Panduan Pengajaran KSSM PJPK (Komponen PJ) Tingkatan 1

Nama: ____________________________________ Kelas: ____________
Tarikh: _____________

Jawab soalan di bawah:

1. Jelaskan perkaitan antara daya dengan jarak hantaran?
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

2. Rakan kamu di X hendak membuat hantaran kepada kamu yang berada di Y.
Tandakan dua arah larian yang boleh kamu lakukan untuk menerima bola. Jelaskan
mengapa kamu memilih untuk berlari ke arah tersebut?

37

Pada akhir modul ini, murid akan dapat:
1. Membuat pembentangan mengenai kemahiran yang terdapat dalam permainan bola

jaring dan mengenal pasti kemahiran yang sesuai digunakan mengikut situasi dalam
permainan.
2. Melakukan ujian kemahiran bola jaring menerusi situasi permainan yang melibatkan
kemahiran asas dalam bola jaring.
3. Penilaian prestasi berdasarkan rakaman video semasa menyerang dan bertahan.

38

5 JAM

Menerusi modul pengajaran bola tampar, murid boleh mengaplikasi konsep pergerakan
dan prinsip mekanik dalam mempelajari kemahiran bola tampar. Murid juga
mengadaptasi kemahiran bola tampar yang sesuai digunakan semasa menyerang dan
bertahan berdasarkan situasi permainan mengikut posisi pemain.

Kemahiran Servis (2 jam)
1.5.3 Melakukan kemahiran servis bawah dan servis atas dalam situasi permainan.
2.5.1 Memerihal pemindahan daya semasa melakukan kemahiran menyangga,

mengumpan, servis, dan merejam.
2.5.2 Memerihal mekanik lakuan semasa menyangga, mengumpan, servis, dan

merejam.
5.1.1 Bersedia dari segi pakaian, peralatan, dan kawasan yang selamat dan sesuai.
5.2.4 Menunjukkan keyakinan semasa melakukan aktiviti fizikal.

Kemahiran Bertahan (1 jam)
1.5.1 Melakukan kemahiran menyangga bola semasa menghantar dan menerima

mengikut situasi permainan.
1.5.5 Melakukan kemahiran mengadang bola dalam situasi permainan.
2.5.1 Memerihal pemindahan daya semasa melakukan kemahiran menyangga,

mengumpan, servis, dan merejam.
2.5.4 Menerangkan faktor-faktor yang membantu rejaman yang berkesan.
2.5.6 Menjelaskan pemasaan yang sesuai untuk melonjak semasa mengadang.
5.3.4 Mengenal pasti dan menentukan peranan setiap ahli semasa melakukan aktiviti

fizikal.
5.4.2 Bekerjasama menyelesaikan masalah yang berlaku semasa melakukan aktiviti

fizikal dan bersepakat dalam membuat penyelesaian.

39

Kemahiran Menyerang (2 jam)
1.5.2 Melakukan kemahiran mengumpan bola semasa menghantar dan menerima

mengikut situasi permainan.
1.5.4 Melakukan kemahiran merejam bola dalam situasi permainan.
2.5.1 Memerihal pemindahan daya semasa melakukan kemahiran menyangga,

mengumpan, servis, dan merejam.
2.5.3 Mengenal pasti pilihan servis yang sesuai digunakan dalam situasi permainan.
2.5.5 Menjelaskan pemasaan yang sesuai untuk melonjak semasa mengadang.
5.2.1 Mengambil bahagian secara aktif dan produktif dalam kumpulan semasa

melakukan aktiviti fizikal.

Berdasarkan Fakta
1. Apakah kemahiran asas dalam bola tampar?
2. Apakah kemahiran yang sesuai semasa menyerang?
3. Apakah kemahiran yang sesuai semasa bertahan?
4. Bagaimana postur badan kamu ketika menyangga?
5. Bagaimana postur badan kamu ketika mengumpan?
6. Manakah posisi yang sesuai untuk menerima servis atas dan servis bawah?

Berdasarkan Konsep
1. Bincangkan sistem tuas yang terlibat semasa menyangga.
2. Apakah perbezaan antara servis atas dengan servis bawah?

Berdasarkan Perbahasan
1. Bincangkan pemasaan yang sesuai digunakan dalam kemahiran mengadang.
2. Bincangkan kemahiran adang yang sesuai untuk mengadang rejaman dari pihak

lawan?
3. Bagaimana cara pemain penyerang mengelak dari diadang oleh pihak lawan ketika

melakukan rejaman?

40

1. Murid membuat perbincangan mengenai kemahiran asas dalam situasi menyerang
dan bertahan dalam kumpulan.

2. Murid mendapatkan maklumat mengenai kemahiran asas bola tampar dari pelbagai
sumber.

3. Guru membimbing murid melakukan kemahiran bola tampar semasa menyerang dan
bertahan dalam situasi permainan.

4. Murid merakam permainan untuk menganalisis kemahiran asas bola tampar dalam
situasi menyerang dan bertahan.

5. Guru membimbing murid membuat refleksi berkaitan kemahiran asas bola tampar
yang digunakan dalam situasi menyerang dan bertahan.

Kemahiran Servis
Aktiviti 1: 3 lawan 3
1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Setiap ahli dalam kumpulan akan memulakan permainan dengan membuat servis

melepasi jaring secara bergilir-gilir.
3. Pemain yang menerima bola servis perlu menyangga kepada rakan yang lain

sebanyak dua kali sebelum menghantar melepasi jaring ke gelanggang lawan.
4. Pasukan yang gagal menyangga menyebabkan pasukan lawan mendapat mata

begitu juga bagi pasukan yang gagal melakukan servis.

41

Kemahiran Bertahan
Aktiviti 1: Adang dan Sangga
1. Setiap ahli dalam kumpulan akan memulakan permainan dengan menyangga bola

melepasi jaring ke gelanggang lawan.
2. Kumpulan yang menerima bola perlu mengadang dan menyangga bola yang terlepas

serta menghantar kepada pihak lawan. Kumpulan boleh menyangga lebih daripada
tiga kali.
3. Mata diberikan seperti berikut:
 dua mata jika berjaya mengadang
 satu mata jika berjaya menyangga

Kemahiran Menyerang
Aktiviti 1: Umpan dan Rejam
1. Setiap ahli dalam kumpulan akan memulakan permainan dengan mengumpan dan

merejam bola melepasi jaring ke pihak lawan.
2. Kumpulan yang menerima bola perlu mengadang, menyangga, mengumpan dan

merejam bola kepada pihak lawan. Kumpulan boleh menyangga lebih daripada tiga
kali.
3. Mata diberikan seperti berikut:
 empat mata jika berjaya merejam
 tiga mata jika berjaya mengadang
 dua mata jika berjaya mengumpan
 satu mata jika berjaya menyangga

42

1. Senarai semak lakuan servis:

Nama Kedudukan Kaki Persediaan Titik Sentuhan Ikut Lajak
Ya Tidak Ya Tidak Ya Tidak Ya Tidak

2. Senarai semak lakuan merejam:

Nama Kedudukan Kaki Persediaan Titik Sentuhan Ikut Lajak
Ya Tidak Ya Tidak Ya Tidak Ya Tidak

Pada akhir modul ini, murid akan dapat:

1. Melakukan pembentangan kumpulan tentang kemahiran bola tampar dan
menjelaskan mekanik lakuan dalam permainan bola tampar.

2. Melakukan ujian kemahiran bola tampar dalam permainan kecil tentang kemahiran
menyerang dan kemahiran bertahan.

3. Menganalisis borang skor keputusan ujian kemahiran.

43

44

Menerusi modul pengajaran badminton, murid boleh membuat keputusan untuk
melakukan sesuatu kemahiran dalam badminton berdasarkan situasi yang tidak dijangka
dalam gelanggang. Memahami prinsip saintifik berkaitan penggunaan daya dan mekanik
lakuan semasa melakukan kemahiran dan pergerakan.

Melakukan kemahiran servis (1 jam)
1.6.1 Melakukan kemahiran servis tinggi dan servis rendah.
1.6.2 Melakukan kemahiran menerima servis tinggi dan servis rendah dalam situasi

permainan.
2.6.1 Menerangkan mekanik lakuan servis tinggi dan servis rendah.
2.6.2 Menyatakan justifikasi terhadap pilihan kemahiran yang dilakukan semasa

menerima servis.
5.1.1 Bersedia dari segi pakaian, peralatan dan kawasan yang selamat dan sesuai.
5.1.3 Mematuhi langkah-langkah keselamatan semasa melakukan aktiviti fizikal.

Melakukan kemahiran menyerang (2 jam)
1.6.2 Melakukan kemahiran menerima servis tinggi dan servis rendah dalam situasi

permainan.
1.6.3 Melakukan kemahiran bermain di jaring, smesy, dan pukulan drop semasa

menyerang.
2.6.2 Menyatakan justifikasi terhadap pilihan kemahiran yang dilakukan semasa

menerima servis.
2.6.3 Mengenal pasti situasi yang sesuai untuk menggunakan kemahiran menyerang

yang melibatkan kemahiran bermain di jaring, smesy, dan pukulan drop dalam
permainan.
5.2.1 Mengambil bahagian secara aktif dan produktif dalam kumpulan semasa
melakukan aktiviti fizikal.

Melakukan kemahiran bertahan (2 jam)
1.6.4 Melakukan kemahiran pukulan lob, blok, dan underarm lift semasa bertahan.
2.6.4 Mengenal pasti situasi yang sesuai untuk menggunakan kemahiran bertahan

yang melibatkan pukulan lob, blok, dan underarm lift dalam permainan.
5.3.2 Mempamerkan keseronokan semasa melakukan aktiviti.

45

Berdasarkan Fakta
1. Apakah kemahiran asas dalam permainan badminton?
2. Apakah kemahiran yang boleh digunakan semasa situasi menyerang?
3. Apakah kemahiran yang boleh digunakan semasa situasi bertahan?
4. Bagaimanakah cara genggaman raket dalam permainan badminton?
5. Di manakah titik kontak yang sesuai pada raket semasa melakukan smesy?
6. Bagaimanakah anda melakukan kemahiran asas pukulan lob?

Berdasarkan Konsep
1. Nyatakan perbezaan antara servis rendah dengan servis kuis?
2. Nyatakan perbezaan antara penggunaan daya semasa melakukan pukulan drop dan

pukulan smesy?
3. Jelaskan perkaitan antara daya dengan kelajuan pergerakan bulu tangkis?

Berdasarkan Perbahasan
1. Bincangkan faktor-faktor yang mempengaruhi pilihan anda untuk melakukan

kemahiran menyerang ke gelanggang lawan?
2. Bincangkan jenis pukulan balas yang boleh digunakan jika anda menerima pukulan

lob?
3. Bincangkan jenis pukulan balas yang boleh digunakan jika anda menerima servis

pendek?
4. Mengapakah anda melakukan pukulan lob ke garisan belakang gelanggang?
5. Bagaimanakah anda mengenal pasti servis yang akan digunakan untuk memulakan

permainan?

46

1. Guru merakam lakuan kemahiran servis tinggi dan servis rendah.
2. Murid mengenal pasti kesilapan dan mencadangkan pembetulan mekanik lakuan

servis tinggi dan servis rendah dalam kemahiran badminton berdasarkan rakaman
video.
3. Murid membuat perbincangan mengenai kemahiran asas dalam situasi menyerang
dan bertahan dalam kumpulan.
4. Guru membimbing murid melakukan kemahiran menyerang dan bertahan dalam
situasi permainan.
5. Guru membimbing murid membuat refleksi berkaitan kemahiran asas badminton
yang digunakan dalam situasi menyerang dan bertahan.

47

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN
Kemahiran Servis
Aktiviti 1: Servis Rendah Masuk Gelung

1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Murid dari pasukan A akan membuat servis rendah melalui antara dua tali.
3. Dua mata akan diberi jika bulu tangkis jatuh ke dalam gelung di kawasan sebelah.
4. Tukar peranan.
Aktiviti 2: Menerima Servis Rendah Hantar ke Kawasan Petak Belakang

3. Dua mata akan diberi jika bulu tangkis jatuh ke dalam gelung di kawasan sebelah.
4. Tukar peranan.

48

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN
Aktiviti 3: Servis Tinggi ke Kawasan

1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Murid dari Pasukan A akan membuat servis tinggi melepasi tali yang diikat antara dua

tiang.
3. Dua mata akan diberi jika bulu tangkis jatuh ke dalam gelung di kawasan sebelah.
4. Tukar peranan.
Permainan Kecil: Rali Satu Pukulan

1. Murid melakukan kemahiran dalam kumpulan kecil.
2. Permainan dimulakan oleh salah seorang ahli kumpulan membuat servis rendah atau

tinggi ke gelanggang lawan.
3. Kumpulan yang menerima servis menghantar kembali bulu tangkis ke gelanggang

lawan.
4. Rali satu pukulan diteruskan sehingga bulu tangkis gagal dikembalikan.
5. Ahli pasukan yang berjaya mematikan rali pihak lawan akan mendapat satu mata.
6. Pasukan yang berjaya mengumpul 11 mata dikira sebagai pemenang.

49

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN
Kemahiran Menyerang
Aktiviti 1: Smesy dan Drop

1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Seorang murid dari pasukan A akan membuat servis tinggi, dan rakan akan

melakukan kemahiran smesy melepasi jaring.
3. Dua mata akan diberi jika bulu tangkis jatuh ke dalam gelung di kawasan sebelah.
4. Tukar peranan.

b) Aktiviti drop
1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Seorang murid dari pasukan A akan membuat servis tinggi, dan rakan akan

melakukan kemahiran drop melepasi jaring.
3. Dua mata akan diberi jika bulu tangkis jatuh ke dalam gelung di kawasan sebelah.
4. Tukar peranan.

50

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Aktiviti 2: Lepasi Jaring

1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Murid dari Pasukan A akan memulakan permainan dengan servis rendah, penerima

servis dari Pasukan B akan menggunakan kemahiran permainan jaring dengan murid
Pasukan A.
3. Jika mana-mana pasukan gagal mengembalikan bulu tangkis semula, pasukan lawan
akan mendapat satu mata.
4. Pasukan yang berjaya mengumpul 11 mata akan dikira sebagai pemenang.

Permainan Kecil: Serang-serang

1. Perlawanan antara dua pasukan dengan menggunakan gabungan kemahiran yang
telah dipelajari.

2. Pasukan pertama akan memulakan permainan dengan membuat servis ke
gelanggang lawan dan pihak lawan akan menerima servis dan menghantar kembali
ke gelanggang lawannya.

3. Setiap pemain hanya boleh membuat dua pukulan dalam rali mengikut giliran.
4. Pasukan yang berjaya menghantar bulu tangkis ke gelanggang lawan menggunakan

kemahiran yang telah dipelajari sehingga gagal dikembalikan semula dikira menang.
5. Ahli pasukan yang berjaya mematikan rali pihak lawan akan mendapat satu mata.
6. Pasukan yang berjaya mengumpul 11 mata dikira sebagai pemenang.

51

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN
Kemahiran Bertahan
Aktiviti 1: Lob

1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Pasukan A akan membuat servis tinggi melepasi tali yang diikat antara dua tiang.
3. Rakan sepasukan akan mengembalikan bulu tangkis ke belakang gelanggang

dengan menggunakan kemahiran lob.
4. Dua mata akan diberi jika bulu tangkis jatuh ke dalam gelung di kawasan sebelah.
5. Tukar peranan.
Aktiviti 2: Lift dan Blok

1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Pasukan A akan membuat servis tinggi, dan Pemain B akan melakukan smesy ke

pemain A.
3. Pemain A akan cuba menggunakan kemahiran blok atau lift mengembalikan semula

bulu tangkis ke gelanggang pemain B.
4. Dua mata akan diberi jika bulu tangkis jatuh ke dalam kawasan pihak lawan.
5. Tukar peranan.

52

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN
Permainan Kecil: Serang - Tahan - Serang

1. Situasi permainan sebenar tetapi hanya menggunakan separuh gelanggang.
2. Perlawanan antara dua pasukan dengan menggunakan gabungan kemahiran

yang telah dipelajari.
3. Pasukan pertama akan memulakan permainan dengan membuat servis ke

gelanggang lawan.
4. Pasukan lawan akan menerima servis dan kembalikan bulu tangkis ke

gelanggang.
5. Lawan menggunakan kemahiran yang telah dipelajari sehingga gagal

dikembalikan semula.
5. Ahli pasukan yang berjaya mematikan rali pihak lawan akan mendapat satu mata.
6. Pasukan yang berjaya mengumpul 11 mata dikira sebagai pemenang.

53

CADANGAN PENTAKSIRAN FORMATIF

NAMA :_______________________________ TINGKATAN :____________________
KEMAHIRAN: BADMINTON

SENARAI SEMAK
Tandakan ( √ ) pada petak bagi lakuan yang betul.

BIL SERVIS SERVIS SMESY DROP NET LOB LIFT
RENDAH TINGGI

1 FASA
PERSEDIAAN

2 FASA
PERLAKSANAAN

3 FASA IKUT LAJAK

4 KETEPATAN

CADANGAN PENTAKSIRAN FORMATIF

NAMA :_______________________________ TINGKATAN :____________________

KEMAHIRAN: BADMINTON

1. Lorekkan servis rendah dan servis tinggi bagi kawasan jatuhan bulu tangkis

yang betul pada petak semasa melakukan servis.

2. Mengapakah servis tinggi jarang digunakan dalam permainan beregu?
......................................................................................................................

54

CADANGAN PENTAKSIRAN FORMATIF
NAMA :_______________________________ TINGKATAN :____________________

KEMAHIRAN: BADMINTON
1. Jelaskan perkaitan antara daya dengan kelajuan pergerakan bulu tangkis.

—————————————————————————————————————
—————————————————————————————————————-
2. Tandakan (X) pada permukaan raket bagi titik sentuh yang paling berkesan semasa
melakukan smesy.

CADANGAN PENTAKSIRAN SUMATIF
Pada akhir modul ini, murid akan dapat:
1. Menghadapi ujian lisan untuk menguji pengetahuan dari segi pelbagai kemahiran,

peralatan, gelanggang dan pakaian semasa bermain badminton.
2. Melakukan ujian kemahiran badminton dalam situasi bertahan dan menyerang

berdasarkan senarai semak.

55

56

6 JAM

Menerusi modul pengajaran olahraga asas, murid boleh mengadaptasi prinsip
biomekanik dan perkaitannya dengan memperhalus teknik lakuan olahraga untuk
meningkatkan prestasi.

Berlari (3 jam)
1.7.1 Melakukan lari pecut dengan menggunakan blok permulaan.
1.7.2 Melakukan pertukaran baton gaya visual dan gaya tanpa visual dalam lari

berganti-ganti.
2.7.1 Mengenal pasti kedudukan pusat graviti semasa kedudukan ‘ke garisan’ dan

‘sedia’.
2.7.2 Menerangkan strategi memilih turutan pelari dalam acara yang memerlukan

pertukaran baton gaya visual dan gaya tanpa visual.
5.2.1 Mengambil bahagian secara aktif dan produktif dalam kumpulan semasa

melakukan aktiviti fizikal.
5.2.5 Membuat keputusan untuk diri sendiri dan orang lain semasa melakukan aktiviti

dalam pelbagai situasi.

Lompat Tinggi Gaya Fosbury Flop (2 jam)
1.7.3 Melakukan kemahiran lompat tinggi dengan menggunakan gaya Fosbury Flop.
2.7.3 Menerangkan peranan larian landas berbentuk ‘J’ dalam kemahiran lompat tinggi

gaya Fosbury Flop.
5.1.2 Mengenal pasti peralatan keselamatan yang boleh mengurangkan risiko

kecederaan berdasarkan aktiviti fizikal tertentu.
5.2.4 Menunjukkan keyakinan semasa melakukan aktiviti fizikal.

57

Lontar Peluru Gaya Parry O’Brien (1 jam)
1.7.4 Melakukan kemahiran lontar peluru dengan menggunakan gaya Parry O’Brien.
2.7.4 Menjelaskan kepentingan pergerakan menggelongsor semasa melalukan

kemahiran lontar peluru gaya Parry O’Brien.
5.1.3 Mematuhi langkah-langkah keselamatan semasa melakukan aktiviti fizikal.
5.4.1 Mengenal pasti dan bersetuju dengan matlamat yang sama semasa melakukan

aktiviti fizikal dalam kumpulan.

Berdasarkan Fakta
1. Apakah cara untuk menentukan kedudukan blok permulaan semasa permulaan gaya

dekam?
2. Nyatakan Hukum Newton yang diaplikasi dalam permulaan gaya dekam.
3. Berapakah jarak zon pertukaran baton?
4. Nyatakan gaya pertukaran baton?

Di manakah kedudukan pusat graviti semasa badan berada di atas palang lompat
tinggi gaya Fosbury Flop?
Apa yang dimaksudkan dengan “power position” dalam lontar peluru gaya Parry

Berdasarkan Konsep
1. Terangkan teknik permulaan gaya dekam yang betul?
2. Bagaimanakah kedudukan pusat graviti semasa “sedia” dalam teknik permulaan gaya

dekam mempengaruhi masa tindak balas?
3. Bezakan kedudukan pusat graviti semasa keadaan “ke garisan” dengan semasa

keadaan “sedia” dalam teknik permulaan gaya dekam.
4. Bagaimana anda melakukan pertukaran baton gaya visual?
5. Bagaimana anda melakukan pertukaran baton gaya tanpa visual?
6. Bagaimanakah pecutan memberi kesan terhadap pertukaran baton gaya tanpa

visual?

58

7. Mengapakah baton dibawa secara berselang-seli semasa berlari 4 x 100m?
8. Mengapa larian landas adalah berbentuk “J” dalam lompat tinggi gaya Fosbury

Flop?
9. Huraikan mekanik larian landas untuk lompat tinggi gaya Fosbury Flop?
10. Apakah perbezaan kedudukan pusat graviti antara lompat tinggi gaya Fosbury Flop

dengan gaya lompatan yang lain?
11. Apakah kepentingan fasa gelongsoran dalam lontaran peluru gaya Parry O’Brien?
12. Apakah perkaitan sudut lontaran dengan jarak lontaran dalam lontar peluru gaya

Parry O’Brien?
13. Apakah perkaitan ketinggian lontaran dengan jarak lontaran dalam lontar peluru

gaya Parry O’Brien?
14. Apakah perkaitan halaju lontaran dengan jarak lontaran dalam lontar peluru gaya

Parry O’Brien?

Berdasarkan Perbahasan
1. Kaki manakah yang menjana lebih daya dalam permulaan gaya dekam?
2. Bagaimanakah kamu menentukan turutan pelari dalam acara lari berganti-ganti?
3. Apakah ciri-ciri seorang pelompat yang baik untuk lompat tinggi gaya Fosbury Flop?

STRATEGI PENGAJARAN DAN PENGALAMAN PEMBELAJARAN

1. Murid menonton rakaman video tentang lakuan permulaan dekam, lari berganti-ganti,
lompat tinggi gaya Fosbury Flop, dan lontar peluru gaya Parry O’Brien. Murid
mengenal pasti dan menerangkan kelemahan dan kekuatan lakuan berdasarkan
prinsip-prinsip biomekanik, dan mencadangkan respon yang dapat memperbaiki
lakuan berkenaan.

2. Murid praktis dan memperhalus teknik lakuan dengan melakukan pelbagai aktiviti
yang berfokus kepada prinsip-prinsip biomekanik untuk tujuan kemajuan.

3. Rakan murid akan membuat rakaman video ke atas murid yang melakukan lakuan
teknik olahraga untuk tujuan analisis, dan akan menyampaikan maklum balas secara
lisan untuk memperbaiki teknik lakuan.

59

Berlari
Aktiviti 1: Reaksi Pancaindera
1. Murid berada di belakang garisan A

dalam posisi duduk.
2. Murid berlari ke garisan B apabila

mendengar isyarat .
3. Ulang aktiviti dengan variasi posisi

murid dan variasi isyarat.
Cadangan variasi posisi murid:

 Melunjur
 Berbaring
 Berdiri
 Meniarap
Cadangan variasi isyarat:
 Tepuk tangan
 Bendera
 Sentuhan rakan
 Wisel

60

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Aktiviti 2: “Ke Garisan dan Sedia”

“Ke garisan”
1. Murid meletakkan kaki hadapan 1 ½ tapak ke

belakang dari garisan permulaan.
2. Murid meletakkan kaki belakang 3 tapak ke

belakang dari garisan permulaan dan melutut.
3. Kedua-dua tangan diletakkan di belakang

garisan permulaan, seluas bahu.
4. Kepala dalam keadaan relaks.

“Posisi sedia”
1. Tumit tekan ke belakang.
2. Lutut kaki hadapan pada sudut 90°.
3. Lutut kaki belakang pada sudut 120o hingga

140°.
4. Kedudukan bahu adalah sedikit di hadapan tangan.

Aktiviti 3: Blok dan Lari
1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. M1 akan berperanan sebagai blok permulaan

dengan kaki untuk M2.
3. M2 berlari terus ke garisan M3, dan seterusnya

berperanan sebagai blok permulaan dengan kaki
untuk M3.
4. M3 berlari terus ke garisan M4, dan seterusnya
berperanan sebagai blok permulaan dengan kaki
untuk M4.
5. M4 berlari terus kepada garisan tamat.
6. Ulangi aktiviti untuk beberapa pusingan.

61

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Aktiviti 4: Bertukar Baton
1. Murid dalam kumpulan berempat.
2. Murid berada dalam lorong, kanan dan kiri berselang-seli.
3. M1 memegang baton dengan tangan kanan.
4. Serah baton kepada M2 yang akan mengangkat tangan

setelah mendengar isyarat “up” dari M1.
5. Aktiviti berterusan hingga ke M4.
6. Ulang aktiviti dengan bertukar posisi murid.

Cadangan variasi aktiviti:
 Setempat
 Berjalan
 Berjoging

Aktiviti 5: Lari Ganti
1. Murid berpasangan.
2. M1 berlari ke arah M2, sementara M2 bersedia sambil memerhatikan penanda.

Apabila M1 tiba di penanda, M2 akan memulakan larian
dengan pantas.
3. M1 akan memberi isyarat “up” (untuk M2 menaikkan
tangan) apabila menghampiri M2 dan menyerahkan baton
kepadanya.
4. Ulangi aktiviti untuk beberapa pusingan.

Cadangan variasi aktiviti:
 Dalam kumpulan berempat
 Variasikan jarak 4x50m atau 4x75m
 Variasikan kelajuan (perlahan,
sederhana, pantas)

62

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Lompat Tinggi Gaya Fosbury
Aktiviti 1: Lumba “S” Berganti-ganti
1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Seorang murid dari kumpulan A akan

berlari pantas dan terkawal ke kumpulan B,
mencuit rakannya untuk meneruskan
aktiviti larian, mengikut giliran.

Aktiviti 2: Lumba “8” Berganti-ganti
1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Murid berlari dalam bentuk “8” dan mencuit

rakan untuk ulangi aktiviti mengikut giliran.

Aktiviti 3: Bentuk “J”
1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Murid berlari lengkung, melompat, dan

menyentuh sasaran dari sebelah kanan.
3. Ulang aktiviti dengan arah larian dari

sebelah kiri.
Cadangan variasi:

 Pelbagaikan ketinggian sasaran.

63

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Aktiviti 4: Layangan
1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Berdiri membelakang tilam, lonjak dan

mendarat.
3. Mendarat di bahagian belakang

(bawah bahu).
4. Ulang aktiviti dengan pelbagai aras

ketinggian palang dan aras ketinggian
mula lompatan dengan bangku.

Aktiviti 5: Lompat Gunting
1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Berlari landas dan melompat gaya

gunting.
3. Pelbagaikan aras ketinggian palang.

Aktiviti 6: Lompat Gaya Fosbury Flop
1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Murid berlari landas dan melompat gaya

Fosbury Flop.

64

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Lontar Peluru Gaya Parry O’Brien
Aktiviti 1: Lontar Statik
1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Murid melakukan pegangan peluru dan

peletakan peluru yang betul.
1. Murid melontar peluru dari kedudukan statik

menghadap sektor lontaran.

Aktiviti 2: Lontar “Power Position”
1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Murid melontar peluru dengan melangkah kaki kiri

ke hadapan.
3. Murid melontar peluru dengan melangkah kaki kanan ke belakang.
4. Murid melontar peluru dari “power position”.

Aktiviti 3: Gelongsor-Rotasi
1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Murid melakukan aktiviti gelongsor dan rotasi pinggul dengan

sokongan tangan rakan tanpa melontar.

Aktiviti 4: Lontar Peluru Gaya Parry O’Brien
1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Murid melontar peluru mengikut turutan lengkap.

65

Berlari

Senarai Semak Permulaan Dekam
Arahan: Tandakan ( √ ) pada ruang yang berkaitan.

Nama murid Posisi blok Posisi Posisi Reaksi
“Sedia” Pantas Lambat
permulaan “Ke garisan”

Berlari Ya Tidak

Senarai Semak Lari Berganti-Ganti

Arahan: Tandakan (√) pada ruang yang berkaitan.

Aspek
1 Berlari dengan memegang ⅓ baton.

2 Menghantar dan menerima baton dalam zon
penerimaan baton.

3 Terima baton ⅓ bahagian baton.
4 Penerima baton memandang ke hadapan semasa

menerima baton.
5 Pelari mengekalkan kelajuan larian semasa menghantar

baton.

66

CADANGAN PENTAKSIRAN FORMATIF

Lompat tinggi gaya Fosbury

Senarai Semak Lompat Tinggi Gaya Fosbury
Arahan: Tandakan ( √ ) pada ruang yang berkaitan.

Nama Larian Lonjakan Layangan Mendarat
Landas

“J”

Lontar peluru gaya Parry O’Brien

Senarai Semak Lontar Peluru Parry O’Brien
Arahan: Tandakan ( √ ) pada ruang yang berkaitan.

Nama Pegangan Gelongsoran “Power Rotasi Sudut Ikut
Peluru Position” Pinggul lontaran lajak

67

CADANGAN PENTAKSIRAN SUMATIF
Pada akhir modul ini, murid akan dapat:
1. Murid menjelaskan secara lisan prinsip-prinsip biomekanik untuk meningkatkan teknik

lakuan permulaan gaya dekam, lari berganti-ganti, lompat tinggi gaya Fosbury, dan
lontar peluru gaya Parry O’Brien.
2. Murid mengaplikasikan prinsip biomekanik melalui senarai semak untuk
meningkatkan teknik lakuan dalam permulaan gaya dekam, lari berganti-ganti, lompat
tinggi gaya Fosbury, dan lontar peluru gaya Parry O’Brien.
3. Murid menganalisis lakuan kemahiran rakan melalui rakaman video dan memberi
maklum balas tentang prinsip-prinsip biomekanik untuk memperbaiki teknik lakuan.

68

4 JAM

Menerusi modul pengajaran rekreasi dan kesenggangan, murid boleh melakukan aktiviti
secara berkumpulan secara efektif. Semua ahli kumpulan berfungsi mengikut peranan
dan boleh berinteraksi secara lisan dan bukan lisan dengan berkesan semasa
merancang, menyelesaikan masalah, membuat keputusan, dan menilai sesuatu perkara
berdasarkan aktiviti rekreasi dan kesenggangan yang dipelajari.

Aktiviti Kemahiran Tali Aras Rendah (2 jam)

1.8.1 Melakukan aktiviti tali aras rendah (low element course) seperti spider-web,
alligator swamp dan giant finger secara berkumpulan.
2.8.1
Mengenal pasti strategi yang boleh digunakan semasa melakukan aktiviti tali
5.2.1 aras rendah, frisbee dan sepak raga ratus dalam kumpulan.

5.2.2 Mengambil bahagian secara aktif dan produktif dalam kumpulan semasa
5.3.1 melakukan aktiviti fizikal.
Menilai tanggungjawab individu dalam melakukan aktiviti dalam kumpulan.
Berkomunikasi secara berkesan semasa melakukan aktiviti.

Kemahiran Permaina Frisbee (1 jam)

1.8.2 Melakukan kemahiran asas melempar dan menangkap dalam permainan
frisbee.
2.8.1
Mengenal pasti strategi yang boleh digunakan semasa melakukan aktiviti tali
2.8.2 aras rendah, frisbee, dan sepak raga ratus dalam kumpulan.
5.2.5 Menjelaskan teknik melempar dan menangkap frisbee.

5.3.1 Membuat keputusan untuk diri sendiri dan orang lain semasa melakukan aktiviti
5.3.2 dalam pelbagai situasi.
Berkomunikasi secara berkesan semasa melakukan aktiviti.
Mempamerkan keseronokan semasa melakukan aktiviti.

69

Kemahiran Permainan Sepak Raga Ratus (1 jam)

1.8.3 Melakukan kemahiran permainan tradisional sepak raga ratus.
2.8.1 Mengenal pasti strategi yang boleh digunakan semasa melakukan aktiviti tali
aras rendah, frisbee, dan sepak raga ratus dalam kumpulan.
2.8.3
Mengenal pasti cara mengawal bola untuk mendapatkan bilangan terbanyak
5.4.2 sepak raga ratus.
Bekerjasama menyelesaikan masalah yang berlaku semasa melakukan aktiviti
fizikal dan bersepakat dalam membuat penyelesaian.

Berdasarkan Fakta

1. Mengapa komunikasi itu penting dalam kumpulan yang melakukan aktiviti tali aras
rendah (low element course)?

2. Apakah halangan dalam menghasilkan komunikasi berkesan semasa melakukan
aktiviti tersebut?

3. Apakah ciri-ciri seorang ketua yang baik semasa mengetuai kumpulan?
4. Apakah tanggung jawab setiap ahli pemain sepak raga ratus untuk mendapat skor

tertinggi?

Berdasarkan Konsep

1. Apakah perbezaan semasa membuat keputusan secara berkumpulan berbanding
secara individu dalam melaksanakan aktiviti?

2. Adakah komunikasi secara lisan lebih membantu kemahiran menghantar frisbee
kepada rakan berbanding komunikasi bukan lisan?

Berdasarkan Perbahasan

1. Bagaimana keputusan yang dibuat dapat mencapai matlamat kumpulan?
Bagaimana sebuah pasukan berpeluang dapat mencapai matlamat jika ahlinya gagal
berperanan dengan baik?
Adakah keputusan seorang ketua dapat membantu pencapaian pasukan?

70

STRATEGI PENGAJARAN DAN PENGALAMAN PEMBELAJARAN

Konstruktivisme
Kemahiran Berfikir
Kecerdasan Pelbagai
Cuba Jaya

Contoh 1

1. Murid melakukan kerja secara kumpulan.
2. Murid dimaklumkan objektif yang perlu dicapai.
3. Murid dalam kumpulan membuat strategi untuk menyelesaikan tugasan yang diberi

secara:
 Berdialog : intrapersonal dan interpersonal.
 Sumbang saran : intrapersonal dan interpersonal.

4. Membina strategi.
5. Murid akan membuat inkuri dalam membuat keputusan dalam kumpulan.
6. Setiap murid ada peranan semasa melaksanakan tugasan dan akan dinilai.

 Spider-Web : Secara pembentangan kumpulan.
 Alligator Swamp : Membina lakaran pergerakan/menganalisa perancangan

berjaya atau tidak.
 Giant Finger : Pertandingan.
7. Setiap aktiviti akan diambil masa untuk menimbulkan elemen pertandingan.

Contoh 2

1. Murid diberi idea secara demonstrasi lakuan dan cuba jaya.
 Cara- cara melempar frisbee.
 Cara menangkap frisbee.

2. Strategi pertandingan.
3. Penilaian - Pertandingan antara kumpulan

 Frisbee golf.
 Five to Five.
4. Murid menjadi pengadil.
5. Ada kawalan masa.

Contoh 3

1. Murid telah mempunyai pengalaman untuk menimbang bola.
2. Murid dalam kumpulan melakukan cuba jaya untuk menimbang.
3. Penilaian - pertandingan menimbang berkumpulan.
4. Pengadil - murid dari kumpulan lain.

71

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Aktiviti Low-element Course Secara Stesen

Aktiviti Spider Web

1. Murid dalam kumpulan kecil 6 hingga 8 orang.
2. Berbincang untuk menyelesaikan masalah yang diberi.
3. Semua peserta mesti melepasi spider-web.
4. Peserta yang melalui spider-web dan terkena tali atau

spider-web perlu dilakukan semula.
5. Masa diambil bermula dari ahli pertama dan dihentikan

bila peserta terakhir selesai melepasi spider-web.

Aktiviti Alligator Swamp

1. Murid dalam kumpulan kecil 6 hingga 8 orang.
2. Berbincang untuk menyelesaikan masalah

yang diberi.
3. Semua peserta mesti melepasi kawasan yang

ditetapkan .
4. Pasukan dibekal kayu sepanjang 6 kaki (kayu

3”x 2”).
5. Sekiranya peserta jatuh, pasukan akan

melakukan semula di tapak sebelumnya.
6. Masa diambil dari mula hingga tamat

perlakuan.

Aktiviti Giant Finger

1. Murid dalam kumpulan kecil 6 hingga 8
orang.

2. Berbincang untuk menyelesaikan masalah
yang diberi.

3. Semua peserta mesti terlibat untuk
mengeluarkan gelung dari tiang dan
memasukan gelung yang sama ke tiang yang
satu lagi.

4. Pasukan dibekal kayu atau rotan sepanjang 1
kaki setiap orang.

5. Sekiranya gelung jatuh, pasukan akan berlari
mengelilinggi tiang pertama sebelum boleh
menggangkat kembali gelung tadi.

72

CADANGAN PENTAKSIRAN FORMATIF

Semasa dan di akhir aktiviti Spider-Web, Aligator Swamp, dan Giant Finger, murid
dapat:

1 Pembentukan Kumpulan K1 K2 K3 K4 K5 K6
Pemilihan ketua x
Keputusan kolaboratif
Peranan ahli

2 Komunikasi
Lisan
Bukan Lisan

3 Penyelesaian masalah
Strategi
Kolaboratif
Masa keseluruhan

CADANGAN PENTAKSIRAN SUMATIF

Pada akhir modul ini, murid akan dapat:

1. Membentang secara berkumpulan isu berkaitan pengagihan tugas berdasarkan
perbezaan bentuk tubuh badan semasa melakukan aktiviti spider-web.

2. Menyediakan lakaran pergerakan yang dirancang secara berkumpulan untuk aktiviti
alligator swamp dengan menggunakan objek yang disediakan.

3. Menganalisis dan menilai keberkesanan lakaran pergerakan yang dirancang untuk
aktiviti alligator swamp.

4. Menyertai pertandingan untuk mencapai tahap kedudukan terbaik antara kumpulan
bagi permainan:
 Sepak raga ratus
 Giant finger
 Frisbee
Menyatakan secara lisan peranan yang dimainkan semasa menjayakan aktiviti.

73

74

13 JAM

Menerusi modul pengajaran komponen kecergasan, murid boleh memilih senaman dan
mengamalkan senaman bersesuaian dengan kemudahan yang terdapat di persekitaran
mereka untuk mengekalkan kecergasan. Murid juga boleh memahami hubungan antara
fungsi tubuh badan dengan senaman yang sesuai mengikut komponen kecergasan
berasaskan kesihatan bagi mencapai kesejahteraan hidup.

Kapasiti aerobik (3 jam)
3.1.1 Mengira kadar nadi rehat dan kadar nadi maksimum diri sendiri untuk

mendapatkan kadar nadi latihan.
3.1.2 Melakukan aktiviti meningkatkan kapasiti aerobik tiga hingga enam kali seminggu

berdasarkan prinsip frekuensi, intensiti, jangka masa aktiviti dan jenis aktiviti
(FITT).
4.1.1 Mengenal pasti kaedah pengiraan kadar nadi latihan.
4.1.2 Mengenal pasti frekuensi, intensiti, jangka masa aktiviti dan jenis aktiviti yang
boleh meningkatkan kapasiti aerobik.
5.2.1 Mengambil bahagian secara aktif dan produktif dalam kumpulan semasa
melakukan aktiviti fizikal.
5.2.2 Menilai tanggungjawab individu dalam melakukan aktiviti dalam kumpulan.

Kelenturan (2 jam)
3.2.1 Melakukan senaman meningkatkan kelenturan berdasarkan prinsip FITT.
4.2.1 Mengenal pasti prinsip FITT yang digunakan untuk meningkatkan kelenturan.
4.2.2 Mengenal pasti senaman kelenturan yang boleh memberi risiko kecederaan.
5.1.3 Mematuhi langkah-langkah keselamatan semasa melakukan aktiviti fizikal.
5.3.2 Mempamerkan keseronokan semasa melakukan aktiviti.

75

Kekuatan dan Daya Tahan Otot (2 jam)
3.3.1 Melakukan senaman meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot teras yang

melibatkan rectus abdominis,internal oblique, external oblique, tranverse
abdominis, erector spinae, dan multifidus dengan lakuan yang betul.
3.3.2 Melakukan senaman meningkatkan daya tahan otot berdasarkan prinsip FITT.
4.3.1 Menjelaskan peranan otot teras dalam kehidupan seharian.
4.3.2 Menyenaraikan senaman yang sesuai untuk otot-otot teras berdasarkan
pencarian maklumat.
4.3.3 Mengenal pasti prinsip FITT yang digunakan untuk meningkatkan daya tahan
otot.
5.1.3 Mematuhi langkah-langkah keselamatan semasa melakukan aktiviti fizikal.
5.2.3 Menetapkan matlamat kendiri dalam melakukan aktiviti.

Komposisi Badan (3 jam)
3.4.1 Mengukur lipatan kulit menggunakan caliper pada 2 titik cubitan di otot trisep dan

otot gastroknemius.
4.4.1 Menerangkan prosedur mengukur peratus lemak badan menggunakan kaliper.
4.4.2 Mengenal pasti peratus kandungan lemak badan sendiri berdasarkan carta

jumlah lipatan kulit pada dua titik cubitan dan peratusan lemak [skinfold
measurement and body fat percentages (sum of triceps plus calf skinfolds)].
4.4.3 Membandingkan peratus lemak badan sendiri dengan julat peratus lemak badan
yang ideal (Rating Chart : Body Fatness).
5.3.1 Berkomunikasi secara berkesan semasa melakukan aktiviti.

Pentaksiran Kecergasan Fizikal - SEGAK (3 jam)
3.5.1 Mengukur tahap kecergasan fizikal menggunakan bateri ujian SEGAK mengikut

prosedur yang betul.
3.5.2 Merekodkan keputusan ujian SEGAK.
3.5.3 Melakukan aktiviti kecergasan sebagai tindakan susulan berdasarkan keputusan

ujian SEGAK.
4.5.1 Mengenal pasti tahap kecergasan berdasarkan keputusan SEGAK.
4.5.2 Mencadangkan tindakan susulan berdasarkan keputusan SEGAK.
5.1.2 Mengenal pasti peralatan keselamatan yang boleh mengurangkan risiko

kecederaan berdasarkan aktiviti fizikal tertentu.

76

Berdasarkan Fakta
1. Apakah senaman yang sesuai untuk meningkatkan kapasiti aerobik?
2. Apakah senaman yang sesuai untuk meningkatkan kekuatan otot?
3. Apakah senaman yang sesuai untuk meningkatkan daya tahan otot?
4. Apakah senaman yang sesuai untuk meningkatkan kelenturan?
5. Apakah kaedah yang boleh digunakan untuk mentaksir komposisi badan?
6. Apakah faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan semasa melakukan senaman untuk

kesihatan?
7. Di manakah titik cubitan yang sesuai untuk mengukur ketebalan lipatan kulit?

Berdasarkan Konsep
1. Apakah perbezaan di antara kekuatan otot dengan daya tahan otot?
2. Apakah perbezaan di antara senaman daya tahan dengan senaman kekuatan?
3. Mengapa kesejahteraan hidup adalah penting?
4. Bagaimanakah anda mengenal pasti senaman yang sesuai untuk kesihatan badan?

Berdasarkan Perbahasan
1. Apakah senaman untuk komponen kecergasan yang boleh dilakukan di rumah

berdasarkan sumber-sumber yang sedia ada?
2. Bagaimanakah kondisi persekitaran menentukan kesesuaian senaman untuk

kesihatan?
3. Apakah yang membentuk fungsi-fungsi badan yang sihat?
4. Mengapa sesetengah senaman boleh menyebabkan kecederaan?

Mengapa penting untuk memilih dan mengamalkan senaman yang sesuai?

Bagaimanakah otot teras yang kuat membantu dalam kesejahteraan hidup?

1. Murid merancang, mereka bentuk, melaksana, dan menilai satu program komponen
kecergasan berasaskan kesihatan dengan berpandukan kepada prinsip FITT.

2. Murid menetapkan matlamat untuk meningkatkan program kecergasan berasaskan
kesihatan dan mengenal pasti aktiviti-aktiviti untuk dilaksana bagi mencapai matlamat
tersebut.

3. Guru membimbing murid menyediakan buku log berkaitan aktiviti kecergasan fizikal.

77

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN
Kapasiti Aerobik
Aktiviti 1: Larian Diagonal
1. Murid dalam kumpulan kecil di empat stesen yang telah ditetapkan.
2. Kira dan catatkan kadar nadi di dalam borang yang disediakan sebelum melakukan

aktiviti.
3. Apabila isyarat diberi:

 Murid di stesen A akan berlari ke stesen C, dan melakukan aktiviti lompat tali
sebanyak 10 ulangan.

 Murid di stesen C akan berjalan pantas ke stesen B, dan melakukan aktiviti
lompat tali sebanyak 10 ulangan.

 Murid di stesen B akan berlari ke stesen D, dan melakukan aktiviti lompat tali
sebanyak 10 ulangan.

 Murid di stesen D akan berjalan pantas ke stesen A, dan melakukan aktiviti
lompat tali sebanyak 10 ulangan.

4. Ulang aktiviti sehingga kumpulan tiba ke stesen asal masing-masing.

Ringkuk tubi

78

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN
Aktiviti 2: Larian Naga
1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Berbaris dengan meletakkan tangan di atas bahu rakan hadapan.
3. Murid pertama dalam barisan adalah ketua.
4. Murid akan bergerak dalam barisan mengikut

pergerakan ketua sehingga isyarat diberikan untuk
murid belakang berlari ke hadapan dan menjadi ketua.
5. Lakukan aktiviti selama 10 minit.

Variasi larian :
 Jalan
 Lari
 skip

79

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Kelenturan
Aktiviti 1: Kelenturan Dengan Tuala

1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Murid mengenal pasti dan melakukan senaman

menggunakan tuala berdasarkan otot-otot
berikut;

 Hamstrings stretch
 Quadriceps stretch
 Triceps stretch
 Trunk rotation and lower back stretch
 gastrocnemius
3. Setiap senaman akan dilakukan selama 15 saat.

Aktiviti 2: Sirkit 8

1. Murid berpasangan dan berada di stesen aktiviti.
2. Murid melakukan aktiviti secara berpasangan di setiap stesen berdasarkan senaman

berikut:

Stesen 1 - Hamstrings stretch Stesen 2 - Quadriceps stretch

Stesen 3 - Trunk rotation and lower Stesen 4 - Triceps stretch
back stretch

80

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Stesen 5 - Upper-back stretch Stesen 6 - Arm stretch

Stesen 7 - Neck stretch Stesen 8 - Heel stretch

3. Murid pertama melakukan aktiviti dengan bantuan rakannya. Tukar peranan.
4. Bergerak ke stesen aktiviti berikutnya mengikut turutan.

Nota: Pastikan tekanan tidak mendatangkan
kecederaan kepada pelaku.

81

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Aktiviti 2: Kad Kuat dan Tahan Otot
1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Sediakan kad-kad yang mengandungi gambar otot rectus abdominis, internal oblique,

external oblique, tranverse abdominis, erector spinae, dan multifidus.
3. Letakkan semua kad di tengah-tengah kawasan permainan berbentuk segiempat

atau bulatan.
4. Pastikan semua kumpulan yang bermain berada di jarak yang sama dari tengah

kawasan permainan.
5. Peraturan permainan ialah:

 Seorang pemain sahaja boleh berlari ke
tengah kawasan permainan untuk
mengambil satu kad.

 Pemain perlu mengambil kad dengan
segera (tanpa melihat kandungan) dan
membawa terus kepada kumpulannya.

 Kumpulan perlu merancang dan
melakukan senaman berdasarkan gambar
otot.

 Permainan diteruskan sehingga semua
pemain mengambil kad dan melakukan
aktiviti dalam kad.

82

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Aktiviti 1: Sirkit 6
1. Murid dalam kumpulan kecil dan berada di enam

stesen aktiviti.
2. Melakukan aktiviti di setiap stesen berdasarkan

maklumat yang dipaparkan.
3. Aktiviti yang dicadangkan ialah senaman

meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot teras
yang melibatkan rectus abdominis,internal
oblique, external oblique, tranverse abdominis,
erector spinae, dan multifidus.
4. Bergerak ke stesen aktiviti berikutnya mengikut
turutan.

Aktiviti 3: Bola Segar
1. Murid dalam kumpulan kecil.
2. Murid berdiri dan melontar bola segar secara sisi kepada rakan di sebelah kanannya.
3. Murid perlu menangkap bola lontaran ini dan melontarnya kepada rakan di sebelah

kanannya juga.
4. Ulang aktiviti sehingga semua telah melontar dan menangkap bola segar tersebut.
5. Lakukan aktiviti yang sama tetapi melontar ke rakan di sebelah kiri pula.
6. Murid duduk memegang bola segar dan mengilas ke sebelah kanan dan kiri selama

30 saat.
7. Murid perlu mengira bilangan lakuan ke kanan dan ke kiri dalam tempoh masa yang

telah diberikan.

83

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Komposisi Badan
Aktiviti 1: Lipatan Trisep
1. Murid berpasangan sesama jantina dengan penguji

berada di belakang rakan yang diuji.
2. Tandakan (+) di bahagian tengah kulit otot trisep

pada tangan dominan.
3. Cubit lipatan kulit di tandaan (+) secara menegak.

Pastikan lengan murid diuji berkeadaan relaks.
4. Kepitkan kaliper pada 2 – 3 cm bahagian bawah

cubitan kulit dan biarkan bacaan pada kaliper
selama 3 saat.
5. Ulang ujian sebanyak 3 kali. Bacaan penengah
dari 3 bacaan akan dikira sebagai pencapaian ujian.

Aktiviti 2: Lipatan Betis
1. Murid berpasangan sesama jantina .
2. Murid yang diuji berdiri dan meletakkan kaki

dominannya di atas kerusi supaya otot dalam
keadaan relaks.
3. Tandakan (+) di bahagian lilitan terbesar otot betis.
4. Tandaan dibuat di bahagian sisi otot.
5. Cubit lipatan kulit di tandaan (+) secara menegak.
Pastikan cubitan tidak terlalu kuat.
6. Kepitkan kaliper pada 2 – 3 cm bahagian bawah
cubitan kulit dan biarkan bacaan pada kaliper
selama 3 saat.
7. Ulang ujian sebanyak 3 kali. Bacaan penengah
dari 3 bacaan akan dikira sebagai pencapaian ujian.

84

CADANGAN AKTIVITI MENCAPAI STANDARD PEMBELAJARAN

Aktiviti 3: Peratusan Lemak
1. Jumlahkan bacaan lipatan trisep dan lipatan betis yang diperoleh.
2. Rujuk jumlah bacaan lipatan tersebut dengan Carta Peratusan Lemak untuk

mendapatkan peratusan peribadi.
3. Rujuk peratusan lemak yang diperoleh dengan jadual “Body Fatness” bagi

menentukan kadar kegemukan badan.

Carta Peratusan Lemak
Carta Kegemukan Badan

Status Lemak Peratus Lemak

Sangat Rendah Lelaki Perempuan
Prestasi Tinggi <6 < 12

Sihat 6 - 9.9 12 - 14.9
Berlebihan Lemak 10 - 19.9 15 - 24.9
20 - 24.9 25 - 29.9
Sangat Tinggi
25 + 30 +

85

BORANG AKTIVITI KAPASITI AEROBIK

Kadar nadi maksimum (KNM) = 207 – (0.7 x umur)
= 207 – (0.7 x ____)
= _____ denyutan seminit

Kadar nadi rehat (KNR) = _____ denyutan seminit

Kadar nadi simpanan (KNS) = KNM – KNR
= _____ – _____
= _____ denyutan

Intensiti senaman (In) = KNS x %In + KNR
30% In = _____ x 0.3 + _____ = ______ denyutan seminit

40% In = _____ x 0.4 + _____ = ______ denyutan seminit

60% In = _____ x 0.6 + _____ = ______ denyutan seminit

85% In = _____ x 0.85 + _____ = ______ denyutan seminit

Julat senaman kapasiti aerobik berintensiti rendah (30% ke 40% In):
______ ke ______ denyutan seminit.

Julat senaman kapasiti aerobik berintensiti sederhana (40% ke 60% In):
______ ke ______ denyutan seminit.

Julat senaman kapasiti aerobik berintensiti tinggi (60% ke 85% In):
______ ke ______ denyutan seminit.

Senaraikan aktiviti aerobik yang anda akan laksanakan di waktu kesenggangan.
___________________________________________________________________

Tempoh senaman yang anda akan lakukan: _________

Frekuensi/kekerapan senaman: _______

Huraikan kesan melakukan aktiviti dalam meningkatkan kapasiti aerobik kepada
kesihatan diri.
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________

86