กิจกรรมทางกาย

กิจกรรมทางกาย

กิจกรรมทางกาย

คำ�นำ� ผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมมีบทบาทสำ คัญในการควบคุมภาวะเมตาบอลิกตัวเอง การมีความรู้ใน การทำ กิจกรรมทางกายจะเป็นวิธีการหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมสนับสนุนให้ผู้ป่วยมีกิจกรรมทางกายเพิ่มมากขึ้น และควบคุมภาวะเมตาบอลิกซินโดรมได้ การจัดทำ เอกสารสำ หรับการทำ กิจกรรมทางกายจะช่วยให้ผู้ป่วยตะหนักถึงความสำ คัญของ การทำ กิจกรรมทางกาย ประโยชน์ของการเพิ่มการทำ กิจกรรมทางกาย แนวทางในการทำ กิจกรรมทาง กาย และมีทางเลือกที่หลากหลายในการเลือกทำ กิจกรรมทางกาย จึงคาดหวังว่าเอกสารฉบับนี้จะช่วย เหลือและสนับสนุนให้ผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโรมสามารถที่จะเพิ่มกิจกรรมทางกายและควบคุมภาวะ เมตาบอลิกซินโดรมได้ด้วยตนเอง ณัฐธยาน์ สุวรรณคฤหาสน์

สารบัญ กิจกรรมทางกาย กิจกรรมทางกายกับเมตาบอลิกซินโดรม ทำ ไมต้องออกกำ ลังกาย การวางแผนออกกำ ลังกาย การเตรียมตัวก่อนออกกำ ลังกาย การเลือกชุดออกกำ ลังกาย เทคนิคการเลือกรองเท้า การเริ่มต้นออกกำ ลังกาย วิธีการออกกำ ลังกายที่ถูกต้อง เทคนิคการออกกำ ลังกายเป็นประจำ การออกกำ ลังกายอย่างปลอดภัยทำ อย่างไร ออกกำ ลังกายหนักแค่ไหน วิธีการประเมินความหนักในการออกกำ ลังกาย การคำ นวนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย กิจกรรมตัวอย่างสำ หรับการออกกำ ลังกาย การยืดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อ กิจกรรมที่ทำ ระหว่างเดินทาง การออกกำ ลังกายในที่ทำ งาน 1 3 3 5 5 6 8 8 8 9 11 13 14 15 17 23 24 34 35

กิจกรรมทางกาย 01 การออกกําลังกายควรเริ่มจากเบา แล้วค่อยๆเพิ่ม ความแรง เพื่อหลีกเลี่ยงการ บาดเจ็บเป้าหมายระยะยาวของ การออกกําลังกาย เพื่อให้เกิดการเป็นนิสัย 02 แนะนําให้ออกกําลังกาย ความหนักหรือความแรงของการ ออกกําลังกายแบบ ปานกลาง วันละ 30 - 45 นาที จํานวน 5 วัน ต่อสัปดาห์ ช่วงแรกให้ออกอาทิตย์ละ 3 วัน จนในที่สุดเพิ่มเป็น 5 วันต่อสัปดาห์ 03 มีการเตรียมหรือฝึกกล้ามเนื้อก่อนออกกําลังกาย 04 ในรายที่มีอายุมากกว่า 40 ปี หรือมีโรคประจาตัว โดยเฉพาะ ํมีโรคหัวใจ ควรได้รับการตรวจจากแพทย์ก่อนเพื่อประเมินว่า จะออกกําลังกายได้หรือไม่ ถ้าได้จะออกกําลังกายประเภทใด ความหนักของการออกกําลังกายเป็นเท่าไร 05 ควรเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจําวันให้มากขึ้น เช่น การเดินแทนการขับรถไปยัง สถานที่ไม่ไกล การขึ้นบันไดแทน การใช้ลิฟต์ การทํางานบ้านเอง การล้างรถเอง เป็นต้น เพื่อให้ เกิดการใช้พลังงาน 06 ประเภทการออกกาลังกายขึ้นกับอายุ เพศ อาการ หรือโรค ํ ประจําตัว และความชอบ ของผู้ป่วยแต่ละคน 07 แนะนาให้ออกก ํ าลังกายประเภทแอโรบิค การออกก ํ าลังกาย ํ ประเภทแอโรคบิคไม่ใช่ การเต้นแอโรบิคอย่างเดียวตามที่หลาย คนเข้าใจ การออกกําลังกายใดๆ ที่ครบ 3 องค์ประกอบเหล่านี้ ถือเป็นการออกกําลังกายประเภทแอโรบิคคือ 7.1. เป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างซ้ําๆสม่ําเสมอ 7.2. ใช้เวลาไม่ต่ํากว่า 30 นาที 7.3. เป็นการออกกาลังกายที่มีความเหนื่อยจนชีพจรถึงค่าเป้าหมาย ํ คือ 60-90% ของชีพจรสูงสุดของแต่ละคน 08 ลดกิจกรรมที่ไม่ใช่พลังงาน ได้แก่ การดูโทรทัศน์ เล่นเกมส์ เล่นคอมพิวเตอร์ เล่นอินเตอร์เน็ต เป็นต้น 09 ออกกําลังโดยใช้พลังงานประมาณ 150 กิโลแคลลอรี่ ได้แก่

การทำ งานประจำ วัน ล้างรถและขัดเงารถ 45-60 นาที ถูบ้านและล้างหน้าต่าง 45-60 นาที ทําสวน 30-45 นาที การเข็น Wheel chair ด้วยตนเอง 30-45 นาที เข็นของด้วยรถเข็น ระยะทาง 2.4 กิโลเมตร ในเวลา 30 นาที การจัดของขึ้นชั้นวางของ เป็นเวลา 30 นาที เดิน 3.2 กิโลเมตร ใน 30 นาที ขึ้นบันได 15 นาที การเล่นกีฬา เล่นวอลเลย์บอล 45-60 นาที เดิน 2.8 กิโลเมตร ใน 35 นาที ชูตบาสเกตบอล 30 นาที ขี่จักรยาน 8 กิโลเมตรในเวลา 30 นาที เต้นรำ จังหวะเร็ว 30 นาที เต้นแอโรบิคในน้ำ เป็นเวลา 30 นาที เล่นบาสเกตบอลเป็นเวลา 15-20 นาที กระโดดเชือก 15 นาที วิ่ง 2.4 กิโลเมตร ใน 15 นาที ความแรง รุนแรงน้อย ใช้เวลามาก รุนแรงมาก ใช้เวลาน้อย เพื่อให้ง่ายต่อการจํา จึงแปลงเพื่อคํานวณกิจกรรมทางกายจากตารางก่อนหน้า ดังนี้ การออกกําลังกายแลกเปลี่ยน การออกกําลังกายถ้ายึดตารางด้านบน เดิน 1 กิโลเมตร จะใช้พลังงาน 40 กิโลแคลอรี วิ่ง 1 กิโลเมตร จะใช้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี เพราะฉะนั้น ถ้าจะใช้พลังงาน 150 กิโลแคลอรีจะเลือก วิ่ง 2.1 กิโลเมตร หรือเดิน 3.75 กิโลเมตร ซึ่งจะเลือกออกกำ ลังกายด้วยวิธีไหนก็แล้วแต่ความชอบของแต่ละคน ขี่จักรยาน แบบช้า-เร็ว 20-30 Kcal/Km ว่ายน้ํา (ช่วงว่ายน้ํา ไม่ นับช่วงหยุดพัก) 7-8 Kcal/Min เดิน แบบช้า-เร็ว 40-50 Kcal/Km เต้นแอโรบิค เต้นรํา (แบบช้า-เร็ว) 4-5 Kcal/Min วิ่ง จ๊อกกิ้ง ความเร็ว 9-10 ก.ม./ช.ม. 70 Kcal/Km ทํางานบ้าน 2.5-3 Kcal/Min 1

การออกกําลังกายควรเริ่มจากเบา แล้วค่อยๆเพิ่มความแรง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เป้าหมายระยะยาวของการออกกําลังกาย เพื่อให้ผลต่อการปฏิบัติเป็นกิจวัตรจนเป็นนิสัย คือ ออกกําลังกายประเภทแอโรบิค ความหนักระดับปานกลาง วันละ 30-45 นาที เป็นเวลา 5 วัน การออกกําลังกายอย่าง สม่ําเสมอ จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ มากมาย เมื่อร่างกายฟิตเข้าที่แล้ว การรักษาน้ําหนักไว้จะเป็นเรื่องที่ง่าย ขึ้น แต่จังหวะที่คุณหยุดออกกําลังกาย คุณเริ่มที่จะ เสียประโยชน์ ระดับการ ออกกําลังกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว ในระหว่าง 12-21 วันแรก ที่คุณหยุด ออกกําลังกาย และประโยชน์ที่คุณได้ รับจากการออกกําลังกายอย่างสม่ํา เสมอ เกือบจะหายไปหมด ถ้าคุณหยุด ออกกําลังกายไป 2 – 3 เดือน ตัวอย่างกิจกรรมที่มีความหนักระดับเบา ปานกลาง และหนัก เบา < 3.0 METs ปานกลาง 3.0-6.0 METs หนัก > 6.0 METs นอนหลับ = 0.9 กวาด เช็ดถูบ้าน ดูดฝุ่น = 3.0-3.5 เดินเร็วมาก = 6.3 นั่งอ่านหนังสือ = 1.0 เล่นโบว์ลิ่ง = 3.0 เต้นแอโรบิค = 6.5 นั่งพูดโทรศัพท์ = 1.3 งานช่างไม้ทั่วไป = 3.6 เล่นฟุตบอล = 7.0 นั่งพิมพ์งานด้วยคอมพิวเตอร์ = 1.5 เต้นรําจังหวะช้า = 3.0 วิ่งเหยาะ = 8.0 นั่งเรียนหนังสือ นั่งจดบทเรียน = 1.8 ไทชี = 4.0 ขี่จักรยานเร็ว = 8.0 เดินในห้าง สํานักงาน = 2.0 เต้นรําจังหวะเร็ว = 4.5 เล่นเทนนิสคนเดียว = 8.0 ทําอาหาร (ยืนเป็นส่วนมาก) = 2.0 เดินเร็ว = 5.0 ว่ายน้ำ แข่งขัน = 8.0 ทําอาหาร (มีการเดินร่วมด้วย) = 2.5 เล่นปิงปอง = 4.0 เดินขึ้นบันได = 8.0 นั่งตกปลา = 2.5 เล่นปิงปองคู่ = 5.0 เดินแบกของขึ้นบันได = 9.5 นั่งเล่นดนตรีส่วนใหญ่ เช่นกีตาร์ ไวโอลิน = 2.0 - 2.5 เล่นเทนนิส = 6.0 กระโดดเชือก = 10.0 แข่งขันฟุตบอล = 10.0 การหยุดออกกําลังกาย 2

กิจกรรมทางกายกับเมตาบอลิกซินโดรม ทําไมต้องออกกําลังกาย สังคมไทยได้เปลี่ยนแปลงจากสังคมเกษตรกรรมไปสู่สังคมอุตสาหกรรมและ ทําให้วิถีชีวิต ความเป็นอยู่ของคนไทยเปลี่ยนไป มีสิ่งอํานวยความสะดวกเพิ่ม ความรู้ นิสัยของคนส่วนใหญ่ สังคมคน เมืองใช้ชีวิตบนโต๊ะทํางาน นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ ใช้ชีวิตที่ค่อนข้างเสี่ยงต่อสุขภาพ ขาดการออกกําลังกาย ใช้รถแทนการเดิน ใช้ลิฟต์ บันได รูปร่างของคนเมืองอวนขึ้น เหลานี้คือปัจจัยที่ส่งผลต่อภาวะเมตาบอลิก ซินโดรม อย่างยิ่งที่จะต้องปรับเปลี่ยนวิถีการดําเนินชีวิต เพื่อป้องกันและควบคุมภาวะเมตาบล โดรมไม่ให้ รุนแรงมากขึ้น การทากิจกรรมทางกายจะเป็นวิธีการหนึ่งในการแก้ปัญหาสขอก ผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ํ การออกกําลังกายมีผลดีต่อร่างกายหลายประการดังนี้ 01 ช่วยให้มีสุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง 02 ช่วยลดน้ําหนัก และควบคุมน้ําหนักให้ได้ตามเป้าหมาย ช่วยทําให้ทรวดทรง สง่างาม 03 ช่วยทําให้ระบบอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย มีการเคลื่อนไหว คงทน และทํางานได้ดีขึ้น เช่น ปอดแข็งแรงขึ้น การออกกําลังกายทําให้ปอดสามารถรับ Oxygen และขับ carbondioxide ออกจากปอด ช่วยเพิ่มความแข็งแรง และความแข็งแกร่งของร่างกาย 04 ช่วยให้สมรรถภาพการทํางานของหัวใจดีขึ้น ลดความรุนแรงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรม และความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง 05 ลดระดับ แอล ดี แอล คอเลสเตอรอล และคอเลสเตอรอลรวมในเลือด ซึ่งถ้าอยู่ในระดับสูง จะช่วยเพิ่มความรุนแรงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรม 06 เพิ่มระดับเอช ดี แอล คอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งถ้ายิ่งมีระดับสูงจะยิ่งดี จะช่วยป้องกันโรค หลอดเลือดหัวใจตีบตันและลดความรุนแรงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรม 07 การออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอจะช่วยลดความดันโลหิตทั้ง Systolic และ diastolic อย่าง ชัดเจน ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง สามารถลดได้ประมาณ 10-15 ม.ม. ปรอท ผู้ที่ไม่ออก กำ ลังกายจะมีโอกาสเป็นความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น 35% 08 ช่วยควบคุมระดับน้ำ าตาลในเลือดได้ดีขึ้น 09 ช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวที่คล่องแคล้ว ยืดหยุ่นและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูก 10 ช่วยทําให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น 11 ช่วยให้สนุกสนานเพลิดเพลินจิต 12 ช่วยทําให้นอนหลับสบาย 3

เมตาโบลิกซินโดรมกับโรคหลอดเลือดหัวใจ การออกกําลังกายกับภาวะเมตาบอลิกซินโดรม การออกกําลังกายสามารถเพิ่มระดับเอช ดี แอลคอเลสเตอร กการศึกษาวิจัยพบว่า การออกกําลังกายแบบแอโรบิคในระดับปาง - วันต่อสัปดาห์ ช่วยเพิ่มระดับเอช ดี แอลคอเลสเตอรอล ได้ 4% (0.05 mm ไตรกลีเซอไรด์ได้ 12% (0.21 mmol/L) นอกจากนี้การออกกําลังกายแบบ 1200-2200 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ จะเพิ่มระดับเอช ดี แอลคอเลสเตอรอลได้ 0.21 mmol/L) ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ได้ 4% -37% (0.01-0.43 mmoVL) การออกกําลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ําเสมอ ในระดับต่ําถึงปานกลาง นาน 30-60 นาที ต่อเนื่องนาน 3-5 สัปดาห์ สามารถลดระดับความดันโลหิตได้ทั้งค่าแรงดันเมื่อหัวใจบีบตัว (systolic blood pressure) และแรงดันเมื่อหัวใจคลายตัว (diastolic blood pressure) โดยสามารถลดความดัน เมื่อหัวใจ บีบตัวได้ 4 mmHg และค่าแรงดันเมื่อหัวใจคลายตัวได้ 3 mmHg ผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมมีอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอด เลือดหัวใจอยู่ระหว่าง 16 ถึง 3.0 ตามลําดับการดําเนินของโรค ผู้ที่มีภาวะ เมตาบอลิกซินโดรม เริ่มแรกจะมีภาวะ อ้วนลงพงเพียงอย่างเดียว ต่อมาเพียง เวลาไม่นานจะเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ขึ้นตามความอ้วน และ อายที่เพิ่มขึ้น จน กลายเป็นกลุ่มอาการ ซึ่งส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดผิดปกติ ความดันโลหิตสูง ระดับน้าตาลในเลือดสูง ภาวะการแข็งตัวของเลือดผิดปกติ(prothrombotic state) ํและภาวะ การอักเสบของหลอดเลือดผิดปกติ (proinammatory state) ภาวะต่างๆ เหล่านี้ทาให้เกิด atherosclerosis ส่งผลให้หลอดเลือดแดง โคโรนารี่มีการตีบตัน ํ การออกกําลังกายอย่างต่อเนื่องสม่ำ เสมอ ช่วย ลดขนาดของรอบเอวและลดน้ำ หนัก โดยแนะนําว่าการมี กิจกรรมทางกายประมาณ 60 นาทีต่อวัน นานมากกว่า 3 เดือน ช่วยลดขนาด รอบเอวได้ 7 เซนติเมตร และลดน้ำ หนักได้ 8 กิโลกรัม การออกกําลังกายในระดับปานกลาง ประมาณ 30 นาทีต่อวัน ช่วยลดขนาดรอบเอวได้ 1.0-3.0 เซนติเมตร และลดน้ำ หนักได้ 1.4-1.8 กิโลกรัม ในการออกกาลังกายร่างกายจ ํ าเป็นต้องใช้พลังงาน ํ ทําให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน โดยเปลี่ยนน้ำ ตาลในเลือด เป็นพลังงาน ซึ่งจะช่วยให้ระดับน้ำ ตาลในเลือดลดลงและ ร่างกายตอบ สนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น จึงช่วยให้การควบคุม ระดับน้ำ ตาลในเลือดดีขึ้น 4

การวางแผนออกกําลังกาย เมื่อคุณตัดสินใจที่จะออกกําลังกายแล้ว เรื่องสําคัญที่จะต้องทําก่อนที่จะออกกําลังกาย คือการ วางแผนการออกกําลังกายซึ่งมีข้อที่ควรจะพิจารณาดังต่อไปนี้ 01 เรื่องเวลาในการออกกําลัง มักจะมีคําถามว่าจะออกตอนเช้าหรือตอนเย็นดี เรื่องเวลา คงจะขึ้นกับ ความสะดวก ว่าสะดวกเวลาใดก็เลือกเวลานั้น แต่ในวันที่อากาศร้อน ให้วางแผนเวลา ที่จะไปออกกําลัง ตอนที่อากาศไม่ร้อนมาก แนะนําให้เป็นช่วงเช้าๆ ก่อน 10โมงเช้า หรือ หลังบาย 4 โมงเย็น บางวันก็อาจ ร้อนไป หรือหนาวไป จนไปออกกําลังไม่ไหว ก็เลือกกิจกรรมอื่นๆมาทําแทน อย่างเช่น ไปเดินห้าง หรือ ออกกําลังกายที่บ้าน สําหรับผู้ที่ออกกําลังในโรงยิมซึ่งติดเครื่องปรับ อากาศก็สามารถที่จะออกกําลังกาย ในเวลากลางวัน แต่มีข้อควรจะระวังคือ 1.1. ไม่ควรจะออกกําลังกายทันทีหลังตื่นนอน ควรจะออกหลังจากตื่นนอนไปแล้วอย่างน้อย 1 ชั่วโมง 1.2. ไม่ควรจะออกกําลังกายก่อนนอน ควรจะใช้เวลาออกกําลังกายก่อนที่จะถึงเวลานอนประมาณ 3 ชั่วโมง 1.3. ควรจะออกกําลังกายหลังจากรับประทานอาหารไปแล้ว 3 ชั่วโมง 1.4. หลังออกกําลังกาย 1 ชั่วโมงจึงจะรับประทานอาหาร 1.5 ท่านสามารถออกกำ ลังกายในเวลาเดียวกับการดูรายการทีวีที่ท่านชอบ 02 เรื่องของสถานที่ ก็ตามแต่จะสะดวกแต่ต้องไม่ร้อนเกินไป มีร่มเงาพอควรอากาศถ่ายเทดี 03 ความถี่ของการออกกําลังกาย ขึ้นกับชนิดของการออกกําลังกายและสภาพร่างกายของท่าน 3.1. เมื่อเริ่มออกกําลังกายอาจจะออกสัปดาห์ละ 3 วันโดยการออกวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายได้พัก 3.2. ในการออกกําลังอาจจะสลับออกร่างกายส่วนบนสลับกับร่างกายส่วนล่าง 3.3. ผู้ที่ออกกําลังกายชนิดหนักอาจจะออกกําลังสัปดาห์ละ 3-5 วัน ส่วนผู้ที่ ออกกําลังปานกลางควรจะออกสัปดาห์ละ 5 วัน ส่วนผู้ที่ออกกําลังอย่างเบา ควรจะออกกําลังกายทุกวัน 04 เมื่อเริ่มออกกําลังกายอาจจะมีคนออกกําลังกายเป็นเพื่อน เพราะฉะนั้นต้อง คํานึงถึงเวลาของเพื่อนด้วย 05 เมื่อได้เวลาที่เหมาะสมแล้วเขียนไว้บนปฏิทิน และออกกําลังกายตามแผนนั้น 06 เมื่อออกกําลังได้สักระยะหนึ่งก็ประเมินว่ามีปัญหาหรืออุปสรรคหรือไม่ จําเป็นต้อง เปลี่ยนแผนหรือไม่ 07 เมื่อท่านได้ออกกําลังกายแล้วบันทึกไว้ในสมุด 5

การเตรียมตัวก่อนออกกําลังกาย เมื่อคุณตัดสินใจที่จะออกกาลังกาย นั่นหมายถึงจะต้อง ํ เปลี่ยนแปลงวิธีการดําเนินชีวิต ซึ่งจะต้องดําเนินทีละขั้นโดยปกติ จะแบ่งเป็น 5 ขั้นตอน 01 สิ่งจูงใจ ในการเปลี่ยนแปลงการดําเนินชีวิต หรือการเปลี่ยนแปลงใดๆโดย เฉพาะการเปลี่ยนแปลง ครั้งสําคัญจะต้องมีสิ่งจูงใจกระตุ้นให้ทํา สําหรับท่านที่สูงอายุหรือมีโรคประจําตัวทําให้ท่านสูญเสีย ความ สามารถบางอย่างไป แต่เมื่อได้ออกกาลังกายโดยการเพิ่มพลังแล้ว ํ ความสามารถบางส่วน อาจจะกลับคืนมา ท่านลองหลับตานึกถึง เรื่องที่เป็นความฝันของท่าน - สําหรับท่านที่ชอบเล่นกอล์ฟ หากท่านบริหารร่างกายจนแข็ง แรงและสามารถเล่นกอล์ฟได้ท่านจะมีความสุขเพียงใด - สําหรับท่านที่ชอบท่องเที่ยว หากร่างกายแข็งแรงสามารถไป ท่องเที่ยวทั่วโลกได้ ท่านสามารถทําความฝันให้เป็นจริงเพียง ท่านทําตามแผนการออกกําลังกาย - สำ หรับท่านที่มีโรคประจําตัว หากท่านบริหารร่างกายจนแข็ง แรง ไม่ต้องพึ่งพาลูกหลาน ท่านสามารถช่วยตัวเองในชีวิตประจํา วัน หรืออาจจะช่วยงานลูกหลาน ท่านจะมีความสุขเพียงใด - สําหรับผู้ที่มีโรคปวดข้อ หากท่านออกกําลังกายจะช่วยให้ท่าน ลดอาการปวดข้อท่านให้ท่านเคลื่อนไหวดีขึ้น 02 เตรียมตัวออกกําลังกายสู่การเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ - หากท่านมีโรคประจําตัวท่านคงต้องปรึกษาแพทย์ประจําตัวของ ท่านก่อนเพื่อที่จะทราบว่าท่านควรจะออกกําลังกายชนิดไหน และ หนักแค่ไหน - หาความรู้ว่าการออกกําลังกายที่ปลอดภัยทําอย่างไร - ประเมินตนเองว่าท่านมีความแข็งแรงเพียงไร - เลือกสถานที่ออกกําลังกายให้เหมาะสม - เตรียมอุปกรณ์การออกกําลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัย - เลือกรองเท้าที่เหมาะสม - เสื้อผ้าที่ใส่สําหรับออกกําลังกาย ควรจะเป็นผ้าที่บางและ ระบายอากาศได้ดี เสื้อหลวมๆ 6

- เลือกซื้อตุ้มน้ําหนักสัก 2-3 ขนาดสําหรับใช้มือยก และสําหรับผูกข้อเท้า ผู้หญิง 2 ปอนด์ 3 ปอนด์ 5 ปอนห์ ผู้ชาย 3 ปอนด์ 5 ปอนด์ 8 ปอนห์ 03 ปฏิบัติตามแผนการออกกําลังกาย ท่านต้องวางแผนและปฏิบัติตามแผนโดยเคร่งครัด 04 ขั้นสี่ทําต่อและทําเพิ่มเริ่มเห็นความหวัง เมื่อถึงขั้นนี้ร่างกายเริ่มที่จะแข็งแรงขึ้น ท่านสามารถทําในสิ่งที่คิดว่าทําไม่ได้ ท่านต้องทําต่อ และออกกําลังเพิ่มในท่าที่ส่งเสริม ความแข็งแรงช่วงนี้ท่านจะแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว 05 ขั้นห้าชีวิตเริ่มเปลี่ยนแปลงแล้ว หากท่านออกกําลังกายมาถึงขั้นนี้ แน่ใจได้เลยว่าชีวิต ท่านเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น การเลือกชุดออกกําลังกาย ควรสวมใส่เสื้อผ้าให้เหมาะสมกับสภาพอากาศในปัจจุบัน โดยเฉพาะถ้าคุณต้องไปทำ กิจกรรมนอกบ้านในสภาพที่ร้อนหรือหนาว ในสภาพที่มีอากาศหนาวหรือเย็น ให้เลือกเสื้อผ้าที่บุชั้น กันความหนาวหรือเก็บความร้อนได้ร่างกายจะได้อบอุ่นทั้งๆที่อากาศ หนาวหรือเก็บความร้อนได้ร่างกายจะได้อบอุ่นทั้งๆที่อากาศหนาว คุณอาจใส่เสื้อผ้าหลายชั้นและถอดออกเมื่อร้อนไป อย่าใส่เสื้อสเวตเตอร์ที่หนาๆ หรือไหมพรมถักแน่นๆ เพราะ มันจะชุมเหงื่อ สวมถุงเท้าและถุงมือ จะช่วยให้อุ่นสบาย ในสภาพอากาศที่ร้อน ให้สวมเสื้อผ้าที่เบา นุ่มสบาย ระบาย อากาศได้ดี ใส่กระชับร่างกายและคล่องตัว ไม่ทําให้รําคาญ เช่น ผ้าฝ้าย ให้หลีกเลี่ยงพวกยาง พลาสติก เพราะมันจะเก็บความร้อนและเก็บความชื้น 7

เทคนิคในการเลือกรองเท้า เท้าเป็นสิ่งสาคัญในการออกก ํ าลัง ํ กาย เพราะต้องรองรับแรงกระแทกในแทบ ทุกกิจกรรม ที่เลือกทา เว้นแต่การออกก ํ าลัง ํ กายในน้ำ เท่านั้น เมื่อทากิจกรรมในแต่ละวัน ํ เท้าจะต้องรองรับน้ำ หนัก มากบ้างน้อยบ้าง รองเท้าจึงเป็นสิ่งสาคัญที่ต้องค ํ านึงถึง เพราะ ํรองเท้าใช้ป้องกันเท้า จากแรงกระแทกและ จากของมีคม ของหนักที่อาจมาทําอันตราย กับเท้า รองเท้าที่ดีจะต้องใส่ พอดีกับเท้า การ ที่รองเท้ากว้างหรือแคบไป จะทําให้เกิดการ ได้รับบาดเจ็บได้ - เลือกรองเท้าให้มีขนาดที่พอเหมาะ โดยวัดขนาดเท้าทั้ง 2 ข้าง เพราะเท้าทั้ง 2 ข้าง ไม่ได้เท่ากัน ลองสวมรองเท้าด้วยการใส่รองเท้าทั้งคู่ เลือกรองเท้าให้พอดีกับข้างที่เท้าใหญ่กว่า - เลือกรองเท้าที่สวมแล้วรู้สึกสบาย ช่วยปกป้องเท้า ไม่รู้สึกคับหรือแน่นจนเกินไป - เมื่อใส่รองเท้าแล้วจะต้องมีพื้นที่เหลือให้นิ้วเท้าขยับได้ - พื้นรองเท้าที่ดีควรจะนุ่มเพื่อกันการกระแทก แต่ไม่ควรหนาเกินไป และต้องไม่ลื่นพื้นรองเท้าควรทํา จากยางจะดีกว่าหนังสัตว์ - ส้นเท้าเป็นส่วนที่สําคัญเพราะเป็นส่วนรับน้ำ หนักเวลาเดิน ควรจะ เลือกส้นเท้าที่กว้างและนุ่ม ส้นรองเท้าไม่ควรสูงเกิน 2 นิ้ว ส้นยิ่งสูง จะทําให้เจ็บฝ่าเท้าได้มากขึ้น - ด้านในรองเท้าต้องไม่มีรอยตะเข็บ หรือรอยต่อที่ใส่แล้วจะทําให้ เจ็บเท้าได้ - เลือกรองเท้าให้เหมาะกับกิจกรรมที่ทํา เช่น อย่าเลือกรองเท้า บาสเกตบอล มาใส่เดินออกกําลัง - ถ้าจะไปซื้อรองเท้า ให้ซื้อในช่วงบ่ายๆ เพราะเท้าจะบวมกว่าช่วง เช้า เนื่องจาก ใช้เท้ามาแล้วทั้งวัน - ใส่รองเท้าแล้วผูกเชือกให้เรียบร้อยก่อนทดลองเดิน ให้ความยาว ของรองเท้ายาวกว่านิ้วเท้าที่ยาวที่สุดประมาณ 1.25 ถึง 1.75 ซม. - ไม่ใช่ว่ารองเท้าเบอร์เดียวกัน ยี่ห้อเดียวกัน จะใส่แล้วพอดีกับเท้าทุกคนที่เคยใส่รองเท้า เบอร์เดียวกัน รองเท้าแต่ละคู่ถูกออกแบบมาเฉพาะ ทําให้ขนาดของรองเท้าแต่ละคู่ ไม่เท่ากัน ให้เลือกรองเท้าแบบที่ แตกต่างกันออกไป ถ้าใส่แล้วยังไม่สบายให้ลองขนาดที่แตกต่างออกไปด้วย - ถ้าจะไปซื้อรองเท้า ให้พกถุงเท้าที่ใส่ตามปกติไปด้วย ถุงเท้าแต่ละแบบก็มีความหนาต่างกัน ทำ ให้ใส่ รองเท้าแล้ว อาจคับหรือหลวมกว่าที่ต้องการได้ - หลีกเลี่ยงรองเท้าที่มีน้ําหนักมากโดยเฉพาะรองเท้าที่ส่วนหัวรองเท้าทําจากยาง 8

การเริ่มต้นออกกําลังกาย วิธีการออกกําลังกายที่ถูกต้องมี 5 ขั้นตอน หลายท่านไม่เคยออกกําลังมาก่อนเมื่อเริ่ม ออกกําลังอาจจะทําให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุด ของการเริ่ม ต้นออกกําลังกาย คือให้เริ่มออกกําลังกายจากกิจวัตร ประจําวัน เช่น * ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล * หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทํางานสําหรับผู้ที่บ้าน และที่ทํางานไม่ไกล * ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน * ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน * ทํางานบ้าน เช่นทําสวน ล้างรถ ถูบ้าน ทํากิจวัตรเหล่านี้ ทุกวันเป็นเวลา 2 - 3 เดือนจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกําลังกาย เพื่อท ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น * การเดินให้เร็วขึ้นสลับกับการเดินช้า * ขี่จักรยานนานขึ้น * ขึ้นบันไดหลายขั้น * ว่ายน้ํา * เต้นรํา * เต้นแอโรบิค แต่ไม่ต้องนาน * ขุดดินทํา สวนนานขึ้น * เล่นกีฬา เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขณะออกกําลังกายควรจะเตรียมตัวก่อนออกกําลังกายดังนี้ 01 การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนออกกําลังกายหรือเล่นกีฬาจําเป็นต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง เพื่อเตรียมความพร้อมของหัวใจ โดยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ เพื่อเตรียมให้ร่างกายพร้อมที่จะออกกําลัง กาย เลือดจะไหลเวียนสู่กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น การอบอุ่นร่างกายใช้เวลาประมาณ 5 นาที 02 ยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะออกกําลังกาย การยืดเส้นจะมีความสําคัญ ในการป้องกันกล้ามเนื้อหรือเอ็นได้รับอันตรายจากการออกกําลังกาย วิธีการง่ายๆ 3 วิธี 2.1. ยืนห่างกําแพง 1-1 1/2 ฟุต ส้นเท้าติดพื้นแล้วโน้มตัว มือยันกําแพงขับ 1-20 ทํา1-2 ครั้ง 2.2. ยืนแยกเท้า ย่อเข่าเล็กน้อยก้มลงเอาฝ่ามือแตะพื้นนับ 1 - 20 ทํา 1 - 2 ครั้ง 2.3. เท้าขวาวางบนบันได เท้าซ้ายวางบนพื้น เท้าซ้ายงอเล็กน้อย ก้มลงเอามือขวาแตะนิ้วหัวแม่เท้าขวา นับ 1-20 แล้ว ลับเท้า 03 ออกกําลังกาย ท่านต้องค่อยเพิ่มการออกกําลังกายโดยให้การเต้นของหัวใจได้ 50 - 75% ของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นเวลา 30 - 60 นาที วิธีการออกกําลังท่านสามารถดูได้จากตัวอย่างข้างล่าง 04 การคลายความร้อน (Cool down) มีความสําคัญพอๆกับการอบอุ่นร่างกาย 9

ออกกําลังกายอย่างปลอดภัย เทคนิคของการออกกําลังกายเป็นประจํา ถ้าหากท่านได้เตรียมความพร้อมที่จะออกกําลังกายแล้วอยากจะฟิตร่างกายท่านสามารถ ทําได้ทันที แต่หากมีอาการหรือโรคต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฟิตร่างกาย 01 ถ้าท่านอายุมากกว่า 45 ปี 02 มีโรคประจําตัวเช่นโรคความดันโลหิตสูง 03 มีอาการหน้ามืดบ่อยๆ และเหนื่อยง่าย 1. จะต้องตระหนักว่าการออกกําลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตซึ่งจะขาดไม่ได้เหมือนการนอนหลับหรือ การรับประทานอาหาร 2. เลือกการออกกําลังกายที่ชอบที่สุด และสะดวกที่สุด 3. ครอบครัวอาจจะมีส่วนร่วมด้วยก็จะดี 4. ช่วงแรกๆของการออกกําลังกายไม่ควรจะหยุด ให้ออกจนเป็นนิสัย 5. บันทึกการออกกําลังกายไว้ 6. หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อนออกกําลังกายร่วมกัน 7. ตั้งเป้าหมายการออกกําลังและการรับประทานอาหารทุกเดือนโดยอย่าตั้งเป้าหมายสูงเกินไป 8. ติดตามความก้าวหน้าโดยดูจากสมุดบันทึก 9. ให้รางวัลกับตนเอง เมื่อสามารถบรรลุเป้าหมาย แต่ไม่ควรเป็นการเลี้ยงอาหาร 10. ที่สําคัญการออกกําลังแม้เพียงเล็กน้อยดีกว่าการไม่ออกกําลังกาย 05 ควรมีการยึดเส้นอีกครั้งก่อนหยุด อาจออกกําลังกายอย่างต่อเนื่องช้าๆ หรือบริหารร่างกายในท่าที่ คลายเส้น ประมาณ 20 นาทีเป็นอย่างน้อย แต่ถ้าเดินออกกําลังกายอยู่แล้ว ไม่จําเป็นต้องทําก็ได้ 06 เลือกอุปกรณ์การออกกําลังกายอย่างเหมาะสม เช่นเสื้อผ้าให้เหมาะกับอุณหภูมิ ยกทรง สําหรับวิ่ง ถ้าหากคุณไม่ได้ออกกําลังเป็นกิจวัตร ควรที่จะเพิ่มกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจําวัน แทน 10

การออกกําลังกายอย่างปลอดภัยทําอย่างไร สาเหตุของการเกิดตะคริว การป้องกันการบาดเจ็บเป็นวิธีที่ดีที่สุดซึ่งมีวิธีต่างๆดังนี้ 01 ต้องคอยๆออกกําลังกาย โดยค่อยๆเพิ่มความหนัก หรือเวลาในการออกกําลังกาย ตั้งแต่เริ่มออกกําลังจนหัวใจ เต้นได้ตามเป้าหมาย อาจจะใช้เวลาหลายสัปดาห์ 02 ฟังสัญญาณเตือนของร่างกาย หากมีอาการปวดข้อ หรือปวดกล้ามเนื้อ ต้องพักให้หายก่อน 03 ให้ระวังโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เช่นแน่นหน้าอกขณะ ออกกําลังกาย ถ้าหากต้องปรึกษาแพทย์ 04 การออกกําลังกายกลางแจ้งควรปฏิบัติดังนี้ 4.1. ในสภาพอากาศที่ร้อน ควรออกกำ ลังตอนเช้าหรือเย็น อาจจะออกน้อยกว่าปกติสัก 1 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นค่อยออกกําลังกายเหมือนเดิม ให้ดื่ม น้ำ ก่อน ออกกําลังกาย และขณะออกกําลังกายใส่เสื้อผ้าบางๆ หลีกเลี่ยงผ้าพลาสติกหรือผ้ายาง 4.2 ในนสภาวะอาการเย็น ให้สวมเสื้อมากกว่าปกติ 1 ชั้น 4.3. ในฤดูฝน ควรระวังการลื่นหกล้ม และไม่สบาย 05 เรื่องทั่วๆไป 51. ควรออกกําลังหลังรับประทานอาหารแล้ว 2 ชั่วโมง ถ้า ออกกําลังกายก่อนอาหารให้พัก 20 นาทีก่อรับประทานอาหาร 5.2. ควรวิ่งบนพื้นหญ้าหรือดินมากกว่าถนน 5.3. ถ้าวิ่งให้ส้นเท้าลงพื้นก่อน 06 การป้องกันตะคริว ตะคริวเป็นอาการที่พบบ่อยๆส่วนใหญ่จะเกิดขณะออกกําลัง กายหรือหลังออกกําลังกาย ตะคริวเป็นการที่กล้ามเนื้อมีการ เกร็งทําให้เกิดอาการปวด มักจะเป็นชั่วครูก็หาย แต่บางคน ก็อาจ จะปวดนานหรือเป็นซ้ำ ๆ กล้ามเนื้อที่มักจะเกิดตะคริว ได้แก่ กล้ามเนื้อน่อง ต้นขา แต่อาจจะเกิด กล้ามเนื้ออื่นๆได้ 1. การขาดน้ำ จากการศึกษาพบว่าการขาดน้ำ จะทําให้เกิด ตะคริวและเป็นรุนแรง 2. ภาวะเกลือแร่ไม่สมดุลโดยเฉพาะโซเดียมและโปแทสเซียม ภาวะที่ทําให้เกลือแร่เสียสมดุลได้แก่ ท้องร่วง อาเจียน เสียเหงื่อ หรือรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล 11

การป้องกันตะคริว 1. ดื่มน้ำ อย่างเพียงพอ อาจจะดื่มน้ำ ธรรมดาหรือน้ำ แร่ก็ได้ 2. ปรับกล้ามเนื้อโดยการทําให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีความยืดหยุ่น จะป้องกันตะควิวได้ 3. รับประทานเกลือแร่ที่มีโปแทสเซียมสูง เช่น กล้วย ส้ม ผักผลไม้ 4. ก่อนออกกําลังกายให้อบอุ่นร่างกายทุกครั้ง 5. ขณะเกิดอาการตะคริวให้มีการยืดกล้ามเนื้อจะลดอาการปวด 6. ขณะเกิดตะคริวให้นวดกล้ามเนื้อซึ่งจะลดอาการปวด การนวด อย่างสม่ำ เสมอจะช่วย ลดอาการตะคริว 3. กล้ามเนื้ออ่อนล้าหรือได้รับบาดเจ็บ 4. แร่ธาตุเสียสมดุลโดยเฉพาะเกลือแคลเซียม แมกนีเซียม อาหาร ที่แร่ธาตุสองตัวไม่สมดุลจะทําให้เกิดตะคริว 5. กล้ามเนื้อขาดการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อที่ตึงจะเกิดตะคริวได้บ่อย 6. กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงหากต้องทํางานหนักจะเกิดตะคริวได้บ่อย 7. กล้ามเนื้อขาดเลือด หากท่านออกกําลังกายอย่างหนัก ขณะป่วยควรออกกําลังกายหรือไม่ จริงหรือไม่ที่การออกกําลังกายโดยการเดินดีพอๆกับการวิ่ง ขณะเจ็บป่วยไม่ควรจะออกกําลังกายเพราะจะทําให้อาการป่วยมีความรุนแรงมากขึ้น ควรจะ พักจนอาการดีขึ้น หากพักเกินสองสัปดาห์ เวลาเริ่มออกกําลังกายควรจะเริ่มเบาๆก่อน และ หากท่าน เป็นโรคเรื้อรัง ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนออกกําลังกาย การเริ่มต้นออกกําลังควรใช้วิธีเดินเนื่องจากจะไม่เหนื่อยมาก ยังลดน้ำ หนักได้และทําให้เกิด อาการปวดข้อไม่มาก ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกําลังที่คุณต้องเตรียมร่างกายไว้ให้พร้อม เพราะการวิ่ง จะทําให้หัวใจเต้นเร็ว ทําให้เหนื่อย และทําให้ปวดข้อ ดังนั้นการออกกําลังโดยการเดินเหมาะสําหรับ คนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกําลังกาย แต่ถ้าผู้ที่ต้องการความฟิตของร่างกายควรออกกำ ลังโดยการวิ่ง 12

จะรู้ได้อย่างไรว่าออกกําลังกายมากเกินไป ท่านสามารถสังเกตขณะออกกําลังกายว่ามากไปหรือไม่โดยสังเกตจากอาการดังต่อไปนี้ 1. หัวใจเต้นเร็วมากจนรู้สึกเหนื่อย 2. หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค 3. เหนื่อยจนเป็นลม 4. มีอาการปวดข้อและกล้ามเนื้อภายหลังหลังออกกําลังกาย หากมีอาการดังกล่าวให้หยุดการออกกําลัง สองวันและเวลาออกกําลังให้ลดระดับการออกกําลังกาย 01 การออกกําลังกายเพื่อให้ปอด หัวใจแข็งแรง ท่านจะต้องออกกําลัง กายให้การเต้นของหัวใขณะออกกําลังกายได้ประมาณ 75% ของอัตราการเต้น สูงสุด โดยออกกําลังกายอย่าง 3 วัน แต่ถ้าต้องการลดน้ำ หนักต้องออกกําลัง กายประมาณ 5 วัน 02 ท่านควรเริ่มออกกําลังกายโดยการเปลี่ยนแปลงการดําเนินชีวิตก่อน เช่น การทาสวน การขึ้นบันได การออกเดิน การเต้นร ํา การออกกํ าลังดังกล่าวแม้ว่า ํ จะไม่ได้เกณฑ์ การกําลังกายแบบแอโรบิค แต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น หลัง จากนั้นค่อยเริ่มออกกาลังกาย โดยเริ่มต้นให้หัวใจเต้นประมาณ 50 % ของอัตรา ํ เต้นสูงสุดค่อยๆเพิ่มการออกกาลัง 5-6 เดือนจน สามารถเพิ่มการเต้นของหัวใจ ํได้ 75-85 % ของอัตราการเต้นสูงสุด 03 ถ้าขณะออกกาลังกายท่านเหนื่อยมากจนหายใจไม่ทัน หรือเป็นลม แสดง ํ ว่าออกกําลัง มากเกินไป ขณะออกกําลังกายถ้าท่านเหนื่อยจนพูดไม่ได้พักแล้ว 10 นาทียังไม่หายเหนื่อยแสดงว่า ท่านออกกําลังมากไปต้องลดการออกกําลัง กาย และค่อยๆเพิ่มการออกกําลังกาย 04 หากไม่มีพื้นที่ในการวิ่งอาจใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อ เป็นการออกกํา ลังที่ต้องออก แรงต้าน (resistance training) โดยใช้น้ำ หนัก 3-4 กก. บริหาร กล้ามเนื้อ 8-10 แบบ เช่น กล้าม เนื้อแขน ไห่ล หน้าอก ขา เป็นต้น อวัยวะ แต่ละส่วนให้ออกกําลัง 10-15 ครั้ง ทํา 2 วันต่อสัปดาห์ 05 หากท่านต้องการออกกาลังแบบ แอโรบิค โดยการวิ่งหรือขี่จักรยาน หรือ ํ ว่ายน้ำ โดยต้องมีความหนักในการออกกาลังกายปานกลาง ท่านต้องค ํานวณหาํ อัตราการเต้นของหัวใจ เป้าหมาย แล้วพยายามออกกาลังให้หัวใจเต้นอยู่ในเกณฑ์ ํ โดยแบ่งเป็นระดับเบา ปานกลาง และหนักโดยอาศัยอัตราการเต้นของหัวใจเป็น เกณฑ์เป็นเวลา 30 นาที่ออกกําลังอย่างน้อย 3 วัน ต่อสัปดาห์ วิธีการออกกําลัง อาจจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค ขี่จักรยานอยู่กับที่ 13

การประเมินความหนักในการออกกําลังกาย ความหนักของการออกกําลังกาย คือ พลังงานที่ใช้ในการออกกําลังจะขึ้นกับชนิดของการ ออกกำ ลังกาย และระยะเวลาที่ออกกําลังกาย เรา สามารถแบ่งการออกกําลังกายได้เป็น 1. การออกกําลังกายอย่างเบา 2. การออกกําลังกายปานกลาง 3. การออกกําลังกายอย่างหนัก วิธีการประเมินความหนักของการออกกําลังกาย 1. ประเมินความหนักของการออกกําลังกายโดยการทดสอบการพูด (Talk test) 1.1. การออกกําลังกายชนิดเบา สามารถร้องเพลงขณะออกกําลังกายได้ 1.2. การออกกําลังกายปานกลาง สามารถพูดจาโต้ตอบได้ในขณะออกกําลังกาย 1.3. การออกกําลังกายอย่างหนัก ไม่สามารถพูดโต้ตอบได้อย่างปกติ 2. การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคํานวณได้จากการนําเลข 220 ลบด้วยอาย 40 ปี อัตราการเต้น ของหัวใจเป้าหมายเท่ากับ 200-40 เท่ากับ 180 21. ออกกําลังกายปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ระหว่าง 50-70% ของอัตราการเต้นเป้าหมาย เช่นคนอายุ 40 ปีหากออกกําลังกายปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ระหว่าง 90-126 ครั้งต่อนาที 2.2. คนที่ออกกําลังกายอย่างหนัก หัวใจจะเต้นมากกว่า 70 - 85% ของอัตราการเต้นเป้าหมาย เช่นคน อายุ 40 ปีหัวใจต้องเต้นเกิน 126 -153 ครั้งต่อนาที การวัดการเต้นของหัวใจจะวัดทันทีที่หยุดออกกําลังกาย โดยการคลําชีพจรทันทีที่ข้อมือ หรือที่คอ นับจํานวนชีพจรใน 60 วินาที หรือนับชีพจร 30 วินาที คูณ 2 จะได้ชีพจรขณะนั้น การนับ ให้นับชีพ ชีพจรครั้งแรกเป็น 0 ครั้งต่อไปจึงนับ 1 ถ้ายังน้อยกว่าเป้าหมายค่อยเพิ่มความหนัก หรือ เพิ่มเวลาการ ออกกําลัง ถ้ามากกว่าเป้าหมายให้ลดความหนักของการออกกําลังกาย 3.การทดสอบโดยใช้แบบประเมินที่เรียกว่า Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) วิธีการนี้ทําโดยใช้ความรู้สึกของผู้ออกกําลังกายขณะออกกําลังกาย ว่าจะต้องใช้แรงมากแค่ไหน หรือ รู้สึกเหนื่อยแค่ไหน เมื่อออกกําลังกายให้คอยประเมินความรู้สึกถึงความหนักในการออกกําลังว่าอยู่ใน ช่วงไหน วิธีการนี้จะทําให้เราประเมินได้ว่าเราออกกําลังกายหนักแค่ไหน การออกกําลังกาย ปานกลาง จะอยู่ในช่วง 12-14 หากยังไม่ถึงเกณฑ์เราก็สามารถเร่ง หรือหากมากเกินไปก็สามารถลดการออก กําลังกายลง ได้มีการศึกษาความสัมพันธ์ของ Scale กับอัตราการเต้นของหัวใจ พบว่าหากเราประเมิน ว่าเรากําลังอยู่ในระดับ 12 ก็ให้เอา 10 คูณก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจ 12*10 เท่ากับ 120 14

วิธีการประเมิน Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) 4. การใช้วิธีคํานวณที่เรียกว่า Metabolic Equivalent (MET) Level การคํานวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย แบ่งตั้งแต่ 6 - 20 ระดับ ระดับ 6 หมายถึง แทบไม่ได้ออกแรงเลย ไม่รู้สึกเหนื่อยเลย ระดับ 7-8 แทบไม่รู้สึกเหนื่อย และออกแรงอย่างเบามากๆ ระดับ 9-10 รู้สึกเหนื่อยนิดๆ ออกแรงอย่างเบามาก เช่นการเดินช้าๆ สบายๆ ระดับ 11-12 เริ่มรู้สึกเหนื่อย และออกแรงอย่างเบา ระดับ 13-14 ค่อนข้างเหนื่อย แต่ยังสามารถออกกําลังได้อย่างต่อเนื่อง และค่อนข้างจะใช้ ความพยายามในการออกแรงมากขึ้น ระดับ 15-16 ใช้ความพยายามในการออกแรงมากขึ้น หลังออกแรงรู้สึกเหนื่อย ระดับ 17-18 ออกแรงอย่างหนักมาก เมื่อออกแรงแล้วจะรู้สึกอ่อนล้าในทันที รู้สึกเหนื่อยมาก ระดับ 19 ออกแรงหนักมากเกินไป และไม่สามารถออกแรงได้อย่างต่อเนื่อง รู้สึกเหนื่อยที่สุด ระดับ 20 ออกแรงหนักมากที่สุด ไม่สามารถออกแรงได้ โดยมีคําจํากัดความว่า 1 MET เท่าปริมาณออกซิเจนที่ใช้ในขณะที่เรานั่งนิ่งๆ 4.1. การออกกําลังปานกลางจะใช้ 3-6 MET 4.2. การออกกําลังกายหนักจะใช้มากกว่า 6 MET เมื่อเราออกกําลังกาย ร่างกายจะใช้ออกซิเจนก็จะทําให้การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น การประเมิน ความหนักของการออกกําลังกายจะประเมินอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกําลังกาย โดยการเปรียบ เทียบกับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ความหนักของการออกกําลังกายจะถูกกําหนด โดยอัตรา การเต้นของ หัวใจ คนที่เริ่มออกกําลังกายควรจะมีการเต้นของหัวใจประมาณ 55% ของอัตราการเต้น สูงสุด หากคนที่ แข็งแรงควรจะมีอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 90 %ของอัตราการเต้นสูงสุด แต่การ ออกกําลังเพื่อให้ ได้ประโยชน์ต่อหัวใจให้การเต้นอยู่ที่ 70-85 % สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที 15

วิธีการจับชีพจร ตารางแสดงอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย - จับชีพจรหลังจากการออกกําลังกาย บริเวณที่คลําได้คือบริเวณข้อมือให้นับชีพจรเป็นเวลา 10 วินาที เมื่อคูณ 6 จะได้อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที - คํานวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดทําได้โดยนํา 220-อายุ จะได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด - ถ้าต้องการให้หัวใจเต้น 60% ของอัตราการเต้นสูงสุดก็นํา 0.6 คูณด้วยตัวเลขดังกล่าวก็จะได้อัตรา การเต้นที่ควรจะได้ เทียบกับชีพขจรที่ท่านจับว่าเต้นได้ถึงกําหนดหรือไม่ หากไม่ก็พยายามเพิ่มเวลาหรือ ความหนักของการออกกกําลังกาย - การออกกําลังแบบเบาๆหัวใจจะเต้นอยู่ในเกณฑ์ 40-60% - การออกกําลังแบบปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ในเกณฑ์ 60-80% - การออกกําลังแบบหนักหัวใจจะเต้นอยู่ในเกณฑ์ 80-100% อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นหัวใจขณะฝึก ต่อนาที ตามอายุ อายุ อัตราการเต้น หัวใจสูงสุด 40% ของอัตรา การเต้นสูงสูด 60% ของ อัตราการเต้น สูงสูด 80% ของ อัตราการเต้น สูงสูด 90% ของ อัตราการเต้น สูงสูด 20 200 80 120 160 180 25 195 78 117 156 175 30 190 76 114 152 171 35 185 74 111 148 166 40 180 72 108 144 162 45 175 70 105 140 157 50 170 68 102 136 153 55 165 66 99 132 149 60 160 64 96 128 144 65 155 62 93 124 140 70 150 60 90 120 135 75 145 58 87 116 131 80 140 56 84 112 127 16

กิจกรรมตัวอย่างสําหรับการออกกําลังกาย การเล่นกีฬาแต่ละชนิดจะให้ผลต่อหัวใจเหมือนกัน หรือไม่ การออกกําลังกายที่มีผลดีต่อ ปอดและหัวใจคือการ ออกกําลังกายที่สม่ำ เสมอ ต่อเนื่อง และมีความหนักพอสมควร ดังนั้นการเล่น กีฬาหรือออกกําลังกายแต่ละชนิดจะมีผลต่อ หัวใจ และปอดไม่เหมือนกัน ตารางข้างล่างเป็นการ แสดงการ ออกกําลังกายที่มีผลต่อหัวใจและปอด 01 ออกกําลังกายอย่างเบา (Light-Intensity Activities) ต้องใช้เวลาในการออกกําลังกาย 60 นาที ตัวอย่างชนิด การออกกําลังกายอย่างเบาคือ การเดินช้า การเล่นกอล์ฟ การว่ายน้ำ อย่างช้า ทําสวน การขี่จักรยานที่มีความต้านต่ำ การกวาดบ้านหรือดูดฝุ่น การทํางานบ้าน การทำ กายบริหาร การเล่นแบดมินตัน โบวลิ่ง ปิงปอง เต้นรํา 02 การออกกาลังกายปานกลาง (Moderate-Intensity Activities) ํ ใช้เวลาในการ 30-60 นาที ตัวอย่างชนิดการออกกําลังกายปาน กลางคือ เดินอย่างเร็ว การเล่นกอล์ฟโดยการแบกถุงกอล์ฟเอง การว่ายน้ำ อย่างต่อเนื่อง การตัดหญ้า การเล่นเทนนิสชนิดคู่ การขี่จักรยาน 5-9 ไมล์ การขัดพื้นหรือล้างหน้าตา การยก น้ำ หนัก บาสเกตบอล แฮนด์บอล เทนนิส ฟุตบอล วอลเล่ย์บอล 03 การออกกาลังกายอย่างหนัก(Vigorous-Intensity Activities) ํใช้เวลาในการออกกําลังกาย 20-30 นาที ตัวอย่างชนิดการออก กำ ลังอย่างหนักคือ การวิ่ง การว่ายน้ำ แข่ง การตัดหญ้าโดยใช้มือ การเล่นเทนนิสเดี่ยว การขี่จักรยานขึ้นเขา การขี่จักรยานไกลกว่า 10 ไมล์ การเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์ การบริหารในฟิตเนสการเต้น แอโรบิค การกระโดดเชือก การเดินขึ้นบันได 17

กิจกรรมตัวอย่างสําหรับการออกกําลังกาย การคํานวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย ตารางข้างล่างนี้จะช่วยให้คุณเลือก วิธีการออกกําลังกายแบบแอโรบิคที่เหมาะกับคุณ และที่ สําคัญคุณต้องชอบด้วย ทั้งนี้จะขึ้นอยู่กับเปาหมายในการออกกําลังกาย และการใช้ชีวิตของคุณ ข้อดี ข้อเสีย การเดิน เป็นกิจกรรมที่ได้ออกกําลังทั้งตัว ไม่มีข้อเสีย แต่ต้องสวมรองเท้าที่เหมาะสม ว่ายน้ำ ดีมากสําหรับ หัวใจ และปอด ข้อเสียน้อยมาก แต่ต้องสวมรองเท้าที่เหมาะสม ปั่นจักรยาน ดีต่อหัวใจ ปอด ขาและสะโพกจะเลือกที่ จะออกไปขี่จักรยานข้างนอกอย่างในสวน ได้หรือจะปั่นจักรยานอยู่กับที่ในห้องก็ๆด้ เป็นกิจกรรมที่ต้องทำ ข้างนอก อันตรายจาก รถบนท้องถนน ควรต้องแต่งกาย ใส่อุปกรณ์ ป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้ Circuit Training ช่วยให้กล้ามเนื้อเข้ารูปและในขณะ เดียวกันก็ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากครูฝึกใน การเริ่ม จะช่วยป้องกันอันตรายที่อาจเกิดกับ กล้ามเนื้อ หากออกกำ ลังกายไม่ถูกหลักได้ แอโรบิค ช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องตัว กระฉับกระเฉงขึ้น หลอดเลือดแข็งแรง และทำ งานประสานกันได้ดี ช่วยปรับทั้ง ร่างกายให้เข้ารูป ข้อเสียน้อย กิจกรรมการออกกําลังกายควรหนักแค่ไหน ให้ฟังเสียงของตนเอง กิจกรรมที่คุณทาควรทํ าให้คุณรู้สึกตื่นตัว ํ ไม่ใช่หมดแรง อย่าฝืนตัวเองจนเกินไป จนรู้สึกว่ามัน ไม่สนุกเลย คุณจะเสี่ยงกับการทําร้ายตัวเองแทน แผนการออกกาลังกายของคุณได้บอกวิธีการวัดความหักโหมในการออกก ํ าลังกายของคุณไว้หลาก ํ หลายวิธี วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะวัดตัวคุณเองคือ ทดสอบด้วยการพูด ถ้าพูดแล้วหายใจไม่ทัน ก็แปลว่าเหนื่อย เกินไป ให้เพลาๆลงหน่อย มีอีกวิธีง่ายๆที่จะใช้วัดได้คือการให้คะแนนตามหลักการของ Borg เรียกว่า Rating of Perceived Exertion (RPE) Scale เทคนิคนี้ฟังดูเหมือนยาก แต่ก็แค่ให้คะแนนว่าคุณได้ลงแรงไปกับกิจกรรมนั้นๆ แค่ไหน คะแนนเริ่มตั้งแต่ 6 เป็นคะแนนที่คุณรู้สึกเวลานั่งๆอยู่ในเก้าอี้สบายๆ ถึง 20 เป็นกิจกรรมที่เหนื่อยสุดๆ แบบว่ามากกว่านี้ไม่ไหวแล้ว ช่วงคะแนนที่เหมาะสมคือ 13 ถึง 15 เป็นระดับที่คุณจะได้ประโยชน์ในเชิงสุขภาพ และความแข็งแรงของร่างกาย โดยที่ไม่หักโหมเกินไป เคล็ดลับในการทำ กิจกรรมออกกำ ลังกายในแต่ละวัน และเพิ่มจำ นวนก้าวเดินทั้้งเดินเบาๆ สบายๆ และหนักๆ 18

- เมื่อเข้าที่จอดรถ จอดรถให้เดินไกลขึ้นอีกหน่อย จะได้รีบเดินให้เร็วขึ้น - เลิกใช้รีโมทเปลี่ยนช่องโทรทัศน์ ให้ลุกเดินไปเปลี่ยนช่องที่ทีวีแทน - เวลาคุยโทรศัพท์ หรือดูโทรทัศน์ก็ลุกเดินไปเดินมาอยู่กับที่ได้ - แทนที่จะขึ้นบันไดเลื่อน ให้ใช้บันได สมมติว่าต้องไปเข้าห้องน้ำ ที่ชั้นบน ก็ให้เดินขึ้นบันไดไปเข้า ห้องน้ํา - พอคุณอยู่ที่ทํางาน ให้ลุกจากเก้าอี้ทุกชั่วโมง ยืดแข้งยืดขา เดินไปหาเพื่อน - ถ้าคุณต้องไปไหนในระยะ ทางประมาณ 2-3 กิโลเมตร ในวันที่อากาศดีๆและมีเวลา ก็ให้เลือกที่จะเดินไป แทนที่จะนั่งรถไป - ที่สําคัญที่สุด ให้วางแผน แล้วเขียนออกมา พอหมดวัน ให้มาตรวจดูว่าคุณทําได้สักแค่ไหน ต่อไปนี้ เป็นตัวการการบันทึก ตารางบันทึกกิจกรรมการออกกําลังกาย วันที่ แผนการออกกำ ลังกาย กิจกรรมที่ทำ จริง(นาที) สาเหตุที่ไม่สามารถ กระทำ ตามเป้าหมาย คําแนะนําสําหรับการออกกําลังกาย สําหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ยังไม่ต้องใช้ยา หรือผู้ที่เสี่ยงต่อโรคเบาหวานไขมันในเลือดสูง หรือผู้ที่ความดันโลหิตสูงในระยะแรก การออกกําลังกายจะเป็นการรักษาที่ต้องทําทุกคนโดยออกกําลัง ตามตารางข้างล่าง วิธีการออกกำ ลังกาย การออกแบบ aerobic exercise มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ํา ขี่จักรยาน ความถี่ของการออกกําลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ระยะเวลาที่ออกกําลังกาย 20-60 นาที ความหนักของการออกกําลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60%-90% ของอัตราเต้นเป้าหมาย 19

ประเภทของ กิจกรรมการออกกําลังกาย ประโยชน์ แอโรบิค - เผาผลาญแคลอรี - ช่วยควบคุมน้ําตาลในเลือด - ช่วยให้สุขภาพหัวใจและปอดดีขึ้น - ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น - ลดระดับแอล ดี แอล โคเลสเตอรอยและเพิ่มระดับ เอช ดี แอล โคเลสเตอรอล การยืดตัว - เพิ่มความยืดหยุ่น - ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ - ทําให้ข้อต่างๆแข็งแรงขึ้น - ทําให้มีบุคลิกดีขึ้น - ลดความเสี่ยงในการปวดหลัง การเสริมความแข็งแรง - เผาผลาญแคลอรี - ช่วยควบคุมระดับน้ําตาลในเลือด - สร้างกล้ามเนื้อ - เพิ่มความแข็งแกร่ง กายใจ เช่น โยคะ จี้กง - เผาผลาญแคลอรี - ช่วยควบคุมระดับน้ำ ตาลในเลือด - เพิ่มความยืดหยุ่น - ช่วยพัฒนาบุคลิกและความสมดุลของร่างกาย - เพิ่มความสามารถในการออกกําลังกายแบบแอโรบิค ทําให้หัวใจ และปอดแข็งแรงขึ้น - ทําให้ความดันโลหิต และระดับโคเลสเตอรอลดีขึ้น - ลดความเสี่ยงในการปวดหลัง - ลดความเครียด ประโยชน์กิจกรรมการออกกําลังกาย การออกกําลังกายแบบไหนถึงจะดี ความหนักของการกําลังกายสามารถประเมินได้หลายวิธี โดยคําแนะนําให้ออกกําลังกาย ปานกลาง เช่น การเดินจะลดระดับความดันโลหิตได้ดีพอๆกับการออกกำ ลังกายชนิดหนัก เช่นการวิ่ง แต่ การเปรียบเทียบชัดเจนทำ ได้ยาก นอกจากนั้นการศึกษาใหม่พบว่าการออกกกำ ลังกายโดยการใช้แรงในชนิด ประจำ วัน เช่นการขึ้นบันไดแทนลิฟท์หรือการเดินไปตลาด ทำ งานบ้าน ฯลฯ จะสามารถลดระดับความดัน โลหิตได้ดีเหมือนกัน แต่ผู้ที่ออกกำ ลังกายจะมีปอดและหัวใจ แข็งแรงกว่า 20

แผนการออกกําลังกาย ปริมาณและความถี่ในการออกกําลังกาย วิธีการออกกําลังกาย แผนการออกกาลังกายของคุณ ไม่จ ํ าเป็นต้องซับซ้อน ํ หรือไฮเทค เว้นแต่ให้ลงทุนกับรองเท้าคู่ดีๆสักคู่ ออกเดินก็ฟรี ไม่ ต้องเสียเงิน ไม่ต้องใช้ทักษะพิเศษใดๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และ สามารถประยุกต์เข้ากับ ระดับของกิจกรรมที่คุณทํา หรือวิถีการ ใช้ชีวิตของคุณได้ง่ายกว่าการ ออกกําลังกายด้วยวิธีอื่น เดี๋ยวนี้ ตามสถานที่สาธารณะต่างๆจะทําทางไว้ให้สําหรับเดินออกกําลัง กาย การออกไปเดินออกกําลังกายตามห้างก็เป็นเรื่องที่สะดวก ผู้เชี่ยวชาญได้บอกเราว่าให้ออกกําลังกายวันละ ครึ่งชั่วโมง ทําให้ได้ทุกวัน คุณอาจคิดว่า ทุกวันนี้ก็ยุ่งจนไม่มี เวลาจะทาอะไรอีกแล้ว แล้วเวลาว่าง 30 นาทีนะ ไม่มีหรอก อย่า ํ กังวลไปเลย การทากิจวัตรประจ ํ าวันสามารถนับรวมเป็น 30 นาที ํ เช่น ทําสวน ดูดฝุ่น ขัดพื้น เช็ดหน้าต่าง ล้างรถ เดิน ตีกอล์ฟ เล่นเทนนิส ขี่จักรยาน เต้นรํา เป็นต้น ไม่จําเป็นต้องทํารวดเดียว 30 นาที ยกตัวอย่างเช่น ก่อนจะไปทํางานก็พาสุนัขออกเดินสัก 10 นาที ไปทํางานก็จอด รถให้เดินไกลหน่อย พอพักเที่ยง ก็ต้องใช้เวลาเดินไปรถ 5 นาที ไปกลับก็10 นาที แล้วหลังเลิกงาน กลับมาบ้านก็พาสุนัขออกไป สําหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกําลังกาย เมื่อแพทย์แนะ นําให้ท่านได้ออกกำ ลังกาย ท่านจะมีข้อแก้ตัวร้อยแปดพันเก้า เช่นไม่มีเวลา ปวดเข่า เพลีย ต้องเลี้ยงหลาน ออกแล้วเหนื่อย เหล่านี้เป็นข้อแก้ตัวทั้งนั้น หากท่านคิดว่าทําได้ ท่านก็จะทําได้ หากเอาแต่แก้ตัว เมื่อไรสุขภาพท่านจะดีขึ้นหลายท่านเริ่มต้น ออกกำ ลังกายโดยการทำ งานบ้านเพิ่มขึ้น หลายคนมีกิจกรรมที่ สร้างความเพลิดเพลินเพิ่มเช่นการเต้นรำ หลายท่านใช้วิธีเดินแทน การขึ้นรถหรือลงรถก่อนถึงที่ทำ งานเพื่อเดิน หลังจากปรับเปลี่ยน พฤติกรรมได้สักระยะหนึ่งจึงเริ่มออกกำ ลังกาย ตามตารางข้างล่าง 21

ตัวอย่างการออกกำ ลังกาย สัปดาห์ละ 3 วัน หลังจากนั้นพยายามออกกําลังเพิ่มจนการเต้นของหัวใจอยู่ในเกณฑ์เป้าหมายสูง คอยเพิ่มระยะเลา 30-60นาที ข้อที่สำคัญสําหรับการออกกําลังกายคือ ต้องออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอ และ การออกแต่ละครั้งต้องออกอย่างต่อเนื่อง วัน (สัปดาห์ที่) อบอุ่น ร่างกาย (เดิน/นาที) อัตราเต้นหัวใจ เป้าหมาย (เดินเร็วๆ/นาที) อบอุ่นร่างกาย (เดิน/นาที) เวลาที่ออกกํา ลังกาย (นาที) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 7 9 11 13 15 18 20 23 26 28 30 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 15 17 19 21 23 25 28 30 33 36 38 40 22

การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) หลักการที่เกี่ยวกับการยืดตัว การเคลื่อนไหวจะเกิดก็ต่อเมื่อเราได้บริหารโดยการยึดเอ็นและกล้ามเนื้อ (flexibility exercise) การบริหารวิธีนี้จะไม่ทำ ให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นหรือทำ ให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น ความยืดหยุ่นมีคุณสมบัติ ที่ช่วยให้ไขข้อหมุนได้อย่างอิสระ ทุกทิศทางตามที่ข้อนั้นจะหมุนได้ การเพิ่มความยืดหยุ่น หมายถึงการที่ คุณสามารถที่จะยืดกล้ามเนื้อรอบๆข้อต่างๆได้ หากร่างกายมีความยืดหยุ่นดี จะเกิดประโยชน์ต่างๆดังนี้ 01 สามารถออกกําลังกายได้ง่ายขึ้น 02 ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ 03 ทำ ให้เลือดไหลไปหล่อเลี้ยงตามข้อต่างๆได้ดีขึ้น ทำ ให้มีออกซิเจนและสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการ 04 ทําให้น้ําหล่อเลี้ยงขอกระดูกไหลเวียนได้ดี 05 ทําให้การส่งกระแสประสาทระหว่าง สมอง และกล้ามเนื้อเป็นไปได้ดียิ่งขึ้น 06 ช่วยให้การทรงตัว และท่าทางการเคลื่อนไหวร่างกายดูดีขึ้น 07 ลดความเสี่ยงของการปวดหลังส่วนล่าง 08 รู้สึกสบายตัว ลดความเครียด และรู้สึกสนุกกับชีวิต 01 ให้ยืดตัว เมื่อร่างกายได้รับการอุ่นเครื่องแล้ว กล้ามเนื้ออุ่นตัวแล้ว อย่างตอนหลังจากการเล่นอุปกรณ์ สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อตามอวัยวะส่วนต่างๆ หรือการเต้นแอโรบิคเสร็จแล้ว 02 ถ้าคุณไม่ได้เล่นอุปกรณ์ยิม หรือเต้นแอโรบิค ให้ยึดตัวอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 20 นาที คุณสามารถยืดตัวได้ แม้ขณะดูทีวีรายการโปรด 03 ให้อบอุ่นร่างกายก่อนที่จะยืดตัว ให้เดินแกว่งแขนสักหน่อย พออุ่นเครื่องแล้วค่อยยึดตัว 04 ขณะที่ยืดตัว ให้ค่อยๆทําช้าๆ สูดลมหายใจลึกๆ 05 อย่ากระโดด และอย่าล็อคข้อ เพราะอาจทําให้บาดเจ็บได้ 06 ใหรับรู้ความรู้สึกของร่างกายคุณ ถ้ารู้สึกเจ็บ นั่นหมายความว่าคุณยืดตัวมากเกินไป 07 ยืดตัวให้ถึงจุดที่รู้สึกว่าสบายตัว แล้วค้างไว้สัก 15-30 วินาที 08 ให้ยึดตัวหลังการออกกําลังกาย 23

การบริหารกล้ามเนื้อต้นคอ (Neck Rolation) การบริหารกล้ามเนื้อคอ 1. ยืนตัวตรง 2. หันหน้าไปทิศทางด้านใดด้านหนึ่งคงท่านั้น 10-30 วินาที 3. หันมาอีกด้านหนึ่ง คงท่านั้น 10-30 วินาที 4. ไม่ก้มหรือเงยศีรษะ ยืนตรงศีรษะอยู่แนว ตรง ค่อยๆ เอียง ศีรษะไปทางขวามือ จนกระทั่งเกิดตึง คอ ด้านซ้ายมือ ให้นาน 10 - 30 วินาที หลัง จาก นั้นกลับท่าตรง แล้วเอียงศีรษะ ไป ทางซ้ายจนตึงด้าน ขวา 10-30 วินาที จําไว้ว่าก่อนเปลี่ยน บริหารยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ควรกระทาภายหลังจาก การยกน้ำ ํ หนัก ถ้าหากไม่ได้ออกกาลัง ํ แบบแอโรบิค หรือยกน้ำ หนัก ให้เดินไปมาสักระยะหนึ่งก่อนแล้วบริหารแบบยืดเส้น ถ้าหากบริหารร่างกาย โดยใช้การบริหารยืดกล้ามเนื้ออย่างเดียว ให้ออก สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 นาที ในการบริหารแต่ละ ท่าให้ทำ 3 ครั้ง เมื่อยืดเส้นจนได้ตำ แหน่งที่ต้องให้คงท่านั้นไว้ 10 วินาที หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายแล้วจึงยืดใหม่ อย่าใช้วิธี โยกๆ โปรดจาไว้ว่าไม่ควรจะยืดกล้ามเนื้อหากยังไม่ได้ อบอุ่น ํ ร่างกาย หลักการยืดกล้ามเนื้อจะกระทา จนกระทั้งกล้ามเนื้อ ํ มัดที่ถูกบริหารเริ่มมีการ ตึงตัว การบริหารยืดเส้นจะไม่ทาให้ ํปวดข้อ ถ้าหากท่านปวดแสดงว่ายึดมากไป สําหรับผู้ป่วย ที่ผ่าตัด เปลี่ยนข้อต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการบริหารยืดเส้น 24

การบริหารต้นคอ (Neck Extension) การบริหารไหล่สามารถทําได้อีก 2-3 ท่า บริหารหัวไหล่ (Shoulder Rotation) การบริหารท่านี้จะทาให้ข้อคอเคลื่อนไหว ํ ดีขึ้น วิธีการโดยการนั่งบนเก้าอี้ก้มหน้า เอาคางจรดอกแล้วเงยหน้า กลับสู่ท่าตรง หันหน้าไปทางซ้ายกลับท่าตรง หันหน้า ไปทางขวา ให้ทําซ้ํา 5 ครั้ง ยืนเท้าแยกกัน ยื่นมือทั้งสองข้าง ไป ข้างหลัง นิ้วหัวแม่มือชี้ลงพื้น ค่อยๆเอา มือเข้าหากันจนกระทั่ง เกิดความตึงที่ หัวไหล่ค้างไว้ 10-30 วินาทีแล้วจึงกลับ ท่าเดิม ทําซ้ำ สัก 2-3 ครั้ง ยืนเท้าชิดกันยกมือขึ้นทั้งสองข้างเหนือ ศีรษะเอามือไขว้กัน คาท่านี้ไว้ 10-30 นาที ยกมือขึ้น นั่งบนเก้าอี้ หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับยกมือขึ้นลงพร้อมกับ หายใจ ออกช้าๆ ทําซ้ำ 6-8 ครั้ง 1. นอนบนพื้น เอาหมอนหนุนที่ศีรษะ และเข่า 2. กางแขนออกและงอข้อศอก มือชี้ไปที่เพดาน 3. ค่อยๆวางมือลงข้างหมอนคงท่านี้ไว้ 10 วินาที หากมีอาการเจ็บให้เลิกทําทันที 25

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนบนพื้นเท้า แยก จากกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และเท้า ยกมือ ขึ้นระดับหน้าอกหายใจ เข้าพร้อมกับ ดึงมือออกด้านข้าง หายใจ ออก พร้อมกับดึงมือกลับท่าเริ่มต้น ยืดกล้ามเนื้อหลัง โดยการนั่งบนเก้าอี้ก้มหลังให้ใกล้ชิดเข่า โดย มือจับบนเข่า ทําซ้ำบนขา อีกข้างหนึ่งข้างละ 4-6 ครั้ง ยกมือขึ้น นั่งบนเก้าอี้ หายใจเข้าช้าๆ พร้อม กับ ยกมือขึ้นลงพร้อม กับ หายใจออกช้าๆ ทําซ้ำ 6-8 ครั้ง บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก โดยการยืนใกล้ ประตู มือจับขอบประตู ข้อศอกงอเล็กน้อย ใช้มือดัน ขอบประตูไปข้างหน้าจะเกิดตึงบริเวณกล้าม เนื้อหน้าอก ให้ทํา 3-4 ครั้ง ต่อแขนหนึ่งข้าง ยืนเท้าแยกกัน ผ่ามือหงาย ค่อยๆหมุน มือทั้งสองข้าง เริ่มจากวงเล็ก ค่อยๆขยาย วงกลมให้ใหญ่ขึ้นใหญ่ขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้นหมุนมือแต่กลับทิศทาง เริ่มจากวงเล็ก ค่อยๆขยายวงกลม ให้ใหญ่ขึ้น ใหญ่ขึ้น 26

การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อ 1. บริหารกลามเนื้อหลังส่วนบน โดยการนอนราบ หมอน หนุนบริเวรเอว มือไว้ข้างลําตัว บริหารโดยยกศีรษะและ หน้าอกขึ้น พร้อมกับดึงสะบักเข้าหากัน 2. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการนอนราบ ตั้งเข่าขึ้น วางมือไว้ข้างลําตัว บริหารโดยการยกศีรษะพร้อมทั้งเกร็ง กล้ามเนื้อหน้าท้อง 3. บริหารกล้ามเนื้อหลังสวนล่าง โดยการยกเท้าข้างใดข้าง หนึ่ง ให้เข่างอ ยกให้ต้นขาอยู่ในแนวเดียวกับลําตัว 4. บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน โดยการดึงแขนทั้งสองข้าง มาทางหลัง 5. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยการนอนราบตั้งเข่าขึ้น บริหารโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดหลังแนบกับพื้น และยกสะโพกขึ้น ยืนแอ่นหลัง มือกด ที่เอวแอ่นหลังช้าๆ พร้อมกับหายใจ ลึกๆ และเกร็งหน้า ท้อง ทําซ้ำ ๆ ยืนห่างจากกําแพง 1 ฟุต เอนหลัง พิงฝา งอเข่าเล็กน้อย ศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนบนติดกําแพง อาจจะ หนุนหมอนไว้ที่เอว เลื่อนตัวขึ้นลง โดยให้มีการเคลื่อนไหวที่เข่าเท่านั้น ทําซ้ำ ๆกัน วันละ 4-5 ครั้ง 27

การยกแขนขาทั้งสี่ ท่าแมวเหยียด เริ่มต้นอยู่ในท่าคลาน 4 ขา จากนั้นเลื่อนกันไปทางข้างหลัง ก้มลง แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าให้ไกล ที่สุดพร้อมกับหายใจออกจนสุดแล้วพัก ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องโดยการอยู่ท่าคลานส่วนหลังขนานกับพื้นโก่งหลังขึ้น หลังจากนั้นค่อยๆปล่อยหน้าท้องลงสู่พื้นและเกร็งกล้ามเนื้อ ท่านี้แขนตรง เริ่มต้นด้วยท่าคลาน โดย ให้แขน ตรงกับไหล่ ขาตรง กับสะโพกพอดี ส่วนหลังให้ อยู่ในแนวราบ ขนานกับพื้น แล้วยกแขนที่ละแขน ตรง ไปข้างหน้าเกร็งไว้ เมื่อแขนตึงดีแล้ว ให้ เหยียดขาไปข้างหลัง เกร็ง ไว้ 3 วินาที สลับขาทํา เมื่อขาดึงดีแล้ว ให้ยก แขน และขาด้านตรงกัน ข้ามเกร็งไว้ 3 วินาที 28

การวิดพื้น บริหารกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (Hamstring Stretch) นอนคว่ำพร้อมยกขาขึ้น การวิดพื้นท่านอนคว่ำ เริ่มต้นนอนคว่ำ แอ่นหลังมือยันพื้น แล้วค่อยดันตัวขึ้นพร้อมกับหายใจลึกๆ และหายใจออก ขณะลดตัวลง ข้อศอกยังงออยู่ เพื่อป้องกันอาการปวด หลัง หากไม่ปวดหลังก็สามารถยกตัวขึ้นให้สูงที่สุด 1. ยืนหลังเก้าอี้ มือทั้งสองข้างจับพนักเก้าอี้ 2. ก้มตัวโดยใช้ข้อสะโพก (ไม่ใช้เอว) หลังและไหล่ตรงโดย ให้หลังขนานกับพื้น 3. คงท่าเดิม 10 - 30 วินาที่จะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อขาและหลัง นอนราบ อาจจะเอาหมอนหนุนท้อง ยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง ให้มากที่สุดเกร็งไว้ 3 วินาที พักและยกขาอีกข้างหนึ่งเกร็ง 3 วินาที นอนตะแคงซ้าย มือขวาจับบริเวณข้อเท้า ดึงไปทางด้านหลังนับ 1-10 ทําซ้ำ 3-5 ครั้ง นั่งบนพื้นเท้าขวาเหยียดตรง เอาเท้าซ้ายข้ามเข่าขวา มือ ซ้ายยันพื้น ให้เอาข้อศอกมือขวามาแตะเข่าซ้าย เมื่อกล้าม เนื้อเริ่มตึงบริเวณหลังให้คงท่านั้น 10-30 วินาทีแล้วสลับ ข้าง 29

การยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขา (Single Knee Pull) นอนคว่ำพร้อมยกขาขึ้น การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง โดยการนอนราบ เท้า เหยียดตรงยกเท้า ข้างหนึ่งเอามือจับข้อเข่า แล้วดึงเข้าหา หน้าอกจนกระทั่งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเริ่มตึง คงท่านั้น ไว้ 10 - 30 วินาที ให้ทําสลับเท้า นั่งบนพื้น เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น เท้าข้างหนึ่งเหยียด เท้าอีกข้างหนึ่งงออยู่ระดับเหนือเข่า หลังตรงโน้มตัวลงให้ หน้าอกชิด เขาเอามือสองข้างจับปลายเท้าจนเริ่มมีแรงตึงที่ หลัง และกล้ามเนื้อเท้า คงท่านั้น ไว้ 10-30 วินาที บริหารกล้ามเนื้อหลังและกัน โดยการให้นอนราบ ดึงเท้าทั้ง สองข้างมาชิดหน้าอกใช้มือทั้งสองข้าง รวมบริเวณข้อเข่าให้ นับ 1-10 ทํา3-5 ครั้ง ให้นั่งบนพื้นเท้าเหยียดตรงหายใจออกพร้อมกับโน้มตัวลง หาเข่า มือเลื่อนไปจับบริเวณข้อเท้า 32 ให้นับ 1-8 ให้ทํา 3-4 ครั้ง ให้นั่งกางเท้าออกให้กว้างให้มากที่สุดค่อยๆหายใจออกและโน้มตัวลงพร้อมกับเลื่อนมือไปตาม ขาให้ไกล ที่สุดให้นับ 1-8 ทํา 3-4 ครั้ง 30

การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้า (Quadriceps Stretch) การบริหารกล้ามเนื้อน่อง (Calves Stretch) การบริหารกล้ามเนื้อน่อง 1. นอนตะแคงขวา ศีรษะหนุนหมอน 2. งอเข่าซ้าย มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย ดึงเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อต้นขา คงท่านั้นไว้ 10-30 วินาที 3. ทํา 3 ครั้ง แล้วสลับข้าง 1.ยืนห่างกําแพง 1-2 ฟุต มือยัน กําแพง แขนเหยียดตรง 2. ถอยเท้าขวาไปข้างหลัง 1 ฟุต เท้าขวาวางบนพื้นเต็มเท้า เข่าซ้าย งอเล็กน้อย ส่วนเข่าขวาตึงจนทํา ให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อน่อง ถ้าไม่รู้สึกตึงให้ถอยเท้าขวาอีกจน รู้สึกตึง คงท่านั้นไว้10 วินาที 3. ให้งอเข่าขวาลงเล็กน้อยและ คงตําแหน่งนั้นไว้ 10-30 วินาที 4. ให้ทําอีกครั้งโดยสลับเท้า ยืนตรงเท้าชิดกัน มือข้างหนึ่งอาจจะจับเก้าอี้เพื่อทรงตัว มืออีกข้าง หนึ่ง จับบริเวณข้อเท้าดึงมาข้างหลังจนกระทั่งกล้ามเนื้อต้นขาตึง ดึง ค้างไว้ 10-30 วินาทีทําข้างละ 2 ครั้ง 31

การบริหารกล้ามเนื้อสะโพก (Double Hip Rotation) การบริหารข้อเท้า (Angle Stretching) การบริหารข้อไหล 1. ให้นอนราบ หนุนหมอน ให้ชันเข่าขึ้นตลอดการบริหารเข่าและเท้าจะติดกันตลอด 2. ให้ไหลติดพื้นตลอดเวลา 3. ให้โยกเขาทั้งสองข้างลงด้านข้าง และคงตําแหน่งเดิม 10 นาทีจึงยกเขากลับท่าเดิม 4. โยกเขาทั้งสองข้างมายังอีกด้านหนึ่ง 1. ถอดรองเท้า นั่งที่ขอบเก้าอี้ หมอนหนุนหลัง 2. เหยียดเท้าไปข้างหน้า ให้เช่าตึง ส้นเท้าติดพื้น 3. กระดกข้อเท้าเข้าหาตัวเองให้สุดแล้วคงท่าเดิม 10 วินาที 4. เหยียดข้อเท้าให้สุดและคงท่าเดิม 10 วินาที 5. ทําซ้ำ 3-5 ครั้ง แกว่งแขน ให้ยืนกางเท้าแกว่งแขน ไปข้าง หน้าและแกว่งไปข้างหลัง และยกมือขึ้นเหนือ ศีรษะ ให้แกว่ง 6-8 ครั้ง 31 32

การบริหารกล้ามเนื้อข้อมือ (Wrist Stretch) การบริหารข้อเข่าและข้อเท้า (Ankle and Foot Circling) การบริหารขอมือ (Hand Rotation) การยืดกล้ามเนื้อนิ้ว (Finger Stretching) - ให้พนมมือจรดหน้าอก - ยกข้อศอกจนแขนขนานกับพื้น - เมื่อสองข้างออกแรงต้านกัน * คงท่าเดิม 10-30 วินาที การบริหารท่านี้ จะทําให้การ เคลื่อนไหวของ ข้อเข่าและข้อเท้าดีขึ้น โดยการนั่งไขว้เขา และให้หมุนข้อเท้า วงใหญ่ 10 รอบและให้สลับข้าง การบริหารท่านี้จะทําให้การเคลื่อนไหวของข้อมือและนิ้วดีขึ้นให้มือซ้ายจับข้อมือขวา ให้หมุนข้อมือขวา อย่างช้าๆ 5 รอบและให้หมุนกลับทิศ 5 รอบให้หมุนข้อมือซ้ายเหมือนข้อมือขวา การยืดกล้ามเนื้อนิ้วมือ โดยการคว่ํามือขวา มือซ้ายวางไว้บนปลายนิ้วมือขวา ให้นิ้วมือขวาขยับขึ้น ขณะ ที่มือซ้ายกดลง ออกแรงต้านกัน และกลับกันให้ตั้งนิ้วมือขวาและกดนิ้วมือขวาลงต้านแรง ของมือซ้าย ให้ทําข้างละ 5 ครั้ง 33

กิจกรรมทําได้ระหว่างเดินทาง การหาเพื่อนออกกําลังกาย เมื่อจาเป็นต้องเดินทางคุณสามารถที่จะออกก ํ าลังกายได้ ตามสภาพแวดล้อมรอบๆตัว เช่น ถ้า ํ ต้องเดินทางโดยเครื่องบิน คุณสามารถเดินเล่นในสนามบินก่อนที่เครื่องจะออก ขณะนั่งรอรถ อาจเกร็งและ คลายกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ถ้ามีพื้นที่ ให้เหยียดแขน เหยียดขา ยกแขนขึ้นลง หมุนข้อมือ ข้อเท้าเป็นวงให้ กว้างที่สุดเท่าที่ทําได้ จะช่วยให้รู้สึกดีขึ้นมาก คุณสามารถเลือกทํากิจกรรมอื่นๆ ให้สอดคล้องตามสถานที่ ที่คุณไป เช่น เดินเล่นชายทะเล เป็นต้น นอกจากนี้ โรงแรมที่พักส่วนใหญ่จะมีสถานที่ออกกําลังกาย คุณ อาจตรวจสอบข้อมูลจากทางโรงแรม จะได้จัดเตรียมอุปกรณ์ใส่กระเป๋าไปด้วย เเพื่อนเป็นคนสําคัญที่จะช่วยให้เราปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกําลังกายได้อย่างสม่ำ เสมอ จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนกลุ่มที่มีเพื่อนไปออกกําลังกายด้วยจะขยันออกกําลังกายมากกว่า กลุ่ม ที่ออกกําลังกายคนเดียว เพื่อนช่วยให้การทํากิจกรรมต่างๆสนุกขึ้นและมีกําลังใจในการออกกําลังกาย มากขึ้น การออกกําลังกายกับเพื่อนมี กฎ กติกา มรรยาทดังนี้ - ถ้าคุณนัดไปออกกําลังกายแล้ว ขอให้มา อย่าผิดนัด - หาเพื่อนที่คุณอยากไป และเขาอยากไปออกกําลังกายกับคุณด้วย - คุยกับเพื่อนคุณดูว่าอาจออกกําลังกายนานแค่ไหน อยากเล่นอะไร ทําที่ไหนปรับเปลี่ยนได้บ้าง ตามโอกาส - คุณไม่จําเป็นต้องคุยกันตลอดเวลา - ต่างช่วยกระตุ้นซึ่งกันและกัน - แบ่งปันข้อมูลดีๆ - บอกเพื่อนคุณล่วงหน้า ถ้าคุณจะหยุด หรือจะไปตามลําพัง 34

บางสถานที่ทำ งานเห็นความสำ คัญต่อสุขภาพพนักงาน โดยจัดคลาสควบคุมน้ำ หนัก โปรแกรม โภชนาการ ฟิตเน็ตในตึกที่ทํางาน โยคะหรือคลาสออกกําลังอื่นๆ ถ้าที่ทํางานคุณไม่มี กิจกรรมดังกล่าว คุณก็สามารถออกกําลังกาย ยึดแขนยึดขา ในที่ทํางานได้ ใช้ทุกโอกาสที่มีในระหว่างวันที่ทํางาน เพื่อให้ได้เดินสักหน่อยก็ยังดี ได้แก่ เริ่มต้น หากิจกรรมที่คุณทํา ในที่ทํางานได้ คุณอาจขี่จักรยานไปทํางานไม่ไหว แต่คุณอาจเดินไปขึ้น หน้าปากซอย เดินไปขึ้นรถไฟฟ้า เดินในสวน หรือที่จอดรถ อาจลงรถก่อนป้าย ทําให้ต้องเพิ่มระยะทางที่จะเดินมาทํางานสักหน่อย ถ้าไม่ได้เลือก จอดรถในที่ร่ม ที่ต้องจอดไกลหน่อย เพื่อให้ได้เดินสักระยะหนึ่งก่อนถึงที่ทํางาน ใช้ทุกโอกาสที่มีในระหว่างวันที่ทํางาน เพื่อให้ได้เดินสักหน่อยก็ยังดี ได้แก่ - แทนที่จะใช้ลิฟต์ ให้เดินขึ้นลงบันไดแทน ใช้ห้องน้ำ ชั้นอื่นซึ่งอาจมีคนใช้น้อยกว่าทั้งได้ห้องน้ำ ที่สะอาด กว่าและยังได้เดินขึ้นลงบันไดด้วย - ลุกจากเก้าอี้มาเดินทุกชั่วโมง เดินไปไหนก็ได้ เดินหาเพื่อน เดินกินน้ำ เดินไปหยิบของ - เวลาคุยโทรศัพท์ก็ลุกขึ้นมาเดินไปเดินมาอยู่กับที่ก็ได้ - เวลาถ่ายเอกสารก็อย่ายืนรอเฉยๆ เดินไปเดินมาก็ได้เช่นกัน - จะพักเที่ยง หรือพัก 10 นาที เดินไปดื่มน้ำ เข้าห้องน้ำ ทักทาย พูดคุยกับเพื่อนๆบ้าง สรุปก็คือ หาโอกาสในการเคลื่อนไหว เดินไปมา ทุกครั้งที่สามารถทําได้ อย่างน้อยยืนขึ้น ก็ดีกว่าการนั่ง อยู่กับที่ ถ้าได้เดินก็จะดีกว่ายืนเฉยๆ ทุกชั่วโมง การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆอยู่ที่จุดเดิม จะทาให้ข้อมือ มือ แขนเกิดการบาดเจ็บได้ อย่างเช่นการ พิมพ์คอมพิวเตอร์ ํเป็นเวลานานๆ ข้อมือ ข้อนิ้วจะเกร็ง ปวดต้นคอเพราะอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน อาการเหล่านี้พบได้มากกับ คนทางานบริษัททั่วไป จึงเป็นโอกาสที่ดี ที่จะได้ออกเดิน ยืดแขน ยึดขา ยึดตัวบ้าง อย่างน้อยชั่วโมงละครั้ง ํ โต๊ะทํางานของคุณเอง เป็นที่ที่จะยืดตัวได้ง่ายที่สุด แต่คุณก็ทําที่อื่นได้เช่นกัน ได้แก่ - บนรถเมล์ หรือรถไฟฟ้า เมื่อคุณเป็นผู้โดยสาร - ขณะที่กําลังคุยโทรศัพท์ - ตอนที่ยืนอยู่ที่มุมกาแฟ - ตอนที่ยืนเข้าแถว อาจเป็นตอนรอถ่ายเอกสาร ออกกําลังกายในที่ทํางาน 35

วิธีการยืดตัว ตัวอย่างกิจกรรมที่สามารถทําเพื่อออกกําลังกายในที่ทํางาน 15 นาที 1. ยืนให้งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย (หรือจะนั่งก็ได้) ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วเข้าด้วยกัน แบมือ เข้าหาเพดาน ยึดแขนขึ้นจนรู้สึกสบาย (เกือบจะเป็นท่าบิดขี้เกียจ) ถ้ารู้สึกเจ็บหมายความว่าคุณยืดมาก เกินไป ค้างไว้ที่ท่านี้ประมาณ 15 วินาทีเป็นอย่างน้อย 2. ต่อไปให้เอื้อมไปด้านหลัง จับศอกดึงด้วยมืออีกข้าง จนรู้สึกว่าได้ยืดเส้นยืดสายบ้างแล้ว เอียงตัวเล็ก น้อยไปทางขวา ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที หายใจสบายๆ ทําซ้ำ อีกข้าง คุณควรรู้สึก ดีมากๆ 3. ทําซ้ำ ขั้นตอนที่ 1 4. ต่อไป ให้ยกไหลทั้งสองขึ้นหาติ่งหู ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วค่อยผ่อนไหลลง ทําซ้ำ อีกรอบ 5. เอื้อมมือขวาไปจับข้อมือซ้ายจากทางด้านหลัง ดึงแขนขวาลงไปทางขวา พร้อมกับ เอียงศีรษะไปทาง ขวาด้วย ค้างไว้ ประมาณ 10-15 วินาที ทําซ้ำ อีกข้าง 6. ทําซ้ำ ขั้นตอนที่ 1 1. การออกกําลังกายแบบแอโรบิค เช่น เดินในอาคาร 10 นาที เดินข้างสนาม 10 นาที 2. การยืดร่างกาย 2.1. การยืดร่างกายส่วนบน - ยืนหลังเก้าอี้ ให้มือทั้งสองเกาะเก้าอี้ไว้ใช้สะโพกเป็นจุดหมุน ก้มตัวลงมาข้าง หน้า ให้หลังและไหล่ ตรง เมื่อร่างกายส่วนบนขนานกับพื้น ให้ค้างไว้ในท่านี้ 15 วินาที - ขณะนั่งเก้าอี้ ให้ยกขาขึ้นข้างหนึ่ง ขึ้นมาข้างหน้า ให้เข่างอเล็กน้อย ค่อยๆหมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกา 3-5 รอบ แล้วหมุนทวนเข็มอีก 3-5 รอบ ทําซ้ําด้วยขาอีกข้าง 2.2. การยืดตัวส่วนบน - ยืนถือผ้าขนหนูด้วยมือขวา ยกแขนขึ้น พับข้อศอกลง ปล่อยผ้าไปด้านหลัง ใช้มือซ้าย อ้อมไปด้าน หลังเอว จับปลายส่วนล่างของผ้าที่ทิ้งลง ค่อยๆใช้มือซ้ายจับผ้าสูงขึ้นเรื่อยๆ จนดึงแขน ขวาที่จับผ้าไว้ ลงมา จนมือทั้งสองข้างสามารถจับกันได้ หรืออย่างน้อย ให้ใกล้กันมากที่สุด เปลี่ยนข้าง และทําซ้ำ แบบ เดิม ทําซ้ำ แต่ละท่า 3-5 ครั้ง - ขณะที่คุณยืน หรือนั่งอยู่ ให้หันศีรษะไปทางซ้าย และค้างไว้ 15-30 วินาที หมุนศีรษะไป ทางขวา และค้างไว้ 15-30 วินาที เงยหน้าหาเพดาน และค้างไว้ 15-30 วินาที ก้มหน้าลงมองพื้น และค้างไว้ 15-30 วินาที ทําซ้ำ แต่ละท่า 3-5 ครั้ง 35 36

2.3. สร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกายส่วนบน 2.31. กล้ามเนื้อต้นแขนส่วนหน้า (ไบเซป) รอบละ 10 ครั้ง ถือน้ำ หนักข้างละ 2 กิโลกรัม วิธีทํา เกร็งกล้ามเนื้อต้นแขนส่วนหน้า ยกน้ำ หนักจนเกือบถึงหน้าอก ค่อยๆกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆ 2.3.2. นอนยกน้ำ หนัก บริหารกล้ามเนื้อ ส่วนหน้าอก รอบละ 10 ครั้ง ถือน้ำ หนักในมือทั้ง 2 กิโลกรัม วิธีทำ นอนหงาย ถือน้ำ หนักในมือทั้ง 2 ข้างในระดับอก ฝ่ามือหันหาเพดาน เกร็งหน้าอก ยืดแขนขึ้นเหนือ หน้าอก ศอกงอเล็กน้อย ค่อยๆกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆ 2.3.3. บริหารไหล่ด้านข้าง รอบละ 10 ครั้ง ถือน้ำ หนักข้างละ 2 กิโลกรัม วิธีทำ ยกแขนทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้า ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ยกแขนจนถึงระดับคางค่อยๆกลับเข้าสู่ ท่าเริ่มต้นช้าๆ 2.3.4. บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนส่วนหน้า รอบละ 10 ครั้ง ถือน้ําหนักข้างละ 2 กิโลกรัม วิธีทํา เริ่มด้วยการถือน้ำ หนัก ทิ้งแขนทั้ง 2 ข้างขนานลําตัวลงพื้น ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ยกน้ำ หนัก ด้วยมือขวา พับศอกเกร็งต้นแขนส่วนหน้า จนตุ้มน้ำ หนักเกือบถึงหัวไหล่ ค่อยๆผ่อนกลับไปท่าเดิม เปลี่ยนทําซ้ํา ข้างซ้าย ทําข้างละ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนทําอีกข้าง 2.3.5. บริหารหน้าอก รอบละ 10 ครั้ง ใช้ยางยืดในการออกกําลังกายช่วย วิธีทํา นั่งเก้าอี้หลังตรง ให้ถือยางยืดรอบหลังอยู่ เหนือไหล่ และแขน ถือปลายยางยึดไว้ด้วยมือทั้ง 2 ข้างใน ระดับไหล่ ให้ขนานกับพื้น กล้ามเนื้อหน้าอกจะเกร็ง ขณะที่ยกแขนไปด้านหน้า ค่อยๆกลับเข้าสู่ ท่าเริ่มต้นช้าๆ 2.3.6. บริหารไหล่ด้านข้าง รอบละ 10 ครั้ง ถือน้ําหนักข้างละ 2 กิโลกรัม วิธีทํา นั่งขาชิด ถือน้ำ หนักให้แขนทั้ง 2 ข้างทิ้งลงข้างลําตัว หันฝ่ามือเข้าหาตัว ก้มตัวลงให้ ขนานกับพื้น กล้าม เนื้อหลังจะเกร็ง เมื่อยกแขนขึ้น หมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน ให้ศอก ติดตัว ยกแขนไปถึงแค่ ระดับอก ค่อยๆกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆ คุณสามารถสร้างโปรแกรมการออกกําลังกายตามที่คุณต้องการ ปรับให้เข้ากับหน้าที่ การงาน ของคุณ ไม่ว่าคุณจะทําก่อน หรือหลังเลิกงาน คุณจะได้รับประโยชน์ไม่แพ้กัน 37

37 32