จากใจผู้เขียน ด้วยธรรมชาติผู้เขียนเป็นคนสนุกสนานกับการได้ออกกำลังกาย และกีฬากลางแจ้งแทบทุกประเภท รื่นรมย์กับการพบปะผู้คน ในเวลา เดียวกันก็ยินดีและชื่นชมกับการปฏิบัติวิปัสสนา จนเมื่อถึงวันหนึ่งที่ได้ โอกาสมาเล่นโยคะครั้งแรก(บุคคลทั่วไปเรารู้จักแค่ว่าโยคะคือการเล่นสนุก เหมือนการออกกำลังกายทั่วไป แต่จริงๆ แล้วมีอะไรมากกว่านั้น จึงขอ เรียกเป็นการฝึกนะคะ) ไปฝึกที่ชมรมโยคะพระศรีมหาโพธิ์กับพี่อ้อ ศิริลักษณ์พี่สาวที่รักยิ่ง หลังฝึกรู้สึกดีมากคือรู้สึกเบาสบาย ผ่อนคลาย กาย ถูกใจเพราะได้รวมการฝึกสมาธิและฝึกร่างกายได้ในคราเดียวกันรู้สึก เหมือนตกหลุมรักในครั้งแรกที่ได้ฝึก แต่ก็ยังไม่ได้สนใจจะศึกษาเพิ่มเติม และแล้วก็ห่างจากกิจกรรมโยคะออกไปด้วยเหตุไม่มีครูนำฝึก ห่างการฝึก ไปนานนับปี กลับมาฝึกอีกครั้งที่สถาบันการศึกษานอกระบบและการศึกษา ตามอัธยาศัยภาคตะวันออกเฉียงเหนือในนาม “โยคะ ศนอ” เริ่มฝึกจริงจัง จนได้เข้าฝึกคลาสครูโยคะ แต่...เมื่อเจอคำถามบาดใจจากครูกวีคงภักดี พงษ์ ผู้ร่วมก่อตั้งสถาบันโยคะวิชาการในสังกัดมูลนิธิหมอชาวบ้าน ท่านถามว่า “รู้สึกหลงรักโยคะแล้วรู้อะไรเกี่ยวกับโยคะบ้าง?” เออ..จริง ด้วย เรายังไม่รู้อะไรเลยจริงๆ แล้วอะไรนะที่ให้โยคะอยู่กับเรามวล มนุษยชาติมาร่วม 5,000 กว่าปีและยังมีผู้คนสนใจมากมายทั่วโลก มีอะไร ๆ อีกมากมายให้เรียนรู้และฝึกฝน ที่สำคัญมันไม่สายเกินไปที่จะเริ่มเรียนรู้ ฝึกฝน เพราะโยคะเหมาะกับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย แม้แต่ความพิการก็ไม่ใช่ อุปสรรค ถ้าหากตั้งใจเพราะหลักของการฝึกโยคะให้ปลอดภัยและได้ ประโยชน์ คือ “สถิรัง สุขขัง อาสนัง” ฝึกตามกำลังให้มั่นคง มีความสุข อยู่กับท่าฝึกนั้น หรือสั้นๆ ให้อยู่ในท่าด้วยความรู้สึกทรมานอย่างมี ความสุขตลอดการฝึก (วลีเด็ดของพี่จิ๋ม ผกาวลี จากคลาส ศนอ เรา)
ฝึกได้แถมยังช่วยคืนความแข็งแรง คืนความสมดุลให้กับร่างกายและจิตใจ อีกด้วย หากฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง เหมาะสม เพราะทุกสิ่งล้วน “ปัจจัตตัง” เป็นของเฉพาะตน และรับรู้ได้เฉพาะตน ดังคำกล่าวขององค์พระพุทธเจ้า ที่ว่า “ผู้ปฏิบัติพึงเห็นได้ด้วยตนเอง” จริงๆ นะมาคะผู้เขียนก็ยังเป็นผู้ฝึก ใหม่ เรามาเริ่มต้นฝึกกันแล้วจะรู้ว่าเป็นอย่างไร หวังเป็นอย่างยิ่งว่าหนังสือเล่มนี้จะเป็นส่วนหนึ่งในการสร้างแรง บันดาลใจต่อผู้ที่มีความสนใจ แต่ยังไม่กล้าจะเริ่มต้น มาสังเกตการณ์ หรือ เข้าร่วมกลุ่มไลน์ค่อยๆ ฝึกไปด้วยกันเริ่มฝึก แล้วท่านจะเห็นความงามที่ ผู้เขียนรู้สึกหลงรัก จะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงทั้งร่างกาย และความคิด ความงดงามมากมายที่รอให้ท่านมาสัมผัส เรามาเดินไปในวิถีแห่งโยคะ ด้วยกัน …..NAMASTE….. กุลวดี วงศ์แก้ว ผู้เขียน 28 สิงหาคม 2566
สารบัญ หน้า โยคะคืออะไร 1 มุมมองทางประวัติศาสตร์ของโยคะ 2 มรรค 8 แห่งโยคะ 5 ความหลากหลายของการฝึกโยคะในปัจจุบัน 9 ประโยชน์ของการฝึกโยคะ 13 การเตรียมตัวสำหรับฝึกโยคะ 14 บทสวดก่อนฝึกโยคะ 16 การหายใจ 17 ชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ 19 Classical Surya Namasakara 20 Surya Namasakara A 31 Surya Namasakara B 38 ท่าโยคะ (Yoga Asana) :Vinyasa 43 Vinyasa Sequences 43 Standing Sequence 45 First Half of Primary Series 56 Back Bending 63 Finishing Sequence 65 ประวัติผู้เขียน 69 บรรณาธิการ 72
1 โยคะคืออะไร โดยทั่วไปคนมักเข้าใจว่า โยคะคือท่าทาง หรืออาสนะ (Asana) แต่ แท้จริงแล้วโยคะคือ ปรัชญาสายหนึ่งของศาสนาฮินดู มีกำเนิดจากตำราโยคะ สูตรที่เขียนโดยปราชญ์ชื่อ“ปตัญชลี” (Patanjali) ซึ่งเขียนขึ้นประมาณก่อนปี พ.ศ. 943 มีเป้าหมายมุ่งสู่ความหลุดพ้นจากความทุกข์ด้วยการปฏิบัติตาม มรรค 8 แห่งโยคะ หมายถึง วิถีปฏิบัติแปดอย่างเป็นองค์รวมในการประสาน รักษาสมดุลของ กาย ใจ และ จิตวิญญาณ1 การสร้างความสมดุลของร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณโดยรวมให้เป็นหนึ่งเดียว ซึ่งก่อให้เกิดความรู้สึกทาง จิตใจ เกิดความผ่อนคลาย และความสงบทางความคิด ความผ่องใส ผสมผสาน กับพละกำลังและความอ่อนตัวของร่างกาย การตีความของ ปานินี นักไวยกรณ์ สันสกฤต เมื่อ 100 ปีก่อนพุทธกาล Yuj มี 3 ความหมายคือ รวมหรือการเทียม (เกวียน) สมาธิ และ การควบคุม ดังนั้นจึงมีการสรุปสภาวะอันถือเป็นแก่นของ โยคะ มี3 ประการ คือ2 1. การรวมกายและจิตเข้าด้วยกัน (integration) หมายถึง การมีสติ รู้อยู่กับกายตลอดเวลา 2. ความสมดุล (balance) หมายถึง การดำรงอยู่ร่วมกันระหว่าง ภายในตนเองหรือกับผู้อื่น หรือสิ่งแวดล้อมได้อย่างสงบ สันติสุข 3. การพัฒนา (development) หมายถึงมีการพัฒนาทั้งด้านร่างกาย บุคลิกภาพ โดยเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น รวมทั้งจิตใจมีพัฒนาด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะเมื่อมีการฝึกจิตให้นิ่งแล้ว จิตเข้มแข็ง ทำให้ยกระดับจิตใจให้สูงขึ้นไป
2 มุมมองทางประวัติศาสตร์ของโยคะ จากปรัชญาที่เก่าแก่ที่สุดของอินเดีย หนึ่งในคัมภีร์ที่เก่าแก่และเชื่อถือ ได้มากที่สุดของปรัชญาสางขยะ (สัมขยะ; Samkhya) มีชื่อว่า สางขยการิกา ได้ยืนยันว่า “ชีวิตของมนุษย์ในโลกล้วนเต็มไปด้วยความทุกข์และความ เจ็บปวด” ดังนั้นการขจัดความทุกข์จึงเป็นเป้าหมายที่สำคัญที่สุดของมนุษย์8 นักปราชญ์หลายท่านให้ คำนิยามและมุมมองที่ต่างกันไปปตัญชลีนิยาม ความหมายของโยคะว่า การดับการปรุงแต่งของจิต (จิตตะ วฤตติ นิโรธะ) ภควัทคีตา นิยามโยคะว่า ความสงบใจ จิตไม่กวัดแกว่งไปตามความชอบความ ชัง (สมตวะ) ส่วนอัษฏางคโยคะวิวรณัมให้คำอธิบายว่าโยคะคือการสำรวม อินทรีย์ทั้ง 5 ได้แก่ ตา หู จมูก ลิ้น กาย ไม่ให้หลงไปตามสิ่งเร้าภายนอก (อินทรียะ สัมยมะ) อย่างไรก็ตามจุดกำเนิดของโยคะอันเก่าแก่โบราณนั้นยัง คลุมเครือไม่มีการบันทึกอย่างเป็นระบบถึงพัฒนาการของโยคะที่ผ่านการ เปลี่ยนแปลงเรื่อยมาจนถึงปัจจุบัน จากหลักฐานทางวรรณกรรมเท่าที่หาได้ เรา พอจะแบ่งยุคสมัยทางประวัติศาสตร์ของโยคะได้พอสังเขปดังแสดงนี้
ตารางที่ 1 แสดงมุมมองทางประวัติศาสตร์ของโยคะตามช่วงเวลยุค พราหมณ์ คลาสสิก หฐโช่วงเวลา 5000-100 ปี ก่อนพุทธกาล ก่อนโยคะ 100 ปี ก่อนพุทธกาล-พ.ศ.200 พ.ศ.200 – ตันตระ/ความเชื่อ ภักดีโยคะ ปรัชญาอินเดีย พลังจุดเน้น ตำราพระเวท อุปนิษัท ทุกข์ ม่านบังจิตและ หาทางทลายม่านบังนี้ ฝึกหายใจเพื่อปลุกพอ้างถึง รามเกียรติ์ มหาภารตะ โยคะสูตร ปตัญชลี หฐะทีสวามิตเหตุจูงใจ ทุกข์เท่านั้นตั้งอยู่ ไม่ได้ ไม่เข้าใจอะไรอาศัย พรหม หาทางปฏิบัติ เพื่อความหยั่งรู้ เพื่อราไม่เน้นเน้นทำกายภาพโยคะ พรหมลิขิต จิตสุทธิ นาฑี
3 ลา 6 ยคะ ยุคใหม่ ร่วมสมัย พ.ศ. 2000 /สุโขทัย พ.ศ.2000 – พ.ศ. 2460 พระนารายณ์ พ.ศ.2460- พ.ศ. 2540 รัชการที่ 5 พ.ศ.2540 – ปัจจุบัน SocialMedia ชีวิต โยคะวิชาการ โยคะประยุกต์ ค่านิยม จสลับจมูก พลังชีวิต ยุคการล่าอาณานิคม สงครามโลกครั้งที่ 1, 2 ยกระดับคุณภาพชีวิต วัตถุนิยม อินเตอร์เน็ต ทีปิกะ ตาราม อธิบายภูมิปัญญา โบราณด้วย วิทยาศาสตร์ ประยุกต์ ดัดแปลง Physical Health องค์ความรู้ ทางสุขภาพ WHO ชโยคะ นฝึกจิต ยให้บริสุทธิ์ ฟื้นฟูปรัชญาอินเดียพุทธะกลับเข้ามา มีอิทธิพลอีกครั้ง มีสุขครบองค์4 ไม่พิการ สุทธิ วิทยาศาสตร์ บริโภคนิยม สุขภาวะ
4 ภาพที่ 1 แสดงการแบ่งยุคสมัยของโยคะ 6 ยุคจากอดีตถึงปัจจุบันพอสังเขป6 ภาพที่ 2 ความหลากหลายของปราชญ์โยคะในอินเดีย7
5 มรรค 8 โยคะ หรืออัษฎางค์โยคะ (Eight limbs of Yoga or 8 paths of yoga) โดยทั่วไปมักได้ยินบ่อยครั้งว่า “ไปเล่นโยคะกันไหม” นั่นเป็น เพราะว่าหลายคนเข้าใจว่าการฝึกโยคะเป็นเพียงการออกกำลังกายอีก รูปแบบหนึ่งเท่านั้น ขอให้ท่านอ่านอย่างช้าๆ ในหัวข้อนี้เพื่อมาพิจารณากัน ว่า “ที่จริงแล้ว การฝึกโยคะเป็นการเล่นเป็นเพียงการออกกำลังกายเท่านั้น จริงหรือ?” อัษฎางค์โยคะ คือหนทางหรือ บันได 8 ขั้นสู่องค์สมาธิที่มีไว้ให้ผู้ ปฏิบัติโยคะเดินตามเพื่อไปสู่สภาวะสูงสุดของจิตวิญญาณโดยยึดหลัก ปตัญชลี (Patanjali’s eight-fold path)2-5 ภาพที่ 3 ต้นไม้แห่งโยคะ “Tree of Yoga”3
6 ประกอบด้วย (Factors or Constituents of the path) 1. ยมะ (Yama)universalmorality / moraldiscipline คือข้อ ห้าม หรือศีล 5 ข้อเพื่อการควบคุมหรือ วินัยสังคม หรือทัศนะคติของเราที่ มีต่อสิ่งต่างๆ และคนอื่นๆ รอบตัวเรา การเริ่มต้นฝึกต้องเริ่มต้นฝึกกายฝึก ใจไปพร้อมๆ กัน จริยธรรมหรือข้อควรละเว้นถือเป็นพื้นฐานอันดับแรกของ มนุษย์ ศีลจึงเป็นหลักของการอยู่ร่วมกันกับผู้อื่นอย่างสันติ ซึ่งมีด้วยกัน 5 ข้อ ได้แก่ 1.1. อหิมสา (Ahimsa) : non-violence, no harm to the others or self การแก้ปัญหาด้วยความไม่รุนแรง ไม่เบียดเบียนผู้อื่น และตนเองให้เป็นทุกข์ หมายถึงความกรุณา และมิตรภาพซึ่งตรงกันศีลข้อ ที่หนึ่ง 1.2. สัตยะ (Satya) : truthfulness, non-illusion การไม่ พูดปด มีสัจจะวาจา ไม่โอ้อวดตนมีคำพูดจากบทความหนึ่งจากมหาภารตะ กล่าวว่า “จงพูดความจริงที่น่าพอใจ อย่าพูดความจริงที่ไม่น่าพอใจ จงอย่า พูดปด แม้ว่าถ้อยคำโป้ปดนั้นจะรื่นหู นี่คือกฎที่ไม่มีวันตาย หรือธรรมะ” ซึ่งตรงกับศีลข้อที่สี่ 1.3. อัสเตยะ (Asteya) : no stealing การไม่ลักขโมยทั้งสิ่ง ที่มีและไม่มีชีวิต ไม่เอาของที่ไม่ใช่ ของเรา ตรงกับศีลข้อที่สอง 1.4. พรหมจรรยะ (Bhamhacara) : direction to sexual energy การประพฤติตนบนทางแห่งความเป็นจริง ไม่ประพฤติผิดในกาม ตรงกับศีลข้อที่สาม 1.5. อปริครหะ (Aparigaraha) : non-passesiveness การ ไม่ถือครองวัตถุเกินความจำเป็น ไม่สะสมทรัพย์เกินควร ไม่โลภ และไม่ ฉวยประโยชน์จากสถานการณ์ 2. นิยมะ (Niyama) : personal observance, self-restraints คือวินัยต่อตนเอง หรือ จริยธรรม 5 ประการ ได้แก่
7 2.1. เศาจะ (Saucha) : keeping clean, cleanliness of body and mind หมั่นชำระกายใจให้บริสุทธิ์ความสะอาดภายในจะ เกี่ยวกับสุขภาพอวัยวะต่างๆในร่างกายทำงานได้ดี รวมทั้ง ความชัดเจน แจ่มใสของจิตใจ 2.2. ส ัน โต ษ ะ (Satosa) : satisfaction with was one has, being content สันโดษ พอใจใน สิ่งที่ตนมีอยู่ยอมรับในสิ่งที่เกิดขึ้น และเรียนรู้จากสิ่งเหล่านั้นหมายรวมถึงกิจกรรมทางจิตใจ 2.3. ตปัส (Tapas) : endurance, discipline body with mind, austerity ตบะ อดทนอดกลั้นการตั้งมั่นในสิ่งที่เราทำอยู่ ความ เคร่งครัด การจดจ่อ 2.4. สวาธิยายะ (Swadhyaya) : study of vedic scripture, study of sacred text การใฝ่รู้ หมั่นศึกษาเรียนรู้ทุกชนิดด้วยตนเอง 2.5. อิศวรปณิธาน (Ishvarapanidhama) : dedication to higher power, dedication to God เป็นผู้อ่อนน้อมถ่อมตน มีศรัทธา ยึดมั่นในศาสนาและประเพณีที่ปฏิบัติอยู่ 3. อาสนะ (Asana) : body postures คือกระบวนการฝึกทาง ร่างกายเพื่อให้เกิดความสมดุลและคงทนการดูแลสุขภาพความคงทนต่อ การเจ็บป่วยและความเสื่อมเป็นกระบวนการพัฒนาเพื่อชะลอ ความเสื่อม ของร่างกาย ด้วยท่าการบริหารและสร้างความสมดุลระหว่างกายและใจ 4. ปราณยามะ (Pranayama): breathing exercise, breathing controlคือพลังชีวิต การมีสติอยู่กับลมหายใจ ฝึกควบคุม กำหนดลม หายใจ เพื่อการควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้จิตสงบ 5. ปรัทยาหาระ (Pratyahara): withdrawal of sense from the external คือการควบคุมอารมณ์ กิเลส พฤติกรรม และความคิดให้อยู่ ในเชิงบวก โดยการฝึกถอยออกมาเป็นผู้สังเกต สำรวมอินทรีย์ การควบคุม อารมณ์ กิเลส พฤติกรรม ความรู้สึกความต้องการ ความคิดให้เป็นบวก ให้ มีสติเท่าทันอารมณ์ ให้มีความสงบและเกิดปัญญา ประสาทสัมผัสทั้งห้าจะ
8 ไม่ขึ้นกับสิ่งเร้าและไม่ถูกกระตุ้น โดยสิ่งเร้าอีกต่อไป อันได้แก่ ตา หูจมูก ลิ้น กาย 6. ธารณะ (Dharana): state of focus คือมีสมาธิจดจ่อกับสิ่ง ที่ทำ และมีจิตสาธารณะ การมีสมาธิเข้าถึงฌาน การเพ่งจ้อง การถอน อารมณ์จากสิ่งที่เรายึดมั่นอยู่ว่าเป็นของเรา การมีสมาธิจดจ่อในสิ่งที่ทำ หรือมุ่งความสนใจไปในทิศทางเดียว (ไม่ใช่สมาธิ) เมื่อกายสงบ อารมณ์มั่ง คง จึงเริ่มอบรมจิตใจ ซึ่งมีธรรมชาติของการไม่หยุดนิ่ง จิตนิ่งเป็นจิตที่มี ประสิทธิภาพ สามารถทำงานให้ลุล่วงได้ 7. ธยานะ (Dhyana): state of meditation, devotion คือทำ ให้เกิดฤทธิ์เดช อิทธิฤทธิ์การเกิดญาณหยั่งรู้ การเชื่อมโยงระหว่างตัวตน กับวัตถุต้องเกิดธารณาก่อนจึงจะมีธยานะเนื่องจากจิตใจจำเป็นต้องจดจ่อ กับวัตถุหนึ่งก่อนที่การเชื่อมโยงจะเกิดขึ้นหรือเรียกว่า “ฌาน” การอบรม จิตสม่ำเสมอ ทำให้จิตมีคุณภาพสูงขึ้นๆ สามารถจดจ่อกับเรื่องใดเรื่องหนึ่ง เพียงเรื่องเดียว เป็นจิตที่มีกำลัง ควรแก่การงาน 8. สมาธิ (Samadhi): state of oneness, transconsciousness คือ เข้าสู่ความว่าง เป็นอนัตตา การบรรลุถึงจิตอุเบกขา ผลสูงสุดที่ได้รับ จากการฝึกโยคะ จิตสมาธิของโยคะ คือจิตที่เป็นหนึ่งเดียว มีความตั้งมั่น แน่วแน่ การฝึกโยคะด้วยท่าทาง (asana) เพียงอย่างเดียวไม่ได้หมายถึง โยคะ เพราะจะต้องครบองค์ประกอบ 8 อย่างจึงจะเรียกว่า “โยคะ” ที่เป็น เครื่องนำพาชีวิตให้ถึงแก่นของโยคะ เป้าหมายสูงสุดของโยคะคือการบรรลุ แห่งสภาวะโมกษะ หรือภาวะแห่งการหยั่งรู้ตนเอง ความหลุดพ้น หรือเพื่อ การพ้นทุกข์1-2 ดังนั้นโยคะจึงไม่ใช่การเล่น หรือการละเล่น (Yoga is not playing) แต่เป็นการลงมือทำ เป็นการฝึกปฏิบัติด้วยความพากเพียร (Yoga is doing, practice with attermption) “มาฝึกโยคะด้วยกัน” พูดให้ชิน เข้าไว้นะคะ
9 ภาพที่ 4 บันได 8 ขั้นแห่งโยคะ “Patanjali’s Eight’s Limbs of Yoga” 4 ความหลากหลายของการฝึกโยคะในปัจจุบัน โยคะที่มีให้เห็นอยู่ในยุคปัจจุบันมีความหลากหลายแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการฝึก วิธีการ การให้จุดเน้นที่แตกต่างกันไป แล้วมีชื่อเรียก อะไรกันบ้าง พอยกตัวอย่างได้เป็นดังนี้10 อัษฎางค์โยคะ (Ashtanga Yoga) อัษฎางค์โยคะ เหมาะสำหรับคนชอบเล่นท่ายากค่ะ เพราะเป็น การฝึกกระบวนท่าที่ใช้ร่างกาย ลมหายใจและดริชตี้(การกำหนดจุดมอง ของสายตา) มารวมกันให้เกิดการเชื่อมต่อภายในจนเกิดการเปลี่ยนแปลง การเคลื่อนไหวพร้อมควบคุมลมหายใจ โดยต้องทำตลอดการฝึก อัษฎางค์ โยคะกับวินยาสะโยคะ เป็นสองอย่างที่มีความคล้ายคลึงกันมาก คือจะมี
10 ความลื่นไหลต่อเนื่องของท่วงท่า แตกต่างกันที่อัษฎางค์โยคะจะมีเซทของ ท่าที่เหมือนเดิม แต่วินยาสะจะมีการเปลี่ยนแปลงเซทของท่าไปเรื่อย ๆ วินยาสะโยคะ (Vinyasa Yoga) วินยาสะ เป็นภาษาสันสกฤต แปลว่า ลมหายใจประกอบกับการ เคลื่อนไหว ซึ่งการฝึกแบบวินยาสะนั้น มีการเคลื่อนไหวช้าๆ อย่าง ต่อเนื่อง ควบคู่ไปกับการกำหนดลมหายใจอย่างเป็นระบบ ทุกการ เคลื่อนไหวจาก ท่าหนึ่ง ไปสู่อีกท่าหนึ่งจะสอดประสานด้วยลมหายใจ ช่วยเสริมสร้างทั้งความแข็งแรง และความนุ่มนวลไปในคราเดียวกัน เหมาะสำหรับผู้ที่อยากมีรูปร่างกระชับ ร่างกายแข็งแรง ลดน้ำหนัก ให้ ประสิทธิภาพเทียบเท่า การออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ทั้งยังช่วยลด ความเครียด ฝึกจิตใจให้สงบ มั่นคง และแน่วแน่ ช่วยให้เกิดสมาธิซึ่งจะได้ กล่าว และมีชุดท่าฝึกเบื้องต้นไว้ในหนังสือเล่มนี้ หฐโยคะ (Hatha Yoga) หฐ มากจากคำ 2 คำ หะ หมายถึงพลังเย็น (พลังลบ) ส่วน ฐะ หมายถึงพลังร้อน (พลังบวก) โยคะ หมายถึง การรวมตัวกัน ดังนั้น หฐ โยคะ ก็คือ การใช้ศิลปะในการบริหารร่างกาย ภายใต้การควบคุมของ จิตใจ เพื่อให้เกิดความสมดุลของพลังด้านบวก และด้านลบ ให้จิตใจและ ร่างกายทำหน้าที่สัมพันธ์กันอย่างสมบูรณ์ที่สุด โดยการฝึกจะเน้น การหายใจ ความยืดหยุ่นของร่างกาย เพื่อให้เกิดความผ่อนคลายมากกว่า มุ่งสร้าง ความแข็งแรง สำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกโยคะมาก่อนก็สามารถฝึกได้ เช่นกัน ไอเยนคาร์โยคะ (Iyengar Yoga) เป็นโยคะที่คิดค้นขึ้นโดย บี. เค. เอส. ไอเยนการ์ (B.K.S.Iyengar) เป็นโยคะที่เน้นในเรื่องการจัดท่า การจัดแนวการกระจายนํ้าหนัก ผ่านแขน ขา และกระดูกสันหลังอย่างถูกต้องเหมาะสม (Alignment)
11 เพื่อให้ผู้ฝึกได้ประโยชน์จากท่าต่างๆ และฝึกด้วยความปลอดภัย โดยมี อุปกรณ์ช่วยในการฝึก เช่น เข็มขัดโยคะ ผนังห้อง เก้าอี้ หมอนรอง เป็นต้น ซึ่งอุปกรณ์การฝึกจะช่วยให้ผู้ฝึกปรับท่าให้เหมาะสมกับความสามารถของ ตนเองและทำให้ฝึกท่าโยคะต่างๆ ได้ง่ายขึ้น และเป็นโยคะพื้นฐานที่ไม่ จำเป็นต้องอาศัยความอ่อนตัวมากนัก เหมาะสำหรับผู้เริ่มฝึก หยินโยคะ (Yin Yoga) การฝึกหยินโยคะนั้น จุดเด่นคือ ความนิ่ง และการค้างท่า จะเน้น การยืดเหยียดในระดับลึกของร่างกายจนถึงเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ทั้งผิวหนัง กล้ามเนื้อ ไปที่ข้อต่อ และเส้นเอ็นต่างๆ เพื่อเสริมสร้างให้มีการยืดหยุ่นที่ดี ขึ้น ร่วมกับการรักษาสมาธิขณะฝึก เพราะท่าการฝึกแบบหยินนั้น จะมี การค้างท่าเป็นเวลา 3-5 นาที (นานมาก) เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของ กล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้ต้องการความยืดหยุ่นมากหรือเคลื่อนไหวเร็วจนเกินไป และฝึกที่ใช้สมาธิ สงบ ไม่โลดโผน ซึ่งการฝึกจะส่งผลให้เกิดความเปลี่ยนแปลง ทั้งในระดับอารมณ์ และจิตใจ เหมาะกับ คนใจร้อน เพราะจะขุดความสงบ ภายในจิตใจของคุณออกมา ท่าแต่ละท่าต้องฝึกลมหายใจให้ช้าลง เพื่อเข้า สู่ท่าโยคะที่ส่วนใหญ่เป็นท่าดัดตน สงบนิ่ง เนิบช้า แต่ไม่เฉื่อยชาขี้เกียจ ซึ่ง อาจจะค่อนข้างหาฝึกยากตามสตูดิโอต่าง ๆ แต่ก็ยังพอมีบ้าง อนุสราโยคะ (Anusara yoga) อนุสราโยคะ คือการเรียนหฐโยคะ (Hatha-Yoga) ให้ลึกซึ้งขึ้นใน รูปแบบที่แตกต่าง ในวิธีการสอนของแก่นสารเนื้อหาความสำคัญสำหรับ อนุสราโยคะ เป็นการฝึกที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว คือความสามารถใน การบำบัดรักษาโรค จากจิตใจออกสู่ร่างกาย โดยการแนะนำให้ผู้เรียนแต่ ละคนได้ช่วยตัวเองอย่างเต็มความสามารถ และได้ใช้ทุกส่วนของร่างกาย ทั้งจิตใจ หัวใจ ในการฝึกปฏิบัติทุกท่วงท่า จุดมุ่งหมายของอนุสราโยคะ คือ การพัฒนาจิตใจและความมุ่งมั่น ไปพร้อมกันในขณะที่สามารถสร้างความ แข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกายได้ การดูแลที่ดีที่สุดสำหรับอนุสรา
12 โยคะ คือให้ร่างกายได้จัดวางตำแหน่งของร่างกายได้อย่างถูกต้อง และช่วย ให้ผู้ฝึกได้พบสิ่งที่ดีที่สุดจากข้างในเพื่อให้ส่งผลถึงการมีชีวิตที่ดี เรสโตเรทีฟ โยคะ (Restorative Yoga) โยคะฟื้นฟูผู้ฝึกไม่จำเป็นต้องป่วยหรือบาดเจ็บแต่อาจต้องการ ฟื้นฟูร่างกายและจิตใจหลัง จากทำงานหนักหรือเครียดจัด “เรสโตเรทีฟ โยคะ” จะอยู่ในท่าแต่ละท่านานประมาณ 10-15นาทีนึกถึง Yin yoga ที่ สบายยิ่งกว่า บวกอุปกรณ์หมอน เชือก block ผ้าห่ม เก้าอี้ ความรู้สึกจะ เหมือนนอนสบาย มีคนคอยกล่อมเหมือนการบำบัดร่างกายชนิดหนึ่ง ใน วันที่โยคะแบบหนักหน่วงไม่ตอบโจทย์ ในวันที่คุณไม่ต้องการเหงื่อ ในวันที่ คุณอยากนอนสบาย โยคะแบบนี้คือคำตอบ โดยเฉพาะสำหรับวันที่มี ประจำเดือน ต้องการเบาสบาย กฤปาลูโยคะ (kripalu Yoga) เป็นโยคะแบบเคลื่อนไหวที่เน้นสมาธิมากพอกับการปฏิบัติ อาสนะ เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาด้านร่างกายหรือ ผู้ที่สนใจการทำ สมาธิเรียนรู้และทำสมาธิจากร่างกายของตัวเอง แอคโครโยคะ Acroyoga แอ็คโครโยคะ (Acroyoga) เป็นโยคะคู่กับพาร์ทเนอร์คล้ายทำ กายกรรม เป็นโยคะที่เกิดขึ้นไม่นานนี้ประมาณปีพ.ศ. 2546 คนหนึ่งเป็น “ตัวฐาน” เรียก “the base”อีกคนคือ “ตัวบิน” เรียก“The flyer”
13 ประโยชน์ของการฝึกโยคะ ประโยชน์จากการฝึกมีอเนกประการ9 กล่าวโดยย่อนี้คือ 1. เพิ่มการไหลเวียนเลือด ปรับระดับความดันเลือดให้เป็นปกติ บำบัดโรคที่ เกี่ยวกับเลือดไม่ดี เช่น ภูมิแพ้ สมองไม่ปลอดโปร่ง มึนศีรษะง่าย เป็นต้น 2. กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้การเดินคล่องตัว การทรงตัวดีขึ้น 3. กระดูกสันหลังถูกปรับให้เข้าสู่สภาพปกติ ป้องกันอาการปวดหลัง ปวด ต้นคอ ปวดศีรษะ 4. ปรับรูปร่างให้สมดุล กระดูกไม่งอ ไหล่ไม่เอียง 5. กระตุ้นสมองให้มีความจำดีขึ้น ฝึกสมาธิ การจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง 6. คลายความเครียด รักษาอาการนอนไม่หลัง 7. นวดอวัยวะภายในให้ทำงานดีขึ้น เช่นหัวใจ มดลูก กระเพาะอาหาร ตับ ไต เป็นต้น ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้สมบูรณ์ เลือดไปเลี้ยง ที่ไตได้ดีทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ ระบบหายใจปลอดโปร่ง ทำให้เผา ผลาญ ในร่างกายดี ได้พลังงาน เสริมสร้างความแข็งแรง 8. ใบหน้าดูอ่อนเยาว์ ร่างกายมีสัดส่วนสวยงามขึ้น 9. จิตใจสงบ มีสมาธิมากขึ้น ลดความกังวลและอาการตื่นกลัว 10. แก้ไขอาการเสื่อมสรรถภาพทางเพศได้ ประโยชน์ของการฝึกมีมากมาย ซึ่งถ้าเราทุกท่านฝึกอย่างสม่ำเสมอ แล้ว เราก็จะได้จุดหมายปลายทางเป็นความสมดุลทั้งกายใจ ถึงเวลามา สุขภาพดีด้วยกันนะคะ
14 การเตรียมตัวสำหรับฝึกโยคะ ก่อนการฝึก 1. โปรดระวังการกินอาหาร ก่อนฝึก (ควรฝึกขณะท้องว่าง) หากกินอาหาร มื้อหนัก ควรเว้น 4 ชม. หากกินอาหารมื้อเบาจำพวกขนมปัง นม ควร เว้น 2 ชม. สำหรับอาหารว่างระหว่างมื้อ อาหารเบาๆ ของคบเคี้ยว เครื่องดื่มควรเว้นระยะ ½ - 1 ชั่วโมงเพราะการฝึกขณะที่รู้สึกอิ่มจะ เป็นโทษแก่ผู้ฝึกมากกว่าประโยชน์ 2. เวลาที่ดีที่สุดคือเช้าตรู่ หรือประมาณ 05.00 น. แต่ไม่สะดวกก็เลื่อน เป็น สาย บ่าย หรือค่อนไปถึงเย็นเพราะดีกว่าไม่ได้ฝึกเลย 3. สถานที่ต้องมีอากาศหมุนเวียนดี มีลมผ่าน ไม่ร้อนอบอ้าว 4. เครื่องแต่งกายที่สามารถเคลื่อนไหวได้สะดวก ไม่หลวม หรือคับแน่น จนเกินไป 5. อุปกรณ์ เป็นเสื่อยางกันลื่น หรือผ้าหนาปูรองตัวเวลาฝึกทุกครั้ง เพื่อ กันการเจ็บหลัง หัวเข่า หรืออาจมีเสื่อเล็ก หรือแผ่นรองเข่า ในบาง ท่านที่จำเป็น 6. ถ่ายอุจจาระ หรือปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนการฝึก
15 ขณะฝึก 1. ปฏิบัติอาสนะ มีการเข้าท่า คงค้างท่า และออกจากท่าอย่างช้า ๆ นุ่มนวล ไม่กลั้นลมหายใจ 2. ระหว่างการฝึกอาสนะนั้น ควรพัก หรืออยู่ในท่าพักหลังจากฝึกอาสนะ เสร็จแล้ว 3. ควรฝึกหายใจอย่างเป็นธรรมชาติ คือไม่เกร็งกล้ามเนื้อคอ หรือทำหน้า นิ่วคิ้วขมวด จมูกบี้ และไม่มีเสียงดัง 4. ฝึกอย่างค่อยเป็นคอยไป ไม่หักโหม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัย 40 ปีขึ้นไป
บทสวดมนต์กAstoma บทสวดมนต์ คำแปลจากสันสOmm.. AsstoMaa Sad Gamaya Tamaso Maa Jyotir Gamaya Mrtyor Maa Amrtam Gamaya **Repeat 2 time** Omm… Shaantih Shaantih Shaantih Omm… Lead methe real Lead meto the light Lead meimmortality **RepeatOmm… Lpeace and peac
16 ก่อนฝึกโยคะ Mantra สกฤตเป็นภาษาอังกฤษ คำแปลเป็นภาษาไทย e from the unreal to e from the darkness e from the death to t 2 time** Let there be peace cefulness โปรดนำทางข้าสู่ความจริงแท้ โปรดนำทางข้าสู่แสงสว่าง โปรดนำทางข้าสู่ความเป็นอมตะ
17 การหายใจ การปฏิบัติอาสนะการหายใจ นับว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญที่สุด เพราะหากปราศจากการหายใจอันถูกต้องเสียแล้ว การทำอาสนะก็เกือบจะ ไม่มีความหมาย อย่างมากก็เป็นเพียงการออกกำลังกายธรรมดาเท่านั้น โยคะแบ่งการหายใจออกเป็น 4 ประเภท คือการหายใจสูง กลาง ต่ำ และหายใจแบบโยคี 1. หายใจสูง (หายใจด้วยไหปลาร้า: collarbone breathing) การหายใจแบบนี้จะเผยอซี่โครงและ ยกไหปลาร้ากับไหล่ขึ้นในเวลาเดียวกัน ให้แขม่วท้องเข้าไปดันกระบังลมที่ช่องท้อง (diaphragm) ให้ยกขึ้นไปด้วยซึ่ง เท่ากับว่าใช้ส่วนบนของหน้าอกและปอด ซึ่งเป็นส่วนเล็กที่สุดหายใจนั่นเอง นั่นคือการหายใจเอาอากาศเข้าไปได้น้อย เป็นการหายใจแบบที่ดีน้อยที่สุด 2. หายใจกลาง (หายใจระหว่างซี่โครง: intercostal breathing) เมื่อหายใจซี่โครงบางส่วนขยาย และยกขึ้นอดันกระบังลมให้ยกขึ้น ทรวงอก ยกพร้อมกับการแขม่วท้องเข้า แบบนี้ดีกว่าหายใจสูง 3. หายใจต่ำ (หายใจด้วยช่องท้อง) เป็นการหายใจลึก เมื่อหายใจ เข้าช่องท้องขยาย ท้องป่องออก ทำให้ กระบังลมหย่อนลง ปอดมีที่ว่างที่จะ ขยายตัวได้มาก สูดอากาศเข้าได้มาก เมื่อหายใจออกให้แขม่วท้องเข้า พร้อม กับยกซี่โครงขึ้น อันหมายถึงกระบังลมถูกยกขึ้นด้วย ช่องอกถูกบีบเข้าไปทำ ให้อากาศเสียในปอดถูกขับออกจากร่างกายเป็นจำนวนมาก ถือเป็นการ หายใจเกือบดีที่สุด 4. หายใจแบบโยคี(หายใจสูงกลางต่ำรวมกัน) หายใจเข้าช่อง ท้องขยาย ยกทรวงอกขึ้น หายใจออก ท้องแฟบ ลดทรวงอกลง นับเป็น การหายใจที่ดีที่สุดที่มนุษย์ค้นพบในปัจจุบันนี้
18 ข้อแนะนำสำหรับการฝึกเริ่มใช้หายใจด้วยช่องท้องตลอดเวลาที่ฝึก ปฏิบัติ หากเป็นไปได้ควรหัดหายใจด้วยช่องท้องจนเป็นนิสัย แม้ในเวลา ปกติจะมีประโยชน์เริ่มจากทำให้เป็นหวัดยาก ร่างกายก็จะกระชุ่มกระชวย ขึ้น เมื่อคุ้นชินแล้วก็ปรับการหายใจเป็นแบบโยคี ฝึกทุกครั้งที่นึกได้ก็จะ ช่วยให้เราได้ฝึกทุกที่ทุกเวลา เพราะลมหายใจนี้เป็นของเรา และเราก็ สามารถทำตัวเองให้ดีขึ้นในทุก ๆ ครั้งที่หายใจ ดีเนอะ
19 ชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ SuryaNamaskar(Sun Salutation)/สุริยะนมัสการ เพราะพระอาทิตย์คือแหล่งพลังงานอันยิ่งใหญ่ของจักรวาลมานาน หลายพันปีมนุษย์เราจึงพยายามพัฒนาและหาวิธีการรับและใช้ประโยชน์ จากแหล่งพลังงานยิ่งใหญ่นี้ดังเช่นท่านคุรุเทพสวามีศิวะนันทะแห่งเมือง ฤาษีเกษ อินเดียได้กำหนดท่า (อาสนะ) “ไหว้พระอาทิตย์” ที่ประกอบด้วย การควบคุมลมปราณคือ การหายใจเข้าและหายใจออกติดต่อกันไปตาม การเคลื่อนไหว แล้ว“เหตุใดต้องฝึกท่าไหว้พระอาทิตย์?” คำตอบนั้นก็เพื่อ รับและใช้ประโยชน์จากแหล่งพลังจากพระอาทิตย์ สร้างความสดชื่นอย่าง สมดุลให้ร่างกาย สุริยะนมัสการ เป็นแบบของฝึกชุดท่าติดต่อกันตามการออกแบบ ชุดท่าการฝึกนั้นมีหลากหลาย ณ ที่นี้ขอกล่าวไว้3 แบบได้แก่ 1.Classical Surya Namaskar 2. Surya Namaskar A (Sun Salutation A) และ 3. Surya Namaskar B (Sun Salutation B) แต่ละท่วงท่าของอาสนะจะ ควบคู่ไปกับการกำหนดลมหายใจเข้า-ออก ต่อเนื่องตามการเคลื่อนไหว ผู้ฝึกจะบริหารร่างกายหลายส่วนพร้อมๆ กันอย่างสมดุล ตั้งแต่ศีรษะจรด ปลายเท้า ยืดหยุ่นเส้นเอ็น ข้อต่อ กระชับกล้ามเนื้อให้สวยงาม สมส่วน (ลดความอ้วนได้) ชะลอวัย คืนความอ่อนเยาว์ให้กับใบหน้าและร่างกาย ชะลอการเสื่อมสภาพของอวัยวะทั้งภายในและภายนอก ช่วยเรื่องความจำ (ในเด็กสามารถเพิ่มความสูงได้) ปรับความดันทั้งสูงและต่ำให้กลับมาสมดุล ปรับอารมณ์ปรับสมดุลฮอร์โมน ลดอาการปวดประจำเดือน รวมถึงช่วยให้ ผ่อนคลาย สงบนิ่ง ฝึกสมาธิได้ดีอีกด้วย นั่นก็แปลว่า สุริยะนมัสการไม่ได้ เป็นแค่การออกกำลังกาย แต่ยังเป็นการฝึกกายใจไปพร้อมกัน แล้วถึงเวลา ที่เราจะมาฝึกด้วยกันหรือยังคะ
20 สุริยะนมัสการคลาสิค (Classical Surya Namaskar) หายใจปกติ: ท่าเตรียม ธาดาสนะ (Tadasana / Mountain pose) – ท่าเตรียม ยืนตรงเท้าชิด เข่าชิด เท้ายืนเป็นเลข 11 กระจาย น้ำหนักให้ทั่วทั้งเท้าและโค้งเท้า เทน้ำหนักลงพื้นเท่ากันทั้งสองข้าง มือ ปล่อยข้างลำตัว แขม่วท้อง ยืดเปิดอก เกร็งหน้าท้อง หน้าขา มองตรง หายใจเข้าลึก หายใจออกยาว ดึงความสนใจมาบนร่างกายนี้ มาบนผืนเสื่อ นี้ ให้พร้อมสำหรับการฝึก
21 หายใจเข้า : : อุตดะวา วักราสนะ (Standing Backward Bend/ Urdhva Vrkasana) - พนมมือกึ่งกลางอก แล้วค่อยๆเหยียดแขนขึ้นต้นแขนข้างใบหู ยืดชายโครงขึ้นพนมสูง เปิดอกขึ้น ดันตัว ดึงก้นไปข้างหลัง ดันฝ่ามือไป ด้านหลัง ตามองมือประกบกัน
22 หายใจออก : อุตตานาสนะ (Standing Forward Bend Pose / Uttanasana) – แขม่วท้อง ยืดหลังยาว แล้วค่อยๆพับ ตัวลงมาด้านหน้าจากข้อสะโพก หน้า ท้องใกล้หน้าขา หน้าผากใกล้หน้าแข้ง ฝ่ามือราบบนพื้น (ถ้าไม่ถึงให้ มือจับหน้า แข้ง ข้อเท้า หลังเท้า หรือเท่าที่ไหวตาม กำลังของตน ค่อยๆฝึก พัฒนาไปเรื่อยๆ จนในที่สุดวางพื้นได้) ยกสะโพกสูง (โด่ง ก้นขึ้น) เหยียดขาตรง ก้นไม่ล้ำส้นเท้า กดนวดช่องท้องเพิ่มไฟย่อย หายใจเข้า : อัตถะ อุตตานา สนะ (Flat back pose/Ardha uttanasana) –ยืดอก ยืดหลัง ขนานพื้น มองตรง มือแตะ พื้นวางข้างเท้า (ถ้าไม่ไหวมือ จับหลังเท้า ข้อเท้า หน้าแข้ง หรือจับเข่าไว้ก็ได้ตามกำลัง ของตน)
23 หายใจออก: deep low lunge - เปิดส้นเท้าขวา ถอยขวาลงมาให้สุด วางเข่า หลังเท้าราบพื้น ให้แนวขา ขวาขนานกับความยาวเสื่อ หย่อน สะโพก โล้ตัวมาด้านหน้า กดหลังเท้า ขวา หย่อนสะโพกขวาลง ยืนเต็มฝ่า เท้าซ้าย เข่าซ้ายไม่ล้ำปลายเท้า ยืด อก ดึงไหล่ห่างหูมองตรง ดิ่งมือลง พื้น ลำตัวตั้งตรง ขมิบทวาร หายใจเข้า : อัญจนียาสนะ (Anjaneyasana/ Crescent Lunge Pose) - ยกแขนทั้งสองข้างอยู่ข้างใบหู เปิดอก ยืดแขนให้สุด ดันฝ่ามือไปด้านหลัง เอนตัวไปด้านหลัง (back bend) ตามองที่ปลายนิ้วมือทั้งสองข้าง
24 หายใจออก: ไม้กระดาน (Forward Plank Pose) – มือวางคล่องเท้า ปลายนิ้ว มือตรงกับปลายเท้า แล้ว ถอยเท้าซ้ายลงไปประกบ เท้าขวา เท้าชิดเข่าชิด เกร็ง หน้าท้อง ขมิบทวาร บีบ สะบักเข้าหากัน เกร็งหน้า ท้อง เกร็งหน้าขาทั้งสองข้าง หลังเป็นไม้กระดาน ก้นไม่โด่งขึ้น ยืดอกเปิดไหล่ หนีบแขน จัดร่างกาย ให้เป็นเหมือนไม้กระดาน หายใจออกต่อเนื่อง: กูรูนมัสการะ (guru namasakara) – เกร็งหน้า ท้อง งอเข่าวางพื้น เข่าชิดเท้าชิด หนีบศอกประคองตัว ยุบศอก ลดอกคางวางพื้น โด่งก้นสูง หลังเท้าราบ มือดันพื้นศอกชี้ขึ้นแนบลำตัว 8 จุด สัมผัสพื้น คือ เท้า2 เข่า2 มือ2 อีก 2 คือ อก และคางหรือหน้าผาก (ช่วงแรกหากหน้าผากสัมผัสไม่ได้ ให้คางสัมผัสพื้นก่อนได้) หากกำลัง แขนยังไม่พอให้ลดตัวนอนคว่ำไปก่อน แต่ต้องให้มือวางตำแหน่งใต้ หัวไหล่ เพื่อจะส่งต่อถึงท่าต่อไป
25 หายใจเข้า : ภูจางกัสสนะ (Bhujangasana/ ท่างู / Cobra_pose) – หนีบ ศอกประคองตัว หน้าผากแตะพื้น แล้วค่อยๆ เคลื่อนตัวไปด้านยืดตัวหน้า ท้องจะสัมผัสพื้น อกอยู่ระดับเดียวกับมือ แล้วยืดเปิดอก ยกสะดือลอย หน้าขาติดพื้น ศอกงอหนีบประคองตัว (ศอกชี้ขึ้น) ดึงไหล่ห่างหู มองตรง หรือเงยหน้ายืดหลังล่าง สำหรับผู้ที่กระดูก สันหลังเคลื่อน ให้ใช้ความ ระมัดระวังในการฝึกท่านี้
26 หายใจออก : อโธมุขะ ศวานาสนะ (Adho Mukha Svanasana/ สุนัขแล ลง / Downward Facing Dog) –ให้กดฝ่ามือ-นิ้วมือ แขม่วหน้าท้อง กด หลังเท้า ยกสะโพกโด่งก้นสูง พลิกเขย่งเท้า ดันลำตัวไปด้านหลัง เข่าตึง ค่อยๆ วางส้นเท้า ยืนเต็มฝ่าเท้า ถ้าไม่ไหวยืนด้วยจมูกเท้า แล้วค่อยวางส้น เท้าลงตามกำลังตนแล้วค้างไว้ ถ้าขาตึงไม่ไหวให้ งอเข่าเล็กน้อยค่อยๆ วาง เท้าตามกำลังตน จากนั้นกดฝ่ามือนิ้วมือดันตัวไปด้านหลัง แขม่วท้องมอง สะดือ ยืดแนวกระดูกสันหลัง หัวไหล่ผ่อนคลาย พยายามยืดขาให้ตึง เมื่อ ร่างกายพร้อมจะสามารถวางเท้าได้โดยที่ร่างกายไม่บาดเจ็บ ค้างท่าเพื่อพัก หลัง 3 ลมหายใจ (หายใจเข้าลึก หายใจออกยาวนับเป็น 1) จากตรงนี้จะย้อนกลับจุดเริ่มต้น ดังนี้
27 หายใจเข้า : อัญจนียาสนะ ( Anjaneyasana/ ไ ห ว ้ พ ร ะ อา ทิต ย์/ Crescent Lunge Pose) -แขม่วหน้าท้อง ค่อย ก้าวขวาวางเท้าระหว่างมือ ข้าง นิ้วโป้งมือขวา ปลายเท้าตรงกับ ปลายนิ้วมือ วางเข่าหลังเท้า ราบ ให้แนวขาขวาขนานไปกับ ความยาวเสื่อ ยกแขนทั้งสอง ข้างอยู่ข้างใบหู ยืดแขนให้สุด หย่อนสะโพกมาด้านหน้า แล้วเอนตัวไปด้านหลัง ตามองที่ปลายนิ้วมือ (back bend) เพื่อยืดสะโพกซ้าย หายใจออก: deep low lunge –พับตัววางมือที่พื้น คล่อมเท้า หย่อน สะโพก โล้ตัวมาด้านหน้า น้ำหนักอยู่ที่ฝ่าเท้าขวายืนให้เต็มฝ่าเท้า เข่าไม่ ล้ำปลายเท้าขวา จิกเท้าซ้ายยกเข่าลอย น้ำหนักอยู่ที่จมูกเท้าซ้าย
28 หายใจเข้า : อัตถะ อุตตานาสนะ (Flat back pose/Ardha uttanasana) –ก้าวเท้าซ้ายขึ้นมา ชิดเท้าขวา ยืดอก ยืด หลังขนานพื้น มอง ตรง มือแตะพื้น (ถ้า ไม่ไหว มือจับหน้า แข้ง หรือจับเข่าไว้ก็ ได้ ตามกำลังของตน) หายใจออก : อุตตานาสนะ (Standing Forward Bend Pose / Uttanasana) –พับตัวมาด้านหน้า แขม่วท้อง ยืดหลังยาว พับตัวลงจากข้อ สะโพก โด่งก้นสูง หน้าท้องใกล้ หน้าขา หน้าผากใกล้หน้าแข้ง ก้นไม่ล้ำส้นเท้า ฝ่ามือราบบน พื้น (ถ้าไม่ไหว ให้ฝึกตามกำลัง ตน) ยกสะโพกสูง ยืดขาตึง หลัง ตรง กดนวดช่องท้อง ให้เลือด เลี้ยงส่วนศีรษะ ใบหน้าได้เต็มที่
29 หายใจเข้า : อุตดะวา วักราสนะ (Standing Backward Bend/ Urdhva Vrkasana) – วาดแขนขึ้นพนมสูง เปิดคางเงยหน้า ยกลำตัว ขึ้น ฝ่ามือชิดติดกัน ดึงก้นไปด้านหลัง ดึงฝ่ามือไป ด้านหลัง ตามองดูมือประกบกัน แขม่วหน้าท้อง เกร็งหน้าขา ขมิบทวาร ม้วนก้นกบ หายใจออก : สะมาสทิฐิ (Samasthitih/ Equal Standing ) – ลดมือพนมมือไว้ที่อก หายใจปกติ: ธาดาสนะ (Tadasana / Mountain pose) - ยืนตรงเท้าชิดเข่าชิด เท้ายืน เป็นเลข 11 กระจายน้ำหนักให้ ทั่วฝ่าเท้าและโค้งเท้า เป็นท่า พักและเป็นท่าเตรียมในคราเดียวกัน พยายามทรงตัวให้ มั่นคง จากนั้นทำซ้ำอีกครั้งโดยเปลี่ยนเป็นเริ่มถอยด้วยขา ซ้าย เมื่อทำครบแล้ว พักในท่าธาดาสนะ นับเป็น 1 ชุด (รอบขวา-ซ้าย)ขณะพัก สำรวมกายใจ สงบนิ่ง เมื่อพร้อม ฝึกขึ้นต้นรอบต่อไปกันเถอะคะ
30 เห็นได้ว่ามีหลายอาสนะอยู่ในชุดท่าไหว้พระอาทิตย์และ ลื่นไหลอย่างต่อเนื่องตลอดเวลา หากฝึกวันละ 5-10 รอบ/ครั้ง จะทำให้ได้ ฝึกประสาทหลายๆ ส่วน ช่วยให้ร่างกายตื่นตัว สมองได้รับออกซิเจนจึงทำ ให้รู้สึกสดชื่น กระปรี่กระเปร่า พร้อมเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดใส มี ชีวิตชีวา คำแนะนำเพิ่มเติม เบื้องต้นพยายามฝึกลมหายใจให้สัมพันธ์กับการ เคลื่อนไหวท่า เมื่อทำได้อย่างไหลลื่นไม่สะดุด ร่ายกายจะเกิดความสบาย ผ่อนคลาย แต่ก็แฝงไว้ด้วยพลัง อาจมีการปรับบางท่าให้ง่ายขึ้น สำหรับผู้ไม่ ค่อยได้ฝึก หรือออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีข้อจำกัดทางด้านร่างกาย แต่เน้นย้ำว่าต้องระมัดระวังการเคลื่อนไหวให้ช้าและสัมพันธ์กับการหายใจ เข้าลึก หายใจออกยาวเสมอเพราะจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายปวดเมื่อย หรือเจ็บปวดมาก ทั้งระหว่างที่ทำอาสนะ หรือหลังจากการฝึกนั้นๆ ด้วย สรุปเป็นภาพให้เข้าใจง่ายๆ ได้เป็นภาพดังนี้ ที่มา : https://thaicam.go.th/สุริยะนมัสการ2/ (9 เมษายน 2565)
31 สุริยะนมัสการ เอ Surya Namaskar A (Sun Salutation A) หายใจปกติ: ท่าเตรียม ธาดาสนะ (Tadasana / Mountain pose) - ยืนตรงเท้าชิด เข่าชิด เท้ายืนเป็นเลข 11 กระจาย น้ำหนักให้ทั่วฝ่าเท้าและโค้งเท้าเท่ากันทั้งสองข้าง มือปล่อยข้างลำตัว แขม่วท้อง เกร็งหน้าขา มองตรง หลังตั้งฉาก ขมิบทวาร หายใจเข้าลึก หายใจออก ยาว ดึงความสนใจมาบนร่างกายนี้ หายใจเข้า :อุตดะวา วักราสนะ (Standing Backward Bend/ Urdhva Vrkasana) - พนมมือกึ่งกลางอก แล้ววาดแขนขึ้นจนสุด ยืดอก เปิดชายโครง พนมสูง ดันฝ่ามือ หัวไหล่ ไปด้านหลัง ดึงก้นไปข้างหลัง (back bend) ตามองที่ฝ่ามือประกบกัน
32 หายใจออก : อุตตานาสนะ (Standing Forward Bend Pose / Uttanasana) – แขม่วหน้าท้อง ยืดหลังยาว ก้มพับตัวลง จากข้อสะโพก หน้าท้องใกล้หน้าขา หน้าผาก ใกล้หน้าแข้ง ฝ่ามือวางพื้น (ถ้าไม่ไหววางมือ ที่หน้าแข้ง ข้อเท้า หรือหลังเท้าตามกำลังตน แล้วค่อยๆ พัฒนาไปเรื่อยๆ จนทำได้สมบูรณ์ ในที่สุด) ยกสะโพกสูง (โด่งก้นขึ้น) ยืดขาตรง ถ้าไหว ดึงก้นไม่ให้ล้ำส้นเท้า หายใจเข้า : อัตถะ อุตตานาสนะ (Flat back pose/Ardha uttanasana) –ยืดอก ยืดหลังขนานพื้น มองตรง มือแตะพื้น (ถ้าไม่ไหว มือจับหน้าแข้ง หรือจับเข่าไว้ก็ได้ ตามกำลังตน)
33 หายใจออก: จตุรังกาสนะ ดันดาสนะ (Chaturanga Dandasana) – มือสองข้างวางพื้นกระจายน้ำหนักทั่วฝ่ามือนิ้วมือ งอเข่า ถอยสองเท้าไป ด้านหลัง หรือกระโดด Jump back เท้าชิด เข่าชิด เกร็งหน้าท้อง โก่ง สะบัก หนีบศอกชิดประคองตัว เกร็งแขนและข้อมือ ถ่ายน้ำหนักทั่วฝ่ามือนิ้วมือ ยุบศอกชี้ขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกและหลังแขนทำงานเต็มที่ หลังเป็นเส้นตรง เป็นไม้กระดานขนานพื้น ก้นไม่โด่ง ยืนด้วยจมูกเท้า หายใจเข้า: อุตดวา มุขะสวานาสนะ (Urdhva Mukha Svanasana/ สุนัข ยืดขึ้น/ Upward facing dog) – เคลื่อนตัวไปด้านหน้า กดหลังเท้าราบไป กับพื้น ยืดลำตัวขึ้น เข่าลอย เงยหน้าขึ้น ยืดอกและไหล่เปิด เอนหลัง ยืด แขนตรงขมิบทวาร ขาสองข้างด้านหลังยืด กดหลังเท้ารับน้ำหนัก
34 หายใจออก : อโธมุขะ ศวานาสนะ (Adho Mukha Svanasana/ สุนัขแล ลง / Downward Facing Dog) –แขม่ว ท้อง กดหลังเท้า ยกสะโพก โด่งก้นสูง เขย่งเท่ายืนด้วยจมูกเท้า ยืด ขาตึง ดันตัวมาด้านหลัง ดันสะโพกมาด้านหลัง กดฝ่ามือนิ้วมือ แล้วค่อยๆ วางส้นเท้าลงช้าๆ จนสามารถยืนเต็มฝ่าเท้าได้ยืดแขนตึง แขม่วท้องมอง สะดือ ค้างท่า 5 ลมหายใจเพื่อเป็นการพักหลัง โดยหายใจเข้า – หายใจ ออก นับเป็น 1 หายใจเข้า : อัตถะ อุตตา นาสนะ (Flat back pose/Ardha uttanasana) –งอเข้าชิดติดกัน ก้าวสอง เท้ามาด้านหน้าหรือกระโดด forward jump มาระหว่าง ฝ่ามือ ให้ปลายเท้าตรงกับ ปลายนิ้วมือ ยืดอก ยืดหลัง ขนานพื้นมองตรง มือแตะ พื้น (ถ้าไม่ไหว มือจับหน้า แข้ง หรือจับเข่าไว้ก็ได้ ตาม กำลังของตน)
35 ทำต่อเนื่องไป 5-10 รอบ หรือตามกำลัง แล้วพักด้วยท่าสะมาสทิฐิ หายใจออก : อุตตานาสนะ (Standing Forward Bend Pose / Uttanasana) – แขม่วท้องไว้ ยืดหลังยาว ค่อยๆ พับตัวลงมาจากข้อสะโพก หน้า ท้องใกล้หน้าขา หน้าผากใกล้หน้า แข้ง ฝ่ามือราบบนพื้น (ถ้าไม่ไหว มือจับหน้าแข้ง ข้อเท้า หรือหลัง เท้าตามกำลังตน ยกสะโพกสูง เหยียดขาตรง ก้นไม่ล้ำส้นเท้า กด นวดช่องท้องเพิ่มไฟย่อย หายใจเข้า : : อุตดะวา วักราสนะ ( Standing Backward Bend/ Urdhva Vrkasana) – วาดแขนขึ้นพนมมือสูงยืดแขน ขึ้นจนสุด ต้นแขนขนานกับใบหู เปิดอก ยกชายโครงขึ้น แอ่นตัว ไปด้านหลัง ดึงก้นไปข้างหลัง (back bend) ดึงฝ่ามือไปข้าง หลัง ตามองที่ฝ่ามือประกบกัน
36 หายใจออก:สะมาสทิฐิ(Samasthitih/Equal Standing ) -ค่อยๆ ลดมือ กลับมาพนมมือไว้ที่อก จากนั้น ลดมือลงวางข้างลำตัว คืน มาท่าเริ่มต้น หรือ ธาดาสนะ เป็นท่าพักด้วยและยังเป็นท่าเตรียมพร้อมด้วย พยายามทรงตัวให้มั่นคง สำรวมกายใจให้สงบนิ่ง และพร้อมขึ้นต้นรอบ ต่อไปอีกครั้ง หายใจเข้า-ออกปกติ: ธาดาสนะ (Tadasana/Mountain pose) - ยืนตรงเท้าชิด เข่าชิด เท้ายืนเป็นเลข 11 กระจายน้ำหนักให้ทั่วทั้งเท้า และโค้งเท้า น้ำหนักลงพื้นเท่ากันทั้งสองข้าง มือปล่อยข้างลำตัว แขม่วท้อง เกร็ง หน้าขา ขมิบทวาร มองตรง หายใจเข้าลึก หายใจออกยาว
37 สรุปอาสนะของสุริยะนมัสการ เอ ไว้เป็นดังภาพแสดงนี้ ที่มา: https://www.facebook.com/yuiyogamundeena/ (9 เมษายน 2565)
38 สุริยะนมัสการ บี : Surya Namaskar A (Sun Salutation B) หายใจปกติ: ท่าเตรียม ยืนตรง เท้าชิดเข่าชิด เท้ายืนเป็นเลข 11 กระจายน้ำหนักทั่วฝ่าเท้าโค้งเท้า มือปล่อยข้างลำตัว แขม่วท้อง เกร็งหน้าขา มองตรง ขมิบทวาร หลังตั้งฉาก (ธาดาสนะ) หายใจเข้า : หย่อนสะโพกงอเข่า ไม่ล้ำปลายเท้า ยืดแขนต้นแขน ข้างใบหู (อุคะทาสนะ) หายใจออก : ก้มพับตัว ยกสะโพก ชี้ขึ้น (โด่งก้นสูง) ก้นไม่ล้ำส้นเท้า ขาตึง หน้าผากใกล้หน้าแข้ง (อุต ตานาสนะ) หายใจเข้า : ยืดอก ยืดหลังขนาด พื้น มองตรง (อัตถะอุตตานาสนะ)
39 หายใจออก : ถอยเท้าทั้งสองไปด้านหลัง หรือกระโดด jump back ลงไป งอศอกแนบประคองลำตัว เกร็งหน้าท้อง มองตรง (ท่าไม้กระดาน/ forward plank pose) แล้วจากนั้นยุบศอกงอ ชี้ขึ้น แนบประคองลำตัว กดฝ่ามือนิ้วมือ ลดลำตัวขนานพื้น ยืนด้วยจมูกเท้า (จาตุรังกาดันดาสนะ) หายใจเข้า : สไลด์ลำตัวไปด้านหน้า ยืดแขนตรงหัวไหล่ตรงกับข้อมือ ออก แรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องต้นขา หลัง เท้ากดพื้นไว้ยกเข่าลอย (อุดะวา มุขะสวานาสนะ) หายใจออก : กดหลังเท้า ดันสะโพกขึ้นชี้ เพดาน กางนิ้วมือเป็นตีนตุ๊กแก ส่งพลัง กระจายน้ำหนักทั่วฝ่ามือ-นิ้วมือ กดพื้น ยืดแขน-ขาตึงแผ่นหลังตรง แขม่วท้อง มองสะดือ ขาตึงวางส้นเท้าพยายามยืน เต็มฝ่าเท้า (อาโดมุขะสวานาสนะ) หายใจเข้า : เท้าซ้ายทำมุม 45 องศากับแนว ความยาวเสื่อเท้าขวาก้าวมาระหว่างมือปลาย เท้าตรงกับปลายนิ้วมือ แนวเท้าทั้งสองข้าง ไม่ซ้อนกัน งอเข่าขวาตรงกับข้อเท้า เข่าไม่เลย ปลายเท้ายกมือขึ้นต้นแขนอยู่ข้างหูหันฝ่ามือหา กัน แล้วเงยหน้ามองดูฝ่ามือ(วีราภัทราสนะ เอ)
40 หายใจออก : ถอยเท้าทั้งสองไปด้านหลัง /กระโดดถอย /jump back ลงไป หัวไหล่ตรงข้อมือ ยืนด้วยจมูกเท้า (ท่าไม้กระดานหรือplank) จากนั้นยุบศอกงอ ชี้ศอกขึ้น หนีบศอกแนบประคองลำตัว กดฝ่ามือ-นิ้วมือ ลดลำตัวขนานพื้น เกร็ง หน้าท้อง-หน้าขา มองตรงลำตัวขนานพื้น (จาตุรังกาดันดาสนะ) หายใจเข้า : สไลด์ลำตัวไปด้านหน้า ยืด แขนตรง ดันหัวไหล่ตรงกับข้อมือ ออกแรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องต้นขา หลังเท้ากด พื้นไว้ยกเข่าลอย (อุดะวา มุขะสวานา สนะ) หายใจออก : กดหลังเท้า ดันสะโพกขึ้น ชี้ขึ้น กางนิ้วมือเป็นตีนตุ๊กแก ส่งพลัง กระจายน้ำหนักทั่วฝ่ามือ-นิ้วมือกดพื้น ยืดแขน-ขาตึง หลังตรง แขม่วท้องมอง สะดือ ออกแรกกดที่มือและเท้าพยายาม วางส้นเท้ายืนเต็มฝ่าเท้า (อาโดมุขะ สวานาสนะ) หายใจเข้า : เท้าซ้ายทำมุม 45 องศากับ แนวความยาวเสื่อ เท้าซ้ายก้าวมาระหว่าง มือปลายเท้าตรงกับปลายนิ้วมือ แนวเท้า ทั้งสองข้างไม่ซ้อนกัน งอเข่าซ้ายตรงกับข้อ เท้า เข่าไม่เลยปลายเท้า ยกแขนข้างใบหู หันฝ่ามือเข้าหากัน เงยหน้าตามองดูปลาย นิ้วมือ (วีราภัทราสนะ เอ)
41 หายใจออก : ถอยเท้าทั้งสองไปด้านหลัง หรือกระโดด jump back ลง ไป จากนั้นงอศอกแนบประคองลำตัว เกร็งหน้าท้อง มองตรง (ท่าไม้ กระดาน/ forward plank pose) แล้วจากนั้นยุบศอกงอแนบประคอง ลำตัวชี้ขึ้น กดฝ่ามือนิ้วมือ ลดลำตัวขนานพื้น (จาตุรังกาดันดาสนะ) หายใจเข้า :สไลด์ลำตัวไปด้านหน้า ยืดแขนตรงหัวไหล่ตรงกับข้อมือ ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องต้น ขา หลังเท้ากดพื้นไว้ยกเข่าลอย (อุดะวา มุขะสวานาสนะ) หายใจออก : กดหลังเท้า ดัน สะโพกขึ้นชี้เพดาน กางนิ้วมือเป็น ตีนตุ๊กแก ส่งพลังกระจายน้ำหนัก ทั่วฝ่ามือ-นิ้วมือกดพื้น ยืดแขน-ขา ตึงแผ่นหลังตรง แขม่วท้องมอง สะดือออกแรกกดที่มือ และเท้า พยายามวางส้นเท้ายืนเต็มฝ่าเท้า (อาโดมุขะสวานาสนะ) พักหลัง กดฝ่ามือนิ้วมือโด่งสะโพกสูงขาตึง แขม่วท้องมองสะดือ ยืนให้เต็ม ฝ่าเท้า ยืดหลังขา ใต้ขา น่องและเอ็นร้อยหวาย ค้างท่าไว้3 ลมหายใจ (หายใจเข้า-หายใจออกนับเป็น 1) เมื่อครบแล้ว
42 หายใจเข้า : งอเข่าชิดติดกัน ย่อตัว แล้ว ก้าวสองเท้ามาด้านหน้า หรือ forward jump ปลายเท้าตรงปลายนิ้วมือ ยืดอก ยืดหลังขนาดพื้น มองตรง (อัตถะ อุตตา นาสนะ) หายใจออก : พับตัว ยกสะโพกชี้ขึ้น (โด่งก้นสูง) ไม่ล้ำส้นเท้า ขาตึง หน้าผากใกล้หน้าแข้ง กระจายน้ำหนักทั่วฝ่าเท้าและโค้งเท้า (อุตตานา สนะ) จบ 1 รอบ ฝึกต่อเนื่องไปตามกำลังของตน ฝึกเคลื่อนไหว ร่างกายที่ช้าพอให้ตามทันร่างกาย ลมหายใจ จะพบกับความสงบและทรง พลังเมื่อได้ฝึกและปฏิบัติอย่างถูกต้อง ที่สุดแล้วท่านจะเห็นพัฒนาการของ ร่างกายที่จะค่อยๆปรับเข้าสู่สมดุล และสามารถใช้ร่างกายได้อย่างเป็นปกติ สุข อาจรู้สึกหลงรักการฝึกโยคะโดยไม่รู้ตัว ต้องลองมาฝึกด้วยกันแล้วล่ะคะ หายใจเข้า : หย่อนสะโพก งอเข่าไม่ล้ำปลายเท้า ยืด แขนต้นแขนข้างใบหู หลังตรง ตามองที่ปลายนิ้ว มือ (อุคะทาสนะ) หายใจปกติ: ท่าเตรียม ยืนตรงเท้าชิดเข่าชิด เท้ายืนเป็นเลข 11 กระจายน้ำหนักทั่วฝ่าเท้าโค้ง เท้า มือปล่อยข้างลำตัว แขม่วท้อง เกร็งหน้าขา มองตรง ขมิบทวาร หลังตั้งฉาก (ธาดาสนะ)
43 YOGA ASANA Vinyasa Sequence (F) Full Vinyasa : เป็นชุดท่าจากสุริยะนมัสการA
44 (S) Samasthithih: ยืนบนหัวเสื่อเพื่อเตรียมต่อท่าถัดไป (V) Vinyasa form Sitting : ใช้การยกตัวแล้วกระโดดถอยหลัง (jumping back) เพื่อเป็นจาตุรัง กาดันดาสนะและกระโดดพาดผ่านมานั่ง (jumping through) (H) Half Vinyasa : ใช้ท่ากึ่งกลางของสุริยะนมัสการ A เริ่มจาก จาตุรังกาดันดาสนะ