Pedoman Gizi Olahraga Prestasi

4. Biasanya tidak didukung oleh para pakar gizi, olahraga dan tim kesehatan
lainnya kecuali telah dilakukan percobaan ilmiah yang terdokumentasi
memberikan efek ergogenik yang signifikan.

Contoh suplemen makanan ergogenik : Vitamin, asam amino, bubuk protein,
kafein, karnitin , gamma-oryzanol (ester ferulate yang ditemukan dari minyak
beras merah), dan ginseng, bee follen ( serbuk sari bunga yang bercampur
dengan madu), inosine, karbohidrat (maltosa, sukrosa, glukosa polimer,
fruktosa), creatine monohydrate, Medium Chain Triglyseride (MCT), Omega
3, bikarbonat, gliserol, ginseng, kafein dan lain-lain.

Pemakaian suplemen makanan ergogenik sebaiknya dikonsultasikan dengan
tim kesehatan. Hal ini merupakan bagian dari edukasi gizi terhadap atlet tentang
dampak dan bahaya dari penggunaan makanan ergogenik. Contoh : mega dose
asam amino, bubuk protetin dan karnitin dapat menyebabkan efek samping
mual hingga kerusakan ginjal menurut “The British Dietetic Association
“(BDA). Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang mengandung natrium
dan kalium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu akan terjadi
kejang otot (“cramp”) otot. Selain itu konsumsi natrium yang berlebihan
mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet.

Prestasi yang dicapai seorang atlet sangat ditentukan oleh latihan, fasilitas
olahraga, konsumsi makanan gizi seimbang sehari-hari, kemampuan,
sikap, mental, cukup istirahat dan lingkungan. Oleh karena itu penggunaan
suplemen makanan ataupun ergogenik harus dikonsultasikan kepada tenaga
kesehatan yang kompeten.

Seorang atlet memerlukan suplemen makanan apabila :
1) Pola makan tidak teratur sehingga makanan yang dikonsumsi tidak
menjamin dapat memenuhi kebutuhan gizi atlet.
2) Banyak mengkonsumsi makanan mengandung kolesterol tinggi.
3) Tidak suka mengkonsumsi sayuran dan buah.
4) Berusia di atas 50 tahun.
5) Mengalami gangguan jantung atau pembulu vena.
6) Baru sembuh dari sakit.
7) Atlet wanita, terutama sedang menstruasi
8) Ada gangguan fungsi hati.
9) Ada gangguan pencernaan.
10) Beban latihan terlalu berat.

40 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Tabel 10. Peranan dan dampak suplemen makanan

No. Suplemen Manfaat Hasil Penelitian Efek Samping
Makanan

1. Caffeine meningkatkan Mendukung mild /ringan
metabolisme lemak,
sehingga hemat ( kegelisahan,
glukosa&menyimpan kegugupan,detak jantung
glikogen; merangsang yang cepat dan gangguan
sistem saraf pusat gastro intestinal dan
insomnia.)
2. Carbohydrates sumber penting energi Mendukung ringan pada dosis tinggi
3. Creatine untuk otot

keterlambatan mendukung, namun Ringan
kinerja kelelahan dan
meningkatkan saat ada data terbatas pada
tinggi, semburan intens
latihan; membangun penggunaan jangka ( kerugian yang akan
massa otot
panjang terjadi seperti kram, mual,
membantu membangun
otot dan meningkatkan dan diare, dan dapat
perbaikan otot
menyebabkan disfungsi

hati dan ginjal.)

4. Protein mendukung, output tidak ada
kekuatan tinggi dari
otot-otot, seperti
pelari&atlet angkat
besi, membutuhkan
protein ekstra
untuk menjamin
pemeliharaan otot

5. Pycnogenol meningkatkan mendukung, sumber tidak ada

(Antioksidan tingkat antioksidan, makanan menawarkan

dari kulit pohon meningkatkan pemulihan manfaat yang sama

cemara)

6. Tryptophan meningkatkan daya hasil tidak jelas , tidak berpotensi berbahaya

7. Vitamin B6 tahan atletik; mengurangi ada manfaat pada atlet terhadap fungsi ginjal
(Pyridoxine)
persepsi nyeri terlatih
8. Vitamin B12
(Cobalamin) meningkatkan tidak ada manfaat ringan pada dosis tinggi

pertumbuhan otot dan kecuali pada atlet yang

mengurangi kecemasan defisiensi

meningkatkan tidak ada manfaat tidak ada
pertumbuhan otot kecuali pada atlet yang
defisiensi

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 41

No. Suplemen Manfaat Hasil Penelitian Efek Samping
Makanan

9. Vitamin C bertindak sebagai tidak ada manfaat ringan pada dosis tinggi

antioksidan, kecuali pada atlet yang

meningkatkan produksi defisiensi

energi dan reaksi aerobic

10. Vitamin E bertindak sebagai Belum ada penlitian ringan
antioksidan, yang mendukung
meningkatkan kapasitas
aerobik

11. Zinc meningkatkan massa beberapa studi; Ringan
otot dan kapasitas kebanyakan negatif
aerobic

12. Gliserol/gliserin Mempunyai kapasitas Masih kontroversi Rasa kaku dan berat
untuk menarik air dalam dirasakan sebelum
jumlah besar sehingga pertandingan/latihan
mudah dimetabolisme
menjadi energi

13. Bikarbonat Memberi manfaat pada Masih kontroversi Rasa tidak nyaman
latihan arobik untuk
meningkatkan kekuatan
dan kecepatan, namun
manfaat ini tidak terlihat
pada atlet yang terhidrasi
baik

14. Asam lemak Meningkatakan Belum ada Jika berlebiha akan terjadi
omega 3 bleeding (pendarahan)
pelepasan somatrotopin saat cedera

sehingga mempunyai

sifat anabolic untuk

mempercepat pemulihan

otot

Sumber : Maughan J.R.Sport Nutrition, 2002; Bernadot, advanced sport nutrition, 2007

42 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

BAB VI
ATLET DENGAN KONDISI KHUSUS

Atlet dengan kondisi khusus seperti vegetarian, amenorea, gangguan makan
dan mempunyai penyakit Diabetes Mellitus sebaiknya dalam pengawasan tim
kesehatan. Hal ini berkaitan dengan kegiatan olahraganya dan kemungkinan
besar akan berdampak juga pada prestasi yang akan dicapai.

Rekomendasi tim kesehatan (dokter, tenaga gizi) akan sangat erat hubungannya
dengan intensitas latihan agar tidak terjadi cedera otot (kekuatan dan daya
tahan otot), kemampuan dan kekuatan performa atlet serta kebugaran. Oleh
karena itu perlu juga tim kesehatan berkoordinasi dengan pelatih agar proses
latihan dan saat pertandingan olahraga dapat mencapai yang diinginkan.

A. Atlet Vegetarian

Atlet vegetarian adalah atlet yang tidak mengkonsumsi bahan makanan
sumber hewani. Beberapa penelitian menjelaskan bahwa atlet vegetarian
berisiko untuk kekurangan asam amino esensial (lisin, treonin, metionin,
triptofan), asam lemak esensial, vitamin B12 (kobalamin), vitamin B2
(riboflavin), Ca (kalsium), Fe (besi), dan Zinc (Seng). Atlet vegetarian
terutama yang wanita lebih tinggi kemungkinannya mengalami defisiensi
Fe (besi) yang dikenal dengan anemia.

Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi pada atlet vegetarian maka dalam
perencanaan menu seorang vegetarian harus memperhatikan hal – hal
berikut ini:
1) Memilih bahan makanan yang bervariasi dan terdiri dari serealia,

kacang-kacangan, biji-bijian, sayur dan buah.
2) kebutuhan asam lemak esensial dapat dipenuhi dengan mengutamakan

pemilihan bahan makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan
alpukat.
3) kebutuhan vitamin B12, kalsium, zat besi, serta beberapa asam amino
esensial, dapat dipenuhi dengan mengonsumsi tempe sebagai lauk dan
makanan selingan.

Pada atlet vegetarian yang membutuhkan energi dalam jumlah tinggi,
jika semua kebutuhan dipenuhi dari makanan yang bersumber nabati,
berisiko menyebabkan terjadinya bulky. Pada kondisi ini disarankan untuk
mengatasi defisiensi beberapa zat gizi seperti tersebut diatas sebagian
dapat dipenuhi dalam bentuk suplemen.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 43

B. Atlet dengan Amenorea

Amenorea adalah suatu keadaan dimana tidak menstruasi selama 3-6
bulan berturut turut atau menstruasi < 4 kali dalam setahun. Pada atlet
yang amenorea juga terjadi penurunan kadar estrogen akibatnya juga
pada wanita yang usia muda akan mengalami penurunan massa tulang
(osteolisis) yang berarti wanita itu akan mempunyai risiko lebih besar
untuk dikemudian hari menderita osteoporosis dan patah tulang. 

Faktor risiko amenorea (Kelainan Siklus Haid)

1) Latihan berat sekali atau peningkatan tiba-tiba beban latihan. Masih
perlu penelitian tentang pengaruh jenis olahraga, intensitas latihan,
lamanya latihan, frekuensi latihan atau perubahan tiba-tiba faktor-faktor
tersebut.

2) Atlet yang lemak tubuhnya dibawah normal atau kehilangan lemak
tubuh secara drastis, mengakibatkan laju metaboliknya juga turun dan
produksi estrogennya juga akan menurun.

3) Hilangnya lemak tubuh dari bagian penting tubuh (misalnya paha dan
pinggul).

4) Gangguan perilaku makan seperti anorexia dan bulimia.
5) Pembatasan makanan yang terlalu ketat misalnya diet vegetarian

dengan susunan yang tidak seimbang, diet energi rendah.
6) Menstruasi yang terlambat.
7) Menstruasi tidak teratur sebelum latihan.
8) Latihan berat sebelum menstruasi.
9) Keadaan medis dan penyebab lain.

Pada atlet amenorea perlu diperhatikan pemberian energi yang cukup
sehingga tidak mengakibatkan hilangnya lemak di dalam tubuh akibat
latihan yang berat.

C. Atlet dengan Gangguan Makan

Gangguan makan pada atlet berupa anorexia dan bulimia nervosa. Banyak
atlet terutama atlet putri yang mempraktekan pengontrolan berat badan
secara salah sehingga membahayakan kesehatan. Biasanya hal ini ditemui
pada alet yang penampilannya perlu tampak ramping tetapi berlatih banyak
dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan
berat badan itu. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah,
berpuasa, menggunakan diuretika atau obat pencahar.

44 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Ciri-ciri Anorexia nervosa adalah :

1) Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap
normal sesuai usia dan tinggi badan

2) Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang
3) Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat

kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk
4) Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid

Ciri-ciri Bulimia Nervosa adalah :

1) Penurunan atau kenaikan berat badan yang berturut-turut
2) Sangat takut terhadap kenaikan berat badan
3) Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan
4) Depresif (perasaan tertekan)
5) Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap
6) Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh

D. Atlet dengan Gangguan dan Penyakit Saluran Pencernaan

Latihan dapat memberikan pengaruh tertentu pada saluran pencernaan
(Gastroinestinal) dan pengaruh ini berbeda untuk setiap individu. Salahsatu
pengaruh yang terjadi pada saluran pencernaan atas adalah peningkatan
tekanan katup esofageal sehingga mempengaruhi waktu pengosongan
lambung. Selain faktor latihan pengosongan lambung juga dipengaruhi
oleh osmolaritas/kepadatan dan suhu makanan serta kandungan energi
dan zat gizi dalam makanan yang dikonsumsi. Gangguan pencernaan
yang sering muncul adalah Heartburn (rasa nyeri dan panas), nyeri dada,
sendawa, mual, tidak nafsu makan, muntah dan kram perut. Heartburn
adalah nyeri akut yang dirasakan di sekitar epigastrium (ulu hati),
yang dirasakan dapat menyebar ke bagian lain dari dada atau lengan.
Heartburn ini biasanya timbul setelah makan dan disebabkan oleh refluks
isi lambung ke esofagus.

Sedangkan pengaruh latihan pada saluran cerna bawah belum begitu
diketahui, namun gejala seperti diare, kram/kejang perut,dan flatulence
(buang gas) sering ditemukan pada atlet dengan latihan angkat berat.
Ketika diare terjadi terus menerus maka keadaan ini dihubungkan dengan
intoleransi laktosa dan intoleransi gluten. Selain gangguan pencernaan
terdapat juga penyakit saluran cerna pada atlet seperti gastritis (keluhan
nyeri perut disertai dengan mual dan muntah) dan gastroenteritis (keluhan
nyeri perut yang disertai mual, muntah serta diare). Keadaan gastritis sering
terjadi pada atlet dengan latihan intensitas tinggi namun tidak disertai

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 45

dengan pola makan yang baik (sesuai jenis, jumlah dan jadwal). Sedangkan
gastroenteritis sering terjadi pada atlet yang mengonsumsi makanan
yang tercemar yang tidak terjamin kebersihan dan keamanan pangannya.
Penanganan gangguan dan saluran cerna disesuaikan dengan gejala yang
muncul. Jika terjadi mual dan muntah maka atlet harus diberikan makanan
dengan porsi kecil dan sering, pemberian makanan dan minuman tidak secara
bersamaan, menghindari makanan yang diolah dengan air yang banyak
serta menghindari pemakaian bumbu yang tajam. Contoh : Jika makan
pagi diberikan roti bakar maka setengah jam kemudian baru diberikan jus
jeruk ( menghindari agar ketika mual jika kebanyakan air di perut maka
akan dimuntahkan). Atlet dengan diare maka pemberian makanannya harus
memperhatikan jumlah cairan untuk mencegah dehidrasi dan rendah serat
serta menghindari makanan yang merangsang.

Penyakit saluran pencernaan yang sering dialami atlet pada lambung
dan usus adalah gastritis dan gastroenteritis. Gastritis (upper abdominal
syndrome) secara umum dikenal sebagai penyakit “maag” merupakan
gangguan saluran pencernaan atas yang cukup sering dikeluhkan atlet.
Selain disebabkan oleh faktor organik seperti adanya luka/peradangan
pada saluran cerna bagian atas (lambung), gangguan ini juga dihubungkan
dengan faktor psikologis. Gangguan ini ditandai dengan rasa sakit dan atau
rasa penuh di epigastrium (ulu hati), kanan atau kiri dibawah lengkung iga.

Gastroenteritis adalah kondisi medis yang ditandai dengan peradangan
pada lambung dan usus kecil, sehingga kombinasi keluhannya adalah
diare, muntah dan sakit serta kejang perut. Umumnya disebabkan oleh
adalah virus (Norovirus) dan bakteri (Campylobacter). Penularannya
bisa terjadi karena konsumsi makanan yang dimasak secara tidak benar/
kurang masak atau air yang terkontaminasi atau persinggungan langsung
dengan orang yang terinfeksi.

Gangguan dan penyakit saluran pencernaan di atas yang sering dialami
oleh atlet terutama pada saat bertanding di luar daerah atau diluar negeri.
Akibatnya atlet dapat mengalami ketidaknyamanan, gangguan secara psikis
dan fisik, dehidrasi sehingga kemungkinan atlet tidak dapat bertanding.
Oleh sebab itu atlet perlu dibekali tentang informasi pencegahan dan
pemilihan makanannya.Tim kesehatan juga harus memperhatikan dan
memonitor keadaan yang mungkin mengganggu kesehatan atlet.

Pencegahan yang dapat dilakukan adalah memilih makanan dan minuman
dari tempat yang terjamin kebersihan dan keamanannya, menghindari
minuman yang tidak dimasak, minuman bersoda dan alkohol.

46 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Sumber air juga dapat merupakan sumber infeksi, oleh karena gunakan
air untuk minum yang sudah di rebus/masak untuk minum dan jika
minuman dalam kemasan yang sudah steril. Es batu juga perlu dihindari
jika sumber es berasal dari air yang tidak dimasak.

Atlet juga harus menghindari makanan dan minuman yang menyebabkan
gangguan lambung di atas yaitu : makanan yang pedas (cabe, sambal,
saos), asam (asinan, cuka, acar), makanan yang berpotensi memproduksi
gas (nangka, durian, kol, sukun), beralkohol (tape singkong, tape ketan
dan durian), dan minuman yang mengandung kafein.

Selain gangguan cerna terdapat juga gangguan intoleran laktosa
(Seseorang yang sudah lama tidak pernah minum susu, apalagi sejak
balita sampai ia dewasa tidak minum susu, maka enzim laktase yang
mencerna laktose menjadi hilang). Bila ada gejala intoleransi laktosa,
umumnya tidak dianjurkan minum susu terlalu banyak.

E. Atlet dengan Diabetes Mellitus

Diabetes Mellitus (DM), atau juga dikenal sebagai kencing manis, adalah
penyakit kronik yang disebabkan oleh :
Ø Ketidakmampuan organ pankreas untuk memproduksi hormom

insulin dalam jumlah yang cukup, atau
Ø Tubuh tidak dapat menggunakan insulin yang telah dihasilkan oleh

pankreas secara efektif, atau
Ø Gabungan kedua hal tersebut

Diabetes Mellitus dibagi menjadi 3 (tiga) jenis, yaitu :
• Diabetes Mellitus tipe-1, yakni Diabetes Mellitus yang disebabkan

oleh kurangnya produksi insulin oleh pankreas.
• Diabetes Mellitus tipe-2, yang disebabkan oleh resistensi insulin,

sehingga penggunaan insulin oleh tubuh menjadi tidak efektif.
• Diabetes gestasional, adalah hiperglikemia yang pertama kali

ditemukan saat kehamilan.

Atlet dengan Diabetes Mellitus sering ditemukan akan tetapi tidak
menjadi kendala dalam pelatihan dan pembinaan sepanjang pengaturan
gula darahnya terkontrol dan dalam pengawasan tim kesehatan. Kadar
glukosa darah yang tidak terkontrol pada atlet dengan DM sangat
berbahaya karena secara akut dapat menyebabkan dehidrasi, diabetic, dan
kematian. Sedangkan risiko dan bahaya kronisnya dapat menyebabkan
penyakit kardiovaskular, termasuk hipertensi, penyakit ginjal, arteropati,
retinopati diabetik.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 47

Keluhahan atau tanda-tanda Diabetes Mellitus:
1) Keluhan klasik DM berupa: poliuria (sering kencing), polidipsia

(sering haus), polifagia (cepat lapar) dan penurunan berat badan (BB)
yang tidak dapat dijelaskan sebabnya.
2) Keluhan lain dapat berupa: lemah badan, kesemutan, gatal, mata kabur,
dan disfungsi ereksi pada pria, serta pruritus vulvae pada wanita.

Diagnosis Diabetes Mellitus dapat ditegakkan dengan pemeriksaan
kadar glukosa dari pembuluh darah vena. Sedangkan untuk melihat dan
mengontrol hasil terapi dapat dilakukan dengan memeriksa kadar glukosa
darah kapiler dengan glukometer. Seseorang didiagnosis menderita DM
jika mengalami satu atau lebih kriteria dibawah ini :
1) Mengalami keluhan klasik DM dan kadar glukosa plasma sewaktu ≥

200 mg /dL
2) Mengalami gejala klasik DM dan kadar glukosa plasma puasa ≥ 126

mg/dL
3) Kadar gula plasma 2 jam setelah Tes Toleransi Glukosa Oral (TTGO).
4) Pemeriksaan HbA1C ≥ 6.5%

Tabel 11.
Kadar glukosa darah sewaktu dan puasa sebagai patokan penyaring

dan diagnosis Diabetes Mellitus (mg/dl)

Jenis Pemeriksaan Pemeriksaan Bukan DM Belum Pasti DM DM

Kadar glukosa darah Plasma vena < 100 100 - 199 ≥ 200
sewaktu( mg / dl) Daerah kapiler < 90 90 - 199 ≥ 200
Plasma Vena < 100 100 - 125 ≥ 126
Kadar glukosa darah Darah Kapiler < 90 90 - 99 ≥ 100
puasa ( mg / dl)

Sumber : Konsensus Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Mellitus Tipe 2 di Indonesia- PERKENI
tahun 2011

Keterangan :
• Glukosa plasma sewaktu merupakan hasil pemeriksaan sesaat pada
suatu hari tanpa memperhatikan waktu makan terakhir pasien
• Puasa artinya pasien tidak mendapat asupan makanan (energi)
tambahan minimal 8 jam
• TTGO adalah pemeriksaan yang dilakukan dengan memberikan
larutan glukosa khusus untuk diminum. Sebelum meminum larutan
tersebut akan dilakukan pemeriksaan kadar glukosa darah, lalu akan
diperiksa kembali 1 jam dan 2 jam setelah meminum larutan tersebut

Bagi atlet dengan Diabetes Mellitus dibutuhkan edukasi yang
komprehensif dan upaya peningkatan motivasi dalam menuju perubahan

48 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

perilaku yang sehat. Pengetahuan tentang pemantauan glukosa darah
mandiri, tanda dan gejala hipoglikemia (penurunan kadar glukosa dalam
darah) serta cara mengatasinya harus diberikan kepada atlet.

Saat berolah raga, tubuh kita membutuhkan energi lebih banyak. Energi
tersebut berasal dari metabolisme tubuh yang mengolah glukosa dalam
darah. Lama kelamaan, kadar glukosa menurun karena sudah berubah
menjadi energi. Ini sebabnya, olah raga baik untuk membantu menjaga
kadar gula darah pasien DM. Namun, jika glukosa yang terpakai terlalu
banyak, maka kadar gula darah akan turun menjadi terlalu rendah
sehingga terjadi hipoglikemia.

Masalah khusus pada atlet dengan Diabetes Mellitus :

1. Hipoglikemia

Masalah hipoglikemia merupakan masalah utama pada DM tipe-1,
gejala yang sering muncul pada atlet dengan hipoglikemia adalah
perubahan mood/bingung, pucat, perasaan lemah dan kelelahan, lapar,
gemetar, keringat dingin, sakit/nyeri kepala, pusing, penglihatan
kabur, dan dalam kondisi berat dapat pingsan atau kejang bahkan
berisiko koma. Hal ini sangat penting untuk diperhatikan bagi atlet
dalam waktu latihan yang panjang.

Penanganan hipoglikemia melalui makanan adalah dengan segera
memberikan 15 gram karbohidrat dalam bentuk mudah serap dan cerna
seperti cairan glukosa dan gula. Penanganan selanjutnya disesuaikan
dengan pencapaian glukosa darah ditangani oleh tim kesehatan.

Respon tubuh terhadap kegiatan atlet lakukan berbeda-beda, sehingga
atlet harus selalu mempersiapkan diri untuk keadaan darurat jika
terjadi hipoglikemia saat berolah raga ataupun segera setelah selesai
berolah raga.

Tips untuk mencegah hipoglikemia bagi atlet saat berolah raga:

• Berkonsultasilah dengan tim kesehatan untuk menyesuaikan jenis olah
raga yang lakukan dengan dosis obat atau insulin serta pola dietnya.

• Periksalah kadar gula darah sebelum berolah raga.

• Makanlah makanan kecil sebelum memulai olah raga, jika kadar gula
darah atlet dalam batas normal.

• Kenalilah gejala hipoglikemia, dan segeralah menghentikan olah raga
jika atlet merasakannya. Segera periksa lagi kadar gula darah, lalu
lakukan penanganan sesuai hasilnya.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 49

• Bawalah selalu makanan kecil atau permen yang dapat langsung
atlet konsumsi saat hipoglikemia terjadi (untuk menambah kadar
gula darah).

• Jika atlet berolah raga lebih dari satu jam, periksalah kadar gula darah
secara berinterval. Kemungkinan perlu memakan makanan kecil di
tengah kegiatan olahraga.

• Periksa kadar gula darah setelah berolahraga.

2. Hiperglikemia

Kasus hiperglikemia biasanya pada atlet yang mengonsumsi makanan
berlebih serta pemberian insulin tidak adequat, contohnya pada atlet
yang senang mengonsumsi minuman yang beralkohol dan manis.
Pelatihan tidak dianjurkan pada atlet dengan hiperglikemia karena atlet
akan mengalami disorientasi dan berisiko tinggi terjadinya dehidrasi.
Monitoring kadar glukosa darah pada kondisi ini sangat penting dan
harus lebih sering. Penanganan ini lebih memerlukan penanganan medis
contohnya pemberian insulin dengan pengawasan tim kesehatan.

Bagi atlet dengan diabetes mellitus hendaknya memperhatikan :

1) Pada saat akan olahraga atlet dilarang menginjeksi insulin karena
pada saat latihan insulin cepat dimobilisasi, memungkinkan
terjadinya hipoglikemia.

2) Dosis insulin pada saat latihan tetap sama seperti biasa, tetapi
sebaiknya harus makan lebih banyak. Jika pada saat latihan kerap
terjadi hipoglikemia sebaiknya bicarakan dengan dokter olahraga
bagaimana mengatur insulin.

3) Pada pertandingan dengan aktivitas tinggi dan cepat, lakukan
konsumsi makan sebelumnya.

4) Dalam menentukan kebutuhan energi dan insulin terbaik agar dapat
mengontrol glukosa darah selama latihan sebaiknya konsultasikan
dengan dokter dan ahli gizi sebelum memulai latihan.

5) Lakukan latihan setelah makan pada saat gula darah anda naik,
hindari mulai latihan pada saat gula darah anda rendah.

6) Selalu bawa permen dalam masa latihan untuk mengantisipasi
secara cepat bila terjadi hipoglikemia.

7) Rencanakan makan dengan baik, selama latihan jangka panjang
ganti persediaan glukosa secara teratur. Makanan atlet sesuai
kebutuhan atlet dengan mengacu pada prinsip 3 J yaitu makanlah
sesuai jadwal, jumlah dan jenis makanan terutama mereka yang
menggunakan obat penurun glukosa darah atau insulin. Anjuran
asupan karbohidrat untuk latihan lihat tabel 12.

50 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

8) Minum banyak air sebelum dan selama latihan untuk mencegah
dehidrasi.

9) Konsumsi karbohidrat selama latihan aerobik (sekitar 60
menit) dapat dikonsumsi tanpa membutuhkan ekstra insulin.
Carbohydrate loading tidak dianjurkan untuk anak anak DM yang
menggunakan insulin namun pada dewasa tergantung pada latihan
yang diterapkan pada carbohydrate loading.

10) Pemilihan makanan dengan indeks glikemik rendah dan sedang
dapat mengontrol tekanan darah. Akan tetapi untuk latihan yang
lebih lama membutuhkan makanan dengan indek glikemik tinggi
saat pemulihan.

Pedoman makanan tentang anjuran asupan karbohidrat untuk
atlet dengan Diabetes Mellitus untuk latihan

Secara prakteknya anjuran asupan karbohidrat sebelum, selama, sesudah
latihan atlet dengan DM tidak berbeda dengan yang dianjurkan untuk
atlet tanpa DM, tetapi yang perlu diperhatikan adalah jika kadar glukosa
darah tidak terkontrol dengan baik (tidak sesuai dengan range di atas,
tabel 11) maka perlu penyesuaian asupan karbohidrat dengan latihan
inensitas latihan sampai kadar glukosa darah terkontrol. Pedoman
pemberian makanan sumber karbohidrat berdasarkan intensitas dan
lama latihan dapat dilihat pada tabel berikut ini.

Tabel.12
Anjuran Asupan Karbohidrat Sebelum Latihan

No. Intensitas dan lama Kadar glukosa Asupan Karbohidrat
latihan darah (mg/dl) (gram)
1 Singkat, intensitas
108 - 180 Tidak dibutuhkan

tinggi < 30 menit

( sprint)

2 Ringan, selama 30-60 < 108 Tidak dibutuhkan
menit (jalan 30 menit, ≥ 108
aerobik)

3 Sedang, < 45 menit < 108 30-45
(renang, jogging, bola 108 -180 15
tenis, bola basket)

180 - 252 Tidak dibutuhkan

>252 Tidak dianjurkan
berlatih, asupan
ditangani secara
khusus oleh tim

kesehatan

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 51

No. Intensitas dan lama Kadar glukosa Asupan Karbohidrat
latihan darah (mg/dl) (gram)
4 Sedang, > 60 menit
180 - 252 10-15 gram/jam
(sepak bola, + penurunan
dosis insulin Tidak dianjurkan
bersepeda) berlatih, asupan
234 - 252 ditangani secara khusus
dan ada ketosis oleh tim kesehatan

< 300 dan tidak Tidak dianjurkan
ada ketosis berlatih, asupan
ditangani secara khusus
oleh tim kesehatan

5 Berat, < 60 < 108 45 gram
menit : (triathlon, 108 - 180
marathon,lomba kanu/ 180 - 252 30-45 gram
kayak/perahu dayung,
bersepeda jarak jauh) > 252 15-30 gram

Tidak dianjurkan
berlatih, asupan
ditangani secara khusus
oleh tim kesehatan

6 Berat, > 60 menit : *) < 108 50 gr/jam (sebelum
(triathlon, marathon, 108 -180 dan selama latihan)
lomba kanu/kayak/ >180 - 252
perahu dayung, 25 gr/jam (sebelum
bersepeda jarak jauh) dan selama latihan)

10-15 gr/jam
(sebelum dan selama

latihan)

Keterangan : *) karbohidrat diberikan menjelang (10-15 menit) dan
selama latihan untuk setiap 1 jam

Contoh pemberian kebutuhan sesuai anjuran asupan karbohidrat di
atas dalam bentuk makanan cair : creatinfosfat dan lain-lain.

F. Atlet dengan Hipertensi

Tekanan darah adalah tekanan yang dihasilkan oleh darah terhadap
pembuluh darah yang dipengaruhi volume dan elastisitas darah.
Peningkatan tekanan darah disebabkan peningkatan volume darah atau
elastisitas pembuluh darah.

Pada pemeriksaan tekanan darah akan di dapat 2 (dua) angka. Angka yang

lebih tinggi diperoleh pada saat jantung berkontraksi (sistolik), angka yang

lebih rendah diperoleh pada saat jantung berelaksasi (diastolik), Tekanan

darah ditulis sebagai tekanan sistolik garis miring tekanan diastolik,

52 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

misalnya 120/80 mm Hg, dibaca seratus dua puluh per delapan puluh.
Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah suatu peningkatan tekanan
darah keadaan di mana tekanan darah sistolik ≥140 mmHg dan atau
tekanan darah diastolik ≥ 90 mmHg (Joint National Committe on
Prevention Detection, Evaluation, and Treatment of High Pressure VII/
JNC-VII, 2003).

Tabel 13.
Klasifikasi Tekanan Darah pada Dewasa

No. Kategori Tekanan Darah Sistolik Tekanan Darah Diastolik

( mm Hg) ( mm Hg)

1. Normal < 130 < 85
130 - 139 85 - 89
2. Normal Tinggi 140 - 159 90 - 99

3. Stadium 1
( Hipertensi Ringan)

Sumber : Sudoyo, Aru dkk Buku Ajar Ilmu Penyakit Dalam Jilid III, Edisi V, Jakarta 2011

Sekitar 90-95% orang akan mengalami peningkatan tekanan darah yang
sebabnya tidak diketahui yang ditingkatkan oleh gaya hidup yang kurang
aktif, merokok, BB berlebih, diet yang tinggi lemak, mengonsumsi
alkohol dan stres. Pada 5 – 10% orang (hipertensi sekunder) mempunyai
penyakit lain yang mendasari menyebabkan tingginya tekanan darah dan
memerlukan pengobatan segera.

Ada 2 (dua) faktor risiko penyebab hipertensi yaitu hipertensi yang dapat
dikendalikan dan yang tidak dapat dikendalikan. Faktor risiko yang bisa
dikendalikan antara lain merokok, Kurang aktivitas fisik, kelebihan berat
badan, diet tinggi lemak, asupan garam berlebih, konsumsi alkohol, kafein,
dan minuman bersoda yang berlebih. Sedangkan faktor risiko yang tidak
dapat dikendalikan antara lain riwayat keluarga dengan hipertensi, usia ≥ 45
tahun pada pria dan ≥ 55 tahun pada wanita, etnik/suku bangsa.

Pengelompokan hipertensi berdasarkan penyebabnya dapat dibagi
menjadi 2 (dua) kelompok, yaitu hipertensi essensial atau primer yang
tidak diketahui penyebabnya (90%) dan hipertensi sekunder yang
penyebabnya dapat ditentukan (10%), antara lain kelainan pembuluh darah
ginjal, gangguan kelenjar tiroid (hipertiroid), penyakit kelenjar adrenal
(hiperaldosteronisme) dan lain-lain.

Pada atlet dengan hipertensi yang menggunakan obat anti hipertensi
khususnya jenis diuretik harus diwaspadai akan terjadinya hipolakemia.
Pencegahan hipolakemia pada atlet ini adalah dengan mengkonsumsi
makanan yang kaya kalium seperti sayur dan buah. Atlet dengan hipertensi
harus dalam pengawasan dan pengendalian tim kesehatan.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 53

BAB VII

PENUTUP

Pemenuhan kebutuhan gizi bagi atlet merupakan upaya yang paling dasar
dalam mempertahankan dan meningkatkan kesehatan dan kebugaran atlet
untuk mencapai stamina terbaik dan tampil prima sehingga diharapkan prestasi
atlet di berbagai cabang olahraga meningkat.

Pedoman Gizi Olahraga Prestasi merupakan panduan pengelolaan gizi
olahraga, petugas gizi dan tenaga kesehatan lainnya, pengurus, pelatih,
pengambil kebijakan dan pihak yang terkait dapat mengetahui, memahami,
dan menerapkan pengelolaan gizi atlet sesuai kewenangannya. Atlet tahu
dan mau melakukan pemilihan dan menentukan kebutuhan makanannya
yang sesuai dengan pemenuhan gizi optimal dan patuh menerapkan konsumsi
makanannya baik dalam kehidupan sehari-hari maupun pada waktu jadual
persiapan, pertandingan dan transisi/pemulihan.

Memasyarakatkan olahraga dan mengolahragakan masyarakat dengan
pelayanan gizi berupa pemenuhan gizi dan makanan atlet dengan istilah “eat to
win”. Koordinasi dan dukungan pemerintah Pusat seperti Kementerian Pemuda
dan Olahraga (Kemenpora), Kementerian Kesehatan (Kemkes), Kementerian
Koordinator Kesejahteraan Rakyat (Kemenkokesra), Kementerian Pendidikan
dan Kebudayaan (Kemendikbud) dan lain-lain, pemerintah daerah, KONI,
organisasi dan federasi di bidang olahraga, pihak swasta dan LSM serta
masyarakat pecinta olahraga berperan penting dalam mewujudkan atlet dengan
prestasi terbaik dan menang. Pada akhirnya mudah-mudahan buku pedoman
gizi olahraga prestasi dapat bermanfaat dan menjadi panduan dalam upaya
perbaikan dan pembinaan gizi dan kesehatan atlet.

54 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

LAMPIRAN

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 55

56 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Lampiran 1.

Dasar Hukum penyusunan Pedoman Gizi Olahraga Prestasi

a. Undang-undang R.I Nomor 3 tahun 2005 tentang Sistem Keolahragaan
Nasional.

b. Undang-undang Nomor 36 tahun 2009 tentang Kesehatan.
c. Peraturan Presiden RI No. 22 tahun 2010 tentang Program Indonesia

Emas.
d. Peraturan Pemerintah Nomor 38 tahun 2007 tentang urusan wajib bidang

kesehatan yang diselenggarakan oleh Pemerintah Daerah Provinsi dan
Kabupaten/kota.
e. Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor HK.03.03/160/1/2010 tentang
Rencana Strategis Kementerian Kesehatan 2010-2014.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 57

Lampiran. 2

Grafik Kebutuhan karbohidrat , protein dan lemak
(% terhadap total energi) untuk berbagai jenis olahraga

Sumber : Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi Iowa State University, Training Diet

58 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Lampiran. 3

Pilihan makanan dan minuman dalam olahraga endurans

Deskripsi Jumlah dengan 50 Catatan
Air gr glukosa
Tidak berkalori. Tetapi
Sports drinks 600-1000 ml dibutuhkan untuk
dengan karbohidrat menggantikan cairan yang
4-8% dan elektrolit 500 ml hilang.

Soft drinks, dengan Digunakan sebagai sumber
karbohidrat 11% karbohidrat. Enak diminum
karena rasanya. Mengandung
sedikit elektrolit

Absorbsi lambat karena
mengandung glukosa. Tidak
mengandung elektrolit. Dapat
digunakan sebagai pengganti
cairan karena rasanya
yang enak. Minuman cola
mengandung sedikit kafein.
Tidak mengandung elektrolit.

Jus buah dengan 500 ml Absorbsi lambat karena
karbohidrat 8-12% mengandung glukosa. Tidak
mengandung elektrolit. Dapat
Sports gel dengan 1.5 - 2 gelas menimbulkan rasa tidak enak
karbohidrat 60-70% karena mengandung fruktosa

Pisang 2 – 3 buah ukuran Sumber karbohidrat
sedang konsentrat dengan nilai kalori
yang tinggi. Masih dibutuhkan
Jelly beans 50 gram cairan sebagai pengganti
cairan yang hilang.

Makanan padat dapat
mengurangi rasa lapar pada
pertandingan dengan durasi
lama. Masih dibutuhkan
cairan sebagai pengganti
cairan yang hilang.

Sumber karbohidrat padat.
Jumlah yang besar dapat
menimbulkan diare. Masih
dibutuhkan cairan sebagai
pengganti cairan yang hilang.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 59

Deskripsi Jumlah dengan 50 Catatan
Jam sandwich gr glukosa
Sebagai sumber energi.
Chocolate bar 2 helai roti + 4 sdt Hindari menambahkan
selai makanan yang mengandung
Cereal bar lemak seperti mentega dan
Sports bars 1.5 bars kacang

1.5 - 2 bars Mengandung kadar lemak
tinggi, karena itu akan
1 - 1.5 bars lambat diabsorbsi. Dapat
mengurangi rasa lapar. Masih
dibutuhkan cairan sebagai
pengganti cairan yang hilang.

Makanan dengan kandungan
lemak yang bervariasi dari
rendah hingga tinggi

Bentuk karbohidrat padat
dengan kadar lemak
bervariasi. Kadang-kadang
ditambahkan herbal, namun
fungsinya belum diketahui.

Sumber: Louise Burke & Vicki Deakin; Clinical Sports Nutrition (Third Edition); p.404-9; 2006

60 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Lampiran. 4

Heat stroke

Heat stroke adalah kedaruratan medis akut yang disebabkan oleh kegagalan
mekanisme pengaturan panas tubuh. Biasanya terjadi selama keadaan panas,
terutama ketika diikuti dengan kelembaban tinggi. Seorang atlet dengan
risiko ini adalah mereka yang tidak dapat menyesuaikan diri dengan iklim
panas. Heat stroke karena aktivitas atau latihan dalam suhu panas dan
kelembaban ekstrim, dapat juga menyebabkan kematian. Tipe heat stroke ini
terjadi pada individu yang sehat selama olahraga atau aktivitas kerja ketika
terjadi hipertermia karena ketidak adekuatan penghilang panas.

Heat stroke menyebabkan cedera termal pada tingkat sel dan menyebabkan
kerusakan luas pada jantung, hati, ginjal dan koagulasi darah. Riwayat pasien
menunjukkan terpajan pada peningkatan suhu atau latihan berlebihan pada
saat panas yang ekstrim. Pada saat mengkaji pasien, gejalanya adalah :
disfungsi sistem syaraf pusat yang dalam (dimanisfestasikan dengan konfusi,
delirium, koma, peningkatan suhu tubuh 40º C atau lebih), kulit panas,
kering, biasanya anhidrosis, takipnea dan takikardi.

Tingkatan dehidrasi :

1. Heat Disorder yaitu kumpulan gejala yang berhubungan dengan kenaikan
suhu tubuh, antisipasi dengan cukup minum saja.

2. Heat Stress mengakibatkan kekurangan cairan tubuh, seperti : exhaustion,
terasa panas dan tidak nyaman, karena dehidrasi, tekanan darah turun,
menurun tingkat konsentrasi, ada beberapa yang disertai halusinasi
ringan.

3. Heat Cramps adalah spasme otot (kejang otot) yang menyebabkan gejala
pusing dan mual, disebabkan cairan dengan elektrolit yang rendah, masuk
ke dalam otot, akibatnya banyak cairan tubuh keluar melalui keringat,
sedangkan penggantinya hanya air tanpa elektrolit yang mencukupi.

4. Heat Stroke disebabkan kegagalan bekerja susunan syaraf pusat. Minum
biasa tanpa elektrolit dalam mengatur pengeluaran keringat, suhu tubuh
dapat mencapai 40º C.

Hal-hal yang dapat dilakukan untuk mencegah heat stroke adalah :

1. Minumlah minimal 2 (dua) gelas air putih atau minuman rendah gula
15 menit sebelum melakukan aktivitas. Air yang dipilih sebaiknya yang
mengandung 6% gula (untuk 100 ml air tambahkan 1 sendok teh madu
atau 5 gram gula pasir).

2. Jangan mium soft drink seperti minuman bersoda dan lain lain karena
mengandung glukosa dan maltodekstrin yang justru menghambat
penyerapan air yang dikonsumsi.

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 61

3. Saat tiba di lokasi tujuan disarankan minum air dengan gula 7% (untuk
200 ml air : tambahkan 3 sendok teh madu atau 15 gram gula) ditambah
sejumput garam. Minumlah air dengan potasium tinggi jika aktivitas
cukup lama dapat menggunakan oralit atau cairan isotonik.

4. Minuman energi biasanya minuman suplemen yang mengandung
konsentrat gula sebesar 7% (artinya 7 gram gula untuk 100 ml air).
Tapi ini bervariasi tergantung mereknya. Lihatlah komposisinya untuk
mengetahui apakah gula yang ada sesuai dengan aktivitas dan latihan olah
raga, apakah perlu dicampur dengan air putih atau tidak (agar konsentrasi
gula tidak terlalu pekat.

Contoh makanan untuk mengatasi Heat Stroke

Bahan :

100 gr kacang hijau
50 gr jeruk (mengandung kalium tinggi)
Gula secukupnya

Cara membuat :

Rebus kacang hijau hingga matang, kemudian masukkan jeruk dan
diamkan sebentar hingga tekstur jeruk lunak, lalu tambahkan gula
secukupnya, aduk hingga rata, angkat. Siap untuk dihidangkan

62 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Lampiran 5.

CONTOH KASUS DAN MENU MAKANAN ATLET :
Didi, laki-laki, usia 19 tahun, TB 178 cm, BB 82 kg, seorang mahasiswa
dan merupakan atlet basket. Pada masa pelatihan Didi berlatih 6 (enam)
hari dalam seminggu dengan jadual latihan 16.00 sd 18.00 wib dan 19.00
sd 21.00 wib. Pukul 16.00 sd 18.00 wib, Didi lebih banyak berlatih teknik
dan latihan fisik, sedangkan pukul 19.00-21.00 wib Didi berlatih dalam
permainan basket.

Perhitungan kebutuhan energi dan zat gizi :

Langkah 1.

Energi Basal = (15.3 x Berat Badan) + 679 = (15,3 x 82) + 679 = 1.933,6 kkal
SDA = 10% x 1.933,6 = 193,4
Total = 2.127 kkal

Langkah 2.

Aktivitas sebagai mahasiswa dikategorikan ringan yaitu 1,4
Total = 1,4 x 2.127 = 2.977.8

Langkah 3.

Latihan basket selama seminggu adalah 24 jam atau setara dengan 1.440
menit
Total = (1.440 x 11) : 7 = 2.262,9

Kebutuhan energi Didi per hari adalah 2.977.8 + 2.262.9 = 5.240.7 kkal
Kebutuhan Karbohidrat = 49% x 5.240.7 = 642 gram
Kebutuhan Protein = 15% x 5.240.7 = 197 gram
Kebutuhan Lemak = 36% x 5.240.7 = 210 gram

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 63

Contoh Menu Makanan :

WAKTU MENU PORSI ENERGI KARBOHIDRAT LEMAK PROTEIN
MAKANAN (p) (Kal) (g) (g) (g)
BANGUN
TIDUR SUSU FULL CREAM 2p 300 20 20 14

SARAPAN NASI GORENG 2.5p 787.5 105 25 25
PAGI KOMPLIT
JUS / SARI BUAH 2p 100 24 -- --
SELINGAN ASLI TANPA GULA
PAGI 1p 250 7 18 12
TAHU ISI DAGING 2p 150 12 10 --
JUS ALPUKAT

SIANG NASI 2.5p 437.5 100 -- 10
DADA AYAM 2p 200 -- 14 14
BAKAR
PEPES TERI BASAH 2p 100 -- 4 14
TUMIS SAYURAN 1p 75 5 51
BUAH POTONG 2p 100 24 -- --

PUKUL 15.00 ROTI BAKAR KEJU 1p 400 50 16 11
2p
1 JAM TELUR SETENGAH 2p 150 -- 10 14

MENJELANG MATANG 1.5p 100 24 --

BERLATIH 600 75 24 16.5

SESAAT JUS / SARI BUAH

MENJELANG ASLI TANPA GULA

BERLATIH

PUKUL 18.30 ROTI BAKAR KEJU
OLES MARGARINE

SESAAT MILKSHAKE (BUAH 2p 250 44 12 14

MENJELANG & SUSU SKIM 2p -- 8
2p 14 14
BERLATIH 2p 11 10
1p 51
PUKUL 21.00 NASI 2p 350 80 -- --
IKAN PANGGANG 2p 200 -- 20 14
TEMPE BACEM 200 14
TUMIS SAYURAN 75 5 208 192.5
BUAH POTONG 100 24
300 20
MENJELANG SUSU FULL CREAM
TIDUR 5.225 533

Total

64 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Contoh Menu Makanan Menjelang Pertandingan :
Didi akan bertanding besok hari pukul 10.00 sd 12.00.

WAKTU MENU PORSI ENERGI KARBOHIDRAT LEMAK PROTEIN
MAKANAN (p) (KAL) (g) (g) (g)
300 20 20 14
MENJELANG SUSU FULL 2p 300 20 20 14
TIDUR CREAM 800 100 25 25
BANGUN TIDUR
PUKUL 07.00 SUSU FULL 2p 175 40 -- 4
CREAM 100 24 -- --
PUKUL 08.00
PUKUL 09.00 MAKAN -- -- -- --
LENGKAP JIKA -- -- -- --
TIDAK TERBIASA -- -- -- --
MAKAN PAGI 150 36 -- --
MAKA DAPAT 300 20 20 14
MENGONSUMSI
SNACK BERAT
SEPERTI ROTI
PANGGANG ISI
DAGING/KEJU /
TELUR

SNACK KH,
SEPERTI
KRACKERS ATAU
BISKUIT

CAIRAN BERUPAN
CAIRAN KH, JUS
BUAH TANPA
SERAT DAN TANPA
TAMBAHAN GULA

MENJELANG MINUMAN (AIR 2p
PERTANDINGAN PUTIH, AIR
MINERAL, CAIRAN
10.00 – 12.00 ELEKTROLIT)
PERTANDINGAN
MINUMAN (AIR
SEGERA PUTIH, AIR
SETELAH MINERAL, CAIRAN
BERTANDING ELEKTROLIT)
12.30
AIR DENGAN SUHU
13.00 SEJUK 1-2 GELAS

JUS BUAH
DENGAN GULA
MAKSIMAL 10% :
200 CC

SNACK RINGAN /
MAKANAN CAIR

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 65

WAKTU MENU PORSI ENERGI KARBOHIDRAT LEMAK PROTEIN
MAKANAN (p) (KAL) (g) (g) (g)
400 50 12.5 12.5
14.00 MAKANAN
LENGKAP 800 100 25 25
SETENGAH PORSI
MENGUTAMAKAN
SAYURAN TINGGI
KALIUM DAN
BERKUAH

16.00-20.00 MAKANAN

KETIKA ATLET LENGKAP

SUDAH MERASA KESUKAAN ATLET

LAPAR

Catatan : Keesokan harinya makanan atlet disesuaikan dengan waktu latihan
dan perhitungan kebutuhan energi yang baru jika ada perubahan jam
latihan.

Sumber : Susunan Menu Gizi Olahraga, Rita Ramayulis, Poltekkes , jurusan gizi Jakarta

66 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Lampiran 6.

Daftar Menu Makanan Atlet

Contoh : Menu 4 hari untuk atlet

Menu (susunan hidangan) untuk atlet ditentukan oleh berbagai faktor, antara
lain : jenis olahraga, waktu latihan dan tingkat kesukaan atlet terhadap
suatu makanan tertentu. Namun secara umum syarat makanan atlet adalah
tinggi karbohidrat, protein dan lemak cukup, tinggi cairan, vitamin yang
berhubungan dengan metabolisme energi serta mineral yang berperan dalam
keseimbangan cairan, kesehatan tulang dan otot. Sedangkan penyajian
menunya terdiri 3 kali makanan utama dan tiga kali makanan selingan.

Contoh menu berikut ini tidak memuat jam karena jam pemberian makan
harus disesuaikan dengan jam latihan.

Waktu Hari I Hari II
Pagi Nasi
Ayam Kecap Nasi
Snack Cah Sayuran Omelet Jamur
Siang Aneka buah segar/jus buah Salad Sayuran
Susu Aneka buah segar / jus
Snack buah
Malam Roti isi kacang merah Susu
Jus Anggur
Snack Nasi Carabikang
Pepes Ikan Tenggiri Bumbu Sunda Jus Jeruk
Tempe Bacem
Sop Kimlo Nasi
Aneka Buah Segar/ koktil buah Ayam taliwang
Kerupuk Udang Sup bola tahu
Oseng baby buncis, jagung
Bakpau Kacang Hijau manis
Jus Nanas Jeruk Aneka buah segar/pudding
Nasi buah
Kakap Goreng Saos Asam Manis Kerupuk Ikan
Schotel Tahu Kukus Saos Jamur Shitake
Cah Buncis Wortel Kroket kentang
Aneka Buah Segar/ Puding Buah Jus Markisa
Kerupuk Udang
Marmer Cake Kukus Nasi
Susu Daging Yakiniku
Rolade tahu saos tomat
Cah jagung muda cabe ijo
Aneka buah + Puding buah
Kerupuk Ikan

Muffin cokelat
Susu

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 67

Waktu Hari III Hari IV
Pagi
Nasi Nasi
Ayam Pop Sate bakso ikan
Lalap sayuran Sup wortel
Aneka buah segar / jus buah Aneka buah segar / jus buah
Susu Susu

Snack Kue ku Carabikang
Siang Jus Melon Jus Jeruk

Nasi Nasi
Tongkol Bumbu Merah Rolade daging
Perkedel Tahu Panggang Bakwan tahu
Cah wortel, Buncis Cah Kailan
Aneka Buah Segar / koktil buah Aneka buah segar / pudding
Kerupuk Udang buah
Kerupuk Ikan
Snack Puding Biskuit
Malam Jus Apel Kue Sus
Jus Sirsak
Snack Nasi
Puyunghai Telur Bubuk Nasi
Tempe tahu cabe hijau Ayam Kluyuk
Cah Buncis Wortel Rolade tahu saos tomat
Aneka Buah Segar / Puding Buah Cah jagung muda cabe ijo
Kerupuk Udang Aneka buah + Puding buah
Kerupuk Ikan
Dadar Gulung
Susu Muffin cokelat
Susu

Sumber : Susunan Menu Gizi Olahraga, Rita Ramayulis, Poltekkes , jurusan gizi Jakarta

68 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Lampiran 7.
TABEL INDEKS GLIKEMIK BERBAGAI MACAM MAKANAN

Jenis Nama Indeks Takaran Saji Beban
makanan Glikemik (gram) Glikemik
Tortila gandum
BAKERY Sponge cake 30 50 8
Cake pisang dengan gula 46 63 17
SEREAL Tortila jagung 47 60 14
Cake pisang tanpa gula 52 50 12
MINUMAN Roti hamburger 55 60 12
SUSU Pita bread 61 30 9
Roti putih 68 30 10
OLAHAN Roti gandum utuh (whole wheat) 71 30 10
Bagel putih 71 30 9
Baguette putih 72 70 25
Nasi merah 95 30 15
Oatmeal 50 150 14
Jagung rebus 55 250 13
Muesli 60 150 20
Oatmeal instan 66 30 16
Nasi putih 83 250 30
Cornflakes™ 89 150 43
Jus apel tanpa pemanis 93 30 23
Jus jeruk tanpa pemanis 44 250 ml 30
Soft drink 50 250 ml 12
Susu skim 68 250 ml 23
Yoghurt rendah lemak dengan 32 250 ml 4
buah 33 200 11
Susu penuh lemak
Es Krim 41 250 ml 5
57 50 6

BUAH Jeruk Bali 25 120 3
BUAHAN Pear 38 120 4

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 69

Jenis Nama Indeks Takaran Saji Beban
makanan Glikemik (gram) Glikemik

Apel 39 120 6
Jeruk 40 120 4

Peach kalengan 40 120 5
Peach 42 120 5

Pear kalengan 43 120 5

Anggur 59 120 11
Pisang 62 120 16

Kismis 64 60 28
Semangka
72 120 4

Kacang tanah 7 50 0
Kacang kedelai 15 150 1

KACANG Kacang mede asin 27 50 3
KACANGAN Kacang merah 29 150 7

Kacang hitam 30 150 7

Kacang panggang 40 150 6
Fettucini
32 180 15

PASTA Makaroni 47 180 23
Spaghetti direbus 20 menit 58 180 26

Keripik jagung asin 42 50 11
Keripik kentang
MAKANAN Berondong jagung tawar 51 50 12
RINGAN
55 20 6

Pretzel 83 30 16

Wortel 35 80 2

Green peas 51 80 4
SAYURAN Talas
54 150 20

Ubi 70 150 22
Mashed potato instan 87 150 17

Chicken nuggets dipanaskan di 46 100 7
microwave
LAIN LAIN
Madu
61 25 12

Sebagai catatan: jika indeks glikemik glukosa adalah 100, maka:
• indeks glikemik rendah adalah ≤ 55
• indeks glikemik sedang adalah 56 -69
• indeks glikemik tinggi adalah ≥ 70

70 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Lampiran 8.

DAFTAR KOMPOSISI MAKANAN JUNK FOOD

Makanan Kandungan
URT/Berat (gram) Energi (Kkal) dan

Karbohidrat (gram)

Corn on the cob (KFC) 1 porsi 175 Kkal, 40 g

French fries (McD) 1 porsi (108 g) 350 Kkal, 40 g

French fries (Dairy Q) 1 porsi 231 Kkal, 30 g

Coleslaw 1 porsi (71,8 g) 63 Kkal, 5 g

Beef burger (McD) 1 porsi (106 g) 406 Kkal, 70 g

Cheese burger (McD) 1 porsi (107) 175 Kkal, o g

Hamburger (Dairy Q) 1 porsi 375 Kkal,40 g

Hamburger (McD) 1 porsi 325 Kkal, 40 g

Hamburger)Wendy’s 1 porsi (107g) 275 Kkal,40 g

Cheese pizza 1 porsi 363 Kkal,65 g

Dix cheese (P.Hut) 1 porsi (197 g) 575 Kkal, 80 g

Meat lover (P Hut) 1 porsi (236 g) 650 Kkal, 80 g

Pepperoni 1 porsi 438 Kkal,65 g
1 porsi 300 Kkal, 40 g
Spaghetti
(meatballs(DP)

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 71

72 Lampiran 9.

Tabel 1.
Angka Kecukupan Gizi Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, Serat dan Air yang dianjurkan untuk orang
Indonesia (perorang perhari)

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI Angka Kecukupan Gizi Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, Serat dan Air yang dianjurkan untuk orang
Indonesia (perorang perhari)

73

74 Tabel 2.

Angka Kecukupan Gizi Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, Serat dan Air yang dianjurkan untuk orang
Indonesia (perorang perhari)

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI Angka Kecukupan Gizi Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, Serat dan Air yang dianjurkan untuk orang
Indonesia (perorang perhari)

75

Lampiran 10.
Tingkatan Warna Urin Sebagai Indikator Tubuh Kekurangan Cairan.

Ada cara yang paling mudah yang dapat dijadikan sebagai indikator kalau kita
mengalami kekurangan cairan dalam tubuh yaitu dengan melihat warna urin
sewaktu kita kencing/ buang air. Periksalah hasil hidrasi anda berdasarkan
warna urin. Dibawah ini adalah tingkatan warna indikator urin sebagai tanda
kekurangan cairan dalam tubuh.

TINGKAT WARNA URINE

1 Jika warna urine
anda 1, 2 dan 3
2 berarti anda tidak
kekurangan cairan
3 tubuh

4 Jika warna urine
anda 4-8 berarti
5 anda

6 kekurangan
cairan

7

8

1) Tingkatan 1-3 : anda terhidrasi dengan baik
2) Tingkatan 4-6 : anda kurang terhidrasi dengan baik
3) Tingkatan 7-8 : anda mengalami kekurangan cairan dalam tubuh

Warna urin yang kuning juga terkadang dapat di sebabkan jika kita mengkonsumsi
vitamin atau suplemen lainnya, tetapi jika sedang tidak mengkonsumsinya dan
warna urin anda kuning itu berarti bahwa tubuh anda kekurangan cairan.

Berikut adalah tips agar anda tidak kekurangan cairan tubuh :

1. Minumlah air putih minimal 8 gelas sehari, ukuran itu disesuaikan dengan
aktivitas kita sehari-hari. Jangan sepelekan air putih. 

2. Mengonsumsi buah-buahan yang banyak mengandung air seperti
semangka, melon, pepaya dan lainnya.

Manfaat air putih diantaranya:
1. Menetralisir racun dalam tubuh
2. Membakar lemak
3. Membersihkan racun dalam ginjal

76 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Lampiran 11. DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR (DBMP)

77

78



DAFTAR PUSTAKA

1. American Dieteticassociation Sports Nutrition and Practice Manual fir
Professionals, 4th edition, 2006.

2. AA,cosma,M.Elamin,MB,Erickson,D.Swiglo,BA,Erwin,PJ,Montori,VM
2009, okt):”systematic review and meta-analysis of randomized placebo
controlled trial of DHEA treatmen effects on quality of life in women
with adrenal insufficiency, The Journal of clinical endocrinology and
metabolism 94 (10): 3676-81.doi:10:1210/jc.2009-0672.PMID 19773400.
www.en.wikipedia.org

3. Almatsier, Sunita, Penuntun Diet edisi baru cetakan kedua, Jakarta : PT
Gramedia Pustaka Utama, 2004

4. Bob Seebohar, MS.RD.CSSD,CSCS, Nutrition Periodization for
athletes,2011, www.nsca-lift.org

5. Burke L .Suplements and sport foods in Burke L.Deskin V, editor (Coper)
Clinical Sport Nutrition, Sydney, Australia, Mc Grow Holl 2006 p 485-579

6. Burke L. The Complete Guide to Food for Sports Performance. Allen &
unwin Pty Ltd. Australia.,1992

7. Benardot, D. Advanced Sport Nutrition. Human Kinetics, Champaign, IL,
2006

8. Bernadot, advanced sport nutrition, 2007
9. Clark, N. Sport Nutrition Guide-Book. Penerjemah Mettylantia, Aminudin.

PT Raja Grafindo Persada, 2001.
10. Direktorat Gizi Masyarakat, Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat,

Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga untuk prestasi, 2000
11. Departemen Kesehatan RI, Pedoman Kesehatan Olahraga, proyek

strengthening of community urban health kerjasama pemerintah spanyol
dan depkes , Jakarta, 2002
12. Departemen Kesehatan RI, Direktorat Kesehatan Komunitas, Panduan
kesehatan olahraga bagi petugas kesehatan, 2002
13. Dunford M, Smith M. , Dietary Suplements and ergogenic aids, in Dunford
M editor, Sport Nutrition A Practice Manual for Profesionals ,American
Dietetic Assosiation, 2006.
14. Foss ML and Keteyian S, The Physiological Basic of Exercise and Sport,
6th Edition, 1998
15. FORMI, Iskandar Zulkarnain, Alur pikir, 2012
16. Hamm M Brouns F, Essentials of Sport of Nutrition West Sussex, John
Wiley and Sons Ltd,2002
17. Instalasi Gizi Perjan RSCM dan ASDI,Penuntun Diet, Gramedia, 2004

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 79

18. Ira Wolinsky, PhD, James F. Hickson, Jr., Ph.D.,R.D. Nutrition in Exercise
and Sport, 2nd edition, CRC Press. Inc, 1994

19. Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Bina Gizi, Daftar Bahan Makanan
Penukar, 2014

20. Kementerian Kesehatan RI, Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 75 tahun
2013 tentang Angka Kecukupan Gizi Bagi Indonesia, 2014

21. Louise Burke & Vicki Deakin; Clinical Sports Nutrition (Third Edition);
p.404-409; 2006

22. Lippincot Williams and Wilkins, Publikasi lowa State University, Training
Diet Maughan, J.R, dan Burke, M.L., Sports Nutrition handbook of sports
medicine and science. Blackwell Science Ltd. German, 2002

23. Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitness, & Sport ,McGraw Hill;
2007

24. M.Anwar Irawan, Konsumsi cairan dan olahraga,. Sport Science izi yang
dianjurkan bagi BBrief, Polton Sports Science and Performance Lab, 2007,
www.psstlab.com/journal/02.pdf

25. Medicine and Science in Sport and exercise, Nutrition and athletic
performance March 2009 vol 41-issue3,pp709,31,

26. Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, Nissen S. Nutritional supplementation
of the leucine metabolite beta-hydroxy-betamethylbutyrate(hmb) during
resistance training. Nutrition, 2000 Aept;16(9):734-9

27. PERKENI, Konsensus Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Mellitus tipe
2 di Indonesia, 2011

28. Rebecca AM, Patricia AD, George KM, Last minute Internal Medicine,
The United State of America, 2008, 0-07-144589-7.

29. Rita R, Kumpulan Menu Gizi Olahraga, Poltekkes, Jurusan gizi Jakarta,
2012

30. Seluk beluk food supplement, Vita Health, 2004.
31. Stager JM and Tanner DA, Swimming, 2nd Edition, 2005
32. Sudoyo, Aru dkk, Buku Ajar Ilmu Penyakit Dalam jilid III, edisi V, Internal

Publishing Pusat, Ilmu Penyakit Dalam, Jakarta, 2009
33. Sherwood L, Fisiologi Manusia, dari sel ke sistem, edisi VI, EGC, Jakarta,

2011
34. William MH, Nutririon for Fitness and Sport, 4th edition, Brown and

Benchmark, 1995
35. Yohanis ngili, Biokimia Dasar, rekayasa Sain, juli 2010
36. Zainal Abidin, Dr, dr, DSM, Internist, Sp.GK, Recovery Nutrition, 2012
37. Zainal Abidin, Dr, dr, DSM, Internist, Sp.GK, Hubungan antara olahraga

dan system cardiovaskuler dalam berbagai macam ragam tingkatan frekuen
dan intensitas olahraga , 2012

80 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Tim Penyusun

Pengarah :

1. Anung Sugihantono (Dirjen Bina Gizi dan Kesehatan Ibu dan Anak)
2. Tjandra Yoga Aditama (Dirjen Pengendalian Penyakit dan Penyehatan

Lingkungan)
3. Doddy Izwardy (Direktur Bina Gizi)
4. Muchtarudin Mansyur (Direktur Bina Kesehatan Kerja dan Olahraga)
5. Ekowati Rahajeng (Direktur Pengendalian Penyakit Tidak Menular)

Penyusun

1. Marina Damajanti (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
2. Iip Syaiful (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
3. Fatimah (Asdep Olahraga Layanan Khusus, Kemenpora)
4. Imran Agus Nurali (Direktorat Bina Kesja dan Olahraga, Kemenkes)
5. Eny Riangwati (Direktorat Bina Kesja dan Olahraga, Kemenkes)
6. Nora Sutarina (Program Studi Ilmu Kedokteran Olahraga FK-UI)
7. Indrarti Soekotjo (Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga)
8. Rita Ramayulis (Jurusan Gizi Poltekkes II, Jakarta )
9. Nawanto Agung (Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga)
10. Agung Susanto (Direktorat Pengendalian Penyakit Tidak Menular)
11. Veronica B. Tarigan (Direktorat Pengendalian Penyakit Tidak Menular)
12. Suharto (Direktorat Pengendalian Penyakit Menular Langsung, Kemenkes)
13. Ari Wijayanti (ASDI)
14. Kresnawan (PERSAGI)
15. Eman Sumarna (PERSAGI)
16. Zainal Abidin (KONI-Pusat)
17. Eka Rowiyan (KONI-Pusat)
18. Iskandar Zulkarnain (FORMI-Pusat)
19. Tiurmina Tarigan (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
20. Andry Harmany (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
21. Yetty MP Silitonga (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
22. Julina (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
23. Muhammad Adil (Direktorat Bina Gizi), Kemenkes)
24. Tiska Yumeida (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
25. Retnaningsih (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
26. Hera Nurlita (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
27. Sri Nurhayati (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
28. Witrianti (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)

PPEEDDOOMMAANNGGIZIIZOI OLALAHHRRAAGGAAPPRREESTSATASISI 81

29. Dewi Astuti (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
30. Hadi Mulyono (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)
31. Rusriyanto (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)

82 PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI