อาหารสำหรับมารดาหลังคลอด

คำนำ

รายงานเลม่ นีเ้ ปน็ ส่วนหนึง่ ของวิชาการพยาบาลมารดาและการผดุงครรภ์ 1 (พย.1208) ของนักศึกษา
พยาบาลศาสตรบัณฑิตช้นั ปที ่ี 2 โดยมจี ดุ ประสงค์เพื่อให้นักเรียน นกั ศึกษา หรอื ผ้ทู ีส่ นใจในเรื่อง คู่มือการดูมารดา
หลงั คลอด ได้ศกึ ษาหาความรู้ท่ถี ูกต้อง ตรงประเดน็ จากรายงานเลม่ น้ี

คณะผจู้ ดั ทาหวงั วา่ รายงานเลม่ น้จี ะเปน็ ประโยชน์ตอ่ ผู้อ่านท่ี กาลงั ศึกษาหาข้อมูล เกย่ี วกบั เรือ่ งการ
รักษาดว้ ยยาและไฟฟา้ เปน็ อย่างมาก หากมขี ้อแนะนาหรอื ข้อผิดพลาดประการใดผู้จัดทาขอน้อมรับไวแ้ ละ ขอ
อภัยมา ณ ที่นี้ดว้ ย

คณะผจู้ ัดทำ

สำรบัญ หนำ้
เรอ่ื ง ก
คานา ข
สารบญั 1
อาหารสาหรับคุณแม่หลังคลอดเพอื่ เพิม่ ปริมาณนา้ นม 1
2
- แกงเลยี ง 3
- ต้มขา่ ไกห่ วั ปลี 4
- ไก่ผัดขิง 5
- กุ้งพัดกุยช่าย 6
- ฟักทองผัดใส่ทอง 7
- เต้าฮวยน้าขงิ 8
- ผดั เหด็ รวม 9
- แกงสม้ มะรุม 10
- ไกต่ ้มนา้ ปลา 11
- ก้ยุ ชา่ ยผัดตับ 12
- ไขต่ ๋นุ น้าขงิ 13
- ผัดผกั ปวยเลง้ ใสไ่ ข่ 15
- ยาหวั ปลใี ส่ปลากระป๋อง 17
- แกงกะทิสายบวั ปลาทู 19
- ปลาอินทรีย์ผัดขึ้นฉ่าย
เอกสารอ้างองิ

1

อำหำรสำหรบั คุณแม่หลังคลอดเพือ่ เพม่ิ ปรมิ ำณนำนม

อาหารสาหรบั บารุงมารดาหลังคลอด

1. แกงเลยี ง : แกงเลยี ง 1 ชาม ประกอบไปด้วยผักนานาชนิด รวมไปถงึ สมุนไพรอกี หลายอยา่ งท่ีอดุ มไป

ด้วยสารอาหาร อาทิ แครอท ฟกั ทอง ใบแมงลกั ใบตาลงึ กระชาย หอมแดง ฯ ชว่ ยมอบพลงั งานและกระตุ้นน้านม

ของคุณแมห่ ลงั คลอดได้เป็นอย่างดี

วตั ถุดิบ

1. กุ้งแหง้ 2. พริกไทยเม็ด 3. หอมแดงซอยหยาบ 4. กะปิ

5. นา้ ปลา 6. นา้ สะอาด หรือ น้าซุป 1 หมอ้

7. ผักสาหรับแกงเลียง (ฟักทอง, ขา้ วโพดอ่อน, นา้ เตา้ , บวบ ,เห็ด (ใชไ้ ด้ทกุ ชนดิ ทั้งเหด็ ฟาง เหด็ นางฟ้า

เห็ดโคน), ผกั หวาน (หรอื ใบตาลึง ก็ได้ค่ะ), ใบแมงลัก)

8. กุ้งขาว

วิธีกำรทำ

1. โขลกเครอื่ งแกงเลยี งในครกใหเ้ ขา้ กัน ทั้งกุง้ แห้ง, พริกไทยเม็ด, หอมแดง และกะปิ

2. นาบรรดาผกั มาลา้ งน้าใหส้ ะอาด หน่ั และเห็ดเตรยี มไว้

3. ส่วนก้งุ เรากล็ ้างใหส้ ะอาด แกะหวั แกะเปลอื กออก แล้วอย่าลมื ผ่ากุ้งเอาเส้นสดี ากลางหลังออก

4. นานา้ สะอาดใสห่ ม้อ ตัง้ ไฟแรง จนกระท่งั น้าเดือด ใสก่ ้งุ ลงไปลวก พอกุ้งเปลีย่ นสีกต็ ักข้นึ ไดเ้ ลย พกั ไว้

กอ่ น

5. จากน้นั ใส่เครื่องแกงลงไปคะ่ ละลายให้เขา้ กันกับนา้ ซุป

6. เม่ือน้าเดือดอกี คร้งั จงึ ใส่ผกั ลงไป โดยเราจะเรียงจากผกั เน้ือแขง็ ทใี่ ชเ้ วลาสกุ นานหน่อย ไล่เวลาไปถึง

พวกผักจาพวกสกุ ง่ายๆ และ พวกผกั ใบ (ถา้ ในสตู รน้ี กจ็ ะเรียงจาก ฟักทอง – ขา้ วโพดอ่อน – นา้ เต้า

– บวบ – เห็ด – ใบตาลงึ )

7. ปรุงรสดว้ ยนา้ ปลา ใหช้ ูกล่นิ หอมขึน้ มาเลก็ น้อย

8. เม่อื ผักทุกชนิดสุกไดท้ ่ีแลว้ เราก็จะใส่ใบแมงลัก ซ่ึงเปน็ พระเอกที่ขาดไม่ไดข้ องแกงเลยี งลงไปเปน็

ลาดบั สดุ ท้าย ใช้ทัพพกี ดใบแมงลกั ใหจ้ มในน้าแกง จากนน้ั ก็ปิดเตาได้เลย เปน็ อนั เสร็จเรยี บร้อย

2

2. ต้มข่ำไก่หัวปลี : หวั ปลี เปน็ วตั ถดุ ิบหลกั สาหรับกระตุ้นนา้ นมแม่ ไมว่ า่ บ้านไหนเป็นต้องมเี มนนู สี้ าหรับ

คุณแม่หลงั คลอดแนน่ อน เพราะหวั ปลชี ่วยกระตุ้นการไหลเวยี นของโลหติ และทาให้น้านมแม่เพมิ่ ขน้ึ น่นั เอง

วตั ถุดบิ

1. สะโพกไกห่ ั่นช้นิ 2. หวั ปลหี นั่ ชน้ิ 3. กะทิเข้มขน้ ปานกลาง

4. ขา่ ห่ันแว่น 5. ตะไครห้ น่ั แฉลบ 6. ใบมะกรูดฉีก

7. พริกสดสแี ดงโขลก 8. นา้ ปลา 9. น้ามะนาว

10. ผักชฝี ร่ังหนั่ ท่อน 11.ผักชหี ั่นทอ่ น

วธิ ที ำ

1. ต้มกะทเิ ข้มขน้ ปานกลาง ใส่ขา่ ตะไคร้ ใบมะกรดู พอเดือดใส่สะโพกไก่

2. เดอื ดอีกคร้งั ใสห่ ัวปลี ปรุงรสดว้ ยน้าปลา คนพอเข้ากนั

3. พอหัวปลสี กุ นุม่ ใส่พริกสด ผักชี ผักชฝี รั่ง ปดิ ไฟใสน่ า้ มะนาว คนให้เข้ากนั ตักใส่ภาชนะ

3

3. ไกผ่ ดั ขิง : เปน็ เมนูทที่ างา่ ย และรสชาติดี เหมาะสาหรับคุณแม่หลังคลอด เพราะขงิ เป็นสมนุ ไพรทีม่ ี

ฤทธิ์รอ้ น เขา้ ไปชว่ ยกระต้นุ น้านมของคุณแม่ได้

วตั ถดุ ิบ

1.สะโพกไก่สด 2. ขิงซอย 3. หอมใหญ่ 4. เหด็ หูหนู

5.กระเทยี มสับ 6. นา้ มันหอย 7. ซีอ๊วิ ขาว 8. นา้ มนั พชื

วธิ ที ำ

1. หมักไก่ : นา สะโพกไก่ ตราซีพี มาห่นั เปน็ ชิ้น

2. ผดั : ตงั้ กระทะให้รอ้ น ใส่นา้ มนั นากระเทยี มสบั ลงไปผดั ใหเ้ หลอื งและมีกลนิ่ หอม ใสข่ ิงลงไปผัด ตามดว้ ย

ไก่ ผดั ให้สุก แล้วใส่หอมหัวใหญ่ และเห็ดหหู นู จากน้ันปรงุ รสด้วยนา้ มนั หอย ซอี ิว๊ ขาว ผดั ใหเ้ ข้ากนั

4

4. กุ้งผดั กุยช่ำย : กยุ ช่ายมีฟอสฟอรสั สงู ช่วยบารุงกระดูก บรรเทาอาการฟกช้า ชว่ ยกระตุ้นระบบ

ปสั สาวะ และบารงุ น้านมให้ไหลดขี นึ้ ได้ หากนามาผัดกบั กุ้งสดจะช่วยเพิม่ รสชาติ และกระตนุ้ ให้คุณแม่หลงั คลอด

อยากกินอาหารมากขึน้

วัตถุดบิ

1. ก้งุ สด 2. ดอกกยุ ช่าย 3. พรกิ แดง 4. กระเทยี ม

5. น้าปลา 6. ซีอว้ิ ขาว 7. นา้ มนั 8. น้าตาล

9. พรกิ ไทยปน่ 10. ซอสหอยนางรม

วิธีทำ

1. เราใชน้ า้ มนั มะกอก เคร่ืองปรุง

2. นากงุ้ มาลา้ งใหส้ ะอาดปลอกเปลือกและผ่าหลังเอาเสน้ ดาออก นาดอกกุยช่ายลา้ งใหส้ ะอาด เดด็ ส่วนทแ่ี ข็ง

ออก และนาสว่ นท่ีอ่อน ห่ันเป็นทอ่ น นาพริกหน่ั แนวยาว กี่เมด็ ก็ได้ตามชอบ เผด็ ใส่ 4-6 เมด็ หากทาน

เผด็ ไม่ค่อยได้ ใส่ 1-2 เมด็ พอ นากระเทียมมาบุบหยาบๆ ใครชอบอยากใส่เยอะ

3. ใส่น้ามนั มะกอก ตามด้วยกระเทียม พริก และกุ้งสด ผัดจนเกอื บสุก

4. นาดอกกยุ ชา่ ยทหี่ ่นั แลว้ ลงไปผดั จากนน้ั ใส่เครื่องปรุง ซอสหอยนางรม น้าปลา ซีอิว้ ขาว น้าตาล หากผัด

แลว้ แหง้ ไป ให้ใสน่ า้ สตอคเพ่ิมหน่อยนงึ ถา้ ไม่มีใส่นา้ เปลา่

5. ผดั จนผกั สลด แลว้ นาใสจ่ าน เหยาะพริกไทย

5

5. ฟักทองผดั ใสท่ อง : ฟกั ทองอดุ มไปด้วยวิตามินซีและสงั กะสี ช่วยบารุงกระดูกและฟนั ของคุณแม่ให้
กลับมาแข็งแรง ทงั้ ยังมีเส้นใยแก้ท้องผูก และช่วยระบบขบั ถา่ ยของคุณแม่ได้ นอกจากนี้ฟกั ทองยังช่วยกระตุ้น
นา้ นมได้อีกด้วย

วัตถุดิบ

1. ฟกั ทองหน่ั เปน็ ชนิ้ เลก็ 2. ไข่ไกใ่ บใหญ่ 3. กระเทยี มปอกเปลือก

4. ใบโหระพา 5. ตน้ หอม 6. น้าตาลทราย

7. พรกิ ไทยปน่ 8. เกลือ

วธิ ที ำ

1. นาฟกั ทองไปลา้ งน้า ปอกเปลอื กออกแลว้ นาไปหัน่ เปน็ ชิ้นเล็ก ไมใ่ ห้บางมากเวลาผัดจะเละเกินไป

2. ตัง้ กระทะ ใส่นา้ มนั พชื ลงไปประมาณ 1 ชอ้ นโตะ๊ แบ่งกระเทยี มลงไปผดั พอหอม ไม่ต้องใหถ้ ึงกับเหลอื ง

3. ใสฟ่ กั ทองลงไปผัด จากน้ันเตมิ นา้ ซุปหรือน้าเปลา่ ลงไป ผัดจนฟักทองนิ่มและน้าทเ่ี ตมิ ลงไปเริ่มแหง้

4. เกลย่ี ฟักทองมาข้างหน่ึง ข้างทว่ี า่ งเติมน้ามนั พืชลงไปนดิ เดยี ว ตอกไข่ใสล่ งไป ผดั ให้พอไข่สกุ

5. เติมเครือ่ งปรุงต่างๆ ลงไป ตามดว้ ย ใบโหระพาและต้นหอม ผัดให้เขา้ กนั เบาๆ ตักใสจ่ าน

6

6. เตำ้ ฮวยนำขิง : การดื่มน้าขงิ อย่างเดียว อาจทาใหค้ ุณแม่ร้สู ึกขมและแสบร้อน ลองเปลยี่ นมากนิ เป็น

ขนมคู่กับเตา้ ฮวย จะช่วยให้คุณแมเ่ จริญอาหารมากขึ้น นอกจากน้ี ขิงยังชว่ ยใหร้ ะบบยอ่ ยและระบบอื่น ๆ ของ

ร่างกายทางานได้ดขี น้ึ ด้วย

วัตถดุ บิ

สว่ นผสม เตา้ ฮวย

1. ถั่วเหลอื งซกี ดิบ 2. น้าเปล่า 3. แปง้ มัน 4. ผงเจยี๊ ะกอ

ส่วนผสม นา้ ขงิ

1. ขิงแก่ปอกเปลือกหัน่ แว่น 2. น้าเปล่า 3. นา้ ตาลทรายไม่ฟอกสี 4. น้าตาลโอทึง้

วิธีทำ

1. นาถ่ัวเหลอื งซกี มาแชน่ า้ 3-4 ช่วั โมง จากน้ันลา้ งทาความสะอาดจนนา้ ใส

2. นาถั่วเหลืองใส่โถปัน่ ทลี ะนิด ใส่น้าลงไปให้พอท่วม ปน่ั จนละเอียด นาไปกรองใสห่ ม้อทจี่ ะต้มน้าเต้าหู้

ค้นั ใหน้ ้าออกมาจนหมด และเกบ็ กากไว้ ทาแบบนี้จนหมด

3. นากากทเี่ หลือไปปน่ั รอบสอง ทาเหมือนเดิมอีกคร้งั พักไว้

4. นาแป้งมัน ผงเจ๊ียะกอ นา้ เปลา่ คนใหล้ ะลายเข้ากันดี พักไว้

5. นานา้ เต้าหู้ท่เี ตรยี มไว้ ต้มด้วยไฟอ่อน คนตลอดเวลา ใชเ้ วลา 15-20 นาที เสรจ็ แล้วปดิ แก๊ส

6. นาน้าเต้าห้ลู งไปในชามแป้งทีเ่ ราผสมเอาไว้ ตอนเทใหย้ กสูง ยง่ิ สงู ย่งิ ดี จากนัน้ พกั ไว้ 2 ชัว่ โมง

7. พกั มาทานา้ ขิง เติมน้าลงไปในหม้อ ใสข่ ิงลงไป เปดิ แก๊สใชไ้ ฟกลาง-แรง ตม้ จนเดือด ทง้ิ ไว้ 10 นาที

8. จากน้ันเตมิ น้าตาลทรายไม่ฟอกสี และน้าตาลโอทงึ้ เคย่ี วต่อดว้ ยไฟอ่อน 20-30 นาที

9. ตกั เต้าฮวยทเ่ี ซตตัวแลว้ ตามดว้ ยนา้ ขิง พร้อมเสริ ์ฟ

7

7. ผดั เหด็ รวม : เห็ด จัดเปน็ อาหารสขุ ภาพ อดุ มไปด้วยสารอาหารจาเปน็ ของร่างกาย อาทิ โปรตนี ไขมัน

และกรดอะมิโน ผดั เห็ดรวมจงึ เป็นอกี หน่ึงเมนทู ่จี ะช่วยให้ร่างกายของคณุ แม่กลับเข้าสูภ่ าวะสมดุล พรอ้ มสาหรบั

การใหน้ มลกู ไดเ้ ปน็ อยา่ งดี

วตั ถุดบิ

1. เหด็ นางรมหลวง 2. เห็ดโคนญีป่ ุน่ 3. กระเทียม 4. พริกข้หี นู

5. โหระพา 6. ซอสหอยนางรม 7. ซีอวิ้ ขาว 8. น้าตาลทราย

9. น้ามันพืช

วธิ ีทำ

1. ตงั้ กระทะใสน่ า้ มนั ลงไป พอกระทะเร่ิมรอ้ นใส่กระเทยี มสับลงไปผดั พอสุก

2. ใสเ่ ห็ดลงไปผัดปรงุ รสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิว้ ขาว น้าตาลทรายผดั ให้เข้ากันจนสุกหรอื ปรงุ รส

ตามใจชอบ

3. ใสพ่ ริกข้ีหนสู ับและใบโหระพาลงไปผดั คลุกเคลา้ ให้เขา้ กัน ยกลงตักใส่จานพร้อมทาน

8

8. แกงสม้ มะรุม : เหมาะแกก่ ารควบคมุ น้าหนัก มีความเผด็ รอ้ นช่วยให้น้านมไหลออกมาไดด้ ี ส่วนมะรุม

นนั้ มวี ติ ามนิ ซสี ูงกวา่ สม้ 7 เทา่ มีแคลเซียมสูงกว่านม 4 เท่า มวี ิตามินเอสูงกวา่ แครอท 4 เท่า มโี พแทสเซียมสูง

กว่ากลว้ ย 3 เท่า มโี ปรตนี สงู กว่านม 2 เท่า มะรุมมีคณุ ค่าทางโภชนาการทีส่ ูง เหมาะสาหรับทั้งคณุ แมแ่ ละคณุ ลูก

ผา่ นสทู่ ารกได้โดยงา่ ย ใบและดอกของมะรุมมีสรรพคณุ ในการขับนา้ นม

วตั ถุดบิ

1. มะรมุ 2. ปลาทู 3. พริกแห้ง 4. ตะไคร้

5. กระชาย 6. ผวิ มะกรดู 7. กระเทียม 8. หอมแดง

9. กะปิ 10.น้ามะขามเปียก 11.น้าตาลป๊ิบ 12.เกลอื

วธิ ที ำ

1. นามะรมุ มาปอกเปลอื ก ลา้ งน้าใหส้ ะอาด ตดั เป็นท่อน

2. เตรยี มเครือ่ งปรุงพริกแกงส้ม โขลกใหล้ ะเอียด ใส่ปลาททู ี่ทอดแลว้ ลงไปโขลกใหเ้ ข้าเนอื้ กันและใสน่ ้า

มะขามและน้าตาลป๊บิ

3. ตงั้ หมอ้ ใส่น้า ละลายพรกิ แกง พอเดือดใส่มะรุมลงไป พอเรมิ่ สกุ ก็ปรุงรสอีกคร้งั เตมิ น้าปลา น้า

มะขามเปยี กหรือน้าตาลตามใจชอบ

9

9. ไกต่ ม้ นำปลำ : มีโปรตีนสงู จากเนือ้ ไกล่ ้วนๆ เพราะคุณแมห่ ลังคลอดต้องการโปรตีนท่ีจาเป็นต่อร่างกาย

ทาให้คณุ แม่ รสู้ ึกเจริญอาหารมากขน้ึ ช่วยเพ่มิ พลงั งานและซอ่ มแซมสว่ นที่สกึ หรอของร่างกาย ซ่ึงคุณแมห่ ลงั

คลอดต้องการโปรตนี เพิ่มข้นึ อกี อย่างน้อย 71 กรมั จากปกติ

วัตถดุ บิ

1. น่องไก่ติดสะโพก 2. กระเทยี มทุบ 3. รากผักชที ุบ 4. น้าปลา

5. นา้ มนั หอย 6. ซอี ิ้วดา 7. นา้ ตาล 8. น้าเปล่า

วิธีทำ

1. เทนา้ ใสห่ ม้อต้ังไฟรอให้น้าเดือด ทุบกระเทยี ม รากผกั ชี น้ามันหอย ซอี วิ้ ดา น้าปลา น้าตาล คนให้

ส่วนผสมเข้ากนั ดี จากน้ันก็ใส่นอ่ งไกล่ งไป

2. ปิดฝาตม้ ทิง้ ไว้ 15 นาที เมื่อครบเวลาแลว้ เปิดฝา พลิกไก่กลับมาอีกดา้ นแลว้ ปดิ ฝาต้มต่ออีก 15 นาที

10

10. ก้ยุ ชำ่ ยผัดตับ : เพราะหลงั คลอด คุณแม่ต้องสญู เสียเลือดไปปริมาณมาก จึงต้องไดร้ ับธาตุเหลก็ ท่ี

เพียงพอ เพอ่ื ชว่ ยสรา้ งเมด็ เลือดทดแทน สว่ นที่ร่างกายต้องเสยี ไประหวา่ งคลอด กุย้ ช่ายผดั ตบั จึงให้ธาตุเหล็กทสี่ ูง

ซง่ึ มีอยู่ในตับ ชว่ ยลดอาการอ่อนเพลีย วงิ เวยี นศรี ษะ และ ผมรว่ งบ่อยๆได้ด้วย

วัตถดุ ิบ

1. ตบั หมูห่นั เป็นช้ิน 2. ดอกกยุ ช่ายหั่น 3. กระเทยี มสบั หยาบ

4. น้ามันหอย 5. ซอสถว่ั เหลือง 6. น้าตาลทราย

7. นา้ เปล่า

วธิ ที ำ

1. ลวกตบั ในนา้ เดือด ให้ตับสุกๆดบิ ๆ แลว้ ตักขน้ึ พกั ไว้

2. ตง้ั กระทะใสน่ า้ มันไฟกลาง ใส่กระเทียมลงไปผัด พอเหลืองใสต่ บั ลงไปผัดจนตับสุก

3. ใสด่ อกกุยช่ายลงไปผัด เติมน้าทีล่ วกตับลงไปเล็กนอ้ ย แล้วปรงุ รสตามชอบ ผดั ให้เข้ากัน จนผกั สลบ พรอ้ ม

เสริ ฟ์

11

11.ไข่ตนุ๋ นำขงิ : ในช่วงไตรมาสแรกของการต้ังครรภ์ อาการของคนท้อง ท่ีรบกวนการใชช้ ีวิตและก่อ
ปญั หาให้มากทส่ี ดุ เหน็ จะเป็นเร่อื งอาการแพ้ท้อง ทัง้ เวยี นหัว อาเจียน หนา้ มืด ทานอาหารไมไ่ ด้ ซึ่งในรายท่ีมี
อาหารหนัก อาจจะทาให้มีปัญหาน้าหนกั ตวั ลด เพราะทานอาหารไดน้ ้อย ซง่ึ แนน่ อนว่ายอ่ มทาให้เกดิ ความกังวล
ไปถึงปริมารสารอาหารที่ตอ้ งสง่ ไปเล้ียงบารงุ ทารกในครรภด์ ว้ ยเพื่อชว่ ยให้คณุ แม่รูส้ กึ ดีขึ้น และท่สี าคัญทาใหท้ าน
อาหารได้มากข้ึน บรรเทาอาการแพ้ท้องของคณุ แมต่ ้ังครรภ์ได้ มีประโยชน์ต่อร่างกายของคณุ แม่และทารก
ทีส่ าคัญทานงา่ ย
วัตถดุ ิบ :

1. ไขไ่ ก่ 2 ฟอง
2. ฮอทตา้ สูตรขิง 100% 1 ซอง (คนละลายในน้า 2/3 ถว้ ยตวง)
3. ฟติ เน่สวที 1 ชอ้ นชา
4. ซีอ้วิ ขาว 2 ชอ้ นโต๊ะ
5. กงุ้ สด 3 ตัว
6. ต้นหอมซอย
วธิ ีทำ
1. ตม้ น้าในชุดน่ึงให้เดือด
2. ตอกไขใ่ ส่ถว้ ย คนเบาๆ อย่าใหม้ ีฟอง เติมนา้ ขิงลงไป ปรุงรสด้วยฟิตเนส่ วที ซีอ้ิวขาว คนสว่ นผสมเบาๆ

อย่าให้เกิดฟอง
3. กรองไขใ่ นกระชอนลงในภาชนะที่เตรยี มไว้ แลว้ นาไปนึง่ หร่ีไฟออ่ น ท้ิงไว้ประมาณ 10-15 นาที
4. น่ึงไข่จนสกุ หลังจากนน้ั วางกุ้งลงบนไข่ นงึ่ ต่อ 2 นาที หรือจนกุ้งสกุ โรยหนา้ ด้วยต้นหอม พรอ้ มเสริฟ

ความอร่อย แบบสขุ ภาพดี

12

12.ผัดผกั ปวยเล้งใส่ไข่ : ปวยเล้งมที ้งั ธาตเุ หล็กบารุงเลอื ด แคลเซยี มบารุงกระดูก โพแทสเซยี มท่ีชว่ ย
ควบคมุ การเต้นของหวั ใจ และความดนั เลือด มวี ิตามนิ ซีปอ้ งกันหวัด วิตามนิ บี 2 ชว่ ยในการเจริญเตบิ โต บารงุ เล็บ
ผวิ หนัง ผม มีกรดโฟลกิ ทจ่ี าเปน็ ต่อการสร้างสารทีใ่ ห้ความสุขอย่างซีโรโทนนิ ทีม่ สี ว่ นสาคญั ในการควบคมุ อารมณ์
ไม่ใหห้ งุดหงิดงุ่นงา่ น รวมถึงชว่ ยลดอาการนอนไมห่ ลบั ได้ ช่วยบารงุ สายตา กระดูก และผิวพรรณและช่วยเพิ่ม
น้านม
วัตถดุ ิบ :

1. ผักปวยเล้ง1 ถุง
2. กระเทยี ม3-4กลบี
3. ไขไ่ ก่1ฟอง
4. ซอี วิ้ ขาว1 ชอ้ นโตะ๊
5. น้ามันมะกอก1 ช้อนชา
6. พรกิ ไทยขาวปน่
วิธีทำ : เวลาเตรียมส่วนผสม: 20 นาที เวลาปรงุ อาหาร: 5 นาที
1. แชน่ ้าแลว้ ล้างใหส้ ะอาด ใบมันออ่ นผักจะสกปรกตดิ คราบดินมาเยอะ แนะนาใหล้ า้ งดๆี
เคล็ดลับ: ของดอยคาจะมดี นิ คราบดนิ ติดมาเยอะมาก ควรแช่และล้าง 2-3 นา้ เลย
2. เอาปวยเลง้ ขน้ึ เตรียมกระเทียม ไข่ เคลด็ ลบั : ทิ้งใหป้ วยเล้งสะเด็ดนา้ ให้แห้งที่สุดเวลาผัดจะได้ไมเ่ ละ
3. ใสน่ ้ามันกระเทยี มและใช้ไฟอ่อนๆ เพ่ือไม่ให้กระทะไหม้ เพราะเราใช้นา้ มันน้อยมาก
4. ใส่ปวยเลง้ ลงไปพรอ้ มตอกไขต่ าม และใสซ่ ีอิ้วขาวลงไปผัด
5. ผัดไมต่ ้องนานแค่พอไข่สุกกป็ ดิ เตาไดเ้ ลย ปวยเล้งสุกง่าย ผดั นานจะสลดเหี่ยวไมอ่ ร่อย

13

13.ยำหัวปลีใส่ปลำกระปอ๋ ง : หวั ปลมี าปรงุ อาหารสาหรบั บารงุ นา้ นมของแม่ท่ีเพิง่ คลอดลกู เพื่อให้มีน้านม
เพิ่มขน้ึ และยังใหส้ ารอาหารสูง บารงุ เลอื ด เพราะหัวปลีมีธาตุเหล็ก ปอ้ งกันโลหิตจาง โดยเฉพาะคุณแมท่ ่ีสูญเสยี
เลอื ดระหว่างคลอด หรอื ผูห้ ญิงท่มี ปี ระจาเดอื นนานซึง่ จะเสียเลือดมากกวา่ ปกติ การกินหัวปลจี ะช่วยบารุงเลอื ด
ลดอาการหน้ามืดและเวยี นศีรษะได้ หัวปลียงั ช่วยใหค้ ลายเครียด ลดความวติ กกงั วลลง เพราะมีแร่ธาตุ
โพแทสเซยี ม ช่วยลดนา้ หนักเพราะมีใยอาหารสงู คาร์โบไฮเดรตตา่ กว่าผลกลว้ ยทาให้อมิ่ และเต็มอิ่ม นอกจากนี้
นา้ ปลกี ล้วยยังชว่ ยแกร้ ้อนใน และยงั มีงานวิจัยเพิ่มเติมถึงคุณสมบัตขิ องหวั ปลใี นการป้องกันแผลในกระเพาะ
อาหาร โดยให้ดื่มนา้ หวั ปลกี ่อนมื้ออาหาร
วธิ ีทำ : เวลาเตรียมสว่ นผสม: 15 นาที เวลาปรงุ อาหาร: 15 นาที

1. เราทานกัน 3 คนใช้หัวปลี 2 หัว
2. แกะหวั ปลีสว่ นท่เี ปน็ สแี ดงทิ้ง
3. นามาหั่นซอยเปน็ ชิ้นเล็กๆ
4. นาไปแช่ในนา้ เปลา่ ผสมกบั น้ามะนาว แลว้ ล้างออกด้วยน้าเปล่าอีกคร้งั
เคล็ดลับ: เพ่อื ป้องกนั ไม่ให้หวั ปลีดา สามารถนาไปแช่ในน้ามะนาว น้าส้มสายชหู รือน้ามะขามเปียกก็ได้
เชน่ กัน
5. ซอยหอมแดง
6. ใสห่ อมแดงหัน่ ซอยลงไปในชามสว่ นผสม
7. ปลากระป๋อง เราใช้ 2 กระป๋อง

14

8. เทปลากระป่องลงไปคลกุ เคลา้ ใหเ้ ข้ากบั หอมแดงซอย
9. ใสห่ ัวหลหี ั่นซอยลงไปคลกุ เคล้า
10. บบี มะนาวลงไป
11. ใส่พรกิ ป่น น้าปลา น้าตาลทรายลงไปคลุกเคล้าให้เขา้ กัน
12. ใส่แคปหมลู งไป
13. คลกุ เคลา้ ให้เขา้ กนั อกี ครั้ง
14. จัดใสช่ ามใหส้ วยงาม อาจจะโรยดว้ ยใบสาระแหนเ่ พอ่ื ความน่ากนิ มากย่งิ ขึ้น

15

14.แกงกะทิสำยบวั ปลำทู : สายบัวก็มีสรรพคุณทางยา เช่น ช่วยบารุงครรภ์ ขับปัสสาวะ และลด
ความร้อนในร่างกาย ส่วนอื่นๆ ของต้นบัวสายก็ใช้เป็นยาได้เช่นกัน อาทิ ดอกใช้เป็นยาบารุงกาลัง แก้ไข้
และบารุงหัวใจ
สว่ นผสม :

1. ปลาทนู ่ึงแกะเน้ือ2ตัว
2. สายบวั ลอกเปลือกออกเด็ดเป็นทอ่ น300กรัม
3. เกลือป่น1ช้อนชา
4. น้าตาลป๊ีบ1ชอ้ นชา
5. น้ามะขามเปียก2ช้อนโต๊ะ
6. น้าปลา2ช้อนโตะ๊
7. พริกไทยเมด็ 1ชอ้ นโตะ๊
8. หวั หอมแดงแกะเปลือก7หัว
9. กะปิ1ช้อนชา
10. พริกแดงหน่ั เฉียง5เมด็
วิธีทำ : เวลาเตรียมส่วนผสม: 10 นาที เวลาปรุงอาหาร: 10 นาที
1. นาสายบวั มาลอกเปลือกออก เดด็ เป็นท่อน พอคา ลา้ งนา้ ให้สะอาด ทิ้งไว้ใหส้ ายบัวสะเดด็ นา้ หมาดๆ

จากนั้นนาปลาทูน่งึ แกะเนื้อ เอาก้างออก เอาหัวออก
เคลด็ ลับ: ตอนล้างสายบวั ต้องใสเ่ กลอื ลงไปเวลาตม้ สายบัวจะไดไ้ มด่ า

16

2. นาพรกิ ไทยเมด็ มาโขลกพอหยาบ ตอ่ มาใส่กะปิ หัวหอมแดงแกะเปลือกลงไปโขลกหยาบใหเ้ ข้ากับพรกิ ไทย
เตรียมสว่ นผสมเสรจ็ แล้ว กต็ ง้ั หมอ้ ใส่กะทลิ งไป

3. ตงั้ กะทิไฟอ่อน ใส่เคร่ืองท่ีโขลกไวล้ งไป หมั่นคนเพือ่ ไมใ่ ห้กะทิแตกมนั
4. พอกะทริ ้อน ใส่ปลาทลู งไปรอให้รอ้ น ก็ใสส่ ายบัว ให้สายบัวสลด กป็ รุงรสด้วย น้ามะขามเปียกค่นั น้า
น้าปลา น้าตาลปีบ๊ เกลือ รสชาติเปรี้ยว หวาน เค็ม

17

15.ปลำอนิ ทรียผ์ ดั ขึนช่ำย : ขึ้นชา่ ยลดความดนั โลหิต แก้นิ่วมีปสั สาวะเป็นเลอื ด แกฝ้ ีฝักบวั ชว่ ยดบั ร้อน
แก้อาการร้อนใน ช่วยเจรญิ อาหาร แกอ้ าเจียน ชว่ ยให้ประจาเดือนมาเปน็ ปกติ บารงุ ตับไต ลดอาการบวมนา้
รักษาการปวดขอ้ ทัง้ ตน้ และเมล็ด ขบั ลม ทาให้เจรญิ อาหาร บารุงประสาท ทาใหห้ ลับ ลดความดันโลหิต เปน็ ยา
กระตุน้ และขับปัสสาวะ แก้ลมพิษ ผดผืน่ ต่างๆ ราก แกโ้ รคไขข้ ้อรหู ์มาติค เกา๊ ท์ เปน็ ยาบารุงและขับปัสสาวะ
รักษานิ่ว

วัตถุดบิ

1. เนอ้ื ปลาทอดให้เหลอื ง =150กรัม
2. นา้ ตาลทราย =1/2ชต.
3. ซอี ว๊ิ ขาว =1/2 ชต.
4. น้ามนั หอย =1ชช.
5. เตา้ เจยี้ ว =1/2ชต.
6. ผงปรงุ รส =1ชช.
7. พรกิ เหลืองหั่น =4เม็ด (ไม่ใสก่ ็ได้)
8. กระเทียมจีบบุบพอแตก =4กลีบ
9. ต้นหอม คึ่นชา่ ยหน่ั ปรมิ าณตามชอบ
10. นา้ มนั =1ชต.
11. นา้ เปลา่ =1/3ถต.

18

วธิ ที ำ :
1. ใหน้ าเนอ้ื ปลาอนิ ทรีย์มาหั่นแฉลบเป็นช้นิ ใหญ่ ๆ พอกะวา่ เม่ือทอดแล้วนามาหั่นคร่ึงได้พอดีคา
2. จากนั้นนาไปคลุกกับแปง้ มันใหท้ ่ัว
3. ใส่นา้ มันสาหรับทอดลงในกระทะ ตั้งไฟปานกลางค่อนข้างแรง
4. พอน้ามนั ร้อน ใส่เนอื้ ปลาที่เตรยี มไวล้ งทอดพอเหลือง
5. ตกั ขึ้นใหส้ ะเด็ดน้ามัน เม่ือเย็นแลว้ ห่ันครึ่งอีกที เพื่อที่เวลาผดั นา้ ผัดจะได้ซมึ เข้าเนอื้ ปลารสชาติจะได้
กลมกลอ่ ม
6. ใสน่ า้ มนั สาหรบั ผดั ลงในกระทะ ใช้ไฟแรง ใส่กระเทียมสับ เจยี วพอหอม ใส่เตา้ เจย้ี ว ซอสหอยนางรม
น้าซุป น้าตาล ซีอิว้ ขาว และเหล้าจีน ผดั พอทัว่
7. ใส่เนอื้ ปลาทอดไวล้ งไป ตามด้วยค่ืนฉา่ ยและขงิ ซอย ผัดให้เขา้ กันเรว็ ๆ ปดิ ไฟ ตกั ใส่จานเสิร์ฟทาน
พรอ้ มข้าวสวยรอ้ นๆ

เอกสำรอ้ำงอิง

Disthai. (2560). ขึนฉ่ำย ประโยชนด์ ีๆ สรรพคณุ เดน่ ๆ และขอ้ มลู งำนวจิ ัย. (ออนไลน์). แหล่งทมี่ า :
https://www.disthai.com/17105422/%E0%B8%82%E0%B8%B6%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8
%89%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2. สืบคน้ 29 กนั ยายน 2564.

Konthong. (2560). ตม้ ข่ำไกใ่ สห่ ัวปลี อร่อยเด็ดไม่หวงสูตร เมนูเพิ่มนำนมสำหรบั คุณแม่. (ออนไลน์).
แหล่งท่มี า : https://konthong.com/articles/tom-kha-gai. สบื ค้น 29 กันยายน 2564.

Wongnai. (2562). ปวยเล้งผัดไข่. (ออนไลน)์ . แหล่งท่ีมา :
https://www.wongnai.com/recipes/ugc/d05f4d195dd74dda94cb73229b401021.
สืบคน้ 29 กันยายน 2564.