ขยับกายสบายชีวี ทช33019 (แผนการเรียนเพื่อการพัฒนาคุณภาพชีวิต)

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      33019 58 ˜°œš¸É 3 …´Êœ˜°œ„µ¦°°„„ε¨´Š„µ¥ Á¦ºÉ°Šš¸É 3.1 ª·›¸„µ¦°°„„ε¨´Š„µ¥°¥nµŠ™¼„˜°Šo „µ¦°°„„ε¨´Š„µ¥œœ ™ ´Ê oµ‹³Ä®oŗo¦´ž¦³Ã¥œr˜n°¦nµŠ„µ¥°¥nµŠÂšo‹¦·Š ‡ª¦ž’·´˜·Ä®o™„˜¼ o°Š˜µ¤ ®¨´„¨³ª·›¸„µ¦—´Šœ¸Ê 1.‡ª¦Á¦·É¤°°„„ε¨´Š„µ¥°¥nµŠÁµ Ç „n°œ ‹Š‡¹ n°¥ Ç Á¡·É¤‡ªµ¤®œ„…°Š„µ¦°°„„ ´ ε¨´Š„µ¥Äœªœ´ ˜n° Ç ÅžÄ®o¤µ„…¹Êœ˜µ¤¨Îµ— ×¥ÁŒ¡µ³°¥ ´ nµŠ¥·ÉŠÄœ¦µ¥šÅ¤¸É nÁ‡¥°°„„ε¨´Š„µ¥¤µ„n°œ 2.Ÿ¼oš¸ÉÁ¡·ÉŠ¢œ‹µ„Å… g o®¦º° ¤¸Ã¦‡ž¦³‹Îµ˜´ª ˜o°Šž¦¹„¬µÂ¡š¥r„n°œ°°„„ε¨´Š„µ¥ 3. Ĝ¦³®ªnµŠ„µ¦°°„„ε¨´Š„µ¥™µ¦o ¼o­¹„Ÿ·—ž„˜·Ánœ ®œoµ¤º— ®°¤µ„ ¸¡‹¦Á˜oœÁ¦ª ®µ¥Ä‹… È ´— ċ­´Éœ ‡¨ºÉœÅ­o‹³Áž}œ¨¤ ˜o°Š®¥»—°°„„ε¨Š„µ¥š ´ ´œš¸Â¨ª™o oµ˜o°Š„µ¦°°„„ε¨´Š„µ¥Ä®¤n‡ª¦Å—o¦´ ‡ÎµÂœ³œÎµ‹µ„¡š¥rÁ­¥„¸ n°œ 4.‡ª¦Á¨º°„„‹„¦¦¤š · ¸ÉÁ®¤µ³­¤„´°µ¥Â¨³­¤¦¦™£µ¡…°ŠÂ˜ » n¨³‡œ 5.‡ª¦°°„„ε¨´Š„µ¥°¥nµŠœ°¥o 3-5 ª´œ˜n°­´ž—µ®r°¥nµŠœo°¥ªœ¨³ ´ 15-20 œµš¸ 6.‡ª¦Ä®oš„­» nªœ…°Š¦nµŠ„µ¥°°„„ε¨´Š„µ¥°¥nµŠšª™´É ¹Š Ťn‡ª¦¤»nŠ°°„„ε¨´Š„µ¥ÁŒ¡µ³­nªœÄ— ­nªœ®œ¹ÉŠÁšnµœ´Êœ 7.‡ª¦Â˜nŠ„µ¥Ä®Á®¤µ³­¤„ o ´„·‹„¦¦¤„µ¦°°„„ε¨´Š„µ¥ 8.°°»nœ¦nµŠ„µ¥(Warm up) 5-10 œµš¸Ã—¥„µ¦¥—Á®¥ º ¸¥—…o°˜n° ¨³Á°œ „¨ È oµ¤ÁœºÊ°­ªœ˜ n nµŠ Ç š¸É čoĜ„µ¦Á‡¨ºÉ°œÅ®ª Ánœ …œ …µ …o°¤º° ®¨´Š ‡° °¥¼n„´š¸É(Static stretch) ¨oªÁ¦·É¤¤¸„µ¦Á‡¨°œÅ®ª ºÉ ‹µ„oµÄ®oÁ¦Èª…œ˜µ¤¨ ¹Ê ε—´ ®¨´Š‹µ„Á­¦È‹‹µ„„·‹„¦¦¤°°„„ε¨´Š„µ¥ ‡ª¦‡n°¥ Ç Ÿn°œ‡¨µ¥„¨oµ¤ÁœºÊ°®¨´Š°°„ „ε¨´Š„µ¥(Cool down) ‹œ„¦³š´ÉŠ­¼n­£µª³ž„˜· 9.Ÿ¼oš¸É¤¸£µ¦„·‹ž¦³‹Îµªœš´ ¸ÉŤ­µ¤µ¦™Â n nŠÁª¨µÁ¡ºÉ°°°„„ε¨´Š„µ¥Å—o‡ª¦Á¨º°„„·‹„¦¦¤Šnµ¥ Ç Â¨³ ­µ¤µ¦™šÎµÅ—oĜ¦·Áª–oµœÂ¨³ÄoÁª¨µ­´Êœ Ç Ánœ Á—·œÁ¦Èª „µ¥¦®µ¦ ª · ·ÉŠÁ®¥µ³ Ç „¦³Ã——Áº°„ „¨¤ Áž}œ˜oœ 10. Á‡¦ºÉ°Š¤º°š¸Énª¥Äœ„µ¦°°„„ε¨´Š„µ¥ Ánœ Á‡¦ºÉ°ŠÁ…¥µ ­n ´Éœ —¹Š —´œ Á¡ºÉ°Ä®o¦nµŠ„µ¥Å¤n˜o°Š°°„ ¦Šœ´Êœ¤ž¦³Ã¥œ ¸ rœo°¥¤µ„ Á¡¦µ³„µ¦°°„„ε¨´Š„µ¥‹³¤¸ž¦³Ã¥œ®¦r º°Å¤nÁ¡¸¥ŠÄ—œ´Êœ…¹Êœ°¥¼n„´ªnµ¦nµŠ„µ¥ ŗo°°„„ε¨´Š®¦º°°°„¦Š¤µ„œo°¥Á¡¸¥ŠÄ— Á¦ºÉ°Šš¸É 3.2 …´Êœ˜°œ„µ¦°°„„ε¨Š„µ¥ ´ „µ¦°°„„ε¨´Š„µ¥ ¤¸ 4 …´Êœ˜°œ š¸É‡ª¦ž’·´˜·—´Šœ¸Ê 1.¥º—Á®¥¸¥—„¨oµ¤ÁœºÊ°°¥¼n„³š¸É (Static stretching) Ánœ œ´ÉŠÁ®¥¥—…µ„ ¸ o¤«¸¦¬³‡oµŠÅªo‹œ„¦³š´ÉŠ ¦¼o­¹„˜¹Š¦·Áª–…o°¡´…µš´ÊŠ­°Š…oµŠ čoÁª¨µÄœ…´Êœ˜°œœ¸Êž¦³¤µ– 5 œµš¸ 2.°°»nœ¦nµŠ„µ¥ (Warm up) čoÁª¨µ°¥nµŠœo°¥ 10 œµš¸Ã—¥„µ¦Á¦·É¤Á‡¨ºÉ°œš¸Éoµ Ç Â¨³Á¦Èª…¹Êœ ˜µ¤¨Îµ—´ Ánœ ª·ÉŠÁ®¥µ³ Ç °¥¼n„´š¸É„¦³Ã——˜ ¨oªÁ¦·É¤ªŠÁ®¥µ³ Ç ¦³¥³šµŠ­ ·É ´Êœ Ç

      33019 59 3.°°„„娳Š„µ¥ (Exercise activities) ­Îµ®¦´„µ¦°°„„ε¨´Š„µ¥Á¡ºÉ°­»…£µ¡‡ª¦ÄÁª¨µ°¥ o nµŠœo°¥ 20 œµš¸Â¨³Å¤n‡ª¦Á„·œ 1 ªÃ¤Š °µ‹Ä ´É „µ¦Á¨ o nœ„¸¯µÁžœ­} ºÉ° Ánœ —¤·œ˜´œ Ášœœ·­ ¢»˜°¨ ¨³‡ª¦Áž}œ „µ¦°°„„ε¨´Š„µ¥ÂÂ°Ã¦·‡(Aerobic exercise)‡º°˜o°ŠÁž}œ„µ¦°°„„ε¨´Š„µ¥š„¦³˜ ¸É »oœ„µ¦®µ¥Ä‹Â¨³ „µ¦Å®¨Áª¥œÃ¨® ¸ ·˜ 4.„µ¦¨—­£µª´¦nµŠ„µ¥ (Cool down) ‡º°„µ¦šÎµÄ®o¦nµŠ„µ¥‡n°¥ Ç ¨—‡ªµ¤Á…o¤…oœ¨Šš¸¨³œo°¥ °¥nµŠ‡n°¥Áž}œ‡n°¥Åž˜µ¤¨Îµ—´£µ¥®¨´Š„µ¦°°„„ε¨´Š„µ¥ ‡ª¦ÄoÁª¨µÄœ„µ¦¨—£µª³¦nµŠ„µ¥¡° Ç „´„µ¦ °°»nœ¦nµŠ„µ¥ ‡º°°¥nµŠœo°¥ 10 œµš¸¦ª¤š´ÊŠ¥º—Á®¥¥—„¨ ¸ oµ¤ÁœºÊ° …o°˜n° °¥¼n„´š¸É—ª¥o Á¦ºÉ°Šš¸É 3.3 šnµ°°»nœ¦nµŠ„µ¥Á¡ºÉ°¥º—„¨oµ¤Áœ°ºÊ „n°œ„µ¦°°„„ε¨´Š„µ¥Á¦µ‡ª¦šÎµ„µ¦°°œ¦»n nµŠ„µ¥„n°œ Á¡¦µ³Áž}œ­Šš·É ¸É‹ÎµÁž}œÂ¨³‡ª¦ž’·´˜· „µ¦°°»nœ¦nµŠ„µ¥Ážœ„µ¦Á˜¦ } ¸¥¤°ª´¥ª³˜nµŠ Ç Ä®oÁ¦·É¤šÎµŠµœÂ¨³Á˜¦¥¤¡¦ ¸ o°¤š¸É‹³šÎµŠµœ ×¥ÁŒ¡µ³„¨Å„ „µ¦šÎµŠµœ…°Š…o°˜n°˜nµŠ Ç Ž¹ÉŠÁž}œ„µ¦„¦³˜»oœÄ®o…o°˜n° Á°Èœ ¨³„¨oµ¤ÁœºÊ°Å—oÁ˜¦¥¤‡ªµ¤¡¦ ¸ o°¤ Á¡°„µ¦¥ ºÉ º— ˜´ª ¨³Áž}œ„µ¦žj°Š„´œÅ¤nÄ®oÁ„·—„µ¦µ—Á‹È ®¦º°Á„—°· ´œ˜¦µ¥„´„¨oµ¤ÁœºÊ° …o°˜n° ¨³Á°Èœ˜nµŠ Ç —oª¥ 1. šnµ°°»nœ¦nµŠ„µ¥¥º—„¨oµ¤ÁœºÊ°¦·Áª–‡° šnµš¸É 1 Á°¸¥Š«¸¦¬³ ¥ºœÂ¥„Ášoµ ¤º°š´ÊŠ­°Š…oµŠ‹´­³Á°ª Á¦·É¤—ª¥ „µ¦Á° o ¸¥Š«¸¦¬³ ŞšµŠŽoµ¥Â¨³šµŠ…ªµ­¨´„´œ šÎµ˜·—˜n°„œ´ 14 ‡¦´ÊŠ —´Š¦¼ž šnµš¸É 2 „o¤-ÁŠ¥ ¥ºœÂ¥„Ášoµ ¤º°š´ÊŠ­°Š…oµŠ‹´­³Á°ª Á¦·É¤—ª¥o „µ¦„o¤-ÁŠ¥ šÎµ˜·—˜n°„´œ 10 ‡¦´ÊŠ —´Š¦¼ž

      33019 60 2. šnµ°°»nœ¦nµŠ„µ¥¥º—„¨oµ¤ÁœºÊ°¦·Áª–®³ªÅ®¨n šnµš¸É 3 ®¤»œ‡°ªŠ„¨¤ ¥ºœÂ¥„Ášoµ ¤º°š´ÊŠ­°Š…oµŠ‹´­³Á°ª Á¦·É¤®¤œ‡° » Áž}œªŠ„¨¤‹µ„Žoµ¥Åž…ªµ 3 ¦° ‹µ„…ªµÅžŽoµ¥ 3¦° šÎµ˜·—˜n°„´œ 3 ‡¦´ÊŠ —Š¦´ ¼ž šnµš¸É 4 ¥„Å®¨n…¹Êœ¨Š ¥ºœÂ¥„Ášoµ ¤º°š´ÊŠ­°Š…oµŠ‹´­³Á°ª Á¦·É¤—ª¥„µ¦¥„ o Å®¨nŽoµ¥…¹ÊœÂ¨oª¨—¨Š ¨³¥„Å®¨n…ªµ…œÂ¨ ¹Ê oª¨—¨Š šÎµ­¨´˜·—˜n°„´œ 16 ‡¦´ÊŠ —´Š¦¼ž šnµš¸É 1 ¥„Å®¨n 2 …oµŠ ¥ºœÂ¥„Ášoµ ¤º°š´ÊŠ­°Š…oµŠ‹´­³Á°ª Á¦·É¤—ª¥o „µ¦®¤»œÅ®¨nš´ÊŠŽoµ¥Â¨³…ªµÅž…oµŠ®¨´Š ®¤»œ˜·—˜n°„´œ 16 ‡¦´ÊŠ —´Š¦¼ž šnµš¸É 2 ®¤»œÅ®¨nŞ®¨´Š ¥ºœÂ¥„Ášoµ ¤º°š´ÊŠ­°Š…oµŠ‹´­³Á°ª Á¦·É¤—ª¥o „µ¦¥„Å®¨n 2 …oµŠ …¹Êœ-¨Š šÎµ˜·—˜n°„´œ 16 ‡¦´ÊŠ —´Š¦¼ž

      33019 61 3. šnµ°°»nœ¦nµŠ„µ¥¥º—¨Îµ˜ª³ 3.1 ¥º—¨Îµ˜´ª—µœ®œ o oµ ž¦³„°—oª¥ šnµš¸É 3 ®¤»œÅ®¨nŞ®œoµ ¥ºœÂ¥„Ášoµ ¤º°š´ÊŠ­°Š…oµŠ‹´­³Á°ª Á¦·É¤—ª¥o „µ¦®¤»œÅ®¨nš´ÊŠŽoµ¥Â¨³…ªµ ®¤»œ˜·—˜n°„œ´ 16‡¦´ÊŠ —´Š¦¼ž šnµš¸É 4 Á®ª¸É¥Š«°„ ¥ºœÂ¥„Ášoµ ¤º°Žoµ¥Â˜³Å®¨Žn oµ¥ ¤º°…ªµÂ˜³Å®¨n…ªµ Á®ª¥Š«°„Ž ¸É oµ¥Åž…oµŠ®œoµÂ¨³®¨´Š 16 ‡¦´ÊŠ ¨oª Áž¨¸É¥œÁ®ª¥Š«°„…ªµÅž®œ ¸É oµ®¨´Š 16 ‡¦´ÊŠ šnµš¸É 1 œ´ÉŠ‡»„Á…nµ ¤º°Ášoµ­³Á°ª ¨oªÁ°œ˜´ª Ş…oµŠ®¨´Š œŠ·É 3 ª·œµš¸—´Š¦ž¼ šnµš¸É 2 œ´ÉŠ‡»„Á…nµ ¤º°ž¦³­µœ„´œ®¨´Š«¸¦¬³ Á°œ˜´ªÅž…oµŠ®¨´Š œ·ÉŠ 3 ª·œµš¸šÎµ 3 ‡¦´ÊŠ —´Š¦¼ž šnµš¸É 3 œ´ÉŠ‡»„Á…nµ Á°œ˜´ªÅž…oµŠ®¨´Š ¡¦o°¤„´ ¥„Â…œš´ÊŠ­°ŠÅž…oµŠ®œoµ œ·ÉŠ 3 ª·œµš¸šµÎ 3 ‡¦´ÊŠ —´Š¦¼ž

      33019 62 3.2 ¥º—¨Îµ˜´ª—µœ®¨ o ´Š ž¦³„°—oª¥ šnµš¸É 1 œ´ÉŠÁ®¥¸¥—ÁšoµÅž…oµŠ®œoµ ¤º°Ášoµ­³Á°ª „o¤˜´ªÅž…oµŠ®œoµ ¨oªœ·ÉŠ 3 ª·œµš¸ —´Š¦¼ž šnµš¸É 2 œ´ÉŠŠ°Á…nµÂ¥„„´œ ­³Ã¡„˜·—¡ºÊœ„o¤˜ªÅž ´ …oµŠ®œoµÄ®o¤µ„š¸É­»— ªµŠ¤º°¨Šœ¡ºÊœ ¨oªœ·ÉŠ 3 ª·œµš¸ —´Š¦¼ž šnµš¸É 3 ž’·´˜·ÁnœÁ—¸¥ª„´šnµš¸É 2 ˜¤n º°š´ÊŠ­°Š…oµŠ ž¦³­µœ„´œ®¨´Š«¸¦¬³ —´Š¦ž¼ šnµš¸É 4 ¥ºœÂ¥„Ášoµ®nµŠ ¤º°Ášoµ­³Á°ª „o¤˜ªÅž ´ …oµŠ®œoµ ¨ªœo ·ÉŠ 3 ª·œµš¸šµÎ 3 ‡¦´ÊŠ —´Š¦¼ž šnµš¸É 5 ž’·´˜·ÁnœÁ—¸¥ª„´šnµš¸É 4 ˜¤n º°š´ÊŠ­°Š…oµŠ ž¦³­µœ„´œ®¨´Š«¸¦¬³ —´Š¦ž¼

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