ตามพระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 มาตรา4 ได้ก าหนด ความหมายของค าว่าอาหารไว้ว่าอาหารคือ สิ่งที่รับเข้าร่างกาย ไม่ว่าวิธีใดๆ ทั้งการ กิน ดื่ม อม รับเข้าทางเส้นเลือด ทางสายยาง ผ่านจมูกหรือช่องทางหน้าท้อง เพื่อการค้าจุนชีวิต ทั้งนี้ไม่รวม ถึงยาวัตถุออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท และสารเสพติด
นอกจากนี้อาหารยังหมายความรวมถึงสิ ่งที ่ใช้ ในวัตถุประสงค์ที่มุ่งหมายส าหรับใช้หรือใช้เป็นส่วนผสม ในการผลิตอาหาร รวมถึงวัตถุเจือปนอาหาร สีและเครื่องปรุง แต่งกลิ่นรส (น ้าปลา เกลือ สารแต่งกลิ่น เป็นต้น)
มนุษย์กินอาหารที่ได้มาจากพืช สัตว์แมลง เห็ด สาหร่าย จุลินทรีย์ ซึ่งนับได้ว่าเป็นภูมิปัญญาที่สั่งสมมาแต่โบราณ ที่รู้ว่าอะไรที่กินได้เพื่อการด ารงชีวิต อีกทั้งยังอร่อยและ ปลอดภัย ยังเห็นได้ว่าแต่ละท้องถิ่นมีศิลปะการปรุงอาหาร ที่มีเป็นเอกลักษณ์ของตนเอง ทั้งการเลือกวัตถุดิบ ขั้นตอน และวิธีการปรุงอาหาร
อาหารที่กินในแต่ละสังคม วัฒนธรรม มีหน้าตา รสชาติ ที่ต่างกันไป บางท้องที่อาจประกอบอาหารจากวัตถุดิบที่ท้องถิ่นอื่นที่ไม่เคยกิน เช่น หญ้าหนอน เป็นสินคา้้ที่มีราคาแพงมาก นิยมในหมู่คนจีน บางท้องที่มี อาหารให้เลือกน้อยเช่น คนในป่าที่ต้องหาอาหารยังชีพด้วยการจับค้างคาว หรือลิงเป็นอาหาร
อย่างไรก็ตาม หากไม่นับอุปนิสัยในการกินส่วนบุคคล ความเชื่อ ศาสนา (คนอิสลามไม่กินหมูคนฮินดูไม่กิน เนื้อสัตว์) และฐานะทางเศรษฐกิจ อาหารที่มนุษย์บริโภค ล้วนแล้วแต่เพื่อจุดประสงค์หลักคือ เพื่อให้มีชีวติอยู่้รอด และมีความสุขทั้งทางกายและจิต เพราะอาหารคือหนึ่ง ในปัจจัยจ าเป็นต่อการด ารงชีวิต
แม้ว่าความพึงพอใจในรูปลักษณ์และรสชาติมักเป็นตัวก าหนดว่าจะ เลือกกินอะไรแต่ “กินเพื่ออยู่” น่าจะเป็นค าตอบที่เข้าใจง่าย และตรงตามความจริงของชีวติมากที่สุดว่าคนเรากินอาหารเพื่ออะไร ซึ่งจะขยายความได้ดังนี้
เราอาจจะเคยสังเกตที่บรรจุภัณฑ์อาหารว่าข้อมูลโภชนการ มีค่าพลังงานจากอาหาร แสดงไว้ในหน่วยกิโลแคลอรี่ และเราก็ จะพูดติดปากว่าร่างกายต้องการพลังงาน เช่น นอนหลับ1 ชั่วโมง ใช้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี
ค าว่า กิโลแคลอรี่ แสดงปริมาณพลังงาน พลังงานเคมีที ่สะสมในอาหารร ่างกาย มนุษย์ น าพลังงานจากอาหารที่กินไปใช้ ประโยชน์ในการด ารงชีวิตในหลายรูปแบบ ได้แก่
พลังงานกล ใช้ในการท างานของกล้ามเนื้อเช ่น กล้ามเนื้อหัวใจที่ต้องเต้น เพื่อสูบฉีดเลือด กล้ามเนื้อที่แขนขาที่ใช้ท าให้คนสามารถ นั่ง ยืน เดิน วิ่ง พลังงานไฟฟ้า ใชใ้้นการส่งกระแสประสาทของเซลล์ ในระบบประสาท ท าให้เกิดการรับรู้ ความรู้สึก เจ็บ คัน เป็นต้น และ สมอง ท างานได้นึกคิด สร้างสรรค์งานได้ พลังงานออสโมติค ใชใ้้นการขนส่งของเหลวสารอาหารต่างๆ เข้าออกเซลล์ ท าให้เซลล์ในร่างกาย น าสารอาหารจากอาหารที่กินไปใช้ได้
พลังงานเคมี ใช้ในการขนส่งของเหลวสารอาหารต่างๆ เข้าออกเซลล์ ท าให้เซลล์ในร่างกายน าสารอาหารจากอาหารที่กินไปใช้ ในการสังเคราะห์หรือก็คือการสร้างสารต่างๆ ขึ้นมาการ สร้างเซลล์ใหม่ การสร้างภูมิคุ้มกันโรค การสร้างเม็ดเลือด การสร้างเกิดข้ึนเพื่อให้ร่างกายมีการเจริญเติบโต หรือการ ซ่อมแซม เพื่อทดแทนของเก่าที่เสื่อมสภาพทั้งหมดนี้ ต้องใช้พลังงาน พลังงานความร้อน ใช้เพื่อการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ ซึ่งส่งผลต่อปฏิกริยาชีวเคมีต่างๆในร่างกาย ให้ด าเนินไปได้อย่างเป็นปกติ
สรุปว่าอาหารนั้นให้พลังงานแก่ร่างกาย เพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้ท าให้ สามารถเคลื่อนไหวร่างกาย ท างาน ร้องเพลง เล่นกีฬา ร่างกายของทารก เติบโตในครรภ์มารดาจนเป็นผู้ใหญ่ นอกจากนี้พลังงานยังถูกน าไปใช้ ในด้านที่นักศึกษามองไม่เห็น เช่น การที่หัวใจเต้นเพื่อสูบฉีดโลหิต การคิดในการสร้างสรรค์ผลงาน การท าข้อสอบ การคิดเลข เพื่อค านวณ ค่าใช้จ่ายการที่คิดและจินตนาการตามขณะที่อ่านหนังสืออยู่
ร่างกายต้องการพลังงานจากอาหารที่พอดี การกินไม่พอดี กับความต้องการของร่างกายจะท าให้เกิดปัญหาตามมาได้ อย่างที่เห็นได้ง่ายที่สุดคือปัญหาน ้าหนักตัวต ่ากว่าเกณฑ์หรือ เกินกว่าเกณฑ์
การจะอธิบายว่า “กินเพื่ออยู่” นั้นไม่ได้หมายเฉพาะการกิน เพื่ออิ่มท้อง แต่กินเพื่อให้มีสุขภาพสมบูรณ์จิตใจมีความสุข มีเรี่ยวแรงและสติปัญญาในการคิด การท างาน อาจจะต้องอาศัย ค าอธิบายจากนักโภชนศาสตร์ตามหลักโภชนาการว่าในอาหารนั้น มีสารอาหารที่ให้ประโยชน์และจ าเป็นต่อร่างกาย
ซึ่งหากร่างกายขาดหรือได้รับมากเกินไป ย่อมเกิดผลเสียต่อสุขภาพตามมา ดังนั้นขั้น แรกต้องรู้จักสารอาหารก่อน (อย่างไรก็ตาม อาหารที่คนในโลกนี้กิน สิ่งที่เป็น องค์ประกอบในอาหารนั้น มีทั้งที่ได้รับการศึกษาจ าแนกประเภท รู้หน้าที่ ความจ าเป็น และผลต ่อสุขภาพของคนกิน และยังมีองค์ประกอบในอาหารอีกมากมาย ที่นักวิทยาศาสตร์และคนทั่วไปยังไม่ทราบว่าคืออะไร มีผลดีหรือผลเสียต่อสุขภาพคน กินหรือไม่อย่างไร)
หมายถึง องค์ประกอบทางเคมีในอาหาร ได้แก่ สารอินทรีย์ที่เรียกว่าโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และสารอนินทรีย์ได้แก่ แร่ธาตุ นอกจากนี้มนุษย์ยังต้องการน ้าด้วย สามารถแบ่ง ประเภทของสารอาหารออกได้เป็น 2 ประเภท ดังนี้
กลุ่มที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากและให้พลังงาน ได้แก่โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน กลุ่มที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย ไม่ให้พลังงาน แต่มีความส าคัญ และจ าเป็นต่อร่างกายมาก ขาดไม่ได้ ได้แก่วิตามินและแร่ธาต
การกินอาหารแน่นอนว่าเพราะต้องการพลังงาน แต่คุณภาพของอาหารนั้น จะต้องค านึงถึงสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารด้วย แม้สารอาหารแบ่งเป็น 2 กลุ่ม ตามที่กล่าวคือ ให้พลังงานและไม่ให้พลังงานแต่ร่างกายของคนต้องการสารอาหาร ทั้ง 2 กลุ่ม และสารอาหารแต่ละชนิดจะมีหน้าที่ในร่างกายที่ต่างกันออกไป
เพื่อไม่ใหเ้้กิดปัญหาสุขภาพร่างกายเช่น การขาด อาหารที่ให้โปรตีนจะท าให้เด็กโตช้า แคระแกร็น เป็นโรคติดเชื้อได้ง่าย การขาดแคลเซียม (แร่ธาตุ จ าเป็นชนิดหนึ่ง) ท าให้แม่ตั้งครรภ์มีปัญหาฟันผุได้ การกินอาหารที ่หวาน ไขมันสูง จะท าให้อ้วน และมีความเสี่ยงจะเป็นโรคเบาหวาน
องค์ประกอบโดยประมาณของร่างกายไว้เห็นว่าล้วนแล้วแต่เรียกเหมือนกันกับ สารอาหารที่มีในอาหารกระดูกเป็นโครงสร้างของร่างกายเหมือนบ้านที่ต้องมีเสามี โครงหลังคากระดูกประกอบขึ้นจากแร่ธาตุหลักๆ สองชนิดคือ แคลเซียม และ ฟอสฟอรัส ส่วนกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นผม เล็บ จัดเป็นสารพวกโปรตีน ไขมันมี3 หน้าที ่เป็นฉนวนป้องกันความร้อน แรงกระแทกและร ่างกายสะสมไขมันไว้ เป็นพลังงานส ารองที่ใต้ผิวหนัง หน้าท้อง เป็นต้น
คาร์โบไฮเดรตเป็นพวกที่ร่างกายสะสมไว้น้อยที่สุด เพราะถูกใช้ เป็นพลังงานแก่ร่างกาย สุดท้ายน ้าเป็นองค์ประกอบที่มีน ้าหนักมากที่สุด ในร่างกาย น ้าท าหน้าที่ส าคัญหลายอย่าง เช่น พบอยู่ในกระแสเลือด การขาดน ้าอย่างรุนแรง มีอันตรายถึงชีวิตได้ภายในไม่กี่วัน ดังนั้นแล้ว ส่วนต่างๆ ของร่างกายทั้งหมดนั้นได้มาจาก อาหารที่แม่กินขณะตั้งครรภ์ และส่งไปให้ลูกและอาหารที่มนุษย์กินเข้าไปตั้งแต่วันแรกจนวันสุดท้าย ของชีวิต
แร่ธาตุ 6.1% โปรตีน 17.0% ไขมัน 13.8% คาร์โบไฮเดรต 1.5% น ้า 61.6%
อาหารให้พลังงาน ท าใหร่างกายมีสุขภาพดี คนที่มีสุขภาพร่างกายดี มักจะมีความสุขและมีสุขภาพจิตที่ดีเรียกได้ว่า มีสุขภาวะ นอกจากนี้ คนบางกลุ่มออกแบบมื้ออาหารของตนเองให้กันแล้วรูปร่างสวยงาม ผิวพรรณดีอีกด้วย ฉะนั้นแล้วเรากินอาหารก็เพื่อให้ร่างกายมีภาวะ ทางโภชนาการ ที่เหมาะสม มีสุขภาพกาย จิตที่ดีส่งผลให้มี่คุณภาพ ชีวติที่ดีและมีความสุข การมีโภชนาการที่เหมาะสมต้องกินอาหารที่ให้ พลังงานและสารอาหารที่พอดีกับความต้องการของร่างกาย
การได้รับอาหารอย่างเพียงพอ มีความ สมดุลในแง่ของสารอาหารและ ปริมาณที่ร่างกายตอ้งการ มีสุขภาพดีไม่ป่วยง่าย มีคุณภาพชีวิต ดีร่างกายเจริญเติบโตเป็น ปกติ ผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิต
การขาดแคลนอาหาร เนื่องจากมีความ เป็นอยู่ยากจน หรือกรณีที่ละเลย คุณค่าทางโภชนาการ เกิดภาวะร่างกายขาดสารอาหารการเจริญ ทางด้านร่างกายและ สติปัญญาต ่า ระบบ ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ มีความเสี่ยงต่อการ เป็นโรคติดต่อเพิ่มข้ึน ผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิต
เกิดจากการกินอาหารมากเกินความ ต้องการขาดการออกก าลังกายการสูบ บุหรี่ ความเครียด และการติดเครื่องดื่ม แอลกอฮอล์ เกิดโรคอ้วน มีความเสี่ยงเป็นโรคหลอด เลือดหัวใจ โรคเบาหวาน เป็นต้น ผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิต
เกิดจากกินอาหารไม่สมดุลตามหลัก โภชนาการท าให้ได้รับสารอาหาร บางอย่างมากเกินไป หรือขาด สารอาหารบางชนิด กิดความเสี่ยงต่อการเป็นท้งัโรคติดเชื้อ และโรคเร้ือรัง เช่น มะเร็ง เบาหวาน ผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิต
1. เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ นม และถั่ว 2. ข้าว น ้าตาล เผือก มัน ขนมหวาน 3. ผักใบเขียว และพืชผักชนิดอื่น ๆ
ได้แก่ อาหารประเภทเนื้อสัตว์ปลา ไข่ นม ถั่ว สาหร่าย ธัญพืช เป็นต้น ซึ่งโปรตีนที่มีความจ าเป็น ต่อการท างานของร่างกาย ช่วยการเจริญเติบโต ของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ
ประโยชน์ของอาหารหลักหมู่ที่1 • ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ให้มี ภูมิต้านทานโรค • ช่วยเสริมสร้างใยคอลลาเจนใต้ผิวหนัง และเชื่อม สมานเซลล์ให้ยึดติดกัน • ควบคุมการท างานของร่างกาย ท าให้เนื้อเยื่อ เซลล์ และระบบภูมิคุ้มกันสมดุล
อาหารหมู่ที่2: คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น ้าตาล เผือก มัน) ได้แก่อาหาร ประเภทแป้ง ข้าวชนิดต่าง ๆ เผือก มัน น ้าตาล ขนมปัง เป็นต้น เป็นแหล่งพลังงานหลัก ของระบบประสาทและสมอง เมื ่อร ่างกายได้รับ คาร์โบไฮเดรต จะแบ่งเป็นน ้าตาลขนาดเล็ก คือ กลูโคส และฟรุกโตส ที่ล าไส้เล็กสามารถดูดซึมไปใช้ได้จะเข้าสู่ กระแสเลือดไปยังตับ และเปลี่ยนน ้าตาลทั้งหมดเป็น กลูโคส ซึ่งไหลผ่านกระแสเลือด พร้อมกับอินซูลิน และ แปลงเป็นพลังงาน ส าหรับการท างานของร่างกาย ช่วยให้ ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ประโยชน์ของอาหารหลักหมู่ที่2 • ให้พลังงานแก่ร่างกายท าให้มีเรี่ยวแรงในการ เคลื่อนไหวท ากิจกรรมต่าง ๆ • ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย และช่วยเผาผลาญไขมัน ในร่างกาย • ช่วยให้สมองดึง กลูโคส (Glucose) มากระตุ้นท างาน อย่างสมดุล ท าให้อารมณ์ไม่แปรปรวนง่าย
อาหารหมู่ที่ 3: เกลือแร่ แร่ธาตุต่าง ๆ (พืชผัก) ได้แก่ แร่ธาตุ รวมถึงพืชผัก ผักใบเขียว กากใย และผักที่มี ผลสีต่างๆ เป็นต้น โดยแหล่งอาหารที่ให้เกลือแร่ และแร่ธาตุ ต่างๆ คือ ฟักทอง มันเทศสีเหลือง ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ต าลึง แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผักกาดขาว เป็นสารอาหาร ที ่ร ่างกายต้องการและขาดไม ่ได้ เพราะเป็นส ่วนประกอบ ของอวัยวะ และกล้ามเนื้อ
• สร้างภูมิต้านทานต่อเชื้อโรค และท าให้อวัยวะร่างกาย ท างานปกติ • ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และฟันให้แข็งแรง ประโยชน์ของอาหารหลักหมู่ที่ 3 • ท าให้ผิวพรรณสดใส ล าไส้ท างานได้ตามปกติ ส่งผลดีต่อระบบขับถ่าย
อาหารหมู่ที่ 4: วิตามิน (ผลไม้) ได้แก่ ผลไม้จากธรรมชาติชนิดต่าง ๆ เช่น กล้วย ส้ม มะละกอ แอปเปิ้ล ล าไย มังคุด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และอื่นๆ โดยวิตามิน สามารถแบ่งเป็น 2 จ าพวก ได้แก่ วิตามินที่ละลายในน ้า และ วิตามินที่ละลายในไขมัน
ประโยชน์ของอาหารหลักหมู่ที่ 4 • ใยอาหารจากผลไม้ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย และการย่อยอาหาร • บ ารุงผิวหนัง สุขภาพเหงือก และฟันให้แข็งแรง • ท าให้สุขภาพแข็งแรง มีภูมิคุ้มกัน ไม่เจ็บป่วยบ่อย
อาหารหมู่ที่5: ไขมัน (ไขมันจากพืช และสัตว์) ได้แก่ไขมันจากพืช และสัตว์เนย มาการีน เป็นต้น เป็นไขมันอิ่มตัวที่ได้จากสัตว์ เช่น น ้ามันหมู น ้ามันไก่ น ้ามันจากวัว ครีม เนย ชีส ไขมันไม่อิ่มตัวได้จากพืชบางชนิด เช่น น ้ามันปาล์ม น ้ามันมะกอก น ้ามันงา น ้ามันถั ่วเหลือง น ้ามันเมล็ดดอก ทานตะวัน น ้ามันมะพร้าว น ้ามันร าข้าว
ประโยชน์ของอาหารหลักหมู่ที่5 • ป้องกันไม่ให้อวัยวะภายในร่างกายบาดเจ็บ • ให้พลังงาน และให้ความอบอุ่น ท าให้ร่างกาย ดึงพลังงานมาใช้ในยามจ าเป็น • ท าหน้าที่ช่วยดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน เพื่อน าไปเสริมสร้างการท างานของร่างกาย
การทานไขมัน ส าหรับผู้ใหญ่ แนะน า ต่อวันประมาณ 70 กรัม ไม่ควร รับประทานมาก หรือบ่อยจนเกินไป เพราะไขมันเป็นสาเหตุส าคัญของ โรคอ้วน โรคหัวใจ และหลอดเลือดได้
เรียกได้ว่า โภชนาการอาหาร การรับประทาน อาหาร หลัก 5 หมู่ ที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ แร่ธาตุวิตามิน และไขมันอาจยังไม่เพียงพอ ส าหรับร่างกาย สิ่งที่ต้องท าควบคู่ไปด้วย คือ การออก ก าลังกายอย่างสม ่าเสมอ ดื่มน ้ามากๆ และพักผ่อน ให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดีลดความเสี่ยงของโรค เรื้อรัง โรคร้ายแรงต่าง ๆ ในอนาคตได้
คือ สารเคมีที่ประกอบอยู่ในอาหารที่ให้คุณค่าต่อ ร่างกายในด้านต่างๆ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุและน ้า
1. จ าแนกโดยใช้เกณฑ์การให้ พลังงานและไม่ให้พลังงาน 2. จ าแนกตามประเภทของสารเคมี • พวกที่ให้พลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน • พวกที่ไม่ให้พลังงาน ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุน ้า • พวกที่เป็นอินทรีย์ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน • พวกที่เป็นอินทรีย์สาร ได้แก่วิตามิน แร่ธาตุน ้า
ขึ้นอยู่กับเศรษฐกิจของครอบครัว การจ่ายเงิน ค่าอาหารได้มากน้อยเพียงใดนั้นต้องค านึงถึงรายได้ ของครอบครัว หลักในการก าหนดงบประมาณอาหาร ถือรายได้ของครอบครัว เป็นเกณฑ์รายได้ยิ่งมาก เท่าไหร่เปอร์เซ็นต์ที่ใช้ในงบประมาณค่าอาหาร ต่อรายได้ยิ่งลดลง รายได้ต ่าเท่าใดเปอร์เซ็นต์ ค่าอาหารต่อรายได้ยิ่งสูงขึ้น
ฉะนั้นต้องก าหนดให้พอเหมาะและจะต้อง พยายามจ่าย ให้อยู่ภายในงบนั้น แต่ที่นี้มิได้ หมายความว่าจะกินอาหารดีไม่ได้ปัญหาส าคัญ อยู ่ที ่วิธีการเล ือกซ ื้ออาหารที ่ถูกต้อ ง หลักต่อไปนี้จะช่วยให้จะช่วยในการเลือกซื้อ อาหารที่ดีและมีคุณภาพคุ้มค่าของเงิน คือ