Sport+Life+Espana+08.2020

SILENCE eRIDE EVO

APARCA
TU
COCHE

La nueva Silence eRIDE EVO dibuja
el futuro de la movilidad . Un reciente
estudio de la capital alemana, muestra que
la velocidad media de un coche en Berlín
durante las horas de máxima movilidad es de
8,2 km/h*. Con una asistencia al pedaleo
de hasta 45km/h, su diseño innovador y sus
220km de autonomía gracias a lo mejor de
las baterías de Bosch, hacen que la Silence
eRIDE EVO te permita ir y volver al trabajo
con total fiabilidad. (Source Inrix*)

SCOTT-SPORTS.COM

© SCOTT SPORTS 2020 | Photo: Simon Ricklin

LA VIDA ES

EL MEJOR DEPORTE

Nº 256 AGOSTO 2020 • sportlife.es

4 artículos imprescindibles

de este mes...

P24 APUESTA P46 CORRER PARA PERDER
POR LA ALTA PESO
INTENSIDAD
El plan para dejar atrás los kilos
Isa del Barrio
zancada a zancada
te propone el

entrenamiento

quemagrasas

HIIT de este

verano

ESTA ES NUESTRA
PORTADA

En portada: Isabel del Barrio
(@onmytrainingshoes)

Foto de portada: JUAN CARLOS
DOMÍNGUEZ

¶

TÚ TAMBIÉN
TE MERECES UNA

+ La portada de nuestro lector: P62 ENTRENA EN PAREJA P76 ¡COME SEGURO!
ALBERTO LORENTE, lee su Y DUPLICA RESULTADOS
historia en la pág. 32 Lo que debes saber para evitar
Mejora tu forma a la vez que problemas alimentarios
Si conoces a alguien que merezca estar en
esta portada, escríbe a [email protected] mejoras tu relación

No te pierdas los contenidos extra de este mes en www.sportlife.es X

SPORT LIFE 3

´“No cuentes P18 YOGA PARA EMPEZAR EL DÍA

los días, haz que La secuencia de posturas para empezar el
día con energía.
los días cuenten”.
P40 EN FORMA EN LA PLAYA
Muhammad Alí.
No pierdas la forma en el chiringuito con
todo lo que te ha costado recuperarla tras
el confinamiento.

P52 ¿ES EL MOMENTO DE
COMPRARME UNA BICI
ELECTRICA?

Si piensas que lo de las bicis con motor
es sólo para mayores o gente totalmente
desentrenada estás muy equivocado.

P58 NADAR ANTI-LESIONES

Evita lesionarte con la natación con estos
ejercicios.

P70 TODO SOBRE EL PESO
MUERTO

Tommy Alvarez analiza a fondo uno
de los ejercicios más importantes del
entrenamiento de fuerza.

P86 ENTRENA TU MEMORIA

No sólo debes entrenar tus músculos...
También puedes poner en forma tu
memoria.

P94 DA EL GOLPE

Descubre cómo el boxeo puede ser el lado
más efectivo y divertido del mundo del
fitness.

3 TRUCOS QUE VAS A APRENDER EN ESTE NÚMERO

1.No te preocupes si te cuesta 2. El entrenamiento HIIT aumenta el 3.Deberíamos renovar el estropajo
volver o empezar a correr. Es metabolismo en estado de reposo cada semana para evitar
habitual ganar un poco de peso al hasta 90 minutos después de haber intoxicaciones alimentarias porque
empezar porque estás tonificando y acabado la rutina, por lo que sigues al estar húmedo y en contacto con
los músculos pesan un poquito más, quemando, lo que favorece la pérdida alimentos, es una fuente de cultivo
pero se compensará enseguida con la de grasa. Pág. 24 para microorganismos patógenos.
pérdida de grasa. Pág. 46 Pág. 76

SL@sportlife_es sportlife.es facebook.com/sportlife.es

4 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

EDIT

EL COMBATE CONTRA EL COVID Nos encanta la iniciativa “Joma
te patrocina” que busca pa-
Ni el verano nos ha dejado el coronavirus para coger un poco de aire. La espe- trocinar un equipo amateur al
ranza de que la recuperación fuera veloz la vamos dejando atrás. Superar el mismo nivel que lo hace con
Covid no va a ser un maratón, va a ser una prueba de ultrafondo. Con todas las los profesionales como el Vi-
consecuencias que esto va a suponer, por supuesto las vidas humanas antes llareal, el Unicaja o la selección
que nada. española de rugby. El ganador
conseguirá 6.000 € en equi-
Pero hoy quiero hablaros del daño que va a dejar esta situación en el tejido pamiento y calzado deportivo
deportivo de nuestro país. Miles de puestos de trabajo de profesionales de para su equipo. ¡Participa en
la Actividad Física en peligro, muchos gimnasios y centros deportivos que www.jomatepatrocina.com!
cerrarán sus puertas para siempre,  eventos deportivos históricos que pueden
desaparecer (con todo lo que suponen para mucha gente que se ha enganchado IN&OUT
al deporte y a la vida sana participando en ellos) y muchos clubes que no sobre-
vivirán a esta crisis. Sin duda la peor noticia del
mes fue la muerte con sólo
El otro día nuestra buena amiga Sara Álvarez nos contaba la historia del Judo 17 añitos, de Ángela Ortiz
Club Sotillo, el más importante de nuestro país, con más de 40 judokas con Guerra, integrante del Club
medallas olímpicas, europeas, mundiales o campeones de España, que puede de Tenis de Mesa (CTM)
terminar ahogado en la nueva normalidad. Su fundador, Carlos Sotillo, que a Vegas del Genil, víctima de un
su vez ha sido deportista olímpico y medallista europeo, ha dedicado toda su cáncer cerebral. Seguro que
vida a este proyecto. Carlos ya ha hipotecado hasta su casa y está a punto de ya estará ganando partidos
verse obligado a cerrar definitivamente las puertas de su gimnasio, pero en el cielo.
también de los sueños deportivos de muchos jóvenes judokas. Es un caso
especial pero no único porque hay más de 1.000 clubes de judo en situación
límite.

Sirva el ejemplo del Judo Club Sotillo para ver el daño que está sufriendo el teji-
do deportivo de nuestro país en todos los niveles. Desde el alto nivel a las can-
teras, pasando por el deporte-salud, el deporte popular que el Covid ha puesto
en primer plano como incuestionable dentro de nuestra sociedad no ya como
un pasatiempo, ni como competición sino como medida de protección sanitaria.

Por todo ello, reclamamos una vez más, medidas urgentes del Gobierno. Porque
una sociedad menos deportiva es una sociedad peor y más débil.

FRAN CHICO
[email protected]
@franchicosport

SPORT LIFE 5

NUTRICIÓN

EMPIEZA
EL DÍA CON
ENERGÍA

Refuerza tu alimentación
para mantenerte en
forma. ¡Actuar está
en tus manos!

¿Te sientes con menos energía que de costumbre? Un adecuado aporte de energía y nutrientes para reparar los tejidos y mantener
los procesos metabólicos en funcionamiento es esencial para tener la vitalidad que necesitas. Tienes que darle a tu cuerpo
nutrientes de calidad, y aquí tienes algunas propuestas con las que poderlo conseguir además de reforzar tu sistema inmunitario.
Son dos soluciones ideales para un desayuno equilibrado o una merienda reparadora de energía.

ENERGY BOWL BATIDO ANTIOXIDANTE

Hoy tienes un entrenamiento Una excelente opción, muy apetecible, para tomar después
importante por delante, del entrenamiento con ingredientes antioxidantes y
y no puedes permitirte el ayudarte en el proceso de recuperación.
lujo de tener tus reservas
energéticas bajas pero Ingredientes Preparación
tampoco quieres tener una
digestión pesada y notar que • 50 g de frambuesas. Pon todos los
la comida te lastra. Prepárate • 100 g de fresas. ingredientes en una
un Energy Bowl para ayudar • 125 g yogur natural. batidora y bate hasta
a mantener tu rendimiento de • 2 cacitos de Meritene obtener una textura
principio a fin. homogénea y cremosa.
Proactive. Lo puedes decorar con
• 15 g - 1 cucharadita de fresas o frambuesas.

Ingredientes Preparación postre de chía molida.
• Stevia o Xilitol a gusto
• ½ mango (100 g. Bate el mango con el
aproximadamente) Meritene Proactive hasta
obtener una textura
• 4 cacitos de Meritene Proactive cremosa.
• ½ kiwi (30 g.). Pon en un bol y añade el
• 7 g, 1 cucharada sopera de kiwi pelado y cortado a ro-
dajas, el coco rallado, en un
frutos secos variados (nueces, lado añade los frutos secos
almendras…). y al lado la granola.
• 12 g, 1 cucharada sopera de granola.

Meritene Proactive, a través de energético normal (como Vitaminas junto con las proteínas son un aliado
sus nutrientes, te ayuda a reforzar B6, B12, C). Además, contiene Calcio nutricional fundamental para la mujer
tu alimentación y mantener tus para el mantenimiento de los huesos activa.
defensas*. Completa tus desayunos en condiciones normales. Su fórmula Sin gluten y sin azúcares añadidos (solo
o meriendas y enriquece tus recetas también ayuda a proteger tus los naturalmente presentes en la leche).
al aportar proteínas, que contribuyen defensas porque contiene Vitamina Meritene Proactive es ideal para
a mantener y aumentar la masa D, cubriendo el 100% de la cantidad completar el desayuno pero también
muscular; Magnesio, que contribuye diaria recomendada, Vitamina C, se puede utilizar integrado en otras
al funcionamiento normal de los Zinc y Selenio que contribuyen al comidas y entre horas. Basta con
músculos y Vitaminas y minerales funcionamiento normal del sistema añadirlo en alimentos como un yogur,
que mantienen un metabolismo inmunitario. El calcio y la vitamina D batidos, otras bebidas o zumos.

*Las vitaminas C, D, zinc y selenio contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

6 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

PROACTIVE Completa tu 1 2
3
DESAYUNO
para mantener

¡PRO-ACTÍVATE!

www.meritene.es

Síguenos en #ProActívate

30 DÍAS... Un Sport Life 256 entre teletrabajo y
vacaciones post COVID-19.
...VIVIENDO EN SPORTLIFE

6 /Julio/ vacaciones de Yola y Fran 11 /julio/ Fran hace récord per- 14 /julio/ Juanma graba el vídeo

en familia pedaleando por Altea desde sonal nadando más de 4km. en Altea para contarnos todo sobre el Polar

el hotel ciclista Cap Negret con la triple corona de natación Selina Unite

Moreno

17 /julio/ Alfonso Maltrana e hijo 18 /julio/ Yola y Fran participaron 18 /julio/ nos vamos a la boda

nadando entre artículo y clases en La Induráin con el equipo Santan- de Pablo Bueno y Raquel Arranz

der, liderados por Miguel y Martín Fiz

UNO DE LOS NUESTROS

Isabel del Barrio es nuestra portada de agosto. Un
orgullo contar con ella y que además nos haya dise-
ñado un entreno HIIT especial para Sport Life. Isabel
es más conocida en su web y RRSS como @OnMy-
TrainingShoes, donde se ha posicionado como una
referencia en el mundo del fitness español e inter-
nacional, tanto por ser entrenadora como deportista
y triatleta. Lleva el deporte en su ADN. Bailarina
desde los 5 años, estudió ADE y Derecho, y sus más
de 20 años de experiencia profesional y formación
continua en el sector del fitness la han posicionado
.y una ‘influencer ‘ real y muy profesional. Los que
la seguimos sabemos que Isabel disfruta enseñando
y aprendiendo. En sus vídeos y clases puedes com-
probar que es una profesional del ejercicio realizado
con buena técnica, tomando conciencia de nuestro
cuerpo y características físicas, mentales y emocio-
nales, sin saltarnos pasos ni pasar de correr 5 km.
a un maratón, porque con ello no solo aprendemos
desde la base a ejecutar cada movimiento, también
podemos prevenir lesiones y alcanzar nuestros ob-
jetivos deportivos disfrutando, y en nuestra mejor
forma física y mental. Como dice Isabel, no hay que
hacer deporte para estar en forma, hay que estar en
forma para hacer deporte.

8 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

STPIOMRTE256 / AGOSTO 2020 MATERIAL SALUD TRUCOS EVENTOS

NOTICIAS DEPORTE ENTRENAMIENTO

SPORT LIFE 9

STPIOMR256TE LAS ON DE FEDERER

CALZADO SUIZO PARA EL MAESTRO SUIZO

La especialidad de On es el running pero eso no les ha impedido crear calza-
do inspirado en el tenis en honor al gran Roger Federer. Son las THE ROGER
Centre Court 0-Series y usan la galardonada suela CloudTec® de On, excep-
cionalmente ligera y con la tecnología Speedboard® que le da agilidad máxima.
«El diseño minimalista y la comodidad del calzado de On me engancharon hace
años. Quería crear una zapatilla inspirada en tenis con la misma ligereza, como-
didad y agilidad para todos los días», dice la leyenda del tenis.
Confeccionada con cuero vegano, ha sido diseñada para reducir el consumo de
material al mínimo para el menor impacto
medioambiental posible. Solo 1000 pares, nu-
merados individualmente.
239,95€
www.on-running.com/es-es/theroger

ZANCADA SPLIT PIERNA LA BICI DE BOSCH CON
DELANTERA ELEVADA SUSPENSIÓN INVISIBLE

Una variante brutal… pero segura Lleva luces traseras integradas

Por Tommy Álvarez @tommytraining y hasta un sistema ABS

Es, básicamente, un squat Split Búlgaro al revés pero esta va- La Design Vision es una bicicleta de asistencia eléctrica
riante es algo más segura y más difícil. que Bosch describe como "urban sports cruiser", conce-
La clave es empezar con una fase Isométrica de 15 segundos bida para la aventura en la ciudad, las rutas de desplaza-
para pre-fatigar al cuádriceps (por eso la primera foto es la de mientos diarios y los senderos sencillos. Esta amplitud de mi-
la flexión, porque así comienzas: aguantando 15” abajo antes ras es posible gracias a sus suspensiones delantera y trasera,
de empezar las repeticiones normales de flexo-extensión). la última muy bien disimulada por medio de un amortiguador
integrado en el cuadro, en el tubo superior.
Al elevar la pierna delantera, te inclinas ligeramente adelante Su motor Bosch Performance CX y la batería extraíble Power-
y machacas las piernas en un rango extendido sin pausa en Tube de 625 wH van dentro del chasis de carbono y además
la tensión muscular. Esto incrementa el ambiente de hipoxia, lleva un sistema de frenado ABS, que se oculta en el portabul-
estimulando más musculatura y daño metabólico para el tos delantero. También se ocultan los cables y los latiguillos de
crecimiento, a la vez que construyes un montón de fuerza y los frenos hidráulicos, que viajan por dentro del manillar para
estabilidad unilateral. un aspecto más limpio.

Haz unas 2-3 series de 6-10 Descansa 30” entre cada
repeticiones comenzando pierna y 1 minuto entre las
con los 15 segundos de series. ¡Disfrútalo!
pausa inicial en el punto de
mayor contracción muscu-
lar (abajo).

10 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

DESERT RUN, LA ALTERNATIVA PERFECTA PARA

LOS MARATONES

¡UN RETO PARA SEGUIR MOTIVADOS ENTRENANDO!

Este año la Desert Run tiene un atractivo especial ya que si el recorrido andando en la categoría de "Power Walking". Pero la
al final se siguen anulando los grandes maratones del otoño experiencia va mucho más allá de lo deportivo. Es un viaje espec-
es una alternativa perfecta como plan para los corredores tacular con momentos únicos como la noche que duermes en una
de fondo. La ventaja de esta prueba en la situación actual, donde haima en el desierto, después de ver el atardecer desde lo más alto
todavía no hay visibilidad para los grandes eventos, es que sólo de las grandes dunas hasta donde subes en camello. Ideal para ir
participan 100 personas y que se celebra en una zona en la que no en familia.
se tiene constancia de ningún contagio. Todo incluido (vuelos, hotel, comida, excursiones) cuesta 1.390€
La Desert Run, prevista del 8 al 12 de octubre, es la mejor opción (con 200 euros de descuento para los niños).
para correr por el desierto sin necesidad de enfrentarse a esfuer- www.carreradesertrun.es
zos extremos. Son etapas de 15, 21 y 26 km. y también puedes hacer

EL POR QUÉ NO TIENES QUE HACER
BATIDO A LOS ABDOMINALES AL FINAL
BASE DE
INSECTOS ¨Los retos de miles de encogimientos son
totalmente contraproducentes”
Levantan
hasta 100 veces su propio peso. En nuestro pódcast dedicado a los abdominales Domingo Sánchez
nos dio tres consejos de oro, ¡tomad nota!
La proporción de fuerza de algunos insectos es f Hay que hacer trabajo abdominal de calidad, pocas repeticiones
imbatible, ¡sería como si nosotros levantáramos y sin llegar a la fatiga.
8.000kg.! Desde luego en humanos no es posi- f El criterio para saber si los ejercicios abdominales te vienen bien es
ble estar fuerte como un insecto pero sí que puedes simple: "si te duele, no los hagas".
tomar, desde ahora, batidos elaborados a base de f El trabajo de core se hace como un entrenamiento, con su previo ca-
proteína de insecto para una dieta saludable y ade- lentamiento de más de 5 minutos para activar la zona, y nunca al final
más, sostenible. El contenido de proteína del insecto cuando los músculos están fatigados.
es de un 70% de forma natural, el triple de lo normal El pódcast de Sport Life está disponible en iVoox, Spotify, Apple Podcasts
comparado con las proteínas de la carne o del suero y Spreaker. Escucha desde aquí el pódcast ‘Este verano abdominales’:
de leche que habitualmente consumimos como suple- https://bit.ly/podcast-core
mento.
Becrit cuenta con la primera gama de batidos dulces a SPORT LIFE 11
base de proteína de insecto, con el añadido de ‘supera-
limentos’ para un extra de antioxidantes y vitaminas.
No tienen lactosa y se comercializan en tres sabores:
fresa con chocolate blanco con un toque de baobab,
vainilla con coco con un toque de canela y chocolate
con maca.
34,90€ 650gr. (23 dosis)
www.becrit.com

STPIOMR256TE ¿CUÁNDO ME
TOMO EL GEL DE
ADIDAS ADIZERO ADIOS PRO CAFEÍNA?

CON VARILLAS DE CARBONO INSPIRADAS ¡Primero fíjate en su
composición!
EN LOS HUESOS DE TUS PIES
Cada día es más habitual entre los ci-
Mantener alta la velocidad en clistas el uso de los geles de cafeína
carreras de larga distancia, pero ¿qué tipo de gel debo tomar
ese es el objetivo de las nuevas y en qué momento? Nos lo aclara Joan
adidas que innovan y cambian respecto Sacristán, experto en suplementación de-
de sus modelos anteriores, de momento portiva y responsable de Nutrisport.
cambiando la exitosa tecnología Boost - Depende de su composición, fíjate bien
por un nuevo material aún más reactivo en la etiqueta porque los que contienen
y ligero: Lightstrike Pro. Además añaden extractos de guaraná y té como fuentes de
cinco varillas de carbono inspiradas en la cafeína, tienden a suministrarla de forma
estructura ósea del pie, Energy Rods, que progresiva, por tanto se recomienda to-
ayudan a mantener la velocidad durante marlos a la mitad de tu esfuerzo para que
más tiempo, reduciendo la pérdida de vayan liberando su efecto poco a poco.
energía y permitiendo una recuperación - Los que tienen cafeína pura como ingre-
más rápida después de esfuerzos intensos diente tienen un efecto más inmediato y
como el de un maratón. Además cuentan por tanto es mejor tomarlos para el es-
con una placa de nylon y carbono para fuerzo final, cuando queda una hora para
proporcionar estabilidad al tobillo. rematar tu gran ruta.

179,95€

LA MAR DE POTENTE Con una longitud de 4,26 m, una anchura de 86 cm. y un peso de 29
kilos podrás transportar hasta 315 kg: dos adultos y un niño, por lo
DOS TABLAS SUP EN UNA menos, con todas las vituallas que se necesitan para ir de excursión
a remo.
Si buscas más capacidad de carga de la de una tabla de SUP Precio aprox: 2.400€
convencional, más estabilidad y un comportamiento más ru-
tero, échale un vistazo a las propuestas de Livewatersports, www.livewatersports.com
como la tabla L4 Expedition con un casco inspirado en el de los
catamaranes.

12 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

EL VAQUERO PARA CORRER POR LA MONTAÑA

No te fíes de las apariencias…

Aprimera vista parecen unos pantalones vaqueros, pero si te
acercas bien y los tocas te darás cuenta de que ‘tienen truco’.
En Jeanstrack fabrican prendas transpirables, elásticas, cómo-
das y resistentes, con todos los rasgos técnicos del material deporti-
vo, pero con un acabado diferente, para los amantes de los deportes
de montaña, como los pantalones Trail Run Montblanc, una prenda
multideporte, versátil y enfocada al Trail running y el entrenamiento
que es ideal también para senderismo, crossfit, pesas, etc. Su aspec-
to de pantalón de calle nada tiene que ver con su rendimiento, pues
con él podrás correr, saltar, entrenar en el gimnasio y realizar con
total libertad cualquier tipo de ejercicio. Su resistencia a la abrasión y el rasgado es alta,
con un tejido denim súper elástico y una cintura de goma elástica con un cierre de velcro.
Diseñados y producidos en España, con tu compra contribuyes a la sostenibilidad y al
beneficio de tu entorno.
64,50€
www.jeanstrack.com/es/

LAS SORPRENDENTES MIZUNO ENERZY

El retorno de energía más bestia del mercado

Dos años de trabajo en el depar- Y con su nueva tecnología ENERZY
tamento de I+D de Mizuno en CORE, el material ENERZY adquiere
Osaka han traído como resul- su máxima expresión, ya que alcanza
tado las nuevas ENERZY, con un 17% un 56% más de retorno de la ener-
más de amortiguación y un 15% más gía y un espectacular 293% más de
de retorno de la energía que otros ma- amortiguación que los materiales uti-
teriales utilizados por la marca. lizados anteriormente. ENERZY CORE
El nuevo material de Mizuno, ENER- se puede usar solo en la mediasuela,
ZY, se usará en la edición 24 de las internamente, mientras en ENERZY
icónicas Wave Rider y las nuevas Wa- se puede ubicar en cualquier parte de
ve Sky 4, además de en algunos mode- la suela.
los selectos de voleibol y balonmano. www.mizuno.eu

FESTIBIKE SE ADAPTA A LOS NUEVOS TIEMPOS

La feria de la bicicleta cambia de formato

Salvo imprevisto se celebrará como estaba previsto, del 11 al 13 Además lanzarán el canal Festibike TV que emitirá a través de
de septiembre, en el recinto ferial de Las Rozas con un nuevo varios medios de comunicación de primer nivel para potenciar
lema: “El movimiento se demuestra pedaleando”. Un evento aún más el alcance de todos los contenidos de la feria y tendrá
atípico, con aforos limitados y zonas comunes espaciosas para un plató en el propio recinto.
respetar las medidas de seguridad, punto de encuentro para las http://festibike.com/
tiendas y profesionales del sector ciclista, con un público más
especializado.

SPORT LIFE 13

Tan importante es lo que poco procesados como frutas, azúcares, perfectos para ganar 8  APERITIVOS SALA-
comes como lo que no verduras, hortalizas y cereales masa… pero de grasa, no de DOS Y TOSTADOS.
comes a la hora de ganar integrales, tubérculos, etc. Evita músculo. Al ser salados pierden
músculo, cerrar la boca a tiem- el azúcar blanco y la harina su capacidad saciante, si no lo
po es clave para que lo que en- refinada de los dulces, bollos, 6FRITOS. Son alimentos crees, prueba a ver cuántos ca-
trenas en el gimnasio se note. pan, galletas, pasta y arroz muy calóricos, muchas cahuetes naturales, de los que
Si quieres marcar músculo ten blanco, y de forma oculta en veces rebozados con pelas en casa, puedes comer
cuidado con: salsas, embutidos y comida harinas de dudosa procedencia y compara con cuantos caca-
procesada. que se fríen con grasas poco huetes tostados puedes comer,
1ALCOHOL. El enemigo recomendables. Además, de- seguro que comes menos de
número 1 de tus músculos. 3BEBIDAS bido a su "provocante" textura los naturales. Pero prueba a ver
Son solo calorías vacías ENERGIZANTES E y al sabor de gusto apetecible, cuántos cacahuetes tostados
que van al hígado pero lo peor ISOTÓNICAS. Aunque hacen que comamos más de la con miel puedes comer, segu-
es que el alcohol interfiere en se diseñaron para gimnasios y cuenta. ramente no pares hasta acabar
los procesos metabólicos que personas deportistas, son ricas la bolsa, eso te indica que hay
reconducen los nutrientes, en azúcares simples. Tómalas 7  EMBUTIDOS GRASOS. un componente adictivo que
vitaminas y minerales a tus solo en situaciones deportivas, Aprende a escoger bien, hace que quieras más aunque
músculos y liberan grasa de si las usas a todas horas pueden mejor los embutidos de estés a reventar. Así se gana
reserva para ser ‘quemada’ y hacerte ganar grasa. calidad como el jamón, lomo, peso en forma de grasa, nada
mucho peor aún, te vuelven cecina, lacón, que están hechos de músculo.
vago o vaga. 4  ZUMOS DE FRUTAS. con la carne salada del cerdo,
Cámbialos por fruta fres- lo que te asegura un alto conte- 9  HELADOS Y ALGUNOS
2  AZÚCAR BLANCO ca, los zumos no aportan nido en proteínas de alto valor POSTRES. Busca alter-
Y AZÚCARES la fibra ni muchos otros compo- biológico, vitaminas del grupo B nativas con postres ricos
REFINADOS. Los nentes que sí contiene la fruta. y minerales como el hierro, zinc en proteínas como el flan sin
carbohidratos no son tus y selenio. Recuerda eliminar azúcar o las tortitas de proteína
enemigos a la hora de ganar 5  BOLLERÍA la grasa blanca para reducir de suero en polvo, etc. para
músculo, pero tienen que INDUSTRIAL. Suele su valor calórico y beber agua evitar inflarte a dulce después
ser de alimentos naturales y ser rica en ácidos suficiente para contrarrestar el de comer.
grasos hidrogenados o trans y aporte de sodio.

14 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

PIZZA SALUDABLE SIN HARINAS

POR BÀRBARA MUNAR @hablandodenutricion

Una de las recetas que más versiones tiene en su versión es más húmeda. Ya sabéis que nunca miento, y ésta es la única
saludable son las pizzas, pero estoy segura de que pocas pega que le vais encontrar, por lo demás, es una pizza muy
habréis visto sin harinas. En este caso es con base de saludable y equilibrada, con un sabor sobresaliente que no os
garbanzos y ha quedado exquisita. defraudará.
Es fácil de preparar y con más nutrientes que una pizza normal
porque es rica en fibra y proteínas de origen vegetal lo que la ´Valores nutricionales de la pizza de garbanzos: 455 Kcal.
convierte en una pizza muy saciante. por unidad. HC: 37 gramos (azúcares 4,2g); Fibra 19 gramos;
Asimismo, su contenido de garbanzos nos ayudará a reducir el Proteínas 34 gramos (17 origen vegetal) y grasas 19 ( de las
colesterol LDL lo que nos protegerá del riesgo cardiovascular, cuales, saturadas 6,6g.).
muy habitual en la mujer en menopausia.
De sabor, como os comento, ha quedado muy buena, pero esta ´Valores nutricional de una pizza jamón y queso comercial:
receta avanzo que no cruje porque al no haber utilizado harinas, 896 Kcal. HC: 104 gramos ( de los cuales azúcares 9gr.);
Proteínas 49 y grasas 30 (saturadas 13,6).

Ingredientes masa: Preparación:
• 180 gramos de garbanzos hervidos • Encendemos el horno a 180 grados con calor arriba y abajo.
escurridos • Batimos todos los ingredientes de la masa.
• 1 huevo • Sobre un papel vegetal repartimos la masa con una cuchara de forma
• 1 cucharadita de café de aceite de oliva homogénea dándole forma circular.
• Sal (opcional) • Horneamos 25 minutos.
• Sacamos del horno y esperamos 20 minutos a que se enfríe la masa.
Cobertura (opcionales): Seguidamente, con cuidado, separamos la base del papel vegetal y la
• 3 cucharadas soperas tomate natural colocamos sobre un papel vegetal nuevo. Recomiendo no saltarse este paso
triturado para que la base no quede pegada al papel con el segudo horneado.
• 4 lonchas queso bajo en grasas • Repartimos el tomate con una cuchara, seguidamente colocamos el queso
• 3 lonchas de pechuga de pollo 100% pollo troceado y por último, ponemos la pechuga de pollo y orégano al gusto.
• Orégano • Horneamos 15 minutos y listo para servir.

SPORT LIFE 15

STPIOMR256TE ENTRENA SUAVE
Y VENCERÁS

El secreto de los triatletas de élite

Son muchos los deportistas profesio- El secreto para mantener la chispa y la veloci-
nales que han descubierto las ventajas dad es introducir, de vez en cuando, sesiones
del alto volumen a baja intensidad, de velocidad muy cortas y a ritmos muy ele-
¿pero puedes llegar a una carrera y rendir vados. Como referencia algunos ‘pros’ hacen 1
bien después de haber entrenado casi siem- sesión intensa por cada 5 sesiones en zona 2
pre a bajas pulsaciones? y 1 en la que la mayor parte del tiempo van en
Para los principiantes es un buen método, zona 2, con una parte central del entrenamien-
evita lesiones y permite ganar resistencia to de 10 a 15 minutos en zona 4 o zona 5 para
pero también es una forma de entrenar óp- luego continuar en zona 2.
tima para muchos triatletas profesionales, Otra de las ventajas de entrenar a bajas pulsa-
que hacen gran parte de su trabajo en la ciones es que las sesiones intensas las haces a
zona 2 de frecuencia cardiaca, una intensi- tope, porque estás siempre bien recuperado.
dad totalmente aeróbica que distinguirás Uno de los errores clásicos de los deportistas
porque puedes mantener perfectamente aeróbicos es que hacen sus rodajes largos
una conversación (aproximadamente 120 a demasiado rápido, por lo que en las sesiones
140 pulsaciones). intensas no se pueden ‘exprimir’.

EL FRONTAL QUE SE CON FALDAS Y "A LO CUERDO"
TRANSFORMA EN LÁMPARA
Alta tecnología para correr por la montaña
Petzl Iko Core
La Samba Skirt es la falda para
Ligero, diferente, potente y vanguardista, esta luz las corredoras de trail running
frontal para todo tipo de actividades al aire libre que acaba de presentar Lur-
cuenta con una batería recargable que se puede sus- bel, con tecnología textil iDT neo,
tituir por 3 pilas AAA. En modo estándar tiene 9 horas de que evita el mal olor al ser antibac-
autonomía, que llegan a 100 horas con la potencia al míni- teriana, permite la evaporación del
mo y se convierten en 2h:30 si lo ponemos a tope, con una sudor en tiempo récord e incorpora
luminosidad espectacular (500 lúmenes). Su estructura, protección ultravioleta UPF 50+.
AirFit, se pliega y se coloca en la bolsa traslúcida blanca Samba Skirt lleva una falda exterior
incluida para convertirse en una útil lámpara nocturna. elástica y una malla técnica interior
Pesa 79 gr. y cuesta 79€, a 1€ el gramo con iDT neo que expulsa el sudor
y lo seca rápidamente. En la colec-
ción también están las mallas Sam-
ba Short y las camisetas Samba,
con una nueva versión sin mangas
tanto en la colección de hombre
como en la de mujer.
Todo está diseñado y fabricado en
Ontinyent, Valencia, con lo que su-
ponen una compra de proximidad,
que fortalece la actividad económi-
ca de nuestro territorio.
www.peoplesapiens.es

16 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

ABDOMINALES 5.0

LOS 5 EJERCICIOS MÁS EFECTIVOS Y MÁS SEGUROS – PROGRESIÓN AL TRABAJO DE CORE

Por Domingo Sánchez - prowellness.es

No todos los ejercicios sirven para tonificar tu zona media con seguridad y muchos son fuente de posibles lesiones y desequilibrios.
Aquí tienes 5 movimientos, en progresión de más sencillo a más complejo, que podrás hacer con total seguridad y que te permitirán
ganar fuerza, definir tu musculatura y ser más efectivo en tu entrenamiento, un trabajo más funcional que sirva de transferencia
hacia gestos deportivos.

01. Curl McGill. La variante más

evolucionada de los encogimientos clásicos,
con una rodilla flexionada y la mano contraria
por debajo de la zona lumbar, llenando el hueco
que quedaría. Elevamos hasta solo separar los
hombros, no más altos.

02. Plancha lateral

corta. Con apoyo de rodilla y la

rodilla de abajo flexionada evitamos
tensiones.

03. Plancha prono, corta y larga. Nos bastará con mantener 15 segundos, ir más allá no tiene sentido. Empezaremos

por la corta, con apoyo de rodillas, cuando estemos cómodos y vayamos mejorando nuestra forma haremos la larga, con apoyo de pies.
La larga, una vez no nos suponga desafío, la ‘retamos’ elevando una pierna o haciendo cambios de apoyo de mano a antebrazo y de
antebrazo a mano.

04. Mesa elevada

dinámica. Con apoyo

de manos y pies, como en la
imagen, rodillas separadas del
suelo, lleva una pierna atrás y
luego la otra alternativamente.

05. Pase de piernas. Es el nivel más alto de complejidad de estas 5

propuestas y a su vez este ejercicio lo vamos a hacer en dos niveles.

5.1. Empieza con apoyo de mano, pie y rodilla por 5.2. Prescindimos del apoyo de glúteo y llevamos la
detrás, lleva la pierna adelante hasta apoyar el glúteo y pierna directamente adelante, sin que toque el suelo,
sigue adelante tras el apoyo extendiendo la pierna. y luego atrás sin que apoye la rodilla, con la pierna
totalmente extendida.

SPORT LIFE 17

Por XUAN-LAN

YOGA WAKE UP
Buenos días ¿Te animas a hacer
yoga para tener un gran día?

‘El yoga me ha L lega agosto y con las vacaciones de verano, los días largos y los amaneceres tempranos,
ayudado a descubrir es un buen momento de empezar una rutina de yoga a primera hora de la mañana.
mis necesidades más Da igual cómo te levantes, si eres de las personas que adoran madrugar o al contrario, te
profundas, mi ser más cuesta mucho levantarte temprano. Piensa que cada mañana es un regalo, un nuevo día en tu vida,
íntimo, y me ha enseñado y nada mejor despertar tu cuerpo y tu mente relajadamente con ejercicios de estiramientos basa-
a estar en paz con mis dos en el yoga para disfrutar desde primera hora hasta que te acuestes.
Hacer unos sencillos ejercicios de yoga al levantarte puede ayudarte a tener un día lleno de energía
miedos y deseos.” y buen humor, despertando tu cuerpo y tu mente poco a poco.

18 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

Xuan-Lan, profesora de yoga y escritora, au- SECUENCIA EXPRÉS DE YOGA MATUTINO
tora de los libros ‘Mi diario de Yoga’ y ‘Yoga
para el Bienestar, su 2º libro del que nos ha Empezar el día con una clase de yoga es ideal, pero es muy difícil de con-
regalado este artículo de Yoga Wake Up. seguir en la apretada agenda actual.
Es una de las referentes en el mun- Para conseguir los beneficios del yoga a primera hora del día, bastan 10
do del yoga en España, compartien- o 15 minutos que puedes dedicar a una rutina como la que te propongo:
do consejos y ejercicios en su web
xuanlanyoga.com, IG: @xuanlanyoga y 5 min de ‘Asanas de Wake Up Yoga Stretch’ en la cama
y canal de Youtube: Xuan Lan Yoga.
y 5 minutos de Meditación (Dhyana)
y 3 Saludos al Sol (Surya Namaskar)

y 1 minuto para marcar tu propósito o intención para tener un buen día

(Sankalpa)

Puede que los primeros días te cueste un poco, pero en cuanto empieces
a notar los efectos de esta secuencia breve en tu día a día, no te costará
nada poner el despertador 10-15 minutos antes y empezar el día con
yoga.

fSALUDO AL SOL

Es la secuencia conocida como

Saludo al Sol (Surya Namaskar),

una de las más populares para empe-
zar el día a primera hora o para em-
pezar las clases de yoga y generar

energía física y mental.
Es un vinyasa dinámico de movi-
mientos coordinados con la respi-
ración. Intercala extensiones con
flexiones, inspirando al extender y
exhalando al flexionar, generalmen-
te. Hay variantes pero te propone-

mos la más sencilla y popular.

SPORT LIFE 19

DESAYUNO YOGI

Desayunar antes de salir de casa es uno de los hábitos saludables
que más te ayuda para tener energía y buen ánimo el resto del día.
El desayuno es una de las comidas más importantes del día y se
puede convertir en un placer si escoges recetas con alimentos fres-
cos y sanos y varías las opciones para no repetir cada mañana.
Este es uno de mis desayunos favoritos:

´Tostada Integral de Aguacate

Ingredientes:
y Una tostada de pan integral de trigo sarraceno u otro cereal

entero
y Medio aguacate maduro
y Medio tomate para untar
y Un pellizco de sal gomasio

Preparación: Unta el tomate fresco sobre la tostada y coloca el
aguacate en láminas o machacado encima. Añade el gomasio.

Puedes cambiar el tomate por queso fresco y añadir lima o cilantro
para tener más opciones.

El aguacate es una fruta muy sana, por su contenido en fibra, vitam-
ina C, E, K, B1, B2, B6, folatos, magnesio, potasio, cobre y mangane-
so. Su alto contenido en ácidos grasos vegetales, no debe preocupar-
te porque son cardiosaludables, simplemente controla la cantidad,
ya que un aguacate aporta unas 320 calorías. No es recomendable
comer más de medio aguacate al día, ya que es una fruta muy calóri-
ca por su alto contenido en grasas, saludables, sí, pero pueden ser
las responsables de que no pierdas o peso.

Asanas de Wake Up Yoga Stretch

RODILLAS AL PECHO Apanasana

fBeneficios: Despierta el cuerpo sin fPaso a paso: Boca arriba en la cama, fContraindicaciones: No deberías tener
salir de la cama, alargando la columna y inspira y estira los brazos y piernas. problemas, pero si sientes dolor, mejor no
activando la mente. Oxigena y da energía. Exhala y flexionas las rodillas al pecho, la hagas.
redondeando la espalda.
Repite el ejercicio 3 veces alargando al
inspirar y encogiendo al espirar.

20 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

LA MONTAÑA SENTADA

Parvatasana

fBeneficios: Evita lesiones por levantarse de la cama
bruscamente. Moviliza la columna en posición sentada
sobre la cama y despierta la mente y el cuerpo.

fPaso a paso: Apoyando los pies en el suelo, separados
al ancho de las caderas, mantén la espalda recta sin
forzar y entrelaza los dedos de las manos con las palmas
hacia fuera.
Al inspirar extiende los brazos por encima de la cabeza
con la columna estirada. Al espirar redondea la espalda
y lleva las manos hacia delante con la mirada en el om-
bligo para estirar el cuello.

Repite 3 veces el movimiento creciendo al inspirar y
redondeando al espirar.

fContraindicaciones: Es un ejercicio muy beneficioso
y poco lesivo, pero si sientes dolor en la espalda, no lo
hagas.

LA MONTAÑA LATERAL

Parsva Tadasana

fBeneficios: Es un estiramiento lateral de la co-
lumna que ayuda a estirar el cuerpo tras las horas de
sueño en la cama. Estabiliza la columna vertebral pa-
ra prepararla para la posición bípeda y el movimiento
diario.

fPaso a paso: De pie con el cuerpo, la espalda y el
cuello rectos, coloca los brazos a ambos lados del
cuerpo y enraíza los pies en el suelo, separados al
ancho de las caderas.
Cuando te sientas preparado, inspira y levanta los
brazos por encima de la cabeza cogiendo tu muñeca
izquierda con la mano derecha. Al espirar, estira el
costado izquierdo inclinando el tronco hacia la dere-
cha, sin encoger los hombros y dejando espacio entre
los brazos y la cabeza. Inspira y vuelve al centro. Al
espirar cambia de muñeca y de lado.
Repite 3 veces este movimiento soltando el aire hacia
un lado y tomándolo cuando llegas al centro.

SPORT LIFE 21

STPIOMR256TE SALUD

¿RESACA? No te vamos a contar ahora los pe-
ligros de excederse con el alcohol
ALGUNOS CONSEJOS PARA en vacaciones, pero si la noche se
SENTIRSE MEJOR desmadró y el daño ya está hecho, al
menos puedes encontrar utilidad en
lo que te puede ayudar y en lo que
no debes hacer, como puedes ver a
continuación:

Dormir un poco más Mantener la hidratación con Evita la cafeína (café, té,
agua, no refrescos azucarados ni chocolate, etc.)

gaseosos

Aumenta la ingesta de Prioriza tomar un desayuno rico Empieza el día con ejercicio
alimentos ricos en vitamina B y en proteínas y fibra aunque no suave

C (yema de huevo y naranjas) tengas hambre

Date una ducha de agua fría Controla las nauseas No te automediques aunque la
cabeza te explote
22 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

Libro para tu salud BASTA CORRER 50 MINUTOS
A LA SEMANA PARA OBTENER
¿Te animas a desayunar BENEFICIOS CARDIOVASCULARES
garbanzos?
Un metaanálisis realizado en el Instituto de Salud y Deporte de la
Pues harás muy bien, porque ni Universidad de Victoria en Australia acaba de llegar a la conclusión de que
el desayuno es la comida más correr puede ayudarnos a vivir más tiempo, independientemente de la fre-
importante del día, ni obligato- cuencia semanal, duración y ritmo de la carrera. Al analizar los datos de 14
riamente debe contener siempre estudios, que sumaban 232.149 personas, las que corrían al menos 50 minu-
fruta, cereal y lácteo... Así lo ase- tos a la semana presentaban menor riesgo de enfermedades cardíacas, pre-
gura la dietista y nutricionista sión arterial alta, cáncer, enfermedades respiratorias, colesterol alto y dia-
María Merino, autora del libro betes tipo 2. Además correr mejora la función cardíaca en general, disminuye
Desayuno con garbanzos. María empezó la grasa corporal, mejora la aptitud metabólica y aeróbica y las personas
a ser conocida en 2018 cuando publicó en corredoras tenían mejor equilibrio postural, lo que reduce el riesgo de dis-
sus RRSS una foto del desayuno de su hijo capacidad. Correr más tiempo curiosamente no suponía mayores beneficios,
con garbanzos, y ahora ha escrito este libro bastaba con correr menos de 1 hora cada semana, bien un día, o mejor divi-
con 'Esfera de los Libros' en el que, además dido en intervalos de 15-20 minutos 3 veces a la semana para conseguir los
de desmontar mitos y verdades en torno mismos beneficios que las personas que corrían más tiempo o más rápido.
a la supuesta comida más importante del
día, también propone recetas de desayunos Fuente: DOI: 10.1136/bjsports-2018-100493
saludables y aborda la importancia de la edu-
cación nutricional. En sus páginas vas a ver COMER MÁS PESCADO PODRÍA
cuestiones variadas como la lectura e inter- PROTEGER A TU CEREBRO FRENTE
pretación del etiquetado, la alimentación in- A LA CONTAMINACIÓN AMBIENTAL
fantil y familiar, como organizar la despensa,
organizar menús semanales o mantener una No lo dice tu madre, lo dice la Academia Americana de Neurología, pues se-
alimentación saludable fuera de casa. ¡Muy gún un nuevo estudio con 1.315 mujeres de 70 años de edad media, aquellas
recomendable para las personas deportistas! que comían más de 1 ó 2 raciones a la semana de pescado o marisco al horno
o a la parrilla, llegarían a consumir suficientes ácidos grasos omega-3 para
¡ALARMA! contrarrestar en el cerebro los efectos de la contaminación del aire. Los in-
vestigadores encontraron que las mujeres que vivían en zonas con altos nive-
Si tienes que tomar les de contaminación ambiental y tenían los niveles más bajos de ácidos gra-
antibióticos, reduce la cantidad sos omega-3 en sangre, presentaban mayor reducción de la materia blanca
de grasas en la dieta en el cerebro que las que tenían los niveles más altos. Los omega-3 combaten
la inflamación y mantienen la estructura cerebral al envejecer, y también
Un reciente estudio realizado en la Universidad reducen el daño cerebral causado por neurotoxinas como el plomo y el mer-
Davis de California ha descubierto que al com- curio, que se encuentran en forma de partículas finas en el aire contaminado.
binar la típica dieta occidental alta en grasas
con tratamiento con antibióticos, aumenta sig- Fuente: DOI: 10.1212/WNL.0000000000010074
nificativamente el riesgo de desarrollar enfer-
medad intestinal preinflamatoria (pre-IBD. Los
investigadores creen que la dieta alta en grasas
y los antibióticos alteran las mitocondrias de
la pared del colon, provocando una fuga de oxí-
geno al intestino que altera el entorno para las
bacterias beneficiosas que viven en ausencia
de oxígeno en el intestino grueso, provocando
un desequilibrio bacteriano e inflamación que
podría provocar enfermedades intestinales
como el síndrome del intestino irritable (SII) que
afecta aproximadamente al 11% de las personas
en todo el mundo, y se caracteriza por episodios
recurrentes de dolor abdominal, hinchazón y
cambios en los hábitos intestinales.

Fuente: DOI: 10.1016/j.chom.2020.06.001

SPORT LIFE 23

FITNESS

¡INTENSIDAD
A TOPE!

¿TE APUNTAS A UNA SESIÓN DE HIIT?

Por ISABEL DEL BARRIO @onmytrainingshoes
Fotos: JCD FOTOGRAFÍA

Leer el acrónimo HIIT
seguramente te evoque
de forma inmediata a un
entrenamiento interválico
de Alta Intensidad, como
bien significa: High Intensity
Interval Training. Es muy
común ya no solo leer
sino ver en vídeos en las
diferentes redes sociales,
sesiones de entrenamiento
que se califican como HIIT
simplemente por el hecho de
trabajar de modo intervalado.
Sin embargo es muy
poco frecuente encontrar
verdaderos entrenamientos
HIIT en sentido estricto, pues
lo que vemos en su mayoría
son “HIITS Muy edulcorados”.

24 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

Si realmente atendemos al sentido estricto y el objetivo último de este
tipo de entrenamiento, cuando hablamos de ALTA INTENSIDAD se trata
precisamente de un entrenamiento realizado en zonas de entrenamien-
to próximas o superiores al segundo umbral ventilatorio, cercano al valor de
nuestro consumo máximo de Oxígeno. Se desarrolla, si siguiésemos el modelo
trifásico de Zonas de entrenamiento, en la fase III; también denominada fase de
Inestabilidad Metabólica.

El objetivo principal del entrenamiento interválico (aeróbico) de alta intensidad
es mejorar el VO2 máximo y/o la velocidad o potencia asociada al VO2 máx.

Son sesiones verdaderamente extenuantes y exigentes; no solo a nivel físico
sino a nivel mental. Mantener una intensidad máxima durante todos y cada uno
de los intervalos estipulados requiere de experiencia y un excelente nivel de
condición física.

Si en el diseño de una sesión de entrenamiento continuo de resistencia aeróbica,
se manejan 2 variables (duración e intensidad); en el diseño de una sesión de
HIIT se emplean hasta 9 variables (número de intervalos, intensidad de los inter-
valos de entrenamiento, intensidad de los intervalos de descanso, duración de
los intervalos, número de series…)

Este tipo de entrenamiento, aunque esté muy de moda, lleva siendo empleado
por deportistas de élite (patinadores, corredores etc.) desde los años 60. El míti-
co Emil Zatopek, primer atleta en bajar de la hora en 20 km. (1951), ya entrenaba
series de 400 m. en su preparación del maratón, por ejemplo. Un entrenamiento
de series de atletismo, sin lugar a dudas es uno de los entrenamientos HIIT más
efectivos.

Generalmente suele seguir una proporción temporal de 1:3 para intercalar los in-
tervalos de intensidad elevada con los de intensidad moderada. La recuperación
puede ser pasiva o activa y puede variar en función del objetivo del entrenamien-
to e intensidad de los intervalos de trabajo (por ejemplo: 30´´trabajo intenso,
1´30´´ trabajo moderado).

¿CÓMO REACCIONA NUESTRO ORGANISMO? En este tipo de sesiones,

el esfuerzo es muy elevado y tu frecuencia cardíaca aumenta hasta casi alcanzar el
95% de la frecuencia cardíaca máxima de cada individuo. De esta manera se  activa
la creación de mitocondrias, (células encargadas de suministrar la mayor parte de
la energía necesaria para la actividad celular) favoreciendo el uso de la glucosa.
Por lo tanto, metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra
resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa hará a su
vez que disminuya el índice de grasa corporal.

BENEFICIOS Y MEJORAS SIGNIFICATIVAS DE ENTRENAMIENTO HIIT:

f Aumenta la capacidad de oxidar las grasas, es decir, usar como energía la
grasa excedente en nuestro organismo, así como

f Mejora el VO2 máx. Sube el consumo máximo de oxígeno por lo que mejora el
estado de forma cardiovascular ganando resistencia aeróbica.

f Aumento del metabolismo en estado de reposo hasta una hora y media
después tras haber finalizado la rutina.  El organismo sigue quemando, favore-
ciendo la quema de grasas.

f El tiempo total del entrenamiento es más corto.

¿QUIÉNES PUEDEN HACERLO?

Si atendemos a la definición estricta de este tipo de entrenamiento, no todo el
mundo puede hacerlo porque no tiene capacidad de alcanzar esas zonas extremas
de entrenamiento ni tampoco está acostumbrado a soportar la fatiga mental que
esta sesión supone.
Por ello, las personas que están empezando a entrenar, con poco experiencia o con
algún tipo de patología, pueden realizar entrenamientos interválicos pero a una
intensidad moderada y siempre guiados por un profesional. No resta eficacia a la
sesión, sino que se ajusta a las necesidades y características del nivel del deportista
en un momento dado.

SPORT LIFE 25

FITNESS

SELECCIÓN DE EJERCICIOS:

No vale cualquier ejercicio para realizar un HIIT. Para alcanzar los Por ello, la selección de ejercicios y su ejecución son claves para

valores cercanos al consumo máximo de oxígeno, no nos sirve cual- realizar un entrenamiento HIIT de manera efectiva. Saltos en di-

quier ejercicio, pues la gran mayoría de los ejercicios que aparecen ferentes planos, esprines, movimientos funcionales en los que se

en este tipo de sesiones, no provocan cambios en la frecuencia movilicen grandes grupos musculares son más demandantes a nivel

cardíaca como para provocar los cambios que se persiguen con este de gasto energético, y por tanto, más favorables para lograr alcan-

tipo de entrenamiento. zar la intensidad objetivo de este tipo de sesiones.

MI SESIÓN HIIT CALENTAMIENTO:

10-15 minutos de entrenamiento cardiovascular a una
intensidad puramente aeróbica. Trabajo de patrón
respiratorio y ejercicios de movilidad articular.

BLOQUE PRINCIPAL:

Ratio de trabajo 1:1. 40 segundos de ejercicio a una intensidad del 90% de la frecuencia cardíaca

máxima. (Percepción de esfuerzo de un 8-9 sobre 10) + 40 segundos de recuperación (caminar).

❯ SQUAT JUMPS:
Sentadillas con
salto vertical.
Buscamos altura.
Activar bien los
glúteos y vigilar
tanto en la fase de
despegue como de
aterrizaje que las
rodillas no caen
hacia dentro.

❯ CARRERA
EN EL SITIO:
Tratando de
minimizar
el tiempo de
contacto de
los pies en
el suelo (alta
cadencia),
carrera en el
sitio, elevando
las rodillas.

26 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

❯ PATINADORES-
DESPLAZAMIENTOS
LATERALES:
Cambio de plano.
Buscamos amplitud
en el desplazamiento
lateral y flexión de la
pierna de apoyo. Hay
que vigilar la pierna de
apoyo en el aterrizaje
y la estabilidad de las
caderas.

❯ FLEXIONES
DE BRAZOS:
Desde la posición
de plancha, con
una buena acti-
vación del trans-
verso profundo
del abdomen,
columna alineada,
glúteos activos
para estabilizar
la cadera, reali-
zar flexiones de
brazos.

❯ ESPRIN EN CUESTA: Carrera a Nº DE
modo esprín en una cuesta con una SERIES:
pendiente en torno al 5-7%. De 4 a 6

DURACIÓN
TOTAL DEL
ENTRENAMIENTO
CON 4 SERIES:
35- 40 minutos.

RECUPERACIÓN
ACTIVA ENTRE

SERIES:
2 minutos

TIEMPO TOTAL
DE TRABAJO

EN ZONA DE ALTA
INTENSIDAD CON 4

SERIES:
13 minutos.

SPORT LIFE 27

Muy fácil FIT-MIND
Fácil
PON EN FORMA TU MENTE
Medio
Dificil Busca un lugar fresco a la sombra y atrévete a resolver los retos
Muy dificil veraniegos que te proponemos este mes. ¿Serás el más rápido?

Por Raúl Espada, Raulogic

1 ´ Pura intuición 2 ´ Pensamiento lateral Ideas
“VALLA” FIGURA EL ESCRITOR PRESUMIDO
¿Qué es más? Carlos es el más rápido escri- “SI LO QUE VAS A DECIR
A. El número de saltos que tiene que realizar un atle- biendo en el teclado del orde- NO ES MÁS BELLO QUE EL
ta en una carrera de 110 metros vallas. nador sin mirar, o eso dice él. SILENCIO, NO LO DIGAS”,
B. El número de torres y caballos sobre un tablero de Por eso sus amigos, que son proverbio árabe.
ajedrez al empezar una partida. unos bromistas, le proponen
que teclee con los ojos vendados
vs. un mensaje a toda velocidad, y
escribe esto:

¿Qué ha querido poner?

3 ´ Capacidad visual Tienes 20 segundos 4 ´ Agudeza visual
FIGURAS DE COLORES para indicar qué es DEPORTISTAS
lo más abundante DESCARADOS
en la siguiente figu- Fíjate en los detalles
ra (los cuadrados o ¿Sabes quiénes son
las circunferencias). estos conocidos
¡No puedes fallar! deportistas, aunque
no les puedas ver la
cara?

5 ´ Agilidad mental SOLUCIONES A LOS RETOS DE SPORT LIFE 255
ESTO TIENE QUE TENER “TRUCO”
En menos de 30 segundos, encuentra DOCE RÁPIDA COMO EL VIENTO: Florence Griffith, 34’32 km/h
DEPORTES en la siguiente sopa de letras. de media. Brisa moderada, hasta 28 km/h. Gana la atleta.
DEL DICHO AL HECHO: BOXEO.
Raúl Espada, “Raulogic”, es colaborador editorial desde VAMOS A PARTIR: Ver figura.
1998, experto en juegos de lógica y braintraining. EXAMEN PARA MEDALLA: Uno de los cinco, en vertical.
EL “ESTADO” DE TU MEMORIA: Belice, Benin, Burundi,
28 SPORT LIFE • AGOSTO 2020 Chile, Comores, Chipre, Djibouti, Egipto, Fiyi,
Lesotho, Liechtenstein, Luxemburgo, Mé-
xico, Montenegro, Níger, Niue, Perú, Togo,
Túnez, Reino Unido, Yemen.

"Las soluciones a los juegos las encontrarás en el próximo
número de Sport Life. También puedes disfrutar de más
retos "braintraining" en nuestra web www.sportlife.es"

CLUB PÉRDIDA DE PESO

El que pierde, gana

ANTES S
DESPUÉ
RUBÉN GARCÍA GARCÍA

35 años, 183 cm de altura, trabaja de financiero en Madrid.

Pasó de 110 a 87 kilos, 23 kilos menos en 6 meses, de talla XL a la
L. Ha reducido su porcentaje de grasa corporal del 18,7% al 7% y
la grasa visceral de 8,5 a 1.

Siempre fui un chico de peso normal “Tenía la idea errónea de que podría conse- Me hidrato bien cada día con mucha agua y
y activo, pero a los 30 años empecé guirlo con ejercicio físico sin cuidar la ali- té (rojo, verde, roiboos, cola de caballo, etc.)
a necesitar más talla.. Entrenaba en mentación y sin reducir la ingesta ocasional
el gimnasio, mucho aeróbico, pero des- “Como más que antes, y me he obligado
cuidaba mi alimentación retenía líquidos de alcohol con los amigos.” a desayunar que antes no lo hacía hasta
y se me veía hinchado. Mi estilo de vida media mañana que me tomaba mi pincho
era muy 'español' con mis tapas y mis ´DIETA de tortilla o montadito en el bar con los
cervezas de fin de semana. Al perder peso Realizo 5 comidas distribuidas a lo largo
he cambiado mi estilo de vida, no sólo la del día: compañeros de trabajo.”
forma de entrenar y de comer. Cuando
salgo pido un refresco ‘cero’ o dejo los 6:15 h - Desayuno: Un café solo y tengo ´EJERCICIO
caprichos para la comida libre que hago 2 desayunos. Si tengo tiempo hago mis He realizado actividad física 5 días a la
una vez a la semana. En un momento de tortitas proteicas (60 g de harina integral, 2 semana con 2 días de descanso. Jose me
mi vida me planteé conseguir retos, primero huevos, semillas de lino, canela y 2 rodajas marcaba las rutinas por grupos musculares
hice un máster en finanzas y al siguiente de piña) lo bato todo y hago las tortitas con diferentes con máquinas, mancuernas o de
año me propuse adelgazar, pues aunque sartén antiadherente. El otro desayuno es peso libre (piernas, pecho, hombros, bíceps,
entrenaba no conseguía resultados. En mi un vaso de 300 ml de leche de almendras tríceps, abdominales, etc.). Y dejar un par de
gimnasio hablé con una chica que se pre- sin azúcar, un tacito de proteína de suero, días de descanso muscular para regenerar
sentaba a competición Bikini y me presentó 60 g de avena integral en copos, 30 g de y recuperar, uno entre semana y otro el fin
a José Cano, su entrenador y dietista, y deci- nueces, semillas de lino y de chía y algo de de semana. Cada mes o mes y medio hacía
dí ponerme en sus manos. Curiosamente la fruta como fresas o kiwi. un entrenamiento personal con Jose para
primera semana perdí 5 kilos, me deshinché guiarme y ver cómo iba.
y en durante medio año fui perdiendo grasa 10:30 h - Media mañana: 3 tortitas de
poco a poco, con el plan de dieta saludable y arroz con lomo sin grasa o una manzana Mi plan de entrenamiento diario:
entrenos muy variados. Con Jose he apren- verde o una rebanada de pan de masa ma- 1:30h-2h de entrenamiento anaeróbico,
dido a entrenar y comer de forma diferente dre con queso freso desnatado. más abdominales e hipopresivos, y entre 45
y he obtenido resultados, con fuerza de min-1h de ejercicio aeróbico, que al princi-
voluntad sí, pero no me ha supuesto un es- 15:00 h - Comida: hidratos de carbono pio era caminar con 15-20% de pendiente
fuerzo grande. Durante el confinamiento no integrales (pasta, arroz, quinoa, etc.) con a una frecuencia cardiaca de 120 ppm. Al
sólo me he mantenido, además he definido proteína vegetal (setas, judías verdes, etc.) ir cogiendo forma y perdiendo peso pude
aún más. y proteína animal (pollo, pavo o pescado) y empezar a correr y realizar otros deportes,
verdura. Por ejemplo: 200 g de carne blanca ya que una vez te quitas los kilos de más, las
“Desconocer tu cuerpo y tu metabolismo o pescado, 100 g de verdura cocida, 125 g de articulaciones no sufren, hasta me ha desa-
hace que no obtengas las metas deseadas.” hidratos tipo de arroz integral. parecido la fascitis plantar que tenía.
´MANTENIMIENTO
´¿Por qué te planteaste adelgazar? 17:30h – Merienda, antes de ir a entrenar: Llevo 5 meses en peso estable, he pasado
Principalmente por tener una vida saludable 3 tortitas de arroz integral con una lata de el confinamiento entrenando con ejercicios
y reducir el riesgo de enfermedades cardio- sardinas o atún claro natural sin sal. con mancuernas, una barra de dominadas
vasculares u otros problemas relacionados y una bici de spinning, y no he ganado nada
con el sobrepeso. En segundo lugar, quería Entreno a las 19 horas unas 3 horas. de peso ni grasa. He seguido con la alimen-
un cuerpo atlético y definido para verme tación y he notado que he definido mucho
mejor y sentirme más a gusto conmigo mis- 22:30 h - Cena: tortilla de 3 huevos con la musculatura.
mo. Todo ello, me ha aportado una mayor gulas y ensalada mediana de espinacas, ca-
seguridad y confianza para lograr objetivos nónigos, un tomate, pimiento rojo y verde, “Los fines de semana hago cardio en ayu-
en los diferentes aspectos de la vida tanto aguacate y si me apetece unas aceitunas o nas en la bici para quemar grasas. Y 2 días
deportivos como personales. una lata de atún. a la semana hago un ayuno intermitente de
16/8, generalmente los días de descanso.”
He reducido la ingesta de carne roja a una
vez por semana. Siento que he conseguido reeducarme en
También alterno dietas de descarga de calo- la alimentación, ahora sé combinar los
rías basales y ayunos intermitentes de 16/8
los 2 días de descanso del entrenamiento.

Y si quieres participar en nuestro 'Club Pérdida de Peso' de sportlife.es, envía tu historia Más de esta y otras historias en sportlife.es/
y las fotos del ‘Antes y el Después’ a Yolanda Vázquez Mazariego, [email protected] adelgazar/club-perdida-peso

30 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO Jose Cano es el entrenador personal que ha ayudado a Rubén
García a perder peso. Ha sido Campeón del Mundo, Míster
alimentos de forma correcta, y esto me ha Universo y Campeón del de España en Halterofilia en varias
llevado a un cambio en mi estilo de vida y a ocasiones. También ha sido Mejor Entrenador Personal del año,
disfrutar de la comida de manera diferente. y es conocido como el entrenador de las celebrities porque ha
Ahora me cuido más. entrenado a Alejandro Sanz, Raúl González, Ivonne Reyes, Jesús
Por ejemplo, cuando como fuera de casa Olmedo, entre otros.
escojo restaurantes “real food” o de comida Lleva más de 20 años dedicándose a la docencia, formando
saludable. He de decir que no todo es sacri- entrenadores personales e impartiendo cursos sobre deporte y
ficio y tengo comidas libres cada semana nutrición por toda España. En la actualidad es CEO de Fitroom, su
que me permiten realizar algún exceso. propio centro de entrenamiento personal en Madrid.
´¿Cuáles crees que son las claves de Puedes encontrar en su libro “Esos malditos 5 kilos”, su método para ponerte en
tu pérdida de peso? forma y conseguir el cuerpo que quieres con entrenamientos y plan nutricional.
Para mí la clave de mi cambio de peso ha Le encuentras en: www.josecano.fitness
sido seguir una alimentación sana y equi- IG: @josecanopersonaltrainer
librada, acorde a mi actividad física y a mi
metabolismo, como descubrí con un test Jose Cano ha compartido estos 10 CONSEJOS para conseguir adelgazar los
de bioimpedancia semanal. Tener alguien kilos que nos sobran:
como Jose Cano que es buen profesional
es importante, porque se adapta a tus cir- 1. Sesiones más cortas y de mayor 6. Cuidado con las dietas extre-
cunstancias y que te enseña a entrenar y intensidad: Se obtienen más resul- mas: no debemos caer en la tentación
a comer de forma saludable. Yo pensé que tados si los entrenos, tanto de cardio de creer que vas a perder varios kilos
sabía entrenar porque iba al gimnasio… pero como de musculación, son más cortos en pocos días. Estas dietas no son
he aprendido con él. de lo y se trabaja mejor la intensidad. efectivas y mucho menos sanas, y pro-
ducen efecto rebote, recuperaremos el
“Una buena alimentación orientada al 2. Calentar antes entre 5-10 minu- peso perdido y más. Además, pueden
ejercicio físico, es fundamental para poder tos: movilizaremos las articulaciones causar desórdenes alimentarios, dolo-
obtener los primeros resultados, pero ha de con una serie de ejercicios con nuestro res de cabeza, calambres musculares,
ir unido a la constancia y perseverancia pa- propio peso corporal: sentadillas, deshidratación, etc.
ra la obtención de tu meta sino nunca podrá fondos, o unas repeticiones con unas
mancuernas de poco peso para desa- 7. Evita las sesiones de cardio ago-
ser tangible el logro.” garrotar los músculos. tadoras. Pasar horas en la cinta de co-
rrer o desgastar zapatilla corriendo por
´¿Qué les dirías a otras personas para 3. Empezar y terminar con estira- el parque te ayuda a tener un cuerpo
animarlas a perder peso? mientos: los estiramientos preparan delgado, sí, pero flácido y sobre todo
Si buscas resultados diferentes, no hagas al músculo para la práctica de ejercicio. muy descompensado.
siempre lo mismo. Lo primero es tener claro Nos permiten prevenir lesiones y
que quieres un objetivo, y a continuación aumentan la flexibilidad del músculo. 8. En cuanto a los abdominales, un
buscar las vías que te lleven hasta él. Si te Un músculo flexible siempre será más buen plan debería realizarse en días
pones en manos de un entrenador y un nu- resistente a un trabajo posterior. alternos, dejando un descanso entre
tricionista será mucho más fácil dar con el sesiones de 48 horas y trabajando
enrenamiento y la dieta que necesitas. 4. Aumentar el entrenamiento siempre el abdominal superior e infe-
Adelgazar requiere de esfuerzo y dedica- cardiovascular con lógica: la grasa rior y los oblicuos.
ción, pero que si lo quieres, puedes conse- corporal comienza a quemarse a partir
guir lo que te propongas. Habrá momentos de los 40 minutos de ejercicio realiza- 9. Para tonificar nuestro abdomen
difíciles, en los que no obtengas con la do a baja intensidad (entre 120 y 130 podemos hacerlo mediante el curl
rapidez deseada los resultados esperados o pulsaciones). Si haces esto 3 veces por superior e inferior, las planchas isomé-
que personas de tu entorno, incluso puedan semana empezarás a notar los resulta- tricas en todas sus variantes y otros
juzgarte el cambio que has iniciado, tienes dos al cabo de muy poco tiempo. ejercicios realizados con máquinas de
que saber que los especialistas son los nu- abdominales o con el propio peso cor-
tricionistas y no cualquier persona que te 5. Una buena alimentación: en poral, como sería con una TRX.
exprese su opinión libremente. Tu sentido general, para una etapa de definición
de superación ha de ser mayor a cualquier en personas sin sobrepeso, se debe 10.Establece una meta realista:
circunstancia adversa. obtener entre un 35-45% de las calo- para que la operación adelga-
rías de los hidratos de carbono, entre zar no se convierta en un
“Cambie mi filosofía de vida, mi forma de un 20-35% de las proteínas y entre un fracaso es importante
entender la nutrición, no busqué una dieta 15-25% de las grasas. Elige hidratos de establecer un plan a largo
con un principio y un final, sino una dieta carbono de absorción lenta e integrales plazo que logre conseguir
como el arroz, quinoa, grasas saluda- un cambio de hábitos en
que pudiera mantener toda mi vida, sin bles como el aceite de oliva AOVE. Evita el que prima siempre la
azúcar ni sal y curiosamente ahora disfruto el consumo de alcohol y mantén una salud.
correcta hidratación.
más la comida.”

SPORT LIFE 31

HÉROES DEL DEPORTE

Deportistas solidarios

EL HOMBRE DE LAS AGUAS

Alberto Lorente, los retos increíbles del nadador solidario

FOTOS: @llucpmedia

Lleva toda la vida nadando. Desde los Alberto siguió buscando límites para sus de los tratamientos de cáncer. De día fue
3 añitos. En su día competió pero brazadas y el siguiente reto ya fue un muy bien, pero la noche fue complicada a
a los 17 años dejó la piscina para día entero a nado. “El reto de las 24 horas nivel mental, porque además tuvimos un
volver a las brazadas ya casado y con un seguidas la hicimos en un lago en el pueblo problema con la iluminación por un fallo en
hijo a los 25 años. “Regresé pero ya más sevillano de San José de la Rinconada. En los generadores”.
enfocado a las aguas abiertas. Empecé esta ocasión la Asociación que elegimos fue
a hacer travesías y se me quedaban la AEETC, que está focalizada en los efectos Y así llegamos a la última aventura de “El
pequeñas. Cuanto más largas, más hombre de las aguas”. “Yo tenía pensado
disfrutaba. Hasta que un día en una comida
familiar mi cuñada me comentó que por
qué no le daba más sentido a mis brazadas,
que podía unir retos deportivos con causas
solidarias para dar visibilidad a esas
asociaciones de las que no se habla tanto”.

Así surgió hace ya dos años lo de hacer en
una piscina de Sevilla el primer maratón
a nado. Fueron 42’195 km nadados en 11
horas y 22 minutos a favor de SEHOP,
una asociación centrada en la oncología
pediátrica. “Luego pensé en hacer otro
maratón pero esta vez en aguas abiertas y
me planteé dar la vuelta al Cabo de Creus,
salir desde Roses a Portbou. Tuvimos mala
mar en la parte final pero lo conseguí en 14
horas y 5 minutos. En esa ocasión lo hice
con Sagi-Tea, una ONG que trabaja con el
autismo”.

32 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

para este año tratar de ser el primero en unir Deportistas solidarios
Mallorca con Barcelona, salir del Puerto de Sóller
y llegar a la Playa de San Sebastián. Son algo ´SUBIR EL TOURMALET… ¡MONTADO EN UN
más de 200 km. Pero llegó el Covid y tuvimos que FITBALL!
cambiar de planes. Yo junto a otros amigos me
visto de superhéroe para visitar hospitales y por Un triatleta belga de 29 años llamado Valentin Glenn se lanzó a subir los 18,6 km
eso tenía relación con la Casa Ronald McDonalds del histórico puerto del Tour de Francia en un fitball por un fin solidario. Después
que acoge a niños y sus familiares que llegan de once horas dando botes cuesta arriba y de dos pinchazos cumplía su objetivo
de fuera de Barcelona para ser tratados en el de llegar hasta la cima del puerto. Ni la lluvia que apareció en los últimos kilóme-
Hospital de la Vall d´Hebron. Y viendo cómo tros le echó para atrás al deportista belga. El otro objetivo, el de dar visibilidad y
ellos estaban pasando allí el confinamiento, recaudar dinero para Les Petits Princes, una organización con sede en París que
con una gran batalla mental, quise plantearme cumple los deseos de los niños críticamente enfermos, está conseguido más que
un reto que me supusiera otra batalla mental, de sobra ya que se ha hablado en todo el mundo de la locura de Valentin en los
y así surgió lo de batir el récord de nado en Pirineos.
piscina contracorriente. Estaba en 25 horas y "Tenía un dolor enorme en los glúteos y los isquiotibiales, y también me dolía el
conseguimos llevarlo a 30 horas, comenzando a cuello, las muñecas y el codo. Pero la forma en que me sentí cuando llegué a la ci-
las 11’30 de la mañana del sábado 27 de junio y ma hizo que valiera la pena. Estoy muy contento de haberlo hecho", decía Valen-
nadando hasta el domingo 28 a las 5 de la tarde. tín que nunca ganará una etapa en el Tour de Francia pero su nombre ha quedado
Fue complicado en especial lo nutricional porque unido para siempre al Tourmalet.
por el tema de la grabación por la homologación
del récord no podía salir de la piscina en ´CAMBIA KM DE ENTRENAMIENTO POR EUROS
ningún momento y por eso no quería entrar en PARA LUCHAR CONTRA EL HAMBRE
digestión. Comía algunos purés o papillas, todo
fácil y rápido. Para beber habíamos fabricado La más reciente iniciativa de la ONG Sonrisas de
una caña con bidón isotónico y podía seguir Bombay nos toca directo al corazón a los deportistas:
nadando a espaldas mientras bebía”. cambia kilómetros de entrenamiento por euros para
ayudar en la lucha contra el hambre que la pandemia
Alberto Lorente realmente exprime los días pa- de la Covid-19 y el confinamiento están causando en
ra compaginar su tarea como padre de dos hijos la ciudad de Bombay. Su propuesta es recorrer de
de 15 y 2 años, su trabajo como conductor de au- manera simbólica los kilómetros que nos separan de
tobús en Barcelona y sus entrenamientos. “Nado Bombay sumando los entrenamientos en diferentes
por la mañana un par de horas en Viladecans, disciplinas deportivas, y transformándolos en ayuda
luego a las 12 y media empiezo con el autobús y para los más necesitados. 1km = 1 €. Caminando, co-
como tengo una parada de unas horas aprovecho rriendo, nadando, en bici... como tú quieras Participa
para nadar otras dos horas en un gimnasio de en www.migranodearena.org
Barcelona y luego vuelvo a conducir, hasta que a
las 21’15 dejó el autobús en las cocheras. En total, ´BUFF, CON UNICEF ESPAÑA
hago unos 60 km de nado a la semana”.
BUFF® donará el 2% de sus beneficios de 2020, entre los que se incluyen los
derivados de la venta de la nueva BUFF® Filter Mask, para apoyar 3 proyectos
globales de UNICEF España. La mascarilla incluye
un sistema de filtros reemplazables homologados,
desarrollado por los especialistas finlandeses de la
compañía Ahlstrom-Munksjö, que cumplen con los
requisitos de las mascarillas quirúrgicas estándar
(UNE EN 14683), con un 98% de eficiencia de filtra-
ción bacteriana (% BFE) y presión diferencial, lo que
garantiza una alta respirabilidad. La nueva mascarilla
BUFF® Filter Mask, está confeccionada en tejido
CoolNet UV+® con un 95% de poliéster reciclado.

Si conoces personas cuya historia merece ser contada en esta página mándanos un Para saber más de esta historia y otras,
correo a [email protected] indicando en el asunto “Deportistas solidarios”. entra en sportlife.es

SPORT LIFE 33

SUPER ALIMENTOS

EL MEJOR COMBUSTIBLE PARA RENDIR MÁS

¿Qué comemos hoy? ¿QUÉ ME APORTA?

Mojito de mango sin alcohol Valores nutricionales por ración

Agosto veraniego con mascarilla… ¿Hay alguna sugerencia mejor que llegar a casa y preparar 73,5 KCAL 3,7% DE LA CDR
un refrescante cóctel de mango sin alcohol? Un mojito que repondrá nuestro cuerpo de vita-
minas y minerales, apto para rehidratarse después del deporte. No hay propuesta más sencilla Carbohidratos (g) 16,4/12,6% de la CDR
que esta batería de antioxidantes veraniegos. ¡Disfrútalo!
Fibra (g) 2,1/7% de la CDR
Tiempo de preparación: 8 minutos

Grasas (g) 0,5/2% de la CDR

¿QUÉ NECESITO? ¿CÓMO SE HACE? Proteínas (g) 1,05/2,1% de la CDR

Ingredientes para 4 Añadir la mitad de las hojas de Calcio (mg) 23,3/2,9% de la CDR
personas hierbabuena al fondo de un re-
cipiente. Cortar la mitad de la gramos restantes de mango Hierro (mg) 0,1/1,4% de la CDR
• 400 g mango lima en trozos pequeños y aña- troceado en dados pequeños y
dirla sobre las hojas de hierba- la mitad de la lima restante en Yodo (mg) 2/2,1% de la CDR
• 100 g de lima buena. Machacarlo todo junto trozos de igual tamaño. Añadir
con un mazo de mortero. Hacer la mitad de la hierbabuena res- Magnesio (mg) 16,5/5,5% de la CDR
• 600 ml de agua con zumo con la mitad del mango y tante y el agua fría con gas. Re-
gas fría cortar 100 gramos del mango mover con una cuchara. Prepa- Zinc (mg) 0,2/2,5% de la CDR
en dados pequeños. Añadir rar cuatro vasos con abundante
• Hojas de hierba- todo (zumo, pulpa y trozos) a hielo picado y volcar la mezcla Vitamina B1. 0,04/4,2% de la CDR
buena la base de hierbabuena y lima, sobre cada uno. El resultado es Tiamina (mg)
y seguir machacando para ex- un refrescante mojito de man-
• Hielo picado traer más aroma y sabor. go sin alcohol que nos resulta- Vitamina B2. 0,05/5% de la CDR
rá inolvidable.
Dejar reposar una par de mi- Riboflavina (mg)
nutos y colar la mezcla, apre- Si te gustan las bebidas muy
tando fuertemente el mazo dulces, antes de añadir el agua, Vitamina B3. 0,8/6,9% de la CDR
sobre el colador. Añadir los 100 puedes agregar una cucharada Equivalentes
de miel o de panela a la mezcla. niacina (mg)

Vitamina B6. 0,2/18,2% de la CDR

Piridoxina (mg)

Folatos (μg) 47,6/14,9% de la CDR

Vitamina C (mg) 49,6/74% de la CDR

Vitamina A (μg) 57,7/10,5% de la CDR

Vitamina E (mg) 1,02/8,5% de la CDR

*Los porcentajes (%) se han calculado según la
Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para una
dieta de 2.000 calorías al día.

34 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

MANGO
El superalimento de agosto

POR RUTH FRAILE HUERTAS

PROPIEDADES DEL MANGO una fruta antiobesidad ya que regula el EL MANGO
metabolismo de la grasa y la glucosa.
´ANTIOXIDANTE: esta es la propie- 1Originario de Asia (India, Birmania y
dad por excelencia del mango, ya que ´ANTIDIABÉTICO: estimula el trans- las islas Andamán) hace más de 5.000
contiene flavonoides y antioxidantes, porte de glucosa y disminuye la for- años, su nombre procede del término
como la catequina, el ß-caroteno y el mación de células grasas por un efecto “mankay” o “mangga”, ambos de India. En
a-tocoferol. Ese carácter antioxidante mimético con la insulina. los siglos XV y XVI, los británicos comen-
del mango se encuentra sobre todo en zaron a comerciar con mango con los
los carotenoides y en el ácido ascórbico ´ANTIINFLAMATORIO: evita que habitantes del sur de la India. En el siglo
(vitamina C) junto a los compuestos se produzca la expresión de citoquinas XVII, los españoles y portugueses llevaron
fenólicos. Desde ellos parten la mayoría inflamatorias gracias a su contenido en la fruta a América. Es la fruta nacional de
de las propiedades saludables de esta un compuesto fenólico, el ácido gálico. India, Filipinas y Pakistán, árbol sagrado
fruta. para los budistas.
´DIETÉTICO: es un alimento bajo en ´ANTICANCERÍGENO: hay estudios
calorías, fuente de fibra dietética, vita- que confirman que favorece la pérdida 2Aunque se puede congelar y dese-
minas y minerales. Además, su textura de viabilidad de células cancerígenas de car, lo habitual es comerlo crudo.
fibrosa aumenta su capacidad saciante próstata, colon y pulmón. Además, pro-
por lo que está indicado en muchas tege el ADN al reducir el riesgo de cam- 3Actualmente en el mundo se pro-
dietas de adelgazamiento. Se considera bios por radiaciones. Estas propiedades ducen unos 46 millones de mangos
también se las confiere el ácido gálico. al año, el 40% en India. En Europa solo
se cultivan mangos en Málaga, en España.
100 g de porción Hay muchas variedades y su sabor y tex-
comestible de mango tura difiere mucho de unas a otras.

¡Una batería de fibra y antioxidantes! 4En 2009, un mango de 3,5 kg, cultiva-
do en Filipinas, formó parte del récord
60 kcal 1,6 g 83,5% Guinness.
Energía Agua
Fibra INVESTIGACIONES

10 mg MANGIFERA ÍNDICA

Magnesio > En 2009 Christina Engels, investigadora

0,4 g 0,8 g de la Universidad de Alberta, demostró
que las semillas de mango protegen con-
Grasas Proteínas tra el crecimiento de bacterias alimenta-
rias que podrían llegar a ser mortales.
13,7 g 36,4 mg
> Norato y colaboradores, en un estudio
Azúcares Vitamina C
de 2010, evaluaron las variedades de man-
4,2 μg 168 mg go más comunes y encontraron que sus
Potasio polifenoles tenían efecto anticancerígeno
Vitamina frente a células cancerígenas de leucemia,
K pulmón, mama, próstata y miofibroblastos
de colon. Todas las líneas tumorales fue-
ron susceptibles a la inhibición, particular-
mente con mango de la variedad Ataulfo.

> Y el mango se ha puesto de moda duran-

te los últimos meses cuando un grupo de
investigadores de la Universidad Simon
Fraser de Canadá ha creado una tecnología
de imágenes pionera para desarrollar kits
de prueba de coronavirus. La nueva prueba
recibe el nombre de “Mango” por su color
brillante.

SPORT LIFE 35

El equipo de Sport Life espera tus preguntas

´PLAN COMPLETO CON MANCUERNA, KETTLEBELL Y BARRA ¡Hey Elías!. A ver…déjame
pensar…: Barra, mancuerna y
¡Hola Tommy! Tras el confinamiento me he quedado sin muchas ganas de entrenar. kettlebell ¿eh? Pues te voy a
Sinceramente, me apetece muy poco volver al gimnasio. En casa solamente tengo una dar una receta muy simple y
mancuerna de 20kg. y una kettlebell de 16kg., ¿podría hacer algo con esto que real- efectiva.
mente me aportara resultados? También dispongo de una barra para hacer dominadas.
Muchas gracias.
Elías Torres.

• Para el ejercicio de peso corporal elegiría Dominadas, • Para el Kettlebell me decanto por el Swing. Hay estu-
conocidas como “el squat de tren superior”. dios que lo sitúan como uno de los mejores quemadores
Probablemente desarrolles un muy buen torso y brazos de calorías. Eso sí, realizados de una forma particular y
haciendo únicamente Pull Ups, Chin Ups (manos hacia ti) con la correcta técnica.
o Dominadas.

EL DIRECTOR Hola Ana, te podemos asegurar que cual- milares que lo hacía con sesiones de una
EN EL PUNTO quier dosis de ejercicio es mejor que nada, hora. Incluso a nivel de pérdida de peso se
por nuestra propia experiencia, incluso 20 lograron mejores resultados en el grupo
DE MIRA minutos sientan bien aunque no supongan de 30 minutos: bajaron de media 3,6 kg
el tiempo suficiente como para mejorar de peso en 3 meses mientras que los que
Juanma Montero significativamente tu forma física, porque entrenaron una hora en ese mismo pe-
[email protected] el ejercicio no es solo rendimiento, es riodo de 3 meses perdieron 2,8 kg, por la
también bienestar psicológico y equi- mayor intensidad del ejercicio en el grupo
O UNA HORA…O NADA librio. En todo caso en ese rato que le de menos tiempo de entrenamiento. El
dediques estás activando tu musculatura estudio se realizó en la Universidad de
Según mis compañeros o haces sesiones y recordándole a tu metabolismo que tie- Copenhagen, abajo dejamos la referencia
de 45 minutos a una hora cada vez que ne que estar listo para el ejercicio, y eso para quien quiera ampliar información.
entrenas o no merece la pena. Yo no es- siempre es positivo.
toy de acuerdo, hay días que solo tengo Si nos apoyamos en la comunidad científi- M. Rosenkilde, P. L. Auerbach, M. H.
media hora y prefiero correr ese rato o ca, hay un estudio muy interesante publi- Reichkendler, T. Ploug, B. M. Stallknecht, A.
hacer pesas en mi salón antes que seguir cado en el Journal of Physiology en el que Sjodin. Body fat loss and compensatory mecha-
parada, vosotros, ¿qué pensáis? varios investigadores demostraron que nisms in response to different doses of aerobic
Ana Bustelo un grupo de personas con cierto sobre- exercise - a randomized controlled trial in
peso que entrenaba con sesiones de 30 overweight sedentary males. AJP: Regulatory,
minutos mostraba los mismos beneficios Integrative and Comparative Physiology, 2012;
que otro grupo de características muy si- DOI: https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012

36 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

• Para la Mancuerna elijo el Squat Goblet. deportivos. El ciclismo conlleva la realiza- tarse al cuerpo y facilita la realización de
Agarras la mancuerna contra el pecho, de ción de un esfuerzo de carácter aeróbico los movimientos resultando más cómodas.
forma vertical y con las dos manos. Squat mantenido en el tiempo en el que hay un Cuando hablamos de idoneidad es si la
hasta que tus codos se deslicen ligera- desplazamiento a cierta velocidad lo que vestimenta es adecuada para la realiza-
mente por dentro de las rodillas. supone lidiar contra la resistencia del aire. ción de la actividad, esto es, si responde
La aerodinámica como bien intuyes tiene bien a las exigencias físicas y técnicas a
Ahí tienes tu programa lo más completo mayor importancia conforme se eleva la las que las vas a someter. Todo tiene pros
posible: velocidad de pedaleo, pero el hecho de y contras pero elegir una prenda acorde al
- Un ejercicio de tren superior llevar ropas ajustadas no sólo atiende al tipo, duración y exigencia del esfuerzo va
- Uno cardio, condición y/o potencia. argumento de reducir la resistencia al a permitir mejorar el grado de confort del
- Uno de tren inferior. avance y aumentar la velocidad, sino de deportista. La polivalencia o por el contra-
¿Te vale? mejorar el rendimiento. rio la especificidad de una prenda también
–Tommy Álvarez @tommytraining La práctica del ciclismo requiere equili- es un argumento a tener en cuenta por
brio, coordinación de movimientos y reali- parte del deportista a la hora de su adqui-
´¿HAY QUE LLEVAR ROPA AJUS- zarlos de manera fluida aportando seguri- sición, ya que cuanto más específica sea
TADA PARA IR EN BICI? dad sobre la bicicleta. Llevar ropas ajusta- para la práctica del ciclismo pierde la po-
das facilita la realización de las maniobras sibilidad de poder utilizarse para realizar
Uso la bicicleta para hacer ejercicio, me y evita problemas de roces y enganches otras actividades. El diseño ergonómico de
gusta pasear con ella pero no me macha- con los elementos y partes de la bicicleta la vestimenta ciclista reduce el esfuerzo
co mucho, la verdad. De hecho pedaleo mejorando su manejo y la seguridad vial. que se requiere para realizar el desplaza-
con una pantaloneta y una camiseta nor- Por otro lado la realización del pedaleo co- miento, los culottes tienen badanas que
mal y me resulta curioso ver que muchos mo ejercicio físico se ve favorecida al usar protegen las partes delicadas, los maillots
aficionados visten ropas específicas de vestimenta cuyo diseño y prestaciones tienen bolsillos para llevar los repuestos,
ciclismo y muy ajustadas, ¿realmente es técnicas facilitan los procesos fisiológicos las llaves y la comida energética, tiene
necesario?¿hay alguna ventaja aparte de termorreguladores .El cuerpo humano cremalleras en lugares estratégicos, siste-
la aerodinámica que se me escapa? intenta mantener la temperatura corporal mas que favorecen la ventilación, colores
Carmelo Garde Pérez siempre constante en torno a los 37ºC y llamativos y detalles reflectantes que
vestir ropas que van en contacto directo redundan en la seguridad del ciclista.
Hola, en la era de los tejidos especiali- con la piel, de estructuras que facilitan la Y por último la aerodinámica, un aspecto
zados para la práctica deportiva la ves- transpiración y confeccionadas con fibras clave en el ciclismo independientemente
timenta técnica para el ciclismo ocupa sintéticas que no absorben el sudor permi- del uso que le des a la bicicleta. El poder
un lugar privilegiado. Culotes, maillots, ten su evaporación y con ello favorecen la de la aerodinámica no solo es importante
cascos, guantes todo tiene un diseño y refrigeración del organismo. cuando pedaleas a altas velocidades ya
unas características particulares que los La ropa que usamos los ciclistas no es que el porcentaje que la resistencia aero-
diferencian del resto de complementos necesario que sea excesivamente ajustada, dinámica supone del total de la fuerza pro-
depende del uso que el vayas a dar a la pulsiva es superior al 50% a velocidades
bicicleta. En Holanda puedes ver de todo superiores a 15 km/h. Esto significa que
en un mismo lugar, desde usuarios de la la resistencia aerodinámica tiene un gran
bicicleta vestidos con traje, pasando por impacto en el rendimiento del ciclismo
mujeres en faldas, a ciclistas con ropas en todos los niveles, desde el que la usa
ajustadas. La diferencia está en el objeti- como medio de transporte, pasando por el
vo del desplazamiento pero en términos aficionado que se inicia al ciclismo hasta
generales se debe evitar la ropa holgada el ciclista más pro. Dado que la aerodiná-
que pueda comprometer la integridad del mica está en relación con la velocidad,
ciclista. En este sentido la vestimenta téc- desde que se da la primera pedalada la
nica contiene elastano que permite adap- resistencia aerodinámica va en contra
tuya y en esto llevar ropa un poco más
ajustada al cuerpo de la que sueles usar te
resultará de una gran ayuda. Pero lo que
está claro es que depende del objetivo que
pretendas cuando uses la bicicleta, vestir
ropa técnica o más ajustada o menos no es
determinante, porque lo más importante
es el ejercicio realizado sobre ella: ¡mejor
en bici!

–Alberto Cebollada

SPORT LIFE 37

ASÍ FUNCIONA...

POSICIONES TIPOS DE BRAZADAS BRAZADA
EN “S”
Podemos descomponer el BRAZADA
movimiento propulsor en este estilo PROFUNDA Se mantiene el codo
de natación en 10 movimientos que en alto
ha de ir perfectamente coordinados El brazo entra lo más
adelante posible La mano entra en una
1 Posición horizontal posición más vertical
Las manos se colocan
2 en perpendicular al La mano se mueve en
movimiento forma de “S”, primero
3 hacia el cuerpo y
Empujar hacia atrás con después hacia afuera
4 Rolido la mayor fuerza posible
5 Se utiliza para
6 Se utiliza en distancias largas ya
distancias cortas que el gasto
7 energético es más
fácil de mantener
8 Rolido
LA PATADA La brazada
9 HIDRODINÁMICA profunda Produce

10 - MANTÉN LAS PIERNAS ALTAS un 18% más de

38 SPORT LIFE • AGOSTO 2020 - DA LA PATADA DESDE LA CADERA propulsión que la
En lugar de hacerlo desde las rodillas, las brazada de
piernas se mantendrán más rectas mientras muñeca
hacen su trabajo de ayuda a la rotación.

- EN SEIS TIEMPOS O EN DOS 1
2
La máxima velocidad se consigue con 6 patadas por
cada ciclo completo de brazada, pero con 2 patadas Zona de
por ciclo completo, 1 por brazada, ahorras energía poca
respecto de la patada estándar de 6 tiempos, ideal
para distancias largas. En ese caso sincroniza la resistencia
patada con la extensión del brazo y con el
movimiento de rolido de la cadera. 90º 90º

- USA UNA PATADA COMPACTA Giro de cadera
Cuanta menos amplitud
tenga el movimiento de 260º
nuestras piernas, mas
hidrodinámicos 3
seremos

4

Infografía: CARLOS AGUILERA - DA FORMA A LA PLANTA DEL PIE Recobro con
codo alto
El empeine en angulo recto actúa como
freno. El latigazo de la pierna acaba en 90º 90º
los pies, que deben estar en extensión
con las puntas próximas el uno al otro, Tracción correcta
mientras que los talones quedarán más
separados. Los pies no salen del agua, - EL ROLIDO

sólo rompen la superficie Es el giro o rotación del cuerpo, en su eje vertical o longitudinal,
mientras nadamos a crol. El cuello evita un giro más forzado para
sacar la boca para respirar y mejora la brazada al facilitar el recobro

HIDRODINÁMICA Y POSICIÓN, La
separación
LA CIENCIA DE LA NATACIÓN óptima entre
los dedos debe
En todos los estilos de natación las posiciones del cuerpo han de ser lo más hidrodinámicas posibles. Esto significa que,
cuando nadamos, nuestro cuerpo ha de estar en una postura de tal forma que el agua nos frene lo menos posible, o dicho ser de
de otra forma, que nuestro cuerpo ofrezca la menor resistencia posible al agua. Estas son las claves del crol o estilo libre:
3 a 8mm
RESPIRACIÓN BILATERAL ENTRADA DE LA MANO EN EL AGUA
Ángulo de la mano
Permite mantener simétrico La mano entra en el agua a la altura del hombro, al entrar en el agua
el estilo de nado. Se inspira con el codo más elevado que la mano. El dedo
por la boca y se espira a índice es el primero en entrar, con MANO PLANA
través de la boca y nariz. la palma ligeramente hacia afuera. con pequeños espacios entre los
Se gira la cabeza y se Se debe evitar evitar golpear el agua,
asoma un ojo, boca ya que aumenta la resistencia, dedos y el pulgar en la misma
y mejilla. al romperse el flujo del agua que dirección, ligeramente colocado al
se encuentra justo delante lado de la palma de la mano. Esta
nuestro
es la forma óptima de la mano
Cabeza porque crea la mayor superficie
ligeramente
levantada durante el tirón.

40º 1,5-2m MIRADA

Aprox Se debe mirar hacia
adelante dirigiendo
la mirada a 1,5 o 2
metros en la
trayectoria

ACELERAR

LA MANO BAJO EL AGUA

Permite poder aplicarle
mayor fuerza a la brazada.
No importa a que velocidad
nades, siempre la mano
debe acelerarse al
final de la
brazada.

CODO ELEVADO EN LA CORRECTO Resistencia POSTURA HIDRODINÁMICA
BRAZADA SUBACUÁTICA INCORRECTO de oleaje
Y RESISTENCIAS
La posición del codo durante Resistencia
de fricción Este aspecto es fundamental, principal-
la tracción es clave para poder mente para reducir la Resistencia frontal al
(o epidérmica) avance. Para mantener la posición hidrodi-
generar mayor propulsión námica, debemos colocar bien la cabeza en
Resistencia
debajo del agua. Esto frontal el agua mientras nadamos (mirando hacia
adelante y abajo -nivel del agua a la altura
posibilita que se involucren del nacimiento del cabello-) y mantener un

con mayor participación ritmo continuo en la patada.

los músculos de la

espalda y pecho, Resistencia
durante la de succión
brazada.

(zona de baja

presión)

SPORT LIFE 39

Llega el buen tiempo, las vacaciones Esto no tiene que estar reñido con nuestra idea de seguir
y las ganas de escaparnos para llevando un estilo de vida sano y deportivo, y es que en
desconectar de estos meses tan la playa podemos hacer muchísimos ejercicios tan sen-
intensos que hemos vivido sin salir cillos que no te vas a poder resistir a probarlos.
de casa, y qué mejor que hacerlo en Tania Moreno, jugadora internacional de voley playa e inte-
algún sitio con playa, ¿no? O por lo grante del Oysho Sport Team está más que acostumbrada a
menos en una zona con arena… moverse en este tipo de superficie. Ella nos presenta una serie
de ejercicios para que este verano no perdamos la forma. Si no
Por MIGUEL CARTAGENA tienes playa, solo necesitas una zona con arena para reprodu-
Fotos: JCD FOTOGRAFÍA cirlos y aprovechar los beneficios de esta superficie inestable
con la que trabajas la propiocepción y luchas contra una resis-
40 SPORT LIFE • AGOSTO 2020 tencia extra.

SENTADILLA A UNA PIERNA

Controlando la bajada, que debe ser con una pierna y con la espal-
da recta, debemos ir a tocar el suelo con las dos manos.
La pierna de atrás es la pierna con la que nos estabilizamos ya
que no es fácil mantener el equilibrio.
Una variante para los que les resulte sencillo este primer ejercicio
será el de realizar la bajada cruzando la pierna de atrás por detrás.

SPORT LIFE 41

FITNESS

TALÓN PUNTAUn buen ejercicio para empezar es

comenzar con una pequeña acti-
vación de los tobillos. El trabajo en
la arena de playa ayuda a fortale-
cerlos y nos ayuda a tenerlos más
preparados y así evitar esguinces.
Como si fuésemos andando de-
bemos entrar con el talón del pie,
apoyar toda la planta y salir con la

3puntera, realizando una extensión

total de tobillo.

42 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

BATIDAS DE VOLEY

La posición inicial debe ser igual que en el ejercicio anterior, pero a diferencia de ese, en este la
fuerza se aplica vertical y no horizontalmente.
Debemos dar dos pasos hacia delante cortos. Si eres diestro el primero debe ser con la derecha
y el segundo con la izquierda para terminar con ellos a la misma altura y realizar el salto verti-
cal con los dos pies. Una vez realizado el salto vertical, caes flexionando ligeramente las rodillas
y vuelves a avanzar realizando los dos pasos cortos.
Los brazos ejercen un papel muy importante en este ejercicio ya que sirven para coger mayor
impulso. Deben ir de atrás hacia delante, llevándolos atrás cuando estamos dando los pasos
cortos hacia delante y hacia delante y arriba cuando realizamos la batida.

BATIDAS A UNA PIERNA

La fuerza en este ejercicio es 100% vertical, realizando el impulso
con una sola pierna y elevando la otra a la altura de la cadera con la
rodilla flexionada 90 grados.
Los brazos deben ir acompañando el movimiento, elevando el brazo
contrario a la pierna que sube.

SPORT LIFE 43

FITNESS

CANGREJO

Este ejercicio lo hemos hecho todos cuando éramos niños. Desde una posición de tendido
supino debemos avanzar hacia atrás apoyando las manos y los pies en la arena.
Los brazos y las piernas deben ir alternándose cuando vayamos avanzando.
La cadera debe estar lo más alta posible para mantener una línea recta con el resto del
cuerpo.

44 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

SPORT LIFE 45

CORRER

CORRER

PARA DEJAR ATRÁS LOS KILOS

Las 22 claves para adelgazar a toda zancada

¾
Es una de
las formas más
sencillas y más baratas
de conseguir llegar a tu
peso ideal (y de mantenerte
en él). Correr es una gran
herramienta “anti-kilos”
pero hay que aprender
a usarla.

46 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

01\ Lo primero PACIENCIA. Con Hacer entrenamientos intensos provoca basan en salir a hacer rodajes lentos
que el gasto energético no solamente se y largos olvidándonos de otro tipo de
mayúsculas. Vamos a ir corriendo pero produzca en el entrenamiento, sino que entrenamientos. Esto suele suceder
sin prisas. Perder peso rápidamente durante las horas posteriores, mientras porque cuando no tenemos ningún
no es una estrategia adecuada para el cuerpo se regenera, se produce objetivo fijado nos hacemos cómodos y
mantener la pérdida de peso durante mayor gasto de energía para poder nos cuesta salir de esa zona de confort.
mucho tiempo. Por ello, es muy recuperar las estructuras celulares. Y, aunque hacer este tipo de rodajes dos
importante fijarse objetivos a medio y Y, por último, provocamos cambios o tres veces por semana para perder
largo plazo que te ayuden. fisiológicos adaptativos: El cuerpo peso es mejor que no hacer nada, hay
se acostumbra a todo y, si nosotros le otras formas más eficaces de conseguir
02\ Solo combinando el ejercicio y decimos que tiene que estar preparado este propósito.
para correr, él producirá una serie de
dieta vamos a tener éxito a largo plazo. cambios fisiológicos orientados a hacer 07\ ¡Dale ritmo! Es necesario que
Con una sola estrategia por separado de nuestro cuerpo una máquina pensada
no vamos a tener resultados constantes, para correr: retendrá menos calorías, rompas tu rutina y comiences
estaremos siempre en un efecto “rebote”. absorberá menos grasa, gastará más a realizar entrenamientos con mayor
grasa durante el ejercicio e intentará intensidad, aunque sean más cortos,
03\ La meta final no es perder ser más eficiente en el consumo ya que no solamente favoreces el gasto
energético. calórico durante el entrenamiento, sino
peso sino ganar salud. Por eso es que también predispones a aumentarlo
fundamental no dejar nuestras rutinas 05\ No te preocupes si el primer durante la recuperación después del
una vez alcanzado nuestro peso ejercicio. Correr largas distancias
ideal. Para ello es fundamental tener resultado de tus carreras es justo el despacio convierte a tu cuerpo en
motivaciones (las carreras populares, contrario del esperado. Es normal si las una máquina eficiente para utilizar
cuando podamos volver a hacer tras el dos primeras semanas subes un poquito el oxígeno y producir energía. Si tú
Covid-19, son una gran herramienta) y de peso, estás ganando masa muscular y mantienes el mismo ritmo y la misma
esforzarse de forma constante. Esto no el músculo pesa más que la grasa, pero distancia en tus entrenamientos, tu
va de meterse el primer día una hora se compensará enseguida con la pérdida cuerpo se acostumbrará y el gasto
en el parque vestido con chubasquero a de grasa.  calórico será mucho menor durante
40ºC y terminar vomitando junto a una el entrenamiento. Sin embargo, si la
papelera. 06\ Combina tus rutinas de propuesta consiste en hacer series,
parando y esprintando, vamos a ver
04\ Cómo pierdes peso haciendo entrenamiento y no hagas siempre el mismo efecto que un coche en un
lo mismo. Hay gente que corre atasco, el gasto de “gasolina” es mayor.
ejercicio. En primer, lugar aumentamos cada día la misma distancia, por el No solamente estaremos gastando
nuestra masa muscular y por lo mismo sitio, al mismo ritmo y hasta más calorías, sino que hacer cosas
tanto aumenta nuestro metabolismo escuchando la misma música. Muchas distintas aumenta el aprendizaje motor
basal: al hacer ejercicio favorecemos veces entrenamos sin motivación y sin del cuerpo, la adaptación nerviosa y
el aumento de la masa muscular y, el objetivo y, cuando esto pasa, solemos la motivación. Entrenamientos como
músculo se alimenta de glucosa, por caer en rutinas de entrenamientos los intervals, los fartleks o las cuestas son
lo que parado, simplemente por tener en las que solemos hacer lo mismo, muy buenas opciones.
más masa muscular a la que “dar de incluso, muchas veces, esas rutinas se
comer”, gastamos más calorías. Además,
gastamos mientras recuperamos.

SPORT LIFE 47

CORRER

08\ Pon la fuerza a tu lado. El 09\ No hace falta ser pesado con las “pesas” Es 10\ También puedes

entrenamiento de fuerza es un completo suficiente hacer trabajo de fuerza dos veces a la trabajar la fuerza corriendo.
imprescindible a la carrera a pie. No sólo semana (nunca en días consecutivos para dar tiempo El mejor método es hacer
nos va a ayudar a adelgazar (produciendo a los músculos a recuperarse y asimilar el trabajo). cuestas largas (100-150
un efecto multiplicador a nuestras Puedes combinarlo con ejercicios básicos con metros) a un ritmo aeróbico.
carreras) sino que además es clave para autocarga, es decir, con el propio peso del cuerpo. La manera de realizarlas será a
evitar lesiones y además ganar velocidad Antes de empezar, haz un calentamiento que puede un ritmo alegre pero sostenible,
en nuestro ritmo. Realmente, el gasto ser 15 minutos de carrera a pie y 5 minutos de con el que el pulso no se
de grasa siempre es mayor en aquellos estirar los principales grupos musculares. Es acelere por encima del 85% de
entrenamientos largos y aeróbicos que suficiente que hagas 12 repeticiones de cada uno de la frecuencia cardiaca y a ser
movilizando pesas. Sin embargo, sumar estos ejercicios siempre cuidando la correcta ejecución: posible con zancadas amplias y
ambas rutinas durante determinados levantando las rodillas un poco
entrenamientos puede tener numerosos - Sentadillas, o flexión de rodillas sin llegar a bajar más de lo normal.
beneficios para aumentar la pérdida más de 90º y tratando de que las rodillas no queden, Con ello desarrollaremos la
de peso. Numerosos estudios han al bajar, por delante de la punta de los pies. fuerza de una forma práctica
determinado que el entrenamiento de y aplicada a la biomecánica
fuerza aumenta la masa muscular y - Gemelos sobre un pie, levantando el talón todo lo de la carrera, además
reduce la masa grasa, ayudándote a que podamos. Subiendo de forma rápida y haciendo experimentaremos una mejora
sentirte más tonificado y sumar mayor la bajada muy lenta, de forma que utilizamos más cardiovascular y metabólica y
gasto calórico. La fuerza tiene multitud la excentricidad, que es de las mejores formas para por último nuestra técnica de
de beneficios: el músculo quema más fortalecer y flexibilizar los gemelos o tríceps sural, carrera mejorará ligeramente.
calorías. La masa grasa no gasta energía, una de las zonas musculares más propensas a sobre- Siempre, de cara a conseguir
sin embargo, el musculo sí tiene un gasto cargas, contracturas y roturas.  el mejor efecto posible del
calórico. Si aumenta la masa muscular, entrenamiento, se realizará
también aumentará la capacidad del -Trabajo de isquiotibiales. Empieza con ambos pies la recuperación de manera
cuerpo de consumir oxígeno y quemar apoyados en el suelo y flexiona tus rodillas alter- activa, haciendo la bajada de la
más calorías. Por lo tanto, un cuerpo con nativamente, de modo que el talón de esa pierna se cuesta a trote suave.
más masa muscular, quema más calorías, acerque al glúteo y la rodilla apunte al suelo. 
tanto haciendo ejercicio como parado.
-Trabajo del glúteo. Lleva alternativamente una
pierna hacia atrás, estirada hasta el límite articular,
con cuidado de que no se arquee la zona lumbar.

48 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

11\ 180 minutos a la semana de

práctica deportiva. Hay estudios
que demuestra que con ese tiempo
es suficiente para que el organismo
experimente una mejora fisiológica y
logremos situarnos y establecernos en
nuestro peso ideal. Puedes hacer 3 días a
la semana de running con entrenamientos
de 45 minutos y completar con otras
actividades deportivas como natación, bici,
gimnasio…con las que trabajas otros grupos
musculares logrando una forma física
más completa y además permitiendo al
cuerpo recuperarse del desgaste articular
y muscular que supone los miles de
traumáticas zancadas que damos cuando
corremos.

12\ Respeta los días de descanso de método que vamos a seguir es lo que tarde (es el momento que el pie puede
llamamos «cacos» (caminar y correr). tener una mayor extensión) y compra
carrera. Por algo se le llama el Iremos  alternando unos minutos andando medio número más del que te sientas
entrenamiento invisible… ¡es que no correr y unos minutos de carrera.  Puedes cómodo sentado en la tienda para que luego
también forma parte del entrenamiento! empezar por ejemplo con 4 minutos no te molesten al correr (especialmente
Si sientes la necesidad de hacer deporte a caminando y 1 andando y así hasta importante este punto si vas a correr por la
diario y así estás más motivado perfecto, sumar 45 minutos y cada semana vas montaña).
pero no corras más de tres días a la quitando un minuto a la caminata y
semana. Haz entrenamiento cruzado con sumándolo a la parte de carrera. La parte 16\ Hazte una prueba de esfuerzo.
otros deportes. de carrera siempre será a un ritmo muy
suave. Te recomendamos ir con pulsómetro Mucha gente piensa que es sólo para los
13\ Si salir a correr es sólo una y no superar el 80% de tu ritmo máximo profesionales. Gran error. Más útil que para
cardiaco (si te haces la prueba de esfuerzo, nadie es para los principiantes y más si
obligación, no vas por el buen camino. siempre por debajo de tu segundo umbral). tienes sobrepeso. Antes de iniciar cualquier
Por experiencia: si no es divertido, no programa de entrenamiento deberías
funciona. La mejor solución es buscar 15\ Invierte en unas buenas zapatillas. hacerte una prueba de esfuerzo, que no sólo
compañía, el running es fantástico para va a darte una seguridad de que no tienes
socializar. Ahora mismo hay muchos grupos Olvídate del peso y del color y céntrate incompatibilidades cardiacas con el ejercicio
de entrenamiento a los que puedes unirte y principalmente en la amortiguación (sobre sino que te dará parámetros exactos que te
además de tener un entrenador que te guía todo si tienes un sobrepeso importante ayudarán a entrenar mejor (por ejemplo, el
vas a hacer amistades nuevas con las que al principio) y en la estabilidad y ya en umbral aeróbico y anaeróbico). Son los 100
tienes en común este cambio hacia la vida segundo plano en la transpirabilidad. Dos euros mejor gastados por un deportista de
sana y deportiva. consejos: ve a la tienda a comprar por la cualquier nivel.

14\ Si estás empezando y todavía no

puedes correr, “haz cacos”. El

Y LA DIETA, ¿QUÉ? ello, tener una dieta equilibrada, con debe servirnos para aprender a comer y
un aporte de nutrientes adecuado, es que, una vez hayamos conseguido nuestro
Pues sí, el entrenamiento cuenta pero si fundamental para que el cuerpo funcione objetivo, no debemos volver a los malos
no controlas lo que pones en la mesa de de forma apropiada y no haya desajustes hábitos anteriores, sino que debemos in-
poco te va a servir machacarte corrien- por falta de nutrientes. tentar mantener esta fórmula que hemos
do. Seguimos hasta los 20 trucos con la La dieta mediterránea ha sido bauti- aprendido.
nutrición. zada como la dieta más completa que Cada vez que hacemos dieta para adelga-
previene de mayor cantidad de enferme- zar se movilizan gran cantidad de ácidos
17\ Una dieta para perder peso debe dades, por encima de las vegetarianas grasos que teníamos en nuestras reservas
gracias a su alto contenido en grasas para ser consumidos y producir energía. Al
ser ligeramente hipocalórica para insaturadas, omega-3 y productos frescos. aumentar la cantidad de grasa en nuestra
quemar más calorías de las que No debemos olvidar que hacer una dieta sangre, también aumenta la probabilidad
introduzco, pero sin olvidar que la cantidad
de calorías no debe eclipsar al punto más SPORT LIFE 49
importante, la calidad de las mismas. Por

CORRER

de que ésta se adhiera a las paredes de (como los omega-3) tienen una serie de 20\ Hidratos de carbono sí, pero
nuestros vasos, creando ateromas. Por beneficios fundamentales para nuestro
ello, perder peso no debe ser como una organismo. Sin embargo, hay otro tipo eligiendo bien. Al igual que las grasas, los
montaña rusa, con subidas y bajadas de grasa como las grasas saturadas o las hidratos de carbono también tienen muy
constantes, sino como un tobogán, hidrogenadas, las cuales aumentan el mala prensa en las dietas más famosas.
siempre hacia abajo. LDL o colesterol malo y reducen el HDL Esto se debe a que limitarlos permite
o colesterol bueno, incrementando la controlar mejor el azúcar en sangre y la
18\ Intenta comer un solo plato en probabilidad de padecer enfermedades liberación de insulina. Si se toman alimentos
de corazón, algunos cánceres y otros con gran cantidad de carbohidratos, la
comida y cena que contenga todos problemas metabólicos. insulina los almacena en los músculos
los nutrientes, dividiendo el mismo en En cuanto a las grasas insaturadas, es y el hígado, pero una vez que estos
3 partes: la mitad del plato debe ser de necesario destacar algunas cosas sobre compartimentos están llenos, se comienzan
verdura, un cuarto del mismo debe ser ellas: las grasas insaturadas suelen estar a almacenar en forma de grasa en nuestras
ocupado por proteínas y el cuarto restante en los aceites vegetales, lo que relaciona reservas naturales, lo que puede estar
por hidratos de carbono (si tomo pan, esa muchas de estas grasas con numerosos relacionado con el aumento de peso. Sin
será mi ración de hidratos de carbono en antioxidantes y otras sustancias naturales embargo, nos encontramos en el mismo
esa comida). beneficiosas para la salud. En el caso de punto que con las grasas insaturadas. Es
España, contamos con el aceite de oliva, necesario incluir hidratos de carbono
19\ Las grasas no son tu enemigo. rico en este tipo de grasas y multitud de en nuestra dieta porque son la principal
otras sustancias beneficiosas para nues- fuente de glucosa, lo que hace que nuestro
Muchas dietas famosas eliminan fuentes tro organismo. En el caso del omega-3, la cerebro y nuestros músculos puedan
de energía como grasas o carbohidratos, o variedad más beneficiosa se encuentran funcionar, ya que la utilizan como fuente
promueven dietas libres de aceites, frutos en los pescados azules (salmón, atún, ca- de energía. Si mantenemos los hidratos de
secos, mantequillas y otros alimentos balla o sardina), pero existen otras varie- carbono de la dieta, favorecemos un efecto
ricos en grasas, ya que siguen una regla dades en los frutos secos, en el aguacate dominó que aumenta nuestra energía en
muy básica: eliminar los alimentos que y en las semillas de lino (las cuales hay los entrenamientos, así como en nuestra
tienen grasa hará que no acumules grasa que machacar para poder absorber esta vida diaria, pero, debemos elegir bien
en tu cuerpo y te facilitará el uso de tus sustancia). Este tipo de grasa debe estar nuestra fuente de hidratos de carbono.
reservas cuando te muevas. Sin embargo, presente en la alimentación de todo de- Los de absorción lenta presentan un
este tipo de dietas suele tener un efecto portista por que hacen que te encuentres alto contenido en fibra y mantienen los
rebote que hace que engordes mucho más saciado durante más tiempo (esto es niveles de azúcar en sangre estables y
una vez las abandonabas. Hoy en día ya clave ya que si el azúcar baja demasiado proporcionando energía de forma constante
está claro que contar calorías no es una rápido en sangre, puede producir mareos, y durante mucho tiempo. Este tipo de
dieta que funcione, ya que dependiendo falta de energía y atracones, lo que dificul- hidratos de carbono no produce grandes
del tipo de calorías y del nutriente, la ta el proceso de pérdida de peso), protege picos de insulina, manteniendo los mismos
reacción fisiológica en nuestro organismo la salud de tu corazón y reduce las le- estables. Los podemos encontrar en los
es completamente diferente. Por ello, se ha siones y el dolor articular. cereales integrales (pan, cereales, muesli…),
visto que no todas las grasas son iguales en las legumbres, la fruta y las verduras.
y que, en especial las grasas insaturadas Deben tomarse todos los días en la dieta,

z 50 SPORT LIFE • AGOSTO 2020