ספר מתכונים זיו זפרני

‫זיו זפרני תזונאי קליני וספורט‬

‫ספר מתכונים‬

‫לחיים בריאים יותר‬

‫נעים להכיר‪,‬‬
‫זיו זפרני‪ ,‬הבעלים והמנטור המקצועי של ״זיו זפרני תזונאי קליני‬
‫וספורט״‪ .‬תזונאי קליני וספורט וחובב מושבע של עולם המטבח‬

‫והבישולים‪ ,‬בעל ניסיון של למעלה מ – ‪ 9‬שנים בהובלת אלפי‬
‫ספורטאים‪ ,‬מתחרים וחובבים‪ ,‬בכל קשת ענפי הספורט‪.‬‬

‫״אני מאמין שצריך להתאים את תכנית התזונה והאימונים‬
‫לאורח חייו של הלקוח ולא את הלקוח לתכנית‪.‬״‬

‫כחלק מה״אני מאמין״ שלי‪ ,‬אני דוגל בכך שאין שום סיבה לאכול‬
‫אוכל לא טעים!‬

‫אוכל בסופו של דבר זו אהבה שמספקת לנו מעבר לצורך הפיזי גם‬
‫צורך נפשי ולכן חשוב לאכול אוכל שנהנים ממנו‪.‬‬

‫כחלק מאהבתי לעולם המטבח‪ ,‬אני משלב כחלק בלתי נפרד‬
‫מעבודתי‪ ,‬מגוון עשיר ורחב של ארוחות וקינוחים שיכולים להשתלב‬

‫בתפריט של כל אחד ואחת מכם!‬

‫‪054-4329192‬‬

‫‪[email protected]‬‬
‫זיו זפרני תזונאי קליני וספורט‬
‫‪zivzafrani‬‬

‫ללא גלוטן‬
‫טבעוני‬

‫אבקת חלבון‬

‫תוכן עניינים‪:‬‬

‫מתוקים‬ ‫מרקים‬

‫סופגניות כוסמ ין ‪48‬‬ ‫מרק בצל ‪8‬‬
‫גרנולה כוסמת ירוקה ‪49‬‬ ‫מרק כרובית ‪9‬‬
‫פנקייק שיבולת שועל ‪50‬‬ ‫מרק כתום ‪10‬‬
‫פודינג צ'יה ‪51‬‬ ‫מרק עגבניות חורפי ‪11‬‬
‫מאפינס חלבון ‪52‬‬ ‫מרק קישואים ‪13‬‬
‫גרנולה ביתית ‪53‬‬
‫קסטהחלבוןופירותיער ‪54‬‬ ‫עיקריות‬
‫עוגיותשיבולתשועל ‪55‬‬ ‫סביח מפורק ‪16‬‬
‫רול תמרים ואגוזים ‪56‬‬ ‫סמבוסק גבינות ‪17‬‬
‫באונטי חלבון ‪57‬‬ ‫ריבועי טופו תרד ופטריו ת ‪18‬‬
‫בראוניז חלבון ‪58‬‬ ‫שווארמה טופו ‪19‬‬
‫חטיפי קינואה שוקולד ‪59‬‬ ‫קובה טופו סלק ‪21‬‬
‫מלבי חלבון ‪60‬‬ ‫ ‪22‬‬ ‫קישוא ממולא ‬
‫סופלהחלבוןשוקולדוחמאתבוטנ ים ‪61‬‬ ‫תבשילטופובחלבקוקוס ‪23‬‬
‫עוגת גבינה ‪62‬‬ ‫פריטטה קישואים ותרד ‪24‬‬
‫פראנץ טוסט עם ריקוט ה ‪63‬‬ ‫טאבולה כרובית ‪25‬‬
‫ארטיק חלבון ‪64‬‬ ‫בורקס דפי אור ז ‪26‬‬
‫"האג אנד דאז״" משודרגת ‪65‬‬ ‫תבשילקוקוסוקאריתאילנדי ‪27‬‬
‫עוגיותשוקולדצ'יפסוחמאתבוטנ ים ‪66‬‬ ‫חריימה טופו ‪28‬‬
‫אוזני המן ‪67‬‬ ‫מוסק ה ‪29‬‬
‫עוגת שיש מקמח שקדי ם ‪68‬‬ ‫פיש אנד צ'יפס ‪30‬‬
‫לביבותתפוחיעץוקינמון ‪69‬‬ ‫קציצותעוףבתבשילערמוניםופטריות ‪31‬‬
‫סחלב חלבון ח ם ‪70‬‬ ‫קציצות דגים ‪32‬‬
‫עוגיותשוקולדבמילויחמאתבוטנ ים ‪71‬‬ ‫קציצותעוףוכרישהברוטבמנגולדלימוני ‪33‬‬
‫כדורי שוקולד חלבון ‪72‬‬ ‫פיצהטונהדלתפחמימה ‪34‬‬
‫מוס אוריאו וניל אישי ‪73‬‬ ‫שניצל אפוי ‪35‬‬
‫חטיפי חלבון בי תי ‪74‬‬ ‫עראיי ס ‪36‬‬
‫עוגיות שקדים ‪75‬‬ ‫פסטרמה ביתי ת ‪37‬‬
‫מאפינס לוטוס חלבון ‪76‬‬ ‫פאי רועים ‪38‬‬

‫גלילות עוף ‪40‬‬
‫שווארמה דג ‪41‬‬
‫קציצות טונה אפויות ‪42‬‬
‫מפרום זוקיני ‪43‬‬
‫פיצה כרובית ‪44‬‬
‫פלאפל בתנור ‪45‬‬



‫מרקים‬

‫‪8‬‬

‫מרק בצל‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 5 :‬מנות‬
‫‪ .1‬חותכים את הבצלים לקוביות‪.‬‬ ‫‪ 8-10‬בצלים‬
‫‪ .2‬מחממים שמן במחבת ומכניסים את הבצלים עם הטימין והתבלינים‪.‬‬
‫נותנים להם להתבשל זמן מה עד שהם מתקרמלים ומשחימים מעט‬ ‫‪ 3‬כפות שמן זית‬
‫(יש לערבב מדי פעם שלא יידבקו לסיר)‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף קמח‬
‫‪ .3‬מוסיפים כף קמח ומערבבים טוב שלא ייווצרו גושים‪.‬‬
‫‪ .4‬מוסיפים את הבירה ונותנים להתבשל בערך ‪ 5‬דקות עד שהאלכוהול מתנדף‪.‬‬ ‫שליש בירה לבנה‬
‫‪ .5‬מוסיפים ציר ירקות או מים‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ .6‬מוסיפים את עלי הדפנה ומרתיחים‪ ,‬נותנים למרק לספוג את הטעמים‪.‬‬
‫‪ .7‬מבשלים על אש קטנה כחצי שעה נוספת ומתקנים את הטיבול לפי הטעם‪.‬‬ ‫מעט פלפל שחור‬
‫מעט אגוז מוסקט‬

‫מעט טימין‬
‫‪ 2‬עלי דפנה‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 180 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 3 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 24 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 6 :‬גרם‪.‬‬

‫‪9‬‬

‫מרק כרובית‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 5 :‬מנות‬
‫‪ .1‬חותכים את הבצל‪ ,‬הכרישה והשום לקוביות ואת הכרובית מפרקים לפרחים‪.‬‬ ‫‪ 1‬ראש כרובית‬
‫‪ 1‬בצל‬
‫‪ .2‬מחממים סיר עם כף שמן‪.‬‬ ‫‪ 2‬גבעולי כרישה‬
‫‪ .3‬מוסיפים את הבצל ומאדים עד שקיפות קלה‪.‬‬ ‫‪ 4-5‬שיני שום‬
‫‪ .4‬מוסיפים את הכרישה והשום ומטגנים עוד דקה שתיים‪.‬‬
‫‪ .5‬מוסיפים את פרחי הכרובית‪ ,‬החלב והמים ומביאים לרתיחה‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף שמן זית‪/‬שמן קוקוס‬
‫‪ .6‬מוסיפים מלח ופלפל‪ ,‬ומבשלים עוד כ‪ 20-‬דקות על אש נמוכה‪.‬‬ ‫‪ 200‬מ"ל חלב (מים‪/‬חלב קוקוס ‪)5%-7%‬‬
‫‪ .7‬מקררים מעט ואז טוחנים את המרק בעזרת מוט בלנדר‪.‬‬
‫‪ 800‬מ"ל מים‬
‫‪ .8‬מוסיפים את האגוז מוסקט והטימין‪.‬‬ ‫‪ 2-3‬כפיות מלח‬
‫‪ .9‬מתקנים עם מלח ופלפל ומערבבים‪.‬‬ ‫מעט פלפל שחור‬
‫מעט אגוז מוסקט מגורר‬

‫מעט טימין‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 211 :‬קק״ל‬
‫פחמימה‪ 8 :‬גרם‬
‫שומן‪ ½1 :‬גרם‬

‫‪10‬‬

‫מרק כתום‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 4 :‬מנות‬
‫‪ .1‬חותכים את כל הירקות לקוביות בינוניות‪.‬‬ ‫‪ 3‬גזרים‬
‫‪ .2‬מכניסים את הירקות לסיר ומכסים במים עד לגובה הירקות‪.‬‬
‫‪ .3‬מגרדים ג'ינג'ר בפומפייה ומוסיפים אותו לסיר‪.‬‬ ‫‪ 2‬בצלים לבנים‬
‫‪ .4‬מוסיפים כורכום‪ ,‬מלח ופלפל ומביאים לרתיחה‪.‬‬ ‫‪ 300‬גרם דלעת‬
‫‪ 300‬גרם דלורית‬
‫‪ .5‬מנמיכים להבה ומבשלים כ‪ 30-‬דקות ‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית ג׳ינג׳ר‬
‫‪ .6‬טוחנים במעבד מזון יחד עם המים‪ ,‬לקבלת מרקם אחיד‪.‬‬
‫‪ 1‬כורכום‬
‫אפשרויות לגיוון‪:‬‬ ‫מלח‬
‫* ניתן להוריד חצי מכמות המים ולהוסיף נוזל קוקוס ‪ ,5%-7%‬כשהמרק עדיין חם‪.‬‬ ‫פלפל‬

‫* נוזל קוקוס ‪5%-7%‬‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 114 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 3 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 28 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ ½ :‬גרם‪.‬‬

‫‪11‬‬

‫מרק עגבניות חורפי‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 5 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 220-‬מעלות‪.‬‬
‫‪ 1‬כרישה‬
‫‪ .2‬חוצים את העגבניות‪.‬‬ ‫‪ 1‬בצל‬
‫‪ .3‬מפזרים מלח גס על נייר אפייה ומניחים את העגבניות על המלח כשהקליפה‬
‫‪ 3‬גבעולי סלרי‬
‫כלפי מעלה‪.‬‬ ‫‪ 1‬ראש סלרי‬
‫‪ .4‬אופים ‪ 20-30‬דקות‪ ,‬עד שהעגבניות מגירות נוזלים והקליפה משחימה‪.‬‬ ‫‪ 8‬עגבניות‬
‫‪ .5‬בזמן שהעגבניות בתנור‪ ,‬חותכים גס את כל הירקות למרק ומטגנים אותם עם‬
‫‪ 2‬כוס עגבניות שרי סוכריות‬
‫כפית שמן עד השחמה וריכוך קל‪.‬‬
‫‪ .6‬מוסיפים את גבעולי הטימין והמים‪ ,‬מתבלים במלח ופלפל ומביאים לרתיחה‪.‬‬ ‫(אופציונאלי)‬

‫‪ .7‬מבשלים מכוסה מעל להבה בינונית ‪ 20-30‬דקות‪.‬‬ ‫‪ 1‬ראש שום‬
‫‪ .8‬מצננים את העגבניות‪ ,‬מסירים את הקליפה ומוסיפים אותן ואת כל המיצים שניגרו‬ ‫מעט טימין‬

‫מהעגבניות למרק‪.‬‬ ‫‪ 1‬גזר‬
‫‪ .9‬טוחנים למרק חלק בעזרת בלנדר רגיל או ידני‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפות רסק עגבניות טבעי‬
‫‪ .10‬מוסיפים כף שמן זית וממשיכים לטחון עוד כמה דקות עד שהמרק נראה חלק‪.‬‬
‫‪ .11‬טועמים ומתקנים תיבול במלח ופלפל שחור לפי הטעם‪.‬‬ ‫‪ 1.5‬כפות שמן זית‬
‫‪ 1.5-2‬ליטר מים‬
‫בזיליקום‬
‫מלח‬
‫פלפל‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 136 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 4.5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 24 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 4 :‬גרם‪.‬‬

‫‪12‬‬

‫מרק קישואים‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 5 :‬מנות‬
‫‪ .1‬קוטמים את הקצוות של הקישוא וחותכים אותו גס לכ‪ 5-‬חתיכות‪ ,‬את הבצל לרבעים‬ ‫‪ 5‬קישואים‬

‫ופורסים את שיני השום‪.‬‬ ‫‪ 2‬בצלים בינונים‬
‫‪ .2‬מחממים במחבת שמן‪ ,‬מוסיפים את הקישואים‪ ,‬הבצל והשום ומטגנים מספר דקות‪,‬‬ ‫‪ 5-6‬שיני שום‬
‫‪ 1-2‬כפיות שמן‬
‫עד לחריכה קלה‪.‬‬ ‫‪ 2‬בצלים לבנים‬
‫‪ .3‬מוסיפים מים‪ ,‬מביאים לרתיחה‪ .‬מבשלים כרבע שעה עד להתרככות הקישואים‪.‬‬ ‫½ כפית אגוז מוסקט‬
‫‪ 1.5‬כפיות מלח‬
‫‪ .4‬מוסיפים מלח‪ ,‬פלפל ואגוז מוסקט ומערבבים‪.‬‬
‫‪ .5‬מנמיכים את האש וטוחנים את הכל בבלנדר מוט ידני‪ ,‬טועמים ומוסיפים‬ ‫פלפל‬
‫½ חבילה פולי סויה קפואים‬
‫מלח ופלפל במידת הצורך‪.‬‬
‫‪ .6‬מוסיפים את פולי הסויה ומבשלים למשך ‪ 5‬דקות נוספות‪.‬‬ ‫(ללא התרמיל)‬
‫* שמנת חמוצה ‪ / 9%‬יוגורט‪.‬‬
‫* ניתן להגיש עם שמנת חמוצה ‪ 9%‬או יוגורט‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 136 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 4.5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 24 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 4 :‬גרם‪.‬‬

13



‫עיקריות‬

‫‪16‬‬

‫סביח מפורק‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪:‬‬
‫‪ .1‬חוצים את תפוח האדמה לשניים‪ ,‬מורחים עליו מעט שמן זית (אפשר גם לרסס עם‬ ‫‪ 1‬תפוח אדמה בינוני‬

‫תרסיס שמן זית) וממליחים מעט‪.‬‬ ‫‪ 1‬ביצה קשה‬
‫‪ .2‬דוקרים את החציל בעזרת סכין ועוטפים בנייר כסף‪.‬‬ ‫‪ 1‬חציל קטן או ½ חציל בינוני‬
‫‪ .3‬מחממים תנור ל‪ 200-‬מעלות ומכניסים את תפוח האדמה והחציל לכ‪ 40-‬דקות‪.‬‬
‫‪ .4‬בודקים בעזרת מזלג – אם החציל נמעך בקלות‪ ,‬אז אפשר להוציא אותו מהתנור‬ ‫‪ 2‬כפות טחינה מוכנה‬
‫‪ 50‬גרם בולגרית ‪5%‬‬
‫(שימו לב שהתפוח אדמה יהיה מוכן קודם לכן)‪.‬‬
‫‪ .5‬חותכים את העגבנייה לקוביות קטנות‪.‬‬ ‫‪ 1‬עגבנייה‬
‫*לימון כבוש‬
‫‪ .6‬חוצים את החציל לאורכו ומניחים אותו על צלחת‪.‬‬
‫‪ .7‬מעל החציל מניחים את תפוח האדמה‪ ,‬הביצה‪ ,‬העגבנייה ו והבולגרית – בסדר הזה‪.‬‬

‫‪ .8‬מזלפים מעל את הטחינה והלימון הכבוש‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 430 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 23 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 43 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 18 :‬גרם‪.‬‬

‫‪17‬‬

‫סמבוסק גבינות‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 4 :‬יחידות‬
‫‪ .1‬מערבבים היטב את כל הגבינות‪ ,‬הביצה והתוספות‪ .‬ניתן להעביר לפני את‬ ‫‪ 8‬דפי אורז‬

‫גבינת הקוטג׳ למסננת‪ ,‬למשך כ‪ 2-3-‬דק להיפטר מהנוזלים‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית סילאן‬
‫‪ .2‬טורפים ביצה יחד עם כפית סילאן בצלחת רחבה שיכולה להכיל את דפי האורז‪.‬‬ ‫‪ 1‬ביצה‬

‫‪ .3‬טובלים דף אורז בתערובת הביצה‪ ,‬עד שהוא מכוסה לגמרי אבל לא מתרכך‪.‬‬ ‫‪ 3‬כפות מים‬
‫‪ .4‬טובלים דף נוסף ומצמידים אותו לדף הראשון‪ ,‬כך שמתקבלות ‪ 2‬שכבות‬ ‫מעט מלח‬
‫של דפי אורז שביניהן תערובת הביצה‪.‬‬
‫‪ .5‬מניחים את הדפים בתערובת הביצה עד שהם מתרככים‪.‬‬ ‫למילוי‬
‫‪ 100‬גרם בולגרית‬
‫‪ .6‬מטגנים את דפי האורז כ‪ 2-‬דקות על אש בינונית‪-‬גבוהה‪ ,‬עד שהם מזהיבים יפה‪.‬‬
‫‪ .7‬הופכים ומטגנים ‪ 2‬דקות נוספות‪.‬‬ ‫‪ 1‬חלבון ביצה‬
‫‪ 3‬פרוסות גבינה צהובה‬
‫‪ .8‬מוסיפים ‪ 2‬כפות ממילוי הגבינות ומקפלים לחצי ירח‪.‬‬
‫‪ .9‬מגישים עם רסק עגבניות בצד‪.‬‬ ‫½ קופסת קוטג׳‬
‫‪ 4‬מדליוני תרד ‪ /‬עגבניות מיובשות‬

‫(או כל תוספת אחרת שאוהבים)‬

‫ערכים תזונתיים (ליחידה)‬
‫קלוריות‪ 195 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 15 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 19 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 5 :‬גרם‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫ריבועי טופו תרד ופטריות‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 4 :‬מנות‬
‫‪ .1‬קוצצים את הבצל‪ ,‬השום והפטריות‪.‬‬ ‫‪ 1‬חבילת טופו ‪ 300‬גרם‬

‫‪ .2‬מחממים כפית שמן במחבת‪.‬‬ ‫‪ 3‬כפות קמח חומוס‬
‫‪ .3‬מוסיפים את הבצל ומטגנים כמה דקות‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפות רוטב סויה‬
‫‪ .4‬מוסיפים את השום ומטגנים כמה דקות נוספות‪.‬‬
‫‪ .5‬מוסיפים את הפטריות ומטגנים עד שהפטריות מגירות נוזלים ומתרככות‪.‬‬ ‫‪ 1‬שן שום‬
‫‪ .6‬מוסיפים את התרד והסויה ומקפיצים את התערובת עוד כדקה‪.‬‬ ‫½ כפית מלח‬
‫‪ .7‬מכבים את האש ומניחים את הירקות בצד‪.‬‬ ‫‪ 2-3‬כפות מים‬
‫‪ .8‬במעבד מזון טוחנים את הטופו‪ ,‬קמח חומוס‪ ,‬סויה‪ ,‬שום מלח ומים עד למרקם עיסתי‪.‬‬
‫‪ .10‬בקערה מערבבים את הבלילה שטחנו עם הירקות‪.‬‬ ‫לבלילה‬
‫‪ .11‬ניתן לגלגל קציצות מהבלילה או להעביר אותה כמו שהיא לתבנית אינגלישקייק‪.‬‬ ‫‪ 300‬גרם מדליוני תרד‬

‫‪ .12‬מוסיפים שומשום מלמעלה‪.‬‬ ‫‪ 1‬בצל בינוני‬
‫‪ .13‬מכניסים לתנור שחומם ל‪ 180‬מעלות עד שהקציצות משחימות יפה‪,‬‬ ‫‪ 1‬חבילת פטריות‬

‫ונותנים להם להתקרר‪.‬‬ ‫½ ראש שום‬
‫‪ 1-2‬כפות סויה‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 195 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 20 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 16.5 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 6.5 :‬גרם‪.‬‬

‫‪19‬‬

‫שווארמה טופו‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 3 :‬מנות‬
‫‪ .1‬פורסים את הטופו בעזרת סכין לפרוסות בעובי חצי ס״מ‪ .‬מניחים את הפרוסות‬ ‫‪ 1‬חבילת טופו קשה‬
‫‪1‬בצל לבן‬
‫אחת על השנייה וחותכים בצורת שתי וערב לא סימטרי‪.‬‬ ‫‪ 6-10‬שיני שום‬
‫‪ .2‬מעבירים את הטופו לקערה‪ ,‬מוסיפים את השמן והתבלינים ומערבבים טוב טוב‪.‬‬
‫‪ 1.5-2‬כפות סויה (לפי הטעם)‬
‫‪ .3‬חותכים את הבצל לעיגולים דקים ואת השום לקוביות‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף שמן‬
‫‪ .4‬במחבת משפריצים מעט שמן מספריי שמן‪.‬‬
‫‪ .5‬מטגנים את הבצל עד השחמה‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית כורכום‬
‫‪ .6‬מוסיפים את השום ומטגנים עוד קצת ‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית פפריקה מתוקה‬

‫‪ .7‬מוסיפים את הטופו ומקפיצים על המחבת למשך כעשר דקות‪.‬‬ ‫½ כפית כמון‬
‫‪ .8‬לאחר מכן מוסיפים את הסויה וממשיכים להקפיץ עד שהרוטב מצטמצם‬ ‫½ כפית פלפל שחור‬
‫*אפשר להשתמש בתבלין‬
‫ונספג בתוך הטופו‪.‬‬ ‫שווארמה מוכן במקום התבלינים‪.‬‬
‫‪ .9‬מגישים עם טחינה ועמבה ליד‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 211 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 18.5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 8 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ ½1 :‬גרם‪.‬‬

20

‫‪21‬‬

‫קובה טופו סלק‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 12 :‬כדורים‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 190‬מעלות טורבו‪.‬‬ ‫לטופו‬
‫‪ .2‬טוחנים במעבד מזון את הטופו והשום‪.‬‬
‫‪ 1‬חבילת טופו קשה‬
‫‪ .3‬מוסיפים קמח חומוס בהדרגה‪.‬‬ ‫‪ 3‬שיני שום‬
‫‪ .4‬מוסיפים מים‪ ,‬מלח ופלפל עד שהתערובת נהיית גבשושית‪.‬‬
‫‪ 1‬כפית שטוחה מלח‬
‫‪ .5‬מעבירים לקירור בזמן שמכינים את המלית‪.‬‬ ‫‪ 3‬כפות מים‬
‫‪ .6‬כותשים את השום‪.‬‬
‫מעט פלפל שחור‬
‫‪ .7‬מערבבים בקערה מדליוני תרד מופשרים‪ ,‬שום כתוש‪ ,‬סויה‪ ,‬גרידת לימון ותבלינים‪.‬‬ ‫‪ 3-4‬כפות קמח חומוס‬
‫‪ .8‬מרכיבים את הכדורים – לוקחים מעט מהטופו‪ ,‬יוצרים גומה בתוך כף היד ודוחסים‬
‫למילוי התרד‬
‫מעט‪ ,‬בחור שנוצר מניחים מעט מהמלית וסוגרים עם טופו‪.‬‬ ‫‪ 6‬מדליוני תרד קפוא (סנפרוסט)‬
‫‪ .9‬מניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה‪ .‬רצוי לרסס מעט שמן על הנייר‪.‬‬
‫‪ 2‬שיני שום‬
‫‪ .10‬מכניסים לתנור כ‪ 15-‬דקות או עד שהכדורים זהובים‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף סויה‬
‫גרידת לימון מלימון אחד‬
‫הכנת הרוטב‬ ‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫‪ .1‬אופים את הסלקים עטופים בנייר כסף בתנור בחום גבוהה לכ‪ 40-60 -‬דקות‪.‬‬
‫לרוטב סלק‬
‫‪ .2‬קוצצים את הבצל‪ ,‬וקושרים את ענפי הסלרי‪.‬‬ ‫‪ 2‬סלקים בינוניים‬
‫‪ .3‬בסיר גדול מחממים כף שמן‪.‬‬
‫‪ 3-4‬ענפי סלרי‬
‫‪ .4‬מוסיפים את הבצל והסלרי ומטגנים מעט‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף רסק עגבניות‬
‫‪ .5‬חותכים את הסלקים לקוביות קטנות ומוסיפים אותם לסיר‪.‬‬
‫‪ .6‬מוסיפים ‪ 8‬כוסות מים (כ‪ 2‬ס"מ מעל לירקות) ומבשלים כחצי שעה‪.‬‬ ‫‪ 1‬בצל‬
‫‪ .7‬מוסיפים רסק עגבניות‪ ,‬מיץ לימון‪ ,‬סילאן ותבלינים‪ .‬מערבבים ומביאים שוב לרתיחה‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית שטוחה של מלח‬
‫‪ .8‬כשהמרק מגיע לרתיחה מוציאים את ענפי הסלרי‪ ,‬מוסיפים את הקובות‪ ,‬מכסים‬
‫‪ 1‬כפית סילאן טבעי‬
‫את הסיר ומבשלים עוד כחצי שעה‪.‬‬ ‫‪ 1-2‬לימונים (לפי הטעם)‬
‫‪ .9‬טועמים ומתקנים עם לימון ומלח לפי הטעם‪.‬‬
‫ענפי סלרי קשורים‬
‫‪3-4‬כוסות מים‬
‫‪ 1‬כפית שמן זית‬

‫ערכים תזונתיים (קלובמנההא)חת בלי מרק ‪ 4 /‬קובות עם מרק‬
‫קלוריות‪ 340 / 58 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 24 / 5.5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 33.5 / 4 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 1.5 / 2 :‬גרם‪.‬‬

‫‪22‬‬

‫קישוא ממולא‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪3 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מכניסים את הקישואים לסיר עם מים רותחים כ‪ 15‬דקות‪.‬‬ ‫‪ 3‬קישואים עגולים‬
‫‪ 1‬חבילת טופו‬
‫(לשים לב שהקישואים לא רכים מדי)‪.‬‬ ‫‪ 1‬בצל לבן‬
‫‪ .2‬חותכים את הבצל ואת הפטריות לרצועות‪.‬‬
‫‪ 1‬חבילת פטריות שמפיניון‬
‫‪ .3‬מחממים כפית שמן זית במחבת‪.‬‬ ‫‪ 1‬חבילת ערמונים בוואקום‬
‫‪ .4‬מוסיפים את הבצל ומטגנים עד להזהבה‪.‬‬
‫‪ .5‬מוסיפים את הפטריות וממשיכים לטגן כ‪ 5-‬דקות‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית שמן זית‬
‫‪ .6‬בזמן הטיגון מועכים את הערמונים מעט‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ .7‬מוסיפים את הערמונים וממשיכים לטגן עוד כ‪ 5‬דקות‪.‬‬ ‫קורט פלפל‬
‫‪ .8‬מוסיפים מלח‪ ,‬פפריקה‪ ,‬כורכום‪ ,‬פפריקה‪ ,‬קינמון ופלפל‪.‬‬
‫‪ 1‬כפית פפריקה‬
‫‪ .9‬כשהקישואים מוכנים מכבים את האש‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית כורכום‬
‫‪ .10‬מסירים את גבעול הקישוא‪ ,‬חותכים את ה"מכסה"החלק העליון של הקישוא‪.‬‬ ‫‪1‬כפית קינמון‬

‫‪ .11‬בעזרת כף מרוקנים את הקישוא (להיזהר שלא לפגוע בחלק החיצוני)‪.‬‬
‫‪ .12‬ממלאים את הקישואים במלית עד הסוף‪.‬‬

‫‪ .13‬מסדרים את הקישואים בתבנית עם מעט שמן‪.‬‬
‫‪ .14‬שופכים בין הקישואים את המלית שנשארה‪.‬‬

‫‪ .15‬מכניסים את התבנית לתנור שחומם מראש ל‪ 180-‬מעלות למשך כ ‪ 15-20‬דקות‬
‫(הקישואים צריכים לקבל מעט צבע אך לא לאבד את צורתם‪).‬‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 278 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 19 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 28 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 10 :‬גרם‪.‬‬

‫‪23‬‬

‫תבשיל טופו בחלב קוקוס‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 3 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מייבשים את הטופו בעזרת נייר סופג וחותכים לקוביות עבות‪.‬‬ ‫½ כרובית‪/‬ברוקולי‪.‬‬

‫‪ .2‬בסיר גדול מחממים כף שמן זית‪.‬‬ ‫‪ 1.5‬כוסות שעועית ירוקה‪.‬‬
‫‪ .3‬מוסיפים את פרחי הכרובית עד לצריבה‪.‬‬ ‫‪ 1‬חבילת טופו קשה‪.‬‬
‫‪ 250‬מ"ל קרם קוקוס‪.‬‬
‫‪ .4‬מתבלים עם מעט מלח‪.‬‬ ‫½ כוס מים‪.‬‬
‫‪ .5‬מוסיפים את השום‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית מלח‪.‬‬
‫‪ 1‬גבעול רוזמרין‪.‬‬
‫‪ .6‬מוסיפים את קרם הקוקוס והמים‪ .‬מערבבים ומגיעים לרתיחה‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף שמן שומשום‪.‬‬
‫‪ .7‬מנמיכים את האש ומוסיפים את השעועית‪ ,‬הרוזמרין והסויה‪.‬‬ ‫‪ 2‬שיני שום‪.‬‬
‫‪ .8‬מניחים לסיר להתבשל על אש נמוכה עם מכסה לכ‪ 5-‬דקות‪.‬‬ ‫מעט שומשום שחור‪.‬‬
‫‪ .9‬מסדרים את קוביות הטופו במעטה העליון של המחבת ומטביעים אותן מעט ברוטב‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפות סויה‪.‬‬

‫מכסים ומבשלים עוד כעשר דקות על אש נמוכה‪.‬‬
‫‪ .10‬מכבים את האש ונותנים לתבשיל לנוח למשך ‪ 10‬דקות‪.‬‬

‫‪ .11‬מורידים מהאש ומפזרים מעל מעט שומשום שחור‪.‬‬

‫* ניתן להחליף את הכרובית בברוקולי‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 296 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 23.5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 15.5 :‬גרם‪.‬‬

‫‪24‬‬

‫פריטטה קישואים ותרד‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 2 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 180-‬מעלות‪.‬‬ ‫‪ 1‬בצל בינוני‬
‫‪ .2‬חותכים את הבצל לקוביות קטנות‪.‬‬
‫‪ .3‬במחבת מחממים מעט שמן זית – רצוי מחבת כבדה שניתן להעביר לתנור‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית שמן זית‬
‫‪ .4‬מוסיפים את הבצל ומטגנים עד להזהבה יפה‪.‬‬ ‫‪ 2‬קישואים קטנים‬
‫‪ .5‬במקביל חותכים קישוא אחד לקוביות בינוניות ואת הקישוא השני מגרדים בפומפייה‪.‬‬ ‫‪ 6‬מדליוני תרד (סנפרוסט)‬
‫‪ .6‬מוסיפים את הקישואים למחבת ומטגנים כ‪ 5‬דקות‪.‬‬
‫‪ .7‬בינתיים קוצצים את התרד‪ ,‬הפטרוזיליה והשום‪.‬‬ ‫צרור פטרוזיליה‬
‫‪ .8‬מוסיפים את התרד‪ ,‬פטרוזיליה‪ ,‬שום ועלי הרוזמרין‪ .‬מגבירים קצת את האש‪,‬‬ ‫כפית מלח‬

‫ממליחים ומפלפלים‪.‬‬ ‫קורט פלפל שחור‬
‫‪ .9‬במקביל טורפים את הביצים יחד עם החלב בקערה‪.‬‬ ‫רוזמרין‬
‫‪ .10‬ממליחים מעט את בלילת הביצים ומעבירים פנימה בהדרגה למחבת‪ .‬מערבבים היטב‬ ‫‪ 2‬ביצים‬

‫ומהר‪ ,‬כדי שלא ייווצרו גושים של חביתה‪.‬‬ ‫‪ 2‬חלמונים‬
‫‪ .11‬מוסיפים לפריטטה חתיכות גסות של גבינה בולגרית ומערבבים מעט‪.‬‬ ‫‪ 1/2‬כוס חלב ‪1%‬‬
‫‪ 40‬גרם גבינה בולגרית‬
‫‪ .12‬ברגע שהבלילה מתחילה להתייצב (בערך אחרי ‪ 3-4‬דקות)‬
‫מעבירים את המחבת לתנור (גריל עליון)‪.‬‬ ‫‪ 3-4‬שיני שום‬
‫‪ .13‬אופים כ‪ 10-‬דקות עד להזהבה יפה‪.‬‬

‫‪ .14‬מוציאים מהתנור ונותנים לפריטטה דקה של מנוחה‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים((ללממננהה))‬
‫קלוריות‪ 213 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 15 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 14 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 9 :‬גרם‪.‬‬

‫‪25‬‬

‫טאבולה כרובית‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪:‬‬
‫‪ .1‬מפרקים את הכרובית לפרחים ומניחים אותם בקערה‪ ,‬שופכים מעל מים רותחים‬ ‫‪ 1‬כרובית בינונית (‪ 250‬גרם)‬

‫ונותנים לכרובית להתרכך מעט‪.‬‬ ‫‪ 8‬עגבניות שרי‬
‫‪ .2‬מכניסים את הכרובית והפטרוזיליה למעבד מזון (למי שאין‪ ,‬יכול לגרד בפומפייה‬ ‫‪ 1‬צרור פטרוזיליה‬
‫ולקצוץ את הפטרוזיליה)‪ .‬בעזרת פולסים קצרים טוחנים עד למרקם המתאים‪.‬‬ ‫‪ 4‬גבעולי בצל ירוק‬
‫מיץ מלימון אחד‬
‫‪ .3‬חוצים את עגבניות השרי וקוצצים את הבצל הירוק‪.‬‬
‫‪ .4‬מעבירים לקערה גדולה את הכרובית והפטרוזיליה‪ ,‬ביחד עם שאר המצרכים‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 2‬כפות גרעיני חמנייה (‪ 24‬גרם)‬
‫‪ .5‬מוסיפים שמן זית‪ ,‬לימון‪ ,‬מלח ופלפל‪.‬‬
‫‪ .6‬מערבבים היטב את כל המצרכים ביחד עם התיבול ולבסוף מוסיפים מעט בצל ירוק‬ ‫מלח ופלפל לפי הטעם‬

‫וגרעיני חמנייה‪.‬‬

‫אופציות לשילובים‬
‫‪ -‬מי שרוצה להעלות את הערך החלבוני‪ ,‬יכול לשלב גבינת פטה איכותית ‪. 5%‬‬

‫‪ -‬כף אחת של שמן זית אפשר להחליף בכף טחינה גולמית‪.‬‬
‫‪ -‬למי שאין בעיה עם להוסיף מעט סוכר במנה‪ ,‬חמוציות ואוכמניות משתלבים מצוין!‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 101 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 3 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 8 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 7 :‬גרם‪.‬‬

‫‪26‬‬

‫בורקס דפי אורז‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 18 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 180 -‬מעלות‪.‬‬ ‫‪ 18‬דפי אורז‬
‫‪ .2‬מעבירים את גבינת הקוטג׳ למסננת‪ ,‬למשך כ ‪ 2-3‬דקות להיפטר מהנוזלים‪.‬‬
‫‪ .3‬קוצצים את פרוסות הגבינה הצהובה‪.‬‬ ‫‪ 1‬גביע קוטג' ‪3%‬‬
‫‪ .4‬מערבבים היטב את כל הגבינות‪ ,‬הביצה‪ ,‬והתוספות שרוצים‪.‬‬ ‫‪ 1‬גביע ריקוטה למריחה ‪5%‬‬
‫‪ .5‬בקערה שופכים מים מעט חמים‪.‬‬
‫‪ .6‬טובלים את דף האורז בקערה למשך כמה שניות‪.‬‬ ‫‪ 50‬גרם בולגרית ‪3%‬‬
‫‪ .7‬מעבירים את דף האורז למשטח יבש ומניחים במרכזו ‪ 1.5‬כפות מתערובת הגבינות‪.‬‬ ‫‪ 4‬פרוסות גבינה צהובה ‪9%‬‬
‫חשוב לא להעמיס במלית‪ ,‬שלא תברח החוצה מהבורקס‪.‬‬
‫‪ .8‬מקפלים את הבורקס בצורת מעטפה או מגלגלים‪.‬‬ ‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ .9‬מברישים בחלבון ביצה ומפזרים מעל מעט שומשום או פרג (לא חובה)‪.‬‬ ‫מלח‬
‫‪ .10‬אופים כחצי שעה‪ ,‬או עד שהדפים מזהיבים מעט‪.‬‬ ‫פלפל‬

‫טימין ‪ /‬בזיליקום ‪ /‬אורגנו‬

‫תוספות למילוי‪:‬‬
‫תרד ושום ‪ /‬ממרח עגבניות‬

‫מיובשות ‪ /‬ממרח זיתים‬

‫ערכים תזונתיים (ליחידה)‬
‫קלוריות‪ 78 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 9.5 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 2 :‬גרם‪.‬‬

‫‪27‬‬

‫תבשיל קוקוס וקארי תאילנדי‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 4 :‬מנות‬
‫‪ .1‬חותכים את העוף לקוביות‪.‬‬ ‫‪ 600‬גרם חזה עוף‬
‫‪ .2‬מחממים מחבת על להבה גבוהה‪.‬‬
‫‪ .3‬מערבבים את קוביות העוף עם כף שמן זית‪ ,‬מלח ופלפל‪.‬‬ ‫‪ 1‬פחית נוזל קוקוס ‪ 6%‬שומן‬
‫‪ .4‬מטגנים עד שהעוף מלבין לגמרי גם מבפנים (לא לחכות עד השחמה)‬ ‫‪ 2‬כפות מחית קארי צהוב ‪ /‬אדום‬

‫ומעבירים לקערה בצד‪.‬‬ ‫‪ 1‬גזר קטן‬
‫‪ .5‬בינתיים חותכים את הגזר והגמבה לרצועות‪ ,‬חותכים גס את הבצל וחותכים‬ ‫‪ 1‬בצל‬

‫את הג'ינג'ר והשום לקוביות קטנות‪.‬‬ ‫½ גמבה גדולה‬
‫‪ .6‬במחבת שמים את הבצל ומקפיצים מעט‪.‬‬ ‫‪ 2‬פרחי כרובית‬
‫‪ .7‬מוסיפים את הג׳ינג׳ר‪ ,‬השום וכף אחת ממחית הקארי ומערבבים טוב‬ ‫‪ 1‬כוס שעועית ירוקה‬

‫על מנת לפתוח טעמים‪.‬‬ ‫½ ראש שום‬
‫‪ .8‬מוסיפים את שאר הירקות (חוץ מהשעועית הירוקה) תוך כדי הקפצה‪.‬‬ ‫‪ 1‬קוביית ג׳ינג׳ר (‪ 2X2‬ס"מ)‬

‫‪ .9‬מוסיפים את נוזל הקוקוס ומביאים לרתיחה‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ .10‬מנמיכים לאש בינונית‪ ,‬מוסיפים את הכף השנייה של מחית הקארי ומערבבים תוך‬ ‫‪ 1-2‬כפות רוטב סויה‬

‫כדי צמצום התבשיל‪.‬‬ ‫מעט מלח ופלפל‪.‬‬
‫‪ .11‬מנמיכים ללהבה נמוכה‪ ,‬מבשלים כ‪ 10-‬דקות ומכבים‪.‬‬
‫‪ .13‬נותנים לתבשיל לנוח ‪ 5‬דקות‪ ,‬מוסיפים את השעועית הירוקה ומגישים‪.‬‬

‫אפשר לאכול בקערה כמרק או לצד אורז‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 310 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 34.5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימות‪ 12 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 13.5 :‬גרם‪.‬‬

‫‪28‬‬

‫חריימה טופו‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 3 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 180‬מעלות על טורבו‪.‬‬ ‫‪ 1‬חבילת טופו‬
‫‪ .2‬טוחנים במעבד מזון את הטופו והשום‪.‬‬
‫‪ .3‬מוסיפים את שאר המרכיבים ואת קמח החומוס בהדרגה‪.‬‬ ‫‪ 3‬כפות קמח חומוס‬
‫‪ .4‬מוסיפים מים‪ ,‬מלח ופלפל עד שהתערובת נהיית גבשושית‪.‬‬ ‫‪ 1‬צרור כוסברה‬
‫‪ 1‬בצל‬
‫‪ .5‬יוצרים קציצות בצורת ירח‪.‬‬ ‫‪ 1‬שן שום‬
‫‪ .6‬מכניסים לתנור כ‪ 15-‬דקות או עד שהכדורים זהובים‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית פפריקה‬
‫½ כפית כמון‬
‫הכנת הרוטב‬ ‫‪ 1‬כפית כורכום‬
‫‪ .1‬מערבבים בסיר את השמן והתבלינים מלבד המלח‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ .2‬מוסיפים את הבצל‪ ,‬הגמבה ושיני השום הקצוצות‪ ,‬ומטגנים תוך כדי ערבוב כ‪ 5-‬דקות‪.‬‬ ‫‪ 2-3‬כפות מים‬
‫‪ .3‬מוסיפים העגבניות המרוסקות ומביאים לרתיחה‪.‬‬ ‫לרוטב‬
‫‪ .4‬מנמיכים את האש ומשאירים את העגבניות להצטמצם כ‪ 10-‬דקות‪.‬‬
‫‪ 4‬עגבניות מרוסקות‪ 1 /‬פחית‬
‫‪ .5‬מוסיפים כוס מים ומביאים שוב לרתיחה‪.‬‬ ‫רסק עגבניות של ‪mutti‬‬
‫‪ .6‬מוסיפים את המלח‪ ,‬שיני השום השלמות‪ ,‬פרוסות הלימון‪ ,‬הכוסברה והפטרוזיליה‪.‬‬ ‫‪ 1‬בצל‬
‫‪ 1‬גמבה בינונית‬
‫מורידים את האש ומבשלים כ‪ 10-‬דקות עם מכסה סגור‪.‬‬ ‫‪ 1‬גזר בינוני‬
‫‪ .7‬מוסיפים את קציצות הטופו בזהירות בצמוד לדפנות הסיר‪ ,‬מכסים וממשיכים‬ ‫צרור כוסברה‬
‫צרור פטרוזיליה‬
‫בבישול עוד כ‪ 10-‬דק‪.‬‬ ‫פלפל חריף (אופציונאלי)‬
‫‪ 1.5‬כפות פפריקה מתוקה‬
‫‪ 1‬כוס מים‬
‫‪ 1‬כפית כמון‬
‫מלח‬

‫לימון פרוס‪/‬כבוש (אופציונאלי)‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 320 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 23 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 31.5 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 12 :‬גרם‪.‬‬

‫‪29‬‬

‫מוסקה‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 5 :‬מנות‬
‫‪ .1‬חותכים שלושה מתפוחי האדמה לאורך בעובי של חצי ס״מ‪ .‬את השניים הנותרים‬ ‫‪ 700‬גרם עוף טחון‪ /‬כתף מס' ‪4‬‬

‫מקלפים ומכניסים לסיר עם מים רותחים עם כפית מלח‪.‬‬ ‫‪ 5‬תפוחי אדמה בינוניים‬
‫‪ .2‬מניחים על תבנית עם נייר אפיה ומרססים בספריי שמן (משני צדדיו של תפו"א)‪.‬‬ ‫½ פחית עגבניות מרוסקות מוטי‬

‫‪ .3‬מכניסים לתנור בחום של ‪ 220‬מעלות (חימום מלמטה ומלמעלה)‪.‬‬ ‫½ כוס מים‬
‫‪ .4‬את החצילים עוטפים בנייר כסף‪ ,‬מחוררים בעזרת מזלג או סכין ומכניסים לתנור‬ ‫‪ 3‬חצילים‬
‫‪ 1‬בצל‬
‫כשעה בערך‪ ,‬עד שהחציל מרגיש רך מבפנים‪.‬‬
‫‪ .5‬כשהחציל מוכן מוציאים את ליבת החציל מהקליפה ושמים בצד‪.‬‬ ‫½ ראש שום‬
‫פפריקה מעושנת‬
‫‪ .6‬חותכים את הבצל והשום לקוביות‪.‬‬ ‫פפריקה מתוקה‬
‫‪ .7‬מחממים כפית שמן במחבת גדולה‪.‬‬ ‫פפריקה טוסקנה‬
‫‪ .8‬מוסיפים למחבת את הבצל והשום‪ ,‬ומטגנים כמה דקות‪.‬‬
‫‪ .9‬מוסיפים בשר‪ ,‬פפריקה‪ ,‬מלח‪ ,‬כמון‪ ,‬פלפל שחור‪ ,‬רסק עגבניות ומים‪.‬‬ ‫כפית כמון‬
‫‪ .10‬מרסקים את תפוחי אדמה הרותחים לפירה‪.‬‬ ‫מלח‬
‫‪ .11‬מסדרים את המוסקה בתבנית באופן הבא‪:‬‬ ‫פלפל‬
‫שכבת תפוחי אדמה‪ ,‬שכבת חצילים‪ ,‬שכבת בשר‪ ,‬שכבת תפוחי אדמה ‪,‬‬
‫שכבת בשר‪ ,‬שכבת חצילים‪ ,‬שכבת פירה‪.‬‬ ‫כפית שמן‬

‫‪ .12‬מברישים ביצה על הפירה‪.‬‬
‫‪ .13‬מכסים את התבנית בנייר כסף ומכניסים לתנור ‪ 180‬מעלות‪.‬‬
‫‪ .14‬לאחר ‪ 20‬דקות מוציאים את הנייר ומחזירים ל‪ 15‬דקות עד שהשכבה‬

‫העליונה משחימה ‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 360 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 35 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 42 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 6 :‬גרם‪.‬‬

‫‪30‬‬

‫פיש אנד צ'יפס‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 2 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 170-‬מעלות‪.‬‬ ‫‪ 600‬גרם פילה דג לבן(בורי‪/‬אמנון‪/‬לברק)‬
‫‪ .2‬מניחים נייר אפייה על תבנית ומשמנים מעט‪.‬‬
‫‪ 4‬כפות קמח חומוס‬
‫‪ .3‬מכינים ‪ 3‬קערות‪:‬‬ ‫‪ 100‬גרם פירורי לחם אורגניים‬
‫בקערה אחת‪ :‬טורפים היטב את הביצה עם הסויה‪ ,‬הפפריקה ואבקת השום‪.‬‬
‫מקמח כוסמין מלא‬
‫בקערה השנייה‪ :‬מערבבים את פירורי לחם כוסמין עם השומשום‪.‬‬ ‫‪ 2-3‬כפות שומשום‬
‫בקערה השלישית‪ :‬קמח חומוס‪.‬‬
‫‪ 1‬ביצה ‪L‬‬
‫‪ .4‬מכניסים את הדג לקערה עם קמח החומוס‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפות סויה‬
‫‪ .5‬מעבירים לקערה עם הביצה והסויה‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 1‬כף פפריקה‬
‫‪ .6‬מעבירים לקערה עם פירורי לחם הכוסמין‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית אבקת שום‬
‫‪ .7‬מניחים את הדגים בתבנית‪.‬‬

‫‪ .8‬מכניסים את התבנית לתנור כ‪ 10-‬דקות לכל צד ‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (ליחידה)‬
‫קלוריות‪ 131 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 10 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 21 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 17 :‬גרם‪.‬‬

‫‪31‬‬

‫קציצות עוף בתבשיל ערמונים ופטריות‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 24 :‬יח'‬
‫‪ .1‬חותכים בצל דק ומניחים בקערה‪.‬‬ ‫לקציצות‬
‫‪ .2‬חותכים את השום לקוביות קטנות ומוסיפים לקערה‪.‬‬
‫‪ .3‬מגרדים את הקישוא ואת הגזר ומוסיפים לקערה‪.‬‬ ‫‪ 1‬ק״ג עוף טחון‬
‫‪ .4‬קוצצים את הפטרוזיליה והכוסברה דק ומוסיפים לקערה‪.‬‬ ‫‪ 1‬בצל‬
‫‪ .5‬מוסיפים לקערה עוף טחון‪ ,‬מלח‪ ,‬כמון ופלפל שחור‪ .‬מערבבים את החומרים היטב‪.‬‬
‫‪ 2‬שיני שום‬
‫‪ .6‬מגלגלים את הבלילה לקציצות‪.‬‬ ‫‪ 1‬קישוא‬
‫‪ 1‬גזר‬
‫רוטב‬
‫‪ .1‬חותכים את הבצל‪ ,‬השום ופטריות השמפיניון לקוביות גסות‪.‬‬ ‫חופן פטרוזיליה‬
‫חופן כוסברה‬
‫‪ .2‬מחממים כפית שמן זית בסיר שטוח רחב‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית כמון‬
‫‪ .3‬מטגנים את הבצל עד שהוא נהיה שקוף‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפיות מלח‬
‫‪ .4‬מוסיפים את השום ומטגנים כ‪ 2-3‬דקות‪.‬‬ ‫פלפל שחור‬
‫‪ .5‬מוסיפים את תערובת הפטריות וממשיכים לטגן כ‪ 4-5‬דקות‪.‬‬
‫‪ .6‬מוסיפים את הערמונים ואת התיבול עם מעט מים‪.‬‬ ‫לרוטב‬
‫‪ 1‬חבילה פטריות שמפיניון‬
‫‪ .7‬מבשלים ‪ 10‬דקות על אש נמוכה‪.‬‬
‫‪ .8‬מוסיפים את הקציצות ומביאים לרתיחה‪.‬‬ ‫‪ 2‬חבילות פטריות שימגי‬
‫‪ .10‬מבשלים על אש נמוכה כ‪ 15-‬דקות ומגישים חם‪.‬‬ ‫‪ 1‬בצל‬

‫‪ 5-6‬שיני שום‬
‫‪ 1‬חבילה ערמונים‬

‫‪ 1‬כפית כורכום‬
‫‪ 1‬כפית פפריקה אדומה מעושנת‬

‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫מעט פלפל שחור‬

‫ערכים תזונתיים (‪ 6‬קציצות)‬
‫קלוריות‪ 274 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 39 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 13.5 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 6 :‬גרם‪.‬‬

‫‪32‬‬

‫קציצות דגים‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 20 :‬קציצות‬
‫‪ .1‬קוצצים את הבצל‪ ,‬השום והפלפל ומניחים בקערה‪.‬‬ ‫‪ 1‬ק״ג דג לבן טחון (בורי‪ /‬מוסר‪ /‬לוקוס)‬
‫‪ .2‬מוסיפים לקערה את כל שאר המרכיבים לקציצות ומערבבים טוב טוב (‪ 2-3‬דקות)‪.‬‬
‫‪ .3‬נותנים לתערובת לנוח ‪ 10-20‬דקות (המרקם יהיה רך יחסית אבל אין מה לדאוג‪,‬‬ ‫‪ 8-9‬שיני שום‬
‫‪ 1‬בצל בינוני‬
‫הקציצות יוצאות מעולה ולא מתפרקות)‪.‬‬
‫‪ .4‬מגלגלים מהתערובת קציצות (כ‪ 50-‬גרם לקציצה)‪ ,‬מרטיבים את הידיים במים מדי‬ ‫‪ 1‬פלפל אדום‪/‬ירוק (אופציונאלי)‬
‫‪ 1‬צרור כוסברה‬
‫פעם כדי שהקציצות לא ידבקו ליד ויצאו דחוסות‪.‬‬
‫‪ .5‬שמים את הקציצות בצד עם הכנת הרוטב‪.‬‬ ‫½ צרור פטרוזיליה‬
‫‪ 1‬כף מלח‬
‫‪ .6‬קוצצים את הבצל‪ ,‬הכוסברה‪ ,‬חצי מראש השום והפלפל‪.‬‬
‫‪ .7‬מרסקים את העגבניות בפומפייה‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית פלפל שחור‬
‫‪ 1.5‬כפית כורכום‬
‫‪ .8‬מחממים מעט שמן בסיר על אש גבוהה‪.‬‬ ‫½ כפית כמון‬
‫‪ .9‬מוסיפים לסיר את הבצל הקצוץ ומטגנים עד השחמה‪.‬‬
‫‪ .10‬מוסיפים את הפלפל החריף ושיני השום הקצוצות ומטגנים עוד קצת‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית פפריקה מתוקה‬

‫‪ .11‬מוסיפים את העגבניות המרוסקות והתבלינים‪.‬‬ ‫לרוטב‬
‫‪ .12‬מגיעים לרתיחה ומורידים לאש בינונית‪ ,‬נותנים לעגבניות להצטמצם ‪ 5-10‬דקות‪.‬‬ ‫‪ 8‬עגבניות בינוניות‬

‫‪ .13‬מוסיפים ספל ורבע של מים‪ ,‬שוב מביאים לרתיחה ומורידים לאש בינונית‪.‬‬ ‫‪ 1‬בצל בינוני‬
‫‪ .14‬במידה והרוטב יצא דליל מדי‪ ,‬ניתן להוסיף ‪ 1-2‬כפות של רסק עגבניות להסמכה‪.‬‬ ‫‪ 1‬ראש שום‬
‫‪ 1‬פלפל אדום‪ /‬ירוק (אופציונאלי)‬
‫‪ .15‬מכניסים את הקציצות‪ ,‬בצורה מעגלית לדפנות הסיר‪.‬‬ ‫‪ 1‬צרור כוסברה‬
‫‪ .16‬מוסיפים את פרוסות הלימון‪ /‬לימון כבוש ואת שיני השום השלמות‪.‬‬ ‫‪ 1‬לימון שלם‪ /‬לימון כבוש‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ .17‬מבשלים עוד כ‪ 20-‬דקות על אש נמוכה‪-‬בינונית‪.‬‬ ‫‪ 1.5‬כפית מלח‬
‫½ כפית פלפל שחור‬
‫‪ 1.5‬כפית פפריקה מרוקאית‬

‫(או פפריקה מתוקה)‬

‫ערכים תזונתיים‬
‫(קציצה נקייה (‪ 50‬גרם) ‪ 4 /‬קציצות)‬

‫קלוריות‪ 365 / 61 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 35 / 7.5 :‬גרם‪.‬‬

‫פחמימה‪ 20 / 0.7 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 11 / 2 :‬גרם‪.‬‬

‫‪33‬‬

‫קציצות עוף וכרישה ברוטב מנגולד לימוני‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 24 :‬קציצות‬
‫‪ .1‬חותכים את הבצל והכרישה לקוביות‪.‬‬ ‫‪ 1‬קילו עוף טחון‬
‫‪ .2‬קוצצים את הפטרוזיליה והכוסברה‪.‬‬ ‫‪ 2‬גבעולי כרישה‬
‫‪ 1‬בצל בינוני‬
‫‪ .3‬מגרדים את הקישוא‪.‬‬ ‫‪ 2‬שיני שום‬
‫‪ .4‬מחממים במחבת רחבה מעט שמן‪.‬‬ ‫‪ 1‬קישוא‬
‫‪ .5‬מוסיפים את הבצל‪ ,‬השום והכרישה ומערבבים עד שהבצל מתחיל להשחים מעט‪.‬‬
‫‪ .6‬מכבים את האש ונותנים לתערובת להתקרר‪.‬‬ ‫½ צרור פטרוזיליה‬
‫‪ .7‬שופכים את התערובת לקערה ביחד עם שאר מרכיבי הקציצות ולשים היטב‪.‬‬ ‫½ צרור כוסברה (אופציונאלי)‬
‫‪ .8‬מכינים קערת מים בצד להרטבת הידיים‪ ,‬יוצרים קציצות בגודל של כדור פינג פונג‬
‫ונותנים להם לנוח בצד למשך כ‪ 30-‬דקות‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪1‬כפית שטוחה מלח‬
‫‪ .9‬חותכים בצל לקוביות‪.‬‬
‫‪ .10‬מחממים את שמן הזית בסיר‪.‬‬ ‫‪1‬כפית כורכום‬
‫‪ .11‬מכניסים את הבצל‪ ,‬השום וגבעולי המנגולד לסיר‪ ,‬ומטגנים עד שהבצל משחים‪.‬‬ ‫מעט פלפל שחור‬
‫‪ .12‬מוסיפים את המים‪ ,‬התבלינים ומיץ הלימון ומביאים לרתיחה‪.‬‬
‫‪ .133‬מכניסים בזהירות את הקציצות לסיר‪ ,‬מכסים באופן חלקי ונותנים לקציצות להת�ב‬ ‫לרוטב‬
‫של על להבה בינונית במשך כ‪ 25-‬דקות שיספגו את הטעמים‪.‬‬ ‫‪1‬כף שמן זית‬
‫‪ .14‬מוסיפים את עלי המנגולד ומבשלים עוד כ‪ 5-‬דקות עד להתרככות העלים‪.‬‬ ‫‪ 1‬צרור עלי מנגולד(ללא החלק הלבן)‬
‫‪ .15‬טועמים ומתקנים מליחות במידת הצורך‪.‬‬ ‫‪ 3-4‬גבעולי מנגולד (החלק הלבן)‬

‫‪ 4‬שיני שום‬
‫‪ 1‬בצל‬

‫‪ 1-2‬לימון‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪1‬כפית כורכום‬
‫מעט פלפל שחור‬
‫‪ 1.5‬כוסות מים‪ /‬ציר ירקות‬

‫ערכים תזונתיים‬
‫(קציצה נקייה‪ 3 /‬קציצות)‬
‫קלוריות‪ 208 / 60 :‬ק"קל‪.‬‬

‫חלבון‪ 38 / 9.5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימות‪ 9 / 1.6 :‬גרם‪.‬‬

‫שומן‪ 6 / 1.6 :‬גרם‪.‬‬

‫‪34‬‬

‫פיצה טונה דלת פחמימה‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 4 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 190‬מעלות טורבו‪.‬‬ ‫לבצק טונה‬

‫‪ .2‬מסננים את הטונה מהמים היטב‪.‬‬ ‫‪ 3‬פחיות שימורי טונה במים‪.‬‬
‫‪ .3‬מערבבים בקערה גדולה טונה‪ ,‬יוגורט‪ ,‬ביצים‪ ,‬מלח ופלפל ומשטחים‬ ‫‪ 1‬יוגורט פרו (‪ 0%‬שומן)‪.‬‬
‫‪ 2‬ביצים‪.‬‬
‫על תבנית עם נייר אפייה‪.‬‬ ‫מלח‪.‬‬
‫‪ .4‬אופים כ‪ 20-‬דקות עד שהתערובת מתגבשת וטיפה משחימה בצדדים‪.‬‬ ‫פלפל‪.‬‬

‫‪ .5‬מגרדים את שן השום ומערבבים ברוטב העגבניות‪.‬‬ ‫לציפוי‬
‫‪ .6‬מוציאים את הבצק מהתנור ומורחים שכבה של רוטב העגבניות‪.‬‬ ‫‪ 1‬קופסת רוטב עגבניות ‪Mutti‬‬

‫‪ .6‬מפזרים מעל שכבה של גבינה צהובה ומעליה את התוספות‪.‬‬ ‫‪ 1‬שן שום‬
‫‪ .7‬מחזירים לתנור כ‪ 20-‬דקות עד שהגבינה נמסה ומשחימה‪.‬‬ ‫‪ 3‬פרוסות גבינה צהובה ‪9%‬‬

‫אורגנו‬
‫בזיליקום‬

‫תוספות מעל הפיצה‪:‬‬
‫בצל‪ ,‬פטריות‪ ,‬זייתים‬
‫או כל תוספת שאתם אוהבים‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 250 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 41 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 6 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 6 :‬גרם‪.‬‬

‫‪35‬‬

‫שניצל אפוי‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 7 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מכינים ‪ 3‬קערות‪:‬‬ ‫‪ 1‬קילו חזה עוף פרוס‬
‫בראשונה‪ :‬מערבבים היטב את כל החומרים של בלילת הביצה‪.‬‬ ‫‪ 300‬גר פירורי לחם כוסמין ‪100%‬‬
‫בשנייה‪ :‬פירורי לחם כוסמין עם שומשום‪.‬‬ ‫‪ 3‬כפות קמח חומוס‪ /‬קמח עדשים‬
‫בשלישית‪ :‬קמח חומוס‪ /‬קמח עדשים‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף שומשום שחור‬
‫‪ .2‬מחממים תנור ל‪ 180‬מעלות‪.‬‬
‫‪ .3‬מניחים נייר אפייה בתבנית ומשמנים מעט‪.‬‬ ‫לבלילה‬
‫‪ .4‬מכניסים את חזה העוף לקערה עם הקמח חומוס‪.‬‬ ‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ .5‬מעבירים לקערה עם בלילת הביצה‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפות סויה‬
‫‪ .6‬מעבירים לקערה עם פירורי הלחם ומצפים את השניצל‪.‬‬ ‫‪ 2‬כף פפריקה מתוקה‬
‫‪ .7‬מניחים את השניצל על התבנית‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפות חרדל‬
‫‪ .8‬מכניסים את השניצל לתנור כ‪ 12-‬דקות לכל צד‪.‬‬ ‫טבסקו (אופציונאלי)‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 350 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 40 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 35 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 7.5 :‬גרם‪.‬‬

‫‪36‬‬

‫עראייס‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 8 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 180-‬מעלות‪.‬‬ ‫‪ 700‬גרם בשר טחון (כתף בקר מספר ‪)4‬‬
‫‪ .2‬חותכים את הבצל ואת השום לקוביות קטנות‪ ,‬את הפטרוזיליה‬
‫(והכוסברה‪ ,‬אם מוסיפים) קוצצים דק‪.‬‬ ‫‪ 1‬בצל לבן‬
‫‪ .3‬מערבבים בקערה הבשר עם הבצל‪ ,‬השום‪ ,‬הפטרוזיליה‪ ,‬התבלינים ונותנים לתערובת‬ ‫‪ 5‬שיני שום‬
‫צרור פטרוזיליה‬
‫לנוח כחצי שעה‪.‬‬ ‫צרור כוסברה (אופציונאלי)‬
‫‪ .4‬חותכים פתח בינוני בפיתות (זהירות לא ליצור פתח גדול מידי שהפיתה לא תיקרע)‪.‬‬ ‫‪ 8‬פיתות כוסמין‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ .5‬יוצרים ‪ 8‬קציצות יחסית עבות‪ ,‬וממלאים את הפיתות בקציצות הבשר‪.‬‬ ‫½ כפית פלפל שחור‬
‫‪ .6‬מערבבים את השמן עם הפפריקה ומברישים את הפיתות בחלקן העליון‪.‬‬ ‫½ כפית בהרט‬
‫‪ 1‬כפית ראס אל חנות ‪ /‬קינמון‬
‫‪ .7‬מכניסים לתנור כ‪ 20-‬דקות‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫‪ 1‬כפית פפריקה להברשה‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 248 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 25 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 17.5 :‬גרר‪.‬‬
‫שומן‪ 8.5 :‬גרם‬

‫‪37‬‬

‫פסטרמה ביתית‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 5 :‬מנות‬
‫הגרסה הארוכה‬ ‫‪ 1‬ק"ג חזה הודו‪ /‬כתף בקר‬

‫‪ .1‬ממיסים את כל חומרי המשרה במים‪.‬‬ ‫למרינדה‬
‫‪ .2‬מכניסים את נתח ההודו למשרה ומכסים בעוד מים במידת הצורך‪ .‬משרים את הנתח‬ ‫‪ 1‬כף גדושה חרדל דיז'ון‬
‫למשך ‪ 24‬שעות‪ ,‬שופכים את המים וממשיכים עם ההוראות לפי הגרסה המקוצרת‬
‫‪ 1‬כף דבש‬
‫הגרסה המקוצרת‬ ‫‪ 1‬כף סויה‬
‫‪ .1‬מערבבים היטב את כל חומרי המרינדה ומורחים היטב מכל צידי הנתח‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף פפריקה אדומה‬
‫‪ .2‬מחממים תנור ל‪ 250-‬מעלות‪ ,‬מוסיפים את הנתח ומחממים עשרים דקות‪.‬‬ ‫½ כפית פפריקה חריפה‬
‫‪ .3‬לאחר ‪ 20‬דקות מורידים את הטמפרטורה ל‪ 130-‬מעלות ומחממים עוד כ‪ 45-‬דקות‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ .4‬מוציאים את הנתח מהתנור ונותנים לו להתקרר לפחות ‪ 10‬דקות לפני החיתוך‪.‬‬
‫למשרה‬
‫‪ .5‬חותכים בסכין חדה ולא משוננת פרוסות דקות‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפות מלח גס‬
‫‪ .6‬מוסיפים לסנדוויץ'‪ ,‬חביתה או סתם ככה מהצלחת‪.‬‬
‫‪ 2‬כפות סילאן‬
‫‪ 1‬כף פפריקה מתוקה‬

‫‪ 3‬שיני שום חצויות‬
‫‪ 3‬עלי דפנה או עלי קארי‬

‫מים‬

‫ערכים תזונתיים (פרוסה ‪)1‬‬
‫קלוריות‪ 81 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 16 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 1.3 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 1 :‬גרם‪.‬‬

‫‪38‬‬

‫פאי רועים‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 5 :‬מנות‬
‫‪ .1‬אופים בתנור את הבטטות השלמות בחום של ‪ 200‬מעלות‬
‫(אפשר גם לבשל אותן‪ ,‬אבל הן מקבלות טעם טוב יותר מהאפייה)‪.‬‬ ‫‪ 3‬בטטות בינוניות‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ .2‬חותכים את הבצל ו‪ 2-3‬משיני השום לקוביות קטנות‪.‬‬
‫‪ .3‬בינתיים מחממים מחבת על אש גבוהה‪.‬‬ ‫‪ 500‬גרם בשר בקר‬

‫‪ .4‬מוסיפים את שמן הזית‪ ,‬הבצל‪ ,‬והשום ומטגנים עד לשקיפות הבצל‪.‬‬ ‫(עדיף כתף או כל בשר בין ‪ 5-10‬אחוזי שומן)‬
‫‪ .5‬מוסיפים את הבשר הטחון‪ ,‬הפפריקה המתוקה‪ ,‬הפפריקה החריפה‪,‬‬
‫‪ 1‬בצל‬
‫הכורכום והטימין‪ /‬אגוז מוסקט‪.‬‬ ‫‪ 3-5‬שיני שום‬
‫‪ .6‬מפרקים ומערבבים את הבשר לאורך כל הטיגון שלו‪.‬‬ ‫כפית פפריקה מתוקה‬
‫‪ .7‬ברגע שהבשר מקבל צבע שחום אפשר לכבות את האש‬ ‫מעט פפריקה חריפה (אופציונאלי)‬

‫ולתת לתערובת מעט להתקרר‪.‬‬ ‫כורכום‬
‫‪ .8‬כותשים את שיני השום שנותרו‪.‬‬ ‫טימין ‪ /‬אגוז מוסקט (לא חובה)‬
‫‪ .9‬לאחר שהבטטות התרככו‪ ,‬מוציאים אותן מהתנור‪ ,‬מקלפים אותן ומועכים‬
‫באמצעות מועך פירה‪ .‬תוך כדי פעולת המעיכה מוסיפים את הביצה‪ ,‬המלח‪,‬‬ ‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫השום והטימין עד שמתקבלת תערובת אחידה‪.‬‬
‫‪ .10‬מעבירים את תערובת הבשר לקערות קטנות או תבנית בגודל בינוני‬

‫ומשטחים לגובה ‪ 2-3‬ס"מ‪.‬‬
‫‪ .11‬מעל מוסיפים את פירה הבטטה ומשטחים אותו בעזרת כף מטבח‬

‫(אפשר ליצור מסילות בצורת שתי וערב בעזרת מזלג)‪.‬‬
‫‪ .12‬מכניסים את הקערות לתנור שחומם מראש ל‪ 200-‬מעלות‪ ,‬אופים כחצי שעה‬

‫או עד שהפירה מתחיל להשחים‪.‬‬

‫* אפשר לשחק עם התבלינים שבבשר ובפירה לפי העדפה אישית‪.‬‬
‫*הערכים מתייחסים פה לבשר בעל אחוז שומן בינוני (כ‪ ,)12%-‬מי שישתמש בבשר‬

‫רזה יותר כמות השמן תפחת וכמות החלבון תעלה בכל מנה‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 330 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 25 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 37 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 8 :‬גרם‪.‬‬

39

‫‪40‬‬

‫גלילות עוף‬

‫במילוי בפטריות תרד וגרידת חציל‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 3 :‬מנות‬
‫‪ .1‬חולטים את התרד במים רותחים‪ ,‬סוחטים וקוצצים דק‪.‬‬ ‫‪ 1‬קילו חזה עוף‬

‫‪ .2‬מחממים תנור ל ‪ 180‬מעלות‪.‬‬ ‫‪ 200‬גרם עלי תרד‬
‫‪ .3‬קוצצים את הבצל והשום דק‪ ,‬ואת החציל מקפלים ומגרדים בפומפייה‪.‬‬ ‫‪ 1‬חבילת פטריות שמפיניון טריות‬

‫‪ .4‬במחבת מחממים כפית שמן זית‪.‬‬ ‫‪ 1‬חציל קטן‬
‫‪ .5‬מוסיפים לפי הסדר‪ :‬בצל‪ ,‬שום‪ ,‬חצילים‪ ,‬פטריות ותרד‪ ,‬ומטגנים עד שמתקבל‬ ‫‪ 1‬בצל‬
‫מרקם עיסתי מכל התערובת (אפשר להוסיף רבע כוס מים במידה והתערובת יבשה)‪.‬‬
‫½ ראש שום‬
‫‪ .6‬ממליחים‪ ,‬טועמים ומתקנים במידת הצורך‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ .7‬פורסים את חזה העוף‪ ,‬מורחים כשתי כפות מהתערובת‪ ,‬מגלגלים את חזה העוף‬
‫‪ 1-2‬לימון‬
‫ומעבירים לתבנית‪.‬‬ ‫מלח ופלפל‬
‫‪ .8‬בקערה סוחטים את הלימונים יחד עם ‪ 2-3‬שיני שום וכפית שמן זית‪,‬‬

‫מערבבים היטב ושופכים לתוך התבנית‪.‬‬
‫‪ .9‬מברישים את גלילת חזה העוף מלמעלה עם ביצה ומפזרים שומשום מעל (לא חובה)‪.‬‬

‫‪ .10‬מכסים בנייר כסף ומכניסים לתנור למשך ‪ 10-15‬דקות‪.‬‬
‫‪ .11‬מוציאים את נייר הכסף‪ ,‬מעלים את הטמפרטורה ל‪ 220-‬מעלות וממשיכים‬

‫לחמם כ‪ 20-25-‬דקות עד שהגלילות מתחילות להשחים‪.‬‬
‫‪ .12‬מוציאים מהתנור‪ ,‬פורסים את הגלילות ושופכים מעל מהרוטב‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 281 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 46 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 8 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 8 :‬גרם‪.‬‬

‫‪41‬‬

‫שווארמה דג‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 5 :‬מנות‬
‫‪ .1‬חותכים את הבצלים והשום לקוביות‪.‬‬ ‫‪ 500‬גרם פילה דג ללא עור‬
‫‪ .2‬קוצצים את הכוסברה והפטרוזיליה‪.‬‬
‫‪ 2‬בצלים גדולים‬
‫‪ .3‬חותכים את הדג לרצועות‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף תבלין דג‬
‫‪ .4‬מחממים כף שמן זית במחבת‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף תבלין שווארמה‬
‫‪ .5‬מטגנים את הבצל והשום עד להזהבה‪.‬‬
‫‪ .6‬מוסיפים את רצועות הדג ו‪ 3-‬כפות מים ומקפיצים כ‪ 12-‬דקות‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף כורכום‬
‫‪ .7‬מוסיפים את הכוסברה‪ ,‬הפטרוזיליה והתבלינים ומערבבים היטב‬ ‫‪ 7‬שיני שום‬

‫מלח‬
‫פלפל שחור‬
‫צ'ילי חריף (לא חובה)‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫צרור פטרוזיליה‬
‫צרור כוסברה‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 275 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 35 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 13 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 7.5 :‬גרם‪.‬‬

‫‪42‬‬

‫קציצות טונה אפויות‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 13 :‬יחידות‬
‫‪ .1‬מגרדים בפומפייה את החציל והגזר‪.‬‬ ‫‪ 2‬פחיות טונה במים‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ .2‬חותכים את הבצל לקוביות‪.‬‬ ‫½ בצל‪ 1 /‬בצל קטן‬
‫‪ .3‬מחממים כפית שמן זית במחבת‪.‬‬
‫‪ .4‬מטגנים את הבצל על אש נמוכה‪.‬‬ ‫‪ 1‬חציל קטן ללא קליפה‬
‫‪ .5‬מוסיפים למחבת את החציל והגזר ומטגנים עד שמתקבל מרקם עיסתי מהתערובת‪.‬‬ ‫‪ 1‬גזר קטן‬
‫‪ .6‬מכבים את האש ומצננים לטמפרטורת החדר‪.‬‬
‫‪ .7‬מסננים את הטונה מהמים ומכניסים למעבד מזון‪.‬‬ ‫חופן פטרוזיליה‬
‫‪ .8‬מוסיפים את כל המצרכים ואת תערובת הירקות‪.‬‬ ‫חופן כוסברה‬
‫אם התערובת נוזלית מדי מוסיפים עוד כף שיבולת שועל‪.‬‬
‫‪ .9‬יוצרים ‪ 13‬קציצות שוות בגודלן‪.‬‬ ‫‪ 3‬כפות שיבולת שועל‬
‫‪ .10‬מכניסים לתנור בחום של ‪ 200‬מעלות ‪ 7-10‬דקות כל צד‪.‬‬ ‫‪ 100‬גרם בולגרית ‪( 5%‬אופציונאלי)‬

‫מלח‬
‫פלפל‬
‫כפית שמן זית‬

‫ערכים תזונתיים (ליחידה)‬
‫קלוריות‪ 54 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 6.5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 3 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 1.5 :‬גרם‬

‫‪43‬‬

‫מפרום זוקיני‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 8 :‬מנות‬
‫‪ .1‬חותכים את הקישואים לחצי‪.‬‬ ‫‪ 4‬זוקיני‪ /‬קישואים עבים‬
‫בכל חצי קישוא עושים חתך לאורך כמעט עד הסוף ויוצרים מעין כיס‪.‬‬
‫‪ .2‬חותכים דק את הבצל והפטרוזיליה‪.‬‬ ‫למלית‬
‫‪ .3‬בקערה מערבבים את הבשר‪ ,‬בצל‪ ,‬פטרוזיליה‪ ,‬מלח‪ ,‬פלפל והראס אל חנות‪.‬‬ ‫‪ 500‬גרם בשר טחון (כתף מס׳ ‪)4‬‬
‫‪ .4‬מכינים קציצות וממלאים את כיס הקישואים בקציצות‪.‬‬
‫‪ .5‬מניחים את הקישואים על מגש‪.‬‬ ‫‪ 1‬בצל‬
‫‪ .6‬בקערה טורפים את הביצה ומערבבים עם הפפריקה‪.‬‬ ‫צרור עלי פטרוזיליה‬
‫‪ .7‬מברישים את הקישואים משני הצדדים‪.‬‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ .8‬קוצצים בצל ושום‪.‬‬ ‫½ כפית פלפל שחור‬
‫‪ .9‬במחבת מחממים כף שמן‪.‬‬ ‫‪ 1.5‬כפית ראס אל חנות‬
‫‪ .10‬מכניסים את הקישואים לשמן עד להזהבה עמוקה‬
‫(כל צד בערך ‪ 2-3‬דקות) מוציאים ומניחים בצד‪.‬‬ ‫לטיגון‬
‫‪ .11‬בסיר רחב ושטוח מטגנים בצל ושום יחד עם הקינמון והפפריקה‪.‬‬ ‫כף שמן זית‬
‫‪ .12‬מוסיפים את רסק העגבניות ומטגנים עוד ‪ 2-3‬דקות תוך ערבוב‪.‬‬
‫‪ .13‬מסדרים את המפרומות ומוסיפים מים עד אמצע התבשיל‪.‬‬ ‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ .14‬מביאים לרתיחה וממשיכים לבשל על אש קטנה במשך ‪ 40‬דקות‬ ‫‪ 1‬כף פפריקה מתוקה‬
‫עד ריכוך מלא של הקישואים‪.‬‬
‫‪ .15‬מוסיפים מים במהלך הבישול לפי הצורך‪.‬‬ ‫לרוטב‬
‫‪ 1‬בצל‬
‫‪ 4‬שיני שום‬
‫½ כפית קינמון‬
‫‪ 1‬כף פפריקה מתוקה‬
‫‪ 1‬רסק עגבניות (‪)MUTTI‬‬
‫מלח‬
‫כוס מים‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 154 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון ‪ 16.5‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 8.5 :‬גרם‪.‬‬

‫‪44‬‬

‫פיצה כרובית‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 2 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור לחום של ‪ 180‬מעלות‪.‬‬ ‫½ ראש כרובית (‪ 500‬גר)‬
‫‪ .2‬במעבד מזון טוחנים את הכרובית עד שמקבלים מרקם גרגירי דמוי קוסקוס‪.‬‬
‫ניתן לגרד בפומפייה אם אין מעבד מזון‪.‬‬ ‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ .3‬סוחטים את הכרובית בטיטול ומייבשים על מחבת חמה כ‪ 5-‬דקות עד שהכרובית‬ ‫‪ 30‬גרם גבינה בולגרית ‪5%‬‬

‫מקבלת צבע מעט צהבהב‪.‬‬ ‫תוספות שאוהבים מעל ‪:‬‬
‫‪ .4‬מעבירים את הכרובית לקערה ומקררים‪.‬‬ ‫(פטריות‪ /‬בולגרית‪ /‬בצל‪ /‬זיתים)‬
‫‪ .5‬מוסיפים את הביצה‪ ,‬הגבינה הבולגרית והתבלינים ומערבבים טוב‪.‬‬
‫‪ .6‬משטחים את הבצק בעזרת כפות הידיים עד שמתקבל בצק בעובי של ‪ 1‬ס״מ בערך‪.‬‬ ‫מעט מלח ופלפל שחור‬
‫‪ .7‬מכניסים לתנור ואופים ‪ 25-35‬דקות‪ ,‬עד שהבצק מתייצב והשוליים מתחילים להזהיב‪.‬‬
‫לרוטב‬
‫‪ .8‬בינתיים כותשים את השום‪.‬‬ ‫‪ 1.5‬כפות רסק עגבניות טבעי או‬
‫‪ .9‬בקערה מערבבים רסק עגבניות‪ ,‬שום‪ ,‬בזיליקום ומלח‪ .‬טועמים ומתקנים לפי הצורך‪.‬‬
‫½ פחית עגבניות מרוסקות‬
‫‪ .10‬חותכים את הגבינה הצהובה לריבועים גדולים‪.‬‬ ‫‪ 3‬שיני שום‬
‫‪ .11‬מוציאים את הבצק מהתנור‪ ,‬מורחים את הרוטב בשכבה אחידה ומפזרים מעל‬
‫½ צרור בזיליקום‬
‫את הגבינה הצהובה‪.‬‬ ‫‪ 4‬פרוסות גבינה צהובה ‪9%‬‬
‫‪ .12‬בשלב זה ניתן להוסיף תוספות שאוהבים‪.‬‬
‫מעט מלח‬
‫‪ .13‬מכניסים לתנור לעוד כ‪ 10-‬דקות‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 248 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 27 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 22 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 7.5 :‬גרם‪.‬‬

‫‪45‬‬

‫פלאפל בתנור‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 38 :‬יחידות‬
‫‪ .1‬משרים את החומוס במים ל‪ 12-24-‬שעות‪.‬‬ ‫‪ 1‬חבילה של חומוס יבש (‪ 500‬גרם)‬

‫‪ .2‬מחממים תנור ל‪ 200-‬מעלות‪.‬‬ ‫‪ 1‬בצל בינוני‬
‫‪ .3‬טוחנים במעבד מזון את החומוס‪ ,‬הבצל‪ ,‬השום‪ ,‬הכוסברה והפטרוזיליה למרקם גס‪.‬‬ ‫‪ 10‬שיני שום‬
‫צרור כוסברה‬
‫‪ .4‬מוסיפים את הטחינה‪ ,‬השמן‪ ,‬התבלינים והקמח ומערבבים טוב‪.‬‬ ‫צרור פטרוזילי ֿה‬
‫‪ .5‬טועמים ומתקנים עם מלח במידה וצריך‪.‬‬ ‫פלפל חריף (אופציונאלי)‬
‫‪ .6‬מוסיפים סודה לשתייה ומערבבים שוב‪.‬‬ ‫‪ 1.5‬כפיות כמון‬
‫‪ 2‬כפיות פפריקה‬
‫‪ .7‬יוצרים כדורים בעזרת ידיים רטובות‪ ,‬ומניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה‬ ‫‪ 1‬כפית זרעי כוסברה טחונים‬
‫(אם התערובת מתעוררת מעט ניתן להוסיף מעט מים)‪.‬‬ ‫‪ 1.5‬כפית מחוקה סודה לשתייה‬
‫‪ 2‬כפות קמח‬
‫‪ .8‬אופים ‪ 20-25‬דקות עד שהפלאפלים מקבלים צבע שחום ויפה‬ ‫‪ 1‬כפית שמן זית‬
‫‪ 2‬כפות טחינה גולמית‬
‫‪ 2‬כפיות מלח‬

‫ערכים תזונתיים (ליחידה)‬
‫קלוריות‪ 60 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 3 :‬גר׳‪.‬‬
‫פחמימה‪ 8.8 :‬גר׳‪.‬‬
‫שומן‪ 1.4 :‬גר׳‪.‬‬



‫קינוחים‬

‫‪48‬‬

‫סופגניות כוסמין‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 10 :‬יחידות‬
‫‪ .1‬מערבבים את הקמח עם המלח בקערה בינונית‪.‬‬ ‫‪ 250‬גרם קמח כוסמין‬
‫‪ .2‬בכוס נפרדת מערבבים את החלב‪ ,‬שמרים וסילאן ונותנים להם לתסוס ‪ 10-15‬דקות‪.‬‬ ‫½ כפית שטוחה מלח‬
‫‪ .3‬מוסיפים את תוכן הכוס לקערה עם הקמח ולשים מעט‪.‬‬ ‫‪ 16‬גרם שמרים טריים או‬
‫‪ .4‬מוסיפים את הביצה‪ ,‬מיץ התפוזים‪ ,‬תמצית הוניל‪ ,‬גרידת התפוז ושמן הקוקוס‬
‫‪ 5.5‬גרם יבשים‬
‫ולשים היטב עד לקבלת בצק דביק‪.‬‬ ‫‪ 90‬גרם חלב‬
‫‪ .5‬מרססים קערה נפרדת בתרסיס שמן‪ ,‬מעבירים אליה את הבצק‬
‫‪ 3‬כפות סילאן‬
‫ונותנים לו לתפוח עד להכפלת נפחו (כשעתיים)‪.‬‬ ‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ .6‬לאחר שהבצק תפח‪ ,‬קורצים מהבצק ‪ 10‬כדורים שווים‬
‫מיץ מחצי תפוז‬
‫ומניחים אותם על תבנית משומנת עם תרסיס שמן‪.‬‬ ‫גרידה מקליפת תפוז‬
‫‪ .7‬מכסים עם מגבת ונותנים לכדורים לתפוח לעוד כחצי שעה‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית תמצית וניל‬
‫‪ 2‬כפות שמן קוקוס‬
‫‪ .8‬מחממים תנור ל‪ 180-‬מעלות‪.‬‬
‫‪ .9‬אופים את הסופגניות למשך ‪ 10-17‬דקות עד שהן מעט משחימות (צבע חום בהיר)‪.‬‬ ‫מילוי‬
‫ריבה ללא תוספת סוכר‬
‫‪ .10‬נותנים להן להתקרר מעט ומזריקים לתוכן את המילוי שאהבתם בעזרת מזרק‪.‬‬
‫חמאת בוטנים‬
‫גבינת ריקוטה וניל‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 140 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 4.2 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 22 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 4 :‬גרם‪.‬‬

‫‪49‬‬

‫גרנולה כוסמת ירוקה‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪:‬‬
‫‪ .1‬משרים את הכוסמת בקערת מים גדולה כשלוש שעות או כל הלילה‪.‬‬ ‫‪ 3‬כוסות כוסמת ירוקה אורגנית‬

‫‪ .2‬אחרי ההשריה חשוב לשטוף את הכוסמת היטב מהנוזלים‬ ‫¼ כוס זרעי חמנייה טבעיים‬
‫ולתת לה להתייבש היטב במסננת‪.‬‬ ‫¼ כוס זרעי דלעת טבעיים‬
‫¼ כוס שקדים שלמים טבעיים‬
‫‪ .3‬מערבבים בקערה גדולה את הכוסמת‪ ,‬רסק התפוחים‪ ,‬הקינמון‪ ,‬תמצית וניל‪ ,‬המלח‬
‫והמייפל לתערובת דביקה ולחה‪.‬‬ ‫‪ 1‬רסק תפוחים‬
‫‪ .4‬טועמים ובודקים אם חסר משהו‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפות מייפל טבעי‬

‫‪ .5‬מכינים תבנית מרופדת בנייר אפייה‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף קינמון‬
‫‪ .6‬אופים בתנור ב‪ 160-‬מעלות ל‪ 20-‬דקות‪ ,‬חשוב לערבב את התערובת לעיתים קרובות‬ ‫‪ 2‬כפיות תמצית וניל‬

‫כדי לוודא שהיא לא נשרפת – לא לעזוב את התנור וללכת‪.‬‬ ‫קורט מלח‬
‫‪ .7‬מוסיפים את השקדים והגרעינים לתבנית‪ ,‬מערבבים ומחזירים‬
‫ניתן להוסיף לתערובת (לאחר יבוש)‪:‬‬
‫לתנור לעוד כ‪ 20-40-‬דקות עד שהכוסמת משחימה יפה‪.‬‬ ‫‪ 1/2‬כוס צימוקים‪/‬חמוציות‬
‫‪ .8‬לאחר האפייה אפשר להוסיף לתערובת גוג'י בריז‪ /‬חמוציות‪ /‬צימוקים‪.‬‬ ‫‪1/4‬כוס גוג'י ברי‬

‫‪ .9‬מעבירים לאחסון בקערה אטומה עם מכסה‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (לכף)‬
‫קלוריות‪ :‬כ‪ 40-‬ק"קל‬

‫‪50‬‬

‫פנקייק שיבולת שועל‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ :‬מנה ‪1‬‬
‫‪ .1‬בקערה קטנה מערבבים היטב את כל החומרים מלבד שמן הקוקוס‪.‬‬ ‫‪ 1‬ביצה‬

‫‪ .2‬מחממית מחבת ומוסיפים את כפית שמן הקוקוס‪.‬‬ ‫‪ 1‬חלבון ביצה‬
‫‪ .3‬יוצקים את התערובת ומחממים על חום בינוני‪-‬גבוהה‪.‬‬ ‫‪ 4‬כפות שיבולת שועל‬
‫‪ .4‬כשנוצרות בועות אויר בחלק העליון של החביתית‪ ,‬הופכים אותה‪.‬‬ ‫‪ 1‬פקק של תמצית וניל‬

‫‪ .5‬מחממים עוד כ‪ 40-‬שניות על הצד השני‪.‬‬ ‫‪ 1‬חצי כפית קינמון‬
‫‪ 1‬כף חלב שקדים‬
‫טיפים ותוספות‬
‫‪ -‬שימו לב כי המצרכים המסומנים בכוכבית הם תוספות שמכילות קלוריות וניתנות‬ ‫קורט מלח‬

‫להורדה לפי העדפה וצורך בתפריט היומי שלכם (גם בלעדיהם היא מעולה)‪.‬‬ ‫*‪ 1‬כפית גוג'י ברי‬
‫‪ -‬את חלב השקדים אפשר להמיר גם לחלב פרה או למים‪.‬‬ ‫*‪ 1‬כפית סילאן‪ /‬מייפל טבעי‬
‫*‪ 1‬כפית שמן קוקוס (או שמן אחר)‬
‫‪ -‬מי שרוצה להעלות את הערך החלבוני יכול להוסיף חצי סקופ אבקת חלבון לבלילה‪.‬‬
‫שימו לב שאבקת חלבון היא מתוקה ולכן היא יכולה להחליף את הסילאן‪.‬‬ ‫*‪ 2‬פרפרי אגוזי מלך‬

‫ערכים תזונתיים (ללא אגוזים וסילאן)‬
‫קלוריות‪ 285 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 16.5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 27 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 7 :‬גרם‪.‬‬