วิชาอาหารเพื่อสุขภาพ

วิช วิ าอาหารเพื่อ พื่ สุข สุ ภาพ รหัสวิชวิา 30701-2051 ระดับ ปวส สาขาการโรงแรม หลักสูต สู รประกาศนียบัต บั รวิชวิาชีพ ชี ชั้น ชั้ สูง สู

ห น้ า | 1 วิชา อาหารเพื่อสุขภาพ ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพ สถานการณ์ด้านสุขภาพของคนไทยล่าสุดในปี 2556 พบว่า การตายก่อนวัยอันควรและการเจ็บป่วย พิการของคนไทย คิดเป็นมูลค่าที่สูญเสียไปมากถึง 9.3 แสนล้านบาท โดยพบว่าอีกว่าเกือบ 3 ใน 4 มีสาเหตุ จากโรคไม่ติดต่อ การเจ็บป่วยและการตายจากโรคไม่ติดต่อของไทยยังมีทิศทางเพิ่มขึ้นต่อเนื่อง สวนทางกับ เป้าหมายระดับโลกที่ต้องการลดการตายก่อนวัยอันควรที่มีสาเหตุจากโรคไม่ติดต่อร้อยละ 25 ภายในปี 2568 “โรคไม่ติดต่อ” เป็นปัญหาสุขภาพส าคัญที่หลายประเทศก าลังเผชิญ การศึกษาภาระโรคและการ บาดเจ็บของประชากรไทย ชี้ให้เห็นว่าคนไทยสูญเสียปีสุขภาวะในปี 2556 มากถึง 15.3 ล้านปี โดย 2 ใน 3 เป็นการสูญเสียจากการตายก่อนวัยอันควร ซึ่งเมื่อคิดเป็นมูลค่าทางเศรฐกิจรวมที่เสียไปแล้ว นับว่าสูงมาก หรือ เทียบได้ประมาณ ร้อยละ 40 ของมูลค่างบประมาณภาครัฐไทยทั้งหมดในปีนั้น สาเหตุหลักของปีสุขภาวะที่เสีย ไปนั้น เป็นผลจากโรคไม่ติดต่อ โดยเฉพาะ 4 โรคส าคัญ ได้แก่ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคระบบทางเดิน หายใจเรื้อรัง และโรคหัวใจและหลอดเลือด หากใช้ปี 2552 เป็นฐานอ้างอิง ตามกรอบเป้าหมายในการติดตามแก้ปัญหาโรคไม่ติดต่อระดับโลก อัตราตายก่อนวัยอันควรด้วยโรคไม่ติดต่อ 4 โรคหลักของคนไทย ควรต้องลดลงจาก 343.1 รายต่อแสน ประชากร เหลือ 257.3 รายในปี 2568 แต่สถานการณ์ที่ผ่านมาจะยังไม่เป็นไปตามทิศทางนั้น อัตราตายยังคง เพิ่มขึ้น ขณะที่ความชุกของการเจ็บป่วยและพฤติกรรมเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อของคนไทยหลายด้านยังไม่มี แนวโน้มลดลง รูปที่1 อัตราตาย ก่อนวัยอันควร อายุ 30-70 ปี ด้วย 4 โรคไม่ติดต่อหลัก (ที่มา : รายงานสุขภาพคนไทย 2560 สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล)

ห น้ า | 2 การส ารวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 5 ปี 2557 พบสัดส่วนคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปมี ความดันโลหิตสูงและเบาหวานร้อยละ 24.7 และ 8.9 ตามล าดับ ซึ่งเพิ่มสูงขึ้นเมื่อเทียบกับผลการส ารวจฯ ครั้งที่ 4 เช่นเดียวกับความชุกของผู้ที่มีภาวะน้ าหนักเกินและอ้วนที่พบว่าเพิ่มขึ้นต่อเนื่องเป็นร้อยละ 37.5 และ 10.9 ตามล าดับ ซึ่งส่วนหนึ่งอธิบายได้จากพฤติกรรมการบริโภคที่ไม่เหมาะสมและปัญหาการมีกิจกรรมทาง กายไม่เพียงพอที่เพิ่มขึ้นในการมุ่งเป้าเพื่อลดการตายก่อนวัยอันควรของคนไทย รูปที่2 ความ ชุกปัจจัย เสี่ยง และโรคไม่ติดต่อของคนไทย ปี 2552 และ ปี 2557 (ที่มา : รายงานสุขภาพคนไทย 2560 สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล) อาหารเพื่อสุขภาพ อาหาร (Food) หมายถึง สิ่งที่มนุษย์กินเข้าไปแล้วให้ประโยชน์ต่อร่างกาย คือ ใช้ในการเจริญเติบโต สร้างพลังงาน การท างานของร่างกาย และซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายในส่วนที่สึกหรอ ซึ่งสารอาหารที่พบใน อาหารจะแบ่งได้เป็น 6 ชนิด คือ คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate), โปรตีน (protein), ไขมัน (lipid), เกลือแร่ (mineral), วิตามิน (vitamin) และน้ า (water) สุขภาพ (Health) หมายถึง ภาวะแห่งความสมบูรณ์ของร่างกาย จิตใจ และการด ารงชีวิตอยู่ใน สังคมด้วยดี ไม่ใช่เพียงแต่ความปราศจากโรค หรือทุพพลภาพเท่านั้น ความหมายของอาหารเพื่อสุขภาพ (Food for Health) จึงหมายถึง อาหารที่กินแล้วส่งผลดีต่อ สุขภาพ อาหารที่กินมีความสมดุลกินแล้วไม่ก่อให้เกิดโรค รวมทั้งส่งผลให้มีสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย อาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้เกิดจากที่ผู้บริโภคมุ่งเน้นเป้าหมายเพื่อการมีสุขภาพที่ดีและการมีอายุที่ยืน ยาว ผู้บริโภคเริ่มน าเรื่องการบริโภคอาหาร และสุขภาพมาเชื่อมโยงกัน เช่น ผู้บริโภคบางคนมองว่าหากบริโภค อาหารดีจะมีผลดีต่อสุขภาพกาย และใจของผู้บริโภคนั้น ในทางตรงข้ามหากมีการบริโภคไม่ถูกต้องอาจ ก่อให้เกิดโรคร้ายต่างๆ ได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอัมพาต เป็นต้น อีกทั้งมีการ มองว่าวัยแต่ละวัยควรได้รับอาหารที่แตกต่างกันตามวัย เช่น ในวัยเด็ก อาหารประเภทเนื้อสัตว์ไข่ และนม ยัง เป็นสิ่งจ าเป็น เนื่องจากร่างกายมีการเจริญเติบโต ในขณะที่วัยผู้ใหญ่ ควรจะหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภท เช่น

ห น้ า | 3 ไขมัน หรืออาหารหวานที่มากกินไป เพื่อไม่ให้เกิดเป็นผลเสีย เป็นโรคภัยไข้เจ็บแก่ร่างกาย ซึ่งการบริโภค อาหารที่ถูกหลัก อาจจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค และโรคแทรกซ้อนของ ผู้บริโภคได้ อาหารเพื่อสุขภาพในปัจจุบันจึงมีหลายแบบหลายประเภทด้วยกัน ยกตัวอย่างเช่น อาหารตามหลัก โภชน าการ (Food and Nutrition), อาห ารมังสวิรัติ (Vegetarian Foods), อาห ารแมคโครไบโอติก (Macrobiotic), อ าห า รฟังชั่น โภ ชน เภ สั ชภัณ ฑ์ แ ล ะผ ลิ ตภั ณ ฑ์ เส ริม อ าห า ร (Function Foods, Nutraceticals and Dietary Supplements), อาหารตามหมู่เลือด (Blood type Diet), อาหารตามธาตุเจ้า เรือน, อาหารเพื่อการลดน้ าหนัก (Weight Loss Diet), อาหารต้านมะเร็ง, อาหารบ ารุงสมอง และไขมันกับ สุขภาพ เป็นต้น อาหารตามหลักโภชนาการ (Food and Nutrition) อาหารที่ถูกหลักโภชนาการ คือ การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ มีสารอาหารครบถ้วน ในปริมาณเพียงพอ กับความต้องการของร่างกาย ร่างกายก็ใช้สารอาหารเหล่านั้นในการเสริมสร้างสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ในทางกลับกันหากร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอกับความต้องการจะส่งผลให้เกิด ภาวะขาด สารอาหาร หรือหากร่างกายได้รับอาหารมากเกินความต้องการของร่างกายส่งผลให้เกิด ภาวะโภชนาการเกิน เช่น ได้รับสารอาหารที่ให้พลังงานมากเกินไปจะมีการสะสมไว้ในร่างกายในสภาพไขมันท าให้เกิดโรคอ้วน รูปที่ 3 อาหารหลัก 5 หมู่ (ที่มา : http://www.thaifoodworld.com/อาหารหลัก5หมู่/) เน้ือสตัว์นม ไข่ ถวั่และงา ข้าว-แป้ง เผือกมัน และ น้า ตาล พืชผกัต่างๆ ผลไม้ต่างๆ ไขมัน

ห น้ า | 4 อาหารหลัก 5 หมู่ ประกอบด้วย หมู่ที่ 1 นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ถั่วและงา หมู่ที่ 2 ข้าวและ ผลิตภัณฑ์จากข้าว ข้าวโพด แป้งต่างๆ เผือก มัน และน้ าตาล หมู่ที่ 3 ผักใบเขียวและพืชอื่นๆ หมู่ที่ 4 ผลไม้ ต่างๆ หมู่ที่ 5 น้ ามันและไขมันจากพืชและสัตว์ นอกจากการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่แล้ว การเลือกกินอาหารให้เหมาะสมกับร่างกายก็เป็นสิ่งส าคัญ ดังนั่นเราควรเลือกกินอาหารให้ได้ตามหลักของธงโภชนาการที่แนะน าไว้ด้วย เพราะธงโภชนาการจะบอกถึง ปริมาณ สัดส่วน และความหลากหลายของอาหารที่คนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุควรกินใน 1 วัน โดยน าเอา อาหารหลัก 5 หมู่มาแบ่งเป็น 4 ชั้น 6 กลุ่ม คือ ชั้นที่ 1 กลุ่มข้าว-แป้ง กินปริมาณมากที่สุด เพราะเป็นแหล่งพลังงาน ชั้นที่ 2 กลุ่มผักและผลไม้ กินปริมาณรองลงมา เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ชั้นที่3 กลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วและงา กินปริมาณพอเหมาะ เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพดี รวมทั้งเหล็ก และแคลเซียม ชั้นที่ 4 กลุ่มน้ ามัน น้ าตาล และเกลือ กินแต่น้อยเท่าที่จ าเป็น รูปที่ 4 ธงโภชนาการส าหรับคนไทย (ที่มา : กองโภชนาการ กรมอนามัย)

ห น้ า | 5 อาหารมังสวิรัติ (Vegetarian Foods) อาหารมังสวิรัติ (Vegetarian Foods) คือ อาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ทุกชนิด ค าว่า “มังสวิรัติ” มา จากสองค า ค าแรก “มังส-”หรือ “มังสา’’ แปลว่า “เนื้อ” ค าหลัง “วิรัติ” แปลว่า “การยกเว้น การปราศจาก หรือการไม่ยินดี” ดังนั่น ค าสองค ารวมกัน “มังสวิรัติ” จึง แปลว่า “การงดเว้นเนื้อสัตว์” หรือ “การปราศจากเนื้อ” หรือ “การไม่ยินดีในเนื้อสัตว์” ค าว่า “มังสวิรัติ” ในภาษาอังกฤษ คือ “vegetarian” มีรากศัพท์มาจากภาษาลาติน คือ vegetare, vegetus, vegetables ซึ่งแปลว่า สมบูรณ์ ดีพร้อม สดชื่น เบิกบาน ซึ่งหมายถึง คุณสมบัติ ของพืชผักนั่นเอง อาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่มักจะประกอบด้วยอาหารประเภทต่างๆ เช่น ผักและผลไม้ตามฤดูกาล ข้าว ซึ่งรวมทั้งข้าวกล้อง ข้าวขัดสี ข้าวโพด ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ถั่วชนิดต่างๆ ได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วด า ผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่ท ามาจากถั่ว และประเภทเมล็ด เช่น งาขาว งาด า เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น รูปที่ 5 สัดส่วน อาหารมังสวิรัติที่แนะน า (ที่มา : http://www.chooseveg.com/foodplate) อาหารแมคโครไบโอติก (Macrobiotic) แมคโครไบโอติก (Macrobiotics) มาจากรากศัพท์กรีกโบราณ แมคโคร (Macro) แปลว่า ใหญ่ และ ไบโอ (Bio) แปลว่า ชีวิต ซึ่งก็จะได้ความหมายว่า วิถีการด าเนินชีวิตที่ให้ความเคารพต่อกฎระเบียบทางฟิสิกส์, ชีวะ, อารมณ์, ความคิด, นิเวศน์และจิตวิญญาณในชีวิตประจ าวัน ตระหนักว่าทุกสิ่งล้วนมีล าดับขั้นหรือ ระเบียบตามธรรมชาติ ต้องกินและด าเนินชีวิตตามล าดับขั้นหรือระเบียบนั้น น าไปสู่ความสุข, สุขภาพดี, ชีวิตที่

ห น้ า | 6 เรียบง่ายและเป็นอิสระ (Freedom) ดังนั้น อาหารไม่ใช่แต่จะเป็นสิ่งที่หล่อเลี้ยงบ ารุงร่างกายเท่านั้น หากยัง สร้างสุขภาพและความสุขให้เราอีกด้วย แม็คโครไบโอติกส์ ไม่ใช่ยาหรือวิธีการกินอาหารโดยจ ากัดชนิดของอาหารที่กินและก็ไม่ใช่คนกิน อาหารแบบแปลกๆ หรือการจ ากัดสิ่งที่จะกินเพื่อรักษาโรคภัยไข้เจ็บตามที่เราโดยส่วนใหญ่จะรู้จักเบื้องต้น แต่ การกินอาหารของแม็คโครไบโอติกส์จะเป็นการกินอาหารให้สอดคล้องกับสภาวะของหยินและหยางใน ธรรมชาติที่เปลี่ยนไป ตามกาลเวลาและสถานที่ และคงต้องการให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่ เหมือนกับหลักโภชนาการสมัยใหม่ แต่จะแตกต่างกันในแหล่งที่มาของอาหาร การได้รับสารอาหารอย่าง ถูกต้องตามสภาวะทางร่างกายของแต่ละบุคคลจะท าให้ร่างกายท างานอย่างมีประสิทธิภาพ ตลอดจนเพิ่ม ความสามารถในการรักษาตัวเองขึ้นได้ รูปที่ 6 พีระมิดอาหารแมคโครไบโอติก (ที่มา : www.kushiinstitute.org) อาหารฟังชั่น โภชนเภสัชภัณฑ์ และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (Function Foods, Nutraceticals and Dietary Supplements) อาหารฟังก์ชั่น (Functional Foods) หมายถึง อาหารที่มีคุณภาพทางโภชนาการมากกว่าอาหารปกติที่บริโภคกันทั่วไปโดยประกอบด้วย สาระส าคัญในอาหาร เมื่อรับประทานอาหารเข้าสู่ร่างกายแล้วสามารถออกฤทธิ์ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย ในแง่ ของการช่วยป้องกันหรือลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้ แต่ไม่ใช่เพื่อการรักษาเหมือนยารักษาโรค

ห น้ า | 7 โภชนเภสัชภัณฑ์ (Nutraceuticals) โภชนเภสัชภัณฑ์ (Nutraceuticals) ยังไม่มีการบัญญัติค านิยามอย่างเป็นทางการ โดยความหมาย ใกล้เคียงกับค าว่า อาหารฟังก์ชัน (Function Foods) หรือ (Functional Foods) แต่มักจะใช้ในทางการค้า หรือเชิงพาณิชย์มากกว่า แต่หากจะพิจารณาตามรากศัพท์ “โภชนเภสัชภัณฑ์” (Nutraceuticals) เป็นค าที่มา จากค าว่า “nutritional” ซึ่งหมายถึง “โภชนาการ” และ “pharmaceutical” หมายถึง “ยา” ซึ่งสื่อถึง อาหารที่ท าหน้าที่เป็นยา โดยเป็นสารสกัดมาจากพืชสมุนไพรหรือผลิตภัณฑ์ธรรมชาติ อาจเป็นพวกสารอาหาร ต่างๆ เช่น วิตามิน เกรือแร่ กรดอะมิโน กรดไขมันโอเมก้า 3 สารพฤกษเคมี สมุนไพรสกัด เป็นต้น ซึ่งให้ ประโยชน์ต่อสุขภาพหรือทางการแพทย์ในด้านการป้องกันและรักษา โภชนเภสัชภัณฑ์เสริมอาหาร คือ จะไม่ เป็นเพียงแค่อาหารเสริม แต่ยังให้ผลในการป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ อีกด้วย นอกจากนี้ โภชนเภสัชภัณฑ์ยังอยู่ในรูปของอาหารที่รับประทานกันโดยทั่วไป (conventional food) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (Dietary Supplements) หมายถึง ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสารสกัดสาระส าคัญจากพืชหรือสัตว์ จะมีลักษณะเข้มข้นและถูกน ามา ผลิตในลักษณะที่คล้ายคลึงกับยา แต่ไม่ใช่ยา เช่น ในรูปของแคปซูล ผง ของเหลว เจล หรือในรูปอัดเม็ด กลุ่ม สารส าคัญในผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ เช่น วิตามิน เกลือแร่ กรดอะมิโนชนิดต่างๆ กรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้าน อนุมูลอิสระ สารสกัดจากสมุนไพร สารต้านมะเร็ง สารต้านแบคทีเรียและไวรัส และสารช่วยระบบทางเดิน อาหาร เช่น ใยอาหาร โพรไบโอติก และแบคทีเรียในล าไส้เป็นต้น โดยมุ่งหวังฤทธิ์การต่อต้านและการป้องกัน โรคต่างๆ อาหารตามหมู่เลือด (Blood type Diet) ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับเลือด เลือดเป็นของเหลวสีแดง ซึ่งเป็นสีของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงที่ไหลเวียนอยู่ภายในหลอดเลือดทั่ว ร่างกาย โดยมีหัวใจท าหน้าที่สูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงเซลล์ตามอวัยวะต่างๆ ของร่างกายทุกส่วน อวัยวะหลักที่ ท าหน้าที่สร้างเม็ดเลือด คือ ไขกระดูก เช่น กระดูกหน้าอก กระดูกแขน กระดูกซี่โครง กระดูกเชิงกราน และ กระดูกไขสันหลัง เป็นต้น ปกติร่างกายมนุษย์ จะมีเลือดอยู่ประมาณ 4,000-5,000 ซี.ซี. หรือประมาณ 4-5 ลิตร คนปกติทั่วไป สามารถค านวณปริมาณเลือดของตัวเองได้อย่างคร่าวๆ คือประมาณ 80 ซี.ซี. ต่อ 1 กิโลกรัมหรือประมาณ 7-8 เปอร์เซ็นต์ของน้ าหนักตัว การจ าแนกหมู่เลือด ปัจจุบัน การจ าแนกหมู่เลือดตามหลักพันธุศาสตร์มีอยู่มากกว่า 20 แบบ แต่ที่นิยมใช้ในปัจจุบันมีอยู่ 2 ระบบคือ หมู่เลือดระบบ เอบีโอ (ABO) หมายถึง หมู่เลือดเอ, หมู่บี, หมู่เอบี และหมู่โอ และระบบอาร์-เอช (Rh) หมายถึง หมู่ อาร์-เอช โพสิทีพ (Rh+ve) หรือ อาร์-เอช บวก และ อาร์-เอช เนกาทีพ (Rh-ve) หรืออาร์- เอช ลบ

ห น้ า | 8 อาหารตามหมู่เลือด อาหารที่รับประทาน จะมีประโยชน์และส่งผลต่อร่างกายมากน้อยเพียงใดขึ้นอยู่กับสารในอาหาร กระบวนการย่อยและการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงาน รวมทั้งการขับถ่ายของเสียที่ผ่านการย่อยและการ ดูดซึมแล้ว แม้อาหารแต่ละชนิดจะเต็มไปด้วยคุณค่า แต่สิ่งส าคัญที่ไม่ควรมองข้ามคือ อาหารนั้นมีปฏิกิริยาที่ เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากน้อยเพียงใด มาก ปานกลาง น้อยหรือไม่ดีต่อสุขภาพเลย ในโลกที่ซับซ้อนของ ระบบโภชนาการ “เลือด” จึงเป็นตัวบ่งชี้ที่ชัดเจนเพราะสิ่งที่ร่างกายไม่ต้องการหรือเหลือจากการใช้งานจะถูก แขวนลอยอยู่ในกระแสเลือด การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและตรงกับหมู่เลือด จึงเป็นการจัดการ อาหารให้ร่างกายน าไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่และคุ้มค่าต่อการบริโภค โดยเฉพาะผู้ต้องการควบคุมน้ าหนัก ตัว และการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย อาหารเพื่อการลดน้ าหนัก (Weight Loss Diet) ปัจจุบันโรคอ้วนถือว่าเป็นปัญหาทุพโภชนาการที่พบมากที่สุดในโลก จากข้อมูลขององค์การอนามัย โลกในปี พ.ศ. 2557 พบว่า ทั่วโลกมีผู้ใหญ่ที่มีน้ าหนักตัวเกิน (ค่าดัชนีมวลกาย; BMI ≥ 25 กก./ม2 .) ประมาณ 1.9 พันล้านรายและเป็นโรคอ้วน (ค่าดัชนีมวลกาย; BMI ≥ 30 กก./ม2 .) อย่างน้อยประมาณ 600 ล้านราย หรือกล่าวได้คือ ร้อยละ 39 ของผู้ใหญ่ในโลกนี้มีน้ าหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน โรคอ้วน คือ โรคที่เกิดจากพลังงานที่ร่างกายได้รับมากเกินกว่าพลังงานที่ใช้ไป เราสามารถประเมิน และแบ่งระดับโรคอ้วนได้จากการใช้ค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index; BMI) การค านวณค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index; BMI) ดัชนีมวลกาย = น้ าหนัก (กิโลกรัม) [ส่วนสูง (เมตร)]2 ตารางการแบ่งระดับโรคอ้วนโดยใช้ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ระดับ ค่าดัชนีมวลกาย (กก./ม.2 ) น้ าหนักตัวต่ า < 18.5 น้ าหนักตัวปกติ 18.5 -24.9 น้ าหนักเกิน 25.0-29.9 อ้วนระดับ 1 30.0-34.9 อ้วนระดับ 2 35.0-39.9 อ้วนระดับ 3 ≥40.0

ห น้ า | 9 การลดน้ าหนัก การลดน้ าหนักสามารถเริ่มต้นได้จากการควบคุมอาหาร ซึ่งก็คือการลดอาหารที่รับประทานลงจาก พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันลง 500-1,000 กิโลแคลอรี่/วัน จะสามารถลดน้ าหนักลงได้โดยจะช่วยลด น้ าหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัม/สัปดาห์ อาหารต้านมะเร็ง อนุมูลอิสระ (Free Radicals) อนุมูลอิสระเป็นตัวการส าคัญในการท าให้เกิดมะเร็งและท าให้เซลล์มะเร็งเจริญเติบโตมากขึ้นโดยท าให้ เกิดการแตกของโครโมโซมและท าลายดีเอนเอ นอกจากนั้นโรคที่มีการอักเสบเรื้อรังจากอนุมูลอิสระจะสามารถ ท าให้เกิดมะเร็งตามมาได้ การสร้างอนุมูลอิสระมากเกินไปในคนบางกลุ่ม เช่น ผู้ที่สูบบุหรี่ หรือผู้ป่วยเบาหวานซึ่งมีระดับ น้ าตาลในเลือดสูงเรื้อรัง ผู้ป่วยเหล่านี้มีเอนไซม์ก าจัดอนุมูลอิสระในร่างกายไม่พอเพียง อนุมูลอิสระที่เหลือจะ ท าลายเนื้อเยื่อ เซลล์ต่างๆ ท าให้เกิดการอักเสบ เซลล์เสื่อม เซลล์แก่ และเซลล์ตายได้ สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) คือ สารที่ช่วยยับยั้งหรือชะลอปฏิกริยาอ๊อกซิเดชั่นซึ่งเป็นปฏิกริยาเคมีที่ท าให้เกิดอนุมูลอิสระใน ร่างกาย สารต้านอนุมูลอิสระหลายตัวพบว่ามีคุณสมบัติเป็นตัวต่อต้านการเกิดมะเร็ง เนื่องจากสารเหล่านี้ สามารถช่วยลดความเป็นพิษของสารพิษที่ร่างกายได้รับจากสิ่งแวดล้อมรอบๆ ตัว และช่วยลดการท าลายเซลล์ โดยอนุมูลอิสระ จึงช่วยชะลอความทรุดโทรมของร่างกายและป้องกันการเปลี่ยนเซลล์ปกติไปเป็นเซลล์มะเร็ง ช่วยป้องกันดีเอนเอไม่ให้ถูกท าลายและยังท าให้ภูมิต้านทานดีขึ้นอีกด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอีและวิตามินซี สามารถยับยั้งการเกิดการผ่าเหล่า (mutation) ของ เซลล์และสามารถยับยั้งการสร้างสารไนโตรซามีนที่เกิดจากอาหาร ควันบุหรี่ ไนเตรทและไนไตรท์ ส่วนเบต้าคา โรทีนสามารถป้องกันการเกิดมะเร็งอันเนื่องมาจากแสงยูวี (ultravioletlight) ได้ รูปที่ 7 กระบวนการการ ท างานของสารต้าน อนุมูลอิสระ (ที่มา : http://www.kellersformula.com/what-are-antioxidants/)

ห น้ า | 10 อาหารบ ารุงสมอง สมองของคนเรามีจ านวนเซลล์มากถึงหนึ่งแสนล้านเซลล์ มีหน่วยความจ า 280 ล้านล้านหน่วย โดย การเชื่อมโยงกันตั้งแต่ 2 เซลล์สมองขึ้นไปเป็น 1 หน่วยความจ า สมองเรียนรู้ได้ตลอดชีวิตแต่ไม่ใช่ตลอดเวลา มีเวลาที่สมองเปิดและปิด การเรียนรู้นี้เริ่มตั้งแต่เด็กอยู่ในท้องแม่ประมาณ 7 เดือน การเรียนรู้ของสมองแต่ละ ช่วงเวลาจะแตกต่างกันและเปลี่ยนแปลงตามพัฒนาการของโครงสร้างและการท างานของสมอง วงจรและ ระบบความจ าพื้นฐานของหน่วยความจ าขึ้นกับขนาดของเซลล์สมอง ความหนาของฉนวนที่หุ้มเส้นใยประสาท และความหนาแน่นของจุดเชื่อมโยงของรอยต่อ รวมทั้งเครือข่ายโยงใยเส้นประสาท เป็นวงจรและระบบ ความจ า ที่ยิ่งหนาแน่นความจ าก็ยิ่งดีและรวดเร็ว เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยชราจะเกิดปัญหาภาวะสมองเสื่อมเกิดความ เฉื่อยชาในการเรียนรู้ ความจ า รูปที่ 8 เซลล์ประสาท (ที่มา : http://www.thaigoodview.com/library/contest1/science04/46/2/nerve/content/nerve_impuls e3.html) ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดที่จะท าให้สมองมีการท างานดีอยู่เสมอแม้จะอายุมาก คือ การดูแลสุขภาพอย่างถูก วิธีอย่างสม่ าเสมอ ซึ่งโภชนาการจะมีส่วนส าคัญในการท างานของสมอง อาหารมีความส าคัญในการเสริมสร้างการท างานของเซลล์ประสาท หากขาดสารบางชนิดจ านวน เล็กน้อยก็จะส่งผลให้ความจ าลดลงได้ เช่น คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน วิตามิน เหล็ก โคลีน น้ ามันปลาหรือโอ เมก้า 3 ฯลฯ

ห น้ า | 11 อาหารตามธาตุเจ้าเรือน แนวคิดกินตามธาตุมาจากทฤษฎีการแพทย์แผนไทยที่เชื่อว่าคนเราเกิดมาในร่างกายจะประกอบด้วย ธาตุทั้ง 4 คือ ดิน น้ า ลม และไฟ แต่จะมีเพียง 1 ธาตุที่แสดงลักษณะเด่นประจ าตัว เรียกว่า “ธาตุเจ้าเรือน” ซึ่งมี 2 ลักษณะ คือ 1. ธาตุเจ้าเรือนเกิดที่เป็นไปตามวันเดือนปีเกิด ธาตุไฟ คือ คนที่เกิดเดือน 2, 3, 4 หรือมกราคม กุมภาพันธ์ มีนาคม ธาตุลม คือ คนที่เกิดเดือน 5, 6, 7 หรือเมษายน พฤษภาคม มิถุนายน ธาตุน้ า คือ คนที่เกิดเดือน 8, 9, 10 หรือกรกฎาคม สิงหาคม กันยายน ธาตุดิน คือ คนที่เกิดเดือน 11, 12, 1 หรือตุลาคม พฤศจิกายน ธันวาคม 2. ธาตุเจ้าเรือนปัจจุบันที่สังเกตจากบุคลิกลักษณะ อุปนิสัย กับปัญหาสุขภาพกายและใจของแต่ละคน หากธาตุทั้ง 4 ในร่างกายมีความสมดุล จะไม่เจ็บป่วยบ่อย แต่หากขาดความสมดุล ก็มักจะเจ็บป่วยได้ ง่าย และเพื่อป้องกันปัญหาโรคภัยที่อาจเกิดขึ้นได้เราจึงควรปรับพฤติกรรมการกินโดยใช้รสชาติต่างๆ ของ อาหารประจ าธาตุ ถ้าพิจารณาในแต่ละธาตุจะพบว่ามีการกินที่แตกต่างกัน เนื่องจากมีปัญหาสุขภาพที่ไม่ เหมือนกัน อาหารที่เหมาะสมกับแต่ละธาตุ ธาตุดิน ควรทานอาหารรส ฝาด หวาน มัน เค็ม แต่ไม่ ควรทานรสจัดมาก ธาตุน้ า ควรทานอาหารรสเปรี้ยว เช่น มะกรูด มะนาว ส้ม สับปะรด มะเขือเทศ ธาตุลม ควรทานอาหารรสเผ็ด และรสสุขุม ธาตุไฟ ควรทานอาหารรสขม เย็น และจืด ไขมันกับสุขภาพ ไขมันเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ และเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่มีความส าคัญส าหรับร่างกาย หน้าที่ของไขมัน 1.เป็นส่วนประกอบส าคัญของเซลล์ในร่างกาย โครงสร้างผนังเซลล์ และสร้างเซลล์สมอง เซลล์ใน ร่างกายเกือบทั้งหมดจะประกอบไปด้วยไขมัน ในผู้หญิงปกติจะมีไขมันอยู่ร้อยละ 18-25 ของน้ าหนักตัว ผู้ชาย มีไขมันอยู่ร้อยละ 15-20 ของน้ าหนักตัว 2. สร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย โดยป้องกันการสูญเสียความร้อนออกจากร่างกายทางผิวหนัง

ห น้ า | 12 3. เป็นแหล่งของกรดไขมันที่จ าเป็นซึ่งเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างผนังเซลล์ และใช้ในการสร้าง เซลล์สมอง โดยเฉพาะในเด็กก่อนคลอด 4. ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และ วิตามินเค 5. เป็นแหล่งให้พลังงาน (ไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี) ซึ่งมากกว่าคาร์โบไฮเดรทและ โปรตีนประมาณ 2.25 เท่า ในภาวะปกติร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันร้อยละ 40 ของพลังงานทั้งหมดและ จะใช้เกือบร้อยละ 100 เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดอาหาร 6. ป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายใน 7. ช่วยพยุงหรือท าให้อวัยวะคงรูป 8. สามารถเปลี่ยนเป็นเป็นคาร์โบไฮเดรทและกรดอะมิโนที่ไม่จ าเป็นแก่ร่างกายได้เมื่อร่างกายต้องการ ไขมันแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท 1. ไขมันหรือน้ ามันที่ได้จากสัตว์ หรือที่เรียกว่า “น้ ามันสัตว์” เช่น น้ ามันหมู น้ ามันไก่ เบคอน และ หนังสัตว์หรือมันสัตว์ เป็นต้น 2. ไขมันหรือน้ ามันที่ได้จากพืช หรือที่เรียกว่า “น้ ามันพืช” เช่น น้ ามันถั่วเหลือง น้ ามันมะกอก น้ ามัน มะพร้าว และกะทิ เป็นต้น ซึ่งในไขมันหรือน้ ามันทั้ง 2 ประเภทนี้จะประกอบด้วยกรดไขมัน (Fatty acid) ที่มีปริมาณแตกต่างกัน

ห น้ า | 1 วิชา อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเพื่อการลดน ้าหนัก ปัจจุบันโรคอ้วนถือว่าเป็นปัญหาทุพโภชนาการที่พบมากที่สุดในโลก จากข้อมูลขององค์การอนามัย โลกในปี พ.ศ. 2557 พบว่า ทั่วโลกมีผู้ใหญ่ที่มีน ้าหนักตัวเกิน (ค่าดัชนีมวลกาย; BMI ≥ 25 กก./ม2 .) ประมาณ 1.9 พันล้านรายและเป็นโรคอ้วน (ค่าดัชนีมวลกาย; BMI ≥ 30 กก./ม2 .) อย่างน้อยประมาณ 600 ล้านราย หรือกล่าวได้คือ ร้อยละ 39 ของผู้ใหญ่ในโลกนี มีน ้าหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน คนที่เป็นโรคอ้วนและมีภาวะน ้าหนักเกินจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคของระบบต่างๆ มากมาย (obesity-related comorbidity) คือ ระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง ภาวะ หัวใจล้มเหลว โรคความดันโลหิตสูง โรคระบบทางเดินหายใจ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคระบบ ทางเดินอาหาร เช่น นิ่วในถุงน ้าดี โรคกรดไหลย้อน ไขมันเกาะตับ โรคระบบต่อมไร้ท่อและนรีเวช เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง ประจ้าเดือนมาไม่สม่้าเสมอ โรคระบบข้อและกล้ามเนื อ เช่น ข้อเสื่อม โรค เก๊าท์ และเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง เช่น เต้านม มดลูก/ปากมดลูก ล้าไส้ใหญ่ หลอดอาหาร ตับ อ่อน ไต ต่อมลูกหมาก รวมไปถึงผลต่อสุขภาพจิต เช่น รู้สึกเสียความมั่นใจในการเข้าสังคม ภาวะซึมเศร้า รูปที่ 1 ค่าเฉลี่ยดัชนีมวลกายทั่วโลก ปี 2014 เพศชาย อายุ 18 ปีขึ นไป (ที่มา : World Health Organization)

ห น้ า | 2 รูปที่ 2 ค่าเฉลี่ยดัชนีมวลกายทั่วโลก ปี 2014 เพศหญิง อายุ 18 ปีขึ นไป (ที่มา : World Health Organization) โรคอ้วน โรคอ้วน คือ โรคที่เกิดจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ไป ท้าให้ ร่างกายเปลี่ยนพลังงานส่วนเกินนั่นเป็นไขมันและสะสม จึงท้าให้ร่างกายมีการสะสมของปริมาณไขมันมากกว่า ปกติ โดยปกติเราจะใช้ค่าร้อยละไขมันในร่างกายมากกว่า 20 ในเพศชาย หรือ มากกว่า 30 ในเพศหญิง ซึ่งถือ ว่าบุคคลผู้นั่นเป็นโรคอ้วน วิธีการวัดปริมาณไขมันในร่างกายมีด้วยกันหลายวิธี เช่น การชั่งน ้าหนักใต้น ้า การวัดไขมันใต้ผิวหนัง การใช้ DEXA scan ซึ่งวิธีเหล่านี ค่อนข้างมีความยุ่งยากในทางปฏิบัติ จึงมีการใช้ค่าดัชนีมวลกายมาประเมินใน เบื องต้นแทน เนื่องจากค่าดัชนีมวลกายมีความสัมพันธ์เกี่ยวโยงดีกับปริมาณไขมันในร่างกาย และสามารถหา ได้ง่ายกว่าการวัดปริมาณไขมันในร่างกาย ปัจจุบันจึงนิยมใช้ค่าดัชนีมวลกายมาประเมินและแบ่งระดับโรคอ้วน การค้านวณค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index; BMI) ดัชนีมวลกาย (BMI) = น ้าหนัก (กิโลกรัม; Kg) [ส่วนสูง (เมตร; M)]2

ห น้ า | 3 ตารางที่ 1 การแบ่งระดับโรคอ้วนโดยใช้ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ระดับ ค่าดัชนีมวลกาย (กิโลกรัม/เมตร2 ) น ้าหนักตัวต่้า < 18.5 น ้าหนักตัวปกติ 18.5 -24.9 น ้าหนักเกิน 25.0-29.9 อ้วนระดับ 1 30.0-34.9 อ้วนระดับ 2 35.0-39.9 อ้วนระดับ 3 ≥ 40.0 ตัวอย่าง ผู้ชายอายุ 25 ปี น ้าหนัก 70 กิโลกรัม ส่วนสูง 175 เซนติเมตร ดัชนีมวลกาย = 70 กิโลกรัม [1.75 เมตร]2 = 22.9 กิโลกรัม/เมตร2 จะเห็นได้ว่าเมื่อประเมินภาวะโภชนาการในผู้ชายคนนี โดยใช้ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) พบว่า น ้าหนัก ตัวของผู้ชายคนนี อยู่ในเกณฑ์ปกติ นอกจากการประเมินปริมาณไขมันทั งหมดในร่างกายแล้ว การประเมินไขมันในช่องท้อง (abdominal fat) ยังเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ส้าคัญในการประเมินความเสี่ยง เนื่องจากไขมันในช่องท้องที่สูงขึ นจะเป็นส่วนส้าคัญ ของการเกิดกลุ่มอาการเมตะบอลิก (metabolic syndrome) ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคอื่นร่วม โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองขึ นไปอีก ในทางปฏิบัติ เรามักนิยมใช้เส้นรอบเอว (waist circumference) ซึ่งมีค่าแตกต่างกันตามเชื อชาติใน การประเมินไขมันในช่องท้อง

ห น้ า | 4 รูปที่ 3 ต้าแหน่งการวัดเส้นรอบเอว (ที่มา : https://www.otsuka.co.jp/en/health_illness/metabolic/04_03.html) ตารางที่ 2 การประเมินเส้นรอบเอวที่บ่งบอกว่าอ้วนโดยแบ่งตามประเทศหรือเชื อชาติ ประเทศหรือเชื อชาติ เพศ เส้นรอบเอว (เซนติเมตร) ยุโรป ชาย หญิง > 94 > 80 เอเชียใต้ ชาย หญิง > 90 > 80 จีน ชาย หญิง > 90 > 80 ญี่ปุ่น ชาย หญิง > 90 > 80 การลดน ้าหนัก การลดน ้าหนักประกอบด้วยวิธีการหลักๆ คือ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต (lifestyle modification) การ ใช้ยาและการผ่าตัดเพื่อลดน ้าหนัก ซึ่งการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต (lifestyle modification) เป็นวิธีเบื องต้นที่จะ แนะน้าให้กับผู้ที่ต้องการลดน ้าหนักท้าเป็นสิ่งแรก การควบคุมอาหาร การให้ค้าปรึกษาแก่ผู้ที่ต้องการลดน ้าหนักนั่นในการควบคุมอาหารจะเป็นการลดปริมาณน ้าหนักที่ลด ได้ในระยะยาว (1-2 ปี) แต่ก็ขึ นอยู่กับพลังงานที่ได้รับลดลงมากกว่าสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน ไม่ว่าจะเป็นอาหารสูตรคาร์โบไฮเดรตต่้า หรืออาหารสูตรไขมันต่้า แต่อาหารสูตรคาร์โบไฮเดรตต่้าจะลด น ้าหนักในช่วง 2-3 เดือนแรกได้เร็วกว่า และช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์และระดับน ้าตาลในเลือดได้ดีกว่า

ห น้ า | 5 การลดปริมาณพลังงานลง 500 -1000 กิโลแคลอรี/วัน หมายถึง การลดพลังงานของอาหารที่ รับประทานลงจากพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันลง 500 -1,000 กิโลแคลอรี่/วัน จะสามารถช่วยลดน ้าหนัก ลงได้ 0.5-1 กิโลกรัม/สัปดาห์ โดยการรับประทานอาหารนั่นสัดส่วนของอาหารต้องสมดุล คือต้องได้รับ คาร์โบไฮเดรต 55-65% ไขมัน 25-30% โปรตีน 10-15% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน การค้านวณพลังงาน ความต้องการพลังงานทั งหมด (Total Energy Expenditure: TEE) หมายถึง ผลรวมของ พลังงานที่ควรได้รับทั งหมดในแต่ละวัน ซึ่งหมายถึงความต้องการพลังงานขั นพื นฐาน (Basal Metabolic Rate: BMR) หรือพลังงานที่ต้องการขณะพัก, พลังงานที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหารและการใช้พลังงานจาก การท้ากิจกรรมของร่างกายในแต่ละวัน โดยสามารถค้านวณได้จากสูตรคือ TEE คือ ความต้องการพลังงานทั งหมด BMR คือ ความต้องการพลังงานขั นพื นฐาน AF คือ กิจกรรมและการออกก้าลังกาย Basal Metabolic Rate (BMR) หมายถึง พลังงานที่น้อยที่สุดที่ท้าให้เกิดกระบวนการเมตาบอลิซึม ของร่างกายก่อนที่จะมีการท้างานของอวัยวะต่างๆ ซึ่งสูตรที่คนใช้กันมากก็คือสูตร Harris Benedict Formula เพศชาย : BMR = 66.47 + (13.75 x น ้าหนัก* (kg))+ (5.00 x ความสูง (cm)) –(6.75 x อายุ (ปี)) เพศหญิง : BMR = 665.09 + (9.56 x น ้าหนัก* (kg))+ (1.85 x ความสูง (cm)) –(4.68 x อายุ (ปี)) *น ้าหนักที่ใช้เป็นน ้าหนักในขณะนั่น ตัวอย่าง ผู้หญิง อายุ 30 ปี ส่วนสูง 165 เซนติเมตร น ้าหนัก 60 กิโลกรัม BMR = 665.09 + (9.56 x น ้าหนัก (kg)) + (1.85 x ความสูง (cm)) – (4.68 x อายุ (ปี)) = 665.09 + (9.56 x 60 (kg)) + (1.85 x 165 (cm)) – (4.68 x 30 (ปี)) = 1,404 กิโลแคลอรี จากการค้านวณนี จะได้ว่าผู้หญิงคนนี ความต้องการพลังงานขั นพื นฐาน คือ 1,404 กิโลแคลอรี TEE = BMR x Activity Factor (AF)

ห น้ า | 6 Activity Factor (AF) หมายถึง ปัจจัยที่ส่งผลต่อการใช้พลังงานของร่างกาย ซึ่งปัจจัยนั่นก็คือ กิจกรรมและการออกก้าลังกายของแต่ละบุคคล ตารางที่ 3 ลักษณะกิจกรรมและการออกก้าลังกาย กิจกรรมและการออกก้าลังกาย Activity Factor นั่งท้างานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกก้าลังกายเลย หรือน้อยมาก 1.2 ออกก้าลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์, เดินบ้างเล็กน้อย ท้างานออฟฟิศ 1.375 ออกก้าลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ 1.55 ออกก้าลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ 1.725 ออกก้าลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก หรือเป็นนักกีฬา ท้างานที่ใช้แรงงานมาก 1.9 ตัวอย่าง ผู้หญิง อายุ 30 ปี ส่วนสูง 165 เซนติเมตร น ้าหนัก 60 กิโลกรัม นั่งท้างานอยู่กับที่ TEE = BMR x Activity Factor (AF) = 1,404 x 1.2 = 1,685 กิโลแคลอรี ดังนั นผู้หญิงคนนี ต้องการควบคุมน ้าหนัก ก็ไม่ควรจะรับประทานอาหารมากเกินกว่า 1,685 กิโล แคลอรีต่อ 1 วัน เพราะใน 1 วันร่างกายของผู้หญิงคนนี สามารถเผาผลาญพลังงานได้เพียง 1,685 กิโลแคลอรี ถ้ารับประทานอาหารเท่ากับพลังงานนี น ้าหนักตัวจะคงที่และถ้ารับประทานอาหารมากกว่าพลังงานนี น ้าหนัก ตัวจะเพิ่มขึ น แต่ถ้าผู้หญิงคนนี ต้องการลดน ้าหนักตามที่แนะน้าไว้ในข้างต้น คือ ต้องลดปริมาณพลังงานที่ รับประทานอาหารลง 500-1,00 กิโลแคลอรี โดยสามารถรับประทานได้เพียง 685-1,185 กิโลแคลอรีต่อวัน เท่านั่นจะท้าให้สามารถลดน ้าหนักลงได้ 0.5-1.0 กิโลกรัม/สัปดาห์นั่นเอง

ห น้ า | 7 ตารางที่ 4 ตัวอย่างพลังงานในอาหารจานเดียว อาหารจานเดียว น ้าหนัก (กรัม) พลังงาน (กิโลแคลอรี) ข้าวคะน้าหมูกรอบ 270 620 ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 315 557 ข้าวหมูแดง 320 537 ข้าวหมกไก่ 316 535 ข้าวราดกระเพราไก่ 265 478 ข้าวขาหมู 289 438 ขนมจีนน ้ายา 435 332 เส้นหมี่เนื อเปื่อย 404 298 โจ๊กหมู 415 253 คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คาร์โบไฮเดรตถือว่าเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการมากเป็นอันดับหนึ่ง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็น สารอาหารที่ร่างกายต้องใช้เผาผลาญเพื่อเป็นพลังงาน แต่ถ้าหากเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตมากจนเกิน ความจ้าเป็นก็จะส่งผลให้ร่างกายเรามีน ้าหนักตัวเพิ่มขึ นและเป็นโรคอ้วนได้ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีกระแสแนวคิดเกี่ยวกับการลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะ อย่างยิ่งเพื่อวัตถุประสงค์ในการลดน ้าหนัก ซึ่งในทางวิทยาศาสตร์จะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 2 ประเภท ใหญ่ๆ คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งคาร์โบไฮเดรตทั ง 2 ประเภทนี จะมีผลดีและ ผลเสียต่อสุขภาพของเราที่แตกต่างกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดพื นฐานที่สุด ตัวอย่างเช่น น ้าตาลทราย น ้าตาลแลคโตส ที่พบในน ้านม น ้าตาลฟรุกโตสที่พบในผักและผลไม้ชนิดต่างๆ เป็นต้น ซึ่งคาร์โบไฮเดรตชนิดนี มีรสหวานและ เมื่อเรารับประทานเข้าไปแล้ว ร่างกายจะสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและน้าไปใช้ได้ทันที โดยมีการย่อย เพียงเล็กน้อยหรือบางชนิดก็ไม่จ้าเป็นต้องย่อย ดังนั น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จึงมีประโยชน์ในการให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างรวดเร็ว แต่ก็ส่งผลเสีย ในแง่ที่ท้าให้ระดับน ้าตาลในเลือดสูงขึ นอย่างรวดเร็วด้วยเช่นกัน จึงไม่เหมาะสมกับผู้ป่วยเบาหวาน และการให้ พลังงานอย่างรวดเร็วยังส่งผลให้เกิดโรคอ้วนได้ง่ายอีกด้วย

ห น้ า | 8 รูปที่ 4 ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates) (ที่มา : http://www.lovefitt.com/healthy-fact/มารู้จัก-คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว-เเละเชิงซ้อน-ดีเเละต่างกัน อย่างไร/) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าว แป้ง และธัญพืชชนิดต่างๆ ซึ่งร่างกายต้องใช้เวลาย่อยให้เป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก่อน จึงจะสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและกระแสเลือดต่อไปได้ โดยคาร์โบไฮเดรตใน กลุ่มนี ที่เรารู้จักกันดี คือ อาหารประเภทแป้ง ซึ่งสามารถแบ่งโดยใช้เกณฑ์เวลาที่ใช้ในการย่อยเป็นน ้าตาล ออกมาได้เป็น 3 ชนิด คือ แป้งที่ย่อยง่าย (เช่น ข้าวสารขัดขาว เป็นต้น) แป้งที่ย่อยช้า (เช่น ข้าวกล้อง ข้าว ซ้อมมือและธัญพืชที่ทานทั งเมล็ด เป็นต้น) และแป้งที่ย่อยยากซึ่งเรามักรู้จักในชื่อ ใยอาหาร โดยพบมากในเยื่อ หุ้มเมล็ดและพืชผักชนิดต่างๆ ดังนั น คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก จะส่งผลในแง่ดีแก่ร่างกายคือท้าให้ระดับ น ้าตาลในเลือดเพิ่มขึ นคงที่และสม่้าเสมอ จึงเหมาะสมกับผู้ป่วยเบาหวาน

ห น้ า | 9 รูปที่ 5 ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) (ที่มา : http://www.lovefitt.com/healthy-fact/มารู้จัก-คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว-เเละเชิงซ้อน-ดีเเละต่างกัน อย่างไร/) เมื่อดูจากข้อมูลดังกล่าวข้างต้นแล้วจะพบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่เป็นคาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อนจะเหมาะสมส้าหรับคนที่ต้องการควบคุมน ้าหนักเนื่องจากดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่าซึ่งส่งผลให้ อิ่มได้นานกว่า แต่อย่างไรก็ตามเราก็จ้าเป็นต้องควบคุมพลังงานที่ได้รับต่อวันไม่ควรให้เกินจากพลังงานที่ ร่างกายต้องการต่อวันของเราด้วยเช่นกัน อวัยวะในร่างกายของเรา ต้องการพลังงานอยู่ตลอดเวลาและแหล่งพลังงานที่ส้าคัญของร่างกาย ควรจะมาจาก น ้าตาลกลูโคสที่ได้จากการย่อยคาร์โบไฮเดรต โดยในแต่ละวัน เราควรทานรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 200-300 กรัมโดยเน้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลักและการรับประทานคาร์โบไฮเดรต เชิงเดี่ยวโดยเฉพาะน ้าตาล ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา รูปที่6 ปริมาณน ้าตาลในเครื่องดื่มแต่ละชนิด (ที่มา : http://www.raipoong.com/content/detail.php?section=&category=&id=268) การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ ควรมุ่งเน้นการทานข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ชนิดต่างๆ หรือ ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวซ้อมมือ และธัญพืชทั งเมล็ด รวมถึงถั่วประเภทต่างๆ และพืชผัก ผลไม้ ในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสมอยู่เป็นประจ้า โดยทานข้าวและธัญพืชต่างๆ ประมาณวันละ 6-12 ทัพพี ผัก 4-6 ทัพพี และผลไม้ประมาณ 2-3 ส่วน เพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ ที่สมดุลและใยอาหาร

ห น้ า | 10 การใช้ก้าลังกายและการออกก้าลังกาย (physical activity therapy) การออกก้าลังกายควรใช้ควบคู่กับการควบคุมอาหารในการลดน ้าหนัก ผลที่ส้าคัญที่สุดของการออก ก้าลังกายคือช่วยรักษาน ้าหนักตัวที่ลดลงมาแล้วให้คงอยู่ (maintenance of weight loss) โดยเพื่อประโยชน์ ด้านการควบคุมน ้าหนักแนะน้าให้ใช้ก้าลังกายหรือออกก้าลังกายในระดับหนักพอสมควร (moderate intensity) อย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์ ตารางที่ 5 ตัวอย่างระดับความหนักของการใช้ก้าลังกายหรือการออกก้าลังกาย ระดับเบา ระดับหนักพอควร ระดับหนักมาก (light < 3 METs) (moderate 3-6 METs) (vigorous > 6 METs) เดินรอบบ้าน เดินในตึกที่ท้างาน นั่งท้างานคอมพิวเตอร์ ล้างจาน รีดผ้า เล่นไพ่ สนุกเกอร์ ตกปลา เล่นดนตรี เดินเร็ว 4.8 กม./ ชม. ล้างรถ เช็ดกระจก ถูพื น แบดมินตันปั่นจักรยาน 15-18 กม./ ชม. เต้นร้า กอล์ฟ ว่ายน ้าโดยทั่วไป เทนนิส (คู่) ปิงปอง เดินเร็วมาก 7.2 กม./ ชม. วิ่งหรือจ๊อกกิ ง >8 กม./ ชม. ตักดินทราย แบกอิฐปูน บาสเก็ตบอล ปั่นจักรยาน >18 กม./ ชม. เล่นสกี ฟุตบอล ว่ายน ้าแบบแข่งขัน เทนนิส (เดี่ยว) METs: ratio of work metabolic rate to resting metabolic rate แนวทางในการปฏิบัติเพื่อช่วยลดน ้าหนัก 1. ลดสัดส่วน (portion size) ของอาหารที่จะรับประทาน เช่น สั่งอาหารจานเล็ก เครื่องดื่มแก้วเล็ก 2. หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง (caloric dense diet) เช่น มันฝรั่งทอด กล้วยทอด ขนมเค้ก คุ้ก กี พิซซ่า น ้าอัดลม เครื่องดื่มที่มีน ้าตาลผสม ใช้ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนยแทนนมปกติ 3. ใช้สารให้ความหวานแทนน ้าตาล 4. อาจใช้อาหารทดแทนมื ออาหาร (meal replacement) รับประทานแทนอาหารปกติ 1-2 มื อต่อ วัน แต่ไม่ควรอดอาหารทั งมื อ (skip meal) เนื่องจากเมื่ออดแล้ว มื อถัดไปอาจจะกลับมารับประทานอาหาร มากกว่าปกติได้ 5. ประเมินตนเอง (self-monitoring) ด้วยการจดบันทึกอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน ทั งชนิด ปริมาณ พลังงาน (ถ้าทราบ) 6. อ่านฉลากโภชนาการทุกครั งที่ซื ออาหารมารับประทาน เพื่อดูปริมาณสารอาหารและพลังงาน

ห น้ า | 11 7. ชั่งน ้าหนักเป็นประจ้า 8. ควบคุมสิ่งกระตุ้น (stimulus control) ลดสิ่งกระตุ้นทางลบที่กระตุ้นให้รับประทานอาหารมากขึ น และเพิ่มการกระตุ้นทางบวกที่จะท้าให้ออกก้าลังกายมากขึ น เช่น จ้ากัดการรับประทานอาหารให้อยู่เฉพาะใน ห้องอาหาร ไม่รับประทานอาหารในรถหรือหน้าทีวี วางรองเท้ากีฬาไว้หน้าประตูเพื่อพร้อมไปออกก้าลังกาย เป็นต้น

ห น้ า | 1 วิชา อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารต้านมะเร็ง โรคมะเร็งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของคนทั่วโลก องค์การอนามัยโลกพบว่าในปี พ.ศ. 2551 มีผู้ป่วยรายใหม่ที่เป็นโรคมะเร็งจํานวน 12.7 ล้านคน และมีผู้เสียชีวิตจากโรคมะเร็งราว 7.6 ล้านคน หรือคิด เป็น 13% จากสาเหตุการเสียชีวิตของคนทั่วโลก ซึ่งจํานวนผู้เสียชีวิตพบได้มากกว่าการเสียชีวิตด้วยโรคเอดส์ วัณโรค และมาลาเรียรวมกัน โรคมะเร็งที่พบ 5 อันดับแรกของโลก ได้แก่ มะเร็งปอด มะเร็งเต้านม มะเร็งลําไส้ใหญ่ มะเร็ง กระเพาะอาหาร และมะเร็งต่อมลูกหมาก ตางรางที่ 1 จํานวนผู้ป่วยรายใหม่ 12.7 ล้านคน ที่เกิดโรคมะเร็งชนิดต่างๆ โรคมะเร็ง จ านวน (ล้านคน) มะเร็งปอด 1.6 มะเร็งเต้านม 1.38 มะเร็งลําไส้ใหญ่ 1.2 มะเร็งกระเพาะอาหาร 0.99 มะเร็งต่อมลูกหมาก 0.90 ตางรางที่ 2 จํานวนผู้เสียชีวิต 7.6 ล้านคน จากโรคมะเร็งชนิดต่างๆ โรคมะเร็ง จ านวน (ล้านคน) มะเร็งปอด 1.37 มะเร็งกระเพาะอาหาร 0.736 มะเร็งตับ 0.695 มะเร็งลําไส้ใหญ่ 0.608 มะเร็งเต้านม 0.458 องค์การอนามัยโลกคาดการณ์ว่าในปี ค.ศ. 2030 จะมีผู้ป่วยโรคมะเร็งเพิ่มขึ้นเป็น 21.4 ล้านคน และ คาดว่าจะมีผู้เสียชีวิตราว 13 ล้านคน และประมาณ 70% ของผู้เสียชีวิตจะอยู่ในประเทศที่มีรายได้ปานกลาง ถึงตํ่า สถาบันมะเร็งแห่งชาติและหน่วยงานที่เกี่ยวข้องได้มีการคํานวณสถิติโรคมะเร็งของประเทศไทยจาก หน่วยทะเบียนมะเร็งระดับประชากร 16 แห่ง ทั่วประเทศ โดยข้อมูลสถิติโรคมะเร็งในปี พ.ศ. 2548 (Cancer in Thailand Vol VI, 2004-2006) มีจํานวนผู้ป่วยใหม่ 98,852 คน เป็นเพศชายจํานวน 48,596 คน และเพศ หญิงจํานวน 50,256 คน โรคมะเร็งที่พบมาก 5 อันดับแรกในเพศชาย ได้แก่ มะเร็งตับ มะเร็งปอด มะเร็ง

ห น้ า | 2 ลําไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเม็ดเลือดขาว โรคมะเร็งที่พบมาก 5 อันดับแรกในเพศหญิง ได้แก่ มะเร็งเต้านม มะเร็งตับ มะเร็งปากมดลูก มะเร็งปอด และมะเร็งลําไส้ใหญ่ จากข้อมูลของสํานักนโยบายและยุทธศาสตร์ รายงานว่าในปี พ.ศ. 2554 ประเทศไทยมีผู้เสียชีวิตด้วย โรคมะเร็งประมาณ 61,082 คน เป็นเพศชาย 35,437 คน เป็นเพศหญิง 25,645 คน ซึ่งถือเป็นสาเหตุการตาย อันดับหนึ่งและมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพศชายมีจ านวนผู้เสียชีวิต 5 อันดับแรก ได้แก่ มะเร็งตับ มะเร็ง ปอด มะเร็งลําไส้ใหญ่ มะเร็งช่องปากและคอยหอย มะเร็งเม็ดเลือดขาว เพศหญิงมีจ านวนผู้เสียชีวิต 5 อันดับแรก ได้แก่ มะเร็งตับ มะเร็งปอด มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก และมะเร็งลําไส้ใหญ่ จะเห็นได้ว่าโรคมะเร็งที่เป็นปัญหาสําคัญ 5 อันดับแรกของประเทศ คือ มะเร็งตับ มะเร็งปอด มะเร็ง เต้านม มะเร็งปากมดลูก และมะเร็งลําไส้ใหญ่ ซึ่งคิดเป็น 56.38% ของมะเร็งทั้งหมด รูปที่1 การเกิดโรคมะเร็งชนิดต่างๆ ในเพศชาย (ต่อประชากร 100,000 คน) ปี พ.ศ. 2548 (ก) และ ปี พ.ศ. 2551 (ข) (ที่มา : http://www.nci.go.th/th/File_download/D_index/NCCP_2556-2560.pdf) ก ข ก ข

ห น้ า | 3 รูปที่2 การเกิดโรคมะเร็งชนิดต่างๆ ในเพศหญิง (ต่อประชากร 100,000 คน) ปี พ.ศ. 2548 (ก) และ ปี พ.ศ. 2551 (ข) (ที่มา : http://www.nci.go.th/th/File_download/D_index/NCCP_2556-2560.pdf) รูปที่2 จํานวนและอัตราตายต่อประชากร 100,000 คน จําแนกตามสาเหตุที่สําคัญ พ.ศ. 2539-2554 (ที่มา : http://www.nci.go.th/th/File_download/D_index/NCCP_2556-2560.pdf) โรคมะเร็ง อวัยวะต่างๆ ของร่างกายประกอบขึ้นจากเนื้อเยื่อหลายชนิด โดยมีหน่วยที่เล็กที่สุดคือเซลล์ โรคมะเร็ง คือ โรคที่มีความผิดปกติของเซลล์ในอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย โดยเกิดการเปลี่ยนแปลงทาง ก ข

ห น้ า | 4 พันธุกรรมของเซลล์ ก่อให้เกิดเป็นเซลล์มะเร็งที่มีการเจริญเติบโตโดยไม่อยู่ภายใต้การควบคุมที่เหมาะสม ผลลัพธ์คือ การเกิดเป็นก้อนเนื้อมะเร็งที่เติบโตรบกวนการทํางานของเซลล์ปกติในอวัยวะ นอกจากนี้ยัง สามารถลุกลามแพร่กระจายไปยังอวัยวะอื่นได้ด้วย มะเร็งอาจมีความแตกต่างได้มากมายตามตําแหน่งของ อวัยวะที่เป็นจุดกําเนิดของมะเร็ง และชนิดของเนื้อเยื่อที่อยู่ภายในอวัยวะนั้นๆ รูปที่3 เซลล์ปกติ (ก) เซลล์มะเร็ง (ข) (ที่มา : https://visualsonline.cancer.gov/details.cfm?imageid=2512) เซลล์ปกติกลายเป็นเซลล์มะเร็ง เซลล์ปกติอาจมีการเจริญเติบโตโดยการแบ่งตัวและตายอย่างเป็นระบบ และมีการควบคุมที่เหมาะสม ทําให้อวัยวะและร่างกายมนุษย์ทํางานได้เป็นปกติ เซลล์แต่ละชนิดในอวัยวะที่ต่างกันอาจมีอัตราการ เจริญเติบโตแตกต่างกันได้ตามความเหมาะสมของหน้าที่ของแต่ละอวัยวะ การที่เซลล์จะทํางานอย่างเป็นปกติ ส่วนหนึ่งเกิดจากการกําหนดหน้าที่ของเซลล์ด้วยสารพันธุกรรมที่ เรียกว่าดีเอ็นเอ (DNA) ภายในเซลล์ หากเกิดการเปลี่ยนแปลงข้อมูลของ DNA เซลล์นั้นอาจมีความผิดปกติใน การแบ่งตัวเจริญเติบโต ถ้ามีการสะสมความเปลี่ยนแปลงมากพอ เซลล์จะกลายไปเป็นเซลล์ก่อกําเนิดมะเร็ง และพัฒนาจนกลายเป็นเนื้อเยื่อมะเร็งในที่สุด การเปลี่ยนแปลงของ DNA หรือการกลายพันธุ์ อาจเกิดจากการที่เซลล์ได้รับสารกระตุ้นให้เกิดการ กลายพันธุ์ โดยเกิดขึ้นได้จากสาเหตุ ดังนี้ 1. เกิดจากสิ่งแวดล้อมหรือภายนอกร่างกาย ซึ่งปัจจุบันนี้เชื่อกันว่ามะเร็งส่วนใหญ่เกิดจากสาเหตุ ได้แก่ 1.1 สารก่อมะเร็งที่ปนเปื้อนในอาหารและเครื่องดื่ม เช่น สารพิษจากเชื้อราที่มีชื่ออัลฟาทอกซิน (Alfatoxin) สารก่อมะเร็งที่เกิดจากการปิ้ง ย่าง พวกไฮโดคาร์บอน (Hydrocarbon) สารเคมีที่ใช้ในขบวนการ ถนอมอาหาร ชื่อไนโตรซามิน (Nitosamine) สีผสมอาหารที่มาจากสีย้อมผ้า ก ข

ห น้ า | 5 1.2 รังสีเอ็กซเรย์ อุลตราไวโอเลตจากแสงแดด 1.3 เชื้อไวรัส ไวรัสตับอักเสบบี ไวรัสฮิวแมนแพบพิลโลมา 1.4 การติดเชื้อพยาธิใบไม้ในตับ 1.5 เกิดจากพฤติกรรมบางอย่าง เช่น ควันพิษ ฝุ่น การสูบบุหรี่และดื่มสุรา รูปที่4 สาเหตุการเกิดมะเร็ง (ที่มา : http://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/2254/free-radical-อนุมูลอิสระ) 2. เกิดจากความผิดปกติภายในร่างกาย ซึ่งมีเป็นส่วนน้อย เช่น 2.1 เด็กที่มีความพิการมาแต่กําเนิดมีโอกาสเป็นมะเร็งเม็ดเลือดขาว 2.2 การมีภูมิคุ้มกันที่บกพร่องและภาวะทุพโภชนาการ เช่น การขาดวิตามินเอ ซี เป็นต้น จะเห็นว่า มะเร็งส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากสิ่งแวดล้อม ดังนั้น มะเร็งก็น่าจะเป็นโรคที่สามารถป้องกัน ได้เช่นเดียวกับโรคติดเชื้ออื่นๆ ถ้าเรามีความรู้เกี่ยวกับสารก่อมะเร็ง และสารช่วยหรือให้เกิดมะเร็งที่มีอยู่ในสิ่ง แวด ล้อมแล้ว พยายามหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับสารเหล่านั้น เช่น งดสูบบุหรี่ หรือหลีกเลี่ยงจากบริเวณที่มีควัน บุหรี่ฯลฯ อนุมูลอิสระ (Free radicals) อนุมูลอิสระถือเป็นตัวการสําคัญในการทําให้เกิดมะเร็งและทําให้เซลล์มะเร็งเจริญเติบโตมากขึ้น โดย ทําให้เกิดการแตกของโครโมโซมและทําลายดีเอ็นเอ นอกจากนั้นโรคที่มีการอักเสบเรื้อรังจากอนุมูลอิสระ จะ สามารถทําให้เกิดมะเร็งตามมาได้

ห น้ า | 6 อนุมูลอิสระเกิดขึ้นในร่างกายได้จากการทํางานและการเผาผลาญสารต่างๆ ในตับ โดยปกติการเกิด อนุมูลอิสระจะเกิดขึ้นได้อย่างมากประมาณ 5% และร่างกายยังสร้างอนุมูลอิสระเนื่องจากมีสารกระตุ้นจาก ภายนอกร่างกายอีกด้วย เช่น มลพิษในอากาศ โอโซน ไนตรัส-ออกไซด์ ไนโตรเจนไดออกไซด์ ฝุ่น ควัน บุหรี่ อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว แสงแดด ความร้อน ยาและสารเคมี สารเหล่านี้จะกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ต่อต้านสารแปลกปลอมจากภายนอก โดยร่างกายจะสร้างอนุมูลอิสระไปทําลายสารแปลกปลอมต่างๆ เหล่านี้ ร่วมกันกับเม็ดเลือดขาว ซึ่งการสร้างอนุมูลอิสระไปทําหน้าที่เหล่านี้ในร่างกายก็คือประโยชน์ของอนุมูลอิสระ นั่นเอง แต่ถ้ามีการสร้างอนุมูลอิสระมากเกินไปอนุมูลอิสระเหล่านี้ก็จะไปทําลายเนื้อเยื่อ โปรตีน และ เซลล์ ต่างๆ รวมทั้งเซลล์เม็ดเลือดขาวด้วย ร่างกายจึงมีกลไกผลิตสารเพื่อทําหน้าที่กําจัดอนุมูลอิสระ เช่น ซูเปอร์ ออกไซด์ ดิสมัลเตส (superoxide dismultase) , กลูตาไธโอน (glutathione) แต่สารที่สร้างเหล่านี้มีจํานวน จํากัด จึงทําให้ร่างกายไม่สามารถทําลายอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นได้ทั้งหมด ในคนบางกลุ่มที่มีการสร้างอนุมูลอิสระมากมาย เช่น ผู้ที่สูบบุหรี่หรือผู้ที่มีภาวะโรคที่ทําให้เกิดสาร ออกซิไดซ์ขึ้นในร่างกายมากกว่าปกติ เช่น ผู้ป่วยเบาหวานซึ่งมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงเรื้อรัง โมเลกุลของ น้ําตาลในเลือดจะมีการเปลี่ยนแปลงทําให้เกิดสารออกซิไดซ์และอนุมูลอิสระตามมา ผู้ป่วยเหล่านี้มีเอนไซม์ กําจัดอนุมูลอิสระในร่างกายไม่พอเพียง อนุมูลอิสระที่เหลือจะทําลายเนื้อเยื่อ เซลล์ต่างๆทําให้เกิดการอักเสบ เซลล์เสื่อม เซลล์แก่ เซลล์ตายและอาจกลายเป็นสารก่อมะเร็ง ทําให้หลอดเลือดตีบ แข็ง สูญเสียความยืดหยุ่น เกิดโรคหัวใจ ต้อกระจก เป็นต้น รูปที่ 5 กระบวนการการทําลายเซลล์ของอนุมูลอิสระ (ที่มา : http://medicaldetectivemd.com/product-categories/skin-health/free-radicaldamage/)

ห น้ า | 7 ถ้าร่างกายของเราไม่สามารถกําจัดอนุมูลอิสระได้ทั้งหมด เราสามารถหาสารที่เป็นตัวช่วยกําจัดอนุมูล อิสระได้จากภายนอก นั่นคือสารได้มาจากธรรมชาติ โดยสารนี้เรารู้จักกันดีในชื่อว่า แอนตีออกซิแดนท์ (antioxidant) หรือสารต้านอนุมูลอิสระนั่นเอง สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ในทางเคมีคือ สารประกอบที่สามารถป้องกันหรือชะลอการเกิด กระบวนการออกซิเดชั่น กระบวนการออกซิเดชั่นมีหลายรูปแบบ เช่น กระบวนการที่ทําให้เหล็กเป็นสนิม ทํา ให้แอปเปิ้ลเปลี่ยนเป็นสีน้ําตาล หรือทําให้น้ํามันพืชเหม็นหืน หรือกระบวนการออกซิเดชั่นที่เกิดในร่างกาย เช่น การย่อยสลายโปรตีนและไขมันจากอาหารที่กินเข้า ไป มลพิษทางอากาศ การหายใจ ควันบุหรี่ รังสียูวี ล้วนทําให้เกิดอนุมูลอิสระขึ้นในร่างกายของเราซึ่งสร้าง ความเสียหายต่อร่างกายได้ ในความเป็นจริงไม่มีสารประกอบสารใดสารหนึ่งสามารถป้องกันการเกิดออกซิ เดชั่นได้ทั้งหมด แต่ละกลไกอาจต้องใช้สารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกันในการหยุดกระบวนการออกซิเดชั่น สารต้านอนุมูลอิสระหลายตัวพบว่ามีคุณสมบัติเป็นตัวต่อต้านการเกิดมะเร็ง เนื่องจากสารเหล่านี้ช่วย ป้องกันดีเอนเอ ไม่ให้ถูกทําลายและยังทําให้ภูมิต้านทานดีขึ้นอีกด้วย วิตามินอีและวิตามินซี สามารถยับยั้งการ เกิดการผ่าเหล่า (mutation) ของเซลล์และสามารถยับยั้งการสร้างสารไนโตรซามีนที่เกิดจากอาหาร ควันบุหรี่ ไนเตรทและไนไตรท์ ส่วนเบต้าคาโรทีนสามารถป้องกันการเกิดมะเร็งอันเนื่องมาจากแสงยูวี (ultraviolet light) รูปที่ 6 กระบวนการลดอนุมูลอิสระ (ที่มา : http://www.kellersformula.com/what-are-antioxidants/)

ห น้ า | 8 สารต้านอนุมูลอิสระสามารถแบ่งตามกลไกการยับยั้งได้เป็น 3 ชนิด 1. Preventive antioxidant ป้องกันการเกิดอนุมูลอิสระ 2. Scavenging antioxidant ทําลายหรือยับยั้งอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้น 3. Chain breaking antioxidant ทําให้ลูกโซ่ของการเกิดอนุมูลอิสระสิ้นสุดลง สารต้านอนุมูลอิสระที่ใช้เป็นวัตถุเจือปนอาหาร (food additive) 1. สารต้านออกซิเดชันธรรมชาติ ได้แก่ สารเคมีจากพืช เช่น ผัก ผลไม้ เครื่องเทศ สมุนไพร ชา ฯลฯ ตัวอย่างเช่น Phenolic compounds ได้แก่ polyphenol ในเครื่องเทศ (spices), สารสกัดจาก เมล็ดองุ่น ชา ขมิ้น, แอสตาแซนทิน (astaxanthin), ยูจีนอล (eugenol) ในกานพลู, วิตามินซี (vitamin C), วิตามินอี (vitamin E), กรดซิตริก, แอนโทไซยานิน (anthocyanin) และซีลีเนียม (selenium) เป็นต้น รูปที่ 7 สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในพืช (ที่มา : http://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/0188/antioxidant -สารต้านออกซิเดชัน) 2. ส า ร ต้ า น อ อ ก ซิ เด ชั น สั งเค ร า ะ ห์ เช่ น BHA (butylated hydroxyanisole), BHT (butylated hydroxytoluene), TBHQ (tertiary butyl hydro quinone) และ EDTA เป็นต้น รูปที่ 8 สารต้านอนุมูลอิสระสังเคราะห์

ห น้ า | 9 (ที่มา : http://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/0188/antioxidant -สารต้านออกซิเดชัน) ตารางที่ 3 ตัวอย่างสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในธรรมชาติ ชนิดของพืช ชนิดของสารต้านออกซิเดชัน ชาเขียว อีพิแกลโลแคทีชินแกลเลต อีพิแกลโลแคทีชิน อิพิแคทีชินแกลเลต กานพลู ข่า ตะไคร้ ยูจีนอล วานิลลา วานิลลิน ขิง จินเจอรอล (gingerol) พริก แคปไซซิน (capsaicin) งา เซซามอล เซซามอลไดเมอร์ เซซาโมลินอล เซซามินอล ผักและผลไม้ที่มีสีเหลือง สีแดง หรือสีเข้ม บางชนิด แคโรทีนอยด์ ถั่วเหลือง เจเนสทีน ไอโซฟลาโวน (isoflavone) ผักและผลไม้ที่มีสีม่วงและสีแดงบางชนิด เช่น องุ่น มะเขือม่วง ลูกหว้า หนามแดง แอนโทไซยานิน โรสแมรี่ คาร์โนซอล กรดโรสมารินิก กรดคาร์โนซิก โรสมาริดิฟีนอล ขมิ้น เททระไฮโดรเคอร์คูมิน พริกไทยดํา กรดเฟรูลิก ผลไม้ วิตามินซี ชา เอสเทอร์ของกรดแกลลิก แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง อาหารเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทําให้เกิดโรคมะเร็ง ดังนั้นเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง ควรปฏิบัติตน ให้ถูกต้องในการบริโภคอาหาร ดังนี้ 1. กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ แต่ละหมู่กินให้หลากหลาย กินในปริมาณที่พอดีกับการใช้พลังงานของ ร่างกายทุกวัน และหมั่นดูแลน้ําหนักตัวไม่ให้อ้วนหรือผอมกว่าปกติ

ห น้ า | 10 2. กินผักและผลไม้สดเป็นประจําทุกวัน โดยเฉพาะ ผัก ผลไม้ที่มีสีเขียวเข้ม สีเหลือง สีแดง สีส้ม สี ม่วง จะช่วยยับยั้งการเกิดโรคมะเร็ง และการกินผัก ผลไม้ทุกวันจะได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้น เพื่อทําให้มีการ ขับถ่ายทุกวัน ซึ่งจะช่วยลดการสะสมสารพิษของร่างกาย 3. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูง เนื้อสัตว์ติดมัน ให้เลือกกินอาหารที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อปลา, เนื้ออกไก่ (ลอกหนังออก) เป็นต้น 4. หลีกเลี่ยงอาหารประเภทปิ้ง ย่าง ทอดจนไหม้เกรียม อาหารชุปแป้งทอดอมน้ํามัน ให้เลือกกิน อาหารที่ทําให้สุกด้วยการนึ่ง อบ ต้ม ตุ๋น 5. หลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่สีโดยเฉพาะสีเข้มฉูดฉาด เลือกอาหารไม่ใส่สีหรือใช้สีธรรมชาติดีกว่า เช่น สี เหลืองจากขมิ้นและฟักทอง สีแดงจากครั่ง สีแสดจากแครอท สีเขียวจากใบเตย เป็นต้น 6. ควรเลือกกินอาหารสดดีกว่าอาหารแห้ง หรืออาหารที่ผ่านขบวนการถนอมอาหาร เพราะมักมีการ เติมสารเคมี ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นสารก่อมะเร็งได้ การกินอาหารเหล่านี้ไม่ควรกินมากหรือบ่อย 7. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสจัด เช่น เค็มจัด หวานจัด หรืออาหารหมักดอง เพราะเป็นปัจจัยเสี่ยงในการ เกิดโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร และโรคอื่นๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน เป็นต้น 8. ควรปรับปรุงนิสัยการบริโภคของตนเอง ไม่ควรกินอาหารซ้ําๆ อาหารแปลกๆ เพื่อลดการได้รับ สารพิษ หรือสะสมสารพิษในร่างกาย 9. ลดหรืองดสิ่งเสพติด เช่น งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ งดการสูบบุหรี่ เป็นต้น เพื่อลดปัจจัยเสี่ยง การเกิดโรคมะเร็ง 10. ออกกําลังกายเป็นประจํา สม่ําเสมอ และตรวจสุขภาพประจําปีอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง

ห น้ า | 1 วิชา อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารบ ารุงสมอง สมอง คือ อวัยวะส ำคัญในสัตว์หลำยชนิดรวมถึงมนุษย์ด้วย โดยสมองของมนุษย์แบ่งออกได้เป็น 3 ส่วน 1. สมองส่วนหน้า (Forebrain) มีขนำดใหญ่ที่สุด มีรอยหยักเป็นจ ำนวนมำก สำมำรถแบ่งออกได้อีกเป็น ออลเฟกทอรีบัลบ์ (olfactory bulb) อยู่ด้ำนหน้ ำสุด ท ำหน้ำที่ ดมกลิ่น (ปลำ,กบ และ สัตว์เลื้อยคลำนสมองส่วนนี้จะมีขนำดใหญ่ในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ออลแฟกทอรีบัลบ์จะไม่เจริญ แต่จะดมกลิ่น ได้ดีโดยอำศัยเยื่อบุในโพรงจมูก ซีรีบรัม (Cerebrum) มีขนำดใหญ่สุด มีรอยหยักเป็นจ ำนวนมำก ท ำหน้ำที่เกี่ยวกับกำรเรียนรู้ ควำมสำมำรถต่ำงๆ เป็นศูนย์กำรท ำงำนของกล้ำมเนื้อ กำรพูด กำรมองเห็น กำรดมกลิ่น กำรชิมรส แบ่งเป็น สองซีก แต่ละซีกเรียกว่ำ Cerebral hemisphere และแต่ละซีกจะแบ่งได้เป็น 4 พู ดังนี้ 1. Frontal lobe ท ำหน้ำที่ควบคุมกำรเคลื่อนไหว กำรออกเสียง ควำมคิด ควำมจ ำ สติปัญญำ บุคลิก ควำมรู้สึก พื้นอำรมณ์ 2. Temporal lobe ท ำหน้ำที่ควบคุมกำรได้ยิน กำรดมกลิ่น 3. Occipital lobe ท ำหน้ำที่ควบคุมกำรมองเห็น 4. Parietal lobe ท ำหน้ำที่ควมคุมควำมรู้สึกด้ำนกำรสัมผัส กำรพูด กำรรับรส ทาลามัส (Thalamus) อยู่เหนือไฮโปทำลำมัส ท ำหน้ำที่เป็นสถำนีถ่ำยทอดกระแสประสำทเพื่อส่งไป จุดต่ำงๆ ในสมอง รับรู้และตอบสนองควำมรู้สึกเจ็บปวด ท ำให้มีกำรสั่งกำรแสดงออกพฤติกรรมด้ำนควำม เจ็บปวด ไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ท ำหน้ำที่เป็นศูนย์กลำงของระบบประสำทอัตโนมัติและสร้ำง ฮอร์โมนเพื่อควบคุมกำรผลิตฮอร์โมนจำกต่อมใต้สมองซึ่งจะท ำกำรควบคุมสมดุลของปริมำณน้ ำและสำรละลำย ในเลือด และยังเกี่ยวกับกำรควบคุมอุณหภูมิร่ำงกำย อำรมณ์ควำมรู้สึก วงจรกำรตื่นและกำรหลับ กำรหิว กำร อิ่ม และควำมรู้สึกทำงเพศ 2. สมองส่วนกลาง (Midbrain) เป็นสมองที่ต่อจำกสมองส่วนหน้ำ เป็นสถำนีรับส่งประสำท ระหว่ำงสมอง ส่วนหน้ำกับส่วนท้ำยและส่วนหน้ำกับนัยน์ตำ ท ำหน้ำที่เกี่ยวกับกำรเคลื่อนไหวของลูกตำและม่ำนตำ จะเจริญ ดีในสัตว์พวกปลำ กบ ฯลฯ ในมนุษย์สมองส่วน obtic lobe นี้จะเจริญไปเป็น Corpora quadrigermia ท ำ หน้ำที่เกี่ยวกับกำรได้ยิน

ห น้ า | 2 3. สมองส่วนท้าย (Hindbrain) พอนส์ (Pons) อยู่ด้ำนหน้ำของซีรีเบลลัม ติดกับสมองส่วนกลำง ท ำหน้ำที่ควบคุมกำรท ำงำน บำงอย่ำงของร่ำงกำย เช่น กำรเคี้ยวอำหำร กำรหลั่งน้ ำลำย กำรเคลื่อนไหวของกล้ำมเนื้อบริเวณใบหน้ำ กำร หำยใจ กำรฟัง เมดัลลา (Medulla) เป็นสมองส่วนท้ำยสุด ต่อกับไขสันหลัง เป็นทำงผ่ำนของกระแสประสำท ระหว่ำงสมองกับไขสันหลังเป็นศูนย์กลำงกำรควบคุมกำรท ำงำนเหนืออ ำนำจจิตใจ เช่น ไอ จำม สะอึก หำยใจ กำรเต้นของหัวใจ เป็นต้น ซีรีเบลลัม (Cerebellum) อยู่ใต้เซรีบรัม ควบคุมระบบกล้ำมเนื้อให้สัมพันธ์กันและควบคุมกำรทรง ตัวของร่ำงกำย รูปที่ 1 ส่วนประกอบของสมอง (ที่มำ : https://fineartamerica.com/featured/6-illustration-of-human-brain-science-source.html) สมองเป็นอวัยวะที่ส ำคัญที่ท ำหน้ำที่ควบคุมกำรท ำงำนของร่ำงกำยเกือบทุกส่วน สมองมีจ ำนวนเซลล์ ถึงหนึ่งแสนล้ำนเซลล์ มีหน่วยควำมจ ำ 280 ล้ำนล้ำนหน่วย โดยกำรเชื่อมโยงกันตั้งแต่ 2 เซลล์สมองขึ้นไปเป็น 1 หน่วยควำมจ ำ เรำทุกคนสำมำรถเรียนรู้ภำษำได้ทุกภำษำของทุกเผ่ำพันธ์ของมนุษย์บนโลกนี้ สมองเรียนรู้ได้ ตลอดชีวิตแต่ไม่ใช่ตลอดเวลำ มีเวลำที่สมองเปิดและปิด กำรเรียนรู้นี้เริ่มตั้งแต่เด็กอยู่ในท้องแม่ประมำณ 7 เดือน กำรเรียนรู้ของสมองแต่ละช่วงเวลำจะ แตกต่ำงกันและเปลี่ยนแปลงตำมพัฒนำกำรเรื่องโครงสร้ำงและกำรท ำงำนของสมอง วงจรและระบบควำมจ ำ พื้นฐำนของหน่วยควำมจ ำขึ้นกับขนำดของเซลล์สมอง ควำมหนำของฉนวนที่หุ้มเส้นใยประสำท และควำม หนำแน่นของจุดเชื่อมโยงของรอยต่อ รวมทั้งเครือข่ำยโยงใยเส้นประสำทเป็นและระบบควำมจ ำ ที่ยิ่งหนำแน่น ควำมจ ำก็ยิ่งดีและรวดเร็ว

ห น้ า | 3 รูปที่ 2 เซลล์ประสำท (ที่มำ : https://simple.wikipedia.org/wiki/Neuron) นอกจำกนี้สมองมีหน้ำต่ำงเวลำของกำรเรียนรู้ เมื่อผ่ำนเวลำนั้นไปหน้ำต่ำงกำรเรียนรู้ปิดแล้วจะไม่ สำมำรถเปิดหน้ำต่ำงนั้นใหม่ได้และมีกฎกำรท ำงำนของสมอง คือ เซลล์สมองส่วนที่ไม่ถูกใช้งำน รอยต่อและ เครือข่ำยโยงใยเส้นประสำทรวมทั้งตัวเซลล์สมองจะถูกขจัดไปโดยขบวนกำรที่เรียกว่ำกำรตัดแต่งกิ่งกำนและ กำรตำยแบบไม่มีซำกเหลือ ที่ส ำคัญในเด็กโอกำสทองของกำรเรียนรู้ในช่วงอำยุ 6 เดือนแรก ถึง 12 ปี เป็นช่วง ส ำคัญมำกเพรำะมีกำรเปลี่ยนแปลงอย่ำงมำกและรวดเร็ว โดยที่วงจรและระบบควำมจ ำพื้นฐำนพัฒนำเต็มที่ เมื่ออำยุ 10-12 ปี เป็นรำกฐำนของกำรพัฒนำสมองและชีวิต สิ่งส ำคัญประกำรหนึ่งคือ ธรรมชำติสมองต้องใช้ ถ้ำไม่ใช้จะเสื่อมและจะถูกขจัดทิ้งไป ในวัยเด็กกำร ท ำงำนโดยรวมของสมองจะถูกควบคุมด้วยอำรมณ์มำกกว่ำเหตุผล อิทธิพลของอำรมณ์จะลดลงอย่ำงรำดเร็ว ในช่วงอำยุ 12 ปีแรก แต่ในเด็กโตและผู้ใหญ่ กลไกกำรควบคุมจะกลับกัน คือใช้เหตุผลมำกกว่ำอำรมณ์ สมอง เด็กเล็กประตูสมองเปิดได้ด้วย “สมองลิมบิก” เพรำะสมองส่วนนี้มีพัฒนำกำรด้ำนโครงสร้ำงและกำรใช้งำน ดีกว่ำสมองใหญ่ส่วนหน้ำ ซึ่งท ำหน้ำที่วิเครำะห์ สังเครำะห์ข้อมูลและใช้เหตุใช้ผลส ำหรับสมองเด็กโต กำร เรียนรู้ของสมองเป็นไปได้ด้วยกลไก 2 ระบบ ทั้งสมองลิมบิก และสมองใหญ่ส่วนหน้ำ หลักส ำคัญคือ ในเด็ก ธรรมชำติกำรเรียนรู้ของสมองนั้น สมองจะสำมำรถเรียนรู้ได้เต็มที่ในขณะที่เด็กก ำลังมีควำมสุข ควำม เพลิดเพลิน เช่น กำรดูดนมแม่ กำรเล่นชนิดต่ำงๆ กิจกรรมที่ให้ควำมสุข วำจำที่สร้ำงสรรค์ สัมผัสที่อบอุ่น นุ่มนวล หน้ำต่ำงสมองส่วนลิมบิกจะเปิด สมองทุกส่วนมีกำรตื่นตัว ท ำให้สมองใหญ่ท ำงำนสะสมควำมรู้เต็มที่ และต่อไปจนเกิดกำรเรียนรู้ของเด็กเป็นแบบ BBL คือ สมองทุกส่วนร่วมกันท ำงำนอย่ำงเต็มที่ เกิดกำรเรียนรู้ ของสมองทุกส่วน (whole brain learning) เป็นกำรเรียนรู้ แบบ BBL ที่มีประสิทธิภำพสูง เป็นกำรเรียนรู้ แบบชนิดที่ “ไม่ตั้งใจ” เด็กจะเรียนรู้ได้มำกกว้ำงขวำง และละเอียดลึกซึ้ง เป็นกำรพัฒนำไปทั้ง PQ IQ EQ และ MQ ไปพร้อมกันหมด

ห น้ า | 4 พฤติกรรมที่ส่งผลต่อการท าลายสมอง 1. ไม่ได้ทำนอำหำรเช้ำ กำรไม่ได้ทำนอำหำรเช้ำจะท ำให้มีน้ ำตำลในเลือดต่ ำ ซึ่งท ำให้ไม่มีสำรอำหำรที่ เพียงพอส ำหรับสมองและน ำไปสู่อำกำรสมองเสื่อม 2. ตอบสนองกับสิ่งต่ำงๆ มำกเกินไป กำรโต้ตอบแบบเกินจริงจะท ำให้เส้นเลือดในสมองเกิดอำกำร แข็งตัวขึ้นได้ 3. สูบบุหรี่ ท ำให้สมองหดตัว และมีควำมเสี่ยงจะท ำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ 4. บริโภคน้ ำตำลเป็นจ ำนำนมำก กำรบริโภคน้ ำตำลมำกเกินไปจะไปขัดขวำงกำรดูดซึมโปรตีนและ สำรอำหำร ซึ่งจะส่งผลต่อในกำรไปขัดขวำงกำรพัฒนำของสมอง 5. มลพิษทำงอำกำศ สมองเป็นอวัยวะที่จ ำเป็นต้องใช้ออกซิเจนมำกที่สุดในร่ำงกำย กำรอยู่ในพื้นที่ที่ ซึ่งมีออกซิเจนน้อยจะส่งผลต่อกำรท ำงำนของสมองทั้งในระยะสั้นและระยะยำว 6. นอนหลับไม่พอ กำรนอนคือกำรให้สมองได้พัก กำรนอนหลับไม่เพียงพอติดต่อกันเป็นเวลำนำนๆ นั้นจะเป็นตัวเร่งกำรตำยของเซลล์สมอง 7. นอนโดยมีอะไรปิดหน้ำ กำรนอนคว่ ำหน้ำหรือนอนโดยเอำอะไรมำปิดใบหน้ำนั้นจะมีผลเรื่องควำม เข้มข้นของคำร์บอนไดออกไซด์เช่นเดียวกับควำมเข้มข้นของออกซิเจน ซึ่งทั้งสองอย่ำงจะไปส่งผลในเรื่องกำร ตำยของเซลล์สมอง 8. ท ำงำนระหว่ำงป่วย กำรท ำงำนหนักระหว่ำงป่วยจะท ำให้ประสิทธิภำพกำรท ำงำนของสมองลดลง เช่นเดียวกับกำรท ำลำยสมอง 9. ไม่พูดไม่จำ กำรพูดคุยโดยใช้สมองอยู่บ่อยๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภำพของสมอง ในทำงกลับกันกำร ไม่สื่อสำรหรือสนทนำกับคนอื่นๆ ก็ย่อมไม่ได้ใช้สมองท ำงำนในส่วนนี้ 10. ไม่ได้ใช้ควำมคิด กำรคิดคือวิธีที่ดีที่สุดในกำรฝึกสมองของเรำ กำรจ ำลองสถำนกำรณ์ต่ำงๆ เป็นวิธี ที่ท ำให้สมองท ำงำนได้ดี เมื่อขำดกำรใช้ควำมคิดแล้ว ก็อำจจะน ำไปสู่กำรหดตัวของสมองได้ เมื่อเริ่มเข้ำสู่วัยชรำจะเกิดปัญหำภำวะสมองเสื่อมเกิดควำมเฉื่อยชำใน กำรเรียนรู้ ควำมจ ำ ดังนั้น วิธี ที่ดีที่สุดที่จะท ำให้สมองมีกำรท ำงำนดีอยู่เสมอแม้จะอำยุมำก คือ กำรดูแลสุขภำพอย่ำงถูกวิธีและสม่ ำแสมอ ซึ่งโภชนำกำรจะมีส่วนส ำคัญในกำรท ำงำนของสมองด้วย อำหำรมีควำมส ำคัญในกำรเสริมสร้ำงกำรท ำงำนของ เซลล์ประสำท หำกขำดสำรอำหำรเพียงบำงชนิดจ ำนวนเล็กน้อยก็ท ำให้ควำมจ ำลดลงได้ ในกำรท ำงำนของ เซลล์สมองจะมีสำรเคมีที่เรียกว่ำ สำรสื่อสมอง (Neurotransmitters) เช่น ซีโรโทนิน (Serotonin) โดพำมิน (Dopamine) และกรดแกรมม่ำอะมิโนบิวทิริค (Gamma-amino butyric acid- GABA) ซึ่งช่วยสื่อสำรจำก เซลล์หนึ่งไปยังอีกเซลหนึ่งต่อๆ กันไป ระบบกำรไหลเวียนของเลือดจะน ำเอำออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง

ห น้ า | 5 รูปที่ 3 สำรสื่อประสำท (ที่มำ : http://supplementsinreview.com/nootropic/what-are-neurotransmitters/) กำรท ำงำนจะเป็นไปด้วยดีขึ้นอยู่กับว่ำมีกำรน ำออกซิเจนและสำรอำหำรไปหล่อเลี้ยงสมองอย่ำง เพียงพอสม่ ำเสมอ ซึ่งสำรอำหำรที่ส่งเสริมกำรท ำงำนของสมองมีดังนี้ คือ 1. คารโบไฮเดรตและโปรตีน พลังงำนที่ใชในกำรท ำงำนของสมอง คือ กลูโคส คำรโบไฮเดรตและ โปรตีน จะเขำไปเกี่ยวของกับกำรสรำงฮอรโมนหรือสำรสื่อประสำทที่เรียกวำ ซีโรโทนิน และโดพำมิน หำกซี โรโทนินมีปริมำณมำกจะท ำใหสมองเกิดอำกำรสงบ กำรน ำน้ ำตำลจะเขำไปในกระแสเลือดจะท ำใหสมดุลของ สำรในสมองปรับตัว และโปรตีนจะท ำใหสมองตื่นตัว โดยสำรตั้งตนสำรสื่อสมองที่ส ำคัญ ไดแก ฟีนิลอะลำนิน ใชในกำรสรำงโดพำมีนซึ่งชวยควบคุมกำรท ำงำนของกลำมเนื้อ กำรมีสำรนี้นอยจะเปน สำเหตุของโรคพำรกินสัน ถำมีสำรนี้ต่ ำเกินไปจะมีผลตออำรมณ จะท ำใหซึมเศรำ โมโหงำย กรดอะมิโนนี้พบ ใน อำหำรประเภท ถั่วเหลือง ไข เนื้อสัตว และธัญพืช

ห น้ า | 6 รูปที่ 4 แหล่งอำหำรที่มีฟีนิลอะลำนีน (ที่มำ : https://www.morphemeremedies.com/9-best-phenylalanine-rich-foods-to-add-to-yourdiet/) ทริบโตเฟน ใชในกำรสรำงซีโรโทนินในสมอง ซึ่งพบในไข เนื้อสัตว กลวยหอม นม และผลิตภัณฑ ซึ่งซี โรโทนินท ำใหสมองสงบ ควบคุมกำรนอนหลับและควำมกังวล ถำรำงกำยมีซีโรโทนินมำก อำรมณจะดี ควำม อยำกอำหำรลดลง ทนควำมเจ็บปวดไดมำกขึ้น และชวยใหนอนหลับ รูปที่ 5 แหล่งอำหำรที่มีทริบโตเฟน (ที่มำ : https://nootriment.com/tryptophan-foods/)

ห น้ า | 7 ไทโรซีน ใชในกำรสรำงนอรอีพริแนฟฟน และโดพำมีน โดยควำมชวยเหลือของกรดโฟลิค แมกนีเซียม เหล็ก และวิตำมินบี 12 ซึ่งพบในนม เนื้อสัตว ปลำ ถั่วเมล็ดแหง เมล็ดดอกทำนตะวันและเมล็ดงำ รูปที่ 6 แหล่งอำหำรที่มีไทโรซีน (ที่มำ : https://nootriment.com/tryptophan-foods/) 2. กล ุมวิตามิน กล ุมวิตำมิน บี ซึ่งไดแก วิตำมินบี 1 บี 2 ไนอะซิน บี 6 บี 12 แพนโธทีนิค และกรดโพลิค ชวยปอง กัน สมองเสื่อม ควำมจ ำเลอะเลือน วิตำมินบีชวยเรงกำรสงตอขอมูลของเซลล์โดยชวยใหเยื่อห ุมรอบๆ เซลล์ท ำงำนเปนปกติ ซึ่งเยื่อห ุม เซลล์สมองนั้นจะเปลี่ยนพลังงำนใหอย ูในรูปที่สมองใชควบคุมกำรท ำงำนของสำรสื่อสมองในกำรที่จะติดตอข อมูล ฉะนั้น หำกบริโภควิตำมินบีไมเพียงพอก็จะท ำใหสมองได รับพลังงำนไมเพียงพอและอำจท ำใหคลื่นสมอง ผิดปกติ มีอำกำรสับสน ฉุนเฉียวงำย ควำมสำมำรถในกำรคิด สมำธิ และควำมจ ำลดลง จำกกำรศึกษำพบวำ กรดโฟลิค บี 6 บี 12 จะชวยกันท ำงำนในกำรลดระดับโฮโมซีสเตอินในเลือด หำกระดับของโฮโมซีสเตอินใน เลือดสูงจะลดควำมจ ำ และ กำรเรียนร ู กรดโฟลิคเปนวิตำมินที่ชวยใหเซลล์ประสำท เจริญเติบโต กำรขำดโฟลิคเปนสำเหตุหนึ่งของโรคซึมเศร ำ และเปนสำรอำหำรส ำคัญที่ตองใชในกำรผลิตซีโรโทนินซึ่ง วิตำมิน บี1 มีมำกในธัญพืชที่ไมผำนกำรขัดสี เนื้อ หมู ผลิตภัณฑจำกถั่วเมล็ดแหง วิตำมิน บี2 มีมำกในนม ไข เนื้อสัตว วิตำมิน บี6 มีมำกในเนื้อสัตว ผลิตภัณฑ จำกถั่ว เมล็ดแหง วิตำมิน บี12 มีมำกในเนื้อสัตวและผลิตภัณฑ สวนกรดโฟลิคมีมำกใน เนื้อสัตว ผักใบเขียว

ห น้ า | 8 รูปที่ 6 แหล่งอำหำรที่มีวิตำมินบี (ที่มำ : http://www.stylecraze.com/articles/best-tyrosine-rich-foods/#gref) โบรอนเปนสำรอำหำรหนึ่งที่มีควำมส ำคัญเกี่ยวกับกำรสงกระแสประสำทและสมอง ผ ูที่บริโภคโบรอน ต่ ำพบวำมีกำรตอบสนองของประสำทจะเชื่องชำลง ซึ่งมีมำกในพืชผักหลำยชนิด ถั่วเปลือกแหง เชน เกำลัด มำคะเดเมีย ถั่วเมล็ดแหง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วด ำ และผลไม เชน ฝรั่ง พุทรำ ชมพ ูอง ุน ฯลฯ รูปที่ 6 แหล่งอำหำรที่มีโบรอน (ที่มำ : http://www.stylecraze.com/articles/best-tyrosine-rich-foods/#gref) 3. เหล็ก เปนเกลือแรที่จ ำเปนตอกำรน ำออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์สมอง กำรขำดธำตุเหล็กท ำใหสมำธิสั้น ไอคิวลดลง กำรเรียนร ูลดลง ซึ่งผ ูที่มีระดับเหล็กต่ ำจะเกี่ยวของกับโรคของระบบประสำทได้

ห น้ า | 9 รูปที่ 7 แหล่งอำหำรที่มีธำตุเหล็ก (ที่มำ : https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-diet-key-getting-iron-need201502127710) 4. โคลีน เปนองคประกอบที่ส ำคัญในเยื่อห ุมเซลล์สมองและสำรเคมีในสมองดังอะเซทิลโคลีน เป นสำร สื่อสมอง ซึ่งควบคุมควำมจ ำและสติปญญำ ระดับอะเซทิลโคลีนลดลง ท ำใหหลงลืม และควำมสำมำรถ ในกำรคิดลด ลง ซึ่งโคลีนมีมำกในจมูกขำวสำลี ไขแดง เครื่องในสัตว ถั่วเหลือง กะหล่ ำปลี กะหล่ ำดอก ฯลฯ รูปที่ 8 แหล่งอำหำรที่มีโคลีน (ที่มำ : https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-diet-key-getting-iron-need201502127710) 5. ฟอสฟาเทดิลซีรีน เปนสำรประกอบที่พบในเซลล์สมองซึ่งอำจชวยเซลล์สมองน ำคลื่นประสำท เพิ่มกำรสื่อสำรภำยในสมองจึงชวยเพิ่มควำมจ ำ

ห น้ า | 10 รูปที่ 8 แหล่งอำหำรที่มีฟอสฟำเทดิลซีรีน (ที่มำ : http://agriculturewire.com/soybean-futures-edge-higher-on-lower-production/) 6. สารตานอนุมูลอิสระ เชน วิตำมินซี วิตำมินอี เบตำแคโรทีน ซิเลเนียม เปนตน ชวยปกปอง เนื้อเยื่อ สมองจำกอนุมูลอิสระซึ่งท ำใหเซลล์สมองเสื่อม ท ำใหควำมจ ำเสื่อม วิตำมินอีมีมำกในน้ ำมันเมล็ดพืช วิตำมินซีมีมำกในผัก ผลไมสด เบตำแคโรทีนมีมำกในผักสีเหลืองสม ผักใบเขียว ซิเลเนียมมีมำในอำหำรทะเล กระเทียม ธัญพืช นอกจำกนี้ยังมีสำรพฤกษเคมีอื่น ๆ ในพืชที่มีฤทธิ์เปนสำรตำนอนุมูลอิสระที่ชวยปองกัน สมองเสื่อม เชน สำรโอพีซี ซึ่งสกัดจำกเมล็ดอง ุน สำรสกัดจำกใบแปะกวยและสำรฟลำโวนอยดในผักผลไม เชน อง ุน ผลไมประเภทเบอรรี่ สตรอเบอรี่ ชำเขียว เปนตน รูปที่ 8 แหล่งอำหำรที่มีสำรต้ำนอนุมูลอิสระ (ที่มำ : http://www.antioxidants-make-you-healthy.com/antioxidant-foods.html)

ห น้ า | 11 7. กรดไลโปอิค เปนสำรที่ละลำยในไขมัน พบใน ตับ บรูเออรยีสต ฯลฯ อำจชวยปองกันอนุมูลอิสระ ท ำลำยสมอง รูปที่ 9 แหล่งอำหำรที่มีกรดไลโปอิก (ที่มำ : https://draxe.com/alpha-lipoic-acid/) 8. มันปลา ห รือ โอเมกา 3 ชวยปองกันควำมจ ำเสื่อม ในน้ ำมันปล ำมีกรดไขมัน DHA (Docosahexanoic acid) ซึ่งเปนกรดไขมันโซยำวที่เปนแบบเดียวกันกับที่พบในเยื่อเซลล์สมอง โดยกรดไขมัน นี้มีควำมส ำคัญตอกำรพัฒนำสมองและสติปญญำของเด็ก มีมำกในปลำทะเล ชนิดตำงๆ รูปที่ 9 แหล่งอำหำรที่มีโอเมกำ 3 (ที่มำ : https://thehealthreporter.tv/tag/omega-3-fatty-acids/) 9. สังกะสีซึ่งพบมำกในอำหำรทะเล โดยเฉพำะอยำงยิ่ง ปลำทะเล หอยนำงรม ฯลฯ

ห น้ า | 12 (ที่มำ : https://www.quora.com/Which-foods-contain-zinc) 10. ไอโอดีน ซึ่งหำกไดรับไมเพียงพอที่จะท ำใหเกิดปญหำสมองไมพัฒนำ ที่เรียกวำโรคเออในเด็กได้ รูปที่ 9 แหล่งอำหำรที่มีไอโอดีน (ที่มำ : https://iodinedeficiency.wordpress.com/2011/10/22/sea-foods-are-rich-in-iodine/) เพื่อใหสมองท ำงำนดีมีประสิทธิภำพมำกขึ้นเรำควรมีพฤติกรรมกำรบริโภคเพื่อสงเสริมกำรท ำงำนของสมอง ดังนี้ 1. รับประทานอาหารใหเปนเวลา และไมควรงดอำหำรเชำ กำรรับประทำนอำหำรไมเปนเวลำท ำให สมองขำดพลังงำนในกำรท ำงำนและมื้อเชำเปนมื้อส ำคัญมื้อแรก หลังตื่นนอนจึงตองกำรอำหำรที่จะชวยกำร

ห น้ า | 13 ท ำงำนของสมอง ซึ่งจำกกำรศึกษำพบวำกำรไมรับประทำนอำหำรมื้อเชำจะท ำให้ประสิทธิภำพของกำรเรียน กำรท ำงำนลดลง เพรำะสมองตองกำรน้ ำตำลกลูโคสเพื่อใชเปนพลังงำน 2. เลือกอาหารไขมันต่ าที่มีคุณภาพ อำหำรที่มีไขมันสูงท ำใหสมองคิดชำลง สมองเฉื่อยชำ ออนลำ ไมสด ชื่น เพรำะไขมันเปนสำรอำหำรที่ยอยไดชำ รำงกำยตองกำรใชพลังงำนไปกับกำรยอยอำหำรไขมันมำก ท ำใหเหลือ พลังงำนที่จะแบงปนใหสมองไดไมมำกนัก ทั้งนี้ยังพบวำไขมันในเลือดสูงยังกระทบกระเทือนต อระบบประสำท ท ำใหเม็ดเลือดพองตัวชิดกันมำกเปนอุปสรรคกั้นขวำงไม่ใหออกซิเจนผำนไปเลี้ยงเซลล์ใน สมองไดพอเพียง ท ำใหสมองเปนรอยถลอกและเกล็ดเลือดแข็งตัวเปนเหตุใหมีอำกำรทำงประสำทตำงๆ โดยเฉพำะอำกำรซึมเศรำ และพฤติกรรม กำวรำว ฯลฯ 3. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล เพรำะคำเฟอีนมีฤทธิ์กระต ุนประสำทใหตื่น ตัวแตเพียงชั่วครำวเทำนั้นหำกบริโภคมำกหลังจำกนั้นจะมีผลท ำใหสมองตื้อได กำรดื่มชำ กำแฟ จะมีสำรแทน นินซึ่ง ลดกำรดูดซึมเหล็ก ท ำใหมีผลเสียตอกำรท ำงำนของสมอง ดังนั้น กำรดื่มเครื่องดื่มที่มีคำเฟอีนควรจ ำกัด ไมเกินวันละ 2-3 แกว และดื่มระหวำงมื้ออำหำร สวนแอลกอฮอลนั้นสำมำรถท ำลำยเซลล์สมองไดหำกดื่ม มำกๆ เปนประจ ำ 4. ออกก าลังกายและท ากิจกรรมฝกสมอง กำรออกก ำลังกำยชวยเพิ่มกำรไหลเวียนของเลือดไป เลี้ยงสมอง และลดฮอรโมนควำมเครียดคือคอรติซอลซึ่งท ำลำยเซลล์สมอง กำรออกก ำลังกำยท ำใหมีกำรหลั่ง สำรเอนดอรฟนหรือสำรควำมสุข และตำนควำมเจ็บปวดจะเห็นวำเมื่อมีกำรออกก ำลังกำยแลวร ูสึกโลงสบำย เพรำะสมองหลั่งสำรเอนดอรฟนออกมำ ทั้งนี้สำรเอนดอรฟนไมไดเกิดจำกกำรออกก ำลังกำยเทำนั้น ยังมีปจจัย ที่ท ำใหเกิดกำรหลั่งได เชนกำรกินอำหำรเผ็ดจัดก็จะกระต ุนได แตไมแนะน ำในคนที่มีปญหำของโรคระบบ ทำงเดินอำหำร 5. การดูแลสุขภาพหัวใจถือวาเปนการดูแลสุขภาพสมองไปดวย โฮโมซีสเตอินในเลือดสูงเพิ่มควำม เสี่ยงตอกำรเกิดโรคหัวใจ ลดควำมจ ำและกำรเรียนร ูผ ูที่มีปญหำควำมดันโลหิตสูงในวัยกลำงคนจะมีควำมเสี่ยง ต่อกำรมีปญหำหลงลืมไมสำมำรถใชควำมจ ำไดเมื่อแกตัวลงและมีควำมเสี่ยงตออัลไซเมอรสูงขึ้น 6. การพักผอนและคลายเครียด กำรที่ฮอรโมนควำมเครียดหลั่งออกมำนำนๆ เชน คอรติซอลจะ ท ำให สมองไมสำมำรถจดจ ำขอมูลใหมๆ ได ดังนั้นควรหำวิธีคลำยเครียดใหเหมำะสม

ห น้ า | 1 วิชา อาหารเพื่อสุขภาพ ไขมันกับสุขภาพ ไขมันเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ และเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่มีความส าคัญส าหรับร่างกาย หน้าที่ของไขมัน 1. เป็นส่วนประกอบส าคัญของเซลล์ในร่างกาย โครงสร้างผนังเซลล์ และสร้างเซลล์สมอง เซลล์ใน ร่างกายเกือบทั้งหมดจะประกอบไปด้วยไขมัน ในผู้หญิงปกติจะมีไขมันอยู่ร้อยละ 18-25 ของน้ าหนักตัว ผู้ชาย มีไขมันอยู่ร้อยละ 15-20 ของน้ าหนักตัว 2. สร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย โดยป้องกันการสูญเสียความร้อนออกจากร่างกายทางผิวหนัง 3. เป็นแหล่งของกรดไขมันที่จ าเป็นซึ่งเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างผนังเซลล์ และใช้ในการสร้าง เซลล์สมอง โดยเฉพาะในเด็กก่อนคลอด 4. ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค 5. เป็นแหล่งให้พลังงาน (ไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี) ซึ่งมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและ โปรตีนประมาณ 2.25 เท่า ในภาวะปกติร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันร้อยละ 40 ของพลังงานทั้งหมดและ จะใช้เกือบร้อยละ 100 เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดอาหาร 6. ป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายใน 7. ช่วยพยุงหรือท าให้อวัยวะคงรูป 8. สามารถเปลี่ยนเป็นเป็นคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโนที่ไม่จ าเป็นแก่ร่างกายได้เมื่อร่างกายต้องการ โครงสร้างทางเคมีของไขมันจะประกอบไปด้วย กรีเซอรอล 1 โมเลกุล และกรดไขมัน 3 โมเลกุล ซึ่ง กรดไขมันนี้อาจเป็นกรดไขมันชนิดเดียวกันหรือต่างกันก็ได้

ห น้ า | 2 รูปที่ 1 องค์ประกอบของกรดไขมัน (ที่มา : http://pbsg.npolar.no/en/methods/fatacid.html) ไขมันมีหลายชนิด ขึ้นอยู่กับชนิดของกรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบ ไขมันในอาหาร ประกอบด้วย ไตร กลีเซอไรด์ (Triglycerides) เป็นส่วนใหญ่ และ โคเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นส่วนน้อย โดยไตรกลีเซอ ไรด์เมื่ออยู่ในรูปของแข็งที่อุณหภูมิห้องปกติจะเรียกว่าไขมัน (Fat) ถ้าหากเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องปกติจะ เรียกว่าน้ ามัน (Oil) ไขมันแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท 1. ไขมันหรือน้ ามันที่ได้จากสัตว์ หรือที่เรียกว่า “น ้ามันสัตว์” เช่น น้ ามันหมู น้ ามันไก่ เบคอน และ หนังสัตว์หรือมันสัตว์ เป็นต้น 2. ไขมันหรือน้ ามันที่ได้จากพืช หรือที่เรียกว่า “น ้ามันพืช” เช่น น้ ามันถั่วเหลือง น้ ามันมะกอก น้ ามัน มะพร้าว และกะทิ เป็นต้น ซึ่งในไขมันหรือน้ ามันทั้ง 2 ประเภทนี้จะประกอบด้วยกรดไขมัน (Fatty acid) ที่มีปริมาณแตกต่างกัน กรดไขมัน (Fatty acid) กรดไขมัน คือ กรดแอลิแฟติกคารบอกซิลิก (aliphatic carboxylic acid) ที่มีสายของไฮโดรคารบอน ยาวขนาดตางๆ กัน มีสูตรโครงสรางโดยทั่วไปเปน R-COOH โดย R คือสายไฮโดรคารบอน กรดไขมันที่พบใน ไขมันและน้ ามัน ตามธรรมชาติจะอยูในรูปของเอสเทอร์(ester) เปนลิพิดชนิดตางๆ สวนกรดไขมันที่พบใน พลาสมาจะอยูในรูปอิสระโดยจับอยูกับแอลบูมิน กรดไขมันมักมีโครงสรางเปนสายตรง ไมแตกแขนงและมีคาร บอนเป็นจ านวนคูสายไฮโดรคารบอนของกรดไขมันอาจจะมีพันธะคูหรือไมมีก็ได ดังนั้นจึงแบงกรดไขมันออก เปน 2 ชนิดใหญๆ คือ กรดไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) และกรดไขมันไมอิ่มตัว (unsaturated fatty acid)

ห น้ า | 3 คุณสมบัติของกรดไขมัน 1. ลักษณะทางกายภาพของกรดไขมันขึ้นอยูกับความยาวของสายไฮโดรคารบอนและความอิ่มตัว หรือไมอิ่มตัว โดยปกติแลวจุดหลอมเหลวของกรดไขมันจะแปรผันตรงตามความยาวของสายไฮโดรคารบอน ในขณะที่จะแปรผกผันกับความไมอิ่มตัวของกรดไขมัน กลาวคือ ในกรดไขมันที่มีขนาดโมเลกุลใหญจะมีจุด หลอมเหลวสูงกวากรดไขมันที่มีขนาดเล็ก และในกรดไขมันที่อิ่มตัวจะมีจุดหลอมเหลวสูงกวากรดไขมันที่ไม อิ่มตัว ดังนั้นจะเห็นวาน้ ามันพืชซึ่งเปนกรดไขมันไมอิ่มตัวมีพันธะคูอยูในโมเลกุลจะมีสภาพเปนของเหลวแมว าจะมีอุณหภูมิลดลงถึง 4 องศาก็ตาม 2. กรดไขมันที่เปนองคประกอบของเยื่อหุมเซลลสวนมากจะเปนประเภทที่ไมอิ่มตัว เนื่องจากในเยื่อ หุ้มเซลลมีความจ าเปนที่จะตองประกอบดวยไขมันที่มีสถานะภาพเปนของเหลว เพื่อท าหนาที่ทางชีวภาพได ในขณะที่ไขมันที่เปนองคประกอบของลิพิดที่จะถูกเก็บสะสมเปนพลังงานส ารองจะมีความอิ่มตัวมากกวาที่พบ ในเยื่อหุ้มเซลล เปนตน 3. กรดไขมันไมอิ่มตัวจะมีการจัดเรียงตัวตรงต าแหนงพันธะคูได 2 แบบ คือ แบบ cis-form และ trans-form กรดไขมันแบบ trans จะมีจุดหลอมเหลวสูงกวาแบบ cis กรดไขมันไมอิ่มตัวเกือบทั้งหมดมีโครง สรางแบบ cis-form 4. กรดไขมันไมสามารถดูดแสงในชวง visible light และ near ultraviolet light แตถาใชโปแทส เซียมไฮดรอกไซด (KOH) และใหความรอนกับกรดไขมันไมอิ่มตัวที่มีพันธะคูมากกวา 1 พันธะ สามารถเปลี่ยน พันธะคูใหเปนแบบคอนจูเกต (conjugated double bond, -CH=CHCH=CH-) ซึ่งสามารถดูดแสงไดใน ชวง คลื่นแสง 230-260 nm จึงใชเปนวิธีหาปริมาณของกรดไขมันไมอิ่มตัวที่มีพันธะคูมากกวา 1 พันธะได 5. กรดไขมันสามารถเติมธาตุหมูฮาโลเจน (halogen) เชน ไอโอดีนหรือคลอรีน ลงในพันธะคูของกรด ไขมันไมอิ่มตัวได และใชวิธีนี้หาจ านวนพันธะคูในกรดไขมันหรือลิพิดได ขณะที่กรดไขมันในสิ่งมีชีวิตจะอยูใน รูปเอสเตอร (ester) หรือเอไมด (amide) และกรดไขมันอิสระมีคา pKa ประมาณ 4.85 จึงสามารถแตกตัวได ที่ physiological pH และพบปริมาณนอยในพลาสมา สามารถจับกับโปรตีนอัลบูมินได 6. โครงสรางของกรดไขมันมี 2 สวน คือสวนที่ละลายน้ าได ไดแก บริเวณหมูคารบอกซิล และสวนที่ ไมละลายน้ า ไดแก สวนของสายไฮโดรคารบอน เมื่อน ากรดไขมันมาเขยากับน้ ากรดไขมันจะกระจายตัวเป นหยดน้ ามันเล็กๆ ในน้ า โดยกรดไขมันจะหันสวนที่ไมชอบน้ าไวขางในและเอาสวนที่ชอบน้ าไวดานนอกเพื่อ สัมผัสกับน้ า การฟอรมตัวแบบนี้เรียกวา ไมเซลล (micelle) การจ้าแนกชนิดของกรดไขมันตามโครงสรางสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด 1. กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acids; SFA) เปนกรดไขมันที่มีโครงสรางอะตอมคารบอน และไฮโดรเจนเชื่อมตอกันดวยพันธะเดี่ยวตลอดสาย กรดไขมันที่ไม่มีพันธะคู่ (double bonds) ระหว่าง อะตอมของคาร์บอนภายในโมเลกุล (aliphatic chain) กรดไขมันอิ่มตัวที่มีมากที่สุดในธรรมชาติ คือ กรดพาล มิติก (palmitic acid: C16) รองลงมา คือ กรดสเตียริค (stearic acid: C18) ซึ่งกรดไขมันเหลานี้รางกายไดรับ