22_PE21705_หลักโภชนาการ

๔๘

สวนการ ลางมือ ๒ กอน คือ กอนเตรียมปรุงอาหาร กอนรับประทานอาหาร
ลางมือ ๕ หลัง คือ หลังเขาหองน้ํา หลังหยิบจับสิ่งสกปรก หลังเย่ียมผูปวยในสถานพยาบาล
หลังสัมผัสหรือเลนกับสัตวเล้ียง และหลังกลับจากนอกบาน เชน กลับจากโรงเรียนหรือที่ทํางาน
ในกรณีที่ไมสะดวกลางมือดวยสบูสามารถใชเจลลางมือซึ่งหาซื้อไดงายและพกติดตัวไดตลอดเวลา
ซ่ึงการใหความสําคัญกับการลางมือท่ีถูกวิธี ไมใชเฉพาะชวงที่มีการระบาดของโรคตางๆ เทาน้ัน
แตควรทําจนติดเปนนิสัย เพราะการลางมือดวยน้ําและสบูอยางถูกวิธีจะชวยปองกันโรคตางๆ ได
อาทิ โรคปอดบวม โรคทองรวง โรคอาหารเปนพิษ และโรคพยาธิ เปนตน สําหรับในป ๒๕๕๗
กรมอนามัยไดรับความรวมมือจากสาธารณสุขจังหวัดทุกจังหวัด โรงพยาบาลศูนย โรงพยาบาลทั่วไป
และศูนยอนามัยทุกแหง รวมจัดกิจกรรมรณรงคลางมือพรอมกันทั่วประเทศในสถานที่ตางๆ เชน
โรงเรียน โรงพยาบาล ศูนยอนามัย ศูนยเด็กเล็ก และหางสรรพสินคา เปนตน

การเลือกซ้ือและลางผักผลไมอยางถูกวิธี

ผักและผลไมเปนอาหารที่มีประโยชนตอสุขภาพของคนเรา โดยใหสารอาหารท่ีจําเปนตอ
การเจริญเติบโต ชวยรักษาสมดุลของรางกาย ซึ่งจะทําใหระบบยอยอาหารและระบบการขับถายดีขึ้น
อยางไรก็ตามผักสดและผลไมก็อาจกอใหเกิดโทษได ถาหากผักสดและผลไมนั้นมีการปนเปอนเช้ือโรค
พยาธิและสารเคมีอันตราย แมในปจจุบันจะมีการสงเสริมใหเกษตรกรลดการใชสารเคมีลงหรือสงเสริม
ใหมีการผลิตผักสด ผลไมปลอดสารพิษก็ตามก็ไมทําใหมั่นใจได เน่ืองจากยังมีการนําสารเคมีอื่นๆ
มาแชใ หผ กั สดขาว กรอบ นา รบั ประทาน ดังนั้นเพอ่ื ความปลอดภัย เราควรรถู ึงอันตราย การเลือกซื้อ
และการลางผักสดผลไมเพ่ือลดพิษภัย ดังน้ี

๔๙

อันตราย ๓ ประการ

๑. อันตรายจากเช้ือโรคและพยาธิ
เนื่องจากกระบวนการปลูกบางแหงอาจใชอุจจาระคน หรือสัตวมาใชเปนปุย ซึ่งอาจทําให
มีการปนเปอนของไขพยาธิตัวออนของพยาธิเชื้อโรคระบบทางเดินอาหารชนิดตางๆ โดยทั่วไปผักที่
มักพบไขพยาธิหรือตัวออนพยาธิไดแก ผักท่ีใบไมเรียบและกลีบใบซอนกันมากๆ เชน ผักกาดขาว
กะหลํ่าปลี สะระแหน เปนตน
หากบริโภคผักสดและผลไมท่ีไมผานการลางทําความสะอาดจะทําใหเกิดโรคอุจจาระรวง
อยางแรงโรคบิด ไทฟอยดและพยาธิตางๆ ได
๒. อันตรายจากสารพิษตกคาง
ปจจุบันมีการใชสารเคมีทางเกษตรเพื่อปองกันและกําจัดศัตรูพืชกันอยางแพรหลาย
และมีมากมายหลายชนิด แมวาจะมีหนวยงานควบคุมดูแลการนําไปใชก็ตาม แตก็ยังมีเกษตรกรท่ีขาด
ความรูและความเขาใจท่ีถูกตอง โดยมีการใชมากเกินปริมาณที่กําหนด หรือใชรวมกันหลายชนิด
มีการเก็บผลผลิตกอนระยะเวลาท่ีสารเคมีจะสลายตัวหมด ทําใหมีสารเคมีตกคางอยูในผักสด
โดยเฉพาะผักท่ีนิยมบริโภคกันทั่วไป เชน ผักคะนา กวางตุง กะหล่ําปลี ถั่วฝกยาว ท่ีมักตรวจพบ
สารเคมีตกคางอยูเสมอ รวมทั้งอาจมีสารพิษท่ีตกคางอยูในดินและน้ําท่ีเปนแหลงเพาะปลูกอีกดวย
ซึ่งสารเคมีที่ไดรับบางชนิดจะทําลายระบบประสาทสวนกลาง ทําใหเซลลประสาททํางานผิดปกติ
มีอาการชาตามใบหนา ล้ิน ริมฝปากและชัก สารเคมีบางชนิดอาจทําลายเอนไซมของระบบประสาท
ถาไดรับปริมาณมากจะปวดศีรษะ ออนเพลีย คลื่นไส สั่น กระตุก เปนตน
๓. อันตรายจากการเติมแตงผักและผลไม
เกิดจากการใชสารเคมีท่ีไมอนุญาตใหปนเปอนในอาหารมาใชเพื่อทําใหผัก ผลไม ดูสด
หรือมีสีสันขาวสะอาดนารับประทาน ท้ังนี้เน่ืองจากพอคา แมคาในตลาดสด พยายามท่ีจะทําให
ผักสดคงสภาพสดอยูเสมอ ไมเห่ียวหรือเนาเสีย โดยมีการนําสารเคมีประเภทฟอรมาลินหรือบอแรกซ
ผสมน้ําแลวนํามาราด หรือแชผักสด รวมทั้งการใชสารฟอกขาวที่หามใช (โซเดียมไฮโดรซัลไฟต
หรอื โซเดยี มไทโอไนต) มาแชผ กั สดประเภทขา วโพดออ น ขงิ หนั่ ฝอย หนอ ไมส ดหน่ั ฝอย เพอ่ื ใหม สี ขี าว
นารับประทาน ซ่ึงหากลางไมสะอาดเหลือตกคางในผักสดจะทําใหผูบริโภคเกิดอันตรายได และ
การใชสารฟอกขาวดังกลาวกับอาหารมีความผิดตามกฎหมาย

การเลือกซ้ือผักสดท่ีสะอาด ปลอดภัย

๑. เลือกซอ้ื ผักสดที่สะอาด ไมม คี ราบดินหรอื คราบขาวของสารพิษกาํ จดั ศัตรพู ชื หรอื เช้อื รา
ตามใบ ซอกใบ หรือกานผัก ไมมีสีขาวหรือกล่ินฉุนผิดปกติ

๒. เลือกซื้อผักสดที่มีรูพรุนเปนรอยกัดแทะของหนอนแมลงอยูบางเพราะหนอนกัดเจาะ
ผักได แสดงวามีสารพิษกําจัดศัตรูพืชในปริมาณท่ีไมเปนอันตรายมาก ไมควรเลือกซื้อผักท่ีมีใบสวยงาม

๕๐

๓. เลือกซื้อผักสดอนามัยหรือผักกางมุง ตามโครงการพิเศษของกรมวิชาการเกษตร
กระทรวงเกษตรและสหกรณ หรือแหลงเพาะปลูกท่ีเชื่อถือไดอื่นๆ และสับเปลี่ยนแหลงซ้ืออยูเสมอ

๔. เลือกกินผักตามฤดูกาลเน่ืองจากผักที่ปลูกไดตามฤดูกาลจะมีโอกาสเจริญเติบโตไดดีกวา
นอกฤดูกาล ทําใหลดการใชยาฆาแมลงและปุยลง

๕. เลือกกินผักพ้ืนบาน เชน ผักแวน ผักหวาน ผักติ้ว ผักกระโดน ใบยานาง ใบเหลียง
ใบยอ ผักกระถิน ยอดแค หรือผักที่สามารถปลูกไดเองงายๆ

๖. ไมกินผักชนิดใดชนิดหนึ่งเปนประจําควรกินใหหลากหลายชนิดสับเปลี่ยนกัน เพื่อไดรับ
สารอาหารทางดานโภชนาการ และหลีกเลี่ยงการรับพิษสะสม

การลางผักสด ผลไมเพ่ือลดสารพิษ

ผักสดและผลไมที่ซื้อมาบริโภคหากไมแนใจวาปลอดภัยจากสารเคมีหรือสิ่งปนเปอนอื่นๆ
หรือไม การลางผักสดและผลไมที่ถูกวิธีและมีประสิทธิภาพจะชวยลดปริมาณการปนเปอนลงได

๑. ปอกเปลือกหรือลอกเปลือกช้ันนอกของผักสด หรือผลไมออกทิ้ง ผักสดแกะเปนกลีบ
หรือแกะใบออกจากตนแลวลางดวยนํ้าสะอาด

๒. ลางผักสดดวยนํ้าสะอาดหลายๆ คร้ัง และคลี่ใบถูหรือลางดวยการใชน้ํากอก
ไหลผานผักสดนานอยางนอย ๒ นาที หรือใชสารละลายอ่ืนๆ ในการลาง สวนผักท่ีมีลักษณะเปนหัว
ผล หรือผลไมท่ีกินท้ังเปลือกควรลางดวยดางทับทิม หรือลางดวยนํ้าและปลอกเปลือกท้ิงโดยการลาง
ผักผลไมใหสะอาดมีดวยกันหลายวิธี ดังน้ี

๒.๑ การแชนํ้า
เรมิ่ ดว ยการลา งผกั รอบแรกใหส ะอาดเสยี กอ น หลงั จากนน้ั เดด็ ผกั ออกเปน ใบ ๆ แลว นาํ
มาแชใ นอา งนา้ํ ทเี่ ตรยี มไวป ระมาณ ๑๕ นาที วธิ นี จ้ี ะชว ยลดสารพษิ จากยาฆา แมลงไดป ระมาณ ๗-๓๓%
๒.๒ ลางผักโดยใหน้ําไหลผาน
โดยเด็ดผักออกเปนใบ ๆ นํามาใสในตะกราหรือตะแกรงโปรง แลวเปดน้ําใหแรง
พอประมาณ ระหวางลางใหใชมือชวยคล่ีใบผักและถูไปมาบนผิวใบของผักผลไมไปดวยประมาณ
๒ นาที วิธีนี้จะชวยลดสารพิษจากยาฆาแมลงไดประมาณ ๒๕ - ๖๓% (วิธีนี้เปนวิธีท่ีนิยมและ
ไดผลดีมากวิธีหน่ึงครับ แตจะมีขอเสียในเร่ืองของการใชเวลานานในการลางและตองใชน้ําสะอาด
ปริมาณมาก แตถาเปนไปไดก็ใหนํานํ้าสวนที่เหลือไปรดนํ้าตนไมก็ดีครับ)
๒.๓ ปอกเปลือก
วิธีน้ีใหนําผักหรือผลไมมาปอกเปลือกหรือการลอกใบผักช้ันนอกออก เชน กะหลํ่าปลี
ฯลฯ โดยใหลอกเปลือกหรือกาบดานนอกออกทิ้งสัก ๒-๓ ใบ เพราะสารพิษสวนใหญจะสะสมตกคาง
บริเวณเปลือกดานนอกหรือบริเวณกาบ แลวจึงนําไปแชในน้ําสะอาดอีกประมาณ ๕ - ๑๐ นาที
หลังจากน้ันก็ลางดวยนํ้าสะอาดอีกครั้ง วิธีนี้จะชวยลดปริมาณสารพิษตกคางไดประมาณ ๒๗ - ๗๒%

๕๑

๒.๔ ลวกผักหรือตมผัก
กอนนํามาลวกใหนําผักมาลางใหสะอาดเสียกอน แลวจึงนํามาลวกหรือตม โดยการลวก
ผักดวยนํ้ารอนจะชวยลดสารพิษได ๕๐% สวนการตมผักนั้นก็ชวยลดสารพิษไดประมาณ ๕๐%
เชนกัน แตการตมผักจะมีสารพิษที่ตกคางอยูในนํ้าแกงได ดังนั้นจึงควรท้ิงน้ําที่ตมครั้งแรกเสียกอน
แลวจึงคอยนําไปประกอบอาหารหรือรับประทาน (วิธีนี้เปนอีกวิธีท่ีดีและปลอดภัย แตจะทําใหผัก
และผลไมเสียคุณคาทางอาหารไปกับนํ้าและความรอน เชน วิตามินบี ๑ วิตามินบี ๓ วิตามินซี เปนตน)
๒.๕ น้ําเกลือ
ใหใชเกลือปน ๑ ชอนโตะ นํามาผสมกับนํ้า ๔ ลิตร แลวนําผักผลไมมาแชทิ้งไวประมาณ
๑๐ นาที หลังจากนั้นใหลางออกดวยน้ําสะอาดอีกครั้งหนึ่ง จะชวยลดปริมาณของสารพิษตกคางได
ประมาณ ๒๗ - ๓๘% (วิธีน้ีไมคอยเปนท่ีนิยมมากนัก เพราะลดปริมาณของสารพิษไดไมมาก
และอาจทําใหผักและผลไมมีรสเค็มได) แตบางขอมูลกลับระบุวาการใชนํ้าเกลือลางผักผลไมไมไดชวย
ทําใหผักสะอาดขึ้นไดแตอยางใด เน่ืองจากเกลือเปนโซเดียมคลอไรดที่มีสวนทําใหสารตกคาง
หรือยาฆาแมลงนั้นคงทนย่ิงข้ึน ทําใหยังมีสารตกคางอยูผักและผลไม แตขอมูลสวนนี้เองผูเขียนเอง
ก็หาแหลงอางอิงไมเจอครับ จริงเท็จประการใดก็ไมทราบ ทางที่ดีก็ใหลองเลือกใชวิธีอื่นแทน
จะดีกวาครับ
๒.๖ นํ้าซาวขาว
ใหนําผักหรือผลไมมาแชดวยซาวขาวประมาณ ๑๐ นาที หลังจากน้ันใหลางออกดวย
น้ําสะอาดอีกครั้ง วิธีนี้จะชวยลดปริมาณของสารพิษตกคางได ๒๙ - ๓๘%
๒.๗ นํ้าปูนใส (ทํามาจากปูนแดงหรือปูนขาวที่กินกับหมาก)
ใหเตรียมน้ําปูนใสอิ่มตัวท่ีผสมกับนํ้าเทาตัว แลวนําผักมาแชในนํ้าปูนใสประมาณ
๑๐ นาที หลังจากนั้นใหลางออกดวยสะอาดอีกคร้ังหนึ่ง วิธีนี้จะชวยลดปริมาณของสารพิษตกคาง
ไดประมาณ ๓๔ - ๕๒%
๒.๘ ผงปูนคลอรีน (Calcium Hypochlorite – แคลเซียมไฮโปคลอไรต)
ใหใชผงปูนคลอรีน ๖๐% จํานวน ๑/๒ ชอนชา (ความเขมขนของคลอรีน ๕๐ พีพีเอ็ม)
นํามาผสมกับนํ้า ๒๐ ลิตร แลวนํามาผักผลไมมาแชทิ้งไวประมาณ ๑๕ - ๓๐ นาที วิธีนี้จะชวยฆา
เช้ือโรคไดดีมาก
๒.๙ ดางทับทิม (Potassium permanganate – โพแทสเซียมเปอรแมงกาเนต)
ใหใชดางทับทิมประมาณ ๒๐-๓๐ เกล็ด (ดางทับทิมจะมีลักษณะเปนผลึกหรือเกล็ด
สีมวง สามารถละลายน้ําได) ที่ผสมกับน้ํา ๔ ลิตร แลวจึงนําผักมาแชไวในน้ําดางทับทิมประมาณ
๑๐ นาที หลังจากน้ันใหลางออกดวยสะอาดอีกครั้งหน่ึง วิธีน้ีจะชวยลดประมาณของสารพิษตกคาง
ไดประมาณ ๓๕ - ๔๓% (การใชดางทับทิมในปริมาณที่มากจนเกินไป อาจเปนอันตรายตอระบบ
ทางเดินอาหาร ถาหากสูดดมไอระเหยของดางทับทิมเขาไปมาก ๆ ก็อาจทําใหระบบทางเดินหายใจ

๕๒

มีปญหาได และถาดางทับทิมเขาตาก็อาจทําใหตาบอดได ดังนั้นการใชวิธีนี้จึงตองใชอยางระมัดระวัง
อีกอยางการใชดางทับทิมตองใชในปริมาณนอย มิเชนนั้นผักและผลไมจะเหี่ยวหรือเปล่ียนเปน
สีนํ้าตาลได ทําใหเปอนมือ เปอนอางดวย)

๒.๑๐ น้ําสมสายชู (Vinegar)
วิธีน้ีใหเตรียมนํ้าสายชูท่ีมีกรดน้ําสมความเขมขน ๕% ของกรดนํ้าสม นํามาผสมกับน้ํา
ในอัตราสวน ๑ : ๑๐ สวน แลวจึงนําผักมาแชทิ้งไวประมาณ ๑๐ - ๑๕ นาที แลวคอยลางออกดวย
น้ําสะอาดอีกรอบหนึ่ง จะชวยลดสารพิษจากยาฆาแมลงไดประมาณ ๖๐ - ๘๔% (การใชวิธีนี้ลางผัก
ภาชนะท่ีใสผักลางไมควรเปนพลาสติก และการลางผักดวยวิธีนี้อาจทําใหผักบางชนิดมีกลิ่นของ
น้ําสมสายชูติดมาได เพราะผักบางอยาง เชน ผักกาดขาว ผักกาดเขียว อาจมีการดูดรสเปร้ียวจาก
นํ้าสมสายชู และทําใหผักมีรสชาติเปลี่ยนไป)
๒.๑๑ เบกกิ้งโซดา (Baking soda) หรือโซเดียมไบคารบอเนต (Sodium bicarbonate)
บางเรียกวา “โซดาทําขนมปง” สามารถนํามาใชลางสารพิษจากผักและผลไมไดเชนกัน
และเปนวิธีที่นิยมกันมากดวย ดวยการใชโซเดียมไบคารบอเนต ๑/๒ ชอนโตะ ผสมกับน้ํา ๑๐ ลิตร
แลวนําผักหรือผลไมมาแชไวประมาณ ๑๕ นาที หลังจากน้ันคอยลางออกดวยนํ้าเปลา ๒ คร้ัง วิธีน้ี
จะชวยลดสารพิษไดมากถึง ๙๐ - ๙๕% เลยทีเดียว (ขอเสียของการใชเบกก้ิงโซดาในการลางผัก
ผลไม คือ เบกก้ิงโซดาจะมีสวนผสมของโซเดียมอยู และอาจจะดูดซึมเขาสูผักและผลไมท่ีนําไปแชได
เพราะถาหากลางไมสะอาด การไดรับเบกก้ิงโซดาในปริมาณมากเกินไปก็อาจทําใหทองเสียได)
๒.๑๒ ผงฟู (Baking Powder)
ใหใชผงฟู ๑/๒ ชอนโตะ นํามาผสมกับนํ้าอุนหรือนํ้าธรรมดา ๑๐ ลิตร แลวนําผัก
หรือผลไมมาแชท้ิงไวประมาณ ๑๕ นาที แลวคอยลางออกดวยสะอาดอีกครั้งหนึ่ง วิธีนี้สามารถ
ชวยลดปริมาณของสารพิษจากยาฆาแมลงไดมากกวา ๙๐% และเปนวิธีที่ปลอดภัยไมเปนอันตราย
(เพราะผงฟูกินได)
๒.๑๓ น้ํายาลางผัก
การแชผักในนํ้ายาลางผักที่มีวางจําหนายกันอยูท่ัวไป ใหเลือกใชที่มีความเขมขน
ประมาณ ๐.๓% ในน้ํา ๔ ลิตร และนําผักหรือผลไมมาแชท้ิงไวประมาณ ๑๕ นาที วิธีน้ีจะชวย
ลดปริมาณของสารพิษจากยาฆาแมลงไดประมาณ ๒๕ - ๗๐% (การเลือกใชน้ํายาลางผักจะตองดูให
ดีวานํ้ายาลางผักมีสวนประกอบอะไรบาง และตองใชดวยความระมัดระวัง เพราะในบางครั้งน้ํายา
ลางผักจะแทรกซึมเขาไปในผักและอาจเปนอันตรายกับเราได)
๒.๑๔ น้ํายาลางจานหรือน้ํายาลางขวดนม
การลางผลไมโดยใชน้ํายาลางจานหรือน้ํายาลางขวดนมกับฟองน้ําถูเบา ๆ จะชวยลด
โอกาสการติดเชื้อท่ีอยูบริเวณผิวของผลไมได และการลางไขกอนทําอาหารก็สามารถใชวิธีนี้ไดเชนกัน
โดยวิธีนี้จะชวยลดการปนเปอนของเช้ือไดมากกวา ๙๕%

๕๓

๒.๑๕ ผงถาน ผงถานแอคติเวทชารโคลหรือผงคารบอนกัมมันต (activated carbon)
หรือถานกัมมันต (activate chacoal)

เปนวัสดุคารบอนซึ่งมีเนื้อพรุน มีคุณสมบัติในการดูดซับสูงมาก ทําใหมันสามารถ
จับสารในปริมาณมากมายไวที่ผิว ดวยคุณสมบัตินี้เองเราจึงนํามาใชประโยชนในการลางผักผลไมได
ซ่ึงมันจะชวยดูดกลิ่น ดูดสี ดูดซับสารพิษออกจากผัก แตจะไมดูดซับแรธาตุออกไป อีกท้ังรางกาย
ก็ไมสามารถดูดซึมผงถานได จึงไมเปนอันตรายเพราะรางกายสามารถขับออกได แตการนํามาใชลาง
ผักผลไม หากใชในปริมาณนอยและแชไวไมนานพอ ก็จะไมสามารถดูดซับสารพิษออกมาไดหมด
ซึ่งวิธีการใชก็ใหใชผงถาน ๑ ชอนชา ตอน้ํา ๕ ลิตร แลวนําผักผลไมมาแชไวประมาณ ๒๐ นาที
แลวคอยลางออกดวยนํ้าสะอาด

วิธีการลางตางๆ เหลาน้ีมีประสิทธิภาพในการลดสารเคมีกลุมที่ไมดูดซึม ไดแก
เมทิลพาราไธออน มาลาไธออน ไดต้ังแต ๖% - ๙๒% อาจจะใชแปรงขนออนถูกตามผิว
ซอกของผลไมหรือผักสด จะชวยทําความสะอาดไดมากข้ึน จะเลือกใชวิธีใดก็ไดตามความสะดวก
และเหมาะสม

๕๔

สรุป

โภชนาการเปนตัวเช่ือมระหวางอาหารกับสุขภาพ การท่ีบุคคลจะมีสุขภาพที่ดี เริ่มตน
จากการไดรับอาหารที่ปลอดภัยและมีคุณภาพ ซึ่งอาหารแตละมื้อตองประกอบดวยอาหารครบ ๕ หมู
และควรเลือกอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการสูงมากกวาการเลือกรสชาติของอาหารที่ถูกปาก
โดยเลือกตามหลักของธงโภชนาการที่ระบุถึงแนวทางการบริโภคอาหารจากมากไปนอยเปนสัดสวน
พ้ืนท่ีในธงที่สําคัญควรเลือกอาหารตามฤดูกาลที่สด สะอาด ปรุงประกอบถูกหลักสุขาภิบาลอาหาร
จะทําใหไดอาหารที่ปลอดภัย

แตเน่ืองจากประชากรไทยสวนใหญมีพฤติกรรมการกินที่ไมเหมาะสม จากที่ผานมาพบวา
พฤตกิ รรมการกนิ และปญ หาทางโภชนาการเปน หนงึ่ ในสาเหตหุ รอื ปจ จยั หลกั ทน่ี าํ ไปสกู ารลดประสทิ ธภิ าพ
การทํางานของรางกาย การเกิดโรค หรือการตาย ดังนั้นอาหารจึงเปนสวนสําคัญในการสงเสริม
สุขภาพ การปองกันโรค และบรรเทาอาการแสดงของโรคได โดยการเลือกบริโภคตามพยาธิสภาพ
ของรางกายท่ีเปนอยูในขณะน้ันใหเหมาะสม รวมไปถึงโภชนาการในผูที่ออกกําลังกายและเลนกีฬา
หากมีความรูความเขาใจและปฏิบัติไดถูกหลักโภชนาการจะทําใหมีภาวะโภชนาการที่ดี มีสมรรถภาพ
ทางกายท่ีดีในการออกกําลังกายและเลนกีฬา การบริโภคอาหารไดหลากหลายชนิดจะทําใหไดรับ
สารอาหารเพียงพอตามความตองการของรางกาย

และในสังคมทุกยุคสมัยการรับประทานอาหารเปนส่ิงพ้ืนฐานท่ีทุกคนตองกระทํา คือ
การใชมือนําอาหารเขาปาก เพื่อเคี้ยวและกลืนเขาไปในลําคอ เม่ือคนมาอยูรวมกันไมวาชาติใด ชุมชน
สังคมใด ก็จะกําหนดสิ่งท่ีพึงกระทําหรือควรละเวนอันเปนมารยาททางสังคม โดยการรับประทาน
อาหารน้ันมีหลายแบบ ซึ่งการรับประทานอาหารในแตละแบบนั้น ก็จะมีวัฒนธรรมในการรับประทาน
ที่แตกตางกัน การปฏิบัติไดอยางถูกตองและเรียบรอยจะทําใหผูปฏิบัติรูสึกม่ันใจสงเสริมบุคลิกภาพ
ที่ดี

คําถามอภิปราย

๑. โภชนาการมีความสําคัญตอรางกายอยางไร
๒. นักเรียนนายสิบตํารวจยกตัวอยางโรคที่เกิดจากการมีพฤติกรรมการบริโภคอาหาร
ที่ไมดี พรอมทั้งระบุวิธีการปองกันและการแกไข
๓. นักเรียนนายสิบตํารวจสามารถมีสวนรวมในการลดความเสี่ยงและสรางเสริมสุขภาพ
ในชุมชน และสังคมของตนเองอยางไรบาง
๔. การไดรับความรวมมือจากชุมชนหรือองคกรในชุมชน ชวยลดปญหาสุขภาพของคน
ในชุมชนไดอยางไร
๕. ถาทุกชุมชนของประเทศไทยมีสุขภาพดี จะสงผลตอประเทศไทยโดยรวมอยางไร

๕๕

บรรณานุกรม

๑. ดร.ชนิดา ปโชติการ,อ.ศัลยา คงสมบูรณเวช & ดร.อภิสิทธิ ฉัตรทนานนท.(๒๕๔๕). อาหารและ
สุขภาพ, ๑๒ สิงหาคม ๒๕๖๐.https://www.scribd.com/doc/๘๔๓๙๖๕๑๗/ธงโภชนาการ-
โดยกองโภชนาการ กรมอนามัย

๒. ไชยรัตน ออกกังวาล. (๒๕๕๐). โภชนาการกับการออกกําลังกาย, ๑๓ สิงหาคม ๒๕๖๐.
https://www.gotoknow.org/posts/๑๓๒๙๔๙

๓. ทรงสุดา ภูสวาง. ๒๕๕๒. ความสัมพันธระหวางบานและชุมชน. ๑๕ สิงหาคม ๒๕๖๐.
http://www.human.cmu.ac.th/home/hc/ebook/๐๐๖๑๐๓/lesson๗/๐๑.htm

๔. ธัชชัย มุงการดี. (๒๕๓๔). มิติใหมในการสงเสริมสุขภาพ. กรุงเทพมหานคร: โรงพิมพองคการ
สงเคราะหทหารผานศึก.

๕. ธัชชัย มุงการดี. (๒๕๕๓). มิติใหมในการสงเสริมสุขภาพ. กรุงเทพมหานคร: โรงพิมพองคการ
สงเคราะหทหารผานศึก.

๖. รุจิรา สัมมะสุต. (๒๕๔๗).รายการอาหารแลกเปล่ียนไทยวารสารโภชนบําบัด.ปที่ ๑๕ ฉบับที่ ๑.
หนา ๓๓-๔๕.

๗. สุฬดี กิตติวรเวช. (๒๕๔๘).เอกสารประกอบการบรรยาย เร่ือง “อาหารเพื่อสุขภาพ”. มหาวิทยาลัย
อุบลราชธานี.

๘. สมชาย สุพันธุวณิช. (๒๕๕๙). หลักการระบาดวิทยา. กรุงเทพมหานคร: โรงพิมพสํานักพิมพ
ศูนยสงเสริมวิชาการ.

๙. หทัย ชิตานนท. (๒๕๖๐). นิยามศัพทสงเสริมสุขภาพ. กรุงเทพมหานคร: โครงการสํานักพิมพ
สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข.

๑๐. C.M., K.E, Moxness., M.S. German and et al.๑๙๙๕.หนงั สอื Pamberton,Mayo Clinic diet.
Manual, ๖ the dited.Philadephia. USA.

๑๑. R. Beaglehole, R. Bonita and T. Kjellstrom(๑๙๙๗).Basic Epidemiology, ๕th ed: WHO,
Geneva.

๑๒. World Health Organization. (๑๙๘๖). Ottawa Charter for Health Promotion, WHO Europe:
Copenhagen.

๑๓. สํานักงานสุขาภิบาลอาหารและน้ํา กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (๒๕๕๘). หนังสือ
การเลือกซื้อและลาง ผักสด ผลไม ใหสะอาดและปลอดภัย. กรุงเทพมหานคร: ศูนยสื่อ
และส่ิงพิมพแกวเจาจอม มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนสุนันทา.

๑๔. สํานักส่ือสารและตอบโตความเสี่ยง กรมอนามัย. (๒๕๕๗). วิธีลางมือท่ีดี ๗ ขั้นตอนยับย้ัง
ทองรวง, ๒ สิงหาคม ๒๕๖๐.http://club.sanook.com/๖๐๓๙๑

๕ĜĜ๖ģ

ÝéĆ óöĉ óŤēé÷
ēøÜóöĉ óêŤ ćĞ øüÝ ë.đýøþåýøĉ ĉ éčÿêĉ ÖøÜč đìóĄ ĢġĤġġ ēìøýóĆ ìŤ ġ-ģħħĩ-ģĩĢĢ-Ĥ ēìøÿćø ġ-ģģĥĢ-ĥħĦĩ

“เปนองคกรบังคับใชกฎหมายที่นําสมัย
ในระดับมาตรฐานสากล เพ�อใหประชาชนเช�อมั่นศรัทธา”

พลตํารวจเอก สุวัฒน แจงยอดสุข
ผูบัญชาการตํารวจแหงชาติ