ספר מתכונים זיו זפרני

‫‪51‬‬

‫פודינג צ'יה‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 4 :‬מנות‬
‫‪ .1‬טוחנים בבלנדר את כל המצרכים מלבד הצ׳יה‪.‬‬ ‫כוס מנגו ‪-‬או כל פרי שאוהבים (‪ 120‬גרם)‬
‫‪ .2‬מוסיפים את הצ׳יה ומערבבים טוב באמצעות מטרפה או מזלג‪.‬‬ ‫כוס חלב קוקוס ‪ 6%‬שומן (‪ 200‬מ״ל)‬

‫‪ .3‬מעבירים למקרר מינימום לארבע שעות‪.‬‬ ‫כוס מים (‪ 200‬מ״ל)‬
‫‪ .4‬אפשר להגיש עם פרי מעל וקצת קוקוס וקינמון‪.‬‬ ‫‪ 1.5‬כפיות תמצית וניל‬

‫‪ 6‬כפות זרעי צ׳יה‬
‫מעט מלח‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 159 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 4 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 8 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 11.5 :‬גרם‪.‬‬

‫‪52‬‬

‫מאפינס חלבון‬
‫עם אוכמניות וגוג'י ברי‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 7 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 180‬מעלות‪.‬‬ ‫‪ 100‬גרם קמח שקדים‬
‫‪ .2‬מערבבים את כל החומרים היבשים (חוץ מאבקת האפיה)‬ ‫‪ 2‬סקופים של חלבון בטעם וניל‬
‫ואת כל החומרים הרטובים בקערות נפרדות‪.‬‬ ‫‪ 1.5‬כפיות אבקת אפיה‬
‫‪ .3‬מאחדים את הקערות ומערבבים טוב‪ .‬מוסיפים את אבקת האפיה וממשיכים לערבב‪.‬‬
‫‪ .4‬מעבירים לתבניות מאפינס קטנות ומכניסים לתנור לכ‪ 20-‬דקות‪.‬‬ ‫‪ 3‬חלבוני ביצה‬
‫‪ .5‬מכבים את התנור ומקררים‪.‬‬ ‫‪ 1‬יוגורט ‪ 0%‬טבעי ‪ 200‬גרם‬

‫‪ 30‬גרם שמן קוקוס (נוזלי)‬
‫‪ 1.5‬כפיות תמצית וניל‬
‫‪ 3‬כפות מים‪ /‬חלב‬
‫‪ 1‬כוס אוכמניות‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬

‫‪53‬‬

‫גרנולה ביתית‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪:‬‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 180-‬מעלות‪.‬‬
‫‪ .2‬בקערה קטנה מערבבים את תערובת האגוזים והחמוציות ומניחים בצד‪.‬‬ ‫‪ 300‬גרם שיבולת שועל גסה‬
‫‪ .3‬שופכים את שיבולת השועל לתוך קערה גדולה נפרדת‪.‬‬ ‫‪ 80‬גרם סילאן‪/‬ממתיק אחר‬
‫‪ .4‬מערבבים בכוס את הסילאן‪ ,‬המים החמים‪ ,‬הקינמון‪ ,‬שמן הקוקוס‪ ,‬המלח‬ ‫‪ 50‬מ"ל מים רותחים (‪ 10‬כפיות)‬
‫‪ 40‬גרם חמנייה‪/‬שבבי קוקוס‬
‫ותמצית הוניל עד התמזגות‪.‬‬
‫‪ .5‬שופכים את תערובת הסילאן לקערה עם השיבולת שועל ומערבבים היטב‪.‬‬ ‫‪ 40‬גרם דלעת‬
‫‪ 40‬גרם שקדים‪/‬קשיו‪/‬אגוזי מלך‬
‫‪ .6‬שופכים את כל התערובת לתוך תבנית ומשטחים‪.‬‬
‫‪ .7‬מכניסים את התבנית לתנור‪.‬‬ ‫‪ 50‬גרם חמוציות‪/‬צימוקים‬

‫‪ .8‬לאחר ‪ 20‬דקות מוסיפים את תערובת האגוזים והחמוציות‬ ‫(או כל פרי יבש לא מסוכר)‬
‫וממשיכים לחמם לעוד כ‪ 10-‬דקות‪.‬‬
‫‪ 2‬כפיות קינמון‬
‫הערות ושדרוגים‬ ‫‪ 2‬כפיות תמצית וניל‬
‫‪ -‬את החמוציות אפשר להחליף בצימוקים או בכל פרי יבש אחר‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית שמן קוקוס (‪ 10‬גרם)‬
‫‪ -‬אופציה נוספת היא להחליף ‪ 40‬גרם אגוזים ב‪ 40-‬טחינה גולמית‬

‫ואז נקבל גרנולה בטעם של חלבה‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (‪ 10‬גרם)‬
‫קלוריות‪ 40 :‬ק"קל‪.‬‬
‫פחמימה‪ 5.5 :‬גרם‪.‬‬
‫חלבון‪ 1.4 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 1.5 :‬גרם‪.‬‬

‫‪54‬‬

‫קסטה חלבון ופירות יער‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 11 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מרפדים את התבנית בנייר אפייה‪.‬‬ ‫תבנית ‪22X22‬‬
‫‪ .2‬מניחים ביסקוויטים על כל התבנית (זכרו את הכיוון שבו סידרתם את הביסקוויטים!)‪.‬‬
‫‪ .3‬בקערה גדולה שמים יוגורט וסוכר סוויטנגו ומערבבים בעזרת מטרפה ידנית‪.‬‬ ‫‪ 22‬ביסקוויטים (פחות סוכר של אסם)‬
‫‪ .4‬מוסיפים את האינסטנט פודינג וקופסת גבינה לבנה ומערבבים בעדינות‬ ‫‪ 2‬יוגורט גו וניל ‪0%‬‬

‫בתנועות קיפול‪.‬‬ ‫½ כוס תחליף סוכר (סוויטאנגו)‬
‫‪ .5‬מוסיפים גם את הקופסא השנייה של הגבינה הלבנה ומקפלים בעדינות‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפיות אינסטנט פודינג וניל‬
‫‪ 2‬חבילות גבינה לבנה ‪ 500( 5%‬גרם)‬
‫‪ .6‬מעבירים מחצית מהתערובת לתבנית ומורחים לשכבה אחידה‪.‬‬ ‫‪ 100‬גרם פירות יער מופשרים‬
‫‪ .7‬מוסיפים לתערובת שנשארה את פירות היער ומערבבים‪.‬‬

‫‪ .8‬מעבירים את הגבינה ופירות היער לתבנית ומורחים בעדינות על השכבה הלבנה‪,‬‬
‫לשכבה אחידה‪.‬‬

‫‪ .9‬מסדרים ביסקוויטים על הגבינה לפי הסדר בו סידרתם בהתחלה‪.‬‬
‫‪ .10‬מעבירים את התבנית למקפיא לחמש שעות או ללילה שלם‪.‬‬

‫‪ .11‬מחלצים את העוגה מהתבנית ובעזרת סכין גדולה וחדה חותכים לקסטות‪.‬‬
‫‪ .12‬שומרים בקופסא אטומה במקפיא‪.‬‬

‫‪ .13‬להוציא מהמקפיא ‪ 10-15‬דקות לפני אכילה‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 142 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 9 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 17 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 4 :‬גרם‪.‬‬

‫‪55‬‬

‫עוגיות שיבולת שועל‬

‫הטעימות בעולם‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 25 :‬עוגיות‬
‫‪ .1‬שמים את הבננות בתוך קערה גדולה ומועכים אותן באמצעות מועך תפוחי אדמה‪.‬‬ ‫‪ 200‬גרם שיבולת שועל דקה (‪2‬כוסות)‬
‫‪ 40‬גרם אגוזי מלך שבורים (חצי כוס)‬
‫‪ .2‬מוסיפים את התמרים וממשיכים בפעולת המעיכה תוך מיזוג הבננות‬
‫והתמרים לעיסה אחת‪.‬‬ ‫‪ 3‬בננות בינוניות בשלות‬
‫‪ 200‬גר' תמרים מעוכים ללא‬
‫‪ .3‬מוסיפים את שאר המצרכים ומתחילים לערבב היטב בעזרת הידיים עד שמגיעים‬
‫לעיסה אחת מגובשת‪.‬‬ ‫חרצנים (כשליש חבילה)‬
‫‪ 4‬כפות שמן קוקוס (‪ 40‬גרם)‬
‫‪ .4‬שמים מים בקערה קטנה‪ ,‬מרטיבים את הידיים ויוצרים כדורים בגודל של כדור טניס‬
‫‪ .5‬לאחר שיצרנו את הכדור לוחצים מעט בשני צידי הכדור כך ששני הצדדים ישתטחו‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית קינמון‬
‫‪ .6‬מכניסים את העוגיות לתנור שחומם מראש לחום של ‪ 190‬מעלות למשך כ‪ 20-‬דקות‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית תמצית וניל‬
‫ייתכן כי העוגיות יראו וירגישו לכם לא מוכנות‪ ,‬אך אם תשאירו אותן קצת יותר מדי‬
‫קורט מלח‬
‫זמן בתנור הן תתחלנה להישרף‪.‬‬
‫‪ .7‬מוציאים את העוגיות מהתנור ומקררים אותן‪ ,‬בכדי שיקבלו את המרקם‬

‫הקראנצ'י שלהם בדפנות‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (ליחידה)‬
‫קלוריות‪ 65 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 1.8 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 8.2 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 2.8 :‬גרם‪.‬‬

‫‪56‬‬

‫רול תמרים ואגוזים‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 24 :‬יחידות‬
‫‪ .1‬מערבבים את התמרים‪ ,‬המים ושמן הקוקוס בבלנדר או עם היד עד למחית חלקה‬ ‫דפי אורז‬

‫יחסית ומניחים בצד לקירור‪.‬‬ ‫למלית תמרים‬
‫‪ .2‬לוקחים דף אורז‪ ,‬מרטיבים אותו כ‪ 3‬שניות במים‪ ,‬מייבשים בעזרת חיתול טטרה‪.‬‬ ‫‪ 200‬גרם תמרים בוואקום ללא‬

‫‪ .3‬לוקחים שליש מהמלית ומורחים על דף האורז‪.‬‬ ‫חרצנים‪.‬‬
‫‪ .4‬מוסיפים שליש מתערובת האגוזים‪ ,‬מפזרים קצת קוקוס ומגלגלים לרול‪.‬‬ ‫½ כוס מים‪.‬‬
‫‪ 1‬כפית שמן קוקוס‪.‬‬
‫‪ .5‬חוזרים על תהליך הכנת הרול ‪ 3‬פעמים – סה"כ ייווצרו ‪ 3‬רולים‪.‬‬
‫‪ .6‬טורפים ביצה ומברישים את הרול‪.‬‬ ‫לתערובת האגוזים‬
‫‪ 50‬גרם (כחצי כוס) של תערובת‬
‫‪ .7‬מניחים בתבנית‪ ,‬מפזרים שומשום ומכניסים לתנור שחומם מראש (‪ 170‬מעלות)‬
‫ל‪ 15‬דקות‪.‬‬ ‫אגוזים שבורים‬

‫‪ .8‬מעבירים את הרול החם למקפיא ל‪ 40‬דקות ‪ ,‬מוציאים וחותכים ל‪ 8‬חתיכות‪.‬‬ ‫(פיסטוק‪ ,‬שקדים‪ ,‬אגוזי מלך‪ ,‬קשיו)‬
‫‪ .9‬שומרים בקופסא במקרר ומתפנקים באחת ליד הקפה‪.‬‬
‫קורט קוקוס‬
‫שומשום‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 41 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 0.6 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 7 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 1 :‬גרם‪.‬‬

‫‪57‬‬

‫באונטי חלבון‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 10 :‬יחדיות‬
‫‪ .1‬מערבבים את כל החומרים היבשים בקערה‪.‬‬ ‫‪ 40‬גרם קוקוס טחון טבעי‬
‫‪ .2‬מוסיפים את שמן הקוקוס ותמצית הוניל ומערבבים טוב‪.‬‬
‫‪ .3‬מוספים את החלב לאט‪-‬לאט תוך כדי ערבוב עם הידיים עד שמתגבש לו כדור‪.‬‬ ‫‪ 80‬גרם קמח קוקוס‬
‫‪ .4‬מחלקים לעשרה כדורים קטנים ומעבירים למקרר לחצי שעה‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפות שמן קוקוס מומס (‪ 20‬גרם)‬

‫‪ 2‬סקופים של חלבון וניל‬
‫‪ 130‬מ״ל חלב (½ ‪ ¾ -‬כוס)‬
‫‪ 1‬כפית תמצית וניל טבעית‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 108 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 7.8 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 3.8 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 6 :‬גרם‪.‬‬

‫‪58‬‬

‫בראוניז חלבון‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 10 :‬יחידות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור לחום של ‪ 180‬מעלות‪.‬‬
‫‪ .2‬מערבבים את כל המצרכים בעזרת מיקסר או מטרפה ידנית עד שמקבלים‬ ‫‪ 3‬בננות‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫תערובת חלקה לגמרי‪.‬‬ ‫¼ כוס אבקת קקאו טבעית(‪ 20‬גרם)‬
‫‪ .3‬יוצקים לתבנית אפיה בגודל של ‪ 20/20‬ס"מ ומכניסים לתנור למשך ‪ 15-20‬דקות‪,‬‬ ‫‪ 100‬גרם חמאת בוטנים טבעית‬

‫או שדוקרים באמצעות קיסם והקיסם יוצא יחסית נקי‪.‬‬ ‫(אפשר גם חמאת שקדים)‬
‫‪ .4‬מצננים מעט‪.‬‬
‫‪ 1‬כפית תמצית וניל‬
‫‪ 2‬סקופים אבקת חלבון‬

‫ערכים תזונתיים (ליחדיה)‬
‫קלוריות‪ 140 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 10 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ ½1 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 6.5:‬גרם‪.‬‬

‫‪59‬‬

‫חטיפי קינואה שוקולד‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 8 :‬יחידות‬
‫‪ .1‬ממיסים במיקרו את שמן הקוקוס עם חמאת הבוטנים כ‪ 20-‬שניות‪.‬‬
‫‪ .2‬מוסיפים לקערה של חמאת הבוטנים והשמן את שאר המצרכים ומערבבים‬ ‫‪ 1‬כפית שמן קוקוס‬
‫‪ 2‬כפות אבקת קקאו טבעי‬
‫עד שיתקבל גוש חום אחיד‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף חמאת בוטנים טבעית‬
‫‪ .3‬מפזרים בתבנית בגודל ‪ 15X20‬ומעבירים למקפיא ל‪ 4-‬שעות‪.‬‬ ‫‪ 2‬סקופים חלבון וניל‪ /‬שוקו‬

‫‪ .4‬לאחר ההקפאה לחתוך ל‪ 8-‬קוביות‪.‬‬ ‫(אפשר לשלב)‬

‫‪ 1‬כוס פתיתי קינואה (קינופלקס)‬
‫½ כוס צמחי (סויה‪ ,‬שקדים וכו')‬
‫קורט מלח‬

‫ערכים תזונתיים (ליחידה)‬
‫קלוריות‪ 80 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 7.5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 7 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 2.5 :‬גרם‪.‬‬

‫‪60‬‬

‫מלבי חלבון‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 7 :‬מנות‬
‫‪ .1‬בקערה מערבבים ‪ 1‬כוס חלב‪ ,‬מי ורדים וקורנפלור‪ ,‬עד שהתערובת‬ ‫‪ 1‬ליטר חלב ‪1%‬‬

‫הופכת להיות חלקה וללא גושים‪.‬‬ ‫‪ 4-5‬כפות קורנפלור‬
‫‪ .2‬שופכים לסיר את יתר החלב‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית מי ורדים‬

‫‪ .3‬מביאים לרתיחה ומוסיפים את תערובת החלב והקורנפלור‪.‬‬ ‫‪ 2‬סקופ אבקת חלבון וניל‬
‫‪ .4‬מבשלים תוך כדי ערבוב מתמיד על להבה נמוכה‪ ,‬עד שמסמיך‪ ,‬כ‪ 3-4‬דקות‬
‫לסירופ‬
‫ומכבים את האש‪.‬‬ ‫½ כוס מים‬
‫‪ .5‬מצננים לטמפרטורת החדר‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית מי ורדים‬
‫‪ .6‬מוסיפים את אבקת החלבון לסיר ומערבבים‪.‬‬ ‫½ כוס תערובת פירות יער (קפואים)‬
‫‪ .7‬מוזגים לכוסות או כלי הגשה מתאימים‪ ,‬מכסים בניילון נצמד‪.‬‬
‫‪ .8‬מצננים כשעה בטמפרטורת החדר ואז מעבירים למקרר כ‪ 4‬שעות לפחות‪.‬‬ ‫לקישוט‬
‫‪ .9‬בסיר קטן מביאים לרתיחה מים‪ ,‬תערובת פירות יער ומי ורדים‪.‬‬ ‫‪ 65‬גרם בוטנים ‪ /‬פיסטוקים‬
‫‪ .10‬מכבים את האש ומסננים את הרוטב לקערה קטנה‪.‬‬
‫‪ .11‬מצננים לטמפרטורת החדר‪.‬‬ ‫קוקוס טחון‬
‫‪ .12‬קוצצים את הבוטנים‪ /‬פיסטוקים‪.‬‬
‫‪ .13‬כאשר המלבי מוכן מוזגים ‪ 1-2‬כפות מהסירופ‪ ,‬מוסיפים קוקס טחון‬

‫ובוטנים‪ /‬פיסטוקים‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 145 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 12.5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 20 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 2 :‬גרם‪.‬‬

‫‪61‬‬

‫סופלה חלבון שוקולד וחמאת בוטנים‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 2 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 180‬מעלות‪.‬‬ ‫‪ 1‬בננה קטנה ‪/‬חצי בננה גדולה‬
‫‪ .2‬מכניסים את כל המצרכים לתוך קערת בלנדר קטנה וטוחנים טוב טוב‬
‫עד שמתקבלת בלילה אחידה‪.‬‬ ‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ .3‬יוצקים את הבלילה לתוך ספל קטן או תבנית המיועדת לסופלה‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפית חמאת בונים טבעית או‬
‫‪ .4‬מכניסים לתנור ואופים כ‪ 10-‬דקות‪.‬‬ ‫כפית חמאת בוטנים ‪ +‬קוביית‬
‫‪ .5‬הסופלה מוכן ברגע שהשכבה למעלה הופכת לקשיחה‪ /‬נסדקת‪.‬‬
‫שוקולד מריר ‪85%‬‬
‫‪ 1‬אבקת סקופ חלבון‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 190 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 18 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 12.5 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 8 :‬גרם‪.‬‬

‫‪62‬‬

‫עוגת גבינה‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 8 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 180-‬מעלות‪.‬‬ ‫‪ 500‬גרם גבינה לבנה ‪3%‬‬
‫‪ .2‬מקציפים את החלבונים עם הסוויטנגו‪.‬‬
‫‪ .3‬בקערה נפרדת מערבבים את שאר החומרים ומקפלים פנימה את‬ ‫‪ 200‬גרם יוגורט פרו‬
‫‪ 3‬חלבונים‬
‫החלבונים המוקצפים‪.‬‬
‫‪ .4‬אופים בתוך תבנית בקוטר ‪ 20‬ס"מ‪ ,‬מעל מים רותחים למשך חצי שעה‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפות קורנפלור או‬
‫‪ 1‬אינסטנט פודינג של סוויטנגו‬
‫‪ .5‬אופים ‪ 10‬דקות נוספות על ‪ 150‬מעלות‪.‬‬ ‫½ כוס סוויטנגו או ממתיק אחר‬
‫‪ .6‬אופים ‪ 10‬דקות נוספות על ‪ 120‬מעלות‪.‬‬
‫‪ 1‬כפית תמצית וניל‬
‫גרידה מחצי לימון‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 96 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 11 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 4 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 4 :‬גרם‪.‬‬

‫‪63‬‬

‫פראנץ טוסט עם ריקוטה‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 2 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מערבבים טוב בקערה את גבינת הריקוטה‪ ,‬גרידת הלימון וחצי מכמות הסוויטנגו‪.‬‬ ‫‪ 2‬פרוסות לחם כוסמין‪ /‬שיפון‪ /‬קל‬

‫‪ .2‬מורחים על פרוסות הלחם וסוגרים עם פרוסת לחם נוספת לסנדוויץ'‪.‬‬ ‫‪ 1.5‬כפות גבינת ריקוטה ‪5%‬‬
‫‪ .3‬בקערה נפרדת‪ ,‬מערבבים את חלבון הביצה עם קינמון וסוויטנגו‪.‬‬ ‫‪ 1‬חלבון ביצה‬
‫גרידת לימון‬
‫‪ .4‬טובלים את הסנדוויץ' בתערובת חלבון הביצה עד שהכל נספג משני הצדדים‪.‬‬ ‫קינמון‬
‫‪ .5‬מרססים מחבת חמה בספריי שמן ומטגנים משני הצדדים‬
‫‪ 1-2‬כפיות סוויטנגו (או ממתיק אחר)‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 187 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 15 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 21 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 4.5 :‬גרם‪.‬‬

‫‪64‬‬

‫ארטיק חלבון‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 2 :‬מנות‬
‫‪ .1‬טוחנים במיקסר את היוגורט עם הפרי ושמן הקוקוס‪.‬‬ ‫פרי (אפשר גם לשלב שני סוגי פירות)‬

‫‪ .2‬שופכים למתקן הארטיקים ומקפיאים‪.‬‬ ‫‪ 1‬גביע יוגורט ‪ 20‬גרם חלבון‬
‫מעט שמן קוקוס‬
‫הערות ושדרוגים‬
‫‪ -‬אפשר להשתמש במגוון פירות‪ .‬שילובים אפשריים לדוגמה‪:‬‬
‫תמר‪ ,‬חצי בננה וקקאו טבעי‪ /‬ליצ'י ואננס‪ /‬מנגו ותמצית וניל טבעית‬
‫‪ -‬אפשר להוסיף תבלינים כמו קינמון‪ ,‬תמצית וניל טבעית‪ ,‬קקאו וכו'‪.‬‬
‫‪ -‬ברוב המקרים הפירות הקפואים חמוצים מאוד‪ .‬למי שאוהב יותר מתוק אפשר‬
‫לבחור בפירות יער מתוקים או להוסיף ממתיק או סילאן טבעי‪ ,‬אך לקחת בחשבון‬

‫שהערך התזונתי ישתנה מעט‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 131 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 10 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 21 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 17 :‬גרם‪.‬‬

‫‪65‬‬

‫"האג אנד דאז״" משודרגת‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 4 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מערבבים היטב את הגבינה עם האינסטנט‪-‬פודינג‪.‬‬ ‫‪ 2‬קופסאות גבינת שמנת ‪5%‬‬
‫‪ .2‬מעבירים לקערה או לתבניות קפקייקס סיליקון ומכניסים לפריזר‪.‬‬ ‫‪ 1‬אינסטנט פודינג סוויטאנגו‬
‫‪ .3‬מקפיאים למשך שעתיים‪ ,‬מוסיפים את התוספות שאוהבים מלמעלה‪.‬‬
‫ווניל ‪ /‬שוקו‬
‫‪ 1‬כפית חמאת בוטנים או‬
‫בוטנים‪ /‬קוקוס‪ /‬קקאו‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 117 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 7 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 8 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 6 :‬גרם‪.‬‬

‫‪66‬‬

‫עוגיות שוקולד צ'יפס וחמאת בוטנים‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 24 :‬עוגיות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 190-‬מעלות‪.‬‬ ‫‪ 200‬גרם שיבולת שועל‬
‫‪ .2‬מועכים בננות בתוך קערה גדולה בעזרת מזלג או מועך תפוחי אדמה‪.‬‬
‫‪ .3‬מוסיפים את שאר המצרכים ומערבבים טוב‪.‬‬ ‫‪ 2‬בננות בינוניות‬
‫‪ .4‬מרטבים את הידיים ויוצקים ‪ 24‬כדורים‪.‬‬ ‫‪ 3‬כפות חמאת בוטנים טבעית‬
‫‪ .5‬לאחר שיצרנו את הכדורים‪ ,‬לוחצים עליהם עם האצבע כך ששני הצדדים‬
‫‪ 2‬כפות שמן קוקוס‬
‫ישתטחו מעט‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף סוויטאנגו‪ /‬סילאן טבעי‬
‫‪ .6‬מכניסים לתנור החם למשך כ‪ 15-‬דקות עד שהעוגיות ישחימו יפה‪.‬‬
‫‪ 2‬כפיות תמצית וניל‬
‫½ כפית מלח‬

‫‪ 40‬גרם פולי קקאו (קקאו ניבס)‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 77 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 2.5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 9 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 3 :‬גרם‪.‬‬

‫‪67‬‬

‫אוזני המן‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 20 :‬יחידות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 180‬מעלות‪.‬‬ ‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ .2‬מערבבים בקערה גדולה קמח ואבקת אפייה‪.‬‬
‫‪ .3‬מוסיפים את הסוכר ותמצית וניל ומערבבים‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף שמן קוקוס‬
‫‪ .4‬מוסיפים את השמן והביצה ולשים את הבצק בעזרת הידיים עד שמתקבל בצק אחיד‪.‬‬ ‫¼ כוס סוכר (סוויטאנגו)‬
‫‪ .5‬קורצים עיגולים בעזרת כוס או קורצן מיועד לגודל הרצוי ומניחים על תבנית האפיה‪.‬‬
‫‪ .6‬מניחים כפית מהמלית באמצע העיגול (ניתן להשתמש בשקית זילוף)‪.‬‬ ‫‪ 1‬שקית אבקת אפיה‬
‫‪ .7‬מרטיבים במים מעט את הידיים ומקפלים לצורת אוזני המן‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית תמצית וניל‬
‫‪ .8‬אופים למשך ‪ 20-25‬דקות‪.‬‬ ‫‪ 2.5‬כוסות קמח שקדים (‪ 200‬גרם)‬

‫למילוי‬
‫ממרח תמרים‬

‫ערכים תזונתיים (ליחידה)‬
‫קלוריות‪ 92 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 2.5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 7 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 6 :‬גרם‪.‬‬

‫‪68‬‬

‫עוגת שיש מקמח שקדים‬

‫לפניכם שתי אפשרויות להכנת העוגה‪ ,‬האחת עוגת שיש גבינה ופירות יער והשנייה עוגת שיש שוקולד‪.‬‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪:‬‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 175-180‬מעלות‪.‬‬ ‫‪ 1.5‬כוסות קמח שקדים‬
‫‪ .2‬במיקסר מקציפים ביחד חלבונים וסוויטאנגו‪.‬‬ ‫½ שקית אבקת אפיה‬
‫‪ .3‬בכוס נפרדת מערבבים ביחד שמן קוקוס וחלמונים‪.‬‬ ‫‪ 3‬ביצים מופרדות לחלבון ולחלמון‬
‫‪ .4‬בקערה נפרדת מערבבים קמח שקדים ואבקת אפיה‪.‬‬
‫‪ .5‬מוסיפים לקצף את החלבונים את השמן קוקוס והחלמונים וממשיכים לערבב‪.‬‬ ‫¼ כוס סוויטאנגו‬
‫‪ .6‬מוסיפים את הקמח ואבקת האפיה ואת רבע כוס החלב‪.‬‬ ‫‪ 30‬גרם שמן קוקוס‬
‫‪ .7‬לאופציית הגבינה‪ :‬בקערה נפרדת מערבבים גבינה לבנה ושמנת חמוצה‪.‬‬
‫‪ .8‬לאופציית השוקולד‪ :‬בכוס נפרדת ממיסים שוקולד וחלב‪.‬‬ ‫¼ כוס חלב‬
‫‪ .9‬שופכים לתבנית משומנת ‪ 3/4‬מתערובת העוגה ומשטחים‪.‬‬
‫‪ .10‬לתערובת שנשארה בקערת המיקסר מוסיפים את תערובת פירות היער‬ ‫אפשרות א'‪ :‬גבינה ופירות יער‬
‫או השוקולד‪ .‬מערבבים מעט ושופכים את התערובת לתבנית העוגה‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפות גבינה לבנה ‪5%‬‬
‫‪ .11‬בעזרת קיסם עושים קצת שמיניות לתערובת‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף גדושה יוגורט ‪1.7%‬‬

‫‪ .12‬אפייה‪ :‬עוגת שוקולד ‪ 30‬דקות‪.‬‬ ‫½ כוס פירות יער קפואים‬
‫עוגת גבינה ופירות יער ‪ 40‬דקות‪.‬‬
‫‪ .13‬מוציאים מהתנור‪ ,‬מצננים מעט ומגישים‪.‬‬ ‫אפשרות ב'‪ :‬שוקולד‬
‫½ כוס חלב‬

‫¼ כוס מטבעות שוקולד איכותי‬
‫‪ 80%‬מוצקי קקאו ומעלה‬

‫ערכים תזונתיים (ליחדיה)‬
‫קלוריות‪ 115 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 4.5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 2.4 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 6.5 :‬גרם‪.‬‬

‫‪69‬‬

‫לביבות תפוחי עץ וקינמון‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 2 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מגרדים את תפוחי העץ בפומפייה‪ ,‬עם הקליפה‪.‬‬ ‫‪ 2‬תפוחי עץ‬
‫‪ .2‬מערבבים את כל החומרים עד לקבלת תערובת אחידה‪.‬‬
‫‪ .3‬מרפדים תבנית בנייר אפייה ומשמנים את הנייר‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית קינמון‬
‫½ כפית אבקת סודה לשתייה‬
‫‪ .4‬יוצרים לביבות ומניחים על הנייר‪.‬‬ ‫‪ 5‬כפות קמח כוסמין מלא (‪ 50‬גרם)‬
‫‪ .5‬מרססים במעט תרסיס שמן‪.‬‬ ‫½ כוס אגוזי מלך קצוצים גס (‪ 30‬גרם)‬

‫‪ .6‬אופים כ‪ 15-‬דקות‪ ,‬עד שהלביבות מזהיבות‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף סילאן (‪ 20‬גרם)‬
‫‪ .7‬מוציאים מהתנור‪ ,‬מצננים מעט ומגישים‪.‬‬ ‫‪ 2‬כפותקרם קוקוס ‪ 25( 5%-7%‬גרם)‬

‫‪ 1‬כף שמן קוקוס‬

‫ערכים תזונתיים (ליחידה)‬
‫קלוריות‪ 117 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 7 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 8 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 6 :‬גרם‪.‬‬

‫‪70‬‬

‫סחלב חלבון חם‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 5 :‬מנות‬
‫‪ .1‬מכניסים לשייקר את המים ואבקת החלבון ומשקשקים היטב‪.‬‬ ‫‪ 2‬סקופ אבקת חלבון או‬

‫‪ .2‬מעבירים לסיר ומערבבים עם החלב‪.‬‬ ‫‪ 3‬כפות סוויטאנגו‪.‬‬
‫‪ .3‬מביאים לרתיחה על אש בינונית‪.‬‬ ‫½ ליטר חלב‪.‬‬
‫‪ .4‬מנמיכים את האש‪.‬‬ ‫½ ליטר מים‪.‬‬

‫‪ .5‬בקערה נפרדת מערבבים את הקורנפלור עם ‪ 5-6‬כפות מים ‪.‬‬ ‫‪ 4-5‬כפות קורנפלור‪.‬‬
‫‪ .6‬ממיסים היטב בעזרת מטרפה‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית מי ורדים‪.‬‬

‫‪ .7‬מוסיפים את הבלילה לסיר החם ומערבבים‪.‬‬ ‫תוספות אפשריות‪:‬‬
‫‪ .8‬מוסיפים את מי הורדים‪ ,‬טועמים ומתקנים לפי הצורך‪.‬‬ ‫שבבי קוקוס‪ ,‬אגוזי מלך‪ ,‬קינמון‪.‬‬

‫‪ .9‬מורידים מהאש ומעבירים לכוסות אישיות‪.‬‬
‫‪ .10‬מגישים עם קינמון‪ ,‬מעט קוקוס ואגוזי מלך‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 146 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 14 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 15 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 3.8 :‬גרם‪.‬‬

‫‪71‬‬

‫עוגיות שוקולד במילוי חמאת בוטנים‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 12 :‬יחידות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 180-‬מעלות‪.‬‬ ‫‪ 1‬כוס קמח קינואה‬
‫‪ .2‬מערבבים בקערה גדולה את הקמח‪ ,‬אבקת האפייה ואבקת הקקאו‪.‬‬ ‫½ כוס קקאו‬
‫‪ .3‬מוסיפים את הסוכר ותמצית הוניל ומערבבים‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית אבקת אפיה‬
‫‪ .4‬מוסיפים שמן קוקוס וביצה ולשים את הבצק בעזרת הידיים עד שמתקבל בצק אחיד‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית תמצית וניל‬
‫אם הבצק יבש או מתפורר‪ ,‬יש להוסיף כמה כפות מים בהדרגה‪.‬‬
‫‪ .5‬פורשים נייר אפיה‪ ,‬מניחים עליו את הבצק ומרדדים בעזרת מערוך‪.‬‬ ‫½ כוס סוכר סוויטאנגו‬
‫‪ .6‬קורצים עיגולים בקוטר של כ‪ 5-‬ס"מ ומניחים במרווחים קלים על נייר האפיה‪.‬‬ ‫‪ 1‬ביצה ‪L‬‬
‫‪ .7‬אופים כ‪ 10-12 -‬דקות‪ ,‬או עד שהעוגיות זהובות‪.‬‬
‫‪ .8‬נותנים לעוגיות להתקרר מעט בתבנית (ניתן לשמור בקופסא אטומה)‪.‬‬ ‫¼ כוס שמן קוקוס (‪ 40‬גרם)‬
‫‪ .9‬מכינים את הסנדוויץ' – ממלאים כל זוג עוגיות בממרח חמאת בוטנים שוקולד‪.‬‬ ‫‪ 40‬גרם חמאת בוטנים‬

‫ערכים תזונתיים (ליחידה)‬
‫קלוריות‪ 116 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 12 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 5.8 :‬גרם‪.‬‬

‫‪72‬‬

‫כדורי שוקולד חלבון‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 10 :‬יחידות‬
‫‪ .1‬מערבבים במערבל מזון או בקערה את כל החומרים יחד‪ ,‬עד שמתקבלת‬ ‫‪ 4‬תמרים מגולענים‬
‫עיסה אחידה ודביקה‪ .‬במידה והתערובת לא דביקה אפשר להוסיף עוד מים‪.‬‬
‫‪ 30‬גרם אגוזי מלך (כ‪ 6-‬אגוזים)‬
‫‪ .2‬יוצרים כדורים מהתערובת‪.‬‬ ‫‪ 4‬כפיות קקאו‬
‫‪ .3‬מגלגלים את הכדורים בשבבי קוקוס‪ /‬קקאו‪.‬‬
‫‪ 2‬סקופ אבקת חלבון וניל‬
‫‪ .4‬מעבירים למקפיא ל‪ 4‬שעות‪.‬‬ ‫‪ 4‬כפות מים‬
‫‪ .5‬שומרים במקרר‪.‬‬
‫½ כפית שמן קוקוס‬
‫‪ 1‬כפית תמצית וניל‬

‫לציפוי‬
‫שבבי קוקוס‪/‬קקאו‬

‫ערכים תזונתיים (ליחידה)‬
‫קלוריות‪ 70 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 6 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 6 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 2.2 :‬גרם‪.‬‬

‫‪73‬‬

‫מוס אוריאו וניל אישי‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 2 :‬יחידות‬
‫‪ .1‬מערבבים בקערה גדולה את הריקוטה‪ ,‬תמצית הוניל ואבקת החלבון‪.‬‬ ‫‪ 1‬סקופ אבקת חלבון‬
‫‪ .2‬שוברים את האוריאו לחתיכות‪ ,‬מכניסים לקערה ומערבבים יחד עם הבלילה‪.‬‬ ‫‪ 250‬גרם גבינת ריקוטה ‪5%‬‬
‫‪ 2‬עוגיות אוריאו (‪)THINS‬‬
‫‪ .3‬מחלקים את הבלילה לשתי כוסות הגשה אישיות‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית תמצית וניל‬
‫‪ .4‬מכניסים למקרר למשך שעתיים‪.‬‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 215 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 24 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימות‪ 11.5 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 8 :‬גרם‪.‬‬

‫‪74‬‬

‫חטיפי חלבון ביתי‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 12 :‬יחידות‬
‫‪ .1‬מערבבים את כל המצרכים בקערה‪ ,‬חוץ מהחלב‪.‬‬ ‫½ כוס שיבולת שועל (‪ 40‬גרם)‬
‫‪ .2‬מוסיפים את החלב בהדרגה ולשים את הכל יחד עד לקבלת מרקם של "בצק" לח‪.‬‬
‫‪ .3‬מסדרים במגש נייר אפייה ומשטחים את הבצק‪.‬‬ ‫½ כוס קמח קוקוס (‪ 40‬גרם)‬
‫‪ .4‬מכניסים את המגש למקפיא לכמה שעות עד התייצבות‪.‬‬ ‫‪ 4‬סקופים של אבקת חלבון‬
‫‪ .5‬לאחר שהתערובת מוצקה‪ ,‬ניתן לחתוך אותה עם סכין לצורה של חטיפים מלבניים‪.‬‬ ‫‪ 4‬כפות חמאת בוטנים טבעית‬

‫‪ 1‬כוס חלב לבחירתכם‬

‫ערכים תזונתיים (ליחידה)‬
‫קלוריות‪ 130 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 12.5 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 6.5 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 6 :‬גרם‪.‬‬

‫‪75‬‬

‫עוגיות שקדים‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 18 :‬יחידות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 180-‬מעלות‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף שמן קוקוס‬
‫‪ .2‬מערבבים בקערה גדולה את הקמח ואבקת האפייה‪.‬‬ ‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ .3‬מוסיפים את הסוכר ותמצית הווניל ומערבבים‪.‬‬
‫‪ .4‬מוסיפים שמן קוקוס וביצה ולשים את הבצק בעזרת הידיים עד שמתקבל בצק אחיד‪.‬‬ ‫¼ כוס סוכר (סוויטאנגו)‬
‫‪ .5‬מכינים כדורים ומניחים על תבנית האפייה‪.‬‬ ‫‪ 1‬שקית אבקת אפייה‬
‫‪ .6‬מניחים על כל כדור בצק שקד ומועכים אותו קלות עד שהוא משתטח מעט‪.‬‬
‫‪ .7‬אופים כ‪ 15-20 -‬או עד שהעוגיות זהובות‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית תמצית וניל‬
‫‪ .8‬נותנים לעוגיות להתקרר מעט בתבנית ומעבירים לקופסא אטומה‪.‬‬ ‫‪ 2.5‬כוסות קמח שקדים (‪ 200‬גרם)‬

‫‪ 18‬שקדים לא קלויים שלמים‬

‫ערכים תזונתיים (למנה)‬
‫קלוריות‪ 85 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 2.6 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימות‪ 2 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 6.8 :‬גרם‪.‬‬

‫‪76‬‬

‫מאפינס לוטוס חלבון‬

‫הוראות הכנה‪:‬‬ ‫מצרכים‪ 6 :‬יחידות‬
‫‪ .1‬מחממים תנור ל‪ 180‬מעלות‪.‬‬ ‫‪ 1‬יוגורט חלבון ‪ 13‬גרם חלבון ‪0%‬‬
‫‪ .2‬מערבבים בקערה היטב את כל המצרכים מלבד עוגיות הלוטוס‪.‬‬ ‫‪ 1‬סקופ אבקת חלבון בטעם וניל‬
‫‪ .3‬מפוררים גס את עוגיות הלוטוס‪ ,‬מוסיפים לקערה ומערבבים בעדינות‬
‫½ גביע גבינה לבנה ‪3%‬‬
‫עם שאר התערובת‪.‬‬
‫‪ .4‬מעבירים לתבניות מאפינס קטנות ומכניסים לתנור לכ‪ 15-‬דקות‪.‬‬ ‫‪ 1‬חלבון ביצה גודל ‪L‬‬

‫‪ .5‬מוצאים מהתנור ומקררים מעט‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית תמצית וניל‬
‫‪ .6‬מעבירים לפריזר לשעה‪.‬‬ ‫‪ 6‬עוגיות לוטוס‬

‫ערכים תזונתיים (ליחידה)‬
‫קלוריות‪ 87 :‬ק"קל‪.‬‬
‫חלבון‪ 9.2 :‬גרם‪.‬‬
‫פחמימה‪ 8 :‬גרם‪.‬‬
‫שומן‪ 2 :‬גרם‪.‬‬