สุขศึกษา พลศึกษา

43

บทที่ 3
อาหารและโภชนาการ

สาระสาํ คญั

มคี วามรูความเขาใจถึงปญหา สาเหตแุ ละการปองกันโรคขาดสารอาหาร ตลอดจนสามารถบอก
หลักการปฏิบัติตนตามหลักสุขาภิบาลดานอาหารไดอยางถูกตองเหมาะสมและสามารถจัดโปรแกรม
อาหารทีเ่ หมาะสมได

ผลการเรยี นรูทคี่ าดหวงั

1. เขา ใจปญ หา สาเหตุและบอกวิธกี ารปอ งกนั โรคขาดสารอาหารได
2. อธบิ ายหลักการสขุ าภิบาลอาหารและนําไปปฏบิ ตั ิเปนกิจนิสัย
3. สามารถจดั โปรแกรมอาหารท่เี หมาะสมสาํ หรับบคุ คลกลมุ ตา ง ๆ เชน ผสู ูงอายุ ผปู ว ยไดอยาง
เหมาะสม

ขอบขายเนือ้ หา

เร่อื งท่ี 1 โรคขาดสารอาหาร
เรอื่ งท่ี 2 การสขุ าภบิ าลอาหาร
เรื่องที่ 3 การจดั โปรแกรมอาหารใหเ หมาะสมกับบุคคลในครอบครัว

44

เรื่องท่ี 1 โรคขาดสารอาหาร

ประเทศไทยแมจ ะไดชอื่ วา เปนดนิ แดนที่อุดมสมบรู ณ มีอาหารมากมายหลากหลายชนดิ นอกจาก
จะสามารถผลิตอาหารพอเลยี้ งประชากรในประเทศไทยแลว ยงั มากพอท่จี ะสงไปจาํ หนา ยตางประเทศได
ปล ะมาก ๆ อีกดว ย แตก ระนัน้ ก็ตาม ยังมรี ายงานวา ประชากรบางสวนของประเทศเปนโรคขาดสารอาหาร
อีกจาํ นวนไมน อ ย โดยเฉพาะทารกและเด็กกอ นวัยเรียน เดก็ เหลานี้อยใู นสภาพรางกายไมเ จรญิ เตบิ โตเตม็ ที่
มีความตานทานตอโรคตดิ เชอื้ ตํ่า นอกจากน้ีนสิ ยั โดยสวนตัวของคนไทยเปนสาเหตหุ นึ่งที่ทาํ ให
โรคขาดสารอาหาร ท้ังนเี้ พราะคนไทยเลือกกินอาหารตามรสปาก รบี รอ นกนิ เพือ่ ใหอมิ่ ทอง หรอื กนิ ตามที่
หามาได โดยไมค ํานงึ ถงึ วามสี ารอาหารที่ใหค ณุ คาโภชนาการตอ รา งกายครบถวนหรือไมพ ฤตกิ รรมเหลา น้ี
อาจทําใหเกิดโรคขาดสารอาการไดโดยไมรูสึกตัว การเรียนรูเก่ียวกับสาเหตุและการปองกันโรคขาด
สารอาหารจะชวยใหเดก็ และเยาวชนมีสุขภาพแข็งแรงเติบโตเปน ผูใหญท ี่สมบูรณตอ ไป

ท้ังน้ี เมอ่ื กนิ อาหารเขาสูรางกายแลว และอาหารจะถูกยอยสลายโดยอวัยวะตาง ๆ ภายในรางกาย
ใหเ ปน สารอาหารเพอ่ื นําไปทําหนาทต่ี าง ๆ ดังนี้

1. ใหพลังงานและความรอนเพ่ือใชในการทํางานของอวัยวะตาง ๆ ภายใน เชน การหายใจ
การยืดหดของกลามเน้อื การยอ ยอาหาร เปน ตน

2. สรางความเจรญิ เติบโตสําหรบั เดก็ และชวยซอมแซมสวนทส่ี กึ หรอหรือชํารดุ ทรดุ โทรมในผใู หญ
3. ชว ยปองกนั และสรา งภูมติ า นทานโรค ทาํ ใหมีสขุ ภาพแข็งแรงสมบูรณ
4. ชว ยควบคุมปฏกิ ริ ิยาตา ง ๆ ภายในรา งกาย
ดังนน้ั ถา รางกายของคนเราไดรับสารอาหารไมค รบถวนหรือปริมาณไมเพียงพอกบั ความตอ งการ
ของรางกาย จะทาํ ใหเ กิดความผดิ ปกติและเกดิ โรคขาดสารอาหารได
โรคขาดสารอาหารทสี่ ําคัญและพบบอยในประเทศไทย มีดังน้ี
1. โรคขาดโปรตีนและแคลอรี

โรคขาดโปรตีนและแคลอรีเปนโรคที่เกิดจากรางกายไดรับสารอาหารประเภทโปรตีน
คารโบไฮเดรตและไขมันท่ีมีคณุ ภาพดไี มเ พียงพอ เปนโรคที่พบบอยในเดก็ ทม่ี ีอายุต่ํากวา 6 ป โดยเฉพาะ
ทารกและเด็กกอนวัยเรียน อันเนื่องจากการเล้ียงดูไมเอาใจใส เรงการกินอาหารหรือไมมีความรูทาง
โภชนาการดีพอ ลักษณะอาการของโรคมี 2 รูปแบบ คือ ควาซิออรกอร (Kwashiorkor) และมาราสมัส
(Marasmus)

1.1 ควาซิออรก อร (Kwashiorkor) เปนลกั ษณะอาการท่ีเกิดจากการขาดสารอาหารประเภท
โปรตีนอยางมาก มักเกิดกับทารกทเี่ ลย้ี งดว ยนมขนหวาน นมผงผสมและใหอ าหารเสริมประเภทขาวหรือ
แปงเปนสวนใหญ ทําใหรางกายขาดโปรตนี สําหรบั การเจรญิ เติบโตและระบบตา งๆ บกพรอง ทารกจะมี
อาการซดี บวมทห่ี นา ขา และลําตัว เสน ผลบางเปราะและรวงหลุดงา ย ผิวหนังแหงหยาบ มีอาการซึมเศรา
มีความตานทานโรคต่ํา ตดิ เชื้องา ยและสติปญญาเส่ือม

45

1.2 มาราสมสั (Marasmus) เปน ลักษณะอาการท่ีเกดิ จากการขาดสารอาหารประเภท โปรตีน
คารโบไฮเดรต และไขมันผูท่ีเปนโรคน้ีจะมีอาการคลายกับเปนควาซิออรกอรแตไมมีอาการบวมท่ีทอง
หนาและขา นอกจากนีร้ างกายจะผอมแหง ศีรษะโต พุงโร ผวิ หนังเห่ยี วยน เหมือนคนแกล อกออกเปน
ช้นั ไดแ ละทองเสียบอ ย

อยา งไรกต็ าม อาจมีผปู ว ยท่ีมีลักษณะทัง้ ควาซอิ อรกอรแ ละมาราสมัสในคนเดยี วกนั ได

การปอ งกันและรักษาโรคขาดโปรตีนและแคลอรี
จากการสาํ รวจพบวา ทารกและเดก็ กอนวัยเรยี นในภาคตะวันออกเฉียงเหนือเปนโรคขาดโปรตีน
และแคลอรีมากที่สุด นอกจากนจ้ี ากรายงานสถานภาพโภชนาการในประเทศไทยของกองโภชนาการ
กรมอนามยั ยังพบอกี วาในหญงิ มคี รรภและหญิงใหนมบุตรโดยเฉพาะในชนบทมีภาวะโภชนาการไมดี
ตั้งแตกอนต้ังครรภ มีอาการต้ังครรภต้ังแตอายุยังนอยและขณะตั้งครรภงดกินอาหารประเภทโปรตีน
เพราะเช่อื วาเปน ของแสลง ทาํ ใหไ ดร บั พลังงานเพยี งรอยละ 80 และโปรตนี รอยละ 62 – 69 ของปริมาณที่
ควรไดรบั
การขาดสารอาหารประเภทโปรตีนเปนปญหาสําคัญอยางหนึง่ ของประเทศไทย โดยเฉพาะ
อยางยง่ิ ในกลมุ ตง้ั แตว ยั ทารกจนถึงวัยรนุ ดวยเหตนุ ี้เพือ่ แกป ญหาดงั กลา วจึงไดมีการสง เสรมิ ใหเ ลี้ยงทารก
ดว ยนมมารดามากข้นึ และสง เสรมิ ใหเด็กดืม่ นมวัว นํา้ นมถั่วเหลืองเพ่ิมขึ้น เพราะนํ้านมเปนสารอาหารท่ี
สมบูรณท ีส่ ดุ เนื่องจากประกอบดวยสารอาหารตา ง ๆ ครบทัง้ 5 ประเภท
นอกจากนี้ ในปจ จบุ นั ยงั มีหนว ยงานหลายแหงไดศึกษาคนควาหาวิธีการผลิตอาหารท่ีใหคุณคา
โปรตีน แตมีราคาไมแพงนัก ใหคนท่ีมีรายไดนอยไดกินกันมากข้ึน สถาบันคนควาพัฒนาผลิตภัณฑ
อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตรไดคนควาทดลองผลิตอาหารโปรตีนจากพืชเพ่ือทดแทนโปรตีนจาก
สตั ว เชน ใชผลติ ภัณฑจากถ่ัวเหลืองที่เรียกวาโปรตีนเกษตร ที่ผลิตในรูปของเนื้อเทียมและโปรตีนจาก
สาหรายสีเขยี ว เปนตน

46

2. โรคขาดวติ ามนิ
นอกจากรางกายจะตองการสารอาหารประเภทโปรตีน คารโบไฮเดรตและไขมันแลว ยัง

ตองการสารอาหารประเภทวิตามินและแรธ าตุอกี ดว ย เพ่ือชวยทําใหรางกายสมบูรณข้ึน คือ ชวยควบคุม
ใหอ วยั วะตา ง ๆ ทําหนา ที่ไดต ามปกติถึงแมรางกายจะตองการสารอาหารประเภทน้ีในปริมาณนอยมาก
แตถาขาดไปจะทําใหการทํางานของรางกายไมสมบูรณและเกิดโรคตาง ๆ ได โรคขาดวิตามินที่พบใน
ประเทศไทยสว นมากเปนโรคทเ่ี กดิ จากการขาดวติ ามินเอ วิตามนิ บีหนง่ึ วิตามนิ บีสอง และวิตามินซี ซึ่งมี
รายละเอยี ดดังนี้

โรคขาดวติ ามนิ เอ เกิดจากการรบั ประทานอาหารท่มี ไี ขมันตํา่ และมวี ิตามินเอนอยคนที่ขาด
วติ ามินเอ ถา เปน เด็กการเจริญเติบโตหยุดชะงัก สขุ ภาพออ นแอ ผิวหนงั หยาบแหงมีตุมสาก ๆ เหมือนหนงั
คางคก เนือ่ งจากการอักเสบบรเิ วณกน แขน ขา ขอศอก เขาและหนาอก นอกจากน้ีจะมีอาการอักเสบใน
ชอ งจมกู หู ปาก ตอ มน้าํ ลาย เยอ่ื บตุ าและกระจก ตาขาวและตาดาํ จะแหง ตาขาวจะเปนแผลเปน ที่เรียกวา
เกล็ดกระด่ี ตาดําขนุ หนาและออ นเหลว ถา เปนรุนแรงจะมีผลทําใหตาบอดได ถาไมถึงกับตาบอดอาจจะ
มองไมเ ห็นในทสี่ ลวั หรอื ปรบั ตาในความมดื ไมได เรยี กวา ตาฟางหรอื ตาบอดกลางคนื

การปอ งกนั และรักษาโรคขาดวิตามนิ เอ ทําไดโ ดยการกนิ อาหารที่มไี ขมนั พอควรและอาหาร
จาํ พวกผลไมผ ักใบเขยี ว ผกั ใบเหลอื ง เชน มะละกอ มะมวงสกุ ผักบงุ คะนา ตาํ ลึง มันเทศ ไข นม สําหรับ
ทารกควรไดกนิ อาหารเสรมิ ทผี่ สมกบั ตับหรอื ไขแ ดงบด

โรคขาดวิตามินบีหน่ึง เกิดจากการรับประทานอาหารท่ีมีวิตามินบีต่ําและกินอาหารที่ไป
ขัดขวางการดูดซึมวิตามินบหี น่งึ คนทข่ี าดวติ ามนิ บีหนึ่งเปน โรคเหน็บชา ซ่ึงจะมีอาหารชาทั้งมือและเทา
กลา มเนือ้ แขนและขาไมมกี าํ ลัง ผปู ว ยบางรายอาจมอี าการบวมรวมดวย ถาเปน มากจะมีอาการใจสั่น หัวใจ
โตและเตน เร็ว หอบ เหนอ่ื ยและอาจตายไดถ าไมไ ดร บั การรกั ษาทนั ทวงที

47

การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีหน่ึง ทําไดโดยการกินอาหารที่มีวิตามินบีหน่ึงให
เพียงพอและเปนประจํา เชน ขาวซอมมือ ตับ ถั่วเมล็ดแหง และเน้ือสัตว ควรหลีกเล่ียงอาหารท่ีทําลาย
วิตามนิ บีหนง่ึ เชน ปลาราดบิ หอยดิบ หมาก เมย่ี ง ใบชา เปนตน

โรคขาดวิตามินบีสอง เกิดจากการกินอาหารที่มีวิตามินบีสองไมเพียงพอ คนท่ีขาด
วิตามินบสี อง มกั จะเปน แผลหรือรอยแตกท่ีมุมปากท้ังสองขางหรือซอกจมูกมีเกล็ดใสเล็ก ๆ ล้ินมีสีแดง
กวาปกติและเจ็บ หรือมแี ผลทผ่ี นังภายในปาก รูสึกคันและปวดแสบปวดรอนท่ีตา อาการเหลาน้ีเรียกวา
โรคปากนกกระจอก คนทีเ่ ปน โรคน้จี ะมอี าการ ออ นเพลีย เบ่อื อาหารและอารมณหงดุ หงิด

การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีสอง ทําไดโดยการกินอาหารท่ีมีวิตามินบีสองให
เพียงพอและเปนประจํา เชน นมสด นมปรุงแตง นมถั่วเหลือง น้ําเตาหู ถ่ัวเมล็ดแหง ขาวซอมมือ ผัก ผลไม
เปนตน

โรคขาดวิตามินซี เกิดจากการกินอาหารท่ีมีวิตามินซีไมเพียงพอ คนท่ีขาดวิตามินซี
มกั จะเจบ็ ปว ยบอย เนือ่ งจากมคี วามตา นทานโรคตาํ่ เหงอื กบวมแดง เลือดออกงาย ถาเปนมากฟนจะโยก
รวน และมเี ลอื ดออกตามไรฟนงา ย อาหารเหลา น้ีเรยี กวาเปน โรคลักปด ลกั เปด

การปองกันและรักษาโรคขาดวติ ามินซี ทาํ ไดโ ดยการกินอาหารที่มวี ิตามนิ ซีใหเพียงพอและ
เปนประจํา เชน สม มะนาว มะขามปอม มะเขือเทศ ฝรั่ง ผกั ชี เปน ตน

จากทก่ี ลา วมาจะเหน็ ไดวา โรคขาดวิตามิน สวนมากมักจะเกี่ยวกับการขาดวิตามินประเภท
ละลายไดใ นนา้ํ เชน วิตามินบี สาํ หรบั วติ ามนิ ที่ละลายในไขมัน เชน วติ ามนิ อแี ละวติ ามนิ เค มักจะไมคอย
เปน ปญ หาโภชนาการ ทั้งนเ้ี พราะวิตามินเหลานี้บางชนิดรางกายของเราสามารถสังเคราะหขึ้นมาเองได
เชน วิตามินดี ผูท่ีออกกําลังกายกลางแจงและไดรับแสงอาทิตยเพียงพอ รังสีอัลตราไวโอเลตจาก
แสงอาทติ ยส ามารถเปล่ยี นสารทเี่ ปนไขมันชนิดหนงึ่ ใตผิวหนงั ใหเ ปนวติ ามินดไี ด สว นวติ ามินเค รางกาย

48

สามารถสงั เคราะหไ ดจ ากแบคทีเรียในลาํ ไสใ หญ ยกเวน วติ ามนิ เอ (A) ท่ีมีมากในผัก ผลไมสีเหลือง แดง
เขียว ที่มักสูญเสียงา ย เมือ่ ถูกความรอน

3. โรคขาดแรธ าตุ
แรธาตุนอกจากจะเปนสารอาหารท่ีชวยในการควบคุมการทํางานของอวัยวะตาง ๆ

ในรางกายใหทาํ หนาที่ปกตแิ ลว ยงั เปน สว นประกอบทีส่ ําคัญของรางกายอีกดวย เชน เปนสวนประกอบ
ของกระดูกและฟน เลอื ด กลา มเนื้อ เปน ตน ดังที่กลาวแลว ดังน้ัน ถารางกายขาดแรธาตุอาจจะทําใหการ
ทําหนาทข่ี องอวัยวะผิดปกติ และทาํ ใหเกดิ โรคตา ง ๆ ไดด งั น้ี

โรคขาดธาตุแคลเซยี มและฟอสฟอรัส เกิดจากการกนิ อาหารทีม่ แี คลเซยี มและฟอสฟอรัสไม
เพยี งพอ คนท่ีขาดแคลเซียมและฟอสฟอรสั จะเปนโรคกระดูกออน มักเปนกับเด็ก หญิงมีครรภและหญิง
ใหนมบตุ ร ทําใหขอตอกระดกู บวม ขาโคงโกง กลามเนือ้ หยอน กระดกู ซ่ีโครงดา นหนารอยตอนูน ทําให
หนา อกเปน สนั ทีเ่ รียกวา อกไก ในวยั เดก็ จะทาํ ใหการเจรญิ เติบโตชา โรคกระดูดออนนอกจากจะเกิดจาก
การขาดแรธ าตุทัง้ สองแลว ยงั เกดิ จากการไดรบั แสงแดดไมเพยี งพออีกดว ย

การปองกันและรักษาโรคขาดธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทําไดโดยการกินอาหารที่มี
แคลเซียมและฟอสฟอรสั ใหม ากและเปนประจํา เชน นมสด ปลาท่ีกินไดท้ังกระดูก ผักสีเขียว น้ํามันตับปลา
เปน ตน

โรคขาดธาตเุ หล็ก เกดิ จากการกินอาหารที่มีธาตุเหล็กไมเพียงพอหรือเกิดจากความผิดปกติ
ในระบบการยอยและการดูดซึม คนที่ขาดธาตุเหล็กจะเปนโรคโลหิตจาง เนื่องจากรางกายสราง
เฮโมโกลบินไดน อยกวา ปกติ ทําใหร างกายออ นเพลยี เบอ่ื อาหาร มคี วามตานทานโรคต่าํ เปลือกตาขาวซีด
ล้ินอักเสบ เลบ็ บางเปราะและสมรรถภาพในการทํางานเส่อื ม

49

การปองกนั และรกั ษาโรคขาดธาตเุ หล็ก ทําไดโดยการกินอาหารท่ีมีธาตุเหล็กและโปรตีนสูง
เปน ประจํา เชน ตบั เครอื่ งในสัตว เน้อื สตั ว ผกั สีเขียว เปนตน

โรคขาดธาตไุ อโอดนี เกดิ จากการกนิ อาหารที่มีไอโอดนี ต่ําหรืออาหารทมี่ สี ารขดั ขวางการใช
ไอโอดนี ในรางกาย คนท่ขี าดธาตุไอโอดีนจะเปนโรคคอหอยพอกและตอ มไทรอยดบวมโต ถาเปนต้ังแต
เด็กจะมีผลตอการพัฒนาทางรางกายและจิตใจ รางกายเจริญเติบโตชา เตี้ย แคระแกร็น สติปญญาเส่ือม
อาจเปนใบห รอื หหู นวกดว ย คนไทยภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือจะเปนโรคนี้กันมาก บางที
เรยี กโรคน้วี า โรคเออ

การปองกนั และรักษาโรคขาดธาตไุ อโอดีน ทําไดโดยการกนิ อาหารทะเลใหมาก เชน กุง หอย
ปู ปลา เปนตน ถาไมส ามารถหาอาหารทะเลไดควรบริโภคเกลืออนามัย ซง่ึ เปนเกลือสมทุ รผสมไอโอดนี ที่
ใชในการประกอบอาหารแทนได นอกจากนี้ควรหลีกเล่ียงอาหารที่มีสารขัดขวางการใชไอโอดีน เชน
พืชตระกลู กะหลาํ่ ปลี ซ่ึงกอนกินควรตม เสยี กอน ไมค วรกนิ ดิบ ๆ

สรปุ การขาดสารอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งหรือหลาย ๆ ประเภท นอกจากจะมผี ลทาํ ให
รา งกายไมสมบรู ณแข็งแรงและเปน โรคตาง ๆ ไดแลว ยังทําใหเปนอุปสรรคตอการดํารงชีวิต อีกทั้งยังมี
ผลกระทบตอ สุขภาพของประชากรโดยตรง ซง่ึ จะมผี ลตอ การพัฒนาประเทศในทีส่ ดุ ดังนนั้ จึงจาํ เปน อยา ง
ยิง่ ที่ทุกคนควรเลือกกินอาหารอยางครบถวนตามหลักโภชนาการ ซึ่งไมจําเปนตองเปนอาหารที่มีราคา
แพงเสมอไป แตค วรกินอาหารใหไดสารอาหารครบถว นในปริมาณท่ีพอเพียงกับรางกายตองการในแตละ
วัน นนั่ คอื หากกินใหด แี ลวจะสง ผลถึงสุขภาพความสมบรู ณแ ขง็ แรงของรางกาย ซ่ึงกค็ อื อยูด ีดว ย

อยางไรกต็ าม โรคท่เี ก่ยี วกบั สารอาหารไมใชม เี ฉพาะโรคทเ่ี กดิ จากการขาดสารอาหารเทา นั้น
การท่ีรางกายไดรับสารอาหารบางประเภทมากเกินไปทําใหเกิดโรคไดเชนเดียวกัน โรคที่เกิดจากการ
ไดรบั สารอาหารมากเกินความตอ งการของรางกายมีหลายโรคทีพ่ บเหน็ บอ ยในปจ จุบนั คือโรคอว น

โรคอว น เปนโรคที่เกดิ จากการกินอาหารมากเกินความตองการของรางกาย ทาํ ใหม ีการสะสมของ
ไขมันภายในรางกายเกนิ ความจําเปน คนท่ีเปนโรคอวนอาจมีอาการอื่น ๆ ตามมา เชน วิตกกังวล ความ
ตานทานโรคตา่ํ เปนสาเหตใุ หเ กดิ โรคหวั ใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เปน ตน

50

ปจ จุบันสภาวะสงั คมไทยเปลย่ี นแปลงไป โดยเฉพาะในเมืองใหญทุกคนตองทํางานแขงกับเวลา
ประกอบกับการท่คี า นิยมการบรโิ ภคอาหารแบบตะวันตก เชน พิซซา แซนดวสิ มนั ฝรง่ั ทอด ไกทอด เปนตน
จึงทําใหไดรับไขมันจากสัตวที่เปนกรดไขมันอ่ิมตัวและคลอเรสเตอรอลสูง จึงควรเลือกกินอาหารที่มี
ไขมันใหพ อเหมาะเพอ่ื ปองกนั โรคอวน โรคไขมันและคลอเรสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งจะมีผลใหเปนโรค
อ่ืน ๆ ตอไป นอกจากนี้การออกกําลังกายสม่ําเสมอเปนอีกวิธีหน่ึงที่ชวยปองกันและรักษาโรคอวนได
ถาอว นมาก ๆ ควรปรกึ ษาแพทย อยา ใชย า สบู ครมี หรอื เคร่ืองมือลดไขมันตลอดจนการกินยาลดความอวน
ตามคําโฆษณา เพราะอาจทําใหเ กดิ อนั ตรายตอ รา งกายได

เรอ่ื งที่ 2 การสุขาภบิ าลอาหาร

การสุขาภิบาลอาหาร (Food Sanitation) หมายถึง การดําเนินการดวยวิธีการตางๆ ท่ีจัดการ
เกย่ี วกบั อาหารทง้ั ในเรอ่ื งของการปรับปรุง การบาํ รงุ รักษาและการแกไ ขเพื่ออาหารท่ีบริโภคเขาไปแลวมี
ผลดตี อ สขุ ภาพอนามัยโดยใหอ าหารมีความสะอาด ปลอดภัยและมคี วามนาบรโิ ภค

อาหาร หมายความวา ของกนิ หรือเครือ่ งคํ้าจนุ ชีวติ ไดแก
1. วัตถทุ ุกชนิดท่ีคนกิน ด่มื อม หรอื นําเขา สรู างกายไมวาดวยวิธีใด ๆ หรือในรูปลักษณะใด ๆ
แตไมร วมถงึ ยา วัตถอุ อกฤทธ์ติ อ จิตและประสาท หรือยาเสพตดิ ใหโ ทษ
2. วัตถทุ ่ีมุงหมายสําหรบั ใชหรอื ใชเปนสวนผสมในการผลิตอาหาร รวมถึงวัตถุเจือปนอาหาร
สี และเคร่ืองปรงุ แตงกล่ิน - รส
2.1. ความสาํ คัญของการสขุ าภิบาลอาหาร
อาหารเปนปจ จยั สําคัญของมนุษย ทุกคนตอ งบรโิ ภคอาหารเพ่อื การเจรญิ เตบิ โตและการดาํ รงชวี ติ
อยูได แตการบรโิ ภคอาหารนนั้ ถาคาํ นงึ ถึงคุณคาทางโภชนาการ ความอรอย ความนาบริโภคและการกิน
ใหอ่ิมถอื ไดว าเปนการไมเพียงพอและสงิ่ สาํ คญั ทีต่ อ งพิจารณาในการบริโภคอาหารนอกเหนือจากที่กลาว
แลว คือ ความสะอาดของอาหารและความปลอดภยั ตอสขุ ภาพของผูบริโภค ท้ังนี้เพราะวาอาหารที่เราใช
บริโภคนั้น แมวาจะมีรสอรอยแตถาเปนอาหารสกปรกยอมจะมีอันตรายตอสุขภาพของผูบริโภค
กอ ใหเกิดอาการปวดทอ ง อจุ จาระรวง อาเจียน เวยี นศีรษะ หนามดื ตาลาย เปน โรคพยาธทิ ําใหผอม ซบู ซีด
หรอื แมแ ตเกดิ การเจบ็ ปวยในลักษณะเปนโรคเรอ้ื รัง โรคทีเ่ กิดน้เี รียกวา “โรคที่เกิดจากอาหารเปนสื่อนํา”
ลกั ษณะความรนุ แรงของการเปนโรคน้ี ขึ้นอยกู บั ชนิดและปรมิ าณของเชื้อโรค หนอนพยาธิ หรือสารพิษ
บริโภคเขา ไป ควรแกป ญ หาดว ยการใหค นเราบรโิ ภคอาหารที่สะอาดปราศจากเชื้อโรค หนอนพยาธิและ
สารพษิ นัน่ คอื จะตอ งมีการจดั การและควบคมุ อาหารใหสะอาด เรยี กวา การสขุ าภบิ าล

51

2.2. ปจ จัยทเ่ี ปนสาเหตุสําคญั ทาํ ใหอาหารสกปรกและการเส่ือมคุณภาพของอาหาร
ปจจยั ทีเ่ ปนสาเหตุสําคญั ทําใหอ าหารสกปรก
อาหารสกปรกไดเนื่องจากมีส่ิงสกปรกปะปนลงสูอาหาร ส่ิงสกปรกที่สําคัญและมีพิษภัยตอ

ผบู รโิ ภค คือ เช้อื โรค หนอนพยาธแิ ละสารพิษ สงิ่ เหลา นส้ี ามารถลงสอู าหารไดโ ดยมสี ่อื นาํ ทําใหป ะปนลง
ไปในอาหาร ในกระบวนการผลิต การขนสง การเตรยี ม การปรุง การเก็บ การจําหนาย การเสิรฟอาหาร เปน
ตน ซึ่งลักษณะการทาํ ใหอ าหารสกปรกเกดิ ข้นึ ได ดังนี้

1. สิง่ สกปรก เชน เชอ้ื โรค หนอนพยาธแิ ละสารพษิ
2. สือ่ นํา เชน แมลง สตั ว บุคคล (ผสู มั ผสั อาหาร) ภาชนะและอุปกรณส มั ผสั อาหาร สงิ่ แวดลอม
นํ้า ดนิ ปุย อากาศ ฝุนละออง ฯลฯ
3. กระบวนการที่เก่ียวของกับอาหาร เชน การผลิต การขนสง การเตรียม การปรุง การเก็บ
การจําหนา ย การเสิรฟ ฯลฯ
4. ผูบรโิ ภค
2.3. ปญ หาพืน้ ฐานการสขุ าภิบาลอาหาร
อาหารและน้ําดม่ื เปน ส่งิ จาํ เปน สาํ หรบั ชีวิตมนุษยแ ละเปนท่ที ราบกันดีแลววาปจจุบันโรคติดเชื้อ
ของระบบทางเดินอาหารเปนสาเหตุของการปวยและตายที่สําคัญของประชาชนในประเทศไทย เชน
อหิวาตกโรค บิด ไทฟอยดและโรคทองรวงชนิดตาง ๆ ซ่ึงนับวาเปนโรคท่ีสําคัญบั่นทอนชีวิตและ
เศรษฐกิจของประชาชน วิธีที่ดีท่ีสุดท่ีจะแกปญหานี้ก็คือ การปองกันโรค โดยทําการควบคุมการ
สุขาภิบาลอาหารและส่ิงแวดลอม เพื่อปองกันการแพรโรคที่เกิดจากการติดเชื้อ ดังน้ัน จึงควรควบคุม
ปรับปรุงวิธีการลางจานชามภาชนะใสอาหาร ตลอดจนนํ้าดื่มน้ําใช การกําจัดอุจจาระ ส่ิงโสโครกและ
สิ่งปฏิกูลอื่น ๆ ใหถูกตองสุขลักษณะในปจจุบัน อัตราการเพิ่มของประชากรไทยคอนขางจะสูงและ
รวดเร็ว โดยเฉพาะในเขตชุมชนใหญ ๆ เชน เขตสุขาภิบาล เขตเทศบาล กําลังวิวัฒนาการกาวหนาขึ้น
เปนลําดับ ประชาชนสวนใหญตองออกไปประกอบอาชีพและรับประทานอาหารนอกบาน
ซ่งึ ถารา นจาํ หนา ยอาหารเหลาน้ันไมปรบั ปรุง ควบคุม หรือเอาใจใสอ ยางเขม งวดในเร่อื งความสะอาดแลว
อาจกอใหเ กดิ การเจบ็ ปวยและการตายของประชากรท่ีมีสาเหตมุ าจากโรคตดิ เช้ือของระบบทางเดินอาหาร
เพ่ิมมากขึน้ ตามไปดวย
2.4. โรคที่เกิดจากการบรโิ ภคอาหารทไ่ี มถ กู หลกั โภชนาการและสขุ าภิบาลอาหาร
เพื่อผลประโยชนและความปลอดภัยในการเลือกใชผลิตภัณฑตาง ๆ ในปจจุบัน ผูบริโภค
ทงั้ หลาย ควรจะไดศ ึกษาและทําความเขา ใจลกั ษณะธรรมชาตขิ องผลติ ภัณฑท สี่ ําคัญ ๆ โดยเฉพาะอยางย่ิง
ในเร่อื งของ “อาหาร” เพือ่ เปน แนวทางในการเลือกปฏิบตั ิดังน้ี
1. อาหารไมบรสิ ทุ ธ์ิ ตามพระราชบญั ญตั อิ าหาร พุทธศักราช 2522 ไดใ หความหมายของอาหาร
ที่ไมบ ริสทุ ธิ์ ไวดงั น้ี

52

1) อาหารท่ีมีสง่ิ ที่นา รงั เกยี จหรอื สิ่งที่นาจะเปนอันตรายแกส ุขภาพเจือปนอยูดว ย
2) อาหารท่ีมวี ัตถเุ จือปนเปนเหตุใหคุณภาพของอาหารนั้นเส่ือมถอย เวนแตการเจือปนน้ัน
จําเปน ตอ กรรมวิธกี ารผลติ และไดร ับอนุญาตจากเจาพนกั งานเจาหนา ที่แลว
3) อาหารที่ไดผสมหรือปรุงแตงดวยวิธีใด ๆ โดยประสงคจะปกปดซอนเรนความชํารุด
บกพรอ งหรือคุณภาพทไี่ มด ีของอาหารน้ัน
4) อาหารทไี่ ดผลิต บรรจหุ รอื เกบ็ รกั ษาไวโ ดยไมถกู สุขลกั ษณะ
5) อาหารทผ่ี ลติ จากสตั วท ่เี ปนโรคอนั อาจตดิ ตอถึงคนได
6) อาหารทมี่ ีภาชนะบรรจุประกอบดวยวตั ถุที่นา จะเปน อันตรายตอ สุขภาพ
2. อาหารปลอมปน พระราชบญั ญัตอิ าหารไดก าํ หนดลกั ษณะอาหารปลอมปน ไวดงั นี้
1) อาหารที่ไมม คี ณุ ภาพหรือมาตรฐานตามท่ีกําหนดไว
2) อาหารที่ไดสับเปล่ียนวัตถุอื่นแทนบางสวนหรือคัดแยกวัตถุที่มีคุณคาออกเสียท้ังหมด
หรอื บางสว น แลว จําหนา ยเปน อาหารแทหรอื ยังใชช อ่ื อาหารนน้ั อยู
3) อาหารที่ผลติ ขึน้ เทยี มอาหารอยา งหนึง่ อยางใดแลว จาํ หนายเปนอาหารแท
4) อาหารที่มีฉลากเพ่ือลวงหรือพยายามลวงผูซื้อใหเขาใจผิดในเรื่องปริมาณ คุณภาพหรือ
ลักษณะพิเศษอยางอ่ืน ๆ หรือในสถานทปี่ ระเทศทผี่ ลติ
ปจ จุบันประเทศไทยมกี ารผลิตอาหารสาํ เรจ็ รูปกนั มากขนึ้ รวมทั้งมีผูผลติ จาํ นวนไมนอยท่ีทําการ
ผลติ อาหารไมบริสุทธ์ิและอาหารปลอมปนเพื่อหลอกลวงประชาชนผูบริโภค โดยใชสารเคมีเจือปนใน
อาหารเพราะตองการกําไรและผลประโยชนจากผบู รโิ ภคใหมากขึ้น ถึงแมวากระทรวงสาธารณสุขจะได
ทําการควบคมุ อาหาร โดยสํานักงานคณะกรรมการอาหารและยาไดจ ัดใหส ารวตั รอาหารและยาออกตรวจ
สถานที่ประกอบธุรกิจเกี่ยวกับอาหาร พรอมทั้งดําเนินการเก็บอาหารที่ผลิตออกจําหนายในทองตลาด
สงไปวิเคราะหค ณุ ภาพเพอื่ ใหเปน ไปตามพระราชบัญญตั อิ าหารแลว กต็ าม แตยงั มีอาหารที่ไมบรสิ ุทธิ์และ
อาหารปลอมปนซึง่ ใสสารเคมีในอาหารขายอยูใ นทองตลาดมากมาย ดังตวั อยา งตอไปน้ี
1. อาหารผสมสี อาหารผสมสีท่ีประชาชนบริโภคกันอยางแพรหลาย เชน หมูแดง แหนม
กนุ เชยี ง ไสกรอก ลกู ช้ินปลา กงุ แหง ขาวเกรยี บกงุ และซอสสแี ดง กรมวิทยาศาสตรการแพทย กระทรวง
สาธารณสขุ ไดเคยตรวจพบสีทเี่ ปนอันตรายตอสุขภาพถึงรอยละ 90 ซ่ึงสีท่ีใชกันมากน้ันเปนสีที่มีตะก่ัว
และทองแดงผสมอยู
2. พริกไทยปน ใชแปงผสมลงไปในพริกไทยที่ปนแลว เพื่อใหไดปริมาณมากขึ้น การซื้อ
พรกิ ไทย จงึ ควรซือ้ พริกไทยเม็ด แลวนาํ มาปน เองจึงจะไดข องแท
3. เน้อื สตั วใ สดนิ ประสิว ทําใหม ีสแี ดงนารบั ประทานและทาํ ใหเ น้อื เปอย นยิ มใสใ นปลาเจา หมู
เบคอน เน้ือววั ถา หากรับประทานเขา ไปมาก ๆ จะทําใหเปนอันตรายได เนื่องจากพบวา ดินประสิวท่ีใส
ลงไปในอาหารเปนตวั การอนั หน่ึงทที่ ําใหเ กดิ โรคมะเร็ง

53

4. ซอสมะเขือเทศ ใชมันเทศตมผสมสีแดง ถาตองการซอสมะเขือเทศควรซื้อมะเขือเทศสด ๆ
มาเคี่ยวทําเองจึงจะไดของแทแ ละมคี ุณคา ทางอาหารที่ตอ งการ

5. น้าํ สมสายชูปลอม ใชกรดอะซตี ิดหรือกรดนํ้าสมแลว เติมนํ้าลงไปหรือใชหวั นํา้ สม เติมนาํ้
6. นา้ํ ปลา ใชห นงั หมหู รอื กระดูกหมู กระดูกววั และกระดูกควายนํามาตม แทนปลาโดยใสเกลือ
แตงสี กล่นิ รสของน้ําปลา แลวนาํ ออกจําหนา ยเปน นาํ้ ปลา
7. กาแฟและชา ใชเ มลด็ มะขามคัว่ ผสมกบั ขา วโพดหรอื ขาวสารคั่วเปน กาแฟสําเร็จรูป สําหรับ
ชาใชใ บชาปนดวยกากชา แลวใสส ลี งไปกลายเปน ชาผสมสี
8. ลูกชิ้นเน้ือวัว ใชสารบอแรกซหรือที่เรียกกันวา นํ้าประสานทอง ผสมลงไปเพื่อใหลูกช้ิน
กรุบกรอบ กรมวทิ ยาศาสตรการแพทยไดเคยเก็บตวั อยางลกู ชน้ิ เนื้อววั จากรานจําหนายลูกชิน้ กรอบ 8 ราน
พบวา 7 ตวั อยา ง ไดผสมสารบอแรกซ ทําใหอ าหารไมบ ริสทุ ธิแ์ ละไมปลอดภยั แกผ บู รโิ ภค
9. นํ้ามันปรุงอาหาร สวนมากสกัดมาจากเมล็ดยางพาราแลวนําไปผสมกับนํ้ามันถั่ว น้ํามัน
มะพรา ว นํ้ามนั ดังกลา วจงึ เปน อาหารที่ไมเ หมาะสมที่จะนํามาใชบริโภค เพราะมีวัตถุท่ีอาจเปนอันตราย
แกส ุขภาพเจอื ปนอยู
10. อาหารใสวัตถุกันเสีย มีอาหารหลายอยาง เชน นํ้าพริก น้ําซอส ขนมเม็ดขนุน ทองหยอด
ฝอยทอง รวมทั้งอาหารสาํ เรจ็ รปู บรรจุกลอ งไดใ สวัตถกุ นั เสีย คอื กรดซาลิซีลิก แอซิด (Salicylic Acid) ซ่งึ
เปนอนั ตรายแกส ุขภาพ วัตถกุ ันเสียทีก่ ระทรวงสาธารณสุขอนุญาตใหผูผลิตอาหารทมี่ ีความจําเปนตองใช
ไดแ ก โซเดยี มเบนโซเอต (Sodium Benzoate) โดยใชผสมคิดเปน รอยละไมเกิน 0.1 ของนาํ้ หนกั อาหาร
11. อาหารใสสารกาํ จดั ศัตรพู ชื มอี าหารบางอยา งท่มี ผี ูนยิ มใสส ารกาํ จดั ศตั รูพืชบางประเภท
เชน ดีดที ผี สมกบั นํ้าเกลอื แชปลา ใชท ําลายหนอนท่เี กิดขึน้ ในปลาเค็ม เพื่อเก็บรักษาปลาเคม็ ใหอยูไดนาน
ซ่ึงสารกําจดั ศตั รูพืชเหลานี้ยอ มเปน อันตรายตอ สขุ ภาพของผบู รโิ ภค
3. อันตรายจากอาหารไมบรสิ ุทธ์ิและอาหารปลอมปน
อาหารปลอมปนที่กลา วมาน้ี แมบางอยางอาจไมม ีอันตรายแตจ ัดวา เปนการหลอกลวง บางอยางมี
อนั ตรายนอย บางอยางมอี ันตรายมาก ทัง้ น้ยี อมขน้ึ อยูกับสมบัติและปริมาณของส่ิงที่เจือปนหรือผสมเขา
ไปรวมท้ังปรมิ าณท่ีรางกายไดรับดวย ดวยเหตุนี้กระทรวงสาธารณสุขจึงไดดําเนินการควบคุมเก่ียวกับ
เรื่องอาหาร และไดประกาศช้ีแจงใหประชาชนทราบถึงอันตรายเปนระยะ ๆ เก่ียวกับเรื่องอาหารไม
บรสิ ทุ ธ์แิ ละอาหารปลอมปน ซ่ึงพอสรปุ ได ดังนี้

1) อันตรายจากการใชสารบอแรกซผสมในอาหาร อาหารบางประเภท เชน ลกู ชนิ้ เนอื้ ววั
หมูยอ มักมสี ว นผสมของสารบอแรกซอยู ถาบริโภคเปนประจําจะไดรับสารบอแรกซเขาไปมากซึ่งอาจ
เปน อันตรายตอรา งกายหรอื ถึงแกช ีวิตได

2) อันตรายจากการใชโซเดียมไซคลาเมต (Sodium Syclamate) หรือ ขัณฑสกรผสมใน
อาหาร โซเดียมไซคลาเมตท่ีใชผสมในอาหารหรือเคร่ืองดื่มเพ่ือใหความหวานแทนนํ้าตาลอาจทําให
ผบู รโิ ภคเปนโรคมะเร็งได

54

3) อนั ตรายจากพษิ ตกคา งของสารกําจัดศัตรูพืช สวนมากมักพบในผัก ผลไม และเน้ือสัตว
เน่ืองจากสารฆาแมลงที่ตกคางอยูในผัก ผลไมและเน้ือสัตวที่คนเราบริโภคเขาไปครั้งละนอย ๆ จะไม
แสดงอาการทนั ที แตถามขี นาดมากพอหรือรบั ประทานติดตอกันนาน ๆ จะมอี นั ตรายเพมิ่ มากขึ้น บางราย
อาจถึงกบั เปน อัมพาต หรอื เปนอนั ตรายถึงแกช ีวติ ได

4) อันตรายจากการใชโซเดยี มคารบ อเนตผสมในอาหาร โซเดยี มคารบอเนตหรือโซดาซักผา
เมอ่ื นําไปใชเ ปน สว นผสมเพ่ือทําใหเ นอ้ื สดนมุ กอ นที่จะนําไปปรุงเปนอาหารรับประทาน อาจกอใหเกิด
อนั ตรายได เพราะโซเดียมคารบ อเนตมฤี ทธิ์กัดเย่ือออนของระบบทางเดนิ อาหารทําใหคล่ืนไส
อจุ จาระรว ง อาเจยี นและอาจรนุ แรงถึงแกชีวิตไดถา รับประทานตง้ั แต 30 กรมั ขึ้นไป

สรุป
การสุขาภิบาลอาหารเปนการดําเนินการดวยวิธีการตาง ๆ ที่จัดการเกี่ยวกับอาหารในดานการ
ปรับปรุง การบํารุงรักษา และแกไขเพ่ือใหอาหารท่ีบริโภคเขาสูรางกายแลวมีผลดีตอสุขภาพ ท้ังน้ี
เน่ืองจากอาหารมีความสําคัญตอส่ิงมีชีวิต โดยใชในการสรางพลังงาน ชวยใหรางกายเกิดความ
กระปกระเปรา และชว ยใหรา งกายมีความแขง็ แรงตา นทานโรคภัยตา งๆ สามารถดาํ เนนิ ชวี ติ ไดอยางปกติสขุ
อาหารแมจะมีประโยชนต อรางกายเปน อยางมาก แตถ า อาหารนั้นสกปรก ปนเปอ นดวยเช้ือโรคหรือ
สารพิษก็ใหโทษตอรางกายได เชน โรคท่ีเกิดจากจุลินทรียปนเปอนในอาหาร โรคท่ีเกิดจากอาหารมี
หนอนพยาธิ และโรคท่เี กดิ จากอาหารท่มี ีสารพิษหรอื สารเคมี จะมีสวนชวยลดการเกดิ โรคจากอาหารเปน
สอื่ นําได

เร่ืองท่ี 3 การจัดโปรแกรมอาหารใหเหมาะสมกบั บคุ คลในครอบครวั

1. อาหารสําหรบั คนปกติ สารอาหารประเภทตา งๆ มคี วามจําเปน ตอรา งกาย โปรตีน คารโบไฮเดรต
และไขมนั เปน สารอาหารทีใ่ หพ ลังงาน และรางกายมคี วามตองการเปนปริมาณมาก สวนวิตามินและแรธาตุ
บางชนดิ ไมใหพลงั งานแตจาํ เปน สาํ หรบั การทาํ งานของระบบตา งๆ ในรางกายชว ยปองกนั โรคภัยไขเ จบ็
ทาํ ใหดํารงชีวิตอยไู ดอยางมคี วามสขุ มนุษยแตล ะเพศแตละวัย แตละสภาพตองการพลังงานและสารอาหาร
ประเภทตา ง ๆ ในปริมาณไมเ ทา กัน ดังนั้น ในการเลือกกนิ อาหาร จึงจะควรเลือกใหพอเหมาะกับเพศ วัยและ
สภาพของแตล ะบคุ คลดว ยเพอื่ รา งกายจะไดเตบิ โตอยา งสมบูรณ

อยางไรก็ตาม อาหารท่ีคนเรารับประทานกันเปนประจํามีมากมายหลายชนิด แตละชนิด
ประกอบดวยสารอาหารตางประเภทในปริมาณมากนอยตางกัน โดยปกติในแตละวันรางกายของคนเรา
ตอ งการสารอาหารแตละประเภทในปริมาณตางกันดังทแ่ี สดงในตาราง

55

ตารางแสดงปรมิ าณพลังงานและสารอาหารบางอยา งทคี่ นไทยวัยตา งๆ ตอ งการในหนง่ึ วนั

ประเภท อายุ (ป) นาํ้ หนัก (kg) พลงั งาน (kcal) โปรตีน (g) แรธาตุ (mg) วติ ามนิ (mg)
เดก็ แคลเซียม เหลก็ A B1 B2 C
เดก็ ชาย
เดก็ หญิง 7 – 9 20 1,900 24 50 4 1.4 0.8 1.0 20
ชาย 10 – 12 25 2,300 32 60 8 1.9 0.9 1.3 30

หญิง 13 – 15 36 2,800 40 70 11 2.4 1.1 1.5 30

หญงิ มคี รรภ 16 – 19 50 3,300 45 60 11 2.5 1.3 1.8 30
หญิงใหนมบุตร
13 – 15 38 2,355 38 60 16 2.4 0.9 1.3 30

16 – 19 46 2,200 37 50 16 2.5 1.9 1.2 30

20 – 29 54 2,550 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30
30 – 39 2,450 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30

40 – 49 2,350 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30

50 – 59 2,200 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30

60 – 69 2,000 54 50 6 2.5 0.8 1.1 30

70+ 1,750 54 50 6 2.5 0.7 1.0 30

20 – 29 1,800 47 40 16 2.5 0.7 1.0 30
30 – 39 1,700 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30

40 – 49 1,650 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30

50 – 59 1,550 47 40 6 2.5 0.9 0.8 30

60 – 69 1,450 47 40 6 2.5 0.6 0.8 30

70+ 1,250 47 40 6 2.5 0.5 0.7 30

+200 +20 100 26 2.5 0.8 1.1 505

+1,000 +40 120 26 4.0 1.1 1.5 0

อาหารที่เรารับประทานแตละวันน้ัน แตละประเภทใหปริมาณของสารอาหารและใหพลังงาน
แตกตางกัน ฉะน้ันในการเลือกรับประทานอาหารในแตละมื้อแตละวัน ควรเลือกรับประทานอาหาร
สลับกันไป เพ่ือใหรางกายไดรับสารอาหารเพียงพอและถูกสัดสวน ถารางกายไมไดรับสารอาหารตาม
ตอ งการ ทาํ ใหข าดสารอาหารบางอยางได

56

ตารางแสดงสว นประกอบของอาหารและคาพลังงานในอาหารบางชนิดตอ มวล 100 กรมั

อาหาร คา โปรตีน ไขมนั คารโ บไฮเดรต เสน ใย แรธาตุ (mg) วติ ามิน (mg)
พลังงาน (g) (g) (g) (g) A B1 B2 C
ประเภทแปง (kcal) แคล ฟอส เหล็ก (IU) (mg) (gm) (mg)
กว ยเตี๋ยว (สุก) เซยี ม ฟอรัส
ขา วเจา (สกุ )
ขา วเหนยี วขาว 88 1.0 0 20.3 - 7 7 0.6 - ** ** 0
ประเภทเมล็ดและ 155 2.5 0.4 34.2 0.1 5 36 0.6 0 0.02 0.01 0
ผลติ ภัณฑ 355 7.0 0.3 81.1 0 12 46 1.3 0 0.06 0.03 0
ถ่ัวลสิ ง (ตม)
ถ่ัวเหลือง (สุก) 316 14.4 26.3 11.4 1.3 45 178 1.5 25 0.56 0.12 5
มะพราว (น้ํากะท)ิ
ประเภทผัก 130 11.0 5.7 10.8 1.6 73 179 2.7 30 0.21 0.09 0
ตาํ ลงึ
ผักคะนา 259 4.6 28.2 1.7 0 11 132 1.4 0 0.05 0.02 1
มะละกอดบิ
ผักบงุ ไทย (ตน แดง) 28 4.1 0.4 4.2 1.0 126 30 4.6 18.0 0.17 0.13 48
35 3.0 0.4 6.8 1.0 230 56 2.0 7 0.10 0.13 93
26 1.0 0.1 6.2 0.9 38 20 0.3 5 0.02 0.03 40
30 3.2 0.9 2.2 1.3 30 45 1.2 25 0.08 0.09 -

ประเภทผลไม 100 1.2 0.3 26.1 0.6 12 32 0.8 - 0.03 0.04 14
กลวยนํา้ วา (สกุ )
แตงโม 21 0.3 0.2 4.9 0.2 8 10 0.2 375 0.03 0.03 6
ฝรง่ั 51 0.9 0.1 11.6 6.0 13 25 0.5 233 0.06 0.13 160
62 0.06 0.3 15.9 0.5 10 15 0.3 89 0.06 0.05 36
มะมว ง (สุก)
44 0.6 0.2 9.9 0.2 31 18 0.8 3,133 0.04 0.05 18
สม เขียวหวาน

ประเภทเน้ือสัตว 4,000
302 18.0 25.0 0 0 14 200 1.5 809 0.08 0.16 -
เนอื้ ไก
376 14.1 35.0 0 0 8 151 2.1 - 0.69 0.16 -
เนื้อหมู (ไมมีมัน)
93 21.5 0.6 0.6 0 42 207 1.5 - 0.14 0.18 0
ปลาทู
163 12.9 11.5 0.8 0 61 222 3.2 1,950 0.10 0.40 0
ไขไ ก
นมถ่ัวเหลอื ง(ไมหวาน) 37 2.8 1.5 3.6 0.1 18 96 1.2 50 0.05 0.02 0
นมวัว 62 3.4 3.2 4.9 0 118 99 0.1 141 0.04 0.16 1

2. อาหารสําหรบั เด็กวยั กอนเรยี น
เด็กกอนวยั เรียนควรไดรบั อาหารใหค รบทกุ กลมุ คือ ขา ว ผัก ผลไม เน้อื สตั วและนม ซ่ึงในแต

ละกลุมควรฝกใหเด็กกินไดหลายชนิด ไมควรเลือกเฉพาะอยาง การประกอบอาหารควรคํานึงถึงความ
สะอาดและตองเปนอาหารที่ยอยงาย ถาอาหารแข็งหรือเหนียวจนเค้ียวยาก ควรจะสับหรือตมใหเปอย

57

และทสี่ าํ คัญควรใหเดก็ กนิ นา้ํ สวนท่เี หลือจากการตม เน้อื หรอื ผกั ดวย เพราะจะไดรับวิตามนิ และแรธาตทุ มี่ ี
อยู ซ่งึ ถา เปน เด็กเลก็ อาจใชเปนผกั ตมและน้าํ ผลไมก อน เม่ือเด็กโตข้ึนจึงใหเปนผักและผลไมสดปริมาณ
อาหารทเี่ ด็กกอนวยั เรยี นควรไดรบั ในวนั หน่ึงก็คือ ขา ว หรอื ธญั พชื อ่ืน ๆ 4 – 5 ทัพพี ไข 1 ฟอง,
ผกั ใบเขียวและผักอน่ื ๆ 2 – 3 ทัพพี หรอื อาจเปน 1/2 – 1 ทพั พีในแตละมื้อ, ผลไม 2 – 3 ชิ้น เชน กลวย 1
ผล มะละกอสกุ 1 เสี้ยว, เนอ้ื สัตว 5 – 6 ชอนแกง ควรจะกินไข 1 ฟอง และกินเนื้อสัตวอ่ืน ๆ 3 – 4 ชอน
แกง และควรด่ืมนมเปน ประจาํ วัน หลกั ใหญ ๆ กค็ ือควรจะจัดอาหารใหม กี ารหมนุ เวียนกันหลายชนดิ ดงั ที่
กลาวมาแลว และเสริมดว ยตับสัปดาหละหนึ่งคร้ัง เตรียมอาหารใหปริมาณพอเหมาะ รสไมจัดและเคี้ยว
งา ย หลกี เล่ียงของขบเค้ียว ขนมหวานจัด ลูกอม น้ําอัดลม และอาหารไขมันสูงมาก ๆ ใหเด็กไดกินรวม
โตะ กับผใู หญ ระหวา งกนิ ไมควรดเุ ด็กหรือบังคบั ใหเ ดก็ กนิ อาหาร เพราะจะทําใหมีปญหาตอไป หากเด็ก
เพิ่งไปเลนมาไมค วรใหก ินทนั ที ควรใหพกั อยา งนอ ย 15 นาทกี อนจงึ จะคอ ยกนิ อาหาร

3. อาหารสําหรบั ผสู งู อายุ
การจัดอาหารใหผูสูงอายุ ควรคํานึงถึงผูสูงอายุเปนรายบุคคล เพราะผูสูงอายุแตละบุคคล

อาจจะชอบอาหารไมเ หมือนกัน บางครง้ั ไมจําเปนวา ทกุ มือ้ จะตองไดรบั สารอาหารครบทุกประเภทอยูใน
มื้อเดยี ว

1) ในการจดั อาหารนอี้ าจจะตองแบงอาหารใหเปนอาหารม้ือยอย 4 – 5 มื้อ เพื่อลดปญหาการ
แนน ทอ ง

2) อาหารท่ีจัดควรจะเปนอาหารออน ยอยงาย รสไมจัด ถาเปนผักควรจะห่ันเปนชิ้นเล็ก ๆ
นง่ึ หรือวาตม ใหน่มิ

3) พยายามหลกี เลี่ยงอาหารท่ีทาํ ใหเกิดแกส หรือทองอืด เชน ถ่วั บางประเภท เปน ตน
4) อาหารควรเปน อาหารทมี่ คี ณุ ภาพ เชน คารโบไฮเดรตในรูปเชงิ ชอน คอื ไมไ ดผานขบวนการ
ขัดสีและโปรตนี จากปลา เปนตน
5) เนนใหใ ชว ิธกี ารน่ึงมากกวาทอด เพือ่ ลดปริมาณไขมันท่ีรา งกายจะไดร บั เกนิ เขา ไป
6) อาหารเสริมทแ่ี นะนาํ ควรเสริมผกั และผลไมใหมากขึ้น เชน ตําลึง ผักบุง คะนา มะเขือเทศ
สมเขยี วหวาน กลวยสกุ มะละกอสกุ เปน ตน จะชวยเพม่ิ ใหผ สู งู อายไุ ดร ับกากใย ชว ยใหระบบขับถา ยดี
7) พยายามกระตุนใหผ สู งู อายุไดท ํากจิ กรรม การไดออกกําลังกาย จะทําใหความอยากอาหาร
เพิม่ ขนึ้
8) การดแู ลทางดา นจิตใจ การใหความเอาใจใสกับผูสูงอายุสม่ําเสมอ ไมปลอยใหทานรูสึกวา
ถูกทอดทิ้ง หรอื ทา นรสู กึ วาทานหมดความสาํ คัญกับครอบครวั
9) การจดั อาหารใหมสี สี นั นากิน โดยพยายามใชส ีที่เปนธรรมชาติ ปรุงแตงใหอาหารมีหนาตา
นา รบั ประทาน อาหารท่จี ดั ใหควรจะอนุ หรือรอนพอสมควร เพ่ือเพ่ิมความอยากอาหารใหมาก
10) ไมค วรใหผสู ูงอายุรับประทานอาหารรสเผ็ดจัด จะเกิดอาการปวดมวนทอง หรือทานแลว
เกิดความรูสกึ ไมสบายตัว อาจจะทําใหเกดิ ผลเสยี ตอทางเดนิ อาหารได

58

สรุปวัยสูงอายุ เร่ืองอาหารเปนเร่ืองที่สําคัญ เราถือวาอาหารเปนสิ่งสําคัญที่จะทําใหผูสูงอายุมี
สุขภาพดี เพราะฉะนั้นลกู หลานหรือผดู แู ล หรือแมแตตัวผูสูงอายุเอง ควรเขาใจในการเลือกรับประทาน
อาหารที่มปี ระโยชนต อ รา งกาย การบริโภคอาหารที่ดเี พือ่ สงเสรมิ สขุ ภาพ เราควรจะตองเตรยี มตวั ตง้ั แตวยั
หนุมสาว เพอ่ื เปน ผูสูงอายุท่ีมสี ุขภาพดตี อไป

4. อาหารสาํ หรับผูปว ย
อาหารสําหรับผูปวย คนเราเม่ือเจ็บปวยยอมจะตองดูแลเร่ืองสุขภาพอนามัย โดยเฉพาะ

เรื่องอาหารเปน พิเศษ ผปู วยมลี กั ษณะการเจ็บปวยท่แี ตกตา งกัน ยอมตองการบริโภคอาหารที่แตกตางกัน
ดงั น้ี

อาหารธรรมดา สําหรับผูปวยธรรมดาที่ไมไดเปนโรครายแรงท่ีตองรับประทานอาหาร
เฉพาะจะเปน อาหารทมี่ ลี กั ษณะและสวนประกอบเชนเดียวกับอาหารปกติ เปนอาหารหลัก 5 หมู ใหได
สารอาหารเพียงพอกบั ความตอ งการของรา งกาย

อาหารออ น เปน อาหารสาํ หรับผปู ว ยทไี่ มส ามารถเค้ียวไดตามปกติ ผูปวยภายหลังการ
พักฟน หรือผูปวยที่เปนโรคเก่ียวกับทางเดินอาหารอยางเฉียบพลัน เชน ทองรวง บิด เปนตน อาหาร
ประเภทนีจ้ ะเปน อาหารทมี่ เี นื้อนิ่ม มีรสออน ยอยงาย ไมมีกากแข็งหยาบ ไมมันจัด เชน นม ครีม ไขทุก
ชนิดทไ่ี มใชวิธที อด ปลาน่งึ หรอื ยาง เนอ้ื บด ไกต มหรอื ตนุ ซปุ ใส แกงจดื ผกั ทมี่ ีกากนอ ยและไมมีกลนิ่ ฉุน
ตม สุกบดละเอียด นาํ้ ผลไมค ้ัน กลว ยสุก เปน ตน

อาหารเหลว เปนอาหารสําหรับผูปวยท่ีพักฟนหลังผาตัดและผูปวยที่เปนโรคเก่ียวกับ
กระเพาะอาหารและลําไส เปน อาหารท่ยี อยงาย ไมม กี าก มี 2 ชนิด คอื

(1) อาหารเหลว เชน นา้ํ ชาใสมะนาวและนํ้าตาล กาแฟใสน ํ้าตาล ซุปใสท่ีไมม ีไขมนั
น้ําขาวใส สารละลายนํ้าตาลหรือกลูโคส เปนตน ซึ่งจะใหกินทีละนอยทุก 1 – 2 ชั่วโมง เม่ือผูปวยกิน
ไดม ากขน้ึ จึงคอ ยเพิ่มปรมิ าณ

(2) อาหารเหลวขน เปน ของเหลวหรือละลายเปนของเหลว เชน น้ําขาวขน ขาวบดหรือเปยก
ซปุ นมทกุ ชนดิ เครือ่ งด่ืมผสมนม น้ําผลไม นํา้ ตมผกั ไอศกรมี ตับบดผสมซุป เปนตน

อาหารพิเศษเฉพาะโรค เปนอาหารท่ีจัดขึ้นตามคําส่ังแพทย สําหรับโรคบางชนิดท่ีตอง
ระมัดระวงั หรือควบคมุ อาหารเปนพเิ ศษ เชน อาหารจาํ กัดโปรตนี สําหรับผปู ว ยโรคตบั บางอยา งและ
โรคไตเร้อื รัง อาหารกากนอยสําหรับผูปวยอุจจาระรวงรุนแรง อาหารกากมากสําหรับผูท่ีลําไสใหญไม
ทํางาน อาหารแคลอรีต่าํ สาํ หรับผูป วยโรคเบาหวาน อาหารโปรตนี สงู สาํ หรบั ผูปว ยที่ขาดโปรตนี หรอื หลัง
ผาตดั อาหารจาํ พวกโซเดยี มสําหรับผูปว ยโรคหวั ใจ

การจดั การอาหารสาํ หรบั ผปู ว ยโรคเบาหวาน
1. ทานอาหารใหตรงเวลาและทานครบทกุ มือ้ ในปรมิ าณใกลเ คยี งกนั ไมทานจุกจกิ
2. อาหารที่ควรงด ไดแ ก ขนมหวาน ขนมเช่ือม นํา้ หวาน นาํ้ อดั ลม นมหวาน เหลา เบียร ผลไม

ท่มี ีรสหวานจดั ผลไมกระปอง ผลไมเชอื่ ม ผลไมแ ชอ ิม่ เปน ตน

59

3. อาหารที่ควรควบคุมปริมาณ ไดแก อาหารพวกแปง เชน ขาว ขนมปง ขนมจีบ สวนผักท่ีมี
น้ําตาลและแปง เชน ฟก ทองหรอื พวกผลไมท มี่ รี สหวาน เชน ทุเรียน ลาํ ไย เปน ตน

4. อาหารทค่ี วรรบั ประทาน ไดแ ก โปรตีน เชน ไก, ปู, ปลา, กุง, เน้ือ, หมู และโปรตีนจากพืช
เชน ถัว่ , เตา หู นอกจากน้ี ควรรับประทานอาหารท่ีมีกากใยมาก ๆ เชน ขาวซอมมือ, ถั่วฝกยาว, ถ่ัวแขก
ตลอดจนผักทกุ ชนดิ ในคนไขเ บาหวานท่อี ว นมาก ๆ ควรงดอาหารทอด ลดไขมันจากสัตวแ ละพชื
บางชนดิ เชน กะท,ิ น้าํ มนั มะพราว, นาํ้ มนั ปาลม

การจัดการอาหารสาํ หรบั ผูปวยไตวายเร้อื รัง
1. ควรไดรบั อาหารประเภทโปรตีนตาํ่ 40 กรัมโปรตนี ตอวัน รว มกบั เสริมกรดอะมโิ น

จําเปน 9 ชนิด หรอื อาหารโปรตนี สงู 60 – 75 กรัมโปรตนี ตอ วนั
2. พยายามใชไขขาวและปลาเปน แหลง อาหารโปรตีน
3. หลกี เลีย่ งเครื่องในสตั ว
4. หลกี เล่ียงไขมนั สตั ว และกะทิ
5. งดอาหารเคม็ จํากัดน้ํา
6. งดผลไม ยกเวน เชา วันฟอกเลอื ด
7. งดอาหารท่ีมีฟอสเฟตสงู เชน เมลด็ พืช นมสด เนย ไขแ ดง

การจดั อาหารสาํ หรับผูปวยโรคมะเรง็
เน่ืองจากมะเร็งเปนเน้ืองอกรายที่เกิดในเน้ือเยื่อหรือเซลลของอวัยวะตาง ๆ อาการท่ีเกิดขึ้น

โดยทวั่ ๆ ไปคือจะเบอื่ อาหารและน้าํ หนักตวั ลด แตถ า เกิดขน้ึ ในหลอดอาหาร กระเพาะ หรือลําไส ก็จะมี
ปญหาในการกินไดมากกวามะเรง็ ในอวยั วะอื่น ๆ เมื่อไดรับการวินิจฉัยแลว ผูปวยควรรับการรักษาจาก
แพทยท่ีชํานาญดา นมะเร็งและควรปรับจิตใจใหยอมรับวาตองการเวลาในการรักษา ซ่ึงอาจใชเวลานาน
และตอ เนือ่ ง การกนิ อาหารท่ีถกู ตองจะชว ยเสริมการรักษามะเรง็ และทาํ ใหภาวะโภชนาการท่ีดี ถาระบบ
ทางเดินอาหารเปน ปกติ ควรเนน การกนิ ขา วซอ มมอื เปนประจํา ควบคกู ับการกนิ ปลา และพชื ผักผลไมเปน
ประจาํ โดยเฉพาะอยางยิ่งมะเขือเทศ ผักสีเขียว มะละกอสุก ฝรั่ง เปนตน เพิ่มการกินอาหารที่มาจากถ่ัว
โดยเฉพาะถวั่ เหลอื ง เชน ถ่วั งอกหัวโต เตา หูข าวและนมถัว่ เหลือง เปนตน ควรหลีกเล่ียงอาหารที่มีไขมัน
อาหารผัด ทอด การปรุงอาหารควรเนน การตม ตนุ หรอื นงึ่ ในกรณีท่ีผูปว ยมะเร็งไมสามารถกินอาหารได
อยางปกติ อาจจะตองใชอาหารทางการแพทยหรืออาหารท่ีตองใหทางสายยาง ในกรณีเชนนี้ผูปวยหรือ
ญาติควรปรึกษาแพทยหรือนักกําหนดอาหาร เพื่อทําความเขาใจ ศึกษาเอกสารเพื่อใหเขาใจย่ิงข้ึน
จะไดน ําไปปฏบิ ัติไดอยา งเหมาะสมตอ ไป ผปู วยมะเรง็ ควรจะตดิ ตามและประเมินผลการรักษา ชง่ั นํา้ หนกั
ตัวเปน ระยะ ถา นํา้ หนกั ตัวหรอื เปลีย่ นแปลงไมม ากนักแสดงวาไดพ ลังงานเพยี งพอ

5. อาหารสําหรบั ผทู อ่ี อกกาํ ลงั กาย
คนทอี่ อกกาํ ลงั กายโดยปกติตอ งใชพ ลงั งานจากรา งกายมาก จึงตองการอาหารท่ีใหพลังงาน

มากกวา ปกติ ดงั น้นั ผทู ีอ่ อกกาํ ลงั กายจึงควรรับประทานอาหารใหเ หมาะสม ดงั นี้

60

1. อาหารกอนออกกาํ ลงั กาย กอ นออกกําลังกายคนเราไมควรรบั ประทานอาหารเพราะจะทําให
เกดิ อาการจุก เสยี ด แนนและไมส ามารถออกกําลังกายไดต ามแผนที่วางไว กอนการออกกําลังกายควรให
อาหารยอยหมดไปกอน ดังน้นั อาหารม้อื หลกั ทร่ี บั ประทานควรรบั ประทานกอนการออกกําลังกาย 3 – 4
ชว่ั โมง อาหารวา งควรรับประทานกอ นออกกาํ ลังกาย 1 – 2 ชั่วโมง อาหารทร่ี บั ประทานควรเปนอาหารท่ี
มีไขมันต่ํา และมีโปรตีนไมมากนัก มีคารโบไฮเดรตคอนขางสูง นอกจากนั้น ควรหลีกเลี่ยงการ
รบั ประทานอาหารที่ทาํ ใหเกดิ แกส ในกระเพาะอาหาร เชน ของหมักดอง อาหารรสจัด เปนตน

2. อาหารระหวางการออกกําลังกาย ปกติในระหวางการออกกําลังกาย รางกายจะขับเหง่ือ
เพ่ือระบายความรอนและของเสียออกจากรางกาย ผูท่ีออกกําลังกายควรดื่มนํ้าหรือเคร่ืองด่ืมท่ีมีเกลือแร
เพอ่ื ทดแทนนํ้าและเกลือแรท สี่ ญู เสียไปในระหวา งออกกําลังกาย และไมรับประทานอาหาร เพราะจะทํา
ใหเ กิดอาการจุดเสียด แนนและอาหารไมยอ ย ซึ่งเปนอุปสรรคในการออกกาํ ลงั กาย

3. อาหารหลังการออกกําลังกาย การออกกําลังกายจะทําใหคนเราสูญเสียพลังงานไป
ตามระยะเวลาและวิธีการออกกําลังกาย หลังการออกกําลังกายจึงควรรับประทานอาหารท่ีใหพลังงาน
เพ่ือชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภทตองการสารอาหารเพ่ือชดเชยพลังงาน
ท่ีสูญเสียไปและสรางเสริมพลังงานท่ีจะใชในการออกกําลังกายในครั้งตอไปดวย จึงตองรับประทาน
อาหารท่ีมสี ารอาหารเหมาะสมในปรมิ าณทเี่ พยี งพอ

4. น้ํา นอกจากอาหารหลัก 5 หมู ท่ีควรรับประทานอาหารใหเหมาะสมท้ังกอน ระหวางและ
หลงั การออกกําลงั กายทเี่ หมาะสมแลว นํ้าเปนสิ่งที่สําคัญอยางมาก เพราะนํ้าจะชวยใหระบบการขับถาย
ของรางกายเปนไปอยางมีประสทิ ธิภาพและการออกกําลังกายนั้นจะตองมีการสูญเสียนํ้าในปริมาณมาก
จงึ จําเปน ตองดม่ื น้ําใหเพียงพอ เพื่อใหสามารถชดเชยกับน้ําท่ีสูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภท
ตองด่มื นํา้ ในระหวา งออกกําลงั กายดวย

สรุป
การที่คนเราจะมีสขุ ภาพรางกายสมบูรณ แขง็ แรง ปราศจากโรคภัยไขเจ็บนัน้ ข้ึนอยกู บั องคป ระกอบ
สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารท่ีมีคุณภาพ สด สะอาดปราศจากสารปนเปอนและควรรับประทาน
อาหารใหหลากหลาย แตครบท้ัง 5 หมู ตามหลักโภชนาการ นอกจากนี้ บุคคลยังมีความแตกตางท้ังดานวัย
และสภาพรางกาย ดังน้ัน จึงจําเปนตองเลือกบริโภคอาหารใหเหมาะสมและมีสัดสวนพอเหมาะกับความ
ตอ งการของรา งกาย เพ่อื ใหไดสารอาหารครบถวน นําไปใชอ ยางเพยี งพอไมมากหรือนอยเกินไป ซึ่งจะทําให
ดํารงชวี ิตอยางมีสุขภาพดีและมีความสขุ

61

กจิ กรรม
1. แบงผเู รยี นออกเปน กลมุ ๆ ละ 5 คน ทํา my mapping ตามความเขาใจ พรอมท้ังรายงานใหเพื่อนฟง/ดูตาม

หวั ขอตอไปน้ี
กลมุ ที่ 1 สารอาหารทําหนา ท่อี ะไรบาง
กลมุ ท่ี 2โรคจากโปรตนี และแคลอรีมีอาการอยา งไร
กลุมท่ี 3 โรคขาดธาตุไอโอดนี มีอาการอยางไร
กลุม ที่ 4 โรคขาดวิตามนิ ซี มีผลอยา งไรกับรางกาย

2. ใหน กั ศกึ ษาเขยี นเมนูอาหารสาํ หรบั บุคคล ดงั นี้ แลว รายงานหนาชน้ั เรยี น
เมนูอาหารสําหรบั เด็กกอ นวยั เรียนทั้ง 3 ม้ือ เปนเวลา 3 วนั
เมนอู าหารสําหรับผูชรา ทั้ง 3 มื้อ เปนเวลา 3 วัน
เขยี นเมนูอาหารสําหรับผูป วยโรคเบาหวานทัง้ 3 มื้อ เปนเวลา 3 วัน

62

บทที่ 4
การเสรมิ สรา งสขุ ภาพ

สาระสาํ คัญ

มีความรูใ นเร่ืองการวางแผนพฒั นาและเสริมสรางสุขภาพของตนเอง และครอบครัว ตลอดจนรวม
กิจกรรมเสริมสรางสุขภาพของชุมชนอยางสม่ําเสมอ และสามารถบอกถึงหลักการและรูปแบบของวิธีการ
ออกกาํ ลงั กายของตนเอง ผูอืน่ และชมุ ชนไดอยา งถกู ตอ งเหมาะสม

ผลการเรยี นรูที่คาดหวงั

1. เรียนรวู ิธกี ารวางแผนพฒั นาเสรมิ สรางสุขภาพตนเองและครอบครวั
2. อธิบายหลกั การจดั โปรแกรมการออกกาํ ลังกายสาํ หรับตนเอง และผูอื่นไดถูกตองเหมาะสมกับ
บุคคลและวัยตางๆ

ขอบขา ยเนือ้ หา

เรอ่ื งที่ 1 การรวมกลมุ เพื่อเสริมสรา งสขุ ภาพในชมุ ชน
เร่ืองท่ี 2 การออกกําลังกายเพอื่ สุขภาพ

63

เรือ่ งที่ 1 การรวมกลมุ เพื่อเสรมิ สรางสุขภาพในชุมชน

1.1 ความหมายของสขุ ภาพ
มนุษยเกิดมายอมปรารถนาที่จะมีชีวิตอยูอยางมีความสุข ความสุขของมนุษยยอมข้ึนอยูกับ

องคประกอบตาง ๆ หลายประการ ที่สําคัญคือสภาพความสมบูรณของรางกายและจิตใจ หรือการมีสุขภาพ
กายและสขุ ภาพจิตท่ีดนี ่ันเอง เมอ่ื มนุษยมรี างกายและจิตใจสมบูรณ จะทําใหมีความสามารถในการปรับตัว
มีความเชอ่ื มั่นในตนเอง ไรค วามกงั วล ไมมีความเครียด และไมมีความขัดแยงภายใน สามารถใชชีวิตอยูใน
สังคมรวมกับผูอื่นได สามารถกระทําตนเปนสมาชิกที่ดีของสังคม และมีสมรรถภาพในการทํางาน ดังนั้น
ความหมายของคําวา สุขภาพ (Health) ขององคการอนามัยโลก คือ ภาวะแหงความสมบูรณของรางกาย
จิตใจ และสามารถอยูในสังคมไดอยางเปนสขุ มใิ ชเ พยี งความปราศจากโรคและความพกิ ารเทา นัน้

1.2 ความสาํ คัญของสขุ ภาพ
สุขภาพมีความสําคัญตอการดํารงชีวิตของมนุษยเปนอยางย่ิง เพราะความสุขหรือความทุกขของ

มนุษยข ้นึ อยกู บั สขุ ภาพเปน สาํ คญั ความสําคญั ของสุขภาพสรุปไดเปน 3 ระดับ ดังนี้
1) ความสําคัญตอตนเอง บุคคลจะมีความสุขหรือความทุกขย อมข้ึนอยูก ับสุขภาพเปนสําคัญ หากมี

สุขภาพกายดี คือมีรา งกายสมบรู ณแ ข็งแรง ไมมีโรคภัยเบียดเบียนและมีสุขภาพจิตท่ีดี คือไมคิดอิจฉาริษยา
หรืออาฆาตมาดรายตอผูอ่ืน ผูนั้นยอมมีแตความสุขในทางตรงกันขาม หากสุขภาพกายไมดี คือรางกายไม
แข็งแรง เจ็บไขไดปวยเปนประจําและมีสุขภาพจิตไมดี คือจิตใจฟุงซานไมมีท่ีสิ้นสุด มีความริษยาอาฆาต
มาดรา ยผูอื่น ผูน้ันจะมแี ตค วามทกุ ข สุขภาพกายและจติ จะเสอื่ มโทรม หาความสุขในชีวิตไมได

2) ความสําคัญตอครอบครวั สขุ ภาพมีสวนสําคญั ในการสรางความสําเร็จหรือความลมเหลวใหแก
ครอบครัว เพราะครอบครัวยอมประกอบดวยสมาชิกท่ีเปนพ้ืนฐานสําคัญคือ พอ แม ลูก การที่พอแมลูกมี
สขุ ภาพกายและจติ ท่ีดยี อมทาํ ใหครอบครัวมีความสุข ในทางกลับกันหากสมาชิกในครอบครัวมีปญหาทาง
สุขภาพกายหรอื สุขภาพจิต ความลม เหลวในชีวิตครอบครัวยอมจะเกดิ ขึน้ ได

3) ความสําคัญตอ สังคมในสังคมหนึ่ง ๆประกอบดว ยสมาชิกจาํ นวนมาก แตละคนมีความแตกตางกัน
ทงั้ ทางดานรา งกายและจิตใจ ซึ่งจะทาํ ใหเ กดิ ปญหาตา ง ๆ ตามมาอยา งมากมายทั้งปญ หาทเี่ กดิ จากสุขภาพทาง
กายและสขุ ภาพทางจิต อาจเกิดอาการเจ็บไขไดปวย เชน โรคที่เกิดจากความอวนจนเกินไป โรคที่เกิดจาก
ความเครยี ดเพราะสภาพปญ หาทางสังคม เปนตน
1.3 ลักษณะของผูที่มีสขุ ภาพและจติ ที่ดี

ผูที่มีสุขภาพท่ดี จี ะตองมีท้ังสขุ ภาพกายและสุขภาพจิตดี จึงจะสามารถดํารงชวี ิตอยใู นสังคมไดอยาง
มคี วามสขุ

คนที่มีสุขภาพกายดี หมายถึง คนท่ีมีรางกาย ทั้งอวัยวะตาง ๆ และระบบการทํางานอยูในสภาพที่
สมบูรณ แข็งแรง และสามารถทํางานไดอ ยา งมปี ระสทิ ธิภาพเปนปกติ

64

คนท่ีมสี ขุ ภาพดีจะมีลกั ษณะ ดงั น้ี
1. มีรางกายท่สี มบรู ณ แขง็ แรง สามารถทรงตัวไดอยางม่ันคงและเคลอื่ นไหวไดอ ยางคลองแคลว
2. สามารถทํากจิ กรรมตา ง ๆ ในชวี ติ ประจาํ วนั ไดอ ยา งมปี ระสิทธภิ าพไมเ หน่อื ยเร็ว
3. อวัยวะและระบบทกุ สวนของรางกายสมบูรณ แข็งแรงและทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพเปน
ปกติ
4. อัตราการเจรญิ เตบิ โตของสว นตาง ๆ ในรา งกายเปนไปตามวยั อยางเหมาะสม
5. ปราศจากโรคภัยไขเจ็บตาง ๆ และไมมีโรคประจําตัว
6. สามารถพกั ผอนไดอยางเตม็ ทแ่ี ละมหี นาตาสดชน่ื แจมใส
คนทีม่ สี ุขภาพจิตดี หมายถงึ คนท่สี ามารถปรับตัวเขา กบั สิง่ แวดลอมได สามารถควบคุมอารมณ
ทําจติ ใจใหเบกิ บานแจม ใสและสามารถอยใู นสังคมไดอยา งมีความสขุ
คนทม่ี ีสขุ ภาพจิตดีจะมีลักษณะ ดงั น้ี
1. สามารถปรับตัวเขากับสังคมและส่ิงแวดลอมได ไมวาจะอยูในสภาพแวดลอมใด เชน ที่บาน
ท่ีโรงเรยี น ท่ีทาํ งาน เปนตน
2. มีความเชอื่ มั่นในตนเอง มีความคิดที่เปนอิสระกลาตัดสินใจดวยตนเองอยางมีเหตุผล ยอมรับ
ฟง ความคิดเห็นของคนอืน่ ไมด้อื ร้ันและพรอ มท่ีจะเผชิญกบั ผลทีจ่ ะตามมา
3. สามารถเผชิญกับความเปนจริง โดยแสดงออกไดอยางเหมาะสม ไมวาจะประสบความสําเร็จ
หรอื ลม เหลว
4. สามารถควบคุมอารมณไดดี ไมแ สดงความโกรธ เกลียดหรือรกั เสยี ใจ ผดิ หวัง จนมากเกินไป
5. รูจักรักผูอ่ืนที่อยูใกลชิดหรือผูที่รูจัก ไมใชรักแตตัวเอง มีความปรารถนาและยินดีที่ผูอ่ืนมี
ความสุขและประสบความสาํ เรจ็
6. มีความสุขในการทาํ งานดว ยความตัง้ ใจ ไมย อ ทอและไมเ ปลี่ยนงานบอ ย ๆ
7. มคี วามกระตือรือรน มคี วามหวังในชีวติ สามารถทนรอคอยในสิง่ ทม่ี ุงหวงั ได
8. มองโลกในแงดี ไมหวาดระแวงและพอใจในสภาพของตนเองท่ีเปน อยู
9. มีอารมณข นั หาความสขุ ไดจากทุกเร่อื ง ไมเครียดจนเกินไป สามารถพักผอนสมองและอารมณ
ไดเ หมาะสมกับเวลาและโอกาส
10. รจู กั ผอนคลายโดยการพกั ผอนในเวลา สถานทีแ่ ละโอกาสทเี่ หมาะสม
1.4 หลกั การดแู ลรักษาสขุ ภาพและสขุ ภาพจติ
การทบี่ คุ คลจะมสี ุขภาพทางกายและสขุ ภาพทางจิตดี และเปนทรัพยากรทีม่ คี าของสังคมนั้น จะตอง
มีความรแู ละสามารถปฏิบัติตามหลกั สุขภาพอนามัยไดอยางถูกตอง

65

หลกั การดูแลรกั ษาสขุ ภาพกายและสุขภาพจติ มดี งั นี้
1. มพี ฤติกรรมการบริโภคท่ดี ี โดยการรบั ประทานอาหารทีส่ ะอาด ถกู หลักอนามัย มปี ระโยชนตอ
รางกายและใหส ารอาหารครบถว น โดยควรรบั ประทานผลไมแ ละผกั สดทุกวัน ดืม่ นํา้ ทสี่ ะอาดใหเพียงพอใน
แตละวนั ซงึ่ ควรดืม่ นํา้ อยา งนอ ยวันละ 6 – 8 แกว ไมค วรดื่มน้ําชา กาแฟ หรือเสพสารเสพติดประเภทตาง ๆ
2. รูจักออกกําลงั กายใหเหมาะสม การออกกาํ ลังกายจะชว ยใหอวัยวะและระบบตาง ๆ ของรางกาย
ทํางานไดอ ยา งเตม็ ประสิทธภิ าพ และชวยเสรมิ สรา งความสมบูรณแข็งแรงของรางกาย จึงควรออกกําลัง
กายทุกวัน อยางนอยวันละ 30 นาที การเลือกประเภทของการออกกําลังกายตองคํานึงถึงสภาพรางกาย
วยั สถานที่และความเหมาะสมทางเศรษฐกจิ ของแตล ะบุคคลดว ย
3. รูจักรักษาความสะอาดของรางกายใหเหมาะสม แตละบุคคลจะมีภารกิจในการทํากิจกรรม
เพ่ือการดํารงชวี ิตแตกตางกนั และระบบขบั ถายจะขับถา ยของเสียออกจากรา งกายตามอวัยวะตางๆ หากไมทํา
ความสะอาดจะทําใหเ กิดของเสยี ตางๆ หมักหมมอยแู ละเปน บอเกิดของโรคภยั ไขเจบ็ ตา งๆ ได ดังน้ัน ทุกคน
จึงควรทําความสะอาดรางกาย โดยอาบนํ้าอยางนอยวันละ 2 คร้ัง แปรงฟนอยางนอยวันละ 2 ครั้ง สระผม
อยา งนอ ยสัปดาหล ะ 2 ครงั้ ตดั เล็บมอื เลบ็ เทาใหสัน้ เสมอ สวมใสเสอื้ ผาท่ีสะอาด
4. ขับถายใหเหมาะสมและเปนเวลา ทุกคนควรถายอุจจาระใหเปนเวลา วันละ 1 คร้ัง อยากลั้น
อจุ จาระหรือปส สาวะ เพราะจะทาํ ใหข องเสยี หมักหมมและเปนอันตรายตอระบบขับถายได เชน อาจจะเปน
โรครดิ สีดวงทวาร โรคทอ งผกู หรอื โรคทางเดนิ ปส สาวะอักเสบ/เบาขดั ได เปน ตน
5. พักผอ นใหเพยี งพอ การพกั ผอ นจะชวยใหรูสึกผอนคลาย อวัยวะและระบบตางๆ ในรางกายมี
เวลาพักเพื่อจะเริ่มทําหนาท่ีในวันตอไปอยางสดช่ืน นอกจากรางกายจะไดพักผอนแลวยังทําใหสมองได
พักผอ นอกี ดวย
6. ปรับตัวใหเขากับสภาพแวดลอม ในชีวิตประจําวันแตละบุคคลตองพบปะกับผูคนมากหนา
หลายตา ท้ังทบ่ี า น ท่ีทาํ งาน ท่โี รงเรียนและสถานท่รี าชการตางๆ การท่ีจะดํารงชีวิตอยูในสังคมไดอยางเปน
ปกติสุข บุคคลยอมตองเขาใจและยอมรับความแตกตางระหวางบุคคล สามารถลดความขัดแยงตาง ๆ ได
ใหค วามเห็นอกเหน็ ใจและเอื้ออาทรตอผูอืน่
7. ใชบริการสุขภาพตามระยะเวลาที่เหมาะสม หากเกิดเจ็บปวย บุคคลตองรูจักใชบริการทาง
การแพทยท เี่ หมาะสม เพ่ือไมใ หค วามเจบ็ ปว ยลกุ ลามมากยง่ิ ขึ้น นอกจากการใชบริการทางสุขภาพเพื่อรักษา
โรคแลว ยังสามารถใชบริการทางสขุ ภาพเพอ่ื ปองกนั โรคไดโ ดยการตรวจรา งกายเปนระยะๆ อยางสมํ่าเสมอ
ตามความเหมาะสมกบั สภาพรางกายและวยั

กิจกรรม
ใหนักศึกษาสํารวจตัวเองดูวาเปนคนที่มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตดีหรือไม มีสวนใดที่จะตอง

ปรับปรงุ แกไข และควรทําอยา งไร โดยใหเขยี นตอบ แลว ออกมาอภิปรายใหเ พือ่ นไดรับฟง เพื่อรวมกนั แกไข
ปรับปรงุ แนะนํา

66

1.5 การรวมกลุมเพ่อื เสริมสรางสขุ ภาพในชุมชน
การดูแลรกั ษาและเสรมิ สรางสุขภาพกาย สุขภาพจิตของแตละบุคคลเปนส่ิงสําคัญที่ควรปฏิบัติให

เปนกิจนิสัย โดยปฏิบัติใหครอบคลุมทุกองคประกอบที่สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารใหถูกหลัก
โภชนาการ การพักผอนใหเพียงพอและออกกําลังกายสม่ําเสมอ เปนตน ทั้งนี้หากปฏิบัติไดอยางครบถวน
ถูกตอง เหมาะสมกับสภาพความพรอมของรางกายและสอดคลองกับวิถีชีวิตยอมกอใหเกิดความสมดุล
สามารถดาํ เนินชีวติ ไดอยางมคี วามสขุ ปฏิบัตภิ ารกจิ ไดอยา งมปี ระสิทธิภาพ

อยา งไรกต็ าม การดแู ลรักษาสขุ ภาพของตนเองเพียงอยางเดียวคงไมเ พียงพอ หากบคุ คลในครอบครัว
มปี ญ หาสขุ ภาพยอ มสง ผลกระทบตอ การดําเนนิ ชีวิตของทุกคน เชน เกิดภาวะในการดูแลภาระคาใชจายใน
การรักษา ฟนฟูสุขภาพ เปนตน ทั้งน้ีจึงควรสงเสริมใหสมาชิกในครอบครัว และเพื่อนสมาชิกในชุมชนมี
ความรูความเขา ใจเก่ยี วกบั การดแู ลรักษาสขุ ภาพอยางถูกวิธี ตลอดจนเชิญชวน รวมกลุมกันปฏิบัติกิจกรรม
สง เสรมิ สขุ ภาพตา งๆ ขนึ้ ในชุมชน อันจะเปนการเสริมสรางสุขภาพกาย สุขภาพจิตและความสัมพันธอันดี
ตอ กนั ซึง่ กจิ กรรมทจ่ี ะกอ ใหเ กิดการรวมกลุม เพ่ือเสริมสรา งสขุ ภาพในชุมชน ไดแก

1. การรวมกลมุ เพ่อื เรียนรูร วมกันเกย่ี วกับแนวปฏิบัติในการดูแลสุขภาพของกลุมบุคคลวัยตาง ๆ
เชน สตรมี คี รรภ มารดาหลังคลอดเดก็ ทารก วัยรุน ผูส งู อายุ หรือผปู วย เปนตน

2. การรวมกลุมเพ่ือออกกําลังและเลนกีฬา ซึ่งปจจุบันชุมชนทองถ่ินตาง ๆ ใหความสนใจ
สนับสนนุ สง เสรมิ กันมาก เชน การรวมกลุมเตนแอโรบกิ การแขง ขันกีฬาระหวางชุมชน เปน ตน

3. การรวมกลมุ เพือ่ รวมกิจกรรมการพักผอ นและนนั ทนาการ เชน การทอ งเที่ยว การรอ งเพลง
เลน ดนตรี การบําเพญ็ ประโยชน การปลกู ตนไมใ นสถานที่สาธารณะ ฯลฯ ทั้งนี้มุงเนนการปฏิบัติท่ีไมหนัก
เกนิ ไป แตสรา งความเพลดิ เพลนิ และความสมั พันธอนั ดีในกลมุ สมาชกิ เปนหลกั

4. การรวมกลุมเพื่อปฏิบัติกิจกรรมทางศาสนา เชน การทําบุญไหวพระ การปฏิบัติศาสนกิจ
การฝก สมาธิ ฯลฯ เปน ตน

ทั้งน้ี การรวมกลุมเพื่อปฏิบัติกิจกรรมตางๆ ดังกลาวควรครอบคลุมหลักการดูแลสุขภาพกายดาน
อาหารและโภชนาการ การออกกําลังกาย การพักผอน นันทนาการ และการเสริมสรางสุขภาพจิต โดยการ
รวมกลุมสมาชิกในครอบครัว เพื่อนและคนในชุมชนจะกอใหเกิดความสนุกสนาน กระตือรือรน ไมเบ่ือ
หนา ย และเกิดความรูเพ่ิมข้ึน เนื่องจากมีการแลกเปล่ียนประสบการณตอกัน อันจะสงผลใหเกิดพลังความ
เขมแข็งท้ังในระดบั บคุ คล ครอบครวั ชมุ ชน และประเทศ

67

เร่อื งที่ 2 การออกกําลงั กายเพื่อสุขภาพ

การออกกําลงั กายเปนองคประกอบสาํ คญั ท่ีชว ยใหผูเรียนไดพัฒนาดานรางกาย จิตใจ อารมณ และ
สังคม กิจกรรมการออกกาํ ลงั กายสามารถทําไดหลายลักษณะดวยกนั ตามวตั ถุประสงค ไดแ ก การ
ออกกําลงั กายเพือ่ การนันทนาการ การออกกําลงั กายเพอ่ื เสรมิ สรางสมรรถภาพทางดา นรางกาย การ
ออกกาํ ลงั กาย เพอื่ การแขงขันกีฬา และการออกกําลงั กายเพื่อการบาํ บดั เปน ตน

หลักการออกกาํ ลังกาย ไมวาจะออกกาํ ลงั กายเพือ่ จดุ ประสงคใ ดก็ตาม ควรยึดขั้นตอนในการปฏิบัติ
ดงั น้ี

ขัน้ ท่ี 1 การเตรียมความพรอมของรางกายกอนการออกกําลังกาย แบงลักษณะการเตรียมออกเปน
2 สวน ไดแก

1. การเตรยี มสภาพรา งกายใหพ รอมกอนออกกาํ ลังกาย มีดงั นี้
- มสี ขุ ภาพสมบรู ณ รางกายแขง็ แรงและมกี ารพักผอ นอยา งเพียงพอ
- ไมเ ปนโรคท่ีเปน อุปสรรคตอการออกกําลังกาย
- มีการเตรียมพรอมเรือ่ งสถานที่และอุปกรณ
- ไมร ับประทานอาหารจนอิม่
- แตง กายพรอมและเหมาะกบั ชนิดและประเภทของกิจกรรมออกกาํ ลงั กาย
- รูจักการใชและเลน เครือ่ งออกกําลงั กายอยา งถูกตอง

2. การเตรียมความพรอ มกอ นออกกาํ ลงั กาย หมายถึง การอบอุนรางกาย ซึ่งมีแนวทางใน
การปฏิบัติดงั น้ี

- บรหิ ารทุกสว นของรา งกายใหพรอมทจี่ ะออกกาํ ลงั กาย
- ใชเ วลาในการบรหิ ารรา งกายประมาณ 5 – 10 นาที และควรบริหารอวัยวะสวนท่ี
จะใชในการออกกําลังกายใหมากกวาปกติ
- เร่มิ บรหิ ารรางกายจากเบา ๆ แลวจงึ หนกั ขึ้น
- ควรใหความสาํ คัญกบั การบรหิ ารขอ ตอ ในสว นตาง ๆ เปนพิเศษ
- ควรมกี ารบรหิ ารรางกายแบบยดื เหยยี ดกลามเนือ้ และขอตอ (stretching)
- มีความพรอ มทางดานจติ ใจ คอื มคี วามสขุ มีความเต็มใจท่ีจะไดอ อกกําลงั กาย
ผลของการอบอุนรางกาย จะสง ผลตอรา งกายดังนี้
- ทําใหส ภาพรา งกายโดยทวั่ ไปพรอ มจะออกกาํ ลงั กาย
- ทําใหระบบตาง ๆ ของรางกายพรอมท่ีจะทําหนาท่ี โดยเฉพาะการประสานงาน
ระหวางประสาทกบั กลา มเนือ้
- ชวยปรบั ระดับอณุ หภมู ขิ องรางกายใหเหมาะสมกับการออกกําลังกาย
- ชว ยลดและปองกันการบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย

68

- ทําใหรางกายสามารถออกกําลังกายไดเต็มประสิทธิภาพหรือเต็มความสามารถ
ไมวาจะดวยทกั ษะหรอื สมรรถภาพและทางกลไก

ข้นั ตอนท่ี 2 การออกกาํ ลงั กาย โดยท่ัวไปจะใชระยะเวลาประมาณ 20 นาทขี ้ึนไป ขดี จาํ กัดสูงสุดจะ
ใชเวลาเทา ใดนั้น ขึ้นอยูก บั ปจจัยอืน่ คอื รางกายและจิตใจของผูน ัน้ กลา วคือ รา งกายไมมีอาการเมื่อยลาหรือ
สงผลตอการบาดเจ็บ สวนสภาพจิตใจมีความพรอมและมีความสนุกเพลิดเพลิน ถือเปนองคประกอบ
สําคัญของการออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพ โดยท่ัวไปแลวการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพควรจะใชเวลา
ประมาณ 20 – 60 นาทีตอ วนั ขน้ึ อยกู ับกิจกรรมท่ีใชใ นการออกกําลังกาย เชน การเดิน การว่ิง การเลนกีฬา
การบรหิ ารรา งกาย การเตน แอโรบกิ เปน ตน

หลกั การในการพิจารณาออกกาํ ลังกายเพอ่ื สขุ ภาพ มีดงั นี้
 ความถ่ขี องการออกกาํ ลังกาย หมายถึง จาํ นวนวันในการออกกําลังกาย โดยทั่วไปแลวควร

ออกกาํ ลงั กายทกุ วนั หรอื ยางนอ ยวนั เวน วนั
 ความหนักของการออกกาํ ลังกาย หมายถึงความพอเหมาะของการออกกําลังกายของแตละ

บคุ คล โดยท่ัวไปมกั จะใชอ ตั ราการเตน ของชีพจรเปนตัวกําหนด
 ความนานในการฝกแตล ะครัง้ หมายถึง ระยะเวลาในการออกกําลังกายแตละครั้งประมาณ

20 – 60 นาที
 รูปแบบการออกกําลังกาย หมายถึง วิธีการออกกําลังกายแบบตาง ๆ ท่ีนํามาใชออกกําลัง

กาย เชน กีฬา กจิ กรรมการออกกําลงั กาย เปน ตน
ข้ันตอนที่ 3 การปรับรางกายเขาสูสภาพปกติหลังการออกกําลังกาย เปนข้ันตอนท่ีมีความจําเปน

อยา งยงิ่ เพราะขณะทรี่ างกายทํางานอยางหนกั แลวหยดุ การออกกาํ ลังกายทันทีทันใด อาจจะทําใหเกิดผลเสีย
ตอรางกายได เชน เกิดการเจ็บปวดกลามเนื้อ เกิดอาการเปนไขเนื่องจากรางกายปรับสภาพไมทัน เปนตน
ฉะนั้นจึงจาํ เปน ตอ งมีหลักปฏิบตั หิ ลงั การออกกําลังกาย ดงั นี้

 อยาหยดุ การออกกาํ ลังกายทันทีทันใด ควรอบอุนรางกายเบา ๆ จนถึงนอยสุดแลวจึงหยุด
เวลาท่ใี ชใ นการอบอุนรางกายหลงั การออกกาํ ลังกาย (cool down) ประมาณ 10 – 20 นาที

 ไมค วรดม่ื นา้ํ จํานวนมากหรือรับประทานอาหารทันที
 ควรพักใหรางกายมีเวลาปรับสภาพสปู กตพิ อสมควรกอนอาบน้ํา
 หลงั จากการออกกาํ ลงั กายแลว ควรเปลยี่ นชุดเครือ่ งแตงกายใหม เพราะชุดท่ีใชในการ
ออกกาํ ลังกายจะเปย กชมุ และทําใหรา งกายปรับสภาพไดไมด ี อาจจะทาํ ใหเ ปนไขไ ด
 ควรใชท าบริหารรางกายแบบยืดเหยียดกลามเนื้อ (stretching) จะชวยใหกลามเนื้อไดผอน
คลาย ชว ยลดอาการตกคา งของของเสยี หลงั การออกกําลังกาย และที่สําคัญคือชวยลดอาการบาดเจ็บจากการ
ออกกําลงั กาย

69

ผลการออกกาํ ลงั กายสงผลตอ ระบบตา ง ๆ ของรางกาย
1. ผลการออกกําลงั กายตอระบบกลามเน้อื ไดแ ก

- กลามเนือ้ มีขนาดใหญข ้ึน (เสน ใยกลา มเนอ้ื หนาขึ้น) ทําใหก ลามเนื้อแข็งแรงขึ้น
- กลามเนื้อมีประสิทธิภาพการทํางานดีขึ้น หรือสามารถทํางานใหมากหรือหนักเพิ่มขึ้น
มคี วามทนทานมากขนึ้ หรอื ทํางานไดน านขึ้น
- ระบบการทาํ งานของกลามเนือ้ จะปรบั ตามลกั ษณะของการใชในการออกกาํ ลังกาย
- กลา มเนือ้ สามารถทนความเจ็บปวดไดด ีขน้ึ
2. ผลการออกกาํ ลงั กายตอระบบกระดกู และขอตอ ไดแ ก
- กระดกู จะมคี วามหนาและเพ่ิมขนาดมากขึ้นโดยเฉพาะวัยเดก็
- กระดกู มคี วามเหนียวและแขง็ เพม่ิ ความหนาแนนของมวลกระดูก
3. ผลการฝก ตอ ระบบหายใจ ไดแก
- ทําใหประสทิ ธิภาพการหายใจดีขึ้น
- ขนาดของทรวงอกเพิ่มขึน้
- ปอดมีขนาดใหญและมคี วามจเุ พม่ิ ขึ้น
- อัตราการหายใจลดลงเนื่องจากการหายใจแตละครั้งมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดโลหิตตอ
คร้งั มากขึ้น (อัตราการหายใจของคนปกติ 16 – 18 คร้งั ตอนาท)ี
4. ผลการออกกําลังกายตอ ระบบไหลเวียน ไดแ ก
- การสบู ฉีดของระบบไหลเวียนดขี ึ้น ทําใหอัตราการเตนของหัวใจลดลง
- ขนาดของหัวใจใหญข้ึน กลา มเนอ้ื หวั ใจแขง็ แรงขนึ้
- หลอดเลอื ดมีความเหนยี ว ยืดหยุน ดีข้ึน
5. ผลการออกกําลงั กายตอ ระบบอ่ืน ๆ

ระบบประสาทอตั โนมัติ ทาํ งานไดส มดลุ กัน (Sympathetic and Parasympathetic) ทําใหการ
ปรับตัวของอวยั วะใหเ หมาะกบั การออกกาํ ลงั กายไดเร็วกวา การฟน ตวั เร็วกวา

ตอ มหมวกไตเจรญิ ขนึ้ มีฮอรโ มนสะสมมากขึ้น
ตับ เพ่ิมปรมิ าณและนาํ้ หนกั ไกลโคเจนและสารท่ีจาํ เปนตอ การออกกําลังกายไปสะสม
มากขึ้น
6. ชวยปองกันโรคอวน การออกกําลังกายที่ถูกตองและเหมาะสม จะชวยใหรางกายมีการใช
พลงั งานทไี่ ดร ับจากสารอาหารตา ง ๆ โดยไมมีการสะสมไวเกินความจําเปน แตถาขาดการออกกําลังกายจะ
ทาํ ใหสารอาหารที่มีอยูในรางกายถูกสะสมและถูกเปลี่ยนเปนไขมันแทรกซึมอยูตามเน้ือเย่ือทั่วรางกาย ซ่ึง
เปน สาเหตุหน่ึงของการเกิดโรคอวน

70

7. ผลตอจติ ใจ อารมณ สตปิ ญญาและสังคม
ดา นจิตใจ การออกกาํ ลงั กายอยางสม่ําเสมอ นอกจากจะทาํ ใหร า งกายแข็งแรงสมบูรณแลว จิตใจ

ก็รา เริงแจมใส เบกิ บาน ซึ่งจะเกิดขน้ึ ควบคูกัน เนื่องจากเมื่อรางกายปราศจากโรคภยั ไขเ จ็บ ถา ได
ออกกําลังกายรว มกันหลาย ๆ คน เชน การเลนกีฬาเปนทีมจะทําใหเกิดการเอื้อเฟอ มีเหตุผล อดกลั้น สุขุม
รอบคอบและมคี วามยุตธิ รรม รูแ พรชู นะ และใหอภยั กัน

ดานอารมณ มีอารมณเยือกเย็น ไมหุนหันพลันแลน ชวยคลายความเครียดจากการประกอบ
อาชพี ในชวี ติ ประจาํ วนั จงึ สามารถทํางานหรอื ออกกาํ ลงั กายไดอ ยา งมปี ระสทิ ธิภาพ

ดา นสตปิ ญ ญา การออกกาํ ลงั กายอยางสมํา่ เสมอ ทําใหมีความคิดอา นปลอดโปรง มีไหวพริบ
มีความคิดสรางสรรค คนหาวิธีท่ีจะเอาชนะคูตอสูในวิถีทางของเกมการแขงขัน ซึ่งบางครั้งสามารถ
นาํ ไปใชในชวี ติ ประจาํ วันไดเปน อยางดี

ดา นสงั คม สามารถปรบั ตวั เขา กับผรู วมงานและผูอนื่ ไดด ี เพราะการเลน กีฬาหรือการ
ออกกาํ ลงั กายรวมกนั เปน หมมู ากๆ จะทาํ ใหเ กดิ ความเขา ใจ และเรยี นรูพฤตกิ รรม มบี ุคลิกภาพที่ดี มีความ
เปน ผนู ํา มีมนุษยสัมพนั ธท ี่ดี และสามารถอยูร วมกนั ในสังคมไดอ ยางมคี วามสขุ

การออกกําลังกายมิใชจะใหประโยชนแตเพียงดานเดียวเทานั้น บางครั้งอาจเกิดโทษได
ถา การออกกําลงั กายหรอื การฝก ฝนทางรา งกายไมเ หมาะสมและไมถกู ตอง ซึง่ เปนสาเหตุแหงการเกิดการ
บาดเจ็บ ดังน้ัน จึงมักพบวา จํานวนของการบาดเจ็บท่ีเกิดขึ้นจากการออกกําลังกาย หรือเลนกีฬานั้นมี
อัตราคอนขางสูง ถึงแมวาจะเปนนักกีฬาท่ีเคยเขามารวมแขงขันในระดับชาติแลวก็ตาม ความรู
ความเขา ใจ ในเร่อื งของการออกกาํ ลงั กายหากมไี มเ พยี งพอแลวยอ มกอใหเกดิ การบาดเจ็บในขณะ
ออกกําลังกายหรือเลน กฬี าได

ขอ แนะนําในการออกกาํ ลงั กาย
1. ควรเรมิ่ ออกกําลังกายอยา งเบาๆ กอน แลวจงึ คอ ยๆ เพิ่มความหนักของการออกกําลังกายในวัน

ตอ ๆ ไปใหม ากข้นึ ตามลําดับ โดยเฉพาะอยา งย่งิ สาํ หรับผทู ไ่ี มเคยออกกาํ ลงั กายมากอ น
2. ผทู ่เี พง่ิ ฟน จากไขหรือมโี รคประจาํ ตัว ตองปรกึ ษาแพทยก อ นการออกกําลังกาย
3. ผทู ีป่ ระสงคจ ะออกกาํ ลังกายหนกั ๆ โดยเฉพาะผทู ี่อายุตาํ่ กวา 40 ป จะตองปรึกษาแพทยก อน
4. ในระหวา งการออกกําลงั กาย ถารูสึกผดิ ปกติ เชน หนา มืด หอบมาก และชพี จรเตน เร็ว ตองหยุด

การออกกาํ ลังกายทันที และถา ตองการจะออกกําลังกายใหม ควรไดรบั คําแนะนาํ จากแพทยเสยี กอน
5. การออกกาํ ลังกายแตละครงั้ ควรเลือกกิจกรรมใหเหมาะสมกับตนเอง
6. การออกกําลงั กายท่จี ะใหไดรบั ประโยชนอ ยางแทจ ริง ควรตอ งออกแรง โดยใหสวนตาง ๆ ของ

รางกายทกุ สวนทํางานมากกวาปกตหิ รือเพื่อใหรูสึกเหน่ือย เชน หายใจถ่ีข้นึ ชพี จรเตน เร็วข้ึน เปน ตน
7. ผูท ม่ี ีภารกิจประจําวันท่ีไมสามารถแบงเวลาเพื่อการออกกําลังกายได ควรเลือกกิจกรรมที่งาย

และกระทาํ ไดในบรเิ วณบา น ใชเวลาสน้ั ๆ เชน เดนิ เร็ว ๆ กายบริหาร ว่ิงเหยาะ ๆ กระโดดเชอื ก เปน ตน

71

8. เครอ่ื งมือที่ชวยในการออกกําลังกาย เชน เคร่ืองเขยา ส่นั ดึง ดนั เพื่อใหร า งกายไมต อ ง
ออกแรงกระแทกน้ันมีประโยชนนอยมาก เพราะวาการออกกําลังกายจะมีประโยชนหรือไมเพียงใดนั้น
ขน้ึ อยูก ับวารา งกายไดออกกาํ ลังกายแรงมากนอยเพียงใด

9. การออกกําลังกายควรกระทําใหสม่ําเสมอทุกวัน อยางนอยวันละ 20-30 นาที เพราะรางกาย
ตอ งการอาหารเปนประจาํ ทกุ วนั ฉนั ใด รางกายตองการออกกาํ ลังกายเปน ประจาํ ทกุ วันฉนั นัน้

10. เพื่อใหก ารออกกาํ ลังกายมคี วามสนุกสนาน หรือมีแรงจูงใจมากย่ิงขึ้นควรทําสถิติเก่ียวกับการ
ออกกําลังกายเปนประจาํ ควบคูไปดว ย เชน จบั ชีพจร นบั อตั ราการหายใจ เปน ตน

11. การออกกาํ ลังกายควรกระทําใหส มาํ่ เสมอทกุ วนั เปนเพียงปจจัยอยางหนึ่งในการปรับปรุงและ
รักษาสุขภาพเทานน้ั ถาจะใหไ ดผ ลดีตองมีการรับประทานอาหารทีด่ ี และมกี ารพกั ผอนอยางเพียงพอดวย

12. พึงระวังเสมอวา ไมมีวิธีการฝกหรือออกกําลังกายวิธีลัดเพ่ือจะใหไดมาซ่ึงสุขภาพและ
สมรรถภาพทางกาย แตก ารฝก หรือการออกกําลังกายตองอาศัยเวลาคอ ยเปน คอยไป

เม่ือใดทไ่ี มควรออกกาํ ลงั กาย
การออกกําลังกายจะทําใหสุขภาพแข็งแรงข้ึนทั้งรางกายและจิตใจ ผูที่ออกกําลังกายเปนประจํา

สม่าํ เสมอจะซาบซงึ้ ในความจริงขอน้ีเปนอยา งดี บางคนบอกวา การออกกําลังกายเหมือนยาเสพติดชนิดหน่ึง
เพราะถา ประพฤตปิ ฏบิ ตั จิ นเปนกิจวัตรหรือเปน นิสยั แลว หากไมไดออกกาํ ลงั กายสักวัน จะรูสึกไมคอย
สดช่ืนเทาที่ควร ซึ่งเปนความจรงิ (เพราะรา งกายไมไดห ลงั่ สารสุขเอนเดอรฟ น ออกมา)

ขอ ควรระมดั ระวงั หรอื งดออกกาํ ลงั กายชวั่ คราว ในกรณตี อไปนี้ คอื
1. เจ็บปวยไมสบาย โดยเฉพาะอยางย่ิงถาเปนไขหรือมีอาการอักเสบท่ีสวนใดสวนหนึ่งของ
รางกาย
2. หลังจากฟนไขใ หม ๆ รางกายยังออนเพลียอยู หากออกกําลังกายในชวงนี้ จะทําใหรางกายย่ิง
ออนเพลยี และหายชา
3. หลังจากการกินอาหารอิ่มใหม ๆ เพราะจะทําใหเลือดในระบบไหลเวียนถูกแบงไปใชในการ
ยอยอาหาร เพราะฉะนั้นเลือดท่ีจะไปเลี้ยงกลามเนื้อสวนที่ออกกําลังกายจะลดลงทําใหกลามเนื้อหยอน
สมรรถภาพ และเปน ตะครวิ ไดง าย
4. ชวงเวลาทีอ่ ากาศรอ นจดั และอบอาวมาก เพราะรางกายจะสูญเสียเหงื่อและน้ํามากกวาปกติทํา
ใหรางกายออนเพลีย เหนื่อยงาย หรือเปนลมหมดสติได (ยกเวนนักกีฬามืออาชีพท่ีมีความจําเปนตองออก
กาํ ลังกาย)
อาการทีบ่ ง บอกวา ควรหยุดออกกําลงั กาย
ในบางกรณที ีร่ างกายอาจออนแอลงไปช่ัวคราว เชน ภายหลังอาการทองเสีย อดนอน การออกกําลัง
กายท่ีเคยทําอยปู กตอิ าจกลายเปน กจิ กรรมทหี่ นักเกินไปได เพราะฉะน้ันถาหากมีอาการดังตอไปนี้ แมเพียง
อาการนิดเดียวหรือหลายอาการ ควรจะหยดุ ออกกาํ ลงั กายทันที นัน่ คือ

72

1. รูสกึ เหนื่อยผดิ ปกติ
2. มอี าการใจเตน แรงและเร็วผิดปกติ
3. อาการหายใจขดั หรือหายใจไมท ว่ั ทอง
4. อาการเวียนศีรษะ/ปวดศรี ษะ
5. อาการคลื่นไส
6. อาการหนา มืด
7. ชีพจรเตนเรว็ กวา 140 ครั้งตอ นาที (ในผูส งู อาย)ุ หรอื 160 ครงั้ ตอ นาที (สําหรบั หนมุ สาว)
จาํ ไววาหากมีอาการอยางใดอยา งหนง่ึ เกิดขึ้น ตองหยุดออกกําลังกายทันที แลวนั่งพักหรือนอนพัก
จนหายเหนอ่ื ย และไมควรออกกําลังกายตอไปอีกจนกวาจะไดไปพบแพทย หรือจนกวารางกายจะมีสภาพ
แข็งแรงตามปกติ
รูปแบบการออกกาํ ลงั กายเพื่อสุขภาพ
1. การเดิน เปนการออกกําลังกายที่งายและสะดวกที่สุด แตใหประโยชนและสรางเสริม
สมรรถภาพทางกายไมแพการออกกําลังกายและการเลนกีฬาชนิดอ่ืน ๆ การเดินสามารถทําไดทุกเวลาและ
สถานท่ี วธิ กี ารเดินท่ีควรรแู ละปฏบิ ัติตามมดี ังนี้

1.1. ควรเริม่ จากทา ยนื กอ น ปลอ ยตวั ตามสบาย และหายใจปกติ
1.2. ขณะเดินใหเ งยหนา และมองตรงไปใหไกลทีส่ ดุ เพราะหากเดินกมหนาจะทําใหปวดคอ
และปวดหลงั ได
1.3. เดนิ ใหเ ตม็ เทา โดยเหยยี บใหเต็มฝา เทา แลว ยกเทา ขน้ึ ใหหัวแมเทายกขน้ึ จากพื้นเปนสวน
สดุ ทา ย
1.4. ในการเดินควรเร่ิมตนจากเดนิ ชา ๆกอนประมาณ 5 นาที แลวจึงคอย ๆ เพิ่มความเร็วจนหัวใจ
เตนถึงอัตราสูงสุดของมาตรฐาน คือ 200 ครั้ง/นาที สําหรับผูที่เริ่มออกกําลังกายอาจเร่ิมเดินคร้ังละ
10 นาที หรือจนกวา จะรูสกึ หอบเหนื่อยเล็กนอย เวนไป 1 – 2 วัน แลวคอย ๆ เพิ่มเวลาเดินแตละคร้ังจน
สามารถเดินติดตอกันไดอ ยางนอ ย 30 นาที โดยเดนิ สัปดาหละ 3 – 5 ครงั้
1.5. ขณะเดินมือทั้ง 2 ขาง ควรปลอยตามสบายและเหวี่ยงแขนไปท้ังแขนเพื่อเพ่ิมแรงสง
ถาหากเดนิ แลวหัวใจยังเตนไมเรว็ พอ ใหเพิ่มความเร็วในการเดินหรือแกวงแขนขาใหแรงขึ้น ซึ่งจะชวย
เพิม่ อตั ราการเตนของหัวใจใหเ รว็ ขน้ึ ได
1.6. รองเทาใชใสเดินควรเปนรองเทาท่ีมีพ้ืนกันกระแทกท่ีสนเทาและหัวแมเทา สามารถ
รองรับน้าํ หนกั ไดเปนอยางดีเพือ่ ปองกันการบาดเจบ็ ท่เี ทา
2. การวิ่ง การวิ่งเปนการออกกําลังกายท่ีคนนิยมกันมากซึ่งงายและสะดวกพอ ๆ กับการเดิน
แตก ารวิ่งมีใหเลือกหลายแบบ การท่จี ะเลอื กวิ่งแบบใดน้นั ขึ้นอยูกับความสะดวกและความชอบสวนตัวของ
แตละบคุ คล เชน การวิ่งเหยาะ ๆ การวงิ่ เร็ว การวิ่งมาราธอน การว่ิงอยูกับท่ี หรือการวิ่งบนสายพานตาม

73

สถานท่อี อกกาํ ลงั กายทั่วไป การวิง่ ตอ ครงั้ ควรมรี ะยะทาง 2 – 5 กโิ ลเมตร และสัปดาหหนึ่งไมเกิน 5 คร้ัง
ซง่ึ มเี ทคนคิ งา ย ๆ ดังน้ี

2.1. การวง่ิ อยกู ับที่ ตอ งยกเทาแตล ะขางใหสงู ประมาณ 8 นิ้ว ซ่ึงมีขอจํากัดที่มีการเคล่ือนไหว
ของขอตาง ๆ นอ ย ไมมกี ารยดื หรือหดของกลา มเน้อื อยางเต็มท่ี ซ่งึ ถอื เปน ขอดอยกวาการวงิ่ แบบอนื่ ๆ

2.2. การว่ิงบนสายพาน เปนการวงิ่ ทปี่ ลอดภยั กวาการว่งิ กลางแจง ไมตองเผชญิ กับสภาพที่มี
ฝนตก แดดรอน หรือมีฝุนละอองตางๆ และถา ใชสายพานชนิดใชไฟฟา จะมรี ะบบตาง ๆ บนจอภาพ ทําให
ทราบวา การวิ่งของเรานั้นมีความเร็วอยูในระดับใด ว่ิงไดระยะทางเทาไร และมีอัตราการเตนของชีพจร
เทา ใด เพ่ือใชเปนขอ มูลเบือ้ งตน ในการปรบั โปรแกรมออกกําลังกายในคร้ังตอ ไป การวิง่ บนสายพาน
มขี อเสียคอื ตอ งเสยี คาใชจา ยเพราะเครื่องมรี าคาแพง และการใชบ รกิ ารในสถานออกกําลังกายของเอกชน
จะตองเสยี คา บรกิ าร ซง่ึ มีราคาแพงเชนกนั ดงั นั้นควรใชบริการของภาครัฐที่ใหบริการดานน้ีโดยตรงคือ
สถานที่ออกกําลังกายท่จี ดั บริการโดยเทศบาล องคก ารบริหารสวนจังหวัด สํานักงานพัฒนาการกีฬาและ
นันทนาการจังหวัด การทองเที่ยวและกีฬาจังหวัด และการกีฬาแหงประเทศไทย ซ่ึงประชาชนทุกคน
สามารถเขา ไปใชบ ริการได

2.3. การวง่ิ กลางแจง เปน การวง่ิ ทที่ ําใหเราไดอากาศบริสุทธ์ิ ถาว่ิงในสวนสาธารณะหรือวิ่ง
ออกไปนอกเมืองจะไดชมทิวทัศน ทําใหไมเบื่อและไมตองเสียคาใชจาย ที่สําคัญตองระมัดระวังเร่ือง
ความปลอดภยั ในกรณที ีอ่ อกว่ิงเพียงคนเดยี ว

3. การขี่จักรยาน การข่ีจักรยานไปตามสถานที่ตาง ๆ เปนการออกกําลังกายท่ีใหประโยชน
ดานการทรงตัว ความคลอ งแคลว วอ งไว และเปนการฝกความอดทนดวย การขี่จกั รยานในสวนสาธารณะ
หรือในที่ไมมีมลพิษน้ัน นอกจากจะเกิดประโยชนตอรางกายแลวยังเปนการสงเสริมสุขภาพจากความ
เพลดิ เพลนิ ในการชมทวิ ทศั นร อบดา นและอากาศทบี่ รสิ ทุ ธ์ิ ซึง่ แตกตางจากการขี่จักรยานแบบต้ังอยูกับที่
ในบานหรือสถานที่ออกกําลงั กาย ในการข่จี กั รยานมเี ทคนคิ งาย ๆ ทคี่ วรปฏิบตั ิดังนี้

3.1. ปรบั ทีน่ ง่ั ของจกั รยานใหเ หมาะสม เพราะในการปน ตอ งมีการโยกตัวรวมดวย
3.2. ในการปนจกั รยานใหป น ดวยปลายเทาตรงบรเิ วณโคนนวิ้
3.3. ถา เปน จักรยานแบบตัง้ อยูกับท่ี ในชวงแรกของการฝกควรตั้งความฝดใหนอยเพ่ืออบอุน
รางกายประมาณ 3 – 4 นาที แลวจึงคอย ๆ ปรับเพิ่มความฝดของลอมากข้ึนจนหัวใจเตนเร็วถึงอัตราที่
กาํ หนดไวในเปา หมาย แลวจึงคอย ๆ ลดความฝดลงจนเขาสูระยะผอนคลาย เม่ือชีพจรเตนชาลงจนเปน
ปกตจิ งึ หยุดปน จักรยานได
4. การเตน แอโรบิก เปนการออกกําลังกายที่ไดรับความนิยมเปนอยางมาก และเปนการออกกําลัง
กายท่ไี ดเคลอ่ื นไหวทกุ สวนของรางกาย ประโยชนจากการเตนแอโรบิก คือ การสรางความแข็งแกรงและ
ความอดทนของกลามเนือ้ โดยเฉพาะกลามเนอื้ หัวใจเทคนคิ ในการเตนแอโรบิกมีดงั นี้
4.1. ตอ งเคลื่อนไหวรา งกายตลอดเวลา เพื่อใหก ารเตนของหวั ใจอยูในระดับท่ีตอ งการ
4.2. ใชเวลาในการเตน แอโรบิก คร้งั ละ 20 – 30 นาที สปั ดาหล ะ 3 คร้ัง

74

4.3. สถานทีท่ ใ่ี ชในการเตนแอโรบิก ควรมีอากาศถายเทไดสะดวก และถาพ้ืนท่ีใชเตนเปน
พื้นแข็งผูเตนจะตองใสรองเทาสําหรับเตนแอโรบิกโดยเฉพาะ ซึ่งพ้ืนรองเทาจะชวยรองรับแรง
กระแทกได

4.4. ควรหลกี เลยี่ งทา กระโดด เพราะการกระโดดทําใหเ ทา กระแทกกบั พืน้
กิจกรรมการออกกําลังกายดังกลาว เราสามารถเลอื กกจิ กรรมไดตามความเหมาะสมของเวลาและ
สถานที่ ดังนั้นจึงควรหาเวลาวางในแตละวันทํากิจกรรมออกกําลังกายหรือเลนกีฬาเพื่อสรางเสริม
สมรรถภาพทางกายใหเ ปนผมู ีสุขภาพดที ั้งรา งกายและจิตใจ
นอกจากนย้ี งั มีกจิ กรรมการออกกําลังกายรปู แบบอน่ื ๆ ท่ผี ูเ รียนสามารถเลือกปฏบิ ัติไดตามความ
สนใจและความพรอ มดา นรา งกาย เวลา สถานท่ี อปุ กรณ ไดแ ก การวา ยนํ้า กิจกรรมเขาจงั หวะ ลีลาศ ราํ วง
การราํ ไมพ ลอง โยคะ ไทเกก ฯลฯ รวมถึงกีฬาเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เชน ฟุตบอล วอลเลยบอล บาสเกตบอล
เปน ตน ท้ังนี้กิจกรรมการออกกําลงั กายและกีฬาท่ีกลาวแลว สามารถเลนเปนกลุมเพ่ือเสริมสรางสุขภาพ
และความสัมพนั ธใ นชมุ ชนได

การออกกําลงั กายสําหรับผูป ว ย
ผูท่ีมีโรคภัยไขเจ็บ เชน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และผูปวยท่ีมีโรค

ประจาํ ตัวทกุ โรคที่ยงั สามารถเคลื่อนไหวรางกายไดตามปกติ หากไดมีการเคลื่อนไหวรางกายหรือออก
กําลงั กายทถ่ี ูกตอ งตามสภาพและอาการของโรคจะชวยใหโรคทเ่ี ปน อยหู ายเร็วขึ้น อยางไรก็ตามการออก
กําลังกายมีทั้งคุณและโทษ หากไมรูจักวิธีท่ีถูกตองอาจเกิดอันตรายไดโดยเฉพาะผูที่มีโรคประจําตัว
จะตองคํานงึ ถึงสุขภาพความพรอมของรา งกาย โดยควรปรกึ ษาแพทยเพื่อตรวจรางกายอยางละเอียดและ
ใหค าํ แนะนําการออกกําลังกายท่ีเหมาะสม ท้ังน้ี ดร.จรวยพร ธรณินทร ผูเช่ียวชาญดานพลศึกษาไดให
คําแนะนําไวด งั นี้

หลักในการออกกําลังกายสําหรบั ผปู ว ย
ผูป วยทุกโรคที่ยงั สามารถเคล่ือนไหวไดตามปกติ ควรปฏบิ ตั ติ นดงั ตอไปนี้
1. ควรคอยทําคอยไปเร่ิมตั้งแตนอยไปหามากแลวคอยเพ่ิมปริมาณข้ึนและเพ่ิมความยากข้ึน
ตามลาํ ดบั
2. ควรออกกําลังกายโดยสม่ําเสมอ อยา งนอยสปั ดาหละ 3 วนั วนั ละ 10 – 15 นาที เปน อยางนอ ย
3. ตองใหท ุกสวนของรางกายไดเ คลือ่ นไหว โดยเฉพาะกลามเนื้อบริเวณสําคัญ เชน ทอง แขน
ขา หลัง ลาํ ตวั กลา มเนอื้ หวั ใจ และหลอดเลือด ตองทาํ งานหนกั
4. ผทู ่ีมีความดันเลือดสูง ปรอทวดั ดานบนเกนิ 150 มลิ ลเิ มตรปรอท ดานลางเกนิ 100 มิลลิเมตร
ปรอท ตอ งใหแพทยตรวจ และใหความดนั ดา นบนลดลงต่าํ กวา 130 มลิ ลิเมตรปรอท และความดันลางต่ํา
กวา 90 มลิ ลิเมตรปรอท เสียกอนจงึ ออกกําลังกาย จะโดยวธิ รี บั ประทานยาลดความดันก็ได

75

5. สําหรับผูท่ีเปนโรคเบาหวาน ท่ีมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงเกิน 200 มิลลิกรัมปรอท ตองให
ระดับนํา้ ตาลในเลือดลดลงตาํ่ กวา 160 มลิ ลกิ รัมปรอทเสียกอ น จึงคอ ยออกกาํ ลังกาย โดยวธิ รี บั ประทานยา
ท่ีหมอส่ังกินเปนประจํา หรือลดอาหารพวกแปง และน้ําตาลลงมาก ๆ แลวกินผักและผลไมท่ีไมหวาน
จดั แทน

6. ผูท่ีปวยเปนโรคหัวใจทุกชนิด ควรปรึกษาแพทยกอนออกกําลังกาย หรือว่ิงแขงขันประเภท
ตา งๆ

7. ผูส ูงอายุตั้งแต 60 ปข น้ึ ไป และผูมีนํ้าหนักเกนิ มาก ๆ ควรปรึกษาแพทยก อนจะเร่ิมตน
ออกกาํ ลังกาย

8. ผูปวยทุกคนหรือคนปกติท่ีมีอายุตัง้ แต 30 ปข น้ึ ไป ควรไดร ับการตรวจสขุ ภาพและจิตใจกอ น
ลงมืออกกําลังกาย เมื่อแพทยอ นญุ าตใหออกกําลงั กาย จึงคอยๆ เร่มิ ไปออกกําลังกายทลี ะนอย ๆ

สําหรับผปู วยทกุ โรค การออกกําลังกายควรเริ่มตนจากการเดินเปนวิธีท่ีปลอดภัยเปนโอกาสให
รา งกายไดทดลองโดยเรม่ิ เดินประมาณ 2 สัปดาหก อ น เพอื่ ใหรา งกายปรบั ตวั ในการที่ตองทํางานหนักข้ึน
ควรสงั เกตตัวเองวาถาออกกําลังกายถูกตองแลวรางกายจะกระปรี้กระเปรา นอนหลับสนิท จิตใจราเริง
มเี รยี่ วแรงมากขึน้

หลังจากเดินชาใน 2 สัปดาหแรกจึงคอยเดินเร็วใหกาวเทายาว ๆ ขึ้นในสัปดาหท่ี 3 – 4 ถาไม
เจ็บปวยไมม ากนัก พอขึ้นสัปดาหที่ 5 อาจจะเริ่มว่ิงเบา ๆ สลับกับการเดินก็ได ถามีอาการผิดปกติเตือน
เชน วิงเวียน หัวใจเตนแรงมาก หรือเตนถี่สลับเบา ๆ หายใจขัด รูสึกเหนื่อยผิดปกติหรืออาการหนามืด
คลายจะเปนลม ผทู มี่ อี าการดังกลาวกค็ วรหยดุ ออกกาํ ลงั กาย การวงิ่ ระยะตน ๆ ควรว่งิ เหยาะ ๆ ชา ๆ วนั ละ
5 – 10 นาที แลวคอ ยเพมิ่ ขน้ึ ทลี ะนอ ย

การออกกําลังกายท่ีปลอดภัยที่สุดอีกวิธีหน่ึง สําหรับผูปวย คือ กายบริหาร ยืดเสน ยืดสายให
กลา มเนอื้ ขอตอไดออกแรงโดยยดึ หลกั ดงั น้ี

1. กายบริหารวนั ละ 10 นาทที กุ วนั
2. ทา ทีใ่ ชฝ กควรเปน 6 – 7 ทา ตอวนั ใน 2 สปั ดาหแรกใหฝ กทาละ 5 – 10 รอบ สัปดาห 3 – 4 รอบ
เพ่ิมเปน 12 รอบ
3. เปล่ียนทาฝกไมใหเบื่อหนาย เลือกทาบริหารกลามเนื้อมัดใหญๆ เชน ทอนขา ทอนแขน
ตน คอ หัวไหล เปน ตน
4. ทาซอยเทาอยูกบั ท่ีและทากระโดดเชือกถาเลือกทําใหพึงระวังเปนพิเศษ ในผูปวยหนักและ
ผูสงู อายุ
5. ถึงแมวาจะรูส กึ วา แข็งแรง สดชื่นก็ไมค วรฝกหักโหมออกกําลงั กายมากเกินไป ทาบริหารแต
ละทา ไมควรฝก เกินทา ละ 30 รอบ และไมฝก เกนิ 30 ทา ในแตล ะวัน
6. ตรวจสอบความกาวหนาในการออกกําลังกายโดยการช่ังน้ําหนัก สวนคนที่มีรูปรางได
สัดสว นนํา้ หนักไมควรเปลยี่ นแปลงมากนัก

76

7. วัดชีพจรท่ีซอกคอหรือขอมือคนทั่ว ๆ ไป ถาไมเจ็บปวยเปนไข ผูชายเฉลี่ยอัตราการเตนของ
หัวใจหรอื ชีพจร 70 – 75 คร้ังตอนาที ผูหญิง 74 – 76 ครั้งตอนาที สวนผูปวยท่ีมีพิษไขจะมีชีพจรสูงกวา
ปกติ แตถารางกายสมบูรณแข็งแรงขึ้น ชีพจรควรลดลงอยางนอยจากเดิม 5 – 10 ครั้งตอนาที แสดงวา
หวั ใจทํางานดขี น้ึ

สรปุ
การออกกาํ ลังกายแตล ะประเภทมีลกั ษณะเฉพาะที่ผูออกกาํ ลงั กายตอ งคาํ นึงถึง เชน การขจ่ี กั รยาน

มจี ุดท่คี วรระมัดระวงั อยทู หี่ ัวเขา ผทู ่ีขอเขาไมแ ขง็ แรงหรือมกี ารอกั เสบถาออกกําลังกายดวยการข่จี ักรยาน
จะทาํ ใหเ กิดการอกั เสบมากย่งิ ขึน้ ฉะนนั้ การเลือกวิธกี ารออกกาํ ลงั กายจะตอ งคาํ นงึ ถึงขอจํากัดของสภาพ
รางกาย โดยพยายามหลกี เลีย่ งการใชอวัยวะสว นทีเ่ สีย่ งอันตรายของตนเองใหนอยท่ีสุดหรือรักษาใหหาย
เสยี กอน จงึ คอ ยออกกาํ ลัง โดยเริม่ จากเบา ๆ แลวเพม่ิ ความหนักทลี ะนอ ย

สว นบุคคลท่มี ีโรคประจําตวั ควรปรกึ ษาแพทยก อนออกกาํ ลงั กายและตอ งสังเกตอาการผิดปกติท่ี
เกิดขึ้นระหวางการออกกําลังกายหรือหลังการออกกําลังกายทุกคร้ัง ทั้งนี้การออกกําลังกายท่ีถูกตอง
เหมาะสมควรอยใู นการดแู ลของแพทย ยอมกอใหเ กิดประโยชนม ากกวาเปนโทษอยา งแนนอน นอกจากน้ี
พงึ ระลึกวาการออกกําลังกายท่เี หมาะสมสาํ หรับคนหนึ่ง อาจไมใชการออกกําลังกายท่ีเหมาะสมสําหรับ
อกี คนหน่งึ

กจิ กรรม
1. ฝกการจบั ชพี จรทคี่ อและขอ มอื
2. ใหชวยกนั วิเคราะหเ พื่อนในกลุมวา บคุ คลใดมีสขุ ภาพแขง็ แรงหรือออนแอ แลว แบง กลมุ
ตามความแข็งแรง
3. จดั โปรแกรมออกกําลงั กายสาํ หรบั เพือ่ นในแตละกลมุ ใหมคี วามเหมาะสมกบั สภาพรา งกาย
และความพรอ มของแตละกลมุ ทแ่ี บง ไวใ นขอ 2
4. สาธติ การออกกําลังกายของทุกกลมุ พรอมอธิบายถึงประโยชนแ ละความเหมาะสมกับวิธกี าร
ทสี่ าธิตวา เหมาะสมอยางไร มีประโยชนอยา งไร

77

บทที่ 5
โรคท่ถี า ยทอดทางพันธุกรรม

สาระสาํ คญั

มีความรูและสามารถปฏิบัตติ นในการปองกันโรคที่ถายทอดทางพันธุกรรมได สามารถแนะนํา
ขอมลู ขาวสาร และแหลงบรกิ ารเพ่อื ปองกนั โรคแกครอบครวั และชมุ ชนได

ผลการเรยี นรทู ค่ี าดหวัง

1. อธิบายโรคที่ทถี่ ายทอดทางพนั ธกุ รรม สาเหตุ อาการ การปอ งกันและการรกั ษาโรคตาง ๆ
2. อธิบายหลักการและเหตุผลในการวางแผนรวมกับชุมชน เพ่ือปองกันและหลีกเลี่ยงโรค
ทถ่ี า ยทอดทางพนั ธุกรรม
3. อธบิ ายผลกระทบของพฤติกรรม สขุ ภาพที่มีตอ การปองกนั โรค

ขอบขา ยเนือ้ หา

เรอื่ งท่ี 1 โรคท่ถี า ยทอดทางพนั ธุกรรม
เรอ่ื งท่ี 2 โรคทางพนั ธุกรรมท่สี ําคญั

2.1 โรคทาลสั ซีเมยี
2.2 โรคฮโี มฟเ ลีย
2.3 โรคเบาหวาน
2.4 โรคภมู แิ พ

78

เรือ่ งท่ี 1 โรคทีถ่ า ยทอดทางพนั ธุกรรม

โรคติดตอทางพนั ธกุ รรมคืออะไร
การท่ีมนุษยเกิดมามีลักษณะแตกตางกัน เชน ลักษณะ สีผิว ดํา ขาว รูปราง สูง ตํ่า อวน ผอม

ผมหยิก หรือเหยียดตรง ระดับสติปญญาสูง ตํ่า ลักษณะดังกลาวจะถูกควบคุมหรือกําหนดโดย
“หนวยพันธุกรรมหรือยีน” ที่ไดรับการถายทอดมาจากพอและแม นอกจากน้ีหากมีความผิดปกติใด ๆ
ทีแ่ ฝงอยูในหนวยพันธกุ รรม เชน ความพิการหรอื โรคบางชนิด ความผดิ ปกตนิ น้ั กจ็ ะถูกถายทอดไปยงั
รุนลกู ตอ ๆ ไปเรยี กวา โรคตดิ ตอ หรอื โรคทถี่ ายทอดทางพันธกุ รรม

ความผดิ ปกติทีแ่ ฝงอยูในหนวยพนั ธุกรรม (ยนี ) ของบิดา มารดา เกิดข้ึนโดยไดรบั การถา ยทอดมา
จาก ปู ยา ตา ยาย หรือบรรพบุรุษรุนกอ น หรอื เกิดขึ้นจากการผา เหลาของหนว ยพนั ธุกรรม ซง่ึ พบในเซลล
ท่ีมกี ารเปลยี่ นแปลงผดิ ไปจากเดิม โดยมีปจจยั ตาง ๆ เชน การไดรบั รงั สหี รอื สารเคมบี างชนดิ เปนตน

ท้ังนี้ ความผิดปกติท่ีถายทอดทางพันธุกรรมสามารถเกิดข้ึนไดทั้งสองเพศ บางชนิดถายทอด
เฉพาะเพศชาย บางชนิดถายทอดเฉพาะในเพศหญิง ซ่ึงควบคุมโดยหนวยพันธุกรรมหรือยีนเดน และ
หนวยพนั ธุกรรมหรือยีนดอย บนโครโมโซมของมนษุ ย

โครโมโซมคืออะไร
โครโมโซม คือแหลงบรรจุหนวยพนั ธกุ รรมหรือยนี ซงึ่ อยภู ายในเซลลข องมนุษย ความผิดปกติ
ของโครโมโซมจะกอ ใหเกดิ ความไมสมดลุ ของยนี ถา หากมคี วามผดิ ปกติมากหรือเกิดความไมสมดุลมาก
ในขณะตัง้ ครรภจะทําใหท ารกแทงหรอื ตายหลงั คลอดได ถาหากความผิดปกตนิ อ ยลง ทารกอาจคลอด
และรอดชวี ติ แตจ ะมีอาการผดิ ปกติ พกิ ารแตก าํ เนดิ หรอื สติปญ ญาตํ่า เปนตน
โครโมโซมของคนเรามี 23 คู หรอื 46 แทง แบง ออกเปน สองชนดิ คือ
- ออโตโซม (Autosome) คอื โครโมโซมรา งกาย มี 22 คู หรอื 44 แทง
- เซก็ โครโมโซม(Sex Chromosome) คอื โครโมโซมเพศ มี 1 คู หรือ 2 แทง

- โครโมโซมเพศในหญิงจะเปน แบบ XX
- โครโมโซมเพศในชายจะเปนแบบ XY

ความผดิ ปกตทิ ถ่ี า ยทอดทางพนั ธกุ รรมในโครโมโซมรางกาย (Autosome)

- เกิดขึ้นไดทกุ เพศและแตละเพศมีโอกาสเกิดขึน้ เทากนั
- ลกั ษณะทถ่ี ูกควบคุมดว ยยนี ดอยบนโครโมโซม ไดแ ก โรคทารสั ซเี มีย ผิวเผือก
เซลลเม็ดเลือดแดงเปนรูปเคยี ว
- ลักษณะทีค่ วบคุมโดยยีนเดน บนโครโมโซม ไดแก โรคทา วแสนปม นิ้วมือส้ัน คนแคระเปนตน
ความผิดปกติท่ีถายทอดทางพันธกุ รรมในโครโมโซมเพศ (Sex Chromosome)
- เกดิ ขึ้นไดท กุ เพศ แตโอกาสเกิดขนึ้ จะมีมากในเพศใดเพศหนง่ึ

79

- ลักษณะที่ควบคมุ โดยยนี ดอยบนโครโมโซม X ไดแก หวั ลาน ตาบอดสี พันธุกรรมโรคภาวะ
พรองเอนไซม จ-ี 6- พดี ี (G-6-PD) โรคกลามเนอ้ื แขนขาลบี การเปน เกย เนื่องจากควบคมุ ดวยยนี ดอ ยบน
โครโมโซม X จึงพบในเพศชายมากกวา ในเพศหญิง (เพราะผชู ายมี X ตัวเดียว)
ความผดิ ปกตขิ องพนั ธกุ รรมหรอื โรคทางพนั ธกุ รรมมคี วามรนุ แรงเพียงใด

1. รุนแรงถงึ ขนาดเสยี ชวี ติ ต้ังแตอยใู นครรภ เชน ทารกขาดนํ้าเนอื่ งจากโรคเลอื ดบางชนดิ เปนตน
2. ไมถ ึงกบั เสยี ชีวติ ทันที แตจ ะเสยี ชวี ิตภายหลงั เชน โรคกลามเนอื้ ลบี เปนตน
3. มรี ะดบั สติปญ ญาต่าํ พกิ าร บางรายไมส ามารถชว ยเหลือตนเองได หรอื ชวยเหลือตัวเองได
นอ ย เชน กลุม อาการดาวนซ นิ โดรม เปน ตน
4. ไมรุนแรงแตจะทําใหมีอุปสรรคในการดํารงชีวิตประจําวันเพียงเล็กนอย เชน ตาบอดสี
ตัวอยา ง ความผดิ ปกติทางพันธกุ รรมที่พบบอ ย เชน กลมุ ดาวนซนิ โดรม โรคกลามเนื้อลีบ มะเรง็
เม็ดเลอื ดขาวบางชนิด เปนตน
จะปองกนั การกําเนดิ บตุ รที่มคี วามผิดปกตทิ างพันธกุ รรมไดห รือไม
ความผิดปกติทางพันธุกรรมบางชนิด สามารถตรวจพบไดตั้งแต กอนต้ังครรภออน ๆ โดยการ
ตรวจหาความผดิ ปกติของโครโมโซม และถาหากเปนโรคเลือดทาลัสซีเมีย สามารถตรวจเลือดบิดาและ
มารดาดูวา เปน พาหนะของโรคหรือไม
เม่อื พบความผดิ ปกตปิ ระการใด จะตองไปพบแพทยท่ีมีความเชี่ยวชาญเฉพาะดานเพ่ือทําการวางแผน
การมบี ุตรอยางเหมาะสมและปลอดภัย
กรณใี ดบา งท่คี วรจะไดร บั การวิเคราะหโ ครโมโซม
1. กอนตัดสินใจมีบุตร ควรตรวจคดั กรองสภาพทางพนั ธกุ รรมของคูสมรส เพื่อทราบระดับความเส่ียง
2. กรณีมบี ตุ รยาก แทงลกู บอ ย เคยมบี ุตรตายหลังคลอด หรอื เสียชวี ิตหลังคลอดไมนาน เคยมี
บตุ รพิการแตกําเนดิ หรอื ปญญาออน
3. กรณที ่ีมารดาตั้งครรภท ีม่ ีอายตุ งั้ แต 35 ปขน้ึ ไป
4. กรณีท่ีไดร บั สารกัมมนั ตรังสีหรือสารพษิ ท่ีสงสัยวาจะเกดิ ความผิดปกตขิ องโครโมโซม
5. กรณเี ดก็ แสดงอาการผดิ ปกติต้งั แตก าํ เนดิ หรือมีภาวะปญ ญาออ น
การตรวจหาความผดิ ปกตขิ องโครโมโซมสามารถตรวจไดจ ากอะไรบาง
การตรวจความผดิ ปกตขิ องโครโมโซม สามารถตรวจไดจ าก
1. เลือด
2. เซลลในน้าํ คร่ํา
3. เซลลของทารก
4. เซลลจ ากไขกระดูก
5. เซลลอ ่นื ๆ

80

เรื่องท่ี 2 โรคทางพันธุกรรมท่ีสาํ คัญ

โรคทถ่ี า ยทอดทางพนั ธุกรรมทพี่ บโดยท่ัวไป ไดแก โรคธาลัสซีเมีย โรคฮีโมฟเลีย โรคตาบอดสี
โรคคนเผอื ก โรคเบาหวาน รวมถึงกลุมอาการดาวนซินโดรม (Down’s syndrome) หรือ โรคปญญาออน
เปนตน ซ่ึงโรคตดิ ตอ ท่ีถายทอดทางพันธุกรรมนี้ หากไมมีการตรวจพบหรือคัดกรองกอนการสมรส จะ
เกิดปญหาตามมามากมาย เชน อาจทาํ ใหเกดิ พกิ าร หรอื เสยี ชีวติ ในที่สุด รวมท้ังเกิดปญหาดานภาวการณ
เล้ยี งดแู ละการรักษา ขนั้ กระทบตอ การดําเนินชีวิตของผปู วยและครอบครัวเปนอยางมาก ดังน้ันจึงควรมี
การตรวจรางกายเพอ่ื หาความผิดปกติของคูสมรส กอนแตงงานหรือกอนตั้งครรภโดยปจจุบันมีแพทยที่
สามารถใหคาํ ปรกึ ษาและตรวจรักษาไดถ ูกโรงพยาบาล
โรคทีถ่ ายทอดพันธกุ รรมท่สี ําคญั ไดแ ก

2.1 โรคธาลสั ซีเมีย
โรคเลือดจางธาลัสซีเมีย (Thalassemia) เปนโรคเลือดจางท่ีมีสาเหตุมาจากมีความผิดปกติทาง
พนั ธุกรรม ทําใหม ีการสรางโปรตนี ทีเ่ ปน สวนประกอบสําคัญของเม็ดเลือดผิดปกติ จงึ ทําใหเมด็ เลือดแดง
มีอายุส้ันกวาปกติ แตกงาย ถูกทําลายงาย ผูปวยที่เปนโรคน้ีจึงมีเลือดจาง โรคน้ีพบไดท้ังหญิงและชาย
ปริมาณเทา ๆ กนั ถา ยทอดมาจากพอ และแมท างพนั ธุกรรมพบไดท ัว่ โลก และพบมากในประเทศไทยดวย
เชนกนั
ประเทศไทยพบผูป วยโรคน้ีรอยละ 1 และพบผูท่ีมีพาหะนําโรคถึงรอยละ 30 - 40 คือประมาณ
20 - 25 ลานคน เมื่อคนท่ีเปนพาหะแตงงานกันและพบยีนผิดปกติรวมกัน ก็อาจมีลูกท่ีเกิดโรคน้ีได ซึ่ง
ประมาณการณว าจะมคี นไทยเปน มากถงึ 500,000 คน โรคนี้ทําใหเกิดโลหิตจางโดยเปนกรรมพันธุของ
การสรางเฮโมโกลบิน ซงึ่ มสี แี ดงและนาํ ออกซิเจนไปเลยี้ งรางกายสวนตา ง ๆ
ธาลสั ซเี มียเกิดจากความผิดปกติทางพันธุกรรมของการสังเคราะหเฮโมโกลบินที่เกิดจากความ
เปล่ยี นแปลงในอัตราการสรางสายโปรตนี เฮโมโกลบิน การทม่ี ีอัตราการสรา งสายเฮโมโกลบินชนิดหนงึ่ ๆ
หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรางเฮโมโกลบินและทําใหเกิดความไมสมดุลในการสรางสาย
เฮโมโกลบินชนิดหนึง่ หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรา งเฮโมโกลบินและทําใหเ กิดความไมสมดุล
ในการสรางสายเฮโมโกลบนิ ปกตอิ ืน่
เฮโมโกลบินปกติประกอบดวยสายเฮโมโกลบินสองชนิด (แอลฟาและไมใชแอลฟา) ใน
อตั ราสวน 1:1 สายเฮโมโกลบนิ ปกติสว นเกินจะตกคา งและสะสมอยใู นเซลลในรูปของผลผลติ ที่ไมเ สถียร
ทาํ ใหเ ซลลเ สียหายไดง าย

81

ชนิดและอาการ
ธาลสั ซีเมีย แบงออกเปน 2 กลมุ ใหญ ไดแ ก แอลฟาธาลสั ซีเมยี และเบตาธาลัสซีเมีย ซึ่งก็คือ ถามี

ความผิดปกติของสายแอลฟา ก็เรียกแอลฟาธาลัสซีเมีย และถามีความผิดปกติของสายเบตาก็เรียก
เบตา ธาลสั ซเี มีย

เบตาธาลัสซีเมีย เบตาธาลัสซีเมียจะเกิดขึ้นเม่ือสายเบตาในเฮโมโกลบินน้ันสรางไมสมบูรณ
ดังนน้ั เฮโมโกลบินจึงขนสง ออกซิเจนไดล ดลง ในเบตาธาลสั ซีเมียสามารถแบง ออกไดเ ปน หลายชนิดยอ ย
ขึ้นอยูกบั ความสมบูรณข องยีนในการสรา งสายเบตา

ถา มียีนทส่ี รา งสายเบตา ไดไ มสมบูรณ 1 สาย (จากสายเบตา 2 สาย) ภาวะซดี อาจมคี วามรุนแรงได
ปานกลางถงึ มาก ในกรณนี ีเ้ กิดจากการไดรบั ยีนสท ผ่ี ิดปกตมิ าจากทั้งพอและแม

ถามีภาวะซีดปานกลาง จําเปนตองไดรับเลือดบอย ๆ โดยปกติแลวสามารถมีชีวิตไดจนถึงวัย
ผูใหญ แตถามีภาวะซีดท่ีรุนแรงมักจะเสียชีวิตกอนเน่ืองจากซีดมาก ถาเปนรุนแรงอาการมักจะเร่ิมตน
ตัง้ แตอายุ 6 เดือนแรกหลังเกิด แตถา เดก็ ไดรับเลอื ดอยางสมํ่าเสมอตั้งแตแรกเร่ิมก็มักจะมีชีวิตอยูไดนาน
มากขึน้ แตอยา งไรกต็ ามกม็ กั จะเสียชวี ติ เนอื่ งจากอวัยวะตา ง ๆ ถกู ทําลาย เชน หัวใจ และตบั เปนตน

แหลงระบาดของเบตา ธาลสั ซีเมยี ไดแก เอเชยี ตะวนั ออกเฉยี งใตและแถบเมดเิ ตอรเ รเนยี น
แอลฟาธาลัสซีเมีย แอลฟาธาลัสซีเมีย เกิดข้ึนเน่ืองจากเฮโมโกลบินในสายแอลฟามีการสราง
ผิดปกติ โดยปกติแลว จะมแี หลงระบาดอยูในแถบตะวันออกเฉียงใตเปนหลัก ไดแก ไทย จีน ฟลิปปนส
และบางสวนของแอฟรกิ าตอนใต
ความผดิ ปกติเก่ยี วกับการสรา งสายแอลฟา โดยปกตแิ ลวสายแอลฟา 1 สายจะกําหนดโดยยีน 1 คู
2 แทง ดังนี้
ถา มีความผดิ ปกตเิ กีย่ วกบั ยนี ในการสรา งสายแอลฟา 1 ยีน จะไมม ีอาการใด ๆ แตจะเปนพาหะท่ี
สงยืนน้ีไปยังลูกหลาน ถามีความผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 2 ยีน จะมีภาวะซีดเพียง
เลก็ นอ ย แตไ มจ าํ เปน ตอ งไดร บั การรกั ษา ถา มคี วามผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 3 ยีน จะ
เกิดภาวะซดี ไดต งั้ แตร นุ แรงนอ ย จนถึงรุนแรงมาก บางคร้ังเรยี กวาเฮโมโกลบนิ H ซงึ่ อาจจําเปน ตอ งไดร ับ
เลือด ถามีความผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 4 ยีนจะเสียชีวิตภายในระยะเวลาสั้น ๆ
ภายหลังจากเกิดออกมา เรียกวา เฮโมโกลบินบารด

อาการ
จะมีอาการซดี ตาขาวสีเหลอื ง ตัวเหลือง ตับโต มามโต ผิวหนังดําคลํ้า กระดูกใบหนาจะเปลี่ยน

รปู มจี มูกแบน กะโหลกศรี ษะหนา โหนกแกมนนู สูง คางและขากรรไกรกวาง ฟน บนยนื่ กระดกู บาง
เปราะ หักงาย รางกายเจริญเติบโตชากวาคนปกติ แคระแกร็น ทองปอง ในประเทศไทยมีผูเปนโรค
ประมาณรอยละ 1 ของประชากรหรอื ประมาณ 6 แสนคน

82

โรคเลอื ดจางธาลสั ซีเมียมีอาการตัง้ แตไมม ีอาการใด ๆ จนถึงมีอาการรุนแรงมากท่ีทําใหเสียชีวิต
ตัง้ แตอ ยใู นครรภห รอื หลังคลอดไมเ กนิ 1 วนั ผูท ี่มีอาการจะซีดมากหรือมีเลือดจางมาก ตองใหเลือดเปน
ประจํา หรือมีภาวะติดเช้อื บอย ๆ หรือมีไขเปนหวัดบอย ๆ ได มากนอยแลวแตชนิดของธาลัสซีเมียซึ่งมี
หลายรูปแบบ ท้งั แอลฟา - ธาลัสซเี มยี และเบตา - ธาลสั ซเี มยี

ผูที่มีโอกาสเปน พาหะ
- ผทู มี่ ญี าตพิ นี่ องเปนโรคนี้กม็ โี อกาสท่ีจะเปนพาหะหรือมียนี แฝงสงู
- ผูท่มี ลี กู เปน โรคน้ี แสดงวา ทัง้ คสู ามภี รรยาเปนพาหะหรอื มยี นี แฝง
- ผทู ่มี ปี ระวตั บิ ุคคลในครอบครวั เปนโรคธาลัสซีเมยี
- ถาผูปวยทีเ่ ปนโรคธาลสั ซเี มยี และแตง งานกับคนปกตทิ ไ่ี มม ยี นี แฝง ลูกทุกคนจะมียีนแฝง
- จากการตรวจเลอื ดดวยวิธีพิเศษดคู วามผดิ ปกติของเฮโมโกลบนิ

โอกาสเส่ยี งของการมลี ูกเปน โรคธาลสั ซีเมีย
ถา ทงั้ พอ และแมเปน โรคธาลสั ซเี มีย (ปวยทัง้ ค)ู

- ในการต้ังครรภแตล ะครงั้ ลูกทุกคนจะปว ยเปน โรคธาลัสซเี มยี
- ในกรณนี ี้จึงไมมลี ูกทเ่ี ปนปกติเลย

ถาทัง้ พอ และแมม ียนี แฝง (เปน พาหะท้งั ค)ู
- ในการตัง้ ครรภแตละครงั้ โอกาสที่ลกู จะเปนปกติ เทา กบั รอยละ 25 หรือ 1 ใน 4
- ในการตงั้ ครรภแ ตละคร้ังโอกาสที่ลูกจะมยี นี แฝง (เปน พาหะ) เทากับ รอยละ 50 หรอื 2 ใน 4
- ในการตัง้ ครรภแตล ะครง้ั โอกาสท่ีจะมลี กู จะเปนโรคธาลัสซีเมยี เทากับ
รอยละ 25 หรือ 1 ใน 4

ถาพอ หรอื แมเปนยนี แฝงเพียงคนเดยี ว (เปน พาหะ 1 คน ปกติ 1 คน)
- ในการตงั้ ครรภแ ตล ะครง้ั โอกาสที่จะมีลูกปกตเิ ทา กับรอ ยละ 50 หรือ 1 ใน 2
- ในการตั้งครรภแ ตล ะครง้ั โอกาสท่ลี ูกจะมยี ีนแฝงเทา กับรอยละ 50 หรอื 1 ใน 2

ถา พอ หรือแมเ ปนโรคธาลัสซีเมยี เพยี งคนเดยี วและอกี ฝายมยี นี ปกติ (เปน โรค 1 คน ปกติ 1 คน)
- ในการตง้ั ครรภแตละครัง้ ลกู ทุกคนจะมียีนฝง หรอื เทากบั เปน พาหะรอยละ 100
- ในกรณีนจ้ี ึงไมมลี ูกท่ีปวยเปนโรคธาลัสซเี มีย

83

ถา พอหรอื แมเปน โรคธาลัสซเี มยี เพยี งคนเดยี วและอกี ฝา ยมยี นี แฝง (เปน โรค 1 คน เปนพาหะ 1 คน)
- ในการมคี รรภแตล ะคร้งั โอกาสทลี่ ูกจะปวยเปน โรคเทากับรอ ยละ 50 หรอื 1 ใน 2
- ในการมคี รรภแตละครงั้ โอกาสทลี่ กู จะมียีนแฝงเทากับรอยละ 50 หรือ 1 ใน 2
- ในกรณนี ้จี ึงไมม ีลูกท่เี ปน ปกติเลย

การรักษา
1. ใหร ับประทานวติ ามนิ โฟลิควันละเม็ด
2. ใหเลือดเมอื่ ผูปวยซดี มากและมอี าการของการขาดเลอื ด
3. ตดั มามเมือ่ ตอ งรบั เลอื ดบอ ย ๆ และมา มโตมากจนมีอาการอึดอดั แนน ทอง กนิ อาหารไดนอ ย
4. ไมค วรรับประทานยาบาํ รุงเลอื ดที่มีธาตุเหล็ก
5. ผูปวยทอี่ าการรนุ แรงซดี มาก ตองใหเลือดบอยมากจะมีภาวะเหล็กเกนิ อาจตองฉีดยาขบั เหลก็

การปลกู ถา ยไขกระดูก
โดยการปลูกถายเซลลต นกาํ เนิดของเม็ดเลือด ซึ่งนาํ มาใชในประเทศไทยแลว ประสบความสําเร็จ

เชน เดียวกับการปลูกถายไขกระดูก ซ่ึงทําสําเร็จในประเทศไทยแลวหลายราย เด็กๆ ก็เจริญเติบโตปกติ
เหมอื นเด็กธรรมดาโดยหลักการ คอื นําไขกระดูกมาจากพี่นองในพอแมเดียวกัน (ตางเพศก็ใชได) นํามา
ตรวจความเหมาะสมทางการแพทยหลายประการ และดําเนนิ การชวยเหลือ
การเปล่ียนยีน

นอกจากน้ยี ังมเี ทคโนโลยีทนั สมยั ลา สุดคอื การเปลี่ยนยนี ซ่ึงกําลงั ดําเนินการวจิ ัยอยู

แนวทางการปองกนั โรคธาลสั ซเี มีย
- จดั ใหมีการฝกอบรมบุคลากรทางการแพทย เพอื่ จะไดม ีความรู ความสามารถในการวินิจฉัย

หรอื ใหค ําปรึกษาโรคธาลสั ซีเมยี ไดถกู วิธี
- จดั ใหมีการใหความรูประชาชน เกีย่ วกับโรคธาลสั ซเี มยี เพอื่ จะไดทาํ การคนหากลุมท่ีมีความ

เสย่ี ง และใหคําแนะนําแกผทู ่เี ปน โรคธาลสั ซเี มียในการปฏิบตั ิตัวไดอ ยา งถกู วธิ ี
- จัดใหม กี ารใหคาํ ปรกึ ษาแกคสู มรส มกี ารตรวจเลือดคสู มรส เพอื่ ตรวจหาเช้ือโรคธาลัสซีเมีย

และจะไดใหค ําปรกึ ษาถงึ ความเส่ียง ที่จะทาํ ใหเ กดิ โรคธาลัสซเี มยี ได รวมถึงการแนะนํา และการควบคุม
กําเนดิ ที่เหมาะสมสาํ หรับรายทีม่ กี ารตรวจพบวา เปนโรคธาลัสซเี มียแลว เปน ตน

84

2.3 โรคเบาหวาน
โรคเบาหวานเปนภาวะท่ีรางกายมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงกวาปกติ เกิดเน่ืองมาจากการขาด
ฮอรโ มนอินซูลนิ หรอื ประสทิ ธภิ าพของอินซูลินลดลงเนอื่ งจากภาวะดอ้ื ตอ อินซูลิน ทําใหนา้ํ ตาลในเลือด
สงู ขน้ึ อยูเ ปนเวลานานจะเกดิ โรคแทรกซอนตออวัยวะตาง ๆ เชน ตา ไต และระบบประสาท เปนตน
ฮอรโ มนอนิ ซูลินมคี วามสาํ คญั ตอรา งกายอยางไร
อินซูลินเปนฮอรโมนสําคัญตัวหนึ่งของรางกาย สรางและหล่ังจากเบตาเซลลของตับออน
ทาํ หนาทเ่ี ปน ตัวพานาํ้ ตาลกลโู คสเขา สเู นอ้ื เย่ือตา ง ๆ ของรางกาย เพ่ือเผาผลาญเปน พลังงานในการดําเนิน
ชีวิต ถาขาดอนิ ซลู ินหรอื การออกฤทธไิ์ มด ี รางกายจะใชน ํ้าตาลไมไ ด จึงทําใหน้ําตาลในเลือดสูงมีอาการ
ตางๆของโรคเบาหวาน นอกจากมีความผิดปกติของการเผาผลาญอาหารคารโบไฮเดรตแลว ยังมีความ
ผดิ ปกติอนื่ ๆ เชน มกี ารสลายของสารไขมันและโปรตนี รว มดวย
อาการของโรคเบาหวาน
คนปกตกิ อนรบั ประทานอาหารเชา จะมรี ะดับนา้ํ ตาลในเลอื ดรอ ยละ 10 - 110 มก. หลงั
รับประทานอาหารแลว 2 ชัว่ โมง ระดบั นํา้ ตาลไมเ กนิ รอยละ 1 - 40 มก. ผทู ่รี ะดับนํ้าตาลสูงไมม าก อาจจะ
ไมม ีอาการอะไร การวินจิ ฉัยโรคเบาหวานจะทาํ ไดโดยการเจาะเลอื ด
อาการท่พี บบอ ย ไดแก
1. การมปี ส สาวะบอ ย ในคนปกติมักไมตองลกุ ขึน้ ปสสาวะในเวลากลางคนื หรือปสสาวะไมเ กิน
1 คร้ัง เม่อื นาํ้ ตาลในกระแสเลือดมากกวา 180 มก. โดยเฉพาะในเวลากลางคืนน้ําตาลจะถูกขับออกทาง
ปสสาวะ ทําใหน ้ําถกู ขับออกมากข้ึนจึงมีอาการปสสาวะบอยและเกิดสูญเสียนํ้า และอาจพบวาปสสาวะ
มมี ดตอม
2. ผปู วยจะหวิ นํ้าบอย เน่อื งจากตอ งทดแทนนํ้าที่ถูกขับออกทางปสสาวะ
3. ผปู ว ยจะกินเกง หวิ เกง แตนํา้ หนักจะลดลงเนื่องจากรางกายนํานา้ํ ตาลไปใชเ ปนพลังงานไมได
จงึ มีการสลายพลังงานจากไขมนั และโปรตนี จากกลา มเน้อื แทน
4. ออ นเพลีย นาํ้ หนกั ลด เกดิ จากรา งกายไมสามารถใชนํา้ ตาลจงึ ยอ ยสลายสวนท่ีเปนไขมัน และ
โปรตีนออกมา
5. อาการอื่น ๆ ที่อาจเกดิ ข้นึ ไดแ ก อาการคนั อาการตดิ เชอื้ แผลหายชา

- คันตามผิวหนงั มีการตดิ เชอื้ รา โดยเฉพาะบรเิ วณชองคลอดของผูหญิง สาเหตุของอาการคัน
เน่ืองจาก ผวิ แหง ไป หรอื มอี าการอักเสบของผิวหนัง

- เห็นภาพไมชัด ตาพรา มวั ตองเปล่ียนแวน บอย เชน สายตาส้นั ตอ กระจก นํา้ ตาลในเลอื ดสูง
- ชาไมม ีความรูสึก เจบ็ ตามแขน ขา บอย หยอ นสรรมภาพทางเพศ เน่ืองจากน้ําตาลสูงนาน ๆ
ทาํ ใหเสน ประสาทเส่ือม
- เกิดแผลท่เี ทา ไดงา ย เพราะอาการชาไมร สู ึก เมือ่ ไดรบั บาดเจบ็

85

2.4 โรคภมู แิ พ
โรคภูมิแพ คือ โรคที่เกิดจากปฏิกิริยาภูมิไวเกินตอสารกอภูมิแพ ซึ่งในคนปกติไมมีปฏิกิริยานี้
เกิดข้ึนผูที่เปนโรคภูมิแพมีปฏิกิริยาภูมิไวเกินตอ ฝุน ตัวไรฝุน เชื้อราในอากาศ อาหาร ขนสัตว เกสร
ดอกไม เปน ตน สารที่กอ ใหเ กดิ ปฏกิ ริ ิยาภูมิไวเกินน้ีเรียกวา “สารกอภูมิแพ” โรคภูมิแพ สามารถแบงได
ตามอวยั วะทเ่ี กดิ โรคไดเ ปน 4 โรค คือ
- โรคโพรงจมกู อกั เสบจากภูมแิ พ หรือโรคแพอ ากาศ
- โรคตาอกั เสบจากภูมิแพ
- โรคหอบหดื
- โรคผนื่ ภูมิแพผิวหนงั
โรคภูมิแพ จัดเปนโรคที่พบบอยโรคหนึ่งในประเทศไทย จากการศึกษาอัตราความชุกของโรค
ในประเทศไทย มอี ตั ราความชกุ อยรู ะหวาง 15-45% โดยประมาณ โดยพบโรคโพรงจมกู อกั เสบจากภูมแิ พ
มีอัตราชุกสูงสุดในกลุมโรคภูมิแพ น่ันหมายความวา ประชากรเกือบคร่ึงหน่ึงของประเทศ มีปญหา
เก่ียวกบั โรคภมู ิแพอยู
โรคภมู แิ พส ามารถถายทอดทางกรรมพนั ธุ คือ ถา ยทอดจากพอ และแมมาสูลูก เหมือนภาวะอื่น ๆ
เชน หวั ลา น ความสงู สขี องตา เปน ตน ในทางตรงกันขาม แมวาพอแมของคุณเปนโรคภูมิแพ คุณอาจจะ
ไมม อี าการใด ๆ เลยกไ็ ด
โดยปกติ ถาพอ หรอื แม คนใดคนหน่ึงเปนโรคภมู ิแพ ลูกจะมโี อกาสเปนโรคภูมแิ พป ระมาณ 25%
แตถาทัง้ พอและแมเ ปนโรคภมู แิ พท้ังคู ลกู ท่เี กดิ ออกมามโี อกาสเปนโรคภมู แิ พสงู ถึง 66% โดยเฉพาะโรค
โพรงจมกู อกั เสบจากภมู ิแพ จะมอี ัตราการถายทอดทางกรรมพนั ธสุ งู ทส่ี ดุ
โรคภูมิแพ อาจหายไปไดเ องเม่ือผูป วยโตเปน ผูใหญ แตสวนใหญมักไมหายขาด โดยอาการของ
โรคภูมิแพอาจสงบลงไปชว งหนึ่ง และมักจะกลบั มาเปน ใหม

สรปุ
โรคถายทอดทางพันธุกรรมนับวาเปนปญหาท่ีสําคัญ ซึ่งอาจทําใหผูปวยเสียชีวิตตั้งแตคลอด

ออกมา หรือไดรับความทรมานจากโรค เม่ือเกิดอาหารแลวไมมีทางรักษาใหหายขาดได มีเพียงรักษา
เพ่ือบรรเทาอาการเทาน้ัน หรือควบคุมใหโรคแสดงอาการออกมา ดังนั้น การตรวจสอบโรคทาง
พันธุกรรม และการใหคําปรึกษาทางดานพันธุศาสตรแกคูสมรส รวมท้ังการตรวจสุขภาพกอนการ
แตงงานจงึ มคี วามสาํ คัญอยางยิง่ เพราะจะเปนการปองกันกอนการตั้งครรภ ซึ่งแพทยตามสถานพยาบาล
สามารถใหค าํ แนะนําปรกึ ษาได

86

กจิ กรรม
ตอบคาํ ถามตอ ไปน้ี แลวบนั ทกึ ในแฟม สะสมงานพรอมอธิบายในช้ันเรยี น

1. โรคธาลัสซเี มยี เกดิ จากสาเหตอุ ะไรและมีกป่ี ระเภทอะไรบา ง
2. โรคภมู แิ พเกิดจากสาเหตอุ ะไรและมอี วัยวะใดบา งทเี่ กิดโรคภมู แิ พไ ด
3. สํารวจเพอื่ นในกลุมวาใครเปน โรคภมู แิ พบ าง เพอื่ จะไดอ อกมาอภปิ รายใหท ราบถงึ อาการท่ี
เปน และสันนษิ ฐานหาสาเหตุ และคน หาวธิ กี ารปองกันรวมกัน

87

บทที่ 6
ความปลอดภยั จากการใชย า

สาระสาํ คญั

มคี วามรู ความเขา ใจ เก่ียวกับหลกั การและวิธกี ารใชยาท่ีถกู ตอ ง สามารถจาํ แนกอนั ตรายทเี่ กดิ
จากการใชย าได รวมทั้งวิเคราะหค วามเชอื่ และอนั ตรายจากยาประเภทตาง ๆ เชน ยาบํารุงกําลัง
ยาดองเหลา ตลอดจนการปอ งกนั และชว ยเหลือเมอ่ื เกิดอนั ตรายจากการใชยาไดอ ยา งถกู ตอ ง

ผลการเรยี นรูท่คี าดหวัง

1. รูและเขาใจ หลักการและวิธกี ารใชย าทถ่ี กู ตอง
2. จําแนกอนั ตรายจากการใชย าประเภทตา ง ๆ ไดอยา งถกู ตอ ง
3. วิเคราะหผ ลกระทบจากความเชือ่ ท่ีผิดเกย่ี วกบั การใชย าได
4. ปฐมพยาบาลและใหค วามชว ยเหลอื แกผ ูท ไ่ี ดรับอนั ตรายจากการใชยาไดอยา งถกู ตอง

ขอบขายเนื้อหา

เรอ่ื งท่ี 1 หลักการและวิธีการใชย าท่ีถกู ตอ ง
เรือ่ งที่ 2 อันตรายจากการใชย า
เรื่องที่ 3 ความเชอ่ื เกย่ี วกับการใชย า

88

เร่อื งที่ 1 หลกั การและวิธีการใชยาทีถ่ กู ตอ ง

การใชยาท่ีถกู ตอ งมหี ลกั การดังน้ี
1. อานฉลากยาใหละเอียดกอนการใชทุกคร้ัง ซึ่งโดยปกติยาทุกขนาดจะมีฉลากบอกช่ือยา
วิธกี ารใชยา ขอหามในการใชยา และรายละเอียดอ่ืน ๆ ไวดวยเสมอ จึงควรอานใหละเอียดและปฏิบัติตาม
คําแนะนําอยา งเครง ครัด
2. ใชย าใหถกู ชนิดและประเภทของยา ซึ่งถา ผใู ชย าหยิบยาไมถกู ตองจะเปนอันตรายตอผูใชและ
รักษาโรคไมหาย เน่อื งจากยาบางชนดิ จะมชี ื่อ สี รปู ราง หรอื ภาชนะบรรจุคลา ยกนั แตต ัวยา สรรพคุณยาท่ี
บรรจภุ ายในจะตา งกนั
3. ใชยาใหถูกขนาด เพราะการใชยาแตละชนิดในขนาดตาง ๆ กัน จะมีผลในการรักษาโรคได
ถาไดรบั ขนาดของยานอยกวา ที่กําหนดหรือไดรับขนาดของยาเพียงครึ่งหน่ึง อาจทําใหการรักษาโรคนั้น
ไมไดผ ลและเชอ้ื โรคอาจดื้อยาได แตหากไดรับยาเกนิ ขนาดอาจเปนอันตรายตอรางกายได ดังนั้น จึงตอง
ใชยาใหถูกตองตามขนาดของยาแตละชนิด เชน ยาแกปวดลดไข ตองใชครั้งละ 1 – 2 เม็ด ทุก ๆ 4 – 6
ชั่วโมง เปน ตน
4. ใชยาใหถูกเวลา เนื่องจากยาบางชนิดตองรับประทานกอนอาหาร เชน ยาปฏิชีวนะพวก
เพนนซิ ิลลิน เพราะยาเหลานี้จะดูดซึมไดดีในขณะทองวาง ถาเรารับประทานหลังอาหาร ยาจะถูกดูดซึมได
ไมดี ซงึ่ จะมีผลตอ การรกั ษาโรค ยาบางชนดิ ตอ งรบั ประทานหลงั อาหาร บางชนิดรับประทานกอนอาหาร
เพราะยาบางประเภทเมือ่ รับประทานแลวจะมีอาการงวงซึม รางกายตองการพักผอน แพทยจึงแนะนําให
รับประทานกอ นนอนไมควรรบั ประทานในขณะปฏบิ ตั งิ านเกี่ยวกับเคร่ืองจักรกล หรือขณะขับข่ีรถยนต
เพราะอาจจะทําใหเกดิ อันตรายได

- ยากอนอาหาร ควรรบั ประทานกอ นอาหารประมาณครง่ึ ถึงหนง่ึ ชั่วโมง
- ยาหลังอาหาร ควรรบั ประทานหลงั อาหารทนั ที หรือไมค วรจะนานเกนิ 15 นาที หลังอาหาร
- ยากอนนอน ควรรบั ประทานกอนเขา นอน เพือ่ ใหร างกายไดร ับการพักผอน
5. ใชยาใหถกู วธิ ี เชน ยาอมเปน ยาที่ตองการผลในการออกฤทธิ์ท่ีปาก จึงตองอมใหละลายชา ๆ
ไปเร่อื ยๆ ถา เรากลนื ลงไปพรอ มอาหารในกระเพาะ ยาจะออกฤทธผ์ิ ิดที่ ซ่งึ ไมเ ปนทีท่ เ่ี ราตองการใหรักษา
การรกั ษาน้ันจะไมไดผล ยาทาภายนอกชนดิ อ่นื ๆ กเ็ ชนกัน เปนยาทาภายนอกรางกาย ถาเรานําไปทาใน
ปากหรอื นาํ ไปกินจะไมไดผ ลและอาจใหโทษตอรา งกายได
6. ใชยาใหถูกกับบุคคล แพทยจะจายยาตรงตามโรคของแตละบุคคลและจะเขียนหรือพิมพช่ือ
คนไขไ วหนาซองยาทุกครัง้ ดงั น้ัน จึงไมควรนําไปแบง ใหผ ูอน่ื ใชเ พราะอาจไมตรงกบั โรคและมีผลเสยี ได
เน่ืองจากยาบางชนดิ หา มใชในเด็ก คนชรา และหญิงมีครรภ ยาบางชนิดมีขอหามใชในบุคคลที่ปวยเปน
โรคบางอยาง ซ่ึงถา นาํ ไปใชจ ะมีผลขา งเคียงและอาจเปนอนั ตราตอ ผูใ ชยาได

89

7. ไมควรใชยาท่ีหมดอายุหรือเสื่อมคุณภาพ ซ่ึงเราอาจสังเกตไดจากลักษณะการเปล่ียนแปลง
ภายนอกของยา เชน สี กลิ่น รส และลักษณะท่ีผิดปกติไปจากเดิม ไมควรใชยานั้น เพราะเส่ือมคุณภาพ
แลว แตถงึ แมวา ลักษณะภายนอกของยายงั ไมเ ปลี่ยน เรากค็ วรพิจารณาดูวันท่ีหมดอายุกอนใช ถาเปนยาที่
หมดอายุแลว ควรนําไปทิ้งทันที

ขอควรปฏิบตั ิในการใชย า
1. ยานํา้ ทุกขนาดควรเขยา ขวดกอ นรนิ ยา เพ่ือใหตัวยาทตี่ กตะกอนกระจายเขาเปนเนือ้ เดยี วกัน
ไดดี
2. ยาบางชนิดยังมีขอกําหนดไวไ มใ หใ ชรว มกบั อาหารบางชนดิ เชน หามดื่มพรอมนมหรือน้ําชา
กาแฟ เนื่องจากมฤี ทธิต์ านกนั ซึ่งจะทาํ ใหเ กิดอนั ตรายหรือไมมผี ลตอการรักษาโรคได
3. ไมค วรนําตวั อยา งเม็ดยา ขวดยา ซองยา หรอื หลอดยาไปหาซื้อมาใชหรือรับประทานเอง หรือ
ใชย าตามคําโฆษณาสรรพคุณยาจากผขู ายหรอื ผูผลิต
4. เมอื่ ใชยาแลวควรปด ซองยาใหส นิท ปองกันยาชนื้ และไมควรเกบ็ ยาในที่แสงแดดสองถึง หรือ
เกบ็ ในที่อบั ชืน้ หรือรอนเกินไป เพราะจะทาํ ใหย าเสือ่ มคุณภาพ
5. เมอื่ ลืมรบั ประทานยามอ้ื ใดมื้อหน่ึง หา มนํายาไปรับประทานรวมกับมื้อตอไป เพราะจะทําให
ไดร ับยาเกินขนาดได ใหรับประทานยาตามขนาดปกตใิ นแตล ะม้อื ตามเดมิ
6.หากเกิดอาการแพยาหรือใชยาผิดขนาด เชน มีอาการคลื่นไส อาเจียน บวมตามหนาตาและ
รางกาย มผี ื่นขึ้นหรอื แนนหนา อก หายใจไมออก ใหหยุดยาทันทีและรีบไปพบแพทยโดยดวน พรอมท้ัง
นาํ ยาที่รบั ประทานไปใหแพทยว นิ จิ ฉัยดวย
7. ไมควรเก็บยารักษาโรคของบคุ คลในครอบครวั ปนกบั ยาอนื่ ๆ ที่ใชก ับสตั วหรือพชื เชน
ยาฆาแมลงหรือสารเคมีอืน่ ๆ เพราะอาจเกิดการหยบิ ยาผดิ ไดงาย
8. ไมควรเกบ็ ยารักษาโรคไวใกลมือเด็กหรือในที่ท่ีเด็กเอื้อมถึง เพราะเด็กอาจหยิบยาไปใสปาก
ดว ยความไมร แู ละอาจเกิดอนั ตรายตอรา งกายได
9. ควรซอื้ ยาสามัญประจําบานไวใชเองในครอบครัว เพ่ือใชรักษาโรคท่ัว ๆ ไปท่ีไมรายแรงใน
เบอื้ งตนเน่ืองจากมรี าคาถกู ปลอดภัย และทีข่ วดยาหรอื ซองยาจะมีคาํ อธิบายสรรพคุณและวิธกี ารใชงาย ๆ
ไวทกุ ชนิด แตถ า หากเม่ือใชยาสามญั ประจาํ บา นแลว อาการไมดขี น้ึ ควรไปพบแพทยเ พอ่ื ตรวจรักษาตอ ไป

90

เรอ่ื งที่ 2 อันตรายจากการใชย า

ยาทุกชนิดมีทั้งคุณและโทษ ดังน้ัน เพ่ือหลีกเลี่ยงอันตรายจากการใชยาจึงควรใชยาอยาง
ระมัดระวัง และใชเทา ท่จี าํ เปนจริงๆ เทานั้น อนั ตรายจากการใชย ามสี าเหตทุ ่ีสาํ คัญ ดังนี้

1. ผูใชยาขาดความรูใ นการใชย า แบงได ดังนี้
1.1 ใชย าไมถ ูกตอง เชน ไมถูกโรค บคุ คล เวลา วธิ ี ขนาด นอกจากทําใหการใชย าไมไดผ ลใน

การรักษาแลว ยังกอ ใหเกิดอนั ตรายจากการใชยาอกี ดว ย
1.2 ถอนหรอื หยุดยาทันที ยาบางชนิดเมอื่ ใชไดผลในการรักษาแลวตองคอย ๆ ลดขนาดลง

ทีละนอ ยจนสามารถถอนยาได ถาหยุดทันทีจะทําใหเกิดโรคขางเคียงหรือโรคใหมตามมา ตัวอยางเชน
ยาเพรดนโิ ซโลน ยาเดกซาเมธาโซน ถาใชต ิดตอกันนานๆ แลว หยุดยาทันที จะทําใหเ กิดอาการเบื่ออาหาร
คลืน่ ไสอ าเจยี น ปวดทอง รา งกายขาดนา้ํ และเกลือ เปนตน

1.3 ใชย ารวมกนั หลายขนาน การใชยาหลายๆ ชนิดรกั ษาโรคในเวลาเดียวกัน บางคร้ังยาอาจ
เสรมิ ฤทธิก์ ันเอง ทาํ ใหยาออกฤทธ์ิเกินขนาด จนเกิดอาการพิษถึงตายได ในทางตรงกันขาม ยาอาจตาน
ฤทธ์ิกันเอง ทําใหไมไดผลตอการรักษาและเกิดดื้อยา ตัวอยางเชน การใชยาปฏิชีวนะรวมกันระหวาง
เพนซิ ิลลินกับเตตราซยั คลนี นอกจากน้ี ยาบางอยางอาจเกิดผลเสียถาใชรวมกับเคร่ืองด่ืม สุรา บุหรี่ และ
อาหารบางประเภท ผูทใ่ี ชย ากดประสาทเปน ประจํา ถา ดม่ื สรุ าดว ยจะย่ิงทําใหฤ ทธิก์ ารกดประสาทมากขึ้น
อาจถงึ ข้ันสลบและตายได

2. คุณภาพยา
แมผูใชยาจะมีความรใู นการใชยาไดอ ยา งถูกขนาด ถกู วิธี และถกู เวลาแลว ก็ตาม แตถา ยาท่ใี ชไมมี
คุณภาพในการรกั ษาจะกอใหเ กดิ อนั ตรายได สาเหตทุ ที่ ําใหยาไมม คี ุณภาพ มดี ังนี้

2.1 การเก็บ ยาทผ่ี ลิตไดม าตรฐาน แตเก็บรักษาไมถูกวิธีจะทําใหยาเส่ือมคุณภาพ เกิดผลเสีย
ตอผใู ช ตวั อยา งเชน วคั ซีน ตองเก็บในตเู ย็น ถาเก็บในตธู รรมดายาจะเสอื่ มคุณภาพ แอสไพรินถาถูกความช้ืน
แสง ความรอน จะทําใหเ ปลยี่ นสภาพเปน กรดซาลซิ ัยลกิ ซึ่งไมไ ดผลในการรกั ษาแลวยังกัดกระเพาะทะลุ
อีกดว ย

2.2 การผลิต ยาท่ีผลิตแลวมีคุณภาพต่ํากวามาตรฐาน อาจเกิดข้ึนเน่ืองจากหลายสาเหตุ คือ
ใชวัตถุดิบในการผลิตท่ีมีคุณภาพตํ่า และมีวัตถุอ่ืนปนปลอม กระบวนการการผลิตไมถูกตอง เชน
อบยาไมแหง ทําใหไ ดย าทเี่ สียเร็ว ขึ้นรางาย นอกจากนี้พบวา ยาหลายชนิดมีการปะปนของเช้ือจุลินทรีย
ตาํ รบั ยาบางชนิดท่ใี ชไมเหมาะสม เปนสตู รผสมยาหลาย ๆ ตัวในตํารับเดียว ทําใหยาตีกัน เชน คาโอลิน
จะดูดซมึ นโี อมยั ซนิ ไมใ หออกฤทธ์ิ เปนตน

3. พยาธสิ ภาพของผใู ชยา และองคป ระกอบทางพันธุก รรม
ผปู ว ยทเ่ี ปนโรคเกีย่ วกบั ตบั หรอื ไต จะมีความสามารถในการขับถายยาลดลง จึงตองระวังการใช
ยามากย่ิงข้ึน นอกจากน้ี องคประกอบทางกรรมพันธุจะทําใหความไวในการตอบสนองตอยาของบุคคล

91

แตกตางกนั ตวั อยาง คนนิโกร ขาดเอนไซมที่จะทําลายยาไอโซนอาซคิ ถา รับประทานยาน้ีในขนาดเทากับ
คนเชอื้ ชาตอิ นื่ จะแสดงอาการประสาทอักเสบ นอนไมหลับ เปนตน

ดังน้นั ผูใ ชย าควรศึกษาเรื่องการใชยาใหเขาใจอยางแทจริง และใชยาอยางระมัดระวังเทาท่ีจําเปน
จริง ๆ เทานั้น โดยอยูในความดูแลของแพทยหรือเภสัชกรอยางใกลชิด จะชวยขจัดสาเหตุที่ทําใหเกิด
อันตรายจากการใชยาไดอ ยา งไรกต็ าม ผูใชยาควรตระหนักถงึ โทษหรอื อันตรายจากการใชยาท่ีอาจเกิดขึ้นได
ดังตอไปนี้
1. การแพยา (Drug Allergy หรือ Drug Hypersensitivity)

เปนภาวะท่รี างกายเคยไดร ับยาหรอื สารท่มี ีสูตรคลายคลึงกับยาน้ันมากอนแลวยาหรือสารนั้นจะ
กระตนุ ใหร า งกายสรา งภูมิคมุ กนั ขน้ึ เรยี กวา “สิ่งตอตาน” (Antibody) โดยใชเวลาประมาณ 7-14 วัน เมื่อ
ไดรับยาหรือสารนั้นอีก จะเกิดปฏิกิริยาไดสารประกอบเชิงซอนเปน “ส่ิงเรงเรา” (Antigen) ใหรางกาย
หล่ังสารบางอยางที่สําคัญ เชน ฮีสตามีน (Histamine) ทําใหเกิดอาการแพข้ึน ตัวอยาง ผูท่ีเคยแพยา
เพนิซลิ ลนิ เม่อื รบั ประทานเพนซิ ลิ ลนิ ซ้าํ อกี คร้ังหนึง่ จะถูกเปล่ียนแปลงในรางกายเปนกรดเพนิซิลเลนิก
ซ่งึ ทาํ หนา ท่เี ปน “สิ่งเรง เรา ” ใหรา งกายหล่ังฮสี ตามีน ทําใหเกิดอาการแพ เปนตน

การแพยาจะมีตั้งแตอาการเล็กนอย ปานกลาง จนรุนแรงมาก ถึงข้ันเสียชีวิต ท้ังนี้ข้ึนอยูกับ
องคประกอบตอไปน้ี

1. ชนิดของยา ยาท่ีกระตุนใหเกิดอาการแพท่ีพบอยูเสมอ ไดแก เพนิซิลลิน แอสไพริน
ซลั โฟนาด เซรุมแกบ าดทะยกั ยาชา โปรเคน นํา้ เกลอื และเลอื ด เปน ตน

2. วิธกี ารใชยา การแพยาเกิดข้ึนไดจากการใชยาทุกแบบ แตการรับประทานเปนวิธีที่ทําใหแพ
นอ ยทสี่ ุด ขณะทีก่ ารสมั ผสั หรือการใชยาทาจะทําใหเ กิดอาการแพไ ดง า ยทีส่ ุด สวนการฉีด เปนวิธีการให
ยาท่ีทาํ ใหเ กดิ การแพอยา งรวดเร็ว รุนแรง และแกไขไดย าก

3. พนั ธกุ รรม การแพย าเปนลักษณะเฉพาะของบุคคล คนที่มีความไวในการถูกกระตุนใหแพยา
หรอื คนท่ีมีประวตั เิ คยเปนโรคภมู แิ พ เชน หืด หวดั เร้อื รงั ลมพษิ ผืน่ คนั จะมโี อกาสแพยามากกวาคนท่ัวไป

4. การไดรับการกระตุนมากอน ผูปวยเคยไดรับยาหรือสารกระตุนมากอนแลวในอดีต โดยจํา
ไมไ ดห รอื ไมร ตู ัว เมอื่ ไดรบั ยาหรือสารนัน้ อีกคร้ัง จงึ เกดิ อาการแพ เชนในรายที่แพเ พนซิ ลิ ลนิ เปนครง้ั แรก
โดยมีประวัติวาไมเคยไดรับยาท่ีแพมากอนเลย แทท่ีจริงแลวผูปวยเคยไดรับสารเพนิซิลลินมากอนแลว
ในอดีต แตอาจจําไมไดหรือไมรูตัว เพราะผูปวยใชยาที่ไมทราบวามีเพนิซิลลินอยูดวย หรืออาจ
รับประทานอาหารบางชนดิ ทีม่ ีเช้อื เพนซิ ลิ เลียมอยดู ว ย

การปองกันและการแกไข การปองกันมิใหเกิดอาการแพยาเปนวิธีท่ีดีท่ีสุด เพราะถาอาการแพ
รนุ แรงมาก อาจแกไ ขไมทันการ โดยท่วั ไปการปองกนั อาจทําไดด งั น้ี

1. งดใชย า ผูปวยควรสังเกต จดจํา และงดใชย าท่เี คยแพมากอ น นอกจากนี้ ยังควรหลกี เล่ียงการใช
ยาที่อยใู นกลมุ เดียวกัน หรอื มีสตู รโครงสรางใกลเ คยี งกันดว ย

92

2. ควรระมัดระวังการใชย าทม่ี ักทาํ ใหเกิดอาการแพงา ยบอ ย ๆ เชน เพนซิ ลิ ลิน ซัลโฟนาไมด หรือ
ซาลซิ ยั เลท เปนตน โดยเฉพาะรายทมี่ ีประวัตหิ อบหืด หวดั เร้อื รัง ลมพษิ ผ่ืนคัน แพสารตาง ๆ หรือแพยา
มาแลว ควรบอกรายละเอยี ดใหแ พทยห รอื เภสัชกรทราบกอ นใชย า

3. กรณีท่ีจาํ เปนจะตองใชยาท่เี คยแพ จะตอ งอยใู นความดแู ลของแพทยอยา งใกลช ดิ โดยแพทยจะ
ใชย าชนิดท่ีแพค รง้ั ละนอ ย ๆ และใหย าแกแพพรอมกนั ไปดว ยเปนระยะเวลาหน่ึง จนกวารางกายจะปรับ
สภาพไดจนไมแพแลว จึงจะใหยานน้ั ในขนาดปกติได

การแกไ ขอาการแพยา ควรพิจารณาตามสภาพของการแพ ในกรณที ่มี ีอาการแพเ พียงเลก็ นอย เชน
ผื่นคัน คัดจมูก ควรหยุดใชย า ซ่งึ จะชวยใหอาการตา งๆ ลดลงและหมดไปภายใน 2-3 ชว่ั โมง สาํ หรบั รายที่
มีอาการผ่นื คนั มากอาจจะใหย าแกแ พ (Antihistamine) รวมดวย ถามอี าการแพร นุ แรงมากและเกิดขึ้นควร
ไปพบแพทยทันทีทันใด ควรลดการดูดซึมของยา โดยทําใหอาเจียนหรือใหกินผงถาน (Activated
Charcoal) เพ่ือชวยดดู ซึมยา นอกจากนี้ ควรชวยการหายใจโดยใหอะดรนี าลนิ เพอื่ ชว ยขยายหลอดลมและ
เพ่มิ ความดนั โลหติ ถามอี าการอกั เสบ อาจใชยาแกอกั เสบประเภทสเตอรอยดชวยบา ง
2. ผลขา งเคียงของยา (Side Effect)

หมายถึง ผลหรืออาการอ่ืน ๆ ของยาอันเกิดขึ้นนอกเหนือจากผลที่ตองการใชในการรักษา
ดังเชน ยาแกแ พมักจะทําใหเ กิดอาการงวงซึมเปนผลขางเคียงของยา หรือเตตราซัยคลีนใชกับเด็ก ทําให
เกิดผลขางเคียง คือฟนเหลืองอยางถาวร เปนตน ในกรณีท่ีเกิดผลขางเคียงของยาข้ึน ควรหยุดยาและ
หลีกเล่ียงการใชยาน้ันทันที
3. การด้อื ยา (Drug Resistance)

พบมากที่สดุ มกั เน่อื งมาจากการใชย าปฏิชวี นะไมตรงกับชนิดของเชื้อโรคหรอื ใชไมถ ูกขนาด
หรือใชใ นระยะเวลาท่ไี มเพยี งพอตอ การทําลายเชอ้ื โรค ซึง่ เรยี กวา การดอ้ื ยา เชน การดอื้ ตอ
ยาเตตราซยั คลีน ยาคลอแรมเฟนคิ อล เปนตน
4. การติดยา (Drug Dependence)

ยาบางชนิดถา ใชไมถ กู ตองหรอื ใชตอเนือ่ งกนั ไปชั่วระยะเวลาหนึง่ จะทําใหต ดิ ยาขนานน้ันได
เชน ฝน มอรฟน บารบ ิทเู รต แอมเฟตามนี ยากลอมประสาท เปน ตน
5. พษิ ของยา (Drug Toxicity)

มกั เกดิ ขึน้ เน่อื งจากการใชยาเกดิ ขนาด สําหรบั พษิ หรือผลเสียของยาอาจกลา วโดยสังเขป ไดด งั นี้
1. ยาบางชนดิ รับประทานแลว เกิดอาการไข ทาํ ใหเขา ใจผิดวาไขเ กดิ จากโรค ในรายเชน น้ีเม่ือ
หยดุ ยาอาการไขจะหายไปเอง
2. ความผิดปกตขิ องเม็ดเลอื ดและสว นประกอบของเลอื ด ยาบางอยาง เชน ยาเฟนลิ บิวตาโซน
คลอแรมเฟนคิ อล และยารักษาโรคมะเรง็ จะยบั ยั้งการทาํ งานของไขกระดกู ทําใหเมด็ เลือดขาวและ
เมด็ เลือดแดงลดจํานวนลงกวาระดับปกติ เปนผลใหเ กิดภาวะโลหติ จาง รางกายออนแอ ติดเช้ือไดงายและ
รุนแรง ยาบางขนานที่ใชรักษามาเลเรีย เชน ควินิน พามาควิน และไพรมาควีน จะทําใหเม็ดเลือดแดง