Panduan Pola Hidup Sehat di Saat Pandemi COVID-19

BUKU PANDUAN GERAKAN HIDUP SEHAT
DI MASA PANDEMI COVID-19

OLEH TIM PPDS
KEMENTRIAN KESEHATAN RI POLTEKKES

KEMENKES KUPANG TAHUN 2021



BUKU PANDUAN
GERAKAN HIDUP SEHAT
DI MASA PANDEMI COVID-19

OLEH TIM PPDS
KEMENTRIAN KESEHATAN RI
POLTEKKES KEMENKES KUPANG

TAHUN 2021

BUKU PANDUAN
GERAKAN HIDUP SEHAT
DI MASA PANDEMI COVID-19

EDITOR :
Oktovianus Sila, SKM., MSc
Karolus Ngambut, SKM., MKes

PENERBIT:
CV. YARSA
Kupang, NTT

BUKU PANDUAN

GERAKAN HIDUP SEHAT
DI MASA PANDEMI COVID-19

TIM PENYUSUN :
Dr. Wanti, SKM., MSc
Dr. Drs. Jefrin Sambara, Apt., MSi
Dr. RH. Kristina, SKM., MKes
Maria Hilaria, SSi., SFarm., Apt., MSi
Ni Nyoman Yuliani, SFarm., Apt., MSi
Indhira Shagti, SST., MGizi
M. Satria M. Pua Upa, Apt., MFarm

EDITOR :
Oktovianus Sila, SKM., MSc
Karolus Ngambut, SKM., MKes

LAYOUT :
Siprianus Singga, ST., MKes

PENERBIT:
CV. Yarsa

ISBN: 978-623-97106-4-4

Bersama kita cegah penularan COVID-19 ii

SAMBUTAN DIREKTUR

COVID-19 merupakan penyakit menular yang dapat menyerang
siapa saja dengan daya tahan tubuh yang rendah. COVID-19 tidak
hanya menjadi masalah bagi Bangsa Indonesia tetapi menjadi
masalah global. Pandemic COVID-19 berdampak pada semua
sistem kehidupan manusia seperti perekonomian, kesehatan dan
pendidikan. Untuk itu semua pihak harus bersama-sama
menciptakan kondisi yang kondusif yang mencegah dalam
penularan COVID-19 yaitu dengan menerapkan 5M yaitu
Memakai masker, Mencuci tangan, Menjaga jarak, Menjauhi
kerumunan dan Mengurangi mobilitas.

Adapun penerapan itu semua dalam pencegahan COVID-19
belum dipahami sepenuhnya oleh semua pihak terutama oleh
masyarakat di pedesaan, dimana akses informasi masih baik
melalui media massa, media sosial maupun buku panduan masih
terbatas.

Berdasarkan itu maka kami sangat bersyukur kepada Tuhan Yang
Maha Esa karena atas berkat dan bimbinganNya maka pada
kesempatan ini Poltekkes Kemenkes Kupang dapat menghasilkan
Buku Panduan Gerakan Hidup Sehat di Masa Pandemi
COVID-19 melalui kegiatan Pengabdian Masyarakat Program
Pengembangan Desa Sehat (PPDS) Tahun 2021. Semoga buku
ini dapat menjadi referensi dan bermanfaat bagi banyak pihak
untuk menambah ilmu dan pengetahuan dalam pencegahan
COVID-19.

Kupang, Juli 2021
Direktur

Dr. RH. Kristina, SKM., MKes

Bersama kita cegah penularan COVID-19 iii

SAMBUTAN KETUA TIM PPDS

Pandemic COVID-19 berdampak pada semua sistem kehidupan
manusia, sehingga dampaknya gtidak hanya pada kesehatan tetapi
juga pada bidang lain seperti perekonomian dan pendidikan.
Untuk pencegahan COVID-19 tidak hanya mengharapkan dari
pemerintah tetapi semua pihak baik pemerintah, swasta,
pengusaha, LSM, instansi public serta masyarakat harus secara
bersama-sama bekerja sama dalam penerapakan protocol
kesehatan maupun penanganan kasus COVID-19.

Sumber informasi dalam pencegahan COVID-19 sangat penting
dan harus disiapkan secara terbuka (open akses) supaya dapat
diakses dan dipahami dengan baik oleh semua pihak terutama
oleh masyarakat di pedesaan, dimana akses informasi masih
terbatas baik melalui media massa, media social maupun buku
panduan.

Untuk itu kami sangat bersyukur kepada Tuhan Yang Maha Esa
karena atas berkat dan bimbinganNya maka pada kesempatan ini
Buku Panduan Gerakan Hidup Sehat di Masa Pandemi
COVID-19 dapat diterbitkan melalui kegiatan Pengabdian
Masyarakat Program Pengembangan Desa Sehat (PPDS)
Tahun 2021. Semoga buku ini dapat menjadi sumber bacaan,
referensi dan bermanfaat bagi banyak pihak dalam menambah
ilmu dan pengetahuan dalam pencegahan COVID-19. Kami
menyadari masih banyak kekurangan dengan buku ini sehingga
kami mengucapkan terima kasih bila ada masukan dan saran demi
penyempurnaan buku ini.

Kupang, Juli 2021

Ketua Tim PPDS

Bersama kita cegah penularan COVID-19 iv

DAFTAR ISI

Tim Penyusun …………………………………………… Hal
Sambutan Direktur ……………………………………… ii
Kata Pengantar ………………………………………….. iii
Daftar Isi ..………………………………………………. V
Daftar Gambar ……………………..……………………. vi
Apakah itu COVID-19? ………………………………… vii
Siapa Yang Dapat Diserang COVID-19? ……………….. 1
Bagaimana Cara Penularan COVID-19? ………………… 4
Apa Saja Gejala COVID-19 ……………………………… 5
4
Bagaimana Cara Pencegahan penularan COVID-19
dengan 5M? ……………………………………………… 7
Empat Pilar Utama dari Prinnsi Gizi Seimbang …………. 15
Tips Hindari Stres Saat Pandemi COVID-19 ……………. 22

Rajinlah Mencuci Tangan Untuk Mencegah Penularan 25
COVID-19 ………………………………………………. 31
Pakailah Masker Dengan Benar ………………………… 37
Cara Membuat Masker Kain …………………………….. 40

Cara Pembuatan dan Penggunaan Disinfektan Skala 46
Rumah Tangga …………………………………………… 47
Tips Bepergian di Masa Pandemi COVID-19 ……………
Hand Sanitizer dan Manfaatnya …….…………………… 55

Cara Pembuatan Hand Sanitizer dengan menggunakan
Bahan Alami ………………………………………………

Daftar Pustaka

Bersama kita cegah penularan COVID-19 v

DAFTAR GAMBAR

Gambar 1. Sebaran Varian Baru Corona di Indonesia Hal
3

Gambar 2. Gejala Covid-19 yang perlu diketahui 6

Gambar 3. Selalu Menggunakan Masker Saat 9
Beraktifitas di Luar Rumah dan Mencuci 10
Tangan Setiap Selesai Beraktifitas

Gambar 4. Selalu Menjaga Jarak 1,5 – 2 Meter

Gambar 5. Hindari Kerumunan dan Kurangi Mobilitas di 11
Masa Pandemi COVID-19

Gambar 6. Empat Pilar dalam Prinsip Gizi Seimbang 16

Gambar 7. Proporsi Makanan dalam Piring 19

Gambar 8. Tempat cuci Tangan harus ada di tempat 25
Umum dan di Rumah Pribadi

Gambar 9. Mencuci Tangan Untuk Membersihkan 27
kotoran dan Kuman Penyakit di Tangan

Gambar 10. Mencuci Tangan yang Benar Menggunakan 29
Sabun dan Air Mengalir

Gambar 11. Tutup Kran Air Menggunakan Tisue dan 31
Buanglah Tisue di Tempat Sampah

Gambar 12. Masker N95, Masker Medis dan Masker 34
Kain

Bersama kita cegah penularan COVID-19 vi

APAKAH ITU COVID-19?
COVID-19 adalah penyakit yang disebabkan oleh virus Corona
jenis SARS-COV-2 yang dapat menular dari orang yang
terinfeksi virus ini ke orang lain yang sehat. Penyakit ini dapat
menyerang siapa saja yang rentan tubuhnya. COVID-19 pertama
kali muncul di Wuhan, China, pada bulan Desember 2019, namun
sekarang COVID-19 tidak hanya menjadi masalah bagi China
tetapi sudah menjadi masalah dunia dan sudah menjadi pandemi
global.
Sampai 14 Juni 2021 sebanyak 222 negara di dunia sudah
terjangkiti COVID-19 dengan jumlah 176.797.195 kasus dan
3.821.040 kematian, dan ini juga terjadi di semua provinsi dan
kota/kabupaten di Indonesia. Kondisi terus berubah dengan cepat,
kasus Covid-19 naik setiap harinya, dimana sampai 4 Juli 2021
kasus sudah mencapai 184.243.392 kasus di dunia dengan
3.987.407 kematian.
Kasus COVID-19 di Indonesia sampai 14 Juni 2021 sebanyak
1.919.547 kasus, dengan 53.116 kematian, dan menduduki
peringkat 18 tertinggi di dunia. Kasus COVID-19 meningkat
dengan cepatnya dimana pada 4 Juli 2021 Indonesia naik menjadi
peringkat 16 dunia dengan 2.256.851 kasus dan 60.027 kematian
karena COVID-19 atau selama 20 hari terakhir ini kasus COVID-
19 bertambah 16.865 kasus setiap harinya di Indonesia.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 1

Kasus tertinggi adalah di DKI Jakarta sebanyak 428.269 kasus
atau 23,7% dari total kasus di Indonesia. Provinsi Nusa Tenggara
Timur (NTT) sampai akhir tahun 2020 masih menduduki
peringkat terakhir kasus COVID-19, namun pada bulan 14 Juni
menempati peringkat 20 dari 34 provinsi dengan 16.085 kasus.
Kondisi ini menunjukkan bahwa penularan Virus Corona sangat
cepat dan berbagai upaya yang dilakukan belum efektif dalam
menekan kenaikan kasus. Untuk itu diperlukan peran serta dari
semua pihak baik pemerintah, swasta, masyarakat dan individu
untuk bekerjasama dalam pencegahan penularan dan penanganan
kasus COVID-19 ini.
Peningkatan kasus COVID-19 juga tidak terlepas karena adanya
varian baru virus Corona yang berasal dari beberapa seperti
varian Alpha (B.1.1.7) dan Eta (B.1.525) dari Inggris; varian Beta
(B.1.351) dari Afrika Selatan; Varian Delta (B.1.617.2) dan
Kappa (B.1.617.1) dari India; Varian Gamma (P.1) dan Zeta (P.2)
dari Brazil; Varian Epsilon (B.1.427/B.1.429) dan Lota (B.1.526)
dari Amerika Serikat; dan Varian Theta (P.3) dari Philipina;
Varian tersebut diperkirakan lebih berbahaya dan lebih cepat
penularannya, sehingga diprediksi akan menyebabkan lonjakan
kasus yang sangat tinggi baik di Indonesia maupun secara global
di negara-negara lainnya.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 2

Gambar 1. Sebaran Varian Baru Corona di Indonesia

SELALU MENERAPKAN PROTOKOL KESEHATAN
DIMANAPUN BERADA ADALAH KUNCI KEBERHASILAN
PENCEGAHAN PENULARAN COVID-19

Bersama kita cegah penularan COVID-19 3

SIAPA YANG DAPAT DISERANG COVID-19?

COVID-19 dapat menyerang siapa saja, baik tua atau muda, laki
– laki atau wanita, kaya atau miskin, terutama orang dengan

kekebalan tubuh rendah sehingga rentan tubuhnya terhadap

berbagai infeksi penyakit termasuk COVID-19. Untuk itu agar

tidak terkena COVID-19 maka tingkatkan daya tahan tubuh dan

jangan panik dalam menghadapi wabah COVID-19 serta perlu

keterbukaan dan komunikasi dengan keluarga dan pihak terkait

agar bisa dilakukan pencegahan kontak terhadap penderita

ataupun dilakukan pelacakan terhadap orang yang sudah kontak

dengan penderita agar dapat menghentikan penyebaran virus

Corona ke orang lain. Sebanyak 98% penderita COVID-19

sembuh jika selalu mematuhi protocol kesehatan dan menjalani

pengobatan sesuai anjuran dokter atau petugas kesehatan.

COVID-19 akan dapat menyebabkan kematian hanya pada

kondisi tertentu misalnya sudah berusia lanjut, mempunyai daya

tahan tubuh rendah akibat kurang gizi atau adanya penyakit

penyerta dalam tubuhnya (komorbid). Di Amerika dilaporkan

bahwa 94% kematian akibat COVID-19 diakibatkan karena

adanya penyakit penyerta yang dapat memperparah kondisi

penderita COVID-19 sampai menimbulkan kematian. Penyakit

komorbid itu antara lain Diabetes Mellitus, penyakit autoimun,

penyakit ginjal, jantung coroner, hipertensi, tuberculosis, PPOK,

kegemukan dan tumor dan kanker.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 4

BAGAIMANA CARA PENULARAN COVID-19?
Banyak orang terinfeksi oleh Virus Corona ini, namun tidak
semua yang terinfeksi menunjukkan gejala dan tidak semua orang
akhirnya menunjukkan gejala yang parah/berat. Orang yang
terinfeksi COVID-19 sebagian besar sembuh dan hanya sebagian
kecil yang meninggal bila tidak mendapatkan perawatan dengan
baik. Hal ini tergantung dari daya tahan tubuh seseorang terhadap
virus Corona. Untuk itu penting disini tindakan untuk pencegahan
penularan COVID-19, dimana COVID-19 dapat menular dengan
cara sebagai berikut:
1. Droplet. Droplet (percikan ludah ketika batuk / berbicara /

bersin) dari orang yang positif COVID-19 dapat menular ke
orang sekitarnya.
2. Kontak erat. Seseorang dengan positif COVID-19 dapat
menularkan kepada orang yang kontak erat dengannya,
misalnya saat cium tangan, berjabat tangan, berpelukan,
cium pipi, dan duduk tanpa jarak.
3. Menyentuh permukaan benda yang terkontaminasi. Virus
penyebab COVID-19 (virus Corona) dapat bertahan di
permukaan benda mati selama berjam-jam, sehingga virus
tersebut dapat ditularkan ke orang lain yang menyentuh
permukaan tersebut.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 5

APA SAJA GEJALA COVID-19?

Setiap penderita COVID-19 tidak selamanya menunjukkan gejala

dan tanda yang sama, setiap orang bisa berbeda gejala dan tanda

yang dialaminya. Untuk memastikan, maka periksakan ke fasilitas

kesehatan terdekat bila sudah merasakan salah satu gejala berikut:

Demam Batuk kering, Merasa kelelahan,
>380Celsius. hidung tersumbat, letih, dan lesu

Sakit kepala Badan terasa Ganguan indera
sakit,Nyeri otot penciuman/pengecap

Diare Sesak napas Sakit tenggorokan,

Gambar 2. Gejala Covid-19 yang perlu diketahui

Vaksin untuk COVID-19 sudah diberikan kepada kelompok
sasaran utama seperti petugas kesehatan, petugas publik
(pelayanan masyarakat) dan lanjut usia, namun cakupan vaksinasi
sampai 31 Mei 2021 baru 27 juta, dan per tanggal 4 Juli 2021
capaian vaksin pertama sebanyak 32 juta (79,47% dari target) dan
capaian vaksin kedua sebanyak 13,9 juta (34,65% dari target). Ini
masih terus diberikan ke masyarakat agar semakan banyak
masyarakat yang mempunyai kekebalan terhadap virus Corona.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 6

BAGAIMANA CARA PENCEGAHAN PENULARAN
COVID-19 DENGAN 5M?

Penyakit COVID-19 sangat menular dari orang yang terinfeksi
baik menunjukkan gejala ataupun yang tidak menunjukkan gejala
ke orang lain yang sehat. Penularan COVID-19 bisa terjadi di
mana saja yaitu di rumah, di tempat-tempat umum, di kantor, di
tempat ibadah, di kampus/sekolah, di jalan ataupun di rumah
sakit/puskesmas. Namun jangan khawatir, karena sebenarnya
COVID-19 ini dapat dicegah penularannya. Upaya-upaya
pencegahan COVID-19 harus dilakukan sesuai protocol
kesehatan baik dirumah, di kantor, di kampus, di pasar dan lain-
lain. Agar terhindar dari COVID-19 maka perlu melakukan
pencegahan dengan 5M yaitu Memakai masker, Mencuci
tangan, Menjaga jarak, Menjauhi kerumunan dan
Mengurangi mobilitas.
1. Memakai Masker

Jika terpaksa harus beraktifitas diluar rumah, maka wajib
memakai masker, baik bagi kelompok yang sehat maupun
yang sudah dinyatakan positif COVID-19 (baik yang
bergejala maupun tanpa gejala). Bagi yang sedang sakit
COVID-19 maupun bagi anggota keluarganya harus selalu
memakai masker baik di dalam maupun di luar rumah.
Masker medis tetap lebih baik dari masker kain yaitu tiga

Bersama kita cegah penularan COVID-19 7

kali lebih efektif mencegah penularan virus Corona
dibandingkan masker kain.
Dalam berbagai pertimbangan terutama alasan ekonomi dan
juga pertimbangan penumpukan sampah masker medis
tersebut, maka masker kain menjadi alternative pilihan
terakhir. Masker kain harus yang berlapis 2-3 agar efektif
dapat menyaring virus. Ganti masker setiap 4 jam sekali dan
ganti dengan masker kain yang bersih. Pisahkan
penyimpanan masker yang berish dan yang kotor dalam
tempat berbeda.
2. Mencuci Tangan Menggunakan Air Mengalir dan Sabun
Cucilah tangan sesering mungkin minimal 20 detik, karena
cuci tangan menggunakan sabun dan air mengalir juga
terbukti efektif dalam membunuh kuman dan virus yang
menempel di tangan. Cuci tangan sebaiknya dilakukan usai
keluar rumah, saat mau makan dan minum, usai berinteraksi
dengan orang lain, usai memegang peralatan yang kotor dan
kemungkinan terkontaminasi dengan virus dari droplet
penderita COVID-19. Walaupun di dalam rumah, kebiasaan
cuci tangan atau pemakaian hand sanitizer ini harus tetap
dilakukan secara rutin terutama setelah tangan dipakai untuk
menutut mulut saat batuk/bersih, atau setelah memegang
benda benda yang banyak dipegang oleh banyak orang
seperti gagang pintu, meja kursi, dan lain-lain.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 8

Gambar 3. Selalu Menggunakan Masker dan Selalu
Mencuci Tangan

Selain dengan mencuci tangan dengan sabun dan air

mengalir ataupun membersihkan tangan dengan hand

sanitizer, maka untuk menjaga kebersihan tangan dapat

dilakukan dengan menghindari atau mengurangi memegang

benda-benda atau permukaan yang kemungkinan

terkontaminasi dengan droplet penderita COVID-19,

terutama bila berada di tempat-tempat umum.

Virus dapat masuk ke dalam tubuh melalui mata, hidung dan

mulut. Oleh karena itu cucilah tangan setelah atau sebelum

memegang area tersebut. Bila orang sakit memegang hidung,

mata dan hidungnya maka ada kemungkinan tangannya akan

terkontaminasi oleh Virus Corona dari dropletnya dan ini

akan dapat menularkan ke orang lain bila tidak segera cuci

tangan dengan sabun dan air mengalir atau menggunakan

handsanitizer. Demikian juga orang sehat yang akan

memegang mata, mulut dan hidungnya harus memastikan

tangannya steril atau tidak terkontaminasi oleh virus Corona

Bersama kita cegah penularan COVID-19 9

tersebut, sehingga harus mencuci tangan terlebih dahulu
sebelum memegang area wajahnya.
3. Menjaga Jarak (social distancing)
Jika harus beraktifitas di luar rumah atau harus bertemu
dengan orang lain maka jagalah jarak dengan orang lain
minimal 1,5 – 2 meter. Menjaga jarak terbukti dapat sebagai
salah satu cara untuk mencegah penularan COVID-19.

Gambar 4. Selalu Menjaga Jarak 1,5 – 2 Meter
Agar tidak berdekatan dengan orang lain maka hindari atau

kurangi bepergian ke tempat yang padat dengan orang,

termasuk mengatur supaya bekerja, belajar dan beribadah

dari rumah, anak tidak bermain di luar rumah atau di taman

bermain, tidak berwisata di tempat ramai, dan tidak atau

mengurangi menerima tamu.

4. Menjauhi Kerumuman

Setiap orang bisa menjadi carrier (pembawa) virus Corona

walau tanpa gejala, untuk itu agar terhindar dari penularan

COVID-19 maka jauhi kerumuman saat berada di luar rumah

dan hindari melakukan kontak langsung dengan orang

banyak. Semakin banyak dan semakin sering bertemu orang

Bersama kita cegah penularan COVID-19 10

maka semakin besar kemungkinan terpapar dan terinfeksi
COVID-19. Menghindari kerumuman ini juga bermanfaat
untuk menghindari orang yang rentan seperti lansia dan
orang dengan penyakit penyerta.
Seseorang dikatakan sebagai carrier (pembawa) virus Corona
apabila dalam tubuhnya terdapat virus Corona (sudah
terinfeksi) tetapi tidak menunjukkan gejala dan tanda secara
klinis, namun masih berpotensi menularkan virus Corona ke
orang lain di sekitarnya.

Gambar 5. Hindari Kerumunan dan Kurangi Mobilitas di
Masa Pandemi COVID-19

Dalam kerumunan tersebut tidak di ketahui siapa yang
terinfeksi COVID-19 apalagi kalau tanpa gejala. Carrier
(orang yang terifenksi tetapi tanpa gejala) mempunyai
potensi yang sama dalam penularan dengan penderita
COVID-19 yang bergejala. Namun pencegahan penularan
dari penderita COVID-19 dengan gejala lebih mudah
dilakukan karena sudah jelas siapa yang sakit dan apa
gejalanya.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 11

5. Mengurangi Mobilitas
Mengurangi mobilitas yaitu mengurangi perpindahan orang
dari satu tempat ke tempat lainnya. Dengan semakin tinggi
mobilitas maka semakin tinggi juga kemungkin berinteraksi
atau bertemu dengan orang lain dan semakin tinggi juga
kemungkinan menularkan COVID-19 ke orang lain yang
rentan dan juga meningkatkan kemungkinan tertular
COVID-19 dari orang lain yang sakit. Hal ini juga sudah
dibuktikan bahwa ada hubungan antara mobilitas penduduk
dengan penambahan kasus positif COVID-19, demikian juga
sudah dibuktikan bahwa bila mobilitas penduduk tinggi di
suatu waktu maka semakin tinggi juga penambahan kasus
positif COVID-19 dan sebaliknya.
Jika tidak ada keperluan yang mendesak maka kurangi
aktifitas / kegiatan di luar rumah atau ke luar daerah, dan
tetaplah beraktifitas dari rumah saja. Apalagi terutama untuk
kelompok rentan seperti balita, ibu hamil, lansia dan mereka
yang sementara dalam kondisi sakit disarankan untuk tetap
tinggal dalam rumah. Sedangkan untuk kelompok produktif
kalaupun terpaksa harus beraktifitas di luar rumah harus
tetap mengikuti protocol kesehatan COVID-19.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 12

Untuk mendukung pencegahan 5M tersebut perlu diterapkan juga
pola hidup sehat dengan cukup berolahraga dan makan makanan
bergizi.
1. Rutin Berolahraga dan Cukup Istirahat

Tubuh tidak hanya butuh makanan bergizi, tetapi tubuh juga
memerlukan olah raga, cukup istirahat dan tidur agar tetap
terjaga kebugaran tubuhnya. Olahraga dapat dilakukan baik
di dalam rumah maupun di luar rumah, tetapi sebaiknya pada
saat pandemic COVID-19 ini dilakukan di dalam rumah atau
di luar rumah tetapi di tempat yang tidak ramai dan padat
orangnya. Istirahat dan tidur sebaiknya 8 jam sehari, karena
hal ini akan memberikan manfaat seperti: tubuh menjadi
lebih sehat, meredakan rasa nyeri, menurunkan risiko
terjadinya cidera, memperbaiki suasana hati, mengontrol
berat badan, meningkatkan daya ingat dan daya fikir, dan
meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
2. Gizi Seimbang
Gizi seimbang adalah susunan asupan sehari-hari yang jenis
dan jumlah zat gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh. Salah
satu cara untuk mencegah agar sehat dan tidak menjadi sakit
karena infeksi virus Corona adalah dengan meningkatkan
imunitas atau kekebalan tubuh. Kekebalan tubuh ini bisa
dapat dengan olah raga yang cukup, cukup istirahat dan
mengkonsumsi makanan bergizi. Bila kekebalan tubuh baik,

Bersama kita cegah penularan COVID-19 13

maka tidak akan mudah sakit walaupun ada bibit menyakit
yang menyerang. Untuk menjaga kesehatan dan kekebalan
tubuh maka kita perlu makan makanan bergizi yang
mengandung nutrisi seimbang.
3. Hindari dan Kendalikan Stress.
Stres dapat berdampak pada menurunkan daya tahan tubuh
dalam melawan serangan penyakit yaitu menyebabkan
menurunnya kemampuan sel-sel tubuh yang bertugas untuk
melawan penyakit sehingga tubuh menjadi mudah sakit
ataupun kalau sudah sakit maka tubuh menjadi lebih sudah
untuk sembuh atau lebih lama untuk sembuh. Untuk itu agar
tubuh tidak mudah terserang oleh COVID-19 maka sebisa
mungkin hindari stress dan kendalikan stress yang ada
sehingga tidak berdampak pada menurunnya daya tahan
tubuh dalam melawan COVID-19.
Apabila ada anggota keluarga yang terinfeksi COVID-19
atau dirinya sendiri yang terinfeksi COVID-19 maka
bersikaplah tenang, sambal tetap menerapkan protocol
kesehatan dan mencari pengobatan ke rumah sakit. Dengan
bersikap tenang maka imunitas (kekebalan) tubuh tidak
menurun sehingga gejala menjadi tidak lebih parah dan
segera dapat disembuhkan.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 14

EMPAT PILAR UTAMA DARI PRINSIP GIZI SEIMBANG
Mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang, dan makanan
dengan nutrisi lengkap dapat memberikan banyak manfaat.
Manfaat makanan bergizi seimbang antara lain dapat menjadi
sumber energi hingga menjadi tidak cepat lelah dan lemas,
menyokong pertumbuhan badan. Makanan dengan gizi seimbang
juga dapat bermanfaat dalam penambahan sel-sel baru dan
memperbaiki sel yang sudah rusak. Selain itu manfaat lain dari
seimbangnya gizi dalam makanan yang kita makan adalah dapat
memelihara jaringan tubuh, menjaga kesehatan organ tubuh,
mengatur metabolisme dan berbagai keseimbangan cairan tubuh
serta meningkatkan daya tahan tubuh dari berbagai penyakit.
Makanan yang kita makan harus merupakan makanan sehat yang
mengandung gizi seimbang, yang mengandung karbohidrat,
protein, lemak, vitamin dan mineral lain. Gizi seimbang terdiri
dari asupan yang cukup secara kuantitas, cukup secara kualitas,
dan mengandung berbagai zat gizi yang diperlukan tubuh untuk
menjaga kesehatan, pertumbuhan, penyimpanan zat gizi, serta
untuk melakukan aktivitas dan fungsi kehidupan sehari-hari.
Prinsip pemberian gizi seimbang yaitu harus memiliki empat pilar
utama yaitu mengkonsumsi makanan dengan beraneka ragam,
menerapkan pola hidup bersih dan sehat, menjaga berat badan
ideal dan pentingnya pola hidup aktif dan berolahraga.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 15

Gambar 6. Empat Pilar dalam Prinsip Gizi Seimbang
1. Mengonsumsi makanan dengan beraneka ragam

Tidak ada satupun makanan yang mengandung semua
gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, sehingga agar terpenuhi
semua kebutuhan gizinya maka diperlukan juga makanan
yang beraneka ragam. Gizi seimbang adalah susunan
menu seimbang yang dapat memberikan nutrisi lengkap.
Nasi merupakan sumber utama kalori, namun rendah
vitamin dan mineral. Sayur dan buah kaya akan vitamin,
mineral, dan serat, namun rendah kalori dan protein.
Agar gizinya seimbang maka dianjurkan untuk
mengonsumsi makanan yang beraneka ragam tersebut
untuk memenuhi kebutuhan nutrisi lengkap harian.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 16

Mengkonsumsi makanan yang beraneka ragam ini harus
dalam proporsi makanan yang seimbang, jumlah yang
cukup, tidak berlebihan, dan dilakukan secara teratur.
2. Pentingnya pola hidup aktif dan berolahraga
Aktivitas fisik adalah segala macam kegiatan tubuh,
termasuk olahraga yang menjadi salah satu upaya dalam
menyeimbangkan keluar dan masuknya zat gizi, terutama
sumber energi utama dalam tubuh. Selain itu, aktivitas
fisik juga dapat memperlancar sistem metabolisme tubuh,
tak terkecuali metabolisme zat gizi. Aktivitas fisik dapat
dilakukan secara rutin setidaknya 3 kali seminggu dengan
durasi waktu 30 menit per sesi.
3. Menjaga berat badan ideal
Salah satu indikator yang menunjukkan bahwa telah
terjadi keseimbangan gizi di dalam tubuh adalah
memiliki berat badan yang normal dalam Indeks Masa
Tubuh (IMT). Pemantauan berat badan dalam pola hidup
nutrisi seimbang dapat mencegahnya kelebihan atau
kekurangan.IMT normal.
4. Menerapkan pola hidup bersih dan sehat
Membiasakan perilaku hidup bersih dan sehat dapat
mencegah seseorang terkena infeksi penyakit. Infeksi

Bersama kita cegah penularan COVID-19 17

merupakan salah satu faktor penting yang memengaruhi
status gizi. Orang yang menderita penyakit-penyakit
infeksi akan mengalami penurunan nafsu makan sehingga
zat gizi yang masuk ke tubuh berkurang.

Sebaliknya, ketika terinfeksi tubuh
membutuhkan lebih banyak zat gizi. Hal tersebut
menunjukkan bahwa kurang gizi dan penyakit-penyakit
infeksi memiliki keterkaitan.

Isi Piringku
Sebelumnya, pola makan gizi seimbang digambarkan

sebagai piramida. Namun, kini ada istilah ‘panduan piring makan’
yang bisa Anda ikuti untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan gizi
seimbang. Berikut ini adalah panduannya:

• Makanan pokok dianjurkan (3-4 porsi) berkisar 200
gram sekali makan

• Lauk pauk dianjurkan (2-3 porsi) berkisar 50-100 gram
sekali makan

• Sayuran dianjurkan (3-4 porsi) berkisar 200 gram sekali
makan dan

• Buah-buahan dianjurkan (2-3 porsi) berkisar 100 gram
sekali makan

Bersama kita cegah penularan COVID-19 18

Gambar 7. Proporsi Makanan dalam Piring

Slogan Isi piringku merupakan slogan yang
menggambarkan porsi makan dalam satu piring terdiri dari
50% sayur dan buah dan 50% sisanya karbohidrat dan
protein.
Isi piringku menekankan pesan pokok:

 Makan gizi seimbang
 Minum air putih yang cukup
 Aktivitas fisik minimal 30 menit per hari
 Mengukur tinggi badan dan berat badan untuk mengetahui

dan menjaga kondisi tubuh tetap normal

Bersama kita cegah penularan COVID-19 19

1. Makanan Bergizi Seimbang
Makanan bergizi seimbang adalah makanan yang memenuhi
kebutuhan gizi tubuh untuk pemenuhan zat gizi kita harus
makan aneka ragam makanan, karena tidak ada satu makanan
yang mengandung zat gizi secara lengkap dan sempurna.
Makanan sehat dan bergizi mengandung berbagai zat yang
berguna bagi tubuh.
Zat gizi seperti karbohidrat (hidrat arang) dipecah oleh tubuh
menjadi energi sebagai sumber zat tenaga. Protein sebagai
sumber zat pembangun dan memperbaiki jaringan yang
rusak. Lemak sebagai cadangan energi dan pelarut vitamin
A, D, E dan K, sedangkan vitamin dan mineral untuk
menjaga kesehatan dan daya tahan tubuh.

2. Minum air putih yang cukup
Jangan lupa mengonsumsi Air 7-8 gelas setiap hari.

3. Aktivitas Fisik
Adalah setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot
rangka dan meningkatkan pengeluaran tenaga atau energi,
lakukan minimal 30 menit / hari.

4. Cuci Tangan Pakai Sabun
Cuci tangan harus pakai sabu dan air mengalir, karena akan
membersihkan tangan kita dari kotoran yang mengandung
kuman penyakit.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 20

INGAT !!!!

SAYANGI DIRIMU DAN KELUARGAMU DENGAN
SELALU MENERAPKAN 5 M

 SELALU MEMAKAI MASKER
 MENCUCI TANGAN DENGAN SABUN DAN AIR

MENGALIR
 MENJAGA JARAK
 MENJAUHI KERUMUNAN
 KURANGI MOBILITAS
PLUS
RUTIN BEROLAHRAGA DAN CUKUP

ISTIRAHAT
GIZI SEIMBANG
HINDARI DAN KENDALIKAN STRES

Bersama kita cegah penularan COVID-19 21

TIPS HINDARI STRES SAAT PANDEMI COVID-19
1. Terapkan gaya hidup sehat

Selama pandemi COVID-19 kita semua harus tetap
menerapkan gaya hidup sehat seperti makan makanan bergizi
yang cukup, teratur berolahraga dan cukup istirahat. Cukup
dalam hal ini adalah tetaplah makan makanan sehat sesuai
kebutuhan, jangan berlebihan dan juga jangan sampai kurang
baik secara kualitas maupun kuantitas. Demikian juga
berolahraga harus terus terjadwal dengan selalu
memperhatikan protocol kesehatan atau cukup dilakukan di
dalam rumah atau di sekitar rumah. Jangan lupa walau
pekerjaan selalu menumpuk tetapi tubuh juga perlu istirahat
supaya kembali segar dan dapat beraktifitas kembali dengan
maksimal.
2. Lakukan aktivitas atau hobby di waktu luang
Untuk mengusir kebosanan atau pikiran yang tidak tenang
karena pandemi COVID-19 maka tetap aktiflah beraktivitas
dan juga luangkan waktu untuk menyalurkan hobby.
Aktivitas dan hobby dilakukan sebisa mungkin di rumah
lingkungan rumah sendiri atau jauh dari kerumunan banyak
orang agar tetap aman dari penularan VOCID-19.
3. Komunikasi dengan orang terdekat
Jalin selalu komunikasi dengan orang terdekat untuk
menghilangkan kecemasan atau berbagi cerita untuk saling

Bersama kita cegah penularan COVID-19 22

menguatkan. Di zaman yang sudah modern ini maka
komunikasi tidak mengenal batas waktu dan batas lokasi dan
tidak harus bertatap muka langsung, yaitu dapat melalui
email, telepon, whatsapp, facebook dan lain-lain.
4. Tenangkan diri
Stress bisa ditimbulkan karena pikiran yang tidak tenang.
Untuk itu tetaplah tenang, jangan selalu berpikiran negatif
dan selalu mengambil sisi positif dari setiap kejadian yang
menimpa. Berdoa dan berserah kepada sang pencipta serta
bermeditasi juga dapat mengurangi stress.
5. Baca info dari sumber terpercaya
Di masa pandemi COVID-19 ini banyak informasi yang
simpang siur tidak terjamin kebenarannya dan seringkali
membuat pikiran makin tidak tenang dan khawatir. Untuk itu
agar tidak mendapatkan informasi yang salah maka bacalah
informasi dari sumber yang terpercaya, misalnya dari
website kementrian kesehatan, kementrian pendidikan, dan
website resmi lainnya. Sebisa mungkin apapun informasi
yang dibaca harus dikonfirmasi atau dicek terlebih dahulu
kebenarannya.
6. Kurangi intensitas melihat media online
Media online seringkali memberikan manfaat dalam update
(pembaharuan) informasi dalam jangka pendek, sehingga
tidak sampai menunggu berhari-hari atau berminggu-minggu

Bersama kita cegah penularan COVID-19 23

untuk mendapatkan informasi baru, tetapi dalam setiap jam
bahkan menit informasi selalu berubah. Namun demikian
seringkali juga informasi yang tersedia di media online tidak
selamanya bersifat baik, seringkali malah memberikan
informasi yang salah atau HOAX, dan seringkali juga malah
menimbulkan kekuatiran yang berlebihan bagi yang
membaca atau mendengar media online tersebut. Untuk itu
sebaiknya kurangi intensitas melihat media online yang
bersifat tidak konstruktif (tidak membangun) tetapi malahan
meningkatkan kecematan dan ketakutan terhadap kondisi
saat ini.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 24

RAJINLAH MENCUCI TANGAN UNTUK MENCEGAH
PENULARAN COVID-19

Sebanyak 98% penyebaran kuman penyebab penyakit yang ada di
tubuh berasal dari tangan. Semakin sering tangan berkatifitas
maka semakin besar kemungkinan tangan harus menyentuh
berbagai permukaan benda yang juga sering dipegang orang lain.
Hal ini menyebabkan semakin besar juga risiko tangan
terkontaminasi oleh kuman penyebab penyakit. Untuk itu perlu
mencuci tangan memakai sabun dan air mengalir secara rutin
dalam rangka membersihkan tangan dan pencegahan penularan
COVID-19 dan penyakit lainnya, dengan waktu minimal 20 detik.
Pada masa pandemi COVID-19 ini tempat cuci tangan harus
tersedia di setiap rumah dan tempat-tempat umum.

Gambar 8. Tempat Cuci Tangan Harus Ada di Tempat-
Tempat Umum dan di Rumah Pribadi

Manfaat mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir:
1. Mencegah beragam penyakit

Mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir sudah
dibuktikan efektif untuk menghilangkan bakteri yang

Bersama kita cegah penularan COVID-19 25

berpotensi menimbulkan penyakit. Penyakit yang dapat
dicegah dengan perilaku mencuci tangan ini antara lain
COVID-19, diare, flu, hepatitis, thypus, ISPA hingga
kecacingan. Pada kondisi mencuci tangan dengan sabun dan
air mengalir belum memungkinkan maka sebisa mungkin
hindari memegang bagian muka seperti mata, mulut, dan
hidung.
2. Membunuh Kuman-kuman
Aktifitas manusia sebagian besar selalu menggunakan tangan,
dan hal ini menyebabkan tangan juga seringkali
terkontaminasi oleh kuman penyakit dari berbagai sumber.
Bila kuman di tangan tersebut masuk ke dalam tubuh maka
tubuh akan berisiko terserang suatu penayakit termasuk
COVID-19. Seringkali tangan terlihat bersih secara kasat
mata, tetapi kalau diperiksa secara mikroskopis maka
kemungkinan akan banyak ditemukan kuman yang menempel
pada tangan tersebut. Untuk membunuh serta menghilangkan
kuman dari tangan tidak bisa dilakukan hanya mencuci
tangan dengan air saja, tetapi memerlukan sabun juga sebagai
disinfeksi kuman tersebut serta perlu tindakan menggosok
tangan agar bisa bersih sampai di bagian lipatan tangan
3. Lebih efektif dari hand sanitizer
Pemakaian hand sanitizer bisa dipakai sebagai pembersih
tangan sebagai pengganti penggunaan sabun dan air mengalir

Bersama kita cegah penularan COVID-19 26

untuk mencuci tangan. Namun demikian, pemakaian sabun
dan air mengalir ini lebih efektif dalam menghilangkan atau
membersihkan kuman dan kotoran di tangan dibandingkan
dengan pemakaian hand sanitizer. Pemakain sabun akan
mengeluarkan kuman dan virus dari tangan, dan dengan
membilasnya menggunakan air mengalir maka akan
membantu menghilangkan virus dan kuman secara
sepenuhnya dari tangan tersebut. Selain itu kotoran dan
minyak dalam tangan juga akan ikut hilang bersama sabun
dan air mengalir tersebut.

Gambar 9. Mencuci Tangan Untuk Membersihkan Kotoran
dan Kuman Penyakit di Tangan

Mengapa harus mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir
sesering mungkin?. Pertanyaan ini seringkali muncul di
masyarakat, karena mereka sudah merasa satu jam lalu atau dua
jam lalu sudah mencuci tangannya, tetapi mengapa harus mencuci
tangan lagi setelah beberapa saat kemudian.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 27

Secara teori direkomendasikan bahwa mencuci tangan lima kali
atau lebih akan bermanfaat dalam pencegahan penyakit. Namun
seberapa sering kita harus mencuci tangan adalah tergantung dari
seberapa sering aktifitas tangan kita dan jenis aktifitas yang
dilakukan. Bila tidak ada alergi maka sebaiknya cucilah tangan
setiap saat sesudah dan sebelum beraktifitas, terutama bila berada
di dalam rumah. Bila kondisi tidak memungkinkan untuk akses
sabun dan air bersih setiap saat maka bisa menggunakan hand
sanitizer untuk membersihkan kuman yang menenpel di tangan.
Kapan sebaiknya cuci tangan dengan sabun dilakukan :
1. Sebelum dan sesudah menyentuh mata, mulut dan hidung
2. Setelah menyentuh permukaan benda-benda yang sering

dipegang orang lain seperti seperti gagang pintu, pintu pagar,
telepon, tombol lift, remote tv, meja, kursi, dan lain-lain
3. Setelah dan sebelum merawat orang sakit COVID-19 atau
sakit lainnya
4. Sebelum dan setelah makan, setelah menggunakan toilet,
setelah menyentuh hewan, membuang sampah, serta setelah
batuk atau bersin.
5. Sebelum menyusui bayi atau memerah ASI
6. Dan aktifitas lainnya yang memungkinkan tangan
terkontaminasi oleh virus Corona.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 28

Gambar 10. Mencuci Tangan yang Benar Menggunakan
Sabun dan Air Mengalir

Mencuci tangan yang baik adalah mencuci tangan dengan
menggunakan sabun dan air mengalir untuk membersihkan jari-
jari, telapak tangan dan punggung tangan dari semua kotoran,
kuman serta bakteri penyebab penyakit, yang dilakukan minimal
20 detik.
Langkah – langkah mencuci tangan yang baik:
1. Basahi kedua telapak tangan

setinggi pertengahan lengan
memakai air yang mengalir, ambil
sabun kemudian usap dan gosok
kedua telapak tangan secara lembut.
2. Usap dan gosok juga kedua
punggung tangan secara bergantian

Bersama kita cegah penularan COVID-19 29

3. Jangan lupa jari-jari tangan, gosok
sela-sela jari hingga bersih

4. Bersihkan ujung jari secara
bergantian dengan mengatupkan

5. Gosok dan putar kedua ibu jari
secara bergantian

6. Letakkan ujung jari ke telapak
tangan kemudian gosok perlahan

7. Bersihkan kedua pergelangan
tangan secara bergantian dengan
cara memutar,

8. Kemudian diakhiri dengan membilas seluruh bagian tangan
dengan air bersih yang mengalir lalu keringkan memakai
handuk atau tisu.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 30

Gambar 11. Tutup Kran Air Menggunakan Tisue dan
Buanglah Tisue di Tempat Sampah

Ingat gunakan tisu untuk menutup kran air karena bagian luar

kran air yang jarang dibersihkan dapat menjadi sumber

kontaminasi kuman, sehingga kran juga harus dibersihkan secara

rutin.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 31

PAKAILAH MASKER DENGAN BENAR
Pemakaian masker sangat penting dalam pencegahan penyakit
COVID-19 sehingga dianjurkan untuk selalu memakai masker
terutama bagi orang sakit COVID-19 ataupun mereka yang
merawat orang sakit. Masker yang baik adalah yang mempunyai
pori-pori kecil dan mampu menyaring kuman, virus dan partikel
kecil lainnya yang akan masuk di saluran pernafasan, sehingga
tidak bisa memilih masker secara sembarangan. Ada 3 jenis
masker yang direkomendasikan dalam pencegahan COVID-19,
yaitu masker kain, masker bedah dan masker N95 atau N99.
1. Masker Kain

Masker kain disarankan oleh WHO terdiri dari 3 lapis.
Lapisan pertama disarankan menggunakan bahan yang bisa
menyerap droplet, lapisan kedua bisa berupa sisipan tisu atau
disamakan dengan bahan di lapisan pertama, dan lapisan
ketiga, atau lapisan ketiga berbahan hidropobik yakni jeni
sbahan yang mampu mencegah masuknya droplet. Masker
kain 3 lapis ini sudah dibuktikan efektif menahan 70%
partikel droplet yang akan masuk ke saluran pernafasan.
Masker kain tidak boleh dipakai sepanjang hari, masker kain
harus segera diganti saat kotor, basah atau diganti dengan
yang bersih setelah 4 jam pemakaian. Masker kain yang
berbahan scuba atau berbahan karet tidak disarankan untuk
dipakai.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 32

Masker kain sebaiknya terdiri dari tiga lapis dengan
kombinasi bahan sebagai berikut:
 lapisan pertama, yaitu bagian paling dalam (bagian yang

menyentuh mulut dan hidung) adalah diharapkan terbuat
dari material katun atau cotton blends.
 Lapisan kedua, yaitu bagian tengah adalah terbuat dari
material polypropylene atau katun.
 Lapisan ketiga, yaitu bagian terluar yang pertama kontak
dengan udara atau partikel kontaminan lainnya adalah
terbuat dari material polypropylene, polyester, atau
gabungan keduanya
2. Masker Bedah
Masker mempunyai efektifitas lebih tinggi dalam penyaring
kuman, virus dan droplet atau partikel kecil lain dibandingkan
masker kain, yaitu mampu menahan droplet sekitar 80-90%
droplet yang masuk ke saluran pernafasan. Sama seperti
masken kain, masker medis harus digunakan satu kali pakai
atau setelah pemakaian 4 jam harus diganti dengan masker
yang baru yang masih bersih. Masker kain ini terutama wajib
dipakai oleh pasien yang sakit dan petugas kesehatan yang
tidak menangani pasien COVID-19 secara langsung. Dengan
kondisi peningkatan jumlah kasus COVID-19 saat ini, maka
disarankan juga bahwa pemakaian makser juga sebaiknya

Bersama kita cegah penularan COVID-19 33

diberikan lapisan dalam, sehingga daya saring terhadap
kuman akan lebih tinggi.
3. Masker N95 / N99
Masker N95 dan N99 mampu menyaring 95% - 99% partikel
dari udara yang sangat kecil yaitu sampai sekecil 0,3 mikron.
Masker ini harus dipakai petugas yang menangani pasien
COVID-10 secara langsung dan wajib juga mengenakan
masker N95 / N99 beserta alat pelindung diri (APD) level 3.
Masker N95 / N99 ini berukuran besar semua dan tidak
dirancang untuk anak-anak.

Gambar 12. Masker N95, Masker Medis dan Masker Kain
Pehatikan cara penggunaan masker dengan benar berikut ini:
 Sebelum memasang masker, pastikan tangan bersih, untuk itu

cuci tangan pakai sabun dan air mengalir atau bila tidak
tersedia maka gunakan handsanitizer / cairan pembersih
tangan.
 Pastikan lebar masker sesuai ukuran muka dari atas hidung
sampai bawah dagu.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 34

 Pasang masker serapat mungkin. Bila masker medis maka
pasang bagian yang berwarna di bagian luar dan bagian yang
ada besinya dipasang di bagian hidung.

 Masker harus menutupi mulut, hidung dan dagu, dan pastikan
tidak ada celah antara wajah dan masker sehingga tidak
memungkinkan partikel atau bahan pencemar masuk lewat
celah tersebut.

 Tekan bagian atas masker supaya mengikuti bentuk hidung
dan tarik kebawah hingga menutupi dagu agar droplet tidak
keluar dari bagian tersebut.

 Selama memakai masker hindari untuk selalu memegang
bagian luar masker agar tangan tidak terkontaminasi oleh
bahan pencemar/virus/kuman yang menempel di permukaan
masker atau setelah memegang permukaan masker maka
segera cuci tangan atau memakai handsanitizer.

 Jangan membalik bagian luar masker kain menjadi bagian
dalam secara bergantian untuk sekali pemakaian, hal ini
karena kotoran atau partikel pencemar lain yang menempel di
bagian luar akhirnya akan terhirup secara langsung saat
dibalik ke dalam.

 Setelah 4 jam pemakaian, atau sebelum 4 jam pemakaian
tetapi masker sudah basah atau kotor maka segera lepas dan
ganti masker dengan yang masih bersih.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 35

 Saat membuka masker maka pegang tali maskernya, lepaskan
dari belakang ke depan dan jangan menyentuh bagian depan
masker. Untuk masker 1x pakai maka segera buang di tempat
sampah tertutup atau kantong plastic sedangkan untuk masker
kain segera cuci dengan deterjen dan selalu mencuci tangan
setelah melepaskan masker.

Ketiga jenis masker tersebut tidak mampu menyaring partikel
yang sangat kecil di udara (airborne) yang dapat ditularkan
melalui batuk, bersin, atau prosedur medis tertentu, maka
menjaga jarak, menghindari kerumunan terutama di ruang
tertutup, dan rajin mencuci tangan tetaplah diperlukan demi
mencegah penularan COVID-19.

Gambar 13. Cara Pemakaian Masker yang Benar

Gambar 14. Cara Pemakaian Masker Yang Salah

Bersama kita cegah penularan COVID-19 36

CARA MEMBUAT MASKER KAIN
Masker medis dan masker N95 didesain untuk pemakaian sekali
pakai saja, sedangkan masker kain didesain bisa dipakai ulang-
ulang asalkan dibuat dari bahan yang baik dan cara pencucian
juga tepat. Berikut ini cara pembuatan masker kain yang dikutip
dari The Victorian Government.

Bahan yang diperlukan dalam pembuatan masker kain:

Bagian Ukuran Jenis Bahan

Luar 25 cmx 25 cm Bahan tahan air (poliester /

polypropylene)

Tengah 25 cm x 25 cm Campuran bahan (campuran katun

poliester / polypropylene)

Dalam 25 cm x 25 cm Bahan serap air (katun)

Tali 2buah @ 20 cm Karet elastis

Bahan harus masih dalam kondisi baik dan utuh, dan ukuran ini
adalah ukuran dewasa standar sehingga ukuran bisa disesuaikan
dengan kebutuhan pemakainya.
Langkah – Langkah Pembuatan Masker:
1. Gunting sebanyak tiga buah bahan (sesuai ketentuan untuk 3

lapisan masker) berbentuk segi empat seukuran 25 cm x 25
cm, atau 1 buah untuk setiap bahan.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 37

2. Masing-masing bahan lipat 1 cm di bagian atas dan bawah
untuk keliman dan jahitan (lihat gambar berikut).

3. Lipat masing-masing bahan tadi 1,5 cm untuk keliman baik di
sisi kiri dan kanan bahan (lihat gambar berikut).

4. Masukkan tali elastis sepanjang 20 cm ke dalam kain yang di
kelim bagian kiri dan kanan tadi. Supaya tali mudah untuk
masuk maka gunakan peniti atau jarum besar untuk

Bersama kita cegah penularan COVID-19 38

memasukkan tali tersebut. Kemudian ikat kedua ujungnya
dengan kuat atau jahit menjadi satu.

Bersama kita cegah penularan COVID-19 39

CARA PEMBUATAN DAN PENGGUNAAN
DISINFEKTAN SKALA RUMAH TANGGA
COVID-19 adalah penyakit menular yang disebabkan oleh virus
Corona jenis SARS-COV-2, dengan cara penularan adalah
melalui droplet dari penderita saat batuk, bersin atau berbicara,
menyentuh permukaan benda yang terkontaminasi virus Corona
dan kemudian menyentuh mata, hidung dan mulut tanpa terlebih
dahulu mencuci tangan dengan sabun. Virus penyebab COVID-
19 ini dapat bertahan di permukaan benda mati selama berjam –
jam sampai berhari kalau tidak kena cahaya matahari secara
langsung ataupun tanpa adanya tindakan disinfeksi menggunakan
disinfektan.
Disinfektan yaitu cairan pembersih yang umumnya dari cairan
hydrogen peroksida, creosote atau alcohol. Cairan disinfektan
dapat membunuh bakteri, virus, kuman dan mikroorganisme
berbahaya lainnya yang terdapat pada ruangan atau permukaan
benda mati sehingga mencegah penularan penyakit termasuk
COVID-19. Sedangkan disinfeksi adalah tindakan atau cara
memusnahkan mikroorganisme yang dapat menimbulkan
penyakit yang terdapat di permukaan benda atau alat-alat.
Disinfeksi tidak tepat dilakukan dengan cara penyemprotan secara
langsung pada orang atau melalui bilik penyemprotan
(disinfection chamber). Penyemprotan disinfektan langsung ke
tubuh ini dapat berbahaya bila cairan disinfektan tadi terkena

Bersama kita cegah penularan COVID-19 40

membrane mukosa dari mata, mulut, dan hidung sehingga dapat
menimbulkan iritasi kulit atau iritasi pada saluran pernafasan.
Disinfeksi dilakukan hanya pada permukaan benda mati di sekitar
kita yang mempunyai kemungkinan besar terkontaminasi virus
atau kuman penyebab penyakit terutama Virus Corona dengan
cara mengelap atau menyemprot permukaan benda yang sering di
sentuh oleh banyak orang.
1. Bidang / Permukaan benda

Permukaan benda di sekitar yang perlu mendapatkan
disinfeksi antara lain lantai, dinding, gagang pintu, saklar
lampu, kaca pintu, daun jendela/pintu, meja kursi, remote,
laptop, smarthphone, wastafel, toilet dan lainnya. Disinfeksi
juga dapat dilakukan pada permukaan benda yang berpori
seperti lantai karpet, permadani dan tirai.
2. Ruangan (udara)
Udara dalam ruangan yang terindikasi terkontaminasi oleh
mikroorganisme penyebab penyakit juga perlu mendapatkan
disinfeksi. Perhatikan selama melakukan disinfeksi maka
ruangan harus dikosongkan sampai beberapa menit.

INGAT !!
 Cairan desinfektan tidak boleh terkena langsung dengan

mata, mulut, dan hidung serta bagian kulit yang luka
 Jangan semprot pada permukaan makanan dan alat makan

Bersama kita cegah penularan COVID-19 41