Sport+Life+Espana+08.2020

ya que al ser una fuente de fibra esencial, aumentas la ingesta de fibra y reduces la la próxima vez que comas va a acumular
ayudan también a controlar la absorción ingesta de grasas saturadas, lo que controla toda la energía que pueda. Esto también
de grasas en las comidas y mantenernos la ansiedad y te hace sentir más saciado vale para eliminar el falso mito de que
saciados durante más tiempo. durante más tiempo entre comidas. correr en ayunas gasta más energía, es una
Los hidratos de carbono de absorción estrategia útil solo para deportistas bien
rápida se caracterizan por tener una 22\ No hagas ayunos sin control. El entrenados. Sí que puedes recurrir a ayunos
digestión muy rápida, bajo contenido en fi- intermitentes controlados, que tienen
bra y liberar grandes cantidades de azúcar cuerpo se acostumbra a lo que le enseñes muchos beneficios, pero siempre bien
a la sangre. Este tipo de alimentos propor- y si le transmites que va a pasar hambre, asesorado por un nutricionista.
ciona grandes cantidades de energía para
ser utilizadas de forma rápida, por lo que
son ideales para tomar antes de salir a en-
trenar (unas 2 horas antes) o de una com-
petición. Sin embargo no es conveniente
abusar de ellos. Los podemos encontrar en
la pasta, en el arroz blanco, en las harinas
blancas o en las patatas.

21\ Un buen truco para elegir los

carbohidratos está en variar los
colores. Un reciente estudio publicado en
el American Journal of Clinical Nutrition,
encontró que tener una dieta rica en colores
ayudaba a mantener la salud, ya que hace
que varíes la cantidad de vegetales que
tomas y, por lo tanto, ingieres más cantidad
de nutrientes y vitaminas diferentes,

EL PLAN PARA QUEMAR GRASA CORRIENDO EN 6 SEMANAS

Para lograr tu objetivo de perder peso necesitas darle intensidad para aumentar la quema de calorías y eliminar grasa, ya que vas a acti-
var más tu metabolismo. A la vez hay que tener en cuenta a la hora de diseñar el plan que debemos reducir al máximo el riesgo de lesión
ya que nada es peor que tener que interrumpir la programación por un problema físico que te tenga parado durante unas semanas y te
haga volver al punto de partida. Por ello, tienes sólo 3 días de entrenamiento que son alternos, dejando siempre un día de recuperación
que es vital que respetes. Si sientes la necesidad, muchas veces mental por tema de estrés, de hacer más deporte, lo importante es que
respetes no correr esos días de descanso. Puedes hacer otra actividad deportiva, siendo especialmente recomendadas la bici o la nata-
ción, que son deportes sin impacto, y que permitirán que tus músculos y articulaciones se recuperen del running mientras siguen mejo-
rando cardiovascularmente.

1ª semana 2ª semana

Lunes 10’ suave + 4 x (5’trote + 20” sprint) + 5’ suave Lunes 10’ suave + 4 x (10’ trote + 20” sprint) + 5’ suave

Martes 30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima Martes 30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima
Sábado 10’ suave + 4 x (5’ trote + 30” sprint) + 5’ suave Sábado 10’ suave + 4 x (10’ trote + 20” sprint) + 5’ suave

Lunes 3ª semana Lunes 4ª semana
Martes 10’ suave + 4 x (8’ trote + 30” sprint) + 5’ suave Martes 10’ suave + 4 x (10’ trote + 20” sprint) + 5’ suave
Sábado Sábado
30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima 30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima
Lunes 10’ suave + 4 x (8’ trote + 30” sprint) + 5’ suave Lunes 10’ suave + 4 x (10’ trote + 20” sprint) + 5’ suave
Martes Martes
Sábado 5ª semana Sábado 6ª semana
10’ suave + 4 x (1’ trote + 40” sprint) + 5’ suave 10’ suave + 4 x (1’ trote + 40” sprint) + 5’ suave

30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima 30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima
10’ suave + 4 x (1’ trote + 45” sprint) + 5’ suave 10’ suave + 4 x (1’ trote + 1’ sprint) + 5’ suave

SPORT LIFE 51

BICIS

¿Y
si fuera
eléctrica?

La duda es grande, quieres cambiar de bici para estar
en forma y ya no sabes si comprarte una con asistencia
eléctrica o una ‘100% pulmonar’. O quizá te estás
planteando un vehículo ligero y ecológico para tus
desplazamientos en la ‘nueva normalidad’. Te contamos
nuestra experiencia por si te ayuda a decidir.

Por JUANMA MONTERO
Fotos: GAUDENZ DANUZER

52 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

Aestas alturas pensamos que no queda nadie que no sepa ¿Y entonces para qué quieres llevar un motor si al final tienes
que las bicis eléctricas que se venden en las tiendas de que pedalear igualmente? Fácil, para decidir el índice de dure-
nuestro país son en una enorme mayoría de pedaleo za de cada una de tus salidas en tiempo real y según estés de
asistido, o sea que hay que pedalear para que su pequeño mo- fuerte o de recuperado. Sobre todo si vives en zonas con muchas
tor te ayude en algún grado. O mueves las piernas o la bici se subidas, los días que quieras llevar unas pulsaciones más bajas
queda quieta como una estatua, por eso el argumento de que podrás seguir disfrutando de la bici. Las cuestas y los puertos
con ellas no haces deporte queda descartado ya de entrada. Si son jueces implacables para tus piernas y tu corazón, y no
tu argumento principal es que no quieres dejar de hacer ejerci- siempre quieres exprimirte. La ebike te deja decidir la intensi-
cio, las pedelec o bicicletas de pedaleo asistido no tienen ese dad de una forma que el terreno no le permite a una bicicleta
problema, de hecho os contaremos que nuestras primeras expe- convencional.
riencias con ellas, allá ‘por el principio de los tiempos’, fue justo
al revés, disfrutábamos tanto con el empuje extra del motor que Con una bici de pedaleo asistido podrás hacer rutas más largas
íbamos siempre a tope de pulsaciones. La sensación de tener o más duras de las que tu físico te permitiría en este momento
que frenar para entrar en una curva en cuesta arriba era inédita y además es una gran herramienta para ponerte en forma si aún
hasta ahora. no lo estás.

TU PROPIO VEHÍCULO DE USO DIARIO

No solo hay una vertiente deportiva en las eléctricas, no podemos olvidar su interesantísima vertiente utilitaria, poder disponer de
un vehículo urbano e incluso interurbano con el que moverte de forma ecológica para ir al trabajo o a donde quieras a la vez que ha-
ces ejercicio en el proceso, con la intensidad que desees en función del nivel de ayuda elegido. A este nivel, puedes considerar tanto
las pedelec que cortan la asistencia a los 25 km/h. y que por tanto reciben la misma consideración que las bicicletas convencionales,
como las que empujan hasta los 45 km/h., con consideración legal de ciclomotor. Estas últimas te van a dar mucho más juego para
moverte por la urbe pero a cambio tienes que considerar que necesitan llevar una placa-matrícula de ciclomotor, seguro, luces y es-
pejo retrovisor.

¿Y CUÁLES SON LOS PUNTOS FLACOS DE UNA ELÉCTRICA? ¿Y LOS PUNTOS QUE MÁS TE VAN A SEDUCIR?
f El precio siempre es superior al de una bicicleta clásica. f Poder compartir recorrido con gente de más nivel
f Mayor complejidad mecánica, lo que en teoría podría supo-
que tú.
ner más posibles puntos de avería. f Subir por zonas que hasta ahora eran imposibles
f El peso mayor puede hacer en algunas circunstancias que se
o llegar más lejos de lo que normalmente estás

maneje peor. Curiosamente en otras ocasiones es más > Una capacitado.
fácil de controlar, como al saltar, que la inercia le da f Dosificar el esfuerzo como tú quieres en ca-

más estabilidad en el aire. bicicleta con da momento, no como te impone el terreno.
f Si te quedas sin batería y hay subidas fuertes para
asistencia eléctrica es f La eléctrica siempre invita a salir, el ‘efec-

completar la ruta lo vas a pasar mal. como llevar siempre el to pereza’ se contrarresta con la ayuda que
f La transmisión, cambios, cadena… sufren más viento a favor: hay que
pedalear igualmente supone su motor.
y tienden a durar menos tiempo por la potencia f En el caso de las eléctricas urbanas, no

extra. pero con menos hay forma más barata de desplazarse.

esfuerzo.

La primera sensación que tendrás en una Acerca de este último punto, uno de los nivel energético... Puedes usar la ayuda
bici eléctrica será la de llevar siempre problemas habituales de los que quie- extra para que tu corazón y tus músculos
viento a favor. El movimiento lo produces ren ponerse en forma es que no suelen se relajen un poco, con un buen nivel de
tú y la bicicleta lo amplifica, por eso da acumular los suficientes kilómetros a velocidad y de disfrute, sí, pero la rea-
la impresión de que tengas súper pode- baja intensidad que son necesarios para lidad era que muchas veces la emoción
res, ¡es alucinante! Las bicis eléctricas sentar una buena base aeróbica. Sales nos hacía esforzarnos al máximo, así que
son la herramienta perfecta para unificar con amigos, te picas, no quieres quedarte en lugar de subir esa zona empinada a 15
diferentes niveles físicos, recuperación atrás o tú mismo te encuentras que vas km/h. subíamos a 25 desplegando casi
de lesiones, entrenamiento a principio despacio y te das más 'caña' para tener la misma energía que si no lleváramos
de temporada de los que compiten, para mejores sensaciones de velocidad, y con motor y yendo a las mismas pulsaciones,
no forzar el corazón si sufres algún tipo la asistencia eléctrica logras justo lo que pero disfrutando mucho más por la sen-
de cardiopatía o quieres llevarlo más necesitas, ganar fondo sin machacarte, sación de velocidad y de poderío. Todos
suave, para transportar un remolque con a intensidades que amplían tu base de los enfoques son posibles y al volver
niños, que a la mínima subida merma rodajes para que luego puedas hacer un esos días 'cañeros' a casa os podemos
las fuerzas hasta de los más `pros', para trabajo de intensidad más adelante, sin asegurar que no teníamos sensación
acompañar a tu pareja o un amigo que problema y con unos cimientos mucho alguna de haber hecho el vago, como he-
está mucho más en forma que tú o sim- más sólidos. mos escuchado decir a algunos ‘puristas’,
plemente para hacer rutas más largas y En todo caso cuando probamos estas llegábamos tan machacados o más que
más duras de las que tu capacidad actual bicis nos dimos cuenta de que podíamos cuando salíamos con nuestra bici de toda
permite. usarlas con diferentes enfoques, según la vida sin asistencia.
el día, las ganas que tuviéramos, nuestro
SPORT LIFE 53

BICIS

a
ELECTROMERCADO:

Un poco de todo

BTWIN TILT 500

‘De bolsillo’

Una bicicleta con asistencia eléctrica
básica para desplazamientos cortos ur-
banos que podrás plegar para meter en el
transporte público o para guardarla con
más facilidad en tu casa o en tu oficina. Su
autonomía oscila entre los 20 y los 35 km.
y tiene un cambio de 6 velocidades.
799€

GIANT EXPLORE E+2

Paséate por la ciudad

Para desplazamientos urbanos y alguna que otra
incursión en rutas largas, esta Giant te ayuda hasta
los 25km/h. con su batería integrada de 400 Wh
y cuenta con una horquilla de suspensión RST de
muelle y con 60 mm de recorrido. Sus cubiertas son
unas Giant Crosscut Gravel 2, de 700 x 45 mm. que la
permiten moverse tanto por asfalto como por pistas
sencillas con el firme en buen estado.
El motor es un SyncDrive Sport y su consola
RideControl EVO permite registrar los datos de tus
recorridos y ver la carga de la batería y el nivel de
asistencia que estás usando.
2.599€

SPECIALIZED TURBO CREO SL EXPERT EVO

La ‘graveléctrica’

Para incursiones por pistas y para moverte rápido por asfalto nada
como una gravel y si además cuenta con asistencia eléctrica como
esta Specialized la diversión aumenta exponencialmente.
La Turbo Creo SL tiene un cuadro y horquilla de carbono, un motor
Specialized SL 1.1 de 240 vatios que multiplica por dos tu potencia
y no hace ningún ruido. Batería, de 325 Wh, y motor va todo in-
tegrado en el cuadro y se le puede poner una batería externa
adicional con la forma de un bidón de agua para aumentar
la autonomía.
Sus ruedas de carbono Roval C 38 Disc llevan unos neu-
máticos Pathfinder Pro 2Bliss Ready de 38 mm para
un buen agarre en todos los terrenos. El tren delantero
amortigua los impactos, con su sistema Future Shock 2.0
y lleva una tija de sillín telescópica para que vayas más se-
guro por zonas técnicas.
8.499€

54 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

SCOTT SILENCE eRIDE EVO

Apuesta por la movilidad urbana

Esta Scott es una eléctrica de vanguar- El cambio infinito
dia dentro de la categoría de las ‘power
ebikes’, las que llegan a 45 km/h., una Sorprendente y espectacular su cambio
opción perfecta para dejar tu coche apar- trasero Enviolo integrado en el buje, con
cado y olvidarte de las emisiones. Calcula un mecanismo muy peculiar sin marchas
lo que gastas en gasolina, neumáticos, definidas. Es un cambio continuo, que va
revisiones, parking… y verás que al final te aumentando y disminuyendo el desarrollo
sale a cuenta en poco tiempo incluso en el según lo necesitas, sin saltos, todo de for-
caso de una eléctrica de gama alta como la ma continua y con una suavidad exquisita.
Scott Silence. El mando es un puño giratorio sin posicio-
nes fijas, como un acelerador de moto.
¡Enorme su autonomía! Con la batería que
lleva de serie, 650 Wh, llega a los 150 km
y esta se puede combinar con una adicio-
nal de 500 Wh (eRide Range Booster) que
se integra sobre el portabultos trasero
para llegar a unos brutales 220 km.
Lleva luces LED delantera y trasera auto-
máticas, portabultos trasero y delantero y
hasta un candado integrado, para alguna
parada ocasional.

En la transmisión encontramos, en lugar Se completa la equipación con unos guar-
de la tradicional cadena, una correa den- dabarros muy envolventes, para que no
tada Gates CDX, sin ruidos, sin manteni- tengas excusa para no usarla ni los días
miento y que le da un estilo único. de lluvia.
La frenada va a cargo de unos potentísi- 5.699€
mos discos hidráulicos Magura MT, ale-
manes, de 203 mm de diámetro, un plus de SPORT LIFE 55
seguridad en toda circunstancia.

BICIS

TREK DOMANE + LT

La mínima expresión

Cuando buscas la mínima expresión en asistencia eléctrica en una bici-
cleta de carretera hay sistemas que permiten sensaciones muy pareci-
das a las de una bicicleta convencional, como es el caso de esta Trek, la
Domane+ LT. Es una bici de carbono con un sistema integrado de motor
y batería muy ligeros, de la marca Fazua, diseñado para darte un extra
cuando la subida se endurece mucho o tienes viento de frente, pudiendo
llevarlo desconectado el resto del tiempo ya que no ofrece ninguna resis-
tencia cuando no se utiliza.
Su sistema Fazua Evation más su batería de 250 Wh proporcionan asis-
tencia hasta los 25 km/h. y se pueden extraer, batería y motor, para salir
con la bicicleta sin él, si así lo prefieres, aligerando casi 3 kg al instante.
La Domane+ LT lleva cambios Shimano Ultegra 2x11, unos frenos de disco
hidráulico y un interesante sistema de suspensión IsoSpeed, tanto en el
cuadro como en la dirección, que absorben los impactos de la carretera.
5.499€

MONDRAKER THUNDRA 29

Pisando tierra

Una mountain bike con suspensión delantera, con un diseño de
geometría especial, Forward Geometry, que le da una alta esta-
bilidad. Lleva una batería interna integrada Simplo de 630Wh y

un motor Shimano Steps E7000. Su suspensión delantera es
una RockShox Judy Silver TK 29 de 120 mm. de recorrido,
con bloqueo.
Sus ruedas de 29” le permiten rodar con facilidad y pa-
sar sobre baches con soltura.
El conjunto de transmisión va a cargo de SRAM con un
cambio SX Eagle de 12 velocidades.
Una muy buena opción para pistas de montaña y
senderos.
2.999€

FOCUS JAM2 6.6 PLUS 2020

Todopoderosa

Si lo tuyo son los terrenos técnicos de montaña o buscas la máxima
comodidad esta Focus con ruedas 27.5 plus es una buena opción.
Con 150 mm de recorrido de suspensión en ambas ruedas, por me-
dio de un amortiguador RockShox Deluxe Select y
una horquilla RockShox Recon RC, se defiende por
zonas agrestes con soltura.
Su batería interna de 378 Wh es ligera y per-
mite que la bicicleta sea muy manejable, co-
mo puede resultar un poco escasa para los
desniveles más acusados se le puede poner
una segunda batería externa, de otros 378
Wh para llegar a los 756 Wh totales.
4.299€

56 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

a

TÚ PREGÚNTANOS…nosotros respondemos

¿CUÁL ES LA VIDA ÚTIL DE LA con un desnivel intermedio, en esas tres ¿LA TENGO QUE CARGAR CADA
BATERÍA? horas largas la distancia que recorrerás es VEZ QUE SALGA?
muy variable.
Como cualquier otra batería la de la bici Lo más recomendable es cargarla en cuan-
eléctrica también va ‘perdiendo su forma’ ¿Y SI SE ME AGOTA LA BATERÍA to llega al 30% de su capacidad, intenta
pero esta bajada de rendimiento es muy EN PLENA RUTA? que no baje de ese nivel, pero cada 60 días
lenta. Al menos necesitarás cargarla y aproximadamente sí que debes hacer un
descargarla 500 veces para que notes que Por suerte sigue siendo una bicicleta y te ciclo completo de carga y descarga, deja
pierde cualidades, un 20% menos de su quedan un par de hermosos pedales para que baje hasta agotarse y la cargas com-
capacidad inicial. Calcula a una media de empujar con tus piernas, eso sí, en función pletamente a continuación.
80 km por carga y con 500 cargas tienes de la bici puede que te cueste mucho más, Si vas a pasar un tiempo sin usar la bici es
40.000 km antes de empezar a notar que las hay que pesan 13 kg, lo mismo que una mejor que la dejes cargada, como mínimo
tiene menos autonomía, o sea que su vida bici convencional…y otras, las mayoría, con el 60% de su capacidad, no la guardes
útil es muy larga, y ten en cuenta que po- que pasan de los 20 kg, y eso se nota so- descargada.
drías seguirla usando otros cuantos miles bre todo si tienes cuestas importantes. En
de kilómetros más todavía. llano no hay tanta diferencia. ¿CUÁNTO DINERO ME CUESTA
MOVERME EN BICI ELÉCTRICA?
¿Y HASTA DÓNDE PUEDO LLEGAR ¿ES MÁS DIFÍCIL DE CONDUCIR
CON MI BICI? QUE UNA BICI CONVENCIONAL? Como referencia una carga completa de
una batería estándar de ión litio (500 Wh)
Las autonomías que te da cada marca El peso extra de la eléctrica hace que se no llega a los 10 centimos de euro y a una
te pueden valer de referencia, pero las maneje un poco peor, lo cual se nota más media de entre 50 y 100 km de recorrido,
variaciones son enormes en función prin- a muy baja velocidad y cuando te paras según el desnivel, empuje elegido, peso del
cipalmente del desnivel, ya que las subidas totalmente. Esa mayor torpeza, de todas usuario, etc. por 1 € podemos hacer entre
gastan mucha energía. También depende formas, queda más que compensada con 500 y 1000 km. ¡Espectacular!
mucho del peso del ciclista que, en pro- la agilidad que le da el empuje de su motor.
porción tiene muchísima más importancia Con una bici eléctrica algunas maniobras ¿TENGO QUE VARIAR LA PRESIÓN
que en un vehículo a motor convencional, técnicas son más costosas, como subir DE LAS RUEDAS POR EL PESO
del viento e igualmente depende mucho escalones o saltar solo a base de tirar de EXTRA?
del nivel de ayuda que selecciones, los que brazos (Bunny hop), pero hay otras que
estén más en forma y usen menos asis- son más fáciles, como los saltos en los que Lo normal es hincharlas algo más, por el
tencia llegan más lejos. Como referencia te impulsa una rampa, en los que el mayor mayor peso, ya que podrías pinchar con
hemos llegado a ‘fundir’ una batería de peso hace que la bicicleta, si tiene motor más facilidad cuando vayas rápido por zo-
500 Wh en 30 km de mountain bike, por central, sea más estable y predecible en nas con piedras o raíces prominentes. Si te
zonas muy desniveladas y con asistencia el aire. En las bicicletas con motor en el gustar ir fuerte por sitios así, mejor ponle
alta, y hemos llegado a acabar 100 km, buje trasero los primeros saltos habrás de una espuma interna tipo mousse para
quedándonos aún un poco de batería. Para hacerlos con cautela, porque la bici con el evitar los pellizcos que pinchan las ruedas.
no quedarte tirado, estima en unas tres mayor peso atrás tiende a ir ‘en caballito’ Bastará con 0,3 a 0,4 kg/cm más de aire.
horas o algo más la duración de tus rutas por el aire.

PONTE EN ‘MODO ECO’ cargas del 25% suponen un solo ciclo completo), así que recár-
gala sin miedo antes de que se agote.
Consejos eléctricos para llegar más lejos ´A ritmo constante. La autonomía se ve muy afectada con los
cambios de velocidad y las continuas arrancadas ya que se gas-
´Con poca asistencia, mucho mejor. Si quieres prolongar la ta mucha energía con las aceleraciones así que intenta llevar un
autonomía de tu batería usa el modo de mínima asistencia po- ritmo lo más uniforme posible.
sible el mayor tiempo que puedas. En el modo Eco o el nivel 1 ya ´Recorta tus planes si hace fresquete. En un día frío tu ba-
estás recibiendo un empuje más que considerable respecto a la tería se va a ‘morir’ antes de tiempo, tenlo en cuenta para no
potencia que dan tus piernas. Los días que hagas sesiones más elegir un recorrido excesivamente largo ni exigente porque la
cortas puedes ‘abrir gas’ y tirar de asistencias más altas para autonomía se va a reducir bastante.
gozar de más velocidad.
´Tu batería siempre a tope, aunque pienses que vas a dar ´Apaga y vámonos. En búsqueda de la mayor autonomía posi-
un paseo corto los planes pueden cambiar, te lo decimos por ble, si vas a por el récord de distancia o tiempo considera darle
experiencia. Las baterías modernas no necesitan descargarse al off cuando tengas delante una bajada larga.
completamente para no perder capacidad, como ocurría con las
antiguas de níquel cadmio, solo cada cierto tiempo conviene SPORT LIFE 57
descargarlas. La cantidad de ciclos de carga que pueden aguan-
tar las baterías modernas de ión litio sin perder propiedades se
calcula sumando varias cargas parciales (por ejemplo, cuatro

CORRER

VUELVE A LA PISCINA
MEJOR QUE SALISTE (II)

Por: ALFONSO MALTRANA
Ilustraciones: FRAN YESTERA

58 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

ENTRENAMIENTO Como sabes, en natación se utiliza prácticamente
EN CIRCUITO DE toda la musculatura. Sin embargo, si nadas
ANTAGONISTAS: habitualmente acentúas la atención sobre los
músculos específicos para avanzar en el agua y lo
QUEMA GRASA que es más importante, trabajas en unos ángulos
Y EVITA LESIONES específicos. Esto puede crear desequilibrios musculares
y lesiones. Por tanto, entrenar los músculos que menos
actúan -o antagonistas- fuera del agua será la forma
de mantenerte activo protegiendo a los músculos
principales de las lesiones a tu regreso.

SPORT LIFE 59

NADAR

CIRCUITO 2. CURL BÍCEPS
FUERZA-RESISTENCIA + ZANCADA

Al diseñar una sesión tipo circuito, nos aseguramos la implicación del (EN EL SITIO)
metabolismo aeróbico. Eso sí, como aún estamos en casa, la sesión se • Mantén el tronco
puede ejecutar con casi ningún tipo de material extra, sólo necesitas unas perpendicular al suelo
botellas de agua o aceite - o mochila con libros - y una banda elástica.

EJERCICIOS PUNTOS IMPORTANTES

1 "T" Tronco recto

1. "T" 2 Curl Bíceps + Zancada (en el sitio) ABD TENSO. 6 repet.con cada pierna

• Haz todo 3 Peso muerto Mantén juntas las escápulas
el ejercicio
sacando 4 Plancha lateral 1 brazo arriba B.E. en el dorso de la mano
pecho.
5 Comba

6 SQ + Press hombro UNILATERAL TRONCO RECTO. 8 con cada brazo

7 Patinador TRONCO RECTO.

8 "W" TRONCO RECTO. JUNTA ESCÁPULA

9 Plancha dorsal

9. PLANCHA 1" Fza. máxima velocidad + 3" stop
DORSAL + 2" vuelta inicio
“PUENTE”
Leyenda: B.E = banda elástica; ABD = abdomen;
• Tensa abdomen, zona lumbar, Pe. Libre = peso libre como mancuernas, botellas de agua, etc.;
Pe. Corp = el propio peso corporal.
glúteos, cuádriceps y parte

posterior de la pierna.

8. "W"

60 SPORT LIFE • AGOSTO 2020 7. PATINADOR

3. PESO 4. PLANCHA LATERAL
MUERTO 1 BRAZO ARRIBA

• Haz todo el ejercicio • La banda elástica sólo para los que
sacando pecho. tengáis más experiencia.

BLQ SERIES REPS. TIEMPO Desc. Tiempo Material
posta SERIES Ejerc.

2 1 10 00:50 00:20 02:20 b.e. 5. COMBA

1 12 00:50 00:20 01:10 Pe. Libre Últimas Indicaciones

1 12 00:50 00:20 01:10 b.e. HIDRÁTATE. En casa hay menos ventilación
que en un gimnasio o en el exterior, por lo
2 00:20 00:10 01:00 b.e. que se pierde más líquido. Reponlo para
evitar riesgos y poder seguir entrenando ese
1 00:30 00:30 02:05 Comba día y en los sucesivos.
Peso Libre: Máximo 10 kg. en cada mano.
1 16 01:20 00:45 02:00 Pe. Libre Si necesitas más peso en cada mano, proba-
blemente no seas principiante, y quizás este
1 00:30 00:30 02:20 Pe. Corp entrenamiento se te quede corto. Para el
resto es preferible empezar con poco peso e
1 12 00:50 00:20 02:20 b.e. ir avanzando poco a poco. Recuerda que de-
bes evitar las lesiones con todas tus fuerzas,
2 00:20 00:10 02:00 Pe. Corp y para esto la prudencia es fundamental.

00:00 00:00 00:00 ¡Mucho ánimo!

00:00 00:00 00:00 SPORT LIFE 61

00:00 00:00 00:00

6. SQUAT (SENTADILLA)
+ PRESS HOMBRO
UNILATERAL

• El peso ligeramente

adelantado de la vertical

del hombro.

FITNESS

PONTE EN FORMA
ESTAS VACACIONES

ENTRENANDO
EN PAREJA

TEXTO Y EJECUCIÓN DE AINHOA VELASCO, Probablemente no hayas llegado al
CEO We Women (www.wewomencommunity.com) verano con tu mejor forma, dejando el
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el confinamiento algún kilito de más en
Deporte (CAFD) y formadora de la metodología ti. No te preocupes porque el cuerpo
Elements System. Acompañada de MIGUEL GÓMEZ, tiene memoria y dándole la dosis que
director de Rebel Gym Madrid y director técnico de necesita, estas vacaciones puedes
Elements System conseguir el resultado que tanto
FOTOS: JUAN CARLOS DOMÍNGUEZ deseabas.
Agradecimientos al Hotel Rural Las Rozuelas,
Cercedilla, Madrid.

62 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

Ha llegado el momento de formadores a nivel nacional de otros completar el programa con éxito. Cada
desconfinar tu cuerpo, esta vez profesionales de la salud. semana os proponemos que incrementéis
durante las vacaciones, sí, pero el volumen de entrenamiento en las
para hacerlo más ameno y divertido te Como apasionados de la salud y el sesiones de fuerza y el número de
traemos un plan para que disfrutes con tu bienestar creemos ciegamente en el intervalos en el trabajo de alta intensidad
pareja mientras os ponéis en forma. Este cuidado integral de nuestro cuerpo para para generar los cambios necesarios en
plan lo hemos diseñado Ainhoa Velasco obtener los mayores resultados, por eso vuestro cuerpo.
Blanch, CEO de We Women Community, el PLAN que hemos diseñado se basa en 3
un espacio web que cuida de la salud de la pilares fundamentales: ENTRENAMIENTO Queremos animaros a que os unáis a
mujer de forma integral, y Miguel Gómez – NUTRICIÓN – BIENESTAR. nuestro plan y que entrenéis con nosotros
Alsius, director de Rebel Gym Madrid, todo el mes, para terminar las vacaciones
ambos con más de 15 años de experiencia Nuestro plan de 4 semanas contiene no solo con el cuerpo que deseáis, sino con
como entrenadores personales y como semanalmente 3 entrenamientos y 2 retos mucha más salud física y emocional.
a cumplir, por lo que en total dispones
de 12 entrenamientos y 8 retos para

´ RETOS DE NUTRICIÓN Y BIENESTAR

Os traemos esta propuesta de retos que semana a semana os retarán con el fin de reequilibrar vuestro cuerpo también por dentro.
Durante todo el mes de agosto, os invitamos a que tengáis en cuenta la alimentación e intentéis seguir estas pautas:

- Intentad beber 2L de agua al día como mínimo. Además, cada semana os retamos
- Evitad los picoteos, y comed 3 veces al día. a que cumpláis con 2 retos para
- Eliminad o reducid todo lo que podáis el azúcar y el alcohol. descansar también la mente y para
- Disminuid a 2 días semanales la ingesta de lácteos, sobre todo de vaca. ayudar al cuerpo a desinflamarse y
- Evitad la ingesta de carbohidratos por las noches. aumentar sus niveles de energía.

CUADRO RESUMEN DEL PLAN DEL MES (Podéis recortar este recuadro y así siempre tenerlo a mano).

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO SESIÓN STRENGTH SESIÓN STRENGTH SESIÓN STRENGTH SESIÓN STRENGTH
Volumen TRAINING TRAINING TRAINING TRAINING
Intervalos
Volumen 3x8 4x10 5x10 6x12
Intervalos
6x30”-30” 8x30”-30” 10x30”-30” 12x30”-30”
Vueltas al circuito
SESIÓN POWER TRAINING SESIÓN POWER TRAINING SESIÓN POWER TRAINING SESIÓN POWER TRAINING
RETO NUTRICIÓN
RETO BIENESTAR 3x8 4x10 5x10 6x12

6x30”-30” 8x30”-30” 10x30”-30” 12x30”-30”

SESIÓN METABOLIC SESIÓN METABOLIC SESIÓN METABOLIC SESIÓN METABOLIC
TRAINING TRAINING TRAINING TRAINING

3456

RETOS

Sólo 2 bebidas con alcohol Cero azúcar en toda la Cero lácteos esta semana Cero cereal (pan, arroz,
semana pasta…)

Realiza 5’ de respiraciones Realiza 3 días diferentes No uses tecnología las Sé especialmente amable

conscientes cada día al a los que entrenas 12.000 últimas 2h del día antes de con cada persona con la

levantarte. pasos. dormir que interacciones

f ESTRUCTURA DE LAS SEMANAS: f ESTRUCTURA DE LAS SESIONES:
Cada semana disfruta de estos 3 entrenamientos Después de muchos años dedicándonos a optimizar la salud de muchas
diferentes y complementarios. Idealmente inten- personas a través del movimiento, sabemos lo importante que es priorizar la
ta alternar un día de entrenamiento con uno de calidad a la cantidad, por eso en nuestras sesiones encontraréis una estructura
descanso. clave para optimizar al máximo los resultados de vuestro entrenamiento.
Cumplir además con los retos que te proponemos Será muy importante que realicéis cada una de las partes, para conseguir el
te dará ese plus que estás buscando. máximo rendimiento en la sesión y para evitar lesionaros.

STRENGHT POWER METABOLIC MOVILIDAD JUEGO CALENTA- PARTE PARTE ESTIRA-
TRAINING TRAINING TRAINING MIEN-
(ACTIVACIÓN MIENTO PRINCIPAL FINAL:
CARDIOVAS- TOS
ESPECÍFICO FUERZA HIIT
CULAR)
1 RETO 1 RETO
NUTRICIÓN BIENESTAR PARTE VUELTA
EMOCIONAL PRINCIPAL A LA CALMA

CALENTAMIENTO

SPORT LIFE 63

FITNESS

CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL VUELTA A LA
Te traemos una rutina de 7’ para que tu cuerpo se pre- Aquí encontrareis una parte de calentamiento CALMA
pare bien para la parte principal de la sesión. La puedes específico que no os llevará más de 5’ y que Para acabar os deja-
consultar en el vídeo en el canal de YouTube en Sport es para preparar de forma concreta las partes mos una secuencia
Life (Calentamiento de 5’ + 2’ de juego). que vamos a trabajar en la sesión, por lo que de estiramientos
El calentamiento consta de un trabajo de movilidad arti- es fundamental para evitar lesionaros. de 3’ que reequili-
cular general, equilibrio y fuerza, buscando un aumento Una vez bien activado el cuerpo, la sesión con- brará las tensiones
de temperatura a través del juego, y nos prepara men- tinúa con un bloque de fuerza, fundamental ocasionadas por el
talmente para la sesión. para tonificar nuestro cuerpo y cambiar nues- entrenamiento y os
Recuerda que es muy importante calentar para evitar tra composición corporal. La sesión finalizará ayudará a una mejor
lesiones y para focalizarnos aún más en la sesión, por lo con un protocolo de hiit, para conseguir gran- recuperación.
que no olvides realizar estos 7’ antes de cada sesión. des cambios a nivel metabólico.

¿Estáis preparados? Aquí os presentamos sesión a sesión nuestro PLAN DE ENTRENAMIENTO EN PAREJA

Nuestro programa ha sido diseñado para que entrenes tu cuerpo en la que nos encontremos. Semana a semana iremos incremen-
de una forma muy completa con grandes beneficios como mejorar tando el volumen de entrenamiento y la intensidad para ir retando
el tono muscular y ganar fuerza, cambiar tu metabolismo, perder más a tu cuerpo para conseguir los resultados deseados.
peso y disminuir el porcentaje de grasa, mejorar tu condición
cardiovascular y además divirtiéndote mientras consigues todos A continuación, os detallamos todas las sesiones una a una. Y para
estos resultados. que no tengáis ninguna duda con los ejercicios, tenéis un vídeo en
Las sesiones de entrenamiento tendrán una duración aproximada nuestro canal de YouTube de Sport Life con todos los detalles de la
de entre 30 y 45’ según tu experiencia previa y según la semana sesión. ¡Vamos a por ello!

SESIÓN 1: Strength Training Recuerda realizar primero el vídeo de 7’ de Calentamiento para
preparar a tu cuerpo y evitar lesionarte. Una vez realizado,
Una sesión donde el foco principal está en mejorar la empezamos la parte principal con esa parte más específica que
fuerza de La espalda, pecho, abdomen y brazos. Tonifica y activará y preparará lo que vamos a entrenar hoy.
define tu torso con este entrenamiento.
Enlace del vídeo de calentamiento de entreno en pareja:
¶
Ejercicio 1: https://youtu.be/cMdwkvrbGXc
Plancha con
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO movimiento con
o sin rodillas

Propuesta Variante sin
con Rodillas Rodillas

f SERIES 2 f PAUTAS TÉCNICAS A CONSIDERAR:
f REPETICIONES 10 y Mantén un buen empuje con tus manos hacia el suelo
y No hundas la zona lumbar ni escapular
y Mantén abdomen fuerte, que no cuelgue

¶ f SERIES: 2
Ejercicio
f REPETICIONES: 10
2:
Resistencia f PAUTAS TÉCNICAS A
manual sobre CONSIDERAR:
los hombros y Mantén una posición firme, con

Posicion Inicial Posicion Final tu abdomen y glúteo activados.
y No eleves los hombros hacia las

orejas
y Mantén los codos ligeramente

flexionados.
y Autoelóngate en todo momento.

64 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

FUERZA: ¶
Ejercicio 1:
Recuerda que la Fondos de
progresión de series brazos + puente
y repeticiones que de glúteo
te recomendamos
PARTE PRINCIPAL semana a semana Posición Inicial Posición Final
debes consultarla en
la tabla al principio Combinaremos estos 2 ejercicios sin descanso: Fondos de brazos y puente glúteo a 1 pierna.
del artículo.
f PAUTAS TÉCNICAS A CONSIDERAR: y Al subir empuja fuerte con tu abdomen, que tu
f SERIES y Escoge tu variante de fondos con o sin rodillas.
Según semana y Mantén un buen empuje de tus brazos zona lumbar no caiga.
y Separa las manos ligeramente más que el ancho y En el puente de glúteo a 1 pierna:
f REPETICIONES y Ejerce tensión entre tu mano y tu pierna para
Según semana de tus hombros.
y Al descender no bajes tu abdomen antes que tu activar más tu abdomen.
y Empuja desde el glúteo para subir tu cadera.
pecho.

¶
Ejercicio 2:
Remo con el
compañero
como peso

OPCIÓN 1: Posicion Final OPCION 2: Posicion Final
Posicion Inicial Posición Inicial

f SERIES: Según semana f PAUTAS TÉCNICAS A CONSIDERAR:
f REPETICIONES: Según semana y Escoge tu variante, con la pelvis en el suelo o elevada.
y Al traccionar con tus brazos, mantén tu espalda recta en todo momento.
y Tracciona de tus brazos llevando los codos hacia atrás, sin elevar los hombros a tus orejas.

¶
Ejercicio 3:
Flexiones de
tríceps y puente
de glúteo

Posición Inicial Posición Final
Aquí combinarás con tu pareja, alternándoos sin descanso.

f SERIES: Según semana. f PAUTAS TÉCNICAS A CONSIDERAR:
f REPETICIONES: Según semana. y Asegúrate al realizar las flexiones, de mantener tus codos cerrados y los hombros abajo.
y En el puente de glúteo, mantén la fuerza en tus piernas para asegurar una buena

estabilidad a tu compañero.

SPORT LIFE 65

FITNESS Burpees

Entramos en la última parte de
la sesión, donde el objetivo será
conseguir la máxima intensidad en
los movimientos propuestos y eso
lo lograrás buscando la máxima
velocidad.

¶
Ejercicio 1:
Burpees + Lucha
en Cuadrupedia

PARTE FINAL:HIIT Lucha Os proponemos 2 ejercicios que debéis
combinar de la siguiente manera:

30” burpees sincronizados - 30” descanso

30” lucha en cuadrupedia – 30” descanso

f SERIES:
Según semana.

f REPETICIONES: 30”máxima velocidad
-30” descanso.

f PAUTAS TÉCNICAS A CONSIDERAR:
y En los burpees busca hacer una buena

plancha y una correcta flexión de brazos
sin hundir tu zona lumbar.
y En la lucha en cuadrupedia, trata de
mantener las rodillas muy cerca del
suelo e intenta tirar a tu compañero
traccionando de su muñeca o brazo.

Recuerda para terminar realizar 3’ de estiramientos para reequilibrar las tensiones en tu cuerpo

VUELTA A LA CALMA 1. ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES* 2. PIRÁMIDE* 3. ESPALDA*

f PAUTAS TÉCNICAS A CONSIDERAR : * 1. Busca llevar * 2. Busca empujar el * 3. Elonga lejos ambos brazos
y Mantén cada posición 30” pelvis al suelo y suelo, llevar pelvis arriba y mientras torsionas a un lado buscando
y Respira conscientemente durante el talón lejos talones hacia abajo el apoyo de ese hombro en el suelo

estiramiento

66 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

SESIÓN 2: Power Training Recuerda realizar primero el vídeo de 7’ de Calentamiento para
preparar a tu cuerpo y evitar lesionarte. Una vez realizado, empe-
Una sesión donde el foco principal está en mejorar zamos la parte principal con esa parte más específica que activará
la fuerza de nuestras piernas. y preparará lo que vamos a entrenar hoy.

Enlace del vídeo de calentamiento de entreno en pareja:

https://youtu.be/cMdwkvrbGXc

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO ¶
Ejercicio 1:
Puente de
glúteo +

Plancha

f SERIES: 2 Posición Inicial Posición Final

f REPETICIONES: 10 f PAUTAS TÉCNICAS A CONSIDERAR : y En el puente de glúteo activa y asciende la
y En la plancha resiste la fuerza de tu pelvis tanto como puedas sin hacer fuerza
con tu zona lumbar.
compañero intentando no perder la
alineación en tu cuerpo. y Sin descanso, cambia y realiza el ejercicio de
tu compañero.

¶
Ejercicio 2:

Split
posterior

Posición Inicial Posición Final

f SERIES: 2 f PAUTAS TÉCNICAS A CONSIDERAR:
y Asegúrate de mantener 90º de flexión en ambas rodillas.
f REPETICIONES: 10 y Mantén el equilibrio con la ayuda de tu compañero llevando la pierna libre arriba.

PARTE PRINCIPAL En esta sesión de ¶
fuerza os traemos Ejercicio 1:
una propuesta Sentadilla
de ejercicios excéntrica
excéntricos,
ideales para la Posición Inicial Posición Final
prevención de
lesiones de rodilla
y cadera y muy
beneficiosos
para ganar tono
manteniendo una
pierna esbelta.

f SERIES: Según semana. f PAUTAS TÉCNICAS A CONSIDERAR:
f REPETICIONES: Según semana. y Pelvis y tronco bien atrás al descender.
y El compañero debe sujetar con fuerza detrás de las rodillas

para darle un buen apoyo durante el movimiento.

SPORT LIFE 67

FITNESS

¶
Ejercicio 2:
Curl Nórdico

PARTE PRINCIPAL f SERIES: f PAUTAS TÉCNICAS A CONSIDERAR :
Según semana. y El compañero debe coger con fuerza por los tobillos o incluso sentarse encima.
y El que ejecuta el movimiento debe intentar descender despacio, con control y sin dejar la pelvis atrás.
f REPETICIONES: y Cambiar de rol con el compañero.
Según semana.
¶
Ejercicio 3:
Split búlgaro
+ sentadilla
isométrica

Posición Inicial Posición Final Variante

f SERIES: f PAUTAS TÉCNICAS A CONSIDERAR :
Según semana. y Asegúrate de mantener una buena distancia con tu compañero que permita a ambos tener la espalda recta.
y En el Split búlgaro: busca los 90º de flexión de rodilla en ambas piernas cuando desciendes.
f REPETICIONES: y Tú eliges tu opción, con o sin salto.
Según semana. y En la sentadilla isométrica busca si puedes los 90º de flexión de rodilla.

PARTE FINAL: HIIT Vamos a por la parte más metabólica y cardiovascular. Esta vez vamos a tener
una primera secuencia sin descanso donde alternaremos 2 movimientos:

¶
Ejercicio 2:
Sentadilla
isométrica +
skippping

f SERIES: Según semana. f PAUTAS TÉCNICAS A CONSIDERAR:
f REPETICIONES: y Mientras uno mantiene 30” la sentadilla, el otro busca hacer un skipping muy
30” de un ejercicio + 30” del otro.
alto donde las rodillas deben tocar las manos del compañero.
68 SPORT LIFE • AGOSTO 2020 y Intenta mantener una sentadilla más abierta, con las puntas de los pies mirando

hacia afuera y baja si puedes a 90º de flexión de rodillas.

PARTE FINAL: HIIT Tenemos una segunda secuencia en la que ambos a la vez realizaréis f SERIES: Según semana
una sentadilla con salto, descansando a la vez.
f REPETICIONES: 30” máxima
Posición Inicial Secuencia velocidad + 30” descanso

¶ f PAUTAS TÉCNICAS A
Ejercicio 2: CONSIDERAR:
Sentadilla con y Mantén la suficiente tensión
desplazamiento
en el brazo como para retar
lateral también a tu abdomen.
y Busca la máxima velocidad
de movimiento.
y Intenta bajar la sentadilla a
90º cada vez.

VUELTA A LA CALMA Recuerda para acabar realizar tus estiramientos
durante 3’ ( mismos que sesión 1).

SESIÓN 3: Metabólic Training En esta sesión vamos a hacer un trabajo global de todo el cuerpo.
Empieza con el calentamiento que ya conoces durante 7’ y a
continuación realizarás un calentamiento específico tanto para
miembro superior como inferior.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO ¶ Posición Final f SERIES: 2
Ejercicio 1:
Resistencia f REPETICIONES: 10
manual de
f PAUTAS TÉCNICAS A CONSIDERAR:
hombro y Mantén una posición firme, con tu

Posición Inicial abdomen y glúteo activados.
y No eleves los hombros hacia las orejas
y Mantén los codos ligeramente

flexionados.
y Autoelóngate en todo momento.

¶ Posición Final f SERIES: 2
Ejercicio 2:
Puente de f REPETICIONES: 10

glúteo + f PAUTAS TÉCNICAS A CONSIDERAR:
plancha y En la plancha resiste la fuerza de tu

Posición Inicial compañero intentando no perder la
alineación en tu cuerpo.
y En el puente de glúteo activa y ascien-
de la pelvis tanto como puedas sin
hacer fuerza con tu zona lumbar.
y Sin descanso, cambia y realiza el ejer-
cicio de tu compañero.

PARTE PRINCIPAL Aquí vamos a combinar 16 lunges f SERIES: Según semana
una secuencia de
ejercicios sin descanso 16 flexiones de f REPETICIONES: 16
que nos llevará entre 15 brazos
y 25’ según la semana en f PAUTAS TÉCNICAS A CONSIDERAR: :
la que estemos. 16 jumping jack y Asegúrate siempre de realizar los lunges hacia atrás, es más saludable

Empezarás la primera 16 el patinador para tu rodilla y de mantener 90º de flexión de rodilla en ambas piernas.
semana con 3 series de y Flexiones de brazos: recuerda no separar demasiado tus brazos y
16 repeticiones de cada 16 mountain
ejercicio, idealmente sin climber mantener un abdomen fuerte en todo momento.
descanso. y Jumping Jack: busca la máxima velocidad de movimiento.
y El patinador: busca un desplazamiento lateral tan amplio como puedas

pero manteniendo tu espalda bien erguida.
y Mountain climber: Asegúrate de empujar el suelo con fuerza, sin hundir

tu zona lumbar y busca llevar tus rodillas de forma alterna hacia el pecho
sin elevar tu cadera.

VUELTA A LA CALMA Finaliza con los estiramientos para Disfruta del verano poniéndote en
reestablecer el equilibrio en tu cuerpo. forma y divirtiéndote en pareja.

SPORT LIFE 69

FITNESS

70 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

PERSONALIZA Si algo me conoces ya sabes lo
que pienso de este ejercicio.
TU PESO Es el King, la bomba, el
MUERTO actor principal, el demoledor
oficial de mi espondilolistesis
(¡vamosss!)
Si me estuvieran torturando
y me obligaran a escoger un
solo ejercicio, susurraría en la
oreja de mi captor: “P-E-S-O
M-U-E-R-T-O”...¡capullo!

Pero, ¡ojo!, esta preciosidad puede ser infravalorada y convertirse en tu propia Por TOMMY ÁLVAREZ / @tommytraining
tortura. No por la idoneidad del ejercicio en sí, sino por tu horrenda elección de Fotos: GONZALO MANERA
la variante apropiada, o tu estúpido ego queriendo artificiar la naturalidad
individual.
Así que voy a hablarte de distintas variantes y de cómo customizar tu peso Empezamos 9 Algo que quizás
muerto para que, entre otras cosas, no vayas por ahí diciendo que este alto y claro:
ejercicio te estropeó la espalda. no sabías…
“¡EL PESO MUERTO NO
f INDIVIDUALIZACIÓN TE ESTÁ HACIENDO DAÑO, De acuerdo con la mitolo-
gía, Peso Muerto obtuvo
¡Hey!, tu cuerpo tiene la gran necesidad de individualizar las ejecuciones LA FORMA EN QUE TÚ su nombre en la vieja
LO HACES TE ESTÁ Roma. Tras las batallas, los
HACIENDO DAÑO!” soldados romanos jóvenes

para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. salían al campo de batalla

A pesar de que existen parámetros ajustables que definen una técnica óptima, para recoger y levantar a sus ca-

estos son sólo premisas básicas pues no existe la forma perfecta, sino la forma per- maradas caídos, y ponerlos en vagones

fecta para cada individuo. para luego ser enterrados. Literalmente

Copia y pega el Peso Muerto de cualquier otra persona y, seguramente, vas a tener pro- “levantando muertos”. Tenía un motivo

blemas. Sobre todo si mides 1,90 y copias el del tipo de 1,65, entre otros muchos aspectos. de familiarización de los más jóvenes

con la guerra, pero además, aumentar

f NO TODO EL MUNDO ESTÁ HECHO la fuerza general.

PARA LEVANTAR LA BARRA DESDE EL SUELO Una noción horrible, lo sé, pero es solo
un mito. Quién sabe…
Forzar a cualquier persona a levantar una barra desde el suelo es una de las prácticas

comunes más defectuosas, tanto entre usuarios como entrenadores. Y claro, esa acción

“forzada” y artificiada tiene líneas directas con el dolor y la disfunción.

Pero una buena noticia: unas ligeras modificaciones en la configuración y ejecución del
ejercicio, basadas en la anatomía y mecánica individuales, pueden proporcionarnos la ca-
pacidad sencilla de entrenar dicho movimiento sin dolor.

f “NO ERES MENOS POPULAR SI NO PUEDES HACER VAMOS A DESCUBRIRLO JUNTOS
PESO MUERTO CONVENCIONAL DESDE EL SUELO”
• ¿Estás teniendo problemas con el
A no ser que seas levantador de competición o competidor de CrossFit, no existe una peso muerto?
regla suprema que te obligue a levantar la barra directamente desde el suelo.
Y no eres menos “cool” por el hecho de levantar la barra desde el suelo con una pobre • ¿Te sientes incómodo intentando
posición de la columna y una técnica que apesta. Este tipo de mentalidad es lo que es establecer la posición para tirar de
peligroso, ya que niega uno de los aspectos más importantes del entrenamiento libre la barra de forma efectiva?
de dolor: ABORDAR LA INDIVIDUALIDAD.
• ¿Te mueves de maravilla y quieres
- Quizás puedas hacerlo desde el suelo, - Quizás debas comenzar con la barra conocer otras variantes que tengan ❯❯
pero debas abrir tus caderas y hacer un muy elevada del suelo. un mayor recorrido articular?
agarre por dentro.
- O quizás puedas acometer todas y cada • ¿Has probado algunas de las
- Quizás debas comenzar con la barra una de las variantes porque te mueves siguientes variantes?...
algo elevada del suelo. como Jackie Chan.

SPORT LIFE 71

FITNESS

1. PESO MUERTO

CONVENCIONAL

Este es el que tú creías hasta hoy que era la 9 Para gente no demasiado alta y con buena movilidad de cadera.
única opción, la de agacharte y levantar la
barra desde el suelo. Como un campeón.
No tan rápido, Bobby.
Ciertamente, si cumples con la anatomía
adecuada, eres capaz de mantener una co-
lumna neutra y tus caderas flexionan como
los dioses, ¡adelante, titán!
Pero si mides 1,95 y tu cadera tiene que ha-
cer un viaje transoceánico para viajar hasta
el suelo, ¡beep..,beep! ¡alarma lesión!.

2. PESO MUERTO SUMO

Esta variante de nombre de lucha nipona supone poder colocar tu cuerpo de Muchísima gente, ente ellos yo, juegan con
manera más erguida. Al abrir bastante la posición de piernas, tus caderas rotarán esta variante y con la convencional en sus
externamente y, normalmente, serán capaces de flexionar algo más. programas.

9 Para aquello/

as que tienen
problemas en
el peso muerto
standard, sea por
su anatomía o por
poca movilidad.
La gente alta cabe
bastante bien en
esa variante.

3. PESO MUERTO SEMI-SUMO

Este es el híbrido entre los dos anterio-
res, en el que tus caderas se abren, pero no
ostensiblemente.
Aquí, en realidad, la posición de tus piernas es
casi la de tu squat. Suele ser una posición más
natural, segura y efectiva para la mayoría de
los usuarios/as. Tras el Peso Muerto con barra
hexagonal, es la primera variante que enseño
con barra standard.

9 Para todos y todas los que empiezan a levantar

una barra desde el suelo. La gente más alta puede
seguir teniendo problemas con esta variante.

4. PESO MUERTO SUMO-RODILLA

Se trata de ajustar la variante 9 Para los que quieran usar una mayor flexión de rodilla. Obviamente aquellos/as
ligeramente para que haya ma-
yor dominancia de rodilla. No es con poca flexión de cadera y/o fémur largo tendrán problemas aquí.
demasiado usada, pero puede ser
una opción para aquellos/as que
desean sentir el levantamiento
algo más en sus cuádriceps.
Flexionar y “meterse” más en la
barra permite un torso más ergui-
do y una mayor flexión de cadera.

72 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

5. PESO MUERTO

SUMO-CADERA ALTA

Aquí es todo lo contrario, se trata de una va-
riante que demanda aún más a la extensión
de la cadera. La cadera queda mucho más
alta y el efecto bisagra de la misma se hace
más ostensible.
El torso queda en posición más paralela al
suelo, pero se mantiene una espalda neutra
y compacta.

9 Para los que quieran usar una mayor flexión y extensión de cadera. Obviamente aquellos/as con poca flexión de cadera y/o fémur

largo tendrán problemas aquí. Aquellos que quieran sentir más la musculatura encargada de la bisagra de cadera (Isquios, Glúteos).

6. PESO MUERTO DESDE BLOQUES. Aquí me gustaría hacer un parón.

Este es uno de los ejercicios más infravalorados que existen. Sin Comenzar el levantamiento con la barra elevada sobre una su-
embargo, pienso que la mayoría de las personas deberían realizar perficie facilita muchísimo la acción para aquello/as que tienen
esta variante, sea por motivos primarios como la idoneidad del ejer- problemas para realizar una flexión amplia de cadera o que,
cicio para con su anatomía, o sea para mejorar aspectos parciales simplemente, poseen un fémur muy largo.
del levantamiento standard, como la fase de “cierre” o finalización.

9 Para la gente

alta. Para la gente
que tiene problemas
en su flexión de
cadera. Para la
gente que aún no es
capaz de crear una
alta intra-tensión
corporal y, por lo
tanto, una columna
compacta y estable.

7. PESO MUERTO “SUMO”

DESDE BLOQUES

Similar al anterior, pero con la opción “SUMO”, es
decir, con caderas externamente rotadas (abiertas)
y agarre por dentro.
Bien, aún más fácil se vuelve la flexión de cadera
aquí al tener dos aspectos cruciales: la posición de
las piernas (y con un torso más erguido) y la barra
elevada del suelo.

9 Para los y las que deban/quieran facilitar muchísimo la

postura inicial del levantamiento. Para gente muy alta, mucho.

8. PESO MUERTO RUMANO

Esta variante es la primera en la que la barra
no toca el suelo para nada. Ejecutas la bisagra
de cadera, pero sin apoyar la barra en el suelo y
volviendo al inicio que, en este caso, es arriba. Lo
ideal será cargar la barra directamente desde una
jaula o posición elevada.

9 Prácticamente factible para todo el mundo,

pues el rango de movimiento puede ser
manipulado con facilidad, dependiendo de las
diferencias individuales.

SPORT LIFE 73

FITNESS

9. PESO MUERTO 9 Para lo/as que quieren mejorar el movimiento desde un mayor rango de cadera.

RUMANO RÍGIDO Para lo/as que desean estimular sus glúteos de una forma más localizada.

Se trata del mismo ejercicio ante-
rior, pero con casi total incidencia
en la cadera. Las rodillas se do-
blan lo mínimo posible para que
casi la totalidad del movimiento
se produzca desde la cadera.
Esto tiene como resultado una
ejecución con alta activación en
isquios (en su inserción alta) y
glúteos.

10. PESO MUERTO AGARRE MUY ANCHO

Es un Peso Muerto convencional, pero con un agarre de arran- Eso sí, aquí sólo caben personas con una muy buena movilidad y
cada, un agarre muy amplio. Agarrar la barra de forma tan ancha una estatura apropiada, pues la cadera deberá flexionarse aún un
va a estimular ampliamente el desarrollo de la cadena posterior, poco más para iniciar el levantamiento.
especialmente trapecios y espalda alta.

9 Para personas

con una muy buena
movilidad de cadera
y estatura adecuada.
Aquellos/as que
con esas directrices
desean estimular
aún más su espalda.
Solamente avanza-
dos/as en el entre-
namiento de fuerza.

11. PESO MUERTO DÉFICIT 9 Para aquellos/as que pueden mantener una es-

En esta variante elevamos nuestro cuerpo de la superficie mientras la barra palda neutra sin problema y una excelente flexión
sigue estando en el suelo. La idea es provocar una mayor flexión de cadera, de cadera. La gente con brazos muy largos entra
por lo tanto, un mayor rango de movimiento de la misma. bien en este levantamiento.
Ciertamente algo peligroso si no tienes experiencia, pero un gran estímulo
que hará mejorar tus números en el peso muerto convencional.

74 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

12. PESO MUERTO SUMO

DÉFICIT

El Peso Muerto Sumo en Déficit desarrolla
grandes niveles de fuerza de cadera. Subirte
a una plataforma o dos discos incrementa
el rango de movimiento y hace que los
extensores de cadera tengan que trabajar
incluso más fuerte.

9 Para los avanzados que quieren mejorar su velocidad desde el

suelo, aumentar la fuerza de cadera y espalda baja y la fuerza de
piernas. Aún estando en déficit, la posición SUMO permite mayor
adaptabilidad a la anatomía individual que el déficit convencional.

13. PESO MUERTO POSICIÓN “B”

Esta es, quizás, la variante unilateral que mejor se transfiere
al peso muerto convencional. Además, elimina el obstáculo
que puede suponer el equilibrio en la correcta ejecución de
ejercicio al apoyar muy ligeramente el pie trasero.
La pierna trasera únicamente se apoya muy (muy) ligera-
mente para permitir una base de apoyo, pero la mayoría de
la carga va sobre la pierna delantera.

9 Para la gente con experiencia que quiere una

gran carga de forma unilateral y/o para los que tiene
problemas de equilibrio con la variante unilateral básica.

14. ¡PESO MUERTO MANCUERNAS 15. PESO MUERTO 1 PIERNA ASISTIDO

Hacer el peso muerto sencillamente con mancuernas permite Este es un peso muerto realizado a una sola pierna, pero el
un buen inicio en el aprendizaje pues coloca la carga de forma movimiento se asiste ligeramente con la mano libre para que el
lateral, lo que “despeja” un poco la carga directa sobre la es- equilibrio no sea un factor limitante.
palda y columna.
9 Para lo/las que quieren cargar bastante de forma
9 Para los novatos, es un excelente comienzo. Así como
unilateral, pues sin la asistencia no podríamos cargar tanto.
la barra hexagonal. En este caso, la mano que sujeta la carga es la misma que
la pierna de trabajo. Si optas por hacerlo sin asistencia
te recomiendo que cambies la carga (mano contraria a la
pierna de trabajo) y que disminuyas el peso de la misma.

À Conclusión: “NO TODOS DEBEN HACER PESO MUERTO DESDE EL SUELO..,
NI EN LA FORMA CONVENCIONAL..,
Customizar y personalizar tu Peso Muerto depende de NI SIQUIERA CON UNA BARRA..,
varios factores, sobre todo de tu anatomía y la movilidad
(especialmente de tu cadera). Aquí tienes varias opciones para ESO SÍ…
que, por lo menos, te familiarices con ellas y conozcas distintas “¡TODO EL MUNDO DEBERÍA HACER PESO MUERTO!”
opciones que se pueden adaptar de maravilla a tu universo.
Pero si algo quiero que te quede claro de este artículo es que..: SPORT LIFE 75

NUTRICIÓN

¿Huevos en la nevera?
¿Mercurio en el atún?
¿Yogures caducados? La
experta en Tecnología de
los Alimentos, Dietista y
Nutricionista, Beatriz Robles,
nos aclara las dudas más
comunes sobre seguridad
alimentaria e intoxicaciones
en la cocina y en nuestros
entrenamientos.

Por YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

ALIMÉNTATE BIEN

Y CON SEGURIDAD

76 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

Seguro que te has preguntado más de una
vez todas estas cosas: ¿Es mejor guardar
los huevos en la nevera o dejarlos fuera?
¿Hay que lavar las frutas y verduras con agua y
lejía? ¿Cada cuánto tiempo hay que tirar el estro-
pajo? ¿Se puede meter un táper caliente en la ne-
vera? ¿El atún en lata tiene mercurio? ¿Me puedo
comer un yogur caducado? ¿A que sí? Y más
cuando llega el verano, suben las temperaturas y
salimos a comer fuera, bien a bares o restauran-
tes o con la mochila o la nevera con nuestra co-
mida casera. Una intoxicación alimentaria puede
quedarse en molestias gastrointestinales leves
o acabar en urgencias por su gravedad, incluso
pueden dejar secuelas permanentes.
Es importante no solo conocer los alimentos,
cómo cocinarlos, sus valores nutricionales y
beneficios, sino además saber cómo comerlos
con seguridad, y qué peligros tienen algunos
alimentos si no respetamos unas normas de
seguridad en la cocina básicas que no siempre
conocemos. Por eso hemos preguntado a una ex-
perta como Beatriz Robles, Licenciada en Ciencia
y Tecnología de los Alimentos y Graduada en
Nutrición Humana y Dietética, con una amplia
experiencia en seguridad alimentaria y patolo-
gías nutricionales, y una gran divulgadora en sus
redes sociales (@beatrizcalidad), que nos ha re-
suelto las dudas más comunes sobre cómo comer
de forma segura y de todo en su libro y en este
artículo.

(*) Este artículo
está basado en el
libro Come seguro
comiendo de todo
(Ed. Planeta) de
Beatriz Robles, un
imprescindible en
tu casa o mejor en
tu cocina, que te
recomendamos leer
ya que la autora no
solo es experta en
seguridad alimenta-
ria, también es die-
tista-nutricionista.
Beatriz lleva años difundiendo sus conocimientos
y consejos en sus redes sociales, y con este ma-
nual de buenas y seguras prácticas de alimen-
tación, no solo evitarás riesgos e intoxicaciones
alimentarias, además disfrutarás con su forma de
explicar con rigor, sencillez y humor cómo alejarte
de los riesgos en la cocina y evitar errores en casa
o cuando comemos fuera. Síguela en RRSS como
@beatrizcalidad

SPORT LIFE 77

NUTRICIÓN

TEMPERATURAS DE COCCIÓN

Una de las maneras más sencillas de evitar una intoxicación alimen-
taria por microorganismos patógenos es tan simple como cocinar
los alimentos, ya que las altas temperaturas aniquilan a la mayoría
de estos ‘bichitos’ y en algunos casos como en las carnes o pesca-
dos, hacen más fácil la digestión y absorción de los nutrientes.
Para tener la seguridad de que se aniquilan de verdad los microor-
ganismos por calor, hay que llegar a una temperatura que suele ser
entre 65 y 75ºC durante un tiempo mínimo, como puedes ver en
esta tabla:

ALIMENTOS TEMPERATURA (ºC)

Pescado 63º al menos 3 min o 70ºC

Crustáceos y moluscos 74ºC, desechar si no se abren las
conchas

Carne picada 70ºC durante 2 min o 75ºC
durante 30 seg

Aves (pollo y pavo) 74ºC

Carne poco hecha 63ºC al menos 3 min

Carne medio hecha 71ºC

Carne bien hecha 77ºC

Carne de caza 74ºC

Huevos 71ºC, o hasta que este cuajada
clara y yema
CONSEJOS PARA COMER HUEVOS
Platos con huevos 74ºC
CON SEGURIDAD
Guisos 74ºC

Nota: la temperatura se mide en el centro del alimento.

CUESTIÓN DE HUEVOS 1Refrigéralos en huevo crudo como
cuanto llegues a casa. merengue o mayonesa.
Los huevos son posiblemente los alimentos que más intoxicaciones Y no los dejes en la
alimentarias producen en el mundo, especialmente en verano, la causa puerta de la nevera pues 8Si la receta tiene
es la temida salmonelosis, y es que el 1,6% de las gallinas ponedoras en es el lugar menos frío. huevo crudo y no se
España son portadoras de la temida Salmonella spp., cifra que ha bajado somete a tratamiento
notablemente pero hay que seguir extremando las precauciones a la hora 2Respeta la fecha de térmico, deben ser de
de consumir huevos, evitando consumirlos crudos. consumo preferente. consumo inmediato y no
guardar o congelar las
¿Dónde se colocan los huevos?¿en la nevera o fuera?¿y 3No laves los huevos, sobras.
en qué parte de la nevera? solo justo antes de
consumirlos. 9Cocina los huevos a
Se colocan dentro de la nevera aunque en el supermercado están fuera una temperatura
a temperatura ambiente por obligación legal, porque al pasar de frío o 4No consumas adecuada para destruir
calor se crea un película de agua en la superficie que puede facilitar que huevos rotos o con los microorganismos,
proliferen microorganismos, por eso mismo no deben estar en la puerta fisuras en la cáscara. 70ºC durante 1 minuto
porque es donde más oscilaciones de temperatura hay. o menos si alcanza los
5Cuidado con la 75ºC. Y comprueba
Beber claras de huevo por su alto contenido proteico y contaminación que yema y clara están
bajo porcentaje en grasa es muy habitual en el mundo cruzada que ocurre si cuajadas.
del gimnasio para ganar músculo ¿Es peligroso comer cascas el huevo en el
las claras de huevo crudas en casa? mismo recipiente donde 10Mejor no
vas a batirlos. consumir
Sí, es peligroso comer cualquier tipo de huevo crudo. No debemos hacerlo, huevos fritos con yema
da igual que los guardes en el frigorífico, puede que esta clara ya esté 6No pruebes las líquida o tortillas poco
contaminada. Además, la clara de huevo tiene una proteína, la avidina que masas de hornear cuajadas. Si así es como
se une a la vitamina B8 (biotina) e impide su absorción. La avidina aso- con huevo crudo antes te gustan, extrema
ciada a la biotina protege el embrión porque las bacterias necesitan esta de cocerlas en el horno. las precauciones
vitamina. La cocción de la clara de huevo neutraliza la avidina y libera la consumiéndolo
biotina, así que una vez que calientas un huevo, no sólo evitas el riesgo de 7Extrema las inmediatamente y
salmonelosis, además mejoras la absorción de la biotina. precauciones si tirando las sobras.
haces una receta con

78 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

La comida de ¿Y qué no para que crezcan en los mer cada semana, guarda en la nevera o
congela lo que te sobre y así puedes evitar
táper y el bulo me puedo llevar microorganismos. Si tirar comida porque se ha estropeado.

del microondas para tener un picnic además se comparten El peligro del arroz y pasta
refrigerados
Seguro que has oído en la playa o en la mon- en el comedor del
alguna vez que no taña seguro? Olvídate de los trabajo, la variedad Hace poco salió en varios medios que un
estudiante alemán falleció por consumir
se deben calentar alimentos de origen animal que se con- de microorganis- un plato de pasta guardado en la cocina.
los táper de plásti- sumen crudos o poco cocinados y de las mos es mucho Eso despertó las alarmas de un alimento
co en el microondas recetas que contengan estos productos. mayor, por lo que tan ‘inocuo’ a nuestros ojos como la pasta,
porque puede pro- se deberían cambiar pero claro cuando se analizó la situación,
vocar cáncer…pues Nada de sushi, tortillas poco cuaja- más a menudo o me- el táper de espaguetis llevaba 5 días a
no, nos cuenta Beatriz das, mayonesas, cremas, ham- jor, dar un lavado con temperatura ambiente, algo que no es lo
burguesas sangrantes, etc. habitual y que hubiera acabado en la ba-
sura en la mayoría de las casas al primer
que es una falsa creencia agua al táper y cubiertos día. Esto viene perfecto para que Beatriz
nos explique el problema del arroz y la
desmentida por las autorida- y llevárselos a casa para lim- pasta, el alimento básico de estudiantes

des sanitarias, ya que los plásticos piarlos con más seguridad. y muchos deportistas, ya que
se pueden contaminar por
utilizados para estar en contacto con los ¿Me puedo comer la parte de Bacillus cereus, una bac-
alimentos cumplen una legislación sani- la fruta sin moho o la parte terias que produce unas
taria de la UE bastante estricta, donde los ‘limpia’ de un alimento pocho? esporas tóxicas y que
evalúan en condiciones extremas de frío, resisten a las tempera-
calor, lavados, etc., y si pasan los controles No, aunque todos hemos quitado alguna turas extremas, esterili-
con margen y estabilidad se autorizan con vez la parte estropeada de un zación y desinfectantes.
un icono de apto para microondas. Pero alimento para aprovechar Es más, el calor del
deben ser plásticos que hayas comprado el resto, la verdad es que recocinado las estimula
en los canales habituales, reutilizables, es un error nos cuenta a crecer y convertirse
no de un solo uso, y no te encariñes con Beatriz. El problema en bacterias formadoras
los ya gastados y alargues su vida útil. es que no tenemos un de más esporas tóxicas.
Tampoco pasa nada por lavar los envases microscopio para ver lo Por esta razón no debe-
mos dejar la pasta o el
de plástico en el lavavajillas siempre que ocurre en la parte arroz cocinado a tempe-
ratura ambiente, se deben
que tengan el símbolo impreso para ello. que parece sana, y como
conservar inmediatamente después
Y lo mismo ocurre con la radiación del los hongos y bacterias de cocinar en la nevera, así no hay tiempo
microondas, tampoco produce cáncer, aun- que aparecen en las para que la bacteria genere esporas que
que es verdad que el sabor no es el mismo frutas y otros alimentos producen la toxina (cereulida) que puede
que cuando calientas tu plato de la nevera animales y vegetales, provocar desde vómitos y diarrea a pro-
a fuego lento. son tan minúsculos blemas más serios, aunque rara vez llega
seguramente hayan a ser mortal.

¿Cada cuánto tiempo hay que invadido todo el alimento ¿Se pueden comer las barritas,
geles o bebidas deportivas
tirar el estropajo y la bayeta? contaminando y poniendo caducadas?

Pues aunque te parezca un desperdicio, en riesgo tu salud, y como las to- Todos estos productos no llevan fecha de
Beatriz recomienda cambiarlo cada sema- xinas son invisibles, incoloras e inodoras caducidad si no fecha de consumo pre-
na, ya que al estar húmedo y a tempera- en muchos casos, no te puedes fiar de que ferente, que marcan el día hasta que el
tura ambiente, con minúsculos restos de ni lo ves, ni huele mal ni tiene mal color. alimento mantiene sus propiedades orga-
alimentos, son el caldo de cultivo perfecto Así que mejor comprar lo que vayas a co- nolépticas, por lo que los podemos comer,
no nos va a pasar nada pero sabrán peor.

¿Qué pasa si me bebo el agua
con sales del bidón de la
bicicleta al día siguiente o un
par de días después de haberlo
preparado?

La tenemos que tirar, es el medio perfecto
para que crezcan microorganismos, con

SPORT LIFE 79

NUTRICIÓN

agua, humedad, a temperatura ambiente
y con nutrientes, es difícil que no se con-
tamine. Incluso aunque lo guardes en la
nevera.

¿Es verdad que las tortitas de
arroz ni son sanas ni ayudan a
perder peso?

Efectivamente, hay alimentos que han
construido una imagen de alimentos
saludables o nutritivos, pero son ultra-
procesados, no los peores pero no son tan
recomendables porque aunque no tienen
azucares, grasas no saludables, las tor-
titas no tienen un contenido nutricional
importante, tienen mucha sal y no te van a
ayudar a perder peso. Las que más sabores
tienen suelen ser las menos apropiadas
para deportistas.

¿Qué pasa con los aditivos?
¿Son peligrosos?

No, están aprobados por leyes europeas
después de haber sido analizados y com-
probado exhaustivamente que no suponen
ningún riesgo para la salud. El problema
no son los saborizantes o los conser-
vantes, el problema es donde se utilizan,
porque se usan para hacer más atractivos
productos no saludables. Hay que fijarse
más en los alimentos y evitar creer en los
bulos sobre los aditivos, ya que son segu-
ros. Es más probable que llegues a tener
un problema cardiovascular o de diabetes
porque estos alimentos no son saludables
a que tengas una intoxicación a largo pla-
zo con todos esos aditivos.

¿Agua del grifo o embotellada?
¿Y si vamos a la montaña,
podemos beber agua de fuentes
naturales? ¿Algún consejo para
beberla con seguridad si no hay
otra fuente de agua alrededor?

Del grifo, indudablemente porque te-
nemos la suerte de tener agua del grifo
potable en todo nuestro país. La base de
datos de análisis de agua se puede con-
sultar en pública y el 99% del agua de
España es potable y de buena calidad. Es
segura, muchísimo más barata, pagamos a
unos céntimos el metro cúbico y a cuánto
cuesta el litro de agua embotellada y, por
último e importante, por sostenibilidad, es
plástico y recorre muchos kilómetros para
llegar a ti.
Si tienes pastillas potabilizadoras es
conveniente usarlas en aguas de fuentes
o montañas. E intentar no beber agua no
controlada. Y si no, añade lejía apta para
desinfección y consumo humana.

80 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

¿Y las botellas de Cómo
agua embotellada se desinfectar frutas,
pueden usar? ensaladas y verduras
para comerlas crudas
No, son de un solo uso, prime-
ro porque las puedes llenar Sumergir las frutas y verduras 5 minutos en 3 li-
de un líquido contaminado, tros de agua con 1 cucharada de postre de lejía apta
y porque se degradan más alimentaria. Con esto puedes comer estos alimentos
rápidamente. Si te la estás sin riesgo y no nos vamos a intoxicar. No hace falta
jugando y llevas con la misma
botella varios meses…que no comprar ningún producto específico, aunque se
te haya pasado nada no signi- pueden utilizar si no te gusta utilizar lejía.
fica que no tenga riesgo.
Si vas a cocinar las frutas y vegetales, no hace
Dicen que en el falta desinfectar con lejía, ya que al calen-
líquido transparente tarlas a altas temperaturas se destruyen
del yogur es donde los microorganismos patógenos.
hay más proteínas…
¿es cierto? ¿Se pueden comer las
manzanas u otras frutas con
Sí, efectivamente, el líquido piel sin lavar o hay que lavarlas
transparente del yogur es alto en proteí- siempre?
nas, no es donde más proteínas hay, en el
coagulo hay caseína que es proteína, pero Siempre hay que lavar y desinfectar las
en el suero esta la proteína de suero muy frutas, para comerlos con piel o sin
recomendable. piel, y hay que hacerlo bien. Más
ahora con la crisis de COVID-19 y
¿Se pueden comer los yogures la presión sanitaria. Es importante
caducados de unos días? lavarlas bien bajo el grifo aunque
las vayamos a pelar porque los mi-
Los yogures pueden llevar tanto fecha de croorganismos se quedan en la piel
caducidad como de consumo preferente. y han crecido en el campo, en con-
Si lleva fecha de caducidad no deberíamos tacto con tierra, roedores, y otros y
tomarlos después. Si pone consumo prefe- la podemos arrastrar al pelar.
rente, después de esa fecha se pueden co-
mer como otros alimentos, salvo el huevo. Con nuevas tendencias
como la paleodieta, se
¿Qué diferencias hay entre un recomienda comer
plátano maduro o no a la hora carnes casi crudas,
de conseguir energía antes de beber leche cruda
entrenar? y otros alimentos
casi casi sin
El tipo de carbohidrato, el maduro tiene un calentar? ¿Qué
IG más alto y se puede jugar con ello den- riesgos tienen
tro del entreno, en deporte te ayudara y lo estos tipos de
asimilaras mejor, pero antes o después el dietas?
plátano no tan maduro tiene un IG menor
y carbohidratos de asimilación más lenta. Más allá de las
Igual pasa con el resto de las frutas. consideraciones
nutricionales, voy
¿Por qué el mismo desayuno a centrarme en
que tomo todos los días antes las de seguridad
de entrenar me produce diarrea alimentaria.
el día de una competición? Comer carne o
pescado crudo
No suele ser una intoxicación en general, tiene peligros por-
es muy improbable, es más probable que son alimentos
que se deba a la activación del Sistema que se contaminan con
Nervioso Simpático (SNS), que por los ner- bacterias con facilidad, aún
vios pre competición está muy activado conservándose en la nevera.
y como función es mantenernos alerta y El pescado sin congelar además
activar nuestro cuerpo para prepararnos tiene un alto riesgo de estar conta-
para la reacción de ‘lucha y huida’, pro-
voca el vaciamiento intestinal y de vejiga,
relaja esfínteres, eliminando lo que sobra
para salir corriendo.

SPORT LIFE 81

NUTRICIÓN

minado con anisakis. Además estos ali-
mentos son más fáciles de digerir cuando
se cocinan con calor. Y escoger la leche
cruda es un riesgo, no aporta más nutrien-
tes y además aunque la estás calentando
e hirviendo en tu casa, que es lo mínimo
para higienizarla, nunca llegas a la tempe-
ratura tan alta y a los segundos monitori-
zados como lo hace la industria. ¿Y beber
leche cruda sin hervir? Eso es una ruleta
rusa. Por sanas que están las vacas, hay
enfermedades que no tienen síntomas en
animales y en nosotros pueden producir
problemas graves como las brucelosis o
las fiebres tifoideas.

¿Es mejor comprar fruta
ecológica, especialmente si
la vas a comer con piel como
las manzanas? ¿Tiene más
vitaminas, minerales, más
sabor?

Desde el punto de vista nutricional, hay
dos opciones, la que tiene más evidencia
científica es que no hay diferencias sig-
nificativas entre lo normal y lo ecológico.
Algún estudio hay que muestra diferen-
cias pero tienen conflictos de interés. En
nuestra dieta, que una manzana tenga un
5% más de vitamina C, probablemente
no sea diferencial porque no tenemos
carencias. En cuanto a pesticidas y conta-
minantes, la fruta y verdura es segura en
nuestro país y en la UE. En cuanto a sabor,
no es lo mismo ecológico que local, hay
melones ecológicos de Chile, que no son
sostenibles y sería más lógico comer un
melón en verano y local y no en navidad
de Chile y ecológico.

¿Es verdad que la leche es
un alimento indigesto para
las personas deportistas en
general? ¿Debo escoger leche
sin lactosa aunque me siente
bien beber leche?

Hay mucha tendencia a uti-
lizar leche sin lactosa,
pensado que tiene me-
nos azúcares o más
digestiva, pero si no
tienes una intole-
rancia real a la lac-
tosa, puedes tomar
leche normal. No
es que la quiten la
lactosa, lo que hace la
industria suele ser aña-
dir la enzima lactasa que

rompe la lactosa en glucosa y
galactosa y es lo que tomamos. No hay
otra diferencia. Si digieres bien la lacto-

82 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

sa, te da igual que este como disacárido ¿Es seguro comer miel cruda? Depende de lo sibarita que seas, yo soy
o como monosacáridos como glucosa y muy cafetera y no lo soporto si no está
lactosa. Los mismos hidratos de carbono En adultos la miel cruda no tiene riesgo, recién hecho, porque pierde compuestos
y es de sabor un poco más dulce por estos no en bebés. La miel es un alimento muy aromáticos y no tiene los matices que
monosacáridos. estable desde el punto de vista de la se- aprecio. Pero el café es una bebida estable
Probablemente, que te siente mal la leche guridad alimentaria, tiene poca actividad y se puede guardar un día sin problemas.
sea sugestión porque incluso los intole- de agua, que quiere decir que tiene poca Y con el té sobre todo con azúcar, mejor no
rantes a la lactosa pueden digerir un poco agua, necesaria para la proliferación de guardarlo porque puede ser un caldo de
de lactosa. No es un alimento indigesto la microorganismos, y además tiene un cultivo para microorganismos.
leche ni en deportistas. Es como la dieta alto contenido en azúcares que inhibe el
sin gluten cuando no eres celiaco o intole- crecimiento de las bacterias. Eso sí, con ¿Qué alimento o alimentos
rante, no tiene sentido. cada cucharada de miel tiene un 85-90% deberíamos comer siempre
de azúcares simples, y si huyes de los car- crudo?
¿Cuánto mercurio hay en el bohidratos, ¡los estás tomando al añadir
atún y otros pescados grandes? miel! No te podría decir, pero de las 5 raciones
¿Podemos comerlos, o de frutas y verduras, al menos 1 o 2 debe-
mejor evitarlos? ¿Es verdad que el rían ser crudas, no vale mermelada o com-
pan integral tiene pota para fruta o todo cocido en verduras
Es verdad que las es- un ingrediente y nada en ensaladas. Los frutos secos sí,
pecies de atún que se antivitaminas? mejor crudos o si acaso tostados pero sin
utilizan en las latas sal o añadidos.
no son el atún rojo Es verdad que no so-
que es el más bus- lo el pan integral, si- ¿Y qué alimento o alimentos
cado y el que tiene no todas las harinas no deberíamos comer nunca
más alto contenido integrales tienen crudo?
de mercurio. En las fitatos que interfie-
latas de atún las es- ren en la absorción Leche, agua, huevo, pescado solo crudo
pecies tienen un conte- de hierro o calcio, si ha sido congelado previamente por el
nido de mercurio medio. pero la aportación de anisaki al menos 5 días en el congelador
En vez de consumir tantas fibra a nuestra dieta de los de casa a 20ºC bajo cero y al menos con 3
latas de atún cada semana, debe- integrales es tan importante, estrellas. Carne cruda como carpachios si
ríamos optar por otros pescados con me- que si no hay un déficit de hierro no se siguen las medidas de higiene y nunca
nos atún como la caballa que es similar en debería evitarse, y si hay déficit hay que a grupos de riesgo. Y con el ceviche, si
nutrientes al atún, o más alejado, salmón, revisar el resto de alimentación. está hecho con pescado de agua salada,
sardinillas, anchoas, trucha, por ejemplo. también debe estar congelado, pues el tra-
¿La cerveza ayuda a la tamiento con el ácido o limón no destruye
¿Qué riesgo tiene comer la rehidratación tras el deporte? los microorganismos.
quinoa sin lavar? ¿Qué cereales
o vegetales hay que lavar o No, no ayuda a la rehidratación. Nos gus- ¿Es verdad que la carne
dejar en remojo? taría oír que lo que nos gusta y asociamos de pollo o carnes rojas
a algo agradable, como tomar una cerveza tienen muchos antibióticos
La quinoa es un pseudocereal que contie- después de entrenar con los amigos, es sa- y hormonas que podemos
ne saponinas, es un metabolito secundario ludable, pero no. Y hay motivos científicos, absorber al comerlas?
que aparecen en muchas plantas y que primero el aporte en calorías para depor-
las defiende de sus depredadores porque tistas es bajo para ser una bebida depor- Es falso, en la UE los controles son muy
no pueden salir corriendo. Tienen sabor tiva, el contenido en sodio es bajo para exhaustivos, el 99% de las muestras cum-
amargo, o producen malestar a los anima- reposición, aparte es una bebida al-
les e insectos que las comen o interfieren cohólica, nos deshidrata más. plen lo establecido por ley. Cualquier
en humanos en la absorción de nutrientes. Mejor optar por bebidas producto cárnico o de ave en
Se recomienda lavar siempre la quinoa de recuperación especí- España ha pasado los con-
antes de consumirla, así como las legum- ficamente diseñadas troles sanitarios es segu-
bres como garbanzos, lentejas, judías y ha- para deportistas. Y ro cuando se pone a la
bas que tienen lectinas y también pueden además hay cam- venta en los canales
intervenir en la absorción de nutrientes. pañas de publicidad habituales. Otra cosa
En el caso del arroz, se recomienda lavarlo muy poderosas que son los mercadillos,
por el sistema de producción que puede están dejando la idea puestos ambulantes,
estar contaminado por arsénico, pero en de que la cerveza es el conejo que cazó tu
la UE hay límites establecidos para el ar- saludable y no es así, tío el domingo o los
sénico que no se llegan a superar. y hay que comunicarlo y embutidos caseros que
Y recuerda, si las dejas en remojo por la que llegue a todos. te regala tu vecina, que
noche, elimina el agua por la mañana te dice que son buenísimos
antes de cocinarlas porque contiene las ¿Se puede beber el café y no llevan nada más que carne.
lectinas que han soltado. de un día para otro o pierde
propiedades? Esos no han pasado ningún control sa-
nitario y no puedes fiarte de lo que estás
comiendo.

SPORT LIFE 83

NUTRICIÓN

ENTREVISTA A BEATRIZ ROBLES

¿Cómo descubriste tu vocación para dedicarte a la nutrición? ¿Qué alimento te hace perder la ‘cordura nutricional’?
Un poco de forma accidental, me fui metiendo en este mundo por Soy bastante disciplinada, no sufro por comer comida poco sana,
una intoxicación alimentaria por una tortilla de patata que había pero me gustan mucho las tortitas de avena, arroz, maíz.
hecho y había dejado un ratillo al sol para madurar. Estuve 2 se-
manas muy enferma. Estudié Tecnología de los Alimentos y, cuan- Imagino que estás en tu peso al ser nutricionista y difundir un
to más conocía de un tema y más conocía mis propias limitacio- mensaje de alimentación saludable…
nes, más quería conocer de nutrición, y también estudié Dietética Sí, estoy en mi peso estable desde hace años y si gano 2-3 kilos,
y Nutrición para seguir aprendiendo. vuelvo a mi peso enseguida. No me suelo pesar habitualmente, lo
noto en la ropa, analizo que me ha pasado y vuelvo a mi peso.
¿Cuál el mayor pecado nutricional de los españoles? ¿Y de los
deportistas en general? ¿Plato favorito?
Desde el punto de vista de la salud, minimizamos completamente Varios, me encantan los pimientos de El Bierzo asados con ven-
la importancia de las bebidas alcohólicas. Si preguntas a tu al- tresca de atún y unas aceitunas negras.
rededor, casi todo el mundo te dirá que no bebe pero luego bebe
cerveza o vino casi todos los días ¿Quién cocina en casa?
De los deportistas en general, no soy una experta pero creo que Normalmente yo, tampoco hago cosas muy elaboradas, soy de
acuden antes a las ayudas ergogénicas en vez de empezar por la León y uso mucho producto local. Y si estoy en casa de mi madre
alimentación en casa. ella cocina y yo hago de pinche.

¿Cuál es la mejor virtud nutricional de los españoles? ¿Y de los Un alimento (o 5) que te parezcan ‘imprescindibles’ en tu ali-
deportistas en general? mentación. Y si haces deporte, lo mismo en relación a la nutri-
Creo que somos conscientes de cuáles son los alimentos saluda- ción deportiva.
bles y qué deben ser prioritarios en la dieta. Lo hemos visto en la Te voy a decir 4: ensaladas todo lo que sea hoja verde cruda, me
crisis por COVID-19, en la que empezamos a comer más alimentos flipan, los yogures naturales me encantan. Si tuviera que ir a
como legumbres, frutas y verduras. Aunque cuando se nos pasó la cárcel comería agua y yogur. El pan, me vuelve loca, lo como
el miedo ya pasamos a cervezas y dulces. Y de los deportistas, integral, me da igual el tipo de harina o la presentación. La fruta,
que son conscientes de la importancia de la nutrición en su rendi- como mogollón, pasé el confinamiento pensando que la fruta me
miento deportivo y su vida en general es muy saludable. la comía muy rápido y tenía que salir a comprar.
En el deporte, en mi caso andar, llevaría fruta porque me resulta
¿Haces ejercicio? cómoda y me gusta. La lavo y la meto en la mochila y la puedo
Sí que hago, pero no tanto como me gustaría. Confieso que en el comer a mordiscos.
confinamiento he empezado a hacer tablas de ejercicios en casa,
especialmente de fuerza. Practiqué voleibol en el colegio y tam- ¿Cómo hace la tortilla de patatas Beatriz Robles? ¿Utiliza hue-
bién montaba a caballo. Ahora lo que más hago es aeróbico, cami- vo normal?
nar rápido, unos 8 km en una hora y media y esquió en invierno. Ostras, a la gente no le va a gustar mi tortilla, pero la hago cuaja-
da, muy cuajada, porque mi intoxicación alimentaria fue por una
Cuéntanos tu alimentación en un día normal tortilla. Y si salgo fuera y está poco cuajada no la como. El riesgo
Generalmente camino en ayunas a primera hora y aquí está lo que es real y más ahora que hace calor. Es muy común ver tortillas en
como un día normal: bares, restaurantes, expuestas, aunque estén hechas con huevina.
y Desayuno (hora y alimentos): 7:30h. Café largo descafeinado

con bebida de soja sin azúcares y un poco de canela, fruta va-
riada de temporada y un yogur natural con un puñado de frutos
secos (avellanas, 8, nueces, 2-3).
y Media mañana: Nada sólido, tomo varios cafés solos o expreso,
y alterno con descafeinados, 3-4 fácilmente.
y Comida: 14:30h, no más tarde de las 15:00h. Suelo comer plato
único con todo combinado, generalmente una verdura o legum-
bres cocidas o ensalada y una fuente de proteína como tofu,
conservas vegetales, pescados o carnes magras asadas. Fruta
de postre, a veces también un yogur natural, según el hambre.
y Merienda: Si tengo ganas tomo un café con bebida de soja, más
bien es por hábito.
y Cena: 21h. No más tarde de 21:30 h. Muchas cremas de verdu-
ras, crudités de verduras con hummus, a veces ensalada si no la
he comido al mediodía, o tortilla de atún y ensalada. Fruta de
postre.
y Me suelo quedar bien, pero si antes de ir a la cama me apetece
algo me tomo un yogur.

84 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

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SPORT LIFE 85

SALUD

¶

Dos
ejercicios al
día bastan para
poner tu mente
en forma

¡MÁS

MEMORIA!

Tus músculos
no tienen queja, de
forma regular les das su
ración de estímulo y ellos
te responden mejorando
su tono y su fuerza. ¿Y
tus neuronas, las cuidas
también o están un poco

olvidadas?

86 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

Para algunos está sobrevalorada, para
otros es simplemente un don que se tie-
ne o no, y toca resignarse cuando no se
ha recibido, pero lo que es indiscutible es que
una buena memoria te puede ayudar en todos
los ámbitos de tu vida y la gran noticia es que
además se puede entrenar y mejorar, igual que
tu físico.
Nadie como un campeón de memoria para
ofrecernos los ejercicios, trucos y consejos que
aumenten nuestra capacidad de recordar, y en
esta ocasión contamos con Yoshihiro Ikeda,
campeón japonés de memoria para explicarnos
lo que tenemos que hacer para que nuestras
neuronas, lejos de perder capacidad, resulten
potenciadas.

LAS CLAVES PARA
RECORDAR

´No aburrirte. Es uno de los puntos más

importantes, solemos perder la memoria por-
que lo rutinario no nos causa ninguna impre-
sión emocional especial. Recordamos hechos
inéditos, eventos raros, nombres peculiares y
olvidamos lo anodino, que pasa desapercibido
y no nos marca.

´Buscar la inspiración. Esa sensación

que tienes cuando descubres algo nuevo o ex-
perimentas cosas por primera vez la intenta-
mos provocar para así reforzar los recuerdos.
Tenemos 5 tipos de sensores de inspiración,
que han estar activados.

1Sensor de detección. Se activa con el
placer de descubrir algo oculto.

2Sensor de clasificación. Se activa
cuando descubrimos características o puntos
en común que permiten comprimir lo que hay
que recordar.

3Sensor de cotejo. El conocimiento
propio aumenta la eficacia de la memoria.

4Sensor de imagen. Las imágenes
ayudan mucho a recordar y, con un poco
de imaginación, es fácil crearse imágenes que
fortalezcan los recuerdos.

5Sensor de relación. Conectar la
información favorece el recuerdo.

El método Ikeda se refleja en un libro del mismo
nombre con cientos de ejercicios para trabajar
cada uno de los sensores, del cual hemos
extraído una pequeña muestra. Te bastará con
hacer dos ejercicios al día para resolver todos
los ejercicios del libro en un mes. El propio autor
recomienda hacerlos cuando el cerebro está más
activo, desde que te levantas hasta las 10 de la
mañana y entre las 4 y las 7 de la tarde.

SPORT LIFE 87

SALUD Las soluciones os las damos
al final del artículo.
´POTENCIA TU SENSOR DE DETECCIÓN

Según relata Oshihiro, el placer de descubrir algo nuevo estimula tu capacidad
retentiva y con estos ejercicios puedes trabajar esta cualidad.

Mira la siguiente figura y dinos cuán- Identifica, lo más rápido posible, Encuentra la forma distinta al resto.
tos triángulos diferentes se pueden la figura diferente.
sacar de ella.

´POTENCIA TU SENSOR DE CLASIFICACIÓN

Cuando hay elementos comunes podemos comprimir la información, con lo cual aumentamos nuestra capacidad de almacenamiento.

Por ejemplo, entre estas cinco
palabras hay una que no tiene
algo en común con el resto:

Otro ejercicio sería asociar los térmi-
nos hasta llegar a un objetivo, como en
el ejemplo en el que se nos pide llegar
desde la palabra MANZANA hasta la
palabra LENTILLAS, buscando términos
que las conecten. Aquí lo resolvemos
para que os hagáis idea:

88 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

Ahora os toca a vosotros:

´POTENCIA TU La información que tienes previamente guardada en tu disco duro hace que el proceso
SENSOR DE COTEJO de memorizar sea más eficiente. Para aprender algo nuevo es mejor comparar las
ideas nuevas con las que ya tienes y buscar alguna coincidencia entre ambos cono-
Te damos un par de cimientos. Si no lo haces, tu cerebro recibirá toda la información como nueva lo que
ejemplos resueltos, como supone un aprendizaje más complicado.

ordenar las letras

Encuentra la palabra a
partir de las pistas

Y aquí tienes un
par de ejercicios,
basados en los
ejemplos previos,
para que pongas en
forma tu memoria
trabajando el sen-

sor de cotejo.

SPORT LIFE 89

SALUD

´POTENCIA TU SENSOR DE IMAGEN

Las sensaciones visuales son fuertes estímulos para tu memoria, de hecho
el poder de las imágenes es tal que podemos decir que nuestra memoria se
forma por imágenes. El campeón de memoria Yoshihiro Ikeda te propone ejer-
cicios con los que vas a reforzar la memoria creando imágenes y potenciando
así tu sensor de imagen.

Empieza por realizar este ejercicio cubriendo, las imágenes de la derecha e ima-
ginando la figura a la vez que lees el texto. Cuando te hayas hecho idea, tapa el
texto y elige la que pienses que es la correcta.

REFERENCIA

TEXTO FORMAS

APRENDE Y REPRODUCE FORMAS
Observa la disposición y color de la imagen,
busca las características y reglas de la secuencia.
Conviértelo en palabras, visualízalas en tu cabeza
y luego, sin mirar, dibuja la secuencia en un papel.

PIENSA PALABRAS QUE UNAN VARIAS IDEAS
Crea una imagen para cada pareja de palabras, una vez hecho
trata de recordar las palabras que van en los espacios en blanco.

EJEMPLO DE
IMAGEN

Observa esta imagen, ana- Crea una imagen para cada pareja de palabras
liza sus reglas, conviértelo y luego, al final donde ponemos las soluciones,
todo en palabras, visualiza
y dibuja la imagen en un recuerda qué palabras eran, sin mirar.
papel sin mirar.

90 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

´POTENCIA TU SENSOR DE RELACIÓN

La información se recupera más fácilmente cuando está inter- Si has recordado pocas probablemente sea porque has intentado
conectada con otro elemento informativo. Con estos ejercicios memorizar cada una por separado. La mejor forma de recordarlas
trabajaremos inventando historias que nos permitirán recordar todas es inventarse una historia que las relacione a todas entre sí.
más fácilmente el elemento principal. (Ejercicios) Dale a la imaginación y crea tu propia historia, verás que es mucho
Empezamos memorizando estas diez palabras, en 60 segundos. más fácil.
Escribe en un papel todas las que recuerdes, si son ocho o más, El sensor de relación se refiere a esta consciencia de relacionar con-
va bien la cosa. ceptos y de entre los cinco sensores, es el más útil en el día a día.
A conectar datos hay que aprender, y eso se logra poniendo en prác-
Pan – Zapatillas – Tomate – Papel higiénico – Champú – tica la técnica con ejercicios. Aquí tienes algunos para empezar:
Miel – Batería – Sobre – Leche – Cepillo de dientes

CREA UNA FÓRMULA PARA OBTENER UNA RESPUESTA Por ejemplo podrías llegar con 3 x 4=12 / 12 -
Usa todos los números de arriba, una sola vez cada uno y en 2=10 / 10 : 5=2
el orden que quieras, con diferentes operaciones matemáticas
hasta obtener el de abajo. Aquí tienes un ejercicio:

INVENTA UNA HISTORIA CON LAS IMÁGENES, Una vez la hayas creado, recuérdala y ordena
con el orden de la ilustración, correctamente las imágenes:

SPORT LIFE 91

SALUD

SOLUCIONES

SENSOR DE DETECCIÓN

SENSOR DE RELACIÓN

9 + 6 = 15
15- 8 = 7
7 x1 =7

SENSOR DE
IMAGEN

92 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

SENSOR DE
CLASIFICACIÓN

SENSOR DE COTEJO

Yoshihiro Ikeda es el primer japonés que ha ganado el World

Memory Grand Master. ‘El método Ikeda’ está publicado por
Kitsune Books, tiene 160 páginas y su precio es de 9,90 €.

SPORT LIFE 93

FITNESS

GOLPE Así
entrena un
A GOLPE día cualquiera
un boxeador
Por SERGIO SIMÓN GARCÍA @sergiosimon.trainer amateur
Fotos: GONZALO MANERA

“Me llamo Sergio, tengo 24 años y
soy boxeador amateur. Como tantos
niños en este país comencé en el
fútbol a los 7 años, pero a los 14
me llamó muchísimo la atención el
Muay Thai, a los 16 años hice mi
primera pelea y a los 17 me enamoré
del boxeo. A esa edad tuve el primer
combate, curiosamente es el único
que he perdido y lo recuerdo con
mucho cariño. Quiero compartir con
vosotros cómo es una de mis jornadas
de entrenamiento en mi escuela, en
Boutique Gym”.

EL RITUAL DEL VENDAJE

Lo primero que hacemos es vendarnos, es como un ritual. Me gusta hacerlo sobre una esponja para prote-
ger los nudillos y subo hasta los dedos abarcando carpo y metacarpo. Es uno de los aspectos que provoca
más lesiones en los boxeadores cuando no se realiza de la manera apropiada a su forma de mano y a su
forma de boxear. Hay multitud de vendajes y una de las claves es encontrar el óptimo para cada persona. A
mí personalmente me gusta encintármelo con cinta aislante para endurecerlo y dejar la mano más rígida,
porque yo particularmente sufro mucho de las muñecas.

94 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

SPORT LIFE 95

FITNESS

A TOPE CON LA COMBA ¶
Se boxea con
Una vez terminamos el vendaje pasamos al trabajo de comba, que sirve para comenzar a activar el cuerpo, todos los los pies y se
grupos musculares de los pies a la cabeza. Es un ejercicio muy bueno para mejorar la coordinación mano - pie, que golpea con
al final de eso se trata el boxeo. La comba es perfecta para empezar a subir pulsaciones, aumentar la intensidad
y concentrarnos puesto que termina siendo un ejercicio intuitivo para nosotros ya que después de años no nos re- las manos
quiere un esfuerzo excesivo el no fallar, sale natural. La comba es la entrada a la parte principal del entrenamiento.

TU PROPIA SOMBRA bajo libre haciendo una simulación de combate, nos imaginamos a
nuestro rival enfrente y sacamos todos los recursos técnicos que
Hasta ahora tanto el vendaje como la comba como la sombra son tenemos: rectos, ganchos, crochets, esquivas… pero es un trabajo al
comunes a todos los días de entrenamiento. Todos los días hace- aire. En esta parte vamos corrigiendo los errores comunes: mirar
mos estas tres cosas. El trabajo de sombra lo solemos hacer un al suelo, mover los pies de forma incorrecta, etc.
asalto con peso y un asalto sin peso, los asaltos son siempre 3
minutos de trabajo y 1 minuto de descanso. La sombra es un tra-

96 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

Si me pongo un poco más técnico cuando observamos a un boxeador haciendo sombra
distinguimos tres tipos de golpes, y estos se dividen en distancias, larga, media y corta.

f En la larga sacamos los f En la distancia media sacamos los golpes curvos, f Luego pasaríamos a la
rectos, los golpes que emplea- como el crochet, que se realiza con una flexión de distancia corta, un golpe
mos cuando el rival está lejos codo donde la mano va paralela al suelo y el codo va, ascendente de abajo arriba
y queremos impedir que se como mínimo a la altura de la mano, como si estuvie- cuando el rival está muy
acerque. se dando un abrazo a mi rival pero en vez de abrazarlo cerca de nosotros.
lo golpeo en la cara, en la zona de la mandíbula.

´ La técnica de los pies es esencial porque es común para todos los golpes.

Una vez hemos hecho el trabajo de sombra, tras la comba y todo jo varía según te lo dice el profesor, el mío es Pablo Navascues,

lo anterior, pasaríamos a la parte principal del entrenamiento, que tiene una escuela de referencia en Madrid. Ha sido Campeón

que suele variar dependiendo de la temporada y del día de de Europa, Campeón del mundo Latino y él decide si tene-

la semana. En un momento en el que vamos a pelear en mos que hacer, por ejemplo cinco asaltos de saco y lue-

el plazo máximo de un mes guanteamos, hacemos un Llega go carrera continua, pero el día de las fotos hicimos
trabajo de sparring máximo dos veces por semana. la parte un trabajo de un asalto libre, un asalto solo de trabajo
El sparring es una simulación de combate real con principal de mano izquierda, un trabajo de solo mano derecha y
casco y guante grande con un compañero, trabajando finalmente trabajamos con una condicionada, es decir

de 3 a 5 asaltos. Si se realiza el sparring comenzamos que nuestro profesor nos pone una técnica en el saco y

con un trabajo de saco, de 1 a 2 asaltos. Siempre digo esa es la técnica que tenemos que realizar. Por ejemplo:

que el saco es el mejor amigo del boxeador, es el elemento tenemos que pegar al saco 1-2-croché-recto izquierda-recto

con el que más horas vas a pasar en tu vida entrenando. El traba- derecha-croché de izquierda-paso atrás 1 – 2, etc.

A POR EL TRABAJO
TÉCNICO

El día de las fotos tocó trabajo técnico
con mi jefe, Martín Giacchetta que es-
tuvo haciendo de mi entrenador. En ese
trabajo el que manda es el maestro, el
que pone el trabajo es el que está con
el caparazón y las manoplas. Si él dice
1, pone su mano izquierda y yo hago un
recto izquierdo, si dice 1-2, pone su ma-
nopla izquierda, su manopla derecha
y yo sacaría recto izquierdo y recto
derecho, y así constantemente con el
trabajo que él me vaya poniendo.
El trabajo de manopla principalmente
se utiliza para coger distancia, y nada
más lejos de la realidad después de
este periodo de confinamiento… la
distancia correcta en cada momento
es lo que te permite pegar y que a ti no
te peguen, la base del boxeo, así que
la manopla es un trabajo muy bueno
para mejorar ese fundamento que es la
distancia. Se puede trabajar la fuerza,
la velocidad… multitud de ejercicios con
la manopla.

SPORT LIFE 97

FITNESS Una vez hemos acabado todo lo
anterior llega la vuelta a la calma y
LA PROGRESIVA ‘DESCOMPRESIÓN’ esta parte la mayoría de las veces es
común, volveríamos a un trabajo de
“LLEGARÉ A SER CAMPEÓN DE EUROPA” sombra para asentar los conocimien-
tos de esa clase: por ejemplo si hemos
Cuando a la vida le hablas en voz alta, la vida te escucha y trabajado la distancia larga esa som-
a mí no me gusta arrepentirme de lo que digo. bra sería con la distancia larga, o sea
de rectos. A esa sombra, que será muy
Para terminar, os cuento algo sobre mi vida. Estudié TAFAD y mi carrera suelta, sin pegar fuerte, al ser la vuelta
deportiva no ha hecho nada más que empezar, aunque haya conseguido a la calma, le sigue generalmente otra
el campeonato de Madrid, que ya es un pequeño legado que se queda ahí, sesión de comba, en plan descanso ac-
la proyección que tengo y mis objetivos a medio largo plazo son pasar a tivo, y vamos bajando poco a poco las
profesional de aquí a un año, estar entre los mejores de este país, realizar pulsaciones, de más a menos. Después
un campeonato de España en un par de años y empezar a competir en- de todo pasaríamos a los estiramien-
tre los mejores de Europa. Aunque la gente dice que no está bien hablar tos, a mi entender un fundamento
antes de tiempo, cuando a la vida le hablas en voz alta, la vida te escucha importantísimo del entrenamiento.
y a mí no me gusta arrepentirme de lo que digo. Si lo digo es porque me Cuando eres joven no te das cuenta
lo creo así que pienso que al menos llegaré a ser campeón de Europa, si y no lo aprecias pero la elasticidad
la suerte nos acompaña y las lesiones no nos castigan. ¡Ahí estaremos, muscular no solo previene lesiones
dándolo todo! sino que mejora el rendimiento, creo
que es un gran olvidado que debemos
trabajar todos los días de nuestra vida,
incluso después de pelear y ahí parece
una paradoja pero lo que suele ocurrir
es que después de un combate, cuando
más a tope te exiges y el cuerpo más
al límite se pone, no estiramos y yo
creo que es un error muy grande.

Podéis seguirme en Instagram
@sergiosimon.trainer y venir a mis
clases en Boutique Gym, en el 50 de
la calle Serrano, en Madrid.

98 SPORT LIFE • AGOSTO 2020

A PRUEBA ¶

¡Lo último
para disfrutar
de tu deporte

favorito!

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TU PRIMER PULSÓMETRO
POLAR UNITE

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sesiones complementarias si estás o no total- ritmo y distancia recorrida. Los datos se
de movilidad y es el mente recuperado. descargan a Polar Flow para que puedas
único que se adapta a Para analizar tu sis- ver en el móvil y en la web el recorrido
tu estado de forma, tema nervioso se basa que has realizado sobre un mapa. Al no
cambiando sus reco- en parámetros avanzados llevar un módulo GPS integrado consi-
mendaciones según gue más autonomía, ligereza y sencillez,
te encuentres y en como la variabilidad de la aunque tienes que acordarte de llevar tu
función de cómo frecuencia cardiaca. móvil siempre si vas a hacer deporte en
hayas ido asimilan- La unidad de registro de pulsaciones se exteriores y quieres registrar velocidades,
do el resto de sesio- basa en el sistema de 10 LED Polar Pre- distancia y ver el track.
nes. Además con sus cision Prime, una de las tecnologías de Con registro de pulsaciones y GPS conec-
alertas de inactividad medición óptica de la frecuencia cardiaca tado al de tu smartphone, su batería dura
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masiado tiempo sentado para en modo reloj con registro continuo de
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Unite, con 4 colores básicos y pulseras de
otros colores que se venden por separado.
Cada Polar incluye dos medidas de pulse-
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Su diseño con pantalla táctil a color de
cristal Assahí Glass con sensor de luz am-
biente, las correas intercambiables y su
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lores hacen de este nuevo Polar Unite un
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SPORT LIFE 99

A PRUEBA

NEW BALANCE FUEL CELL TC

¡Directas a por las Vaporfly!

POR FERNANDO CHACÓN. EMOTION RUNNING SEVILLA

www.emotionrunning.com

Llevo meses advirtiendo que poco tiempo le quedaba a Nike se- f Upper
guir siendo la reina del carbono, y así es, porque tras dos años
de viaje en solitario la competencia comienza a asomar. Si ya la Es una oda a la ligereza y la sencillez. Una simple capa de mesh
Hoka Carbon X nos dejó un increíble sabor de boca aunque con la sintético prácticamente sin refuerzos rematado con un talón alto
sensación de haber evitado el choque directo, New Balance no se y que sorprendentemente alberga una pieza rígida y escueta que
corta y va a degüello a por las Vaporfly. Utiliza argumentos simi- lo mantiene todo en su sitio. Para lo simple que es, el pie queda
lares y además busca remediar con nota los errores del modelo bien envuelto y sujeto.
de Nike.
La New Balance Fuel Cell TC tiene una gran cantidad de amorti- f EN MARCHA
guación que le permite tragar kilómetros con bastante tranqui-
lidad, de hecho, su suela es hasta demasiado gruesa para una Lo primero que sentí fue una entrada amable, amortiguación
zapatilla rápida pero nos asegura bastantes kilómetros. Ocurre muy blanda y menos ligereza de la esperada. La sensación es de
que más vale que los kilómetros que vayas a hacer sean rápidos, economía, te permite llevar ritmos altos con una percepción de
porque te van a pedir mucha guerra y aunque el talón aguante un esfuerzo muy inferior. Me comentaba el corredor Asier Cuevas
poco, todo el potencial se le saca cuando hacemos apoyos rápidos que había contabilizado hasta ocho zancadas menos por minuto
y contundentes. Por hacer un símil automovilístico la TC es como al mismo ritmo. Imaginen a lo largo de un maratón cuánto puede
esos deportivos que cuesta llevar por ciudad, le gusta la zona alta suponer. Lo mejor es que lo hace sin exigirte mucho. Cierto es que
del cuentavueltas. invita siempre a meter el antepié, pero si hay que apoyar algo
más tranquilo, hay donde caer.
f Suela A intensidades más fuertes la TC ha sido capaz de llegar a ritmos
Seguramente buscando atacar una durabilidad alta New Balance que generalmente están reservados para zapatillas como la mis-
ha colocado una suela de escaso relieve, cierta dureza y sobre to- ma New Balance Hanzo e incluso las de clavos. Limita un poco
do bastante grosor. Si bien la durabilidad queda aseguraba mucho el perfil alto a la hora de atacar curvas cerradas pero a ritmos
más allá de lo incluso deseable, la tracción en mojado se ve resen- de 5-10 K va comodísima. Lo realmente bueno es que siempre
tida con un dibujo tan plano pero, sobre todo, añade unos gramos llevas esa sensación de economía, de tener aún un tirón más y
que se me antojan prescindibles del antepie a la puntera. En la ciertamente, si sabes dónde colocar el pie y te quedan fuerzas, la
zona del talón todo lo contrario, dos piezas muy escuetas de un respuesta parece que no se acabe nunca.
compuesto muy blando. Aunque la TC nos va a invitar a pisar con New Balance ha presentado una durísima rival para las Nike. Por
la zona delantera no vendría mal un mejor reparto de efectivos. peso y respuesta quizás aún no estemos frente a la rival de las
VaporFly-Alphafly pero sí en un punto intermedio entre éstas y la
f Media suela-Chasis Tempo Next que la hacen muy interesante. Su precio, su rango de
De lo que menos a lo que más. La TC tiene un chasis que es una utilización, su mayor durabilidad y menor exigencia técnica desde
garantía de éxito. Presenta un perfil de 36-26 mm. con un drop de luego que la convierten en una zapatilla más accesible y poten-
10 mm. en consecuencia. Hecha con Fuel Cell, un compuesto que cialmente útil. Dejo claro que no es una zapatilla para cualquiera
ya conocíamos pero que ahora se muestra mucho más blando. pero sí más estandarizada.
La idea es que colapse con mucha facilidad para que la placa de
carbono que va insertada en su interior flexe y actúe como im- OK:
pulsora. A pesar de ese tacto blando, el buen hacer del chasis y la
misma placa hacen que tenga una estabilidad bastante decente • Respuesta bárbara que permite mucha economía en el
para lo que es este tipo de zapatillas. gesto.

100 SPORT LIFE • AGOSTO 2020 • Durabilidad que se acerca a las zapatillas mixtas comunes.
• Aunque exigen cierta técnica saben perdonar nuestros

errores técnicos.
• La estabilidad no es máxima pero está por encima de sus

rivales.

KO:

• La suela es mejorable en prestaciones y es algo pesada.
• Precio alto, aunque menor que el de otras de su nicho.

PVP: 200€