เทคนิควิธี ในการควบคุมอาหาร
คำำ�นำำ� ผู้้�ที่่�มีีภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรมมีีบทบาทสำำ คััญในการควบคุุมภาวะเมตาบอลิิกด้้วยตนเอง การมีีความ รู้้�ในการควบคุุมอาหารจะเป็็นวิิธีีการหนึ่่�งที่่�ช่่วยให้้ผู้้�ป่่วยสามารถควบคุุมการรัับประทานอาหารและควบคุุมภาวะ เมาตบอลิิกซิินโดรมได้้ การจััดทำำ เอกสารสำำหรัับการควบคุุมอาหารจะช่่วยให้้ผู้้�ที่่�มีีภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรมมีีความรู้้ในเรื่่�อง เทคนิิควิิธีีในการควบคุุมอาหาร และสามารถควบคุุมพลัังงานอาหารได้้ง่่ายขึ้้�น จึึงคาดหวัังว่่าเอกสารฉบัับนี้้�จะช่่วยเหลืือและสนัับสนุุนให้้ผู้้�ที่่�มีีภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรมสามารถที่่�จะ ควบคุุมอาหารและควบคุุมภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรมได้้ด้้วยตนเอง ณััฐธยาน์์ สุุวรรณคฤหาสน์์
สารบััญ หน้้า การควบคุุมอาหาร 1 อุุปสรรคที่่�พบบ่่วอยในการควบคุุมการรัับประทานอาหาร 2 แผนการในการสร้้างบรรยากาศการกิินเพื่่�อสุุขภาพ 2 การควบคุุมความหิิว 4 วิิธีีซื้้�อของอย่่างมีีประสิิทธิิภาพ 5 การวางแผนรัับประทานอาหารนอกบ้้าน 7 การเลืือกรัับประทานอาหารนอกบ้้านและงานเลี้้�ยง 11 เคล็็ดลัับร่่วมงานปาร์์ตี้้�วัันหยุุด 13 รู้้�จัักกิินอาหารฟาสต์์ฟููด 14 การตวงอาหาร 16 ฉลากโภชนา 24 กิินอย่่างไรช่่วยควบคุุมและลดน้ำ ำ� หนัักได้้ดีี 28 การดื่ ่� มน้ำ ำ�ช่่วยลดน้ำ ำ� หนัักได้้ 30 การกิินกัับการเดิินทาง 33
เทคนิคิวิิธีีในการควบคุุมอาหา การควบคุุมอาหาร การควบคุุมอาหารไม่่ใช่่การอดอาหาร แต่่เป็็นการเปลี่่�ยนแปลงสััดส่่วนอาหารที่่�รัับประทานให้้ถููกต้้อง และมีีคุุณภาพมากขึ้้�น เพื่่�อให้้เกิิดประโยชน์์ดัังนี้้� 1. ช่่วยควบคุุมระดัับน้ำ ำ� ตาลและไขมัันในเลืือดให้้อยู่่ในระดัับปกติิหรืือใกล้้เคีียงกัับระดัับปกติิให้้มากที่่�สุุด ซึ่่�งจะช่่วยชะลอการเกิิด โรคแทรกซ้้อนให้้ช้้าที่่�สุุด และไม่่ต้้องใช้้ยาเพิ่่�ม 2. ช่่วยควบคุุมน้ำ ำ� หนัักตััวให้้อยู่่ในเกณฑ์์ที่่�เหมาะสมแต่่สุุขภาพแข็็งแรงเหมืือนคนปกติิทั่่�วไปได้้ 3. ช่่วยให้้รู้้�จัักโภชนาการที่่�ดีี ได้้รัับสารอาหารที่่�มีีประโยชน์์ต่่อร่่างกาย จุุดประสงค์์ในการควบคุุมอาหาร 1. เพื่่�อให้้คุุณรัับประทานอาหารที่่�ก่่อให้้เกิิดสุุขภาพดีี และสามารถปรัับลดปริิมาณพลัังงาน และปรัับ สััดส่่วนของอาหารให้้เหมาะสม โดยการทํําให้้เกิิดการขาดทุุนพลัังงาน ประมาณ 500 - 1000 Kcal / day ซึ่่�งจะทํําให้้ น้ํําหนัักตััวลดลงประมาณครึ่่�งกิิโลกรััม/สััปดาห์์ 2. เพื่่�อให้้คุุณเลืือกรัับประทานอาหารที่่�ได้้พลัังงานที่่�พอเหมาะกัับพลัังงานที่่�ร่่างกายใช้้ไป ในการทํํา กิิจกรรมต่่างๆ โดยเพศชายรัับประทานให้้ได้้พลัังงานอาหาร 1200-1600 กิิโลแคลอรีีต่่อวััน เพศหญิิงรัับประทานให้้ได้้ พลัังงานอาหาร 1000-1200 กิิโลแคลอรีีต่่อวััน 3. เพื่่�อให้้คุุณมีีน้ำำ� หนัักตััวอยู่่ในเกณฑ์์มาตราฐานตามค่่าดััชนีีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) ของ องค์์การอนามััยโลก ซึ่่�งได้้กํําหนดเกณฑ์์ดััชนีีมวลกายในคนเอเชีีย ซึ่่�งค่่าปกติิอยู่่ระหว่่าง 18.5-23 kg/m2 ในหญิิง และ 25-30 kg/m2 ในชาย 4. เพื่่�อให้้คุุณมีีขนาดของเส้้นรอบเอวอยู่่ในเกณฑ์์มาตราฐานตามค่่าขนาดเส้้นรอบเอว (waist circumference) ขององค์์การอนามััยโลก สํําหรัับคนเอเชีีย คืือ ขนาดเส้้นรอบเอว > 90ซม. หรืือ 36 นิ้้�วในผู้้�ชาย และ > 80 ชม.หรืือ 32 นิ้้�วในผู้้�หญิิง 5. เพื่่�อให้้คุุณมีีระดัับเอช ดีี แอล คอเลสเตอรอล (HDL cholesterol) และระดัับไตกลีีเซอไรด์์ (triglyceride) ตามเกณฑ์์ที่่�กํําหนด ค่่าระดัับไตรกลีีเซอไรด์์ยิ่่�งสููงขึ้้�น และค่่าระดัับเอช ดีี แอล คอเลสเตอรอลที่่�ลดลง จะเพิ่่�มระดัับ ความรุุนแรงของภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรมมากขึ้้�น โดยส่่งผลกระทบต่่อขนาดเส้้นรอบเอว ระดัับน้ำ ำ� ตาลในเลืือด และ ระดัับความดัันโลหิิต 6. เพื่่�อให้้คุุณมีีระดัับความดัันโลหิิตตามเกณฑ์์ที่่�กํําหนด ค่่าความดัันโลหิิตปกติิ ความดััน Systolic ไม่่เกิิน 140 mmHg. ค่่าความดััน diastolic ไม่่เกิิน 90 mmHg. 1
7. เพื่่�อให้้คุุณมีีระดัับน้ำ ำ� ตาลในเลืือดตามเกณฑ์์ที่่�กํําหนด ค่่าปกติิของระดัับน้ำ ำ� ตาลในเลืือด คืือ น้้อยกว่่า หรืือเท่่ากัับ 100 mg/dL. 8. เพื่่�อให้้คุุณควบคุุมปริิมาณแอลกอฮอร์์ที่่�บริิโภคลดลง อุุปสรรคที่่�พบบ่่อยในการควบคุุมการรับัประทานอาหาร การทราบถึึงอุุปสรรคในการควบคุุมอาหาร จะช่่วยให้้คุุณสามารถวางแผนในการจััดการกัับอุุปสรรคต่่างๆ ได้้คํําแนะนํําในการที่่�จััดการหรืือหลีีกเลี่่�ยงอุุปสรรคต่่างๆมีีดัังนี้้� 1. รัับประทานมากเกิินไป ลองปรัับเปลี่่�ยนรสชาดอาหาร ถ้้าอยากทานไอศกรีีม ลองเปลี่่�ยนเป็็นรัับ ประทานมะเขืือเทศสัักชิ้้�น หรืือลองแปรงฟััน ก่่อนรัับประทานอาหารเพราะการเปลี่่�ยนแปลงรสชาดอย่่างมากนี้้� จะทํําให้้คุุณเบี่่�ยงเบนความสนใจที่่�อยากทานไอศกรีีมไปเลย 2. อย่่าอดอาหารบางมื้้�อ ถ้้าคุุณอดอาหารมื้้�อใดก็็ตาม นั่่�นหมายความว่่าคุุณจะกิินชดเชยในมื้้�อต่่อไป 3. เปลี่่�ยนนิิสััยทํํางานไปกิินไป หรืือดููทีีวีีไปกิินขนมไป จะได้้ไม่่กิินจนเพลิิน จะได้้ไม่่รัับประทานอาหารที่่� มากเกิินไป ควรรัับประทานอาหารให้้เป็็นที่่� เช่่น ห้้องอาหาร หรืือห้้องครััว เวลารัับประทานอาหาร อย่่าเปิิดโทรทััศน์์ แล้้วดููไปกิินไป ให้้ตะหนัักในตนเองอยู่่เสมอว่่าควรรัับประทานอาหารมากน้้อยเพีียงใด แล้้วทํําตััวให้้ชิินกัับนิิสััยการรัับประทานใหม่่นี้้� ก็็จะทํําให้้คุุณรัับประทานอาหารอย่่างมีีความสุุขได้้ 4. อย่่าทานขนม หรืือของว่่างระหว่่างมื้้�ออาหาร ถ้้าหิิวให้้แบ่่งอาหารออกเป็็นหลายมื้้�อ รัับประทานสลััดจานใหญ่่กัับอาหารมื้้�อเย็็น แล้้วหลัังจากนั้้�นสอง หรืือสามชั่่�วโมงค่่อยรัับประทานอาหารที่่�เหลืือ 5. ถ้้าอยู่่บ้้านแล้้วก็็ต้้องทานโน่่นทานนี่่� นี่่�เป็็นสััญญาณว่่าคุุณอาจเบื่่�อ ออกจากบ้้านหาอะไรเรีียนเพิ่่�มเติิม ไปทํําผม ไปห้้องสมุุด การเปลี่่�ยนบรรยากาศบ้้างจะช่่วยให้้คุุณคุุมตััวเองได้้ดีีขึ้้�น แผนการในการสร้้างบรรยากาศการกินิเพื่่�อสุุขภาพ ขั้้�นตอนที่่� 1 มองหาอุุปสรรค เริ่่�มจากสิ่่�งที่่�อยู่่รอบๆตััว มองรอบๆบ้้าน ที่่�ทํํางาน ในรถ รวมถึึงทุุกที่่�ที่่�เป็็นที่่�รัับประทานอาหารของคุุณ - ดููว่่าอะไรคืืออุุปสรรคหรืือสิ่่�งท้้าทายในการรัับประทานอาหารตามแผนโภชนาการของคุุณ เช่่น ขวดโหลใส่่ ท็็อฟฟีีที่่�โปรดปรานวางอยู่่บนโต๊๊ะทํํางานรึึเปล่่า กล่่องคุ้้�กกี้้�แสนอร่่อยของโปรดของคุุณวางอยู่่บนเคาน์์เตอร์์รึึเปล่่า - ดููว่่าอาหารหรืือสถานการณ์์ใดที่่�ท้้าทายการรัับประทานอาหารของคุุณ 2
- อุุปสรรคในการควบคุุมอาหารที่่�คุุณเจอในที่่�ต่่างๆ - มองหาเครื่่�องมืือที่่�จะช่่วยให้้คุุณก้้าวผ่่านอุุปสรรคเหล่่านี้้�ไปได้้ มีีอะไรบ้้างที่่�จะช่่วยให้้คุุณสามารถรัับประทาน อาหารที่่�เอื้้�อต่่อสุุขภาพได้้ตามตั้้�งใจ ทั้้�งที่่�บ้้านและที่่�ทํํางาน มีีอาหารเพื่่�อสุุขภาพวางอยู่่ใกล้้ตััวคุุณ ให้้หยิิบง่่ายๆบ้้าง ไหม เครื่่�องมืือตรวจสอบตััวเองอย่่างเช่่น สมุุดบัันทึึก อาหาร ถ้้วยตวง เครื่่�องชั่่�งน้ำ ำ� หนััก ข้้อความที่่�เตืือนตนเอง ขั้้�นตอนที่่� 2 ปรัับเปลี่่�ยน หลัังจากที่่�คุุณรู้้�แล้้วว่่าอุุปสรรคของคุุณคืืออะไร และเครื่่�อง มืือที่่�จะช่่วยคุุณได้้มีีอะไรบ้้าง คุุณสามารถที่่�จะวางแผนการปรัับเปลี่่�ยน และเริ่่�มเปลี่่�ยนอุุปสรรคเหล่่านั้้�นให้้เป็็นตััวช่่วยได้้เป้้าหมายของการ เปลี่่�ยนสิ่่�งแวดล้้อมรอบตััวคุุณ ก็็คืือ ทํําให้้การกิินอาหารที่่�ดีีต่่อสุุขภาพ ของคุุณนั้้�นเป็็นเรื่่�องที่่�ง่่ายที่่�สุุด - ขจััดอุุปสรรคออกไป กํําจััดอาหารที่่�คุุณไม่่ควรทานออกไปจากตู้้� กัับข้้าวที่่�บ้้าน, ลิ้้�นชัักโต๊๊ะ ที่่�ทํํางาน และที่่�อื่่�นๆที่่�คุุณจะหยิิบกิินได้้ง่่ายๆ จํําไว้้ว่่าคุุณไม่่ได้้ถููกห้้ามให้้กิินอะไรเลย แต่่ถ้้ามัันห่่างมืือห่่างตาก็็ง่่ายกว่่าที่่�จะคุุมปริิมาณอาหารที่่�คุุณไม่่ทานนี้้� หรืือ คุุณไม่่ได้้กิินบ่่อยๆ ด้้วย - วางแผนไปจ่่ายกัับข้้าว อย่่างเช่่น วางแผนโภชนาการว่่ามื้้�อไหนจะกิินอะไรบ้้าง ตรวจดููว่่ามีีอะไรที่่�ต้้องซื้้�อ ทํํารายการซื้้�อของออกมาก่่อนจะไปที่่�ร้้าน - เก็็บอาหารทดแทนแคลอรีี และอาหารเพื่่�อสุุขภาพไว้้ในตู้้�เย็็น และตู้้�กัับข้้าวที่่�บ้้าน - ซื้้�อกล่่องเก็็บความร้้อนไว้้ใส่่อาหารเที่่�ยงให้้อุ่่นตลอดเวลา รวมถึึงกล่่องเก็็บความเย็็นที่่�จะแช่่ผัักผลไม้้ให้้สดและ เย็็น พร้้อมให้้กิินได้้ง่่ายๆเวลาเดิินทาง หรืืออยู่่ที่่�ทํํางาน - เตรีียมอาหารทดแทนไว้้ให้้พร้้อมที่่�จะหยิิบมากิินได้้ตลอดเวลาที่่�ต้้องการ ขั้้�นตอนที่่� 3 คุุมสถานการณ์์ โดยการสร้้างสิ่่�งแวดล้้อมใหม่่ หรืือบรรยากาศ ที่่�เอื้้�อต่่อการกิินเพื่่�อสุุขภาพแล้้ว เอาสิ่่�งที่่�เรีียนรู้้�มานี้้� ไปช่่วยให้้คุุณปฏิิบััติิตามแผนได้้สํําเร็็จ ให้้รางวััลกับัตนเอง ให้้รางวััลกัับตนเองเมื่่�อคุุณสามารถทํําได้้ตามเป้้าหมายที่่�ตั้้�งไว้้ถ้้ายัังไม่่ถึึงเป้้าหมาย แค่่ใกล้้เป้้าหมายก็็ให้้ รางวััลตััวเองก่่อนได้้เลย โดยซื้้�อซีีดีีเพลงใหม่่ ซื้้�อดอกไม้้ โทรคุุยกัับเพื่่�อนที่่�ไม่่ได้้คุุยกัันมานานแล้้ว ไปสปาสัักครึ่่�งวััน ไปนอนนวด ไปทํําเล็็บ ซื้้�อครีีมโกนหนวด หรืือน้ำ ำ� หอมกลิ่่�นใหม่่หรืือจะนอนแช่่อาบน้ำ ำ�ให้้สบายสุุดๆ ด้้วยสบู่่กลิ่่�นหอม นอนอ่่านหนัังสืือเล่่มโปรด สัักตอนสองตอน ของรางวััลไม่่จำำ เป็็นต้้องแพงถึึงจะทำำ ให้้คุุณรู้้�สึึกดีีกัับสิ่่�งที่่�ทำำ สำำ เร็็จไปได้้ ที่่�สํําคััญต้้องไม่่ใช่่การเลี้้�ยงฉลอง หรืือกลัับไปรัับประทานอาหารที่่�ควบคุุมอยู่่ 3
ความหิวิ ความหิิว เป็็นสิ่่�งที่่�เราพยายามจะควมคุุมหรืือพยายามไม่่สนใจ ไม่่คิิดถึึงมัันเวลาที่่�จะลดน้ำ ำ� หนััก เสีียงท้้อง ร้้องจากความหิิวนั้้�นเกิิดจากการทํํางานที่่�ซัับซ้้อนของฮอร์์โมนและระบบประสาท เป็็นความรู้้�สึึกที่่�ร่่างกายบอกให้้เรารู้้� ว่่าร่่างกายต้้องการอาหาร เมื่่�อเราพยายามที่่�จะลดน้ำ ำ� หนัักน้้อยเกิินไป และรู้้�สึึกหิิวมาก ถ้้าเรารู้้�สึึกหิิวมากและมีีความ รู้้�สึึกนี้้�บ่่อยเกิินไปก็็จะตกอยู่่ในความเสี่่�ยงที่่�จะกิินมากเกิินเพราะหิิวจััด นั่่�นเป็็นเหตุุผลสํําคััญที่่�จะต้้องเรีียนรู้้�การจััดการ กัับความหิิว เพื่่�อความสํําเร็็จในการคุุมอาหาร การควบคุุมความหิวคืื ิ ออะไร การควบคุุมความหิิว หมายถึึง คุุณตอบสนองกัับความรู้้�สึึกหิิวด้้วยการเลืือกกิินอาหารที่่�มีีประโยชน์์ มีี ความสมดุุลในการกิินอาหารคาว อาหารหวาน และของว่่าง และการเลืือกกิินอาหารที่่�มีีคุุณภาพดีี ที่่�จะช่่วยให้้คุุณ อิ่่�มท้้องและพอใจ ขั้้น�ตอนกับัการรับมืื ัอกับควาัมหิวิ ขั้้�นตอนที่่� 1 รู้้�จัักสััญญาณเตืือนความหิิว คนเราแต่่ละคนมีีวิิธีีรัับรู้้�ความหิิวแตกต่่างกััน บางคนหิิวแล้้ว ต้้องการอาหารเฉพาะอย่่าง บางคนท้้องร้้อง บางคนหมดแรง บางคนจะเป็็นลม รููป รส กลิ่่�นของ อาหารทํําให้้เรา อยากกิินได้้ทั้้�งๆที่่�ไม่่ได้้หิิว เราถููกยั่่�วยวนด้้วยโฆษณาอาหารจากสื่่�อต่่างๆ ภาพจาก โปสเตอร์์ ใบปลิิวที่่�ทํําให้้เรา อยากกิิน จนเราไม่่สามารถแยกแยะความรู้้�สึึกหิิวที่่�แท้้จริิงได้้ เราจึึงจํําเป็็นที่่�จะต้้องรู้้�จัักแยกแยะความรู้้�สึึกอยากและ หิิวจริิงของร่่างกายออกจากกััน เพื่่�อช่่วยให้้คุุณรู้้�ตััวทุุกครั้้�งว่่าเมื่่�อไหร่่ที่่�ควรกิินจริิงๆ ขั้้�นตอนที่่� 2 เลืือกวิิธีีแก้้ไขที่่�ถููก หลายคนหัันไปใช้้อาหารบํําบััด เมื่่�อรู้้�สึึกเบื่่�อหรืือไม่่มีีอะไรทำำก็็ไปหา อะไรในตู้้�เย็็นกิิน ทํําอย่่างเดีียวกัันเวลาเครีียด โมโห เศร้้า หรืือจะอารมณ์์ไหนก็็ตาม การใช้้อาหารเป็็นเครื่่�องบํําบััด อารมณ์์อื่่�นๆนอกเหนืือจากความหิิวนั้้�น เป็็นการแก้้ปััญหาที่่�ไม่่ถููกวิิธีีมัันไม่่ช่่วยแก้้ปััญหาหรอก ตอนนี้้�คุุณรู้้�แล้้วว่่า ความหิิวที่่�จริิงนั้้�นรู้้�สึึกอย่่างไร คุุณจะสามารถแยกแยะได้้ว่่าเมื่่�อไร ที่่�รู้้�สึึกหิิวเพราะต้้องการอาหาร แล้้วเมื่่�อไรที่่�อยาก กิินอาหารด้้วยเหตุุผลอื่่�น ครั้้�งต่่อไปที่่�คุุณจะกิินให้้คิิดถึึงสาเหตุุของมัันก่่อน คิิดถึึงความรู้้�สึึกว่่าหิิวจริิงหรืือไม่่จริิง ให้้ แยกแยะความรู้้�สึึกให้้ได้้ให้้คิิดดููว่่ามีีเหตุุผลอื่่�นไหม เบื่่�อไหม สัับสนไหม ถืือโอกาสใช้้ประโยชน์์จากเทคนิิคในการ บัันทึึกอาหารและนํําสิ่่�งที่่�ได้้เรีียนรู้้�ไปใช้้ประโยชน์์ร่่วมกััน เพื่่�อหาต้้นเหตุุที่่�กระตุ้้�นการกิินและอุุปสรรในการลดน้ำ ำ� หนััก 4
ขั้้�นตอนที่่� 3 รู้้�เวลากิินเมื่่�อหิิว เมื่่�อคุุณเริ่่�มรัับรู้้�ว่่าเมื่่�อไรที่่�หิิวและเมื่่�อไรที่่�อยากกิินแล้้ว คุุณจะเริ่่�มเห็็นรููป แบบความหิิวของตััวเองว่่าเมื่่�อไรจะหิิว คุุณสามารถใช้้ข้้อมููลเหล่่านี้้� ช่่วยวางแผนการกิินในแต่่ละมื้้�อ เพื่่�อหลีีกเลี่่�ยงไม่่ ให้้หิิวจััดและคุุณก็็จะสามารถควบคุุมการกิินได้้คุุณอาจหิิวประมาณ 4-5 ชั่่�วโมงหลัังอาหาร แต่่ด้้วยตารางเวลาที่่� ต้้องทํํางานติิดต่่อกััน 7 ชั่่�วโมงแน่่นเอี้้�ยดตั้้�งแต่่มื้้�อเที่่�ยง จนถึึงมื้้�อเย็็น คุุณก็็เลยหิิวมากเมื่่�อถึึงมื้้�อเย็็นและรู้้�สึึกว่่าไม่่ สามารถปฏิิบััติิตามแผนโภชนาการที่่�วางไว้้ได้้ ใช้้สััญญาณที่่�ร่่างกายบอกว่่าหิิวเป็็นตััวช่่วยวางแผนเวลาอาหาร คุุณจะ กิินมื้้�อเย็็น เร็็วขึ้้�นได้้ไหม หรืือคุุณจะเลืือกอาหารใหม่่ โดยเติิมของว่่างตอนบ่่ายเข้้าไปด้้วย คุุณเป็็นคนเลืือก การ บัันทึึกเวลา รัับประทานอาหาร จะสะท้้อนให้้เห็็นรููปแบบการรัับประทานอาหารของตััวท่่านเอง จะช่่วยให้้คุุณ สามารถปรัับเวลาอาหารมื้้�อหลัักหรืือมืือว่่างให้้เหมาะสมกัับเวลาที่่�หิิวอย่่างไร ขั้้�นตอนที่่� 4 รัับประทานอาหารที่่�มีีคุุณภาพจะอยู่่คงทนกว่่า กิินผััก ผลไม้้ และธััญพืืชที่่�อุุดมไปด้้วยใย อาหาร อย่่างเช่่น ข้้าวกล้้อง กิินอาหารที่่�มีีส่่วนประกอบน้ำ ำ� อยู่่มากอย่่างเช่่น ซุุปผััก ผลไม้้สตููว์์เนื้้�อสััตว์์ ปลา เป็็ด ไก่่ และถั่่�วเวลาที่่�บัันทึึกอาหารที่่�กิิน ให้้ดููว่่าคุุณรู้้�สึึกอิ่่�มนานแค่่ไหน หลัังจากกิินเสร็็จ อาหารอะไรที่่�กิินแล้้วอยู่่ท้้องได้้ นานหน่่อย คุุณสามารถระบุุประเภทอาหารได้้ไหม ว่่าอะไรที่่�กิินแล้้วอิ่่�มท้้องได้้นานและอะไรที่่�กิินได้้ไม่่นานก็็หิิวอีีก หลายคนพบว่่าอาหารประเภทโปรตีีน จะช่่วยให้้อิ่่�มท้้องนานกว่่าประเภทอื่่�น อาหารที่่�มีีใยอาหารสููง คุุณจะรู้้�สึึกอิ่่�ม นานกว่่าอาหารที่่�มีีน้ำำ� อยู่่มากจะช่่วยให้้คุุณรู้้�สึึกอิ่่�มเพราะคุุณจะสามารถกิินอาหารได้้มากขึ้้�นโดยไม่่ได้้แคลอรีีเพิ่่�มขึ้้�น มากนััก วิิธีีจััดการกับควาัมหิวิได้้อย่่างมีีประสิิทธิิภาพ บางครั้้�งคุุณจะรู้้�สึึกหิิวและรู้้�ตััวว่่ายิ่่�งกิินมากก็็จะยากต่่อการควบคุุม ให้้ดื่่� มน้ำ ำ� หรืือเครื่่�องดื่ ่� มที่่�ไม่่มีีคาเฟอีีน หลีีกเลี่่�ยงเครื่่�องดื่ ่� มที่่�มีีคาเฟอีีนเพราะจะทํําให้้กระเพาะอาหารของคุุณหลั่่�งกรด และจะทํําให้้คุุณหิิวมากขึ้้�น เลืือกรัับ ประทานอาหารให้้สมดุุลกัับความต้้องการของร่่างกายคุุณสามารถหาอะไรอย่่างอื่่�นทํําเพื่่�อหัันเหความสนใจจากความ หิิว เพื่่�อทํําให้้คุุณไม่่คิิดถึึง เรื่่�องกิินจนกว่่าจะถึึงมื้้�อถััดไป หรืือจะหากิิจกรรมที่่�ไม่่เกี่่�ยวข้้องกัับอาหารทํําบ้้าง เช่่นนอน แช่่ในอ่่างอาบน้ำ ำ�ที่่�อบอวลไปด้้วยน้ำ ำ� มัันหอมระเหย สร้้างบรรยากาศผ่่อนคลายให้้นอนสบาย เป็็นต้้น 5
แผนโภชนาการ แผนโภชนาการของคุุณควรได้้รัับการออกแบบให้้มีีอาหารที่่�มีีประโยชน์์หลากหลาย ซึ่่�งมีีไขมัันอิ่่�มตััวและ คอเลสเตอรอลต่ำ ำ� และให้้ปริิมาณวิิตามิิน เกลืือแร่่ และไฟเบอร์์ในปริิมาณที่่� พอดีีอาหารบางอย่่างจะแสดงข้้อมููล อาหารแลกเปลี่่�ยน อย่่างเช่่น คาร์์โบไฮเดรตกัับเนื้้�อสััตว์์ ซึ่่�งจะทำำ ให้้จััดลงแผนโภชนาการของคุุณได้้ง่่ายขึ้้�วิิธีีการซื้้�อ ของอย่่างมีีประสิิทธิิภาพเวลาที่่�เราหิิวและไม่่มีีเวลา พวกเราส่่วนใหญ่่ก็็จะกิินอะไรก็็ได้้ที่่�สะดวกรวดเร็็วและอยู่่ใกล้้มืือ ซึ่่�งส่่วนใหญ่่จะมีีไขมััน และให้้แคลอรีีสููง นัับว่่าไม่่ใช่่นิิสััยการกิินที่่�ดีีสํําหรัับสุุขภาพ วิิธีีการซื้้�อของอย่่างมีีประสิิทธิิภาพ 1. วางแผนมื้้�ออาหาร ของว่่าง ขนมขบเคี้้�ยว จะช่่วยให้้คุุณตััดสิินใจได้้ง่่ายขึ้้�น ว่่าจะซื้้�ออะไรในปริิมาณ เท่่าไร ควบคุุมสััดส่่วนเสีียตั้้�งแต่่เริ่่�มไปซื้้�อของ เช่่น ถ้้าในแผนคุุณต้้องซื้้�อปลา 110 กรััม ก็็ขอให้้ซื้้�อเท่่านั้้�น พอถึึงเวลา เตรีียมอาหารคุุณก็็จะมีีของพอดีีใช้้ 2. จดรายการของที่่�ต้้องซื้้�อ เพื่่�อที่่�จะป้้องกัันไม่่ให้้คุุณซื้้�อของนอกรายการ ซึ่่�งอาจเป็็นรายการอาหารที่่�ยััง ไม่่ได้้คํํานวนพลัังงาน 3. งดชิิมอาหาร เพราะจะเป็็นการเพิ่่�มแคลอรีีได้้ 4. ซื้้�อของหลัังจากที่่�คุุณทานอาหารแล้้ว จะได้้ไม่่ซื้้�อของด้้วยความหิิว เห็็นอะไรก็็ซื้้�อไปหมด ถ้้าอยากกิิน ของหวาน ก็็ให้้กิินอาหารทดแทนน้ำ ำ� ตาลแทน 5. ให้้ระมััดระวัังการซื้้�ออาหารสํําเร็็จรููป หรืืออาหารจานด่่วน อาหารพวกนี้้�มีีโซเดีียมสููง และมีีไขมัันกัับ แคลอรีีมาก อ่่านข้้อมููลโภชนาการให้้ดีี อาหารจานด่่วนพวกนี้้�ไม่่ใช่่ทุุกตััวที่่�เหมาะกัับแผนโภชนาการของคุุณ 6. อาหารจานหลัักในปริิมาณ 1 หน่่วยบริิโภค หรืือ 1 ที่่�เสิิร์์ฟควรมีี พลัังงานน้้อยกว่่า 300 แคลอรีี ประกอบด้้วย โปรตีีนอย่่าง น้้อย 15 กรััม ไขมัันอิ่่�มตััว น้้อยกว่่า 3 กรััม เกลืือ ไม่่เกิิน 500 มิิลลิิกรััม วางแผนรัับประทานอาหารนอกบ้้าน การวางแผนโภชนาการล่่วงหน้้า สํําหรัับการออกไปรัับประทานอาหารนอกบ้้านนั้้�นเป็็นเรื่่�องสํําคััญ เพราะ อาจเกิิดสถานการณ์์ที่่�รัับประทานอาหารเกิินกว่่าที่่�ร่่างกายต้้องการได้้ เช่่น ขณะนั่่�งรออาหารที่่�สั่่�งแล้้วหิิวมาก เผลอรัับ ประทานอาหารเรีียกน้ำ ำ� ย่่อยมากเกิินไป การออกไปทานอาหารนอกบ้้าน นั้้�น เป็็นส่่วนหนึ่่�งในชีีวิิตประจํําวัันของเรา ฉะนั้้�นต้้องเรีียนรู้้�ที่่�จะใช้้ชีีวิิตตามปกติิอย่่างมีีความสุุขให้้ได้้ และบ่่อยครั้้�งที่่�เราก็็ยุ่่งและเหนื่่�อยจนเกิินกว่่าจะกลัับไปทํํา กัับข้้าวกิินเองที่่�บ้้าน ตามสถิิติิล่่าสุุดเปิิดเผยว่่าคนทั่่�วไปรัับประทานอาหารนอกบ้้านเฉลี่่�ยสััปดาห์์ละ 3 มื้้�อ และราย จ่่ายทางด้้านอาหารครึ่่�งหนึ่่�ง ใช้้จ่่ายตามร้้านอาหารนอกบ้้าน 6
กลยุุทธในการช่่วยปรับัพฤติิกรรมเมื่่�อต้้องไปรับัประทานอาหารนอกบ้าน้ 1. สั่่�งอาหารเป็็นคนแรก อย่่าเปิิดโอกาสให้้ตััวคุุณเองเปลี่่�ยนใจเลืือกอาหารตามคนอื่่�น ถ้้าคุุณรู้้�อยู่่แล้้วว่่า ร้้านที่่�จะไปมีีอาหารอะไรที่่�คุุณเลืือกได้้ วางแผนไปก่่อนเลยว่่าจะสั่่�งอะไรก่่อนไป ถึึงร้้าน ระหว่่างที่่�เพื่่�อนๆ กํําลัังดูู เมนูู ให้้คุุณรีีบสั่่�งอาหารก่่อน 2. รู้้�จัักเมนููอาหารว่่ามีีส่่วนประกอบอะไรบ้้าง วิิธีีปรุุงอย่่างไร เพื่่�อให้้คุุณสามารถสั่่�งอาหาร ได้้อย่่างเหมาะสมกัับที่่�ร่่างกายต้้องการ - เวลาสั่่�งให้้สั่่�งอาหารประเภทนึ่่�ง อบ ต้้ม หรืือย่่าง - หลีีกเลี่่�ยงอาหารกรอบ ชุุบแป้้งทอด หรืืออาหารที่่�ราด น้ำ ำ� เกรวี่่� ซอสต่่างๆ ครีีมซอส ครีีมชีีส เป็็นต้้น เพราะอาหารพวกนี้้�มีีไขมััน และแคลอรีีสููง - อย่่าคิิดว่่ากิินแบบไม่่ใส่่ซอสก็็อร่่อยได้้ เพราะมัันอร่่อย กว่่าถ้้าใส่่ซอส ไม่่ต้้องหลอกตััวเอง บอกพนัักงานเสิิร์์ฟให้้แยกซอสมาให้้ คุุณจะได้้ควบคุุมปริิมาณได้้ใช้้วิิธีีจุ่่มส้้อมในซอส แล้้วจึึงเอาส้้อมจิ้้�มอาหาร อีีกทีีคุุณจะได้้รสชาติิของ น้ำ ำ� ซอส ทุุกคํํา ที่่�ติิดมากัับส้้อม วิิธีีนี้้�คุุณจะ ประหยััดพลัังงานที่่�จะได้้เกิินมาถึึง 250 แคลอรีี ในอาหารมื้้�อนั้้�น - ถ้้าคุุณไม่่แน่่ใจว่่าในอาหารจานนั้้�นประกอบด้้วยอะไรบ้้าง ให้้ถามพนัักงานเสริิฟท์์ - ร้้านอาหารส่่วนใหญ่่สามารถเตรีียมอาหารตามที่่�คุุณต้้องการได้้ถ้้าในเมนููเป็็นปลากระพงทอดเนย ลองขอเปลี่่�ยนเป็็นปลากระพงนึ่่�งมะนาวแทน หรืือปลาเผาแทน 3. เริ่่�มต้้นมืือสุุขภาพด้้วยสลััดผัักสด หรืือซุุปสัักถ้้วย จะช่่วยให้้คุุณไม่่หิิวจััดจนต้้องกิิน อาหาร เรีียกน้ํําย่่อย เช่่น มัันทอด สํําหรัับซุุป หลีีกเลี่่�ยงซุุปหอยลาย เพราะเป็็นครีีมซุุป ให้้สั่่�งซุุปที่่�ทํําจากน้ำ ำ� สต๊๊อกไก่่ หรืือหมููหรืือผัักต่่างๆ หรืือมะเขืือเทศแทน พวกนี้้�ให้้แคลอรีีต่ํํา แต่่ก็็ช่่วยให้้คุุณอิ่่�มท้้องได้้ - ถ้้าสลััดที่่�สั่่�งมาโรยหน้้าด้้วยอาหารไขมัันสููง อย่่างเช่่น ชีีส ไข่่ ขนมปัังกรอบ สลััด ถั่่�ว และเบคอน เวลาสั่่�งอาหารให้้เลืือกอย่่างเดีียวและระบุุไปกัับพนัักงาน - อย่่าลืืมบอกพนัักงานไม่่ต้้องราดน้ำ ำ� สลััด ขอให้้แยกน้ำ ำ� สลััดให้้ - ระหว่่างรอพิิซซ่่ามาส่่ง ให้้ทํําสลััดผัักกิินรอ จะช่่วยให้้คุุณกิินพิิซซ่่าน้้อยลง 4. ตะกร้้าขนมปััง หรืือมัันฝรั่่�งหรืือชิิปทอดกรอบอื่่�นๆที่่�เสิิร์์ฟก่่อนอาหาร เป็็นอาหารที่่�กระตุ้้�นความอยาก สํําหรัับบางคน ลองสั่่�งต่่อไปนี้้�ทาน - บอกพนัักงานเสิิร์์ฟว่่าไม่่ต้้องการ ให้้เก็็บไปได้้ หรืือเลื่่�อนไปไว้้อีีกด้้านหนึ่่�งของโต๊๊ะ - ถ้้าคุุณร่่วมโต๊๊ะอาหารกัับผู้้�อื่่�น คุุณสามารถบอกพนัักงานให้้เก็็บขนมปัังของคุุณหลััง จากเสิิร์์ฟให้้ทุุกคนแล้้ว - สั่่�งผัักสดมาเป็็นอาหารอีีกจานข้้างๆ ตะกร้้าขนมปััง จะได้้หยิิบผัักแทนขนมปััง 7
- บอกตััวเองว่่าคุุณจะเลืือกรัับประทานขนมปัังหนึ่่�งแผ่่นหรืือขนมปัังดิินเนอร์์โรลหนึ่่�ง ก้้อนตอนมื้้�อเย็็นวัันนี้้� - ระวัังปริิมาณเนยที่่�ทาขนมปััง และน้ำ ำ� มัันมะกอกที่่�ใช้้จิ้้�มขนมปััง น้ำ ำ� มัันมะกอกมีีไขมัันไม่่อิ่่�มตััว และ มีีสารอาหารที่่�มีีประโยชน์์ ซึ่่�งก็็น่่าจะเป็็นตััวเลืือกที่่�ดีีกว่่าเนย แต่่ถ้้าจะกิินขนมปัังจุ่่มน้ำำ� มัันมะกอก ก็็ควรระวัังในเรื่่�อง ปริิมาณด้้วย เพราะ ไขมััน มีีพลัังงานสููง จุ่่มขนมปัังลงในน้ำ ำ� มัันไม่่ว่่าจะประเภทไหนก็็ตาม จะเพิ่่�มปริิมาณแคลอรีีให้้ คุุณได้้ตั้้�งแต่่ 100 - 200 แคลอรีีขึ้้�นไป 5. กิินผัักเยอะๆ การกิินผัักจะช่่วยให้้อิ่่�มขึ้้�นโดยที่่�ไม่่ได้้เพิ่่�มแคลอรีีให้้ร่่างกายมากนััก 6. ปฏิิบััติิตามกฏเกณฑ์์การควบคุุมอาหารของคุุณ ไม่่ผิิดที่่�คุุณจะกิินข้้าว กิินขนมปััง กิินมัันฝรั่่�ง หรืือ พาสต้้า เพีียงแต่่อย่่ากิินมากจนเกิินไป อิ่่�มแล้้วให้้พอ เพราะปริิมาณที่่�เสิิร์์ฟตามร้้านอาหาร มัักจะมากเกิินความ ต้้องการ และให้้เลืือกกิินแค่่อย่่างใดอย่่างหนึ่่�งเพีียงส่่วนเดีียว 7. เลิิกระบบกวาดให้้เกลี้้�ยงจาน คุุณไม่่จํําเป็็นต้้องกิินทุุกอย่่างให้้หมด เวลาที่่�กิินอาหารตามร้้านอาหาร เพราะปริิมาณที่่�เสิิร์์ฟมัักจะมากกว่่าข้้อแนะนํํา 3 ถึึง 15 เท่่า ลองปฏิิบััติิดัังนี้้� - แบ่่งกัับเพื่่�อน ข้้อดีีของการแบ่่งกัับเพื่่�อนกิิน นอกจากจะได้้ชิิมอาหารหลายอย่่างแล้้ว ยัังประหยััดเงิิน และทํําให้้คุุณสามารถคุุมปริิมาณอาหารที่่�ทานได้้ด้้วย คุุณสามารถขอจานแบ่่ง ได้้จากทางร้้าน - ห่่อกลัับ บอกพนัักงานเสิิร์์ฟให้้ห่่ออาหารครึ่่�งหนึ่่�งกลัับให้้คุุณก่่อนเลย นอกจากจะไม่่ ต้้องทานอาหารในปริิมาณมากแล้้ว ยัังมีีอาหารสํําหรัับมื้้�อเที่่�ยงพรุ่่งนี้้�ด้้วย - สั่่�งจานเล็็ก ร้้านอาหารบางร้้าน จะทํําให้้ตามสั่่�งแม้้คุุณต้้องการจะลดปริิมาณลง ครึ่่�งหนึ่่�งของที่่�ร้้าน ขายปกติิ หรืือสั่่�งจานขนาดมื้้�อเที่่�ยงได้้ตลอดทั้้�งวััน ถามพนัักงานเสิิร์์ฟดููว่่าเมนููไหนที่่�ปริิมาณไม่่มาก หรืือคุุณอาจขอ สั่่�งแบบจานเล็็ก กว่่าปกติิได้้ไหม คุุณอาจสั่่�งอาหารเรีียกน้ำ ำ� ย่่อย จานเล็็กมาทานร่่วมกัับสลััดก็็ได้้แต่่ขอน้ำ ำ� สลััดแยก ต่่างหาก หรืืออาจสั่่�งจากเมนููเด็็กก็็ได้้ 8. ปล่่อยให้้เพื่่�อนๆทานอาหารไปก่่อน แล้้วคุุณค่่อยทานทีีหลััง ใช้้เวลานั้้�นเตืือนตััวเอง ควรจะใส่่ใจใน อาหารที่่�กิินทุุกคํํา กิินช้้าๆ รัับรู้้�ถึึงความอร่่อยทีีละคํํา ทีีละคํํา และรัับรู้้�ว่่าอิ่่�มและพอแล้้วให้้หยุุด 9. ระวัังสลััดจานโต ดููเหมืือนการสั่่�งสลััดเป็็นมื้้�อเย็็นจะเป็็นไอเดีียที่่�ดีี แต่่สลััดแต่่ละร้้านก็็หน้้าตาไม่่ เหมืือนกััน - ดููขนาดของจานสลััด โดยเฉพาะอย่่างยิ่่�ง ถ้้าคุุณไม่่ได้้กิินแต่่ผััก - ร้้านอาหารบางร้้าน มีีสลััดไก่่ทอด เสิิร์์ฟกัับชีีปชนิิดหนึ่่�ง เช่่น ทอร์์เทีียทอด มัันฝรั่่�งแผ่่นทอดกรอบ ชีีส และอาหารแคลอรีีสููงอื่่�นๆ รวมๆ แล้้วสลััดจานนี้้�ให้้พลัังงาน มากกว่่า 1,600 แคลอรีี และไขมัันมากกว่่า 90 กรััม มัันอาจมีีปริิมาณมากกว่่าที่่�ร่่างกายคุุณต้้องการในแต่่ละวััน 8
เลืือกให้้ดีีว่่าคุุณจะทานสลััดอะไร เลืือกน้ำ ำ� สลััดที่่�มีีแคลอรีีต่ำำ� 10. ระวัังแอลกอฮอล์์ เครื่่�องดื่ ่� มแอลกอฮอล์์ให้้แคลอรีีมาก แม้้เครื่่�องดื่ ่� มแอลกอฮอล์์จะทํําให้้คุุณรัับ ประทานอาหารอร่่อยขึ้้�น และทํําให้้อารมณ์์คุุณผ่่อนคลาย จะทํําให้้คุุณคิิดว่่ามัันจะเป็็นไรไปถ้้าคุุณจะสั่่�งไก่่ทอดกัับ ช็็อคโกแลตราสเบอร์์รี่ ่�ชีีสเค้้ก ขนาดใหญ่่แถมเข้้าไปเป็็นของหวาน อีีกแทนสลััดไก่่ที่่�วางแผนไว้้เดิิม 11. ระวัังตััวเวลาไปกิินบุุฟเฟ่่ต์์ จงฉลาดเลืือกและระวัังปริิมาณที่่�รัับประทาน ขอเสนอกลยุุทธ์์ในการกิิน บุุฟเฟ่่ต์์ 2 ประสบการณ์์ ดัังนี้้� - เริ่่�มจากสลััดผััก ผลไม้้ (ไม่่ต้้องราดน้ำ ำ� สลััด) คุุณจะเริ่่�มอิ่่�มท้้องก่่อนจะเดิินตัักอาหารจานอื่่�น - กิินช้้าๆ รออย่่างน้้อย 15 - 20 นาทีี หลัังจากที่่�คุุณรัับประทานผัักผลไม้้จานแรกแล้้ว จํําไว้้ว่่า ร่่างกายคุุณต้้องการเวลาประมาณ 15 นาทีี ที่่�จะบอกคุุณว่่าอิ่่�มแล้้ว คํําสั่่�งจากกระเพาะอาหารไปบอกสมอง จาก สมองมาบอกคุุณช่่วยให้้คุุณตััดสิินใจว่่ายัังอยากจะทานอะไร ต่่อไปอีีก 12. เมื่่�อหลีีกเลี่่�ยงอาหารประเภทพิิซซ่่าไม่่ได้้ มีีแนวทางในการเลืือกดัังนี้้� - เลืือกพิิซซ่่าแบบบางกรอบ หลีีกเลี่่�ยงพิิซซ่่าแบบหนา ยิ่่�งหนา ยิ่่�งแป้้งเยอะ ยิ่่�งให้้แคลอรีีมาก ใช้้ น้ำ ำ� มัันเยอะ ทํําให้้ได้้ไขมัันเพิ่่�มไปด้้วย ฉะนั้้�นแบบบางกรอบจะดีีกว่่าแบบหนา - เวลาสั่่�งพิิซซ่่า ขอชีีสน้้อยหน่่อย เพื่่�อจะได้้คุุมแคลอรีีไม่่ให้้มากเกิินไป หรืือจะลอง กิินพิิซซ่่าด้้วยวิิธีี ใหม่่คืือสั่่�งพิิซซ่่าแบบไม่่เอาชีีสเลย ก็็จะช่่วยให้้เป็็นพิิซซ่่าที่่�ดีีต่่อสุุขภาพมากขึ้้�น - ระวัังเวลาที่่�สั่่�งชีีสพิิชซ่่า: ส่่วนใหญ่่เวลาสั่่�ง เรามัักจะสั่่�งเพิ่่�มชีีส เป็็นดัับเบิ้้�ลชีีสต่่อไปนี้้� ให้้บอกลดชีีสลง ขอชีีสแค่่ครึ่่�งเดีียวพอ - การเลืือกหน้้าท็็อปปิ้้�ง คุุณสามารถลดแคลอรีีที่่�ได้้จากพิิซซ่่าลงได้้โดยเลืือกหน้้าพิิซซ่่าที่่�เหมาะสม การเลืือกพิิซซ่่าหน้้าผัักก็็เป็็นอีีกทางเลืือกหนึ่่�งที่่�น่่าสนใจ และยัังเพิ่่�มรสชาดให้้อาหาร โดยที่่�ไม่่ได้้รัับแคลอรีีมากอีีก ด้้วย อย่่างเช่่น พริิกหวาน หอมใหญ่่ เห็็ด ผัักโขม และมะเขืือเทศ ต่่างก็็เป็็นผัักที่่�ให้้รสชาติิ ดีีทีีเดีียว ร้้านพิิซซ่่าบาง ร้้านมีีผลไม้้อย่่างสัับปะรด มะกอกกัับอาโวคาโด แม้้เป็็นแหล่่งไขมัันไม่่อิ่่�มตััวซึ่่�งเป็็นไขมัันดีีแต่่ต้้องระวััหน่่อยเพราะว่่า เป็็นพวกที่่�ให้้แคลอรีีสููงกว่่าตััวอื่่�นๆ เลืือกแคเนเดี้้�ยนเบคอนกัับแฮมไม่่มีีมัันเพราะมีีไขมัันต่ำ ำ� แต่่ก็็มีีเกลืือมาก ดัังนั้้�นก็็ ควรจํํากััดปริิมาณที่่�ใส่่ลงพิิชซ่่า นานๆกิินทีีอย่่ากิินบ่่อย 9
ตัวัอย่่างการเปลี่่�ยนเมนููอาหาร วางแผนล่่วงหน้้า ที่่�จะเลืือกอาหารที่่�ดีีต่่อสุุขภาพคุุณ เมื่่�อออกไปที่่�ร้้านอาหารจะได้้สั่่�งได้้ทัันทีี ใช้้เวลา เพีียงไม่่ถึึง 1 นาทีีคุุณจะออกทานข้้าวนอกบ้้านครั้้�งต่่อไปเมื่่�อไร คืืนนี้้� หรืือพรุ่่งนี้้� ใช้้เวลาสัักนาทีีในการเขีียน วิิธีีการสั่่�งอาหารติิดตััวไปด้้วย แล้้วอ่่านก่่อนจะเปิิดเมนููสั่่�งอาหาร 10
การเลืือกรับัประทานอาหารนอกบ้าน้และงานเลี้้�ยง วิิถีีชีีวิิตและหน้้าที่่�การงานในปััจจุุบัันทํําให้้หลายคนต้้องฝากท้้องไว้้กัับอาหารนอกบ้้านไม่่มากก็็น้้อย คนที่่� มีีภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรมก็็เช่่นเดีียวกัันที่่�ต้้องพึ่่�งพาอาหารนอกบ้้าน การรู้้�จัักเลืือกร้้าน ตลอดจนประเภทอาหารที่่�สั่่�ง และปริิมาณอาหารที่่�รัับประทาน ล้้วนมีีความสํําคััญต่่อการควบคุุม ภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรม เคล็็ดลับควาัมอร่่อยอย่่างปลอดภััยในร้้านอาหาร 1. เลืือกเมนููอย่่างสร้้างสรรค์์ อาหารเรีียกน้ำ ำ� ย่่อยหรืือ appetizer ควรเลืือกประเภท ที่่�มีีผัักเป็็นส่่วน ประกอบด้้วย เช่่น เมี่่�ยงคะน้้า ยํําถั่่�วพููสํําหรัับอาหารจานหลััก ควรเลืือกประเภทปลา หรืือเนื้้�อสััตว์์ไม่่ติิดมััน ที่่�ปรุุง ด้้วยการต้้ม นึ่่�ง อบ หรืือย่่าง ดีีกว่่าการทอดหรืือผััดที่่�ใช้้น้ำำ� มัันมาก 2. ถ้้าชอบเมนููประเภทที่่�มีีกะทิิเป็็นส่่วนประกอบ เช่่น แกงเขีียวหวาน พะแนง เมนููอื่่�นที่่�รัับประทานร่่วม ด้้วยควรเป็็นอาหารประเภทต้้ม นึ่่�ง หรืือยํํา ไม่่ควรมีีอาหารทอดกรอบอีีก เพราะจะทํําให้้ได้้ไขมัันมากเกิินไป 3. สั่่�งอาหารในสััดส่่วนที่่�เคยรัับประทานตามปกติิที่่�บ้้าน ถ้้าอาหารที่่�เสริิฟมากเกิินไป ควรแบ่่งกัับเพื่่�อน ร่่วมโต๊๊ะ หรืืออาจห่่อกลัับบ้้าน อย่่าเผลอกิินจนหมดเพราะความเสีียดาย หรืือความ อร่่อยของอาหารโดยเด็็ดขาด 4. เมนููอาหารหลายชนิิด รวมทั้้�งอาหารทอดมัักจััดแต่่งให้้มีีผัักอยู่่บนจาน หรืือเมนููที่่�มีีผัักเคีียง ก็็ควรรัับ ประทานผัักต่่างๆ เหล่่านั้้�นด้้วย การรัับประทานผัักช่่วยทํําให้้ได้้สารอาหารสมดุุลขึ้้�น และช่่วยป้้องกัันไม่่ให้้รัับ ประทานอาหารอื่่�นๆมากเกิินไป 5. ในปััจจุุบัันร้้านอาหารบางร้้านอาจมีีเมนููสุุขภาพให้้เลืือก เช่่น เมนููอาหารที่่�มีีพลัังงานต่ำ ำ� อาหารที่่�ลด เกลืือและน้ำ ำ� ตาล เป็็นต้้น ก็็อาจจะลองสั่่�งเมนููเหล่่านี้้� 6. การรัับประทานอาหารนอกบ้้านส่่วนใหญ่่จะได้้พลัังงานจากอาหารมากกว่่าปกติิ และมีีแนวโน้้มของ การสั่่�งอาหารมากชนิิดกว่่าที่่�เคยรัับประทานเป็็นประจํํา จึึงต้้องระวัังปริิมาณอาหาร ที่่�รัับประทาน อาหารแต่่ละชนิิด ควรรัับประทานเพีียงคํําสองคํําก็็พอกิินและเคี้้�ยวช้้าๆ พร้้อมกัับสนทนากัับเพื่่�อนผู้้�ร่่วมโต๊๊ะด้้วย 7. อาหารหลายอย่่างยัังประกอบด้้วยน้ำ ำ�จิ้้�ม น้ำ ำ� ราด ก็็ควรเลืือกน้ำ ำ�จิ้้�มที่่�ไม่่หวาน และ ไม่่เค็็มจััด เช่่น น้ำ ำ� จิ้้�มแจ่่ว ซอสมะเขืือเทศ แทนน้ำ ำ�จิ้้�มที่่�มีีรสหวาน เช่่น น้ำ ำ�จิ้้�มไก่่ย่่าง น้ำ ำ� ซอสชนิิดต่่างๆ อย่่างไรก็็ตามควรกิินน้ำ ำ�จิ้้�มแต่่ น้้อยด้้วย 8. เลืือกเมนููของหวานที่่�เป็็นผลไม้้สดตามฤดููกาลแทนขนมหวานต่่างๆ หรืืออาจเป็็นโยเกิิต รสธรรมชาติิ ไขมัันต่ำ ำ� หรืือถ้้าอยากกิินไอศกรีีมให้้เลืือกแบบเชอร์์เบตที่่�ไม่่หวานนัักถ้้วยเล็็กๆ ก็็พอ 11
9. เครื่่�องดื่ ่� มขอให้้เลืือกน้ำ ำ� เปล่่า หรืือเครื่่�องดื่ ่�มประเภทโซดาที่่�ไม่่ให้้พลัังงาน ไม่่ควรเลืือกเครื่่�องดื่ ่� มที่่�มีีรส ออกหวานทุุกชนิิด ยกเว้้นว่่าจะมีีการใช้้น้ำำ� ตาลเทีียมแทนและควรหลีีกเลี่่�ยงเครื่่�องดื่ ่� มแอลกอฮอล์์ด้้วย 10. ถ้้ารู้้�ตััวว่่ากิินอาหารนอกบ้้านมากกว่่าปกติิที่่�ควรกิิน ก็็ควรออกกํําลัังกายเพิ่่�มมากขึ้้�นด้้วย นอกจากนี้้� ยัังอาจจะต้้องลดปริิมาณอาหารที่่�เคยกิินลง ในมื้้�อก่่อนหรืือหลัังที่่�จะไปกิินอาหารนอกบ้้านด้้วย ตัวัอย่่างอาหารที่่คว�รเลืือกหรืือเลี่่�ยงเวลารับัประทานอาหารนอกบ้าน้ 12
เคล็็ดลับร่ั ่วมงานปาร์์ตี้้�วันัหยุุด รายการต่่อไปเป็็นข้้อแนะนํําที่่�เป็็นประโยชน์์ ที่่�จะช่่วยให้้คุุณสนุุกโดยไม่่ต้้องหลุุดจากแผนการคุุมอาหาร 1. ก่่อนอื่่�นรู้้�จัักแบบแผนและอาหารที่่�ควรกิิน หรืือพกโพยไปด้้วยคุุณจะได้้รู้้�ว่่าอาหารชนิิดไหนให้้แคลอรีี เท่่าไร คุุณจะได้้รู้้�ว่่าอาหารจานไหนที่่�คุุณกิินแล้้วดีีต่่อสุุขภาพ 2. ให้้กิินของว่่างที่่�มีีแคลอรีีต่ำำ� แต่่ดีีต่่อสุุขภาพก่่อนออกจากบ้้าน พอไปถึึงงานจะได้้ไม่่หิิว และไม่่กิินมาก เกิินไป 3. ถืือโอกาสกิินอาหารเรีียกน้ำ ำ� ย่่อยหรืือของกิินเล่่นในงานปาร์์ตี้้�ก่่อน อย่่างเช่่น แครอท แตงกวา เห็็ด สลััดใบเขีียว แต่่อย่่ากิินมากนััก 4. ถ้้าคุุณได้้รัับเชิิญไปงานปาร์์ตี้้�มื้้�อเย็็น ให้้ถามเมนููอาหารจาก เจ้้าภาพก่่อน คุุณจะได้้วางแผนการกิินของคุุณได้้ล่่วงหน้้า โดยที่่�คุุณจะอิ่่�ม อร่่อยกัับอาหารแต่่ไม่่ออกนอกลู่่นอกทางเกิินไป คุุณสามารถที่่�จะลองกิิน อาหารได้้ทุุกอย่่าง แต่่อย่่างละนิิด อย่่างละหน่่อย เพีียงแค่่ให้้ได้้ลิ้้�มรส ความอร่่อยก็็พอ 5. ถ้้าปาร์์ตี้้�เป็็นบุุฟเฟต์์ ให้้เดิินสํํารวจดููอาหารให้้ทั่่�วก่่อน แล้้ว จึึงเริ่่�มตัักอาหาร โดยเลืือกสิ่่�งที่่�คุุณอยากกิินและดููว่่าจะกิินในปริิมาณเท่่าไร จึึงจะดีีที่่�สุุดกัับแผนโภชนาการของคุุณ ก่่อนลงมืือกิิน 6. เลืือกอาหารจานโปรดที่่�ดีีในมื้้�อค่ำ ำ� วัันหยุุดหรืือบุุฟเฟต์์วััน หยุุด อย่่างน้้อยที่่�สุุดคุุณก็็ยััง มีีอาหารที่่�เหมาะสมในแผนการกิินของคุุณ 7. ใส่่ใจในสััดส่่วนของอาหาร ต่่อให้้คุุณกิินแต่่อาหารที่่�ดีีต่่อ สุุขภาพ แต่่ถ้้ากิินในปริิมาณมากเกิินไป คุุณก็็จะได้้รัับแคลอรีีส่่วนเกิินที่่� จะทํําลายแผนการลดน้ำ ำ� หนััก และการควบคุุมระดัับน้ำ ำ� ตาลในเลืือดของคุุณ 8. ระวัังน้ำ ำ� ตาลที่่�แอบแฝง อย่่างในน้ำ ำ� พัันซ์์ (เครื่่�องดื่ ่� มผสมแอลกอฮอล์์รสผลไม้้) ก็็มีีน้ำำ� ตาลอยู่่มาก ติิด น้ำ ำ� ตาลเทีียมไปด้้วย เพื่่�อคุุณอยากดื่ ่� มชาเย็็น และคุุณก็็จะมีีเครื่่�องดื่ ่� มที่่�ไม่่มีีน้ำำ� ตาลพร้้อมให้้ดื่่� มเสมอ ถ้้าอยากลอง ของหวาน ให้้ตัักเพีียงชิ้้�นเล็็กๆหรืือตัักชิ้้�นปกติิมาแบ่่งกัับเพื่่�อน 9. จํําไว้้ว่่าแอลกอฮอล์์ให้้แคลอรีีและไม่่มีีสารอาหารที่่�มีีประโยชน์์ แต่่จะทํําให้้คุุณอยา อาหาร และ อาจ มีีผลรบกวนการทํํางานของยาที่่�คุุณกิินอยู่่ ดัังนั้้�นถ้้าคุุณอยากดื่ ่� มเครื่่�องดื่ ่� มแอลกอฮอล์์ ให้้ดื่่� มแต่่น้้อย และเติิมโซดา ลงไปเช่่น ในไวน์์เพื่่�อเพิ่่�มความซาบซ่่าสัักหน่่อย แต่่ถ้้าอยากได้้คอกเทล หรืือมิิกซ์์เซอร์์ ให้้ขอมิิกซ์์เซอร์์แบบไม่่มีี น้ำ ำ� ตาล เช่่น ไดเอทโทนิิค หรืือจิินเจอเอล 10. จััดงานปาร์์ตี้้�ให้้มีีกิิจกรรมมากๆแทนที่่�จะเน้้นที่่�เมนููอาหาร จะได้้เบี่่�ยงเบนความสนใจจาก การกิินไป ที่่�ความสนุุกสนานอื่่�นๆบ้้าง แม้้อาหารมัักจะเป็็นจุุดเด่่นของงานปาร์์ตี้้� แต่่ก็็ไม่่ใช่่ว่่าในงานปาร์์ตี้้� จะมีีแต่่เรื่่�องอาหาร การกิิน คุุณอาจได้้ร่่วมงานปาร์์ตี้้�ในหลายๆที่่� แต่่ละที่่�ก็็จััดในรููปแบบที่่�แตกต่่างกััน จะเข้้าไปในโรงพยาบาล ห้้างสรรพ สิินค้้า โรงเรีียนลููก ที่่�ทํํางาน 13
แต่่ละที่่�ต่่างก็็มีีการ ตกแต่่งที่่�หลากหลาย ออกไปเก็็บความรู้้�สึึก อารมณ์์สนุุกสนานในแต่่ละที่่� แล้้วมาแบ่่งปัันกัับ เพื่่�อนๆ และครอบครััวในงานปาร์์ตี้้� ที่่�จะมาถึึงนี้้�ดีีกว่่า 11.พยายามเคลื่่�อนไหวให้้มากขึ้้�นหรืือออกกํําลัังกายในช่่วงวัันหยุุดเพื่่�อให้้สมดุุลกัับแคลอรีีจากอาหารที่่� คุุณกิินเกิินไป คุุณอาจจะใช้้วิิธีีการเดิินเล่่นหรืือ ออกกํําลัังกายที่่�ฟิิตเนตบ้้าง ล้้วนแต่่ดีีกัับสุุขภาพของคุุณ 12. คุุณอาจจะเผลอไผลกัับการกิินบ้้างเมื่่�อไปปาร์์ตี้้�วัันหยุุด แต่่ก็็ไม่่ควรเลิิกล้้มความตั้้�งใจในการ คุุม อาหาร เพีียงแต่่พยายามรีีบกลัับมากิินอาหารที่่�ดีีต่่อสุุขภาพ ตามแผนโภชนาการของคณในมื้้�อต่่อไป รู้้จัักกินิอาหารฟาสต์์ฟููด ด้้วยข้้อจํํากััดของเวลาและสถานที่่� หรืือบางครั้้�งเพื่่�อความสุุขของชีีวิิตร่่วมกัับเพื่่�อนฝููง ทํําให้้ต้้องเลืือกกิิน อาหารฟาสต์์ฟููด การรู้้�จัักวางแผนการกิินก็็สามารถทํําให้้เราอร่่อยได้้โดยไม่่เกิิดผลเสีียกัับสุุขภาพ ด้้วยเคล็็ดลัับต่่างๆ เหล่่านี้้� 1. หลีีกเลี่่�ยงเมนููประเภทที่่�มีีความหมายว่่ามากหรืือใหญ่่กว่่าปกติิ จํําพวกซููเปอร์์ไซส์์ จััมโบ้้มื้้�อยัักษ์์ หรืือ ดัับเบิิล เพราะนั่่�นหมายถึึงปริิมาณพลัังงานไขมัันและเกลืือที่่�สููงตามไปด้้วย พยายามเลืือกสั่่�งขนาดกลางหรืือเล็็กดีีกว่่า 2. อาหารฟาสต์์ฟููดที่่�เป็็นชุุดคอมโบมัักจะมีีพลัังงานรวมถึึง 1,000 กิิโลแคลอรีีจึึงควรหลีีกเลี่่�ยง สั่่�งเฉพาะ อาหารหลัักที่่�ต้้องการรัับประทาน ถ้้าจะให้้ดีีควรหลีีกเลี่่�ยงมัันฝรั่่�งทอด และน้ำ ำ� อััดลม เพราะจะช่่วยทํําให้้พลัังงานลด ลงไปกว่่าครึ่่�ง 3. เมนููอาหารเช้้าที่่�เป็็นฟาสต์์ฟููดให้้เลืือกขนมปัังปิ้้�งที่่�ทาเนยน้้อย หรืือไม่่ทาเลย ถ้้าเป็็นแพนเค้้กหรืือไข่่คน สั่่�งแบบไม่่ต้้องเพิ่่�มเนย พร้้อมทั้้�งจํํากััดปริิมาณของไส้้กรอกและเบคอนให้้น้้อยที่่�สุุด เพราะเป็็นอาหารไขมัันสููง ถ้้าสั่่�ง เป็็นซีีเรีียลกัับนมไขมัันต่ำ ำ� แทนจะเป็็นทางเลืือกที่่�ดีีกว่่า 4. เลืือกเมนููปลาหรืือไก่่ (ที่่�ไม่่ใช่่ชุุบแป้้งทอด) จะดีีกว่่าเมนููเนื้้�อหรืือหมูู และเลืือกที่่�ไม่่ต้้องเพิ่่�มทอปปิ้้�ง หรืือซอสและมายองเนสที่่�มีีไขมัันสููง แต่่หัันไปเพิ่่�มรสชาดด้้วยมััสตาร์์ดและผัักต่่างๆ จํําพวกผัักกาดหอม มะเขืือเทศ และหอมหััวใหญ่่ 5. หลีีกเลี่่�ยงแซนด์์วิิชที่่�ทํําจากครััวซองหรืือขนมปัังกรอบ สั่่�งเป็็นขนมปัังธรรมดาๆ ที่่�มีีพลัังงานและไขมััน น้้อยกว่่า เช่่น แซนด์์วิิชที่่�เป็็นขนมปัังปิ้้�งกัับเนื้้�อสััตว์์ไขมัันต่ำ ำ� อย่่างอกไก่่หรืือ แฮมไร้้มััน ไม่่ควรสั่่�งชีีสเพิ่่�ม เพราะชีีส 1 แผ่่น (ออนซ์์) ให้้พลัังงานถึึง 100 กิิโลแคลอรีี 6. ถ้้ารัับประทานพิิชซ่่า ให้้เลืือกแบบแป้้งบาง ไม่่เพิ่่�มชีีส และหน้้าผััก รัับประทานเพีียง 1-2 ชิ้้�น ถ้้ายัังไม่่ อิ่่�ม ให้้รัับประทานสลััดเพิ่่�ม โดยเน้้นที่่�ผัักและเติิมน้ำ ำ� สลััดน้้อยๆ 7. สลััดบาร์์เป็็นทางเลืือกที่่�ดีี แต่่หลีีกเลี่่�ยงทอปปิ้้�งที่่�ไขมัันสููงจํําพวกน้ำ ำ� สลััดข้้นชีีส ขนมปััง ชิ้้�นเล็็กๆ แฮม ชิ้้�นเล็็กๆ เลืือกผัักหลายๆ ประเภทในจานสลััด จํําพวกแครอท บร๊๊อกโคลีี หอมหััวใหญ่่ ผัักโขม ซึ่่�งดีีต่่อสุุขภาพ และ เติิมสลััดน้ำ ำ�ใสเพีียงเล็็กน้้อย 8. วัันใดที่่�มีีมื้้�ออาหารฟาสต์์ฟููด มื้้�อต่่อไปให้้เลืือกรัับประทานอาหารที่่�มีีกากใยสููง เช่่น ผัักและผลไม้้ ทดแทนกัันไป ถ้้าจะให้้ดีีควรเดิินออกกํําลัังกายเพิ่่�มมากขึ้้�นด้้วย 14
คุุณค่่าทางโภชนาการ (ตามหมวดอาหารแลกเปลี่่�ยน) ของอาหารจานเดีียว/จานด่่วนที่่�นิิยมรัับประทานทั่่�วไป 15
อุุปกรณ์์การตวงอาหาร การตวงอาหาร การตวงอาหารทํําให้้ทราบปริิมาณอาหารที่่�รัับประทานเข้้าไป การตวงอาหารที่่�บ้้าน จะช่่วยให้้คุุณกะ อาหารด้้วยสายตาได้้เวลาที่่�ต้้องรัับประทานอาหารนอกบ้้าน ซึ่่�งวิิธีีการตวงมีีดัังนี้้� - ใช้้ถ้้วยตวงที่่�แห้้งสํําหรัับอาหารที่่�เป็็นชิ้้�นๆ อาหารที่่�ตวงจะต้้องอยู่่พอดีีถ้้วย อย่่าให้้พููนเกิินขึ้้�นมา - ใช้้ถ้้วยตวงของเหลวสํําหรัับอาหารที่่�เป็็นน้ำ ำ� - การทํําบ่่อยๆจะช่่วยให้้คุุณกะปริิมาณอาหารเมื่่�อต้้องไปรัับประทานอาหารนอกบ้้านได้้ถููกต้้องมากขึ้้�น - ถ้้าคิิดว่่ากะปริิมาณอาหารได้้ยาก อาจใช้้วิิธีีเลืือกจานขนาดเล็็ก แทนที่่�จะหยิิบจานใหญ่่ซึ่่�งจะช่่วยคุุม อาหารได้้โดยอััตโนมััติิ - หลีีกเลี่่�ยงการสั่่�งอาหารที่่�มีีคํําบอกปริิมาณมากๆ อยู่่ อย่่างเช่่น ดัับเบิ้้�ล… เอ็็กซ์์ตร้้า…ทริิปเปิ้้�ล…คิิง ไซส์์ เป็็นต้้น เว้้นแต่่ว่่าจะแบ่่งกัับเพื่่�อน - พยายามไม่่กิินจานที่่�สอง คุุณจะเสีียการควบคุุมสััดส่่วนอาหารทัันทีี เมื่่�อคุุณเริ่่�มทานจานที่่�สอง - รัับประทานช้้าๆ สมองคุุณต้้องใช้้เวลาประมาณ 20 นาทีีในการรัับรู้้�ว่่าคุุณอิ่่�มแล้้ว - ถ้้าคุุณอดใจไม่่ได้้ที่่�จะต้้องกิินจานที่่� 2 ต่่ออีีกในเวลา 20 นาทีีหลัังจากที่่�ทานพอแล้้วให้้หาอะไรอย่่าง อื่่�นทํําไปก่่อน ถ้้าคุุณยัังหิิวอยู่่ให้้ทานผัักเพิ่่�ม หรืืออาหารที่่�ให้้พลัังงานต่ำ ำ� อื่่�นๆ ถ้้าคุุณไม่่หิิว ก็็ให้้ลุุกจากโต๊๊ะไปเลย เปลี่่�ยนไปทํํากิิจกรรมอื่่�น - หลัังจากที่่�กิินในสััดส่่วนของคุุณตามที่่�วางแผนไว้้แล้้ว ให้้เก็็บส่่วนที่่�เหลืือเข้้าตู้้�เย็็นสํําหรัับมื้้�อต่่อไปเพื่่�อ ที่่�จะไม่่กิินต่่อไปเรื่่�อยๆ เหมืือนกัับคุุณได้้ทํําความสะอาดเก็็บโต๊๊ะแล้้ว - ถ้้าคุุณทานอาหารไม่่หมด ยัังมีีอาหารเหลืืออยู่่ ให้้เอาไปเก็็บในครััวเลย จะเก็็บไว้้ทานพรุ่่งนี้้� หรืือเททิ้้�ง ก็็แล้้วแต่่ ถ้้าคุุณไม่่สะดวกที่่�จะเป็็นคนเก็็บ หรืือมีีคนช่่วยเก็็บ อาหารให้้ก็็ให้้วางไว้้ให้้พ้้นสายตา 16
หน่ว่ยตวงวััดระดับครัวัเรืือน ทััพพีี ใช้้ในการตวงนัับปริิมาณอาหารกลุ่่มข้้าว แป้้ง และกลุ่่มผััก ข้้าวสก 1 ทััพพีีประมาณ 60 กรััม หรืือประมาณ 1/2 ถ้้วยตวง ผัักสุุก 1 ทััพพีีประมาณ 80 กรััม หรืือประมาณ 1/2 ถ้้วยตวง ช้้อนกิินข้้าว ใช้้ในการตวงวััดปริิมาณอาหารกลุ่่มเนื้้�อสััตว์์ เนื้้�อสุุก 1 ช้้อนกิินข้้าว ประมาณ 15 กรััม เนื้้�อสััตว์์สามารถเลืือกเปลี่่�ยนเป็็นอาหารในกลุ่่มเดีียวกัันได้้คืือเนื้้�อสััตว์์ 1 ช้้อนกิินข้้าว สามารถเลืือก เปลี่่�ยนเป็็นปลาทูู 1/2 ตััว หรืือไข่่ 1/2 ฟอง หรืือเต้้าหููเหลืือง 1/4 แผ่่น ส่่วน ใช้้กัับการนัับปริิมาณผลไม้้ ผลไม้้ 1 ส่่วน สํําหรัับผลไม้้ที่่�เป็็นผล ปริิมาณดัังนี้้�คืือ กล้้วยน้ํําหว้้า 1 ผล กล้้วยหอม 1/2 ผล ส้้มเขีียวหวาน 1 ผลใหญ่่ ผลไม้้ 1 ส่่วน สํําหรัับผลไม้้ผลใหญ่่ที่่�นั่่�นเป็็นชิ้้�นพอคํํา ได้้แก่่ มะละกอ สัับปะรด แตงโม ประมาณ 6-8 คํํา 17
ตัวัอย่่างสััดส่่วนอาหารแต่่ละหมวด ของพลัังงานระดัับต่่างๆ หมวดน้ำ ำ� นม 1 ส่่วน ปริิมาณ 240 มิิลลิิลิิตร ให้้พลัังงานแตกต่่างกััน น้ำ ำ� นม 1 แก้้ว (240 มล.) โยเกิิร์์ต 1 1/2 ถ้้วย (240 มล.) หมวดผััก 1 ส่่วน ปริิมาณน้ํํา�หนััก 17 กรััม ผัักประเภท ก. ให้้พลัังงานน้้อย ผัักกาดขาว 1/2 ถ้้วยตวง บวบ 1/2 ถ้้วยตวง ฟััก 1 ชิ้้�นใหญ่่ มะเขืือเทศ 1 ผล ผัักสลััด 1 ต้้น 18
ผัักประเภท ข. 1 ส่่วน ให้้พลัังงาน 28 กิิโลแคลอรี่ ่� หมวดผลไม้้ 1 ส่่วน ปริิมาณแตกต่่างกันั ให้้พลัังงาน 60 กิิโลแคอรี่่� แครอท 3/4 ถ้้วยตวง หรืือ 1/2 หััวกลาง ฟัักทอง 1 ชิ้้�นใหญ่่ หรืือ 6-7 ชิ้้�นเล็็ก บรอกโคลี่่� 3/4 ถ้้วยตวง หรืือ 1 ดอกเล็็ก ถั่่�วฝัักยาว 3/4 ถ้้วยตวง ถั่่�วลัันเตา 15-20 ฝััก กล้้วยน้ำ ำ�ว้้า 1 ผลกลาง (45 กรััม) เงาะ 4 ผลใหญ่่ (45 กรััม) แตงโม 6-8 ชิ้้�น (285 กรััม) ส้้มเขีียวหวาน 1 ผล (150 กรััม) องุ่่น 15-20 ผล (120 กรััม) ฝรั่่�ง 1/2 ผล (120 กรััม) 19
น้ำ ำ�ส้้มคั้้�น 1/2 แก้้ว (120 กรััม) มะละกอ 8 ชิ้้�นพอคํํา (125 กรััม) แอปเปิิล 1/2 ผลใหญ่่ (100 กรััม) ส้้มโอ 1 กลีีบใหญ่่ (130 กรััม) สัับปะรด 6-8 ชิ้้�นพอคํํา (125 กรััม) หมวดธััญพืืช 1 ส่่วน ปริิมาณแตกต่่างกันั ให้้พลัังงาน 80 กิิโลแคอรี่่� ข้้าวสวย 1/2 ถ้้วยตวง หรืือ 1 ทััพพีี ข้้าวเหนีียวนึ่่�ง 1/2 ถ้้วย หรืือ 1/2 ทััพพีี ข้้าวโพดต้้ม 1/2 ถ้้วยตวง หรืือ 1/2 ฝััก ขนมปััง 1 แผ่่น (25 กรััม) ขนมปัังกรอบ 5 แผ่่นกลม หรืือ 4 แผ่่นสี่่�เหลี่่�ยม (25 กรััม) หมี่ ่�ซั่่�วลวก 2/3 ถ้้วยตวง หรืือ บะหมีีสุุก 1 ก้้อน(75 กรััม) 20
บะหมี่ ่� กึ่่�งสํําเร็็จรููปแห้้ง 1/2 ก้้อน (20 กรััม) มัันเทศต้้ม 1/2 ถ้้วยตวง (65 กรััม) ก๋๋วยเตี๋๋�ยวเส้้นเล็็กลวก 2/3 ถ้้วยตวง (90 กรััม) หมวดเนื้้�อสััตว์์ ประเภท ก. ไขมัันน้้อย น้ำ ำ� หนัักสุุก 30 กรััม หรืือปริิมาณ 2 ช้้อนโต๊๊ะ 1 ส่่วน กุ้้�ง 4-5 ตััว ปลาทูู 1/2 ตััว ลููกชิ้้�น 3-4 ลููก ประเภท ข. ไขมัันปานกลาง 1ส่่วน ให้้พลัังงาน 73 กิิโลแคลอรี่ ่� เนื้้�อหมูู 2 ช้้อนโต๊๊ะ (5-6 ชิ้้�น หรืือสัับ 1 ก้้อน) เนื้้�อไก่่ 2 ช้้อนโต๊๊ะ ไข่่ 1 ฟอง เต้้าหููแข็็ง (100 กรััม) เต้้าหููหลอด (180 กรััม) 21
ประเภท ค. ไขมัันสููง 1ส่่วน ให้้พลัังงาน 100 กิิโลแคลอรี่ ่� หมููสามชั้้�น 2 ช้้อนโต๊๊ะ ไส้้กรอก 1/2 แท่่ง ไก่่-เนื้้�อ, หนััง 2 ช้้อนโต๊๊ะ หมวดไขมันั 1ส่่วน ให้้พลัังงาน 45 กิิโลแคลอรี่่� น้ำ ำ� มัันพืืช 1 ช้้อนชา เนย 1 ช้้อนชา มายองเนส 1 ช้้อนชา กะทิิ 1 ช้้อนชา ถั่่�วลิิสงต้้ม 10 เมล็็ด เมล็็ดมะม่่วงหิิมพานต์์อบ 6 เมล็็ด เมล็็ดฟัักทองอบ 1 ช้้อนโต๊๊ะ 22
ถ้้วยตวงของเหลว 1 ถ้้วยตวง มีีความจุุ 240 มิิลลิิลิิตร ถ้้วยตวงของแห้้ง 1 ชุุด มีี 4 ขนาด 1/4 ถ้้วยตวง, 1/2 ถ้้วยตวง, 3/4 ถ้้วยตวง, 1 ถ้้วยตวง ช้้อนตวง 1 ชุุด มีี 4 ขนาด 1 ช้้อนโต๊๊ะ, 1 ช้้อนชา, 1/2 ช้้อนชา, 1/4 ช้้อนชา 1 ช้้อนชา = 5 มิิลลิิลิิตร 1 ช้้อนโต๊๊ะ = 15 มิิลลิิลิิตร 1 ช้้อนโต๊๊ะ = 3 ช้้อนชา 1 ถ้้วยตวง = 16 ช้้อนโต๊๊ะ หมายเหตุุ การตวงของแห้้ง ต้้องปาด ให้้เรีียบกัับขอบถ้้วยตวงหรืือช้้อนตวง 23
ฉลากโภชนาการ ข้้อมููลโภชนาการ คืือ ข้้อมููลเกี่่�ยวกัับคุุณค่่าทางโภชนาการของอาหารในผลิิตภััณฑ์์นั้้�นๆ หรืือด้้านข้้างของผลิิตภััณฑ์์ การอ่่านฉลากอาหาร การอ่่านฉลากอาหารเป็็นส่่วนสํําคััญของการเลืือกซื้้�ออาหารเพื่่�อสุุขภาพ เนื่่�องจากการจะระบุุส่่วน ประกอบของอาหารและพลัังงานอาหาร สิินค้้าบางชิ้้�นอาจติิดเครื่่�องหมาย “พลัังงานต่ำ ำ� ’’ “ไขมัันต่ำ ำ� ” “น้ำ ำ� ตาลน้้อย” “อาหารควบคุุมพลัังงาน” ซึ่่�งผู้้�บริิโภคสามารถเลืือกหรืือเปรีียบเทีียบสิินค้้าชนิิดเดีียวกัันได้้ ฉลากอาหารประกอบด้้วย 1. คํําบรรยายสรรพคุุณ บางสิินค้้าจะมีีการบรรยายสรรพคุุณว่่า ไม่่มีีไขมััน ไม่่มีีน้ำำ� ตาลแต่่ผู้้�ผลิิตก็็จะไม่่ บอกความจริิงทุุกอย่่าง ขอให้้อ่่านฉลากโภชนาการให้้ครบก่่อนตััดสิินใจซื้้�อ 2. ส่่วนประกอบอาหาร รายการส่่วนประกอบ หรืือสารอาหารต่่างๆที่่�เขีียนเรีียงตามลํําดัับของปริิมาณ ส่่วนผสมหลัักจะถููกเขีียนขึ้้�นเป็็นรายการแรก ส่่วนที่่�ประกอบเพีียงเล็็กน้้อย ก็็จะอยู่่เป็็นลํําดัับสุุดท้้าย เวลาเลืือกซื้้�อ อาหารให้้เลืือกอาหารที่่�มีีส่่วนประกอบสํําคััญที่่�มีีประโยชน์์มากหน่่อย และซื้้�ออาหารที่่�ส่่วนประกอบไม่่สํําคััญต่่อ สุุขภาพในปริิมาณน้้อยหน่่อย การอ่่านองค์์ประกอบอาหาร จํําเป็็นอย่่างยิ่่�งเพื่่�อที่่�คุุณจะได้้ทราบว่่ากํําลัังจะรัับ ประทานอาหารในปริิมาณเท่่าใด และมีีพลัังงานอาหารเท่่าใด ส่่วนประกอบที่่�ข้้างกล่่องจะบอกคุุณได้้ 23 24
คํําแนะนํําในการอ่่านฉลากอาหาร 1. พิิจารณาอาหารว่่าเป็็นอาหารในหมวดใด 2. อ่่านฉลากเพื่่�อดููขนาดของ 1 หน่่วยบริิโภค เช่่น 1 กล่่อง (225 มิิลลิิลิิตร) แล้้วประเมิินว่่าปริิมาณพอ เหมาะกัับคุุณหรืือไม่่ คุุณจะทานแค่่หนึ่่�งหน่่วย หรืือ 2-3 หน่่วยบริิโภค 3. ดููปริิมาณแคลอรีีประเมิินปริิมาณแคลอรีีที่่�คุุณต้้องรัับประทานให้้สมดุุลกัับปริิมาณแคลอรีีที่่�คุุณต้้องใช้้ ไป ถ้้าต้้องการปริิมาณแคลอรีีเพิ่่�ม ให้้รัับประทานอาหารที่่�ดีีต่่อสุุขภาพเพิ่่�มจนได้้ปริิมาณแคลอรีีที่่�เพีียงพอต่่อความ ต้้องการของร่่างกาย 4. กิินแล้้วได้้สารอาหารอะไร ปริิมาณเท่่าไร และปริิมาณสารอาหารที่่�มีีอยู่่ในอาหารชนิิดนั้้�น คิิดเป็็นร้้อย ละเท่่าไรของปริิมาณสารอาหารที่่�ร่่างกายควรได้้รัับต่่อวััน 5. การอ่่านฉลากจะช่่วยให้้คุุณผสมผสานอาหารได้้หลากหลาย และให้้มีีสารอาหารสมดุุล เมื่่�อตู้้�เย็็นของ คุุณเต็็มไปด้้วยอาหารสุุขภาพ คุุณก็็จะสร้้างรากฐานที่่�มั่่�นคงในการกิิจที่่�ดีีต่่อสุุขภาพ 25
ตัวัอย่่าง ฉลากโภชนาการของข้าว้ดพดคลุุกน้ำำ��ตาลเนย ตััวอย่่าง ฉลากโภชนาการของข้้าวโพดคลุุกน้ำ ำ� ตาลและเนย ข้้อมููลโภชนาการ หนึ่่�งหน่่วยบริิโภค : 1/2 ซอง (40 กรััม) จํํานวนหน่่วยบริิโภคต่่อซอง : 2 คุุณค่่าโภชนาการต่่อหนึ่่�งหน่่วยบริิโภค พลัังงานทั้้�งหมด 170 กิิโลแคลอรี่่� พลัังงานจากไขมััน 40 กิิโลแคลอรี่่� ร้้อยละของปริิมาณที่่�แนะนำำต่่อวััน ไขมัันทั้้�งหมด4.5 ก. 7% ไขมัันอิ่่�มตััว 0 ก. 0% โคเลสเตอรอล น้้อยกว่่า 5 มก. 1% โปรตีีน 2 ก. คาร์์โบไฮเดรตทั้้�งหมด 32 ก. 11% ใยอาหาร 2 ก. 8% น้ำำ�ตาล 21 ก. โซเดีียม 170 มก. 7% ร้้อยละของปริิมาณที่่�แนะนำำต่่อวััน วิิตามิินเอ 0% วิิตามิินบีี 1 0% วิิตามิินบีี 2 0% แคลเซีียม 0% เหล็็ก 4% ร้้อยละของปริิมาณสารอาหารที่่�แนะนํําให้้บริิโภคต่่อวัันสํําหรัับ คนไทยอายุุตั้้�งแต่่ 6 ปีีขึ้้�นไป โดยคิิดจากความต้้องการ พลัังงานวัันละ 2,000 กิิโลแคลอรี่่� ความต้้องการพลัังงานของแต่่ละบุุคคลแตกต่่างกััน ผู้้�ที่่�ต้้องการพลัังงานวัันละ 2,000 กิิโลแคลอรี่่� ควรได้้รัับสารอาหารต่่างๆ ดัังนี้้� ไขมัันทั้้�งหมด น้้อยกว่่า 65 ก. ไขมัันอิ่่�มตััว น้้อยกว่่า 20 ก. โคเลสเตอรอล น้้อยกว่่า 300 มก. คาร์์โบไฮเดรตทั้้�งหมด 300 ก. ใยอาหาร 25 ก. โซเดีียม น้้อยกว่่า 2,400 มก. พลัังงาน(กิิโลแคลอรี่่�)ต่่อกรััม : ไขมััน=9 โปรตีีน=4 คาร์์โบไฮเดรต=4 หนึ่่�งหน่่วยบริิโภค หมายถึึง กิินครั้้�งละ 1/2 ซอง จำำนวนหน่่วยบริิโภคต่่อซอง หมายถึึง ข้้าวดพดคลุุกน้ำำ�ตาลและเนยซองนี้้�กิินได้้กี่่�ครั้้�ง ในตััวอย่่างนี้้�กิินครั้้�งละ 1/2 ซองได้้ 2 ครั้้�ง คุุณค่่าทางโภชนาการต่่อหนึ่่�งหน่่วยบริิโภค หมายถึึง เมื่่�อคุุณกิินอาหารนี้้�แต่่ละครั้้�งจะได้้ พลัังงานหรืือสารอาหารตามที่่�ระบุุ จาก ตััวอย่่างกิินข้้าวโพดคลุุกน้ำำ�ตาลและเนย หนึ่่�ง หน่่วยบริิโภค (1/2 ซอง) จะได้้พลัังงานทั้้�งหมด 170 กิิโลแคลอรี่่�และเป็็นพลัังงานจากไขมััน 40 กิิโลแคลอรี่่� ร้้อยละของปริิมาณที่่�แนะนำำต่่อวััน หมายถึึง สารอาหารที่่�ได้้รัับ จากการกิินอาหารนี้้� คิิด เป็็นสััดส่่วนเท่่าใดของที่่�เราควรได้้รัับต่่อวััน เช่่น ปริิมาณคาร์์โบไฮเดรตที่่�แนะนำำต่่อวัันคืือ 300 กรััมจากตััวอย่่างนี้้� ข้้าวโพดคลุุกน้ำำ�ตาล และเนยหนึ่่�งหน่่วยบริิโภค (1/2 ซอง)ให้้ คาร์์โบไฮเดรต 32 กรััม คิิดเป็็น 11% ของ ปริิมาณที่่�แนะนำำดัังนั้้�นเราต้้องกิิน คาร์์โบไฮเดรตอีีก 89% จากอาหารอื่่�น Thai RDA หมายถึึง ปริิมาณสารอาหารที่่�แนะ นํําให้้บริิโภคต่่อวััน สํําหรัับ คนไทยอายุุ 6 ปีี ขึ้้�นไป เราสามารถคํํานวณ หาปริิมาณพลัังงาน ได้้เองจากค่่าเหล่่านี้้� จะเห็็นว่่าเมื่่�อเทีียบน้ำำ� หนััก 1 กรััมเท่่ากััน ไขมัันให้้พลัังงาน 9 มากกว่่าโปรตีีนหรืือ คาร์์โบไฮเดรตที่่�ให้้ พลัังงาน 4 ถึึง 2 เท่่า 26
ทดสอบความสามารถในการอ่่านฉลาก เลืือกอาหารที่่�มีีฉลากโภชนาการทํําตาม 3 ขั้้�นตอนแล้้วประเมิินว่่าอาหาร จะจััดลงแผนอย่่างไร ขั้้�นตอนที่่� 1 ดููปริิมาณหน่่วย ขั้้�นตอนที่่� 2 ดููแคลอรีี ขั้้�นตอนที่่� 3 ผสมผสานให้้สมดุุล และสามารถจัับคู่่แลกเปลี่่�ยนกัับอาหารอะไรบ้้างใช้้ข้้อมููลที่่�ได้้ประกอบ การตััดสิินว่่าอาหารที่่�คุุณจะเลืือกเหมาะสมกัับแผนโภชนาการของคุุณหรืือไม่่ กินิอย่่างไรช่่วยควบคุุมหรืือลดน้ำำ��หนัักได้้ดีี คํําแนะนํําในการรัับประทานอาหาร 1 กระจายพลัังงานอาหารที่่�รัับประทานทั้้�งวััน โดยไม่่งดมื้้�อใดมื้้�อหนึ่่�ง 2. จํํากััดปริิมาณแอลกอฮอล์์ 3. รัับประทานผัักสุุก 4-6 ทััพพีีผลไม้้ 3-5 ส่่วนต่่อวััน 4. ลดพลัังงานอาหารที่่�รัับประทานลง 250-500 กิิโลแคลอรีีต่่อวััน 5. กิินข้้าวหรืืออาหารประเภทแป้้ง วัันละ 6-11 ทััพพีี 6. กิินเนื้้�อสััตว์์ไม่่ติิดมัันหรืือหนััง วัันละ 6-12 ช้้อนโต๊๊ะ 7. ดื่ ่� มนมพร่่องไขมัันวัันละ 1-2 แก้้ว 8. ใช้้น้ำำ� มัันไม่่เกิินวัันละ 5-9 ช้้อนชา 9. กิินน้ำ ำ� ตาลให้้น้้อยไม่่เกิิน 2-3 ช้้อนชา เคล็็ดลัับการปรุุงอาหารที่่�ให้้พลัังงาน ไขมััน และน้ำำ�ตาลต่ำำ� 1. ตััดไขมัันที่่�เห็็นบนเนื้้�อสััตว์์ทิ้้�ง ดึึงหนัังไก่่ หรืือหนัังเป็็ดทิ้้�ง 2. ใช้้วิิธีีปรุุงอาหารโดยการ ลวก นึ่่�ง อบ หลีีกเลี่่�ยงวิิธีีทอดและผััด 3. ใช้้น้ํํามัันสเปรย์์ลงบนกระทะ หรืือใช้้กระทะแบบที่่�ไม่่ต้้องใช้้น้ํํามัันมาก 4. ไม่่เติิมน้ํําตาล หรืือเครื่่�องปรุุงหลายๆชนิิดที่่�จะเพิ่่�มพลัังงาน 5. เก็็บน้ำ ำ�ต้้มกระดููกไว้้ในตู้้�เย็็นสัักระยะหนึ่่�ง แล้้วช้้อนเอาไขมัันที่่�อยู่่ตอนบนออก ก่่อนนํํามาปรุุงอาหาร 6. ประกอบอาหารที่่�มีีพลัังงานต่ำ ำ� แทนอาหารพลัังงานสููง เช่่น แกงส้้มแทนแกงเขีียวหวาน 7. ใช้้เครื่่�องเทศเพิ่่�มกลิ่่�น
การเดินช้ิ ้อปปิ้้�งซื้�ออ้าหาร 1. วางแผนอาหารที่่�จะซื้้�อ และซื้้�อเฉพาะที่่�ได้้จดรายการไว้้ 2. เลืือกซื้้�อผลไม้้หรืือผััก แทนขนมพลัังงานสููง 3. ไม่่ควรซื้้�อ “อาหารพร้้อมกิิน” เช่่น อาหารถุุง เพราะไม่่สามารถควบคุุมการปรุุงอาหารพลัังงานต่ำ ำ� ได้้ 4. ไม่่ควรซื้้�ออาหารขณะหิิว เพราะมัักจะซื้้�อของที่่�อยากกิิน และซื้้�อเป็็นจํํานวนมาก 5. รู้้�จัักการอ่่านฉลากอาหาร เพื่่�อจะได้้เลืือกซื้้�ออาหารที่่�เหมาะสม เคล็็ดลับัในการควบคุุมปริิมาณอาหาร 1. เลืือกจานใส่่อาหารขนาดกลาง หรืือขนาดเล็็ก การเลืือกใช้้จานใบใหญ่่ จะทํําให้้เราเผลอ ทานอาหาร ในปริิมาณที่่�มากจนเกิินไป 2. เลืือกตัักอาหารในสััดส่่วนที่่�พอเหมาะ พยายามนึึกภาพสััดส่่วนปริิมาณอาหารที่่�ควร รัับประทานไว้้ในใจ 3. ไม่่ควรกลัับไปตัักอาหารเพิ่่�ม หรืือเติิมอาหารอีีก
จานอาหารเพื่่�อสุุขภาพ Plate model วิิธีีง่่ายๆอีีกวิิธีีหนึ่่�งในการควบคุุมอาหาร สํําหรัับผู้้�ที่่�ต้้องการลดน้ำ ำ� หนััก คืือ ใช้้หลัักของ “จานอาหาร สุุขภาพ“ ซึ่่�งในแต่่ละมื้้�อ 1 จานจะประกอบด้้วยอาหารดัังต่่อไปนี้้� อาหารหมวดผััก 1/2 จาน อาหารหมวดแป้้ง 1/4 จาน อาหารหมวดเนื้้�อสััตว์์ 1/4 จาน ผลไม้้หรืือนม 1 ส่่วน การเลืือกซื้�ออ้าหารเพื่่�อสุุขภาพ หากคุุณเป็็นผู้้�หนึ่่�งที่่�จํําเป็็นต้้องซื้้�ออาหารรัับประทานนอกบ้้านเป็็นประจํํา เรามีีข้้อแนะนำำ ในการเลืือกซื้้�อ อาหารรัับประทานดัังนี้้� - เลืือกซื้้�ออาหารที่่�ประกอบด้้วยวิิธีีต้้ม ตุ๋๋น อบ นึ่่�ง ปิ้้�ง ย่่าง - เลืือกซื้้�อเนื้้�อสััตว์์ที่่�มีีไขมัันน้้อย เช่่น เนื้้�ออกไก่่ ไก่่เลาะหนััง เนื้้�อปลา - เลืือกซื้้�อนมพร่่องมัันเนย หรืือนมปราศจากไขมััน - เลืือกรัับประทานก๋๋วยเตี๋๋�ยวน้ำ ำ� แทนก๋๋วยเตี๋๋�ยวแห้้ง - เลืือกซื้้�อผลไม้้สดแทนการดื่ ่� มน้ำ ำ� ผลไม้้ หรืือการรัับประทานขนมหวาน 29
การดื่่�มน้ำำ��ช่่วยลดน้ํํา�หนัักได้้ น้ำ ำ�ช่่วยร่่างกายในการเผาผลาญไขมััน ช่่วยเปลี่่�ยนไขมัันเป็็นพลัังงาน การดื่ ่� มน้ำ ำ�ในปริิมาณที่่�เพีียงพอทุุก วััน เป็็นสิ่่�งสํําคััญมาก หากร่่างกายขาดน้ำ ำ� จะเกิิดปััญหากัับการควบคุุมน้ำ ำ� ตาลในเลืือด ควรดื่่�มน้ำำ�มากแค่่ไหน น้ำ ำ�ที่่�ร่่างกายเราได้้รัับนั้้�น มาจากน้ำ ำ� ดื่ ่� มเครื่่�องดื่ ่� มต่่างๆ และจากอาหารที่่�เรารัับประทานในแต่่ละวััน ผู้้�ใหญ่่ต้้องการน้ำ ำ� 1 - 2 ลิิตร (6 - 8 แก้้ว ในปริิมาณแก้้วละ 250 มล.) ต่่อวััน ปริิมาณน้ำ ำ�ในเครื่่�องดื่ ่� มและอาหารบางชนิิด คุุณจะทราบได้้อย่่างไรว่่าวัันนี้้�ดื่ ่� มน้ำ ำ� พอหรืือยััง วิิธีีหนึ่่�งที่่�ดููได้้ง่่ายคืือดููผิิวหนัังว่่าแห้้งหรืือไม่่ โพรงจมููกแห้้ง ปากแห้้งหรืือไม่่ สีีปััสสาวะก็็ควรจะจางๆ หากคุุณเข้้าห้้องน้ำ ำ� เพีียงแค่่ 2 - 3 ครั้้�ง และ สีีปััสสาวะเข้้มมาก นั่่�นหมาย ถึึงร่่างกายคุุณต้้องการน้ำ ำ� มากกว่่าที่่�ได้้รัับในวัันนั้้�น 29 30
สิ่่�งเหล่านี้้ ่ �เป็็นสิ่่�งที่่ต้�้องคํํานึึงถึึงเวลาเลืือกดื่่�ม 1. คาเฟอีีน คาเฟอีีนมีีอยู่่ใน กาแฟ ชา และน้ำ ำ�โคล่่า เป็็นที่่�ทราบกัันว่่าเครื่่�องดื่ ่� มที่่�มีีคาเฟอีีน ทํําให้้ ร่่างกายขาดน้ำ ำ�ได้้เพราะคาเฟอีีนเป็็นสารขัับปััสสาวะ 2.น้ำ ำ� อััดลม ถ้้าคุุณดื่ ่� มน้ำ ำ� อััดลมทั่่�วไป คุุณต้้องจํํากััดปริิมาณที่่�คุุณดื่ ่� ม หากคุุณต้้องการลดน้ำ ำ� หนัักหรืือ เลี่่�ยงไปเลืือกดื่ ่� มพวกไดเอทแทนแต่่ถ้้าอยากดื่ ่� มน้ำ ำ� หวานๆ ก็็ให้้แลกด้้วยการลดอาหารอย่่างอื่่�นลง น้ำ ำ� อััดลม น้ำ ำ� มะนาวเลมอนเนต และเครื่่�องดื่ ่�มประเภทน้ำ ำ� หวานต่่างๆปััจจุุบัันที่่�มีีขายกัันนั้้�น ขวดหนึ่่�งๆขนาด 1.3 ลิิตรจะให้้ พลัังงานถึึง 550 แคลอรีี 3.สารให้้ความหวาน ที่่�ไม่่มีีคุุณค่่าทางโภชนาการ อย่่างเช่่น แอสปาร์์เทม (Aspartame), ซููคลาโลส (sucralose), อะเซซััลเฟมโปตััสเซีียม (acesulfame-K) และ แซคคาริิน (saccharin)เป็็นสารให้้ความหวานที่่�ใส่่ลงใน เครื่่�องดื่ ่� มพวกไดเอททั้้�งหลาย หรืือเครื่่�องดื่ ่� มที่่�ไม่่มีีน้ำำ� ตาล ผลการวิิจััยทางวิิทยาศาสตร์์ออกมาว่่า สารเหล่่านี้้� ปลอดภััยที่่�จะรัับประทาน ดัังนั้้�น ถ้้าคุุณชอบรสหวาน คุุณสามารถเลืือกเครื่่�องดื่ ่� มที่่�มีีสารพวกนี้้�ที่่�ให้้รสหวานแต่่ปลอด พลัังงานได้้โดยไม่่ต้้องกัังวล 4. น้ำ ำ� ผลไม้้น้ำ ำ� ผลไม้้ 100% ส่่วนใหญ่่ให้้พลัังงาน 60 แคลอรีีต่่อน้ำ ำ� ผลไม้้ปริิมาณ 118 มิิลลิิลิิตร ส่่วนน้ำ ำ� ผลไม้้ที่่�เติิมน้ำ ำ� ตาลยิ่่�งให้้แคลอรีีสููงขึ้้�นอีีก คอยเตืือนตััวเองว่่าเวลาหิิวก็็ให้้กิินผลไม้้สด สัักชิ้้�นจะดีี กว่่าดื่ ่�มน้ํําผลไม้้แก้้ว หนึ่่�ง น้ำ ำ� ผลไม้้ปริิมาตร 296 และ 355 มิิลลิิลิิตร ขวดหนึ่่�งให้้พลัังงานถึึง 180 แคลอรีี 5. เครื่่�องดื่ ่� มนัักกีีฬา สํําหรัับผู้้�ที่่�ชอบออกกํําลัังกายเป็็นประจํํา น้ำ ำ� หรืือเครื่่�องดื่ ่� มที่่�ปราศจากแคลอรีีก็็ ใช้้ได้้ดีี แต่่ถ้้าเลืือกที่่�จะดื่ ่� มเครื่่�องดื่ ่� มนัักกีีฬา คุุณก็็จะได้้พลัังงานกว่่า 100 แคลอรีีขึ้้�นไปต่่อขวด 6. นม นมเป็็นแหล่่งแคลเซีียมที่่�ยอดเยี่่�ยม นมยัังให้้สารอื่่�นๆ ที่่�จํําเป็็นอีีกมากมาย แต่่การดื่ ่� มนมมากขึ้้�น ไม่่ได้้เพิ่่�มประโยชน์์ที่่�ร่่างกายจะได้้รัับ แต่่คุุณจะได้้รัับแคลอรีีมากขึ้้�น ถ้้าจะดื่ ่� ม ให้้เลืือกนมขาดมัันเนย หรืือนมไขมััน 1% นมหนึ่่�งแก้้วมาตรฐานมีีปริิมาณ 230 มิิลลิิลิิตร 7. แอลกอฮอร์์ เครื่่�องดื่ ่� มแอลกอฮอล์์อย่่างไวน์์ แก้้วขนาด 104 มิิลลิิลิิตร ให้้พลัังงาน 70 แคลอรีี มาร์์การิิต้้ารสสตรอเบอรี่่� ขนาด 230 มิิลลิิลิิตร ให้้พลัังงาน 380 แคลอรีี แล้้วสมััยนี้้�นิิยมขายกัันแบบแก้้วขนาดใหญ่่ พิิเศษ ยิ่่�งดื่ ่�มปริิมาณมากก็็ยิ่่�งได้้รัับแคลอรีีมากตามไปด้้วย เครื่่�องดื่ ่� ม แอลกอฮอล์์ให้้แคลอรีีมาก แต่่ไม่่ได้้ให้้สาร อาหารที่่�เป็็นประโยชน์์ต่่อร่่างกายเลย แต่่ถ้้าคุุณดื่ ่� ม คุุณเคยสัังเกตมั๊๊�ยว่่าถ้้าคุุณดื่ ่� มไวน์์แก้้วหนึ่่�งทํําให้้คุุณอิ่่�มไม่่อยาก จะกิินอาหาร เพราะแอลกอฮอล์์มีีแคลอรีีสููง ดัังนั้้�นหากดื่ ่� มควรคุุมการดื่ ่� มของคุุณเอง ข้้อแนะนํําในการดื่ ่� มที่่�พอเหมาะ คืือ ผู้้�หญิิงดื่ ่� มได้้วัันละ 1 ครั้้�ง ส่่วนผู้้�ชายไม่่เกิิน 2 ครั้้�ง ปริิมาณ 1 ครั้้�งมาตรฐาน = ไวน์์ 118 มิิลลิิลิิตร เบีียร์์355 มิิลลิิลิิตร หรืือวิิสกี้้� 44 มิิลลิิลิิตรอย่่าลืืมบวกแคลอรีีจากการดื่ ่�มนี้้�ลงสมุุดบัันทึึกด้้วย 31
บัันทึึกปริิมาณเครื่่�องดื่่�ม บัันทึึกเครื่่�องดื่ ่� มที่่�คุุณดื่ ่� มใน 24 ชั่่�วโมงที่่�ผ่่านมา กะปริิมาณพลัังงานที่่�คุุณได้้รัับในแต่่ละวััน จากเครื่่�องดื่ ่� ม เหล่่านี้้� โดยการอ่่านจากฉลากข้้างขวด ประเภทเครื่่�องดิ่่�ม ปริิมาณ (มล.) แคลอรี่ ่� รวมปริิมาณ = มิิลลิิลิิตร รวมแคลอรี่ ่� ของว่่าง ขนมขบเคี้้�ยว ของว่่างที่่�มีีประโยชน์์ต่่อสุุขภาพสามารถที่่�จะรวมอยู่่ในตารางอาหาร ของคุุณได้้ แต่่อย่่าลืืมนัับแคลอรีีจากของว่่างเหล่่านี้้�ด้้วย หาเหตุุผลในการกิินของว่่าง บัันทึึกอาหารของคุุณจะเป็็นวิิธีีหนึ่่�งที่่�ดีี ที่่�จะค้้นหาเหตุุผล ในการกิินขนมของคุุณ ถ้้าคุุณวางแผนกิินของว่่างไว้้ก่่อน คุุณก็็จะหาสาเหตุุได้้ว่่าทํําไมถึึงกิิน ย้้อนไปอ่่านบัันทึึกเวลา และอารมณ์์ ในการกิินของว่่าง ขนมขบเคี้้�ยว จะทํําให้้คุุณสามารถหาสาเหตุุที่่�ทํําให้้กิินของว่่างในตอนนั้้�น ซึ่่�งอาจ เป็็นเพราะเครีียดก็็ได้้ ส่่วนใหญ่่คุุณกิินของว่่างในอารมณ์์ไหน หิิว เบื่่�อ เครีียด โมโหหรืือโกธรใคร เป็็นกัังวลว่่าน้ำ ำ� ตาลในเลืือดต่ำ ำ� ถ้้ารู้้�ตััวว่่ากํําลัังเดิินเข้้าครััวไปหาของกิิน บอกตััวเองให้้หยุุด หายใจลึึกๆ แล้้วคิิดถึึงเหตุุผล ที่่�กํําลัังจะไป กิิน คุุณเบื่่�อ เครีียด ไม่่ได้้หิิวจริิงหรืือเปล่่า ถ้้าเป็็นเช่่นนั้้�นให้้หาอะไรอย่่างอื่่�นที่่�ไม่่เกี่่�ยวกัับการกิินทํํา จะช่่วยให้้คุุณ จััดการกัับอารมณ์์ของคุุณ เวลาที่่�พาตััวเองเดิินเข้้าครััวครั้้�งหน้้าได้้ ถ้้าคุุณรู้้�สึึกอยากกิินคุ้้�กกี้้� สิ่่�งที่่�ควรทํําคืือ ให้้หาเก้้าอี้้�ที่่�นั่่�งสบายๆ หนัังสืือดีีๆสัักเล่่มมาอ่่าน หรืือไปเดิิน เล่่นซะ แต่่ถ้้ายัังคงคิิดถึึงคุ้้�กกี้้�อยู่่อีีก ให้้กิินชิ้้�นนึ่่�ง แต่่ถ้้าจะกิินต่่อก็็เว้้นไว้้สัักพัักก่่อนดีีกว่่า กิินทีีเดีียว 2 ชิ้้�นเลย หรืือ อาจเปลี่่�ยนไปกิินของว่่างที่่�มีีประโยชน์์อย่่างเช่่น แอปเปิ้้�ลสัักชิ้้�น ส้้มสัักลููก ถ้้าคุุณกัังวลว่่าน้ำ ำ� ตาลในเลืือดของคุุณต่ำ ำ� ก็็อย่่าเดา ให้้เช็็คระดัับน้ำ ำ� ตาลในเลืือดของคุุณก่่อนที่่�จะเข้้าครััว ไปหาของกิิน ดื่ ่� มน้ำ ำ� สัักแก้้วก่่อนที่่�จะกิินของว่่าง เพราะบางทีีคุุณอาจแค่่หิิวน้ำ ำ� 32
ปรับัเปลี่่�ยนแผนโภชนาการ ถ้้ามีีขนมแทรกเข้้ามาระหว่่างมื้้�อ นั่่�นหมายความว่่าคุุณต้้องปรัับปริิมาณอาหารในวัันนั้้�น เพื่่�อให้้ได้้แคลอรีี ตามที่่�คุุมอยู่่ ถ้้าอยากเติิมของว่่างในแผนการกิิน ก็็ต้้องมีีการปรัับเปลี่่�ยนอาหารในมื้้�อ โดยปรัับเปลี่่�ยนแผนโภชนาการ ย้้ายจากมื้้�อหนึ่่�งไปยัังมื้้�อหนึ่่�งไปอีีกมื้้�อหนึ่่�ง เช่่น มีีแอปเปิ้้�ลในมื้้�อเที่่�ยงแต่่ไม่่กิินย้้ายไปไว้้กิินในมื้้�อเย็็น และเอาโยเกิิร์์ต ในมื้้�อเย็็นมากิินเป็็นมื้้�อว่่างบ่่ายเป็็นของว่่าง ในช่่วงบ่่ายแทน การสลัับปรัับเปลี่่�ยนมืืออาหารแทนที่่�จะเพิ่่�มเมนููใหม่่ เข้้าไป จะทํําให้้คุุณยัังคุุมแคลอรีีที่่�ร่่างกายจะได้้รัับในแต่่ละวัันได้้ง่่ายกว่่า ทํําให้้คุุณสามารถลดน้ำ ำ� หนัักได้้ตามที่่� ต้้องการ เวลาที่่�เราคิิดถึึงของว่่าง ขนมขบเคี้้�ยวเราจะคิิดถึึงมัันฝรั่่�งแผ่่นทอดกรอบ เพรสเชิ้้�ล คุ้้�กกี้้� ด้้วยกลยุุทธ์์ ทางการตลาดทั้้�งหลายทํําให้้เราคิิดถึึงของเหล่่านี้้�ว่่าเป็็นของว่่าง แต่่ของว่่างไม่่ได้้มีีแต่่อาหารที่่�ไม่่มีีประโยชน์์ ผััก ผล ไม้้สด ขนมปัังโฮลวีีต ซีีเรีียล และผลิิตภััณฑ์์จากนมก็็เป็็นของว่่างเหมืือนกััน ของว่่างที่่�ดีี หรืือ ขนมขบเคี้้�ยวที่่�คุุณ เลืือกกิินควรให้้ประโยชน์์แก่่สุุขภาพร่่างกาย ไม่่ใช่่ให้้แต่่แคลอรีีควรใส่่ใจในองค์์ประกอบที่่�อยู่่ในอาหารว่่างด้้วย การกินกัิบัการเดินิทาง การกิินกัับการเดิินทาง ไม่่ว่่าจะเป็็นการเดิินทางไกล โดยเครื่่�องบิิน รถไฟ หรืือการเดิินทางโดยรถยนต์์ใน บางครั้้�ง หรืือสํําหรัับการกิินที่่�เร่่งรีีบในแต่่ละวััน เช่่น เมื่่�อมีีนััดกิินมื้้�อเที่่�ยงเพื่่�อคุุยธุุรกิิจ หรืือปาร์์ตี้้�พิิซซ่่าคืืนวัันศุุกร์์กัับ เพื่่�อนๆ สายการบิิน เครื่่�องบิิน สนามบิิน รถไฟ เป็็นที่่�รู้้�กัันว่่าไม่่ค่่อยจะมีีอาหารเพื่่�อสุุขภาพให้้เลืือกสัักเท่่าไร มีีแต่่เครื่่�องดื่ ่� ม กัับถั่่�วหรืือเพรสเชิ้้�ลให้้คุุณรองท้้อง ดัังนั้้�นถ้้าต้้องเดิินทางควรปฏิิบััติิดัังนี้้� 1. เตรีียมอาหารทดแทนติิดกระเป๋๋าไปด้้วย 2. พกพาผลไม้้สด ผัักสลััดกล่่อง หรืือถั่่�วหลายๆชนิิดไปด้้วย 3. มองหาร้้านอาหารที่่�สนามบิินว่่ามีีผัักสลััด หรืือผลไม้้สดขายไหม 4. เวลาจะเดิินทางโดยเครื่่�องบิินหรืือรถไฟ ให้้แจ้้งขออาหารมัังสวิิรััติิ หรืือผลไม้้ไวล่่วงหน้้าตั้้�งแต่่ตอนซื้้�อตั๋๋�ว หากสายการบิินหรืือรถไฟนั้้�นมีี อาหารบริิการ การเดิินทางโดยรถ อย่่าตระเวนหาร้้านอาหารดีีๆกิิน การเดิินทางด้้วยรถทํํา ให้้คุุณสามารถตรีียมอาหารเพื่่�อให้้ได้้กิินอาหารที่่�ดีีต่่อสุุขภาพได้้ หรืือ ถ้้าไม่่อยากพกพาอาหาร เลืือกร้้านฟาสต์์ฟููตบางร้้านมีีเมนููอาหาร สุุขภาพให้้เลืือก 33
33