Sport+Life+Espana+07.2020

No es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es em- realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensi-
pezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Hay dades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos
que tener claro que el cuerpo tiene memoria selectiva, fundamen- y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha
talmente recordará las últimas series de cada entrenamiento. De podido acabar en esos tiempos, e incluso las dos o tres últimas las
este modo podemos “engañarlo” para entrenarlo mejor y, además hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que
sin machacarlo. Os preguntaréis, que cómo se hace esto, os lo ex- debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio fuese de 5’’ a
plicaré con un ejemplo sencillo: 10’’ más de lo previsto inicialmente.

Sí un corredor quiere hacer 8 repeticiones de 1000 metros a una Como se puede observar en el ejemplo de la tabla siguiente, con
media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar las series se mejoran varias cualidades, dependiendo de la distan-
sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha cia y de la intensidad a la que se realicen.

Tabla para Determinar el Tipo de Entrenamiento de Series.

INTENSIDAD DESARROLLA TIPO • A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos
ENTRENAMIENTO competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para
Medio Capacidad y ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 a 4.000 m.),
Potencia Aeróbica Rodajes progresivos y ritmos controlados y cambios de ritmo.
Fuerte o Ritmo ritmos controlados • A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas
Competición que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeró-
Potencia Aeróbica Series largas, ritmos bica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media
Muy Fuerte. controlados y cambios distancia: de 1.000 a 1.500 m.
Un poco más que Capacidad de ritmo • A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan
ritmo competición Anaeróbica a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia
A tope Series de media anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 hasta 500 m.
distancia Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno
y para resistir el efecto fatigante del lactato.
Potencia Series de repeticiones
Anaeróbica de corta distancia

´TIPOS DE SERIES. Series Medias: Series Cortas: Sobre Series Mixtas: Sobre distancias de 200

Series Largas: Sobre Sobre menos de 2.000 menos de 600 m. Es cuando m. hasta 4.000 m. Oscilará entre 6 y 9 km.
m y de más de 800 m. más repeticiones se realizan. Sirven para aproximar más el entrenamiento
más de 2.000 m y pocas Las repeticiones es- Oscilará su suma entre 4 y a la competición, a diferentes ritmos, dis-
repeticiones, a más dis- tarán en función de la 6 km más rápidos que los de tancias largas similares al ritmo de compe-
tancia menor número y distancia que se pre- competición. tición, las medias un poco más rápido y las
viceversa. Sumarán entre pare. La suma de kiló- cortas aún más rápido.
8 y 10 km, dependiendo metros oscilará entre Ejemplos:
de la distancia que se esté 6 y 8, desde ritmo de - 15 x 300, rec.: 45’’ al trote. Ejemplo:
preparando, a ritmo de competición hasta un - 2 x 7 x 400, rec.: 50’’ y 2’ - (3x200)+ (2x400)+ (1000)+ (2x200)+
competición o un poco poco más rápido. (dos series de siete repeti- (3.000) + (3x300)+ (500) rec.: 2´ y 1´. (siete
más suave. ciones de 400 metros cada series de varias repeticiones cada una: tres
Ejemplo: una, recuperando 2 minutos repeticiones de 200 m, 2 de 300 m, 1 de
Ejemplos: - 8 x 1.000 Recup.: 1´ entre las series y 50 segun- 1.000, 2 de 200, 1 de 3.000m, 3 de 300 m. y
- 4 x 2.000, rec: 90”, al al trote entre cada una. dos entre cada repetición). 1 de 500 m; recuperando 2 min. entre cada
trote entre cada una. serie y 45 seg. entre cada repetición).
- 3 x 3.000 rec.: 90", al
trote entre cada una.

´INTENSIDADES PROGRESIVAS. Hay que empezar las series largas a ritmos similares o lige-
ramente más vivos a los de rodajes fuertes para acabarlas a
¿Por qué insisto tanto en entrenar en progresión? Se asimila mejor intensidades fuertes y cercanas al máximo. Las series medias
el entrenamiento; las articulaciones y los tendones sufren menos; se deben empezar a ritmos inferiores a los del objetivo (en una
los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y carrera de 10 km), para finalizar las últimas a ritmos más fuer-
con más eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo, tes que el de competición. Y en las cortas se empiezan al ritmo
nos refuerza psicológicamente. Como ya he dicho antes, el cuerpo de competición y se acaban mucho más fuerte.
tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con
lo último que haces. Por eso haciendo lo justo y en progresión se Siguiendo estos consejos, con disciplina, paciencia y
avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, prudencia verás que mejorarás notablemente tu velocidad
y sobre todo disfrutando. Lo que os propongo no es un acto de aeróbica máxima y con ello tus sensaciones. ¡Ánimo y a
fe ni una ocurrencia mía para rellenar un artículo. Es el resulta- por ello!
do de muchos años de experiencia en la élite, conmigo mismo y
con otros corredores, pero sobre todo es la aplicación directa a SPORT LIFE 51
cientos de corredores aficionados con resultados muy buenos y
contrastados.

CICLISMO

BIENVENIDO

AL PELOTÓN,
TE ESTÁBAMOS
ESPERANDO

Estos días he visto la cantidad de gente que se ha animado a retomar sus
salidas en bici. Puede que haga tiempo que no pedaleas, incluso piensas
que no lo recordarás, tal vez pedaleabas esporádicamente pero ahora
puedes hacerlo con más frecuencia. Montar en bici es un deporte que además de
contribuir positivamente a tu salud, también ayuda a mantener la sostenibilidad
del planeta. Hasta ahí todo perfecto, pero debemos saber cómo pedalear y no
creer que montar en bici únicamente es coger nuestra máquina, abrir la puerta
y salir. Hoy quiero compartir algunos consejos que a mí me vienen genial para
pedalear en carretera y que he adquirido durante toda una vida sobre el sillín.

52 SPORT LIFE •

SPORT LIFE 53

CICLISMO

ITV BICI

¿Recuerdas aquella bici que te regaló tu abuelo?, la tienes en el trastero y es una joya histórica. Pues te puedo asegurar que lo de menos

es el polvo que pueda tener el cuadro o las ruedas. Antes de ponerte en marcha con ella hay que revisarla. La buena mecánica de la bici-

cleta minimiza accidentes. Estos son los puntos más importantes:

´ REVISA LA TORNILLERÍA: rocen al pedalear. Si tu bici lleva ´ Mira que los cierres de las unos golpes a tu rueda hacía
Dale un apretón, sin pasarte, frenos de disco, revisa las pas- ruedas están apretados correc- abajo, muévela de lado a lado
a todos los tornillos y tuercas. tillas de freno. tamente. Levanta tu bici y da para ver que no tiene holgura.
Revisa que la dirección está
apretada correctamente y el ´ RUEDAS: Echa un vistazo a
manillar derecho. Cuidado con que todos los radios están bien
el sillín que también puede es- y la rueda centrada. Revisa que
tar flojo. la cubierta no esté cuarteada
por el desuso o gastada. Hincha
´ TRANSMISIÓN: La cadena las ruedas a una presión opti-
ha de estar en condiciones, ma, que dependerá de tu peso y
revisa que no esté oxidada y también si es tubular (9,5 bares)
también prueba que no salta en o cámara cubierta (8/8,5 bares).
algunos piñones. Una rotura de Si no dispones de manómetro
cadena o un salto de piñón te puedes hinchar hasta llegar a
puede hacer mucho daño. una tienda en la que te puedan
comprobar la presión adecuada.
´ FRENOS: Las zapatas no han Ponte sobre la bici y observa
de estar gastadas, bien alinea- que tus ruedas no se deforman
das con la llanta y los puentes en la parte baja.
de freno ajustados para que no

ES MI TALLA, ME LA QUEDO

La bicicleta ha de estar colocada a tu medida, no vale cualquie- que cojas el truco. Recomendable que al principio practiques en
ra. Sillín muy alto o muy bajo, manillar muy ancho o estrecho, una zona sin tráfico y sin riesgo. Recuerda siempre antes de llegar
potencia muy larga o corta pueden provocarte serias lesiones y a una posible frenada, sacar tu pie de apoyo y llevarlo sin engan-
dificultad en el manejo. Si vas a utilizar la bici en salidas largas y char. Te aseguro que en pocos días te harás con ellos y no querrás
además pedales automáticos (muy recomendables), te invito a que otra cosa.
visites a un biomecánico profesional. Recuerda que tus pedales
automáticos, en las primeras salidas, te pueden dar algún susto. Vamos a las medidas, que me he liado con los pedales. La bici
Mis primeros kilómetros con ellos no se me olvidarán. Llegué a tiene tallas, como los pantalones o las camisas. En función de tu
un cruce y comencé a tirar sin acordarme que llevaba ese tipo de altura y longitud de entrepierna, se calcula. En una tienda especia-
pedal, me caí sin ninguna consecuencia (el ciclista que aún no se lizada te asesorarán de tu talla adecuada, algunas marcas tallan
ha caído es que aún no ha montado lo suficiente). Puedes utilizar diferente (como la ropa). Esta tabla te puede servir de guía para
algunos pedales que combinan plataforma y automático, hasta bici de carretera:

Altura Medida Una manera aproximada de poner tu bici a medida, si no vas a hacer grandes tiradas:
1,60 - 1,65 cm S - 47-51 cm
1,65 - 1,70 cm M – 51-53 cm ´ALTURA SILLÍN: ´RETROCESO SILLÍN: ´DISTANCIA MANILLAR: bien
1,70 - 1,75 cm M – 53-55 cm con las zapatillas que pon tus pies en los pedales sentado en el sillín, debes llegar
1,75 - 1,80 cm M / L – 55-57 cm vayas a utilizar ponte y las bielas en paralelo al perfectamente a las manetas
1,80 - 1,85 cm L – 57-59 cm al lado de la bici y haz suelo. En esta posición si de freno y a todas las partes del
1,85 - 1,90 cm L / XL – 59-61 cm que el sillín esté a la tiras una plomada (puedes manillar. Si te cuesta, tu potencia
1,90 - 1,95 cm XL – 62-64 cm altura de tu cadera. coger un hilo de lana y puede ser demasiado larga o tu
También puedes subir- atar en un extremo un talla de bici no es la adecuada.
Puedes usar una fórmula sencilla te al sillín, apoyándote peso, un llavero por ejem-
para averiguar tu talla en centí- en la pared, y con el plo) que pase por la parte ALARMAS:
metros, simplemente multiplica tu pedal en la parte más frontal de tu rótula el hilo f Dolor parte
longitud de entrepierna (del periné baja poner tu talón debe pasar justo por el eje trasera de rodilla:
al suelo) por 0,65. sobre éste. En esa po- del pedal.
sición tu pierna debe Con esto puedes salir de sillín alto
TALLA = Medida Entrepierna x 0,65 quedar estirada pero un apuro, a la hora de f Dolor parte
sin notarla forzada. ajustar tu bici. frontal de rodilla:

sillín bajo

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NOS VESTIMOS

Ya tenemos la bici preparada y ahora toca pasar por el armario. algún atuendo que pueda meterse en los frenos o rueda. Ojo tam-
Lo más importante es que si vamos a utilizar la bici por la calle, bién con las mangas, si son muy anchas se pueden enganchar en
utilidad urbana, no pensemos en ropa ancha y larga que nos pueda el manillar. El casco no es obligatorio por vía urbana pero yo te lo
dificultar la pedalada o poner en riesgo. La parte del tobillo ha de recomiendo SIEMPRE porque los accidentes no entienden de tipo
estar ajustada o podemos ponernos una cinta que nos apriete el de vía.
pantalón a la pierna (nuestros abuelos usaban la pinza de tender
la ropa, nunca falla). Sobre todo le pernera de la derecha, en la que Si tu salida va a ser para hacer kilómetros y atreverte con ese pri-
tenemos los platos. También evita atarte algo a la cintura o llevar mer puerto, te recomiendo:

´CASCO, SIN LUGAR A bolsillos en la parte trasera crema para minimizar el
DUDA. Es imprescindible y muy útiles para guardar lo rozamiento directo. Hay
obligatorio para cualquier imprescindible. algunas específicas o si no
recorrido por carreteras puedes utilizar vaselina.
interurbanas. ´CHALECO: siempre en
los mencionados bolsillos ´ZAPATILLAS: con sue-
´GAFAS: pueden prote- por si tienes que estar pa- la de carbono, que aumen-
gerte de pequeñas piedras, rado esperando y también ta la rigidez para evitar
insectos y también del para las bajadas. dolor/sobrecalentamiento
deslumbramiento. en la planta del pie, y
´CULOTTE: vienen pro- con cierres que la hagan
´GUANTES: no solo te vistos de badana que va ajustar bien. Las zapatillas
ayudarán a tener mejor a hacer tu estancia sobre no pueden quedarte muy
agarre sobre el manillar, el sillín más agradable. El grandes, no es un calzado
también pueden protegerte acolchado que te propor- para caminar, han de ser
en caso de caída. ciona es muy reconfor- muy cómodas para ti.
tante cuando estás horas Recuerda que las que le
´MAILLOT: tienen tejido sobre la bici. No te pongas van bien a tu compañero
especial que va a transpirar ropa interior con el culotte, de grupo tal vez no son
y a facilitar que el sudor puede provocarte rozadu- ideales para ti.
no te haga pasar frio en ras. Puedes usar alguna
una bajada. Además llevan

ALGO MÁS A LOS BOLSILLOS

Los repuestos y la alimentación/hidratación también han de viajar contigo. No deben faltar en tus salidas:

´Cámara de repuesto ´Caja de parches: Puede que ´Refuerzo: un trocito de ´aquí también añado la im-
(asegúrate de que el grosor y pinchemos más de una vez. goma, de cuero o cartón portancia de la LUZ ROJA
longitud de válvula es el ade- ´Desmontables: en ocasio- duro, que nos puede servir INTERMITENTE en la parte
cuado), además de la medida nes cuesta un poco sacar la para recubrir una raja en el trasera. Está comprobado que
correcta de neumático. cubierta. neumático. disminuye el riesgo de acci-
´Bomba de mano, nunca dente al hacerte más visible
falla. ´Utiliza una bolsita bajo ante los vehículos.
´Multillave: asegúrate de el sillín o un portabidón para
que lleva tronchacadenas por transportarlos, si los metes
si se te rompe algún eslabón y en el bolsillo te pueden causar
así podrás llegar a casa. algún daño en caso de caída.
Yo llevo, a menudo, una bolsa
frontal muy cómoda y que me
permite guardar de todo.

´A COMER Y BEBER. Yo te recomiendo siempre un bidón de agua y si la salida es muy ››
larga o no hay fuentes/bares por el camino, hasta dos. A mí me
La alimentación y la hidratación son la gasolina para nuestras gusta llevar solo agua y las sales (magnesio, potasio) las tomo
salidas. Si esperamos a que nuestro depósito esté en reserva pue- en pastillas cuando el calor aprieta en verano. El agua se puede
de que en cualquier momento nos quedemos quietos, sin poder calentar pero siempre será agradable al cuerpo. De otro modo, un
avanzar. Una norma básica que siempre me decían mis directores bidón de agua caliente y con sabor… puede ser fatal para el estó-
deportivos es: COME Y BEBE ANTES DE TENER HAMBRE Y SED. mago. Yo prefiero utilizar ese sabor de algunos suplementos en
Se dice que cuando una de estas dos sensaciones llega puede ser invierno, cuando sé que no se va a calentar el líquido.
demasiado tarde.

SPORT LIFE 55

CICLISMO

›› Para comer, puedes llevar barritas o geles pero no olvides prepararte algo casero. Vas a disfrutar y tu paladar tam-
bién tiene que hacerlo. A mí me gusta llevar algún gel como rescate. Sé que si tengo un momento de crisis el gel
va a actuar de manera inmediata aportándome hidratos de carbono. El problema es si abuso de ellos, el estóma-
go te puede jugar una mala pasada. Mi recomendación es que los utilices en la última parte de la ruta, si lo nece-
sitas. Las barritas se pueden utilizar desde el comienzo, asegúrate que te gustan y que tu cuerpo las tolera bien.
Las de chocolate no te las recomiendo en verano porque se van a derretir. La nutrición casera es fundamental,
yo lo entiendo así. Un plátano troceado, un bocadillito en pan de leche con jamón y mantequilla, unos frutos se-
cos (orejones, dátiles, anacardos, uvas pasas, nueces, almendras) o unas gominolas, no faltan en mis salidas largas.

¿Y cómo y cuándo debo comer y beber?
A mí particularmente me gusta meter algo a la boca cada 30 minutos. También aprovecho para dar un
trago de agua. No me como una barrita entera, suelo ingerir la mitad. Igualmente con los frutos secos
cojo medio puño. Si hace mucho calor me tomo alguna pastilla de sales en función de lo que reco-
mienda la marca (el bote te lo indica). Siempre aconsejo consultar con expertos en nutrición porque
todos somos muy diferentes. Yo puedo perder más sales que tú o llevar un pulso diferente que re-
quiera más o menos ingesta. Sobre todo, mentalízate que comer y beber es la base de todo. De nada
sirve que estés entrenado o que tengas una bici muy ligera si se te olvida la gasolina. Ah, y para, que
no estamos en el Tour. Si ves un bar por el camino con una terraza agradable, detente y tómate agua
fresca o un refresco con algún aperitivo. Somos deportistas populares y eso también es disfrutar sobre

la bici.

VAMOS A PEDALEAR, A la hora de pedalear en bici nos vamos
a encontrar tres tipos de terreno:

QUE SE NOS HACE TARDE - Llano
- Subida
- Bajada

Para afrontar los diferentes terrenos debemos jugar con nuestro Lo ideal es llevar la cadena alineada, es decir, si ponemos el plato
desarrollo (combinación de dientes de platos y piñones). grande (muchos dientes) y un piñón grande (muchos dientes)
Para mí subir piñones (los que van en la rueda) es poner un piñón nuestra cadena va a ir muy cruzada, estirada haciendo mayor
grande, con muchos dientes. Por el contrario, bajar piñones es rozamiento. Por eso siempre debemos observar que si el plato
llevar la cadena lo más cerca del suelo posible, “bajarla al sótano” grande me pide piñones altos, podré ir subiendo pero si paso
como decimos en el pelotón, por tanto será poner piñón pequeño de la mitad del núcleo (conjunto de piñones de la rueda) segu-
con pocos dientes. ro que será mejor poner plato pequeño y bajar algún piñón, así
quitaremos tensión.

f En llano lo ideal es f En terreno de subida f En terreno de bajada
plato grande y piñones busca plato pequeño y piñones busca plato grande y piñón
de la mitad del núcleo.
altos, de muchos dientes. más pequeño.

´¿CÓMO SUBO?
Para subir cuestas o puertos debes conocerte
y sobre todo no dar el máximo al principio por-
que puedes quedarte vacío a mitad de puerto.
Regula tus fuerzas y pon un desarrollo cómodo
(plato pequeño y piñones grandes) pero intenta
siempre dejar un cambio, el último para esa zona
muy exigente. Si comienzas desde abajo con pla-
to pequeño y el piñón más grande, si llega una
rampa más dura no tendrás con qué subir.
Puedes agarrarte en la parte alta del manillar,
también en las manetas. Te recomiendo que te
pongas de pie, sobre los pedales, de vez en cuan-
do para cambiar de postura. Mueve tu bici de
lado a lado y coordinando tu cuerpo. Baila sobre
los pedales y lleva tu cuerpo a la derecha mien-
tras tu manillar va a la izquierda. Puedes bajar
un piñón al ponerte de pie (ejerces más fuerza) y
volver a subirlo cuando te vuelvas a sentar en el
sillín. Tus piernas te lo van a agradecer.

56 SPORT LIFE •

´¿CÓMO BAJO? juega con el peso de tu cuer- con el freno trasero puedo y te va sacando a la derecha,
Las bajadas son lugares para po. Es muy importante que derrapar. aprieta la parte baja del ma-
recuperar energía y bajar el anticipes tu mirada a lo que Pon tu pie izquierdo arriba y nillar con tu mano izquierda
pulso, pero no olvides que está por llegar. el derecho abajo. Si dejas el y volverás a entrar. Haz lo
tienes que prestar atención y pie izquierdo abajo puede que mismo con una curva a la de-
llevar máxima concentración. Imagínate que vemos una pegue contra el suelo des- recha, la posición de tu pie y
Agacha tu cuerpo todo lo que curva a la izquierda a lo lejos: equilibrándote. Vete metién- la fuerza sobre el manillar al
puedas, acércalo a la carre- Me pego a la parte derecha dote poco a poco en la curva lado contrario. Pero sobre to-
tera. Tus manos deben ir en y freno progresivamente con desde fuera a dentro. Frena do, MUCHA PRECAUCIÓN EN
la parte baja del manillar y los dos frenos, sin abusar ni siempre antes de la curva y DESCENSO. No estás en una
los dedos estirados sobre de uno ni de otro. Si freno suelta freno en ella (a no ser competición y puede apare-
las manetas de freno. En mucho con el freno delantero que tengas que utilizarlo por cer un coche, un animal o en-
cualquier momento podemos puedo bloquear la rueda y emergencia en mitad de la contrarte una curva dañada.
tener que frenar y no dispo- salir disparado, además si la trazada) jugando con la fuer- Disfruta y no te la juegues.
nemos de mucho tiempo para curva tiene gravilla la rueda za sobre el manillar. Si ves
hacerlo. Deja la bici correr y se va a ir. Si freno mucho que la curva se va cerrando

´EL LLANERO SOLITARIO alta de manillar agachando se nota el viento lateral, puede mos que ir lo más pegados a
El terreno llano es un lugar mucho la espalda y con los darnos por el costado derecho la derecha. Es el terreno en el
ideal para desarrollar fuerza. brazos en 90º. Si vas por zona o izquierdo. Cuanta más dis- que más disfruto y como pro-
Puedes agarrarte a la parte de riesgo y con poca visibili- tancia dejemos con respecto fesional me tocaba trabajar ahí
baja del manillar (como en dad procura siempre tener la al lado por donde entra, con protegiendo a mis líderes.
bajada) o a las manetas y parte mano cerca del freno. En el más fuerza nos dará. Es decir,
terreno llano es en donde más si entra por la derecha tendre-

¿Y SI VOY ACOMPAÑADO?
La bici es fantástica para pedalear tanto en solitario como en grupo. Si vamos solos tenemos que estar pendiente de nuestra conducción
pero si vamos con otras personas debemos controlar también los posibles riesgos.

EN GRUPO: fRelevos: Si queremos jugar un poco con nuestros fEncabezo el grupo: Recuerda que tu vi-
compañeros de ruta podemos dar algún relevo, emu- sibilidad no es la de los demás compañeros
fIr a rueda: Ahora debemos lando una escapada de la Vuelta. Los relevos se dan en que llevas a rueda. Siempre señaliza cual-
mantener la distancia de segu- función de cómo sople el viento. El ciclista que suba quier obstáculo que te encuentres y con
ridad por la maldita pandemia al relevo lo hará por el lado contrario al que entre antelación. Todas las maniobras que hagas
pero en un futuro no olvides el viento, de esa manera el resto de compañeros le deben ser señalizadas y si te pones sobre
vigilar mucho cualquier mo- protegerán. Para bajar a cola de grupo lo hará por el pedales recuerda que llevas gente detrás.
vimiento del ciclista que te lado que pega el viento, no requiere esfuerzo físico y Un truco que utilizamos en el pelotón, abrir
precede. Si vas muy pegado a da igual. El ciclista que releva no acelera la marcha, las manos antes de ponerme de pie y de
su rueda y al levantarse su bici es el que se aparta del relevo el que debe aminorar. La esa manera el de atrás sabrá que debe dejar
cae, puedes hacer el afilador. velocidad ha de mantenerse y si esta cambia es que más distancia porque te vas a levantar. No
Si vas a rueda manos en los no lo estás haciendo bien, que estás dando tirones. En olvides explicarle qué significado tiene su
frenos y siempre con una dis- la fila, agarrarte al manillar con fuerza y sobretodo apertura de manos, con anterioridad, para
tancia que te permita reaccio- los frenos cerca. que lo entienda.
nar en cualquier momento.

Ya estamos listos, ahora podemos salir a pedalear. Espero que todos estos consejos, que pongo en práctica, os sirvan.
La bici es saludable si la sabemos utilizar, vais a descubrir sensaciones muy buenas sobre los pedales. Nos vemos en la
carretera y bienvenidos al pelotón.

SPORT LIFE 57

NADAR

RE-APRENDIENDO A NADAR TRAS EL CONFINAMIENTO

Después de no haber podido nadar en mucho tiempo llega el momento de mejorar ciertos aspectos
de nuestro rendimiento, y qué mejor momento que el actual para hacer un reinicio en tu natación y
reorganizar tu técnica.

POR: JOSÉ ACOSTA
INFOGRAFÏAS: FRAN YESTERA

58 SPORT LIFE • JULIO 2020

En estas líneas la intención es aportarte una progresión sea recuperar una buena posición horizontal en el agua (una
para gestionar tu trabajo técnico y también guiarte en el posición estable, equilibrada e hidrodinámica). Para ello planteo un par
uso del material auxiliar para llevarlo a cabo. tareas como es el “hombre bala” también conocido en la metodología
Es posible que en algún momento te hayas planteado de Total inmersión® como el “rayo láser” (tanto ventral, dorsal o
la necesidad o no del uso de material auxiliar en el lateral a 45 grados) y el supermán a un brazo (en posiciones laterales
entrenamiento de natación. Has leído mucho sobre ello. Por un lado, a a 45 grados y tanto dorsal como ventral).
los entrenadores románticos del agua que opinan que no es necesario, Para estos ejercicios es importante una buena patada de crol, pues es
a los gurús de la natación que dicen lo mismo, a otros entrenadores la única propulsión que vamos a tener, ya que los brazos bien irán pe-
que opinan de su gran utilidad y sobre todo, a decenas de marcas gados al cuerpo o bien uno pegado al cuerpo y otro en proyección ha-
que no solo te lo ofrecen, sino que te confunden aún más al intentar cia adelante (apuntando ligeramente al fondo y a la pared hacia la que
ofrecerte varios productos diferentes con formas distintas para un nos dirigimos). Si no tienes una buena patada debido a tobillos rígidos
mismo uso. De manera, que podemos reconocer a muchos nadadores o mala mecánica del movimiento, será necesario el uso de aletas (en
por la cantidad de utensilios y materiales que hay en bordillo de su ocasiones largas y en otras cortas) para proporcionar el auxilio a esa
calle de nado. deficiente patada de crol. Por tanto, ya tenemos la primera herramien-
Cuando volvamos al agua, mi consejo es que lo primero que busquemos ta a usar, las aletas y los primeros ejercicios a practicar.

SPORT LIFE 59

NADAR

En estas tareas, la dinámica de respiración consiste en girar el cuerpo para las tareas de posición y para las siguientes tareas a introducir,
para ofrecer la cara al techo y respirar (aquí ya estás introduciendo que son el trabajo de rolido por medio del ejercicio de cambios de peso
otro concepto técnico, la dinámica del rolido). Esto en un principio y la tarea de “desenfundar y enfundar”, que permite aprender a armar
puede ocasionar tensión y cierta ansiedad, por lo que se puede el brazo en el recobro aéreo.
combinar ciertas repeticiones con la famosa tuba. Herramienta
que nos permitirá no sólo llevar un ritmo respiratorio y conseguir La última tarea de lo que yo considero la fase I del aprendizaje,
relajación (algo básico en la natación, la relajación) sino que irá es el lanzamiento del brazo y cambio. Este ejercicio parte desde
adelantando el trabajo de concienciación respiratoria e inhibir los la posición hidrodinámica de supermán, iniciamos el recobro bien
reflejos de defensa automáticos del cuerpo ante el sentimiento de arrastrando la mano por el agua o no, y por medio de la acción del
agua en la cara. rolido lanzamos el brazo de recobro al punto de inicio de agarre,
mientras se dará el cambio de peso del cuerpo y la fase acuática del
Llegados aquí, ya tenemos dos herramientas auxiliares, las aletas y brazo contrario).
la tuba. El uso de ambas hay que dosificarlo, sin abusar y nos servirán

FASE 1

HOMBRE BALA En el caso del ejercicio lateral (45 grados el cuerpo) o ventral,
la respiración la hacemos girando el cuerpo hasta posición dor-
En cualquier orientación del cuerpo, bien ventral (mirando al fon- sal y volvemos a la posición inicial tras coger aire las veces que
do), bien dorsal (mirando al techo) o lateral. Con los brazos pegados necesitemos.
al cuerpo como si tuviésemos las manos metidas en los bolsillos En posición lateral y ventral, buscamos el suelo con la mirada y
delanteros del pantalón vaquero, ejecutamos patada de crol para nuestro rostro.
avanzar mientras intentamos que nuestra caja torácica se apoye
contra el agua y nuestro cuello y resto de columna se relajen.

SUPERMÁN

Como “hombre bala” con
cuerpo a 45 º o lateral,
alargamos el brazo más
cercano al fondo de
la piscina (el que está
hundido) y lo alargamos
al frente hacia la pared
contraria buscando que
la mano esté alineada
con el hombro y unos
25 cm por debajo de la
superficie.

LANZAMIENTO Y CAMBIO Es parecido a lo que podéis haber visto en las tareas de “falso pun-
to muerto”. La mano que está en punto muerto, delante, se va antes
Desde supermán pasamos a “desenfundar” el brazo por medio del de que llegue la que he lanzado del recobro.
recobro, y al tenerlo colocado en posición de entrada en el agua,
damos ese “toque” para ejecutar el rolido, que la mano entre y se
lance hacia el punto de origen del agarre mientras el otro brazo eje-
cuta la fase de propulsión acuática.

60 SPORT LIFE • JULIO 2020

DESENFUNDAR-ENFUNDAR

Desde posición de supermán, iniciamos el recobro arrastrando la
mano por el agua y al llegar ésta a la altura de la sien, deshacemos
el movimiento por el camino que ha recorrido la mano (no la mete-

mos al agua, no hay brazada) para volver a la cadera.

CAMBIOS DE PESOS

Posición inicial de hombre bala lateral
45 grados (tanto dorsal como ventral),
con un “toque” de cadera dejamos que
el lado que tiene el hombro fuera del
agua, caiga, de manera que el lado
hundido saldrá del agua. Es un trabajo
de rolido en el que ejecutaremos 3
cambios y después respiraremos.

Una vez hayamos practicado y asimilado estas tareas en las dos bién conocido como nado socorrista o waterpolo). Para ellas el
primeras semanas de incorporación al agua, podrás pasar a una material que nos proporciona ayuda es el pull-buoy, en el caso de
fase II en la que trabajaremos el agarrar bien el agua. las remadas, la tabla en el caso de realizar el perrito a un brazo y
Para ello tenemos ejercicios de sensibilidad y de agarre como el socorrista a un brazo.
son las remadas y los ejercicios de perrito y socorrista (tam-

FASE 2

REMADAS

Habremos visto múltiples
artículos de estos ejercicios
que consisten en movimien-
tos parciales de brazos en el
agua que por medio de los
efectos físicos del “principio
de Bernouilli” y la “teoría de
los vórtices” consiguen des-
plazarnos como lo hacen las
nadadoras de sincronizada.

SPORT LIFE 61

NADAR SOCORRISTA O
WATERPOLO
PERRITO
Crol con la cabeza fuera del agua todo el tiempo.
Nado crol con la cabeza fuera del agua y sin sacar
los brazos de ella (el recobro es subacuático y la
patada es de crol).

PERRITO
A UN
BRAZO

Uno de los brazos está
estirado en punto
muerto y la mano
apoyada en el corazón
de la tabla (sintiendo
apoyo vertical. No
se agarra la tabla), la
cabeza fuera del agua
como en “perrito” y la
otra mano realizando
la fase propulsiva
acuática sin salir del
agua.

SOCORRISTA O TARZÁN A UN BRAZO

Como nado a perrito a un brazo, pero el recobro del brazo que no está en la tabla es aéreo (recuerda, cabeza fuera del agua y la patada
en estos ejercicios es la de crol).

62 SPORT LIFE • JULIO 2020

En las primeras cuatro semanas de incorporación al agua (siempre coordinación y posición de la cabeza en la respiración es de
y cuando tengamos al menos 3 sesiones de piscina a la semana) vital importancia para una técnica estable y mantener las
hemos recorrido el camino desde la posición, el rolido, armar el constantes fisiológicas en un estado estable. Sin respirar
recobro, la coordinación y “coger agua”. correctamente no podremos mantenernos mucho tiempo nadando
Tras esto, es el momento de incluir la coordinación de la con solvencia.
respiración en el nado completo. Respirar en sí es sencillo, se trata de coger aire y soltarlo. Entonces,
Si hay un detalle técnico de vital importancia en el estilo crol, es ¿cuál es el problema? El problema está en coordinar cuándo se
la respiración. Coger agua, el rolido, la patada, son detalles que, coge el aire, cuándo se suelta y en qué situación está la cabeza en
aunque se ejecuten de la manera correcta pueden ser afectados cada momento de la coordinación del estilo. Lo que yo llamo, de
por una mala ejecución del gesto de respiración. Una buena cara a mis alumnos y deportistas: "temporizar la respiración".

¿CUÁNDO SALE LA CABEZA?
Cuando la mano contraria al lado
de la respiración entra en el agua.
La mano entra y cuando ésta está
dentro es cuando estás sacando
la cabeza, de manera que coincide
con el inicio, progreso y final del
empuje de la mano del mismo lado.

¿CUÁNDO ENTRA LA CABEZA? ¿CÓMO SALE LA CABEZA Y
La cabeza entra antes de que la CUÁNDO COJO AIRE?
mano del lado de la respiración Sale con la mejilla y un ojo en el agua e
entre. Por tanto, sientes que la inicio la inspiración cuando el codo del
mano entra teniendo ya la cara brazo del mismo lado inicia el recobro,
dentro del agua. de manera que la máxima inspiración
se da cuando el hombro está en el
punto más alto del recobro.

¿CUÁNDO
COMIENZO A
SOLTAR EL AIRE?
Nada más meter
la cabeza en el
agua, inicio la

espiración.

¿CUÁNDO SE PRODUCE LA MÁXIMA INSPIRACIÓN?
Cuando el hombro alcanza su punto más alto.

Este aspecto de la respiración al finalizar la progresión técnica en tu reincorporación al agua puede trabajarse con el propio nado continuo o con
ejercicios de punto muerto, tanto de brazo pegado al cuerpo como de brazo alargado en proyección adelante, de manera que nos centremos en una
de las diferentes preguntas en cada largo o en cada repetición de x metros.
Resumiendo lo expuesto en un breve esquema:

Ejercicios de poición estable e hidrodinamica. - Hombre bala.
- Supermán.

Ejercicios de transición (rolido y armado del - Cambios de peso.
Fase i recobro). - Desenfundar y enfundar.

Coordinación movimiento. - Lanzamiento y cambio.

Sensibilidad y agarre del agua. - Remadas.
Fase ii - Socorrista (1 brazo o 2).
- Perrito (1 brazo o 2).

Coordinación respiración. - Nado y puntos muertos contestándose a las preguntas de la coordinación.

Trabajos fisiológicos y cadencias de brazada. - Una vez ya hemos entrado en dinámica de nado, ya metemos
Fase iii
entrenamiento fisiológico y trabajamos las cadencias óptimas. Espero
Habilidades específicas nado aguas abiertas.
- Entrenamiento específico aguas abiertas. que todos
tengáis una buena

reincorporación

Una vez hayas dado un buen repaso a los aspectos técnicos y notes que vuelves a recuperar la relajación y la longitud de braza- al agua y podáis

da en el agua, puedes pasar a una fase III de entrenamiento más fisiológico y posteriormente específico del triatlón. disfrutar de las

brazadas.

SPORT LIFE 63

FITNESS

LAS

LEYES DEL MÚSCULO
Por TOMMY ALVAREZ @tommytraining
64 SPORT LIFE • JULIO 2020

SPORT LIFE 65

FITNESS

1Sin un Programa de tienes músculo debajo, te costará mucho largo plazo que el que entrena 4 veces a la
Entrenamiento no irás muy más esfuerzo. semana durante 20 semanas.
lejos. Hacer ejercicios de forma aleatoria
10La Hipertrofia promueve 19Entrena duro e
no es entrenar. Si no planteas un objetivo y la pérdida de grasa. Al inteligente. Entrenar duro es
una planificación para tratar de alcanzarlo,
no llegarás muy lejos. construir más tejido muscular producirás bueno. Entrenar inteligentemente es bueno.
más de las hormonas que queman grasa. Combinar estos dos enfoques es oro.
2No existe el plan de Lo que significa que tus músculos son más
entrenamiento perfecto. Vas a visibles mientras la grasa se reduce. 20Estimula la
musculatura del
tener que aprender mucho, conociéndote y 11Construye o mantén cuerpo entero. Necesitas hacer los
adaptando el programa a tus posibilidades. músculo. ¡Siempre! Si tu
Es lo que hay. grandes levantamientos para estimular el
entrenamiento y dieta te están causando crecimiento general en todo el cuerpo. Pero
3La efectividad de cualquier quemar tejido muscular entonces no también necesitas especializarte en grupos
programa de entrenamiento estás adelgazando, estás haciéndote más de músculos para arreglar puntos débiles.
está directamente relacionada pequeño. Y tu metabolismo va a ser más
con el esfuerzo que pones en él. lento. 21El Calentamiento es
esencial. Fallar en activaciones
Casi siempre, si un programa “no funciona” 12Un buen glúteo hace una
es porque lo estás haciendo a medias. silueta. La manera más fácil de básicas terminará, con el tiempo, en
desastre.
4Cualquier sesión de mejorar la apariencia de tu cuerpo entero es
entrenamiento puede construir un culo fuerte. Además de mejorar 22A veces, Menos es
cansarte, pero un buen programa tu squat, peso muerto, zancadas, swings… Mejor. Trata de limitar tus
de entrenamiento te hará mejor.
13Haz lo duro. Algunas de las sesiones a 60 minutos máximo. Entrenar
5La mayoría de las personas cosas favoritas que haces en el más de eso puede disminuir los niveles de
que piensan “necesito gym, son tus favoritas porque son fáciles, testosterona y aumentar el cortisol.
perder peso” asumen que ¡y lo sabes! Aprende a hacer esas cosas con
necesitan empezar a correr. ¿Una mayor intensidad. 23Limita las opciones
de ejercicios. Hoy en día
mejor respuesta?: Empieza a levantar 14¿Estás de paso?... ¿o para
pesas. siempre? La gente “común” tenemos acceso a mucha información. No
busca excusas para no ir al gym, como una nos obsesionamos con qué ejercicios incluir.
6¡Ojito con los trucos! Entrenar lesión menor. La gente “dedicada” encuentra Tus sesiones serán mucho más eficientes si
para obtener cambios drásticos una forma de trabajar alrededor de una las limitas a 4-5 movimientos cada día.
no tiene que incluir una plataforma de lesión menor.
ejercicios circenses sobre fitball o bases Y durante las vacaciones. 24No todos los “expertos”
inestables. Estás construyendo músculo y Y durante un Tsunami… son expertos. Haz tu
fuerza, no estás en rehabilitación.
15No te obsesiones con averiguación de la gente de la que tomas
7Construir Musculatura es la báscula. Pierde 5 kilos de consejo. Tener una gran silueta física no
Funcional. Su mejor y principal significa que alguien esté cualificado para
grasa y gana 5 kilos de músculo y la maldita diseñar programas de entrenamiento
“función” es hacerte mejor y darte un mejor báscula te dirá “No ha habido cambio”. El individualizado.
“look”. Un músculo grande nunca es un espejo gana a la báscula.
músculo débil. Y querer construir músculo 25Olvídate de la “Talla
no es de mentes débiles. 16La mujer puede y debe Única”. Simplemente porque
levantar cargas intensas.
8Entrenar puede que no sea un programa funcionó para tu amiga/amigo
siempre divertido, pero Y me niego a hacer más comentarios sobre no significa que te “quepa” bien a ti. Incluso
siempre tendrá recompensa. Y una este tema. podría pasarte factura.

recompensa de por vida le da una patada en 17“Tonificar” no existe. El 26Haz el trabajo aburrido.
el culo a la diversión temporal. músculo o crece o se reduce. Muchos/as evitan trabajos
Punto. como el unilateral o los traslados pesados
9Cuanta más musculatura porque no son “guays”. Sólo eres tan bueno
tienes, más fácil será 18Consistencia se llama el como tu eslabón más débil. Si no pasas
reducir la grasa. Trabajar la nombre de este juego. El tiempo cimentando tu base y sacando a
relucir tus carencias y músculos rezagados,
musculatura tiene un maravilloso coste que entrena 2 veces a la semana durante corres con el riesgo de lesiones. Eso que te
metabólico. Si tienes que perder grasa y no 52 semanas tendrá mejores resultados a “aburre” debería tener tanta prioridad como
todo lo demás que haces.
66 SPORT LIFE • JULIO 2020

SPORT LIFE 67

FITNESS

27Un Músculo no crece y hacer 20-30 repeticiones de pushups 30La Fuerza básica
estirándolo. NO. La o flexiones de brazos casi al fallo tienen debe mejorar,
efectos similares para el crecimiento de la especialmente en los ejercicios
perspectiva de volverse más estilizado y musculatura encargada del movimiento. compuestos. Si te embarcas en un
alargado es fisiológicamente imposible. No
puede ocurrir. Esto depende de tus genes y 29Tienes que hacerte régimen de entrenamiento de fuerza y
no de tu régimen de entrenamiento. bueno entrenando,
luego hazte fuerte. Más energía fallas en ser más fuerte, no ganarás mucho
28Las cargas altas y
ligeras llevadas casi al para el levantamiento, más energía en la músculo. Te guste o no, deberás usar cargas
fallo producen efectos similares recuperación, añade más tejido muscular….
en el tamaño muscular. Hacer 10 Es por lo que entrenamos. más pesadas y ejecutar más repeticiones

repeticiones casi al fallo de press con barra con el tiempo.

68 SPORT LIFE • JULIO 2020

31Los Hábitos de nutrición 38Si crees que levantar del tiempo y actitud producen cambios
diarios son responsables pesos es peligroso, positivos y ¡sí!, esos puntos sí que te darán
del progreso. El mejor programa de trata de ser débil. Eso sí que es un mejor cuerpo.

entrenamiento del mundo no tiene nada peligroso. Vivimos en una sociedad en la 45No te preocupes por
que hacer contra una dieta horrible. que parece que, a partir de ciertas edades, el sobreetrenamiento.
llevar un reimplante de cadera es “normal”,
32Duerme bien y evita la pero levantar 150 kilos desde el suelo es A ti no te va a pasar. Otra cosa es que
angustia persistente. “peligroso”. Definitivamente la debilidad se estés sobre-demandando tus músculos. Es
ha normalizado. distinto.
Si no estás durmiendo bien o estás
mentalmente estresado todo el día, tu 39No hay ejercicios 46No vas a perder
fisiología estará trabajando contra ti. contraindicados, musculatura por no
simplemente individuos entrenar una semana. La fuerza y el
33Entrena Movimientos contraindicados. En serio, puede que
primero, Músculos tamaño muscular son difíciles de conseguir,
después. A no ser que ya hayas un ejercicio se preste a cuadrar con un alto se tarda años en cimentar una sólida
porcentaje de problemas anatómicos y construcción. Pero la parte buena es que
construido unos serios niveles de fuerza mecánicos, pero no significa que el ejercicio es muy fácil de mantener. Tranquilo Bobby,
o tengas un objetivo específico de silueta, en sí sea el peligroso. Puede ser peligroso tranquilo.
hacer demasiado trabajo aislado es un para ti. Aprende cómo funciona tu cuerpo y
pobre uso del tiempo de entrenamiento. domina su mecánica. 47Entrenar solamente
con tu peso corporal
34Elegir los ejercicios 40¡SÍ!, se puede ser y puede darte ganancias. Únicamente
correctos es clave estar fuerte (mucho)
para obtener resultados. Los curl después de los 40 años. No pares utilizando tu cuerpo como carga puede
darte unos resultados excelentes para la
de bíceps e isquios no son nada malos, de intentarlo porque es posible que te silueta. Aunque lo óptimo es combinar las
pero no deberían suponer la mayoría de tu sorprendas a ti mismo y alcances resultados distintas herramientas al alcance.
programa. que no pensaste. Yo, por ejemplo, conseguí
mi mejor forma después de los 40. 48No entrenes cada
35Utiliza, principalmente músculo de forma
ejercicios de la “vieja 41Un ejercicio ejecutado directa. No todo el mundo necesita un
escuela”. ¿Te acuerdas de aquel tipo de manera pobre es
peligroso. Un ejercicio ejecutado de día de “Pecho” o de “Hombro”… De la misma
haciendo bíceps encima del bosu?... manera, solo porque estás haciendo 20
ok, no hagas eso. “Nuevo” no significa manera correcta es beneficioso. Si tienes series para tu espalda no significa que
necesariamente efectivo. Hay algunas una técnica asquerosa, te lesionarás. Es una necesites hacer 20 series para tus bíceps
excepciones, pero cuando se trata de cuestión de tiempo. también. No tengo que decirte que la
esto, los ejercicios y herramientas que espalda es mucho más compleja que el
han resistido la prueba del tiempo deben 42Si crees que un bíceps. Además, en la mayoría de ejercicios
constituir la mayoría del entrenamiento. ejercicio te lesionará, de espalda también entrenas tus bíceps.
probablemente lo hará. Tu nivel
36Concéntrate en calidad 49No hagas más de 4
del trabajo sobre mental de decisión es necesario para sesiones intensas a
cantidad de trabajo. Tu objetivo dicta acometer cada ejercicio. la semana. La mayoría de la gente sólo

el número de repeticiones, la velocidad y 43Las máquinas no son el puede soportar cuatro sesiones intensas a
el peso en la barra, pero tu atención nunca demonio. En algún punto la semana. Un entrenamiento intenso tiene
debería cambiar. Perfecciona el mejor un efecto sistémico que tiene impacto en
dominio técnico de cada repetición, en empezaron a ser odiadas por la comunidad la totalidad el cuerpo, no solamente en los
lugar de cada serie. Si tienes una serie de 6 funcional, principalmente porque te roban músculos apuntados.
repeticiones, trata de dividirla mentalmente la necesidad de estabilización. Lo entiendo.
en “6 series de 1 repetición”. Pero la máquina correcta puede servir 50Si no puedes ejecutar
(y mucho) para el auténtico novato que un ejercicio de forma
37Mucha variedad puede necesita asistencia inicial en el movimiento. apropiada, ¡No lo hagas! Si un
hacerte débil. La Variedad Y para el experto avanzado que busca
aplastar cierto grupo muscular de manera ejercicio, constantemente, causa dolor,
de ejercicios está muy bien -a todos aislada, sin la necesidad de la estabilidad ¡No lo hagas! No pierdes nada, no hay
nos gusta, rompe la monotonía-, y nos externa. ningún ejercicio que sea decisivo para tu
mantiene interesados. Pero esos cambios nivel de fuerza o de tamaño. Hay muchas
constantes pueden no dejarte ser mejor 44No culpes a la variantes.
en tus progresos, en no adueñarte de la genética. Es real, pero tu
ejecución y ser mejor cada semana. No
tienes que cambiar constantemente para estilo de vida, hábitos de entrenamiento
ver resultados excelentes. y nutrición, ética de trabajo, gestión

SPORT LIFE 69

NUTRICIÓN

SOPAS FRÍAS

PARA EL VERANO

Una selección de recetas de sopas frías de todos los lugares
del mundo con sus valores nutricionales para que disfrutes

este verano de algo más que el gazpacho…

Yolanda VÁZQUEZ MAZARIEGO

Como dice el gran Ferrán Adrià, los gazpachos son más una técnica culinaria ´ En general son fáciles y rápidas de hacer, se
que una receta, y con la llegada del verano, en el blog de El Comidista se pue- hacen con vegetales y hortalizas crudas y
den encontrar las más variadas y a veces divertidas recetas de gazpachos o al no pasar por el calor de la cocción no se
sopas frías con su toque bilbaíno de humor ácido que le caracteriza. Pero para este alteran las vitaminas y minerales.
artículo orientado a deportistas, vamos a centrarnos en los valores nutricionales de
cada receta de sopa fría, para así poder adaptar cada una de ellas a la preparación y ´ Son muy ricas en agua y sales minerales,
recuperación de los entrenamientos bajo los tórridos rayos del sol y las altas tem- por lo que ayudan a reponer los líquidos
peraturas del verano. perdidos al sudar durante la actividad física.
Las sopas frías son una opción muy apetecible para el verano, además de platos
saludables, ricos en vitaminas, minerales, fibra y agua. Son un primer plato muy ´ Si no añades muchos extras como los pica-
deportista porque se hacen en un momento con una batidora o robot de cocina y tostes o una alta cantidad de aceite AOVE,
se guardan en la nevera para tomar bien fresquitas y así reponerse de los entrena- son bajas en calorías y ricas en fibra sacian-
mientos bajo calor y humedad. Para no quedarse en el riquísimo pero ya muy visto te que te ayuda a mantener o perder peso.
gazpacho, este verano os traemos varias opciones de sopas frías de la gastronomía
internacional con diferentes alimentos, texturas y colores muy diferentes, para que ´ Se pueden tomar como primer plato, entre
puedas irlas probando e innovando en la cocina sin complicarte la vida. horas y hasta de desayuno si el día empieza
Hay muchas más recetas de sopas frías, algunas ya son tradicionales como el caluroso.
ajoblanco y el salmorejo, y la nueva alimentación en versión Instagram nos trae
versiones muy vistosas con otras hortalizas y verduras diferentes al tomate ‘colo-
rao’ para hacer recetas de sopas o cremas frías de todos los colores y con las pro-
piedades de alimentos muy sanos como la calabaza, remolacha, zanahoria, mango,
sandía, aguacate, etc.

70 SPORT LIFE • JULIO 2020

¡Hay tantas recetas de gazpacho como cociner@s o chefs, en la cocina!

En esta infografía de Griselda Herrero (@griseldaherrero_dn) puedes ver muchas variedades de gazpachos o sopas frías de
diferente colores que no sólo están muy ricos, además se adaptan muy bien a la alimentación deportista.

SPORT LIFE 71

NUTRICIÓN

7 razones por las que el gazpacho es un plato muy sano

No hacen faltan muchas excusas para disfrutar del gazpacho en verano o todo el año, pero ahí van unas buenas razones nutricionales:

1\ El tomate aporta licopeno, mantener los niveles de glucosa 4\ El aceite de oliva AOVE, o 6\ Y si también le ponemos
en sangre constantes durante
antioxidante que te protege de el ejercicio, a perder peso y virgen extra, es una de las unos taquitos de jamón serrano
también refuerza el sistema
tumores. inmunológico. grasas más sanas que existe, o huevo duro, ya la receta está

2\ El pepino contiene beta- 3\ El pimiento es muy rico en fuente de ácido oléico con casi completa con el aporte de

sitosterol, una sustancia vitamina C antioxidante y propiedades antiinflamatorias. proteínas, vitamina B12, hierro
antiinflamatoria.
antiinflamatoria e 5\ Si le añadimos pan duro, y zinc.

hipoglucemiante que además incorporamos carbohidratos y 07\ El agua es el líquido

de calmar el dolor, ayuda a algunas vitaminas B a la receta. rehidratante por excelencia.

Gazpacho de ´ ¿Qué te aporta?
tomate clásico
VALORES NUTRICIONALES
No podíamos empezar sin incluir la receta POR PERSONA
de sopa fría más internacional. El gazpa-
cho forma parte de la gastronomía espa- Una ración de gazpacho (321
ñola, un entrante perfecto para reponer g) te aporta:
agua y sales minerales después del ejerci-
cio sin aportar apenas calorías. Cantidades por ración / % CDR (*)
Curiosamente, el gazpacho en España se
hacía sin tomate hasta el siglo XIX, en el CALORÍAS 148 / 7%
que se introdujo esta fruta a la que nadie 285 g
considera fruta sino hortaliza. Es un plato Agua
bajo en calorías si te ciñes al líquido sin los
añadidos, aporta entre 100 y 150 calorías Carbohidratos 17,6 g / 6%
por vaso, con un alto contenido en agua,
vitaminas y minerales, fitonutrientes de Fibra 4,3 g / 17%
las hortalizas, grasas sanas del aceite de
oliva e hidratos de carbono del pan. Proteína 3,6 g / 7%
En definitiva, el gazpacho es un plato
hidratante y fresquito que entra bien en Grasa total 7,8 g / 12%
cualquier momento del día y que nos re-
cuerda lo mejor del verano. Vitamina A 3215 UI / 64%

Vitamina C 82,9 mg/ 138%

Vitamina E 2,9 mg / 14%

Vitamina K 28,1 mcg /35%

Folatos 67,5mcg / 17%

Calcio 53,3 mg / 5%

Hierro 1.3mg / 7%

Magnesio 41,6 mg / 10%

Fósforo 87,7 mg / 9%

Potasio 709 mg / 20%

Cobre 0,6 mg / 2,8%

Manganeso 1 mg / 51%

Fitosteroles 87,7 mg

´ ¿Cómo se hace? Preparación ´ ¿Qué necesitas? (*) CDR: Cantidad Diaria Recomen-
dada, porcentaje calculado para una
Se pone a remojar el pan en el agua durante 10 minu- 4 PERSONAS persona sana.
tos, y mientras, se cortan los tomates, el pimiento y el
pepino. Puedes añadir medio diente de ajo si te gusta el y Un litro de agua ´ Un truco Sport
sabor picante. Se baten en la batidora todos los ingre- y 800 g de tomates pera maduros Life: Haz un gazpa-
dientes, ajustando la cantidad de agua para que quede y 1 pepino pelado cho sin pan ni aceite
una sopa de consistencia fina. Se puede pasar por el y 1 pimiento rojo de oliva para conge-
chino, pero mejor no hacerlo y así no pierde la fibra y 2 cucharadas de aceite de oliva AOVE lar en la cubitera y
natural saciante. y Vinagre de vino al gusto añadirlo al gazpacho
Es tradicional acompañar el gazpacho con huevo duro y 50 g de pan duro recién hecho para
picado, picatostes, tiritas de jamón, dados de pepino, y Sal y pimienta enfriarlo rápidamen-
pimiento y tomate y cebolla, todo picado finamente. te cuando lo hagas
antes de comer.

72 SPORT LIFE • JULIO 2020

Sopa fría de Sandía, ´ VALORES NUTRICIONALES
Jengibre y Menta
POR PERSONA
Por su color rojo, es el más parecido al gazpacho tradicional, pero con diferente sabor y propiedades.
Es más refrescante por la menta y el jengibre, y con menos calorías. Por las propiedades regenera- Por ración de 369 g
doras de la sandía y antiinflamatorias del jengibre te ayuda a recuperarte después de hacer deporte.
CALORÍAS 121 CAL (6%
DE LA CDR)
Agua
339 g

Carbohidratos 22,4 g / 7%

Fibra 2,0 g / 8%

Grasas 3,9 g /6%

Proteínas 2,3 g / 5%

Vitamina C 29,3 mg / 49%

´ ¿Qué necesitas? ´ ¿Cómo se hace? Preparación Vitamina A 1.611 UI / 32%

4 PERSONAS Primero troceamos el pepino y la sandía y reservamos unos tro- Vitamina K 9,5 mcg / 12%
zos en forma de triángulo para acompañar. Limpiamos las ramas
• 1 kilo de sandía sin pepitas de menta y las secamos. Reservamos las puntas para decorar. En Vitamina B1 0,1 mg / 8%
• 4 o 5 hojas de menta fresca un vaso de batidora ponemos la sandía, el pepino el zumo de li-
• 2 pepinos pelados món, el aceite de oliva, una rodajita fina de raíz de jengibre, sal y Vitamina B6 0,2 mg / 9%
• Una rodaja de jengibre pimienta, y batimos a conciencia. Añade más agua si lo requiere.
• El zumo de 1 limón Puedes rallar por encima un poco de jengibre fresco si te gusta Folato 26,1 mcg / 7%
• 2 cucharas de aceite de oliva su sabor. Probamos y rectificamos de acidez añadiendo más
virgen extra limón al gusto. ¡Y ya tenemos lista una receta fácil y diferente Calcio 38,1 mg / 4%
• Sal y pimienta para sorprender este verano!
Hierro 1,2 mg / 7%

Magnesio 39,8 mg / 10%

Potasio 446 mg / 13%

Cobre 0,2 mg / 9%

Manganeso 0,2 mg / 10%

SPORT LIFE 73

NUTRICIÓN

Sopa fría de ´ VALORES NUTRICIONALES
Pepino, Yogur y POR RACIÓN

Mostaza Una ración de 606 g te aporta

BL A NCOEsta sopa fría de yogur, pepino y menta te ayuda CALORÍAS 242 Kcal
a recuperarte de los entrenamientos veraniegos 551 g
por su gran contenido en agua y sales minerales. Agua 1 g / 17% CDR
Además es muy saciante y baja en calorías, te reco- Grasas
miendo tomártela en un bol grande de medio litro
ya que te llena y aporta sólo 242 kilocalorías por Carbohidratos 28 g / 9%
una ración grande y refrescante.
Es rica en proteínas de buena calidad del yogur, Proteínas 12 g / 24%
junto a las bacterias probióticas que te ayudan a
mantener la salud intestinal. También aporta vita- Fibra 3 g / 11%
minas A y C antioxidantes, junto con minerales que
te ayudan a reponer sales como el potasio, y es una Vitamina A 1.705 UI / 34%
buena fuente de calcio y fósforo. Vitamina C 36,5 mg / 61%

Vitamina B2 0,5 mg / 29%

Vitamina K 72 mg / 90%

Fósforo 368 mg / 37%

Manganeso 0,5 mg / 25%

Hierro 2,7 mg / 15%

Potasio (1.110 mg): 32%

Zinc (1,5 mg): 10%

Calcio (414 mg): 41%

´ ¿Qué necesitas? ´ ¿Cómo se hace? Preparación

2 PERSONAS Pela y corta el pepino en cubos y mezcla en un vaso de batidora con el
yogur, la cucharadita de mostaza en grano, y el agua con el zumo de
y Un pepino limón. Bate todo bien para que quede cremoso y añade en el último mo-
y Un vaso de agua mento las hojas de menta. Salpimenta y guarda en la nevera para tomar
y Un yogur natural o griego sin azúcar ni edulcorantes bien frío.
y Zumo de un limón Se puede hacer con el pepino sin pelar para aumentar el porcentaje de
y Una cucharada de mostaza en grano fibra, aunque la textura quedará más granulosa y un poco amargo de
y Unas hojas de menta fresca sabor.

Sopa fría de Puerros
con Verduras

Es una sopa fría que se prepara en caliente y se deja enfriar.
Al pochar las verduritas, el aburrido puré de verduras adquiere
sabores mucho más variados y al tomarlo después de enfriar
se vuelve un plato mucho más veraniego y apetecible cuando
llega el calor, refrescante, saciante, rehidratante y reconstitu-
yente con vitamina C y A y minerales como el hierro y el yodo.
Un consejo, añade un toque de Tabasco o chile picante antes de
servir para ganar en sabor.

´ ¿Qué ´ ¿Cómo se hace?
necesitas? Preparación

4 PERSONAS Picar todos los ingredientes a un
tamaño similar. Pochar todo junto
y 4 puerros en una olla con el aceite. Cuando
y 2 patatas toma color, añadir dos vasos de agua.
y 2 zanahorias Dejar que se cuezan todos los ingre-
y 2 cebolletas dientes, probar la mezcla y corregir
y 2 dientes de ajo de sal. Añadir más agua si admite.
y 2 vasos de agua Triturar con una batidora hasta con-
y 3 cucharadas de seguir que quede lo más homogénea
posible. Si es necesario, pasarla por
aceite de oliva un chino para que quede más cremo-
sa. Servir en recipientes individuales.

Sopa Azteca de Aguacate y 12' ´ VALORES NUTRICIONALES
Tomate con tortilla de maíz POR RACIÓN
más 3 horas
La sopa azteca es muy popular en México donde es conocida como sopa de tor- de enfriado Una ración de 255 g te aporta:
tilla. Aunque se desconoce si la receta original era azteca, se sabe que la versión
actual es una fusión entre la herencia prehispánica nativa y la colonización CALORÍAS 235 / 13%
española del siglo XVI. La base tradicional de este plato es la tortilla de maíz que
se añade al final sobre la sopa o crema hecha con ingredientes autóctonos como Agua 193 g
el chile, el tomate y el aguacate; los españoles le añadimos el queso a la antigua
receta, el tradicional queso panela mexicano, que se puede sustituir por un que- Carbohidratos 18,3 g 7 6%
so que no se deshaga como el feta o el de Burgos.
Fibra 6,2 g / 25%

Grasas 17,7 g / 27%

Proteínas 9,2 g / 18%

Vitamina A 1634 UI / 33%

Vitamina C 72,7mg / 121%

Vitamina E 2,4 mg / 12%

Vitamina K 23,1mcg / 29%

´ ¿Qué necesitas? ´ ¿Cómo se hace? Preparación Riboflavina 0.2 mg / 12%

4 PERSONAS Corta los tomates y haz un sofrito en el que previamen- Niacina 1,8 mg / 9%
te puedes dorar ligeramente el chile al gusto de pican-
y 3 tomate pelados te, y añade la mitad de la cebolla y las tiras de pimiento Vitamina B6 0,4mg /20%
y Una cebolla pequeña troceado rojo en una sartén con aceite AOVE a fuego lento. Vete
y Un pepino en tacos finos añadiendo agua o caldo de pollo para que no se quede Folatos 79,1mcg / 20%
y Un pimiento rojo en tiras finas seco. Cuando esté el sofrito suave, retira del fuego y
y Un chile picante bate en la batidora o robot de cocina con la mitad de los Vitamina B12 0,4 mcg / 7%
y Un aguacate en tacos pequeños tacos de pepino y aguacate hasta que quede una con-
y 4 tortillitas de maíz sistencia suave. Aliña con aceite y zumo de lima, salpi- Calcio 328 mg / 33%
y 150 g de queso panela o de queso feta mienta y guarda en la nevera hasta que esté frío. Antes
de servir se doran ligeramente las tortillitas de maíz y Hierro 1,2 mg / 6%
en taquitos se cortan en tiras. Se sirve la crema azteca fría con las
y Una cucharada de aceite de oliva AOVE tiras de maíz por encima y los taquitos de pepino, agua- Magnesio 52,6mg / 13%
y Zumo de media lima cate, pimiento rojo y cebolla y queso fresco. Adorna con
y Cilantro, sal y pimienta hojas de cilantro y rodajas de lima. Fósforo 233 mg / 23%

Potasio 595 mg / 17%

Sodio 248 mg / 10%

Zinc 1,9mg / 12%

Cobre 0,2 mg /10%

Manganeso 0,3mg /14%

Selenio 5, 2mcg / 7%

Fitosteroles 13,3 mg

SPORT LIFE 75

NUTRICIÓN

Crema fría de Mango, ´ VALORES NUTRICIONALES
Pepino y Yogur POR RACIÓN

Una ración de 359 g te aporta:

CALORÍAS 620 / 31%

Agua 266 g

Esta sopa fría bicolor se prepara en dos cremas diferentes y sorprende no sólo por la presentación Carbohidratos 26,5 g / 9%
con el yogur blanco debajo y la crema de mango fría encima, también por sus valores nutricionales,
gracias a la utilización del yogur, un lácteo probiótico que le aporta las proteínas, calcio y vitamina Fibra 2,1 g / 9%
B12 de la que van escasas las cremas frías aptas para veganos, y la convierten no sólo en un primer
plato para comidas y cenas, también puede ser un desayuno, merienda que parece más un postre pe- Grasas 54,5 g / 84%
ro tiene sabor salado y refrescante.
Ácidos grasos 444mg
omega-3

Ácidos grasos 5294mg
omega-6

Proteínas 8 g / 16%

´ ¿Qué necesitas? ´ ¿Cómo se hace? Preparación Vitamina A 676UI / 14%

4 PERSONAS Bate la pulpa de los mangos con la cebolla, el ajo Vitamina C 27,3mg / 45%
y el pepino picados hasta lograr un puré cremoso.
y 2 mangos Mientras está licuando, se va añadiendo el aceite de Vitamina E 8,7mg / 43%
y 1/2 cebolla pequeña oliva hasta formar una emulsión, y por último se añade
y Un diente de ajo el vinagre al gusto, la sal y pimienta con el estragón y Vitamina K 39,9mcg / 50%
y 1/2 pepino pelado y sin semilla el cilantro y se guarda en la nevera. Aparte, se baten
y 200 ml de aceite de oliva AOVE los yogures con la sal y la pimienta. Antes de servir se Tiamina 0,1mg / 9%
y 125 ml de vinagre de manzana reparte la crema de yogur en cuatro vasos de cristal y
y Cuatro yogures naturales sin azúcar se vierte por encima en cada vaso la crema de mango Riboflavina 0,4mg / 21%
y Sal y pimienta con cuidado para que quede en dos copas, una blanca
y Hojas de menta para decorar y otra naranja. Servir bien fría, y puedes decorar con Vitamina B6 0,2mg / 12%
unas hojas de menta.
Folatos 36,6 mcg / 9%

Vitamina B12 0,7 mcg /12%

Calcio 267 mg / 27%

Hierro 0,8 mg / 5%

Magnesio 39,9 mg / 10%

Fósforo 221 mg / 22%

Potasio 551 mg / 16%

Zinc 1,4mg / 9%

Cobre 0.2 mg / 8%

Manganeso 0,1mg / 6%

Selenio 5,1mcg / 7%

Fitosteroles 122mg

76 SPORT LIFE • JULIO 2020

Sopa de Manzana y Remolacha ´₍VALORES NUTRICIONALES
con Yogur a la Cúrcuma POR RACIÓN

Esta sopa de remolacha, manzana, yogur y cúrcuma no sólo está rica, es una receta muy de- Una ración de 359 g te aporta:
portiva por los ingredientes que contiene: La remolacha ayuda a aumentar la resistencia física
en deportistas, por su mejora en la absorción de oxígeno en las células, es un reconstituyente CALORÍAS 66,5 / 3%
sanguíneo por eso se la conoce como la EPO natural. También contiene altas cantidades de
fibra, ácido fólico, potasio, manganeso y algo de hierro y vitamina C. La manzana es una fruta Agua 271 g
rica en fructosa, vitamina C y fibra soluble conocida como pectina, y aporta energía de larga
duración. Además contiene quercetina, un flavonoide que mejora la ganancia de masa mus- Carbohidratos 16,8 g / 6%
cular. El yogur es un alimento probiótico para tu microbiota intestinal, que además te aporta
proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas B. Y la cúrcuma es una raíz con propiedades Fibra 0,3 g / 9%
antiinflamatorias, muy buena para ayudarte en la recuperación muscular y cuidar las articula-
ciones de las personas deportistas. En definitiva, un plato atractivo por su intenso color y muy Grasas 0,2 g /0%
recomendable en la alimentación deportiva del verano cuando necesitas texturas ligeras, muy
nutritivas y con extra para tu rendimiento deportivo. Proteínas 0,9 g /2%

Vitamina A 399 UI / 8%

Vitamina C 5,4 mg / 9%

Folatos 45,1 mcg / 11%

Calcio 11,2 mg /1%

Potasio 215mg / 6%

Manganeso 0,2 mg / 9%

Fitosteroles 10,7mg

´ ¿Qué necesitas? 6 PERSONAS ´ ¿Cómo se hace? Preparación

y 3 manzanas Granny Smith peladas y cortadas en dados Bate en una batidora o en robot de cocina las manzanas peladas
y 3 remolachas cortadas en dados y cortadas con la remolacha, la cebolla y el jengibre con el litro
y ½ cebolla cortada fina de caldo vegetal frío y un chorrito de aceite AOVE, la sal y la pi-
y Un trozo pequeño de jengibre mienta al gusto hasta que quede una textura cremosa. Disuelve
y Un litro de caldo vegetal el polvo de cúrcuma en el yogur, sazona y añade un chorrito de
y Sal y pimienta zumo de limón. Sirve la sopa fría de remolacha en un bol o plato
y Para el yogur a la cúrcuma: un yogur natural, una cucharadita hondo y añade a cada ración unas cucharadas de la salsa de yo-
gur a la cúrcuma por encima, si te atreves a hacer unas espirales
de cúrcuma en polvo, sal al gusto y un chorrito de zumo de te quedará rico y mucho más vistoso.
limón.

SPORT LIFE 77

NUTRICIÓN

Crema Thai de Calabaza, ´ VALORES NUTRICIONALES
Zanahorias y Langostinos POR RACIÓN

Una sopa a base de verduras y gambas inspirada en la cocina tailandesa, en la tradicional sopa Tom Una ración de 359 g te aporta:
Yum de langostinos, que se puede tomar fría o caliente y tiene un punto picante y cítrico. Aunque
es la receta más elaborada de todas las propuestas, tiene un sabor tan sorprendente y exótico que CALORÍAS 173 / 9%
fascina y rompe con la monotonía de las otras cremas frías más vegetales al añadir el marisco que
puedes disfrutar en las zonas costeras de playa abanicándote con un pai pai. Agua 236 g

Carbohidratos 6,2 g / 2%

Fibra 0,8 g / 3%

Grasas 14,2 g / 22%

´ ¿Qué necesitas? 6 PERSONAS ´ ¿Cómo se hace? Preparación Proteínas 6,7 g / 13%

y 12 langostinos medianos cocidos En una sartén grande con dos cucharadas de Vitamina A 3190 UI / 64%
y Una cebolla picada fina aceite de coco pasa el chile al gusto sin que se
y 3 dientes de ajo pelados y picados finos queme. Añade las verduras y hortalizas corta- Vitamina C 5,9 mg / 10%
y Una zanahoria pelada y picada fina das (calabaza, apio, zanahoria, cebolla y ajo),
y Un tallo de apio picado fino rehógalas ligeramente unos minutos y añade Niacina 3 mg / 15%
y Un cuarto de calabaza picada fina el caldo de pescado o marisco, que puedes
y 4 cucharadas de aceite de coco virgen extra hacer cociendo las cabezas de los langostinos. Vitamina B12 0,3 mcg / 6%
y Una lata de leche de coco Lleva la mezcla a ebullición, baja el fuego y
y Un litro de caldo de pescado o marisco deja cocer unos 5 minutos. Vuelve a calentarlo Calcio 75,2 mg / 8%
y Zumo de media lima hasta la ebullición e incorpora la leche de
y Pasta de chile picante al gusto coco al bajar el fuego y deja cocer de nuevo Hierro 1,6 mg / 9%
otros 5 minutos. Retira del fuego y bate bien
hasta que quede una crema suave. Deja que Fósforo 105 mg / 10%
se enfríe en la nevera, y sirve en boles inde-
pendientes con 3 colas de langostinos y aliña Potasio 357 mg / 10%
con el zumo de lima.
Zinc 0,6 mg / 4%

Cobre 0,2 mg / 10%

Manganeso 0,2 mg / 12%

Selenio 5,9 mcg / 8%

Colesterol 21,5 mg / 7%

Fitosteroles 13,2 mg

78 SPORT LIFE • JULIO 2020

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SALUD

7

factores que
pueden ser
culpables de tus
lesiones y en los
que no habías

caído

¿POR
QUÉ

NOS
LESIONAMOS?

POR EVA ARRIETA (*)

80 SPORT LIFE • JULIO 2020

Cuando los deportistas nos lesiona- o tus emociones no están equilibrados bien, nos acompañan en las lesiones, y nos
mos tendemos a echar la culpa a y te vas a entrenar sin ganas y por obli- escuchan mientras nos alivian los dolores
una caída, mala técnica de ejecución gación, o sales como loco a correr para y nos enseñan a recuperarlas. Muchas
o un exceso de entrenamiento al preparar- liberar tensión, son los que ese punto débil veces nos entienden mejor que nosotros
nos para una prueba. Pero, ¿has pensado te duele más o en los que una tontería mismos. En este artículo, la fisioterapeuta
alguna vez que te lesionas más cuando acaba llevándote al fisio o a urgencias y Eva Arrieta, nos descubre la gran conexión
tienes una mala racha emocional, exceso alejándote del entrenamiento durante un entre la parte física y emocional a la hora
de estrés o un día muy malo? Si reflexio- tiempo de reposo. Los fisioterapeutas son de entender por qué nos lesionamos los
nas un poco en tus lesiones, seguramente nuestros compañeros de fatigas, no sólo deportistas, ¡7 factores que no tienen nada
compruebes que los días en que tu mente nos liberan los músculos cuando estamos que ver con una mala pisada!

Entendiendo las lesiones como un todo

Los deportistas, por norma general, sabemos la importancia que que producen los movimientos, además del orden fisiológico que
tiene el cuidado de la alimentación y del bienestar físico para ob- requiere el organismo. Para que la información fluya coherente-
tener un rendimiento deportivo óptimo, pero en este artículo vas a mente, este medio acuoso interno necesita ser ligeramente alcali-
descubrir otros aspectos que probablemente desconoces y que fa- no, al igual que la sangre. Cuanto más intoxicado y ácido esté este
vorecen, de una manera importante, que las lesiones incomoden o medio interno, más dificultad tendrá nuestro cuerpo para rendir
limiten tu práctica deportiva. El origen fisiológico de las lesiones adecuadamente y más fácilmente podrá lesionarse.
y de la enfermedad es el asentamiento de un medio interno áci-
do en tu organismo. El líquido que rodea a cada una de tus billones El 80% de la intoxicación que proviene del exterior, entra por el
de células, a través del cual ellas respiran, se nutren y se depuran, tracto digestivo, especialmente por el exceso de azúcares y car-
necesita tener unas condiciones óptimas para que las células de bohidratos refinados, comida procesada, lácteos y carne roja. Al
tus músculos y articulaciones funcionen con el mayor rendimien- igual que las pilas alcalinas, nuestro cuerpo obtiene más potencia
to posible. Este líquido, denominado líquido intersticial, está con una dieta que tienda a alcalinizar el cuerpo. El exceso de car-
encauzado en un andamiaje corporal compuesto por el sistema bohidratos en la alimentación deportista para recargar los múscu-
fascial. Este sistema fascial engloba tus músculos, tendones, arti- los, produce una sensación de rápida recuperación, pero a la larga
culaciones, huesos, órganos, arterias, venas y nervios. Se forman, el cuerpo pedirá más hidratos por el descenso de la insulina que
de esta manera, unas autopistas de información que conectan to- provoca. Este es uno de los orígenes de la alteración metabólica
do nuestro cuerpo y es por donde circulan los impulsos eléctricos que sufre nuestra sociedad, incluidos niños y deportistas.

(*)Eva Arrieta es la autora de este artículo. Es fisioterapeuta, osteópata

y terapeuta postural y emocional, y acaba de publicar el libro ¿Por qué
enfermamos? Escucha a tu cuerpo, conócelo y mejora tu salud. Re-
comendado para deportistas con pautas para cuidarte, mejorar la alimenta-
ción, gestionar mejor las emociones, entender cómo funciona tu cuerpo y por
qué razones enferma o se lesiona con la práctica deportiva y con todo ello,
aprender a vivir más y mejor.
Eva es una persona deportista, hace ballet clásico desde pequeña, juega al
pádel y practica otros deportes. Ha trabajado con equipos de remo, de ba-
loncesto, rugby, etc., y ha podido comprobar cómo las personas deportistas
nos solemos lesionar siempre de lo mismo, o con el mismo tipo de lesiones.
Al escuchar a sus pacientes, ha llegado a la conclusión de que las lesiones
como las enfermedades, no son un problema físico, se originan por una suma
de malos hábitos, conceptos erróneos, miedos y emociones de día a día, que
pueden ir minando nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo sin ser
conscientes de ello, como estos 7 factores que nos descubre a continuación.

SPORT LIFE 81

SALUD

7 factores que pueden provocar lesiones…

…y en los que seguramente nunca has pensado

Soy consciente de que los lectores de esta revista sois perfectamente conocedores de las indicaciones e infor-
maciones que tantos nutricionistas, médicos y profesionales cualificados escriben en sus página. Y mi objetivo en
este artículo es el mismo que me animó a escribir el libro ¿Por qué enfermamos? Poner sobre la mesa algunas
fuentes de intoxicación y, por lo tanto, de origen de lesiones.

1- LA BOCA

La boca es la “gran olvidada” de los deportistas y una fuente desconocida de alteraciones físicas corpora-
les. Es normal, ya que es la única parte del cuerpo que no requiere entrenamiento. Curiosamente, la boca
es el escondite ideal de bacterias que pueden permanecer agazapadas durante largo tiempo, sobrevivien-
do incluso a terapias antibióticas. En el momento en que nuestras defensas bajan, por ejemplo: agota-
miento excesivo o cercanía de algún evento importante, estas bacterias acceden al torrente sanguíneo y
pueden conquistar cualquier tejido provocando dolor e inflamación.
Conocí el caso de un equipo de fútbol que decidió no fichar a un jugador porque relacionaba sus frecuen-
tes lesiones al estado de su salud dental. Además, los empastes metálicos, amalgamas, y los elementos
metálicos bucales generan una interferencia eléctrica en la boca que altera la trasmisión eléctrica por
nuestras autopistas de información pudiendo repercutir en cualquier estructura por lejana que esté. En
mi consulta he tratado tendinitis, problemas cutáneos y artritis que no desaparecieron hasta que los de-
portistas eliminaron sus empastes metálicos.

2- LAS ETIQUETAS Y VETOS

¿A que no te imaginas que lo que tus padres te repetían una y otra vez en tu infancia te
puede estar condicionando la vida? Los padres nos intentan trasmitir lo mejor, pero tam-
bién nos trasmiten sus miedos, sus prejuicios y sus creencias. Tu cerebro infantil, sobre
todo de dos a seis años absorbe la información que recibe y se graba como una creencia
que te puede limitar. “La vida es dura”; “todo requiere mucho esfuerzo”; “nunca conse-
guirás nada en la vida”; “eres débil”, etc. Estos ejemplos pueden ser los motivos por los
cuales, por mucho que entrenes y te esfuerces, nunca obtengas resultados óptimos o te
lesiones antes de una prueba. Tu inconsciente puede creer que nada se logra sin un gran
esfuerzo en tu vida, o que tu cuerpo es frágil, y esas creencias, adquiridas en tu infancia,
boicotearán tus logros. Cambiar la información que no es positiva y reprogramar tu in-
consciente, es, además de posible, altamente recomendable.

3- EL SISTEMA DIGESTIVO

Me imagino que más de una vez habréis leído la importancia de mantener en correcto estado la
mucosa digestiva y la microbiota intestinal. La asimilación de nutrientes está en juego y también
el posible aumento de la cantidad de sustancias ácidas que penetran al interior de “nuestra casa”.
Además, bacterias, virus, hongos y parásitos pueden conquistar nuestro tracto digestivo sin que
seamos conscientes de ello. Estos microorganismos generan toxinas que pueden acabar en nues-
tros músculos y articulaciones. Un derrame sinovial, una tendinitis aquílea, una fascitis plantar,
una epicondilitis, un pie de atleta o lumbalgias de repetición son los síntomas que pueden ge-
nerarse por un aumento de la toxicidad en tu organismo, cuando, por norma general, buscamos
las causas en el plano mecánico. Incluso la ansiedad, las palpitaciones o el bajo estado de ánimo
pueden desencadenarse con un intestino en malas condiciones. El cuerpo nos habla a través de
las lesiones para avisarnos que debemos atender alguna desarmonía.

4- EL MIEDO A FALLAR

El miedo es el gran limitador de la persona; podríamos decir que es el enemigo a batir. En las cir-
cunstancias donde tienes que rozar tus límites, cuando te enfrentas a una prueba exigente en
la competición deportiva, tus miedos pueden aflorar de tu inconsciente y anular tu potencial.
Incluso puede darse el caso de que estés en muy buena forma, que en los entrenamientos
hayas logrado tus objetivos, pero al enfrentarte al momento de la verdad te sientas impotente o
aparezca una “inoportuna” lesión para recordarte que no eres merecedor del éxito. Todas las heri-
das y conflictos emocionales que vas acumulando en el maletero de tu vehículo corporal pueden
manifestarse en algún momento de tu vida como un tipo de miedo. Como ejemplo, a las personas
que siempre se les ha exigido mucho, el miedo a fallar y a no dar la talla les puede jugar una mala
pasada en forma de lesiones cuando su auto-exigencia se ve sobrepasada.

82 SPORT LIFE • JULIO 2020

5- LO QUE VIVISTE EN EL ÚTERO DE TU MADRE

Aunque te pueda parecer sorprendente, todas las emociones que vivió tu madre en
el periodo del embarazo, llegaron a ti cuando estabas en el interior del útero. Las
emociones se transformaron en sustancias químicas que circularon por la sangre de
tu madre que supuso tu alimento, durante nueve meses. Todo el estrés, los miedos,
las preocupaciones o incluso la frustración por haberse quedado embarazada cuando
no quería, pudieron dejar en ti una huella emocional. Puede ser también que tu madre
sufriera un disgusto como la enfermedad, o la pérdida de algún ser querido, y este
hecho disminuyese la ilusión por tu venida. Como ves, no siempre empezamos en la
línea de salida al empezar la carrera de la vida, a veces, las circunstancias familiares
nos colocan unos metros por detrás, en clara desventaja. Quizás ésta no sea una infor-
mación fácil de obtener, porque se guarda con celo en las familias, pero puede resultar
determinante para esclarecer algunas tendencias lesionales. Tus músculos y tus arti-
culaciones no son sólo el reflejo de lo que comes y de lo que entrenas.

6- TU PELVIS Y TU FAMILIA Los estudios de la psicosomática y del trasgeneracional nos
arrojan luz sobre este particular, así como también nos ayudan a
Todo deportista, y últimamente hasta los periodistas deportivos conocer las relaciones entre las diferentes partes del cuerpo y las
que “diagnostican” alegremente desde los micrófonos, conocen la
importancia que tienen ciertos músculos como el psoas iliaco, el incoherencias emocionales que pueden derivar en le-
piramidal o los isquiotibiales, para que fluya la mecáni- siones de dichas estructuras. En el libro ahondo en
ca deportiva. Te preguntarás qué “pinta” la familia este tema de las herencias familiares para que
nuevamente en el título de este punto. No es que puedas tú mismo convertirte en un investiga-
tenga yo nada en contra de la vida familiar, dor de lo que tu ADN transporta más allá de
pero el caso es que de la familia heredamos las similitudes físicas con tus antepasados.
unas memorias y unas “cargas” que con fre- Esta información te ayudará a entender
cuencia bloquean la pelvis, el abdomen y porqué siempre te lesionas en una misma
alteran todo el exquisito equilibrio de este zona, porqué te cuesta tanto recuperarte
centro corporal y energético. Esta zona, de una lesión o porqué piensas que algo
fundamental para un rendimiento deporti- crónico se ha asentado en tu cuerpo. ¿Fasci-
vo óptimo, está sujeta a conflictos emocio- nante, verdad?
nales no sanados de nuestros progenitores.

7- LO QUE ESCONDE TU HÍGADO mencionados, el cuerpo se irá acidificando progresivamente y la
lesión en un músculo, tendón, ligamento, cápsula o fascia apare-
No estoy hablando de las cervezas al terminar los entrenamien- cerá con un movimiento “tonto” o por el esfuerzo repetido. Nues-
tos, sino de los cabreos, los enfados y las pataletas que te habrás tra cabeza lo achacará a las zapatillas, al tipo de entrenamiento
agarrado porque no puedes entrenar o porque no llegas a los o a que has dormido mal, pero el origen real de la lesión estaba
objetivos que te habías marcado. Habrás oído alguna vez “esto pululando en tu cuerpo hace más tiempo y el gesto lesional sim-
me pone del hígado”. Efectivamente, el hígado acumula todas las plemente ha sido la gota que ha colmado el vaso en una estructu-
rabias, envidias, impotencias, enfados y carencias de todo tipo ra debilitada de antemano.
que puedes acumular en tu rodaje vital. Una tendinitis en el hom-
bro derecho, o una lesión del menisco pueden tener su origen en
un hígado sobrecargado. Sabemos que el hígado es un órgano
fundamental para la desintoxicación corporal junto al intestino,
el riñón, los pulmones y la piel.
Ya puedes cuidar mucho tus músculos, tu flexibilidad y tu poten-
cia, que como no mimes y atiendas a los órganos anteriormente

Como habrás comprobado, tu cuerpo es un reflejo, no únicamente de tus entrenamientos, sino también de lo que estas viviendo. Hasta
que no seas consciente de las cargas emocionales que arrastras y que has heredado, no serás dueño de tu estabilidad física, emocional
y mental. Si no entiendes por qué un día tu pulsómetro parece que se ha disparado, o tus músculos no tienen gasolina, pregúntate qué
está pasando en tu vida. Tu cuerpo es tu aliado, no tu enemigo. Escúchalo y no le exijas el rendimiento que te da normalmente si un día
no está fino. Querer realizar lo que te habías propuesto como entrenamiento, aunque sientas que el cuerpo no fluye, puede ocasio-
narte con el tiempo lesiones importantes que te costará relacionarlas con esas auto-exigencias. No somos exclusivamente un cuerpo
físico. Tu mundo interior necesita su entrenamiento, sus estiramientos y su nutrición adecuada. Analízate, libera el estrés emocional,
adapta tu cuerpo al día que estás viviendo y abandona la rigidez mental para que el deporte sea siempre sanador.

SPORT LIFE 83

FITNESS

CAMBIA
Y VENCERÁS

2herramientas

nuevas para

que sigas
progresando

La variedad es uno de los principios
fundamentales del entrenamiento deportivo.
La repetición de los mismos gestos es
necesaria para obtener la destreza suficiente
para dominarlos, pero cuando esta repetición
se automatiza se deja de progresar, por eso
es importante introducir elementos nuevos, y
aquí traemos un par de esos nuevos elementos
que nos han parecido interesantes: Inertia
Wave y Penalty Box.

Por MARTÍN GIACCHETTA. CEO DE BOUTIQUE GYM
Fotos: GONZALO MANERA

84 SPORT LIFE • JULIO 2020

¡QUÉ INERTIA WAVE Puedes inventar multitud de ejercicios, de hecho yo
BUENA miré unos pocos y el resto los fui creando sobre la
ONDA! Hemos probado las posibilidades de estas cuerdas, marcha viendo sus posibilidades.
con unas propiedades diferentes a las más conoci- Permite un trabajo de coordinación muscular muy
Usar elementos que das y más utilizadas cuerdas de batalla. Logramos interesante, hay que ‘pillarle el truco’ a la inercia,
oscilan permite un involucrar todo el cuerpo, permite un entrenamien- y tienes que estar concentrado, lo cual es un punto
trabajo funcional to muy intenso, tipo HIIT, con la ventaja de que po- extra interesante.
de una intensidad demos ubicar las Inertia Wave en cualquier lado. Se Se focaliza mucho en el core, tienes que tenerlo
tan elevada como tú nota diferente a las cuerdas de batalla porque tiene bien apretado para que las oscilaciones estén
quieras, tiene mu- más inercia, más amplitud y una onda más alta. controladas.
chas ventajas de cara Con ellas se te disparará el corazón, es un trabajo Sobre el propio elemento en sí, su agarre tiene an-
a tu condición física muy intenso. clajes muy seguros y duraderos y se nota la calidad
y le da variedad a tus Nos gusta además la versatilidad para enganchar- de la propia cuerda, que es muy alta, es una comba
sesiones, un punto lo, con un mosquetón para ponerlo sujeto a cual- con peso que se percibe sólida y robusta.
esencial para seguir quier parte. También nos convence su portabilidad:
progresando. te puedes llevar donde quieras estas cuerdas junto
a un TRX y con los dos elementos tienes una poten-
tísima combinación para entrenar todo el cuerpo.

LAS ONDAS

QUE TE PONEN FUERTE

´OSCILACIÓN SIMULTÁNEA

Un ejercicio clásico de oscilación. Con las piernas semiflexionadas, mantén los codos a la altura de la espalda o ligera-
mente más atrasados mientras haces oscilar la cuerda arriba y abajo. Trabajas antebrazos, flexores y extensores de los
dedos, además de los cuádriceps en isométrico. Cuanto más muevas la comba, más tienes que tensar tu zona media, el
core, para mantener la estabilidad. Este ejercicio dispara tus pulsaciones en cuanto aceleres el movimiento.

´OSCILACIÓN ALTERNA 85

Cuando una mano sube la otra baja. Da un paso atrás para que la comba no tenga tanta amplitud como con el ejercicio
anterior, la cuerda queda más tensa y se activa mucho toda la parte posterior, la espalda porque estamos traccionando
y la parte posterior del hombro. Empieza a haber cierto trabajo de coordinación al tener que mover las cuerdas indepen-
dientemente, o las mueves igual o cada una va un poco por separado, se acaban tocando y se frena el ejercicio.

SPORT LIFE

FITNESS

´OSCILACIÓN ALTERNA DE ALTA AMPLITUD

Realizamos la oscilación alterna volviendo a la posición del 1º ejercicio, más cercana al punto de anclaje de la cuerda, lo que le da más
vuelo y cambia. Trabajas algo menos de hombro y espalda e interviene más la coordinación y el movimiento muscular general de core,
antebrazos y flexores de los dedos. Similar al ejercicio inicial pero con un factor de coordinación más importante.

´EMPUJE Y TRACCIÓN

Con movimiento simultáneo de los dos extremos de la cuerda adelante y
atrás en perpendicular, manteniendo la oscilación. Se puede hacer con los
dos brazos por separado o juntos y recuerda cambiar de lado. Es un tra-
bajo intenso de pectorales y dorsales, siempre con la intervención de tu
zona media. Se puede combinar con movimientos de piernas para añadir
un extra y hacer el ejercicio más funcional.

´OSCILACIÓN CON
SALTOS

Volvemos al ejercicio inicial: mucho trabajo
de core, mucho trabajo de coordinación y
un trabajo isométrico importante de bíceps.
Introducimos saltos para una mayor interven-
ción del tren inferior y un elemento de coor-
dinación más acentuado aún, porque hay que
combinar el salto en el momento justo con la
oscilación de la cuerda.
Se podría meter sentadilla clásica, sentadilla
sumo… este material se presta a la creatividad
y te permitirá inventar tus propias combinacio-
nes de movimientos.

86 SPORT LIFE • JULIO 2020

CORRE POR UNA SOCIEDAD LIBRE DE VIOLENCIA DE GÉNERO

Primera carrera virtual

INSCRÍBETE
www.carreracontralaviolenciadegenero.es

Domingo 12 de julio

O R GA N IZ A N : COLABORADORES:

FITNESS

´DESPLAZAMIENTOS LATERALES

Un trabajo de pierna combinado con el siempre presente trabajo isométrico de bíceps y de co-
re. También hay intervención de la parte media del hombro. Pasamos la comba de una mano a
la otra y ese gesto complica la ejecución y aumenta el trabajo de coordinación.

´OSCILACIÓN
ALTERNA CON
ESCALÓN

Como variante del ejercicio anterior,
introducir la oscilación alterna aumenta
el nivel de coordinación necesario para
la realización.

´OSCILACIÓN SIMULTÁNEA CON ESCALÓN

Sobre el movimiento básico de la oscilación realizamos subidas a un escalón u objeto elevado, alternando
piernas. Se pueden elaborar multitud de combinaciones como saltar con las piernas juntas, saltar el esca-
lón sin pisarlo o las combinaciones que se te ocurran.

88 SPORT LIFE • JULIO 2020

PENALTY No proporciona nada completamente nuevo pero sí que hace
BOX el entrenamiento más divertido y motivante porque puedes
hacer coreografías, trabajar la coordinación y crear muchísimas
combinaciones. Su estructura da mucho juego: se puede doblar,
se puede levantar, combinar de diferentes formas y eso le da gran
variedad a tu entrenamiento y además lo hace divertido y al final, de la
variedad combinada con lo lúdico, llega el progreso y la mejora.

´SALTO LATERAL

Los saltos son ejercicios con los que mejo-
ras la fuerza explosiva y la potencia, y con
la referencia del penalty box en el suelo lo
tienes más fácil. Prueba a ayudarte tiran-
do con los brazos arriba, a elevar más o
menos las rodillas y podrás hacer varian-
tes de un ejercicio sencillo y muy efectivo.

´ESCALERA

Aquí empieza a intervenir más la coordi-
nación, puedes hacer el típico ejercicio de
escalera, entrando desde un lado y saliendo al
otro para un movimiento dinámico, divertido y
rápido. Se puede hacer solo hacia un lado, solo
con una pierna, adelante y atrás… la imag-
inación puede aportar mucha variedad.

´PLANCHA CON SALTO LATERAL

A la posición isométrica de la plancha que trabaja tu core, hombros, tríceps y pectorales se une el dinamismo del salto lateral.

SPORT LIFE 89

FITNESS

´PLANCHA CON SALTO ENCOGIMIENTO

Una variante del ejercicio anterior en la que en el salto llevamos las rodillas adelante y atrás para hacer
intervenir aún más al recto abdominal.

´SALTOS CON GIROS

Hacia delante, atrás, de lado, con una pierna, con dos, girando durante el salto… Todos los
cambios que quieras introducir suponen ligeras variaciones del efecto del ejercicio.

´SALTOS
LATERALES

Con las piernas cruzadas,
con las piernas juntas o con
una sí y una no. Los movi-
mientos laterales con salto
enriquecen tus patrones
motrices y siguen supo-
niendo un estímulo para
tus músculos, tendones y
articulaciones.

fTodos estos ejercicios tienen muchísima utilidad para todo tipo de deportistas porque suponen un trabajo funcional interesante para
corredores, nadadores, ciclistas, judokas, futbolistas… También aportan salud y mejoran la condición física de los que no practican es-
pecíficamente ningún deporte concreto.
90 SPORT LIFE • JULIO 2020

A PRUEBA ¶

¡Lo último
para disfrutar
de tu deporte

favorito!

WWW.SPORTLIFE.ES/MATERIAL-DEPORTIVO

HOKA CLIFTON EDGE

POR JAVI MORO www.soycorredor.es

La marca nació en 2009 en Anne- porcentajes superiores al 10% de desnivel, que apoyo con la parte media, no lo utili-
cy (Francia) con la intención de sus pero sí resolverá ciertos problemas a los zo, pero si lo noté al bajar alguna cuesta
diseñadores de poder correr cuesta abajo talonadores al sobresalir esa pestaña y más pronunciada. Su combinación de es-
más fácilmente y que el impacto fuera ser más suave. pumas es agradable, porque sí que sientes
más ‘agradable’. Revolucionaron el mer- Tiene una plataforma más ancha, la que el talón es algo más suave y la parte
cado con unas medias suelas muy altas y mires por donde la mires, diseñada para delantera no peca de blanda.
acolchadas y esto los llevó a un éxito muy maximizar el contacto con el suelo y El upper me ha gustado mucho en general.
rápido en los maratones americanos tam- proporcionar una pisada estable. La es- Tiene un buen tejido de Jacquard y más
bién, porque eran perfectas para correr los puma EVA sube por los bordes laterales espacio para el pie que otras HOKA, aun-
42 kilómetros a ritmos cómodos sin sentir para que el pie vaya encajado en ella, que siguen acabando en punta cerrada. Es
el rigor del asfalto y llevando muy poco pero es demasiado por el lateral exterior muy transpirable, porque los primeros ro-
peso en los pies. obligando un poco al pie a pronar en su dajes han sido ya con más de 30 grados a
Esta introducción es importante para fase final. Eso, o al dedo pequeño le toca las 8 de la tarde, incluso su fina lengüeta
entender el porqué de esta nueva Clif- luchar contra ese borde alto. que va cogida por los laterales con una
ton, la más popular de todas las HOKA La geometría Meta-Rocker, diseño que malla elástica. La plantilla está pegada, es
(con permiso de la Carbon X). Su talón provoca un ligero balanceo de atrás hacia demasiado fina y mejorable, porque po-
comparte el concepto de la TenNine de delante para poder realizar una transi- dría aportar aún más comodidad y facilitar
Trail running, pero no necesita ser tan ción más suave y menos esfuerzo en la su uso a la gente que usa plantillas anató-
voluminoso porque lo normal es que no propulsión, empieza antes al tener ese micas. La puntera es muy resistente con
vayas a bajar kilómetros y kilómetros con saliente trasero. En mi caso, por ejemplo, unos cosidos exteriores extra y un finísi-
mo refuerzo por el interior que no notas
con los dedos. Ese refuerzo también se ve
(por el interior) en la mitad de la zapatilla.
Están unidos a los cordones, y junto con
las tiras de la lengüeta, recoge muy bien
el empeine y no se mueve nada el pie.
El ‘pico’ del talón también es algo extra-
vagante, pero la realidad es que recoge
suavemente el tendón de Aquiles. La
suela puede durar poco, porque ya presen-
ta algún síntoma de desgaste. Al utilizar
un material tan amortiguado, en vez de
goma, gana mucha ligereza y buenas sen-
saciones, pero pierde resistencia. Es cues-
tión de ver qué valoras más en tu día a día.

Peso: 252 g (H) y 204 g (M)
Drop: 5 mm
160 €
www.hokaoneone.eu/es/es/

SPORT LIFE 91

A PRUEBA

COROS APEX PRO

El ‘anti-Garmin’

El modelo Apex nos dejó muy buen sabor de boca y el Apex Pro programables, longitud o tiempo de la fase intensa y de la fase de
es una versión evolucionada, que incluye un sensor de pulsio- reposo y número de repeticiones, y el reloj te va avisando cuando
ximetría y recomendaciones de tu adaptación a la altitud. Este tienes que cambiar de ritmo.
GPS multideporte ha mejorado en todo respecto de su antecesor, Otra función interesante es AI Trainer, que estima tu recupe-
con una batería que llega a las 40 horas en máxima precisión y ración y tu nivel energético y te dice el nivel de beneficio aeróbi-
100 horas en modo UltraMax y con el añadido del registro de fun- co y anaeróbico de la sesión que has hecho.
ciones Fitness, que permite elaborar sesiones de entrenamiento El Apex Pro también tiene guiado de tracks en pantalla, permitien-
en la aplicación, eligiendo de entre los cientos de ejercicios dis- do seguir tus propias rutas ya realizadas o bien importar rutas de
ponibles, enviarlas al reloj y que éste te ayude a contabilizar las otros usuarios o tracks que tengas hechos con otros dispositivos,
repeticiones e incluso a ver el efecto que han tenido en tu cuerpo en formato GPX. No tiene cartografía y permite cambiar la escala
con un mapa de tus músculos en tu Smartphone. sobre la marcha e incluso cargar un track diferente, un rasgo con
El Apex Pro se entiende tanto con ANT+ como con Bluetooth el que no muchos GPS de muñeca cuentan.
Smart, lo que le ofrece muchas posibilidades a la hora de reutili- Tras tus sesiones realiza un análisis de tu entrenamiento, su efec-
zar tus sensores de pulsaciones, cadencia, potencia, etc. to, la carga que ha supuesto, y estima tu VO2 máximo y el ritmo de
Los deportes entre los que podemos optar son carrera, cinta de tu umbral anaeróbico. Con estos datos, además, te da un tiempo
correr, Trail running, un interesante modo pista que ‘sabe’ que recomendado de recuperación.
cada vuelta son 400 metros si le marcas que vas por la calle 1,
407 metros si vas por la 2 y así hasta la 8 en la que cada vuelta
son 453 metros, modo montañismo, modo senderismo, ciclismo,
ciclo indoor, piscina pudiendo configurar la longitud para el re-
gistro preciso de la distancia y ritmo, natación en aguas abiertas,
triatlón (con alternancia de los tres deportes), cardio Gym, cardio
en exteriores (con GPS), esquí alpino, esquí de fondo, snowboard,
esquí de travesía, multideporte y fitness.
En running cuenta con la función de metrónomo, que te va mar-
cando el ritmo de zancada que le programes, y permite preparar
sesiones de intervalos, con calentamiento y vuelta a la calma

OK:

• Muy ligero (60 g)
• Modo pista para atletismo muy novedoso
• Excelentes acabados.

KO:

• En el modo fitness a veces se pierde contando las repeti-
ciones o no registra algunas.

• El guiado de tracks, con el fondo negro, no permite apre-
ciar tan bien el recorrido a seguir como se haría con fondo
blanco cuando no hay mucha luz.

Peso: 60 g. 499 €

92 SPORT LIFE • JULIO 2020

MISTRAL ADVENTURE 10’5 OK:

La más ligera de su clase • La más liviana del mercado en su tamaño.
• Relación calidad-precio y garantía de dos años.
POR CARLOS TORO • Rigidez y durabilidad.

Con el verano encima y tras meses de confinamiento, uno KO
de los deportes de moda, el Stand Up Paddle (SUP), puede
ser tu oportunidad de volver a la naturaleza con toda la familia. • Con viento fuerte lateral, su ligereza y grosor juegan en
Para aquellos que tenemos conciencia de quién era Naranjito, su contra.
la marca Mistral es sinónimo de calidad, referencia de deporte
acuático e incluso de moda deportiva y casual. La marca que • La forma de su proa dificulta el paleo contra viento y olas.
inventó el windsurf en los años ’70 del siglo pasado, irrumpió en
los 2000 con material de paddle surf que ha desarrollado hasta Dimensiones: 10’5 (320 cm) x 31" (78,74 cm) x 6" (15,24 cm)
llegar a la excelencia. La Mistral Adventure 10’5 es un claro Volumen: 310 litros. Peso tabla: 7,2 kg. Peso Rider: <110 kg
ejemplo de ello. Se trata de una tabla con una estética muy cui- Precio aprox. 599 €
dada, construida en Europa con materiales de primera calidad y www.hoenalu.com
utilizando tecnologías como el pegado por fusión -fusion layer www.waterworldshop.com
technology (flt)- junto con la tecnología multicapa, que hacen de
la Adventure 10’5 un SUP extraordinariamente ligero, resistente
y duradero.
Es la tabla perfecta tanto para iniciarse como para el usuario
experimentado que busca dar un salto cualitativo en su mate-
rial. El conjunto incluye una mochila de transporte convertible
en maleta con ruedas, un inflador de doble efecto con inflado y
desinflado para reducir al máximo el tamaño de la tabla, remo
desmontable, quilla, un kit para reparar la tabla si pinchamos y
el ‘invento’ o leash. Admite inflado entre 18 y 20 PSI, lo que da
una idea de la tremenda rigidez que alcanza y que se agradece
sobre todo con usuarios de más peso y estatura.
Sorprende su reducido peso y que al ser una tabla relativamente
corta, 320 cm, permita mantener ritmos elevados de travesía:
los registros nos sorprendieron positivamente. Es como subir un
puerto con una bici de carbono después de haberlo hecho con tu
vieja bici de acero. En relación con otras inflables más pesadas,
la Mistral Adventure 10’5 rinde muy bien en sesiones largas de
paleo. Las dimensiones están muy equilibradas por lo que tiene
una excelente estabilidad (que agradecerán mucho los usuarios
noveles) y tanto la estrechez de su popa, como el sistema de tri-
ple quilla, hacen que las maniobras sean muy fáciles de realizar
e incitan a jugar y retarte con trucos cada vez más complejos.
Como punto de mejora propondríamos un diseño con algo me-
nos de grosor, dada su magnífica estructura interna, podríamos
tener más velocidad sin perder firmeza ni estabilidad. En con-
diciones de viento fuerte lateral, su reducido peso y elevado
perfil hace que sea difícil mantener el rumbo, siendo su com-
portamiento muy adecuado con viento a favor. En condiciones
de agua plana y sin viento, es muy dócil por su gran estabilidad,
muy fácil de dirigir y ágil a la hora de maniobrar con apenas
cambiar de ángulo en tu palada. Si esta fuera mi primera tabla
de SUP, estoy seguro de que me engancharía a este deporte.

SPORT LIFE 93

A PRUEBA Están llegando

ANGELL BIKE ´ Bontrager presenta Jet WaveCel,
el primer casco WaveCel infantil.
La eléctrica que detecta la contaminación
ambiental El Jet WaveCel (99,99 €) es el primer
casco de ciclismo infantil con tecno-
Con un aspecto vanguardista y unas líneas muy limpias, Angell logía WaveCel, que mejora el nivel de
Bike es una bicicleta urbana con el motor integrado en el buje protección, una forma de construcción
trasero y la batería en una estructura especial situada sobre la más efectiva que el poliestireno tradi-
rueda trasera, con un concepto minimalista de la asistencia y cional a la hora de evitar lesiones. Su
muchas funciones extra. diseño está inspirado en los skaters,
lleva una hebilla magnética Fidlock que se abrocha fácil-
Nos llama la atención su ligereza, 13,9 kg, con- mente, almohadillas gruesas que se pueden extraer y lavar
seguida a base de una batería con la de la forma más sencilla y un juego de pegatinas para que
capacidad justa para darte un plus de los niños los puedan personalizar a su gusto. Y si sufre un
asistencia suave hasta un máximo impacto durante el primer año, Bontrager te lo cambia
de 70 km. Su manillar integra, en gratis. www.trekbikes.com/es/es_ES/bontrager/
medio, una pantalla de 2,4” en
color en la que tienes información ´ Orgullo en tus pies
de la ruta a seguir giro a giro, da-
tos del tiempo atmosférico, índice Adidas presenta su colección Pride para
de polución ambiental de la zona mostrar su apoyo al movimiento LGTBI
donde estás, nivel de batería, modo de junto a las asociaciones Athlete Ally y
asistencia elegido, velocidad, distancia Stonewall. Unas zapatillas, las NMD_R1
Pride, que combinan las tecnologías
recorrida y calorías consumidas. más innovadoras con una silueta inspi-
Desde el manillar podrás controlar sus luces, también rada en el estilo de los 80 (139,95 €) y
integradas en la estructura de la bicicleta y además el propio una camiseta en la que el trébol de adi-
manillar vibra hacia el lado que tienes que girar cuando vas si- das luce un mosaico de banderas LGB-
guiendo un track GPS. En cuanto a la asistencia del motor, tiene 4 TQ+ (25,95 €) forman esta colección de
programas y 3 modos de conducción. edición limitada.
El cuadro es de aluminio, la horquilla de carbono y lleva intermi-
tentes en la parte posterior. En cuanto a la seguridad, la batería ´ Tu tabla, con tu bici
se bloquea automáticamente, reconoce al usuario para desblo-
quearse y tiene un sistema antirrobo con localización de la bici- No hace falta que agarres el coche para llevar tu tabla de
cleta por GPS y por redes GSM de telefonía, si se activa el servi- surf o sup a la playa, súbela a tu bici con el soporte espe-
cio opcional. Tiene alerta de accidente, avisando a los contactos cial Surflogic Bike Rack y le ahorras un poco de contamina-
que tengas predefinidos. ción al medio ambiente. 119.95€
Precio aprox. 2.690 € https://surflogic.com/es/
https://angell.bike/

´ Un culotte potente para mujeres
potentes

GORE® Wear C7 Long Distance es el culotte que llevan
las ciclistas de la escuadra femenina GRL:PCK, ideal para
largas distancias, con el máximo confort, un tejido de
punto elástico altamente
resistente a las rozaduras,
con badana «Expert Long
Distance» resistente a
la presión que facilita el
cambio de posición sobre
el sillín. 199,95 €
www.gorewear.com

94 SPORT LIFE • JULIO 2020

TU RUTA EN EL AGUA

Marlin: el GPS de los nadadores

De la combinación de la tecnología de transmisión ósea, para poder escu-
char cualquier sonido al nadar sin depender de que tengas o no los oídos
taponados por el agua, con un módulo GPS ubicado de forma que siempre tenga
señal mientras nadas y un acelerómetro integrado, nace un sistema de control
de tus entrenamientos que promete maravillas tanto para los nadadores de
aire libre como para los de interior: Marlin.
Te informa de tus tiempos parciales, el número de brazadas, el ritmo de nado,
la distancia y además en aguas abiertas te orienta para que nades lo más recto
posible hacia tu destino. Para ello has de introducir previamente los waypoints
a los que te quieras dirigir o el track del recorrido y una vez en el agua, Marlin te
va dando las referencias “al estilo reloj”, tomando como rumbo perfecto las 12 h.
Así, si escuchas “dirígete a las 11”, es que tienes que girar un poco a tu izquierda, te
has desviado pero poco; si escucharas “dirígete a las 3” tendrías que girar 90º a la
derecha.
El sonido te llega por transmisión ósea a través de una unidad de vibración que se
apoya sobre los huesos de la mandíbula, así que no depende de que lleves tapones
en los oídos o los tengas con agua.
Precio aprox. 168 €
Peso: 27 gramos
https://marliniberica.com/producto/gps-marlin-platysens/

SALOMON GOLDEN TRAIL SERIES

La edición limitada a favor de la Cruz Roja y los afectados por la COVID-19

Con una gama cromática hasta ahora inédita en Salomon, combi- f La camiseta Sense 37.5® está hecha con el tejido especial
nando negro, oro y blanco, la colección Golden Trail Series com- 37.5 ligero, transpirable, de secado instantáneo y antiolores. La
prende desde zapatillas de trail running a un chaleco de hidratación, tela de la tecnología 37.5™ es natural y se seca cinco veces más
camiseta, pantalón gorra y calcetines. De esta colección, Salomon rápido que las telas normales además de que no irritan la piel y
donará parte de los beneficios al Comité Internacional de la Cruz Ro- no pierden calidad al lavarlas.
ja (CICR) por la emergencia de la Covid-19.
f Las zapatillas Salomon Sense Ride 3 son ideales para los f Sense Short es el pantalón corto de running de la colección
corredores de montaña más expertos, con malla antisuciedad, filtro Golden Trail Series y solo pesa 88 gramos. Incluye en su
de tierra y suela Contagrip®. Su mediasuela optimizada Optivibe estructura un cinturón que permite llevar una botella blanda
reduce la vibración y la capa Profeel protege los pies de los objetos de 250 ml. Elaborado en el tejido 37.5 que se seca más rápido y
más prominentes y afilados. ayuda a reducir los olores de forma natural.

f El chaleco de running Advanced Skin 5 incluye dos botellas f La gorra Air Logo es ligera y transpirable, y se ha diseñado
blandas de 500 ml y facilita el acceso a lo esencial y a los para deportes de alta actividad en condiciones cálidas. Está
accesorios. Se ha actualizado su sistema de cierre y su construcción hecha con una malla superligera y dispone de una cinta especial
Sensifit se adapta a tu cuerpo con precisión. El chaleco no rebota que absorbe el sudor. Su visera plegable te permite guardarla en
gracias a su excelente ajuste y a la vez no limita la respiración en los el bolsillo cuando te la quieres quitar mientras corres y su tejido
tramos de carrera a máxima intensidad. de estructura abierta ayuda a ventilar mejor.

f En cuanto a los Sense Support son unos calcetines
ultraligeros diseñados para mantener la humedad bajo control y
disponen de un apoyo en el tobillo, con la tecnología NanoGlide
en el talón, la planta y los dedos para reducir la fricción entre el
calcetín y la piel, disminuyendo la posibilidad de que se te hagan
ampollas e irritaciones.

SPORT LIFE 95

SPORT TECH ESOS LOCOS

LOS ÚLTIMOS INVENTOS PARA DISFRUTAR EL DEPORTE CACHARROS

EL POLAR DE 32 GRAMOS 1STRAVA REDUCE SUS FUNCIO-
NES GRATUITAS
Y por solo 150 € Desde ahora si quieres acceder
a los famosos segmentos de la
El último pulsómetro de los finlandeses se llama Unite, app y ver todos los tiempos o
diseñado para fitness y estilo de vida, y tiene funciones quieres diseñar rutas basadas
como sus entrenamientos FitSpark con animaciones en en los mapas de calor tendrás
pantalla, basados en tu forma física, tu estado de descanso que pagar 7,99 € al mes o
y adaptación al entrenamiento, que te recomienda fuerza, 59,99 € por un año. Las fun-
cardio o sesiones complementarias de movilidad. También cionalidades básicas de subir
evalúa tu forma física y tiene la función Nightly Recharge que tus entrenamientos, ver los de
analiza tanto tu sistema nervioso autónomo como la calidad otros usuarios e incluso crear
de tu sueño para informarte de si estás o no totalmente recu- segmentos y ver los 10 mejores
perado. Con registro de pulsaciones y GPS conectado al de tu de cada segmento siguen sien-
smartphone, su batería dura hasta 50 horas y es ultraligero. do gratuitas. www.strava.com
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NAN EL RUIDO
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sonic, están siempre localizados por-
Bryton Rider 320 que con su aplicación Audio Connect
verás dónde están en todo momento y
Compacto y ligero, este GPS de ciclismo es compatible tanto con además cuentan con
sensores de ANT+ como Bluetooth Smart. Permite personalizar la mejor tecnología
con facilidad los campos de datos, hasta 8 por pantalla, desde su app y Noise Cancelling, con
es el único que se comunica con los 5 sistemas de satélite civiles que cancelación interna
existen: los GPS americanos, los Glonass rusos, los BDS de China, el sis- y externa de sonido.
tema europeo Galileo y la red QZSS de Japón, lo que supone un arranque Son muy compactos,
más rápido y una alta precisión en las situaciones de peor cobertura. su autonomía es de
Dos versiones, 320E (99,95 €) y 320 T (159,95 €), con sensores de pulsacio- más de 6 horas y
nes, velocidad y cadencia. el peso de estos true
https://bryton.es/ wireless apenas es de 4 gramos cada
uno. Su clasificación IPX4 hace que el
96 SPORT LIFE • JULIO 2020 sudor y la lluvia no sean un problema.
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SPORT LIFE 99

98 SPORT LIFE • JULIO 2020

La Senda de
la Pantera

Texto y fotos: Juan Francisco Cerezo

“No hay nada en el
entendimiento que no haya estado
antes en los sentidos”, dijo Aristóteles.
Según esta máxima, el rumbo de mi corazón
insistía en llevarme a los desiertos, esos templos
de silencio que me liberan y que ya había recorrido
una decena de ellos, el último Atacama hacía tan solo
unos meses. Así que debía escoger entre montañas y
selvas. Repasé mis aventuras pedaleando durante 30
años: los Andes y los Himalayas, los bosques africanos,
asiáticos y americanos. De repente, el pensamiento
vino a detenerse en la línea ecuatorial, en mitad
de la Amazonia, en el llamado “infierno verde”,
la selva tropical húmeda, poco amiga del
ciclista, pues no deja ver, ni avanzar y

dificulta la respiración.

Aún con estos criterios, las Amazonas. Una vez elegido cómo no, un grado suficiente mi último periplo en busca de
poco alentadores, me el destino, me dispuse a dise- de aventura. la Ciudad Perdida de Z -pelícu-
decidí por este ecosis- ñar un recorrido en el mapa Ya tenía un plan, el siguiente la The Lost City of Z-. A mi lle-
tema, el más complejo del pla- que pudiese realizar en unas paso consistía en comprar gada, me sorprendió compro-
neta, un espacio inabarcable vacaciones largas de Navidad, el vuelo hasta la ciudad más bar que Zeta, nombre al que
para pedalear y que conocía de y este incluiría variedad pai- oriental del continente ame- ahora atendía mi montura, no
anteriores viajes por Ecuador sajística, cultural, humana y, ricano: Joao Pessoa, donde había tenido el mantenimiento
y Brasil donde casi me dejo aguardaba la bicicleta desde necesario, obligándome a es-
la vida debido a mi torpeza perar su puesta a punto. Como
que, sin embargo, me permitió disponía de margen de tiempo,
vivir una de las experiencias aproveché para visitar a ami-
más enriquecedoras de mi gos y disfrutar del verano aus-
trayectoria viajera: la aventura tral en la playa con mi hija, que
de descender en bici y balsa me había acompañado desde
por las tierras indígenas del España para quedarse con su
río Napo y las prohibidas del madre durante un mes.
Xingú. En el mismo taller conse-
Claramente influenciado por guí una caja de cartón para
aquel mundo apartado y, a embalar la bici y viajar co-
veces imposible, determiné rrectamente en el vuelo que
visitar la región central de me llevaría a la “París del
la cuenca amazónica, donde Amazonas”. Después de cinco
la pionera expedición de horas aterrizaba en Manaos,
Francisco de Orellana (s.XVI) una ciudad nacida de la fiebre
creyó ver a las míticas mujeres del látex, esa “leche” blanca
guerreras, dando así nombre al extraída de la corteza de la
río más largo del mundo: el de Hevea brasiliensis, y que bien

SPORT LIFE 99

DEPORTISTAS POR EL MUNDO

aprovechó John B. Dunlop, en se dan las mejores temperatu- compañera metálica que via- afluente del Amazonas, para
1888, instalando en la bicicle- ras para viajar en bici, incluso jará en la bodega. Lo urgente acercarnos a un fenómeno de
ta de su hijo la que se conside- las noches llegan a ser frías y ahora es conseguir un buen lu- gran belleza que se produce
ra la primera rueda inflable de húmedas, lo que obliga a llevar gar donde amarrar la hamaca al encontrarse aguas de dife-
caucho. Un tramo de calle que algo de ropa de abrigo y saco -rede, en portugués-. La planta rente temperatura y densidad,
rodea el Teatro Amazonas, jo- de dormir. El régimen de pre- baja no es recomendable, pues impidiendo que se mezclen
ya testimonial de aquella épo- cipitaciones afecta hasta junio no dormiría debido al ruido durante casi diez kilómetros,
ca de esplendor, aún conserva al norte de la línea del ecuador del motor de la nave. La planta creando el efecto visual de
los adoquines de borracha y hasta enero en el sur. Desde más alejada, la tercera, tampo- una tarta de dos chocolates. El
–Látex- utilizados para amor- los Andes al Atlántico la falsa co es buena elección, a no ser casco del barco pasaba de las
tiguar el ruido de los carruajes planicie amazónica es atra- que tengas facilidad de sueño, rojizas y tranquilas aguas del
que llegaban tarde a la ópera, vesada por 1.100 afluentes, que no es mi caso, mientras Negro, a navegar entre olas
no molestando así al público dos tercios del agua fluvial del distorsiona el forró -música tí- y troncos de las marrones-
puntual. Después de disfrutar mundo, quedando inundada pica de Brasil- que cada noche arcillosas del Amazonas. Entré
del interior de este símbolo varios kilómetros a ambos ameniza a los trasnochadores. así en las tierras tributarias
cultural de la selva, desciendo lados del Amazonas, conocido Así que, me instalé en la plan- de aquellas mujeres guerreras
por las calles de una ciudad, también como “el río-tierra”. ta central. que sacrificaban a sus hijos va-
que ya poco tiene que ver con Todo esto apuntaba a que no Los pasajeros debemos llevar rones y se extirpaban el seno
la de hace un siglo, hasta el encontraría en este viaje un nuestra propia hamaca; la mía derecho para disparar mejor
puerto fluvial para asegurar- solo camino seco. es muy liviana, de material las flechas de sus arcos. Las
me un pasaje en el barco que sintético y de colores que se amazonas fueron descritas por
me llevaría a Santarém, en el DESCENSO DEL mimetizan en la selva. En teo- fray Gaspar de Carvajal en su
estado de Pará. AMAZONAS ría debemos separarnos por Relación del “Descubrimiento
La temporada de lluvias había
comenzado y cada tarde se Al amanecer ya me encontra- sexos, a estribor nosotros y a del río de las Amazonas”. Este
formaba una tormenta en las ba en el muelle con Zeta car- babor ellas, o al contrario, pe- misionero de Trujillo era el
riberas del Amazonas. Este gada con tres bultos estancos; ro en la práctica nadie respeta escribano de la expedición al
acontecimiento, más que una minimalismo que redunda esta norma. Cada cual se ins- mando de su capitán y vecino,
incomodidad, es bienvenido en comodidad, seguridad y tala donde considera o puede, Francisco de Orellana. En mi
porque alivia el calor y dibuja ligereza. Nada más poner los habitualmente muy apretado, biblioteca guardo un facsímil
un cielo de nubes y luces, sien- pies en la cubierta del barco, compartiendo estrechamente de los doscientos que se edi-
do diciembre y enero cuando la tripulación me separa de mi el espacio y los movimientos taron, pero su tamaño y peso
pendulares de la hamaca, in- es incompatible con un viaje a
tentando evitar golpear a tus pedales, así que mis lecturas
vecinos, con los que terminas de hamaca se centraron en el
estableciendo vínculos de libro de Joe Kane: “El descenso
amistad. Sin embargo, y al me- del Amazonas”, la primera
nos así me pareció, lo que to- travesía completa en canoa
dos respetan es la prohibición (1985).
explícita de dormir en pareja Cuando llega la noche en el
en una misma hamaca, enten- río, primero aparece el viento,
diéndose que el resultado pon- para dar paso a la lluvia y por
dría en “peligro” el descanso último al frío que viene siem-
del resto. pre acompañado de un alto
Atrás va quedando Manaos, grado de humedad. Unas corti-
asentada junto a las oscuras nas de plástico impiden que te
aguas del río Negro, el mayor alcance el agua en la hamaca,

100 SPORT LIFE • JULIO 2020