六年级体育与健康教育 PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN T6 SJKC KSSR Semakan

巩 跑垒球类游戏大全
固

攻方击球与跑垒，守方投掷与捡球。

B4 嘉欣，快！对方
A4 触击球！

A3

B3

B1 A2 落点区 2

A1 好！
落点区 1
B2

击球时须注意投手
的投球方向与速度。

穿上合身的运动服， 知识 扫 行动
能提高运动的效率。
广角

扫一扫，轻松看懂跑垒

球类的基本规则。

1.8.1 给老师的话 跑垒球类
1.8.2 规则
1.8.3 学生分成两队，各队四人。攻方一人击球，三人跑垒。守方一人在落点区 1
1.8.4 投球，一人在场外等待进入落点区 1 捡球，两人在落点区 2 准备捡球。 43
2.8.2
5.1.1 游戏开始，B1 把球投给 A1 ，A1 可选择触击球（把球击向落点区 1 ）或是击
远球（把球击向落点区 2 ），然后开始跑垒，跑过一垒可获一分。如果 A1
的球落在落点区 1 ，B2 进入区内捡球并把球传给投球手 B1，投球手接获后
喊“停”，攻方停止跑垒；如果球落在落点区 2 ，B2 和 B3 则负责捡球，以
此类推，继续游戏。

漏击或击球出界称坏球，三次坏球即出局。攻方四人轮流当击球者，四局为
一个回合。接着，攻守交换，两个回合后，得分最高者获胜。

教师视情况调整场地大小、游戏人数或规则。

评 跑垒游戏大玩家
估

1 根据下图三种接球的准备姿势，进行配对。

abc

接反弹球 接高球 接低球

2 根据下图，说明这两种击球方式的特点。
ab

3 分组进行活动。利用废弃物，

自制一个能进行投球
游戏规则：
5 3 5
练习的体育用具并 1. 每人四次投掷机会。
2. 自由选择投掷距离。 1
设计游戏规则。 3. 分数按投掷距离与

21 世纪 CT 投掷目标计算。
教学法 4. ……
BAT KBAT
K
1.8
2.8 S T E M

44

4 全能选手 体育

赛跑 基本田径
对速度、力量与
节奏感，要求较高的

运动项目。

跳跃

借着助跑时产生的
爆发力进行起跳，
以跳的远度决定

名次。

投掷 这些运动项目的名称
是什么？你们还知道
哪些田径项目？

出手瞬间的速度、
出手和投掷的角度等
都会影响飞行距离。

45

A跑

教 接力跨栏跑
学

分组进行游戏，最先完成的队伍获胜。

我必定做到
“三步一跨”，
并且确保步幅
一致。

栏间跑的步数维持在奇数，
即 3 步或者 5 步，才能够以
相同的腿起跨。

创意 S T EM 栏间跑必须以跑
的方式进行，而
无限 非跨跃步。

用泡棉管和 PVC 水喉管自制栏架。

1.9.1 给老师的话
2.9.1
5.2.4 游戏的起点与第一个栏架和最后一个栏架与终点的距离大约是 8 米，栏架间
的距离大约是 5 米。视学生能力调整距离与栏架的数量。
46
把学生分成人数相等的几个队伍。教师发令之后，第一人依次跨过三个栏架，
继续跑一段距离后，绕过小旗子（终点），从栏架的外侧快速跑回起点，并且
拍打第二人的手掌，第二人继续游戏。以此类推，最快完成的队伍获胜。

教 健步如飞
学

分组进行游戏，竞走至终点后把胶环穿进站柱，

最先完成的队伍获胜。

知识

广角

双脚要走在 竞走比赛的犯规符号：
直线上！
知道了！谢谢
提醒！

屈膝犯规 双脚离地

双脚不可同时 K 竞走是以脚跟或脚尖
离地，前腿从 BAT KBAT 的部位先着地？
着地瞬间始终
伸直，膝关节
不能弯曲。

在家动起 来

练习原地竞走，加强 沿着家中地砖的直线练习竞走。
辅助 摆臂、转髋与摆腿等 平时也可以与家人进行健步走。 扫 行动

动作的协调性。 健步走是种快速步行运动，老少

咸宜，简单易行。

1.9.2 给老师的话 健步走
2.9.2
5.3.4 把学生分成人数相等的几个队伍。第一人手持胶环，在直线上以竞走的姿势
行走 5 米，抵达终点后把胶环穿进站柱，然后跑回起点拍打第二人的手掌，
继续游戏。最快完成的队伍获胜。

视学生能力调整竞走的距离。 47

B 跳跃

教 好高骛远
学

起跳

助跑

助跑的距离与步数因人而异。起跳后，腾起
的高度与落地的距离息息相关。如果以相同
的速度起跳，腾空的高度越高，落点越远。

巩 连续三步起跳
固

起跑数步后，以惯用腿起跳，另一只脚着地后，

继续跑三步，再起跳。重复此动作约十米。

助跑 一步 两步 三步 重复
5步
跃起 跃起
48 着地

你刚才跳得不够高，
所以落点不远。

好，我下回
会注意。

腾空

落地

辅 原地挺身向前跃
助

后腿提膝，向下向后摆动；两臂 向前跃，双脚着地。
由后向前摆动，身体呈弓形。

1.10.1 给老师的话
2.10.1
5.3.1 好高骛远： 1 助跑距离依学生快跑能力决定。 2 起跳时脚跟先着地，接着
整个脚板过渡到脚尖用力起跳，迅速有力伸出摆动腿；身体保持较高重心，
向斜上方伸展。 3 腾空阶段，双臂向后上方摆，有助提高身体。 4 以脚跟 49
落地，屈膝，身体顺势着地。

连续三步起跳：让学生熟悉起跳的节奏与动作。这个练习也适合用于跨栏跑的
训练。练习的距离可视情况调整。

原地挺身向前跃：让学生感受腾空阶段的身体姿势，体会摆臂、挺身、展髋和
收腿的动作。

教 背越式跳高
学

适应活动四部曲

通过四个活动，循序渐进掌握背越式跳高。

1 “J”字型连续助跑起跳 2 助跑跳触目标物

3 原地背越式着垫 4 助跑仰躺着垫

我必须克服背部 扫 行动
着垫的恐惧感。
知识 背越式跳高
教学
广角

1968 年墨西哥奥运会上运动员迪克·福斯贝里首次采用
“背越式”过杆并且打破世界记录，一举成名。日后，
此技术广泛地被顶尖跳高选手采用。

50

背越式跳高

助跑 起跳脚与横杆
平行。
过杆时的动作要领：
1. 抬 —— 前腿抬高 腾空
2. 伸 —— 手臂充分上摆
3. 转 —— 旋转身体 以背部
4. 挺 —— 挺胸展体 着垫。

起跳

背部着垫

助跑步数为 8 至 12 步。前段跑 右 左
直线，后段 4、5 步跑弧线，用 脚 脚
离横杆较远的腿起跳。 起 起
跳 跳

1.10.2 给老师的话
2.10.2
2.10.3 适应活动四部曲： 1 沿着弧线连续助跑起跳，以让身体习惯在助跑时内倾。
5.2.2 2 让学生判断空间与距离并调节速度。 3 先让学生尝试原地双脚起跳后
以背部着垫，然后再尝试单脚起跳。 4 在没有横杆的情况下，让学生尝试
背越式跳高的完整动作。 51

背越式跳高也称作“福斯贝里式跳高”。跑弧线的时候身体内倾，最后一步
稍短，身体与横杆呈约 20°至 30°。

C 投掷

教 投掷软式标枪
学

以玩游戏的 A3 A2 A1
方式，循序
双脚左右开立
渐进地掌握

投掷技能。

老师说必须等所
有人都投掷后，
才可以去捡……

投掷标枪完整动作

助跑 K 交叉步
用交叉步助跑的好处
枪尖必须对着 BAT KBAT 是什么？
投掷方向。

52

双脚前后开立 交叉步前进

无论是立定或前进投掷， 30°至 35°
投掷角度都尽量控制在
30°至 35°之间。

创意 S T EM

无限

废物利用，自制标枪。与

同学测试制成品，并进行

改良。

塑料绳

羽毛球头

投掷 泡棉管 + PVC管

1.11.1 给老师的话
2.11.1 教师可在活动前介绍有关的运动项目—— 标抢。
5.1.3 先让学生练习立定投掷，以感受转体发力的过程。学生尝试双脚左右开立、
前后开立和交叉步前进的三种投掷方式后，针对各项投掷过程的难易程度和
差别发表意见。游戏中设置横杆是为了设定投掷角度，让学生对投掷角度有 53
初步概念。最后，指导学生进行完整的投掷过程：助跑 交叉步 投掷，让
学生体验另一种速度与力量的差异。学生可尝试调整助跑或交叉步的步数。
为确保安全，教师应统一投掷与向前捡标枪的时间。
在家动起来：利用家中的条形物体作为替代物，练习投掷动作。

教 抛掷绳球
学

通过四个活动，掌握抛绳球的技能。

A 立定旋转 B 立定旋转与抛掷

一条绳子， 扫 行动 创意 S T EM
一个皮球，
轻松制作 制作“绳球” 无限
“绳球”。
S T EM 生活中可替
代图中绳球
巩 冲天飞球 的物品。
固
20 米
分组进行活动，

累计分数最高的

队伍获胜。

5米 A1
54
A2 A3

使用替代用具 旋转时屈膝降低重心。出手
前，须确保其 前，上身稍微向后倾，转体
耐用性。 发力，把绳球抛出去。

C 转圈旋转 D 转圈旋转与抛掷

增 飞球轰炸
广

分组进行游戏，在时限内“轰炸目标”取分。

A1 这可难不倒我！

A2 砰！ B1

A3 B2 B3
给老师的话

1.11.2 抛掷绳球：提醒学生旋转绳球时，上身必须配合转动。 D 学生背对抛掷的
2.11.2 方向转圈。转圈时以左脚跟为支点开始旋转，支点由左脚跟经脚外侧过渡至
5.1.2 脚尖。当左脚支点由脚跟转移至脚外侧时，右脚离地跨过左脚，同时上半身
5.2.4 扭转发力，把绳球抛出去。学生可选择以右脚跟为支点开始旋转。

飞球轰炸：目标圆圈的直径约 4 米，队伍与目标的距离约 20 米。 55
教师视情况调整场地大小、游戏人数或规则。
在家动起来：参考视频制作绳球，在家练习抛掷动作。

评 田径知识达人
估

1 莫哈默在进行跨栏跑时，

KK 以相同的脚起跨，推测 约5米
BAT KBAT 他在栏间跑的步数。

2 在进行跨栏跑的项目时，使用相同的脚跨栏的
好处是什么？

BAT KBAT

3 下图显示三名学生在进行竞走比赛。谁犯规？
为什么？

文慧 俊杰 凯文

4 说出这两种跳高技巧的相同与不同之处。
ab

1.9 5 哪个投掷角度能把物体投到最远的地方？
2.9

1.10 Z
2.10 W XY

1.11
2.11

56

5 水上救援演习 体育

基本水上运动

你离我那么近， 他的手臂不够长，
我拉你上来吧！ 难道他要用腿？

救命啊！ 幸好我会
“踩水”，
自救待援！

这里比较深，
应该采取抛掷
救援法！

救溺先自保， 叫（呼叫）、伸（延伸物）、
防溺有四招。 抛（抛掷物）和漂（自救）。

57

教 岸上救生
学

当你遇到有人溺水时，应该先大声向成人呼救。

如果你必须采取行动，谨记两大原则：岸上救生

胜于下水，善用器具胜于徒手。

延伸救援

救援者趴在岸边抓牢固定物，侧面斜向溺者，伸出手、脚或是任何的
延伸物如棍子、衣物、毛巾或浮棒，使溺者抓住后将其拉上岸。

抛掷救援

如果溺者离岸较远，可向他抛掷绳子或任何救生器具。

遵守水上安全规则，绝对 说出戏水时我们应该
可以避免溺水事件。 与不应该做的事。

58

巩 我是救生员 扫 行动
固

轮流扮演救援者与溺者，在限时内把救生绳

抛掷给溺者并将其拉上池边。 岸上救生常识

脚踩绳子一端，低手抛掷，
绳子越过他的头部。

若无法到泳池，
也能在其他地方
模拟这活动哦！

辅 创意救生器具
助

如何善用图中的物品

进行岸上救援？说出

你的想法。

BAT KBAT S T EM

K

1.12.1 给老师的话
2.12.1
5.1.3 岸上救生： 强调当学生遇到溺水事故时，应该马上告诉救生员或大声呼救。
下水救生须受过特别训练，不可贸然尝试。学生在实施岸上救援时必须确保
自己的救援姿势是平稳的，以避免被溺者拖入水里。如果使用坚硬的延伸物 59
施救，应横向移动交给溺者，这样不仅能避免戳伤溺者，也能够增加溺者与
延伸物接触范围，提高救援机会。

我是救生员： 可把绳子绑在救生圈或浮板上，以相同的方式进行练习。
创意救生器具：给学生提示，可综合图中两种物品进行救援。

教 站着游泳
学

踩水也称作立泳，即“站着游泳”的姿势。过程

中双腿蹬踩，双臂划水；身体略向前倾，仅露出

头部。

手臂动作

坐在浮板上练习
手臂动作。

双臂在胸前两侧拨水，手指并拢，手掌与水面
呈 45°，向外、向内拨水。

腿部动作
手扶池壁或浮板，
练习腿部动作。

蛙式踩水与蛙泳的腿部动作相同，小腿向外展
至身体两侧再收回，但收蹬腿的幅度须小。

在深水区进行活动必须小心，
靠在池边练习较安全。

60

踩水以腿部的动作为主，而蛙式踩水最为常见。
其他踩水方式包括剪式、打蛋式和车轮式。 扫 行动

踩水示范

剪式 打蛋式 车轮式

穿上完整的泳装是

巩 踩水演唱会 泳池规则之一。
固

抱球踩水直到唱完一首歌的时间。

在不依赖任何辅助工具
增广 的情况下进行踩水。

1.12.2 给老师的话
2.12.2
5.1.1 站着游泳： 踩水时眼睛看前方而非下方，动作缓慢且平稳，全身放松，不可
5.1.2 过度用力而影响下一个循环动作。让学生知道踩水是溺水自救的基本泳姿，
耗费体力小，有利于保存体力，等待救援。踩水是需要被重视的基本技能，
建议初学者必须先学会踩水，才学其他泳姿。 61

踩水演唱会：学生可原地踩水或移动（向前和转圈）踩水。自由挑选喜欢的
歌曲，若歌曲时间太长则只唱其中几段即可。

教 蛙泳与自由泳
学

一起复习之前学过的蛙泳和自由泳，熟练这两种

泳姿的呼吸法。接着，以这两种泳姿游一段距离。

蛙泳

手脚伸直，掌心向外，自然滑行。 双手从两侧向身体下方划水。

自由泳

左臂向前伸，右臂推水至大腿侧。 提肘时，转头向侧面吸气。

右图显示自由泳
的手臂与腿部的
动作。

1.13.1 给老师的话
2.13.1
5.2.4 蛙泳与自由泳：提醒学生换气时必须掌握好时间和动作节奏，吐气时必须把
气吐完。允许未能完全掌握蛙泳或自由泳的学生使用辅助器具。
62
在家动起来：鼓励学生发挥创意，举出各种在陆地上练习泳姿的方法。

双手往内收，头露出水面，深吸 伸出双臂，头埋入水里吐气，
一口气，小腿往上收。 双腿同时用力蹬夹。

右臂准备向前插入水中，左手同 右臂向前伸直，继续循环动作。
时往后拨水，在水里慢慢吐气。

分组进行蛙泳和自由泳接力赛，在 我要挑战两种泳姿，
巩固 限时内累计最远距离的队伍获胜。 在限时内完成任务！

在家动起 来

趴在凳子上，练习自由泳与蛙泳的泳姿。

63

评 水上运动问与答
估

1 为什么岸上救生是最理想的救溺方法？

2 如果溺者离岸较远，你会怎么做？

3 说出五种适合用来救溺的日常物品。

4 说出使用救生杆救溺时必须注意的事项。

5 根据下图所示的模拟救溺情况，提出看法与

解释。

KBAT KBAT a b

6 根据以下四个项目，进行自我评估。

项目 掌握画

a 使用浮具踩水一分钟。
b 手脚并用踩水一分钟。
1.12 c 配合换气，以蛙泳前进 10 米。
1.13
2.12 d 配合换气，以自由泳前进 10 米。
2.13

64

指路小先锋
6 娱乐与休闲
体育

怎么办啊？手机没电了！ 别担心，别害怕！
没地图，我要怎样去峇峇 让我来帮你。

娘惹博物馆呢？ 太棒了！谢谢你！

峇峇娘惹博物馆 咖啡馆 郑和文化馆
何记鸡饭店

娘惹餐馆 Jalan Hang Kasturi 鸡饭馆
北 古城鸡饭馆
鸡场街夜市

便利店

M1 你是要带我去吗？ 不是，我刚从那里回来。 M2

M1 那你会借我手机？ 手机？只有一个，没法借。

M1 你……你…… 好的好的，别激动，你听好啦！

1. 我们现在的位置是郑和文化馆，你必须往西南方向前行。
2. 途经鸡场街仍继续直走，沿着路稍向右转。
3. 当经过 Jalan Hang Kasturi 时，继续往前走，你会发现“峇峇
娘惹博物馆”就在你的 侧。

步行只需 3 分钟。

65

扫 行动

教 户外寻宝乐 介绍“定向越野”
学

野外露营趣味多，定向寻宝乐无穷。

组员合作齐解题，脑力激荡有逻辑。 你们已经拿到
第一张提示卡
推理得当路明确，宝藏地点渐显现。 了，赶快解题
寻宝去吧！

1

7
兜兜转转在原点，
旗帜下方是宝藏。

6

原点就是 那宝藏就在
起点…… 营地！

哈哈，恭喜你们，
寻宝成功！

21 世纪 你玩过寻宝游戏吗？想一想，参与户外
教学法 定向寻宝活动，会有哪些收获呢？

66

3 我找到了！
东北反面方向走，
百步一半是 不走百步走一半。
五十。

2

东北反面 那是往西南
是西南。 走 50 步！

5 意思是往南走， 4

提示卡贴在 没有东西。 东西也可能
横梁上！
是方向……

往南走去无东西，
何处有亭水自流？

如果不是东西南方，就是向北，哪里
有水流动……啊！是河边，小亭子！

平日勤于身体锻炼，将有助我们在进行户外活动时，不易
感到疲累；当碰到问题时，因体力与精神状况良好，能够
及时思考、进行规划，并做出明智的决定。

1.14.1 给老师的话
2.14.1 户外寻宝乐：教师协助学生分组，每组 3 人以进行户外寻宝游戏。
5.2.3 每组皆从营地出发，组员一起合作寻找提示卡，并通过提示卡上的提示，相互
讨论以取得讯息通往下一站至终点站，最终取得宝藏的队伍为优胜者。
鼓励学生在遇到困难时，不要轻言放弃，解题过程中勇于提出看法，并积极与 67
组员沟通、交流。提醒学生在游戏进行时，应时刻注意安全。

教 传统游戏“你追我跑”
学

一人追逐众人跑，各施法宝闪攻击。

触碰肩膀身份换，换我追你四处跑。

好！ 我比较靠近你，
先来救我。

彼得，快来救我！ 停！

啊，我一定要捉到你！

游戏过程中须注意自身与他人的安全，
轻拍同学肩膀，切勿推挤，以免跌倒。

1.14.2 给老师的话
2.14.2
5.4.2 你追我跑（Si Libat）：教师引导学生进行你追我跑或我追你跑的“玩追追”
游戏。提醒学生在游戏中，必须注意个人和同学的安全，避免发生碰撞。
68
首先将学生分组 6 至 10 人以进行游戏。游戏开始前，通过抽签决定追逐者和
闪避者。追逐者一人在指定范围内追逐其他人，当成功触碰到他人的肩膀时，
两人便调换角色继续游戏。闪避者可选择蹲在藤圈内、触碰站柱或是原地高举
双手喊“停！”以自救，这之后也可要求同伴解救自己。当全部闪避者都处于
自救状态时游戏暂停，闪避者全蹲下，在追逐者高喊“1、2、3！”后，最慢
站起来的闪避者须和追逐者互换角色以继续游戏。

教 传统游戏“木头人”
学

同样场地，不同游戏，一人追逐，众人闪避；

成功触碰，木头成形，原地站立，等待救援。

那么多木头人，
要先救谁呢？

诗颖，别想 好！
那么多，快
救人！

文琦，快跑！

K 闪避者应该怎么做，才不会变成木头人？

BAT KBAT

可视情况增加追逐者人数或调整参与人数，
增广 以增加游戏的难度与趣味性。

给老师的话

1.14.2 木头人（Hidup Mati）：教师引导学生进行相关游戏。学生人数约 8 至 12 人，
2.14.2 提醒学生在游戏中，必须注意自身与同学的安全，以避免发生碰撞。
5.4.3 游戏开始前，通过抽签决定追逐者和闪避者。追逐者在指定范围内追逐其他
人，当成功触碰到他人的肩膀时，被触碰者就得张开双手、叉开双脚站立，
成为木头人。木头人一旦经队友触碰，便能自由活动。当追逐者将所有人都 69
变成木头人后，游戏即结束。

评 趣味游戏动起来
估

1 根据提示，你能说出下一站的方向和路程吗？

KBAT KBAT 提示 1 ： 马来西亚在新加坡的 方。 应该往哪个
方向走多少
提示 2 ：男子 米自由泳世界纪录是由巴西 米呢？

名将塞萨尔·西埃洛创下的 46.91 秒。

2 分组讨论，与同学共同设计一项在课室或学校
21 世纪 范围内的定向运动，然后在班上分享成果。

教学法

3 你知道以下传统游戏的名称与玩法吗？

F012f

1.14 休闲时，你玩过哪些户外游戏呢？可制作短视频，
2.14 与同学分享或介绍你玩过的游戏。

70 给老师的话
趣味游戏动起来：教师鼓励学生在日常生活中，多关注体育新闻或赛事，以
增加课外知识。引导学生分组讨论，适时给予协助，以完成评估。

7 健康生活宝塔 体育

体能概念

饮食金字塔大家肯定不陌生，“运动金字塔”
你可曾听说过？看一看，说一说，健康生活应该
怎么做？

均衡饮食与规律运动是通往健康生活的途径。

想达到良好的运动效果，运动前的热身与结束后

的松弛，两个概念不可不知道，而你又知道多少

呢？说一说。

71

教 热身与松弛
学

每堂体育课或运动项目，都应该由热身运动开始，

以松弛运动结尾。

热身 主要运动 松弛

轻度运动 ＋ 动态伸展 缓和运动 ＋ 静态伸展

热身运动的强度应适中，感受到微微出汗，
体温与呼吸率增加即可。热身的主要目的是增加
身体的血流量，加快氧气的输送，而动态伸展能
提升关节的活动幅度。两者可谓相辅相成，调节
身心状态，让人快速投入运动。热身运动可以是
体能游戏或是与主要运动相关的特定热身。

寻宝游戏

游戏结束后， B1
大家一起计算
脉率。

A1

A2 B2
A3 B3

72

松弛运动让亢奋的身体渐渐恢复正常状态，
缓解肌肉酸痛，力求以最佳的状态来面对全新的
一天。松弛运动包括慢走、深呼吸以及各个部位
的静态伸展。

昨天……

你昨天偷懒，
我今天就针对
你了！

你可知道我的“任务”是什么？为何
我会“盯上”乐乐？说一说。

计算脉率可以协助我们确认热身是否足够、
锻炼是否过量、松弛是否已完成，在锻炼中也可
通过脉率来调整强度。

K 除了伸展的部分，热身与 为即将进行的体育项目，设计
BAT KBAT 松弛的活动可以是同一种 巩固 一组完整的热身与松弛运动，

吗？为什么？举例说明。 包括各个部位的伸展。

3.1.1 给老师的话
3.1.2
4.1.1 寻宝游戏：把学生分成人数相等的小组，准备多个标志碟，随机在其中 8 个
4.1.2 里放置小球。学生跳绳 10 次之后跑向前翻开标志碟，每回只能翻开一个且须

5.4.1 盖好，若里面有球便取走，再跑回起点与队友击掌后继续游戏。以此类推，
最快取得 5 个小球的队伍获胜。游戏进行的次数视是否达到热身效果而定。

标志碟与小球的数量视小组人数而定。 73

评 体能概念问与答
估

1 根据下图，进行讨论。

BAT KBAT 好几个星期没去球场
练习，昨天只是进行
半个小时就……
K
K 义凡

a 说出义凡遇到的情况。
b 推测义凡进行的球类运动。
c 说出可能导致该情况的几个原因。
d 如何避免类似的情况再发生？

2 以下哪些适合作为松弛活动？为什么？
a 来回跑 10 米数次
b 慢走 3 分钟
c 深呼吸 1 分钟
d 仰卧靠墙抬腿

3 脉率如何成为我们锻炼的指标？举例说明。
BAT KBAT
3.1
4.1

74

8 居家锻炼新常态 体育

某个周末…… 体 能 —— 健 康 要 素

三个月后…… 王贵荣和其他 发帖
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＃＃勤大坚于家持运一每动起日增来运免动疫挑，战结实身段属于你！

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75

有效的体能锻炼涵盖三大项目：有氧训练、
柔韧训练和肌肉训练，三者缺一不可。FITT 原则

包含所有锻炼元素，帮助我们设计最佳锻炼计划。

教 有氧训练
学

强度适中、持续时间较长的有氧运动能消耗脂肪，

且有效地提高摄氧量，强化心肺功能。

频率（F） 星期六 星期二 星期四
强度（I）
时间（T） 60% 至 75%
脉搏：125 – 156 次

50 分钟（包括热身与松弛各 10 分钟）

类型（T） 法特莱克训练法 骑自行车 游泳

慢跑 爸爸送的智能表
可测量脉率，正
越跑越带 好能派上用场！
A 劲儿！
快走
冲刺跑

3.2.1 给老师的话
4.2.1
4.2.2 为达到理想的锻炼目标，我们须控制运动的频率、强度与时间，再配合适当
5.2.4 的运动类型。脉搏次数是运动强度的指标。上述的例子是 12 岁的学生为进行
低强度至中等强度的锻炼所应达到的每分钟脉搏次数。让学生明白每个人的
76 体能状况与身体特性不同，渐进调整运动强度与时间，直到完全适合自己。

法特莱克（Fartlek）训练法通过变速跑步来增添跑者的乐趣，场地不拘，能在
自然环境进行为佳。

巩固 指导学生根据 FITT 原则制定一套属于自己的有氧训练计划。提醒学生在
设计锻炼计划时应视自身情况调整训练强度。

教 柔韧训练
学

伸展是随时随处可进行的活动，适量地伸展人体

主要的关节能增强灵活性，减少运动伤害。

频率（F） 每天/作为热身运动/作为松弛运动

强度（I） – 重复两组
时间（T） – 肌肉有被拉伸的感觉，但不至于疼痛

每个部位 15 秒至 30 秒

类型（T） 颈关节 肩关节 肘关节 髋关节 膝关节

呼吸规律，专注于
伸展的肌肉上。

排球教练说我柔韧性
较差，我一定要每天
勤伸展！

3.3.1 排球运动中出现弹跳和跨步移位
4.3.1 的动作，因此髋与膝关节的伸展
4.3.2 须多做。
5.2.2
给老师的话
77
针对性的伸展能够让我们在进行相关运动时发挥最佳实力。例如，排球员常
需要跳跃和进行快速跨步移位或是拉大脚步等动作，伸展不足便会影响运动
表现。

巩固 指导学生根据 FITT 原则制定一套属于自己的柔韧训练计划。提醒学生在
设计锻炼计划时应视自身情况调整训练强度。

学生可上网搜索适合儿童或是初学者的伸展运动视频，作为柔韧训练的动作
参考。

教 肌肉训练
学

强化肌肉的力量与耐力有助塑造结实和有活力的

身体，在提升运动能力之余还能建立自信，提高

生活品质。一举多得，受益无穷。

胸大肌 斜方肌
三角肌 背阔肌
肱三头肌

肱二头肌
腓肠肌

腹肌 臀大肌

股四头肌

人体的骨骼肌肉约 600 多块，只要把图中十个主要
肌肉锻炼好，便能拥有强健的体魄。

频率（F） 星期一 星期三 星期五

强度（I） 连续跳 45 秒， 跑上阶梯，走下阶梯 一个循环
时间（T） 休息 15 秒 连续上下 5 分钟， 30 分钟
休息 1 分钟 循环练习
30 分钟
30 分钟

类型（T） 双脚跳绳 上下阶梯

适时改变训练 养成运动的好习惯，你会
类型，让锻炼 发现自己变得更有活力！
变得有趣。

78

星期一 星期三

面墙俯卧撑 15 次 椅子撑体 15 次
星期五

V 型卷腹 10 次

半蹲 15 次

面墙俯卧撑可锻炼 合脚左右跳 哪些动作主要
胸大肌以及上半身 20 次 锻炼肱二头肌
大部分肌肉。 与腹肌？

3.4.1 给老师的话
4.4.1
4.4.2 巩固 指导学生根据 FITT 原则制定一套属于自己的肌肉训练计划。提醒学生在
5.2.1 设计锻炼计划时应视自身情况调整训练强度。

提醒学生在设计循环训练时须搭配全身各个主要肌肉的动作；动作的次序为 79
身体上半部，腹部和身体下半部，全身平均轮流交替。

教 体能测试
学

体能测试通过五个项目来让学生了解自己的体型

与体能状况。这五个项目包括：

俯卧撑

测量 三分钟 仰卧卷腹 坐姿体前屈
改良式俯卧撑
身高体重 上下凳子

体型 偏瘦 标准 超重 肥胖
对象
20.0 – 23.6 . 23.6
12 岁男生 < 14.4 14.5 – 19.9 20.9 – 25.0 . 25.0
12 岁女生 < 14.3 14.4 – 20.8

来源：Buku Panduan SEGAK 2016

身体质量指数 21，
刚好超重啊！我得
控制饮食并且开始
运动，以避免患上
运动不足症！

3.5.1 给老师的话
3.6.1
4.5.1 让学生测量身高和体重后计算身体质量指数（BMI），然后对照体型标准表
4.5.2 以确认自己是否达标。偏瘦、超重和肥胖者须拟定健康饮食与运动计划并且
5.2.2 下定决心执行；体型标准者则持续保持健康饮食与运动习惯。

80 教师指导学生根据《马来西亚国民体能测试标准指南》（SEGAK）中的步骤
与方法，进行体能测试并记录分数。

长期不运动会使身体免疫力下降，导致肌肉无力和肥胖等症状，我们称之为
运动不足症。让学生上网搜索运动不足症的资料。

12 岁男生体能测试标准表：

测试 分数 5 432 1

三分钟上下凳子 < 77 78 – 100 101 – 123 124 – 146 > 147
（一分钟内的脉搏次数） > 18 <7
> 20 15 – 17 11 – 14 8 – 10 <7
俯卧撑 > 39 < 18
（一分钟内连续进行的次数） 16 – 19 12 – 15 8 – 11

仰卧卷腹 32 – 38 25 – 31 19 – 24
（一分钟内连续进行的次数）

坐姿体前屈
（最佳距离，厘米）
来源：Buku Panduan SEGAK 2016

12 岁女生体能测试标准表：

测试 分数 5 4 32 1

三分钟上下凳子 < 83 84 – 107 108 – 132 133 – 156 > 157
（一分钟内的脉搏次数）

改良式俯卧撑 > 21 18 – 20 13 – 17 9 – 12 <8
（一分钟内连续进行的次数）

仰卧卷腹 > 18 15 – 17 11 – 14 8 – 10 <7
（一分钟内连续进行的次数）

坐姿体前屈 > 38 32 – 37 25 – 31 20 – 24 < 19
（最佳距离，厘米）

来源：Buku Panduan SEGAK 2016 肌力不足，柔韧性 靖安
不够好，我须针对
总分体数能测试级总别分标准体表能：状况 这两项进行锻炼。

18 – 20 A 非常好 姓名：曾靖安
15 – 17 B 很好 身高：1.55 米 体重：51 kg
12 – 14 BMI : 21.2
8 – 11 C好 测试
三分钟上下凳子 测试结果 分数
4–7 改良式俯卧撑
D弱 一分钟脉率 85 次 4
– 仰卧卷腹
E 很弱 坐姿体前屈 19 次 4
F 没有完成测试
10 次 2

来源：Buku Panduan SEGAK 2016 30 cm 3

总分 13

3.6.2 给老师的话 级别 C

4.6.1 指导学生对照体能测试标准表，评估自己的体能状况。
4.6.2 引导学生根据成绩找出自己的弱点，提出针对性的改善方法。
5.2.2 可建议学生把体能测试里的项目当作锻炼内容，并根据 FITT 原则制定详细的

训练计划。 81

教 执行计划
学

靖安制定了一套锻炼计划，下定决心要持之以恒

地执行，让锻炼成为生活中的一部分。

频率（F） 强度（I） 时间（T） 类型（T）
星期日 每项 20 秒 柔韧训练
星期二 两组
星期三 两组 20 次 踮脚
两组 左右各 10 次 自行车卷腹
星期五 60% 至 75%
星期六 脉搏：125 – 156次 30 分钟 跑步

两组 每项 20 秒 柔韧训练
四组 左右各 10 次 侧转体
一组 后腿部屈伸
两组 20 次 柔韧训练
四组 每项 20 秒 弓箭步
两组 左右各 5 次 平板支撑

60% 至 75% 20 秒 快步走
脉搏：125 – 156次
30 分钟

靖安 这是我在柔韧训练中
所设计的H0项40目F 。

82

这些训练内容有助
我增强肌力。

靖安

踮脚

自行车卷腹

侧转体 后腿部屈伸

一个月后，我要找朋友帮我
进行体能测试，看一看这套
锻炼计划的效果。

弓箭步 平板支撑

1 根据你的体能状况，设计一套属于自己的锻炼计划。
3.6.3 巩固 2 轮流展示计划，其他人给予意见。 21 世纪
4.6.2 教学法 CT
5.2.2 KBAT
给老师的话 KBAT

5.2.3 巩固 学生分组进行活动，在制定计划时互相提供意见。

提醒学生，再周全的计划也必须认真执行并持之以恒才有实际的价值。 83

评 体能锻炼须知 21 世纪 CT KBAT
估 教学法
BAT
K

1 雪慧今年 12 岁，下图显示她在体能测试中所

记录的资料。

姓名：雪慧（女） 身高：1.61 米 体重：48 kg BMI ：
分数
测试 测试结果
三分钟上下凳子 一分钟脉率 135 次
改良式俯卧撑
11 次
仰卧卷腹 10 次
坐姿体前屈 43 cm

总分

级别

a 为她计算身体质量指数和各项体能测试
的成绩。

b 针对雪慧的成绩，评一评她的体能状况
并列出她的强项与弱项。

c 分组讨论，为雪慧制定一套锻炼计划，
以改善她的体能状况。

2

P
QS
R

T

U

3.2

至 a 说出股四头肌、肱二头肌、背阔肌以及

3.6

4.2 腹肌的位置。
至

4.6 b 举出并示范可以锻炼这些肌肉的动作。

84

9 我的成长之旅 牛奶
社交与生殖健康教育
健 康 教育
成长岁月问题多，答案可从书里搜，
有效沟通关系好，身心健康烦恼少。
面对诱惑懂拒绝，预防疾病不马虎，
保护社区有方法，消除威胁人平安。

85

1.1 教 青春期变化多
学

青春期是指儿童发育为成年人的过渡时期。

此时，男女的生殖器官发育成熟，生理和心理等

也都发生一定的变化。通常女孩比男孩较早进入

青春期，尽管成长的时间略有不同，但了解成长

的自然规律，将有助适应青春期时出现的变化。

身高和体重会 除了青春痘，
明显增加，但 我也长胡须。
不是超重！
长腋毛，身体也
有股新体味。

长出喉结，声音也
变得深沉。

肩膀变宽了，似乎可以

担当更多的责任。 梦遗了……

你正经历着青春期吗？还是正等待它的降临？
说一说你的感受。

86

乳房会变大，应穿适合的
胸罩，保护胸部。

该怎样减轻体味呢？ 臀部变宽，
腿变粗。
月经来潮，是为了
成为有生育能力的 你还记得如何
“女人”。 计算月经周期
吗？

声音变细。

腿上、腋下和阴部
开始长出毛发。

青春期时，身体还会有 知识
巩固 哪些变化呢？
广角

每个人的青春期与发育的情况都
不同。一般上，女孩青春期开始
的年龄与结束的年龄都比男孩早
一两年左右。

给老师的话 扫 行动

青春期变化多：教师引导学生明白女孩会出现月经，而男孩会出现遗精。这

表示人体生殖器官已有生育能力，但并不代表能承担起生儿育女的责任。

提醒学生青春期时，如果对身体发育和变化存有疑虑，可向信任的长辈、

家长、师长询问。切莫浏览不良网站或是道听途说以满足好奇心。 介绍青春期

1.1.1 引导学生通过正确的管道，了解青春期时身体的变化。提醒学生须要注意
饮食、多做运动、规律生活及保持正面心态，以积极乐观的心情适应成长

的变化。 87

教 面对青春期
学

青春期的生理变化是成长的自然过程，但这

却让青少年充满困惑与压力。那么应该怎么做，

才能安然渡过青春期，珍惜成长的点滴呢？

老师，我痛经，没办法 我从没痛经的问题。但是
上体育课了。 青春期出现的症状每个人
不同，所以我应该多体谅
佳欣 和照顾同学，不应该随意
怀疑她。

多包容和体谅他人

他们都长得比我高。 爸妈说过青春期的发育
情况因人而异，快或慢
I013F 都是正常的。我不应该
着急，也不应该和朋友
比较。

正面思考，保持耐性

如果你是子川
或盛杰，你会
怎么做呢？

盛杰

子川

给老师的话

1.1.2 面对青春期：教师鼓励正值青春期的学生，分享个人心情与感受。
88 引导学生明白从儿童过渡到成年人阶段是一个转换期，出现生理变化是自然
情况，无需惊慌。鼓励学生时刻调整心态，让自己和他人都能坦然适应一切
转变。
引导学生保持正面心态面对青春期。当同学出现青春期症状时，切勿嘲笑或
歧视。鼓励大家通过分享、体谅等来协助同学或自我激励，让成长路上增添
温馨回忆。

教 接纳自己的变化
学

你看！我额头上长了青春痘， 文惠，肚子还是很不舒服吗？
我进入青春期了。 下回月经期间，要注意饮食，
不要再喝冷饮了。

是啊，那你 好的，谢谢你。
有没有发现
我最近变高
了呢？

老师，我发现自己的力气 可见你非常 正经历青春期的你，
变大了，可以搬动更重的 喜欢和接纳 喜欢自己现在的变化
物品。 自己青春期 吗？

的变化呢！

青春期的生理变化，会令你

觉得尴尬或烦恼吗？说一说

你的感受。

给老师的话 扫 行动
接纳自己的变化：教师引导学生理解青春期虽会出现身理和心理上的变化，

如烦躁不安、敏感、情绪不稳定等，但这并不表示此时期便能随意叛逆或与

他人发生冲突。

鼓励学生通过沟通、学习面对情绪转变、接纳自我并积极寻求纾解方式，以 青春期的

1.1.3 面对青春期时的生理变化和情绪波动。 生理变化
引导学生理解遇到无法处理或恼人的问题时，可以寻求长辈、师长的协助，

让成长的路更为踏实与宽广，也从中学习处理问题的方法。 89

评 青春期的生理变化 21 世纪
估 教学法

1 男孩女孩在青春期有哪些共同和不同的变化？

胡须
身高、体重

声音
腋毛
梦遗
月经来潮

2 根据提示来填字。 提示
直
1喝 1 月经期间，尽可能不
。
1 嘲 讽
2 青春期时，须更注意
饮 2 个人卫生，仔细小心
地 私处、
洗2 腋下等部位。

横
1 经历青春期时，除了学习控制起伏的情绪，也应尊重自身与他人的
生理变化，避免 ，伤害他人。

2 梦遗后，必须将肮脏的裤子 。


1.1 给老师的话
90 青春期的生理变化：教师引导学生完成评估，必要时可给予适度协助。

1.2 教 充满好奇的青春期
学

青少年进入青春期后，由于生理与心理发育

逐渐趋向成熟，性意识开始觉醒。生活中出现的

某些情境或亲密举动，都可能让人产生性刺激，

并削弱人们的自控力，最终导致性冲动。

参加无人监督的 浏览色情网站、接触
青少年聚会。 色情的刊物、影片、
图片等。

与异性友人
共处一室。

这些活动或行为，
可能诱发性冲动
吗？

性冲动使人对性行为的 想一想，还有哪些情况
渴望变得更强烈。 巩固 可能导致性冲动？

给老师的话

充满好奇的青春期：教师引导学生理解性冲动是人类的自然欲望，通常指在

体内的性激素和外在环境刺激的共同作用下，对性行为的渴望与冲动。

男女从青春期开始，会因各种刺激而产生性冲动。男性的性冲动容易被视觉

刺激所引起，如女性形象，裸体艺术品、图片等；而女性的性冲动更易被触觉

和听觉刺激所引起 。因此异性之间亲密的身体触碰、暧昧的言语与黄色笑话

1.2.1 等举动，都容易诱发性冲动。
提醒学生性刺激虽是正常的生理反应，但必须避免无法自制的性冲动所可能

造成的伤害与后果。 91

教 远离不良的性举动
学

在生活中，当他人做出充满暗示的性举动或

行为时，我们可以如何避开或拒绝呢？

说一说，怎么做才能好好保护自己？

伟杰，你再这样
我就告诉老师！

注意自己的言行举止，不和
朋友一起看色情影片、视频
或说黄色笑话。

我们应该避免与行为
不检点的人交往。

你在生活中，看过行为不检点的人吗？
那个人做了什么，让你有这样的观感？

92