22_PE21705_หลักโภชนาการ

วชิ า พล. (PE) ๒๑๗๐๕

หลักโภชนาการ

ตาํ ราเรียน

หลักสูตร นกั เรยี นนายสบิ ตาํ รวจ

วชิ า พล. (PE) ๒๑๗๐๕ หลกั โภชนาการ

เอกสารน้ี “เปน ความลับของทางราชการ” หา มมใิ หผูห นึง่ ผใู ดเผยแพร คัดลอก ถอดความ
หรือแปลสวนหน่งึ สวนใด หรือทั้งหมดของเอกสารนี้เพอื่ การอยา งอื่น นอกจาก “เพอื่ การศึกษาอบรม”
ของขาราชการตํารวจเทานั้น การเปดเผยขอความแกบุคคลอื่นที่ไมมีอํานาจหนาท่ีจะมีความผิดตาม
ประมวลกฎหมายอาญา

กองบัญชาการศึกษา สาํ นักงานตาํ รวจแหง ชาติ
พ.ศ.๒๕๖๔

:Q !:Q

úôĀÐùĈäòèĀÐċòĄñèèāñùăéäĘāòö× (èùä.) ċêŢèúôĀÐùĈäòÐāò÷ąÐøāüéòðæēĄðĄċêŖāúðāñ
ċíēĆüċùòăðùòśāÖĎúśéćÓÓôïāñèüÐëĈśðĄöćáăêòÿÐā÷èĄñéĀäòðĀçñð÷ąÐøāäüèêôāñ (ð.ġ) úòĆü
êòÿÐā÷èĄñéĀäòöăÙāÙĄí (êöÙ.) úòĆüċæĄñéċæŚā æĄēċÑśāòĀéÐāòìœÐüéòððĄÓöāðòĈś Óöāðùāðāòå Čôÿ
æĀÐøÿöăÙāÙĄíäĘāòö× òöðåąÖíĀáèāéćÓôăÐïāíòŚāÖÐāñĎúśċúðāÿùðùĘāúòĀéÐāòêÞăéĀäăÖāèäĘāòö×
ĎèÐôćŚðùāñÖāèêŖüÖÐĀèêòāéêòāð äôüã×èċäòĄñðÓöāðíòśüðæāÖãśāè×ăäĎ×ČôÿöćáăïāöÿĎúśðĄ
×äă ùĘāèąÐĎèÐāòĎúéś òăÐāòċíĆēüéĘāéĀãæÐć ÑéŞ āĘ òćÖùÑć ÑüÖêòÿÙāÙèċêèŢ ùāĘ ÓĀÜ

ÐüÖéĀÜÙāÐāò÷ąÐøā ďãśòŚöðÐĀé ÓòĈ üā×āòñŞ ČôÿÓòĈìœÐ ĎèùĀÖÐĀãÐüÖéĀÖÓĀéÐāò
ìÐœ üéòðäĘāòö×ÐôāÖ ČôÿÐôðŚć Öāèüā×āòñŞ ÐüÖéÜĀ ÙāÐāò÷Ðą øā ÷ĈèñìŞ Ðœ üéòðäĘāòö×ïçĈ òïāÓ Ĝ - Ĥ
ČôÿÐüÖéĀÜÙāÐāòäĘāòö×äòÿċöèÙāñČãè äôüã×èëĈśæòÖÓćâöćáă×āÐïāñèüÐ ×ĀãæĘāäĘāòāċòĄñè
úôÐĀ ùäĈ òèÐĀ ċòñĄ èèāñùéă äāĘ òö×Ùãć èĄĔ ÚÖąē êòÿÐüéãöś ñüÖÓÓŞ öāðòäśĈ āŚ Öđ æץē āĘ ċêèŢ äüŚ ÐāòíáĀ èā÷ÐĀ ñïāí
ÑüÖèÐĀ ċòñĄ èèāñùéă äāĘ òö×Ďúċś êèŢ Ñāś òāÙÐāòäāĘ òö×æíēĄ Öą êòÿùÖÓÑŞ üÖêòÿÙāÙè ċíüēĆ ĎÙùś āĘ úòéĀ êòÿÐüé
ÐāòċòĄñèÐāòùüèèĀÐċòĄñèèāñùăéäĘāòö×ĎúśðĄÓöāðíòśüðæĀĔÖãśāèÓöāðòĈś Óöāðùāðāòå ÐĘāôĀÖÐāñ
Čôÿ×äă Ď× ×èùāðāòåċêèŢ Ñāś òāÙÐāòäāĘ òö×æêēĄ Þéă äĀ Öă āèĎúéś òÐă āòùÖĀ ÓðČôÿêòÿÙāÙèďãüś ñāŚ ÖäòÖäāð
Óöāðäüś ÖÐāòüñāŚ ÖČæś×òÖă ČôÿðÓĄ öāðíòśüðĎèÐāòċÑāś ùêŚĈ òÿÙāÓðüāċÚñĄ è

ÑüÑüéÓćâÓòĈ üā×āòñŞ ÓòĈìœÐ ČôÿëĈśæòÖÓćâöćáăæćÐæŚāè æĄēďãśòŚöðÐĀèòÿãðÓöāðÓăã
ĎúśÓĘāêòąÐøā ÓĘāČèÿèĘā êòÿùéÐāòâŞæēĄċêŢèêòÿčñÙèŞ òöðåąÖÐāòåŚāñæüãüÖÓŞÓöāðòĈś
æĄēċêŢèêòÿčñÙèŞ ×èæĘāĎúśÐāò×ĀãæĘāäĘāòāċòĄñèúôĀÐùĈäòèĀÐċòĄñèèāñùăéäĘāòö×ùĘāċòĒ×ôćôŚöÖďãśãśöñãĄ
ÚēąÖÐüÖéĀÜÙāÐāò÷ąÐøāúöĀÖċêŢèüñŚāÖñēăÖöŚāäĘāòāċòĄñèÙćãèĄĔÓÖċêŢèêòÿčñÙèŞäŚüÐāò×ĀãÐāòċòĄñè
ÐāòùüèČôÿÐāò×ãĀ ÐāòìœÐüéòðÑüÖÓòĈ üā×āòñŞ ČôÿÓòìĈ œÐ òöðäôüãåąÖĎÙśċêŢèÓĈŚðĆüÐāòêÞéă ĀäÖă āè
ÑüÖÑśāòāÙÐāòäĘāòö× üĀè×ÿùŚÖëôæĘāĎúśùĘāèĀÐÖāèäĘāòö×ČúŚÖÙāäăùāðāòåùòśāÖÓöāðċÙĆēüðēĀè ÷òĀæçā
ČôÿÓöāðëāùćÐĎúśČÐŚêòÿÙāÙèďãüś ñāŚ ÖČæל òÖă

íôäāĘ òö×čæ
( üïăòäĀ èñă ðÐāò )
ëĈéś ĀÜÙāÐāò÷Ðą øā

สารบัญ หนา

บทที่ ๑ ความหมายและความสาํ คัญของโภชนาการและสุขภาพ ๑
- ความสําคญั และความหมายของโภชนาการ ๑
- ความสมั พนั ธระหวางโภชนาการกับสขุ ภาพ ๒
- การดูแลสุขภาพทางโภชนาการ ๓
๕
บทท่ี ๒ หลกั โภชนาการเพ่อื สขุ ภาพ ๕
- ธงโภชนาการ ๘
- สารอาหารและอาหาร ๕ หมู ๑๒
- การเลือกอาหารใหเหมาะสมกับเพศและวัย ๑๓
- การอานฉลากโภชนาการ ๑๗
๑๘
บทที่ ๓ โภชนาการกบั การออกกําลงั กาย ๑๘
- การใชพลังงานของรา งกาย ๑๙
- พลงั งานทร่ี างกายใชเ พ่อื การออกกําลงั กายและเลน กีฬา ๒๔
- ความตอ งการสารอาหารในนกั กีฬา ๒๕
- การเลือกอาหารใหเ หมาะสมกับการออกกาํ ลงั กาย ๓๑
- การคํานวณแคลอรแี ละพลังงานทตี่ อ งการใช ๓๑
๓๒
บทท่ี ๔ แนวคดิ และความสาํ คญั ของโภชนบําบดั ๓๓
- ความหมายและความสาํ คัญของโภชนบําบัด ๓๔
- โภชนบาํ บดั ในผูมนี า้ํ หนักเกินมาตรฐาน ๓๔
- โภชนบําบดั ในโรคเบาหวาน ๓๔
- โภชนบําบัดในโรคไขมันในหลอดเลือดสงู ๓๖
- โภชนบาํ บดั ในโรคความดนั โลหิตสงู ๓๗
- โภชนบาํ บดั ในโรคเครยี ด
- โภชนบาํ บัดในโรคติดบหุ รี่
- โภชนบาํ บัดในโรคพษิ สรุ าเรื้อรัง

บทที่ ๕ มารยาทในการรบั ประทานอาหาร ๓๙
- การรบั ประทานอาหารแบบไทย ๓๙
- การรบั ประทานอาหารแบบจีน ๔๒
- การรับประทานอาหารแบบตะวันตก ๔๔
- การรบั ประทานอาหารแบบบฟุ เฟต  ๔๕
- การรับประทานอาหารในงานเล้ียงรบั รอง ๔๕
- มารยาทในการนั่งโตะ ๔๖
๔๗
บทที่ ๖ โภชนาการเพอื่ การปอ งกนั โรคและสารพิษ ๔๗
- การลางมอื อยางถกู วิธี ๔๘
- การเลอื กซื้อและลางผักผลไมอยางถกู วธิ ี ๕๐
- การลางผกั สด ผลไมเพื่อลดสารพษิ ๕๔

สรุป ๕๔

คาํ ถามอภปิ ราย ๕๕

บรรณานุกรม

๑

บทท่ี ๑

ความหมายและความสาํ คัญของโภชนาการและสขุ ภาพ

วัตถุประสงคก ารเรยี นรูประจําบท

๑. นักเรียนนายสิบตํารวจทราบถึงความหมายของอาหารและโภชนาการ
๒. นักเรียนนายสิบตํารวจมีความรูความเขาใจในความสําคัญของอาหารกับภาวะสุขภาพ
และความสัมพันธระหวางโภชนาการกับสุขภาพ

ความสาํ คัญของโภชนาการ

อาหาร ความหมายตามพระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. ๒๕๒๒ มาตราท่ี ๔ คือ ของกิน
หรอื เครอ่ื งคาํ้ จนุ ชวี ติ ทง้ั นไี้ มร วมยา วตั ถอุ อกฤทธติ์ อ จติ ประสาท ยาเสพตดิ ใหโ ทษ เมอื่ รบั เขา สรู า งกาย
(ไมวาจะเปนการดื่ม การกิน หรือการฉีด ฯลฯ) แลวเกิดประโยชนแกรางกาย โดยใหสารอาหาร
อยางใดอยางหนึ่งหรือหลายอยาง

สารอาหาร คือ สารเคมีที่ประกอบอยูในอาหาร ประโยชนของอาหารท่ีเราบริโภคขึ้นอยูกับ
ชนิดและจํานวนของสารอาหารท่ีเปนสวนประกอบของอาหารนั้น สารอาหารที่รางกายตองการ
แบงออกเปน ๖ ประเภทใหญๆ คือ คารโบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน เกลือแร วิตามิน และนํ้า สารอาหาร
แตละพวกทําหนาท่ีอยางใดอยางหน่ึงหรือหลายอยางดังตอไปน้ี

๑. ใหพลังงานและความรอน ซึ่งจําเปนสําหรับการทํางานของอวัยวะภายในและ
นอกรางกาย

๒. ชวยบํารุงเล้ียงหรือชวยใหรางกายเจริญเติบโตในวัยเด็ก และชวยซอมแซมรางกาย
ในวัยผูใหญ

๓. ชวยควบคุมปฏิกิริยาเคมีตาง ๆ ในรางกาย และการทํางานของอวัยวะทุกสวน
๔. ชวยในการปองกันและตานทานโรค หรือชวยใหรางกายแข็งแรง

ความหมายของโภชนาการ

โภชนาการ เปนวิทยาศาสตรสาขาหนึ่งซ่ึงเก่ียวของกับระบบการเปลี่ยนแปลงตางๆ
ของอาหารที่เขาไปในรางกาย ตลอดจนการเปลี่ยนแปลงของรางกายอันเกิดจากกระบวนการ
ท่ีสารอาหารไปหลอเลี้ยงเซลล เน้ือเย่ือ และควบคุมการทํางานของอวัยวะตางๆ ในรางกาย

วชิ าโภชนาการเปน ทง้ั วทิ ยาศาสตรแ ละศลิ ปะของการบรโิ ภค (Science and Art of Feeding)
มิไดมุงเพียงจัดอาหารท่ีมีรสดี ปรุงแตงประณีตและราคายอมเยามาบริโภคเทาน้ัน แตยังรูจัก
เลือกเฟนและปรุงแตงอาหารใหมีคุณคาสูง ไมมีโทษแกรางกาย เพื่อรางกายจะไดใชประโยชน

๒

ในการเสริมสรางอนามัยไดมากท่ีสุด นอกจากวิชาโภชนาการจะอาศัยหลักวิชาการอ่ืน ๆ ดังไดกลาว
มาแลว วิชาโภชนาการปจจุบัน (Modern Nutrition) ยังอาศัยหลักพุทธศาสนาอีกดวย สารอาหาร
บางอยางรับประทานนอยเกินไปทําใหเกิดโรคขาดอาหาร บางอยางรับประทานมากเกินไปทําให
เกิดทุกข เกิดโทษหรือเกิดโรคอ่ืนๆ แกรางกายเชนเดียวกัน

ความสัมพนั ธระหวา งโภชนาการกับสุขภาพ

“อาหารคือตัวเรา” (You are what you eat) คํากลาวน้ีเปนจริงเสมอมา เพราะสิ่งตางๆ
ที่ประกอบขึ้นเปนตัวเรานั้น ลวนมาจากอาหารที่เราทานเขาไป เริ่มต้ังแตอยูในทองแม จนกระท่ัง
คลอดออกเปนทารก เด็ก เติบโตเปนผูใหญ จนถึงวัยผูสูงอายุ เราตองทานอาหารทุกวัน เพราะอาหาร
ไมเพียงแตจะนําไปประกอบเปนสวนตางๆ ของรางกายเทาน้ัน แตยังทําใหชีวิตดํารงอยูได
อยางปกติสุข หรือมีภาวะโภชนาการที่ดี แตถาหากกินอาหารไมถูกตอง เพียงพอ ก็จะทําใหเกิดปญหา
โภชนาการได

โภชนาการเปนรากฐานของสุขภาพ โภชนาการที่ดีมีผลตอสุขภาพดังน้ี
๑. ผลทางรางกาย ไดแก ขนาดของรางกาย การมีครรภและสุขภาพของทารก ความสามารถ
ในการตานทานโรค ความมีอายุยืน สรุปไดวา โภชนาการท่ีดีมีผลตอสุขภาพกาย คือ

• รางกายเจริญเติบโตเต็มท่ี
• มีกําลังแรงงานมากกวาผูที่กินอยูไมถูกตอง
• รางกายแข็งแรง มีความตานทานโรคสูง
• ไมแกกอนวัยและอายุยืน
• มารดาและทารกในครรภแข็งแรง
๒. ผลทางอารมณแ ละสติปญ ญา ผลงานทางวิทยาศาสตรหลายแหงแสดงใหเห็นวา พัฒนาการ
ทางสมองของมนุษยน้ันจะเกิดขึ้นเต็มท่ีตองอาศัยภาวะโภชนาการหรืออาหารท่ีกินดวย มีผูรายงาน
สอดคลอ งกนั วา เดก็ ทเ่ี ปน โรคขาดโปรตนี นน้ั เมอ่ื รกั ษาดว ยการใหอ าหารโปรตนี คณุ ภาพดใี นปรมิ าณสงู
อาการเจ็บปวยทางกายจะหายไปและกลับสูสภาพปกติ แตพัฒนาการทางสมองของเด็กเหลานั้นไม
อาจแกไขใหกลับสูสภาพเดิมเหมือนเด็กปกติได โดยเฉพาะขณะที่สมองกําลังเติบโตรวดเร็วกวา
วัยอ่ืน นอกจากนี้ยังมีผูรายงานวา การขาดกรดไขมันท่ีจําเปนตอรางกายจะทําใหพัฒนาการทางสมอง
ของทารกและเด็กหยุดชะงัก แตผลท่ีเกิดข้ึนน้ันรุนแรงนอยกวาการขาดกรดอะมิโนท่ีจําเปนแกรางกาย
หรือโปรตีนคุณภาพสมบูรณ
๓. ประสิทธิภาพในการทํางาน โภชนาการที่ดีมีสวนใหจิตใจแข็งแรง มีความม่ันคงในอารมณ
ไมเหน่ือยหรือทอแทงาย มีความแจมใสและกระตือรือรนในชีวิต ปรับตนเขากับสังคมหรือส่ิงแวดลอม
ไดง า ยและมวี ฒุ ภิ าวะทางอารมณ (Maturity) เจรญิ เรว็ กวา ผทู ม่ี ภี าวะทางโภชนาการไมด ี และมผี ลตอ
การทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพ

๓

การดแู ลสุขภาพทางโภชนาการ

เปนกระบวนการเพิ่มความสามารถในการควบคุม และเสริมสรางคุณภาพในการปฏิบัติการ
ทางโภชนาการในชีวิตประจําวันใหไดบรรลุถึงวิถีชีวิตท่ีมีสุขภาพที่ดี

หลักการดูแลสุขภาพทางโภชนาการควรปฏิบัติ ๔ ประการ คือ
๑. การปฏิบัติกิจวัตรในชีวิตประจําวัน เชน นิสัยการรับประทานอาหาร ชนิดและปริมาณ
อาหาร ความถ่ีในการบริโภคอาหาร เวลาของมื้ออาหาร
๒. การปฏิบัติกิจกรรมเพ่ือสงเสริมการมีภาวะโภชนาการที่ดี เชน การออกกําลังกาย
การควบคุมน้ําหนัก การดื่มเครื่องด่ืมที่มีแอลกอฮอล การรักษาอารมณใหผองใส การพักผอน
การนอนหลับ
๓. การปฏิบัติกิจกรรมเพ่ือไดรับประทานอาหารท่ีถูกตองเหมาะสม เชน การเลือกรับประทาน
อาหารท่ีมีคุณคา ปราศจากสารพิษ เช้ือโรค สารสังเคราะห การสนใจฉลากโภชนาการ
๔. การปฏบิ ตั กิ จิ กรรมดแู ลตดิ ตามการเปลยี่ นแปลงภาวะโภชนาการ เชน ตดิ ตามชงั่ นา้ํ หนกั ตวั
สมํ่าเสมอ สนใจน้ําหนักตัวท่ีเพิ่มหรือลด สังเกตอาการผิดปกติของรางกายท่ีเก่ียวของกับ
การรับประทานอาหาร

การบริโภคอาหารเพอ่ื สุขภาพดี มีประโยชน ดงั น้ี

๑. ควบคุมนํ้าหนักได
๒. ลดไขมันในเสนเลือดได
๓. ปองกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

หลกั การเลอื กอาหารบริโภคในชีวติ ประจาํ วนั ควรเลอื กดงั น้ี

๑. เลือกรับประทานอาหารสด อาหารธรรมชาติที่ดัดแปลงหรือผานกระบวนการนอยท่ีสุด
ปรุงใหมๆ มากกวาอาหารสําเร็จรูป

๒. เลือกรับประทานอาหารหลายชนิดในแตละวัน
๓. หลีกเล่ียงอาหารปรุงแตง เจือสีสังเคราะห สารฟอกสี ผงชูรส อาหารหมักดอง
ใชสารเคมี เชน สารไนเตรท ไดแก แฮม เบคอน ไสกรอก
๔. หลีกเลี่ยงอาหารขบเค้ียว อาหารมีคุณคานอย เชน น้ําอัดลม ไอศกรีม อาหารกรอบ ๆ
ท่ีมีรสเค็ม มันฝรั่งทอด
๕. หลีกเลี่ยงการใชน้ําตาลและอาหารหวานจัด
๖. จํากัดเคร่ืองด่ืมที่มี แอลกอฮอล สารเสพติด ชา กาแฟ
๗. เลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชและสัตว
๘. รับประทานผักทุกมื้ออาหาร ในแตละวันควรรับประทานผักสีตางๆ เชน ฟกทอง
ผักใบเขียว แครอท และควรรับประทานผักสดดวย

๔

๙. รับประทานผลไมสดทุกวัน
๑๐. ใหเวลาในการรับประทานอาหารที่มีความผอนคลายไมเรงรีบ
๑๑. รับประทานอาหารเชาทุกวัน
๑๒. กอนเลือกอาหารคํานึงถึงคุณคาอาหารตอสุขภาพ ควบคูกับความถูกใจ
๑๓. จงเลือกรับประทานอาหารในทองถิ่นเปนประจํา
๑๔. ไมเช่ือตามโฆษณา ไมหลงเชื่ออาหารเสริมตามคําโฆษณา จะตองพิจารณาถึงคุณคา
กับความคุมทุนเสมอเพราะไมมีอาหารชนิดใดชนิดหน่ึงที่จะใหคุณคาอาหารไดครบถวน

๕

บทที่ ๒

หลักโภชนาการเพ่ือสุขภาพ

วตั ถปุ ระสงคการเรยี นรปู ระจาํ บท

๑. นักเรียนนายสิบตํารวจเขาใจความหมายของหลักโภชนาการ อาหารและสารอาหาร
พรอมท้ังสามารถอธิบายหลักของธงโภชนาการได

๒. นักเรียนนายสิบตํารวจสามารถปรับประยุกตการเลือกบริโภคอาหารใหเหมาะสม
ตามเพศและวัย

๓. นักเรียนนายสิบตํารวจสามารถอานฉลากโภชนาการและนําไปประยุกตใชไดในชีวิต
ประจําวัน

ธงโภชนาการ

จัดทําข้ึนโดยกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแหงประเทศไทยโดยดัดแปลง
มาจากพีระมิดแนะแนวอาหาร กระทรวงเกษตรแหงประเทศสหรัฐอเมริกา เพ่ือชวยใหผูบริโภคไดรูจัก
การเลือกรับประทานอาหารไดอยางถูกตองและพอเหมาะตอความตองการในแตละวัน โดยเนน
ใหผูบริโภคเลือกรับประทานอาหารหลักท้ัง ๕ หมูใหหลากหลายออกไป เพื่อใหเกิดประโยชน
และเกิดความสมดุลของสารอาหารท่ีรางกายแตละคนตองการ ข้ึนกับอายุเพศ ขนาดรูปราง
และระดับการใชแรงงานที่จะแตกตางกันไป ซ่ึงจะสงผลในการชวยเสริมสรางสุขภาพ เพิ่มภูมิตานทาน
และปองกันโรค

อาหารแตละหมวดในธงโภชนาการและพีระมิดตางก็มีความสําคัญตอสุขภาพเทาๆ กัน
ไมมีอาหารชนิดใดชนิดเดียวที่จะใหสารอาหารไดครบถวนตามท่ีรางกายตองการ ขอสําคัญอาหาร
ในหมวดหนึ่งไมสามารถจะทดแทนอาหารในอีกหมวดหน่ึงได เพราะฉะนั้นเราตองรับประทานอาหาร
ใหครบท้ัง ๕ หมวด คือ หมวดขาว ผัก ผลไม เน้ือสัตว และนม รางกายจึงจะไดรับประโยชน
จากอาหารอยางเต็มท่ีและใหผลในการสงเสริมสุขภาพและปองกันโรคตางๆ ไดดี

๖

บนยอดสูงสุดของพีระมิดและปลายสุดของธงโภชนาการ คือ
๑. หมวดอาหารประเภทไขมัน นํ้าตาล เกลือ เชน ของหวาน น้ําสลัด ครีม เนย เนยเทียม
น้ําตาล น้ําอัดลม ลูกอม และเครื่องด่ืมแอลกอฮอลซึ่งเปนอาหารท่ีใหพลังงานและไขมันสูงสามารถ
เพ่ิมน้ําหนักไดดี แตมีวิตามิน เกลือแรและสารอาหารอื่นๆ ที่เปนประโยชนตอรางกายนอยมาก
ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารหมวดน้ีใหนอยท่ีสุด ยิ่งหลีกเล่ียงไดมากเทาไหรก็ย่ิงเปนการดีตอ
สุขภาพเทาน้ัน เพราะการจํากัดอาหารหมวดน้ีจะชวยปองกันความอวนและโรคที่จะตามมากับ
ความอวน เชน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เปนตน
นอกจากนี้การเลือกชนิดของไขมันหรือน้ํามันก็มีความสําคัญอยางย่ิงตอสุขภาพ
ควรเลือกไขมันท่ีมีสวนประกอบของกรดไขมันไมอ่ิมตัวเปนหลัก เชน น้ํามันมะกอก น้ํามันคาโนลา
นํ้ามันทานตะวัน น้ํามันถ่ัวเหลือง ฯลฯ และควรหลีกเลี่ยงไขมันท่ีมีสวนประกอบของกรดไขมันอิ่มตัว
และไขมันทรานซ เชน นํ้ามันจากสัตว เนยเทียม กะทิ น้ํามันมะพราว ฯลฯ เพราะนอกจากจะทําให
ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงแลว ยังทําใหเสี่ยงตอการเปนโรคหัวใจและหลอดเลือด ท่ีอาจนําไปสู
โรครายตางๆ ไขมันทุกชนิดมีพลังงานเทากัน เพราะฉะน้ันเลือกวิธีการประกอบอาหาร เชน การตม
ตุน น่ึง ยาง อบ ยําและผัดท่ีไมมัน พยายามลดขนมหวานและอาหาร หรือขนมท่ีทําดวยกะทิ เปนตน

๗

๒. หมวดของนมและผลิตภัณฑนม เชน นมสด โยเกิรต เนยแข็ง หรือชีส ซ่ึงเปนแหลง
โปรตีน วิตามินและเกลือแร โดยเฉพาะอยางย่ิงเปนแหลงของแคลเซียมที่จําเปนอยางย่ิงตอกระดูก
และฟนคนสวนใหญมักจะละเลยสารอาหารหมวดนี้หรือบริโภคอาหารหมวดน้ีไมเพียงพอตอความ
ตองการของรางกาย ดังนั้นทุกคนควรใสใจในหมวดน้ีใหมากขึ้น การด่ืมนมวันละ ๒-๓ แกว จะชวย
ในการปองกันโรคกระดูกพรุน สําหรับผูใหญควรเลือกดื่มนมพรองมันเนยหรือนมขาดไขมันหรือ
ผลิตภัณฑจากนมขาดไขมันเพ่ือจํากัดปริมาณไขมัน

๓. หมวดเน้ือสัตว ไดแ ก เนอ้ื หมู เนอ้ื ววั สตั วป ก ปลา ไข ซง่ึ เปน แหลง ของโปรตนี วติ ามนิ เอ
บี ๑ บี ๖ บี ๑๒ ดี เค ธาตุเหล็ก ไนอะซิน สังกะสีและฟอสฟอรัส แตเราควรเลือกโปรตีนชนิดที่มี
ไขมันตํ่าและบริโภคตามปริมาณและสัดสวนที่ควรไดรับในแตละวันตามเพศและวัย เพราะจะชวย
ลดปริมาณไขมันอ่ิมตัวและคอเลสเตอรอลชวยลดการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้โปรตีนจากพืช
ไดแก ถ่ัวเหลืองและถั่วตางๆ ยังเปนแหลงของวิตามินอี กรดโฟลิค เสนใยอาหาร สารตานมะเร็ง
และสารอาหารอ่ืนๆ ก็จัดอยูในหมวดนี้ดวย

๔. หมวดผัก เปนแหลงวิตามินและเกลือแรตางๆ เชน วิตามินบี ๒ และบี ๖ กรดโฟลิค
แมกนีเซียม แคลเซียม ธาตุเหล็ก ทองแดงและโพแทสเซียม โดยเฉพาะอยางยิ่งวิตามินที่เปนสารตาน
อนุมูลอิสระ เชน เบตาแคโรทีน หรือวิตามินเอ ซี และอี ซ่ึงจะชวยชะลอความเสื่อมของรางกาย
และผิวพรรณ ปองกันโรคหัวใจ โรคตอกระจก (โดยเฉพาะในผูสูงอายุ) โรคขอเส่ือม เพ่ิมภูมิตานทาน
และปอ งกนั โรคความดนั โลหติ สงู สว นแคลเซยี มปอ งกนั โรคกระดกู พรนุ ธาตเุ หลก็ ปอ งกนั โรคโลหติ จาง
เสนใยอาหารในพืชมีสารเฉพาะท่ีเรียกวาสารพฤกษเคมี (phytochemical) ซ่ึงสามารถปองกัน
โรคมะเร็งไดหลายชนิด ตัวอยางเชน ถั่วเหลืองจะมีสารไอโซฟลาโวนสท่ีชวยปองกันโรคมะเร็งเตานม
มะเร็งตอมลูกหมาก โรคกระดูกพรุนและอาการรอนวูบวาบในหญิงหมดประจําเดือน และโปรตีน
ถ่ัวเหลืองยังชวยลดคอเลสเตอรอลไดอีกดวย

๕. ผลไม เปนแหลงของสารตานอนุมูลอิสระ (เบตาแคโรทีน วิตามินเอ ซี) บี ๖ กรดโฟลิค
โพแทสเซียม เสนใยอาหาร และสารพฤกษเคมีที่จะชวยปองกันมะเร็ง เชน สม แอปเปล พรุน สับปะรด
ฝร่ัง มะละกอ ฯลฯ ในแตละวันเราควรเลือกรับประทานผัก ผลไมใหไดอยางนอยวันละ ๕ สวน
โดยเลือกชนิดผักผลไมท่ีมีสีเหลืองหรือสีสมจัด ซึ่งจะเปนแหลงของเบตาแคโรทีนอยางนอยวันละ
๑ อยาง ผักใบเขียวจัดวันละ ๑ อยาง เลือกผลไมที่มีวิตามินสูงๆ ๑ อยางเชน สม มะละกอ ฝร่ัง
แคนตาลูป ที่เหลือจะเลือกผักผลไมชนิดใดก็ได

๖. หมวดขาว ไดแก ขาว ขนมปง กวยเต๋ียว แปง และเมล็ดธัญพืช ซ่ึงอยูท่ีฐานของธง
โภชนาการหรอื พรี ะมดิ เปน แหลง คารโ บไฮเดรต เปน หมวดทจ่ี ะตอ งรบั ประทานพอประมาณในแตล ะวนั
เพราะเปนแหลงที่ใหพลังงานในชีวิตประจําวัน นอกจากน้ียังมีวิตามินบี ๑บี ๒บี ๖อี กรดโฟลิค
ไนอะซิน และเกลือแร เชน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี ทองแดง และสารพฤกษเคมี
ใยอาหารจะพบไดในพืชเทานั้น

๘

ซ่ึงระบบยอยของรางกายคนเราไมสามารถยอยกากของพืชได ใยอาหารจะไมใหพลังงานแตจะชวย
ในการขับถายและยังปองกันมะเร็งบางชนิดได เชน มะเร็งในลําไสใหญ ทั้งน้ีใยอาหารชนิดละลายนํ้า
ชวยลดระดับคอเลสเตอรอล ปองกันโรคหัวใจ โรคอวน ควรเลือกรับประทานคารโบไฮเดรตชนิดที่มี
กากใยอาหารสูง เชน ขาวซอมมือ ขาวโพด ขนมปงโฮลวีท ขาวโอตและธัญพืชอ่ืนๆ เชน ถ่ัวเขียว
ถั่วดํา ถั่วแดง ลูกเดือย เปนตน

สารอาหารและอาหาร ๕ หมู

อาหาร หมายถึง ส่ิงที่รับประทานเขาสูรางกายแลวไมเปนโทษตอรางกายและมีประโยชน
โดยทําใหรางกายดํารงชีวิตไดอยางปกติสุข และใหพลังงานแกรางกาย ซ่ึงพลังงานเหลานี้นํามาใช
ในการดําเนินกิจกรรมและใหความอบอุนแกรางกาย ประกอบดวยสารอาหารหลายประเภท คือ
คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร สารเคมีท่ีเปนสวนประกอบในอาหารนั้นมีมากมาย
หลายชนิด จะรวมเรียกวา “สารอาหาร” การจําแนกสารอาหารตามหลักโภชนาการจะพิจารณาจาก
ปริมาณของสารอาหารท่ีมีอยูในอาหารนั้นๆ มากท่ีสุดเปนหลัก ซึ่งสามารถแบงไดเปน ๕ หมู ดังนี้
คือ คารโบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และแรธาตุ เหลานี้เมื่อรับประทานเขาไปจะถูกเผาผลาญ
ใหเกิดเปนพลังงานและความรอนเพ่ือนําไปใชควบคุมการทํางานของระบบอวัยวะตางๆ ภายในรางกาย
เชน การเดิน การวิ่ง การยืน การนอน การหายใจ เปนตน ซึ่งหากแบงสารอาหารโดยใชเกณฑ
การใหพลังงานของสารอาหาร จะแบงไดเปน ๒ กลุมใหญ คือ
- กลุมสารอาหารท่ีใหพลังงาน - กลุมสารอาหารท่ีไมใหพลังงาน

กลุมสารอาหารที่ใหพลังงาน
สารอาหารที่ใหพลังงานแกรางกาย ไดแก คารโบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน อาหารทั้งหมด
ในกลุมน้ีจัดเปนสารอาหารหลักท่ีจําเปนตอรางกาย และจะขาดไมได
๑. คารโบไฮเดรต สารอาหารประเภทคารโบไฮเดรต เปนสารอินทรียที่ใหพลังงานท่ีสําคัญ
แกรางกาย มักพบอยูในรูปของแปง และนํ้าตาลเปนสวนใหญ พบมากในขาว แปง ขนมปง ผัก ผลไม
นม และผลิตภัณฑจากนม คารโบไฮเดรต ๑ กรัม ใหพลังงาน ๔ กิโลแคลอรี หากปริมาณคารโบไฮเดรต
ในรางกายมีมากเกินความตองการ รางกายจะเปล่ียนคารโบไฮเดรตสวนเกินนี้ใหอยูในรูปของไกลโคเจน
และเก็บสะสมไวในรางกาย
๒. ไขมัน สารอาหารประเภทไขมัน เปนสารอาหารที่ใหพลังงานสูง ประกอบดวยกรดไขมัน
และกลีเซอรอล พบมากในไขมันจากพืช มันสัตว นม เนย ถ่ัว กรดไขมันแบงเปน ๒ ประเภท คือ

๒.๑ กรดไขมันอ่ิมตัว เปนไขมันที่พบมากในเนื้อสัตว มันสัตว หนังสัตว เครื่องใน ไขแดง
กุง ปู นม และผลิตภัณฑจากนม ไขมันประเภทน้ี หากมีมากเกินไปจะเสี่ยงตอการเกิดโรคหลอดเลือด
อุดตัน

๙

๒.๒ กรดไขมันไมอ่ิมตัว เปนไขมันท่ีพบมากในถ่ัว เตาหู เห็ด น้ํามันพืช (ยกเวนน้ํามัน
มะพราว นํ้ามันปาลม) ชวยลดการดูดซึมไขมันอ่ิมตัว ปองกันโรคหลอดเลือดอุดตัน สําหรับไขมัน
๑ กรัม จะใหพลังงาน ๙ กิโลแคลอรี สารอาหารประเภทไขมันชวยใหอาหารมีรส กลิ่น และเนื้อสัมผัส
ท่ีดีขึ้น ชวยในการดูดซึมวิตามิน เอ ดี อี และ เค ชวยปองกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายใน
ปองกันการสูญเสียความรอนของรางกาย หากไขมันมีมากเกินความตองการของรางกายจะถูกสะสม
เปนช้ันไขมันใตผิวหนัง

๓. โปรตีน สารอาหารประเภทโปรตีน เปนสารอาหารที่มีในรางกายมากเปนท่ีสอง
รองจากนา้ํ มหี นว ยยอ ยทเี่ ลก็ ทส่ี ดุ คอื กรดอะมโิ น ซง่ึ มปี ระมาณ ๑๒ - ๒๒ ชนดิ แบง เปน กรดอะมโิ น
ท่ีจําเปนตอรางกาย และกรดอะมิโนท่ีไมจําเปนตอรางกาย

สารอาหารประเภทโปรตีนมีความจําเปนตอการเจริญเติบโตของรางกาย ชวยซอมแซม
สวนที่สึกหรอ สรางสารควบคุมการทํางานของรางกาย เชน ฮอรโมน และเอนไซม รักษาดุลยภาพ
ของสารตางๆ ในรางกาย ใหพลังงานและความรอนเชนเดียวกับคารโบไฮเดรตและไขมัน ชวยปองกัน
โรคไขมันอุดตัน และสรางภูมิคุมกันโรค โปรตีนจะพบมากในไข นม เน้ือสัตว ถ่ัว ขาว ขาวโพด ผัก
และผลไมบางชนิด โปรตีนในเน้ือสัตวเปนโปรตีนท่ีสมบูรณเพราะมีกรดอะมิโนครบตามความตองการ
ของรางกาย แตหากผูใดไมรับประทานเนื้อสัตวก็สามารถรับประทานอาหารประเภทถ่ัว ขาวโพด
ผัก และผลไมชดเชยได แตอาหารประเภทน้ีก็จะมีกรดอะมิโนไมครบตามท่ีรางกายตองการโปรตีน
๑ กรัม ใหพลังงาน ๔ กิโลแคลอรี

กลุมสารอาหารที่ไมใหพลังงาน
๔. วิตามิน เปนสารอาหารท่ีรางกายของเราตองการในปริมาณนอย แตก็ไมสามารถ
ขาดได ถาขาดจะทําใหระบบรางกายของเราผิดปกติ หรือเกิดโรคตางๆ ได วิตามินแบงออกเปน
๒ พวก ไดแก
- วิตามินที่ละลายในไขมัน ไดแก วิตามิน เอ ดี อี เค
- วิตามินท่ีละลายในน้ํา ไดแก วิตามินซี และวิตามินบีรวม
วิตามินชนิดตางๆ มีดังตอไปนี้
วิตามินเอ ประโยชนของวิตามินเอ ชวยปองกันการแพแสงสวางของผูท่ีเปนโรคแพแสง หาก
ผูท่ีขาดวิตามินชนิดน้ีจะทําใหเปนโรคมองไมเห็นในที่มืด ผูท่ีตองการวิตามินชนิดนี้จึงเปนผูท่ีตองใช
สายตามาก วิตามินเอมีมากในไขมันเนย น้ํามันตับปลา ไขแดง กะหล่ําปลี พืชตระกูลถั่ว ผักสีแดง ผัก
สีเหลือง
วิตามินดี ชวยในการดูดซึมแคลเซียมในรางกาย ปองกันโรคกระดูกออน และควบคุมปริมาณ
ของแคลเซียมในเลือด อาหารท่ีใหวิตามินดีมีนอยมาก จะมีอยูในพวกนํ้ามันตับปลา รางกายสามารถ
สังเคราะหวิตามินดีไดจากรังสีอัลตราไวโอเลต ซ่ึงมีอยูในแสงแดด

๑๐

วิตามินบี มีหลายชนิด ดังตอไปนี้
วิตามินบี ๑ มีมากในเน้ือหมู ขาวกลอง เห็ดฟาง ฯลฯ มีหนาท่ีเกี่ยวกับการใชคารโบไฮเดรต
การทํางานของหัวใจ หลอดอาหารและระบบประสาท
วิตามินบี ๒ พบมากในตับ ยีสต ไข นม เนย เนื้อ ถั่ว และผักใบเขียว ปลาและผลไมจําพวก
สมแทบไมมีวิตามินบี ๒ เลย และถึงแมจะทานวิตามินบี ๒ มากเกินไป ก็ไมมีผลเสียตอรางกาย
เพราะสามารถถูกขับถายออกมาได วิตามินบี ๒ มีความสําคัญตอรางกาย ไดแก มีความเกี่ยวของกับ
การเผาผลาญไขมันท่ีเรียกกันในทางวิทยาศาสตรวา ลิพิด ใชในการเผาผลาญกรดอะมิโนทริปโตเฟน
กรดน้ีมีความจําเปนตอการเจริญเติบโตของทารก และมีความจําเปนตอการเกิดสมดุลของไนโตรเจน
ในรางกาย เปนสวนประกอบสําคัญของสีท่ีเรตินาของลูกตา ซึ่งชวยใหสายตาปรับตัวในแสงสวาง
อาการที่เกิดจากการขาดวิตามินบี ๒ คือ เหนื่อยงาย เบื่ออาหาร มีอาการทางประสาท การยอย
อาหารไมปกติ ถาเปนมากๆ ปาก และล้ินอาจแตก
วิตามินบี ๓ บางทีเรียกวา ไนอะซิน ประวัติของไนอะซินเร่ิมมาจากการที่ประเทศอังกฤษ
เกิดโรคท่ีเรียกวา เพลากรา (Pellagra) อาการของโรคนี้คือ เปนโรคผิวหนัง ตอมามีอาการทองเดิน
ในทส่ี ดุ กจ็ ะมอี าการทางประสาทถงึ ขนั้ เสยี สตแิ ละตายไปในทสี่ ดุ ซงึ่ ในสมยั โบราณโรคนไี้ มม ที างหายได
ตอมานักวิทยาศาสตรชาวอเมริกันชื่อ โกลเบอรเกอร (Goldberger) ผูเช่ียวชาญทางดานแบคทีเรีย
ไดวิจัยโรคน้ี ซ่ึงเขาไดสังเกตเห็นวา ผูท่ีปวยโรคนี้สวนมากจะเปนผูท่ีมีฐานะยากจนท่ีไมสามารถ
กินอาหารจําพวกเน้ือ นม ไข ไดเขาจึงสรุปผลออกมาวา โรคน้ีเกิดจากการท่ีขาดสารอาหาร ตอมา
เขาทําการทดลองใหอาสาสมัครกินอาหารประเภทเดียวกันกับผูปวยท่ีเปนโรคเพลากรา และเมื่อ
อาสาสมัครเหลาน้ันเปนโรคแลว เขาก็ทําใหหายโดยใหกินเน้ือสัตว นม และยีสต เมื่อผลเปนเชนน้ี
ผูคนจึงยอมรับวา ยังมีวิตามินบีอีกชนิดหน่ึงอยูในอาหาร ภายหลังเรียกวิตามินนี้วา ไนอะซิน สามารถ
รักษาโรคเพลากราใหหายได โดยไนอะซินมีมากในตับและไต ซ่ึงหนาท่ีของไนอะซินจะชวยในการ
เผาผลาญคารโบไฮเดรต นําไปใชกับวิตามินชนิดอ่ืนๆ เชน วิตามินซี รักษาโรคชิโซฟรีเนีย สามารถใช
ในการรักษาโรคปวดศีรษะแบบไมเกรนไดผล ความตองการไนอะซินในชีวิตประจําวัน ควรไดรับวันละ
๒๐ มิลลิกรัม การไดรับไนอะซินมากเกินไปไมมีผลเสียตอรางกาย เพราะสามารถขับถายออกมาได
อาหารท่ีมีไนอะซินไดแก ไก ยีสต ถ่ัว ตับ ไต หัวใจ
วิตามินบี ๖ ชอ่ื ทางเคมวี า ไพรดิ อกซนิ (Pyridoxin) ความสาํ คญั ของวติ ามนิ บี ๖ มดี งั น้ี คอื
ใชในการผาผลาญกรดอะมิโนทริปโตเฟนในรางกาย หากขาดจะเปนโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันไดงาย
เพราะวิตามินบี ๖ จะชวยในการเผาผลาญคอเลสเตอรอลอยางมีประสิทธิภาพ ชวยในการเผาผลาญ
โปรตีน ผูท่ีมักขาดวิตามินบี ๖ ไดแก สตรีท่ีกินยาคุมกําเนิด สตรีท่ีอยูในชวงของการมีประจําเดือน
และหญิงมีครรภ อาหารที่มีวิตามินบี ๖ ไก ยีสต ถ่ัว ตับ ปลา ไก กลวย ขาวแดง ฯลฯ
วิตามินบี ๑๒ มีอยูในอาหารจากสัตว เชน ตับ (มีวิตามินบี ๑๒ มากที่สุด) นม ไข เนย
วติ ามนิ นมี้ อี ยใู นพชื นอ ยมาก ความสาํ คญั ของวติ ามนิ บี ๑๒ คอื มสี ว นสาํ คญั ในการสรา งเมด็ เลอื ดแดง

๑๑

และการทํางานของระบบประสาท ชวยสรางกรดนิวคลีอิก (nucleic acid) ซ่ึงเปนพ้ืนฐานของกรรมพันธุ
มีสวนชวยในการเผาผลาญคารโบไฮเดรตชวยใหรางกายนําไขมัน คารโบไฮเดรต และโปรตีน ไปใชได
อยางสมบูรณ นอกจากนี้ยังชวยในการเจริญเติบโตของเด็ก คือ มีความตานทานตอโรค มีน้ําหนัก
และสวนสูงมากกวาปกติ

วิตามินซีหรือกรดแอสคอรบิก ชวยในการปองกันจากโรคหวัด สามารถลดระดับของ
ซีรัมคอเลสเตอรอล ชวยเพ่ิมภูมิคุมกัน ชวยใหรางกายกระปร้ีกระเปรา ชวยเพ่ิมภูมิคุมกันตอโรคหัด
คางทูมและโพลีโอไวรัส หากไดรับวิตามินซีในปริมาณสูงจะชวยเพ่ิมความตานทานตอเซลลมะเร็ง และ
สามารถทําลายเซลลมะเร็งแบบ melanoma ได มีผลใหสามารถยืดอายุของผูปวยท่ีเปนโรคมะเร็งได

วิตามินอี ไดมาจากพืชในธรรมชาติ ประโยชนของวิตามินอีมีมากมาย ไดแก การชวยลด
ปริมาณคอเลสเตอรอลท่ีคางอยูในหลอดเลือดในมนุษยและสัตว ชวยบําบัดโรคหัวใจชวยในการ
ปองกันอันตรายจากโอโซนในบรรยากาศ รักษาโรคเลือดออกใตผิวหนัง

๕. เกลือแร รางกายประกอบไปดวยเกลือแร ๔% ของนํ้าหนักรางกายทั้งหมด เกลือแรที่
รางกายตองการน้ันมีมากมาย ไดแก

แคลเซียม เปนสวนประกอบสําคัญของกระดูกและฟน ชวยควบคุมการทํางานของ
ระบบประสาทและกลามเน้ือ และหัวใจ เปนธาตุที่จําเปนในการแข็งตัวของเลือด มีอยูมากในนม
และเน้ือสัตวประเภทที่กินไดทั้งกระดูก เชน กุงแหง ปลาเล็กปลานอย หญิงมีครรภ หญิงใหนมบุตร
และทารกท่ีกําลังเจริญเติบโตไปจนถึงวัยรุนควรกินแคลเซียมมากกวาปกติ

เหล็ก เปน ตวั นาํ ออกซเิ จนไปยังสวนตางๆ ของรา งกาย เปน สวนประกอบของเมด็ เลือดแดง
ในสว นทเี่ รยี กวา ฮโี มโกลบนิ ซง่ึ เปน ตวั พาออกซเิ จนไปเลยี้ งสว นตา งๆ ของรา งกาย และพาคารบ อนไดออกไซด
กลับไปยังปอดเพื่อขับถายออกในรูปการหายใจ ในประเทศรอน เมื่อเหง่ือออกมาก อาจมีการสูญเสีย
เหล็กออกไปกับเหงื่อได อาหารท่ีมีเหล็กมากไดแก เครื่องในสัตว ถั่วเมล็ด ผักใบเขียวบางชนิด

ไอโอดีน สวนใหญไอโอดีนจะอยูในตอมไทรอยด ซ่ึงอยูที่คอสวนลาง ตอมไทรอยด
เปนตอมไรทอ มีหนาที่สังเคราะหฮอรโมนไทรอกซิน ถาหากรางกายมีการขาดไอโอดีนตั้งแตเด็ก
จะทําใหเปนโรคเออ รางกายแคระแกร็น และเปนโรคคอพอก อาหารที่มีไอโอดีนไดแก อาหารทะเล
และเกลืออนามัย วัยรุน หญิงมีครรภ และหญิงใหนมบุตรตองการไอโอดีนสูง

แมกนีเซียม มีมากในอาหารหลายชนิด เชน ถั่ว ขาวแดง ขาววีท ขาวบารเลย ขาวโพด
ผักใบเขียว (หากหุงตมนานเกินไปจะทําใหแมกนีเซียมหลุดออกไปหมด) แมกนีเซียมมีประโยชนดังน้ี
ทํางานรวมกับแคลเซียม หากรางกายขาดแมกนีเซียมฟนจะไมแข็งแรง การท่ีรางกายมีแมกนีเซียมต่ํา
จะทําใหความดันโลหิตสูง และเปนโรคหัวใจ ผูใหญจะตองการแมกนีเซียมประมาณ ๓๐๐-๔๐๐ มิลลิกรัม
ตอวัน

ซีลีเนียม เปนธาตุท่ีมีสมบัติเหมือนกํามะถัน รางกายตองการซีลีเนียมนอยมาก หากไดรับ
มากเกนิ ไปจะเปน อนั ตราย อาหารทม่ี ซี ลี เี นยี มมาก ไดแ ก ขา วสาลี ตบั ไต ปลาทนู า ประโยชนข องซลี เี นยี ม

๑๒

มดี งั น้ี มกี ารทาํ งานสมั พนั ธก นั กบั วติ ามนิ อี ซงึ่ มผี ลในการปอ งกนั โรคหวั ใจ เปน องคป ระกอบของเอนไซม
ชนิดหนึ่งชื่อวา ซีลีโนโปรตีน เอนไซมน้ีปองกันไมใหสารช่ือวา ฟรีแรดิกัล เกิดขึ้นในรางกายมนุษย
ชวยลดการแพเคมีภัณฑตางๆ ได ชวยลดการแพมลพิษจากอากาศ ชวยปองกันโรคมะเร็งหลอดอาหาร

สังกะสี เปนธาตุที่เราตองรับเปนประจําในปริมาณที่นอยมาก เพราะถามากเกินไปก็จะ
กอใหเกิดอันตราย และรางกายขาดสังกะสี จะทําใหเจริญเติบโตชา ขนรวง เปนโรคตาบอดสี (เรตินา
ในตาของคนจะมีสังกะสีอยูในปริมาณสูง) อาหารที่มีสังกะสีมาก ไดแก ตับ ขาวสาลี ขาวโพด ถ่ัว
หอยนางรม สังกะสี น้ันมีความสําคัญในการเผาผลาญคารโบไฮเดรตและโปรตีนเปนสวนประกอบของ
เอนไซมอินซูลิน ซ่ึงชวยในการเผาผลาญน้ําตาลท่ีเรากินเขาไป ชวยเพิ่มใหรูสึกวาอาหารหวานยิ่งขึ้น
ทําใหคนกินหวานนอยลง นอกจากน้ียังมีสวนชวยบํารุงรักษาผิวหนัง และสิวฝา

โครเมียม รางกายตองการนอยมาก ถาไดรับมากเกินไปก็จะเกิดอันตราย อาหารท่ีมี
โครเมียมมาก ไดแก ไขแดง ตับ หอย มันเทศ ยีสตหมักเหลา ประโยชนของโครเมียม ไดแก
ชวยในการเผาผลาญนํ้าตาล และชวยปองกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน

การเลือกอาหารใหเหมาะสมกับเพศและวัย

อาหารในแตละม้ือควรมีสารอาหารครบทั้ง ๕ ประเภท มนุษยทุกคนตองการอาหารและ
สารอาหารในแตละวัยแตกตางกันไป เราจึงควรบริโภคอาหารใหเหมาะสมกับวัย ในการบริโภคอาหาร
อยางมีสัดสวน อาหารในแตละม้ือควรมีสารอาหารครบท้ัง ๕ ประเภท เพื่อการกินดีมีสุข คือ
ประกอบดวยสารอาหารดังตอไปนี้ อาหารที่มีสารอาหารประเภทคารโบไฮเดรตและไขมัน จะให
พลังงานและความอบอุน อาหารที่มีสารอาหารประเภทโปรตีนจะชวยสรางเสริมและซอมแซมสวนท่ี
สึกหรอ อาหารท่ีมีสารอาหารประเภทเกลือแร และวิตามิน จะชวยควบคุมการทํางานของรางกาย
ใหเปนปกติ ดังน้ันความตองการสารอาหารมนุษยทุกคนตองการอาหารหรือสารอาหารในจํานวนท่ี
เพียงพอตอความตองการของรางกาย ซ่ึงในแตละวัยก็มีความตองการสารอาหารที่ตางกันไป

๑. วัยทารก (แรกเกิด - ๑ ป) อาหารหลักคือ นํ้านม นมแมเปนอาหารที่ดีและเหมาะท่ีสุด
สําหรับทารกนอกจากนมแมแลว ทารกยังจําเปนตองไดรับอาหารเสริมที่เหมาะสมตามวัย

๒. เด็กวัยกอนเรียน (๒ - ๕ ป) เด็กวัยนี้ตองการอาหารเชนเดียวกับทารกในระยะ ๑ ปแรก
แตตองการปริมาณมากขึ้น เพราะมีความสําคัญตอการเจริญเติบโตและเสริมสรางพัฒนาการ

๓. เด็กวัยเรียน (๖ - ๑๓ ป) เปนวัยท่ีรางกายกําลังเจริญเติบโตชา ๆ แตสม่ําเสมอ
การทเ่ี จรญิ เตบิ โตอยา งสมบูรณไ ดเดก็ ตอ งไดอ าหารถกู ตอ งตามหลกั โภชนาการในปรมิ าณที่เหมาะสม
และเพียงพอกับความตองการของรางกาย ปญหาโภชนาการของเด็กวัยนี้คือไดรับอาหารโปรตีน
และแคลอรีไมเพียงพอกับความตองการของรางกาย ทําใหมีน้ําหนักต่ํากวาเกณฑมาตรฐานกลายเปน
โรคขาดสารอาหาร หรือไดรับมากเกินไปทําใหภาวะโภชนาการเกินหรือเปนโรคอวน ซึ่งอาจเกิด
โรคแทรกซอน ไดแก โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ความดันโลหิตสูง ไขขออักเสบ

๑๓

๔. เด็กวัยรุน (๑๓ - ๑๙ ป) วัยรุนควรไดรับสารอาหารครบทุกประเภท คือ กินขาว
เนื้อสัตว ถ่ัว ไข นํ้านม ไขมัน ผักและผลไมทุกวัน เน่ืองจากเปนวัยท่ีมีการเปล่ียนแปลงอยางมาก
ท้ังดานรูปราง หนาตา จิตใจ อารมณ และการรวมสังคมกับคนอื่นๆ

๕. วัยผูใหญ (๒๐ - ๔๐ ป) เปนวัยที่รางกายเจริญเติบโตเต็มที่แลว แตรางกายก็ยังตองการ
สารอาหารเพ่ือนําไปใชในการทํางานของรางกาย และซอมแซมสวนที่ชํารุดทรุดโทรม ผูใหญควร
กินอาหารใหครบไดสัดสวนตามความตองการของรางกาย ความตองการวิตามินยังคงเทากับวัยรุน
สําหรับธาตุเหล็กรางกายยังตองการมาก ควรลดปริมาณการกินของหวาน น้ําตาล ไขมันโดยเฉพาะ
ไขมันจากสัตวเพ่ิม ปริมาณการกินผักและผลไมมากข้ึน

๖. วัยชรา ไมตองการแคลอรีมากเพราะมีการเคลื่อนไหวนอย จึงตองการอาหารประเภท
ไขมัน และคารโบไฮเดรตนอย แตตองการเหล็กและแคลเซียมมากเพ่ือความแข็งแรงของกระดูก ควบคุม
การทํางานของประสาท กลามเนื้อ และการแข็งตัวของโลหิต

สวนอาหารของนักกีฬาท่ีใหพลังงานอยางมาก จะตองมีสัดสวนดังน้ีคือ โปรตีน ๑๒ เปอรเซ็นต
ไขมัน ๓๓ เปอรเซ็นต และคารโบไฮเดรต ๕๕ เปอรเซ็นต แตตองด่ืมนํ้าใหเพียงพอตอการดูดซึม
อาหารและทําใหกากอาหารไมจับตัวแข็งและถายสะดวก กอนการแขงขันนักกีฬาตองกินอาหารนอยๆ
เพราะถากินมาก เลือดจะถูกดึงจากกลามเน้ือไปใหกระเพาะเพื่อยอยอาหาร ทําใหเลนกีฬาไดไมเต็ม
ความสามารถ ดังน้ันกอนการแขงขันควรดื่มนํ้าผลไมเพ่ือปองกันการเสียนํ้ามากเกินไปซ่ึงทําให
เหน่ือยเร็ว และสําหรับผูใหญที่มีรางกายเล็กหรือใหญหรือทํางานหนักก็รับประทานอาหารลดลง
หรือเพิ่มข้ึนจากปริมาณดังกลาวน้ี ปลูกฝงคานิยมการบริโภคท่ีถูกตองกอใหเกิดภาวะโภชนาการท่ีดี
ไมมีอาหารใดชนิดเดียวที่จะมีสารอาหารตางๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความตองการของรางกาย
ดังน้ันในวันหนึ่งเราควรทานอาหารใหครบ ๕ หมู

การอานฉลากโภชนาการ

ในยุคปจจุบันเปนที่ทราบกันดีแลววา การกินมีผลโดยตรงตอสุขภาพ โรคท่ีเกี่ยวของ
กับภาวะโภชนาการของคนไทย มีท้ัง

• ขาด เชน ขาดโปรตีน โรคขาดไอโอดีน โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
• เกิน เชน โรคอวน โรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง ดังนั้น
การเลือกบริโภคใหถูกตองเหมาะสมกับภาวะโภชนาการของแตละคน จึงเปนสิ่งสําคัญย่ิง
ในการดูแลสุขภาพอยางย่ิง วิธีการหนึ่งในการชวยลดปจจัยการเกิดโรคเบื้องตนได ก็คือการอาน
ฉลากโภชนาการทุกครั้ง กอนเลือกซ้ือสินคา

๑๔

ประโยชนของฉลากโภชนาการ

ฉลากโภชนาการชวยใหผูบริโภคเลือกซื้ออาหารและเลือกบริโภคใหเหมาะสมกับความ
ตองการ หรือภาวะทางโภชนาการของตนได เชน เลือกอาหารที่ระบุวามีคอเลสเตอรอลต่ํา หรือ
มีโซเดียมต่ํา เปรียบเทียบเลือกซ้ือผลิตภัณฑอาหารชนิดเดียวกัน โดยเลือกที่มีคุณคาทางโภชนาการ
ดีกวาไดในอนาคต เมื่อผูบริโภคสนใจ ตองการขอมูลโภชนาการของอาหาร ผูผลิตก็จะแขงขันกันผลิต
อาหารท่ีมีคุณคาทางโภชนาการสูงกวา แทนการแขงขันกันในเร่ืองหีบหอ สี หรือส่ิงจูงใจภายนอกอื่นๆ

วิธีการอานฉลากโภชนาการ

สวนที่ ๑ เริ่มตนใหดูในสวนแรก ซ่ึงบอก “หนวยบริโภค” ของอาหารนั้นๆ
“หน่ึงหนวยบริโภค” หมายถึง ปริมาณท่ีผูผลิตแนะนําใหผูบริโภคกินในแตละคร้ัง หากกิน

ในปริมาณเทาท่ีระบุนี้ จะไดรับสารอาหารตามท่ีระบุในสวนท่ี ๒ ของกรอบขอมูลโภชนาการ
เรียกงายๆ วา หน่ึงหนวยบริโภค ก็คือ การกินครั้งละปริมาณเทาไรน่ันเอง

“จํานวนหนวยบริโภคตอภาชนะบรรจุ” หมายถึงภาชนะบรรจุขนาดน้ี ไมวาจะเปน
กลอง ขวด หอกระปอง จะใหกินไดก่ีครั้งจึงจะหมด สวนนี้เปนสวนที่สําคัญมากหากตัวเลขจํานวน
หนวยบริโภคตอภาชนะบรรจุ เทากับ ๑ แสดงวา ถาเรากินหมดในคร้ังเดียวเราจะไดปริมาณพลังงาน
และสารอาหารเทากับที่ระบุไวในฉลาก จากตัวอยางรูปที่ ๒ เห็นวาตัวเลขในสวนน้ีเทากับ ๒
แสดงวา กระปองนี้ใหแบงกินได ๒ ครั้ง ถาเรากินหมดในคร้ังเดียว ปริมาณพลังงานและสารอาหาร
ท่ีเราไดรับจะตองเพิ่มขึ้นเปน ๒ เทาจากท่ีแสดงในฉลาก น่ันหมายความวา เราจะไดรับพลังงาน
๒๖๐ กิโลแคลอรี, คอเลสเตอรอล ๙๐ มก. ซ่ึงคิดเปน ๓๐% ของปริมาณคอเลสเตอรอลท่ีแนะนําให
กินตอวัน ดังน้ัน ในผลิตภัณฑบางชนิดที่บรรจุในภาชนะบรรจุขนาดใหญ และมีจํานวนหนวยบริโภค
มากๆ คือตองแบงกินหลายๆ คร้ัง แตหากเรากินหมดในคร้ังเดียวหรือกินแคเพียงไมก่ีครั้งก็หมด
เราอาจไดรับสารอาหารบางชนิดเกินความตองการในแตละวัน ซ่ึงนั่นอาจเปนสาเหตุใหเกิดโรคอื่นๆ
ตามมาได

๑๕

สวนที่ ๒ เปนสว นของกรอบขอมูลโภชนาการบอกถงึ พลงั งานและคณุ คาทางโภชนาการของอาหารนี้
ตอหนึ่งหนวยบริโภคและปริมาณสารอาหารดังกลาวคิดเปนรอยละเทาไรของปริมาณที่แนะนําให
กินตอวัน

“พลังงานท้ังหมด” หมายความวา ในหน่ึงหนวยบริโภคน้ีเราจะไดรับพลังงานจากอาหารน้ี
เทา ใด โดยปกตสิ าํ หรบั บคุ คลทท่ี าํ งานหนกั ปานกลางตอ งการพลงั งานวนั ละประมาณ ๒,๐๐๐ กโิ ลแคลอรี
ผูท่ีทํางานหนัก เชน กรรมกร นักกีฬา จะตองการพลังงานมากกวาน้ีข้ึนอยูกับกิจกรรมท่ีทํา
ในแตละวันสวนผูที่ทํางานเบากวานี้ก็ตองการพลังงานนอยลง ดังน้ัน จึงตองปรับการกินเพ่ือใหไดรับ
พลังงานและสารอาหารแตละชนิดใหเพิ่มหรือลดลงตามสวนได

“คุณคาทางโภชนาการตอหนึ่งหนวยบริโภค” หมายความวา ถากินในปริมาณครั้งละ
หนึ่งหนวยบริโภคตามที่ระบุในสวนท่ี ๑ แลว จะไดรับสารอาหารชนิดใดบางในปริมาณนํ้าหนักจริง
เทาใด และปริมาณนี้คิดเปนรอยละเทาไรของปริมาณที่เราควรไดรับในแตละวัน

“รอยละของปริมาณท่ีแนะนําตอวัน” หมายถึงสารอาหารที่มีในอาหารจากการกินคร้ังละ
หนึ่งหนวยบริโภคนี้เม่ือคิดเทียบกับท่ีควรไดรับในแตละวันแลว คิดเปนรอยละเทาไร โดยคิดจากความ
ตองการพลังงานวันละ ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี ซึ่งผูบริโภคสามารถคํานวณความตองการของสารอาหาร
แตละชนิดไดอยางคราวๆ จากตัวเลขในสวนนี้ โดยตองคํานึงถึง “หนวยบริโภค” ที่ระบุไวดวยจาก
รปู ตวั อยา งผลติ ภณั ฑน มี้ หี นว ยบรโิ ภคตอ ภาชนะบรรจุ (กระปอ ง) เทา กบั ๒ ดงั นน้ั หากในวนั นเี้ ราทาน
ผลิตภัณฑนี้จํานวน ๑ กระปอง เราจะไดรับปริมาณคอเลสเตอรอล คิดเปน ๓๐% และปริมาณโซเดียม
คิดเปน ๓๔% ของปริมาณที่ตองการในวันนี้ ทั้งน้ีตองไมลืมวาเรายังไดรับสารอาหารจากการบริโภค
อาหารชนิดอ่ืนๆ อีกดวย
ในสวนท่ี ๓ เปนสวนของกรอบขอมูลโภชนาการแบบเต็ม จะเปนการใหขอมูลเพิ่มเติมแกผูบริโภควา
หากตองการปริมาณพลังงาน ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรีตอวัน ควรไดรับสารอาหารแตละชนิดในปริมาณ
เทาใด ทั้งน้ีปริมาณพลังงานที่ตองการในหนึ่งวันของแตละคนยอมไมเทากัน ขึ้นอยูกับกิจกรรม อายุ
เพศ วัยของผูบริโภคดวย

สารอาหารท่ีใหพลังงานคือ คารโบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ควรกินใหเปนสัดสวน คือเปน
พลังงานจากคารโบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน คิดเปนรอยละ ๖๐ : ๑๐ : ๓๐ โดยไขมันควรเปนไขมัน
อ่ิมตัวไมเกินรอยละ ๑๐ ซึ่งตัวเลขที่แสดงในฉลากสวนที่ ๓ น้ีคํานวณมาจากคารโบไฮเดรตและโปรตีน
จะใหพลังงานอยางละ ๔ กิโลแคลอรีตอกรัม ในขณะที่ไขมันจะใหพลังงาน ๙ กิโลแคลอรีตอกรัม
ดังน้ัน ถาตองการพลังงานวันละ ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี จึงเปนพลังงานจากคารโบไฮเดรต รอยละ ๖๐
จากท้ังหมด ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี คิดเปน (๖๐/๑๐๐) x ๒,๐๐๐ = ๑,๒๐๐ กิโลแคลอรี น่ันคือตองได
พลังงานจากคารโบไฮเดรต ๑,๒๐๐/๔ = ๓๐๐ กรัม ในทํานองเดียวกันเม่ือคํานวณปริมาณโปรตีน
และไขมนั จะได ๕๐ และประมาณ ๖๕ กรมั ตามลาํ ดบั โดยไดพ ลงั งานจากไขมนั อม่ิ ตวั ประมาณ ๒๐ กรัม

๑๖

สําหรับผูท่ีใชแรงงานมากอาจตองการพลังงานสูงถึง ๒,๕๐๐ กิโลแคลอรี ปริมาณสารอาหารที่ไดรับ
จึงเปล่ียนไปเม่ือคํานวณในทํานองเดียวกันไดเปนพลังงานท่ีไดจากคารโบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
เปน ๓๗๕, ประมาณ ๖๐ และประมาณ ๘๐ กรัมตามลําดับ โดยไดพลังงานจากไขมันอ่ิมตัวประมาณ
๒๕ กรัม

เห็นไดวาขอมูลโภชนาการน้ัน มีประโยชนอยางมากในการตัดสินใจซื้อหรือใชผลิตภัณฑ
ใหเ หมาะสมกบั ความตอ งการของผบู รโิ ภค เชน ผทู ม่ี ภี าวะขาดโปรตนี ขาดไอโอดนี หรอื เปน โลหติ จาง
จากการขาดธาตุเหล็ก สามารถเลือกบริโภคผลิตภัณฑท่ีมีโปรตีน ไอโอดีน หรือธาตุเหล็กสูง
หรือมีมากกวาในผลิตภัณฑอีกประเภทหนึ่งหรืออีกย่ีหอหนึ่งได ในขณะท่ีผูที่มีภาวะเกิน เชน โรคอวน
เบาหวาน คอเลสเตอรอลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ก็เชนเดียวกันสามารถเลือกบริโภคผลิตภัณฑ
ท่ีมีปริมาณพลังงาน นํ้าตาล คอเลสเตอรอล และโซเดียม ในปริมาณต่ําได ดังน้ันในการเลือกซื้อ
ผลิตภัณฑอาหารคร้ังตอไปเราสามารถเปรียบเทียบผลิตภัณฑแตละชนิด แตละย่ีหอ โดยอาศัยขอมูล
โภชนาการเหลาน้ีประกอบการตัดสินใจ นอกจากจะดูสถานที่ผลิตสวนประกอบ วิธีการปรุง/เก็บรักษา
วันที่ผลิตหรือหมดอายุ ชนิดของวัตถุเจือปน คําเตือน และเคร่ืองหมาย อย. ที่ปรากฏอยูบน
ฉลากอาหารแลว ลองดูขอมูลโภชนาการสักนิดเพื่อคุณภาพชีวิตท่ีดีขึ้น

๑๗

บทที่ ๓

โภชนาการกับการออกกําลังกาย

วัตถุประสงคการเรียนรูประจําบท

๑. นักเรียนนายสิบตํารวจเขาใจหลักโภชนาการกับการออกกําลังกาย
๒. นักเรียนนายสิบตํารวจเรียนรูการคํานวณพลังงาน ความตองการสารอาหารของรางกาย
เพ่ือการออกกําลังกายและเลนกีฬา
๓. นักเรียนนายสิบตํารวจสามารถประยุกตความรูที่ไดรับ ไปใชในชีวิตประจําวัน
สําหรับการออกกําลังกายและเลนกีฬา

บทนํา

ผูที่ออกกําลังกายและเลนกีฬาหากมีความรูความเขาใจและปฏิบัติไดถูกหลักโภชนาการ
จะทําใหมีภาวะโภชนาการที่ดี มีสมรรถภาพทางกายท่ีดีในการออกกําลังกายและเลนกีฬา การบริโภค
อาหารไดหลากหลายชนิดจะทําใหไดรับสารอาหารเพียงพอตามความตองการของรางกาย สารโปรตีน
จําเปนสําหรับการเจริญเติบโต ซอมแซมสวนท่ีสึกหรอและเสริมสรางภูมิคุมกัน สารคารโบไฮเดรต
เปน แหลง พลงั งาน และชว ยใหร า งกายสะสมไกลโคเจนไดเ รว็ กวา สารอาหารประเภทอน่ื ทาํ ใหอ อกกาํ ลงั กาย
และเลนกีฬาไดโดยไมรูสึกเม่ือยลาเร็วจนเกินไป สวนไขมันนอกจากเปนแหลงพลังงานสะสม
ทส่ี าํ คญั ในการออกกาํ ลงั กาย ชนดิ แอโรบกิ และการเลน กฬี าชนดิ ทนทานแลว ยงั จาํ เปน สาํ หรบั การดดู ซมึ
วิตามินชนิดที่ละลายในไขมันอีกดวย แตไมควรบริโภคเกินรอยละ ๓๐ ของพลังงานทั้งหมด
เพราะจะทําใหอวน สวนเกลือแรและวิตามินผูท่ีออกกําลังกายและเลนกีฬาควรไดรับเพิ่มจาก
การบริโภคอาหารบางชนิด เชน นม เคร่ืองในสัตว ผลไมและควรด่ืมน้ําเย็นท่ีสะอาดใหเพียงพอ
เพ่ือชดเชยการสูญเสียเหง่ือและชวยควบคุมอุณหภูมิของรางกาย

โภชนาการมีความสําคัญตอสุขภาพและคุณภาพชีวิตมาก รางกายมีความตองการ
สารอาหาร เพื่อชวยใหเซลลทําหนาที่ไดอยางสมบูรณ ความตองการสารอาหารของแตละบุคคลจะมี
ความแตกตางกันข้ึนกับ เพศ น้ําหนัก สวนสูง อายุ การเจริญเติบโตและกิจกรรมในชีวิตประจําวัน
อิทธิพลจากปจจัยและสิ่งแวดลอมอ่ืนจะเปนสวนประกอบ เชน ความตองการสารอาหารโปรตีน
ข้ึนอยูกับการรักษาดุลของสารไนโตรเจนในรางกาย ความตองการธาตุเหล็กสัมพันธกับการคงสภาพ
ของการเก็บรักษาธาตุเหล็กไวใชประโยชนของรางกาย ธาตุสังกะสีมีบทบาทสําคัญตอการสังเคราะห
และเมตาบอลิซึม (metabolism) ของกรดนิวคลีอิก กรดอะมิโน หากรางกายไดรับสารอาหาร
ไมค รบถว น รา งกายจะสามารถสงั เคราะหส ารอาหารทข่ี าดหายไปไดส ว นหนงึ่ โดยอาศยั การแปรสภาพ
มาจากสารอาหารอ่ืนๆ แตมีสารอาหารสวนหนึ่งซึ่งรางกายไมสามารถสังเคราะหได จําเปนจะตอง

๑๘

ไดรับจากการบริโภคอาหารเทาน้ัน ไดแก กรดอะมิโนที่จําเปน กรดไขมันบางชนิด วิตามิน และเกลือ
แรชนิดตางๆ ซ่ึงรวมเรียกวาสารอาหารท่ีจําเปน (essential nutrients) หากไดรับไมเพียงพอจะมี
ผลกระทบตอการทํางานของเซลลตาง ๆ ภายในรางกาย รางกายจึงตองไดรับอาหารใหครบ ๕ หมู
สําหรับผูท่ีออกกําลังกายและเลนกีฬาการบริโภคอาหารไมแตกตางไปจากคนปกติ แตผูท่ีออกกําลัง
กายและเลนกีฬาซึ่งใชพลังงานเพิ่มข้ึนจึงมีความจําเปนตองไดรับปริมาณอาหารมากข้ึน เพื่อรางกาย
จะไดมีพละกําลังสามารถแขงขันไดนานและเอาชนะคูตอสูในการแขงขัน

การใชพลังงานของรางกายข้ึนอยูกับองคประกอบตางๆ เชน

๑. พลังงานท่ีรางกายตองการใชเพื่อการทํางานของอวัยวะตาง ๆ ภายในรางกาย
เปนอัตราความตองการพ้ืนฐานปกติ (basal metabolic rate; BMR หรือ basal energy
expenditure : BEE) โดยขณะพักรางกายจะใชพลังงาน ๑ กิโลแคลอรี ตอน้ําหนัก ๑ กิโลกรัม
ตอชั่วโมง ในขณะที่รางกายนอนหลับจะลดลงรอยละ ๑๐

๒. พลังงานที่ใชในการประกอบกิจกรรม ข้ึนอยูกับลักษณะของกิจกรรมในชีวิตประจําวัน
เพราะกิจกรรมแตละประเภทมีความหนักเบาแตกตางกัน ดังนั้นพลังงานที่ใชจึงตางกัน

๓. พลังงานท่ีใชเพ่ือการเปล่ียนแปลงสารอาหารภายในรางกาย (metabolic response of
food) พลังงานสวนนี้จะไมเปลี่ยนแปลงตามขนาดของรางกายและการประกอบกิจกรรม โดยคิดเฉล่ีย
เปนรอยละ ๑๐ ของพลังงานท่ีตองการขั้นพื้นฐาน รวมกับพลังงานในการประกอบกิจกรรม

พลังงานที่รางกายใชเพื่อการออกกําลังกายและเลนกีฬา

พลังงานในการหดตัวของกลามเน้ือ มี ๓ ระบบ คือ ระบบฟอสฟาเจน (phosphagen
system), ระบบไกลโคเจนกรดแล็กติก (glycogen lactic acid system) หรือกลัยโคลัยซิส
(glycolysis) และระบบแอโรบกิ (aerobic system หรอื citric acid cycle) ในระหวา งการออกกาํ ลงั
กายรางกายจะใชแหลงที่มาของ พลังงานแตกตางกันข้ึนอยูกับระยะเวลาของการออกกําลังกาย โดย
ท่ัวไปการออกกําลังกายในระยะแรกซ่ึงใชเวลาไมเกิน ๓๐ วินาที จะใชพลังงานจากระบบฟอสฟาเจน
โดยใช ATP (adenosine triphosphate) และครีเอทีนฟอสเฟตที่มีในกลามเน้ือ หากออกกําลังกาย
ตอไปจะใชพลังงานจากการสลายไกลโคเจน ภายใตความตองการหรือไมตองการใชออกซิเจน
(anaerobic glycolysis หรือ glycogen lactic acid system) หรือใชออกซิเจน (aerobic system)
ตามตารางที่ ๑

๑๙

ตารางที่ ๑ การเปรียบเทียบระบบเมตาบอลิซึม (metabolism) ท่ีสําคัญในการใหพลังงานสําหรับ
การหดตัวของกลามเน้ือ

Phosphagen system Glycolysis system Aerobic system

๑.ชนดิ ของกระบวนการ ไมใ ชอ อกซิเจน ไมใชออกซเิ จน ใชอ อกซิเจน
เมตาบอลิซมึ
เรว็ มาก เรว็ ชา
๒.ความเรว็ ของปฏิกริ ิยา
๓.เช้อื เพลิง ครีเอทีนฟอสเฟต ไกลโคเจนในกลามเนื้อ ไกลโคเจน ไขมนั โปรตีน
(creatine phosphate) หรอื กลโู คสในเลือด
๔.จํานวน ATP ที่ได
๕.ผลพลอยได จาํ กดั มาก จาํ กัด จํานวนมากมาย

๖.ระยะเวลา ครีเอทีนและฟอสเฟต กรดแลก็ ตกิ (lactic acid) คารบอนไดออกไซด
ทาํ ใหเพลยี ลาไดง า ย (CO2)+นาํ้ (H2O)
๗.กจิ กรรมทใี่ ช
๓๐ วินาทีแรกของการออก ๑-๓ นาทีแรกของการออก หลายนาทีถงึ หลายชัว่ โมง
กาํ ลงั กาย กาํ ลงั กาย

กจิ กรรมทอี่ าศยั กาํ ลงั และความเรว็ กจิ กรรมทอ่ี อกแรงมากในระยะ กิจกรรมท่ใี ชความทนทาน
สูงในระยะเวลาส้นั มาก เวลาส้ัน หรือออกแรงนอย ๆ ในระยะ
เวลานานๆ

การใชพลังงานจากสารอาหารจําพวกคารโบไฮเดรตไมไดมาจากไกลโคเจนในกลามเน้ือ
เทาน้ัน แตยังมีไกลโคเจนท่ีสะสมท่ีตับไดมากเทาๆ กัน และสามารถปลอยเขาสูกระแสเลือด
ในรูปของกลูโคส ซ่ึงกลามเน้ือนําไปใชเปนแหลงพลังงาน และในขณะเดียวกันก็จะมีการเอา
กรดไขมันมาใชมากเพิ่มข้ึน เชน ถาออกกําลังกายติดตอกันเรื่อยๆ ประมาณ ๒๐ นาที พลังงานที่ได
จากสารคารโบไฮเดรตและไขมันจะพอๆ กัน หลังจากน้ันจะมีการใชไขมันมากข้ึนและใชคารโบไฮเดรต
ลดลง ดังนั้นถาผูใดตองการจะออกกําลังกายเพ่ือลดความอวน จึงจําเปนที่จะตองออกกําลังกาย
ติดตอกันไมตํ่ากวา ๒๐ นาที สัปดาหละ ๓ ครั้ง จึงจะเห็นผล โดยจากการศึกษาวิจัยพบวาภายหลัง
จากการออกกําลังกายแบบแอโรบิก สัปดาหละ ๒ วัน วันละ ๑ ช่ัวโมง เปนเวลา ๖ เดือน ระดับของ
ไขมันในเลือดทุกตัวจะลดลง

ความตองการสารอาหารในนักกีฬา

สารอาหารแตละชนิดมีคุณสมบัติและผลตอรางกายแตกตางกัน โปรตีน คารโบไฮเดรต
และไขมัน เปนสารท่ีใหพลังงานแกรางกาย

๒๐

โปรตีน (protein)

เปนสารอาหารที่รางกายจําเปนตองไดรับอยางเพียงพอทั้งคุณภาพและปริมาณ
เพื่อเสริมสรางใหรางกายเจริญเติบโต ใชในการซอมแซมเซลลตางๆ และสงเสริมระบบภูมิตานทาน
ภายในรางกายมากกวาท่ีจะมาใชเปนพลังงานในการออกแรง ตามความเช่ือเดิมมักจะคิดวาผูที่
ออกกําลังกายมากๆ หรือเลนกีฬาจําเปนจะตองรับประทานอาหารท่ีใหโปรตีนสูงเพ่ือเพ่ิม
ความแข็งแรงใหแกกลามเน้ือและเพ่ิมประสิทธิภาพในการแขงขัน แตจากการศึกษาทางดานโภชนาการ
พบวา การท่ีรางกายไดรับอาหารประเภทโปรตีนมากเกินความตองการ นอกจากจะไมกอใหเกิด
ประโยชนตามท่ีตองการแลวยังเกิดผลเสียตอประสิทธิภาพในการแขงขันดวย เนื่องจากโปรตีน
เปนสารอาหารท่ีมีไนโตรเจนเปนองคประกอบหลักรางกายไมสามารถเก็บสะสมไนโตรเจนไวได
สวนที่เหลือจากการใชถูกขับออกจากรางกายในรูปของแอมโมเนียซ่ึงจะเพิ่มภาระใหกับการทํางาน
ของไต ปริมาณความตองการโปรตีนแตละบุคคลเทากับปริมาณนอยท่ีสุดท่ีรางกายสามารถรักษา
สมดุลของไนโตรเจนท่ีสูญเสียออกจากรางกาย สําหรับผูใหญตองการโปรตีนวันละ ๐.๗-๐.๙ กรัม/
กิโลกรัม ถาเปนนักกีฬาที่ตองใชกลามเน้ือตองการโปรตีน ๑.๒-๑.๕ กรัม/กิโลกรัม แตไมควรเกิน
รอยละ ๑๕-๒๐ ของพลงั งานท้ังหมด ท้งั นีข้ ึ้นอยูก บั คณุ ภาพของโปรตนี ทีบ่ รโิ ภคเขา ไป โปรตนี ท่จี ดั วา
มีคุณภาพดี จะตองมีองคประกอบท่ีรางกายสามารถนําไปสังเคราะหเปนโปรตีนของรางกายไดมาก
โดยดูจากคา net protein uti-lization (NPU) เชน ไขไกมี NPU รอยละ ๙๕ หมายความวา รางกาย
สามารถใชโปรตีนจากไขไดรอยละ ๙๕ ขาวโอตและเน้ือสัตวมี NPU รอยละ ๖๘ สําหรับพืชโดยทั่วไป
ซ่ึงมักถูกลืมวาเปนแหลงของโปรตีนนั้น จะมี NPU ประมาณ รอยละ ๓๐-๖๘ ดังนั้นอาหาร
ซึ่งมีโปรตีนอยูไมจําเปนตองอยูในรูปของเนื้อสัตวเสมอไป

คารโบไฮเดรต (carbohydrate)

เปนสารอาหารท่ีให พลังงานแกรางกายและเปนรูปแบบของพลังงานสะสมท่ีสําคัญที่สุด
สําหรับผูท่ีออกกําลังกาย ชวยใหออกกําลังกายไดทนนาน รางกายควรไดรับคารโบไฮเดรตเชิงซอน
(complex carbohydrate) เชน ขาว แปง เผือก มัน มากกวาคารโบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple car-
bohydrate) เชน นํ้าตาล เพราะมีผลในการกระตุนฮอรโมนอินซูลิน (insulin hormone) นอยกวา
มีผลตอระดับไขมันประเภทไตรกลีเซอไรด (triglyceride) ในเลือดนอยกวาและยังชวยเพิ่มกากอาหาร
อีกดวย โดยรางกายจะเปลี่ยนสารอาหารคารโบไฮเดรตใหเปนกลูโคส เพื่อใหพลังงานและกลูโคส
ที่เหลือรางกายจะเก็บสะสมเปนพลังงานในรูปของไกลโคเจน (glycogen) ท่ีกลามเน้ือและตับ

ไขมัน (fat)

ทําหนาที่ใหพลังงานและเปนตัวทําละลายวิตามินบางชนิด ไขมันเปนองคประกอบที่สําคัญ
ของผนงั เซลล ไขมนั ในรา งกายสว นใหญจ ะถกู สะสมไวเ ปน พลงั งานสาํ รองโดยเฉพาะในการออกกาํ ลงั กาย

๒๑

แบบแอโรบิก (aerobic) โดยไขมนั จะถกู สะสมไวในรูปของ triglyceride (TG) ใตผ ิวหนังรอ ยละ ๕๐
อกี รอ ยละ ๕๐ กระจายอยตู ามสว นตา งๆ ของรา งกาย เมอ่ื รา งกายตอ งการใชพ ลงั งาน TG จะถกู สลาย
และปลอ ยกรดไขมนั อสิ ระ (free fatty acid) ออกมาเพอ่ื เขา สกู ระบวนการเมตาบอลซิ มึ (metabolism)
โดยปกติรางกายควรไดรับไขมันประมาณรอยละ ๒๕-๓๐ ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งไขมันมักแฝง
อยูในรูปของอาหารชนิดตางๆ เชน อาหารทอด อาหารผัด ไขมันจากธรรมชาติมี ๒ ชนิดใหญๆ
คือไขมันจากพืชและไขมันจากสัตว ซ่ึงใหพลังงานเทากัน การบริโภคควรเลือกไขมันจากพืช เชน
ถ่ัวเหลือง ขาวโพด เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง เนื่องจากเปนไขมันชนิดไมอ่ิมตัว (unsaturated fat)
และมกี รดไขมนั ทจ่ี าํ เปน (essential fatty acid) ซง่ึ รา งกายไมส ามารถสงั เคราะหไ ดอ ยเู ปน จาํ นวนมาก
สวนไขมันจากสัตว เชน น้าํ มันหมู หนังไก เปนไขมันชนิดอ่มิ ตัว (saturated fat) ทาํ ใหค อเลสเตอรอล
(cholesterol) ในเลอื ดสูง ซ่ึงเพมิ่ ความเสย่ี งตอ การเกิดโรคหลอดเลอื ด เชน ภาวะหลอดเลือดแดงแขง็
หลอดเลือดหัวใจอุดตัน สําหรับนํ้ามันปลา (fish oil) เปนนํ้ามันจากสัตวซ่ึงจัดอยูในจําพวกไขมันชนิด
ไมอ่ิมตัว (unsaturated fat) จะชวยลดอุบัติการณของโรคหัวใจและหลอดเลือดได การกินอาหารท่ีมี
ไขมันมากเกินไปทําใหอวน และรางกายไดรับคารโบไฮเดรตในสัดสวนท่ีลดลง เนื่องจากไขมันผาน
จากกระเพาะอาหารชาทําใหอิ่มนาน และเกิดอาการจุกแนนทองไดงาย การกินอาหารที่มีไขมัน
มากเกินไปในม้ือกอนการแขงขัน จะทําใหประสิทธิภาพในการแขงขันลดลงได

วิตามิน (vitamin)

เปนสารอาหารที่ชวยใหกระบวนเมตาบอลิซึมของสารอาหารตัวอ่ืนทํางานไดตามปกติ
ซ่ึงวิตามินที่รางกายตองการแบงออกเปน ๒ ประเภท คือ วิตามินท่ีละลายในไขมัน ไดแก วิตามินเอ
ดี อี และเค นอกนน้ั เปน วติ ามนิ ทล่ี ะลายในนาํ้ ผทู อี่ อกกาํ ลงั กายและนกั กฬี าไมจ าํ เปน ตอ งเสรมิ วติ ามนิ
หากรางกายไดรับอาหารเพียงพอกับความตองการและบริโภคอาหารไดครบท้ัง ๕ หมู ตามลักษณะ
ของอาหารไทย ผักและผลไมชนิดตางๆ เปนแหลงที่อุดมสมบูรณดวยวิตามินอยูแลว

เกลือแร (mineral)

เปนธาตุท่ีสําคัญโดยเปนองคประกอบของเซลลและกลามเนื้อ เกลือแรที่สําคัญตอการออก
กําลังกายและกีฬา ไดแก

เหล็ก เปนสวนประกอบของเม็ดเลือดแดงซ่ึงมีหนาที่เก่ียวกับการขนถายอิเล็กตรอน
(electron transport system) ทําใหเซลลสามารถนําออกซิเจนไปใชในกระบวนการเมตาบอลิซึมได
ผูท่ีขาดธาตุเหล็กหรือมีอาการซีดจะมีอาการออนลาเร็วในระหวางการออกกําลังกาย ถาเปนนักกีฬา
จะทําใหสมรรถภาพในการแขงขันลดลง และจะมีกรดแล็กติกในพลาสมาสูง นักกีฬาสตรีจะเสี่ยงตอ
การขาดธาตุเหล็กไดงายเนื่องจากการสูญเสียธาตุเหล็กจากการมีประจําเดือน ธาตุเหล็กมีมาก
ในอาหารจําพวกเลือด เครื่องในสัตว ผักใบเขียว การดูดซึมของเหล็กขึ้นอยูกับภาวะความตองการ
เหล็กของรางกาย วิตามินซีจะชวยเสริมการดูดซึมเหล็ก

๒๒

แคลเซียม รอยละ ๙๙ ของแคลเซียมในรางกายจะอยูในสวนประกอบของกระดูกและฟน
สวนที่เหลือจะอยูในซีรัม แคลเซียมจากกระดูกทําหนาท่ีสําคัญในการควบคุมความสมดุลของกรดดาง
ในรางกาย นอกจากน้ีแคลเซียมยังมีหนาท่ีอื่นอีก เชน ชวยในการแข็งตัวของเลือด ชวยระบบ
การทํางานของกลามเนื้อและเสนประสาท หากรางกายขาดแคลเซียมจะทําใหมีอาการชา
กระตุกเกร็ง เปนตะคริวและชักได โดยปกติรางกายจะพยายามรักษาดุลของแคลเซียมในซีรัมใหอยู
ในระดับปกติ หากแคลเซียมในซีรัมลดต่ําลงจะมีการสลายแคลเซียมจากกระดูกเพ่ือเพ่ิมระดับแคลเซียม
ในซีรัมทําใหแคลเซียมในกระดูกคอยๆ ลดลงจนกระดูกบางและผุกรอนได สําหรับผูที่ออกกําลังกาย
และเลนกีฬามีการใชแคลเซียมมาก จึงควรบริโภคอาหารที่เปนแหลงแคลเซียมเพ่ิมข้ึน ไดแก นม
ปลาตัวเล็กที่สามารถรับประทานไดทั้งกระดูก สวนผักใบเขียวและถั่วตาง ๆ มีแคลเซียมอยูพอสมควร
แตแคลเซียมจากพืชจะดูดซึมไดนอยเน่ืองจากมีใยอาหารขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม

โซเดียมคลอไรด (เกลือแกง) รางกายมีความจําเปนตองรักษาปริมาณโซเดียมคลอไรด
ใหอยูในชวงที่พอเหมาะ โซเดียมคลอไรดในรางกาย (total body sodium) เปนตัวควบคุมปริมาตร
ของเหลวนอกเซลล (extracellular fluid: ECF) การไดร บั มากเกนิ ไปจะมอี าการบวม (edema) รา งกาย
จะเสียโซเดียมคลอไรดทางอุจจาระ ปสสาวะและเหงื่อ เหงื่อ ๑ ลิตร จะมีโซเดียมคลอไรด ๑-๒ กรัม
ในรางกายคนปกติจะมีโซเดียมคลอไรดสํารอง ๔-๖ กรัม นักกีฬาหรือผูที่ออกกําลังกายฝกเพียง
๑ ชวั่ โมง ไมม คี วามจาํ เปน ตอ งเสรมิ โซเดยี มคลอไรด หากนกั กฬี าฝก นานถงึ ๒-๓ ชวั่ โมง รา งกาย
จะขาดโซเดียมคลอไรดอยูระยะหน่ึงทําใหรางกายทํางานตอไป ไมมีประสิทธิภาพเพราะรางกาย
ขาดกระบวนการท่ีสั่งใหกลามเน้ือหดตัว ดังนั้นนักกีฬาท่ีออกแรงมากเปนเวลานานจึงควรกิน
โซเดียมคลอไรดเสริมในรูปของสารละลายเพียงเล็กนอย (๑-๒ กรัม) ผสมกับนํ้าหวานเจือจาง
ก็จะทําใหรางกายสดช่ืนข้ึน

สังกะสี เปน trace element ที่สําคัญอีกชนิดหนึ่ง เน่ืองจากสังกะสีเปนองคประกอบ
ของเอนไซม (enzyme) หลายชนิดในรางกาย เชน alkaline phosphatase, carbonic anhydrase
และ transferases และยงั มบี ทบาทเกย่ี วขอ งกบั สารในรา งกายหลายชนดิ เชน presecretory insulin,
microtubular proteins สังกะสีจึงมีบทบาทสําคัญตอกระบวนการเมตาบอลิซึมของสารอาหาร
หลายชนิด ผูที่ขาดสังกะสีจะมีการหล่ังฮอรโมนอินซูลินต่ํากวาปกติ แหลงอาหารที่ใหสังกะสีไดแก
เน้ือสัตว ตับ อาหารทะเล ไขและธัญพืช

นํ้า (water) ในรา งกายคนเราจะมนี า้ํ เปน สว นประกอบอยถู งึ รอ ยละ ๕๐-๖๐ ของนา้ํ หนกั ตวั
น้ํามีความสําคัญตอการทํางานของเซลลกลามเน้ือโดยทําหนาท่ี

๑. เปนตัวทําละลาย (solvent) เพื่อใหสารเคมีในรางกายอยูในรูปของของเหลวเพ่ืองาย
ตอการขนสงจากเซลลหนึ่งไปยังอีกเซลลหน่ึง

๒. ชวยควบคุมอุณหภูมิในรางกายโดยน้ําเปนตัวชวยปรับอุณหภูมิโดยสงถายความรอน
ไปตามกระแสเลือดเพ่ือใหความรอนแผไปสูผิวหนังหรือระบายออกโดยการระเหยของเหง่ือ

๒๓

๓. เปนตัวกลางหรือส่ือสําหรับการทําหนาท่ีของสารตาง ๆ ท่ีประกอบเปนของเหลว
ทุกชนิดในรางกาย เชน เลือด น้ําเหลือง ปสสาวะ เหง่ือและนํ้ายอยในระบบทางเดินอาหาร

๔. ทําใหเกิดปฏิกิริยาเคมีและกระบวนการเมตาบอลิซึมสารอาหารชนิดตาง ๆ สําหรับ
ผูท่ีออกกําลังกายและเลนกีฬามีโอกาสสูญเสียนํ้าออกจากรางกายไดมาก โดยเฉพาะอยางยิ่ง
การออกกาํ ลงั กายแบบแอโรบกิ จะทาํ ใหม ผี ลกระทบตอ การขาดนาํ้ (dehydration) เชน ระบบการ
ไหลเวียนบกพรอง ความดันโลหิตลดลง มึนงง มีอาการเปนลมขณะแขงขัน มีผลตอการขนสง
สารอาหารชนิดตาง ๆ และออกซิเจนไปเลี้ยงเซลลลดลง ประสิทธิภาพในการระบายความรอนลดลง
ทําใหอุณหภูมิในรางกายสูงขึ้น จนทําใหเกิดการเจ็บปวยได

ความจําเปนในการใหน้ํา โซเดียมและกลูโคสระหวางการออกกําลังกาย

นํ้าเปลาที่สะอาดและเย็นมีความเหมาะสมมากที่สุดในการทดแทนการสูญเสียนํ้า
และยังชวยระบายความรอนไดดี หากผูออกกําลังกายและเลนกีฬาใชเวลานานเกิน ๑ ชั่วโมง และ
ออกกําลังกายทามกลางอากาศรอนจะมีเหง่ือออกมาก อาจจําเปนตองใหโซเดียมทดแทน
ในความเขมขนไมเกินรอยละ ๐.๒ สวนการดื่มสารละลายกลูโคสท่ีมีความเขมขนมากกวารอยละ
๒.๕ จะมีผลใหเกิดการดึงน้ําเขาสูกระเพาะอาหาร ทําใหเกิดการอึดอัดและจุกเสียด และไมสามารถ
เลนกีฬาไดเต็มท่ี สําหรับนํ้าอัดลมซ่ึงมีน้ําตาลอยูประมาณรอยละ ๘-๑๐ จึงไมเหมาะที่จะใชดื่ม
เพื่อทดแทนการเสียเหง่ือ ดังนั้นระหวางการแขงขัน เชน การว่ิงมาราธอน ควรใชผงกลูโคสประมาณ
๕ ชอนชา (๒๕ กรัม) ผสมน้ํา ๑ ลิตร และเกลือแกง ๒ กรัม จะใหประโยชนไดดีและเปนการประหยัด
ไกลโคเจนไวใชไดนานอีกดวย

เครื่องดื่มเกลือแรสําหรับผูที่ออกกําลังกายและเลนกีฬา

คนทั่วไปมักเขาใจวาผูท่ีออกกําลังกายและเลนกีฬามีการสูญเสียเหง่ือมาก ประกอบกับ
อทิ ธพิ ลของการโฆษณา ทาํ ใหค นหนั มานยิ มเครอ่ื งดม่ื เกลอื แรม ากขน้ึ ซงึ่ เครอื่ งดม่ื เกลอื แรป ระกอบดว ย
นํ้า น้ําตาลซูโครส กาเฟอีน อินโนซิตอลไนอะซินาไมด ฯลฯ และใชวัตถุกันเสีย เจือสี แตงกลิ่น
สังเคราะห ซ่ึงทําใหเคร่ืองดื่มเกลือแรมีรสชาติข้ึนในการด่ืม และหามด่ืมเกินวันละ ๒ ขวด เพราะ
หัวใจจะส่ัน นอนไมหลับ เด็กและสตรีมีครรภไมควรดื่ม ดังน้ันการแนะนําสําหรับผูที่ออกกําลังกาย
และเลนกีฬา ควรด่ืมนํ้าเย็นท่ีสะอาดเพื่อชดเชยการสูญเสียเหง่ือและควบคุมอุณหภูมิในรางกาย
ซ่ึงเปนวิธีท่ีดีท่ีสุดและไมมีผลขางเคียง

การเสริมสรางไกลโคเจนในกลามเนื้อ เพื่อใหมีการสะสมพลังงานในรางกาย

ควรทําประมาณ ๑ สัปดาหกอนการแขงขัน โดยใหนักกีฬาฝกซอมจนกระทั่งออนลา
รับประทานอาหารจําพวกเน้ือสัตว ผักที่มีคารโบไฮเดรตต่ํา หลีกเลี่ยงการไดรับน้ําตาลทุกรูปแบบ

๒๔

ทําเชนนี้ติดตอกัน ๔ วัน โดยตลอด ๔ วันนี้ยังมีการฝกซอมตามปกติ กลามเน้ือจะไดใชไกลโคเจน
จนหมด ทําใหรางกายมีความตองการไกลโคเจนมากขึ้น จากนั้นรับประทานอาหารคารโบไฮเดรตสูง
(รอยละ ๖๐-๗๐) อีก ๓ วัน และลดการฝกซอมลง อาหารที่มีคารโบไฮเดรตสูงมากทําใหประสิทธิภาพ
ในการสรางและสะสมไกลโคเจนในกลามเนื้อเพิ่มมากกวาปกติ จึงชวยใหนักกีฬาแขงขันไดนานข้ึน
โอกาสท่ีจะชนะจึงเพิ่มข้ึนมากกวา

อาหารสําหรับนักกีฬา

ในการเก็บตัวนักกีฬาเพ่ือเตรียมความพรอมใหนักกีฬามีสมรรถภาพกายซ่ึงสมบูรณที่สุด
ในวันแขงขัน การจัดระบบโภชนาการที่ถูกตองจะชวยใหนักกีฬาใชความสามารถเต็มท่ี อาหารกอน
การแขงขันควรยึดหลักปฏิบัติดังนี้

๑. ควรบริโภคอาหารกอนทําการแขงขันประมาณ ๒-๓ ช่ัวโมง เพ่ือปองกันอาการจุกเสียด
๒. ควรรับประทานอาหารไขมันตํ่า คารโบไฮเดรตสูง ในแตละม้ือจะชวยรักษาไกลโคเจน
ท่ีสะสมในกลามเนื้อและตับในระดับท่ีเหมาะสม
๓. หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด เพราะทําใหนักกีฬากระหายน้ําในขณะแขงขัน
๔. หลีกเลี่ยงอาหารมีกากมาก เพราะทําใหมีอาการทองอืด จุกเสียด
๕. ไมควรลองบริโภคอาหารท่ีไมคุนเคย เพราะอาจทําใหระบบการยอยอาหารผิดปกติได
๖. ถาออกกําลังกายนานกวา ๑ ช่ัวโมง ควรรับประทานกลวย ขาวโอตและแอปเปล
เพราะจะมีคาดัชนีน้ําตาลต่ําและจะชวยเพ่ิมประสิทธิภาพขณะออกกําลังกายที่ยาวนานได
๗. กอนออกกําลังกาย (๑๕-๒๐ นาที) ควรรับประทานนํ้าตาลเชิงเด่ียว (โซดา ขนมหวาน
และเครื่องด่ืมนักกีฬา) หรืออาหารที่มีคาดัชนีนํ้าตาลสูงแตควรทดลองดูกอน เพราะบางคนอาจไม
เกิดผลดีตอรางกายเพราะทําใหนํ้าตาลในเลือดตํ่า หมดแรงได แตบางคนอาจเกิดผลดีทําใหเพ่ิม
ประสิทธิภาพของการออกกําลังกายไดเชนกัน

การเลือกอาหารใหเหมาะสมกับการออกกําลังกาย

การออกกําลังกายท่ีนานกวา ๓๐ นาที รางกายสามารถใชอาหารท่ีเรารับประทานเขาไป
มาใชงานไดอยางเพียงพอโดยไมตองรับประทานอาหารขณะออกกําลังกาย ถาออกกําลังกายที่
นานกวา ๖๐ นาที ตองรักษาความสมดุลของน้ําและคารโบไฮเดรตใหเหมาะสม โดยการด่ืมน้ํา
ใหพอเหมาะกับนํ้าที่เสียไป และรับประทานคารโบไฮเดรตเพ่ือการคงสภาพในการใชพลังงาน
และระดบั นํ้าตาลในเลือดในการออกกาํ ลังกาย ตอ งการพลังงาน ๑๐๐-๓๐๐ กิโลแคลอรขี องคารโ บไฮเดรต
หรือ ๐.๕ กรัมตอน้ําหนักตัว (ปอนด) เชน น้ําหนักตัว ๑๕๕ ปอนด จะตองการคารโบไฮเดรตเทากับ
๑๕๕ x ๐.๕ = ๗๗.๕ กรัมของคารโบไฮเดรตในทุก ๆ ช่ัวโมงของการออกกําลังกาย

๒๕

ขณะออกกําลังกายท่ีมีความหนัก ๗๕ เปอรเซ็นต พลังงานจะถูกผลิตโดยกลามเนื้อและ
จะทําใหเกิดความรอนในรางกายมากกวา ๔๐ องศาเซลเซียส เหง่ือจะถูกขับออกมาเพื่อปองกัน
ความรอ นสงู ของรา งกายในสภาพอากาศรอ นหรอื เยน็ การเสยี เหงอื่ ๑ ลติ ร จะใชพ ลงั งาน ๖๐๐ กโิ ลแคลอรี
ในแตละวันเราจะเสียเหงื่อ ๒-๖ ลิตร ซึ่งข้ึนอยูกับความหนักและความนานของการออกกําลังกาย
การเสียนํ้าในรางกาย ๒ เปอรเซ็นต จะทําใหเกิดการขาดนํ้าและสมรรถภาพทางกายจะลดลง
๒๐ เปอรเซ็นต และเพ่ิมอัตราเส่ียงตอการเกิดเปน Heat Stroke ดังนั้นนักกีฬาจึงควรดื่มนํ้ากอน
ออกกําลังกายหรือเลนกีฬาด่ืมน้ําเปนระยะๆ

สําหรับการดื่มนํ้าหากกีฬาท่ีการแขงน้ันเสร็จสิ้นภายในเวลา ๓๐ นาที เชน ยิมนาสติก
ว่ิงระยะส้ัน กีฬาประเภทลาน ไมจําเปนตองใหด่ืมน้ําในขณะแขงขัน หากการออกกําลังกายนั้น
ใชเวลานานกวา ๖๐ นาที ขณะออกกําลังกายหรือฝกซอมควรใหนักกีฬาดื่มน้ํา ๓ - ๔ ออนซ
ทุก ๑๐ – ๑๕ นาที ถาออกกําลังกายหนักมากขึ้น ควรดื่มนํ้า ๘ ออนซ ทุก ๑๕ – ๒๐ นาที
และเครื่องดื่มสําหรับนักกีฬาควรเปนของเหลวที่มีน้ํา และเกลือแรเปนสวนประกอบ แตอาจจะไมมี
ความจําเปนถาการออกกําลังกายไมหนักหรือนานจนเกินไป

สําหรับอาหารหลังการแขงขัน นักกีฬาควรดื่มน้ําเพื่อทดแทนปริมาณนํ้าท่ีสูญเสียไป
และอาหารมอ้ื ถดั ไปควรบรโิ ภคอาหารทม่ี คี ารโ บไฮเดรตสงู (รอ ยละ ๖๐-๗๐) ไขมนั ตา่ํ และโปรตนี ปกติ
เพ่ือรางกายจะนําไปสังเคราะหเปนไกลโคเจนทดแทนสวนที่หายไป

การคํานวณแคลอรีและพลังงานท่ีตองการใช

การประมาณคาแคลอรีที่ตองการในแตละวัน มีการคํานวณ ๔ ข้ันตอน ดังนี้
๑. การประมาณคาอัตราการเผาผลาญปกติ (RMR) โดยเอาน้ําหนักตัว (ปอนด) คูณกับ ๑๐
น้ําหนักตัว (ปอนด) x ๑๐ = RMR
๑๕๔ x ๑๐ = ๑,๕๔๐
อัตราการเผาผลาญปกติ (RMR) เปนพลังงานที่ใชในชีวิตประจําวัน ซึ่งเทากับ ๗๕ เปอรเซ็นต
ของจํานวนแคลอรีที่ใชในแตละวัน เชน การทํางานของเซลล การสรางเซลลใหม การหายใจ การสราง
เม็ดเลือดแดงใหม การทํางานของอวัยวะภายใน
๒. การประมาณคาคํานวณแคลอรีที่ใชในกิจกรรมอ่ืนๆ เชน การออกกําลังกายในแตละวัน
หรือการทํากิจกรรมพิเศษตางๆ
• กิจกรรมท่ีงายและเบา จะใชพลังงาน ๓-๕ กิโลแคลอรี/นาที
• กิจกรรมที่หนักปานกลาง จะใชพลังงาน ๖-๑๐ กิโลแคลอรี/นาที
• กิจกรรมที่หนัก จะใชพลังงาน ๑๑-๑๕ กิโลแคลอรี/นาที
• กิจกรรมท่ีหนักมาก จะใชพลังงาน ๑๖-๒๐ กิโลแคลอรี/นาที

๒๖

ตัวอยางเชน ออกกําลังกายระดับความหนักปานกลางเปนเวลา ๑ ชั่วโมง ประมาณคา
แคลอรีไดเทากับ ๖ x ๖๐ = ๓๖๐ กิโลแคลอรี

๓. การประมาณคาจํานวนแคลอรีท่ีใชในกิจวัตรประจําวัน ซึ่งไมใชการออกกําลังกาย
หรือกิจกรรมพิเศษตางๆ
• ถาทํางานแบบน่ังโตะ ใหบวกอีก ๒๐-๔๐% ของ RMR
• ถาทํางานแบบหนักปานกลาง ใหบวกอีก ๔๐-๖๐% ของ RMR
• ถาทํางานหนักหลายอยาง ใหบวกอีก ๖๐-๘๐% ของ RMR

(%) x (RMR) = (จํานวนแคลอรีที่ใชในกิจกรรมประจําวัน)
๔๐ x ๑,๕๔๐ = ๖๑๖ กิโลแคลอรี/วัน

๔. บวกตวั เลขทไี่ ดจ ากขอ ๑, ๒ และ ๓ เปน จาํ นวนกโิ ลแคลอรที ใ่ี ชท งั้ หมด (RMR) + กโิ ลแคลอรี
ท่ีใชในการออกกําลังกาย + กิโลแคลอรีท่ีใชในกิจวัตรประจําวัน = กิโลแคลอรีท่ีใชทั้งหมดในแตละวัน
ตัวอยาง
๑,๕๔๐ + ๓๖๐ + ๖๑๖ = ๒,๕๑๖ กิโลแคลอรี

อีกวิธีหน่ึงในการคํานวณหาพลังงานท่ีรางกายตองการใชตลอดวัน คือ

พลังงานท่ีตองใชท่ัวไป + พลังงานที่ตองการใชในการฝก

ตัวอยาง นักกีฬายูโดเพศหญิงนํ้าหนัก ๖๐ กิโลกรัม นอนพักผอนวันละ ๕ ชั่วโมง และมี
เวลาฝกซอมวันละ ๓ ช่ัวโมง

การคํานวณพลังงานที่ตองการใชทั่วไป มีข้ันตอน คือ
๑. พลังงานพ้ืนฐาน (Basal Metabolism Rate : BMR)

ขั้นที่ ๑ ก. นํ้าหนักตัว x BMR factor
• ชาย BMR factor คิด ๑ กิโลแคลอรี/น้ําหนักตัว ๑ กิโลกรัม
• หญิง BMR factor คิด ๐.๙ กิโลแคลอรี/น้ําหนักตัว ๑ กิโลกรัม
กรณีเพศหญิงนํ้าหนักตัว ๖๐ กิโลกรัม
๖๐ x ๐.๙ แคลอรี = ๕๔ กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
ข. หา BMR ๒๔ ช่ัวโมง
= ๕๔ x ๒๔ = ๑,๒๙๖ กิโลแคลอรี/วัน

๒๗

ค.ในชวงนอนหลับ BMR จะลดลง ๑๐%
กรณีนอนหลับ ๕ ช่ัวโมง
BMR (ขณะนอนหลับ) = ๐.๙ x ๖๐ กิโลกรัม x ๕ ชั่วโมง = ๒๗๐ กิโลแคลอรี
เน่ืองจากขณะนอนหลับ BMR จะลดลง ๑๐% = ๐.๑ x ๒๗๐ = ๒๗ กิโลแคลอรี
ไดคาพลังงานพื้นฐานใน ๑ วัน หรือ BMR ที่แทจริงเทากับ
๑,๒๙๖ – ๒๗ = ๑,๒๖๙* กิโลแคลอรี

๒. พลังงานที่กลามเน้ือใชในการประกอบกิจการตางๆ
• งานนั่งโตะ สวนใหญนั่งทํางาน นักกฎหมาย นักบัญชีเสมียน แพทย คิดเพ่ิมจาก

BMR อีก ๔๐-๕๐%
• งานเบาครู พยาบาล คิดเพ่ิมจาก BMR อีก ๕๕-๖๕%
• งานปานกลาง นักเรียน นักศึกษา คนงานในโรงงานอุตสาหกรรมเบา เพ่ิมจาก BMR

อีก ๖๕ -๗๕%
• งานหนัก ทําไร ทํานา ทําสวน กรรมกร ทหารเกณฑ นักกีฬา นักเตนรํา คิดเพิ่มจาก

BMR อีก ๗๕-๑๐๐%
ขั้นท่ี ๒ กําหนดนักกีฬาใชพลังงานประจําวัน ๗๐% ของ BMR
= ๑,๒๖๙ x ๐.๗ = ๘๘๘.๓ กิโลแคลอรี

๓. พลังงานความรอนจากอาหารท่ีบรโิ ภค (Thermogenic Effect of Food หรอื Specific
Dynamic of Food : SDF)

SDF = ๑๐% ของพลังงานท่ีไดจากอาหาร
ข้ันที่ ๓ พลังงานที่ไดจากอาหารคือ พลังงานพื้นฐาน + พลังงานท่ีกลามเน้ือใชในการ

ประกอบกิจกรรม
ดังนั้นคา SDF เทากับ

(๑,๒๖๙ + ๘๘๘.๓) x ๐.๑ = ๒๑๕.๗* กิโลแคลอรี
*เพราะฉะนั้นพลังงานที่ตองใชตลอด ๒๔ ช่ัวโมง เทากับ

พลังงานพื้นฐาน + พลังงานท่ีกลามเน้ือใชในการประกอบกิจกรรม + พลังงาน
ความรอนจากอาหารท่ีบริโภค

๑,๒๖๙ + ๘๘๘.๓ + ๒๑๕.๗ = ๒,๓๗๓** กิโลแคลอรี
การคํานวณพลังงานที่ตองการใชในการฝก คิดคํานวณจาก

คา เฉลยี่ ของพลงั งาน(ตาราง) x นาํ้ หนกั ตวั (กโิ ลกรมั ) x เวลาทใ่ี ชใ นการฝก ซอ ม (นาท)ี
กรณนี กั ยโู ดหนกั ๖๐ กโิ ลกรมั ใชเ วลาในการฝก ซอ มวนั ละ ๓ ชวั่ โมง พลงั งานทตี่ อ งใชใ นการฝก

๐.๑๙๕ x ๖๐ x ๑๘๐ = ๒,๑๐๖** กิโลแคลอรี
สรปุ พลงั งานทน่ี กั ยโู ดตอ งการใชใ น ๑ วนั เทา กบั พลงั งานทตี่ อ งใชท ว่ั ไป+พลงั งานทต่ี อ งการใชใ นการฝก

๒,๓๗๓ + ๒,๑๐๖ = ๔,๔๗๙ กโิ ลแคลอรี

๒๘

๒๙

๓๑

บทที่ ๔

แนวคดิ และความสาํ คญั ของโภชนบาํ บัด

วัตถุประสงคการเรียนรูประจําบท

๑. นักเรียนนายสิบตํารวจเขาใจแนวคิดและความสําคัญของโภชนบําบัด
๒. นักเรียนนายสิบตํารวจเรียนรูหลักการใหโภชนบําบัดที่เหมาะสมกับเฉพาะโรคตางๆ
๓. นักเรียนนายสิบตํารวจสามารถประยุกตความรูที่ไดรับไปใชประโยชนในชีวิตประจําวัน

โภชนบําบัด (therapeutic nutrition)

หมายถึง การใชอาหารและหลักโภชนาการในการรักษาหรือบรรเทาอาการของโรค
ซึ่งเปนการดัดแปลงอาหารใหเหมาะสมกับภาวะของรางกาย เพ่ือจะไดใชอาหารนั้นเปนเครื่องชวย
ใหรางกายฟนจากโรคภัยไขเจ็บ อาหารที่ใชในโภชนบําบัดเปนอาหารของคนปกติที่ถูกตอง
ตามหลักโภชนาการ แตดัดแปลงลักษณะบางประการของอาหารซึ่งมีความจําเปนในการใหผูปวย
หายจากโรค ปองกันภาวะแทรกซอนท่ีอาจจะเกิดขึ้น เนื่องจากการกินอาหารไมไดเต็มท่ีหรือกิน
ไมถูกตอง

ความสําคัญของโภชนบําบัด

ความสําคัญของโภชนบําบัดสําหรับผูปวยโรคเร้ือรัง สามารถสรุปไดดังนี้
๑. ปองกันและแกไขภาวะขาดสารอาหาร ดวยภาวะโรคเรื้อรังมีปจจัยเสี่ยงทําใหเกิด
การขาดสารอาหารไดงาย เชน ผูที่ไมรูสึกตัวมาสามารถรับประทานอาหารทางปากได การดัดแปลง
อาหารใหอยูในรูปของเหลว และใหอาหารทางสายใหอาหาร โดยผานเขาทางจมูกไปยังกระเพาะ
อาหารไดเพียงพอกับความตองการของรางกาย
๒. ชวยบรรเทาและควบคุมอาการแสดงของโรค อาหารมีสวนสําคัญอยางมากในการ
ชวยบรรเทา และชวยควบคุมอาการแสดงของโรค เชน การใหอาหารออนในผูปวยที่มีแผลในกระเพาะ
อาหารและลําไส ซ่ึงอาหารออนจะชวยใหกระเพาะและลําไสไมตองทํางานหนัก ทําใหอาการของ
โรคบรรเทาลง การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีนํ้าตาลมากในผูปวยโรคเบาหวาน จะชวยควบคุมระดับนํ้าตาล
ในเลือด เปนตน
๓. ควบคุมนํ้าหนักใหอยูในเกณฑปกติ ในผูปวยที่มีภาวะอวน โรคเบาหวาน โรคความดัน
โลหิตสูง การจํากัดอาหารไขมันสูง และรับประทานอาหารที่ใหพลังงานตํ่า จะชวยควบคุมน้ําหนัก

๓๒

ใหอยูในเกณฑปกติ และลดภาวะไขมันในเลือดสูง
๔. ปองกันและลดภาวะแทรกซอนของโรคในผูปวยเรื้อรังบางรายอาจตองจํากัดสารอาหาร

บางชนิด เชน จํากัดโปรตีนในผูปวยโรคไตวายเร้ือรัง จะชวยลดการคั่งของสารยูเรียในรางกาย
เพ่ือลดภาวะของไตในการขับสารยูเรียออกจากรางกาย ซึ่งเปนการลดภาวะแทรกซอนของโรค
และชะลอการเส่ือมของไต

๕. ชวยใหรางกายเจริญเติบโตและชวยซอมแซมสวนที่สึกหรอ การใหอาหารที่มีพลังงาน
และสารอาหารที่ครบถวนเหมาะสมกับวัยและภาวะเจ็บปวยของโรค โดยเฉพาะในเด็กจะชวยใหรางกาย
มีการเจริญเติบโตและพัฒนาการดานตางๆ เปนไปตามปกติ และชวยซอมแซมเน้ือเยื่อสวนท่ีสึกหรอ
ใหกลับสูปกติโดยเร็ว

๖. ชวยใหรางกายมีภูมิตานทานโรค การเจ็บปวยดวยโรคเรื้อรังนานๆ มักมีผลกระทบตอ
ความตานทานโรคลดลงและทําใหติดเชื้อไดงาย และเมื่อเกิดการติดเชื้อข้ึน จะตองยิ่งทําใหระยะเวลา
ของการฟนฟูสภาพนานหรือทําใหภาวะเจ็บปวยเดิมกําเริบมากขึ้น การใหอาหารที่ถูกตองเหมาะสม
จะชวยเสริมภูมิตานทานโรคใหดีขึ้น และฟนฟูสภาพไดเร็วขึ้น

๑. โภชนบําบัดสําหรับผูมีนํ้าหนักเกินมาตรฐานหรือโรคอวน : คุมสัดสวนอาหาร

นํ้าหนักตัวเกินมาตรฐานเกิดจากรางกายไดรับพลังงานมากเกินความตองการ จึงเกิด
การสะสมในรูปของไขมัน จนอาจทําใหการทํางานของรางกายผิดปกติและเกิดโรคแทรกซอนตาง ๆ
ตามมา เชน โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน ขออักเสบ และระบบทางเดินหายใจ

การรักษาจะตองเร่ิมจากสาเหตุ คือ ควบคุมปริมาณการกินอาหารใหไดสัดสวนที่เหมาะสม
และออกกําลังกายใหมากข้ึนในสวนของอาหารน้ันจําเปนตองกินอาหารใหครบทุกมื้อ แตลดพลังงาน
ลงวันละ ๕๐๐ กิโลแคลอรี จะสามารถลดน้ําหนักลงไดสัปดาหละ ๑/๒ กิโลกรัม เชน เปลี่ยนจาก
กินขาวมาเปนผักท่ีมีใยอาหารสูงเพ่ือใหอิ่มนานขึ้น งดอาหารท่ีมีไขมันมาก เชน เนื้อติดมัน
อาหารทอด และงดอาหารที่มีน้ําตาลสูง อาหารทุกมื้อควรมีปริมาณโปรตีนที่มีคุณภาพอยางเพียงพอ
เชน ถั่วชนิดตาง ๆ แทนที่จะเปนเน้ือสัตวท่ีมักจะมีไขมันสูง

ประเภทของอาหารท่ีใชลดน้ําหนัก
อาหารลดน้ําหนักที่ผูบริโภคนิยมใชกันเพราะชวยลดนํ้าหนักไดเร็วกวาอาหารไขมันตํ่า
และพลังงานตํ่า
๑. อาหารคารโบไฮเดรตตํ่าไขมันสูง

นักวิชาการไมยอมรับวาอาหารประเภทนี้เปนอาหารลดนํ้าหนักท่ีใหผลปลอดภัย เน่ืองจาก
รางกายคนเราใชพลังงานจากคารโบไฮเดรตเปนหลัก การจํากัดคารโบไฮเดรต ทําใหรางกายมีกลูโคส
ที่จะเผาผลาญเปนพลังงานนอยลง รางกายตองสลายกลามเน้ือและไขมันมาใชเปนพลังงาน
เปนผลใหกรดไขมันในกระแสเลือดสูงข้ึนและมีการสรางสารคีโตนมากขึ้น สารคีโตนในเลือดจะยับยั้ง

๓๓

ความอยากอาหาร ไมหิวและกินนอยลง เปนผลใหนํ้าหนักลดลงเร็ว ทําใหเกิดอาการคลื่นไส ปวดหัว
การใชอาหารชนิดนี้ลดนํ้าหนักในระยะยาวจึงอาจสงผลเสียตอสุขภาพ เพิ่มความเส่ียงของโรคตางๆ
ไดแก โรคหัวใจ มะเร็ง เกาต นิ่วในไต กระดูกพรุน เปนลม หมดสติ ลมหายใจมีกล่ิน อาหาร
ลดน้ําหนักประเภทน้ีหากใชในระยะสั้นและตามดวยการปรับเปล่ียนพฤติกรรมเพื่อชวยคงน้ําหนัก
จะเหมาะสมกวา และควรเสริมวิตามินและสารอาหารที่ขาด หรืออยางนอยท่ีสุด ควรเสริมวิตามิน
รวมวันละเม็ด ที่สําคัญควรอยูภายใตการดูแลของแพทย

๒. อาหารไขมันต่ํามากคารโบไฮเดรตสูง
ใหพลังงานจากไขมัน <๑๐% พลังงานจากคารโบไฮเดรต >๕๕% อาหารประเภทน้ี

มีคารโบไฮเดรตเชิงซอน จากผลไมและผักท่ีมีกากใยอาหารสูง และใหพลังงานต่ํา ขอเสียคือผูท่ีมี
ไตรกลีเซอไรดสูง อาหารคารโบไฮเดรตสูง จะทําใหไตรกลีเซอไรดสูงย่ิงขึ้น

๓. อาหารไขมันปานกลางคารโบไฮเดรตสูง
อาหารประเภทน้ี เชน DASH diet คืออาหารท่ีแบงสัดสวนของสารอาหารดังนื้
- พลังงานจากไขมันรอยละ ๒๐ – ๓๐
- พลังงานจากคารโบไฮเดรตมากกวารอยละ ๕๕
- พลังงานจากโปรตีนไมเกินรอยละ ๑๕

๒. โภชนบําบัดในโรคเบาหวาน : คุมนํ้าตาล

โรคเบาหวานเปนภาวะท่ีรางกายมีระดับนํ้าตาลในเลือดสูง ทําใหเซลลตาง ๆ ทํางานได
นอยลง รวมท้ังเกิดความผิดปกติในการเผาผลาญสารอาหารดวย ซึ่งเปนอันตรายตอสุขภาพ
อยางมากการรักษาเบาหวานนั้น สิ่งสําคัญมากกวาการรักษาดวยยา คือ การควบคุมอาหาร ที่ทําไป
พรอมไปกับการควบคุมนํ้าหนักและออกกําลังกายอยางสม่ําเสมอ ผูท่ีปวยดวยโรคเบาหวาน
ควรงดเวนอาหารที่มีสวนประกอบของนํ้าตาลทุกชนิด จํากัดปริมาณผลไม และธัญพืชตางๆ
รวมท้ังขาว เพราะจะมีผลตอระดับนํ้าตาลในเลือด

ควรรับประทานผักประเภทใบที่มีใยอาหารสูงใหมากข้ึนในปริมาณไมจํากัด เชน ผักบุง
ผักกาดขาว สวนอาหารจําพวกโปรตีนยังสามารถกินไดปกติ แตควรระมัดระวังเร่ืองนํ้าหนักตัว
เพราะจะสงผลโดยตรงกับอาการของเบาหวาน

๓๔

๓. โภชนบําบัดในโรคไขมันในหลอดเลือดสูง: คุมไขมันอิ่มตัว

ภาวะไขมนั ในเลอื ดสงู จะมีผลใหไ ขมนั ไปเกาะตามผนงั หลอดเลอื ดจนขาดความยืดหยนุ และ
อุดตันได โดยเฉพาะอยางย่ิงเสนเลือดท่ีไปเล้ียงหัวใจ ถาเกิดการอุดตันจะทําใหกลามเนื้อหัวใจตาย
(myocardial infarction) และเสียชีวิตอยางรวดเร็วไขมันท่ีพบวาเกิดการสะสม คือ คอเลสเตอรอล
เพ่ือความปลอดภัยองคการอนามัยโลกไดเสนอใหควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดใหต่ํากวา
๒๐๐ มิลลิกรัมตอเลือด ๑๐๐ มิลลิลิตร

เม่ือคอเลสเตอรอลไดจากอาหาร ก็ตองควบคุมโดยลดการกินไขมันอ่ิมตัว เชน ไขมัน
จากสัตว ไขแดง นม นํ้ามันพืชบางชนิด เชน นํ้ามันมะพราว น้ํามันปาลม เพ่ิมปริมาณอาหารที่มี
ใยอาหารใหมากข้ึน เชน ผัก ผลไม ขาวโอต เพราะใยอาหารจะจับกับคอเลสเตอรอลในลําไสเล็ก
ทําใหถูกดูดซึมไดนอย และจะถูกขับออกมาทางอุจจาระ นอกจากนี้ แหลงไขมันท่ีควรไดรับ
ในแตละวันควรมาจากไขมันไมอิ่มตัว เชน นํ้ามันถั่วเหลือง นํ้ามันขาวโพด น้ํามันรําขาว อยางนอย
๑๐-๑๒% ของพลังงานทั้งหมด

๔. โภชนบําบัดในโรคความดันโลหิตสูง : ระวังเกลือ

ความดันโลหิตสูง เปนโรคท่ีพบไดบอยที่สุด เกิดจากแรงดันภายในหลอดเลือดแดงสูง
ตลอดเวลา โดยแรงดันคาสูงสุด (systolic blood pressure) และแรงดันคาต่ําสุด (diastolic blood
pressure) มีคาสูงกวา ๑๔๐/๙๐ โรคความดันโลหิตสูงจะทําใหเกิดภาวะแทรกซอนตาง ๆ ตามมา
มากมาย คือหลอดเลือดแดงไมแข็งแรง เลือดไปเล้ียงไมสะดวก โดยเฉพาะถาเกิดขึ้นในบริเวณอวัยวะ
สําคัญ เชน หัวใจ สมอง ไต หรือจอตา ก็จะสงผลใหเกิดอันตรายหรือถึงแกชีวิตได

หลักการรักษาโรคความดันโลหิตสูง คือ การควบคุมอาหาร การลดนํ้าหนักลงใหอยูในเกณฑ
มาตรฐาน และออกกําลังกายสมํ่าเสมอ รวมท้ังหลีกเลี่ยงความเครียด การดื่มเหลา และสูบบุหร่ี
อาหารท่ีควรจํากัดคืออาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมอยูมาก เพราะโซเดียมที่อยูในเกลือจะทําหนาท่ี
ในการควบคุมสมดุลแรงดันของผนังเซลลและปริมาณนํ้าในรางกาย อาหารที่มีเกลือโซเดียมมาก ไดแก
น้ําปลา ซอสปรุงรสตาง ๆ อาหารทะเล และยาบางชนิด นอกจากนี้ผูท่ีมีความดันโลหิตสูง
ควรหลีกเลี่ยงอาหารท่ีมีนํ้าตาลและไขมันมาก เพราะจะทําใหการควบคุมน้ําหนักเปนไปไดยาก
โดยน้ําหนักท่ีเกินมาตรฐานจะทําใหหัวใจทํางานหนักมากขึ้นดวย

๕. โภชนบําบัดในโรคเครียด : เพิ่มพลังงานและนํ้าตาลในเลือด

ความเครียดเปนภาวะของอารมณหรือความรูสึกที่เกิดข้ึนเมื่อบุคคลตองเผชิญกับปญหา
ตางๆ และทําใหรูสึกถูกกดดัน ไมสบายใจ วุนวายใจ กลัว วิตกกังวล ตลอดจนถูกบีบค้ัน เม่ือบุคคล
รับรูหรือประเมินวาปญหาเหลานั้นเปนส่ิงที่คุกคามจิตใจ หรืออาจจะกอใหเกิดอันตรายแกรางกาย
จะสงผลใหสภาวะสมดุลของรางกายและจิตใจเสียไป แบบไหนถึงจะเรียกวาเครียดเม่ือเกิดความเครียด

๓๕

บุคคลจะแสดงปฏิกิริยาตอบสนองตอความเครียดและทําใหเกิดการเปลี่ยนแปลงในดานตางๆ ไมวา
จะเปนดานรางกาย ดานจิตใจและอารมณ รวมทั้งดานพฤติกรรม ผลจากปฏิกิริยาตอบสนองที่มีตอ
ความเครียด ทําใหเกิดการเปลี่ยนแปลงในตัวบุคคลน้ัน โดยแบงออกเปน ๓ ดาน ไดแก ดานรางกาย
จิตใจ และอารมณ

อาหารที่มีประโยชนที่ชวยใหรางกายรูสึกผอนคลาย ทําใหมีพลังและจัดการกับความเครียด
ไดดวยอาหาร ดังตอไปน้ี

๕.๑ อัลมอนด
ชวยคลายเครียดไดดี เนื่องจากอุดมดวยวิตามินบีและแมกนีเซียมชวยสรางเซโรโทนิน ทําให
อารมณดี รูสึกผอนคลาย จิตใจสงบ มีวิตามินอีชวยตานอนุมูลอิสระท่ีเกี่ยวเน่ืองกับความเครียด
และโรคหวั ใจ และยงั มสี งั กะสชี ว ยในการบรรเทาความเครยี ดเชน กนั อยา งไรกต็ าม อลั มอนดใ หแ คลอรสี งู
อาจทําใหอวนได จึงควรบริโภคแตนอย
๕.๒ ปลา
มีปลาหลายชนิดท่ีอุดมไปดวยวิตามินบีท่ีสําคัญในการตอตานความเครียด ทั้งวิตามินบี ๖
และวิตามินบี ๑๒ โดยเฉพาะวิตามินบี ๑๒ ยังชวยใหสมองหล่ังสารแหงความสุขอีกดวย และเมื่อไร
ก็ตามท่ีรางกายขาดบี ๑๒ จะทําใหรูสึกซึมเศราหดหูขึ้นมาได ในม้ืออาหารแนะนําใหรับประทาน
ปลาทูนา ปลาแซลมอน หรือปลาแมคเคอเรลจะชวยใหรูสึกดีข้ึน
๕.๓ บร็อคโคล่ี
ในบร็อคโคล่ีมีทั้งวิตามินบี ๑๒ กรดโฟลิก ท่ีชวยสงเสริมการผลิตเซโรโทนิน สารเคมีท่ีทําให
อารมณดีซ่ึงรางกายผลิตข้ึนเองไดตามธรรมชาติ ชวยบรรเทาความเครียด วิตกกังวล ความกลัว และ
ความเศราได
๕.๔ ธัญพืช
เลือกรับประทานขาวกลองแทนขาวขาว ขนมปงโฮลวีทและขนมปงขาว นอกจากจะทําให
ไมอวนแลว ยังเต็มไปดวยวิตามินบี เกลือแร เชน แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม โปรตีน
และไฟเบอร ซ่ึงชวยทําใหผอนคลาย รางกายและจิตใจสงบลง
๕.๕ ซูชิ
นอกจากประโยชนจากปลาแลว สาหรายในโรลมากิยังมีคุณสมบัติในการตอตานความเครียด
อดุ มดว ยแมกนเี ซยี ม กรดแพนโทเธนคิ และวติ ามนิ บี ๒ โดยกรดแพนโทเธนคิ จะชว ยเปลยี่ นคอเลสเตอรอล
เปนฮอรโมนสําหรับตอตานความเครียด ปองกันอาการออนเพลีย สรางภูมิคุมกันเพื่อตอสูกับเช้ือโรค
๕.๖ นม
นมอดุ มไปดวยสารตา นอนุมลู อิสระทเี่ กยี่ วกับความเครยี ด และยงั ประกอบดว ยทริปโตเฟน
ท่ีชวยทาํ ใหจติ ใจสงบ ดม่ื นมคูกบั ซเี รียล หรือคกุ กช้ี อ็ กโกแลตชิพชว ยใหร สู กึ ผอนคลาย หรอื ด่มื นมอุน ๆ
กอนนอนชวยใหหลับสบาย

๓๖

๕.๗ แคนตาลูป
แคนตาลูปเปนแหลงวิตามินซีท่ีดีมาก มีสรรพคุณชวยตอตานความเครียด บํารุงสายตา
บํารุงสมอง แถมมีสวนชวยในเรื่องของการเกิดสมาธิ
๕.๘ เน้ือวัว
ในเน้ือวัวมีธาตุเหล็ก วิตามินบี และสังกะสี ชวยลดความกังวลใจ ชวยใหกลามเนื้อ
และประสาทคลายตัว แตเนื้อวัวก็มีไขมันอิ่มตัวท่ีเปนสาเหตุของโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ เชนกัน
ดังน้ันจึงควรเลือกรับประทานสวนท่ีมีไขมันนอย เชน เนื้อสันนอก เนื้อสันใน สะโพกนอก
๕.๙ ซีเรียล
อาหารสุขภาพ อาหารเชาซีเรียลเต็มไปดวยวิตามินและแรธาตุท่ีมีประโยชน เชน วิตามินบี
กรดโฟลิก วิตามินซี และไฟเบอร ที่ชวยจัดการกับความเครียดใหเรารูสึกกระปรี้กระเปราขึ้น
๕.๑๐ บลูเบอรร่ี
บลูเบอรร่ีน้ันเต็มไปดวยสารตานอนุมูลอิสระ และวิตามินซีชวยคลายความเครียดลงได
นอกจากนี้ยังมีไฟเบอรชวยปองกันเซลลถูกทําลาย และปองกันรางกายจากผลกระทบของความเครียด
อีกดวย

๖. โภชนบําบัดในโรคติดบุหร่ี

อาหารจะชว ยใหผ สู บู มตี อ มรบั รสตอ รสชาตขิ องบหุ รเี่ สยี ไป สบู แลว ไมร สู กึ อรอ ยเหมอื นเคย
ดังนั้นการเลือกกินอาหารท่ีเอื้อตอการเลิกบุหร่ี จึงมีสวนสําคัญที่ชวยใหผูสูบสามารถเลิกสูบบุหร่ี
ไดมากกวาคนท่ีไมคุมอาหารการกินเพราะขณะเลิกสูบบุหร่ีผักผลไมเปนอาหารอันดับหนึ่งท่ีควรจะ
เลือกกิน เพราะผักและไมจะทําใหผูสูบบุหร่ี รูสึกขมปาก ฉะน้ันในชวงอดบุหรี่แตละมื้อ ๑ จานขาว
ควรจะมีผักประมาณครึ่งหน่ึงของจาน จากนั้นมีผลไมจานเล็กสักประมาณ ๗-๘ ช้ินคํา หรือผลไม
ลกู เลก็ สกั ประมาณ ๔-๕ ลกู เลอื กกนิ ขา วซอ มมอื ทม่ี ใี ยอาหารมาก นาํ้ ตาลนอ ย กจ็ ะชว ยใหอ ม่ิ ทอ งนาน
ไมอยากสูบบุหรี่การเลือกรับประทานอาหารสําหรับผูสูบบุหร่ี ควรเลือกรับประทาน ดังน้ี

๖.๑ หวาน มัน เค็ม และเนื้อแดง ตัดท้ิง
ไมเพียงรสชาติหวาน มัน เค็ม ของผูสูบจะไปกระตุนการสูบบุหร่ีมากข้ึน แต “เน้ือสัตวสีแดง” ท้ังหลาย
ก็เคยมีงานวิจัยออกมาแลววา หากเลือกกินมากไป ก็จะไปกระตุนใหรางกายมีความอยากสูบบุหร่ี
มากขึ้น ขณะท่ีเนื้อปลา เน้ือไกสีขาว จะไมเพ่ิมความอยากในการสูบบุหรี่ จึงเหมาะสมในการเลือก
รับประทานในชวงเลิกสูบบุหร่ีมากกวา

๖.๒ ชา/กาแฟ เลิกบุหร่ีไมควรด่ืม
เพราะคาเฟอีนจากทั้งในชาสีเขมและกาแฟ จะสงผลใหการสูบบุหร่ีมีรสชาติดีข้ึน อรอยข้ึน
ย่ิงดื่มมาก จึงมีโอกาสที่จะทําใหผูสูบสูบบุหร่ีไดงายมากข้ึน ชวงเวลาน้ี จึงไมควรดื่มชา/กาแฟ
หรือนํ้าเย็น และเลือกด่ืมนํ้าผลไมทดแทนจะดีกวา

๓๗

๖.๓ วิตามินซี ลดความหงุดหงิด เสริมภูมิคุมกัน
การกินอาหารที่มีรสเปรี้ยวแทนจะชวยใหไมอยากสูบบุหร่ี ฉะน้ันเวลาที่ตองการจะสูบ
จึงควรมีมะนาวตัดเปนช้ินเล็กๆ ไวผลัดกันอมกับกานพลู ที่มีสารชวยลดอาการหงุดหงิด
และความอยากสูบบุหร่ีในผูสูบลง โดยเฉพาะการเค้ียวกานพลู มีงานวิจัยพบวา จะชวยใหสามารถ
เลิกบุหร่ีไดถึงรอยละ ๓๘ เม่ือเทียบกับกลุมที่ไมเค้ียวกานพลู ที่สามารถเลิกบุหร่ีไดเพียงรอยละ ๑๒
นอกจากเรื่องของอาหารการกินแลว ความต้ังใจจริงและกําลังใจจากคนรัก คนรอบขาง
ของผูสูบก็มีสวนสําคัญไมนอย ดังน้ันหากคนใกลตัวคุณกําลังเลิกสูบบุหรี่ แลวมีอาการหงุดหงิด
ใสบางเปนครั้งคราว อยาลืมใจเย็น และสรางบรรยากาศของความสบายใจท่ีจะเอื้อใหผูสูบเลิกสูบบุหรี่
ไดจริง

๗. โภชนบําบัดในโรคพิษสุราเร้ือรัง

การรับประทานอาหารที่มีประโยชนอยางเพียงพอและเหมาะสม หลีกเลี่ยงการรับประทาน
อาหารมันๆ เนื่องจากตับอาจจะยังทํางานไดไมดี จิบนํ้าหวานบอย ๆ เพ่ือเปนการเพ่ิมพลังงาน
ใหแกรางกาย หรือหันมาด่ืมน้ําผลไมเหลาน้ีแทน เชน น้ําผลไมรวมรส น้ําสตรอวเบอรร่ี น้ําแอปเปล
ชาเขียว นํ้าตะไครใบเตย น้ําใบเตยหอม นํ้าแครอท แครอทผสมเสาวรส นํ้ามะเฟอง น้ําพฤกษา
นํ้าบีทรูท นํ้าบีทรูทผสมสับปะรด น้ําบีทรูทผสมเสาวรส นํ้ามะเขือเทศ นํ้าแครอทผักกาดหอม
น้ําเกรปฟรุตผสมแครอท น้ําม็อกเทลอัญชัน น้ําม็อกเทล กระเจ๊ียบ ชามะขาม ฯลฯ นอกจากนี้
ในผูปวยติดสุรามักพบการเส่ือมหรือผิดปกติของสารสื่อประสาท การรักษาดวยการเสริมวิตามินบี ๑
วิตามินบี ๖ และวิตามินบี ๑๒ ชดเชยครั้งละ ๑ เม็ด วันละ ๓ คร้ัง หลังอาหารจะทําใหผูปวยติดสุรา
ฟนตัวไดเร็วข้ึน

๓๙

บทท่ี ๕

มารยาทในการรับประทานอาหาร

วัตถุประสงคการเรียนรูประจําบท

๑. นักเรียนนายสิบตํารวจเรียนรูมารยาทในการรับประทานอาหารในวัฒนธรรมตางๆ
๒. นักเรียนนายสิบตํารวจมีความรูความเขาใจในความสําคัญของอาหารกับภาวะสุขภาพ
และความสัมพันธระหวางโภชนาการกับสุขภาพ

มารยาทในการรับประทานอาหาร

การรับประทานอาหารเปนกิริยาพื้นฐานท่ีทุกคนตองกระทํา คือ การใชมือนําอาหาร
เขาปากเพ่ือเค้ียวและกลืนเขาไปในลําคอ เม่ือคนมาอยูรวมกันไมวาชาติใด ชุมชน สังคมใด ก็จะกําหนด
ส่ิงที่พึงกระทําหรือควรละเวนอันเปนมารยาททางสังคม โดยการรับประทานอาหารน้ันมีหลายแบบ
ซ่ึงการรับประทานอาหารในแตละแบบน้ัน ก็จะมีวัฒนธรรมในการรับประทานที่แตกตางกัน
อาทิเชน

๑. การรับประทานอาหารแบบไทย
๒. การรับประทานอาหารแบบจีน
๓. การรับประทานอาหารแบบตะวันตก
๔. การรับประทานอาหารแบบบุฟเฟต
๕. การรับประทานอาหารในงานเลี้ยงรับรอง
๖. มารยาทในการนั่งโตะ
มารยาทในการรับประทานอาหารถือเปนมารยาทสังคมที่ทุกคนควรทราบหรือถือปฏิบัติ
การปฏิบัติไดอยางถูกตองและเรียบรอยจะทําใหผูปฏิบัติรูสึกสบายใจ และมั่นใจ ทําใหมีผลไปถึง
บุคลิกภาพดวย

๑. การรับประทานอาหารแบบไทย

๑.๑ การรับประทานอาหารแบบนั่งกับพ้ืนมีสํารับเรียงตัว
การรับประทานอาหารแบบน้ีเปนวิธีรับประทานอยางโบราณที่คนไทยปฏิบัติตอเน่ืองกันมา
ปจ จบุ นั ไมใ ครน ยิ มใชแ ลว ยงั มปี ฏบิ ตั อิ ยบู า ง คอื การเลยี้ งพระ การรบั ประทานอาหารแบบนเ้ี ปน วธิ ดี มี าก
ในดานอนามัย เพราะไมใชภาชนะปะปนกันตางคนตางมีเครื่องบริโภคและเคร่ืองประกอบการบริโภค
เปนสัดสวนของตน วิธีจัดการเลี้ยงแบบนี้ตองใชภาชนะคอนขางมาก วิธีการเล้ียงประเภทนี้ คือ
จะจัดวางสําหรับอาหารคาว ชามขาว ขันน้ําหรือคนโทน้ํา มีถวยแกวประจํา วิธีการนี้จะมีคนรับใช
คอยดูแลถาอาหารส่ิงใดบกพรองนอยลงไปมากคนรับใชก็จะนําส่ิงน้ันมาเติมให

๔๐

๑.๒ การรับประทานอาหารแบบนั่งกับพื้นรวมกันเปนวง
เปนวิธีหน่ึงซึ่งสะดวกและประหยัดกวาประเภทแรกโดยเจาภาพจะปูเสื่อหรือพรม
เทาขนาดคนน่ังรับประทานรวมกันแลวปูผาขาวสะอาดทับอีกคร้ังเฉพาะบริเวณสวนกลาง เพื่อวาง
ถวยชามใสอาหาร วิธีน้ีเปนวิธีท่ีรวมของทุกอยางที่จะรับประทานรวมกันไวใกลกัน สวนมากจะเปน
นํ้าพริกและเคร่ืองจ้ิม แกงจืด แกงเผ็ด อาหารยํา ปลาเค็ม เปนตน เคร่ืองใชในการรับประทานอาหาร
และภาชนะทั้งปวงที่สําคัญที่สุด คือ ตองสะอาดจริงๆ การรับประทานอาหารตองมีชอนสําหรับ
ตักอาหารทุกๆ จานท่ีใสอาหาร เรียกวา “ชอนกลาง”

๑.๓ การรับประทานอาหารแบบน่ังโตะ
การรับประทานอาหารแบบสุดทายน้ีนิยมใชมากท่ีสุดในปจจุบัน การรับประทานอาหาร
แบบตั้งโตะ ซึ่งมี ๒ แบบ คือ เลี้ยงแบบอาหารไทยที่มีอาหารต้ังบนโตะเอาไวเรียบรอยแลว และแบบ
ท่ีคอย ๆ ทยอยสงจนหมด เชน อาหารจีน หรืออาหารฝร่ังควรปฏิบัติดังตอไปน้ี

๔๑

๑. ถาไปในงานไมไดก็ควรแจงใหเจาภาพทราบลวงหนาเพ่ือเจาภาพจะไดรูจํานวนแขก
ท่ีมาในงานแตโดยทั่วไปควรจะบอกกอนวันงานไมวาจะไปไดหรือไมก็ตาม

๒. ตระเตรียมเคร่ืองแตงตัวไปในงานใหพรอม
๓. ควรจะไปกอนงานเริ่มสัก ๑๐ นาที ไมควรไปเร็วหรือชากวาน้ันเพราะเปนการเสียมารยาท
๔. ควรทักทายพบปะกับเจาภาพเม่ือไปถึงในงานแมเจาภาพจะยุงอยูกับการตอนรับคนอ่ืน
เราก็ควรหาโอกาสไปทักทายในภายหลัง
๕. ควรพยายามพูดคุยทักทายกับแขกคนอ่ืน ๆ ท่ีมาในงานแมไมใชเพ่ือนของเรา ถาถูก
แนะนําใหรูจักกับใครก็ควรจะพูดคุยกับคนน้ัน หากไมมีใครแนะนําก็ควรพูดคุยกับคนใกลเราท่ีสุด
๖. เวลาท่ีนั่งโตะ ควรใหแขกผูใหญน่ังกอนแลวเราคอยนั่งตาม สามี ภรรยาไมควรน่ังโตะ
ติดกัน
๗. เวลาเดินเขาประจําโตะสุภาพบุรุษควรชวยเหลือสุภาพสตรีท่ีน่ังขาง ๆ ใหนั่งกอน
โดยการยกเกาอี้เล่ือนใหเล็กนอย สุภาพสตรีนั่งแลวสุภาพบุรุษจึงคอยน่ังตาม โดยสุภาพสตรีตองนั่ง
ทางขวาของสุภาพบุรุษ
๘. กอนนั่งโตะควรงดสูบบุหรี่ แมนั่งโตะเรียบรอยแลวก็ไมควรสูบเพราะมีสุภาพสตรีน่ังอยู
ขาง ๆ
๙. นั่งโตะตองน่ังตัวตรง อยาน่ังพิงเกาอี้ เอนหลังหรือคอมหลังจนตัวงอ อยาน่ังชิด หรือ
หางจากเกาอี้ หรือเอาเทาวางบนเกาอ้ี เอาศอกวางบนโตะ
๑๐. อยาอานหนังสือใด ๆ บนโตะอาหารนอกจากรายการอาหาร
๑๑. ผาเช็ดมือคล่ีวางบนตัก
๑๒. อยาเลนชอนสอมหรือผาเช็ดมือ
๑๓. อยากางขอศอกในเวลารับประทานอาหารศอกตองแนบตัว
๑๔. ถามีส่ิงใดตก ไมตองเก็บควรแจงใหคนเสิรฟทราบ
๑๕. เวลานั่งโตะ คอยสังเกตใหดีวาอันไหนเปนของเราหรือเปนของคนอ่ืนอยาหยิบผิด
๑๖. เวลารับประทานอาหารอยาจับหรือแตงผม ผัดหนาทาปาก

๔๒

๑๗. ชวยเหลือเพ่ือนรวมโตะตามสมควร
๑๘. อยา เออื้ มหยบิ ของผา นหนา ผอู น่ื แตถ า เพอื่ นรว มโตะ สง ใหก ค็ วรขอบคณุ ในไมตรจี ติ ของเขา
๑๙. หากอุปกรณตกจากโตะอาหารไมควรเก็บ
๒๐. หากทําอะไรผิดก็ปลอยเลยตามเลยไมตองแกตัว
๒๑. ด่ืมนํ้าดวยมือขวา
๒๒. อยาจิ้มฟนในขณะรับประทานอาหาร ถาจําเปนควรใชมือปอง
๒๓. รับประทานอาหารเสร็จควรรวบชอนสอมไวคูกันเขาจะไดรูวาอ่ิมแลว
๒๔. ลุกจากโตะเม่ือคนอื่น ๆ อิ่มแลว
การจัดลําดับที่น่ัง กลาวคือท่ีนั่งตรงกลางจะเปนเจาภาพฝายชายตรงขามกับเจาภาพ
ฝายหญิง และแขกคนสําคัญจะนั่งกับเจาภาพฝายชาย-หญิง แขกสําคัญจะน่ังกับเจาภาพฝายหญิง
โดยน่ังซายมือและแขกสตรีคนสําคัญจะนั่งขวามือของเจาภาพฝายชาย ตอจากนั้นน่ังตามลําดับอาวุโส
คนที่อาวุโสตอไปจะน่ังขวามือของเจาภาพฝายหญิง คนตอไปนั่งซายมือของเจาภาพฝายชาย
ทําเชนน้ีตอๆ ไปทั้งสองฟากโตะจนครบจํานวนแขก หัวโตะเปนท่ีน่ังของผูที่อาวุโสนอยที่สุดแตตอง
ไมใชผูหญิง

๒. การรับประทานอาหารแบบจีน

ปจจุบันการเล้ียงอาหารเน่ืองในวันมงคลสมรส วันเกิด และงานเล้ียงฉลองตาง ๆ มักนิยม
เลี้ยงอาหารแบบจีนหรือเรียกงาย ๆ วาโตะจีน เพราะสะดวกสําหรับเจาภาพไมตองประกอบอาหาร
เสิรฟและเก็บลางเอง นอกเหนือจากนั้นราคาโตะจีนกับจํานวนแขกท่ีไดรับเชิญไมคอยมีการผิดพลาด
เพราะปกติโตะจีนจะน่ังได ๑๐ คน ดวยเหตุผลตาง ๆ ดังกลาวโตะจีนจึงไดรับความนิยมมากขึ้น

การรับประทานอาหารแบบจีนนอกเหนือจากจะปฏิบัติตามมารยาทการรับประทานอาหาร
โดยท่ัว ๆ ไปแลวยังมีขอเสนอแนะเพ่ิมเติมดังตอไปน้ี

๔๓

๒.๑ การใชตะเกียบ
ตะเกียบเปนอุปกรณสําคัญในการรับประทานอาหารแบบจีน เราใชตะเกียบคีบอาหาร
จากจานใหญมาใสจานแบงของเรา ใชตะเกียบคีบอาหารเขาปาก ฯลฯ หลายคนใชตะเกียบดวย
ความชํานาญ แตอีกหลายคนยังไมเขาใจวิธีใชตะเกียบ ฉะนั้นจึงมีขอเสนอแนะดังตอไปนี้

๒.๑.๑ ไมควรใชตะเกียบจ้ิมอาหารจากจานใหญมาใสจานของเรา
๒.๑.๒ ไมควรใชตะเกียบลากภาชนะ เชน จานหรือชามเขามาใกลตัว
๒.๑.๓ ไมควรใชตะเกียบคนหรือควานหาของในชาม
๒.๑.๔ ไมควรใชตะเกียบหลังจากคีบอาหารเขาปากแลว
๒.๑.๕ ไมควรใชตะเกียบชี้ไปยังจานอาหารตางๆ พรอมแนะนําวาจานนั้นอรอย
จานน้ีไมอรอย
๒.๑.๖ ไมควรวางตะเกียบบนจานหรือชามใหวางบนที่วางตะเกียบ
๒.๑.๗ ไมควรใชตะเกียบพุยอาหารจากชามแบงเขาปาก
๒.๒ อาหารจานแรกที่นํามาเสิรฟ
จะเปนอาหารประเภทกับแกลมจะจัดไวหลายอยาง เชน หมูแผน ถั่วทอด ไสกรอก
ควรรับประทานอยางละ ๑-๒ คําเทาน้ัน อยาเลือกรับประทานเฉพาะอยางใดอยางหนึ่งจนกระทั่ง
คนอ่ืนไมไดรับประทาน
๒.๓ การตักอาหารที่นํามาเสิรฟใหมทุกครั้ง
ควรเริ่มจากคนสําคัญหรืออาวุโสในโตะกอน จากน้ันจึงหมุนเวียนกันตัก
๒.๔ อาหารที่นํามาเสิรฟแตละจาน
จะมีปริมาณพอดีกับจํานวนคนฉะนั้นถาใครตักมากเกินไปจะไมเหลือใหคนหลัง ดังนั้น
ในรอบแรกควรตักแตพอควร ถายังมีเหลือก็อาจตักในรอบที่ ๒ ได
๒.๕ การตักอาหารใหใชชอนกลาง
เมื่อตักใหเลื่อนจานหรือชามแบงเขาไปใกลระวังอยาใหหกหรือหยด ในกรณีท่ีไมมีชอนกลาง
ใหใชตะเกียบหรือชอนของแตละคน
๒.๖ ถาหากวาจานแบงของตัวเองสกปรก
ใหขอเปลี่ยนจานใหมจากพนักงานเสิรฟ
๒.๗ อาหารท่ีตักมาแลวควรรับประทานใหหมด
ถาเปนอาหารที่ไมชอบควรตักเพียงเล็กนอยหรือผานไป
๒.๘ อยาแสดงความชอบหรือไมชอบ
อาหารบางจานท่ีนํามาเสิรฟมากจนเกินไป

๔๔

๓. การรับประทานอาหารแบบตะวันตก

การรับประทานอาหารแบบตะวันตกหรือเรียกงาย ๆ วาแบบฝร่ัง มี ๓ ม้ือ คือ เบรคฟสต
เปนการเลี้ยงอาหารเชา การเลี้ยงลันช คือ การเล้ียงอาหารกลางวันซ่ึงจะเลี้ยงสวนใหญกับ
ผูที่สนิทสนมคุนเคยกันใชเวลาเลี้ยงระหวาง ๑๒.๐๐ น. ถึง ๑๔.๐๐ น. ตามหลักการเลี้ยงกลางวัน
แตเดิมน้ันปกติมักเลี้ยงคนเพศเดียวกัน การเชิญจะเชิญดวยวาจาอยางไมมีพิธีรีตองหรือออกบัตร
การเชิญอาจบอกในระยะส้ันหรือบอกทันทีทันใดก็ได

มารยาทในการรับประทานอาหารแบบนี้ การตรงตอเวลาเปนสิ่งที่สําคัญย่ิง เพราะเวลา
ท่ีใชสําหรับรับประทานอาหารน้ีประมาณ ๓๐ นาที

การรับประทานอาหารแบบตะวันตกประเภทท่ีสาม คือ การเล้ียงดินเนอร หรืออาหารคํ่า
สําหรับคนไทยทั่วไปสวนใหญจะมีโอกาสนอยท่ีจะไดรับประทานอาหารฝรั่งที่เสิรฟเปนพิธีการเต็มยศ
อยางในสถานที่รโหฐาน

มารยาทที่พึงรักษา คือ ตองคอยเสิรฟใหครบคนกอน เม่ือประธานเริ่มรับประทาน คนอ่ืน
จึงรับประทานอาหารบางอยาง เชน เน้ือหมู เนื้อวัว เปนช้ินโต ควรตัดไปรับประทานทีละช้ินเปนกิริยา
ท่ีนาดูมากกวาตัดหมดแลวกมหนากมตารับประทาน

ควรระวังอยาใชมีดสงอาหารเขาปากโดยเด็ดขาดและเวลาพูดคุยควรลดมีดชอน - สอม
ใหมาอยูใกลจานจะดีกวาพักไวบนจานเพราะจะดูเหมือนวา การรับประทานอาหารขาดตอน
การพูดไปรับประทานไปควรทําแตตองทําดวยความสํารวม และควรพูดคุยกับคนที่อยูใกลเคียงกับเรา
ไมพูดขามหนาขามตาคนใกลไปยังคนที่ไกลตัว

การจัดเครื่องมือในการรับประทานอาหารใหสอดคลองกับสามัญสํานึก คือ ความสะดวก
ทั้งในการหยิบใชของผูรับประทานและในการเสิรฟของผูปฏิบัติงาน เชน

- แกวน้ํา แกวเหลา วางอยูขวามือ
- จานขนมปงจะอยูทางซาย
- เวลาเสิรฟอาหาร ผูเสิรฟเขามาทางซายมือผูรับประทาน

๔๕

๔. การรับประทานอาหารแบบบุฟเฟต

การรับประทานอาหารแบบตักเอง หรือที่เรียกวาบุฟเฟตควรปฏิบัติดังน้ี
๔.๑ ไมควรตักกอนที่เจาภาพจะเชิญ
๔.๒ ไมควรตักอาหารจนลนชามแลวรับประทานไมหมด
๔.๓ ไมควรตักของหวานหรือผลไมเกินกวาท่ีตนจะรับประทานได
๔.๔ เม่ือตองการอาหารเพ่ิมเติม ตองใชชอนกลางไมควรใชชอนของตนตักอาหาร
๔.๕ เม่ือตนตักอาหารชนิดใดแลวตองใหโอกาสคนอ่ืนเขาไดตักบาง ไมควรยืนปกหลัก
อยูท่ีโตะ
๔.๖ ไมควรลุกไปตักอาหารพร่ําเพร่ือจนเกินควร
๔.๗ รับประทานอาหารท่ีตักมาใหหมดไมควรเหลือท้ิงไวบนจานมาก
๔.๘ เมื่อรับประทานอาหารเสร็จควรรวบชอนสอมเขาคูดวยกัน
๔.๙ เมื่อจะกลับควรลาเจาภาพและกลาวคําขอบคุณ

๕. การรับประทานอาหารในงานเล้ียงรับรอง

งานเลี้ยงรับรองมีข้ึนเพ่ือใหคนมาสังสรรคกัน รูจักหรือไมรูจักก็พูดกันได แนะนํา
ตัวเองได เพราะฉะนั้นความสําคัญจึงอยูที่การพูดคุย ไมไดอยูท่ีการรับประทานอาหาร ดังน้ัน
ถาแขกเขาไปในงาน และยืนปกหลัก กมหนากมตาเลือกจิ้มอาหารรับประทานตลอดเวลาถือวาเปนการ
เสียมารยาทอยางยิ่ง

๔๖

อาหารที่รับประทานอยางนี้มีขอพึงระวัง เชน บารบีคิว บางคร้ังตองใชฟนชวยรูด
เนื้อออกจากไม แยกเขี้ยวยิงฟนหรือนองไกทอด กระดูกหมูอบ ตองใชมือแกะ ขอควรระวัง คือไมจ้ิม
อาหารเม่ือรับประทานแลวอยาไปทิ้งที่พ้ืน อาจวางไวท่ีภาชนะรองรับหรือสงใหบริกรท่ียืนรอ
อยูใกล ๆ ถาอยูในระหวางการคุยสนทนาอาจคีบไวระหวางน้ิวจนกวาจะสบโอกาส งานเล้ียง
ประเภทน้ี โดยมารยาทถือวารับประทานไปคุยไป คุยกับคนโนนคนนี้บางใหท่ัวถึงกันโดยเหตุผล
ที่ตองชวยเหลือตนเองในการรับประทาน ผูหญิงที่จะไปในงานจึงควรเลือกกระเปาคลองแขนได
จะทําใหสะดวกในงานน้ี

๖. มารยาทในการน่ังโตะ

๑. ระหวางผูหญิงกับผูชาย ควรใหเกียรติผูหญิงกอนเสมอ
๒. ควรแตงกายใหสะอาดเรียบรอยเหมาะสมกับโอกาส ระวังอยาใหอาหารหกรดเสื้อผา
๓. เม่ือเขาน่ังโตะแลวไมควรแนะนําใหใครตอใครรูจักกันเพราะควรแนะนํากอนเขาน่ังโตะ
๔. อยาพูดในเวลามีอาหารเต็มปากหรือใชไมจ้ิมฟนแคะฟนในเวลารับประทานอาหาร
๕. ไมเลนเคาะชอน - สอมหรือเลนผาเช็ดมือ
๖. ถาเกิดอาการสะอึก ไอ จาม ควรใชผาปอง หรืออนุญาตออกไปขางนอกสักครู
๗. อยาท้ิงชอนกาแฟไวคาถวยและอยารินนํ้าชา - กาแฟลงในจานรองถวย
๘. ควรใชชอน - สอมใหถูกตอง ถาทําอะไรผิดพล้ังไปแลว ตองปลอยใหเลยตามเลย
๙. อยาลุกจากโตะโดยลําพังควรรอลุกพรอม ๆ กับผูอื่น
การรับประทานอาหารเปนกิริยาท่ีเหมือนกันทุกชาติทุกภาษา คือ ใชมือนําอาหารเขาปาก
แลวเคี้ยวกลืนลงลําคอ คนเม่ือมาอยูรวมกันและรับประทานอาหารรวมกันมารยาทจึงเกิดข้ึน
เพ่ือใหการรับประทานเปนไปเพื่อความสะดวกคลองตัว ถอยทีถอยอาศัยกัน คอยจังหวะกันไมใชกิริยา
ท่ีแกงแยงมูมมาม แตละชาติจึงมีมารยาทในการรับประทานอาหารของแตละสังคม

๔๗

บทท่ี ๖

โภชนาการเพือ่ การปอ งกนั โรคและสารพิษ

วัตถุประสงคการเรียนรูประจําบท

๑. นักเรียนนายสิบตํารวจเรียนรูและเขาใจหลักการสุขาภิบาลอาหารเพื่อปองกันโรค
และสารพิษ

๒. นักเรียนนายสิบตํารวจสามารถนําความรูที่ไดรับไปประยุกตใชในชีวิตประจําวันได

การลางมืออยางถูกวิธี

การลางมือเปนประจํากอนรับประทานอาหารเปนการสรางสุขอนามัยท่ีดี ชวยลางสิ่งสกปรก
และเชื้อโรคออกจากมือของตนเองได โดยเฉพาะในชวงนี้ที่มีการระบาดของไขหวัด โรคมือเทาปาก
และเมอรส แตการลางมือไมใชแคถูมือไปมา หลายทานไมทราบวาการลางมือที่ถูกวิธีเปนเชนไร
ดังนั้นกระทรวงสาธารณสุขและกรมควบคุมโรค จึงไดแนะนํา ๗ ขั้นตอนการลางมือ เพื่อรณรงคให
ประชาชนลางมืออยางถูกวิธี เปนการปองกันการแพรระบาดของเช้ือโรค เพราะมือเปนอวัยวะสําคัญ
ท่ีนําเช้ือเขาสูรางกาย ๓ ทาง ไดแก ทางปาก ทางจมูก และผิวหนัง นําไปสูโรคติดตอทางเดินอาหาร
หลายโรค โดยเฉพาะในกลุมเด็กและนักเรียน โดยขอมูลจากองคการยูนิเซฟพบวา ในแตละป
มีเด็กอายุต่ํากวา ๕ ป เสียชีวิตจากโรคทองรวงถึง ๓.๕ ลานคน และจากโรคปอดบวม ๒ ลานคน
ซ่ึงการลางมืออยางถูกวิธีจะสามารถลดการเสียชีวิตจากโรคทองรวงไดถึง รอยละ ๕๐ และโรคปอดบวม
รอยละ ๒๕ และในประเทศไทยพบวาหลังจากการระบาดของโรคไขหวัดใหญสายพันธุใหม ๒๐๐๙
ประชาชนสวนใหญใหความสําคัญและใสใจเร่ืองของการลางมือมากขึ้นถึงรอยละ ๘๙ แตประชาชน
บางสวนยังลางมือไมถูกตอง กลาวคือ ลางดวยน้ําเปลารอยละ ๔๑

ดังนั้น เพื่อเปนการกระตุนใหประชาชนตระหนักถึงการลางมือใหสะอาดและถูกตอง
เพื่อปองกันและชวยลดปจจัยการเกิดโรคตางๆ ควรปฏิบัติตามหลัก ๗ ทา ๒ กอน ๕ หลัง ดังนี้

๗ ข้ันตอนลางมือสะอาดปราศจากเชื้อโรคดวยนํ้าสบู

๑) ฝามือถูกัน ๒) ฝามือถูหลังมือและนิ้วถูซอกนิ้ว
๓) ฝามือถูฝามือและนิ้วถูซอกน้ิว ๔) หลังน้ิวมือถูฝามือ
๕) ถูนิ้วหัวแมมือโดยรอบดวยฝามือ ๖) ปลายน้ิวมือถูขวางฝามือ
๗) ถูรอบขอมือ