Mindfulness-in-Organization

สร้างสุขด้วยสติในองค์กร

ผนวกโปรแกรมสร้างสุขด้วยสติในองค์กร
(Mindfulness in Organization : MIO)

ผนวก 1 บทนำ�การฝึกสมาธิ
ผนวก 2 บทนำ�การฝึก Body Scan
ผนวก 3 บทนำ�การฝึก Focusing และ Labeling
ต่อจาก Body Scan
ผนวก 4 บทนำ�การฝึกการแผ่เมตตาและให้อภัยผู้อื่น

95

สร้างสุขด้วยสติในองค์กร

บทนำ�การฝึกสมาธิ

ข้นั ที่ 1 การฝึกรับรลู้ มหายใจ
 น่ังหลังตรง ศีรษะตรง หลับตาเบาๆ หายใจเข้าออกยาวๆ สัก 4 – 5
ลมหายใจ
 ลองยกหลังมือขึ้นอังบริเวณปลายจมกู จะรับรูถ้ งึ ลมหายใจอนุ่ ๆ ได้ง่าย
เพราะท่ีบริเวณหลังมือมีปลายประสาทรับรู้หนาแน่น แต่เมื่อเอามือลง และ
ลองรบั รลู้ มหายใจทบี่ รเิ วณปลายจมกู เพยี งอยา่ งเดยี ว จะรสู้ กึ วา่ ตอ้ งใชค้ วามตง้ั ใจ
มากข้ึน จึงจะจับความรู้สึกของลมหายใจเข้าออกได้ เพราะบริเวณปลายจมูกมี
ประสาทรบั รูน้ ้อยกวา่
 ลองหายใจยาวๆ อีกสัก 5 – 6 ลมหายใจ สังเกตสัมผัสของลมหายใจ
ที่ปลายจมูกข้างท่รี ูส้ กึ ชัดกว่า ดไู ปใหต้ อ่ เนอ่ื งดว้ ยลมหายใจปกติ
ข้นั ที่ 2 การจดั การกับความคิด
 นั่งหลังตรง ศีรษะตรง หลับตาเบาๆ หายใจเข้าออกยาวๆ สัก 4 – 5
ลมหายใจ
 ระหว่างน้ี อาจมคี วามคิดบางอย่างเกิดขนึ้ ในใจ ใหค้ ณุ รู้ตัวว่ามคี วามคดิ
เกิดข้ึน อย่าไปคิดตามปล่อยความคิดนั้นให้ผ่านเลยไป หันความสนใจมาอยู่ท่ี
ลมหายใจเท่าน้ัน ดูลมหายใจให้ต่อเนือ่ งให้มากที่สดุ
 อย่าสั่งตัวเองให้หยุดคิด หรือว้าวุ่นใจไปกับความคิดเหล่านั้น เพราะ
จะทำ�ใหจ้ ติ ไม่สงบ
 ใหป้ ล่อยความคิดนนั้ ใหผ้ า่ นไป แลว้ กลบั มาดลู มหายใจตอ่

96

สร้างสุขด้วยสติในองค์กร

 ถ้ามีความคิดผา่ นเขา้ มาในใจมาก ใหค้ ุณหายใจเข้าออกยาวๆ สัก 1 – 2
ครั้ง แลว้ เร่ิมจบั ความรู้สึกของลมหายใจทจี่ มูกใหมอ่ กี ครงั้ พยายามดลู มหายใจ
ตอ่ ไปใหน้ านทีส่ ุด
ขัน้ ที่ 3 การจัดการกบั ความง่วง
 คราวน้ี ให้คณุ หลบั ตาอกี ครั้ง อยา่ งเบาๆ รับร้ลู มหายใจใหต้ อ่ เน่อื งและ
ยาวนานมากข้ึน
 แม้จะมีความคิดผ่านเข้ามา ก็ไม่คิดตาม ปล่อยความคิดนั้นให้ผ่านไป
อาจหายใจยาวๆ สกั 1 – 2 ครง้ั แลว้ กลบั มารบั รลู้ มหายใจอยา่ งตอ่ เนอื่ ง พยายาม
อยูก่ ับลมหายใจใหน้ านท่สี ุด เท่าที่จะนานได้
 ในระหว่างน้ีอาจรู้สึกง่วง ให้จัดการกับความง่วยโดยพยายามยืดตัวให้
ตรง เพือ่ ให้รา่ งกายตน่ื ตวั และหายใจเข้าออกแรงๆ สกั 5 – 6 ครงั้ หรือคุณอาจ
จนิ ตนาการถึงแสงท่สี ว่างจ้าสักครูห่ น่งึ เมอื่ หายง่วงแล้วก็กลบั มารับร้ลู มหายใจ
อยา่ งตอ่ เนอ่ื งตอ่ ไป
(สมาธิลมื ตาอีก 1 นาท)ี
 ใหท้ กุ คนลมื ตาได้ พยายามรกั ษาระดบั สายตาใหอ้ ยแู่ คบ่ รเิ วณปลายจมกู
และยังมีสมาธิอยู่กับลมหายใจต่อไปอีกสัก 1 นาที โดยไม่ต้องสนใจส่ิงรบกวน
ภายนอก ไม่ตอ้ งสนใจสิง่ ที่เห็น เรียกว่ามสี มาธิแบบลมื ตา

97

สร้างสุขด้วยสติในองค์กร

บทนำ�การฝึก Body Scan

ขน้ั ท่ี 1 การฝกึ รับรลู้ มหายใจ
 นั่งให้หลังตรง หลับตาเบาๆ จากน้ัน ให้เร่ิมสังเกตความรู้สึกท่ีเกิดข้ึน
ตามสว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกาย ตง้ั แตศ่ รี ษะ จรดปลายเทา้ โดยสงั เกตอยา่ งเปน็ ระบบ
ไปทีละสว่ น โดยแบง่ ออกเป็น 3 ส่วนยอ่ ยๆ จนครบทุกสว่ นของรา่ งกาย ดงั น้ี
 เริ่มจากบริเวณส่วนบนของศีรษะ (ที่มีเส้นผมขึ้นอยู่) ท้ังหมด รับรู้
ลมหายใจไปดว้ ย และสงั เกตไปด้วยว่าบรเิ วณหนงั ศรี ษะ ในขณะนี้ มคี วามรสู้ ึก
อะไรเกิดขนึ้ บ้าง เช่น เยน็ ร้อน อ่อน แขง็ เบา หนกั มเี หงื่อออก คัน เจ็บ ปวด
ซ่า จ๊ักจี้ อึดอัด แน่น เป็นต้น
 ถ้าความรู้สึกนั้นไม่รุนแรง ก็ให้ผ่านไปสำ�รวจความรู้สึกที่ใบหน้า แต่ถ้า
เป็นความร้สู กึ ทร่ี ุนแรงจนทำ�ให้เปน็ ทุกข์ หรืออยากตอบโต้ เชน่ เกา หรือขยบั
ฯลฯ ใหใ้ ชเ้ วลาเฝา้ สงั เกตทบ่ี รเิ วณนนั้ สกั 1 นาที โดยมสี ตริ ลู้ มหายใจไปดว้ ย เพอื่
ดูความเปลย่ี นแปลงท่ีเกดิ ขนึ้ โดยไม่ตอ้ งตอบโต้ใดๆ เช่น ไม่เกา ไมข่ ยับตัว ถา้
ความรสู้ กึ น้ันทุกขท์ รมานมาก ก็ให้มีสตอิ ยู่กับลมหายใจให้มากขึ้น
 เลอื่ นความสนใจต่อไปทบ่ี รเิ วณลำ�คอ รับรลู้ มหายใจ และรับรู้ความรสู้ ึก
ท่เี กิดขน้ึ บรเิ วณลำ�คอ สงั เกตความเปลย่ี นแปลงของความรู้สึกท่ีเกิดข้ึน
 เลื่อนความสนใจไปที่ตน้ แขนขวา แขนขวา และมอื ขวา สงั เกตความรู้สึก
ท่ีเกิดขึ้น ว่ามคี วามรสู้ กึ อะไร เช่น เย็น ร้อน ออ่ น แข็ง เบา หนัก มีเหงือ่ ออก คนั
เจบ็ ปวด ซา่ จั๊กจี้ อึดอดั แน่น เป็นตน้ แมค้ วามรู้สึกนนั้ จะรนุ แรง กไ็ มต่ ้องไป
โต้ตอบกับความร้สู ึกทเ่ี กิดขึ้น เพียงแต่เฝา้ ดกู ารเกิดขึ้น คงอยู่ และดับไปของมัน
เท่านัน้

98

สร้างสุขด้วยสติในองค์กร

 จากนน้ั กเ็ ลอ่ื นความสนใจไปทตี่ น้ แขนขา้ งซา้ ย แขนซา้ ย และมอื ซา้ ย ทงั้
ฝา่ มอื และหลงั มอื ตามล�ำ ดับ สังเกตความรสู้ กึ ที่เกิดข้นึ แต่ไมต่ ้องไปโต้ตอบกับ
ความรสู้ กึ ทเ่ี กิดขึ้น
 ถา้ ความรูส้ ึกน้ันไม่รุนแรง กใ็ ห้ผ่านเลยไป แตถ่ า้ เป็นความรูส้ กึ ทรี่ ุนแรง
มาก ให้ใช้เวลาเฝ้าสังเกตท่บี ริเวณน้นั สกั 1 นาที เพื่อดคู วามเปล่ยี นแปลงที่เกดิ
ขนึ้ โดยไมต่ อบโตใ้ ดๆ ถา้ ความรสู้ กึ นนั้ ทกุ ขท์ รมานมาก กใ็ หม้ สี ตอิ ยกู่ บั ลมหายใจ
ใหม้ ากขนึ้
 จากนั้น ให้รูล้ มหายใจ และสงั เกตบริเวณลำ�ตวั สว่ นหน้า ซ่งึ แบ่งเป็น 3
สว่ น คือ ล�ำ ตวั ส่วนบน สว่ นกลาง และส่วนลา่ ง ว่ามคี วามร้สู กึ อะไรเกิดขน้ึ บา้ ง
เช่น เย็น รอ้ น คนั เจบ็ ปวด ซ่า จก๊ั จ้ี อดึ อัด แนน่ เป็นต้น
 เลื่อนความสนใจไปท่ีส่วนหลงั ของร่างกาย สงั เกตความรสู้ ึกที่เกิดขน้ึ กับ
บริเวณหลังส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง ให้เวลาจับความรู้สึกที่เกิดข้ึนสัก
ครู่หนง่ึ รบั รวู้ ่าเกิดความรสู้ ึกอะไรบา้ ง เช่น เจบ็ ปวด คัน มเี หง่อื ออก ซ่า จั๊กจ้ี
เป็นตน้
 ถ้าความรสู้ กึ นั้นไมร่ นุ แรง กใ็ ห้ผ่านเลยไป แต่ถา้ เปน็ ความร้สู ึกที่รุนแรง
มาก ให้ใชเ้ วลาเฝ้าสงั เกตทีบ่ รเิ วณนั้นสกั 1 นาที เพอ่ื ดคู วามเปลยี่ นแปลงทเี่ กดิ
ขนึ้ โดยไมต่ อบโตใ้ ดๆ ถา้ ความรสู้ กึ นนั้ ทกุ ขท์ รมานมาก กใ็ หม้ สี ตอิ ยกู่ บั ลมหายใจ
ให้มากขึน้
 จากนน้ั เลอ่ื นความสนใจไปทบี่ รเิ วณตน้ ขา ขาขวา ตลอดไปจนถงึ เทา้ ขา้ ง
ขวา สังเกตความร้สู กึ ทเี่ กิดข้นึ ไมว่ ่าจะเป็นความรูส้ ึก เชน่ เย็น ร้อน อ่อน แขง็
เบา หนกั มเี หงื่อออก คัน เจบ็ ปวด ซ่า จ๊ักจี้ อึดอัด แนน่ เป็นตน้
 จากนั้น เล่ือนความสนใจไปท่ีบริเวณต้นขาซ้าย ตลอดไปจนถึงเท้าข้าง
ซา้ ย สังเกตความร้สู กึ ที่เกดิ ขึ้นเชน่ กัน

99

สร้างสุขด้วยสติในองค์กร

 ถ้าความรู้สกึ น้นั ไมร่ ุนแรง ก็ใหผ้ ่านเลยไป แต่ถา้ เปน็ ความร้สู กึ ทีร่ นุ แรง
มาก ใหใ้ ช้เวลาเฝ้าสงั เกตทบี่ รเิ วณนน้ั สัก 1 นาที เพื่อดูความเปลีย่ นแปลงทีเ่ กดิ
ขนึ้ โดยไมต่ อบโตใ้ ดๆ ถา้ ความรสู้ กึ นนั้ ทกุ ขท์ รมานมาก กใ็ หม้ สี ตอิ ยกู่ บั ลมหายใจ
ให้มากขึน้
 เมอื่ เฝา้ สงั เกตความรสู้ กึ ตามสว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกายจนครบแลว้ กใ็ หล้ อง
ท�ำ ดว้ ยตวั เองอกี หนงึ่ รอบ ตงั้ แตศ่ รี ษะจรดปลายเทา้ (ใชเ้ วลาประมาณ 10 นาท)ี
 (เมื่อครบ 10 นาท)ี เมื่อเฝ้าสังเกตความรู้สึกของรา่ งกายสว่ นตา่ งๆ ครบ
แลว้ กใ็ หน้ งั่ หลบั ตา สงั เกตลมหายใจตอ่ สกั ครหู่ นงึ่ แลว้ จงึ ลมื ตาขน้ึ ชา้ ๆ ท�ำ สมาธิ
แบบลืมตาอกี สัก 1 นาที จึงจบการฝกึ

100

สร้างสุขด้วยสติในองค์กร

บทนำ�การฝึก Focusing
และ Labeling ต่อจาก Body Scan

 เม่อื ฝึก Body Scan เสรจ็ แล้ว ใหห้ ลับตา หายใจเข้าหายใจออกยาวๆ
สกั 3 ครั้ง
 จากนนั้ ใหค้ ดิ ยอ้ นไปถงึ เหตกุ ารณท์ เี่ พง่ิ ผา่ นมา ในชว่ ง 1 สปั ดาห์ ทท่ี �ำ ให้
เกิดความรสู้ ึกไมพ่ อใจ มาสักเหตุการณห์ นึ่ง พยายามทบทวนรายละเอียดต่างๆ
เกย่ี วกบั เหตกุ ารณน์ น้ั ใหไ้ ดม้ ากทสี่ ดุ เชน่ เหตกุ ารณน์ น้ั เกดิ ขนึ้ ทไ่ี หน มใี ครอยใู่ น
เหตุการณ์บา้ ง บุคคลนน้ั ทำ�อะไร พูดอะไร แสดงอารมณค์ วามรูส้ กึ อยา่ งไรบ้าง
เป็นตน้
 จากน้ัน ให้กลับมารับรู้ลมหายใจ และสำ�รวจความรู้สึกท่ีเกิดข้ึนกับ
ร่างกายส่วนต่างๆ ว่ามีความรู้สึกท่ีรุนแรงหรือไม่ เช่น รู้สึกร้อนที่ใบหน้า แน่น
หนา้ อก หวั ใจเต้นแรง ฝา่ มอื มเี หงอ่ื ออก หายใจไมส่ ะดวก กลืนนํ้าลายไม่สะดวก
เป็นตน้ (ใช้เวลาประมาณ 3 นาท)ี
 ใหเ้ ฝ้าดคู วามรู้สกึ ทางกายในสว่ นท่ชี ดั เจนทสี่ ุด อย่างตอ่ เนอ่ื งสกั 1 นาที
แลว้ จะพบวา่ ความรสู้ กึ ทเ่ี กดิ ขนึ้ จะคอ่ ยๆ เปลยี่ นแปลง ลดระดบั ความรนุ แรงลง
และค่อยๆ หายไป
 จะเห็นว่า การมีสติอยู่กับลมหายใจ พร้อมไปกับการรับรู้ความ
เปล่ียนแปลงของความรู้สึกทางร่างกาย จะช่วยทำ�ให้เราอยู่กับความรู้สึกนั้นๆ
ไดโ้ ดยไม่ตอ้ งไปตอบโต้ หรือเป็นทกุ ข์ไปกับมนั หรอื สามารถปล่อยวางไดน้ นั่ เอง

101

สร้างสุขด้วยสติในองค์กร

 ในกรณีท่ีไม่มีความรู้สึกทางร่างกายเกิดขึ้นอย่างชัดเจน ให้ระบุเป็น
อารมณ์ หรอื ความรูส้ กึ ทเ่ี กดิ ขึน้ ในใจ เชน่ ความรสู้ กึ โกรธ น้อยใจ เสยี หน้า กลวั
เศรา้ วติ กกังวล เปน็ ตน้ และเมอ่ื เฝา้ ดตู อ่ ไป ไม่นาน ความรู้สึกเหลา่ นัน้ ก็จะ
เปลี่ยนแปลง และหายไปในท่สี ุด (ใชเ้ วลาประมาณ 3 นาท)ี
 คราวนี้ ใหท้ ำ�สมาธิแบบลมื ตา 1 นาที
 จะได้เรียนรู้ว่าอารมณ์ความรู้สึกทุกอย่างเม่ือเกิดขึ้นแล้ว ย่อม
เปลีย่ นแปลง และดบั ไป โดยไมต่ ้องไปตอบโต้ หรือรบั เอามาเป็นความทุกข์อีก
ต่อไป
 คณุ ก็จะปล่อยวางไดม้ ากข้ึน และมคี วามสงบสขุ มากข้นึ ดว้ ย

102

สร้างสุขด้วยสติในองค์กร

บทนำ�การฝึกการแผ่เมตตา
และให้อภัยผู้อื่น

เม่ือทำ�สมาธแิ ละ Body Scanแล้ว
ขอใหร้ บั รลู้ มหายใจ อยา่ งสงบและปลอ่ ยวาง ใครค่ รวญวา่ ในเมอื่ เราสามารถ
พัฒนาจิตให้สงบและปล่อยวางได้ ก็ปรารถนาให้บุคคลในเหตุการณ์ยุ่งยากใจ
ที่เราระลึกถึงได้มีความสุขและเป็นอิสระจากความทุกข์เช่นเดียวกับเรา
ด้วยการกล่าวกับตัวเองในใจว่า
 ขอให้เธอและฉนั จงให้อภยั แกก่ นั
 ขอใหเ้ ธอและฉนั เป็นสขุ
 ขอให้เธอและฉันมคี วามสงบ
 ขอใหเ้ ธอและฉันมีมติ รไมตรี
 ขอให้เธอและฉนั เปน็ อิสระจากความทุกขท์ ง้ั หลายเถิด
ถ้ามคี วามคดิ อน่ื แทรกเข้ามา ให้ตระหนักรู้ แล้วกลับมารบั รลู้ มหายใจอย่าง
เปน็ ธรรมชาติต่อ และต้ังใจอยู่กบั คำ�พูดเหล่านน้ั
จากนนั้ ใหจ้ นิ ตนาการถงึ ภาพบคุ คลหรอื สรรพชวี ติ ทค่ี ณุ รกั ขน้ึ มาในวงจรแหง่
ความปรารถนาดนี ้นั ด้วย พร้อมกับพูดกบั ตัวเองในใจว่า
 ขอให้เธอและฉนั เป็นสขุ
 ขอใหเ้ ธอและฉันสงบ
 ขอใหเ้ ธอและฉันมีมิตรไมตรี
 ขอใหเ้ ธอและฉันเปน็ อิสระจากความทุกขเ์ ถิด

103

สร้างสุขด้วยสติในองค์กร

จากนั้น ขอให้แผ่เมตตาแก่สรรพชีวิตทั้งปวงในโลกน้ี ซ่ึงมีความทุกข์เช่น
เดยี วกัน ด้วยสตทิ ีร่ ับรู้ ลมหายใจไปดว้ ย และพูดกบั ตวั เองในใจไปดว้ ยว่า
 ขอใหส้ รรพชวี ติ ทัง้ หลายเป็นสุข
 ขอใหส้ รรพชวี ติ ทั้งหลายสงบ
 ขอใหส้ รรพชวี ิตท้งั หลายมมี ิตรไมตรี
 ขอให้สรรพชวี ิตท้งั หลายเปน็ อสิ ระจากความทกุ ข์เถิด
ค่อย ๆ ลมื ตาขึ้นเบา ๆ ท�ำ สมาธแิ บบลืมตา สัก 1 นาที

104

สร้างสุขด้วยสติในองค์กร
105

สร้างสุขด้วยสติในองค์กร
106