67.pdfชีวิตและครอบครัว

146

การประเมินสมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง คอ่ นขา้ ง สมํา่ เสมอ ไมเ่ คย
บางคร้ัง 1 0
1. ฉนั ออกแรง/ออกกําลังกายท้งั ทีเ่ ป็นเร่ืองเป็นราวและ
ไม่เปน็ เรื่องเปน็ ราวที่คอ่ นข้างเหนื่อย หายใจเร็วขนึ้ 2 1 0
เหงื่อซมึ ๆ เป็นระยะเวลาประมาณ 20-60 นาที 1 0
สปั ดาหล์ ะ 3-5 วนั 2
2 1 0
2. ฉันรักษานํา้ หนักตัวใหเ้ หมาะสม, ไมอ่ ว้ นไปหรอื ผอม
ไป 2

3. ฉันทํากายบรหิ ารหรือยกนํา้ หนกั เพื่อสร้างความ
แขง็ แรงและความทนทานของกลา้ มเนื้ออย่างนอ้ ยท่ี
สดุ สัปดาหล์ ะ 2 วนั

4. ฉันทาํ กายบรหิ ารเพอื่ ยดื เหยยี ดกล้ามเนือ้
สปั ดาห์ละ 3-5 วัน

147

ตอนท่ี 4 หลกั และวิธกี ารเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

การที่เราจะหาวิธีการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายได้น้ันเราจะต้องทราบว่าสมรรถภาพทางกายคือ
อะไร ในข้อ 3.1 ได้กล่าวถึงความหมาย ความสําคัญของสมรรถภาพทางกายไว้แล้ว ดังน้ันองค์ประกอบต่าง ๆ
ของสมรรถภาพทางกายท่ีประกอบด้วยพลังของกล้ามเน้ือ ความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตความอ่อนตัว
และความเรว็ หรือแมแ้ ต่บางตาํ ราอาจแยกแยะเปน็ องคป์ ระกอบดา้ นอนื่ ๆ อกี ก็ตาม หลักและวิธีการเสริมสร้าง
สมรรถภาพทางกายก็คือการออกกําลังกายอย่างมีหลักการน่ันเอง ท้ังนี้โดยคํานึงถึงการออกกําลังกายแบบ
เน้นหนัก หรือเสริมสร้างสมรรถภาพองค์ประกอบในส่วนใดเป็นสําคัญ และในการออกกําลังกายเพื่อเสริมสร้าง
สมรรถภาพทางกายจะต้องคํานึงถึงการเสริมสร้างในทุก ๆ องค์ประกอบโดยมีแนวทาง การพัฒนาสมรรถภาพ
ทางกายเพอื่ สขุ ภาพ ดงั นี้

องคป์ ระกอบของรา่ งกาย หลกั การคอื
1. คงระดบั ของกจิ กรรมการออกกาํ ลังกายไวแ้ ละลดปริมาณแคลอรี่ทีไ่ ดจ้ ากอาหาร
2. คงระดับปริมาณแคลอรีไ่ ดจ้ ากอาหารและเพมิ่ ระดับการออกกําลงั กาย
3. ลดปรมิ าณแคลอรีที่ได้จากอาหารและเพ่มิ ระดับการออกกาํ ลังกาย
4. รับประทานอาหารประเภทไขมันตา่ํ
สําหรบั สูตรท่ีใช้คํานวณหาอตั ราการเต้นสงู สดุ ของหัวใจ ทน่ี ําไปใช้ในการกาํ หนดความหนักของการ

ออกกาํ ลงั กายอาจใชด้ ังน้ี
220 - อายุ = อัตราการเตน้ ของหัวใจ / (100%)
ความอดทนของระบบไหลเวยี นเลอื ด ใช้หลักการดังนี้
1. ความบอ่ ย : 3-5 สปั ดาห์
2. ความหนัก : 60-90 % ของอตั ราการเตน้ สงู สดุ ของหัวใจ (MHR)
3. ระยะเวลา : 20-30 นาที ต่อครง้ั /วนั
4. ประเภทกจิ กรรม : กิจกรรมแบบแอโรบกิ (ใช้ออกซเิ จน)

ความแขง็ แรงและความอดทนของกลา้ มเนอ้ื ใช้หลักการ ดังนี้
1. ความบ่อย : 3-5 สัปดาหเ์ ปน็ อย่างน้อย
2. ความหนกั : การฝกึ ความแขง็ แรงจะต้องใชน้ าํ้ หนักตา้ นทานสูง และทาํ ซา้ํ 6 - 8 เท่ยี วการฝกึ ความ

อดทนของกลา้ มเนอ้ื ใหใ้ ชน้ ํ้าหนักตา้ นทานน้อยและทําซ้าํ 12-20 เทีย่ ว
3. ระยะเวลา : 3 ชดุ ตอ่ ครง้ั /วัน
4. ประเภทกิจกรรม : ฝึกแบบไอโซนิกหรือแบบเพมิ่ นํา้ หนกั หรอื อาจใช้การฝึกแบบไอโซเมตริก

และไอโซดเิ นตกิ

148

ยืนกระโดดไกล (วัดความแข็งแรงของกลา้ มเนื้อขาและสะโพก)
ความอ่อนตวั ใชห้ ลักการ ดังนี้
1. ความบอ่ ย : 3-7 วนั /สัปดาห์
2. ความหนัก : ยดื เหยียดขอ้ ตอ่ ใหเ้ กินกวา่ พิสัยปกตจิ นกระทง่ั สามารถรสู้ กึ ถงึ แรงตา้ นทานได้
3. ระยะเวลา : คงการยืดเหยยี ดไว้ 5 - 10 วินาที ในการฝกึ ครั้งแรก ตอ่ ไปให้เพิ่มระยะเวลา

ให้ได้ถึง 30 - 45 วนิ าที
4. ประเภทกจิ กรรม : การยดื เหยยี ดแบบอยูก่ ับที่ (Static Stretching) แบบไอโซเมตรกิ

และไอโซเนตกิ

การน่ังงอตวั ไปขา้ งหนา้
ตวั อย่าง แบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย
1.งอตวั ขา้ งหน้า
วตั ถุประสงค์ วัดความออ่ นตัว
อปุ กรณ์ 1. มา้ วดั ความอ่อนตัว
2. เส่อื 1 ผนื
วิธกี ารทดสอบ ให้ผู้รับการทดสอบนั่งเหยียดขาตรง สอดเท้าเข้าใต้ไม้วัด โดยเท้าต้ังฉากกับพ้ืนและชิดกันฝ่า
เท้าจรดแนบกับท่ียันเท้า เหยียดแขนตรงขนานกับพ้ืนแล้วค่อย ๆ ก้มตัวไปข้างหน้า ให้มืออยู่
บนม้าวัดจนไม่สามารถก้มตัวได้ต่อไปให้ปลายมือเสมอกันและรักษาระยะทางไว้ได้นาน 2
วนิ าทขี ึน้ ไป อ่านระยะจากจุด "0" ถงึ ปลายมือ(ห้ามโยกตัวหรืองอตวั แรงๆ)ดงั ภาพ

การบนั ทกึ บนั ทกึ ระยะเปน็ เซนติเมตร ถา้ เหยยี ดจนปลายมือเลยปลายเท้าบันทึกคา่ เป็นบวก ถา้ ไมถ่ ึง
ปลายเทา้ คา่ เปน็ ลบ ใชค้ ่าทด่ี ีกว่าในการประลอง 2 คร้งั

149

2. ว่งิ เกบ็ ของ
วัตถุประสงค์ วัดความคลอ่ งตวั
อปุ กรณ์ 1. นาฬิกาจับเวลา

2. ทางว่งิ เรยี บระหวา่ งเส้นขนาน 2 เสน้ ห่างกัน 10 เมตรชิดดา้ นนอกของเส้นทงั้ สองมี
วงกลมขนาดเส้นผา่ ศนู ยก์ ลาง 50 ซม. ถัดออกไปจากเสน้ เร่มิ ควรมที างว่ิงให้วิ่ง
ตอ่ ไปอีกอยา่ งน้อย 3 เมตร

วิธีการทดสอบ วางไม้สองทอ่ นไว้กลางวงทีอ่ ยู่ชดิ เสน้ ตรงข้ามเส้นเรม่ิ ผู้รับการทดสอบยืนใหเ้ ท้าข้างหนึ่งชิด
เส้นเร่มิ เมือ่ พรอ้ มแลว้ ผ้ปู ล่อยตัวสั่ง "ไป" ใหผ้ ู้รบั การทดสอบวิง่ ไปหยบิ ท่อนไมใ้ นวงกลม 1 ทอ่ น ว่ิงกลับมาวาง
ในวงกลมหลังเส้นเรม่ิ แล้วกลบั ตวั ว่งิ ไปหยบิ ท่อนไม้อีกท่อนหน่งึ ว่งิ กลับมาวางไว้ในวงกลมหลังเส้นเรม่ิ แล้วว่ิง
เลยไป หา้ มโยนทอ่ นไม้ ถา้ วางไมเ่ ข้าในวงตอ้ งเริ่มตน้ ใหม่ (ดงั ภาพ)

การบนั ทกึ บันทึกเวลาตั้งแต่ "ไป" จนถงึ วางทอ่ นไมท้ อ่ นท่ี 2 ลงและบนั ทกึ เวลาใหล้ ะเอยี ดถึงทศนิยม
อันดับแรกของวินาทีใหป้ ระลอง 2 ครง้ั ใชผ้ ลของคร้ังท่เี วลาดีทส่ี ุด
3. ลุก - นัง่ 30 วนิ าที
วัตถปุ ระสงค์ วัดความแขง็ แรงและทนทานของกล้ามเนอื้ ทอ้ ง
อุปกรณ์ 1. นาฬิกาจบั เวลา 1 เรือน

2. เบาะยดื หยุ่นหรือทีน่ อนบาง ๆ 1 ผนื
วิธกี ารทดสอบ จดั ผู้รับการทดสอบเปน็ คู่ ให้ผู้รับการทดสอบคนแรกนอนหงายบนเบาะเข่างอต้ังเป็นมุมฉาก
เท้าแยกห่างกันประมาณ 30 องศาประสานนิ้วมือรองท้ายทอยไว้ ผู้ทดสอบคนท่ี 2 คุกเข่าท่ีปลายเท้าของผู้
ทดสอบ(หันหน้าเข้าหากัน)มือท้ังสองกําและกดข้อเท้าของผู้รับการทดสอบไว้ให้หลังติดพ้ืนเมื่อผู้ให้สัญญาณ
บอก "เรม่ิ ต้น" พร้อมกบั จับเวลา ผู้รับการทดสอบลุกข้ึนนั่งให้ศอกท้ังสองแตะเข่าท้ังสองแล้วกลับนอนลงใน
ทา่ เดิมจนนิว้ มอื จรดเบาะจงึ กลับลกุ ข้นึ น่งั ใหม่ ทาํ เชน่ นีต้ ิดตอ่ ไปอยา่ งรวดเร็วจนครบ 30วนิ าท(ี ดังภาพ)

150

การบนั ทึก บนั ทกึ จํานวนคร้ังทที่ ําถกู ตอ้ งใน 30 วนิ าที

ขอ้ ควรระวัง นิ้วมอื ต้องประสานท่ที ้ายทอยตลอดเวลา เข่างอเป็นมุมฉากในขณะที่นอนลงหลังจากลุกนงั่
แล้ว หลงั และคอต้องกลบั ไปอยทู่ ีต่ ั้งตน้ และห้ามเดง้ ตวั ขึ้นโดยใช้ขอ้ ศอกดันพ้นื

4. วง่ิ เร็ว 50 เมตร

วตั ถปุ ระสงค์ วดั ความเร็ว

อปุ กรณ์ 1. นาฬิกาจับเวลา 1 เรือน
2. ลู่ว่ิง 50 เมตร มีเส้นเริ่มและเสน้ ชัย
3. ธงปล่อยตัวสีแดง

เจา้ หนา้ ที่ ผปู้ ลอ่ ยตัว 1 คน, ผูจ้ บั เวลา 1 คน, ผู้บันทกึ 1 คน

วธิ ีการทดสอบ เมือ่ ผปู้ ลอ่ ยใหส้ ญั ญาณ"เขา้ ท่"ี ใหผ้ ู้รับการทดสอบยืนให้ปลายเทา้ ขา้ งใดขา้ งหนึง่ ชิดเส้นเริม่ ก้ม
ตวั เล็กนอ้ ยในท่าเตรียมวง่ิ (ไม่ต้องยอ่ ตวั เข้าทีเ่ หมือนการแข่งขันวงิ่ ระยะสัน้ )เมือ่ ได้ยนิ สัญญาณปล่อยตัว ใหอ้ อก
วง่ิ เต็มที่ จนผ่านเส้นชัย

การบันทึก ผจู้ บั เวลา 1 คนบันทกึ เวลาใหล้ ะเอียดถงึ ทศนิยมอันดับแรกของวินาที

5. ยืนกระโดดไกล

วตั ถปุ ระสงค์ วดั ความแข็งแรงและพลงั กลา้ มเน้ือขาและสะโพก

อปุ กรณ์ 1. แผ่นยางยืนกระโดดไกลและเบาะรอง
2. ไม้วัด
3. กระบะใสผ่ งปนู ขาว

เจ้าหนา้ ท่ี วดั ระยะ 1 คน, ผูบ้ นั ทึก 1 คน, ผูจ้ ัดทา่ 1 คน

วธิ กี ารทดสอบ ให้ผู้รับการทดสอบเหยียบผงปูนขาวด้วยส้นเท้า แล้วยืนปลายเท้าทั้งสองชิดด้านหลังของเส้น
เริ่มบนแผน่ ยางหรือบนพ้นื ดนิ ทีเ่ รียบไม่ลื่น เหวี่ยงแขนไปขา้ งหน้าอย่างแรงพรอ้ มกบั กระโดดด้วยเท้าท้ังสองข้าง
ไปข้างหน้าให้ไกลท่ีสุด ใช้ไม้วัดทาบตั้งฉากกับเส้นเริ่มและขนานกับขีดบอกระยะ วัดจนถึงรอบส้นเท้า ท่ีใกล้
เสน้ เริ่มต้นมากท่ีสดุ อ่านระยะจากขีดบอกระยะ กรณีผู้รับการทดสอบเสียหลักหงายหลัง ก้นหรือมือแตะพื้นให้
ประลองใหม(่ ดงั ภาพ)

151

การบันทึก บันทกึ ระยะทางเปน็ เซนติเมตร เอาระยะทไ่ี กลกว่า

จากการประลอง 2 ครัง้

6. งอแขนหอ้ ยตัว

วตั ถุประสงค์ วัดความแขง็ แรงและทนทานของกลา้ มเนื้อแขนและไหล่

อปุ กรณ์ 1. ราวเดย่ี ว ขนาดเสน้ ผ่าศนู ยก์ ลางเทา่ ทอ่ ประปาขนาด 1 นิ้ว
2. มา้ สาํ หรับรองเท้าเวลายนื ข้ึนจับราว
3. ผ้าเชด็ มือ
4. นาฬิกาจับเวลา 1 เรือน

เจ้าหนา้ ที่ ผจู้ ัดทา่ ทางและจบั เวลา 1 คน,ผูบ้ ันทกึ 1 คน

วธิ ีการทดสอบ จดั ม้าท่ใี ช้รองเทา้ ให้สูงพอท่ีเม่ือรบั ผกู้ ารทดสอบยืนตรงบนม้าแล้วคางจะอยู่เหนือราวเล็กน้อย
ผู้รับการทดสอบจับราวด้วยท่าคว่ํามือ มือทั้งสองห่างกันเท้าช่วงไหล่และแขนงอเต็มท่ีเมื่อให้สัญญาณ"
เริ่ม"(พร้อมกับเอาม้าออก)ผู้รับการทดสอบต้องเกร็งข้อแขนและดึงตัวให้คางอยู่เหนือราวนานท่ีสุด ถ้าคางต่ําลง
ถงึ ราวให้ยตุ กิ ารประลอง(ดังรูป)

การบนั ทกึ บันทึกเวลาเปน็ วนิ าที จาก"เรม่ิ "จนคางตา่ํ ลงถึงคาง

7.วง่ิ ทางไกล

วัตถปุ ระสงค์ วัดความทนทานของกล้ามเน้อื ขา สะโพกและความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิต

อุปกรณ์ 1. สนามวิ่งระยะทาง 600 เมตร
2. นาฬกิ าจับเวลา 1 เรือน
3. เบอร์ตดิ เส้อื ตามจาํ นวนนักเรยี น

152

เจา้ หนา้ ท่ี ผ้ปู ลอ่ ยตวั และผจู้ บั เวลา 1 คน,ผู้บันทึกตําแหนง่ 1 คนผ,ู้ บันทกึ เวลา 1 คน
วธิ กี ารทดสอบ ใหส้ ญั ญาณ"เขา้ ท"ี่ ผูร้ บั การทดสอบยนื ปลายเทา้ ขา้ งใดข้างหนึง่ ชดิ เส้นเร่ิมเมื่อให้สญั ญาณ"ไป"
ให้ออกว่งิ ไปตามเส้นทางทก่ี าํ หนด พยายามใช้เวลานอ้ ยทีส่ ุดควรรกั ษาความเร็วให้คงท่ี ถา้ ไปไม่ไหวอาจหยดุ
เดนิ แลว้ วิง่ ต่อหรือเดินตอ่ ไปจนครบระยะทาง
การบันทกึ เวลา บนั ทึกเวลาเปน็ นาทแี ละวนิ าที

8. แรงบีบมือท่ีถนัด

วัตถุประสงค์ วดั ความแขง็ แรงและพลังงานกล้ามเนอื้ มอื

อุปกรณ์ 1. เครอื่ งมือวัดแรงบีบ
2. ผ้าเช็ดมือ

เจา้ หนา้ ท่ี ผแู้ นะนาํ และอา่ นผล 1 คน ผู้บนั ทึก 1 คน

วธิ กี าร ใหผ้ ู้รบั การทดสอบเช็ดมอื ให้แห้งเพ่อื กันล่ืนแลว้ จบั เครอ่ื งมอื วดั (ผแู้ นะนาํ ช่วยปรับเคร่ืองวัดให้
พอเหมาะ)ยืนตรงปลอ่ ยแขนห้อยข้างลําตัว แยกแขนออกห่างลําตัวเล็กนอ้ ยกาํ มือบีบเคร่อื งวดั จนสุดแรง

การบันทกึ บันทึกผลวดั เปน็ กโิ ลกรมั บันทึกคา่ ท่ีมาของแตล่ ะมือละเอยี ดถึง 0.5 กิโลกรัม

153

ใบบันทกึ ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายของนกั ศึกษา

ระดับ.............................

ช่ือ-สกุล……………………..…………กศน.อาํ เภอ………………….จงั หวัดเชียงใหม่

อายุ……… เพศ ชาย หญิง

นํ้าหนัก………………กโิ ลกรมั ส่วนสงู ………….เซนติเมตร

ผลสดั สว่ นของรา่ งกายเทยี บจากน้ําหนักและส่วนสงู (ตามเกณฑข์ องกรมอนามัย)

ผอม สมส่วน อว้ น

ท่ี รายการ ผลการทดสอบ หนว่ ย คา่ ระดับสมรรถภาพ
…………………. วนิ าที ……………………..
1 ว่งิ เรว็ 50 เมตร ………………… เซนตเิ มตร …………………….

2 ยืนกระโดดไกล ……………….. กโิ ลกรัม ……………………..
……………….. กโิ ลกรมั ……………………..
3 แรงบบี มือทถ่ี นัด …………………
- มือขวา ………………. คร้ัง
- มอื ซา้ ย
…………………. ครั้ง
3 ลุก - นั่ง 30 วนิ าที
วนิ าที ……………………….
4 ดึงข้อราวเด่ยี ว(ชายอายุ 12 ปีข้นึ ไป)
งอแขนห้อยตวั (ชายอายุตํ่ากว่า 12 ปี
และหญงิ

5 วง่ิ เกบ็ ของ …………………. วนิ าที ………………………

7 ว่ิงทางไกล

- 1,000 เมตร(ชายอายุ 12 ปีข้ึนไป) ………………………… นาที ………………………

- 800 เมตร(หญงิ อายุ 12 ปีข้ึนไป) ………… นาที ………………………

- 600 เมตร(ชาย/หญิงอายตุ ่ํากว่า

12 ปี ………………… นาที ……………………….

8 งอตัวข้างหนา้ ………………… เซนตเิ มตร ……………………….
รวมค่าระดับสมรรถภาพทางกาย ………………………
ค่าเฉล่ยี ระดบั สมรรถภาพทางกาย ………………………

ทดสอบครงั้ ท่ี………………..วันท…ี่ ………..เดอื น……………………..พ.ศ……………

(ลงชอ่ื )…………………………ผ้ปู ระเมิน
(……………………….)

154

แบบทดสอบหลังเรียน
เรื่อง การทดสอบและสรา้ งเสริมสมรรถภาพทางกายเพอ่ื การออกกาํ ลังกายและการเลน่ กฬี า

จงเลือกข้อคําตอบท่ีถูกต้องทีส่ ดุ
1. ปัจจยั ในข้อใดมคี วามสาํ คญั สูงสดุ ในการสร้างสมรรถภาพทางกาย

ก. อาหาร
ข. อาหารเสริม
ค. ยาบํารุง
ง. การอออกกําลังกาย

2. ในการเล่นกีฬา เมื่อเกิดอุบตั ิเหตุขอ้ เทา้ เคล็ด นกั กฬี าควรปฎบิ ตั อิ ย่างไร
ก. หยดุ พัก ใชค้ วามเยน็ ประคบ ปล่อยให้ขาหอ้ ยลง
ข. หยุดพัก ใชค้ วามร้อนประคบ ยกขาขึ้นสงู
ค. หยดุ พัก ใชค้ วามเยน็ ประคบ ยกขาขน้ึ สูง
ง. หยุดพกั ใชค้ วามรอ้ นประคบ ปล่อยใหข้ าห้อยลง

3. การฝึกออกกาํ ลงั กาย ว่งิ ไป-กลบั ระยะทาง 5 เมตรเป็นประจําจะช่วยเพม่ิ สมรรถภาพทางกายภาพด้านใด
ก. ความแขง็ แรง
ข. ความทนทาน
ค. ความอ่อนตวั
ง. ความคลอ่ งแคล่ว วอ่ งไว

4.การออกกาํ ลงั กายเเบบใดเปน็ การออกกาํ ลังกายด้วยวธิ ีการเคลื่อนไหวอยู่กับที่
ก.การฝกึ วดิ พิ้น
ข.การเต้นแอโรบกิ
ค.การฝึกยิมนาสตกิ
ง.การวิ่งอยูก่ ับท่ี

5. กล้ามเนอื้ ส่วนใดของร่างกายแขง็ แรงทส่ี ดุ
ก. กลา้ มเนอ้ื คอ
ข. กลา้ มเนอ้ื ต้นขา
ค. กลา้ มเน้อื หลงั
ง. กล้ามเนื้อหน้าท้อง

6. การวง่ิ เก็บของเปน็ การทดสอบสมรรถภาพของร่างกายในดา้ นใด
ก. ความว่องไวของสมอง
ข. ความทนทานของกล้ามเนื้อขา
ค. ความยดื หย่นุ ของกล้ามเนือ้ แขน
ง. ความคลอ่ งแคล่วในการเปล่ยี นทิศทาง

155

7. บุคคลใดมสี มรรถภาพทางกายดีท่สี ดุ
ก. จิ๋วเหนือ่ ยเรว็ หายเหนือ่ ยช้า
ข. จอยเหนอื่ ยชา้ แต่หายเหน่ือยเร็ว
ค. จติ เหนอ่ื ยชา้ และหายเหนือ่ ย
ง. จา๋ เหนือ่ ยเร็วแต่หายเหนอ่ื ยช้า

8.ปจั จยั ท่สี ําคญั ท่สี ุดในการเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกายของแต่ละบุคคลคือข้อใด
ก. นา้ํ าหนัก อายุ เวลา
ข. อายุ ความพร้อมของรา่ งกาย
ค. เวลา ความพร้อมของร่างกาย
ง. ความพร้อมของร่างกาย นา้ํ หนัก

9.การว่ิงทกุ วนั วันละไม่เกิน 1 ช่ัวโมงควรจัดโปรแกรมการวง่ิ อย่างไร
ก. ว่งิ สลับกับเดนิ 1 ช่ัวโมง
ข. อบอุ่นรา่ งกายก่อนวง่ิ 15 นาที วิ่ง 45 นาที
ค. อบอุ่นร่างกายกอ่ นว่ิง 5 นาที วง่ิ 45 นาที ผ่อนคลายหลังวิ่ง 10 นาที
ง. อบอุน่ ร่างกายกอ่ นวงิ่ 15 นาที ว่ิง 30 นาที ผอ่ นคลายหลงั ว่งิ 15 นาท

10.ยืนแบบใดจงึ จะเสรมิ ประสิทธิภาพในการเคล่อื นไหวไดเ้ หมาะสม
ก. ยนื เทา้ ทัง้ สองข้างชิดกนั
ข. ยืนแยกเทา้ ทถ่ี นดั ไว้ขา้ งหน้า
ค. ยืนเทา้ ท้งั สองข้างหา่ งกนั เล็กน้อย
ง. ยนื เท้าท้งั สองข้างห่างกันมากๆ

เฉลยแบบทดสอบ กอ่ น-หลังเรียน

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
งคงกขงขกงค

156

ใบงานท่ี 6
เร่ือง การทดสอบและสรา้ งเสริมสมรรถภาพทางกายเพ่ือการออกกําลงั กายและการเลน่ กฬี า

คาํ ชแี้ จง ใหน้ กั ศกึ ษาตอบคาํ ถามตอ่ ไปนใี้ ห้ครบถว้ นสมบูรณ์
1. สมรรถภาพทางกายหมายถงึ

...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................

2. เป้าหมายของการวัดระดบั สมรรถภาพทางกายเพอ่ื สงิ่ ใด
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................

3. บอกประโยชน์ของการมสี มรรถภาพทางกายทีด่ ี
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................

4. ยกตวั อย่าง พร้อมวาดภาพประกอบ การวัดสมรรถภาพทางกายด้านตา่ ง ๆ ตามแบบกรมพลศึกษา
มา 2 วิธี

...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................

157

แผนการเรยี นรู้ประจําบท

บทที่ 7 การออกแบบโปรแกรมสรา้ งเสรมิ สมรรถภาพกลไกและสมรรถภาพทางกายของตนเองและผู้อนื่

สาระสาํ คญั
รู้ เข้าใจ เร่ือง การออกแบบโปรแกรมสร้างเสริมสมรรถภาพกลไกและสมรรถภาพทางกายของตนเองและผู้อื่น
มคี ณุ ธรรม จริยธรรม เจตคติท่ีดี มีทักษะในการดูแลและสร้างเสริมการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดีปฏิบัติจนเป็นกิจ
นิสัย วางแผนพัฒนาสุขภาพ ดํารงสุขภาพของตนเองและครอบครัวตลอดจนสนับสนุนให้ชุมชนมีส่วนร่วมใน
การส่งเสรมิ ดา้ นสุขภาพพลานามัยที่ดี

ผลการเรยี นรทู้ ค่ี าดหวงั
1. ประยุกต์หลกั การรกุ การปอ้ งกนั และการใหค้ วามรว่ มมือในการเลน่ การแขง่ ขนั กฬี าและการ
ทาํ งานเป็นกลมุ่ ไดอ้ ย่างเหมาะสม

ขอบขา่ ยเนอื้ หา

เรอ่ื งที่ 1 การออกแบบโปรแกรมสรา้ งเสริมสมรรถภาพกลไกและสมรรถภาพทางกายของตนเองและ
ผอู้ ่ืน

กจิ กรรมการเรียนรู้
1. ทาํ แบบทดสอบกอ่ น-หลังเรยี น
2. ศกึ ษาเอกสารประกอบการเรียนรู้
3. ปฏบิ ัตกิ ิจกรรมตามท่ไี ดร้ บั มอบหมาย
4. ทาํ ใบงาน/แบบทดสอบหลังเรยี น

ส่ือประกอบการเรยี นรู้
1. เอกสารประกอบการเรยี นรู้
2. ใบงาน/ใบความรู้
3. สือ่ วดี ีทศั น/์ วีซดี ี
4. รูปภาพโปสเตอร์

ประเมนิ ผล
1. จากการสงั เกตพฤติกรรมการมีสว่ นร่วมของนกั ศกึ ษา
2. ใบงาน/ชน้ิ งานทม่ี อบหมาย
3. แบบทดสอบกอ่ น-หลงั เรียน

158

แบบทดสอบกอ่ นเรียน
เรื่อง การออกแบบโปรแกรมสรา้ งเสริมสมรรถภาพกลไกและสมรรถภาพทางกายของตนเอง

และผู้อน่ื

จงเลือกขอ้ คําตอบที่ถูกตอ้ งทสี่ ุด
1. ขน้ั ตอนแรกท่ีควรปฏิบตั ิก่อนเขา้ โปรแกรมออกกาํ ลังกายเพ่อื สุขภาพคอื ขอ้ ใด

ก. เลอื กสถานที่
ข. ตรวจสอบสขุ ภาพ
ค. เลือกอปุ กรณ์กฬี า
ง. เลอื กชนิดกีฬา

2. หลักในการออกกาํ ลงั กาย เพอ่ื ให้หัวใจแขง็ แรง ใช้อกั ษรย่อตามข้อใด
ก. FITT
ข. FITG
ค. FIIT
ง. FITI

3. คนทมี่ สี มรรถภาพทางกายดจี ะมีผลต่อสขุ ภาพอย่างไร
ก. ทาํ งานเหน่อื ยชา้ และหายเหนอื่ ยเรว็ ข. ทาํ งานเหนอ่ื ยช้าและหายเหนีย่ วชา้
ค. ทํางานเหนื่อยเรว็ และหายเหนอื่ ยชา้ ง. ทํางานเหน่อื ยเร็วและหายเหนื่อยเร็ว

4. การออกกาํ ลงั กายวิธใี ด ทําให้หวั ใจแขง็ แรงดขี ึ้นท่ีสุด

ก. วิ่ง 100 เมตร ข. ยกน้ําหนกั

ค. เดินเร็ว ง.กระโดดสงู

5. เมอื่ มนุษย์ออกกําลังการด้วยการวิ่งเหยาะๆทกุ วนั ๆละ 30 นาทรี า่ งกายจะพัฒนาเสน้ ใยกลา้ มเนอ้ื สใี ดมาก
ทีส่ ุด

ก. สีขาว
ข. สีแดง
ค. สีชมพู
ง. สดี าํ

6. การฝกึ ออกกาํ ลงั กาย วง่ิ ไป – กลบั ระยะทาง 5 เมตร เป็นประจาํ จะช่วยเพมิ่ สมรรถภาพทางกายด้านใด
ก. ความแข็งแรง
ข. ความทนทาน
ค. ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว
ง. ความออ่ นตวั

159

7. สาเหตขุ องตะคริวเกิดขน้ึ ได้อยา่ งไร
ก. ความเมอ่ื ยล้าของกล้ามเนอ้ื
ข. ไมไ่ ด้ออกกําลงั กาย
ค. พักผ่อนไม่เพยี งพอ
ง. การกินอาหารไม่เพียงพอ

8. แผนการออกกําลังกาย การพกั ผ่อน การสรา้ งเสริมสมรรถภาพทางกาย และการเขา้ ร่วมกจิ กรรมนนั ทนาการ
ขั้นตอนแรกคอื อะไร

ก. ตัง้ เปา้ หมาย
ข. ศกึ ษาสภาพปัจจบุ ัน
ค. เลอื กประเภททเี่ หมาะสม
ง. กาํ หนดตาราง เวลาการปฏิบตั ิ

9. ผู้ท่วี ่ิง 50 เมตร ไดใ้ นเวลาอนั รวดเร็ว แสดงวา่ มีความสามารถด้านใด
ก. มีความว่องไว
ข. มีความอดทน
ค. มคี วามแขง็ แรง
ง. มีสายตาดี

10. การทดสอบยืนกระโดดไกล จะต้องเตรยี มการอย่างไร
ก. เตรียมหาตารางบนั ทกึ เวลา
ข. เตรยี มแท่นสปรงิ ทใ่ี ช้กระโดด
ค. เตรยี มนาฬกิ าจบั เวลา
ง. คดั เลอื กผู้วัดระยะทางในการกระโดด

160

ตอนท่ี 1 การออกแบบโปรแกรมสร้างเสริมสมรรถภาพกลไกและสมรรถภาพทางกายของตนเองและผู้อน่ื

สมรรถภาพทางกายเป็นความสามารถของบุคคลในอันที่จะใช้ระบบต่าง ๆ กระทํากิจกรรมใด ๆ อัน
เก่ยี วกับการแสดงออกซึง่ ความสามารถทางร่างกายไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพและสามารถฟ้ืนตัวกลับสู่สภาวะปกติ
ได้ในเวลาอันรวดเร็ว เราจะทราบได้ว่าเรามีสมรรถภาพทางกายในด้านใดมากหรือน้อย ก็โดยการทดสอบ
สมรรถภาพทางกายด้วยแบบทดสอบมาตรฐาน เม่ือเรามีสมรรถภาพทางกายในด้านใดน้อย เราก็สามารถ
เสริมสร้างข้นึ มาได้ด้วยการ กําหนดการฝกึ หรือออกกาํ ลงั กายตอ่ ไป

การเสรมิ สร้างสมรรถภาพทางกาย เป็นการปรับปรุงสภาวะของรา่ งกายใหอ้ วัยวะต่าง ๆ ของ ร่างกายมี
ประสทิ ธิภาพในการทาํ หน้าทส่ี ูง และมกี ารประสานงานกันของระบบตา่ งๆ ของรา่ งกายไดเ้ ปน็ อยา่ งดี

1. ความสาํ คญั และความจาํ เปน็ ในการเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกาย
ปัจจัยที่ทําให้คนเราดํารงชีวิตอยู่ได้อย่างเป็นปกติสุข อาหาร นํ้า อากาศ แสงแดด การออกกําลัง

กาย การพกั ผ่อน และสงิ่ ยดึ เหนย่ี วทางจติ ใจ จะเห็นได้ว่าการออกกาํ ลงั กายนบั เปน็ ปัจจัยท่ีสําคัญมาก เพราะ
เปน็ กจิ กรรมที่ทาํ ให้รา่ งกายเกดิ การเคล่ือนไหว อันเปน็ บอ่ เกดิ แหง่ พฒั นาการด้านตา่ ง ๆ

ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี ทําให้มนุษย์ได้รับความสะดวกสบายยิ่งขึ้น ผลทางมุมกลับที่เกิดข้ึนก็คือ
การขาดการออกกาํ ลงั กาย ซงึ่ ความเจบ็ ไข้ไดป้ ่วยก็จะตามมา เช่น ความอ้วน โรคความดันเลือดสูง โรคเก่ียวกับ
หัวใจ เปน็ ต้น

การออกกําลังกาย นอกจากจะช่วยเพ่ิมพูนสมรรถภาพทางกายแล้ว ยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกเช่น
รปู รา่ งดีขึ้น ชะลอความเสือ่ มของอวัยวะ ช่วยให้ผู้มีอาการผิดปกติมีอาการดีข้ึน ระบบขับถ่ายดีข้ึน นอนหลับ
ได้ดีขึ้น พลังทางเพศดีขึ้น หัวใจ ปอดและหลอดเลือดทําหน้าที่ได้ดีขึ้น ช่วยให้อาการของโรคหลายโรคดี
ขึ้น ช่วยให้ต้ังครรภ์และคลอดได้ง่ายข้ึน ช่วยประหยัดค่ารักษาพยาบาลเพราะมีแอนติบอดีสูง สรุปแล้วก็คือ
ความมีสุขภาพดนี ั่นเอง

2. ประเภทของการออกกาํ ลงั กาย
การออกกําลงั กาย มหี ลายลกั ษณะ ในท่ีนีจ้ ะแบง่ ตามลกั ษณะวธิ ฝี ึก ได้ดังน้ี
2.1 การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise) เป็นการออกกําลังกายโดยการเกร็ง

กล้ามเน้ือ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวส่วนใดๆ ของร่างกาย ได้แก่ การเกร็งกล้ามเน้ือมัดใดมัดหน่ึงหรือกลุ่มหน่ึง
สักครู่ แล้วคลายและเกร็งใหม่ ทําสลับกันหรือการออกแรงดัน ดึงวัตถุท่ีไม่เคล่ือนไหว เช่น การดันกําแพง ดัน
วงกบบานประตู หรอื พยายามยกเก้าอีต้ ัวท่ีเรานัง่ อยู่ เปน็ ตน้

2.2 การออกกําลังกายแบบไอโซทอนิก (Isotonic Exercise) เป็นการออกกําลังกายต่อสู้กับแรง
ต้านทาน โดยให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวหรือคลายตัวด้วย ซ่ึงหมายถึง มีการเคล่ือนไหวข้อต่อหรือแขนขาด้วย
ได้แก่ การยกหรือวางส่ิงของ

2.3 การออกกําลังกายแบบไอโซคิเนติก (Isokinetic Exercise) เป็นการออกกําลังกายโดยให้
รา่ งกายต่อส้กู ับแรงต้านทานดว้ ยความเรว็ คงที่ นับเปน็ การออกกาํ ลงั กายแบบใหม่ เชน่ การว่ิงบนลู่กล หรือการ
ขจ่ี กั รยานวดั งาน เปน็ ตน้

2.4 การออกกําลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) เป็นการออกกําลังกายโดยใช้
พลังงาน ATP ที่สะสมอยู่ในเซลล์กล้ามเน้ือ ได้แก่ การออกกําลังกายเบาๆ หรือการออกกําลังกายท่ีหนักใน
ช่วงเวลาสั้นๆ เช่น ยกนํ้าหนัก ว่ิงเร็ว 100 เมตร การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะใช้วิธีการฝึกนํ้าหนักหรือฝึก

161

แบบมชี ว่ งพักเขา้ ชว่ ย ซงึ่ โอกาสทีจ่ ะทําใหก้ ล้ามเนือ้ ฉีกขาดมสี ูง การอบอุ่นร่างกายจึงมีความสําคัญมากโดย
ยึดหลกั "FITT" ดังนี้

F = Frequency ความถี่ของการฝึก 2-3 วันต่อสปั ดาห์
I = Intensity ความเขม้ ของการฝึกประมาณ 90 เปอรเ์ ซ็นตข์ อง HRmax
T = Time ระยะเวลาของการฝึกแต่ละครงั้ 3-5 นาที
T = Type ชนิดของกิจกรรมทีใ่ ช้ฝึกควรสอดคลอ้ งกบั กีฬาท่ีเลน่
2.5 การออกกําลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) มักเรียกทับศัพท์ว่า " การออกกําลัง
กายแบบแอโรบิก" ศาสตราจารย์ นายแพทย์อวย เกตุสิงห์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬาของไทยได้ใช้คําว่า
"อากาศนิยม" เป็นการออกกําลังกายที่ทําให้ร่างกายเพ่ิมพูนความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจนทําให้ได้
บริหารปอด หัวใจและกล้ามเนื้อเป็นเวลานานพอท่ีจะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงท่ีเป็น ประโยชน์ข้ึนต่อ
ร่างกายด้วยความเร็วต่ําหรือปานกลาง ในระยะเวลาอย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป การออกกําลังกายแบบแอโรบิ
กนับว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากท่ีสุด จะเป็นการออกกําลังกายชนิดใดก็ได้ท่ีจะกระตุ้นให้หัวใจและปอด
ต้องทํางานมากขึ้นถึงจุดๆ หน่ึง และด้วยระยะเวลาหนึ่งซึ่งนานพอท่ีจะทําให้เกิดการเปล่ียนแปลงท่ีเป็น
ประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ว่ายน้ํา วิ่ง ขี่จักรยาน เดินเร็ว เต้นรําแอโรบิก กรรเชียงเรือ กระโดดเชือก เป็น
ต้น คําว่า "แอโรบิก" ถูกนํามาใช้ในการออกกําลังกายเมื่อปี ค.ศ. 1968 โดยนายแพทย์คูเปอร์ (Kenneth H.
Cooper) และคณะ นายแพทย์คูเปอร์ได้เขียนหนังสือขึ้นเล่มหน่ึงช่ือ "Aerobic" ซ่ึงได้รับความสนใจมากใน
ระยะนั้น การออกกําลังกายแบบแอโรบิกน้ัน ร่างกายจะทํางานอย่างต่อเน่ืองช้าๆ เป็นเวลานาน และใช้
ระยะทางไกล โดยยึดหลัก "FITT" เชน่ กัน ดงั นี้
F = Frequency ความถขี่ องการฝกึ 3-5 วันต่อสปั ดาห์
I = Intensity ความเขม้ ของการฝกึ 70 - 85 เปอรเ์ ซน็ ตข์ อง HRmax
T = Time ระยะเวลาของการฝึกแตล่ ะคร้งั 15-60 นาที หรอื มากกว่า
T = Type ชนิดของกจิ กรรมท่ีใช้ เชน่ วา่ ยนา้ํ ว่ิงเหยาะ เดนิ เร็ว เต้นรําแอโรบกิ ขจี่ กั รยาน
กระโดดเชือก ยกนํ้าหนักแบบแอโรบิก เป็นต้น

3. หลกั การฝกึ เพอื่ เสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกาย
เรามักจะพบคาํ ถามอยู่สองคําถามคอื จะออกกําลังกายเท่าไรจึงจะเพียงพอ และจะออกกําลังกายแบบ

ไหนจงึ จะพัฒนาสมรรถภาพไดด้ ีทีส่ ดุ มปี จั จัยสาํ คัญ 4 ประการทค่ี วรพิจารณาตอบคาํ ถามดังกลา่ วคอื
3.1 ความถี่ของการฝกึ ควรฝกึ หรือออกกําลงั กาย 3-5 วันตอ่ สัปดาห์ หรือฝึกวันเว้นวนั ก็ได้
3.2 ความเข้มของการฝึก การฝึกควรมีความเข้มพอควร โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจท่ีเป็น

เป้าหมายอยูร่ ะหวา่ ง 60-90 เปอรเ์ ซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (ตรวจสอบโดยการจับชีพจรแทน) ใน
ข้นั ต้นน้ี เราสามารถคาํ นาณหาอัตราการเตน้ สงู สดุ ของหัวใจได้ โดยใชส้ ตู ร

อัตราการเต้นสูงสดุ ของหัวใจ (HRmax) = 220 - อายุ

ในกรณีทเ่ี ป็นการออกกําลังกายแบบแอโรบิกน้ัน จะต้องให้อัตราการเต้นของหัวใจอยรู่ ะหวา่ ง 70-85
เปอร์เซ็นต์ของอตั ราการเตน้ สูงสดุ ของหัวใจ จึงจะเป็นผลดตี อ่ สขุ ภาพโดยรวมๆ

3.3 ระยะเวลาของการฝึก (Duration of Training) แบง่ ออกได้ดังน้ี

162

3..3.1 ระยะเวลาในการฝึกตอ่ ครงั้ การออกกําลังกายท่เี ข้มและต่อเนือ่ งควรใชเ้ วลาระหวา่ ง 5 - 30

นาทีต่อวัน แต่ถ้าเป็นการออกกาํ ลงั กายเพ่ือสขุ ภาพ ซง่ึ ความเขม้ จะตํ่าหรือปานกลาง จะตอ้ งใช้เวลา 15 - 60

นาที หรอื มากกวา่

3.3.2 ระยะเวลาในการฝึกตอ่ สปั ดาห์ จะใช้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือฝกึ วนั เวน้ วนั ดงั ไดก้ ล่าวมาแลว้

สําหรบั กรฑี าบางประเภทอาจจาํ เป็นตอ้ งฝึกทกุ วัน โดยเฉพาะประเภทลาน

3.3.3 ระยะเวลาในการฝกึ ท้ังกําหนดการ ขน้ึ อยูก่ บั ความสามารถของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปจะใช้เวลา

ทัง้ กําหนดการอย่รู ะหว่าง 8-18 สัปดาห์ แต่ถา้ เป็นการฝกึ เพื่อความทนทานหรอื กําลัง อาจใชเ้ วลาฝึกตลอดท้ังปี

ก็ได้

3.4 แบบของการออกกําลังกาย (Mode of Exercise) โดยทั่วไปการออกกําลังกายจะต้องคํานึงถึง

การใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ความต่อเน่ืองของกิจกรรม ความเป็นจังหวะ และการใช้ออกซิเจนแบบ

ธรรมชาติ กิจกรรมท่ีส่งเสริมลักษณะดังกล่าว ได้แก่ ว่ายนํ้า วิ่งเร็วสลับว่ิงเหยาะ เดินธรรมดาสลับเดินเร็ว ข่ี

จกั รยาน พายเรอื วิ่งทางไกล กระโดดเชือก รวมถึงการเลน่ กฬี าต่างๆ ทกุ ชนิด

4. การฝกึ แบบตา่ งๆ เพอ่ื เสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกายและเพอ่ื การแขง่ ขัน
ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในระยะหลังๆ นี้ จะเห็นว่านักกีฬาสามารถทําลายสถิติเดิม หรือสร้างสถิติ

ใหม่ขึ้นมาในกีฬาหลายประเภท ท้ังนี้เป็นเพราะมนุษย์รู้จักนําเอาหลักทางวิทยาศาสตร์มา ประยุกต์ใช้
น่ันเอง ไม่น้อยกว่า 25 ปีมาแล้ว ได้มีการศึกษาค้นคว้า วิจัยและทดลองเกี่ยวกับการออกกําลังกาย เป็นผลให้
ได้ความรู้หรือทฤษฏีใหม่ๆ ข้ึนมาเกี่ยวกับการออกกําลังกายว่า จะฝึกอย่างไรจึงจะดีที่สุด เพ่ือจะได้พัฒนาใน
ด้านสมรรถภาพและประสทิ ธิภาพทางกีฬา ต่อไปน้ีเป็นข้อเสนอแนะแบบฝกึ ตา่ งๆ
เพ่ือเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกายและเพ่อื การแข่งขนั ทน่ี ิยมใช้กนั อยใู่ นปจั จุบนั ดังนี้

4.1 การฝึกแบบทําซ้ํา (Repettition Training) เป็นการฝึกโดยกําหนดระยะทางและจํานวน เที่ยวท่ี
ฝึกไว้อย่างชัดเจน และมีการพักระหว่างเที่ยวด้วย เช่น วิ่ง 8 x 200 เมตร ( หมายถึงวิ่ง 200 เมตร จํานวน 8
เที่ยว ) พักระหว่างเท่ียวโดยการว่ิงเหยาะ 90 วินาที หรือ ว่ิง 4 x 800 เมตร พักระหว่างเท่ียว 5 นาที เป็นต้น
การฝึกแบบทําซํ้าไม่ได้กําหนดความเร็วของแต่ละเท่ียวเอาไว้ ขึ้นอยู่กับตัวผู้ฝึกสอนจะกําหนด เองตามความ
เหมาะสม หากเป็นการฝึกน้ําหนกั จะเป็นการสร้างความแข็งแรงหรอื เพาะกายมากกวา่

4.2 การฝกึ แบบมชี ่วงพกั (Interval Training) เปน็ วธิ ีการฝกึ ทน่ี ยิ มแพรห่ ลายมากในสมัยปัจจุบันด้วย
การฝึกแบบมีชว่ งพกั นเี่ องทีท่ ําใหม้ ีการทาํ ลายสถติ กิ ีฬาบอ่ ยๆ โดยเฉพาะกรีฑา ว่ายน้ํา ลักษณะเฉพาะที่สําคัญ
ของการฝกึ แบบมชี ว่ งพกั คือ

4.2.1 กําหนดอัตราและระยะทางไวแ้ น่นอน
4.2.2 กาํ หนดจาํ นวนเทย่ี วทฝ่ี กึ ไวแ้ น่นอน
4.2.3 กําหนดเวลาที่ใช้ในแตล่ ะเทย่ี วและเวลาทพ่ี ักไวแ้ น่นอน
4.2.4 กาํ หนดกิจกรรมท่ตี ้องทาํ ขณะพกั ไวแ้ นน่ อน เชน่ เดิน หรอื วง่ิ เหยาะ เปน็ ตน้
4.2.5 กาํ หนดความถ่ขี องการฝึกตอ่ สัปดาห์และตลอดกาํ หนดการไวแ้ นน่ อน
ตัวอยา่ งของกาํ หนดการฝกึ แบบมีชว่ งพัก เชน่
เซตท่ี 1 6 x 200 @ 0.33 ( 1 : 39 ) เดิน
หมายถงึ เซตที่ 1 วงิ่ 200 เมตร จํานวน 6 เทย่ี ว ในแตล่ ะเทย่ี วใชเ้ วลา 33 วินาที พักระหว่างเที่ยว
1 นาที 39 วินาที กิจกรรมทท่ี าํ ระหวา่ งพกั คอื เดนิ
1.3 การฝกึ แบบสปดี เอนดูแรนซ์ (Speed Endurance) เป็นการฝกึ วง่ิ เพื่อเสริมสรา้ งความ

ทนทานแบบแอโรบิก (Aerobic endurance) โดยกําหนดระยะทางไว้ไมค่ วรเกิน 500

163

เมตร ใชค้ วามเรว็ ประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ จาํ นวน 4 - 8 เทยี่ ว พักระหวา่ งเที่ยว 5 - 6
นาที โดยการพักน้ีใหย้ ดึ หลกั วา่ อย่าใหห้ ายเหนื่อย เพื่อต้องการใหเ้ ป็นหน้ีออกซเิ จน
(Oxygen debt) แล้วเรม่ิ ในเท่ยี วใหมต่ ่อไป
4.4 การฝึกแบบเทมโป (Tempo) แบง่ ออกเปน็ 2 แบบยอ่ ย คือ
4.4.1 แบบเทมโป เอนดูแรนซ์ (Tempo Endurance) โดยกําหนดระยะทางให้มากกว่าท่ี
แข่ง ขันจริง (ไม่ควรเกิน 5,000 เมตร) ใช้ความเร็วประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ จํานวน 4 - 8 เที่ยว พักระหว่าง
เท่ียว 3 - 6 นาที
4.4.2 แบบคอมเพททิทีฟ เพช (Compettitive Pace) โดยกําหนดระยะทางให้น้อยกว่าท่ี
แขง่ ขนั จรงิ ใชค้ วามเร็วเท่า ๆ กับทีแ่ ขง่ ขนั จรงิ จาํ นวน 3-6 เทย่ี ว พักระหวา่ งเทยี่ ว 8 - 12 นาที
4.5 การฝึกระบบธรรมชาติ (Natural System) เป็นการฝกึ ท่นี ิยมใชก้ นั มาก แบง่ เป็น 3 แบบ คือ
4.5.1 การฝึกแบบวิ่งต่อเนื่อง (Continuous Running) เป็นการฝึกเพื่อให้กําลังอยู่ตัวหรืออยู่
ในระดบั คงที่ (Steady state) โดยกาํ หนดระยะทางไวร้ ะหวา่ ง 5 - 20 กิโลเมตร ใช้ความเรว็ ปานกลาง ช่วงก้าว
ให้สม่าํ เสมอ อยา่ ให้ชพี จรเต้นเกนิ 150 ครัง้ ตอ่ นาที
4.5.2 การฝึกแบบฟาร์ทเลค (Fartlek) คําว่า "ฟาร์ทเลค" เป็นภาษาสวีดิช หมายถึง "ว่ิงเล่น"
(Speed play) เป็นการวิ่งด้วยความเร็วและระยะทางไม่คงที่ในสภาพภูมิประเทศท่ีแตกต่างกัน ใช้สําหรับฝึก
ความทนทานและเสริมสรา้ งสมรรถภาพ โดยการกาํ หนดระยะทางไว้ 10-12 กโิ ลเมตร แล้วกําหนดกิจกรรมโดย
ให้วงิ่ ชา้ ปานกลาง เร็ว ว่ิงเหยาะ เดิน ประสมประสานกนั แตล่ ะกจิ กรรมกก็ ําหนดเปน็ ระยะทางทีแ่ น่นอน
4.5.3 วงิ่ ขน้ึ เขา (Hills) เปน็ การสรา้ งกําลังกลา้ มเน้อื แบ่งออกไดด้ งั นี้

ก. ระยะสนั้ ๆ (ประมาณ 30 - 60 เมตร) ทางชันมาก(เกนิ 45 องศาขึ้นไป) จํานวน
5 - 10 เทยี่ ว พกั ระหว่างเที่ยวจนหายเหนอ่ื ย

ข. ระยะกลาง (ประมาณ 60 - 80 เมตร) ทางชนั ปานกลาง (30-45 องศา)
จํานวน 10 - 12 เทยี่ ว พักระหว่างเทีย่ วจนหายเหน่อื ย

ค. ระยะยาวขึน้ (ประมาณ 100 - 150 เมตร) ทางชันนอ้ ย(10 - 30 องศา) จํานวน
15 - 20 เที่ยว พกั ระหว่างเที่ยวให้ส้ันๆ โดยการเดินหรือวง่ิ เหยาะ ซึ่งเรียกวา่ แอกทีฟ เรสท์ (Active rest)

ง. วิ่งเป็นวงจร (Circuit) โดยใช้ระยะทาง 400 - 800 เมตร ระยะทางมคี วามชนั มาก
นอ้ ยต่างกนั โดยว่งิ ขึ้นเนนิ และลงเนินเปน็ วงจร

4.6 การฝกึ ความเร็ว (Speed) ความเรว็ มกั จะมคี วามสัมพนั ธโ์ ดยตรงกับความแขง็ แรงของเสน้ ใย
กล้ามเนื้อขาวในรา่ งกาย การฝกึ ความเร็วทน่ี ยิ มใชฝ้ กึ กนั มี 3 แบบ คือ

4.6.1 การฝึกแบบวิ่งเต็มฝีเท้า (Full Speed) โดยกําหนดระยะทางท่ีฝึก 20 - 60 เมตร ยืน
หรือนั่งเร่ิม (Start) ก็ได้ ท้ังน้ีให้เป็นทางตรงหรือทางโค้งหรือทั้งสองแบบ จํานวนเท่ียว 10 - 15 เท่ียว พัก
ระหวา่ งเท่ยี ว 3 - 6 นาที สาํ หรับระยะทางอาจเพ่ิมใหม้ ากขึน้ อกี ก็ได้

4.6.2 การฝึกแบบเน้นช่วงก้าว (Pace Running) เป็นการฝึกที่เหมือนกับการแข่งขันจริงๆ
ใช้ระยะทางเท่ากับท่ีแข่งขันจริง ใช้ท่ียันเท้าในการออกวิ่ง ใช้ความเร็วเท่าๆ กับที่แข่งขันจริง จํานวนเที่ยว 3 -
6 เทีย่ ว พักระหวา่ งเท่ยี วไม่เกิน 10 นาที

4.6.3 การฝึกแบบเปล่ียนช่วงก้าว (Change of Pace) เป็นการฝึกท่ีสามารถควบคุม
ความเร็วของตนเองได้ ทั้งนี้ ผู้ฝึกจะต้องมีสมรรถภาพทางกายดีมาก ได้แก่ การวิ่งแบบค่อยๆ เร่งความเร็ว
(Progression) การว่ิงแบบค่อยๆ ลดความเร็วลง (Regression) การวิ่งแบบเร่งความเร็วให้มาก
(Acceleration) โดยกําหนดระยะทางระหว่าง 80 -150 เมตร ใช้ความเร็วสลับกันจนถึงเร่งสูงสุด กําหนด
จาํ นวนเทย่ี วเองตามความเหมาะสม พกั ระหว่างเท่ียวไม่เกนิ 10 นาที

164

4.7 การฝึกน้ําหนัก (Weight Training) เป็นการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงโดยให้กล้ามเนื้อออก
แรงต้านกับแรงต้านทาน อุปกรณ์ที่ใช้สําหรับฝึกนํ้าหนัก ได้แก่ บาร์เบลล์ ดัมบ์เบลล์ รอกถ่วงนํ้าหนัก เส้ือถ่วง
น้ําหนัก รองเท้าเหล็ก ลูกเหล็กสําหรับถือ กรรเชียงบก สปริงยืด ฯลฯ การฝึกน้ําหนักจะยึดหลักว่าถ้าน้ําหนัก
มาก จํานวนครงั้ ที่ยกจะนอ้ ยลง และถา้ นาํ้ หนักน้อยจํานวนคร้ังที่ยกจะมากขึ้น นอกจากน้ีจะยึดหลักการฝึกเกิน
อตั รา (Overload principles) ดว้ ย จงึ จะได้ผลดี

4.8 การฝึกแบบไอโซเมตริก (Isometric Training) เป็นการฝึกแบบเกร็งกล้ามเน้ือ โดยให้
กล้ามเนอ้ื ไดอ้ อกแรงสูก้ ับแรงต้านทานทอี่ ยู่นงิ่ เช่น วงกบประตู กาํ แพง หรอื สิ่งอน่ื ๆ ที่ไมเ่ คลื่อนท่ี เป็นการฝึกท่ี
สามารถพัฒนาความแข็งแรงได้ดี ลดการบาดเจ็บได้ดีมาก จะใช้เวลาในการกระทําต่อแรงต้านทาน 4-8 วินาที
ต่อคร้ัง ทําซ้ํา 3 ครั้ง ทั้งน้ีจะใช้เวลาท้ังหมด 5 - 10 นาที โดยพักระหว่างครั้ง 2 - 3 นาที แล้วเร่ิมทําใหม่
การฝึกแบบไอโซเมตริกไม่นิยมใช้ฝึกเพ่ือการแข่งขัน แต่จะนิยมใช้ฝึกเพ่ือรักษาสุขภาพ การคงสภาพความ
แข็งแรง และการฟน้ื ฟสู มรรถภาพในระยะหลงั ๆ ของการบาดเจบ็

4.9 การฝึกโดยใช้ยิมนาสติก (Gymnastic Exercise) เป็นการฝึกเพื่อมุ่งเน้นสมรรถภาพโดยทั่วไป
สามารถทาํ ได้ 2 ลกั ษณะ คอื

4.9.1 แบบไมใ่ ช้อุปกรณ์ ไดแ้ ก่ ฟลอร์เอก็ เซอร์ไซด์ กายบริหาร
4.9.2 แบบใช้อุปกรณ์ ได้แก่ ราวเดี่ยว ราวคู่ ราวต่างระดับ คานทรงตัว ห่วง ม้าขวาง ม้ายาว
ม้าหู รวมถึงอุปกรณ์ที่ใช้กับยิมนาสติกลีลาใหม่ (Modern gymnastics) เช่น ลูกบอล คฑา เชือกกระโดด
ห่วงฮลู า ริบ้นิ เปน็ ตน้
4.10 การฝึกโดยใช้การกระโดด (Jumping) เป็นการฝึกเพ่ือมุ่งเน้นความแข็งแรงของกล้ามเน้ือขา
โดยเฉพาะ แตถ่ า้ ทาํ ต่อเนอ่ื งกนั นานๆ กจ็ ะเป็นการออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบิกได้ อนั จะส่งผลไปสู่ความทนทาน
ของระบบไหลเวยี น-หายใจ การฝกึ โดยใชก้ ารกระโดดแบง่ ออกเป็น 2 แบบยอ่ ย คือ
4.10.1 แบบไม่ใช้อปุ กรณ์ ไดแ้ ก่ การกระโดดเทา้ เดยี วหรือสองเท้าให้มหี ลายลักษณะ
4.10.2 แบบใช้อปุ กรณ์ ได้แก่ สายยางยืด เชือกกระโดด รว้ั กระโดด ขน้ั บนั ได หรือส่งิ กดี ขวาง
อ่ืนๆ หรืออาจใช้นา้ํ หนกั ถ่วงด้วยก็ได้
4.11 การฝึกแบบวงจร (Circuit Training) เป็นการฝึกการทํางานประสานกันระหว่างประสาทและ
กล้ามเนื้อ และฝึกความทนทาน โดยจัดเป็นสถานี (Station) ในแต่ละสถานีอาจมีกิจกรรมต่างๆ กัน ข้ึนอยู่กับ
จุดประสงค์ เช่น การว่ิง การฝึกนํ้าหนัก การว่ายนํ้า ขี่จักรยาน ท่าบริหารกายต่างๆ ท้ังท่ามือเปล่าและใช้
เคร่ืองมือประกอบทักษะกีฬา นับเป็นการฝึกท่ีนิยมใช้กันมากในปัจจุบัน หลักทั่วไปในการจัดกําหนดการฝึก
แบบวงจร มดี ังนี้
4.11.1 ควรมีสถานีฝกึ ไม่น้อยกวา่ 10 สถานี ทกุ สถานีควรมีเจา้ หนา้ ทป่ี ระจาํ เพือ่ ตรวจสอบ
หรอื บนั ทึกผลการปฏิบตั ิ
4.11.2 ตอ้ งมีสถานีฝึกนา้ํ หนักใหเ้ หมาะกบั ระดบั ผฝู้ ึก
4.11.3 ตอ้ งมีท่ากายบริหารท่ีเหมาะสม
4.11.4 ตอ้ งมีทกั ษะเฉพาะอยา่ งทางกฬี าท่ีฝึกหรือทักษะท่ตี ้องการเนน้
4.11.5 ตอ้ งมีการหมุนเวยี นไปตามสถานีอยา่ งตอ่ เนอื่ งและรวดเร็วภายในเวลาท่กี ําหนด
4.11.6 ควรฝึก 3 วันต่อสปั ดาห์ และฝึกอยา่ งน้อย 6 สัปดาห์ตดิ ต่อกนั
4.11.7 แตล่ ะสถานี ไมค่ วรฝกึ กลา้ มเนื้อซา้ํ กลุ่มเดียวกัน
4.11.8 ต้องมีการกาํ หนดเวลา หรอื จํานวนครง้ั ในแตล่ ะสถานีและกาํ หนดเวลารวมของทุก
สถานี โดยทั่วไปแลว้ ควรอยรู่ ะหว่าง 30-45 นาที

165

4.11.9 ควรใช้สญั ญาณนกหวีดเพอ่ื บอกหมดเวลาและเปลยี่ นสถานี หากเปน็ พื้นท่ีกวา้ งอาจใช้
ประทดั ก็ได้

การฝึกแบบวงจรนอกจากจะฝึกแบบประสมประสานกิจกรรมแล้ว ยังสามารถประยุกต์ใช้โดย
การจําเพาะกิจกรรมเป็นอย่าง ๆ ไปก็ได้ เช่น ฝึกด้านสมรรถภาพทางกาย ก็จัดให้แต่ละสถานีเป็นเรื่องการ
เสริมสร้างหรือทดสอบสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ หรือถ้าเป็นการฝึกทักษะกีฬา ก็จัดให้แต่ละสถานีเป็น
ทักษะย่อยๆ ของกีฬาชนิดน้ันๆ การฝึกแบบวงจรอาจใช้พ้ืนท่ีบริเวณมหาวิทยาลัย วิทยาลัย โรงเรียน สนาม
ฟุตบอล โรงฝึกพลศกึ ษา กไ็ ด้ โดยกาํ หนดใหแ้ ตล่ ะสถานีอยู่ตอ่ เนอ่ื งกันเป็นวงจร

4.12 การฝึกเกินอัตรา (Overload Training) เป็นการฝึกเพื่อมุ่งเน้นความทนทาน ซ่ึงจะสัมพันธ์
โดยตรงกบั การฝกึ ความแขง็ แรง การฝึกเกินอตั ราจะเพม่ิ กจิ กรรมและเวลาให้มากกวา่ ที่แขง่ ขนั จรงิ โดยยึดหลัก
3 ประการ คือ ความเข้มของกจิ กรรม ความถี่ และระยะเวลาของการฝกึ ดงั น้ี

4.12.1 วดั ความเขม้ ของการฝกึ โดยจับชีพจร จะต้องเต้นระหว่าง 70 - 90 เปอร์เซ็นตข์ อง
อตั ราการเตน้ สูงสดุ ของหวั ใจ

4.12.2 ความถ่ีในการฝกึ สปั ดาหล์ ะ 4 - 5 วนั
4.12.3 ระยะเวลาของกําหนดการประมาณ 8-16 สัปดาห์ ใชร้ ะยะทางประมาณ 2-8 กม.
4.13 การฝึกโดยใชเ้ กมและกีฬา (Game and Sport) มีดังนี้
4.13.1 เกม จะใช้เกมทต่ี ้องออกแรงตอ่ สู้หรือแข่งขัน
4.13.2 กีฬา ฝกึ กฬี าชนดิ ต่าง ๆ เพอื่ เพ่มิ พูนทักษะและสมรรถภาพโดยทั่วไป
4.14 การฝึกรวม (Total Training) เป็นการฝกึ แบบประสมประสานหรือรวมกิจกรรมการฝึก
หลายๆ อย่างเข้าด้วยกัน เช่น การวิ่ง การกระโดด กายบริหาร การทุ่มพุ่งขว้าง การเล่นกีฬา การยกนํ้าหนัก
ฯลฯ ทง้ั นี้เพื่อมงุ่ เนน้ สมรรถภาพโดยรวมๆ เชน่ กนั

5. สรุป
การทดสอบสมรรถภาพทางกาย เป็นการตรวจสอบด้านสมรรถภาพของผู้รับการทดสอบว่า

สมรรถภาพด้านใดได้รบั การพฒั นาขึ้นหรือยงั บกพร่องอยู่ การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายเป็นการปรับปรุง
สภาวะของร่างกายให้อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายมีประสิทธิภาพในการทําหน้าที่สูงและมีการประสานงานกัน
ของระบบต่าง ๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี อันเป็นผลไปสู่ความมีสุขภาพดีการออกกําลังกายมีหลายประเภท
เช่น การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก ไอโซทอนิก ไอโซคิเนติกรวมถึงการออกกําลังกายแบบไม่ใช้และใช้
ออกซเิ จนดว้ ย

หลักการฝกึ เพอ่ื เสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกาย ประกอบดว้ ยปจั จัย 4 ประการ คือ ความถี่ของ
การฝกึ ความเข้มของการฝกึ ระยะเวลาของการฝกึ และแบบของการออกกาํ ลังกาย

การฝึกมีหลายแบบ แต่ละแบบอาจให้ผลที่แตกต่างกัน ผู้ฝึกสามารถเลือกแบบการฝึกได้ตาม
จุดประสงค์

สมรรถภาพทางกลไก หมายถึง การวัดและประเมินค่าความสามารถในการทํางานของอวัยวะต่าง ๆ
ของร่างกาย ทส่ี ่งเสริมให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธภิ าพ โดยใชแ้ บบทดสอบสมรรถภาพทางกลไก
เป็นเครื่องมือในการประเมินผล โดยมุ่งเน้นการทดสอบที่ครอบคลุมองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกลไกที่
เก่ียวข้องกับความสามารถ ในการทรงตัว ความอ่อนตัว ความคล่องแคล่วว่องไว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
กําลงั ของกล้ามเน้อื และความทนทานของกลา้ มเนอ้ื ประกอบด้วย 6 ดา้ น คือ

1) ความคล่องแคล่ว หมายถงึ ความสามารถในการเปล่ยี นทิศทางการเคลื่อนท่ไี ดอ้ ยา่ งรวดเรว็ และ
ควบคุมได้ รูปแบบที่นิยมนํามาใช้ทดสอบ เช่น การวง่ิ เกบ็ ของการวิง่ ซิกแซ็ก

166

2) การทรงตวั หมายถงึ ความสามารถในการรกั ษาความสมดลุ รา่ งกายในขณะอยกู่ บั ท่หี รอื ขณะ
เคล่อื นที่รูปแบบทนี่ ิยมนาํ มาใชใ้ นการทดสอบ

3) การประสานสัมพันธ์ หมายถึง ความสามารถในการเคลอ่ื นไหวรา่ งกายได้อย่างราบรื่น กลมกลืน
และมปี ระสทิ ธภิ าพ ซึ่งเปน็ การทํางานประสานสอดคลอ้ งกนั ระหวา่ ง ตา-มอื -เทา้ รูปแบบทนี่ ยิ มนํามาใช้ในการ
ทดสอบ

4) พลังกล้ามเนื้อ หมายถงึ ความสามารถของกล้ามเนื้อท่ีออกแรงสูงสุดในเวลาสิน้ สุด รปู แบบทนี่ ิยม
นํามาใช้ในการทดสอบ

5) เวลาปฏิกริ ิยาตอบสนอง หมายถึง ระยะเวลาท่ีรา่ งกายใช้ในการตอบสนองตอ่ ส่งิ เรา้ ตา่ ง ๆ รูปแบบ
ทน่ี ิยมนาํ มาใชท้ ดสอบ

6) ความเร็ว หมายถงึ ความสามารถในการเคล่ือนทจี่ ากทห่ี น่ึงไปยงั อีกที่หน่ึงอยา่ งรวดเรว็ รูปแบบท่ี
นิยมมาใชท้ ดสอบ

ตัวอย่างการวางแผนพัฒนาสมรรถภาพทางกายเพ่อื สขุ ภาพของตนเอง
การวางแผนในแตล่ ะสัปดาห์

1. เลือกรบั ประทานอาหารตามหลกั โภชนาการ คือ ให้ครบ 5 หมู่ นํา้ และผักผลไมส้ ด
2. เลือกการออกกําลงั กายทเี่ หมาะสมกับตนเอง เช่น ว่งิ เต้นแอโรบคิ กระโดดเชอื ก ถีบจักรยานหรอื
ว่ายนา้ํ
3. กําหนดชว่ งเวลา สถานท่ี ทต่ี อ้ งการออกกําลงั อย่างน้อยสัปดาหล์ ะ 2 - 3ครง้ั
4. ฝกึ ทําสมาธิ ทาํ ใจใหส้ งบ วนั ละ 10 นาที
5. นอนหลบั พักผ่อนอย่างนอ้ ย 6 - 8 ชว่ั โมง

ขน้ั ตอนการปฏิบตั ิ ก่อน หลงั ความเปล่ยี นแปลงทีเ่ กิดขึ้น
1. ชงั่ นาํ้ หนกั ปัจจุบนั ของตนเอง แล้วบนั ทกึ ลงสมดุ
2. ออกกําลงั กายและควบคมุ การรับประทานอาหารตลอดสปั ดาห์ และจดบนั ทึกการรับประทาน
อาหาร เพ่ือนํามาคํานวณคา่ แคลลอร่ี หรอื เพ่อื เปน็ ขอ้ มลู ปรบั ปรงุ ในสปั ดาหถ์ ัดไป
4. ออกกําลงั กาย สปั ดาห์ละ 2 - 3 คร้งั
5. งดการดม่ื นํ้าอดั ลม หรอื เครือ่ งดม่ื ท่แี อลกอฮอล์ผสมทกุ ชนิด

167

แบบทดสอบหลงั เรียน
เรื่อง การออกแบบโปรแกรมสรา้ งเสริมสมรรถภาพกลไกและสมรรถภาพทางกายของตนเอง

และผู้อนื่

จงเลือกขอ้ คําตอบที่ถูกตอ้ งทสี่ ุด
1. ขน้ั ตอนแรกท่ีควรปฏิบตั ิก่อนเขา้ โปรแกรมออกกาํ ลังกายเพอื่ สุขภาพคอื ขอ้ ใด

ก. เลอื กสถานที่
ข. ตรวจสอบสขุ ภาพ
ค. เลือกอปุ กรณ์กฬี า
ง. เลอื กชนิดกีฬา

2. หลักในการออกกาํ ลงั กาย เพอ่ื ให้หัวใจแขง็ แรง ใช้อกั ษรย่อตามขอ้ ใด
ก. FITT
ข. FITG
ค. FIIT
ง. FITI

3. คนทมี่ สี มรรถภาพทางกายดจี ะมีผลต่อสขุ ภาพอย่างไร
ก. ทาํ งานเหน่อื ยชา้ และหายเหนอื่ ยเรว็ ข. ทาํ งานเหนอ่ื ยชา้ และหายเหนีย่ วชา้
ค. ทํางานเหนื่อยเรว็ และหายเหนอื่ ยชา้ ง. ทํางานเหนือ่ ยเร็วและหายเหนื่อยเร็ว

4. การออกกาํ ลงั กายวิธใี ด ทําให้หวั ใจแขง็ แรงดขี ึ้นท่ีสุด

ก. วิ่ง 100 เมตร ข. ยกน้ําหนกั

ค. เดินเร็ว ง.กระโดดสงู

5. เมอื่ มนุษย์ออกกําลังการด้วยการวิ่งเหยาะๆทกุ วนั ๆละ 30 นาทีร่างกายจะพัฒนาเสน้ ใยกลา้ มเนอ้ื สใี ดมาก
ทีส่ ดุ

ก. สีขาว
ข. สีแดง
ค. สีชมพู
ง. สดี าํ

6. การฝกึ ออกกาํ ลงั กาย วง่ิ ไป – กลบั ระยะทาง 5 เมตร เป็นประจํา จะช่วยเพมิ่ สมรรถภาพทางกายด้านใด
ก. ความแข็งแรง
ข. ความทนทาน
ค. ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว
ง. ความออ่ นตวั

168

7. สาเหตุของตะคริวเกิดขนึ้ ไดอ้ ย่างไร
ก. ความเมอ่ื ยลา้ ของกลา้ มเน้ือ
ข. ไม่ไดอ้ อกกําลังกาย
ค. พักผอ่ นไม่เพียงพอ
ง. การกินอาหารไม่เพยี งพอ

8. แผนการออกกําลังกาย การพกั ผ่อน การสรา้ งเสรมิ สมรรถภาพทางกาย และการเขา้ ร่วมกิจกรรมนนั ทนาการ
ขั้นตอนแรกคอื อะไร

ก. ต้ังเป้าหมาย
ข. ศึกษาสภาพปจั จบุ นั
ค. เลือกประเภททีเ่ หมาะสม
ง. กําหนดตาราง เวลาการปฏบิ ตั ิ

9. ผทู้ ่วี ง่ิ 50 เมตร ไดใ้ นเวลาอันรวดเร็ว แสดงว่ามคี วามสามารถด้านใด
ก. มีความว่องไว
ข. มคี วามอดทน
ค. มีความแขง็ แรง
ง. มีสายตาดี

10. การทดสอบยนื กระโดดไกล จะต้องเตรยี มการอยา่ งไร
ก. เตรียมหาตารางบนั ทึกเวลา
ข. เตรียมแท่นสปรงิ ทใ่ี ชก้ ระโดด
ค. เตรียมนาฬกิ าจบั เวลา
ง. คัดเลอื กผวู้ ัดระยะทางในการกระโดด

เฉลยแบบทดสอบ ก่อน-หลังเรยี น

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
ขกกคขคกขกง

169

ใบงานที่ 7
เร่อื ง การออกแบบโปรแกรมสรา้ งเสริมสมรรถภาพกลไกและสมรรถภาพทางกายของตนเอง

และผ้อู ื่น

คําชแี้ จง ใหน้ ักศึกษาตอบคําถามต่อไปนใี้ หค้ รบถ้วนสมบรู ณ์

1. ให้นักศึกษาออกแบบโปรแกรมการเสรมิ สร้างสมรรถภาพกลไกและสมรรถภาพกลไกของตนเองมา 1
โปรแกรม โดยใช้ชว่ งระยะเวลา 1 – 2 เดอื น เพอ่ื พัฒนาสมรรถภาพทางกายใหแ้ ขง็ แรงขน้ึ

...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................

2. สาํ หรับผ้สู งู อายุ ควรมกี ารวางแผนการออกกําลงั กายอย่างไรใหเ้ หมาะกบั ชว่ งวยั และสภาพรา่ งกาย
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................

170

บรรณานกุ รม

คมู่ ือครู กลุ่มสาระสขุ ศึกษา | สํานกั พมิ พ์ประสานมิตร www.psmp.co.th/download/sport_high4.php
ใบงานกจิ กรรมท้ายเร่อื ง วชิ าสขุ ศึกษา ม.6. ใบงาน หนว่ ยท่ี 1 · ใบงาน หน่วยที่ 2 · ใบงาน หน่วยที่ 3. •

แผนการจดั การเรยี นรู้ วิชาสุขศกึ ษา ม.6. แผนการจดั การเรียนรู้ หน่วยท่ี 1
สขุ ศกึ ษา ม.6 - ครเู อือ้ งฐปนยี ์ - Sites - Google
https://sites.google.com/site/khruxeuxngthpniy/sukhsuksa-m

เผยแพร่ สือ่ การเรยี นการสอนออนไลน์ รายวิชาสุขศึกษาและพลศึกษา
ตอนที่ 2 การวางแผนดแู ลสุขภาพของบคุ คลในครอบครัว ชุมชน และสงั คม. สาระสําคญั . การท่คี นเราจะมี

สุขภาพทย่ี ง่ั ยืนไดน้ ้ัน นอกจากตอ้ งรจู้ กั การวางแผนดูแลสขุ ภาพของตนเองแลว้
ประวัตกิ ฬี าหมากฮอส - pedwatchi - Sites - Google
https://sites.google.com/site/pedwatchi/home/prawati-

kila-hmakhxs
เชื่อกันวา่ หมากฮอส ( checkers ) มกี าํ เนิดมาจากหมากรุก ( chess ) ... ( queen ) ในหมากรกุ ยุคแรก ๆ

( เหมอื นเมด็ ใน หมากรุกไทย ) คอื เดนิ ทแยงไปดา้ นหน้าไดค้ รงั้ ละ 1 ตา ...
เกมส์หมากฮอส วิธเี ลน่ เกมสห์ มากฮอส หมากฮอส - Eduzones blog.eduzones.com › นักศึกษา ›

ข่าวการศกึ ษา
หมากฮอสไทย วธิ เี ล่นเกมส์หมากฮอส หมากฮอสหมากฮอสเปน็ เกมส์ทางความคดิ ชนิดหนึ่ง ประกอบด้วย

ผูเ้ ล่น 2 ฝา่ ย ฝ่ายละ 1 คน แตล่ ะคนมีตวั หมากคนละ 8 ตวั ทักษะการเล่นฟตุ บอล - Sites - Google
https://sites.google.com/site/.../home/thaksa-beuxng-tn-ni-kar-len-futbxl
การเลน่ กฬี าฟุตบอลใหเ้ กดิ ประสทิ ธภิ าพ ผู้เลน่ ต้องเรียนรจู้ นเกิดทกั ษะพื้นฐานหลายด้านอาทิ การ
เคล่ือนไหวเบือ้ งตน้ การทาํ ความคนุ้ เคยกับลูกฟตุ บอล การหยดุ หรือบงั คบั ลกู
8 ก.พ. 2556 - ในท่าฟรสี ไตลน์ น้ั มลี กั ษณะการใชแ้ ขนทมี่ คี วามตอ่ เนือ่ งกนั มากที่สดุ ... การว่ายทา่ กรรเชียง
ตอ้ งนอนหงายแลว้ วา่ ยในลกั ษณะเคล่อื นท่ีไปดา้ นหลงั การเคลอื่ นไหวรปู แบบต่าง ๆ ในการเลน่ กีฬา
https://tmchl.wordpress.com/2013/11/02/การเคลื่อนไหวรูปแบบต่า/
การเคลอ่ื นไหวรปู แบบต่าง ๆ ในการเลน่ กฬี าและการเคล่อื นไหวทสี่ รา้ งสรรค์ .... การออกกาํ ลังกายเป็น
วิธกี ารในการพัฒนาทักษะการสง่ั การ (motor skills), ...
บทท่ี 4 ทักษะกลไกในการปฏบิ ัตกิ จิ กรรมทางกายและเล่นกีฬา · บทท่ี 5 กิจกรรมนนั ทนาการ ... การใชแ้ รง
เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายทกี่ ลา้ มเนื้อได้ออกแรง การเคลือ่ นไหวเบอ้ื งต้น ชุดที่ 2 - SlideShare
www.slideshare.net/Powerpointbd4/2-3222559
สมหมาย แตงสกุล และคณะ. สุขศึกษาและพลศกึ ษา 3 ม.4-6. กรุงเทพฯ : บริษัท โรงพมิ พ์วัฒนาพานชิ
จํากัด, (ม.ป.ป).

การนําหลกั การทางวทิ ยาศาสตร์การเคลอื่ นไหวมาประยกุ ต์ใช้
https://sites.google.com/site/30878bboonnyy/home/hna-2
การนําหลกั การทางวทิ ยาศาสตร์การเคลอื่ นไหวมาประยกุ ต์ใช้ในการเลน่ กฬี า. วิทยาศาสตร์

การ เคลอื่ นไหว เปน็ วิทยาศาสตร์แขนงหน่งึ ท่ีให้ความรแู้ ละความเข้าใจในการศึกษาที่เกย่ี วกบั ...
ความหมายและความสาํ คญั ของวิทยาศาสตรก์ ารเคลอ่ื นไหว - Sites

171

https://sites.google.com/site/30878bboonnyy/home/s
การนาํ หลกั การทางวทิ ยาศาสตรก์ ารเคลือ่ นไหวมาประยกุ ต์ใช้ในการเลน่ กฬี า นาํ มาใช้วิเคราะหร์ ูปแบบและ
ทา่ ทางของการเคล่อื นไหวร่างกายทเี่ หมาะสมในกฬี าแตล่ ะประเภทหรอื แต่ละ
วิทยาศาสตรก์ ารเคลอื่ นไหว - สุขศึกษาและพลศกึ ษา - Sites - Google

https://sites.google.com/site/healthgrade6/.../withyasastr-kar-kheluxnhiw
การนําหลกั การทางวิทยาศาสตร์การเคลอื่ นไหวมาประยุกต์ใชใ้ นการเลน่ กีฬา นํามาใชว้ ิเคราะหร์ ปู แบบ

และทา่ ทางของการเคลอื่ นไหวรา่ งกายทเ่ี หมาะสมในกีฬาแต่ละประเภทหรือแต่ละ ...
หลกั การและทฤษฎที างวิทยาศาสตรก์ ารเคลอื่ นไหวทเ่ี กีย่ วข้อง

https://sites.google.com/site/30878bboonnyy/home/i
ประโยชน์และคุณคา่ ของกฬี าพ้ืนเมืองไทย - กฬี าพนื้ บา้ น >_< - Sites
https://sites.google.com/.../prayochn-

laea-khunkha-khxng-kila-phun-me...
กีฬาพนื้ เมอื งไทยชว่ ยทํานุบํารุงศิลปวัฒนธรรมทางดา้ นกฬี าไทยของชาติ กีฬาพนื้ เมืองไทย จดั เป็นทั้งศาสตร์

และศลิ ป์ เปน็ ภาพสะท้อนใหเ้ ห็นและเข้าใจชวี ิต ความเปน็ อยู่ ...
วอลเลย์บอล - Pantip pantip.com/tag/วอลเลย์บอล
วอลเลย์บอล ถูกพดู ถึงอยา่ งไรบน Pantip อา่ นกระทู้ วอลเลยบ์ อล ตงั้ กระทูแ้ ละร่วมพดู คุยเกยี่ วกับ

วอลเลย์บอล.
นกั วอลเลยบ์ อล - กีฬา - นกั กีฬา - นุศรา ตอ้ มคาํ วอลเลย์บอล - วกิ ิพีเดยี https://th.wikipedia.org/wiki/

วอลเลยบ์ อล
วอลเลย์บอล หรอื ตามคาํ ออกเสยี ง วอลลียบ์ อล (องั กฤษ: volleyball; /ˈvɒlɪbɔːl/) เปน็ กฬี าทแี่ ขง่ ขนั กัน

ระหวา่ ง 2 ทีม ทมี ละ 6 คน รวมตวั สาํ รอง 1 คน โดยแบง่ เขตจากกันดว้ ยเน็ตสูง ...
เซปักตะกรอ้ - วกิ พิ ีเดีย https://th.wikipedia.org/wiki/เซปกั ตะกรอ้
ตะกรอ้ เป็นการละเลน่ ของไทยมาแต่โบราณ แต่ไม่มหี ลกั ฐานแน่นอนวา่ มีมาตัง้ แตส่ มัยใด แต่คาดว่าราว ๆ

ตน้ กรงุ รตั นโกสนิ ทร์ ประเทศอนื่ ทใี่ กลเ้ คยี งกม็ ีการเลน่ ตะกร้อ ประวัติ - เซปกั ตะกรอ้

172

คณะผจู้ ัดทํา

ท่ปี รึกษา ผอู้ ํานวยการ กศน. อําเภอแมร่ มิ
1. นายวรวฒั น์ สินธพานนท์
2. นางจุฑามาศ วงษ์ศริ ิ ครูชาํ นาญการพิเศษ กศน. อําเภอแมร่ ิม
3. นางกุลรศั มิ์ ประเสรฐิ ศรี
4. นางญาณวดี แกว้ ปิยรัตน์ ครูชํานาญการพเิ ศษ กศน. อาํ เภอแมร่ มิ

ครชู าํ นาญการ กศน. อําเภอแม่ริม

คณะทาํ งาน ครอู าสาสมัคร ฯ กศน. อําเภอแม่รมิ
นางผ่องศรี ปนั ปวงชนม์

ผูพ้ ิมพ์ตน้ ฉบบั ครูอาสาสมคั ร ฯ กศน. อําเภอแมร่ ิม
นางผ่องศรี ปนั ปวงชนม์

173

ที่ปรึกษา คณะบรรณาธกิ าร/ปรบั ปรงุ แก้ไข

นายศภุ กร ศรศี กั ดา ผู้อาํ นวยการสํานกั งาน กศน.จังหวัดเชียงใหม่
นางมีนา กติ ชิ านนท์ รองผู้อาํ นวยการสาํ นกั งาน กศน.จงั หวัดเชียงใหม่

คณะบรรณาธิการ/ปรบั ปรงุ แกไ้ ข

นางณัชชา ทะภูมนิ ทร์ ผูอ้ ํานวยการ กศน.อําเภอดอยเตา่ ประธานกรรมการ

นายพิทยา ธาตอุ ินจนั ทร์ ครู คศ.1 กศน.อาํ เภอเวียงแหง กรรมการ

นางสาวศริ พัชร์ วรเศรษฐกุลไชย ครู คศ.1 กศน.อาํ เภอพรา้ ว กรรมการ

นางปภนิ ดา เอกชยั อาภรณ์ ครูอาสาสมคั รฯ กศน.อาํ เภอเมืองเชียงใหม่ กรรมการ

นายสกล ศรนี า ครู กศน.ตําบล กศน.อําเภอสันกําแพง กรรมการ

นางสาวพัชวรรณ อาํ พนั ธ์สี ครู กศน.ตาํ บล กศน.อาํ เภอสันทราย กรรมการ

นางเดอื นฉาย แตม้ มาก ครู กศน.ตาํ บล กศน.อาํ เภอหางดง กรรมการ

นางสาวแสงระวี แกว้ รากมุก ครู กศน.ตําบล กศน.อาํ เภอหางดง กรรมการ

นางสาวสรุ ัสวดี สุวรรณพงศ์ ครู กศน.ตําบล กศน.อาํ เภอหางดง กรรมการ

นางสาวจันทรจ์ ิรา ออ่ นอน้ นกั วเิ คราะห์นโยบายและแผน สาํ นกั งาน กศน.จงั หวดั เชยี งใหม่ กรรมการ

และเลขานุการ