חוברת המתכונים של קארין אוחנה

מצרכים: 600 גרם קמח כוסמין רבע כוס )85 מל( שמן זית קורנייקי/ שמן קנולה 4/3 כוס )180 מל( מים פושרים 2 ביצים רבע כוס סוויטאנגו 1 אבקת אפייה כפית תמצית וניל 2 כפות )20 גרם( זרעי שומר אופן ההכנה: 1 .בקערה מערבבים ביצים, מים וסוכר. 2 .מוסיפים את האבקת אפייה, תמצית וניל, זרעי שומן ושמן ומערבבים היטב. 3 .מוסיפים לאט לאט 550 גרם קמח, )ניתן להעזר במסננת( ולשים לבצק אחיד. - שימו לב- אם הבצק דביק ניתן להוסיף עוד קמח ממה שנשאר בצד. 4 .מחלקים ל-3 חלקים שווים, ועל שיש נקי מפזרים מעט קמח, מרדדים דק דק, חותכים לריבועים ומסדרים בתבנית אפיה. 5 .מכניסים לתנור ל-°180 במצב טורבו עד השחמה )כ-30-20 דק( עוגיות ריפעת מרוקאיות Karin_ohana [email protected] 054-8114088 מצרכים ל: 100 עוגיות ערכים למנה: )3 עוגיות( 90 קל׳ בתכנית שלנו: 3 עוגיות = חצי מנת פחמימה

מצרכים: 150 גרם טחינה מלאה 150 גרם חמאה/ מרגרינה מומסת 300 גרם קמח כוסמין 100 גרם סוויטאנגו 1 אבקת אפייה אופציונלי – 30 שקדים/ פקאנים אופן ההכנה: 1 .מחממים תנור ל-°170. 2 .מערבבים את כל החומרים יחד בקערה לעיסה אחידה. 3 .יוצרים כ-30 כדורים ומסדרים על תבנית מרופדת בנייר אפייה עם מרווחים. 4 .משטחים מעט את הכדורים. 5 .אופציונלי – ניתן לקשט בשקד/ פקאן על כל עוגייה 6 .מכניסים לתנור לכ-30-20 דקות . העוגיות מוכנות כאשר הן משחימות וסדוקות מעט. 7 .מוציאים מהתנור ומחכים שיתקרר 8 .לאחר שיתקררו ניתן להוציא מהתבנית ולשמור בקופסאות סגורות בטמפ' החדר עוגיות טחינה Karin_ohana [email protected] 054-8114088 מצרכים ל: 30 עוגיות ערכים למנה: 70 קל׳ בתכנית שלנו: חצי מנת פחמימה

טוחנים בבלנדר את כל המרכיבים מלבד השוקולד צ'יפס. מעבירים לקערה בעזרת לקקן/ כף ומערבבים יחד עם השוקולד צ'יפס. שימו לב העיסה דביקה מאוד! אז עם הרבה סבלנות בידיים רטובות יוצרים 16 כדורים ומסדרים על נייר אפייה. ממתינים כרבע שעה ומכניסים ל-10 דק׳ בדיוק לתנור על °170( לא טורבו( מוציאים וממתינים כחצי שעה שיתקרר. מצרכים: 200 גרם גרגירי חומוס מבושלים ומסוננים )קופסת שימורים עובדת פה מצוין( 30 גרם שיבולת שועל 70 גרם חמאת בוטנים 2 כפות מייפל טהור כפית תמצית וניל חצי כף קינמון 2 כפות חלב שקדים ללא סוכר 40 גרם שוקולד צ'יפס מריר ללא סוכר לקישוט- )רק לאמיצים( מלח גס אופן ההכנה: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7 Cookie dough balls Karin_ohana [email protected] 054-8114088 מצרכים ל: 16 עוגיות ערכים למנה: 65 קל׳ בתכנית שלנו: כדור = חצי מנת פחמימה

בקערה קטנה מערבבים 100 גרם יוגורט )חצי גביע( עם חצי סקופ אבקת חלבון ומניחים במקרר. בקערית/ צלחת מערבבים את כל החומרים היטב, עד לקבלת תערובת אחידה. משטחים בקערה ומניחים שעה להתייצבות במקרר. לאחר ההתייצבות מצפים את שכבת השיבולת, בקרם שהכנו מראש )יוגורט+ אבקת חלבון( ומכניסים חזרה למקרר ללילה. מפזרים נס קפה מעל או אבקת שוקולית )מה שאוהבים( מצרכים: 50 גרם שיבולת שועל עבה 2 יוגורט חלבון בטעם וניל/ בננה קרמל 1 סקופ אבקת חלבון בטעם וניל או כל ניטרלי אחר אספרסו קצר של קפסולת קרמל 40 גם חלב שקדים ללא סוכר מעט נס קפה לקישוט כף אינסטנט פודינג וניל // כל ממתיק אחר אופן ההכנה: .1 .2 .3 .4 .5 דייסת טירמיסו overnight Karin_ohana [email protected] 054-8114088 מצרכים ל: 2 מנות , 35 גרם חלבון ערכים למנה: 260 קל׳ בתכנית שלנו: מנת חלבון + שליש מנת פחמימה

מערבבים את הקמח עם אבקת האפייה ותחליף הסוכר. בקערה נפרדת מערבבים את הביצים עם תמצית וניל ומאחדים את התערובות. לשים עד קבלת בצק אחיד )ניתן להוסיף 2 כפות מים אם התערובת יבשה מדי(. מוסיפים את תערובת האגוזים עם השוקולד ומערבבים שוב בסבלנות עד לקבלת בצק אחיד. מחלקים ל-2 ויוצרים שני גלילים מעבירים לתבנית מרופדת בנייר אפיה ומכניסים לתנור שחומם מראש על °180 למשך כ-30 דק׳. מצננים היטב ❄ פורסים כל גליל ל-30 ביסקוטי דקים )לא דקים מדי שלא יתפורר(. מסדרים על התבנית וממשיכים לאפות על 150 מעלות בין 20-15 דק. שימו לב – העוגיות ממשיכות להתייבש מעט גם לאחר ההוצאה. מצרכים: 200ג' קמח כוסמין מלא 5.1 כפיות אבקת אפיה 2 ביצים 80 ג' תחליף סוכר 1 כפית תמצית וניל 2 כפות מים 50 ג' שקדים 50 ג' פיסטוקים 50 ג' קשיו/ אגוזי לוז/ פקאן 50 ג' פצפוצי שוקולד מריר/ שוקולד מריר חתוך לקוביות קטנות אופן ההכנה: שלב ראשון – .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7 שלב שני- .1 .2 .3 בישקוטי Karin_ohana [email protected] 054-8114088 מצרכים ל: 60 יחידות ערכים למנה: )2 בישקוטי( 80 קל׳ בתכנית שלנו: 2 בישקוטי = חצי מנת פחמימה

חותכים את הטורטיות לריבועים קטנים. בקערה מערבבים את כל הרכיבים יחד. על תבנית מרופדת בנייר אפייה מפזרים ומשטחים את הריבועים ואופים כ-10 דק׳ על חום של °170. מצרכים: 3 טורטיות מופחתות קלוריות כף )15 גרם( רסק תפוחים ללא סוכר 2 כפות תחליף סוכר כפית קינמון אופן ההכנה: .1 .2 .3 קינמונים Karin_ohana [email protected] 054-8114088 מצרכים ל: 2 מנות , 7 גרם חלבון ערכים למנה: )+100 מ״ל חלב( 190 קל׳ בתכנית שלנו: חצי כמות + 100 מ״ל חלב = מנת פחמימה

קוצצים קטן )לא גס( את השקדים והפקאנים. מערבבים פצפוצי עם האגוזים הקצוצים, שבבי קוקוס וגרעיני דלעת. מערבבים אבקת חמאת בוטנים עם 4 כפות מים לתערובת אחידה ונוזלית. מוסיפים לחמאת הבוטנים את המייפל ומערבבים היטב )שימו לב שהתערובת אחידה אם היא לא מתאחדת לכם ניתן לחמם מעט על הגז( מערבבים הכל טוב טוב ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-°170 כ-15 דק׳ עד השחמה. מצרכים: 150 גרם פצפוצי אורז מלא 50 גרם שקדים טבעיים 50 גרם פקאנים טבעיים 25 גרם גרעיני דלעת קלופים 15 גרם שבבי קוקוס קלוי כף ממתיק 12 גרם אבקת חמאת בוטנים 4 כפות מים 30 גרם מייפל טבעי 30 גרם מייפל ללא קלוריות אופן ההכנה: .1 .2 .3 .4 .5 גרנולה PB Karin_ohana [email protected] 054-8114088 ערכים ל-100 גרם: 477 קלוריות, 5.12 גרם חלבון, 58 גרם פחמימה, 24 גרם שומן בתכנית שלנו: 30 גרם = מנת פחמימה במידה ואין לכם אבקת חמאת בוטנים ניתן להשתמש ב-20 גרם חמאת בוטנים טבעית- תוספת של 120 קלוריות לכל התערובת. אם אין לכם מייפל ללא קלוריות- ניתן להמיר במייפל טבעי - תוספת של 100 קלוריות לכל התערובת לגרנולה מתוקה יש להוסיף 3 כפות ממתיק. ללא שינוי בערכים ייתכן שתצטרכו לערבב את הגרנולה תו״כ אפיה - שימו לב. הערות ושדרוגים:

מערבבים את כל היבשים בקערה. בסיר קטן מחממים את השמן והמייפל )זהירות לא לשרוף( שופכים את הרוטב החם לקערה ומערבבים משטחים על תבנית אפיה מרופדת בניר אפיה את התערובת ומהדקים היטב מכניסים לתנור שחומם מראש ל - °180 כ- 15-10 דק׳. מצרכים: 100 ג׳ פצפוצי אורז מלא 50 ג׳ גרעיני חמנייה 50 ג׳ גרעיני דלעת 50 ג׳ שקדים קצוצים 100מ״ל מייפל טהור 2 כפות תחליף סוכר כף שמן זית אופן ההכנה: מקררים היטב! שוברים ל20 חתיכות. חטיפי גרנולה לזכרו של יוסי קירמה ז"ל Karin_ohana [email protected] 054-8114088 מצרכים ל: 20 מנות ערכים למנה: 85 קל׳ בתכנית שלנו: חצי מנת פחמימה

בתבנית שמתאימה לתנור מערבבים את פירות היער, סוחטים מעל מיץ מחצי לימון וכף ממתיק, משטחים ומכניסים ל-10 דק׳ על °180. בינתיים בקערה נפרדת מערבבים את שאר החומרים. לאחר 10 דק׳ מוציאים את פירות היער ומערבבים עם התערובת השניה )בזהירות זה חם!( מכניסים בחזרה לתנור על °170 לעוד 30-25 דק׳. מצרכים: 150 גרם פירות יער קפואים מיץ מחצי לימון 100 גרם שיבולת שועל עבה סקופ אבקת חלבון וניל כפית תמצית וניל 3 כפות ממתיק כף )20 מל( חלב חצי כפית קינמון 35 גרם חמאת בוטנים אופן ההכנה: .1 .2 .3 .4 .5 מומלץ להגיש עם יוגורט, או עם בננות ומייפל. קרמאבל חלבון J & PB Karin_ohana [email protected] 054-8114088 מצרכים ל: 4 מנות , 15 גרם חלבון ערכים למנה: 210 קל׳ בתכנית שלנו: 4/3 מנת חלבון + חצי מנת פחמימה

שמים בבלנדר נוזלים מוסיפים את כל השאר מעבירים לקערה טופינגס שאתם אוהבים מדמיינים שאתם על איזה חוף אוכלים ונהנים. מצרכים: 100 גרם אסאי קפוא חצי בננה סקופ אבקת חלבון )רשות( כף סוויטנגו )ממתיק( 8-6 קוביות קרח כף חלב )10 מ״ל( 4-3 כפות מים )25 מ״ל( אופן ההכנה: .1 .2 .3 .4 .5 .6 קערת אסאי Karin_ohana [email protected] 054-8114088 מצרכים ל: 1 מנות , 20 גרם חלבון ערכים למנה: )קערה ללא טופינג( 200 קל׳ בתכנית שלנו: קערה ללא טופינגס = מנת חלבון רעיונות לטופינגס- כף גרנולה- 100 קלוריות )חצי מנת פחמימה( פרי חתוך- בננה, תפוח, 10 תותים, 12 דובדבנים- 100 קלוריות )חצי מנת פחמימה( כפית שבבי קקאו – 50 קלוריות )חצי מנת שומן( חופן שבבי קוקוס – 80 קלוריות )4/3 מנת שומן( כף גוג׳י ברי – 36 קלוריות )רבע מנת פחמימה( 10 שקדים/5 פקאנים/ 2 אגוזי מלך – 60 קלוריות )חצי מנת שומן( כפית חמאת בוטנים / שקדים/ פיסטוק – 60 קלוריות )חצי מנת שומן(

אופן ההכנה: שמים את כל החומרים בקערה ומערבבים היטב. מחלקים ל-4 כוסות באופן שווה ומכניסים למקרר לשעתיים. מפזרים מעל כל כוס עוגיית אוראו נוספת. מצרכים: 100 ג' )חצי גביע( יוגורט פרו %5.1 שומן חצי סקופ )5.12 ג'( אבקת חלבון וניל 300 ג' )5.1 גביעים( ריקוטה %5 של גד oreo thin עוגיות 4 כפית תמצית וניל כפית וחצי אינסטנט פודינג וניל של sweetango לקישוט- oreo thin עוגיות 4 .1 .2 .3 .4 מוס אוראו חלבון Karin_ohana [email protected] 054-8114088 מצרכים ל: 4 מנות , 10 גרם חלבון ערכים למנה: 155 קל׳ בתכנית שלנו: חצי מנת חלבון + חצי מנת שומן

מניחים דף פילו אחד וחותכים רצועות בקצוות כשבאמצע משאירים רצועה חלקה ושלמה. מורחים את המילוי באמצע ומתחילים לקפל בצורת שתי וערב על גבי המילוי את הרצועות. מקפלים את קצוות הרולדה פנימה ומניחים בתבנית אינגליש קייק. מורחים מעט חלמון ביצה מעל ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות ומחכים להשחמה. ניתן למלא במה שאתם אוהבים. מצרכים: 2 דפי פילו )שלושת האופים( חלמון ביצה אופציה למילוי 1- תפוח ירוק מקולף וחתוך לפרוסות טבול במיץ לימון כף חמאת בוטנים טבעית אופציה למילוי 2- חצי מעדן פרו וניל, מעדן שוקולד שטראוס אופן ההכנה: .1 .2 .3 .4 .5 רולדה מתוקה Karin_ohana [email protected] 054-8114088 מצרכים ל: רולדה אחת ) 6 חתיכות( ערכים למנה: )חתיכה אחת מתוך 6 )40 קל׳ בתכנית שלנו: 2 חתיכות = חצי מנת פחמימה

מורחים טורטייה, חותכים ל8 משולשים קטנים )ממש כמו פיצה( ומגלגלים. אופים בתנור על °180( לא טורבו( במשך כ- 10 דק׳. מחכים שיתקרר ומפזרים אבקת סוכר לקישוט. מצרכים: טורטייה מופחתת קלוריות 20 גרם כל חמאת אגוזים שתבחרו אבקת סוכר סוויטנגו לקישוט אופן ההכנה: .1 .2 .3 .4 מיני רוגעלך Karin_ohana [email protected] 054-8114088 מצרכים ל: 8 יחידות ערכים למנה: 30 קל׳ בתכנית שלנו: 6 יחידות = מנת פחמימה

ממלאים 4/1 כוס במים חמים, מוסיפים את השמרים וכף סוכר ומערבבים היטב. בקערה מערבבים את השמרים הפתוחים יחד עם שאר הרכיבים, מלבד המרגרינה/ חמאה, ולשים לבצק. יש להוסיף מים לפי הצורך מחלקים את הבצק שנוצר ל-6 כדורים שווים. את הבצק פותחים ומורחים אותו בחמאה / צרגרינה ומקפלים חזרה בתנועות קיפול. מכניסים לשעתיים למקרר. לאחר שעתיים מוציאים את כדורי הבצק וחוזרים על כך שוב: פותחים כל כדור, מורחים פעם שניה בחמאה/ מרגרינה ולשים בתנועות קיפול. מכניסים למקרר ללילה שלם )8-7 שעות( מוציאים מהמקרר, פותחים כל כדור ומשטחים. חותכים למשולשים קטנים )תלוי כמובן בגודל הקרואסון שתרצו( ומגלגלים. מכניסים לתנור שחומם מראש ל- °170 עד השחמה. ביצה ושומשום - לפני האפיה // סוכר וניל, מים חמים וממתיק.- לאחר האפיה מצרכים: מעט קוניאק 4 ביצים 1 ק״ג קמח כוסמין / מלא /לבן 9 כפות )130 גרם( שמן 9 כפות תחליף סוכר / ממתיק קורט מלח 200 גרם חמאה/ מרגרינה מחלוקת ל-12( 16 גרם כל חתיכה( 50 גרם שמרים + כף סוכר אופן ההכנה: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7 .8 .9 .10 .11 אופציות לציפוי: .1 קרואסונים קטנטנים של אמא Karin_ohana [email protected] 054-8114088 מצרכים ל: 90 יחידות ערכים למנה: 78 קל׳ בתכנית שלנו: 2 יחידות = מנת פחמימה

מפזרים את השקדים על נייר אפייה בתוך תבנית ומכניסים ל- 7 דק' לתנור על מצב טורבו על °200( עד שהשקדים משחימים מעט( מחממים מחבת על אש גבוהה )חשוב שהאש תהיה גבוהה והמחבת חמה(. שופכים למחבת את הממתיק עם הקינמון והמים ומביאים לרתיחה. כשהסוכר רתח מוסיפים את השקדים ומערבבים עד שנוצר מרקם צמיגי ודביק. בנקודה זו מכבים את האש ולא!! מפסיקים לערבב עד שהסוכר חוזר למצבו הגרגרי. צריך סבלנות, תהיו סבלניים. מעבירים חזרה לנייר האפייה ונותנים לשקדים להצטנן. מצרכים: 500 ג' שקדים טבעיים 200 ג' )2 כוסות( תחליף סוכר כף קינמון כוס מים אופן ההכנה: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7 שקדים מסוכרים בקינמון Karin_ohana [email protected] 054-8114088 ערכים: 16 שקדים = 100 קל׳ בתכנית שלנו: 20 שקדים = מנת שומן

נספח הערות Karin_ohana [email protected] 054-8114088 שילוב קטניות בתפריט - מומלץ ! מאוד! בשרים רזים מומלצים: צלי כתף )מס׳ 5 ,)שייטל, סינטה, פילה בקר שימוש בשמן: ככלל, המתכונים בחוברת מועטים ככל הניתן עד כלל לא בשימוש בשמן. בכל פעם שכתוב בחוברת - מטגנים/ צולים/צורבים - שימו לב שאין צורך ביותר משפריץ אחד של ספריי שמן. השימוש בכלי בישול טפלון )stick non )איכותיים מאפשר בישול ללא שמן. תוכלו להתנסות בהוספת מים במקום ותראו שאין הבדל משמעותי. בכל אחד מהרכיבים במתכונים הקפידו שהמוצרים יהיו כמה שיותר קרובים לצורתם הגולמית למשל: חמאת בוטנים צריכה להכיל - רק בוטנים. רסק עגבניות צריך להכיל רק - עגבניות. ספריי שמן צריך להכיל רק - שמן וכו׳... חוברת המתכונים הזו נועדה לתת מענה לצורך בגיוון מזונות היומיום בתהליך תזונתי. רוב המתכונים פשוטים מאוד להכנה על מנת לאפשר לכלל האנשים הרוכשים אותה ללמוד קצת את המטבח, התזונה והתנסות באוכל מזין, דל וטעים. אני מזמינה אותך לקרוא כל מתכון ולהבין את חלוקת הערכים. אני זמינה לכל שאלה, תמיד. הערות: קטניות הן פחמימה מורכבת המכילה המון מינרלים וויטמינים, תורמת לתחושת השובע, מסייעת בשיפור רמות הסוכר והכולסטרול ומכילה חלבון מן הצומח. קטניות: שעועית, אפונה, חומוס, סויה, עדשים, פול. יש לשים לב כי משרד הבריאות ממליץ על צריכת בשר אדום בכמות של עד 300 גרם בשבוע ! זאת בשל הקשר האפשרי למחלות כבד, לב וכלי דם.

נספח קניות Karin_ohana [email protected] 054-8114088 מצרפת לכם כאן מוצרים נפוצים מומלצים שנמצאים אצלי בשימוש: