Sport+Life+Espana+07.2020

CLIFTON EDGE

Running’s smoothest ride.

LA VIDA ES

EL MEJOR DEPORTE

Nº 255 JULIO 2020 • sportlife.es

Los 4 artículos que no te puedes

perder este mes

P40 10 EJERCICIOS P46 A CORRER
PARA EL VERANO MÁS RÁPIDO

'Operación cuerpazo,' Las claves

gentileza de nuestra para conseguir

protagonista de la velocidad en tu

portada Noe Todea. carrera.

ESTA ES NUESTRA
PORTADA

En portada: NOE TODEA
Foto de portada: CHRISTIAN CAMACHO
(@CHRISTIANJCB). BLOWUP STUDIO (@

BLOWUPPHOTOS)

¶

TÚ TAMBIÉN
TE MERECES UNA

+ La portada de nuestro lector: P58 VUELTA AL P70 SOPAS FRÍAS
ADIARATAOU IGLESIAS, lee su AGUA
historia en la pág. 32 Además del
Los mejores gazpacho, 7 recetas
Si conoces a alguien que merezca estar en diferentes para
esta portada, escríbe a [email protected] consejos para rehidratarte.

tu desescalada

acuática.

No te pierdas los contenidos extra de este mes en www.sportlife.es X

SPORT LIFE 3

´“Mientras perseveramos y
resistimos, podemos conseguir
todo lo que queremos.”
Mike Tyson, boxeador

P 9 EJERCICIOS EN LA PARED

Ponte fuerte este verano con la ayuda
de una pared.

P 22 YOGA PARA LA DIGESTIÓN

Asanas de yoga para tener una
digestión feliz.

P 38 COVID Y DEPORTE

Mantén las distancias entrenando y
evita contagios.

P 52 VUELTA AL CICLISMO

Ya podemos pedalear por carretera y
mejor bien aconsejados.

P 64 LAS LEYES DEL MÚSCULO

Si conoces sus reglas conseguirás más
resultados en potencia y fuerza.

P 84 ¿POR QUÉ TE LESIONAS?

Tus pensamientos y emociones tienen
mucho que ver.

P 99 A LA AMAZONIA EN BICI

Una aventura por la senda de la pantera
con Juan Francisco Cerezo.

3 TRUCOS QUE VAS A APRENDER EN ESTE NÚMERO

1¿Quieres ganar velocidad? ¡Haz 2. Usa la tuba en tu regreso a la 3. Cuidado con el entrenamiento
series en cuesta! Son la parte del natación. Te ayuda a llevar un cuando tienes una mala racha
entrenamiento que antes se asimila, la ritmo respiratorio y relajación, además emocional, exceso de estrés o un día
que más rápido ofrece sus progresos y de inhibir los reflejos de defensa muy malo, suele ser cuando más te
la más fácil de realizar. Pág.46 automáticos del cuerpo cuando nos da lesionas. Pág.80
el agua en la cara. Pág.58

SL@sportlife_es sportlife.es facebook.com/sportlife.es

4 SPORT LIFE • JULIO 2020

APÚNTATE AL
CAMPEONATO DE
RUNNING EN CINTA

PUEDES CORRER DESDE AHORA WWW.CORRERENCINTA.ES
HASTA EL 31 DE DICIEMBRE.

DISTANCIAS: 1 KM, MILLA, 5 KM, 10
KM, 15 KM, MEDIO MARATÓN, 30
KM, MARATÓN Y 50 KM.

PARA TODAS LAS EDADES Y NIVELES.

PUEDES CONSEGUIR DIFERENTES
PREMIOS Y REGALOS.

EDIT

Me ha encantado la iniciativa
#LaVueltaalaManzana de
Cris Cáncer que moviliza a los
niños en los colegios y que
ahora nos proponen a nivel
familiar para salir a correr
alrededor de la manzana de
tu casa. Todo por potenciar
la actividad física y la lucha
contra el cáncer infantil.

Menos fotos y más vida IN&OUT

Si algo nos debe haber enseñado este parón en seco que hemos tenido es Sin duda lo peor de este mes
apreciar lo que realmente cuenta de la vida. Y no es llenar el móvil de fotos de ha sido los brotes de racismo
lugares que visitamos a toda carrera ni tener lo último en material deportivo. que hemos visto en Estados
La salud y las ganas de vivir han quedado en primer plano. En este sentido, Unidos. Esperemos que la
espectacular el coraje de Juan Carlos Unzué, el gran portero y entrenador del respuesta de la sociedad, con
Barça, apasionado del fútbol y el ciclismo, que ha salido a dar la cara para decir muchos deportistas al frente,
a los cuatro vientos que tiene ELA, para dar visibilidad a esta enfermedad sin sirva para que de una vez por
cura y que difícilmente la tendrá nunca si no se invierte de verdad en investi- todas el color de la piel no
gación. Os recomiendo vivamente que leáis la entrevista que incluimos en las signifique nada.
páginas finales de esta revista.
La salud en primer plano y el deporte a su lado. Porque el COVID-19 nos deja la
certeza de que el deporte no sólo nos hace más felices sino que nos hace más
fuertes. Aunque ya hemos perdido “unidades” del “ejército” de gente que se
puso a hacer deporte tras el confinamiento, sigue siendo increíble la gente que
se ve corriendo, montando en bici o simplemente paseando, que los deportistas
tenemos la mala costumbre de minusvalorar las caminatas cuando son un ejer-
cicio físico lleno de ventajas para personas de cualquier edad y condición física.
Lamentablemente no hemos aprendido nada a la hora de valorar el deporte.
Pese a lo que repiten una y otra vez médicos y profesionales de la Actividad Fí-
sica, se sigue viendo simplemente como un esparcimiento, un hobby. La rueda
de prensa del Ministro de Cultura y de deportes (lo he puesto con minúscula
adrede porque al final es la importancia que le dan) fue decepcionante. Duró 45
minutos y en los primeros 30 minutos se habló de cine, de teatro, de toros…ni
una palabra de deporte. Y cuando por fin se acordaron del deporte, y pregunta-
do por la razón de que el cine y los toros tengan un IVA reducido y el deporte no,
se limitó a “mandar el balón a la grada”. “Hay que reunirse con el Ministerio de
Hacienda”. Ni una palabra, por ejemplo, de la situación (ya no digamos ayudas)
de los gimnasios y los centros deportivos cuyos profesionales tanto hacen por
la cultura deportiva, y por tanto por la salud, en nuestro país.

FRAN CHICO
[email protected]
@franchicosport

6 SPORT LIFE • JULIO 2020

Número

500

Número especial
con más páginas
para los meses de

junio y julio*

Ya en tu quiosco

*Debido a los problemas con el estado de alarma nos hemos visto obligados a retrasar el lanzamiento de AUTOMÓVIL 500

30 DÍAS... Así hemos hecho esta edición 255
de Sport Life.
...VIVIENDO EN SPORTLIFE

31 /Mayo/ Juanma participa en la 7 /Junio/ Damos la enhorabuena a 11 /Junio/ Juanma aprovecha la

carrera Liberty #JuntosEnLaDistancia nuestros compañeros Ana y Maikel por el 'libertad condicional' para salir en
mountain bike hasta Monte Abantos
con Marcos, Juan Pedro y Gloria. nacimiento de su 3º hijo, Telmo. con sus amigos Feli y Antonio.

14 /Junio/ Fran nos retó a subir 16 /Junio/ Raúl Notario aún tiene 18 /Junio/ Yola en bici de mon-

corriendo a La Peñota y disfrutar de ganas de entrenarnos en casa después taña con Ainhoa Velasco (wewo-
mencommunity.com) ideando artí-
sus espectaculares vistas. de salir del confinamiento. culos para la próxima Sport Life.

UNO DE LOS NUESTROS

SARA ROZAS. Vallisoletana de nacimiento y residente en
Pamplona desde hace unos años, Sara es licenciada en IN-
EF, con máster en gestión deportiva y actualmente con un
máster en coaching deportivo en alto rendimiento. La verás
en muchos de nuestros vídeos de YouTube y es nuestra más
reciente colaboradora.

"Amante y apasionada del deporte desde que tengo uso de
razón. Ya mi padre fue ciclista profesional y al final todo es
hereditario. Soy entrenadora personal y coach deportivo
además de impartir distintas actividades colectivas.
Cada día para mi es distinto, busco y encuentro el lado bue-
no de las cosas y por eso es que disfruto de la vida. Tras-
mito mis valores y mis conocimientos para que la gente
consiga mejorar sus hábitos y una mejor calidad de vida.
Mil últimos retos en los que estoy trabajando, son la
redacción de un libro dedicado a las mujeres en cuanto a
la actividad física y deporte, donde estoy desarrollando
todos esos puntos interesantes que nos preocupan a todas
y siempre evidenciándome en artículos científicos. El otro
reto que tengo entre manos es la Carrera de mountain bike
Transpirenaica que se celebrará en junio de 2021.
Solo quiero deciros que estoy enormemente feliz de poder
sumar y aportar mi granito de arena en Sport Life".

En Instagram la encuentras como @saritatrainer.tv

8 SPORT LIFE • JULIO 2020

NOTICIAS DEPORTE ENTRENAMIENTO STPIOMRTE255 / JUNIO 2020 MATERIAL SALUD TRUCOS EVENTOS

No todo es correr, bici- SI HAY
cleta, nadar y pesas, PARED, HAY
aquí tienes ejercicios ENTRENAMIENTO
con los que también trabajarás
tus músculos y mejorarás tu 1. Sentado sin
estado de forma. Un trabajo
en isometría, sin movimien- silla
to. Ejercicios sencillos pero
intensos con los que además
de mejorar tu fuerza vas a
trabajar el equilibrio y la pro-
piocepción.

2. Sin silla con Ejercicios
EN LA PARED
una pierna. DE TU CASA

3. Plancha 5. 4. Pino con apoyo
6. Plancha
con rodilla Equilibrio
al pecho invertido en invertida
cuclillas
SPORT LIFE 9

STPIOMR255TE

¿ES PAN ARTESANO
O INDUSTRIAL?

Aprende a distinguirlos

Un pan artesano es el resultado de un trabajo que requiere in-
gredientes naturales y de calidad, trabajo y paciencia, pero no
siempre es fácil diferenciarlo de los panes industriales con apa-
riencia más rústica. El pan artesano es más fácil de digerir, dura
más tiempo fresco es más saludable y tiene mejor sabor. Mira los
consejos que nos dan desde ‘Leon the Baker’ (www.leonthebaker.
com) para diferenciar el buen pan y que no te den gato por liebre.

1Un pan artesano no tiene 3El buen pan dura fresco teza color pardo, más gruesa 7Un pan artesano propor-
una forma perfecta. Cada unos días. Si al día siguien- que la del pan industrial y muy cionará una buena diges-
pieza tiene una forma única, te el pan está duro y reseco, es crujiente. Además, mantiene tión. Nuestro estómago sabrá
ningún pan es igual a otro, solo que es industrial. Un pan arte- estas propiedades durante el distinguir el pan hecho de ma-
lo son los industriales. sanal dura fresco varios días si tiempo que el pan esté fresco. nera natural, con masa madre,
lo conservamos envuelto en un fermentación reposada, buenas
2Desconfía de la miga muy paño de tela. 6El buen pan tiene un olor harinas… Además, nos aportará
blanca. Es señal de estar y sabor característico. Si además todas sus propiedades
elaborado con una harina muy 4Un pan natural y artesa- el pan no huele es que no ha nutricionales, sin grasas y con
refinada y menos saludable, no, pesa. Los panes indus- reposado el tiempo suficiente un bajo índice glucémico. Por-
puesto que ha perdido gran triales apenas pesan, mientras para que se desarrollen los áci- que este es otro de los falsos
parte de sus nutrientes. Y si la que uno artesano puede tripli- dos orgánicos responsables de mitos de este manjar, el pan,
miga se estira como un chicle car el peso del industrial. ese olor tan auténtico. El buen en cantidades moderadas, no
ya tienes otra pista de que es pan sabe a campo, a semillas... engorda.
industrial y ha seguido una fer- 5Corteza crujiente. Un buen tiene el aroma de la masa ma-
mentación rápida. pan se reconoce por su cor- dre y de la harina.

CORE A TOPE APRENDE A ORGANIZAR
EVENTOS DEPORTIVOS
CON UN EJERCICIO MUY FUNCIONAL
Con el curso
Roll-Out con Barra adaptado de LaLiga y
Motorpress
Por Tommy Álvarez @tommytraining
Te propongo un ejercicio con el que vas a tonificar el core de Ibérica
forma intensa en un movimiento muy funcional y muy comple-
to, se trata del roll-out con barra adaptado. LaLiga, a través
f Ancla una banda elástica a la barra y pisa el extremo con de LaLiga Bu-
ambos pies. siness School,
f Para empezar utiliza una banda gruesa, así te haces una se une a Motorpress
idea de cuánta asistencia necesitarás. A partir de ahí, explora. Ibérica para ofrecer
f Mantén siempre la barbilla contra el pecho y así evitarás una formación exclusiva de inmersión en la gestión de eventos
que tu columna tienda a hiperextenderse. deportivos. Ambos ofrecen su experiencia práctica en la organi-
zación de grandes eventos deportivos, y los asistentes al curso
Me gusta porque ASISTE tu ejecución hacia el completarán sus conocimientos siendo testigos directos del
final del movimiento, pero RESISTE la misma en desarrollo de dos eventos deportivos: un partido de LaLiga, en el
el principio. En total, crea una tremenda forma que acompañarán al Director de Partido en el desarrollo de sus
de entrenar la Anti-Extensión desde el dedo del funciones (acciones antes del inicio del partido, en el césped, en
pie, en lugar de sucumbir al uso de rodillas en los vestuarios, en la sala de prensa…); y el Movistar Medio Ma-
el suelo, como en la mayoría de los que hacen la ratón de Madrid, siendo partícipe de todo el proceso de orga-
rueda abdominal. nización e implementación de este evento que utiliza la ciudad
como recinto deportivo.
10 SPORT LIFE • JULIO 2020
Del 14 al 24 de septiembre en la sede de LaLiga.

C/ Torrelaguna 60, Madrid.

https://business-school.laliga.es/

MASCARILLAS Cualquier mascarilla limita la respiración y hace
PARA más complicado el entrenamiento, especialmen-
te cuando aumentamos la intensidad, aquí tienes
5 ENTRENAR varias opciones más transpirables y de diferente nivel
técnico, para que puedas hacer deporte a la vez que im-
pides la dispersión de las gotitas que podrían contener
partículas víricas.

´ DECATHLON MARBIK ´ LA SPORTIVA STRATOS ´ UNDER ARMOUR
REUTILIZABLE SPORTMASK
En tejido de malla 3D transpirable y Lycra
Pesa solo 12 gramos y cumple las normas con tratamiento antibacteriano Viraloff™ Construida con tres capas de tejido, una
UNE065:2020 lo que supone un filtrado de Polygiene®. En el interior lleva un fil- capa para separarla de la cara, una segun-
del 90%. Elaborada en Lycra y elastano tro monocapa certificado para la filtración da de espuma de celda abierta y la tercera,
para una adaptación cómoda a la cara, de bacterias, que hay que cambiar a diario. la más interna, de tejido UA Iso-Chill que
está disponible en dos tallas, M - 57 cm y Filtra el 99 % de las bacterias y virus proporciona sensación de frescor en la
L - 60 cm. Se puede lavar hasta 500 veces. transmitidos por vía aérea. piel. Tratada con PROTX2™, una tecnología
14,99 € 19,99 € máscara con 30 filtros. antimicrobiana no metálica que inhibe el
www.decathlon.es www.lasportiva.com/es/ crecimiento de bacterias y ha demostrado
en pruebas de laboratorio que destruye la
´ ADIDAS ´ REEBOK COVID-19.
30 €
Esta mascarilla reutilizable se comercia- Igual que la adidas, destina 2 € al fondo de www.underarmour.es/es-es/
liza en talla S y L y de cada pack vendido ‘Save the Children’ para luchar contra el
adidas destina 2 € al fondo global de coronavirus. De tejido suave y transpira-
respuesta al coronavirus de ‘Save The ble que se puede lavar. No es un producto
Children’. Es lavable aunque no especifican sanitario pero evita la dispersión de las
durante cuántos lavados conserva sus gotitas de la respiración y no la limita en
propiedades. exceso.
12,95 € pack de 3 unidades 12,95 € pack de 3 unidades
www.adidas.es www.reebok.es

SPORT LIFE 11

NUTRICIÓN

EMPIEZA
EL DÍA CON
ENERGÍA

Refuerza tu alimentación
para mantenerte en
forma a la vez que
refuerzas tu sistema
inmune

¿Te sientes con menos energía que de costumbre? Restablecer tus niveles energéticos, reparar los tejidos y mantener los procesos
metabólicos en funcionamiento es esencial para tener la vitalidad que necesitas. Tienes que darle a tu cuerpo nutrientes de calidad,
y aquí tienes algunas propuestas con las que poderlo conseguir además de reforzar tu sistema inmunitario. Son dos soluciones
ideales para un desayuno equilibrado o una merienda reparadora de energía.

ENERGY BOWL BATIDO ANTIOXIDANTE

Hoy tienes un entrenamiento Una excelente opción, muy apetecible, para tomar des-
importante por delante, pués del entrenamiento con ingredientes antioxidantes y
y no puedes permitirte el ayudarte en el proceso de rápida recuperación.
lujo de tener tus reservas
energéticas bajas pero Ingredientes Preparación
tampoco quieres tener una • 50 g de frambuesas. Pon todos los
digestión pesada y notar que • 100 g de fresas. ingredientes en una
la comida te lastra. Prepárate • 125 g yogur natural. batidora y bate hasta
un Energy Bowl para ayudar • 2 cacitos de Meritene obtener una textura
a mantener tu rendimiento de Proactive. homogénea y cremosa.
principio a fin. • 15 g - 1 cucharadita de Lo puedes decorar con
postre de chía molida. fresas o frambuesas.
• Stevia o Xilitol a gusto

Ingredientes Preparación
Bate el mango con el
• ½ mango (100 g. Meritene Proactive hasta
aproximadamente) obtener una textura
cremosa.
• 4 cacitos de Meritene Proactive Pon en un bol y añade el
• ½ kiwi (30 g.). kiwi pelado y cortado a ro-
• 7 g, 1 cucharada sopera de dajas, el coco rallado, en un
lado añade los frutos secos
frutos secos variados (nueces, y al lado la granola.
almendras…).
• 12 g, 1 cucharada sopera de granola.

Meritene Proactive, a través de sus C). Además, contiene Calcio para condiciones normales y la vitamina D
nutrientes, te ayudan a proteger tus el mantenimiento de los huesos en contribuye a la absorción y utilización
defensas*, Completa tus desayunos o condiciones normales. Su fórmula normal del calcio y el fósforo.
meriendas y enriquece tus recetas al también ayuda a proteger tus defen- Sin gluten y sin azúcares añadidos (solo
aportar proteínas, que contribuyen a sas porque contiene Vitamina D, cu- los naturalmente presentes en la leche).
mantener y aumentar la masa mus- briendo el 100% de la cantidad diaria Meritene Proactive es ideal para
cular; Magnesio, que contribuye al recomendada, Vitamina C, Zinc y completar el desayuno pero se puede
funcionamiento normal de los músculos Selenio que contribuyen al funciona- utilizar integrado en otras comidas
y Vitaminas y minerales que man- miento normal del sistema inmunita- y entre horas. Basta con añadirlo en
tienen un metabolismo energético rio. El calcio es necesario para el man- alimentos como yogur (2 cacitos),
normal (como Vitaminas B6, B12, tenimiento de los huesos en buenas batidos, otras bebidas o zumos.

*Las vitaminas C, D, zinc y selenio contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

12 SPORT LIFE • JULIO 2020

PROACTIVE Completa tu 1 2
3
DESAYUNO
para mantener

¡PRO-ACTÍVATE!

www.meritene.es

Síguenos en #ProActívate

STPIOMR255TE CORRE MEJOR CON 3 EJERCICIOS Activa
tus glúteos
Con estos tres movimientos además de conseguir un y mejora tu
gran trabajo del glúteo mayor y medio, conseguirás una zancada
transferencia positiva para la carrera. ¡Toma nota!

1/ Desciende hasta 2/ Añade un apoyo sobre un roller 3/ La plancha lateral corta consi-
tocar el step lige- para tu puente glúteo, verás cómo gue trabajar el core y el glúteo
ramente con la rodilla consigues mayor activación. Empuja medio sin activar al tónico tensor de
sin llegar a delegar el con el talón evitando que ruede. la fascia lata y resulta menos agresi-
peso. Puedes comen- va para la rodilla. Realízala de forma
zar con mayor altura e dinámica, elevando y descendiendo
ir descendiendo para la cadera.
mayor intensidad. Re-
alízalo de forma lenta
y controlada.

HIGIENIZA TU MOCHILA El mantenimiento sirve para asegurar la higiene, la limpieza y
DE HIDRATACIÓN la durabilidad. Evitar el estancamiento y los depósitos significa
mantener alejados los mohos y los patógenos, un tema que se
Tu Camelbak libre de gérmenes, actualiza con estos tiempos de coronavirus y que permite utilizar la
bacterias y virus misma bolsa por muchos años, de hecho tenemos Camelbak con casi 10
años que siguen en buen estado.

01\ CÓMO LIMPIAR EL DEPÓSITO con agua caliente y jabón neutro. Enjuaga Si tu tubo no tiene sistema de desco-
y seca al aire, metiendo una percha dentro nexión, sumérgelo en agua caliente duran-
Simplemente con agua y jabón y secando para que las paredes no se toquen y circu- te 5-10 minutos, esto ablanda el plástico
bien la bolsa después de cada uso, espe- le el aire por dentro. y facilita la separación del tubo. Lo mismo
cialmente si se usa con sustancias distin- para volver a unirlos: sumergir las piezas
tas al agua. Hay un kit especial de limpieza 04\ CÓMO GUARDAR LA BOLSA en agua caliente antes de encajarlas; al
con cepillos que permiten acceder a todos enfriarse, el plástico se endurece y sella
los rincones del depósito. DESPUÉS DE SU USO la unión.
Después de lavarlo y secarlo, cuelga el de-
02\ QUITAR SABORES Y OLORES pósito al revés para que se quede abierto 06\ ¿QUÉ DETERGENTES USAR?
e hinchado. Desconecta el tubo: también
El mal sabor del agua se debe a una bolsa debe respirar. Alternativamente, puedes CamelBak vende detergentes especiales
de agua de plástico barato, las de Camel- guardar la bolsa vacía y abierta en el con- para el plástico de sus bolsas de agua pero
Bak no contienen bisfenoles (BPA, BPS y gelador. también puedes usar agua y jabón neutros.
GMP) y han desarrollado tecnología anti-
bacteriana, Hydroguard™ en las paredes 05\ LIMPIAR EL TUBO 07\ ¿LA BOLSA QUE ACABAS DE
y tubos de sus depósitos, para inhibir el
crecimiento de las bacterias que causan Compra un cepillo especial flexible dise- COMPRAR TENGO QUE LAVARLA
olores, decoloración y el deterioro del ñado para limpiar el tubo internamente. ANTES?
depósito. Para vaciar el tubo de las gotas restantes, Siempre es aconsejable lavar un producto
Para quitar olores llena la bolsa con agua puedes soplar por él o girarlo por encima recién comprado. Llena el depósito hasta
caliente a ¾ de su capacidad, pon una de la cabeza para que el líquido se centri- la mitad con agua y jabón neutro, agítalo
cucharada de bicarbonato sódico y déjala fugue. bien, levántalo y abre la válvula para que
reposar 45 minutos. Luego enjuágala ex- el detergente también fluya en el tubo. Al
haustivamente. final, enjuaga muy bien tanto el depósito
como el tubo.
03\ ¿HAY ALGUNA MANERA DE
08\ ¿QUÉ PUEDO PONER EN LA
LUCHAR CONTRA EL MOHO?
Usa agua caliente y dos cucharadas de BOLSA?
bicarbonato de sodio o lejía para eliminar- Puedes poner isotónicos o zumos de fruta.
los. Pellizca la válvula para que el líquido Unas gotas de alcohol pueden evitar que
pase por el tubo. Deja 30 minutos el líqui- los líquidos se congelen si hace mucho
do para que haga efecto y lávalo después frío. También puedes poner hielo e incluso
bebidas calientes, pero no hirviendo.
14 SPORT LIFE • JULIO 2020

TUMBA METABÓLICA, ¿QUÉ ES?

CUANDO NO PIERDES PESO POR MUCHO QUE LO INTENTAS

Por Bàrbara Munar @hablandodenutricion

Pese a lo llamativo del nombre, la do a las calorías y restricciones que se le ¿QUÉ HEMOS DE EVITAR?
tumba metabólica es un término ha aportado durante meses (se ha enlen- - Dietas milagro.
más ‘cool’ para referirse a metabo- tecido). Además, nuestro metabolismo no
lismo lento o hipometabolismo. Su conse- sabe durante cuánto tiempo habrá bonan- - Dietas hipocalóricas.
cuencia, como muchos sabéis es la dificul- za, de manera que el cuerpo se convierte
tad para perder grasa y reducir peso. en un ‘banco que quiere ahorrar’ todos - Ponernos a dieta por nuestra cuenta.
los nutrientes que pueda para que cuando
¿QUÉ PUEDE PROVOCAR LA TUMBA vuelva a haber otra época de vacas flacas, - Eliminar grupos de alimentos porque sí,
METABÓLICA? tener reservas. En estos casos, podemos sin ningún tipo de recomendación médica
Básicamente, las dietas restrictivas y decir que tenemos un metabolismo lento. o dietética.
dietas milagro. Este tipo de dietas son
muy atractivas porque con ellas se suele SÍNTOMAS DE LA TUMBA - No hacer deporte.
perder mucho peso en poco tiempo, esto METABÓLICA
es debido a que son dietas hipocalóricas El primer síntoma y el más claro es que no ¿PODEMOS RECUPERARNOS DE LA
(aportan muy poca energía y nutrientes), podemos o nos cuesta muchísimo perder TUMBA METABÓLICA?
de manera que las primeras semanas se peso. También tendremos dolores de ca- Sí, pero es un trabajo que el paciente debe
pierde mucho peso, básicamente agua, beza recurrentes, presión baja y sensación hacer bajo la supervisión de un profesio-
después un poco menos y finalmente, hay de frío constante pese a que los demás no nal. Para salir de la tumba se debería au-
una adaptación de nuestro metabolismo. tienen. Otro síntoma muy habitual es el mentar la ingesta calórica progresivamen-
De manera que pese a seguir comiendo lo estreñimiento. te mediante el aumento de los hidratos de
mismo, se deja de perder peso. carbono y la reducción de grasa.
Por otro lado, el trabajo de fuerza para
El siguiente paso, es volver a reducir un aumentar la masa muscular es imprescin-
poco más las calorías y restringir todavía dible, porque como ya os he comentado
más los alimentos. Se vuelve a perder peso muchas veces, la masa muscular es un
durante un tiempo, nunca tanto como al tejido metabólicamente activo (gasta más
principio, hasta que de nuevo dejamos de calorías para poder mantenerse).
perder y vuelta a empezar.

Finalmente, la persona no puede mante-
ner esta dieta, la abandona, vuelve a los
hábitos nutricionales que tenía previa-
mente y tiene un efecto rebote bestial
porque su metabolismo se ha acostumbra-

Fuentes:
Low-carbohydrate
diet induces meta-
bolic depression: a
possible mechanism
to conserve glycogen.
doi: 10.1152/ajpre-
gu.00067.2017. Epub
2017 Jul 12.
Obesity Energetics:
Body Weight Regu-
lation and the Effects
of Diet Composition.
doi: 10.1053/j.gas-
tro.2017.01.052. Epub
2017 Feb 11. Review.

SPORT LIFE 15

STPIOMR255TE

¿VAMOS AL TRABAJO EN BICI?

CONSEJOS PARA IR A LA OFICINA PEDALEANDO

Es una de las formas más sencillas de mantener la distancia social, es un transporte ecológico y te da salud, ¿necesi-
tas más excusas? De paso sumas minutos de ejercicio a tu rutina diaria. Fíjate en estos consejos para que tu expe-
riencia sea lo más placentera posible.

1. VER Y SER VISTO. delantera te permitirán poner blemente no sea la más reco- Si no es posible invierte en un
la mochila encima para que tu mendable, estudia la zona y buen candado, tipo U, y pásalo
Es el punto más importante, espalda no sude. mira si hay calles paralelas a tanto por el cuadro como por
la seguridad, y para eso te la principal con menos tráfico la rueda trasera, en un punto
tienes que hacer muy visible. 3. ¡DENTRO SONIDO! y más aptas para ir con la bici, fijo inamovible. Desmonta la
Lleva ropa clara y un chaleco aunque tardes 5 minutos más delantera, que se quitará con
reflectante. Si vas con mochi- Pocos lo saben pero el timbre irás más tranquilo, respirando facilidad, y la pones con la
la, cósele unas tiras de tejido es obligatorio para circular menos contaminación y más trasera y el cuadro. Cuidado
reflectante. En carretera los con la bicicleta y te pueden seguro. con el conjunto de sillín y tija,
profesionales entrenan con multar por no llevarlo. Hay se saca con un tornillo, así que
luces diurnas, más potentes y muchos modelos, aparte de las 6. IDA SUAVE VUELTA puedes sacarlo tú y llevarlo
llamativas que las normales, campanitas clásicas de toda FUERTE contigo o bien poner un cable
son toda una inversión en se- la vida, como los timbres anu- de acero que pase por los raí-
guridad. lares ‘invisibles’. Y que conste Especialmente si no tienes les para que no te lo puedan
que, por legislación, no sirve ducha en la oficina, tómatelo robar.
2. EQUIPA TU BICI una bocina. con calma, ve despacio para no
sudar mucho. Llévate toallitas 8. PON LOS
Accesorios como unos guarda- 4. UNA VISITA AL húmedas y desodorante para INTERMITENTES
barros o un portabultos son de TALLER estar más presentable y no
lo más interesantes. Si vas con ahuyentar a tus compañeros Tus brazos son los indicadores
la bici de montaña o carretera Por 30 euros tienes una revi- en el trabajo. que le hacen ver al resto de
que usas para entrenar posi- sión completa de presiones de A la vuelta ‘dale caña’ y así te conductores cuáles son tus
blemente no los tengas, pero aire, holguras, engrase, apriete vale de entrenamiento, que intenciones y te harán circular
la diferencia es enorme, de po- de tornillería, zapatas de fre- llegas a tu casa y te puedes más seguro, si vas a girar, saca
der circular con lluvia a ritmo no… no seas ‘rata’, pásate por el duchar tranquilamente. el brazo del lado hacia el que
normal a empaparte comple- taller y verás la diferencia. vas a torcer, adivinar lo que vas
tamente con el agua que salta 7. BIEN SEGURA a hacer es imposible para los
del suelo, incluso en verano 5. CONTROLA TU coches, y si tienes que parar,
si pasas por una calle que han RECORRIDO Intenta dejar la bicicleta den- mueve el brazo izquierdo arri-
regado, te vendrán bien. tro de tu empresa, en algún ba y abajo de forma visible.
El portabultos o una cesta La ruta que te da el GPS del trastero o cuarto de limpiezas.
coche o la más corta proba-

16 SPORT LIFE • JULIO 2020

SOYCORREDOR.ES

YA DISPONIBLE EL NÚMERO 16 DE LA REVISTA
PARA TODOS LOS QUE AMAN CORRER

STPIOMR255TE

LLEGA EL 1º CAMPEONATO DE
CARRERA EN CINTA

Para todos los públicos y hasta el 31 de
diciembre

Abierto a cualquier corredor, el 1º Campeonato de Running
en Cinta fitnessdigital te permitirá competir en cinta en
las distancias de 1.000 metros, milla, 5 km, 10 km, 15
km, medio maratón, 30 km, maratón y 50 kilómetros.
Puedes correr en cualquier cinta: de tu gimnasio, de un centro
deportivo, la de un amigo y por supuesto la tuya propia si tie-
nes en casa, y puedes participar cuantas veces quieras en to-
das las distancias disponibles, desde ahora al 31 de diciembre
para mejorar tus tiempos.
La inscripción te da derecho a sorteos automáticos de zapati-
llas, relojes, electroestimuladores, packs de nutrición depor-
tiva, etc. además de un diploma acreditativo con tu nombre,
apellidos, tiempo y puesto en la clasificación.
Inscripciones en www.correrencinta.es

CUÁNTO EL PRIMER BUFF PARA YOGA
COMPRAMOS
Y CUÁNTO Coolnet UV+® Tapered Headband, para deportes suaves
VENDEMOS
Ideal para recoger el pelo la CoolNet UV+® Tapered Headband, de Buff, está diseñada para
En 2019 en España ofrecer una comodidad máxima. Extensible en 4 direcciones se ajusta a cualquier forma
de cabeza y al no tener costuras evita al máximo los roces. Unos apliques interiores de
´ Importamos 1.048,4 silicona hacen que no se mueva lo más mínimo al evitar
millones de euros de artículos y deslizamientos.
equipamiento deportivo. Además es ecológico, con el tejido CoolNet UV+® obtenido
a partir del reciclado de botellas de plástico, aportando
´ Le vendimos al mundo 643,8 protección solar UPF50 y un efecto refrigerante por su
millones de euros de material de- tecnología de termorregulación inteligente HeiQ Smart
portivo con marca España. Temp que ayuda a mantener al usuario fresco y seco.
15,95 €
www.buff.com/es_es/

MODERNIZA TU BICI
POR 38 €

El kit que transforma tus ruedas a sistema sin cámaras

Si tu bicicleta de montaña tiene cámaras, cambiar a sistema
tubeless es una de las mejoras más baratas y efectivas que
puedes realizar: ganas tracción, ganas comodidad al poder
llevar menos presión y evitas los pinchazos al utilizar el líquido
sellante que se incluye con el kit.
X-Sauce, una de las marcas pioneras en este tema, acaba de
renovar su kit y por menos de 38 € te ofrece los fondos de
llanta que hacen que los aros sean estancos,
las válvulas especiales, el líquido antipinchazos
que impermeabiliza tus cubiertas, la jeringa
para cargar el líquido de la forma más fácil y las
herramientas para desmontar las válvulas.
37,50 € kit para las dos ruedas
www.x-sauce.com

18 SPORT LIFE • JULIO 2020

LOS COLORES DEL ¿FLOTADOR, CERVECERA,
PISTACHO BARRIGUITA…?

A CADA TONO SU BENEFICIO SALUDABLE A cada barriga su solución

Las tonalidades amarillas, verdosas y púrpuras del ´La cervecera ´‘Barriguita’
pistacho americano son reflejo de las diferentes
sustancias que aportan beneficiosos nutrientes para Pronunciada, nace desde el final Discreta, no se aprecia a simple
el organismo. del esternón y llega hasta la vista y se sitúa en la parte baja
parte baja del vientre. del abdomen.
AMARILLO
Se debe a su contenido en ca- Causa: Picoteo con alimentos Causa: Dieta poco variada aun-
tequinas, un compuesto rico grasos, fritos y con exceso de que hagas algo de deporte.
en polifenoles, que actúa co- harinas y levaduras, estilo de
mo antioxidante y que mejora vida sedentario.
la función cerebral, reduce la
posibilidad de contraer enfermedades coronarias, el riesgo Solución: Reduce el consumo
de cáncer y el daño celular. de cerveza y bebidas gaseosas y
También puede inhibir la absorción de grasas a nivel celu- azucaradas. No pases demasiado
lar, ayudando a disminuir la inflamación y la presión arte- tiempo sentado y elige "pico-
rial, así como los altos valores de triglicéridos y colesterol teos" más saludables.
LDL (malo) y total; lo que tiene una clara consecuencia en
las enfermedades del corazón. Solución: Necesitas ejercicios
de fuerza y de alta intensidad en
PÚRPURA tus rutinas de entrenamiento y
Corresponde a las antocianinas, también con propiedades que des color a tu dieta, introdu-
antioxidantes que ayudan a la prevención de Enfermedades ciendo más verduras y produc-
Crónicas no Transmisibles (ECNT) como el cáncer, la diabe- tos ricos en fibra.
tes o la, hipertensión. Distintos estudios han demostrado
que disminuyen la proliferación de células de cáncer de ´Por estrés ´Flotador
colon.
Más pronunciadas y de menor Va hinchándose poco a poco a lo
VERDE diámetro que la cervecera. largo del día.
El pistacho americano contiene mucha más zeaxantina y Causa: Problemas digestivos
luteína que otros frutos secos. Cada uno de estos nutrien- Causa: Comer rápido y sin mas- con ciertos alimentos o acumu-
tes aportan tonalidades verdes y amarillas, respectivamen- ticar bien, saltarse comidas para lación de gases.
te y ambos contribuyen a la protección del sistema ocular. no cortar el ritmo de trabajo,
tomar demasiadas bebidas con Solución: Incluye más alimentos
NESTLÉ SE UNE A LA MAREA ROSA cafeína, sobre todo refrescos probióticos en tu dieta, alimen-
de cola. tos con fibra y mastica bien
CON SUS MARCAS FITNESS Y MERITENE los alimentos. Los ejercicios
PROACTIVE Solución: Cambio drástico de hipopresivos pueden ayudarte
dieta, come con tranquilidad y mucho, además de mejorar tu
Las marcas Fitness y Meritene Proactive de Nestlé masticando bien. Un paseo antes control postural.
se unen en 2020 al circuito nacional de la Carrera de volver al trabajo te irá bien.
de la Mujer Central Lechera Asturiana. Los cereales
Fitness y el suplemento alimenticio Meritene Proactive
serán dos de los patrocinadores de la Marea Rosa en esta
décimosexta edición del circuito de pruebas que espere-
mos pueda recorrer las calles de Valencia, Madrid, Vitoria
– Gasteiz, Gijón, A Coruña, Sevilla, Zaragoza y Barcelona.
Meritene Proactive se une por primera vez al circuito
junto a cereales Fitness que será por séptimo año conse-
cutivo colaborador de la carrera.
www.carreradelamujer.com

SPORT LIFE 19

STPIOMR255TE BAMBÚ Y PLATA

PARA TU ROPA DEPORTIVA

LURBEL PRESENTA SU GAMA FREEDOM

Con el nuevo tejido iDT Neo, presente en la colección Freedom de
Lurbel, se combina el hilado de bambú con fibras de plata y un po-
liéster especial para conseguir mantener tu piel seca y sin malos
olores.
Han conseguido una velocidad de expulsión récord con un tejido que a la
vez aporta propiedades antiolor y de protección solar UPF 50+.
Es una colección ideal para corredores tanto de asfalto como de mon-
taña, en las modalidades más explosivas que más rápido generan el
sudor ya que consiguen expulsar el exceso de humedad con una rapidez
asombrosa y su hilado especial evita el crecimiento de las bacterias que
causan el mal olor.
www.lurbel.es

ENTRENAR NO TE HACE SANO
AUTOMÁTICAMENTE

¡NO CONFUNDAS DEPORTE CON SALUD!

Según la OMS la actividad física es cualquier movimiento cor-
poral producido por los músculos que suponga un consumo de
energía y esto incluye los deportes, el ejercicio y actividades
como jugar, las tareas domésticas, la jardinería, bailar y desplazar-
se de forma cotidiana en bicicleta o caminando.
La actividad debe ser lo más constante posible durante todo el día,
por un corredor que entrene 45 minutos cada día pero pase el res-
to del día sentado, en su coche, en un sofá, en la oficina… no tiene
por qué marcar buenos indicativos de salud.
Toma nota, es tan importante ser activo todo el día usando la es-
calera en vez del ascensor, yendo en bici al trabajo, moviéndote en
casa, caminando para comprar el pan…como entrenar a diario.

¿PEPINILLOS CHINOS PARA
PREVENIR LAS CARIES?

Los encurtidos de la región de Sichuan en China son recetas
ancestrales, probióticos que difieren de otros encurtidos
porque se obtienen por fermentación láctica pero sin utilizar
vinagre ni sellar con calor como se hace con los pepinillos en
vinagre, lo que mataría las bacterias beneficiosas. Por ello son ricos
en bacterias beneficiosas no sólo para la microbiota intestinal,
también según un reciente estudio chino-israelí, para eliminar
las bacteria Streptococcus mutans, responsable de la mayoría de
las caries. Al extraer cepas de lactobacilos de 14 tipos diferentes
de encurtidos de Sichuan, los investigadores descubrieron que
el Streptococcus mutans se redujo en un 98,4% con la cepa de
Lactobacillus plantarum K41 extraída de estos encurtidos típicos de
la cocina de Sichuan.

Fuente: 11 DOI: 10.3389/fmicb.2020.00774

20 SPORT LIFE • JULIO 2020

Yoga para la Por MERCEDES DE LA ROSA,
profesora de yoga, periodista y
DIGESTIÓN cofundadora de Zentro Urban Yoga
(ZUY) y Free Yoga.
El yoga puede ayudarnos a digerir mejor los alimentos www.zentrourbanyoga.com
y todo aquello que vivimos. IG: @merdelarosa_yoga

EFECTOS DE LA PRÁCTICA
DE YOGA SOBRE EL SISTEMA
DIGESTIVO.

1/ La mayoría de las asanas rea-
lizan un masaje interno en todos
los órganos: estómago, intesti-
nos, hígado, riñones y páncreas.

2/ Con una práctica continuada
logramos generar una gran canti-
dad de enzimas digestivas.

3/ Podemos conseguir reducir el
estrés.

4/ Ayuda a perder peso.

5/ Activa el core y fortalece la
zona abdominal.

6/ Mejora la oxigenación gra-
cias a la respiración consciente.

¿Tienes problemas digestivos? Si la respuesta es sí, el yoga te puede ayudar, pues un estilo Uddiyana Bandha,
de vida sedentario, una dieta desequilibrada, altas dosis de estrés y poco tiempo dedicado a las abdominales
cuidar nuestra alimentación, nuestro físico y nuestra mente, tienen como consecuencia des- hipopresivas.
equilibrios, siendo, uno de los más frecuentes, el de nuestro sistema digestivo. Indigestión,
gastritis, estreñimiento, flatulencia, colitis o sobrepeso son los efectos más habituales de este Mucho antes de que se oyera hablar de
tipo de vida, que muchos de quienes estamos leyendo este artículo llevamos. las abdominales hipopresivas, los yogis
Pocas personas poseen aparatos digestivos y sistemas metabólicos tan sanos y fuertes como ya las practicaban bajo el nombre de:
los maestros de yoga, a pesar de que su práctica no esté focalizada en conseguirlos. La zona Uddiyana Bandha ("candado de energía
abdominal es el centro físico y energético del cuerpo. Une el tronco con las extremidades infe- del abdomen"). Para llevarlas a cabo,
riores y, además de posibilitar la función motriz de la mayor parte del esqueleto, permite una colócate de pie o sentado, haz una respi-
gran parte de funciones orgánicas como nutrirnos, defendernos de agentes externos a través ración completa expirando todo el aire
de nuestras defensas y desechar todo aquello que el cuerpo no necesita, y concentra mucha de los pulmones (empuja ligeramente la
energía. En su interior alberga los órganos y vísceras encargados de la digestión, la asimila- pared abdominal para asegurarte de que
ción y la eliminación. Es decir: estómago, intestinos, hígado, páncreas, bazo y riñones. sacas todo el aire) y haz una inhalación
Está demostrado que la práctica del yoga no sólo ayuda a aliviar las molestias digestivas, sino “falsa” (sin coger aire), llevando el ombli-
que también a prevenirlas y a lograr que se mantengan en el mejor estado. La práctica regular go por debajo de la caja torácica hacia el
de asanas de yoga, junto con una respiración consciente, aporta la fuerza vital que necesita- diafragma. Notarás cómo éste se levanta
mos, y ayuda a limpiar el cuerpo de las toxinas acumuladas por una mala dieta, estilos de vida y masajea tu zona abdominal. Aguanta
poco saludables y estrés. unos segundos, suaviza el abdomen e
Un estudio realizado por la Universidad de California en 2015, comprobó como un grupo de inhala.
adultos con síndrome del intestino irritable, experimentaron significativamente menos sínto-
mas después de un programa de yoga de seis meses.

22 SPORT LIFE • JULIO 2020

ASANAS O POSTURAS QUE AYUDAN AL SISTEMA DIGESTIVO.

Independientemente a esta sutil activación de la zona abdominal, algunas posturas tienden a tonificar, masajear más o menos
intensamente, activar o alongar los órganos que la forman.

1Las posturas de extensión, como por ejemplo el puente – 3Y en cualquier acción de torsión, los órganos y músculos abdo-
Setu Bandha Sarvangasana- o la cobra -Bhujangasana-, son minales también son el núcleo principal del movimiento. Pos-
muy indicadas para masajear la zona abdominal y ayudar turas como la media torsión sentada (Ardha Matsyandrasana)
a que los alimentos se muevan eficientemente a lo largo del o la media torsión tumbada (Supta Matsyendrasana) provocan un
tracto digestivo. efecto de “escurrido” presionando de manera intensa todos los órga-
nos. Por eso han sido utilizadas tradicionalmente como remedio pa-
2Las posturas de flexión hacia delante ejercen una pre- ra poner en marcha el sistema digestivo y eliminar toxinas. Al rotar
sión suave sobre los intestinos y el resto de órganos ab- la zona abdominal, se crea una presión sobre estómago, intestino
dominales con un efecto movilizante. Son recomendables delgado e intestino grueso que limpia el hígado y otros órganos. Al
la pinza (Paschimotanasana), la pinza vertical (Padahastasana) “estrujar” algunos de los órganos abdominales, permitiendo movi-
o rodillas hacia el pecho (Apasana), para favorecer funciones mientos intestinales más eficientes (peristaltismo) y aliviando el
como la desaparición de gases y la evacuación. estreñimiento.

10 ASANAS DE YOGA PARA MEJORAR LA DIGESTIÓN

f1/ MONTAÑA LATERAL.
Parsva Tadasana.

Beneficios: ayuda a alargar y movilizar los órganos internos.
Paso a paso: Colócate de pie, en la postura de la Montaña
(Tadasana) y al inhalar lleva los brazos hacia arriba. Exhalando,
coge con tu mano izquierda la muñeca derecha. Inhala extendién-
dote más hacia arriba y, al exhalar, flexiona la cintura izquierda,
abriendo todo el costado derecho.
Respira profundamente cinco veces, vuelve al centro.
Repite con el otro lado.

f2/ PERRO BOCA ABAJO.
Adho Mukha Svanasana.

Beneficios: facilita la digestión y ayuda combatir síntomas como
hinchazón, dolor de estómago, etc.

Paso a paso: Colócate a cuadrupedia y lentamente, eleva las
rodillas del suelo y empieza a estirar las piernas, llevando los
isquiones hacia el techo y estirando la espalda. Asegúrate de
que tu espalda está recta y que el peso de tu cuerpo va hacia tus
talones. Empuja desde tus manos manteniendo los brazos rectos.
Asegúrate de que tus pies están abiertos al ancho de tus caderas.
Respira profundamente 5 veces.

Adaptación: si no puedes estirar las piernas del todo, no te preo-
cupes, mantén las rodillas ligeramente flexionadas, asegurándote
de que tu espalda está recta.

SPORT LIFE 23

f3/ LA GUIRNALDA. f5/ VARIANTE DE TORSIÓN DE COLUMNA
Malasana. TUMBADA.
Jathara Parivartanasana.
Beneficios: es un
excelente activador Beneficios: Ayuda a masajear toda la zona abdominal, especialmen-
del sistema digestivo, te los órganos internos y fomenta también un détox.
particularmente del
colon, ayudando de Paso a paso: Túmbate sobre la espalda en el suelo. Abre los brazos
esta forma con la eli- en cruz y con una inhalación lleva las rodillas hacia el pecho. Con
minación de toxinas una exhalación, llévalas hacia tu lado derecho, dirección al suelo.
y desechos, y ayuda Asegúrate de que tus rodillas están más o menos a la altura de tu
a combatir el es- ombligo. Mantén los hombros en el suelo y lleva tu mirada por
treñimiento, ya que encima del hombro derecho.
coloca el cuerpo en
la posición ideal para Respira consciente y profundamente 5 veces y cambia de lado.
alinearse y preparar-
se para desechar con Adaptación: si te es muy incómodo llevar las rodillas hacia el suelo,
facilidad todo aquello colócate una manta o almohadón debajo de estas.
que no necesita.

Paso a paso: Abre las piernas un poco más que el ancho
de tus caderas o más, dobla las rodillas y baja las caderas
hacia el suelo. Al inhalar trata de que tu columna se alargue
al máximo y al exhalar, activa los codos hacia las rodillas y
las rodillas hacia los codos manteniendo una doble fuerza.
Respira conscientemente entre 5 y 10 veces.

Adaptación: Si se te levantan los talones del suelo (es nor-
mal si estás empezando a practicar yoga) coloca una manta
o toalla hecha un rulo debajo de tus talones como apoyo.

f4/ MEDIA TORSIÓN SENTADA.
Ardha Matsyendrasana.

Beneficios: Ayuda a agilizar la digestión y a deshacerte de
toxinas por el efecto “escurrido” que ejerce sobre los órga-
nos digestivos.

Paso a paso: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas
frente a ti. Dobla la rodilla derecha y lleva la planta del
pie al exterior de la pierna izquierda. Apóyalo en el suelo.
Exhala y gira hacia el interior del muslo derecho. Coloca la
mano derecha tras el glúteo derecho con el brazo recto, y
coloca el codo izquierdo en el exterior de tu rodilla derecha.

Mantén la postura entre 5 y 10 respiraciones y haz lo mis-
mo hacia el otro lado.

Adaptación: si se te hace difícil llevar el codo por fuera del
muslo, abraza la rodilla.

f6/ BEBÉ FELIZ.
Ananda Balasana.

Beneficios: Alarga y masajea los órganos y vísceras del abdomen,
facilitando su funcionamiento y el tránsito digestivo.

Paso a paso: túmbate boca arriba en el suelo. Dobla las rodillas
hacia el pecho y sepáralas un poco más que el ancho de tus caderas
en dirección a tus axilas. Con las rodillas dobladas, lleva las plantas
de los pies hacia el techo y coge la parte exterior de la planta de los
pies con las manos. Mantén la espalda bien apoyada en el suelo, re-
laja los hombros y lleva el ombligo más cerca del suelo, sintiendo un
masaje en la zona lumbar.

24 SPORT LIFE • JULIO 2020

f7/ POSTURA DE LA PINZA. f9/ RODILLAS AL PECHO.
Paschimottanasana. Apasana.

Beneficios: Activa el sistema digestivo al masajear los órganos Beneficios: Ayuda a desintoxicar el cuerpo, y nos coloca en la
internos y potenciar el flujo de sangre hacia esa zona, promovien- posición ideal para liberar gases.
do la producción de jugos gástricos. Paso a paso: estírate sobre tu espalda con los pies apoyados en
el suelo y las rodillas dobladas. Coloca tus manos sobre tus rodi-
Paso a paso: siéntate en la postura del bastón (Dandasana) sen- llas y utilízalas como ayuda para llevar las rodillas hacia el pecho
tado sobre tus isquiones con las piernas estiradas y alargando durante una exhalación de forma lenta y consciente.
tu columna y con los hombros sobre las cadera). Puedes sentarte Respira profundamente de 5 a 10 veces.
sobre una manta o toalla. Inhala y eleva tu columna hacia arriba,
y al exhalar, alarga hacia adelante, y trata de que lo primero que f10/ UNA RODILLA AL PECHO.
baje sea el abdomen lentamente sobre tus muslos. Si llegas, cóge- Eka Pada Apasana.
te los tobillos o pies y si es una opción para ti, ves acercando con
cada respiración un poco más el abdomen hacia tus muslos. Beneficios: masajea toda la zona pélvica y abdominal, espe-
cialmente el colon. Facilita la eliminación y ayuda a liberar
Mantén de 5 a flatulencias.
10 respiraciones Paso a paso: estírate boca arriba con la espalda apoyada en el
profundas. suelo. Activa la planta de los pies y con una inhalación coge la
rodilla con las manos a la altura de la espinilla y llévala hacia el
Adaptación: si no pecho.
llegas, con las manos Respira profundamente cinco veces y haz lo mismo con la
a los pies, utiliza una izquierda.
cinta y colócala para
que rodee las plan-
tas de tus pies.

f8/ PUENTE.
Setu Bandha Sarvangasana.

Beneficios: estira la columna y la zona abdominal, ayudando a
tener mejores digestiones.

Paso a paso: túmbate en el suelo boca arriba, dobla las rodillas,
y acerca los talones a los glúteos. Asegúrate de que tus pies
están paralelos mirando hacia delante, y lleva los brazos al lado
del cuerpo con las palmas hacia abajo. Presiona con los pies pa-
ra, poco a poco ir elevando las caderas hacia el techo. Mantén de
5 a 10 respiraciones.

SPORT LIFE 25

STPIOMR255TE SALUD

GOLPE DE CALOR

Aprende a reconocer los síntomas y a prevenirlo

Este año el verano nos pilla desprevenidos tras los meses de confinamiento y

la primavera poco calurosa, por ello, es conveniente conocer los síntomas que

caracterizan un golpe de calor y qué medidas podemos tomar para prevenirlo

Evitar el sol de
11 a 17 horas

Ritmo cardiaco No hay Piel roja o
elevado, sudoración, caliente
debilidad escalofríos

SÍNTOMAS

Mareo y dolor de cabeza Vómitos
Pérdida de la consciencia

EVITA ENTRENAR EN No beber No llevar ropas Evitar las horas
LAS HORAS DE MÁXIMA alcohol oscuras o muy gruesas de sol más fuerte

TEMPERATURA PREVENCIÓN

Llevar gafas, Usar cremas de Beber suficiente Duchas de agua
sombrero y ropa templada o fría
protección solar o agua
protectora
paraguas

26 SPORT LIFE • JULIO 2020

Come seguro comiendo de todo ¿QUIERES MEJORAR TU SALUD?
HAZTE VOLUNTARIO
Un libro para tu salud
Ayudar a los demás podría ser la mejor manera de ayudarse a uno mis-
Seguro que te has preguntado más de una vez mo, especialmente a partir de los 50 años. Un nuevo estudio en la revista
todas estas cosas: ¿Es mejor guardar los huevos American Journal of Preventive Medicine, ha analizado los beneficios del
en la nevera o dejarlos fuera? ¿Hay que lavar las trabajo de voluntariado para la salud y el bienestar, validando y refutando
frutas y verduras con agua o con agua y lejía? los hallazgos de 34 estudios publicados sobre voluntariado y salud física
¿Cada cuánto tiempo hay que limpiar la nevera? y bienestar psicológico y social. Los resultados verifican que los adultos
mayores de 50 años que trabajan como voluntarios durante al menos 100
¿Se puede meter un táper caliente horas al año (aproximadamente 2 horas por semana) tienen un riesgo sus-
en la nevera? ¿Cuándo debemos tancialmente menor de mortalidad y de desarrollar limitaciones físicas, así
tirar el estropajo? ¿El atún en lata como mayores niveles de actividad física y una mejor sensación de bienes-
tiene mercurio? ¿Es verdad que la tar, de tener un propósito en la vida y menor riesgo de depresión y soledad,
canela es peligrosa? A que sí, pues en comparación con las personas que no hacen voluntariado.
te recomendamos leer el libro de
Beatriz Robles, experta en seguri- Fuente: DOI: 10.1016/j.amepre.2020.03.004
dad alimentaria: Come seguro co-
miendo de todo (Ed. Planeta). En sus CENAR TARDE PODRÍA SER
páginas encontrarás las respuestas UNA DE LAS RAZONES POR
a estas y otras muchas más pregun- LAS QUE ENGORDAS
tas y descubrirás cuáles son las fal-
sas creencias y los bulos de internet que no tie- Un pequeño estudio publicado en el Journal of
nen base científica o que pueden poner en riesgo Clinical Endocrinology & Metabolism de
nuestra salud. Beatriz lleva años difundiendo sus la Endocrine Society con 20 voluntarios
conocimientos y consejos en sus redes sociales, sanos (10 hombres y 10 mujeres) es-
y con este manual de buenas y seguras prácti- tudió cómo metabolizaban una cena
cas de alimentación, no sólo evitarás riesgos e a las 10 de la noche, en comparación
intoxicaciones alimentarias, además disfrutarás con las 6 de la tarde, en ambos casos
con su forma de explicar con rigor, sencillez y tenían que irse a dormir a las 11 de la
humor cómo alejarte de los riesgos en la cocina y noche. Los investigadores descubrieron
evitar errores en casa o cuando comemos fuera. que los niveles de glucosa en sangre eran de
media un 18% más altos y la cantidad de la
¡ALARMA! grasa metabolizada o quemada era un 10%
menos de media cuando se cenaba a las 10
Más vale sola que en comparación con la cena temprana, aun-
mal acompañada que se hubiera ingerido la misma cantidad
y alimentos en los diferentes turnos. Cenar
Especialmente después de un cáncer de tarde no afectó al sueño, pero sí que aumentó
mama el cortisol en plasma. Todos estos cambios
metabólicos pueden promover diabetes u
Un estudio realizado en la Universidad del Estado obesidad si se cena tarde de forma habitual,
de Ohio encuentra que una buena relación de pare- especialmente en los voluntarios que estaban
ja ayudaría a mejorar la salud de las supervivientes acostumbrados a cenar temprano y tuvieron
de cáncer de mama, porque se asocia a la reduc- que cenar tarde para el estudio.
ción del estrés y con ello, a menor inflamación
que está relacionado con menos enfermedades Fuente: DOI: 10.1210/clinem/dgaa354
cardíacas, diabetes tipo 2, artritis, Alzheimer, fra-
gilidad y deterioro funcional tras superar el cáncer
de mama. Los investigadores trabajaron con 139
mujeres de edad media de 55 años supervivientes
de cáncer, y los resultados mostraron que cuan-
to más satisfechas se sentían en sus relaciones
amorosas, menor era su estrés percibido y menor
eran los niveles de 4 marcadores de inflamación
en sangre. Matizaron que estar en una relación no
es la panacea, una superviviente que se encuentra
insatisfecha con su relación tiene más riesgo de
empeorar su salud, que una superviviente sin pare-
ja que se encuentra en un entorno con amistades y
familiares y se siente feliz.

Fuente: DOI: 10.1016/j.psyneuen.2020.104708

Muy fácil FIT-MIND
Fácil
PON EN FORMA TU MENTE
Medio
Dificil Si entrenas a tus neuronas, verás progresivamente como vas
Muy dificil resolviendo con mayor facilidad los retos más difíciles de Fit-mind.

Por Raúl Espada, Raulogic.

1 ´ Pura intuición 2 ´ Lenguaje Ideas.
RÁPIDA COMO EL VIENTO. DEL DICHO AL HECHO.
¿Qué es mayor? Tanto “DICHO” como “HECHO” “LA VIDA ES UNA SUCESIÓN
A. La velocidad media de Florence Griffith en su son palabras que si pones de- DE LECCIONES QUE DEBEN
récord mundial de los 100 m lisos. lante de un espejo se leen igual. SER VIVIDAS PARA SER
B. La velocidad del viento cuando hace brisa mo- Encuentra el nombre de un de- ENTENDIDAS”,
derada según la escala Beaufort. porte que cumpla esta curiosa
característica. Hellen Keller, escritora
estadounidense, primera
vs. persona ciega y sorda en
titularse en la universidad.

3 ´ Destreza El reto consiste en dividir 4 ´ A prueba ¿Qué hizo para ponerlos todos?
VAMOS A PARTIR. el “donut” en cuatro par- EXAMEN PARA MEDALLA. Normas:
tes y que todas tengan la 1. No puede haber más de una letra
misma superficie, hacien- En el siguiente formulario, Gema tenía por casilla.
do solo dos líneas rectas que escribir cuatro deportes olímpicos, 2. No puede haber más de una pala-
de corte. pero recordó cinco (atletismo, esgrima, bra por línea de casillas.
En la imagen puedes ver lucha, vela y voleibol) y no quería dejar 3. Pueden quedar casillas en blanco.
una solución. Encuentra ninguno sin poner.
otra donde las dos lí-
neas rectas de corte no
se crucen entre ellas.

5 ´ Memoria SOLUCIONES A LOS RETOS DE SPORT LIFE 254.
EL “ESTADO” DE TU MEMORIA.
Coge lápiz y papel. Tienes cinco minutos para MUY GRANDES: Pau Gasol calza un 50 de pie. Un bebé
apuntar los nombres que recuerdes de países elefante pesa en torno a 100 kg al nacer. Gana el elefan-
que no contengan la letra “A”. te por mucho.
Comprueba tu nota.
CUADRADILLOS: Ver dibujo. Quedan solo dos cuadrados
grandes.

DEPORTES ENCADENADOS: Criquet - tenis - surf - fútbol
- luge - esgrima - ala delta - aerobic.

UNA IMAGEN VALE MÁS QUE DOS PALABRAS: Novela
negra (no ve la negra).

CÓCTEL PARA UN CIEMPIÉS: No es posible. Siempre
serán iguales el número de calcetines blancos en “A” que
de negros en “B+C”.

Raúl Espada, “Raulogic”, es colaborador editorial desde "Las soluciones a los juegos las encontrarás en el próximo
1998, experto en juegos de lógica y braintraining. número de Sport Life. También puedes disfrutar de más
retos "braintraining" en nuestra web www.sportlife.es"
28 SPORT LIFE • JULIO 2020

FITNESS

8 a 12 de octubre

LA AVENTURA Tres días
de carrera a

DEL DESIERTO tu alcance

Si te gusta correr y buscas un nuevo fAlojamiento en lugares con encanto co- fExcursiones en 4 x 4 con encuentros con
desafío, las fascinantes dunas de mo Kasbah Tombouctou, un precioso hotel
Marruecos te están esperando. Tres tradicional con piscina en mitad de las du- las tribus de la zona.
etapas de 15 km, 21 km y 26 km en un viaje nas de Erg Chebbi, incluyendo una noche fExcursión en dromedario sobre las
fascinante para descubrir una cultura dife- en el espectacular Bivouac La Belle Etoile,
rente, que podrás compartir con tu familia con espectáculo. dunas.
o amigos aunque no sean corredores. f1.390 € vuelo, alojamiento, comidas y

excursiones.
fDorsal para la prueba no incluido (150 €)

Sólo 100 plazas disponibles,
¡RESERVA HOY LA TUYA!

http://carreradesertrun.com/
Tel. 93 496 95 51
www.sportravel.es

CLUB PÉRDIDA DE PESO

El que pierde, gana

BORJA TORRES SÁNCHEZ ANTES S
DESPUÉ
31 años, Lleida, trabaja como abogado, mide 182 cm
y pasó de 80 a 82 kilos. Engordó 2 kilos en 2 meses,
al ganar masa muscular y reducir su porcentaje de
grasa corporal al 13%, gracias al plan de ejercicio y
alimentación de su hermano Joel Torres, entrenador y
nutricionista.

"A pesar de no tener sobrepeso, me UNA DIETA EJEMPLO… La dieta de Joel es sencilla con cantidades
puse en las manos de mi hermano Joel en gramos y medidas caseras, cuidando las
Torres, profesional del entrenamiento y y Desayuno: Vaso de leche semi- proteínas y la saciedad. Por ejemplo, me
la alimentación. Hacía tiempo que estaba desnatada con café y 2 huevos a la recomendó comer 3 huevos al día y lo noté
estancado, quería perder grasa corporal plancha con una tostada integral, y enseguida en la ganancia de masa mus-
y estar más fuerte. Lo que hicimos una fruta. cular. Después yo la he seguido de forma
principalmente fue incrementar la calidad intuitiva.
de la dieta, con más verduras, frutas y y Comida: Vegetales, como menes- Lo bueno es que no ha sido estricta, ha
alimentos ricos en proteína. Y entrenar con tra de verduras, carbohidratos, co- sido una dieta flexible y en un 10-20% he
una rutina estructurada en calistenia en mo arroz, quinoa, pasta y proteína incorporado una vez a la semana caprichos
casa. Antes entrenaba por entrenar, ahora (carne, pescado, huevos o legum- que me gustan como pizza, hamburguesa o
lo hago más intenso, llegando cerca de bres) y una fruta. helado en versión más sana. No he pasado
mi propio límite, y he obtenido resultados hambre ni estrés o ansiedad por comer
mucho más rápidos.” y Merienda: yogur con pizca de porque si me apetecía algo como pizza me
“Siempre he estado en mi peso y he hecho miel, puñado de frutos secos y una la hacía en casa. O si salía con los amigos
deporte. Con 12 años empecé a competir en fruta. me pedía una hamburguesa de calidad con
un equipo de fútbol y sigo en plan amateur, ellos.
y desde los 17 voy al gimnasio para ganar y Cena: Vegetales y alimentos pro-
musculatura y hacer algo de cardio. Quería teicos. Los días intensos también ´¿Qué tipo de ejercicio has hecho para
un cambio en mi vida, me veía siempre carbohidratos. conseguir tu cambio de físico?
igual y no mejoraba. Le pedí a Joel un plan Antes entrenaba más aeróbico, me gusta
para definir, ganar masa muscular y salir “He aprendido que si la mayor parte del correr y veía que iba perdiendo masa mus-
del estancamiento. Antes no controlaba día sigues la dieta bien, puedes conse- cular. Joel me puso a hacer más entreno de
ni la alimentación ni el ejercicio, comía fuerza y enseguida noté que iba perdiendo
sano pero no priorizaba la salud. Ahora he guir resultados igualmente.” grasa y ganando músculo. Ahora entreno
aprendido a entrenar y a comer mejor sin entre 5 y 6 veces por semana, miércoles
grandes sacrificios.” y viernes entrenamiento de fútbol y do-
mingos el partido, el resto son sesiones
´¿Qué buscabas al perder grasa y ga- de fuerza, especialmente con calistenia en
nar músculo? casa con bandas elásticas y el propio peso
Encontrarme mejor conmigo mismo, corporal. En cuanto al aeróbico, salgo unas
estar más saludable y verme mejor 2 veces por semana a correr si no puedo
estéticamente. hacer el entreno, porque soy de las perso-
nas que si no salgo a entrenar cada día me
´¿Qué tipo de alimentación o dieta falta algo.
has seguido?
Empecé a comer comida real y sin ali- ´¿Cómo te mantienes ahora?
mentos procesados e hidratarme con Siento que he cambiado mi estilo de vida de
agua. Incluí más vegetales, carne, pescado, verdad. Sigo haciendo lo mismo, porque lo
huevos, legumbres, frutos secos, cereales disfruto y me reto a mi mismo a ser cada
integrales, etc. También aprendí a hacer día más fuerte, más resistente, más ágil,
más recetas y a comer más verduras que ser la mejor versión de mi mismo. Sigo cui-
no me gustaban, ahora ¡hasta me como la dando la alimentación siguiendo las bases
coliflor con especias! que me enseñó Joel y son fáciles de seguir.

Y si quieres participar en nuestro 'Club Pérdida de Peso' de sportlife.es, envía tu historia Más de esta y otras historias en sportlife.es/
y las fotos del ‘Antes y el Después’ a Yolanda Vázquez Mazariego, [email protected] adelgazar/club-perdida-peso

30 SPORT LIFE • JULIO 2020

POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

´¿Cuáles crees que son las claves CAMBIA TU VIDA, CAMBIA TU CUERPO
de tu cambio físico?
Más que pensar en la báscula y el peso Joel Torres es el artífice de este cambio de físico de su hermano mayor
en kilos, me he centrado en la mejora de Borja, porque Joel no solo es Dietista-Nutricionista, también estudió
la composición corporal. Este cambio CAFD y Fisioterapia. Acaba de publicar su primer libro: Cambia tu
sólo ha supuesto 2 kilos más de peso, vida, cambia tu cuerpo con su método definitivo para decir adiós al
pero un cambio físico más notable. He exceso de grasa corporal de forma saludable, con los consejos y ex-
aprendido a no centrarme en el peso de periencia que nos transmite en mundoenforma.com y redes sociales
la báscula. (@mundoenforma_oficial ) y canal de YouTube @mundoenforma.
Pero la clave principal ha sido introducir
más alimentos de calidad a la dieta, con Cuando tu hermano Borja te plantea un quería hacer dieta pero después de hacer
más vegetales, frutas y proteína espe- cambio ¿qué pensaste? la consulta se motivó y se lo tomó en serio.
cialmente, y entrenar con cabeza, con Me lo planteé como una relación profesio-
una rutina establecida y no entrenar por nal y le cité en la consulta directamente. ¿Qué es lo que más le ha costado cam-
entrenar. Borja ya hacía las cosas bien pero no tenía biar a Borja?
una estructura ni en el entrenamiento ni Él tiene una mentalidad muy perfeccio-
´¿Qué les dices a los que te rodean en la alimentación. Le faltaba un plan y era nista, y no quería hacer dieta estricta sin
cuando te dicen que les gustaría lo que yo podía aportarle. poder comer lo que le gustaba, pero le pro-
cambiar su cuerpo como has hecho puse una dieta con flexibilidad y también
tú? Es tu hermano mayor, ¿te costó que te le convencí de hacer días de descanso para
Me lo notan mucho, me ven más atléti- hiciera caso? recuperar, ya que antes Borja hacía de-
co, más delgado y más fuerte y al em- Me lleva 5 años, me costó convencerle porte todos los días porque si no se sentía
pezar a definir empecé a ver cómo apa- para que hiciera los cambios porque él no mal, y ha comprobado que el descanso es
recían los abdominales. Yo les digo que fundamental.
el camino no es fácil, pero que una vez
se consigue es una pasada, las sensa- AQUÍ TIENES LOS 10 PUNTOS CLAVE
ciones son increíbles. Ahora ya es parte
de mi vida y es una motivación diaria. del libro de Joel para conseguir cambiar tu vida y cambiar tu cuerpo:
No podría estar sin entrenar o comer
saludable la mayoría del tiempo. Así que 1. Establece objetivos para marcar el final 6. Deja lejos de tu alcance los
les diría que no se rindan, yo también de la ruta hacia el éxito. ultraprocesados.
he estado en esa situación, y al final hay 2. No busques la perfección en el proceso 7. La hidratación es fundamental para la
que actuar, aunque estés en una fase y déjate un margen de flexibilidad para salud y puede ayudarte en la pérdida de
que no te apetezca nada. Porque la salud que tu fuerza de voluntad descanse. grasa.
es lo más importante. 3. Los atajos no funcionan, no te dejes 8. La mayoría de los suplementos que
convencer por ningún método milagro que hay en el mercado hoy no tienen sufi-
´¿Tienes algún reto deportivo o en destroce tu salud. ciente evidencia científica como para
tu vida ahora que has perdido peso? 4. La clave para alimentarte adecuada- aconsejarse.
Pues ahora me he propuesto el reto de mente es centrarte en la calidad de lo que 9. El entrenamiento de fuerza debe ser el
competir en Crossfit para ponerme al consumes. prioritario.
límite, entrenos libres con calistenia, 5. Es importante para tu salud y la perdida 10. Invertir en el descanso de calidad no
hacer montañismo, carreras de 10 km y de grasa diferenciar entre el hambre real y es una opción, es una obligación a la ho-
mejorar mi rendimiento en el fútbol. el emocional. ra de mejorar tu salud y tu composición
corporal.

Y LOS 10 ERRORES que nos cuenta Joel que

debes evitar para conseguir el cuerpo que quieres:

1. Centrarse en los nutrientes y no en los alimentos.
2. Prohibirse ciertos alimentos.
3. Poner el foco en el cardio y no en la fuerza.
4. Centrarse en la motivación y no en la acción.
5. Poner el foco en el objetivo final y no en las pequeñas victorias.
6. Basar tu progreso en el peso.
7. Descuidar el descanso o el estrés.
8. Comer con distracciones.
9. Poner el foco en aspectos poco relevantes.
10. Buscar atajos.

SPORT LIFE 31

HÉROES DEL DEPORTE

Deportistas solidarios

ADIARATAOU IGLESIAS:
"La Difference".

La Difference es el título de una prometía. Tiene un 10% de visión y con ga-
de las canciones de Salif Keita, el fas un 20%. Compite con gafas y sin guía.
albino más conocido del mundo. Ella conoce la pista, coge referencias y se
Habla de la diferencia de los que nacen maneja cuando está corriendo sola, aunque
sin pigmento en la piel ("soy un negro, mi no vea bien. “Dubai fue mi primer Mundial.
piel es blanca y es la diferencia") y es la Me trataban como si fuese nueva, yo había
canción preferida de Adiarataou Iglesias. estado ahí pero sin poder competir. No co-
Nacida en Bamako (Malí), esta gallega de nocía a mis rivales ni ellas a mí porque no
adopción de 21 años llegó como una revo- había competido nunca fuera de España”.
lución al Mundial de Dubai 2019, donde se Llegó a la final y ganó dos platas sorpren-
hizo con dos platas en las pruebas de 100 diendo a su rival cubana, Omara Durand.
y 200 metros lisos. La hemos conocido Hizo mínima para Tokio, donde estará en
por ser una de las atletas del Equipo de 2021. “Este año no tenemos competicio-
Promesas Paralímpicas de Atletismo im- nes, y el objetivo es preparar los Juegos,
pulsado por Liberty Seguros, y con lo que
ha demostrado hasta ahora, sabemos que
va a dar mucho que hablar con sus éxitos
en los próximos años.
Sus padres decidieron enviarla a España,
donde vivía su hermanastro, cuando tenía
11 años. En Bamako tenía que vivir a es-
condidas porque en Malí y otros países
africanos se cree que los albinos traen
mala suerte, e incluso muchos son asesi-
nados en ataques rituales. Llegó a Logroño
donde vivió unos meses, pero la situación
no salió bien y terminó en un centro de
menores. Conoció a su madre adoptiva,
María Lina Iglesias, con 14 años. Se fue a
vivir con ella a Lugo en régimen de acogi-
da y después la adoptó.
El atletismo le gustaba desde los siete
años cuando vio una competición por
televisión. Nunca tuvo la oportunidad de
correr en Malí, un país donde las mujeres
no practican deporte de forma habitual.
Su madre adoptiva conocía a un depor-
tista paralímpico que entrenaba en unas
pistas cerca de casa, y decidió apuntarla
a un club cuando llegó a Lugo. Al principio
entrenaba con personas sin discapacidad.
Tenía potencial. Hoy en día compite en
categorías con y sin discapacidad.
Entrena con el Club Lucus Caixa Rural Ga-
lega seis días a la semana, unas dos o tres
horas, los domingos descansa. “Empecé
a entrenar más horas desde que fui al
Mundial. Hasta que no tuve la nacionali-
dad española en 2018 no pude competir
en finales. Me gustaba competir con
gente mejor que yo”. No pudo ir a Río 2016
porque no tenía la nacionalidad, pero ya

32 SPORT LIFE • JULIO 2020

FOTOS: GERMÁN LIMERES LOPEZ Deportistas solidarios

entrenar fuerte y divertirme. Yo soy muy GLOBAL FOUNDATION: ´La ruta de los
competitiva. He puesto nivel a mi rival conquistadores en sólo día.
(Omara Durand). Ella corre más que yo y AYUDA A LOS ALBI-
tengo que intentar ser yo la que corra más Una hazaña increíble y solidaria la que ha
la próxima vez”. NOS. firmado el ciclista de montaña Josep Betalú.
¿Sueños de futuro? “Hago deporte porque El reto era mayúsculo: hacer la Ruta de los
me apasiona, y el atletismo me ha ayuda- Nacer sin el pigmento que nos pro- Conquistadores, la durísima prueba de moun-
do a no rendirme, a conocerme a mí mis- tege del sol hace que la amenaza de tain bike que se celebra en Costa Rica y que en
ma. Nunca pensé que iba a llegar tan lejos. un cáncer de piel sea muy probable competición se hace en 3 etapas, en solitario
Quiero competir y me gusta ganar meda- y en África además es sinónimo de y en un solo día. Son 300 kilómetros con 7300
llas, lo único que pido es no lesionarme”. discriminación y persecución en mu- m de desnivel que separan el Océano Pacífico
Se declara fan de Rafa Nadal por su for- chos países. La Fundación Global de del Mar Caribe pasando por junglas con ani-
ma de pensar, cree que conoce muy bien Salif Keita ayuda a albinos en todo el males muy peligrosos, volcanes y microclimas
su cuerpo por cómo se concentra en las mundo. La propia Adiarataou conoció cambiantes. Después de 17 horas y 32 minutos,
competiciones. Le admira. "Algún día quizá al cantante cuando vivía en Malí y su el ciclista de Tarragona. “Quería
pueda conocerle y enseñarle una medalla fundación la ayuda con la compra de demostrar a la gente el espíritu
paralímpica". cremas solares. de superación personal. Que se
pueden conseguir cosas muy
Si conoces personas cuya historia merece ser contada en esta página, mándanos un importantes en esta vida y su-
correo a [email protected] indicando en el asunto: “Deportistas solidarios”. perar barreras mentales. Creer
que puedes hacerlo es la única
manera de conseguirlo”.

´"Just don’t do it".

Este mes ha estado marcado por el rechazo
mundial por la muerte George Floyd a manos
de la policía. Floyd, que era sospechoso de lle-
var un billete falsificado, murió asfixiado con
la rodilla de un policía sobre su cuello...hasta
ocho minutos estuvo así presionándole. Ha
habido miles de reacciones desde el mundo del
deporte, entre ellas las de Nike que cambió su
slogan más histórico (‘Just do it’) por "Just don't
do it) para pedir a todo el mundo que no mire a
otro lado ante estos casos de violencia y racis-
mo. Incluso la cuenta oficial de adidas le dio un
"like" al anuncio de su gran rival.

´Juntos en la distancia.

El pasado 31 de mayo se tenía que haberse ce-
lebrado en Madrid la 13ª edición de la Carrera
Liberty, la gran cita de la integración a través
del deporte. La alerta sanitaria impidió la gran
reunión pero no que se cumpliera el objetivo
gracias a que se celebró de forma virtual. La
Carrera Liberty “Juntos en la distancia” contó
con la participación de 3.000 personas con y
sin discapacidad, logrando que se mantenga
ese espacio dedicado a visibilizar la diversidad
funcional y su integración a través del deporte.

Para saber más de esta historia y otras,
entra en www.sportlife.es

SPORT LIFE 33

SUPERALIMENTOS

EL MEJOR COMBUSTIBLE PARA RENDIR MÁS.

FOTOS ISTOCKPHOTOS

¿Qué comemos hoy? ¿QUÉ ME APORTA?

Ratatouille de berenjena con especias Una ración te aporta:

Llega el calor y no hay nada como una fuente de vitaminas y minerales bajísima en calorías. CALORÍAS (KCAL) 99,7/4,9%
Esta ratatuille puedes tomarla caliente o fría, sola o acompañando a algún plato principal.
Una manera muy saludable de adentrarte en el mundo vegetal con el aroma inigualable de las Carbohidratos (g) 13,6/10,5% de la CDR
especias que elijas. ¡Feliz verano de “normalidad”!
Fibra (g) 4,3/14,3% de la CDR

Grasas (g) 3,2/12,8% de la CDR

Proteínas (g) 3,1/6,2% de la CDR

Tiempo de preparación: 50 minutos Calcio (mg) 81,1/10,1% de la CDR

¿QUÉ NECESITO? ¿CÓMO SE HACE? Hierro (mg) 2,4/34,3% de la CDR

Ingredientes para 4 Cortar las berenjenas en Yodo (mg) 28,6/30,1% de la CDR
personas. rodajas de medio centímetro
y colócalas en un colador con hortalizas, formando una Magnesio (mg) 43/14,3% de la CDR
• 200 g berenjena. sal, para que suden y pierdan el cadena continua, alternando
• 500 g calabacines. sabor amargo. Después corta el las diferentes hortalizas, y Zinc (mg) 0,8/10% de la CDR
• 300 g tomates resto de las verduras en rodajas evitando que queden muy
de medio centímetro y pica apretadas. Vitamina B1. 0,2/17,4% de la CDR
grandes. el ajo muy fino. Ponlo todo a Mezcla el aceite con las Tiamina (mg)
• 100 g pimiento reservar. especias, sal y ajo picado, y
Precalienta el horno a 180°C. échalo sobre las hortalizas. Vitamina B2. 0,2/16,7% de la CDR
verde. Engrasa una fuente de horno Hornea la fuente durante 40 Riboflavina (mg)
• 100 g pimiento rojo. con un pincel con aceite y minutos aproximadamente, o
• 400 g cebolla ve colocando las rodajas de hasta que las verduras estén Vitamina B3. 2,3/+15,3% de la CDR
tiernas. Equivalentes
grande. Se puede servir caliente o fría. niacina (mg)
• 10 g ajo.
• 10 ml aceite de oliva Vitamina B6. 0,4/30,8% de la CDR
Piridoxina (mg)
virgen extra.
• sal. Folatos (μg) 58,8/14,7% de la
• especias (orégano, CDR

romero, tomillo, Vitamina C (mg) +100% de la CDR
albahaca...)
Vitamina A (μg) 216,3/27% de la CDR

Vitamina E (mg) 1,43/9,5% de la CDR

*CDR: Cantidad Diaria Recomendada para
una dieta de 2000 kcal.

34 SPORT LIFE • JULIO 2020

BERENJENA
El superalimento de julio.

POR RUTH FRAILE HUERTAS

PROPIEDADES DE LA BERENJENA. CURIOSIDADES SOBRE
LA BERENJENA
´ANTIOXIDANTE: la nasunina es grasa, su proporción en fibra y su bajo
una antocianina presente en la piel contenido en sodio, está considerada >Originaria de India, fue introducida en la pe-
de la berenjena que posee poder an- una buena opción dietética en pacien-
tioxidante. Por eso, al consumir las tes con riesgo cardiovascular. Parece nínsula Ibérica de manos árabes y, desde aquí,
berenjenas con piel favorecemos la que también contiene otros flavonoi- se extendió por toda Europa.
absorción de los radicales libres. des que ayudan a disminuir los nive-
les de colesterol en sangre. >Las mujeres aristocráticas de la antigua China
´DIETÉTICA: muy bajo contenido
calórico, debido a su mínimo conte- ´ANTIDIABÉTICA: la berenjena usaban la cáscara de berenjena para fabricar
nido en grasa y su bajo contenido en es una hortaliza recomendada en la un tinte con el que se pintaban los dientes para
hidratos. Además, su textura fibrosa alimentación de personas diabéticas resaltar su belleza.
media favorece la capacidad saciante, porque contiene pocos hidratos de
lo que la convierte en un excelente carbono, posee fibra suficiente y >Es una planta que pertenece a la misma fami-
aliado en las dietas de adelgazamien- favorece la reducción de la velocidad
to. de absorción de otros azúcares inge- lia que la patata, con flores muy grandes, cuyo
ridos. fruto es una baya, que no solo puede ser de
´DIGESTIVA: su contenido en fibra, color morado, sino negra, blanca, púrpura, ama-
además de su baja proporción grasa ´SISTEMA NERVIOSO: la nasunina rilla o roja e, incluso, una mezcla de colores.
y su equilibrio vitamínico y mineral, también participa en evitar trastornos
hace que sea una buena compañera del sistema nervioso. >La berenjena no se debe comer cruda o si no
durante la digestión de los alimentos.
Además, favorece la salud de nuestra ´DIURÉTICA: su bajísimo conteni- ha madurado lo suficiente ya que contiene un
microbiota intestinal. do en sodio frente a una moderada alcaloide tóxico, la solanina, en las secciones
composición de potasio hacen de este verdes, la misma sustancia que aparece en las
´CARDIOSALUDABLE: la beren- equilibrio una buena herramienta pa- patatas.
jena, gracias a su bajo contenido en ra combatir la eliminación de líquidos.
ALGUNAS
100 g de berenjena INVESTIGACIONES
SOBRE LA BERENJENA
¡Una hortaliza hipocalórica, rica en fibra, y ("SOLANUM MELONGEA")

baja en grasas y en sodio! >La Dra. Susan Searles Nielsen y su equipo de

27 kcal 0,2 g la Universidad de Washington (Seattle), en 2013
Energía encontraron alimentos de la familia de las sola-
6 mg Grasas náceas, como la berenjena, que podían propor-
Vitamina C cionar un efecto protector contra la enferme-
2 mg dad de Parkinson por su contenido en nicotina,
1,2 g aunque este fuera muy bajo en la hortaliza.
Sodio
Proteínas >Un estudio realizado por la Universidad de

1,2 g Cornell y publicado en Nature en 2001 puso de
manifiesto que algunas larvas de polilla pre-
Fibra fieren morir de hambre antes que cambiar su
alimento de hojas de berenjena.

>Según un estudio de 2007 realizado por el de-

partamento de industrias primarias de Nueva
Gales del Sur, la berenjena cultivada con com-
post de jardín produce un rendimiento similar
a la cultivada convencionalmente, pero sin la
acumulación de fósforo.

>Las berenjenas de Almagro (Ciudad Real)

han sido estudiadas por el Departamento de
Agricultura de Estados Unidos, desvelando su
alto contenido en ácido clorogénico, un potente
antioxidante con numerosos beneficios saluda-
bles, como la reducción de LDL colesterol.

SPORT LIFE 35

El equipo de Sport Life espera tus preguntas

´VUELTA AL GIMNASIO 2. Deja de entrenar como el gorila del Así que para de preguntar: Cuál es tu ruti-
gym. na de entrenamiento, socio, a cada gigante
Hola Tommy, Lo de gorila no es una ofensa, es un cuer- que ves en el gimnasio. Ese entrenamiento
Soy novato en esto de levantar pesas. po conseguido a base de años de entre- NO ES PARA TI.
Llevaba solamente desde enero y en namiento. Lo que él está haciendo ahora Céntrate en lo que es mejor para ti en lu-
marzo tuve que parar por el confina- mismo no es lo que hizo para llegar hasta gar de tratar de copiar lo que hace alguien
miento. Aun así estaba algo perdido este nivel. que ha estado entrenando más de una
y, ahora que empiezan a reabrir los década.
gimnasios, es como empezar de nuevo.
Quiero hacer las cosas bien.., ¿tienes
algún consejo de cómo debería afrontar
mi vuelta? ¡Muchas gracias!

Jorge Varela

Jorge, ¿un consejo?.... ¿Qué tal 3? Pero te
aviso, son consejos que ningún novato
quiere escuchar.

1. Los levantamientos máximos no son
para ti.
No hay razón alguna para que estés ha-
ciendo una repetición máxima si eres un
novato en esto. Me da igual lo fuerte que
te sientes, haz tus repeticiones moderadas
y vete creciendo poco a poco. Demostrar
tu fuerza no tiene literalmente beneficio
de entrenamiento ahora.
¿Por qué estás en el gimnasio, para ali-
mentar tu ego o para hacer progresos?

EL DIRECTOR sicos de salud que seguro que te sirven a - Muévete todo el día. No basta con
EN EL PUNTO ti y a mucha más gente con una situación una paliza de gimnasio de una hora y el
parecida. Fíjate si respetas las que consi- resto del tiempo sentado en la oficina
DE MIRA deramos como normas básicas para una o tumbado en el sofá de casa porque no
buena salud, porque me da que alguna de es saludable. Anda para ir al trabajo o a
Juanma Montero ellas no las cumples, ¿me equivoco? comprar, levántate a menudo de tu silla
[email protected] cuando estés en casa o en el trabajo. Si es
- Necesitas que te dé el sol cada día para viable, usa la bicicleta para ir a tu oficina,
RECUPERAR LA sintetizar vitamina D y reforzar tu siste- son minutos extra de actividad diaria muy
VITALIDAD ma inmune. Busca 20 minutos de pausa beneficiosos para la salud.
en tu jornada laboral para conseguirlo, lo
Amigos de Sport Life, aunque siempre he ideal es que te dé en las piernas o en una - El ejercicio es imprescindible y ha de ser
hecho deporte, monto en bicicleta casi superficie corporal amplia, no vale solo variado, hasta los profesionales varían
cada día de 30 a 50 minutos en rodillo con la cara y las manos. sus tareas. Por lo que nos dices solo mon-
en casa y en torno a dos o tres horas por tas en bicicleta, lo ideal sería combinar
carretera los fines de semana, y creo que - Si está en una caja… no te lo comas. Toma la bici con correr, natación, pesas, sende-
no como nada mal, me falta vitalidad últi- solo alimentos naturales (verduras, car- rismo, bicicleta, patinar, fútbol… y no des-
mamente. Tengo 55 años y trabajo en mi nes, pescados, frutas, huevos, leche en- cuides la movilidad ni los estiramientos.
oficina frente a un ordenador una media tera…) y elimina de tu despensa el azúcar Estamos buscando salud, no ser el mejor
de 8 a 10 horas diarias, a veces alguna refinado, los edulcorantes y los productos ciclista del barrio.
más en periodos de más cargas de traba- industriales.
jo. ¿Debería cambiar de deporte?, ¿qué - Trabajar la fuerza es básico para mante-
me recomendáis? - El contacto con la naturaleza es esen- ner un cuerpo joven. Cómprate unas man-
Andrés Núñez cial, si los fines de semana sales con tu bi- cuernas y sigue uno de nuestros planes
cicleta de carretera intenta que sea fuera en casa, o apúntate a un gimnasio al que
Tendríamos que conocer mejor tu día a de la ciudad, en entornos con vegetación puedas ir andando desde tu domicilio o
día, pero te vamos a dar unos consejos bá- y lo más ‘salvajes’ posible. Los humanos desde la oficina. Si te queda lejos es muy
necesitamos naturaleza, está escrito en probable que acabes abandonando.
nuestra genética.

36 SPORT LIFE • JULIO 2020

3. Entrena tus piernas muchacho. 1Bajar de peso, como dice el 3Mejorar la técnica de carrera.
Te des cuenta o no, tener unas piernas y Doctor Juanjo López especialista en Nunca es tarde para tratar de correr
caderas fuertes es importante para tu lon- Traumatología deportiva y cirugía mejor y entrenar la capacidad del
gevidad. Van a ser músculos que carguen ortopédica “el único protector de cartílago organismo de absorber y reducir los im-
tu torso de aquí para allá el resto de tu con evidencia científica es tener un peso pactos, porque en mi opinión “más impor-
vida. Visita una residencia de ancianos y adecuado”. Incluso pequeñas pérdidas de tante que las zapatillas con las que corres
mira la gente que usa bastones y, quizás, peso logran reducir considerablemente las es la técnica con la que corres con ellas”.
te llegue eso de que entrenar piernas y ca- presiones que soportan las articulaciones, Como dice Irene Davis * (3) al correr hay
deras es importante por más razones que una pérdida de peso corporal de 0.5 kg lo- que esforzarse por reducir el impacto de
por las de la simetría estética. Además, no gra descargar en torno a 2 kilos la presión los pies contra el suelo lo máximo posible
quieres que nadie haga un meme de tus que soportan las rodillas. Luego los bene- “tratando de imitar a un insecto corriendo
piernas, ¿verdad? ficios que la pérdida de peso supone en la sobre el agua”.
salud pueden multiplicarse por cuatro en
–Tommy Álvarez @tommytraining las personas que sufren artrosis. 4Hazte un análisis biomecá-
nico. Realizar un análisis podo-
´DOLOR ARTICULAR 2Realiza ejercicios de fuerza lógico en estático y en carrera es
pero con control. Entrenar la
Me gustan todo tipo de deportes, pero fuerza pero otorgando un mayor fundamental para prevenir las lesiones
ahora con más de 50 años me duelen las específicas que se producen al correr y
articulaciones. El médico me dice que es protagonismo a tu sistema nervioso cen- prescribir, si es necesario, unas plantillas
artrosis y que es mejor que siga haciendo tral, esto es implicándote cognitivamente a medida que te ayuden a estabilizar las
ejercicio pero no tengo claro cuál. ¿Podría en la correcta ejecución de los ejercicios, articulaciones. Otros recursos serían pe-
seguir corriendo, que hago, que me controlando el movimiento y la acción dalear, ya que permite reforzar las estruc-
aconsejas? muscular, trabajando la propiocepción y turas músculo tendinosas y estabilizar
Jaime Ferro Lopez el equilibrio. Los aficionados al running las articulaciones al mismo tiempo que
y en especial los deportistas veteranos se realiza la acción de bombeo del líquido
Lo más importante es la prevención. Para debemos incluir el entrenamiento de sinovial que mejora la lubricación interna
poder seguir haciendo deporte pero en es- fuerza para estabilizar las articulaciones, del cartílago, todo ello sin recibir impac-
pecial corriendo con cierta edad, además para frenar los procesos degenerativos, tos ni soportar cargas articulares. Correr
de contar con el apoyo de la genética *(1), corregir desequilibrios y para reducir las en el agua, hidrocinesia y nadar permite
es muy importante lo que hagas a lo largo lesiones músculo esqueléticas.*(2) aprovechar los efectos de la flotación en
de la vida para prevenir el desgaste articu- beneficio de tus articulaciones. Con el
lar; y más importante que el cuánto corres agua a nivel de la cintura el peso que so-
es cómo corres. Mi propia experiencia me portan las articulaciones decrece un 50 %
lleva a dar más importancia a la preven- y se puede ver reducido hasta en un 90%
ción que a la rehabilitación y por ello me con el agua a nivel del cuello. Pero también
parecen importantes determinadas medi- el efecto que la resistencia del agua ofre-
das antes de que aparezcan las molestias ce al movimiento va a permitir fortalecer
articulares o para evitar que estas vayan la musculatura sin recibir impactos, sin
a más. tener que absorber ondas de choque ni
Varias son las actuaciones que han de- soportar presiones articulares.
mostrado efectividad a la hora de frenar –Alberto Cebollada
los procesos degenerativos de las articula-
ciones, reducir los procesos inflamatorios Referencias:
post esfuerzo y favorecer la recuperación
de los diferentes tejidos del aparato lo- 1. Factores de riesgo en artrosis. Guía de
comotor del deportista. Tengo claro que Buena Práctica en Artrosis 2004
para lograr la mayor eficacia preventiva
no es suficiente con realizar una de ellas 2. Running and knee osteoarthritis: a
y obviar el resto de medidas, sino que es systematic review and meta-analysis.
con el cómputo de todas ellas mediante Edwards KL el col. American Journal of
una buena praxis, respetar el descanso Sports Medicine. 2017
adecuado, fortalecer la musculatura que
afecta a la dinámica articular, seguir una 3. Reduced vertical impact loading in fe-
alimentación sana, variada y equilibrada, male runners with medically diagnosed
etc., como se puede lograr lidiar con éxito injuries: a prospective investigation. Irene
las lesiones articulares. Te destaco unos Davis. British Journal of Sports Medicine
cuantos consejos: 2015

SPORT LIFE 37

ASÍ FUNCIONA... COVID-19 Y DEPORTE

EL ESTUDIO La mayor exposición a las gotitas se produce
cuando el corredor perseguidor se coloca en la
Investigadores en Bélgica y los Países Bajos crearon simulacio- estela del corredor principal, justo detrás de el.
nes que muestran que incluso si se hace ejercicio al aire libre,
podríamos estar expuestos al nuevo coronavirus a través de lo 3 Algunas de esas partículas,
que se llama un flujo descendente. cargadas con virus pueden
alcanzar la ropa generando
Diámetro de posibilidad de posterior
contagio por contacto
5 6 7 8 9 10 las partículas
ESTELA DEL PRIMER
(Micras) CORREDOR

En una respiración Velocidad 2 El corredor que va detrás
moderada, la velocidad de carrera: atraviesa esa nube de
de exhalación del microgotitas, y se expone
aire es de unos 14,4 km/h. a un posible contagio
directo o indirecto
2,5 m/s

1 Cuando el corredor Flujo de 3 horas Las
respira, estornuda o descendente partículas
tose, emite partículas,- de partículas Es el tiempo más grandes generan
que se quedan en que puede un mayor riesgo de
el aire suspendidas Los dos corredores permanecer el contagio, pero también
tras el se encuentran en virus activo en son las que caen
linea, uno detrás más rápido
Al toser el aire
se pueden del otro
expulsar cerca de
m4et,5ros
7 miligramos de

gotas de saliva a unos

80 km /h.

Infografía: CARLOS AGUILERA Vista superior El corredor de detrás
barre la estela del
La distancia del estudio fue de primero

1,5 a 4,5 metros y sin viento

38 SPORT LIFE • JULIO 2020

COVID 19. EJERCICIO AL AIRE LIBRE,

Cada DISTANCIAS RECOMENDADAS
gotícula puede
Es el momento de extremar nuestra seguridad ahora que vamos a poder retomar la actividad deportiva al aire libre, debemos
contener de cumplir con nuestra responsabilidad social y respetar las medidas que se nos indican desde los organismos oficiales, de unos dos
metros de separación, como mínimo entre persona y persona. Pero, según un estudio de la Universidad Politécnica de Eindhoven y
200 a
20.000 la Universidad de Lauven, dicha distancia podría no ser suficiente cuando el sujeto se encuentra en movimiento.

virus

AL CORRER Si hay viento en contra, la Si la velocidad de carrera es de 6 kilómetros por hora,
distancia de seguridad de la la distancia de seguridad será de unos 6 metros
Si se corre a persona de detrás debe ser mayor
20 km/h ADELANTAMIENTO
Si se corre a 14,4 km/h
13-15 3
10 metros
de distancia metros
de distancia

EN BICICLETA a 25-30 km/h, ADELANTAMIENTO

20-25 metros de distancia Nunca
a menos de

3

metros

AL CAMINAR a 4-5 km / hora ¿EN PARALELO O EN DIAGONAL?

4-5 El riesgo se reduce cuando los individuos caminan o corren en paralelo o en
diagonal, ya que las partículas alcanzan en menor medida a la otra persona.
metros
de distancia 3 En ambos SEGURO
casos conviene
metros 5
que las dos
EN PARALELO personas miren metros
SEGURO hacia adelante
EN DIAGONAL
y no giren la
cabeza

¿Riesgo de contagio en el agua? ¿MASCARILLA? ACIDOSIS

El cloro que se usa El agua de mar tiene Además, la luz Sin embargo, no Aunque no es obligatoria, si es Con un uso
como desinfectan- sal y se ha ultravioleta del sol es aconsejable posible, la práctica deportiva prolongado de la
te en las piscinas destruye al virus bañarse en ríos deberá ir acompañada de una mascarilla, la falta
facilita la muerte comprobado que o lagos de agua mascarilla sin válvula para no de aire llevará la
este elemento en la arena. emitir partículas al aire. práctica deportiva a
del coronavirus destruye la covid-19 dulce. un trabajo "casi" en
apnea. Lo que provocará
que la acidosis se
produzca antes de
lo normal.

SPORT LIFE 39

FITNESS

Cuerpo
deVerano

con 10

ejercicios

Seguro que tú estás tan
deseoso de verano como yo
pero ambos también queremos
mantener nuestro cuerpo
activo y cuidado. Llegados
hasta aquí, hemos roto muchas
barreras después de una buena
temporada entrenando en
casa y eso nos debe valer para
extrapolar la actividad física a
cualquier parte.

Por NOE TODEA
Fotos: CHRISTIAN CAMACHO @christianjcb
BlowUp Studio @blowupphotos

40 SPORT LIFE • JULIO 2020

Mi propuesta es la siguiente: la polivalencia y la adaptabilidad a Desde el principio, apostamos por los
5 Ejercicios básicos + 5 ejer- cualquier entorno y cualquier persona. ejercicios unipodales antes de matar-
cicios avanzados, tu única Lo importante es que impliquen los nos a sentadillas. El componente de
herramienta será tu cuerpo y una mini principales grupos musculares como el estabilidad y fuerza (cuando te sujetas
banda de resistencia media-fuerte. dorsal, el core, los cuádriceps, glúteos a una pierna) te garantiza un buen con-
La primera parte es la base desde la y pecho. Lo genial es que puedes tra- trol y activación de la musculatura es-
que podrías construir cualquier rutina. bajarlos por repeticiones o por tiempo tabilizadora, algo de lo que deberíamos
Sus componentes son la movilidad y para darles un impulso más Cardio ocuparnos siempre para que a ciertas
estabilidad, la fuerza y la resistencia, metabólico. edades no nos doblemos a la mínima.

» EJERCICIO 1: solo tendrás que llevar una

pierna atrás para llegar con las manos al
suelo y generar fuerza para subir. El detalle
es que cuando te quedes arriba, te manten-
drás 2” a una pierna. Vuelve al suelo y llega a

1 10 repes con cada lado.
Truco: al extenderte, será el glúteo con el
CORE el que mantenga toda la fuerza para
mantenerte derecho y elegante.
Haremos descansos de 10” entre ejercicio y
ejercicio.

2

» EJERCICIO 2: nos quedaremos en cuadrupedia para utilizar una mano de anclaje y la otra de movimiento de tirar. Si nunca has hecho

este ejercicio que es una variante de Remo, empieza con los cuatro puntos de apoyo. Si quieres probar un nivel más alto deberás despegar
las rodillas del suelo y empezar a tirar de la goma hacia atrás por lo que tú core y el brazo de apoyo ejercerán más fuerza, así como el que
tira. Trataremos de hacer 10 por cada lado.

SPORT LIFE 41

FITNESS

3

» EJERCICIO 3: en este ejercicio le vamos a dar otro empujón al CORE.

Deberás despegar las rodillas de nuevo para llevar primero una de ellas
hacia el brazo que tiene delante. Si apoyas la rodilla en el brazo notarás
cómo la cadera se acerca a las costillas y empezarás a temblar. 3” en
cada repetición hasta que llegues a 5 de cada lado.

» EJERCICIO 4: una manera de trabajar el famoso Burpee diferente, construyéndolo 4

paso a paso porque, como sabes, es un ejercicio muy completo pero nos interesa más
que se aprenda a hacer bien. Primero avanza con una pierna desde rodillas, coloca la
otra en flexión para que estires todo el cuerpo llevándote los brazos arriba. Evitaremos
los saltos para quedarnos en la base del movimiento pero desde el suelo, sin exagerar
ningún gesto, simplemente colocándote bien. Nos iremos a 20 repeticiones, 10 de cada
lado así que tendrás tiempo de cansarte.

42 SPORT LIFE • JULIO 2020

5

» EJERCICIO 5: Lunges caminando, un ejercicio común y familiar para ti, sin embargo, Truco: implicarás es mayor medida
al glúteo si das esas zancadas en
siempre es interesante tenerlo en tu rutina. Te permitirá seguir trabajando la estabilidad cuesta. 10 con cada pierna.

de pie-rodilla-cadera, implicando a los estabilizadores del tronco y zona lumbar.

µ
Los 5 primeros
ejercicios los re-
petirás dos veces (2
Series) que te lleva-
rá 10’ hacerlos.

Subir de nivel con los 5 siguientes:

Si te atreves a subir el nivel, la vuelta que le damos a estos ejercicios es buscar implicar
más movimientos o complicar los primeros, por ello necesitarás aumentar los descansos a

20” y, si le imprimes velocidad, a 30”.

1

» EJERCICIO 1: al igual que hemos hecho al inicio, bajaremos hasta tocar con las manos en el suelo y a continuación subiremos dejando

la rodilla a 90°. Lo que cambia es que hacemos un Squat monopodal con la pierna de apoyo, retando más a tu fuerza y tu estabilidad, por
eso te voy a pedir 8 repeticiones de cada lado.

SPORT LIFE 43

FITNESS

2

4

» EJERCICIO 2: en este ejercicio nos metemos directamente en una plancha con

dos formas de hacerla: con rodillas apoyadas, que notarás la misma intensidad en
core, y con rodillas despegadas, que el trabajo acabará repartiéndose más en cadera
y piernas. Cuando tengas tronco y cadera bien alineados, tira del brazo hacia fuera,
con la tensión de la goma sentirás que tú deltoides y escapula no pueden mantener
el brazo levantado más de 3”. Ve alternando los brazos hasta llegar a 10 repeticiones.

3

» EJERCICIO 3: Side Kick through, movimiento del sistema “animal flow” que

te permite trasladar el peso de lado a lado mientras activas todos los músculos
del cuerpo para extender la pierna fortaleciendo tus apoyos. Lo importante es
empezar lento para poder hacerlo cada vez más fluido. Haz 6 por cada lado.

44 SPORT LIFE • JULIO 2020

» EJERCICIO 4: Llega el momento del burpee y con él el de poner tu fuerza y tu resis-

tencia a prueba. Con las manos en el suelo, da un impulso atrás para estirar las piernas y
bajar lo más recto que puedas a un fondo de brazos. Al subir del fondo, impulsa tus piernas
hacia delante en un salto y en la última fase, al extender el cuerpo cierra y abre las pier-
nas como en un Jumping Jack.
Prueba con 15 y se te atreves a hacerlo por tiempo tendrás que superar este n° de
repeticiones.

5

» EJERCICIO 5: llegamos al final, con la fuerza que te quede volveremos a hacer lunges (zancadas) pero con la

progresión de al dar el primer paso, saltar en tijera dos veces hasta caer con la misma pierna y a continuación dar el

paso con la pierna contraria. Vuelve a 10 paso + 10 de saltos en tijera (2 saltos es una repetición).

Depende de ti la µ ¡Disfrútalo
intensidad, pero 30’ en Total toda en cualquier
tienes cansancio la rutina y también
tienes la posibilidad parte!
asegurado. de hacerla por tiempo.
Primeros Bloque - 30”
con 10” de descanso. 2º
Bloque 30” con 20”

de descanso.

CORRER

Te planteamos un reto para este verano: vamos
a subirte de revoluciones como corredor.
¿Estás preparado para el entrenamiento
que te hará correr más rápido?

Después de varias semanas corriendo y recuperando la forma física, sobre todo la resistencia, ya es el momento de pensar en
dar un paso más para mejorar la potencia aeróbica o la velocidad aeróbica máxima. Lo que comúnmente llamamos: ganar ese
punto de velocidad. El objetivo sería mejorar los umbrales para tener mejores sensaciones rodando y a ritmos bastante más
vivos. No es difícil si se hace bien, pero requiere seguir unas pautas determinadas. Sobre todo para evitar lesiones o “sobre entrena-
ros”, que a la postre significaría un resultado opuesto al deseado. Para conseguirlo hay que hacer cuestas, cambios de ritmos, ritmos
controlados, ritmos progresivos, series (cortas, medias y largas) y ejercicios complementarios de potenciación; como tobillos, go-
mas y abdominales. Eso sí, bien combinado, de modo ordenado y en diferentes fases o ciclos. En este artículo os daré unas pautas
sencillas para seguir en tres ciclos.

1 2 3

El primer ciclo (o fase) es más de po- En el segundo ciclo, de otras 3 o 4 Y en el tercer ciclo, de 4 a 6 sema-
tenciación y será de 3 o 4 semanas. semanas, se trabajan los ritmos con- nas, es cuando más finos y rápidos os
En la misma se realizarán más trabajos trolados y los cambios de ritmos. Se pondréis con los trabajos de series
de cuestas, de ejercicios con gomas, de hacen menos ejercicios de gomas o pesas y repeticiones. En esta fase os senti-
tobillos y muchos abdominales. Eso sí, os y de abdominales. En esta empezaréis a réis muy ligeros y rápidos. Disfrutando
encontraréis más pesados y con sensa- encontraros mejor de sensaciones y me- muchísimo de los rodajes, en los que os
ciones regulares, pero es normal. nos pesados. sentiréis sueltos, aunque vayáis a ritmos
muy vivos.

MEJORA
TUS RITMOS DE
ENTRENAMIENTO

Es importante que sepáis que la causa principal
de que muchos corredores, con años de experien-
cia se estanquen en sus marcas y en su velocidad
aeróbica máxima, es la falta de fuerza y de potencia
en sus piernas. Sin trabajar estas cualidades es muy
difícil mejorar la resistencia muscular y sin esto

es imposible hacer las series más fuertes, con
el mismo o menos esfuerzo, y asimilando
siempre el trabajo. Esta es la clave de la
preparación.
Veamos cómo hacerlo:

´ COMBINA RESISTENCIA los entrenamientos de carrera ´ REALIZA LOS remplazada inmediatamente
ORGÁNICA con resistencia a pie, mejorarás más rápido, te ESTIRAMIENTOS hace que disminuya el volumen
muscular y con velocidad. recuperarás antes y te permi- DESPUÉS DE CADA sanguíneo. De esta forma si el
Supone acostumbrar al organis- tirá mejorar notablemente tu ENTRENAMIENTO. corazón recibe menos sangre,
mo a reciclar el lactato, lo que velocidad. Estos ejercicios se deberían bombea menos, y para mante-
mejora la potencia aeróbica. hacer siempre, durante unos 10 ner el esfuerzo le obligamos a
Esta cualidad se mejora con las ´ MEJORA LA TÉCNICA DE a 15 minutos después de cada subir el número de pulsaciones
cuestas, con los cambios de rit- CARRERA, que es la habili- entrenamiento, concentrándote por minuto. Todo esto acelerará
mo, los ritmos fuertes o contro- dad de correr técnicamente en los músculos que estiras. la aparición de la fatiga, es de-
lados y con las series (cortas, de forma correcta. Consigue Son fundamentales para que los cir un menor rendimiento.
medias o largas). De este modo una fuerza adecuada en los músculos recuperen su estado
la demanda de oxígeno es ma- tobillos, que aporta una gran anterior al ejercicio, disminu- ´ INCREMENTA TU
yor, la eficacia cardiovascular potencia, a la vez que mejora yen la sobrecarga, procuran un DESCANSO. Para asimilar
aumenta, se agranda el corazón sustancialmente su movilidad. mejor drenaje y estimulan una el trabajo realizado en el
y se mejora la perfusión sanguí- mayor circulación sanguínea, lo entrenamiento previo. El
nea muscular. ´ FORTALECE LOS ABDO- que permite asimilar mejor el descanso evita sobrecargas y
MINALES Y LOS LUMBA- entrenamiento. aleja las lesiones inoportunas.
´ TRABAJA LA FUERZA RES, para soportar mejor la Si te encuentras cansado o te
Y LA POTENCIA EN LAS carga de kilómetros y de este ´ HAY QUE BEBER MÁS EN surge alguna molestia muscular
PIERNAS, con pesas o go- modo asimilar antes los entre- VERANO, aunque no se tenga no dudes en descansar un día
mas, ejercicios de tobillos y namientos, recuperarte mejor sed, para garantizar un aporte más. El descanso no es un
multisaltos. Con ello mejoras y evitar posibles molestias o suficiente de hidratación. La periodo perdido, pues también
la eficacia de cada zancada, evi- lesiones de espalda y en la zona excesiva sudoración nos ha- es entrenamiento.
tarás lesiones, asimilarás mejor pélvica. ce perder agua, que si no es
SPORT LIFE 47

CORRER ´¿Por qué realizar cuestas?

1PRIMER CICLO:ENTRENAMIENTOS DE CUESTAS. La mejoría de la potencia por medio de las
El entrenamiento específico con cuestas es una parte básica y fundamen- cuestas es lenta en un principio y se incremen-
tal del entrenamiento en el primer tercio de una planificación, para aque- ta exponencialmente a medida que vas fortale-
llos corredores que entrenan regularmente y con la ambición de mejorar ciendo. Si lo haces bien, cuando empieces a afi-
sus marcas. nar tendrás la sensación de volar. Y disfrutarás
Las cuestas se engloban dentro de los entrenamientos fraccionados. de los rodajes tranquilos como jamás hubieses
Dependiendo de la longitud de las mismas se trabaja más la potencia ae- imaginado.
róbica o la potencia anaeróbica, además de la resistencia y de la potencia Las cuestas son la parte del entrenamiento que
muscular. A priori se puede decir que es el entrenamiento más completo antes se asimila, la que más rápido ofrece sus
y necesario para cualquier corredor de fondo en el primer tercio de su progresos y las más fáciles de realizar.
programación.

´TIPOS DE CUESTAS ESPECÍFICAS. Ejemplo de cuesta media: Desnivel alto,
del 10% al 12%: 10 x 200 m, (u 10 x 60’’).
Os propongo varios tipos estandarizados de cuestas, pero vosotros podréis y debéis ajus- Se recupera bajando al trote y después
tarlos a vuestras posibilidades y a los lugares donde podéis hacerlas. de acabar la última se realiza un 200 (ó
1’) fuerte en llano.
- Cuestas Largas: La cuesta debe ser de media distancia,
de 100 a 200 m. y con una inclinación - Cuestas Cortas:
Se realiza sobre un terreno con una incli- fuerte. También se pueden realizar por
nación media. La cuesta debe ser larga, tiempos. Buscar una cuesta con la máxima incli-
como mínimo 300 m. y como máximo de El ejercicio consiste en realizar entre nación (más del 15%) y de menos de 100
600 m. O por tiempos: entre 90’’ y 3’. ocho y diez cuestas corriendo fuerte y m de larga, lo ideal son unos 60 m. Debe
El ejercicio consiste en realizar entre recuperar bajando la cuesta, a un trote costar subirla andando. En la zona de
tres y seis cuestas corriendo fuer- muy suave. Al acabar la última cuesta se partida debe haber unos 200 m. llanos.
te. Se recupera bajando un minuto la hace un 200 en llano, muy rápido. Se hacen en dos grupos de siete repeti-
misma cuesta a un trote muy suave. ciones, más una recta de 200 m en llano
Inmediatamente se realiza un tramo al finalizar cada grupo. Se recuperan 2´
fuerte en bajada, de 30" a 45". Y se re- después de cada 200.
cupera otro minuto antes de volver a De las siete cuestas, la 4ª y la 6ª se
empezar la siguiente cuesta. hacen a skipping, que consiste en subir
Ejemplo de cuesta larga: Desnivel bajo, elevando mucho las rodillas, con mucha
menos de 7%: 3 x 500 m. más 3 x 45’’ en frecuencia y tirando de brazos, casi sin
bajada fuerte. Se recupera 90’’ bajando al moverse del sitio. Las otras se hacen
trote después de la cuesta, sin parar se corriendo a tope. La recuperación entre
hacen 45’’ fuertes en bajada y se recupe- cuestas es bajar a un trote muy suave.
ran otros 90’’ hasta salir en la siguiente
cuesta.

- Cuestas Medias:

48 SPORT LIFE • JULIO 2020

LOS RITMOS PROGRESIVOS. tiende a progresar demasiado rápido llegando al ritmo más vivo al
tercer cuarto, con lo que se tiene que bajar al final. Así estaría mal
Este tipo de entrenamiento se hace en los tres ciclos, siempre un hecho. Por ello mi consejo es pecar por defecto en el primer ciclo;
día por semana y es el rodaje más largo. Se empieza muy suave y es decir, quedar con la sensación de que podías haber ido bastante
se va progresando durante todo el rodaje. La parte final siempre más rápido en el último cuarto.
tiene que ser la más fuerte. Costará dominar este entrenamiento en las primeras semanas,
El primer cuarto de un rodaje progresivo de 80’ sería a un ritmo pero en el segundo ciclo ya lo irás dominando y en el último dis-
muy suave; el segundo cuarto a ritmo medio, el tercero a ritmo frutarás como nunca lo hubieses imaginado. Pocas sensaciones
vivo y el último cuarto al ritmo más fuerte. hay tan buenas corriendo como cuando acabas muy fuerte un ro-
Sería un entrenamiento total, en el que se trabaja la resistencia y daje progresivo, incluso más rápido de lo que habías previsto.
la capacidad aeróbica, así como la potencia aeróbica y anaeróbica
(ésta en los últimos minutos). No es fácil hacerlo bien, pues se variados, que pueden ser con cuestas, llanos o combinados. Los
cambios se hacen a ritmos fuertes o muy fuertes (dependiendo de
2 SEGUNDO CICLO: la distancia del cambio) y la recuperación se debe hacer a ritmo de
LOS CAMBIOS DE RITMOS. rodaje suave; no al trote (como se recuperaba en las cuestas); en
Los cambios de ritmo son el paso siguiente a las cuestas y se tra- este caso la recuperación debe ser a ritmos más vivos.
bajan, sobre todo, en el segundo ciclo. Consisten en realizar ritmos Hay muchos tipos de cambios de ritmo, aquí os pongo algunos
variables durante 20 o 25 minutos; pueden ser cambios cortos, ejemplos:
medios, largos o combinaciones de estos. Suelen oscilar entre los
20" y 4' cada cambio. También se les denomina fartlek o interval.
Con ellos se empiezan a tener ya buenas sensaciones y a notarse
las primeras mejoras de la velocidad. Se hacen sobre terrenos

1Cambios de Ritmo Aleatorios. 4Cambios de Ritmo y se finaliza de nuevo con el cambio más
Se realizan por sensaciones y en terre- Combinados o Mixtos: corto. Ejemplo de secuencia: 20"- 30"- 45"-
nos duros, se aprovechan las subidas para 60"- 2'- 3'- 5'- 3'- 2'- 60"- 45"- 30"- 20", en
cambiar y las bajadas para recuperar. Combinan distancias de todo tipo. total suman 30' de esfuerzo, sumando las
Aglutinan todas las ventajas anteriores en recuperaciones, que se hacen como indi-
2Cambios de Ritmo Cortos. un solo tipo de entrenamiento. Estos cam- qué en el anterior.
Mejoran la velocidad y la capacidad bios oscilan entre los 20" y los 4', durante
anaeróbica. Acostumbran al cuerpo a reci- un periodo de 25'. La recuperación estará 6Cambios de Ritmo por
clar el lactato y dan mucha potencia. Son en función de la distancia, si los cambios Distancias. Es el menos común,
cambios de entre 20" y 60", recuperando son inferiores a 1' se recupera lo mismo
siempre el mismo tiempo que el del cam- que duró el cambio, pero si estos son de pues se necesita disponer de un circuito
bio realizado. Por ejemplo si cambias 20" más tiempo se recuperará como máximo medido cada 100 o 200 m. Pueden ser
recuperas rodando 20" y si el cambio es 1' rodando. cambios de distancias aleatorias o prede-
de 45’’ recuperas 45’’ rodando. Se realiza terminadas y la recuperación suele ser
después de un rodaje de 25' - 30’, durante 5Cambios de Ritmo en siempre de 200 m.
20' o 25’ y se finaliza con otros 15' de ro- Pirámide. Es una variante del an-
daje suave. 7Cambios de Ritmo en Círculo.
terior, pues se combinan largos, medios y Se dice así cuando repiten una se-
3Cambios de Ritmo Largos. Son cortos, con la particularidad de que tienen cuencia varias veces, durante un tiempo
los que más desarrollan la potencia un orden predeterminado. Se empieza con determinado. Ejemplo: tres o cuatro veces
aeróbica. Se realizan en periodos de 2' a 4', el cambio más corto, se sube progresiva- 30"- 1'- 90"- 2'.
recuperando siempre 1' rodando. Se hacen mente hasta alcanzar el cambio más largo
durante 25' o 30', después de un rodaje de
25' y se acaba con 15' de trote.

SPORT LIFE 49

CORRER

LOS
RITMOS
CONTROLADOS

Este tipo de entrenamiento también se
hace en el segundo ciclo y consiste mante-
ner un ritmo vivo mantenido o constante du-
rante varios kilómetros. Cuando digo constante
me refiero a que oscila pocos segundos por km,
por ejemplo, sí tienes que rodar 6 kms a 5’ el km;
la oscilación sería unos 5’’ o 10” por arriba o
por abajo. Es un entrenamiento duro, pues
es el que más se parece a la competición.

Y en este se trabaja plenamente la
potencia aeróbica.

3 TERCER CICLO:LAS SERIES Y REPETICIONES Las series y repeticiones no son más que entrenamientos fraccio-
Y llegados al último ciclo, pasamos a hacer los entrenamientos de nados, a ritmos fuertes o muy fuertes, dependiendo de la distan-
más calidad, y los que más os afinarán y mejorarán (de modo con- cia. En las mismas no solo son importantes los ritmos, también
sistente y evidente): los entrenamientos de series. Con ellos lle- son muy importantes las recuperaciones. Para los corredores
garán las mejores sensaciones y la mayor velocidad en los ritmos. de fondo, que preparamos distancias largas, las recuperaciones
Os he de aclarar que aunque todos los corredores hablamos de deben ser breves, entre 40’’ y 90’’. Particularmente, yo aconsejo
series, lo correcto sería decir repeticiones. Las series son los gru- recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el
pos de repeticiones, o los bloques en que se reparten las mismas. pulso. La recuperación será de 40’’ a 50’’, cuando se hacen distan-
A pesar de ello y para que no haya confusiones en este artículo, a cias cortas y muy cortas; puede ser de 90’’ cuando se hacen series
las repeticiones yo también las denominaré series. largas de más de 2 km, y será de 1’ en las de distancias medias, de
menos de 1.000 a 1.500 m.
´Cómo hacer las series
supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la
Desde luego es la parte del entrenamiento menos popular, pues agonía.
una leyenda negra pesa sobre ellas, cimentada en el dolor y en la Entrenando correctamente las series se consigue una mejora
agonía. Aquellos que piensan eso de las series es que siempre las espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior
han hecho mal. Probablemente las largas las realicen a ritmos que capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico (pues el or-
deberían ir en las cortas y eso las hace tan “dolorosas” en su eje- ganismo se acostumbra a reciclar mejor y más rápido el lactato);
cución. Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara un gran aumento en la eficacia cardiovascular (debido a la mayor
para todos los corredores: cuando entrenamos no hay que ma- demanda de oxígeno); agranda el corazón; mejora la perfusión
chacarse, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a respon-
rápido se mejora más, sino más bien todo lo contrario. Hacerlas der a las demandas más exigentes. Además permiten combinar
mal es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas resistencia orgánica con resistencia muscular.
ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir
que realizar entrenamientos de series no requiera esfuerzo, ¡por

z 50 SPORT LIFE • JULIO 2020