45 (C) Cakrasana : เป็นวินยาสะจากท่านอน Standing Sequence Padangusthasana ค้างท่า 5 ลมหายใจ (S) Padahastasana ค้างท่า 5 ลมหายใจ (S)
46 UthitaTrikonasana ค้างท่าละ 5 ลม หายใจ (ขวา-ซ้าย)
47 Parivrtta Trikonasana ค้างท่าละ 5 ลมหายใจ (ขวา - ซ้าย)
48 Utthita Parsvakonasana ค้างท่าละ 5 ลมหายใจ (ขวา-ซ้าย) Parivrtta Parsvakonasana ค้างท่า 5 ลมหายใจ (ขวา-ซ้าย) (S)
49 Prasarita Padottanasana A, B, C, D ค้างท่า 5 ลมหายใจ A B C D (s)
50 Parsvottanasana ค้างท่า 5 ลมหายใจ (F) (S)
51 Utthita Hasta Padangusthasana อุตทิตะ หัสตาปาดังกุสตาสนะ ค้างท่าละ 5 ลมหายใจ (ขวา-ซ้าย) (ค้าง 5 ลม) (S)
52 (ค้าง 5 ลม) (ค้าง 5 ลม) (S)
53 Ardha Buddha Padmottanasana อัตถะบัดดะปัจจิโมตนาสนะ ค้างท่าละ 5 ลมหายใจ (ขวา-ซ้าย) ค้าง 5 ลม (S) ค้าง 5 ลม (S)
54 Utkatasana อุทคทาสนะ ค้างท่า 5 ลมหายใจ (F) (H) Virabhadrasana A วีรภัทราสนะ เอ ค้างท่าละ 5 ลมหายใจ (ขวา-ซ้าย)
55 Virabhadrasana B วีรภัทราสนะ บีค้างท่า 5 ลมหายใจ (ขวา-ซ้าย) จบ Standing Sequence ของการฝึก Vinyasa .ใช้ลมหายใจ ขณะฝึกจะเป็นแบบ เข้าลึก- ออกยาว อาจใช้อุชชายีร่วมด้วยก็ได้ให้ ฝึกตามกำลังของตน ไม่กลั้นลมหายใจ แล้วจะได้พลังจากการฝึกเพิ่มการ เผาผลาญพลังงานในร่างกาย อาจตัวเปียกชุ่มไปด้วยเหงื่อ ด้วยเพราะบ้าน เราเมืองไทยอากาศร้อน จิบน้ำพอให้ชุ่มคอ พร้อมแล้วฝึกกันต่อเลยนะคะ (H)
56 First Half of Primary Series Dandasana ค้างท่า 5 ลมหายใจ Pascimottanasana ค้างท่าละ 5 ลมหายใจ (A) เกี่ยวนิ้วโป้งเท้า (B) จับปลายเท้า (C) จับข้อมือคล้องเท้า (D)จับขอบเท้า หรือส้นเท้า (V)
57 Purvattanasana ค้างท่า 5 ลมหายใจ Ardha Baddha Padma Pascimottanasa ค้างท่าละ 5 ลมหายใจ (ขวา-ซ้าย) [R] [L] (V) (V) (V)
58 Triyanga Mukhaikapada Pascimottanasana ค้างท่าละ 5 ลมหายใจ (ขวา-ซ้าย) Janu Sirasasana A ค้างท่าละ 5 ลมหายใจ (ขวา-ซ้าย) เท้าประกบโคนขา (V) (V) (R) (L) (V) (R) (L)
59 Janu Sirasasana B ค้างท่าละ 5 ลมหายใจ (ขวา-ซ้าย) ส้นเท้ากดฝีเย็บ Janu Sirasasana C ค้างท่าละ 5 ลมหายใจ (ขวา-ซ้าย) จมูกเท้าปักพื้น ส้นเท้าแนบโคนขา (R) (L) (V) (V) (R) (L) (V) (V)
60 Maricanasana A ค้างท่าละ 5 ลมหายใจ (ขวา-ซ้าย) Maricanasana B ค้างท่าละ 5 ลมหายใจ (ขวา-ซ้าย) (R) (L) (V) (V) (R) (L) (V) (V)
61 Maricanasana C ค้างท่าละ 5 ลมหายใจ (ขวา-ซ้าย) Maricanasana D ค้างท่าละ 5 ลมหายใจ (ขวา-ซ้าย) (R) (L) (V) (V) (R) (L) (V) (V)
62 Navasana ค้างท่า 5 ลมหายใจ Lolasana หายใจเข้า (V) แล้วต่อด้วย Navasana 4 รอบ จบ First Half of Primary Series ของการฝึก Vinyasa .ที่แสดง ดังกล่าวนี้เป็นเพียงเริ่มต้นสำหรับผู้ใหม่อาจใช้การหายใจแบบอุชชายีร่วม ด้วยก็ได้ค้างท่าไม่กลั้นลมหายใจ ให้ฝึกตามกำลังของตน พร้อมแล้วฝึกกัน ต่อเลยนะคะ (V)
63 Back Bending Urdhva Dhanurasana ค้างท่า 3 รอบ โดยค้างท่ารอบละ 5 ลม หายใจ Drop Backs .และ Tirieng Mukha Uttanasana ในที่นี้ขอข้ามไปก่อน (C)
64 Pascimottanasana ค้างท่า 8-10 ลมหายใจ จบการฝึก Back Bending.แบบผู้เริ่มต้น ผู้เขียนอยากจุดประกายให้ผู้ ฝึกใหม่ ได้ท้าทายในการฝึก มีกำลังใจหมั่นฝึกอาสนะเพื่อให้ร่างกายและ จิตใจเราสมดุลไปด้วยกัน พักสักเล็กน้อย จิบน้ำพอชุ่มคอ แล้วมาฝึกกันต่อ คะ (V)
65 Finishing Sequence Halasana ค้างท่า 8-10 ลมหายใจ Karna Pidasana ค้างท่า 8-10 ลมหายใจ Salamba Sarvangasana ค้างท่า 10-25 ลมหายใจ Urdhva Padmasana ค้างท่า 8-10 ลมหายใจ Pindasana ค้างท่า 8-10 ลมหายใจ Matsyasana ค้างท่า 8-10 ลมหายใจ Uttana Padasana ค้างท่า 8-10 ลมหายใจ (C)
66 Sirasasana ค้างท่า 15-20 ลมหายใจ (ผู้เขียนตั้งใจให้ขาตั้งตรงในภาพ แรกและภาพ 3 ขาขนานพื้นในภาพ 2 แต่กำลังผู้เขียนยังต้องพัฒนาอีก จึง ทำได้เป็นดังภาพ เราจะพยายามฝึกกันต่อไปนะคะ) (ค้าง 15-25 ลม) (ค้าง 10 ลม) (หายใจเข้า) (หายใจออก) Balasana ค้างท่า 8-10 ลมหายใจ (V)
67 Baddha Padmasana ค้างท่า 10 ลมหายใจ Yaga Mudra ค้างท่า 10 ลมหายใจ Padmasana ค้างท่า 10-25 ลมหายใจ Utpluthih ค้างท่า 10 ลมหายใจ Savasana หลับตาลงเพื่อผ่อนคลาย ร่างกาย
68 จบการฝึก Vinyasa Series.แบบเริ่มต้นสำหรับผู้ใหม่ ขั้นตอนที่ นำเสนอในเล่มนี้เป็นเพียงบางส่วนเพื่อ จุดประกาย สร้างแรงบันดาลใจให้ผู้ ฝึกใหม่มีกำลังใจในการฝึกต่อไป หมั่นฝึกอาสนะเพื่อให้ร่างกายและจิตใจ เราสมดุลไปด้วยกันนะ
69 ประวัติผู้เขียน ชื่อ-นามสกุล นางสาวกุลวดี วงศ์แก้ว (กุล) ตำแหน่งงานปัจจุบัน นักเทคนิคการแพทย์ชำนาญการ ประวัติด้านการศึกษา ปริญญาตรีวิทยาศาสตร์บัณฑิต (เทคนิคการแพทย์) เกียรตินิยมอันดับหนึ่ง คณะเทคนิคการแพทย์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ด้านการฝึกอบรมโยคะ 4 ต.ค. 2561 หลักสูตรครูโยคะระยะสั้น 100 ชั่วโมง(Yoga Teacher Training 100 hours มาตรฐานสากล World Yoga Alliance by Urban Yoga Ubon Thailand) สถาบัน พัฒนาการศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอัธยาศัย ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ 2 พ.ย. 2561 Workshop “Arm balance” Guru Dhram ณ สถาบันพัฒนาการศึกษานอกระบบและการศึกษา ตามอัธยาศัยภาคตะวันออกเฉียงเหนือ
70 22 ก.พ. 2562 หลักสูตรครูโยคะระยะสั้น 200 ชั่วโมง(Yoga Teacher Training 200 hours มาตรฐานสากล World Yoga Alliance by Urban Yoga Ubon Thailand) สถาบัน พัฒนาการศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอัธยาศัย ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ 2 มิ.ย. 2562 World Yoga Alliance Family Event ครั้งที่ 3 ณ สมาคมนายทหารพลทหารม้าที่ 2 รักษาพระองค์ BTS สนามเป้า 27 ต.ค. 2562 Workshop “TwistYoga” by Kru Nin ณ สถาบัน พัฒนาการศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอัธยาศัย ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ 20-23 ส.ค. 2564 โยคะหัวเราะ เสริมสมรรถนะทางกาย จิต และสมองของ ผู้สูงอายุเพื่อป้องกันโรคซึมเศร้า จำนวน 15 ชั่วโมง ณ สถาบันพัฒนาการศึกษานอกระบบและการศึกษาตาม อัธยาศัยภาคตะวันออกเฉียงเหนือ ประวัติด้านการสอน 1 ต.ค 2561- ปัจจุบัน วิทยากรอาสาฝึกโยคะเพื่อสุขภาพแก่ประชาชนแก่ หน่วยงานภาครัฐและเอกชน เช่น สถาบันพัฒนา การศึกษานอกระบบฯ โรงพยาบาลกองบิน 21 ชมรมโยคะโรงพยาบาลมะเร็งอุบลฯ สรรพกรพื้นที่ อุบลราชธานี 1 เม.ย-28 มิ.ย.2562 วิทยากรอบรมออนไลน์และสัมมนาเสริม ประสบการณ์ หลักสูตรวิทยากรโยคะสำหรับผู้สูงอายุ จำนวน 120 ชั่วโมง ณ สถาบันพัฒนาการศึกษา-
71 นอกระบบและการศึกษาตามอัธยาศัยภาค ตะวันออกเฉียงเหนือ 3-5 ส.ค. 2563 วิทยากรสัมมนาเสริมประสบการณ์หลักสูตรวิทยากร โยคะสำหรับผู้สูงอายุ โดยใช้ Application Facebook 2 ก.ค.-26 มิ.ย.2565 วิทยากรโยคะหัวเราะสำหรับผู้สูงอายุ สถาบัน กศน. ภาคฯ 26-27 ส.ค.2566 วิทยากรโยคะหัวเราะสำหรับผู้สูงอายุสถาบัน กศน. ภาคฯ ประวัติด้านการทำงาน 1 พ.ค. 2537 เจ้าพนักงานวิทยาศาสตร์การแพทย์ปฏิบัติงาน โรงพยาบาล แจ้ห่ม จ.ลำปาง 1 มี.ค. 2551 นักเทคนิคการแพทย์ชำนาญการ โรงพยาบาล แจ้ห่ม จ.ลำปาง 1 เม.ย 2553 นักเทคนิคการแพทย์ประจำ บริษัทล้านนาแลป จำกัด จ. เชียงใหม่ 1 พ.ค 2555 ผู้ช่วยนักวิจัย โรงพยาบาลมะเร็งอุบลราชธานี จ.อุบลราชธานี 1 ต.ค. 2557 นักเทคนิคการแพทย์ปฏิบัติการ โรงพยาบาล มะเร็งอุบลราชธานีจ.อุบลราชธานี 1 เม.ย 2560 ถึง ปัจจุบัน หัวหน้างานจุลชีววิทยา กลุ่มงานพยาธิวิทยา และเทคนิค-การแพทย์ โรงพยาบาลมะเร็ง อุบลราชธานี จ.อุบลราชธานี
72 บรรณานุกรม 1. สถาบันโยคะวิชาการ. โยคะคืออะไร. 2562 [อินเตอร์เน็ต] [เข้าถึง เมื่อ 31 .มกราคม 2563]. เข้าถึงได้จาก http://thaiyogainstitute.com/what-is-yoga/ 2. สถาบันโยคะวิชาการ. สภาวะอันเป็นแก่นของ 2558 [อินเตอร์เน็ต] [เข้าถึงเมื่อ 31 .มกราคม 2563]. เข้าถึงได้จาก https://www.facebook.com/thaiyoga institute/posts/384115844358/ 3. Patanjali’s Eight Limbs of Yoga.2016 [อินเตอร์เน็ต] [เข้าถึง เมื่อ 31 .มกราคม 2563]. เข้าถึงได้จาก https://yorkuniyogablog. wordpress.com/category/ ashtanga/ 4. ศิรินุช อนุพันธ์. โยคะคืออะไร. Your Feeling 2559; 59: 1-4 5. สันติ ใจยอดศิลป์. ปรัชญาโยคะของปตัญชลี. 2560 [อินเตอร์เน็ต] [เข้าถึงเมื่อ 2 กุมภาพันธ์ 2563]. เข้าถึงได้จาก http:// visitdrsant.blogspot.com/2017/11/blog-post_28.html 6. กวี คงภักดีพงษ์, บรรณาธิการ. บนเส้นทางโยคะ. การอบรม หลักสูตรครูโยคะระยะสั้น 100 ชั่วโมง ครั้งที่ 3; 3 ตุลาคม – 3 พฤศจิกายน 2562; สถาบันพัฒนาการศึกษานอกระบบและ การศึกษาตามอัธยาศัยภาคตะวันออกเฉียงเหนือ. อุบลราชธานี: 2562 7. กวี คงภักดีพงษ์, บรรณาธิการ. Modern Postural Yoga. การอบรมหลักสูตรครูโยคะระยะสั้น 100 ชั่วโมง ครั้งที่ 3; 3 ตุลาคม – 3 พฤศจิกายน 2562; สถาบันพัฒนาการศึกษานอก ระบบและการศึกษาตามอัธยาศัยภาคตะวันออกเฉียงเหนือ. อุบลราชธานี: 2562
73 8. เอ็ม.แอล.ฆาโรเต.(1999) ศาสตร์และศิลป์แห่งโยคะ [Yoga Techniques] (วีระพงษ์ ไกรวิทย์, จิรวรรณ ตั้งจิตเมธี, ผู้แปล). พิมพ์ครั้งที่ 4 กรุงเทพฯ; สถาบันโยคะวิชาการ มูลนิธิหมอ ชาวบ้าน: 2561 9. กุวัลยนันท์,สวามี. (1933) อาสนะ [Asana] (กวี คงภักดีพงษ์, วรรณวิภา มาลัยนวล, วิลินทร วิภาสพันธ์, ผู้แปล) พิมพ์ครั้งที่ 4 กรุงเทพฯ; สถาบันโยคะวิชาการ มูลนิธิหมอชาวบ้าน: 2559 10. TaTar. โยคะ. 2560 [อินเตอร์เน็ต] [เข้าถึงเมื่อ 15 มีนาคม 2563]. เข้าถึงได้จาก https://tataryogame. blogspot.com/ 11. Beauyogarabbit inYoga & Health. Ashtanga Yoga ฝึกยังไงเป็น ยังไง ต่างจากแบบอื่นยังไง มาๆจะเล่าให้ฟังจ้า. 2559[อินเตอร์เน็ต] [เข้าถึงเมื่อ 15 มีนาคม 2563]. เข้าถึงได้จากhttps://beau yogarabbit .com/2016/07/22/ashtanga/#prettyPhoto