12-ตติพัฒน์ ช่างทอง เเก้

.



หนงั สอื อนิ เลก็ ทรอนกิ ส์

การฝกึ ความอดทน
ความแข็งแรง และความเร็ว
(Endurance – Interval Training
Strenght Circuit Training and Speed )

คานา

หนังสือเป็นส่ือการสอนทใ่ี ช้ในการสอน ใชเ้ ปน็ แนวทางการเรยี นการสอนสาหรบั

ผสู้ อนและผเู้ ขยี น
หนงั สอื เลม่ นี้จะอธิบายถงึ รายละเอยี ด ความหมายของการฝกึ ความอดทน ความ

แข็งแรง ความรว็ อปุ กรณ์ในการฝกึ ท่าในการฝกึ ซ้อม เนอื้ หาสาระดงั กลา่ วจะเป็น
ประโยชนต์ อ่ ผ้สู อนและผู้ผลิตหนงั สือเรยี นในรปู แบบต่างๆ เพ่ือใชใ้ นการเรยี นสาหรบั
ผู้เรยี น

ผูจ้ ดั ทาขอขอบคณุ รองศาสตราจารย์ ดร.ทิพรตั น์ สิทธวิ งศท์ ่ีให้ความกรณุ าพจิ ารณา
ความถกู ตอ้ งของหนงั สอื เล่มนี้ ใหม้ คี วามสมบูรณม์ ากยิง่ ขน้ึ และเพอื่ นร่วมช้นั ทคี่ อยให้
คาปรกึ ษาในการจดั ทาหนังสอื เล่มนี้

สารบัญ

บทท่ี 1 การฝึกความอดทน (Endurance – Interval Training)…………………………………………………1
การฝึกหนกั สลบั เบา............................................................................................2
หลักการฝกึ หนกั และเบา.....................................................................................5
ผลกระทบทางสรรี วทิ ยา......................................................................................8

ความเสี่ยงของการฝึกความอดทนมากเกินไป....................................................12
อปุ กรณ์เพือ่ ประเมนิ สมรรถภาพทางกาย...........................................................13
สรุป....................................................................................................................16
บทที่ 2 การฝกึ ความแขง็ แรง (Strenght Circuit Training)...............................................19
เซอรก์ ิตเทรนนิ่ง (Circuit training)……………………………………………………….……….22
อุปกรณท์ ใี่ ชใ้ นการออกกาลังกายแบบเซอร์กิตเทรนน่งิ ………………………….…….24
ประโยชน์ของเซอรก์ ติ เทรนน่งิ ...........................................................................26

สารบัญ

ท่าออกกาลงั กาย..................................................................................................28
สรปุ ......................................................................................................................32
บทที่ 3 การฝึกความเรว็ (Speed)................................................................................35
ทกั ษะความเรว็ เบอื้ งตน้ ......................................................................................37
ตวั อยา่ งรูปแบบการฝกึ ซอ้ ม................................................................................38
ประโยชนท์ ี่ได้รบั จากการฝกึ ซ้อมตามแบบฝึกซ้อม.............................................41
กล้ามเน้อื ท่ีเก่ียวข้องและจาเป็นต่อการเล่นกฬี าฟตุ บอล....................................42
สรปุ ....................................................................................................................44
แบบฝกึ หัดท้ายบท..........................................................................................................46
เฉลยแบบฝึดหดั ท้ายบท.....................................................................................48
บรรณานกุ รม..................................................................................................................51

1บทท่ี

การฝึ กความอดทน

(Strenght Circuit Training)

บทท่ี 1 การฝึกความอดทน (Endurance – Interval Training)

การฝกึ ความอดทน (Endurance – Interval
Training)

การฝึกความอดทนเปน็ พื้นฐานสาหรับสมรรถภาพ
ทางกายท่ีดแี ตม่ ักจะเป็นความคดิ

หรือเจตคตทิ ่ีไม่ค่อยจะดนี ักในการฝึกเรอื่ งความอดทน ทีม
สมัยใหม่จะเล่นในรูปแบบ ทส่ี มบรู ณ์แบบเป็นการบังคบั
ให้ผเู้ ล่นทเ่ี กย่ี วขอ้ งทาหนา้ ทีใ่ หด้ ที ีส่ ุดและได้เปรยี บซึ่ง
กอ่ ให้เกิดประโยชนอ์ ย่างเด่นชดั

อยา่ งไรกต็ ามสมรรถภาพทดี่ ีก็ยงั คงเปน็ ส่งิ จาเป็น
การเลน่ ทีมตลอดเกมท่ผี ่านไปผู้เลน่ จะต้องวิง่ ไกลขึ้นและ
มากขน้ึ ดังนนั้ ความอดทนก็จะมาแสดงบทบาทเปน็ สว่ น
สาคญั สาหรับส่ิงทต่ี ้องการน้ี สมรรถภาพท่ีดีจะทาให้
เทคนคิ ของทักษะปรากฏชัดมากกว่าทักษะทว่ั ไป ทีมท่ี
สามารถจะเปลยี่ นเกมการเลน่ ไดต้ ลอดเวลาจะตอ้ งการ
ความเร็วมากกว่า ความอดทน อยา่ งไรกต็ ามการฝึกความ
อดทนน้ีมักจะมีตาแหน่งสาคัญในโปรแกรมการฝกึ ซ้อมของ
ทีมตัง้ แตเ่ ริ่มตน้

2 | การฝกึ ความอดทน ความแขง็ แรง และความเรว็

การฝกึ ความอดทน (Endurance – Interval Training) บทที่ 1

ตัวอย่าง เช่น เม่ือขณะการเตรยี มทมี บอล
โลกหรือการแขง่ ขันต่างๆ โปรแกรม การฝึก
ความอดทนพิเศษสามารถท่ีจะถูกกาหนด
หรือวางแผนเอาไวเ้ พื่อเพิม่ หรือรวมการ
เตรยี มทมี ให้มสี มรรถนะสูงสาหรบั ผู้เลน่ การ
ขยายแบบ ของ การฝกึ แบบหนกั สลบั เบา
(Interval) ไดช้ ่วยพัฒนาหรือปรับปรงุ ให้
เปน็ หนทางทีส่ มัฤทธผ์ิ ลมากท่ีสดุ ของการ
สร้างความอดทน โดยวิธีน้ีการเล่นฟุตบอล
และ สมรรถภาพพน้ื ฐานจะนามาผสมผสาน
กันเปน็ อย่างดคี วามเขา้ ใจ

ภาพท่ี 1 ภาพการฝกึ ซ้อมฟุตบอล
ท่มี า : https://www.naewna.com/local/351324https

การฝกึ ความอดทน ความแข็งแรง และความเร็ว | 3

บทท่ี 1 การฝกึ ความอดทน (Endurance – Interval Training)

ดั้งเดิมพืน้ ฐานของการฝึกหนักสลบั เบา ได้
กลายเป็นทร่ี ้จู กั กันอยา่ งดีแล้วก็ตดิ ตามดว้ ย
ความสาเร็จของนักกีฬาเชคโกสโลวาเกยี วอี
มิลซาโตเปคซ่งึ เป็นแชมปโ์ อลิมปิกหลายสมยั
วิธกี ารไดถ้ ูกปรบั ปรุงให้เปน็ แบบ
วิทยาศาสตร์อยเู่ สมอและในรูปแบบของการ
ปรบั ปรุงกเ็ ปน็ วธิ กี ารทเี่ หมาะสมเป็นอย่าง
ยิ่ง ดง้ั เดมิ พืน้ ฐานของการฝกึ หนักสลบั เบา

ไดก้ ลายเปน็ ท่รี ้จู ักกนั
อยา่ งดีแล้วกต็ ิดตาม
ดว้ ยความสาเร็จของ
นักกีฬาเชคโกสโลวาเกยี ว
อีมิลซาโตเปคซ่งึ เป็น
แชมป์โอลมิ ปกิ หลายสมยั
วธิ ีการได้ถกู ปรบั ปรุงให้
เปน็ แบบวิทยาศาสตร์อยู่
เสมอและในรูปแบบของ
การปรบั ปรงุ กเ็ ปน็ วิธกี าร

ภาพท่ี 2 นกั กฬี าเชคโกสโลวาเกยี วอีมลิ ซาโตเปค
ทีม่ า : https://hmong.in.th/wiki/Emil_Z%C3%A1topek

4 | การฝึกความอดทน ความแขง็ แรง และความเรว็

การฝึกความอดทน (Endurance – Interval Training) บทที่ 1

ท่เี หมาะสมเปน็ อย่างยิง่ ของการฝกึ ฟตุ บอล
เปน็ โครงสรา้ งทชี่ ดั เจน ง่ายท่ีจะทาหรือจัด
ใหม้ ีขึ้น

หลักของการฝึกแบบหนกั สลับเบา

คือชว่ งเวลาของการทางานสามารถที่จะ
เปล่ียนแปลงหรือแลกเปลี่ยนไดก้ ับชว่ งเวลา
ของการพักเปน็ สิ่งท่ี เปน็ ไปได้ทจี่ ะเพิ่มหรือ
ลดระดบั ของการทางานไดต้ ามความ
เหมาะสม สิ่งนขี้ น้ึ อยู่กบั ระดับความสมบรู ณ์
ของรา่ งกายของผ้เู ลน่ วัย และวธิ ีการนหี้ รอื
ชนิดของการฝกึ ทเ่ี หมาะสมกับชว่ งเวลาของ
การฝึกซ้อม

การฝึกความอดทน ความแขง็ แรง และความเรว็ | 5

บทท่ี 1 การฝึกความอดทน (Endurance – Interval Training)

แบบฝกึ ที่ 1 ว่ิงช้าๆสลบั กบั การวง่ิ เร็วรอบๆ
ดา้ นข้างของสี่เหล่ยี มซ่ึงสามารถทจ่ี ะสร้าง
ขนึ้ ง่ายๆ

ภาพท่ี 3 วิง่ ชา้ สลบั เรว็

โดยใช้เสาหลกั เปน็ จดุ และเส้น ผู้เล่นวงิ่ โดย
ไม่ต้องมีลูกบอล (กรีฑา) ทง้ั ไปข้างหนา้ ถอย
หลงั ด้านขา้ งหรอื ในลักษณะอนื่ ๆเช่น
กระโดดซึ่งง่ายที่จะนามาใชจ้ านวนท่ีจะทา
ซา้ ขน้ึ อยู่กับความสามารถของนักฟุตบอลที่
ทาได้

6 | การฝึกความอดทน ความแข็งแรง และความเร็ว

การฝึกความอดทน (Endurance – Interval Training) บทท่ี 1

แบบฝกึ ท่ี 2 การฝกึ ยิมนาสติกท่ีมมุ ของ
สเ่ี หลี่ยม ชว่ งเวลาของการฝกึ ประกอบด้วย
การวิ่งเร็ว

ภาพท่ี 4 ทา่ วิ่ง

แบบฝึกท่ี 3 เพือ่ ใหก้ ารฝกึ แบบหนักสลับ
เบา ไดม้ ีการผสมผสานกันหลายๆ อยา่ งก็
ควรจะรวม ทงั้ เทคนิคการ โหมง่ การสง่ การ
เลีย้ งการครอบครองลูกบอลเอาไว้ด้วยแบบ
ฝกึ ก็จะเปน็ รูปแบบ ดงั นีค้ ือ

 วงิ่ เรว็
 ยิมนาสตกิ (รวมทุกอย่างและเป็น

สถานี)

การฝกึ ความอดทน ความแขง็ แรง และความเร็ว | 7

บทท่ี 1 การฝกึ ความอดทน (Endurance – Interval Training)

 เทคนิค (รวมทกุ อยา่ งในขณะ
เคลอื่ นท่ีไปกับลูกบอล)

 วิ่งเรว็

แบบฝึกที่ 4 โดยการรวมความตัง้ ใจ ไหว
พริบ การแกป้ ญั หาเฉพาะหน้ากบั
องคป์ ระกอบของ กลยุทธ์พนื้ ฐาน (เกม
เลก็ ๆ) การฝกึ ความอดทนในตอนนก้ี จ็ ะ
กลายเป็นการรวมกันอย่างมากจน มคี วาม
ใกล้เคยี งกบั เกมการแข่งขนั จริง

ผลกระทบทางสรรี วิทยา

การฝกึ ความอดทนในระยะยาวทาให้เกดิ
การปรบั ตวั ทางสรีรวิทยาหลายอย่างทั้งจาก
สว่ นกลางและโดยใช้อุปกรณ์ตอ่ พ่วง การ
ปรับตัวของหวั ใจและหลอดเลือดสว่ นกลาง
ได้แก่อตั ราการเต้นของหัวใจที่ลดลงปริมาณ
การเตน้ ของหัวใจทเ่ี พิม่ ขึน้ การเพ่มิ ข้ึนของ
พลาสมาในเลือดโดยไม่มกี ารเปลี่ยนแปลงที่

8 | การฝึกความอดทน ความแขง็ แรง และความเร็ว

การฝกึ ความอดทน (Endurance – Interval Training) บทที่ 1

สาคญั ของจานวนเมด็ เลือดแดงซึ่งจะช่วยลด
ความหนดื ของเลอื ดและเพิ่มปรมิ าณการเต้น
ของหัวใจรวมทัง้ ปรมิ าณไมโทคอนเดรีย
ท้งั หมดในเสน้ ใยกลา้ มเน้ือใช้ในการฝกึ (เชน่
กลา้ มเนอื้ ตน้ ขาในนักวงิ่ จะมีไมโตคอนเดรยี
มากกว่ากลา้ มเนื้อตน้ ขาของนักวา่ ยนา้ )

ภาพที่ 5 กลา้ มเนือ้ ตน้ ขา
ท่มี า : https://www.pobpad.com

สามารถสังเกตการเปล่ียนแปลงของการ
ควบคุมฮอร์โมนได้ การหล่ังอินซลู ินใน
ร่างกายจะเพมิ่ ขึ้นเช่นเดียวกับความไวของ
อินซูลนิ ของเซลลก์ ลา้ มเนื้อเพิ่มขึน้ และความ

การฝึกความอดทน ความแขง็ แรง และความเร็ว | 9

บทที่ 1 การฝึกความอดทน (Endurance – Interval Training)

ทนทานต่อกลูโคสก็เพ่มิ ข้ึน กิจกรรมกีฬา
ระดบั ปานกลางช่วยเสรมิ สร้างระบบ
ภมู ิคุม้ กันและลดความเด่นชัดของการติด
เชื้อ สามารถสังเกตความสามารถในการ
ปฏบิ ตั ิงานท่ดี ขี นึ้ และการจัดการความ
ต้องการในชวี ติ ประจาวนั กระบวนการชรา
อาจชะลอลงได้โดยการฝึกอบรม อายขุ ัยที่
เพิ่มขน้ึ อย่างน้อยสองปสี ามารถสังเกตได้ ไม
โตคอนเดรยี เพ่มิ ขึน้ ทงั้ จานวนและขนาดและ
มกี ารเพิม่ ข้นึ ของไมโอโกลบินและเอนไซม์
ออกซเิ ดชน่ั ทใี่ กลเ้ คยี งกนั การปรบั ตวั ของ
อุปกรณ์ตอ่ พว่ ง ได้แก่

ภาพท่ี 6 capillarization
ทม่ี า : https://benthamopen.com/FULLTEXT/TOATJ-11-17/FIGURE/F3/

10 | การฝกึ ความอดทน ความแข็งแรง และความเรว็

การฝกึ ความอดทน (Endurance – Interval Training) บทท่ี 1

ซึ่งเป็นการเพิ่มพื้นท่ผี ิวท่ีทง้ั หลอดเลือดดา
และเสน้ เลอื ดฝอย นอกจากนี้ยงั ช่วยเพมิ่
การกระจายความร้อนในระหวา่ งการออก
กาลังกายอย่างหนัก กลา้ มเน้ือชว่ ยเพ่มิ
ความสามารถในการจัดเก็บไกลโคเจนและ
ไขมันในนักกีฬาท่ีมคี วามอดทนเพ่อื เพิม่
ระยะเวลาในการทางาน การฝึกความอดทน
ส่วนใหญ่จะทาใหเ้ สน้ ใยกระตุกช้า และ
พฒั นาเสน้ ใยดังกลา่ วให้มีประสิทธิภาพและ
ทนตอ่ ความเมื่อยล้า catabolismยังช่วย
เพิ่มความสามารถของนกั กีฬาในการใช้
ไขมันและแหล่งเก็บไกลโคเจนเป็นแหลง่
พลังงาน เหล่าน้เี ผาผลาญกระบวนการท่ี
รู้จักกนั เปน็ glycogenolysis , glycolysis
และสลายไขมัน มีประสิทธิภาพในการขนสง่
และกระจายออกซเิ จนสูงข้นึ ในชว่ งไมก่ ป่ี ีที่
ผา่ นมาเป็นทย่ี อมรับวา่ เอนไซมอ์ อกซเิ ดชน่ั
เช่นซัคซเิ นตดไี ฮโดรจเี นส ( SDH ) ที่ช่วยให้

การฝึกความอดทน ความแขง็ แรง และความเร็ว | 11

บทท่ี 1 การฝึกความอดทน (Endurance – Interval Training)

ไมโตคอนเดรียสามารถสลายสารอาหารเพ่ือ
สรา้ งATPเพม่ิ ข้ึน 2.5 เท่าในนักกีฬาท่ีมี
ความอดทนทไี่ ดร้ บั การฝกึ ฝนมาเปน็ อย่างดี
นอกจาก SDH แลว้ ไมโอโกลบินยังเพมิ่ ขน้ึ
75-80 % ในนักกฬี าความอดทนทไี่ ด้รับการ
ฝกึ ฝนมาเป็นอยา่ งดี

ความเส่ยี งของการฝึกความอดทนมากเกนิ ไป

ความเปน็ ไปได้ทีจ่ ะเกิดผลเสยี ต่อสขุ ภาพ
จากการฝึกความอดทนในระยะยาวใน
ปรมิ าณมากได้เร่มิ ปรากฏให้เห็นใน
วรรณกรรมทางวทิ ยาศาสตรใ์ นชว่ งไมก่ ีป่ ที ี่
ผ่านมา ความเส่ยี งที่ทราบสว่ นใหญ่
เกีย่ วขอ้ งกับการฝึกและการมีส่วนรว่ มใน
เหตกุ ารณท์ ี่ต้องอดทนอยา่ งมากและส่งผล
ตอ่ ระบบหวั ใจและหลอดเลือดผา่ นการ
เปล่ยี นแปลงโครงสร้างของหวั ใจและหลอด
เลอื ดแดงท่ีไม่พงึ ประสงค์โดยอาจมคี วาม
ผดิ ปกติของจังหวะการเตน้ ของหัวใจอาการ

12 | การฝกึ ความอดทน ความแขง็ แรง และความเรว็

การฝึกความอดทน (Endurance – Interval Training) บทที่ 1

ทพ่ี บบ่อยที่สุด การออกกาลังกายแบบ
Endurance ยงั สามารถลดระดับฮอร์โมน
เพศชาย

อุปกรณเ์ พือ่ ประเมนิ สมรรถภาพทางกาย

เครอื่ งวดั อัตราการเต้นของหวั ใจเปน็ หน่ึงใน
วิธที ีค่ ่อนขา้ งง่ายในการประเมินสมรรถภาพ
ของนักกีฬาที่มีความอดทน

ภาพท่ี 7 เคร่อื งวดั อตั ราการเตน้ หัวใจ
ทม่ี า : https://i-synes.com/pulsemeter

โดยการเปรยี บเทยี บอตั ราการเต้นของหวั ใจ
ในชว่ งเวลาทเี่ พิ่มข้ึนของสมรรถภาพทาง

การฝกึ ความอดทน ความแขง็ แรง และความเรว็ | 13

บทท่ี 1 การฝึกความอดทน (Endurance – Interval Training)

กายสามารถสงั เกตไดเ้ ม่ืออตั ราการเตน้ ของ
หวั ใจลดลงสาหรบั การว่งิ หรือปน่ั จกั รยาน
ด้วยความเรว็ ทก่ี าหนด ในการป่นั จกั รยาน
ผลกระทบของลมทม่ี ีต่อความเรว็ ของนกั ปน่ั
นน้ั ยากท่จี ะลบออกและปจั จุบันนักป่นั
จานวนมากจึงใชม้ เิ ตอร์วดั กาลังที่ตดิ ต้ังไว้ใน
จักรยานของพวกเขา มเิ ตอร์ไฟฟาู ช่วยให้
นกั กฬี าท่ีจริงวัดการสง่ ออกพลงั งานกวา่
ระยะเวลาที่กาหนดหรือหลักสูตรและชว่ ยให้
การเปรียบเทียบโดยตรงของความก้าวหน้า
การออกกาลังกาย ในปี 2008 การแขง่ ขัน
กฬี าโอลิมปิกไมเคิลเฟลปส์ ได้รบั ความ
ช่วยเหลอื โดยการทาซ้าการวัดเกณฑก์ ารให้
นา้ นม สิ่งนีท้ าให้โคช้ ของเขาสามารถปรับ
โปรแกรมการฝึกซอ้ มของเขาได้อยา่ ง
ละเอยี ดเพอื่ ให้เขาฟื้นตัวระหวา่ งเหตุการณ์
วา่ ยน้าซง่ึ บางคร้งั หา่ งกนั หลายนาที คลา้ ย
กบั ระดบั น้าตาลในเลือดสาหรับ

14 | การฝึกความอดทน ความแขง็ แรง และความเรว็

การฝึกความอดทน (Endurance – Interval Training) บทท่ี 1

โรคเบาหวานปจั จุบนั มอี ุปกรณ์ตรวจวัดแลค
เตทราคาถูกกว่า แต่โดยทั่วไปวิธีการ
ตรวจวัดแลคเตทยังคงเปน็ โดเมนของโคช้ มอื
อาชพี และนักกฬี าชั้นยอด

ภาพท่ี 8 มิเตอร์ไฟฟูาติดจักรยาน
ท่ีมา : https://www.lazada.co.th/products/lcdspeedometer28-
i619510880.html

การฝึกความอดทน ความแข็งแรง และความเร็ว | 15

บทที่ 1 การฝึกความอดทน (Endurance – Interval Training)

สรปุ

การฝกึ อบรมความอดทนคือการกระทาของการออกกาลงั กายเพื่อเพม่ิ
ความอดทน คาว่าการฝกึ ความอดทนโดยทว่ั ไปหมายถึงการฝกึ ระบบแอโรบคิ
ซึ่งตรงขา้ มกับระบบไม่ใช้ออกซิเจน ความตอ้ งการความอดทนในการเลน่ กฬี า
มักถูกกาหนดไว้แล้วว่าเปน็ ความตอ้ งการของหวั ใจและหลอดเลือดและความ
อดทนของกลา้ มเน้อื อย่างง่าย แตป่ ัญหาของความอดทนนน้ั ซับซ้อนกวา่ มาก
ความอดทนสามารถแบง่ ออกเปน็ สองประเภท ได้แก่ ความอดทนท่วั ไปและ
ความอดทนเฉพาะ แสดงใหเ้ หน็ วา่ ความอดทนในการเลน่ กฬี ามคี วามสัมพันธ์
อย่างใกลช้ ดิ กับการใชท้ ักษะและเทคนิค นกั กีฬาที่มสี ภาพดสี ามารถกาหนด
ได้ว่าเป็นนกั กีฬาทีใ่ ชเ้ ทคนิคของตนอยา่ งสมา่ เสมอและมีประสทิ ธิภาพโดยใช้
ความพยายามนอ้ ยทสี่ ุด ที่สาคญั สาหรบั การวดั ความอดทนมีอตั ราการเตน้
หัวใจมอี านาจในการข่จี ักรยานและก้าวในการทางาน

16 | การฝกึ ความอดทน ความแข็งแรง และความเรว็





2บทที่

การฝึ กความแข็งแรง

(Strenght Circuit Training)

บทที่ 2 การฝึกความแขง็ แรง (Strenght Circuit Training)

การฝึกความแขง็ แรง (Strenght Circuit
Training)

การฝกึ กาลงั เป็นองคป์ ระกอบพเิ ศษอันหนง่ึ ของการฝกึ
และชว่ ยพัฒนาสภาวะสมรรถภาพทางกายของผู้เลน่ เปน็
การสรา้ งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการเพ่ิมความแขง็ แรง
ของกลา้ มเน้ือในคากล่าวตอนแรกๆ นนั้ ไม่มคี วามจาเปน็
แต่จะนาไปเปน็ การปรับปรุงเฉพาะอยา่ งของการเพมิ่
ประสิทธิภาพในการแข่งขัน การเจรญิ เติบโตของกล้ามเนื้อ
โดยความจรงิ แลว้ สามารถทจี่ ะนาไปสู่การเพ่ิมพนู ทา
ความเร็วและทักษะการเลน่ กับลูกบอล ควรจะต้องการ
คานงึ ถึงเปน็ พเิ ศษเมื่อส่วนประกอบน้ีถูกจบั เข้าไปอยู่ใน
โปรแกรมของการฝึกของเด็กๆ ถ้าในระดับท่ีสูงข้ึนไปก็ควร
จะเพยี งแตเ่ น้นตอนเร่ิมของฤดแู ขง่ ขันหรือในระหว่างการ
เตรยี มโปรแกรมพิเศษการนาแนวความคดิ นี้ไปใชไ้ ด้อย่าง
เหมาะสมทส่ี ดุ นน้ั จะชว่ ยปรบั ปรงุ โดยการฝึกแบบ วงจร
(Circuit Training)

20 | การฝึกความอดทน ความแขง็ แรง และความเร็ว

การฝึกความแขง็ แรง (Strenght Circuit Training) บทท่ี 2

ภาพท่ี 9 การฝกึ แบบ Circuit Training
ที่มา : https://sites.google.com/site/newcircuittraining/

ในการเปรียบเทยี บกับการฝึกยกนา้ หนกั โดยตรงวธิ ีนี้ จะ
แสดงใหเ้ ห็นมากขน้ึ หรือเพมิ่ ข้ึนกับนกั ฟุตบอลในทางสภาพ
จติ ใจและจะใหอ้ ะไรหลายๆ อย่างอกี มากมายในโปรแกรม
การฝกึ การแนะนาและควบคุมจะเปน็ อยา่ งง่ายๆและ
อนั ตรายของการบาดเจ็บกจ็ ะลดลง

การฝึกความอดทน ความแข็งแรง และความเร็ว | 21

บทท่ี 2 การฝกึ ความแขง็ แรง (Strenght Circuit Training)

เซอร์กิตเทรนนงิ่ (Circuit training

การออกกาลังกายแบบเซอร์กิตเทรนน่งิ เปน็
รูปแบบการออกกาลงั กายท่ีมีการผสมผสาน
ระหวา่ งการออกกาลงั กายแบบแอโรบิคท่ีมี
ความเขม้ ข้นสูง และการออกกาลังกายทีฝ่ กึ
ความตา้ นทาน ซึ่งเปาู หมายในการออกกาลงั
กายรปู แบบน้คี ือการลดไขมัน สรา้ ง
กลา้ มเนอ้ื และเพิ่มความแขง็ แรงใหก้ ับหวั ใจ

22 | การฝึกความอดทน ความแขง็ แรง และความเร็ว

การฝกึ ความแขง็ แรง (Strenght Circuit Training) บทที่ 2

และปอด ซ่ึงการออกกาลงั กายแบบน้ี เปน็
รปู แบบการออกกาลงั กายที่สั้นแตท่ าอย่าง
รวดเร็ว เข้มข้น เพื่อรักษาอัตราการเต้นของ
หัวใจให้คงท่ีการออกกาลงั กายแบบเซอร์กติ
เทรนน่ิงเป็นรปู แบบการออกกาลังเป็นเซท
เมือ่ ทาเสรจ็ แล้วหน่ึงรอบ ก็จะทาซา้
แบบเดิมอีกคร้ังทันที โดยปกตแิ ล้วมักจะทา
ครงั้ ละ 3 เซท โดยใชเ้ วลานอ้ ยกวา่ 1 ช่ัวโมง
หากคณุ เพิ่งเริ่มต้นการออกกาลังกาย
รูปแบบนอี้ าจจะเร่ิมเพยี ง 1-2 เซทเทา่ นัน้
จากนั้นกค็ ่อย ๆ เพม่ิ จานวนเซทและความ
เขม้ ข้นในการออกกาลังกายขึ้นเรื่อย ๆ ควร
ออกกาลังกายแบบเซอร์กติ เทรนนิง่ 3 คร้ัง
ตอ่ สปั ดาห์ และคัน่ ดว้ ยการออกกาลงั กาย
แบบคาร์ดิโอ

การฝึกความอดทน ความแข็งแรง และความเร็ว | 23

บทท่ี 2 การฝกึ ความแขง็ แรง (Strenght Circuit Training)

อุปกรณท์ ใ่ี ชใ้ นการออกกาลังกายแบบเซอรก์ ิต

เทรนนง่ิ

การออกกาลังกายแบบเซอรก์ ิตเทรนนิ่งนน้ั
เปน็ การออกกาลังกายแบบเป็นเซท มกี าร
ผสมผสานหลายท่าเขา้ ดว้ ยกัน อย่ทู ีก่ าร
ออกแบบการออกกาลังกาย ไมต่ ายตัว ซ่ึงจะ
มีอปุ กรณ์ช่วยในการออกกาลังกายด้วย เช่น

 ดัมเบล (Dumbbell) 2 อนั
 แท่นสเตปท์ สงู 6 นวิ้
 ลูกตมุ้
 เชอื ก
 ลกู บอลสาหรับออกกาลงั กาย
 ถุงออกกาลังกาย (Power bag)

ภาพท่ี 10 ดัมเบล

ทีม่ า :
http://www.keelathaipani
ch.com/product/670

24 | การฝึกความอดทน ความแข็งแรง และความเร็ว

การฝึกความแขง็ แรง (Strenght Circuit Training) บทที่ 2

ภาพท่ี 11 แทน่ สเตปท์
ทีม่ า :
https://www.fitnessslimshop.com/pr
oduct/20

ภาพท่ี 12 ลูกบอลสาหรับออก
กาลังกาย
ทีม่ า : https://www.ht-
corner.com/

ภาพท่ี 13 ถงุ ออกกาลงั กาย
ทม่ี า : https://www.boomfit.com/

ภาพที่ 14 ลูกตุ้ม
ท่มี า :
https://www.facebook.com/timetof
itness/posts/1795333463859606

การฝึกความอดทน ความแขง็ แรง และความเร็ว | 25

บทที่ 2 การฝกึ ความแขง็ แรง (Strenght Circuit Training)

ประโยชน์ของเซอรก์ ิตเทรนน่งิ

เมอื่ ออกกาลงั กายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง
อย่างถูกวธิ ีก็จะช่วยให้รา่ งกายได้รบั
ประโยชน์อย่างมากมาย ดังน้ี

เพม่ิ ความแข็งแรงของกลา้ มเน้อื

การออกกาลงั กายแบบเซอรก์ ิตเทรนน่ิงนั้นมี
การใช้อปุ กรณ์อย่างดรมั เบลในการออก
กาลงั กายด้วย ซ่ึงการออกกาลงั กายแบบ
เซอร์กติ เทรนนง่ิ นน้ั มีสว่ นช่วยเพิม่ ความ
แข็งแรงของกล้ามเน้ือเชน่ เดยี วกับการยก
เวท แตก่ ารออกกาลงั กายแบบนี้เน้นการเล่น
แบบสั้นและรวดเรว็ จงึ อาจไม่ได้กล้ามเนื้อ
เท่ากบั การเล่นเวทอย่างเดียว

ความทนทานของกล้ามเนื้อ

การออกกาลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิง่
อยา่ งสมา่ เสมอนน้ั ช่วยเพ่มิ ความทนทาน
ให้กับกลา้ มเนือ้ หรือเพมิ่ ความสามารถใน

26 | การฝกึ ความอดทน ความแข็งแรง และความเรว็

การฝึกความแขง็ แรง (Strenght Circuit Training) บทที่ 2

การใช้กลา้ มเนื้อไดเ้ ป็นระยะเวลานาน เชน่
การเดินขึ้นบนั ได ปนี เขา จะเดนิ หรือปนี ได้
นานขน้ึ โดยร้สู กึ ล้านอ้ ยลง

องคป์ ระกอบของรา่ งกายดขี ้ึน

เซอร์กติ เทรนน่งิ เป็นการออกกาลังกายที่
ชว่ ยให้องคป์ ระกอบของร่างกายดขี ้ึน เชน่
ปริมาณไขมันในร่างกาย การเผาผลาญ
พลงั งาน อัตราการสร้างกลา้ มเน้ือ ซึง่ การ
ออกกาลงั กายรปู แบบนช้ี ่วยใหร้ ่างกายเผา
ผลาญพลังงานได้ดขี น้ึ

ภาพที่ 15 การเผาพลาญพลังงาน
ท่มี า : https://www.speedplayla.com/best-fat-burners/

การฝกึ ความอดทน ความแข็งแรง และความเร็ว | 27

บทท่ี 2 การฝึกความแขง็ แรง (Strenght Circuit Training)

ท่าออกกาลังกาย
1. ท่าฝึกกล้ามเนื้ออก (Push up)

 นอนคว่าหนา้ ดันตัวข้นึ เหยียด
แขนตึง

 ออกแรงดันยกตัวดนั พน้ื ข้ึนจน
แขนเหยยี ดตงึ

 งอข้อศอกลดตัวลงกลบั สทู่ า่
เริม่ ตน้ และทาซา้ ใหม่อีกครง้ั
จานวน 10-12 คร้งั หรือ
ช่วงแรกทาเทา่ ทีส่ ามารถทาได้
(ประมาณ 1–2 เซต)

ภาพที่ 16 ท่าPush up
ทม่ี า : https://www.atthakorn.com/

28 | การฝกึ ความอดทน ความแขง็ แรง และความเร็ว

การฝึกความแขง็ แรง (Strenght Circuit Training) บทท่ี 2

2. ท่าฝึกกลา้ มเนอ้ื หลงั (Bent Over Row)

 ยืนตวั ตรง แยกเท้าประมาณ 1

ช่วงหวั ไหล่ (กางขาเทา่ กบั

หวั ไหล่) งอเข่าเล็กนอ้ ย

 ยืดอกข้นึ หลงั เหยยี ดตรง

 เรม่ิ จากค่อย ๆ กม้ ตวั ไป

ข้างหนา้ โดยให้จดุ พับตัวอย่ทู ี่

เอว โนม้ ตวั ไปขา้ งหน้าจน

รา่ งกายส่วนบนขนานกับพนื้

แลว้ ค่อย ๆ ยกตัวกลบั ขึ้นมาท่า

เร่ิมตน้

 ขณะฝึกใหเ้ คลื่อนไหวชา้ ๆ

และเกรง็ กลา้ มเน้ือหนา้ ท้อง

 ทาซ้าใหม่อกี ครง้ั จานวน 10-12

ครง้ั หรอื ชว่ งแรกทาเท่าท่ี

ภาพที่ 17 ท่า Bent Over Row สามารถทาได้ (ประมาณ 1–2
https://www.skimble.com/exercises/2327-
ท่มี า : เซต)

alternating-bent-over-rows-how-to-do-exercise

การฝกึ ความอดทน ความแขง็ แรง และความเร็ว | 29

บทที่ 2 การฝกึ ความแขง็ แรง (Strenght Circuit Training)

3. ท่าฝกึ กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Shoulder
Press)

 น่งั หลังตรง กามือแน่น หรอื ถือขวด
นา้ แล้วยกแขนข้ึนโดยให้ขอ้ ศอกท้ัง
สองขา้ งอยู่ตา่ กวา่ หัวไหล่ หันฝาุ มือ
ไปทางด้านหนา้

 ออกแรงดันแขนยกขวดนา้ เหยยี ด
แขนขึน้ ด้านบน เพ่ือให้กล้ามไหล่
ทางานเต็มท่ี

 คอ่ ยๆ ลดแขนลงชา้ ๆ จนขวดน้า
อยรู่ ะดับหู

 ทาซ้าใหม่อกี ครั้งจานวน 10-12
ครงั้ หรอื ชว่ งแรกทาเท่าท่สี ามารถ
ทาได้ (ประมาณ 1-2 เซต)

ภาพท่ี 18 ทา่ Shoulder Press
ทีม่ า : https://www.muscleandfitness.com/

30 | การฝึกความอดทน ความแขง็ แรง และความเรว็

การฝึกความแขง็ แรง (Strenght Circuit Training) บทที่ 2

4. ทา่ ฝกึ กลา้ มเน้ือท้อง (Sit up)

 นอนหงายหน้าข้ึนลงบนพนื้ ตั้งเข่า
ชันขน้ึ วางเทา้ ทัง้ สองข้างกว้าง
ประมาณหวั ไหล่ มอื ทง้ั สองข้าง
แตะไว้ทีข่ มบั หากเปน็ ผเู้ ริ่มต้นฝึก
สามารถเหยียดแขนตรง ทั้งสองข้าง
มาดา้ นหนา้ เป็นท่าเตรียมฝกึ ทา่
Sit Up

 ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
เพ่ือยกลาตวั ส่วนบนข้นึ มาจน อก
ใกลก้ ับกบั ต้นขามากท่สี ุด

 ค่อย ๆ คลายกล้ามเน้ือหน้าท้อง
ออก ลดลาตวั ลง กลบั สทู่ า่ เริ่มตน้

 ทาซา้ ใหม่อกี ครั้งจานวน 15-20
ครั้ง หรอื ชว่ งแรกทาเท่าทส่ี ามารถ
ทาได้ (ประมาณ 1-2 เซต)

ภาพท่ี 19 ทา่ Sit up
ท่มี า : https://www.iglss.org/

การฝึกความอดทน ความแขง็ แรง และความเร็ว | 31

บทท่ี 2 การฝกึ ความแขง็ แรง (Strenght Circuit Training)

สรปุ

การฝึกเพอ่ื สร้างความแข็งแรง คือการออกกาลงั กายรูปแบบหนงึ่ ท่ีมีการใชแ้ รง
ต้านในการบริหารกลา้ มเนอื้ ใหม้ คี วามแข็งแรงมากขนึ้ และเปน็ รปู แบบหนึง่ ของการ
ออกกาลังกายแบบท่ไี มใ่ ชอ้ อกซิเจน (Anaerobic Exercise) ซ่ึงการออกกาลงั กายใน
รูปแบบน้มี ุ่งที่จะเพม่ิ ความแข็งแรงและมวลของกลา้ มเน้ือ จงึ ส่งผลทาให้ร่างกายมี
ขนาดกลา้ มเนอ้ื ทใ่ี หญข่ น้ึ สามารถทาไดโ้ ดยวธิ กี ารใช้นา้ หนกั หรือแรงต้านให้
กลา้ มเนอื้ ไดบ้ ริหารออกแรงไปทีละกลุ่มมดั กลา้ มเนอ้ื ด้วยทา่ ออกกาลงั กายตามสว่ น
ตา่ ง ๆซ่ึงแตล่ ะกลมุ่ มัดกลา้ มเน้ือจะใชท้ า่ ทางในการฝกึ แตกตา่ งกนั ไป แตห่ ลักการฝกึ ท่ี
สาคัญ คือ การฝกึ แตล่ ะท่า ด้วยการทาซ้า ๆ หลาย ๆ ครงั้ สาหรับผเู้ ริ่มต้นหรอื
ระยะแรกของการฝึกจะใช้แรงตา้ นนอ้ ย ๆ ทเ่ี ราสามารถทาไดเ้ พ่อื ให้กลา้ มเนื้อไดเ้ กดิ
ความทนทานมากขนึ้

32 | การฝกึ ความอดทน ความแขง็ แรง และความเรว็





3บทท่ี

การฝึ กความเรว็

(Speed)

บทที่ 3 การฝึกความเรว็ (Speed)

การฝกึ ความเร็ว (Speed)

การฝกึ ความเรว็ ของนักฟุตบอลแตกต่างไปจากนัก
กรีฑา อนั น้ีเปน็ สาเหตุขององค์ประกอบท่ีแตกต่างกนั ที่ว่า
นักฟุตบอลมีตาแหน่งหน้าที่ของเขาในทีม ที่เหน็ ได้อย่าง
ชดั เจนว่าการฝกึ ความเร็วให้กับผรู้ ักษาประตกู ็ต้องการ
ความแตกตา่ งไปจากความเรว็ ความอดทน ที่ฝาุ ยปูองกัน
ฝาุ ยรกุ ต้องการ หรอื การให้เกิดความเร็วซา้ ๆกนั ของผู้เล่น
ตาแหนง่ กองกลาง ในแตล่ ะกรณีนนั้ กต็ ้องการความเรว็ ที่
เฉพาะอยา่ งของมนั ในระยะทางต่างๆกนั ไป

. ภาพท่ี 20 การฝกึ ความเรว็

ทีม่ า :
https://sites.google.
com/site/footballtr
ainingbytarta/tarang
-kar-fuk/

ในการฝกึ ความเร็วจะต้องฝกึ ควบคู่ไปกบั ความอดทน การ
ฝกึ ความเรว็ สาหรับนกั ฟุตบอลนนั้ ควรฝึกทั้งมีลูกบอลและ
ไมม่ ีลูกบอลองคป์ ระกอบท่ีจะนามาใชป้ รับปรุง

36 | การฝึกความอดทน ความแข็งแรง และความเรว็

การฝกึ ความเรว็ (Speed) บทท่ี 3

ในทกั ษะพ้ืนฐานความเรว็ เบื้องตน้ ของผเู้ ล่นคอื จงั หวะใน
การครอบครองบอลซ่ึงอาจจะตอ้ งการวธิ ีการใหมๆ่ อยา่ ง
สมบรู ณ์เพื่อไปเป็นเงอ่ื นไขในเกมฟุตบอลสาหรบั นกั
ฟตุ บอลทวั่ ๆไปความเรว็ มกั จะต้องประกอบหรือถูก
พิจารณาเปน็ ตวั เชอ่ื มกับระยะเวลาของปฏกิ ิรยิ าตอบสนอง
เชน่ ในการสรา้ งสถานการณข์ องการฝึกควรจะได้มีการ
วางแผนเอาไว้ในใจด้วยเมือ่ ต้องการใหม้ ีความเร็วเกิดขึ้น
นั่นกห็ มายถงึ ว่า กาลงั อยู่ในสถานการณ์ของการแข่งขัน
และในการฝึกก็ควรอยู่ในรปู ของการแขง่ ขันกบั ฝาุ ยตรง

ข้าม

การฝกึ ความอดทน ความแข็งแรง และความเร็ว | 37

บทท่ี 3 การฝกึ ความเรว็ (Speed)

ตวั อย่างท่ี 1 การพฒั นาความเร็วของ
ปฏิกริ ิยาตอบสนองพร้อมๆ กับคู่

 โดยการท่ที ้ัง 2 คนออกเร่มิ พร้อมๆ
กัน ว่ิงอยา่ งเร็วไปทเ่ี สน้ 6 หลา
แล้วกลบั มา

 ยงั เส้นประตู
 วิ่งอย่างเรว็ ไปทจ่ี ุดโทษและกลบั มา
 ว่ิงอย่างเรว็ ไปที่ขอบของเขตโทษ

และกลับมา

ทงั้ น้ีข้ีนอยกู่ บั ระดับความฟิตส่วนที่จะได้
กลับคืนอาจจะนาไปใช้ครอบคลุมทุกๆดา้ น

(ว่ิงเหยาะ)จานวนของการทีจ่ ะฝึกซา้ ๆ กัน
ข้ึนอย่กู ับความฟติ ของผูเ้ ล่น

ภาพที่ 21 การฝึกพฒั นา
ความเรว็
ท่มี า :
https://www.ball2night.
com/football-news

38 | การฝกึ ความอดทน ความแขง็ แรง และความเร็ว

การฝกึ ความเรว็ (Speed) บทที่ 3

ตวั อย่างที่ 2 เพ่ือปรับปรุงหรือเพิ่มพนู
ความเร็วและความอดทน ตัวอยา่ งทเ่ี ลือกมา
ใหน้ ใ้ี ชก้ บั รบั บอลท่ปี ีกใกลๆ้ กบั ประตูฝุาย
ตรงขา้ ม จากน้ันผา่ นลูกบอลไปตรงกลางให้
ศูนยห์ นา้ ยงิ ประตู

หลังจากนน้ั เขากจ็ ะวิ่งกลบั ไปอยา่ งชา้ ๆแล้ว
ก็ทาอีกและเปลย่ี นผ้เู ล่นฝุายปูองกันคนอ่ืน
บ้าง

ตวั อยา่ งที่ 3 เพอ่ื เพ่ิมพูนหรือพัฒนาการวิ่ง
หนีจากการประกบตัวอย่างน้ีใช้กับกลุ่มของ
ผเู้ ลน่ กองกลาง ลูกบอลจะถูกเล่นจากผูเ้ ล่น
กองกลางยอ้ นกลับมาท่ีศนู ยห์ น้าอกี ด้าน
หน่ึง ศูนย์หน้าพยายามสง่ บอลกลบั หลงั หรือ
พยายามครอบครองลูกบอลไวแ้ ลว้ ผเู้ ลน่
กองกลางกจ็ ะว่ิงอย่างเร็วไปช่วยการรุกศูนย์
หน้าท่ีมบี อลครอบครองกจ็ ะส่งผา่ นไปยงั
กองกลางท่ีว่ิงหนีจากการ

การฝกึ ความอดทน ความแขง็ แรง และความเรว็ | 39

บทที่ 3 การฝึกความเรว็ (Speed)

ประกบตัวแล้วพยายามที่จะยิงประตู

แบบฝกึ ทน่ี ามาใช้เปน็ ตัวอย่างน้ีสรา้ ง
ความสมั พนั ธใ์ ห้เกีย่ วขอ้ งกับหนา้ ทข่ี องผู้เลน่
และแบบฝกึ อื่นๆ ท่ีคลา้ ยคลึงกันก็อาจจะ
เอามาใช้ไดเ้ หมือนกัน อย่างไรก็ตามการฝกึ
แบบน้ีรสู้ กึ จะมีคณุ คา่ มากกวา่ การฝกึ กรีฑา
อยา่ งเดยี วในลู่

รปู ที่ 22 ตวั อย่างการฝกึ ซ้อม

40 | การฝกึ ความอดทน ความแขง็ แรง และความเรว็

การฝกึ ความเร็ว (Speed) บทที่ 3

ประโยชนท์ ่ไี ดร้ ับจากการฝกึ ซ้อมตามแบบฝึกซ้อม

การฝึกซ้อมในลักษณะนี้ จะเพ่มิ อัตราเร่งใน
การวงิ่ ของเรา หรอื พฒั นาการว่งิ ในแบบ
ฉบับของกีฬาฟุตบอลได้อยา่ งรวดเรว็ คือ
เทคนิคการว่ิงสั้น วง่ิ ยาว และการกลับตวั
เม่อื อยใู่ นสนามฟตุ บอล กจ็ ะเพ่ิมโอกาสใน
การเขา้ ถงึ บอลได้รวดเร็วกวา่ ผูเ้ ลน่ ฝุายตรง
ข้าม เพื่อประโยชน์ในการครอบครองบอล

และการฝึกซ้อมแบบน้ี จะทาให้กล้ามเนอื้
เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนอ้ื ต้นขา กลา้ มเนื้อ
นอ่ ง กล้ามเนื้อหน้าขา ใหท้ างานหนกั หรือ
overload ซ่งึ จะชว่ ยสร้างความแขง็ แรงของ
กลา้ มเนอื้ และเส้นเอน็ บริเวณดังกล่าว ทถ่ี ือ
วา่ จาเป็นต่อการเล่นกฬี าต่อการเล่นกฬี า
ฟตุ บอล

การฝึกความอดทน ความแขง็ แรง และความเรว็ | 41

บทท่ี 3 การฝึกความเร็ว (Speed)

กลา้ มเน้อื ที่เกย่ี วข้องและจาเป็นตอ่ การเล่นกีฬาฟตุ บอล
กลา้ มเนอ้ื ต้นขา Quad muscles

ภาพที่ 23 กลา้ มเน้ือต้นขา
ท่ีมา : https://www.ball2night.com/football-news

กล้ามเนื้อน่อง ( Calves )

ภาพที่ 24 กลา้ มเนอื้ นอ่ ง
ท่ีมา : https://www.ball2night.com/football-news

42 | การฝกึ ความอดทน ความแขง็ แรง และความเรว็

การฝึกความเร็ว (Speed) บทที่ 3

เอ็นร้อยหวาย ( Achilles tendons )

ภาพที่ 25 เอ็นร้อยหวาย
ทม่ี า : https://www.rehabcareclinic.com/blog

กลา้ มเนือ้ ตน้ ขา กลา้ มเนอ้ื ก้น (Gluteus )

ภาพที่ 26 กลา้ มเน้อื ตน้ ขา กล้ามเน้อื กน้
ท่มี า : https://www.ball2night.com/football-news

การฝกึ ความอดทน ความแขง็ แรง และความเรว็ | 43

บทท่ี 3 การฝึกความเรว็ (Speed)

สรปุ การฝกึ ความเรว็ ในการเคลอื่ นไหว ในกฬี าทต่ี อ้ งการการเคลื่อนไหว
ของร่างกายอย่างรวดเร็วในการกระโดด ปจั จยั ท่ีสาคญั ต่อความเร็วกค็ อื
ความแข็งแรงของกล้ามเนอื้ ในการทางานสูงสุด แตต่ อ้ งอยู่ในขีดท่ี
พอเหมาะ เช่น การกระโดดไกล ดงั นัน้ การฝกึ เน้นความแข็งแรงของ
กลา้ มเน้อื จงึ ตอ้ นเน้นลักษณะของการใชง้ านในกฬี าแต่ละประเภท
ดว้ ยและจะต้องฝกึ ใหท้ างานต้านทานนา้ หนกั เพมิ่ ขึ้นมากกว่าการใช้งาน
จรงิ การฝกึ ความเรว็ ในการโตต้ อบ ความเรว็ ในการโต้ตอบการ
ตดั สินใจขน้ึ อยกู่ บั ความสมั พนั ธข์ องระบบประสาทหูและตา
ความสัมพันธร์ ะหวา่ งแขนและขา ความชานาญในทกั ษะของแตล่ ะ
บคุ คล การฝกึ ความเรว็ ในการโตต้ อบ จงึ ควรจะต้องฝกึ การเคลอ่ื นที่
ใหเ้ ร็ว ตัดสินใจโตต้ อบไดด้ ี ฝึกทกั ษะใหด้ ีเสยี ก่อนโดยฝึกจากง่ายไปหา
ยาก เชน่ การฝึกทักษะเบ้อื งตน้ ตา่ ง ๆ การฝึกใหร้ ู้จกั การแกป้ ญั หา
ง่าย ๆ ให้รู้จักแกป้ ัญหาเฉพาะหนา้ การฝึกแก้ปัญหาท่ียาก ๆ และต้อง
ตัดสินใจทรี่ วดเร็ว แก้ปญั หาที่ซบั ซอ้ นทพี่ บจริงในการเลน่ หรอื แขง่ ขนั
ตามลาดบั

44 | การฝึกความอดทน ความแข็งแรง และความเร็ว