The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.

CEKAL HIPERTENSI PADA KELUARGA DENGAN TERAPI NON FARMAKOLOGIS DAN PERILAKU CERDIK - pdf

Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search
Published by shunnarirescue, 2022-10-30 23:40:53

CEKAL HIPERTENSI PADA KELUARGA DENGAN TERAPI NON FARMAKOLOGIS DAN PERILAKU CERDIK - pdf

CEKAL HIPERTENSI PADA KELUARGA DENGAN TERAPI NON FARMAKOLOGIS DAN PERILAKU CERDIK - pdf

5. Cek kolesterol
Total kolesterol darah adalah pengukuran dari

kolesterol LDL, kolesterol HDL, dan komponen lipid lainnya.
Kriteria kadar kolesterol total, yaitu:

Tabel 6.2 Kadar Kolesterol Total Nilai
No Kategori < 200
1 Normal 200-239
2 Agak tinggi >240
3 Tinggi

Pemeriksaan kolesterol total dan trigliserida, bagi
individu sehat disarankan 5 tahun sekali dan bagi yang telah
mempunyai faktor risiko PTM 6 bulan sekali serta penyandang
gangguan lemak darah minimal 3 bulan sekali.

B. Enyahkan Asap Rokok
Perilaku merokok adalah merupakan reaksi seseorang

terhadap rangsangan rokok, berupa aktivitas menghisap asap
rokok yang dibakar, dan menghembuskannya kembali ke luar,
yang dapat terhisap oleh orang disekitarnya yang dilakukan
secara menetap.

6. Racun utama pada asap rokok
Racun utama pada asap rokok, meliputi:

a. Nikotin, merupakan senyawa kimia yang bersifat

merangsang terhadap sistem tubuh manusia dan dapat
menimbulkan ketagihan.

b. Karbon Monoksida (CO), merupakan gas beracun sebagai

hasil pembakaran yang tidak sempurna, bersifat tidak
berwarna, tidak berbau dan tidak berasa. Di tubuh
perokok, gas CO dapat mengurangi kemampuan darah
membawa oksigen (O2), karena tempat untuk O2 di
duduki oleh CO, karena darah lebih mudah mengikat CO
ketimbang O2. Akibatnya otak, jantung dan organ vital

43


tubuh lainya mengalami kekurangan O2 sehingga
mengakibatkan kematian sel tubuh tersebut.

c. Tar, merupakan senyawa kimia beracun yang dapat

merusak sel paru dan mengakibatkan terjadinya kanker.
Pada saat rokok dihisap, tar masuk kedalam rongga mulut
sebagai uap pada asap rokok. Setelah dingin akan menjadi
padat dan membentuk endapan yang lengket berwarna
coklat pada permukaan gigi, saluran nafas dan paru.

7. Pencegahan Perilaku Merokok
Perilaku merokok merupakan sebuah perilaku yang

dipelajari, . Setelah paham dapat mengantisipasi diri bila
terjadi gejala perilaku merokok dapat mengendalikan proses
belajar dimulai dari sejak masa anak. Untuk menghindari
perilaku merokok setidaknya memahami tahapan perilaku
merokok diri.

a. Pencegahan Saat Seseorang Mulai Tertarik Untuk
Meniru Perilaku Merokok
Upaya cegah tangkal atau upaya dini agar perilaku
merokok tidak dilakukan mengingat dampaknya
terhadap kesehatan kurang menguntungkan, maka
sebagai cara pencegahan yang efektif dibutuhkan latihan,
antara lain:

1) Latihan Waspada Terhadap Pengaruh Lingkungan

Pada saat kita membaca, melihat dan
mendengar tentang merokok dari sumber reklame
(TV, radio maupun baleho di jalan raya), ataupun dari
perilaku teman yang merokok serta orang tua yang
juga merokok, seolah-olah merokok merupakan
perilaku yang menyenangkan dan bermafaat. Hal ini
dapat menggugah perhatian dan menimbulkan minat
untuk mencoba merokok. Melihat kenyataan tersebut,
maka kita harus mampu melogika kebenaran atau
kritis terhadap segala informasi yang masuk dalam

44


benak kita termasuk iklan rokok, agar setiap langkah
perbuatan kita selalu waspada atau menggunakan
pertimbangan akal yang sehat, artinya tidak
emosional. Perilaku merokok tidak perlu di tiru
karena akan menjerumuskan pada perilaku yang
merusak kesehatan diri sendiri dan orang disekitar kita
serta merokok sangat tidak bermanfaat.

2) Latihan Bersikap Assertif

Perilaku asertif adalah kemampuan untuk
menyatakan diri dengan tulus, jelas dan tegas tentang
keinginan yang menyenangkan ataupun mengganggu
diri kita tanpa merugikan dan melukai perasaan orang
lain.

Beberapa langkah dalam perilaku asertif untuk
mampu mengatakan “tidak terhadap ajakan
merokok”, yaitu:
a) Tentukan sikap yang pasti, yaitu tidak setuju terkait

tawaran merokok.
b) Berikan penjelasan atas penolakan secara singkat,

jelas, dan logis, agar tidak menimbulkan banyak
pertanyaan, misalnya” Terima kasih., saya tidak suka
rokok .. !
c) Tujukkan sikap tegas, misalnya katakan “tidak,
terima kasih!””.
d) Ekspresi sikap tubuh sesuai pikiran dan respon
verbal atau ucapan kita.
e) Jika berhadapan dengan teman perokok yang sulit
ditolak, maka alternatif tindakan yang dapat kita
lakukan adalah dengan cara mendiamkan,
mengalihkan pembicaraan, atau bahkan
menghentikan percakapan.
f) Janganlah mudah merasa bersalah, karena orang
lain tidak bertanggung jawab atas kehidupan atau
kebahagiaan diri kita.

45


b. Pencegahan Saat Seseorang Telah Mencoba Merokok.
Pada saat kita sudah terlanjur mencoba merokok

untuk pertama kalinya, maka langkah apa yang harus kita
lakukan selanjutnya. Apakah kita akan berlanjut untuk
menjerumuskan diri pada hal-hal yang kurang
bermanfaat dan merusak kesehatan, tentunya tidak
demikian.

Kita harus yakin bahwa remaja Indonesia tidak
akan melanjutkan percobaan merokok lagi, karena sudah
jelas bahwa merokok dapat menimbulkan perasaan tidak
nyaman dileher ketika pertama kali merokok, apalagi
kalau diteruskan maka akan menggangu kesehatan secara
umum dan secara perlahan-lahan ”Rokok
membunuhmu”.

c. Pencegahan Saat Seseorang Benar-Benar Menjadi
Perokok
Kalau sudah menjadi ketergantungan pada rokok,
maka sulit untuk lepas dari perilaku merokok, walaupun
kondisi tubuh tidak sehat atau kondisi ekonomi sudah
miskin tetap tidak peduli. Lakukan berhenti merokok
secepatnya, agar tidak banyak mengalami kesulitan
dalam hidup.
Upaya penghentian perilaku merokok bagi yang
sudah terlanjur merokok, menurut anjuran Menkes RI
Nafsiah Mboi (2013) agar sukses berhenti merokok dapat
dilakukan beberapa cara, yaitu:

1) Berhenti seketika, maksutnya yaitu hari ini masih

merokok, besoknya berhenti sama sekali. Bagi
kebanyakan orang cara inilah yang paling berhasil
dilakukan.

2) Penundaan, yaitu dengan cara menunda saat

merokok, misalnya:
Hari ke 1: rokok pertama dihisap 1 jam setelah makan
Hari ke 2: rokok pertama dihisap 2 jam setelah makan

46


Hari ke 3: rokok pertama dihisap 3 jam setelah makan
Hari ke 4: rokok pertama dihisap 4 jam sesudah makan
Hari ke 5: tidak merokok sama sekali.

3) Pengurangan, artinya setiap hari jumlah rokok yang

dihisap dikurangi secara berangsur-angsur dengan
jumlah yang sama sampai nol batang pada hari yang
ditetapkan. Misalnya dalam satu hari rata-rata
menghabiskan 4 batang rokok, untuk itu cara
menguranginya adalah:
Hari ke 1 : merokok habis 4 batang per hari
Hari ke 2 : merokok habis 3 batang per hari
Hari ke 3 : merokok habis 2 batang per hari
Hari ke 4 : merokok habis 1 batang per hari
Hari ke 5 : Tidak merokok
Untuk cara ini, sejak awal harus ditentukan pola
penurunannya dan tanggal berapa berhenti menjadi
nol. Sebaiknya, beri tahu keluarga atau kerabat
tanggal konsumsi rokok menjadi nol agar mereka
dapat membantu mengingatkan.

d. Pencegahan Saat Seseorang Benar-Benar Telah Berhenti
Merokok
Pada tahap ini merokok sudah tidak menjadi
bagian dari gaya hidup seseorang dalam berbagai situasi
dan kesempatan. Karena merokok sudah tidak dilakukan
untuk memperoleh kesenangan atau kenikmatan hidup.
Tetapi kondisi ini bila tidak diantisipasi dapat terjadi
kambuh (relapse).
Kambuh (relapse) memang penyakit yang sering
menghinggapi kalangan perokok yang sudah berhenti.
Kambuh bukanlah sebuah kejadian, melainkan sebuah
proses. Permulaan tahap relapse bisa berlangsung
mingguan atau bahkan bulanan sebelum akhirnya menjadi
suatu kondisi kambuh secara fisik (phyisical relapse). Ada
tiga tahap kambuh, yaitu: (1) Kambuh secara emosi

47


(emotional relapse), (2) Kambuh secara mental (mental
relapse), (3) Kambuh secara fisik (physical relapse).

1) Teknik Pencegahan Terhadap Kondisi Kambuh

Secara Emosi
Pada tahap kambuh secara emosi, dalam diri

perokok telah muncul keinginan untuk merokok
kembali yang ditandai, antara lain, yaitu: perasaan
gelisah, cepat marah, suasana hati yang berubah-ubah.

Cara pencegahan secara dini antara lain, yaitu:
(1) Usahakan secepatnya dapat mengenali kondisi diri
bahwa sedang mengalami emotional relapse,
menyadari kalau perilakunya mulai berubah, dan
segera untuk meminta pertolongan. (2) Cermatilah diri
sendiri, pikirkan mengapa diri ini merokok dan apa
tujuannya. Apakah untuk pelarian, relaksasi, ataukah
sekedar mencari kesenangan. Kondisi ini bila tidak
segera diubah dan berada terlalu lama dalam tahap
kambuh secara emosional maka akan masuk ke tahap
mental relapse.

2) Teknik Pencegahan Terhadap Kondisi Kambuh

Secara Mental (Mental Relapse)
Dalam kondisi kambuh secara mental terjadi

perasaan yang dilematis, yaitu dalam diri seseorang
menginginkan untuk merokok, tetapi sebagian dirinya
menginginkan untuk tidak merokok kembali. Diakhir
fase ini biasanya seseorang berpikir untuk kembali
merokok. Mental Relapse ditandai antara lain, yaitu:
memikirkan teman perokok, tempat merokok, dan
jenis rokok yang biasa dihisap, memikirkan
kesenangan yang didapat sewaktu merokok,
membayangkan saat merokok, berpikir untuk relapse
dan merencanakan waktu relapse.

Cara mengatasi Mental Relapse antara lain, yaitu:
a) Dengarkan audio sugesti beberapa kali, dengan

harapan seorang mantan perokok dapat

48


mengambil kesimpulan yang logis, agar bisikan
untuk merokok kembali akan terasa tidak begitu
menggoda.
b) Ingatkan diri sendiri tentang dampak negatif yang
dirasakan bila merokok kembali.
c) Sampaikan pada teman, bila diri ini mulai
berkeinginan untuk merokok kembali. Diskusikan
bersama teman terutama pada teman senasib dan
pembimbing moral, agar dapat meringankan beban
pikiran dan merasa tidak sendirian, sehingga
keinginan merokok kembali dapat menghilang.
d) Alihkan perhatian, dengan beraktivitas misalnya
pergi ke pertemuan, bangun dan pergi berjalan-
jalan agar dapat melupakan perasaan ingin
merokok kembali.
e) Tundalah keinginan merokok hingga 30 menit,
dengan melakukan aktivitas positif misalnya
menyibukkan diri, maka keinginan merokok akan
cepat berlalu.
f) Pikirkan tentang pemulihan hanya untuk hari itu
saja, agar tidak terjadi pikiran yang pesimistik.
g) Lakukanlah relaksasi, agar dapat mengurangi
ketegangan yang mampu menghambat terjadinya
kondisi untuk kambuh.
h) Apabila seseorang mulai memikirkan tentang
relapse, dan tidak mempunyai teknik untuk
menghindarkan diri, maka tidak akan lama mantan
perokok sampai pada tahap relapse fisik, yaitu pergi
ke penjual rokok atau mencari teman yang
sebelumnya biasa merokok dengan dirinya.

Jika telah sampai tahap ini maka sulit bagi
seseorang untuk menghentikan proses relapse. Hal
itu bukan lagi menyangkut dimana harus fokus
dalam usaha pemulihan, namun menyangkut
usaha yang sangat keras untuk mencapai kondisi

49


yang bersih dari abstinence, dan itu bukan bagian
dari pemulihan. Jika seseorang bisa mengenali
tanda peringatan awal relapse, maka kondisi
kambuh akan dapat diatasi sebelum terlambat.

C. Rajin Aktivitas Fisik
Aktifitas fisik bertujuan untuk menggerakan tubuh agar

diperoleh keseimbangan hidup yang dapat dilakukan dengan

berbagai cara, antara lain yaitu:

1. Melakukan aktifitas hidup sehari-hari

Aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang

meningkatkan pembakaran kalori. Jenis aktifitas fisik dalam

kegiatan hidup sehari -hari yang dapat meningkatkan

pembakaran kalori, antara lain yaitu:

Tabel 6.3 Aktifitas Fisik sehari-hari

No Aktifitas Fisik Kalori yang dikeluarkan

1 Mencuci baju 3,56 Kcal/menit

2 Menyapu rumah 3,90 Kcal/menit

3 Jalan kaki (kecepatan 3,5 5,60 - 7,00 Kcal/menit

Mil/jam)

4 Membersihkan Jendela 3,70 Kcal/menit

5 Berkebun 5,60 Kcal/menit

6 Menyetrika 4,20 Kcal/menit

Manfaat aktifitas fisik ditinjau dari, yaitu:

a. Biologis: Mencegah PTM dengan mempertahankan

stabilitas tekanan darah dan kolesterol, meningkatkan
daya tahan tubuh, menjaga berat badan ideal,
menguatkan otot dan tulang, meningkatkan kelenturan,
meningkatkan kebugaran, meningkatkan kapasitas
fungsional atau kemampuan melakukan aktivitas hidup
sehari-hari.

b. Psikologis: Mengoptimalkan kesehatan mental dan fungsi

kognitif, mengurangi stress, meningkatkan rasa percaya

50


diri, membangun rasa sportifitas, memupuk tanggung
jawab, membangun kesetiakawanan sosial.

Cara melakukan aktifitas fisik yang meningkatkan
pembakaran kalori agar tetap bugar, yaitu dilakukan
minimal 30 menit per hari secara bertahap, misalnya: (a)
berangkat ke sekolah lebih awal dengan berjalan kaki, kira-
kira 15 menit per 1 kilo meter dan begitu sebaliknya menuju
rumah, (b) membersihkan rumah selama 10 menit dua kali
dalam sehari ditambah 10 menit bersepeda.

2. Melakukan Latihan Fisik
Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang

terencana dan terstruktur, yang melibatkan gerakan tubuh
berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan
kebugaran fisik. Latihan Kebugaran, diartikan sebagai proses
sistematis menggunakan gerakan tubuh yang bertujuan
meningkatkan atau mempertahankan kualitas fungsi tubuh,
meliputi kualitas daya tahan paru-jantung, kekuatan dan
daya tahan otot, kelenturan, dan komposisi tubuh.

Latihan fisik dapat meningkatkan perhatian dan
motivasi, melalui peningkatan kadar dopamin dan
norepinefrin, serta membuat suasana hati lebih positif,
menurunkan kecemasan, dan meningkatkan rasa percaya
diri.

a. Jenis latihan fisik
Aerobik, adalah olahraga yang dilakukan secara

terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat
dipenuhi tubuh. Latihan fisik dibagi dalam 3 tipe, yaitu:
1) Tipe 1, latihan fisik dengan meningkatkan denyut

nadi yang relatif stabil, misal jalan, jogging, lari dan
bersepeda.
2) Tipe 2, latihan fisik dengan meningkatkan denyut
nadi yang relative bertahap, antara lain senam, dansa
dan renang.

51


3) Tipe 3, latihan fisik dengan meningkatkan denyut
nadi secara mendadak, antara lain Latihan fisik
dalam bentuk permainan sepak bola, basket, volley,
tenis lapangan dan tenis meja.
Anaerobik, adalah olahraga dimana kebutuhan

oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh.
Misalnya angkat besi, lari sprint 100 meter.

b. Kaidah Latihan Fisik
Latihan fisik yang baik, yaitu:
1) Dilakukan sejak usia dini hingga usia lanjut,
dilakukan dimana saja dilingkungan aman dan
nyaman sesuai variasi olah fisik yang disenangi.
2) Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan
berupa peregangan 10-15 menit, Latihan inti 20-60
menit, dan diakhiri pendinginan dengan peregangan
selama 5-10 menit.

Latihan fisik yang benar, yaitu latihan yang

dilakukan sesuai kondisi fisik yang tidak berdampak

negatif antara lain:

1) Kondisi sehat dapat melakukan olahraga aerobic tipe

1, 2, dan 3.

2) Kondisi fisik memiliki faktor risiko PTM misalnya

hiperkolesterolaemia, obesitas, gangguan

kardiovaskuler serta diabetes melitus, hal ini tidak

dianjurkan untuk latihan aerobic tipe 3.

3) Pengidap obesitas tidak dianjurkan berlari karena

akan menimbulkan cedera pada lutut dan

persendian.

Latihan fisik yang terukur, yaitu latihan yang
dilakukan dengan mengukur Denyut Nadi Latihan
(DNL). Latihan fisik yang bertujuan antara lain untuk:

52


1) Meningkatkan daya tahan tubuh, maka DNL harus
mencapai 70%-85% dari Denyut Nadi Maksimal
(DNM), dengan perhitungan yaitu DNM=(220-
Umur) kali/menit.

2) Membakar lemak dengan intensitas latihan lebih
ringan, DNL antara 60-70% DNM, contoh kasus bila
usia 40 tahun, DNM = (220-40) kali/menit = 180
kali/menit. Untuk membakar lemak pada usia 40
tahun, maka harus latihan fisik dengan DNL
mencapai (60%-70%) x 180 kali/menit = (108-126) kali
/menit.

3) Waktu Latihan, dimulai semampunya, ditambah
bertahap secara perlahan-Iahan. Untuk
meningkatkan daya tahan tubuh perlu waktu antara
20-60 menit, untuk membakar lemak perlu waktu
lebih lama (Iebih dari 1 jam).

Latihan fisik yang teratur, menurut WHO
aktivitas fisik dibagi empat kategori yaitu:
1) Hidup aktif, setiap hari melakukan aktivitas ringan

sampai sedang selama 10 menit atau lebih beberapa
kali sehari.
2) Aktivitas untuk sehat, setiap hari melakukan
aktivitas sedang selama 30 menit atau lebih.
3) Latihan fisik untuk bugar, seminggu 3 kali
melakukan aktivitas sedang sampai berat selama 20
menit atau lebih.
4) Latihan fisik untuk olahraga, merupakan aktivitas
terprogram dengan durasi dan frekuensi tergantung
tingkat kebugaran jasmani.

c. Manfaat Latihan Fisik
Latihan fisik yang dilakukan sesuai kaidah dan

kontinyu minimal 12 minggu, maka manfaat yang
dirasakan adalah:

53


1) Meningkatnya kelenturan otot, sehingga
mengurangi risiko cedera

2) Meningkatnya metabolisme tubuh, sehingga mampu
mempertahankan berat badan ideal.

3) Meningkatnya kekuatan otot dan kepadatan tulang,
sehingga memperkuat massa tulang, menurunkan
nyeri sendi kronis serta mencegah osteoporosis.

4) Meningkatnya fungsi jantung-paru, yang ditandai
denyut nadi istirahat turun; isi sekuncup jantung
bertambah; penumpukan asam laktat berkurang;
meningkatnya pembuluh darah kolateral;
meningkatnya kolesterol HDL; mengurangi
aterosklerosis.

5) Menurunnya risiko berbagai penyakit tidak menular.
6) Meningkatnya sistem hormonal melalui peningkatan

sensitivitas hormon terhadap jaringan tubuh.
7) Meningkatnya immunitas tubuh.

3. Kebugaran Jasmani
Kemampuan tubuh untuk melakukan pekerjaan

sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
Komponen kebugaran jasmani terdiri dari 2 kelompok, yaitu:
a. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan

kesehatan
1) Daya tahan jantung-paru, kesanggupan sistem

kardiovaskuler dan paru untuk berfungsi optimal
saat istirahat maupun bekerja. Daya tahan jantung-
paru merupakan komponen terpenting dalam
penilaian kualitas kebugaran jasmani.
2) Daya tahan otot, kemampuan otot untuk melakukan
kontraksi berulang-ulang terhadap suatu beban
dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot
merupakan kemampuan tubuh mengatasi kelelahan,
contohnya kemampuan melakukan tes push-up
dalam 1 menit.

54


3) Kekuatan otot, tenaga atau tegangan yang dihasilkan
otot pada kontraksi maksimal, contohnya
kemampuan melakukan tes dalam mengangkat
beban maksimal 1 kali angkat tanpa kesalahan.

4) Fleksibilitas, kemampuan sendi untuk melakukan
gerakan dalam ruang gerak sendi secara maksimal.

5) Komposisi tubuh dapat diukur minimal
menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT).

b. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
keterampilan
1) Kecepatan gerak, kemampuan melakukan gerak
secepat mungkin.
2) Kelincahan, kemampuan mengubah secara tepat
arah tubuh atau bagian tubuh tanpa gangguan pada
keseimbangan dan gerakan itu sendiri.
3) Keseimbangan, kemampuan mempertahankan sikap
tubuh yang tepat pada saat berdiri dan melakukan
gerakan.
4) Waktu reaksi, waktu tersingkat yang dibutuhkan
untuk memberi jawaban kinetik selelah menerima
rangsangan.
5) Koordinasi, hubungan harmonis berbagai faktor
dalam suatu gerakan hasil interaksi sistem saraf
dengan sistem muskuloskeletal, sehingga suatu
gerakan menjadi efektif dan efisien serta tepat
sasaran.
6) Daya ledak otot, kemampuan otot untuk bekerja
secara tiba-tiba dan kuat, contohnya pukulan smash
pada bulu tangkis, tenis, bola voli atau start pada lari
sprint.

D. Diet Sehat Gizi Seimbang
Sesuai Permenkes RI No. 41 tahun 2014 tentang pedoman

gizi seimbang, yang berlaku untuk usia dewasa dari berbagai

55


lapisan masyarakat dalam kondisi sehat, dan untuk
mempertahankan hidup sehat.

1. Mensyukuri dan menikmati anekaragam makanan
Konsumsi makanan dan minuman yang beranekaragam

setiap kali makan, meliputi makanan pokok, lauk-pauk,
sayuran, buah-buahan dan minuman merupakan faktor
penting dalam membuat tubuh lebih sehat karena syarat
dengan gizi seimbang.

Nikmatnya makan ditentukan oleh kesesuaian
kombinasi anekaragam makanan, bumbu, cara pengolahan
dan penyajian makanan serta suasana makan. Tatacara makan
yang dapat membantu penyerapan makanan yang lebih
menyehatkan tubuh, meliputi akfititas:
a. Berdo’a sebelum makan,
b. Menikmati makanan yang beranekaragam dengan cara

mengunyah sampai lumat dan tidak tergesa gesa menelan
sebelum lumat sehingga dapat membantu pencernakan dan
penyerapan tubuh lebih efektif dan efisien.
c. Mengucapkan syukur kepada Tuhan YME atas nikmat
yang telah diberikan melalui makanan.

2. Memperbanyak makan sayuran dan cukup buah
Sayuran dan buah merupakan sumber berbagai vitamin,

mineral, dan serat pangan. Sayuran hijau seperti bayam,
kangkung, brokoli dan sayur kacang-kacangan antara lain
buncis dan kacang panjang banyak mengandung karotenoid
dan asam folat yang sangat diperlukan pada masa usia subur.
Buah yang berwarna antara lain pepaya, jeruk dan mangga
merupakan sumber vitamin yang baik bagi tubuh. Buah juga
banyak mengandung serat dapat melancarkan buang air besar
sehingga mengurangi risiko sembelit. Buah berwarna antara
lain berwarna kuning, merah, merah jingga, orange, biru, ungu
pada umumnya banyak mengandung vitamin khususnya
vitamin A dan antioksidan. Vitamin diperlukan tubuh untuk

56


membantu proses metabolisme sedangkan antioksidan
diperlukan untuk menangkal radikal bebas dalam tubuh.

Sesuai rekomendasi WHO, konsumsi sayuran dan buah
untuk hidup sehat dibutuhkan sejumlah 400 g perorang
perhari, yang terdiri dari:

a. 250 g sayur atau 2 ½ porsi atau 2 ½ gelas sayur siap santap
b. 150 g buah atau 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau

1 ½ potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran
sedang

Dianjurkan konsumsi sayur dan buah 400-600 g
perorang perhari bagi remaja dan orang dewasa. Sekitar dua-
pertiga dari jumlah anjuran konsumsi sayuran dan buah
adalah porsi sayur.

3. Membiasakan konsumsi lauk pauk berprotein tinggi
Lauk pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani

dan nabati. Kelompok pangan sumber protein hewani meliputi
daging sapi, daging kambing, daging rusa dan daging unggas
serta ikan termasuk seafood, telur, susu serta hasil olahannya.
Kelompok Pangan sumber protein nabati meliputi kacang-
kacangan dan hasil olahannya. Kebutuhan protein perhari,
yaitu:

a. Protein hewani: 2-4 porsi perhari, atau 70-140 g (2-4 potong)

daging sapi ukuran sedang; atau 80-160 g (2-4 potong)
daging ayam ukuran sedang; atau 80-160 g (2-4 potong)
ikan ukuran sedang sehari.

b. Protein nabati: 2-4 porsi perhari, atau 100-200 g (4-8 potong)

tempe ukuran sedang; atau 200-400 g (4-8 potong) tahu
ukuran sedang.
Konsumsi telur, susu kedele dan ikan merupakan salah satu
alternatif solusi pengganti susu hewani.

4. Membiasakan konsumsi aneka ragam makanan pokok
Makanan pokok adalah pangan mengandung

karbohidrat antara lain adalah beras, jagung, singkong, ubi,

57


talas, garut, sorgum, jewawut, sagu dan produk olahannya.
Indonesia kaya akan beragam pangan sumber karbohidrat
tersebut.

Selain mengandung karbohidrat, dalam makanan pokok
juga terkandung antara lain vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin)
dan beberapa mineral. Mineral dari makanan pokok biasanya
mempunyai mutu biologis atau penyerapan tubuh yang
rendah. Serealia utuh seperti jagung, beras merah, beras hitam,
atau biji-bijian yang tidak disosoh dalam penggilingannya
mengandung serat yang tinggi. Serat ini penting untuk
melancarkan buang air besar dan pengendalian kolesterol
darah. Selain itu serealia juga memilki karbohidrat yang
lambat diubah menjadi gula darah sehingga turut mencegah
gula darah tinggi.

Remaja putri dan calon pengantin perlu mengonsumsi
aneka ragam makanan untuk memenuhi kebutuhan energi,
protein dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) karena
digunakan untuk pertumbuhan yang cepat, peningkatan
volume darah dan peningkatan haemoglobin. Zat gizi mikro
penting yang diperlukan pada remaja putri adalah zat besi dan
asam folat.

Kebutuhan zat besi bagi remaja putri dan calon
pengantin diperlukan untuk membentuk haemoglobin yang
mengalami peningkatan dan mencegah anemia karena
kehilangan zat besi selama menstruasi.

Asam folat digunakan untuk pembentukan sel dan
sistem saraf termasuk sel darah merah. Asam folat berperan
penting pada pembentukan DNA dan metabolisme asam
amino dalam tubuh. Kekurangan asam folat dapat
mengakibatkan anemia karena terjadinya gangguan pada
pembentukan DNA yang mengakibatkan gangguan
pembelahan sel darah merah sehingga jumlah sel darah merah
menjadi kurang. Asam folat bersama-sama dengan vitamin B6
dan B12 dapat membantu mencegah penyakit jantung. Seperti
halnya zat besi, asam folat banyak terdapat pada sayuran hijau,

58


kacang-kacangan, dan biji-bijian. Konsumsi asam folat pada
orang dewasa disarankan sebanyak 1000 gr/hari.

Remaja putri usia >16 tahun yang menikah sebaiknya
menunda kehamilan. Bila hamil perlu mengonsumsi pangan
kaya asam folat dan zat besi secara cukup, minimal 4 bulan
sebelum kehamilan agar terhindar dari anemia dan risiko bayi
lahir dengan cacat pada sistem saraf (otak).

5. Membatasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak
Konsumsi pangan manis, asin dan berlemak yang aman

yaitu: Gula tidak boleh lebih dari 50 g (4 sendok makan),
natrium tidak boleh lebih dari 2000 mg (1 sendok teh) dan
lemak/minyak total tidak boleh lebih dari 67 g (5 sendok
makan) per orang per hari, karena dapat meningkatkan risiko
hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung. Informasi
kandungan gula, garam dan lemak serta pesan kesehatan yang
tercantum pada label pangan dan makanan siap saji harus
diketahui dan mudah dibaca dengan jelas oleh konsumen.

6. Membiasakan Sarapan
Sarapan adalah kegiatan makan dan minum yang

dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 untuk memenuhi
sebagian kebutuhan gizi harian (15-30% kebutuhan gizi) dalam
rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif.
Dampak buruk tidak sarapan dipagi hari antara lain dapat
menganggu aktifitas belajar di sekolah dan menurunkan
aktifitas fisik, bagi remaja dan orang dewasa dapat
menyebabkan kegemukan serta dapat meningkatkan risiko
jajan yang tidak sehat.

Sarapan sehat setiap pagi dapat diwujudkan dengan
bangun pagi, mempersiapkan dan mengonsumsi makanan dan
minuman pagi sebelum melakukan aktifitas harian. Sarapan
yang baik terdiri dari pangan karbohidrat, pangan lauk-pauk,
sayuran atau buah serta minuman yang cukup dan aman. Porsi
sarapan pagi yaitu sepertiga dari total makanan sehari bagi

59


orang yang tidak biasa makan kudapan pagi dan kudapan
siang. Bagi yang biasa makan kudapan pagi dan kudapan siang
jumlah porsi sarapan sebaiknya seperempat dari makanan
harian.

7. Membiasakan minum air putih yang cukup dan aman
Bagi tubuh, air berfungsi sebagai pengatur proses

biokimia, pengatur suhu, pelarut, pembentuk atau komponen
sel dan organ, media tranportasi zat gizi dan pembuangan sisa
metabolisme, pelumas sendi dan bantalan organ. Proses
biokimiawi dalam tubuh memerlukan air yang cukup.
Gangguan terhadap keseimbangan air di dalam tubuh dapat
meningkatkan risiko berbagai gangguan tubuh, antara lain
yaitu konstipasi, infeksi saluran kemih, batu saluran kemih,
gangguan ginjal akut dan obesitas.

Sekitar 78% berat otak adalah air. Kekurangan air tubuh
pada remaja dapat menimbulkan rasa lelah (fatigue),
menurunkan atensi atau konsentrasi belajar. Minum yang
cukup atau hidrasi tidak hanya mengoptimalkan atensi atau
konsentrasi tetapi juga mengoptimalkan memori.

Pemenuhan kebutuhan air tubuh dilakukan melalui
konsumsi makanan dan minuman. Sebagian besar (dua-
pertiga) air yg dibutuhkan tubuh dilakukan melalui minuman
yaitu sekitar 2 liter atau 8 gelas sehari bagi remaja dan dewasa
yang melakukan kegiatan ringan pada kondisi temperatur
harian di kantor atau lingkungan rumah tropis. Air yang
dibutuhkan tubuh selain jumlahnya yang cukup untuk
memenuhi kebutuhan juga harus aman yang berarti bebas dari
kuman penyakit dan bahan berbahaya.

8. Membiasakan membaca label pada kemasan pangan
Label pada makanan yang dikemas adalah keterangan

tentang isi, jenis dan ukuran bahan yang digunakan, susunan
zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan keterangan penting lain.
Keterangan pada label makanan yang dikemas sangat

60


membantu konsumen pada saat memilih dan mengggunakan
makanan tersebut, sesuai kebutuhan gizi dan keadaan
kesehatan konsumen. Beberapa singkatan yang lazim
digunakan dalam label antara lain: (a) MD= makanan yang
dibuat di dalam negeri, (b) ML=makanan luar negeri (import),
(c) Exp=tanggal kadaluarsa, (d) SNI= Standard Nasional
Indonesia, yakni keterangan bahwa mutu makanan telah
sesuai persyaratan, (e) SP= Sertifikat Penyuluhan.

9. Membiasakan Cuci Tangan Pakai Sabun (CTPS) dengan air
bersih mengalir
Pentingnya mencuci tangan secara baik dan benar
memakai sabun dengan air bersih mengalir bertujuan untuk
menjaga kebersihan serta memutus rantai transmisi infeksi
kuman ke tubuh melalui makanan yang dikonsumsi.
Kondisi yang diharuskan untuk mencuci tangan pakai
sabun dengan air bersih yang mengalir, adalah:
a. Sebelum dan sesudah makan,
b. Sebelum dan sesudah memegang makanan,
c. Sesudah buang air besar dan menceboki bayi/anak,
d. Sebelum memberikan air susu ibu,
e. Sesudah memegang binatang,
f. Sesudah berkebun,
Lima langkah cara mencuci tangan pakai sabun yang
baik dan benar:
a. Basahi tangan seluruhnya dengan air bersih mengalir,
b. Gosok sabun ke telapak, punggung tangan dan sela jari-jari,
c. Bersihkan bagian bawah kuku,
d. Bilas dengan air bersih mengalir,
e. Keringkan tangan dengan handuk/tissu atau keringkan
dengan udara/dianginkan.
Manfaat melakukan 5 langkah mencuci tangan yaitu
membersihkan dan membunuh kuman yang menempel secara
cepat dan efektif karena semua bagian tangan akan dicuci
menggunakan sabun.

61


10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat

badan ideal

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang
meningkatkan pengeluaran energi dan pembakaran energi.
Aktivitas fisik dikategorikan cukup bila seseorang melakukan
latihan fisik selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari
dalam seminggu. Beberapa aktivitas fisik yang dapat
dilakukan antara lain aktivitas fisik sehari-hari seperti berjalan
kaki, berkebun, menyapu, mencuci, mengepel, naik turun
tangga.

Latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yang
dilakukan secara terstruktur dan terencana, dengan tujuan
untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Beberapa latihan fisik
yang dapat dilakukan antara lain berlari, joging, bermain bola,
berenang, senam, bersepeda. Program latihan fisik antara lain
yaitu:
a. Peningkatan latihan fisik

Tabel 6.4 Peningkatan Latihan Fisik Orang Sehat

PROGRAM MINGGU FREKUENSI DURASI INTENSITAS

Ke Per minggu (menit) (%pulse max)

Tahap Pemula 1 3 12 50-60
2 3 14 60
3 3 16 65
4 3 18 65-75
5 3 20 65-75

Tahap 6-9 3-4 21 75-85
Pengembangan 10-13 3-4 24 75-85
14-16 3-4 24 75-85
17-19 4-5 28 75-85
20-23 4-5 30 75-85
24-27 4-5 30 75-90

Tahap >28 3 30-35 75-90
Pemeliharaan

62


b. Program jalan kaki bagi Laki-Laki

Tabel 6.5 Program Jalan Kaki bagi Laki-Laki Dewasa Sehat

MINGGU JARAK DURASI

FREKUENSI (Km) (Menit) (Per
ke

Minggu)

1 0.8 14:00 3-4

2 1.6 22:00 3-4

3 1.6 21:00 3-4

4 2.4 26:00 3-4

5 2.4 24:00 4-5

6 3.2 32:00 4-5

7 3.2 31:00 4-5

8 4.0 38:00 4-5

9 3.2&4.0 27:30 & 33:30 3&2

10 4.0 & 4.8 33:15 & 40:00 3&2

11 4.0 & 4.8 33:00 & 40:00 3&2

12 4.8 40:00 5

c. Program jalan kaki bagi perempuan

Tabel 6.6 Program Jalan Kaki bagi Perempuan Dewasa Sehat

MINGGU JARAK DURASI FREKUENSI
ke (Km) (Menit) (Per Minggu)

1 0.8 15:00 3-4

2 1.6 23:00 3-4

3 1.6 22:00 3-4

4 2.4 27:00 3-4

5 2.4 25:00 4-5

6 3.2 33:00 4-5

7 3.2 32:00 4-5

8 4.0 39:00 4-5

9 3.2&4.0 28:30 & 34:30 3&2

10 4.0 & 4.8 34:15 & 41:00 3&2

11 4.0 & 4.8 34:00 & 41:00 3&2

12 4.8 41:00 5

63


E. Istirahat yang Cukup
1. Pengertian
Istirahat merupakan kondisi tenang, relaks dan terbebas
dari kegelisahan serta tekanan emosional. Menurut Narrow
dalam Perry & Potter (2013), ada enam ciri seseorang mampu
melakukan istirahat, yaitu:
a. Merasa terbebas dari sesuatu yang membelenggu.
b. Merasa diterima oleh lingkungannya.
c. Mengetahui atmosfir lingkungan sekitar yang sedang
terjadi.
d. Terbebas dari perasaan tidak nyaman.
e. Memiliki aktifitas hidup yang terencana dan dapat
memberikan kepuasan.
f. Mengetahui agen yang dapat memberikan layanan saat
dibutuhkan. Kemampuan untuk memperoleh istirahat yang
cukup bisa dilakukan dengan latihan teknik relaksasi yang
didukung oleh suasana lingkungan yang nyaman atau
merubah gaya hidup tertentu.
Pengertian tidur, menurut Guyton & Hall (2014) adalah
merupakan kondisi fisiologis berupa respon tidak sadar yang
memungkinkan untuk dibangunkan dengan pemberian
rangsang sensorik atau rangsang lainnya, dan bukan sekedar
hilangnya keadaan terjaga akan tetapi merupakan suatu proses
aktif atau urutan siklus berulang dalam jangka waktu yang
relatif menetap dengan ciri adanya aktivitas yang sangat
minimal, kesadaran yang bervariasi, otak berangsur-angsur
menjadi kurang responsif terhadap rangsang visual, auditori
dan rangsangan lingkungan lainnya.

2. Fungsi dan Tujuan Tidur
Tidur merupakan salah satu cara untuk melepaskan

kelelahan jasmani dan kelelahan mental. Tidur dapat
melepaskan semua keluhan atau berkurang dan akan kembali
mendapatkan tenaga serta semangat untuk menyelesaikan
persoalan yang dihadapi. Tidur dapat digunakan untuk

64


menjaga keseimbangan mental, emosional, kesehatan, serta
mengurangi beban organ vital tubuh dalam melakukan
aktifitasnya. Saat tidur energi tidak dimanfaatkan untuk
aktifitas luar tubuh, tetapi dimanfaatkan secara maksimal pada
aktifitas seluler untuk perbaikan dan pemeliharaan sel-sel
tubuh. Dampak fisiologis tidur yaitu: (1) Memulihkan
kepekaan fungsi normal dan menjaga keseimbangan sistem
saraf. (2) Memulihkan struktur tubuh terutama organ vital
tubuh untuk menjadi bugar kembali. (Hidayat A, 2015).
Memelihara fungsi jantung, selama tidur NREM, fungsi
biologis menurun, laju denyut jantung normal pada orang
dewasa sehat sepanjang hari rata-rata 70 hingga 80 denyut per
menit atau lebih rendah jika individu berada pada denyut
jantung kondisi fisik yang sempurna (Potter & Perry, 2013).
Pembaruan sel, selama tidur gelombang rendah (NREM) tahap
empat, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan untuk
memperbaiki dan memperbarui sel epitel dan khususnya pada
otak. Penyimpanan energi, terjadi saat otot skeletal pada
kondisi relaks dan tidak ada kontraksi, maka energi kimia
untuk proses seluler dapat disimpan. (Potter & Perry, 2013).

3. Tahapan Tidur
Tidur dibagi menjadi 2 tipe yaitu: Gerakan mata tidak

cepat (non-rapid eye movement-NREM) dan gerakan mata
cepat (rapid eye movement-REM). Fase awal tidur didahului
oleh fase NREM yang berlangsung antara 70-100 menit, setelah
itu akan masuk ke fase REM. Keadaan tidur normal antara fase
NREM dan REM terjadi secara bergantian antara 4-7 kali siklus
semalam. Tidur NREM dibagi dalam empat tahap, yaitu tahap
1 dan 2 disebut sebagai tidur ringan (Light sleep), tahap 3 dan 4
disebut sebagai tidur dalam (Deep sleep/ Delta sleep). Tidur
NREM juga disebut sebagai tidur gelombang lambat karena
gelombang otak lebih lambat dibandingkan gelombang alfa
dan beta pada kondisi terjaga atau bangun (Kozier, 2010). Tipe
NREM dibagi dalam 4 stadium yaitu:

65


a. Stadium 1: Merupakan transisi antara bangun dan tidur,
selama 3-5 menit. Respon fisiologis pada fase ini yaitu
kondisi perasaan kabur dan relaks, masih sadar dengan
lingkungan, bola mata bergerak ke kanan dan ke kiri,
frekuensi detak jantung dan pernafasan turun secara jelas,
gelombang beta (sadar) diganti dengan gelombang beta
yang lebih lambat, mudah bangun, 5% dari total tidur.

b. Stadium 2: Kondisi tidur ringan dan proses tubuh terus
menurun. Respon fisiologis pada fase ini yaitu bola mata
masih bergerak-gerak, frekuensi detak jantung dan
pernafasan turun secara jelas, suhu tubuh dan metabolisme
turun, gelombang otak ditandai " Sleep Spindles " dan
gelombang K Complex, berlangsung pendek selama 10-15
menit, dapat bangun relatif mudah, 50 – 55% dari tidur.

c. Stadium 3: Kondisi tidur lebih dalam dari fase sebelumnya
sehinggga lebih sulit bangun. Respon fisiologis yaitu
frekuensi detak jantung dan pernafasan serta proses tubuh
berlanjut mengalami penurunan akibat dominasi sistem
saraf parasimpatik, sulit dibangunkan, gelombang otak
lebih teratur dan terdapat gelombang delta yang lambat,
tidur dalam, 10% dari tidur.

d. Stadium 4: Pada fase ini merupakan tidur yang dalam serta
sukar dibangunkan. Respon fisiologis yaitu ditandai
dengan predominasi gelombang delta yang melambat, sulit
dibangunkan, gelombang otak lemah lembut, nadi,
pernafasan dan tekanan darah menurun, otot sangat rileks,
jarang bergerak, metabolisme lambat, temperatur tubuh
menurun, 10% dari tidur. Pada tahap ini, hormon
pertumbuhan diproduksi untuk memulihkan tubuh,
memperbaiki sel, membangun otot dan jaringan
pendukung, menguatkan tulang. Perasaan enak dan segar
setelah tidur nyenyak antara lain disebabkan hormon
pertumbuhan bekerja baik. Setelah berlangsungnya tahap 4,
tiba-tiba bola mata mulai bergerak cepat, sehingga tidur ini
disebut tidur REM.

66


Pada fase tidur REM proses awal berlangsung lebih
cepat dan menjadi lebih intens dan panjang saat menjelang
bangun. Pola tidur REM ditandai adanya gerakan bola mata
yang cepat, bila dibangunkan hampir selalu dapat
menceritakan mimpi, kecepatan pernafasan dan detak jantung
tidak teratur sering lebih cepat, perubahan tekanan darah,
pembebasan steroid, sekresi lambung meningkat, ereksi penis
pada laki-laki, tonus otot menunjukkan relaksasi yang dalam,
gerakan otot tidak teratur. Tidur REM terjadi 20-25 % dari tidur
dan disebut sebagai tidur ringan atau paradoxical sleep. (Potter,
Perry, 2013)

4. Siklus Tidur
Dalam satu siklus tidur orang dewasa proses tidur

NREM dan REM biasanya berlangsung + 90 menit, melalui
yaitu: tidur NREM tahap I, II dan III dengan total waktu + 20-
30 menit, setelah itu memasuki tahap IV yang berlangsung +
30 menit. Setelah tahap ke IV tidur NREM, maka tidur kembali
ke tahap III dan II selama + 20 menit. Setelah itu, terjadi tahap
REM pertama, yang berlangsung + 10 menit, melengkapi siklus
tidur pertama. Selama tidur malam biasanya terjadi proses 4-6
kali siklus tidur selama 7-8 jam. Individu yang tidur dan
dibangunkan di tahap manapun harus memulai tahap I tidur
NREM yang baru dan berlanjut ke seluruh tahap tidur REM
(Kozier, 2010)

5. Faktor yang mempengaruhi kebutuhan tidur
Kemampuan individu untuk tidur dan memperoleh

jumlah istirahat sesuai kebutuhan menurut Mubarak,
Indrawati, & Susanto, (2015) dapat dipengaruhi oleh beberapa
faktor, yaitu:
a. Status Kesehatan: Kondisi tubuh yang sehat dapat tidur

dengan nyenyak karena terhindar dari perasaan nyeri atau
distress fisik yang menyebabkan gangguan tidur. Selain itu

67


siklus tidur-bangun saat sakit juga dapat mempengaruhi
fisiologi tidur. (Hidayat A, 2015)
b. Aktivitas Fisik: Kelelahan akibat latihan fisik yang
dilakukan 2 jam sebelum waktu tidur akan memperoleh
relaksasi, namun pada tingkat kelelahan yang berlebihan
menyebabkan kesulitan tidur. Kondisi tubuh yang lelah
dapat mempengaruhi pola tidur seseorang. Semakin lelah
seseorang, semakin pendek siklus tidur REM yang
dilaluinya. Setelah beristirahat biasanya siklus REM akan
kembali memanjang. (Potter & Perry, 2013)
c. Stress Emosional: Kondisi ansietas dapat meningkatkan
kadar Norepinefrin darah melalui stimulasi sistem saraf
simpatis, sehingga menyebabkan berkurangnya siklus tidur
NREM tahap IV dan tidur REM serta seringnya terjaga saat
tidur. (Potter & Perry, 2013)
d. Lingkungan: Lingkungan dapat membantu maupun
menghambat proses tidur. Lingkungan yang tenang dan
nyaman memungkinkan seseorang dapat tidur dengan
nyenyak begitupun sebaliknya.

6. Tips tidur dengan pola yang lebih sehat
Menurut Putra, Rizema, (2011) tips tidur dengan pola yang

lebih sehat, antara lain yaitu:
a. Tidur dengan porsi yang cukup, yaitu untuk remaja dan

dewasa kebutuhan tidur + 8 jam/hari. Kecukupan tidur ini bila
tidak terpenuhi akan mengganggu aktifitas sehari-hari.
b. Mempertahankan jadwal tidur regular agar tidak mengatur
ulang jam biologis setiap hari, oleh karena itu sangat penting
untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari.
c. Tidur malam hari perlu mendapat perhatian agar terbentuk
kebiasaan tidur tanpa harus mengatur jadwal tidur-bangun
dalam 24 jam. Kebiasaan ini sangat dipengaruhi oleh waktu
bangun. Waktu bangun dapat ditentukan dengan menghitung
mundur jumlah jam yang ditetapkan sebagai waktu yang
dibutuhkan untuk tidur dan ditambahkan 30 menit, sehingga

68


akan diperoleh waktu berangkat tidur. Misalnya anda harus
bangun setiap hari pukul 05.30, dan kebutuhan tidur 8 jam,
berarti waktu tidur anda harus dimulai pukul 08.30.
d. Mengkondisikan lingkungan tidur yang nyaman, meliputi:
1) Suasana kamar tidur, perlu dijaga kedamaian dan

ketenangannya saat menjelang tidur. Hal ini dapat
diciptakan dengan melakukan antara lain, yaitu
menghindari ornamen ruang tidur dengan interior
berwarna terang atau ramai, hindari permainan computer,
ponsel dan alat elektronik lainnya, mengatur suhu sedikit
dingin, membaca bacaan ringan untuk rileks,
mendengarkan musik ringan yang menenangkan,
kemudian memantikan lampu kamar yang terang saat akan
beristirahat dan gunakan lampu yang remang kemudian
bermeditasi atau berdoa untuk mendamaikan hati dan
pikiran.
2) Perlengkapan tidur, yaitu; pililah jenis bantal dan kasur
yang cocok dipakai saat tidur. Bantal yang baik biasanya
membagi tekanan ke seluruh kepala dan bahu. Tekanan
bantal akan mendukung bahu serta menjaga tulang
punggung agar tidak terganggu.
3) Posisi tidur, yaitu; dominasi posisi tidur miring ke kanan
lebih menyehatkan, karena memberikan kelonggaran pada
sistem pencernakan dan jantung, mencegah jatuhnya lidah
ke sisi belakang yang dapat menghalangi jalan nafas.
Meluruskan punggung saat tidur agar organ dalam tidak
tertekan sehingga peredaran darah lancar. Sedikit menekuk
kaki, dengan harapan organ dalam dan otot perut dapat
relaksasi lebih sempurna. Menggunakan telapak tangan
sebagai bantal, agar posisi kepala, leher dan punggung
dapat membuat garis lurus

69


F. Kelola Stres

1. Pengertian Stress

Menurut P2PTM Kemenkes RI (2020), stres adalah
respon individu berupa respon fisik maupun emosional saat
terjadi perubahan lingkungan yang mengharuskan individu
untuk beradaptasi.

2. Jenis Stres

Lumogan dalam Atziza, R (2015) menjelaskan bahwa
jenis stres dapat dibagi menjadi dua macam, yaitu distress dan
eustress.
a. Distress merupakan stres yang merugikan individu dan

terjadi saat individu tidak mampu menanggulangi
dengan manifestasi antara lain yaitu marah, cepat
tersinggung, sulit berkonsentrasi, sukar mengambil
keputusan, pelupa, pemurung, tidak energik dan cepat
bingung.
b. Eustress adalah stres yang bermanfaat untuk
meningkatkan daya juang dalam menghadapi suatu
kejadian. Beberapa gejala distres dan eustress merupakan
manifestasi stress yang dapat diamati secara subyektif
maupun obyektif.

3. Penyebab Stress

Faktor penyebab stres menurut Gadzela dan Baloglu
dalam Aryahi, (2016) bersumber dari, yaitu:

a. Faktor internal, yaitu frustasi, konflik, tekanan maupun

beban.

b. Faktor eksternal, yaitu keluarga, beban tugas dan

lingkungan fisik.

4. Tahapan Stres

Selye dalam Sarafino (2011:60) bahwa general adaptation
syndrome (GAS) merupakan serangkaian perubahan fisiologis
maupun psikologis saat merespon stress yang terdiri tiga
tahap, yaitu:

70


a. Tahap I : Reaksi Alarm (Alarm Reaction)

Respon menyerang atau lari (fight-or-flight
response) ketika stressor pertama kali menimbulkan
ketegangan diterima oleh reseptor ditandai oleh respon
cepat, singkat, melindungi kehidupan dimana
merupakan aktivitas total sistem saraf simpatis, melalui
pengendalian kelenjar tubuh mulai dari sekresi hormon
untuk memproduksi energi tubuh dalam menghadapi
ketegangan. Jika ketegangan terus berlangsung maka
tubuh akan memasuki fase berikutnya.

b. Tahap I I : Resistensi (Resistance)

Tubuh terus mengeluarkan energi untuk bertahan dan
melawan ketegangan atau beradaptasi terhadap
ketidakseimbangan yang disebabkan oleh stressor. Hormon
yang berespon melawan stress mulai meningkat kadarnya
di dalam tubuh antara lain adrenalin, noradrenalin dan
kortisol. Semua hormon tersebut digunakan untuk
memberi energi pada tubuh agar pulih pada kondisi
seimbang. Keadaan ini akan menyebabkan sistem tubuh
terganggu fungsinya dan jika ketegangan masih berlanjut
maka akan masuk pada fase akhir.

c. Tahap III: Kelelahan (Exhaustion)

Tubuh telah kehabisan energi untuk terus
menerus melawan kondisi ketegangan, sehingga akan
berdampak negatif karena sistem pertahanan tubuh
mengalami kerusakan akibat terlalu aktifnya GAS untuk
mencapai keseimbangan. Semakin lama proses GAS
bekerja maka mekanisme psikofisiologis organisme
semakin berat dan mengalami kerusakan. Otak dan
sistem tubuh memiliki kapasitas yang terbatas, sehingga
jika dituntut untuk terus aktif melawan stres akan
mencapai tahap kelelahan bahkan kematian.

71


5. Reaksi Stres

Taylor dalam Liftiah, (2013:69), berbagai aspek respon
stress, yaitu:

1) Respon fisiologis, antara lain ditandai meningkatnya

tekanan darah, detak jantung lebih cepat, detak nadi cepat,
dan pernapasan cepat.

2) Respon kognitif, antara lain pikiran kacau, daya

konsentrasi turun, pikiran berulang-ulang dan pikiran
tidak wajar.

3) Respon emosi, antara lain reaksi takut, cemas, malu dan

marah.

4) Respon perilaku, adanya reaksi fight, yaitu melawan

situasi yang menekan dan reaksi flight, yaitu
menghindari situasi yang menekan.

6. Manajemen Stres

Smith dalam Riskha ( 2012) mendefinisikan
manajemen stress sebagai suatu keterampilan yang
memungkinkan seseorang untuk mengantisipasi, mencegah,
mengelola dan memulihkan diri dari stress yang dirasakan
karena adanya ancaman dan ketidakmampuan dalam coping
yang dilakukan.

Menurut Hanum dalam Rochani (2020), teknik
manajemen stress adalah suatu upaya individu untuk
meningkatkan keterampilan berperilaku dalam rangka
mengelola sumber stress untuk mereduksi tingkat stress yang
terjadi.

Pada prinsipnya, pengelolaan stres mengacu pada 3
hal berikut (Gladeana, 2011: 30-50):

1) Anticipation (A): Mengantisipasi aktivitas yang

berpeluang memicu stres dan menyiapkan respon positif
yang lebih adaptif.

2) Identification (I): Mengenal sumber stress dalam

kehidupan sehari-hari.

72


3) Developing (D): Mengembangkan suatu mekanisme

coping yang dapat digunakan untuk mengelola stres.
Menurut Wade & Tavris dalam Rochani (2020)

beberapa strategi yang bisa diaplikasikan individu dalam
menghadapi situasi stres antara lain:

1) Strategi fisik, yaitu metode yang paling efektif dalam

rangka mengatasi tekanan fisiologis dari stres adalah
mencoba menenangkan diri dan mengurangi rangsangan
fisik. Meditasi atau relaksasi merupakan satu cara untuk
mengurangi ketegangan sehingga otot dan syaraf akan
menjadi lebih santai, tekanan darah normal, atau dengan
mencoba menstabilkan ritme pernapasan. Metode yang
tepat antara lain yaitu melakukan latihan teknik relaksasi
otot progresif.

2) Strategi emosional, yaitu berfokus pada pengendalian

emosi karena respon marah, cemas, atau kesedihan.
Individu butuh membahas penyebab stres agar mampu
memutuskan untuk mengambil tindakan alternatif yang
lebih adaptif. Hal ini diperlukan metode yang tepat
antara lain yaitu menggunakan Cognitive Restructuring
yang dituangkan dalam format sebagai media
komunikasi pribadi.

3) Strategi kognitif, fokus utama dalam menangani stress

adalah memperbaiki kognitif dengan menggunakan
ungkapan pikiran dalam bentuk afirmasi positif.
Afirmasi positif merupakan kalimat pendek yang
dituangkan ke dalam tulisan untuk diucapkan secara
berulang-ulang agar mampu mempengaruhi kondisi
pikiran bawah sadar. Pendekatan cognitive behavioral
therapy (CBT) dapat memadukan teknik afirmasi positif
dan dzikir vibrasi untuk membantu individu yang
terpapar stress. Afirmasi positif bertujuan untuk
meminimalkan pikiran negatif, sedangkan dzikir vibrasi
untuk membantu mengatasi perasaan khawatir, gelisah
serta kondisi stress lainnya.

73


4) Strategi sosial, dukungan kelompok dapat memberikan

kesempatan bagi individu untuk saling berbagi beban
dan memandang masalah dari perspektif sosial serta
individu mampu membuat rencana solusi dari berbagai
masukan kelompok.

74


BAB PENGENDALIAN
HIPERTENSI
7 MENGGUNAKAN TERAPI
NON FARMAKOLOGIS

Keluarga dapat membimbing anggota keluarga yang sedang
dalam kondisi hipertensi dengan terapi non farmakologis antara lain
yaitu:

A. Terapi Herbal Alami
Terapi herbal merupakan terapi yang menggunakan

tumbuhan berkhasiat sehingga dapat menjadi pilihan untuk
menurunkan tekanan darah serta sudah banyak dipakai
masyarakat untuk mengendalikan hipertensi. Tumbuhan herbal
yang digunakan sebagai pilihan untuk anti hipertensi memiliki
kandungan antara lain yaitu kalium, antioksidan, diuretik, anti
andrenergik dan vasodilator.
Sesuai hasil penelitian pada beberapa jurnal yang menggunakan
intervensi terapi herbal sebagai terapi non farmakologi antara lain
yaitu:

1. Black Garlic
Bawang putih bisa diolah melalui cara fermentasi dan

bisa berubah menjadi bawang hitam (black garlic). Black garlic
merupakan suatu produk herbal dari bawang putih yang
dipanaskan pada suhu antara 65°C – 80oC dengan kelembapan
antara 70-80% suhu kamar selama 15-30 hari. Perubahan warna
pada proses pemanasan ini disebabkan oleh reaksi Maillard.
Reaksi maillard adalah suatu reaksi kimia antara asam amino
dengan gula pereduksi yang menyebabkan adanya perubahan

75


warna pada makanan menjadi gelap, dan mempunyai bau
yang khas, perubahan bau yang khas ini juga terjadi karena
adanya peningkatan polifenol, flavonoid, dan kandungan
asam askorbat selama proses pemanasan (Xu et al., 2007).
Selama dalam proses pemanasan, senyawa dalam bawang
putih mentah diubah menjadi senyawa yang stabil serta tanpa
rasa. Black garlic memiliki rasa asam-manis dan tidak berbau
yang menyengat. Bahan Black garlic dapat bersumber dari
bawah putih tunggal dan bawang putih majemuk.

Black garlic tidak menyebabkan gangguan pencernaan
bila dikonsumsi karena memiliki aktivitas antioksidan yang
lebih kuat dan dapat mencegah penyakit metabolic serta
mencegah hepatotoksik. Hasil riset didapatkan nilai Trolox
Equivalent Antioxidant (TEAC) antioksidan bawang putih dan
black garlic adalah 13,3 ± 0,5 dan 59,2 ± 0,8 µmol/g basah. Black
garlic memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak dari bawang
putih biasa sehingga bisa digunakan untuk mengobati
penyakit hipertensi.

Mekanisme penurunan tekanan darah berkaitan erat
dengan vasodilatasi otot polos pembuluh darah yang
dipengaruhi oleh senyawa black garlic. Potensial membran
otot polos mengalami penurunan hingga nilainya negatif dan
ini menyebabkan tertutupnya Ca2+- channel dan terbukanya
K+- channel sehingga terjadi hiperpolarisasi serta berdampak
pada otot pembuluh darah mengalami relaksasi. Kandungan
black garlic lebih tinggi dari bawang putih biasa yaitu 738,9
mg/100g.

Black garlic memiliki S-alyl cysteine (SAC) dua kali lipat
lebih tinggi dan tingkat Diallyl disulfide (DADS) 30 kali lipat
lebih tinggi dari bawang putih mentah. Selain mengandung
SAC didalam black garlic juga terdapat kandungan flavonoid,
allicin dan hydrogen sulfide. Allicin berguna untuk memblokir
aktivitas angiotensin II, flavonoid dan hydrogen sulfida dapat
melebarkan pembuluh darah yang mampu mengontrol
tekanan darah.

76


Selain untuk menurunkan tekanan darah, flavonoid
memiliki sifat antioksidan yang dapat menurunkan resistensi
insulin, meningkatkan sensitivitas insulin serta memperbaiki
sel-sel beta pankreas dan dapat membersihkan radikal bebas
yang berlebih sehingga mencegah komplikasi terkena
hipertensi.

Pemberian black garlic selama 2 minggu sebanyak 2
siung per hari, maka tekanan darah terjadi penurunan. Hal ini
dipengaruhi oleh kandungan black garlic yaitu S-allyl Cystein
(SAC), allicin, hydrogen sulfida, dan flavonoid.

2. Buah Pepaya Mengkal
Buah pepaya mengkal (carica papaya) mengandung

banyak zat kimia yang paling bermafaat bagi tubuh. Pratama
(2017), menjelaskan bahwa jus pepaya dapat menyebabkan
penurunan tekanan darah pada klien hipertensi primer, karena
dalam buah pepaya mengandung kalium, enzim papain,
kalium, magnesium dan flavonoid. Enzim papain diketahui
dapat memproduksi Endothelial Nitric Oxide, dimana
merupakan regulator utama tekanan darah melalui efek
vasodilatasi potensial. Jus pepaya memiliki kandungan yang
memiliki fungsi untuk membentuk nitrit oksida yang berperan
sebagai vasodilator.

Kholish (2011) menyatakan bahwa buah pepaya
mengkal banyak mengandung zat kimia yang bermanfaat bagi
tubuh, terutama untuk pembuluh darah. Buah pepaya
mengkal kaya akan vitamin A (βKarotena), vitamin C, Peptin,
enzim papain serta kalium. Vitamin A (βK artena) dan vitamin
C sebagai antioksidan yang berperan penting dalam mencegah
dan memperbaiki kerusakan pembuluh darah akibat aktivitas
molekul radikal bebas. Peptin dapat menurunkan kadar
kolestrol dalam darah sehingga mengurangi terjadinya
arterosklerosis. Enzim papain merupakan zat yang sangat aktif
dalam memecah protein sehingga terbentuk berbagai senyawa
asam amino yang bersifat autointoxicating atau otomatis

77


menghilangkan terbentuknya subtansi yang tidak diinginkan
akibat pencernaan yang tidak sempurna dan tidak bermanfaat
bagi tubuh, seperti penumpukan lemak yang berlebihan dalam
tubuh kemudian dikeluarkan melalui feses. Enzim papain
yang ada dalam pembuluh darah akan menghancurkan
partikel yang menempel disepanjang pembuluh darah
penyebab arterosklerosis sehingga tekanan darah menjadi
normal.

Menurut Bangun (2002) Kalium juga dapat
menyebabkan vasodilatasi karena kemampuan ion kalium
untuk menghambat kontraksi otot polos. Kandungan kalium
dalam pepaya juga dapat menghambat Renin-Angiotensin
System (RAS) sehingga terjadi penurunan sekresi aldosteron
yang menyebabkan penurunan reabsorbsi natrium dan air
secara langsung pada ginjal. Magnesium yang terkandung
dalam jus pepaya dapat menghambat kontraksi otot polos
sehingga terjadi vasodilatasi pembuluh darah. Flovanoid
bekerja sebagai penghambat ACE sehingga terjadi vasodilatasi
pembuluh darah yang mengakibatkan penurunan tekanan
darah (Nugroho dalam Gurnita et al., 2014).

Hasil penelitian membutikan bahwa pemberian jus
papaya mengkal selama 7 hari, rata-rata tekanan darah sistolik
menjadi 142,83 mmHg dan diastolik menjadi 88,43 mmHg. Hal
tersebut berarti terjadi penurunan rata-rata tekanan darah
sistolik sebesar 7,27 mmHg dan diastolik 7,10 mmHg

Mengkonsumsi buah pepaya mengkal secara rutin,
dapat meningkatkan konsentrasi kalium di dalam jaringan
intaseluler sehingga memicu turunnya kadar natrium di dalam
interaseluler sehingga dapat menurunkan tekanan darah
tinggi pada kisaran 20–30 mmHg untuk tekanan sistolik dan
diastolik.

3. Tomat dan Mentimun
Buah tomat dan mentimun mengadung kalium sebagai

antidiuretik sehingga dapat mengurangi kadar natrium dalam

78


urine oleh ginjal. Pengurangan cairan dalam sirkulasi akan
menurunkan tahanan perifer dan berdampak tekanan darah
juga turun. Kalium yang tinggi dapat meningkatkan
konsentrasi cairan intraseluler, sehingga cenderung menarik
cairan dari bagian ekstraseluler dan menurunkan tekanan
darah. Kalium juga mampu meningkatkan efek vasodilatasi
pembuluh darah sehingga berdampak menurunya retensi
perifer total dan meningkatkan output jantung.

Sediaan jus campuran tomat dan mentimun dapat
digunakan untuk menurunkan tekanan darah pada klien
hipertensi, sehingga klien hipertensi tidak membutuhkan
biaya yang cukup besar untuk memantau tekanan darah agar
tidak terjadi komplikasi.

4. Buah belimbing
Buah belimbing mengandung kadar kalium yang tinggi

dan rendah natrium. Kalium (potassium) dalam 1 buah
belimbing sebanyak 207 mg. Proses terjadinya hipertensi
karena terbentuknya Angiostensin I yang diubah menjadi
Angiostensin II oleh Angiostensin I – Converting Enzyme (ACE)
yang dapat menaikkan tekanan darah melalui dua aksi utama,
yaitu berupa menurunkan cairan intraseluler dan
meningkatnya cairan ekstraseluler pada tubuh.

Pemberian terapi buah belimbing manis yang tinggi
kalium serta rendah natrium kepada klien hipertensi, maka
dua aksi utama pada proses terjadinya hipertensi tersebut akan
mengalami peralihan arah dari semula. Hal ini karena jumlah
kalium dalam buah belimbing yang telah dikonsumsi dapat
memicu penurunan sekresi hormon antidiuretik (ADH).
Menurunnya ADH pada ginjal sebagai pengatur osmolalitas
serta volume urine, dampaknya produksi urine meningkat
kemudian diekskresikan keluar tubuh. Komposisi urine yang
encer dengan osmolalitas yang rendah menimbulkan
ketidakseimbangan cairan tubuh, sehingga untuk memperoleh
keseimbangan maka cairan intraseluler yang kekurangan NaCl

79


akan menarik cairan ekstraseluler yang penuh dengan
kandungan NaCl agar konsentrasi cairan intraseluler lebih
pekat. Proses penarikan cairan ekstraseluler ke dalam
intraseluler berdampak terhadap turunnya tekanan darah.

5. Daun Salam (Syzgiyum polyanthum)
Daun salam mengandung beberapa senyawa seperti

saponin, flavonoid, tanin dan niasin. Flavonoid dalam daun
salam berfungsi sebagai antioksidan yang mampu mencegah
terjadinya oksidasi sel tubuh. Kandungan flavonoid daun
salam dapat mencegah terjadinya hipertensi dan menurunkan
kolesterol darah. Tanin berfungsi sebagai antioksidan dan
hipokolesterolemia yang bekerja dengan cara bereaksi dengan
protein mukosa dan sel epitel usus untuk menghambat
penyerapan lemak. Saponin yang berfungsi mengikat
kolesterol dengan asam empedu sehingga dapat menurunkan
kadar kolesterol. Kandungan dalam daun salam menstimulasi
penurunan kolesterol dalam darah, sehingga membantu
mempertahankan elastisitas pembuluh darah. Terbukti dengan
adanya penurunan rerata tekanan darah sistolik dari 154,44
mmHg menjadi 140 mmHg dan rerata tekanan darah diastolik
dari 90 mmHg menjadi 75,55 mmHg setelah pemberian
minuman air rebusan daun salam sebanyak 1 gelas dua kali
sehari selama 2 minggu dapat menurunkan tekanan darah
tinggi.

6. Daun Alpukat
Daun alpukat memiliki kandungan kalium yang tinggi.

Kalium diperlukan untuk keseimbangan elektrolit dan
mengontrol tekanan darah. Berdasarkan Penelitian Irawati
(2015), bahwa daun alpukat memiliki aktifitas antioksidan dan
membantu dalam mencegah atau memperlambat kemajuan
berbagai oksidatif stres yang berhubungan dengan penyakit.
Konsumsi ekstrak daun alpukat diketahui dapat menurunkan
tekanan darah pada klien hipertensi secara signifikan,

80


menurunkan kadar glukosa darah serta dapat menurunkan
kadar ureum dan kreatinin pada ginjal. Dalam penelitian yang
dilakukan oleh Ojewole, dinyatakan bahwa daun alpukat
berkontribusi terhadap penurunan tekanan darah melalui efek
vasorelaksan yang dimilikinya. Senyawa kimia dalam daun
alpukat yang telah diketahui berperan aktif dalam mekanisme
antihipertensi antara lain flavonoid, saponin dan alkaloid.

Saponin memiliki khasiat diuretik dengan menurunkan
volume plasma dengan cara mengeluarkan air dan elektrolit
terutama natrium, akhirnya cardiac output menurun. Natrium
dan air juga dapat mempengaruhi resistensi perifer menurut
de Souza.

Alkaloid dapat berfungsi sebagai zat antioksidan yang
berfungsi sama seperti obat-obatan β- blocker yang berkhasiat
inotropik negatif dan kronotropik negatif terhadap jantung.
Efeknya adalah penurunan curah jantung, turunnya denyut
jantung dan kurangnya kekuatan kontraksi dari miokardium.
Pengurangan cardiac output yang kronik menyebabkan
resistensi perifer menurun. Hal tersebut menyebabkan
penurunan tekanan darah.

Flavonoid merupakan salah satu golongan fenol yang
dapat melindungi tubuh dari radikal bebas melalui mekanisme
antioksidan. Flavonoid mampu memperbaiki fungsi endotel
dan menghambat agregasi platelet. Efek ini merupakan
keuntungan flavonoid pada resiko penyakit kardiovaskuler.
Mekanisme kerja dari flavonoid dalam menurunkan tekanan
darah yaitu melancarkan peredaran darah dan mencegah
terjadinya penyumbatan pada pembuluh darah, sehingga
darah dapat mengalir dengan normal. Flavonoid juga
mengurangi kandungan kolesterol serta mengurangi
penimbunan lemak pada dinding pembuluh darah. Zat
flavonoid berkhasiat sebagai diuretik yang salah satu kerjanya
yaitu dengan mengeluarkan sejumlah cairan dan elektrolit
maupun zat yang bersifat toksik. Berkurangnya jumlah air dan
garam dalam tubuh maka pembuluh darah akan longgar

81


sehingga tekanan darah perlahan-lahan mengalami
penurunan.

7. Jahe
Penurunan tekanan darah pada klien hipertensi setelah

diberikan air seduhan jahe dipengaruhi oleh kandungan
mineral yang tinggi pada jahe berupa magnesium, kalsium,
fosfor dan potasium yang sangat bermanfaat untuk meredakan
spasme otot, nausea, hipertensi, dan penyakit gastrointestinal.
Selain itu, senyawa yang dikandung dalam jahe antara lain
flavonoid, fenol dan saponin juga berperan dalam penurunan
tekanan darah (Anthony, 2008).

Kandungan jahe seperti flavonoid, saponin, dan
gingerol juga dapat menghambat aktivasi ACE sehingga
terjadi vasodilatasi (Tjen, 2018). Saponin dalam jahe berperan
menginhibisi renin (RAA sistem) di ginjal, sehingga
mengurangi pembentukan angiotensin II yang merupakan
vasokonstriktor (Chen, et al,2013). Seduhan jahe merah dapat
menurunkan pembentukan angiotensin I menjadi angiotensin
II, sehingga terjadi vasodilatasi pembuluh darah dan terjadi
penurunan tekanan darah.

Flavonoid memiliki efek inhibisi terhadap aktivitas
angiostensin-converting enzyme (ACE) yang menyebabkan
penurunan pembentukan angiotensin II dari angotensin I,
sehingga terjadi vasodilatasi dan akhirnya tekanan darah
menurun (Gyuton & Hall, 2008 dalam Tjen, 2018). Pemberian
jahe merah seduhan sebanyak 4 gr dalam air panas 100 cc yang
didiamkan 20-30 menit dan diberikan sebanyak 7 kali
kemudian dilakukan pengukuran tekanan darah setelah 24 jam
berpengaruh terhadap penurunan hipertensi.

8. Bunga Rosela
Bunga rosela mengandung senyawa antosianin yang

merupakan salah satu jenis senyawa flavonoid. Penurunan
tekanan darah pada klien hipertensi setelah diberikan air

82


seduhan rosela dipengaruhi oleh kandungan senyawa yang
terdapat dalam kelopak bunga rosela antara lain flavoniod,
gossipetin, antosianin dan glucose hibiscin. Zat-zat tersebut
berperan sebagai diuretik serta menurunkan kekentalan darah
(Junaedi, 2013). Senyawa yang terdapat pada bunga rosella
yang memberi efek antihipertensi yaitu antosianin yang
menghambat angiotensin converting enzyme II (ACE) dan
karenanya memberikan efek vasodilatasi, (Wahabi, 2010).
Mekanisme kerja dari flavonoid sebagai vasodilator adalah
peran otot polos dan pembuluh darah. Flavanoid bekerja
langsung pada otot polos pembuluh arteri dengan
menstimulasi atau mengaktivasi endothelium derived relaxing
factor(EDRF) sehingga menyebabkan vasodilatasi. (Middleton,
dalam Kusumastuti 2014). Antosianin akan terakumulasi
kedalam sel endotel dan melindungi sel endotel dari pengaruh
radikal bebas, sehingga mampu mempertahankan Nitric Oxide
Synthase (NOS) sebagai vasodilator yang kuat. Antosianin juga
dapat menurunkan tekanan darah melalui mekanisme
mempertahankan fungsi endotel melalui peningkatan Nitric
Oxide Synthase (NOS) karena antosianin dapat sebagai
antioksidan sehingga dapat mengatasi stres oksidatif.
(Erdman, dkk dalam Kusumastuti, 2014).

Pemberian air seduhan rosela sebanyak 2 gram kuntum
bunga rosela kering yang diseduh dengan 100 cc air panas dan
didiamkan selama 20-30 menit yang diberikan sebanyak 7 kali,
kemudian dilakukan pengukuran tekanan darah setelah 24 jam
berpengaruh terhadap penurunan hipertensi.

9. Buah Mengkudu
Buah mengkudu banyak mengandung zat kimia yang

sangat berguna bagi tubuh diantaranya adalah senyawa
Terpenoid, Zat asam (askorbat, kaproat, karpitat), Zat
antibakteri (Acubin, L.asperuloside, alizarin, antraquinon),
Nutrisi (karbohidrat, protein, vitamin, mineral esensial), Zat
anti kanker (damnacanthal), Zat Scopoletin (antihipertensi).

83


Zat Scopoletin berfungsi memperlebar saluran pembuluh
darah yang mengalami penyempitan serta melancarkan
peredaran darah. kandungan scopoletin buah mengkudu
dalam 1gram adalah sebesar 290,02 ppm. Scopoletin dapat
menurunkan resistensi perifer. Besarnya tahanan perifer
bergantung pada kontraktilitas otot polos pembuluh darah
yang dikendalikan oleh saraf simpatis. Kontraktilitas otot polos
pembuluh darah dipengaruhi oleh fungsi endotel pembuluh
darah, karena pada endotel disintesis dan disekresi berbagai
bahan termasuk hormone noradrenalin yang bekerja sebagai
vasokonstriktor. Bahan aktif scopoletin berfungsi sebagai
spasmolitik atau relaksan yang serupa dengan cara kerja obat
antihipertensi. Efek spasmolitik ditandai dengan terjadinya
pelebaran pembuluh darah atau vasodilatasi akibat relaksasi
otot polos.

Scopoletin merupakan senyawa fenol yang memiliki
titih didih 356 ̊C. Pada Penelitian Setyaningsih, cacahan buah
mengkudu yang dikeringkan dan diseduh dengan air panas
mampu menurunkan hipertensi secara signifikan (p<0,05). Hal
ini sejalan dengan penelitian yang dilakukan menggunakan
seduhan teh mengkudu secara signifikan (p<0,05) mampu
menurunkan hipertensi pada lansia. Kandungan kadar
scopoletin yang sangat tinggi terdapat pada buah mengkudu
dengan tingkat kematangan yang sedang dengan ciri ciri kulit
buah berwarna putih-putih kekuningan dan buah berdaging
keras. Kadar scopoletin akan mengalami peningkatan sampai
buah berumur 105 hari dan akan mengalami penurunan kadar
setelah melewati usia tersebut.

Cara pembuatan teh buah mengkudu dilakukan melalui
proses sortasi, pencucian, pemotongan, dan pengeringan
dengan sinar matahari selama 2-3 hari dan bahan baku teh
yang digunakan adalah buah mengkudu dengan tingkat
kematangan sedang dengan ciri-ciri buah berwarna putih
kekuningan, daging buah keras, dan tidak berbau. Pemberian
teh buah mengkudu dengan dosis 5gram teh buah mengkudu

84


kering diseduh menggunakan air panas sebanyak 200cc
dengan suhu air 70-90 ̊C selama 5 menit dan ditambahkan 1
potongan kecil kayu manis (2cm) yang telah disangrai
kemudian ditambahkan gula batu sebanyak 1 gram. Kayu
manis digunakan sebagai penetralisir atau penghilang aroma
khas dari buah mengkudu tanpa mengurangi manfaat dan
kandungan dalam teh buah mengkudu. Teh buah mengkudu
diberikan selama 1 bulan (30 hari) sebanyak 2 kali dalam satu
hari pada pagi dan sore hari. Pemberian teh buah mengkudu
ini terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah sistolik
sebesar 26% dan diastolik sebesar 20% pada kelompok lansia.

10. Daun Kelor
Daun kelor mengandung antioksidan antara lain

alkaloids, saponin, fitosterols, tannins, fenolik, polyphenol
dan flavonoid. Kadar Polyphenol dan flavonoid pada daun
kelor diketahui lebih tinggi dibandingkan daun lain seperti
daun labu silam dan daun pakis. Daun kelor juga memiliki
kandungan vitamin C 220mg/100g daun. Kandungan vitamin
C daun kelor ini hampir 4 kali lebih banyak daripada daun
lainnya seperti daun kenikir yang memiliki kandungan
vitamin C 64,6mg/100g daun dan daun papaya yang memiliki
kandungan vitamin C61,8mg/100mg daun. Semua zat yang
terkandung tersebut dapat mencegah LDL- oks. (Alverina,
dkk, 2017). Daun kelor memngandung potassium yang dapat
mengendalikan tekanan darah dan kandungan fitosferol yang
mencegah peningkatan kolesterol jahat dalam darah (Yanti dan
Novia, 2018).

Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama
untuk serangan jantung. Arteri membawa oksigen dalam
darah ke otot jantung. Nutrisi penting yang dibutuhkan oleh
seseorang yang menderita tekanan darah tinggi ditemukan
secara alami dalam tanaman Kelor. Arginine merupakan asam
amino yang ditemukan dalam tanaman Kelor dan dikenal
untuk menyeimbangkan tekanan darah. Kalsium, Magnesium,

85


Kalium, Seng, dan Vitamin E juga ditemukan pada Kelor. Kelor
mengandung seluruh nutrisi yang dibutuhkan untuk
menyeimbangkan tekanan darah. Kalsium dibutuhkan untuk
relaksasi otot polos dan kontraksi, peningkatan konsumsi
kalsium dapat memiliki efek langsung pada pembuluh darah.

Penelitian telah menemukan bahwa dibandingkan
dengan suplemen, kalsium memiliki dua kali manfaat bagi
tekanan darah. Kalsium dari sumber sintetik dapat
menyebabkan batu ginjal. Kelor mengandung Kalsium 17 kali
lebih banyak dibanding susu .Kelor mengandung kalium 15
kali lebih banyak dari pisang. Kandungan kalium yang tinggi
cenderung menurunkan kandungan sodium. Kalium bekerja
dengan cara meningkatkan ekskresi natrium dalam urin, yang
membantu melebarkan pembuluh darah, dan mengubah
interaksi hormon yang mempengaruhi tekanan darah
(Wahyudi & nurhaedah, 2017)

Makanan yang mengandung magnesium tinggi sangat
bermanfaat bagi penderita hipertensi, kemungkinan besar
dengan berkontribusi terhadap relaksasi otot polos pembuluh
darah. Kelor juga mengandung magnesium bersama dengan
zinc dan vitamin E yang mengambil bagian dalam mengurangi
tekanan darah bersama dengan nutrisi lainnya. Kelor
mengandung 384 mg magnesium dalam100 gram tepung daun
dan 2,2 kali lebih banyak bioavailable serta mengandung Zinc,
6 kali lebih banyak dibanding almond dan 6,46 kali lebih
banyak diserap ke dalam darah (Wahyudi & nurhaedah, 2017).

Daun kelor kaya akan postasium sehingga kadar sodium
dalam darah dapat dikendalikan yang implikasinya pada
penurunan tekanan darah tinggi. Kandungan fitosferol dalam
daun kelor juga dapat menggantikan peran kolesterol jahat
dalam darah. Dengan mengkosumsi daun kelor, aliran darah
pun menjadi lancar sehingga resiko pengendapan zat-zat yang
dapat mengakibatkan tekanan darah tinggi bisa dihindari.
Disamping itu daun kelor kaya akan potassium sehingga kadar
sodium dalam darah dapat dikendalikan yang implikasinya

86


pada penurunan tekanan darah tinggi. Kandungan fitosterol
dalam daun kelor juga dapat menggantikan peran kolesterol
jahat dalam darah.

Syaratnya adalah aturan minum daun kelor untuk
pengobatan harus dipenuhi. Magnesium sebagai obat darah
tinggi herbal dikenal mampu menurunkan tensi darah, walau
hanya berdampak kecil. Magnesium khususnya bermamfaat
untuk orang dengan tekanan darah tinggi yang kekurangan
magnesium.

Pemberian air rebusan daun kelor setiap hari 250 ml
selama 7 hari akan memberikan efek pada tekanan darah
karena kandungan dari kalsium dan pottasium yang mampu
melemaskan pembuluh darah sehingga beban jantung untuk
memompa dan mengalirkan darah keseluruh tubuh akan
menurun sehingga hasil yang didapatkan tekanan darah
tersebut menjadi menurun (Yanti dan Novia, 2019).

Penggunaan air rebusan daun kelor yang mengandung
a-sitosterol sebanyak 0,09% yang berperan sebagai anti
hiperglikemia yang menurunkan kadar LDL sebagai salah satu
pemicu hipertensi, daun kelor juga mengandung antioksidan
flavonoids dan polyphenols yang memiliki peran yang sama
sebagai anti hiperlipidemia (Alverina, dkk, 2016)

11. Biji Mahoni
Biji mahoni (Swietenia macrophylla) terdapat pada buah

mahoni. Ia diklasifikasikan sebagai tonik kesehatan ekonomis
dengan manfaat yang setara dengan gabungan ginkgo biloba
dan ginseng. Biji mahoni mengandung 3 senyawa kimia utama
yang bermanfaat untuk kesehatan, seperti:
a. Flavonoid

Flavonoid bermanfaat sebagai antioksidan untuk
menangkal radikal bebas atau racun serta dapat
meningkatkan kekebalan tubuh. Enzim antioksidan
dalam kandungan biji mahoni efektif untuk memerangi

87


berbagai penyakit yang disebabkan oleh oksidasi, seperti
penumpukan lemak jahat (LDL), tekanan darah tinggi dan
masalah jantung. Manfaat flavonoid untuk kesehatan
antara lain yaitu: meningkatkan sirkulasi darah,
mencegah timbulnya arterosclerosis, mencegah
penumpukan lemak di dinding pembuluh darah,
menurunkan tingkat kolesterol darah, mengurangi risiko
emboli koroner, mendorong produksi antibodi untuk
mencegah peradangan jaringan, meringankan sakit,
menghentikan perdarahan, dan mengurangi gejala yang
disebabkan oleh luka eksternal, menyingkirkan radikal
bebas yang berlebihan di dalam tubuh, mencegah reaksi
oksidatif dalam tubuh.
b. Saponin

Saponin adalah glukosa yang membentuk busa
sabun jika dicampurkan dengan air yang memiliki sifat
hipoglikemik bila dikonsumsi secara oral. Kandungan
saponin pada biji mahoni lebih tinggi dari pada ginseng.
Saponin berfungsi untuk mengobati diabetes melitus, efek
hipoglikemik dari saponin bahkan lebih kuat daripada
obat antidiabetes generik, terutama metformin. Selain
bermanfaat untuk melawan diabetes, saponin juga
memiliki manfaat lain, yaitu: mengurangi lemak darah
dan mencegah obesitas, meningkatkan ketahanan tubuh
dan memperkuat fisik, mencegah agregasi trombosit
darah untuk menghindari penggumpalan darah,
mengobati berbagai masalah kesehatan yang disebabkan
oleh alergi terutama asma, mngobati disfungsi ereksi,
terutama yang berkaitan dengan diabetes, mencegah
pembekuan darah dan insomia.
c. Alkaloid

Manfaat terbesar pada biji mahoni adalah
kandungan alkaloid, sebagian besar penyakit terjadi
ketika tingkat pH tubuh terlalu rendah. Segala sesuatu

88


yang mencemari tubuh seperti racun dan radikal bebas
merupakan asam alami. Kandungan alkaloid efektif
untuk detoksifikasi dan mencegah oksidasi pada tubuh
karena tubuh menjadi basa. Keadaan basa pada tubuh
dapat mencegah tumbuhnya sel-sel kanker.

Manfaat biji mahoni untuk berbagai penyakit,
antara lain yaitu:
1) Sistem peredaran darah: Bermanfaat dalam

mengurangi kondisi hipertensi, hiperlipidemia,
arterosklerosis, penyakit kardiovaskular, stroke,
kejang, arthritis, varises vena, gangguan sirkulasi
darah, dll.
2) Sistem kekebalan: Bermanfaat dalam mengatur dan
memperkuat sistem kekebalan, anti-bakteri, anti-
inflamasi, anti-virus, anti-tumor, anti-kanker, dll.
3) Sistem endokrin (termasuk masalah metabolisme):
Berkontribusi untuk memperbaiki masalah diabetes,
kemandulan, infertilitas, hiposeksualitas atau
kurangnya dorongan seksual, nyeri menstruasi, dll.
4) Sistem pernapasan: Memulihkan bronkitis kronis,
asma, batuk, dll.
5) Sistem saraf: Meringankan gangguan tidur, kelelahan,
stres, insomnia, migrain, dll.
6) Penuaan: Menghapus radikal bebas dan sumber
oksigen reaktif.
7) Sistem pencernaan (termasuk hati, kandung empedu,
dan pankreas): Menyembuhkan maag gastrointestinal,
sirosis hati, hepatitis akut, dll.
8) Lainnya: Mengobati alergi, obesitas, dll.
Cara mengonsumsi biji mahoni, yaitu sebelum
mengonsumsi biji mahoni, minum 1-2 gelas air untuk
membersihkan perut sehingga proses penyerapan akan lebih
baik. Biji ini dapat dikonsumsi baik sebelum maupun setelah
makan. Untuk memelihara kesehatan tubuh konsumsi satu biji
mahoni (ukuran kecil/sedang) atau satu kapsul biji mahoni
setiap pagi dan malam hari. Untuk penyakit kronis konsumsi

89


2 biji mahoni (ukuran sedang) atau 2 kapsul biji mahoni setiap
pagi, siang dan malam. Dapat ditelan langsung atau dikunyah
walaupun pahit setelah menjadi potongan kecil lalu ditelan
dengan air agar proses penyerapan tubuh lebih cepat.

12. Madu Mentah
Madu mentah mempunyai manfaat yang baik dalam

fungsi peredaran darah dalam tubuh. Madu memiliki peran
sebagai pelindung pembuluh darah kapiler dari
arterosklerosis. Madu mempunyai kandungan 0,30,5 mg/kg
kolin dan 0,06-5 mg/kg asetilkolin. Asetilkolin berperan dalam
menimbulkan vasodilatasi pembuluh darah dan mampu
menurunkan aktivitas jantung sehingga terjadi penurunan
tekanan darah.

Madu mengandung antioksidan yang dapat
meningkatkan bioviabilitas nitrit oksida pada tubuh yang
dapat memicu terjadinya penurunan tekanan darah. Sel
endothelial mensitesis beberapa substansi bioaktif kuat yaitu
nitrit oksida, prostaglandin, endotelin, dan angiotensin II yang
mengatur fungsi pembuluh darah. Madu mempunyai
komposisi oksida nitrit (NO) metabolit yang mempunyai
perananan untuk melidungi resiko penyakit kardiovaskuler.
Komposisi antioksidan yang terdapat pada madu mampu
memperbaiki tekanan oksidatif serta mengurangi peningkatan
tekanan darah. Madu merupakan terapi diet yang baik untuk
klien hipertensi karena kandungan antioksidan dan nitrogen
oksidanya. Antioksidan dapat memperbaiki tekanan oksidatif
sehingga mengurangi peningkatan tekanan darah tetapi juga
harus diimbangi dengan natrium yang cukup.

B. Terapi Fisika
Mekanisme penurunan tekanan darah tinggi dapat

dibantu dengan terapi fisika. Partisipasi keluarga untuk
mendukung penyembuhan anggota keluarga yang sakit hipertensi
sangat diharapkan. Terapi ini dapat dilakukan oleh klien dengan

90


bimbingan dan dukungan keluarga.

1. Teknik Relaksasi Nafas Dalam (Slow Deep Breathing)

Mekanisme penurunan nilai tekanan darah pada
latihan Slow Deep Breathing karena terjadi peningkatan
aktivitas central inhibitory rythms yang memiliki dampak
pada output simpatis. Penurunan pada output simpatis akan
menyebabkan penurunan produksi hormone epineprin
yang ditangkap oleh reseptor alfa dan mempengaruhi otot
polos pada pembuluh darah sehingga terjadinya
vasodilatasi. Vasodilatasi pada pembuluh darah berdampak
turunnya tahanan perifer yang juga menyebabkan tekanan
darah menjadi turun.

Slow Deep Breathing yang dilakukan 10 kali dalam satu
menit dan dilakukan secara rutin akan merangsang
pelepasan hormone endorphin sehingga membuat tubuh
menjadi rileks. Selain itu juga akan merangsang sistem
syaraf parasimpatis menjadi lebih aktif dibanding sistem
syaraf simpatis sehingga dapat mempengaruhi kerja dari
sistem baroreseptor dan mengakibatkan terjadinya
vasodilatasi pada pembuluh darah dan menurunnya denyut
jantung yang menyebabkan turunnya tekanan darah.

2. Teknik Relaksasi Genggam Jari Kombinasi Nafas Dalam

Teknik relaksasi genggam jari yang dikombinasikan
dengan teknik nafas dalam dapat mengurangi ketegangan
fisik dan emosi karena genggaman jari pada tangan dapat
menghangatkan titik-titik keluar masuknya energi pada titik
meridian yang terletak pada jari tangan. Bila disertai dengan
teknik relaksasi nafas dalam dapat mengurangi kerja saraf
simpatis sehingga menyebabkan tekanan darah menurun.

Titik-titik meridian pada tangan akan memberikan
rangsangan spontan berupa gelombang listrik menuju otak.
Gelombang tersebut diterima otak dan diproses dengan
cepat menuju saraf pada organ yang mengalami gangguan,

91


sehingga jalur energi menjadi lancar. Lancarnya jalur energi
akan membuat otot-otot dan tubuh menjadi rileks dan
tenang, karena produksi hormone epinefrin dan
noreprinefrin turun dan berpengaruh terhadap mekanisme
kerja jantung pada saat melakukan pemompaan darah juga
mengalami penurunan sehingga berdampak pada tekanan
darah akan ikut mengalami penurunan.

3. Teknik Relaksasi dengan music relaksasi

Penurunan tekanan darah dan kondisi stress yang
dipicu oleh konsentrasi katekolamin plasma mempengaruhi
aktivasi simpto adrenergik serta dapat menimbulkan
terjadinya pelepasan stress released hormones. Pemberian
music dengan tempo yang lambat dapat berpengaruh
terhadap pelepasan katekolamin ke pembuluh darah,
sehingga konsentrasi katekolamin yang ada pada plasma
menjadi rendah. Sehingga mengakibatkan tubuh mengalami
relaksasi, denyutan jantung mengalami penurunan dan
tekanan darah menjadi terkontrol.

4. Teknik Relaksasi Otot Progresif

Teknik relaksasi progresif dapat dilakukan untuk
menurunkan ketegangan otot, mengurangi sakit kepala,
insomnia serta dapat dilakukan untuk mengurangi tingkat
kecemasan. Relaksasi otot atau relaksasi progresif adalah
suatu metode yang terdiri atas peregangan dan relaksasi
sekelompok otot serta memfokuskan pada perasaan rileks
(Solehati dan Kosasih, 2015)

a. Tujuan Relaksasi Otot Progresif

Menurut Solehati dan Kosasih, (2015), tujuan
latihan teknik relaksasi otot progresif antara lain yaitu:

1) Menurunkan ketegangan otot, kecemasan, nyeri leher

dan punggung, tekanan darah tinggi, frekuensi
jantung, laju metabolik,

92


Click to View FlipBook Version