อาหารลดไขมัน 21 เมนู

ลดไขมัน
ใน 7 วัน

ด้วย

21 Menu
Lean

healthy food by notty nurse

คำนำ

การเลือกรับประทานอาหาร ที่ส่งเสริมให้มีสุขภาพที่ดีนั้น ควร
คัดสรรสารอาหาร ที่มาจากธรรมชาติ (PLANT BASE FOOD) มี
การแปรรูป ปรุงแต่งรสชาติให้น้อย การเลือกสารอาหารให้เหมาะสม
ถูกหลักโภชนาการ ก็คือ การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยจัด
สัดส่วนของอาหารตามพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ในหนังสือเล่มนี้ ได้
คำนวณ สารอาหาร ที่เป็นเมนูอาหารเพื่ อสุขภาพ ที่เหมาะสมอย่างยิ่ง
สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันสะสม ทั้งไขมันในหลอดเลือดสูง ไขมัน
ส่วนเกินตามอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย

เมนู ในหนังสือเล่มนี้ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
ตัว ลดน้ำหนัก ผู้ป่วยเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ผู้ที่มีไขมันเกาะตับ

ผู้เขียน หวังเป็นอย่างยิ่งว่า ผู้อ่านทุกท่าน จะสามารถนำเมนูใน
หนังสือเล่มนี้ ทั้ง 21 เมนู ไปดูแลสุขภาพ เพื่ อการลดไขมัน ได้อย่าง
มี ป ร ะ สิ ท ธิ ภ า พ

ด้ ว ย รั ก แ ล ะ เ ค า ร พ

พ ย า บ า ล น อ ต ตี้

TABLE OF
CONTENTS

01 อาหาร

0 2 พ ลั ง ง า น ใ น อ า ห า ร
( แ ค ล อ รี่ )

0 3 ก า ร คำ น ว ณ แ ค ล อ รี่

( สู ต ร อ ย่ า ง ง่ า ย )

0 4 เ ม นู ที่ 1 ส ะ เ ต๊ ก ป ล า แ ซ ล ม่ อ น

0 5 1 0 ป ร ะ โ ย ช น์ จ า ก ก า ร กิ น
ป ล า แ ซ ล ม่ อ น

0 7 เ ม นู ที่ 2

แ ก ง เ ขี ย ว ห ว า น อ ก ไ ก่ แ ห้ ง สู ต ร ค ลี น

TABLE OF
CONTENTS

0 8 เ ม นู ที่ 3 ข้ า ว ธั ญ พื ช

1 2 เ ม นู ที่ 4
ผั ด ไ ท ย ไ ร้ แ ป้ ง กุ้ ง ส ด เ ส้ น บุ ก

1 3 ป ร ะ โ ย ช น์ ข อ ง เ ส้ น บุ ก

1 6 เ ม นู ที่ 5 ข้ า ว ต้ ม ป ล า ก ร ะ พ ง ข า ว

2 0 เ ม นู ที่ 6

แ ก ง ส้ ม ผั ก ร ว ม กุ้ ง ส ด ค ลี น

TABLE OF
CONTENTS

2 1 เ ม นู ที่ 7 เ ท ม เ ป้

2 4 เ ม นู ที่ 8 ส ะ เ ต๊ ก อ ก ไ ก่

2 5 เ ม นู ที่ 9 ไ ข่ ต้ ม

2 6 เ ม นู ที่ 1 0
ป ล า ทั บ ทิ ม นึ่ ง ม ะ น า ว ค ลี น

2 7 เ ม นู ที่ 1 1 ส ะ ต อ ผั ด กุ้ ง ค ลี น

3 0 เ ม นู ที่ 1 2
ผั ด ผั ก เ ค ล น้ำ มั น ม ะ ก อ ก

TABLE OF
CONTENTS

3 5 เ ม นู ที่ 1 3 ห อ ย ท อ ด ไ ร้ แ ป้ ง

3 6 เ ม นู ที่ 1 4
ผั ด เ ห็ ด น้ำ มั น ห อ ย ค ลี น

3 7 เ ม นู ที่ 1 5

ไ ข่ เ จี ย ว ว อ เ ต อ ร์เ ก ร ท เ ต้ า หู้

3 9 เ ม นู ที่ 1 6

ส ลั ด เ บ อ รี่โ ย เ กิ ร์ต ก รีก

4 0 เ ม นู ที่ 1 7

น้ำ เ ค ล ปั่ น

TABLE OF
CONTENTS

4 1 เ ม นู ที่ 1 8 พุ ด ดิ้ ง เ ม ล็ ด เ จี ย

4 3 เ ม นู ที่ 1 9
OVERNIGHT OAT

4 5 เ ม นู ที่ 2 0

โ ย เ กิ ร์ต ก รีก มิ ก ซ์ เ บ อ รี่

4 6 เ ม นู ที่ 2 1

ข น ม ห ว า น เ ต้ า หู้ เ ย็ น ญี่ ปุ่ น

01

อาหาร

อาหาร ( FOOD ) คือ สิ่งที่เรารับประทานไปแล้วเกิดประโยชน์แก่
ร่ า ง ก า ย

1. บำรุงร่างกาย (GROWTH) ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
2. ทำให้เกิดพลังงานแก่ร่างกาย (ENERGY)
3. ช่วยในการควบคุมการทำงานของร่างกายในระดับเนื้อเยื่อ ได้แก่

วิตามิน และเกลือแร่
สารอาหาร ( NUTRIENTS) คือ สารเคมี ที่ประกอบอยู่ใน
อาหาร ที่ให้คุณค่าต่อร่างกายในด้านต่างๆ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต
โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ
ปัจจุบันมีอาหารให้เราเลือกรับประทานได้หลากหลาย จนบาง
ครั้ง เราอาจจะรับประทานอาหาร ที่ให้พลังงานมากเกินความต้องการ
ของร่างกาย หรือมีสารปนเปื้อนที่เป็นอันตรายต่อสุขถาพ การคัด
เลือกสารอาหารที่ดี มีประโยชน์ จะทำให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง และ
ไ ม่ เ กิ ด โ ท ษ ต่ อ ร่ า ง ก า ย

02

พลังงานในอาหาร (แคลอรี่)

แคลอรี่ (CALORIE,CAL) หรือ กิโลแคลอรี (KCAL)
คือ หน่วยในการวัดพลังงาน โดย 1 แคลอรี่ มีค่าเท่ากับพลังงานที่

สามารถทำให้น้ำ 1 กรับ มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส
แคลอรี่ เป็นหน่วยที่ใช้บอกพลังงานจากอาหาร (FOOD ENERGY)
ซึ่งมีไว้เพื่อบอกให้เราทราบว่า อาหารที่เรารับประทาน มีแคลอรี่

แ ล้ ว เ ร า ค ว ร จ ะ เ ลื อ ก บ ริ โ ภ ค อ า ห า ร ช นิ ด ใ ด
เ พื่ อ ใ ห้ เ พี ย ง พ อ ใ น ชี วิ ต ป ร ะ จำ วั น

03

การคำนวณ
แคลอรี่

กินอาหาร ตามพลังงาน
ที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ

ใช้ 30-35 ต่อน้ำหนัก/กิโลกรัม

เช่น น้ำหนัก 68 กิโลกรัม

ใช้สูตร 30 x 68 = 2040 แคลอรี่

หมายถึง ทั้งวันเราจะกินอาหารได้

ไม่เกิน 2040 แคลอรี่ต่อวัน

เช่น ถ้าน้ำหนัก 48 กิโลกรัม

ใช้สูตร 30 x 48 = 1440 แคลอรี่
หมายถึง ทั้งวันเราจะกินอาหารได้

ไม่เกิน 1440 แคลอรี่ต่อวัน

04

เมนู ที่ 1 สะเต๊กปลาแซลม่อน

ส่ วนผสม 1.ปลาแซลม่อน 100 กรัม
2.น้ำมันมะกอก ครึ่งช้อนโต๊ะ (ใช้น้ำมันมะกอก สูตร ที่โดนความร้อน
ขณะย่างเนื้อปลาได้ คือ สูตร ที่เขียนข้างขวดว่า REFINED OLIVE
OIL, LIGHT OLIVE OIL,EXTRA LIGHT OLIVE OIL)
3 . เ ก ลื อ ช ม พู เ ล็ ก น้ อ ย
(นอตทำกินเองจะไม่ใส่เกลือเลยค่ะ เพราะเนื้อปลาแซลม่อนมีรสชาติที่
เค็ม อร่อย กลมกล่อมอยู่แล้วค่ะ)
4 . พ ริ ก ไ ท ย
5.ผักสด ผักลวก ผักสลัดตามชอบ

วิ ธั การทำ 1.ล้างปลาให้สะอาด

2.นำน้ำมันมะกอก ทาลงบนเนื้อปลาทั้งสองด้าน
3.ตั้งกะทะเทปล่อน ไฟอ่อนถึงไฟกลาง หรืออาจใช้อบ ในหม้อ
ทอดไร้น้ำมัน หรือเตาอบ อุณหภูมิ 160-200 องศา ประมาณ 20
นาที กลับไปมาจนเนื้อปลาสุกทั้งสองด้าน
4.เมื่อเนื้อปลาสุก โรย เกลือ และพริกไทยดำเล็กน้อย
5 . จั ด เ ส ริ ฟ คู่ กั บ ผั ก ต า ม ช อ บ

โ ภ ช น า ก า ร พลังงานเฉพาะปลา 200 แคลอรี่

ให้โปรตีน 25 กรัม
ไขมัน 14 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

05

10 ประโยชน์จากการกินปลาแซลม่อน

ปลาแซลม่อน เป็นปลาที่มีไขมันสูง (OILY FISH) มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มีวิตามินดีสูง เป็น
อาหารสุขภาพ เนื้อปลาแซลม่อนอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลที่ดี แซลม่อน 100 กรัม มีไขมันดี
23 - 485 มิลลิกรัม (ขึ้นอยู่กับสปีชีส์ของพันธุ์ปลาแซลม่อน)

1 . ช่ ว ย ล ด น้ำ ห นั ก ตั ว
เนื้อปลาแซลมอน เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีไขมันดี โอเมก้า 3 สองชนิด มีสารอาหารที่มีผลต่อ
เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย โปรตีนในปลาแซลม่อน เป็นโปรตีนชนิดที่ย่อยสลายในระบบ
ทางเดินอาหารได้ยาก ทำให้มีความรู้สึกอิ่มได้นาน ทำให้กินอาหารได้น้อยลง มีผลช่วยในลดน้ำ
หนัก เพิ่มการไหลเวียนของโลหิต เพิ่มการเผาผลาญอาหาร ลดการสะสมไขมัน เพิ่มการออกซิ
เดชั่นกรดไขมัน โดยเน้นการกินแซลมอนที่ปรุงสุก ด้วยวิธีการย่างไฟต่ำถึงไฟกลาง
จ ะ เ ป็ น ป ร ะ โ ย ช น์ ต่ อ สุ ข ภ า พ
2 . ล ด ก า ร อั ก เ ส บ
อาการปวดข้อ , การตอบสนองต่อภูมิคุ้มกันลดลง , แผลในกระเพาะอาหาร โรคหลอดเลือด
สมอง ควรกินแซลมอน เพราะกรดไขมันโอเมก้า 3 จะควบคุมฮอร์โมนในร่างกาย กำหนดเส้น
ทางเซลล์และการแสดงออกของยีน ช่วยลดอาการไมเกรน โรคไขข้อ โรคสะเก็ดเงิน โรค
ลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล โรคเส้นโลหิตตีบ โรคอ้วน โรคอักเสบ

3 . เ พิ่ ม ป ร ะ สิ ท ธิ ภ า พ ก า ร ทำ ง า น ข อ ง ส ม อ ง แ ล ะ ส า ร สื่ อ ป ร ะ ส า ท
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในแซลมอนมีความสำคัญต่อสมอง กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ป้องกันเส้นประสาทตามธรรมชาติ สาร EPA และ DHA ของปลาแซลม่อน ยังช่วยเพิ่มการ
เจริญเติบโตของอวัยวะในช่วงพัฒนาการของสมอง DHA ช่วยในการสร้างความแตกต่างของ
เซลล์ ต้นกำเนิดประสาทในเซลล์ประสาท

4 . ต่ อ ต้ า น ม ะ เ ร็ ง
กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลม่อน ช่วยลดเซลล์อักเสบ ต้านความเป็นพิษในร่างกาย ป้องกัน
การเจริญเติบโตของมะเร็งเต้านมได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
จ า ก ก า ร ใ ช้ ย า เ ค มี บำ บั ด ใ น ผู้ ป่ ว ย ม ะ เ ร็ ง ไ ด้ อี ก ด้ ว ย
5 . แ ห ล่ ง โ ป ร ตี น
แซลมอน สามารถให้โปรตีน ซึ่งโปรตีนเหล่านี้จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายกระชับ
ขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพให้แก่กล้ามเนื้อ ป้องกันผมร่วง และซ่อมแซมผิว ผม และสุขภาพของเล็บ
ใ ห้ ดี ขึ้ น

06

10 ประโยชน์จากการกินปลาแซลม่อน

6 . เ ป็ น แ ห ล่ ง ข อ ง วิ ต า มิ น ดี
ร่างกายจะดุูดซึมแร่ธาตุแคลเซียมได้ดี เมื่อมีวิตามินดี แซลมอนเป็นแหล่งวิตามินดี ที่ช่วยเสริม
สร้างกระดูกให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยต่อสู้โรคมะเร็งและป้องกัน
โ ร ค หั ว ใ จ
7 . ดู แ ล จ อ ป ร ะ ส า ท ต า
ผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นประจำ มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคจอ
ประสาทตาลดลง เนื่องจากแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า3 ที่มีส่วน ในการดูแลสุขภาพ
ดวงตา ทำให้จอประสาทตาควบคุมเซลล์และเยื่อหุ้มเซลล์ที่จอตารับแสงได้ดีขึ้น มีผลช่วยเพิ่ม
ก า ร ม อ ง เ ห็ น ใ ห้ ดี ขึ้ น อี ก ด้ ว ย
8 . เ ป็ น แ ห ล่ ง ที่ ม า ข อ ง แ ร่ ธ า ตุ ซี ลี เ นี ย ม
ซีลีเนียม คือ แร่ธาตุที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แซลมอนก็เป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียม
ประมาณ 3.5 ปอนด์ ของปลาแซลมอนสามารถให้ซีลีเนียมถึง 65 % ของปริมาณสารอาหารที่
แนะนำให้บริโภคต่อวัน ช่วยในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง ควบคุมการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ ช่วยให้
ระบบภูมิคุ้มกันทำหน้าที่อย่างเหมาะสม ต่อต้านการกระทำของเชื้อเอชไอวี ช่วยลดโอกาสในการ
แท้งบุตร ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของตัวอสุจิ ลดความเครียด

9 . แ ห ล่ ง ที่ ม า ข อ ง แ อ ส ต า แ ซ น ธิ น
แซลมอนมีปริมาณ แอสตาแซนธิน ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและกำจัดอนุมูลอิสระที่เป็น
อันตรายต่อร่างกาย นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
1 0 . มี วิ ต า มิ น บี
วิตามินบี12 วิตามินบี6 วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี3 วิตามินบี5 วิตามินบี9 วิตามินในปลา
แซลม่อนเหล่านี้ มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี ช่วยลดการเกิดโรคกระดุกพรุน เพิ่ม
การเผาผลาญอาหาร ดูแลการทำงานของสมอง และช่วยรักษาระดับพลังงานในร่างกายให้เป็น
ป ก ติ

07

เมนูที่ 2 แกงเขียวหวานอกไก่แห้งสูตรคลีน

ส่ ว น ผ ส ม วัตถุดิบแกงเขียวหวานไก่

ไ ม่ ใ ช้ ก ะ ทิ พริกแกงเขียวหวาน 70 กรัม
เนื้ออกไก่ 200 กรัม
นมถั่ว 100 มิลลิลิตร
มะเขือเปราะหั่น 100 กรัม
ใบมะกรูด 3 ใบ

พริกชี้ฟ้าแดงซอย 2 เม็ด

ใบโหระพา 15 กรัม

วั ต ถุ ดิ บ พ ริ ก แ ก ง เ ขี ย ว ห ว า น

หอมแดงคั่ว 44 กรัม

กระเทียมไทยคั่ว 18 กรัม

วิ ธี ทํ า แ ก ง เ ขี ย ว ห ว า น ไ ก่ ค ลี น เกลือชมพู 1/2 ช้อนชา

STEP 1 : ตำพริกแกงเขียวหวานไก่ใส่หอมแดงคั่ว กระเทียม กะปิคลีน 1 ช้อนชา

ไทยคั่ว รากผักชี พริกไทยเม็ด พริกชี้ฟ้าสดสีเขียว พริกขี้หนูสด (กะปิที่ใส่เกลือชมพู)

ตะไคร้ ข่า ผิวมะกรูด ลูกผักชี ยี่หร่า ลูกจันทน์ เกลือ กะปิ ลง รากผักชี 2 กรัม

ในครก ตำให้ละเอียด พริกไทยเม็ด 10 เม็ด

STEP 2 : ผัดพริกแกง + ผัดเนื้อไก่ ใส่นมลงไป แล้วใส่พริก พริกชี้ฟ้าสดสีเขียว 10 เม็ด

แกงเขียวหวานผัดให้ส่งกลิ่นหอม ปรับไฟเป็นไฟกลาง ใส่เนื้อ พริกขี้หนูสด 15 เม็ด

ไก่ จนเนื้อไก่พอสุก ตะไคร้ 6 กรัม

ใส่ใบมะกรูด มะเขือเปราะ ปิดไฟ ข่า 6 กรัม

ใส่พริกชี้ฟ้าแดง และใบโหระพาลงไป และคนให้เข้ากัน ผิวมะกรูด ¼ ช้อนชา

ลูกผักชี 2 กรัม

ยี่หร่า 1 กรัม

ลูกจันทน์ ⅛ ช้อนชา  อ่านต่อได้ที่

โภชนาการ

พลังงาน 280 แคลอรี่

โปรตีน 45 กรัม

ไขมัน 5 กรัม

โซเดียม 300 มิลลิกรัม

กิน คู่กับ ข้าวธัญพืช
ควินัว 3 สี แคลเซียมสูง น้ำตาลต่ำ

08

เมนูที่ 3 ข้าวธัญพืช สูตรลดน้ำตาลในเลือด

ล ด ไ ข มั น ใ น เ ลื อ ด สู ง

ส่วนผสม คลินัว 3 สี

ง า ดำ
เ ม ล็ ด เ ฟ ล ก
ง า ขี้ ม่ อ น
ผสม ข้าวกล้อง หรือข้าวสีนิล
หรือข้าวไรเบอรี่ ไปนิดหน่อย
สัดส่วน หุงทีละน้อย
ใส่คลินัวเยอะหน่อย ธัญพืชอื่น
ก ะ ป ริ ม า ณ ต า ม ช อ บ ค่ ะ

โภชนาการ
คลินัว 100 กรัม
ให้พลังงาน 120 กรัม
โ ป ร ตี น 4 กรัม
ไขมัน 2 กรัม
คอเลสเตอรอล 0 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม
ไ ฟ เ บ อ ร์ 3 กรัม

ข้ า ว ไ ม่ ขั ด สี

ง า ดำ

ควินัว 3 สี เ ม ล็ ด เ ฟ ล ก

ง า ขี้ ม่ อ น

09

ประโยชน์ ของข้าวธัญพืช

( สู ต ร เ ฉ พ า ะ ข อ ง พ ย า บ า ล น อ ต ตี้ )

ประโยชน์ของควินัว 3 สี
1.ควินัว มีโปรตีนสูง ถึงร้อยละ 12-18 และมีกรดอะมิโนจำเป็นที่สามารถพบได้ในนม เป็น
อาหารคลีน เหมาะสำหรับผู้ที่คุมอาหาร เพราะมีโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกาย
2.ควินัว มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง แถมยังช่วยบำรุงผิวพรรณให้
เ ป ล่ ง ป ลั่ ง ส ด ใ ส อี ก
3.ควินัว มีแคลเซียมสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบดื่มนม หรือแพ้นม สามารถทานควินัวได้ เพื่อ
ไ ด้ รั บ แ ค ล เ ซี ย ม ที่ เ พี ย ง พ อ ช่ ว ย บำ รุ ง ก ร ะ ดู ก แ ล ะ ฟั น ใ ห้ แ ข็ ง แ ร ง
4.ควินัวมีไฟเบอร์สูง ซึ่งเส้นใยหรือไฟเบอร์นี้จะช่วยในเรื่องของการย่อยอาหาร และการขับถ่าย
ให้เป็นปกติ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ
5.ควินัว มีคอเลสเตอรอลต่ำ เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัยที่อยากลดปริมาณคอเลสเตอรอลใน
ร่างกาย หรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไขมันอุดตันเส้นเลือด
คลินัว 3 สี
1.ควินัวสีขาว สำหรับมือใหม่ เริ่มกินคลินัว ให้กินคลินัวสีขาว จะมีกลิ่นหอมอ่อนๆ รสชาติจะ
คล้ายข้าวขาวทั่วไป หอมอร่อยกินง่าย
2.ควินัวสีแดง มีวิตามิน E โฟเลต มีไฟเบอร์มากกว่าสีขาว
3.ควินัวสีดำ มีสารแอนโทไซยานิน คุณสมบัติต้านการอักเสบ มีอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคเรื้อรัง
โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน
ประโยชน์ของงาขี้ม่อน เป็นธัญพืชเมล็ดเล็ก ที่มีคุณค่าทางอาหารสูง อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่ม
ตัว โดยเฉพาะโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ บรรเทาอาการแพ้ ลดอาการบวม และมี
ฤทธิ์ทางชีวภาพต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย เชื่อกันว่า งาขี้ม่อนมีสรรพคุณช่วย
ต้านโรคได้หลากหลายชนิด เช่น โรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ โรคหอบหืด แผลร้อนใน อาหาร
เป็นพิษ เป็นต้น

10

ป ร ะ โ ย ช น์ ข อ ง ง า ดำ

ล ด ร ะ ดั บ ค อ เ ล ส เ ต อ ร อ ล

น้ำมันงา เป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง (เป็นไขมันชนิดดี) มีกรดไขมัน

อิ่ ม ตั ว ต่ำ ช่ ว ย ล ด ค อ เ ล ส เ ต อ ร อ ล ใ น เ ลื อ ด จ า ก ง า น วิ จั ย ที่ ศึ ก ษ า ใ น ก ลุ่ ม ผู้ ที่ มี

คอเลสเตอรอลสูง ให้กินน้ำมันมะกอก และน้ำมันงาบริสุทธิ์ 1 เดือนปริมาณ 60 กรัม

ผลลัพธ์พบว่า สามารถทำให้ผู้เข้าทดลอง ลดระดับไขมันในเลือด ไตรกลีเซอร์ไรด์ และ
ไขมันชนิดไม่ดีในเลือดลดลงได้อย่างมีนัยสำคัญ รวมทั้งส่งผลให้ระดับไขมันดี (HDL)ใน
เลือดสูงขึ้น น้ำหนักและรอบเอวลดลง ทั้งนี้ ในปัจจุบันยังไม่มีการแนะนำให้ใช้น้ำมันงาลด
ระดับคอเลสเตอรอลอย่างแพร่หลาย นอกจากนี้ยังจัดเป็นหนึ่งในอาหารที่มีไขมันสูง การ
รับประทานในปริมาณมาก ๆ เพราะต้องการใช้รักษาโรคใด ๆ จึงไม่ควรอย่างยิ่ง ควร

ใ ช้ สำ ห รั บ ป รุ ง อ า ห า ร แ ท น น้ำ มั น ช นิ ด อื่ น เ ท่ า นั้ น
เบาหวาน
ผลการศึกษาพบว่า งาดำ ส่งผลให้มีประสิทธิภาพ ในการลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มาก
ขึ้น และปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง
การศึกษาให้ผู้ป่วย 32 คน ใช้น้ำมันงาประกอบอาหารแทนน้ำมันชนิดอื่นเป็น 45 วัน ซึ่ง
ผลการทดลอง บ่งชี้ว่า การใช้น้ำมันงา ช่วยให้ระดับความดันโลหิต ของผู้ป่วยภาวะความ

ดันโลหิตสูงลดต่ำลง รวมถึงลดปฏิกิริยาระหว่างไขมันกับออกซิเจน และเพิ่มระดับสาร
ต้านอนุมูลอิสระ ส่งผลดีต่อร่างกาย
ป้ อ ง กั น โ ร ค หั ว ใ จ
การกินงาดำ ช่วยรักษาโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือลดระดับไขมันในเลือดลง
อีกโรคหนึ่งที่เกิดขึ้นจากปัจจัยเดียวกันคือโรคเกี่ยวกับหัวใจ แต่วิธีป้องกันที่ดีที่สุด ซึ่ง

ทุกคนสามารถทำได้คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม โดยการรับประทานอาหารที่ดีต่อ
สุขภาพ ลดไขมัน โซเดียม น้ำตาล และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ

11

ป ร ะ โ ย ช น์ ข อ ง ง า ดำ
โ ร ค ห ล อ ด เ ลื อ ด ใ น ส ม อ ง
เช่นเดียวกับโรคอื่น ๆ ที่มีปัจจัยเสี่ยงสัมพันธ์กับ ภาวะไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิต
สูง หรือโรคเบาหวาน ภาวะเหล่านี้ อาจส่งผล ให้เกิดโรคหลอดเลือดในสมองขาดเลือด
จากภาวะหลอดเลือดในสมองตีบ ด้วยเหตุนี้งาดำหรืองาขาว ที่ได้รับการกล่าวถึง
สรรพคุณลดไขมัน ความดันโลหิต และลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงส่งผลดี ต่อการรักษา
ห รื อ ป้ อ ง กั น โ ร ค ห ล อ ด เ ลื อ ด ส ม อ ง
โ ร ค ข้ อ เ สื่ อ ม
งาดำ มีแคลเซียมสูง งาดำอบ 1 ช้อนโต๊ะ ให้แคลเซียม 1,469 MG. จึงมีส่วนช่วยใน
การบำรุงกระดูกและข้อให้แข็งแรง ลดภาวะข้อเข่าเสื่อม
วั ย ท อ ง
หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ซึ่งเป็นภาวะของความเปลี่ยนแปลงด้านร่างกาย และ
จิตใจจากการที่ร่างกายไม่ผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนอีกต่อไป ประโยชน์จากสารเซซามิน
(SESAMIN) ในเมล็ดงา เมื่อเข้าสู่ร่างกาย จะถูกจุลินทรีย์ในลำไส้เปลี่ยนไปเป็นสาร
สำคัญอย่างเอนเทอโรแลกโตน (ENTEROLACTONE) ซึ่งเป็นสารที่มีฤทธิ์เอสโตรเจน
และมีโครงสร้างทางเคมี คล้ายฮอร์โมนเอสโตเจนของเพศหญิง อย่างไฟโตเอสโตรเจน
(PHYTOESTROGENS)

12

เมนูที่ 4 ผัดไทยไร้แป้งกุ้งสดเส้นบุก

โภชนาการ ส่ ว น ผ ส ม

พลังงาน 294 แคลอรี่ บุกเส้น 100 กรัม (พลังงาน 14 แคลอรี่)
โปรตีน 38 กรัม หอมแดงสับ 3 หัว เต้าหู้ ตามชอบ
คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ไข่ไก่ 2 ฟอง ต้นหอม ตามชอบ
ไขมัน 6 กรัม ถั่วแอลม่อนบด ตามชอบ กุ้งสด 100 กรัม
โซเดียม 5 มิลลิกรัม น้ำตาลหญ้าหวาน ตามชอบ มะนาว 3/4 ลูก
น้ำมะขามเปียก ตามชอบ พริกป่น ตามชอบ
น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะ
ไ ม่ ใ ส่ น้ำ ป ล า แ ล ะ ส า ร ป รุ ง ร ส อ ย่ า ง อื่ น
ใส่พริกไทย หรือเกลือชมพู

วิ ธี ก า ร ทำ ผั ด ไ ท ย ไ ร้ แ ป้ ง กุ้ ง ส ด เ ส้ น บุ ก
1. ใส่น้ำมันมะกอกในกะทะไฟกลาง
2. ใส่หอมแดงสับผัดน้ำมันมะกอกให้หอม
3. ใส่ไข่ 1 ฟองไข่เริ่มสุก ใส่เต้าหู้หั่นเหลี่ยมเล็กๆลงไปผัด ใส่บุก
เ ส้ น ที่ ล้ า ง ทำ ค ว า ม ส ะ อ า ด แ ล้ ว ล ง ไ ป ผั ด ต่ อ
4. ใส่มะขามเปียก ใส่กุ้ง ใส่ไข่อีก 1 ฟอง ใส่หญ้าหวานผัด เกลือ
ชมพูเล็กน้อย ชิมรสตามชอบ
5. ใส่ผักต้นหอม โรยถั่วแอลม่อนบดหยาบ พริกป่น บีบมะนาว

ประโยชน์ของเส้นบุก 13

บุก เป็นพืชที่ขึ้นในป่าลึก เป็นต้นไม้ขนาดเล็กที่ขึ้นอยู่ใต้ร่มเงาไม้ใหญ่ หัวบุกมีสรรพคุณทางยา

ชนิดที่ถูกเรียกว่าเป็น KING OF FIBER ช่วยป้องกันโรคร้าย ทำให้มีการนำ บุก มาแปรรูปเป็น

อ า ห า ร เ พื่ อ ค น รั ก สุ ข ภ า พ

บุก เป็นพืชหัวล้มลุก ชื่อสามัญว่า KONJAC (คอนจัค) มีถิ่น

กำ เ นิ ด อ ยู่ ใ น ป ร ะ เ ท ศ แ ถ บ เ อ เ ชี ย ต ะ วั น อ อ ก เ ฉี ย ง ใ ต้

อิ น โ ด นี เ ซี ย แ ล ะ ภ า ค เ ห นื อ แ ล ะ ภ า ค ต ะ วั น ต ก ข อ ง ไ ท ย

ได้แก่ เชียงใหม่ แม่ฮ่องสอน ตาก กาญจนบุรี โดยบุกที่

พบนั้นมีมากถึง 46 ชนิด แต่ละชนิด ก็มีชื่อเรียกแตกต่าง

กันไปเช่น มันซูรัน (ภาคกลาง) บุกคุงคก (ชลบุรี) เมีย

เบือ บุกหนาม บุกหลวง (แม่ฮ่องสอน) บุกคางคก (กลาง

เหนือ) หัวบุก (ปัตตานี) บักกะเดื่อ (สกลนคร) กระบุก

(บุรีรัมย์)ป บุกรอหัววุ้น หมอยวี จวี๋ ยั่ว (จีนแต้จิ๋ว) หมอ

ยื่น (จีนกลาง)

ลักษณะที่โดดเด่นที่สังเกตได้ของ บุก ก็คือ ดอกจะเป็นช่อ

ทรงกระบอกใหญ่ มีสีม่วงแดงอมเขียว ผลจะมี

ลักษณะรียาวติดกันเป็นช่อ ลึกลงไปใต้ดิน

จ ะ มี หั ว รู ป ร่ า ง ค่ อ น ข้ า ง ก ล ม แ บ น ห รื อ ก ล ม แ ป้ น

มีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 25 เซนติเมตร

ผิวขรุขระเป็นสีน้ำตาลเข้มหรือสีดำ เนื้อด้านในหัว

จะมีสีชมพูสด เหลืองอมชมพู หรือ ขาวเหลือง

โดยหัวบุกลูกหนึ่งอาจหนักได้ถึง 20 กิโลกรัม

สรรพคุณ หัวบุกมีประโยชน์มาก คือ หัวบุก อยู่ใต้ดิน เมื่อล้าง สกัดสารพิษ บุกจะมี สารกลูโค
แมนแนน (GLUCOMANNAN) อยู่ภายใน เป็นเส้นใยธรรมชาติ ที่มีน้ำหนักโมเลกุลสูง โมเลกุลกลู
โตแมนแนน ประกอบด้วย น้ำตาล 2 ชนิด คือ กลูโคส และแนมโนส มีฤทธิ์ช่วยดูดชึมน้ำใน
กระเพาะอาหาร ทำให้อิ่มเร็ว พลังงานต่ำ เหมาะกับคนที่ต้องการกินอาหารน้อยลง เพื่อลดน้ำหนัก
บุก ช่วยยับยั้ง การดูดซึมของน้ำตาลกลูโคสในทางเดินอาหาร ดูดซับไขมัน และ กรดน้ำดี (BILE
ACID) แล้วขับถ่ายออกนอกร่างกาย จึงช่วยลดระดับ CHOLESTEROL และ TRIGLYCERIDE ใน
หลอดเลือดได้ ปัจจุบัน จึงใช้เนื้อแป้งจาก บุก ทำเป็นวุ้น เป็นอาหารสำหรับผู้ป่วยเป็นโรคเบา
หวาน และโรคไขมันในเลือดสูง

14

ประโยชน์ของบุก

ใครที่อยากลดน้ำหนัก หรือ บำรุงสุขภาพ อาจพิจารณา บุก ไว้เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

เ พ ร า ะ ถื อ เ ป็ น ส มุ น ไ พ ร ที่ มี ป ร ะ โ ย ช น์ แ ล ะ รั ก ษ า โ ร ค ไ ด้ ห ล า ก ห ล า ย
1, ช่วยลดน้ำหนัก

สารกลูโคแมนแนน กินก่อนทานอาหาร 1 ชั่วโมง จะช่วยดูดซึมน้ำในกระเพาะอาหาร

แล้วพองตัว ทำให้อิ่มเร็ว เหมาะกับคนที่ต้องการกินอาหารในปริมาณที่ลดลง เพื่อคุม

น้ำหนัก แป้งบุกปรุงสุก กินแทนอาหารมื้อหลักได้ เพราะให้พลังงานต่ำ เหมาะกับคนที่

ต้ อ ง ก า ร ล ด ค ว า ม อ้ ว น

2. รักษาโรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง

สารกลูโคแมนแนนในแป้งบุก สามารถดูดซับไขมัน และ กรดน้ำดี (BILE ACID)

แล้วขับถ่ายออกนอกร่างกาย จึงช่วยลดระดับ CHOLESTEROL และ TRIGLYCERIDE

ในหลอดเลือด ช่วยรักษาโรคเบาหวาน และโรคมีไขมันในเลือดสูงได้

3. ช่วยลดน้ำตาลในหลอดเลือด

บุกมีฤทธิ์ยับยั้ง การดูดซึมน้ำตาลกลูโคส ในทางเดินอาหารให้ช้าลง ช่วยรักษาสมดุล

ข อ ง ร ะ ดั บ น้ำ ต า ล ใ น ห ล อ ด เ ลื อ ด ห ลั ง ก า ร กิ น อ า ห า ร

4. ป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่

เมื่อสารกลูโคแมนแนนดูดซึมน้ำในกระเพาะอาหาร จะกระตุ้นทางเดินอาหารส่วนล่าง

ลำไส้ใหญ่ให้บีบตัวขับกากอาหารที่คั่งค้างออกมา จึงป้องกันมะเร็งในลำไส้ใหญ่ได้

5. รักษาแผลชนิดต่าง ๆ ได้

หากนำ เนื้อแป้งบุก มาตำ หรือ นำมาฝนกับน้ำส้มสายชู หรือ ต้มเอาน้ำจากเนื้อแป้ง

จะใช้ชะล้างบริเวณที่เป็นแผลต่าง ๆ ได้ เช่น แผลไฟไหม้น้ำร้อนลวง แผลปวดบวม

ฟกช้ำดำเขียว รวมถึงฝีหนองต่าง ๆ ได้
แ ต่ ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น บุ ก ค ว ร กิ น ใ น ป ริ ม า ณ ที่ เ ห ม า ะ ส ม ค น ที่ กิ น บุ ก เ ป็ น อ า ห า ร เ ส ริ ม

เนื่องจากสรรพคุณที่ดีต่อสุขภาพ อุตสาหกรรมผลิตอาหารเสริม อาจมีการนำบุกมาทำ

เป็นผงบุกเพื่อสุขภาพ การกินผงวุ้นบุกในปริมาณมาก อาจทำให้มีอาการท้องเดินหรือ

ท้องอืด มีอาการหิวน้ำมากกว่าเดิม นอกจากนี้ หากกินในปริมาณสูงต่อเนื่องกันเป็น

เวลานาน อาจมีผลทำให้การดูดซึมวิตามินและเกลือแร่ลดลง จนอาจมีอาการ

อ่ อ น เ พ ลี ย ไ ด้

15

ข้อควรระวังในการรับประทานบุก

ข้อควรระวังในการใช้ บุก
1. บุกบางชนิดมีสารพิษอยู่ ใบของบุก ลำต้นต้องมีผิวเรียบเกลี้ยง ไม่ขรุขระหรือ
เป็นหนาม หากกินลำต้นและดอกอ่อน ต้องมีลำต้นขนาดเล็ก สูงไม่เกิน 50 ซม.
ส่วนบุกที่กินหัวใต้ดิน จะมีลำต้นที่ใหญ่สูงมากกว่า 1 เมตรขึ้นไป ให้สังเกตดูสีของ
เนื้อในหัว ถ้า บุก ที่กินได้ เนื้อจะมีสีขาวอมเหลือง สีขาวอมชมพู หรือ สีขาวอมม่วง
2. ต้องทำความสะอาดและล้างพิษก่อนทุกครั้ง หัวบุก ต้องกำจัดพิษออก จึงจะนำมา
กินได้ ให้นำหัวบุกมาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ตำพอแหลก คั้นเอาน้ำออกพักไว้ นำกากที่ได้
ไปต้มน้ำ แล้วคั้นเอาแต่น้ำ นำไปผสมกับน้ำที่คั้นครั้งแรก แล้วนำไปต้มกับน้ำปูนใส
เพื่อให้พิษหมดไป เมื่อเดือดก็พักไว้ให้เย็น จะจับตัวกันเป็นก้อน จึงสามารถใช้ก้อน
ดั ง ก ล่ า ว ใ น ก า ร ป รุ ง อ า ห า ร ห รื อ นำ ไ ป ต า ก แ ห้ ง เ พื่ อ ใ ช้ เ ป็ น ย า ไ ด้
3. ต้องมีความรู้และเชี่ยวชาญในการใช้บุก
ในเนื้อหัวบุกป่า มีผลึกแคลเซียมออกซาเลท (CALCIUM OXALATE) ทำให้เกิด
อาการคัน เหง้าและก้านใบ ถ้าปรุงไม่ดี แล้วรับประทานเข้าไป จะทำให้ลิ้นพองและ
คันปาก ถ้าไม่มีความรู้หรือความเชี่ยวชาญ ไม่ควรทำเพื่อใช้เป็นยาหรือทำเพื่อกิน
เอง ถ้าเกิดอาการเป็นพิษจากการกินบุก ให้ดื่มน้ำส้มสายชูหรือชาแก่ ตามด้วยไข่
ขาวสด แล้วรีบไปพบแพทย์
4. ต้องรู้หลักการในการบริโภค
หากกิน วุ้นบุก ซึ่งแปรรูปมาจาก เนื้อแป้งบุก ให้กินก่อนอาหาร 30 นาที – 1
ชั่วโมง เนื่องจากวุ้นบุกจะขยายตัวในกระเพาะได้มาก (ไม่ต่ำกว่า 20 เท่าของเนื้อ
วุ้นแห้ง) จึงไม่ควรกินวุ้นบุกภายหลังอาหาร ส่วนกินอาหารที่ผลิตจากวุ้น เช่น วุ้น
ก้อนและเส้นวุ้น สามารถกินพร้อมอาหารหรือหลังอาหารได้ เพราะวุ้นดังกล่าวได้
ผ่านกรรมวิธีและได้ขยายตัวมาก่อนแล้ว ทั้งนี้ ถึงวุ้นบุกจะช่วยให้อิ่มไว แต่ก็ไม่ให้
พลังงานแก่ร่างกาย เนื่องจากไม่มีการย่อยสลายเป็นน้ำตาลในร่างกาย และไม่มี
วิตามินและแร่ธาตุ หรือสารอาหารใด ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเลย

16

เมนูที่ 5 ข้าวต้มปลากระพงขาว

โ ภ ช น า ก า ร พลังงาน 223 แคลอรี่ ส่ ว น ผ ส ม เนื้อปลากระพงขาว

โปรตีน 20 กรัม 100 กรัม

ไขมัน 2.4 กรัม ข้าวไรท์เบอรี่หุงสุก 1 ทัพพี

โอเมก้า 3 400 มิลลิกรัม ผักตั้งโอ๋ ตามชอบ

คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม พ ริ ก ไ ท ย ดำ

น้ำเปล่า ไม่ปรุงรส

ร ส ช า ติ ธ ร ร ม ช า ติ ข อ ง อ า ห า ร

วิ ธี ทำ เทน้ำเปล่าใส่หม้อ ต้มจนเดือด ต้มข้าวไรท์เบอรี่จนข้าวเดือด
ใส่ผัก ใส่เนื้อปลา พริกไทย ไม่ปรุงเครื่องรสอย่างอื่น
อาจใส่ขิงหรือ ผักอื่นๆเพิ่มตามชอบ

17

ประโยชน์ของข้าวไรซ์เบอรี่

ข้าว ไรซ์เบอรี่ (หุงสุก) ปริมาณ 100 กรัม
ให้พลังงาน 111 กิโลแคลอรี่, โปรตีน 2.6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม, ไขมัน 0.9 กรัม
คุ ณ ค่ า ท า ง ด้ า น โ ภ ช น า ก า ร ข อ ง ข้ า ว ไ ร ซ์ เ บ อ ร์ รี่
ข้ า ว ไ ร ซ์ เ บ อ ร์ รี่ น อ ก จ า ก มี ส า ร ต้ า น อ นุ มู ล อิ ส ร ะ สู ง
มีธาตุเหล็ก 13 – 18 มิลลิกรัม ต่อ กิโลกรัม
มีแร่ธาตุธาตุสังกะสี 31.9 มิลลิกรัม ต่อ กิโลกรัม
โพลิฟีนอล 113.5 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
แทนนิน 89.33 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
วิตามิน อี 678 ไมโครกรัม ต่อ 100 กรัม
แกมมา – โอไรซานอล - 462 ไมโครกรัม ต่อ 100 กรัม
เบต้าแคโรทีน 63 ไมโครกรัม ต่อ 100 กรัม
โอเมกา - 3 25051 - ไมโครกรัม ต่อ 100 กรัม
โฟเลต 48.1 ไมโครกรัม ต่อ 100 กรัม
ข้าวไรซ์เบอร์รี่นอกจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ยังมีสรรพคุณในการบำรุงร่างกาย ทำให้เกิด
การสร้างคอลลาเจน ลดการอักเสบที่ผิวหนัง ช่วยลดริ้วรอยเหี่ยวย่น และยังเป็นอาหารสุขภาพ
ที่ดีต่อทุกเพศทุกวัย ช่วยทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ช่วยบำรุงสายตา
และระบบประสาท
มีสรรพคุณช่วยควบคุมน้ำตาลและน้ำหนัก เหมาะกับผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วน ธาตุ
เหล็กมีส่วนช่วยสำหรับผู้เป็นโรคโลหิตจาง ข้าวไรซ์เบอร์รี่มีไฟเบอร์หรือใยอาหารที่สูงช่วยให้
ร ะ บ บ ขั บ ถ่ า ย ทำ ง า น ไ ด้ อ ย่ า ง มี ป ร ะ สิ ท ธิ ภ า พ ม า ก ขึ้ น
สีม่วงในข้าวไรซ์เบอร์รี่ คือ สารแอนโทซัยยานิน (ANTHOCYANIN) ซึ่งเป็นรงค์วัตถุหรือสาร
ให้สีตามธรรมชาติ จัดอยู่ในกลุ่มของสาร ฟลาโวนอยด์ (FLAVONOID) มีคุณสมบัติเป็นสาร
ต้านอนุมูลอิสระที่สูงมากกว่า วิตามิน ซี และ วิตามิน อี ถึง 2 เท่า มีประโยชน์มากมายต่อ
สุขภาพร่างกาย โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวกับหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด ช่วย
ป้องกันหลอดเลือดหัวใจอุดตัน นอกจากนี้ข้าวไรซ์เบอร์รี่ยังมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาวจึงช่วย
ป้องกันโรคเบาหวาน ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์

18

ป ร ะ โ ย ช น์ ข อ ง ป ล า ก ร ะ พ ง ข า ว แ ล ะ เ นื้ อ ป ล า ช นิ ด อื่ น ๆ

ปลากะพงขาว

เป็นปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เราจัดปลาไว้ในอาหารหลักหมู่ที่หนึ่งในประเภทเนื้อสัตว์

ไข่ นมและถั่วเมล็ดแห้ง โปรตีนในเนื้อปลาจะถูกนำไปใช้ในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อและ

ซ่อมแซมสิ่งที่สึกหรอ ไขมันที่มีอยู่ในเนื้อปลาจะเป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่างๆ โดยเฉพาะ
สมอง จะป้องกันการจับแข็งตัวของไขมันในเส้นเลือด วิตามิน และแร่ธาตุที่มีอยู่ในเนื้อปลาจะ
ค ว บ คุ ม ก า ร ทำ ง า น ข อ ง ร่ า ง ก า ย ใ ห้ ทำ ห น้ า ที่ ไ ด้ ต า ม ป ก ติ
คุณค่าทางด้านโปรตีน ปลาชนิดต่างๆ ให้โปรตีนในปริมาณที่สูง
เนื้อปลา 100 กรัม จะประกอบขึ้นด้วยโปรตีนเป็นจำนวนกรัม ดังนี้

ป ล า ดุ ก 23.0 กรัม ปลาตะเพียน 22.0 กรัม

ปลากระบอก 20.7 กรัม ปลาช่อน 20.5 กรัม

ป ล า ทู 20.0 กรัม ป ล า แ ป้ น 19.6 กรัม
ป ล า เ ก๋ า 18.08 กรัม
ป ล า ต า เ ดี ย ว 18.1 กรัม ปลาทรายแดง 18.4 กรัม
ปลากราย 17.5 กรัม
ปลาสวาย 15.4 กรัม ปลาไส้ตัน 18.0 กรัม

ปลาหมอไทย 17.2 กรัม

ปลาหมึกกล้วย 15.2 กรัม

ปลาเนื้ออ่อน 14.4 กรัม

โปรตีนในเนื้อปลาประกอบด้วย กรดอะมิโนที่จำเป็น โดยเฉพาะไลซีนและทรีโอนีน มีผลต่อ

การเจริญเติบโตในเด็กและจากการประเมินคุณภาพของโปรตีน โดยใช้ค่าคะแนนของ
กรดอะมิโน (AMINO ACID SCORE) พบว่า ปลาต่างๆ มีกรดอะมิโน ดังนี้
ปลาทู 92 ( ทัดเทียมกับน้ำนมวัวซึ่งมีค่าเท่ากับ 91 )
ปลาตาเดียว 88 ปลาทรายแดง 81 ปลาช่อน 76 และปลาหมึกกล้วย 74
เนื้อปลา นอกจากจะมีคุณภาพ และปริมาณของโปรตีนสูงแล้ว ยังมีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันน้อยมาก

เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์อย่างอื่น เนื้อปลา จึงมีลักษณะเนื้อเยื่อที่อ่อนนิ่ม เคี้ยวง่าย นำไปใช้

ประโยชน์ได้เต็มที่ จึงเหมะสำหรับเป็นอาหารทารก ผู้สูงอายุและผู้ป่วย

19

ป ร ะ โ ย ช น์ จ า ก ไ ข มั น จ า ก เ นื้ อ ป ล า

ไขมัน ในเนื้อปลา ทำให้รสชาติ และสีของเนื้อปลาแตกต่างกันออกไป
กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย จากเนื้อปลา โดยเฉพาะกรดไลโนเลอิค (LINOLEIC
ACID) ซึ่งมีหน้าที่ต่างๆ ต่อร่างกาย ดังนี้
1) เป็นส่วนประกอบ ของเยื่อหุ้มเซลล์ โดยการเปลี่ยนเป็นกรดไขมันที่จำเป็นอีกชนิดหนึ่ง
คือ กรดอะแรคคิโคนิค (ARACHIDONIC ACID)
2) ควบคุมระดับของโคเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด จึงมีส่วนลดอัตราการ
ตายจากโรคหัวใจชนิดหลอดเลือดแดง ที่ไปเลี้ยงหัวใจตีบตัน
3) เป็นต้นกำเนิดฮอร์โมนโปรสตาไซคลิน ซึ่งมีฤทธิ์ขัดขวางการจับตัวของเกร็ดเลือด
ป้องกันการอุดตันของหลอดเลือดต่าง ๆ
4) กรดไลโนเลอิค ที่เปลี่ยนเป็นฮอร์โมนโปรสตาแกลนดิน จะทำให้ไตเพิ่มการขับถ่าย
โซเดียมและน้ำออกจากร่างกาย จึงมีส่วนควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
นอกจากกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว กองโภชนาการ ยังได้ทำการศึกษากรดไขมันชนิด
ไม่อิ่มตัว ที่มีความสำคัญต่อร่างกายได้แก่ EICOSAPENTAENOIC ACID หรือ อีพีเอ (EPA)
DOCOSAHEXAENOIC ACIC หรือ ดี เอ็ช เอ (DHA) ด้วย
อี พี เอ เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ที่มีคุณสมบัติ ลดปัญหาโรคหัวใจขาดเลือดได้
เนื่องจากเป็นสารตั้งต้น ในการสร้างสารไอโคซานอยด์ ที่มีคุณสมบัติลดการจับตัวของเกร็ด
เลือด นอกจากนั้น ร่างกายสามารถนำกรดไขมัน อี พี เอ นี้ไปสร้างสารที่ช่วยในการขยาย
ตั ว ข อ ง ห ล อ ด เ ลื อ ด ด้ ว ย
สำหรับกรดไขมันอีกชนิดหนึ่งในกลุ่มเดียวกันนี้ คือ ดี เอ็ช เอ ที่พิสูจน์ได้ว่า “กินปลาแล้ว
สมองดี” สาร ดี เอ็ช เอ นี้มีในผนังเซลล์ทั่วร่างกาย ทำให้เซลล์มีความไวต่อการรับสัญญาน
ประสาท นอกจากนั้นยังพบว่า สาร ดี เอ็ช เอ มีปริมาณสู งในจอตา และที่สำคัญที่สุด คือ
เป็นไขมัน ที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์สมอง ซึ่งพบว่ามีถึงร้อยละ 65 สมองมนุษย์มีไขมัน
ชนิดนี้ เป็นส่วนประกอบอยู่ครึ่งหนึ่งก่อนกำเนิด ส่วนทีี่เหลือจะได้มาในช่วงปีแรกของชีวิต
เพราะฉะนั้น ดี เอ็ช เอ จึงมีความสำคัญมากต่อสตรี ในระยะตั้งครรภ์ และมารดาในระยะ
ให้นมบุตร ที่ช่วยให้สมองทารกพัฒนา และเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์ ผลการวิเคราะห์กรด
นี้จากเนื้อปลาคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของไขมันมีดังนี้ ปลาหมึกกล้วย 29.41 ปลาตาเดียว
25.35 ปลาทรายแดง 25.01 ปลาไส้ตัน 20.78 ปลาเก๋า 19.38 ปลาช่อน 16.39 ปลาทู
14.96 ปลาแป้น 11.31 ปลาสวาย 9.21 ปลาหมอไทย 6.59 ปลาดุก 4.22 ปลา
ตะเพียน 4.50 ปลาเนื้ออ่อน 3.15 และปลากราย 2.23

20

เมนูที่ 6 แกงส้มผักรวมกุ้งสดสูตรคลีน

โภชนาการ พลังงาน 256 แคลอรี่
โปรตีน 5.7 กรัม,
คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม,
ไขมัน 1.2 กรัม

ส่ ว น ผ ส ม พ ริ ก แ ก ง ส่ ว น ผ ส ม แ ก ง ส้ ม
พริกชี้ฟ้าแดงแห้งใหญ่ 5 เม็ด พริกแกงส้ม 1 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูแดงแห้งเล็ก 12 เม็ด น้ำเปล่า 3-4 ถ้วยตวง
กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ กุ้งสด 100 กรัม
หอมแดง 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะขามเปียกข้น ๆ 1 ช้อนโต๊ะ
ตะไคร้ 1 ½ ช้อนโต๊ะ น้ำปลาลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
ข่า 1 ช้อนโต๊ะ ผักรวม เช่น แครอท ข้าวโพดอ่อน กะหล่ำปลี
ผิวมะกรูด 1 ช้อนโต๊ะ ถั่วฝักยาว อย่างละ ถ้วยตวง 
กะปิคลีน 1/2 ช้อนโต๊ะ
เกลือชมพู 1 ช้อนชา

วิ ธี ป รุ ง น้ำ แ ก ง ส้ ม
ตั้งน้ำสะอาดจนเดือด เติมพริกแกงส้มลงไป คนให้ละลายเข้ากันดี
ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา ต้มต่อสักครู่

ใส่ผักแข็งลงไปก่อน เช่น แครอท ข้าวโพดอ่อน ถั่วฝักยาว และตามด้วยกะหล่ำปลี
ต้มจนผักสุก จากนั้นใส่กุ้งลงไป
พอกุ้งสุกดีก็ปิดไฟ ตักใส่ถ้วยสำหรับจัดเสิร์ฟ

21

เมนูที่ 7 เทมเป้ถั่วเหลืองหมักโปรตีนสูง

เทมเป้ เป็นอาหาร ที่ทำจากถั่วเหลืองหมักทั้งเมล็ด แบบเดียวกับ
มิโซะและนัตโตะ(อาหารญี่ปุ่น) เป็นอาหารพื้นเมืองของอินโดนีเซีย เป็น
ซูเปอร์ฟู้ด ซึ่งเกิดจากการหมักบ่มถั่วทั้งเมล็ด ด้วยเชื้อราชนิดดี จนเกิด
เป็นเส้นใยสีขาวนวล ช่วยยืดถั่วให้ติดกันแน่น จนเป็นก้อน มีกลิ่นหอม
คล้ายเห็ดสด รสกลมกล่อม เคี้ยวอร่อย กินเป็นของว่าง หรือไปปรุง
อาหาร

เทมเป้ มีโปรตีนสูง ช่วยในระบบย่อยอาหาร มีโพรไบโอติกส์
ถั่วที่ผ่านการหมัก จะมีคุณค่าทางโภชนาการดีกว่า ถั่วที่ไม่ได้ผ่านการ
หมัก โปรตีนที่เกิดขึ้นในเทมเป้ จะถูกย่อยเป็นโปรตีนที่มีขนาดเล็กลง
ส่วนหนึ่งจะเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นโปรตีนหน่วยเล็กที่สุด ที่
ร่างกาย สามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ คนที่แพ้ถั่วเหลือง จะไม่
สามารถดื่มนมถั่วเหลืองได้ เนื่องจากนมถั่วเหลืองไม่ผ่านกระบวนการ
หมัก แต่จะสามารถกินเทมเป้ได้ เพราะเทมเป้ผ่านระบบภูมิคุ้มกันใน
ร่างกายของผู้ที่แพ้ถั่ว แล้วพบว่า หลังกินเทมเป้ จะไม่มีอาการแพ้

22

เมนูที่ 7 เทมเป้ถั่วเหลืองหมักโปรตีนสูง

วิ ธี ก า ร ทำ เ ท ม เ ป้
1. ล้างถั่วเหลืองซีก 2 - 3 น้ำ เพื่อเอาเศษฝุ่นออก
2. แช่ถั่วเหลืองซีกไว้ 1 - 2 วัน ให้ถั่วมีความเปรี้ยว
3. ล้างถั่วให้สะอาด ประมาณ 4 - 5 น้ำ หรือจนน้ำใส
4. พักถั่วในตะแกรงไว้ แล้วต้มน้ำให้เดือด
5. ใส่ถั่วลงไปในน้ำเดือด ต้มใช้เวลาประมาณ 30 - 60 นาที
6. เทถั่วใส่ในตะแกรง สะเด็ดน้ำ และรอถั่วเย็นตัว ระวังอย่าให้ถั่วแห้ง จะ
ทำให้กล้าเชื้อ ฯ ไม่ติดเมล็ดถั่ว
7. ผสมกล้าเชื้อเทมเป้ 1 - 2 ช้อนโต๊ะ ต่อถั่วดิบ 500 กรัม
8. คลุกผสมให้เข้ากันดี หากต้องการเพิ่มกล้าเชื้อ ใส่เพิ่มได้ และคลุกผสมให้
เ ข้ า กั น อี ก ค รั้ ง
9. บรรจุใส่ภาชนะที่มีรูระบายอากาศ หรือถุงเจาะรู หรืออาจจะเป็นใบตองก็ได้
10. บ่มไว้ 36 - 48 ชั่วโมง จะสังเกตเห็นเส้นใยสีขาวเดินยึดคลุมเมล็ดถั่วทั่ว
ทั้ ง ก้ อ น
11. ได้เทมเป้สดใหม่ พร้อมรับประทาน
สามารถเอาไปแปรรูป ปรุงเป็นเมนูต่าง ๆ ได้ทุกเมนูเหมือนกับที่เราใช้โปรตีน
เ ก ษ ต ร ทำ ไ ด้ เ ล ย

23

เมนูที่ 7 เมนูอื่นๆ จากเทมเป้

24

เมนูที่ 8 สะเต๊กอกไก่

โภชนาการ ต่ออกไก่ 1 ชิ้น (100 กรัม) ส่วนผสม สูตรหมักอกไก่

พลังงาน 120 แคลอรี่ . น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ

โปรตีน 22.5 กรัม • น้ำเลมอน หรือน้ำมะนาว 1/4 ลูก

ไขมัน 2 กรัม • น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะ

วิ ธี ทำ • ดิจองมัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
1. ผสมน้ำส้มสายชูบัลซามิก น้ำเลมอน • หญ้าหวาน 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก ดิจองมัสตาร์ หญ้าหวาน • วูสเตอร์ซอส 1 ช้อนโต๊ะ
วูสเตอร์ซอส กระเทียมสับ ใบไทม์อบ • กระเทียมสับ 2 กลีบ
แห้ง ออริกาโน่อบแห้ง และโรสแมรีอบ • ใบไทม์แห้ง 1/2 ช้อนชา
แห้งคนผสมให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือ • ออริกาโน่แห้ง 1/2 ช้อนชา
และพริกไทยแบ่งออกมาประมาณ 1/4 • โรสแมรีแห้ง 1/4 ช้อนชา

ถ้วย (เอาไว้ทาระหว่างย่าง) เตรียมไว้ • เกลือชมพู

2. หมักเนื้ออกไก่กับส่วนผสมน้ำส้มสายชู • พริกไทยดำป่น

ประมาณ 1 ชั่วโมง หรือข้ามคืน • เนื้ออกไก่ลอกหนัง 1 ชิ้น

3. นำเนื้ออกไก่ไปย่างในกระทะใช้ไฟปาน (อกไก่ 100 กรัม)

กลาง ทาด้วยส่วนผสมน้ำส้มสายชูบัลซามิกให้

ทั่ว รอจนสุกทั้งสองด้านประมาณ 5-6 นาที

พ ร้ อ ม เ สิ ร์ ฟ

25

เมนูที่ 9 ไข่ต้ม

วิ ธี ต้ ม ไ ข่ ใ ห้ อ ร่ อ ย
ไข่ต้มต้องออกมาสวย ไข่แดงอยู่ตรงกลาง แกะง่าย ความสุกอยู่ในระดับที่
ต้องการ มีหลากหลายวิธี เช่น ใส่น้ำส้มสายชู ใส่เกลือ “ไข่” ที่จะนำไปต้มต้อง

ไม่ใช่ไข่แช่เย็น เป็นไข่ที่ตั้งอยู่ในอุณหภูมิห้อง
วิ ธี ต้ ม ไ ข่ ใ ห้ อ ร่ อ ย

1. ล้างไข่ไก่ให้สะอาด วางลงในหม้อที่จะใช้ต้ม เทน้ำเปล่าใส่ลงไป ให้ท่วมไข่
พอประมาณ ใส่เกลือ และ/หรือ น้ำส้มสายชูลงไป

2. เปิดไฟ และตั้งเวลา เพื่อให้ได้ไข่ต้มในระดับความสุกที่ต้องการ
3. ต้มไข่ 2 นาที : ไข่ขาวทั้งใบยังไม่สุกดี หรือที่เราเรียกกันว่า “ไข่ลวก”

นั่ น เ อ ง
4. ต้มไข่ 4 นาที : ไข่ขาวเริ่มสุกแล้ว กับไข่แดงยางมะตูม
5. ต้มไข่ 6 นาที : ไข่ต้มเริ่มสุก ไข่แดงเป็นสีส้มๆ เกือบสุกแล้ว
6. ต้มไข่ 8 นาที : ไข่ต้มสุกทั้งใบ แต่ไข่แดงยังมีสีส้มๆ อยู่บ้าง
7. ต้มไข่ 10 นาที : ไข่ต้มสุกทั้งใบ
8. ต้มไข่ 15 นาที : ไข่ต้มสุกมากๆ ทั้งใบ ไข่แดงเป็นสีเหลืองอ่อน
9. ระหว่างที่ ต้มไข่ ให้หมั่นคน ไข่ให้ไปทางเดียวกัน วิธีนี้ จะทำให้ได้ไข่แดงอยู่

ตรงกลาง ไม่ค่อนเอียง หรือ ติดเปลือกตอนแกะ

เมนูที่ 10 ปลาทับทิมนึ่งมะนาวคลีน 26

โภชนาการ พลังงาน 100 แคลอรี่ โปรตีน 20 กรัม

ไขมัน 1.7 กรัม คาร์ป 0

ส่วนผสม ปลาทับทิมนึ่งมะนาว

ปลาทับทิม 1 ตัว (1,000 กรัม) น้ำมะนาว 5 1/2 ช้อนโต๊ะ

น้ำปลาสูตรลดโซเดียม 3 ช้อนโต๊ะ (หรือไม่ใส่ก็ได้ เพื่อลดโซเดียม)

หญ้าหวาน 1 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า 70 มิลลิลิตร (สำหรับหม้อไฟ)

พริกขี้หนูสวน 20 กรัม พริกแดงจินดา 10 กรัม กระเทียม 50 กรัม

รากผักชี 5 กรัม กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง ขึ้ น ฉ่ า ย ผั ก ชี

วิธีทำ ปลาทับทิมนึ่งมะนาว

ล้างปลาทับทิมให้สะอาด ควักไส้ออกให้เรียบร้อย จากนั้นบั้งปลาไว้ทั้งสองด้าน

นำกะหล่ำปลีมาหั่นพักไว้ สำหรับรองปลา จากนั้นนำมารองไว้ในจานสำหรับนึ่ง

ตามด้วยปลาทับทิม นำเข้าไปนึ่งประมาณ 12 นาที

เตรียมในส่วนของน้ำนึ่งมะนาว คั้นน้ำมะนาวใส่ถ้วยพักไว้

นำผักชีฝรั่ง ขึ้นฉ่าย ผักชี นำมาซอยพักไว้

นำรากผักชี กระเทียม พริกขี้หนู พริกแดงจินดา น้ำมะนาว น้ำปลา หญ้าหวาน น้ำ

เปล่าเล็กน้อย นำไปปั่นให้ละเอียดเข้ากันดี

หากใครไม่กินเป็นหม้อไฟ สามารถนำน้ำราด ราดลงไปในตัวปลาในระหว่างที่นึ่ง

ใกล้สุกได้ทันที เพื่อให้น้ำราดนั้นเข้าเนื้อ ส่วนใครกินแบบหม้อไฟ ให้เตรียมนำ

ผักกะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง ใบขึ้นฉ่าย ผักชี มารองด้านล่าง ตามด้วยปลาทับทิมที่นึ่ง

สุกแล้ว ตามด้วยน้ำนึ่งมะนาว ราดลงไปบนตัวปลาให้ทั่ว ปิดท้ายด้วยผักตกแต่ง

เล็กน้อย มะนาวหั่นแว่น และกระเทียม เป็นอันเสร็จ

27

เมนูที่ 11 สะตอผัดกุ้งคลีน

โภชนาการ พลังงานรวม 267 แคลอรี่ โปรตีนรวม 34 กรัม ใยอาหาร 0.5 กรัม

สะตอ 100 กรัม ให้ พลังงาน 130 แคลอรี่ น้ำ 70 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม โปรตีน 8 กรัม

แ ค ล เ ซี ย ม 75 กรัม ฟอสฟอรัส 83 กรัม

สะตอ มี 2 ชนิด คือ สะตอข้าว กลิ่มไม่ฉุนมาก
นำมาปรุงอาหารแล้วทานง่าย ส่วน สะตอดาน
จะมีกลิ่นฉุนมากกว่า เนื้อแน่น ส่วนใหญ่ตาม
ร้านที่แกะเมล็ดสำเร็จ จะมีเมล็ดใหญ่ ผัดแล้ว
จะแข็ง ส่วนใหญ่จะเป็นสะตอดาน แนะนำว่า
ซื้อเป็นฝักมาแกะเอง จะเป็นสะตอข้าว
วิธีแกะสะตอออกจากฝัก จะใช้วิธีต้มทั้งฝักก่อน
แกะ หรือจะแกะแบบสดๆไปเลยก็ได้ แล้วแต่
ความถนัดของแต่ละคน โดยการแกะเอามีด
ปลายแหลม จิ้มไปตรงกลางพร้อมบิดปลายมีด
เล็กน้อย เม็ดสะตอก็จะแยกเป็นสองส่วนได้
ง่ า ย

28

ส่วนผสม สะตอผัดกุ้ง

สะตอแกะผ่าครึ่ง 100 กรัม

กุ้งสด 100 กรัม

กะปิคลีน 1 ช้อนโต๊ะ

หญ้าหวาน 2 ช้อนชา

ไม่ใส่น้ำปลา (คลีน)

พริกขี้หนู 20 เม็ด

กระเทียมไทย 1 หัว

มะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง

วิธีทำ ผัดสะตอกะปิกุ้ง ** สามารถเพิ่มหมูสับได้ตามชอบ

ล้างทำความสะอาดกุ้ง ปอกเปลือก เอาเส้นดำกลางหลังออก

ทำพริกแกงสำหรับผัดสะตอ โดยการใส่กระเทียมลงไปในครก ตามด้วยพริกขี้หนู

กะปิคลีน และหญ้าหวาน โขลกให้ละเอียด ตักใส่ถ้วยพักไว้

นำกระทะตั้งไฟ ความร้อนปานกลาง เทน้ำเปล่าลงไป รอจนน้ำร้อน ใส่พริกแกงที่

เตรียมไว้ ผัดจนหอม จากนั้นใส่กุ้งลงไปผัดจนสุก

ใส่สะตอแกะผ่าครึ่ง ผัดจนสุก จากนั้นปรุงรสด้วยมะนาว ผัดต่อให้เข้ากันดี

TIP : สามารถเติมน้ำเปล่าลงไปนิดหนึ่งเพื่อให้ผัดสะตอไม่ติดกระทะได้

ตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมข้าวธัญพืช และไข่ดาว

TIP : ห่อกะปิด้วยใบตองแล้วย่างไฟอ่อน ๆ ประมาณ 5 นาที ก่อนนำมาโขลกรวมกับ

พริกและกระเทียม จะทำให้ผัดสะตอมีกลิ่นหอมน่ารับประทานยิ่งขึ้น

29

ป ร ะ โ ย ช น์ ข อ ง ส ะ ต อ

ประโยชน์สะตอ มีส่วนช่วยบำรุงสายตา ช่วยทำให้เจริญอาหาร ช่วยป้องกันหลอด
เลือดอุดตัน ช่วยลดความดันโลหิต ช่วยทำให้เม็ดเลือดแดงเกาะกลุ่มกันได้ดีขึ้น มี
ผลต่อการแบ่งตัวของเซลล์ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เชื่อว่าการรับประทาน
เ ป็ น ป ร ะ จำ จ ะ ช่ ว ย ป้ อ ง กั น ก า ร เ กิ ด โ ร ค เ บ า ห ว า น ไ ด้
ส ร ร พ คุ ณ ข อ ง ส ะ ต อ
- ช่วยขับลมในลำไส้
- ช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้
- สะตอ สรรพคุณช่วยในการขับปัสสาวะ
- สรรพคุณสะตอ มีฤทธิ์เป็นยาระบาย ช่วยในการขับถ่าย
- ช่วยในระบบขับถ่ายปัสสาวะ
- ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรียในไต
- ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อรา

เมนูที่ 12 ผัดเคลน้ำมันมะกอก 30

โภชนาการ พลังงานทั้งหมด 130 แคลอรี่

สารอาหาร ใน ผักเคล, คะน้าเคล ในปริมาณ 100 G มีพลังงานทั้งหมด 65 กิโล
แคลอรี่, โปรตีน 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม, ไขมัน 1 กรัม

ส่ ว น ผ ส ม

เคล 100 กรัม กระเทียม 3-4 กลีบ พริกไทยดำ
น้ำมันมะกอก 3/4 ช้อนโต๊ะ

วิ ธี ทำ
1. หั่นเคลยาว 1.5-2 นิ้ว
2. ลวกคะน้าให้พอสุก หรือ ต้มกับน้ำเข้าไมโครเวฟ 3 นาที นำมาแช่น้ำเย็น แล้ว
ตักพักไว้ (ผักจะสีเขียวสวย)
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกและกระเทียม จนกระเทียมเริ่มเหลือง
4. ใส่เตลลวกลงไปผัดกับน้ำมัน ไม่เติมน้ำมันหอย ไม่เติมซีอิ๊วขาว ผัดให้เข้ากัน
เติมน้ำเล็กน้อย เข้ากันแล้วตักเสิร์ฟใส่จาน

ป ร ะ โ ย ช น์ ข อ ง เ ค ล 31

เคล หรือ คะน้าใบหยัก ผักเคลเป็นผักในตระกูลกะหล่ำ แบบบรอกโคลี
กะหล่ำดอก เคลมีหลายสายพันธุ์ คือ เคลขอบใบเรียบ และเคลขอบใบ
หยัก มีใบสีเขียว สีม่วง ที่ในบ้านเรา คือ พันธ์ุสก็อตเคล (SCOTS KALE)
หรือเคลชนิดใบหยักที่มีใบสีเขียวเข้ม ลำต้นมีลักษณะแข็งและมีเส้นใยมาก
130 แคลอรี่
ผักเคลต่อสุขภาพ มีฉายาว่า ราชินีผักใบเขียว และ SUPER FOOD
มีสารอาหาร มีวิตามิน และแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อร่างกาย จึงอาจช่วย
ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ การรับประทานผักเคลไม่มี
ปริมาณที่กำหนดและข้อควรระวังสำหรับคนทั่วไป แต่ผู้ที่มีโรคประจำตัว
แ ล ะ รั บ ป ร ะ ท า น ย า บ า ง ช นิ ด ค ว ร ร ะ มั ด ร ะ วั ง ใ น ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น ผั ก เ ค ล
ผู้ที่มีภาวะไฮโปไทรอยด์ (HYPOTHYROIDISM) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับ
ประทานผักเคล เพราะการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณมากเกิน
ไปอาจส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้ รวมทั้งผู้ที่รับประทานยา
ต้านการแข็งตัวของเลือด (BLOOD THINNERS) ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยว
กั บ ผ ล ก ร ะ ท บ แ ล ะ ค ว า ม เ สี่ ย ง จ า ก ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น ผั ก เ ค ล

ป ร ะ โ ย ช น์ ข อ ง เ ค ล 32

เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยประโยชน์ของผักเคลในด้านต่าง ๆ มีดังนี้
1 . ช่ ว ย ใ น ก า ร ล ด น้ำ ห นั ก
ผักเคลจัดเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เพราะประกอบด้วยน้ำและใยอาหารสูง
แต่มีแคลอรีต่ำ จึงเป็นอาหารที่เหมาะกับการควบคุมน้ำหนัก โดยผักเคลสด
1 ถ้วย หรือประมาณ 67 กรัม ให้พลังงานเพียง 33 แคลอรี ส่วนผักเคลที่
ปรุงสุกแล้วจะให้พลังงานประมาณ 42 แคลอรี และมีไขมันต่ำเพียง 1.4
กรัม ผักเคลปรุงสุกประกอบด้วยน้ำมากถึง 106 กรัม และใยอาหาร 7 กรัม
ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นและช่วยลดความอยากอาหาร จึงอาจช่วยในการ
ควบคุมน้ำหนักได้ นอกจากนี้ ปริมาณน้ำในผักเคลอาจช่วยในการขับปัสสาวะ
จึ ง ทำ ใ ห้ ร่ า ง ก า ย ขั บ น้ำ ที่ มี ม า ก เ กิ น ไ ป ไ ด้ อี ก ด้ ว ย
2. อุดมไปด้วยวิตามินหลายชนิด
ผักเคลเป็นผักที่มีวิตามินเอและวิตามินซีสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
(ANTIOXIDANT) ที่ปกป้องเซลล์ในร่างกาย จากการทำลายของอนุมูลอิสระ
อันเป็นสารที่ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย และนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
รวมถึงช่วยชะลอความเสื่อมของผิวไม่ให้เกิดริ้วรอยก่อนวัย เมื่อเทียบกับร้อย
ละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (%DV หรือ DAILY VALUE) ผักเคลสด 1 ถ้วย
มีวิตามินเอสูงถึง 206% และวิตามินซีสูง 134% ของปริมาณวิตามินซีที่
ร่างกายต้องการใน 1 วัน ซึ่งจัดเป็นผักที่มีวิตามินซีสูงกว่าผักหลายชนิด เช่น
ปวยเล้งที่มีวิตามินซีน้อยกว่าผักเคลถึง 4.5 เท่า นอกจากนั้น ผักเคลสด 1
ถ้วยยังให้ให้วิตามินซีที่สูงกว่าส้ม 1 ผลอีกด้วย เคลยังเป็นผักที่มีวิตามินเคสูง
โดยผักเคล 1 ถ้วยมีวิตามินเคมากถึง 684% ของปริมาณวิตามินเคที่ร่างกาย
ต้องการใน 1 วัน ซึ่งวิตามินเคมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือดและช่วย
เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูก
เ ป ร า ะ ไ ด้

ป ร ะ โ ย ช น์ ข อ ง เ ค ล 33

2 . ล ด ค อ เ ล ส เ ต อ ร อ ล แ ล ะ ล ด ค ว า ม เ สี่ ย ง ข อ ง ก า ร เ กิ ด โ ร ค หั ว ใ จ
โดยปกติแล้ว ตับจะผลิตกรดน้ำดี (BILE ACID) ออกมาเพื่อย่อยไขมันจาก
อาหารที่เรารับประทาน เพื่อให้ลำไส้เล็กดูดซึมเข้าสู่ร่างกายต่อไป ซึ่งผักเคล
ประกอบด้วยสารที่จับกับกรดน้ำดี (BILE ACID SEQUESTRANTS) ที่ช่วย
ป้ อ ง กั น ไ ม่ ใ ห้ ร่ า ง ก า ย ดู ด ซึ ม ค อ เ ล ส เ ต อ ร อ ล จ า ก ร ะ บ บ ท า ง เ ดิ น อ า ห า ร ก ลั บ เ ข้ า สู่
กระแสเลือดอีกครั้ง จึงช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลดลง และ
อ า จ ช่ ว ย ล ด ค ว า ม เ สี่ ย ง ข อ ง ก า ร เ กิ ด โ ร ค หั ว ใ จ ต า ม ม า
3 . บำ รุ ง ส า ย ต า
ประโยชน์ของผักเคลอีกข้อหนึ่งคือช่วยบำรุงสายตา โดยผักเคลประกอบด้วยลู
ทีน (LUTEIN) และซีแซนทีน (ZEAXANTHIN) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
กลุ่มแคโรทีนอยด์ (CAROTENOID) ช่วยปกป้องเลนส์ตาและจอประสาทตา
จากรังสียูวี (UV) ในแสงแดด นอกจากนี้ ยังอาจช่วยชะลอความเสื่อมของ
ด ว ง ต า แ ล ะ ล ด ค ว า ม เ สี่ ย ง ข อ ง ก า ร เ กิ ด โ ร ค จ อ ป ร ะ ส า ท ต า เ สื่ อ ม แ ล ะ ต้ อ ก ร ะ จ ก
(CATARACTS) อีกด้วย
4 . ล ด ร ะ ดั บ น้ำ ต า ล ใ น เ ลื อ ด
ผักเคลสด 1 ถ้วยประกอบด้วยแมงกานีส (MANGANESE) 26% ของปริมาณ
แมงกานีสที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน ซึ่งแมงกานีสเป็นแร่ธาตุที่มีหน้าที่เผา
ผลาญกลูโคสและไขมัน รวมทั้งช่วยในการผลิตและการหลั่งอินซูลิน การขาด
แมงกานีสทำให้ความทนทานต่อกลูโคสลดลง จึงอาจเพิ่มความเสี่ยงของการ
เกิดภาวะดื้ออินซูลิน (INSULIN RESISTANCE) ซึ่งอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อ
โรคเบาหวานในอนาคต

ป ร ะ โ ย ช น์ ข อ ง เ ค ล 34

งานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่า เมื่อตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือด ของกลุ่มตัวอย่าง
ที่รับประทานผักเคลปริมาณ 7 กรัมร่วมกับอาหารอื่น ๆ พบว่าระดับน้ำตาล
ในเลือดหลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมงลดลง การรับประทานผักเคลจึง
อ า จ เ ป็ น ป ร ะ โ ย ช น์ ต่ อ ผู้ ที่ มี ภ า ว ะ น้ำ ต า ล ใ น เ ลื อ ด สู ง ห ลั ง รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร
(POSTPRANDIAL HYPERGLYCEMIA)
5 . ล ด ค ว า ม เ สี่ ย ง ข อ ง โ ร ค ม ะ เ ร็ ง
ผั ก เ ค ล เ ป็ น ผั ก ใ น ต ร ะ กู ล ก ะ ห ล่ำ ที่ ป ร ะ ก อ บ ด้ ว ย ส า ร ก ลู โ ค ซิ โ น เ ล ต
(GLUCOSINOLATES) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ผักมีรสขมและมีกลิ่นฉุน โดยสาร
นี้ จ ะ แ ต ก ตั ว อ อ ก ม า ใ น ก ร ะ บ ว น ก า ร ย่ อ ย อ า ห า ร ก ล า ย เ ป็ น ส า ร ก ลุ่ ม อิ น โ ด ล
(INDOLES) และไอโซไธโอไซยาเนท (ISOTHIOCYANATES) ที่มี
คุณสมบัติช่วยกำจัดของเสียในร่างกาย มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และป้องกัน
ความเสียหายของเซลล์ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
นอกจากนี้ ผักเคลประกอบด้วยวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างการทำงาน
ของระบบภูมิคุ้มกัน ต้านการอักเสบและอนุมูลอิสระ จึงสันนิษฐานว่าอาจ
ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้ อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของผักเคลที่มี
ต่อการป้องกันมะเร็งยังไม่แน่ชัด จึงอาจต้องรอผลการศึกษาและวิจัยเพิ่ม
เ ติ ม ใ น อ น า ค ต

เมนูที่ 13 หอยทอดไร้แป้ง 35

โ ภ ช น า ก า ร พลังงานรวม 298 แคลอรี่ โปรตีน 24 กรัม

ใยอาหาร 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม

ส่ ว น ผ ส ม หอยแมลงภู่ 15 - 20 ตัว ไข่ไก่ 1 ฟอง

แป้งอัลม่อนต์ 2 ช้อนโต๊ะ พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา

เกลือชมพู 1/2 ช้อนชา น้ำปูนใส 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำโซดาเย็นจัด 4 - 5 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก 1 ชต.

ต้นหอมซอยละเอียด 1 ต้น ผักชี สำหรับตกแต่ง

วัตถุดิบ ผัดถั่วงอก ถั่วงอก 2 ขีด

กระเทียบสับ 1 ช้อนชา น้ำมันคาโนล่า สำหรับผัด

ลั ธี ทํ า ห อ ย ท อ ด หญ้าหวาน 1/2 ช้อนชา ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม 1 ช้อนชา

ซอสปรุงรสลดโซเดียม 1/2 ช้อนชา
นำแป้งอัลม่อนต์ พริกไทย เกลือ ผสมให้เข้ากัน เติมน้ำปูนใส ใส่น้ำโซดาเย็นจัด คน

ให้แป้งละลายเข้ากัน ใส่เนื้อหอยและต้นหอมซอยละเอียด วิธีทำน้ำปูนใส นำปูนแดง

1 ช้อนโต๊ะลงไปในโหล และใส่น้ำเปล่าลงไป 2 ถ้วย จากนั้นคนและทิ้งไว้ 1 คืน ตัก

น้ำใส ๆ ด้านบนขึ้นมาใช้
ตั้งกระทะใส่น้ำมัน เปิดไฟกลาง ใส่กระเทียมลงผัดให้เหลืองเล็กน้อย พอน้ำมันร้อนเท

แป้งลงในกระทะ ให้แป้งกระจายตัวไปทั่ว เมื่อแป้งเริ่มอยู่ตัว ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป แล้ว

ใช้ตะหลิวเกลี่ยไข่ให้กระจายไปทั่วแผ่นแป้ง ทอดไปเรื่อยจนแป้งเหลืองกรอบ ค่อย ๆ

กลับด้านไปทอดอีกข้าง จากนั้นเอาขึ้นไปพักไว้ใช้กระทะใบเดิม นำกระเทียมลงไปผัด

จนหอม จากนั้นใส่ถั่วงอก ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส หญ้าหวานลงไป ผัดจนส่วนผสม

ทั้งหมดเข้ากันและสุกส่งกลิ่นหอมฉุย ตักใส่จาน

36

เมนูที่ 14 ผัดเห็ดน้ำมันหอยคลีน

โภชนาการ ถ้าไม่ใส่เนื้อสัตว์ เห็ด 100 กรัม ให้พลังงาน 35 แคลอรี่
พลีงงานจากน้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ ให้ พลังงาน 20 แคลอรี่
ผัดเห็ดจานนี้ รวมพลังงานแล้ว 70 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ไขมัน 0.3 กรัม
โซเดียมน้อยกว่า 450 มก.

ส่วนผสม เห็ดหิมะ 100 กรัม น้ำมันหอยลดโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอม กระเทียม

วิ ธี ทำ
เวลาเตรียมส่วนผสม: 10 นาที เวลาปรุงอาหาร: 15 นาที
1.ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป พอกระทะเริ่มร้อนใส่กระเทียมสับลงไปผัดพอสุก
2.ใส่เห็ดลงไปผัดปรุงรสด้วย ซอสหอยนางรม ซีอิ้วขาว น้ำตาลทรายผัดให้เข้า
กั น จ น สุ ก ห รื อ ป รุ ง ร ส ต า ม ใ จ ช อ บ
3.ใส่ต้นหอมลงไปผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน ยกลงตักใส่จานพร้อมทานเลยจ้า

37

เมนูที่ 15 ไข่เจียววอเตอร์เครทเต้าหู้

โภชนาการ พลังงาน 390 แคลอรี่ โปรตีน 40 กรัม ไขมัน 30 กรัม
ส่วนผสม ไข่ไก่ 5 ฟอง วอเตอร์เครท 100 กรัม เต้าหู้ ตามชอบ
วิ ธี ทำ
ตีไข่ ใส่วอเตอร์เกรท ใส่เต้าหู้ ตั้งกระทะไฟกลางให้ร้อน ไม่ใช้น้ำมัน ใส่ไข่ลง
ไปปิดฝากระทะ กลับด้านเมื่อไข่สุก ไม่ปรุงรส ใส่แต่พริกไทยดำ

ประโยชน์ของ วอเตอร์เกรท
วอเตอร์เครส” (WATERCRESS) หรือชื่อไทยที่คนเรียกกันว่า “สลัดน้ำ”
ผักวอเตอร์เครสถูกจัดให้เป็น "ราชินีผัก" สำหรับคนรักสุขภาพอีกชนิดหนึ่ง

"กินคำเดียว" แต่ให้คุณค่าทางอาหาร และมีประโยชน์มหาศาลน่าเหลือเชื่อ
นอกจากมีประโยชน์ช่วยให้สุขภาพดีแล้ว ผลงานวิจัยยังระบุว่า เป็นผักต้าน
มะเร็งรังไข่ มะเร็งเม็ดเลือดขาว มีกรดอะมิโน, แคลเซียม ช่วยในการเสริม
สร้างกระดูก, วิตามินอี, วิตามินเอ ช่วยบำรุงและรักษาสายตา, วิตามินซี มี
ส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโต, ธาตุเหล็ก ช่วยในการผลิตเม็ดเลือดแดง,
แมงกานีส ที่ช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาท และ กากใยอาหาร
ซึ่ ง ดี ต่ อ ร ะ บ บ ขั บ ถ่ า ย
วอเตอร์เครสยังมีคุณสมบัติพิเศษที่โดดเด่น คือ มีกลูโคนัสเตอติน
(GLUCONASTURTIN) เยอะมากกว่าผักชนิดอื่นๆ เมื่อเราเคี้ยวผักวอเตอร์เครส
ในปาก สารกลูโคนัสเตอติน จะถูกเปลี่ยนเป็นสารสำคัญ “พีอีไอทีซี” (PEITC)
หรือ ฟีนิลเลตทิล ไอโซไทโอไซยาเนต ช่วยต้านมะเร็ง เช่น มะเร็งรังไข่ มะเร็ง
ช่องปาก มะเร็งเม็ดเลือดขาว

38

ว อ เ ต อ ร์ เ ค ร ท

39

เมนูที่ 16 สลัดเบอรี่โยเกิร์ตกรีก

โภชนาการ เบอรี่ 100 กรัม โ ย เ กิ ร์ ต ก รี ก
ให้พลังงาน 57 แคลอรี่ ไขมัน 0% น้ำตาล 0
ใยอาหาร 2.4 กรัม โยเกิร์ตกรีก 100 กรัม
คอเลสเตอรอล 0 กรัม พลังงาน 59 แคลอรี่
โปรตีน 10.2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม
โพแทสเซียม 77 กรัม
น้ำตาล 10 กรัม

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่ขึ้นชื่อเรื่องสุขภาพ มีสีสันสวยงาม ผลไม้ตระกูล
เบอร์รี่มีรสเปรี้ยวและรสหวาน มีกลิ่นหอม ชนิดเบอร์รี่มีหลายประเภท มีทั้ง
เบอร์รี่ผลไซส์เล็ก กลมมน เบอร์รี่นั้นเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพอุดมด้วยสารต้าน
อนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัย บำรุงสายตา ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง รับประทาน
แล้วไม่อ้วน ช่วยป้องกันไข้หวัด มะเร็ง

มี สารต้านอนุมูลอิสระ หลายชนิด เช่น
ANTHOCYANIN คือ สารสีม่วง-น้ำเงิน ที่ช่วยลดภาวะเครียดในร่างกาย
(OXIDATIVE STRESS) ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง ลดการอักเสบ การ
ติดเชื้อ อีกทั้งยังช่วยบำรุงสุขภาพตาและการมองเห็น
RESVERATROL ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง
ELLAGIC ACID ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด บำรุงผิวพรรณ
ชะลอการเกิดริ้วรอย และลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง
มีวิตามินซีสูง ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงผิวพรรณ ชะลอการเกิดริ้วรอย
มีใยอาหารสูง มีทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำที่ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไข
มันในเลือด และใยอาหารไม่ละลายน้ำ ที่ช่วยในการขับถ่าย
มีแร่ธาตุมากมาย เช่น แมงกานีส โพแทสเซียม

เมนูที่ 17 น้ำเคลปั่น 40

เปลี่ยนจากการกินผักเคลสดๆ มาปั่นเป็นน้ำผักปั่นเพื่อสุขภาพ เคล ทำได้หลากหลาย
เมนู อย่างเช่น เมนูปั่น ที่เราสามารถนำมาปั่นรวมกับผลไม้ที่ชื่นชอบได้ด้วย
ส่วน 3 สูตร เคลปั่น แคลอรี่ต่ำ รวมของวิตามินหลากหลายชนิด โดยปริมาณ
ประมาณ ตามชอบได้เลยค่ะ
สูตร 1 นุ่มละมุ่น : เคล กล้วย มะม่วงสุก เซเลอรี่
แก้วนี้ได้คุณประโยชน์เต็มๆ ในเรื่องของการขับสารพิษสิ่งตกค้างภายในร่างกาย และ
ล ด อ า ก า ร บ ว ม น้ำ
สูตร 2 เปรี้ยว หอม กลมกล่อม : เคล สัปปะรด สตอเบอร์รี่
คุณประโยชน์ของแก้วนี้ จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ลดอาการอ่อนเพลีย และ
ล ด อ า ก า ร ท้ อ ง ผู ก ไ ด้ ดี
สูตร 3 เติ่มความสดชื่น : เคล ขิง เซเลอรี่ แตงกวา
นอกจากจะให้ความสดชื่นแล้ว สูตรนี้ยังช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้
มากขึ้น ช่วยบรรเทาอาการของโรคภูมิแพ้
สูตรที่ 4 ส่วนผสม
1. เคล 100 กรัม
2. สับปะรด 1 ชิ้น
3. แก้วมังกร 1 ชิ้น
4. น้ำมะพร้าว TIPS ผักและผลไม้ควรใช้แบบที่ปลอดสารพิษ
ประโยชน์ของเคล มีธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อวัว มีแคลเซียมมากกว่านม
มีวิตามินซีมากกว่าปวยเล้ง อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายที่ดีต่อตา ผิว และกระดูก
เ ห ม า ะ อ ย่ า ง ยิ่ ง สำ ห รั บ ผู้ ที่ แ พ้ น ม

เมนูที่ 18 พุดดิ้งเมล็ดเจีย 41

โภชนาการ พลังงาน 100 แคลอรี่ น้ำตาล 5 กรัม โปรตีน ไขมัน 9 กรัม
ใยอาหาร 11 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม

ส่วนผสม นมจากพืช 1 กล่อง ไม่มีน้ำตาล เช่น นมแอลม่อน นมถั่วเหลือง

เบอรี่ ตามชอบ เมล็ดเจีย แก้วละ 3 ช้อนโต๊ะ
ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ นำเมล็ดเจีย 3 ช้อนโต๊ะ ใส่นม 3/4 กล่อง และคนจนเมล็ดพอง

ถ้าเหลวเกินไปให้ใส่เมล็ดเจียเพิ่มได้ พอเมล็ดเจียเริ่มพองในนม
จะเหนียวตัว คล้ายพุดดิ้้ง
นำผลไม้ เบอรี่ ข้าวโอ๊ตมาโรย จัดแก้ว ตามชอบ ไม่ใส่น้ำตาล
หรือน้ำผึ้ง

เมนูที่ 18 พุดดิ้งเมล็ดเจีย 42

ป ร ะ โ ย ช น์ ข อ ง เ ม ล็ ด เ จี ย

เมล็ดเจีย (CHIA SEEDS) เป็นเมล็ดธัญพืชชนิดหนึ่งที่มีขนาดเล็กคล้ายเม็ดแมงลัก
ลักษณะเป็นรูปไข่ มีสีหลากหลาย เช่น สีขาว สีดำ บางครั้งมีลายเป็นจุดสีน้ำตาล

น้ำตาลเข้ม สีครีม ดำ แล
ะขาว สามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องผ่านกระบวนการ

แปรรูป และด้วยรสชาติอ่อน ๆ คล้ายถั่ว เข้ากับอาหารและเครื่องดื่มต่าง ๆ ง่าย
จึงนิยมนำมาโรยบนเมนูต่าง ๆ อย่างแพร่หลาย เช่น ซีเรียล สลัดผัก เมนูข้าว เมนู
ขนมปังอบทั้งหลาย หรือจะผสมกับโยเกิร์ตและเมนูเครื่องดื่มก็ได้
ช่วยลดน้ำหนัก คุณสมบัติพองตัวออกเมื่อถูกแช่ในน้ำ ทำให้เชื่อว่าเมล็ดเจียที่รับ
ประทานเข้าไปนั้นจะขยายตัวภายในท้อง จนรู้สึกอิ่มและรับประทานได้น้อยลง ส่ง
ผลให้น้ำหนักลดลงในที่สุด อีกทั้งมีเส้นใยอาหารและกรดอัลฟาลีโนเลนิก (ALPHA-
LINOLENIC) ที่คาดว่าอาจมีส่วนช่วยลดน้ำหนัก ไขมัน และลดความเสี่ยงของการ
เ กิ ด โ ร ค จ า ก ภ า ว ะ อ้ ว น
รักษาความดันโลหิตสูง มีการวิจัยศึกษาประสิทธิภาพของอาหารเสริมจากเมล็ดเจีย
ช นิ ด ห นึ่ ง ต่ อ ก า ร ล ด ร ะ ดั บ ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต แ ล ะ ปั จ จั ย ที่ เ กี่ ย ว ข้ อ ง กั บ ก า ร เ กิ ด โ ร ค หั ว ใ จ
และหลอดเลือด โดยเทียบกับกลุ่มที่รับประทานยาหลอก พบว่าการรับประทาน
เมล็ดเจียบดวันละ 35 กรัม นาน 12 สัปดาห์ ส่งผลให้ผู้ป่วยภาวะความดันโลหิตสูง
ทั้งที่กำลังรับยารักษาและไม่ได้รับยารักษา มีระดับความดันโลหิตลดลงโดยไม่ส่งผล
ต่อระดับความดันโลหิตขณะหัวใจคลายตัวหรือความดันโลหิตไดแอสโตลิก การเกิด
ปฏิกิริยาออกซิเดชันของไขมันลดลง ระดับไนไทรต์ในเลือดลดลง
โรคหัวใจและหลอดเลือด สารอาหารอันอุดมด้วยโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3
และกรดอัลฟาลิโนเลอิก แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระในเมล็ด
เจีย ทำให้เชื่อว่าอาจมีคุณประโยชน์ลดโอกาสเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

43

เมนูที่ 19 OVERNIGHT OAT

โภชนาการ พลีงงาน 317 แคลอรี่ โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 73 กรัม น้ำตาล 7 กรัม ใยอาหาร 7 กรัม

ส่วนผสม โอเวอร์ไนท์โอ๊ตมีลสูตรคลาสสิก
• กรีกโยเกิร์ต 1/3 ถ้วย
• ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
• นมสด 2/3 ถ้วย
• เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
• กล้วยหอมหั่นชิ้น ผลไม้ตามชอบ เนยถั่ว

วิธีทำ โอเวอร์ไนท์โอ๊ต สูตรคลาสสิก
1. คนผสมทุกอย่างให้เข้ากัน เทใส่ลงภาชนะ ปิดฝา
2. นำเข้าแช่เย็นประมาณ 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน
3. นำออกจากตู้เย็น ราดด้วยเนยถั่ว ท็อปด้วยกล้วยหอม ผลไม้

พ ร้ อ ม เ สิ ร์ ฟ