อาหารว่างเพื่อสุขภาพ ลด หวาน มัน เค็ม

อเพาือ่ สหุขาภราพวลา่ ดง
หวาน มัน เคม็

คำ�นำ�

อาหารว่างเพ่ือสุขภาพ ลดหวาน มนั เค็ม เป็นตน้ แบบต�ำรับอาหารว่างของ
กรุงเทพมหานครเพื่อให้หน่วยงานต่างๆ สามารถน�ำไปด�ำเนินการจัดเลี้ยงอาหาร
ว่างในการจัดประชุมหรือฝึกอบรม โดยเลือกใช้อาหารว่างเพื่อสุขภาพ ลดหวาน
มัน เคม็ ทีม่ พี ลังงานตำ�่ รสชาติอร่อย และมคี ุณคา่ ทางโภชนาการอยา่ งเพยี งพอ
ให้สารอาหารที่มีประโยชน์ พลังงานเหมาะสม อาหารสะอาดถูกสุขลักษณะ
ปลอดภัยต่อสุขภาพผู้บริโภค มีราคาเหมาะสมกับค่าอาหารว่างท่ีทางราชการ
ก�ำหนด และบางรายการมีราคาถูกกว่าท่ีทางราชการก�ำหนด จึงใช้หลักวิชาการ
ด้านโภชนาการ แนวคิดการบริโภคอาหารแก่ประชาชนในการสร้างเสริมสุขภาพ
พฒั นาปรบั ปรุงต�ำรับอาหารวา่ งเพื่อสขุ ภาพใหไ้ ด้คณุ ภาพและมาตรฐาน
เพ่ือให้สามารถน�ำแนวทางไปสู่การปฏิบัติให้เป็นรูปธรรมยิ่งข้ึน
จึงสร้างแนวทางการปฏิบัติด้านการจัดการด้านสุขภาพภายในหน่วยงาน และ
ขยายแนวคิดการบริโภคอาหารแก่ประชาชนในการสร้างเสริมสุขภาพ โดยการ
รณรงค์ ส่งเสริม และสนับสนุนให้อาหารว่างเพื่อสุขภาพ ลดหวาน มัน เค็ม
เป็นแนวทางในการด�ำเนินงานจัดประชุม และการฝึกอบรม ทั้งหน่วยงานภายใน
และภายนอกต่อไป ดังนั้น เพ่ือให้เกิดประโยชน์ในการส่งเสริมให้บุคลากร
กรุงเทพมหานครและประชาชนมีสุขภาพที่ดี ต�ำรับอาหารว่างเพ่ือสุขภาพ
ลดหวาน มัน เค็ม จึงมีความเหมาะสมท่ีจะน�ำไปใช้ปฏิบัติเป็นแนวทาง
ในการจัดเล้ียงอาหารว่าง ในการจัดประชุมหรือฝึกอบรมของหน่วยงานของ
กรุงเทพมหานครและหน่วยงานภายนอกไดอ้ ย่างมีประสิทธผิ ลและประสิทธิภาพ

(................................)
ผู้อ�ำนวยการส�ำนกั อนามยั

สารบญั

คำ� น�ำ
สารบญั
หลกั ในการจัดอาหารว่าง
การเลือกอาหารวา่ งเพอ่ื สขุ ภาพ
หลักในการพจิ ารณาเลอื กอาหาร
หลักการเลือกเคร่อื งด่ืม
แนวทางในการจัดอาหารวา่ งเพื่อสุขภาพ
การจัดบรกิ ารอาหารว่างและเคร่อื งด่ืม

ปัจจุบันประเทศไทยก�ำลังเผชิญปัญหาโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง บุคคลที่อยู่
ในกลุ่มท่ีมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเร้ือรัง ได้แก่ บุคคลวัยท�ำงาน
วยั กลางคน สาเหตหุ ลักมาจากวถิ ีการดำ� เนนิ ชวี ติ ในปจั จบุ ัน ขาดการดแู ลตนเองที่
เหมาะสมท้ังในด้านสุขภาพ อาหารการกิน การมีความเครียด และขาดการออก
ก�ำลังกาย ภาวะการเจ็บป่วยจากโรคไม่ติดต่อเร้ืองรัง นอกจากจะส่งผลเสียต่อ
สุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจของตนเองและครอบครัวแล้ว ยังส่งผลกระทบ
ต่อหน้าที่การงานท�ำให้บุคลากรไม่สามารถปฏิบัติงานได้อย่างเต็มท่ี หรือ
ประสทิ ธิภาพในการปฏบิ ัตงิ านลดลง
ส�ำหรับคนวัยท�ำงานส่วนใหญ่มักใช้เวลาให้กับองค์กรเพ่ือการท�ำงาน
เป็นหลัก จากการทุ่มเทการท�ำงานและรูปแบบการใช้ชีวิตของบุคคลกลุ่มน้ี
จะพบว่าเป็นผู้ท่ีมีภารกิจการเข้าประชุมฝึกอบรมเป็นประจ�ำ จึงมีแนวโน้ม
ท่ีจะรับประทานอาหารว่างระหว่างการประชุมฝึกอบรมบ่อยคร้ัง อาหารว่าง
จะจัดเตรียมโดยทางผู้จัดการประชุม/ฝึกอบรม เพื่อให้ผู้เข้าร่วมประชุม
มีความพึงพอใจ ผู้รับผิดชอบในการจัดอาหารว่างระหว่างประชุมจึงเลือกสรร
อาหารว่าง ท่ีตนเองคิดว่าดีและอร่อยท่ีสุด หรือไม่ก็มียี่ห้อท่ีนิยมหรือ

4 อาหารว่างเพือ่ สขุ ภาพ ลดหวาน มนั เคม็

มีความสะดวกในการซ้ือหา ซ่ึงมักจะเป็นอาหารส�ำเร็จรูปท่ัวๆ ไป เช่น เบเกอรี่
หรือขนมที่บรรจุในซองสีสันสวยงามต่างๆ และเครื่องดื่มประเภท ชา กาแฟ
ซึ่งผู้เข้าร่วมงานบางท่านต้องรับประทานตามที่มีการจัดไว้ให้ แต่หลายท่าน
อาจไม่รับประทานเพราะเป็นห่วงสุขภาพ เน่ืองจากอาหารเหล่าน้ีมีส่วนประกอบ
ของแป้ง น�้ำตาล และไขมันสูง ให้พลังงานหรือแคลอร่ีสูงเกินความจ�ำเป็น
แต่คุณค่าสารอาหารไม่ครบถ้วน หากเราละเลยไม่เลือกสรรอาหารที่มีประโยชน์
รับประทานอาหารท่ีให้พลังงานสูง หรือกินจุกจิกเกินความจ�ำเป็นจะเป็นต้นเหตุ
ของโรคอ้วน เบาหวาน และความดนั โลหติ สงู ได้
แนวทางการด�ำเนินการแก้ปัญหาในเรื่องดังกล่าว คือการช่วยกันสร้าง
วัฒนธรรมใหม่ของการจัดอาหารว่างในการประชุม และการฝึกอบรม ที่จะได้ท้ัง
สุขภาพกายและสุขภาพใจของผู้ร่วมงานไปพร้อมกัน ด้วยการสร้างความรู้
ความตระหนัก และให้ความส�ำคัญในการเลือกอาหารว่างเพื่อสุขภาพ
เพราะส�ำหรับหลายคนยงั ขาดความรู้ หรอื ไมก่ ล็ ะเลยไม่ให้ความส�ำคญั
รายการอาหารว่างเพื่อสุขภาพ ลดหวาน มัน เค็ม จะเป็นต้นแบบ
ของกรุงเทพมหานครเพื่อให้หน่วยงานต่างๆ สามารถน�ำไปด�ำเนินการจัดเลี้ยง
อาหารว่างในการประชุมและฝึกอบรมโดยเลือกใช้อาหารว่างเพื่อสุขภาพ
ลดหวาน มัน เค็ม มีแคลอร่ีต่�ำ มีรสชาติอร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการอย่าง
เพียงพอ ให้สารอาหารท่ีมีประโยชน์ พลังงานเหมาะสม อาหารสะอาด
ถูกสุขลักษณะปลอดภัยต่อสุขภาพผู้บริโภค มีราคาที่เหมาะสมกับค่าอาหารว่าง
ที่ทางราชการที่ก�ำหนด และบางรายการมีราคาถูกกว่าที่ทางราชการก�ำหนด
เนื่องจากน�ำหลักวิชาการด้านโภชนาการและแนวคิดการบริโภคอาหารแก่ประชาชน
ในการสร้างเสริมสุขภาพมาพัฒนาปรับปรุงต�ำรับอาหารว่างเพื่อสุขภาพให้ได้
คุณภาพและมาตรฐาน เป็นแนวทางในการด�ำเนินงานจัดประชุม และ
การฝึกอบรม ทงั้ หน่วยงานภายในและภายนอกตอ่ ไป

อาหารว่างเพอื่ สขุ ภาพ ลดหวาน มัน เค็ม 5

อาหารว่าง หมายถงึ อาหารและ/หรือเคร่ืองดื่มทบี่ รโิ ภคระหว่างมอื อาหาร
โดยอาหารว่างส�ำหรับผู้ใหญ่จะมีจุดมุ่งหมาย เพ่ือเพ่ิมความกระปรี้กระเปร่าใน
ระหวา่ งการประชุม และชว่ ยใหไ้ ม่รูส้ กึ หิวมากเกินไปกอ่ นจะถงึ อาหารมื่อหลกั มือ้
ถัดไป ซึ่งจากการสังเกตจะเห็นว่า อาหารว่างที่นิยมจัดในการประชุมส่วนใหญ่
เป็นอาหารประเภทเบเกอรี่ ขนมหวาน หรือเครื่องด่ืมท่ีมีน�้ำตาลสูง ผู้ท่ีรับ
ประทานอาหารว่างเป็นประจ�ำจึงมีโอกาสได้รับผลกระทบต่อการเกิดปัญหา
สุขภาพได้ จึงได้มีการปรับปรุงและพัฒนาชนิดอาหารว่าง ให้เป็นอาหารว่างท่ี
เหมาะต่อการส่งเสรมิ สขุ ภาพ ได้คุณภาพและมาตรฐาน
1. หลักในการจดั อาหารวา่ ง
1. มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเพียงพอ ให้สารอาหารที่มีประโยชน์
พลงั งานเหมาะสม และมีความเหมาะสมกับวยั
2. มีความแตกต่างกันในเร่ืองของประเภทอาหาร (คาว หวาน) รสชาติ
สสี นั และผิวสมั ผสั ของอาหาร (กรอบ นมุ่ )
3. งบประมาณ ควรทราบงบประมาณในการจัดต่อหวั ตอ่ ชุด แลว้ ก�ำหนด
งบประมาณในการใช้จ่ายสำ� หรับอาหารว่างแตล่ ะชนดิ
4. เวลาในการปรุงและการจัดเสิร์ฟอาหารบางชนิด จะต้องเสิร์ฟร้อนๆ
ไม่ควรท้ิงให้เยน็ จะท�ำให้รสชาติและคณุ สมบัติของอาหารนน้ั ไมด่ ี เช่น สาคูไส้หมู
เสิรฟ์ เย็นจะแขง็ ไม่อรอ่ ย
5. อาหารต้องสะอาด ถูกสขุ ลกั ษณะ และปลอดภัยต่อผู้บริโภค

6 อาหารว่างเพือ่ สุขภาพ ลดหวาน มัน เค็ม

2. การเลอื กอาหารวา่ งเพื่อสุขภาพ
ควรเลือกอาหารว่างที่มีคุณภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณ
นำ�้ ตาล น้ำ� มัน และเกลือไมส่ ูงเกินไป ในการจดั อาหารนนั้ ควรมคี วามหลากหลาย
ปริมาณท่ีพอเหมาะ ควรมีพลังงานเฉล่ียต่อม้ือไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงาน
ท่ีควรได้รบั ต่อวัน โดยผใู้ หญ่ควรได้รับพลงั งานจากอาหารวา่ ง ไม่เกนิ 150 - 200
กิโลแคลอรตี่ อ่ วัน
ควรเลือกผลไม้หรืออาหารท่ีมีเส้นใยเซลลูโลส เพราะเป็นอาหารท่ีอุดม
ไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยท่ีมีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้การเค้ียว
เส้นใยจะกระตุ้นให้มีน้�ำลายมากขึ้น สามารถเจือจางสภาพความเป็นกรดได้เป็น
อย่างดี อย่างไรก็ตามพบว่าผลไม้รสหวานมีน�้ำตาลมาก และผลไม้ท่ีมีลักษณะ
เป็นเจล เช่น มะขามหวาน กล้วยหอม อนิ ทผาลมั ก็อาจเปน็ สาเหตุทท่ี �ำใหฟ้ ันผุได้
เพราะสามารถตกค้างบนตัวฟันได้เป็นเวลานาน ส่วนอาหารกลุ่มโปรตีน เช่น
ถ่ัวต่างๆ และอาหารจ�ำพวกนมท่ีมี แคลเซี่ยมและฟอสเฟตสูง ไม่ท�ำให้เกิดฟันผุ
และช่วยป้องกันฟันผุได้ด้วย อย่างไรก็ตามควรเลือกนมพร่องมันเนยเพ่ือไม่ให้
ร่างกายไดร้ ับไขมนั มากเกินไป

อาหารว่างเพื่อสขุ ภาพ ลดหวาน มนั เคม็ 7

ส�ำหรับเครื่องด่ืม การดื่มน�้ำเปล่าจะช่วยชะล้างเศษอาหารท่ีตกค้างใน
ชอ่ งปาก ท�ำให้ปากไมแ่ ห้ง ลดปญั หากลิ่นปาก และเปน็ ผลดีตอ่ สุขภาพฟัน แตถ่ า้
เครื่องด่ืมมีรสหวานและผู้ดื่มชอบอมไว้ในปากก็อาจท�ำให้ฟันผุได้ อย่างไรก็ตาม
การด่ืมเคร่ืองด่ืมรสหวานด้วยหลอด จะช่วยลดการสัมผัสระหว่างน�้ำตาลกับตัว
ฟันจงึ ไมท่ �ำใหฟ้ นั ผุ แต่การบริโภคหวานมากเกนิ ไป กอ็ าจเป็นสาเหตขุ องโรคทาง
ระบบหลายๆโรค เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง ดังน้ัน
เครือ่ งดมื่ หวานมากจงึ ไม่เปน็ ผลดีตอ่ สุขภาพโดยรวมของรา่ งกาย

8 อาหารวา่ งเพือ่ สุขภาพ ลดหวาน มัน เคม็

3. หลักในการพิจารณาเลือกอาหาร
เลือกซ้ือของท่ีผลิตใหม่ สด สะอาด ปลอดภัย ผลิตจากแหล่งท่ีเชื่อถือได้
มีมาตรฐาน หรือมีการรับรองจากหน่วยงานราชการ ควรหลีกเลี่ยงอาหารท่ี
เนา่ เสยี ง่าย เชน่ ขนมไทยที่มสี ่วนประกอบของกะทิ หรอื เบเกอรี่ ประเภทเอแคร์
เพราะจะบูดเร็วถ้าเก็บในอุณหภูมิท่ีไม่เหมาะสม ส�ำหรับผลไม้เลือกของสดใหม่
มีสีตามธรรมชาติ เนื้อแน่น ไม่เห่ียวเฉา ไม่มีรอยช้�ำเน่า ขึ้นรา ไม่มีเศษดิน
คราบสกปรก และไม่มีคราบขาวของยาฆ่าแมลงติดอยู่ ควรเลือกซ้ือผลไม้
ตามฤดูกาลเพราะจะได้ผลไม้ท่ีสดใหม่ ราคาถูก ถ้าเป็นผลไม้นอกฤดูกาลมักมี
การใช้สารเคมีเร่งดอกและผลจึงเป็นอันตรายต่อผู้บริโภค และยังมีราคาแพง
อกี ด้วย

อาหารว่างเพอ่ื สขุ ภาพ ลดหวาน มนั เค็ม 9

4. หลักการเลือกเครื่องด่มื
พิจารณาลักษณะท่ัวไปของผลิตภัณฑ์ สภาพภาชนะบรรจุ เช่น กระป๋อง
กลอ่ ง ขวด ซอง ต้องอยูใ่ นสภาพท่ีดี เรยี บทง้ั ฝาและก้นไมม่ รี อยบบุ ไมม่ รี รู ว่ั ซมึ
ควรสังเกตเคร่ืองหมายรับรองทีต่ ดิ อยู่บนกล่อง ซอง หรือกระปอ๋ งของผลิตภัณฑน์ ้นั ๆ
เช่น เคร่ืองหมาย อย. ในกรณีที่เป็นอาหาร/ผลิตภัณฑ์ในภาชนะบรรจุปิดสนิท
ตอ้ งตรวจดูวนั เดอื น ปี ทผ่ี ลิต และวัน เดอื น ปี ที่หมดอายุ ควรเลือกซือ้ อาหารที่
ผลติ ใหม่ โดยดจู ากตวั เลข วัน เดอื น ปี ทผ่ี ลิตและหรอื หมดอายทุ รี่ ะบบุ นภาชนะ
บรรจุ หรือทีฉ่ ลากติดไวก้ ับภาชนะบรรจุ
5. แนวทางในการจัดอาหารว่างเพอ่ื สุขภาพ
1. ผลไม้สด เป็นอาหารว่างท่ีแนะน�ำ เนื่องจากให้วิตามิน แร่ธาตุ และมี
ใยอาหารสูง ผลไม้ท่ีเหมาะสม เช่น ส้มเขียวหวาน มะละกอ ฝร่ัง ชมพู่ เป็นต้น
หลีกเล่ียงผลไม้ที่มีรสหวานจัด ผลไม้อบแห้งหรือผลไม้แปรรูปที่มีน�้ำตาล และ
เกลือสูง
2. ขนมไทย เป็นอาหารว่างท่ีให้ประโยชน์ เนื่องจากมีส่วนประกอบของ
ธญั พชื ถ่ัว ผกั ผลไม้ เปน็ ส่วนประกอบ ควรเลือกขนมทม่ี ีกะทิ/มะพรา้ วน้อย และ
ไม่หวานจดั เช่น ขนมกลว้ ย ขนมฟักทอง ขนมถวั่ แปบ ขนมตาล เปน็ ต้น
3. ของว่างท่ีเป็นพืชหัวและธัญพืช เช่น ข้าวโพดต้ม มันต้ม ฟักทองต้ม
เปน็ ต้น

10 อาหารวา่ งเพ่ือสขุ ภาพ ลดหวาน มนั เค็ม

4. เบเกอรี่หรืออาหารอบ สามารถน�ำมาจัดเป็นอาหารว่างได้ แต่ไม่ควร
บ่อยครั้ง โดยขนมปังใหเ้ ลือกชนดิ ท่ที ำ� มาจากโฮลวีท หลีกเล่ยี งขนมทมี่ ีไขมนั และ
น้ำ� ตาลสูง เช่น เคก้ หนา้ ครมี คกุ้ กี้ พฟั พาย เปน็ ต้น
5. อาหารว่างอ่ืนๆ ที่มีอาหารหลายหมวดหมู่ ให้คุณค่าสารอาหาร
ท่หี ลากหลาย เชน่ ซาลาเปา ขนมจีบ ขนมกุยชา่ ย ป้ันขลบิ น่ึง เปน็ ตน้
6. เคร่ืองด่ืม ควรเลือกเครื่องดื่มท่ีให้พลังงานน้อยและหวานน้อย
โดยปริมาณน้�ำตาลที่เติมในเคร่ืองดื่มต้องไม่เกินร้อยละ 5 เช่น น้�ำสมุนไพร
หวานน้อย น้�ำชาจีน น้�ำผลไม้ค้ันสด (ไม่เติมน้�ำตาล) น�้ำผลไม้สดบางชนิด
ทไ่ี ม่เติมนำ้� ตาล เช่น น้�ำสม้ น้ำ� ฝรั่ง เป็นแหล่งอาหารทีด่ ีของวิตามนิ ซี แตน่ �ำ้ ผลไม้
ส�ำเร็จรูป หรือน้�ำผลไม้ท่ีขายตามร้านทั่วไปมักเติมน�้ำตาล และบางชนิดมีน�้ำตาล
สูงจึงควรเลือกชนิดท่ีมีน้�ำผลไม้แท้เป็นส่วนผสมไม่น้อยกว่าร้อยละ 50 และ
เติมน�้ำตาลไม่เกินร้อยละ 5 ถ้าเป็นนมควรเลือกนมขาดมันเนยหรือพร่องมันเนย
นมเปรี้ยวพร้อมด่ืมมีนมเป็นส่วนประกอบเพียงคร่ึงเดียวและมีน้�ำตาลสูงเทียบเท่า
นำ้� อดั ลม
ควรเลือกเครื่องดมื่ ทไ่ี ม่ใส่น้�ำตาลหรือใสเ่ พยี งเลก็ นอ้ ย นำ�้ ตาล 1 ชอ้ นชา
(4 กรัม) หรือนำ้� ตาลซองขนาด 4 กรัม ใหพ้ ลงั งาน 16 แคลอร่ี น�้ำตาล 1 ชอ้ นโตะ๊
(12 กรัม) ใหพ้ ลังงาน 48 กโิ ลแคลอรี่
7. การจัดอาหารว่างเพ่ือสุขภาพ ควรจัดให้หลากหลายชนิด ในปริมาณ
ท่ีพอเหมาะส�ำหรับการบริโภคใน 1 มื้อ อาหารว่างบางชนิดให้พลังงานสูง
ควรรับประทานคู่กับเคร่ืองดื่มที่มีพลังงานต่�ำหรือน้�ำเปล่า หรือลดปริมาณขนาด
ของอาหารวา่ งใหเ้ ลก็ ลง

อาหารว่างเพอ่ื สุขภาพ ลดหวาน มนั เคม็ 11

6. การจัดบรกิ ารอาหารว่างและเครอ่ื งด่ืม
อาหารว่างท่ีใช้เพ่ือเสิร์ฟในการประชุม มักปรุงส�ำเร็จแล้ว เช่น เบเกอรี่
ขนมไทย หรอื ผลไม้ สว่ นเครื่องด่ืมได้แก่ ชา กาแฟ นำ้� ผลไม้ นำ้� สมนุ ไพร อาจจัด
เตรียมเองหรือใช้ของส�ำเร็จรูปประเภทกล่องหรือขวด เช่น นม หรือน้�ำผลไม้
บรรจุกล่อง บรรจุขวด ของเหล่าน้ีส่วนใหญ่ซื้อมาจากร้านค้าต่างๆ เพื่อความ
ปลอดภัย ถูกสุขอนามัย ได้ประโยชน์ และประหยัด ผู้จัดอาหารว่างจึงควรให้
ความส�ำคัญและใส่ใจการเลือกอาหารอย่างเหมาะสม เพื่อให้บริการอย่างมี
คุณภาพ ทำ� ให้ผ้เู ขา้ รว่ มประชมุ ประทบั ใจ

ตัวอย่าง

อาหารวา่ งเพือ่ สขุ ภาพ

อาหารว่างเพ่ือสขุ ภาพ ลดหวาน มัน เคม็ 13

1รายการท่ี

ส่วนประกอบ/น�้ำหนัก และคุณค่าทางโภชนาการ

ขนมกยุ้ ชา่ ยไสผ้ กั 1 ลกู (60 กรัม) ใหพ้ ลังงาน 72.9 กโิ ลแคลอรี
แอปเปล้ิ 3 ช้ิน (65 กรัม) ใหพ้ ลังงาน 39.6 กิโลแคลอรี
นำ้� เสาวรส 1 แกว้ (200 ซี.ซ.ี ) ให้พลังงาน 52 กโิ ลแคลอรี

พลงั งานรวม 164.5 กิโลแคลอรี

14 อาหารว่างเพอ่ื สขุ ภาพ ลดหวาน มัน เค็ม

2รายการที่

ส่วนประกอบ/น้�ำหนัก และคุณคา่ ทางโภชนาการ

ซาลาเปาไสห้ มสู ับ 1 ลูก (50 กรมั ) ให้พลงั งาน 110 กโิ ลแคลอรี
ฝรงั่ 3 ช้ิน (60 กรัม) ให้พลงั งาน 31.2 กโิ ลแคลอรี
นำ้� มะตมู ร้อน 1 แก้ว (200 ซ.ี ซ.ี ) ใหพ้ ลงั งาน 52 กิโลแคลอรี

พลังงานรวม 193 กโิ ลแคลอรี

รายการท่ี 6 อาหารว่างเพื่อสุขภาพ ลดหวาน มนั เค็ม 15

3รายการที่

สว่ นประกอบ/น�้ำหนัก และคุณค่าทางโภชนาการ

สาคไู ส้หมู 4 ลกู (52 กรมั ) ใหพ้ ลังงาน 108 กโิ ลแคลอรี
ผกั กาดหอม 2 ชิ้น (20 กรมั ) ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
แอปเปิล้ 3 ชิ้น (65 กรัม) ใหพ้ ลังงาน 39.6 กโิ ลแคลอรี
น้�ำอญั ชนั 1 แกว้ (200 ซี.ซ.ี ) ให้พลังงาน 32 กโิ ลแคลอรี

พลังงานรวม 183.6 กโิ ลแคลอรี

16 อาหารวา่ งเพ่อื สขุ ภาพ ลดหวาน มัน เคม็

4รายการที่

สว่ นประกอบ/นำ�้ หนกั และคุณค่าทางโภชนาการ

ขนมถ่วั แปบ 2 ชิน้ (60 กรัม) ใหพ้ ลงั งาน 141 กิโลแคลอรี
ชมพู่ 4 ชิน้ (80 กรัม) ให้พลังงาน 24.8 กโิ ลแคลอรี
น้ำ� ใบเตย 1 แก้ว (200 ซี.ซ.ี ) ใหพ้ ลงั งาน 16 กโิ ลแคลอรี

พลังงานรวม 182 กิโลแคลอรี

อาหารว่างเพ่อื สุขภาพ ลดหวาน มัน เค็ม 17

5รายการท่ี

ส่วนประกอบ/น้�ำหนกั และคณุ ค่าทางโภชนาการ

ขา้ วเกรียบปากหมอ้ 4 ชน้ิ (80 กรัม) ใหพ้ ลังงาน 190.8 กโิ ลแคลอรี

ผกั กาดหอม 2 ชิ้น (20 กรัม) ใหพ้ ลังงาน 4 กโิ ลแคลอรี

น้�ำชาจนี 1 แก้ว (200 ซ.ี ซ.ี ) ให้พลังงาน - กิโลแคลอรี

พลังงานรวม 195 กโิ ลแคลอรี

18 อาหารว่างเพ่ือสุขภาพ ลดหวาน มัน เค็ม

6รายการที่

ส่วนประกอบ/น�ำ้ หนัก และคุณค่าทางโภชนาการ

ขนมตาล 3 ช้ิน (45 กรัม) ใหพ้ ลงั งาน 95 กโิ ลแคลอรี
ฝรงั่ 3 ช้นิ (60 กรัม) ใหพ้ ลงั งาน 31.2 กโิ ลแคลอรี
นำ้� ดอกอญั ชนั 1 แกว้ (200 ซี.ซ.ี ) ให้พลงั งาน 32 กิโลแคลอรี

พลงั งานรวม 158.2 กิโลแคลอรี

อาหารวา่ งเพือ่ สขุ ภาพ ลดหวาน มัน เคม็ 19

7รายการท่ี

ส่วนประกอบ/น้ำ� หนัก และคุณค่าทางโภชนาการ

ซอฟทเ์ ค้ก 1 ชิ้น (40 กรัม) ให้พลงั งาน 110 กโิ ลแคลอรี
ฝรงั่ 2 ชน้ิ (40 กรมั ) ใหพ้ ลังงาน 20.8 กิโลแคลอรี
นำ้� ชาจีน 1 แกว้ (200 ซ.ี ซี.) ใหพ้ ลงั งาน - กิโลแคลอรี

พลงั งานรวม 131 กโิ ลแคลอรี

20 อาหารวา่ งเพือ่ สขุ ภาพ ลดหวาน มัน เค็ม

8รายการที่

ส่วนประกอบ/น้ำ� หนกั และคณุ ค่าทางโภชนาการ

วุน้ กะทิใบเตย 1 ชิน้ (40 กรัม) ใหพ้ ลังงาน 53.2 กิโลแคลอรี
แคนตาลูป 3 ชิน้ (30 กรัม) ใหพ้ ลงั งาน 18 กิโลแคลอรี
นมสดพรอ่ งมันเนย 1 แกว้ (200 ซี.ซ.ี ) ให้พลงั งาน 98 กโิ ลแคลอรี

พลังงานรวม 169.2 กิโลแคลอรี

อาหารว่างเพ่อื สุขภาพ ลดหวาน มัน เค็ม 21

9รายการท่ี

ส่วนประกอบ/น้�ำหนัก และคณุ คา่ ทางโภชนาการ

วุ้นผลไม้ 1 ช้นิ (40 กรมั ) ใหพ้ ลงั งาน 58.9 กโิ ลแคลอรี
แคนตาลูป 3 ชน้ิ (30 กรัม) ใหพ้ ลงั งาน 18 กโิ ลแคลอรี
นำ�้ นมข้าวโพด 1 แกว้ (200 ซ.ี ซ.ี ) ใหพ้ ลงั งาน 71 กิโลแคลอรี

พลังงานรวม 148 กิโลแคลอรี

22 อาหารว่างเพอ่ื สุขภาพ ลดหวาน มัน เคม็

10รายการท่ี

สว่ นประกอบ/น้ำ� หนกั และคุณคา่ ทางโภชนาการ

เต้าฮวยฟรตุ๊ สลัด 1 แกว้ (200 กรัม) ใหพ้ ลังงาน 168 กโิ ลแคลอรี
น�ำ้ เปลา่ 1 แก้ว (200 ซ.ี ซี.) ใหพ้ ลังงาน - กิโลแคลอรี

พลงั งานรวม 168 กิโลแคลอรี

อาหารว่างเพื่อสขุ ภาพ ลดหวาน มัน เค็ม 23

11รายการท่ี

สว่ นประกอบ/นำ�้ หนกั และคุณค่าทางโภชนาการ

เคก้ กลว้ ยหอม 1 ชน้ิ (55 กรมั ) ใหพ้ ลังงาน 125 กิโลแคลอรี
ฝร่งั 2 ช้นิ (40 กรมั ) ให้พลังงาน 20.8 กิโลแคลอรี
น้ำ� ชาจีน 1 แก้ว (200 ซ.ี ซ.ี ) ให้พลงั งาน - กโิ ลแคลอรี

พลังงานรวม 146 กโิ ลแคลอรี

24 อาหารว่างเพือ่ สุขภาพ ลดหวาน มนั เคม็

12รายการท่ี

ส่วนประกอบ/นำ้� หนกั และคณุ ค่าทางโภชนาการ

ชมพู่ 3 ชนิ้ (60 กรมั ) ให้พลังงาน 18.6 กโิ ลแคลอรี
แอปเป้ลิ 2 ชิน้ (43 กรมั ) ให้พลงั งาน 26.4 กโิ ลแคลอรี
นำ�้ ส้มคน้ั 1 แก้ว (200 ซ.ี ซ.ี ) ให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี

พลงั งานรวม 165 กโิ ลแคลอรี

อาหารว่างเพอ่ื สขุ ภาพ ลดหวาน มนั เค็ม 25

13รายการที่

สว่ นประกอบ/นำ้� หนกั และคณุ คา่ ทางโภชนาการ

ขนมถ้วยฟู 4 ชน้ิ (40 กรัม) ใหพ้ ลงั งาน 110 กิโลแคลอรี
แอปเป้ิล 2 ชน้ิ (43 กรมั ) ใหพ้ ลงั งาน 26.4 กโิ ลแคลอรี
นำ้� ผลไมร้ วม 1 แก้ว (200 ซี.ซี.) ใหพ้ ลังงาน 50 กิโลแคลอรี

พลังงานรวม 186 กิโลแคลอรี

26 อาหารว่างเพอ่ื สุขภาพ ลดหวาน มนั เคม็

14รายการท่ี

ส่วนประกอบ/น้�ำหนัก และคุณค่าทางโภชนาการ

ซาลาเปาไสห้ มูสบั 1 ลูก (50 กรมั ) ใหพ้ ลังงาน 110 กโิ ลแคลอรี
ฝรั่ง 3 ชิน้ พอคำ� (40 กรมั ) ใหพ้ ลงั งาน 31.2 กโิ ลแคลอรี
น�้ำขิงรอ้ น 1 แกว้ (200 ซี.ซ.ี ) ให้พลังงาน 32 กโิ ลแคลอรี

พลงั งานรวม 173.2 กโิ ลแคลอรี

อาหารวา่ งเพอื่ สุขภาพ ลดหวาน มนั เคม็ 27

15รายการที่

สว่ นประกอบ/นำ้� หนกั และคุณค่าทางโภชนาการ

ขนมเทยี น 2 ช้นิ (80 กรมั ) ให้พลังงาน 98 กโิ ลแคลอรี
ชมพู่ 2 ช้นิ (40 กรมั ) ให้พลงั งาน 12.4 กิโลแคลอรี
น�้ำเกก๊ ฮวย 1 แก้ว (200 ซ.ี ซี.) ใหพ้ ลังงาน 32 กิโลแคลอรี

พลังงานรวม 142 กิโลแคลอรี

28 อาหารวา่ งเพอ่ื สขุ ภาพ ลดหวาน มัน เค็ม

16รายการที่

ส่วนประกอบ/น�ำ้ หนัก และคณุ คา่ ทางโภชนาการ

ขนมกล้วย 2 ช้นิ (60 กรัม) ใหพ้ ลงั งาน 120 กิโลแคลอรี
น�้ำเก๊กฮวย 1 แกว้ (200 ซ.ี ซี.) ใหพ้ ลังงาน 32 กโิ ลแคลอรี

พลงั งานรวม 152 กิโลแคลอรี

อาหารวา่ งเพื่อสุขภาพ ลดหวาน มนั เคม็ 29

17รายการที่

ส่วนประกอบ/น้ำ� หนัก และคณุ ค่าทางโภชนาการ

เค้กกล้วยหอม 1 ชน้ิ (55 กรัม) ใหพ้ ลังงาน 125 กิโลแคลอรี
ฝรั่ง 3 ชิ้น (60 กรัม) ให้พลังงาน 31.2 กโิ ลแคลอรี
นำ�้ ชาจีน 1 แกว้ (200 ซี.ซ.ี ) ให้พลงั งาน - กิโลแคลอรี

พลงั งานรวม 156 กโิ ลแคลอรี

30 อาหารวา่ งเพ่ือสุขภาพ ลดหวาน มนั เคม็

18รายการท่ี

ส่วนประกอบ/น้�ำหนัก และคุณค่าทางโภชนาการ

แซนวิชทูน่า 2 ช้ิน (50 กรมั ) ให้พลังงาน 130.5 กิโลแคลอรี
แคนตาลปู 2 ชิ้น (20 กรัม) ให้พลงั งาน 12 กิโลแคลอรี
น้ำ� ชาจีน 1 แกว้ (200 ซ.ี ซ.ี ) ใหพ้ ลงั งาน - กโิ ลแคลอรี

พลังงานรวม 142.5 กโิ ลแคลอรี

อาหารว่างเพ่อื สุขภาพ ลดหวาน มนั เค็ม 31

19รายการที่

สว่ นประกอบ/น้�ำหนกั และคณุ คา่ ทางโภชนาการ

ขนมเปัย๊ ะไส้ถั่ว 2 ลกู (60กรมั ) ให้พลงั งาน 165 กโิ ลแคลอรี
ชมพู่ 2 ช้นิ (40 กรมั ) ใหพ้ ลงั งาน 12.4 กิโลแคลอรี
น�้ำชาจนี 1 แก้ว (200 ซี.ซี.) ใหพ้ ลังงาน - กโิ ลแคลอรี

พลงั งานรวม 177.4 กิโลแคลอรี

32 อาหารว่างเพอ่ื สุขภาพ ลดหวาน มัน เค็ม

20รายการท่ี

ส่วนประกอบ/นำ�้ หนัก และคุณค่าทางโภชนาการ

เต้าฮวยฟรุต๊ สลัด 1 แก้ว (200 กรัม) ให้พลังงาน 168 กโิ ลแคลอรี
น�ำ้ ใบเตย 1 แก้ว (200 ซ.ี ซ.ี ) ให้พลังงาน - กโิ ลแคลอรี

พลงั งานรวม 168 กิโลแคลอรี

อาหารว่างเพื่อสขุ ภาพ ลดหวาน มัน เค็ม 33

21รายการที่

ส่วนประกอบ/น�้ำหนกั และคุณค่าทางโภชนาการ

ข้าวเกรยี บปากหมอ้ 3 ช้ิน (60 กรมั ) ให้พลังงาน 143.1 กิโลแคลอรี

ผักกาดหอม 2 ช้ิน (20 กรมั ) ให้พลงั งาน 4 กิโลแคลอรี

นำ้� ขงิ รอ้ น 1 แก้ว (200 ซ.ี ซ.ี ) ให้พลังงาน 32 กโิ ลแคลอรี

พลงั งานรวม 179 กโิ ลแคลอรี

34 อาหารว่างเพอื่ สุขภาพ ลดหวาน มัน เค็ม

22รายการที่

สว่ นประกอบ/นำ�้ หนกั และคุณค่าทางโภชนาการ

นำ�้ ขิงทรงเครอ่ื ง 1 ถว้ ยเลก็ (50 กรมั ) ให้พลงั งาน 112 กิโลแคลอรี
แอปเป้ิล 3 ชน้ิ (65 กรมั ) ใหพ้ ลังงาน 39.6 กโิ ลแคลอรี
นำ�้ เปลา่ 1 แก้ว (200 ซ.ี ซ.ี ) ใหพ้ ลงั งาน - กโิ ลแคลอรี

พลงั งานรวม 152 กโิ ลแคลอรี

อาหารว่างเพ่ือสุขภาพ ลดหวาน มนั เค็ม 35

23รายการท่ี

สว่ นประกอบ/น�้ำหนกั และคุณค่าทางโภชนาการ

ตะโกเ้ ม็ดบัว 2 กระทง (20 กรมั ) ใหพ้ ลังงาน 80 กโิ ลแคลอรี
แอปเป้ลิ 4 ชน้ิ (86.7 กรมั ) ให้พลงั งาน 52.8 กิโลแคลอรี
นำ้� ดอกอญั ชนั 1 แก้ว (200 ซี.ซี.) ใหพ้ ลงั งาน 32 กโิ ลแคลอรี

พลังงานรวม 165 กิโลแคลอรี

36 อาหารว่างเพอื่ สขุ ภาพ ลดหวาน มนั เคม็

24รายการที่

สว่ นประกอบ/นำ้� หนัก และคณุ คา่ ทางโภชนาการ

แอปเปิล้ 3 ชิน้ (65 กรมั ) ให้พลังงาน 39.6 กิโลแคลอรี

ฝรัง่ 3 ชนิ้ (60 กรัม) ใหพ้ ลงั งาน 31.2 กโิ ลแคลอรี

นมสดพรอ่ งมนั เนย 1 แก้ว (200 ซ.ี ซี.) ใหพ้ ลังงาน 98 กิโลแคลอรี

พลงั งานรวม 169 กิโลแคลอรี

อาหารว่างเพือ่ สุขภาพ ลดหวาน มนั เคม็ 37

25รายการท่ี

ส่วนประกอบ/นำ�้ หนกั และคณุ ค่าทางโภชนาการ

ขนมไข่ 2 ชิน้ (24 กรมั ) ให้พลงั งาน 69.36 กโิ ลแคลอรี
ฝรงั่ 3 ชน้ิ (60 กรมั ) ใหพ้ ลงั งาน 31.2 กโิ ลแคลอรี
นำ้� แครอท 1 แกว้ (200 ซ.ี ซ.ี ) ใหพ้ ลังงาน 32 กโิ ลแคลอรี

พลังงานรวม 133 กิโลแคลอรี

38 อาหารวา่ งเพ่อื สขุ ภาพ ลดหวาน มนั เคม็

26รายการท่ี

ส่วนประกอบ/นำ้� หนัก และคณุ ค่าทางโภชนาการ

ซาลาเปาไส้ถว่ั 1 ลูก (50 กรมั ) ให้พลงั งาน 136.5 กโิ ลแคลอรี
แตงโม 3 ชน้ิ (60 กรมั ) ใหพ้ ลังงาน 15.18 กโิ ลแคลอรี
น้ำ� ใบบัวบก 1 แกว้ (200 ซี.ซี.) ใหพ้ ลังงาน 32 กโิ ลแคลอรี

พลังงานรวม 184 กโิ ลแคลอรี

อาหารว่างเพ่ือสุขภาพ ลดหวาน มนั เคม็ 39

27รายการท่ี

สว่ นประกอบ/น�้ำหนัก และคุณคา่ ทางโภชนาการ

ขนมมัน 4 ชิน้ (40 กรมั ) ให้พลังงาน 117 กิโลแคลอรี
แตงโม 3 ชน้ิ (60 กรมั ) ใหพ้ ลงั งาน 15.18 กโิ ลแคลอรี
น�ำ้ ใบบวั บก 1 แก้ว (200 ซี.ซ.ี ) ให้พลงั งาน 32 กิโลแคลอรี

พลังงานรวม 164 กโิ ลแคลอรี

40 อาหารว่างเพ่อื สุขภาพ ลดหวาน มัน เคม็

28รายการท่ี

ส่วนประกอบ/นำ�้ หนกั และคณุ คา่ ทางโภชนาการ

ขนมต้ม 4 ชิน้ (60 กรมั ) ให้พลังงาน 141 กโิ ลแคลอรี
ชมพ่ ู 4 ชิ้น (80 กรมั ) ใหพ้ ลงั งาน 24.8 กิโลแคลอรี
น�ำ้ ใบเตย 1 แก้ว (200 ซ.ี ซี.) ใหพ้ ลังงาน - กโิ ลแคลอรี

พลังงานรวม 166 กโิ ลแคลอรี

อาหารว่างเพื่อสขุ ภาพ ลดหวาน มนั เคม็ 41

29รายการที่

ส่วนประกอบ/นำ�้ หนัก และคุณค่าทางโภชนาการ

ขนมสาลี่ 4 ช้นิ (40 กรัม) ให้พลังงาน 116 กิโลแคลอรี
ฝรั่ง 3 ช้นิ (60 กรมั ) ใหพ้ ลงั งาน 31.2 กโิ ลแคลอรี
นำ้� แครอท 1 แก้ว (200 ซ.ี ซี.) ใหพ้ ลงั งาน 32 กโิ ลแคลอรี

พลงั งานรวม 179 กโิ ลแคลอรี

42 อาหารว่างเพ่ือสขุ ภาพ ลดหวาน มัน เคม็

30รายการท่ี

ส่วนประกอบ/น�ำ้ หนกั และคุณค่าทางโภชนาการ

ฝรั่ง 6 ชน้ิ (120 กรมั ) ให้พลังงาน 62.4 กิโลแคลอรี
น�ำ้ กระเจ๊ยี บ 1 แกว้ (200 ซี.ซ.ี ) ให้พลงั งาน 132 กิโลแคลอรี

พลังงานรวม 194 กิโลแคลอรี

อาหารว่างเพ่ือสุขภาพ ลดหวาน มัน เค็ม 43

31รายการท่ี

สว่ นประกอบ/นำ้� หนัก และคุณค่าทางโภชนาการ

ชมพ ู่ 6 ชน้ิ (120 กรัม) ให้พลังงาน 37.2 กโิ ลแคลอรี
น้ำ� ส้ม 1 แกว้ (200 ซ.ี ซ.ี ) ให้พลงั งาน 120 กิโลแคลอรี

พลงั งานรวม 157.2 กิโลแคลอรี

44 อาหารวา่ งเพอ่ื สขุ ภาพ ลดหวาน มนั เค็ม

32รายการท่ี

สว่ นประกอบ/น�้ำหนัก และคุณคา่ ทางโภชนาการ

ขนมจบี 3 ชน้ิ (30 กรัม) ให้พลังงาน 137.1 กิโลแคลอรี
แตงโม 3 ชิน้ (60 กรมั ) ให้พลังงาน 15.18 กโิ ลแคลอรี
นำ�้ ใบบัวบก 1 แก้ว (200 ซี.ซี.) ใหพ้ ลงั งาน 32 กโิ ลแคลอรี

พลงั งานรวม 184 กโิ ลแคลอรี

อาหารวา่ งเพ่อื สุขภาพ ลดหวาน มนั เค็ม 45

33รายการที่

สว่ นประกอบ/น�้ำหนัก และคุณค่าทางโภชนาการ

ฝรั่ง 6 ชิ้น (120 กรมั ) ใหพ้ ลังงาน 62.4 กโิ ลแคลอรี
น�้ำส้ม 1 แก้ว (200 ซ.ี ซี.) ใหพ้ ลงั งาน 120 กิโลแคลอรี

พลังงานรวม 182 กิโลแคลอรี

46 อาหารว่างเพือ่ สุขภาพ ลดหวาน มัน เค็ม

พลังงานจากขนม ผลไม้ และเครอ่ื งด่มื
ทน่ี ำ�มาจัดเป็นอาหารวา่ ง

ขนม ผลไม้

ซาลาเปาหมูสับ 1 ลูก (50 กรมั ) ใหพ้ ลงั งาน 110 กโิ ลแคลอรี่

สาคูไส้หมู 4 ลูก (52 กรมั ) ใหพ้ ลังงาน 108 กโิ ลแคลอร่ี
- ผักกาดหอม 2 ชิ้น (20 กรัม) ใหพ้ ลังงาน 4 กโิ ลแคลอร่ี

ป้ันขลิบนึง่ ไสไ้ ก่ 4 ชิ้น (40 กรัม) ให้พลังงาน 124.3 กโิ ลแคลอร่ี
- ผกั กาดหอม 2 ชิ้น (20 กรมั ) ให้พลงั งาน 4 กโิ ลแคลอรี่

ขา้ วเกรียบปากหม้อ 2 ชิ้น (40 กรมั ) ใหพ้ ลงั งาน 95.4 กโิ ลแคลอรี่
- ผักกาดหอม 2 ชน้ิ (20 กรมั ) ใหพ้ ลังงาน 4 กโิ ลแคลอรี่

ขนมกลว้ ย 2 ชิ้น (60 กรมั ) ใหพ้ ลังงาน 120 กโิ ลแคลอร่ี
(40 กรมั ) ให้พลงั งาน 94 กโิ ลแคลอร่ี
ขนมถว่ั แปบ 2 ชิน้ (40 กรัม) ให้พลังงาน 53.2 กโิ ลแคลอรี่
(40 กรมั ) ให้พลงั งาน 58.9 กโิ ลแคลอร่ี
วนุ้ กะทิ 2 ชน้ิ (50 กรมั ) ให้พลงั งาน 101 กโิ ลแคลอร่ี
(60 กรัม) ใหพ้ ลังงาน 72.9 กโิ ลแคลอร่ี
วนุ้ ผลไม้ 2 ชิ้น (40 กรัม) ใหพ้ ลงั งาน 58.4 กโิ ลแคลอร่ี
(45 กรมั ) ใหพ้ ลังงาน 95 กโิ ลแคลอร่ี
ขนมช้ัน 1 ชิ้น (20 กรมั ) ใหพ้ ลังงาน 80 กโิ ลแคลอรี่
(50 กรัม) ใหพ้ ลังงาน 157 กโิ ลแคลอรี่
ขนมกยุ ช่ายไส้ผกั 1 ชิ้น

ขนมกุยชา่ ยไส้ถั่ว 2 ชน้ิ

ขนมตาล 3 ชิ้น

ตะโกเ้ มด็ บัว 2 กระทง

กะหรพ่ี ฟั 1 ตวั

อาหารวา่ งเพ่อื สขุ ภาพ ลดหวาน มัน เค็ม 47

ขนม ผลไม้

ขนมฟักทอง 2 ช้นิ (20 กรมั ) ให้พลงั งาน 39.8 กโิ ลแคลอรี่

ขนมตม้ ขาว 3 ช้ิน (60 กรมั ) ใหพ้ ลงั งาน 141 กโิ ลแคลอรี่

ขนมมนั 2 ชิน้ (20 กรัม) ให้พลังงาน 58.5 กโิ ลแคลอร่ี

ขนมจบี 3 ลกู (30 กรัม) ให้พลงั งาน 137.1 กโิ ลแคลอร่ี

เตา้ หนู้ มสดฟรุตสลดั 1 แกว้ (200 กรัม) ใหพ้ ลงั งาน 168 กโิ ลแคลอร่ี

ขา้ วต้ม 1 ถว้ ย (50 กรมั ) ให้พลงั งาน 112.5 กโิ ลแคลอรี่

แซนวชิ ทูนา่ 2 ชิน้ (50 กรัม) ใหพ้ ลังงาน 130.5 กโิ ลแคลอร่ี

ขนมปังโฮลวีททาเนย 1 แผน่ (30 กรัม) ใหพ้ ลังงาน 102.5 กโิ ลแคลอรี่

ขนมปังไสไ้ ก่ 1 ชน้ิ (40 กรัม) ให้พลงั งาน 128.5 กโิ ลแคลอรี่

เคก้ กลว้ ยหอม 1 ชน้ิ (40 กรมั ) ใหพ้ ลงั งาน 132.4 กโิ ลแคลอรี่

ขนมเปยี กปนู 1 ชิ้น (50 กรมั ) ใหพ้ ลังงาน 143.2 กโิ ลแคลอรี่

ขา้ วโพดต้ม 1 ช้นิ (20 กรมั ) ใหพ้ ลงั งาน 33.4 กโิ ลแคลอรี่

ฟักทองน่งึ 1 ชนิ้ (40 กรัม) ให้พลังงาน 22.6 กโิ ลแคลอรี่

ขนมน�้ำดอกไม้ 2 ชิ้น (30 กรัม) ใหพ้ ลงั งาน 90.2 กโิ ลแคลอรี่

ถ่วั กวน 3 ชน้ิ (45 กรัม) ให้พลังงาน 127 กโิ ลแคลอรี่

กล้วยตม้ โรยมะพร้าว 1 ชน้ิ (25 กรมั ) ใหพ้ ลงั งาน 36 กโิ ลแคลอรี่

ขนมปังไส้เผอื ก 1 ชนิ้ (50 กรัม) ใหพ้ ลังงาน 131.7 กโิ ลแคลอร่ี

ฝรัง่ 3 ชิ้นพอค�ำ (60 กรมั ) ใหพ้ ลังงาน 31.2 กโิ ลแคลอรี่

ฝรง่ั 4 ชิ้นพอคำ� (80 กรัม) ให้พลังงาน 41.6 กโิ ลแคลอรี่

ชมพู่ 2 ชนิ้ (40 กรมั ) ให้พลงั งาน 12.4 กโิ ลแคลอรี่

48 อาหารวา่ งเพื่อสขุ ภาพ ลดหวาน มัน เคม็

ขนม ผลไม้ 4 ชนิ้ (80 กรมั ) ให้พลังงาน 24.8 กโิ ลแคลอร่ี
3 ชิ้น (100 กรัม) ให้พลังงาน 25.3 กโิ ลแคลอร่ี
ชมพู่ 4 ชนิ้ (135 กรัม) ให้พลังงาน 33.7 กโิ ลแคลอร่ี
แตงโม 3 ชิ้น (65 กรัม) ให้พลงั งาน 39.6 กโิ ลแคลอร่ี
แตงโม 3 ช้ินพอค�ำ (60 กรัม) ให้พลงั งาน 26.4 กโิ ลแคลอรี่
แอปเปิล้ 4 ชนิ้ (30 กรมั ) ใหพ้ ลงั งาน 25.5 กโิ ลแคลอร่ี
สาลี่ 2 ชิ้น (40 กรมั ) ให้พลงั งาน 16.4 กโิ ลแคลอร่ี
มะม่วงดิบ 4 ช้ินพอค�ำ (80 กรัม) ใหพ้ ลังงาน 19.2 กโิ ลแคลอรี่
มะละกอสกุ
แคนตาลูป

เคร่อื งดื่ม

นำ้� มะตมู 1 แกว้ (200 ซี.ซ.ี ) ให้พลงั งาน 52 กิโลแคลอร่ี
(น้�ำตาลทราย 3 ชอ้ นชา, มะตมู แห้ง 2 ช้ิน)

นำ�้ ดอกอญั ชัน 1 แกว้ (200 ซี.ซี.) ใหพ้ ลังงาน 32 กิโลแคลอร่ี
(น้ำ� ตาลทราย 2 ชอ้ นชา)

น�ำ้ สม้ คน้ั 1 แก้ว (200 ซี.ซี.) ให้พลงั งาน 120 กิโลแคลอรี่
(ส้มเขยี วหวาน 2 ผลกลาง, 250 กรัม)

น�้ำขิง (รอ้ น) 1 แกว้ (200 ซี.ซี.) ให้พลงั งาน 32 กโิ ลแคลอรี่
(นำ�้ ตาลทราย 2 ช้อนชา)

นำ้� มะเขือเทศ 1 กล่อง (250 กรัม) ให้พลงั งาน 58 กโิ ลแคลอรี่

น�้ำกระเจยี๊ บ 1 แกว้ (200 ซ.ี ซ.ี ) ใหพ้ ลงั งาน 132 กิโลแคลอรี่
(นำ้� ตาลทราย 2 ชอ้ นโตะ๊ , ดอกกระเจ๊ยี บแห้ง/สด 5 ดอก, 20 กรัม)

อาหารว่างเพื่อสขุ ภาพ ลดหวาน มนั เคม็ 49

เครอ่ื งดื่ม

นำ้� ตะไคร้ 1 แกว้ (200 ซ.ี ซ.ี ) ใหพ้ ลังงาน 32 กิโลแคลอร่ี
(น้ำ� ตาลทราย 2 ช้อนชา)

น้�ำใบเตย 1 แก้ว (200 ซี.ซ.ี ) ใหพ้ ลังงาน 16 กโิ ลแคลอร่ี
(น�ำ้ ตาลทราย 1 ช้อนชา)

นำ้� เก๊กฮวย (ร้อน) 1 แก้ว (200 ซ.ี ซี.) ใหพ้ ลังงาน 32 กโิ ลแคลอรี่
(น้�ำตาลทราย 2 ชอ้ นชา)

น้�ำมะขาม 1 แกว้ (200 ซ.ี ซี.) ให้พลงั งาน 75 กโิ ลแคลอรี่
(น�ำ้ ตาลทราย 2 ชอ้ นชา)

น้ำ� วา่ นหางจระเข ้ 1 แกว้ (200 ซ.ี ซ.ี ) ให้พลงั งาน 98 กโิ ลแคลอร่ี

น�ำ้ ฝรั่ง 1 แก้ว (200 ซี.ซ.ี ) ใหพ้ ลงั งาน 103 กิโลแคลอร่ี

นำ้� แครอท 1 แก้ว (200 ซี.ซ.ี ) ใหพ้ ลงั งาน 60 กิโลแคลอร่ี

น�ำ้ มะนาวป่ัน 1 แกว้ (200 ซี.ซ.ี ) ให้พลังงาน 46 กิโลแคลอรี่
(น�ำ้ ตาลทราย 2 ช้อนชา, มะนาว 2 ผล)

น�้ำแตงโมปน่ั 1 แก้ว (200 ซี.ซ.ี ) ให้พลงั งาน 62 กิโลแคลอรี่
(น�้ำตาลทราย 2 ช้อนชา, แตงโม 1/2 ชน้ิ , 140 กรัม)

นำ�้ พุทรา 1 แก้ว (200 ซี.ซ.ี ) ให้พลงั งาน 72 กโิ ลแคลอร่ี
(น�้ำตาลทราย 1 ช้อนชา, พทุ ราแหง้ 3-4 ผล, 20 กรัม)

นำ�้ ชา 3 สหาย 1 แก้ว (200 ซี.ซ.ี ) ใหพ้ ลังงาน 16 กิโลแคลอรี่
(นำ้� ตาลทราย 1 ชอ้ นชา)

น้ำ� ชาจีน 1 แกว้ (200 ซ.ี ซ.ี ) ใหพ้ ลงั งาน - กโิ ลแคลอร่ี
นมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว (200 ซี.ซี.) ให้พลังงาน 98 กโิ ลแคลอร่ี
นมถวั่ เหลอื งหวานนอ้ ย 1 แก้ว (200 ซ.ี ซี.) ใหพ้ ลงั งาน 126 กิโลแคลอร่ี
นำ้� ขา้ วโพด 1 แก้ว (200 ซี.ซ.ี ) ให้พลงั งาน 90 กิโลแคลอร่ี

50 อาหารวา่ งเพอื่ สุขภาพ ลดหวาน มัน เค็ม