ฤาษีดัดตน ขยับกาย สบายชีวี ด้วยกายบริหารแบบไทย ฤาษีดัดตนพื้นฐาน ๑๕ ท่า

ฤาษีดัดตน

ขยับกาย สบายชวี ี
ด้วยกายบริหารแบบไทย
ฤาษีดัดตนพน้ื ฐาน ๑๕ ท่า
ที่ปรกึ ษา
๑. นายแพทย์สมชัย นิจพานิช
อธบิ ดกี รมพัฒนาการแพทยแ์ ผนไทย และการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ
๒. นายแพทย์ปภสั สร เจยี มบญุ ศรี
รองอธบิ ดกี รมพฒั นาการแพทยแ์ ผนไทย และการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ
๓. นายแพทย์ณัฐวุฒิ ประเสรฐิ สิริพงศ์
รองอธบิ ดกี รมพฒั นาการแพทยแ์ ผนไทย และการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

จัดท�ำโดย
กรมพฒั นาการแพทย์แผนไทย และการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

แสดงแบบ
ลัดดาวัลย์ จาดพนั ธ์ุอนิ ทร์
ศภุ จติ แพจุ้ย

ออกแบบ
ธงไทย โลหิตคปุ ต์

พมิ พค์ รั้งที่ ๑ เมษายน ๒๕๕๖ จ�ำนวน ๒๕,๐๐๐ เลม่
(ภายใตโ้ ครงการสืบสานตำ� นานภูมิปัญญาไทย มรดกไทย สู่สขุ ภาพไทยและสุขภาพโลก)
พมิ พ์ที่ บรษิ ัท โพสต์พบั ลิชชง่ิ จำ� กัด (มหาชน)

Dhammaintrend รว่ มเผยแพรแ่ ละแบ่งปันเป็ นธรรมทาน

ด้วยขกยาบั ยกบารยิหสารบแาบยชบีวไที ย

ฤๅษีดัดตนพน้ื ฐาน ๑๕ ทา่

กรมพฒั นาการแพทย์แผนไทย
และการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

•3•

ฤๅษดี ดั ตน

ขยับกาย สบายชวี ี ดว้ ยกายบริหารแบบไทย
ฤาษีดัดตนพนื้ ฐาน ๑๕ ทา่

0•40 •

กรมพฒั นาการแพทยแ์ ผนไทย
และการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

•500•

ฤๅษดี ดั ตน

ขยับกาย สบายชีวี ดว้ ยกายบริหารแบบไทย
ฤาษดี ดั ตนพ้นื ฐาน ๑๕ ท่า

•060•

กรมพัฒนาการแพทยแ์ ผนไทย
และการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

•700•

ฤๅษีดดั ตน

ขยบั กาย สบายชีวี ด้วยกายบริหารแบบไทย
ฤาษดี ัดตนพ้นื ฐาน ๑๕ ทา่

สารบัญ

ค�ำน�ำ ๕

๑ กายบริหารแบบไทย “ฤๅษดี ดั ตน”
บทน�ำ ๑๑
ประวัตคิ วามเปน็ มา ๑๒
ประโยชน์ ๑๓
การคดั เลอื กท่าพนื้ ฐาน ๑๓
การฝึกลมหายใจ ๑๔

๒ การตรวจสมดุลของโครงสร้างร่างกาย
แนวคดิ เก่ียวกับสมดลุ โครงสรา้ งของร่างกาย ๑๕
การตรวจสมดลุ โครงสร้างของร่างกาย ๑๖
การตรวจความผิดปกตขิ องร่างกาย ๑๗
๓ กายบริหารแบบไทยฤๅษีดดั ตนพืน้ ฐาน ๑๕ ทา่ ๒๔

0•80 •

กรมพฒั นาการแพทยแ์ ผนไทย
และการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ท่าท่ี ๑ นวดบรเิ วณกล้ามเน้ือใบหนา้ ๗ ทา่ ๒๔
ท่าที่ ๒ แกล้ มขอ้ มือ และแกล้ มในล�ำลงึ ค ์ ๓๒
ทา่ ที่ ๓ แกป้ วดทอ้ งและข้อเท้า และแก้ลมปวดศรีษะ ๓๕
ทา่ ท่ี ๔ แกล้ มเจ็บศรีษะและตามวั และแก้เกยี จ ๓๙
ทา่ ที่ ๕ แก้แขนขดั และแก้ขดั แขน ๔๒
ท่าที่ ๖ แกก้ ล่อน และแก้เข่าขัด ๔๕
ทา่ ท่ี ๗ แก้กลอ่ นปัตคาต และแกเ้ ส้นมหาสนกุ ระงบั ๔๘
ท่าท่ี ๘ แกล้ มในแขน ๕๑
ทา่ ที่ ๙ ด�ำรงกายอายุยืน ๕๔
ท่าที่ ๑๐ แก้ไหล่ ขา และแก้เข่า ขา ๕๖
ท่าที่ ๑๑ แก้โรคในอก ๕๙
ท่าท่ี ๑๒ แก้ตะคริวมือตะครวิ เทา้ ๖๓
ทา่ ที่ ๑๓ แกต้ ะโพกสลกั เพชร และแก้ไหล่ตะโพกขัด ๖๕
ท่าที่ ๑๔ แกล้ มเลือดนัยน์ตามวั และแก้ลมอันรดั ทัง้ ตัว ๖๘
ท่าที่ ๑๕ แก้เมอ่ื ยปลายมือปลายเทา้ ๗๐


•090•

ฤๅษีดดั ตน

ขยับกาย สบายชวี ี ด้วยกายบริหารแบบไทย
ฤาษีดัดตนพน้ื ฐาน ๑๕ ท่า

•0100•

กรมพัฒนาการแพทย์แผนไทย

๑ และการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

กายบริหารแบบไทย “ฤๅษดี ัดตน”

บทน�ำ

ฤๅษี หมายถึง นักพรตหรอื นักบวชทีอ่ ยู่ตามป่าเขาล�ำเนาไพร ในต�ำนานหรอื นทิ าน
โบราณ มกั จะเรยี กผทู้ เี่ ปน็ นกั บวชวา่ “ฤๅษ”ี ซง่ึ เมอื งไทยในอดตี นา่ จะมนี กั บวชประเภทนี้
แสวงหาความสงบสันโดษ อยู่ตามป่าเขา เมื่อได้บ�ำเพ็ญเพียรสมาธินานๆ อาจมีอาการ
เมอื่ ยขบ จงึ ได้ทดลองขยับเขยอ้ื นรา่ งกาย มกี ารยืดงอและเกรง็ ตวั ดดั ตน ท�ำให้เกดิ เปน็
ทา่ ดดั ตา่ งๆ ซง่ึ ทำ� ใหอ้ าการเจบ็ ปว่ ย เมอื่ ยขบหายไปได้ จงึ ไดข้ อ้ สรปุ ประสบการณบ์ อกเลา่
สืบต่อกันมา หรืออาจเกิดจากการคิดค้นโดยบุคคลท่ัวๆ ไป เพราะในสังคมไทยกว่า
๒,๐๐๐ ปี เรามีศาสนาพุทธเป็นท่ียึดเหนี่ยวในการปฏิบัติตน ดังนั้น นักบวช นักพรต
ก็อาจเป็นชาวพุทธที่นิยมนั่งสมาธิวิปัสสนากรรมฐาน หรืออาจเป็นอุบาสกอุบาสิกา
และแม้แตพ่ ระสงฆ์

สำ� หรับการปน้ั เป็นรปู ฤๅษนี น้ั ไมม่ หี ลักฐานวา่ พระมหากษตั ริย์ไทยลอกแบบมาจาก
ที่ใด แตเ่ ป็นทีย่ อมรับกันโดยท่วั ไปว่าคนไทยเคารพนับถอื ฤๅษเี ป็นครบู าอาจารย์ การป้ัน
เปน็ รปู ฤๅษแี ละระบชุ อ่ื ฤๅษเี ปน็ ผคู้ ดิ คน้ ทา่ เหลา่ นนั้ อาจเปน็ กลวธิ ีใหเ้ กดิ ความขลงั เพราะ
ผู้ฝกึ ตอ้ งมาฝึกท่าทางต่างๆ กับรูปปัน้ ฤๅษี เปรยี บเสมอื นไดฝ้ ึกกับครู เพราะฤาษีเป็นครู
ของศิลปะวิทยาการตา่ งๆ

จากที่ผ่านมามีผู้ศึกษาบางคนพยายามเช่ือมโยงว่าคนไทยเลียนแบบท่าฤๅษีดัดตน
จากท่าโยคะของอนิ เดีย แลว้ พยายามน�ำท่าไปเทยี บเคยี งกัน ซ่งึ เม่อื พจิ ารณาแลว้ พบว่า
ไม่เหมือนกัน โดยเฉพาะท่าดัดตนของไทยไม่ใช่ท่าผาดโผนหรือฝืนร่างกายจนเกินไป
ส่วนใหญ่เป็นท่าดัดตามอิริยาบถของคนไทย มีความสุภาพและคนทั่วไปสามารถท�ำได้
แต่อย่างไรก็ตาม ในจ�ำนวนทา่ ฤๅษีดัดตน ๘๐ ทา่ มีท่าแบบจีน ๑ ท่า ท่าแบบแขก
๑ ทา่ ทา่ ดดั คู้ ๒ ทา่ แสดงถงึ การแลกเปลยี่ น ความรกู้ นั และมกี ารระบไุ วช้ ดั เจนวา่ เปน็ ของ
ต่างชาติ ซ่ึงเชื่อว่าเป็นการปั้นเพิ่มเติมขึ้นภายหลัง เพราะมนุษย์ต่างก็แสวงหาแนวทาง
เพือ่ ชว่ ยเหลือตนเอง เพ่อื ใหร้ ่างกายแข็งแรงและมีอายุยืนยาว เช่น อินเดีย มีการบริหาร
ร่างกายที่เรียกว่า โยคะ จีนมีการร�ำมวยจีนท่ีเรียกว่า ไทเก๊ก ไทยมีการบริหารร่างกาย
ด้วยทา่ ฤๅษีดดั ตน เป็นตน้

•1010•

ฤๅษดี ัดตน

ขยบั กาย สบายชีวี ดว้ ยกายบริหารแบบไทย
ฤาษีดัดตนพืน้ ฐาน ๑๕ ท่า

ประวัติความเป็นมา

พระบาทสมเดจ็ พระพทุ ธยอดฟา้ จฬุ าโลกทรงปฏสิ งั ขรณว์ ดั โพธาราม (วดั พระเชตพุ น-
วิมลมังคลาราม) เมื่อ พ.ศ. ๒๓๓๑ ทรงพระกรุณาโปรดเกล้าให้ รวบรวมต�ำรายาและ
ปั้นท่าฤๅษีดัดตนไว้เป็นทาน รูปปั้นท่าฤๅษีดัดตนท่ีสร้างข้ึน ในสมัยรัชกาลที่ ๑ น้ัน
ไม่ทราบจำ� นวนแน่ชดั เดิมปนั้ ด้วยดนิ ปิดทอง จงึ ชำ� รดุ เส่ือมสภาพได้ง่าย

ตอ่ มาในสมยั รชั กาลท่ี ๓ พระบาทสมเดจ็ พระนงั่ เกลา้ เจา้ อยหู่ วั ทรงโปรดใหก้ รมหมนื่
ณรงค์หริรักษ์ (พระราชโอรสในรัชกาลท่ี ๑ พระนามเดิมพระองคเ์ จ้าชายดวงจกั ร) เปน็
ผู้ทรงก�ำกับชา่ งหลอ่ รูปฤๅษดี ัดตนทา่ ตา่ งๆ รวม ๘๐ ท่า โดยหลอ่ ดว้ ยสงั กะสีผสมดบี กุ
เรียกว่า “ชิน” ปั้นแล้วน�ำไปต้ังไว้ตามศาลารายโดยมีศิลาจารึกบรรยายสรรพคุณไว้เป็น
โคลงส่ีสุภาพซึ่งแต่งโดยกวีมีชื่อในสมัยรัชกาลที่ ๓ แม้แต่องค์พระมหากษัตริย์ก็ได้ทรง
พระราชนพิ นธ์โคลงเองถงึ ๖ บทดว้ ยกนั นอกจากนยี้ งั มพี ระเจา้ นอ้ งยาเธอ, พระเจา้ ลกู ยาเธอ,
ขนุ นาง, พระภกิ ษุ ตลอดจนสามญั ชน รวม ๓๕ ทา่ น รว่ มกนั นพิ นธแ์ ละแตง่ โคลงรวมทงั้ สน้ิ
๘๐ บท แล้วจารกึ ไวด้ งั คำ� โคลงบานแผนกไวว้ ่า “จึง่ สมเด็จนฤบาล ธ กบ็ รรหารเสาวพจน์
ให้ลิขติ บทโคลง ทรงลงจารกึ เสลา ตราติด ผนงั ก�ำกบั ส�ำหรับรปู หล่อหลาย แล้วให้พนาย
จิตกรรม์ สฤษฎริ งั สรรค์ เสาวเลขรจเรขชฎิล ดัดกายินถ้วนองคล์ งในสมดุ ดุจหล่อส่อทา่
ตราแผนไว้ ธก็ให้เลขกามาตย์ จำ� ลองศาสตรเสน้ รง แสดงโครงทรงสืบสร้าง เป็นตำ� หรบั
ฉบับอา้ งคูห่ ล้าแหล่งเฉลมิ ” จะเหน็ ว่าหลังปน้ั รปู และได้แต่งโคลงเสร็จ ได้มีการวาดภาพ
ลงสมุดไทย และมโี คลงกำ� กบั ไว้ ผ้วู าดภาพคือ ขุนรจนา ขุนอาลกั ษณ์ วสิ ุทธอิ ักษร เป็น
คนตรวจทาน เขยี นโคลงลงในสมุด ดังคำ� โคลง


ข้าพระชา่ งวาดซา้ ย สมญา ยศฤๅ
เสนอชอ่ื รจนา มาศรู้
ช�ำนาญรจนาขวา ตำ� แหน่ง หมน่ื เอย
ฉลลุ กั ษณนกั สิทธผ์ ู้ ดัดถา้ ท้งั มวล
ขนุ ขา้ อาลกั ษณน์ ้ี นามกร
คือวิสทุ ธอิ ักษร ท่ตี ั้ง
ทานเทียบระเบียบกลกลอน โคลงราช นพี้ ่อ
จารกึ อักขรทงั้ เลม่ สิ้นเสร็จแสดง

0•102•

กรมพฒั นาการแพทยแ์ ผนไทย
และการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

การคดั ลอกเสรจ็ เมอ่ื แรม ๑ คำ่� เดอื น ๗ ปจี อ จ.ศ. ๑๒๐๐ นบั เปน็ การรอบคอบอยา่ งยงิ่
ท่ีได้มีการวาดภาพและเขียนโคลงลงในสมุดไทยไว้ด้วย เพราะโคลงที่จารึกไว้ตามผนัง
ศาลารายรอบวดั สญู เสยี ไปอยา่ งมาก เหลอื ไวเ้ พยี งเฉพาะ ชอ่ื แตล่ ะบทเทา่ นน้ั อกี ทง้ั มกี าร
เคลอ่ื นยา้ ยรปู ปน้ั ทำ� ใหโ้ คลงแยกจากรปู ปน้ั จงึ เกดิ ความสบั สนสำ� หรบั คนรนุ่ หลงั ทต่ี อ้ งการ
ศึกษา อีกท้ังคนไทยบางคนได้ท�ำลายมรดกของชาติด้วยการขโมยเอาไปขายอีกด้วย
ได้มผี ู้ขโมยไปหลายครัง้ ทจ่ี บั ได้มหี ลักฐานคอื นายสกุ ทหารรกั ษาวัง ขโมยไปถงึ ๑๖ ตน
เหตกุ ารณเ์ กดิ ขน้ึ ในสมยั รชั กาลท่ี ๕ การสญู เสยี เชน่ นที้ ำ� ใหเ้ ราไมเ่ หน็ รปู ปน้ั ดงั้ เดมิ การปน้ั
ขนึ้ ใหม่ อาจท�ำให้ทา่ ดดั ตนไมส่ อดคล้องกับโคลงได้ ซงึ่ จะเหน็ ไดว้ า่ มกี ารคดั ลอกรวบรวม
ภาพและทา่ ฤๅษดี ดั ตนกันตอ่ ๆ มา จากตำ� ราหลายเลม่ พบวา่ ภาพและโคลงไมส่ อดคล้อง
และเพี้ยนไปบ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งภาพจากศิลาจารึกวัดโพธ์ิ ซ่ึงมีอยู่หลายภาพที่ไม่มี
ค�ำโคลงอธิบายหรือไม่สามารถน�ำโคลงมาจับคู่กับภาพได้ ทั้งน้ีอาจเป็นท่าที่คิดค้นขึ้น
มาใหม่ก็ได้ และบางตำ� รายงั พบโคลงใหม่เพม่ิ เตมิ ขน้ึ จากโคลงทมี่ ีอยู่เดมิ

ประโยชน์

การบริหารร่างกายด้วยท่าฤๅษีดัดตน นอกจากใช้เป็นท่าในการบริหารร่างกายแล้ว
ท�ำให้ร่างกายต่ืนตัว แข็งแรง และเป็นการพักผ่อน ท่าต่างๆ ท่ีใช้ยังมีสรรพคุณในการ
รกั ษาโรคเบย้ื งต้นได้อีกดว้ ย นับวา่ มปี ระโยชนเ์ ป็นอนั มาก ไดแ้ ก่

ช่วยให้เกิดการเคล่ือนไหวตามธรรมชาติของแขนขาหรือข้อต่างๆ เป็นไปอย่าง
คลอ่ งแคล่ว มีการเน้นการนวดโดยบางท่าจะมีการกดหรอื บบี นวดรว่ มไปดว้ ย

ท�ำให้โลหิตหมุนเวียน เลือดลมเดินได้สะดวก นับเป็นการออกก�ำลังกายที่สามารถ
ทำ� ได้ในทุกอิรยิ าบถของคนไทย

เปน็ การตอ่ ต้านโรคภัย บ�ำรงุ รกั ษาสุขภาพให้มีอายยุ ืนยาว
มีการใช้สมาธริ ่วมด้วยจะช่วยยกระดับจิตใจให้พ้นอารมณ์ขุ่นมวั หงุดหงดิ ความง่วง
ความท้อแท้ ความเครียด และช่วยเพ่ิมประสิทธิภาพของการหายใจหากมีการฝึกการ
หายใจใหถ้ กู ตอ้ ง

การคดั เลอื กท่าพื้นฐาน

สถาบันการแพทย์แผนไทย ไดด้ ำ� เนนิ การคัดเลือกทา่ ฤๅษดี ดั ตนพ้นื ฐาน ๑๕ ทา่ จาก
ทา่ ฤๅษีดัดตนที่ได้รวบรวมไว้ทั้งหมด ๑๒๗ ท่า โดยมีแนวคิดและหลกั การคดั เลือก ดงั น้ี

•1300•

ฤๅษีดดั ตน

ขยบั กาย สบายชวี ี ดว้ ยกายบรหิ ารแบบไทย
ฤาษดี ดั ตนพ้นื ฐาน ๑๕ ท่า

๑. เปน็ ทา่ ทเี่ ปน็ ตัวแทนของอริ ิยาบถตา่ งๆ และสามารถบริหารรา่ งกายไดค้ รอบคลมุ
ทุกส่วน ต้งั แต่ คอ ไหล่ แขน อก ท้อง เอว เข่า ไปจนถงึ เท้า

๒. เป็นท่าพ้ืนฐานทั่วไป ส�ำหรับการเริ่มต้นฝึกปฏิบัติให้เกิดความเคยชินและ
ชว่ ยให้เหน็ ความส�ำคัญของการจดั โครงสร้างร่างกายของตนเองให้สมดลุ

๓. เป็นท่าท่ีเลือกมาจากท่าฤๅษีดัดตนซ่ึงมีมาตั้งแต่ดั้งเดิมแล้วปรับประยุกต์ใช้ในท่า
ต่างๆ เช่น นัง่ นอน หรือยืน มกี ารสรุปความเคล่อื นไหวต่อเน่อื งหรอื น�ำทา่ เดิมหลายทา่
มาเคลอ่ื นไหวตอ่ เนอื่ งกนั

๔. การคัดเลอื กทา่ ตา่ งๆ จะใช้แนวคดิ เก่ียวกบั ความสมดลุ ของโครงสรา้ งร่างกายและ
การบริหารร่างกายตามแนวตา่ งๆ เชน่ แนวดง่ิ แนวราบ แนวเฉยี ง โดยเพิ่มเติมการตรวจ
ร่างกายอย่างง่ายๆ เพ่ือให้ทราบถึงโครงสร้างร่างกายของตนเองท่ีไม่สมดุล โดยอาศัย
แนวคิดด้าน ดุลยภาพ ของ รศ.พญ.ลดาวัลย์ สุวรรณกิตติ มาใช้ในการคัดเลือกท่าท ี่
เหมาะสม เพื่อให้ผู้ปฏิบัติสามารถฝึกหัดได้โดยไม่ท�ำให้โครงสร้างท่ีเสียสมดุลอยู่เดิมมี
ความเสยี หายมากขนึ้

๕. ในการคดั เลือกทา่ ฤๅษีดดั ตน ได้เพมิ่ ท่าบริหารกลา้ มเน้อื บนใบหนา้ ซง่ึ คิดค้นโดย
รศ.นพ.กรุงไกร เจนพาณชิ ย์ ผูล้ ว่ งลบั ไปแลว้ ซึ่งเปน็ แพทยผ์ ู้เช่ยี วชาญทางด้านกระดูก
และข้อ และเคยศึกษาการนวดไทยจากอาจารย์ณรงค์สักข์ บุญรัตนหิรัญ หมอนวด
ราชส�ำนกั ก่อนท่จี ะเสยี ชีวติ สามารถคิดค้นท่านวดกลา้ มเนอ้ื บนใบหน้า ๗ ทา่ ขึน้ มา

๖. การคัดเลือกท่าต่างๆ ไม่เน้นการรักษาเฉพาะโรค แต่เป็นการเตรียมพร้อมการ
ปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย อย่างง่ายด้วยตวั เอง

๗. ท่าท่ีคัดเลือกไว้น้ี แม้จะมีการวิเคราะห์โดยใช้ความรู้ทางแพทย์แผนปัจจุบันท้ัง
ในแง่ประสิทธิภาพและประสิทธิผลแล้วก็ตาม สถาบันการแพทย์แผนไทย ยังมีแนวคิด
ท่จี ะสนบั สนุนให้เกิดการวจิ ัยควบคไู่ ปกับการสง่ เสรมิ ใหม้ กี ารฝกึ ปฏบิ ัติด้วยตนเอง

การฝึกลมหายใจ

การฝึกท่าฤๅษีดดั ตนนน้ั ในต�ำรามิได้มีการระบุชดั เจนเก่ียวกบั การหายใจ แตอ่ ยา่ งไร
ก็ตาม ในศาสนาพุทธมีการนั่งสมาธิ โดยการฝึกบริหารลมหายใจเช่นกัน ดังนั้นท่า
ฤๅษีดัดตนจึงน่าจะให้ความส�ำคัญเก่ียวกับการก�ำหนดลมหายใจและการกล้ันลมหายใจ
ดงั นนั้ กอ่ นทจี่ ะบรหิ ารรา่ งกายดว้ ยทา่ ฤๅษดี ดั ตน ควรเรมิ่ ตน้ นง่ั สมาธแิ ละการฝกึ การหายใจ
ให้ถกู ตอ้ ง

•0104•

กรมพฒั นาการแพทยแ์ ผนไทย
และการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

หายใจเข้า - สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ค่อยๆ เบ่งช่องท้องให้ท้องป่องออก อกขยาย
ซี่โครงสองข้างจะขยายออก ปอดขยายใหญม่ ากขนึ้ ยกไหลข่ นึ้ จะเปน็ การหายใจเข้าให้
ลึกทสี่ ดุ กล้ันลมหายใจไวส้ กั ครู่ ในช่วงนผี้ นงั ช่องทอ้ งจะยุบเลก็ นอ้ ยหนา้ อกจะยืดเตม็ ท่ี

หายใจออก - คอ่ ยๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ โดยยุบท้อง หุบซ่ีโครงสองข้างเข้ามา
แลว้ กดไหลล่ ง จะท�ำให้หายใจออกได้มากทส่ี ดุ

กายบริหารแบบไทย ท่าฤๅษีดัดตน เป็นการบริหารร่างกายของคนไทยที่มีมา
แต่โบราณ ซึ่งเน้นการฝึกลมหายใจและใช้สมาธิร่วมด้วย จึงเป็นท้ังการบริหารร่างกาย
และบรหิ ารจติ รวมท้งั ชว่ ยในการบำ� บัดอาการเจบ็ ปว่ ยเบื้องต้นไดใ้ นระดับหนึ่ง

๒

การตรวจสมดุลของโครงสรา้ งรา่ งกาย

แนวคิดเกีย่ วกับสมดุลโครงสร้างของร่างกาย

๑. อิริยาบถตา่ งๆ ของมนุษย์มี เดนิ ยืน นัง่ นอน รา่ งกายมี ๒ ด้าน เช่น มี ๒ ตา
๒ แขน ๒ มือ เป็นต้น ธรรมชาติไดใ้ หไ้ ว้อยา่ งมีศลิ ปะ มีความสมดุลเทา่ กัน เชน่ มขี า
เทา่ กัน แขนเท่ากัน เป็นตน้

๒. สง่ิ ผดิ ปกตทิ เี่ กดิ ขน้ึ อาจมสี าเหตหุ รอื เปน็ ความพกิ ารแตก่ ำ� เนดิ ซงึ่ อาจทำ� ใหอ้ วยั วะ
ต่างๆ ผิดปกติไปหรอื ไมเ่ หมือนกัน เช่น แขนดว้ น ตาเหล่ ตาเข เป็นต้น นอกจากน้ีความ
ผดิ ปกตขิ องโครงสรา้ งรา่ งกายมสี าเหตมุ าจากการฝนื อริ ยิ าบถ หรอื การเคลอื่ นไหวผดิ ปกติ
การกระทบกระแทกของรา่ งกายเปน็ ไปอยา่ งคอ่ ยเปน็ คอ่ ยไป จนทำ� ใหโ้ ครงสรา้ งทเี่ คยสมดลุ
และมีการทำ� งานปกติ เกดิ ความเสียหายหรอื เสยี สมดลุ ไป

๓. การเสียสมดลุ ของโครงสรา้ งรา่ งกายตา่ งๆ ท่ีเกิดขึน้ ในขอ้ ๒ ดงั กลา่ ว หากเพง่ิ
เร่ิมต้น จะมีผลกระทบกับระบบไหลเวียนโลหิตและระบบประสาทยังไม่มาก จึงอาจไม่

•1500•

ฤๅษดี ดั ตน

ขยับกาย สบายชวี ี ด้วยกายบรหิ ารแบบไทย
ฤาษีดัดตนพื้นฐาน ๑๕ ทา่

แสดงอาการ เจ็บป่วย หรืออาจเกดิ อาการบ้างโดยทผ่ี ปู้ ่วยมิไดส้ ังเกต ตอ่ เม่อื มากจนเกดิ
โรคหลายๆ โรคแลว้ จงึ จะรสู้ กึ ไดว้ า่ ไมส่ บาย ซงึ่ กเ็ กอื บสายไป ผปู้ ว่ ยทม่ี าดว้ ยหลายอาการ
อันเนื่องจาก เสน้ เลือดหรอื เสน้ ประสาทนนั้ เปรยี บดงั สายน�้ำที่ไหลผ่านเมืองตา่ งๆ ย่อม
ส่งผลถึงเมืองท่ีอยู่ริมแม่น้�ำ ซึ่งจะได้รับผลกระทบท้ังสิ้น เช่นเดียวกับอวัยวะน้อยใหญ่ท่ี
เลอื ดไปหลอ่ เลย้ี งไดไ้ มท่ ว่ั ถงึ ยอ่ มพกิ ารเกดิ อาการเปน็ ไปตา่ งๆ ดงั นน้ั หากแพทย์ไมส่ นใจ
ต้นเหตุ ก็จะใหก้ ารรกั ษาโรคตามอาการ

๔. บคุ คลควรร้จู กั ตนเองและวเิ คราะห์เสียกอ่ นว่า โครงสรา้ งตา่ งๆ เสยี สมดุลหรอื ไม่
หากยังไม่เสียสมดุล ควรปฏิบัติดัดตนเพ่ือตรวจสอบหรือปรับสภาพการเคลื่อนไหวของ
โครงสรา้ งรา่ งกาย ขอ้ เสน้ เอน็ ตา่ งๆอยา่ งถกู ตอ้ งตามหลกั การ อยา่ งสมำ่� เสมอ เพอ่ื ปอ้ งกนั
และแก้ไขการเสยี สมดลุ โครงสรา้ งเหล่าน้นั

๕. ตามหลกั การสมดุลของโครงสรา้ งรา่ งกาย แพทยห์ ญงิ ลดาวลั ย์ สวุ รรณกติ ติ ได ้
กล่าวไว้วา่ รา่ งกายของคนเรา ถา้ เสยี สมดุล โครงสรา้ งกระดกู กลา้ มเนือ้ เส้นเอน็ และ
เนอ้ื เยอื่ ตา่ งๆ ยอ่ มสง่ ผลตอ่ ระบบไหลเวยี นโลหติ ระบบอวยั วะและระบบอตั โนมตั ติ า่ งๆ ทำ� ให้
เกดิ อาการผดิ ปกตไิ ดเ้ กือบทุกระบบ เม่ือแกไ้ ขดว้ ยการให้ผปู้ ว่ ยฝกึ กายบรหิ ารและฝังเข็ม
รว่ มดว้ ย ชว่ ยใหอ้ าการตา่ งๆ หายไปไดอ้ ยา่ งประหลาด เปน็ วชิ าทเี่ รยี กวา่ “ดลุ ยภาพบำ� บดั ”
ปัจจบุ ันคนสว่ นใหญ่ยังมองคุณค่า ของท่าฤๅษดี ัดตนว่าเปน็ เพียงกายบรหิ ารทัว่ ไป แมว้ า่
คนไทยได้คิดค้นกันมานานแล้ว ดังน้ันข้อเท็จจริงในการดัดตนเข้าสู่ความสมดุลซ่ึง
อธิบายโดยแพทย์แผนปัจจุบัน ช่วยเป็นผลสะท้อนจะเป็นแรงกระตุ้นให้สังคมเห็นคุณค่า
กายบรหิ ารแบบไทยฤๅษีดดั ตนได้กวา้ งขวางเพิ่มข้ึน

๖. การตรวจตนเองว่าจะเสียสมดุลท�ำได้อย่างไรนั้น ได้เลือกแนวคิด ๒ ทาง คือ
แนวคิดแบบดลุ ยภาพบำ� บดั ของ แพทย์หญิงลดาวลั ย์ สวุ รรณกิตติ และแนวคดิ เก่ียวกับ
ท่าพน้ื ฐานฤๅษดี ดั ตน

การตรวจสมดลุ โครงสร้างร่างกาย

ก่อนที่จะฝึกกายบริหารท่าฤๅษีดัดตนน้ัน ควรตรวจสมดลุ โครงสร้างของร่างกายก่อน
อย่างน้อยในครั้งแรกที่จะเริ่มมีการปฏิบัติ และเพื่อประเมินการเปลี่ยนแปลง หลังจากม ี
การฝึกปฏบิ ตั อิ ยา่ งต่อเนือ่ ง

0•106•

กรมพัฒนาการแพทย์แผนไทย
และการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ดา้ นบน

แนวกลางตัว ด้านขา้ ง

ด้านล่าง

การตรวจความผิดปกติของรา่ งกาย

ยืนตรง เท้าท้ัง ๒ ข้างชิดกัน ตามองตรง ถ้าตรวจด้วยตนเองหน้ากระจก ให้เริ่ม
พจิ ารณาต้ังแตศ่ รษี ะจรดเท้าไปตามล�ำดับ

•1700•

ฤๅษีดัดตน

ขยบั กาย สบายชีวี ด้วยกายบริหารแบบไทย
ฤาษดี ดั ตนพน้ื ฐาน ๑๕ ทา่

การตรวจความผดิ ปกตบิ รเิ วณใบหนา้

ใหพ้ ิจารณาบริเวณใบหน้า ตา ด้ังจมูก และมุมปากว่า มคี วามผดิ ปกตอิ ย่างไรบา้ ง

ลกั ษณะตาเข

0•108•

กรมพฒั นาการแพทย์แผนไทย
และการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

การตรวจความผิดปกติบรเิ วณไหล่

ให้พิจารณาไหล่ท้ัง ๒ ข้าง ข้างใดเอียง ขา้ งใดลด

•1090•

ฤๅษีดัดตน

ขยบั กาย สบายชีวี ดว้ ยกายบรหิ ารแบบไทย
ฤาษดี ัดตนพื้นฐาน ๑๕ ท่า

การตรวจความผดิ ปกติบรเิ วณหนา้ อก

ใหพ้ จิ ารณาหนา้ อกทั้งสองขา้ ง ข้างใดนูน ขา้ งใดแฟบ

การตรวจความผดิ ปกตบิ รเิ วณมือ

ใหพ้ ิจารณามือท้งั ๒ ข้าง โดยสงั เกตสขี องมอื และอ้งุ มอื วา่ ลีบหรอื ไม่

•020 0•

กรมพฒั นาการแพทย์แผนไทย
และการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

การตรวจความผดิ ปกติบรเิ วณขาและเท้า

ใหพ้ จิ ารณาสผี วิ หนงั ของขา ความ
ส้ันยาวของขนหน้าแข้ง เหง่ือออก
ขา้ งใดมากกว่ากัน พจิ ารณา สีผิวของ
เทา้ น้ิวเทา้ ๒ ข้าง กางตา่ งกันหรือไม ่
สีของเล็บเท้าและขนบริเวณหัวแม่เท้า
มีปรมิ าณเท่ากนั หรอื ไม่

•2010•

ฤๅษีดดั ตน

ขยบั กาย สบายชีวี ดว้ ยกายบรหิ ารแบบไทย
ฤาษดี ดั ตนพื้นฐาน ๑๕ ทา่

การตรวจความผดิ ปกติบริเวณดา้ นหลงั ของร่างกาย

ให้พิจารณาไรผม ไหล่ และกล้ามเนือ้ บา่ ท้ัง ๒ ข้างเท่ากันหรือไม่ สะบกั ท้ัง ๒ ข้าง
อยู่ในระดับเดียวกันหรือไม่ เส้นกลางหลังเป็นร่องตรง กระดูกสันหลังอยู่ในแนวด่ิงตรง
หรอื คด สะโพก ๒ ข้าง ข้างใดสงู หรือต่�ำกวา่ กัน น่อง ๒ ข้างเทา่ กนั หรอื ไม่

เมอื่ ตรวจพจิ ารณา พบวา่ มคี วามเสยี สมดลุ ขา้ งใด ตอ้ งพยายามปรบั โครงสรา้ งรา่ งกาย
ตนเองขณะดดั ตน อาจตรวจสอบทห่ี นา้ กระจกกอ่ น เชน่ ถา้ ไหลข่ า้ งหนงึ่ เอยี ง ควรพยายาม
ยกไหล่ข้างนั้นให้มากข้ึน และหากมีข้อติดขัดมาก ควรดัดตน แบบค่อยเป็นค่อยไป
ไม่ต้องฝืนร่างกาย ถ้าหากกล้ามเน้ือขา้ งใดยึดมากอยู่แลว้ ก็ควรระวัง

•020 2•

กรมพัฒนาการแพทยแ์ ผนไทย
และการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

สะบกั ทงั้ สองข้าง
ต้องนูนเทา่ กัน

รอ่ งกระดกู สันหลัง
ตอ้ งเปน็ เส้นตรง
ขอบสะโพก
อยู่ในระดับเดียวกนั
นอกจากน้ี ในการนวดตนเองก็ดี หรือนวดใหผ้ ้ปู ว่ ยกด็ ี หากไม่ระมัดระวงั หรือตรวจ
ร่างกายกอ่ นวา่ มีขอ้ บกพรอ่ ง เสื่อม ช�ำรุด คด หรือเอยี งบริเวณใดให้ชดั เจนเสียก่อน หาก
มกี ารดดั ดงึ อยา่ งไมร่ ะมดั ระวงั หรอื ทำ� อยา่ งไมถ่ กู วธิ จี ะเปน็ การซำ้� เตมิ ใหเ้ กดิ ความผดิ ปกติ
ของโครงสรา้ งร่างกายขึ้นได้

•2300•

ฤๅษดี ดั ตน

ขยบั กาย สบายชวี ี ดว้ ยกายบริหารแบบไทย

๓ฤาษีดดั ตนพืน้ ฐาน ๑๕ ท่า
กายบรหิ ารแบบไทย
ฤๅษดี ัดตนพน้ื ฐาน ๑๕ ทา่

ฤๅษีดดั ตนทา่ ท่ี ๑

ทา่ นวดบรเิ วณกล้ามเน้อื ใบหนา้ ๗ ท่า

เปน็ ทา่ ท่ี รศ.นพ.กรงุ ไกร เจนพาณชิ ย์ ใช้
นวดถนอมสายตา (บริหารกล้ามเน้ือใบหน้า
๗ ท่า) ในการบริหารแต่ละท่า ให้ก�ำหนด
ลมหายใจเขา้ -ออกไปด้วย

ทา่ เตรยี ม

นัง่ ขัดสมาธลิ ำ� ตัวตรง

0•20 4•

กรมพฒั นาการแพทย์แผนไทย
และการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ท่าบริหาร ๑.ท่าเสยผม

๑. ใชป้ ลายน้ิวชี้ นิ้วกลาง น้ิวนาง กด
ขอบกระบอกตาบนทง้ั สองข้างพรอ้ มๆ กนั

๒. ค่อยๆ กดพรอ้ มกบั เลอ่ื นนวิ้ มือ ๓. ตอ่ เน่ืองไปจนถงึ ทา้ ยทอย
ทง้ั ๒ นว้ิ เร่ือยข้นึ ไปบนศรษี ะ ในทา่ เสยผม ท�ำซำ้� ๑๐ ครง้ั

•2500•

ฤๅษีดดั ตน

ขยบั กาย สบายชวี ี ด้วยกายบริหารแบบไทย
ฤาษีดดั ตนพื้นฐาน ๑๕ ทา่

๒. ทา่ ทาแป้ง

๑. ใชน้ ว้ิ กลางทง้ั สองขา้ ง
กดด้านข้างดั้งจมูกพรอ้ มกนั

๒. ค่อยๆ กดพร้อมกับเล่ือนนิ้วขึ้นไป
จนถึงหน้าผาก โดยให้ปลายน้ิวกลางจรดกัน
ทก่ี ลางหนา้ ผาก

๓. จากนั้นรูปมือท้ังสองข้างไปทาง
หางค้ิว ผ่านแก้ม ต่อเนื่องไปจนถึงคาง
ท�ำซำ้� ๑๐ ครั้ง

0•20 6•

กรมพัฒนาการแพทยแ์ ผนไทย
และการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

๓.ทา่ เช็ดปาก

๑. ใช้ฝา่ มือซา้ ยวางทาบบนปาก ๒. ลากมือมายังดา้ นซ้าย พรอ้ ม
โดยให้ปลายน้ิวก้อยวางอยู่ที่ปลาย กบั เมม้ ริมฝีปาก โดยให้ฝา่ มือกดแนบ
ต่งิ หูขา้ งขวา สนิทขณะท�ำ

๓. สลับเป็นมอื ขวา ท�ำซำ้� ข้างละ ๑๐ ครงั้

•2700•

ฤๅษดี ดั ตน

ขยบั กาย สบายชีวี ดว้ ยกายบริหารแบบไทย
ฤาษีดัดตนพ้ืนฐาน ๑๕ ท่า

๔. ทา่ เชด็ คาง

๑. ใชห้ ลังมือซา้ ยวางทาบใต้คาง ๒. ลากมือต้ังแต่ต่ิงหูขวาไปตาม
โดยให้ปลายนิ้วอยทู่ ่ตี ิง่ หูขวา คาง จนถึงใต้หูซ้าย โดยให้หลงั มอื กด
แนบสนิทขณะท�ำ

๓. สลบั มอื ท�ำแบบเดยี วกนั ท�ำซำ�้ ข้างละ ๑๐ คร้ัง

0•20 8•

กรมพัฒนาการแพทย์แผนไทย
และการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

๕. ท่ากดใต้คาง

๑. ใช้ปลายนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้าง
กดตรงกลางคาง โดยใหป้ ลายนว้ิ หวั แมม่ อื
ตั้งฉากกบั คาง ก้มหนา้ เลก็ นอ้ ย เพ่อื ตา้ น
นิ้วมือ ใช้แรงกดพอสมควร นิ่งสักครู่
นับ ๑-๑๐ ในใจ

๒. เลอื่ นจดุ ใหท้ วั่ บรเิ วณใตค้ าง
โดยเลอ่ื นทลี ะน้วิ มือ ทำ� ซ้ำ� ๑๐ คร้งั

•2090•

ฤๅษีดดั ตน

ขยับกาย สบายชวี ี ด้วยกายบริหารแบบไทย
ฤาษดี ดั ตนพืน้ ฐาน ๑๕ ท่า

๖. ทา่ ถูหน้าหูและหลงั หู

๑. ใชน้ ิ้วช้แี ละนิ้วกลางท้งั สองข้าง
คบี หหู ลวมๆ โดยใหฝ้ า่ มอื แนบกบั แกม้

๒. ถูน้วิ มอื ขึน้ ลงแรงๆ นับ
เป็น ๑ คร้ัง ทำ� ซำ�้ ๒๐ คร้ัง

•030 0•

กรมพัฒนาการแพทยแ์ ผนไทย
และการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสุข

๗. ทา่ ตบทา้ ยทอย

๑. ใชส้ น้ มอื ทงั้ สองขา้ งปดิ หูไวโ้ ดย
ให้ปลายน้ิวทั้งสองข้าง วางอยู่บริเวณ
ท้ายทอย ปลายน้วิ กลางจรดกนั

๒. กระดกน้ิวมือท้ังสองข้าง
ให้มากที่สุด แล้วตบท่ีท้ายทอย
พร้อมกันโดยไม่ยกฝ่ามือ ท�ำซ้�ำ
๑๐ คร้ัง

•3010•

ฤๅษดี ดั ตน

ขยบั กาย สบายชีวี ดว้ ยกายบรหิ ารแบบไทย
ฤาษีดดั ตนพน้ื ฐาน ๑๕ ทา่

ฤๅษดี ัดตนท่าท่ี ๒

เปน็ ทา่ กายบรหิ ารทปี่ ระยกุ ตม์ าจากทา่ ฤๅษดี ดั ตน
แกล้ มขอ้ มือ และแก้ลมในลำ� ลึงค์

ดดั ตนแกล้ มขอ้ มอื ตาถลงึ
อนิตถคิ ันธ์ทา่ นนว่ิ หนา้ ปวดติ้ว
ลมเสยี ดสองหดั ถต์ ึง นกึ ดดั ดังฤๅ
พบั เขา่ นงั่ คำ� นึง นบถา้ เทพพนม
กายชดชระดัดนิ้ว พระญาณปริญตั ิ


ดัดตนแกล้ มในล�ำลงึ ค์
อคั ตะตบะเพ้ียง เพลงิ ผลาญ ภพฤๅ
ถวายเกราะองคอ์ วตาร ทา่ นนั้น
นั่งดดั หดั ถส์ องผสาน พนมนงิ่ อยู่นา
เพือ่ ขดั ปสั สาวะอนั้ ออกไดโ้ ดยใจ
พระอมรโมลี

ประโยชน์

เป็นทา่ เร่มิ ต้น เตรยี มความพรอ้ มของรา่ งกายและฝกึ ลมหายใจ ไดผ้ ลทั้ง ๒ ทาง คอื
เป็นการบริหารขอ้ มือ และเมือ่ เพ่ิมการขมบิ ก้น เปน็ การบรหิ ารบรเิ วณฝเี ยบ็

0•30 2•

กรมพัฒนาการแพทยแ์ ผนไทย
และการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ทา่ เตรียม

น่ังขัดสมาธิ พนมมือในท่าเทพพนม โดยให้มือที่พนมอยู่ห่างจาก
หน้าอก แขนตง้ั ฉากกบั ลำ� ตวั

•3300•

ฤๅษีดดั ตน

ขยับกาย สบายชีวี ดว้ ยกายบริหารแบบไทย
ฤาษีดดั ตนพนื้ ฐาน ๑๕ ท่า

ท่าบริหาร
๑. ใชม้ อื ซา้ ยดนั มอื ขวา มอื ขวาตา้ นแรงมอื ซา้ ย
พร้อมกับดัดปลายน้ิวให้โน้มไปด้านตรงข้าม ใน
ขณะดันมือ ค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด
กลน้ั ลมหายใจ แขมว่ ทอ้ ง ขมิบกน้ ไวส้ ักครู่ ผอ่ น
ลมหายใจออกพรอ้ มกับค่อยๆคลายมือ

๒. กลบั มาอยู่ในท่าเตรยี ม

๓. ท�ำสลับกันระหว่างมือซ้ายกับ
มอื ขวา ขา้ งละ ๕-๑๐ คร้ัง

0•30 4•

กรมพัฒนาการแพทย์แผนไทย
และการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ฤๅษดี ดั ตนทา่ ที่ ๓

เป็นท่ากายบริหารท่ีประยุกต์มาจากท่าฤๅษีดัดตน
แก้ปวดท้องและขอ้ เทา้ และแกล้ มปวดศรีษะ

ดัดตนแก้ปวดท้องและขอ้ เท้า นามนคร รามเอย
ฤๅษีสีช่อื ให ้ อะตั้ง
อัจนะคาวอี กั ษร สองไปล่ หลงั นา
พับชงฆ์เทดิ ถวัดกร ป่วยท้องบรรเทา
แกข้ ัดขอ้ เท้าท้งั กรมหมน่ื นุชิตชโิ นรส
ดงยูงยางแฮ
มฤครา้ ย
ดดั ตนแก้ลมปวดศรีษะ สังเวช องคเ์ อย
พระมโนชส�ำนักดา้ ว นบเกลา้ บริกรรม
จิตรพรั่นหวน่ั หวาดฝงู พระราชนพิ นธ์ฯ
กำ� เรบิ โรคขบสูง
นัง่ ดัดหดั ถข์ วาซา้ ย


ประโยชน์

เมอ่ื ฝกึ อยา่ งตอ่ เนอ่ื ง ทำ� ใหก้ ารเคลอ่ื นไหวของขอ้ ไหลเ่ ปน็ ไปดว้ ยดี และเมอื่ ฝกึ ไดค้ รบชดุ
เปน็ การบริหารไหล่ คอ อก ท้อง และกระตุน้ การไหลเวยี นของโลหิตที่ศรษี ะและแขน

•3500•

ฤๅษดี ดั ตน

ขยบั กาย สบายชวี ี ดว้ ยกายบริหารแบบไทย
ฤาษดี ัดตนพ้ืนฐาน ๑๕ ท่า

ท่าเตรียม

นั่งขัดสมาธิ มอื ท้งั สองขา้ ง
ประสานกนั ประมาณระดบั ลิน้ ปี่

ท่าบรหิ าร
๑. สดู ลมหายใจเข้าให้ลกึ ที่สดุ พรอ้ มกับ
ค่อยๆ ชูมือขึ้นเหนือศรีษะ แขนทั้งสองข้าง
เหยียดตรงแนบชิดใบหู

•030 6•

กรมพัฒนาการแพทย์แผนไทย
และการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

๒. กล้ันลมหายใจไว้สักครู่พร้อมกับ
ดดั มอื ทป่ี ระสานกนั เหนอื ศรษี ะใหห้ งายข้ึน

๓. ผอ่ นลมหายใจออกพรอ้ มกบั
ค่อยๆ วาดมือทั้งสองข้างออกจาก
กันไปทางด้านหลัง

๔. คอ่ ยๆ งอแขนกำ� หมดั มาวางไวท้ บี่ น้ั เอวทง้ั สองขา้ ง ใชก้ ำ� ปน้ั กดบรเิ วณเอว
ทั้ง ๒ ข้าง ขณะกดสดู ลมหายใจ เขา้ ใหล้ กึ ทส่ี ุด

•3700•

ฤๅษีดัดตน

ขยับกาย สบายชีวี ด้วยกายบริหารแบบไทย
ฤาษดี ัดตนพื้นฐาน ๑๕ ทา่

๕. กล้ันลมหายใจไว้สักครู่พร้อมกับ
กดเน้น ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับ
คลายการกดกำ� ป้นั

๖. เล่ือนต�ำแหน่งท่ีกดไปกลางหลังทีละน้อย จนก�ำปั้น
ชดิ กนั ทบี่ รเิ วณกลางบัน้ เอว ทำ� ซำ�้ ๕-๑๐ ครัง้

•030 8•

กรมพฒั นาการแพทย์แผนไทย
และการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ฤๅษีดดั ตนท่าที่ ๔

เป็นท่ากายบริหารที่ประยุกต์มาจากท่าฤๅษีดัดตน
แกล้ มเจ็บศรษี ะและตามวั และแกเ้ กยี จ

ดดั ตนแกล้ มเจ็บศรษี ะและตามวั เพียงใด
มุนมี ฤี ทธิมาก น้นั ได้
ฤๅพ้นทุกข์โรคภยั อาจแก้หายนา
ปวดเวียนเศียร มัวนยั น ์ หตั ถน์ ั้น อิงเศยี ร
ขดั สมาธิยกหตั ถข์ ึ้น หงสท์ อง
รคนเจือ
ดัดตนแก้เกียจ สถิตย์ไว้
สังกะสีดีบุกเข้า ขอ้ ยหน่มุ นกั นอ
หลอ่ คณะนงุ่ หนังสอื แต่แกเ้ กยี จกาย
กามนั ตะกี่เขือ พระราชนพิ นธ์
เหยยี ดยืดหดั ถ์ดดั ไว้


ประโยชน์

เปน็ ท่าที่ใช้กันบ่อย คอื บดิ ขีเ้ กียจ โดยประยุกต์ใหเ้ คล่ือนไหวครบทุกด้าน ท้งั ซ้าย
ขวา หนา้ และยกชสู งู เหนอื ศรษี ะ เปน็ การยดื บรหิ ารสว่ นแขน

•3090•

ฤๅษีดัดตน

ขยับกาย สบายชีวี ดว้ ยกายบริหารแบบไทย
ฤาษดี ัดตนพน้ื ฐาน ๑๕ ท่า

ท่าเตรียม
นงั่ ขดั สมาธิ มอื ทง้ั สองขา้ งประสานกนั
ประมาณระดบั ลน้ิ ปี่

ทา่ บริหาร
๑. สดู ลมหายใจเขา้ ใหล้ กึ ทส่ี ดุ พรอ้ มกบั
เหยยี ดแขนดดั ใหฝ้ า่ มอื ยน่ื ไปทางดา้ ยซา้ ยให้
มากทส่ี ดุ โดยใหล้ ำ� ตวั ตรง หนา้ ตรง แขนตงึ
กล้ันลมหายใจไวส้ กั ครู่
๒. ผอ่ นลมหายใจออกพรอ้ มกบั งอแขน
ท้ังสองข้างกลับมาอยู่ในท่าเตรียม ท�ำซ�้ำ
เช่นเดิมแต่เปลี่ยนเป็นเหยียดแขน ดัดให้
ฝา่ มอื ยื่นไปทางดา้ นขวา

•040 0•

กรมพฒั นาการแพทย์แผนไทย
และการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

๓. ทำ� ซำ้� เชน่ เดิม แต่เปล่ยี น
เปน็ เหยยี ดแขน ดดั ใหฝ้ า่ มอื ยน่ื ไป
ทางดา้ นหนา้

๔. ท�ำซ�้ำเช่นเดิม แต่เปลี่ยนเป็น
เหยยี ดแขน ดดั ใหช้ ขู น้ึ เหนอื ศรษี ะ แขน
ทัง้ สองขา้ งเหยยี ดตรงแนบชดิ ใบหู

๕. ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับลด
แขนลงให้มือทั้งสองข้างพักไว้บนศรีษะ ใน
ลักษณะหงายมือ

๖. และคอ่ ยๆ ลดมอื ลงมาอยู่ในทา่ เตรยี ม
เรมิ่ ต้นทำ� ซำ้� ใหม่ โดยเหยยี ดแขนไปทางดา้ น
ซา้ ย ดา้ นขวา ดา้ นหนา้ และดา้ นบนตามลำ� ดบั
นบั เปน็ ๑ ครงั้ ทำ� ซำ�้ ๕-๑๐ ครง้ั

•4010•

ฤๅษีดดั ตน

ขยับกาย สบายชวี ี ด้วยกายบริหารแบบไทย
ฤาษดี ัดตนพ้นื ฐาน ๑๕ ทา่

ฤๅษีดดั ตนทา่ ท่ี ๕

เป็นท่ากายบริหารท่ีประยุกต์มาจากท่าฤๅษีดัดตน
แกแ้ ขนขัด และแกข้ ัดแขน

ดดั ตนแก้แขนขัด มีฌานกลา้
พระนารอทโยคี ฤๅหา้ มได้
แตย่ ังคงเมอื่ ยลา้ ตามบอก ไว้เอย
จึงดัดตนเร่งคน้ ควา้ อกี ไคลค้ ลงึ คาง
พับเพียบหัตถค์ ลงึ ศอกได้ ธนทู อง


ดัดตนแกข้ ดั แขน ดงดรมึ
พระโสณสนั โดษดา้ ว กู่กอ้ ง
ภูตโขมดโฆษครหึม ยอกขัด แขนขา
ลม้ ไขข้ บเศียรซมึ จรดซา้ ยเปล่ยี นขวา
ยกศอกขน้ึ เขา่ จ้อง พระองค์จา้ วทินกร


ประโยชน์

เปน็ การบริหารบรเิ วณหวั ไหล่ ช่วยลดอาการแขนขัด ซง่ึ มกั พบไดบ้ ่อย

•040 2•

กรมพฒั นาการแพทย์แผนไทย
และการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ทา่ เตรยี ม
น่ังขัดสมาธิ ล�ำตัวตรง ยกศอกข้างซ้าย ให ้
ต้ังฉากกับล�ำตัว โดยให้ฝ่ามือวางไว้แนบแก้มซ้าย
มอื ขา้ งขวากุมใตศ้ อกซ้ายท่ตี ั้งขนึ้

ท่าบริหาร
๑. สูดลมหายใจให้ลึกท่ีสุด พร้อมกับใช้
มือขวาที่กุมศอก ดึงข้อศอกซ้ายมาทางแขน
ข้างขวาให้มากที่สุด พร้อมกับ เกร็งข้อศอก
ซา้ ยด้านมอื ขวาไว้ ขณะดึงข้อศอก ฝ่ามอื ขา้ ง
ท่ีตั้งศอกจะถูกดึงให้ไล้ไปตามแนวคาง กลั้น
ลมหายใจไว้สักครู่ ผ่อนลมหายใจออกพร้อม
กบั ปลอ่ ยมือใหก้ ลับมาอยู่ในท่าเตรยี ม

•4300•

ฤๅษดี ัดตน

ขยบั กาย สบายชีวี ด้วยกายบรหิ ารแบบไทย
ฤาษีดดั ตนพื้นฐาน ๑๕ ทา่

๒. ท�ำซ้�ำเช่นเดิม แต่
เปล่ียนเป็นใช้หลังมือซ้าย
แนบแกม้ ซ้าย

๓. เริม่ ต้นทำ� ซ้�ำใหม่ แต่เปลี่ยนเปน็ ยกศอกขา้ งขวาใหต้ ัง้ ฉากกับลำ� ตวั โดยใหฝ้ า่ มอื
วางไว้แนบแกม้ ขวา มือขา้ งซา้ ยกมุ ใตศ้ อกขวาทีต่ ั้งขนึ้ ทำ� ซ�้ำเช่นเดิม เร่ิมตน้ ท�ำซำ�้ ใหม่
สลับซา้ ยและขวา นับเป็น ๑ ครงั้ ท�ำซ�ำ้ ๕-๑๐ ครั้ง

0•40 4•

กรมพัฒนาการแพทยแ์ ผนไทย
และการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ฤๅษดี ดั ตนทา่ ท่ี ๖

เป็นท่ากายบริหารท่ีประยุกต์มาจากท่าฤๅษีดัดตน
แกก้ ลอ่ น และแกเ้ ข่าขดั

แก้กล่อน โน้มกาย
ธาระนีพฒั นัง่ น้อม แม่เทา้
เทา้ เหยยี ดมอื หยิบปลาย เหน็ ประจกั ษ์
ลมกลอ่ นเหือดหา่ งหาย ระงับเส้นกล่อมกระษัย
อกี แน่นนาภีเรา้ พระสมบตั ธิ บิ าล
พรหมจรรย์
เลศิ แท้
ขย�ำเข่าสองนา
แกเ้ ข่าขัด เมือ่ ยลา้ ลมถอย
นกั สทิ ธโิ สภาคยพ์ ร้อม พระอมรโมรี
ชื่อมหาสธุ รรม์
เทา้ เหยียบยดื หดั ถย์ นั
ขบขดั ข้อเขา่ แก้


ประโยชน์

เปน็ การบรหิ ารบรเิ วณเขา่ หลงั เอว (คำ� วา่ ”กลอ่ น” คอื ความเสอื่ ม “กลอ่ นกษยั ” คอื
โรคเรอ้ื รงั มคี วามเสอ่ื มของอวยั วะนนั่ เอง)

•4500•

ฤๅษดี ัดตน

ขยบั กาย สบายชวี ี ดว้ ยกายบรหิ ารแบบไทย
ฤาษีดัดตนพืน้ ฐาน ๑๕ ทา่

ท่าเตรียม
น่ังเหยยี ดขาทงั้ สองขา้ ง เทา้ ชดิ กัน
มือท้ังสองข้าง วางไว้บริเวณหน้าขา
หนา้ ตรง หลังตรง

ท่าบริหาร
๑. สูดลมหายใจเข้าให้ลึก
ที่สุด พร้อมกับใช้มือท้ังสองข้าง
นวดต้ังแต่ต้นขาต่อเน่ืองไปจนถึง
ปลายเท้า

•040 6•

กรมพฒั นาการแพทย์แผนไทย
และการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

๒. ใชม้ อื จบั ปลายเทา้
และก้มหน้าให้มากท่ีสุด
กลน้ั ลมหายใจไว้สักครู่
๓. ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับ
คลายมอื จากปลายเทา้ นวดจากขอ้ เทา้
กลบั ขน้ึ มาจนถึงตน้ ขา

๔. แล้วกลับมาอยู่ในท่าเตรียม
เรม่ิ ตน้ ท�ำซ�ำ้ จนครบ ๕-๑๐ คร้งั

•4700•

ฤๅษดี ดั ตน

ขยบั กาย สบายชวี ี ด้วยกายบริหารแบบไทย
ฤาษดี ดั ตนพื้นฐาน ๑๕ ท่า

ฤๅษดี ดั ตนทา่ ที่ ๗

เป็นท่ากายบริหารท่ีประยุกต์มาจากท่าฤๅษีดัดตน
แกก้ ลอ่ นปตั คาต และแก้เสน้ มหาสนุกระงับ

ดัดตนแก้กลอ่ นปตั คาต ลงสง สารแฮ
สัชนาไลยล้หี ลกี ออ่ นแล้
ยืนยา่ งหยัดเหยียดองค ์ ศรสารท ไปเอย
สองหัดถท์ า่ ทีทรง กลอ่ นแหง้ หืดหาย
บ�ำบดั ปัตนาฏแก ้ หลวงชาญภเู บศ


ดัดตนแก้เส้นมหาสนุกระงับ เหยยี ดหยดั
กามนิ ทร์มอื ยดุ เท้า สมาธคิ ู้
มือหน่ึงเท้าเข่าขัด ทกุ ค�่ำคืนนา
เขา้ ฌานช่วยแรงดัด โรครา้ ยภายใน
รงับราคอยากจะส้ ู พระมหามนตรี


ประโยชน์

เป็นการบรหิ ารสว่ นอก และขา เป็นทา่ ตอ่ เนอื่ งจากทา่ ท่ี ๖ แตถ่ า้ อยู่ในทา่ ยนื อาจใช้
เพยี งทา่ ท่ี ๗ เทา่ นนั้ (“กร่อนปัตคาต”หมายถงึ ภาวะอาการขัดเจบ็ ของกล้ามเน้อื บริเวณ
ต่างๆ อันเน่ืองมาจากความเส่ือมจากการใช้งานผิดปกติ ของกล้ามเนื้อและเส้นเลือด
ภายใน)

•040 8•

กรมพัฒนาการแพทยแ์ ผนไทย
และการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ท่าเตรียม
นั่งเหยียดขาข้างซ้ายให้
เฉียงออกไปทางด้านซ้าย งอ
เขา่ ขวาใหฝ้ า่ เทา้ ชดิ ตน้ ขาซา้ ย
กำ� หมดั ทงั้ สองขา้ งใหข้ นานกนั
ไวท้ ร่ี ะดบั อกโดยใหห้ า่ งจากอก

ทา่ บริหาร
๑. สูดลมหายใจเข้าให้ลึกท่ีสุด
พร้อมกับยื่นก�ำปั้นซ้ายเหยียดออกไป
ทางปลายเท้าซ้าย

๒. หันหนา้ ไปตามกำ� ปัน้
ในลักษณะเล็งเป้าหมาย ดึง
กำ� ปน้ั และศอกขา้ งขวาไปทาง
ด้านหลังให้เต็มที่ จนรู้สึกตึง
สะบักและหลัง กลน้ั ลมหายใจ
ไว้สักครู่

•4090•

ฤๅษีดดั ตน

ขยับกาย สบายชีวี ด้วยกายบรหิ ารแบบไทย
ฤาษดี ัดตนพื้นฐาน ๑๕ ทา่

๓. ผ่อนลมหายใจออก พรอ้ มกบั เปลย่ี น
กลับมาอยู่ในท่าเตรยี ม

๔. เร่มิ ตน้ ทำ� ซำ้� ใหม่
แต่เปล่ียนเป็นเหยียดขา
ขวาและก�ำปั้นขวา ท�ำ
สลับกันซา้ ย ขวา นับเปน็
๑ ครั้ง ท�ำซ้�ำ ๕-๑๐ ครั้ง

•050 0•