อาหารลดไขมัน 21 เมนู

44

เมนูที่ 19 OVERNIGHT OAT

ป ร ะ โ ย ช น์ ข อ ง ข้ า ง โ อ๊ ต

ข้าวโอ๊ต สุดยอดอาหารไขมันต่ำเพื่อการลดน้ำหนัก
ข้าวโอ๊ตเป็น หนึ่งในแป้งพลังงานสะอาดที่แนะนำให้ทานในช่วงลดน้ำหนัก
เพราะให้พลังงานสูงย่อยช้า อิ่มนาน และไขมันต่ำ แถมมีคุณค่าทางอาหาร
สู ง อี ก ด้ ว ย
ใ ห้ โ ป ร ตี น สู ง
ในข้าวโอ๊ตมีโปรตีนและกรดอมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายมากถึง 6 ชนิด โดย
แป้งในข้าวโอ๊ตนั้นถือเป็นแป้งที่ย่อยง่าย เพราะมีเอนไซม์ชนิดหนึ่งที่ช่วย
ในการย่อย มีไขมันต่ำ และเกือบทั้งหมดเป็นไขมันอิ่มตัวเชิงซ้อน ที่ดีต่อ
ร่ า ง ก า ย
ช่ ว ย ล ด น้ำ ห นั ก
ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยใยอาหาร ทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายโดยเฉพาะ
ลำไส้เราทำงานได้เต็มประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ช่วยลดอาการท้องผูก ลดการ
ดูดซึมน้ำตาล ไขมันและ ของเสียต่างๆ นั้นหมายถึงเมื่อเราทานข้าวโอ๊ตใน
มื้อเช้า จะทำให้เราได้รับพลังงาน และเติมกระเพาะของเราทำให้อิ่มอยู่ได้
นาน ซึ่งดีกว่าการทานอาหารเช้าที่มีน้ำตาลและไขมันสูงๆ ที่จะทำให้รู้สึกหิว
เ ร็ ว ขึ้ น
นอกจากนี้ในข้าวโอ๊ตยังมี เบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารที่สามารถ
ละลายในน้ำได้ดี มีคุณสมบัติคอยดูดซับคอเลสเตอรอลในลำไส้เล็กและ
ปล่อยเป็นของเสียออกจากร่างกาย โดยมีงานวิจัยรับรองจาก องค์การ
อาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา (USFDA) ว่า หากร่างกายได้รับ
เบต้ากลูแคนอย่างน้อย 3 กรัมต่อวัน อาจช่วยลดปัญหาคอเลสเตอรอลได้
จึ ง เ ห ม า ะ กั บ ผู้ ที่ ต้ อ ง ค ว บ คุ ม ป ริ ม า ณ ค อ เ ล ส เ ต อ ร อ ล แ ล ะ ผู้ ที่ ต้ อ ง ก า ร ค ว บ คุ ม
น้ำหนัก แต่ถึงอย่างไรก็ต้องรับประทานควบคู่กับอาหารชนิดอื่นให้หลาก
ห ล า ย ด้ ว ย

45

เมนูที่ 20 โยเกิร์ตกรีก มิกส์เบอรี่

โภชนาการ โยเกิร์ตกรีก ไขมัน 0% น้ำตาล 0
โยเกิร์ตกรีก 100 กรัม พลังงาน 59 แคลอรี่

โปรตีน 10.2 กรัม

เบอรี่ 100 กรัม

ให้พลังงาน 57 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม

ใยอาหาร 2.4 กรัม โพแทสเซียม 77 กรัม

คอเลสเตอรอล 0 กรัม น้ำตาล 10 กรัม

ป ร ะ โ ย ช น์ ข อ ง ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น ก รี ก โ ย เ กิ ร์ ต
1. กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนและมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ดี
2. กรีกโยเกิร์ตอาจมีประโยชน์ต่อกระดูก และฟัน
3. ช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้
4. ช่วยให้อิ่มและมีประโยชน์
ใ น ก า ร ล ด น้ำ ห นั ก

46

เมนูที่ 21 ขนมหวาน เต้าหู้เย็นญี่ปุ่น

โภชนาการ พลังงานทั้งหมด 120 กรัม
ข้อมูลโภชนาการ เต้าหู้อ่อนปริมาณ 100 กรัม
มีพลังงานทั้งหมด 76 กิโลแคลอรี่, โปรตีน 8.1 กรัม,
คาร์โบไฮเดรต 1.9 กรัม, ไขมัน 4.8 กรัม โปรตีนจากนม 9 กรัม
ส่ ว น ผ ส ม
นมจากพืช 1 กล่อง เมล็ดเจีย เต้าหู้อ่อนญี่ปุ่น 1 แพค
ผ ล ไ ม้ ต า ม ช อ บ
วิ ธี ทำ

1. นึ่งเต้าหู้ให้สุก หั่นเต้า
2. โรยนมสด เมล็ดเจีย ท้อปปิ้งด้วยผลไม้ ข้าวโพด ตามชอบ
3. แช่เย็น รับประทานเมื่อออกจากตู้เย็น

7 Days 21 Menu Lean

ลดไขมัน ใน 7 วัน ด้วย 21 เมนูลีน

NUTRIENT RISH FOOD

ข้ อ มู ล โ ภ ช น า ก า ร ป ร ะ โ ย ช น์ ต่ อ สุ ข ภ า พ แ ล ะ สู ต ร อ า ห า ร

โดย พยาบาลนอตตี้