เมนูผักกุ๊กน้อย 4 ภาค

ข้าวแคบโรล

ส�ำหรบั 5 คน

สว่ นผสม วธิ ที �ำ
กะหลำ�่ ปลีม่วงหั่นตามยาว 50 กรัม 1. ใส่น้�ำในหม้อตั้งไฟให้เดือด ลวกกะหล่�ำปลีให้สุก พอสุกตักใส่
แตงกวาห่นั แทง่ 2 ½ ลกู น้�ำเย็น ใส่ภาชนะพักไว้ หั่นผักท่ีเหลือเป็นแท่งยาวประมาณ
แครอทหนั่ แทง่ 50 กรมั 3 นวิ้
มะมว่ งหนั่ แท่ง 50 กรมั 2. นำ� ข้าวแคบเมอื งตากมาชุบนำ้� เล็กน้อยวางเปน็ แผน่ ใสผ่ ักและ
สบั ปะรดห่นั แทง่ 50 กรมั ผลไมล้ งไป มว้ นใหเ้ ขา้ กนั แลว้ ตดั พอดคี ำ� จดั ใสจ่ าน เสริ ฟค์ กู่ บั
แอปเปลิ หัน่ แทง่ 50 กรัม น�ำ้ จิม้
ขา้ วแคบเมอื งตาก 5 แผน่ 3. วธิ ที ำ� นำ�้ จม้ิ โขลกพรกิ ขห้ี นู และกระเทยี มใหล้ ะเอยี ด ตกั โยเกริ ต์
พรกิ ข้ีหนู 8 เมด็ ใสถ่ ว้ ย ใสพ่ รกิ และกระเทยี มทโี่ ขลกไว้ ตามดว้ ยนำ�้ มะนาว เกลอื
กระเทียม 1 หัว น้ำ� ผงึ้ น้�ำตาลปี๊บ คนให้เขา้ กัน
โยเกิร์ตรสธรรมชาต ิ 4 ช้อนโต๊ะ
น�้ำมะนาว 2 ชอ้ นชา
เกลือเสริมไอโอดนี ¼ ชอ้ นชา
นำ�้ ผ้ึง ¼ ชอ้ นชา
น้�ำตาลป๊บี 1 ชอ้ นโต๊ะ เคลด็ ลบั : หากไม่มขี ้าวแคบ สามารถใช้แป้งปอเปี๊ยะ แทนได้

พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต คุณค่าทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน วิตามนิ เอ
(Kcal) (กรัม) (มิลลกิ รัม)
112.78 17.59 โปรตนี ไขมนั ไฟเบอร ์ วิตามินบ1ี วิตามนิ บี2 วติ ามนิ ซี
(กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มิลลิกรมั ) (มิลลิกรมั ) (มิลลิกรมั ) 35.04

2.73 3.62 2.72 0.06 0.08 24.28

เมนผู ักกกุ๊ นอ้ ย 4 ภาค 49

อาหารว่าง

ภาคใต้

50 เมนผู กั ก๊กุ นอ้ ย 4 ภาค

สลัดม้วนชวนฟิน

ส�ำหรบั 1 คน

ส่วนผสม วิธที ำ�
ผกั กรีนโอ๊ค 2 ใบ 1. น�ำแผ่นปอเปี๊ยะแช่น�้ำประมาณ 5 วินาที พอนิ่ม วางบนจาน
มนั มว่ งหนั่ แทง่ 1 ช้อนโต๊ะ ตามด้วยผกั กรีนโอ๊ค มนั ม่วง กล้วยหอม มะมว่ ง และมะละกอ
กล้วยหอมหน่ั แท่ง ½ ลูก ม้วนให้แน่น ตัดเป็นช้ินพอค�ำ จัดใส่จาน เสิร์ฟคู่กับน้�ำสลัด
มะมว่ งสกุ หัน่ แทง่ 2 แท่ง มะเม่า
มะละกอสกุ หน่ั แทง่ 2 แท่ง 2. วิธีท�ำน้�ำสลัดมะเม่า บดมะละกอสุกให้ละเอียดเตรียมไว้
แผ่นปอเปีย๊ ะญวน 1 แผ่น ใส่น้�ำมะเม่าตั้งไฟให้เดือด ใส่เนื้อมะละกอ น้�ำตาลทราย และ
นำ้� สลัดมะเมา่ เกลอื เค่ยี วให้เขา้ กนั ปิดไฟ
น�ำ้ มะเมา่ 50 กรัม
มะลอกอสุก 20 กรมั
นำ�้ ตาลทราย 1 ช้อนโตะ๊
เกลือเสริมไอโอดนี ¼ ชอ้ นชา


เคล็ดลบั : ใช้ผักสลัดชนิดอ่ืนแทนได้ เช่น ผักกาดคอส เรดโอ๊ค
ผกั กาดคอรัล เปน็ ตน้

พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต คณุ คา่ ทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน วติ ามนิ ซี วติ ามนิ เอ
(Kcal) (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลิกรมั )
134.99 32.27 โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร ์ วติ ามินบี1 วติ ามนิ บ2ี
(กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มิลลิกรมั ) (มิลลกิ รัม) 18.20 29.96

1.19 0.24 2.17 0.06 0.07

เมนูผักกกุ๊ น้อย 4 ภาค 51

ขนมจอแล๊ะมาละห์ (หนมหวัก)

สำ� หรบั 10 คน

สว่ นผสม วิธีทำ�
แป้งขา้ วโพด 50 กรมั 1. น�ำแป้งข้าวโพด และแป้งสาลี เทใส่ภาชนะพร้อมกับเกลือ
แปง้ สาล ี 45 กรมั น้ำ� ตาล และน้ำ� เปล่าผสมให้เขา้ กัน
เกลอื เสรมิ ไอโอดีน ¼ ช้อนชา 2. หั่นกงุ้ ให้ละเอยี ด ใส่ลงในแปง้ ทผ่ี สมไวแ้ ลว้
น�้ำตาลทราย 1 ชอ้ นชา 3. ใส่ผักบุ้ง ถัว่ งอก และงา คนให้เข้ากัน น�ำไปนง่ึ ใหส้ กุ (ขนมมี
น�ำ้ เปลา่ 1 ถว้ ยตวง สีเหลืองออ่ น) ใหพ้ ลกิ อีกด้าน น่งึ ตอ่ จนสุก
ก้งุ สด 2 ตัว 4. ตดั ขนมแบง่ เปน็ ค�ำใสจ่ าน เสิร์ฟคู่กับน้�ำจม้ิ และแตงกวา
ผักบงุ้ สด 15 กรมั 5. วิธีทำ� นำ�้ จม้ิ ใส่น้ำ� ในหมอ้ ต้งั ไฟใหเ้ ดือด ใสพ่ รกิ ขหี้ นู
ถวั่ งอก 10 กรัม
งาด�ำ ½ ช้อนชา
พริกข้ีหนแู หง้ แกะเม็ดแช่น้ำ� 2 เมด็
นำ้� ตาลทราย 1 ½ ชอ้ นชา
เกลือเสริมไอโอดนี ½ ชอ้ นชา
นำ�้ ตม้ สุก 1 ช้อนโตะ๊ เคล็ดลับ : ขนมจอและ๊ มาละห์ หากไมช่ อบแบบนงึ่ สามารถนำ� ไป
ทอดได้

คุณค่าทางโภชนาการ สำ� หรบั 1 คน

พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ไฟเบอร ์ วติ ามนิ บี1 วติ ามนิ บี2 วติ ามินซี วิตามนิ เอ
(Kcal) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มลิ ลิกรัม)
128.91 28.01
2.71 0.51 0.69 0.136 0.1 1.6 12.92

52 เมนผู กั กุ๊กน้อย 4 ภาค

อาหารว่าง

ภาคตะวันออก
เฉียงเหนือ

เมนูผักก๊กุ น้อย 4 ภาค 53

กะหล่�ำม้วนชวนทาน

สำ� หรบั 1 คน

ส่วนผสม วธิ ีทำ�
กะหล่�ำปล ี 2 ใบ 1. ลวกกะหล�่ำปลี แครอท เห็ดนางฟ้า และหมูยอในน�้ำเดือด
หมูยอหนั่ ตามยาว 4 แท่ง ใหส้ ุก แลว้ น�ำไปแชใ่ นน�ำ้ เย็น ตกั ข้ึน พักไว้
แครอทห่ันแท่ง 4 แทง่ 2. น�ำหมูยอ แครอท เห็ด วางบนกะหล�่ำปลี ใส่ใบสะระแหน่
เหด็ นางฟา้ 2 ดอก โหระพา ผกั ชี ม้วนให้แน่น จัดใส่จานเสริ ฟ์ คู่กบั นำ้� จิม้
ใบสะระแหน่ 5 ใบ 3. วิธีท�ำน�้ำจ้ิม โขลกพริก กระเทียม และรากผักชี พอแหลก
ใบโหระพา 5 ใบ ปรุงรสด้วยน�้ำมะนาว น�้ำปลา และน้�ำตาลทราย น้�ำตาล และ
ผักช ี 5 ใบ เกลอื คนใหเ้ ข้ากนั ปิดไฟ
พรกิ ขี้หนูสวนสเี ขยี ว 5 กรมั
กระเทียม 5 กรมั
รากผักช ี 1 ราก
น้ำ� มะนาว 2 ชอ้ นโต๊ะ เคล็ดลบั : หากชอบรสเผ็ด สามารถใช้พริกกระเหร่ียงแทน
น้�ำปลา 1 ช้อนโตะ๊ พริกข้หี นสู วนได้
น้ำ� ตาลทราย 2 ½ ช้อนชา

พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต คณุ ค่าทางโภชนาการ ส�ำหรับ 1 คน วิตามินซี วิตามนิ เอ
(Kcal) (กรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั )
118.64 17.08 โปรตีน ไขมนั ไฟเบอร ์ วิตามนิ บี1 วิตามินบี2
(กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มิลลกิ รัม) (มิลลิกรัม) 20.60 16.61

6.92 2.81 3.77 0.06 0.76

54 เมนูผักกุก๊ นอ้ ย 4 ภาค

วุ้นผลไม้นมสด

ส�ำหรับ 5 คน

สว่ นผสม วิธีท�ำ
ผงวุ้น 90 กรมั 1. เทวุ้นใส่หม้อ เติมน้�ำเปล่า น้�ำตาล และเกลือ คนให้เข้ากัน
น�ำ้ เปล่า ½ ถ้วยตวง น�ำไปต้ังไฟอ่อน คนไปเร่ือยๆ จากนั้นเติมนมสด ต้มให้เดือด
นำ�้ ตาลทราย 1 ½ ช้อนโต๊ะ 2 นาที ปดิ ไฟ พักไว้ 5 นาที
เกลือเสริมไอโอดีน ½ ชอ้ นชา 2. ห่ันแตงโม ส้ม องุ่นเขียว แก้วมังกร ลูกหม่อน เป็นช้ินเล็กๆ
นมสด 400 มิลลลิ ติ ร เตรียมไว้
แตงโม 40 กรัม 3. ตักวุ้นหยอดลงในภาชนะที่เตรียมไว้ รอให้วุ้นเร่ิมแข็งตัว เติม
สม้ เขยี วหวานแกะเมด็ 100 กรมั ผลไม้ลงไป
องุ่นเขยี ว 90 กรัม
แก้วมังกร 100 กรมั
ลูกหม่อน (มัลเบอร์ร)ี่ 100 กรมั

เคล็ดลับ : ผลไมส้ ามารถเปลี่ยนไดต้ ามความชอบ

คณุ คา่ ทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน

พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร ์ วติ ามินบ1ี วิตามินบ2ี วติ ามินซี วติ ามนิ เอ
(Kcal) (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลิกรัม) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลิกรัม)
112.1 16.43
4.13 3.38 1.16 0.075 0.185 9.67 43.8

เมนผู ักก๊กุ น้อย 4 ภาค 55

แฟนซีอีสาน

สำ� หรบั 5 คน

สว่ นผสม 2
ข่าหน่ั ฝอย 2 ชอ้ นชา เกลอื เสริมไอโอดนี ½
ตะไครห้ ่นั ฝอย 2 ช้อนชา เกล็ดขนมปงั 250 ชอ้ นชา
ใบมะกรูดหนั่ ฝอย 2 กรัม
หอมแดงห่ันแว่น 3 ชอ้ นชา งาด�ำ 2
กระเทยี มห่ันแว่น 1 ชอ้ นชา นำ้� มันปาล์ม (ส�ำหรบั ทอด)
หมูสับ 2 กลบี วธิ ที �ำ
น�ำ้ มะนาว 2 ชอ้ นโตะ๊ 1. นำ� ขา่ ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง กระเทยี มคว่ั ใหส้ กุ จากนน้ั
น�้ำปลา 2 ช้อนชา โขลกใหล้ ะเอียด พกั ไว้
พริกปน่ 2 ชอ้ นชา
ขา้ วควั่ 2 ชอ้ นชา 2. รวนหมสู บั ใหส้ กุ เตรียมไว้
ต้นหอมซอย 2 3. นำ� สว่ นผสมเครอ่ื งลาบคลกุ เคลา้ ใหเ้ ขา้ กนั ปรงุ รสดว้ ยนำ้� มะนาว
ยหี่ รา่ ซอย 2 ชอ้ นชา นำ้� ปลา พรกิ ปน่ และขา้ วควั่ คนใหเ้ ขา้ กนั ใสต่ น้ หอมซอย ยหี่ รา่
ใบสะระแหน่ 2 ช้อนโตะ๊ สะระแหน่ คนให้เขา้ กนั
แตงกวา 2 ช้อนชา 4. ปั้นข้าวเหนียวเป็นก้อนเท่าไข่นกกระทา แล้วคลึงให้แบน
มะเขอื เทศ 100 ช้อนโตะ๊ นำ� ลาบที่เตรยี มไว้มาหอ่ เป็นไส้ ห่อด้วยข้าวเหนียวพกั ไว้
ข้าวทอด 2 ลกู 5. ตอกไขใ่ ส่ชามตใี ห้เขา้ กัน ใส่เกลือเล็กน้อย นำ� ขา้ วเหนยี วทหี่ อ่
ข้าวเหนียวน่งึ ลูก ลาบแลว้ ลงชบุ ไขใ่ หท้ วั่ แลว้ นำ� ไปชบุ เกลด็ ขนมปงั ทผี่ สมงาดำ�
ไขไ่ ก่ 6. ใส่น�้ำมันในกระทะตั้งไฟพอร้อน ใช้ไฟกลาง ทอดข้าวเหนียว
กรมั ท่หี ่อลาบใหเ้ หลือง ตักออกให้สะเด็ดน้�ำมัน พักไว้
ฟอง 7. จดั ใส่จานเสริ ์ฟคกู่ ับผักต่างๆ เช่น แตงกวา มะเขือเทศ
คุณคา่ ทางโภชนาการ ส�ำหรบั 1 คน

พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ไฟเบอร์ วติ ามินบ1ี วติ ามินบี2 วิตามินซ ี วิตามนิ เอ
(Kcal) (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั )

162.84 22.13 7.56 4.93 1.28 0.08 0.23 1.63 144.57

56 เมนูผกั กุ๊กน้อย 4 ภาค

สาวน้อยลุยสวน

ส�ำหรบั 5 คน

ส่วนผสม 1 หัว ข้าวโพดตม้ สุก 25 กรมั
กระเทยี มสับ 1 ช้อนโตะ๊ ใบโหระพา 15 ใบ
นำ้� มันพชื 1 ชอ้ นโต๊ะ ใบสะระแหน่ 15 ใบ
เห็ดนางรม 20 กรัม ผกั ชฝี รงั่ 15 ใบ
หมบู ด 1 ชอ้ นโตะ๊ ตน้ หอม 3 ตน้
แครอทหั่นเต๋า 2 ช้อนชา ดอกอญั ชนั 15 ดอก
น�้ำตาลทราย 2
ซอสปรุงรส 2 ช้อนโต๊ะ วิธีท�ำ
ซอสหอยนางรม 1 ชอ้ นโตะ๊ 1. ใสน่ �้ำมนั ในกระทะตั้งไฟพอร้อน เจยี วกระเทยี มให้หอม ใส่หมูบด
ตน้ หอมซอย 5 ต้น ลงผัด ตามดว้ ยเหด็ นางรม และแครอท
น้ำ� จิม้ 1
พริกขี้หนเู ขียว 3 เม็ด 2. ปรงุ รสดว้ ย ซอสปรงุ รส และซอสหอยนางรม ผดั ใหเ้ ขา้ กนั จนสกุ
กระเทยี ม 2 หัว 3. วธิ ีท�ำน�ำ้ จิม้ โขลกพริก กระเทียม และรากผักชใี ห้ละเอยี ดพักไว้
รากผักชี 2½ ราก 4. ใสน่ ำ้� ในหมอ้ ตงั้ ไฟใหเ้ ดอื ด ใสพ่ รกิ กระเทยี ม รากผกั ชที เ่ี ตรยี มไว้
น�้ำตม้ สกุ 2 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสดว้ ยนำ�้ ตาล น้�ำมะนาว และเกลอื คนให้เข้ากัน ปดิ ไฟ
น้ำ� ตาลทราย 1 ชอ้ นโตะ๊ 5. วิธหี ่อ นำ� แผ่นปอเป๊ียะ แช่น�้ำไวใ้ ห้นิ่ม วางผักกาดหอม ไส้ที่ผดั
นำ้� มะนาว 5 ชอ้ นโต๊ะ เตรยี มไว้ ขา้ วโพด ใบโหระพา ใบสะระแหน่ ผกั ชฝี รงั่ และตน้ หอม
เกลือเสริมไอโอดนี 5 ชอ้ นชา บนแผ่นปอเปยี๊ ะ พับแป้งด้านข้างท้งั 2 ด้าน น�ำดอกอัญชนั วาง
เครอ่ื งหอ่ ห่อให้แน่น ตัดเปน็ ชนิ้ พอค�ำ จัดใสจ่ าน เสิรฟ์ คกู่ บั นำ�้ จมิ้
แผน่ ปอเปีย๊ ะ แใบผน่คุณค่าทางโเภคชลนด็ าลกบั าร:
ผักกาดหอม หากไมม่ แี ผน่ ปอเปี๊ยะ สามารถใชเ้ สน้ ใหญ่แทนได ้
สำ� หรบั 1 คน

พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ไฟเบอร์ วติ ามนิ บ1ี วติ ามินบี2 วิตามินซี วติ ามนิ เอ
(Kcal) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลิกรัม) (มิลลกิ รัม)

150.14 28.90 5.37 1.74 1.79 0.08 0.05 13.18 60.58

เมนผู กั กกุ๊ นอ้ ย 4 ภาค 57

ภาคผนวก

58 เมนผู ักก๊กุ น้อย 4 ภาค

มะขว่ ง2 หรือ มะแขวง่ นิยมนำ� ผลมาอบแห้ง และใชเ้ ปน็ เครอื่ งเทศผสม
กับ ลาบ หลู่ ยำ� และยงั ใชเ้ ปน็ เครอื่ งแกงแคอีกดว้ ย มะขว่ งจะชว่ ยดบั กล่นิ คาว
ท�ำให้มีกล่ินหอม อย่างเช่น เมนู “กุ้งอบวุ้นเส้น” จะเห็นมีเม็ดด�ำๆ
ถูกผสมอยดู่ ว้ ย คนมักเข้าใจว่าเปน็ เม็ดพรกิ ไทยด�ำ แตค่ วามจริงแล้ว คือ
เมลด็ แหง้ ของมะขว่ ง เพราะมกี ลนิ่ หอม และเผด็ รอ้ นเหมอื นกนั เมลด็ แหง้
ของมะขว่ งเป็นเครอื่ งเทศ ทใี่ ช้ในการปรุงอาหารอย่างแพรห่ ลายของชาวเขา
มะเมา่ 3 หรอื หมากเมา่ ในประเทศไทยคอื สายพนั ธ์ุ เมา่ หลวง นยิ มใชใ้ บ
ยอดอ่อน และผล มาประกอบอาหาร ยอดอ่อนของมะเม่า ใช้กินเป็น
ผกั สดได้ ผลนำ� ไปแปรรปู เปน็ ผลติ ภณั ฑไ์ ดห้ ลายอยา่ ง เชน่ แยม นำ�้ ผลไม้
ไวน์ เป็นต้น ผลดิบจะมีรสเปร้ียว ผสสุกจะมีรสหวานอมเปร้ียวปนฝาด
เล็กน้อย
ข้าวแคบ4 ท�ำมาจากแป้งข้าวจ้าวที่หมัก 2 คืน มีรสเปร้ียว ซึ่งในอดีต
ชาวเมืองตาก นิยมใชข้ ้าวแคบพนั กบั ข้าวเหนียว จัดวา่ เป็นอาหารจานด่วน
ไดเ้ ลย ในปจั จุบันน�ำมาปิ้ง ลกั ษณะจะคล้ายกบั ข้าวเกรียบว่าว

แปจี5 หรือ ถว่ั แปป จัดวา่ วา่ เป็นพชื ตระกูลถวั่ นิยมปลูกแถบภาคเหนอื
เมลด็ สดจะนำ� ไปใส่ในแกง ส่วนฝักไม่นิยมกิน เพราะมกี ลิน่ ฉุน

เมนูผักกุ๊กนอ้ ย 4 ภาค 59

ดอกดาหลา6 หรือ บุหงากันตัน ดอกหลามีรสเผ็ดร้อน ปลูกมากใน
ภาคใต้ กล่นิ ดอกดาหลา จะหอมคล้ายขิง ดอกดาหลาไม่เพยี งแคใ่ ชเ้ ปน็
ไมป้ ระดับเทา่ นัน้ แต่ดอกดาหลายังสามารถนำ� มาท�ำเปน็ อาหารได้หลาก
หลายทั้งต้มจมิ้ กบั น้�ำพริก ทำ� แกงสม้ แกงจดื แกงเผด็ แกงกะทิ และผสม
ในขา้ วย�ำ
ผักเผ็ด7 หรือ ผักคราดหัวแหวน นิยมน�ำใบมากินเป็นผักสดแกล้มกับ
อาหาร หรือใสใ่ นอาหาร เช่น แกงแค กอ้ ย ออ่ ม หรอื น�ำไปแกงรว่ มกับ
หอยและปลา ใบมีรสชาติเผ็ด และยงั ชว่ ยดับกล่ินคาว
ดอกแคขาว แดง8 ดอกจะออกเป็นช่อ อยู่ตามบริเวณซอกใบประมาณ
2–4 ดอก จะมีกล่ินหอมมาก แคดอกแดงสามารถกินไดเ้ หมอื นแคดอกขาว
เพียงแต่ไม่นิยมเท่า เพราะไม่ค่อยพบแคดอกแดงมากเท่าแคดอกขาว
ดอกแคสามารถนำ� มาปรงุ เปน็ อาหารไดห้ ลายอยา่ ง เช่น แกงแค แกงส้ม
ยำ� ผัดกระเพรา เปน็ ตน้ ส่วนใบอ่อน ยอดอ่อน และฝกั ออ่ น น�ำมาลวก
จมิ้ กนิ กบั นำ�้ พรกิ ดอกแคมรี สเฝอ่ื น ไมน่ ยิ มกนิ สด ควรนำ� ไปลวกกอ่ นกนิ
ขา้ ว9 ควรเลอื กซ้ือขา้ วทีเ่ พิ่งสีมาใหม่ แห้ง เมลด็ ยาวเต็ม มนี ำ้� หนัก ไม่มี
เมลด็ ขา้ วหักปนมากนัก ไมม่ เี ชื้อรา ไมม่ ขี ้แี มลงสาบหรือกรวดทรายปนอยู่
ไม่ควรซ้ือขา้ วทม่ี ีกล่นิ อบั เมล็ดชื้น

60 เมนูผกั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค

ข้ันตอนการล้างผักก่อนท่ีจะปรุงและประกอบอาหาร9 การล้างผัก
กอ่ นนำ� ไปประกอบอาหารต้องน�ำผักไปล้างใหโ้ คลน ดนิ ป๋ยุ ละอองดินที่
ตดิ มากบั ผกั หลดุ ออกไป ยงั ตอ้ งลา้ งใหป้ ลอดภยั จากสารพษิ ตกคา้ ง กอ่ น
จะลา้ งผักควรใชม้ ีดตดั สว่ นทเี่ น่า ช้�ำ หรือสว่ นทีก่ ินไม่ได้ท้งิ ไป เชน่ พวก
ใบแก่ ก้านแก่ ราก ผกั ประเภทใบ เชน่ คะนา้ ผกั กาด เด็ดใบออกจากต้น
กะหลำ่� ปอกออกเปน็ กาบ แลว้ นำ� ไปลา้ งเพอื่ ใหด้ นิ โคลนทตี่ ดิ อยตู่ ามซอก
ใบหลุดออกได้ง่ายขณะล้างให้เอามือถูเบาๆ
หลกั การลา้ งผกั ท่ถี ูกต้อง ได้แก่
- ลา้ งก่อนปอกหรือห่ัน การปอก คือ การตัดหรอื เอาสว่ นทไ่ี ม่ได้ใช้ออก เชน่ มะละกอ มะม่วง ฟกั เขียว ฟกั ทอง
หวั ผกั กาด หนอ่ ไม้ บวบ สว่ นผกั ทรี่ ับประทานได้ท้ังเปลอื ก เช่น แตงกวา ไมค่ วรปอกเปลือก
- ตดั ส่วนท่ไี มไ่ ด้กินออกก่อน ผกั บางชนิดมีราก ให้ตดั รากและส่วนทีก่ ินไมไ่ ดอ้ อกกอ่ นแลว้ จึงลา้ งน้�ำ เช่น ผกั บุ้ง
ผกั กระเฉด
- ควรลา้ งก่อนเด็ดขว้ั สำ� หรับผกั ที่มีขัว้ เช่น มะเขอื ชนิดตา่ งๆ มะเขอื เทศ พริก
- ล้างเป็นพิเศษส�ำหรับผักที่มีการใช้สารก�ำจัดแมลง เช่น ถ่ัวฝักยาว การล้างตามปกติจะไม่สามารถล้างให้
สารตกค้างหมดไป ดังน้ัน ควรต้มถวั่ ฝกั ยาวในนำ�้ เดือดนาน 1 นาที สามารถลดปรมิ าณสารพษิ ในถ่วั ฝกั ยาว
ไดถ้ ึงร้อยละ 84.8
วิธกี ารล้างผกั ลดสารพิษ 5 วธิ ี ดังน้ี
- ใช้โซเดียมไบคาร์บอเนต (เบกก้ิงโซดา) 1 ช้อนโต๊ะ ตอ่ น�ำ้ อุ่น 20 ลิตร แชไ่ ว้นาน 15 นาที จากนั้นล้างด้วย
นำ�้ สะอาด จะช่วยลดปรมิ าณสารตกค้างได้ 80-95 %
- เดด็ ผักเป็นใบ ลา้ งผ่านนำ้� สะอาดไหลผ่านหลาย ๆ ครง้ั ช่วยลดปริมาณสารตกคา้ งได้ 54-63 %
- ใช้ด่างทับทิม 20-30 เกล็ด ผสมน�้ำ 4 ลิตร แช่นาน 10 นาที จากนั้นล้างด้วยน้�ำสะอาด ช่วยลดปริมาณ
สารตกค้างได้ 35-43 %
- ใชน้ ำ้� สม้ สายชู 1 ช้อนโต๊ะ ตอ่ น�ำ้ 4 ลิตร แชน่ าน 10 นาที จากน้ันลา้ งด้วยน้�ำสะอาด ลดปรมิ าณสารตกค้างได้
29-38 %
- ใชเ้ กลือป่น 1 ช้อนโต๊ะ ผสมนำ�้ 4 ลติ ร แชน่ าน 10 นาที จากนน้ั ล้างด้วยนำ้� สะอาด ลดปรมิ าณสารตกคา้ งได้
27-38 %

เมนผู กั ก๊กุ น้อย 4 ภาค 61

น้�ำซุป10 คือ ของเหลว ใส มกี ลน่ิ รสที่ไดจ้ ากการเคยี่ วกระดกู สตั ว์ ผกั และ
เครือ่ งปรงุ รส เพื่อสกัดกล่นิ รส สี สารอาหารและคณุ ค่าทางโภชนาการ
เพ่ือใช้เปน็ ส่วนประกอบพน้ื ฐานในการประกอบอาหาร น�้ำสต็อก เรียกช่ือ
ตา่ งกนั ไปตามวตั ถดุ บิ ทใี่ ช้ เชน่ ใชโ้ ครงไกเ่ รยี กนำ้� ซปุ ไก่ (Chicken Stock)
หากใชก้ ระดกู ววั กเ็ รยี กนำ�้ ซปุ เนอ้ื (Beef Stock) นำ้� ซปุ ปลา (Fish Stock)
ส่วนนำ�้ ซุปผัก (Vegetable Stock) ส่วนใหญจ่ ะใชผ้ กั กาดขาว หัวไชเทา้
หอมใหญ่ ซ่งึ ต้มเคี่ยวผักต่างๆ กบั น้�ำ แล้วทิ้งคา้ งคืนไว้ใหร้ สเขม้ ก่อนนำ�
มากรองใช้ปรุงอาหาร
ประเภทของนำ้� ซปุ
1. นำ้� ซปุ สขี าว (White Stock) ไดจ้ ากการเคย่ี วกระดกู สตั ว์ เชน่ ไก่ หมู ลกู ววั กบั ผกั และสมนุ ไพร ในนำ้� เดอื ดออ่ นๆ
เป็นเวลานาน สต็อกท่ไี ด้มสี อี ่อนใส
2. น�้ำซปุ สนี ำ้� ตาล (Brown Stock) ได้จากการอบกระดูกสตั ว์ เช่น เน้อื หมู ลูกววั ไก่ กับผักและสมนุ ไพร จนเปน็
สนี �ำ้ ตาลแล้วนำ� ไปเคี่ยวในน�้ำเดือดออ่ นๆ เปน็ เวลานาน สตอ็ กทไี่ ดม้ สี นี ำ้� ตาลเขม้
3. น้�ำซุปปลา (Fish Stock) ได้จากการเค่ียวกระดูกปลา หรือเปลือกสัตว์น้�ำ ผักและสมุนไพร ในน้�ำเดือดอ่อนๆ
ระยะเวลาสนั้ ๆ สตอ็ กทไี่ ด้มีสีออ่ นใส
4. คอร์ท บูลยอง (Court Bouillon) คือ น�้ำต้มผักที่เติมไวน์ขาวหรือน�้ำส้มจากไวน์ลงไป ใช้ส�ำหรับต้มปลา
หรอื ผัก

น้ำ� ซุปทว่ั ไปทนี่ ิยมใช้ในการประกอบอาหาร คือ น�้ำซุปทม่ี ีโครงไกห่ รอื กระดกู หมู ผกั กาดขาว หวั ไชเทา้ รากผกั ชี และ
ผกั อ่ืนๆ ตม้ รวมกนั นาน 2 – 3 ชั่วโมง และหม่ันตกั ฟองท่ีลอยบนนำ�้ ซุปออก พอต้มครบเวลากรองเอาเฉพาะนำ้� ซุป
มาใช้ในการประกอบอาหาร ตัวอยา่ งอาหารเช่น กว๋ ยเตยี๋ ว แกงจืด สุกี้ เป็นต้น

62 เมนูผกั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค

เอกสารอ้างอิง

1. พรวิภา ดาวดวง. ผักผลไม้สีรุ้ง. ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามัย: องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก
ใน พระบรมราชปู ถัมภ์; 2560.
2. วงศส์ ถติ ฉวั่ กุล. สมุนไพรพ้ืนบา้ นลา้ นนา. กรุงเทพ: คณะเภสชั ศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั มหิดล; 2539.
3. “มะเม่า สรรพคุณและประโยชน์ของมะเม่า”. (ออนไลน์). เข้าถึงได้จาก: www.puechkaset.com
เข้าถงึ เมอ่ื 16 มิถนุ ายน 2560.
4. ฐานข้อมูลท้องถ่ิน ส�ำนักวิทยบริการและเทคโนโลยีสารสนเทศ มหาวิทยาลัยราชภัฏก�ำแพงเพชร.
“ขา้ วแคบ”. (ออนไลน์). เข้าถงึ ได้จาก: https://arit.kpru.ac.th เข้าถงึ เมื่อ 16 มิถนุ ายน 2560.
5. “ถั่วแปบ”. (ออนไลน์). เข้าถงึ ไดจ้ าก: https://medthai.com เขา้ ถงึ เมอ่ื 19 มิถนุ ายน 2560.
6. กฤติยา ไชยนอก. “ดาหลาความงามทก่ี ินได้”. (ออนไลน์). เขา้ ได้จาก: www.pharmacy.mahidol.
ac.th เขา้ ถึงเมื่อ 19 มถิ นุ ายน 2560.
7. ฐานข้อมลู สมนุ ไพร คณะเภสชั ศาสตร์ มหาวทิ ยาลัยอบุ ลราชธานี. “ผกั คราดหัวแหวน”. (ออนไลน)์ .
เข้าได้จาก: www.phargar.com เข้าถึงเม่อื 23 มิถนุ ายน 2560.
8. สุธาทพิ ภมรประวัต.ิ “แคดับพษิ ร้อนถอนพษิ ไข้”. (ออนไลน์). เขา้ ได้จาก: www.phargarden.com
เข้าถึงเม่อื 23 มิถนุ ายน
9. พรดารา เขตตท์ องคำ� , คณะ. อาหารไทยประเภทผดั และทอด. กรงุ เทพ: หา้ งหนุ้ สว่ นจำ� กดั เอม็ แอนด์
เอม็ เลเซอร์พรน้ิ ต;์ 2556.
10. ชชญา รกั ตะกนษิ ฐ, วไิ ลรตั น์ กรนพเกลา้ . หลกั การประกอบอาหารยโุ รป. กรงุ เทพ: โครงการสวนดสุ ติ
กราฟฟิกไซท;์ 2556.

เมนผู ักกุก๊ น้อย 4 ภาค 63

รายนามโรงเรียนท่ีเข้าร่วมประกวดเมนูผัก กุ๊กน้อยละเลงครัว
ระดับประเทศ 4 ภาค

โรงเรียนบา้ นแมแ่ ฮเหนอื
โรงเรยี นแม่ปะ
โรงเรยี นรอตเสวกวิทยา
โรงเรียนวัดดอนไกด่ ี
โรงเรยี นวัดบางเกลอื (ประชารตั น)์
โรงเรยี นเอกปญั ญา
โรงเรียนชุมชนบา้ นชุมช้าง
โรงเรียนบา้ นผอื
โรงเรยี นไฮเลิง
โรงเรยี นวดั ลาดสนุ่น
โรงเรยี นราชประชานเุ คราะห์ 1
โรงเรยี นธรรมเจรญิ
โรงเรียนเอกปญั ญา

64 เมนูผักกุก๊ นอ้ ย 4 ภาค

เมนผู กั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค 65

66 เมนูผกั กุ๊กนอ้ ย 4 ภาค