เมนูผักกุ๊กน้อย 4 ภาค

66 เมนูผกั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค

เมนผู กั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค 65

เมน4ูผกั ภกาุ๊กคน้อย

ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ

เมนูผักก๊กุ นอ้ ย 4 ภาค 1

คณะผู้จัดท�ำ

ท่ปี รึกษา
นายแพทย์วชริ ะ เพง็ จันทร์ อธิบดกี รมอนามยั
นายแพทย์ณัฐพร วงษ์ศทุ ธิภากร รองอธิบดีกรมอนามัย
นายแพทยอ์ รรถพล แกว้ สัมฤทธ ิ์ รองอธบิ ดกี รมอนามัย
แพทย์หญงิ นภาพรรณ วิริยะอุตสาหกลุ ผ้อู �ำนวยการสำ� นักโภชนาการ
บรรณาธิการ
นางสาวพรวิภา ดาวดวง สำ� นกั โภชนาการ
คณะผู้จดั ทำ�
นางสาวพรวิภา ดาวดวง สำ� นักโภชนาการ
นางสาวใจรกั ลอยสงเคราะห์ สำ� นกั โภชนาการ
นางสาวณชั ชารีย ์ มะสีพันธ ์ สำ� นกั โภชนาการ
นางสาวกฤษณา ใจวัน ส�ำนกั โภชนาการ
จัดพิมพ์และเผยแพรโ่ ดย
ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ จงั หวดั นนทบรุ ี
ISBN : 978-616-11-3445-7
พมิ พค์ ร้ังท่ี : 1
ปที ่ีพมิ พ์ : สิงหาคม 2560
จำ� นวน : 5,000 เล่ม
พมิ พ์ที่ : บริษัทสามเจริญพาณชิ ย์ (กรงุ เทพ) จ�ำกัด
สงวนลขิ สิทธโ์ิ ดย ส�ำนกั โภชนาการ กรมอนามัย
กระทรวงสาธารณสุข
http://nutrition.anamai.moph.go.th

2 เมนูผกั กกุ๊ นอ้ ย 4 ภาค

ค�ำน�ำ

หนังสอื เมนผู กั กกุ๊ นอ้ ย 4 ภาค เล่มนี้ ส�ำนกั โภชนาการ ได้รวบรวม
และจัดท�ำขึ้นจากเมนูอาหารของโรงเรียนที่เข้าร่วมประกวดระดับประเทศ
ประกอบด้วยเมนูอาหารส�ำรับ อาหารจานเดียว และอาหารว่าง รวมทั้งส้ิน
39 เมนู โดยมีการพัฒนาต่อยอดปรับปรุงสูตรเพิ่มปริมาณผักให้เพียงพอกับ
ความตอ้ งการของเดก็ วยั เรยี น และปรบั ปรงุ รสชาตใิ หม้ คี วามเปน็ กลางมากขน้ึ
ซง่ึ โรงเรยี นทกุ ภาคสามารถนำ� ไปปรงุ เปน็ อาหารสำ� หรบั เดก็ ในแตล่ ะมอื้ ไดต้ าม
ความเหมาะสม ทสี่ ำ� คญั คณะผจู้ ดั ทำ� ยงั ไดเ้ พมิ่ เตมิ คณุ คา่ ทางโภชนาการสำ� หรบั
1 คนกนิ เพอ่ื ใหค้ รู พอ่ แม่ ผปู้ กครอง และผสู้ นใจ สามารถนำ� ไปใชใ้ นการกำ� หนด
พลังงานท่ีร่างกายควรได้รับในแต่ละวันอย่างเหมาะสม พร้อมทั้งเผยเคล็ดลับ
ในการปรุงอาหารแต่ละเมนู เพื่อให้เข้าใจวิธีการปรุงอาหารที่สงวนคุณค่าทาง
โภชนาการและรสชาตอิ รอ่ ยเหมือนกบั ต้นต�ำรับ ท้ายเล่มยงั ใหค้ วามรู้เพิ่มเติม
ในเรอื่ งของผกั พนื้ บา้ นแตล่ ะชนดิ ซง่ึ เปน็ การแลกเปลยี่ นทางวฒั นธรรมการกนิ
ให้ทุกภาคได้เรียนรู้ร่วมกัน ตลอดจนวิธีการล้างผักให้ปลอดภัยจากสารพิษ
ก่อนจะน�ำไปปรงุ อาหาร
คณะผู้จัดท�ำ หวังเป็นอย่างย่ิงว่า หนังสือเล่มนี้คงจะเป็นประโยชน์
ต่อทุกท่าน ในการน�ำไปใช้ในการจัดอาหารให้กับเด็กวัยเรียน โดยสามารถ
น�ำไปจัดหมุนเวียนในโครงการอาหารกลางวันท่ีโรงเรียน และการจัดอาหาร
ท่ีบ้าน เพ่ือให้เมนูมีความหลากหลาย และเป็นการปลูกฝังทัศนคติท่ีดีให้เด็ก
รกั การกินผกั จนเป็นพฤติกรรมท่ีพึงประสงค์ต่อไป

ส�ำนักโภชนาการ
สิงหาคม 2560

เมนูผกั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค 3

สารบญั

คำ� น�ำ 2 เมนูอาหารประเภท จานเดียว 24
ความส�ำคัญของผกั 6 ภาคกลาง 25
เมนูอาหารประเภทสำ� รับ 7 ผัดหมีเ่ ตย๊ี วเบญจรงค ์ 26
ภาคกลาง 8 ขา้ วผัดราชินีท้องทงุ่ 27
แกงจดื หรรษา 9 ขา้ วผัดลเิ วอรพ์ ูล to the sea 28
แกงเลยี งดาวอนิ คา 10 ขา้ วคลุกกะปิสามเซยี นสามซ่า 29
ผักตนุ๋ ไขก่ กุ๊ น้อย 11 ผดั หมี่สายรุ้ง 30
แกงส้มผักกาดจอ้ นชะอมทอดกงุ้ สด 12 ภาคเหนอื 31
ไขต่ ๋นุ กะหล่ำ� ปล ี 13 ปลาทฟู นู อนรัง 32
ภาคเหนือ 14 จะส่าน 33
ย�ำถ่วั 3 สหาย 15 ภาคใต้ 34
แกงแคแปจ ี 16 ข้าวผัดนพเก้า 35
ภาคใต ้ 17 ขา้ วยำ� ฮาลาบาลา 36
มะเม่าเก้ียวมจั ฉา 18 ภาคตะวันออกเฉยี งเหนือ 37
แกงเลยี งรมิ รั้ว 19 ขนมจนี น้ำ� ยาปลาท ู 38
ภาคตะวนั ออกเฉียงเหนอื 20 จดั สวนลงจาน 39
อ่อมหมูชมสวน 21 สายไหมไกบ่ า้ นนา 40
ไข่ยัดไสส้ ายรุ้ง 22 หมีน่ �้ำยาปลาน่ารกั ผักอรอ่ ย
แกงอ่อมไสก้ รอกไข ่ 23
แกงผักรวมมติ รเศรษฐกิจพอเพียง

4 เมนผู กั กกุ๊ นอ้ ย 4 ภาค

เมนอู าหารว่าง ภาคใต ้ 50
ภาคกลาง 41 สลดั มว้ นชวนฟนิ 51
บิงซบู า้ นดอน 42 ขนมจอแล๊ะมาละห์ (หนมหวกั ) 52
แซนวชิ คอนโด 43 ภาคตะวนั ออกเฉยี งเหนือ 53
มจั ฉาหลงไพร 44 กะหลำ�่ ม้วนชวนทาน 54
แคนตาลูปนมสด 45 วนุ้ ผลไมน้ มสด 55
เมี่ยงปลาท ู 46 แฟนซอี ีสาน 56
ภาคเหนือ 47 สาวนอ้ ยลุยสวน 57
ข้าวต้ม ฒ ผเู้ ฒา่ 48 ภาคผนวก 58-61
ข้าวแคบโรล 49 เอกสารอ้างองิ 63

เมนผู กั กุ๊กน้อย 4 ภาค 5

ความส�ำคญั ของผกั

ผัก1 เปน็ แหล่งส�ำคัญของวติ ามินและแรธ่ าตุทีส่ �ำคญั มากมายมีสารพฤกษเคมี
ชว่ ยเสริมสรา้ งควบคุมการท�ำงานของร่างกายใหเ้ ปน็ ปกติ มีเส้นใยอาหารซ่ึงช่วยในการ
ขับถ่าย ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล การกินผักในปริมาณท่ีเพียงพอและหลากสี
จะส่งผลดีต่อสุขภาพ ท้ังในด้านการป้องกันโรค ชะลอการเกิดโรคเรื้อรัง และโรคท่ีเกิด
จากความเส่อื มของรา่ งกาย ผกั มวี ติ ามนิ และแรธ่ าตุหลายชนิด ได้แก่
วิตามินซี ช่วยเพ่ิมความต้านทานโรคหวัด ภูมิแพ้ และช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก
ผกั ท่ีใหว้ ิตามนิ สูง ไดแ้ ก่ ผกั ใบเขยี ว เชน่ ตำ� ลงึ ผกั บุ้ง พริกหยวก เป็นต้น
วิตามินบี 1, 2 ช่วยบ�ำรุงระบบประสาท และสมอง ท�ำให้มีสมาธิ ความจ�ำดี
ป้องกันผิวหนังอกั เสบ
วิตามินเอและเบต้าแคโรทีน ช่วยต้านอนุมูลอิสระท่ีเป็นตัวท�ำลายเซลล์
ในรา่ งกาย ระบบสายตาและการมองเห็น
เซลลูโลส เป็นเส้นใยช่วยในการขับถ่าย ช่วยดูดซึมสารท่ีร่างกายไม่ต้องการ
ออกจากกระเพาะอาหาร ชะลอการดดู ซมึ น้ำ� ตาล ไขมนั และชว่ ยให้อ่ิมเร็ว
นอกจากน้ยี ังมแี ร่ธาตทุ ี่ส�ำคญั คือ แคลเซียม และฟอสฟอรสั ช่วยบ�ำรุงกระดกู
และฟนั ธาตเุ หลก็ ช่วยบำ� รงุ เลือด และลำ� ไส้
ดังน้ัน จึงควรส่งเสริมให้เด็กวัยเรียนกินผัก เป็นประจ�ำเสมอท้ังปริมาณ และ
สดั สว่ นทเี่ พยี งพอ กนิ ใหห้ ลากหลายสี และหลากหลายชนดิ จะชว่ ยสรา้ งภมู คิ มุ้ กนั ใหก้ บั
รา่ งกาย ปอ้ งกนั โรคต่างๆ ลดความเส่ยี งตอ่ การเกิดโรคอ้วน และโรคเร้ือรงั ทม่ี สี าเหตุมา
จากโรคอ้วน ไดแ้ ก่ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลอื ด เมอื่ เติบโตเป็น
ผูใ้ หญ่ ก็จะเป็นผ้ใู หญ่ท่ีไม่อว้ นและมสี ุขภาพแขง็ แรง

6 เมนูผกั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค

อาหารประเภทส�ำรับ

ภาคกลาง

เมนูผกั กกุ๊ น้อย 4 ภาค 7

แกงจืดหรรษา

สำ� หรบั 5 คน

ส่วนผสม 5 ราก วิธีท�ำ
รากผกั ชี 5 กลีบ 1. โขลกรากผักชี กระเทยี ม พรกิ ไทยขาวให้ละเอยี ด
กระเทียม 1½ ชอ้ นชา 2. น�ำหมูหมักกับเครื่องที่โขลก ใส่ซอสหอยนางรม แป้งมัน และ
พรกิ ไทยขาว 100 กรมั นำ�้ ตาลทราย ขย�ำให้เข้ากนั พักไว้
หมูสบั 2 ช้อนชา 3. ใส่น้�ำในหม้อตั้งไฟให้เดือด ใส่เกลือเล็กน้อย น�ำผักกาดขาว
เกลือเสรมิ ไอโอดนี 1½ ชอ้ นชา และต้นหอมลวกประมาณ 1 นาที ตกั ขึน้ แชใ่ นน้�ำเย็นเพือ่ คลาย
ซอี ว้ิ ขาว 1½ ช้อนชา ความรอ้ น จากนัน้ ยกข้ึนพักไว้ให้สะเดด็ น้ำ�
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ 4. วางหมบู นใบผกั กาดขาว แลว้ ห่อใหส้ วยงาม มดั ด้วยตน้ หอม
แปง้ มนั 2.5 ลติ ร 5. ใส่น้ำ� ในหมอ้ ตงั้ ไฟใหเ้ ดือด ใสห่ อมหวั ใหญ่ สาล่ี รอจนน้�ำเดือด
นำ้� ซปุ ไก่ 50 กรัม น�ำผกั กาดขาวท่หี อ่ ลงต้มตามด้วยแครอท ปรงุ รสดว้ ยซีอ้วิ ขาว
ผกั กาดขาว 25 กรัม เกลือ รอใหน้ ำ�้ เดอื ด ปิดไฟ
ต้นหอม 25 กรมั 6. เสริ ฟ์ โดยโรยผักชี และพรกิ ไทยขาว
หอมหวั ใหญ่ห่นั ชนิ้ พอคำ� 15 กรมั
เห็ดหอม 15 กรมั
แครอทแกะรปู ดอกไม้ 15 กรมั
แปะกว๊ ย 15 กรัม
เหด็ หหู นขู าว 50 กรมั
สาล่ีหน่ั ชน้ิ พอคำ�

พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต คณุ คา่ ทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน วิตามนิ เอ
(Kcal) (กรมั ) (มลิ ลิกรัม)
โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร ์ วิตามนิ บ1ี วติ ามนิ บ2ี วิตามนิ ซี 894.61
79.15 6.31 (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มิลลกิ รัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลิกรมั )

5.24 3.72 1.09 0.21 0.11 4.04

8 เมนูผกั กกุ๊ นอ้ ย 4 ภาค

แกงเลียงดาวอินคา

สำ� หรบั 5 คน

สว่ นผสม 10 ตวั วิธีท�ำ
ก้งุ แชบ๊วยตม้ สุก 50 กรมั 1. ใส่น�้ำในหม้อตั้งไฟให้เดือด ใส่เครื่องแกง ตามด้วยฟักทอง
ฟักทองหัน่ ชน้ิ พอคำ� 30 กรมั ขา้ วโพดอ่อน เห็ดฟาง ถั่วอินคา และใบอนิ คา
ขา้ วโพดออ่ นห่ันแว่น 30 กรัม 2. น�ำ้ เดือดอกี คร้งั ใสก่ งุ้ ใบแมงลัก ปดิ ไฟ
เหด็ ฟาง 25 กรัม
ใบแมงลกั 30 กรัม
ถ่วั อนิ คา 25 กรมั
ใบอนิ คา 1.2 ลติ ร
นำ�้ ซปุ ไก่ 2 ½ ชอ้ นโตะ๊
เครอ่ื งแกงเลยี ง

(ดสู ่วนผสมไดใ้ นเมนูแกงเลยี งริมรว้ั )

พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต คณุ ค่าทางโภชนาการ ส�ำหรับ 1 คน วติ ามินเอ
(Kcal) (กรมั ) (มิลลกิ รัม)
66.57 5.18 โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ วติ ามินบี1 วิตามนิ บ2ี วติ ามนิ ซี
(กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) 19.27

5.21 2.71 1.12 0.11 0.08 4.36

เมนผู กั กกุ๊ น้อย 4 ภาค 9

ผักตุ๋นไข่ กุ๊กน้อย

สำ� หรบั 5 คน

ส่วนผสม 1 ลกู วธิ ีท�ำ
ฟกั ทองลูกใหญ่ 3 ฟอง 1. ใช้มีดเจาะขัว้ ฟกั ทองใหเ้ ปน็ รูปดาวหรอื วงกลม จากน้ันใช้ชอ้ น
ไข่ไก่ 200 กรัม ควา้ นเม็ดและไส้ออกใหห้ มด ลา้ งให้สะอาดพกั ไว้
น้ำ� เปล่า 1 ชอ้ นชา 2. ตอกไข่ใส่ชามตีพอแตก เติมน�้ำลงไปตีให้เข้ากัน ปรุงรสด้วย
ซีอิ้วขาว 1 ชอ้ นชา ซอี วิ้ ขาว เกลือ ใส่ผักท่เี ตรียมไวท้ ง้ั หมดตีให้เข้ากนั
เกลือเสรมิ ไอโอดนี 30 กรมั 3. คอ่ ยๆ เทไข่ใส่ในฟกั ทอง
แครอทห่นั เต๋า 30 กรมั 4. น�ำไปนึง่ ด้วยไฟอ่อน ประมาณ 30 นาที พอสุก โรยหน้าดว้ ย
ข้าวโพดออ่ นหน่ั แวน่ 30 กรมั งาดำ� และต้นหอม ผกั ชี ยกลงตัดเปน็ ช้ิน
พริกหวานสีแดงห่ันเต๋า 30 กรมั เคล็ดลับ : น�ำฟักทองที่คว้านไส้ออกแล้ว แช่ในน้�ำปูนใส
ถว่ั ฝักยาวห่ันแวน่ 30 กรมั ประมาณ 8-10 นาที เพ่ือไมใ่ ห้ฟกั ทองแตกเวลานง่ึ
หอมใหญ่หน่ั เตา๋ 30 กรัม
หอมแดงซอย 30 กรมั
ข้าวโพดหวานต้มสกุ 15 กรัม
เห็ดหอม 20 กรัม
บรอ็ คโคลหี ั่นเต๋า 5 เม็ด
พริกขี้หนสู วน 20 กรมั
เน้ือฟักทองหั่นเตา๋ โรยหน้า
งาด�ำคว่ั ป่น โรยหนา้
ผกั ชี ตน้ หอม

พลังงาน คาร์โบไฮเดรต คณุ ค่าทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน วติ ามินเอ
(Kcal) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั )
297.81 51.51 โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร ์ วิตามินบ1ี วติ ามินบี2 วิตามนิ ซ ี 335.64
(กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลิกรัม) (มิลลิกรมั )

11.12 5.13 10.68 0.33 0.51 64.21

10 เมนูผักกุ๊กน้อย 4 ภาค

แกงส้มผกั กาดจอ้ นชะอมทอดกุ้งสด

สำ� หรบั 5 คน

ส่วนผสม (พรกิ แกงสม้ ) วธิ ีท�ำ
เนอ้ื ปลาทบั ทิมต้มสกุ 250 กรัม 1. โขลกพรกิ แหง้ กระเทยี ม หอมแดง กระชาย และเกลอื ใหล้ ะเอยี ด
พริกแหง้ แกะเม็ดแชน่ �้ำ 30 กรมั จากนัน้ ใสก่ ะปิ และเนอ้ื ปลาโขลกให้เขา้ กนั
กระเทียม 25 กรมั วธิ ีท�ำไขช่ ะอม
หอมแดง 40 กรัม 1. ตอกไขใ่ สช่ ามคนใหเ้ ข้ากนั จากนน้ั ใส่ชะอม นำ้� มะนาว น�้ำปลา
กระชาย 5 ราก เกลอื ปน่ คนใหไ้ ขแ่ ละชะอมเข้ากนั
เกลือเสรมิ ไอโอดนี 2 ชอ้ นชา 2. ใสน่ ำ�้ มันในกระทะต้ังไฟพอร้อน เทไข่ชะอมลงทอดให้เปน็ แผ่น
กะปิ 2 ชอ้ นชา
ส่วนผสม ไขช่ ะอม จนสกุ ทง้ั 2 ดา้ น นำ� ออกมาสะเดด็ นำ�้ มนั แลว้ หนั่ เปน็ ชนิ้ สเี่ หลย่ี ม
ชะอมเดด็ เอาแตใ่ บอ่อน 100 กรัม พอคำ�
ไข่ไก่ 5 ฟอง วธิ ีท�ำแกงส้ม
น�้ำมะนาว 1½ ช้อนโต๊ะ 1. ลา้ งกุ้งใหส้ ะอาด แกะเปลอื ก ผา่ หลัง ชกั เสน้ ดำ� ออกเตรยี มไว้
นำ้� ปลา 2½ ชอ้ นชา 2. ใสน่ ้ำ� ในหมอ้ ตงั้ ไฟใหเ้ ดอื ด ใสเ่ ครอื่ งแกงท่ีโขลกไว้ พอน�้ำเดือด
ส่วนผสมแกงสม้
กุง้ กลุ าด�ำหรอื กงุ้ แชบว๊ ย 500 กรมั อีกคร้ัง ปรุงรสด้วยน�้ำปลา น้�ำมะขาม เกลือ และน้�ำตาลปี๊บ
น�้ำซุปไก่ 2.5 ลติ ร คนให้เขา้ กนั ใสผ่ กั กาดขาว แครอท และผักกาดจ้อนลงในหมอ้
พรกิ แกงสม้ (ทโี่ ขลกเตรยี มไว)้ 250 กรมั 3. พอน�้ำแกงเดอื ดใสก่ ุ้ง และไขช่ ะอม พอกุ้งสกุ ปดิ ไฟ
น้�ำปลา 75 กรัม เคล็ดลับ : การทอดไข่ชะอมต้องใชไ้ ฟกลาง ส่วนความหนาของ
น้�ำมะขามเปยี ก 100 กรัม
เกลือเสริมไอโอดนี 2½ ชอ้ นชา
นำ้� ตาลปบี๊ 5 ช้อนโตะ๊ ไขช่ ะอมขึน้ อย่กู บั ขนาดของกระทะ ท่ใี ช้ทอด หากใช้
แครอทแกะรูปดอกไม้ 50 กรัม กระทะเล็กแผน่ ไขช่ ะอมจะหนาข้นึ
ผักกาดจอ้ นหั่นช้นิ พอค�ำ 300 กรัม
ผกั กาดขาวห่ันชนิ้ พอค�ำ 500 คกุณรมัค่าทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน

พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ไฟเบอร ์ วิตามินบ1ี วิตามนิ บี2 วิตามนิ ซ ี วิตามินเอ
(Kcal) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลกิ รัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลิกรัม) (มิลลิกรมั )

294.63 32.4 30.79 5.12 6.74 0.15 0.41 59 232.35

เมนผู ักกุก๊ น้อย 4 ภาค 11

ไข่ตุ๋นกะหล่�ำปลี

สำ� หรบั 5 คน

ส่วนผสม วธิ ีท�ำ
กะหล�่ำปล ี 1 หวั 1. คว้านกะหล่�ำปลี โดยใช้มีดปลายแหลมคว้านตรงส่วนบน
กุ้งขาว 250 กรมั ใหเ้ ปน็ ช่องตรงกลาง ลา้ งนำ�้ ใหส้ ะอาดคว่�ำใหส้ ะเด็ดน�้ำ
แครอทหัน่ เต๋า 25 กรัม 2. ล้างกุ้งให้สะอาด แกะหัวและหาง หน่ั แฉลบ
ตน้ หอมห่ันท่อนพอคำ� 2 ต้น 3. โขลกรากผักชี กระเทียม และพริกไทย น�ำมาหมักกับหมู
รากผักชี 2 ราก จากนนั้ นำ� ไปใส่ในกะหล่�ำปลี
กระเทยี ม 1 ½ หัว 4. ตอกไข่ใส่ชาม ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว และน�้ำเปล่า ตีให้เข้ากัน
พริกไทย 1 ½ ช้อนโต๊ะ กรองด้วยกระชอน ใส่กุ้ง แล้วเทลงไปในกะหล่�ำปลี น่ึงในซึ้ง
หมูสบั 50 กรัม ใหส้ กุ ประมาณ 15 นาที
ไข่ไก่ 2 ½ ฟอง
ซอี วิ้ ขาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
นำ�้ เปลา่ 100 กรมั

เคล็ดลบั : การคว้านกะหล่�ำปลี ควรเหลือเนื้อที่ไว้ส�ำหรับใส่ไข่
เพอ่ื ไม่ใหซ้ มึ ดา้ นล่าง

พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต คุณคา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน วติ ามนิ เอ
(Kcal) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั )
314.75 20.83 โปรตนี ไขมนั ไฟเบอร ์ วิตามนิ บี1 วติ ามนิ บ2ี วติ ามินซ ี 307.47
(กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรมั ) (มิลลกิ รมั )

34.26 10.17 5.27 0.33 0.83 89.99

12 เมนผู กั กกุ๊ น้อย 4 ภาค

อาหารประเภทส�ำรับ

ภาคเหนือ

เมนูผกั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค 13

ย�ำถ่ัว 3 สหาย

สำ� หรบั 5 คน

ส่วนผสม 1 ถว้ ยตวง วธิ ที ำ�
น้�ำเปล่า 2 ช้อนโตะ๊ 1. ใสน่ �้ำในหม้อตงั้ ไฟให้เดือด ใส่กะปิ และหมสู บั ลงไป
กะปิ 30 กรมั 2. โขลกพริกแห้ง กระเทยี ม ขา่ ให้ละเอียด น�ำหมสู บั ทีต่ ้มสกุ แลว้
หมูสับ 2 เมด็ มาคลุกเคล้าใหเ้ ข้ากัน
พรกิ แหง้ (แกะเม็ดแช่น�ำ้ ) 1 หวั 3. ตม้ ถวั่ ฝกั ยาว ถวั่ แปป ถว่ั ลนั เตา และแครอทใหส้ กุ พกั ไวใ้ หเ้ ยน็
กระเทยี ม 20 กรมั 4. นำ� เครอ่ื งยำ� ถว่ั ทห่ี น่ั และหอมซอยใสล่ งในชามคลกุ เคลา้ ใหเ้ ขา้ กนั
ข่าหั่นแว่น 50 กรัม ปรงุ รสดว้ ยน�้ำปลา นำ้� มะนาว
ถั่วฝักยาวห่ันช้ินเล็ก 40 กรัม 5. จัดใส่จานโรยหน้าด้วยผกั ชี เสริ ฟ์ คกู่ บั เครอ่ื งเคยี ง
ถ่วั แปปหน่ั ชน้ิ เล็ก 40 กรัม เคลด็ ลบั : เพื่อให้ถ่ัวกรอบและดูสดหลังจากต้มสุก ควรแช่ใน
ถวั่ ลนั เตาหน่ั ชน้ิ เลก็ 40 กรมั น�้ำเยน็ จัด
แครอทหัน่ เตา๋ 3 หวั
หอมแดงซอย 1 ช้อนชา
น�้ำปลา 2 ช้อนชา
น้�ำมะนาว 20 กรมั
หอมแดง 1 ต้น
ผักชซี อยหยาบ 1 ลกู
แตงกวา 1 ลูก
มะเขอื เทศ

พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต คณุ ค่าทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน วติ ามนิ เอ
(Kcal) (กรมั ) (มิลลกิ รัม)
89.44 8.05 โปรตีน ไขมนั ไฟเบอร ์ วิตามนิ บี1 วิตามินบ2ี วิตามนิ ซ ี
(กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) 32.23

6.67 2.83 1.46 0.16 0.07 11.75

14 เมนูผกั กุ๊กน้อย 4 ภาค

แกงแคแปจี

สำ� หรบั 5 คน

เครอ่ื งแกง ตำ� ลงึ 30 กรมั
พรกิ ขห้ี นแู ห้ง (แกะเมด็ แช่นำ�้ ) 5 เมด็ ถ่ัวด�ำตม้ สุก 30 กรัม
ข่าหั่น 3 ชอ้ นชา นำ้� มันพชื 1 ชอ้ นโต๊ะ
ตะไคร้ซอย 1½ ช้อนโต๊ะ น้ำ� ปลา 2 ชอ้ นชา
กระเทียม 1 หัว น้�ำเปลา่ 2.5 ลติ ร
หอมแดง 50 กรมั ข้าวคว่ั 70 กรมั
เม็ดผกั ชี 1½ ชอ้ นชา
ขม้นิ 1½ ชอ้ นชา วธิ ที �ำ
มะข่วง 1½ ช้อนชา 1. โขลกพริกขีห้ นู ขา่ ตะไคร้ กระเทยี ม หอมแดง เม็ดผักชี ขม้ิน
กะปิ 1½ ช้อนชา มะขว่ ง และกะปใิ หล้ ะเอยี ด
ส่วนผสม 2. สบั ซ่ีโครงหมเู ปน็ ชน้ิ พอค�ำเตรยี มไว้
ซ่ีโครงหมู 250 กรมั 3. ใส่น�้ำมันในกระทะตั้งไฟพอร้อน ใส่เครื่องแกงลงผัดให้หอม
แปจี 100 กรัม ตามด้วยซี่โครงหมู ปรุงรสด้วยน�้ำปลา ผัดตอ่ จนซี่โครงหมสู ุก
ถ่วั ฝักยาวหนั่ ทอ่ น 70 กรัม ปดิ ไฟพักไว้
ข้าวโพดอ่อนห่นั แวน่ 100 กรัม 4. ใสน่ ำ�้ ในหมอ้ ตง้ั ไฟใหเ้ ดอื ด ตามดว้ ยซโี่ ครงหมทู ผี่ ดั กบั เครอ่ื งแกง
แครอทหัน่ ทอ่ น 50 กรัม 5. จากนน้ั ใส่ผกั ทสี่ ุกยากก่อน ตามดว้ ยผักที่สุกงา่ ย คนใหเ้ ข้ากนั
มะเขอื เปราะผา่ คร่งึ 60 กรัม ใส่ขา้ วค่วั ปิดไฟ
มะเขือพวง 50 กรัม เคลด็ ลบั : 1. การคัว่ หรอื ผดั เคร่อื งแกงควรใช้ไฟกลาง เพ่ือเพิ่ม
ใบผกั เผ็ด 30 กรัม กล่ินหอมของเมด็ ผกั ชี มะข่วง ทีอ่ ยู่ในเคร่ืองแกง
ชะอมเดด็ เอาแตใ่ บ 30 กรัม 2. การท�ำความสะอาดซี่โครงหมูท่ีดีที่สุดคือ ต้มใน
ใบพรกิ 30 กรมั น้ำ� เดือดนาน 1 นาทกี อ่ นน�ำมาปรงุ อาหาร

คุณค่าทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน

พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ วิตามินบี1 วติ ามินบ2ี วติ ามนิ ซ ี วติ ามนิ เอ
(Kcal) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลิกรัม) (มิลลิกรมั ) (มิลลกิ รัม)

231.43 12.35 15.02 13.42 4.01 0.55 0.17 17.96 51.26

เมนผู กั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค 15

อาหารปรอะเาภหทาสร�ำปหรระเับภทส�ำรับ

ภาคใตภ้ าคใต้

16 เมนูผกั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค

มะเม่าเกี้ยวมัจฉา

สำ� หรบั 5 คน

สว่ นผสม วิธที ำ�
ใบมะเม่า 250 กรมั 1. ใส่น้�ำในหม้อตั้งไฟให้เดือด ใส่กระเทียม หอมแดง เกลือ
น้�ำซปุ ไก ่ 1.3 ลิตร และซีอิ้วขาว
กระเทียมสับ 1 หัว 2. พอน้�ำเดือดอีกคร้ังใส่เน้ือปลา ตามด้วยใบมะเม่า มะเขือเทศ
หอมแดงทุบ 5 หวั และหอมใหญ่ พอเนอ้ื ปลาสกุ ปิดไฟ
เกลือเสรมิ ไอโอดีน 1 ½ ช้อนชา
ซีอวิ้ ขาว 2 ½ ช้อนชา
เนอ้ื ปลากะพง 300 กรมั
มะเขอื เทศหั่นชิ้น 100 กรมั
หอมใหญ่ห่ันช้ิน 50 กรมั

เคลด็ ลบั : หลังจากใสเ่ นือ้ ปลากะพงแล้ว ห้ามคนเพราะจะทำ� ให้
แกงมีกลิน่ คาว

พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน วติ ามนิ ซ ี วิตามนิ เอ
(Kcal) (กรัม) (มิลลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั )
130.50 12.07 โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ วติ ามนิ บ1ี วิตามนิ บ2ี
(กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) 32.70 34.96

16.27 2.22 1.32 0.10 0.17

เมนผู กั กุก๊ นอ้ ย 4 ภาค 17

แกงเลียงริมร้ัว

สำ� หรบั 5 คน

เคร่อื งแกง วิธที ำ�
กระเทียม 5 กลีบ 1. โขลกกระเทียม พริกไทยด�ำ หอมแดง และกะปิให้ละเอียด
พรกิ ไทยด�ำ 1 ½ ช้อนโตะ๊ จากนัน้ ใสก่ ุ้งโขลกพอหยาบ
หอมแดง 5 หวั 2. ใส่น้�ำในหม้อต้ังไฟให้เดือด ใส่เคร่ืองแกงท่ีโขลกไว้ ตามด้วย
กะปิ 1 ½ ช้อนชา ฟักทอง แครอท ข้าวโพดออ่ น เห็ดหูหนู ต�ำลงึ และผกั หวาน
กุ้งลวกสุก 50 กรัม ปรุงรสดว้ ยเกลอื และน้�ำตาลทราย คนให้เข้ากนั ใสใ่ บแมงลัก
สว่ นผสม ปิดไฟ
น้ำ� ซุปไก ่ 1.2 ลิตร
ฟักทองหนั่ แท่ง 25 กรัม
แครอทหน่ั แทง่ 20 กรัม
ขา้ วโพดออ่ นหัน่ แว่น 20 กรมั
เห็ดหหู นู 20 กรมั
ใบตำ� ลึง 15 กรมั
ผกั หวาน 15 กรัม
ใบแมงลกั 15 กรัม เคล็ดลับ : ถ้าต้องการรสชาติเผ็ดร้อน ให้ใส่พริกไทยเม็ด
เกลือเสรมิ ไอโอดนี 1 ½ ช้อนชา เพ่ิมในเครือ่ งแกง
นำ�้ ตาลทราย 1 ชอ้ นโต๊ะ

พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต คณุ ค่าทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน วิตามนิ ซ ี วิตามินเอ
(Kcal) (กรัม) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลิกรมั )
168.76 20.78 โปรตีน ไขมนั ไฟเบอร ์ วิตามินบี1 วติ ามนิ บ2ี
(กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) 4.82 141.02

7.08 6.36 0.89 0.08 0.24

18 เมนผู กั กกุ๊ นอ้ ย 4 ภาค

อาหารประเภทส�ำรับ

ภาคตะวันออก
เฉียงเหนือ

เมนูผกั ก๊กุ นอ้ ย 4 ภาค 19

อ่อมหมูชมสวน

สำ� หรบั 5 คน

เคร่ืองแกง วิธที ำ�
พรกิ ขห้ี นแู ห้ง (แกะเม็ดแชน่ �ำ้ ) 10 เมด็ 1. โขลกพรกิ ขหี้ นู ตะไคร้ รากผกั ชี หอมแดงพอแหลก
ตะไคร้ 2 ตน้ 2. ใส่น้�ำมันในกระทะต้ังไฟพอร้อน ใส่เคร่ืองแกงท่ีโขลก เติมน�้ำ
รากผักชี 6 ราก เลก็ น้อยผดั ให้หอม ใสห่ มูลงผัดใหส้ กุ
หอมแดง 30 กรัม 3. เติมน้�ำ ปรุงรสดว้ ยนำ้� ปลาร้า และเกลือ
ส่วนผสม 4. ใส่ฟักทอง กะหล�่ำปลี ผักกวางตุ้ง ผักกาดขาว ต้นหอม
เน้อื หมูสามชน้ั ห่นั ชิ้นพอคำ� 250 กรมั ใบมะกรูด ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว ใบแมงลัก และข้าวคั่ว คนให้
นำ�้ มนั พชื 1 ½ ชอ้ นโต๊ะ เข้ากันเบาๆ ปิดไฟ
นำ้� เปล่า 1.2 ลิตร
น�้ำปลารา้ 150 กรมั
เกลอื เสรมิ ไอโอดนี 2 ½ ชอ้ นชา
ฟกั ทองห่ันชนิ้ 50 กรมั
กะหล่�ำปลีซอยบาง 70 กรมั
ผักกวางตุ้งหนั่ ท่อน 70 กรมั
ผักกาดขาวหัน่ ชิ้น 80 กรมั เคลด็ ลบั : ควรใส่ฟักทองก่อน เน่ืองจากฟักทองสุกยาก
5 ต้น ตามดว้ ยผกั ใบชนิดอ่ืน เพ่ือใหผ้ ักสุกพร้อมกัน
ตน้ หอมหัน่ ทอ่ น
ใบมะกรดู 5 ใบ
ผกั ชฝี ร่งั 30 กรัม
ผกั ชลี าว 20 กรมั
ใบแมงลกั 30 กรมั
ขา้ วค่ัว 50 กรัม
คุณค่าทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน

พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ วติ ามินบี1 วติ ามนิ บ2ี วติ ามนิ ซ ี วติ ามนิ เอ
(Kcal) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (มิลลิกรมั )

107.48 9.08 7.76 4.48 2.21 0.41 0.28 23.45 144.21

20 เมนูผกั กกุ๊ น้อย 4 ภาค

ขา้ วสมุนไพร ไขย่ ัดไสส้ ายร้งุ

สำ� หรบั 1 คน

สว่ นผสม วิธีทำ�
ข้าวสวย 150 กรัม 1. แบ่งข้าวสวยออกเป็น 3 สว่ น ส่วนที่หนง่ึ ผสมน้ำ� อัญชัน สว่ นที่
น�้ำอญั ชัน 2 ช้อนโต๊ะ สองผสมน้ำ� ฟักข้าว ส่วนท่ีสามผสมน้�ำฟกั ทอง
น�้ำฟกั ขา้ ว 2 ช้อนโตะ๊ 2. ใส่น�้ำมันในกระทะตั้งไฟพอร้อน น�ำกระเทียมลงผัดให้หอม
นำ้� ฟักทอง 2 ช้อนโตะ๊ ใสห่ มสู บั ผดั ใหส้ กุ ตามดว้ ยแครอท ถว่ั ฝกั ยาว ฟกั ทอง ขา้ วโพด
นำ�้ มนั พชื 1 ช้อนชา หอมหวั ใหญ่ เหด็ ฟาง ผดั ให้เข้ากัน
กระเทยี มสับ 1 กลีบ 3. ใส่มะเขอื เทศ ปรุงรสด้วยซอส น้ำ� ตาลทราย น�ำ้ มนั หอย ซอี ว้ิ ขาว
หมสู บั 1 ช้อนโต๊ะ
แครอทหัน่ เต๋า 1 ชอ้ นโตะ๊ และพริกไทยป่นผัดใหเ้ ข้ากัน ปดิ ไฟ พักไว้
ถว่ั ฝกั ยาวหั่นละเอียด 1 ชอ้ นโต๊ะ 4. ตอกไขใ่ ส่ชามตใี ห้เขา้ กนั เตรยี มไว้
ฟักทองหนั่ เต๋า 1 ช้อนโตะ๊ 5. ใส่น�้ำมันในกระทะตั้งไฟพอร้อน ใส่ไข่ลงในกระทะเกล่ียให้
ข้าวโพดออ่ นห่ันแวน่ 1 ช้อนโตะ๊ เปน็ แผน่ บางพอสุก นำ� ไส้ท่ผี ดั ไวใ้ ส่ตรงกลาง พบั ให้ไขใ่ ห้เปน็
หอมใหญ่หน่ั เต๋า 1 ช้อนโต๊ะ สีเ่ หลยี่ ม
เหด็ ฟางห่ันเปน็ ชิ้นเลก็ 1 ช้อนโต๊ะ 6. ใช้มีดกรีดให้เป็นเส้นทแยงมุมสองด้าน จัดใส่จานเสิร์ฟคู่กับ
มะเขอื เทศห่นั เต๋า 1 ชอ้ นโตะ๊ ขา้ วสมุนไพร

น�้ำตาลทราย 1/8 ชอ้ นชา
นำ�้ มนั หอย 1 ชอ้ นชา
ซอี ิ้วขาว 1 ช้อนชา เคลด็ ลับ : ก่อนหงุ ขา้ ว นำ� ขา้ วแช่ในน�ำ้ เยน็ 1 ช่ัวโมง เมลด็ ขา้ ว
พริกไทยปน่ ¼ ชอ้ นชา จะดูดซบั น�ำ้ เวลาหงุ ขา้ วเสร็จ ข้าวจะเป็นเมล็ดสวย
ไขไ่ ก่ 1 ฟอง

พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต คุณคา่ ทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน วติ ามนิ เอ
(Kcal) (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม)
270.78 37.40 โปรตนี ไขมนั ไฟเบอร ์ วิตามินบ1ี วติ ามนิ บี2 วิตามินซี 132.90
(กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลิกรมั )

8.45 9.73 0.62 0.12 0.22 1.83

เมนผู ักกุ๊กน้อย 4 ภาค 21

แกงอ่อมไส้กรอกไข่

สำ� หรบั 5 คน

เคร่ืองแกง 5 เม็ด ผักชีลาวหน่ั ท่อนยาว (1น้วิ ) 2 ตน้
พริกหยวกแหง้ 1 ชอ้ นโตะ๊ ต้นหอมห่ันท่อนยาว (1น้ิว) 2 ตน้
ขา่ หน่ั ฝอย 1 ช้อนโต๊ะ ใบแมงลัก 10 กรัม
ตะไคร้หน่ั ฝอย 3 ใบ ข้าวคัว่ 2½ ช้อนโตะ๊
ใบมะกรูดหัน่ ฝอย
เกลอื เสริมไอโอดนี 2 ช้อนชา วธิ ที �ำ
หอมแดง 60 กรัม 1. โขลกพริกแห้ง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด และเกลือ ให้ละเอียด
กะปิ 1 ชอ้ นชา จากนั้นใสห่ อมแดง ตามดว้ ยกะปิโขลกให้เข้ากนั เตรยี มไว้
ส่วนผสม 2. ใสน่ ำ้� ในหมอ้ ตง้ั ไฟพอเดอื ด ใสเ่ ครอื่ งแกงลงไป พอเดอื ดอกี ครง้ั
น้ำ� เปลา่ 2 ลติ ร ใสห่ มูสับ และไส้กรอกไข่
หมสู บั 50 กรมั 3. เตมิ น้�ำปลาร้า น�้ำปลา ตามด้วยฟักทอง แครอท และผักต่างๆ
ไส้กรอกไข่ 4 เสน้ ใส่ขา้ วคว่ั ปิดไฟ
(น้�ำหนักเสน้ ละ 50 กรัม)
น�้ำปลารา้ 2 ½ ช้อนโต๊ะ
น้�ำปลา ½ ชอ้ นชา
ฟกั ทองห่นั ช้ินพอค�ำ 50 กรัม
แครอทห่นั แว่น 25 กรมั
เหด็ รวม 25 กรมั
ฟกั ออ่ น 30 กรัม

พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต คณุ ค่าทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน วติ ามนิ เอ
(Kcal) (กรัม) (มิลลิกรัม)
200.27 29.58 โปรตนี ไขมนั ไฟเบอร ์ วิตามินบี1 วติ ามินบี2 วติ ามินซ ี 139.43
(กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลกิ รัม) (มลิ ลกิ รัม)

8.08 5.01 1.48 0.18 0.24 7.01

22 เมนูผักกุ๊กนอ้ ย 4 ภาค

แกงผักรวมมติ รเศรษฐกิจพอเพียง

สำ� หรบั 5 คน

สว่ นผสม 10 เม็ด ผักเสาวรส 20 กรัม
พรกิ ขีห้ นูแห้ง 60 กรัม ฟกั ทองอ่อน 25 กรมั
(แกะเมด็ แชน่ �ำ้ ) 50 กรมั บวบ 20 กรัม
หอมแดง 30 กรมั
กระเทียม 30 กรัม วิธที ำ�
ขา่ 2 ชอ้ นโต๊ะ 1. โขลกพริกแห้ง หอมแดง กระเทียม ข่า ตะไคร้ ให้ละเอียด
ตะไคร้ 2 ช้อนโตะ๊ จากนน้ั ใส่กะปโิ ขลกใหเ้ ขา้ กัน
กะปิ 300 กรัม 2. ใสน่ ำ�้ มนั ในกระทะตง้ั ไฟพอรอ้ น ใสเ่ ครอื่ งแกงผดั ใหม้ กี ลน่ิ หอม
นำ้� มันพืช 1 ลติ ร ใสเ่ นื้อไก่ลงผดั ใหส้ กุ เติมน้�ำ
เนือ้ ไกบ่ ้าน 1 ชอ้ นโตะ๊ 3. รอใหน้ ้ำ� แกงเดือด ใส่น้�ำปลาร้า ปรงุ รสดว้ ยเกลือ น้ำ� ตาล จากนั้น
น้�ำเปล่า 2 ช้อนชา ใส่ผักทสี่ กุ ยากกอ่ น ไดแ้ ก่ ฟักทอง มะเขอื เปราะ ตามดว้ ยผัก
น�้ำปลารา้ 2 ช้อนโต๊ะ ท่ีเหลือท้งั หมด คนให้เขา้ กนั พอสุก ใสข่ ้าวคั่ว ปิดไฟ
เกลอื เสริมไอโอดนี 20 กรัม
นำ้� ตาลทราย 20 กรมั เคล็ดลบั : ข้าวคั่ว ควรใช้ข้าวเหนียว หากไม่มีสามารถใช้ข้าว
ผักต�ำลึง 15 กรมั หอมมะลิแทนได้ ค่ัวโดยการใช้ไฟอ่อนเท่าน้ัน ถ้าใช้
ชะอม 20 กรมั ไฟแรงขา้ วจะไหม้ท�ำให้เกดิ รสขม กลนิ่ ไม่หอม
ใบชะพล ู 25 กรมั
ถวั่ ฝกั ยาว 15 กรมั
มะเขือเปราะ
ถัว่ พู

พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต คุณคา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน วติ ามนิ เอ
(Kcal) (กรัม) (มลิ ลกิ รมั )
108.86 17.06 โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร ์ วิตามินบ1ี วติ ามินบี2 วติ ามนิ ซ ี
(กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลกิ รัม) 58.27

4.55 2.40 2.42 0.10 0.09 14.16

เมนูผกั กกุ๊ น้อย 4 ภาค 23

อาหารประเภทจานเดียว

ภาคกลาง

24 เมนูผกั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค

ผัดหม่ีเตี๊ยวเบญจรงค์

สำ� หรบั 5 คน

ส่วนผสม วิธที ำ�
เส้นหมี่ซ่ัว 500 กรมั 1. ลวกเสน้ หม่ีซั่วพอสุก ประมาณ 1-2 นาที ตักขนึ้ เทใสก่ ระชอน
ต้นหอมห่ันท่อนเล็ก 40 กรมั ผ่านน�ำ้ เย็นเพ่อื ให้เสน้ คนื ตัว แลว้ ผง่ึ ให้สะเดด็ นำ�้
แครอทห่นั เต๋า 100 กรัม 2. ใส่น้ำ� มันในกระทะ ตง้ั ไฟพอรอ้ น ใสก่ ระเทยี ม และกงุ้ ตามดว้ ย
เห็ดหอมหนั่ ช้ินเลก็ 20 กรัม เหด็ หอม เตา้ หู้ แครอท ปรงุ รสซีอวิ้ ขาว ซอสหอยนางรม และ
(แช่น้ำ� ให้น่มิ ) นำ้� ตาลทรายผดั ให้หอม
น้ำ� มันถ่วั เหลอื ง 1 ช้อนโต๊ะ 3. ใส่เส้นหมซ่ี ่วั ขา้ วโพดออ่ น ต้นออ่ นทานตะวัน ผักคะน้า ผดั ให้
กระเทยี ม 25 กรัม เข้ากัน ใช้ไฟปานกลาง จากน้ันใส่ต้นหอม และกุยช่าย
กุ้งกลุ าหรอื กุ้งแชบ๊วย 10 ตวั ผดั ใหเ้ ข้ากัน
เต้าหแู้ ผ่นขาว 2 ½ แผน่
ซอี ว้ิ ขาว 1 ½ ช้อนโตะ๊
ซอสหอยนางรม 2 ½ ช้อนชา
นำ�้ ตาลทราย 2½ ชอ้ นชา
ขา้ วโพดอ่อน 30 กรมั เคล็ดลบั : หากต้องการให้เห็ดหอมนิ่มเร็วข้ึน ให้แช่ในน�้ำร้อน
ต้นออ่ นทานตะวนั 30 กรัม ประมาณ 3 นาที
ผักคะน้า
กุยชา่ ย 40 กรัม
50 กรมั

พลังงาน คาร์โบไฮเดรต คณุ ค่าทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน วิตามินซี วติ ามินเอ
(Kcal) (กรัม) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลิกรัม)
52.62 10.14 โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร ์ วติ ามนิ บ1ี วติ ามินบ2ี
(กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลิกรัม) 6.83 15.59

7.44 3.87 0.86 0.1 0.1

เมนผู กั กกุ๊ นอ้ ย 4 ภาค 25

ข้าวผัดพริกแกงราชินีท้องทุ่ง

สำ� หรบั 1 คน

ส่วนผสม 1 ช้อนชา วิธีทำ�
น�้ำมนั พืช 1 ชอ้ นโต๊ะ 1. ใส่น�้ำมันพืชในกระทะ ตั้งไฟพอร้อน ใส่พริกแกงและนมสด
พรกิ แกงเผ็ด 1 ช้อนโต๊ะ ผัดให้เข้ากันจนมีกลิ่นหอม ปรุงรสด้วยน�้ำตาลปี๊บ เกลือ
นมสด 1 ชอ้ นชา ซอสหอยนางรม ซอสปรงุ รส
น�ำ้ ตาลป๊บี ¼ ชอ้ นชา 2. ใส่แครอท ข้าวโพด ถ่ัวฝักยาว เผือก บร็อคโคลี และพริก
เกลือเสริมไอโอดนี 1 ช้อนโต๊ะ หวานแดง ลงผดั พอสุก ใส่ขา้ วผดั ให้เข้ากนั
ซอสหอยนางรม 1 ชอ้ นโตะ๊ 3. น�ำเน้ือปลาช่อนไปย่างในกระทะให้สุกเหลือง จัดใส่จานเสิร์ฟ
ซอสปรงุ รส 1 ชอ้ นชา คกู่ ับขา้ วผดั น้�ำพริก
แครอทหั่นเต๋า 1 ชอ้ นชา เคลด็ ลับ : ควรใช้ไฟอ่อนในการผัดเคร่ืองแกง หากใช้ไฟแรง
ข้าวโพดหวานตม้ สุก 1 ชอ้ นชา เครื่องแกงจะไหม้
ถัว่ ฝักยาวห่ันแว่น 1 ช้อนชา
เผือกหั่นเต๋าตม้ สกุ 1 ช้อนโตะ๊
บรอ็ คโคลตี ้มสกุ 1 ช้อนโตะ๊
พริกหวานสแี ดงห่ันเตา๋ 100 กรมั
ข้าวสวย 30 กรัม
เน้อื ปลาช่อน

พลังงาน คาร์โบไฮเดรต คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน วติ ามินซี วิตามนิ เอ
(Kcal) (กรมั ) (มิลลิกรัม) (มิลลกิ รมั )
177.59 31.44 โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร ์ วิตามินบี1 วิตามนิ บ2ี
(กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรมั ) 11.92 12.53

8.28 1.80 0.84 0.02 0.05

26 เมนผู กั ก๊กุ น้อย 4 ภาค

ข้าวผัดลิเวอร์พูล to the sea

สำ� หรบั 1 คน

สว่ นผสม วิธที ำ�
ขา้ วหอมมะลผิ สมขา้ วกลอ้ ง (หงุ สกุ ) 100 กรมั 1. ใส่น�้ำมันพืชในกระทะต้ังไฟพอร้อน ใส่กระเทียมสับเจียวให้
กงุ้ หอยแมลงภู่ เนอ้ื ปมู า้ ปลาหมกึ 25 กรัม เหลอื งเตรยี มไว้
รวมกัน 2. ใส่กุ้ง หอยแมลงภู่ เน้ือปูม้า ปลาหมึก ผัดให้สุก ตามด้วย
ไขต่ ้ม ½ ฟอง สับปะรด ใส่ผักทุกชนิดลงผัดพอสุก จากน้ันเทข้าวลงผัดให้
น�ำ้ มนั เมล็ดทานตะวัน ½ ชอ้ นชา เขา้ กัน
ซีอ้ิวขาว ½ ชอ้ นชา 3. ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส ซีอ้ิวขาว ผัดให้เคร่ืองปรุงเข้ากันและ
กระเทยี มสับ ½ ช้อนชา ใส่ไข่ต้ม
แครอทหั่นเต๋า 1 ช้อนโตะ๊
บร็อคโคลหี ัน่ ทอ่ นเลก็ 1 ชอ้ นโตะ๊ 4. จัดใสจ่ าน เสริ ฟ์ คูก่ ับแตงกวา ตน้ หอม มะนาวผา่ ซีก

ก้านคะน้าห่ันทอ่ นเลก็ 1 ชอ้ นโต๊ะ
ถั่วฝกั ยาวหนั่ ทอ่ นเลก็ 1 ชอ้ นโต๊ะ
มะเขือเทศหั่นเต๋า 1 ชอ้ นโตะ๊
ขา้ วโพดออ่ นห่นั แวน่ 1 ชอ้ นโตะ๊
หอมหวั ใหญ่ห่ันเตา๋ 1 ช้อนโต๊ะ เคล็ดลบั : ควรลวกกุ้ง หอยแมลงภู่ เน้ือปูม้า ปลาหมึก ให้สุก
สับปะรด 1 ชอ้ นโต๊ะ พอประมาณ เพ่อื ลดความคาวของเนือ้ สัตว์
พริกหวาน 1 ช้อนโตะ๊
เครอื่ งเคียง
มะนาวผ่าซีก
ต้นหอม
แตงกวา
คณุ คา่ ทางโภชนาการ ส�ำหรับ 1 คน

พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร ์ วติ ามินบ1ี วิตามนิ บี2 วิตามินซี วิตามินเอ
(Kcal) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลกิ รมั )

150.21 23.28 6.39 3.24 1.86 0.07 0.17 31.9 68.27

เมนูผกั กุก๊ น้อย 4 ภาค 27

ข้าวคลุกกะปิสามเซียนสามซ่า

สำ� หรบั 5 คน

ส่วนผสม วิธที ำ�
หมูสามช้ัน 150 กรมั 1. หน่ั หมสู ามชนั้ เป็นเต๋าขนาด 1 น้ิวเตรยี มไว้
น�้ำมันพชื (ส�ำหรับทอดหมู) 2. ใส่น้�ำมันในกระทะต้ังไฟพอร้อน ใส่หมู เติมน้�ำปลา ซีอิ้วด�ำ
นำ�้ ปลา 2 ½ ช้อนชา ซีอว้ิ เหด็ หอม และเกลอื คนให้ท่วั ใชไ้ ฟแรง จนหมเู หลอื งกรอบ
ซอี ้ิวดำ� 5 ชอ้ นโต๊ะ จากน้ันเอาน้�ำมันออก เติมน�้ำตาลปี๊บ ผัดให้เข้ากันจนได้ท ่ี
ซอี ิว้ เห็ดหอม 5 ชอ้ นโตะ๊ (ใช้เวลาประมาณ 15 นาที)
เกลือเสรมิ ไอโอดนี 1½ ชอ้ นโตะ๊ 3. แชก่ ุนเชยี งไกใ่ นน้�ำร้อนประมาณ 10 นาที จากน้นั หน่ั เปน็ เส้น
น้�ำตาลปบี๊ 5 ช้อนโต๊ะ หนาประมาณ 1 เซนติเมตร น�ำไปคั่วในกระทะ คนไปเร่ือยๆ
กุนเชียงไก่ 50 กรมั
กุง้ แห้ง 50 กรมั จนกุนเชียงสุก
ไขไ่ ก่ 5 ฟอง 4. นำ� กุ้งแห้งไปแชน่ �้ำใหน้ ม่ิ ตักขนึ้ พกั ไว้ใหส้ ะเด็ดน�้ำ
นำ้� เปล่า 5 ชอ้ นโต๊ะ 5. ตอกไขใ่ สช่ าม ใสน่ ้ำ� เปล่า ตใี หเ้ ขา้ กัน ใสน่ ้�ำมนั ในกระทะตง้ั ไฟ
มะมว่ งนำ�้ ดอกไมข้ ดู เปน็ เสน้ ฝอย 50 กรัม พอร้อน เทไข่ลงกลางกระทะกลอกไข่เป็นแผ่นบางๆ พอสุก
สม้ โอแกะเปน็ ชิ้นเล็กๆ 50 กรัม ปดิ ไฟ พับม้วนหัน่ เปน็ เส้นเลก็ ฝอยๆ
สับปะรดภูแลห่นั เปน็ ชิน้ เลก็ ๆ 50 กรมั 6. นำ� กะปิละลายกบั น�ำ้ พกั ไว้
พรกิ ขห้ี นสู วนซอยละเอยี ด 5 ชอ้ นโต๊ะ 7. ใสน่ ำ�้ มนั ในกระทะตง้ั ไฟพอรอ้ น ใสห่ อมแดงเจยี วใหห้ อมพอเรม่ิ
แตงกวาหน่ั เป็นช้ินๆ 50 กรมั เหลอื งใส่กะปผิ ดั พอหอม
ถว่ั ฝกั ยาวหั่นฝอย 50 กรมั 8. นำ� ขา้ วสวยลงคลุกกับกะปิจนท่วั ผัดใหเ้ ขา้ กันใชไ้ ฟแรง ปิดไฟ
ผักชเี ด็ดเป็นชอ่ 5 ช่อ 9. ตกั ใสจ่ านเสริ ์ฟคกู่ บั เครื่องเคียง

ข้าวสวย 500 กรัม เคลด็ ลับ : ควรใช้ข้าวสวยแช่เย็นค้างคืนในการผัด จะท�ำให้
กะปิ 60 กรัม เมลด็ ขา้ วไม่แตกหัก
คณุ ค่าทางโภชนาการ ส�ำหรับ 1 คน

พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ไฟเบอร ์ วติ ามนิ บี1 วิตามนิ บี2 วิตามนิ ซ ี วิตามนิ เอ
(Kcal) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลิกรมั ) (มิลลกิ รัม) (มลิ ลกิ รมั )

604.80 39.72 31.90 36.04 2.64 0.50 0.92 23.05 272.68

28 เมนผู กั กุก๊ น้อย 4 ภาค

ผัดหม่ีสายรุ้ง

สำ� หรบั 5 คน

สว่ นผสม วธิ ีทำ�
เสน้ หม่ี 250 กรัม 1. แช่เสน้ หม่ใี นน้ำ� ประมาณ 10 นาที (พอนมิ่ )
แครอทหัน่ ท่อน 30 กรัม 2. ใส่น้�ำมันในกระทะต้ังไฟพอร้อน ใส่กระเทียมเจียว ให้หอม
พริกชีฟ้ ้าหั่นแฉลบ 20 กรมั จากน้ันใส่กุ้งผัดให้สุก ตามด้วยผักกระเฉด ข้าวโพดอ่อน
ผักกระเฉดห่ันทอ่ น 30 กรมั กะหล่�ำปลีม่วง พริกชฟ้ี ้าแดง และน้ำ� เปลา่ ผดั ใหเ้ ขา้ กนั
ข้าวโพดออ่ นหน่ั แว่น 50 กรมั 3. น�ำเส้นหมีล่ งผัด ปรงุ รสดว้ ยซอี ้วิ ขาว และนำ้� มันหอย ปดิ ไฟ
กะหลำ�่ ปลมี ่วงซอยบาง 30 กรมั
กะเทียมสับ 1 หวั
น�้ำมนั พืช 2 ช้อนชา
กุ้งกลุ าหรอื กงุ้ แชบ๊วย 10 ตัว
นำ้� เปล่า 1 ถ้วยตวง
ซีอวิ้ ขาว 5 ชอ้ นโตะ๊
น้�ำมนั หอย 2 ½ ช้อนโตะ๊

เคลด็ ลับ : เส้นหม่ีแช่น�้ำก่อนผัดประมาณ 5 นาที จากน้ัน
สะเดด็ น้�ำใหแ้ ห้งจะได้เส้นหมท่ี ่ีน่ิม

พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต คณุ ค่าทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน วิตามินซ ี วติ ามินเอ
(Kcal) (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลกิ รัม)
156.70 28.76 โปรตีน ไขมนั ไฟเบอร์ วติ ามนิ บ1ี วิตามินบ2ี
(กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลิกรมั ) 16.17 53.20

3.33 3.20 1.91 0.04 0.07

เมนผู กั กุ๊กน้อย 4 ภาค 29

อาหารประเภทจานเดียว

ภาคเหนือ

30 เมนูผกั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค

ปลาทูฟูนอนรัง

สำ� หรบั 5 คน

สว่ นผสม วิธที �ำ
เนื้อปลาท ู 5 ตวั 1. โขลกเน้ือปลาทใู หล้ ะเอยี ด นำ� มาคลุกกับเกลด็ ขนมปงั ทอดใน
เกล็ดขนมปงั (ส�ำหรบั คลุก) น้�ำมันท่วมใช้ไฟกลางจนเป็นสีเหลืองทอง พอสุกตักข้ึนพัก
น้�ำมนั พชื (สำ� หรับทอด) ให้สะเด็ดน�ำ้ มนั
นำ้� จิ้ม 2. วธิ ีท�ำนำ้� จิ้ม โขลกพริกข้หี นู กระเทยี ม และรากผักชี พอหยาบ
พริกขหี้ นูเขียว แดง 20 เม็ด นำ� พริกข้ีหนูโขลก ผสมกับนำ้� มะนาว น�้ำปลา และนำ้� ตาลปบี๊
กระเทียม 1 หวั 3. จบั ขนมจนี ให้เป็นวงกลม ขนาดพอดีคำ� วางปลาทูฟู ตรงกลาง
รากผักช ี 3 ราก โรยหน้าด้วยถั่วลิสง ราดด้วยน้�ำจิ้ม จัดใส่จานเสิร์ฟคู่กับ
น�้ำมะนาว 2 ½ ช้อนโต๊ะ เครื่องเคียง
น�้ำปลา 2 ชอ้ นโต๊ะ
นำ�้ ตาลป๊บี 2 ชอ้ นชา
เคร่ืองเคยี ง
เสน้ ขนมจีน 250 กรมั
ถ่ัวลิสงทอด 50 กรมั
แครอทหัน่ ฝอย 200 กรัม
มะเขอื เทศหั่นแวน่ 5 ลกู เคลด็ ลับ : แกะเน้ือปลาทู เอาหนงั ออก สับใหล้ ะเอยี ด ผ่ึงไว้ให้
กะหลำ่� ปลีหั่นฝอย 200 กรัม
เน้ือปลาแห้ง ก่อนน�ำไปคลกุ เกล็ดขนมปงั

พลังงาน คาร์โบไฮเดรต คุณคา่ ทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน วิตามินเอ
(Kcal) (กรัม) (มิลลิกรมั )
333.93 37.83 โปรตีน ไขมนั ไฟเบอร์ วิตามนิ บ1ี วติ ามินบี2 วติ ามนิ ซ ี
(กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรมั ) 63.54

24.52 9.01 4.33 0.77 0.22 33.83

เมนูผกั ก๊กุ น้อย 4 ภาค 31

จะส่าน

สำ� หรบั 5 คน

สว่ นผสม วิธที ำ�
ว้นุ เส้นหอ่ เล็ก 2 ½ ห่อ 1. ลวกวุน้ เส้น และกะหลำ่� ปลีมว่ งในน�้ำเดอื ด พอสุก ตกั ใส่ภาชนะ
(น�้ำหนักหอ่ ละ 80 กรมั ) พักไวจ้ นเยน็
กะหลำ�่ ปลมี ว่ ง 25 กรัม 2. ใสม่ ะละกอ ถ่วั งอก แครอท กะหลำ่� ปลีมว่ ง ตามดว้ ยวุ้นเส้น
มะละกอขดู 40 กรัม ถว่ั ลิสง แปจี กงุ้ แหง้ คนให้เขา้ กนั
ถ่วั งอก 25 กรัม 3. ปรุงรสด้วย น้�ำตาลทราย น�้ำปลา พริกป่น น�้ำมะขามเปียก
แครอทขูด 25 กรัม น�้ำมะนาว และกระเทียมเจียว คลุกเคล้าให้เข้ากัน จัดใส่
ถัว่ ลิสงป่น 3 ชอ้ นโต๊ะ จานเสิร์ฟ โรยหน้าดว้ ยผกั ชี
แปจปี น่ 3 ชอ้ นโตะ๊
กุง้ แหง้ ป่น 5 ชอ้ นโตะ๊
น้ำ� ยำ�
น้�ำตาลทราย 3 ชอ้ นโต๊ะ เคลด็ ลับ : หากต้องการให้มะละกอและแครอทมีความกรอบ
นำ้� ปลา 2 ½ ชอ้ นชา ใหแ้ ช่ในน้ำ� เย็นกอ่ นจดั เสิรฟ์
พรกิ ป่น 2 ชอ้ นชา
นำ�้ มะขามเปยี ก 2 ชอ้ นชา
น�้ำมะนาว 2 ชอ้ นชา
กระเทียมเจียว 2 ชอ้ นชา
ผักช ี 4 ชอ้ นโต๊ะ

พลังงาน คาร์โบไฮเดรต คุณค่าทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน วิตามนิ เอ
(Kcal) (กรัม) (มลิ ลกิ รมั )
228.03 45.69 โปรตนี ไขมัน ไฟเบอร์ วติ ามินบี1 วติ ามนิ บี2 วติ ามินซ ี
(กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) 12.86

2.36 4.14 3.20 0.02 0.12 7.28

32 เมนูผักกุ๊กนอ้ ย 4 ภาค

อาหารปอราะหเภารทปสร�ำหะเรภับทจานเดียว

ภาคใตภ้ าคใต้

เมนผู ักกุก๊ นอ้ ย 4 ภาค 33

ข้าวผัดนพเก้า

สำ� หรบั 1 คน

ส่วนผสม 10 กรัม วิธที ำ�
หอมใหญ่หั่นเต๋า 1. ลวกผัก และธญั พชื เตรยี มไว้
มะเขอื เทศห่ันเตา๋ 10 กรัม 2. ใส่น้�ำมันในกระทะตั้งไฟพอร้อน ใส่กระเทียมเจียวพอหอม
ถ่ัวแดงตม้ 10 กรัม ใส่เน้ือไก่ผัดให้สุก จากน้ันใส่ข้าวสวย ผัก และธัญพืช ผัดให้
ลกู เดอื ยต้ม 10 กรัม เขา้ กัน ปรงุ รสดว้ ยซีอ้วิ ขาว และซอสปรุงรส ปดิ ไฟ
แครอทหั่นเตา๋ ลวก 10 กรัม เคลด็ ลบั : ควรใชข้ า้ วสวยแชเ่ ยน็ จะทำ� ใหเ้ มลด็ ขา้ วสวยไมแ่ ตกหกั
ข้าวโพดหวานต้ม 10 กรมั
ถ่วั ลันเตา 10 กรัม
พรกิ หวานเขียว เหลือง แดง 10 กรัม
ข้าวโพดอ่อน 10 กรัม
อกไกห่ ั่นช้นิ พอคำ� 50 กรมั
นำ�้ มนั พืช 2 ชอ้ นชา
กระเทียมสบั 10 กรมั
ข้าวสวย 100 กรมั
ซอี ิ้วขาว 1 ช้อนชา
ซอสปรงุ รส 2 ช้อนชา
งาด�ำ สำ� หรบั โรยหน้า

พลังงาน คาร์โบไฮเดรต คุณค่าทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน วิตามนิ เอ
(Kcal) (กรัม) (มิลลิกรมั )
251.11 32.61 โปรตนี ไขมนั ไฟเบอร ์ วิตามนิ บ1ี วติ ามนิ บี2 วติ ามินซ ี
(กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลกิ รัม) 9.33

9.08 9.37 2.82 0.12 0.07 15.12

34 เมนผู ักกุ๊กนอ้ ย 4 ภาค

ข้าวย�ำฮาลาบาลา

สำ� หรบั 5 คน

ส่วนผสม วิธีทำ�
น�ำ้ บูดู 5 ช้อนโตะ๊ 1. ใสน่ ำ�้ บดู ใู นหมอ้ ตง้ั ไฟใหเ้ ดอื ด ใสห่ อมแดง ขงิ ตะไคร้ นำ�้ มะขาม
หอมแดง 5 หัว เปยี ก และใบมะกรูด เคยี่ วให้เข้ากนั พักไว้
ขิงหั่นแว่น 25 กรมั 2. ตักขา้ วอัญชนั ใส่จาน จัดวางผกั ทกุ ชนดิ ทหี่ ัน่ ใหส้ วยงาม เสิร์ฟ
ตะไคร้ 2 ต้น คกู่ ับน�้ำบดู ู
น้ำ� มะขามเปียก 1 ½ ชอ้ นโตะ๊
ใบมะกรูด 5 ใบ
เครือ่ งเคียง
ตะไครซ้ อย 5 ชอ้ นโตะ๊ เคลด็ ลับ : การหงุ ขา้ วดอกอญั ชนั มีอตั ราสว่ นดังนี้
ดอกดาหลาหั่นฝอย 30 กรมั ขา้ ว 1 ถว้ ย
กะหลำ่� ปลขี าวห่นั ฝอย 30 กรัม น�้ำดอกอญั ชัน 2 ถ้วยตวง
กะหล่ำ� ปลีม่วงหนั่ ฝอย 30 กรัม
ถ่วั ฝักยาวหน่ั แว่นบางๆ 2 ช้อนโต๊ะ
ใบมะกรดู 10 ใบ
แครอทขูดฝอย 15 กรมั
มะพรา้ วคั่ว 5 ช้อนโตะ๊
ปลาปน่ 5 ชอ้ นโตะ๊
ข้าวสวย 500 กรัม
(หงุ ดว้ ยน�้ำดอกอญั ชัน)

คุณคา่ ทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน

พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ไฟเบอร์ วติ ามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินซ ี วิตามินเอ
(Kcal) (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (มิลลิกรมั ) (มิลลิกรมั )

338.80 40.73 15.88 12.64 2.18 0.16 0.50 12.32 270.09

เมนผู กั กุก๊ นอ้ ย 4 ภาค 35

อาหารประเภทจานเดียว

ภาคตะวันออก
เฉียงเหนือ

36 เมนูผกั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค

ขนมจีนน�้ำยาปลาทู

สำ� หรบั 5 คน

ส่วนผสม วิธที �ำ
นำ้� ซุปไก ่ 2.5 ลติ ร 1. ใส่น้�ำในหม้อต้ังไฟให้เดือด ใส่พริกแห้ง หอมแดง กระเทียม
พรกิ แห้งแกะเม็ดแช่น�ำ้ 10 เม็ด กระชาย ใบมะกรดู และตะไคร้ ตม้ ใหน้ มิ่ ตกั ออกพกั ไว้ รอใหเ้ ยน็
หอมแดง 250 กรัม 2. ตม้ ปลาทใู หส้ กุ แกะเอาแตเ่ นอื้ เตรยี มไว้
กระเทียม 200 กรมั 3. น�ำพริกแห้ง กระชาย กระเทียม หัวหอม ตะไคร้ ใบมะกรูด
กระชาย 10 ราก โขลกให้ละเอียด ใส่เนื้อปลาทูโขลกต่อจนเข้ากัน
ใบมะกรูด 10 ใบ 4. น�ำน้�ำท่ีต้มส่วนผสม และปลาทูครั้งแรก ใส่หม้อตั้งไฟให้เดือด
ตะไคร ้ 4 ตน้ เติมนำ้� ปลารา้ เกลือ เคร่ืองแกง ตน้ หอม และผักชลี าว พอเดอื ด
ปลาทูนึ่ง 3 ตวั ปดิ ไฟ จดั เสริ ์ฟคกู่ บั เครือ่ งเคียง
น้�ำปลารา้ 5 ช้อนโตะ๊
เกลือเสรมิ ไอโอดนี 2 ½ ช้อนชา
ต้นหอมห่นั ทอ่ น 2 ตน้
ผกั ชลี าวห่ันท่อน 2 ตน้
เครอื่ งเคยี ง
ขนมจนี 250 กรัม เคล็ดลบั : วิธีโขลกพริกแกงเพื่อไม่ให้กระเด็น ควรใส่หอมแดง
ใบโหระพา ตามชอบ สุดทา้ ย เนือ่ งจากหอมแดงมีนำ้� เยอะ
ใบแมงลกั ตามชอบ
ใบสะระแหน ่ ตามชอบ
กะหลำ�่ ปลีขาวซอยบาง ตามชอบ
แครอทขูดฝอย ตามชอบ
ถว่ั งอก ตามชอบ
คณุ ค่าทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน

พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ไฟเบอร ์ วติ ามินบี1 วติ ามนิ บี2 วติ ามนิ ซ ี วิตามนิ เอ
(Kcal) (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั )

173.65 24.5 13.82 2.01 2.20 0.39 0.19 10.68 18.39

เมนผู กั กกุ๊ น้อย 4 ภาค 37

จัดสวนลงจาน

สำ� หรบั 5 คน

สว่ นผสม วธิ ีทำ�
ฟักทองนึง่ สกุ 100 กรมั 1. น�ำฟักทองใส่ลงในโถปั่น เติมน�้ำตาลทรายแดง น�้ำผ้ึง น�้ำมัน
นำ้� ตาลทรายแดง 1 ½ ชอ้ นโต๊ะ มะพรา้ ว และนำ�้ ซปุ ปน่ั ใหเ้ ขา้ กนั
น้ำ� ผง้ึ 1½ ช้อนโต๊ะ 2. เตมิ นำ้� มะนาว งาดำ� พรกิ ไทย และเกลอื ปน่ั อกี ครง้ั
น�้ำมันมะพรา้ วสกัดเยน็ 1½ ชอ้ นโต๊ะ 3. แชเ่ สน้ หมี่ขาวในน้�ำประมาณ 3 นาที ลวกเส้นหมใี่ นน้�ำเดอื ด
นำ�้ ซปุ ไก่ 1 ถว้ ยตวง 4. จัดวางผกั สลดั ลงจาน เสริ ฟ์ คูก่ ับนำ้� ฟักทอง
น�ำ้ มะนาว 1½ ช้อนโต๊ะ
งาดำ� 1 ช้อนโตะ๊
พรกิ ไทย 1 ช้อนชา
เกลอื เสริมไอโอดนี ½ ช้อนชา
ผกั กาดหอม 20 ใบ เคลด็ ลับ : ไมค่ วรนง่ึ ฟกั ทองทงั้ ลกู ควรหนั่ ใหเ้ ปน็ ชน้ิ พอประมาณ
กะหล่�ำปลีขาวห่ันฝอย 50 กรมั น่งึ ด้วยไฟออ่ น ประมาณ 15 นาที
กะหลำ�่ ปลีมว่ งห่นั ฝอย 50 กรัม
แครอทขดู ฝอย 50 กรัม
แตงกวาห่นั เตา๋ 5 ลกู
มะเขือเทศสีดา 20 ลูก
มนั แกวห่นั เต๋า 50 กรมั
แอปเปลิ ห่ันเตา๋ 50 กรมั
แกว้ มังกรห่ันเตา๋ 50 กรัม
ไขต่ ้มห่ันแว่น 5 ฟอง
เส้นหม่ี 100 กรมั
คุณค่าทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน
พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต
(Kcal) (กรัม) โปรตนี ไขมนั ไฟเบอร์ วิตามนิ บ1ี วติ ามนิ บี2 วิตามินซี วิตามนิ เอ
273.71 37.93 (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม)

12.03 8.21 4.39 0.16 0.52 24.75 330.89

38 เมนผู ักกุ๊กนอ้ ย 4 ภาค

สายไหมไก่บ้านนา

สำ� หรบั 5 คน

ส่วนผสม วิธที ำ�
น�้ำเปล่า 1.2 ลิตร 1. ใสน่ ำ�้ ในหมอ้ ตงั้ ไฟใหเ้ ดอื ด ใสไ่ ก่ พรกิ แหง้ กระชาย ขมน้ิ ขา่ ตะไคร้
เนือ้ ไก่บา้ น 100 กรมั
พริกแห้งแกะเมด็ แชน่ �้ำ 10 เมด็ ใบมะกรดู หอมแดง กระเทยี ม และนำ�้ ปลารา้ พอสกุ ตกั สว่ นผสม
กระชายซอย 15 ราก ออก โขลกใหล้ ะเอยี ด
ขม้นิ 50 กรัม 2. ใสป่ ลาทนู งึ่ ปลาทเู คม็ และกะปิ โขลกใหเ้ ขา้ กนั
ข่าซอย 2 ช้อนโต๊ะ 3. ฉกี เนอื้ ไกใ่ หเ้ ปน็ ชน้ิ เลก็ ๆ เตรยี มไว้
ตะไครซ้ อย 2 ช้อนโต๊ะ 4. ใสน่ ำ้� ในหม้อตั้งไฟ ใสพ่ ริกแกงทโี่ ขลกไว้ พอเดอื ดใส่เนื้อไก่ฉีก
ตม้ สกุ ยกลง
ใบมะกรดู 5 ใบ
หอมแดง 150 กรัม 5. จัดเสิรฟ์ คู่กับเครอื่ งเคียง
กระเทียม 1 หัว
นำ้� ปลาร้า 2 ชอ้ นโตะ๊
เน้ือปลาทูนึ่ง 50 กรมั
เนอื้ ปลาทเู ค็ม 50 กรัม เคล็ดลับ : หากไม่มีไกบ่ า้ น สามารถใช้อกไก่แทนได้
กะป ิ 1 ½ ช้อนโต๊ะ
ตน้ หอมห่ันท่อน 25 กรมั
เครือ่ งเคยี ง
ขนมจีน 500 กรมั
ถ่ัวฝกั ยาวม้วนลวก ตามชอบ
กะหล�ำ่ ปลีหั่นฝอย ตามชอบ
แครอทขดู ฝอย ตามชอบ
ใบแมงลัก ตามชอบค ณุ ค่าทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน

พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ไฟเบอร์ วิตามนิ บ1ี วติ ามนิ บี2 วิตามนิ ซี วติ ามินเอ
(Kcal) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มลิ ลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั )

271.16 57.20 6.69 1.42 1.07 1.35 0.06 4.44 2.27

เมนผู ักก๊กุ นอ้ ย 4 ภาค 39

หมี่น้�ำยาปลาน่ารักผักอร่อย

สำ� หรบั 5 คน

ส่วนผสม วิธที �ำ
น้�ำเปลา่ 1 ลติ ร 1. ใส่น�้ำในหม้อต้ังไฟให้เดือด ใส่พริกแห้ง หอมแดง กระเทียม
พริกชี้ฟา้ แห้งแกะเมด็ แชน่ ้ำ� 10 เมด็
หอมแดง 5 หวั เนื้อปลาช่อน ลงไป ใส่เกลือ ½ ชอ้ นชา พอเนอ้ื ปลาสกุ ตกั ใส่
กระเทยี ม 2 หัว ถว้ ยพักไว้
เนื้อปลาชอ่ นตม้ 100 กรมั 2. โขลกพริกแห้ง หอมแดง กระเทียมให้ละเอียด ใส่ข่า ตะไคร้
เกลอื เสริมไอโอดีน 2 ช้อนชา กระชาย โขลกให้เปน็ เนอื้ เดยี วกนั
ขา่ 3 ชอ้ นโตะ๊ 3. นำ� เนื้อปลาช่อนโขลกให้ละเอียด ตกั ใส่ภาชนะ พักไว้
3 ชอ้ นโตะ๊ 4. ใส่น�้ำมันในกระทะต้ังไฟพอร้อน ใส่พริกแกง และนมจืด
ตะไคร้ซอย
กระชายซอย 4 ช้อนโต๊ะ ผดั ให้เข้ากันจนมกี ลนิ่ หอม เติมน้ำ� เนื้อปลา รอจนนำ้� ยาเดอื ด
นมจืดพรอ่ งมันเนย 1,000 มลิ ลิลติ ร เตมิ นำ�้ ปลารา้ น�้ำตาล เกลือ และคะน้า ปดิ ไฟ
นำ้� ปลารา้ 2½ ชอ้ นโตะ๊
น�้ำตาลทราย 1½ ช้อนโต๊ะ 5. จดั เสิร์ฟคู่กบั เครื่องเคียง

คะนา้ 50 กรัม
เครื่องเคียง (ส�ำหรับ 1 คน)
เส้นหมข่ี า้ วกลอ้ งลวกสกุ 100 กรัม
ไข่ต้ม 1 ฟอง เคลด็ ลบั : พริกแห้งก็น�ำมาโขลก เอาเมล็ดออกแช่น้�ำ ไว้ 1 คืน
ใบแมงลัก ตามชอบ หรอื แช่น�้ำรอ้ น 1 ชวั่ โมง จะทำ� ใหโ้ ขลกละเอียด
ถ่วั ฝกั ยาวห่นั แฉลบ ตามชอบ
หวั ปลีซอย ตามชอบ
แครอทขดู ตามชอบ
ถ่ัวพู ตามชอบค ุณคา่ ทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน

พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ไฟเบอร์ วิตามินบ1ี วิตามนิ บี2 วิตามนิ ซี วิตามนิ เอ
(Kcal) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มิลลกิ รัม) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลิกรัม)

183.81 22.70 10.63 5.55 0.82 0.11 0.49 6.13 151.14

40 เมนูผักกุก๊ น้อย 4 ภาค

อาหารว่าง

ภาคกลาง

เมนผู กั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค 41

บิงซูบ้านดอน

สำ� หรบั 5 คน

สว่ นผสม วิธที �ำ
น้�ำเปลา่ 1 ถว้ ยตวง 1. ใส่น้�ำในหม้อต้ังไฟให้เดือด ใส่ดอกอัญชันลงต้ม ปิดฝาไว้
ดอกอัญชนั 30 ดอก ประมาณ 2-3 นาที ยกลง กรองเอาเฉพาะน้ำ�
น้ำ� มะนาว 1 ½ ชอ้ นโตะ๊ 2. ผสมน้ำ� ดอกอญั ชนั นำ้� มะนาว และผงวุน้ ที่เตรียมไว้ คนผสม
ผงวุ้น 5 ชอ้ นโต๊ะ ให้เข้ากัน เทน้�ำวุ้นดอกอัญชันลงในพิมพ์ขนมที่เตรียมไว้
ถว่ั แดง 30 กรมั ตามด้วยผลไม้และธญั พืช
แปะก๊วย 30 กรัม 3. รอให้วุ้นแข็งตัว จากน้ันแกะวุ้นออกจากพิมพ์ขนม น�ำมาใส่
นำ�้ มะพรา้ ว 370 มลิ ลิลติ ร ถว้ ยแก้วที่เตรยี มไว้
เนื้อมะพรา้ ว 30 กรัม 4. น�ำน�้ำมะพร้าวใส่เคร่ืองปั่น รวมกับน้�ำแข็ง เสร็จแล้วน�ำมาเท
ขนนุ 50 กรัม ใส่ถว้ ยแก้วทม่ี ีวุ้นดอกอัญชนั ทเ่ี ตรยี มไว้ ราดด้วยนมจดื
สตรอวเ์ บอร์ร ี 70 กรมั
นมพร่องมันเนย 150 มลิ ลิลติ ร

เคล็ดลับ : หากต้องการให้วุ้นเป็นสีน้�ำเงิน ไม่ต้องใส่น้�ำมะนาว
เพราะน�ำ้ มะนาวเปน็ กรดจะท�ำให้เปลี่ยนเปน็ สีมว่ ง

พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต คณุ ค่าทางโภชนาการ ส�ำหรับ 1 คน วิตามนิ ซี วติ ามนิ เอ
(Kcal) (กรมั ) (มิลลกิ รัม) (มิลลิกรัม)
โปรตนี ไขมนั ไฟเบอร ์ วติ ามินบี1 วิตามินบ2ี
54.03 10 (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลิกรัม) (มิลลกิ รมั ) 4.81 1.31

1.24 1.07 1.31 0.05 0.025

42 เมนผู ักกุ๊กน้อย 4 ภาค

สว่ นผสม แซนวิชคอนโด
ขนมปังโฮลวที
เนอ้ื อกไก่ตม้ สำ� หรบั 1 คน
น้�ำสลัดไขมนั ตำ่�
ขา้ วโพดหวานต้มสุก วิธีท�ำ
สับปะรดห่ันเตา๋ 2 แผน่ 1. ปงิ้ ขนมปงั โฮลวีท และตัดแบ่งเปน็ ชนิ้ สี่เหล่ียม 4 ชน้ิ
ถัว่ ญีป่ นุ่ 2 ช้อนโต๊ะ 2. ห่นั อกไก่ทตี่ ม้ แลว้ เปน็ สี่เหลย่ี มจตั รุ สั 4 ช้ิน
ฟกั ทองตม้ หัน่ บาง 1 ชอ้ นโตะ๊ 3. ผสมนำ�้ สลดั กบั ขา้ วโพด สบั ปะรด ถว่ั ญป่ี นุ่ ฟกั ทอง และแครอท
แครอทต้มหัน่ บาง 1 ชอ้ นโตะ๊ ใหเ้ ข้ากัน
ผกั สลดั 1 ช้อนโตะ๊ 4. วางผักสลัด แตงกวา มะเขือเทศ และเน้ืออกไก่บนขนมปัง
แตงกวาห่นั แวน่ 1 ชอ้ นโต๊ะ ซอ้ นกนั เปน็ ชน้ั ๆ จัดใส่จานพรอ้ มเสิร์ฟ
มะเขือเทศหั่นแว่น 2 ชน้ิ
2 ชน้ิ
2 ใบ
2 ชนิ้
2 ชิ้น

พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต คณุ ค่าทางโภชนาการ สำ� หรับ 1 คน วติ ามินซี วติ ามินเอ
(Kcal) (กรัม) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลกิ รัม)
102.46 14.98 โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ วิตามนิ บี1 วิตามนิ บ2ี
(กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลิกรัม) 4.09 9.67

5.51 2.3 2.07 0.08 0.08

เมนูผักกกุ๊ น้อย 4 ภาค 43

มัจฉาหลงไพร

สำ� หรบั 5 คน

สว่ นผสม
ปลาทนู ่ึง
ขิงออ่ นห่ันเตา๋ 2½ ตวั ถัว่ ลิสง 2 ½ ช้อนโตะ๊
2½ ชอ้ นโตะ๊ น�้ำสบั ปะรด 5 ช้อนโตะ๊
ถ่ัวลสิ งคั่ว 2½ ชอ้ นโตะ๊ นำ้� มะนาว 2 ½ ชอ้ นโต๊ะ
หอมแดงหั่นเต๋า ช้อนโตะ๊ เกลอื เสริมไอโอดนี 2 ½ ชอ้ นชา
ตะไครซ้ อย 2½ ชอ้ นโตะ๊ น�ำ้ ตาลทราย 2 ½ ช้อนชา
2½ ชอ้ นโต๊ะ วธิ ที ำ�
มะม่วงห่นั เตา๋ 2½
แครอทหัน่ เต๋า
พรกิ ข้ีหนหู ่นั ละเอยี ด 2½ ช้อนโตะ๊ 1. ยา่ งปลาทใู หส้ กุ เหลือง แกะเอาแต่เน้ือพักไว้
1½
ผักกาดหอม (ใบอ่อน) 10 ช้อนโต๊ะ 2. นำ� สว่ นผสมทงั้ หมดทเ่ี ตรยี มไว้ หอ่ ดว้ ยผกั กาดหอมและเสน้ หม่ี
ใบ จดั ใสจ่ านเสริ ฟ์ คกู่ ับนำ�้ จมิ้
ผกั ชหี ัน่ ละเอียด 2½ ชอ้ นโตะ๊ 3. วธิ ที �ำน�ำ้ จิม้ โขลกพรกิ ข้หี นู กระเทยี ม และรากผักชี พอแหลก
ผักชฝี ร่ังหัน่ ละเอียด
2½ ชอ้ นโตะ๊ ใสถ่ ัว่ ลิสง ปรุงรสด้วยน้�ำสับปะรด น�ำ้ มะนาว นำ�้ ตาล และเกลือ
ใบสะระแหนห่ นั่ ละเอยี ด 2 ½
กลว้ ยน้ำ� ว้าดบิ หั่นทั้งเปลือก 2 ½ ช้อนโต๊ะ
ชอ้ นโตะ๊
เส้นหมข่ี าวลวก 25 กรัม เคล็ดลบั : สามารถใช้ปลาชนิดอื่นแทนปลาทูได้ เช่น ปลาดุก
พริกขี้หนู
กระเทียมสบั 6 เมด็ ปลาทบั ทมิ ปลาชอ่ น เป็นต้น
2½
รากผกั ชี 5 ชอ้ นโตะ๊
ราก

พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต คุณค่าทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน วติ ามินเอ
(Kcal) (กรมั ) (มลิ ลิกรัม)
212.71 8.77 โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร ์ วิตามนิ บ1ี วิตามินบ2ี วิตามินซ ี
(กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มลิ ลิกรัม) (มิลลกิ รมั ) (มิลลกิ รัม) 23.72

24.56 8.03 0.99 0.17 0.2152 10.19

44 เมนผู กั กุ๊กน้อย 4 ภาค

แคนตาลูปนมสด

สำ� หรบั 5 คน

ส่วนผสม วิธีท�ำ
แคนตาลูป 50 กรัม 1. ใช้ช้อนตักผลไม้ (Scoop) ตักแคนตาลูป เมล่อน และแกว้ มงั กร
เมลอ่ น 50 กรมั ใหเ้ ปน็ ลูกกลมๆ แชเ่ ยน็ ไว้
แกว้ มังกร 50 กรมั 2. ใส่น�้ำมะพร้าวกับน�้ำตาลทรายในหม้อต้ังไฟให้เดือด ใส่เน้ือ
เมด็ สาคูสเี ขียว 125 กรมั มะพร้าว กะทิ และนมสด ปิดไฟ จากนั้นตักใส่ถุงแช่น้�ำแข็ง
นำ้� เช่ือม ไว้ประมาณ 3 ช่วั โมง หรอื แช่ชอ่ งแข็ง เพื่อท�ำใหเ้ ป็นนำ้� แขง็
น�ำ้ มะพรา้ วน้�ำหอม 375 กรัม 3. ใสน่ ำ�้ ในหมอ้ ตง้ั ไฟใหเ้ ดอื ด ใสส่ าคู คนเรอ่ื ยๆ ประมาณ 12 นาที
น�ำ้ ตาลทราย 150 กรัม หรือจนสาคูใส น�ำไปล้างในน้�ำเย็นเพ่ือหยุดความสุกของสาคู
เน้ือมะพรา้ วนำ้� หอม 100 กรัม แลว้ แชใ่ นนำ�้ เย็น 10 นาที
กะท ิ 250 กรัม 4. น�ำน้�ำมะพร้าวอ่อนนมสดมาใส่หม้อ ตักสาคู แคนตาลูป เมลอ่ น
นมพร่องมนั เนย 250 มลิ ลลิ ิตร และแกว้ มงั กร คนให้เขา้ กนั ตกั ใสถ่ ้วยตกแต่งใหส้ วยงาม

เคลด็ ลบั : สามารถเปลยี่ นผลไม้ตามชอบได้ เชน่ ส้ม ลำ� ไย ลน้ิ จ่ี
อง่นุ เปน็ ต้น

พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต คุณคา่ ทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน วติ ามนิ ซี วติ ามินเอ
(Kcal) (กรัม) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลิกรมั )
โปรตีน ไขมนั ไฟเบอร ์ วิตามนิ บี1 วติ ามนิ บ2ี
251 51.05 (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลิกรัม) (มิลลิกรมั ) 3.7 14.7

2.5 4.5 0.75 0.2 0.12

เมนผู กั กกุ๊ นอ้ ย 4 ภาค 45

เม่ียงปลาทู

สำ� หรบั 5 คน

สว่ นผสม วธิ ที �ำ
ปลาทู 2 ½ ตัว 1. ใส่น้�ำมันในกระทะตั้งไฟพอร้อน ทอดปลาทูให้สุกเหลือง
นำ�้ มนั พชื ส�ำหรับทอด รอใหเ้ ย็น แกะเอาเฉพาะเนือ้ ปลา
เส้นหม่ีขาวลวกสกุ 50 กรมั 2. โขลกพริก รากผักชี และกระเทยี มใหล้ ะเอยี ด ใสถ่ ัว่ ตดั โขลกตอ่
แครอทหัน่ เตา๋ 50 กรัม ปรุงรสด้วยน้ำ� ปลา นำ�้ มะนาว และน้ำ� เปล่า คนให้เข้ากนั
แตงกวาหน่ั เตา๋ 50 กรมั 3. น�ำเสน้ หมี่ แครอท แตงกวา และปลาทู วางลงบนผกั กาดหอม
ผกั กาดหอม 250 กรัม หอ่ ใหข้ นาดพอดคี ำ� จดั ใสจ่ าน เสริ ฟ์ คูก่ บั น�ำ้ จ้มิ
พริกข้หี นูสวน 5 เมด็
รากผักชี 2 ราก
กระเทียม 1 หวั
ถ่ัวตดั 20 กรัม เคล็ดลบั : วธิ ที อดปลาไมใ่ หต้ ดิ กระทะ ตอ้ งใสน่ ำ้� มนั ใหท้ ว่ มตวั ปลา
น�้ำปลา 2 ชอ้ นชา รอจนน้�ำมันร้อนก่อนจึงใส่ตัวปลาลงทอด ทอดให้สุก
น้�ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ ทลี ะดา้ น ไม่ควรพลิกไปมา จะท�ำใหเ้ นือ้ ปลาเละ และ
นำ�้ เปล่าต้มสุก 4 ชอ้ นโต๊ะ ติดกระทะ

พลังงาน คาร์โบไฮเดรต คุณค่าทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน วิตามินเอ
(Kcal) (กรัม) (มลิ ลกิ รมั )
165.98 8.34 โปรตนี ไขมนั ไฟเบอร์ วิตามนิ บ1ี วติ ามินบ2ี วิตามนิ ซ ี 180.22
(กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรมั )

20.87 4.23 1.88 0.15 0.43 23.86

46 เมนผู กั กกุ๊ นอ้ ย 4 ภาค

อาหารว่าง

ภาคเหนือ

เมนผู กั กุก๊ นอ้ ย 4 ภาค 47

ข้าวต้ม ฒ ผู้เฒ่า

สำ� หรบั 5 คน

สว่ นผสม วิธีทำ�
นำ้� เปลา่ 1 ½ ถ้วยตวง 1. แชข่ ้าวเหนียวในน�้ำ 10 นาทีเพ่อื ให้เมลด็ ขา้ วขยายตวั จากนั้น
ขา้ วเหนยี ว 150 กรัม ตักขนึ้ สะเดด็ น้ำ� ผสมกับนำ�้ ตาล พักไว้
กล้วยนำ�้ วา้ สกุ 5 ลกู 2. กล้วยผ่าคร่งึ พักไว้ ลา้ งถ่วั ลสิ งให้สะอาดพกั ไว้
น้ำ� ตาลทราย 75 กรมั 3. วางใบตอง 2 ใบซอ้ นกนั ตักถว่ั ลิสง และข้าวเหนียว วางลงบน
ถ่วั ลิสง 50 กรมั ใบตอง ตามดว้ ยกลว้ ยนำ้� วา้ จบั หอ่ ใหส้ วยงาม ผกู ดว้ ยเสน้ ตอก
มะพร้าวขดู เสน้ 50 กรมั 4. น่ึงไฟกลาง 15-30 นาที จัดเสริ ์ฟคู่กับมะพรา้ วขดู
ใบตอง/ใบเตย/ใบกง สำ� หรับห่อ
ตอก ส�ำหรับมดั

เคล็ดลับ : ควรเลือกใช้ข้าวเหนียวเก่า หรือข้าวเหนียวเข้ียวงู
จะทำ� ให้ข้าวตม้ รสชาติอร่อย

พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน วิตามินซี วติ ามินเอ
(Kcal) (กรัม) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั )
268.15 46.48 โปรตนี ไขมัน ไฟเบอร ์ วิตามนิ บ1ี วติ ามนิ บี2
(กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มลิ ลกิ รัม) 3.70 1.81

5.34 6.95 1.98 0.17 0.01

48 เมนูผักกุก๊ นอ้ ย 4 ภาค