เคล็ดลับ-หุ่นสวย-อุ้ย999 (1)-แปลง

คำนำ

หนังสอื เคลด็ ลับหุ่นสวยแค่พดู ถึงเร่ืองกำรลดนำ้ หนัก
ลดควำมอ้วนสำวๆหลำยคนกโ็ อดครวญและรู้สกึ ขเี้ กียจกนั ขนึ้ มำแล้วใช่ไหมล่ะคะ
แม้ตอนแรกจะตัง้ เป้ำไวอย่ำงดี แต่พอตัวขีเ้ กยี จ กท็ ำเอำยุบโครงกำรลดนำ้ หนักไปดือ้ ๆ
ซ่งึ ตวั กำรท่ีทำให้กำรลดนำ้ หนักของสำวๆ ไม่ได้ผลสกั ทกี ค็ อื ควำมขเี้ กยี จน่ีล่ะค่ะ มำดู
วิธีลดควำมอ้วนง่ำยๆท่ที ำได้แบบออกกำลงั กำยและไม่ต้องอดอำหำรกนั ดีกว่ำ

ผ้เู ขยี นหวงั เป็ นอย่ำงย่ิงว่ำหนังสอื เล่มนีจ้ ะเป็ นประโยชน์แก่ผู้อ่ำน
เพ่อื ใฃ้ในกำรลดนำ้ หนักโดยท่ไี ม่พ่งึ ยำลดนำ้ หนัก

สำรบญั หน้า

เรื่อง 1
คำนำ 2-10
สำรบญั 11-15
เคลด็ ลบั หุ่นสวย 15-25
อำหำรลดควำมอว้ น 26-31
วิธีลดพุ่ง 31-35
วิธีออกกำลงั กำยลดตน้ ขำ 36-37
วธิ ีลดควำมอว้ นดว้ ย25พฤติกรรม 37
วนิ ยั 9ขอ้ ในกำรกิน 38-39
ทำนยงั ไงไมใ่ หอ้ ว้ น 40-42
ควบคุมอำหำร 43-53
5กีฬำยอดฮิตช่วยใหร้ ูปร่ำงกำยแขง็ แรง 54-63
10อำหำรไม่ควรทำนหลงั ออกกำลงั กำย
10ท่ำลดเอว
9สมนุ ไพรลดน้ำหนกั



ห่นุ ดีทำไง 10 เคล็ดลบั อยำกห่นุ ดี ทำได้งำ่ ยนิดเดยี ว ไมใ่ ช่แคส่ ำวๆ เท่ำนนั้ ที่อยำกห่นุ ดี
ผ้ชู ำยหลำยๆ คนกอ็ ยำกจะมีรูปร่ำงทด่ี ีเช่นเดยี วกนั แต่แน่นอนว่ำ คำว่ำกำรมีรูปร่ำงทด่ี ีของหน่มุ ๆ
นนั้ ไมไ่ ด้หมำยถึง เร่ืองของนำ้ หนกั ที่น้อยเทำ่ นนั้

แต่หมำยควำมรวมถึง โดยรวมของร่ำงกำย ทตี่ ้องดแู ล้วสมสว่ นด้วย
ซงึ่ เรำกไ็ ด้นำเอำเคล็ดลบั ของบรรดำหน่มุ ๆ ห่นุ ฟิตมำฝำก ให้ได้ลองทำตำมกนั ว่ำแล้ว
ก็ตำมไปดกู นั เลยจะดกี วำ่ หนุ่ ดีทำไง

อำหำรลดควำมอ้วน

1.งดกนิ เค็ม เพรำะอำหำรรสเค็มนอกจำกจะทำให้ไตทำงำนหนกั แล้ว

ยงั ทำให้ตวั บวมจำกกำรดดู ซมึ นำ้ ท่ีไมป่ กติอีกด้วย นอกจำกนีแ้ ล้ว
กำรทำนอำหำรรสเค็มเป็นประจำมกั จะทำให้ฮอร์โมนเกี่ยวกบั กำรเผำผลำญ ทำงำนไมป่ กติ
จนทำให้นำ้ หนกั เกินแบบถำวรได้

2.งดทำนอำหำรขยะ หรืออำหำรประเภทจงั้ ค์ฟ้ดู

เพรำะนอกจำกจะเป็นอำหำรทีส่ ำรอำหำรไม่ครบแล้ว ยงั อดุ มไปด้วยไขมนั โซเดยี ม
และแปง้ เป็นจำนวนมำก ซงึ่ แน่นอนว่ำสิง่ เหลำ่ นีเ้ม่ือรับเข้ำไปในร่ำงกำยมำกๆ
มกั จะกอ่ ให้เกิดภำวะนำ้ หนกั เกินได้อยำ่ งไม่ยำกนกั

3.เล่ียงแป้งขัดขำว ไม่วำ่ จะเป็นแปง้ ขนมปัง หรือเบเกอรี่ต่ำงๆ

เพรำะนำ้ ตำลทีไ่ ด้จำกแป้งเหลำ่ นี ้จะเปล่ียนเป็นไขมนั อดุ ตนั ตำมสว่ นตำ่ งๆได้งำ่ ย
หำกเลยี่ งไม่ได้จริงๆ หรือต้องกำรทจ่ี ะกินอำหำรประเภทเบเกอร่ีจริงๆ
แนะนำวำ่ ให้กินเป็นแปง้ โฮลวีทแทนจะดกี วำ่

4.เลกิ นำ้ ตำล จริงๆแล้วอำหำรที่เรำกิน ทกุ วนั นี ้มกั จะมีควำมหวำนจำกธรรมชำติอย่แู ล้ว

ไมจ่ ำเป็นต้องเพมิ่ ปริมำณนำ้ ตำลเข้ำไปในร่ำงกำยอกี
เพรำะเจ้ำนำ้ ตำลน่แี หละท่ีจะทำให้เรำกลำยเป็นหน่มุ หนุ่ หมี ที่ลงพงุ อย่ำงรวดเร็ว เพรำะฉะนนั้
หำกเลี่ยงได้แนะนำให้เลี่ยงจะดกี ว่ำ

5.ของทอดของมนั ต้องลด อำหำรมนั ๆ ทอดๆ กินกบั อะไรก็อร่อย

และแนน่ อนในควำมอร่อยนนั้ นอกจำกจะเป็นผลเสยี ตอ่ สขุ ภำพแล้ว
ยงั ทำให้นำ้ หนกั ของเรำพ่งุ พรวดๆ ย่งิ กว่ำระดบั นำ้ เวลำที่ท่วม กทม. ด้วยซำ้ เพรำะฉะนนั้ หำก
อยำกผอม ไม่อยำกอ้วนโดยไม่รู้ตวั ควรเลย่ี งของทอดของมนั จะดที สี่ ดุ

6.ขนมควรกินก่อน18.00

โดยปกติแล้วคนท่ีควบคมุ นำ้ หนกั มกั จะงดอำหำรในชว่ งเยน็ อย่แู ล้ว
และแน่นอนว่ำรวมไปถงึ ขนมด้วย เพรำะเวลำกลำงคืน

คณุ ไม่ได้จำเป็นต้องใช้พลงั งำนอะไรมำกมำย ควรกินอำหำรเบำๆ อย่ำงผกั และ
ผลไม้ชว่ ยลดนำ้ หนกั ดกี ว่ำ เพรำะกำรทำงำนของระบบขบั ถำ่ ยในตอนเช้ำด้วย

7.ด่มื นำ้ ให้เพียงพอ ผ้ชู ำยหลำยๆ คนชอบละเลยกำรดืม่ นำ้ ให้เพียงพอ

เพรำะคิดว่ำไม่จำเป็น แต่จริงๆแล้ว อยำ่ ลืมว่ำร่ำงกำยของเรำ
ต้องกำรนำ้ เพื่อที่จะไปหลอ่ เลยี ้ งสว่ นต่ำงๆ ของร่ำงกำย และช่วยในกำรขบั ของเสยี ออกจำกร่ำงกำย

ดงั นนั้ เช้ำมำอย่ำงแรกท่ีควรทำ คือ ดม่ื นำ้ ก่อน อยำ่ งน้อย 1 แก้ว
เพรำะจะได้ไปกระต้นุ ระบบขบั ถ่ำยให้ทำงำนได้อยำ่ งสะดวกมำกขนึ ้

8.ด่มื ชำเขียวร้อนหลังมอื้ อำหำร ท่แี นะนำให้เป็นชำเขยี วร้อน

เพรำะว่ำชำเขยี วมีสำรแอนตีอ้ อกซิเดนซ์สงู นอกจำกจะช่วยชะลอวยั แล้ว
ยงั ช่วยให้กำรดดู ซมึ สำรอำหำรเข้ำสรู่ ่ำงกำยทำได้ดีขนึ ้ อีกด้วย และที่เจำะจงว่ำต้องเป็นชำเขยี วร้อน
เพรำะชำเขยี วเยน็ สว่ นใหญ่มีปริมำณของนำ้ ตำลทค่ี อ่ นข้ำงสงู นน่ั เอง

9.อย่ำอดอำหำร กำรลดนำ้ หนกั ไม่ได้หมำยควำมว่ำคณุ จะต้องอดอำหำรในมอื ้ ใด มอื ้ หนึ่ง

เน่ืองจำกกำรอดอำหำร จะทำให้ระบบเผำผลำญทำงำนผดิ ปกติ และควำมหวิ สะสม
จะทำให้คณุ กินอำหำรในมอื ้ ถดั ไปมำกเกินควำมจำเป็นจนร่ำงกำยเผำผลำญไม่ทนั
และเกิดเป็นไขมนั สะสมตำมทต่ี ำ่ งๆ

10.ออกกำลงั กำยควบค่กู บั กำรคุมอำหำรเสมอ

หลำยคนมองว่ำแคก่ ำรควบคมุ อำหำร กน็ ่ำจะเพียงพอสำหรับกำรควบคมุ นำ้ หนกั
จริงอยกู่ ำรคมุ อำหำรอำจจะทำให้นำ้ หนกั ของคณุ ลดลง แต่หำกอยำกมรี ูปร่ำงทดี่ ดู ี
กำรออกกำลงั กำยชว่ ยในกำรสร้ำงกล้ำมเนอื ้ สวยๆ ให้คณุ ได้ดกี ว่ำ
กำรควบคมุ อำหำรอยำ่ งเดียวแน่นอน

กำรจะมีรูปร่ำงที่ดี ในแบบของผ้ชู ำยนนั้ ไมใ่ ช่เรื่องทยี่ ำกเลย เพยี งแค่เรำต้องมวี นิ ยั กบั ตวั เอง
ในเรื่องของกำรควบคมุ อำหำร และกำรออกกำลงั กำย เพยี งเท่ำนรี ้ ูปร่ำงดีๆ
ก็ไมใ่ ชเ่ รื่องยำกอีกต่อไป

วธิ ีลดพงุ

รู้อะไรไหมคะสำวๆ พงุ ป่อง พงุ ยน่ื ปัญหำพงุ ทงั้ หลำย ไม่ได้เกิดจำกกำรกินอำหำรหนกั ๆ
สำเหตเุ ดียวนะคะสำวๆ แต่พงุ แต่ละแบบนนั้ ก็มำจำกสำเหตทุ แ่ี ตกตำ่ งกนั ไป!
และท่สี ำคญั พงุ แต่ละแบบกม็ ี วธิ ีลดพงุ ท่แี ตกต่ำงกนั ไปด้วย วนั นเี ้รำจะพำสำวๆ
มำสำรวจตวั เองกนั ค่ะวำ่ เรำกำลงั มพี งุ แบบไหน และต้องกำจดั พงุ ย่ืนๆ แบบนนั้ ยงั ไง อย่ำรอช้ำคะ่
มำอำ่ นกนั ด่วนๆ เลยคะ่

วธิ ีลดพงุ แบบท่ี 1

Hormonal Belly | พงุ หมำน้อย
ใครที่มพี งุ ลกั ษณะแบบท่ี 1 คอื พงุ ชว่ งลำ่ งห้อย พงุ ด้ำนบนไมป่ ่อง
แสดงวำ่ คณุ กินขนมหวำนมำกเกินไป รวมถึงกำรกินแปง้ ขดั สี เช่น ข้ำว ขนมปัง

และกินอำหำรที่มนี ำ้ ตำลมำก และไมแ่ ค่นนั้ นะคะ
คนทม่ี พี งุ แบบนมี ้ กั จะเป็นคนที่มกี ำรใช้ชีวิตแบบนงั่ ๆ นอนๆ หรือไมค่ อ่ ยได้ออกกำลงั กำยนน่ั เอง!

.ควรลดกำรกินคำร์โบไฮเดรตลงค่ะ รวมถงึ กินอำหำรทเี่ ป็น Low Fat

.หนั ไปกินไข่ อะโวคำโด อำหำรท่มี ไี ขมนั ดี ถว่ั ปลำ และผกั ให้มำกขนึ ้

.ควรออกกำลงั กำยให้มำกขนึ ้ แต่หำกไมอ่ ยำกไปยมิ ควรขยบั ร่ำงกำยหรือเดนิ ให้มำกขนึ ้ คำ่

.ที่สำคญั ลดกำรดมื่ แอลกอฮอลล์ งกด็ นี ะคะ

วธิ ีลดพงุ แบบท่ี 2

Alcohol Belly | พงุ กลม

สำหรับพงุ แบบที่ 2 แคช่ ่อื กบ็ อกแล้วค่ะวำ่ เป็นพงุ แบบไหน ใช่แล้วค่ะ คนที่มพี งุ กลมๆ
แบบนกี ้ ค็ ือคนทีม่ กั จะด่มื แอลกอฮอล์เป็นประจำนนั่ เอง! ไมว่ ่ำจะเหล้ำ เบียร์
หรือเคร่ืองด่ืมอะไรก็ตำมทีม่ ีแอลกอฮอล์ ล้วนทำให้เกิดพงุ แบบนคี ้ ะ่
เพรำะแอลกอฮอลจ์ ะสง่ ผลตอ่ ระบบยอ่ ยอำหำร ทำให้เรำย่อยอำหำรได้ยำกขนึ ้
และเมอื่ อำหำรไมย่ ่อย ก็จะเกิดเป็นพงุ กลมๆ ป่องๆ แบบนีน้ น่ั เองค่ะ
และทสี่ ำคญั แอลกอฮอล์ยงั มีแคลอร่ีและนำ้ ตำลสงู
จงึ ไม่แปลกเลยคะ่ ทจี่ ะทำให้ใครหลำยคนอ้วนลงพงุ !

.ง่ำยๆ เลยค่ะสำหรับคนมพี งุ แบบนี ้ควรลด ละ เลิก กำรดื่มแอลกอฮอล์

.หนั มำกินผกั และผลไม้ให้มำกขนึ ้ เพื่อให้ระบบยอ่ ยอำหำรทำงำนได้ดมี ำกขนึ ้ !

วิธีลดพงุ แบบท่ี 3

Bloated Belly | พงุ ป่อง
พงุ แบบท่ี 3 นจี ้ ะคล้ำยๆ กบั แบบที่ 2 ค่ะ แต่จะมีลกั ษณะของพงุ ท่ไี ม่กลมเท่ำ
มกั จะแบนในตอนเช้ำ และป่องหรือบวมในตอนกลำงวนั คะ่
ซงึ่ สำเหตขุ องพงุ แบบนกี ้ ็มำจำกแก๊สทีม่ ีมำก ระบบยอ่ ยอำหำรที่ไมป่ กติ หรือกค็ อื ท้องอดื นน่ั เอง
พงุ แบบนจี ้ ะไมค่ อ่ ยอนั ตรำยเทำ่ แบบอนื่ ๆ คะ่ เพรำะสำมำรถแก้ได้ง่ำยเพยี งแคเ่ ปลย่ี นวธิ ีกินอำหำร

.ด่มื นำ้ มำกๆ และกินอำหำรทีม่ ีกำกใยให้มำกขนึ ้

เพื่อช่วยให้ระบบยอ่ ยอำหำรและระบบขบั ถ่ำยทำงำนได้ดขี นึ ้

.เพ่ิมกำรรับประทำนอำหำรจำพวกพชื ผกั ผลไม้ ท่ีตอ่ ระบบขบั ถำ่ ย

หลงั จำกกินอำหำรแล้ว แนะนำวำ่ ให้เดินเลน่ สกั พกั เพื่อย่อยอำหำรคะ่
เพรำะจะช่วยให้กระเพำะย่อยอำหำรได้ดขี นึ ้

วธิ ีลดพงุ แบบท่ี 4

Mommy Belly | พงุ คนท้อง
สำหรับพงุ แบบนี ้มกั จะเกิดขนึ ้ กบั เหลำ่ คณุ แมเ่ พงิ่ คลอดคะ่ เพรำะหลงั จำกคลอดแล้ว หน้ำท้อง
ของคณุ แมห่ ลำยๆ คนจะยงั คงมลี กั ษณะเป็นชนั้ แบบนอี ้ ยู่ ซงึ่ ท้องแบบนมี ้ กั จะต้องใช้เวลำ 2-

เดือนคะ่ กวำ่ จะยบุ ฉะนนั้ อย่ำเพิ่งหกั โหมออกกำลงั กำยไปกอ่ นค่ะ แนะนำวำ่
รอให้ร่ำงกำยกลบั สสู ภำวะปกตกิ ่อนจึงค่อยเร่ิมออกกำลงั กำยค่ะ

.เมือ่ ร่ำงกำยเข้ำทแี่ ล้ว ค่อยๆ ออกกำลงั กำยด้วยท่ำลดพงุ เบำๆ กอ่ นคะ่

.กินอำหำรอยำ่ ง นำ้ มนั ตบั ปลำ เพื่อเพม่ิ ฮอร์โมนเผำพลำญไขมนั ในร่ำงกำย

.รวมถงึ กินไขมนั ทม่ี ีประโยชน์ เช่น ไขมนั จำกถวั่ นำ้ มนั มะกอก เป็นประจำทกุ วนั

วิธีลดพงุ แบบท่ี 5

Stressed Belly | พงุ เครียด
พงุ แบบสดุ ท้ำยนี ้จะมลี กั ษณะเป็นพงุ ชนั้ ๆ ค่ะ จะเกิดเมือ่ เรำรู้สกึ เครียด ซง่ึ เมอ่ื เกิดควำมเครียดขนึ ้
ร่ำงกำยกจ็ ะผลิตคอร์ตซิ อล (cortisol)
ซง่ึ ฮอร์โมนท่ีทำให้ร่ำงกำยผลติ ไขมนั ขนึ ้ ทีบ่ ริเวณหน้ำท้อง และนอกจำกควำมเครียดแล้ว
พงุ แบบนยี ้ งั มกั จะเกิดขนึ ้ เพรำะกำรกินอำหำรไม่ตรงเวลำ กินบำงมอื ้ ข้ำมบำงมอื ้
กินอำหำรขยะมำกเกินไป รวมถึงกำรด่ืมกำแฟหรือเครื่องดม่ื ที่มคี ำเฟอีนมำกไปอกี ด้วย!
และบอกเลยคะ่ ว่ำพงุ แบบนยี ้ งั เป็นสญั ญำณของโรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel
Syndrome) หรือโรคลำไส้ทีท่ ำให้เกิดอำกำรปวดท้อง แนน่ ท้อง ไมส่ บำยท้อง
มปี ัญหำเกี่ยวกบั ระบบขบั ถ่ำย ท้องผกู ท้องเสียนนั่ เอง!

.ควรพกั ผ่อนให้เพยี งพอ เพือ่ ลดอตั รำควำมเครียด เพรำะถ้ำเกิดอำกำรเครียดจนนอนไม่หลบั

ระบบเผำพลำญพลงั งำน

.จะทำงำนไม่เป็นปกติ และอำจกอ่ ให้เกิดกำรสะสมของนำ้ ตำล และคำร์โบไฮเดรตเอำไว้มำกขนึ ้

.ควรลดกำรดมื่ กำแฟลง โดยห้ำมดื่มมำกเกินวนั ละ 2 แก้ว

.ออกกำลงั กำยเบำๆ ก่อนนอน อย่ำงเช่น โยคะ พิลำทีส เพอื่ คลำยเครียด

และเพือ่ กระต้นุ ระบบเผำผลำญของร่ำงกำย

ออกกำลังกำยลดต้นขำ

1.กำรเดนิ หำกใครชอบเดนิ ก็ช่วยได้เช่นกนั เน่อื งจำกขณะที่เรำเดนิ กล้ำมเนือ้ ขำจะได้ทำงำน
ทำให้ต้นขำของเรำกระชบั ขนึ ้ ไมเ่ ชอื่ กล็ องทำดสู กั 1-2 เดือน แต่กำรเดินไม่ควรจะน้อยกวำ่ 30
นำที (เน้นเดนิ นะครับไม่ใชว่ ่งิ )

2.ขนึ ้ ลงบนั ได สำหรับผ้ทู ่ีไมม่ เี วลำออกกำลงั กำย ก็อำจลองใช้วธิ ีนดี ้ กู ไ็ ด้
เพรำะเป็นท่ำที่สำมำรถทำได้ทกุ ท่แี ละทกุ เวลำ โดยมีรำยงำนวำ่ กำรเดนิ ขนึ ้ ลงบนั ไดเฉล่ยี วนั ละ 2
ชนั้ สำมำรถชว่ ยลดนำ้ หนกั ได้ 2.7 กิโลกรัมใน 1 ปี
โดยกำรเดินขนึ ้ บนั ไดจะสำมำรถช่วยเผำผลำญพลงั งำนได้ถงึ 8-11 กิโลแคลอรีต่อนำที

ซงึ่ มำกกว่ำกำรออกกำลงั กำยทว่ั ไป สว่ นกำรเดินลงบนั ไดจะใช้พลงั งำนประมำณ 1 ใน 3
ของกำรเดนิ ขึน้ บนั ได

3.ทงิ ้ นำ้ หนกั ตวั ไปท่ขี ำทงั้ 2 ข้ำงให้เท่ำกนั สำหรับคนทต่ี ้องยนื เป็นเวลำนำน ๆ
คณุ ไม่ควรทงิ ้ นำ้ หนกั ไปยงั ขำข้ำงใดข้ำงหนึง่ เพรำะจะทำให้ขำของเรำมีขนำดไมเ่ ท่ำกนั ได้
และถ้ำต้องยืนเป็นเวลำนำนจริง ๆ ก็ให้ยืนตวั ตรง ๆ แล้วไขว้ขำไปข้ำงหน้ำและข้ำงหลงั เบำ ๆ

4.กระโดดเชือก เป็นอีกวิธีออกกำลงั กำยที่สำมำรถช่วยลดไขมนั บริเวณต้นขำได้
โดยกระโดดเพยี งตำ่ ๆ สงู จำกพนื ้ ไม่เกิน 1-2 นวิ ้ โดยที่จะใช้ข้อเท้ำ กล้ำมเนือ้ นอ่ ง
รวมถึงกำรงอเขำ่ เลก็ น้อยเพ่ือชว่ ยดดู ซบั แรงกระแทกลงได้อีกสว่ นหนงึ่ กำรกระโดดแบบผิด ๆ
ด้วยกำรกระโดดสงู เกินไปจะทำให้มโี อกำสทำให้เข่ำพงั จำกแรงกระแทกทีส่ งู เกินไปได้

5.ป่ันจกั รยำนลดต้นขำ อีกหน่งึ วธิ ีลดเซลลไู ลท์ต้นขำ
เพียงแคค่ ณุ ปั่นจกั รยำนหรือจกั รยำนไฟฟำ้ แบบเร็ว ๆ โดยใช้เกียร์เบำ ๆ
ก็สำมำรถชว่ ยเผำผลำญไขมนั และเซลลไู ลท์บริเวณต้นขำได้
แต่มีข้อควรระวงั คือห้ำมใช้เกียร์หนกั และปั่นช้ำ เพรำะจะทำให้เกิดกล้ำมเนือ้ เป็นมดั ๆ
และจะยงิ่ ทำให้ขำใหญ่เพ่ิมขนึ ้ ไปอีก

6.เน้นออกกำลงั กำยทอ่ี อกแรงได้ทกุ สว่ น เช่น กำรเต้นแอโรบกิ เป็นประจำ
เพรำะจะช่วยทำให้หนุ่ ของคณุ เฟิร์มกระชบั ขึน้ มำได้

7.ทำ่ นอนหงำยและยกขำ ท่ำบริหำรลดต้นขำทำ่ แรกให้นอนหงำยรำบกบั พืน้ เหยยี ดขำตรง
แล้วค่อย ๆ ยกขำขนึ ้ ทงั้ สองข้ำงค้ำงไว้ประมำณ 20 วินำที แล้วทำซำ้ ติดกนั 20 ครัง้

8.ทำ่ นอนหงำยไขว้ขำงอเขำ่ ชดิ ลำตวั ให้นอนหงำยรำบกบั พนื ้ ขำเหยยี ดตรงไขว้ข้อเท้ำทงั้ สองข้ำง
แล้วงอเข่ำเข้ำมำชิดลำตวั ให้มำกที่สดุ ค้ำงไว้สกั พกั โดยข้อเท้ำยงั ไขว้กนั อยู่ แล้วคอ่ ย ๆ ยืดขำออก
จำกนนั้ คลำยข้อเท้ำทงั้ สองข้ำงออกจำกกนั โดยให้ทำตดิ ต่อกนั 20 ครัง้

9.ท่ำนอนหงำยยกขำงอเข่ำชดิ หน้ำอก ให้นอนหงำยรำบกบั พนื ้ ประสำนมอื ไว้ใต้ศีรษะ แล้วค่อย ๆ
ยกขำซ้ำยขนึ ้ งอเข่ำเข้ำมำให้ชดิ หน้ำอก แล้วค่อย ๆ เหยยี ดขำขวำขนึ ้ ไปด้ำนบนจนสดุ
ค้ำงไว้สกั พกั ทำสลบั อกี ข้ำง ซำ้ ไปมำ 20 ครัง้

10.ท่ำสะพำนโค้งขำเดียว ให้นอนหงำยทำทำ่ สะพำนโค้งโดยใช้ขำข้ำงเดยี ว โดยให้ทำข้ำงละ 15
ครัง้ สลบั กนั ไปมำ

11.ท่ำป่ันจกั รยำนอำกำศ โดยให้ปั่นอย่ำงน้อยวนั ละ 100-200 ครัง้
เวลำปั่นจะต้องออกแรงขำและทำอย่ำงรวดเร็วห้ำมหยดุ จนกวำ่ จะครบ
สำหรับคนทข่ี ำใหญ่เพรำะไขมนั ทำ่ นมี ้ นั ชว่ ยได้เยอะจริง ๆ
เพรำะกำรป่ันจะช่วยเผำผลำญไขมนั แล้วเปลย่ี นไปเป็นกล้ำมเนอื ้ แทน
แตก่ ็ลดได้ไมเ่ ทยี บเท่ำกบั กำรป่ันจกั รยำนปกติ

12.ทำ่ นอนตะแคงยกขำ ให้นอนรำบในท่ำตะแคงข้ำง เหยียดขำให้สดุ จำกนนั้ ยกขำขนึ ้ ลง
ผลดั กนั ทำข้ำงละ 20 ครัง้
13.ทำ่ นงั่ ตีขำไปมำ ให้นง่ั ลงกบั พนื ้ แล้วเหยยี ดขำให้ตรง จำกนนั้ คอ่ ย ๆ
ยกขำทงั้ สองข้ำงขนึ ้ มำตีไปมำสลบั กนั ประมำณ 50-100 ครัง้

14.ทำ่ นง่ั ตบใต้ขำ ให้นง่ั ในทำ่ ทขี่ ำตงั้ ขนึ ้ จำกนนั้ ใช้มอื ตบบริเวณต้นขำเพือ่ เป็นกำรสลำยไขมนั
โดยให้ทำข้ำงละประมำณ 5 นำที

15.ทำ่ นงั่ เก้ำอยี ้ กขำเหยียดตรง ให้นง่ั ตวั ตรงบนเก้ำอหี ้ ลงั ชิดกบั ผนงั
แล้วยกขำทงั้ สองข้ำงเหยียดตรงขนึ ้ มำให้อยใู่ นแนวเดียวกบั เก้ำอี ้หำยใจเข้ำ แล้วคอ่ ย ๆ
วำงเท้ำลงกบั พนื ้ หำยใจออกเบำ ๆ ทำซำ้ ไปมำ 20 ครัง้

16.ทำ่ นงั่ เก้ำอหี ้ นีบหนงั สอื ให้นง่ั หลงั ตรง หลงั พิงพนกั เก้ำอี ้แล้วให้นำหนงั สือเลม่ หนำ ๆ
มำหนบี ไว้ระหว่ำงขำ จำกนนั้ ยกต้นขำขนึ ้ เล็กน้อยค้ำงเอำไว้ 10-15 วินำที แล้วทำซำ้ 2-3 รอบ

17.ทำ่ ก้ำวขนึ ้ เก้ำอีแ้ ล้วเตะอำกำศ ก้ำวขำซ้ำยขนึ ้ เก้ำอแี ้ ล้วใช้เท้ำขวำเตะอำกำศ โดยให้ทำข้ำงละ
12 ครัง้ สลบั ข้ำงกนั ไปมำ

18.ทำ่ ยนื ยอ่ เขำ่ ออกกำลงั กำยด้วยกำรย่อเข่ำ
ท่ำนนี ้ อกจำกจะช่วยกำจดั ไขมนั และชว่ ยกระชบั กล้ำมเนอื ้ ต้นขำได้แล้วยงั ช่วยลดต้นขำได้เป็นอยำ่
งดอี ีกด้วย คล้ำย ๆ กบั กำรออกกำลงั กำยลกุ นง่ั
โดยให้เริ่มจำกกำรยืนพร้อมกบั ใช้แขนทงั้ สองประสำนกนั แล้วเหยียดตรงไปด้ำนหน้ำ
กำงขำออกให้กว้ำงประมำณไหล่ จำกนนั้ ค่อย ๆ ย่อเข่ำลงประมำณ 90 องศำฯ และยดื ตวั ขนึ ้ ยืน
โดยให้ลกุ ย่อไปเรื่อย ๆ อย่ำงน้อย 30 ครัง้

19.ท่ำยืนขำชิด ให้ยืนตวั ตรงขำชิด ก้ำวเท้ำข้ำงหน่ึงไปข้ำงหน้ำแล้วคอ่ ย ๆ ย่อตวั ลง
ทำสลบั กนั ข้ำงละ 20 ครัง้ โดยให้ทำซำ้ กนั ประมำณ 3 รอบ

20.ทำ่ ยนื แยกขำยอ่ เขำ่ ทรงตวั ให้ยนื แยกขำเลก็ น้อย จำกนนั้ ให้ยกเข่ำซ้ำยพบั ขนึ ้ มำชิดเขำ่ ขวำ
ย่อเข่ำลง โดยพยำยำมทรงตวั ด้วยขำข้ำงเดียว ทำสลบั กนั ข้ำงละ 15 ครัง้
และให้ทำซำ้ กนั ประมำณ 3 รอบ

21.ทำ่ ยืนแยกขำและเขย่งเท้ำ ให้ยนื ตรงแล้วกำงขำออกพอประมำณ
จำกนนั้ ให้เขยง่ เท้ำขนึ ้ ให้สดุ จนรู้สกึ ตงึ ทีน่ อ่ ง ค้ำงไว้แล้วนบั 1-20 โดยให้ทำประมำณ 20 ครัง้
จะช่วยกระชบั ต้นขำและน่อง

22.ท่ำยืนยกขำไปด้ำนหลงั โดยให้ยนื แล้วยกขำซ้ำยไปด้ำนหลงั สว่ นขำด้ำนขวำยอ่ ลงเลก็ น้อย
โดยให้ทำข้ำงละ 10 ครัง้ สลบั กนั ไปมำ

23.ท่ำมือแตะขอบสระและเหวีย่ งขำทีละข้ำง
เมื่ออยใู่ นนำ้ ให้ใช้แขนทงั้ สองข้ำงจบั ขอบสระในทำ่ คว่ำหน้ำ
แล้วยดื ขำขนึ ้ มำเหยียดตรงให้ตวั ลอยพร้อมกบั ตีขำเหวีย่ งไปมำทีละข้ำงจนเมื่อย
โดยให้ทำสลบั กนั ประมำณ 30 ครัง้ แล้วพกั สกั ครู่กอ่ นจะเร่ิมทำใหม่

24.วำ่ ยนำ้ ท่ำกบ ให้ว่ำยนำ้ ในท่ำกบ โดยถีบและรวบขำให้เร็วและแรง
ถ้ำว่ำยนำ้ ไมเ่ ป็นให้เกำะขอบสระแล้วเตะนำ้ ไปเร่ือย ๆ หรือจะเกำะโฟมแล้วเตะนำ้ ไปเรื่อย ๆ กไ็ ด้

25.ทำ่ นง่ั แตะบนเก้ำอี ้เป็นท่ำกระชบั บนั้ ท้ำย ลดต้นขำและนอ่ ง ให้เร่ิมจำกยนื หนั หลงั ให้เก้ำอี ้
ควำมหำ่ งประมำณสะโพก สำมำรถนงั่ ได้บริเวณก่ึงกลำงของเก้ำอี ้
แล้วกำงขำออกให้อย่หู ำ่ งประมำณสะโพก จำกนนั้ ให้เกร็งหน้ำท้อง แล้วค่อย ๆ หย่อนสะโพกลงช้ำ
ๆ
โดยท่ีหลงั ต้องตรง ไม่งอ เมอ่ื รู้สกึ วำ่ สะโพกเริ่มแตะเก้ำอี ้ก็ให้กลบั เข้ำมำสทู่ ่ำเดมิ โดยให้ทำทงั้ หมด
3 เซต เซตละ 15 ครัง้

26.ท่ำยกขำแตะบนเก้ำอี ้ให้เริ่มจำกยืนหน้ำเก้ำอี ้แล้วคอ่ ย ๆ ยกขำขวำขนึ ้ โดยท่ีเข่ำไมง่ อ
สว่ นปลำยเท้ำตงั้ ฉำก จำกนนั้ ผอ่ นลงจนส้นเท้ำแตะกบั พนื ้ เก้ำอี ้แล้วให้เกร็งยกขนึ ้ มำ
โดยให้ทำซำ้ ไปเรื่อย ๆ กอ่ นจะสลบั มำทำอกี ข้ำง โดยให้ทำทงั้ หมด 3 เซต เซตละ 15 ครัง้

27.ทำ่ ตวั วี เป็นท่ำชว่ ยลดน่องและต้นขำ และชว่ ยคลำยควำมปวดเม่อื ยได้เป็นอย่ำงดี
โดยเริ่มจำกยนื ตรงหนั ข้ำงให้กบั พนกั เก้ำอี ้ขยบั เท้ำให้หำ่ งประมำณไหล่ ใช้มอื จบั พนกั พิงเก้ำอไี ้ ว้
จำกนนั้ ให้บดิ ปลำยเท้ำเปิด และคอ่ ย ๆ ยกส้นเท้ำขนึ ้ พร้อมกบั ค่อย ๆ ย่อลง

ให้เข่ำเปิดออกข้ำงเป็นรูปตวั V แล้วค่อย ๆ ยอ่ ลงเร่ือย ๆ จนรู้สกึ ตงึ หน้ำขำ
จำกนนั้ ให้กลบั สทู่ ำ่ แรกอย่ำงช้ำ ๆ แล้วเร่ิมทำใหม่อีกครัง้ โดยให้ทำทงั้ หมด 3 เซต เซตละ 15 ครัง้

28.ทำ่ นอนหงำยยกไขว้ขำ ท่ำกระชบั ต้นขำ ขนั้ ตอนแรกให้นอนหงำยรำบกบั พนื ้ ยกขำซ้ำยขนึ ้ 45
องศำฯ จำกนนั้ ให้ไขว้ขำขวำมำทบั ขำซ้ำยค้ำงไว้ 20 วนิ ำที ขนั้ ตอนท่ี 2 ให้ยกขำขนึ ้ ตงั้ ฉำก 90
องศำฯ นบั 1-20 และให้ทำสลบั ข้ำงกนั ต่อมำขนั้ ตอนที่ 3 ให้นอนหงำยรำบกบั พนื ้
งอเข่ำขำคเู่ ข้ำหำตวั พร้อมเอำมอื ประสำนท้ำยทอยแล้วโน้มตวั และศรี ษะเข้ำหำช่วงหวั เข่ำให้ได้มำก
ทสี่ ดุ และนบั 1-20 ขนั้ ตอนตอ่ มำตอ่ เนอ่ื งจำกขนั้ ตอนท่ี 3 ให้ยดื ขำทงั้ สองข้ำงออกอยใู่ นทำ่ 45
องศำฯ ค้ำงไว้ นบั 1-20 ต่อมำขนั้ ตอนที่ 5 ให้นอนหงำยรำบกบั พนื ้ ยกขำซ้ำยตงั้ ฉำก 90 องศำฯ
สว่ นขำขวำตงั้ และงอไว้ โดยทำให้ค้ำงไว้ นบั 1-20 ต่อมำขนั้ ตอนที่ 6 ต่อจำกขนั้ ตอนที่ 5
ก็ให้เหยยี ดขำขวำออกยกขนึ ้ 45 องศำฯ

29.ทำ่ สะพำนโค้งนอนคว่ำ เป็นทำ่ กระชบั ต้นขำ
ขนั้ ตอนแรกให้นอนควำ่ และยกตวั ขนึ ้ คล้ำยรูปภเู ขำค้ำงไว้ แล้วนบั 1-20
จำกนนั้ ให้ยกขำข้ำงหนึ่งขึน้ มำ 45 องศำฯ ตำมภำพ ค้ำงไว้ นบั 1-20 แล้วเปลีย่ นข้ำง ขนั้ ตอนท่ี
3 ให้งอขำเข้ำมำตงั้ ฉำก 45 องศำฯ ค้ำงไว้ นบั 1-20 แล้วทำสลบั ข้ำงกนั
โดยให้ทำเป็นประจำทกุ เช้ำเย็น ประมำณ 1-2 สปั ดำห์ ก็จะเหน็ ผลลพั ธ์ท่ีดีขนึ ้

30.ทำ่ ยอดมนษุ ย์ ขนั้ ตอนแรกให้ยืนตวั ตรงแยกเท้ำออกหน่ึงชว่ งตวั
พร้อมกบั ประสำนมอื ทงั้ สองข้ำงไว้เหนือศรี ษะ ต่อมำขนั้ ตอนที่ 2 ให้ย่อเขำ่ ลงคล้ำยกบั นงั่ เก้ำอี ้
พร้อมเหวี่ยงแขนลงมำ โดยให้ทำแบบนปี ้ ระมำณ 2 นำที ขนึ ้ ลงสลบั กนั ไป ขนั้ ตอนที่ 3
ให้ยนื ในทำ่ พกั เข่ำ โดยให้หวั เข่ำไปติดพนื ้ สว่ นมือประสำนกนั ตำมรูป จำกนนั้ ขนั้ ตอนท่ี 4
ให้บดิ ตวั ไปทำงซ้ำย (จะรู้สกึ ตงึ ชว่ งเอว) แล้วบิดมำทำงขวำ โดยให้ทำสลบั ไปมำประมำณ 2 นำที
ตอ่ มำขนั้ ตอนท่ี 5 ให้คกุ เขำ่ โดยทมี่ ือและเขำ่ ด้ำนหนึ่งแนบกบั พนื ้

สว่ นมอื และขำอีกด้ำนหนึ่งให้เหยยี ดตรงค้ำงไว้ขนำนกบั พนื ้ จำกนนั้ ขนั้ ตอนท่ี 6
ให้พบั แขนและขำด้ำนที่เหยยี ดตรงค้ำงไว้เข้ำหำกนั โดยให้ข้อศอกและเข่ำชิดกนั ให้มำกทส่ี ดุ โดย
ให้ทำข้ำงละ 1 นำที ทงั้ 2 ข้ำง สลบั กนั รวม 2 นำที ซงึ่ ขนั้ ตอนทงั้ หมดจะใช้เวลำเพยี ง 6 นำที
หำกทำเป็นประจำก็จะช่วยเบิร์นและลดกระชบั ต้นขำได้เป็นอยำ่ งดี

เคล็ดลบั หุ่นสวย วธิ ีลดควำมอ้วน ด้วย 25 พฤตกิ รรม

1.ดื่มนำ้ 1 แก้ว หลงั ต่นื นอน เพรำะนำ้ จะชว่ ยเร่งขบั ของเสียออกจำกร่ำงกำย

และทำให้ร่ำงกำยสดช่ืน

2.ลดกำรด่มื ชำ กำแฟ และครีมเทียม หลำยคนตน่ื มำ สว่ นใหญ่เลอื กดืม่ กำแฟแทนอำหำรเช้ำ

ซง่ึ เป็นพฤติกรรมท่คี วรหลกี เลยี่ ง

3. ทำนอำหำรเช้ำให้เป็นนิสยั ควรทำนช่วง 6.00 – 10.00 น. มีกำีี วิจยั พบวำ่
หลำยคนทีไ่ ม่ทำนอำหำรเช้ำ จะรู้สกึ หิวมำกขนึ ้ จนกินอำหำรมอื ้ ต่อไปแบบไม่ยงั้ หรือ หิวมำก
จนต้องหำของว่ำงจำพวกของกระจบุ กินจบิ ทำน ซงึ่ เป็นสำเหตทุ ท่ี ำให้ อ้วน ขนึ ้

4. ด่มื นำ้ 1 แก้ว ก่อนทำนอำหำรทกุ มอื ้ จะช่วยให้รู้สกึ อมิ่ เร็วขนึ ้ ทำนอำหำรได้น้อยลง
และชว่ ยเร่งระบบเผำผลำญ และกำจดั ไขมนั สว่ นเกิน เป็น เคล็ดลบั ห่นุ สวย ท่ีทำได้ง่ำยๆ

5. พยำยำมไมเ่ ครียด ซีเรียส เพรำะควำมเครียดทำให้กรดในกระเพำะหลง่ั มำกขนึ ้
สง่ ผลให้ร่ำงกำยต้องกำรอำหำรมำกขนึ ้ หิวบอ่ ยขนึ ้

6. หยดุ กินทกุ อย่ำงหลงั 6 โมงเย็น เพ่ือให้ระบบย่อยได้พกั อยำ่ งเต็มท่ี เป็น เคล็ดลบั ลดควำมอ้วน
หนุ่ สวย ทีด่ ำรำหลำยคนใช้อยำ่ งได้ผล

7. อยำ่ กินอำหำรไป ดู TV ไป เพรำะจะทำให้รู้สกึ เพลิน จนทำให้กินอำหำรเพลิน
เกินปริมำณท่ีร่ำงกำยต้องกำร

8. จดบนั ทกึ พฤตกิ รรมกำรกินทกุ วนั เพื่อหยดุ กำรกินอำหำรทไ่ี มม่ ปี ระโยชน์
และเลอื กทำนอำหำรท่ีมีประโยชน์ ลดปริมำณกำรทำนอำหำรที่มีปริมำณแคลอรี่สงู

9. อยำ่ อดอำหำรเป็นอนั ขำด เพรำะบำงคนท่อี ดอำหำร จะยง่ิ รู้สกึ หิวมำก
และทำนได้เยอะขนึ ้ ในมือ้ ตอ่ ไป จำไว้เสมอวำ่ ย่งิ อด ยิง่ หิว

10. ออกกำลงั กำย หรือ เดินให้ได้วนั ละ 30 นำที เพือ่ เผำผลำยไขมนั สว่ นเกิน เคลด็ ลบั
ลดนำ้ หนกั ที่ดี ต้องมีกำร Burn ไขมนั สว่ นเกิน เผำผลำญสำรอำหำร เผำผลำญไขมนั
11. อำ่ นฉลำกอำหำร และดปู ริมำณแคลอร่ี กอ่ นซอื ้ อำหำรและเครื่องดื่มทกุ ชนดิ
เลอื กกินอำหำรทมี่ ปี ระโยชน์ และลดอำหำรท่ีมีปริมำณแคลอร่ีสงู และไม่จำเป็นต่อร่ำงกำย
งดด่มื เครื่องดมื่ ที่มีปริมำณนำ้ ตำลมำก
12. เคีย้ วอำหำรช้ำๆ กอ่ นกลนื ช่วยทำให้อิม่ เร็วขนึ ้
13. เปลี่ยนกำรให้รำงวลั ตวั เองด้วยอำหำรมอื ้ แพง ด้วยกำรออกกำลงั กำย นวดตวั สปำ ชอ็ ปปิง้
ฯลฯ เพรำะหลำยคนทพี่ อทำอะไรสำเร็จ มกั ตบรำงวลั ด้วยอำหำรมอื ้ หรู แพง เช่น บุฟเฟ่ต์อร่อย
14. แบ่งกำรกินอำหำร เป็นมอื ้ เล็ก ๆ 4 – 5 มอื ้ ช่วยทำให้ ลดควำมอยำกอำหำร
และชว่ ยในกำรเผำผลำญอำหำรได้ดกี วำ่ กำรทำนอำหำรมอื ้ หนกั เพียง 3 มอื ้ เคลด็ ลบั
ลดควำมอ้วน ท่นี กั โภชนำกำรแนะนำ

15. เลือกกินแตผ่ กั ผลไม้สด เลอื กทำนที่มีปริมำณแคลอร่ีน้อย เพรำะในผกั ผลไม้สด
มีไฟเบอร์ชว่ ยในระบบกำรขบั ถำ่ ยให้ดขี นึ ้ หลีกเลยี่ ง ผลไม้ทม่ี ีนำ้ ตำลมำก หรือ ไขมนั สงู เช่น
ทเุ รียน เงำะ ฯลฯ นำ้ ผลไม้ป่ัน เพรำะมแี ตน่ ำ้ ตำลและนำ้ เช่อื ม

16. ดม่ื ชำเขยี วไมผ่ สมนำ้ ตำล 3 ถ้วยตอ่ วนั ช่วยเพม่ิ กำร เผำผลำญไขมนั และสำรอำหำร
ไมค่ วรด่ืม ชำเขยี วท่ีมีรสหวำน เพรำะอำจทำให้นำ้ หนกั ตวั ขนึ ้

17. อย่ำกกั ตนุ อำหำรไว้ในต้เู ยน็ เพรำะทำให้มองเห็นได้งำ่ ย เห็นอะไรก็อยำกกิน
เพรำะสดุ ท้ำยจะต้องมำนง่ั ทำนเอง เพรำะรู้สกึ เสยี ดำย แนะนำให้ตนุ ผกั ผลไม้สด จะดกี วำ่

18. กำรนอนหลบั ทเี่ พยี งพอ ชว่ ยควบคมุ ควำมอยำกอำหำร บำงคนนอนดกึ มกั หวิ บอ่ ย
ทำให้อยำกอำหำรมำกขนึ ้ บำงคนทำนมอื ้ ดกึ เพรำะรู้สกึ หิว
19. ชงั่ นำ้ หนกั ควรชงั่ นำ้ หนกั อำทิตย์ละ 1 ครัง้ เพื่อ ควบคมุ นำ้ หนกั
และเป็นกำรเช็คและวดั ผลกำร ลดนำ้ หนกั ลดควำมอ้วน
20. ใช้จำนอำหำรสีนำ้ เงิน มีกำรวิจยั และศกึ ษำพบวำ่ ภำชนะใสอ่ ำหำร สนี ำ้ เงินชว่ ย
ลดควำมอยำกอำหำร ได้
21. หลีกเลี่ยงอำหำรทอด หรือติดมนั อย่ำง หนงั ไก่ กนุ เชียง กำกหมู ไก่ทอด หมสู ำมชนั้ ทอด ฯลฯ
ถ้ำอยำกมี ห่นุ สวย รูปร่ำงดี กำรหลีกเล่ียงอำหำรทอดและมนั เป็น เคลด็ ลบั ลดควำมอ้วน
ลดนำ้ หนกั ทีช่ ว่ ยให้ หนุ่ สวย เพรียว ที่ ดำรำ พริตตี ้นกั โภชนำกำร แนะนำ
22. เลือกภำชนะเล็กลง ให้เลือก จำน ชำม ท่เี ลก็ ลงกวำ่ เดิมใสอ่ ำหำร
เพื่อหลอกตำว่ำได้กินปริมำณเยอะแล้ว

23. ปรุงอำหำรด้วยนำ้ ตำลให้น้อยทส่ี ดุ เพรำะอำหำรทีม่ รี สหวำน มีปริมำณแคลอรี่สงู
ทำให้กินเพลนิ อ้วน ได้ง่ำย เช่น เค้ก ค๊กุ กี ้ขนมหวำน

กำรหลีกเล่ยี งอำหำรทมี่ ปี ริมำณนำ้ ตำลทีม่ ีปริมำณแคลอร่ีสงู เป็น เคลด็ ลบั ลดนำ้ หนกั
ที่เปล่ียนคณุ เป็นคนใหม่
24. หวั เรำะให้มำกขนึ ้ เพรำะทำให้ร่ำงกำยร็ุสกึ สดชื่น ไม่เครียด
เพือ่ เพมิ่ ออกซิเจนให้ร่ำงกำยและเป็นกำรออกกำลงั กำยหน้ำท้องไปในตวั
25. หำเพอ่ื นร่วมอดุ มกำรณ์ ลดควำมอ้วน จะยิ่งมีกำลงั ใจในกำรลดควำมอ้วนมำกขนึ ้

วนิ ัย 9 ข้อในกำรกิน เพ่อื สุขภำพดี

เร่ืองของสขุ ภำพ มำจำกกำรทำนอำหำรให้ครบ 5 หมใู่ นปริมำณที่เหมำะสม หมน่ั ออกกำลงั กำย
และทำจติ ใจให้เบกิ บำนผ่องใส สิ่งเหลำ่ นชี ้ ว่ ยให้เรำมสี ขุ ภำพที่แขง็ แรงได้

*แต่นอกจำกกำรทำนอำหำรให้ครบ 5 หม่ใู นปริมำณที่เหมำะสมแล้วนนั้ วินยั ในกำรทำนอำหำร

ก็มสี ว่ นชว่ ยให้เรำได้รับประโยชน์จำกส่งิ ที่ทำนเข้ำไปอย่ำงเตม็ ที่ ซง่ึ วินยั 9 ข้อในกำรกิน มดี งั นี ้

1. กินอำหำรท่ดี มี ปี ระโยชน์อย่ำงเข้ำใจ กำรทำนแต่อำหำรมปี ระโยชน์บำงครัง้ เป็นเรื่องยำก
ถ้ำคณุ ชอบขนมขบเคีย้ ว ลองหำเป็นพวกขนมขบเคยี ้ วทีม่ ีประโยชน์เชน่ จำกธญั พืช
หรือหำกชอบนำ้ หวำนๆ
ก็ลองเปล่ียนมำเป็นนำ้ ผลไม้คนั้ สดรสหวำนชนื่ ใจซงึ่ ดกี ว่ำนำ้ หวำนและนำ้ อดั ลม

2. อยำ่ ละเลยอำหำรเช้ำ คณุ ควรมเี วลำให้กบั อำหำรมอื ้ เช้ำในทกุ ๆ วนั เพรำะกำรทำนอำหำรเช้ำ
ชว่ ยให้ระบบย่อยอำหำรของคณุ ดีขนึ ้ ทำงำนอย่ำงเป็นปกติ ทำให้ไมท่ ้องผกู และไมเ่ กิดโรคตำมมำ

3. เลือกผลไม้ แทนขนม ถ้ำคณุ ชอบทำนขนม หรือทำนจบุ จิบ กำรเลิกทำนคงเป็นเร่ืองยำก
และทำให้คณุ อยำกทำนมำกขนึ ้ ไปอีก คณุ ควรลองเปลี่ยนขนมมำเป็นผลไม้ หรือสลดั ดู
นอกจำกจะอิม่ เร็วขนึ ้ แล้ว ยงั ดีต่อสขุ ภำพอีกด้วย

4. มเี วลำสำหรับมงั สวิรัติ อำจเป็นทกุ วนั เกิดเป็นเวลำหน่งึ สปั ดำห์ หรือตงั้ เวลำ 1 วนั ใน 1 อำทติ ย์
เป็นต้น เพ่ือดที ็อกซ์ร่ำงกำย

5. เคีย้ วอำหำรให้ช้ำลง คณุ จะรู้สกึ ว่ำอำหำรนนั้ อร่อยขนึ ้ อมิ่ เร็วขนึ ้
และเป็นกำรช่วยระบบยอ่ ยอำหำรไมใ่ ห้ทำงำนหนกั เกินไป ดดู ซมึ เข้ำสรู่ ่ำงกำยได้ง่ำย

6. ทำนให้ครบทกุ หมู่ แต่หำกมอี ำหำรที่คณุ ไม่ชอบ เช่น ผกั ก็อำจทำนผกั ในปริมำณน้อยๆ
และเป็นผกั ทที่ ำนงำ่ ยก่อน เลือกทำนแบบต้มเปื่อย หรือจะทำนกบั นำ้ สลดั ท่ีชอบก็ได้
เพ่อื ให้ทำนอำหำรนนั้ ได้ง่ำยขนึ ้

7. ดมื่ นำ้ สะอำดอยำ่ งเพยี งพอ คอื วนั ละ 6-8 แก้ว หำกคณุ เป็นคนดื่มนำ้ ยำก
อำจเริ่มจำกกำรแบง่ เวลำ เชน่ ดืม่ ทกุ ชว่ั โมง ชว่ั โมงละครึ่งแก้ว เป็นต้น
เพ่อื ฝึกให้ดืม่ นำ้ ได้เพียงพอในแต่ละวนั

นอกจำกวินยั ในกำรกินแล้ว วนิ ยั อีก 2 ข้อทีส่ ำคญั คอื

8. รักกำรออกกำลงั กำย แม้ว่ำคณุ จะไม่ชอบกำรออกกำลงั กำยอยำ่ งเป็นกิจจะลกั ษณะ เช่น
เลน่ กีฬำ จ๊อกกิง้
แต่คณุ ก็สำมำรถหำกิจกรรมทไ่ี ด้เคลื่อนไหวร่ำงกำยในแตล่ ะวนั ทีช่ น่ื ชอบได้เชน่ กนั

9. มีจติ ใจท่แี จ่มใสเบิกบำน สขุ ภำพจิตทดี่ ี สง่ ผลให้สขุ ภำพร่ำงกำยดตี ำมไปด้วยอยำ่ งแนน่ อน
ดงั นนั้ คณุ จงึ ไม่ควรเครียด และรู้จกั ปลอ่ ยวำงกบั สงิ่ รอบตวั

ทำนยังไงก็ไม่อ้วน

ทำนให้ครบทกุ มอื ้
กำรทำนครบทกุ มอื ้ แต่ทำนในปริมำณท่ีพอเหมำะ จะชว่ ยให้ร่ำงกำยแขง็ แรง
แต่หำกลดนำ้ หนกั ด้วยกำรอด นอกจำกคณุ จะอดทำนของอร่อยแล้ว ยงั ทำให้หวิ มำก
จนต้องทำนมำก หรือเจบ็ ป่วยไปได้ ซงึ่ ไมด่ ตี อ่ ร่ำงกำย แล้วยงั ไม่ช่วยให้ผอมด้วยนะคะ
ทำนคอื ทำน
ถ้ำคณุ จะทำนอำหำรอะไร ให้ทำนให้เสร็จ แล้วจึงไปทำอยำ่ งอืน่ เชน่ ดหู นงั เลน่ โทรศพั ท์
คยุ กบั เพื่อน เป็นต้น เพรำะถ้ำคณุ ทำนไป ทำกิจกรรมตำ่ งๆ ไป
รับรองวำ่ มอื ้ นนั้ ของคณุ จะสนกุ สนำนเพลดิ เพลินจนลดไมล่ งแน่

ทำนผลไม้แทนเม่อื หิว
ถ้ำหิวระหว่ำงมอื ้ คณุ ควรเลือกทำนเป็นผลไม้แทน โดยเลือกผลไม้ท่ีไม่มรี สหวำนมำก
และทำนแคพ่ อเหมำะ ไม่ทำนจนอมิ่

เคยี ้ วให้ช้ำลง
เพอื่ ให้อมิ่ เร็วขนึ ้ และทำนได้น้อยลง นอกจำกนกี ้ ำรเคยี ้ วช้ำๆ
ยงั ชว่ ยให้ระบบยอ่ ยอำหำรทำงำนได้ดีขนึ ้ อกี ด้วย
ของโปรดกท็ ำนได้ กำรลดนำ้ หนกั ไมใ่ ช่วำ่ คณุ จะต้องบอกลำกบั ของโปรดเสมอไป
คณุ สำมำรถทำนได้ แตใ่ นปริมำณที่พอหำยอยำก และมีตำรำงชดั เจนวำ่ เม่อื ใด ซงึ่ ไมค่ วรเกิน 1
ครัง้ ตอ่ 6 มอื ้ หรือต่อ2 วนั

1.งดเบเกอรี่
2.หยดุ บฟุ เฟ่ต์
3.อยำ่ อดข้ำวเยน็
4.หยดุ junk food
5.งดนำ้ ผลไม้กลอ่ ง
6.หยดุ ด่มื แอลกอฮอล์
7.เลิกนำ้ หวำน-อดั ลม
8.งดของทอด-ไขม่ นั สตั ว์

1.กรีฑำ หรือ กำรวงิ่ >> กีฬำทีล่ กู จะได้ใช้ทกุ สว่ นของร่ำงกำย
จึงชว่ ยสร้ำงภมู คิ ้มุ กนั ในร่ำงกำยให้แข็งแรงขนึ ้ นอกจำกนกี ้ ำรวง่ิ ยงั ชว่ ยฝึกกำรทำงำนของปอด
ระบบทำงเดนิ หำยใจ ช่วยผ่อนคลำยควำมเครียดให้ลกู ได้
วนั หยดุ สดุ สปั ดำห์คณุ พ่อคณุ แมก่ ล็ องชวนลกู ไปว่ิงออกกำลงั กำยทส่ี วนสำธำรณะดนู ะคะ
หรือจะชวนลกู เข้ำร่วมงำนว่ิงกำรกศุ ล กเ็ ป็นควำมคิดทด่ี ี เพรำะลกู จะได้ทงั้ สขุ ภำพทีแ่ ข็งแรง
และยงั รู้จกั กำรแบง่ ปันอกี ด้วยคะ่

2.ฟตุ บอล >> กีฬำยอดฮติ ทเี่ ด็กทกุ วยั ชื่นชอบ สร้ำงควำมสนกุ สนำน
ฝึกควำมสำมคั คใี นกำรเลน่ เป็นทมี กำรเลน่ ฟตุ บอลจะชว่ ยให้เดก็ ๆ
ได้ขยบั ทกุ สว่ นของร่ำงกำยจำกกำรว่ิงเลยี ้ งลกู บอล ช่วยให้มีสขุ ภำพแข็งแรง สร้ำงควำมมงุ่ มน่ั
จำกกำรทตี่ ้องทำประตใู ห้สำเร็จ และต้องประสำนงำนกนั เป็นทมี อกี ด้วย
ถ้ำลกู ชอบและสนกุ กบั กำรเลน่ ฟตุ บอล คณุ พอ่ คณุ แม่สำมำรถสง่ เสริมและสนบั สนุนให้ลกู รัก
ม่งุ มน่ั ไปสกู่ ำรเป็นนกั ฟตุ บอลอำชพี ในอนำคตได้นะคะ

3.เทควนั โด >> กีฬำท่พี ฒั นำมำจำกศลิ ปะกำรต่อส้ทู ่เี น้นใช้มือและเท้ำ
มกี ำรกระโดดและกำรหมนุ ตวั ทเ่ี ป็นเอกลกั ษณ์ ชว่ ยสร้ำงควำมแข็งแรง ฝึกสมำธิและสติ
ซง่ึ เทควนั โดยงั เป็นกีฬำที่นกั กีฬำทมี ชำติไทยคว้ำเหรียญจำกโอลิมปิก 2016 มำได้ด้วยนะคะ
ดงั นนั้ จงึ เป็นกีฬำอีกประเภทที่นำ่ สง่ เสริมให้ลกู ฝึกฝนเพื่ออำชีพในอนำคตเช่นกนั

4.ยงิ ธนู >> กีฬำยงิ ธนเู ป็นกีฬำทีช่ ่วยสร้ำงสมำธิ ควำมสงำ่ งำม
และบคุ ลิกภำพทด่ี ใี ห้กบั ลกู รักได้ เพรำะขณะเลน่ ต้องจดจ่ออยทู่ ่ีเปำ้ หมำยอยำ่ งม่งุ มน่ั
ช่วยสร้ำงกล้ำมเนอื ้ ท่ีหวั ไหล่ แขน และยงั ช่วยให้ปอดทำงำนได้ดีขนึ ้

เพรำะลกู จะได้ฝึกกำหนดลมหำยใจ ดงั นนั้ กำรสง่ เสริมให้ลกู ได้ฝึกกีฬำยงิ ธนู
และเข้ำแขง่ ขนั อยำ่ งจริงจงั กน็ บั เป็นควำมคิดทดี่ คี ่ะ

5.ยมิ นำสตกิ >> กีฬำที่ฝึกควำมยดื หย่นุ ควำมแขง็ แรง และฝึกสมำธิไปพร้อมๆกนั
นอกจำกนยี ้ ิมนำสติกยงั ช่วยให้ลกู ได้พฒั นำบคุ ลกิ ภำพ และรูปร่ำงที่สวยงำม
เพรำะยมิ นำสติกจะมกี ำรฝึกทงั้ ควำมอ่อนช้อยของทำ่ ทำง ควำมสง่ำงำมของทว่ งทำ่
และควำมแขง็ แกร่งในกำรทรงตวั นบั วำ่ เป็นกีฬำท่ีน่ำสนใจสำหรับเด็กผ้หู ญิงอีกชนิดหนึ่งเลยคะ่

หลงั ออกกำลงั กำยให้ร่ำงกำยแข็งแรง
กำรกินอำหำรบำงอย่ำงตำมหลงั กลบั ทำร้ำยร่ำงกำยทเี่ พิ่งออกกำลงั กำยมำวนั นเี ้รำจึงมเี มนอู ำหำร
ต้องห้ำมหลงั ออกกำลงั กำยมำฝำกกนั ค่ะ
1. เครื่องดมื่ บำรุงกำลงั หรือเอเนอร์จบี ้ ำร์
เอเนอร์จบี ้ ำร์ให้พลงั งำนมำกก็จริง แตไ่ ม่เหมำะจะกินหลงั ออกกำลงั กำย
อำจลองกินโยเกิร์ตจะช่วยให้ร่ำงกำยสดชื่นได้ดกี วำ่

2. ผกั และผลไม้สด

แปลกใจทีเ่ หน็ ผกั สดเข้ำมำอยกู่ ลมุ่ นใี ้ ช่ไหมคะ
นน่ั เป็นเพรำะวิตำมนิ ที่มีมำกมำยในผกั สดไม่ชว่ ยเรียกพลงั กลบั มำกลงั ออกกำลงั กำยได้
โปรตีนและคำร์โบไฮเดรตต่ำงหำกคะ่ ทรี่ ่ำงกำยกำลงั ต้องกำร

3. ชีส
ชสี เป็นอำหำรทีม่ ีไขมนั สงู มำก โดยเฉพำะเชดด้ำร์ชีส
จงึ เป็นตวั เลือกอำหำรทไ่ี มเ่ หมำะหลงั เพิง่ ออกกำลงั กำย เพรำะอำหำรที่ร่ำงกำยต้องกำรคอื โปรตีน

4. นำ้ อดั ลม นำ้ ป่ัน และนำ้ ผลไม้
นำ้ อดั ลมเป็นสง่ิ ที่ควรเลี่ยงเสมอ และโดยเฉพำะหลงั กำรออกกำลงั กำยเพรำะมีนำ้ ตำลสงู ดงั นนั้
หำกกระหำยนำ้ หลงั ออกกำลงั กำยควรดม่ื นำ้ เปลำ่ เป็นดที ่สี ดุ

5. ขนมเค็มๆ
หลงั กำรเสียเหงือ่ จำกกำรออกกำลงั กำรกินขนมเค็ม ๆ
จะทำให้สมดลุ ทร่ี ่ำงกำยกำลงั ดงึ กลบั คืนเสยี ไป
จริงอย่วู ่ำร่ำงกำยต้องกำรโซเดียมไปทดแทนท่ีเสยี ไปกบั เหงอ่ื
แต่เกลือจำกขนมรสเค็มนบั วำ่ มำกเกินไป

6. ขนมปัง โดนทั แพนเค้ก และพซิ ซ่ำ

สำหรับขนมปังนนั้ หำกต้องรับประทำน แนะนำให้เลือกทีเ่ ป็นโฮลเกรนจะดีกว่ำขนมปังขำว
ย่งิ โดนทั ด้วยแล้วมีไขมนั เกินมำอีก จงึ นบั เป็นอำหำรควรงด
สำหรับสว่ นพซิ ซำ่ เป็นอำหำรทีใ่ ช้เกลอื มำกจงึ ควรหลีกเลี่ยงหลงั กำรเสียเหง่ือ ไปมำก
แต่หำกพิซซ่ำนนั้ คณุ ทำเอง ประกอบด้วยแปง้ โฮลเกรน และหน้ำพิซซ่ำคณุ ภำพก็รับประทำนได้

7. ลกู อม หรือช็อคโกแลต
ด้วยปริมำณนำ้ ตำลท่ีสงู เกินไปจงึ ไมเ่ หมำะจะรับประทำนหลงั ออกกำลงั กำยทงั้ คู่
แต่หำกเป็นดำร์กชอกโกแลต หรือนมชอกโกแลตละ่ ก็ ขอสนบั สนนุ เพรำะชว่ ยฟืน้ ฟรู ่ำงกำยได้

8. ไข่เจยี ว ไข่ทอด
ยำมปกตไิ ข่นบั เป็นอำหำรทีด่ ี เหมำะกบั กำรเป็นอำหำรหลงั ออกกำลงั กำย แต่เมื่อนำมำทอด
นำ้ มนั ท่ีมำกเกินไปไมด่ กี บั ร่ำงกำยหลงั ออกกำลงั กำย จงึ แนะนำให้ต้มจะดีกวำ่

9. เฟรนช์ฟรำยส์
ไมบ่ อกทกุ ท่ำนกค็ งทรำบดีวำ่ เป็นอำหำรขยะท่ีมไี ขมนั ไม่ดีจำกนำ้ มนั ท่ีทอด
และไมม่ ีโปรตนี ให้ร่ำงกำยทเ่ี สียพลงั งำนไปดดู ซมึ

10. เบคอนและเนอื ้ ทไ่ี มไ่ ด้ทำจำกเนอื ้ สด

เบคอนนบั เป็นเนอื ้ ตวั ร้ำยที่มีทงั้ ไขมนั และเกลือสงู ทำให้ย่อยยำกขณะท่ีร่ำงกำยต้องกำรโปรตนี
และคำร์โบไฮเดรตเพอื่ ฟื น้ ฟกู ล้ำมเนอื ้ จงึ เป็นอำหำรทคี่ วรหลกี เล่ยี งหลงั ออก กำลงั กำย

โดยทำ่ ออกกำลงั กำยทีจ่ ะเนรมิตหน้ำท้องสวยๆ ให้สำวๆ ได้นนั้
กต็ ้องเป็นท่ำทมี่ กี ำรโฟกสั หรือเกร็งกล้ำมเนอื ้ หน้ำท้องโดยเฉพำะคะ่ และนกี่ ็คือ 10
ท่ำออกกำลงั กำยลดสว่ นเอวและหน้ำท้องโดยเฉพำะเลยค่ะ ใครอยำกมีเอวเลก็ ซิกแพคสวย ทำ
10 ทำ่ นที ้ กุ วนั รับรอง ได้ชวั ร์ๆ ค่ำ

ท่ำลดเอว ลดพุง ท่ำท่ี 1

1.1 นอนตะแคง แขนซ้ำยตงั ้ ศอก มอื ขวำเท้ำเอวไว้
วำงสะโพกซ้ำยและต้นขำซ้ำยแนบพนื ้
1.2 เกร็งหน้ำท้อง ยกสะโพกและต้นขำขนึ ้ จำกพนื ้ ให้ลำตวั ตงั ้ ตรง
1.3 ทำข้ำงละ 15-20 ครัง้