BUKU SAKU ATLET PANAHAN

Buku Saku Atlet
Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

A. Makro Program (Jangka Pendek / 6 bulan)

PROGRAM MAKRO PU

PERSIAPAN PORPROV
PERPANI KABUPA

Atlet Tuju

Pa : 5 Target Porprov Standart Tes Fisik
Pi : 4 2 emas
SB : 4 pa 1 perak RC 70 m : 300 (1 s) Mengembangka
1 perunggu SB 50 m : 300 1. Fisik umum
4 pi SB 40 m : 315 2. Kekuatan um
RC : 1 pa Januari ‘21 SB 30 m : 325 3. Daya tahan o
1234 4. Kelentukan
Bulan
Minggu Februari ‘21 Maret ‘2

Nasional 12 341 2
Provinsi
Kabupaten Fisik Period Komp. x
esasi
Fase xx
S. Macro
S. Micro Um Ks Km Pr Ks Km Pr
Strenght
Endurance 1 23
Flexibility
Mental 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Teknik
Taktik xxxx
Jadwal Tes Score
Jadwal Tes Fisik xxxx
Jad. Kontrol Mental
xxxx x x
Fsk 100%
Goal setting/Mental imagery Fc Sm Rlx Fc Sm Rlx
Tnk 75%
Ttk 50% T1 T2 T3
Mntl 25% Penguasaan diri sendiri x
x
x x
x
x
x

USLATKAB PANAHAN Mental Taktik
V JATIM VII TAHUN 2022 - Goal setting
ATEN LUMAJANG - Mental imagery - Penguasaan diri
uan Latihan dan Kejuaraan - Konsentrasi / focus sendiri
k Teknik - Relaxasi - penguasaan system
an: T1 : Perbaikan teknik lomba
Mei ‘21 - pengusaan lapangan
T2 : Pematangan teknik 1234
mum T3 : Pemantapan teknik Juni ‘21
otot T4 : Otomatisasi teknik
12 3 4
21 April ‘21
34 1 234

x

x

Ks Km Pr Um Ks Km Pr
24
4 5 21 22 6
x
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 x 23
x Sm
x xxxxxx x Fc
x xxxxxx
x xxxxxxx

Goal setting/Mental imagery

T4 Penguasaan lapangan
Penguasaan system lomba x
x xx x
xx
x xx x

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

MICRO PROGRAM

PEMUSATAN LATIHAN KABUPATEN
CABOR PANAHAN PERSIAPAN PORPROV JATIM VII 2022

I Hari Senin – Sabtu

II Minggu 1 – 3 (januari) LATIHAN
III Macro I, IV, V

IV Micro 1-3 dan 15-20 R–S–T R–S–T R–S–T

No Deskripsi Pagi Sore Malam

1 Stretching & Warming-Up TT T

2 Physical

• Push-up TS S

• Sit-up TS S

• Back-Up TS S

• Plank TS S

• Side plank TS S

• Handstand S

• Flexibility S

• Endurance S

3 Teknik

• Perbaikan teknik RT

• Otomatisasi gerak TT

4 Mental

• Goal setting TT T

• Mental imagery SS S

5 Taktik

• Penguasaan diri sendiri T T T

• Penguasaan system lomba T T

6 Scoring

• Harian TT

• Standart tes TT

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

PEMUSATAN LATIHAN KABUPATEN
CABOR PANAHAN PERSIAPAN PORPROV JATIM VII 2022

I Hari Senin – Sabtu

II Minggu 4 (jan) & 1 (feb) LATIHAN
III Macro I, II, III, IV, VI

IV Micro 4,5,8,11,12,21,22 R – S – T R – S – T R – S – T

No Deskripsi Pagi Sore Malam

1 Stretching & Warming-Up TT T

2 Physical

• Push-up SS S

• Sit-up SS S

• Back-Up SS S

• Plank SS S

• Side plank SS S

• Handstand S

• Flexibility S

• Endurance S

3 Teknik

• Pematangan teknik TT

• Otomatisasi gerak TT

4 Mental

• Goal setting TT T

• Mental imagery ST S

5 Taktik

• Penguasaan diri sendiri T T T

• Penguasaan system lomba T T

6 Scoring

• Harian TT

• Standart tes TT

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

PEMUSATAN LATIHAN KABUPATEN
CABOR PANAHAN PERSIAPAN PORPROV JATIM VII 2022

I Hari Senin – Sabtu

II Minggu 2 (feb) LATIHAN
III Macro II, III, IV, VI

IV Micro 6, 9, 13, 23 R–S–T R–S–T R–S–T

No Deskripsi Pagi Sore Malam

1 Stretching & Warming-Up TT T

2 Physical

• Push-up RR R

• Sit-up RR R

• Back-Up RR R

• Plank RR R

• Side plank RR R

• Handstand R

• Flexibility R

• Endurance R

3 Teknik

• Pemantapan teknik TT

• Otomatisasi gerak TT

4 Mental

• Goal setting TT T

• Konsentrasi / Focus TT T

5 Taktik

• Penguasaan diri sendiri T T T

• Penguasaan system lomba T T

• Penguasaan lapangan TT

6 Scoring

• Harian

• Standart tes TT

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

PEMUSATAN LATIHAN KABUPATEN
CABOR PANAHAN PERSIAPAN PORPROV JATIM VII 2022

I Hari Senin – Sabtu

II Minggu 3 (feb) LATIHAN
III Macro II, III, IV, VI

IV Micro 7, 10, 14, 24 R–S–T R–S–T R–S–T

No Deskripsi Pagi Sore Malam

1 Stretching & Warming-Up TT T

2 Physical

• Push-up SS S

• Sit-up SS S

• Back-Up SS S

• Plank SS S

• Side plank SS S

• Handstand S

• Flexibility S

• Endurance S
3 Teknik

• Perbaikan teknik TT

• Otomatisasi gerak RR
4 Mental

• Goal setting TT T

• Relaxasi TT T
5 Taktik

• Penguasaan diri sendiri T T T

• Penguasaan system lomba T T
6 Scoring

• Harian

• Standart tes

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

PROGRAM PEMBINAAN ATLET PANAHAN

PROGRAM PEMBINAAN ATLET PANAHAN
PERSIAPAN PORPROV VII TAHUN 2020

N NAMA STS DIVISI JADWAL Deskripsi
o CRN Hari Jam
DN. Basal
a Putra Sn 04.30 Fisik Mandiri
Teknik Mandiri
1 Wahyu H. T. Atlet √ √ 05.00 Prog. Perbaikan Teknik
Prog. 100 arrow
2 Alfin Faizuki F. Atlet √ √ 06.00 Fisik Mandiri
DN. Basal
3 M. Ramdhani Atlet √ √ 13.00 Fisik Mandiri
Teknik Mandiri
4 Devendra A.P.P. Atlet √ √ 15.00 Prog. 100 arrow
Skoring harian 70 m
5 Septian R. P. P. Atlet √ √ 20.00 Fisik Mandiri
DN. Basal
Sl 04.30 Fisik Mandiri
Teknik Mandiri
B Putri 05.00 Prog. 100 arrow
1 Lovany M. S. Skoring harian 50 m
2 Salsabilah Atlet √ √ 06.00 Fisik Mandiri
3 Navila Firza DN. Basal
4 Jihan Maulida Atlet √ √ 13.00 Fisik Mandiri
Teknik Mandiri
Atlet √ √ 15.00 Prog. 100 arrow
Skoring harian 40 m
Atlet √ √ 20.00 Fisik Mandiri
DN. Basal
Rb 04.30 Fisik Mandiri
Teknik Mandiri
C Official 05.00 Prog. 100 arrow
1 Sukma Andi D Skoring harian 30 m
2 Arif Hadian Syah Coach 06.00 Fisik Mandiri
3 M. Thowil Makhis DN. Basal
4 Psikolog Ass. Coach 13.00 Fisik Mandiri
Teknik Mandiri
Ass. Coach 15.00 Skor Test 70,50,40,30
Aduan 40 m
Official 20.00 Fisik Mandiri
DN. Basal
Km 04.30 Fisik Mandiri
Teknik Mandiri
05.00 Fisik Mandiri

06.00

13.00

15.00

20.00

Jm 04.30

05.00

06.00

13.00

15.00

20.00

Sb 04.30

05.00

06.00

08.00

12.00

20.00

Mg 04.30

05.00

06.00

20.00

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

MATERI PROGRAM LATIHAN HARIAN

MATERI PROGRAM LATIHAN PUSLATKAB
ATLET PANAHAN PERSIAPAN PORPROV JATIM VII 2022

Waktu Sn Sl Hari Keterangan
Rb Km Jm Sb Mg

04.30 BP BP BP BP BP BP BP Ambil denyut nadi basal

05.00 ST ST ST ST ST ST ST Masing-masing gerakan 3x8

WU WU WU WU WU WU WU Kurang lebih 10 menit

PU PU PU PU PU PU PU 1 menit

SU SU SU SU SU SU SU 1 menit

BU BU BU BU BU BU BU 1 menit

PL PL PL PL PL PL PL Timer

SP SP SP SP SP SP SP Timer

RN RN RN RN RN RN RN Jarak dan Timer

07.30 ST Kondisi umum
WU

S70
S50
08.00 S40 Scoring Test

S30

11.30 ISHOMA

12.00 A40 Eliminasi Test

13.00 ST ST ST ST ST Kondisi umum
WU WU WU WU WU

13.30 STR STR STR STR STR Fisik Umum
FL FL FL FL FL

14.00 TNK 100 100 100 100 Pematangan Teknik
AR AR AR AR

15.00 SHALAT ASHAR

15.30 100 S70 S50 S40 S30 Scoring harian
AR

ST ST ST ST ST ST ST Masing-masing gerakan 3x8

PU PU PU PU PU PU PU 1 menit

20.00 SU SU SU SU SU SU SU 1 menit
BU BU BU BU BU BU BU 1 menit

PL PL PL PL PL PL PL 1 menit

SP SP SP SP SP SP SP 1 menit

21.00 Take a Rest

Keterangan Singkatan: S70 : Scoring 70 m
BP : Bangun Pagi

ST : Stretching S50 : Scoring 50 m
WU : Warming up S40 : Scoring 40 m
PU : Push Up S30 : Scoring 30 m

SU : Sit Up A40 : Aduan 40 m
BU : Back Up STR : Strenght / Kekuatan
PL : Plank FL : Flexibility / Kelentukan

SP : Side Plank TNK : Teknik
RN : Running 100 AR : Program shoot 100 anak panah

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

MATERI LATIHAN HARIAN

Materi Harian Latihan Panahan
Atlet Puslatkab Persiapan Porprov Jatim VII Tahun 2020
(Lapangan)

Waktu Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu
07.30
----- Berdo’a
Stretching
Warming-up

08.00 - - - - - Shoot 70 m
Shoot 50 m

Shoot 40 m
Shoot 30 m

11.30 - - - - - Ishoma

12.00 - - - - - Aduan 40 m

13.00 Berdo’a Berdo’a Berdo’a Berdo’a Berdo’a
Stretching Stretching Stretching Stretching Stretching

Warming-up Warming-up Warming-up Warming-up Warming-up

13.30 Endurance Endurance Endurance Endurance Endurance
Strenght Strenght Strenght Strenght Strenght
Flexibility Flexibility Flexibility Flexibility Flexibility

14.00 Teknik 100 ap Teknik 100 ap Teknik 100 ap Teknik 100 ap Teknik 100 ap

15.00 Shalat Ashar Shalat Ashar Shalat Ashar Shalat Ashar Shalat Ashar

15.30 Teknik 100 ap Scoring 70 m Scoring 50 m Scoring 40 m Scoring 30 m

17.15 Lat. Selesai Lat. Selesai Lat. Selesai Lat. Selesai Lat. Selesai

Catatan
01. Wajib dijalankan oleh seluruh atlet
02. Jadwal bisa berubah tanpa merubah materi latihan

03. Lakukan dengan Niat, Semangat dan Tanpa Paksaan
04. Setiap Senin, cek Tinggi Badan dan Berat Badan
05. Setiap Senin Minggu ke-3 ; Tes Push-up, Sit-up, Back-up dan Tes Vo2Max
06. Setiap Senin Minggu ke-3, dilakukan maintenance alat
06. Setiap Sabtu Akhir Bulan ; Renang (setelah test scoring)

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

- TABEL MONITOR BERAT BADAN -

1. Tabel Monitor Berat Badan

Januari ‘21 Februari ‘21 Maret ‘21

12341234123 4

April ‘21 Mei ‘21 Juni ‘21

123412341234

Grafik Monitor Berat Badan

70

65
64
63
62
61
60
59
58
57
56
55
54
53
52
51
50
49
48
47
46
45

40
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 ( minggu ke-)

Catatan : = (TB – 100) – (10% x (TB – 100))
• BB ideal putra = (TB – 100) – (15% x (TB – 100))
• BB ideal putri

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

- TABEL MONITOR TINGGI BADAN -

1. Tabel Monitor Tinggi Badan

Januari ‘21 Februari ‘21 1 Maret ‘21 4
1234 1234 23 4

April ‘21 Mei ‘21 Juni ‘21

12341234123

Grafik Monitor Tinggi Badan

180

170
169
168
167
166
165
164
163
162
161
160
159
158
157
156
155
154
153
152
151
150

145
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 ( minggu ke-)

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet Jun

- TABEL MONITOR VO2MAX -
1. Tabel Monitor VO2Max

Ket/Bln Jan Feb Mar Apr Mei
Level
Vo2max
Kategori

Tabel Vo2 Max Putra

Tabel Vo2 Max Putri

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet
- TABEL MONITOR DENYUT NADI -

1. Tabel Monitor Denyut Nadi Basal

Januari 2021
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
31

2. Tabel Monitor Denyut Nadi Sebelum Latihan Pagi

Januari 2021
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
31

3. Tabel Monitor Denyut Nadi Setelah Latihan Pagi

Januari 2021
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
31

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

Grafik Denyut Nadi Atlet Bulan Januari 2021

150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Ket :
: Denyut nadi basal
: Denyut nadi bebelum latihan pagi
: Denyut nadi sesudah latihan pagi

4. Tabel Monitor Denyut Nadi Recovery (dalam 5 menit)

Januari 2021
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

31

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

TABEL MONITOR PUSH-UP, SIT-UP, BACK-UP,

PLANK, SIDE PLANK dan RUN

Januari 2021

Tgl PU PAGI SP PU MALAM SP RUN
SU BU PL SU BU PL JRK WKT

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

Grafik Monitor Latihan Fisik (Push-up, Sit-up dan Back-up/1 menit)

50

40
49
48
47
46
45
44
43
42
41
40
39
38
37
36
35
34
33
32
31
30

20
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Grafik Monitor Latihan Fisik ; Plank dan Side Plank (waktu ; menit)

20’

15’
14’
13’
12’
11’
10’
9’
8’
7’
6’
5’
4’
3’
2’

1’
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

Grafik Monitor Latihan Fisik ; Lari (waktu ; menit)

20’

15’
14’
13’
12’
11’
10’
9’
8’
7’
6’
5’
4’
3’
2’

1’
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Grafik Monitor Latihan Fisik ; Lari (jarak;meter)

2500

2400
2300
2200
2100
2000
1900
1800
1700
1600
1500
1400
1300
1200
1100
1000
900
800
700
600
500
400

300
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

- TABEL MONITOR SHOOT 100 ARROW -

Januari / Minggu ke-1

Hari Teknik Diperbaiki 100 arrow Catatan
abcdef Ya Tdk

Sn

Sl

Rb

Km

Jm

Sb

Note :

1. Beri tanda (√) pada teknik yang kalian perbaiki
2. Beri tanda (√) jika melakukan/tidak shoot 100 arrow

3. Kode Teknik
a. Grip/Pegangan d. Iming & Focus

b. Set - up e. Release
c. Full Draw & Ancore f. Follow Through

4. Catat semua temuan kalian di latihan

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

- TABEL MONITOR SHOOT 100 ARROW -

Januari / Minggu ke-2

Hari Teknik Diperbaiki 100 arrow Catatan
abcdef Ya Tdk

Sn

Sl

Rb

Km

Jm

Sb

Note :

1. Beri tanda (√) pada teknik yang kalian perbaiki
2. Beri tanda (√) jika melakukan/tidak shoot 100 arrow

3. Kode Teknik
a. Grip/Pegangan d. Iming & Focus

b. Set - up e. Release
c. Full Draw & Ancore f. Follow Through

4. Catat semua temuan kalian di latihan

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

- TABEL MONITOR SHOOT 100 ARROW -

Januari / Minggu ke-3

Hari Teknik Diperbaiki 100 arrow Catatan
abcdef Ya Tdk

Sn

Sl

Rb

Km

Jm

Sb

Note :

1. Beri tanda (√) pada teknik yang kalian perbaiki
2. Beri tanda (√) jika melakukan/tidak shoot 100 arrow

3. Kode Teknik
a. Grip/Pegangan d. Iming & Focus

b. Set - up e. Release
c. Full Draw & Ancore f. Follow Through

4. Catat semua temuan kalian di latihan

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

- TABEL MONITOR SHOOT 100 ARROW -

Januari / Minggu ke-4

Hari Teknik Diperbaiki 100 arrow Catatan
abcdef Ya Tdk

Sn

Sl

Rb

Km

Jm

Sb

Note :

1. Beri tanda (√) pada teknik yang kalian perbaiki
2. Beri tanda (√) jika melakukan/tidak shoot 100 arrow

3. Kode Teknik
a. Grip/Pegangan d. Iming & Focus

b. Set - up e. Release
c. Full Draw & Ancore f. Follow Through

4. Catat semua temuan kalian di latihan

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

- TABEL SCORING –

Januari 2021

Hr/M1 Scoring Harian 70m Score Test Aduan
70m 50m 40m 30m 50m 40m 30m Mn Kl Scr

Sn

Sl

Rb

Km

Jm

Sb

Hr/M2 70m Scoring Harian 70m 50m Score Test 50m Aduan
50m 40m 40m 70m 40m 70m 50m

Sn

Sl

Rb

Km

Jm

Sb

Hr/M3 70m Scoring Harian 70m 50m Score Test 50m Aduan
50m 40m 40m 70m 40m 70m 50m

Sn

Sl

Rb

Km

Jm

Sb

Hr/M4 70m Scoring Harian 70m 50m Score Test 50m Aduan
50m 40m 40m 70m 40m 70m 50m

Sn

Sl

Rb

Km

Jm

Sb

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

Grafik Monitor Scoring 70, 50, 40 dan 30 meter (Januari)

360
335
330
325
320
315
300
295
290
285
280
275
270
265
260
255
250
245
240
235
230
225
220
215
210
200

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Ket :
: 70 meter
: 50 meter
: 40 meter
: 30 meter

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

• Hari/Tanggal - Score Sheet & Shooting Analysis –
• Jarak :
: Face Target/Ring :
1
2

34

56

123456 Score

Catatan :

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

• Hari/Tanggal - Score Sheet & Shooting Analysis –
• Jarak :
: Face Target/Ring :
1
2

34

56

123456 Score

Catatan :

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

• Hari/Tanggal - Score Sheet & Shooting Analysis –
• Jarak :
: Face Target/Ring :
1
2

34

56

123456 Score

Catatan :

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

• Hari/Tanggal - Score Sheet & Shooting Analysis –
• Jarak :
: Face Target/Ring :
1
2

34

56

123456 Score

Catatan :

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

• Hari/Tanggal - Score Sheet & Shooting Analysis –
• Jarak :
: Face Target/Ring :
1
2

34

56

123456 Score

Catatan :

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

• Hari/Tanggal - Score Sheet & Shooting Analysis –
• Jarak :
: Face Target/Ring :
1
2

34

56

123456 Score

Catatan :

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

• Hari/Tanggal - Score Sheet & Shooting Analysis –
• Jarak :
: Face Target/Ring :
1
2

34

56

123456 Score

Catatan :

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

• Hari/Tanggal - Score Sheet & Shooting Analysis –
• Jarak :
: Face Target/Ring :
1
2

34

56

123456 Score

Catatan :

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

- Score Sheet Aduan –
- 40 meter -

A NAMA Pts B NAMA Pts
Score Jml Score Jml

Vs

Range Shoot Off
Vs Range

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet
- TABEL MONITOR DENYUT NADI -

1. Tabel Monitor Denyut Nadi Basal

Februari 2021
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
31

2. Tabel Monitor Denyut Nadi Sebelum Latihan Pagi

Februari 2021
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
31

3. Tabel Monitor Denyut Nadi Setelah Latihan Pagi

Februari 2021
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
31

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

Grafik Denyut Nadi Atlet Bulan Februari 2021

150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Ket :
: Denyut nadi basal
: Denyut nadi bebelum latihan pagi
: Denyut nadi sesudah latihan pagi

4. Tabel Monitor Denyut Nadi Recovery (dalam 5 menit)

Februari 2021
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

31

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

TABEL MONITOR PUSH-UP, SIT-UP, BACK-UP,

PLANK, SIDE PLANK dan RUN

Februari 2021

Tgl PU PAGI SP PU MALAM SP RUN
SU BU PL SU BU PL JRK WKT

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

Grafik Monitor Latihan Fisik (Push-up, Sit-up dan Back-up/1 menit)

50

40
49
48
47
46
45
44
43
42
41
40
39
38
37
36
35
34
33
32
31
30

20
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Grafik Monitor Latihan Fisik ; Plank dan Side Plank (waktu ; menit)

20’

15’
14’
13’
12’
11’
10’
9’
8’
7’
6’
5’
4’
3’
2’

1’
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

Grafik Monitor Latihan Fisik ; Lari (waktu ; menit)

20’

15’
14’
13’
12’
11’
10’
9’
8’
7’
6’
5’
4’
3’
2’

1’
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Grafik Monitor Latihan Fisik ; Lari (jarak;meter)

2500

2400
2300
2200
2100
2000
1900
1800
1700
1600
1500
1400
1300
1200
1100
1000
900
800
700
600
500
400

300
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

- TABEL MONITOR SHOOT 100 ARROW -

Februari / Minggu ke-1

Hari Teknik Diperbaiki 100 arrow Catatan
abcdef Ya Tdk

Sn

Sl

Rb

Km

Jm

Sb

Note :

1. Beri tanda (√) pada teknik yang kalian perbaiki
2. Beri tanda (√) jika melakukan/tidak shoot 100 arrow

3. Kode Teknik
a. Grip/Pegangan d. Iming & Focus

b. Set - up e. Release
c. Full Draw & Ancore f. Follow Through

4. Catat semua temuan kalian di latihan

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

- TABEL MONITOR SHOOT 100 ARROW -

Februari / Minggu ke-2

Hari Teknik Diperbaiki 100 arrow Catatan
abcdef Ya Tdk

Sn

Sl

Rb

Km

Jm

Sb

Note :

1. Beri tanda (√) pada teknik yang kalian perbaiki
2. Beri tanda (√) jika melakukan/tidak shoot 100 arrow

3. Kode Teknik
a. Grip/Pegangan d. Iming & Focus

b. Set - up e. Release
c. Full Draw & Ancore f. Follow Through

4. Catat semua temuan kalian di latihan

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

- TABEL MONITOR SHOOT 100 ARROW -

Februari / Minggu ke-3

Hari Teknik Diperbaiki 100 arrow Catatan
abcdef Ya Tdk

Sn

Sl

Rb

Km

Jm

Sb

Note :

1. Beri tanda (√) pada teknik yang kalian perbaiki
2. Beri tanda (√) jika melakukan/tidak shoot 100 arrow

3. Kode Teknik
a. Grip/Pegangan d. Iming & Focus

b. Set - up e. Release
c. Full Draw & Ancore f. Follow Through

4. Catat semua temuan kalian di latihan

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

- TABEL MONITOR SHOOT 100 ARROW -

Februari / Minggu ke-4

Hari Teknik Diperbaiki 100 arrow Catatan
abcdef Ya Tdk

Sn

Sl

Rb

Km

Jm

Sb

Note :

1. Beri tanda (√) pada teknik yang kalian perbaiki
2. Beri tanda (√) jika melakukan/tidak shoot 100 arrow

3. Kode Teknik
a. Grip/Pegangan d. Iming & Focus

b. Set - up e. Release
c. Full Draw & Ancore f. Follow Through

4. Catat semua temuan kalian di latihan

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

- TABEL SCORING –

Februari 2021

Hr/M1 Scoring Harian 70m Score Test Aduan
70m 50m 40m 30m 50m 40m 30m Mn Kl Scr

Sn

Sl

Rb

Km

Jm

Sb

Hr/M2 70m Scoring Harian 70m 50m Score Test 50m Aduan
50m 40m 40m 70m 40m 70m 50m

Sn

Sl

Rb

Km

Jm

Sb

Hr/M3 70m Scoring Harian 70m 50m Score Test 50m Aduan
50m 40m 40m 70m 40m 70m 50m

Sn

Sl

Rb

Km

Jm

Sb

Hr/M4 70m Scoring Harian 70m 50m Score Test 50m Aduan
50m 40m 40m 70m 40m 70m 50m

Sn

Sl

Rb

Km

Jm

Sb

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

Grafik Monitor Scoring 70, 50, 40 dan 30 meter (Februari)

360
335
330
325
320
315
300
295
290
285
280
275
270
265
260
255
250
245
240
235
230
225
220
215
210
200

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Ket :
: 70 meter
: 50 meter
: 40 meter
: 30 meter

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

• Hari/Tanggal - Score Sheet & Shooting Analysis –
• Jarak :
: Face Target/Ring :
1
2

34

56

123456 Score

Catatan :

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

• Hari/Tanggal - Score Sheet & Shooting Analysis –
• Jarak :
: Face Target/Ring :
1
2

34

56

123456 Score

Catatan :

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

• Hari/Tanggal - Score Sheet & Shooting Analysis –
• Jarak :
: Face Target/Ring :
1
2

34

56

123456 Score

Catatan :

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

• Hari/Tanggal - Score Sheet & Shooting Analysis –
• Jarak :
: Face Target/Ring :
1
2

34

56

123456 Score

Catatan :

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

• Hari/Tanggal - Score Sheet & Shooting Analysis –
• Jarak :
: Face Target/Ring :
1
2

34

56

123456 Score

Catatan :

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang

Buku Saku Atlet

• Hari/Tanggal - Score Sheet & Shooting Analysis –
• Jarak :
: Face Target/Ring :
1
2

34

56

123456 Score

Catatan :

Atlet Puslatkab Panahan Lumajang