21-64412267-นางสาว-ปารย์ฐานิดา-แปวโคกทัน (1) (4) (1)

คำนำ

หนงั สือเล่มนีเ้ ป็นหนงั สือท่ีใชใ้ นการเรียนรูเ้ กี่ยวกบั การอบอ่นุ ร่างกาย
และบทบาทของผูฝ้ ึกสอนกีฬาฟุตบอล (Role of the coach) ท่ีไดส้ ืบหา
และเรียบเรียงมาเป็นหนังสือซ่ึงเป็นหนังสือท่ีใชส้ าหรับการเรียนรูห้ รือ
ศึกษาเพ่ิมเติมซ่ึงจุดเล่มตน้ ของการทาหนังสือเล่มนี้เกิดจากการท่ีได้
เรียนรูใ้ นของเนือ้ หาส่วนนีจ้ งไดร้ วบรวมเนือ้ หามา และนามาจัดเรียง
เนือ้ หาใหม่ใหก้ ระชบั และเขา้ ใจมากยิ่งขึน้ ซ่งึ ในการจดั เรียงเนือ้ หา ก็ได้
ทาการอ่านและสรุปเนอื้ หามาเป็นระเบยี บและตรงประเดน็ ท่จี ะใหผ้ เู้ รียน
ไดเ้ รียนรูใ้ นเรือ่ งการอบอนุ่ รา่ งกาย(Warm up) บทบาทของผฝู้ ึกสอนกีฬา
ฟตุ บอล (Role of the coach)

หนังสือเล่มนีไ้ ดจ้ ัดทาในรูปแบบของหนังสือสะดวกแก่ผู้เรียนท่ี
อยากจะเรียนรูใ้ นเนือ้ หานีส้ าระดงั กล่าวจะเป็นประโยชนใ์ หก้ บั ผเู้ รียนไม่
มากก็นอ้ ยเนือ้ หาหากมีขอ้ ผิดพลาดประการใดทางขณะผจู้ ดั ทาขออภยั
มา ณ ท่นี ดี้ ว้ ย

นางสาว ปารยฐ์ านดิ า แปวโคกทนั

ก

สารบัญ

เรื่อง หนา้ ..
บทท่ี 1 การอบอ่นุ รา่ งกาย……………………………………..2-4

เม่ือไรจึงตอ้ งอบอนุ่ รา่ งกาย ……………………………...5
ประโยชนข์ องการอบอนุ่ รา่ งกาย…….............................6
ท่าอบอ่นุ รา่ งกายท่คี ณุ สามารถทาไดง้ า่ ยๆ………………..7
เม่ือไรจงึ อบอนุ่ รา่ งกาย………........................................8
ใครตอ้ งอบอนุ่ รา่ งกาย…………………………………….9
อบอ่นุ รา่ งกายอยา่ งไร……………………………..…….10
วิธีการอบอ่นุ รา่ งกาย………………….……………………11
อวยั วะและกลา้ มเนอื้ ของรา่ งกายทต่ี อ้ งยดื เหยยี ด……12-13
ปรมิ าณการยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ท่ถี กู ตอ้ ง…………..…...14
การยืดเหยยี ดกลา้ มเนอื้ มีขอ้ หา้ มและขอ้ ควรระวงั อยา่ งไร...15-17
หลกั การและขนั้ ตอนการยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ อยา่ งถกู ตอ้ ง….18-21
การอบอ่นุ รา่ งกายท่วั ไป…………………………………21-29
การอบอ่นุ รา่ งกายเฉพาะ (Specific Warm up)…………….… 32

ข

สารบญั

เร่ือง หนา้
บทท่2ี บทบาทของผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล …………………………....33

การฝึกสอนคือ …………………………………….…………34
คณุ สมบตั ขิ องผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล………………………..35
บทบาทหนา้ ท่ที ่สี าคญั ของผฝู้ ึกสอนกีฬา …………………35--39
วธิ ีการเป็นโคช้ ฟตุ บอลท่ดี ี …………………………………..39-40
คณุ ลกั ษณะและทกั ษะของโคช้ ……………………………….41
คณุ ลกั ษณะและทกั ษะของผรู้ บั การโคช้ ………………………42
คณุ ลกั ษณะของโคช้ ……………………………………..…….43
อิทธิพลของโคช้ ท่ีมตี อ่ นกั กีฬา……………………………….....44
จรรยาบรรณของโคช้ ………………………………………......45
บรรณาณกุ รรม

ค

บทที่ 1

กำรอบอุ่นร่ำงกำย(Warm up)

1

บทท่ี 1 การอบอนุ่ ร่างกาย(Warm up)

การอบอนุ่ ร่างกายคอื อะไร
การอบอุ่นร่างกาย หรือการวอรม์ อพั (Warm up) หมายถึงกิจกรรมท่ี
ทาเบาๆ ในจงั หวะชา้ ๆ อาจมตี งั้ แต่ การ ยดื เหยียดกลา้ มเนอื้ การย่าอยู่
กับท่ีเบาๆ หรือแมแ้ ต่การป่ัน จักรยานชา้ ๆ เพ่ือช่วยใหเ้ ลือดไหลเวียน
ไปยังกลา้ มเนือ้ ส่วน ต่างๆ ในร่างกาย ทาใหร้ ่างกายมีอุณหภูมิเพ่ิม
สงู ขึน้ และช่วย เพิ่มความการเคล่ือนไหวของรา่ งกายใหอ้ ยู่ ในสภาพท่ี
เหมาะสม และพรอ้ มสาหรบั การเคลือ่ นไหวรูปแบบต่างๆ ในการออก

รูปท่ี 1 ทา่ อบอ่นุ รา่ งกาย การยดื กลา้ มเนอื้
ท่มี า https://www.nutrilite.co.th/th/article/warm-up

2

บทที่ 1 การอบอุ่นร่างกาย(Warm up)

ทาไมตอ้ งอบอุน่ ร่างกาย

การอบอุ่นร่างกาย ท่ัวไปแลว้ คือการท่ีผู้เล่นบริหารกลา้ มเนือ้ ส่วน
ตา่ งๆ ท่ีจะตอ้ งใชง้ านแบบเบาๆ โดยใช้ เวลา 5-10 นาที เพ่อื ใหร้ า่ งกาย
อ่นุ ขึน้ เรียกเหง่ือ แต่ไม่ตอ้ งหนกั จนรูส้ กึ เหน่ือย อย่างเช่น การเดิน วิ่ง
เหยาะๆ หรือการป่ันจกั รยาน หลงั จากนนั้ จงึ ต่อ ดว้ ยท่าบริหารแบบยืด
ตัว หลังจากร่างกายได้อุ่น เครื่องแล้ว เลือดหมุนเวียนสะดวกขึ้น
กลา้ มเนือ้ ก็ จะยืดไดด้ ีขึน้ ดว้ ย แทจ้ ริงแลว้ การอบอุ่นร่างกายเป็นเรื่อง
จาเป็นอย่างย่ิงสาหรบั คนท่ีตอ้ งออกแรงใชก้ ลา้ มเนือ้ ทากิจกรรมต่างๆ
เพราะช่วยเตรียม กลา้ มเนือ้ และเอ็นใหพ้ รอ้ มกับการใชง้ านหนกั อย่าง
ต่อเน่อื งนานๆ และมปี ระโยชนต์ ่างๆอกี มาก

รูปท่ี 2 การอบอนุ่ รา่ งกาย หรือวอรม์ อพั (Warm Up)
ท่มี า https://www.nutrilite.co.th/th/article/warm-up

3

บทท่ี 1 การอบอุ่นร่างกาย(Warm up)

อบอุ่นร่างกาย หรือยดื กลา้ มเนือ้ กอ่ น

การอบอ่นุ ร่างกายก่อนท่ีจะยืดกลา้ มเนือ้ การอบอ่นุ รา่ งกายควรเรม่ิ ตน้
ดว้ ยการวง่ิ เหยาะๆ หรือเคลื่อนไหวดว้ ยทา่ ท่จี ะออกกาลงั กายแบบเบาๆ
เพ่ือค่อยๆ ใหห้ วั ใจปรบั อตั ราการเตน้ ใหส้ งู ขนึ้ ทีละนิดๆ มีเลือดไปหล่อ
เลยี้ งกลา้ มเนอื้ มากขึน้ หลงั จากนน้ั จงึ ค่อยเพิม่ แรงในการเคลือ่ นไหวท่า
ท่จี ะออกกาลงั กาย ประมาณ 5-10 นาที เช่น จะออกกาลงั กายดว้ ยการ
เลน่ แบดมนิ ตนั ก็ควรมีการเหวีย่ งแขนในอากาศเบาๆก่อนเหตผุ ลท่ตี อ้ ง
อบอุ่นร่างกายก่อนยืดกล้ามเนื้อเน่ืองจากจะต้องให้อุณหภูมิของ
กลา้ มเนือ้ ข้อต่อ และเสน้ เอ็นสูงขึน้ กว่าปกติก่อน หลังจากนั้นเม่ือ
เร่ิมทาการยืดกลา้ มเนือ้ ก็จะสามารถทาไดโ้ ดยง่ายนอกจากกลา้ มเนือ้
ส่วนท่ีจะใชใ้ นการออกกาลังกายแลว้ ควรยืดกลา้ มเนือ้ ส่วนอื่นๆ ท่ี
เก่ียวขอ้ งดว้ ย

รูปท่ี 3 อบอนุ่ รา่ งกาย หรือยืดกลา้ มเนอื้ กอ่ น
ท่มี า https://www.nutrilite.co.th/th/article/warm-up

4

บทท่ี 1 การอบอุ่นร่างกาย(Warm up)

เม่อื ไรจงึ ตอ้ งอบอุ่นร่างกาย
การอบอ่นุ รา่ งกายดว้ ยการบรหิ ารออกแรงเล็กๆนอ้ ยๆ จะช่วยกระตนุ้ ให้
ระบบหมนุ เวียนเลือดทางานดีขึน้ ซ่งึ น่นั หมายถึงการนาออกซเิ จนและ
สารอาหารต่างๆ ไปเลยี้ งรา่ งกายท่วั ถึง โดยเฉพาะกลา้ มเนอื้ บรเิ วณท่มี ี
การออกแรง
-อณุ หภมู ิของรา่ งกายท่สี งู ขนึ้ นาไปสกู่ ารเผาผลาญแคลอรีท่มี ี
ประสทิ ธิภาพมากขึน้
-เม่ือบริหารเป็นประจาทาให้กลา้ มเนือ้ มีแรงมากขึน้ จึงดีต่อการฝึก
หรอื เล่นกีฬาท่ตี อ้ งใชแ้ รงตา้ นมากๆ
-ช่วยใหร้ า่ งกายคมุ การทางานของกลา้ มเนือ้ ดีขึน้ โดยสมองส่งกระแส
ประสาทไปยงั กลา้ มเนอื้ ไดค้ ลอ่ งตวั
-ลดการสรา้ งกรดแลคติกในเลือดซ่ึงจะช่วยให้เราออกกาลังกายได้
ยาวนาน ลดความออ่ นลา้

5

บทที่ 1 การอบอุน่ ร่างกาย(Warm up)

ประโยชนข์ องการอบอนุ่ ร่างกาย
การอบอุ่นร่างกายเป็ นสิ่งสาคัญท่ีผู้เล่นไม่ควรละเลยซ่ึงการอบอุ่น
รา่ งกายจะไดร้ บั ประโยชน์ ดงั ต่อไปนี้
1. ช่วยเพิ่มความปลอดภยั ใหแ้ ก่กลา้ มเนือ้ การอบอุ่นร่างกายจะเป็น
การกระตุน้ ใหก้ ลา้ มเนือ้ ต่ืนตวั และมีความยืดหยุ่นไดด้ ีจึงช่วยลดการ
เกดิ การอกั เสบของกลา้ มเนอื้ ในระหวา่ งการเลน่
2. การอบอนุ่ รา่ งกายควรใชเ้ วลาประมาณ 5-10 นาที กอ่ นการเลน่ กีฬา
ทุกครงั้ ซ่ึงท่าท่ีเหมาะสมก็อย่างเช่น การซิทอัพการวิ่งเยาะ ๆ เป็นตน้
และควรทาการยืดกลา้ มเนือ้ อย่างนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 2 ครงั้ ในแต่ละครงั้
ไม่ควรนอ้ ยกว่า 20 นาที
3. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาของคุณให้ดีขึน้ เพราะการ
อบอ่นุ รา่ งกายจะช่วยใหก้ ลา้ มเนือ้ ตื่นตวั และลดความเสี่ยงในการเกิด
การบาดเจ็บจึงทาใหค้ ณุ สามารถฝึกซอ้ มกีฬาไดอ้ ยา่ งเต็มท่ี
4. ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดกลา้ มเนือ้ หวั ใจขาดเลือดไดเ้ ป็นอย่างดี
เพราะถา้ เลน่ กีฬาหรอื ออกกาลงั กายในทนั ทีหวั ใจจะทางานหนกั ซ่งึ เป็น
การเส่ียงท่ีอาจทาใหเ้ ลอื ดส่งไปเลยี้ งหวั ใจไมท่ นั ได้

6

บทท่ี 1 การอบอ่นุ ร่างกาย(Warm up)

ทา่ อบอุน่ ร่างกายทค่ี ุณสามารถทาไดง้ ่าย
คณุ สามารถอบอนุ่ รา่ งกายไดง้ า่ ยๆ ดว้ ยทา่ ทางดงั ต่อไปนี้

• ทา่ ย่าอยกู่ บั ท่ี ทา่ ยกขาขนึ้ ลงสลบั กนั ใหเ้ หมือนกบั ว่า เรากาลงั วง่ิ
ย่าอย่กู บั ท่วี ิ่งย่าต่อ เน่อื งเป็นเวลาประมาณ 3 นาที
• ท่าตอกสน้ ยืนตรง ยืดแขนท้ังสองขา้ งออกมาไวด้ า้ นหนา้ ใหข้ นาน
กับ พืน้ จากนนั้ จงึ กา้ วเทา้ ขา้ งหนึ่งออกมาดา้ นหนา้ ยกหวั เทา้ ขึน้ ให้ สน้
เทา้ ติดกับพืน้ ส่วนขาอีกขา้ งงอเล็กนอ้ ย จากนน้ั จึงเกบ็ ขา กลบั มาและ
สลบั เทา้ อีกขา้ งออกไป ทาซา่ ประมาณ 60 วินาที
• ท่ายกแตะเข่า ยืนตวัตรง ยกเข่าข้างหน่ึงขึน้ มาจนขนานกับพืน้
และใชม้ ืออก่ีขา้ งแตะท่ีเข่า เช่น ถา้ ยกเข่าซา้ ย ใหใ้ ชม้ ือขวาแตะเข่า
แลว้ สลบั ไปท่เี ขา่ อีกขา้ ง ทาสลบั กนั ไปเร่ือยๆ ประมาณวนิ าที
• ท่าไซด์ ลันจ์ (Side Lunge) เร่ิมจากยืนตวตั รงกางขาออกจากก
น่ันเล็กน้อยและประสานมือทัง้ สองไวก้ ลางอกค่อยๆโยกตัวไปทาง
ดา้ นซา้ ยโดยยืดขาขวาใหเ้ หยียดตรงคา้ งไวส้ กั ครูแ่ ลว้

7

บทท่ี 1 การอบอุ่นร่างกาย(Warm up)

เมื่อไรจงึ อบอุ่นร่างกายก่อนเล่นกฬี า
1.ก่อนการฝึกซอ้ ม/การแขง่ ขนั
2. อบอุ่นร่างกายอีกครงั้ ประมาณ 7 นาที ในช่วงพกั คร่งึ เวลาก่อนลง
แขง่ ขนั ครง่ึ หลงั
3.ก่อนมีการเปล่ียนตวั ผเู้ ล่นใหผ้ เู้ ล่นท่จี ะลงไปเปลี่ยนตวั อบอ่นุ รา่ งกาย
กอ่ น
4.ผรู้ กั ษาประตูตอ้ งอบอ่นุ รา่ งกายอย่ตู ลอดเวลาในระหว่างการแข่งขนั
ถา้ ไม่คอ่ ยไดร้ บั ลกู ฟตุ บอลมากนกั
5.ทันทีท่ีจบการแข่งขันให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดอุณหภูมิใน
รา่ งกายท่เี รียกว่า “cool down4

รูปท่ี 4 อบอนุ่ รา่ งกายก่อนเล่นกฬี า
ทีม่ า https://popfitnessstudio.blogspot.com/

8

บทที่ 1 การอบอุ่นร่างกาย(Warm up)

ขอ้ ควรจา
ถา้ ผ้เู ลน่ ไมไ่ ดเ้ ลน่ ภายในเวลา15นาทหี ลงั จากอบอนุ่ ร่างกาย
แล้วจะทาใหอ้ ณุ หภมู ขิ องกลา้ มเนือ้ ลดลง
ใครต้องอบอนุ่ ร่างกาย
ทกุ คนท่ีเก่ียวขอ้ งกับการแข่งขนั รวมทง้ั ผเู้ ล่นสารองตอ้ งจดั กิจกรรมท่ี
เหมาะสมใหก้ บั ผเู้ ล่นในแต่ละตาแหนง่ เชน่ ผรู้ กั ษาประตู คนยงิ ประตู

รูปที่ 5 การอบอนุ่ รา่ งกายของนกั กฬี าทกุ คน
ท่มี าites.google.com/a/thantong.ac.th

9

บทที่ 1 การอบอุ่นร่างกาย(Warm up)

อบอนุ่ ร่างกายอยา่ งไร

การรวดเร็วและต่อกาลงั กาย เป็นการท่ีรา่ งกายมีการเคล่ือนไหวอย่าง
เนื่อง โดยปกติแลว้ ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายของคนเราจะอยู่ใน
ระดบั ปกติเมื่อไม่ไดอ้ อกกาลงั กาย แต่หากจู่ ๆ ลกุ ขึน้ มา เคลื่อนไหว
ร่างกายในทนั ที่ทนั ที โดยรา่ งกายยงั ไม่พรอ้ ม อาจส่งผลใหร้ ่างกาย
ปรบั ตวั ไม่ทนั ต่อการเคลื่อนไหวท่ีรุนแรงหรือรวดเรว็ จะทาใหเ้ ส่ียงต่อ
การบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึน้ ได้ ดงั นนั้ การวอรม์ อพั ก่อนการออกาลงั
กายหรือการท่ีรา่ งกายจะตอ้ งมีการใชก้ ลา้ มเนือ้ เคล่ือนไหวเรว็ ๆหรือมี
การหดตวั อย่างรวดเร็วจะเป็นการเพิ่มอุณหภมู ิรา่ งกายสงู ขึน้ ส่งผล
ต่อการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกลา้ มเนือ้ ขอ้ ต่อ เสน้ เอ็นเพ่ือ
เตรียมความพรอ้ มต่อการใชง้ านหรอื การออกกาลงั กาย ดว้ ยเหตุนี้
การอบอ่นุ รา่ งกายจึงเป็นสิ่งสาคญั ท่ีไม่ควรมองขา้ มเม่ือตอ้ งออกกาลงั
กายหรือเล่นกีฬา

รูปท่ี 6 ออกกาลงั กายในเคลื่อนไหวร่างกาย
ที่มา https://www.pobpad.com

10

บทที่ 1 การอบอุ่นร่างกาย(Warm up)

วิธีการอบอุ่นร่างกาย
การวอรม์ อพั จะใชเ้ วลาประมาณ 10-15 นาที สามารถทาไดด้ งั นีก้ าร
วอรม์ อพั เริ่มตน้ จากการเคลื่อนไหวชา้ ๆ เบาๆ และค่อย ๆ เพิ่ม
ความเร็วและออกแรงใหห้ นกั ขึน้ เพื่อกระตุน้ และเพิ่มอตั ราการเตน้
ของหวั ใจ เพิ่มอุณหภูมิรา่ งกายใหส้ งู ขึน้ ตวั อย่างของการวอรม์ อพั
เช่น
- ย่าเทา้ เร็วขนึ้ พรอ้ มกับแกว่งแขนอย่กู บั ท่ี 1-2 นาที
- เดินยกเข่าสงู 1-2 นาที
- เดินเรว็ หรือว่ิงเหยาะ ๆ 5 นาที
- ทาการยืดเหยียดดว้ ยการใช้ Dynamic Stretching 5 นาที

รูปที่ 7 วิธีการอบอ่นุ รา่ งกาย
ท่ีมา https://www.stou.ac.th

11

บทท่ี 1 การอบอุ่นร่างกาย(Warm up)

อวัยวะและกล้ามเนือ้ ของร่างกายทตี่ อ้ งยดื
การยืดเหยียดกลา้ มเนอื้ เหหยรียือดStretching ซง่ึ เป็นขน้ั ตอนสาคญั ขนั้ ตอน
หนึ่งในการอบอ่นุ และคลายอุ่นร่างกาย ช่วยป้องกนั การบาดเจ็บจาก
การออกกา ลงั กายและเล่นกีฬาไดก้ ลา้ มเนอื้ แต่ละมดั ประกอบดว้ ยใย
กลา้ มเนือ้ จา นวนมากรวมกัน มีลักษณะคลา้ ย ลกู รกั บี้ ส่วนหัวและ
ท้ายเป็นเอ็นกลา้ มเนื้อทาหน้าท่ีเช่ือมกล้ามเนือ้ เข้ากับกระดูก เม่ือ
กลา้ มเนือ้ หดตัวจะดึงกระดูกเขา้ มา ใกลก้ ันมากขึน้ ทา ใหเ้ กิดการ
เคลื่อนไหว ขอ้ ต่อต่างๆของร่างกายในการออกกาลงั กายหรือเล่นกีฬา
ควร

รูปท่ี 9 อวยั วะและกลา้ มเนอื้ ของรา่ งกาย
ที่มา https://www.fitnessth.com/10

12

บทที่ 1 การอบอ่นุ ร่างกาย(Warm up)

ปฏิบตั ติ าม 4 ขัน้ ตอน
-อบอนุ่ รา่ งกายหรอื วอรม์ อพั (Warm Up) เป็นการอบอนุ่ รา่ งกายท่วั ไป
-การยืดเหยียดกลา้ มเนอื้ เป็นการทา ใหก้ ลา้ มเนอื้ มคี วามพรอ้ มในการ
เลน่ กีฬา
-ช่วงการออกกาลงั กายและเลน่ กีฬา ควรจะมีความเหน่อื ยและเวลาท่ี
พอเหมาะในแต่ละบคุ คล
- การคลายอนุ่ รา่ งกายหรอื คลู ดาวน์ (Cool Down) โดยค่อยๆ ลดความ
เหน่อื ย ของการออกกา ลงั กายและเล่นกีฬาลง พรอ้ มๆกบั การยืด
เหยียดกลา้ มเนอื้ เพ่อื ลดความตงึ และทา ใหก้ ลา้ มเนอื้ ผ่อนคลาย
Sport Tips
- จะเหน็ ไดว้ า่ การยืดเหยยี ดกลา้ มเนอื้ เป็นองคป์ ระกอบหนง่ึ ของการ
อบอ่นุ และ การคลายอนุ่ รา่ งกาย ช่วยเพม่ิ ความออ่ นตวั หรอื ยดื หยนุ่ ตวั
เพม่ิ ชว่ งการเคลื่อนไหว ของขอ้ ตอ่ ลดอาการตงึ เกรง็ ของกลา้ มเนอื้ ทา
ใหร้ า่ งกายรูส้ กึ ผ่อนคลายและยงั ชว่ ย ปอ้ งกนั การบาดเจ็บจากการออก
กา ลงั กายหรือเลน่ กีฬาไดอ้ ยา่ งมาก

การยืดเหยยี ดกล้ามเนอื้ เป็ นขน้ั ตอนทส่ี าคญั มากทัง้ กอ่ นและ
หลังการ เลน่ กีฬา เพราะจะชว่ ยลดการบาดเจบ็ ของกล้ามเนือ้
และเอ็นขอ้ ตอ่ ได้

13

บทที่ 1 การอบอ่นุ ร่างกาย(Warm up)

ปริมาณการยดื เหยียดกลา้ มเนือ้ ทถ่ี ูกต้อง
การยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ ท่ีทา ใหม้ ีการผ่อนคลายกลา้ มเนือ้ ควรยืด
เหยียดใหเ้ ต็มช่วงการเคลื่อนไหวจนรูส้ ึกตึงและคา้ งไวป้ ระมาณ 10
วินาที ในกรณีท่ีมีความตงึ ตวั ของกลา้ มเนอื้ มาก ควรเร่มิ ตน้ ยืดเหยยี ด
ค้างไว้ 7 วินาทีขึ้นไป เน่ืองจากในช่วง 4-6 วินาทีแรกอวัยวะรับ
ความรูส้ กึ ท่ีเอ็นกลา้ มเนือ้ และเสน้ ใยกลา้ มเนือ้ จะมีการตอบสนองต่อ
ความตึงตวั ท่ีเกิดจากการยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ และส่งผลใหก้ ลา้ มเนือ้
ส่วนน้ันผ่อนคลาย หลังจากมีความยืดหย่นุ ของกลา้ มเนือ้ แลว้ จึงเพ่ิม
ระยะเวลาในการยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ ในแต่ละครงั้ ใหย้ าวนานขึน้ แต่ไม่
ควรยืดเหยียดกล้ามเนือ้ ในแต่ละครั้งนานเกิน 1 นาที และควรยืด
เหยยี ดกลา้ มเนอื้ 2-3 ครงั้ ต่อทา่ หากมีความยืดหย่นุ ดขี ึน้ จงึ ค่อยเพม่ิ จา
นวนครงั้ เป็น 4-6 ครงั้

ถา้ ต้องการให้กลา้ มเนือ้ เราควรยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ แบบนุ่มนวล
เต็มช่วงของการเคล่ือนไหวและค้างไว้ 10 วินาทีควรทาท่าละ
ประมาณ 2-3 ผอ่ นคลายครัง้

14

บทที่ 1 การอบอุน่ ร่างกาย(Warm up)

การยืดเหยยี ดกลา้ มเนือ้ มีข้อห้ามและข้อควรระวงั อยา่ งไร
1.งดการยืดเหยยี ดกลา้ มเนอื้ ในบรเิ วณท่มี อี าการ บาดเจบ็ รุนแรง หรือ
อย่ใู นระยะอกั เสบของกลา้ มเนอื้ และ เอ็นกลา้ มเนอื้ ควรปรกึ ษาแพทย์
หรือนกั กายภาพบา บดั เพ่อื ขอคา แนะนา การยดื เหยยี ดภายหลงั การ
บาดเจ็บอยา่ งถกู วิธี

รูปที่ 1 งดการยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ในบรเิ วณทีม่ อี าการ บาดเจบ็ รุนแรง หรอื อย่ใู น
ระยะอกั เสบของกลา้ มเนือ้
ทม่ี า https://www.dpe.go.th/dwl-files-401891791937

15

บทที่ 1 การอบอ่นุ ร่างกาย(Warm up)

2 ไม่ควรกลนั้ หายใจในขณะทา การยดื เหยียดกลา้ มเนอื้

รูปที่ 2 ขณะยดื เหยอื ดกลา้ มเนอื้ ไม่ควรกนั หายใจ
ที่มา https://www.dpe.go.th/dwl-files-401891791937

3.ไมค่ วรยืดเหยยี ดกลา้ มเนอื้ ดว้ ยความเรว็ หรือใชแ้ รงเหว่ยี งท่เี กิดจาก
การ เคลื่อนไหวร่างกาย เพราะจะทา ให้เกิดแรงกระชากท่ีเอ็น
กลา้ มเนือ้ และ ตัวกลา้ มเนือ้ มีโอกาสทา ใหเ้ กิดการบาดเจ็บหรือฉีก
ขาดได้

รูปที่ 3 ไม่ควรยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ดว้ ยความเรว็ หรือใชแ้ รงเหวีย่ ง
ท่ีมา https://www.dpe.go.th/dwl-files-401891791937

16

บทที่ 1 การอบอ่นุ ร่างกาย(Warm up)

4.ไม่ควรยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ จนกระท่งั รูส้ ึกเจ็บปวดมาก เน่ืองจากจะ
ทาใหเ้ กิดการฉีกขาดของกลา้ มเนอื้ ได้

รูปท่ี 4 ไมค่ วรยดื เหยียดกลา้ มเนือ้ จนกระท่งั รูส้ กึ เจบ็ ปวดมาก
ทีม่ า https://www.dpe.go.th/dwl-files-401891791937

5.ในการยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ตอ้ งยืดเหยยี ดดว้ ยความ ระมดั ระวงั
ไมใ่ หเ้ กินชว่ ง ของการเคลอ่ื นไหว

รูปท่ี 5 ในการยดื เหยียดกลา้ มเนอื้ ตอ้ งยืดเหยียดดว้ ยความ ระมดั ระวงั ไมใ่ หเ้ กิน
ช่วง ของการเคลอื่ นไหว
ทม่ี า https://www.dpe.go.th/dwl-files-401891791937

17

บทที่ 1 การอบอุ่นร่างกาย(Warm up)

หลกั การและขนั้ ตอนการยืดเหยียดกล้ามเนอื้ อย่างถกู ตอ้ ง

● ควรยืดเหยียดกลุ่มกลา้ มเนือ้ มัดใหญ่ก่อน เช่น หนา้ อก ไหล่ หลัง
ส่วนบน ตน้ แขน คอ หน้าท้อง หลัง สะโพก ตน้ ขา จนถึง ปลายขา
เพราะกลา้ มเนือ้ มดั ใหญ่มีแรงดงึ และแรงยดึ เกาะมาก ส่งผลทา ใหเ้ กดิ
อาการปวด ดงั นั้น การคลายกลา้ มเนือ้ มัดใหญ่ จะส่งผลใหร้ ูส้ ึกผ่อน
คลายไดม้ ากขึน้

รูปท่ี 1 การยืดเหยียดกล่มุ กลา้ มเนอื้ มดั ใหญ่ รูปท่ี 2 การยดื เหยยี ดกลมุ่ กลา้ มเนอื้ หลงั ส่วนบน ตน้ แขน

คอ

ท่ีมา https://www.dpe.go.th/dwl-files-401891791937

19

บทที่ 1 การอบอุน่ ร่างกาย(Warm up)

● ควรเรม่ิ ตน้ ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้
ในสว่ น ท่เี กี่ยวขอ้ งกบั การ
เคล่อื นไหว คือ สะโพก ตน้ ขาและ
ลา ตวั กอ่ น

รูปท่ี 1ยืดเหยียดกลา้ มเนอื้ ในสว่ นสะโพก ตน้ ขาและลา ตวั กอ่ น
ที่มา https://www.dpe.go.th/dwl-files-401891791937

● การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ควร
จะทา ชา้ ๆ คอ่ ยเป็นคอ่ ยไป ไม่
กระตกุ ไมก่ ระชาก และ ไม่
กลนั้ หายใจ ในระหวา่ งทา การ
ยืดเหยยี ด กลา้ มเนอื้

รูปท่ี 2 การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ควรจะทา ชา้ ๆ
ที่มา https://www.dpe.go.th/dwl-files-401891791937

20

บทที่ 1 การอบอนุ่ ร่างกาย(Warm up)

● ควรทา ซา้ อย่างนอ้ ย 2-3 ครงั้ ในแต่ละ กล่มุ กลา้ มเนอื้ หรอื ในแตล่ ะ
ท่าเพ่ือใหก้ ลา้ มเนือ้ มีโอกาสผ่อนคลาย
ตวั เองจากการยืดเหยยี ดและควรหยดุ น่ิง
คา้ งไว้ใน ตา แหน่งท่ีรูส้ ึกตึงประมาณ
10-15 วินาที เป็นอย่างน้อย การทา ซา้
แต่ละครงั้ ควร เพ่ิมช่วงการเคล่ือนไหวใน
การยืดเหยยี ด เพมิ่ ขนึ้ เรอื่ ยๆ

รูปที่ 3 ท่า เพ่อื ใหก้ ลา้ มเนอื้ มีโอกาสผ่อนคลาย
ทมี่ า https://www.dpe.go.th/dwl-files-401891791937

การยืดเหยียดกล้ามเนือ้ ทดี่ ีต้องพยายามเคล่ือนไหวร่างกายไปสู่
ตาแหน่งท่ีรู้สึกตึงและหยุดน่ิงค้างไว้ท่ตี าแหน่งน้ันอย่างน้อย10-
15วินาทหี รือ มากกว่าน้ันถา้ สามารถทาได้ทจี ะไดผ้ ลดียง่ิ ขนึ้

การอบอนุ่ ร่างกายท่ัวไป

เป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายในระบบต่างๆ เช่น ระบบ
กลา้ มเนอื้ ระบบหวั ใจและการหายใจ เป็นตน้ ใหร้ า่ งกายมคี วามพรอ้ มท่ี
จะทา กิจกรรมการออกกาลังกายหรือเล่นกีฬา เช่น วิ่ง เหยาะ ป่ัน
จกั รยานอยกู่ บั ท่ี เครอื่ งวง่ิ สายพาน กายบรหิ ารท่าต่างๆ เป็นตน้ เพ่อื ให้
ร่างกายมีอุณหภูมิท่ีรอ้ นพอท่ีจะทาใหร้ ะบบไหลเวียนเลือดและการ

21

บทท่ี 1 การอบอุน่ ร่างกาย(Warm up)

ยืดหย่นุ ของกลา้ มเนือ้ สามารถทางานไดอ้ ยา่ งมีประสิทธิภาพพรอ้ มกบั
การทากิจกรรมต่อไป ซ่ึงอาจใช้ เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ
10–15 นาทีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นการทา ให้
กล้ามเนื้อยืดยาวออก เพ่ือช่วยให้ ร่างกายมีความยืดหยุ่น ทา ให้
กลา้ มเนอื้ พรอ้ มท่จี ะยืด หรอื หดตวั ไดอ้ ย่างเต็มท่ี ชว่ ยลดอาการตงึ เกรง็
ของ กลา้ มเนือ้ เพ่ิมความยดื หย่นุ ใหก้ บั กลา้ มเนือ้ และขอ้ ต่อ ซ่งึ จะเป็น
ส่วนชว่ ยปอ้ งกนั การบาดเจบ็ ท่จี ะเกดิ ขึน้ กบั กลา้ มเนอื้ และขอ้ ต่อ พรอ้ ม
ท่จี ะทากิจกรรมตอ่ ไป ซ่งึ การยดื เหยียดกลา้ มเนอื้

รูปที่ 1 ทา่ อบอนุ่ กลา้ มเนือ้

22

บทท่ี 1 การอบอนุ่ ร่างกาย(Warm up)

1. ควรยืดกลา้ มเนือ้ หลังจากท่ีมีการบริหารอบอุ่นร่างกายประมาณ
5-10 นาที
2. ใหย้ ืดกลา้ มเนือ้ จนรูส้ ึกตึง หา้ มยืดกลา้ มเนือ้ จนรูส้ กึ เจบ็ และคา้ งไว้
ประมาณ 15-30 วนิ าทีแลว้ จึงกลบั ท่เี ดมิ หรอื การยืดลกั ษณะไมค่ า้ งไว้
เช่น นบั ถึง 3 แลว้ กลบั ท่ีเดิม ทา ประมาณ 5 ครงั้ ก็ได้ ซ่งึ การยืดควร
ค่อยๆ ยืด เพราะครงั้ แรกอาจยืดไดน้ อ้ ย แต่ใหค้ ่อยๆ ยืดมากขนึ้ ในครงั้
ตอ่ ไป หรอื ใหผ้ อู้ ่นื เขา้ มาช่วยก็ได้
3. ขณะยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ใหห้ ายใจเป็นปกติ โดยควบคมุ การหายใจให้
สม่าเสมอ เม่อื ออกแรงให้ หายใจออก ไม่ควรกลนั้ หายใจ
4. ไมค่ วรกระตกุ หรอื โยกตวั ขนึ้ ลงขณะยืดกลา้ ม เนือ้
5. นอกจากการยดื เหยียดกลา้ มเนอื้ ท่วั ๆ ไปแลว้ ซ่งึ อาจไล่ศีรษะลงมา
เทา้ หรอื จากล่างขนึ้ ไปก็ได้

รูปท่ี 2 การบรหิ ารอบอ่นุ รา่ งกาย

23

บทท่ี 1 การอบอุ่นร่างกาย(Warm up)

กล้ามเนือ้ ต้นขาส่วนหน้า (Quadriceps Stretch)ยนื ตรง มอื ขา้ งหนึ่ง
อาจแตะผนงั เพ่ือการทรงตวั มืออีกขา้ งจบั ท่ีขอ้ เทา้ และดึงมาดา้ นหลงั
จนรูส้ ึกตงึ แลว้ หยุดน่ิงคา้ งไว้ 10-20 วินาทีและเปล่ียนไปปฏิบตั ิอีกขา้ ง
ในการออกกาาลังกายโดยการเล่นกีฬาตะกรอ้ ลอด ห่วง บริเวณ
กลา้ มเนือ้ ส่วนขาจะใชใ้ นการเล่นมาก ท่ีสดุ จึงจา เป็นอย่างยง่ิ สา หรบั
ผเู้ ล่นในการยืดเหยียด กลา้ มเนือ้ บริเวณดงั กล่าว ซ่งึ ประโยชนข์ องการ
ยืดเหยียดนน้ั คือ เพ่ือช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นตวั ของ กลา้ มเนือ้ ขอ้ ต่อ
ผ่อนคลายและลดอาการปวดเม่ือย กลา้ มเนือ้ ป้องกนั การบาดเจ็บ อีก
ทงั้ ยงั ชว่ ยปอ้ งกนั โรคขอ้ เส่ือม ขอ้ ตดิ ขดั อีกดว้ ย

รูปท่ี 3 กลา้ มเนอื้ ตน้ ขาสว่ นหนา้

24

บทท่ี 1 การอบอนุ่ ร่างกาย(Warm up)

การยืดเหยยี ดกลา้ มเนอื้ หลกั น่อง (Calves) ยนื หนา้ ผนงั ใชฝ้ ่ามือ
ดนั ผนงั เทา้ แยกหนา้ หลงั ห่างกนั 1 ช่วงกา้ ว เขา่ หนา้ งอ เขา่ หลงั
เหยยี ดตงึ กดสน้ เทา้ หลงั ลงโนม้ ตวั ไปขา้ งหนา้ และงอเขา่ หนา้ เม่ือรูส้ กึ
ตงึ ใหห้ ยดุ น่งิ คา้ งไว้ 10–20 วินาที และเปลีย่ นไปปฏิบตั ดิ า้ นตรงขา้ ม
(กรณีท่จี ะใหไ้ ดใ้ นสว่ นของนอ่ ง – เอ็นรอ้ ยหวายใหง้ อเขา่ หลงั และ
ปฏิบตั ิ เช่นเดยี วกนั )
เข่า-อก(Knee-to-chest stretch) การยดึ เหยยี ดกลา้ มเนอื้ ดา้ นหลงั
สว่ นลา่ งทาโดยนอนราบเทา้ เหยยี ดตรงยกเทา้ ขา้ งหนงึ่ เอามอื จบั เข่า
แลว้ ดงึ เขา้ หาหนา้ อกจนกระท่งั กลา้ มเนอื้ ตน้ ขาดา้ นหลงั ตงึ แลว้ หยดุ น่งิ
คา้ งไว้ 10-20 วินาที และเปล่ียนไปปฏบิ ตั ิอกี ขา้ ง

รูปที่ 4 การยดื เหยียดกลา้ มเนือ้ หลกั นอ่ งเข่า-อก

25

บทท่ี 1 การอบอุ่นร่างกาย(Warm up)

กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (Hamstring
Stretch) ยืนหน้าผนัง โดยคานวณระยะ
ให้ห่างจากผนังประมาณปลายแขนขวา
ถึงไหล่ซา้ ย และค่อยๆ กม้ ตัวลงมือแตะ
ผนงั โดยใหส้ ะโพก หลงั และไหลตรงโดย
หลงั ขนานกบั พืน้ คา้ งไว้ 10-20 วินาที

รูปท่ี 5 กลา้ มเนอื้ ตน้ ขาส่วนหลงั

สะโพกด้านหลัง(Quadriceps, Hips)
ยืนแยกเทา้ หนา้ หลงั ใหม้ ากท่ีสดุ แลว้
คุกเข่าใหเ้ ข่าหลงั สมั ผสั พืน้ เข่าหนา้ งอ
ตั้งฉาก ลาตัวตั้งตรงมือจับท่ีเอวหรือ
ส ะ โ พ ก ห รื อ บ ริ เ ว ณ เ ห นื อ เ ข่ า ถ่ า ย
นา้ หนักตัวไปข้างหนา้ ใหม้ ากท่ีสดุ จน
รูส้ กึ ตงึ แลว้ หยดุ น่ิงคา้ งไว้ 10-20วนิ าที
และเปลีย่ นปฏิบตั ิอีกขา้ ง

รูปที่ 6 สะโพกดา้ นหลงั

26

บทที่ 1 การอบอุน่ ร่างกาย(Warm up)

นอนราบ เทา้ เหยยี ดตรงยกเทา้
ขา้ งหนง่ึ เอามอื จบั ขอ้ เข่าแลว้ ดงึ
เขา้ หาหนา้ อกจนกระท่งั
กลา้ มเนอื้ ตน้ ขาดา้ นหลงั ตงึ แลว้
หยดุ น่งิ คา้ งไว้ 10-20 วนิ าที และ
เปลย่ี นไปปฏบิ ตั ิอกี ขา้ ง

รูปท่ี 7 ทา่ านอนราบ

กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (Iliotibial Band) ยืนหันขา้ งขวาให้ผนัง
หรือเสาเพ่ือการทรงตวั ไขวเ้ ทา้ ซา้ ย ไปดา้ นหนา้ เทา้ ขวาพรอ้ มกบั เอียง
ลาตัวไปดา้ นขวาให้มากท่ีสุด(โดยใช้มือ
ขวาแตะผนงั หรือจับเสา) จน รูส้ ึกตึง แลว้
หยุดน่ิงค้างไว้ 10-20 วินาที และเปลี่ยน
ปฏิบตั ิอีกขา้ ง ในการยืดลกั ษณะนีเ้ ป็นการ
ยืดในส่วน ของลาาตัวดา้ นข้าง และไหล
ดว้ ย

รูปที่ 8 กลา้ มเนือ้ ตน้ ขาดา้ นนอก

27

บทท่ี 1 การอบอนุ่ ร่างกาย(Warm up)

คอด้านขา้ ง (Neck Stretch) เอยี ง ศีรษะ
ไป ทางขวาใชม้ ือขวาสมั ผสั ขา้ งศรี ษะ
ดา้ นซา้ ย ออกแรง ดงึ ศรี ษะไปทางขวาให้
มากท่สี ดุ จนรูส้ กึ ตงึ ท่กี ลา้ มเนอื้ คอ
ดา้ นซา้ ย แลว้ หยดุ น่งิ คา้ งไว1้ 0-20 วินาที
แลว้ เปลี่ยนเป็นปฏิบตั อิ กี ขา้ ง

รูปท่ี 9 คอดา้ นขา้ ง

คอด้านหลงั (Neck Stretch) กม้ ศีรษะ
แลว้ ใชม้ อื ทงั้ สองขา้ งวางบนศีรษะ
ดา้ นหลงั ออกแรงดงึ ศรี ษะลงมาขา้ งหนา้
ใหม้ ากท่สี ดุ จนรสกึ ตงึ ท่กี ลา้ มเนอื้ คอ
ดา้ นหลงั แลว้ หยดุ น่ิงคา้ งไว้ 10-20 วนิ าที

รูปท่ี 10 คอดา้ นหลงั

28

บทที่ 1 การอบอ่นุ ร่างกาย(Warm up)

ไหล่-สะบัก (Shoulders-Upper Back Stretch)ยก
แขนซา้ ยผาดผ่านเหนอื หนา้ อกไปทางขวาใชม้ อื ขวา
จบั ศอกซา้ ยดงึ เขา้ หาไหล่ขวาใหม้ ากทสี่ ดุ จนรูส้ กึ ตงึ ท่ี
ไหล่-สะบกั แลว้ หยดุ นิง่ คา้ งไว้ 10-20 วินาทีแลว้
เปลีย่ นเป็นปฏบิ ตั อิ กี ขา้ ง
รูปที่ 11 ไหล่-สะบกั

การอบอนุ่ ร่างกายเฉพาะ (Specific Warm up)
เป็นการอบอนุ่ รา่ งกายในสว่ นของอวยั วะหรอื กลา้ มเนอื้ ม่งุ เนน้ เฉพาะ
ส่วนท่ตี อ้ งใชง้ านตามทกั ษะท่ตี อ้ งการแตกตา่ งกนั ไป ตามชนิดกีฬา
นน้ั ๆ เชน่ กระโดดสงู กระโดดไกลการอบอ่นุ รา่ งกายในแบบเฉพาะควร
มงุ่ เนน้ ดา้ นทกั ษะกลไกการเคล่ือนไหว ความเรว็ และความแขง็ แรงท่ี
จาเป็นสาหรบั กรฑี าประเภทนน้ั ๆ เป็นสาคญั ดงั นนั้ จึงควรเตรยี ม
รา่ งกายใหพ้ รอ้ มดว้ ยการวง่ิ เรว็ ระยะสนั้ ๆ การกระโดด และการบรหิ าร
รา่ งกายดว้ ยทา่ ความอ่อนตวั อย่างหนกั นอกจาก การอบอ่นุ รา่ งกาย
(Warm up) จะมีความสาคญั ตอ่ การเล่นกีฬาอยา่ ละเลยไม่ไดแ้ ลว้ ยงั มี
สงิ่ ท่สี าคญั ไม่นอ้ ยไปกว่าการอบอนุ่ รา่ งกาย คือ การผอ่ นรา่ งกาย
(Cool down) ท่นี กั กีฬาตอ้ งปฏิบตั ิหลงั เสรจ็ สนิ้ การเลน่ กีฬาทกุ ครงั้ อกี
ดว้ ย

29

บทที่ 1 การอบอนุ่ ร่างกาย(Warm up)

ลกั ษณะหรือรูปแบบการผอ่ นรา่ งกายจะคลา้ ยกบั การอบอ่นุ รา่ งกาย
ต่างกนั ท่ลี าดบั การเลน่ จะยอ้ นกลบั จากหนกั ไปสเู่ บาซ่งึ ชพี จรคอ่ ยๆ
ลดลงอย่างชา้ ๆชพี จรจะลดลงถึงระดบั ประมาณ120 ครงั้ ต่อนาทีแลว้
หลงั จากนน้ั ควรใหร้ า่ งกายเคลอ่ื นไหวต่อไปอีกอย่างนอ้ ย 5 นาทโี ดยทา
ใหช้ า้ ลง ใหม้ กี ารเคล่อื นไหวขาอยตู่ ลอดเวลา เพ่อื ไลเ่ ลอื ดกลบั สู่
หวั ใจ ป้องกนั ไมใ่ หเ้ ลือดค่งั คา้ งอยตู่ ามกลา้ มเนอื้ ดงั นน้ั จงึ ไม่ควรใชท้ า่
ท่กี ลา้ มเนอื้ หดเกรง็ คา้ งไวน้ านๆเชน่ ทา่ ย่อเข่าคา้ งไวน้ าน ๆ ควรใชท้ า่
ย่อเหยียดเป็นจงั หวะ การเดินในจงั หวะชา้ ลงการย่าเทา้ อย่กู บั ท่กี ารทา
เช่นนี้ จะชว่ ยปรบั ความดนั เลือด ป้องกนั อาการเวียนศรี ษะและอาการ
หวั ใจเตน้ ผิดปกตชิ ว่ ยกาจดั ของเสยี ท่คี า้ งอยใู่ นกลา้ มเนอื้ ทาให้
กลา้ มเนอื้ ไมเ่ กดิ ความเม่ือยลา้ หรอื ปวดระบบกลา้ มเนอื้

การผ่อนร่างกายมขี ้นั ตอนดงั นี้

1. การผอ่ นรา่ งกายท่วั ไป (General cool down)
1.1 เดินเรว็ กระโดดตบชา้ ๆ หรือวิ่งชา้ ๆ เพ่อื ค่อย ๆ ลดการทางาน
ของรา่ งกายลง
1.2 การยืดเหยยี ดกลา้ มเนอื้ เพ่อื ลดความตงึ ของกลา้ มเนอื้ เพม่ิ
ความยดื หย่นุ ใหแ้ ก่กลา้ มเนอื้ และเป็นการลด
ความระบมกลา้ มเนอื้ ดงั ต่อไปนี้

30

บทท่ี 1 การอบอนุ่ ร่างกาย(Warm up)

บทบาทของผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล(Role of the coach)

ทา่ ยืดกลา้ มเนือ้ ไหล่มีวธิ กี ารคอื
1) ประสานมือไปดา้ นหลงั
2) เหยยี ดแขนใหต้ งึ
3) ยกแขนท่เี หยียดขนึ้ บนคา้ งไว้ 10 วนิ าที ทา 3 ครงั้

ทา่ ยดื กล้ามเนือ้ ตน้ แขนมวี ธิ กี ารคอื
1) ยกและพบั แขนขา้ งหนึ่งไปดา้ นหลงั
2) ใชม้ ืออกี ขา้ งหนึ่งดงึ ศอกลงคา้ งไว้ 10 วนิ าที ทา 3 ครงั้

ทา่ บดิ ลาตวั ยดื กลา้ มเนือ้ ลาตัวมีวธิ กี ารคอื
1) หมนุ หรือบิดลาตวั ไปทางซา้ ย
2) หมนุ หรือบดิ กลบั มาทางขวาสลบั กนั 10 ครงั้

ทา่ ยืดกลา้ มเนือ้ ต้นขาและสะโพกมีวธิ กี ารคือ
1) ยกและพบั ขาขา้ งหนึ่ง
2) ใชม้ ือดงึ เขา่ เขา้ หาตวั คา้ งไว้ 10 วินาที ทาขา้ งละ 3 เท่ยี ว

ท่ายดื กลา้ มเนือ้ หน้าขามีวธิ ีการคือ
1) ใชม้ อื ขา้ งหนง่ึ จบั ขอ้ เทา้
2) พบั ขาเขา้ หาตวั
3) มือดงึ ขอ้ เทา้ คา้ งไว้ 10 วนิ าที ทาขา้ งละ 3 เท่ยี ว
10วนิ าทีทาขา้ งละ 3 เท่ยี ว

31

บทที่ 1 การอบอุน่ ร่างกาย(Warm up)

บทบาทของผฝู้ ึกสอนกฬี าฟตุ บอล(Role of the coach)

รูปท่ี 1 การผอ่ นรา่ งกาย
ทม่ี า https://www.stou.ac.th/study

32

บทท2ี่
บทบาทของผู้ฝึ กสอนกีฬาฟุตบอล(Role of the
coach)

33

บทท่2ี บทบาทของผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล(Role of the coach)

การฝึ กสอนคอื
การใหค้ าแนะนาและจดั หาแบบฝึกท่เี หมาะสมอย่ตู ลอดเวลา มกี าร

จัดระบบบริหารจัดการ อันเป็น สากล และให้นักกีฬาอกาสไดเ้ พ่ิม
ศักยภาพการพัฒนาการเล่นฟุตบอลใหอ้ ยู่ในระดับสูงสุด ตัง้ แต่เป็น
เด็กจนเติบโตเป็นผู้ใหญ่” “กระบวนการของการฝึกสอนจะทางาน
ประสานกนั ในภารกจิ ดา้ นต่างๆท่เี ป็นผลใหม้ ีการวางแผนโปรแกรมการ
ฝึ กซ้อมอย่างเป็ นระบบโดยออกแ บบไว้สาหรับกา รพัฒ นา
ความสามารถเฉพาะตวั กล่มุ และทีมสาหรบั ปรบั ปรุงความสามารถใน
การฝึกซอ้ มและแขง่ ขนั ”
ใครสามารถเป็ นผฝู้ ึ กสอนกีฬาฟุตบอลได้
ผฝู้ ึก หรือ ผชู้ ีแ้ นะ (องั กฤษ: coach) คือคนท่ีมีหนา้ ท่ีในการกาหนดทิศ
ทางการเล่นและออกคาส่งั หรือคาแนะนาต่าง ๆ ใหก้ ับนกั กีฬา เพ่ือใช้
เวลาลงสนามการแข่งขนั กีฬาโดยอาจจะกลา่ วไดว้ ่าผฝู้ ึกเป็นคนกาหนด
ยุทธศาสตรแ์ ละวิธีการของการแข่งกีฬาใหก้ ับนักกีฬาของตนซ่ึงผูฝ้ ึก
ส่วนใหญ่ก็คือนกั กีฬาคนหน่ึงท่ีเคยเล่นและเข้าใจในกีฬาประเภทหนึ่ง
เป็นอย่างดโี ดยท่วั ไปแลว้ ผฝู้ ึกอาจจะมีผชู้ ่วยในการทางานอยู่ และตวั ผู้
ฝึกเองก็ถือไดว้ ่าเป็นผูท้ ่ีเป็นตัวแทนความสาเร็จของนกั กีฬาท่ีตนเอง
ฝึกสอนมาบ่อยครัง้ ท่ีการฝึกสอนผู้เล่นหรือการวางตัวผู้เล่นจะเป็น
หน้าท่ีของผูช้ ่วยส่วนผูฝ้ ึกนั้นจะมีหนา้ ท่ีใหญ่ เช่น การวางวิสัยทัศน์

34

บทท่2ี บทบาทของผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล(Role of the coach)

ใหก้ ับทีม การกาหนดยุทธศาสตรห์ ลักของทีมเพ่ือเอาไวใ้ ชใ้ นการฝึก
นกั กีฬาตอ่ ไป
คณุ สมบัติของผูฝ้ ึ กสอนกฬี าฟุตบอล

1.มคี วามเป็นนกั การศกึ ษา
2. เป็นผทู้ างานอย่างเป็นระบบ มีความเป็นระเบยี บ
3.สามารถวางแผนการฝึกไดอ้ ยา่ งเป็นระบบ
4. มีความเป็นผนู้ า
5. เป็นนกั บรหิ ารจดั การ
6. มคี วามสามารถในการแนะแนว
7. มคี วามกระตอื รอื รน้ ในการทางาน
บทบาทหน้าทท่ี สี่ าคัญของผฝู้ ึ กสอนกีฬา
กระตุ้นความสามารถของเด็กหรือนักกีฬาให้พัฒนาก้าวหน้าไปสู่
ความสาเรจ็ หรือความสามารถสงู สดุ ในแตล่ ะวยั และงานสาคญั ของผู้
ฝึกสอนกีฬา คือ การชว่ ยใหน้ กั กีฬาประสบความสาเรจ็ สงู สดุ ในอดีตท่ี
ผ่านมามีความเช่ือกันว่า ผฝู้ ึกสอนกีฬา คือ ผมู้ ีหนา้ ท่ีควบคุม กวดขนั
ใหน้ กั กีฬาฝึกซอ้ มอย่างหนกั เพ่ือใหป้ ระสบความสาเร็จตามเป้าหมาย
แต่ในปั จจุบันควรเปลี่ยนความเช่ือใหม่ว่า ผู้ฝึ กสอนกีฬา คือ

ผู้รับผิดชอบดูแลฝึกซอ้ มกีฬาท่ีมีความรูค้ วามสามารถ มีการศึกษา

35

บทท่2ี บทบาทของผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล(Role of the coach)

คน้ คว้า และสามารถใหค้ าชีแ้ นะแก่ นักกีฬาไดอ้ ย่างมีประสิทธิภาพ
เพ่ือใหน้ ักกีฬาประสบความสาเร็จตามเป้าหมาย ผู้ฝึกสอนกีฬาท่ีดี
จะตอ้ งใชค้ วามรูค้ วามสามารถสงู มากในการรบั ผิดชอบต่อหนา้ ท่ีและ
สรา้ งความสาเร็จให้เกิดขึน้ กับนักกีฬา ท่ีสาคัญผู้ฝึกสอนกีฬาท่ีดี
จะตอ้ งมีความกระตือรือรน้ และมีความพรอ้ มในการปฏิบตั ิหนา้ ท่ีอยู่
เสมอ เม่ือถูกเรียกตัวให้เข้ารับหน้าท่ีไม่ว่าจะโดยรูต้ ัวหรือไม่รูต้ ัว
ล่วงหนา้ กต็ ามการท่จี ะสามารถรบั ผดิ ชอบและปฏิบตั ิหนา้ ท่ดี งั กล่าวได้
ดมี ปี ระสิทธิภาพเพยี งใดนนั้ ขนึ้ อยกู่ บั องคป์ ระกอบท่สี าคญั ดงั นี้

1. การเป็นครูผูส้ อนท่ีดีการท่ีจะเป็นผูฝ้ ึกสอนกีฬาท่ีมีประสิทธิภาพ
จะตอ้ งทาหนา้ ท่ีเป็นครูกีฬาท่ีดีในทุกๆความหมายของคาว่า “ครูท่ีดี”
ซ่งึ หมายถึงความเป็นผทู้ ่มี ีความพรอ้ มในดา้ นความรู้ ความสามารถใน
การถ่ายทอดเทคนิค ทกั ษะในแต่ละขน้ั ตอนของการฝึกกีฬาชนิดหรือ
ประเภทน้นั ๆ ไดอ้ ย่างถูกตอ้ งชัดเจน เขา้ ใจง่าย สามารถประยุกตใ์ ช้
วิธีการฝึกไดใ้ นทุกสถานการณท์ ่ีจะเอือ้ ใหเ้ กิดประโยชนแ์ ละเป็นผลดี
กบั นกั กีฬา

2. เป็นนกั จติ วทิ ยาท่เี ขา้ ใจอารมณค์ วามรูส้ กึ ของนกั กีฬา ผฝู้ ึกสอนกีฬา
ทกุ คนควรทาตวั เป็น นกั จติ วิทยาท่ดี ี เพราะการทาหนา้ ท่ผี ฝู้ ึกสอนกีฬา
เป็นการทางานท่ตี อ้ งสรา้ งความสนทิ สนมเป็นกนั เอง กบั นกั กีฬาของ
ตนและผรู้ ว่ มงาน ตลอดจนสรา้ งความมชี วี ติ ชีวา และความรูส้ กึ ทด่ี ใี ห้
เกดิ ขนึ้ ภายในทมี ผฝู้ ึกสอนกีฬาทม่ี ปี ระสิทธิภาพจะมคี วามเขา้ ใจใน

36

บทท่2ี บทบาทของผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล(Role of the coach)

นิสยั ใจคอของนกั กีฬาทกุ คนเป็นการสว่ นตวั ขณะเดยี วกนั สามารถ
ปรบั วิธีการสอนนกั กีฬาใหเ้ ขา้ ใจกบั บคุ ลกิ ภาพของตนเอง

3. เป็นนกั สรรี วทิ ยาท่รี อบรู้ ผฝู้ ึกสอนกีฬาเป็นผกู้ าหนดแผนการฝึกซอ้ ม
ใหก้ บั นกั กีฬา ซง่ึ การฝึกซอ้ มท่หี นกั และตอ่ เน่ืองเป็นระบบเทา่ นนั้ คอื
หนทางท่จี ะนานกั กีฬาไปสเู้ ปา้ หมายท่ตี อ้ งการ ไมว่ า่ จะ เป็นทางดา้ น
เทคนิค ทกั ษะ หรอื ความแขง็ แรง ความเรว็ ความอดทน การ
ประสานงานของระบบประสาทกลา้ มเนอื้ และความออ่ นตวั อนั เป็น
องคป์ ระกอบหลกั ของสมรรถภาพทางกายท่ีสาคญั ของนกั กีฬา ผู้
ฝึกสอนกีฬาทกุ คนจะตอ้ งเขา้ ใจหลกั ทฤษฎีการฝึกและความ
เปล่ยี นแปลงท่เี กดิ ขึน้ กบั รา่ งกายอนั เป็น ผลมาจากการฝึกและจะตอ้ ง
มคี วามรูค้ วามเขา้ ใจเก่ียวกบั หลกั วิธีการฝึกซอ้ มท่ที นั สมยั ดว้ ย
นอกจากนี้ โปรแกรมและแผนการฝึกซอ้ มทกุ ขนั้ ตอน ควรอย่ภู ายใต้
การควบคมุ ดแู ลของผฝู้ ึกสอนกีฬาอยา่ ง ใกลช้ ิด เพ่อื ตดิ ตาม
ประเมนิ ผลและพฒั นาความกา้ วหนา้ ไดอ้ ย่างถกู ตอ้ ง

4. จะไดร้ บั ความรว่ มมือจากทกุ ฝ่ายท่ีเกี่ยวขอ้ งหรอื ไม่ ความเขา้ ใจ
การใหโ้ อกาสแกเ่ ราจากผเู้ กี่ยวขอ้ งอย่างไร ถา้ หาคาตอบไดแ้ ลว้ ก็
จะตอ้ งตดั สนิ ใจวา่ จะทาทีมไดม้ ากนอ้ ยเพยี งใด เพ่อื เป็นขอ้ มลู ในการ

วางแผนทาทีมต่อไป โคช้ ตอ้ งระลกึ เสมอวา่ “ไม่มีขอ้ ผิดหวงั และเสียใจ
ถา้ เราไดท้ ุ่มเทอย่างจริงจงั แลว้ ไดผ้ ลแค่ไหน เพียงใดการฝึกและสอน
เป็นทง้ั ศาสตรแ์ ละศิลปะท่ตี อ้ งพยายามทาทีมใหด้ ขี ึน้ เป็นกระบวนการ

37

บทท่2ี บทบาทของผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล(Role of the coach)

ท่ีไม่หยดุ ยงั้ งานของโคช้ กีฬาเป็นงานตอ่ เน่ืองไม่มีวนั หยดุ หนทางท่ีจะ
ไปส่จู ดุ หมายปลายทางนน้ั ยาวไกลและไม่มีทางลดั ท่ีจะไปส่จู ดุ หมาย
ปลายทาง การวางแผนท่ดี ี การมีผชู้ ว่ ย ผรู้ ว่ มงานและนกั กีฬาท่ีดนี น้ั จะ
ทาให้โค้ชนาทีมไปสู่ชัยชนะได้ ดังน้ัน การเลือกผู้ช่วย การเลือก
ผูร้ ่วมงานและการเลือกนกั กีฬาจึงเป็นหวั ใจของความสาเร็จของทกุ ๆ
ค น ใ น ที ม เร่ื องก ารติ ดต่อ ส่ื อส าร ร ะห ว่างโ ค้ช กับ ผู้เล่ นเป็ นหนึ่งใน
องคป์ ระกอบท่สี าคญั มากของการบรหิ ารจดั การ โคช้ กีฬาทง้ั แบบท่เี ลน่
เป็ นทีมและเล่นคนเดียวควรจะต้องประสบความสาเร็จในการ
ติดต่อสื่อสารกับทั้งนักกีฬาและผู้ร่วมงาน ทั้งนี้เพ่ือเป็นการเพิ่ม
ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาใหม้ ากขึน้ การขาดการติดต่อส่ือสารเป็น
ปัญหาทงั้ ภายในและภายนอกในการเช่ือมความสมั พนั ธข์ องผรู้ ว่ มงาน
โคช้ เปรียบเสมือนผูเ้ ช่ือมโยงถ่ายทอดขอ้ มูลส่งต่อใหก้ ับนกั กีฬาและ
ผู้ร่วมงานอื่นๆ ดังน้ันจึงตอ้ งวิธีการอนั เหมาะสม ในการส่งขอ้ มลู ต่อ
สื่อสารระหว่างกัน ท้ังก่อน ระหว่าง และหลังเล่นกีฬา ซ่ึงเป็ น
องคป์ ระกอบท่ีสาคัญท่ีสุดท่ีสามารถส่งผลท้ังทางบวกและทางลบ
ใหก้ บั นกั กีฬาทง้ั ประเภททีมและคนเดียวนอกจากนนั้ ความรบั ผิดชอบ
ของโคช้ เป็นอีกปัจจยั หนึ่งท่ีจะเพ่ิมขีดความสามารถสูงสุดใหน้ กั กีฬา
ทุกคน โดยใช้วิธีการทุกรูปแบบ ส่ิงท่ีท้าทายให้โคช้ ตอ้ งพบคือ การ
เขา้ ใจนกั กีฬาทงั้ ดา้ นสภารา่ งกาย อารมณ์ สงั คม และความสามารถใน
การรบั รูแ้ มว้ ่าโคช้ จะพรอ้ มดว้ ยประสบการณ์ แต่โคย้ ังคงมองเห็นว่า
การฝึกแบบรวมๆสามารถสรา้ งความสาเรจ็ ใหน้ กั กีฬาทง้ั ตวั บุคคลและ

38

บทท่2ี บทบาทของผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล(Role of the coach)

ทีมรวม แต่กาใช้รูปแบบการฝึกท่ีหลากหลาย และความรู้ในการ
วิเคราะหร์ ูปแบบเฉพาะคน จะช่วยใหผ้ ูฝ้ ึกสอนเตรียความพรอ้ ม ตวั ผู้
เล่นและทีมส่ศู กั ยภาพไดส้ งู สดุ และยงั ช่วยใหผ้ ฝู้ ึกสอนเลือกวิธีฝึกใหก้ บั

นกั กีฬาแต่คนไดอ้ ย่างเหมาะสม ซ่งึ ส่งผลต่อการพฒั นาทางความสามารถในการ

เล่นในสนามจริงดังนั้นการท่ีผูฝ้ ึกสอนเข้าใจวิธีการเรียนรูข้ องเล่นแต่ละคน

สามารถช่วยพฒั นาขีดความสามารถ ของนักกีฬาใหดีขึน้ ทง้ั ตอนซอ้ มและในการ
แขง่ ขนั และยงั เป็นการใสใ่ จการพฒั นาการของผเู้ ลน่ จากวยั รุน่ สวู่ ยั ผใู้ หญ่ดว้ ย

วธิ กี ารเป็ นโคช้ ฟุตบอลทด่ี ี

1.คณุ ตอ้ งคล่งั ฟตุ บอลตอ้ งมใี จรกั ในเกมกีฬาฟตุ บอลในระดบั ท่เี รยี กวา่
คล่งั ไคล้ มีความรูค้ วามเขา้ ใจในเกมกติกาการแข่งขนั ฟุตบอลอย่างดี
เย่ียม หากคณุ คิดท่ีจะเป็นโคช้ ฟตุ บอลโดยคานงึ ถงึ เพียงรายไดท้ ่จี ะเขา้
กระเป๋ าเพียงอย่างเดียว โดยปราศจากความรกั ความหลงใหลในกีฬา
ชนดิ นีอ้ ยา่ งแทจ้ รงิ แลว้ กย็ ากเหลือเกนิ ท่จี ะประสบความสาเรจ็ กบั การ
เดินทาง ในอาชีพสายนไี้ ด้

2.มีจิตวิทยาท่ีดีการเป็นโคช้ ท่ีดีนน้ั มีความจาเป็นเหลือเกิน ท่ีตอ้ งเขา้
ไปน่งั ในหัวใจของลกู ทีมใหไ้ ด้ โดยการจะทาใหล้ ูกทีมของเรา มีความ
ม่งุ ม่นั ในการแขง่ ขนั ฝึกซอ้ ม พฒั นาตนเอง เพ่อื ทีมนน้ั จาเป็นตอ้ งใชท้ ง้ั
พลังใจและพลังกายอย่างมหาศาล ดังน้ัน การท่ีจะทาให้ใครสักคน
ทุ่มเท อย่างจริงจงั เพ่ือเราหรือเพ่ือทีมนั้น เราจาเป็นตอ้ งไดร้ บั ความ
เคารพ ความรกั และความเช่ือม่นั จากเขาเสียก่อนโคช้ ตอ้ งรูจ้ ักการ
สรา้ งสภาพแวดลอ้ มท่ีดีในทีม เพ่ือใหผ้ ู้เล่นเกิดความรูส้ ึกในแง่บวก

39

บทท่2ี บทบาทของผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล(Role of the coach)

คอยใหก้ าลงั ใจ และกระตนุ้ ดว้ ยการใชถ้ อ้ ยคาชมเชยต่างๆ นอกจากนน้ั

ยังตอ้ งเป็นผูฟ้ ังท่ีดี ใหค้ วามสาคญั กบั ทุกความเห็นของนกั เตะทุก

คน และมีวิธีการจัดการกับกลุ่มคนท่ีดี ซ่ึงหมายถึง การสรา้ งความ
สามัคคีในทีม จัดการกับข้อขัดแยง้ หรือขอ้ พิพาทท่ีอาจเกิดขึน้ อย่าง
ยตุ ธิ รรม ซ่งึ จะเป็นการสรา้ งความรกั ความนบั ถือในตวั โคช้ ไดอ้ ยา่ งดี
3.มีความเป็นมืออาชีพความเป็นมืออาชีพนนั้ หมายถึง ความรูค้ วาม
เขา้ ใจในส่ิงท่ีกาลงั ทาอย่างลกึ ซงึ้ ทกุ แงม่ มุ ทงั้ การกาหนดแนวทางการ
เล่นท่ีเหมาะสมในเกมแต่ละนัด การศึกษาพืน้ ฐานเกมกีฬาฟุตบอล
อย่างถูกต้องลึกซึง้ การดูแลนักเตะทุกคนอย่างดีและมีความเข้า
ใจความแตกต่างของนักเตะแต่ละคน สามารถมองเห็นจุดดี จุดดอ้ ย
และจดุ ท่ตี อ้ งไดร้ บั การพฒั นาเพ่อื ดงึ ศกั ยภาพท่ดี ีท่ีสดุ ของตวั นกั เตะแต่
ละคนออกมาทงั้ นี้ สิ่งสาคญั ท่ีสดุ ของอาชีพโคช้ นน้ั ตอ้ งมีความฉลาด
ทางอารมณ์ รูจ้ ักยับย้ังหลากหลายอารมณ์ท่ีอาจเกิดขึน้ จากการ
ทางานร่วมกันเป็นทีม ซ่ึงหากตัว โคช้ เองเกิดระเบิดอารมณอ์ ันไม่
สมควรออกมารุนแรงจนเกินไป อาจเป็นเหตุให้ นักเตะสูญเสียความ
เช่ือม่นั ในตวั เอง ในตวั โคช้ และสญู เสยี ความรกั ต่อสโมสรของตนเองใน
ท่ีสดุ ซ่งึ สาหรบั เกมฟุตบอลแลว้ ความสามคั คี ความรกั ความเช่ือม่นั
และความศรทั ธา ตอ่ สโมสรของตน น่เี อง
คอื หวั ใจสาคญั ท่จี ะทาใหท้ ีมประสบความสาเรจ็ ได้ เหนือสง่ิ อ่ืนใด

40

บทท่2ี บทบาทของผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล(Role of the coach)

คณุ ลกั ษณะและทกั ษะของโคช้

ท่ีทาให้การโค้ชเกิดประสิทธิผลคือ ทาการโค้ชท่ีองค์รวม ในท่ีนี้
หมายถงึ ใหค้ วามใส่ใจทง้ั ชวี ติ การทางานและชวี ิตสว่ นตวั โคช้ เชิญชวน
ให้คิดและเปิดมุมมอง ส่งเสริมให้ผู้รับการโค้ชลงมือทาเพ่ือสรา้ ง
ผลลัพธ์ โคช้ ใช้วิธีการท่ีหลากหลาย ใช้เครื่องมือหลายอย่างในการ
พัฒนาผูร้ บั การโคช้ โคช้ ส่ือสารเกี่ยวกับการพฒั นาและความกา้ วหนา้
ของผูร้ บั การโคช้ ใส่ใจและไม่ตัดสิน ทาใหผ้ ูร้ บั การโคช้ รูส้ ึกปลอดภยั
สรา้ งความไวว้ างใจ และเช่ือว่าเร่ืองท่ีคุยกันเป็นความลับ โคช้ เขา้ ใจ
แรงกดดัน ความท้าทาย และสถานการณข์ องผูร้ บั การโค้ช สามารถ
ชีใ้ หเ้ ห็นว่าอะไรคือเร่ืองสาคัญท่ีตอ้ งพฒั นาและอะไรคือผลลัพธ์ท่ีจะ
ไดร้ บั โคช้ ฟังมากกว่าพดู ใชค้ าถามเพ่ือใหป้ ระมวลความคิด และโคช้
ในเร่ืองท่ีเก่ียวขอ้ งกับเป้าหมายการโคช้ หากผรู้ บั การโคช้ ทอ้ แทใ้ จ โคช้
สามารถจงู ใจใหผ้ รู้ บั การโคช้ ตระหนกั ถึงความสาเรจ็ ท่ีเคยเกิดขนึ้ และ
กลับมาโฟกัสท่ีเป้าหมายท่ีต้องการได้โค้ชระลึกเสมอว่าจะไม่ให้
ลักษณะเฉพาะตัวของโค้ช เช่น ความชอบ ความถนัด อารมณ์
ความรูส้ ึก มีอิทธิพลต่อกระบวนการโคช้ โคช้ ตอ้ งเป็นตัวอย่างท่ีดีใน

ด้านพฤติกรรมและคุณลักษณะท่ีผู้รับการโค้ชกาลังพฒั นา โค้ช
พฒั นาและเสริมทกั ษะความรู้สม่าเสมอ โคช้ มีทศั นคติเชิงบวก

และเป็ นมิตร

41

บทท่2ี บทบาทของผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล(Role of the coach)

คุณลกั ษณะและทกั ษะของผรู้ ับการโคช้
มีปรากฏในงานวชิ าการกอ่ นหนา้ นไี้ มม่ ากนกั ในส่วนท่พี บจะกลา่ ววา่
ผรู้ บั การโคช้ ตอ้ งมีสติรูต้ วั ตลอดเวลาของการโคช้ รบั ปากและทา
การบา้ นตามท่ตี กลง ฝึกฝนทกั ษะและพฤตกิ รรมใหม่ เชญิ ชวนผมู้ สี ่วน
ไดส้ ่วนเสียรว่ มฟีดแบคการพฒั นาของเขา เช่ือใจองคก์ รท่สี นบั สนนุ ให้
เขาไดร้ บั การโคช้ และมองวา่ การโคช้ คอื โอกาสท่ดี ขี องเขา กลา้ เสยี่ ง
และลงมือทาเตม็ ทเ่ี พ่อื ใหเ้ กดิ ความเปล่ยี นแปลงผรู้ บั การโคช้ มีความ
เตม็ ใจและมสี ว่ นรว่ มเตม็ ท่ีในกระบวนการโคช้ ตงั้ ความคาดหวงั ท่เี ป็น
จรงิ ไม่ตงั้ เปา้ หมายมากจนเกินไปในการโคช้ แตล่ ะครงั้ และทาตวั ให้
สามารถรบั การโคช้ ได้ เปิดใจและรบั ความคดิ ท่เี กิดขนึ้ ในกระบวนการ
โคช้ เพ่อื พิจารณาและลงมอื สรา้ งความเปล่ยี นแปลง กาหนดเป้าหมาย
ท่ชี ดั เจน มีแผนพฒั นาและตวั ชีว้ ดั ใสใ่ จกบั เปา้ หมายและไมไ่ ขวเ้ ขวไป
เรื่องอ่นื พรอ้ มท่จี ะเรยี นรูแ้ ละพฒั นาเพ่อื ไปส่เู ปา้ หมายท่ตี กลงไวส้ งิ่ ท่ี
คน้ พบจากงานวิจยั ในครงั้ นคี้ ณุ ลกั ษณะหรือสมรรถนะ 7 ขอ้ แรก ท่ี
สง่ ผลต่อประสิทธิผลของการโคช้ ผบู้ รหิ าร มดี งั

42

บทท่2ี บทบาทของผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล(Role of the coach)

คุณลกั ษณะของโคช้

• ใชค้ าถามท่ที าใหผ้ รู้ บั การโคช้ ประมวลความคดิ และไอเดยี
• ทาใหผ้ ูร้ บั การโคช้ รูส้ ึกปลอดภยั และเช่ือว่าประเด็นท่ีคยุ กนั

เป็นความลบั
• โคช้ ทา้ ทายใหผ้ รู้ บั การโคช้ คิดถึงมมุ มองและไอเดยี ใหม่ๆ
• ทาการโคช้ องคร์ วมคือใหค้ วามใส่ใจชีวิตดา้ นการงานและ

ดา้ นสว่ นตวั ของผรู้ บั การโคช้
• ส่งเสรมิ ใหผ้ รู้ บั การโคช้ “ทางาน” ยืนกรานใหเ้ ขาลงมือทาเพ่อื

สรา้ งผลลพั ธ์
• ไม่พิพากษา ให้ความใส่ใจและสนับสนุนผู้รับการโคช้ ใน

สถานการณท์ ่ตี อ้ งการ
• ช่วยผรู้ บั การโคช้ กาหนดเป้าหมายและแผนอย่างชดั เจน

43

บทท่2ี บทบาทของผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล(Role of the coach)

อิทธพิ ลของโคช้ ทมี่ ตี ่อนักกฬี า
การสื่อความหมายหรือการถ่ายทอดขอ้ มลู ไปส่นู กั กีฬา คือ ทกั ษะแรก
ท่มี ีความสาคญั ตอ่ การนาไปส่กู ารพฒั นา ปรบั ปรุงนกั กีฬาท่ไี ดผ้ ลอยา่ ง
แทจ้ ริง ส่ิงท่ีโคช้ กีฬาแสดงออกไม่ว่าจะเป็นคาพดู หรือพฤติกรรมใดๆก็
ตามลว้ นเป็นจุดสนใจท่ีนกั กีฬาต่างเฝ้ามอง จดจา หรือเลียนแบบไว้
เป็นแบบอย่างบุคคลบางคนบางจาพวกหรือบางกล่มุ สามารถกระตนุ้
ความรูส้ กึ ความคดิ และแนวทางปฏิบตั ใิ หค้ นอ่ืนคลอ้ ยตามในความคดิ
หรือการกระทานนั้ ๆ ของตนได้ ดงั นน้ั ครู พ่อ แม่ เพ่ือน และโคช้ กีฬา
จึ ง ล้ว นเ ป็ นแ บบอ ย่ าง สาคัญท่ีมีอิ ทธิ พลต่ อ กา รจด จาและ
ลอกเลียนแบบของนักกีฬา ไม่ว่าจะเป็นในทางบวกหรือทางลบก็ตาม
โคช้ กีฬาเป็นผูห้ น่ึงท่ีมีอิทธิพลต่อนักกีฬาอย่างมาก จึงควรทาตัวเป็น
แบบอย่างท่ดี ีแกน่ กั กีฬาพรอ้ มทง้ั ใหค้ าแนะนาอบรมส่งั สอนเขาในสง่ิ ท่ี
ดีท้งั ทางตรงและทางออ้ ม ท้ังโดยส่วนตัวและส่วนรวม บุคลิกท่าทาง
อากัปกิรยิ า คาพูดจา การแต่งกายท่ีผฝู้ ึกสอนแสดงออก เป็นสิ่งท่ีอาจ
เกิดขึน้ จากนิสัยแทจ้ ริงหรือโดยท่ีไม่ไดต้ ั้งใจก็ตาม สิ่งเหล่านีจ้ ะถูก

จดจาเก็บบนั ทึกไวเ้ ป็นความประทบั ใจอยู่ในความทรงจาหรือ
ความรู้สึกของนกั กีฬาแตล่ ะคนตลอดไป

44

บทท่2ี บทบาทของผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล(Role of the coach)

จรรยาบรรณของโค้ช

ในพจนานกุ รมฉบบั ราชบณั ฑิตยสถาน จรรยา หมายถงึ ความประพฤติ
กริ ยิ าท่คี วรประพฤติ กิรยิ าท่คี วรประพฤติในหม่คู ณะ เช่น จรรยาแพทย์
นิยมใชใ้ นทางดี เช่น จรรยา หมายความว่า มีความประพฤติท่ีดี ส่วน
จรรยาบรรณ หมายถึง การประมวลความประพฤติท่ีผูป้ ระกอบอาชีพ
การงานแต่ละอย่างก าหนดขึน้ เพ่ือรักษาและส่งเสริมเกียรติคุณ
ช่ือเสียง และฐานะของสมาชิกอาจเขียนเป็นลายลกั ษณอ์ กั ษรหรือไม่
ดงั นน้ั การเป็นโคช้ กต็ อ้ งมจี รรยาบรรณของโคช้ ดงั ต่อไปนี้

1. ตอ้ งเป็นผมู้ เี กียรติเช่ือถือได้ รูห้ นา้ ท่ที ่ไี ดร้ บั มอบหมาย
2. รกั ความยตุ ธิ รรม ปฏบิ ตั ติ นเป็นตวั อย่างท่ดี ีตอ่ ผเู้ ล่น
3. มีความอดทน อดกลนั้ และมีความเพียรพยายามในการสรา้ ง

ทีม
4. หม่นั ศกึ ษาหาความรูใ้ หท้ นั สมยั อย่เู สมอ
5. มีความเป็นผูน้ า สรา้ งความสัมพันธ์ท่ีดีและสามารถควบคุม

ทมี ได้
6. ตอ้ งฝึกผเู้ ล่นพฒั นาการท่ดี ีทงั้ ดา้ นทฤษฎีและดา้ นปฏิบัติ
7. มีคณุ ธรรมการแสดงออกของนกั กีฬาในสนามแขง่ ขนั

เป็นส่ิงแสดงออกถงึ คณุ ธรรมของโคช้

45

บทท่2ี บทบาทของผฝู้ ึกสอนกีฬาฟตุ บอล(Role of the coach)
8.ติเช่ือถือได้ รูห้ นา้ ท่ที ่ไี ดร้ บั มอบหมาย
9.รกั ความยตุ ธิ รรม ปฏบิ ตั ติ นเป็นตวั อยา่ งท่ดี ตี ่อผเู้ ลน่
10.มคี วามอดทน อดกลนั้ และมคี วามเพยี รพยายามในการสรา้ งทมี
11.หม่นั ศกึ ษาหาความรูใ้ หท้ นั สมยั อยเู่ สมอ
12.มีความเป็นผนู้ า สรา้ งความสมั พนั ธท์ ่ดี แี ละสามารถควบคมุ ทีมได้
13.ตอ้ งฝึกผเู้ ลน่ พฒั นาการท่ดี ีทง้ั ดา้ นทฤษฎีและดา้ นปฏบิ ตั
14.มคี ณุ ธรรม การแสดงออกของนกั กีฬาในสนามแขง่ ขนั

เป็นส่ิงแสดงออกถงึ คณุ ธรรมของโคช้

46