Pedoman Gizi Olahraga Prestasi

613.2
Ind
p

KEMENTERIAN KESEHATAN RI

KEMENTERIAN KESEHATAN RI
2014



KATA PENGANTAR

Undang - Undang No. 36 tahun 2009 mengamanatkan untuk peningkatan
mutu gizi perseorangan dan masyarakat dapat dilakukan melalui program
peningkatan gizi salah satunya adalah perbaikan pola konsumsi makanan
dan perilaku sadar gizi sesuai dengan kemajuan ilmu dan tehnologi.
Pembinaan gizi bagian dari mewujudkan masyarakat yang sehat mandiri
yang berkeadilan.
Upaya peningkatan gizi salah satunya adalah melalui pembinaan gizi dan
kesehatan olahraga. Gizi olahraga mempunyai peranan penting dalam
meningkatkan kualitas hidup dan prestasi seorang atlet. Gizi olahraga
mempunyai dampak positif bila dilakukan secara baik, benar, terukur dan
teratur. Pemenuhan kebutuhan gizi bagi seorang atlet bertujuan untuk menjaga
kondisi tubuh, memperoleh penampilan yang prima dan mencapai stamina
optimal sehingga siap dan mampu mencapai prestasi yang diharapkan.
Oleh karena itu, untuk mencapai kondisi atlet di atas perlu adanya suatu
panduan yang dapat digunakan bagi petugas gizi dan petugas lainnya yang
berkaitan dengan olahraga. Pedoman gizi olahraga ini juga merupakan
acuan bagi pengurus, pelatih bahkan atlet olahraga sekaligus menjadi bahan
Komunikasi, Informasi dan Edukasi (KIE) bagi yang memerlukannya.
Kami menyadari buku pedoman ini masih jauh dari harapan, oleh karena
itu kami menerima masukan, kritik dan saran yang membangun guna
penyempurnaan buku ini. Mudah-mudahan buku pedoman ini bermanfaat.



Jakarta, Februari 2014
Direktur Bina Gizi

Ir. Doddy Izwardy, MA

i

SAMBUTAN
DIREKTUR JENDERAL BINA GIZI DAN KIA

KEMENTERIAN KESEHATAN RI

Undang - Undang No. 36 tahun 2009 mengamanatkan bahwa untuk
peningkatan gizi perseorangan dan masyarakat dapat dilakukan melalui
program peningkatan gizi dengan upaya perbaikan pola konsumsi makanan
dan perilaku sadar gizi yang disesuaikan dengan kemajuan ilmu dan teknologi.

Pedoman Gizi Olahraga Prestasi diharapkan sebagai acuan dalam rangka
meningkatkan mutu gizi dan pemenuhan makanan bagi atlet yang sesuai
dengan kebutuhan atlet dari berbagai cabang olahraga. Ketidaktahuan
pembinaan gizi akan berpengaruh pada timbulnya masalah selama latihan
dan pertandingan olahraga.

Dalam rangka peningkatan gizi atlet tersebut diperlukan suatu pedoman yang
dapat menjadi acuan bagi ahli gizi dan petugas kesehatan lainnya, pengurus,
pelatih bahkan atlet olahraga maka Kementerian Kesehatan perlu menyusun
pedoman yang mengatur gizi atlet terutama dalam periodisasi latihan
olahraga, sebelum,saat dan pemulihan pertandingan.

Kami menyambut baik dengan telah disusunnya Buku Pedoman Gizi
Olahraga Prestasi. Pedoman ini merupakan salah satu upaya dalam
pemenuhan kebutuhan gizi atlet agar sehat, bugar dan prima guna mencapai
stamina optimal, dimana pada akhirnya atlet berbagai cabang olahraga dapat
mencapai prestasi yang terbaik baik tingkat nasional maupun internasional.

Semoga dengan adanya buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi ini dapat
menjadi acuan bagi petugas gizi, kesehatan, pengurus, pelatih, atlet olahraga
dan masyarakat pecinta olahraga guna memajukan prestasi atlet.

Dalam kesempatan ini pula kami menyampaikan terima kasih kepada semua
pihak, lintas program, lintas sektor, profesi, institusi pendidikan, organisasi
kesehatan dan olahraga yang telah memberikan kontribusinya baik moril
maupun materiil dalam penyusunan pedoman ini. Salam Olahraga.

Jakarta, Februari 2014
Direktur Jenderal Bina Gizi dan KIA

Dr. Anung Sugihantono M. Kes

ii

SAMBUTAN
KETUA UMUM KONI PUSAT

SALAM OLAHRAGA!!! PATRIOT!!!

Sebagaimana kita maklumi bahwa prestasi atlet olahraga tidak mungkin
dapat dicapai secara instan. Perlu perencanaan, pentahapan dan metode yang
tepat, juga butuh sarana, prasarana, dan pendanaan yang memadai.

Disamping itu agar setiap atlet dapat mencapai prestasi yang tinggi, kepada
mereka juga harus diberikan gizi yang tepat dan memadai pada setiap menu
makanan yang disajikan. Dengan menu makanan yang disajikan dengan gizi
yang tepat dan memadai, diharapkan akan menghasilkan jumlah kalori yang
diperlukan sesuai dengan tuntutan dalam mempertahankan dan menigkatkan
stamina yang dipersyaratkan.

Oleh karena itu dengan telah disusunnya buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi
oleh tim Bina Gizi Kementerian Kesehatan RI, saya menyambut dengan baik
disertai ucapan terima kasih dan penghargaan yang tinggi. Harapan saya
semoga Buku Pedoman ini benar-benar menjadi acuan bagi para pihak yang
memiliki tanggung jawab untuk melaksanakan daur pembinaan prestasi atlet
olahraga, sesuai tanggung jawabnya.

Sekian dan semoga Tuhan yang kuasa senantiasa meridhoi setiap langkah
kita, untuk olahraga dan demi harkat martabat dan kejayaan bangsa.

Jakarta, September 2013

KOMITE OLAHRAGA NASIONAL
INDONESIA

KETUA UMUM

TONO SURATMAN
Mayjen TNI (Purn)

iii

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR............................................................................ i
SAMBUTAN DIRJEN BINA GIZI DAN KIA................................... ii
SAMBUTAN KETUA KONI PUSAT................................................. iii
DAFTAR ISI.......................................................................................... iv
DAFTAR GAMBAR............................................................................. vi
DAFTAR TABEL.................................................................................. vii
DAFTAR ISTILAH.............................................................................. viii

BAB I PENDAHULUAN................................................................. 1
A. Latar Belakang................................................................. 1
B. Tujuan............................................................................... 2
C. Sasaran.............................................................................. 2
D. Alur pikir.......................................................................... 2

BAB II SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI
PADA BERBAGAI KELOMPOK CABANG
OLAHRAGA........................................................................ 6
A. Metabolisme Energi.......................................................... 6
B. Pengelompokan Olahraga Berdasarkan
Sistem Metabolisme......................................................... 10
C. Metabolisme Zat Gizi Makro........................................... 12

BAB III KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI BAGI
ATLET................................................................................... 15
A. Energi............................................................................... 16
B. Kebutuhan Zat Gizi.......................................................... 21

BAB IV PENGATURAN GIZI.......................................................... 30
Pengaturan Gizi Selama Periodisasi Latihan......................... 30

BAB V SUPLEMEN MAKANAN PADA ATLET.......................... 39

BAB VI ATLET DENGAN KONDISI KHUSUS............................ 43
A. Atlet Vegetarian................................................................ 43
B. Atlet dengan Amenorea.................................................... 44
C. Atlet dengan Gangguan Makan........................................ 44
D. Atlet dengan Gangguan dan Penyakit Saluran
Pencernaan........................................................................ 45
E. Atlet dengan Diabetes Mellitus........................................ 47
F. Atlet dengan Hipertensi.................................................... 52

iv

BAB VII PENUTUP............................................................................. 54

LAMPIRAN........................................................................................... 55

Lampiran 1. Dasar Hukum penyusunan Pedoman

Gizi Olahraga prestasi..................................................... 57

Lampiran 2. Grafik Kebutuhan karbohidrat, protein dan lemak

(% terhadap total energi) untuk berbagai jenis olahraga... 58

Lampiran 3. Pilihan makanan dan minuman dalam olahraga

endurans........................................................................... 59

Lampiran 4. Heat Stroke...................................................................... 61

Lampiran 5. Contoh kasus dan menu makanan atlet............................ 63

Lampiran 6. Daftar Menu makanan atlet............................................. 67

Lampiran 7. Tabel Indeks Glikemik Berbagai Macam Makanan........ 69

Lampiran 8. Daftar Komposisi Makanan Junk Food........................... 71

Lampiran 9. Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Bagi

Bangsa Indonesia............................................................. 72

Lampiran 10. Tingkatan Warna Urin Sebagai Indikator Tubuh

Kekurangan Cairan.......................................................... 76

Lampiran 11. Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP)....................... 77

DAFTAR PUSTAKA............................................................................. 79

Tim Penyusun........................................................................................ 81

v

DAFTAR GAMBAR

Gambar 1. Alur pikir I, Faktor-faktor yang berkaitan agar prestasi atlet
meningkat pada berbagai cabang olahraga............................ 3

Gambar 2. Alur pikir II, Dukungan dalam pemenuhan gizi olahraga
prestasi................................................................................... 4
Gambar 3. Metabolisme Phosphocreatine.............................................. 7
Gambar 4. Metabolisme Lactic Glycolytic............................................. 8
Gambar 5. Siklus Krebs.......................................................................... 9

.

vi

DAFTAR TABEL

Tabel 1. Komposisi penggunaan sistem energi sesuai jenis olahraga... 10
Tabel 2. Pengelompokkan olahraga berdasarkan sistem kerja syaraf
dan otot untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi........ 16
Tabel 3. Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut usia
dan jenis kelamin.................................................................... 17
Tabel 4. Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik......................................... 18
Tabel 5. Kebutuhan energi (kalori/menit) pada beberapa
jenis olahraga.......................................................................... 19
Tabel 6. Estimasi kebutuhan Protein bagi atlet..................................... 23
Tabel 7. Fungsi vitamin larut air yang dapat mempengaruhi
kinerja atlet.............................................................................. 25
Tabel 8. Fungsi vitamin larut Lemak yang dapat mempengaruhi
kinerja atlet.............................................................................. 25
Tabel 9. Fungsi dan kebutuhan mineral dalam meningkatkan
kinerja bagi atlet...................................................................... 26
Tabel 10. Peranan dan dampak suplemen makanan................................ 41
Tabel 11. Kadar glukosa darah sewaktu dan puasa sebagai patokan

penyaring dan diagnosis Diabetes Mellitus (mg/dl)............... 48
Tabel 12. Anjuran asupan Karbohidrat sebelum latihan......................... 51
Tabel 13. Klasifikasi Tekanan Darah pada Dewasa................................. 53

vii

DAFTAR ISTILAH

1. Atlet : sebagai olahragawan adalah pengolahraga yang mengikuti pelatihan
secara teratur dan kejuaraan dengan penuh dedikasi untuk mencapai prestasi
(berdasarkan UU No. 3 tahun 2005 tentang Sistem Keolahragaan Nasional).

2. Amenorea (amenorrhoea) adalah wanita dalam keadaan tidak menstruasi
selama 3-6 bulan berturut turut atau menstruasi < 4 kali dalam setahun.

3. Anhidrosis adalah ketidakmampuan untuk berkeringat secara normal

4. Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dapat meningkatkan
pengeluaran tenaga atau energi

5. Edukasi/pendidikan gizi adalah kegiatan penyuluhan atau konseling gizi
melalui proses pengalaman maupun proses pendidikan non formal untuk
merubah perilaku seseorang atau masyarakat ke arah perubahan yang
mendorong tercapainya kaidah-kaidah atau norma hidup sehat dan tujuan
pemenuhan gizi dan kesehatan lainnya.

6. Konseling gizi adalah serangkaian kegiatan sebagai proses komunikasi
2 (dua) arah antara tenaga gizi dan klien/pasien untuk menanamkan dan
meningkatkan pengertian, sikap dan perilaku sehingga membantu klien/
pasien mengenali dan mengatasi masalah gizi dan kesehatan yang dihadapi.

7. Latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara
terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan tujuan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani

8. Osteoporosis adalah penyakit tulang yang memiliki sifat khas berupa
massa tulang yang rendah, disertai mikroarsitektur tulang dan penurunan
kualitas tulang yang pada akhirnya menjadi kerapuhan tulang

9. Oligomenorea (oligomennorrhoea) adalah wanita dalam keadaan dimana
siklus menstruasi memanjang lebih dari 35 hari sedangkan jumlah perdarahan
tetap sama (menstruasi yang tidak teratur). (Kamus kebidanan)

10. Olahraga adalah Salahsatu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara
terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti aturan-
aturan tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani
dan prestasi.

11. Olahraga prestasi adalah olahraga yang membina dan mengembangkan
olahragawan secara terencana, berjenjang dan berkelanjutan melalui
kompetisi/pertandingan untuk mencapai prestasi dengan dukungan dan
ilmu pengetahuan dan tehnologi keolahragaan. Olahraga prestasi dilakukan

viii

setiap orang yang memiliki bakat kemampuan, dan potensi untuk mencapai
prestasi (berdasarkan UU sistem keolahragaan No. 3 tahun 2005).
12. Pelayanan Gizi Olahraga Prestasi adalah pemenuhan gizi atlet olahraga
prestasi melalui penyelenggaraan makanan, edukasi/pendidikan dan
konseling gizi sesuai kebutuhan dan kondisi atlet berbagai cabang olahraga.
13. Pelayanan Gizi adalah suatu upaya memperbaiki, meningkatkan gizi,
makanan, dietetik masyarakat, kelompok, individu atau klien yang
merupakan suatu rangkaian kegiatan yang meliputi pengumpulan,
pengolahan, analisis, simpulan, anjuran, implementasi dan evaluasi gizi,
makanan dan dietetik dalam rangka mencapai status kesehatan optimal
dalam kondisi sehat atau sakit.
14. Sport Drink (minuman berenergi) : minuman ringan yang mengandung
zat-zat gizi seperti vitamin dan mineral dan kafein untuk menstimulasi
sistem metabolik dan sistem syaraf pusat (Boyle, Castillo, 2006)
15. Tenaga Gizi adalah setiap orang yang telah lulus pendidikan di bidang gizi
sesuai ketentuan peraturan perundang-undangan.
16. Tachypnea : pernafasan abnormal cepat dan dangkal (nafas cepat), biasanya
terjadi lebih dari 60 hembusan permenit.
17. Tachycardia : denyut jantung yang lebih cepat daripada denyut jantung
Normal (detak jantung cepat).

ix

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Undang-undang Nomor 36 tahun 2009 tentang Kesehatan mengamanatkan
upaya perbaikan gizi bertujuan untuk meningkatkan mutu gizi perorangan
dan masyarakat, antara lain melalui perbaikan pola konsumsi makanan,
perbaikan perilaku sadar gizi, peningkatan akses dan mutu pelayanan gizi
dan kesehatan sesuai dengan kemajuan ilmu dan teknologi.

Sejalan dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi (IPTEK),
persaingan dalam olahraga prestasi semakin ketat dan membutuhkan
banyak peran serta dari berbagai pihak yang terkait, untuk menghasilkan
suatu prestasi maksimal, baik di tingkat nasional maupun internasional.
Pencapaian prestasi olahraga yang maksimal adalah suatu proses
terintegrasi yang melibatkan berbagai aspek dan disiplin ilmu, termasuk
ketersediaan dan kualitas sarana dan prasarana, sumber daya manusia,
pendanaan dan manajemen.

Seorang atlet untuk mencapai prestasi yang maksimal pada suatu
cabang olahraga yang digeluti, memerlukan sistem pelatihan yang
optimal, termasuk ketersediaan dan kecukupan gizi yang sesuai dengan
jenis olahraganya. Untuk meningkatkan prestasi atlet Indonesia ke
depan, dirasakan perlu untuk memperbaiki dan menyempurnakan
sistem pembinaan dan pelatihan olahraga, terutama dalam melakukan
pendekatan dan penerapan Ilmu Pengetahuan dan Teknologi, olahraga
termasuk gizi olahraga.

Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar bagi atlet.
Berdasarkan teori olahraga dijelaskan bahwa gizi dan latihan fisik
menghasilkan prestasi. Bahkan federasi sepak bola dunia telah
mengeluarkan pernyataan bahwasanya gizi berperan dalam keberhasilan
satu tim. Namun demikian sebagian besar asupan gizi atlet tidak tepat
karena kurangnya pengetahuan dan pemahaman atlet dalam memilih
makanan, kurangnya edukasi tentang pentingnya gizi olahraga prestasi
bagi atlet. pelatih, pengurus serta kurangnya ketersediaan tenaga gizi
dan kesehatan yang memahami dan memiliki kompetensi dalam ilmu
gizi olahraga prestasi. Peranan gizi dalam olahraga prestasi menuntut
tenaga gizi dan kesehatan yang terampil untuk menjaga secara khusus
dan intensif kebutuhan zat gizi atlet.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 1

Berdasarkan hal di atas maka perlu adanya buku pedoman tentang Gizi
Olahraga Prestasi. Buku pedoman ini diperuntukan bagi tenaga gizi,
kesehatan di lapangan dan petugas lainnya serta dapat menjadi acuan
bagi pengurus, pelatih, atlet serta pihak lain yang berkepentingan dengan
gizi olahraga prestasi.

B. Tujuan
Tujuan pedoman ini adalah :
1. Meningkatkan pengetahuan tenaga gizi dan tenaga kesehatan lainnya
dalam menangani gizi atlet olahraga prestasi
2. Meningkatkan pengetahuan, sikap dan perilaku atlet dan pelatih
tentang gizi olahraga prestasi.
3. Meningkatkan manajemen pelayanan gizi olahraga untuk Pembina,
pengurus dalam perencanaan dan penganggaran gizi olahraga prestasi.

C. Sasaran
Pengguna pedoman Gizi Olahraga Prestasi adalah :
1. Tenaga gizi dan kesehatan lainnya.
2. Pengambil kebijakan dan pihak-pihak yang terkait seperti pengurus
dan pembina gizi olahraga prestasi.
3. Pelatih
4. Atlet

D. Alur Pikir
Meningkatnya prestasi olahraga Indonesia tergantung pada pembinaan
dan penanganan atlet olahraga prestasi. Pendekatan-pendekatan yang
dilakukan berdasarkan pada :

a. Faktor Non Teknis
1) Kebijakan yang diterapkan kepada atlet
2) Pengelolaan yang akan dilakukan untuk meningkatkan prestasi atlet
3) Sumber daya manusia yang tersedia untuk mendukung
implementasi kebijakan dan cara pengelolaan atlet
4) Pembiayaan yang tersedia untuk mendukung penerapan
kebijakan, cara pengolaan dan sumber daya manusia
5) Organisasi penanggungjawab yang akan melakukan atau menjadi
penanggung jawab dalam pelaksanaan kebijakan
6) Program yang dibuat dengan terencana dan terjadwal dengan
baik, sesuai dengan butir 1 s.d 5.

b. Faktor Teknis
1) Kondisi kesehatan umum dan khusus atlet sesuai dengan penampilan
atau karakteristik yang dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga.

2 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

2) Tingkat kebugaran jasmani atlet sebagai dasar untuk penerapan
program pelatihan dan pembinaan yang akan dilakukan.

3) Makanan yang diberikan sesuai kondisi kesehatan dan tingkat
kebugaran atlet sehingga asupan gizinya terpenuhi.

4) Kondisi psikologis atlet yang berpengaruh terhadap motivasi dan
penampilan atlet.

5) Sistem pelatihan yang diprogramkan dan diterapkan oleh induk
organisasi dan pelatih pada cabang olahraganya

6) Sarana dan prasarana yang tersedia untuk mendukung sistem
pelatihan, pemeliharaan kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran
atlet, serta asupan gizi dan penanganan masalah psikologis dari
atlet.

7) Kesejahteraan yang menyangkut ketersediaan jaminan dan
keterpeliharaan kelangsungan hidup atlet sebagai individu dalam
hal pendidikan, jaminan kesehatan, biaya hidup dan pemenuhan
kenyamanan sebagai atlet.

8) Penghargaan yang diterima atau diberikan atas jerih payah,
pengorbanan, perjuangan dan prestasi yang diperoleh atlet .

Gambar 1.
Alur pikir I, Faktor –faktor yang berkaitan agar prestasi atlet meningkat
pada berbagai cabang olahraga

Sumber : Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORMI), 2012 3
PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI

Dilihat dari aspek gizi olahraga prestasi, meningkatnya prestasi olahraga
tergantung bagaimana atlet pada cabang olahraga prestasi mendapatkan
layanan :
a. Penyelenggaraan makanan ditentukan :

1) Kompetensi petugas yang menangani penyelenggaraan makanan.
2) Fasilitas pendukung yang tersedia untuk penyelenggaraan makanan.
3) Penyedia jasa boga yang terlibat dalam penyelenggaraan makanan.
4) Pendanaan dan pembiayaan yang memadai untuk penyelenggaraan

makanan yang sesuai dengan perencanaan dan implementasinya.
b. Asupan gizi, ditentukan :

1) Pengetahuan dan pemahaman atlet dan pelatih terhadap makanan
yang akan dikonsumsi oleh atlet

2) Kuantitas dan kualitas makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet
3) Kondisi fisik dan mental atlet yang terkait dengan kondisi kesehatan,

kebutuhan gizi, program pelatihan dan kompetisi yang dihadapi, serta
jenis dan bentuk makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet.
Gambar 2.
Alur pikir II, Dukungan dalam pemenuhan gizi olahraga prestasi

Sumber : Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORMI), 2012

4 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Berdasarkan alur pikir II yaitu dukungan dalam pemenuhan gizi atlet
maka pelayanan gizi olahraga prestasi dilakukan melalui kegiatan
penyelenggaraan makanan, edukasi/ pedidikan dan konseling gizi sesuai
kebutuhan dan kondisi atlet pada berbagai cabang olahraga.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 5

BAB II

SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI
PADA BERBAGAI KELOMPOK CABANG OLAHRAGA

A. Metabolisme Energi

Prinsip dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah untuk
mensintesis dan meresintesis molekul Adenosine Triphosphate (ATP).
ATP adalah molekul yang berfungsi sebagai sumber energi untuk reaksi
seluler. Dalam tubuh ATP terurai menjadi Adenosine Diphosphate (ADP)
dan gugusan posfat yang terpisah yang selanjutnya akan melepaskan
energi untuk digunakan sebagai sumber tenaga sel-sel tubuh.

Pada saat berolahraga, terdapat 3 (tiga) jalur metabolisme energi yang
digunakan yaitu hidrolisis phosphocreatine (PCr), glikolisis anaerobik
glukosa (glikolisis) dan pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan
protein (metabolisme aerobik)

1. Sistem hidrolisis phosphocreatine (PCr)

Kreatin (Cr) merupakan jenis asam amino yang tersimpan dalam otot
sebagai sumber energi. Di dalam otot, bentuk kreatin yang sudah
terfosforilasi yaitu phosphocreatine (PCr) akan mempunyai peranan
penting dalam proses metabolisme energi secara anaerobik di dalam
otot untuk menghasilkan ATP. Sistem hidrolisis PCr menyediakan
energi siap pakai yang diperlukan pada permulaan kegiatan gerak
olahraga untuk 6-8 detik pertama. Zat gizi yang berperan adalah
karbohidrat, lemak dan protein yang dimetabolisme menjadi creatine
phosphate (CP) dan ADP untuk selanjutnya menghasilkan ATP. Pada
proses pemulihan setelah selesai melakukan latihan maka kreatin
fosfat akan dibentuk kembali sehingga ketersediaan karbohidrat,
lemak dan protein harus cukup. Olahraga yang memakai sistem ini
adalah olahraga dengan waktu cepat dan intensitas tinggi seperti lari
cepat 100 m , renang 25 m dan angkat besi.

6 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Gambar 3. Metabolisme Phosphocreatine

Sumber : Biokimia Dasar, 2010

2. Sistem glikolisis anaerobik glukosa (glikolisis)

Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang
dapat berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen. Proses
metabolisme energi ini menggunakan simpanan glukosa yang sebagian
besar akan diperoleh dari glikogen otot dan dari glukosa yang terdapat
di aliran darah untuk menghasilkan ATP. Prinsipnya adalah mengubah
molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan
disertai dengan pembentukan ATP.

Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis berbeda
bergantung kepada asal molekul glukosa. Jika molekul glukosa
berasal dari dalam darah maka akan menghasilkan 2 (dua) buah ATP,
sedangkan jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka akan
menghasilkan 3 (tiga) buah ATP

Molekul asam piruvat yang terbentuk dari dari proses glikolisis dapat
mengalami proses metabolisme lanjut, baik secara aerobik maupun
secara anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam
tubuh. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah, namun
ketersediaan oksigen dalam tubuh cukup besar, maka molekul asam
piruvat yang terbentuk dapat diubah menjadi karbondioksida dan air
dalam mitokondria sel. Jika ketersediaan oksigen terbatas di dalam
tubuh atau saat pembentukan asam piruvat terjadi secara cepat seperti
saat melakukan sprint, maka asam piruvat tersebut akan terkonversi

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 7

menjadi asam laktat. Sistem ini dikenal dengan sistem anaerob
pembentuk laktat ( Lactic glycolytic system).
Sistem anaerob dengan pembentuk laktat (Lactic glycolytic system)
digunakan saat olahraga yang membutuhkan energi secara cepat dan
dalam jumlah besar. Olahraga yang membutuhkan sistem metabolisme
ini adalah olahraga explosive power dan pada hampir semua olahraga
permainan seperti sepak bola, Hockey dan sejenisnya. Sistem
metabolisme ini menjamin penyediaan energi pada kebutuhan yang
mendadak seperti gerakan berlari cepat memasukan bola ke gawang.
Gambar 4. Metabolisme Lactic glycolytic

Sumber : Biokimia Dasar, 2010

3. Metabolisme pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan
protein (Metabolisme aerob)
Pada jenis-jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance), produksi
energi di dalam tubuh akan bergantung pada sistem metabolisme
energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat, lemak dan
juga sedikit dari pemecahan protein. Oleh karena itu maka atlet-
atlet endurance harus mempunyai kemampuan baik dalam memasok
oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik
dapat berjalan sempurna.

8 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Pada saat berolahraga, kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan
karbohidrat (glukosa darah, glikogen otot dan hati) serta simpanan
lemak dalam bentuk trigliserida akan memberikan kontribusi terhadap
laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. Diantara ketiga
simpanan zat gizi tersebut yang menjadi sumber energi utama saat
berolahraga adalah karbohidrat dan lemak.

Gambar 5. Siklus Krebs

Suber : Biokimia Dasar, 2010 9
PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI

Tabel. 1 : Komposisi Penggunaan Sistem Energi Sesuai Jenis Olahraga

Jenis Olahraga PCr & Glikolisis & Metabolisme
Glikolisis Metabolisme Aerob

Aerob

Bola Basket 60 20 20
Anggar 90 10 0
Olahraga Lapangan 90 10 0
Golf 95 5 0
Gymnastik 80 15 5
Hoki 50 20 30
Dayung 20 30 50
Lari Jarak Jauh 10 20 70
Ski 33 33 33
Sepak Bola 50 20 30
Renang Jarak Jauh 10 20 70
Renang Gaya Bebas (50 meter)* 40 55 5
Tenis Lapangan 70 20 10
Bola Voli 80 5 15

Sumber: Foss ML and Keteyian S : The Physiological Basis of Exerrcise and Sport, 6th Edition, 1996
*Stager JM and Tanner DA : Swimming, 2nd Edition, 2005

B. Pengelompokan Olahraga Berdasarkan Sistem Metabolisme

Secara umum sistem metabolisme yang terdapat dalam kegiatan olahraga
terdiri dari dua jenis yaitu yang bersifat aerobik dan yang bersifat
anaerobik. Olahraga melibatkan proses an aerob dan aerob tergantung
jenis olehraga namun ada salahsatu jenis proses yang lebih dominan
yang menyebabkan jenis aktivitas itu menghasilkan laktat atau tidak
menghasilkan laktat.

Olahraga aerobik bergantung kepada kerja optimal dari organ-organ tubuh
seperti jantung, paru-paru dan pembuluh darah untuk mengangkut oksigen.
Dengan tersedianya oksigen maka proses pembakaran sumber energi
dapat berjalan sempurna. Proses ini dilakukan secara berkesinambungan
dalam waktu yang cukup lama.

Olahraga an-aerobik dengan intensitas tinggi yang membutuhkan energi
secara cepat dan dalam waktu yang singkat, namun tidak dapat dilakukan
secara terus menerus. Proses ini membutuhkan interval istirahat untuk
dapat meregenerasi sumber energi.

10 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Perlu diketahui bahwa aktivitas fisik adalah aktivitas manusia yang dilakukan
setiap hari namun tidak terukur. Latihan fisik adalah kegiatan aktivitas manusia
sehari-hari terencana dan terukur untuk kebugaran. Sedangkan olahraga
merupakan kegiatan aktivitas fisik yang terencana dan terukur yang bertujuan
untuk kebugaran dan prestasi.

Pada berbagai cabang olahraga terdapat jenis olahraga yang mempunyai
salah satu jenis aktivitas yang lebih dominan atau kombinasi dari dua
aktivitas yaitu aerobik dan anaerobik. Berdasarkan jenis aktivitas
yang terdapat pada olahraga maka berbagai cabang olahraga dapat
dikelompokkan menjadi 3 (tiga) kategori cabang olahraga :

1. Olahraga Anaerobik ( Olahraga Power )
2. Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance)
3. Olahraga Aerobik-Anaerobik (Olahraga Power, Endurance dan Sprint,

olahraga permainan)

1. Olahraga Anaerobik (Olahraga Power)

Olahraga Anaerobik adalah olahraga yang mengutamakan kekuatan otot
dengan tenaga ledakan tinggi dan biasanya berlangsung dalam waktu
yang singkat. Aktivitas yang dominan dalam olahraga ini adalah gerakan-
gerakan yang membutuhkan kecepatan, kekuatan, dan power (aktivitas
anaerobik). Cabang olahraga yang termasuk kedalam kelompok ini
adalah angkat besi, lari 100 m (sprint), lari gawang 110 m, bina raga (body
building), senam alat, lompat jauh, lempar cakram, tolak peluru, lempar
lembing, lempar martil dan tinju.

Pada olahraga anaerobik, aktivitas yang dominan adalah aktivitas
anaerobik, energi yang digunakan oleh tubuh diperoleh melalui
hidrolisis phosphocreatine (PCr) serta melalui proses glikolisis glukosa
secara anaerobik. Proses metabolisme energi secara anaerobik ini
dapat berjalan tanpa kehadiran oksigen.

Proses metabolisme energi secara anaerobik akan menghasilkan produk
samping berupa asam laktat yang apabila terakumulasi akan menghambat
kontraksi otot dan menimbulkan rasa nyeri pada otot. Hal ini yang
menyebabkan gerakan anaerobik yang terdapat pada olahraga power tidak
dapat dilakukan secara terus menerus dalam waktu yang panjang. Pada
jenis olahraga ini harus diselingi dengan waktu istirahat masing-masing
cabang olahraga untuk memulihkan kembali hidrolisis PCr.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 11

2. Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance)

Olahraga Aerobik adalah olahraga yang mengutamakan daya tahan dan
dilakukan secara terus menerus, dalam waktu yang lama. Sumber energi
olahraga ini diperoleh melalui proses aerobik. Cabang olahraga yang
termasuk ke dalam kelompok ini adalah renang jarak menengah dan
jauh, dayung, lari jarak jauh, balap sepeda jarak menengah dan jauh.
Pada olahraga endurance, aktivitas yang dominan adalah aktivitas
aerobik. Metabolisme energi akan berjalan melalui pembakaran
simpanan karbohidrat, lemak dan sebagian kecil (± 5%) dari pemecahan
simpanan protein. Jika sumber energi berasal dari pemecahan protein
maka akan terbentuk ureum yang akan dimetabolisme oleh hati dan
dikeluarkan melalui ginjal.

Proses metabolisme energi secara aerobik diistilahkan juga dengan
proses metabolisme yang bersih karena tidak menghasilkan asam
laktat. Proses metabolisme ini hanya menghasilkan energi dan
produk samping berupa karbondioksida yang akan dikeluarkan lewat
pernafasan dan air yang dikeluarkan melalui keringat.

3. Olahraga Aerobik-Anaerobik (Olahraga kombinasi Power,
Endurance,Sprint, dan Olahraga permainan)

Olahraga aerobik-anaerobik adalah olahraga yang membutuhkan
energi dari proses aerobik dan anaerobik dengan proporsi hampir
seimbang yang didalamnya terdapat aktivitas anaerobik dan aerobik
yang berjalan secara simultan. Aktivitas anaerobik yang dimaksud
adalah seperti gerakan melompat, melempar, mengoper, menendang
bola dan memukul bola. Cabang olahraga yang termasuk dalam
kelompok ini adalah olahraga sepakbola, futsal, sepak takraw, bola
basket, bola voli, tenis lapangan, voli pantai dan bulu tangkis.

Pada aktivitas olahraga yang dilakukan dengan intensitas tinggi dan
membutuhkan power secara cepat seperti saat berlari untuk mengejar
bola, saat memukul bola dengan keras maka metabolisme energi tubuh
akan berjalan secara anaerobik melalui sumber energi yang diperoleh
dari simpanan PCr dan glikogen. Sedangkan saat melakukan aktivitas
dengan intensitas rendah seperti saat berjalan secara aerobik maka
sumber energi diperoleh dari simpanan karbohidrat, lemak dan protein.

C. Metabolisme Zat Gizi Makro

Zat gizi makro adalah zat gizi utama yang dimetabolisme untuk
menghasilkan energi yaitu terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak.

12 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

1. Metabolisme Karbohidrat

Karbohidrat di dalam tubuh akan dimetabolisme menjadi glukosa darah,
glikogen hati dan glikogen otot. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi
akan dikonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Glukosa yang terbentuk
akan tersimpan dalam aliran darah sebagai glukosa darah serta sebagai
cadangan energi dalam bentuk glikogen di dalam hati dan otot.

Selama beberapa menit permulaan gerak, glukosa dalam darah akan
menjadi sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan simpanan
glikogen di otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung oleh otot
untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan
menjadi glukosa yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya
dipergunakan oleh otot.

Dalam keadaan normal, glukosa darah yang dapat digunakan sebagai
sumber energi adalah 5 gram setara dengan 20 kkal, sedangkan glikogen
hati tersedia dalam jumlah 87-100 gram atau setara dengan 348-400 kkal
dan glikogen otot tersedia dalam jumlah 350 gram atau setara dengan
1400 kkal.

Karbohidrat merupakan sumber energi yang paling baik karena sangat
efisien untuk dimetabolisme menjadi energi, oleh karena itu karbohidrat
diutamakan dikonsumsi oleh atlet terutama atlet endurance. Pemberian
karbohidrat bagi seorang atlet bertujuan untuk mengisi kembali simpanan
glikogen otot dan hati yang telah terpakai pada kontraksi otot. Pada atlet
yang mempunyai simpanan glikogen sedikit, akan mengalami cepat lelah,
cepat capai dan kurang dapat berprestasi. Atlet yang terlatih akan lebih
mudah menggunakan simpanan glikogen dan lemak sebagai sumber
energi sehingga menghemat penggunaan glukosa darah.

Karbohidrat dapat dibedakan menjadi karbohidrat sederhana dan
karbohidrat kompleks. Pada proses metabolisme energi, karbohidrat
sederhana menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah segera dan
selanjutnya merangsang produksi insulin secara berlebihan sehingga
kadar glukosa darah menjadi turun drastis (drop) dan menimbulkan
kelelahan. Hal ini tidak terjadi pada metabolisme karbohidrat kompleks.

2. Metabolisme Lemak

Lemak di dalam tubuh dimetabolisme menjadi energi melalui proses

pemecahan simpanan lemak yang terdapat dalam tubuh dalam bentuk

trigliserida. Trigliserida dalam tubuh disimpan dalam jaringan adipose serta

didalam sel-sel otot. Melalui proses lipolisis, trigliserida yang tersimpan ini

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 13

akan dikonversi menjadi asam lemak dan gliserol. Pada proses ini setiap
1 molekul trigliserida akan menghasilkan 3 molekul asam lemak dan 1
molekul gliserol.

Lemak dalam tubuh yang berperan sebagai sumber energi terutama
pada olahraga dengan intensitas sedang dalam waktu lama, misalnya
olahraga endurance. Pada olahraga endurance, lemak dapat dipergunakan,
pertama-tama harus dipecah dahulu menjadi asam lemak dan gliserol.
Asam lemak bebas diangkut ke jaringan lain khususnya ke otot dan
dipergunakan sebagai sumber energi. Pembentukan energi dari asam
lemak membutuhkan oksigen lebih banyak dibanding karbohidrat, oleh
karena itu tidak dapat diharapkan pada olahraga berat dalam waktu
singkat.
Walaupun atlet olahraga endurance pembentukan energi sebagian besar
lemak, namun demikian atlet tidak diperbolehkan mengkonsumsi
lemak berlebihan. Diet tinggi lemak dapat mengakibatkan peningkatan
trigliserida, kolesterol total dan LDL yang berisiko untuk penyakit
degeneratif.

3. Metabolisme Protein

Protein akan digunakan sebagai sumber energi ketika cadangan lemak
dan karbohidrat tidak dapat memenuhi kebutuhan energi. Protein akan
dimetabolisme menjadi asam amino dan asam amino akan membentuk
acetil co-A. Molekul acetil co-A yang terbentuk akan masuk ke dalam
siklus asam sitrat dan diproses menghasilkan energi seperti halnya
metabolisme energi dari glukosa dan glikogen.

Pemecahan protein akan menyebabkan peningkatan metabolisme basal
sehingga atlet membutuhkan energi lebih tinggi.Pemecahan protein
juga menghasilkan amoniak yang akan dimetabolisme oleh hati menjadi
ureum dan akan dikeluarkan ginjal. Apabila konsumsi protein berlebih
akan memperberat kerja ginjal.

14 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

BAB III

KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI BAGI ATLET

Perhitungan dan pemenuhan kebutuhan energi dan zat gizi bagi atlet harus
mempertimbangkan jenis olahraga, tahapan pemenuhan gizi untuk periode
latihan, kompetisi dan pemulihan. Selain itu perlu juga diperhatikan variasi
makanan, kesukaan dan daya terima atlet agar asupannya dapat memenuhi
kebutuhan atlet. Energi dihasilkan dari zat gizi makro yaitu karbohidrat, protein
dan lemak. Nilai energi yang dihasilkan dari karbohidrat, protein dan lemak
berbeda, yaitu :

1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal

1 gram protein menghasilkan 4 kkal

1 gram lemak menghasilkan 9 kkal

Makanan seorang atlet harus mengandung semua zat gizi makro dan mikro.
Secara umum menu makanan harus mengandung :

No. Zat Gizi Kandungan gizi (%)

1. Karbohidrat 40-70

2. Lemak 20-45

3 Protein 12-20

Sumber :

1. Medicine and Science ini Sport dan exercise vol 41-issue3, pp709,31, Nutrition and athletic
performance ,March 2009

2. Bernadot, advanced sports nutrition, 2007
3. Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi Iowa State University, Training Diet,

4. Hamm M, Brouns F. Essentials of Sports of Nutrition West Sussex. John Wiley and Sons Ltd., 2002.

Sedangkan vitamin, mineral dan air tidak menghasilkan energi namun
dibutuhkan untuk membantu metabolisme energi. Selain itu zat gizi mikro
juga diperlukan tubuh untuk melaksanakan fungsi-fungsi fisiologis seperti
kontraksi otot (jantung dan anggota gerak), transmisi syaraf, kesehatan
tulang dan lain-lain.
Untuk menentukan kebutuhan energi dan zat gizi semua cabang olahraga
maka olahraga dapat dikelompokkan menjadi:

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 15

Tabel 2. Pengelompokkan Olahraga berdasarkan sistem kerja syaraf
dan otot untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi

Zat Gizi Olahraga

Karbohidrat Power Endurance Sprint Permainan
Lemak
Protein 45%-50% 60%-65% 50%-60% 50%-60%
Cabang
Olahraga 30%-35% 25%-30% 25%-30% 30%-35%

17%-20% 12%-15% 16%-18% 12%-15%
angkat besi,
tolak peluru, maraton, lari lari 100, sepak bola,
tinju jarak menengah, 200 meter, bola voli, bola
lari jarak jauh, renang 25 basket, sepak
renang diatas meter, sepeda takraw, bulu
400 meter, velodrome tangkis, tenis
sepeda road race meja, tenis
lapangan

Sumber :

1. Medicine and Science ini Sport dan exercise vol 41-issue3, pp709,31, Nutrition and athletic
performance, March 2009

2. Bernadot, , advanced sports nutrition, 2007
3. Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi Iowa State University, Training Diet,
4. Hamm M, Brouns F. Essentials of Sports of Nutrition West Sussex. John Wiley and Sons Ltd., 2002.

Namun ada beberapa cabang olahraga yang mempunyai kebutuhan energi
dan zat gizi merupakan perpaduan dari power dan endurance, power dan sprint
atau perpaduan ketiga jenis olahraga, contohnya dayung, gulat, combat/bela
diri, dan lain-lain.

A. Energi

Kebutuhan energi ditentukan oleh tiga komponen yaitu energi Basal
Metabolic Rate (BMR), Specific Dynamic Action(SDA), Aktivitas fisik ,
Energy Expenditure untuk setiap jenis dan lama latihan.

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi yang dikeluarkan
untuk aktivitas vital tubuh, seperti denyut jantung, bernafas, transmisi
listrik pada otot dan syaraf, dan lain lain. BMR untuk setiap orang
dipengaruhi oleh umur, massa tubuh, komposisi tubuh dan jenis
kelamin. BMR juga dipengaruhi oleh perubahan faktor lingkungan,
seperti suhu, kelembaban, ketinggian tempat berlatih, dan keadaan
emosi tertentu, seperti rasa takut, cemas dan ketegangan.

16 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Tabel 3. Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut
usia dan jenis kelamin

Umur (Tahun) Rumus
Pria
3–9 (22.7 x Berat Badan*) + 495
(17.5 x Berat Badan) + 651
10 – 17 (15.3 x Berat Badan) + 679
18 – 29 (11.6 x Berat Badan) + 879
30 – 60 (13.5 x Berat Badan) + 487

>60

Wanita (22.5 x Berat Badan) + 499
3–9 (12.2 x Berat Badan) + 746
10 – 17 (14.7 x Berat Badan) + 496
18 – 29 (8.7 x Berat Badan) + 829
30 – 60 (10.5 x Berat Badan) + 496
>60

Keterangan : *Berat Badan dalam kilogram (Kg)
(Sumber: Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitness, & Sport (Eight Edition); McGraw

Hill; p. 93; 2007)

2. Specific Dynamic Action (SDA)

SDA adalah energi yang dibutuhkan untuk mencerna zat zat gizi
makro. Untuk mencerna karbohidrat dibutuhkan sebesar 6-7% dari
BMR, untuk mencerna protein 20-30% dari BMR dan untuk mencerna
lemak dibutuhkan sebesar 4-14% dari BMR. Untuk bahan makanan
campuran yang terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak SDAnya
adalah 10% dari BMR.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 17

3. Aktivitas Fisik

Setiap aktivitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Pengeluaran
energi untuk aktivitas fisik harian ditentukan oleh jenis, intensitas dan lama
aktivitas fisik. Estimasi energi yang dikeluarkan oleh berbagai aktivitas fisik
sangat sulit dilakukan secara teliti. Perhitungan kasar biasa menggunakan
formulasi sebagai berikut:

Tabel 4. Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik

Kategori Tingkatan aktivitas Koefisien aktivitas fisik
fisik Pria /Wanita

Tidak aktif (Sedentary) ≥ 1.0 - < 1.4 1.00/1.00

Aktif Ringan (Low Active) ≥ 1.4 - < 1.6 1.11/1.12

Aktif (Active) ≥ 1.6 - < 1.9 1.24/1.27

Sangat aktif (Very Active) ≥ 1.9 - < 2.5 1.48/1.45

Sumber: Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitness, & Sport (Eight Edition); McGraw
Hill; p. 100; 2007

4. Pengeluaran energi (Energy Expenditure) untuk setiap jenis,
instensitas dan lama olahraga

Pengeluaran energi untuk latihan fisik dan olahraga ditentukan oleh
jenis olahraga, intensitas dan lamanya latihan fisik dan olahraga.
Kebutuhan energi berdasarkan setiap jenis dan lama olahraga lihat
tabel berikut ini.

18 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Tabel 5. Kebutuhan Energi (kalori/menit) Pada Beberapa Jenis Olahraga

Jenis Olahraga Berat Badan (kg) 90

Balap sepeda : - 9 km/jam 50 60 70 80 6
- 15 km/jam 9
- bertanding 3445 15
Bulutangkis 5678 9
Bola basket 8 10 12 13 12
Bola voli 5677 5
Dayung 7 8 10 11 9
Golf 2344 8
Hockey 5678 8
4567
4567 9
11
Jalan kaki : - 10 menit/km 5678 19
- 8 menit/km 6 7 8 10
- 5 menit/km 10 12 15 17 17
19
Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 20
- 5 menit/km 10 12 15 17 23
- 4,5 menit/km 11 13 15 18
- 4 menit/km 13 15 18 21 14
15
Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 15
- gaya punggung 9 10 12 13
- gaya dada 8 10 11 13 6
9
Senam 3455
5678 12
Senam aerobik : - pemula
- terampil 7 8 9 10 6
15
Tenis lapangan : - rekreasi 4455
- bertanding 9 10 12 14 6

Tenis meja 3455 20
12
Tinju : - latihan 11 13 15 18
- bertanding 7 8 10 11 17

Yudo 10 12 14 15

Sumber : Buku Pelatihan Gizi Olah Raga untuk Prestasi, Depkes ,2000

Untuk cabang olahraga yang tidak termasuk di dalam tabel di atas, seperti
catur, bridge dan lainnya yang sejenis dapat menggunakan perhitungan
kebutuhan energi dan zat gizi berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang (PGS).

Setelah diperoleh hasil perhitungan dari BMR, SDA dan aktivitas

fisik serta keluaran energi berdasarkan jenis olahraga dilakukan

perhitungan seperti contoh berikut:

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 19

Contoh Kasus

Seorang atlet bulu tangkis, usia 19 tahun, laki-laki dengan berat badan
60 kg, berlatih 5 kali seminggu dan setiap latihan lebih kurang 4 jam
(240 menit). Aktivitas sehari-hari sebagai mahasiswa:
Langkah ke-1 : Hitung :

BMR + SDA 10% dari BMR (tabel 2)

BMR = (15,3 x berat badan) + 679 = 1597 kkal
SDA = 10% x 1597 = 159,7 kkal
BMR + SDA = 1597 + 159,7 = 1756,7 kkal

Langkah ke-2 : Tentukan aktivitas fisik berdasarkan tabel kategori
tingkat aktivitas fisik (tabel.4)

Sebagai seorang mahasiswa, aktivitas fisiknya
dikategorikan sebagai aktif ringan yaitu 1,4-1,6.
Selanjutnya dapat ditentukan 1,4 atau 1,5 atau 1,6
disesuaikan dengan berat ringannya aktivitasnya
sebagai mahasiswa.

Langkah ke-1 dikalikan dengan langkah ke-2 :

(BMR + SDA) x aktivitas fisik

=1756,7 kkal x 1,4 = 2459,38 kkal

Langkah ke-3 :
Hitung keluaran energi untuk setiap jenis olahraga
Atlet diketahui berlatih 5 hari seminggu dan setiap latihan olahraga lebih
kurang 4 jam (240 menit) = 5 hari x 240 menit x 6 kkal (berdasarkan
data di tabel Energi berdasarkan latihan olahraga) = 7200 kkal.
Selanjutnya jumlah ini dibagi dengan 7 hari = 1028 kkal.
Selanjutnya perhitungan langkah ke-3 dijumlahkan dengan langkah
ke-2 = 1028 kkal + 2459,38 kkal = 3487,38 kkal

Dengan demikian kebutuhan energi perhari untuk atlet pada
kasus di atas adalah : 3487,38 kkal.

20 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

B. Kebutuhan Zat Gizi

1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan
sangat penting untuk seorang atlet dalam melakukan olahraga. Untuk
olahraga, energi berupa ATP dapat diambil dari karbohidrat yang
terdapat dalam tubuh berupa glukosa dan glikogen yang disimpan
dalam otot dan hati. Selama beberapa menit permulaan kerja glukosa
dalam darah merupakan sumber energi utama, selanjutnya tubuh
menggunakan glikogen otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan
langsung oleh otot untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen
hati mengalami perubahan menjadi glukose yang akan masuk ke
peredaran darah untuk selanjutnya dipergunakan oleh otot. Kebutuhan
karbohidrat 40-70%.

Karbohidrat terdiri atas :

a. Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks terutama banyak terdapat dalam bahan
makanan yang berasal dari sumber umbi-umbian dan tumbuhan,
contohnya adalah nasi, kentang, roti, ubi, jagung, singkong, pasta/
mie, makaroni, fetuccini (Italia), lasagna, pita bread, pizza, spaghetti
dan jenis makanan lainnya.

Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung vitamin dan
mineral. Selain itu juga karbohidrat kompleks lebih lama dicerna
dan diserap secara perlahan-lahan, serta banyak disimpan dalam
bentuk glikogen, tersedia tepat pada waktu akan digunakan tubuh.

Karbohidrat komplek merupakan polisakarida yang terdiri dari
polisakarida jenis pati, dan polisakarida non pati yang disbut dengan
serat. Serat merupakan bagian dari tumbuhan yang tidak mudah
dicerna dan diserap dalam proses pencernaan di usus halus, serta
mengalami fermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar.

Serat dapat dibedakan menjadi 2 jenis yaitu serat makanan larut air

dan serat makanan tidak larut air. Jenis serat larut air antara lain pektin,

gum, musilago, dan betaglukan, alga. Umumnya serat ini terdapat

pada sayur, buah, seralia, biji-bijian dan agar. Serat larut air berperan

dalam hal dapat menunda pengosongan lambung oleh makanan dan

menghambat makanan bercampur dengan enzim pencernaan sehingga

mengurangi penyerapan zat makanan di dalam usus. Proses tersebut

menunjukkan bahwa serat makanan mampu menurunkan penyerapan

asam amino dan asam lemak. Di dalam saluran cerna serat makanan

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 21

larut air bersama dengan asam empedu (produk akhir dari kolesterol)
akan dikeluarkan bersama faeces. Dengan demikian, semakin tinggi
konsumsi serat makanan larut, semakin banyak asam empedu dan

lemak yang dikeluarkan tubuh.

Jenis serat tidak larut air adalah selulosa, hemiselulosa, dan liginin.
Umumnya  serat tidak larut ini terdapat pada gandum, biji bijian 
(serealia), buah (terutama pada bagian kulitnya) dan sayuran,
(terutama pada bagian batangnya) dan kacang kacangan.

Serat larut air mempunyai fungsi antara lain mempercepat gerak
peristaltik usus, memperbesar masa faeces dan memperlunak
kotoran sehingga mudah dikeluarkan. Karena itu, serat dibutuhkan
atlet untuk dapat memperlancar buang air besar. Kekurangan serat
makanan tidak larut air menyebabkan konstipasi atau sembelit.

b. Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana banyak terdapat dalam makanan berupa gula,
sirup, permen, coklat, selai, cake. Sumber karbohidrat sederhana
kurang bergizi karena tidak mengandung vitamin dan mineral.
Karbohidrat sederhana kalau dikonsumsi, oleh usus sangat cepat
dicerna dan diserap dan dapat mempercepat peninggian glukosa
darah, namun dengan cepat pula menurunkan glukosa darah,
sehingga atlet cepat merasa lelah.

Atlet dengan kebutuhan energi yang tinggi sering harus berupaya
keras untuk memenuhi kebutuhan makanannya. Memenuhi kebutuhan
karbohidrat tinggi dari gizi seimbang tidak selalu mudah dilakukan bagi
kebanyakan atlet, oleh karena membutuhkan makanan dalam jumlah
besar dan volume yang banyak untuk memenuhi kebutuhan energi
total. Dalam hal ini sebagian karbohidrat harus berupa bahan makanan
padat gizi, lebih mudah dikonsumsi dan tidak banyak membutuhkan
tambahan volume. Contoh makanan ini adalah buah-buahan yang
dikeringkan, susu dan gula.

Masukan karbohidrat yang tinggi harus dibagi dalam makanan utama
dan makanan selingan untuk memastikan terpenuhinya kebutuhan
energi pada pemulihan setelah melakukan aktivitas olahraga.

Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung
karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian
karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan peningkatan gula
darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan
hormon insulin dapat menyebabkan hipoglikemia.

22 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

2. Protein

Protein tidak merupakan substrat penghasil energi yang bermakna
selama berolahraga oleh karena hanya 12 - 20% dari total yang energi
yang dibutuhkan. Protein terutama berperan sebagai ”spare part”
tubuh, yaitu sebagai zat pembangun komponen dan struktur jaringan
tubuh, mengganti komponen dan struktur jaringan tubuh yang rusak
seperti otot, serta berperan dalam pembentukan enzim, hormon,
neurotransmiter dan antibodi.

Protein sangat diperlukan oleh atlet terutama pada atlet cabang olahraga
yang membutuhkan kekuatan dan power karena protein membantu
proses pembentukan serabut otot sehingga meningkatkan massa otot.
Namun demikian, atlet olahraga endurans juga membutuhkan protein
untuk membantu proses adaptasi akibat latihan, memperbaiki serabut
otot yang rusak, dan pembentukan enzim-enzim. Kebutuhan protein
untuk atlet berkisar antara 1,2 -1,7 gr/kgBB/hari dengan maksimal 2 gr/
kgBB/hari. Kebutuhan protein ini biasanya sudah dapat dipenuhi oleh
atlet melalui makanan tinggi kalori.

Tabel 6. Estimasi Kebutuhan Protein bagi Atlet

Kelompok Asupan Protein (gram/kg/hari)

Laki-laki & perempuan yang tidak aktif 0.80 – 1.0

Atlet remaja masa pertumbuhan 1.5

Atlet perempuan olahraga endurans 1.4 – 1.5

Atlet laki-laki olahraga endurans 1.6

Atlet olahraga endurans intensitas 1.2
sedanga

Atlet olahraga rekreasionalb 0.80 – 1.0

Sepak bola, olahraga power 1.4 – 1.7

Atlet olahraga beban (awal pelatihan) 1.5 – 1.7

Atlet olahraga beban (steady state) 1.0 – 1.2

Atlet wanita 15% lebih rendah dari atlet pria

Atlet remaja masa pertumbuhan 1.5

aLatihan rata-rata 4 sampai 5 kali per minggu selama 45-60 menit
bLatihan 4 sampai 5 kali per minggu selama 30 menit pada <55% VO2peak

(Sumber : Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitness, & Sport ; McGraw Hill; 2007)

3. Lemak

Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik dengan durasi
lama dan intensitas rendah, seperti maraton. Dikenal beberapa jenis

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 23

lemak yaitu lemak sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu
kombinasi lemak sederhana dengan molekul lain seperti fosfor disebut
sebagai fosfolipid. HDL (high densitylipoprotein) dan LDL (low density
lipoprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang
disebut sebagai lipoprotein.Bila mengandung sedikit lemak dan banyak
protein disebut HDL dan bila mengandung banyak lemak dan kurang
protein disebut LDL. Olahraga aerobik yang teratur dapat meningkatkan
kadar HDL. Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun
membran sel, sintesis vitamin D, hormon adrenal, estrogen dan hormon
lain, serta diperlukan untuk pembentukan garam empedu.

Lemak dalam makanan berasal dari tumbuhan dan hewan. Lemak
tumbuhan (lemak nabati) biasanya berbentuk cair, contoh minyak kelapa,
minyak sawit, minyak jagung. Lemak hewani sering dijumpai dalam bentuk
padat, contoh mentega dan keju.Lemak adalah bahan makanan yang paling
lama dicerna di lambung sehingga akan memperlambat rasa lapar.

Kebutuhan lemak berkisar antara 20 - 45% dari kebutuhan kalori total.
Bila mengonsumsi lemak kurang 20% kurang dari kebutuhan kalori total
tidak akan memberi keuntungan pada kinerja fisik. Demikian pula bila
mengonsumsi lemak lebih 45% dari kebutuhan kalori total maka akan
berbahaya bagi kesehatan atlet.

Meskipun tidak secara langsung berperan dalam peningkatan prestasi,
lemak dalam jumlah tertentu masih sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk
fungsi organ dan pembentukan hormon. Kebutuhan lemak pada atlet
dianjurkan 20-45% dari total kalori yang dibutuhkan. Kebutuhan lemak
ini harus dicukupi untuk membentuk jaringan lemak. Jaringan lemak
harus cukup terutama pada atlet wanita. Menstruasi dapat terjadi bila kadar
lemak tubuh minimal 8%. Bila kadar lemak tubuh kurang dari 8%, maka
menstruasi tidak terjadi karena rendahnya hormon estrogen. Rendahnya
kadar hormon estrogen juga dapat menyebabkan osteoporosis.

4. Vitamin, Mineral dan Cairan

Atlet membutuhkan vitamin dan mineral untuk :
- metabolisme energi
- membangun jaringan tubuh
- keseimbangan cairan
- membawa oksigen untuk kerja metabolisme
- menurunkan stress oksidatif terutama pada otot dan tulang

a. Vitamin

Vitamin adalah zat organik yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit
(mikrogram dan miligram sehari) untuk mencegah defisiensi vitamin

24 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

dan gangguan kesehatan. Vitamin dapat dibagi menjadi 2 golongan,
yang larut dalam air (B kompleks dan C), dan yang larut dalam lemak

(A, D, E dan K).

Tabel 7. Fungsi vitamin larut air yang dapat mempengaruhi kinerja atlet

Vitamin Kebutuhan Kofaktor Metab Metabo Sintesis Fungsi Sintesis Absor Fungsi Fungsi
Larut Atlet dan olisme lisme Lemak saraf, hemo bsi Fe imuno anti
Air aktivator Karbo Protein kontrak globin dan logi Oksidan
Tiamin 1,5-3 metaboli hidrat si otot pemb.
(B1) mg/hr sme epine
energi phrine

Riboflavin 1,1 mg/
(B2) 1000 kal

Niasin 14-20
(B3) mg/hr

Piridoksin 1,5-2
(B6) mg/hr

Cobalamin 2,4-2,5
(B12) mcg/hr

Ascorbat 200
acid (C) mg/hr


 

Tabel 8. Fungsi vitamin larut Lemak yang dapat mempengaruhi kinerja

atlet

Vitamin Kebutuhan Fungsi Fungsi Proses Membatu Metabo Fungsi Absorbsi
larut atlet imuno anti glukoneo kapasitas lisme osteokalsin Ca dan P
lemak Logi oksidan genesis oksidatif tulang (bahan
penguat
K tulang)
D
700-900
mcg/hr

5-155-15
mcg//hhrr

A* 500-600
mcg/hr

E* 15 mg/hr
d


 
Keterangan : *) Tidak ada peningkatan kebutuhan

Sumber : 1). Medicine dan Sciene ini Sport dan exercise,Nutrition and athletic performance, March
2009

2). Williams MH, Nutrition for Fitness and Sport, 4th edition, Brown and Benchmark, 1995

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 25

b. Mineral

Mineral adalah zat inorganik yang dibutuhkan untuk memelihara
berbagai fungsi dalam tubuh. Seperti vitamin, mineral juga dapat
dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu makromineral dan trace elements.
Contoh makromineral adalah natrium, kalium, kalsium, fosfor, dan
magnesium. Sedangkan trace elements adalah besi, seng, tembaga,
kromium, dan selenium. Kebutuhan mineral dalam sehari tidak
lebih dari 100mg/hari, dan kebutuhan trace elements tidak lebih dari
20 mg/hari.

Tabel 9. Fungsi dan kebutuhan mineral dalam meningkatkan kinerja
bagi atlet

Mineral Kebutuhan Fungsi
Makro Atlet
Mineral
Natrium > 1500 mg/hr Kekuatan dan kecepatan kontraksi otot
Kalium > 4700 mg/hr Keseimbangan cairan tubuh, asam basa,
Kalsium
1300-1500 Kekuatan dan kecepatan kontraksi otot
Magnesium mg/hr Keseimbangan cairan, asam basa
Pengangkut glukosa dalam sel
Fosfor 400-450 mg/hr
Pada proses kontraksi otot (termasuk otot
Klorida 1250-1500 rangka)
mg/hr Keseimbangan asam basa,
Trace Struktur tulang
elements >2300 mg/hr
Kofaktor dan aktivator metabolisme energi
Metabolisme glukosa
Sintesis protein
Kekuatan dan kecepatan kontraksi otot
Imunologi
Metabolisme dan struktur tulang

Kekuatan dan kecepatan kontraksi otot
Keseimbangan asam basa,
Struktur tulang
Komposisi ATP, meningkatkan fungsi
vitamin B

Bekerja sama dengan Natrium menjaga
keseimbangan cairan tubuh serta fungsi
sel tubuh
Produksi HCL

26 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Mineral Kebutuhan Fungsi
Besi Atlet
Seng (Zn) Kofaktor dan aktivator metabolisme energi
15-18 mg/hr Sintesis hemoglobin dan mioglobin
Tembaga Transportasi oksigen jaringan otot
Kromium 11-15 mg/hr Kofaktor dan aktivator metabolisme energi
Komposisi enzim dalam metabolisme
Selenium 795-900 mg/hr energi
L = 30-35 mcg/ Sintesis protein
hr Imunologi
P = 24-25 Antioksidan
mcg/hr Kofaktor dan aktivator metabolisme energi
Antioksidan
30 mcg/hr
Kofaktor dan aktivator metabolisme energi
Meningkatkan sensitivitas insulin

Antioksidan
Melindungi kerusakan dinding sel tubuh

Asam folat*) 180 mcg/hr Pengendalian ketersediaan sel darah
merah dalam jumlah normal
Asam 4,7 mg/hr
pantotenat*) Proses metabolisme energi
Biotin*) 10-200 mcg/hr Kontraksi otot
Yodium *) 150 mg/hr
Proses glukoneogenesis

Berhubungan dengan fungsi tiroid, bagian
dari tri dan tetraiodotironin (T3 dan T4)
berpengaruh dalam konsumsi oksigen dan
tingkat metabolisme

Meningkatkan utilisasi ATP dan
merangsang pelepasan asam-asam lemak
dari jaringan adiposa

Keterangan : *) Tidak ada peningkatan kebutuhan pada atlet

Sumber : 1). Medicine dan Sciene ini Sport dan exercise,Nutrition and athletic performance, March
2009
2). Williams MH, Nutrition for Fitness and Sport, 4th edition, Brown and Benchmark, 1995

c. Cairan

Menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh melalui konsumsi
yang tepat merupakan faktor yang harus dipelihara bagi seorang atlet
baik saat menjalankan program latihannya maupun saat bertanding.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 27

Dehidrasi atau kehilangan cairan berlebihan menyebabkan volume
darah turun yang akan menurunkan suplai darah ke organ-organ.
Kram otot, pusing, letih disebabkan oleh dehidrasi dan dapat
meningkatkan risiko cedera. Atlet perlu tetap tercukupi kebutuhan
cairannya, untuk penampilan optimal sehingga atlet perlu minum
sebelum merasa haus.

Kekurangan konsumsi cairan dapat mengakibatkan dehidrasi yang
dapat menurunkan performa olahraga. Berkurangnya 1 sampai 2%
berat tubuh akibat dari keluarnya cairan tubuh melalui keringat
dapat menurunkan performa olahraga sebesar 10%, berkurangnya
5% berat badan dapat menurunkan performa 30%.

Khusus untuk olahraga dengan intensitas tinggi dan olahraga yang
bersifat ketahanan (endurance) seperti maraton atau balap sepeda
(road cycling), berkurang 2,5% berat badan akibat dari keluarnya
cairan tubuh melalui keringat dapat menurunkan performa olahraga
hingga 45%. Pada peningkatan suhu atau latihan berlebihan pada
saat panas yang ekstrim dapat terjadi heat stroke.(Lihat lampiran 4)

Rehidrasi sulit dilakukan pada saat dehidrasi derajat sedang atau
tinggi (defisit cairan sebesar 2 - 5% atau lebih) dan interval antara
sesi latihan kurang dari 6-8 jam. Rehidrasi optimal mensyaratkan
adanya rencana terjadwal dalam memberikan asupan cairan. Cairan
harus dikonsumsi secara berkelanjutan dan segera setelah berlatih
seperti tertera di atas.

Secara umum rekomendasi pemberian cairan pada atlet adalah :
1) Pemberian cairan pada atlet lebih didasarkan intensitas dan

durasi latihan.
2) Kegiatan berolahraga harus dimulai dalam keadaan dalam

keadaan hidrasi yang baik/normal
3) Hidrasi tubuh yang baik sebelum pertandingan dapat memelihara

keseimbangan cairan tubuh
4) Cairan yang hilang harus selalu diberikan setiap waktu setiap

sesi pertandingan.
5) Pemberian cairan dilakukan secara bertahap, selama dan setelah

latihan/pertandingan mengonsumsi cairan 150-250 cc dengan
interval waktu tertentu.
6) Sebaiknya membiasakan atlet untuk memenuhi kebutuhan
cairannya ketika masa pelatihan, sehingga ketika musim
pertandingan laju pengosongan lambung tetap terpelihara

28 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

7) Cairan yang diberikan untuk menggantikan cairan yang hilang
adalah cairan yang mengandung glukosa 5-7%, maksimal
diberikan dalam waktu 1 jam setara dengan 30-60 gram glukosa,
dan dengan suhu 15 – 200C. Suhu terlalu dingin dan terlalu
panas mengganggu proses penyerapan di gastrointestinal.

8) Gunakan cairan yang biasa diberikan pada fase latihan karena
atlet sudah terbiasa dengan cairan tersebut

9) Cairan yang mengandung sukrosa, glukosa, fruktosa dan
maltodextrin adalah cairan yang dapat diterima dengan mudah
oleh lambung dan tidak akan menyebabkan rasa tidak nyaman
pada lambung. Cairan yang mengandung laktosa sering kali
menyebabkan rasa tidak nyaman pada lambung terutama atlet
yang intoleransi laktosa.

10) Pada pertandingan endurans dengan durasi lama dapat terjadi
hiponatremia (<135 meq) dan hipokalemia (<3,5 meq). Karena
itu atlet dianjurkan untuk mengonsumsi minuman atau makanan
yang mengandung natrium (Na) dan kalium (K). Kehilangan
natrium dan kalium dapat diganti dengan minuman yang
mengandung elektrolit seperti sports drinks. Kandungan natrium
yang dianjurkan dalam sport drink adalah 80-90 meq.

11) Jenis cairan yang bisa diberikan adalah air putih, sport drink atau
jus buah dengan karbohidrat 5-7%.

12) Hindari cairan yang mengandung kafein dan alkohol karena
mempunyai efek diuretik.

Hal-hal lain yang perlu diperhatikan dalam menentukan kebutuhan
energi dan zat gizi :
1) Pemeriksaan ureum untuk menentukan cukup tidaknya

asupan dan simpanan karbohidrat. Ureum merupakan hasil
metabolisme dari protein. Protein akan dipecah menjadi energi
ketika ketersediaan karbohidrat rendah.
2) Pemeriksaan elektrolit darah meliputi natrium, kalium, dan
magnesium untuk menentukan cukup tidaknya elektrolit tubuh.
3) Pengukuran berat badan sebelum dan sesudah latihan untuk
menentukan kehilangan cairan.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 29

BAB IV

PENGATURAN GIZI

Prestasi maksimal yang diraih seorang atlet pada setiap kejuaraan ditentukan
oleh faktor kesehatan, kebugaran, serta makanan yang dikonsumsi atlet
selama menjalani program latihan, mulai dari tahap persiapan, tahap
kompetisi/pertandingan, sampai tahap transisi/pemulihan.

Kandungan energi dan zat gizi di dalam makanan sangat dibutuhkan bagi
atlet selama melakukan aktivitas latihan maupun pertandingan. Kekurangan
energi dan zat gizi akan mengganggu performa/kinerja seorang atlet walaupun
atlet tersebut sangat berbakat, memiliki teknik berolahraga/bertanding yang
sempurna, maupun mempunyai program latihan yang baik serta pelatih yang
handal. Oleh karena itu pemenuhan energi dan zat gizi melalui suatu pengaturan
gizi bagi atlet, akan sangat mendukung pencapaian prestasi atlet pada setiap
kejuaraan olahraga.

Pengaturan gizi bagi atlet sangat penting, sehingga perlu dirancang, disusun
dan diberikan kepada atlet sesuai dengan tahapan aktivitas olahraganya, baik
selama menjalani satu periode latihan tertentu maupun pada saat sebelum,
selama dan sesudah bertanding.

Pengaturan Gizi Selama Periodisasi Latihan

Periodisasi latihan adalah perencanaan program latihan bagi seseorang/
kelompok atlet berupa volume dan intensitas latihan, untuk mencegah terjadinya
cedera serta meningkatkan performa yang optimal dalam periode waktu tertentu,
misalnya dalam suatu Pemusatan Latihan Nasional (Pelatnas) selama 1 (satu)
siklus atau 1 (satu) tahun. Periodisasi latihan juga bisa terbagi menjadi 2 (dua)
siklus (per-6 bulan) atau 4 (empat) siklus (per-3 bulan) dalam 1 (satu) tahun.
Pengaturan gizi selama periodisasi latihan harus disesuaikan dengan jenis
olahraga, volume dan intensitas latihan, status kesehatan, status kebugaran,
kondisi fisik, komposisi tubuh dan berat badan atlet.

Periodisasi latihan terdiri dari 3 tahap, yaitu:
1. Tahap Persiapan : terdiri dari 2 fase yaitu :

a. Fase Persiapan Umum
b. Fase Persiapan Khusus
2. Tahap Kompetisi/Pertandingan : terdiri dari 2 fase yaitu :
a. Fase Pra Kompetisi/Pertandingan
b. Fase Kompetisi/Pertandingan Utama
3. Tahap Transisi / Pemulihan

30 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

1. Tahap Persiapan terdiri dari 2 fase yaitu:

a. Fase persiapan umum

Dalam fase persiapan umum dilakukan persiapan pemenuhan zat-zat
gizi sesuai status kesehatan awal, status kebugaran (kapasitas jantung
dan paru, kekuatan otot), kondisi fisik, antropometri atlet (bentuk tubuh/
somatotype) dan psikologi atlet.

Tujuan pengaturan gizi atlet pada fase ini:
1) Menjaga kesehatan
2) Memelihara dan meningkatkan status gizi dan kebugaran
3) Membantu mencapai adaptasi optimal meliputi adaptasi latihan dan

konsumsi makanan atlet
4) Mencapai bentuk bentuk tubuh/somatotype sesuai cabang olahraga
5) Melatih atlet membiasakan diri terhadap makanan yang disajikan di

lokasi pertandingan baik di dalam maupun di luar negeri.

Pada fase ini volume latihan sudah meningkat, tetapi intesitas masih
rendah. Persiapan umum sangat tergantung pada kondisi atlet meliputi
status gizi dan kebugaran saat masuk pemusatan pelatihan. Jika status
gizi dan kebugaran atlet baik lamanya di fase persiapan ini umumnya
2-3 hari. Namun atlet dengan status gizi dan kebugaran yang kurang
baik akan lebih lama sekitar 4-5 hari sampai kesehatannya optimal dan
berikutnya akan masuk ke fase persiapan khusus.

b. Fase persiapan khusus

Dalam fase persiapan khusus, volume latihan sudah tinggi dan intensitas
latihan mulai meningkat, dan sudah mulai melakukan latihan spesifik
cabang olahraga. Upaya pemenuhan zat-zat gizi harus disesuaikan
dengan volume dan intensitas latihan. Secara umum program latihan
berbentuk latihan daya tahan (endurance), disamping latihan beban dan
latihan spesifik cabang olahraga. Risiko terjadinya cidera meningkat
pada fase ini, sehingga diperlukan asupan gizi yang dapat mempercepat
proses penyembuhan. Durasi waktu lebih lama daripada fase persiapan
umum karena atlet keadaan kesehatan dan kebugarannya dipastikan baik
dan siap dengan latihan khusus dan spesifik cabang olahraga. Contoh :
apabila atlet masuk di pemusatan pelatihan sekitar 1 bulan maka 2 - 3
minggu merupakan fase persiapan khusus.

Pengaturan gizi dalam tahap persiapan :

1). Karbohidrat

Kebutuhan karbohidrat dalam tahap persiapan berbeda-beda pada

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 31

setiap kelompok cabang olahraga. Cadangan karbohidrat sebagai
sumber energi jumlahnya sangat terbatas, sehingga kadang-kadang
tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan energi pada saat latihan dan
aktivitas harian. Makanan yang dikonsumsi dalam tahap persiapan harus
mengandung karbohidrat yang cukup sebagai sumber energi untuk
latihan dan mempertahankan cadangan glikogen selama pemulihan.
Kebutuhan karbohidrat tergantung pada total energy expenditure, jenis
olahraga, jenis kelamin dan keadaan lingkungan.

Selama tahap persiapan umum dan khusus asupan karbohidrat berkisar
3-7 gr/kgBB/hari. Rentang asupan karbohidrat ini disesuaikan dengan
besar kecilnya volume dan intensitas latihan. Penentuan kebutuhan
karbohidrat 3-7 gr/kgBB/hari sangat tergantung intensitas latihan dan
jenis cabang olahraga (power, kombinasi power dan atau endurance
dan atau sprint, endurance). Pada awal program dengan volume dan
intensitas latihan belum terlalu tinggi pada umumnya atlet diberi asupan
karbohidrat mulai dari 5 gr/kgBB/hari dan semakin ditingkatkan sesuai
dengan peningkatan volume dan intensitas latihannya.

2). Protein

Kebutuhan protein berkisar 1,2-2,5 gr/kgBB/hari. Pada atlet dengan
status gizi lebih akan diberikan asupan energi lebih rendah untuk
mencapai status gizi Normal dan untuk meningkatkan rasa kenyang
dan memanfaatkan efek thermal dari makanan maka asupan protein
dianjurkan sebesar 2,0-2,2 gr/kgBB/hari. Penambahan lebih banyak
protein dalam makanan atlet juga akan menstabilkan kadar glukosa
dalam darah, sehingga dapat mengendalikan rasa lapar yang seringkali
di alami atlet. Sedangkan atlet yang ingin mempertahankan berat badan
direkomendasikan asupan protein berkisar 1,2-1,7 gr/kgBB/hari.

Asupan protein tidak boleh berlebihan atau kekurangan. Asupan
berlebihan dalam waktu lama dapat mengganggu fungsi ginjal dan
menyebabkan gagal ginjal. Sebaliknya, asupan protein kurang dapat
menyebabkan gangguan pembentukan enzim dan antibodi, sehingga
daya tahan atlet menurun dan mudah sakit. Beberapa kelompok atlet
berisiko terhadap kekurangan protein, misalnya atlet wanita yang
ingin menurunkan berat badan, atlet vegetarian dan atlet daerah yang
mempunyai budaya kebiasaan makan yang rendah protein. Dalam
hal asupan protein, waktu pemberian protein juga menentukan hasil
disamping jumlahnya. Pemberian segera sebelum dan setelah latihan
beban lebih dapat meningkatkan massa otot, dan menjaga keseimbangan
protein hingga 24 jam.

32 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

3). Lemak

Lemak merupakan komponen penting, berguna untuk membangun dan
memelihara membran sel dan tidak boleh diabaikan dalam perencanaan
gizi, diutamakan asupan lemak tidak jenuh tunggal maupun ganda
(omega 3), untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans.
Asupan lemak relatif rendah berkisar 0,8-1,3 gr/kgBB/hari.

Kebutuhan cairan, disesuaikan dengan kondisi “dehidrasi tubuh” atlet,
yang dapat dilihat tabel warna urine (lampiran 10), frekuensi buang air
kecil dan penurunan berat badan setelah latihan. Pemberian cairan bagi
atlet bertujuan menjaga keseimbangan cairan tubuh untuk mencegah
cedera akibat panas tubuh yang berlebihan misalnya heat exhaustion
dan heat stroke. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada
latihan endurance, karena bermanfaat untuk pemenuhan kebutuhan
zat gizi dan oksigenasi otot skelet, sehingga tidak terjadi hiponatremi
maupun hipoglikemi.

2. Tahap Kompetisi/Pertandingan

Selama tahap kompetisi/pertandingan intensitas latihan semakin tinggi,
termasuk meningkatkan kekuatan, daya tahan otot dan kecepatan. Jika
durasi dan intensitas latihan meningkat maka asupan karbohidrat juga harus
meningkat untuk mendukung tuntutan kebutuhan fisik yang lebih tinggi.

Kebutuhan karbohidrat berkisar 5-12 gr/kgBB/hari. Kebutuhan protein
berkisar 1,4-2 gr/kgBB/hari.Asupan protein bermanfaat untuk menstabilkan
kadar glukosa dalam darah. Apabila konsumsi karbohidrat meningkat maka
konsumsi protein diturunkan.

Atlet dengan dominasi pengembangan kekuatan dan power membutuhkan
protein berkisar 1,7-2,0 gr/kgBB/hari untuk meningkatkan massa ototnya.
Sedangkan atlet endurans yang lebih mengembangkan kemampuan
kardiovaskuler membutuhkan protein berkisar 1,2-1,7 gr/kgBB/hari.
Kebutuhan lemak berkisar 1-1,5 gr/kgBB/hari disesuaikan dengan
kebutuhan atlet. Kebutuhan cairan sangat penting, baik sebelum bertanding
selama maupun sesudah bertanding.

Penentuan kebutuhan karbohidrat, protein dan lemak dan cairan serta
cara pemberiannya disesuaikan dengan fase tahap pertandingan.Berikut
ini pengaturan gizi pada fase pra kompetisi/pertandingan dan kompetisi/
pertandingan utama.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 33

a. Fase pra kompetisi/pra pertandingan.

Pada fase pra kompetisi/ pertandingan, berupa latih tanding (try out)
yaitu latihan dengan suasana mendekati keadaan pertandingan yang
sebenarnya, volume latihan sudah mulai diturunkan, sementara intensitas
latihan masih dipertahankan (lebih tinggi daripada fase persiapan).

Kebutuhan cairan dan elektrolit harus tetap diperhitungkan sesuai
dengan peningkatan intensitas latihan. Sebelum bertanding (30-60 menit)
mengkonsumsi cairan sebanyak 150 – 250 ml dengan suhu sekitar 10 ºC
(air dingin) lebih baik daripada air hangat, oleh karena air dingin lebih
cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih
cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat
beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding atlet dianjurkan
minum secara teratur setiap 10-15 menit sebanyak 150-250 ml.

Dengan tingginya intensitas latihan namun volume latihan (frekuensi
latihan) sudah mulai diturunkan maka penetuan kebutuhan zat gizi
makro (karbohidrat, protein dan lemak) lebih besar daripada saat tahap
persiapan. Contoh jika pada tahap persiapan atlet diberikan makanan
dengan kandungan karbohidrat 7 gr/kgBB/hari maka saat pra kompetisi/
pertandingan asupan karbohidrat lebih besar daripada 7 gr/kgBB/hari.

Glikogen Supercompesation (Memuat karbohidrat atau
Carbohydrate Loading) adalah praktek glikogen superkompensasi
yang bias memproduksi level supranormal dari glikogen otot yang
dapat meningkatkan performa atlet. Carbohydrate Loading dikenal
sebagai suatu metode meningkatkan cadangan glikogen otot beberapa
hari sebelum pertandingan. Metode ini biasanya dilakukan bagi atlet
yang berolahraga dalam waktu lama (endurance) dan intensitas tinggi
untuk ketahanan, seperti marathon, triathlon, cross country, balap
sepeda jarak jauh(long cycling road race), mountain climbing atau
lomba-lomba pada olahraga lainnya. Setiap pertandingan yang lamanya
lebih dari 90 menit dan akan menyebabkan kelelahan menunjukkan
sinyal kebutuhan akan glikogen superkompensasi.

Metode ini di mulai sejak 7 (tujuh) hari sebelum bertanding, atlet diberi
latihan berat dan asupan rendah karbohidrat selama 3 (tiga) hari (hari
ke - 6, 5, 4 sebelum bertanding), selanjutnya diikuti dengan asupan
karbohidrat tinggi (70 % dari total energi) selama 3 (tiga) hari (hari
ke - 3, 2, 1 sebelum bertanding). Metode “Carbohydrat Loading”
mengakibatkan terjadi superkompensasi penyimpanan glikogen di
dalam otot. Cadangan glikogen otot yang besar membantu atlet mampu

34 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

bertanding lebih lama dengan kecepatan optimal. Superkompensasi
dapat dicapai dalam waktu 36-48 jam (1 ½ - 2 hari) setelah makan
dengan kandungan sumber karbohidrat 10 gr/kgBB/hari.

b. Fase kompetisi / pertandingan utama.

Pada fase kompetisi/pertandingan utama, kebutuhan zat gizi sesuai
dengan kebutuhan menghadapi kompetisi utama, yaitu menurunkan
jumlah protein, meningkatkan karbohidrat sesaat serta peningkatan
kebutuhan cairan dan elektrolit.

Pada pertandingan yang lebih dari 1 jam, atlet memerlukan cairan
pengganti keringat yang dikeluarkan oleh tubuh atlet, apalagi bila olahraga
dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi. Cairan sebaiknya mengandung
karbohidrat (5-7%), natrium (10-20mmol/L) dan kalium (4-5 mmol/L).

Pengaturan gizi selama Fase Kompetisi/Pertandingan utama terdiri dari
sub fase :
1. Sebelum Pertandingan
2. Selama Pertandingan
3. Sesudah Pertandingan

Makanan yang dikonsumsi sebelum, selama dan setelah pertandingan
adalah penting untuk kenyamanan tubuh dan performa seorang atlet.

Penjadwalan pemberian makanan bagi atlet sebelum, selama dan
sesudah pertandingan perlu diperhatikan, agar:
a) Proses pencernaan makanan di dalam usus tidak mengganggu

kinerja atlet.
b) Memudahkan penyerapan zat gizi.
c) Kebutuhan energi selama bertanding bisa terpenuhi.
d) Tubuh tidak kekurangan cairan dan elektrolit.
e) Mempercepat pemulihan segera setelah bertanding.
f) Mengurangi risiko kelelahan dan cedera.

b. 1. Pemberian makanan sebelum pertandingan

Tujuan pengaturan gizi sesaat sebelum pertandingan adalah untuk
menyediakan cadangan energi dan cairan sehingga atlet dapat
bertanding dalam kondisi terbaik.

Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap 3-4 jam sebelum
bertanding, agar usus diberi kesempatan untuk mencerna dan
menyerap makanan, sehingga saat beranding lambung sudah dalam
keadaan kosong. Makanan yang masih tersisa di lambung dapat
menyebabkan gangguan perut, mual dan kram.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 35

Makanan sebelum bertanding harus disusun dan disajikan untuk
atlet agar menunjang performa atlet dengan memperhitungkan
jenis olahraga, lama dan intensitas pertandingan, yaitu makanan
yang mudah dan cepat dicerna, cepat menjadi energi serta tidak
menimbulkan masalah lambung. Menu makanan tersebut terdiri
dari tinggi karbohidrat, cukup protein, rendah lemak, rendah serat,
cukup vitamin, mineral dan air.
Pola hidangan yang dikonsumsi atlet sesaat menjelang
pertandingan adalah sebagai berikut:

a. 3-4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap
b. 2-3 jam sebelum bertanding, bentuk makanan kecil, misalnya roti
c. 1-2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah.
d. 30-60 menit sebelum bertanding, hanya boleh mengkonsumsi

minuman cair

b. 2. Pemberian makanan selama pertandingan

Pengaturan gizi selama pertandingan harus dapat mempertahankan
status hidrasi serta cadangan glikogen atlet, sehingga performa
atlet tetap optimal.

Pertandingan yang berlangsung lama (lebih dari 1 jam) dapat
menyebabkan dehidrasi (kekurangan cairan tubuh) serta kehilangan
elektrolit (Natrium (Na) dan Kalium (K)). Kehilangan sebanyak 2%
dapat menyebabkan penurunan kinerja atlet.

Atlet harus mengetahui kapan mulai mengalami kekurangan air.
Sebaiknya atlet minum sebelum merasa haus, karena keadaan
dehidrasi sudah terjadi sebelum timbul rasa haus. Jumlah air yang
diminum harus sesuai dengan air yang keluar melalui keringat.
Volume air yang diminum berkisar antara 100-150 ml setiap 30-
45 menit. Air yang diminum harus mengandung karbohidrat dan
mineral dalam jumlah yang seimbang (isotonik). Air diperlukan
terutama pada olahraga daya tahan (endurance).
Pada pertandingan olahraga dengan intensitas tinggi, misalnya
olahraga anaerobik atau aerobik-anaerobik terjadi pengurangan
cadangan glikogen di dalam otot secara cepat. Pengurangan
gilkogen di dalam otot akan menurunkan performa atlet, oleh
karena itu cadangan glikogen itu harus cepat diisi kembali. Jumlah
karbohidrat yang dianjurkan berkisar 30-60 gr/jam, yang dapat
terpenuhi dengan minum”sport drink” yang mengandung 4-8%
karbohidrat dan 10-20 mmol/L elektrolit.

36 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

b. 3. Pemberian makanan sesudah pertandingan:

Pemberian makanan sesudah pertandingan ataupun latihan
bertujuan untuk:
1) Mengembalikan cairan dan elektrolit yang keluar melalui

keringat (rehidrasi) selama bertanding/latihan. Selain air, pada
rehidrasi juga harus diberikan natrium (Na) yang dikeluarkan
tubuh selama bertanding/latihan. Natrium (Na) dapat diperoleh
dari produk minuman dan atau makanan (roti, sereal, dan lain-
lain).
2) Mengembalikan cadangan glikogen sebagai sumber energi
di dalam tubuh. Pembentukan cadangan glikogen selama
pemulihan dapat dipercepat melalui pemberian makanan
mengandung tinggi karbohidrat.
3) Membangun protein otot dan memperbaiki kerusakan otot.

Keadaan atlet sesudah pertandingan berbeda dari keadaan biasa.
Atas dasar itu makanan yang disajikan pun harus disajikan dengan
cara dan waktu penyajian yang sesuai. Berikut waktu dan cara
penyajian yang tepat:
1) Segera setelah bertanding atlet diberikan minum 1-2 gelas air

dengan suhu 15-20º Celcius
2) Setengah jam setelah bertanding atlet diberikan jus buah 1 (satu)

gelas setelah bertanding dengan kandungan karbohidrat berkisar
1-1,5 gr/kgBB (Sumber karbohidrat dari buah dan gula tambahan)
3) Satu jam setelah bertanding, jus buah 1 (satu) gelas, makanan
snack ringan atau makanan cair yang mngandung karbohidrat
sebesar 300 kalori.
4) 2 jam setelah bertanding makanan lengkap dengan porsi kecil
yang mencakup pemberian protein berkisar 10-20 gram sebaiknya
berupa lauk yang tidak digoreng dan tidak bersantan, serta banyak
sayur dan buah. Sayur berkuah lebih baik karena membantu
mencukupi kebutuhan cairan seperti soto, sup dan lain lain.
5) Biasanya atlet baru merasa lapar 4 (empat) jam setelah
pertandingan. Untuk itu, penydiaan makanan pada malam hari
menjelang tidur mutlak disediakan bagi atlet yang bertanding
malam hari.

Contoh makanan dan minuman yang diberikan setelah bertanding
antara lain sport drink, jus jeruk, jelly beans, buah segar, roti dengan
selai, sereal, susu, yogurt, sandwich, kacang rebus dan lain-lain.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 37

3. Tahap Transisi/Pemulihan

Pada tahap transisi/pemulihan, atlet kembali pada kondisi pemulihan
setelah menjalani fase kompetisi yang berat dan melelahkan. Atlet
memerlukan asupan zat gizi yang cukup dan seimbang untuk memulihkan
kondisi fisiknya, dan juga keadaan cedera yang mungkin dialami selama
fase kompetisi.

Pengaturan gizi dalam tahap transisi/pemulihan:

Selama tahap transisi/pemulihan, atlet tetap melakukan latihan dengan
frekuensi latihan lebih sedikit dan bentuk latihan yang tidak terstruktur,
sehingga kebutuhan energi cenderung menurun. Kebutuhan gizi atlet
pada fase ini adalah

Karbohidrat berkisar 3-4 gr/kgBB/hari
Protein berkisar 1,5-2,3 gr/kgBB/hari
Lemak berkisar 1.0-2.0 gr/kgBB.

Pemenuhan kebutuhan cairan dan elektrolit selama masa pemulihan
diperlukan untuk rehidrasi dan mengganti natrium yang hilang selama
latihan dan pertandingan.

38 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

BAB V
SUPLEMEN MAKANAN PADA ATLET

Penggunaan suplemen meluas diantara atlet, tapi hanya sedikit dari produk-
produk ini didukung oleh dasar penelitian yang dapat dipertanggungjawabkan
dan beberapa bahkan berbahaya untuk atlet. Atlet harus melihat secara
hati-hati pada risiko-risiko dan dampak-dampak tiap suplemen sebelum
mencobanya. Bila terbukti ada defisiensi pada vitamin atau mineral yang
sangat diperlukan tubuh, dan penambahan melalui asupan makanan tidak
memungkinkan, maka suplemen akan sangat membantu.

Sebagian atlet beranggapan bahwa pemakaian suplemen makanan bermanfaat
untuk:

1) Mempercepat proses adaptasi terhadap beban latihan.
2) Meningkatkan penyediaan energi (supply energy).
3) Latihan menjadi lebih konsisten dan intensif dengan mendorong

pemulihan lebih cepat diantara sesi latihan.
4) Mempertahankan kesehatan yang baik dan mengurangi masa istirahat

latihan karena kelelahan yang berkepanjangan, penyakit atau cedera.
5) Meningkatkan prestasi dalam pertandingan.

Suplemen makanan atau disebut juga dietary supplement adalah suatu bahan
yang ditambahkan kepada makanan berbentuk vitamin, mineral, asam amino,
herbal, ekstrak atau kombinasi diantara bahan tersebut yang biasanya dikemas
dalam suatu produk makanan. Suplemen dianggap dapat memperpanjang daya
tahan, mempercepat pemulihan, menurunkan massa lemak, meningkatkan
masa otot atau mencapai karakteristik lain yang tujuannya meningkatkan
penampilan atlet. Contoh suplemen makanan adalah minuman olahraga
yang mengandung karbohidrat tinggi, suplemen makanan dalam bentuk cair,
multivitamin dan mineral.

Suplemen makanan yang bersifat ergogenik adalah makanan yang
dapat meningkatkan kapasitas fisik untuk memberikan keunggulan yang
kompetitif atlet.

Suplemen makanan yang bersifat ergogenik yaitu :

1. Berisi zat-zat gizi atau komponen makanan lain dalam jumlah lebih besar
dibandingkan dengan tingkat kebutuhan gizi perhari

2. Ditujukan untuk memberikan pengaruh langsung ergogenik pada prestasi
olahraga, seringkali melalui efek farmakologis dibandingkan fisiologis.

3. Seringkali dikaitkan pada dukungan secara teoritis dan anggapan daripada
dukungan penelitian/percobaan ilmiah yang terdokumentasi.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 39