JOM MASAK MASAKAN MELAYU SEDAP DAN ENAK

MJaosmak!MasSaekmanuaMree5ssli0apeityi0aaupdEahklnaidaahaklnkougdrraaaninngSdiahrai t

2 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Kandungan

Pengenalan kepada buku resipi Jom Masak! 4

Berapa banyak tenaga (kalori) yang saya perlukan setiap hari? 4

Makan makanan yang seimbang dan sihat setiap hari menggunakan 5
Pinggan Sihat Saya

Bagaimana menggunakan Pinggan Sihat Saya 6

Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) 7

Apa itu Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) dan apakah maknanya? 7

Berapa jenis logo HCS yang ada? 8

Panduan pemakanan yang lebih sihat semasa makan di luar 9

Ayuh Kita Tewaskan Kencing Manis 10

Masakan Satu Hidangan 11

• Bubur Lambuk 12

• Mi Bandung 14

• Nasi Goreng Pattaya 16

• Lontong Goreng 18

• Nasi Briyani Ayam 20

Kandungan | 3

Masakan Daging dan Ayam 23

• Rendang Daging 24

• Ayam Lemak Cili Padi 26

• Korma Ayam 28

• Sup Ayam 30

Masakan Ikan 33

• Ikan Bakar dengan Sos Kicap Pedas 34

• Kari Ikan 36

• Kuah Singgang Ikan 38

Masakan Sayur 41

• Sup Sayur Asam 42

• Sup Ketola dengan Telur dan Suhun 44

• Sambal Goreng Jawa 46

Minuman dan Pencuci Mulut 49

• Bandung Kathira 50

• Teh Tarik Tanpa Gula 52

• Bubur Terigu 54

• Ondeh-ondeh 56

• Cendol 58

4 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Pengenalan kepada buku resipi Jom Masak!

Makan bukan hanya untuk mengenyangkan perut. Ia juga satu kegiatan sosial yang
bermanfaat. Ikatan keluarga dan persahabatan biasanya dieratkan semasa makan bersama-
sama. Dengan lebih banyak jenis makanan yang boleh didapatkan, mudah bagi kita
terlupa kepada prinsip-prinsip dalam pemakanan yang sihat. Oleh kerana makanan yang
anda makan menjejas kesihatan dan kesejahteraan anda, adalah penting untuk memilih
pemakanan yang sihat.

Buku resipi “Jom Masak! Masakan Melayu Enak & Sihat” berkongsi 20 resipi Melayu yang
memenuhi panduan pilihan makanan yang lebih sihat oleh HPB. Buku ini menyediakan
pilihan yang lebih sihat bagi masakan Melayu yang digemari ramai.

HPB ingin mengucapkan terima kasih kepada Haji Alla’udin bin Mohamed, Pengerusi
Masjid Khalid atas sumbangan resipi nasi briyani dan membolehkan HPB untuk membuat
penyesuaian mengikut garis-pandu kiraan kalori kami.

Berapa banyak tenaga (kalori) yang saya perlukan
setiap hari?

Kalori atau kcal dalam bentuk singkatan, adalah ukuran jumlah tenaga dalam makanan
yang anda makan. Menyedari pengambilan kalori anda dapat membantu anda mengekalkan
berat badan yang sihat atau mengurangkan beberapa kilo berat badan jika perlu.

Secara amnya disyorkan seorang dewasa lelaki memerlukan 2,200 kcal dan 1,800 kcal
bagi seorang dewasa wanita. Tetapi ini hanyalah angka purata. Untuk kiraan kalori yang
lebih tepat, anda perlu mengambil kira umur, jantina, berat badan dan gaya hidup anda.
Contohnya, seorang pekerja yang duduk di pejabat sepanjang hari akan memerlukan kalori
yang lebih sedikit berbanding dengan seorang pekerja penghantaran yang sentiasa bergerak.

Sila rujuk kepada kotak Maklumat Pemakanan yang ada pada setiap resipi dalam buku ini
untuk kiraan kalori bagi setiap hidangan.

Category | 5

Makan makanan yang seimbang dan sihat setiap hari
menggunakan Pinggan Sihat Saya

Pemakanan yang sihat adalah memilih pemakanan yang seimbang. Ia bermakna memakan
pelbagai jenis makanan yang berlainan dalam jumlah yang betul dan tidak terlebih makan
satu-satu jenis makanan. Setelah anda terbiasa dengan amalan pemakanan seimbang
yang betul, bukan sahaja anda akan rasa lebih sihat, malah anda akan juga rasa bahawa
anda lebih bertenaga dan lebih sejahtera.

Makan beraneka jenis makanan Mengawal saiz bahagian makanan
(jumlah makanan yang anda letakkan

di pinggan anda)

Mencegah penyakit kronik seperti Mengawal paras gula darah
kencing manis dan darah tinggi anda jika anda menghidapi

kencing manis

6 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Gunakan Pinggan Sihat Saya untuk memudahkan anda makan dengan lebih sihat dan
merancang pemakanan anda.

Bagaimana menggunakan Pinggan Sihat Saya

Isi ¼ pinggan anda dengan bijirin penuh (contohnya beras perang,
roti mil penuh, oat). Tidak seperti bijirin halus, bijirin penuh kaya
dengan vitamin, zat mineral, fitokimia dan serat.

Isi ¼ pinggan anda dengan daging dan lain-lain (contohnya produk-
produk ayam, makanan laut, telur, kekacang, tauhu, tenusu).
Kurangkan menggoreng tetapi masak daging dengan beberapa cara
seperti goreng kilas, panggang, kukus, dalam sup, bakar. Pilih ikan
berminyak (contohnya tuna, tenggiri, kembung), ayam, itik, ayam
belanda dan daging tanpa lemak.

Isi ½ pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-
buahan dan sayur-sayuran adalah rendah lemak dan tinggi dengan
serat, vitamin dan zat mineral. Ia dapat menurunkan risiko anda
terhadap banyak penyakit. Bagi buah-buahan, lebih baik makan
buahnya daripada jusnya.

Category | 7

Pilih air dan bukan minuman yang manis. Minum terlalu banyak
minuman manis boleh menambah berat badan.

Gunakan minyak yang lebih sihat dan makan secara sederhana.
Beri perhatian dengan memilih lemak dan minyak tidak tepu yang
lebih menyihatkan (seperti minyak kanola, minyak kacang soya atau
minyak zaitun). Tetapi jangan lupa, walaupun lebih menyihatkan, ia
hendaklah diambil secara sederhana.

Hidup secara aktif. Selain makan makanan yang sihat, mengamalkan
kehidupan yang aktif penting dalam mengekalkan kesihatan yang
baik. Orang dewasa hendaklah menyasarkan untuk melakukan
kegiatan fizikal selama 150 minit dalam seminggu.

Untuk sarapan, anda boleh mengosongkan separuh pinggan atau makan sepotong buah-
buahan kecil. Sasarkan untuk memakan tidak lebih dari 500kcal pada waktu makan utama
seperti sarapan pagi, makan tengahari dan malam.

Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS)

Adakah anda ingin membeli bahan-bahan yang lebih sihat semasa membeli-belah barangan
harian? Kami ada cara untuk membantu anda mencarinya. Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS)
menjadikannya lebih mudah ditemui.

Apa itu Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) dan apakah
maknanya?

HCS ialah sebuah logo yang terdapat hanya di bungkusan produk-produk makanan yang
lebih sihat. Produk-produk yang ada logo HCS biasanya mengandungi kurang jumlah lemak,
lemak tepu, sodium dan gula. Ia juga boleh mengandungi lebih banyak serat diet, kalsium
dan bijirin penuh berbanding produk makanan yang sama.

8 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Berapa jenis logo HCS yang ada?

HCS ada dalam pelbagai bentuk yang menunjukkan faedah nutrisi yang berlainan dalam
semua kategori makanan. Untuk mengetahui faedah setiap barang makanan, lihat pada
garisan di bawah ikon merah.
Berikut adalah 6 jenis dan kategorinya:

Lebih banyak bijirin penuh Lebih rendah gula
Beras perang, roti, pasta, bijian Minuman manis, yogurt, susu kultur.

dan roti bun kukus.

Lebih rendah lemak tepu Lebih banyak kalsium
Lemak sapu, minyak, marjerin, Susu dan produk tenusu, produk soya.

produk tenusu.

Bebas lemak trans Lebih rendah sodium
Biskut, kek, marjerin, roti bun berisi. Sos, campuran resipi, makanan laut,
daging dalam tin dan daging diproses.

Jadi, mengapa tidak mencuba pelbagai produk HCS untuk mengimbangi pemakanan anda?
Seperti untuk semua makanan, yang terbaik ialah mengambilnya secara sederhana!

Category | 9

Panduan pemakanan yang lebih sihat semasa makan
di luar

Pemakanan yang seimbang dan berzat serta diiringi dengan kegiatan fizikal yang mencukupi,
adalah asas kepada kesihatan yang baik. Pemakanan yang sihat membantu seseorang
memastikan fungsi tubuhnya dalam keadaan normal dan tahap kesihatan yang baik.
Tambahan lagi, mengamalkan tabiat pemakanan yang sihat membantu mengurangkan
risiko penyakit kronik seperti kegemukan, penyakit jantung, kencing manis, darah tinggi dan
barah. Mulakanlah pemakanan sihat hari ini dan ingat, anda tidak terlalu muda atau terlalu
tua untuk memulakannya!

Amalkan petua-petua ini untuk pemakanan yang sihat demi kesihatan yang baik:

500KCAL Petua 1: Pilih makanan 500kcal atau kurang

• Membantu mengawal pengambilan kalori anda
• Pastikan anda tidak terlebih makan
• Membantu anda mengawal berat badan
• Menimbangkan untuk pilihan yang lebih sihat
• Sesuai apabila anda rasa mahu makan makanan yang

tidak memberatkan

Petua 2: tukar ke bijirin penuh

• Baik untuk mengawal berat badan
• Memberikan jumlah pukal dalam pemakanan anda
• Mengenyangkan untuk masa yang lebih lama
• Lebih banyak serat dan lebih kaya dengan zat, vitamin dan antioksida

berbanding bijirin ditapis seperti nasi putih dan roti putih.
• Membantu mengurangkan risiko menghidapi penyakit kronik

seperti kencing manis dan penyakit jantung

Tip3: Pilih minyak masak yang lebih sihat

• Minyak yang lebih sihat mengandungi lemak tepu yang lebih rendah
dan lebih banyak lemak tidak tepu berbanding minyak sawit.

• Membantu melindungi jantung anda dengan mengurangkan
kemungkinan menghidapi penyakit jantung.

10 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Ayuh Kita Tewaskan Kencing Manis

Pemakanan yang sihat adalah salah satu cara mencegah dan/atau mengawal kencing
manis. Gunakan ringkasan B.E.A.T untuk mencegah kencing manis. Ambil langkah betul
hari ini.

Ambil peduli Awasi pemakanan

Ketahui risiko anda dan jalani Makan secara sederhana, pilih lebih
pemeriksaan kencing manis. banyak bijirin penuh, buah-buahan
dan sayur-sayuran serta kurangkan

gula dan lemak tepu.

Amalkan gaya hidup aktif Kawal keadaan

Kekal cergas melalui kegiatan fizikal Sasarkan berat badan yang sihat,
untuk sekurang-kurangnya 150 minit dan buat pemeriksaan kesihatan
tetap dengan doktor keluarga anda.
dalam seminggu.

Masakan
Satu

Hidangan

Bubur Lambuk
Mi Bandung
Nasi Goreng Pattaya
Lontong Goreng
Nasi Briyani Ayam

12 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Bubur Lambuk

Maklumat Pemakanan

341kcal

Petua Masakan Sihat

1 Apabila bubur dihidangkan panas-panas, ia membuat anda menikmati hidangan
anda perlahan-lahan, supaya anda berasa kenyang dan berpuas hati lebih awal dan

kurang cenderung untuk makan berlebihan.

2 Anda boleh menambah kacang kuda atau bijirin oat ke dalam bubur untuk
meningkatkan pengambilan serat anda.

Masakan Satu Hidangan | 13

Bahan-bahan Cara-cara

1.5 cawan Beras perang Langkah 1
4 biji Bawang merah Tuang minyak ke dalam kuali panas.
2 hiris Halia
4 ulas Bawang putih Langkah 2
Tumis bawang putih, bawang merah &
6 biji Buah pelaga halia sehingga cerah.

1 batang Kayu manis Langkah 3
Masukkan buah pelaga, kayu manis,
6 biji Bunga cengkih bunga cengkih, bunga lawang & daging
ayam cincang ke dalam kuali.
4 biji Bunga lawang
Langkah 4
4 sudu besar Dhal Tumis sehingga daging ayam sebati
dengan rempah dan menjadi hampir
80g Daging ayam cincang kering.

4 sudu besar Bijan putih disangrai Langkah 5
Masukkan beras ceruh dan tuang air
1L Air rebusan ayam* rebusan ayam.

1 sudu besar Minyak bunga matahari Langkah 6
Biarkan mendidih dengan api sederhana.
2L Air Kacau dan tambah air panas jika perlu.

Daun bawang, dimayang Langkah 7
Kecilkan api dan biarkan ia masak
Daun ketumbar, dimayang sehingga menjadi lembut.

* Rujuk kepada resipi sup ayam Langkah 8
Padam api dan masukkan oat segera.

Langkah 9
Hias dengan bijan putih, daun ketumbar
dan daun bawang.

14 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Mi Bandung

Maklumat Pemakanan

478kcal

Petua Masakan Sihat

1 Menggunakan mi dari gandum penuh dalam hidangan memberi lebih khasiat kerana
ia yang kaya dengan vitamin B, Vitamin E dan fitokimia.

2 Celur sayur-sayuran ke dalam air mendidih sebentar dan tidak terlalu lama kerana
vitamin seperti Vitamin C, B1 dan folat boleh melarut resap ke dalam air.

Masakan Satu Hidangan | 15

Bahan-bahan Cara-cara

600g Mi kuning gandum penuh Langkah 1
180g Daging ayam, dimasak, Tuang minyak ke dalam kuali panas.
disiat-siat
8 ekor Udang, dimasak, Langkah 2
dikupas kulit Tumis bawang putih & bawang merah
100g Tauge sehingga cerah.
100g Sawi
2 batang Daun bawang Langkah 3
2 batang Daun sup Masukkan sos tomato, cili kisar. Kacau
2 batang Cili merah/hijau sehingga sebati dan tambah gula secukup
2 biji Limau nipis rasa. Masukkan daging ayam yang disiat
dan udang. Teruskan tumis.
Bahan-Bahan
Pes Kuah Langkah 4
Tuang air rebusan ayam. Biarkan mendidih
4 biji Bawang merah selama 5 minit dan tapis dan masukkan
tomato.
1 ulas Bawang putih
Langkah 5
1 sudu besar Minyak bunga matahari Masukkan putih telur yang telah dipukul
sedikit demi sedikit.
20g Cili kisar
Langkah 6
5 sudu besar Sos tomato Kecilkan api dan kekalkan panas.
(rendah sodium)
Cara menghidang
1 sudu besar Gula
Langkah 1
800ml Air rebusan ayam* Celurkan mi kuning, sawi dan tauge ke
dalam periuk air yang mendidih selama
3 biji Tomato masak beberapa saat, berasingan.

2 Putih telur yang telah Langkah 2
dipukul Keluarkan, tuskan dan letakkan di
mangkuk hidangan.
* Rujuk kepada resipi sup ayam
Langkah 3
Tuang kuah bandung panas dan hias
dengan daun bawang, daun sup, cili
dan limau nipis.

Langkah 4
Hidangkan panas

16 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Nasi Goreng Pattaya

Maklumat Pemakanan

437kcal

Petua Masakan Sihat

1 Gantikan nasi putih dengan beras perang sebab ia juga adalah sumber serat diet
yang baik untuk kesihatan kolon dan sistem pencernaan.

2 Telur adalah sumber protein tanpa lemak dan mengandungi nutrien seperti vitamin D.
Berhati-hati dengan berapa banyak lemak atau minyak yang anda gunakan semasa

memasak.

Masakan Satu Hidangan | 17

Bahan-bahan Cara-cara

6 cawan Beras perang yang telah Langkah 1
dimasak Panaskan sedikit minyak di dalam kuali
dan goreng kilas bawang merah dan
10 biji Bawang merah, dihiris bawang putih yang dihiris sehingga wangi.

4 ulas Bawang putih, dipotong Langkah 2
kecil Masukkan ayam dan lobak merah dan
tumis sehingga masak.
2 Dada ayam tanpa kulit,
tanpa tulang, dipotong Langkah 3
dadu Masukkan kacang pis dan nasi beras ceruh
dan gaul hingga sebati.
2 biji Telur yang dipukul
Langkah 4
1 cawan Kacang pis beku Campurkan kicap, sos tomato, dan lada
putih secukup rasa.
2 cawan Lobak merah dipotong
dadu Langkah 5
Teruskan menggaul sehingga nasi
2 sudu besar Kicap masin bercampur dan menjadi panas
(rendah sodium) sepenuhnya. Letak tepi.

2 sudu besar Sos tomato Langkah 6
(rendah sodium) Panaskan kuali dengan sedikit minyak.
Tuang telur yang dipukul dan goyangkan
2 sudu besar Minyak bunga matahari kuali dengan pemegangnya untuk
menjadikan telur dadar tipis.

Langkah 7
Setelah telur dadar siap, letakkan nasi
goreng di tengah telur dadar dengan rata.

Langkah 8
Lipat telur dadar menjadi bentuk sampul.

Langkah 9
Terbalikkan telur dadar di atas pinggan
hidangan.

18 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Lontong Goreng

Maklumat Pemakanan

366kcal

Petua Masakan Sihat

1 Garam dan sos yang ditambah dalam masakan dan makanan di meja menyumbang
kepada sebahagian besar daripada sodium yang kita gunakan setiap hari.

2 Gunakan sos yang terdapat logo “pilihan lebih sihat” (HCS) untuk mengurangkan
jumlah sodium di dalam makanan.

Masakan Satu Hidangan | 19

Bahan-bahan Cara-cara

4 biji Lontong empat segi, Langkah 1
dipotong kecil Kisar bahan-bahan rempah (bawang,
bawang putih, pes cili and udang kering).
1-2 sudu besar Sos tomato
Langkah 2
1-2 sudu besar Cili kisar Goreng kilas rempah di dalam minyak
hingga wangi.
1-2 sudu besar Sos tiram
(rendah sodium) Langkah 3
Masukkan ayam cincang dan goreng kilas
1-2 sudu besar Kicap manis sehingga perang. Masukkan sos tomato,
(rendah sodium) cili kisar, sos tiram dan kicap manis.

200g Daging ayam cincang Langkah 4
Masukkan lontong yang dipotong kecil ke
1 biji Telur dalam campuran rempah, gaul sehingga
semua bahan disalut kuah. Masukkan telur.
Segenggam Daun parsli yang dimayang

2 sudu kecil Minyak bunga matahari

Bahan-bahan Pes Langkah 5
Rempah Teruskan menumis.

3 biji Bawang merah Langkah 6
Masukkan daun parsli dan gaul hingga
6 ulas Bawang putih sebati.

30g Pes cili Langkah 7
Hidangkan panas.

2 sudu besar Udang kering

20 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Nasi Briyani Ayam

Maklumat Pemakanan

496kcal

Petua Masakan Sihat

1 Nasi briyani adalah juadah yang kerap dihidang di majlis keramaian. Akan tetapi, ia
mempunyai kadar kalori yang tinggi. Kurangkan pengambilan nasinya dan tukarkan

daging kepada ayam untuk mengurangkan kalori.

2 Gantikan produk tinggi lemak seperti minyak sapi dalam masakan anda dengan
minyak sayuran seperti minyak kanola, minyak zaitun atau minyak bunga matahari

untuk mengurangkan jumlah lemak tepu dalam hidangan anda.

Masakan Satu Hidangan | 21

Bahan-bahan

Rempah untuk daging Rempah untuk nasi

2 sudu kecil Minyak bunga matahari 1.5 cawan Beras basmati, rendam
½ sudu besar Buah pelaga dalam air selama 30 minit
2 sudu kecil Bunga cengkih
2 sudu kecil Serbuk kayu manis 2 sudu besar Rempah biryani

4 ulas Bawang merah, dihiris tipis

20 biji Kismis

1 biji Bawang besar, dihiris 1 sudu kecil Garam

2 batang Cili hijau 3 sudu kecil Minyak bunga matahari

2 batang Cili merah 4 helai Daun pandan

7 batang Ketumbar, gunakan daun 3 cawan Air, bercampur 1 sudu
2 biji sahaja besar garam 20ml susu
Tomato badam

1biji Bawang besar 20ml Susu gajus

1 sudu besar Tomato puri 20ml Susu segar

1.5inci Halia, di potong tipis 1/8 cawan Greek yogurt

¼ cawan Greek yogurt 1 sudu besar Air mawar

1 sudu besar Serbuk badam Sedikit Koma-koma (safron),
direndam, simpan airnya

1 sudu besar Serbuk gajus

500g Daging ayam tanpa lemak,
dipotong dadu

22 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Cara-cara Menyediakan Nasi

Menyediakan Daging Langkah 1
Goreng bawang merah dan kismis untuk di
Langkah 1 letak atas nasi kemudian.
Panaskan minyak, masukkan bawang,
bawang putih dan halia. Tumis sehingga Langkah 2
3/4 perang. Masukkan beras, air, daun pandan dan
rempah briyani ke dalam periuk yang
Langkah 2 besar.
Masukkan cili hijau dan merah sehingga
lembut. Langkah 3
Masak nasi sehingga ¾ masak. Keluarkan
Langkah 3 nasi dari periuk.
Masukkan rempah daging; buah pelaga,
bunga cengkih dan kayu manis, teruskan Langkah 4
menumis. Masukkan daging dan bawang goreng
secara berlapis.
Langkah 4
Masukkan daun ketumbar. Langkah 5
Masukkan kembali nasi.
Langkah 5
Masukkan tomato dan masak sehingga Langkah 6
lembut. Masukkan susu gajus, susu badam, susu
segar, air koma-koma, yogurt dan air
Langkah 6 mawar.
Masukkan ayam.
Langkah 7
Langkah 7 Biarkan mendidih sehingga nasi masak.
Masukkan yogurt, biarkan ia mendidih.
Tambah sedikit air jika perlu. Langkah 8
Taburkan kismis pada nasi sebelum
Langkah 8 dihidang.
Masukkan serbuk gajus dan badam.

Langkah 9
Tambah garam secukup rasa.

Langkah 10
Masak sehingga pecah minyak.

Langkah 11
Padamkan api dan buang minyak yang
berlebihan.

Masakan
Daging
dan Ayam

Rendang Daging
Ayam Lemak Cili Padi
Korma Ayam
Sup Ayam

24 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Rendang Daging

Maklumat Pemakanan

290kcal

Petua Masakan Sihat

1 Bawang putih, cili, halia dan kunyit adalah bahan-bahan meningkatkan perisa yang
kaya dengan nutrien dan antioksidan yang bermanfaat untuk kesihatan anda dan

mereka membuat makanan anda lazat dan sihat tanpa mengorbankan rasa.

2 Pilih potongan daging tanpa lemak untuk mengurangkan jumlah lemak tepu dalam
hidangan tersebut.

Masakan Daging dan Ayam | 25

Bahan-bahan Cara-cara

500g Daging lembu, dipotong Langkah 1
dadu Rebus daging lembu sehingga separuh
1-2 batang masak. Padamkan api dan biarkan sejuk.
3 Kayu manis
3 biji Langkah 2
Bunga cengkih Potong dan kisar bahan-bahan pes
rempah sehingga sebati.
Bunga lawang
Langkah 3
3 biji Buah pelaga Perap daging dengan sedikit pes rempah
sekurang-kurangnya selama 30 minit.
1 batang Serai (dihiris sepanjang 4
inci dan dimayang) Langkah 4
Panaskan minyak di dalam periuk.
1 cawan Santan rendah lemak
Langkah 5
1 cawan Air Campurkan pes rempah, kayu manis,
bunga cengkih, bunga lawang, buah
1 sudu besar Air asam jawa pelaga dan tumis sehingga wangi.

6 helai Daun limau purut Langkah 6
(dimayang) Campurkan daging lembu dan serai yang
telah dimayang dan kacau selama 1-2
2 sudu kecil Gula perang minit.

2 sudu besar Minyak bunga matahari Langkah 7
Campurkan santan, air asam jawa dan air,
3 sudu besar Kerisik biarkan mendidih atas api sederhana, ,
kacau kerap kali sehingga daging masak.
Bahan-bahan Pes
Rempah Langkah 8
Campurkan daun limau purut, kerisik, gula
5 biji Bawang merah sehingga sebati dengan daging.
1 inci Lengkuas
5 ulas Bawang putih Langkah 9
1 inci Halia Kecilkan api dan tutup periuk. Biarkan
mendidih sehingga daging menjadi lembut
10 - 12 Cili kering dan kuah sudah kering.
batang
Langkah 10
Campurkan garam secukup rasa.

Langkah 11
Hidangkan segera bersama nasi beras
perang.

26 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Ayam Lemak Cili Padi

Maklumat Pemakanan

419kcal

Petua Masakan Sihat

1 Yogurt dan susu rendah lemak ialah pengganti yang baik bagi santan untuk lauk-
pauk berkuah santan/ lemak. Pilih jenis rendah lemak atau campuran separuh susu

cair dan separuh santan.

2 Anda boleh menambahkan sayur-sayuran pada lauk untuk meningkatkan khasiatnya.

Masakan Daging dan Ayam | 27

Bahan-bahan Cara-cara

600g Dada ayam, dipotong dadu Langkah 1
Perap ayam dengan serbuk kunyit,
½ sudu kecil Serbik kunyit halia selama 2 jam, sebaiknya untuk
semalaman.
½ inci Halia, dikupas kulit dan
tumbuk halus Langkah 2
Kisar bahan-bahan pes rempah hingga
250ml Yogurt biasa rendah sebati.
lemak, pukul yogurt
sehingga lembut Langkah 3
Panaskan kuali dengan minyak.
250ml Susu biasa
rendah lemak Langkah 4
Goreng ayam sehingga 3/4 masak dan
1 batang Serai, dititik letak tepi.

3 helai Daun limau purut, Langkah 5
disiat 4 keping Gunakan kuali yang sama, campurkan
pes, daun limau purut, serai dan goreng
3 sudu besar Minyak bunga matahari sehingga wangi.

½ cawan Air Langkah 6
Masukkan ayam ke dalam campuran,
3 biji Tomato, dipotong empat tambah susu rendah lemak dan air.

1/4 cawan Kubis, dihiris halus Langkah 7
Biarkan mendidih sehingga kuah menjadi
Bahan-bahan Pes pekat dan kecilkan api. Campur yogurt dan
Rempah kacau berkali-kali sehingga sebati dengan
kuah.
6-7 batang Cili padi merah
6-7 batang Cili padi hijau Langkah 8
3 biji Bawang merah besar Masukkan tomato, kubis dan garam
2 ulas Bawang putih, dikupas kulit secukup rasa.

Langkah 9
Setelah ayam masak, hidangkan segera
bersama nasi beras perang.

1 inci Halia, dikupas kulit
1 inci Kunyit, dikupas kulit
5 biji Buah keras

28 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Korma Ayam

Maklumat Pemakanan

165kcal

Petua Masakan Sihat

1 Pilih produk dengan Simbol Pilihan Sihat (HCS) kerana ia lebih rendah dalam lemak
dan lemak tepu berbanding produk biasa dalam kategori yang sama.

2 Ayam adalah jenis daging tinggi protein tapi kurang lemak tepu dan kolesterol. Pilih
bahagian dada yang mempunyai kurang lemak daripada kaki dan peha.

Masakan Daging dan Ayam | 29

Bahan-bahan Cara-cara

2 keping Dada ayam, buang kulit Langkah 1
dan lemak, dipotong dadu Perap ayam dengan halia, bawang oputih
dan bji jintan selama 2 jam, sebaiknya
1 sudu besar Minyak bunga matahari sehingga semalaman.

2 sudu kecil Biji jintan Langkah 2
Kisar bahan-bahan pes rempah sehingga
1 sudu besar Halia kisar sebati.

1 sudu besar Bawang putih kisar Langkah 3
Panaskan kuali dengan minyak.
2 biji Buah pelaga
Langkah 4
2 biji Bunga cengkih Goreng ayam sehingga 3/4 masak dan
letak tepi.
1 sudu kecil Biji lada hitam
Langkah 5
1 batang Kayu manis Gunakan kuali yang sama, tumis buah
pelaga, bunga cengkih, biji lada hitam dan
2 helai Daun salam kayu manis sehingga wangi.

1 cawan Yogurt biasa, Langkah 6
rendah lemak Masukkan pes rempah, tumis sehingga
wangi.
250ml Air
Langkah 7
Daun ketumbar, untuk Masukkan ayam dan tuang air. Biarkan
hiasan mendidih sehingga air kering.

Bahan-bahan Langkah 8
Pes Rempah Masukkan daun salam dan campurkan
yogurt dan gaul sehingga sebati.
1 sudu kecil Garam
1 sudu besar Serbuk kari Langkah 9
1/4 sudu kecil Serbuk kunyit Hias dengan daun ketumbar dan
1 sudu kecil Serbuk ketumbar hidangkan segera bersama nasi beras
1 sudu kecil Serbuk jintan perang atau capati.
2 sudu besar Serbuk cili

30 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Sup Ayam

Maklumat Pemakanan

211kcal

Petua Masakan Sihat

1 Gunakan resipi ini untuk membuat air rebusan ayam dengan menggunakan tulang
ayam segar dalam periuk besar. Anda boleh simpan air rebusan ayam itu di dalam

beg kecil, simpan dalam peti ais dan gunakan bila-bila masa.

2 Air rebusan ayam yang dibuat sendiri adalah lebih menyihatkan kerana ia
mengandungi zat besi, kolagen dan vitamin.

Masakan Daging dan Ayam | 31

Bahan-bahan Langkah 3
Keluarkan daging ayam dari sup dan carik-
1 ekor Tulang ayam penuh carik isinya yang sudah dimasak.

300g Daging ayam, dibuang kulit Langkah 4
dan lemak Kecilkan api, dan biarkan sup mendidih.
Buang kotoran untuk mendapatkan sup
1 lobak Merah bersaiz sederhana, yang lebih jernih.
dihiris
Langkah 5
1 biji Kentang bersaiz Kisar bawang putih dan bawang merah
sederhana, dipotong besar sehingga sebati.

1 biji Tomato, dipotong suku Langkah 6
Petik daun ketumbar dari batangnya
4 ulas Bawang putih dan potong halus. Tinggalkan akar dan
batangnya untuk dibuat sup. Daun-daun
4 biji Bawang merah untuk hiasan.

1 sudu besar Biji lada hitam Langkah 7
Panaskan 3 sudu besar minyak dalam
2L Air kuali dan goreng pes bawang putih dan
bawang merah sehingga wangi.
4-5 tangkai Ketumbar segar, potong
akar dan batang dan petik Langkah 8
dan simpan daunnya Masukkan pes bawang putih dan bawang
merah yang telah digoreng ke dalam air
3 sudu besar Minyak bunga matahari rebusan.

Cara-cara Langkah 9
Masukkan lobak merah dan kentang dan
Langkah 1 teruskan memasak sehingga lembut.
Dalam periuk lain, masak 2L air hingga
mendidih. Langkah 10
Akhir sekali, masukkan tomato dan
Langkah 2 taburkan sedikit garam.
Masukkan tulang ayam, daging ayam,
batang ketumbar dengan akar, biji lada Langkah 11
hitam dan masak sehingga mendidih (air Hiaskan dengan carikan daging ayam dan
rebusan) daun ketumbar yang dipotong kecil.

Langkah 12
Hidangkan panas bersama beras perang /
mi mil penuh.



Masakan
Ikan

Ikan Bakar dengan
Sos Kicap Pedas
Kari Ikan
Kuah Singgang Ikan

34 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Ikan Bakar dengan Sos Kicap Pedas

Maklumat Pemakanan

249kcal

Petua Masakan Sihat

1 Ikan adalah alternatif yang lebih menyihatkan berbanding daging kerana ia rendah
lemak dan tinggi kandungan protein.

2 Memakan terlalu banyak sodium boleh meningkatkan tekanan darah. Pilih kicap dan
sos yang lebih rendah sodium untuk masakan anda.

Masakan Ikan | 35

Bahan-bahan Cara-cara

600g Ikan segar, ikan seekor Langkah 1
atau dipotong Bersihkan dan tekap ikan sehingga kering
dengan tuala kertas. Gunakan pisau tajam
1 - 3 biji Limau nipis, diperah airnya dan goreskan beberapa kali isi ikan.

Bahan-bahan Langkah 2
Pemerap Lumurkan air limau nipis ke seluruh ikan
untuk menghilangkan bau hanyir.
3 biji Buah keras
Langkah 3
4 biji Bawang merah Gaulkan rempah yang diperap dan
campurkan dengan minyak.
3 ulas Bawang putih
Langkah 4
1-2 batang Serai, potong 5-6cm, Lumurkan pemerap ke seluruh ikan dan
dibuang bahagian atas letakkan di dalam peti ais sekurang-
kurangnya 1 jam.
1 sudu besar Serbuk kunyit
Langkah 5
1 sudu kecil Serbuk ketumbar Panaskan kuali dan panggang selama 10
minit pada satu sisi.
2 sudu Garam
Langkah 6
1 sudu besar Minyak bunga matahari Apabila ikan hampir masak, lumurkan
pemerap dan panggang selama 2-5 minit
Sos Lumuran lagi pada setiap sisi atau sehingga masak
sepenuhnya.
2 sudu besar Kicap manis
(kurang sodium) Langkah 7
Periksa jika sudah masak keseluruhannya.
1.5 sudu besar Minyak bunga matahari Hidangkan bersama nasi dan limau nipis
di tepi.

36 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Kari Ikan

Maklumat Pemakanan

277kcal

Petua Masakan Sihat

1 Perasa semula jadi boleh dittingkatkan dengan rempah-ratus dan herba bersama
ikan atau daging tanpa menambah terlalu banyak sos perasa yang mengandungi

banyak sodium.

2 Bawang putih, bawang dan tomato mengandungi glutamate semula jadi, bahan
kimia yang sama terdapat dalam MSG (monosodium glutamate)

Masakan Ikan | 37

Bahan-bahan Cara-cara

500g Ikan Langkah 1
Gaul bahan-bahan pemerap, perap ikan
2 sudu besar Kelapa parut dan letak tepi selama 2 jam.

2 sudu besar Minyak bunga matahari Langkah 2
Goreng kelapa parut sehingga perang
2 biji Bawang kuning sederhana, dalam kuali cetek dengan api kecil.
dimayang Keluarkan daripada kuali untuk digunakan
kemudian.
1 biji Bawang kecil, dihiris halus
Langkah 3
1 sudu kecil Serbuk cili merah Dalam kuali panaskan minyak dan goreng
ikan sehingga setengah masak.
1 tangkai Daun kari
Langkah 4
1 batang Cili hijau, dikisar Panaskan periuk dengan minyak.

1 sudu kecil Halia, dicincang Langkah 5
Goreng bawang-bawang, halia dan
1 sudu kecil Bawang putih, dicincang bawang putih hingga perang. Campurkan
jintan, biji ketumbar dan daun kari
2 sudu kecil Serbuk kari ikan sehingga wangi.

1 sudu kecil Jintan Langkah 6
Masukkan serbuk kari dan lada kisar.
1 sudu kecil Biji ketumbar
Langkah 7
2 cawan Air Tuangkan air dan biarkan mendidih selama
10 minit. Masukkan sayur-sayuran dan
2 biji Tomato bersaiz sederhana masak selama 5-10 minit.

4 batang Kacang bendi penuh, Langkah 8
1 biji dipotong Masukkan ikan ke dalam bahan-bahan
Terung , dipotong yang sedang mendidih sehingga masak,
balik-balikkan ikan.
Bahan-bahan
Pemerap Langkah 9
Hidangkan segera, hiaskan dengan daun
1 sudu kecil Halia, dikisar ketumbar/daun parsli bersama nasi beras
1 sudu kecil Bawang putih, dikisar perang.
1/4 sudu kecil Serbuk kunyit
1/2 sudu kecil Serbuk cili merah

38 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Kuah Singgang Ikan

Maklumat Pemakanan

216kcal

Petua Masakan Sihat

1 Makan ikan 2 kali dalam seminggu untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu.

2 Daripada semua sumber daging, ikan dikenali sebagai sumber terbaik asid lemak
penting yang dikenali sebagai omega-3. Pilih ikan jenis ikan sardine, siakap,

kembung, tuna dan salmon.

Masakan Ikan | 39

Bahan-bahan Cara-cara

4 keping Ikan tenggiri Langkah 1
Panaskan kuali dengan minyak.
2 batang Serai
Langkah 2
2 sudu besar Asam jawa sahaja dengan Goreng ikan sehingga separuh masak,
200ml air letak tepi supaya sejuk.

1 biji Bawang merah penuh, Langkah 3
dihiris Kisar bahan-bahan pes rempah sehingga
sebati.
2 batang Daun ketumbar
Langkah 4
150ml Air Tumis pes rempah sehingga wangi.

2 sudu besar Minyak matahari Langkah 5
Tuang air asam dan biarkan mendidih
Bahan-bahan selama 15 minit.
Pes Rempah
Langkah 6
3 ulas Bawang putih Masukkan ikan ke dalam campuran
1.5 inci Lengkuas rempah dan air asam.
3 batang Cili padi
2 batang Cili padi hijau Langkah 7
1 inci Kunyit segar Tuangkan air. Biarkan sehingga mendidih
2 inci Halia selama 5 minute atau hingga ikan sudah
masak.

Langkah 8
Hidangkan segera bersama nasi beras
perang.



Masakan
Sayur

Sup Sayur Asam
Sup Ketola dengan
Telur dan Suhun
Sambal Goreng Jawa

42 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Sup Sayur Asam

Maklumat Pemakanan

189kcal

Petua Masakan Sihat

1 Anda boleh menggunakan mana-mana sayur-sayuran kerana kebanyakan sayur-
sayuran rendah kalori dan adalah sumber vitamin dan serat yang baik.

2 Sup boleh menjadi cara untuk memastikan bahawa keluarga anda mendapatkan
hidangan sayur-sayuran dalam diet mereka.

Masakan Sayur | 43

Bahan-bahan Cara-cara

250g Kubis, dihiris Langkah 1
2 batang Lobak merah, dimayang Kisar bahan-bahan pes rempah sehingga
100g Kacang panjang, dipotong sebati.
2 inci
1 batang Jagung besar, dipotong Langkah 2
tiga Jerang 3L air di dalam periuk sup.

1 biji Tomato, dipotong suku Langkah 3
Dalam kuali lain, panaskan minyak dan
2 batang Serai, ditumbuk tumis pes rempah sehingga wangi.

8 helai Daun salam Langkah 4
Apabila wangi, masukkan pes rempah,
1 inci Lengkuas serai, daun salam, lengkuas, gula perang,
asam jawa ke dalam air yang mendidih,
60g Gula perang masak sehingga 3 - 5 minit.

1 sudu besar Asam jawa sahaja, buang Langkah 5
bijinya Tambahkan sayur-sayuran dan masak
sehingga 15 - 20 minit lagi atau sehingga
3L Air lembut.

Bahan-bahan Pes Langkah 6
Rempah Taburkan sedikit garam dan lada sulah dan
hidangkan panas bersama bihun bijirin
penuh atau nasi beras perang.

10 batang Cili merah
5 biji Bawang merah
3 ulas Bawang putih
5 buah Keras
1 inci Halia
1 inci Kunyit
10g Belacan

44 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Sup Ketola dengan Telur dan Suhun

Maklumat Pemakanan

100kcal

Petua Masakan Sihat

1 Dapatkan 2 hidangan buah-buahan dan 2 hidangan sayur-sayuran setiap hari.

2 Ambil buah-buahan dan sayur-sayuran dari pelbagai warna untuk mendapat manfaat
daripada vitamin yang berbeza dan mineral yang tidak boleh didapati dalam hanya

satu buah-buahan atau sayur-sayuran.

Masakan Sayur | 45

Bahan-bahan Cara-cara

2 batang Ketola kecil (kupas kulit Langkah 1
dan potong) Masukkan ketola dalam air rebusan ayam
dan biar mendidih.
2L Rebusan ayam*
Langkah 2
2 biji Telur yang dipukul Basuh dan tapis suhun.

2 ikat kecil Suhun Langkah 3
Masukkan suhun ke dalam air rebusan
Daun bawang, dimayang ayam yang ada ketola.

* Rujuk kepada resipi sup ayam Langkah 4
Masukkan telur yang dipukul.

Langkah 5
Hiaskan dengan daun bawang yang
dimayang. Hidangkan dengan nasi beras
perang atau mi.

46 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Sambal Goreng Jawa

Maklumat Pemakanan

357kcal

Petua Masakan Sihat

1 Membakar atau menggunakan “air-fryer” merupakan cara memasak yang lebih
menyihatkan daripada menggoreng kerana ia menggurangkan penggunaan minyak

2 Tauhu dan tempe adalah sumber protein dari sayur-sayuran dan mengandungi
kurang lemak berbanding dengan daging dan ayam.

Masakan Sayur | 47

Bahan-bahan Cara-cara

1 bungkus Tauhu, dipotong dadu Langkah 1
(400g) Bakar tauhu dan tempe dalam ketuhar
selama 20 minit sehingga sedikit perang.
1 bungkus Tempe, dipotong dadu
(200g) Langkah 2
Kisar rempah menjadi pes yang sebati.
1 sudu kecil Jus asam jawa
Langkah 3
1-2 sudu besar Sos tomato Panaskan minyak dan goreng kilas pes
(kurang sodium) sehingga wangi.

1-2 sudu kecil Kicap manis Langkah 4
(rendah sodium) Masukkan lengkuas, jus asam jawa, serai
dan tumis sehingga wangi.
2 batang Serai, dihiris halus
Langkah 5
1inci Lengkuas, dihiris halus Masukkan kacang panjang dan tambah
sedikit air dan masak dengan api kecil
8-10 batang Kacang panjang, dihiris sehingga kacang panjang lembut.

1 cawan Santan rendah lemak Langkah 6
Campurkan tauhu dan tempe yang dibakar.
1 sudu besar Minyak bunga matahari
Langkah 7
Bahan-bahan Pes Setelah sebati, campurkan santan dan
Rempah besarkan api, biar mendidih selama 3-5
minit.
10 batang Cili kering, rendam
dalam air panas untuk Langkah 8
8 biji melembutkannya Padamkan api dan hidangkan segera.
3 ulas Bawang merah
1/2 inci Bawang putih Langkah 9
Halia Hidangkan panas bersama nasi beras
perang.



Minuman
dan

Pencuci
Mulut

Bandung Kathira
Teh Tarik Tanpa Gula
Bubur Terigu
Ondeh-ondeh
Cendol

50 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Bandung Kathira

Maklumat Pemakanan

Petua Masakan Sihat

1 Produk tenusu mempunyai protein, kalsium dan pelbagai vitamin. Jika anda tidak
tahan laktosa (lactose intolerant), anda boleh menggantikan susu dengan susu soya

yang diperkaya dengan kalsium.

2 Selain menggunakan susu cair 100%, anda boleh menggunakan campuran susu
rendah lemak dan susu cair rendah lemak untuk menjadikan minuman lebih pekat.