INTERVAL TRAINING

i

Kata Pengantar
Puji serta syukur kami panjatkan kepada Tuhan Yang
Maha Kuasa atas rahmat dan hidayahNya telah menyelesaikan
Buku Olahraga Interval Training di Rumah Saja. Semoga
buku ini diharapkan dapat dimanfaatkan oleh berbagai
kalangan masyarakat khususnya desa banjarejo, Kecamatan
Pakis, Kabupaten Malang sebagai upaya meningkaan daya
tahan tubuh pada masa pandemi Covid-19 yang dapat
dilakukan dirumah untuk menghindari penyebaran virus
Covid-19.

COVID-19 telah menjadi pandemi di Indonesia sejak
ditemukannya kasus pertama pada tanggal 2 Maret 2020 di
Depok. Peningkatan kasus perhari meningkat sejak akhir
Agustus 2020 yang mencapai lebih dari 2000 kasus per hari.
Tingkat prevalensi yang tinggi dari kondisi-kondisi obesitas
tidak hanya berpengaruh terhadap kondisi fisik penderita tapi
dapat berdampak pada produktivitas seseorang sehingga
berpengaruh terhadap kondisi ekonomi dan sosial di sekitar.
Virus Covid-19 adalah Penyakit yang menyerang kekebalan
tubuh manusi yang dapat berdampak kematian yang
meningkat dapat menimbulkan acaman beban keuangan yang
menghancurkan bagi negara membebani layanan kesehatan
dan merusak kesejahteraan ekonomi dan sosial.

ii

Menyikapi hal tersebut, sebagai masyarakat umum
penulis menyerukan gaya hidup sehat untuk Pencegahan dan
Pengendalian virus Covid-19 dengan olahraga intrval yang
dapat dilakukan dirumah. Dan berharap tersusunnya buku ini
sebagai upaya menurunkan pravelensi kondisi tersebut dengan
gaya hidup sehat.

Jepara, 15 Juni 2021
Penulis

iii

Daftar Isi
Kata Pengantar ........................................................................i
Daftar Gambar .......................................................................v
Daftar Tabel ......................... Error! Bookmark not defined.
BAB 1 ....................................................................................1
konsep Progam Latihan Interval Trainng ..............................1
BAB II....................................................................................6
Tahapan Latihan.....................................................................6

A. Pemanasan...............................................................6
B. Latihan Inti ..............................................................7
C. Pendinginan...........................................................19
Daftar Pustaka......................................................................20

iv

Daftar Gambar
Gambar 1. Urutan melakukan pemanasan .............................6
Gambar 2. Gerak Push-up......................................................7
Gambar 3. Gerak Push-up dan rotasi .....................................8
Gambar 4. Gerakan sit up ......................................................9
Gambar 5. Gerakan Mountain Climber ...............................10
Gambar 6. Gerakan Plank ....................................................11
Gambar 7. Gerakan Side Plank............................................12
Gambar 8. Gerakian Jumping Jack ......................................13
Gambra 9. Gerakan Side lunge ............................................14
Gambar 10. Gerakan Squat ..................................................15
Gambar 11. Wall Shit ..........................................................16
Gambar 12. Gerakan Step-up on to Chair............................17
Gambar13. Gerakan Bulgaria Split Squat............................18
Gambar 14. Urutan gerakan pendinginan ............................19

v

BAB 1

KONSEP PROGAM LATIHAN INTERVAL TRAINNG

Interval Training telah diakui sebagai protokol latihan yang
efisien dengan sesi latihan singkat. Interval Training memiliki
manfaat bagi kesehatan yaitu meningkatkan daya tahan tubuh agar
dapat terhindar dari paparan virus Covis-19 (Ito, 2019). Inteval
training adalah jenis olahraga yang memiliki intensitas yang tinggi
dengan durasi waktu yang singkat dan dilakukan secara berulang-
ulang. Selain meningkatkan daya tahan tubuh olahraga ini dapat
menurunkan kalori dalam tubuh.

Latihan interval melibatkan melakukan serangan berulang
kali pada upaya intens yang diselingi oleh latihan intensitas rendah
atau periode istirahat dengan waktu pemulihan yang bervariasi.
Jangka waktu latihan dapat berkisar dari 5 detik hingga 8 menit
dengan periode pemulihan bervariasi panjangnya dan dengan total
durasi latihan yang berlangsung antara 20 dan 60 menit. Angka
waktu yang lebih singkat yang diperlukan untuk mengeluarkan
jumlah energi yang perlu pertimbangan penting karena ketika
pengeluaran energi cocok, pengurangan berat badan sama seperti
saat berolahraga selama 300 menit / minggu dengan intensitas
sedang atau 200 menit / minggu dengan intensitas yang kuat
(Matthew et al., 2018).

Program Latihan interval

1

a) Frekuensi: 5-7 kali seminggu.
b) Intensitas: intesita tinggi
c) Waktu latihan = 30-60 menit
d) Tahap Latihan

i. Pemanasan (warm-up)
Ketika tubuh mencapai suhu tubuh 38 Derajat

Celcius, Denyut jantung mencapai 50-60% denyut
jantung maksimum. Durasi pemanasan antara 5-10
menit,
ii. Latihan Inti

Dengan durasi 30-60 menit berlatih dengan
intensitas latihan tinggi melalkukan 6 gerakan dalam
satu sesi latihan, contohnya yaitu Push-up, Push-up
and rotation, Mountain climber, Jumping jacks, Wall
sit, Squat, Plank, Side plank, Step-up onto chair, dan
Bulgarian Split Squat.

Dalam satu sesi latihan bisa memilih gerakan
dengan 10 kali repetisi. Menetapkan rasio periode
antara ‘work’ (melakukan latihan) dan ‘rest’
(berhenti/beristirahat). Misalnya HIIT dengan rasio
(1:4), jika work time 15 detik, maka rest time-nya
adalah 60 detik. Tahapan rasio berikut untuk mulai
menggunakan metode HIIT:
1. Tahap 1 – rasio (1:4) selama 3 minggu (latihan

15 detik, maka rest time-nya adalah 60 detik)
Pola Latihan interval tahap pertama
2

Rasio (1:4) Rest
Work

1 15 detik 60 detik

2 15 detik 60 detik

Dan seterusnya…

10 15 detik selesai

2. Tahap 2 – rasio (1:2) selama 3 minggu (latihan
15 detik, maka rest time-nya adalah 30 detik)
Pola Latihan interval tahap ke dua
Rasio (1:2)

Work Rest

1 15 detik 30 detik

2 15 detik 30 detik

Dan seterusnya… selesai

10 15 detik
3

3. Tahap 3 – rasio (1:1) selama 2 minggu (latihan 30
detik, maka rest time-nya adalah 30 detik)

Pola Latihan interval tahap ke dua
Rasio (1:1)

Work Rest

1 30 detik 30 detik

2 30 detik 30 detik

Dan seterusnya… selesai
10 30 detik

4

4. Tahap 4 – rasio (2:1) selama 2 minggu (latihan
30 detik, maka rest time-nya adalah 15 detik)
Pola Latihan interval tahap ke dua
Rasio (2:1)

Work Rest

1 30 detik 15 detik

2 30 detik 15 detik

Dan seterusnya…

10 30 detik selesai

iii. Pemulihan (cooling-down)
Durasi pemulihan adalah 2-5 menit, pemulihan

berfungsi untuk mengembalikan kondisi fisik &
psikis peserta latihan seperti keadaan semula.

5

BAB II
TAHAPAN LATIHAN

Pemanasan

Gambar 1. Urutan melakukan pemanasan
6

B. Latihan Inti
(Minimal 6 Bentuk latihan dalam 1 sesi latiham)
1. Push-up

Gambar 2. Gerak Push-up

7

2. Push-up and rotasi

Gambar 3. Gerak Push-up dan rotas
8

3. Sit Up

Gambar 4. Gerakan sit up
9

4. Mountain climber

Gambar 5. Gerakan Mountain Climber
10

5. Plank
Gambar 6. Gerakan Plank

11

6. Side Plank
Gambar 7. Gerakan Side Plank

12

7. Jumping Jack

Gambar 8. Gerakian Jumping Jack
13

8. Side lunge

Gambra 9. Gerakan Side lunge
14

9. Squat

Gambar 10. Gerakan Squat
15

10. Wall Shit

Gambar 11. Wall Shit
16

11. Step-up on to chair

Gambar 12. Gerakan Step-up on to Chair
17

12. Bulgarian Split Squat

Gambar13. Gerakan Bulgaria Split Squat
18

Pendinginan
Gambar 14. Urutan gerakan pendinginan
19

Daftar Pustaka
Ito, S. (2019). High-intensity interval training for health benefits

and care of cardiac diseases - The key to an efficient exercise
protocol. World Journal of Cardiology, 11(7), 171–188.
https://doi.org/10.4330/wjc.v11.i7.171
Nugraha, B., Wahyuni, L. K., Laswati, H., Kusumastuti, P., Tulaar,
A. B., & Gutenbrunner, C. (2020). COVID-19 pandemic in
Indonesia: Situation and challenges of rehabilitation
medicine in Indonesia. Acta Medica Indonesiana, 52(3), 299–
305.

20

21