เมนูอาหารสำหรับคุณแม่

เมนู

อาหารสำหรับ

คุณแม่

คำนำ ก

หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (e-book) เรื่องเมนูอาหารสำหรับคุณแม่ จัดทำขึ้น
เพื่อให้หญิงตั้งครรภ์ได้ตระหนักถึงสารอาหารที่ป้องกันการเกิดโรคโลหิตจาง
ในหนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (e-book) เล่มนี้มีเนื้อหาเกี่ยวกับสารอาหารที่หญิง
ตั้งครรภ์ควรรับประทาน เมนูอาหารของทั้งสามไตรมาสในระหว่างการตั้ง
ครรภ์ วัตถุดิบที่นำปรุงอาหาร และปริมารอาหารที่ควรกินในแต่ละมื้อ

หนังสือเล่มนี้ จึงจัดเป็นหนังสือด้านการอนุรักษ์สิ่งแวดล้อม และเป็น
หนังสือที่อยู่ในรูปอิเล็กทรอนิกส์ ที่ลดการใช้กระดาษและประหยัดต้นทุนใน
การจัดพิมพ์ ทางคณะผู้จัดทำหนังสือ จึงหวังเป็นอย่างยิ่งว่าจะเป็นประโยชน์
ต่อหญิงตั้งครรภ์และผู้ที่สนใจหรือกำลังหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่ป้องกันโรค
โลหิตจางในหญิงตั้งครรภ์

ผู้จัดทำ
นางสาวปิยะนุช ศิริวัฒนกุล และคณะ
นิสิตคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยพะเยา ชั้นปีที่ 2

ปีการศึกษา 1/2565

สารบัญ ข

คำนำ ก
สารบัญ ข
สารอาหารที่หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับในแต่ละไตรมาส. 1
อาหารที่หญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสแรกที่ควรรับประทาน 2
อาหารที่หญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสสองที่ควรรับประทาน 3
อาหารที่หญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสสามที่ควรรับประทาน 4
ผัดตับกับดอกกุยช่าย 5
ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 6
ต้มเลือดหมู 7
อกไก่ผัดขิง 8
เต้าหู้หน้ากุ้ง 9
กุ้งผัดบรอกโคลี 10
ข้าวผัดเนื้อ 11
ซุปผักโขม 12
โจ๊กใส่เครื่องใน 13
ต้มจืดไข่น้ำใส่ตับ 14
สลัดธัญพืช 15
โยเกิร์ต + ธัญพืช 16
โยเกิร์ต + ผลไม้ตระกลูเบอร์รี่ 17

สารบัญ (ต่อ) ค

เต้าคั่วสลัดทะเล 18
ต้มยำปลาทูน้ำใส 19
สุกี้หมู 20
ผัดผักรวม 21
แซนวิชโฮลวีต 22
ผักโขมอบชีส 23
สเต็กแซลมอน + สลัดผัก 24
ยำผักบุ้งกรอบ 25
ไข่ตุ๋น 26
ตับทอดกระเทียม 27
แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 28
ตับผัดพริกไทยดำ 29
ตับหวาน 30
ยำหัวปลี 31
สเต็กอกไก่ 32
น้ำพริกกะปิ +ผักลวก 33
แกงเลียง 34
ผัดฟักทอง 35
สลัดผักโขม + ไข่ต้ม 36

1

สารอาหารที่หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับในแต่ละไตรมาส

ไตรมาสที่ 1
( 1 - 3 เดือน )

ในช่วงไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์ หญิงตั้งครรภ์หลายคนอาจจะมีอาการ
แพ้ท้อง จึงจะไม่ค่อยหิวมากเท่าไหร่ ของว่างจะเน้นผักผลไม้ เช่น มะเขือเทศ ส้ม
ผักโขม รวมผักใบเขียวต่างๆ อาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่ว และนมเพิ่ม
แคลเซียม

ไตรมาสที่ 2
( 4 - 6 เดือน )
ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ หญิงตั้งครรภ์จะมีอาการแพ้ท้องลดลง เริ่มรู้สึก
หิวบ่อยมากขึ้น อาหารว่างที่ควรรับประทาน กรีกโยเกิร์ต ธัญพืช ผลไม้มีวิตามินสูง ไม่ว่า
จะเป็นส้ม กีวี สตอเบอรี่ เชอรี่ ฝรั่ง กล้วย แอปเปิ้ ล มะละกอสุก จะอุดมไปด้วยเกลือแร่
และวิตามิน มีคุณสมบัติช่วยป้องกันหวัด และช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายได้ดี เพิ่ม
แคลเซียมด้วยนม

ไตรมาสที่ 3
( 7 - 9 เดือน )
ในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ หญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหารที่มีปริมาณ
พอเหมาะไม่มากจนเกินไป เพื่อให้ระบบย่อยง่าย และช่วยเพิ่มน้ำนมเเม่มากขึ้นโดยอาหาร
ว่างจะมีดังนี้ แซนด์วิชไข่ ขนมปังโฮลวีท ซาลาเปาหมูสับ มันและฟักทองนึ่ง โยเกิร์ตไขมัน
ต่ำ เมล็ดอัลมอนด์และธัญพืชต่างๆ คุ้กกี้ข้าวโอ๊ต น้ำทับทิม อิทผาลัม ส้ม ถั่วเขียวต้ม
น้ำตาล

2

อาหารที่หญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสแรกที่ควรรับประทาน

อายุครรภ์ 1 - 3 เดือน


มื้อเช้า มื้อเที่ยง มื้อเย็น สารอาหารที่ได้รับ

วันอาทิตย์ ผัดตับดอกกุ่ยช่าย กุ้งผัดบรอกโคลี สเต็กอกไก่ย่าง 593.5 กิโลแคลอรี่
พลังงาน 210 พลังงาน 230 +ไข่ต้ม
กิโลแคลอรี่
กิโลแคลอรี่ พลังงาน 153.5
กิโลแคลอรี่

วันจันทร์ ซุปผักโขม ต้มยำปลาทูนํ้าใส สลัดธัญพืช 836.8 กิโลแคลอรี่
วันอังคาร พลังงาน 410 พลังงาน 339 พลังงาน 87.8
กิโลแคลอรี่
วันพุธ กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่

โจ๊กใส่เครื่องใน ไก่ผัดเม็ด ผัดผักรวม 597 กิโลแคลอรี่
พลังงาน 35 มะม่วงหิมพานต์ พลังงาน 227
กิโลแคลอรี่ พลังงาน 335
กิโลแคลอรี่
กิโลแคลอรี่

แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ข้าวผัดเนื้อ สลัดผัก 1008.8 กิโลแคลอรี่
พลังงาน 310 พลังงาน 611 พลังงาน 87.8
กิโลแคลอรี่
กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่

วันพฤหัสบดี ข้าวผัดเนื้อ ผัดฟักทองใส่ไข่ อกไก่ผัดขิง 1078.2 กิโลแคลอรี่
พลังงาน 611 พลังงาน 241.8 พลังงาน 225.4

กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่

วันศุกร์ ต้มเลือดหมู เต้าหู้หน้ากุ้ง เต้าคั่วสลัดทะเล 590 กิโลแคลอรี่
พลังงาน 216 พลังงาน 244 พลังงาน 130

กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่

วันเสาร์ ต้มจืดไข่นํ้าใส่ตับ สุกี้หมู สลัดผัก+ไข่ต้ม 909.9 กิโลแคลอรี่
พลังงาน 320 พลังงาน 466.9 พลังงาน 123
กิโลแคลอรี่
กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่

อาหารที่หญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสแรกที่ควรรับประทา3น

อายุครรภ์ 4 - 6 เดือน


มื้อเช้า มื้อเที่ยง มื้อเย็น สารอาหารที่ได้รับ

วันอาทิตย์ ซุปผักโขม กุ้งผัดบรอกโคลี อกไก่ผัดขิง 865.4 กิโลแคลอรี่
พลังงาน 410 พลังงาน 230 พลังงาน 225.4 596.3 กิโลแคลอรี่
717.7 กิโลแคลอรี่
กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่

วันจันทร์ ต้มเลือดหมู ผัดผักรวม นํ้าพริกกะปิ
พลังงาน 216 พลังงาน 227.6 +ผักลวก

กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่ พลังงาน 152.7
กิโลแคลอรี่
วันอังคาร ต้มจืดไข่นํ้าใส่ตับ ยำผักบุ้งกรอบ
พลังงาน 320 พลังงาน 319.2 สเต็กอกไก่ย่าง
กิโลแคลอรี่ พลังงาน 78.5
กิโลแคลอรี่
กิโลแคลอรี่
เต้าหู้หน้ากุ้ง
วันพุธ แซนวิชโฮวีต พลังงาน 244 โยเกิร์ต+ธัญพืช 603.4 กิโลแคลอรี่
+กล้วยหอม พลังงาน 147
พลังงาน 212.4 กิโลแคลอรี่
กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดเนื้อ
วันพฤหัสบดี ไข่ตุ๋น พลังงาน 611 ตับผัดพริกไทยดำ 1000.2 กิโลแคลอรี่
พลังงาน 72 พลังงาน 317.2
กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่

วันศุกร์ สลัดผักโขม+ไข่ต้ม ผัดฟักทองใส่ไข่ ต้มยำปลาทูนํ้าใส 703.8 กิโลแคลอรี่
วันเสาร์ พลังงาน 123 พลังงาน 241.8 พลังงาน 339
กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่
กิโลแคลอรี่

โยเกิร์ต ตับหวาน ผัดผักรวม 750.7 กิโลแคลอรี่
+ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ พลังงาน 362.7 พลังงาน 227

พลังงาน 161 กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่
กิโลแคลอรี่

4

อาหารที่หญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสแรกที่ควรรับประทาน

อายุครรภ์ 7 - 9 เดือน


มื้อเช้า มื้อเที่ยง มื้อเย็น สารอาหารที่ได้รับ

วันอาทิตย์ โจ๊กใส่เครื่องใน ผัดฟักทองใส่ไข่ สเต็กอกไก่ย่าง 753.3 กิโลแคลอรี่
พลังงาน 358 พลังงาน 241.8 + ไข่ต้ม

กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่ พลังงาน 153.5
กิโลแคลอรี่

วันจันทร์ ผักโขมอบชีส ผัดตับดอกกุยช่าย นํ้าพริกกะปิ 632.7 กิโลแคลอรี่
พลังงาน 270 พลังงาน 210 +ผักลวก
กิโลแคลอรี่ พลังงาน 152.7
กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่

วันอังคาร โยเกิร์ต+ธัญพืช ไก่ผัดเม็ด แกงเลียง 599 กิโลแคลอรี่
พลังงาน 147 มะม่วงหิมพานต์ พลังงาน 117
พลังงาน 335
กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่
กิโลแคลอรี่

วันพุธ ต้มเลือดหมู ยำผักบุ้งกรอบ สเต็กแซลมอน+สลัด 1153 กิโลแคลอรี่
พลังงาน 216 พลังงาน 319.2 ผัก

กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่ พลังงาน 617.8
กิโลแคลอรี่

วันพฤหัสบดี แซนวิชโฮวีต กุ้งผัดบรอกโคลี ตับทอดกระเทียม 620.4 กิโลแคลอรี่
+กล้วยหอม+นํ้าผึ้ง พลังงาน 230 พลังงาน 178
กิโลแคลอรี่
พลังงาน 212.4 กิโลแคลอรี่
กิโลแคลอรี่



วันศุกร์ ต้มจืดไข่นํ้าใส่ตับ เต้าหู้หน้ากุ้ง โยเกิร์ต+ผลไม้ 725 กิโลแคลอรี่
พลังงาน 320 พลังงาน 244 ตระกูลเบอร์รี่
กิโลแคลอรี่ พลังงาน 161
กิโลแคลอรี่
กิโลแคลอรี่

วันเสาร์ อกไก่ผัดขิง เต้าคั่วสลัดทะเล ยำหัวปลี 383.4 กิโลแคลอรี่
พลังงาน 225.4 พลังงาน 130 พลังงาน 28
กิโลแคลอรี่
กิโลแคลอรี่ กิโลแคลอรี่

ผัดตับกับดอกกุยช่าย 5

Stir fried pork liver with Chinese chives

วัตถุดิบ

• ดอกกุยช่าย 100 กรัม (ประมาณ 3 – 4 ถ้วย)
• ตับหมู (จากหมูเลี้ยงตามธรรมชาติ) 100 กรัม
• ขิงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
• น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทรายเล็กน้อย (หากไม่ชอบหวานไม่ใส่ก็ได้)
• น้ำเปล่าสำหรับลวกตับหมู
• น้ำเย็นสำหรับแช่ตับหมูที่ลวกแล้ว
• เกลือเล็กน้อย
• ข้าวต้มข้าวกล้องห้าสี

วิธีการทำ

1.ล้างดอกกุยช่ายให้สะอาด หั่นเป็นท่อน พักไว้

2.ล้างตับหมูให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นใหญ่ พักไว้ ใส่น้ำลงในหม้อ เติมเกลือ ยกขึ้นตั้งไฟให้

เดือดใส่ตับหมูลงไปลวกประมาณ 3 นาทีแล้วนำไปแช่ในน้ำเย็น พักไว้

3.ตั้งกระทะใส่น้ำมันงาลงไป ตามด้วยขิงและกระเทียมสับ ผัดจนมีสีเหลืองและหอมนำ

ตับลวกขึ้นจากน้ำเย็นใส่ลงไปผัด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เร่งไฟขึ้นแล้วใส่

ดอกกุยช่าย ผัดเร็วๆ จนสุก ปิดไฟ ตักใส่จานโรยพริกไทย รับประทานกับข้าวสวย

หรือข้าวต้มข้าวกล้องห้าสี

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานที่ได้รับ 210 กิโลแคลอรี

ดอกกุยช่าย เป็นผัดอุดมไปด้วย แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก คาร์โบไฮเดรต เบต้าแคโร

ทีน และวิตามินC ช่วยให้กระตุ้นการผลิตน้ำนม บำรุงกระดูกและฟัน ช่วยลดอาการคลื่นไส้

อาเจียน เบื่ออาหาร พร้อมช่วยขับลมได้ดี และยังจำเป็นต่อการสร้างเซลล์สมองของทารกใน

ครรภ์

ตับหมูมีปริมาณวิตามิน A สูง ต้องกินในปริมาณพอดี ไม่มากเกินไป หากรับมากเกินไปจะ

ส่งผลต่อสุขภาพกับแม่ท้อง ทั้งนี้เป็นเพราะว่าตับมีปริมาณวิตามินเอสูงกว่าที่แม่ท้อง

ต้องการถึง 4 – 12 เท่า ส่งผลให้คุณแม่มีอาการกระเพาะปัสสาวะอักเสบและอาจจะส่งผลให้

ระบบประสาทส่วนกลางของทารกผิดปกติ

ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 6

Thai Cashew Chicken
วัตถุดิบ

สันในไก่ 300 กรัม
แป้งทอดกรอบ(สำรับคลุก) น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ
หอมหัวใหญ่ ½ ถ้วยตวง
พริกระฆัง เหลือง แดง เขียว ½ ถ้วยตวง
ต้นหอมหั่นท่อน
พริกชี้ฟ้าแห้งทอด ¼ ถ้วยตวง
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ½ ถ้วยตวง
น้ำพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
น้ำมันงา 1 ช้อนชา
น้ำเปล่า ¼ ถ้วยตวง
น้ำมันสำหรับทอด

วิธีการทำ

1.หั่นไก่ คลุกแป้งทอดกรอบ แบบแห้ง จนทั่วชิ้นไก่
2.ตั้งกระทะใส่น้ำมัน เตรียมทอดไก่ รอน้ำมันร้อน ใส่ไก่ลงทอด จนสุกเป็นสีเหลืองทอง พักสะเด็ดน้ำมันไว้

3.ตั้งกระทะใบเดิม ใส่น้ำมัน ผัดกระเทียม จนได้กลิ่นหอม ใส่น้ำพริกเผา ผัดต่อ จนน้ำพริกเผากระจาย

ตัวดี

4.ใส่หอมหัวใหญ่ พริกระฆัง สีเหลือง สีแดง สีเขียว

5.ปรุงรสด้วย น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย น้ำมันงา น้ำเปล่า ผัดจนเครื่องปรุงเข้ากันดี

สารอาหารที่ได้รับ6.เติมพริกชี้ฟ้าแห้งทอด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ต้นหอมหั่นท่อน คลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง

พลังงานที่ได้รับ 335 กิโลแคลอรี
สารอาหาร ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ในปริมาณ 1 place มีพลังงานทั้งหมด 335 กิโล

แคลอรี่, โปรตีน 30 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม, ไขมัน 15 กรัม

เราสามารถดูรายละเอียดข้อมูลอื่นๆ เช่น เกลือโซเดียม, คอเลสเตอรอล, วิตามิน, ไขมัน

อิ่มตัว, ไขมันไม่อิ่มตัว, น้ำตาล, กากไยอาหาร ฯ

ไก่ ช่วยทำให้ร่างกายมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี

เม็ดมะม่วงหินพานต์ เป็นแหล่งโปรตีนช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อของทารกและเป็นไฟเบอร์

ช่วยในการเคลื่ อนไหวของลำไส้

หอมหัวใหญ่ มีฤทธิ์ต้านเชื้อไวรัส

ต้มเลือดหมู 7

วัตถุดิบ Blood Tofu Soup

เลือดหมู 100 กรัม
หมูสับ 100 กรัม
สามเกลอ 1 ช้อนชา
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
น้ำซุป 2 ถ้วย

ผักชีโรยหน้า

วิธีการทำ

1.ต้มน้ำซุปให้เดือดแล้วใส่สามเกลอ (รากผักชี + กระเทียม + พริกไทย)
2.ปั้ นหมูสับเป็นก้อนกลมลงไปในน้ำซุป
3.ตามด้วยเลือดหมูหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมพอดีคำ (ปัจจุบันมีเลือดหมูหลอดด้วย)
4.ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง หรือปรุงตามใจชอบ
5.ตักเสิร์ฟ โรยผักชี โรยพริกไทยป่น รับประทานกับข้าวสวยร้อน ๆ

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 216 กิโลแคลอรี
โปรตีน 30.3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 6.2 กรัม, ไขมัน 7.8 กรัม

เราสามารถดูรายละเอียดข้อมูลอื่นๆ เข่น เกลือโซเดียม, คอเลสเตอรอล, วิตามิน, ไขมัน
อิ่มตัว, ไขมันไม่อิ่มตัว, น้ำตาล

เลือดหมูเป็นส่วนที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก และโปรตีน ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน
ป้องกันอาการอ่อนเพลีย และป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

เนื้อหมู เป็นส่วนที่อุดมไปด้วยโปรตีน ช่วยลดอาการเหน็บชา การอักเสบ และบำรุงสมอง
อุดมไปด้วยสารอาหาร อาทิ วิตามินB1 วิตามินA ฟอสฟอรัส และวิตามินB3

เซี่ยงจี๊ ช่วยในการรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย และบำรุงไต อุดมไปด้วย โพแทสเซียม
โซเดียม ฟอสฟอรัส (ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ)

ตับหมู เป็นส่วนที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งจะช่วยในเรื่องของระบนไหลเวียนของโลหิต
และการเสริมสร้างเม็ดเลือด

อกไก่ผัดขิง 8

Stir-fried Chicken with Ginger
วัตถุดิบ

อกไก่ 100 กรัม
ขิงซอย 50 กรัม
เห็ดหูหนู 50 กรัม
กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
เต้าเจี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา
น้ำซุป ½ ถ้วย
ต้นหอมหั่น 1 ต้น

วิธีการทำ

1. นำไก่ลงไปผัดกับกระเทียมสับในน้ำมันเล็กน้อยให้สุกในกระทะ

2. ใส่เห็ดหูหนูหั่นและขิงซอยลงไป
3.ปรุงรสด้วยเต้าเจี้ยวกับซอสปรุงรส เติมน้ำซุปเล็กน้อย

4.ผัดจนเข้ากันแล้วตามด้วยต้นหอมซอย จากนั้น ตักเสิร์ฟ รับประทาน

กับข้าวสวยร้อนๆ

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 225.4 กิโลแคลอรี
โปรตีน 35 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 9.8 กรัม, ไขมัน 4.2 กรัม

เราสามารถดูรายละเอียดข้อมูลอื่นๆ เช่น เกลือโซเดียม, คอเลสเตอรอล, วิตามิน, ไขมันอิ่ม
ตัว, ไขมันไม่อิ่มตัว, น้ำตาล, กากไยอาหาร

ไก่ ช่วยทำให้ร่างกายมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี

ขิง ซึ่งมีสารที่ให้รสเผ็ดร้อน มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ลดอาการไอ และยับยั้ง

เชื้อไวรัสที่ก่อให้เกิดโรคในระบบทางเดินหายใจ อีกทั้งมีฤทธิ์กระตุ้นภูมิคุ้มกัน มีฤทธิ์ต้านเชื้อ

ไวรัส

เห็ดหูหนูดำ ที่มีไฟเบอร์สูงมาก ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย

เต้าหู้หน้ากุ้ง 9

Shrimp Tofu
วัตถุดิบ

เต้าหู้ขาว ชนิดแข็ง 2 ก้อน
เห็ดฟาง สับละเอียด ½ ถ้วย
เนื้อกุ้งสับ ½ ถ้วย
รากผักชี ซอยละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม สับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยเม็ด 1 ช้อนชา
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
แป้งสาลีสำหรับคลุกเต้าหู้ ¼ ถ้วย
น้ำมันพืช สำหรับทอด

วิธีการทำ

1.หั่นเต้าหู้ขาวเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมขนาด 1.5 x 1.5 นิ้ว หนา
ประมาณ 1 เซนติเมตร พักไว้

2.โขลกรากผักชี กระเทียม และพริกไทย เข้าด้วยกันจนละเอียด

ใส่เห็ดฟางกับเนื้อกุ้งลงผสมพอเข้ากัน
3.เติมแป้งสาลี ( 2 ช้อนโต๊ะ) ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เคล้าให้เข้า

กันแล้วทาบนเต้าหู้ให้ทั่ว
4.คลุกเต้าหู้หน้ากุ้งกับแป้งสาลีบาง ๆ ให้ทั่วทอดในน้ำมันร้อน

โดยใช้ไฟกลางจนสุกเหลือง ตักขึ้น พักไว้ ให้สะเด็ดน้ำมัน

ตกแต่งด้วยใบผักชี เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มได้ทันที

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 244 กิโลแคลอรี
เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลืองมีสารอาหาร โปรตีนปริมาณ38เปอร์เซ็นต์ หากรับประทานเต้าหู้เป็น

ประจำ ทารกจะไม่ขาดโปรตีนด้วย
กุ้ง(อาหารทะเล) อุดมไปด้วยแร่ธาตุ ธาตุเหล็ก ไอโอดีน โอเมก้า DHA วิตามินเอ วิตามินบี

1,2,3 กรดแอมิโน แคลเซียม ซึ่งสารอาหารต่างๆเหล่านี้จะยังช่วย พัฒนาการร่างกายและ

สมองของทารกในครรภ์

กุ้งผัดบรอกโคลี 10

Stir Fried Shrimp with Broccoli
วัตถุดิบ

กุ้งขาวแกะเปลือก ผ่าหลัง 100 กรัม
บรอกโคลีหั่น 100 กรัม
ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา
กระเทียมสับ 1 ช้อนชา

วิธีการทำ

1.นำกระเทียมลงไปผัดในน้ำมันเล็กน้อย ตามด้วยกุ้ง
2.พอกุ้งเริ่มสุกกลางๆ ให้ใส่บร็อคโคลี่ลงไปผัด (ไม่ควรหั่น

บร็อคโคลีหนาเกินไปอาจจะสุกยาก)
3.เติมน้ำซุปเล็กน้อย จากนั้นปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและ

ซอสปรุงรส
4.ผักจนสุกให้ทั่วถึง ใครชอบเผ็ดนิดหน่อย อาจจะใส่พริกขี้หนู

หั่นตามขวางยาวๆ ลงไปได้

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 230 กิโลแคลอรี
โปรตีน 28.8 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 16.1 กรัม, ไขมัน 6 กรัม

เราสามารถดูรายละเอียดข้อมูลอื่นๆ เข่น เกลือโซเดียม, คอเลสเตอรอล, วิตามิน, ไขมันอิ่ม
ตัว, ไขมันไม่อิ่มตัว, น้ำตาล, กากไยอาหาร สารอาหาร แร่ธาตุทุกชนิด จำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้ง
ครรภ์อย่างมาก ในคนปกติ แม้จะรับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ ยังสามารถเสริมวิตามินด้วย

ตนเอง แต่ด้วยความที่ตั้งครรภ์ต้องดูแลทารกน้อย สิ่งที่ควรตะหนักไว้เสมอคือ เราไม่ได้กิน
อาหารเพื่อตัวเองเท่านั้น แต่เรากำลังกินเพื่อ 2 คน แล้วคนที่สอง ต้องการการเจริญเติบโต

จากการใส่ใจเรื่องสารอาหารจากเรา ซึ่งเป็นคุณแม่

ข้าวผัดเนื้อ 11

Beef Fried Rice
วัตถุดิบ

เนื้อวัว 30 กรัม
ข้าวสวย 200 กรัม
ไข่ไก่ 1 ฟอง
แครอท 1 ช้อนโต๊ะ หั่นเต๋าเล็ก
บรอกโคลี่ 1 ช้อนโต๊ะ หั่นชิ้นเล็ก ๆ
กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ
1.ใส่น้ำมันลงกระทะ ใส่กระเทียมลงไปผัดจนหอม
2. ใส่เนื้ อวัวลงไปผัดพอสุก
3.ตอกไข่ลงในกระทะ คนเร็ว ๆ ให้ไข่กระจาย ไม่จับเป็นก้อน
4.ใส่แครอท บรอกโคลี ลงไปผัดจนสุกดี
5. ใส่ข้าวสวยลงไปผัดต่อ
6. คลุกเคล้าจนส่วนผสมเข้ากันดี

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 611 กิโลแคลอรี
โปรตีน 54.7 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม, ไขมัน 37.2 กรัม เกลือโซเดียม, คอเลสเตอรอล,
วิตามิน, ไขมันอิ่มตัว, ไขมันไม่อิ่มตัว, น้ำตาล, กากไยอาหาร

เนื้อวัว เพราะว่าอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ช่วยเรื่องโลหิตจางของคุณแม่ได้ แล้วก็เป็นสารอาหาร

ที่สำคัญต่อทารก

ซุปผักโขม 12

Spinach Soup
วัตถุดิบ

ผักโขมต้มสุก 100 กรัม
ใบโหระพา 10 ใบ
หอมหัวใหญ่ หั่นเต๋า 1/2 หัว
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
นมสด 1 ถ้วยตวง
ซอสเหยาะจิ้มตราแม็กกี้ 1ช้อนชา

วิธีการทำ

1.ผัดหอมหัวใหญ่กับน้ำมันมะกอกพอสุกได้กลิ่นหอม ด้วยไฟ
อ่อน-ปานกลาง ตักขึ้นพักไว้

2.ใส่ผักโขม ใบโหระพา หอมใหญ่ และนมสด ลงในเครื่องปั่ น
จนละเอียดเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน

3. เทส่วนผสมทั้งหมดใส่หม้อนำไปอุ่นร้อนด้วยไฟอ่อนพอเดือด
เล็กน้อย ปรุงรสด้วยซอสเหยาะจิ้มตราแม็กกี้ ชิมรสตามชอบ
แล้วยกลง พร้อมจัดเสิร์ฟทันทีขณะร้อน

4.หมายเหตุ น้ำมะนาวลงไปนิดหน่อยเพื่อเพิ่มความเปรี้ยวให้ซุป
ไม่เลี่ยนจนเกินไป

5. เพื่ อเพิ่มความหลากหลายยิ่งขึ้นโดยโรยหน้าด้วยอาหารเช้า
ซีเรียล เช่น เนสท์เล่คอร์นเฟลกซ์ก่อนจัดเสิร์ฟ

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 410 กิโลแคลอรี
โปรตีน 13 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 33 กรัม, ไขมัน 25 กรัม

เราสามารถดูรายละเอียดข้อมูลอื่นๆ เข่น เกลือโซเดียม, คอเลสเตอรอล, วิตามิน, ไขมันอิ่ม
ตัว, ไขมันไม่อิ่มตัว, น้ำตาล, กากไยอาหาร

ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามินเอ กรดโฟเลต แคโรทีน วิตามินซี โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก
แมกนีเซียม แคลเซียม สังกะสี โปรตีน และไฟเบอร์จึงมั่นใจได้เลยว่าลูกที่เกิดมาสุขภาพแข็ง
แรงแน่นอน ในขณะที่แม่ก็จะได้รับแร่ธาตุเพื่อส่งไปสู่ลูกอย่างครบถ้วน ผักโขมช่วยขจัดสารพิษ
ออกจากร่างกาย ช่วยชะลอความแก่ ช่วยบำรุงสายตาและยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
ดังนั้นด้วยข้อดีที่มากขนาดนี้ถ้าคุณแม่รับประทานระหว่างตั้งครรภ์ เชื่อเลยว่าร่างกายที่อ่อนแอ
เนื่องจากต้องแบ่งปันสารอาหารกับลูกจะแข็งแรงขึ้น แถมยังทำให้อยากอาหารมากกว่าเดิมอีก
ด้วย ผักโขมมีสรรพคุณที่สำคัญสำหรับคุณแม่คือการบำรุงน้ำนมให้มากขึ้น

โจ๊กใส่เครื่องใน 13

Rice Porridge with Offal

วัตถุดิบ
ข้าวหอมมะลิ 1 ถ้วย
น้ำซุปกระดูกหมู
กระดูกหมู
ตับหมูลวกสุกหั่นบาง 100 กรัม
กระเพาะหมูลวกสุก 50 กรัม
ไส้อ่อนหมูลวกสุก 50 กรัม
ขิงอ่อนซอย
ผักชี ต้นหอม
ซอสถั่วเหลือง
พริกไทย
เกลือ
น้ำตาล

วิธีการทำ

1.ซาวปลายข้าวหอมมะลิ ใส่น้ำ 1 ถ้วย แช่ไว้ 30 นาที เทใส่หม้อทั้งน้ำและปลายข้าว ใส่
น้ำที่เหลือ ตั้งบนไฟกลาง หมั่นคนเป็นระยะๆ เคี่ยวนานประมาณ 1 1/2 ชั่วโมง หรือ

จนเม็ดข้าวสุกเละ ปิดไฟ
2.ตั้งหม้อน้ำบนไฟกลางจนเดือด จึงใส่กระดูกหมูเอียวเล้ง และกระดูกคาตังเคี่ยวให้

เดือด ช้อนฟองทิ้งจนน้ำซุปใส ลดเป็นไฟอ่อน ใส่พริกไทย เกลือ และน้ำตาลกรวด
เคี่ยวนาน 11/2 ชั่วโมง หรือ จนน้ำซุปมีรสหวาน ปิดไฟ กรองด้วยกระชอน จากนั้น

ตั้งหม้อน้ำซุปให้เดือดปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
3.ตักข้าวโจ๊กใส่หม้อหู ตักน้ำซุปหมูใส่ลงไป ตั้งไฟกลางคนให้เข้ากัน พอเดือด ปิดไฟ
4.ตักข้าวโจ๊กร้อนๆใส่ตับ กระเพราะหมู ไส้อ่อนหมู โรยขิง กระเทียมเจียว ต้นหอม

ผักชี และพริกไทยป่นเสิร์ฟ

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 358 กิโลแคลอรี
ข้อมูลโภชนาการ, แคลอรี่, พลังงาน และสารอาหาร ใน โจ๊กเครื่องใน ในปริมาณ 1 มีพลังงาน
ทั้งหมด 1068.3 กิโลแคลอรี่, โปรตีน 36 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 149.3 กรัม, ไขมัน 34.2 กรัมวิ
ตามินบี1 ที่ช่วยให้ร่างกายได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (ซึ่งเป็นสารอาหารหลักในข้าว) และยัง

มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
ข้าว มีวิตามินบี2 และ ไนอะซีน หรือวิตามินบี3 มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจาก

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน นอกจากนี้ วิตามินบี3 ยังช่วยให้เยื่อบุทางเดินอาหารและ

ผิวหนังอยู่ในสภาพปกติอีกด้วย แคลเซียม และ ฟอสฟอรัส ที่มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้าง

กระดูกและฟันที่แข็งแรง
ตับ ช่วยเสริมสร้างฮีโมโกบิน (Hemoglobin) ที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดงที่

ไว้ใช้จับกับออกซิเจนเพื่อให้ออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย ดังนั้นผู้ที่เสียเลือดมาก

เช่นผู้หญิงที่อยู่ในช่วงมีประจำเดือน ก็ควรทานตับเพื่อช่วยเสริมสร้างการสร้างเม็ดเลือดที่เสีย

ต้มจืดไข่น้ำใส่ตับ 14

Prawn and Omelet Soup

วัตถุดิบ
ไข่ไก่ 2 ฟอง
ตับไก่สับ 100 กรัม
ผักกาดขาว
ต้นหอม ผักชี
ซอสปรุงรส
เกลือ

วิธีการทำ

1.ต้มน้ำปรุงรสน้ำซุปด้วยเกลือเล็กน้อย และซอสปรุงรส
2.พอน้ำเดือด ใส่ผักกาดขาวลงไปต้ม
3.ตอกไข่ไก่ใส่ชาม ใส่ตับไก่สับลงไป ตีให้เข้ากัน
4.ค่อย ๆ เทไข่ไก่ที่ตีไว้ลงในหม้อน้ำซุป
5.รอจนสุก ตักใส่ชามโรยด้วยต้นหอมผักชี

สารอาหารที่ได้รับ

มีพลังงานทั้งหมด 320 กิโลแคลอรี่
โปรตีน 16.6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, ไขมัน 10.9 กรัม

ไข่ไก่ ให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินเอ
วิตามินบี1, บี2, บี3, บี6 และ บี12 ธาตุเหล็ก lecithin

ตับไก่ ช่วยเสริมสร้างฮีโมโกบิน (Hemoglobin) ที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดงที่

ไว้ใช้จับกับออกซิเจนเพื่อให้ออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย ดังนั้นผู้ที่เสียเลือดมากเช่นผู้

หญิงที่อยู่ในช่วงมีประจำเดือน ก็ควรทานตับเพื่อช่วยเสริมสร้างการสร้างเม็ดเลือดที่เสียไป

สลัดธัญพืช 15

Cereal Salad
วัตถุดิบ

ถั่วลิสงต้ม ¼ ถ้วยตวง
ถั่วแดงหลวงต้มสุก ¼ ถ้วยตวง
ข้าวโพดต้มหั่น ¼ ถ้วยตวง
เมล็ดถั่วลันเตาญี่ปุ่นต้ม ¼ ถ้วยตวง
ลูกเดือยต้มสุก ¼ ถ้วยตวง
เมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ

1. ตักธัญพืชที่ต้มสุกแล้วใส่ชามสลัด
2.ผสมน้ำสลัด แล้วราดน้ำสลัดบนธัญพืชคลุกให้เข้ากัน
3. โรยหน้าด้วยเมล็ดทานตะวัน

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 87.8 กิโลแคลอรี
ธัญพืชเป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด
เช่น วิตามินบี 1 บี 2 วิตามินอี โปแตสเซียม ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ลดอาการท้อง
ผูก และให้พลังงานหลักเหมือนกับการกินข้าว แต่ธัญพืชมาจากคาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อนชนิดที่มี
ประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วงที่มีทารกอยู่ในท้องแบบนี้คุณแม่ควรเลือกธัญพืชชนิดที่ไม่ผ่านการขัด
สี โดยเน้นการรับประทานหลากหลาย เพราะช่วยเพิ่มวิตามินป้องกันโรค ทำให้อารมณ์ดี และไม่หิว
เร็ว

โยเกิร์ต + ธัญพืช 16

วัตถุดิบ Yogurt + Cereal

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
ธัญพืช

วิธีการทำ
1.นำโยเกิร์ตใส่ถ้วย ตามด้วยท้อปปิ้ งธัญพืช

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 147 กิโลแคลอรี
ข้อมูลโภชนาการ, แคลอรี่, พลังงาน และสารอาหาร ใน ดัชชี่โยเกิร์ต
ธัญญาหาร ถั่วและเม็ดบัว ในปริมาณ 135 กรัม มีพลังงานทั้งหมด
147 กิโลแคลอรี่, โปรตีน 5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม, ไขมัน 3
กรัม

เราสามารถดูรายละเอียดข้อมูลอื่นๆ เข่น เกลือโซเดียม,
คอเลสเตอรอล, วิตามิน, ไขมันอิ่มตัว, ไขมันไม่อิ่มตัว, น้ำตาล, กาก
ไยอาหาร โยเกิร์ต แคลเซียมสูง มีแร่ธาตุและวิตามิน ช่วยระบบขับ
ถ่าย

ธัญพืช ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วย
ลดไขมันในเลือด แก้ปัญหาหลอดเลือดอุดตัน

โยเกิร์ต + ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ 17

วัตถุดิบ Yogurt + Berries

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

วิธีการทำ
1.นำโยเกิร์ตใส่ถ้วย ตามด้วยท้อปปิ้ งผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 161 กิโลแคลอรี
ข้อมูลโภชนาการ, แคลอรี่, พลังงาน และสารอาหาร ใน โยเกิร์ตผสม
สตรอเบอร์รี ในปริมาณ 1 ถ้วย (135 g) มีพลังงานทั้งหมด 147
กิโลแคลอรี่, โปรตีน 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม, ไขมัน 3 กรัม
โยเกิร์ต แคลเซียมสูง มีแร่ธาตุและวิตามิน ช่วยระบบขับถ่าย

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยระบบขับถ่าย ช่วย
ควบคุมน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เต้าคั่วสลัดทะเล 18

วัตถุดิบ Seafood Tofu Salad

เส้นหมี่ขาวลวก ½ ถ้วยตวง
กุ้งต้มเฉพาะส่วนเนื้อ 5 ตัว
ปลากะพงทอด 5 ชิ้น
ปลาหมึกลวก 5 ชิ้น ถั่วงอกลวก ¼ ถ้วยตวง
ผักบุ้งหั่นเป็นท่อนเล็ก ๆ ลวก ¼ ถ้วยตวง
แตงกวาหั่นบาง ๆ ¼ ถ้วยตวง

วิธีการทำ

1.จัดผักใส่จานให้สวยงาม วางเส้นหมี่ลวกตรงกลาง
2.แต่งหน้าด้วย กุ้ง ปลาหมึก และปลา ราดน้ำสลัดที่

เตรียมไว้ แล้วคลุกให้เข้ากัน

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 130 กิโลแคลอรี

อาหารทะเลอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่ช่วยส่งเสริมพัฒนาการสมองของลูก
เช่น ไอโอดีน โอเมก้า 3 และสังกะสี คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ควรกิน
อาหารทะเล อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาหารทะเล ถ้าบริโภคใน

ปริมาณที่เหมาะสมจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก เน้นปลาเป็นหลัก ส่วน

กุ้ง หอย ปลาหมึก ปู กินปานกลาง

ต้มยำปลาทูนํ้าใส 19

Mackerel with Spicy Soup
วัตถุดิบ

ปลาทูสด 3 ตัว
ใบมะกรูด 5 ใบ
ข่า 1 แง่ง หั่นเป็นแว่น
ตะไคร้ 1 ต้น
พริกขี้หนูเขียว (เล็กน้อย)
ใบกระเพรา 1 กำ
น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ
1.ตั้งน้ำให้ร้อน ใส่เกลือลงไป พอร้อนใส่ข่า ตระไคร้ ใบมะกรูด พริก

ขี้หนูทุบพอแตก
2.รอให้น้ำเดือด ใส่ปลาทูลงไปต้มจนสุก
3.ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา
4. ใส่ใบกระเพราใส่ก้นถ้วย แล้วตักต้มยำน้ำใสปลาทูลงไป

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 339 กิโลแคลอรี
โปรตีน 40.6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 7.5 กรัม, ไขมัน 16.1 กรัม

เราสามารถดูรายละเอียดข้อมูลอื่นๆ เข่น เกลือโซเดียม, คอเลสเตอรอล, วิตามิน, ไขมัน
อิ่มตัว, ไขมันไม่อิ่มตัว, น้ำตาล, กากไยอาหาร

ปลาทู มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายทั้งโปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่

ธาตุ กองโภชนาการกรมอนามัย ระบุว่าปลาทูมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายสูงกว่าปลา

ชนิดอื่นๆ โดยเฉพาะไลซีนและทรีโอนีน ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตในวัยเด็ก อีกด้วย
นอกจากนี้ยังมีไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งสำคัญต่อพัฒนาการของระบบประสาท มี วิตามิน D ซึ่ง

สำคัญต่อสุขภาพของกระดูก โดยช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้าลำไส้

เพื่อสร้างเสริมและซ่อมแซมกระดูกและฟัน รักษาระบบประสาทและการทำงานของหัวใจให้

อยู่ในสภาพที่ดีสม่ำเสมอ ตลอดจนกระบวนการแข็งตัวของเลือด และยังช่วยนำแคลเซียม

ไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย และควบคุมแคลเซียมในเลือดให้เพียงพอ นอกจากนี้มีสาร

ไอโอดีนสูง เช่นเดียวกับอาหารทะเลชนิดอื่นๆ แต่ราคาย่อมเยากว่า

ใบกะเพรา เป็นยาแก้ขับลม ท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้อง บำรุงธาตุ ขับผายลม แก้อาการ

จุกเสียดในท้อง

เห็ดฟาง ลดความดันโลหิตและช่วยสมานแผลให้หายเร็วขึ้น

ตะไคร้ ช่วยลดอาการปวดท้องเกร็งท้อง ท้องอืด และเป็นสมุนไพรที่มีสรรพคุณช่วยขับ

ปัสสาวะ

สุกี้หมู 20

Pork Sukiyaki

วัตถุดิบ

ไข่ไก่ 1 ฟอง
หมูหมัก 100 กรัม
วุ้นเส้น 20 กรัม
ผักที่ชอบ
น้ำจิ้มสุกี้

วิธีการทำ

1.ตั้งหม้อ ต้มน้ำ เมื่อน้ำเดือดใส่หมูหมักลงไป ตามด้วยผัก
2.พอส่วนผสมสุกแล้ว ก็ใส่ไข่ น้ำจิ้มสุกี้ และวุ้นเส้นลงไป
3.คนให้ส่วนผสมทุกอย่างเข้ากัน ยกลงจากเตา พร้อมเสิร์ฟ

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 466.9 กิโลแคลอรี
สุกี้เป็นอีกหนึ่งเมนูที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เพราะมีทั้งเนื้อสัตว์ผักเป็น
แหล่งรวมวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้กับ
คุณแม่และทารก ยิ่งได้ใส่ไข่เข้าไปด้วยยิ่งเป็นการเพิ่มโปรตีนให้กับ
ร่างกาย แต่ให้ระวังเรื่องน้ำจิ้มสุกี้ ไม่ควรจะใส่เยอะเกินไป

ผัดผักรวม 21

Stir Fried Mixed Vegetables
วัตถุดิบ

บล็อกโคลีครึ่งหัว
กะหล่ำปลีครึ่งหัวเล็ก
มะเขือเทศ 1 ลูก
แครอท 1 หัวเล็ก
เนื้อหมู 100 กรัม
กระเทียมสับ 4 – 5 กลีบ
น้ำตาลทราย ½ ช้อนชา
ซอสถั่วเหลือง ½ ช้อนชา
ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ

1.นำผักมาล้าง หั่นให้เรียบร้อย
2. นำเนื้ อหมูมาหั่นเป็นชิ้นพอดีคำทิ้งไว้
3.ตั้งกระทะ ใช้ไฟปานกลาง ใส่น้ำมันพืช นำกระเทียมลงไปเจียวให้

หอม ตามด้วยเนื้อหมูที่หั่นไว้
4.เมื่อหมูสุก ใส่ผัก ปรุงรสด้วยน้ำตาลทราย ซีอิ๊วขาว และซอสหอย

นางรม 5 พอผักเริ่มสุก ให้เติมน้ำเปล่าลงไป เสร็จเรียบร้อย

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 22.6 กิโลแคลอรี

บล็อกโคลี เป็นสารที่ช่วยพัฒนาการเจริญเติบโตของสมองและเส้น

ประสาทช่วยเสริมโฟเลตให้ร่างกาย และมีวิตามินเคสูงช่วยให้เลือดไหล

เวียนที่ดี กะหล่ำปลี มีวิตามินซีสูงช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงกระดูกและ

ฟัน ป้องกันการจุกเสียด มีกรดโฟลิก และมีส่วนช่วยในการเสริมสร้าง

สมองทารกในครรภ์ มะเขือเทศ มีส่วนช่วยแก้ปัญหาจากอาการต่างๆใน

ช่วงตั้งครรภ์และมีสารอาหารที่ส่งผลดีต่อทารกในครรภ์ ทำให้สุขภาพ

ของคุณแม่และทารกมีความสมบูรณ์และแข็งแรง แครอท อุดมไปด้วย

สารมากมาย วิตามินเอ เบต้า แคโรทีน ลูทีน ซีแซนทีน แคลเซียม วิตามิน

ซี บำรุงสายตาของทารกในครรภ์ และยังช่วยล้างสารพิษที่อยู่ในตัวคุณ

แม่

แซนวิชโฮลวีต 22

Whole Wheat Sandwich
วัตถุดิบ

ขนมปังโฮลวีต 4 แผ่น
น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ
กล้วยหอม 1 ลูก

วิธีการทำ
1.นำน้ำผึ้งมาทาขนมปัง หั่นกล้วยบางๆวางบนขนมปัง
2. นำไปอบในเครื่องทำแซนวิช

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 212.4 กิโลแคลอรี
ข้อมูลโภชนาการ แคลอรี่ 76 กิโลแคลอรี่,ไขมัน 1.02 กรัม, น้ำตาล 1.44
กรัม , ไฟเบอร์ 1.9 กรัม,โซเดียม 141 มิลิกรัม, คาร์โบไฮเดรต 12.79
กรัม
ขนมปังโฮลวีท ส่งผลต่อเมตาบอลิซึม มีคาร์โบไฮเดรตสูง ประกอบด้วย
ไฟเบอร์ แป้ง น้ำตาล ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด

น้ำผึ้ง ช่วยดีทอกซ์ร่างกาย บรรเทาอาการเจ็บคอ หวัด ลดความเสี่ยง
การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยชะลอวัย ช่วยให้ผิวสวย

กล้วยหอม อุดมไปด้วยแร่ธาตุและในกล้วยหอมมีน้ำตาลอยู่ 3 ชนิด
ได้แก่ ชูโครส ฟรุกโตส กลูโคส ช่วยให้คลายเครียด ลดอารมณ์หงุดหงิด
เพิ่มพลังงานสมอง ลดโลหิตจาง ลดความดันโลหิต บำรุงระบบประสาท

ผักโขมอบชีส 23

Baked Spinach with Cheese
วัตถุดิบ

ผักโขมบีบน้ำแล้ว 200 กรัม
เนยสดจืด 40 กรัม
แป้งสาลีอเนกประสงค์ 25 กรัม
นมสด 250 กรัม
วิปปิ้ งครีม 80 กรัม
หอมใหญ่ 50 กรัม
พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา
เกลือ 3/4 ช้อนชา
เชดด้าชีส 35 กรัม (2 แผ่น)
มอสซาเรลล่าชีส 35 กรัม
น้ำมันมะกอก 25 กรัม
ออริกาโน่แห้ง
พาสลีย์แห้ง

วิธีการทำ
1.นำผักโขมแช่แข็ง มาแช่น้ำเพื่อละล่ยน้ำแข็ง แล้วบีบน้ำออกให้หมด

2. นำผักโขมที่บีบน้ำแล้วมาหั่นให้เป็นชิ้นสั้นลง
3.ตั้งกระทะ ใส่น้ำน้ำมันมะกอก แล้วนำหอมใหญ่สับลงไปผัดให้สุกใส
4.ใส่ผักโขมลงไปผัดให้สุก หมั่นยีให้ผักโขมกระจายตัว จากนั้นนำขึ้นมาพักไว้
5.ตั้งกระทะใหม่ ใช้ไฟอ่อน ใส่เนยลงไปผัดให้ละลาย ตามด้วยแป้งสาลีอเนกประสงค์ ค่อยๆ

ผัดให้เข้าเป็นเนื้อเดียวกัน

6.ค่อยๆ ใส่นมสดตามลงไป แล้วคนให้เข้ากัน

7. ใส่วิปครีมตามลงไป แล้วคนให้เข้ากัน

8. ใส่เชดด้าชีส แล้วคนให้เชดด้าชีสละลายดี และตัวซอสจะเป็นครีมข้น

9.ปรุงรสด้วย พริกไทยดำ เกลือ แล้วคนให้เข้ากัน

10.ใส่ผักโขมที่ผักไว้ตามลงไป แล้วผัดให้ผักโขมเข้ากันกับซอสจนเป็นครีมข้น ปิดเตา

11.ตักผักโขมใส่ถ้วยประมาณถ้วยละ 90 กรัม แล้วโรยหน้าด้วยมอสซาเรลล่าชีส

12.นำเข้าเตาอบ หรือหม้ออบลมร้อน ใช้ไฟ 180 องศา เวลาประมาณ 7-8 นาที พร้อมเสิร์ฟ

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 270 กิโลแคลอรี
ข้อมูลโภชนาการ, แคลอรี่, พลังงาน และสารอาหาร ใน ผักโขมอบชีส ในปริมาณ 270 โปรตีน 29.8 กรัม,

คาร์โบไฮเดรต 8.6 กรัม, ไขมัน 34.6 กรัม

ผักโขม มีรสหวานเป็นแหล่งรวมวิตามินแร่ธาตุต่างๆเช่น วิตามินเอ วิตามินบี แคลเซียม ธาตุเหล็กและยังเป็น

ยารักษาโรคหรือบำรุงร่างกายได้

ชีส การรับประทานชีสที่เหมาะสมจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันฟันผุ ควบคุมน้ำหนักและลดความอ้วน

ลดระดับคลอเลสเตอรอล บำรุงหัวใจ ดีต่อระบบย่อยอาหารและการไหลเวียนเลือด

สเต็กแซลมอน+สลัดผัก 24

Salmon Steak + Vegetable Salad

วัตถุดิบ

แซลมอน 1 ชิ้น
ชุดสลัดผัก1 ชุด
ซอสพริก1 ช้อนชา
ซอสมะเขือเทศ1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทย
น้ำตาล
เกลือ

วิธีการทำ

1.นำแซลมอนมาโรยเกลือนิดหน่อย 1 หยิบเล็กๆทั้ง 2 ด้าน
เคล็ดลับ: อย่าเผลอใส่เยอะปลาจะเค็มเกิน

2.นำกะทะตั้งไฟใส่เนยนิดหน่อย ปรับไฟอ่อนสุด จากนั้นนำ

แซลมอนลงไปเซียหรือจี่นั่นแหละ ชอบสุกมากน้อยตาม
ชอบ จานนี้สุกแบบ over cook เพราะคนทานไม่ทานปลา
ดิบ เคล็ดลับ: ชอบมีเดียมแนะนำให้จี่ด้านละ 1 นาทีไฟอ่อน

จนด้านนอกจะสุกข้างในฉ่ำๆ
3.ซอส นำซอสมะเขือเทศซอสพริกตั้งไฟอ่อนเติมน้ำตาลนิด

หน่อยโรยพริกไทย พร้อมทาน
4.จัดสลัดใส่จาน ราดซอสตกแต่งจาน จากนั้นวางแซลมอน

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 617.8 กิโลแคลอรี
โปรตีน 21.3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, ไขมัน 5.6 กรัม เราสามารถดู
รายละเอียดข้อมูลอื่นๆ เข่น เกลือโซเดียม, คอเลสเตอรอล, วิตามิน, ไข
มันอิ่มตัว, ไขมันไม่อิ่มตัว, น้ำตาล, กากไยอาหาร

ปลาแซลมอนจะช่วยบำรุงร่างกายของแม่และลูกในครรภ์มาก เพราะ
ปลาแซลมอนมี DHA ซึ่ง DHA เป็นกรดไขมันที่จะช่วยเสริมสร้างพัฒนา

ทาง สมองของเด็ก และ ระบบประสาท โดยถ้าคุณแม่ให้ท้องทานเข้าไป
DHA ที่พบได้ในปลาแซลมอน ก็จะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีของลูกน้อย

ยำผักบุ้งกรอบ 25

Crispy Morning Glory Salad
วัตถุดิบ

แป้งทอดกรอบ1 ถุง
โซดาแช่เย็นครึ่งขวด
ผักบุ้งจีน
น้ำปลา1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปี๊ บ1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว1 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำสต๊อกหมู3 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนู
น้ำพริกเผา
กะทิ2 ช้อนโต๊ะ
หมูสับ 100 กรัม
หอมแดง

วิธีการทำ
1.เทแป้งทอดกรอบผสมกับโซดา คนให้เข้ากัน
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันใช้ไฟกลาง
3.นำผักบุ้งมาหั่นขนาดประมาณนิ้วชี้ แล้วชุบกับแป้งทอดกรอบที่ผสมไว้ ทอดพอเหลือง

กรอบ ตักขึ้นสะเด็ดน้ำมัน
4. เสร็จแล้วเตรียมถ้วยผสม ใส่น้ำปลาลงไป ตามด้วยน้ำตาลปี๊ บ น้ำมะนาว น้ำสต๊อกหมู

พริกเผา คนให้เข้ากัน ใส่กะทิ หมูสับลวก หอมแดงซอย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
5. รับประทานโดยตักน้ำยำราดเป็นคำหรือจะราดทั้งหมดเลยก็ได้

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 319.2 กิโลแคลอรี
ข้อมูลโภชนาการ, แคลอรี่, พลังงาน และสารอาหาร ใน ผักบุ้งทอดกรอบ ในปริมาณ 1
dish , โปรตีน 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 38.9 กรัม, ไขมัน 14.2 กรัม

ผักบุ้ง ช่วยบำรุงสายตา มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการขับถ่าย แก้อาการฟอกช้ำ

ล้างสารพิษออกจากร่างกาย บำรุงหัวใจ ลดการเกิดไขมันอุดตัน

ไข่ตุ๋น 26

poached eggs

วัตถุดิบ
ไข่ไก่ 1 ฟอง ( 50 )
น้ำอุ่น ครึ่งถ้วย
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนช้า
ซอสถั่วเหลืง 1 ช้อนชา
น้ำมันงา 1ช้อนชา
ต้นหอมซอย 1 ต้ม

วิธีการทำ
1.ผสมไข่ไก่ และน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว และ
น้ำมันงาตีให้เข้ากัน กรองด้วยตะแกรงตาถี่ 2 รอบ
2.เตรียมถ้วยเผาที่ทนความร้อน 100 องศาเซลเซียส ตักไข่ที่

กรองเรียบร้อยแล้วใส่ลงไปในถ้วย
3.ใส่น้ำเปล่าตั้งไฟให้เดือดเรียงถ้วยใส่ในลังถึง ยกขึ้นนึ่งด้วยไฟ

ปานกลางประมาณ 15-18 นาที ยกลง โรยต้นหอม

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 72 กิโลแคลอรี

เมนูไข่ตุ๋นนี้เป็นอาหารคลีน มีสารอาหารที่ครบถ้วน ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย เมนูนี้มีทั้งไข่ ผัก
และ เนื้อสัตว์ แน่นอนว่าเมนูนี้อุดมไปด้วยโปรตีน 6.3 กรัม,ไขมัน 4.8 กรัม,คาร์โบไฮเดรต 0.4

กรัม ซึ่งโปรตีนมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกายได้ และ

รวมไปถึงเกลือแร่และวิตามินที่ได้จากผักที่เราได้ใส่ไปไปด้วยช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกัน และได้รับ

สารอาหารที่มีประโยชน์เข้าสู่ร่างกาย

ตับทอดกระเทียม 27

Garlic Fried Liver
วัตถุดิบ

ตับหมูให้ละเอียด
รากผักชี กระเทียม พริกไทย ตำให้ละเอียด
ไข่ไก่
เมล็ดถั่วลันเตา ข้าวโพด แคร์รอต
ซอสปรุงรส
แป้งทอดกรอบ
น้ำมันสำหรับทอด

วิธีการทำ

1.ผสมคลุกเคล้าส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน พักไว้ 15 นาที
2.ตั้งน้ำมันให้ร้อน นำลงไปทอดจนสุกทั่ว

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 178 กิโลแคลอรี
ข้อมูลโภชนาการ, แคลอรี่, พลังงาน และสารอาหาร ใน ตับหมู,ตับทอดกระเทียม
ในปริมาณ 1 ที่ มีพลังงานทั้งหมด 178 กิโลแคลอรี่, โปรตีน 16 กรัม,
คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม, ไขมัน 10 กรัม

ตับ ช่วยเสริมสร้างฮีโมโกบิน (Hemoglobin) ที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของ

เม็ดเลือดแดงที่ไว้ใช้จับกับออกซิเจนเพื่อให้ออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของ

ร่างกาย ดังนั้นผู้ที่เสียเลือดมากเช่นผู้หญิงที่อยู่ในช่วงมีประจำเดือน ก็ควรทาน

ตับเพื่อช่วยเสริมสร้างการสร้างเม็ดเลือดที่เสียไป
กระเทียม ช่วยให้น้ำนมแม่รสชาติดีขึ้น มีแหล่งวิตามินซี บี6 บี1 ธาตุเหล็ก

ป้องกันและรักษาโรคหวัด ช่วยลดคอเลสเตอรอล ช่วยควบคุมน้ำหนัก

แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 28

Clear Soup with Tofu and Minced Pork
วัตถุดิบ

หมูสับ 100 กรัม •
เต้าหู้ไข่ครึ่งหลอด •
ผักกาดขาว •
ผักชี 1 ต้น •
น้ำปลา ½ ช้อนชา •
พริกไทยป่น •
พริกไทยเม็ด •
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา

วิธีการทำ

1.ผสมหมูสับ พริกป่น ซอสถั่วเหลือง น้ำปลา คลุกเคล้าพอกัน
2. ต้มน้ำเปล่า ใส่กระเทียม พอเดือด ปั้ นหมูที่หมักไว้ลงเป็นก้อน

กลมลงตัมพอสุก

3.ปรุงรสด้วยน้ำปลา คนให้เท่ากัน ใส่ผักกาดขาว ใส่เต้าหู้ไข่ แล้ว

โรยด้วยผักชี

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 310 กิโลแคลอรี
โปรตีนจากหมู 21 กรัม

เต้าหู้ไข่ครึ่งหลอดให้โปรตีนสูง13 กรัม

ผักกาดขาว เป็นผักไม่มีกลิ่นฉุน รับประทานง่าย ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน แก้กระหาย

น้ำ และเพิ่มกากใย ช่วยป้องกันอาการท้องผูก ลดสิ่งตกค้างในร่างกาย

ตับผัดพริกไทยดำ 29

Stir Fried Pork Liver with Black Pepper

วัตถุดิบ
ตับหมู 100 กรัม
พริกไทยดำโขรกละเอียก 1 ช้อนชา
กระเทียมสดบด 2 กลีบ
ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
ซอสน้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยป่น 1 ช้อนชา
น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
หัวหอมใหญ่หั่นหนาๆ ครึ่งลูก
พริกหวานสีเขียวสีแดงสีเหลือง 100 กรัม
ต้นหอมหั่นเป็นท่อน 1 ต้น
พริกชี้ฟ้า ซอบเฉียงๆ 2 เม็ด

วิธีการทำ

1.เริ่มจากการนำต้มน้ำให้เดือด นำตับหมูลงไปลวกให้สุก พอดี จากนั้นนำมาพัก

ใส่ในน้ำเย็น
2.เริ่มผัดพริกไทยดำ โดย ตั้งกระทะน้ำมัน ความร้อนปานกลาง ใส่กระเทียมลง

ไปผัดให้เหลือง
3.ปรุงรสด้วย ซอสน้ำมันหอย ซอสถั่วเหลือง น้ำตาลทราย เหล้าจีน ใส่น้ำลงไป

นิดหน่อย
4.ใส่พริกไทยดำป่น พริกไทยป่น พริกหวาน พริกชี้ฟ้า และ หอมหัวใหญ่ ลงไป

ผัด

สารอาหารที่ได้รับ5.ใส่ ตับหมูลวกลงไปผัด พร้อมด้วยต้นหอม ปิดไฟ คลุกเคล้าให้เข้ากัน

พลังงานทั้งหมด 317.2 กิโลแคลอรี
ธาตุเหล็ก 10.5 มิลลิกรัม,ไขมัน 4.7 กรัม,คาร์โบไฮเดร 7.76 กรัม,โปรตีน 26 .8

กรัม

ซึ่งธาตุเหล็กในตับช่วยเพิ่มธาตุเหล็กในหญิงตั้งครรภ์พริกหวานยังมีวิตามินซี ใน

การการสร้างภูมิคุ้มกันโรค
พริกไทยดำมีสารที่ชื่อว่า Piperine ช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารช่วยลด

ความเครียด ภาวะซึมเศร้าในหญิงตั้งครรภ์ ยังมีด้วยตาซี วิตามินเอ สารต้านอนุมูล

อิสระ

ตับหวาน 30

Thai Spicy Pork Liver Salad

วัตถุดิบ
ตับหมู 100 กรัม
ใบสะระแหน่ 1 ต้น
ต้นหอมซอย 1 ต้น
ผักชีฝรั่งซอย 1 ต้น
หอมแดงซอย 5 หัว
พริกแห้ง 3 เม็ด
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
พริกป่น 2 ช้อนชา
ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 2 ช้อนชา
น้ำซุป 1/3 ถ้วยตวง

วิธีการทำ

1.หั่นตับหมูให้เป็นชิ้นพอดีคำ แล้วนำตับหมูลงไปรวนในหม้อกับน้ำซุปให้

พอสุก

2.ปรุงรสตับลวกด้วยน้ำปลา ข้าวคั่ว พริกป่น และน้ำมะนาว

3.ใส่หอมแดงซอย ผักชีฝรั่งซอย และต้นหอมซอยตามลงไป คลุกเคล้า

ให้เข้ากันดี

4.ตักใส่จาน โรยตกแต่งด้วยพริกทอดและสะระแหน่ เป็นอันเสร็จ

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 362.7 กิโลแคลอรี

ธาตุเหล็ก 10.5 มิลลิกรัม,ไขมัน 4.4 กรัม,คาร์โบไฮเดรต 3.76 กรัม,โปรตีน 26

กรัม ซึ่งธาตุเหล็กในตับช่วยเพิ่มธาตุเหล็กในหญิงตั้งครรภ์ บำรุงเลือด

ยำหัวปลี 31

Banana Blossom Salad
วัตถุดิบ

หัวปลีครึ่งหัว 200 กรัม
น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
หอมแดงซอย 10 กรัม
ข้าวคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูแห้งทอด 5 เม็ด
ใบสะระแหน่ 5 กรัม
ต้นหอม 10 กรัม
พริกป่น 1 ช้อนชา
เนื้อหมูสดไม่ติดมัน 50 กรัม
น้ำตาลปี๊ บ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ

1.หั่นหัวปลีเป็นชิ้นพอดีคำ แล้วนำไปล้างให้สะอาด ( ล้างหัวปีกับน้ำที่
ผสมน้ำมะนาวประมาณ 5 – 10 นาที เพื่อไม่ให้หัวปลีมีสีดำ หรือสีคล้ำ )

2.ปรุงรสด้วยน้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ พริกป่น ไม่ต้องใส่เยอะมาก เพราะเป็น

อาการสำหรับคุณแม่มือใหม่ ใส่เนื้อหมูไม่ติดมันที่ลวกจนสุกแล้ว ข้าว
คั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ตามด้วยน้ำนาลปี๊ บ และน้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
3.ใส่หอมแดง ต้นหอม และหัวปลี คนให้เข้ากันแล้วชิมรสชาติ
4.โรงหน้าด้วยสะระแหน่และพริกแห้งคั่ว ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 60.1 กิโลแคลอรี

สารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มฟีนอลิกรวม ฟลาโวนอยด์ แทนนิน และซาโปนิน
อุดมไปด้วยแคลเซียมมากกว่ากล้วยสุกถึง 4 เท่า โปรตีนธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินซ บีตาแคโรทีน

ช่วยบำรุงนํ้านม และเพิ่มคุณค่าสารอาหารในน้ำนมแม่ จึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับแม่ลูกอ่อน

รักษาโรคกระเพราะอาหารอักเสบ แก้ปวดท้อง บำรุงลำไส้ อีกทั้งยังสามารถลดการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร

ปลีกล้วยมีธาตุเหล็กจึงเป็นยาบำรุงเลือด แก้ภาวะโลหิตจาง และยังช่วยให้เลือดไหลเวียนดียิ่งขึ้น

ปลีกล้วยอุดมไปด้วยแคลเซียม จึงช่วยบำรุงฟันให้แข็งแรง และช่วยให้ฟันขาวสะอาดแข็งแรง
แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ขับลม * มีฤทธิ์ลดน้ำตาลในเลือด จึงดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน
มีสารต้านอนุมูลอิสระ ปลีกล้วยมีสารกลุ่มฟีโนลิก slotonline เช่น แอนโทไซยานิน เบตา-แคโรทีน ซึ่งเป็นสาร

ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้

แก้ประจำเดือนมาไม่ปกติ แก้ปวดประจำเดือน

ยางจากหัวปลีก็ใช้รักษาแผลสด หรือทาบริเวณที่บวมจากแมลงสัตว์กัดต่อย ช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของ

แบคทีเรียและเชื้อโรคจึงใช้รักษาอาการติดเชื้อได้

ช่วยบำรุงผิวพรรณ ให้นวลเนียน ดูมีน้ำมีนวล

ช่วยรักษาแผลในปากให้หายเร็วขึ้น ช่วยแก้ร้อนใน แผลปากเปื่ อย

สเต็กอกไก่ย่าง 32

Grilled Chicken Breast Steak
วัตถุดิบ

อกไก่ 100 กรัม
เห็ดเข็มทอง 100 กรัม
แครอท ½ หัว
ฟักทอง ½ หัว
บล็อกโคลี ½ หัว
ไข่ต้ม 1 ฟอง
เกลือ และ พริกไทยเล็กน้อย

วิธีการทำ

1.หั่นอกไก่เป็นชิ้นๆ ไม่ต้องหนามาก ปรุงด้วยเกลือและพริกไทย
2.นำไปย่างบนกระทะ ให้สุกพอดี ไม่ต้องสุกมากไม่งั้นพอแห้งแล้วแข็ง
3.ผัดเห็ดเข็มทองกับเกลือ พริกไทย

สารอาหารที่ได้รับ
พลังงานทั้งหมด 78.9 กิโลแคลอรี
ทั้งหมดโปรตีน9.7 กรัม ไขมัน 6.3 กรัม

แครอท อุดมไปด้วยสารมากมาย วิตามินเอ เบต้า แคโรทีน ลูทีน ซีแซนทีน

แคลเซียม วิตามินซี บำรุงสายตาของทารกในครรภ์ และยังช่วยล้างสารพิษที่อยู่ใน

ตัวคุณแม่

ฟักทอง ช่วยทำให้ร่างกายอบอุ่นบำรุงกำลังและลดการอักเสบจากการคลอดลูก

และยังช่วยกระตุ้นน้ำนม

บล็อกโคลี เป็นสารที่ช่วยพัฒนาการเจริญเติบโตของสมองและเส้นประสาทช่วย

เสริมโฟเลตให้ร่างกาย และมีวิตามินเคสูงช่วยให้เลือดไหลเวียนที่ดี

ไข่ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้เพียงพอ เสริมสร้างกระดูกให้ทารก และยัง

ช่วยให้ไม่มีปัญหาเรื่องภาวะกระดูกบาง ลดอาการปวดกระดูก และเหน็บชา

น้ำพริกกะปิ+ผักลวก 33

Shrimp Paste + Boiled Vegetables

วัตถุดิบ
พริกขี้หนูสวน 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมบด 1 ช้อนโต๊ะ
หอมแดง 1 หัว
กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปี๊ บ 1 ช้อนโต๊ะ
มะเขือพวง 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูสวน (โรยหน้า)
ผักลวก (ตามชอบ)

วิธีการทำ

1.โขลกพริกขี้หนูสวน กระเทียม และหอมแดง พอหยาบ

2. ใส่กะปิ น้ำตาลปี๊ บ และมะเขือพวง ลงโขลกให้เข้ากัน

3.ปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำมะนาว เติมน้ำต้มสุกคนผสมให้เข้ากัน ชิมรส

4. ตักใส่ถ้วย รับประทานคู่กับ ผักลวก

สารอาหารที่ได้รับ

พลังงานทั้งหมด 192.7 กิโลแคลอรี

ไขมัน 10.6 กรัม,คาร์โบไฮเดรต 1.1 กรัม ,โปรตีน 12.6 กรัม และแคลเซียมจาก

กะปิ 500 มิลลิกรัม และโซเดียม 300 มิลลิกรัม

ผักลวกช่วยระบบขับถ่ายเพิ่มปริมาณของสารแอนติออกซิแดนท์และสารต้าน

อนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

แกงเลียง 34

spicy mixed vegetable soup
วัตถุดิบ

กุ้งแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยเม็ด 1 ช้อนโต๊ะ
หอมแดงซอยหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
กะปิ 4 ช้อนชา
น้ำปลา 4 ช้อนโต๊ะ
น้ำสะอาด หรือ น้ำซุป 1 หม้อ
ผักสำหรับแกงเลียง (ฟักทอง, ข้าวโพดอ่อน, น้ำเต้า, บวบ
,เห็ด (ใช้ได้ทุกชนิด ทั้งเห็ดฟาง เห็ดนางฟ้า เห็ดโคน), ผัก
หวาน (หรือ ใบตำลึง ก็ได้ค่ะ), ใบแมงลัก)

วิธีการทำ

1.โขลกเครื่องแกงเลียงในครกให้เข้ากัน ทั้งกุ้งแห้ง, พริกไทยเม็ด,

หอมแดง และกะปิ
2.เตรียมผักและเนื้อสัตว์ นำผัก มาล้างน้ำให้สะอาด หั่น และเด็ดเตรียมไว้

ส่วนกุ้ง เราก็ล้างให้สะอาด แกะหัว แกะเปลือกออก แล้วอย่าลืมผ่ากุ้ง

เอาเส้นสีดำกลางหลังออกด้วย
3.ต้มแกงเลียง นำน้ำสะอาดใส่หม้อ ตั้งไฟแรง จนกระทั่งน้ำเดือด ใส่กุ้ง

ลงไปลวก พอกุ้งเปลี่ยนสีก็ตักขึ้นได้เลย พักไว้ก่อน จากนั้นใส่เครื่อง

แกงลงไปละลายให้เข้ากันกับน้ำซุป
4.เมื่อน้ำเดือดอีกครั้ง จึงใส่ผักลงไป โดยเราจะเรียงจากผักเนื้อแข็งที่ใช้

เวลาสุกนานหน่อย ไล่เวลาไปถึงพวกผักจำพวกสุกง่ายๆ และ พวกผัก

ใบ
5.ปรุงรสด้วยน้ำปลา ให้ชูกลิ่นหอมขึ้นมาเล็กน้อย

สารอาหารที่ได้รับ6.เมื่อผักทุกชนิดสุกได้ที่แล้ว เราก็จะใส่ใบแมงลักเป็นลำดับสุดท้าย

พลังงานทั้งหมด 117 กิโลแคลอรี
โปรตีน 6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม, ไขมัน 1 กรัม เราสามารถดูรายละเอียดข้อมูลอื่นๆ เข่น เกลือ
โซเดียม, คอเลสเตอรอล, วิตามิน, ไขมันอิ่มตัว, ไขมันไม่อิ่มตัว, น้ำตาล, กากไยอาหาร

ฟักทอง ในฟักทองอุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินอี ส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการ

เกิดโรคมะเร็งได้ ในฟักทองมีวิตามินเอ มีคุณสมบัติในการช่วยบำรุงสายตา ปกป้องสายตาจากการถูก

ทำลาย

ข้าวโพดอ่อน มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง บวบ มีประโยชน์ต่อ

ร่างกาย มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ รักษาโรคไซนัสอักเสบ ต้อกระจก
เห็ด มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง กระตุ้งระบบภูมิคุ้มกัน ลดไขมันในเลือด เป็นแหล่งอาหารที่มีสิตามิน B

และ D สูง ช่วยต้านการอักเสบ ใบตำลึง บำรุงสายตา เสริมภูมิต้านทาน รักษาโรคเบาหวานบำรุงกระดูก

ช่วยย่อยอาหาร ใบแมงลัก ใบ รสหอมร้อน เป็นยาขับลม ขับเหงื่อ

ผัดฟักทองใส่ไข่ 35

Pumpkin Stir-Fry with Egg
วัตถุดิบ

ฟักทองหั่นชิ้นพอดีคำ 1 จาน
ไข่ไก่ 1 ฟอง
กระเทียมกลีบใหญ่ 3 กลีบ
น้ำมัน2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันหอย1 ช้อนโต๊ะ
ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล

วิธีการทำ

1.กระเทียมบุบ สับหยาบๆ ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน พอน้ำมันร้อนใส่

กระเทียมลงไปเจียว ใส่ฟักทองลงผัด เติมน้ำนิดหน่อย
2.เมื่อฟักทองนิ่ม ตอกไข่ลงไป ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว

น้ำตาล ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน

สารอาหารที่ได้รับ
พลังงานที่ได้รับ 241.8 กิโลแคลอรี่

พลังงานทั้งห
มด 241.8 กิโลแคลอรี

โปรตีน 14.3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 9.1 กรัม, ไขมัน 16.3 กรัม
เราสามารถดูรายละเอียดข้อมูลอื่นๆ เข่น เกลือโซเดียม, คอเลสเตอรอล, วิตามิน,
ไขมันอิ่มตัว, ไขมันไม่อิ่มตัว, น้ำตาล, กากไยอาหาร

ฟักทอง กระตุ้นน้ำนม ฟักทอง เป็นผักฤทธิ์ร้อน เหมาะกับ แม่หลังคลอด เพราะช่วยทำให้

ร่างกายอุ่น บำรุงกำลังและลดการอักเสบ แก้ปวดจากการคลอดลูก ได้เป็นอย่างดี นอกจาก

นี้ ฟักทอง ยังช่วย กระตุ้นน้ำนม ให้แม่หลังคลอดด้วยค่ะ ส่วนเมนูที่นิยมนั้นได้แก่ แกงเลียง

ฟักทองนึ่ง ฟักทองผัดไข่

สลัดผักโขม+ไข่ต้ม 36

Spinach salad with +boiled egg

วัตถุดิบ
งาขาว 2 ช้อนชา
น้ำตาล 1 ช้อนชา
น้ำมันงา 2 ช้อนชา
น้ำส้มสายชู 2/4 ช้อนชา
หอมใหญ่สับ1 ช้อนโต้ะ
ผักโขมสด 280 กรัม

วิธีกไข่าต้รมท1 ำฟอง

1.ผสม งาขาว น้ำตาล น้ำมันโอลีฟ น้ำส้มสายชู พริกป่น วูส
เตอร์ซอส และ หอมใหญ่ จนเข้ากัน และแช่ตู้เย็นไว้ 1 ชั่วโมง

2.ผสม ผักโขม สตอเบอร์รี่ และ อัลมอนด์ เข้าด้วยกันในชาม

สลัด

สารอาหารที่ได้รับ3.ราดน้ำสลัดที่ทำขึ้นมาลงไปและคลุกให้ทั่ว

พลังงานที่ได้รับ 123.84 กิโลแคลอรี
ธาตุเหล็ก 15.7 กรัม,ไขมัน 7.76 กรัม,คาร์โบไฮเดรต 3.6 กรัม,โปรตีน 9.9

กรัม ผักโขมช่วยเพิ่มธาตุเหล็กให้หญิงตั้งครรภ์ ลดการเกิดของภาวะโลหิตจางงา
ขาวอุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัสทั้งโอเมกา 3 และโอเมกา 6 ที่สามารถลด

คอเลสเตอรอลและไขมันที่เกาะตามหลอดเลือด ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงโรค

เกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ ช่วยลดความเสี่ยงโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ

ข้อควรระวัง งา มีคุณสมบัติเป็นยาระบายได้ดี การรับประทานงาปริมาณมากกว่า

ที่แนะนำต่อวันอาจทำให้เกิดอาการถ่ายท้องมากหรืออาการท้องร่วง ดังนั้นจึงควร

จำกัดการใช้งาขาวในแต่ละมื้ออาหาร นอกจากนี้ในการใช้งาขาวเพื่อประโยชน์ต่าง ๆ

ควรสังเกตว่างาขาวผลิตมานานหรือยัง มีสารปนเปื้ อนจำพวกราหรือเศษผงต่าง ๆ

หรือไม่ โดยอาจเลือกซื้องาขาวกับร้านที่เพิ่งคั่วใหม่ ๆ หรือนำมาคั่วเองที่บ้าน เพื่อให้

ได้งาที่สะอาด ปราศจากเชื้อโรค