เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในช่วง COVID-19

ราดหนา ไกผ กั สามสี

สว นประกอบสำหรับ 1 คน

เสนหม่ีขาวแชน ำ้ 2 ทัพพี 100 กรัม เตาเจี้ยวดำเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นชา 5 กรมั
ผักกวางตุง 1 ตน 40 กรมั น้ำตาลทราย 1 ชอ นชา 5 กรมั
ถ่วั แขก 5 ฝก 40 กรมั แปง มันสำปะหลัง 1 ชอนกินขา ว 12 กรมั
มะเขือเทศ ½ ลูก 20 กรัม ซอี ๊ิวขาวเสริมไอโอดีน 1 ชอนกนิ ขาว 5 กรมั
อกไก 4 ชอ นกินขา ว 60 กรัม ซอี ิว๊ ดำเสริมไอโอดีน ½ ชอนชา 2 กรัม
น้ำมันถ่ัวเหลอื ง 1 ชอ นชา 5 กรัม พรกิ ไทยปน ¼ ชอ นชา 1 กรัม
กระเทียมสบั 1 ชอนชา 5 กรมั

45

วธิ ีทำ

1. ลางผกั ใหส ะอาด หน่ั เปน ชนิ้ พกั ไว ลางเน้อื ไก
หัน่ เปนชนิ้ พอคำ

2. ตัง้ กระทะใสน ำ้ มันเล็กนอ ย นำเสน หมี่ท่ลี วก
ลงผดั ใหเ สน นม่ิ ใสซ อี ว๊ิ ดำ ผดั ใหเ ขา กนั ตกั ใสจ าน พกั ไว

3. ตั้งกระทะใสน ำ้ มัน ใสกระเทียม เจยี วใหหอม
ใสเ น้ือไกลงผัดใหสุก ใสน ้ำซุป รอใหเดือด

4. ปรุงรสดวยเตาเจี้ยวดำ นำ้ ตาลทราย ซีอวิ๊ ขาว
ใสผักกวางตุง ถั่วแขก มะเขือเทศ รอผักสกุ

5. ละลายแปงมันในน้ำลงไป คนใหทัว่ พอเดือด
ตกั ราดเสน หมท่ี พ่ี กั ไว โรยดว ยพรกิ ไทยปน กนิ ขณะยงั รอ น

คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลงั งาน คารโบ โปรตีน ไขมนั กรดไขมนั กรดไขมัน
(กิโลแคลอร)ี ไฮเดรต (กรมั ) (กรมั ) อ่ิมตวั อมิ่ ตัว
(กรมั )
(มิลลกิ รัม) (มลิ ลิกรมั )

422 65.1 17.7 10.2 1,483 1,483

โซเดียม คอเลส กรดไขมันอิ่มตัว กรดไขมนั อ่ิมตัว เสน ใยชนดิ โปตัสเซียม แคลเซียม
(มลิ ลกิ รัม) เตอรอล เชิงซอ น เชิงเดีย่ ว ละลายนำ้ ได (มิลลิกรัม) (มิลลกิ รมั )
(มิลลิกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รัม)
(กรัม)

466.5 37.8 4,635.3 37 0.8 324.5 111.5

Tips... มะเขอื เทศ มีคุณสมบัติชว ยเพ่มิ ประสทิ ธิภาพการทำงานของเมด็ เลอื ดขาว 46
ทำใหรา งกายแข็งแรงขึ้น ชวยกำจดั เชอ้ื โรคไดดขี ้นึ
เนื้อไก เปน แหลง ของแรธ าตุสงั กะสี ชวยเสรมิ สรา งระบบภูมิคุมกันโรค

ขา วผดั กระเทียมกะเพรา
สวนประกอบสำหรับ 1 คน

ขา วกลองหงุ สุก 3 ทัพพี 180 กรมั
เน้อื ไกหั่นชิน้ 2 ชอนกินขา ว 25 กรมั
พริกขหี้ นูสับ 1 ชอนกนิ ขาว 5 กรมั
ซอสปรงุ รสเสริมไอโอดนี ½ ชอ นชา 2 กรัม
นำ้ มันถ่ัวเหลือง 1 ชอ นชา 5 กรัม
นำ้ ตาลทราย ½ ชอ นชา 2 กรัม
นำ้ ซุป 1/3 ถว ยตวง 60 กรัม
กระเทียมสับ 2 ชอนกินขา ว 15 กรัม
ใบกะเพรา 1 ถวยตวง 20 กรมั

วธิ ที ำ

1. ตง้ั กระทะใสน้ำมัน ผดั กระเทียมกบั พริกขี้หนูกอนจนหอม
2. เติมน้ำซุป จากน้ันใสไ กผ ัดใหเขา กัน ตามดว ยขาวกลอ ง
3. คลกุ เคลา ใหเขากัน ปรุงรสดว ยนำ้ ตาล ซอสปรุงรส
4. ผัดจนเขากันดี ใสใบกะเพราผดั จนสกุ ตักใสจ าน

กนิ ขณะยงั รอน

คณุ คาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี
(กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั )
66.3 16.4
441 เหล็ก แคลเซยี ม
ไขมนั (มลิ ลิกรมั )
(กรมั ) (มิลลิกรมั ) 16.4
11.4 1.4

Tips...47 เน้ือไก เปนแหลงของแรธ าตุสงั กะสี ชวยเสริมสรา งระบบภมู คิ ุมกันโรค
พรกิ กะเพรา มีสารทชี่ ว ยเสริมสรางระบบภมู คิ มุ กนั โรค

ลาบปลาดุก

สว นประกอบสำหรับ 4 คน

เนอ้ื ปลาดุกยาง 2 ทพั พี
หอมแดงซอย 2 ชอ นกินขาว
ขา วคว่ั ปน ละเอยี ด 1 ชอนกนิ ขา ว
ซีอ๊ิวขาวเสริมไอโอดีน 2 ชอ นชา
น้ำมะนาว 1 ชอนกินขาว
พรกิ ข้ีหนปู น ½ - 1 ชอ นชา
ใบผักชลี าว 1 ชอนกนิ ขาว
ตนหอม 1 ชอนชา
ถั่วฝก ยาว 1 ทัพพี

วธิ ีทำ

1. ยเี น้อื ปลาดกุ ยางใสจ านไว
2. ผสมมะนาว ซีอ๊วิ ขาว พริกข้ีหนูปน ใหเ ขา กนั
3. ใสเ นอ้ื ปลาดุก เคลา ใหเขา กนั ใสหอมแดง ผักชีลาว

ตนหอม เสริ ฟคูก ับถั่วฝก ยาว และกินกับขา วสวยรอ น ๆ

คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

พลังงาน โปรตีน คารโบไฮเดรต ไขมนั กรดไขมนั
(กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) อ่มิ ตัว

(มลิ ลิกรัม)

152 12.7 5.8 8.3 783.0

คอเลส กรดไขมัน กรดไขมนั เสน ใยชนดิ
เตอรอล ไมอิม่ ตวั ไมอ มิ่ ตวั ละลายนำ้ ได
(มิลลกิ รมั ) เชงิ ซอ น เชงิ เดีย่ ว
(มลิ ลิกรมั ) (มิลลกิ รัม) (กรัม)

31 415.3 845.5 0.2

Tips... ปลาดุก มซี ลี ีเนียมสูง ชวยเสริมสรางระบบภมู ิคมุ กนั โรค 48

แกงใบยา นางสารพัดเหด็

สว นประกอบสำหรบั 4 คน

ใบยา นางแก 20 ใบ 20 กรมั ใบแมงลกั 2 ก่ิง 8 กรัม
เห็ดฟาง 10 ดอก 40 กรมั ตะไครห ่นั แฉลบ 2 ตน 16 กรมั
เหด็ นางฟา 1 ขดี 40 กรัม ใบมะกรดู 10 ใบ 4 กรมั
เหด็ หูหนูขาว 1 ขีด 40 กรัม ขา หั่น 1 ทอน 8 กรมั
เห็ดหอมสด 10 ดอก 40 กรัม หอมแดงบุบ 2 หวั 8 กรมั
ยอดผกั หวาน 2 ขีด 40 กรมั พรกิ สดสแี ดงบุบ 3 เม็ด 20 กรัม
บวบหอม 1 ลกู 40 กรัม นำ้ ปลาเสรมิ ไอโอดีน 1 ชอนกินขาว 15 กรัม

49

วธิ ที ำ

1. ขยำใบยา นางกับนำ้ เปลา 2 ถว ยใหน ำ้ มสี ีเขียว
กรองดวยผา ขาวบาง นำนำ้ ท่ีไดใ สหมอ ตงั้ ไฟ

2. ใสข า ตะไคร ใบมะกรดู หอมแดง และ
พริกสดคนใหเ ขากนั พอเดือด

3. ใสบวบ เห็ดตาง ๆ ยอดผักหวาน และใบแมงลัก
รอจนสุกเดอื ด ปรงุ รสดวยน้ำปลา คนใหเ ขากนั

4. ยกลง กนิ กับขา วสวยรอน ๆ

คณุ คาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
(กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรัม)

68 12.8 3.5 0.4

โ(ปมติลลัสิกเซรียมั ม) ใย(อการหมั )าร (แมคิลลลเกิซรียมั ม) (มโซิลเลดิกยี รมัม)

375.8 3.0 34.3 384.9

Tips... เห็ดหอม มีวิตามินดีสงู ชวยใหกระดูกแขง็ แรง เสริมสรา งระบบภมู ิคมุ กัน 50

ขา วกลอ งตมหมูทรงเครือ่ ง

สว นประกอบสำหรบั 4 คน

ขาวกลอ งสุก 6 ทัพพี 360 กรมั
เน้อื หมูแดงสบั 4 ชอนกินขา ว 80 กรมั
ไขไก 4 ฟอง 200 กรมั
ขงิ ออ นซอย 4 ชอ นกินขาว 20 กรมั
ข้นึ ฉา ยหั่นละเอียด 4 ชอ นกินขาว 20 กรมั
เหด็ หอม 4 ชอ นกินขาว 20 กรมั
แครอท 4 ชอ นกนิ ขาว 20 กรมั
กา นคะนา 4 ชอนกนิ ขา ว 20 กรัม
ซอี ิ๊วขาวเสริมไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขาว 15 กรมั
พรกิ ไทยปน 1 ชอ นชา 4 กรมั
นำ้ ซุปกระดูกหมู 3 ถว ยตวง 600 กรมั

วธิ ที ำ

1. นำขา วกลองมาตมใหสุกนม่ิ เมล็ดบานเล็กนอ ย
2. ตม นำ้ ซปุ กระดกู หมู พอเดอื ดใสห มสู บั ปน เปน กอ นเลก็ ๆ

แครอท กา นคะนา เห็ดหอม ปรงุ รสดวยซอี ๊วิ ขาว
พรกิ ไทยปน ตามดว ยขา วกลอ ง พอเดือดใสไ ขไ ก ยกลง
3. เทใสชาม โรยหนา ดว ยขงิ ข้ึนฉาย ผกั ชี กินขณะยังรอน

คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
(กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรมั )
13.9 7.4
238 29.1 โซเดียม ใยอาหาร
แคลเซยี ม โปตัสเซยี ม (มลิ ลิกรมั ) (กรมั )
(มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลกิ รัม) 420.5 2.0

52.5 319.0

Tips...51 เนอื้ หมูสันใน มสี ังกะสีสูง ชวยเสรมิ สรา งระบบภมู ิคมุ กนั โรค

เหด็ หอมโรยงา

สวนประกอบสำหรับ 4 คน
เหด็ หอมแหง ดอกใหญ 10 ดอก
แครอทหน่ั ลูกเตา เลก็ 1 ชอ นกนิ ขาว
แปงทอดกรอบ 2 ชอนกินขา ว
ผักกาดหอม 1 ตน
นำ้ ตาลทราย 1 ชอนชา
ขิงสับ 1 ชอ นกินขาว
แปง มันสำปะหลัง 1 ชอ นกินขา ว
งาขาวค่วั 1 ชอ นกนิ ขา ว
ซีอว๊ิ ขาวเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขาว
น้ำมนั พชื 2 ชอนกนิ ขา ว

คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน วธิ ีทำ

1. นำเหด็ หอมแชน้ำใหน ิ่ม ห่ันเปน เสน
จากนั้นนำไปหมักดว ย ซอี ๊ิวขาว ½ ชอนกนิ ขาว
นำ้ ตาลทราย ½ ชอนชา หมกั ไวป ระมาณ 3 นาที
แลวนำไปคลุกกับแปง ทอดกรอบ จากนั้นนำไปทอด
นำ้ มันรอ นปานกลาง (ระหวางทอดใหเขี่ยเหด็ ใหแยกกนั )
จากนน้ั นำมาพักไว

2. ตั้งนำ้ มันเจยี วขิงใหห อมจากนั้นใสแ ครอท ใสนำ้ ½ ถว ย
ปรงุ รสดวยซีอิว๊ ขาว นำ้ ตาลทราย เตมิ แปง มนั สำปะหลัง
ละลายน้ำ คลุกเคลาพอขน เสร็จแลวราดบนเหด็ ทอด
ทวี่ างรองดว ยผกั กาดหอม โรยดว ยงาขาวควั่
กินกบั ขาวสวยรอน ๆ

พลังงาน คารโบ ไขมัน โปรตีน แคลเซียม เหลก็ วิตามนิ เอ วิตามินบี 2 วติ ามินซี ไนอะซิน
(กโิ ล ไฮเดรต (กรมั ) (กรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลิกรัม) (ไมโครกรัม) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลกิ รัม)
แคลอรี) (กรมั )

137 15.4 7.0 3.1 25.3 1.0 25.9 0.2 4.7 1.6

Tips... เหด็ หอม มีวิตามินดีสูง ชวยใหก ระดกู แข็งแรง เสรมิ สรางระบบภูมิคมุ กนั โรค 52

แกงจดื ฟก เขยี วหมูสับ

สวนประกอบสำหรบั 4 คน

ฟก เขยี ว 2 ถวยตวง 160 กรมั
หมสู ันใน 1 ขดี 80 กรัม
ผกั ชี 2 ตน 20 กรัม
พรกิ ไทยปน 1 ชอนชา 4 กรมั
ซอี ๊ิวขาวเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขา ว 15 กรมั
กระเทยี ม 2 ชอ นกินขาว 20 กรมั
รากผักชี 4 ราก 20 กรัม
เห็ดหอม 3 ดอก 20 กรมั
น้ำซุป 4 ถว ยตวง 800 กรมั

วธิ ีทำ

1. นำฟกเขียวมาปอกเปลือก ควานไสอ อก
ห่ันเปน ชิ้นขนาด 1 นวิ้

2. นำเห็ดหอมแชนำ้ จนน่ิม แลวหน่ั เปน เสน สบั หมสู ันใน
ปน เปน กอ น

3. นำน้ำซปุ ตัง้ ไฟพอเดอื ด ใสร ากผกั ชี กระเทียม
ปรงุ รสดวยซอี ๊วิ ขาว ใสหมสู ับปน กอ น

4. ใสฟก เขียวตม จนฟก นุม และเห็ดหอมรอเดอื ดยกลง
เวลาเสิรฟโรยดวยผกั ชแี ละพริกไทยปน ใบขึ้นฉา ย
กนิ กับขา วสวยรอน ๆ

คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั
(กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรมั )
8.0 6.1 0.8
63 ใย(อการหัม)าร (แมคิลลลเิกซรียัมม) (มโซลิ เลดิกยี รมัม)
โ(ปมติลลัสิกเซรียัมม) 2.2 24.9 316.2

304.5

Tips...53 เนอ้ื หมสู ันใน มสี งั กะสีสงู ชวยเสรมิ สรา งระบบภมู ิคุม กนั

แกงจืดสามสหาย
สว นประกอบสำหรับ 4 คน

เนื้อปลา หั่นบาง ๆ 1 ขีด 100 กรัม
กุง ผา คร่งึ ตวั ตามยาว 8 ตวั 80 กรมั
เนอื้ ไกห ่นั บาง ๆ 1 อก 100 กรัม
รากผักชีโขลกละเอยี ด 3 ราก 12 กรมั
กระเทียมโขลกละเอยี ด 2 ชอนกนิ ขา ว 20 กรัม
ตนหอม 1 ตน 40 กรัม
ผกั ชี 1 ตน 20 กรมั
กะหลำ่ ปลี 1 หัว 280 กรมั
ซีอวิ๊ ขาวเสริมไอโอดนี 1 ชอนกนิ ขาว 15 กรมั
แครอท 2 ชอนกินขาว 20 กรัม

วิธีทำ
1. นำเนื้อปลา ไก และกุง ลวก ทห่ี น่ั บาง ๆ วางซอ นกนั

หอ ดวยใบกะหล่ำปลที ล่ี วกแลว แลว มัดเขา ดวยกัน
ดว ยใบตนหอมลวก
2. ใสนำ้ ลงในหมอ ตั้งไฟพอเดือด ใสร ากผกั ชี
กระเทียมท่โี ขลกแลว ลงไป ตามดวยใสกะหลำ่ ปลี
ทม่ี ดั แลว ลงในหมอตม พอเดอื ดอกี ครง้ั ใสแ ครอท
ปรงุ รสดว ยซีอ๊วิ ขาว โรยหนาดวยตนหอม
ผกั ชีตกั ใสถวย กนิ กับขาวสวยรอ น ๆ

คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน
(กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม)
7.2 13.6 3.5
116 ใย(อการหัม)าร (แมคิลลลเกิซรยี ัมม) (มโซลิ เลดกิ ยี รมมั )
โ(ปมตลิ ลัสกิเซรยี มั ม) 2.3 95.2 264.7

359.3

Tips... กงุ มแี รธาตุสังกะสสี ูง ชว ยเสรมิ สรางระบบภมู คิ ุม กัน 54
เนือ้ ไก มีแรธาตุซลี เี นียมและสังกะสีสูง ชว ยเสรมิ สรางระบบภูมิคุมกัน

กวยเต๋ยี วไกฉ ีกใสโหระพา

สวนประกอบสำหรับ 1 คน

กวยเตีย๋ วเสน เลก็ 2 ทพั พี 80 กรมั
อกไกตม 2 ชอ นขาว 40 กรัม
ถ่วั งอกดิบ 1 ทัพพี 67 กรัม
ผกั กาดหอมสด 1 ทพั พี 62 กรัม
ใบโหระพา 1 ทัพพี 40 กรมั
นำ้ มันถั่วเหลือง 1 ชอนชา 5 กรัม
กระเทียบสับละเอียด 1 ชอนชา 5 กรมั
ซอี ๊วิ ขาวเสรมิ ไอโอดีน 1 ชอนชา 5 กรัม

วิธีทำ

1. อกไกต มจนสุก ฉีกเปน เสน ฝอย
น้ำตมไกท ำเปนน้ำซปุ ปรุงรสซีอว๊ิ ขาว

2. ลวกเสนกวยเตี๋ยว คลุกกระเทียมเจียว ลวกถ่ัวงอก
หัน่ ผกั เตรียมไว

3. นำถั่วงอก เสน กวยเตี๋ยว อกไกวางในชาม
โรยดว ยผกั กาดหอม ใบโหระพา ราดดวยนำ้ ซุป
กินขณะยงั รอ น

คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั
(กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรัม)
16.9 7.8
337 49.5 (มโซิลเลดิกยี รมัม) ใย(อการหัม)าร
(แมคลิ ลลเกิซรยี ัมม) โ(ปมตลิ ลัสกิเซรยี มั ม) 434.9 3.8

127.4 457.6

Tips...55 เนอื้ ไก มีแรธ าตซุ ลี ีเนยี มและสงั กะสีสูง ชว ยเสรมิ สรา งระบบภมู ิคมุ กัน

แกงจืดแตงกวายัดไสไ กสับ
สวนประกอบสำหรับ 4 คน

แตงกวาหัน่ เปนแวน 2 ลกู 160 กรมั
ไกส ับ 1 อกใหญ 120 กรมั
พรกิ ไทยปน 1 ชอนชา
ซอสถ่ัวเหลอื งเสรมิ ไอโอดีน 3 ชอนชา 4 กรมั
รากผักชี 3 ราก 15 กรัม
กระเทยี ม 1 หวั เล็ก 5 กรัม
ตน หอม 1 ตน 5 กรมั
ผกั ชี 1 ตน 5 กรมั
5 กรัม

วธิ ที ำ

1. ลางแตงกวาใหสะอาด หัน่ ครง่ึ แลวควกั ไสออก
2. โขลกรากผกั ชี กระเทยี มใหละเอียด
3. เอาเนอ้ื ไกส บั ผสมกบั กระเทยี ม รากผกั ชที โ่ี ขลกรวมกนั ไว

ยดั เขาในแตงกวาจนเตม็
4. ตง้ั ไฟตม นำ้ จนรอนใสแ ตงกวาท่ียัดไสไก แลวปรุงรสดวย

น้ำปลา โรยตนหอมและผักชี กนิ กับขาวสวยรอน ๆ

คณุ คาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน
(กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม)
11.6 7.1
126 3.8 (มโซิลเลดกิ ียรมัม) ใย(อการหัม)าร
(แมคลิ ลลเิกซรยี มั ม) โ(ปมติลลัสิกเซรยี มั ม) 565.7 2.5

123.0 330.7

Tips... เนอ้ื ไก มแี รธ าตุซีลเี นยี มและสังกะสีสงู ชวยเสริมสรางระบบภมู คิ ุม กนั 56

แกงจดื ผกั หวานไกส บั
สวนประกอบสำหรบั 4 คน

สันในไก 4 ชิน้
ยอดผกั หวาน 6 ถว ยตวง
นำ้ เปลา 2 ½ ถวยตวง
เกลือเสรมิ ไอโอดีน ½ ชอ นชา
ซีอวิ๊ ขาวเสริมไอโอดนี 1 ชอ นชา

เครอ่ื งปรงุ สันในไกสบั

พรกิ ไทย 1/8 ชอนชา
รากผกั ชี 1 ราก
กระเทยี ม 2 กลีบ
ซอี ๊ิวขาวเสรมิ ไอโอดีน 1 ชอนชา

คณุ คาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน วิธที ำ

1. สนั ในไก สับใหล ะเอียด ปรงุ รสดว ยเคร่ืองปรุง
(พริกไทย รากผกั ชี กระเทียม ซอี ว๊ิ ขาว) ปนเปนกอน

2. ตม น้ำเปลาในหมอใหเดือด ใสไ กส บั ตมใหสกุ
(ชอ นฟองทิ้งดวย)

3. ใสผกั หวาน ปรุงรสดว ยเกลอื เสริมไอโอดีน และซีอิว๊ ขาว
พอเดอื ดยกลง กินกับขา วสวยรอ น ๆ

พลงั งาน โปรตนี ไขมัน คารโ บ ใยอาหาร แคลเซียม ฟอสฟอรสั เหลก็ วติ ามินเอ วิตามินบี 1 วติ ามินบี 2 วิตามินซี เบตา
(กโิ ล (กรัม) (กรมั ) ไฮเดรต (กรัม) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) (ไมโครกรัม) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั ) แคโรทนี
แคลอร)ี (กรมั ) (ไมโครกรัม)

83 6.2 4.3 4.7 76.5 17 0.8 2 91.9 0.1 0.1 56.7 1,091.7

Tips...57 เนอื้ ไก มแี รธาตุซลี เี นียมและสังกะสีสูง ชวยเสรมิ สรางระบบภูมคิ ุมกัน

ขาวกลอ งราดกะเพราไกสมุนไพร

สว นประกอบสำหรับ 1 คน

ขา วกลอง 2 ½ ทพั พี 150 กรัม
เนอ้ื ไกส บั หยาบ ๆ ½ ขดี 50 กรมั
กระเทียมโขลกละเอยี ด 2 ชอ นชา 10 กรัม
พรกิ ขหี้ นโู ขลกหยาบ 6 เมด็ 3 กรมั
ใบกะเพราเด็ดเปนใบ 2 กิ่ง 10 กรัม
น้ำมันถ่ัวเหลอื ง 1 ชอ นชา 5 กรมั
หอมหวั ใหญ 1 ชอ นกินขา ว 10 กรมั
มะเขือเทศ 1 ลกู 20 กรัม
น้ำปลาเสริมไอโอดนี 1 ชอนชา 5 กรัม
แตงกวา (กินแกลม) 5 ลกู 40 กรัม

วิธีทำ

1. ใสนำ้ มันลงในกระทะตั้งไฟกลาง ใสกระเทยี ม
พริกขห้ี นผู ัดใหห อม ใสไ กผดั พอสกุ ใสหอมหวั ใหญ
มะเขอื เทศ

2. ปรุงรสดวยนำ้ ปลา ใสใบกะเพรา ผัดพอใหส กุ
ตักราดบนขาวสวยรอ น ๆ กินกบั แตงกวาสด

คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน
(กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั )
17.3 14.4
415 54.0 (แมคิลลลเกิซรียัมม) (มโซลิ เลดกิ ยี รมัม)
โ(ปมตลิ ลสั ิกเซรียมั ม) ใย(อการหัม)าร 79.3 468.7

586.3 5.0

Tips... เนอื้ ไก เปน แหลง ของแรธาตุสงั กะสี ชว ยเสรมิ สรา งระบบภูมคิ ุม กนั โรค 58
พรกิ กะเพรา มีสารท่ีชวยเสริมสรา งระบบภมู คิ มุ กันโรค

ผัดผัก 5 สี
สว นประกอบสำหรบั 4 คน

ดอกกะหลำ่ ½ ถวยตวง 40 กรมั
พริกหวานสเี หลือง 1 ถว ยตวง 80 กรมั
มะเขอื เทศ 1 ถว ยตวง 80 กรัม
แครอท 1 ถวยตวง 80 กรมั
บรอกโคลี ½ ถว ยตวง 80 กรมั
กระเทยี ม 1 ชอ นกนิ ขา ว 10 กรมั
นำ้ มันถัว่ เหลือง 4 ชอ นชา 20 กรัม
ซอี ิ๊วขาวเสริมไอโอดีน 1 ชอนกินขา ว 15 กรมั

วธิ ีทำ
1. นำผกั ทกุ ชนิดมาลางใหส ะอาด แลว หั่นเปนช้ินพอคำ
2. นำดอกกะหลำ่ แครอท บรอกโคลี ทห่ี น่ั แลว มาลวกนำ้ รอ นพอสกุ

แลวนำขน้ึ แชน้ำเยน็ ทนั ที ทงิ้ ไวส กั ครคู อ ยยกขึ้นใหสะเด็ดนำ้
3. ตัง้ กระทะ ใสนำ้ มันลงไป นำกระเทียมสับละเอยี ดใสล งไป

เจยี วใหห อม ใสผ กั ทล่ี วกเตรยี มไว จากนน้ั ตามดว ยมะเขอื เทศ
และพริกหวานสีเหลือง ผัดใหเขากัน ปรุงรสดวยซีอิ๊วขาว
เสริมไอโอดีน คลกุ เคลา ใหเขากัน ตกั ใสจาน
กินกบั ขาวสวยรอ น ๆ
คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน

พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
(กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรมั )
1.7 3.8
63 5.5 (มโซลิ เลดิกียรมมั ) ใย(อการหมั )าร
(แมคิลลลเิกซรยี มั ม) โ(ปมตลิ ลัสกิเซรียัมม) 306.7 2.2

15.5 221.5

Tips...59 ผักหลากสี มสี สี นั ชว ยใหนากนิ และชว ยชะลอความเสอ่ื มของเซลลในรา งกาย เสริมสรา งภมู ติ า นทานโรค

กว ยเตยี๋ วค่วั ไก
สวนประกอบสำหรบั 1 คน

เสน ใหญ 3 ทพั พี 150 กรัม
เนื้อไก 3 ชอ นกนิ ขาว 30 กรมั
ไขไ ก 1 ฟอง 50 กรมั
มะเขือเทศ 2 ลูกกลาง 80 กรัม
กระเทยี ม 1 หวั เลก็ 15 กรมั
นำ้ มันถัว่ เหลือง 2 ชอ นชา 10 กรมั
ซอี ๊วิ ขาวเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นชา 5 กรัม
ผกั กาดหอม ตามชอบ
-

วิธที ำ

1. เจียวกระเทียมกับน้ำมันพอหอม ใสไกลงผัดพอสกุ
2. ใสเ สนใหญ ไขไก มะเขอื เทศ ผัดจนเขากัน

ปรุงรสดว ยซีอ๊วิ ขาว
3. ผัดจนสุก ตักใสจาน รองดวยผกั กาดหอม

กินขณะยงั รอ น

คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน

พลงั งาน โปรตนี คารโบไฮเดรต ไขมัน กรดไขมนั
(กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรัม) อิม่ ตัว

(มลิ ลกิ รัม)

370 17.4 31.0 19.7 3,163.4

คอเลส กรดไขมนั กรดไขมนั เสนใยชนิด
เตอรอล ไมอ่มิ ตัว ไมอิ่มตัว ละลายน้ำได
(มลิ ลิกรัม) เชิงซอน เชงิ เดยี่ ว
(มลิ ลิกรัม) (มลิ ลกิ รัม) (กรมั )

241.9 6,136.9 4,457.5 0.1

Tips... เนอื้ ไก เปนแหลง ของแรธาตุสังกะสี ชว ยเสรมิ สรา งระบบภูมคิ มุ กนั โรค 60
ผกั กาดหอมสด ชวยเพิม่ รสชาติ และไดวิตามนิ ซี มีสารเบตาแคโรทนี สงู
ชวยตอตา นการเกดิ สารทท่ี ำใหร า งกายเสอื่ มสภาพ

เอกสารอา งองิ

1. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. คูมือมาตรการและแนวทางในการดูแลดานอนามัยสิ่งแวดลอมในสถานการณการ
ระบาดของโรคติดเช้อื ไวรสั โคโรนา 2019 (COVID-19). กรมอนามัย; 2563.

2. กิตติยา สมยาภักดี และโสบุญชัย กิตติเสรีบุตร อาหารแชเย็น (Chilled Foods). โครงการศูนยบริการขอมูลเกี่ยวกับ
ความปลอดภัยในการบริโภคอาหาร ( E-Center For Food Safety) ภาควิชาเทคโนโลยีการอาหารและโภชนศาสตร
คณะเทคโนโลยี มหาวิทยาลัยมหาสารคาม; 2545

3. ไกรสิทธิ์ ตันติศิรินทร “กินตานภัยโควิด-19” สัมภาษณทางวิทยุรัฐสภา FM 87.5 MHz วันที่ 13 เมษายน 2563
เวลา 10.10 - 10.25 น.

4. คณะกรรมการจัดทำขอกำหนดสารอาหารที่ควรไดรับประจำวันสำหรับคนไทย. ปริมาณสารอาหารอางอิงที่ควรไดรับ
ประจำวันสำหรบั คนไทย พ.ศ.2563. กรงุ เทพฯ: เอ.ว.ี โปรเกรสซฟี ; 2563.

5. ทพิ รดี คงสวุ รรณ, อญั ชลี ศริ กิ าญจนโรจน, สพุ รรณี ชา งเพชร. เมนู 7 วนั สำหรบั ผสู งู อาย.ุ สำนกั โภชนาการ กรมอนามยั
กระทรวงสาธารณสุข. กรงุ เทพฯ: สามเจรญิ พาณชิ ย (กรงุ เทพ); 2562.

6. นนั ทยา จงใจเทศ. สำนกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . ตารางแสดงคณุ คา ทางโภชนาการของอาหารไทย
(Food Composition Table of Thai Foods). กรงุ เทพฯ: องคก ารสงเคราะหท หารผานศกึ ; 2561.

7. พรเลขา บรรหารศภุ วาท, วไิ ลลกั ษณ ศรสี รุ ะ, นฤมล ธนเจรญิ วชั ร. เมนไู ข สำหรบั อาหารกลางวนั เดก็ นกั เรยี น. สำนกั โภชนาการ
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข; 2561.

8. พิมพเพ็ญ พรเฉลิมพงศ และนิธิยา รัตนปนนท. การแชเยือกแข็ง. [อินเตอรเน็ต]. 2563[เขาถึงเมื่อ 24 มี.ค. 2563].
เขา ถงึ ไดจ าก: http://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/2989/การแชเยอื กแข็ง-freezing.

9. พิมพเพ็ญ พรเฉลิมพงศ และนิธิยา รัตนปนนท. Frozen seafood/อาหารทะเลแชเยือกแข็ง. [อินเตอรเน็ต]. 2563
[เขาถึงเมื่อ 24 มี.ค. 2563]. เขาถึงไดจาก: http://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/1901/
frozen-seafood-อาหารทะเลแชเยอื กแข็ง.

61

เอกสารอา งอิง

10. ภาควชิ าฟส กิ ส คณะวทิ ยาศาสตร มหาวทิ ยาลยั เทคโนโลยรี าชมงคล. เครอ่ื งควบคมุ อณุ หภมู :ิ ระดบั ความเยน็ ของตเู ยน็
มีก่รี ะดับ. [อินเตอรเน็ต]. 2563[เขา ถงึ เม่อื 24 มี.ค. 2563]. เขา ถงึ ไดจ าก: http://www.rmutphysics.com/charud/
scibook/physcis-for-everyday/physics-for-everydayuse-content/41-60/indexcontent51.htm.

11. วสนุ ธรี เสรสี ชุ าติ และคณะ. กนิ เคม็ นอ ยลงสกั นดิ พชิ ติ โรคความดนั ฯ. สำนกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ .
พมิ พค รงั้ ท่ี 4. กรุงเทพฯ: สามเจริญพาณิชย (กรงุ เทพ); 2561.

12. วสุนธรี เสรีสุชาติ และคณะ. เมนูคูครัวอาหารเจสูสุขภาพ. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.
กรุงเทพฯ: องคก ารสงเคราะหทหารผานศกึ ; 2562.

13. วสนุ ธรี เสรสี ชุ าติ และคณะ. อม่ิ อรอ ย ไดส ขุ ภาพสไตลเ บาหวาน. สำนกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ .
พิมพครั้งท่ี 4. กรุงเทพฯ: สามเจรญิ พาณชิ ย (กรงุ เทพ); 2561.

14. วไิ ลลกั ษณ ศรสี รุ ะ, ทพิ รดี คงสวุ รรณ และคณะ. คมู อื แนวทางการปอ งกนั ภาวะสมองเสอ่ื มสำหรบั ผสู งู อาย.ุ สำนกั โภชนาการ
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. กรุงเทพฯ: องคการสงเคราะหท หารผา นศึก; 2561.

15. วไิ ลลกั ษณ ศรสี รุ ะ, ทพิ รดี คงสวุ รรณ และคณะ. ตำรบั อาหารบำรงุ สมองผสู งู อายแุ ละอาหารผสู งู อายมุ ปี ญ หาการเคย้ี ว.
สำนกั โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. กรงุ เทพฯ: สามเจรญิ พาณชิ ย (กรุงเทพ); 2562.

16. วิไลลักษณ ศรีสุระ, วสุนธรี เสรีสุชาติ และคณะ. 25 เมนูชูสุขภาพ ลดหวาน มัน เค็ม. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย
กระทรวงสาธารณสุข. กรุงเทพฯ: สามเจรญิ พาณิชย (กรงุ เทพ); 2562.

17. สายพณิ โชตวิ เิ ชยี ร. แนวทางการสง เสรมิ โภชนาการสำหรบั ผตู ดิ เชอ้ื เอชไอวที ม่ี ภี าวะไขมนั ในเลอื ดสงู . สำนกั โภชนาการ
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. พิมพครงั้ ท่ี 2.กรุงเทพฯ: เอ. วี. โปรเกรสซีฟ. มปป.

62

ภาคผนวก

63

64

65

66

67

การจัดการดา นอาหารและโภชนาการชวง 14 วัน
ท่ตี อ งอยูบา น

สถานการณโ รคตดิ เชอ้ื ไวรสั โคโรนา 2019 หรอื COVID-19 ระบาด ประชาชนควรอยทู บ่ี า น 14 วนั เพอ่ื เฝา ระวงั อาการ
นอกจากจะไมใชของสวนตัวรวมกับผูอื่นแลว ตองเลือกปรุงและกินอาหารใหเหมาะสม ถูกหลักโภชนาการ โดยกินอาหาร
ที่มีประโยชนใหหลากหลาย ในปริมาณที่เพียงพอกับความตองการของรางกาย ไดแก กลุมขาว แปง เชน ขาวซอมมือ
เสนหมี่แหง ขาวเหนียว ซึ่งทำใหอิ่มนานและเก็บไวไดนาน อาหารกลุมนี้เปนกลุมของคารโบไฮเดรตและเปนแหลงของ
พลังงาน ซึ่งจำเปนตอการทำงานของระบบตางๆ ในรางกาย และการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน รวมกับการกินอาหาร
กลมุ เนอ้ื สัตว ผกั และผลไมเพอื่ เสรมิ สรา งระบบภมู ิคมุ กนั

หลักการเลือกซ้อื อาหาร

1) เลอื กรายการอาหารทีง่ า ย สะดวกตอการปรุงประกอบ และมีคณุ คาทางโภชนาการ
2) ควรเปนเมนูที่เสียยาก กินงาย กินไดทุกเพศทุกวัย เชน ขาวสวย ขาวเหนียว เนื้อสัตวแดดเดียว/รวน/ ทอดแหง เชน

เนอ้ื แดดเดยี ว หมรู วน ปลาทอดแหง และไขท ป่ี รงุ ประกอบดว ยวธิ ตี า งๆ เชน ไขต ม ไขพ ะโล ถว่ั เมลด็ แหง นำ้ พรกิ ตา ง ๆ
กนิ คกู บั ผัก ตบทา ยดว ยผลไม
3) การจัดการและดดั แปลงวัตถุดิบทมี่ อี ยู เพื่อใชจ ดั รายการอาหารใหม ีคุณคา ทางโภชนาการยิง่ ขึ้น เชน นำขา วเหนียวน่ึง
ผสมกบั ถ่ัวตา งๆ (ถัว่ เขยี ว ถวั่ ดำ) งาขาว งาดำ
4) เลือกซื้อเนื้อสัตวที่มีไขมันนอย เชน ปลาสดตางๆ หมูเนื้อสัน เนื้อไกสวนอก แชแข็งที่อุณหภูมิ ต่ำกวา -18 องศา หรือ
โปรตีนจากพืช เชน โปรตนี เกษตร ฟองเตา หู เหด็ หอมแหง ถว่ั ดำ ถัว่ แดง ถั่วเขยี ว ถ่วั เหลอื ง ซ่งึ เกบ็ ไวไดน าน
5) เลอื กซ้ือผักประเภทหัว เชน กะหล่ำปลี แครอท บรอกโคลี ฟก ทอง เน่อื งจากเก็บไดน าน
6) เลือกซื้อผลไมสดที่รสไมหวานจัด เชน มะละกอสุก แกวมังกร ฝรั่ง สาลี่ แบบเปนผลมาปอกกินเอง เพื่อปองกัน
การปนเปอ นเชอ้ื โรค
7) เลอื กซอ้ื นมสดรสจดื พรอ งมนั เนยหรือขาดมันเนยแบบ UHT และดื่มนมวันละ 1 - 2 แกว หรือ 1 - 2 กลอง
8) เลือกซื้อน้ำเปลาบรรจุขวดมีฝาปดสนิท และดื่มน้ำเปลาที่สะอาดอยางนอยวันละ 8 แกว เพื่อรักษาสมดุล
และขับของเสียออกจากรา งกาย

68

การจัดการดา นอาหารและโภชนาการชวง 14 วัน
ทต่ี อ งอยบู าน

โดยทว่ั ไป ในภาวะทต่ี อ งซอ้ื อาหารเกบ็ ทบ่ี า นไวห ลายวนั มกั จะเลอื กซอ้ื อาหารทเ่ี กบ็ ไวไ ดน าน เชน บะหมก่ี ง่ึ สำเรจ็ รปู
อาหารกระปอ ง อาหารหมกั ดอง อาหารตากแหง ไขเ คม็ ปลาเคม็ กะป ฯลฯ แตอ าหารทเ่ี กบ็ ไวไ ดน านเหลา น้ี มกั เปน อาหาร
ทม่ี กี ารใสเ กลือลงในอาหาร ซงึ่ ใหโซเดยี มสูง อาหารทีม่ ีเกลอื หากกินมากๆ จะทำใหร า งกายไดรับโซเดยี มมาก เสี่ยงตอการ
เปนโรคความดันโลหิตสูง และสงผลเสียตอระบบหลอดเลือดและหัวใจ นอกจากนี้การใสผงชูรส ซึ่งมีชื่อทางเคมีวา
โมโนโซเดยี มกลตู าเมต กเ็ ปน แหลง โซเดยี ม จงึ ควรงดการปรงุ รสดว ยผงชรู ส และการปรงุ รสดว ยเครอ่ื งปรงุ รส เชน ซอสปรงุ รส
ซีอิ๊วตางๆ น้ำปลา ซึ่งมีโซเดียมสูงเชนกัน โดยลดปริมาณการใช ควรเลือกอาหารที่สดใหม จะทำใหไดรสอรอย
โดยธรรมชาติ ยกตวั อยา งการปรงุ ตม ยำใหม รี สอรอ ย อาจใสเ ครอ่ื งเทศ เชน ขา ตะไคร ใบมะกรดู พรกิ เพอ่ื ใหม รี สอรอ ยจาก
เครื่องเทศ แทนรสอรอยจากเครื่องปรุงรส ทำใหใสเครื่องปรุงรสนอยลง ลดโอกาสเสี่ยงตอการเปนโรคความดันโลหิตสูง
สวนขนมถุง ขนมซอง ขนมขบเคี้ยว ขนมกรุบกรอบทั้งหลายก็มีโซเดียมสูง จึงควรหลีกเลี่ยงในการซื้อขนมเหลานี้มากิน
หากกนิ ผลไมแทนขนม กจ็ ะทำใหไ ดสารอาหารท่มี ีประโยชนม ากกวา

วธิ กี ารเก็บอาหาร

1) ขาวสารและอาหารแหงตา ง ๆ ใหเกบ็ ในทีแ่ หง ในภาชนะทีป่ ดมดิ ชิด ระวังมอด มด หนู แมลงสาบ ฯลฯ
2) ไข เก็บในตเู ยน็ เอาดา นแหลมลงลา ง ดานปานข้ึนบน
3) เนือ้ สตั ว จำพวก เนอื้ หมู เน้อื ไก เน้อื ววั ใหลา ง แลวหนั่ เปนชน้ิ แบง ใสถ งุ เปน มอ้ื (ขนาดใช 1 ครั้ง) ทำใหแบน

เพื่อเพ่ิมพนื้ ที่การเก็บ มัดปากถุงใหแ นน เก็บในตูเยน็ ชองแชแขง็
4) อาหารทะเล เชน กุงสด ปลาหมึกสด ใหลาง และตัดสวนที่ไมใชทิ้งไปกอน แลวแบงใสถุงเปนมื้อ (ขนาดใช 1 ครั้ง)

มดั ปากถงุ นำไปแชใ นตเู ยน็ ชอ งแชแข็ง
5) ผักใบตาง ๆ เชน ผักชี ตนหอม กะเพรา โหระพา หอดวยกระดาษหนังสือพิมพหรือกระดาษซับน้ำมันแลวใสถุง

มดั ปากถุงใหแ นน เกบ็ ในชองผัก เมอื่ จะใชคอยนำออกมาลาง
6) ผักประเภทหัว เชน แครอท กะหล่ำปลี บรอกโคลี หอดวยดวยกระดาษหนังสือพิมพ หรือกระดาษซับน้ำมัน

เก็บในตเู ยน็ ชอ งเกบ็ ผกั เมือ่ จะใชค อ ยนำออกมาลา ง
7) เคร่อื งแกงท่ตี ำเอง ใหเกบ็ ใสถ งุ และมดั ปากถุง โดยแบง เปน สว น ๆ ตามปริมาณท่ีจะใช 1 คร้งั

69

การจดั การดา นอาหารและโภชนาการชว ง 14 วนั
ทตี่ องอยูบา น

8) ผลไมท มี่ ีเปลือกหนา เชน แตงโม สมโอ สามารถเก็บไดน านท่ีอณุ หภูมหิ อง
9) ผลไมเ ปลือกบางและไมม เี ปลือก

กลว ย เด็ดเปนลกู เพื่อไมใ หส กุ เรว็ หอดว ยกระดาษหนงั สือพมิ พ เก็บในตูเย็นชองเกบ็ ผกั
สม แอปเปล ฝรั่ง สาลี่ ชมพู ลางแลวเช็ดใหแหง ใสในถุงกระดาษเจาะรู หรือหอดวยกระดาษที่ไมมีลวดลาย
เก็บในตูเย็นชอ งเก็บผกั
10) อาหารที่ไมจำเปนตองแชในตูเย็นเพราะมีอายุการเก็บนาน ไดแก ฟกทอง เผือก มัน มันฝรั่ง หอมหัวใหญ แตงโม
นำ้ มนั พชื มะเขอื เทศ ซอสมะเขือเทศ ของดอง ถา เก็บไวใ นตูเ ยน็ จะทำใหเ สยี เรว็ กวา อยูขางนอก

การปรงุ ประกอบอาหาร

1) อาหารประเภทผักสด เนื้อสัตวสด ตองลางทำความสะอาดกอนนำมาปรงุ
2) กอนนำเนื้อสัตวแชแข็งมาปรุงอาหาร ใหนำมาวางไวในชองธรรมดากอนเพื่อใหมีการคลายความเย็น ไมควรนำอาหาร

ทแ่ี ชแขง็ ไปแชใ นนำ้ รอน จะทำใหคุณคา ทางอาหารลดลง
3) ปรุงอาหารใหสุกทัว่ ถงึ ดวยความรอน
4) มีการปกปด อาหารปรงุ สำเร็จ และอาหารพรอ มบรโิ ภคทกุ ชนิด
5) ไมว างอาหารและภาชนะบรรจอุ าหารบนพื้นโดยตรง
6) กนิ อาหารภายใน 4 ช่วั โมงหลงั ปรุงสกุ
7) ผเู ตรยี ม ผูปรุงอาหารตองสวมผากนั เปอนและหมวกคลมุ ผมและควรมีผา ปด ปากขณะปรงุ ตักอาหาร
8) ผูเ ตรยี ม ผูปรุงอาหารตองลางมอื ใหสะอาดกอนเตรยี มปรุงอาหาร และหลงั ใชหองสว ม
9) ผเู ตรยี ม ผูปรุงอาหารไมใชม ือหยบิ จับอาหารปรุงสำเร็จ

70

การจัดการดา นอาหารและโภชนาการชว ง 14 วนั
ทตี่ อ งอยูบาน

ตวั อยางเมนอู าหารใน 1 วัน ชว งท่ีอยบู า น

อาหารเชา ขา วกลอ งตม หมใู สเ หด็ หรอื แซนดว ชิ ทนู า ผกั กาดหอม หรอื ขา วตม เลอื ดหมใู สต ำลงึ
ตบทา ยดว ย มะละกอ 6 ชน้ิ คำ หรอื กลว ยนำ้ วา 1 ผล

อาหาร นมสดรสจดื พรอ งมนั เนยหรอื ขาดมนั เนย 1 แกว
วา งเชา

อาหาร ราดหนา หมเู หด็ หอม หรอื ขา วหมอู บกระเทยี มพรกิ ไทยใสถ ว่ั ลนั เตา หรอื ขา วผดั กะเพราไกใ สข า วโพดออ น
กลางวนั ถว่ั ฝก ยาว ตบทา ยดว ยแกว มงั กร 6 -8 ชน้ิ คำ หรอื ชมพู 2 ผล

อาหาร มนั ตม ขงิ 1 ถวยเล็ก หรอื ขนมจีบหมู 2 ชน้ิ พรอมดวยสม เขยี วหวาน 1 ผล
วา งบา ย หรือแตงโมหั่นสามเหลย่ี ม 2 ช้ิน

อาหารเยน็ ขา วกลอ ง ตม จดื ผกั กาดขาวไขน ำ้ ปลาผดั ขน้ึ ฉา ย หรอื ขา วกลอ ง แกงสม ปลาชอ นผกั รวม ผดั กะหลำ่ ปลกี งุ
ตบทา ยดว ยฝรง่ั ครง่ึ ผล หรอื สม โอ 2 กลบี

หลักการสงั่ อาหาร

1) ควรเลอื กรา นทส่ี ะอาด ไดมาตรฐาน
2) เลอื กเมนูทไ่ี มหวานจัด ไมม นั จัด และไมเค็มจดั
3) เนน เมนูอาหารทป่ี รงุ สุกอยา งทว่ั ถึง หลีกเล่ยี งการกินอาหารดบิ หรือ สกุ ๆดิบๆ
4) ควรอนุ ใหเ ดอื ดกอ นกนิ และเทอาหารทอ่ี นุ เดอื ดใสจ านของตนเอง หลกี เลย่ี งการกนิ อาหารจากถงุ หรอื กลอ งทใ่ี สอ าหาร

มาจากรา น
5) ไมกินอาหารจานเดยี วกันหรือชุดเดียวกนั รว มกับคนอ่ืน

71

การจดั การดานอาหารและโภชนาการชวง 14 วัน
ที่ตอ งอยบู า น

ขอ แนะนำในการส่ังอาหารท่ีมบี ริการสง (Delivery)

1) ตองมัน่ ใจวา รา นสะอาด อาหารทำสกุ ใหม
2) เมนอู าหารทส่ี ่ังครบ 5 หมู ตองมีผัก ไมห วาน ไมม นั ไมเ ค็ม
3) เนน สงั่ เมนู ตม แกง นึ่ง อบ น้ำพริกผกั ยางไมไหมเกรยี ม
4) เลี่ยงอาหารทอดน้ำมันลอย เชน ไกทอด มนั ฝรงั่ ทอด ทอดมนั ฯลฯ
5) ถาผัดน้ำมนั ตอ งไมเ ยมิ้ เชน ถาสงั่ ผดั ผักบงุ ไฟแดง ไขเจยี ว ตอ งสัง่ วาไมเ อาน้ำมนั เยมิ้
6) เลยี่ งอาหารท่ีบูด เสยี งา ย เชน ลาบ ยำ อาหารท่มี ีกะทิ ขนมจีน สมตำ
7) สง่ั เมนทู ีห่ ลากหลาย อยา ส่ังเมนูซำ้ ซาก
8) ระหวางรับอาหาร ใสหนา กากอนามัย หรือใหวางอาหารหนา บาน ปองกันการแพรเ ชอื้ หรอื รับเชือ้
9) เตรียมเงินพอดี ไมตองทอน หรือโอนเงนิ ผานออนไลน
10) อาหารท่ีสั่งทำนานเกิน 3 - 4 ชั่วโมง กอนกินควรอุนอาหารใหเ ดอื ด แตถ า อาหารยังรอ นอยูกไ็ มตองอนุ
11) กนิ อาหารที่ยงั รอ น ๆ อยู และควรเทอาหารลงในภาชนะสะอาดของแตละคน
12) กนิ อาหารจากจาน / ชามของตัวเอง ไมใ ชภ าชนะรวมกับผอู นื่
13) ถา อาหารทส่ี ง่ั ไมม ผี กั ตอ งกนิ ผกั แนม เชน หมทู อดกระเทยี ม ขา วมนั ไก ใหก นิ คกู บั แตงกวา ผกั กาดเขยี ว มะเขอื เทศ ฯลฯ
14) ถาอาหารทส่ี ่งั ไมม ีผลไม ใหก นิ ผลไมหวานนอ ยตาม เชน มะละกอสกุ ฝรงั่ แกวมังกร สาล่ี
15) หลังกนิ เกบ็ และลางภาชนะใหสะอาดทันที ปองกันเช้ือโรคเจรญิ เติบโต

ทง้ั น้ี ชว งอยบู า น 14 วนั ควรกนิ อาหารในสดั สว นทเ่ี หมาะสม ครบถว น เพยี งพอ และหลากหลาย ลดอาหารหวาน
มัน เค็ม บริโภคผักและผลไมรสไมหวานจัดเปนประจำ ควบคุมน้ำหนักตัวใหอยูในเกณฑปกติ รวมทั้งพักผอนใหเพียงพอ
และออกกำลงั กายใหเหมาะสม จะเปนรกั ษาสุขภาพรางกายใหแขง็ แรง มีภมู ิคมุ กันโรค และไมเจ็บปวยงาย

72

73

74