อาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพอื
สขุ ภาพ

CONCEPT

01 03 05

9 วธิ ีกินอาหารเพือ ความหมายฟงก์ชนั นัล ฟูด อาหารเจ
สุขภาพ (FUNCTIONALFOOD)
-RECIPES GROUP -ปฏิบัตกิ ารอาหารเจ
02
04
อาหารคลนี
CLEAN FOOD วมิ งั สวริ ัติ

-Recipes Clean -Recipes Vegetarian food
food

อาหารเพือสุขภาพคืออะไร?

อาหารเพือสขุ ภาพ หมายถงึ อาหารเปนสิงจาํ เปนต่อ
การดํารงชวี ติ ของมนุษย์ ในปจจบุ ันชีวติ ความเปนอยเู่ ปน
สิงทีเร่งรีบมากขึนทาํ ให้ไม่คอ่ ยมเี วลาใส่ใจในเรืองของ
อาหารการกนิ ความพอดีหรือความสมดลุ ของรา่ งกายทจี ะ
ไดจ้ ากอาหารทรี ับประทานเขา้ ไปรวมทังคา่ นิยมในการรับ
ประทานอาหารแบบตะวันตกทีมีทังความสะดวกและ
รวดเร็วทาํ ใหเ้ ราลืมนกึ ถงึ คณุ ค่าของสารอาหารทรี ่างกาย
ควรจะไดร้ บั ในแต่ละวนั รา่ งกายของคนเราตอ้ งการสาร
อาหารทีจําเปนตอ่ การสร้างความความเจริญเตบิ โตของ
รา่ งกายเพือให้มีสุขภาพดีแต่เราควรจะต้องรู้วา่ จะกนิ
อาหารอย่างไร กินอะไรและมปี รมิ าณมากนอ้ ยเพียงเทา่ ใด
จึงจะทาํ ให้ร่างกายไดร้ บั สารอาหารครบและเพียงพอต่อ
ความต้องการของร่างกาย

วธิ ที ําและประเภทของการทําอาหารยงั ขึนอยกู่ บั
ทักษะและประเภทของการฝกอบรมทีผูท้ ําอาหาร
แต่ละคนมี การทําอาหารสามารถทาํ ไดโ้ ดยคนทที ํา
อาหารทานทบี า้ นและโดยผเู้ ชยี วชาญดา้ นการทํา
อาหารรวมถงึ เชฟในรา้ นอาหารและสถาบนั อาหาร
อืน ๆ การทําอาหารยงั อาจเกิดขนึ ได้ด้วยปฏกิ ิริยา
ทางเคมโี ดยทไี ม่ต้องใช้ความร้อน ตวั อยา่ งทีเหน็ ได้
ชดั เช่น เซบิเช อาหารของอเมริกาใต้ทใี ช้ปลามา

ปรงุ สกุ ด้วยกรดจากมะนาวหรอื นํามะนาว

การเตรียมอาหารด้วยความร้อนหรอื ไฟเปน
กิจกรรมทีเปนลักษณะเฉพาะของมนษุ ย์ นกั มนุษย์

วิทยาบางคนคดิ ว่าการทาํ อาหารโดยใช้ไฟเกดิ ขนึ
เมือ 250,000 ปก่อน แม้ว่าจะมหี ลักฐานทแี สดงให้
เห็นถึงการใช้ไฟโดยมนษุ ย์ในยุคโฮโม อเี รคตสั เมือ

400,000 ปกอ่ นกต็ าม

03

ความเปนมาของอาหาร
สุขภาพ

ในปจจุบันชาวตะวันตกเริมตระหนกั ถึงพิษภยั ของ
การกินอาหาร ซงึ ไมส่ มดลุ ได้มีการชักชวนใหล้ ดการรับ
ประทาน เนือสตั ว์ นม เนย ให้เพิมการรบั ประทาน พืช ผัก
และธัญพืช ซงึ อดุ มดว้ ยเสน้ ใยจากธรรมชาติ แลวติ ามิน
ในวยั เดก็ เนอื สัตว์และนม ยังเปนสิงจาํ เปน เนอื งจาก
รา่ งกายมกี ารเจรญิ เตบิ โตในวัยผใู้ หญร่ ่างกายตอ้ งการ
โปรตนี ลดลงการรับประทานเนอื สัตว์และนมมากเกนิ ไปยงั
ทาํ ให้รา่ งกายไดร้ บั ไขมนั เพิมเนืองจากในเนือสตั วแ์ ละนมจะ
มปี รมิ าณไขมันค่อนขา้ งสงู นอกจากนันยังพบว่า
ผู้ทรี บั ประทานเนือสตั วม์ าก ๆ มโี อกาสเกิดมะเรง็
ลาํ ไสใ้ หญ่ได้สงูควร เปลียนแปลงมารับประทานโปรตนี
จากพืชพวกถัวแทน

อาหารอกี กลุม่ ซงึ ไม่ควรรับประทานมากเกินไป คือ นําตาล
พบว่านําตาลทําให้หลอดเลอื ดมคี วามเสือมเร็วขนึ ในผปู้ วย
เบาหวานทีมีนําตาลสงู จะพบว่าหลอดเลอื ดแก่ก่อนวยั ไขมนั ก็
เปนอกี กล่มุ หนงึ ทีควรจํากัด และใช้นาํ มนั จากพืชแทน นํามนั
จากสัตว์ยกเว้นนาํ มนั มะพรา้ วและนํามันปาลม์ ควรหลีกเลยี ง
เนืองจากมีโคเรสเตอรอลสงู
อาหารทีควรรบั ประทานคือ ผกั ผลไม้ ธญั พืช เชน่ ขา้ วซ้อม
มอื ถัว เพราะอดุ มไปด้วย กากใยธรรมชาติ วติ ามิน และ
เกลอื แรส่ ุขภาพของเราขึนกบั กรรมพันธุ์ การออกกาํ ลังกาย
และอาหารเราควรเรมิ เอาใจใสก่ บั อาหารทีรับประทานเสยี แต่
วันนี รอให้เกิดโรคกอ่ นอาจไม่ทันการ

ประโยชน์ของ
อาหารสุขภาพ

อาหารสขุ ภาพ ช่วยดํารงสง่ เสริมสุขภาพและ
ลดความเสียงของการเกดิ โรค สามารถรับ
ประทานได้ในคนปกติรวมทังคนปวย เพราะ
อาจลดความเสยี งในโรคทีอาจจะเกดิ รว่ มขนึ
หรือปองกนั โรคแทรกซอ้ นทจี ะตามมาหรอื ทําให้
สุขภาพดีขึนไดป้ ระโยชนม์ ากขึนกวา่ ผทู้ ี
ไมไ่ ดร้ บั ประทานอาหารสขุ ภาพทุกชนดิ ขอ
งกฟิ ฟารนี มงี านวจิ ัยถงึ คณุ ประโยชน์อยา่ ง
ชัดเจนและสามารถแนะนาํ ไดใ้ นหลายโรคด้วย
กนั เชน่

เพิมภมู คิ ้มุ กันโรค
เพิมศักยภาพใหร้ ะบบตอ่ ต้านอนุมูล
อสิ ระ(Antioxidant)
ลดความเสยี งตอ่ การเกดิ โรคหัวใจเเละ
หลอดเลือด
ลดความเสยี งต่อโรคลมปจจุบนั
ลดความเสยี งต่อการเปนมะเร็ง
ลดความเสียงตอ่ การเปนโรคข้อตอ่
อักเสบ
ความเสอื มเฉพาะจดุ เเละโรคตอ้ กระจก
ลดความเสียงตอ่ การเปนอัลไซเมอร์ พา
กนิ สนั
โรคหดื หอบ โรคปอด เเละโรคทีเกิดจาก
ความเสือมชนิดเรือรงั อนื ๆ
พัฒนาการรักษาโรคทเี กดิ จากความเสือม
เรอื รังอยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ

04

สารอาหารทีร่างกาย
ต้องการ

สารอาหารทรี า่ งกายต้องการ ไดแ้ ก่ โปรตนี ไขมนั
คารโ์ บไฮเดรต วติ ามนิ แร่ธาตุ นาํ และใยอาหาร แต่คง
ไมม่ อี าหารชนิดใดทีให้สารอาหารอยา่ งครบถ้วนในปรมิ าณ
ทีรา่ งกายตอ้ งการดังนนั จึงจําเปนตอ้ งกนิ อาหารใหค้ รบ
5 หมู่
และกินใหห้ ลากหลายจงึ จะได้สารอาหารทีครบถว้ นและ
เพียงพอกบั ความตอ้ งการของรา่ งกายข้าวมสี ารอาหาร
ประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตนี วติ ามนิ แรธ่ าตุ และใย
อาหารเปนสารอาหารทใี หพ้ ลงั งานกับรา่ งกาย ควรกิน
ข้าวสลบั กบั อาหารประเภทแปงอืนๆ เช่น ขนมปง
กว๋ ยเตียว ขนมจนี เผอื กและมนั เปนต้น กนิ ผกั ผลไม้เปน
ประจาํ

ถ้าไมอ่ ยากกนิ ก็ซือประเภทนาํ ผลไมก้ นิ กไ็ ด้เหมือนกนั ผัก
และผลไม้ เปนอาหารทใี หว้ ติ ามนิ แร่ธาตุและกากใย นอกจากนี
ยังมสี ารอนื ๆ ทชี ว่ ยปองกนั ไมใ่ หไ้ ขมันไปเกาะตามหลอดเลือด
และช่วยทาํ ให้เยอื บขุ องเซลล์และอวัยวะต่างๆ แขง็ แรงขึนอีก
ด้วยเนือสตั ว์เปนสารอาหารประเภทโปรตนี ควรกนิ เนอื สัตว์
จาํ พวก ปลา เนือไมต่ ิดมัน เพือลดการสะสมของไขมนั ใน
รา่ งกาย ไข่กเ็ ปนอาหารทีให้โปรตีนเหมอื นกันแถมยงั มรี าคา
ถกู และหาซือง่ายอกี ด้วยดมื นม นมมีสารอาหารทใี หโ้ ปรตีน
แคลเซียม และวิตามินบี ซึงมีความสาํ คัญต่อการสรา้ งความ
เจรญิ เตบิ โตใหเ้ ดก็ ๆสว่ นผูใ้ หญ่จะชว่ ยในส่วนของการ
ซ่อมแซมสว่ นทีสึกหรอของร่างกาย เชน่ สรา้ งเนือเยอื สรา้ ง
ความแขง็ แรงใหก้ บั กระดกู และฟน เหมาะกับทกุ เพศดมื ได้ทุก
วันยิงดี ไขมนั เปนสารทีใหพ้ ลงั งานและความอบอุ่นแก่
รา่ งกาย ชว่ ยดูดซึมวติ ามนิ เอ ดี อี
และเค ควรกินอาหารทีมไี ขมนั แต่พอควร ไมค่ วรกนิ มากเกิน
ไปจะทําใหม้ โี คเลสเตอรอลในเลือดสูง และเกดิ โรคอนื ๆ ตาม
มาได้ หลีกเลยี งอาหารประเภท หวาน มัน เคม็ จดั ๆอาหารที
มรี สหวานจดั ทําให้ร่างกายไดพ้ ลังงานเพิมขึนและทําให้อ้วน
หรืออาจเปนโรคเบาหวานก็ได้สว่ นอาหารทีมีรสเค็มจดั ทาํ ให้
เสยี งต่อภาวะความดนั โลหิตสูงหรือ
เปนความดนั ได้

9 วธิ ีกินอาหาร
เพือสุขภาพ

วธิ ีที1: กนิ อาหารครบ 5
หม-ู่ หมันดูแลนําหนักตวั

กนิ อาหารครบ 5 หมู่แต่ละหมูใ่ ห้หลากหลาย และหมัน
ดูแลนาํ หนกั ตวั ข้อแนะนาํ นีเปนขอ้ แนะนําหลกั ยึดอาหาร
หลัก 5 หมู่ และเพิมความสาํ คญั ของการกินอาหารแต่ละ
หมู่ให้มีความหลากหลายไม่จาํ เจอยู่เพียงอาหารไม่กชี นดิ
นําหนักตัวเปนเครอื งบ่งชีอยา่ งงา่ ยถงึ ภาวะสุขภาพใน
ผ้ใู หญ่ทกี นิ อาหารได้เหมาะสม
จะมีนาํ หนักตัวทเี หมาะสม มรี ปู รา่ งทีไม่อว้ นหรือผอมเกิน
ไปและมีนาํ หนกั ตวั ค่อนขา้ งคงทหี ากสังเกตเห็นวา่ นําหนกั
ตัวเพิมขนึ เรือยๆ จากนําหนกั ปกตแิ สดงให้เหน็ วา่ เรมิ กิน
อาหารมากเกินไปแล้วควรจะตอ้ งหนั มาควบคมุ ลดปริมาณ
ให้น้อยลงโดยไม่จาํ เปนตอ้ งรอให้เสอื ผ้าคบั กอ่ นทเี ริมรู้สึก
ตัวเพราะเสือผา้ สมัยใหมม่ กั นยิ มใชส้ ายยืดเพือให้สวมใส่
สบายหรือหากพบว่านําหนักตัวลดลงเรือยๆก็ควรต้องให้
ความสนใจพรอ้ มทังสังเกตว่ามีการอ่อนเพลีย ง่วง ซึม
หรืออาการทแี ตกต่างไปจากปกติเกดิ ขึนดว้ ยหรือไม่ถา้ มี
อาการมากควรพบแพทย์เพือตรวจสขุ ภาพ สําหรบั เดก็
ร่างกายมกี ารเจริญเตบิ โต นําหนักตัวควรเพิมขนึ เรือยๆ
ในอตั ราทเี หมาะสม ดังนัน ควรหมนั ชังนําหนักตวั อย่าง
นอ้ ยเดอื นละครงั

วธิ ที ี2: กินขา้ วเปนอาหารหลกั -สลับกบั
อาหารประเภทแปงเปนบางมอื

กนิ ขา้ วเปนอาหารหลักสลบั กับอาหารประเภทแปงเปนบาง
มอื
เพือเปนการรกั ษาเอกลกั ษณ์ของคนไทยจึงใหค้ วามสําคัญกบั
การกินขา้ วเปนอาหารหลักถ้าเปนไปได้ ควรกนิ ขา้ วซอ้ มมอื
เพราะมวี ติ ามนิ แรธ่ าตุ โปรตนี และใยอาหารมากกว่าขา้ วทขี ัดสี
จนขาว สว่ นอาหารแปง เช่น ขนมปงกว๋ ยเตยี ว ขนมจนี ให้กิน
เปนบางมือ อาหารแปงเปนอาหารทีผา่ น-การแปรรปู ใยอาหาร
จะมีน้อยกวา่ ในขา้ ว

วิธีที3: กินพืชผักให้มาก-กินผลไมเ้ ปนประจาํ

กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เปนประจาํ อาหารหลัก 5 หมู่
ของไทยมเี อกลักษณ์ทีสาํ คญั อีกอยา่ งหนงึ คือ การจัดแยกพืช
ผักและผลไมเ้ ปนอาหารหลกั คนละหมู่ เนืองจากประเทศไทยมพี ืช
ผกั และผลไมอ้ ดุ มสมบูรณ์ทผี ้บู รโิ ภคสามารถเลอื กบรโิ ภคได้
ตลอดป

วธิ ีที4: กนิ ปลา-เนือสัตว์ไม่ติดมนั -ไข่-ถัวเมลด็ แห้ง

กนิ ปลา เนือสตั ว์ไม่ตดิ มนั ไข่ และถวั เมลด็ แห้งเปนประจํา
เปนการกินอาหารทีใหโ้ ปรตีนโดยเนน้ ปลาและอาหารประเภทถวั
เมล็ดแห้ง เชน่ เตา้ หู้ชนิดต่างๆ สําหรับเนือสตั ว์ให้เลอื กทีไม่ติด
มนั หรือทมี มี นั นอ้ ย ไข่เปนอาหารทีมีประโยชน์ ควรกนิ เปนประจาํ
เดก็ ควรกนิ วนั ละฟองฃผใู้ หญภ่ าวะปกติควรกนิ วันเวน้ วัน หรอื
สปั ดาห์ละ 2-3 ฟอง ส่วนคนทมี ีปญหาภาวะโคเลสเตอรอลสงู
ในเลือดควรลดปรมิ าณลง

วธิ ีที5: ดมื นมใหเ้ หมาะสมตามวัย

บางคนอาจมองเห็นวา่ นํานมเปนอาหารของต่างชาติ
ไม่ควรสง่ เสริมการบริโภค นา่ จะให้คนไทยไปบริโภคอาหาร
อยา่ งอนื จะดกี ว่าอย่างไรกด็ เี มอื พิจารณาโดยรวม จะเหน็
ได้วา่ นํานมเปนอาหารทีมีประโยชนส์ มบูรณเ์ ปนแหลง่
อาหารของโปรตนี แคลเซียม วติ ามินบี 2 และแรธ่ าตุ
ต่างๆนอกจากนีนาํ นมเปนอาหารทกี ินงา่ ย ราคาไม่แพง
เกินไป มีหลายชนิดหาได้ทวั ไปจงี เปนการสะดวกทจี ะใช้
เปนอาหารสาํ หรับคนทกุ วยั ในกรณที ีห่วงว่าคืมนมมากๆ
อาจทาํ ให้อ้วน ผู้บรโิ ภคสามารถเลอื กดมื นมพร่องไขมนั ได้
และในเวลาเดยี วกันควรควบคมุ ปริมาณไขมนั ในอาหาร
ชนดิ อนื ดว้ ยเพราะเพียงไขมนั จากนาํ นมอยา่ งเดยี วไม่นา่ ที
จะทาํ ให้เกดิ โรคอว้ น ปริมาณทแี นะนาํ คอื เดก็ ควรดมื วนั ละ
1-2 แกว้ ผใู้ หญแ่ ละผู้สงู อายุควรดมื วันละ 1 แกว้

วิธีท6ี : กนิ อาหารทีมีไขมนั แต่พอตัว

ถึงแม้ไขมันจะเกียวข้องกบั ปญหาโภชนาการเช่น โรคอ้วน
ภาวะไขมันในเลือดสูงทีนําไปสโู่ รคหวั ใจขาดเลอื ดได้แต่รา่ งกาย
ตอ้ งการไขมันเพือสุขภาพดว้ ยเช่นกนั เพียงแตจ่ ะต้องควบคุม
ปรมิ าณและชนดิ ของไขมันทีจะบรโิ ภคใหเ้ หมาะสม
ลดอาหารทีมีไขมนั มาก เชน่ หมูสามชัน ขาหมูพะโล้และอาหารที
ใชน้ ํามันหรอื กะทจิ าํ นวนมากในการประกอบอาหาร

วธิ ที ี7: หลีกเลียงการกินอาหารรสหวานจัด-เคม็ จดั

ส่วนประกอบสําคัญของอาหารรสหวานจัดและเค็มจดั
ไดแ้ ก่ นําตาล และเกลอื แกง ซึงสว่ นประกอบทงั 2 ชนดิ เมือ
บรโิ ภคมากเกนิ ไปพบว่าเปนสาเหตสุ ําคญั ของการเกิดโรคอว้ น
และโรคความดันโลหิตสูงวิธปี ฏิบตั ินอกจากการหลีกเลียงอาหาร
ทีมีรสหวานจดั และเคม็ จดั แล้ว ผบู้ รโิ ภคควรพยายามรับประทาน
อาหารทมี รี สธรรมดาไม่ควรทจี ะตอ้ งเติมนําตาลหรอื เกลือเพิม
เติมในอาหารทีปรุงแลว้ หรือหนั มากนิ อาหารแบบไทยเดมิ
ทีมกี บั ข้าวหลายชนดิ เพือใหเ้ กดิ รสชาตทิ ีหลากหลาย

วธิ ที ี8: กนิ อาหารทสี ะอาดปราศจากการปนเปอน

การกนิ อาหารทีสะอาดนับเปนเรอื งสําคัญ
เพราะจะช่วยลดอันตรายจากสงิ ปนเปอนตา่ งๆ ซงึ อาจเปนเชือ
โรค พยาธิ สารพิษ
สิงแปลกปลอมตา่ งๆ ผบู้ ริโภคควรเลอื กซืออาหารจากแหล่ง
ผลติ ทีเชือถือได้
มกี ารผลติ ทีถกู ต้อง มกี ารเกบ็ รักษาทเี หมาะสม อาหาร
สาํ เรจ็ รูปควรบรรจุในภาชนะทีเหมาะสม
สะอาด มฉี ลากทถี ูกต้อง บอกวนั หมดอายุ ส่วนประกอบ ชอื
อาหาร สถานทีผลิต
นอกจากนีผ้บู ริโภคควรมสี ขุ นสิ ยั ทีดใี นการรับประทานอาหาร
เช่น การลา้ งมอื กอ่ นรับประทานอาหาร
การใช้ช้อนกลางหรือใช้อปุ กรณห์ ยบิ จบั อาหารมากกวา่ การใช้
มือ

วธิ ีที9: งดหรือลดเครืองดืมทมี ีแอลกอฮอล์

เมอื ดมื มาก จะมีผลทําใหก้ ารทํางานของระบบสมองและ
ประสาทชา้ ลง
ทําให้เกดิ การขาดสติไดง้ า่ ย ทจี ะนําไปสู่การเกิดอบุ ตั เิ หตุ เสยี
ทรัพย์ เสยี สุขภาพ
ก่อให้เกดิ โรคตับแขง็ และการขาดสารอาหารทสี ําคัญหลายชนดิ
ดังนันควรลดการดมื เครืองดืมแอลกอฮอล์หรอื ควรหลกี เลยี ง
ให้มากทีสดุ

ความหมายฟงก์ชันนลั ฟูด (Functional
Food) อาหารสร้างมูลคา่ ในยุคเศรษฐกิจสรา้ งสรรค์

ฟงกช์ นั นลั ฟูด"
เปนผลิตภณั ฑอ์ าหารและเครืองดมื ทีมกี ารเตมิ สารอาหารบางอย่างเขา้ ไป อาทิ
สารสกดั จากธรรมชาติทีให้ประโยชน์นอกเหนอื จากคณุ ค่าทางโภชนาการพืนฐาน
สารอาหารฟงก์ชันเหลา่ นันจะส่งผลดตี อ่ สขุ ภาพ และ/หรอื
ลดความเสียงจากการเปนโรคต่างๆ

เหตทุ ีฟงกช์ ันนัล
ฟูดเปนทีต้องการของผู้บรโิ ภคมากขนึ มากนนั
เปนเพราะรูปแบบการใชช้ วี ิตของผคู้ นในยุคปจจบุ ันเต็มไปด้วยความเร่งรบี
ตอ้ งแขง่ ขนั กบั เวลา และพฤตกิ รรมการบริโภคอาหารกเ็ ริมผดิ เพียน ขาด
การออกกําลังกาย ประกอบกบั สภาพแวดล้อมรอบตวั ทเี สอื มโทรมลง
สงิ เหลา่ นีสง่ ผลใหม้ นุษย์เจ็บปวยไดง้ ่าย และเปนโรคต่างๆ เพิมขนึ เชน่
โรคอ้วน โรคเครียด โรคมะเร็ง

นอกจากนี
ประชากรกลุ่มผูส้ งู อายุในปจจบุ ันก็กาํ ลงั เพิมสูงขนึ
ซึงเปนกลมุ่ ทีตอ้ งการดแู ลสุขภาพเพือใหอ้ ายุยืนยาว
จึงต้องการบรโิ ภคอาหารทมี ีประโยชน์ รวมทงั โครงสรา้ งครอบครัวยคุ
ปจจบุ ันมกั เปนครอบครัวเชงิ เดยี ว
มีสมาชกิ ในครอบครวั เพียง 3-4 คน คือ พ่อ แม่ และลกู
ทําใหพ้ ่อแม่ต้องการเฟนหาสิงทดี ที ีสุดใหก้ ับลกู "ฟงก์ชันนัล ฟูด"
จึงเปนทางเลือกทสี ามารถตอบสนองความต้องการต่างๆ ดงั กล่าวได้

ในมุมมองของผผู้ ลติ ทีตา่ งกเ็ ลง็ เห็นถึงแนวโน้มทีสาํ คญั ดังกลา่ ว
โดยเฉพาะการทผี ลิตภณั ฑฟ์ งกช์ นั นลั ฟูดในปจจบุ นั
สามารถสร้างกําไรตอ่ หน่วยไดส้ ูงกว่าผลติ ภณั ฑอ์ าหารเพือสขุ ภา
พอนื ๆ มาก ยงิ ส่งผลใหต้ ลาดนีเติบโตแบบกา้ วกระโดดไม่หยดุ ยัง

1. HONEY BLACK RICE VINEGAR DRINK ของบรษิ ัท
SEMPIO FOODS COMPANY ประเทศเกาหลใี ต้

ธญั พืชไทยทปี ระกอบด้วยสารอาหารจําพวกโพลแี ซคคาไรด์เปปไตด์หรือไกลโค
โปรตีน ผ่านกรรมวิธีการผลติ ดว้ ยเทคโนโลยีชวี ภาพทที ันสมยั จึงเปนอาหาร
เสริมสขุ ภาพทเี หมาะต่อการฟนฟูความสมดุล สง่ เสริมระบบภูมติ า้ นทาน
บรรเทาความเสือมของรา่ งกาย และโปรตีนยังมีสว่ นชว่ ยปองกันการเกิดเซลล์
ผดิ ปกติในร่างกายด้วย
ทมี า: บรษิ ัท เพรสซิเดน็ ท์ เกรน พรอดักท์ จาํ กัด (WWW.PGPWORLD.COM)

2. ผลิตภัณฑ์รอยัลเยลลีผสมกระชายดาํ ตราลิเมก็ ซ์ (LIMEX)

ผลิตภัณฑท์ ีนาํ รอยลั เยลลจี ากผงึ มาผสมกบั สดุ ยอดสมุนไพรไทย "กระชายดาํ "
ทําใหไ้ ดผ้ ลิตภณั ฑ์ทีมคี ณุ สมบัติสร้างเสรมิ ทุกสว่ นของร่างกายใหส้ มบูรณพ์ ร้อม
ทํางาน รวมถงึ ปองกนั หลอดเลือดหวั ใจตบี ตนั และเสน้ เลือดในสมองแตก
ทมี า: บรษิ ัท บี โปรดกั ส์ อินดสั ตรี จาํ กัด (WWW.BEEPRODUCTSTHAI.COM)

3. เครอื งดมื สกดั จากปลายข้าว

เปนผลิตภณั ฑท์ ีใช้วตั ถุดิบคือปลายข้าวกล้องหอมมะลิของไทย มาแปรรปู เปน
ผลติ ภณั ฑ์เครอื งดืมทมี คี ณุ สมบตั ิควบคมุ ปริมาณนาํ ตาล และมคี ุณคา่ ทาง
โภชนาการจากนําผลไม้ทีอุดมไปด้วยวิตามินซี รวมถงึ มสี ารตา้ นอนุมลู อสิ ระ
และใหพ้ ลงั งานแกร่ ่างกาย
ทีมา: สถาบนั วจิ ยั วิทยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยแี หง่ ประเทศไทย

4. ผลติ ภัณฑ์อาหารและเครืองดืมเพือสุขภาพจากขา้ วกลอ้ งงอก
(GABA RICE)

จากพันธข์ุ า้ วขาวดอกมะลิ 105 ของไทย ซึงเปนพันธุข์ ้าวทีมี GABA สงู กวา่ ขา้ ว
พันธอ์ุ ืนๆ นํามาทําเปนผลติ ภณั ฑ์อาหารและเครอื งดืมเพือสขุ ภาพได้หลากหลาย
เช่น อาหารว่าง ขนมขบเคยี ว ซปุ เครืองดมื ฯลฯ มีคณุ สมบตั ติ อ่ ตา้ นอนมุ ูลอิสระ
พรอ้ มทงั ชว่ ยปองกันโรค และควบคุมนาํ หนกั ได้
ทมี า: สถาบันคน้ คว้าและพัฒนาผลติ ภณั ฑ์อาหาร มหาวิทยาลยั เกษตรศาสตร์
(WWW.IFRPD.KU.AC.TH)

ยํามะเขือพวงกงุ้ สกุ + ชาขิงนําผงึ
มะนาว

ส่ ว น ผ ส ม

มะเขอื พวง 1 ถว้ ย

กงุ้ สด 100 กรมั

หอมแดงซอย 2 ชอ้ นโตะ๊

กระเทยี มซอย 1 ชอ้ นชา

ใบแมงลกั 4-5 ยอด

พรกิ ขหี นซู อย 4-5 เมด็

นําปลา 3 ชอ้ นโตะ๊

มะนาว 3 ชอ้ นโตะ๊

วธิ ีทํา นาํ ตาลโตนด 1 ½ ชอ้ นโตะ๊

คัวมะเขอื พวงให้สุก บบุ ใหแ้ ตก

ตม้ กุ้งจนสุกแลว้ เตรยี มไว้

ปรงุ นาํ ยําก่อนดว้ ยนาํ ปลา มะนาว

พริกขีหนู และนําตาลโตนด คลกุ ทงั หมดเข้าด้วยกันกับมะเขือพวง กุง้

กระเทียมซอยและหอมแดงซอย

ตักใส่จาน ใช้ตน้ หอมผักชซี อยโรยหน้า ใส่ใบแมงลกั ลงไปเปนอันเสรจ็

มะเขือพวงมีสารเสน้ ใยสงู มากถงึ 16.6/100 กรัม มากกว่าผกั ตลาดถึง 5 เท่าตวั จงึ เหมาะสําหรบั ใชซ้ ับไขมนั ที
อาจกินเข้าไป มะเขอื พวงมีสารทอร์โวไซด์ ซึงมีฤทธิต้านเชอื ไวรัสโดยมฤี ทธชิ ่วยยบั ยงั ไวรัสไดม้ ากกวา่ อะไซโคล
เวียรถ์ ึง3 เทา่ และยงั มสี ารทอรโ์ วนินบี ซงึ เปนซาโพนินชนดิ หนึงโดยเชอื วา่ มีฤทธิในการขบั เสมหะ ทานคู่กับใบ
แมงลกั ช่วยแก้อาการวิงเวียนศีรษะและช่วยขบั เหงอื แก้อาการทอ้ งอดื ท้องเฟอ มฤี ทธิชว่ ยขบั ลมในลาํ ไส้ สาร
Capsaicin ทมี อี ยู่ในพรกิ ขหี นูจะชว่ ยลดนาํ มกู หรอื สิงกีดขวางต่อระบบการหายใจอันเนอื งมาจากเปนไข้หวัด
ภมู ิแพ้

ชาขงิ นําผงึ มะนาว

ส่ ว น ผ ส ม

นํา 2 ถว้ ย
ขงิ แก่
ใบชา 2 ชอ้ นชา
เลมอ่ น
นําผงึ 1 ชอ้ นชา

วธิ ีทํา
ต้มนําในหม้อ ดว้ ยไฟปานกลางพอเดือด
ใสข่ งิ ต้มนานประมาณ 3 นาที จนมีกลินหอมของหอมแล้วปดไฟ
ใสใ่ บชา ตามดว้ ยนาํ ขิงทตี ้ม แช่ไว้ประมาณ 3-5นาที จนใบชาคลายตัว
กรองนําชาสาํ หรบั เสริ ฟ์
คนั นาํ เลม่อนเพิมลงไปและรินใส่ถว้ ยนําชา ใส่นาํ ผึงลงไปคนให้เข้ากันตามดว้ ยฝานชินเล
มอ่ นบางๆ 1 ชนิ
พร้อมเสริ ฟ์

เปนทางเลือกทีดสี าํ หรบั การลดไขห้ วดั ธรรมดาลดอาการภมู แิ พ้ สง่ เสรมิ การยอ่ ยอาหารและ
เพิมการดูดซึมสารอาหารพัฒนาระบบภูมคิ ุ้มกนั ได้สงู เนอื งจากอุดมไปด้วยวติ ามิน C ใน
ปริมาณสูงแมกนีเซยี ม และแรธ่ าตอุ นื ๆโดยเฉพาะรากขงิ เปนส่วนทอี ดุ มไปดว้ ยสรรพคณุ ตอ่
ร่างกายมาก ชว่ ยปองกันโรคไข้หวัดไดเ้ พราะคุณคา่ จากมะนาวทีมวี ิตามนิ ซีสงู ช่วยลดการสะสม
ของเชือโรคในระบบทางเดินหายใจของเรารวมถงึ ความเผ็ดร้อนของขงิ ทจี ะช่วยใหร้ ่างกายขับ
เหงือออกมามากขนึ เปนการบรรเทาอุณหภมู คิ วามรอ้ นในร่างกายให้ลงตําลง หากจบิ ชาขงิ นํา
ผงึ มะนาวอุ่น ๆเปนประจาํ ทกุ วันก็จะช่วยใหอ้ าการไขห้ วัดไดด้ ีขนึ

แกงเขยี วหวานอกไก+่ ข้าวกลอ้ ง

ส่ ว น ผ ส ม

อกไก่ 100 กรมั

เลอื ดไก่ 1 กอ้ น

มะเขอื เปราะ 3-4 ลกู

มะเขอื พวง 1พวง

เครอื งพรกิ แกงเขยี วหวาน 2 ชอ้ นโตะ๊ +กะป ครงึ ชอ้ นชา

นาํ ตาลปบ 6 ชอ้ นชา

นาํ ปลา 2ชอ้ นโตะ๊
นมพรอ่ งมนั เนย 225 มล.

ใบโหระพา+ใบมะกรดู +พรกิ ชฟี าแดง 2 ชอ้ นโตะ๊

ขา้ วกลอ้ ง 50 กรมั

วธิ ที าํ

นาํ อกไก่ และเลอื ดไก่ ล้างทาํ ความสะอาดและนําอกไก่และเลอื ดไก่มาหนั เปนชินพอดคี ํา

ตังกระทะ ไฟกลาง นาํ นมขาดมันเนยใสล่ งไปแบ่งใส่ อย่าพึงใส่ครังแรกหมด ตามด้วย

พริกแกงเขยี วหวาน ผดั เขา้ กัน รอจนพรกิ แกงหอม

ค่อยๆ เตมิ นมขาดมนั เนยลงไปทีละนดิ รอจนเข้ากันกับเครืองแกง แล้วคอ่ ยใส่อกไกล่ งไป

ผัดอกไกส่ ุก เติมนมขาดมันเนยลงไปอีกจนหมด เสร็จแล้วทิงไว้สกั ครู่

หลังจากนัน นํามะเขอื เปราะ มะเขอื พวง พริกชีฟา ใส่ตามลงไป หมนั ใหม้ ะเขือจมนําแกง

มะเขือจะไดไ้ ม่ดํา

รอจนมะเขือสุกดีแลว้ ถงึ จะใส่เลือดไก่ตามลงไป

ปรงุ รสด้วยนําตาลมะพรา้ ว นาํ ปลา Low Sodium แล้วคนใหเ้ ข้ากนั

เมนนู ีมีประโยชน์ต่อสขุ ภาพในดา้ นโปรตีน อกไก่ มปี ระโยชน์ตอ่ ร่างกายมากมายอยา่ ง
แคลเซียม ฟอสฟอรสั โพแทสเซียม โซเดียม และวติ ามินเอ เลือดหมูมีโปรตนี สงู กวา่ เนอื สตั ว์
ทัวไป ขณะทมี ีไขมันตาํ ทงั ยังอุดมด้วยธาตเุ หลก็ จึงเปนอาหารบาํ รงุ เสรมิ สร้างรา่ งกายทีดี
และมีใยอาหารสงู โดยมาจากมะเขอื พวงและส่วนผสมในเครืองแกง

นําแอปเปล+ผักกาดหอม+มะนาวปน

ส่ ว น ผ ส ม

แอปเปลเขยี วหรอื แดงกไ็ ด้ 1 ลกู
ผกั กาดหอมประมาณ 4-5 ใบ
นํามะนาว 1 ลกู

วธิ ีทํา
ล้างส่วนผสมทุกอยา่ งใหส้ ะอาด จากนันหนั เปนชนิ เล็กๆเตรยี มไว้
นําแอปเปลไปปน ใหล้ ะเอียดพอประมาณก่อนจากนนั เตมิ ผักกาดหอมทหี นั ไว้ลงไป ตาม
ด้วยนํามันนาวคนั สด
ปนต่อจนผสมเข้ากนั ดี เทใสแ่ กว้ พร้อมดมื

ได้รบั วติ ามนิ และเกลอื แรท่ หี ลากหลายมากขนึ แอปเปลและผักกาดหอมมไี ฟเบอร์ช่วยลด
อาการทอ้ งผูกและผกั กาดหอมทมี คี ุณสมบตั ิกระต้นุ ระบบย่อยยอาหารและระบบเผาผลาญสว่ น
นาํ มะนาวมีประโยชน์ในการชว่ ยปรับสมดุลระบบยอ่ ยอาหาร ช่วยใหร้ า่ งกายดดู ซึมอาหารทีมี
ประโยชนต์ ่อการเบิร์นไขมันไดม้ ากขึนและมะนาวยงั มีสรรพคณุ ในการชว่ ยสกัดสารพิษใน
ร่างกายไมใ่ ห้ตกค้างจนเกดิ อาการบวมตามจุดต่างๆ

ผัดบลอ๊ คโคลเี ห็ดหอม

ส่ ว น ผ ส ม

บรอ็ คโคลี ½ หวั
เหด็ หอมสด 3 ดอก
ขา้ วโพดออ่ น 2 ฝก
แครอท ½ หวั
นาํ มนั 2 ชต.
กระเทยี ม 1 หวั
ซอี วิ ขาว 1 ชต.
นํามนั หอย 2 ชต.
นาํ ตาล ½ ชต.
นําเปลา่ 3 ชต.

วธิ ีทาํ
ตังนาํ มนั ใหเ้ ดอื ด
ใส่กระเทยี มผัดจนหอม
ใสบ่ รอ็ คโคลี , เห็ดหอม , ขา้ วโพดอ่อน , แครอท
ตามด้วยเครอื งปรงุ
ซอี ิวขาว นํามันหอย นําตาลผัดให้เข้ากนั
ใส่นาํ เปลา่ ตามผดั ให้ผกั สุกเตรยี มใสจ่ าน

เปนเมนลู ดนําหนกั ชว่ ยในการตา้ นทานโรคมะเรง็
และหวั ใจ ชะลอความแก่

นําตะไคร้ใบเตย

ส่ ว น ผ ส ม

บรอ็ คโคลี ½ หวั
เหด็ หอมสด 3 ดอก
ขา้ วโพดออ่ น 2 ฝก
แครอท ½ หวั
นาํ มนั 2 ชต.
กระเทยี ม 1 หวั
ซอี วิ ขาว 1 ชต.
นาํ มนั หอย 2 ชต.
นาํ ตาล ½ ชต.
นําเปลา่ 3 ชต.

วธิ ีทํา
ตังนํามันใหเ้ ดอื ด
ใส่กระเทยี มผดั จนหอม
ใสบ่ ร็อคโคลี , เห็ดหอม , ขา้ วโพดอ่อน , แครอท
ตามดว้ ยเครืองปรงุ
ซอี ิวขาว นํามันหอย นาํ ตาลผดั ใหเ้ ขา้ กัน
ใสน่ ําเปล่าตามผดั ใหผ้ กั สุกเตรยี มใสจ่ าน

ช่วยลดนาํ ตาล สรรพคณุ ชว่ ยแก้อาการท้องอืดทอ้ งเฟอ
ช่วยลดความดันโลหิต

ก้งุ ผัดผัก5สี

ส่ ว น ผ ส ม

ดอกกระหลํา ½ ถว้ ยตวง
พรกิ หวานสเี หลอื ง1 ถว้ ยตวง
มะเขอื เทศ 1 ถว้ ยตวง
แครอท 1 ถว้ ยตวง
บรอกโคลี ½ ถว้ ยตวง
กงุ้ ขาว 5-6ตวั
นาํ มนั ถวั เหลอื ง4 ชอ้ นชา
ซอี วิ ขาวเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ้ นโตะ๊

วธิ ีทาํ
นาํ ผกั ทกุ ชนดิ มาลา้ งให้สะอาดแล้วหันเปนชนิ พอดคี ํา
นํากุง้ ทแี กะเปลือก มาลวกพอสกุ และ ดอกกระหลาํ แครอท บรอกโคลี
ทหี นั แลว้ มาลวกนํารอ้ นพอสุกแล้วนาํ ขนึ แช่นาํ เยน็ ทนั ที ทิวไว้สกั คร่คู ่อยยกขนึ ใหส้ ะเด็ดนํา
ตังกระทะใสน่ าํ มนั ลงไป นาํ กระเทยี มสบั ละเอยี ดใสล่ งไป
เจียวให้หอมใสผ่ ักกับกุ้งทลี วกเตรยี มไว้ จากนัน
ตามด้วยมะเขอื เทศและพริกหวานสเี หลืองผดั ให้เข้ากนั ปรงุ รสด้วยซอี วิ ขาว
คลกุ ใหเ้ ข้ากนั เสริฟพร้อมกบั ขา้ วกล้อง

ผักหลากสีจะช่วยชะลอความเสือมของเซลล์ในรา่ งกาย
เสริมสรา้ งภูมิตา้ นทานโรคและสีต่างๆในอาหารยังมีสรพพคุณอกี มากมาย

สมูทตอี งนุ่ ผสมนํามะนาว

ส่ ว น ผ ส ม

1.องนุ่ 250 กรมั (สอี ะไรกไ็ ด้
ไมม่ เี มลด็ กไ็ ด)้ (ปรมิ าณขององนุ่ ใหด้ ตู ามความเหมาะสม)
2.มะนาว1 ลกู

วิธที าํ
ลา้ งองนุ่ ให้สะอาดผา่ เปนสองซกี แลว้ เอาเมลด็ ออก หรอื ไม่เอาออกก็ได้
ส่วนมะนาวปอกเปลือกเอาเมลด็ ออกและหันเปนชิน
นําส่วนผสมทีหนั เรียบร้อยเทใสโ่ ถปนเติมนาํ เยน็ และนําผงึ (ถ้าตอ้ งการ)ลงไปปริมาณพอ
เหมาะกะวา่ ใหเ้ ครอื งปนสมทู ตสี ามารถปนได้
ถา้ ตอ้ งการดมื เยน็ ใหใ้ สน่ ําแข็งแทนนําเย็นปดฝาโถปนและกดใหเ้ ครอื งทํางานเมอื เครอื งปน
ละเอยี ดดีแล้วหยุดเครือง เทใส่แกว้ ดืม(สูตรนคี วรดมื ทังกาก และไมต่ อ้ งเติมความหวาน
เพราะองุน่ มีความหวานมากอยแู่ ลว้ )

นําผลไมส้ ตู รนีช่วยบํารุงชีทําให้เลอื ดไหลเวยี นได้ดี
บํารงุ หวั ใจ ทงั ยังช่วยต้านอนมุ ลู อิสระทําใหผ้ วิ ขาวกระจ่างใส
และชะลอความแก่ไดอ้ กี ดว้ ย และนาํ ตาลในองุน่ คือกลูโคสจงึ ดูดซึมไดง้ า่ ยทําให้ บรรเทาอาการ
จติ ใจหดหูแ่ ละเหนอื ยลา้

สตผู ัก

ส่ ว น ผ ส ม

มะเขอื เทศ½ ทพั พี

หอมหวั ใหญ1่ ชอ้ นโตะ๊

กระเทยี ม 2 กลบี

แครอท 1 ชอ้ นโตะ๊

กา้ นขนึ ฉา่ ย½ชอ้ นโตะ๊

เมลด็ ถวั ลนั เตา2ชอ้ นโตะ๊

ขา้ วโพดตม้ สกุ 2ชอ้ นโตะ๊

ฟกทอง 1 ชอ้ นโตะ๊

เกลอื 0.5กรมั

แปงสาล1ี กรมั

นําซปุ 1 ถว้ ยตวง200 กรมั

นาํ มนั ราํ ขา้ ว1 ชอ้ นโตะ๊ 15 กรมั

วิธที ํา ขา้ วกลอ้ งสกุ 1/2 ทพั พี

หันหอมหวั ใหญ่ แครอท ขนึ ฉา่ ย ฟกทองเปนสเี หลยี มลูกเตา๋ เลก็ สับกระเทยี มให้ละเอียด

แกะข้าวโพดออกเปนเมลด็

นําหอมหัวใหญก่ ระเทียม ผดั กับนาํ มนั ราํ ขา้ วจนสกุ จากนนั ใส่ผักทังหมดลงไป

ผดั ตอ่ พอนําเริมออกจากผักใหห้ รไี ฟลงเติมนาํ ซปุ

เคียวไฟอ่อนอีกประมาณ 30 นาที จนผักสกุ นมิ ใส่แปงสาลที ผี สมนําปรงุ รส โรยเกลอื

ตกั เสิรฟ์ พรอ้ มข้าวกล้อง

บรอ็ คโคบลี
แครอท มะเขือเทศ ฟกทอง มเี บต้าแคโรทีนชว่ ยตา้ นอนุมลู อสิ ระทีเปนตวั ทาํ ลายเซลล์
ในร่างกายช่วยในระบบสายตาและการมองเหน็

นําเลม่อน

ส่ ว น ผ ส ม

เลมอน1-2 ผล
นาํ ตาล20 กรมั
เกลอื ¼ ชอ้ นชา
นํา2 ถว้ ย

วธิ ที าํ
ปอกผวิ เลมอน 1 ผล ระวังอย่าใหส้ ว่ นเปลอื กสีขาวออกมาดว้ ย
นาํ ใส่หม้อพรอ้ มนาํ ตาลทราย 20 กรมั และนาํ 1 ถ้วย ใสเ่ กลือเลก็ นอ้ ย นําไปตังไฟ จนได้
นําเชือมทีมีลักษณะใส
คันนําเลมอน ผสมกบั นาํ สะอาด 1 ถ้วยแล้วปรงุ รสดว้ ยนาํ เชอื มทีพักไว้
เสริ ฟ์ นาํ เลมอนใส่นาํ แขง็ ตกแตง่ ดว้ ยเลมอนซอยเปนแว่นบางๆ0 นาที จนผักสกุ นิม ใส่
แปงสาลีทผี สมนําปรุงรส โรยเกลอื
ตกั เสิรฟ์ พร้อมข้าวกล้อง

มะนาวมีวิตามินซสี ูง
ซงึ ช่วยเสริมสรา้ งระบบภมู คิ มุ้ กันให้แขง็ แรงขึน สามารถปองกันโรคไข้หวดั ได้
และยังกระตนุ้ การสร้างคอลลาเจน ทําให้ผิวพรรณเปลง่ ปลงั และชะลอวัย

อาหารคลนี
CLEAN FOOD

อาหารคลนี

อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารทไี ม่ผ่านการ
ปรงุ แต่งด้วยสารเคมีต่าง ๆ หรือผา่ นการแปรรูปน้อย
ทสี ดุ นันเองอาหารเหลา่ นจี ะเปนอาหารทีสดสะอาดไม่ผ่าน
กระบวนการหมกั ดองหรือปรงุ รสใด ๆมากจนเกนิ ไป เชน่
เคม็ จัดหรือหวานจัด เปนต้นอย่างอาหารประเภทอาหาร
สําเรจ็ รปู ทแี ช่ตู้เยน็ นนั คือตรงขา้ มเลยเพราะอาหารเหล่านี
มกั ใส่สารกนั เสยี เขา้ ไปด้วยเพือใหส้ ามารถเกบ็ ได้นานขึน
หรือขนมขบเคยี วทีกจ็ ะมแี ต่แปงและผงชูรส และยงั เตม็ ไป
ดว้ ยโซเดยี มกับนํามันนําอดั ลมหลากสีหลากกลินทงั หลาย
รวมทงั อาหารขยะอย่างเบอรเ์ กอร์ เฟรนชฟ์ ราย
ไก่ชบุ แปงทอดก็ดว้ ย

สําหรบั ท่านทเี รมิ ต้นการกนิ อาหารคลนี
ตอ้ งเรมิ ตน้ ด้วยการไมย่ ดึ ติดในรสชาติของอาหารแบบเดิม ๆ
ทีเราเคยรับประทาน เพราะการกินคลีนหรอื กินอาหารคลนี นนั
รสชาตจิ ะเปนรอง แตจ่ ะให้ความสาํ คัญกับตวั อาหารทีไม่เน้น
การปรุงแต่งหรอื ปรงุ แต่งใหน้ ้อยทีสดุ เพือใหก้ ารกนิ อาหาร
คลีนไดร้ บั ประโยชน์สูงสดุ แกร่ ่างกายและผลพลอยไดท้ าํ ให้
สขุ ภาพดใี นระยะยาว ไมเ่ จ็บปวยงา่ ยดังนันจงึ จะเหน็ ได้วา่ อา
หารคลีนนันเปนสิงสําคัญอนั ดบั ตน้ ๆ ของคนรักสุขภาพ
ทตี ้องการสรรหาแตส่ งิ ดี ๆ ใหก้ บั ตนเองเพราะอาหารคลนี
เปนสงิ ทีมปี ระโยชนต์ อ่ สขุ ภาพของเรานนั เอง
คลีนฟู ดเหมาะกับใคร

เหมาะกับคนรกั สขุ ภาพ
เหมาะกับคนต้องการลดนาํ หนัก

ปรบั ตัวใหเ้ ขา้ กบั การทาน
อาหาร

การทีเราจะเรมิ เขา้ สู้การรบั ประทานอาหารแบบคลีน
นนั อยา่ งแรกเราต้องค่อยเปนค่อยไป อย่าถงึ กบั ตัดขาด
อาหารบางประเภททคี ณุ โปรดปรานเพียงแค่ลดปรมิ าณให้
น้อยลงไปเรือย ๆ จนคณุ เรมิ คนุ้ ชนิ กบั อาหารประเภทคลี
นเพราะการลดอาหารปกติอย่างฉบั พลันเพือจะเปลียนไป
ทานอาหารเพือสุขภาพแบบทันทมี ันอาจจะมีผลเสยี ย้อน
กลบั มาอย่างเชน่ รสู้ ึกไม่มีแรง หิวงา่ ยและมีอาการ
หงดุ หงดิ ตลอดเวลา นันทาํ ใหก้ ารใช้ชวี ิตคณุ แยล่ ง
ซึงไม่ใช่การทานเพือสขุ ภาพแน่นอน

เลือกอาหารทสี ดใหม่อยู่
เสมอ

การทานอาหารเพือสขุ ภาพไมว่ ่าคุณจะกนิ อะไรแตส่ ิงที
คณุ ขาดไมไ่ ดค้ อื การเลอื กทานอาหารสดใหม่ ในมอื อาหาร
ประจําวนั ของคุณให้มากทีสดุ เท่าทจี ะทาํ ได้ไม่ว่าจะเปนเนอื
สัตว์ หรอื ผกั ผลไม้เพราะจะทําใหค้ ุณคา่ ทางสารอาหาร
เหลา่ นันอย่คู รบถ้วนรวมไปถึงผลไม้ตามฤดูกาลก็เปน
อาหารทใี ห้คณุ คา่ และดีตอ่ สขุ ภาพ อีกทังยังสดใหม่เช่น
กนั

ลดปรมิ าณนําตาลลง

โดยพยายามลดและหลกี เลียงผลิตภณั ฑ์สําเรจ็ รูปทมี ี
การเติมแต่งนําตาลลงไปอาหารตา่ ง ๆ โดยธรรมชาติแลว้
ส่วนใหญ่จะไมม่ สี ว่ นของนาํ ตาลผสมอยถู่ ้าหากคุณ
ต้องการทานอาหารรสหวานแนะนาํ ใหค้ ุณเลอื กทานผลไม้
ตา่ ง ๆ ทีมรี สหวานดีกวา่ การทานอาหารทมี สี ่วนผสมของ
สารทใี ห้รสหวานผสมอยู่ แต่ถงึ จะเปนผลไม้
ก็ยงั ต้องรับประทานในปริมาณทพี อเหมาะ

เน้นการดืมนําเปล่าให้มาก

ดืมนําสะอาดใหแ้ ต่ละวันใหเ้ พียงพอ
สงั เกตสีของปสสาวะใหใ้ กล้เคยี งใสมากทีสดุ
แตก่ ็ใชว่ า่ จะกินไดแ้ ตน่ าํ เปล่าอย่างเดียว คุณกย็ ังสามารถ
กินนาํ ชาสมุนไพรหรอื ชาเขียวแทนนาํ ไดแ้ ละนําชาพวกนยี งั
ชว่ ยชาํ ระลา้ งร่างกายแบบธรรมชาตไิ ด้อีกดว้ ย
นอกจากนียังสามารถปรุงรสชาตดิ ้วยมะนาวหรือรสชาติ
อืน ๆ ทีไมใ่ ช่ นําตาล
กย็ ังสามารถทําไดเ้ ช่นกัน

การนังทานอาหาร เลอื กทานแปงได้ตามเหมาะสม

หากคุณเริมทจี ะปรุงอาหารเอง พยายามชวนเพือน คณุ สามารถทานขนมปงอบในชว่ งการทานเพือสขุ ภาพ
ๆ มานงั ทานอาหารด้วยกนั แลกเปลยี นความคิด พูดคุย ไดเ้ พียงแคค่ ณุ ลองเปลยี นแปงปกติทีใช้ในสูตรการทําเลก็
กนั และเปลียนความคิดเกียวกับมืออาหาร ประโยชน์ของ นอ้ ย โดยหันมาใช้ แปงอลั มอนดแ์ ปงมะพรา้ ว แปงข้าว
มันและการนังรบั ประทานอาหารอย่างเปนเรืองเปนราว กลอ้ งและแปงขา้ วโอต๊ เปนทางเลือกทดี ีเพือลดปริมาณ
โดยส่วนมากแลว้ จะไดร้ บั สารอาหารทดี ี คารโ์ บไฮเดรตในขนมปงอบและยงั คงความอร่อยเหมอื น
และเหมาะสมกว่าอาหารทคี ุณเดนิ ถอื ไปรับประทานได้ เดมิ โดยอาจจะอบให้มีรสชาตฟิ กทอง ผลไม้ตากแหง้
แนน่ อน แปงมีหลากหลายชนดิ ใหค้ ุณไดเ้ ลือกเพือนํามาใชท้ าํ อาหาร
ซึงแต่ละชนดิ ก็มคี ุณค่าทางโภชนาการทตี ่างกนั ออกไป
จดั ให้อาหารทีทานมีความ
สมดลุ

อย่าตัดคารโ์ บไฮเดรตหรือไขมันแตพ่ ยายามปรบั ให้
เหมาะสม ช่วยสร้างรสชาตอิ าหาร และเปนพลังงานชนั ดี
ต่อรา่ งกายอกี อยา่ งไขมันแหล่งดี ๆ มใี ห้เลอื กมากมาย
ไมว่ า่ จะเปนไขมันจากปลา หรือถัวตา่ ง ๆไม่มีอะไรดไี ปกวา่
การนงั ทานอาหารทมี ปี ระโยชนเ์ ต็มไปด้วยโปรตีน
คารโ์ บไฮเดรตส่วนหนึง
ไขมันเลก็ น้อยและผกั

ประโยชน์ของ
CLEANFOOD

ให้ความรสู้ กึ ทดี ขี นึ
การรับประทานอาหารเพือสขุ ภาพจะทําใหร้ สู้ ึกดี
ขนึ ซงึ สว่ นใหญป่ ระกอบไปดว้ ย ผกั ผลไม้ และ
โปรตนี ไขมันตาํ ซึงส่วนประกอบเหลา่ นีจะสร้าง
พลงั ในตวั ทสี มดุลและทาํ ให้คุณรู้สกึ ดีตลอดทัง
วนั อาหารเพือสขุ ภาพนอกจากนียังสง่ เสรมิ การ
เจริญเติบโตของเซลล์และด้วยเหตุนีผิวผม และ
เล็บของคณุ จงึ มีสุขภาพทดี ี

รกั ษานําหนกั เพือสขุ ภาพ
การรับประทานอาหารเพือสุขภาพเปนหนทางทีดี
ทีสดุ ในการควบคุมนาํ หนกั นําหนกั ทีเหมาะสมโดย
ไมต่ อ้ งกังวล คอื การที บรโิ ภคผัก ผลไม้ โปรตีน
ไขมันตําและธญั พืช นาํ ้หนักของคณุ อาจจะลด
ลงถึง 10 kg. หลังจากทคี ุณหันมาบรโิ ภคอาหาร
เพือสุขภาพนอกจากนกี ารออกกําลงั กายจะทําให้
มีประสิทธิภาพมากยงิ ขึนร่วมกบั การรับประทาน
อาหารคลนี

สรา้ งระบบภมู คิ ุ้มกันทดี ีขึน
อาหารทมี ปี ระโยชน์ชว่ ยปองกนั โรคโดยการ
สร้างระบบภมู คิ ุ้มกนั ทแี ขง็ แกรง่ และลาํ ไส้
การสรา้ งระบบภมู ิค้มุ กนั ของคณุ ดว้ ยอาหารทดี ี
ต่อสขุ ภาพชว่ ยใหส้ ามารถทีจะตอ่ สกู้ บั ความเจบ็
ปวยตามธรรมชาติและฟนตัวไดอ้ ยา่ งรวดเร็ว

รบั รู้จิตใจ
กระบวนการแปรรปู การบรรจุอาหารขยะเปน
สาเหตุทําใหร้ ่างกายรู้สึกเฉอื ยชาการรับประทาน
อาหารทีดตี อ่ สุขภาพทังอาหารทมี ไี ขมันเพือ
สุขภาพปรมิ าณทสี งู (โอเมกา้ 3 กรดไขมนั ) จะ
ทําให้สมองทํางานไดด้ ขี ึน สมองต้องการสาร
อาหารทเี หมาะสม เชน่ โปรตีนไขมันทีดีตอ่ สุขภาพ
และนาํ ตาลบางประเภทเพือการทาํ งานอยา่ งมี
ประสทิ ธภิ าพ

04

RECIPES
CLEAN FOOD

หมสู บั นึงไขเ่ คม็

ส่ ว น ผ ส ม

เนอื หมสู บั 100 กรมั

เนอื กงุ้ สบั ละเอยี ด 100 กรมั

แปงมนั 1 ชอ้ นโตะ๊

นาํ ตาลทราย 2 ชอ้ นชา

ตน้ หอมซอย 3 ชอ้ นโตะ๊

ขงิ แกขดู ละเอยี ด ¼ ชอ้ นโตะ๊

ไขแ่ ดงไขเ่ คม็ หนั เตา๋ สําหรบั ตกแตง่

นําจมิ ฉงิ โฉ

วธิ ีทํา
แชเ่ ห็ดหอมในนาํ ปดด้วยพลาสติดแร็ป แลว้ นาํ เข้าไมโครเวฟใช้ไฟแรง

ประมาณ 1 นาที คนให้ ละลายเขา้ กัน แลว้ แช่ทิงไวป้ ระมาณ 10 นาที
เพือใหร้ สชาติซึมเข้าเนอื เห็ดหอม เทนําทิงส่วนหนึง เกบ็ นาํ ไวเ้ ล็กนอ้ ยสําหรบั ราดกอ่ นนาํ เข้า
ไมโครเวฟ

ผสมเนอื หมู เนือกงุ้ แปงมนั นําตาล ตน้ หอม ขงิ แก่ขูด
และ คลกุ เคลา้ ให้เขา้ กนั

เรียงเห็ดหอมลงบนจานทสี ามารถใช้กบั เตาไมโครเวฟได้
ปนเนือหมูทีผสมแลว้ เปนก้อนกลมๆ วางบนเห็ดหอม แล้ววางไข่แดงไข่เคม็ บนเนือหมู

ทานํามันใหท้ ัวเนือหมู
ราดดว้ ยนาํ เหด็ หอมปรุงรสเลก็ นอ้ ยเพือช่วยไม่ใหเ้ นือหมแู ห้ง ปดด้วยพลาสตกิ แรป็
แล้วนําเข้าไมโครเวฟ ใช้ไฟแรง ประมาณ 7 นาที หรอื จนกวา่ เนอื หมูจะสกุ
ทานคกู่ ับนาํ จมิ จิกโฉว่

อกไกน่ ุ่ม

ส่ ว น ผ ส ม

นําอนุ่
อกไก่
เกลอื
เนยละลาย หรอื นาํ มนั มะกอก
ปาปรกิ า้
พรกิ ปน
ผงกระเทยี ม

วธิ ที ํา
1.เตรยี มถว้ ยใส่นําอนุ่ ทีเยอะพอจะท่วมตวั อกไก่ ใส่เกลอื เล็กนอ้ ย

นาํ อกไก่ใส่ทงิ ไว้อยา่ งนอ้ ย 15 นาที ถา้ มเี วลา นาํ เช้าตู้เย็นทงิ ไว้ 6 ชัวโมง
พอครบเวลาแลว้ เทนําทิง และพยายามหาผา้ หรือทชิ ชูสาํ หรบั ทาํ อาหารมาเช็ด ตัวอกไก่

2.ทาเนยละลายใหท้ ัว หรือใชน้ ํามันมะกอกทาให้ทวั อกไก่
3.ผสมเครอื งปรุงแล้วแต่ชอบ แตพ่ ลอยใช้เกลอื ปาปรกิ ้า พริกปน
และผงกระเทียม ผสมกนั ดี เอาไปโรยรอบอกไก่
เสรจ็ แลว้ กเ็ อาเขา้ ไปอบ200 องศาเชลเซียส นานประมาณ 15-18 นาทีแล้วแตค่ วามหนาของ
อกไกด่ ว้ ย
พอเอาออกจากเตากพ็ ักทิงไว้ 5-10 นาที แลว้ ค่อยหันเสิร์ฟ

ซาลาเปาผักไสก้ ุ้งสบั

ส่ ว น ผ ส ม

ผกั กาดขาว (หวั ยอ่ ม ๆ ) 1 หวั
กงุ้ สบั หรอื เนอื อกไกส่ บั 150-200 กรมั
กระเทยี มสบั 1 ชอ้ นโตะ๊
รากผกั ซสี บั 1 ชอ้ นโตะ๊
ชวี ขาวหรอื นาํ ปลาแบบโซเดยี มตาํ (Low Sodium)

วิธที ํา
นาํ ผักกาดขาวฉีกเปนใบ ๆ ไปตม้ ในนาํ เดอื ดใหใ้ บนิม เตรยี มไว้
นํากุ้งสับมาผสมกกั ระเทยี มรากผักชีและชวี ขาวหรือนําปลาเลก็ นอ้ ย พักไว้
นาํ ผักกาดขาวประมาณ3 ใบ วางเรียงใส่ชามหรืถ้วยลักษณะครงึ วงกลม ทับดว้ ยกุ้งสับที
หมักไว้
จากนนั ทบั ด้วยใบผักกดขาวอีกครัง ทาํ ซําแบบเดิมประมาณ 3-4 ชนั โดย
ปดทับดว้ ยใบผกั กาดขาว 2 ใบในชัน สุดท้าย กดใหแ้ นน่
นําไปนึงประมาณ 20 นาทหี รือจนสกุ
พอสกุ แล้ว ใช้ช้อนกด ๆ จะมีนําผักอยพู่ อสมควรใหต้ กั ออกมาพักไว้ใชเ้ ปนนาํ ซปุ
ควําชาลาเปาผกั ใส่จาน ผา่ เปน 4 สว่ นหรอื หันเปนชนิ ตามชอบ ใสน่ ําชุปลงไปในจาน

พร้อมเสิร์ฟ

ยาํ ปลาทนู ่า

ส่ ว น ผ ส ม

ปลาทนู า่ (ในนําแร)่ 1 กระปอง
ผกั กาดแกว้ 200 กรมั
ผกั ไควาเระ50 กรมั
ตะไครซ้ อย2ซอ้ นโตะ๊
ตน้ หอมซอย 1 ชอ้ นโตะ๊
ใบสะระแหนซ่ อย 5 ใบ
หอมแดงซอย 2 หวั
มะเขอื เทศราชนิ ี 4ลกู
มายองเนส 3 ชอ้ นโตะ๊
นํามะนาว 1 ชอ้ นโตะ๊
พรกิ ขหี นชู อย 4-5
เมด็ (ตามชอบ)
เกลอื 1/4 ชอ้ นชา

วิธีทํา
ผสมมายองเนสนํามะนาว เกลือ พริกขีหนู คนใหเ้ ข้ากนั แล้วใส่ปลาทูนลงไป ขยีพอแตกๆ
เปนชนิ คลกุ กนั ใสห่ อมแดง ตะไคร้ มะเขอื เทศ ไควาเระ ผกั กาดแก้ว คลกุ เคล้าใหท้ วั จดั ใส่
จาน โรยด้วยตน้ หอมและใบสะระแหน่ เสิร์ฟ

มงั สวิรตั ิ

อาหารมังสวิรัตคิ ืออะไร?

คําวา่ "มงั สวิรัต"ิ มาจากคาํ ว่า "มังสะ" แปลวา่ เนือสตั ว์
"วิรัติ" แปลว่า การงดเวน้ มังสวิรตั ิจงึ แปลวา่ การงดเว้น
เนอื สัตว์ซึงหมายถงึ การไม่รบั ประทานเนอื สตั ว์ ตรงกับคาํ
ในภาษาองั กฤษว่า เวเจเทเรยี นนิซึม (Vegetatianism)
มรี ากศัพทม์ าจากภาษาลาตนิ คอื เวเจตสั (Vegetus)
แปลวา่ สมบรู ณด์ ีพรอ้ มสดชนื เบกิ บาน หรอื มีความ
หมายวา่ ผู้ซึงละเว้นจากการนาํ สตั ว์ทกุ ชนิดมาเปนอาหาร
ทงั นีอาจรวมหรือไม่รวมถึงไขแ่ ละผลติ ภณั ฑ์จากนม

มังสวริ ัติ อาจแบง่ ไดเ้ ปน 8 ประเภท คอื
1.มงั สวริ ตั แิ บบแมคโครไบโอตกิ (Macrobiotig)งดเว้น
ผลิตภัณฑจ์ าก สตั ว์และยึดถือหลักหยิน-หยาง
2.มังสวิรัตินม-ไข(่ LactoOvoVegetarian)งดเวน้ ผลติ ภัณฑ์
จากสัตว์ แต่กนิ นม ผลิตภัณฑ์จากนม และกนิ ไข่
3. มงั สวริ ตั ิไข่(Ovo Vegetarian)งดเวน้ ผลิตภัณฑจ์ ากสัตว์
แตก่ นิ ไข่
4. มังสวริ ัตินม(Lacto Vegetarian)งดเว้นผลิตภณั ฑจ์ าก
สัตว์ แตก่ ินนมและผลิตภัณฑ์จากนม
5. มงั วริ ัติแบบเจ(J-ChineseVegetarian)งดเว้นผลิตภัณฑ์
จากสตั วร์ วมทังพืชทมี ีกลนิ ฉุน 5 ชนิด ไดแ้ ก่ หอม กระเทยี ม
คนึ ฉา่ ย ใบยาสูบ และหลกั เกียว (กระเทยี มโทนจนี )
6. มงั สวิรตั บิ ริสุทธ(ิ Pure Vegetarian) งดเว้นผลติ ภณั ฑ์
จากสัตว์
7. มงั สวริ ัตพิ ืชสด(Raw Food Eater) งดเวน้ ผลิตภณั ฑ์
จากสัตว์ และกินพืช ผกั ผลไม้ทีสดดบิ ไม่ผา่ นขบวนการหุง
ต้มใดๆ
8. มงั สวิรัติผลไม้(Fruitarian) กนิ แต่ผลไม้และถวั

03

สิงดีทไี ด้จากการกนิ
มังสวิรัต?ิ

หลับสบาย- ถา่ ยคล่อง
กระเพาะของเรายอ่ ยผักผลไม้ได้งา่ ยและใช้เวลาในการยอ่ ย
นอ้ ยกว่าเนอื สัตวม์ ากนกั การกนิ มงั สวิรัติจงึ ช่วยลดภาระใหก้ ับ
ระบบยอ่ ยอาหารไปในตัวนอกจากนผี กั ผลไมย้ ังมไี ฟเบอรห์ รือ
เส้นใย ในขณะทเี นือสัตว์แทบไมม่ เี ลย เสน้ ใยมี 2 ประเภท คอื
กลมุ่ ไม่ละลายนาํ ซงึ จะไปเพิมจํานวนอจุ จาระทําใหไ้ มม่ ีของเสยี
ตกค้างในร่างกาย จงึ ชว่ ยปองกนั อาการอดึ อดั ไม่สบายทอ้ ง
และการดดู ซึมของเสยี ในลําไสก้ ลับเขา้ ไปอกี อกี กลุ่มละลายนํา
ได้ จะไปจับตัวกับนาํ ดแี ละคอเลสเตอรอลในลําไส้แล้วขับออก
มาทางอจุ จาระการกนิ ผักจึงช่วยให้หลบั สบายแบบไรอ้ าการ
ทอ้ งอดื ตืนเช้าขนึ มากย็ ังถา่ ยคลอ่ งอีกและถ้ายิงร้จู ักเลอื กกนิ
ใหด้ ี ไม่เนน้ แปงและนําตาล นาํ หนักตัวก็ยงั ลดอีกแน่ๆ

ลา้ งพิษ
ลําไส้ของคนเรามีความยาวถงึ 20 ฟุตเปนลักษณะเดียวกบั
สตั วก์ ินพืชชันสูงซึงตา่ งจากรา่ งกายของสตั วก์ ินเนอื ทถี ูก
สรา้ งให้ยอ่ ยและขับเนอื ทีกินออกจากรา่ งกายให้เรว็ ทสี ุด
รา่ งกายมนษุ ย์ไมอ่ าจดดู ซมึ โปรตีนจากสตั วไ์ ดท้ งั หมด
โปรตีนทีร่างกายเราดูดซมึ ไวไ้ ด้มากทีสุดคือ ไข-่ รอ้ ยละ 94
ส่วนโปรตนี ทดี ดู ซมึ ได้น้อยทีสดุ ได้แก่ เนือววั -เพียงรอ้ ยละ 67
เท่านนั อกี รอ้ ยละ 33 ทีไม่อาจดดู ซมึ ไดจ้ ะเหลอื อยู่ในลําไส้ซงึ
ในทสี ุดกจ็ ะเกิดการหมกั บดู เปลียนไปเปนสารเคมกี ลินเหมน็
เช่น มีเทน แอมโมเนยี และซัลเฟอรไ์ ดออกไซด(์ ก๊าชไขเ่ น่า)
เมอื เดนิ ทางถึงลําไส้ใหญ่ กระบวนการดูดซึมนํากลับสู่
ร่างกายจะพาสารพิษเหล่านีกลับมาดว้ ยสารเหล่านีเองทีเปน
สาเหตุของอาการหืดหอบ ภมู ิแพ้ ไปจนถึงมะเร็งในลําไสใ้ หญ่
การงดกนิ เนือ หนั มาเนน้ ผกั ผลไม้ ธญั พืชมากขนึ จงึ ชว่ ย
เคลียรล์ าํ ไสใ้ หส้ ะอาดเปนการล้างพิษกลายๆ นนั เอง

สขุ ภาพดี
ทราบหรือไมว่ า่ ในเนือสตั วม์ ีสารพิษจาํ นวนไม่นอ้ ย ซงึ จะเพิม
ภาระใหก้ บั ระบบย่อยอาหารและขัดขวางการทาํ งานของระบบ
ภูมคิ มุ้ กันเปนตน้ วา่ ฮอร์โมน ยาปฏิชวี นะ ยานอนหลบั
ยากล่อมประสาท สารปรุงแตง่ สารถนอมอาหาร ยาฆา่ แมลง
และอีกจปิ าถะ สารเหล่านอี าจอยูใ่ นนําและอาหารสตั ว์
และจะไปสะสมอยูต่ ามเซลลต์ ่างๆ ของสัตว์ ยิงกินเนอื สัตว์
มากสารเหล่านจี ะเปลยี นถา่ ยเข้ามาสะสมในตัวเรา
จนอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพไดใ้ นทีสดุ การกนิ เนอื สตั ว์
มากๆยังเปนสาเหตุของโรคอยา่ งหลอดเลือดอดุ ตัน ผนงั
หลอดเลอื ดแข็งตวั และโรคหวั ใจจากไขมนั อมิ ตัวและ
คอเลสเตอรอลทีมีมากในเนือและไขมนั สัตว์อีกดว้ ย

03ยิงกนิ น้อยลงเท่าไรจะยิงช่วยปองกนั โรคเหล่านีไดม้ ากเท่านัน

RECIPES
VEGETARIAN

FOOD

ข้าวไรซเ์ บอร์รผี ดั
กะหลาํ ปลเี ตา้ หู้กรอบ

ส่ ว น ผ ส ม

1. ขา้ วไรซเ์ บอรร์ (ี หงุ สกุ ) 1 ½ ถว้ ยตวง
2. กะหลําปลซี อย 50 กรมั
3. แครอทขดู เสน้ 50 กรมั
4. เหด็ หอมหนั ชนิ เลก็ 5 ดอก
5. เตา้ หสู้ ขี าวชนดิ แขง็ (หนั ชนิ เลก็ ทอดกรอบ) 40 กรมั
6. ซอี วี ขาว 1 ซอ้ นชา
7. ซอสปรงุ รส 1ซอ้ นชา
8. นาํ ตาลทราย 1/2 ซอ้ นชา
9. เนยสดชนดิ เคม็ 1 ชอ้ นโตะ๊
10. กระเทยี มสบั 1 ชอ้ นโตะ๊

วิธที ํา
1. ตงั กระทะไฟปานกลาง ใสเ่ นยสดพอละลาย ใส่กระเทยี มผัดพอหอม
ใส่ผกั กะหลําปลี แครอท และ
เหด็ หอมลงผดั จนสุก
2. ใส่ข้าวไรซ์เบอร์รีและเตา้ หูลผัด ปรงุ รสดว้ ยชวี ขาว ซอสปรงุ รส
และนาํ ตาลทราย ผดั ใหเ้ ขา้ กนั ตกั ใส่

จาน จัดเสริ ฟ์

ซุปเกียวเหด็ หอม

สว่ นผสมนาํ ซปุ ส่ ว น ผ ส ม
1. นาํ ซปุ ผกั 3 ถว้ ยตวง
2. นํามนั งา 2 ชอ้ นชา 1. เหด็ หอมหนั หรอื สบั 150 กรมั
3. กระเทยี มสบั ละเอยี ด 1 ชอ้ นชา
4. ขงิ สดขดู 1 ชอ้ นชา 2.กระเทยี มสบั ละเอยี ด 1
5. กะหลาํ ปลหี นั ชนิ 50 กรมั
6. เหด็ หอมหนั ชนิ บาง 30 กรมั ชอ้ นชา
7. หอมหวั ใหญส่ บั 2 ชอ้ นโตะ๊
8. ชอี วิ ขาว 1 ชอ้ นโตะ๊ 3. ขงิ สดสบั 1 ชอ้ นชา
9. เกลอื ปน 1/2 ชอ้ นโตะ๊
10. ตน้ หอมซอย 1ชอ้ นโตะ๊ 4. ซอสถวั เหลอื ง 1/2 ชอ้ นโตะ๊

5. นํามนั งา 1 ชอ้ นชา

6. ตน้ หอมซอย1ชอ้ นโตะ๊

7. นาํ เปลา่

8. แผน่ เกยี วสําหรบั หอ่

วิธที าํ
1. ตงั กระทะใส่นํามันงาพอร้อน ใสก่ ระเทยี ม ขิง ลงผดั ให้
หอม
2. ใส่เหด็ หอม ผัดพอสกุ ปรงรสด้วยซอสถัวเหลอื ง ใสต่ ้น
หอมผัดใหเ้ ขา้ กนั
ตกั สว่ นผสมพักไว้ใหเ้ ยน็ 3. ตกั ไสท้ ีผดั ไวใ้ สล่ งในแผ่นเกียว
ทาด้วยนาํ เปล่า ห่อใหส้ นทิ
4. เตรยี มนําซุป โดยตงั กระทะใสน่ ํามันงาพอร้อน
ใส่กระเทยี มและชิงลงผัดพอหอม ใส่หอมหัวใหญล่ งผัดสกั
ครู่
5. เติมนําซปุ ผัก พอเดอื ดเบาไฟ ใสเ่ กียวทีห่อไว้ เคียว
ประมาณ 5 นาที ปรุงรสตัวยซีอิวขาว เกลือปน ใส
กะหลําปลี เห็ดหอม พอสกุ ตักใสช่ าม
โรยด้วยตน้ หอม จดั เสริ ฟ์

เต้าหูไ้ ข่ลูกเขย

วิธีทํา ส่ ว น ผ ส ม
1. โขลกรากผักชี กระเทียม พรกิ ไทยให้ละเอียด
2 นาํ เตา้ ไขค่ ลุกแปงสลี 1. เตา้ หไู้ ขห่ นั ชนิ 2 หลอด
ใสล่ กอดในนํามันพืชร้อนไฟปานกลางจนเหลอื งสวยทัง 2 ดา้ น 2. เตา้ หสู้ ขี าวชนดิ แขง็ หนั ชนิ 250
ตกั ขึนพักไว้ให้ กรมั
สะเด็ดนาํ มัน และใสเ่ ต้าหขู้ าว ลงทอดสกุ เหลอื งทัง 2 ดา้ น 3. รากผกั ชี 2
ตกั ขึนพักไวใ้ ห้สะเด็ดนํามนั จดั ใสจ่ านเตรียมไว้ ราก
3. ตังกระทะใส่นาํ มนั พืชพอร้อน 4. กระเทยี ม 5 กลบี
ใสเ่ ครืองทโี ขลกไวล้ งผดั พอหอม ปรุงรสดว้ ยนาํ ตาลปบ ซีอวิ ขาว 5. พรกิ ไทยเมด็ 1/2
นําสม้ สายซู เคียวพอเข้ากัน ปดไฟ ชอ้ นชา
4. ตักส่วนผสมในขอ้ ที 3 ราดบนเต้าหู้ทีทอดไว้ โรยดว้ ยผักชี 6. นําตาลปบ 3 ชอ้ นโตะ๊
พรกิ ขหี นแู ห้งทอด 7. ซอี วิ ขาว 2 ชอ้ นโตะ๊
จดั เสริ ์ฟ 8. นําสม้ สายชู 2 ชอ้ นโตะ๊
9. นาํ มนั พืช 1 ชอ้ นโตะ๊
10. แปงสาลอื เนกประสงคส์ าํ หรบั คลกุ
11. นาํ มนั พืชสาํ หรบั ทอด
12. ผกั ซสี าํ หรบั โรย
13. พรกิ ขหี นแู หง้ ทอดสาํ หรบั โรย

ส่วนผสมนาํ พริกแกง ผกั กาดขาวไส้
1. พริกขีฟาแดงแชน่ ําใหน้ มิ 5-8 หอ่ หมกเห็ด
เม็ด
2. ตะไคร้ 3 ชอ้ นโต๊ะ ส่ ว น ผ ส ม
3. ขา่ 1 ซ้อนชา
4. ผิวมะกรดู 1 ซอ้ นชา 1. นําพรกิ แกงควั 150 กรมั
5. รากผักชี 2 ช้อนโต๊ะ 2. หวั กะทิ 1 ถว้ ยตวง
6. กระเทียม 1/4 ถว้ ยตวง 3. เหด็ ฟางลวกสกุ สบั ละเอยี ด 200 กรมั
7. หอมแดง 3 ชอ้ นโต๊ะ 4. โปรตนี เกษตรชนดิ หมสู บั 100 กรมั
8. เกลอื ปนหยาบ 1ชอ้ นชา (แชน่ ําอนุ่ ใหน้ มิ บบี นาํ ออกใหแ้ หง้ สบั ใหล้ ะเอยี ด)
9. กระชายหนั ฝอย 2 ช้อนโตะ๊ 5. แปงขา้ วเจา้ 1/4 ถว้ ยตวง
6. ไขไ่ ก่ 2ฟอง
7. เตา้ หถู วั เหลอื ง 1 แผน่
8. ชอี วี ขาว 2 ชอ้ นโตะ๊
9. เกลอื ปนหยาบ 1/2 ซอ้ นชา
10. แปงหมกี งึ 80 กรมั
ผกั กาดขาวแกะเปนกาบลวกพอสกุ บนี ําออกใหแ้ หง้
(เขา้ ไมโครเวฟจะดมี ากกวา่ )
ใบโหระพา
พรกิ ขฟี าสแี ดงซอย
ใบมะกรดู ซอย

ผักกาดขาวไส้
หอ่ หมกเหด็

วิ ธี ทํา

1. โขลกสว่ นผสมนําพรกิ แกงรวมกันให้ละเอียด
2.นาํ นาํ พริแกงใส่ลงในโถปนนําผลไม้ เตมิ โปรตีนเกษตร
ต้าหถู วั เหลือง ไขไ่ ก่ และหวั กะทิ ปนให้
ละเอียดเปนเนอื เดยี วกัน เทใส่ภาชนะ เตมิ เหด็ ฟาง แปขา้ วเจา้ แปงหมกี งึ
ปรงุ รสด้วยชีวขาว เกลือปน ใชพ้ าย
ไม้คนให้ส่วนผสมเข้ากนั มีลกั ษณะขันเหนยี ว
3. วางผกั กาดขาวบนภาชนะเรียบใสใ่ บโหระพา ตักส่วนผสม
ห่อหมกเหด็ ใสบ่ นใบโหระพา ห่อให้สวยงาม
เรยี งใส่จาน ยกขึนนงึ ในนําเดือดไฟปานกลาง ประมาณ 10 นาทีหรือจนสุก ยกลง ตกแต่งด้วยกะทิ พรกิ ชีฟา ใบ
มะกรูด และใบโหระพาให้สวยงาม จดั เสริ ์ฟ

ส่วนผสมกะทิสําหรับราดหนา้ ห่อหมก

1. กะทคิ วามเขม้ ข้นปานกลาง 1/2 ถว้ ยตวง
2. แปงขา้ วเจา้ 1 ช้อนโตะ๊
วิธีทาํ
ผสมกะทิและแปงขา้ วเจ้าใหเ้ ข้ากนั ยกขนึ ตงั ไฟคนตลอด พอขน้ ยก

ขา้ วมันเหด็ ออริน
จิยา่ งซอี ิวญปี ุน

ส่ ว น ผ ส ม

ขา้ วหอมมะลเิ กา่ 3 ถ้วยตวง
ข้าวเหนียว 1/2 ถ้วยตวง
นําซปุ เหด็ 3 1/2-4 ถว้ ยตวง
กระเทียบสับหยาบ 1 1/2 ช้อนโตะ๊
นํามันพืช 1/4 ถว้ ยตวง
เกลือปนหยาบ 1 1/2 ชอ้ นชา
นาํ เปลา่
แตงกวาหนั ชิน
ผักชสี ําหรบั ตกแต่ง

วธที ําขา้ ว
วิแช่ขา้ วเหนยี วในนาํ เปลา่ ประมาณ 20-30 นาทซี าวขา้ วหอมมะลใิ ห้สะอาด ใส่ตะแกรงรวมกบั ข้า
เหนียว พักใหส้ ะเด็ดนาํ ตังกระทะใส่นํามนั พืช ใสก่ ระเทียมลงเจียวให้หอม ออกสนี วล ๆใสข่ ้าวลง
ผัดใหท้ วั โรยเกลอื ปนลงในขา้ วใหท้ ัวผดั ใหเ้ ข้ากัน ตกั ข้าวขึนใส่ข้าวทีผดั ไวล้ งในหมอ้ หงข้าว
ไฟฟา เติมนําซปุ เห็ดเกลียใหท้ ัวปดฝาหม้อ หงุ ข้าวจนสุกทัวกลบั ข้าวกน้ หม้อขนึ มาคนใหเ้ ขา้ กนั
ตกั ใส่จานเสริ ฟ์ พรอ้ มกบั เหด็ ออรนิ จิยา่ งซอี ิวญปี นุ นําจมิ เตา้ เจยี วพรกิ ซอย และซปุ ผักรวม

วธิ ที าํ ข้าว
วิแชข่ า้ วเหนยี วในนาํ เปล่าประมาณ 20-30 นาทีซาวข้าวหอมมะลใิ ห้สะอาด ใสต่ ะแกรงรวมกับขา้
เหนยี ว พักใหส้ ะเดด็ นาํ ตังกระทะใสน่ ํามนั พืช ใส่กระเทยี มลงเจยี วใหห้ อม ออกสนี วล ๆใสข่ ้าวลง
ผัดใหท้ วั โรยเกลอื ปนลงในขา้ วใหท้ วั ผดั ให้เข้ากนั ตกั ข้าวขึนใส่ขา้ วทผี ัดไวล้ งในหม้อหงข้าว
ไฟฟา เตมิ นาํ ซุปเห็ดเกลียใหท้ ัวปดฝาหมอ้ หงุ ขา้ วจนสกุ ทัวกลับขา้ วก้นหมอ้ ขึนมาคนใหเ้ ข้ากัน
ตกั ใส่จานเสิรฟ์ พร้อมกับเห็ดออรินจยิ ่างซอี วิ ญีปนุ นําจมิ เต้าเจยี วพรกิ ซอย และซปุ ผักรวม

เห็ดออรนิ จิย่างซีอิวญปี ุน

ส่ ว น ผ ส ม

เห็ดออรินจิหนั ชินบาง 150 กรมั
ซอี วิ ญปี นุ
ทาซอี วิ ญีปนุ บางๆ บนเหด็ ออรนิ จิ นําไปย่างพอ
สุกเหลืองหอม เตรียมไว้
นาํ จิมเตา้ เจียวพรกิ ซอย
ซอี วิ ขาว 3 ช้อนโตะ๊
ซอี วิ ดําหวาน 1 1/2 ชอ้ นชา
นาํ ตาลทราย 2 1/2 ซ้อนโตะ๊
นําส้มสายชู 2 ช้อนโตะ๊
กระเทียมสบั ละเอยี ด 1 ช้อนโต๊ะ
ขงิ สบั ละเอียด 2 ช้อนโตะ๊
พริกขหี นสู เี ขยี ว สแี ดง ซอยหยาบ 6 เม็ด
เตา้ เจียวและนําเต้าเจยี ว 2 ช้อนโตะ๊
รากผักชีสับละเอยี ด 1-2 ราก

นาํ จิม
1.ใส่ซอี วิ ขาว ชวี ดําหวาน นําตาลทราย
และนําสม้ สายชูลงในภาชนะ ยกขนึ ตังไฟคนให้นาํ ตาลทรายละลาย ยก ลงพักไว้ใหเ้ ย็น
2. ผสมกระเทยี ม ขิง พริกขีหนู ต้าเจยี ว และรากผักชี
ใหเ้ ข้ากนั ใสส่ ่วนผสมในขอ้ ที 1 คนใหเ้ ขา้ กัน พรอ้ มเสิรฟ์

นําซุปผักรวม

ส่ ว น ผ ส ม

หัวไชเทา้ (หันชนิ สเี หลยี มลูกเตา๋ 1X1 เชนตเิ มตร)
200 กรมั
แครอทหนั (ชนิ สเี หลียมลกู เต๋า 1X1 เชนตเิ มตร)
100 กรัม
เห็ดหอมแหง้
(แชน่ าํ พอนมุ่ หันเส้น) 5 ดอก
นําซปุ เหด็ 5-6 ถว้ ยตวง
ซอี ิวขาว 3 ชอ้ นโตะ๊
นาํ ตาลทราย 1 ชอ้ นชา
รากผักชี 2 ราก
กระเทยี ม 3 กลบี
พริกไทยขาวเมด็ 1/8 ชอ้ นชา
ตน้ หอมซอย
ขึนฉ่ายเด็ดเปนใบ ๆ
วธิ ที าํ
1.โขลกรากผักชี กระเทยี ม และพรกิ ไทยให้ละเอยี ด
ใส่นําซปุ เหด็ ลงในหม้อ ยกขึนตังไฟพอนําเดอื ด
2. ใส่ส่วนผสมทโี ขลกไวล้ งในหม้อนําซปุ ใส่หัวไชเทา้ แครอท
เห็ดหอม ต้มดว้ ยไฟอ่อนจนหัวไชเทา้ สกุ น่มุ
3. ปรงุ รสด้วยชีวขาว นาํ ตาลทราย ซมิ รสตามชอบ
4. ตักซุปใสถ่ ้วย โรยหนา้ ดว้ ยต้นหอม ขึนถ่าย จัดเสริ ์ฟรอ้ นๆ
หมายเหตุ
-ในกรณีทีทาํ จํานวนมากไมม่ วี ลามากพอในการเตรียม
ควรทําสว่ นเครอื งปรุงรสไวก้ อ่ น สามารถเก็บไวไ้ ด้หลาย
วัน เวลาจะใช้คอ่ ยใสก่ ระเทยี ม ขงิ พริกขีหนู เตา้ เจยี ว และรากผกั ชี

อาหารเจ

อาหารเจคืออะไร?

คําวา่ “กินเจ” คือ ไมค่ าวหรอื ถ้าแปลตามตัวจะหมายถงึ
การรับประทานอาหารกอ่ นเทียงวนั ซึงในความหมายของ
ชาวพุทธ กค็ อื การรกั ษาศีล นนั เอง อาหารเจจึงเกิดขนึ
เนอื งมาจาก การถอื อุโบสถศีล ของพุทธศาสนิกชน
ฝายมหายานทีไม่กินเนือสตั ว์ ด้วยเหตนุ ี การกินอาหารเจ
จงึ ไม่นยิ มรบั ประทานเนือสตั ว์ แต่ในปจจุบันการกินเจ ถงึ
แมว้ ่าจะรบั ประทานอาหารทงั 3 มอื แต่ไมร่ ับประทานอาหาร
ทีมสี ว่ นประกอบของเนอื สตั ว์อยู่ดว้ ยก็ยงั เรยี กวา่ “กินเจ”
ดังนนั หากพุทธศาสนกิ ชนที ต้องการบําเพ็ญธรรม ดว้ ย
การกินเจ กต็ ้องตงั ตนอยู่ในศีลธรรมอนั ดีงามดว้ ยถงึ จะ
เรยี กว่าเปนการกินเจทีแท้จรงิ ในการปรุงอาหารเจนัน
ตอ้ งไมม่ ีเนอื สัตว์และต้องเปนอาหารทีปรงุ มาจากพืชผักผล
ไม้ล้วนๆ ทสี ําคัญ ต้องไม่มสี ่วนผสมของเครอื งเทศ 5
อยา่ ง ซึงได้แก่ หัวหอม กระเทยี ม กุยฉ่าย หลกั เกียว
(กระเทยี มโทนจีน) และใบยาสบู

อาหารเจมกี ปี ระเภท

การกนิ เจ ในปจจุบนั สามารถแบ่งออกไดเ้ ปน 2 ประเภท ดังนกี าร
กนิ เจในชว่ งเทศการกินเจจะมีระยะเวลา 9 วนั คือ ชว่ งวันขนึ 1 คําจน
กระทังถึงวันขนึ 9 คาํ เดอื น 9
ตามปฏทิ ินของชาวจนี ปจจุบนั จะมีผทู้ ีนยิ ม กนิ เจในช่วงเทศการกินเจ
เปนจํานวนมาก
จึงส่งผลให้ เกดิ ธรุ กิจ การทาํ อาหารเจออกมาจาํ หน่าย มากมาย อีก
ทังยังได้
สารอาหารครบทงั 5 หมู่ ตามทีรางกายของคนเราต้องการ อีกดว้ ย
การกินเจทีมีการละเว้นหรือการไมร่ บั ประทานเนอื สัตว์ เปนประจาํ ทุก
วัน ทงั 3 มอื

ข้อควรปฏิบัตใิ นการรับ
1.) พืชผกั และผลไม้ เปนของคู่กันเสมอ นอกจากผกั สดๆ ประทานอาหารเจ

ทนี าํ มาปรุงเปนอาหารแล้ว คนกินเจจาํ เปนตอ้ งรบั ประทานผลไมส้ ดๆ
หลังอาหารทุกมอื อย่างสมําเสมอ การเลือกซอื ผกั ผลไมเ้ พือนํามาปรงุ
และการบรโิ ภคในแต่ละวนั ควรจัดให้ได้ครบตามสขี องธาตทุ งั 5 ดังนี

1. สีแดง (แดงสม้ , แสด, ชมพู) สัญลกั ษณ์ ธาตุไฟ
2. สดี าํ (นําเงนิ , มว่ ง) สัญลักษณ์ ธาตนุ ํา
3. สีเหลือง (เหลืองแก่, เหลอื งออ่ น) สัญลักษณ์ ธาตุดิน
4. สเี ขียว (เขียวเขม้ , เขียวอ่อน) สัญลักษณ์ ธาตไุ ม้
5. สีขาว (ขาวนวล, ขาวสะอาด) สญั ลกั ษณ์ ธาตโุ ลหะ
ผกั ผลไมไ้ มจ่ ําเปนตอ้ งมรี าคาแพงหรอื เปนประเภทยาก เช่นพวกผักผลไม้เมืองหนาว ควรยึดหลักราคาถกู
ประหยดั แตม่ ีคุณประโยชน์สงู จงึ จะไดช้ ือวา่ เปนผู้ทีรู้จักฉลาดกนิ ฉลาดใช้ ประหยดั ยอด ประโยชน์เยียม
ประเทศไทยเปนประเทศทอี ดุ มสมบรู ณด์ ้วยผกั ผลไม้หลายหลากตลอดปเราสามารถหามาบรโิ ภคได้ไม่ขาดแคลน
จึงควรเลือกซอื มาปรงุ และบริโภคใหค้ รบทงั 5 สี โดยสลับเปลียนหมนุ เวยี นนาํ มาบริโภคในแต่ละวนั โดยไม่ซํากัน
และไมค่ วรเลือกทานเฉพาะอย่างหนงึ อย่างใดทีตนชอบโดยไม่คาํ นึงถงึ คุณประโยชนห์ ลายๆทา่ นเลือกรบั ประทาน
ผักผลไมเ้ ฉพาะอยา่ งเพือความอรอ่ ยเท่านันเปนการรับประทานอาหารเจทยี งั ไม่ถกู หลัก

ข้อควรปฏบิ ัติในการรับ
ประทานอาหารเจ

2.) เมลด็ ธัญพืช
นอกจากผกั ผลไม้ทีตอ้ งรับประทานใหค้ รบทกุ สีเปนประจําแลว้ เมลด็ ธญั พืช
ไดแ้ ก่ ถัว
ถัวแปลกแขง็ ทกุ ประเภท พืชทีเปนหวั ในดนิ เช่น เผอื ก มัน กลอย
มคี ณุ คา่ ทางโภชนาการสูงมาก โดยเฉพาะเมล็ดถัวมสี ารอาหารครบทุกหมู่
ได้แก่
คารโ์ บไฮเดรต คอื แปงและนาํ ตาล โปรตนี ไขมนั วิตามนิ เกลือแร่หลายชนดิ
คนทกี นิ เจควรรบั ประทานถวั ทงั 5 สเี ปนประจํา ได้แก่ ถวั แดง ถัวดํา ถัง
เหลอื ง
ถัวเขยี ว ถัวขาว

ถัวทัง 5 สนี ี
ราคาไม่แพงมอี ยแู่ พร่หลาย บางทีกท็ ําเปนของหวานตา่ งๆ เชน่ ถวั ดําบวช
ถวั แดงตม้ นําตาล ถัวเหลืองนํากะทิ (เต้าสว่ น) ถวั เขียวต้มนําตาลกรวด ถวั
ลิสงอบ
หรอื เคลือบนาํ ตาล ลูกเดือยบวช ถวั ขาวกวน ฯลฯ สําหรับถวั ขาวไม่ค่อยจะ
มกี ารปลกู แพรห่ ลายในประเทศไทย
แต่กส็ ามารถรบั ประทานถัวลสิ งซึงให้ประโยชนท์ ดแทนกนั ได้
ทุกคนควรรับประทานถัวดังกลา่ วหมนุ เวียนไปให้คบทกุ สจี ะทําให้รา่ งกาย
ไดร้ บั สารอาหารทีเปนประโยชน์ และช่วยเสรมิ ใหอ้ วัยวะหลกั สาํ คญั ภายใน
ทาํ งานไดด้ ยี ิงขนึ

ถัวทงั 5 สที ใี หค้ ณุ ประโยชน์ตอ่ อวัยวะหลกั ภายใน
1. ถวั แดง (RED BEANS) ใหค้ ุณต่อหัวใจ
2. ถัวดํา (BLACK BEANS) ให้คณุ ต่อไต
3. ถัวเหลอื ง (SOY BEANS) ให้คณุ ต่อมา้ ม
4. ถัวเขียว (GREEN BEANS) ให้คณุ ตอ่ ตบั
5. ถัวขาว (WHITE BEANS) ใหค้ ุณต่อปอด

ธาตุทงั 5 สี ถัวแตล่ ะสี บาํ รงุ อวยั วะ
ธาตไุ ฟ ธาตนุ ํา ธาตดุ ิน ธาตไุ ม้ ธาตโุ ลหะ แดง ดาํ เหลอื ง เขียว ขาว ถวั
แดง ถัวดํา
ถวั เหลือง ถัวเขียว ถัวขาว หวั ใจ ไต มา้ ม ตับ ปอด

ข้อควรปฏบิ ตั ิในการรบั
ประทานอาหารเจ

3.) การได้รบั ประทานสาหร่ายทะเลทังสดและแห้งพรอ้ มทังใช้เกลอื ทะเลมาปรุงลงใน
อาหารทัง 2 อยา่ งนีมีไอโอดีน ซงึ จะสามารถปองกนั โรคคอพอกได้เปนอยา่ งดี

4.) งาขาวและงาดาํ
ในอาหารและขนมคนกินเจควรใชง้ าปรงุ ผสมดว้ ยเสมอ ไมว่ ่าจะเปนงาขาวหรอื งาดํา
เพราะในเมลด็ งามกี รดไขมันไลโนเลอคิ (LINOLEIC ACID) ซงึ จําเปนตอ่ ร่างกายมากแต่
ร่างกายไม่สามารถสร้างขึนเองไดส้ าํ หรับผูท้ าํ อาหารเจรบั ประทานเอง
ให้นาํ งาขาวมาล้างเอาผงฝุนออกจนสะอาดดี ตักใสต่ ะแกรงทงิ ไว้ให้หมาดแล้วใช้ไฟออ่ นๆ
ควั ในกระทะจนสุกเหลอื งพอเยน็ จึงนํามาโขลกหรือ ปนใหแ้ ตกด้วยเครืองจะทําใหไ้ ด้
ประโยชน์จากนํามันทอี ยใู่ นเมล็ดดยี งิ ขึนงานทีบดแลว้ จะมกี ลนิ หอมสามารถนําใช้ปรุง
อาหาร และขนมไดท้ กุ ประเภท ทาํ ให้มรี สดีหอมน่ารับประทาน โดยปกตผิ ู้ทกี นิ เจควรรบั
ประทานงานในปริมาณวันละ 2 ช้อนโตะ๊ กน็ บั วา่ เพียงพอแก่ความต้องการของรา่ งกาย

5.) ผทู้ กี ินเจ ไมค่ วรรับประทานรสจัดเกนิ ไป
เชน่ เผ็ดจัด เคม็ จัด ขมจดั เปรียวจดั หวานจัด รสชาติทจี ดั มากๆ
จะส่งผลไปถงึ อวยั วะหลักดงั นี

รสขม สง่ ผลต่อ หวั ใจ
รสเค็ม ส่งผลต่อ ไต
รสหวาน ส่งผลตอ่ ม้าม
รสเปรยี ว สง่ ผลต่อ ตบั
รสเผด็ ส่งผลต่อ ปอด

6.) หลีกเลียงการบรโิ ภคอาหารหมักดอง
เชน่ ผกั ดอง ผลไมด้ อง เครืองกระปอง อาหารสําเร็จรูป
ควรหนั มารับประทานอาหารสดทีปรุงใหม่ๆ จะให้คณุ ประโยชน์ตอ่ ร่างกายมากกว่า

7.) เครืองดืม
คนกินเจควรดมื นําผลไม้สดๆ ตามธรรมชาติ เชน่ นําส้ม นํามะเขอื เทศ นําสบั ปะรด
นาํ ออ้ ย นาํ มะพร้าว นําใบบวั บก นาํ มะตูม ฯลฯ นาํ ผลไม้ดังกลา่ วจะทําใหร้ า่ งกายและผวิ
พรรณสดชืนเปล่งปลงั เราควรงดนําหวานทีปรงุ แต่งรสและเจือสีสงั เคราะห์
เพือหลีกเลียงพิษภยั จากสิงปลอมปนนอกจากการดมื นาํ ผลไมส้ ดๆ แล้ว ทุกคนตอ้ งดมื
นําสะอาดให้ไดว้ นั ละ8 แก้ว เปนประจาํ
ทีกล่าวมาทงั หมดนี
เปนหลกั ความร้ใู นการปรุงและบรโิ ภคอาหารเจ ซงึ คนกนิ เจต้องยดึ ถอื ปฏบิ ตั ิ
เพือให้ได้มาซงึ พลานามัยทสี ขุ สมบรู ณพ์ รอ้ มทงั ทางรา่ งกายและจิตใจ