อาหารสุขภาพ

HOME ECONOMICS : HEC2203

อาหารสขุ ภาพ

SUAN SUNANDHA RAJABHAT UNIVERSITY

จัดทําโดย

นางสาวทัศน์วรรณ สงเคราะห์ได้ 61122203078
นางสาวเสาวรส ศรีขะปดสา 61122203079
นางสาวมยุรฉัตร ฤทธิยา 61122203091
นางสาวสิตานันท์ มณฑาทอง 61122203101
นางสาวสุรีรัตน์ ไชวิเชียร 60123449276

นางสาวพิ มลพรรณ ศรีสัจธรรม 60123449125

คาํ นํา

รายงานเลม น้เี ปนสวนหนงึ่ ของวิชาอาหารสุขภาพ จดั ทําข้นึ เพอ่ื
รวบรวมผลงานตลอดปก ารศกึ ษาปที1่ /2563ภายในเลมประกอบ
ไปดว ยข้นั ตอนการทําอารคลนี มงั สวริ ตั ิ และอาหารเจ รวมไปถงึ
สาํ รบั อาหารสุขภาพของปการศกึ ษา 2563 ภาคเรยี นท่ี 1

คณะผูจัดทําหวังวา รายงานเลมนจ้ี ะเปนประโยชนต อ ผทุ ่ีกาํ ลงั
ศกึ ษาอยู และอยากเรยี นรูเกย่ี วกับอาหารสุขภาพ หากผดิ พลาด
ประการใดขออภยั มา ณ ท่ีนี้

คณะผจู ัดทํา

สารบัญ

04 MENU

25 สํารับอาหารสุขภาพ

57 สํารบั อาหาร

สขุ ภาพกลุม



อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC2302

อาหารคลีน

CLEAN FOOD

อาหารคลีน

ความหมาย ความสาํ คัญ และประโยชน์

ความหมาย

อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารทีไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสาร
เคมีต่าง ๆ หรือผ่านการแปรรูปน้อยทีสุด อาหารเหล่านีจะเปนอาหารทีสด
สะอาด ผ่านขันตอนการปรุงแต่งมาน้อยหรือไม่ผ่านการปรุงแต่งเลย เน้น
ธรรมชาติของอาหารนันเปนหลัก ไม่ผ่านกระบวนการหมักดองหรือปรุง
รสใด ๆ มากจนเกินไปเช่น เค็มจัด หวานจัด หรือ มัน เปนต้น อย่างไร
ก็ตามในบางครังการปรุงแต่งอาหารทีถูกต้องเหมาะสม เช่น สุกพอดี ไม่
ใส่เครืองปรุงมากเกินไป ก็ไม่ได้เปนภัยอันตรายต่อร่างกายเช่นกัน

ความสาํ คัญ

อาหารคลีน สามารถนํามาปรับใช้กับผู้ปวยโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรค ประโยชน
ความดันโลหิตสูง และผู้ทีมีภาวะคอเลสเตอรอลสูงได้อีกด้วย เพราะการ
ล ด น า ห นั ก แ ล ะ รั บ ป ร ะ ท า น แ ต่ อ า ห า ร ที มี คุ ณ ค่ า โ ภ ช น า ก า ร นั น ส า ม า ร ถ ส่ ง ผ ล อ า ห า ร ค ลี น
ดีต อภาวะหรือโรคดังกล่าว ช่วยลดปริมาณยาต่าง ๆ ทีผู้ปวยต้องรับ
ประทานจากเดิม และยิงหากมีการออกกําลังกายทีดีควบคู่ไปด้วยจะยิง ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร ค ลี น ไ ม่ ใ ช่ ก า ร ล ด น า ห นั ก
เปนประโยชน์และเห็นผลได้รวดเร็วมากขึน ดังนันถ้าประชาชนรับประทาน แต่เปนการใช้ชีวิตทีให้ผลลัพธ์คือ สุขภาพทีดี
อาหารตามปกติถูกต้องตามหลักโภชนาการ โดยไม่ปรุงแต่ง หวาน มัน ทีมาจากสารอาหารทีเต็มเปยม นีคือ ประโยชน์ที
เค็มมากเกินไป ก็สามารถมีสุขภาพทีแข็งแรงได การรับประทานอาหาร มีความสัมพั นธ์กับการรับประทานอาหารสุขภาพ
แบบคลีน คือ การรับประทานอาหาร 5 หมู่ ในสัดส่วนทีเหมาะสม คือ ที ดี
ต้องมีทังคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ผัก ผลไม้ และไขมัน ในปริมาณทีเพี ยง
พอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่ใช่การเน้นรับประทานทานผักเยอะ ๆ
แต่เพี ยงอย่างเดียว

1. ใหความรูสึกท่ีดี 2. รักษานา้ํ หนักพ่ือสุขภาพ
ขึ้น
การรับประทานอาหารเพ่ือสุขภาพ เปนหนทางที่ดีท่ีสุดในการ
ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร เ พื่ อ ควบคุมนําหนัก นําหนักที่เหมาะสมโดยไมตองกังวล คือ การท่ี
สุขภาพจะทําใหรูสึกดีขึ้น ซ่ึง บริโภคผัก ผลไม โปรตีนไขมันตํา และธัญพืช นําหนักของคุณ
ส ว น ใ ห ญ ป ร ะ ก อ บ ไ ป ด ว ย อาจจะลดลงถึง 10 กิโลกรัม 4 (kg.) หลังจากที่คุณหันมาบริ
ผัก ผลไม และโปรตีน ไขมัน โภคอาหารเพื่อสุขภา นอกจากน้ีการออกกําลังกายจะทําใหมี
ตํ า ซ่ึ ง ส ว น ป ร ะ ก อ บ เ ห ล า นี้ จ ะ ป ร ะ สิ ท ธิ ภ า พ ม า ก ยิ่ ง ขึ้ น ร ว ม กั บ ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร ค ลี น
ส ร า ง พ ลั ง ใ น ตั ว ท่ี ส ม ดุ ล แ ล ะ
ทํ า ใ ห คุ ณ รู สึ ก ดี ต ล อ ด ทั้ ง วั น 3. สรางระบบภูมิคุมกันท่ีดี
สมองปลอดโปรง มีกลาม
เน้ือท่ีดีขึ้น ดูดซึมสารอาหาร อาหารที่มีประโยชนชวยปองกันโรค โดยการสรางระบบภูมิคุมกันที่
ไ ด อ ย า ง มี ป ร ะ สิ ท ธิ ภ า พ แ ล ะ แข็งแกรงและลําไส การสรางระบบภูมิคุมกันของคุณดวยอาหารที่ดี
ร ะ ดั บ พ ลั ง ง า น เ พิ่ ม ขึ้ น ตอสุขภาพ ชวยใหสามารถที่จะตอสูกับความเจ็บปวยตามธรรมชาติ
อ า ห า ร เ พื่ อ สุ ข ภ า พ น อ ก จ า ก และฟนตัวไดอยางรวดเร็ว ระบบยอยอาหารเปรียบเสมือนบานของ
น้ี แบคทีเรียมากกวา 500 ชนิด แบคทีเรียเหลานี้จะทําใหลําไสมีสุขภาพ
ยั ง ส ง เ ส ริ ม ก า ร เ จ ริ ญ เ ติ บ โ ต ดีและยังชวยในการยอยอาหาร แบคทีเรียเหลานี้ (โปรไบโอติก) จะทํา
ข อ ง เ ซ ล ล แ ล ะ ด ว ย เ ห ตุ น้ี ผิ ว ใ ห ร ะ บ บ ภู มิ คุ ม กั น แ ข็ ง แ ร ง โ ด ย ก า ร ค ว บ คุ ม ก า ร ต อ บ ส น อ ง ข อ ง ร ะ บ บ
ผม และ เล็บจึงมีสุขภาพที่ดี ภู มิ คุ ม กั น ข อ ง ร า ง ก า ย ส า ม า ร ถ มั่ น ใ จ ไ ด ว่ า ร า ง ก า ย แ ล ะ ร ะ บ บ ภู มิ คุ ม กั น
ทํ า ง า น ใ น ร ะ ดั บ ท่ี เ ห ม า ะ ส ม โ ด ย ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร ท่ี อุ ด ม ส ม บู ร ณ
เชน ผลไม ผัก รวมถึงอาหารหมัก โยเกิรตและ นํา 8-10 แกวตอวัน
ดังน้ัน อาหารคลีน เปนอาหารของคนรักสุขภาพที่มีหลักพื้นฐานงาย
ๆ คือ อาหารท่ีมีความเปนธรรมชาติที่สุด ผานการแปรรูปและการขัด
สีนอยท่ีสุด และเปนอาหารที่มากดวยคุณคาทางสารอาหาร เชน ผัก
ผลไมเน้ือสัตวไมติดมัน ธัญพืชไมขัดสี รวมถึงไขมันชนิดดีท่ีไมอิ่มตัว
โ ด ย ก า ร ไ ด รั บ อ า ห า ร เ ห ล า น้ี แ ท น อ า ห า ร แ ป ร รู ป ข้ั น สู ง อ ย า ง ข น ม
ขบเค้ียว ของหวาน และอาหารพรอมเสิรฟ จะชวยลดปริมาณแคลอรี
นําตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัวในรางกายลงได

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC2203

อกไกนุม

CLEAN FOOD

วธิ ที ํา

เตรียมถวยใสนาํ้ อนุ ท่เี ยอะพอจะทวมตวั อกไก ใสเ กลือเลก็ ส่วนผสม
นอ ย นาํ อกไกใสทง้ิ ไวอ ยา งนอ ย 15 นาที แตถา มเี วลานํา
เขาตูเ ยน็ ทิ้งไว 6 ชั่วโมงเลย จะนุมข้ึนอกี พอครบเวลาแลว น้าํ อุน
เทนา้ํ ทง้ิ และพยายามหาผา หรือทชิ ชูสําหรบั อาหารมา อกไก
เช็ดตวั อกไก เกลือ
เนยละลาย หรือนา้ํ มันมะกอก
ทาเนยละลายใหทัว่ หรือใชน ํามนั มะอก ใชแ ปรงทาหรอื อุ ปาปริกา
ปกรรที่มีทาทวั่ ไก พริกปน
ผงกระเทียม
ผสมเครอื่ งปรงุ แลวแตช อบ ใชเกลือ ปาปรกิ า พริกปน
และผงกระเทียม ผสมและทาใหท ว่ั ไก

เสร็จแลว อบก็เอาเขา ไปอบ 200 องศา นานประมาณ 15-
18 นาที แลวแตความหนาของไก

พอเอาออกจากเตาพักไว 5-10นาที แลวคอยหั่นเสิรฟ

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC2203

หมูสับไขเค็ม

CLEAN FOOD

ส่วนผสม หมูสับนุมๆยัดไสเห็ดหอมชุมฉํ่า เพ่ิมความ
อรอยหอมมันดวยไขเค็ม หนาตาดีเหมือน
เนื้อหมูสับ 100 กรัม ขึ้ น ภั ต ต า ค า ร แ ต ทํา ง า ย ๆ ด ว ย ไ ม โ ค ร เ ว ฟ ไ ม
เน้ือกุงสับละเอียด 100 กรัม ว า เ ด็ ก ห รื อ ผู ใ ห ญ ก็ ต อ ง ช อ บ เ ม นู นี้
แปงมัน 1 ชอนโตะ
น้ําตาลทราย 2 ชอนชา
ตนหอมซอย 3 ชอนโตะ
ขิงแกขูดซอย 1/4 ชอนชา
ไขแดงไขเค็มั่นเตาสําหรับตกแตง
นา้ํ จ้ิมฉิ่งโฉ สาํ หรับจัดเสิรฟ

วธิ ที ํา

แชเ หด หอมในนาํ้ ปด ดวยพลาสติกแรป็ แลว นําเขาเตาอบไมโครเวฟ
ใชไ ฟแรง ประมาณ 10 นาทเี พ่ือใหรสชาตซิ ึมเขา เน้ือเหด็ หอม เทนา้ํ
สว นหน่งึ ไป เกบ็ ไวเล็กนอ ยสําหรบั ราดกอนนาํ เขา ไมโครเวฟ
ผสมเนอ้ื หมู เนอ้ื กงุ แปง มนั นาํ้ ตาล ตนหอม ขงิ แกข ูด และคลุก
เคลาใหเขา กนั
เรียงเหด็ หอมลงบนจานที่สามารถใชกบั เตาไมโครเวฟ ปนเนื้อหมูที่
ผสมแลวเปนกอนกลม วางลงบนเหด็ หอม แลว วางไขแดงไขเค็มบน
เนือ้ หมู
ทานาํ้ มันใหท ัว่ เน้ือหมู ราดดวยนาํ้ เห็ดหอมปรุงรสเล็กนอยเพ่อื ชวย
ไมใหเน้ือหมแู หง ปด ดวยพลาสติกแรป็ แลวนําเขาเตาไมโครเวฟ ใช
ไฟแรงประมาณ 7นาที หรอื จนกวาเนอื้ หมูเนอ้ื หมจู ะสุก ทานคูกับนํ้า
จมิ้ จิก๊ โฉว

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC 2203

ยําปลาทูนา

CLEAN FOOD

สวนผสม

ปลาทูนา(ในนํ้าแร) 1 กระปอง
ผักกาดแกว 200 กรัม
ผักไควาเระ 50 กรัม
ตะไครซอย 2 ชอนโตะ
ตนหอมซอย 1 ชอนโตะ
ใบสะระแหนซอย 5 ใบ
หอมแดงซอย 2 หัว
มะเขือเทศราชินี 4 ลูก(ผาครึ่ง)
มายองเนส 3 ชอนโตะ
นาํ้ มะนาว 1 ชอนโตะ
พริกขี้หนูซอย 4-5 เม็ด(ตามชอบ)
เกลือ 1/4 ชอนชา

วธิ ที ํา

ผสมมายองเนส น้าํ มะนาว เกลอื พริกข้ีหนู คนใหเขา กัน แลวใสป ลาทูนาลงไปขย้พี อแตก
เปนชิน้ ๆคลุกกนั
ใสห อมแดง ตะไคร มะเขือเทศ ไควาเระ ผกั กาดแกว คลกุ เคลาใหทวั่ จดั ใสจาน โรยดวย
ตน หอมและใบสะระแหน เสิรฟ

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC 2203

ซาลาเปาไสกุง

CLEAN FOOD

สวนผสม

ผักกาดขาว (หัวยอมๆ) 1 หัว
กุงสับหรือเนื้ออกไกสับ 150-200 กรัม
กระเทียมสับ 1 ชอนโตะ
รากผักชี 1 ชอนโตะ
ซีอ๊ิวขาวหรือนํ้าปลาแบบโซเดียมต่าํ (Low sodium)

วธิ ที ํา

นําผักกาดขาว ฉีกเปนใบๆไปตม ในนา้ํ เดอื ดใหใ บน่มิ เตรียมไว
นํากุงสับมาผสมกับกระเทยี ม รากผกั ชี และซอี ๊วิ ขาวหรือนํ้าปลาเล็กนอ ย พกั ไว
นาํ ผกั กาดขาวประมาณ 3 ใบ วางเรียงใสชามหรอื ถวยลกั ษณะครง่ึ วงกลม ทับดว ยกงุ ท่ีหมกั ไวจ ากนัน้ ทับดว ยใบผักกาดขาว
อกี ครง้ั ทําซา้ํ แบบเดมิ ประมาร 3-4 ชั้น โดย ปด ทบั ดวยใบผักกาดขาว 2 ใบในช้ันสดุ ทา ย กดใหแ นน นาํ ไปนงึ่ ประมาณ 20
นาทหี รือจนสกุ
พอสกุ แลว ใชชอ นกดๆ จะมนี ้าํ ผักอยพู อสมควรใหตักออกมาพกั ไวใ ชเปนน้าํ ซปุ
คว่ําซาลาเปาผักใสจ าน ผาเปน 4 สว น หรอื ห่นั เปนชน้ิ ตามชอบ ใสน้าํ ซปุ ลงไปในชาม พรอ มเสริ ฟ

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC 2203

อาหารมังสวิรัติ

VEGETARIAN FOOD

ความหมายและความสําคัญ

ค ว า ม ห ม า ย อ า ห า ร มั ง ส วิ รั ติ

มังสวิรัติ นันเกิดมาจากคําว่า “มังสะ” แปลว่าเนือสัตว์ “วิรัติ” ความสาํ คัญของอาหารมังสวิรัติ
แปลว่า การงดเว้น รวมแล้วแปลได้ว่า เปนการงดเว้นการกินเนือ
สัตว์ทุกชนิดมาเป นอาหาร ถ้าฝรังจะเรียกว่า เวจเทเรียนนิซึม เ นื อ ง จ า ก ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร มั ง ส วิ รั ติ จ ะ เ น้ น ไ ป
(Vegetatianism) เปนอาหารทีไม่มีในเนือสัตว์ต่างๆ (ซึงได้แก่ เนือ ทีการรับประทานพื ชผักผลไม้ หรืออาหารชนิดต่าง
หมู วัว เปด ไก่ ปลา ปู กุ้ง หอย เปนต้น) อาหารส่วนใหญ่ประกอบ ๆ ทีมีไขมันอิมตัวและคอเลสเตอรอลตา ผู้คนจึงเชือ
ด้วยอาหารประเภทต่างๆ เช่น ผักและผลไม้ตามฤดูกาล ข้าว ซึงรวม ว่ า อ า ห า มั ง ส วิ รั ติ น่ า จ ะ มี คุ ณ ค่ า ท า ง โ ภ ช น า ก า ร สู ง
ทังข้าวกล้อง ข้าวขัดสี ข้าวโพด ก๊วยเตียว ขนมจีน ถัว ได้แก่ ถัว ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น มั ง ส วิ รั ติ จึ ง อ า จ ช่ ว ย เ ส ริ ม ส ร้ า ง
เขียว ถัวเหลือง ถัวลิสง ถัวดํา และผลิตภัณฑ์ต่างๆ ทีทํามาจากถัว สุขภาพร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์ได้ จึงเปนทีมา
และประเภทเมล็ด เช่น งาขาว งาดํา เมล็ดฟกทอง เมล็ดทานตะวัน ให้เกิดการศึกษาค้นคว้าเพื อพิ สูจน์คุณประโยชน์ขอ
เปนต้น เราอาจแบ่งมังสวิรัติออกได้เปน 3 ประเภท ตามชนิดของ อาหารมังสวิรัติในด้านต่าง ๆ ตามมา
อ า ห า ร ที กิ น

มังสวิรัติประเภททีหนึง เรียกว่า มังสวิรัติชนิดเคร่งครัด (pure
or strict vegetarian) เป นมังสวิรัติทีกินอาหารจากพื ชเพี ยง
อย่างเดียว ไม่มีอาหารพวกเนือสัตว์ ไข่ นม หรือผลิตภัณฑ์ของ
ไข่และนม เปนส่วนประกอบของอาหารเลย
อาหารมังสวิรัติประเภททีสอง เปนมังสวิรัติทีดืมนม (Lacto-
vegetarian) อาหารมังสวิรัติแบบนีมีนมและผลิตภัณฑ์ของนม
นอกเหนือจากอาหารพื ช แต่ไม่มีเนือสัตว และไข่เปนส่วนประกอบ
ของอาหารเลย
มังสวิรัติประเภททีสาม เปนมังสวิรัติทีดืมนมและกินไข่ (Ovo-
lacto vegetarian) อาหารมังสวิรัติประเภทนีมีไข่ นม และ
ผลิตภัณฑ์ของนม นอกเหนือจากอาหารจากพื ช แต่ไม่มีเนือสัตว์
เ ป น ส่ ว น ป ร ะ ก อ บ ข อ ง

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC 2203

ขาวมันเห็ดออรินจิยาง
ซีอิ๊วญ่ีปุน

VEGETARIAN FOOD

สวนผสม

สวนผสมขาวมัน
1. ขาวหอมมะลิเกา 3 ถวยตวง
2. ขาวเหนียว 1/2 ถวยตวง
3. น้าํ ซุปเห็ด 3 1/2 - 4 ถวยตวง
4. กระเทียบสับหยาบ 1 1/2 ชอนโตะ
5. น้าํ มันพืช 1/4 ถวยตวง
6. เกลือปนหยาบ 1 1/2 ชอนชา
7. นา้ํ เปลา
8. แตงกวาหั่นชิ้น
9. ผักชีสาํ หรับตกแตง

วธิ ที ํา

1. แชขา วเหนียวในนํ้าเปลา ประมาณ 20-30นาที
2. ซาวขาวหอมมะลใิ หสะอาด ใสตะแกรงรวมกบั ขาวเหนียว พักใหส ะเด็ดน้าํ
3. ตั้งกระทะใสน ้าํ มันพชื ใสกระเทยี มลงเจยี วใหห อม ออกสีนวล ๆใสข า วลงผัดใหท ั่ว โรยเกลอื ปนลงใน ขา วใหท ัว่ ผัดให
เขา กนั ตักขาวข้ึน
4. ใสข า วที่ผัดไวลงในหมอหุงขา วไฟฟา เตมิ นํา้ ซุปเห็ดเกลีย่ ใหท ั่วปดฝาหมอ หงุ ขาวจนสุกท่ัว
5. กลับขาวกน หมอขึน้ มาคนใหเ ขา กันตักใสจานเสิรฟ พรอ มกับเหด็ ออรินจยิ า งซีอ๊วิ ญี่ปุน น้าํ จิ้มเตา เจี้ยว พริกซอยและ
ซปุ ผักรวม

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC 2203

ขาวมันเห็ดออรินจิยาง
ซีอ๊ิวญี่ปุน

VEGETARIAN FOOD

สว นผสม

สวนผสมเห็ดออรินจิยางซีอ๊ิวญ่ีปุน
1. เห็ดออรินจิห่ันชิ้นบาง 150 กรัม
2. ซีอิ๊วญ่ีปุน

วธิ ีทาํ

1. ทาซีอว๊ิ ญปี่ ุนบาง ๆ บนเห็ดออรนิ จนิ ําไปยางพอสกุ เหลอื ง
หอม เตรยี มไว

สว นผสม

น้าํ จ้ิมเตาเจ้ียวพริกซอย วธิ ที ํา
1. ซีอิ๊วขาว 3 ชอนโตะ
2. ซีอิ๊วดาํ หวาน 1 1/2 ชอนชา 1. ใสซ ีอ๊วิ ขาว ซอี ๊ิวดําหวานนํา้ ตาลทราย และ
3. นา้ํ ตาลทราย 2 1/2 ชอนโตะ นาํ้ สมสายชลู งในภาชนะยกขึน้ ตั้งไฟคนใหค น
4. นา้ํ สมสายชู 2 ชอนโตะ นํา้ ตาลทรายละลายยกลงพักไวใหเย็น
5. กระเทียมสับละเอียด 1 ชอนโตะ 2. ผสมกระเทียม ขงิ พรกิ ขี้หนเู ตาเจยี้ ว และ
6. ขิงสับละเอียด 2 ชอนโตะ รากผักชี ใหเ ขา กนั ใสสวนผสมในขอ ที่ 1 คนให
7. พริกขี้หนูสีเขียว สีแดง ซอยหยาบ 6 เม็ด เขากนั พรอมเสิรฟ
8. เตาเจี้ยวและนา้ํ เตาเจี้ยว 2 ชอนโตะ
9. รากผักชีสับละเอียด 1-2 ราก

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC 2203

ขาวมันเห็ดออรินจิยาง
ซีอ๊ิวญ่ีปุน

VEGETARIAN FOOD

สวนผสม วธิ ที ํา

สวนผสมซุปผักรวม 1. โขลกรากผกั ชี กระเทยี ม และพรกิ ไทยใหละเอยี ด ใสน ํา้ ซปุ เหด็ ลงใน
1. หัวไชเทา ( ห่ันชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเตา หมอยกขนึ้ ต้ังไฟพอนํ้าเดือด
1x1 เซนติเมตร ) 200 กรัม 2. ใสส วนผสมทีโ่ ขลกไวล งในหมอนํ้าซุป ใสหัวไชเทา แครอท เหด็ หอม
2. แครอทหั่น ( ช้ินส่ีเหล่ียมลูกเตา 1x1 ตม ดว ยไฟออนจนหัวไชเทาสุกนุม
เซนติเมตร ) 100 กรัม 3. ปรงุ รสดวยซีอว๊ิ ขาว นาํ้ ตาลทราย ชมิ รสตามชอบ
3. เห็ดหอมแหง ( แชน้าํ พอนุมหั่นเสน) 5 ดอก 4. ตกั ซุปใสถ ว ย โรยหนา ดว ยตนหอม ข้ึนฉา ย จดั เสิรฟรอ นๆ
4. นํ้าซุปเห็ด 5-6 ถวยตวง หมายเหตุ - ในกรณที ีท่ ําจาํ นวนมากไมมเี วลามากพอในการเตรยี ม
5. ซีอิ๊วขาว 3 ชอนโตะ ควรทําสวนเคร่อื งปรุงรสไวก อน สามารถเกบ็ ไวไดห ลายวัน เวลาจะใช
6. นํ้าตาลทราย 1 ชอนชา คอยใสกระเทียม
7. รากผักชี 2 ราก ขงิ พรกิ ขห้ี นู เตาเจี้ยว และรากผักชี
8. กระเทียม 3 กลีบ
9. พริกไทยขาวเม็ด 1/8 ชอนชา
10. ตนหอมซอย
11. ข้ึนฉายเด็ดเปนใบ ๆ

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC 2203

ผักกาดขาวหอหมกเห็ด

VEGETARIAN FOOD

สว นผสม

1. นา้ํ พริกแกงค่ัว 150 กรัม
2. หัวกะทิ 1 ถวยตวง
3. เห็ดฟางลวกสุกสับละเอียด 200 กรัม
4. โปรตีนเกษตรชนิดหมูสับ 100 กรัม (
แชนํา้ อุนใหนิ่มบีบนํ้าออกใหแหงสับใหละเอียด )
5. แปงขาวเจา 1/4 ถวยตวง
6. ไขไก 2 ฟอง
7. เตาหูถั่วเหลือง 1 แผน
8. ซีอิ๊วขาว 2 ชอนโตะ
9. เกลือปนหยาบ 1/2 ชอนชา
10. แปงหมี่กึน 80 กรัม

ผักกาดขาวแกะเปนกาบลวกพอสุกบีบนํ้าออกใหแหง
( เขาไมโครเวฟจะดีมากกวา ) ใบโหระพา พริกช้ีฟาสีแดงซอย ใบ
มะกรูดซอย

วธิ ที ํา

1. โขลกสวนผสมน้าํ พรกิ แกงรวมกันใหละเอียด
2.นํานาํ้ พรกิ แกงใสลงในโถปน น้ําผลไมเติมโปรตนี เกษตร เตาหถู ั่วเหลือง ไขไก และหัวกะทิ ปน ใหละเอยี ดเปนเนอ้ื เดยี วกัน เทใส
ภาชนะ เตมิ เหด็ ฟาง แปง ขา วเจา แปงหม่ีกึนปรงุ รสดวยซอี ว๊ิ ขาว เกลือปน ใชพาย ไมคนใหสว นผสมเขา กัน มลี กั ษณะขน
เหนียว
3. วางผกั กาดขาวบนภาชนะเรียบใสใบโหระพาตักสวนผสม หอ หมกเหด็ ใสบ นใบโหระพา หอ ใหสวยงาม เรียงใสจานยกขนึ้ นงึ่
ในนา้ํ เดอื ดไฟปานกลาง ประมาณ 10 นาทีหรือจนสุก ยกลง ตกแตงดวยกะทพิ ริกชฟ้ี า ใบมะกรูด และใบโหระพาใหส วยงาม
จดั เสิรฟ

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC 2203

ผักกาดขาวหอหมกเห็ด

VEGETARIAN FOOD

สวนผสม

สวนผสมนํา้ พริกแกง
1. พริกชี้ฟาแดงแชนาํ้ ใหนิ่ม 5-8 เม็ด
2. ตะไคร 3 ชอนโตะ
3. ขา
1 ชอนชา
4. ผิวมะกรูด
1 ชอนชา
5. รากผักชี 2 ชอนโตะ
6. กระเทียม
1/4 ถวยตวง
7. หอมแดง 3 ชอนโตะ
8. เกลือปนหยาบ 1 ชอนชา
9. กระชายห่ันฝอย 2 ชอนโตะ
สวนผสมกะทิสําหรับราดหนาหอหมก
1. กะทิความเขมขนปานกลาง 1/2 ถวยตวง
2. แปงขาวเจา 1 ชอนโตะ

วธิ ที ํา

1. ผสมกะทแิ ละแปงขา วเจาใหเขา กนั ยกข้นึ ต้ังไฟคนตลอด พอขน ยกลง

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC 2203

เตาหูไขลูกเขย

VEGETARIAN FOOD

สว นผสม

1. เตาหูไขห่ันช้ิน 2 หลอด
2. เตาหูสีขาวชนิดแข็งห่ันช้ิน 250 กรัม
3. รากผักชี 2 ราก
4. กระเทียม 5 กลีบ
5. พริกไทยเม็ด 1/2 ชอนชา
6. นา้ํ ตาลปบ 3 ชอนโตะ
7. ซีอิ๊วขาว 2 ชอนโตะ
8. นํ้าสมสายชู 2 ชอนโตะ
9. น้ํามันพืช 1 ชอนโตะ
10. แปงสาลีอเนกประสงคสาํ หรับคลุก
11. นํา้ มันพืชสําหรับทอด
12. ผักชีสําหรับโรย
13. พริกขี้หนูแหงทอดสําหรับโรย

วธิ ที ํา

1. โขลกรากผักชี กระเทยี ม พรกิ ไทยใหละเอียด
2. นําเตา หูไขค ลุกแปง สาลีใสลงทอดในนา้ํ มันพืชรอ นไฟปานกลางจนเหลอื งสวยทัง้ 2 ดาน ตักขน้ึ พกั ไวใหสะเดด็ นํ้ามนั และใส
เตาหขู าว ลงทอดสุกเหลอื งท้งั 2 ดานตักข้ึนพกั ไวใ หสะเด็ดนา้ํ มัน จดั ใสจานเตรียมไว
3. ต้ังกระทะใสน ํ้ามนั พืชพอรอน ใสเ คร่อื งท่โี ขลกไวล งผดั พอหอมปรุงรสดว ยนํ้าตาลปบ ซีอิ๊วขาว นํา้ สมสายชู เค่ียวพอเขา กนั
ปดไฟ
4. ตกั สวนผสมในขอท่ี 3 ราดบนเตา หูท ีท่ อดไว โรยดว ยผักชีพริกขห้ี นแู หงทอด จดั เสิรฟ

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC 2203

ขาวไรซเบอรร่ีผัด
กะหล่ําปลีเตาหูกรอบ

VEGETARIAN FOOD

สว นผสม

1. ขาวไรซเบอรร่ีหุงสุก 1 1/2 ถวยตวง
2. กะหลํา่ ปลีซอย 50 กรัม
3. แครรอทขูดเสน 50 กรัม
4. เห็ดหอมหั่นช้ินเล็ก 5 ดอก
5. เตาหูสีขาวชนิดแข็ง (หั่นชิ้นเล็กทอดกรอบ) 40 กรัม
6. ซีอ๊ิวขาว 1 ชอนชา
7. ซอสปรุงรส 1 ชอนชา
8. น้าํ ตาลทราย 1/2 ชอนชา
9. เนยสดชนิดเค็ม 1 ชอนโตะ
10. กระเทียมสับ 1 ชอนโตะ

วธิ ที ํา

1. ตงั้ กระทะไฟปานกลางใสเ นยสดพอละลาย ใสกระเทยี มผัดพอหอม ใสผกั กะหลํ่าปลี แครอท และ เห็ดหอม
ลงผดั จนสกุ
2. ใสขาวไรซเบอรรีและเตาหลู งผักปรุงรสดวยซอี ๊วิ ขาว ซอสปรุงรส และนา้ํ ตาลทราย ผัดใหเ ขา กนั ตักใส
จาน จัดเสริ ฟ

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC 2203

VEGAN WONTON SOUP
ซุปเก๊ียวเห็ดหอม

VEGETARIAN FOOD

สว นผสม

สวนผสมน้าํ ซุป 1. เห็ดหอมห่ันหรือสับ 150 กรัม
1. น้าํ ซุปผัก 2. กระเทียมสับละเอียด 1 ชอนชา
3 ถวยตวง 3. ขิงสดสับ 1 ชอนชา
2. นา้ํ มันงา 2 ชอนชา 4. ซอสถั่วเหลือง 1/2 ชอนโตะ
3. กระเทียมสับละเอียด 1 ชอนชา 5. น้าํ มันงา 1 ชอนชา
4. ขิงสดขูด 1 ชอนชา 6. ตนหอมซอย 1 ชอนโตะ
5. กะหล่าํ ปลีหั่นช้ิน 50 กรัม 7. น้ําเปลา
6. เห็ดหอมหั่นชิ้นบาง 30 กรัม 8. แผนเกี๊ยวสาํ หรับหอ
7. หอมหัวใหญสับ 2 ชอนโตะ
8. ซีอ๊ิวขาว 1 ชอนโตะ
9. เกลือปน 1/2 ชอนโตะ
10. ตนหอมซอย 1 ชอนโตะ

วธิ ที ํา

1. ตงั้ กระทะใสน า้ํ มันงาพอรอ น ใสก ระเทียม ขิงลงผัดใหหอม
2. ใสเ ห็ดหอม ผัดพอสกุ ปรงุ รสดวยซอสถ่ัวเหลอื ง ใสต น หอมผดั ใหเขา กันตักสว นผสมพักไวใ หเ ยน็
3. ตกั ไสท ี่ผัดไวใ สลงในแผน เก๊ยี ว ทาดวยนาํ้ เปลา หอใหสนิท
4. เตรียมนํ้าซุป โดยตง้ั กระทะใสนํ้ามันงาพอรอ นใสกระเทยี มและขงิ ลงผัดพอหอม ใสหอมหวั ใหญล งผดั สกั
ครู
5. เตมิ นาํ้ ซุปผกั พอเดือดเบาไฟ ใสเ กย๊ี วที่หอ ไว เคย่ี วประมาณ 5 นาทปี รงุ รสดว ยซอี ๊วิ ขาว เกลือปน ใส
กะหล่ําปลี เหด็ หอม พอสกุ ตกั ใสช าม โรยดว ยตน หอม จดั เสริ ฟ

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC 2203

อาหารเจ

VEGAN FOOD

ความรูเร่ืองอาหารเจ ข้ อ ห้ า ม แ ล ะ ข้ อ ป ฏิ บั ติ ใ น ก า ร กิ น เ จ

อาหารเจ 1. งดเว้นเนือสัตว์ หรือทําอันตรายต่อสัตว์
2. งด นม เนย หรือนามันทีมาจากสัตว์
ต้องหลีกเลียงเนือสัตว์ทุกชนิด และปรุงอาหารด้วยแปง เต้าหู้ ซีอิว ถัวเหลือง 3. งดอาหารรสจัด หมายถึง อาหารรสเผ็ดมาก เค็มมาก
ถัวต่าง ๆ รวมทังผักนานาชนิด ยกเว้น ผักฉุน 5ประเภท ทีเปนผักรสหนัก มี หวานมาก เปรียวมาก
กลินเหม็นคาวรุนแรง ส่งผลกระทบต่ออารมณ์และยังมีพิ ษทําลายพลังธาตุทัง 5 4. งดผักกลินฉุน 5 ชนิด คือ กระเทียม หัวหอม หลักเกียว
ในร่างกาย ส่งผลให้อวัยวะหลักสําคัญภายในทัง 5 ทํางานไม่ปกติ นันก็คือ กุยช่าย ใบยาสูบ รวมทังเครืองเทศทีมีกลินฉุน
5. รักษาศีล 5
ก ร ะ เ ที ย ม 6. รักษาจิตใจให้บริสุทธิ รักษาอารมณ์ให้คงที พู ดจาไพเราะ
หั ว ห อ ม 7. ทําบุญ ทําทาน บางคนทีเคร่งอาจนุ้งขาว ห่มขาว
ห ลั ก เ กี ย ว 8. ไม่ใช้จานชามปะปนกัน และต้องกินอาหารทีคนกินเจด้วย
กุ ย ช่ า ย กันปรุง สําหรับคนทีเคร่งอย่างไรก็ตาม ผู้ทานอาหารเจ ควร
ใ บ ย า สู บ ทานอาหารให้ครบทัง 5 สี ตามธาตุทัง 5 โดยสลับกันไปใน
การกินเจให้ถูกหลัก เราควรรับประทานผักผลไม้ต่าง ๆ ให้ครบ 5 สีในแต่วัน แต่ละวันเพื อให้ได้สารอาหาร และคุณค่าทีครบถ้วน
ตามสีของแต่ละธาตุทัง 5 คือ
1. สีแดง แดงส้ม แสด ชมพู เช่น มะเขือเทศ แครอท พริกสุก มะละกอ แตงโม
ฯลฯ ถือเปนสัญลักษณะของธาตุไฟ จะช่วยลดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน ลด
อัตราเสียงต่อการเปนโรคหัวใจ สําหรับใครทีมีปญหาเรืองโรคหัวใจ ควรหลีก
เลียงการทานอาหารรสขม ทีจะไปทําอันตรายต่อระบบการไหลเวียนของโลหิต
2. สีดํา นาเงิน หรือ ม่วง เช่น ถัวดํา เผือก มะเขือม่วง เห็ดหูหนู ลูกหว้า องุ่น
เปนสัญลักษณ์ของธาตุนา มีประโยชน์ต่อไต ส่วนผู้ทีมีปญหาเรืองไต ควร
ห ลี ก เ ลี ย ง ก า ร ท า น อ า ห า ร ร ส เ ค็ ม
3. สีเหลือง ทังเหลืองแก่ และเหลืองอ่อน เช่น ฟกทอง ถัวเหลือง มะม่วง
ข้าวโพด กล้วย ทุเรียน เปนสัญลักษณ์ของธาตุดินมีประโยชน์ในการบํารุง
ม้าม แต่ควรหลีกเลียงการทานอาหารรสหวาน
4. สีเขียว ทังสีเขียวเข้ม สีเขียวอ่อน เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง ฝรัง ถัวฝกยาว ถือ
เปนสัญลักษณ์ของธาตุไม่หากรับประทานมาก ๆ จะช่วนยบํารุงตับ ส่วนผู้ทีมี
ปญหาเรืองตับ ควรงดทานอาหารรสเปรียว
5. สีขาว เช่น ลูกเดือย ผักกาดขาว มะพร้าว น้อยหน่า ถือเปนสัญลักษณ์ของ
ธาตุโลหะ มีประโยชน์ต่อปอด สําหรับผู้ทีมีปญหาเรืองปอด ควรหลีกเลียง
ก า ร ท า น อ า ห า ร ร ส เ ผ็ ด

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC 2203

ขาวผัดเจ

VEGAN FOOD

สว นผสม

1.ขาวสวย 1 ถวย
2.แครอทหั่นเปนลูกเตา ¼ ถวย
3.เห็ดหอม 2 ดอก ( หั่นเปนช้ินเล็ก ๆ )
4.ถั่วฝกยาวห่ัน ½ ซม. ¼ ถวย
5.เตาหูสีเหลืองห่ันเปนลูกเตา ½ ถวย
6.นา้ํ ตาลทราย 1 ชอนชา
7.ซีอิ๊วขาว ½ ชอนโตะ
8.น้ํามันพืช 2 ชอนโตะ
9. ซีอ๊ิวดํา ½ ชอนชา

วธิ ที ํา

1.ตง้ั ไฟออน ใสนํา้ มนั พืชลงในกระทะ 1 ชอ นโตะ
2.นาํ เห็ดหอมที่ห่นั แลวลงไปผดั จนเรมิ่ เหลอื งปรงุ รสดวยซีอิ๊วขาวแลว ตักข้ึนพกั ไว
3.ใสนา้ํ มนั ในกระทะ ตง้ั ไฟใหรอน ใสข าวลงผัด ตามดวยเตา หเู หลอื ง ถ่วั ฝก ยาว แครอท และเหด็ หอมทผี่ ดั
ไวเ รยี บรอ ยแลว ผดั สว นผสมทงั้ หมดใหเ ขา กนั
4.ปรงุ รสดว ยซีอิว๊ ดาํ ซีอิว๊ ขาว น้ําตาลทรายเมอื่ ผดั สว นผสมจนสุกท่ัวหันแลว ยกเสริ ฟได

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC 2203

ตมจับฉาย

VEGAN FOOD

สวนผสม

1.กะหล่ําปลี 1 หัว
2.คะนา 1 ถวย
3.ซุงฉาย( คลายกวางตุง แตตนใบใหญกวา ) 1 ถวย
4.ข้ีนฉาย 1 ถวย
5.ผักกวางตุง 1 ถวย
6. หัวไชเทา 1 หัว
7. เห็ดหอม 1 ถวย
8. รากผักชี 3 ราก
9.เตาหูทอด 2 กอน
10 นํา้ ตาลปป1 ชอนโตะ
11. งาคั่ว 2 ชอนโตะ
12.เกลือ 2 ชอนชา
13.ซีอิ๊ว 2 ชอนโตะ
14.นํา้ มันพืช 2 ชอนโตะ
15.ซอสถั่วเหลืองปรุงรส 1 ชอนโตะ
16. ซีอ๊ิวดํา 1 ชอนโตะ

วธิ ที ํา

เริม่ จากผา กะหลา่ํ ปลเี ปน 8 ซกี และหนั ผกั ทุกชนดิ เปน ชิ้นใหญจ ากน้ันโขลกงาคัว่ รากผักชีรวมกัน
แลว เจยี วกับน้าํ มนั พชื จนหอม ใสตน ซุงฉายลงผดั แลวผัดผักชนิดอนื่ ๆ ตามไป ใสนา้ํ ใสเ กลอื ซอี วิ๊ ขาว
น้าํ ตาลปบ ซอสถวั่ เหลอื งปรุงรส เมอ่ื เสรจ็ แลวใหต ักผดั ผักท่ไี ดล งหมอแลว ใสเหด็ และเตาหูทท่ี อดไว
เรียบรอยแลว ปรงุ รสดวยซีอว๊ิ ดาํ เติมนาํ้ ตม ใหเปอ ยยกลงเสริ ฟ

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC 2203

ผัดหม่ีเจ

VEGAN FOOD

สวนผสม

1.หม่ีเหลือง 1ถวย
2.ผักคะนา 1 ตน
3.เห็ดฟาง 4 – 5 ดอก
4.เห็ดหอมปรุงรสห่ันเสี้ยว 2 ดอก
5.เตาหูเหลืองหั่นเล็ก 1 ชอนโตะ
6.หัวไชโปสับละเอียด 1 ชอนโตะ
7.ถั่วงอกเด็ดหาง 1/2 ถวย
8.ถ่ัวลิสงค่ัวปน 1 ชอนโตะ
9.พริกปน 1 – 2 ชอนชา
10.นํ้าตาลทราย 1 ชอนโตะ
11. ซีอิ๊วขาว 1 ชอนโตะ
12. น้ําสมสายชู 1 ชอนโตะ
13. น้ําซุปผัก 1/2 ถวย
14. นํา้ มันพืช 3 – 4 ชอนโตะ

วธิ ที ํา

1.หัน่ ผกั คะนา เปนชิน้ พอดสี ว นเหด็ ฟางใหเ ฉอื นโคนท่สี กปรกออก แลว ผา ครึง่
2. ใสน ํ้ามนั ในกระทะ ตัง้ ไฟใหรอนนําผกั คะนา เหด็ ฟาง เห็ดหอม เตา หู หัวไชโป ลงไปผดั ใหหอม
3.ใสห มีเ่ หลือง คลกุ เคลาผดั ใหทวั่ แลวใสน ํา้ ซุป ผัดตอ ไปจนแหง
4.ปรงุ รสดวยพริกปน นา้ํ ตาล ซอี ิ๊วขาวนํา้ สมสายชู ใสถ ั่วลสิ งปน ผดั สักครู
5 ใสถ ั่วงอก ( แบงไวโรยหนา เลก็ นอ ย)พอทุกอยางสุก ยกลงตกั ใสจ านเสริ ฟพรอมกับมะนาวหั่นเสยี้ วและ
ถ่ัวงอกโรยหนา

อ า ห า ร สุ ข ภ า พ HEC 2203

เห็ดหอมนํา้ แดง

VEGAN FOOD

สวนผสม

1.เห็ดหอมสด 15 ดอก
2. แปงมัน 1/2 ชอนโตะ
3. งาค่ัวบด 1/2 ชอนโตะ
4.นา้ํ มันพืช 2 ชอนโตะ
5.ผงพะโล 1/4 ชอนโตะ
6. ซีอิ๊วขาว 1 ชอนโตะ
7. ซอสถั่วเหลืองปรุงรส 1 ชอนโตะ
8. ซีอ๊ิวดาํ 1 ชอนชา
9. นํ้าตาลทราย 1ชอนชา
10.เกลือปน 1/2 ชอนชา
11. พริกไทย
1/2 ชอนชา

วธิ ที ํา

ตดั กา นเห็ดหอมออกโดยใชมีดบาก 2 – 3 รอย แตอยา ใหขาดแลวทุบใหแ บน เจยี วงาในน้าํ มันพอรอ น
แลว ใสเ หด็ ลงไปผัดเตมิ นาํ้ 1 ถวย เค่ียวจนสุก จากน้ันใสแ ปงละลายนํา้ ลงไปเคยี่ วใหเ ดอื ดสักครูปรงุ รส
กอนจะยกลงเสรฟิ



HEC2303

HEALTHY FOOD

PRESENT BY THATSAWAN SONGKHODAI [078]

HEC2303

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY THATSAWAN SONGKHODAI [078]

HEC2303

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY THATSAWAN SONGKHODAI [078]

HEC2303

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY THATSAWAN SONGKHODAI [078]

HEC2303

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY THATSAWAN SONGKHODAI [078]

HEC2303

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY THATSAWAN SONGKHODAI [078]

HEC2303

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY THATSAWAN SONGKHODAI [078]

HEC2303

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY THATSAWAN SONGKHODAI [078]

HEC2303

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY THATSAWAN SONGKHODAI [078]

J U N E 2H0E2C02 3| 0V3O L . 2 9

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY THATSAWAN SONGKHODAI [078]

HEC2303

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY THATSAWAN SONGKHODAI [078]

HEC2303

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY THATSAWAN SONGKHODAI [078]

HEC2303

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY SAIVAROS SRIKAPADSA [079]

HEC2303

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY SAIVAROS SRIKAPADSA [079]

HEC2303

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY SAIVAROS SRIKAPADSA [079]

J U N E 2H0E2C02 3| 0V3O L . 2 9

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY SAIVAROS SRIKAPADSA [079]

J U N E 2H0E2C02 3| 0V3O L . 2 9

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY SAIVAROS SRIKAPADSA [079]

J U N E 2H0E2C02 3| 0V3O L . 2 9

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY SAIVAROS SRIKAPADSA [079]

J U N E 2H0E2C02 3| 0V3O L . 2 9

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY SAIVAROS SRIKAPADSA [079]

J U N E 2H0E2C02 3| 0V3O L . 2 9

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY SAIVAROS SRIKAPADSA [079]

J U N E 2H0E2C02 3| 0V3O L . 2 9

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY SAIVAROS SRIKAPADSA [079]

J U N E 2H0E2C02 3| 0V3O L . 2 9

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY SAIVAROS SRIKAPADSA [079]

J U N E 2H0E2C02 3| 0V3O L . 2 9

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY SAIVAROS SRIKAPADSA [079]

J U N E 2H0E2C02 3| 0V3O L . 2 9

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIR

The official employee newsletter of Curtin Creatives
PRESENT BY SAIVAROS SRIKAPADSA [079]

JUNE 2020 | VOL. 29
HEC2303

THHEECARLETAHTYIVFEOOLADIRThe official employee newsletter of Curtin Creatives

PRESENT BY SUREERAT CHAIWICHIEN [60123449276]