ด้านที่ 1 ด้านการจัดการเรียนการสอน

46

สปั ดาห์ วนั รายการฝึกซอ้ ม

ที่

6 จนั ทร์ - อบอุ่นร่างกาย (Warm - Up)

- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

- เล้ียงบอลหลบส่ิงกีดขวาง

- เล่นเกมกลุ่ม 8-8 (Small Sided Game)

- คลายกลา้ มเน้ือ ( Cool Down )

องั คาร - อบอุ่นร่างกาย (Warm - Up)

- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

- รับ – ส่ง บอลระยะส้นั ระยะยาว ดว้ ยขา้ งเทา้ ดา้ นใน

- การเล่นลูกกลางอากาศ

- ฝึกยงิ ประตู

- คลายกลา้ มเน้ือ ( Cool Down )

พธุ - อบอุ่นร่างกาย (Warm - Up)

- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

- แบบฝึกส่งบอลออ้ มหลงั 3 คน เคลื่อนท่ีไปขา้ งหนา้

- เล่นเกมกลุ่ม 4-4 (Small Sided Game)

- คลายกลา้ มเน้ือ ( Cool Down )

พฤหสั บดี - อบอุ่นร่างกาย (Warm - Up)

- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

- เล่นลิงชิงบอล

- ลงทีมคร่ึงสนาม

- คลายกลา้ มเน้ือ ( Cool Down )

ศุกร์ - อบอุ่นร่างกาย (Warm - Up)

- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

- ฝึกการเขา้ สกดั ก้นั

- ลงทีมคร่ึงสนาม

- คลายกลา้ มเน้ือ ( Cool Down )

47

สปั ดาห์ วนั รายการฝึกซอ้ ม

ท่ี

7 จนั ทร์ - อบอุ่นร่างกาย (Warm - Up)

- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

- รับ – ส่งบอลจงั หวะเดียว

- หนา้ ที่แต่ละตาแหน่ง

- คลายกลา้ มเน้ือ ( Cool Down )

องั คาร - อบอุ่นร่างกาย (Warm - Up)

- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

- เล่นลิงชิงบอล

- การเปิ ดบอลของกองกลางใหก้ องหนา้ เขา้ ทาประตู

- คลายกลา้ มเน้ือ ( Cool Down )

พธุ - อบอุ่นร่างกาย (Warm - Up)

- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

- เล่นลิงชิงบอล

- เล่นเกมกลุ่ม 6-6 (Small Sided Game)

- คลายกลา้ มเน้ือ ( Cool Down )

พฤหสั บดี - อบอุ่นร่างกาย (Warm - Up)

- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

- เล่นลิงชิงบอล

- การทาเกมรุกจากดา้ นขา้ งเขา้ ทาประตู

- แบ่งทีมเล่นเป็นทีมรุกและรับ กาหนดพ้นื ท่ี

- คลายกลา้ มเน้ือ ( Cool Down )

ศุกร์ - อบอุ่นร่างกาย (Warm - Up)

- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

- ครอบครองบอลในพ้นื ที่กาหนด

- การเล่นบอลแถวสอง การทาช่ิงเพอื่ ทาประตู

- คลายกลา้ มเน้ือ ( Cool Down )

48

สปั ดาห์ วนั รายการฝึกซอ้ ม

ท่ี

8 จนั ทร์ - อบอุ่นร่างกาย (Warm - Up)

- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

- เล่นลิงชิงบอล

- อุ่นเครื่อง

- คลายกลา้ มเน้ือ ( Cool Down )

องั คาร - อบอุ่นร่างกาย (Warm - Up)

- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

- การเล่นบอลในพ้ืนที่แคบ

- การต้งั รับและโตก้ ลบั

- คลายกลา้ มเน้ือ ( Cool Down )

พธุ - อบอุ่นร่างกาย (Warm - Up)

- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

- การทาเกมรุก 3 คนออ้ มหลงั เขา้ ทาประตู

- ลงทีมเตม็ สนาม

- คลายกลา้ มเน้ือ ( Cool Down )

พฤหสั บดี - อบอุ่นร่างกาย (Warm - Up)

- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

- เล่นลิงชิงบอล

- อุ่นเคร่ือง

- คลายกลา้ มเน้ือ ( Cool Down )

ศุกร์ - อบอุ่นร่างกาย (Warm - Up)

- ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ

- เล่นลิงชิงบอล

- เล่นเกมกลุ่ม 6-6 (Small Sided Game)

- การทาเกมรุกคร่ึงสนาม

- คลายกลา้ มเน้ือ ( Cool Down )

49

ภาคผนวก ข
โปรแกรมการฝึ ก SAQ

โปรแกรมการฝึ ก SAQ สัปดาห์ท่ี 1 – 8 50

สปั ดาห์ กิจกรรมการฝึ ก จานวนเซต

ที่ 2
2
1 ฝึกความเร็ว (Speed) 2
2 x 10 (เซตxคร้ัง)
- Single – leg Run – Through Hurdle
2
- Gear Supplemental Acceleration 2
2
ฝึกความคล่องแคล่ว (Agility) 2 x 10 (เซตxคร้ัง)
2 x 10 (เซตxคร้ัง)
- Figure Eight Cone Drill
2
ฝึกความวอ่ งไว (Quickness) 2
2
- Four Point Pop Up 2 x 10 (เซตxคร้ัง)
2 x 10 (เซตxคร้ัง)
2 ฝึกความเร็ว (Speed)
- Run – Through Hurdle
- Partner – Resisted Start

ฝึกความคล่องแคล่ว (Agility)
- Z Pattern Run

ฝึกความวอ่ งไว (Quickness)
- Sprawl to Stand Pop Up
- Vertical Jump

3 ฝึกความเร็ว (Speed)
- Run – Through alternating fast leg

ฝึกความคล่องแคล่ว (Agility)
- Form Run
- Z Pattern Cuts

ฝึกความวอ่ งไว (Quickness)
- Sprawl to Stand Pop Up
- Vertical Jump to sprint

สปั ดาห์ กิจกรรมการฝึ ก 51

ที่ จานวนเซต

4 แบบฝึกผสมผสานความเร็ว ความคล่องตวั และและความวอ่ งไว 2
2
- Four – Point Pop- Up To 20 –yard Shuttle 2
2
- Leteral Skaters

- Star Drill

- Sprawl to Stand Pop Up to Squirm

5 ฝึกความเร็ว (Speed) 3
- Single – leg Run – Through Hurdle 3
- Gear Supplemental Acceleration
3
ฝึกความคล่องแคล่ว (Agility)
- Figure Eight Cone Drill 3 x 10 (เซตxคร้ัง)

ฝึกความวอ่ งไว (Quickness) 3
- Four Point Pop Up 3

6 ฝึกความเร็ว (Speed) 3
- Run – Through Hurdle
- Partner – Resisted Start 3 x 10 (เซตxคร้ัง)
3 x 10 (เซตxคร้ัง)
ฝึกความคล่องแคล่ว (Agility)
- Z Pattern Run

ฝึกความวอ่ งไว (Quickness)
- Sprawl to Stand Pop Up
- Vertical Jump

สัปดาห์ กิจกรรมการฝึ ก 52

ที่ จานวนเซต

7 ฝึกความเร็ว (Speed) 3
3
- Run – Through alternating fast leg 3
3 x 10 (เซตxคร้ัง)
ฝึกความคล่องแคล่ว (Agility) 3 x 10 (เซตxคร้ัง)

- Form Run

- Z Pattern Cuts

ฝึกความวอ่ งไว (Quickness)

- Sprawl to Stand Pop Up

- Vertical Jump to sprint

8 แบบฝึกผสมผสานความเร็ว ความคล่องตวั และและความวอ่ งไว 3
- Four – Point Pop- Up To 20 –yard Shuttle 3
- Leteral Skaters 3
- Star Drill 3
- Sprawl to Stand Pop Up to Squirm

หมายเหตุ

พกั ระหวา่ งท่าฝึก 1- 2 นาที
พกั ระหวา่ งเซต 1 นาที
ฝึกสปั ดาห์ละ 3 วนั คือวนั จนั ทร์ วนั พธุ และวนั ศกุ ร์

53

ภาคผนวก ค
ท่าทใี่ ช้ในการฝึ ก SAQ

54

Single – leg Run – Through Hurdle

จุดประสงค์
เพอ่ื พฒั นากลา้ มเน้ือสะโพกใหม้ ีความแขง็ แรง โดยใชเ้ คร่ืองกีดขวาง

ข้ันตอนการฝึ ก
- ใชเ้ คร่ืองกีดขวาง 8-10 อนั ความสูงประมาณ 30 ซ.ม. เครื่องกีดขวางแต่ละตวั ต้งั ห่างกนั
ประมาณ 90 ซ.ม.
- ขาขา้ งหน่ึงวางไวข้ า้ งนอกเคร่ืองกีดขวาง และขาอีกขา้ งหน่ึงเคลื่อนที่ผา่ นเคร่ืองกีดขวาง
- ในขณะท่ีทาการฝึก ขาขา้ งท่ีอยนู่ อกเครื่องกีดขวางใหม้ ีการเคล่ือนท่ีเป็นเสน้ ตรง ในขณะที่
เคล่ือนที่ผา่ นเครื่องกีดขวางน้นั ตอ้ งเคลื่อนไหวดว้ ยความรวดเร็ว

55

Gear Supplemental Acceleration

จุดประสงค์
เพื่อพฒั นาความเร่งในการเปล่ียนทิศทางและพฒั นาความสามารถในการควบคุมความเร็ว

ข้นั ตอนการฝึ ก
- เตรียมกรวย 5 กรวย วางห่างหนั ประมาณ 20 เมตร
- ในการวิง่ ผา่ นกรวยแต่ละกรวยโดยใชค้ วามเร็วท่ีแตกต่างกนั จะช่วยฝึกในเรื่องของความเร่ง
และการเคล่ือนยา้ ยตาแหน่ง
- ผฝู้ ึกอาจใชก้ รวยมากหรือนอ้ ยกวา่ น้ีไดต้ ามความเหมาะสมในการฝึก

56

Figure Eight Cone Drill

จุดประสงค์
เพอื่ เพิ่มความสามารถในการเปลี่ยนทิศทางและเวลาปฏิกิริยาตอบสนอง

ข้นั ตอนการฝึ ก
- วางกรวย 2 กรวยแยกออกจากกนั โดยมีระยะห่างระหวา่ งกนั ประมาณ 10 เมตร
- เริ่มการฝึกจากจุดใดจุดหน่ึงโดยท่ายนื ปกติ
- ว่งิ ไปมาระหวา่ งกรวย 2 กรวย ใหม้ ีทิศทางการว่งิ เป็นเลข 8

57

Four Point Pop Up

จุดประสงค์
เพื่อพฒั นาความวอ่ งไวในทกุ ส่วนของร่างกาย

ข้นั ตอนการฝึ ก
- นงั่ คุกเข่าโนม้ ตวั ไปขา้ งหนา้ วางฝ่ ามือไวก้ บั พ้นื เพอ่ื รอสญั ญาณจากครูฝึก
- เม่ือไดร้ ับสญั ญาณใหผ้ ฝู้ ึกดนั ตวั ข้ึนจากพ้นื ใหอ้ ยใู่ นทา่ ยนื ยอ่ เข่าโดยเร็วที่สุด

58

Run – Through Hurdle

จุดประสงค์
เพื่อพฒั นากลา้ มเน้ือสะโพกใหม้ ีความแขง็ แรง โดยใชเ้ ครื่องกีดขวาง

ข้นั ตอนการฝึ ก
- ใชเ้ คร่ืองกีดขวาง 8-10 อนั ความสูงประมาณ 30 ซ.ม. เครื่องกีดขวางแต่ละตวั ต้งั ห่างกนั
ประมาณ 90 ซ.ม.
- วิง่ ผา่ นเคร่ืองกีดขวาง
- การฝึกน้ีจะเนน้ ท่ีการเคล่ือนที่ของเข่าในแนวดิ่งใหม้ ีความเร็วสูงสุด
- การฝึกน้ีจะเป็นการฝึกเพ่ือใหข้ าท้งั สองขา้ งเกิดความสมั พนั ธก์ นั ขณะท่ีเคล่ือนท่ีผา่ นเครื่องกีด
ขวาง

59

Partner – Resisted Start

จุดประสงค์
เพอ่ื พฒั นาความเร็วในการออกตวั ใหม้ ีพลงั ในการออกตวั ที่มากข้ึน

ข้ันตอนการฝึ ก
- ทาการฝึกโดยใหจ้ บั คูใ่ นการฝึก
- ใหค้ ูฝ่ ึกทาการดึงเอวหรือดนั ไหล่โดยใหอ้ ีกฝ่ ายออกแรงตา้ นในการวงิ่ ประมาณ 8-10 กา้ ว

60

Z Pattern Run

จุดประสงค์
ฝึกการเปล่ียนทิศทางในการเคล่ือนท่ีและทิศทางในการกลบั ตวั

ข้นั ตอนการฝึ ก
- วางกรวยสามอนั เป็นแนวตรง 2 แนว มีความห่างแต่ละกรวย 5 เมตร ใหว้ างกรวยในตาแหน่ง
0 , 10 และ 20 เมตร ส่วนแนวที่ 2 ใหว้ างในตาแหน่ง 5 , 15 และ25 เมตร
- เริ่มทาการฝึกดว้ ยการยนื ทา่ ปกติวงิ่ ในแนวทแยงสลบั ไปมาในลกั ษณะการออ้ มกรวยจาก
ทางดา้ นนอก

61

Sprawl to Stand Pop Up

จุดประสงค์
พฒั นาความวอ่ งไวในทุกส่วนของร่างกาย

ข้ันตอนการฝึ ก
- เริ่มตน้ การฝึกดว้ ยท่ายนื ปกติเพือ่ รอสญั ญาณจากครูฝึก
- เม่ือไดร้ ับสญั ญาณใหผ้ ฝู้ ึกลงไปอยใู่ นท่านอนเหยยี ดและกลบั ข้ึนมาสู่ท่าปกติ

62

Vertical Jump

จุดประสงค์
พฒั นาความวอ่ งไวและการใชพ้ ลงั จากกลา้ มเน้ือส่วนล่าง

ข้นั ตอนการฝึ ก
- ยนื ในท่าเตรียมยอ่ เข่า แกวง่ แขนมาดา้ นหลงั พร้อมกระโดดโดยใหส้ ะโพกกลบั มาสู่ตาแหน่ง
ของเสน้ ตรงเหยยี ดแขนใหส้ ุดปลายมือ

63

Run – Through alternating fast leg

จุดประสงค์
เพ่ือพฒั นากลา้ มเน้ือสะโพกใหม้ ีความแขง็ แรง โดยใชเ้ ครื่องกีดขวาง

ข้ันตอนการฝึ ก
- ใชเ้ คร่ืองกีดขวาง 8-10 อนั ความสูงประมาณ 30 ซ.ม. เครื่องกีดขวางแต่ละตวั ต้งั ห่างกนั
ประมาณ 90 ซ.ม.
- กระโดดขา้ มเครื่องกีดขวางดว้ ยเทา้ ขา้ งใดขา้ งหน่ึง ลกั ษณะเหมือนกระโดดดว้ ยเทา้ ขา้ งเดียว
- การฝึกน้ีจะเนน้ ท่ีการเคลื่อนที่ของเข่าในแนวดิ่งใหม้ ีความเร็วสูงสุด
- การฝึกน้ีจะเป็นการฝึกเพื่อใหข้ าท้งั สองขา้ งเกิดความสมั พนั ธก์ นั ขณะที่เคลื่อนท่ีผา่ นเคร่ืองกีด
ขวาง

64

Form Run

จุดประสงค์
เพ่ือพฒั นาความคล่องตวั ในการเปล่ียนทิศทางและการจดั ระเบียบร่างกาย

ข้ันตอนการฝึ ก
- วางกรวย 5 กรวยในรูปตวั A
- สปริ้นทจ์ ากกรวยท่ี 1 ไปกรวยที่ 2
- ทาการสไลดข์ า้ งจากกรวยท่ี 2 ไป 3 แลว้ กลบั มาท่ีกรวย 2
- สปริ้นทไ์ ปยงั กรวยท่ี 4 แลว้ วงิ่ ถอยหลงั ไปกรวยท่ี 5

65

Z Pattern Cuts

จุดประสงค์
เพอื่ พฒั นาความสามารถในการเปล่ียนทิศทางในแนวซิกแซก

ข้ันตอนการฝึ ก
- เร่ิมตน้ ดว้ ยการยนื ปกติ วิ่งดว้ ยความเร็วไปยงั กรวยที่ 1 และเปล่ียนทิศทางดว้ ยความเร็วไปยงั
กรวยที่ 2

66

Vertical Jump to sprint

จุดประสงค์
เพอื่ พฒั นาความวอ่ งไวและใชพ้ ลงั กลา้ มเน้ือส่วนล่าง

ข้นั ตอนการฝึ ก
- ยนื ในท่าเตรียมยอ่ เขา่ แกวง่ แขนมาดา้ นหลงั พร้อมกระโดดโดยใหส้ ะโพกกลบั มาสู่ตาแหน่ง
ของเสน้ ตรงเหยยี ดแขนใหส้ ุดปลายมือ
- ขณะที่ลงสู่พ้นื ใหผ้ เู้ ขา้ รับการฝึก สปริงขอ้ เทา้ ข้ึนต่อเน่ือง

67

Four – Point Pop- Up To 20 –yard Shuttle

จุดประสงค์
เพอ่ื พฒั นาความสามารถในการเปลี่ยนทิศทาง เวลาตอบสนอง

ข้ันตอนการฝึ ก
- เริ่มตน้ ดว้ ยท่ายนื ที่จุดเสน้ เร่ิม
- ว่งิ ไปทางขวาของเสน้ เริ่ม ใชม้ ือขวาแตะเสน้
- หมุนกลบั แลว้ วิง่ ไป 10 เมตร ใชม้ ือซา้ ยแตะเสน้
- หมุนตวั และวิ่งผา่ นเสน้ จบ

68

Leteral Skaters

จุดประสงค์
เพื่อพฒั นาความสามารถในการเปลี่ยนทิศทางในแนวเสน้ ตรง

ข้นั ตอนการฝึ ก
- เริ่มตน้ ดว้ ยการยนื เทา้ ชิดกนั กา้ วขาใดขาหน่ึงออกไปดา้ นขา้ ง
- ทนั ทีที่ขาขา้ งที่กา้ วออกไปแตะพ้นื ใหถ้ ีบตวั ไปอีกขา้ งหน่ึงทนั ที
- เพื่อความพฒั นาความวอ่ งไวพยายามทาใหไ้ ดม้ ากที่สุดภายใน 10 วนิ าทีหรือมากกวา่ น้นั

69

Star Drill

จุดประสงค์
เพ่อื พฒั นาความเร็วและความสามารถของร่างกายดา้ นความคล่องตวั ในหลายทิศทาง

ข้ันตอนการฝึ ก
- ยนื อยตู่ รงกลางของวงกลมท้งั 8 วง ดว้ ยเทา้ ท้งั 2 ขา้ ง ในท่าเริ่มการฝึก
- เมื่ออยใู่ นท่าเตรียมพร้อม กา้ วเทา้ ขวาเขา้ ในวงกลมวงแรก ส่วนอีกขา้ งวางดา้ นนอก
- จากน้นั ถอยเทา้ ขวาและซา้ ยกลบั สู่จุดเริ่มตน้ และทาเช่นเดียวกนั น้ีไปตามวงกลมท่ี 2 , 3
จนกวา่ จะครบรอบ
- ปฏิบตั ิซ้าตามจานวนโปรแกรมที่วางไว้

70

Sprawl to Stand Pop Up to Squirm

จุดประสงค์
เพ่อื พฒั นาการควบคุมร่างกายในการเคลื่อนไหว ความคล่องแคล่ววอ่ งไว ความคล่องตวั

ข้ันตอนการฝึ ก
- เร่ิมตน้ การฝึกดว้ ยท่ายนื ปกติเพ่ือรอสญั ญาณจากครูฝึก โดยใหผ้ เู้ ขา้ รับการฝึก หลบั ตาท้งั 2
ขา้ งเพือ่ ฝึกระบบประสาทสงั่ การการเคลื่อนไหว
- เมื่อไดร้ ับสญั ญาณใหผ้ ฝู้ ึกลงไปอยใู่ นท่านอนเหยยี ดและกลบั ข้ึนมาสู่ท่ายนื ปกติ
- จากน้นั วง่ิ ตามแผนผงั การฝึกรูปตวั ที ที่จุด start ไปขา้ งหนา้ จากน้นั สไลดไ์ ปทางดา้ นซา้ ย
จากน้นั สไลดไ์ ปทางดา้ นขวา หมุนตวั มาทางดา้ นซา้ ยตรงจุดก่ึงกลางตวั ที และถอยหลงั กลบั

71

ภาคผนวก ง
แบบทดสอบความคล่องตวั

72

แบบทดสอบความคล่องตวั ( Illinois agility test )

73

ภาคผนวก จ
ข้อมูลผลการทดลอง

74

ข้อมูลผลการทดลอง

ลาดบั กล่มุ ทดลอง กลุ่มควบคุม
Pretest(วินาที) Posttest(วนิ าที)
Pretest(วินาที) Posttest(วนิ าที)
16.95 16.40
1 17.20 15.40 16.96 16.77
16.44 16.30
2 16.88 15.12 16.40 16.33
17.11 17.02
3 17.20 15.10 17.21 17.14
16.77 16.20
4 18.15 16.11 18.21 18.20
17.34 17.20
5 17.22 15.60 17.40 16.92
17.12 17.11
6 17.22 15.47 18.35 18.19
17.50 17.01
7 17.10 15.21 17.36 17.33
18.05 18.03
8 19.16 17.11

9 18.41 16.31

10 17.58 15.49

11 16.95 15.29

12 18.33 16.13

13 19.26 16.88

14 18.26 16.34

15 18.10 16.04

75

ภาคผนวก ฉ
รายนามผู้เชี่ยวชาญในการตรวจสอบพจิ ารณาโปรแกรมการฝึ ก SAQ

76

รายนามผู้เช่ียวชาญในการตรวจสอบพจิ ารณาโปรแกรมการฝึ ก SAQ

1. นางเบญจมาศ จนั วดี หวั หนา้ กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา
โรงเรียนสภาราชินี จงั หวดั ตรัง
2. นายสุรชยั คงบางยาง หวั หนา้ ผฝู้ ึกสอนทีมฟตุ ซอลโรงเรียนสภาราชินี จงั หวดั ตรัง
3. นางปิ ยะนุช สุวรรณพฒั น์ ผเู้ ช่ียวชาญในดา้ นการทดสอบสมรรถภาพ

77

ประวตั ยิ ่อผู้วจิ ัย

78

ชื่อ – นามสกลุ ประวตั ยิ ่อผู้วจิ ยั
วนั เดือน ปี เกิด
สถานท่ีเกิด นายเจษฎา ฟองประพนั ธ์
ประวตั ิการศึกษา 30 มีนาคม 2536
จงั หวดั สงขลา
พ.ศ. 2554
มธั ยมศึกษาปี ท่ี 6 โรงเรียนควนขนุน
พ.ศ. 2559 อาเภอควนขนุน จงั หวดั พทั ลงุ
มหาวิทยาลยั ทกั ษิณ สงขลา วิชาเอกพลศึกษา

ผลการฝึกยืดเหยียดท่ีมีตอ่ ความออ่ นตวั ของนกั เรยี นชนั้ มธั ยมศกึ ษาปีท่ี 5
โรงเรยี นสภาราชินี จงั หวดั ตรงั

เจษฎา ฟองประพนั ธ์

รายงานการวิจยั นีเ้ ป็นสว่ นหนง่ึ ของรายวิชาสขุ ศกึ ษาและพลศกึ ษา(พ 32102)
โรงเรยี นสภาราชนิ ี จงั หวดั ตรงั
ภาคเรยี นท่ี 2 ปีการศกึ ษา 2562

ช่ือรายงานการวจิ ยั บทคดั ยอ่
ผศู้ กึ ษา
ท่ีปรกึ ษา ผลการฝึกยดื เหยยี ดท่ีมีตอ่ ความออ่ นตวั ของนกั เรยี นชนั้ มธั ยมศกึ ษาปีท่ี 5
โรงเรยี นสภาราชนิ ี จงั หวดั ตรงั
นายเจษฎา ฟองประพนั ธ์
กลมุ่ สาระการเรยี นรูส้ ขุ ศกึ ษาและพลศกึ ษา
นางเบญจมาศ จนั วดี

การวิจยั ครงั้ นีเ้ ป็นการวจิ ยั ทดลอง เพ่อื ศกึ ษาผลการฝึกยืดเหยยี ดท่ีมตี อ่ ความออ่ นตวั ของนกั เรยี น
ชนั้ มธั ยมศกึ ษาปีท่ี 5 โรงเรยี นสภาราชินี จงั หวดั ตรงั กลมุ่ ตวั อยา่ งในการวิจยั เป็นนกั เรยี นมธั ยมศกึ ษาปีท่ี 5
จานวน 50 คน เครอ่ื งมอื ท่ีใชใ้ นการวิจยั คอื ชดุ ฝึกยืดเหยยี ด สถิตทิ ่ีใชใ้ นการวเิ คราะหข์ อ้ มลู ไดแ้ ก่ คา่ เฉลย่ี
และสว่ นเบ่ยี งเบนมาตรฐาน สถิติคา่ t-test dependent

ผลการวิจยั พบวา่
1. นกั เรยี นชาย มีคา่ เฉล่ยี ความออ่ นตวั เท่ากบั 5.35 เซนตเิ มตร อยใู่ นเกณฑร์ ะดบั พอใช้ และ
นกั เรยี นหญิง มีคา่ เฉล่ียความออ่ นตวั 9.67 เซนตเิ มตร อยใู่ นเกณฑร์ ะดบั ดี ซง่ึ ใชเ้ กณฑส์ มรรถภาพทางกาย
ของนกั เรยี นชนั้ มธั ยมศกึ ษาปีท่ี 5 โรงเรยี นสภาราชินี จงั หวดั ตรงั
2. คา่ เฉล่ยี ความอ่อนตวั ของนกั เรยี นชาย ชนั้ มธั ยมศกึ ษาปีท่ี 5 กอ่ นการฝึกและหลงั การฝึกตามชดุ
การฝึกยดื เหยยี ดแตกตา่ งกนั อย่างมีนยั สาคญั ทางสถิตทิ ่ีระดบั 0.05 ซง่ึ ยอมรบั สมมติฐานการวจิ ยั ท่ีกาหนด
ไวโ้ ดยค่าเฉล่ียความออ่ นตวั หลงั การฝึกตามชดุ การฝึกยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ ( = 5.35, S.D. = 8.23) สงู
กวา่ คา่ เฉล่ียความออ่ นตวั ก่อนการฝึกตามชดุ การฝึกยืดเหยยี ดกลา้ มเนือ้ ( = 2.23, 8.61)
3. ค่าเฉล่ียความอ่อนตวั ของนกั เรียนหญิง ชนั้ มธั ยมศกึ ษาปีท่ี 5 ก่อนการฝึกและหลงั การฝึกตาม
ชุดการฝึกยืดเหยียดแตกต่างกันอย่างมีนัยสาคญั ทางสถิติท่ีระดบั 0.05 ซ่ึงยอมรบั สมมติฐานการวิจัยท่ี
กาหนดไวโ้ ดยค่าเฉล่ียความอ่อนตวั หลงั การฝึกตามชดุ การฝึกยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ ( = 9.67, S.D. =
7.18) สงู กวา่ คา่ เฉล่ยี ความออ่ นตวั กอ่ นการฝึกตามชดุ การฝึกยืดเหยยี ดกลา้ มเนือ้ ( = 2.23, 8.61)

กติ ตกิ รรมประกาศ

งานวจิ ยั การศกึ ษาศกึ ษาผลการฝึกยืดเหยยี ดท่ีมีตอ่ ความอ่อนตวั ของนกั เรยี นชนั้ มธั ยมศกึ ษาปีท่ี 5
โรงเรยี นสภาราชนิ ี จงั หวดั ตรงั ครงั้ นีส้ าเรจ็ ลลุ ว่ งดว้ ยความชว่ ยเหลอื และแนะนาจาก นางเบญจมาศ จนั
วดี หวั หนา้ กลมุ่ สาระการเรยี นรูส้ ขุ ศกึ ษาและพลศกึ ษา ท่ีใหค้ าปรกึ ษาในการทาวจิ ยั ในชนั้ เรยี น คอ่ ยให้
คาแนะนา ตลอดจนการตรวจแกไ้ ขงานวจิ ยั จนกระท่งั เสรจ็ สมบรู ณ์

ขอขอบพระคุณพ่อคุณแม่ท่ีได้ช่วยส่งเสริมสนับสนุนเข้าใจและเป็ นกาลังใจให้ตลอดเวลา
ขอขอบคณุ เพ่ือนๆทกุ คน ท่ีคอยใหค้ าแนะนาในเรอ่ื งตา่ งๆ และในการทางานวิจยั ครงั้ นี้
ผูว้ ิจัยหวังว่าการศึกษานีจ้ ะเป็นประโยชนต์ ่อหน่วยงานหรือบุคคลท่ีมีความสนใจและถา้ หากมี
ขอ้ ผดิ พลาดประการใดในการวิจยั นี้ ผวู้ ิจยั ขอนอ้ มรบั และขออภยั ณ ท่ีนีด้ ว้ ย

เจษฎา ฟองประพนั ธ์

สารบัญ หน้า

บทท่ี 1 บทนา 1
3
1.1 ท่ีมาและความสาคญั 3
1.2 ความมงุ่ หมายในการศกึ ษา 3
1.3 ความสาคญั ของการศกึ ษา 4
1.4 สมมตฐิ านการวิจยั 4
1.5 ขอบเขตของการศกึ ษาคน้ ควา้ 4
1.6 นิยามคาศพั ท์
1.7 กรอบแนวคดิ การวิจยั 5
6
บทท่ี 2 เอกสารและงานวจิ ยั ท่ีเก่ียวขอ้ ง 7
9
2.1 ความหมายของความออ่ นตวั 10
2.2 ปัจจยั ท่ีเก่ียวขอ้ งกบั ความออ่ นตวั 11
2.3 หลกั การในการฝึกความออ่ นตวั โดยการยืดเหยียด
2.4 ประโยชนข์ องการยดื เหยียด 13
2.5 การทดสอบความออ่ นตวั 13
2.6 งานวิจยั ท่ีเก่ียวขอ้ ง 13
14
บทท่ี 3 วิธีดาเนินการวจิ ยั

3.1 ประชากรและกลมุ่ ตวั อยา่ งในการใชว้ จิ ยั
3.2 เครอ่ื งมือท่ีใชใ้ นการวิจยั
3.3 การเก็บรวบรวมขอ้ มลู
3.4 วิธีวเิ คราะหข์ อ้ มลู

สารบญั (ตอ่ ) หน้า

บทท่ี 4 ผลการวเิ คราะหข์ อ้ มลู 15
4.1 สญั ลกั ษณท์ ่ีใชใ้ นการวเิ คราะหข์ อ้ มลู 15
4.2 ผลการวเิ คราะหข์ อ้ มลู
17
บทท่ี 5 สรุปผลการวจิ ยั อภปิ รายผล และขอ้ เสนอแนะ 18
5.1 สรุปผลการศกึ ษา 19
5.2 อภิปรายผล 20
5.3 ขอ้ เสนอแนะ 21
26
บรรณานกุ รม
ภาคผนวก
ประวตั ิผวู้ จิ ยั

สารบัญตาราง หน้า

ตาราง 1 แสดงคา่ ความออ่ นตวั ของนกั เรยี นชนั้ มธั ยมศกึ ษาปีท่ี 5 ตามเพศ 15
กอ่ นการฝึกและหลงั การฝึกตามชดุ การฝึกยดื เหยียด 16
16
ตาราง 2 แสดงคา่ เปรยี บเทียบความออ่ นตวั ของนกั เรยี นชาย ชนั้ มธั ยมศกึ ษาปีท่ี 5
กอ่ นการฝึกและหลงั การฝึกตามชดุ การฝึกยดื เหยียด

ตาราง 3 แสดงคา่ เปรยี บเทียบความออ่ นตวั ของนกั เรยี นหญิง ชนั้ มธั ยมศกึ ษาปีท่ี 5
กอ่ นการฝึกและหลงั การฝึกตามชดุ การฝึกยืดเหยียด

1

บทที่ 1
บทนา

ทมี่ าและความสาคญั

การมีสขุ ภาพพลานามยั ท่ีดเี ป็นองคป์ ระกอบพืน้ ฐานท่ีสาคญั ของมนษุ ย์ ซง่ึ สขุ ภาพ หมายถงึ ภาวะ
ของมนษุ ยท์ ่ีสมบรู ณท์ งั้ ทางกาย ทางจิต ทางสงั คม และทางปัญญาหรอื จิตวญิ ญาณ สขุ ภาพจงึ เป็นเรอ่ื ง
สาคญั เพราะเก่ียวโยงกบั ทกุ มิตขิ องชีวติ ซง่ึ ทกุ คนควรจะไดเ้ รยี นรูเ้ รอ่ื งสขุ ภาพ เพ่ือจะไดม้ ีความรู้ ความ
เขา้ ใจท่ีถกู ตอ้ ง มีเจตคติ คณุ ธรรมและคา่ นิยมท่ีเหมาะสม รวมทงั้ มีทกั ษะปฏบิ ตั ดิ า้ นสขุ ภาพจนเป็นกิจนิสยั
อนั จะสง่ ผลใหส้ งั คมโดยรวมมีคณุ ภาพ (กระทรวงศกึ ษาธิการ 2551 : 183)

การยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ (Stretching) สาคญั มากตอ่ การท่ีจะสามารถทาใหเ้ ลน่ กีฬา และหรอื การ
ออกกาลงั กายเพ่ือสุขภาพไดอ้ ย่างมีประสิทธิภาพ การยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ ท่ีดีจะช่วยใหเ้ อ็นเอ็น ขอ้ ต่อ
ตลอดจนเสน้ ใยกลา้ มเนือ้ ท่ีไดร้ บั การยืดเหยียดมีความยาวและมมุ กวา้ งมากขึน้ กว่าปกติ ช่วยป้องกนั การ
ฉีกขาดของเสน้ ใยกลา้ มเนือ้ เป็นการช่วยลดการบาดเจ็บ ดงั นนั้ ในการเล่นกีฬา และหรือการออกกกาลงั
กาย ทกุ ครงั้ จะตอ้ องทาการยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ สว่ นตา่ งๆ อยา่ งสม่าเสมอ เพ่ือใหก้ ารเลน่ การฝึกซอ้ ม การ
แข่งขันหรือแม้กระท่ังการออกกาลังกายเพ่ือสุขภาพเป็นไปไดอ้ ย่างมีประสิทธิภาพ ในการยืดเหยียด
กลา้ มเนือ้ ปกตจิ ะทากนั ในช่วงของการอบอนุ่ รา่ งกาย (Warm up) และคลายเยน็ (Cool; down)

ในการวัดความสามารถในการเหยียดและหดตัวของกล้ามเนือ้ เอ็น ขอ้ ต่อต่าง ๆ ในการท่ีจะ
เคล่ือนไหวในปรมิ าณมมุ ไดอ้ ย่างกวา้ งขวางดว้ ยวิธีน่งั งอตวั ไปขา้ งหนา้ (Trunk Forward Flextion) ซง่ึ คา่ ท่ี
ไดจ้ ากการวดั ความออ่ นตวั (จากเครอ่ื งมือวดั ความออ่ นตวั ) จะทาใหท้ ราบวา่ ขอ้ ตอ่ สามารถเคลื่อนไหวและ
ยืดเหยียดไดเ้ ต็มท่ี หรอื ไม่ มากนอ้ ยเพียงไร กรณีท่ีคา่ ของความออ่ นตวั ต่า (ติดลบ) จะเป็นอปุ สรรคตอ่ การ
ออกกาลังกายหรือเล่นกีฬา ตลอดจนการใชช้ ีวิตประจาวัน โดยมีโอกาสเส่ียงต่อการบาดเจ็บได้ ทั้งนี้
เน่ืองจากความอ่อนตวั จะทาใหก้ ารเคล่ือนไหวของรา่ งกายเป็นไปอย่างมีระสิทธิภาพ ซ่งึ ปัจจยั ท่ีช่วยเพ่ิม
ประสิทธิภาพของความอ่อนตวั ไดแ้ ก่คือ กระดูก และเอ็นของขอ้ ต่อ , จานวนของเนือ้ เย่ือท่ีอยู่รอบขอ้ ต่อ
และความยืดไดข้ องกลา้ มเนือ้ ท่ีมีเอ็นครอ่ มยดึ ขอ้ ตอ่

ความออ่ นตวั หมายถึง การประสานงานระหว่างกลา้ มเนือ้ เอ็น พงั ผืด และขอ้ ต่อตา่ ง ๆ ท่ีมีความ
ยืดหย่นุ ในขณะทางาน หรือ อาจกล่าวไดว้ ่าเป็นความสามารถในการเหยียดตวั ของขอ้ ต่อส่วนต่าง ๆ ของ
รา่ งกายในขณะทางาน

2

การฝึกความอ่อนตวั ควรกระทาภายหลงั จากท่ีไดม้ ีการอบอ่นุ รา่ งกายพร้อมแลว้ หรอื เม่ืออณุ หภมู ิ
กลา้ มเนือ้ ไดร้ บั การปรบั ใหส้ ูงขึน้ ทงั้ นีเ้ น่ืองจากเอ็นและกลา้ มเนือ้ ท่ีไดร้ บั การอบั อุ่นแลว้ พรอ้ มแลว้ จะมี
ความยืดหย่นุ ตวั ดีกว่าเม่ือตอนท่ียงั มิไดร้ บั การอบอ่นุ นอกจากนีก้ ารฝึกความอ่อนตวั หรอื การบรหิ ารความ
ออ่ นตวั ควรจะกระทาซา้ อีกครงั้ ในช่วงการคลายอ่นุ (Cool Down) ในการฝึกความอ่อนตวั มีวิธีการปฏิบตั ิ
ท่ีเป็นพืน้ ฐานในการยืดกลา้ มเนือ้ ท่ีสาคญั อยู่ 3 วิธี คือ การยืดกลา้ มเนือ้ แบบกระทาเป็นจงั หวะ (Ballistic)
การยืดกลา้ มเนือ้ แบบหยุดน่ิงคา้ งไวใ้ นจงั หวะสดุ ทา้ ยของการเคล่ือนไหว (Static) และการยืดกลา้ มเนือ้
แบบกระตนุ้ การรบั รูข้ องระบบประสาทกลา้ มเนือ้ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) การยืด
กลา้ มเนือ้ แบบกระทาเป็นจงั หวะ(Ballistic Stretching) ใชว้ ิธีการเคล่ือนไหวเป็นจงั หวะซา้ ๆ โดยอาศยั การ
ยืดและการหดตวั ดงึ กลบั (Bounding) ของกลา้ มเนือ้ และเอน็ สว่ นท่ีตอ้ งการยดื นนั้ ในลกั ษณะท่ีเกินกวา่ มมุ
การเคล่ือนไหวปกติเล็กนอ้ ย การยืดกลา้ มเนือ้ แบบหยุดน่ิงคา้ งไวใ้ นจังหวะสุดทา้ ยของการเคล่ือนไหว
(Static Stretching) ใชว้ ิธีการยืดกลา้ มเนือ้ จนกระทงั้ ถึงจุดท่ีรูส้ กึ ว่ามีการปวดตงึ กลา้ มเนือ้ เกิดขนึ้ ณ จดุ นี้
ใหค้ วบคมุ ท่าการเคล่ือนไหวหยุดน่ิงคา้ งไวป้ ระมาณ 15-30 วินาที การยืดกลา้ มเนือ้ แบบกระตนุ้ การรบั รู้
ของระบบประสาทกลา้ มเนือ้ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) โดยใชว้ ิธีการหดตวั และคลาย
ตวั ของกล่มุ กลา้ มเนือ้ ท่ีทาหนา้ ท่ีในการเคล่ือนไหวโดยตรง (Agonist) สลบั กับกล่มุ กลา้ มเนือ้ ท่ีทาหนา้ ท่ี
สนบั สนนุ การเคล่ือนไหวนนั้ ควรจะเรม่ิ ตน้ ยืดกลา้ มเนือ้ โดยใชว้ ิธีแบบหยดุ น่ิงคา้ งไวใ้ นตาแหน่งท่ีรูส้ กึ ว่ามี
อาการปวดตึงกลา้ มเนือ้ (Static Method) ซ่ึงเป็นวิธีท่ีใหผ้ ลดีท่ีสดุ และก่อใหเ้ กิดปัญหาการบาดเจ็บนอ้ ย
ท่ีสุดต่อจากนั้นจึงยืดกลา้ มเนือ้ แบบท่ีมีการเคล่ือนไหว (Dynamic Stretching) หรือแบบท่ีกระทาเป็น
จงั หวะ (Ballistic) ตอ่ ไป

การพฒั นาทางดา้ นความอ่อนตวั ทาไดโ้ ดยการยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ และเอ็นหรือการใชแ้ รงตา้ นใน
กลา้ มเนือ้ และเอ็นตอ้ งทางานมากขึน้ ซ่ึงการยืดเหยียดของกลา้ มเนือ้ ทาไดท้ ั้งแบบอยู่กับท่ีหรือมีการ
เคล่ือนท่ี เพ่ือใหไ้ ดป้ ระโยชนส์ งู สดุ ควรใชก้ ารยดื เหยียดกลา้ มเนือ้ ในลกั ษณะอยกู่ บั ท่ี (กองทนุ สนบั สนนุ การ
สรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ 2548 : 6) สอดคลอ้ งกบั การศกึ ษาของ รชั ดา จนั ทรค์ า (2551 : บทคดั ยอ่ ) ไดท้ างานวิจยั
เร่ือง การพฒั นาสมรรถภาพทางกายของนักเรียนชนั้ ประถมศึกษาปีท่ี 6 ท่ีมีสมรรถภาพทางกายต่ากว่า
เกณฑม์ าตรฐาน โดยมีเคร่ืองมือท่ีใชใ้ นการวิจัย คือ ชุดฝึกการพัฒนาสมรรถภาพทางกายของนักเรียน
ผลการวิจยั พบว่า การพฒั นาสมรรถภาพทางกายของนกั เรียนชนั้ ประถมศกึ ษาปีท่ี 6 ท่ีมีสมรรถภาพทาง
กายต่ากวา่ เกณฑม์ าตรฐาน ก่อนและหลงั การฝึก มีความแตกตา่ งกนั อยา่ งมีนยั สาคญั ทางสถิตทิ ่ีระดบั .05
ในรายการ วิ่ง 50 เมตร, ยืนกระโดดไกล, ลกุ น่งั 30 วินาที, ว่ิงเก็บของ และน่งั งอตวั ไปขา้ งหนา้ สามารถ
พัฒนาสมรรถภาพทางกายดา้ นความเร็ว, ความแข็งแรงและพลังของกลา้ มเนือ้ ขา, ความทนทานของ
กลา้ มเนือ้ หนา้ ทอ้ ง, ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว และความออ่ นตวั

3

โรงเรียนสภาราชินี จังหวัดตรงั เห็นถึงความสาคญั ให้นักเรียนมีสุขภาพกาย สุขภาพจิตท่ีดี มี
คุณธรรมจริยธรรม และคุณลักษณะอันพึงประสงคเ์ ป็นท่ียอมรบั ของสงั คม สาขาวิชาสุขศึกษาและพล
ศกึ ษาเป็นสว่ นงานท่ีรบั ผิดชอบในการจดั กิจกรรมการทดสอบสมรรถภาพทางกายภาคเรยี นละ 1 ครงั้

การทดสอบสมรรถภาพเป็นการสรา้ งเสริมรา่ งกายใหส้ ามารถดารงชีวิตไดอ้ ย่างมีประสิทธิภาพ
ปราศจากโรคภัยไขเ้ จ็บ การทดสอบสมรรถภาพทางกายนั้นเราจะตอ้ งทราบระดบั ความแข็งแรง ความ
ทนทานของกลา้ มเนือ้ ความอ่อนตวั ของขอ้ ต่าง ๆ ของร่างกาย ความว่องไว ความเร็วในการหดตวั ของ
กลา้ มเนือ้ การทรงตวั เพ่ือรกั ษาสมดลุ ของรา่ งกาย และการประสานงานกนั ระหวา่ งกลา้ มเนือ้ กบั สมอง เรา
สามารถกระทาการทดสอบไดด้ ว้ ยตนเอง โดยเร่ิมจากส่ิงท่ีง่ายไปหายาก ซ่ึงแบ่งได้ 3 ระดบั คือ ระดบั ดี
ปานกลางและต่า ผทู้ ่ีเขา้ รบั การทดสอบพฒั นาสมรรถภาพควรออกกาลงั กายใหม้ ากขนึ้ เพ่ือให้กลา้ มเนือ้ มี
ความยืดหย่นุ ไดด้ ี ทาใหก้ ารทดสอบครงั้ ต่อไปมีการพฒั นาดีขนึ้ กว่าเดิม เราควรมีการออกกาลงั กายอย่าง
สม่าเสมอ เพ่ือใหม้ ีสมรรถภาพทางกายท่ีดี มีสุขภาพแข็งแรง สามารถปฏิบตั ิกิจกรรมต่าง ๆ ไดอ้ ย่างมี
ประสทิ ธิภาพ (http://putruksa.blogspot.com)

ดงั นนั้ ผวู้ ิจยั มีความสนใจท่ีจะพฒั นาสมรรถภาพทางกายดา้ นความอ่อนตวั โดยใชช้ ุดการฝึกยืด
เหยียด ซ่ึงเป็นชุดการยืดเหยียดแบบอยู่กับท่ีและมีความน่าเช่ือถือ โดยใชก้ ารสอดแทรกในกิจกรรมการ
เรียนการสอนรายวิชาสุขศึกษาและพลศึกษา ในระดบั ชนั้ มธั ยมศึกษาปีท่ี 5 ภาคเรียนท่ี 2 ปีการศึกษา
2562 เพ่ือเป็นการส่งเสริมและพัฒนาสมรรถภาพทางกายดา้ นความอ่อนตัวของนักเรียนให้ดีขึน้ และ
นกั เรยี นสามารถนามาใชใ้ นการออกกาลงั กายในชีวิตประจาวนั

1.2 ความมุ่งหมายในการศกึ ษา

เพ่ือศกึ ษาผลการฝึกยืดเหยียดท่ีมีตอ่ ความออ่ นตวั ของนกั เรยี นมธั ยมศกึ ษาปีท่ี 5 โรงเรยี นสภา
ราชินีจงั หวดั ตรงั

1.3 ความสาคัญของการศึกษา

ทาใหท้ ราบความอ่อนตวั ของนกั เรียนมธั ยมศึกษาปีท่ี 5 โรงเรียนสภาราชินี จงั หวดั ตรงั ก่อนและ
หลงั การฝึกยดื เหยียด

1.4 สมมตฐิ านการวิจัย

ความอ่อนตวั ของนกั เรยี น ชนั้ มธั ยมศกึ ษาปีท่ี 5 โรงเรยี นสภาราชินี จงั หวดั ตรงั ภายหลงั ไดร้ บั การ
ฝึกโดยชดุ การฝึกยดื เหยยี ด สงู กวา่ ก่อนไดร้ บั การฝึก

4

1.5 ขอบเขตของการศกึ ษาค้นควา้

ประชากร
ประชากรในการวจิ ยั ครงั้ นี้ เป็นนกั เรยี นชนั้ มธั ยมศกึ ษาปีท่ี 5 โรงเรยี นสภาราชินี จงั หวดั ตรงั

กลุ่มตวั อย่าง
กลมุ่ ตวั อยา่ งท่ีใชใ้ นการศกึ ษาครงั้ นีเ้ ป็นนกั เรยี นมธั ยมศกึ ษาปีท่ี 5 จานวน 50 คน โดยทาการเลือก

แบบเจาะจง

1.6 นิยามคาศัพท์

1. การยืดเหยียด (Stretching) หมายถึง การปฏิบตั ิใหส้ ่วนของรา่ งกายไดย้ ืดเหยียดจากมมุ กวา้ ง
ไปส่มู มุ แคบ จนกระท่งั ไม่สามารถเคล่ือนไหวต่อไปไดอ้ ีกและทาท่านนั้ คา้ งไว้ 10 - 30 วินาที จึงกลบั ส่ทู ่า
เดิม

2. ความอ่อนตวั (flexibility) หมายถึง ความสามารถของร่างกายในการเคล่ือนไหวใหไ้ ดท้ ุกมุม
อย่างเต็มท่ี มีความยืดหย่นุ ของกลา้ มเนือ้ และเสน้ เอ็นรอบๆ ขอ้ ต่อ ทาใหเ้ คล่ือนไหวคล่องตวั ไม่มีอาการ
ติดขดั

3. นักเรียนชั้นมัธยมศึกษาปีท่ี 5 หมายถึง ผูเ้ รียนท่ีกาลงั ศึกษามัธยมศึกษาปีท่ี 5 โรงเรียนสภา
ราชินี จงั หวดั ตรงั ภาคเรยี นท่ี 2 ปีการศกึ ษา 2562

4. ชดุ ฝึกยดื เหยยี ด หมายถึง ชดุ ท่าการฝึกยดื เหยียด 10 ทา่ คอื 1) ยดื เหยยี ดกลา้ มเนือ้ คอ
2) ยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ อก ไหล่ แขน 3) ยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ หลงั ส่วนบน 4) ยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ ลาตวั 5)
ยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ น่อง 6) ยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ ขาดา้ นหนา้ 7) ยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ ขาดา้ นหลงั 8) ยืด
เหยียดกลา้ มเนือ้ ขาดา้ นใน 9) ยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ หลงั และลาตัว 10) ยืดกลา้ มเนือ้ หลงั ส่วนล่าง โดย
ปฏบิ ตั ิแบบคา้ งน่ิงไวป้ ระมาณ 10-30 วินาที

1.7 กรอบแนวคิดการวจิ ยั

ชุดการฝึ กยดื เหยยี ด ผลความความอ่อนตวั

5

บทท่ี 2
เอกสารและงานวจิ ยั ทเี่ กย่ี วข้อง

งานวิจยั นี้ ผวู้ ิจยั ไปศกึ ษาผลการฝึกยืดเหยียดท่ีมีต่อความอ่อนตวั ของนกั เรียนมธั ยมศึกษาปีท่ี 5
โรงเรยี นสภาราชินี จงั หวดั ตรงั ผวู้ ิจยั ไดศ้ กึ ษาคน้ ควา้ แนวความคดิ คน้ ทฤษฎี และงานวจิ ยั ท่ีเก่ียวขอ้ ง ดงั นี้

2.1 ความหมายของความออ่ นตวั
2.2 ปัจจยั ท่ีเก่ียวขอ้ งกบั ความออ่ นตวั
2.3 หลกั การในการฝึกความออ่ นตวั ในการยืดเหยยี ด
2.4 ประโยชนข์ องการยืดเหยียด
2.5 การทดลองความออ่ นตวั
2.6 งานวจิ ยั ท่ีเก่ียวขอ้ ง

2.1 ความหมายของความออ่ นตวั

ความออ่ นตวั หรอื ความยืดหยนุ่ (Flexibility) มีผใู้ หค้ าจากดั ความไวห้ ลากหลายความหมาย
ดงั ตอ่ ไปนี้

บมู ฟิ ลว์ ฟรงิ เกอร์ และฟิ ท (Bloomfield; Fricker; & Fitch. 1992 : 23) ความออ่ นตวั หมายถึง
มมุ การเคล่ือนไหวใน หรอื รอบ ๆ ขอ้ ต่อ และมกั จะมีความเฉพาะเจาะจงกบั ขอ้ ต่อ หรือสว่ นประกอบรอบๆ
ขอ้ ตอ่ นนั้ ความอ่อนตวั ไม่ใชล่ กั ษณะเฉพาะของแตล่ ะบคุ คล แตเ่ ป็นลกั ษณะเฉพาะของแตล่ ะขอ้ ตอ่ ดงั นนั้
จึงสรุปไดว้ ่า ความอ่อนตวั คือความสามารถในการเคล่ือนไหวของขอ้ ต่อ ไดเ้ ต็มมมุ การเคล่ือนไหว โดยมี
อาการตงึ หรอื รูส้ กึ เจบ็ ปวดเลก็ นอ้ ย และความออ่ นตวั นนั้ ยงั เป็นลกั ษณะเฉพาะของแตล่ ะขอ้ ตอ่ ดว้ ย

มลิ เลอร์ และอเลน (Miller; & Allen. 1995 : 75) กลา่ ววา่ ความออ่ นตวั คอื ความสามารถในการ
เคล่อื นไหวขอ้ ตอ่ ของรา่ งกายไดต้ ลอด เตม็ มมุ การเคล่อื นไหว โดยไมม่ ีอาการตงึ

แฟรงค์ และฮาวรเ์ ล (Franks; & Howley. 1998 : 91) ไดใ้ หค้ วามหมายของความออ่ นตวั คือ เป็น
การวดั ความสามารถของขอ้ ตอ่ ในการเคล่อื นไหวตลอดมมุ การเคล่อื นไหวปกติ

เฮวารด์ (Heyward. 1998 : 203) ความอ่อนตวั เป็นความสามารถของขอ้ ต่อ หรือลาดบั ขอ้ ต่อใน
การเคล่อื นไหวไดเ้ ต็มมมุ การเคล่อื นไหว

ศิรริ ตั น์ หิรญั รตั น์ (2539 : 76) กลา่ ววา่ ความออ่ นตวั หมายถงึ ความสามารถของสว่ นของรา่ งกาย
และขอ้ ตอ่ ท่ีจะเคล่อื นไหว ไดต้ ลอดชว่ งของการเคล่อื นไหว

พิชิต ภตู ิจนั ทร์ (2547 : 86) กล่าวว่า ความยืดหย่นุ หรือความอ่อนตวั เป็นขีดความสามารถดา้ น
ช่วง

6

การเคล่อื นไหวของขอ้ ตอ่ และการยืดหยนุ่ ของกลา้ มเนือ้
มนสั ยอดคา (2548 : 75) กล่าวว่า ความอ่อนตวั หมายถึง ความสามารถในการเคล่ือนไหวส่วน

ตา่ งๆ ของรา่ งกายไดต้ ามพิกดั ของขอ้ ตอ่ นนั้ (Rang of motion at a joint)
กองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (2548 : 6) หมายถึง ความสามารถในการเคล่ือนไหวของ

สว่ นแขน สว่ นขา หรอื สว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกายใหเ้ ตม็ ขีดจากดั ของการเคล่อื นไหวนนั้ ๆ 8 จากความหมายของ
นกั วิชาการขา้ งตน้ สามารถสรุปไดว้ ่า ความอ่อนตวั หมายถึง ความสามารถในการเคล่ือนไหวของรา่ งกาย
ใหเ้ ต็มขีดจากดั ของการเคล่อื นไหวนนั้ ๆ

2.2 ปัจจยั ทเ่ี กยี่ วข้องกับความอ่อนตวั

ความอ่อนตวั แสดงไดโ้ ดยช่วงการเคล่ือนไหวของขอ้ ต่อขอ้ ใดขอ้ หน่งึ หรอื หลายขอ้ รวมกนั ซง่ึ ขนึ้ อยู่
กบั ปัจจยั 3 อย่าง คือ (1) กระดกู และเอ็นของขอ้ ต่อ (2) จานวนของเนือ้ เย่ือท่ีอย่รู อบขอ้ และ (3) ความยืด
ได้
ของกลา้ มเนือ้ ท่ีมีเอ็นยดึ ครอ่ มขอ้ ตอ่ ปัจจยั ขอ้ ท่ี 3 นีเ้ ก่ียวขอ้ งมากท่ีสดุ ในการเพ่มิ ความออ่ นตวั (ชศู กั ดิ์ เวช
แพทย์ 2536 : 291)

กรมอนามยั (2543 : 43) ไดก้ ลา่ วถงึ ปัจจยั ท่ีเก่ียวขอ้ งกบั ความออ่ นตวั ไว้ 3 ประการ คือ
1) ความอ่อนตวั ถูกกาหนดโดยลกั ษณะโครงสรา้ งของขอ้ ต่อและเนือ้ เย่ือรอบๆ ขอ้ ต่อ ปัจจยั ท่ีมี
ผลกระทบตอ่ ช่วงของการเคล่อื นไหว ไดแ้ ก่ กลา้ มเนือ้ และแผ่นเนือ้ เย่ือ เย่อื หมุ้ ขอ้ ตอ่ และเสน้ เอ็น ถา้ หากมี
การบาดเจ็บหรือเป็นโรครวมทงั้ การไม่ใช้ ปัจจยั เหลา่ นีจ้ ะทาใหก้ ลา้ มเนือ้ และเสน้ เอ็ดหดสนั้ ลง นอกจากนี้
ปัจจยั ทางดา้ นกรรมพนั ธุ์ อายุ เพศ และเชือ้ ชาติ ก็มีผลกระทบเชน่ กนั
2) ความอ่อนตวั มีลกั ษณะจาเพาะสาหรบั ขอ้ ตอ่ แต่ละแห่งภายในคนเดียวกนั ขอ้ ตอ่ แต่ละจดุ ยงั มี
ขว่ งการเคล่ือนไหวแตกตา่ งกนั ทงั้ ในดา้ นระยะทางและทิศทาง เม่ือเปรยี บเทียบระหวา่ งแต่ละคนในขอ้ ต่อ
เดยี วกนั ก็พบวา่ มคี วามแตกตา่ งกนั
3) การยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ ใชห้ ลกั การฝึกเกิน (Overload) เช่นเดียวกนั ตอ้ งยืดกลา้ มเนือ้ ใหย้ าว
กว่าปกติ (ประมาณรอ้ ยละ 10) จงึ จะมีผลตอ่ ความตอ่ ตวั การออกกาลงั กายท่ีไม่ไดท้ าใหก้ ลา้ มเนือ้ ยืดยาว
กว่าปกติ จะไม่ทาใหค้ วามอ่อนตวั เพิ่มขึน้ แต่จะช่วยรกั ษาความอ่อนตวั ใหด้ ารงอย่ตู ่อไป ส่วนการฝึกยก
นา้ หนกั ชว่ ยเพิม่ ความออ่ นตวั ได้ ถา้ มีการเคล่อื นไหวเตม็ ชว่ งของการเคล่อื นไหว
มนสั ยอดคา (2548 : 75) ไดก้ ลา่ วถงึ ปัจจยั ท่ีเก่ียวขอ้ งกบั ความออ่ นตวั ไว้ 3 ประการ คือ
1) กระดกู และเอน็ ของขอ้ ตอ่
2) จานวนกลา้ มเนือ้ ท่ีอยรู่ อบขอ้ ตอ่
3) ความสามารถในการยดื ตวั ของกลา้ มเนือ้ ท่ีทางานรว่ มกบั ขอ้ ต่อนนั้

7

จากแนวคิดของนกั วิชาการและหน่วยงานเก่ียวกบั สขุ ภาพ สามารถสรุปไดว้ ่าความอ่อนตวั จะถกู
จากดั โดยปัจจยั พืน้ ฐาน 4 ประการ คอื

1) ความยดื หยนุ่ ตวั ของพงั ผืดและเอ็นท่ีพาดผา่ นขอ้ ตอ่ สว่ นนนั้
2) ความยดื หยนุ่ ตวั ของเสน้ ใยกลา้ มเนือ้ ท่ีอยโู่ ดยรอบขอ้ ตอ่ สว่ นนนั้
3) ลกั ษณะโครงสรา้ งของกระดกู และขอ้ ตอ่ สว่ นนนั้
4) ผวิ หนงั ของรา่ งกาย

2.3 หลักการในการฝึ กความอ่อนตวั โดยการยดื เหยียด

การพฒั นาความออ่ นตวั เพ่ือเพ่ิมมมุ ของการเคล่อื นไหวของรา่ งกาย สามารถกระทาไดโ้ ดยอาศยั
กิจกรรมการออกกาลงั กายและการบรหิ ารรา่ งกายหลายรูปแบบ และไมว่ ่าจะเป็นการฝึกความอ่อนตวั แบบ
ใดก็ตาม ตอ้ งใชข้ อ้ ต่อในการเคล่ือนไหวมากเกินกว่ามมุ ปกติทงั้ สิน้ โดยม่งุ เนน้ ใหเ้ กิดผลเฉพาะส่วนของ
รา่ งกายตามท่ีตอ้ งการ ขณะเดียวกนั จะสง่ ผลใหเ้ นือ้ เย่ือเก่ียวพนั และกลา้ มเนือ้ ท่ีเก่ียวขอ้ งอยโู่ ดยรอบขอ้ ตอ่
ส่วนนั้น มีความอ่อนตัวเพ่ิมขึน้ ดว้ ย ในการฝึกเพ่ิมความอ่อนตัวมากกว่าปกติ จะตอ้ งระมัดระวังและ
คานงึ ถึงความปลอดภยั เป็นสาคญั การปฏิบตั ิจะตอ้ งกระทาอยา่ งชา้ ๆ และหยดุ คา้ งไวใ้ นจดุ ท่ียดื (ท่ีรูส้ กึ ตงึ
หรอื เจ็บ) จนไมส่ ามารถเคล่ือนไหวตอ่ ไปไดอ้ ีกแลว้ ประมาณ 10-15 วินาที และจะตอ้ งไมก่ ลนั้ ลมหายใจ

การพฒั นาความออ่ นตวั ดว้ ยการยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ (Stretching) จดั เป็นวิธีการท่ีมีประสทิ ธิภาพ
ในการท่ีจะเพมิ่ ความสามารถในการทางานของกลา้ มเนือ้ และขอ้ ตอ่ ไดเ้ ต็มมมุ การเคล่อื นไหว อยา่ งไรก็ตาม
การยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ จะไดผ้ ลดกี ็ต่อเม่ือไดป้ ฏิบตั ิอยา่ งถกู ตอ้ ง ซง่ึ มีผเู้ สนอแนะหลกั ในการฝึกความอ่อน
ตวั โดยการยืดเหยยี ด ไวด้ งั นี้

สานกั งานพฒั นาการกีฬาและนนั ทนาการ (ม.ป.ป. : 10) ไดเ้ สนอแนะหลกั การยืดเหยยี ดกลา้ มเนือ้
ไว้ ดงั นี้

1) การยืดกลา้ มเนือ้ ควรทาทกุ ครงั้ หลงั การอบอนุ่ รา่ งกายเสรจ็ แลว้
2) การยืดกลา้ มเนือ้ ตอ้ งทาอยา่ งน่มุ นวลชา้ ๆ และคา้ งไวป้ ระมาณ 10 วินาที
3) การยืดกลา้ มเนือ้ ควรยืดใหร้ ูส้ กึ วา่ ถกู ยดึ หรอื ถกู ดงึ ไม่ควรใหร้ ูส้ กึ วา่ ตงึ จนเจ็บ ถา้ ใหด้ ีควรมีท่ีจบั
เพ่ือความม่นั คงของรา่ งกาย
4) เลอื กใชท้ ่าท่ีงา่ ย ไมต่ อ้ งใชท้ ่าท่ีตอ้ งทรงตวั หรอื ทา่ ท่ียากมากนกั
5) การยืดกลา้ มเนือ้ ควรทาทีละมดั กลา้ มเนอและใหค้ รบทกสว่ น
6) การยืดกลา้ มเนือ้ ใหใ้ ชท้ ่าท่ีไม่เป็นอนั ตรายตอ่ ขอ้ ตอ่ ตา่ งๆ และกระดกู สนั หลงั
7) การเปล่ยี นท่ายืดควรเป็นไปอยา่ งตอ่ เน่ือง
บอ๊ บ แอนเดอรส์ นั (Bob Anderson) (กรมวชิ าการ 2540 : 5) ไดเ้ สนอแนวทางในการยดื เหยียด
รา่ งกายแบบงา่ ยๆ โดยเม่ือเรม่ิ ฝึกใหใ้ ชเ้ วลาประมาณ 10-30 นาทีกบั ทา่ แบบงา่ ยๆ ไมค่ วรกระแทกขนึ้ ลง

8

ทาจนถงึ จดุ ท่ีรูส้ กึ วา่ ตงึ พอสมควรและควรผ่อนคลายขณะท่ีคา้ งท่านนั้ ไว้ ความตงึ ขณะท่ีคา้ งการปฏบิ ตั คิ วร
จะบรรเทาลง ถา้ หากไมเ่ กิดความรูส้ กึ ดงั กลา่ ว ใหอ้ ยใู่ นท่าสบายและหาระดบั ท่ีทาใหเ้ กิดความตงึ ท่ีตอ้ งการ

กรมอนามยั (2543 : 45) ไดใ้ หข้ อ้ แนะนาของการยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ ดงั นี้
1) ในการยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ ใหใ้ ชก้ ารยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ แบบหยดุ คา้ งไว้ หากมีความชานาญ
อาจใชก้ ารยืดเหยียดแบบ PNF
2) ความถ่ีอยา่ งนอ้ ย 2-3 วนั ตอ่ สปั ดาห์ (หรอื ทาบอ่ ยๆ เม่อื มีโอกาส)
3) ความแรงของการยืดเหยยี ดนนั้ ใหย้ ืดเหยียดถงึ จดุ ท่ีรูส้ กึ วา่ ตงึ พอสมควร ไม่ใช่เจ็บ
4) ใหย้ ืดเหยียดแบบหยดุ คา้ งไวป้ ระมาณ 10-30 วินาที
5) ทาซา้ อยา่ งนอ้ ย 4 ครงั้ ตอ่ ทา่ (ถา้ ตอ้ งการใหไ้ ดป้ ระสทิ ธิภาพมาก)
6) ระหว่างการยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ ใหห้ ายใจเขา้ -ออก ตามปกติอย่างชา้ ๆ และผ่อนคลาย ไม่ตอ้ ง
กลนั้ หายใจ
7) หลีกเล่ยี งการยืดเหยียดบรเิ วณขอ้ ท่ีบวม
8) หลกี เล่ยี งการยืดเหยยี ดสว่ นของรา่ งกายท่ีเขา้ เฝือกไวน้ านๆ อยา่ งรุนแรง
9) หลีกเล่ียงการยืดเหยยี ดมากเกินไปในกลา้ มเนือ้ ท่ีออ่ นแอ
10) การยืดเหยียดในผสู้ งู อายหุ รอื ผทู้ ่ีมีภาวะกระดกู พรุนหรอื ขอ้ อกั เสบ ควรใชค้ วามระมดั ระวงั เป็น
พิเศษ
11) ถ้าการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างเป็ นกิจจะลักษณะ ควรทาให้ร่างกายอุ่นขึน้ ด้วยการ
เคล่ือนไหวแบบเบาๆ ก่อน และการยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ ไม่ใช่การอบอุ่นร่างกาย แต่สามารถใชก้ ารยืด
เหยยี ดกลา้ มเนือ้ ในช่วงการอบอนุ่ รา่ งกายได้
12) ควรยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ ท่ีสาคญั ไดแ้ ก่ กลา้ มเนือ้ ตน้ ขาสว่ นหลงั กลา้ มเนือ้ ตน้ ขาสว่ นใน
กลา้ มเนือ้ นอ่ ง กลา้ มเนือ้ สว่ นหนา้ ขอ้ สะโพก กลา้ มเนือ้ หลงั สว่ นลา่ ง กลา้ มเนือ้ บรเิ วณหนา้ อกและไหล่ และ
กลา้ มเนือ้ บรเิ วณบา่ และตน้ คอ เป็นตน้
มนสั ยอดคา (2548 : 75) ไดเ้ สนอวิธีการเสรมิ สรา้ งความออ่ นตวั สามารถทาไดด้ ว้ ยการเสรมิ สรา้ ง
ปัจจยั ท่ีเก่ียวขอ้ งกบั ความออ่ นตวั ทงั้ 3 ปัจจยั คือ
1) ยืดกล้ามเนื้อก่อนท่ีจะมีกิจกรรมการเคล่ือนไหวทางกาย เพ่ือให้กล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้า ม
(Antagonists) คลายตวั จะทาใหก้ ารเคล่อื นไหวเรยี บขนึ้ และมีการทางานรว่ มกนั ดีขนึ้
2) ลดจานวนไขมนั ท่ีอย่รู อบๆ ขอ้ ตอ่ หรือท่ีขดั ขวางการเคล่ือนไหว เช่น ลดไขมนั หนา้ ทอ้ ง เพ่ือให้
กม้ ตวั ไดด้ ีขนึ้
3) ใหก้ ลา้ มเนือ้ และเอน็ ขอ้ ตอ่ ออกกาลงั แบบ Ballistic และ Slow Tension คอื การฝึกใหก้ ลา้ มเนือ้
ยดื ตวั และคลายตวั โดยใหก้ ลา้ มเนือ้ ทางานเอง (Active) หรอื ใชแ้ รงภายนอก (Passive) ก็ได้

9

2.4 ประโยชนข์ องการยดื เหยยี ด

การยดื เหยียดเป็นการดงึ หรอื ยืดกลา้ มเนือ้ มดั ตา่ งๆ ใหม้ ีความตงึ และความยืดหยนุ่ ดีขนึ้ เพ่ือให้
กลา้ มเนือ้ และขอ้ ตอ่ พรอ้ มท่ีจะทางานท่ีหนกั ขนึ้ ไดโ้ ดยไมเ่ กิดการบาดเจ็บ ซง่ึ มีผกู้ ลา่ วถึงประโยชนข์ องการ
ยืดเหยียดไว้ ดงั นี้

สานกั งานพฒั นาการกีฬาและนันทนาการ (ม.ป.ป. : 10) ไดส้ รุปประโยชนข์ องการยืดเหยียดไว้
ดงั นี้

1) เพ่ือใหก้ ลา้ มเนือ้ กลบั มาอยใู่ นสภาพปกตพิ รอ้ มท่ีจะฝึก
2) เพ่ือปอ้ งกนั การระบบหลงั จากการใชก้ ลา้ มเนือ้ ทางานหนกั
3) เพ่ือเป็นการตรวจสภาพของกลา้ มเนือ้ และขอ้ ต่อ ถา้ ยืดแลว้ มีอาการเจ็บนัน้ อาจจะหมายถึง
สญั ญาณเตอื นวา่ อาจจะบาดเจ็บจากการฝึกซอ้ มหรอื การแขง่ ขนั
4) เพ่ือปอ้ งกนั การบาดเจ็บท่ีอาจจะเกิดขนึ้
5) เพ่ือรกั ษาชว่ งของการเคล่อื นไหวของกลา้ มเนือ้ และขอ้
บ๊อบ แอนเดอรส์ นั (Bob Anderson) (กรมวิชาการ 2540 : 4) ไดก้ ลา่ วถึงการยืดเหยียดไวว้ ่า การ
ยืดเหยียดเป็นสว่ นหน่ึงของชีวิตประจาวนั เพราะช่วยผ่อนคลายดา้ นจิตใจและปรบั ส่วนตา่ งๆ ของรา่ งกาย
การทายืดเหยียดอยเู่ สมอจะมีผลตอ่ สิ่งตา่ งๆ ตอ่ ไปนี้
1) ลดความตงึ ของกลา้ มเนือ้ และทาใหร้ า่ งกายผอ่ นคลาย
2) ชว่ ยสรา้ งการประสานงานของรา่ งกาย ทาใหก้ ารเคล่อื นไหวมอี ิสระและสะดวกสบายมากย่งิ ขนึ้
3) เพ่ิมชว่ งการเคล่อื นไหว
4) ปอ้ งกนั อบุ ตั ิเหตุ เชน่ กลา้ มเนือ้ เคลด็ เป็นตน้
5) ชว่ ยในการทากิจกรรมหนกั ๆ ไดด้ ยี ่งิ ขนึ้ เชน่ การวิ่ง วา่ ยนา้ เพราะเป็นการเตรยี มกลา้ มเนือ้ ก่อน
การทางาน
6) พฒั นาการรบั รูข้ องรา่ งกาย
7) ช่วยผอ่ นคลายดา้ นจิตใจ ซง่ึ ควบคมุ การเคล่อื นไหวของรา่ งกาย เพ่อื ใหร้ า่ งกายเคล่อื นไหวเพ่ือ
ตนเองมากกวา่ เพ่ือการแข่งขนั
8) สง่ เสรมิ ระบบไหลเวียนโลหิต
9) ทาใหเ้ กิดความรูส้ กึ ท่ีดี
จากแนวคิดขา้ งตน้ พอสรุปประโยชน์ของการยืดเหยียดได้ คือ เพ่ิมมุมของการเคล่ือนไหว ให้
กลา้ มเนือ้ และขอ้ ต่อมีความยืดหย่นุ ดี ลดความตึงของกลา้ มเนือ้ ก่อนและหลงั การออกกาลงั กายหรือเล่น
กีฬา และปอ้ งกนั การบาดเจ็บเน่ืองจากขอ้ ตอ่ หรอื กลา้ มเนือ้ ถกู ดงึ อยา่ งแรง

10

2.5 การทดสอบความอ่อนตวั

ศิริรตั น์ หิรญั รตั น์ (2539 : 79) ไดเ้ สนอแนวทางในการทดสอบความอ่อนตัว แบ่งออกเป็น 2
ประเภท คือ

1) Static Flexibility เป็นการวดั ช่วงกวา้ งของการเคล่อื นไหว ซง่ึ วดั ได้ 2 วิธี คอื
1.1) Goniometry เป็นวิธีวดั ทางตรง วดั ความสามารถในการเคล่อื นไหวของขอ้ ตอ่ โดยใชเ้ ครอ่ื งมือ
Goniometer
1.2) Indirect Measurement เป็นวิธีวดั ทางออ้ ม โดยวดั มมุ การเคล่ือนไหวของขอ้ ต่อท่ีเขา้ มาใกล้
สว่ นหน่งึ สว่ นใดของรา่ งกายมากท่ีสดุ เชน่ วธิ ีของ Cureton จะวดั Trunk Flexion Forward, Trunk
Extension Backward, Shoulder Elevation และ Average Ankle Flexibility แตว่ ิธีของ Crueton มีขอ้ เสีย
ในเร่ืองของสดั ส่วนของร่างกาย เน่ืองจากมาบางคนท่ีมีส่วนบนของร่างกายยาวกว่าส่วนล่าง ทาใหไ้ ม่
สามารถปฏิบตั ไิ ดผ้ ลดี
2) Dynamic Flexibility วิธีนีม้ ีการพฒั นาการทดสอบมาเร่อื ยๆ จนถึงสมยั Wright and Johns ซ่งึ
ทาการทดสอบโดยวดั แรง (Torque) ท่ีช่วยทาใหเ้ กิดช่วงกวา้ งของการเคล่ือนไหว ท่ีความเรว็ ในระดบั ตา่ งๆ
กนั ซง่ึ เป็นวิธีท่ีดีกวา่ Static Flexibility
สภานานาชาติเพ่ือการวิจยั ความสมบูรณท์ างกาย (International Council for Physical Fitness
Research หรือ ICPFR) ซ่ึงไดม้ ีการทดสอบสมรรถภาพทางกายของเยาวชนและประชาชนประเทศต่างๆ
แลว้ นาผลมาเปรยี บเทียบกนั ในการประชมุ นานาชาติท่ีอิสราเอล ในปี พ.ศ. 2512 ซง่ึ ทดสอบความอ่อนตวั
โดยใชว้ ิธี น่งั งอตวั (Trunk Forward Flexion) (สานกั งานพฒั นาการกีฬาและนนั ทนาการ ม.ป.ป. : 59)
ศนู ยว์ ิทยาศาสตรก์ ารกีฬา การกีฬาแห่งประเทศไทย ไดเ้ สนอแนวทางในการวดั ความอ่อนตวั ดว้ ย
วิธีการทางวทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา โดยใชว้ ธิ ี Wells Sit and Reach Test (ศิรริ ตั น์ หิรญั รตั น์ 2539:111)
สานกั งานพฒั นาการกีฬาและนนั ทนาการ (ม.ป.ป. : 15) ไดส้ รุปวิธีการทดสอบความออ่ นตวั ไดแ้ ก่
ยืนงอตวั ไปขา้ งหนา้ น่งั งอตวั ขา้ งหนา้ นอนคว่าแอ่นหลงั ขนึ้ พบั ตวั ไปขา้ ง บดิ ตวั และแยกขาหนา้ หลงั
คณะกรรมการสง่ เสรมิ กีฬาและการออกกาลงั กายเพ่ือสขุ ภาพ ในสถาบนั การศกึ ษาและการพฒั นา
องคค์ วามรู้ สานกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) ไดเ้ สนอแนวทางในการวดั ความอ่อน
ตวั สาหรบั เด็กไทย อายุ 7–18 ปี โดยใชว้ ิธีน่งั งอตวั ไปขา้ งหนา้ (Sit and Reach) เพ่ือวดั ความอ่อนตวั ของ
กลา้ มเนือ้ หลงั และตน้ ขาดา้ นหลงั (2548 : 12)
จากแนวคิดเก่ียวกบั การทดสอบความอ่อนตวั ของนกั วิชาการและหน่วยงานต่างๆ จะพบว่า การ
ทดสอบความอ่อนตวั ไม่จาเป็นตอ้ งต้องทาการทดสอบทุกส่วนของรา่ งกาย อาจเลือกทาเฉพาะส่วน ซ่ึง
วธิ ีการวดั ความอ่อนตวั ท่ีนิยมใชก้ นั อยา่ งกวา้ งขวาง และมีประสทิ ธิภาพเช่ือถือไดถ้ ึง 0.98 คือ วิธี Wells Sit
and Reach Test ซ่ึงเป็นการวดั ความอ่อนตวั ส่วนหลงั และขา โดยวดั ระยะระหว่างท่ีปลายนิว้ มือยาวเกิน
ปลายนิว้ เทา้ (ศริ ริ ตั น์ หิรญั รตั น.์ 2539 : 80)

11

2.6 งานวจิ ยั ทเี่ กยี่ วข้อง

นิดา รตั นครอง (2549 : บทคดั ยอ่ ) ไดท้ าการวิจยั เรอ่ื ง ผลของการยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ แบบกระตนุ้
ระบบประสาทท่ีมีต่อเวลาปฏิกิรยิ าตอบสนอง ความอ่อนตวั และความแข็งแรง กบั กล่มุ ตวั อย่างท่ีเป็นนกั
แบดมินตนั และเทนนิส อายุ 12-16 ปี จานวน 44 คน และทาการส่มุ เพ่ือจดั เขา้ กล่มุ 4 กล่มุ ๆ ละ 11 คน
โดยกล่มุ ท่ี 1 ทาการฝึกตามโปรแกรมการยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ แบบอย่กู บั ท่ี (SS) กล่มุ ท่ี 2 ทาการฝึกตาม
โปรแกรมการยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ แบบกระตนุ้ ระบบประสาทดว้ ยเทคนิค Hold-Relax (HR) กล่มุ ท่ี 3 ทา
การฝึกตามโปรแกรมการยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ แบบกระตนุ้ ระบบประสาทดว้ ยเทคนิค Contract-Relax (CR)
และกลมุ่ ท่ี ทาการฝึกตามโปรแกรมการยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ แบบกระตนุ้ ระบบประสาทดว้ ยเทคนิค

รชั ดา จนั ทรค์ า (2551 : บทคดั ยอ่ ) ไดท้ างานวจิ ยั เรอ่ื ง การพฒั นาสมรรถภาพทางกายของนกั เรยี น
ชนั้ ประถมศึกษาปีท่ี 6 ท่ีมีสมรรถภาพทางกายต่ากว่าเกณฑม์ าตรฐาน การวิจยั ครงั้ นีม้ ีวตั ถปุ ระสงคเ์ พ่ือ
พัฒนาสมรรถภาพทางกายของนักเรียนชั้นประถมศึกษาปีท่ี 6 ท่ีมีสมรรถภาพทางกายต่ากว่าเกณฑ์
มาตรฐาน กลุ่มตวั อย่างเป็นนักเรียนชั้นประถมศึกษาปีท่ี 6 โรงเรียนไทยนิยมสงเคราะห์ สานักงานเขต
บางเขนกรุงเทพมหานคร ภาคเรียนท่ี 1 ปีการศึกษา 2551 จานวน 32 คน ซ่ึงไดม้ าโดยการเจาะจงเลือก
จากนกั เรยี นท่ีมีสมรรถภาพทางกายต่ากวา่ เกณฑม์ าตรฐาน เครอ่ื งมือท่ีใชใ้ นการวิจยั ครงั้ นี้ คือ แผนการใช้
ชดุ ฝึกการพฒั นาสมรรถภาพทางกายของนกั เรียน และแบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย สถิติท่ีใชใ้ นการ
วเิ คราะหข์ อ้ มลู ไดแ้ ก่ค่าเฉล่ยี สว่ นเบ่ียงเบนมาตรฐาน และการทดสอบคา่ ที (t-test) ผลการวิจยั พบวา่ การ
พัฒนาสมรรถภาพทางกายของนักเรียนชั้นประถมศึกษาปีท่ี 6 ท่ีมีสมรรถภาพทางกายต่ากว่าเกณฑ์
มาตรฐาน ก่อนและหลงั การฝึก มีความแตกตา่ งกนั อยา่ งมีนยั สาคญั ทางสถิติท่ีระดบั .05 ในรายการ วิง่ 50
เมตร, ยืนกระโดดไกล, ลกุ น่งั 30 วินาที, ว่ิงเก็บของ และน่งั งอตวั ไปขา้ งหนา้ สามารถพฒั นาสมรรถภาพ
ทางกายดา้ นความเร็ว, ความแข็งแรงและพลงั ของกลา้ มเนือ้ ขา, ความทนทานของกลา้ มเนือ้ หนา้ ทอ้ ง,
ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว และความออ่ นตวั

นิวัฒน์ บุญสม (2554 : บทคัดย่อ) ผลการฝึกตามชุดการฝึกยืดเหยียดพืน้ ฐานของกระทรวง
สาธารณสขุ ท่ีมีต่อความอ่อนตวั ของนกั เรียนชนั้ มธั ยมศึกษาตอนปลาย โรงเรียนมหิดลวิทยานุสรณ์ และ
เพ่ือเปรยี บเทียบความอ่อนตวั ของนกั เรยี นชนั้ มธั ยมศกึ ษาตอนปลาย โรงเรยี นมหิดลวิทยานสุ รณ์ ก่อนและ
หลงั การฝึกตามชุดการฝึกยืดเหยียดพืน้ ฐานของกระทรวงสาธารณสขุ กล่มุ ตวั อย่างท่ีใชใ้ นการวิจยั ครงั้ นี้
คอื นกั เรยี นชนั้ มธั ยมศกึ ษาปีท่ี 5 โรงเรยี นมหิดลวทิ ยานสุ รณ์ ภาคเรยี นท่ี 2 ปีการศกึ ษา 2553 จานวน 231
คน แยกเป็นนกั เรยี นชาย จานวน 155 คน และนกั เรยี นหญิง จานวน 76 คน ไดม้ าดว้ ยวิธีการสมุ่ อย่างง่าย
(Simple Random Sampling) เคร่ืองมือท่ีใช้ในการวิจัยประกอบดว้ ย ชุดการฝึกยืดเหยียดพืน้ ฐานของ
กระทรวงสาธารณสุข และเคร่ืองวัดความอ่อนตัวดา้ นหน้าแบบตัวเลข รุ่น T.K.K. 5403 FLEXION – D