The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในช่วง COVID-19
เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในช่วง COVID-19 จะประกอบไปด้วยการเลือกจัดหาอาหารที่เหมาะสมกับแต่ละกลุ่มวัย และเหมาะสมกับโรคประจำตัว ของแต่ละบุคคล เพื่อมาบริโภคในช่วงนี้ อันจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ห่างไกลจากโรคติดเชื้อได้
ช่วงที่มีการระบาดของเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) กรมอนามัย ได้มีข้อเสนอแนะมาตรการ 3 ล. ลด เลี่ยง ดูแล เพื่อการป้องกันการติดเชื้อ COVID-19 การล้างมือบ่อยๆ การสวมหน้ากากผ้า หรือหน้ากากอนามัย การเว้นระยะห่างอย่างน้อย 1-2 เมตร กินร้อน ช้อนกลางส่วนตัว นอกจากนี้แล้วการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง ทั้งการกินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ การออกกำลังกาย การพักผ่อนที่เพียงพอ จะช่วยทำให้เป็นเกราะป้องกันการติดเชื้อได้ อาหารถือเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันทุกกลุ่มวัย
โดยการกินให้ครบ 5 หมู่ หลากหลาย เหมาะสม เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน เพียงพอ โดยเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในการเสริมสร้างภูมิต้านทาน จึงเป็นเรื่องที่ต้องเน้นย้ำในช่วงการระบาดของ COVID-19

Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในช่วง COVID-19

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในช่วง COVID-19
เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในช่วง COVID-19 จะประกอบไปด้วยการเลือกจัดหาอาหารที่เหมาะสมกับแต่ละกลุ่มวัย และเหมาะสมกับโรคประจำตัว ของแต่ละบุคคล เพื่อมาบริโภคในช่วงนี้ อันจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ห่างไกลจากโรคติดเชื้อได้
ช่วงที่มีการระบาดของเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) กรมอนามัย ได้มีข้อเสนอแนะมาตรการ 3 ล. ลด เลี่ยง ดูแล เพื่อการป้องกันการติดเชื้อ COVID-19 การล้างมือบ่อยๆ การสวมหน้ากากผ้า หรือหน้ากากอนามัย การเว้นระยะห่างอย่างน้อย 1-2 เมตร กินร้อน ช้อนกลางส่วนตัว นอกจากนี้แล้วการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง ทั้งการกินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ การออกกำลังกาย การพักผ่อนที่เพียงพอ จะช่วยทำให้เป็นเกราะป้องกันการติดเชื้อได้ อาหารถือเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันทุกกลุ่มวัย
โดยการกินให้ครบ 5 หมู่ หลากหลาย เหมาะสม เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน เพียงพอ โดยเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในการเสริมสร้างภูมิต้านทาน จึงเป็นเรื่องที่ต้องเน้นย้ำในช่วงการระบาดของ COVID-19

คณะผูจ ดั ทำ

ทป่ี รึกษา วปิ ุลากร อธิบดีกรมอนามยั
ธวี นั ดา รองอธบิ ดีกรมอนามยั
แพทยห ญงิ พรรณพิมล แกวสัมฤทธิ์ รองอธิบดกี รมอนามยั
นายแพทยดนยั คาของ รองอธิบดีกรมอนามัย
นายแพทยอรรถพล บุญสุข รองอธิบดกี รมอนามัย
นายแพทยบญั ชา โชตวิ เิ ชยี ร ผูอำนวยการสำนกั โภชนาการ
นายแพทยส ราวุฒิ เสรสี ชุ าติ นักโภชนาการชำนาญการพิเศษ
ทองมอญ นกั โภชนาการชำนาญการพิเศษ
บรรณาธิการ รงุ ตระกลู นักโภชนาการปฏบิ ตั กิ าร
สวุ รรณผล นักโภชนาการปฏิบตั กิ าร
ดร.แพทยหญงิ สายพิณ จันทรใบเล็ก นกั โภชนาการ
องั กุลดี นักพฒั นาตำรับอาหาร
กองบรรณาธิการ

นางวสุนธรี
นางสาวบงั เอิญ
นางสาวลกั ษณนิ
นางสาววิภาศรี
นางสาวสุทธาศนิ ี
นางสาววรรณวภิ า

ผลติ และเผยแพรโดย พมิ พที่
สำนักโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ บรษิ ทั คิว แอดเวอรไทซ่งิ จำกดั
http://nutrition.anamai.moph.go.th เลขท่ี 83 ซอยงามวงศว าน 2 แยก 5 ตำบลบางเขน อำเภอเมอื งนนทบรุ ี
โทร. 02 590 4307-8, 02 590 4731, 02 590 4794 จังหวัดนนทบรุ ี 11000
พมิ พครงั้ ท่ี 1 เมษายน 2563 จำนวนพมิ พ 1,000 เลม โทร. 02 965 9797 แฟกซ. 02 965 9279
ISBN ; 978-616-11-4200-11 www.q-ads.com / Facebook : Q-Advertising / Line : @qadvertising

คำนยิ ม

ชวงที่มีการระบาดของเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) กรมอนามัย ไดมีขอเสนอแนะ
มาตรการ 3 ล. ลด เลย่ี ง ดแู ล เพอ่ื การปอ งกนั การตดิ เชอ้ื COVID-19 การลา งมอื บอ ยๆ การสวมหนา กากผา
หรือหนากากอนามัย การเวนระยะหางอยางนอย 1-2 เมตร กินรอน ชอนกลางสวนตัว นอกจากนี้แลว
การดแู ลสขุ ภาพใหแ ขง็ แรง ทง้ั การกนิ อาหารทถ่ี กู หลกั โภชนาการ การออกกำลงั กาย การพกั ผอ นทเ่ี พยี งพอ
จะชว ยทำใหเ ปน เกราะปอ งกนั การตดิ เชอ้ื ได อาหารถอื เปน สว นหนง่ึ ทส่ี ำคญั ในการเสรมิ สรา งภมู คิ มุ กนั ทกุ กลมุ วยั
โดยการกนิ ใหค รบ 5 หมู หลากหลาย เหมาะสม เพอ่ื ใหไ ดร บั สารอาหารอยา งครบถว น เพยี งพอ โดยเฉพาะ
วิตามินและแรธาตุที่จำเปนในการเสริมสรางภูมิตานทาน จึงเปนเรื่องที่ตองเนนย้ำในชวงการระบาด
ของ COVID-19 นี้

กรมอนามยั โดยสำนกั โภชนาการ มคี วามหว งใย ในการเลอื กกนิ อาหารในชว งการระบาดของเชอ้ื ไวรสั
โคโรนา 2019 ในครั้งนี้ จึงไดจัดทำหนังสือ “เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในชวง COVID-19”
เพอ่ื สอ่ื สารใหก บั ประชาชนไดม คี วามรอบรใู นการเลอื กจดั หาอาหารทเ่ี หมาะสมกบั แตล ะกลมุ วยั และเหมาะสม
กบั โรคประจำตวั ของแตล ะบคุ คล เพอ่ื มาบรโิ ภคในชว งน้ี อนั จะชว ยเสรมิ สรา งภมู คิ มุ กนั ใหแ ขง็ แรง หา งไกล
จากโรคติดเชื้อได หวังวาหนังสือเลมนี้ จะเปนประโยชนตอประชาชนทุกกลุมวัย โดยเฉพาะกลุมเด็กเล็ก
และผสู งู อายุที่เปนกลุม เสยี่ งตอ การติดเชื้อ และการขาดสารอาหาร

ในโอกาสน้ี กรมอนามยั ขอใหท กุ ทา นทไ่ี ดน ำหนงั สอื เลม นไ้ี ปใชป ระโยชน มสี ขุ ภาพดี ปราศจากโรคภยั
เพื่อเปน กำลังในการสรางสรรคป ระโยชนใหแ กประเทศชาตติ อไป

แพทยหญงิ พรรณพมิ ล วิปุลากร
อธบิ ดกี รมอนามัย



สารบญั หนา

คำนยิ ม ก
บทนำ 1
สารอาหารเสรมิ สรางระบบภูมคิ มุ กนั 5
สมนุ ไพรและเครอ่ื งเทศเสริมสรางระบบภมู คิ มุ กนั 12
ตัวอยางเมนูอาหารเสริมสรา งระบบภมู ิคมุ กนั 15
16
. ตม ซปุ ไกมะเขอื เทศ 17
. กว ยเตีย๋ วเสนใหญน้ำใสตับ 18
. ขา วตม ปลานิล 19
. หมู - ไขพ ะโล 21
. สตผู กั 23
. ไขต ุนผกั ตา ง ๆ 24
. เกาเหลาเลือดหมูใบตำลงึ 25
. ผดั บวบใสไก 26
. ผัดขิงปลา 27
. แกงจืดผักกาดขาวเตา หูหมูสับ 28
. ซปุ ขาวโพด

สารบัญ หนา
. ขา วผัดอเมริกนั - ปลากระปอง
. แกงเหลอื งมะละกอปลานิล 29
. ปลาททู อดขมิ้น 31
. แกงเลียงผกั รวม 33
. แกงแคไก 34
. ไขย ัดไส 35
. ลาบปลาทบั ทมิ 37
. ผัดมะระข้นี กใสไข 39
. ยำปลาทู 40
. นำ้ พรกิ ปลานลิ 41
. เตาหสู อดไสเ หด็ หอม 42
. ราดหนา ไกผ กั สามสี 43
. ขา วผัดกระเทียมกะเพรา 45
. ลาบปลาดกุ 47
. แกงใบยานางสารพดั เหด็ 48
. ขา วกลองตมหมูทรงเครอื่ ง 49
51

สารบญั

. เห็ดหอมโรยงา หนา
. แกงจืดฟกเขยี วหมสู บั
. แกงจดื สามสหาย 52
. กว ยเต๋ยี วไกฉ ีกใสโ หระพา 53
. แกงจืดแตงกวายดั ไสไ กสับ 54
. แกงจืดผักหวานไกส ับ 55
. ขาวกลอ งราดกะเพราไกสมนุ ไพร 56
. ผัดผกั 5 สี 57
. กว ยเต๋ียวควั่ ไก 58
59
เอกสารอางอิง 60
61
ภาคผนวก 63
63
. Q & A “กินตา นภยั COVID-19” 68
. การจัดการดา นอาหารและโภชนาการชวง 14 วนั ท่ตี องอยูบาน 73
. เนือ้ สัตว ผัก ผลไม เก็บอยา งไร...ใหไดค ุณคาทางโภชนาการ 74
. วถิ ีสุขภาพด.ี ..เสรมิ ภมู ิตานทาน เพมิ่ เกราะปอ งกนั ...COVID-19

บทนำ

สถานการณโ รคติดเชือ้ ไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19)

จากการระบาดของไวรัสโคโรนาสายพันธุใหม 2019 ทำใหเกิดโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19)
แพรก ระจายไปกวา 200 ประเทศทว่ั โลก องคก ารอนามยั โลก (WHO) จงึ ประกาศใหก ารแพรร ะบาดของเชอ้ื ไวรสั โคโรนา
สายพนั ธใุ หมเ ปน "การระบาดใหญ" หรอื Pandemic คอื การทโ่ี รคตดิ เชอ้ื แพรร ะบาดจากคนสคู นไดง า ย โดยเกดิ ขน้ึ พรอ มกนั
ในหลายพน้ื ทท่ี ว่ั โลกโดยพบผตู ดิ เชอ้ื มากกวา 2 ลา นคน ในประเทศไทย พบผตู ดิ เชอ้ื สะสมใน 68 จงั หวดั ตง้ั แตเ ดอื นมกราคม
2563 จนถงึ วนั ที่ 22 เมษายน 2563 จำนวน 2,826 คน เสียชีวิต 49 คน

ไวรัสโคโรนาสายพันธุใหม 2019 สามารถแพรกระจายจากคนสูคนไดผานทางสารคัดหลั่งจากการไอ จาม และ
การสมั ผสั นำ้ มกู นำ้ ลายของผทู ม่ี เี ชอ้ื โดยอาการของผปู ว ยจะมอี าการไข รว มกบั อาการทางเดนิ หายใจ เชน ไอ จาม มนี ำ้ มกู
เหนอ่ื ยหอบ และรนุ แรงจนกระทง่ั เสยี ชวี ติ ได หากไมไ ดร บั การรกั ษาอยา งทนั ทว งที และสำหรบั ผทู ม่ี ปี จ จยั เสย่ี งดา นสขุ ภาพ
อยูกอนแลว เชน มภี าวะนำ้ หนักเกิน มกี ารสบู บหุ ร่ี เปนประจำ หรือมีโรคประจำตวั ไดแ ก โรคอวน โรคความดันโลหติ สงู
โรคเบาหวาน โรคไขมนั ในเลอื ดสงู เมอ่ื ไดร บั เชอ้ื ไวรสั น้ี มโี อกาสทจ่ี ะเกดิ อาการรนุ แรงจนกระทง่ั เสยี ชวี ติ ไดม ากกวา คนปกติ

มาตรการควบคุมและปอ งกันโรคตดิ เช้ือไวรสั โคโรนา 2019 (COVID-19) ของประเทศไทย

1. มกี ารคดั กรองและเฝา ระวงั โดยวดั อณุ หภมู ขิ องผเู ดนิ ทางเขา ประเทศ หากพบวา มไี ขเ กนิ กวา 37.5 องศาเซลเซยี ส หรอื
มีอาการทางระบบทางเดินหายใจ ก็จะดำเนินการประเมินความเส่ียงและกักกันโรค เปนเวลา 14 วัน

2. มีมาตรการ “อยูบาน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ” ปดสถานบริการและสถานที่เสี่ยงตอการระบาด กำหนดเวลาเขาออก
เคหสถาน (เคอรฟว) มีการจัดทำแผนการรักษาในสถานพยาบาลและซักซอมแนวทางปฏิบัติกับทุกภาคสวน
ภายใตการดำเนินงานของศนู ยป ฏบิ ตั ิการฉุกเฉินทางการแพทยแ ละสาธารณสุข พรอมทงั้ มีการแถลงขา วความคืบหนา
สถานการณท กุ วันผา นศนู ยบรหิ ารสถานการณโ ควิด-19 (ศบค.) และกระทรวงสาธารณสุข

3. สอ่ื สารประชาสัมพันธใหป ระชาชนดูแลสุขอนามยั สว นบคุ คล ไดแก
- เวน ระยะหางทางสังคม (Social distancing) คอื รกั ษาระยะหา งระหวางกนั อยา งนอย 1 - 2 เมตร
- สวมหนากากผา หรือหนา กากอนามัยเม่อื ออกนอกบา น หรือเม่ือตองเดินทางไปในสถานที่แออัด
- ลา งมอื บอ ย ๆ ดว ยสบูและนำ้ หากออกไปขา งนอกใหใ ชเจลลา งมือแอลกอฮอล 70% ทดแทน
- กนิ อาหารปรุงสุกใหม ไมก ินอาหารชดุ เดียวกันรว มกบั คนอืน่ และใชจ าน ชอ น แกว น้ำสวนตัว
- เลยี่ งการใชมอื สัมผสั ใบหนา โดยเฉพาะบรเิ วณตา จมกู และปาก

1

บทนำ

เนื่องจากเชื้อไวรัสโคโรนาสามารถติดตอระหวางคนสูคน โดยทางละอองฝอย และการสัมผัสใกลชิด จึงตอง
จัดใหมีระบบการจัดการในชวงสถานการณแพรเชื้อ เพื่อลดการแพรเชื้อในแตละสถานที่ และนิสัยของคนไทยจะมีการ
เปลี่ยนแปลงไปหลังมีการแพรระบาด การเลือกอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการ และปฏิบัติตามหลักสุขาภิบาลอาหาร
เปน อกี หนง่ึ วธิ ที ท่ี ำใหป ระชาชนสามารถปอ งกนั ตวั เองจากการตดิ เชอ้ื และลดการแพรเ ชอ้ื โรค ในสถานการณก ารระบาดของ
โรคติดเชอื้ ไวรสั โคโรนา 2019 ประชาชนจำเปน ตองมีวิถชี ีวิตทเี่ ปลี่ยนแปลงไป

สำหรับสถานทีจ่ ำหนา ยอาหารมีสวนเก่ียวของอยางมากในการลดการแพรร ะบาด
ซึ่งมีคำแนะนำดังนี้
1. สถานทจ่ี ำหนา ยอาหาร

1) สถานที่จำหนายอาหารทั้งภาครัฐ และในชุมชน ตองมีการจัดการเพื่อลดความแออัด โดยจัดใหมีสัญลักษณกำหนด
ระยะหางระหวางผซู ้อื และผขู าย และระยะหางระหวา งผซู อ้ื ดวยกัน 1 - 2 เมตร

2) สถานทจี่ ำหนา ยอาหารตองโลง โปรง อากาศถา ยเทสะดวก มีจดุ คัดกรองความเส่ยี ง จุดลา งมือ พรอมเจลแอลกอฮอล
หรอื มนี ้ำและสบูส ำหรบั ลา งมือ ทเ่ี หมาะสมและเพยี งพอ

3) หากผูประกอบการรานอาหาร หรือพนกั งาน มีอาการเจบ็ ปวย เชน มีไข ไอ จาม มนี ำ้ มกู หรอื เหนอ่ื ยหอบ
ใหห ยดุ ปฏิบัติงานและไปพบแพทยทันที

4) ดูแลสถานที่ปรุงประกอบอาหาร บริเวณพื้น โตะที่นั่ง บริเวณที่รับประทานอาหารใหสะอาด โดยทําความสะอาดดวย
นำ้ ผงซกั ฟอกหรอื นำ้ ยาทาํ ความสะอาด ฆา เชอ้ื ดว ยโซเดยี มไฮโปคลอไรท (นำ้ ยาฟอกขาว) เขม ขน 1,000 สว นในลา นสว น
โดยใชโซเดียมไฮโปคลอไรท 6% ในอตั ราสวน 1 ชอ นโตะตอนำ้ 1 ลติ ร)

5) ลา งภาชนะ อปุ กรณใ หส ะอาดตามหลกั สขุ าภบิ าลอาหารดว ยนำ้ ยาลา งจานใหส ะอาด โดยแชภ าชนะในนำ้ รอ น 80 องศา
เปน เวลา 30 วนิ าทหี รอื แชโ ซเดยี มไฮโปคลอไรท (นำ้ ยาฟอกขาว) เขม ขน 100 สว นในลา นสว น (ใชโ ซเดยี มไฮโปคลอไรท 6%
ในอตั ราสวนคร่ึงชอ นชาตอนำ้ 1 ลติ ร) 1 นาที แลว ลา งน้ำใหสะอาด อบหรอื ผงึ่ ใหแหงกอนใชใสอาหาร

6) จัดใหมที ลี่ างมือพรอ มสบสู ําหรบั ลางมอื หรือจัดใหม ีเจลแอลกอฮอลส ําหรับทาํ ความสะอาดมอื
7) ทําความสะอาดหองน้ำ หองสวม โดยเนนบริเวณจุดเสี่ยง เชน ที่จับสายฉีดชําระ ที่รองนั่ง โถสวม ที่กดโถสวม

โถปส สาวะ ท่ีเปด กอ กอางลา งมอื และกลอนประตูหรือลกู บดิ เปนตน รวมท้ังทําความสะอาดกอกนำ้ ใชภ ายในสถานท่ี
ปรุงประกอบอาหาร โดยใชน ำ้ ยาทาํ ความสะอาดและลางดวยนำ้ ใหสะอาด

2

บทนำ

8) จัดใหมีการระบายอากาศที่เหมาะสม
9) ใหความรูหรือประชาสัมพันธชองทางใหความรูตาง ๆ เชน การสวมหนากากที่ถูกวิธี และขั้นตอนการลางมือที่ถูกตอง

เปนตน

2. ผูสมั ผัสอาหาร

ประกอบดวยผูประกอบการรานอาหาร ผูปรุงอาหาร ผูเสิรฟ หรือผูจำหนายอาหาร ตองมีการคัดกรองตนเอง
วามกี ารสัมผัสกลุมเส่ียงทใ่ี ดบา ง หากมีอาการเจบ็ ปว ย เชน มีไข ไอ จาม มีน้ำมกู หรอื เหนื่อยหอบ ใหหยดุ ปฏบิ ัตงิ าน
แจง เจาของรานหรอื ผูจดั การ และไปพบแพทยทนั ที
1) ไมสัมผัสอาหารโดยตรง และลางมือหลังการสัมผัสทุกครั้ง แยกภาชนะ อุปกรณปรุงประกอบอาหาร เชน เขียง มีด

ระหวางอาหารสุกและอาหารดิบ สําหรับอาหารประเภทเนื้อสัตว ควรปรุงใหสุกดวยความรอนไมนอยกวา
60 องศาเซลเซยี ส อยางนอย 30 นาที
2) สาํ หรบั อาหารปรงุ สาํ เรจ็ ใหม กี ารปกปด อาหาร และอนุ อาหารทกุ ๆ 2 ชว่ั โมง ใชอ ปุ กรณส าํ หรบั หยบิ จบั หรอื ตกั อาหาร
เชน ชอ น ทค่ี บี ฯลฯ ระมดั ระวงั ไมใ หส ว นของดา มจบั ตก หลน หรอื สมั ผสั กบั อาหาร เพราะอาจเกดิ การปนเปอ นของ
เช้ือโรคได และจัดใหม ชี อ นกลางสวนตวั ทุกคร้ังเม่ือตองรบั ประทานอาหารรวมกัน
3) ผปู รงุ ประกอบการทม่ี สี ว นประกอบของเนอ้ื สตั วแ ละผเู สริ ฟ อาหาร ใหส วมผา กนั เปอ น ถงุ มอื หนา กากตลอดเวลา
เพอ่ื ปอ งกนั ตนเองและไอ จาม ปนเปอ นอาหาร
4) ลา งมอื บอ ย ๆ ดว ยนำ้ และสบู ตง้ั แตเ รม่ิ เขา ทาํ งาน กอ นการเตรยี มอาหาร ระหวา งและหลงั ปรงุ อาหารเสรจ็ หลงั จบั เงนิ
ขยะหรือเศษอาหาร หลงั สูบบุหร่ี หลงั ทาํ ความสะอาด และหลงั เขา สว ม

3. ประชาชนท่เี ปนผซู ้อื อาหาร

ตอ งสำรวจวา ตนเองมคี วามเสย่ี งหรอื ไม หรอื เคยสมั ผสั กลมุ เสย่ี ง หากมอี าการไอ มไี ข ไมค วรมาซอ้ื อาหารโดยตรง
ควรสั่งแบบ บริการสงถึงบาน (delivery) หลีกเลี่ยงการกินอาหารประเภทเนื้อสัตวหรือเครื่องในสัตวที่ปรุงไมสุก ลางมือ
อยางสม่ำเสมอดวยน้ำและสบูหรือเจลแอลกอฮอลกอนกินอาหาร และหลังออกจากหองสวมทุกครั้ง หากจำเปนตอง
ออกนอกบาน ตองสวมหนากากผา หรือหนากากอนามัย ไมนำมือไปสัมผัสหนากาก ตา และปากเวนระยะหางจากผูขาย
และผูซือ้ ดว ยกนั 1 – 2 เมตร เพอ่ื ปองกนั การไดร บั เชอ้ื หรอื ปอ งกนั การแพรเ ชือ้ โดยไมต ั้งใจ

3

บทนำ

ระบบจะสำเรจ็ ไมไ ด หากขาดความรว มมอื จากประชาชน ในการดำเนนิ การตาม 3 ระบบดงั กลา ว จงึ จะสามารถ
ควบคมุ การแพรร ะบาดของเชื้อโควดิ -19 ได

สำหรบั ประชาชนทป่ี ว ยเปน โรคเบาหวาน หรอื ความดนั โลหติ สงู ตอ งดแู ลตนเองเปน พเิ ศษโดยการเสรมิ สรา งระบบ
ภูมิคุมกันใหตนเอง รักษาสุขภาพรางกายใหแข็งแรงอยูเสมอ เลือกกินอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการ ครบ 5 หมู กินให
หลากหลาย ปรมิ าณทเ่ี หมาะสม เพยี งพอ กนิ ผกั และผลไมท กุ มอ้ื กนิ อาหารทป่ี รงุ สกุ ใหมเ สมอ รวมทง้ั หลกี เลย่ี งอาหารหวานจดั
มนั จดั เคม็ จดั เพอ่ื ควบคมุ ไมใ หเ กดิ ภาวะแทรกซอนถึงขั้นเสยี ชวี ิตหากไดร ับเชือ้ โควิด-19 รวมทงั้ ผปู ระกอบการ ควรมกี าร
จำหนายอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการ และเสริมสรางระบบภูมิคุมกันของรางกาย ซึ่งกรมอนามัย โดยสำนักโภชนาการ
ไดรวบรวมเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับประชาชนในชวงโรคติดเชื้อโคโรนาไวรัส (COVID-19) ระบาด ไวในหนังสือ
เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในชวง COVID-19 เพื่อใหประชาชนไดนำไปใชประโยชนในการดูแลตนเอง
และคนใกลช ดิ ใหม สี ุขภาพแข็งแรง มภี มู ติ า นทานโรค ไมเจบ็ ปว ยงาย

นายแพทยส ราวุฒิ บุญสุข
รองอธบิ ดกี รมอนามยั

4

สารอาหารเสริมสรางระบบภมู ิคุมกนั

การกินอาหารใหครบ 5 หมู แตละหมูใหหลากหลาย และปริมาณและสัดสวนที่เหมาะสม (Balance Diet)
จะทำใหร า งกายไดร บั พลงั งานและสารอาหารทเ่ี พยี งพอ และสามารถปรบั สมดลุ ไดด ี เปน การเสรมิ สรา งระบบภมู คิ มุ กนั โรค
ทำใหรางกายแขง็ แรง ไมเจ็บปวยงาย

ในภาวะที่มีการระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) วิธีปองกันการติดเชื้อโควิด-19 คือ
การสวมหนา กาก ลา งมอื บอ ย ๆ กนิ รอ น ใชช อ นสว นตวั เวน ระยะหา งระหวา งบคุ คล 2 เมตร และเลย่ี งไปในทแ่ี ออดั โดยอาหาร
นบั วา มสี ว นสำคญั ทจ่ี ะชว ยเสรมิ สรา งภมู คิ มุ กนั เปน เกราะปอ งกนั โรค ควรกนิ โปรตนี ใหเ พยี งพอ โดยเฉพาะเนอ้ื ปลา นม ไข
ถั่วเมล็ดแหง ผักและผลไมหลากหลายสีประมาณวันละครึ่งกิโลกรัม โดยเฉพาะผักผลไมสีเหลือง เชน มะมวง มะละกอสุก
ฟก ทอง หรอื ผลไมอ น่ื ๆ ตามฤดกู าล เพอ่ื ใหไ ดร บั วติ ามนิ ซี เอ และสารพฤกษเคมี ซง่ึ เปน สารตา นอนมุ ลู อสิ ระ กนิ เครอ่ื งเทศ
เชน หอม กระเทียม พริกที่ไมเผ็ดมาก ขมิ้น ขิง อาหารเหลานี้ลวนชวยเสริมสรางภูมิคุมกันของรางกายไดอยางเพียงพอ
ทง้ั นี้มีสารอาหารหลายชนิดท่ชี ว ยเสรมิ สรางภมู ิตา นทานโรค ดังรายละเอยี ดตอไปน้ี

1. วติ ามินซี
วิตามินซี ชวยในกระบวนการทำงานของเม็ดเลือดขาวในการขจัดเชื้อโรค เสริมระบบภูมิคุมกันชวยตานภูมิแพ

ชวยลดการระคายเคืองเยื่อบุทางเดินหายใจ ลดการจาม น้ำมูกไหล รางกายไมสามารถสังเคราะหไดเอง จำเปนตองไดรับ
จากอาหาร

ความตอ งการวติ ามนิ ซีตอวนั ของแตล ะกลุมวยั

เดก็ 25 - 40 มิลลิกรมั ผใู หญ 85 - 100 มลิ ลิกรัม
วัยรนุ 60 - 100 มลิ ลกิ รัม ผสู ูงอายุ 60 ปขึน้ ไป 85 มลิ ลกิ รัม

แหลงของวติ ามินซี

ปรมิ าณวติ ามนิ ซี ในผกั และผลไมส ว นทก่ี นิ ได 100 กรมั วติ ามนิ ซี (มลิ ลกิ รมั )
ผลไม วติ ามนิ ซี (มลิ ลกิ รมั ) ผกั ดบิ
187 พริกหวานแดง 190
ฝรง่ั กลมสาล่ี 151 พริกหวานเขยี ว 183.5
ฝร่งั ไรเ มล็ด 111 ผกั คะนา 120
มะขามปอม 97 บรอกโคลี 93.2
มะขามเทศ 76 มะระขี้นก 116
เงาะ

ตวั อยางเมนูทม่ี วี ิตามนิ ซสี งู : สตูผักใสมะเขือเทศ ผัดผกั 5 สี ไขย ัดไสผกั รวม

5

สารอาหารเสรมิ สรางระบบภมู ิคุมกัน

2. วติ ามินอี
วติ ามนิ อี เปน สารตา นอนมุ ลู อสิ ระและเพม่ิ ภมู คิ มุ กนั ใหร า งกาย โดยวติ ามนิ อจี ะทำหนา ทข่ี จดั อนมุ ลู อสิ ระทเ่ี กดิ ขน้ึ

จากปฏกิ ริ ยิ าตา ง ๆ ในรา งกาย และมบี ทบาทในการปอ งกนั มใิ หก รดไขมนั ไมอ ม่ิ ตวั และสว นประกอบเยอ่ื หมุ เซลลข องอวยั วะ
ในรา งกายถกู ทำลาย

ความตองการวติ ามินอีตอวนั ของแตล ะกลุมวยั

ทารก 0 - 5 เดือน 4 มลิ ลกิ รัม ผใู หญ ชาย 19 - 60 ป 13 มิลลิกรมั
ทารก 6 - 11 เดอื น 5 มลิ ลกิ รัม ผใู หญ หญิง 19 - 60 ป 11 มลิ ลกิ รมั
เดก็ 1 - 3 ป 6 มิลลิกรัม ผูสูงอายุ ชาย 61 ปข ึ้นไป 13 มิลลิกรมั
เดก็ 4 - 8 ป 9 มลิ ลกิ รมั ผสู งู อายุ หญงิ 61 ปขนึ้ ไป 11 มิลลิกรมั
วัยเรยี น วยั รนุ ชาย 9 - 18 ป 13 มลิ ลิกรมั
วัยเรียน วัยรุน หญิง 9 - 18 ป 11 มลิ ลกิ รัม

ขอ ควรระวัง : ในผปู ว ยทไ่ี ดร บั ยาตา นการเกาะตวั ของเกลด็ เลอื ด เนอ่ื งจากวติ ามนิ อสี ามารถยบั ยง้ั การเกาะตวั ของเกลด็ เลอื ด
อาจทำใหเ พ่มิ ความเสยี่ งตอ ภาวะเลอื ดออกไดงา ย

แหลงของวิตามนิ อี ปรมิ าณวติ ามนิ อี ในอาหาร 100 กรัม

น้ำมันดอกทานตะวัน 41.1 มลิ ลิกรัม (5.6 มลิ ลิกรัมตอ 1 ชอ นกนิ ขา ว)
น้ำมนั ดอกคำฝอย 34.1 มิลลกิ รมั (4.6 มลิ ลกิ รมั ตอ 1 ชอ นกนิ ขาว)
น้ำมันปาลม 21.2 มลิ ลิกรมั (2.1 มลิ ลกิ รมั ตอ 1 ชอนกินขาว)
น้ำมนั รำขา ว 9.5 มิลลกิ รัม (1.0 มิลลิกรัมตอ 1 ชอนกนิ ขา ว)
ถว่ั ลสิ ง, ค่ัว 7.8 มลิ ลกิ รมั
ไขไ ก 2.1 มิลลกิ รมั
บรอกโคลี, สุก 1.5 มลิ ลิกรัม
หนอไมฝร่งั , สุก 1.5 มลิ ลิกรัม
มะมว งเขียวเสวย, ดบิ 1.2 มิลลกิ รมั
ขนนุ 0.5 มลิ ลิกรมั
กลวยไข 0.4 มลิ ลกิ รมั

ตัวอยา งเมนูอาหารทีม่ ีวติ ามนิ อสี งู : บรอกโคลีผัดนำ้ มันหอย ผัดหนอ ไมฝรงั่ กงุ สด ไขเ จยี วสมุนไพร

6

สารอาหารเสรมิ สรา งระบบภมู คิ มุ กนั

3. วติ ามินดี
วติ ามนิ ดี เปน วติ ามนิ ทล่ี ะลายในไขมนั หนา ทห่ี ลกั ของวติ ามนิ ดี คอื ควบคมุ ภาวะสมดลุ ของแคลเซยี มและฟอสเฟต

ในกระแสเลอื ด ชว ยใหก ระดกู แขง็ แรงและปอ งกนั โรคกระดกู บาง (Osteopenia) และกระดกู พรนุ (Osteoporosis) นอกจากน้ี
วิตามินดียังมีหนาที่อื่น เชน ควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล การแบงตัวของเซลล และการตายของเซลลที่มีผลตอระบบ
ภูมิคุมกันของรางกาย วิตามินดีมีความจำเปนสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุมกันซึ่งเปนปราการแรก
ในการปองกันรางกายจากการติดเชื้อและโรค มีงานวิจัยแสดงใหเห็นวาอาหารเสริมวิตามินดีสามารถเพิ่มภูมิคุมกัน
และปอ งกันการตดิ เชือ้ ในระบบทางเดินหายใจได

ความตอ งการวติ ามินดตี อ วนั ของแตละกลมุ วัย

เด็ก 400 - 600 IU (10 - 15 ไมโครกรมั ) ผใู หญ 600 IU (15 ไมโครกรมั )
วยั รุน 600 IU (15 ไมโครกรัม) ผูสงู อาย 800 IU (20 ไมโครกรมั )

แหลง ของวิตามนิ ดี

รา งกายไดรับวิตามินดีสว นใหญร อ ยละ 80 - 90 จากการสรา งวติ ามินดที ผ่ี ิวหนังหลงั จากที่ไดรับแสงแดด (UVB)
และอีกประมาณรอ ยละ 10 - 20 ไดจ ากอาหารและการกินวติ ามินหรือยาเสริม

ปรมิ าณวติ ามนิ ดใี นอาหารตามธรรมชาติ ตอ อาหาร 100 กรมั

ชนดิ ของอาหาร (100 กรมั ) ปรมิ าณวิตามนิ ดีในอาหาร หนว ยสากล
ปลาตะเพียน (International Unit)
เห็ดหอมแหง 1,950
ปลาทับทิม 1600
ปลาแซลมอน 1,240
ปลานิล 100 - 1,000
เหด็ หอมสด 792
ไขแ ดง (1 ฟอง) 100
20

7

สารอาหารเสริมสรางระบบภมู ิคุมกนั

วติ ามนิ ดี จะชว ยเสรมิ สรา งภมู คิ มุ กนั ใหก บั รา งกาย ซง่ึ รา งกายสามารถสงั เคราะหว ติ ามนิ ดไี ดจ ากแสงแดด ดงั นน้ั
ควรใหรางกายถูกแดดบาง ในชวงเวลา 10.00 - 14.00 น. สัปดาหละ 10 - 15 นาที 2 - 3 ครั้ง เพี่อใหไดรับประโยชน
จากการสงั เคราะหวิตามนิ ดตี ามธรรมชาติ รวมกบั การกินอาหารใหครบทงั้ 5 หมู เนน ปลา ไข เห็ด ซงึ่ เปน แหลง วิตามนิ ดี
ควรกนิ ผัก ผลไมหลายหลากสเี พื่อใหไดร ับประโยชนจ ากสารตา นอนมุ ลู อิสระและวติ ามินตาง ๆ อยา งเพียงพอ
ตวั อยางเมนอู าหารวิตามนิ ดีสูง : ตมยำปลานิล ปลาทับทมิ ผดั เหด็ หอม ปลานึ่งน้ำจม้ิ แจว กับผกั ลวกหลากสี
4. ซีลเี นียม

ซลี เี นยี ม เปน สารตา นอนมุ ลู อสิ ระชนดิ หนง่ึ มหี นา ทก่ี ำจดั อนมุ ลู อสิ ระตา งๆ ทท่ี ำอนั ตรายตอ เซลลห รอื เปลย่ี นแปลง
เซลลปกติใหกลายเปนเซลลมะเร็ง ทั้งยังชวยเสริมการทำงานของสารตานอนุมูลอิสระชนิดอื่น ๆ เชน วิตามินซี วิตามินอี
สงเสริมใหรางกายเจริญเติบโตตามปกติ นอกจากนี้ ซีลีเนียมมีบทบาทในการสรางโปรตีนที่เปนสวนประกอบของสเปรม
ทำใหส เปร ม แขง็ แรง ทง้ั ยงั ชว ยควบคมุ ระดบั ฮอรโ มนไทรอยดใ หท ำงานไดป กติ ดงั นน้ั การขาดซลี เี นยี มอาจทำใหเ กดิ ภาวะ
สตปิ ญ ญาบกพรอ ง และความผดิ ปกตขิ องการทำงานของระบบประสาทได รา งกายตอ งการซลี เี นยี มทกุ วนั ในปรมิ าณนอ ย ๆ
แตข าดไมไ ด เพราะถา ขาดซลี เี นยี มจะตดิ เชอ้ื ไดง า ย ซลี เี นยี มพบมากในอาหารทะเล ไข เนอ้ื สตั ว ปรมิ าณทค่ี วรไดร บั ในแตล ะวนั
สำหรับวัยผูใหญ คือ 55 ไมโครกรัมตอวัน การไดรับซีลีเนียมเพียงพอจะลดความเสี่ยงตอการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด
เชน มะเรง็ ตอ มลกู หมาก และลดความเสย่ี งตอ การเกดิ โรคเบาหวานชนดิ ท่ี 2 ซลี เี นยี มทไ่ี ดร บั ในแตว นั ไมค วรเกนิ 400 ไมโครกรมั
เพราะถามากเกินไป มีความเสี่ยงตอสุขภาพตั้งแตระดับปานกลางจนถึงรุนแรง อาการตางๆที่พบ เชน ทองอืด ทองเฟอ
คลื่นไส เปนตน เล็บเริ่มเปราะบางจะมีจุดสีขาวเกิดขึ้นที่เล็บ ระบบประสาทตามปลายมือปลายเทาเสื่อม และถาไดรับ
เกินขนาดเปน เวลานานๆอาจมีภาวะตบั วายได

8

สารอาหารเสรมิ สรา งระบบภูมิคุมกนั

แหลงของซีลีเนียม

ชนดิ อาหาร ปริมาณเฉล่ียของซลี เี นียม ชนดิ อาหาร ปรมิ าณเฉลย่ี ของซลี เี นยี ม
ปลาทสู ด (ไมโครกรมั กุง กุลาสด (ไมโครกรัม
ไขแดงของไขเปด หอยนางรม
ปลาจาระเมด็ สด ตออาหาร 100 กรมั ) งาดำ ตออาหาร 100 กรมั )
ไขแ ดงของไขไก 88.1 นอ งไกสด 35.4
ปลาดกุ สด 53.4 อกไกส ด 29.3
เน้อื ปูตมสกุ 52.3 งาขาว 23.0
หอยแครงสด 50.6 ชะอม 22.9
หอยแมลงภสู ด 47.3 ถ่ัวเหลือง 22.3
ไขไ กทงั้ ฟอง 46.1 ถวั่ ลิสง 15.6
44.0 12.7
42.6 12.7
39.5 11.1

ตัวอยางเมนูอาหารที่มีซีลีเนียมสูง : ตมสมปลาทู แกงออมปลาดุก ปลาดุกยางสะเดาน้ำปลาหวาน ขาวตมกุงเห็ดหอม
ผดั ฉาทะเลหอยแมลงภู ออสว นหอยนางรม ชะอมชบุ ไขท อด

9

สารอาหารเสรมิ สรางระบบภูมิคุมกนั

5. สงั กะสี

สังกะสีมีความสำคัญตอรางกายมาก เปนแรธาตุที่ควบคุมการทำงานของเอนไซมที่ชวยสรางภูมิคุมกันโรค
และการเจริญเติบโต สังกะสีไมสะสมในรางกาย จึงตองกินทุกวัน การขาดสังกะสี ผูที่เสี่ยงตอการชาดสังกะสี ไดแก
ทารก เด็กเล็ก วัยรุน หญิงตั้งครรภ หญิงใหนมบุตร ผูที่มีความผิดปกติของตับ ไต ระบบทางเดินอาหาร โรคพิษสุราเรื้อรัง
โรคเบาหวาน โรคเอดส ถาขาดสังกะสีจะทำใหติดเชื้อไดงายและรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได สาเหตุการขาดสังกะสี เกิดจาก
กนิ สังกะสีไมเพียงพอ มี.การดูดซึมผดิ ปกติ มีการสูญเสยี สังกะสอี อกจากรา งกายจากการตดิ เชื้อ

ความตองการสังกะสตี อวัน ของแตล ะกลุมวัย 4-6 มิลลิกรมั
12 - 13 มลิ ลิกรมั
เด็ก 1 - 8 ป 9 - 10 มิลลกิ รัม
วยั รุนชาย 11 มลิ ลกิ รมั
วัยรนุ หญิง 9 มลิ ลกิ รัม
ผูใ หญช ายอายุ 19 ปข น้ึ ไป 10.6 มิลลิกรัม
ผูใหญหญิงอายุ 19 ปขนึ้ ไป 11.9 มิลลกิ รัม
หญิงตงั้ ครรภ
หญิงใหนมบตุ ร

10

สารอาหารเสรมิ สรา งระบบภมู ิคุมกัน

แหลง ของสังกะสี

แหลง อาหารทด่ี ี คอื เนอ้ื สัตวสนั ใน เคร่ืองในสตั ว สตั วนำ้ เปลือกแขง็ โดยเฉพาะหอยนางรม สัตวปก ปลา
รองลงมา คือ ไข นำ้ นมและผลิตภณั ฑ สำหรบั ธญั ชาติและพืชตระกูลถวั่ มสี ังกะสปี านกลาง แตมีสารทีย่ ับย้ังการดูดซึมสงั กะสี
อาหารทชี่ วยดดู ซึมสงั กะสี ไดแ ก อาหารทีม่ วี ติ ามนิ เอมาก เชน นม ไขแ ดง ตับ ผักสีเขยี วเขม ผักสเี หลอื งเขม ผกั สีสม
ซ่งึ ควรกินรวมกับอาหารทม่ี สี ังกะสี

ชนดิ อาหาร ปรมิ าณเฉลยี่ ของสังกะสี ชนิดอาหาร ปริมาณเฉล่ยี ของสงั กะสี
เน้ือวัวสนั ใน (มลิ ลิกรัม ปมู า (มิลลิกรัม
ไขแ ดง (ไขไก) ปลารวิ กิว
ตับไก ตออาหาร 100 กรมั ) ปลารา ปลาซิว ตออาหาร 100 กรมั )
ไขแ ดง (ไขเ ปด) 5.9 ปลาโอ (สด) 1.1
ไขมดแดง 2.4 ปลาซาบะ 0.7
เนื้อซีโ่ ครงออ นหมู 2.4 นมวัว 0.7
ปทู ะเล 2.2 ปลาแรด 0.7
ปูนม่ิ (ปูมา ) 2.2 ปลากะพงขาว 0.5
เนอ้ื หมูสันใน 2.0 ปลาเกา 0.4
ไขเ ปด (ทง้ั ฟอง) 2.3 เลือดไก 0.4
ไขไก (ทั้งฟอง) 1.9 0.3
1.8 0.3
1.4 0.2
1.3

ตวั อยา งเมนอู าหารทม่ี สี งั กะสสี งู : สมนั ปลา ววั คว่ั กลง้ิ แกงมสั มน่ั เนอ้ื ขา วซอยไก นำ้ พรกิ ออ ง แกงเหลอื งใสป ลา ลาบคว่ั หมู
ขอควรระวัง : อาหารที่มีโฟเลตสูง ไดแก ถั่วเมล็ดแหงตาง ๆ และผักใบสีเขียวเขม ขัดขวางการดูดซึมสังกะสี ไมควรกินคู

กบั อาหารท่ีมีสังกะสี

11

สมุนไพรและเครอื่ งเทศเสริมสรา งระบบภมู ิคุม กนั

1. พรกิ

พรกิ เปนแหลงวติ ามินเอ วิตามนิ บี และวิตามินซี โดยเฉพาะวิตามินซจี ะพบในปริมาณทสี่ งู กวา ปรมิ าณวิตามินซี
ในผลสม ซ่งึ คุณคาทางอาหารของพรกิ มีรายละเอยี ดดังน้ี

คุณคาทางโภชนาการของพรกิ ตอนำ้ หนักสด 100 กรัม

สารอาหาร พริกข้ีหนู พรกิ ช้ฟี า แดง พรกิ หนุม พริกหยวก พริกหวาน
พลังงาน (กิโลแคลอรี) 63 64 20 23 82
โปรตีน (กรัม) 3.4 3.7 0.8 1.1 3.2
ไขมัน (กรมั ) 2.1 1.5 0.4 0.2 1.6
คารโบไฮเดรต (กรัม) 2.9 8.5 1.8 3.3 13.8
ใยอาหาร (กรัม) 9.3 3.1 2.9 1.7 6.9
แคลเซียม (มลิ ลิกรมั ) 28 14 8.0 8.0 35
ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) 54 20 20 30 88
แมกนีเซียม (มิลลิกรัม) 34 - 18 7.0 -
โปตัสเซยี ม (มลิ ลิกรัม) 461 - 1.0 139 -
เบตาแคโรทีน (ไมโครกรัม) 1452 - 395 42 510
วิตามินเอ (ไมโครกรมั ) 121 - 33 3.0 43
วิตามนิ บี 1 (มลิ ลิกรัม) 0.4 0.2 0.2 0.2 0.6
วติ ามินบี 2 (มิลลิกรมั ) 0.1 0.2 0.03 0.1 0.1
วิตามนิ บี 3 (มิลลิกรมั ) 1.5 3.5 2.38 2.9 0.4
วติ ามนิ ซี (มิลลกิ รมั ) 49 106 111 64 218

ประโยชนตอสขุ ภาพ

1. กระตุนความอยากอาหาร และกระตุนการหลั่งน้ำลายในปาก ทำใหอาหารรสชาติอาหารดีขึ้น ทำใหเจริญอาหาร และ
ระบบการยอ ยอาหารดขี ้ึน

2. ชวยลดระดับนำ้ ตาลในเลอื ด โดยพริกขห้ี นูสามารถยบั ยงั้ การดดู ซมึ น้ำตาลกลูโคสเขา สเู สนเลือด
3. ลดระดับไขมนั ในเลือด โดยชวยในการเผาผลาญพลังงานไดอยา งมีประสิทธิภาพ
4. มีสารกอวิตามินเอ (pro-vitamin A) และวิตามินซีสูง ซึ่งมีคุณสมบัติเปนสารตานอนุมูลอิสระ ชวยเสริมสรางระบบ

ภมู คิ ุมกนั และชว ยบำรงุ สายตา

ตัวอยางเมนูอาหารทมี่ ีพริกเปน สวนประกอบ ไดแ ก ตม ยำปลาทู สปาเกตตีข้ีเมาทะเล ไกผดั ฉา 12

สมนุ ไพรและเคร่อื งเทศเสริมสรา งระบบภูมิคุม กัน

2. กะเพรา

กะเพราเปนพืชสมุนไพร มกี ลนิ่ หอมฉุนและรสเผด็ รอน มอี ยู 2 พันธุ คือ กะเพราขาวและกะเพราแดง นยิ มใช
กะเพราแดงสว นของใบและยอด (ท้งั สดและแหง) มาทำเปน ยาสมนุ ไพร สว นกะเพราขาวนำมาใชประกอบอาหารเพอื่
เสรมิ รสชาตแิ ละกลนิ่

คณุ คาทางโภชนาการของกะเพรา ตอ นำ้ หนกั สด 100 กรมั

สารอาหาร กะเพราขาว กะเพราแดง
32 38
พลงั งาน (กิโลแคลอรี) 3.2 4.2
โปรตีน (กรัม) 0.6 0.5
ไขมนั (กรัม) 1.4 2.3
คารโ บไฮเดรต (กรมั ) 3.9 3.8
ใยอาหาร (กรัม) 221 25
แคลเซยี ม (มลิ ลิกรมั ) 50 287
ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) 53 -
แมกนเี ซยี ม (มิลลิกรมั ) 307 -
โปตัสเซยี ม (มลิ ลิกรมั ) 3,594 7,875
เบตาแคโรทนี (ไมโครกรมั ) 300 656
วติ ามินเอ (ไมโครกรัม) 0.1 0.04
วิตามินบี 1 (มลิ ลกิ รัม) 0.4 0.3
วติ ามนิ บี 2 (มิลลิกรัม) 2.1 1.8
วติ ามินบี 3 (มิลลกิ รัม) 3.0 25.0
วติ ามินซี (มิลลกิ รมั )

ประโยชนต อ สขุ ภาพ

1. ชวยในการขบั ลม ลดอาการทองอดื ทอ งเฟอ ชวยลดระดับนำ้ ตาลในเลือด
2. ชว ยเสรมิ สรางระบบภูมิคมุ กนั ใหแ ข็งแรง โดยมสี าร orientin ชว ยลดการตดิ เชอื้ กอ โรค
3. ชวยตา นอนมุ ูลอสิ ระ ลดความเสยี่ งการเกดิ เซลลมะเร็ง
4. ชวยลดการอกั เสบ โดยมสี าร eugenol ยับยัง้ การสงั เคราะหส ารทที่ ำใหเ กดิ การอกั เสบ
5. ชวยตา นเช้อื แบคทีเรยี โดยมีสารในกลุม phenol tannin และ saponin ชว ยตา นแบคทเี รีย

ท่ีทำใหเกิดสวิ แบคทีเรียกอโรคในชอ งปาก และแบคทีเรยี ทท่ี ำใหทอ งเสีย

13 ตัวอยา งเมนูอาหารที่มกี ะเพราเปนสวนประกอบ ไดแ ก ขา วผดั กระเทยี มกะเพรา ผัดกะเพราปลา
ขาวตม ปลาใสใบกะเพรา

สมนุ ไพรและเครอ่ื งเทศเสรมิ สรางระบบภมู คิ มุ กัน

3. หอมหวั ใหญ หอมแดง กระเทยี ม

หอมหวั ใหญ หอมแดง มีสารเคอรซ ิตนี (Quercetin) ซง่ึ มฤี ทธ์ิตา นการอกั เสบ เสริมสรา งระบบภมู คิ ุมกัน
ชว ยบรรเทาอาการหวัด คดั จมกู
กระเทยี ม มสี ารอัลลิซนิ (Allicin) ชว ยตา นการอกั เสบ และตา นอนุมูลอสิ ระ

คุณคา ทางโภชนาการของหอมหวั ใหญ หอมแดง กระเทยี ม ตอน้ำหนกั สด 100 กรัม

สารอาหาร หอมหัวใหญ หอมแดง กระเทยี ม
พลงั งาน (กิโลแคลอรี) 29 69 129
โปรตนี (กรมั ) 1.4 2.2 6.1
ไขมนั (กรัม) 0.1 0.1 0.1
คารโ บไฮเดรต (กรมั ) 5.0 14.8 25.8
ใยอาหาร (กรมั ) 1.2 2.4 4.7
แคลเซียม (มลิ ลกิ รมั ) 8.0 29 23
ฟอสฟอรัส (มลิ ลกิ รมั ) 27 61 155
โปตัสเซยี ม (มลิ ลกิ รมั ) - 233 484
วิตามินบี 1 (มลิ ลิกรมั ) 0.02 0.2 0.2
วิตามนิ บี 2 (มลิ ลิกรัม) 0.01 0.04 0.1
วติ ามินบี 3 (มลิ ลิกรมั ) 0.4 - -
วติ ามนิ ซี (มิลลิกรัม) 8.0 12 14

ตวั อยางเมนทู ่ีมีหอมหวั ใหญเ ปนสว นประกอบ ผดั เปรยี้ วหวาน ไกผ ัดพริกหยวก สตูผัก
ตัวอยางเมนูทีม่ หี อมแดงเปนสว นประกอบ ลาบปลาทบั ทิม แกงเลยี งผกั รวม ยำปลาทู
ตัวอยา งเมนทู ม่ี กี ระเทยี มเปนสว นประกอบ แกงแคไก ผดั มะระขน้ี กใสไข นำ้ พริกปลานิล

14

ตัวอยางเมนู
“อาหารเสรมิ สราง

ระบบภมู คิ ุม กัน”

15

ตม ซุปไกม ะเขือเทศ
สวนประกอบสำหรบั 4 คน

เน้ืออกไก 1 อก 180 กรมั
พรกิ ไทยปน 1 ชอ นชา 4 กรมั
มนั ฝรงั่ 1 หัวใหญ
หอมหัวใหญ 1 ลกู 240 กรัม
มะเขือเทศสดี าผา ครงึ่ 8 ลูก 80 กรมั
ขึน้ ฉา ย 4 ตน 80 กรมั
ซีอิว๊ ขาวเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกินขา ว 40 กรมั
นำ้ 4 ถวยตวง 15 กรัม
800 กรัม

วิธที ำ

1. ทำน้ำซปุ โดยหัน่ หอมหวั ใหญใ สนำ้ ตม ดวยไฟกลาง
ใสม ันฝรง่ั ตมใหส กุ จนน่ิม ใสเนื้อไก มะเขือเทศ
ตม ตอจนไกสุก

2. ปรงุ รสดว ยซอี ว๊ิ ขาว ใสข น้ึ ฉา ย ตม ตอ เลก็ นอ ยแลว ยกลง
ตักใสช ามโรยพรกิ ไทยปน กนิ กบั ขาวสวยรอ น ๆ

คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

(กพโิ ลลแงั คงลานอรี) คาร(โ กบรไฮมั เ)ดรต โ(ปกรรตมั ีน) (ไกขรมัมนั )
133 13.0 11.4 4.0
โซเดยี ม ใยอาหาร
แคลเซียม โปตสั เซยี ม (มิลลกิ รัม) (กรัม)
(มลิ ลิกรัม) (มลิ ลิกรมั ) 354.2 4.4

41.3 769.8

Tips... เน้ือไก เปน แหลง ของแรธาตุสงั กะสี ชวยเสริมสรา งระบบภมู ิคมุ กนั โรค 16

กวยเตี๋ยวเสน ใหญน ำ้ ใสต บั
สวนประกอบสำหรับ 1 คน

กวยเตี๋ยวเสนใหญ 1 ½ ทพั พี 80 กรัม
หมูสบั 2 ชอ นกนิ ขาว 20 กรัม
ตบั หมู 1 ชอนกนิ ขา ว 10 กรมั
ลูกช้ินปลา 2 ลูก 20 กรมั
ถ่วั งอกดบิ 3 ชอนกนิ ขา ว 30 กรมั
แครอท 1 ชอ นกินขา ว 10 กรัม
ตน หอม เล็กนอย 1 กรัม
น้ำซปุ ½ ถวยตวง 100 กรัม
เกลือเสรมิ ไอโอดีน เลก็ นอ ย 1 กรัม
น้ำปลาเสรมิ ไอโอดนี เล็กนอ ย 1 กรัม
ซีอิว๊ ขาวเสริมไอโอดีน เล็กนอ ย 1 กรัม

วิธที ำ

1. หมกั หมูสับดว ยเกลือปน ซอี ว๊ิ ขาว เติมนำ้ เล็กนอ ย
พกั ไว 10 นาที

2. ลวกเสนใหญ ถั่วงอกดิบ ตับหมู หมูสับ และลูกชิ้นปลา
3. นำน้ำซุปตั้งไฟใหเดือด ใสแครอท ปรุงรสดวยน้ำปลา
4. เวลาเสิรฟ เติมน้ำซุปลงในสวนผสมที่ลวกแลว และ

โรยดว ยตนหอมซอย

คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลังงาน โปรตนี ไขมัน คารโ บไฮเดรต แคลเซียม เหลก็
(กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มลิ ลกิ รมั )

236 12.6 6.2 32.2 40.3 4.4

วิตามนิ
เอ บี 1 บี 2 ซี
(ไมโครกรมั ) (มิลลกิ รมั ) (มิลลิกรมั ) (มลิ ลกิ รัม)

1,799.4 0.2 0.1 6.1

Tips...17 ตับ เปนแหลงของธาตเุ หล็กและวิตามินเอ ชว ยเสริมสรา งระบบภูมคิ ุม กัน
เนอ้ื หมู มีคาสังกะสีสงู ชว ยเสรมิ สรา งระบบภมู ิคุมกนั

ขาวตมปลานิล
สวนประกอบสำหรับ 1 คน

ขา วสกุ 2 ทัพพี 120 กรัม
เนื้อปลานิล 3 ชอ นกินขา ว 45 กรมั
ซีอิว๊ ขาวเสรมิ ไอโอดนี 2 ชอ นชา 10 กรัม
ตนหอม 1 ตน 3 กรมั
ใบขน้ึ ฉาย เลก็ นอ ย -
พรกิ ไทยปน เล็กนอย -

วธิ ที ำ

1. ลางปลาใหสะอาด
2. ตมนำ้ ใหเดอื ด ใสเ นอ้ื ปลาลงไป ตมจนสกุ ใสซ อี ๊วิ ขาว
3. ตกั ขา วสุกใสชาม ตกั นำ้ กบั เน้ือปลา ราดบนขาวสุก

ทีต่ กั ใสช ามไว โรยหนา ดวยตน หอม ใบขนึ้ ฉาย
และพริกไทยปน กนิ ขณะยังรอน

คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตีน
(กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม)
38.3 14.1
224 เหลก็ แคลเซยี ม
ไขมนั (มิลลกิ รัม)
(กรัม) (มลิ ลิกรมั ) 56.8
1.2 1.0

Tips... ปลานลิ มีวติ ามนิ ดีสงู ชว ยเสรมิ สรา งระบบภมู ิคุม กนั 18

หมู-ไขพ ะโล

สวนประกอบสำหรับ 1 คน

เน้ือหมู 2 ชอ นกนิ ขา ว 30 กรัม ซอี ๊วิ ขาวเสรมิ ไอโอดีน ½ ชอนชา 2 กรัม
ไขไ กตมสุก 1 ฟอง 40 กรมั 2 กรมั
เหด็ หอมแหง 2 ดอก 5 กรัม ซอสปรงุ รสเสริมไอโอดนี ½ ชอนชา
เตา หูแข็ง 2 ชอ นกินขา ว 20 กรัม 5 กรัม
โปย ก๊กั เลก็ นอ ย รากผกั ชี กระเทียม พริกไทย โขลกละเอียด 200 กรมั
อบเชย เล็กนอย 2 กรมั 200 กรมั
ซีอวิ๊ ดำเสรมิ ไอโอดีน ½ ชอนชา น้ำตาลปบ 1 ชอนชา 90 กรัม

นำ้ ซปุ 1 ถว ยตวง

น้ำมนั พชื 1 ถว ยตวง

ขาวกลองสกุ 1 ½ ทัพพี

19

วิธีทำ

1. นำกระทะตั้งไฟพอรอ น ใสน้ำมนั เล็กนอย
ผดั รากผกั ชกี ระเทยี มพรกิ ไทยทโ่ี ขลกไวก บั เนอ้ื หมใู หห อม
เตมิ นำ้ ตาลปบ ซีอ๊วิ ขาว และซอสปรุงรส

2. เตมิ นำ้ ซปุ เคย่ี วเนอ้ื หมจู นนมุ ใสเ ตา หหู น่ั เปน ชน้ิ สเ่ี หลย่ี ม
ขนาดพอคำ ใสไ ขท ต่ี ม สกุ แลว ปรงุ รสดว ยซอี ว๊ิ ดำเลก็ นอ ย
ใสโ ปยกก๊ั อบเชย (หรือผงพะโล)
พอหอม ตามดวยเห็ดหอม ทแี่ ชน ำ้ แลว เคย่ี วไฟออ น
กินกบั ขา วสวยรอน ๆ

คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

(กพิโลลแงั คงลานอร)ี โ(ปกรรตมั ีน) (ไกขรมมั นั ) คาร(โ กบรไฮมั เ)ดรต
344 19.2 11.0 41.8
แคลเซยี ม เหล็ก
(ไมโคเอรกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลซิกี รัม)
147.9 43.9 3.6 0.2

วิตามิน
(มิลบลี กิ 1รมั ) (มลิ บลี ิก2รัม)

0.7 0.34

Tips... ไข เปนแหลงโปรตีนคณุ ภาพ และมแี รธ าตสุ ำคญั หลายชนดิ 20
เชน วิตามินดี สังกะสี ชว ยเสริมระบบภมู ิคุม

สตูผกั

สว นประกอบสำหรับ 1 คน

มะเขอื เทศสด ½ ทพั พี 30 กรมั ฟกทอง 1 ชอ นกนิ ขา ว 10 กรัม
หอมหวั ใหญ 1 ชอนกินขา ว 12 กรมั เกลือปนเสริมไอโอดีน เลก็ นอ ย 0.5 กรมั
กระเทยี ม 2 กลบี 2 กรมั แปง สาลี เลก็ นอย
แครอท 1 ชอ นกินขาว 10 กรมั นำ้ ซุป 1 ถว ยตวง 1 กรัม
กา นข้นึ ฉาย ½ ชอนกินขาว 4 กรัม น้ำมันพืช 1 ชอนกินขา ว 200 กรมั
ถวั่ ลนั เตาเอาเปลอื กออก 2 ชอ นกินขาว 20 กรัม ขา วกลองสุก 1 ½ ทัพพี 15 กรมั
ขาวโพดตม สุก 2 ชอ นกนิ ขาว 20 กรัม 90 กรัม

21

วิธที ำ

1. ตมนำ้ ใหเดอื ด นำมะเขอื เทศกรดี ผวิ เปลือกลงลวก
ประมาณ 1 นาที พอสกุ ตักข้ึนแชน้ำเยน็ ลอกเปลือก
และบีบเมล็ดออก หั่นเปน ช้ินส่ีเหลีย่ มลูกเตา

2. หน่ั หอมหวั ใหญ แครอท ขน้ึ ฉา ย ฟก ทองเปน สเ่ี หลย่ี มลกู เตา เลก็
สับกระเทียมใหล ะเอียด แกะขา วโพดออกเปนเมลด็

3. นำหอมหวั ใหญแ ละกระเทยี มผดั กบั นำ้ มนั ในกระทะจนสกุ หอม
จงึ ใสผ กั ทง้ั หมดลงไป ผดั ตอ พอนำ้ เรม่ิ ออกจากผกั ใหห รไ่ี ฟลง

4. เคย่ี วไฟออ นตอ อกี ประมาณ 30 นาที จนผกั สกุ นม่ิ ใสแ ปง สาลี
ที่ผสมนำ้ ปรุงรส โรยเกลอื ตกั เสริ ฟ กบั ขาวสวยรอ น ๆ

คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

(กพโิ ลลแงั คงลานอรี) โ(ปกรรตมั นี) (ไกขรมัมัน) คาร(โกบรไฮัมเ)ดรต
341 6.2 14.6 45.9
(แมคลิ ลลเิกซรยี มั ม) (มิลเหลลิกก็ รมั )
เอ 33.1 1.3 ซี
(ไมโครกรมั ) (มลิ ลิกรัม)
วติ ามนิ
35.7 บี 1 บี 2 18.3
(มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม)
0.2 0.1

Tips... ฟกทองและแครอท มวี ติ ามนิ เอ และสารเบตาแคโรทีนสูง ตานการอกั เสบ เสรมิ สรา งระบบภมู ิคมุ กนั 22
มะเขือเทศ มวี ติ ามินซสี งู ชวยเสรมิ ระบบภูมคิ ุมกนั และมไี ลโคปน ชวยชะลอความเสือ่ มของเซลลในรา งกาย

ไขตนุ ผกั ตา ง ๆ
สว นประกอบสำหรับ 1 คน

ไขไก 1 ฟอง 50 กรมั
เหด็ หอมแชน ำ้ 1 ดอก 5 กรัม
แครอท 1 ชอนชา 5 กรัม
หอมแดงซอย 1 ชอ นชา 5 กรัม
ตำลงึ หั่นชิ้นเล็ก 1 ชอนกินขาว 5 กรัม
นำ้ ซปุ ¼ ถว ยตวง 50 กรัม
ซีอว๊ิ ขาวเสริมไอโอดีน ½ ชอนชา 2 กรมั
ผกั ชเี ด็ดใบ ตามชอบ
ขาวกลอ งสกุ 1 ½ ทพั พี -
90 กรมั

วิธีทำ

1. ตไี ขใ หเ ขา กนั เตมิ นำ้ ซปุ ในปรมิ าณทเ่ี ทา กนั ผสมใหเ ขา กนั
2. ปรุงรสดวยซอี ิ๊วขาว เติมผกั ท่ีห่นั ไว ผสมใหเขากนั
3. นำไปนึง่ ดวยไฟออนๆ อยาใหเดือดแรง ไขจะไมสวย

ประมาณ 10 – 12 นาที ยกลง โรยหนาดวยผักชีเด็ดใบ
อาจโรยดว ยกระเทยี มเจยี ว กนิ กบั ขา วสวยรอ น ๆ

คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโ บไฮเดรต แคลเซยี ม เหลก็
(กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลกิ รัม)

241 10.7 7.2 33.3 34.7 2.1

วิตามนิ

เอ บี 1 บี 2 ซี
(ไมโครกรัม) (มิลลกิ รัม) (มิลลิกรมั ) (มิลลิกรมั )

205.9 0.2 0.4 2.4

Tips...23 ไข เปน แหลง โปรตนี คุณภาพ และมแี รธ าตุสำคญั หลายชนดิ เชน วติ ามนิ ดี สังกะสี ชวยเสริมระบบภูมคิ ุม กนั
แครอท มีสารเบตาแคโรทีนสูง ตานการอกั เสบ เสริมสรางระบบภมู ิคุม กนั
ตำลึง มวี ิตามินเอสงู ชวยเสรมิ ภูมติ า นทานโรค และมีสารฟลาโวนอยด ชวยตานอนมุ ลู อิสระ

เกาเหลาเลอื ดหมใู บตำลึง

สว นประกอบสำหรับ 1 คน

เลอื ดหมู 1 ชอ นกินขา ว 15 กรมั
ตบั หมู 1 ชอนกนิ ขา ว 15 กรมั
เนอ้ื หมสู ับ 1 ชอนกินขาว 15 กรมั
ใบตำลึง 1 ทพั พี 40 กรมั
นำ้ ปลาเสริมไอโอดีน 1 ชอนชา 5 กรัม
นำ้ มนั พชื 1 ชอนชา 5 กรัม
กระเทียม 1 ชอ นชา 5 กรมั
พรกิ ไทยปน - 2 กรมั
ใบขน้ึ ฉาย - 5 กรัม

วิธีทำ

1. ลางเนื้อหมใู หส ะอาด แลวสบั ใหละเอียด
2. ลางเลอื ดหมแู ละตบั หมูใหสะอาด หนั่ เปนช้ินพอดคี ำ
3. เด็ดใบและยอดตำลงึ ลา งใหสะอาด
4. ตมน้ำใหเดือด ใสหมูสับ เลอื ดหมู และตับหมู ตม จนสกุ

ใสใบตำลึง ปรุงรสดวยน้ำปลา
5. พอสุกดีแลว โรยกระเทยี มเจียว พรกิ ไทย และใบขึ้นฉา ย

กนิ กับขา วสวยรอ น ๆ

คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

(กพโิ ลลแังคงลานอรี) คาร(โกบรไฮมั เ)ดรต โ(ปกรรตมั ีน)
130 5.0 9.6

(ไกขรมมั ัน) (มิลเหลลิก็กรัม) (แมคลิ ลลเิกซรียัมม)
7.9 7.7 51.1

Tips... ตับ เปน แหลง ของธาตเุ หลก็ และวิตามนิ เอ ชวยเสรมิ สรางระบบภมู คิ มุ กัน 24
ตำลึง มวี ิตามินเอสงู ชว ยเสรมิ ภมู ติ านทานโรค และมสี ารฟลาโวนอยด ชว ยตา นอนมุ ลู อิสระ
ชะลอความเสอื่ มของเซลลรางกาย

ผดั บวบใสไ ก
สวนประกอบสำหรบั 4 คน

บวบเหลย่ี มหั่น 3 ถวยตวง 230 กรัม
เน้ือไก ¾ ถว ยตวง 120 กรมั
กระเทียม 2 ชอนกนิ ขาว 20 กรมั
นำ้ มันถัว่ เหลือง 2 ½ ชอนกนิ ขา ว 37 กรมั
ซอี ๊วิ ขาวเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขาว 15 กรมั
พรกิ ชฟ้ี า เหลอื ง แดง 2 เมด็ กลาง 10 กรัม

วิธที ำ

1. บวบนำมาปอกเปลือกแลวหั่นเปนชิ้นๆ
หั่นเนื้อไกเปนชิ้น พักไว

2. เจียวกระเทียมสับในน้ำมันใหเหลือง ใสเนื้อไกผัดใหสุก
3. ใสบวบลงผดั จนสกุ และนม่ิ ใสพรกิ ชฟี้ าเหลอื ง แดง

หั่นแฉลบ ปรุงรสดว ยซีอิ๊วขาว กนิ กับขาวสวยรอน ๆ

คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
(กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรัม)
7.0 11.6
152 4.9 แคลเซยี ม โซเดยี ม
โปตัสเซียม ใยอาหาร (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม)
(มิลลิกรัม) (กรมั ) 8.4 388.4

138.5 1.1

Tips...25 เน้อื ไก เปน แหลงของแรธาตุสงั กะสี ชวยเสรมิ สรางระบบภูมคิ มุ กนั โรค

ผดั ขงิ ปลา
สว นประกอบสำหรบั 3 คน

เนื้อปลาห่นั ชิน้ เล็ก 2 ทัพพี -
ขิงออ นซอย 4 ทัพพี -
เหด็ หอมหั่นบาง ๆ 2 ชอนกินขา ว -
ตน หอมห่ันทอ น ตามชอบ -
น้ำตาลทราย 1 ชอนชา 4 กรมั
เตาเจย้ี ว 1 ชอนกนิ ขาว -
กระเทยี มสับหยาบๆ 1 ชอนกนิ ขา ว -
ซอสปรุงรสเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกินขาว 10 กรัม
นำ้ มันรำขา ว 2 ชอ นกินขาว 30 กรัม

วิธที ำ

1. ตั้งกระทะใสน้ำมัน พอรอนใสกระเทียมเจียวพอเหลือง
ใสขิงลงผัดใหหอม พรอมเห็ดหอม

2. พอหอมดีแลวใสเนื้อปลาผัดพอสุก ปรุงรสดวยเตาเจี้ยว
ซอสปรุงรส น้ำตาล ชิมรสตามชอบ

3. ใสต นหอม ผดั พอสุก ตักใสจาน กนิ กบั ขาวสวยรอ น ๆ

คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

พลังงาน โปรตีน แคลเซยี ม เหลก็
(กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั )
13.3 44.4
156 1.7

Tips... ขงิ มีสารจนิ เจอรรอล (Gingerol) ชวยตา นการอักเสบ และตานจุลินทรียก อโรค 26

แกงจืดผักกาดขาวเตาหหู มูสบั

สว นประกอบสำหรบั 4 คน

ผกั กาดขาวหั่น 1 หวั 240 กรัม
ข้ึนฉา ยหัน่ 4 ตน 40 กรัม
หมูเน้อื แดงสบั 1 ขีด 100 กรมั
เตาหูไข 1 หลอด 160 กรมั
ซอี ๊วิ ขาวเสริมไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขาว 15 กรมั
กระเทยี ม 1 ชอนกินขาว 10 กรมั
พรกิ ไทยปน 1 ชอ นชา 4 กรมั

วธิ ีทำ

1. นำผักกาดขาวมาลา งห่นั เปน ทอนประมาณ 1 นิ้ว
และเตาหไู ขห ่นั เปนทอ น

2. ตง้ั นำ้ ใหเดือด ใสซ อี ๊วิ ขาว กระเทยี ม ใสหมูสบั เตาหู
และผกั กาดขาว พอเดอื ดรอจนหมแู ละผกั สกุ ตกั ใสถ ว ย
โรยดวยขึ้นฉาย และพริกไทยปน กนิ กบั ขา วสวยรอน ๆ

คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
(กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม)
7.3 4.9
89 3.9 แคลเซียม โซเดียม
โปตสั เซยี ม ใยอาหาร (มลิ ลิกรมั ) (มิลลกิ รมั )
(มิลลิกรัม) (กรมั ) 82.4 465.9

375.5 1.8

Tips...27 หมเู นอื้ แดง เปนแหลงของแรธ าตุสงั กะสี ชว ยเสรมิ สรา งระบบภูมคิ ุม กันโรค

ซปุ ขา วโพด

สวนประกอบสำหรบั 2-3 คน

นำ้ ตมกระดูก 2 ถวยตวง
แปง ขา วโพด 2 ½ ชอ นกินขาว
ผักสับหยาบๆ ½ ถวยตวง
(ไชเทา หอมใหญ ข้ึนฉา ย)
เนย 1 ชอนกนิ ขา ว
ขาวโพดตม ½ ถว ยตวง
เกลอื เสรมิ ไอโอดนี ¼ ชอ นชา

วธิ ที ำ

1. ตกั นำ้ ตม กระดูกกบั ขาวโพดใสห มอ ตั้งไฟออ นๆ
2. ผดั ผกั กับเนย ใสแปงคนใหเขา กัน

เทลงในหมอ ตม ขาวโพดคนใหแ ปง ละลาย
3. ตั้งตอ ไปอกี คร่งึ ชั่วโมง จนผกั นมุ

ปรุงรสดว ยเกลอื เสรมิ ไอโอดนี

คุณคาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลงั งาน โปรตีน ไขมัน คารโบ ใยอาหาร แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหลก็ วิตามนิ เอ วิตามินบี 1 วิตามนิ บี 2 วติ ามนิ ซี ไนอะซนิ
(กิโล (กรัม) (กรมั ) ไฮเดรต (กรมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลกิ รัม) (ไมโครกรัม) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รัม) (มิลลิกรัม)
แคลอร)ี (กรัม)

90 1.4 3.1 14.3 0.03 16.7 0.6 141.0 24.0 0.1 0.1 7.0 0.5

Tips... ขาวโพด มเี บตาแคโรทนี สงู ชวยใหภมู ิคมุ กันแข็งแรง 28

ขา วผดั อเมรกิ นั -ปลากระปอง

สวนประกอบสำหรบั 1 คน

ขาวสวย 1 ½ ทพั พี 90 กรมั ไสก รอกไก 1 ชอ นกนิ ขา ว 10 กรมั
ปลาทนู ากระปอง 1 ½ ชอ นกนิ ขาว 20 กรัม
เมล็ดถว่ั ลันเตา ½ ชอนกินขาว 5 กรัม ไขไ ก 1 ฟองเลก็ 40 กรมั
ขาวโพดตมสุกแกะเมล็ด 1 ชอนกนิ ขาว 10 กรมั
ลกู เกดดำ ½ ชอ นกนิ ขาว 5 กรมั ซีอว๊ิ ขาวเสริมไอโอดีน 1 ชอ นชา 5 กรมั
แครอท 1 ชอนกนิ ขา ว 10 กรัม
กระเทยี ม 2 กลีบ 2 กรัม

นำ้ มันสำหรับผัดขาว ทอดไขดาว และทอดไสกรอก

29

วธิ ีทำ

1. ต้งั กระทะ พอรอ นใสนำ้ มัน เจยี วกระเทยี มใหเหลอื ง
ตามดวยปลาทนู ากระปอง เอาแตเ นอ้ื ผัดพอสกุ

2. ใสล กู เกดดำ เมลด็ ถว่ั ลนั เตา แครอท เมลด็ ขา วโพดตม สกุ
ผดั พอสกุ ปรงุ รสดว ยซอี ิ๊วขาว

3. ใสข าวสวย ผดั ใหเขา กัน
4. ทอดไขดาว ใชน้ำมนั นอย ๆ
5. ทอดไสกรอก ดวยไฟกลางจนสุก ตักขึ้นใหสะเด็ดน้ำมัน

จดั เสิรฟ กบั ขาวผัดรอน ๆ

คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

พลังงาน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต
(กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรมั )
12.6 10.3 38.5
296 แคลเซียม เหลก็
(มิลลกิ รัม) (มิลลิกรมั ) (มิลลซกิ ี รมั )
(ไมโคเอรกรัม) 115.2 2.8 3.2
160.4
วิตามนิ
(มลิ บลี กิ 1รัม) (มิลบลี กิ 2รมั )

0.1 0.3

Tips... ปลาทูนา เปน แหลงของวติ ามินดี ชวยใหกระดกู แขง็ แรง และเสรมิ ระบบภมู ิคุมกัน 30

แกงเหลอื งมะละกอปลานลิ

สวนประกอบสำหรับ 4 คน สว นผสมพรกิ แกง

เนอ้ื ปลานลิ 200 กรมั พริกข้หี นู 5 กรมั
มะละกอดิบ 400 กรมั หอมแดง 30 กรมั
นำ้ มะขามเปย ก 30 กรัม กระเทียม 10 กรัม
น้ำตาลปก เกลอื ½ ชอ นชา
มะนาว - ขมนิ้ ชัน 1 ชอนชา
น้ำปลาเสริมไอโอดีน - กะป ½ ชอนชา
น้ำเปลา -
2 ½ ถวย

31

วธิ ีทำ

1. โขลกพริกแกงเหลอื ง ปลานิลหั่นชนิ้ พอคำ
มะละกอห่ันชิ้นพอคำ

2. ละลายเครือ่ งพรกิ แกงในน้ำ 2 ½ ถวย ตมจนเดอื ด
ใสปลา ตม จนสกุ

4. ปรุงรสดวย น้ำมะขามเปยก นำ้ ตาล น้ำปลา
ใสม ะละกอตม จนสกุ

5. กอ นยกลงจากเตาบบี มะนาว กินกบั ขาวสวยรอน ๆ

คุณคา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน
(กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม)
15.9 11.1
132 แคลเซยี ม
(มิลลกิ รัม)
ไขมัน เหล็ก 135.0
(กรัม) (มลิ ลกิ รัม)
2.3 3.0

Tips... ปลานิล เปน แหลง ของวติ ามินดี และสงั กะสี ชว ยเสริมสรางระบบภมู คิ มุ กนั 32

ปลาทูทอดขม้นิ

สวนประกอบสำหรบั 1 คน

ปลาทสู ด 1 ตัว 60 กรมั
ขมิน้ สดโขลก 1 ชอ นชา 5 กรัม
กระเทยี ม 1 ชอนชา 5 กรัม
เกลอื ปน - 2 กรมั
พรกิ ไทยปน - 2 กรมั
น้ำมนั พชื (สำหรบั ทอด) 3 ชอนกินขาว 45 กรัม

วธิ ีทำ

1. ลา งปลาใหสะอาด
2. โขลกกระทียม พรกิ ไทย เกลือ ขมน้ิ ใหล ะเอยี ด

แลว นำปลาลงคลุกเคลา ใหท ัว่ หมักไวป ระมาณ 30 นาที
3. ใสน ำ้ มันในกระทะ ใชไ ฟกลางพอรอ น

นำปลาลงทอดใหสกุ เหลือง ตักขึ้นใหส ะเด็ดนำ้ มัน
กินกับขาวสวยรอน ๆ

คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

(กพิโลลแงั คงลานอรี) คาร(โ กบรไฮมั เ)ดรต โ(ปกรรตัมนี)
205 3.4 21.1
(ไกขรมมั ัน) (แมคิลลลเกิซรยี มั ม)
11.0 (มิลเหลลกิ ็กรมั ) 112.5
2.2

Tips...33 ปลาทู เปน แหลง ของธาตซุ ีลเี นยี ม เปน สารตานอนุมลู อสิ ระ เสริมสรางระบบภมู ิคุมกนั

แกงเลยี งผักรวม
สวนประกอบสำหรับ 4 คน
10 กรัม
หอมแดง 5 กรมั
กะป 5 กรัม
พริกไทยเมด็ ปน 90 กรมั
ปลาทยู า งแกะเอาแตเ น้อื 50 กรมั
กระชายสด 30 กรัม
ใบแมงลกั 50 กรัม
หัวปลีห่ันหยาบ ตามชอบ
บวบเหลี่ยม เหด็ ฟาง ตำลงึ ปวยเลง ผกั โขม ตามชอบ
นำ้ ซุป เกลือ ซอสปรุงรสเสรมิ ไอโอดนี

วธิ ที ำ

1. โขลกหอมแดง กะป พรกิ ไทยปน กระชายสด
เนื้อปลาทูแกะเขาดวยกนั

2. นำนำ้ ซปุ ใสห มอตม ใหเ ดอื ด แลวใสเ ครือ่ งท่โี ขลกไว
รอนำ้ เดอื ดจัด ใสห ัวปลลี งไป เพ่ือไมใ หห ัวปลีดำ

3. ใสผักตาง ๆ ปรงุ รสดวยเกลอื ซอสปรุงรส
4. ยกลง กินกบั ขาวสวยรอน ๆ

คณุ คาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

พลงั งาน คารโ บไฮเดรต แคลเซยี ม เหลก็
(กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (มิลลิกรัม) (มลิ ลิกรัม)

140 11.0 236.7 4.1

Tips... ปลาทู เปนแหลง ของวิตามินดี ชว ยเสริมสรา งระบบภูมิคุม กัน 34
หอมแดง มสี ารเคอรซติ นิ (Quercetin) ตา นการอักเสบ เสริมสรา งระบบภูมคิ ุมกัน
ผักโขม มีเบตาแคโรทีนสูง ทำใหภมู ิคุมกันแขง็ แรง

แกงแคไก

สว นประกอบสำหรบั 8 คน

เนอื้ ไกห ่นั ชิ้นบาง ๆ 4 ทัพพี ผกั ชีลอมห่นั หยาบ ½ ทพั พี เครื่องปรุงพริกแกงแค 10 เม็ด
หนอไมส ดห่นั ชิ้นขนาดคำ 1 ทัพพี นำ้ มนั ถว่ั เหลอื ง 3 ชอนกินขา ว
ถัว่ ฝก ยาวห่นั ทอ น 1 น้วิ 2 ทพั พี นำ้ ซปุ ไก หรือน้ำเปลา 4 ถว ยตวง พริกแหงผา เอาเมลด็ ออก 1 ทัพพี
บวบหนั่ สเ่ี หลี่ยมลูกเตา 2 ทัพพี น้ำปลาเสรมิ ไอโอดนี 3 ชอ นกินขาว แชน ำ้ ใหน ม่ิ ½ ชอ นกนิ ขาว
มะเขือเปราะผาสี่ 2 ทพั พี มะเขอื พวง 1 ทพั พี หอมแดงปอกเปลอื กซอย ½ ทัพพี
ดอกแคเด็ดเอาไสกลางออก 2 ทัพพี ผกั หวั คราด (เดด็ สัน้ ๆ) ½ ทพั พี เน้อื ปลารา สบั 1 ตน
ชะอมเดด็ ใบ 2 ทัพพี พริกสดเขยี ว แดง 2 ชอนกินขา ว กระเทียมปอกเปลือกห่นั บาง ๆ 1 ชอ นกินขา ว
ตำลึงเดด็ ใบ 2 ทพั พี หนั่ แฉลบ ตะไครซ อย 1 ชอ นชา
ใบชะพลู (ผกั แค) หัน่ หยาบ 2 ทัพพี ขาหัน่ 1 ชอนชา
ใบกะเพรา เดด็ ใบ 2 ทัพพี กะป
เกลอื เสริมไอโอดีน

35

วิธีทำ

1. โขลกเครอื่ งปรงุ พริกแกงแคเขา ดวยกันใหละเอยี ด
2. ใสนำ้ มนั ลงในกระทะ ต้งั ไฟกลาง พอน้ำมนั รอน

ใสพ ริกแกงลงผัดพอหอม
3. ใสไ ก ผดั ใหสุก ตกั ใสห มอ ใสน้ำซุปไก หรือนำ้ เปลา

ตัง้ ไฟกลางใหเ ดอื ด
4. ใสผ ักตามลำดบั สกุ กอนหลัง พอผกั สกุ ทัว่ ปรงุ รสดวย

น้ำปลา กนิ กับขาวสวยรอ น ๆ

คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั
(กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรมั )
5.0
145 8.0 16.0

Tips... ชะอม เปนแหลงของแรธาตุซีลีเนยี ม ชว ยตา นอนุมลู อสิ ระ เสรมิ ระบบภมู ิคมุ กนั 36

ไขย ดั ไส

สว นประกอบสำหรบั 2 คน

หมสู บั 1 ขดี 100 กรมั กระเทยี มสบั ½ ชอนกนิ ขา ว 7 กรมั
ไขไ ก 2 ฟอง 100 กรัม ตน หอมสบั 1 ตน 3 กรมั
หอมหวั ใหญห ่ันเตา 1 ชอนกนิ ขาว 15 กรัม ผักชี 1 ตน 3 กรัม
แครอทหั่นเตา 1 ชอ นกินขาว 15 กรัม น้ำมนั สำหรบั ผดั 1 ชอ นกินขา ว 15 กรัม
มะเขอื เทศหั่นเตา 1 ชอนกนิ ขาว 15 กรัม เครือ่ งปรงุ รส เลก็ นอย
เห็ดหอมแหง แชน ำ้ หั่นเตา 1 ชอ นกนิ ขา ว 15 กรัม -

37

วิธีทำการเตรียมไส

1. ต้ังกระทะใสน้ำมันเลก็ นอ ย เจยี วกระเทียมพอหอม
แลวนำหอมหัวใหญและแครอท ลงผดั พอสกุ

2. นำหมูสับตามลงผดั ใหสุกทัว่ แลว ตามดวยเห็ดหอม
และมะเขอื เทศผัดตอจนสุก

3. เติมเครอ่ื งปรุงตามปรมิ าณ ผดั ใหทวั่ ยกลงจากเตา
โรยหอมซอย และตักพักเก็บไว

การเตรียมไข

1. ตีไขใหเขา กนั ดี โดยไมต องใสเครือ่ งปรงุ
2. กรองไขด ว ยกระชอน เพ่อื ใหไ ดเ นือ้ ไขท ลี่ ะเอียด
3. ต้งั กระทะใหร อ นใสน้ำมันเลก็ นอย

กลิ้งน้ำมนั ใหท ่ัวกระทะ เทน้ำมนั สว นทเี่ หลอื ทง้ิ ไป
4. เทไขล งในกระทะ แลว กลง้ิ ใหท ่วั กระทะ อยางรวดเรว็
5. พอไขสกุ เตมิ ไสท ่ีพักไวล งบนไข แลวพบั มุมใหเ รยี บรอ ย
6. ตักใสจ าน กินกบั ขา วสวยรอ น ๆ

คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

(กพิโลลแังคงลานอรี) คาร(โ กบรไฮมั เ)ดรต โ(ปกรรตมั ีน)
150 4.4 9.0
(ไกขรมมั นั ) (มลิเหลลิกก็ รมั )
10.7 (ไมโวคติรกามรัมิน.เออารอ)ี 1.5
105.9

Tips... ไข เปน แหลง โปรตนี คุณภาพ และมแี รธ าตสุ ำคัญหลายชนดิ เชน วติ ามนิ ดี สังกะสี ชวยเสรมิ ระบบภูมิคมุ กนั 38
แครอท มสี ารเบตาแคโรทนี สูง ตานการอักเสบ เสรมิ สรางระบบภูมคิ มุ กนั
มะเขอื เทศ มีวติ ามินซสี ูง ชวยเสริมระบบภูมิคมุ กัน และมีไลโคปน ชวยชะลอความเส่ือมของเซลลในรา งกาย
เห็ดหอม มวี ติ ามนิ ดสี ูง ชว ยเสริมระบบภมู คิ ุมกนั

ลาบปลาทับทิม
สว นประกอบสำหรบั 4 คน

เนือ้ ปลาทบั ทิม 1 ตวั 180 กรมั
นำ้ มะนาว 4 ชอ นชา 20 กรมั
นำ้ ปลาเสริมไอโอดีน 2 ชอ นชา 10 กรมั
ขาวควั่ 4 ชอ นกนิ ขาว 40 กรมั
หอมแดงซอย ½ ถว ยตวง 40 กรัม
ใบสะระแหน 3 กาน 12 กรัม
ตน หอม 3 ตน 12 กรัม
พรกิ ขห้ี นู 5 เมด็ 8 กรมั

วธิ ที ำ

1. รวนเนื้อปลาใหส กุ ปรุงรสดวยนำ้ มะนาว นำ้ ปลา
พรกิ ขี้หนูห่นั เคลาใหเขากนั

2. ใสหอมแดงซอย ขาวคัว่ ตนหอมหน่ั ฝอย ใบสะระแหน
ตักใสจ าน กินกับขา วสวยรอน ๆ

คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน
(กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั )
10.6 9.8
93 เหล็ก แคลเซียม
ไขมัน (มลิ ลกิ รัม)
(กรมั ) (มลิ ลิกรมั ) 14.1
1.3 2.6

Tips...39 ปลาทบั ทมิ เปน แหลงของวิตามินดี ชว ยเสรมิ สรางระบบภมู ิคมุ กนั
หอมแดง มีสาร เคอรซ ิตนิ มฤี ทธิ์ตา นการอกั เสบ เสรมิ สรา งระบบภมู ิคมุ กนั

ผัดมะระขี้นกใสไข
สว นประกอบสำหรบั 4 คน

มะระขน้ี ก 3 ขดี 300 กรมั
ไขไก 4 ฟอง 200 กรมั
ซีอว๊ิ ขาวเสรมิ ไอโอดีน 1 ชอนกินขา ว 15 กรมั
น้ำมันถ่ัวเหลอื ง 4 ชอ นชา 20 กรมั
กระเทยี ม 1 ชอ นกนิ ขาว 10 กรัม
พรกิ ไทยปน 1 ชอนชา
4 กรัม

วิธที ำ

1. ลางมะระขน้ี กควกั ไสออกแลวหั่นเปนเสน ๆ
ลวกในนำ้ เดอื ด แลว ลางดวยนำ้ เย็น บีบเอาน้ำออก

2. ตัง้ กระทะ ใสน ้ำมันพอรอ นใสก ระเทยี มบบุ เจยี วใหห อม
ใสมะระขี้นก แลวใสไขผัดใหสุก ปรุงรสดวย ซีอิ๊วขาว
พริกไทยปน ตกั ใสจ าน กนิ กบั ขา วสวยรอน ๆ

คุณคาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
(กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรมั )
7.8 10.3
140 3.9 แคลเซียม โซเดยี ม
โปตัสเซยี ม ใยอาหาร (มิลลิกรมั ) (มลิ ลกิ รัม)
(มลิ ลิกรมั ) (กรมั ) 29.1 468.8

66.2 3.7

Tips... เนื้อไก เปน แหลงของแรธ าตุสังกะสี ชวยเสรมิ สรา งระบบภูมคิ มุ กันโรค 40

ยำปลาทู

สว นประกอบสำหรับ 4 คน

ปลาทนู ่ึง 2 ตวั 80 กรมั
ขงิ ซอยเปนเสนๆ 1 ถว ยตวง 80 กรัม
พรกิ ขีห้ นซู อย 1 ชอนกนิ ขา ว 10 กรัม
หอมแดงซอย 1 ถวยตวง 80 กรัม
น้ำมะนาว 3 ชอ นกินขา ว 45 กรมั
น้ำปลาเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขา ว 15 กรมั
ผักกาดขาว 2 ใบ 40 กรมั
ตน หอมซอย 3 ตน 40 กรมั
ผกั ชีซอย 3 ตน 40 กรมั

วิธีทำ

1. ปลาทูนึ่งแลวแกะกางออก ใชแตเน้อื
ยปี ลาทูเปน ชิ้นเล็ก ๆ

2. ผสมเครอ่ื งยำทั้งหมดคลุกเคลา กับเนอื้ ปลา
ปรุงรสดวยน้ำมะนาว น้ำปลาคลกุ ใหเขากนั

3. ตกั ใสจ านทร่ี องดว ยผกั กาดขาว โรยหนา ดว ยตน หอมผกั ชี
กินกับขาวสวยรอน ๆ

คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
(กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม)
5.9 5.7
102 6.9 (แมคลิ ลลเิกซรียมั ม) (มโซลิ เลดกิ ยี รมัม)
โ(ปมตลิ ลสั กิเซรียมั ม) ใย(อการหมั )าร 74.0 175.3

328.1 2.2

Tips...41 ปลาทู เปนแหลง ของวติ ามินดี ชว ยใหก ระดูกแข็งแรง และเสรมิ สรางระบบภมู ิคมุ กนั

น้ำพรกิ ปลานิล
สวนประกอบสำหรับ 4 คน

พริกสดเผา 6 เม็ด 40 กรมั
หอมแดงเผา 8 หัว 40 กรัม
กระเทยี มเผา 2 หัว 40 กรมั
ปลารา 2 ชอนชา 8 กรมั
ตน หอม ¼ ถวยตวง 16 กรมั
ผกั ชี ¼ ถว ยตวง 16 กรมั
เนือ้ ปลานลิ 1 ½ ถว ยตวง 160 กรมั
น้ำมะนาว 1 ½ ชอนกนิ ขา ว 20 กรัม
นำ้ สุก ¼ ถวยตวง 40 กรมั
แตงกวา 4 ลูก 80 กรมั
กะหล่ำปลี ¼ หัว 80 กรมั

วธิ ีทำ
1. ปอกเปลือกหอมแดง กระเทียม พรกิ และโขลกใหเขากนั
2. ตมน้ำใหเดือด ใสปลาและปลารา ตมจนสุก ตักเนื้อปลาขึ้น

แกะเอาแตเนื้อ
3. นำเนื้อปลาโขลกกับเครื่องแกง น้ำมะนาว สวนน้ำตมปลา

กรองเอาแตน้ำ ใสในเครื่องแกงที่โขลกไว แตงดวยผักชี
ตนหอมซอย กนิ กบั ขา วสวยรอ น ๆ และผักสด เชน แตงกวา
กะหลำ่ ปลี

คุณคา ทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
(กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม)
9.7 2.0
90 7.7 (แมคลิ ลลเกิซรยี มั ม) (มโซิลเลดิกยี รมมั )
โ(ปมติลลสั กิเซรียมั ม) ใย(อการหมั )าร 100.1 39.6

357.3 1.6

Tips... หอมแดง มสี ารเคอรซ ิติน (Guercetin) ตา นการอักเสบ เสรมิ สรางระบบภมู ิคมุ กนั 42
ปลานลิ เปนแหลง ของวิตามินดี ชวยใหกระดกู แข็งแรง และเสรมิ สรา งระบบภมู ิคุม กนั

เตาหสู อดไสเห็ดหอม

สว นประกอบสำหรับ 4 คน

เตาหขู าวแข็ง 2 แผน 240 กรมั ซอสปรุงรสเสรมิ ไอโอดีน 4 ชอนชา 20 กรมั
เตา หูขาวออน ½ หลอด 40 กรัม แปง ขาวโพด 1 ชอ นกนิ ขา ว 12 กรมั
เหด็ หอม 4 ดอก 80 กรมั ข้นึ ฉาย ¼ ถวยตวง 40 กรัม
แครอท 2 ชอ นกินขา ว 20 กรัม นำ้ มันถ่วั เหลือง 4 ชอนชา 20 กรัม
กา นคะนา 2 ชอ นกินขา ว 20 กรมั กระเทียม 2 ชอ นกินขาว 20 กรัม
ซอี ว๊ิ ขาวเสริมไอโอดีน 1 ชอ นกินขา ว 15 กรมั

43

วิธที ำ

1. นำเตา หขู าวแขง็ มาผา ตรงกลางไวสำหรบั ใสไส
2. นำเตาหูออ นห่นั ชิ้นเลก็ ๆ พกั ไว
3. เห็ดหอมห่ันเตา เล็ก ๆ ปรุงรสดวยซีอว๊ิ ขาว

ซอสปรุงรสเคลาใหเ ขา กัน แลวนำมายัดใสไสเ ตาหู
4. ตง้ั กระทะใสน ำ้ มนั เจยี วกระเทยี มใหห อมใสน ำ้ ซปุ รอเดอื ด

ใสเ ตา หทู ี่ยดั ไสแลวลงไปรอใหเ ตาหูสุก จนน้ำเร่มิ งวด
จงึ ใสแ ปง ขา วโพดละลายนำ้ ลงไปใหน ำ้ ขน เหนยี วเลก็ นอ ย
5. ใสข น้ึ ฉา ยทเ่ี หลอื ลงไปเสริ ฟ ขณะรอ นตบแตง ดว ยใบขน้ึ ฉา ย
กินกับขาวสวยรอน ๆ

คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

(กพโิ ลลแังคงลานอร)ี คาร(โกบรไฮัมเ)ดรต โ(ปกรรตมั ีน) (ไกขรมมั ัน)
6.3
107 8.3 4.3 (มโซลิ เลดกิ ียรมมั )
322.0
โ(ปมติลลสั กิเซรียมั ม) ใย(อการหัม)าร (แมคลิ ลลเกิซรยี มั ม)

221.9 0.8 34.5

Tips... เหด็ หอม มวี ติ ามินดสี งู ชวยเสริมระบบภูมิคมุ กนั ของรางกาย 44


Click to View FlipBook Version
Previous Book
ชีววิทยา
Next Book
โครงการส่งเสริมการดูแลตนเองสำหรับผู้ป่วยที่ได้รับการรักษาด้วยรังสี