คู#มือโภชนบำบัดสำหรับผู3ป5วยโรคอ3วน โดย ธีรวัฒน, ขันหนองโพธิ์ ที่ปรึกษา คุณศรีสุดา วงศ-ประทุม รศ. นพ.วีระเดช พิศประเสริฐ รศ. พญ.ประณิธิ หงสประภาส นพ.สรวิเชษฐ- รัตนชัยวงศงานโภชนาการ โรงพยาบาลศรีนครินทร, คณะแพทยศาสตร, มหาวิทยาลัยขอนแกGน
รายการบรรณานุกรมสำ เร็จรูป (CIP) ธีรวัฒน์ ขันหนองโพธิ์ คู่มือโภชนบำ บัดสำ หรับผู้ป่วยโรคอ้วน / ธีรวัฒน์ ขันหนองโพธิ์. พิมพ์ครั้งที่ 1. ขอนแก่น : งานโภชนาการ โรงพยาบาลศรีนครินทร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น, 2564. 48 หน้า : ภาพประกอบ 1. โรคอ้วน - - คู่มือ. 2. โภชนบำ บัด. (1). มหาวิทยาลัยขอนแก่น คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลศรีนครินทร์ งานโภชนาการ. (2). ชื่อเรื่อง. [QU248 ธ647 2564] คู่มือโภชนบำ�บัดสำ�หรับผู้ป่วยโรคอ้วน ธีรวัฒน์ ขันหนองโพธิ์
1 บันทึกการติดตามผล ชื่อ……………..………………….HN………… ส่วนสูง……….ซม. ครั้งที่ วันที่ น้ำหนัก (กก.) BMI (กก./ม2) มวลกล้ามเนื้อ (กรัม) รอบเอว (ซม.) บันทึกการ เปลี่ยนแปลง 1
2 กิตติกรรมประกาศ คูBมือโภชนบำบัดสำหรับผูIปJวยโรคอIวนฉบับนี้สำเร็จลุลBวงไปดIวยดีเพราะ ไดIความอนุเคราะห-จากที่ปรึกษา คุณศรีสุดา วงศ-ประทุม รศ.นพ.วีระเดช พิศประเสริฐ รศ.พญ.ประณิธิ หงสประภาส และนพ.สรวิเชษฐ- รัตนชัยวงศโรงพยาบาลศรีนครินทร- คณะแพทยศาสตร-มหาวิทยาลัยขอนแกBน ที่กรุณา ตรวจทาน นอกจากนี้ขอขอบพระคุณ คุณศรีธนภร จิตสะอาดกุล และคุณ เพียงฑิฆัมพร นิลเพชร-ที่แนะนำเมนูอาหารใหIมีความเหมาะสม จึงขอขอบคุณ มา ณ โอกาสนี้ ธีรวัฒน- ขันหนองโพธิ์ 2
3 คำนำ สถานการณ์ปัจจุบัน พบประชากรที่มีภาวะอ้วนลงพุงเพิ่มขึ้นเป็นจำนวน มาก จากการรายงานของกระทรวงสาธารณสุข ปี พ.ศ. 2552 พบว่า มีคนไทย อ้วนถึง 16 ล้านคน ซึ่งเพิ่มเป็น 2 เท่าเมื่อเทียบกับปี พ.ศ. 2534 หากแบ่งตาม พื้นที่ พบว่า ภาคอีสานมีคนอ้วนเป็นอันดับ 3 รองจากกรุงเทพมหานครและ ภาคกลาง ตามลำดับ จากฐานข้อมูลด้านโภชนาการ เรื่องการประเมินรอบเอว ประชาชนอายุ 15 ปีขึ้นไป กลุ่มประชาชนทั่วไป ปี พ.ศ. 2552-2553 1 พบว่า จังหวัดขอนแก่น ปี พ.ศ. 2552 มีภาวะอ้วนร้อยละ 18.6 และปี พ.ศ. 2553 มี ภาวะอ้วนร้อยละ 38.3 ซึ่งเพิ่มขึ้นถึง 2 เท่า ในระยะเวลาเพียง 1 ปี และคลินิก โรคอ้วน โรงพยาบาลศรีนครินทร์ มีผู้ป่วยโรคอ้วนที่เข้ารับการรักษาเพิ่มขึ้นทุก ปี ซึ่งภาวะอ้วนก่อให้เกิดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และ มะเร็งได้ สาเหตุหลักของภาวะอ้วน เกิดจากพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ที่ไม่เหมาะสม ซึ่งการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการจากนักวิชาการโภชนาการ/ นักกำหนดอาหาร มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักที่เหมาะสมกับสภาวะโรค ให้กับผู้ป่วยแต่ละบุคคลได้ แต่ยังพบปัญหาในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการ รับประทานอาหารของผู้ป่วย ปัจจัยหนึ่งเกิดจากการจำข้อมูลคลาดเคลื่อน หรือลืมหลังจากได้รับคำปรึกษาแล้ว หากมีคู่มือที่ช่วยให้ผู้ป่วยสามารถนำ กลับไปทบทวน จะช่วยลดปัจจัยเรื่องการจดจำคลาดเคลื่อนและเกิดความ ตระหนัก ทำให้ผู้ป่วยสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำได้ถูกต้องมากยิ่งขึ้น ดังนั้น จึงมีความประสงค์จัดทำคู่มือโภชนบำบัดสำหรับผู้ป่วยโรคอ้วน เพื่อเป็น แนวทางในการปฏิบัติตัวด้านโภชนาการที่ถูกต้องและเหมาะสม ให้มีสุขภาพที่ 3
4 ดียิ่งขึ้นต่อไป ซึ่งคู่มือนี้สอดคล้องตามแผนยุทธศาสตร์การบริหาร โรงพยาบาล ศรีนครินทร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น 2561 - 2564 ใน ประเด็นยุทธศาสตร์ที่ 4 การบริการรักษาพยาบาลที่ดี กลยุทธ์ที่ 1 การสร้าง ระบบบริการรักษาพยาบาลที่มีคุณภาพตามมาตรฐานสากล ธีรวัฒน์ ขันหนองโพธิ์ มกราคม 2564 4
5 สารบัญ หนPา ดูอยBางไรวBาอIวน ? 7 อIวนแบบไหนที่เรียกวBาอIวนลงพุง ? 8 อIวนลงพุงเสี่ยงอันตรายอยBางไร ? 9 วิธีการลดน้ำหนักที่ถูกวิธีและไมBกลับมาอIวนซ้ำอีก 10 ขIอแนะนำในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ เหมาะสม 11 ควบคุมอาหารควบคูBการออกกำลังกาย 13 เราจะทราบไดIอยBางไรวBาในแตBละวัน เราตIองการพลังงานและ สารอาหารเทBาไหรB ? 14 รายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย (Thai food exchange list) 17 การอBานฉลากโภชนาการ 23 ตัวอยBางรายการอาหาร 1 สัปดาห- 25 ตัวอยBางวิธี/ขั้นตอนการปรุงประกอบอาหาร 36 บรรณานุกรม 41 ภาคผนวก 44 แนะนำผูIเขียน 48 5
6 ลองถามตัวเองว่าท่านเห็นด้วยหรือไม่กับประโยคต่อไปนี้ 1. ฉันอ้วน เพราะฉันกินมากเอง 2. ฉันตั้งใจจะออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อลดความอ้วน 3. ฉันมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนัก และฉันเชื่อว่าฉันทำได้ 4. ฉันสามารถวางแผนการกิน คำนวณแคลอรีระวังเรื่องอาหารได้ หากท่านเห็นด้วยกับข้อที่ 1-4 เป็นตัวอย่างความคิดที่แสดงความรับผิดชอบ ต่อตัวเอง เห็นว่าตัวเองเป็นผู้“ควบคุมน้ำหนักของตัวเองได้” ------------------------------------------------------------------------------------------- 5. บางคนเกิดมาก็ผอมอยู่แล้ว 6. ฉันจะลดน้ำหนักได้ ต้องมีคนคอยช่วยเหลือ 7. ยาลดความอ้วนเป็นทางลัดแบบเดียวที่ฉันมี 8. คนในครอบครัวก็อ้วนเหมือนฉันทุกคน 9. ฉันไปหาหมอตรวจสุขภาพทุกปี หากมีปัญหาอะไร ต้องเป็นหน้าที่ ของหมอที่ต้องช่วยฉัน หากท่านเห็นด้วยกับข้อ 5-9 เป็นตัวอย่างความคิด ที่ปัดความรับผิดชอบ ให้พ้นตัว หรือ “โทษคนอื่นเรื่องน้ำหนักของตัวคุณเอง” หากคุณกล้าและตั้งใจที่จะเปลี่ยนความคิด เป็นเหมือน ข้อ 1 - 4 คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ 6
7 ตัวอย่าง นายรักชาติน้ำหนัก 90 กิโลกรัม ส่วนสูง 170 ซม.(1.70 ม.) นายรักชาติจะมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ดังนี้ เกณฑ์การประเมินน้ำหนักตัว14 สภาวะร่างกาย ดัชนีมวลกาย (กก./ม.2 ) ผอม น้อยกว่า 18.4 ปกติ 18.5 - 22.9 น้ำหนักเกิน 23.0 - 24.9 อ้วน (ระดับ 1) 25.0 – 29.9 อ้วนอันตราย (ระดับ 2) มากกว่า 30.0 ดูอย่างไรว่าอ้วน? เราสามารถทราบได้ว่าอ้วนหรือไม่ โดยใช้ดัชนีมวลกายหรือ Body Mass Index (BMI) ค่าที่ได้ดังกล่าว ได้มาจากการนำ น้ำหนักตัว (หน่วยเป็น กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูงยกกำลังสอง (หน่วยเป็นเมตร) ถ้ามีค่าดัชนีมวลกาย อยู่ในช่วง 18.5 - 22.9 ถือว่าปกติ ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนัก(กิโลกรัม) ส่วนสูง(เมตร) ดัชนีมวลกาย (BMI) = กก. (. เมตร) = 31.1 (กก./ม.2 ) อยู่ในเกณฑ์อ้วนอันตราย 7
8 อ้วนแบบไหนที่เรียกว่าอ้วนลงพุง ? รู้ได้อย่างไรว่าอ้วนลงพุง??? สามารถทำได้โดยวัดเส้นรอบพุง ผ่านสะดือ โดยจะมีภาวะอ้วนลงพุง 2 เมื่อ เพศชาย มีเส้นรอบพุงมากกว่า 90 เซนติเมตร เพศหญิง มีเส้นรอบพุงมากกว่า 80 เซนติเมตร อ้วนลงพุง คือ ภาวะที่มีไขมันสะสมในช่องท้องหรือ อวัยวะในช่องท้องมากเกินไป เมื่อมีไขมันสะสมจำนวนมาก จะเห็นหน้าท้องยื่นออกมาชัดเจน ซึ่งไขมันนี้จะแตกตัวเป็น กรดไขมันอิสระเข้าสู่ตับ/ตับอ่อน มีผลต่อการทำงานของ อินซูลิน จึงส่งผลทำให้เกิดโรคอื่น ๆ ตามมา แม้น้ำหนักตัวจะ อยู่ในเกณฑ์ปกติ ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่อ้วนลงพุง 8
=S8-7"1F"H;CN5"=?-)6@5=5R@"L6V V R?,CGAS.Q@FC@D3P@MD3 y[vmMNqJ}Kcp[mwVWp[|[kfmVyfvmV Yr|kyfvmV}]yftdMkpg|N}V[mdfM ,AH=3G7R@CJ4BOctLgqcyjtdMyJsV{eLcqJJgq L[]JWs yYq 7JWAS75N-7XI3K ct{mJqjy][cqJJgqL[]JWs yYq R?,4G8DG*PB8.H*T+=G7BFB= kevm}Kcp[`mJWp\`\cqJXuM |[L[ Ytmg[mp[Weqd R?,P8HCAH7/7J36KW^ ^ ct{mJqjy][ yYq|[L[ mg[yfJ[mdyYq|[L[ mg[]q[JfqMzfo yYq|[L[mg[cqJ R?,+ZDPBMWD=^ y`eqo[rk[pJWpgcqJ KmyKqyYq`dwM [rk[pJ}c}kg <HAFT+=G7S7P@MD3:J39*4J )'#!&! $!^ R?,P*H4[ ct{mJqjy][cqJJgqL[]JWs y[vmMNqJeoVp\JeVdxesL|[ yfvmVjxMJgqL[]JWs <HAFC>N3CH>S.+2FC@G8^ y[vmMNqJ}Kcp[jg[yJs[YtfrLmYr|kYqMyVs[kqd|N\esygU frLmzL\fMzfomqNyJs[JqemwVJp[KUo[m[kfp\ 9
10 วิธีการลดน้ำหนักที่ถูกวิธีและไม่กลับมาอ้วนซ้ำอีก การลดน้ำหนักที่ถูกต้องและควบคุมไม่ให้กลับมาอ้วนซ้ำ ไม่มีทางลัด เพราะปัจจุบัน ยาที่ไม่เป็นอันตราย แต่ช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วและไม่ ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้น ไม่มีอยู่จริง ส่วนยาลดน้ำหนักที่ขายตามท้องตลาด ทั้งหลาย มักจะทำให้กลับมาอ้วนซ้ำอีก เพราะไม่มีการปรับพฤติกรรมของตนเอง (บางครั้งอาจอ้วนกว่าเดิม) มีทางเดียวที่เราจะลดน้ำหนักแล้วไม่กลับมาอ้วนซ้ำอีก คือ การ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างจริงจัง พร้อมจิตใจที่มุ่งมั่นในการปฏิบัติให้เป็น กิจวัตรประจำวัน จึงจะประสบผลสำเร็จ อาจจะยากในช่วงเริ่มต้น แต่หากคุณ ทำเป็นกิจวัตรประจำวันจนเป็นนิสัยแล้ว คุณจะมีความสุขในการปฏิบัติและไม่ กลับมาอ้วนอีก การลดน้ำหนักที่ถูกวิธีคือ การจำกัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับให้ น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน 4 แต่ลดพลังงานจากอาหารที่รับประทาน วันละ 500 – 1,000 กิโลแคลอรี/วัน จะทำให้น้ำหนักตัวลดลง 0.5 กิโลกรัม/ สัปดาห์5 ซึ่งเป็นการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย ไม่ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย และ เหนื่อยล้า สามารถทำงานได้มีประสิทธิภาพเช่นเดิม 10
11 ข้อแนะนำในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่เหมาะสม ดังนี้ 1. รับประทานอาหารให้ตรงเวลาและครบ 3 มื้อ การงดอาหารบางมื้อ ไม่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่าง ถาวรได้เพราะเมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำมาก ๆ ร่างกาย จะกระตุ้นให้หิวจัด เกิดอาการโหย ทำให้ต้องทาน เยอะในมื้อถัดไป หรือต้องทานขนมจุกจิกทั้งวันเพื่อให้ หายหิว สุดท้ายก็กลับมาอ้วนดังเดิม 2.เลือกทานอาหารกลุ่มที่มีกากใยสูง เช่น ธัญพืช ผัก เป็นประจำทุกวัน เพราะให้ พลังงานน้อย ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น 3.ควรเข้าใจเรื่องความสมดุลของพลังงาน (Energy balance) คนที่อ้วนขึ้น คือ คนที่รับพลังงานเข้า มากกว่า ที่ใช้ไปเสมอ ดังนั้น ถึงแม้กินข้าวแค่วันละหนึ่งจาน หากนอนทั้งวันไม่ขยับ ตัวไปไหนเลย มีโอกาสน้ำหนักคงที่หรือเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ อยู่ดี 4.ควรเลี่ยงกลุ่มน้ำหวานทุกชนิดหรือให้น้อยที่สุด เช่น กาแฟ/ชาสำเร็จรูป (แก้ โดยการชงเองไม่ใส่น้ำตาลหรือใส่ 1 ช้อนชา) น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล น้ำผลไม้ น้ำหวานต่าง ๆ 11
12 5. เลือกอาหารที่ดีต&อสุขภาพ การเลือกรับประทานอาหารที่ถูกตIอง ถูกปริมาณ และมีความหลากหลาย จะสBงผลดีตBอสุขภาพ โดยสามารถปฏิบัติไดIอยBางงBาย ๆ ตามแบบจำลองจาน อาหาร (Plate method) ซึ่งแบBงจานเป]น 4 สBวน (เสIนผBานศูนย-กลางของจาน 9 นิ้ว) และทำตามสูตร 2:1:1 ดังรูป รับประทานสูตร 2:1:1 ให+ได+สุขภาพ • ผัก 2 ส&วน/มื้อ หรือ ½ จาน โดยเนIนผักประเภท ก (ดูขIอมูลประกอบใน หัวขIอรายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย: หมวดผัก หน+า 12) • เนื้อสัตว` 1 ส&วน/มื้อ หรือ ¼ ของจาน (ดูขIอมูลประกอบในหัวขIอรายการ อาหารแลกเปลี่ยนไทย: หมวดเนื้อสัตว`หน+า 21) • ข+าว/แปwง 1 ส&วน/มื้อ หรือ ¼ ของจาน (ดูขIอมูลประกอบในหัวขIอรายการ อาหารแลกเปลี่ยนไทย: หมวดข+าว/แปwง หน+า 17) • ผลไม+ 1 ส&วน/มื้อ (ดูขIอมูลประกอบในหัวขIอรายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย: หมวดผลไม+หน+า 18) • นม/โยเกิร`ตจืด 1 แก+ว/วัน (ดูขIอมูลประกอบในหัวขIอรายการอาหาร แลกเปลี่ยนไทย: หมวดนม หน+า 20) 1 2 1 1 12
13 ควบคุมอาหารควบคู่การออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะช่วยให้ กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กระชับและสม ส่วน ซึ่งกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญใน การลดน้ำหนัก เพราะยิ่งมวล กล้ามเนื้อมาก ยิ่งทำให้ร่างกายเผา ผลาญพลังงานได้ดีกว่าผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ดังนั้น จึงควรออกกำลังกายเพื่อ เพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งการออกกำลังกายที่แนะนำในการลดน้ำหนักควรออกทั้งแบบ เวท เทรนนิ่ง (Weight training) และ คาร์ดิโอ (Cardio) ควบคู่กัน 6 อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มต้นเล่นเวทหรือคาร์ดิโอ จะต้องมีการอุ่นร่างกาย อย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนเสมอ และหลังจากสิ้นสุดการคาร์ดิโอเป็นลำดับ สุดท้ายแล้ว จะต้องทำการคลายกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดอาการเจ็บและอักเสบด้วย เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและกลับมาฟื้นตัวได้เร็วขึ้น 7 เราสามารถหาโอกาสในการออกกำลังกายได้ง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟท์จอดรถให้ไกลกว่าเดิมเพื่อที่จะได้เดินมากขึ้น ทำงานบ้านต่าง ๆ โดยใช้เครื่องทุ่นแรงให้น้อยลง จูงสุนัขเดินเล่น เป็นต้น 13
14 กิจกรรม เผาผลาญ/1ชั่วโมง (กิโลแคลอรี) กิจกรรม เผาผลาญ/1ชั่วโมง (กิโลแคลอรี) กระโดดเชือก 780 วิ่งเร็ว 900-1200 ทำงานบ้าน 150-250 วิ่งเหยาะๆ 600-750 ปั่นจักรยาน 250-600 เดินขึ้นบันได 600-1080 ซักผ้าด้วยมือ 240 เดินเร็ว 420-480 เดินเล่น(เบา) 210 เล่นฮูล่าฮูป 430 รีดผ้า 150 แอโรบิค 600 แบดมินตัน 350 เทนนิส 480 ข้อแนะนำ : ควรออกกำลังกายแบบปานกลาง 30 – 60 นาที/วัน หรือ 150 – 300 นาที/สัปดาห์ อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์8 เช่น เดินเร็ว 4.8 กม./ชม. ล้างรถ เช็ดกระจก ถูพื้น ตีแบดมินตัน ปั่นจักรยาน 15 - 18 กม./ชม. เต้นรำ ตีกอล์ฟ ว่ายน้ำปกติ ตีเทนนิส(คู่) ตี ปิงปอง 9 แต่หากออกหนัก เช่น weight training ให้ออก 70 – 150 นาที/สัปดาห์10 เป็น เวลา 2-3 วัน/สัปดาห์ โดยการออกกำลังกายในแต่ละบุคคล ให้คำนึงถึงความสามารถ ความ ถนัดและสุขภาพ 11 เราจะทราบได้อย่างไรว่าในแต่ละวัน เราต้องการพลังงานและ สารอาหารเท่าไหร่ ? พลังงาน คำนวณได้จาก 12 ดัชนีมวลกาย; BMI (กก./ตร.ม.) คำนวณพลังงานเป้าหมายอย่างง่ายจากน้ำหนัก < 30 30 – 35 กิโลแคลอรี/กก. น้ำหนักปัจจุบันขณะที่ไม่ บวม/วัน > 30 11 – 14 กิโลแคลอรี/กก. น้ำหนักปัจจุบันขณะที่ไม่ บวม/วัน หรือ 22 – 25 กิโลแคลอรี/กก. น้ำหนักอุดมคติ/วัน 14
15 ปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน โปรตีน คำนวณได้จาก 12 ดัชนีมวลกาย; BMI (กก./ตร.ม.) คำนวณเป้าหมายโปรตีนต่อวันอย่างง่ายจากน้ำหนัก < 30 1.2 – 1.5 กรัม/กก. น้ำหนักปัจจุบันขณะที่ไม่บวม/วัน > 30 – 39.9 2.0 กรัม/กก. น้ำหนักอุดมคติ/วัน > 40 2 - 2.5 กรัม/กก. น้ำหนักอุดมคติ/วัน *หมายเหตุ สำหรับผู้ป่วยที่ไม่มีโรคไตเท่านั้น น้ำหนักในอุดมคติ(Ideal Body Weight; IBW) คิดจาก เพศชาย IBW = ส่วนสูง (เซนติเมตร) – 100 เพศหญิง IBW = ส่วนสูง (เซนติเมตร) – 105 ตัวอย่าง นายรักชาติ อายุ 20 ปี น้ำหนัก 100 กก. ส่วนสูง 170 ซม. น้ำหนักอุดม คติ(IBW) 70 กก. ดัชนีมวลกาย (BMI) 34.6 ไม่บวม • พลังงานที่ควรได้รับคือ 70 x 22 – 25 = 1,540 – 1,750 kcal/day จากนั้น พิจารณาว่าอยากจะเริ่มพลังงานที่เท่าไหร่ และทำตามตารางที่ให้ (อาจเริ่มต้นที่ 1,750 kcal/d ก็ได้ แล้วค่อย ๆ ปรับลดพลังงาน 500 – 1,000 kcal/day ลง มาเรื่อย ๆ แต่พลังงานสุดท้ายไม่ควรต่ำกว่า 1,200 kcal/day) • โปรตีนที่ควรได้รับ คือ 70 x 2.0 = 140 กรัม/วัน 15
16 ตัวอย่างตารางพลังงานและสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน สารอาหารที่ควรได้รับแต่ละวันคิดจากโปรตีนเป็นหลัก จากนั้นจึงพิจารณา คาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เหมาะสมกับสภาวะโรคของแต่ละบุคคลตามลำดับ หมวดอาหาร โปรตีน 80 กรัม/วัน โปรตีน 100 กรัม/วัน 1,200 kcal/d 1,500 kcal/d 1,800 kcal/d 1,200 kcal/d 1,500 kcal/d 1,800 kcal/d ข้าว/แป้ง (ส่วน) 6 9 12 3 8 10 ผลไม้ (ส่วน) 1 1 2 1 1 2 ผัก (ทัพพี) 3 - 5 3 - 5 3 - 5 3 - 5 3 - 5 3 - 5 นมจืด (แก้ว) 1 1 1 1 1 1 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ (ส่วน) 8 8 7 12 11 11 ไขมัน (ส่วน) 3 4 6 3 3 4 หมวดอาหาร โปรตีน 120 กรัม/วัน โปรตีน 140 กรัม/วัน 1,200 kcal/d 1,500 kcal/d 1,800 kcal/d 1,400 kcal/d 1,800 kcal/d 2,200 kcal/d ข้าว/แป้ง (ส่วน) 1.5 6 9 1.5 7 12 ผลไม้ (ส่วน) 1 1 2 1 1 2 ผัก (ทัพพี) 3 - 5 3 - 5 3 - 5 3 - 5 3 - 5 3 - 5 นมจืด (แก้ว) 1 1 1 1 1 1 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ (ส่วน) 15 14 14 18 17 15 ไขมัน (ส่วน) 3 3 3 3 3 5 *หมายเหตุ พลังงานมีความคลาดเคลื่อน + 30 kcal/d และโปรตีนมีความคลาดเคลื่อน + 5 กรัม/วัน 16
17 รายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย (Thai food exchange list) หมวดข้าว/แป้ง ข้าว/แป้ง 1 ส่วน (พลังงาน 80 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไม่มีไขมัน) = ข้าวสวย 1 ทัพพี(5 ช้อนโต๊ะ, 55 กรัม) = ข้าวเหนียว ½ ทัพพี(3 ช้อนโต๊ะ, 35 กรัม) = ขนมปังขาว/โฮลวีท 1 แผ่น (25 กรัม) = ขนมจีน 1 จับใหญ่ (90 กรัม) = เส้นก๋วยเตี๋ยวลวก 2/3 ถัวยตวง (90 กรัม) = บะหมี่ลวก 1 ก้อน (75 กรัม) = เส้นมักกะโรนี/สปาเกตตี้ลวก 2/3 ถ้วยตวง = บะหมี่สำเร็จแห้ง 1/3 ห่อ (20 กรัม) = ข้าวโพดต้ม ½ ฝักใหญ่ (65 กรัม) = เผือก/มันเทศต้ม 1/2 ถ้วยตวง (65 กรัม) = มันฝรั่งต้ม ¾ ถ้วยตวง (100 กรัม) = ข้าวต้ม 2 ทัพพี (3/4 ถ้วยตวง) = เกาลัดจีนคั่ว 5 เม็ดเล็ก, 3 เม็ดใหญ่ (30 กรัม) = ถั่วเมล็ดแห้งสุก ½ ถ้วยตวง ***หมายเหตุ ถั่วเมล็ดแห้งสุก ½ ถ้วยตวง มี คุณค่าเท่ากับ หมวดข้าว/แป้ง 1 ส่วน และ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก 1 ส่วน รูปภาพ: สำนักโภชนาการกรมอนามัย, 2555 รูปภาพ: สำนักโภชนาการกรมอนามัย, 2555 17
18 หมวดผลไม้ หมวดผัก ผลไม้ 1 ส่วน พลังงาน 60 กิโลแคลอรี (คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ไม่มีโปรตีนและไขมัน) = กล้วยน้ำว้า/กล้วยไข่ 1 ผลกลาง (45 กรัม) = กล้วยหอม/กล้วยหักมุก ½ ผลใหญ่ (50 กรัม) = ชมพู่ /เงาะ /มังคุด 4 ผลใหญ่ = ฝรั่ง/แก้วมังกร ½ ผลใหญ่ = มะม่วงดิบ/สุก ½ ผลใหญ่ = มะละกอสุก/สับปะรด 8 ชิ้นพอดีคำ = แตงโม 1 ชิ้น (2 ถ้วยตวง, 285 กรัม) = ลองกอง/ลางสาด/มะไฟ 10 ผลกลาง = ขนุน 2 ยวง = องุ่น 10 ลูกใหญ่, 20 ลูกเล็ก (100 กรัม) = แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก, ½ ผลใหญ่ (100 กรัม) = ส้มโอ 2 กลีบใหญ่ (130 กรัม) = ทุเรียน 1 เม็ดกลาง, ½ เม็ดใหญ่ (40 กรัม) = ส้มเขียวหวาน 2 ผลกลาง (150 กรัม) 18
19 หมวดผัก ผัก 1 ส่วน = ผักลวก/ต้ม 1 ทัพพี(50-70 กรัม), ผักดิบ 1 ถ้วย ตวง (70-100 กรัม) ผัก แบ่งเป็น 2 ประเภท ดังนี้ 1. ประเภท ก (ไม่ให้พลังงานหรือให้พลังงานน้อย มาก) ได้แก่ ผักกาดขาว ผักกาดเขียว กะเพรา ผักกาดแก้ว ผักกาดหอม บวบ แตงกวา แตงร้านยอดฟักทองอ่อน ตั้ง โอ๋ผักแว่น กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ น้ำเต้า ผักปวยเล้ง ผักชีล้อม มะเขือเทศ พริกหนุ่ม ผักบุ้งจีน ผักบุ้งแดง สายบัว หยวกกล้วยอ่อน ฟักเขียว แฟง ใบโหรพา แตงโม อ่อน พริกหยวก คื่นช่าย ขมิ้นขาว 2. ประเภท ข (พลังงาน 25 กิโลแคลอรี โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ไม่มีไขมัน) ได้แก่ แครอท ถั่วงอก บีทรูท ยอดแค ยอดสะเดา ยอดมะพร้าว อ่อน ดอกผักกวางตุ้ง ดอกขจร ผักกะเฉด ใบยอ มะเขือ เปราะ มะละกอดิบ เห็ดนางรม เห็ดเป๋าฮื้อ หอมหัวใหญ่ ใบ/ดอกขี้เหล็ก ถั่วลันเตา ถั่วแขก ต้นกระเทียม พริก หวาน ผักคะน้า รากบัว บร็อกโคลี่ หน่อไม้ สะตอ ผักหวาน ถั่วฝักยาว ถั่วพู ยอดชะอม ยอดกระถิน ดอก โสน ผักติ้ว ใบทองหลาง ข้าวโพดอ่อน ตำลึง มะระจีน รูปภาพ: สำนักโภชนาการกรมอนามัย, 2555 19
20 หมวดนม นม/โยเกิร์ต 1 ส่วน (พลังงาน 90-150 กิโลแคลอรี โปรตีน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม ไขมัน 0-8 กรัม = นม 1 กล่อง (240 มิลลิลิตร) = โยเกิร์ต 1 ถ้วยตวง ควรเลือกรับประทานนม/โยเกิร์ตรสจืดหรือ รสธรรมชาติ พร่องมันเนย ขาดมันเนย หรือ ไขมัน 0% 20
21 หมวดเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ 1 ส่วน (2 ช้อนโต๊ะ) สุก 30 กรัม, ดิบ 40 กรัม ไขมันต่ำมาก (พลังงาน 35 กิโลแคลอรีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0-1 กรัม ไม่มีคาร์โบไฮเดรต) = ปลาทูนึ่ง 1 ตัวเล็ก (1/2 ตัวกลาง) = เนื้อปลา เนื้อปู2 ช้อนโต๊ะ = กุ้ง (สุก) 4-5 ตัวกลาง / 10 ตัวเล็ก, กุ้งฝอย 6 ช้อนโต๊ะ = ไข่ขาว 2 ฟอง = ลูกชิ้นปลา/กุ้ง/เนื้อ 5 ลูก = หอยลาย/เชลล์/แครง (สุก 30 กรัม/ดิบ 70 กรัม) 10-15 ตัว = อกไก่/สันในไก่/น่องไก่ไม่มีหนัง 2 ช้อนโต๊ะ ไขมันต่ำ (พลังงาน 55 กิโลแคลอรีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม ไม่มี คาร์โบไฮเดรต) = เนื้อไก่อ่อน/ปีกไก่/สะโพกไก่ 2 ช้อนโต๊ะ = เนื้อหมู (สันนอก สันใน) 2 ช้อนโต๊ะ = เป็ดย่างไม่มีหนัง 2 ช้อนโต๊ะ = นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) ไขมันปานกลาง (พลังงาน 75 กิโลแคลอรีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม ไม่มีคาร์โบไฮเดรต) = ไข่ไก่/ไข่เป็ด 1 ฟอง (50 กรัม) = เนื้อไก่แก่/หมู/เป็ดไม่มีหนัง/ซี่โครงหมูไม่ติดมัน 2 ช้อนโต๊ะ = เต้าหู้แข็ง 1/2 แผ่น (60 กรัม) = เต้าหู้อ่อน 2/3 หลอด (180 กรัม) ไขมันสูง (พลังงาน 100 กิโลแคลอรีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัม ไม่มี คาร์โบไฮเดรต) = ปลาสวาย เนื้อไก่ติดหนัง เนื้อเป็ดติดหนัง 2 ช้อนโต๊ะ = ไส้กรอกหมู/ไก่กุนเชียง แหนม 2 ช้อนโต๊ะ = หมูบด หมูแผ่น หมูยอ หมูติดมัน หนังหมู2 ช้อนโต๊ะ = แฮม 1 แผ่น รูปภาพ: สำนักโภชนาการกรมอนามัย, 2555 ข้อแนะนำ : ควรหลีกเลี่ยง เนื้อสัตว์ไขมันสูง 21 หมวดเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ 1 ส่วน (2 ช้อนโต๊ะ) สุก 30 กรัม, ดิบ 40 กรัม ไขมันต่ำมาก (พลังงาน 35 กิโลแคลอรีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0-1 กรัม ไม่มีคาร์โบไฮเดรต) = ปลาทูนึ่ง 1 ตัวเล็ก (1/2 ตัวกลาง) = เนื้อปลา เนื้อปู2 ช้อนโต๊ะ = กุ้ง (สุก) 4-5 ตัวกลาง / 10 ตัวเล็ก, กุ้งฝอย 6 ช้อนโต๊ะ = ไข่ขาว 2 ฟอง = ลูกชิ้นปลา/กุ้ง/เนื้อ 5 ลูก = หอยลาย/เชลล์/แครง (สุก 30 กรัม/ดิบ 70 กรัม) 10-15 ตัว = อกไก่/สันในไก่/น่องไก่ไม่มีหนัง 2 ช้อนโต๊ะ ไขมันต่ำ (พลังงาน 55 กิโลแคลอรีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม ไม่มี คาร์โบไฮเดรต) = เนื้อไก่อ่อน/ปีกไก่/สะโพกไก่ 2 ช้อนโต๊ะ = เนื้อหมู (สันนอก สันใน) 2 ช้อนโต๊ะ = เป็ดย่างไม่มีหนัง 2 ช้อนโต๊ะ = นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) ไขมันปานกลาง (พลังงาน 75 กิโลแคลอรีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม ไม่มีคาร์โบไฮเดรต) = ไข่ไก่/ไข่เป็ด 1 ฟอง (50 กรัม) = เนื้อไก่แก่/หมู/เป็ดไม่มีหนัง/ซี่โครงหมูไม่ติดมัน 2 ช้อนโต๊ะ = เต้าหู้แข็ง 1/2 แผ่น (60 กรัม) = เต้าหู้อ่อน 2/3 หลอด (180 กรัม) ไขมันสูง (พลังงาน 100 กิโลแคลอรีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัม ไม่มี คาร์โบไฮเดรต) = ปลาสวาย เนื้อไก่ติดหนัง เนื้อเป็ดติดหนัง 2 ช้อนโต๊ะ = ไส้กรอกหมู/ไก่กุนเชียง แหนม 2 ช้อนโต๊ะ = หมูบด หมูแผ่น หมูยอ หมูติดมัน หนังหมู2 ช้อนโต๊ะ = แฮม 1 แผ่น รูปภาพ: สำนักโภชนาการกรมอนามัย, 2555 ข้อแนะนำ : ควรหลีกเลี่ยง เนื้อสัตว์ไขมันสูง 21
22 หมวดไขมัน ไขมัน 1 ส่วน (พลังงาน 45 กิโลแคลอรี ไขมัน 5 กรัม ไม่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต) ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) = น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง 1 ช้อนชา = ถั่วลิสง 10 เม็ด = เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 6 เม็ด = งา 1 ช้อนโต๊ะ ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) = น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนชา = เมล็ดดอกทานตะวัน เม็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว = น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู น้ำมันไก่ เนย 1 ช้อนชา = กะทิ1 ช้อนโต๊ะ = เบคอน 1 ชิ้น = ครีมนมสด 2 ช้อนโต๊ะ ข้อแนะนำ : ให้เลือกไขมันไม่ อิ่มตัว ประเภท MUFA PUFA ในการ ปรุงประกอบอาหาร 22
23 การอ่านฉลากโภชนาการ 10,15 ฉลากโภชนาการ คือ ฉลากที่มีการแสดงข้อมูลโภชนาการ ซึ่งระบุชนิด และปริมาณสารอาหารของอาหารนั้น ในกรอบสี่เหลี่ยม เรียกว่า กรอบข้อมูล โภชนาการ มีดังนี้ • ฉลากโภชนาการแบบเต็ม เป็นฉลากที่แสดงชนิดและปริมาณสารอาหาร สำคัญที่ควรทราบ 15 รายการ สำหรับฉลากที่มีความสูงจำกัด สามารถ แสดงฉลากโภชนาการเต็มรูปแบบในลักษณะแบบแนวนอนหรือแบบ ขวางตามที่ประกาศกระทรวงสาธารณสุขกำหนดไว้ วิธีการอ่านฉลากโภชนาการแบบเต็ม 13 จุดที่ 1. ดูปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค เป็นปริมาณการรับประทานต่อครั้ง ในการแบ่งรับประทาน โดยหนึ่งหน่วยบริโภคไม่จำเป็นต้องเท่ากันเสมอไป จุดที่ 2. ดูจำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ เป็นจำนวนที่บอกว่าถ้า รับประทานครั้งละ 1 หน่วยบริโภคจะแบ่งรับประทานได้กี่ครั้ง จุดที่ 3. ดูคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ว่าจะได้พลังงาน เท่าใด สารอาหารอะไรบ้าง ในปริมาณเท่าใด จุดที่ 4. ดูร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เป็นการเปรียบเทียบ ปริมาณสารอาหารในหนึ่งหน่วยบริโภคคิดเป็นร้อยละเท่าไรของปริมาณที่ควร ได้รับต่อวัน 23
24 • ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (GDA: Guideline Daily Amounts) 10 เป็นการแสดงสัญลักษณ์ทางโภชนาการเพิ่มเติมจากการแสดงฉลาก โภชนาการ โดยแสดงในรูปแบบ เป็นค่าพลังงาน ไขมัน น้ำตาล และโซเดียม โดยทั่วไปจะแสดง คู่กับฉลากโภชนาการแบบย่อ 24
25 ตัวอย่างรายการอาหาร 1 สัปดาห์โปรตีน 80 กรัม/วัน มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal วันที่ 1 เช้า โจ๊กไข่ลวก ข้าวต้ม (ถ้วยตวง) 2 3 4 อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 4 4 4 ไข่ลวก (ฟอง) 2 2 1 กล้วยน้ำว้า (ลูก) 1 1 1 นมพร่องมันเนย (กล่อง) 1 1 1 กลางวัน ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 ลาบปลาช่อน เนื้อปลาช่อน (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำตาลทราย (ช้อนชา) 1 1 1 ผักและเครื่องเทศอื่น ๆ ตามชอบ แกงอ่อมไก่ อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) 1 1 1 ปลาร้า (ช้อนชา) 1 1 1 ข่า ตะไคร้ใบมะกรูด ตามชอบ 25
26 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal หอมแดง กระเทียม พริกขี้หนูแห้ง กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว ผักชี ลาว หรือ ผักอื่น ๆ เช่น ใบแมงลัก ใบชะพลู มะเขือ ตามชอบ แต่รวมกันแล้ว ต้องมากกว่า 1 ทัพพี แอปเปิ้ล - - 1 เย็น น้ำพริกปลาทู ปลาทูตัวเล็ก (ตัว) 2 2 2 น้ำพริก (ช้อนโต๊ะ) 1 1 1 ข้าวสวย (ทัพพี) 2 3 4 วันที่ 2 เช้า ข้าวต้มปลา ข้าวต้ม (ถ้วยตวง) 2 3 4 เนื้อปลา (ช้อนโต๊ะ) 8 8 6 ส้มผลกลาง (ลูก) 1 1 1 นมจืด (กล่อง) 1 1 1 กลางวัน ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 แกงอ่อมฟักเขียวไก่ อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 26 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal หอมแดง กระเทียม พริกขี้หนูแห้ง กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว ผักชี ลาว หรือ ผักอื่น ๆ เช่น ใบแมงลัก ใบชะพลู มะเขือ ตามชอบ แต่รวมกันแล้ว ต้องมากกว่า 1 ทัพพี แอปเปิ้ล - - 1 เย็น น้ำพริกปลาทู ปลาทูตัวเล็ก (ตัว) 2 2 2 น้ำพริก (ช้อนโต๊ะ) 1 1 1 ข้าวสวย (ทัพพี) 2 3 4 วันที่ 2 เช้า ข้าวต้มปลา ข้าวต้ม (ถ้วยตวง) 2 3 4 เนื้อปลา (ช้อนโต๊ะ) 8 8 6 ส้มผลกลาง (ลูก) 1 1 1 นมจืด (กล่อง) 1 1 1 กลางวัน ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 แกงอ่อมฟักเขียวไก่ อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 26
27 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal ฟักเขียว อย่างน้อย 1 ทัพพี น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย (ช้อนชา) 1 1 1 ปลาร้า (ช้อนชา) 1 1 1 ปลานึ่งมะนาว เนื้อปลาดุก (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 มะนาว ตามชอบ น้ำปลา (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำตาลทราย (ช้อนชา) ½ ½ ½ เงาะ (ลูก) - - 4 เย็น ข้าวสวย (ทัพพี) 2 3 4 แกงส้มสายบัว ปลาทูตัวเล็ก (ตัว) 1 1 1 สายบัว ตามชอบ น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) ½ ½ ½ พริกแห้งเม็ดใหญ่ กระชาย หอมแดง ตามชอบ ไข่ตุ๋น 27 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal ฟักเขียว อย่างน้อย 1 ทัพพี น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย (ช้อนชา) 1 1 1 ปลาร้า (ช้อนชา) 1 1 1 ปลานึ่งมะนาว เนื้อปลาดุก (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 มะนาว ตามชอบ น้ำปลา (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำตาลทราย (ช้อนชา) ½ ½ ½ เงาะ (ลูก) - - 4 เย็น ข้าวสวย (ทัพพี) 2 3 4 แกงส้มสายบัว ปลาทูตัวเล็ก (ตัว) 1 1 1 สายบัว ตามชอบ น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) ½ ½ ½ พริกแห้งเม็ดใหญ่ กระชาย หอมแดง ตามชอบ ไข่ตุ๋น 27 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal ฟักเขียว อย่างน้อย 1 ทัพพี น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย (ช้อนชา) 1 1 1 ปลาร้า (ช้อนชา) 1 1 1 ปลานึ่งมะนาว เนื้อปลาดุก (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 มะนาว ตามชอบ น้ำปลา (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำตาลทราย (ช้อนชา) ½ ½ ½ เงาะ (ลูก) - - 4 เย็น ข้าวสวย (ทัพพี) 2 3 4 แกงส้มสายบัว ปลาทูตัวเล็ก (ตัว) 1 1 1 สายบัว ตามชอบ น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) ½ ½ ½ พริกแห้งเม็ดใหญ่ กระชาย หอมแดง ตามชอบ ไข่ตุ๋น 27
28 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal ไข่ไก่ (ฟอง) 1 1 1 น้ำปลา (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำตาลทราย (ช้อนชา) 1 1 1 มะนาว (ช้อนชา) 1 1 1 แครอท ผักชี ข้าวโพดอ่อน พริกไทย ตามชอบ วันที่ 3 เช้า โจ๊กไก่ฉีก โจ๊ก (ถ้วยตวง) 2 3 4 อกไก่ฉีก (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 ไข่ลวก (ฟอง) 2 2 1 กระเทียมเจียว (ช้อนชา) ½ ½ ½ ซอสปรุงรส (ช้อนชา) ½ ½ ½ ส้มโอ (กลีบ) 2 2 2 นมพร่องมันเนย (กล่อง) 1 1 1 กลางวัน ป่นปลาทู ปลาทูตัวเล็ก (ตัว) 1 1 1 น้ำปลาร้า (ช้อนชา) 1 1 1 พริกหยวก พริกแดง หอมแดง ผักชี ตามชอบ 28
29 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal แกงไก่ใบมะขาม อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำตาลทราย (ช้อนชา) 1 1 1 ใบมะขาม มะนาว ตามชอบ ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 ลิ้นจี่ (ส่วน) - - 1 เย็น แกงส้มมะละกอไก่สับ มะละกอ ตามชอบ ไก่สับ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) 1 1 1 พริกแห้งเม็ดใหญ่ กระชาย หอมแดง ตามชอบ ไข่เจียว ไข่ (ฟอง) 1 1 1 น้ำมันพืช (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย (ช้อนชา) ½ ½ ½ 29 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal แกงไก่ใบมะขาม อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำตาลทราย (ช้อนชา) 1 1 1 ใบมะขาม มะนาว ตามชอบ ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 ลิ้นจี่ (ส่วน) - - 1 เย็น แกงส้มมะละกอไก่สับ มะละกอ ตามชอบ ไก่สับ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) 1 1 1 พริกแห้งเม็ดใหญ่ กระชาย หอมแดง ตามชอบ ไข่เจียว ไข่ (ฟอง) 1 1 1 น้ำมันพืช (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย (ช้อนชา) ½ ½ ½ 29 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal แกงไก่ใบมะขาม อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำตาลทราย (ช้อนชา) 1 1 1 ใบมะขาม มะนาว ตามชอบ ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 ลิ้นจี่ (ส่วน) - - 1 เย็น แกงส้มมะละกอไก่สับ มะละกอ ตามชอบ ไก่สับ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) 1 1 1 พริกแห้งเม็ดใหญ่ กระชาย หอมแดง ตามชอบ ไข่เจียว ไข่ (ฟอง) 1 1 1 น้ำมันพืช (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย (ช้อนชา) ½ ½ ½ 29 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal แกงไก่ใบมะขาม อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำตาลทราย (ช้อนชา) 1 1 1 ใบมะขาม มะนาว ตามชอบ ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 ลิ้นจี่ (ส่วน) - - 1 เย็น แกงส้มมะละกอไก่สับ มะละกอ ตามชอบ ไก่สับ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) 1 1 1 พริกแห้งเม็ดใหญ่ กระชาย หอมแดง ตามชอบ ไข่เจียว ไข่ (ฟอง) 1 1 1 น้ำมันพืช (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย (ช้อนชา) ½ ½ ½ 29 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal แกงไก่ใบมะขาม อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำตาลทราย (ช้อนชา) 1 1 1 ใบมะขาม มะนาว ตามชอบ ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 ลิ้นจี่ (ส่วน) - - 1 เย็น แกงส้มมะละกอไก่สับ มะละกอ ตามชอบ ไก่สับ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) 1 1 1 พริกแห้งเม็ดใหญ่ กระชาย หอมแดง ตามชอบ ไข่เจียว ไข่ (ฟอง) 1 1 1 น้ำมันพืช (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย (ช้อนชา) ½ ½ ½ 29 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal แกงไก่ใบมะขาม อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำตาลทราย (ช้อนชา) 1 1 1 ใบมะขาม มะนาว ตามชอบ ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 ลิ้นจี่ (ส่วน) - - 1 เย็น แกงส้มมะละกอไก่สับ มะละกอ ตามชอบ ไก่สับ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) 1 1 1 พริกแห้งเม็ดใหญ่ กระชาย หอมแดง ตามชอบ ไข่เจียว ไข่ (ฟอง) 1 1 1 น้ำมันพืช (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย (ช้อนชา) ½ ½ ½ 29 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal แกงไก่ใบมะขาม อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำตาลทราย (ช้อนชา) 1 1 1 ใบมะขาม มะนาว ตามชอบ ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 ลิ้นจี่ (ส่วน) - - 1 เย็น แกงส้มมะละกอไก่สับ มะละกอ ตามชอบ ไก่สับ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) 1 1 1 พริกแห้งเม็ดใหญ่ กระชาย หอมแดง ตามชอบ ไข่เจียว ไข่ (ฟอง) 1 1 1 น้ำมันพืช (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย (ช้อนชา) ½ ½ ½ 29
30 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal น้ำมะนาว ผัก ตามชอบ ข้าวสวย (ทัพพี) 2 3 4 วันที่ 4 เช้า หมกปลาทับทิม ปลาทับทิม (ช้อนโต๊ะ) 4 4 4 ปลาร้า (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ ต้นหอม ผักชีลาว ใบแมงลัก ตามชอบ ไข่ต้ม (ฟอง) 2 2 1 ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 ฝรั่งขนาดกลาง(ลูก) 1 1 1 กลางวัน ผัดบวบไข่ ไข่ (ฟอง) 1 1 1 บวบและผักต่างๆ ตามชอบ น้ำมันพืช (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาล (ช้อนชา) ½ ½ ½ ต้มแซ่บไก่ อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 30 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal น้ำมะนาว ผัก ตามชอบ ข้าวสวย (ทัพพี) 2 3 4 วันที่ 4 เช้า หมกปลาทับทิม ปลาทับทิม (ช้อนโต๊ะ) 4 4 4 ปลาร้า (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ ต้นหอม ผักชีลาว ใบแมงลัก ตามชอบ ไข่ต้ม (ฟอง) 2 2 1 ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 ฝรั่งขนาดกลาง(ลูก) 1 1 1 กลางวัน ผัดบวบไข่ ไข่ (ฟอง) 1 1 1 บวบและผักต่างๆ ตามชอบ น้ำมันพืช (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาล (ช้อนชา) ½ ½ ½ ต้มแซ่บไก่ อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 30
31 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal พริกแห้ง ขิง ตะไคร้ ใบมะกรูด มะนาวและ ผักต่าง ๆ ตามชอบ น้ำปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาล (ช้อนชา) ½ ½ ½ ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 ส้มเขียวหวานขนาดกลาง (ลูก) - - 1 เย็น แกงส้มผักบุ้ง ผักบุ้ง ตามชอบ หมูชิ้นไม่ติดมัน (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) 1 1 1 พริกแห้งเม็ดใหญ่ กระชาย หอมแดง ตามชอบ นึ่งปลา ปลา (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 แจ่ว ข้าวสวย (ทัพพี) 2 3 4 31 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal พริกแห้ง ขิง ตะไคร้ ใบมะกรูด มะนาวและ ผักต่าง ๆ ตามชอบ น้ำปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาล (ช้อนชา) ½ ½ ½ ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 ส้มเขียวหวานขนาดกลาง (ลูก) - - 1 เย็น แกงส้มผักบุ้ง ผักบุ้ง ตามชอบ หมูชิ้นไม่ติดมัน (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) 1 1 1 พริกแห้งเม็ดใหญ่ กระชาย หอมแดง ตามชอบ นึ่งปลา ปลา (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 แจ่ว ข้าวสวย (ทัพพี) 2 3 4 31 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal พริกแห้ง ขิง ตะไคร้ ใบมะกรูด มะนาวและ ผักต่าง ๆ ตามชอบ น้ำปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาล (ช้อนชา) ½ ½ ½ ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 ส้มเขียวหวานขนาดกลาง (ลูก) - - 1 เย็น แกงส้มผักบุ้ง ผักบุ้ง ตามชอบ หมูชิ้นไม่ติดมัน (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) 1 1 1 พริกแห้งเม็ดใหญ่ กระชาย หอมแดง ตามชอบ นึ่งปลา ปลา (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 แจ่ว ข้าวสวย (ทัพพี) 2 3 4 31 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal พริกแห้ง ขิง ตะไคร้ ใบมะกรูด มะนาวและ ผักต่าง ๆ ตามชอบ น้ำปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาล (ช้อนชา) ½ ½ ½ ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 ส้มเขียวหวานขนาดกลาง (ลูก) - - 1 เย็น แกงส้มผักบุ้ง ผักบุ้ง ตามชอบ หมูชิ้นไม่ติดมัน (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) 1 1 1 พริกแห้งเม็ดใหญ่ กระชาย หอมแดง ตามชอบ นึ่งปลา ปลา (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 แจ่ว ข้าวสวย (ทัพพี) 2 3 4 31 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal พริกแห้ง ขิง ตะไคร้ ใบมะกรูด มะนาวและ ผักต่าง ๆ ตามชอบ น้ำปลา/ซอส (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาล (ช้อนชา) ½ ½ ½ ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 ส้มเขียวหวานขนาดกลาง (ลูก) - - 1 เย็น แกงส้มผักบุ้ง ผักบุ้ง ตามชอบ หมูชิ้นไม่ติดมัน (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ กะปิ (ช้อนชา) ½ ½ ½ น้ำตาลทราย/ปี๊บ (ช้อนชา) 1 1 1 พริกแห้งเม็ดใหญ่ กระชาย หอมแดง ตามชอบ นึ่งปลา ปลา (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 แจ่ว ข้าวสวย (ทัพพี) 2 3 4 31
32 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal วันที่ 5 เช้า โจ๊กไก่ฉีก โจ๊ก (ถ้วยตวง) 2 3 4 ไก่ฉีก (ช้อนโต๊ะ) 4 4 4 ไข่ไก่ 2 2 1 โยเกิร์ต ไขมัน 0% 1 1 1 สับปะรด (ส่วน) 1 1 1 กลางวัน ไก่นึ่งตะไคร้ อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 4 4 4 ตะไคร้และสมุนไพร ตามชอบ แจ่วพริกสด (ช้อนโต๊ะ) 1 1 1 ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 มังคุด (ลูก) - - 4 เย็น ตำแตง แตงกวา พริก มะนาว ตามชอบ ปลาร้า (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำปลา (ช้อนชา) 1 1 1 ปลาดุกย่าง ปลาดุก (ช้อนโต๊ะ) 4 4 4 ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 32 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal วันที่ 5 เช้า โจ๊กไก่ฉีก โจ๊ก (ถ้วยตวง) 2 3 4 ไก่ฉีก (ช้อนโต๊ะ) 4 4 4 ไข่ไก่ 2 2 1 โยเกิร์ต ไขมัน 0% 1 1 1 สับปะรด (ส่วน) 1 1 1 กลางวัน ไก่นึ่งตะไคร้ อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 4 4 4 ตะไคร้และสมุนไพร ตามชอบ แจ่วพริกสด (ช้อนโต๊ะ) 1 1 1 ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 มังคุด (ลูก) - - 4 เย็น ตำแตง แตงกวา พริก มะนาว ตามชอบ ปลาร้า (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำปลา (ช้อนชา) 1 1 1 ปลาดุกย่าง ปลาดุก (ช้อนโต๊ะ) 4 4 4 ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 32
33 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal วันที่ 6 เช้า หมกปลาต้นหอม เนื้อปลา (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 ต้นหอม ผักอื่น ๆ ตามชอบ นึ่งปลาช่อน ปลาช่อน (ช้อนโต๊ะ) 6 6 4 ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 มะละกอ (ส่วน) 1 1 1 กลางวัน ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ลูกชิ้นไก่ เส้นก๋วยเตี๋ยว (ทัพพี) 2 3 4 ลูกชิ้นไก่ (ลูก) 5 5 5 เนื้ออกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 องุ่น (ส่วน) - - 1 เย็น ข้าวสวย (ทัพพี) 2 3 4 ลาบไก่ ไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) 1 1 1 น้ำตาลทราย (ช้อนชา) 1 1 1 หอมแดง สะระแหน่ มะนาว พริก ผักต่าง ๆ ตามชอบ 33
34 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal แกงจืดฟักไก่ ฟักเขียว ตามชอบ อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 2 2 2 น้ำปลา (ช้อนชา) ½ ½ ½ วันที่ 7 เช้า ปลานึ่งผักลวก ปลา (ช้อนโต๊ะ) 8 8 6 ผักลวก ตามชอบ แจ่วพริกสด (ช้อนโต๊ะ) 1 1 1 ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 ลองกอง (ลูก) 10 10 10 กลางวัน ส้มตำ มะละกอ ตามชอบ ปลาร้า (ช้อนชา) 1 1 1 ไก่ย่าง อกไก่ (ช้อนโต๊ะ) 4 4 4 ข้าวเหนียว (ส่วน) 2 3 4 กล้วยน้ำว้า (ลูก) - - 1 เย็น น้ำพริกปลาทู ปลาทูตัวเล็ก (ตัว) 2 2 2 34
35 มื้อ เมนูอาหาร/ส่วนประกอบ 1,200 kcal 1,500 kcal 1,800 kcal น้ำพริก (ช้อนโต๊ะ) 1 1 1 ผักลวก ตามชอบ ข้าวสวย (ทัพพี) 2 3 4 แก้วมังกร(ลูก) 1 1 1 *หมายเหตุ ควรรับประทานผัก 3 - 5 ทัพพี/วัน 35
36 ตัวอย่างวิธี/ขั้นตอนการปรุงประกอบอาหาร เมนูที่ 1 แกงอ่อมไก่ ส่วนประกอบ อกไก่ดิบ 2 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม) ปลาร้า 1.5ช้อนชา (7.5 กรัม) ถั่วฝักยาว 1ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) ข้าวคั่ว 1ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ใบแมงลัก 3ช้อนโต๊ะ (5 กรัม) ชะอม 10ยอด (10 กรัม) ผักชีลาว 2ยอด(5 กรัม) มะเขือเปราะ 2 ลูกใหญ่ (10 กรัม) วิธีทำ 1. โขลกพริกแกงให้เนียนพักไว้ 2. นำน้ำซุปตั้งไปพอเดือด ละลายเครื่องแกง ใส่เนื้อไก่ ปรุงรสด้วยน้ำปลาร้า 3. เติมมะเขือเปราะ ถั่วฝักยาว พอสุกใส่ ชะอม ผักชีลาว ใบแมงลัก และข้าวคั่ว ยกลง *** หมายเหตุ สามารถเติมผักได้เยอะๆเต็มที่ สาเหตุที่เติมผักตามสูตร เพียงเพื่อต้องการนำมา คิดคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น คุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) แคลเซียม (มิลลิกรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 182.5 3.5 10.6 13.9 9.7 400 ส่วนผสมพริกแกง พริกแห้ง 3 เม็ด (10 กรัม) ตะไคร้ 1 ต้น (5 กรัม) กะปิ ½ ช้อนชา (2.5 กรัม) หัวหอม 2 หัว (5 กรัม) ข่า 3 แว่น (5 กรัม) กะปิ 1 ช้อนชา (5 กรัม) กระเทียม 2 กลีบ (5 กรัม) 36
37 เมนูที่ 2 ยำปลาทู ส่วนประกอบ เนื้อปลาทูนึ่ง 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม; 1 ตัวเล็ก) หอมแดงซอย 1ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) พริกขี้หนู3 เม็ด (10 กรัม) ตะไคร้2 ต้น (20 กรัม) ผักชีฝรั่ง 2 ต้น (10 กรัม) น้ำมะนาว ½ ช้อนชา (2.5 กรัม) น้ำปลา 1 ช้อนชา (5 กรัม) น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา (5 กรัม) วิธีทำ 1. ย่างปลาทูให้เหลืองหอม แกะเอาแต่เนื้อ 2. ล้างพริกขี้หนู หอมแดง ตะไคร้ ผักชีฝรั่ง ให้สะอาด ซอยละเอียด 3. คลุกพริกขี้หนู หอมแดง ตะไคร้ น้ำมะนาวและน้ำปลาให้เข้ากัน 4. นำปลาย่างมาคลุกให้เข้ากัน โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่ง ตักใส่จาน คุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) แคลเซียม (มิลลิกรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 100.2 17.9 8.7 1.8 60.8 400 37
38 เมนูที่ 3 ลาบปลาช่อน ส่วนประกอบ เนื้อปลาช่อนดิบ 4 ช้อนโต๊ะ (80 กรัม, 2 ชิ้น) พริกป่น 1 ช้อนชา (5 กรัม) น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ผักชีฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ใบสะระแหน่ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) พริกขี้หนูสด 1 ช้อนชา (5 กรัม) ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) น้ำปลา ½ ช้อนชา (1.25 กรัม) น้ำตาล 1 ช้อนชา (5 กรัม) ต้นหอม/ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) วิธีทำ 1. ปรุงน้ำลาบด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาล พริกขี้หนูสดหั่นฝอย หอมแดงซอย ต้นหอม/ผักชีซอย ใบสะระแหน่ และข้าวคั่วบดหยาบ คลุกให้เข้ากัน 2. นำเนื้อปลาช่อนที่สุกแล้วคลุกให้เข้ากัน ตักใส่จาน คุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) คอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 67.5 2.5 8 3 19.2 282.5 38
39 เมนูที่ 4 น้ำพริกปลาทู ส่วนประกอบ เนื้อปลาทูนึ่ง 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม; 1 ตัวเล็ก) พริกหนุ่ม 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) หอมแดง 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) กระเทียม 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) น้ำปลา ½ ช้อนชา (2.5 กรัม) ผักกาดขาว 1 ทัพพี (50 กรัม) ถั่วฝักยาว 1 ทัพพี (50 กรัม) วิธีทำ 1. นำเนื้อปลาทูนึ่งให้สุก 2. นำพริกหนุ่ม หอมแดง กระเทียม มาคั่วให้สุกและนำมาโขลกให้ ละเอียดจากนั้นนำปลาที่สุกแล้วมาโขลกรวมกัน 3. ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา ตักใส่ถ้วย คุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) คอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 87.5 6.5 9.6 3 14.7 169.5 39
40 เมนูที่ 5 แกงส้มผักบุ้ง ส่วนประกอบ ผักบุ้ง ½ ถ้วยตวง (50 กรัม) เนื้อปลาดิบ 2 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม, 2ชิ้น) น้ำตาลมะพร้าว ½ ช้อนชา (2.5 กรัม) น้ำมะขามเปียกเข้มข้น 2 ช้อนชา (10 กรัม) น้ำปลา ½ ช้อนชา (2.5 กรัม) น้ำมะนาว 1 ช้อนชา (5 กรัม) น้ำซุปผัก 1 ถ้วยตวง (240 กรัม) วิธีทำ 1. นึ่ง/ต้มปลาให้สุก พักไว้ 2. ทำน้ำพริกแกง โดย โขลกพริกแห้ง หอมแดง กระชายจนละเอียด จากนั้นเติมกะปิและเนื้อ ปลาที่พักไว้ โขลกให้เข้ากัน 3. ล้างผักบุ้งให้สะอาด หั่นเป็นท่อน พักไว้ 4. ตั้งน้ำพอเดือด ใส่เครื่องน้ำพริกแกงที่โขลกไว้ลงไป คนให้ละลาย 5. พอน้ำแกงเดือด ใส่ผักบุ้ง ปรุงรสด้วย น้ำมะขามเปียก ปล่อยให้เดือด ปิดไฟ จากนั้นเติมน้ำมะนาวและน้ำปลา ตักใส่ถ้วย คุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน (กิโลแคลอรี) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) คอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) 90 11 8 1 0 263 น้ำพริกแกง พริกแห้งเม็ดใหญ่ (แกะเม็ดแช่น้ำให้นิ่ม) 2 เม็ด (5 กรัม) หอมแดงปอกเปลือก 3 หัว (15 กรัม) กะปิ ½ ช้อนชา (2.5 กรัม) กระชาย 3-4 หัว (20 กรัม) 40
41 บรรณานุกรม 1. กรมอนามัย. ฐานข8อมูลด8านโภชนาการ การประเมินรอบเอวประชาชนอายุ 15 ปขึ้นไป (Obesity) กลุCมประชาชนทั่วไป ป พ.ศ. 2552-2553. กระทรวงสาธารณสุข. เข8าถึง 16 ตุลาคม 2563 URL: http://www.anamai.moph.go.th/download/Statistics/09.xls 2. World health organization. Waist circumference and waist-hip ratio: Report of a WHO Expert consultation. Geneva: WHO, 2008 3. กรมการแพทย^. แนวทางเวชปฏิบัติการปtองกันและดูแลรักษาโรคอ8วน. กระทรวง สาธารณสุข. 2553 4. Garwey WT, Mechanik JI, Brett EM, et al. American association of clinical endocrinologist and American college of endocrinology comprehensive clinical practice guidelines for medical care of patients with obesity. Endocr Pract. 2016; 22(Suppl 3): 1-203. Access on Aug 27, 2020. URL: https://journals.aace.com/doi/pdf/10.4158/EP161365.GL 5. Diana MT, Corby KM, Steven L., et al. Can a Weight Loss of One Pound a Week be Achieved With a 3,500 kcal Deficit? Commentary on a Commonly Accepted Rule. Int J Obes (Lond). 2013: 37(12); 1611–1613. Access on Aug 28, 2020. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/ 6. มูลนิธิหัวใจแหCงประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ^. ออกกำลังกายให8ถูกวิธี ต8อง Build และ Burn. เข8าถึง 27 สิงหาคม 2563. URL: http://www.thaiheartfound.org/category/details/exercise/106 7. MedThai. หลักการลดน้ำหนักอยCางถูกวิธี & ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก. 2017. เข8าถึง 27 สิงหาคม 2563. URL: https://medthai.com/%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%8 41
42 1%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0% B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%B1 %E0%B8%81/ 8. Wolters Kluwer. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription 10th edition. American college of sports medicine. 2016: 379-411. Access on Aug 28, 2020. URL: https://www.acsm.org/read-research/books/acsmsguidelines-for-exercise-testing-and-prescription 9. ณิชา สมหลCอ. การดูแลผู8ปyวยโรคอ8วนในเวชปฏิบัติ. หนCวยโภชนาการคลินิก ฝyาย อายุรศาสตร^ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ^. อ8างอิงเมื่อ 28 สิงหาคม 2563. URL: http://www.rcot.org/datafile/_file/_doctor/a7ab874d0fc8818ba8baf201d3 eeb2d5.pdf 10. ศรีสมัย วิบูลยานนท^, ศรีวรรณ ทองแพง. ทำไมจึงต8องอCานฉลากโภชนาการ. ศูนย^ เบาหวานศิริราช คณะแพทยศาสตร^ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล. 2558 11. วีระเดช พิศประเสริฐ. โรคอ8วน (Obesity); การรักษาโรคอ8วนและการลดความอ8วน โดยการ ปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิต. ภาควิชาอายุรศาสตร^ คณะแพทยศาสตร^ มหาวิทยาลัยขอนแกCน. พิมพ^ครั้งที่ 1. ขอนแกCน. 2561: 57-68. 12. คำแนะนําการดูแลทางโภชนาการในผู8ปyวยผู8ใหญCที่นอนโรงพยาบาล พ.ศ. 2560 Clinical Practice Recommendation for the nutrition management in adult hospitalized patients 2017. สมาคมผู8ให8อาหารทางหลอดเลือดดำและทางเดินอาหารแหCงประเทศไทย. เข8าถึง 27 สิงหาคม 2563. URL: http://www.spent.or.th/uploads/event/20171219_5a38b6392af47_guidelines% 20EN%20final.pdf 13. พรพจน^ เปรมโยธิน, ศรีวรรณ ทองแพง, ปรียารัตน^ สอนเจริญ. โภชนบำบัดสำหรับ ผู8ปyวยเบาหวาน. ศูนย^เบาหวานศิริราช คณะแพทยศาสตร^ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล. 2562 42
43 14. World health organization. Obesity prevention and management the global epidemic: Geneva: WHO, 1998 15. National Heart, Lung, and Blood Institute.The Practical Guide: Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Access on October 16, 2020. URL: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/prctgd_c.pdf 43
44 ภาคผนวก 44
45 พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน น้ำหนัก..........กก. ส่วนสูง...........ซม. BMI ………..กก./ม2 พลังงานที่ควรได้รับ...........................กิโลแคลอรี/วัน โปรตีน..................กรัม/วัน หมวดอาหาร เช้า ว่างเช้า เที่ยง ว่างบ่าย เย็น ก่อนนอน ข้าว/แป้ง (ส่วน) ผลไม้ (ส่วน) ผัก (ทัพพี) นม (แก้ว) เนื้อสัตว์ (ช้อนโต๊ะ) ไขมัน (ช้อนชา) ควรควบคุมอาหารควบคู่การออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้กระชับ ไม่เหี่ยว ด้านการออกกำลังกาย แนะนำออกกำลังกายประเภท weight training คือ รูปแบบการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) ที่จะช่วย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ซึ่งควรทำอย่างน้อย 70 นาที/สัปดาห์ เช่น ยกดำเบล เล่นควอช (Squat) หรือเครื่องเล่นที่ใช้แรงดัน อย่างน้อย 5 เซ็ท ๆ ละ 20 ครั้ง เป็นเวลา 4-6 ครั้ง/สัปดาห์ 45
46 การบันทึกอาหาร เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เราทราบว่าในแต่ละวันเรารับประทานอาหาร เหมาะสมหรือไม่ มากหรือน้อยเกินไป ซึ่งทำให้เราเกิดความตระหนักและสามารถ ควบคุมอาหารได้ดียิ่งขึ้น ตัวอย่าง การบันทึกอาหาร วันที่ มื้อ/เวลา รายการอาหาร ส่วนประกอบ ปริมาณ พลังงาน (แคลอรี่) 26 ต.ค. 64 เช้า 8.00 น. ข้าวต้มปลาใส่เห็ดหอม ข้าวต้มไม่รวมน้ำ 1 ทัพพี ปลา 2 ช้อนโต๊ะ เห็ดหอม ½ ช้อนชา น้ำมันกระเทียมเจียว 1ช้อนชา แอปเปิ้ล แอปเปิ้ล 1 ผล กลางวัน บะหมี่น้ำหมูแดง บะหมี่ 2 ทัพพี 12.00 น. หมูแดง 2 ช้อนโต๊ะ ผักกวางตุ้ง 1 ทัพพี น้ำมันพืช 1 ช้อนชา แตงโม 8 ชิ้นคำ เย็น ข้าว ข้าวสวย 2 ทัพพี 17.30 น. ต้มจืดผักกาดเขียวเต้าหู้ หมูสับ ผักกาดเขียว 1 ทัพพี เต้าหู้ หมูสับ 1 ช้อนโต๊ะ ก่อนนอน โยเกิร์ตไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย 46