1 -: DIABETES :- BOLEH PULIH? DR NORMAN MOHD NORAWI MBBS (Manipal), MSc AARMMA (UCSI) MNM (ACNEM), FAGE (MAHE) Copyright© Dr Norman Mohd Norawi 2014
2 Dr Norman Mohd Norawi Copyright© 2014 Dr Norman Mohd Norawi Hak penerbitan oleh Dr Norman Mohd Norawi Tidak dibenarkan mengulang cetak mana-mana bahagian artikel, ilustrasi dan isi kandungan buku ini dalam apa jua bentuk sama ada secara elektronik, fotokopi, mekanik, rakaman atau cara lain sebelum mendapat keizinan secara bertulis daripada Dr Norman Mohd Norawi. Diterbitkan oleh: Dr Norman Mohd Norawi Klinik Dr Norman 28, Jalan MJ1, Taman Merdeka Jaya, Batu Berendam, 75350, Melaka Tel/Fax: 06 3178300 Email: [email protected]
3 DIABETES : BOLEH PULIH ? Kandungan: 1. Pengenalan : Diabetes & Insulin 2. Mengubah Pola Pemakanan i. Elakkan Gula & Makanan Proses ii. Elakkan Trans Fat iii. Ambil Lemak/Minyak Sihat iv. Ambil Protin Sihat v. Ambil Sayur-sayuran vi. Ambil Buah-buahan 3. Bersenam 4. Mengawal Stres 5. Tidur yang cukup 6. Puasa Berkala 7. Suplemen untuk Diabetes Biodata Rujukan
4 BAB 1: PENGENALAN DIABETES & INSULIN DIABETES Diabetes Mellitus Jenis 2 (NIDDM) adalah penyakit yang paling banyak berlaku dalam masyarakat kita hari ini. Peningkatan jumlah pesakit diabetes di Malaysia adalah amat membimbangkan dan menjadi satu beban kepada sosioekonomi masyarakat kita hari ini. Masyarakat kita hari ini sebenarnya tidak faham bahawa punca penyakit diabetes jenis 2 adalah berpunca daripada masalah ‘RINTANGAN INSULIN’ yang menyebabkan kegagalan glukosa darah di tolak masuk ke dalam sel kerana ‘pintu insulin’ (insulin receptor) pada dinding sel-sel tubuh gagal berfungsi secara normal dan ini akan menyebabkan berlaku pengumpulan glukosa dalam darah iaitu hyperglisemia. Selama ini masyarakat kita di fahamkan bahawa penyakit Diabetes hanya boleh di kawal dengan ubat-ubatan tertentu untuk mengawal paras glukosa darah dan ia tidak boleh pulih sepenuhnya. Hakikatnya, terdapat banyak kajian-kajian terkini telah menunjukkan bahawa sebenarnya penyakti Diabetes Mellitus Jenis 2 (NIDDM) boleh pulih dengan cara memulihkan masalah RINTANGAN INSULIN dengan pemakanan, bersenam dan berpuasa.
5 APA ITU INSULIN? Insulin adalah sejenis HORMON yang dihasilkan oleh kelenjar pancreas dengan fungsi utamanya mengawal paras glukosa dalam darah kita. Apabila makan, maka makanan tersebut akan dihadamkan menjadi glukosa dalam usus dan seterusnya diserap ke dalam saluran darah. Daripada saluran darah, glukosa ini perlu di bawa masuk kedalam sel-sel tubuh kita sebagai sumber tenaga. Insulin akan membantu proses membawa glukosa ke dalam sel-sel tubuh melalui ‘pintu’ atau reseptor insulin pada dinding sel-sel tubuh kita.
6 APA FUNGSI UTAMA INSULIN? Apabila paras glukosa naik selepas kita makan, maka insulin akan dirembeskan ke dalam darah untuk membantu menolak glukosa didalam saluran darah masuk ke dalam sel-sel tubuh. Kita boleh umpamakan insulin ini sebagai ‘kunci’ yang membuka ‘pintu’ untuk glukosa masuk ke dalam sel-sel tubuh kita. Tubuh kita akan merembeskan insulin dari kelenjar pankreas sebagai respon kepada glukosa, asid amino dan lemak yang kita makan dalam hidangan makanan kita, tetapi insulin akan di rembeskan dengan lebih banyak apabila kita makan makanan karbohidrat. Makanan karbohidrat yang paling tinggi respon insulin adalah makanan karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (high GI) seperti makanan manis dan makanan proses. Apabila glukosa dalam darah kita naik tinggi memuncak, maka berlaku peralihan sistem metabolisma yang menyebabkan lemak tidak lagi di pecahkan tetapi ia di sintesis di dalam sel-sel lemak. Ini berlaku kerana hormon insulin ini mempunyai kesukaan atau ‘affiniti’ kepada sel-sel lemak kerana sel-sel lemak (adipos) adalah sel yang mempunyai paling banyak ‘reseptor’ (pintu) untuk glukosa masuk. Ini akan memudahkan tugas insulin untuk menurunkan paras glukosa dalam darah kita. Insulin menolak semua glukosa yang berlebihan didalam saluran darah masuk ke sel-sel lemak dan mencetuskan proses sintesis lemak yang dipanggil sebagai ‘adipogenesis’.
7 Oleh kerana itu, kita perlu faham bahawa punca sebenarnya masalah kegemukan atau obesiti adlah kerana pengambilan karbohidrat proses dan tinggi indeks glisemik seperti GULA dan tepung gandum. Kebanyakan makanan proses yang kita makan hari ini adalah makanan yang dibuat menggunakan tepung gandum, gula dan marjerin. Marjerin juga adalah sumber lemak trans yang merupakan lemak tidak sihat yang juga boleh menyebabkan masalah ‘rintangan insulin’ ini. Kerana itulah kita dapati peningkatan ketara masalah obesiti dan penyakit diabetes kerana kebanyakan masyarakat kita amat suka mengambil makanan proses setiap hari tanpa kita sedari bahayanya kepada kesihatan. SENSIVITI INSULIN VS RINTANGAN INSULIN Sensiviti insulin adalah keadaan di mana tubuh kita memberikan respon yang sepatutnya kepaa hormon insulin. Jika sel-sel tubuh kita sensitif kepada insulin, maka apabila glukosa naik dalam darah maka insulin boleh menolak semua glukosa tersebut masuk ke dalam sel-sel tubuh tanpa masalah dan ini akan menjadikan paras glukosa darah kita normal. Seolah-olah kunci sel berfungsi secara normal dan pintu untuk glukosa masuk boleh dibuka dengan mudah dan glukosa tidak akan berkumpul dalam saluran darah. Masalah rintangan insulin pula adalah keadaan di mana insulin itu gagal menolak glukosa ke dalam sel-sel tubuh dan menyebabkan pengumpulan glukosa dalam saluran darah. Ini menyebabkan paras glukosa tinggi dalam darah yang dipanggil sebagai ‘hyperglysemia’. Ini adalah punca utama kepada masalah penyakit diabetes mellitus jenis 2 (NIDDM). Oleh itu, perlu kita faham bahawa kita boleh memulihkan diabetes dengan cara memulihkan masalah ‘rintangan insulin’ ini dan bukan semata-mata fokus kepada menurunkan paras glukosa darah sahaja.
8 RINTANGAN INSULIN : ‘KITARAN KEJAM’ MASALAH OBESITI & DIABETES Kebanyakan rawatan konvensional untuk diabetes yang di berikan adalah rawatan yang hanya fokus kepada menurunkan paras glukosa darah walaupun dengan memberikan ubat-ubatan yang meningkatkan lagi paras insulin (termasuklah memberikan suntikan insulin itu sendiri). Apabila seseorang mengambil ubat yang meningkatkan paras insulin tetapi tidak memulihkan masalah rintangan insulin, maka ia akan menyebabkan masalah rintangan insulin menjadi lebih teruk. Oleh kerana itu kita lihat realitinya, tiada siapa pun pesakit diabetes yang akan pulih daripada diabetes dengan makan ubat sahaja, malahan keadaan penyakit diabetes akan terus menjadi lebih teruk dengan pesakit mendapat komplikasi penyakit diabetes akibat ‘keradangan kronik’ yang tidak terkawal.
9 Pesakit perlu faham bahawa kaedah terbaik untuk merawat dan memulihkan penyakit diabetes dan obesiti adalah dengan memperbaiki masalah rintangan insulin dengan mengurangkan karbohidrat dan lebihkan pengambilan lemak/minyak dalam pemakanan dan juga ada waktu-waktunya pesakit perlu ‘berpuasa berkala’ (Intermittent Fasting; IF) samada secara kaedah puasa kering atau puasa basah. Dengan mengamalkan kaedah ini maka diabetes boleh dikawal dengan lebih baik dan mampu di pulihkan sepenuhnya serta mengelakkan komplikasi daripada berlaku. Keadaan akan menjadi lebih teruk apabila seseorang yang mengalami masalah obesiti akan menyebabkan masalah rintangan insulin menjadi menjadi semakin kronik. Ini jelas boleh dilihat apabila kebanyakan individu yang mempunyai masalah obesiti akan mendapat penyakit diabetes. Rintangan insulin akan menyebabkan pertambahan berat dan obesiti yang sangat sukar di pulihkan. Apabila mereka menadapat penyakit diabetes, mereka akan diberikan ubat-ubatan yang meningkatkan lagi insulin yang akan menjadikan masalah rintangan insulin bertambah parah dan kronik. Ini seperti satu ‘KITARAN KEJAM’ (vicious cycle) yang akan terus menjalani kitaran sehingga akhirnya pesakit mendapat komplikasi diabetes yang akan menyebabkan pelbagai masalah penyakit kronik seperti masalah kardiovaskular (atherosclerosis, microangiopathy), rosak buah pinggang (nephropathy), rosak saraf mata (retinopathy), rosak saraf (neuropathy), gangrene dan sebagainya. Mereka juga akan menghadapi masalah obesiti yang sangat susah menurunkan berat badan dan tenaga akan semakin lama semakin lemah dan lesu.
10 PUNCA MASALAH RINTANGAN INSULIN Masalah rintangan insulin bermula apabila seseorang mula mengambil makanan yang tinggi gula dan karbohidrat proses. Secara khususnya gula fruktosa didalam gula pasir (sukrosa) itu yang menjadi factor utama yang menyebabkan masalah rintangan insulin. Oleh kerana itu bukan hanya gula pasir sahaja adalah ‘kulprit’ nya, tetapi ia juga disebabkan sumber makanan lain yang tinggi fruktosa seperti jus buah-buahan proses, sirap jagung tinggi fruktosa (HFCS), maltodekstrin, minuman berkarbonat, minuman bergula tinggi dan sebagainya. Punca lain adalah tidak bersenam, stres, tidur tidak cukup dan genetik.
11 Apabila seseorang mempunyai masalah rintangan insulin, maka pengumpulan lemak akan terjadi terutama di bahagian abdomen (perut) yang menyebabkan masalah perut buncit. Lemak berlebihan yang terkumpul dalam abdomen ini pula akan menyebabkan masalah rintangan insulin menajdi lebih teruk dan kitaran kejam akan bermula. Lemak berlebihan ini juga akan mencetuskan tindakbalas ‘keradangan’ dalam tubuh seseorang. Keradangan kronik yang berlaku ini adalah punca berlakunya pelbagai komplikasi kronik seperti penyakit jantung, strok, rosak buah pinggang, atherosklerosis, gangrene, mata buta (retinopathy), kanser, masalah mental dan sebagainya. Kajian oleh penyelidik daripada Stanford University School of Medicine menunjukkan pengumpulan lemak dalam abdomen (perut buncit) akan meningkatkan 80% risiko rintangan insulin. Lemak pada bahagian lain dalam tubuh kita Cuma meningkatkan risiko rintangan insulin sebanyak 50 ke 60% sahaja. Sebenarnya lemak dalam abdomen yang menyebabkan rintangan insulin kerana ia menghasilkan bahan ‘adipokin’ iaitu bahan yang menjadi punca keradangan kronik dan perubahan metabolik yang akan menyebabkan insulin menjadi tidak responsif atau disfungsi. NATIJAH KEPADA MASALAH RINTANGAN INSULIN Kesan utama masalah rintangan insulin adalah ianya menyebabkan kegemukan atau obesiti. Ini adalah kerana ‘rintangan insulin’ ini menyebabkan glukosa tidak dapat masuk ke dalam sel-sel tubuh secara optimum menjadikan sel-sel ini seperti ‘kebuluran’. Ini menyebabkan seseorang itu menjadi ‘lapar’ dan akan makan secara berlebihan terutamanya makanan manis dan bergula tinggi yang dipanggil sebagai ‘craving’. Peningkatan selera makan kepada makanan manis dan bergula tinggi ini juga adalah kerana kesan insulin kepada otak kita. Ia berkaitan dengan hubungan dengan antara ‘insulin-leptin’ yang menyebabkan masalah ‘craving’ kerana berlakunya juga masalah yang dipanggil sebagai ‘rintangan leptin’. Masalah rintangan leptin berlaku kesan daripada ‘adipokin’ yang di keluarkan oleh lemak-lemak terkumpul didalam abdomen tadi. Kesan jangkamasa panjang menyebabkan masalah rintangan insulin berlaku kepada sel-sel otak dan ini menjadikan selera makan semakin bertambah-tambah dan sangat sukar dikawal.
12 Masalah rintangan insulin juga menyebabkan gangguan kepada paras hormon estrogen yang juga menjadikan tubuh lebih suka mengumpul lemak daripada membakarnya. Didalam wanita masalah ini menyebabkan ketidakseimbangan hormon estrogen yang dipanggil sebagai ‘Estrogen Dominance’ dan didalam lelaki peningkatan estrogen menyebabkan masalah hormon ‘testosterone’ menjadi rendah dan akan menyebabkan gangguan hormon lelaki yang dipanggil sebagai ‘andropause’. Kesannya ia akan menyebabkan masalah gangguan kepada nafsu syahwat dan menyebabkan masalah ‘mati pucuk’. Di sini lah dapat kita lihat kaitan diantara kesan paras insulin yang tinggi dan gangguannya kepada hormon lain seperti estrogen, testosteron dan leptin. Dengan mengawal paras insulin kita, maka ketidakseimbangan hormon ini boleh dikawal dan di pulihkan. Kawalan paras insulin bermula dengan mengawal pengambilan karbohidrat proses dan gula pasir dan juga mengambil lebih banyak lemak sihat dalam pemakanan seharian serta amalkan kaedah berpuasa berkala.
13 Gaya hidup yang betul dan sihat adalah kuncinya. Kita sepatutnya fokus kepada pengawalan paras insulin dalam tubuh dan tidak membiarkan paras insulin menjadi tidak terkawal serta mengelakkan masalah rintangan insulin.
14 BAB 2 : MENGUBAH POLA PEMAKANAN Fokus utama adalah dengan mengawal paras insulin, iaitu dengan cara mengambil makanan yang tidak memuncakkan paras insulin, bersenam, mengawal Stres, tidur yang cukup & tidak makan pada tempoh waktu tertentu iaitu dengan mengamalkan Berpuasa Berkala (Intermittent Fasting). Di sini saya berikan beberapa tips untuk kita lakukan bagi membalikkan masalah rintangan insulin dan memulihkan Diabetes Mellitus Jenis 2 (NIDDM) sepenuhnya : MENGUBAH POLA DAN GAYA PEMAKANAN Pemakanan adalah kunci utamanya kerana ia adalah punca kenapa rintangan insulinnterjadi pada mulanya. Jika kita masih tidak mahu mengubah cara pemakanan kita maka masalah ini tidak akan berubah dan kita akan melalui kitaran kejam yang akan akhirnya menyebabkan kesihatan kita rosak keseluruhannya. 1) ELAKKAN GULA DAN KARBOHIDRAT PROSES (TEPUNG GANDUM) Gula adalah pantang yang paling utama dan terpenting. Kita boleh gantikan gula dengan pemanis gantian lain seperti stevia atau lakanto. Pengambilan madu dan gula palma masih boleh di lakukan dalam jumlah yang terkawal. Elakkan pengambilan secara berlebihan karbohidrat proses yang selalunya berasaskan tepung gandum seperti: ● Roti putih dan semua jenis roti berasaskan gandum ● Piza, Kek & Pastri ● kuih-muih berasaskan gandum ● mee & pasta ● biskut & cookies berasaskan gandum ● Jajan dan cereal berasaskan gandum ● Mee segera ● Roti Canai ● Capati
15 Ambil karbohidrat asli yang lebih tinggi serat dan tidak melalui pemprosesan yang melampau (highly processed) seperti : ● Nasi (beras perang, parboiled, herba ponni, beras bukit) ● Organik oats, ● ubi kayu, ● keledek ● quinoa ● barli organik ‘Nasi putih’ adalah kurang digalakkan, tetapi kita boleh mengambil nasi yang tinggi serat dan rendah GI nya seperti beras perang, beras merah, beras bukit, basmathi, parboiled, herba ponni dsbgnya.
16 Nasi yang dimasak dengan lemak juga mempunyai nilai GI yang rendah dan kandungan kanji degil (resistant starch) yang tinggi di galakkan pengambilannya seperti: ● nasi lemak ● nasi briyani ● nasi minyak ● nasi ayam ● nasi dagang
17 Alternatif kepada nasi adalah ubi kayu, keledek dan pisang (terutama pisang yang sedikit keras seperti pisang tanduk, pisang nangka, pisang berangan dan pisang nipah – pisang goreng).
18 Jika masih berhajat untuk mengambil ‘ROTI’, maka alternatif yang lebih sihat seperti: ● ROTI WHOLEGRAIN (pengecualian kepada yang sensitif kepada GLUTEN) ● ROTI SOURDOUGH ● ROTI KETO (roti yang dibuat menggunakan tepung kelapa, tepung almond, physillium husk dan telur **boleh rujuk Youtube untuk tahu resepi bagaimana membuatnya) 2) ELAKKAN MENGAMBIL LEMAK TRANS Lemak trans adalah lemak buatan atau sintetik yang dibuat dengan tujuan menjadikan minyak masak lebih tahan lama dan keras. Proses penghasilan lemak trans ini adalah dengan menambahkan ‘HIDROGEN’ ke dalam minyak tersebut dan ianya di panggil sebagai proses ‘HIDROGENISASI’ (hydrogenation). Oleh itu untuk mengenal samada LEMAK TRANS terdapat dalam makanan yang diambil, kita boleh membaca label produk makanan tersebut dan perhatikan pada label tulisan seperti ‘HYDROGENATED OIL’. Jika terdapat tulisan seperti itu pada label nya menunjukkan produk tersebut mengandungi LEMAK TRANS. Di antara produk yang selalunya ada lemak trans adalah marjerin, shortening dan krimer. Walaubagaimanapun, produk marjerin dan krimer yang dibuat menggunakan minyak kelapa sawit tidak mengandungi ‘lemak trans sintetik’ ini. Itulah kelebihan minyak kelapa sawit kerana kandungan lemak tepu yang tinggi di dalamnya menjadikan ianya tidak perlu melalui proses hidrogenasi untuk membuat marjerin dan krimer .
19 Elakkan pengambilan minyak masak sayuran (vegetable oils) seperti minyak bunga matahari, minyak jagung dan minyak soya kerana kandungan lemak ‘omega 6’ yang sangat tinggi dalam minyak masak jenis ini akan menghasilkan lemak trans semasa proses menggoreng kerana ia tidak stabil pada suhu tinggi.
20 3) AMBIL LEBIH BANYAK LEMAK/MINYAK SIHAT Pengambilan lemak atau minyak sihat adalah kunci kepada kaedah memulihkan masalah rintangan insulin. Perlu kita fahami bahawa lemak atau minyak ini bukan punca kepada penyakit jantung dan tidak menyebabkan masalah kegemukan. Di antara lemak/minyak sihat yang boleh kita amalkan ialah : a) Minyak Kelapa dan Santan
21 Amalkan penggunaan santan dalam resepi makanan seharian kita seperti: Masak lemak cili api Masak kari Rendang Masak gulai Masak lemak tempoyak Masak lemak putih dsbgnya. Minyak Kelapa dara (VCO) juga boleh kita amalkan setiap hari samada dengan minum terus 2 sudu besar 2 kali sehari atau boleh diletakkan dalam masakan atau semasa masak nasi.
22 Minyak kelapa dan santan mengandungi bahan Asid Lemak Rantaian Sederhana (Medium Chain Fatty Acids; MCFA / MCT) yang merupakan sumber tenaga segera kepada tubuh dan boleh membantu memulihkan masalah rintangan insulin. Ia juga bersifat anti keradangan dan ini boleh membantu mencegah masalah penyakit jantung dan kardiovaskular. Minyak kelapa juga amat baik membantu menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif serta memberikan tenaga kepada tubuh.
23 b) Minyak Zaitun Minyak zaitun yang baik adalah dari jenis Extra Virgin (EVOO) & Virgin (VOO) kerana kandungan khasiat anti oksidannya yang tinggi. Minyak zaitun mengandungi asid lemak oleik iaitu ‘omega 9’ yang bersifat anti keradangan. Kajian menunjukkan minyak zaitun boleh membantu memulihkan masalah rintangan insulin, mengawal paras glukosa darah dengan lebih baik, membantu mencegah penyakit jantung dan kanser.
24 c) Minyak Kelapa Sawit Minyak kelapa sawit adalah minyak masak yang paling baik dan paling sihat di dunia. Ia sangat stabil pada suhu tinggi kerana kandungan lemak tepu nya adalah 55% dan ia juga kaya dengan bahan anti oksidan seperti vitamin E (tokotrienol & tokoferol), squalene, vitamin K dsbgnya. Minyak kelapa sawit juga mempunyai kandungan omega 9 dan omega 3 disamping MCFA yang bersifat anti keradangan. Ia sangat baik sebagai sumber lemak/minyak makanan utama kita kerana rasa dan harga yang sangat berpatutan serta khasiat yang tinggi.
25 d) Minyak Sapi & Mentega Minyak sapi dan mentega adalah dibuat daripada lemak susu. Ia telah digunakan oleh manusia sejak beribu-ribu tahun tanpa apa-apa masalah. Sebelum ia di persalahkan kerana kandungan lemak tepunya yang tinggi kononnya menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung. Kajian terkini menunjukkan fakta ini tidak benar, malahan pengambilan lemak tepu ini boleh membantu mencegah masalah penyakit kardiovaskular sebenarnya. Ia boleh diamalkan sebagai sumber lemak sihat yang akan membantu memulihkan masalah rintangan insulin dan membantu menurunkan berat badan serta mengurangkan risiko penyakit diabetes mellitus.
26 e) Minyak Ikan (Omega 3) Kajian menunjukkan minyak ikan yang kaya dengan omega 3 sangat baik mengurangkan risiko diabetes dan obesiti kerana ia membantu memulihkan masalah rintangan insulin. Kita boleh mendapat sumber omega 3 ini daripada semua makanan laut (ikan, udang, sotong, kerang, kupang dsbgnya), oleh itu mengamalkan makanan yang kaya dengan makanan laut adalah baik untuk kesihatan. f) Minyak Habbatussauda (Black Seed Oil) Minyak yang sangat berkhasiat dengan kandungan polifenol jenis Thymol, Thymoquinone (TQ) & Tetra Hydro Quinone (THQ) . Kajian menunjukkan minyak habbatussauda boleh membantu memulihkan rintangan insulin dan mengawal paras glukosa dengan baik kepada pesakit diabetes.
27 g) Minyak Kacang Minyak kacang tinggi dengan omega 9 yang juga merupakan bahan anti keradangan yang sangat baik mencegah penyakit kronik akibat keradangan. h) Minyak Bijan Minyak Bijan (sesame oil) adalah minyak yang juga kaya dengan omega 9 yang bersifat anti keradangan. Ia juga kaya dengan vitamin E (tokoferol) , lignans dan anti oksidan fitosterol (β sitosterol, campesterol & stigmasterol) yang sangat baik untuk kesihatan.
28 i) Lemak Haiwan Yang Sihat Kajian menunjukkan masyarakat tradisional yang makan lemak haiwan (daging dsbgnya) tidak mempunyai kadar penyakit jantung yang tinggi seperti masyarakat tradisional Inuit (eskimo), kaum Masaai di Afrika, Puak Tendille di Afrika, masyarakat di pulau Puka-puka & Tokelau di Pasifik. Manusia dari segi sejarahnya telah makan haiwan sejak zaman dahulu sehinggalah sekarang dan sebelum tahun 1900, penyakit jantung koronari adalah sangat jarang berlaku dalam keadaan masyarakat zaman itu makan jumlah lemak haiwan yang tinggi termasuklah lemak susu yang dijadikan keju, mentega dan minyak sapi.
29 Kajian terkini yang dipanggil PURE Study dilaporkan pada tahun 2017, menunjukkan pengambilan lemak tepu tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, tetapi kaitan yang sebenarnya adalah penagmbilan karbohidrat proses dan gula yang tinggi menjadi punca peningkatan masalah penyakit kronik dan kardiovaskular diseluruh dunia sekarang. Kita boleh makan lauk seperti kambing, daging, ayam, ikan, udang, sotong, kerang, telur dan sebagainya yang di masak kari, masak lemak cili api, masak sup, rendang, asam pedas, singgang, sambal, bakar dsbgnya.
30 4) AMBIL PROTIN SIHAT Pengambilan protin sihat adalah sebahagian daripada pengambilan makanan sihat yang seimbang sebenarnya. Protin sihat sebenarnya adalah makanan asli (natural) yang biasa kita ambil setiap hari seperti makanan laut, daging, kambing, ayam, telur, kekacang dsbgnya. Elakkan pengambilan makanan protin proses seperti burger, sosej, naget dsbgnya kerana kandungan protinnya rendah dan terdapat lebih banyak karbohidrat didalamnya.
31 5) SAYUR-SAYURAN DALAM PEMAKANAN SEHARIAN Sayur-sayuran adalah kunci kepada pemakanan sihat dan boleh membantu memulihkan masalah rintangan insulin, oleh itu ia membantu menurunkan berat badan secara tidak lansung. Sayur-sayuran juga kaya dengan serat yang sangat penting untuk kesihatan usus serta bertindak sebagai ‘prebiotik’ iaitu makanan kepada bakteria baik didalam usus (probiotik). Kita patut makan sayur-sayuran yang tidak dimasak iaitu ulam-ulaman seperti: Timun, kacang botol, kacang panjang, kacang buncis Daun Salad, Kobis, Seleri Pucuk ubi, pucuk gajus, Ulam raja,daun selom, tenggek burung dsbgnya
32 Kita juga patut makan sayur-sayuran yang dimasak untuk memastikan pengambilan sayur-sayuran yang secukupnya setiap hari. Kaedah memasak sayur-sayuran ini adalah lebih baik dimasak dengan minyak seperti ditumis, goreng atau boleh juga di masak dengan santan.
33 6) BUAH-BUAHAN DALAM PEMAKANAN SEHARIAN Buah-buahan adalah satu kemestian dalam setiap hidangan makanan kerana kita perlu makan buah-buahan setiap kali makan termasuklah sewaktu sarapan. Khasiat dalam buah-buahan akan membantu memulihkan masalah rintangan insulin dan membantu menurunkan berat badan secara tidak lansung. Pelbagaikan jenis buah-buahan yang kita makan dengan pelbagai warna buahbuahan boleh kita amalkan. Elakkan pengambilan buah-buahan secara berlebihan terutamanya buah-buahan yang terlalu manis dan elakkan membuat ‘jus’ dengan buah-buahan (melainkan jika kita minum sekali dengan seratnya). Elakkan makan buah-buahan yang di ‘tin’ kan atau di jeruk, kerana kandungan gulanya adalah sangat tinggi.
34 BAB 3 : BERSENAM SECUKUPNYA Bersenam akan menjadikan sel-sel otot kita menjadi lebih sensitif kepada insulin. Oleh itu ia membantu memulihkan masalah rintangan insulin dan membantu menurunkan berat badan kerana ia manyebabkan paras insulin menurun. Kajian menunjukkan bersenam atau aktiviti fizikal akan memperbaiki masalah rintangan insulin sehingga 4 kali ganda. Kajian menunjukkan, bersenam konsisten secara moderate atau sederhana selama 150 minit seminggu akan membantu memulihkan rintangan insulin. Bersenam sebanyak 5 sesi dengan satu sesi selama 30 minit dalam seminggu akan mencapai saranan ini. Melakukan senaman tambahan 10 ke 20 minit lagi akan memberikan kesan positif juga. Kita tidak digalakkan untuk bersenam secara keterlaluan dan terlalu lama, kerana kesan positif bersenam tersebut akan hilang.
35 BAB 4 : MENGAWAL STRES Pengawalan stres adalah amat penting dalam penjagaan kesihatan dan juga untuk memulihkan masalah rintangan insulin. Stres yang kronik akan menyebabkan gangguan kepada hormon kortisol dan akan menjadikan tubuh mendapat masalah rintangan insulin dan sangat susah menurunkan berat badan. Stres yang berlebihan dan kronik juga menyebabkan masalah keradangan yang tinggi dalam tubuh kita.
36 Kawalan stres dengan bersikap positif, bersenam, makan secara sihat adalah kaedah yang betul yang patut diamalkan. Jangan membuat aktiviti yang tidak sihat apabila stres seperti makan makanan bergula tinggi, makanan proses, makanan segera, merokok dan memendam rasa. Ini akan menjadikan keadaan kesihatan bertambah buruk.
37 BAB 5 : TIDUR YANG CUKUP Tidur secukupnya adalah kunci kepada kesihatan yang baik dan mencegah masalah rintangan insulin. Kajian menunjukkan tidak tidur yang cukup hanya satu malam akan menyebabkan pengurangan sensiviti insulin dalam tubuh. Kajian lanjut menunjukkan, pengurangan sensiviti insulin sehingga 44% dengan seseorang tidak mendapat tidur yang secukupnya selama 12 hari. Bayangkan jika seseorang itu mempunyai masalah tidak cukup tidur yang kronik, maka dia akan lebih mudah mendapat masalah rintangan insulin, obesiti dan diabetes. Dapatkan tidur yang secukupnya dengan anggaran 7 ke 8 jam sehari bergantung kepada individu tersebut.
38 BAB 6 : PUASA BERKALA (INTERMITTENT FASTING) Puasa berkala adalah satu kaedah yang paling efektif untuk mengawal diabetes dan menurunkan berat badan dengan berkesan. Berpuasa ini akan menurunkan paras insulin dan akan memperbaiki masalah rintangan insulin. Semasa berpuasa kita sebenarnya ingin menjadikan tubuh kita dalam keadaan ‘ketosis’ iaitu keadaan di mana tubuh kita akan membakar lemak yang tersimpan dan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Keadaan ketosis ini akan terhenti jika paras insulin melonjak semula dan keadaan ini berlaku bila kita mula makan makanan berkarbohidrat dengan nilai GI yang tinggi.
39 Terdapat 2 jenis puasa iaitu jenis puasa kering (dry fasting) dan jenis puasa basah (wet fasting). 1) Puasa kering bermaksud kita melakukan puasa dengan tidak makan serta tidak minum seperti yang di amalkan oleh umat Islam semasa berpuasa. Dengan puasa kering kita akan mencapai tahap ketosis dengan lebih cepat iaitu seawal 6 ke 8 jam berpuasa.
40 2) Puasa basah pula adalah kita hanya tidak makan tetapi dibenarkan untuk minum air tanpa kalori seperti air mineral air limau kosong air teh O kosong / stevia air kopi O kosong/ stevia air cuka epal sider/cuka teen/cuka delima/cuka kurma plus stevia. Dengan berpuasa basah, kita hanya akan mencapai keadaan ketosis selepas berpuasa 16 jam. Tetapi kita boleh mulakan dengan mengamalkan puasa basah selama 12 jam, iaitu 12:12. Contohnya kita mula puasa daripada pukul 8.00pm hingga 8.00am. Kita boleh minum tetapi tidak boleh makan semasa 12 jam berpuasa tersebut dan kita juga boleh tidur seperti biasa pada waktu malam. Kita boleh mengamalkan puasa basah seterusnya selama 16 jam dan boleh makan selama 8 jam. Contohnya bermula puasa pukul 8.00pm sehingga 12.00pm keesokkannya dan hanya sarapan dengan minum air sahaja dan ‘buka puasa’ dengan makan tengah hari.
41 BAB 7 : PENGAMBILAN SUPLEMEN UNTUK DIABETES Pengambilan Suplemen untuk Diabetes Terdapat beberapa suplemen dan herba yang perlu diambil oleh pesakit diabetes untuk membantu memulihkan diabetes dengan membalikkan masalah sindrom rintangan insulin. Diantara suplemen dan herba yang boleh diambil oleh pesakit diabetes adalah: i. MULTIVITAMIN Pesakit diabetes mempunyai masalah kekurangan sesetengah mikronutrien dan anti oksidan di dalam tubuh mereka dan mereka juga memerlukan pemakanan yang spesifik untuk masalah diabetes ini¹ Kajian² menunjukkan pengambilan multivitamin membantu pesakit diabetes terutamanya pesakit yang mengambil ubat seperti metformin untuk tempoh yang lama kerana metformin boleh mengganggu penyerapan beberapa jenis vitamin B kompleks. 1 Martini LA1, Catania AS, Ferreira SR. Role of vitamins and minerals in prevention and management of type 2 diabetes mellitus. Nutr Rev. 2010 Jun;68(6):341-54. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00296.x. 2 Valdés-Ramos, Roxana et al. “Vitamins and type 2 diabetes mellitus.” Endocrine, metabolic & immune disorders drug targets vol. 15,1 (2015): 54-63. doi:10.2174/1871530314666141111103217
42 Pengambilan suplemen sepatutnya termasuk vitamin dan mineral yang membantu mengawal paras glukosa darah dan mencegah komplikasi major yang merosakkan organ-organ dan sistem saraf. Multivitamin adalah kombinasi pelbagai jenis vitamin, mineral dan sesetengah herba yang popular seperti ginseng dan sebagainya. Selalunya multivitamin akan mempunyai komponen vitamin seperti berikut: Vitamin B kompleks (B1,B2,B3,B6,B12) Vitamin C (dos rendah) Kalsium Magnesium Zink Selenium Vitamin B kompleks adalah penting untuk pesakit diabetes dan ia adalah kandungan utama suplemen multivitamin ini. Vitamin B1 (thiamine) diperlukan untuk aktiviti enzim yang menhasilkan tenaga dan metabolisma karbohidrat. Pesakit diabetes dan pre-diabetes selalunya mengalami kekurangan vitamin B1 ini. Vitamin B3 (niacinamide) adalah sebahagian daripada komponen faktor toleransi glukosa (GTF) dan membantu dalam metabolisma karbohdirat. Ia juga membantu mengawal paras glukosa darah dengan mekanisma selain GTF. Kebanyakan pesakit diabetes mengalami kekurangan vitamin B6 yang akan melindungi daripada komplikasi kerosakan saraf periferi iaitu diabetic peripheral neuropathy. Pesakit diabetes juga selalu mengalami kekurangan vitamin B12 (cyanocobalamin) iaitu komponen utama dalam metabolisma karbohidrat dan penting untuk fungsi normal saraf. Vitamin C juga selalunya rendah di kalangan pesakit diabetes yang menyebabkan berlakunya pengumpulan sorbitol dalam sel-sel darah merah yang akhirnya menyebabkan kerosakan organ yang kekal. Vitamin C juga penting untuk meningkatkan sistem antibodi pesakit diabetes iaitu vitamin C mengaktifkan sel-sel darah putih untuk membunuh kuman pathogen yang masuk. Vitamin E dan mineral selenium adalah anti-oksidan yang penting untuk melawan kerosakan pengoksidaan oleh radikal bebas. Ia juga terlibat dalam mengawal paras glukosa darah. Zink penting dalam penghasilan insulin oleh sel-sel beta di kelenjar pankreas dan juga proses perlekatan insulin kepada sel-sel hati dan sel-sel lemak. Kekurangan zink akan menyebabkan peningkatan paras glukosa darah dan pengahsilan insulin yang rendah.
43 Manganese pula adalah nutrien yang bertindak sebagai ko-faktor untuk penghasilan pelbagai enzim yang meregulasi glukosa darah. Kajian klinikal telah menunjukkan vanadium meningkatkan sensiviti insulin kerana ia mempunyai sifat yang sama dengan insulin. Vanadium ini penting untuk pesakit diabetes yang susah mengawal paras glukosa darah mereka. Mineral kromium meningkatkan sensiviti insulin dalam pesakit diabetes dengan meningkatkan jumlah dan aktiviti reseptor insulin pada dinding sel untuk meningkatkan efisiensi kemasukan glukosa dalam sel-sel tubuh. Ia juga menjadikan kawalan glukosa yang lebih baik dengan jumlah insulin yang lebih rendah dan mengawal berat badan dan pengumpulan lemak berlebihan dan juga mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok. Biotin adalah vitamin yang meningkatkan sensiviti insulin dan membantu menstabilkan paras glukosa darah. Enzim yang bergantung kepada biotin seperti asetil CoA carboksilase dan piruvat carboksilase adalah keutamaan dalam mengawal paras glukosa darah. Kajian³ menunjukkan pengambilan vitamin D dan Multivitamin juga amat penting untuk pesakit diabetes dalam mengawal penyakit ini dengan lebih baik dan mengurangkan risiko komplikasi diabetes. Pengambilan pelbagai jenis vitamin ini penting untuk pesakit diabetes dalam usaha mereka untuk mengawal paras glukosa dengan lebih baik dan membantu mereka dalam proses pemulihan diabetes. 3 Samantha M.Kimballa, J.C. HerbertEmery, Richard Z.Lewanczuk. Effect of a vitamin and mineral supplementation on glycemic status: Results from a community-based program. Elsevier. Journal of Clinical & Translational Endocrinology, Volume 10, December 2017, Pages 28-35
44 ii. VITAMIN C Vitamin C⁴ atau asid askorbat adalah vitamin yang larut air bersifat anti oksidan yang akan mengurangkan stres oksidatif. Kajian⁵ menunjukkan stres oksidatif adalah berkait rapat sebagai punca kepada masalah sindrom rintangan insulin dan komplikasi penyakit diabetes akibat paras glukosa yang tinggi atau hyperglisemia. Kajian⁶ juga menunjukkan pengambilan suplemen vitamin C setiap hari akan membantu meningkatkan sensiviti insulin dalam pesakit diabetes jenis 2. Satu kajian⁷ yang dijalankan di Deakin University telah menunjukkan pengambilan 500mg vitamin C dua kali sehari akan membantu pesakit diabetes jenis 2 untuk mengawal paras glukosa dengan lebih baik di sepanjang hari dan mengurangkan pemuncakan paras glukosa selepas makan (post prandial). Kajian secara ‘randomised cross-over study’ yang di terbitkan dalam jurnal perubatan Diabetes, Obesity and Metabolism juga menunjukkan vitamin C membantu menurunkan tekanan darah tinggi di kalangan pesakit diabetes dan membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular secara umumnya. 4 Frei, B, England, L, Ames, BN. Ascorbate is an outstanding antioxidant in human blood plasma. Proc Natl Acad Sci USA. 1989; 86:6377‐81 5 Houstis, N, Rosen, ED, Lander, ES. Reactive oxygen species have a causal role in multiple forms of insulin resistance. Nature. 2006; 440: 944‐ 948. 6 Paolisso, G, D'Amore, A, Balbi, V, et al. Plasma vitamin C affects glucose homeostasis in healthy subjects and in non‐insulin‐dependent diabetics. Am J Physiol. 1994; 266: E261‐ E268. 7 1. Shaun A. Mason Bodil Rasmussen Luc J.C. van Loon Jo Salmon Glenn D. Wadley Ascorbic acid supplementation improves postprandial glycaemic control and blood pressure in individuals with type 2 diabetes: Findings of a randomized cross‐over trial. Diabetes, Obesity and Metabolism, Volume21, Issue 3, March 2019, Pages 674-682
45 iii. MINYAK IKAN (OMEGA 3) Minyak ikan yang kaya dengan asid lemak omega 3 adalah satu suplemen yang sangat penting untuk kesihatan. Ia membantu menurunkan paras trigliserida darah dan meningkatkan paras kolesterol HDL dan yang lebih utama ia bersifat anti keradangan. Kajian⁸ yang di terbitkan dalam Journal of Research in Medical Science menunjukkan asid lemak omega 3 yang ada di dalam minyak ikan adalah sangat penting dalam fungsi insulin yang betul, membantu dalam masalah rintangan insulin dan mengurangkan keradangan kronik. Pengambilan 1000mg omega 3 setiap hari adalah dos yang baik untuk pesakit diabetes dalam usaha memulihkan masalah diabetes ini. 8 Azadbakht L, Rouhani MH, Surkan PJ. Omega-3 fatty acids, insulin resistance and type 2 diabetes. J Res Med Sci. 2011;16(10):1259–1260.
46 iv. MAGNESIUM Magnesium adalah satu nutrisi mineral atau garam yang penting untuk tubuh terutamanya organ otak kita. Ia membantu meregulasi paras glukosa darah dan selalunya kita dapati kekurangan magnesium berlaku di kalangan pesakit diabetes. Kajian⁹ menunjukkan kekurangan magnesium ini berlaku kepada pesakit diabetes jenis 1 dan jenis 2, tetapi lebih selalu berlaku kepada pesakit diabetes jenis 2. Kajian menunjukkan paras magnesium yang rendah berkaitan dengan masalah rintangan insulin. Jika anda mempunyai penyakit diabetes jenis 2, maka tubuh anda sebenarnya menghasilkan insulin yang cukup ataupun lebih sebenarnya, tetapi ia gagal untuk menghasilkan tindakbalas pada sel untuk kemasukan glukosa ke dalam sel-sel tubuh. Ini di panggil sebagai sindrom rintangan insulin. Kajian menunjukkan seseorang yang mempunyai masalah sindrom rintangan insulin akan hilang lebih banyak garam magnesium di dalam air kencing menyebabkan mereka mengalami masalah kekurangan magnesium dalam tubuh. Dengan mengambil suplemen magnesium, akan meningkatkan paras magnesium dalam darah dan membantu mengawal paras glukosa dengan lebih baik. Bagi seseorang ayng mempunyai masalah pre-diabetik pula, pengambilan suplemen magnesium boleh membantu memulihkan keadaan itu dan mencegah mereka mendapat diabetes penuh. Menurut National Institutes of Health (NIH) di USA, kajian¹º menunjukkan suplemen magnesium jenis magnesium aspartate, magnesium citrate, magnesium lactate dan megnesium chloride mempunyai kadar penyerapan yang lebih baik berbanding magnesium oxida dan sulfat. 9 Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015;6(10):1152– 1157. doi:10.4239/wjd.v6.i10.1152 10 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
47 v. KROMIUM PIKOLINAT (CHROMIUM PICOLINATE) ¹¹ Pengambilan 200 mikrogram kromium pikolinat sebanyak tiga kali sehari selepas makan boleh meningkatkan sensiviti insulin dan membalikkan masalah rintangan insulin. Ia adalah satu suplemen yang sangat penting di ambil setiap hari oleh pesakit diabetes. Satu kajian¹² penilaian yang di terbitkan dalam jurnal Diabetes Technology and Therapeutics telah membuat penilaian dan evaluasi 13 kajian yang melaporkan peningkatan kawalan paras glukosa yang lebih baik dan menunjukkan penurunan masalah hiperglisemia dan hiperinsulinemia (paras insulin yang tinggi) selepas pesakit mengambil suplemen kromium pikolinat. Kesan positif daripada pengambilan suplemen ini adalah penurunan paras kolesterol dan trigliserida dan juga keperluan dos ubat-ubatan anti diabetes menurun. 11 https://draxe.com/what-is-chromium/ 12 Broadhurst CL, Domenico P. Clinical studies on chromium picolinate supplementation in diabetes mellitus--a review. Diabetes Technol Ther. 2006 Dec;8(6):677-87.
48 vi. CINNAMON (KULIT KAYU MANIS) Kulit kayu manis atau cinnamon¹³ adalah rempah ratus yang tidak asing dalam masakan Malaysia. Terdapat banyak kajian menunjukkan cinnamon boleh membantu menurunkan paras glukosa darah dan membantu meningkatkan sensiviti insulin. Kajian¹⁴ di buat di Western University of Health Science di Pomoma, California, USA telah menunjukkan pengambilan cinnamon berkait rapat dengan penurunan paras glukosa darah, kolesterol LDL dan paras trigliserida yang secara statistiknya signifikan. Ia juga meningkatkan paras kolesterol HDL yang menunjukkan ia membantu menurunkan keradangan dalam tubuh. Anda boleh mengambil kelebihan cinnamon ini kepada kesihatan dengan menambahkan satu sudu serbuk cinnamon ke dalam makanan, buah-buahan atau teh O atau kopi O. Anda juga boleh menggunakan pati minyak kayu manis (cinnamon essential oil) dengan menitiskan beberapa titis ke dalam lauk, nasi, masakan atau teh O atau kopi O anda. Anda boleh juga mencampurkan beberapa titis minyak pati cinnamon ini ke dalam minyak kelapa dara dan menjadikannya minyak urut untuk di sapu dan urut ke kulit anda. 13 https://draxe.com/health-benefits-cinnamon/ 14 Allen RW, Schwartzman E, Baker WL, Coleman CI, Phung OJ. Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis. Ann Fam Med. 2013 SepOct;11(5):452-9. doi: 10.1370/afm.1517
49 vii. ASID ALFA LIPOIK (ALPHA LIPOIC ACIDS; ALA) Asid Alfa Lipoik (ALA)¹⁵ adalah satu suplemen anti oksidan yang membantu menukarkan glukosa menjadi tenaga dalam tubuh. Kajian¹⁶ menunjukkan, ia sangat baik meningkatkan sensiviti insulin dan mengurangkan simptom kerosakan saraf pesakit diabetes iaitu ‘diabetic neuropathy’ seperti rasa pijar, mencucuk-cucuk, kebas dan rasa lemah otot pada kaki dan tangan. Tubuh manusia boleh menghasilkan asid alfa lipoik ini tetapi penghasilannya akan terganggu jika pemakanan yang kita makan tidak sihat. Ia juga boleh didapati daripada sumber makanan seperti brokoli, bayam dan tomato, tetapi pengambilan suplemen adalah lebih mudah dan cepat untuk pemulihan penyakit diabetes secara semulajadi. 15 https://draxe.com/alpha-lipoic-acid/ 16 Ibrahimpasic K. Alpha lipoic acid and glycaemic control in diabetic neuropathies at type 2 diabetes treatment. Med Arch. 2013;67(1):7-9.
50 viii. EKSTRAK PERIA (BITTER MELON) Buah peria atau Bitter melon adalah satu sayur buah yang sangat biasa dan mudah ditanam di Malaysia. Ia di masak sebagai lauk sayur, di buat ulam, kerabu, goreng, masak tumis dan sebagainya. Kajian¹⁷ menunjukkan ia membantu menurunkan paras glukosa darah dan meregulasi penggunaan insulin oleh tubuh. Kajian juga menunjukkan ekstrak peria ini membantu mengurangkan simptom diabetes seperti masalah rintangan insulin, sakit jantung, kerosakan buah pinggang, kerosakan saluran darah (atherosklerosis), kerosakan saraf mata dan gangguan keseimbangan hormon. 17 Joseph B, Jini D. Antidiabetic effects of Momordica charantia (bitter melon) and its medicinal potency. Asian Pac J Trop Dis. 2013;3(2):93–102. doi:10.1016/S2222- 1808(13)60052-3