(1-30)จัดการตนเอง_สร้างสมดุล

การดูแลกายใจ




ุ
ี
ุ
ี
่
สูสมดลวิถชวิตสขภาพ

้
การจัดการตนเอง สรางสมดล
ุ

็
เพือลดเสยงการเปนโรคไม ่
4
4
ี
ั
ติดตอเร>อรง
่
ื





แพทยหญิงสุพัตรา ศรวณชชากร
์
ิ
ี
ั
ิ
มูลนธสถาบนวิจยและพัฒนาระบบสุขภาพชุมชน
ั
ิ





The Mandala of Health




วฒนธรรม
ั



ชุมชน





ี
ี
พฤติกรรม วิถชวิต
สังคม
บุคคล ครอบครว เศรษฐกิจ
ั


ั
พลง วิญญาณ
ระบบบรการ การทํางาน ประกอบ
ิ
ุ
สาธารณสข กาย จิต อาชพ
ี


(
้
ชีวภาพ สิงแวดลอม
กายภาพ



์
ุ
้
้
สภาพแวดลอมทมนษยสราง
ี
(
การเปลยนแปลง
(
ี
ของโลก

กรอบแนวคิด






ประชาชนตระหนักถึง

ความสำคัญและปรับตัว


สู8สมดุลวิถีชีวิตสุขภาพ
ปFจจัยทางสังคม ระบบบริการ


สิ่งแวดล<อม สุขภาพ




ดูแลกาย ดูแลใจ



ออก สติ

อา
กำลัง สมาธ ิ

หาร
กาย
ปFญญา









รูปแบบสนับสนุนการดูแลสุขภาพตนเองของประชาชนและชุมชน



ส8งเสริมให<เกิดการปรับเปลี่ยนสู8สมดุลวิถีชีวิตสุขภาพ

✓



































Cv risk factors, AgIng & DEmentia

ความเพลิน(นันทิ) = เหตุแห่งทุกข์ (NCDs)







อ. อรอยเพลิน « กินเกิน (ยอยยาก มากเกิน)

่
่




อ. อยูสบายเพลิน « ข5เกยจเกิน
่
ี
ี
ป่วย

อ. เอาแตใจเพลิน « เครยดเกิน พิการ

ี
่


ตาย
ส. สบายเพลิน « สูบบหร > ี
ุ






ส. สขเพลิน « เสพสรา (ความสขทีคณดืมได) ้
ุ
ุ
>
>
ุ
ุ



CARES-THAI: Simple 11(ต วช ว ด:ก ย ข จ วย)





้
ปจจ ย ..ข งฉน ป ม ย




น.น หน ก .........ก.ก. / ด ชนมวลก ย...........ก.ก.ต่ ต ร ง มตร <25

้

ค.คว มด น ............/...........มม.ปร ท( ม่ ดกนย ลดคว มด น ) <120/80

............/...........มม.ปร ท(กนย ลดคว มด น ) <140/90


ร.ร บ ว ร ด บส ด ................ซ.ม. <Ht. / 2


ส.สต รต วว่ ซ งซ ม ศร ครยดฟ งซ่ น......คร งต่ ว น >3
้
้
้




้
สต ปร ก บง น จร ล กก ย น งรลมห ย จ....คร งต่ ว น >3


้
่

้
ว.ว ง ว ง ฉย ก ครยด-ฟ งซ่ น ด.......คร งต่ ว น ท กคร ง(>1)



้


ตน ช สดชน.....ว น/ส ปด ห ก น ม่กนย น นหล บ 7, ม่กน
์
ย. ย น ย น จ ก ซ ง-ซ ม ศร ด......คร งต่ ว น ท กคร ง(>1)
้
้

้


์

ท งผ ก......ว น/ส ปด ห กน ม่กนย ถ่ ย 0, ม่กน

้

CARES-THAI: Simple 11(พ ต กรรม ขภ พ)





ปจจ ย ..ข งฉน ป ม ย

้
. ร กนผ ก( ด).......ฝ ม ต่ ว น >3
่



กนผล ม( ด).......ฝ ม ต่ ว น >2

้
่

์
กนปล ขน ดกล ง.........ต วต่ ปด >2
้
กน ร ด ม ก น ย กว่ ร รจรป..... ท่ ม ก, >2



. รย บถ ก รง >ป นกล ง............น ทต่ ปด >150


์


ก รง น งนงน น ฉย(น งกนน นกน)................ช ว มงต่ ว น <10

์

. รมณ ซ งซ ม ร ครยดฟ งซ่ นท ก ว น ปด ด น ม่ม
์

้

้
. บบ ร ม่ บ บ.........../.........มวนต่ ว น ดมคว นบ ร ม่ บ ม่ดม



. ร ม่ดม ลก ล ดม.........../......... กวต่ ว น ม่ดม


้
์

BMR
้
ั
ผูชาย = KK + (MN.O5 x นํ5าหนก) + (5 x สวนสูง(ซ.ม.)) – (6.8 x อาย) ุ
่
่
ั
ิ
้
ผูหญง = KKY.1 + (9.6 x นํ5าหนก) + (1.7 x สวนสูง(ซ.ม.)) – (4.7 x อาย) ุ





















ั
กิโลแคลอร = 0.0175 x นํ5าหนกตัว (ก.ก.) x
*
ี
เวลาทีทํากิจกรรม (นาที) x MET
*

“

























¾Åѧ§Ò¹à¢ŒÒ - ÍÍ¡

้
ิ
ความเขม x ปรมาณ X ความถ 1 ี ความหนก x ช่วงเวลา X ความถ 1 ี
ั











Calorie

OUT



้
้
Calorie ความรู ความเขาใจ
IN












ความอยาก ความชอบ ความเคยชิน จิตสํานก โอกาส
ึ

้
สภาพแวดลอม

ั
ุ
ั
อาหารกบสขภาพของฉน ( IN )






่
○ ฉันควรกินวนละเทาไรดี
ั


ํ
้
ั
(คานวณพลังงานทควรไดรบต่อวันอย่างง่าย)
ี.

่
○ ฉันควรจะกินอยางไร


(ธงโภชนาการ การนับปรมาณ/แคลอรอาหาร)
ี.
ิ



่
ื
○ ถาไปกินขาวนอกบาน ฉนจะเลอกสงอาหารสขภาพไดอยางไร
้
F
ั
ุ
้
้
ั
้
○ ไปตลาด ซืIออะไรดี
้
้
่
F
้
○ เขารานสะดวกซืIอ อะไรทีนาซืIอบาง
(อ่านฉลากโภชนาการ)

่
ั
ฉนควรกินวนละเทาไรดี
ั

























่
่
่
ั
ั
(คํานวณพลงงานทีควรไดรบตอวันอยางงาย)
้
.

ั
่
ั
้
คํานวณพลงงานทีควรไดรบตอวน
ั
-



ิ
ปรมาณ แคลอรตอ หนวยอาหาร
่
่
ี
-
้
ข้าว/แปง (80 กิโลแคลอรี.ต่อ 1 ทัพพี) ทัพพี



ผัก (25 กิโลแคลอรี.ต่อ 1 ทัพพี) ทัพพี



ผลไม้ (60 กิโลแคลอรี.ต่อ 1 ส่วน) ส่วน




เนื3อสัตว์ (35/75/100 กิโลแคลอรี.ต่อ 2 ช ้ อน) ช ้ อน




นม (150 กิโลแคลอรี.ต่อ 1 แก ้ว) แก ้ว




นํ3ามัน (45 กิโลแคลอรี.ต่อ 1 ช ้ อนชา) ช ้ อนชา




นํ3าตาล (16 กิโลแคลอรี.ต่อ 1 ช ้ อนชา) ช ้ อนชา

µÑÇÍ‹ҧ¡Òäӹdz




àÁ¹Ù: ¢ŒÒÇ 2 ·Ñ¾¾Õ ᡧ͋ÍÁ䡋 1 ¶ŒÇ ËÁÙ·Í´µÔ´Áѹ 3 ªŒÍ¹âµÐ ÅÓä 12 àÁç´ áÅйéÓËÇÒ¹ 1

ᡌÇàÅç¡

ปริมาณ x พลังงาน (1 หน่วยวัด)


กลุ่มอาหาร อาหารที,รับประทาน พลังงานรวม
จํานวน/ปริมาณ พลังงาน (1

หนวยวัด)
่
1) ข้าว แปง ข้าว 2 ทัพพี 2 ทัพพี 80 160
้
ํ@
ํ@
2) นํCาตาล นาหวาน มีนาตาล 6 ช ้ อนชา 16 96
3) ผัก ผักสุก 2 ทัพพี 25 50
4) โปรตีน หมูติดมัน 3 ช ้ อนโต๊ะ 100 150

ั
เนื@อไก่ติดหนง 4 ช ้ อนโต๊ะ 100 200
5) ไขมัน/นํCามัน นามันในหมูทอด 2 ช ้ อนชา 45 90
ํ@
6) นํCากะทิ - - - -

7) ไข่ - - - -
8) นม - - - -

9) แอลกอฮอล์ - - - -
็
็
10) ผลไม้ ลําไย 12 เมด (6 เมด =1 ส่วน) 2 ส่วน 60 120

รวมพลังงาน (กิโลแคลอรี,) 1 มืCออาหาร 866

20



















ั
ํ
ใหทุกคนนา “อาหารของฉน” มาคํานวณ
้



่
้
ี
่
เรมตนจาก สํารวจตนเองวา ตอนน&ตนเองอยูตรงไหน
,
ิ
ื
นํ&าหนกพอดี หรอเกินไปกก.ก. เสนรอบเอวพอดี ขาด หรอเกินไป กีซม.
้
ื
,
ี
ั
,
ค่าน&าหนกทีเหมาะสม ของแตละคน
,
ั
่
ํ





่
่
ํ
ั
น&าหนกมาตรฐาน คํานวณอยางงาย (BMI 23)
่
= 23 x สวนสูง (เมตร) x สวนสูง (เมตร)
่
และน&าหนกไมควรเกิน (BMI ไม่เกน 25 )
ิ
ํ
่
ั
่
่
= 25 x สวนสูง (เมตร) x สวนสูง (เมตร)
ํ
ี1
ํ
ื1
เมอทราบค่าน9าหนักทเหมาะสม กจะทราบว่าน9าหนักเป้าหมาย
็
ทควรตั9งเป้า ลด หรอเพมควรเปนเท่าใด
ี1
็
ิ1
ื

นํ#าหนัก 0.5 กก. = พลังงาน 3,500 กิโลแคลอรี9






นํ#าหนัก 1 กก. = พลังงาน 7,000 กิโลแคลอรี9

่
ฉันควรจะกินอยางไร



ิ
1
ชนดและปรมาณอาหารทีคนไทยควรกินใน 1 วัน
ิ


























































ที่มา: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ิ
ที่มา: ผศ.ดร.ชนดา ปโชติการ



ข้าว/แปง 1 ส่วน (1 ทัพพี) 80 kcal
้

ั
่
๊
้
ื
เน$อสตว 1 สวน 30 กรม (2 ชอนโตะ)
์
ั