เทคนิคในการจัดการตนเอง

เทคนิคการจัดการตนเอง 1

บทนำำ� ผู้้�ที่่�มีีภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรมเป็็นผู้้�ที่่�มีีบทบาทสำำ คััญในการควบคุุมภาวะเมตาบอลิิกได้้สำำ เร็็จด้้วย ตนเอง โดยการปรัับเปลี่่�ยนพฤติิกรรมการรัับประทานอาหาร และเพิ่่�มการทำำกิิจกรรมทางกาย การควบคุุมภาวะ เมตาบอลิิกสามารถชะลอการดำำเนิินของโรค และลดความเสี่่�ยงเนื่่�องจากการเกิิดโรค หลอดเลืือดหััวใจและ เบาหวาน แต่่การปรัับเปลี่่�ยนพฤติิกรรมการรัับประทานอาหาร และการเพิ่่�มกิิจกรรมทางกายเป็็นกิิจกรรมที่่�ไม่่ สามารถกระทำำ หรืือปรัับเปลี่่�ยนโดยง่่าย การได้้รัับข้้อมููล ความรู้้� คำำแนะนำำ และฝึึกทัักษะในการจััดการตนเอง จะช่่วยให้้ผู้้�ป่่วยสามารถดำำเนิินการจััดการตนเองได้้ เอกสารนี้้�จััดทำำ ขึ้้�นโดยมุ่่�งหมายที่่�จะนำำเสนอเทคนิิคการจััดการตนเองสำำหรัับผู้้�ที่่�มีีภาวะ เมตาบอลิิกซิินโดรม เพื่่�อเป็็นแนวทางให้้ผู้้�ป่่วยสามารถจััดการตนเองในการเปลี่่�ยนแปลงพฤติิกรรม การรัับประทาน อาหารและการเพิ่่มกิ�จิกรรมทางกาย ผู้้�จััดทำำจึึงคาดหวัังว่่าเอกสารฉบัับนี้้�จะเป็็นประโยชน์์แก่่การดำำเนินิการสนัับสนุุน การจััดการตนเองในการเปลี่่�ยนแปลงพฤติิกรรมตามจุุดมุ่่�งหมาย อัันจะเกิิดประโยชน์์แก่่สุุขภาพของผู้้�ป่่วยต่่อไป ณััฐธยาน์์ สุุวรรณคฤหาสน์์

สารบััญ หน้้า การแก้้ไขปััญหา (Problem solving) 1 การตั้้�งเป้้าหมาย (Goal setting) 10 แผนปฏิิบััติิ (Action-plan) 15 การเฝ้้าติิดตามตนเอง (Self-monitoring) 17 ความเชื่่�อมั่่�นในตนเอง (Self-efcacy) 20 การสนัับสนุุนทางสัังคม (Social support) 21 การควบคุุมอารมณ์์23 การกลัับไปแสดงพฤติิกรรมเดิิมภายหลัังบรรลุุเป้้าหมายแล้้ว 24 พลัังของการพููดกัับตนเอง 25 ความพลั้้�งเผลอที่่�อาจเกิิดขึ้้�นและวิิธีีการหลีีกเลี่่�ยง 26 การบริิหารจััดการเวลา 28

เทคนิิคในการจััดการตนเอง การแก้้ไขปัั ญหา (Problem “ปััญหาหรืืออุุปสรรค” หมายถึึง สิ่่�งที่่�ท้้าทายจากบุุคคล สิ่่�งแวดล้้อม สัังคมและเศรษฐกิิจ ที่่�กีีดขวาง การเปลี่่�ยนแปลงพฤติิกรรม หรืือการให้้บรรลุุถึึงเป้้าหมายที่่�ต้้องการ การแก้้ไขปััญหาเป็็นทัักษะ ที่่�ใช้้ในการระบุุ และจััดการกัับปััญหาหรืืออุุปสรรคที่่�เกิิดขึ้้�น ซึ่่�งก่่อนการแก้้ปััญหา คุุณอาจต้้องเปลี่่�ยนมุุมมอง ในแง่่ลบ เช่่น ฉััน เลิิกคุุมอาหารดีีกว่่า ทํําไปก็็คุุมไม่่ได้้หรอก ซึ่่�งการคิิดในแง่่ลบอย่่างนี้้� ไม่่ได้้ช่่วยให้้คุุณแก้้ปััญหาได้้เลย ในการที่่� จะควบคุุมอาหารและเพิ่่�มกิิจกรรมทางกายนั้้�น จํําเป็็นต้้องมีีทััศนคติิที่่�ดีีมองโลก ในแง่่บวก เช่่น นี่ ่� ก็็เป็็นขั้้�นตอน หนึ่่�งในการควบคุุมภาวะเมตาบอลิิก เดี๋๋�ยวก็็ผ่่านมัันไปได้้มองเห็็นว่่าอะไร คืือปััญหา แล้้วตั้้�งใจที่่�จะจััดการกัับ ปััญหานั้้�น ไม่่ใช่่เห็็นปััญหาเป็็นความล้้มเหลว ขั้น้�ตอนในการแก้้ไขปััญหา 01 มองหาปััญหาหรืือระบุุปััญหาที่่�เกิิดขึ้้�น เป็็นการรวบรวมสิ่่�งที่่�เป็็นปััญหาและต้้องศึึกษา โดย ละเอีียด ว่่าอะไรคืือปััญหาหลัักหรืือปััญหาที่่�แท้้จริิง เริ่่�มจากสิ่่�งที่่�อยู่่รอบๆตััว มองรอบๆบ้้าน ที่่�ทํํางาน ในรถ รวมถึึง ทุุกที่่�ที่่�เป็็นที่่�รัับประทานอาหารของคุุณ หรืือสถานที่่�ที่่�คุุณจะออกกํําลัังกาย หรืือประเมิินความรู้้�สึึกของ ตนเอง ว่่าตนเองมีีความรู้้�สึึกอย่่างไรต่่อการจััดการตนเองในการเปลี่่�ยนแปลงพฤติิกรรม อารมณ์์ความรู้้�สึึกที่่�มีีอยู่่ ส่่งผลต่่อการควบคุุมอาหารหรืือการทํํากิิจกรรมทางกายหรืือไม่่ จากนั้้�นประเมิินว่่าพฤติิกรรมไหนที่่�เป็็นอุุปสรรค ต่่อเป้้าหมายในการคุุมอาหารและการทํํากิิจกรรมทางกาย และอะไรเป็็นสาเหตุุที่่�ทํําให้้คุุณแสดงพฤติิกรรม เหล่่านั้้�น - ดููว่่าอะไรคืืออุุปสรรคหรืือสิ่่�งท้้าทายในการรัับประทานอาหารตามแผนโภชนาการของคุุณ เช่่น ขวดโหลใส่่ท็็อฟฟีีที่่�โปรดปรานวางอยู่่บนโต๊๊ะทํํางานรึึเปล่่า กล่่องคุ้้�กกี้้�แสนอร่่อยของโปรดของคุุณวางอยู่่บน เคาน์์เตอร์์รึึเปล่่า - ดููว่่าอะไรคืืออุุปสรรคหรืือสิ่่�งท้้าทายในการออกกํําลัังกาย เช่่น สถานที่่�ออกกํําลัังกาย เสื้้�อผ้้า อุุปกรณ์์ ภููมิิอากาศ - อุุปสรรคในการควบคุุมอาหารที่่�คุุณเจอในที่่�ต่่างๆ - มองหาเครื่่�องมืือที่่�จะช่่วยให้้คุุณก้้าวผ่่านอุุปสรรคเหล่่านี้้�ไปได้้ มีีอะไรบ้้างที่่�จะช่่วยให้้คุุณสามารถ รัับประทานอาหารที่่�เอื้้�อต่่อสุุขภาพ ได้้ตามตั้้�งใจ ทั้้�งที่่�บ้้านและที่่�ทํํางานมีีอาหารเพื่่�อสุุขภาพวางอยู่่ใกล้้ตััวคุุณให้้ หยิิบง่่ายๆบ้้างไหม เครื่่�องมืือตรวจสอบตััวเอง อย่่างเช่่น สมุุดบัันทึึกอาหาร ถ้้วยตวง เครื่่�องชั่่�ง น้ำ ำ� หนััก ข้้อความที่่�เตืือนตนเอง 6

02 ทํําปััญหาให้้ชััดเจน เมื่่�อปััญหาที่่�รวบรวมมามีีมากมาย จึึงต้้อ ปััญหาครั้้�งนี้้�จะแก้้ปััญหาใดบ้้าง 03 หาข้้อมููล ค้้นคว้้า ศึึกษาข้้อมููล รวมถึึงการรวมรวมข้้อมููลและวิิธีีการต่่างๆ ที่่� โดยศึึกษาจาก เอกสารต่่าง ๆ ประสบการณ์์การแก้้ปััญหาหรืือปััญหาที่่�เคยเกิิดขึ้้�นในอดีีต 04 วิิเคราะห์์ทางเลืือก การพิิจารณาหาแนวทางแก้้ปััญหาโดยอาศััยทรััพยากรที่่�มีีอยู่่ ความเป็็นไปได้้ ข้้อจํํากััด และความคุ้้�มค่่าในการดํําเนิินการ รวบรวมความคิิดหาทางออกที่่�เป็็นไปได้้ เป็็นขั้้�นตอน ยิ่่�งมีีทางเลืือก หลายๆทางก็็เป็็นสิ่่�งที่่�ดีี อย่่าพึ่่�งตััดสิินว่่าแนวทางที่่�คิิดได้้เป็็นเรื่่�องตลก หรืือเรื่่�องที่่�เป็็นไปไม่่ได้้เพราะมััน อาจเป็็นวิิธีีที่่� ใช้้ได้้ผลดีีกัับทางออกของคุุณก็็ได้้ 05 เลืือกและวางแผนทางเลืือก เป็็นการตััดสิินใจเลืือกแนวทางการแก้้ปััญหาที่่�ดีีที่่�สุุดตามความคิิดของ คุุณ ที่่�คิิดว่่าเหมาะสมและทํําให้้บรรลุุจุุดมุ่่งหมาย โดยชั่่�งน้ำ ำ� หนัักระหว่่างประโยชน์์ที่่�คุุณจะได้้รัับเปรีียบเทีียบกัับสิ่่�งที่่� ต้้องแลกไป เพื่่�อดููว่่าทางเลืือกไหนที่่�ดีีที่่�สุุดที่่�คุุณจะเลืือกเป็็นทางออกของปััญหานั้้�นและจััดทํําแผนปฏิิบััติิการในการ ดํําเนิินการแก้้ปััญหา ซึ่่�งจะต้้องระบุุถึึง สิ่่�งที่่�จะปฏิิบััติิ เครื่่�องมืือ อุุปกรณ์์ เวลา รวมไปถึึงตััวชี้้�วััด วิิธีีการและเกณฑ์์ ในการประเมิินความสํําเร็็จ 06 ดํําเนิินการแก้้ปััญหา ตามแผนปฏิิบััติิการที่่�ได้้วางไว้้ หลัังจากที่่�คุุณรู้้�แล้้วว่่าอุุปสรรคของคุุณ คืือ อะไร และเครื่่�องมืือที่่�จะช่่วยคุุณได้้มีีอะไรบ้้าง คุุณสามารถที่่�จะวางแผนการปรัับเปลี่่�ยน และเริ่่�มเปลี่่�ยนอุุปสรรคเหล่่า นั้้�นให้้เป็็นตััวช่่วยได้้ เป้้าหมายของการเปลี่่�ยนสิ่่�งแวดล้้อมรอบตััวคุุณก็็คืือ ทํําให้้การกิินอาหาร ที่่�ดีีต่่อสุุขภาพของคุุณ นั้้�นเป็็นเรื่่�องที่่�ง่่ายที่่�สุุด - ขจััดอุุปสรรคออกไป กํําจััดอาหารที่่�คุุณไม่่ควรทานออกไปจากตู้้�กัับข้้าวที่่�บ้้าน ลิ้้�นชัักโต๊๊ะที่่�ทํํางาน และ ที่่�อื่่�นๆที่่�คุุณจะหยิิบกิินได้้ง่่ายๆ จํําไว้้ว่่าคุุณไม่่ได้้ถููกห้้ามให้้กิินอะไรเลย แต่่ถ้้ามัันห่่างมืือห่่างตาก็็ง่่ายกว่่า ที่่�จะคุุม ปริิมาณอาหารที่่�คุุณไม่่ทานนี้้� หรืือคุุณไม่่ได้้กิินบ่่อยๆ ด้้วย - วางแผนไปจ่่ายกัับข้้าว อย่่างเช่่น วางแผนโภชนาการ ว่่ามื้้�อไหนจะกิินอะไรบ้้าง ตรวจดููว่่ามีีอะไรที่่� ต้้องซื้้�อ ทํํารายการซื้้�อของออกมาก่่อนจะไปที่่�ร้้าน - เก็็บอาหารทดแทนแคลอรีี และอาหารเพื่่�อสุุขภาพ ไว้้ในตู้้�เย็็น และตู้้�กัับข้้าวที่่�บ้้าน - ซื้้�อกล่่องเก็็บความร้้อนไว้้ใส่่อาหารเที่่�ยงให้้อุ่่นตลอดเวลา รวมถึึงกล่่องเก็็บความเย็็นที่่�จะแช่่ผััก ผลไม้้ ให้้สดและเย็็น พร้้อมให้้กิินได้้ง่่ายๆเวลาเดิินทาง หรืืออยู่่ที่่�ทํํางานเตรีียมอาหารทดแทนไว้้ให้้พร้้อมที่่�จะหยิิบมากิินได้้ ตลอดเวลาที่่�ต้้องการ 07 ทบทวนผลลััพธ์์ พิิจารณาผลของการดํําเนิินการแก้้ปััญหา ว่่าทางเลืือกนี้้�ใช้้ได้้ผลตามที่่�ต้้องการ หรืือไม่่ ทำำ ให้้คุุณสามารถควบคุุมอาหารและเพิ่่�มกิิจกรรมทางกายได้้หรืือไม่่ ซึ่่�งอาจมีีทั้้�งผลลััพธ์์และผลกระทบที่่�เกิิด จากการดำำเนิินงานและโดยจะต้้องพิิจารณาในทุุกๆด้้าน ประเมิินความสำำ เร็็จหรืือการที่่�ต้้องปรัับเปลี่่�ยนแนวทางการ แก้้ไขปััญหา ตรวจสอบกัับสมุุดบัันทึึกที่่�คุุณได้้จดไว้้ถ้้าผลที่่�ออกมาไม่่เป็็นไปตามที่่�คุุณต้้องการ ให้้ลองทางเลืือกอื่่�นที่่� คุุณคิิดไว้้ 7

แบบฝึึกหััด Problem solving คํําชี้้�แจง อ่่านสถานการณ์์ต่่างๆเหล่่านี้้� แล้้วตอบคํําถามตามความคิิดเห็็นของคุุณเอง เขีียนวิิธีีการที่่�คุุณจะแก้้ไข สถานการณ์์ต่่างๆ เหล่่านั้้�นลงในช่่องว่่างที่่�กํําหนด สถานการณ์์ที่่� 1 คุุณกัับเพื่่�อนบ้้านไปเดิินและวิ่่�งที่่�สวนสาธารณะในหมู่่บ้้านทุุกๆเย็็น ในเย็็นวัันหนึ่่�ง คุุณรู้้�สึึกเหนื่่�อย เพลีีย และอ่่อนล้้า จนไม่่อยากไปออกกํําลัังกาย จากสถานการณ์์นี้้�คุุณคิิดว่่าคุุณจะทํําอย่่างไร ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… สถานการณ์์ที่่� 2 คุุณได้้รัับเชิิญให้้ไปร่่วมงานเลี้้�ยงบุุพเฟ่่งานหนึ่่�งซึ่่�งไม่่สามารถที่่�จะหลีีกเลี่่�ยงงานนี้้�ได้้ และคุุณวิิตกกัังวล ว่่าเมื่่�อคุุณเข้้าไปร่่วมงานคุุณจะรัับประทานอาหารมากเกิินไป จากสถานการณ์์นี้้�คุุณคิิดว่่าคุุณจะทํําอย่่างไร ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… สถานการณ์์ที่่� 3 ทุุกเย็็นฉัันจะต้้องไปวิ่่�งออกกํําลัังกาย แต่่วัันนี้้�มีีการถ่่ายทอดฟุุตบอลนััดสํําคััญ ซึ่่�งฉัันอยากดููมาก และ ไม่่อยากพลาด จากสถานการณ์์นี้้�คุุณคิิดว่่าคุุณจะทํําอย่่างไร ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… 8

การให้้คะแนนความสามารถในการจััดการกัับปััญหาของคุุณ โดย a 5-point scale problem solving ability ซึ่่�งการให้้ คะแนนมีีดัังนี้้� 5 หมายถึึง วิิธีีการแก้้ไขปััญหานั้้�นยัังคงทํําให้้สามารถกระทำำกิิจกรรมเดิิมนั้้�นต่่อหรืือทำำกิิจกรรมใหม่่ ทดแทนกิิจกรรมเดิิมในระดัับที่่�เท่่าเทีียมกััน 4 หมายถึึง วิิธีีการแก้้ไขปััญหานั้้�น ทํําให้้การกระทํํากิิจกรรมเดิิมนั้้�นลดลงเล็็กน้้อยหรืือทดแทนด้้วย กิิจกรรมอื่่�นในระดัับที่่�ลดลงจากเดิิมเล็็กน้้อย 3 หมายถึึง วิิธีีการแก้้ไขปััญหานั้้�น ทํําให้้การกระทํํากิิจกรรมเดิิมนั้้�นลดลงปานกลางหรืือทดแทนด้้วย กิิจกรรมอื่่�นในระดัับที่่�ลดลงจากเดิิมปานกลาง 2 หมายถึึง วิิธีีการแก้้ไขปััญหานั้้�น ทํําให้้การกระทํํากิิจกรรมเดิิมนั้้�นลดลงมากหรืือทดแทนด้้วยกิิจกรรม อื่่�นในระดัับที่่�ลดลงจากเดิิมมาก 1 หมายถึึง วิิธีีการแก้้ไขปััญหานั้้�น ทํําให้้ต้้องหยุุดกระทํํากิิจกรรมต่่างๆโดยสิ้้�นเชิิง ถ้้าคุุณได้้ 4 คะแนนขึ้้�นไป ถืือว่่าผ่่าน เทคนิิคในการแก้้ไขปััญหา 01 มีีความเชื่่�อมั่่�นต่่อการควบคุุมอาหารและการเพิ่่�มกิิจกรรมทางกาย ซึ่่�งการควบคุุมอาหาร และ การ เพิ่่�ม กิิจกรรมทางกายด้้วยวิิธีีนี้้�เป็็นโปรแกรมที่่�มีีประสิิทธิิภาพ และมีีความปลอดภััยสููง 02 หาแรงจููงใจหรืือเหตุุผลในการควบคุุมอาหารและการเพิ่่�มกิิจกรรมทางกายเสมอ โดยเตืือนตััวเอง เป็็นระยะๆ 03 ตั้้�งเป้้าหมายในการควบคุุมอาหารและการทํํากิิจกรรมทางกายอย่่างชััดเจน แต่่ต้้องมีีลัักษณะ ค่่อยๆเป็็นค่่อยๆไป หากทํําได้้ถึึงเป้้าหมายก็็ค่่อยๆ เพิ่่�มเป้้าหมายขึ้้�นทีีละน้้อยจนถึึงเกณฑ์์ที่่�ตั้้�งไว้้ เพื่่�อเป็็นกํําลัังใจใน การลดน้ำ ำ� หนััก 04 การปรัับเปลี่่�ยนพฤติิกรรมการบริิโภคไม่่ใช่่การอดอาหาร สามารถทํําได้้อย่่างต่่อเนื่่�อง แต่่ในช่่วง แรก ร่่างกายยัังปรัับตััวไม่่ได้้อาจรู้้�สึึกหงุุดหงิิดหรืือหิิว แต่่ถ้้าปฏิิบััติิอย่่างต่่อเนื่่�อง อาการเหล่่านี้้� จะหายไป เช่่นเดีียว กัับการออกกํําลัังกาย หากทํําต่่อเนื่่�องก็็จะเคยชิิน 05 ให้้สะกดใจตััวเอง และระลึึกไว้้เสมอว่่าหากยิ่่�งบริิโภคอาหารมากเท่่าใด มื้้�อต่่อไปก็็จะยิ่่�งหิิวมากขึ้้�น ดัังนั้้�นจึึงควรบริิโภคอย่่างพอดีีในทุุกๆมื้้�อ อย่่างดบางมื้้�อ หรืือบริิโภคหนัักเป็็นบางมื้้�อ หากรู้้�สึึกหิิวให้้เปลี่่�ยนอิิริิยาบถ หรืือหากิิจกรรมอื่่�นทํําแทน เพีียง 10 นาทีีก็็จะหายหิิว หากไม่่ดีีขึ้้�น ให้้บริิโภคน้ำ ำ� น้ํําซุุป เพื่่�อบรรเทาอาการหิิว 06 อย่่าพยายามอดอาหารเพราะจะทำำ ให้้มื้้�อถััดไปหิิวมากและอาจบริิโภคอาหารในปริิมาณเพิ่่�มขึ้้�น มากกว่่าเดิิม 07 หลีีกเลี่่�ยงสถานการณ์์หรืือสิ่่�งกระต้้นที่่�ทํําให้้ไม่่สามารถควบคุุมความหิิวโด้้ เช่่น การไปงานเลี้้�ยง การไปร้้านอาหารบุุฟเฟต์์ การไปเดิินในซุุปเปอร์์มาเก็็ต หากหลีีกเลี่่�ยงไม่่ได้้ 9

ควรมีีการวางแผนล่่วงหน้้า และอย่่าเสีียดายของเหลืือ ควรนึึกถึึงสุุขภาพก่่อน 08 หาคํําพููดและวิิธีีการในการปฏิิเสธอาหารที่่�ยื่่�นให้้โดยผู้้�อื่่�น หรืือคะยั้้�นคะยอให้้บริิโภคต่่อ เช่่น เอาไว้้คราวหน้้าแล้้วกััน หมอสั่่�งห้้ามไว้้ เดีียวจะอ้้วนหรืือระดัับน้ำ ำ� ตาลในเลืือดจะสููง เป็็นต้้น 09 อธิิบายให้้ครอบครััวและเพื่่�อน ทราบถึึงความจำำ เป็็นในการควบคุุมอาหารและเพิ่่�มกิิจกรรมทาง กายและขอให้้บุุคคลต่่างๆช่่วยเหลืือในการควบคุุมอาหารและเพิ่่�ม กิิจกรรมทางกายให้้ประสบผลสำำ เร็็จ การตั้้�งเป้้าหมาย (Gold setting) เป้้าหมาย (Goal) คืือ สิ่่�งที่่�เราต้้องการให้้ไปถึึง มาจากความต้้องการ ความหวััง จิินตนาการ ความใฝ่่ฝััน ที่่�ตนเองสร้้างขึ้้�น แต่่ต้้องอยู่่ในกรอบที่่�ไม่่เพ้้อฝััน และสามารถบรรลุุได้้ด้้วย การกํําหนดเป้้าหมาย (goal setting) เป็็นเทคนิิคหนึ่่�งในการจััดการตนเอง ทํําให้้คุุณสามารถวางแผน และกํําหนด ทิิศทางในการแสดงพฤติิกรรมการรัับประทานอาหารและการทํํากิิจกรรมทางกายได้้ และช่่วยให้้คุุณเพิ่่�มความมั่่�นใจ ในการแสดงพฤติิกรรมใหม่่ เมื่่�อสามารถทํําได้้ตามเป้้าหมาย ที่่�กํําหนดไว้้ การตั้้�งเป้้าหมายใช้้หลััก SMARTER ซึ่่�งมีีความหมาย S: Specific = เป้้าหมายที่่�ชััดเจน ต้้องชััดเจนว่่าจะทํําอะไร M: Measurable = สามารถวััดได้้ A: Achievable = สามารถทํําได้้สามารถปฏิิบััติิได้้ R: Recorded = สามารถบัันทึึกได้้ T: Time constrained = มีีกํําหนดเวลาในการปฏิิบััติิและวััดผล E: Evaluated = สามารถตรวจสอบและประเมิินผลในการปฏิิบััติิได้้ R: Reversible = สามารถปรัับเปลี่่�ยนเป้้าหมายได้้ ในกรณีีที่่�เป้้าหมายนั้้�นยากเกิินไป ลัักษณะของเป้้าหมายที่่�จะสํําเร็็จได้้ เป้้าหมายที่่�เหมาะสมจะต้้องเป็็นสิ่่�งที่่�คุุณสามารถกํําหนด ควบคุุม และปฏิิบััติิได้้ด้้วยตนเอง เป้้าหมาย สามารถแบ่่งได้้เป็็น 3 ระยะ ดัังนี้้� 01 เป้้าหมายระยะยาว (dream goals) เป็็นเป้้าหมายที่่�ต้้องใช้้เวลานานจึึงจะกระทํําสํําเร็็จ 02 เป้้าหมายระยะกลาง (Intermediate goals) เป็็นเป้้าหมายที่่�คุุณกํําหนดขึ้้�น เพื่่�อคอย ตรวจสอบว่่าที่่� ผ่่านมา คุุณแก้้ไขปรัับปรุุงหรืือพััฒนาได้้ตามที่่�กํําหนดหรืือไม่่ 03 เป้้าหมายระยะสั้้�น (Short term goals) หรืือเป้้าหมายประจํําวััน (Day to Day goals) เป็็นสิ่่�งที่่�สํําคััญ ที่่�สุุด เพราะเป็็นการกํําหนดกิิจกรรมที่่�ต้้องกระทํําทุุกวััน การกํําหนดเป้้าหมายระยะสั้้�น จะต้้องมีีการวางแผนเป็็น อย่่างดีีและต้้องสามารถนํําไปสู่่เป้้าหมายระยะยาวได้้ 10

วััดความสํําเร็็จ คํําแนะนํําเพื่่�อให้้การตั้้�งเป้้าหมายสํําเร็็จคืือ ควรตั้้�งเป้้าหมายให้้เกี่่�ยวพัันกัับปััจจััยต่่างๆที่่�เกี่่�ยวข้้องกัับการ คุุมภาวะเมตาบอลิิก หมายถึึงเรื่่�องของอาหารการกิิน สารอาหารที่่�จะได้้รัับ เรื่่�องของการคุุมน้ำ ำ� หนััก การออกกํําลััง กาย แนวทางในการใช้้ชีีวิิต ตััวอย่่างเช่่น ให้้หากิิจกรรมทางสัังคมใหม่่ สััปดาห์์นี้้� ที่่�ไม่่เกี่่�ยวกัับเรื่่�องอาหารการกิิน หรืือแทนที่่�จะเดิินสััปดาห์์ละ 3 วััน ให้้ออกเดิิน 4 วัันเลย คุุณสามารถคุุมตััวเองให้้บรรลุุเป้้าหมายที่่�คุุณตั้้�งไว้้ได้้ จะลดน้ำ ำ� หนัักที่่�กิิโล ทุุกครั้้�งที่่�เป้้าหมายระยะสั้้�นที่่�ตั้้�งไว้้คุุณก็็เข้้าใกล้้เป้้าหมายสููงสุุดของคุุณเข้้าไปอีีกก้้าวหนึ่่�ง นอกจากนี้้�ความสำำ เร็็จยัังขึ้้�นกัับการกระทำำ เพื่่�อมุ่่งสู่่เป้้าหมายซึ่่�งมีีผลโดยตรงต่่อสำำ เร็็จที่่�คาดหวััง ทํําไมการตั้้�งเป้้าหมายจึึงเป็็นสิ่่�งสํําคััญ ผู้้�ที่่�มีีภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรมจะต้้องทํําสิ่่�งใดๆ ก็็ตามที่่�จะช่่วยให้้ระดัับน้ำ ำ� ตาลในเลืือด ระดัับ ไขมัันในเลืือด ระดัับความดัันโลหิิต และขนาดรอบเอวของคุุณอยู่่ในช่่วงที่่�ต้้องการ เพื่่�อที่่�จะได้้ควบคุุมภาวะ เมตาบอลิิกซิินโดรม จะรู้้�สึึกสบายขึ้้�น คล่่องตััว ไม่่เหนื่่�อยง่่าย ไม่่มีีอาการใจสั่่�นหรืือปวดศีีรษะซึ่่�งคุุณจะต้้องเรีียนรู้้� ที่่�จะปฏิิบััติิตััวใหม่่และจะต้้องเปลี่่�ยนแปลงพฤติิกรรมบางอย่่างของคุุณด้้วย แต่่คุุณอาจมีีปััญหาว่่าจะเริ่่�มต้้นที่่�ไหน อะไรที่่�จะต้้องทํําเป็็นอัันดัับแรก การเรีียนรู้้�ที่่�จะกํําหนดเป้้าหมายอย่่างชััดเจนถึึง สิ่่�งใดที่่�คุุณต้้องการจะทํําให้้ได้้นั้้�น จะช่่วยทํําให้้คุุณสามารถปฏิิบััติิตามแผนการรัักษาได้้ดีีขึ้้�น ยิ่่�งหากคุุณ มีีการกํําหนดตััวชี้้�วััด ที่่�สามารถวััดเป็็นค่่าออก มาได้้แล้้ว คุุณก็็จะสามารถเห็็นได้้ชััดเจนว่่าสามารถบรรลุุ เป้้าหมายที่่�ตั้้�งไว้้หรืือไม่่ อย่่างไร ซึ่่�งการที่่�คุุณสามารถทํํา ได้้ตามเป้้าหมายที่่�ตั้้�งไว้้เบื้้�องต้้นนี้้� จะช่่วยทํําให้้คุุณ รู้้�สึึกดีีขึ้้�นและมีีมั่่�นใจมากขึ้้�นในการที่่�จะเปลี่่�ยนแปลงพฤติิกรรม และสามารถที่่�จะตั้้�งเป้้าหมายขึ้้�นใหม่่ และ ตั้้�งเป้้าหมายที่่�ยากยิ่่�งขึ้้�นต่่อไปได้้ คํําแนะนํําสํําหรัับการตั้้�งเป้้าหมาย - การมีีเป้้าหมายที่่�ระบุุได้้ชััดเจน เช่่น การระบุุเป้้าหมายว่่า “รู้้�สึึกดีีขึ้้�น” เป็็นเป้้าหมายที่่�ดีีและเป็็นสิ่่�ง ที่่�คุุณต้้องการ แต่่จะเห็็นว่่าเป้้าหมายดัังกล่่าว ไม่่ชััดเจนและไม่่ได้้ระบุุให้้คุุณต้้องปฏิิบััติิตััวใหม่่หรืือเปลี่่�ยนแปลง พฤติิกรรมของคุุณได้้เลย ดัังนั้้�น การระบุุเป้้าหมายว่่า “จะต้้องเดิินขึ้้�นลงบัันได 2 ครั้้�งต่่อวััน” จึึงจััดเป็็นเป้้าหมายที่่� ชััดเจนกว่่า เนื่่�องจากสามารถบอกได้้ว่่าคุุณจะต้้องทํําอะไร เพื่่�อที่่�จะนำำ ไปสู่่ความรู้้�สึึกที่่�ดีีขึ้้�น - ให้้ค่่อยๆเริ่่�มทํํา เช่่น การตั้้�งเป้้าหมายว่่าจะออกกํําลัังกายโดยการเดิินวัันละหนึ่่�งกิิโลเมตร เป็็น เป้้าหมายที่่�ชััดเจนดีี อย่่างไรก็็ตามการเดิินวัันละหนึ่่�งกิิโลเมตรอาจเป็็นการออกกำำลัังกายที่่�มากเกิินไปสำำ หรัับคุุณใน ขณะนี้้� ดัังนั้้�น การเริ่่�มต้้นโดยการเดิินวัันละหนึ่่�งช่่วงตึึกและค่่อยๆ เพิ่่�มระยะทางทีีละหนึ่่�งช่่วงตึึกต่่อวัันหรืือต่่อสััปดาห์์ ไปเรื่่�อยๆ ก็็จะทำำ ให้้คุุณสามารถบรรลุุตามเป้้าที่่�ตั้้�งไว้้ได้้ 11

- ให้้เริ่่�มทํําจากสิ่่�งที่่�คุุณเคยทํําได้้แล้้ว การเริ่่�มต้้นทํําในสิ่่�งที่่�คุุณมั่่�นใจว่่าจะทํําได้้ จะช่่วยทำำ ให้้คุุณ มั่่�นใจว่่าต่่อไปคุุณจะสามารถทำำ ได้้ตามเป้้าหมายใหม่่ที่่�ยากขึ้้�นได้้ต่่อไป ซึ่่�งจะช่่วยให้้คุุณยัังคงปฏิิบััติิตามแผนการ ควบคุุมภาวะเมตาบอลิิกอยู่่ได้้ต่่อไป - ให้้ตั้้�งเป้้าหมายที่่�เป็็นไปได้้คุุณไม่่จำำ เป็็นต้้องตั้้�งเป้้าหมายให้้มีีสภาพร่่างกายสมบููรณ์์ถึึงขนาดนัักกีีฬา แต่่ให้้คุุณตั้้�งเป้้าหมายที่่�เป็็นไปได้้และเหมาะสมกัับความสามารถและสภาพการดำำรงชีีวิิตของคุุณ -ให้้สััญญากัับตััวเองว่่าจะให้้ความเอาใจใส่่กัับเป้้าหมาย ทิิศทางการดํําเนิินชีีวิิตจะมุ่่งไปใน ทิิศทางที่่�ตั้้�ง เป้้าหมายจนบรรลุุเป้้าหมาย -ให้้ความจริิงจััง ต่่อพัันธสััญญาที่่�สร้้างไว้้ความจริิงจัังในเป้้าหมาย ทํําอย่่างไรก็็ได้้ให้้ตััวคุุณเองรู้้�ว่่า ไม่่ใช่่เป้้าหมายที่่�เขีียนขึ้้�นมาเล่่น ๆ สรุุปผลลััพธ์์วัันต่่อวััน ทํําอะไรเพื่่�อเป้้าหมายของคุุณบ้้าง วัันไหนไม่่ทำำต้้อง ปรัับปรุุง ลงโทษโดยการให้้ทํําในสิ่่�งที่่�ตััวเองไม่่ชอบ เช่่น ล้้างจานให้้คนทั้้�งบ้้าน เช้้า กลางวััน เย็็น เป็็นต้้น - อดทน ตั้้�งใจ มุ่่งมั่่�น ลงมืือทํําอย่่างสม่ำ ำ� เสมอ เพื่่�อทํําให้้คุุณถึึงเป้้าหมายที่่�ตั้้�งเอาไว้้สร้้างตารางบัังคัับ ตนเองขึ้้�นมา ไม่่ทํําอะไรตามใจอยากอีีกต่่อไป เพื่่�อความสํําเร็็จในวัันข้้างหน้้า - เปลี่่�ยนเป้้าหมายเพื่่�อความเหมาะสมได้้สามารถเพิ่่�ม ลด หรืือเปลี่่�ยนแปลงเป้้าหมายไปในทาง ที่่�ดีีขึ้้�น ได้้ การปรัับเปลี่่�ยนเป้้าหมายเพื่่�อทํําให้้เกิิดความมั่่�นใจที่่�จะบรรลุุถึึงเป้้าหมายสููงสุุด ไม่่ใช่่เพื่่�อตอบสนอง ความลัังเล ใจ ความขี้้�เกีียจ หรืือการตามใจตนเองเพื่่�อกลัับไปกระทํําพฤติิกรรมเดิิม ตััวอย่่างการตั้้�งเป้้าหมาย 01 เป้้าหมายที่่�ชััดเจน - ไม่่ชััด: ฉัันจะออกกํําลัังกายให้้มากขึ้้�น - ชััดเจน: ฉัันจะเดิินขึ้้�นบัันได 2 ชั้้�น แทนที่่�จะใช้้ลิิฟต์์ 02 เป้้าหมายที่่�วััดได้้ เพื่่�อที่่�คุุณจะได้้ทราบว่่าคุุณได้้ทํําสํําเร็็จแล้้ว - วััดไม่่ได้้: ฉัันจะเดิินบนลู่่สายพานให้้บ่่อยขึ้้�น จะได้้ไม่่ต้้องใช้้เป็็นที่่�แขวนเสื้้�อผ้้า - วััดได้้: ฉัันจะเดิินบนลู่่สายพาน สามวััน วัันละ ครึ่่�งชั่่�วโมงที่่�ความเร็็ว 5 กม.ต่่อชั่่�วโมง 03 ตั้้�งเป้้าหมายที่่�สามารถทํําได้้ และทํําให้้เป็็นจริิงได้้ เพื่่�อที่่�คุุณจะได้้ไม่่ผิิดหวัังในความคืืบหน้้าของ คุุณ เพราะเราตั้้�งเป้้าหมายเพื่่�อให้้เราทํําได้้สํําเร็็จ ไม่่ใช่่ตั้้�งเพื่่�อให้้เห็็นว่่าล้้มเหลว ทํําไม่่ได้้ - ไม่่สามารถทํําได้้ หรืือเกิินจริิง: ฉัันจะลดน้ำ ำ� หนััก 18 กก. ภายใน 12 สััปดาห์์ - สามารถทํําได้้ และทํําให้้เป็็นจริิงได้้ : ภายใน 4 สััปดาห์์นัับจากนี้้� ฉัันจะลดน้ำ ำ� หนัักให้้ได้้เฉลี่่�ยสััปดาห์์ ละ ครึ่่�งกิิโลกรััม 04 ตั้้�งเป้้าหมายที่่�มีีกํําหนดระยะเวลาแน่่นอน เพื่่�อให้้คุุณทราบว่่าเมื่่�อไรที่่�คุุณควรจะทำำ ได้้สำำ เร็็จ - ไม่่มีีกํําหนดระยะเวลาแน่่นอน: ฉัันจะทํํากิิจกรรมที่่�ไม่่เกี่่�ยวกัับอาหาร - มีีกํําหนดระยะเวลาแน่่นอน: สััปดาห์์นี้้�ฉัันจะไปงานเปิิดพิิพิิธภััณฑ์์ศิิลปะใหม่่ แทนที่่�จะไปกิิน ค็็อกเทล ในงานปาร์์ตี้้�คืืนวัันพุุธกัับเพื่่�อนๆ อย่่างที่่�เคย 12

- ไม่่มีีกํําหนดระยะเวลาแน่่นอน: ฉัันจะทํํากิิจกรรมที่่�ไม่่เกี่่�ยวกัับอาหาร - มีีกํําหนดระยะเวลาแน่่นอน: สััปดาห์์นี้้�ฉัันจะไปงานเปิิดพิิพิิธภััณฑ์์ศิิลปะใหม่่ แทนที่่�จะไปกิิน ค็็อกเทล ในงานปาร์์ตี้้�คืืนวัันพุุธกัับเพื่่�อนๆ อย่่างที่่�เคย ความไม่่เต็็มใจในการกํําหนดเป้้าหมาย อาจมีีสาเหตุุมาจาก - ยึึดติิดกัับเป้้าหมายเดิิมที่่�ตนยึึดมั่่�น - กลััวเป้้าหมายที่่�ตนกํําหนดจะล้้มเหลว - ขาดความเชื่่�อมั่่�น - ขาดความรู้้�ในการวางแผน กิิจกรรม 1. ให้้คุุณคิิดและระบุุความต้้องการของคุุณที่่�มีีต่่อภาวะสุุขภาพในปััจจุุบััน 2. ให้้คุุณกํําหนดเป้้าหมายระยะสั้้�นและระยะยาวเพื่่�อจะให้้บรรลุุถึึงสิ่่�งที่่�คุุณต้้องการ โดยเป้้าหมายของการควบคุุม ภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรมซึ่่�งเป็็นเรื่่�องระยะยาว กัับการปรัับเปลี่่�ยนพฤติิกรรม ซึ่่�งเป็็นเป้้าหมายระยะสั้้�น 3. ให้้คุุณเขีียนเป้้าหมายระยะสั้้�นและระยะยาวลงในใบงาน ซึ่่�งเป็็นเป้้าหมายที่่�อธิิบายได้้อย่่างชััดเจน เป้้าหมายตามความต้้องการด้้านสุุขภาพ ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… เป้้าหมายในการรัับประทานอาหาร ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… เป้้าหมายในการทํํากิิจกรรมทางกาย ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… 13

ให้คุุ้ณเขีียนเป้้าหมายลงไปในใบงาน และเขีียนเป็็นโน้้ตที่่�มองเห็็นได้้ เพื่่�อคอยเตืือนตนเองอยู่่ตลอดเวลา 4. คํํานวณเปอร์์เซ็็นต์์ความสํําเร็็จตามเป้้าหมายต่่อเดืือน ตััวอย่่างเป้้าหมาย เพื่่�อให้้คุุณกระฉัับกระเฉงขึ้้�น เป้้าหมายต้้องชััดเจน: ฉัันจะออกกํําลัังกายเพิ่่�มอีีก 250 Kcal ต่่อวััน ในทุุกๆสััปดาห์์ เป็็นเป้้าหมาย ที่่�ชััดเจนกว่่า ฉัันจะออกกํําลัังกายให้้มากขึ้้�นทุุกวััน เป้้าหมายต้้องวััดได้้: ฉัันจะออกกํําลัังกายให้้มากขึ้้�น โดยการเดิินเพิ่่�มอีีกวัันละครึ่่�งชั่่�วโมง ถ้้าพููดแค่่ ฉัันจะออกกํําลัังกายมากขึ้้�น ถืือว่่าวััดไม่่ได้้ ไม่่มีีตััวเทีียบว่่ามากกว่่าอะไร เป้้าหมายที่่�สามารถทํําให้้เป็็นจริิงได้้: ฉัันจะออกกํําลัังกายเพิ่่�มวัันละครึ่่�งชั่่�วโมง ด้้วยการเดิินไปทานอาหารเที่่�ยง และทัันทีีที่่�กลัับถึึงบ้้าน ก็็จะพา สุุนััขออก ไปเดิิน อัันนี้้�เป็็นเป้้าหมายที่่�ทํําให้้เป็็นจริิงได้้ส่่วนฉัันจะไปยิิมตอนหกโมงเช้้าทุุกเช้้า ก่่อนไปทํํางาน และเดิินสายพาน ครึ่่�งชั่่�วโมง ซิิทอััพ แล้้วก็็... งานนี้้�ก็็จะยากหน่่อย และอาจทํําไม่่สํําเร็็จ เพราะกว่่าจะ ออกกํําลัังกายเสร็็จก็็จะไปทํํา งานสายพอดีี เป้้าหมายที่่�มีีกํําหนดเวลาแน่่นอน: ฉัันจะเดิินมากขึ้้�น เพิ่่�มอีีกรอบละ 5 นาทีีต่่อสััปดาห์์ เป็็นเวลา 4 สััปดาห์์ นั่่�นหมายความว่่าฉัันจะ เดิินมากขึ้้�นวัันละ ครึ่่�งชั่่�วโมง เมื่่�อครบเดืือนพอดีีนี่่�เป็็นเป้้าหมายที่่�ชััดเจน สามารถวััดได้้สามารถทํําให้้ เป็็นจริิงได้้ และมีีกํําหนดเวลา แน่่นอนตั้้�งเป้้าหมายในการเพิ่่�มกิิจกรรมการออกกํําลัังกาย โดยยึึดจากกิิจวััตรประจํําวัันของคุุณ วัันที่่� กิิจกรรม ผลที่่�ทำำ ได้้ เหตุุที่่�ทำำ ไม่่ได้้ตามเป้้า วิิธีีแก้้ไข 14

แผนปฏิิบัติัิ (Action plan) การวางแผน คืือ การคาดคะเนเหตุุการณ์์ต่่างๆที่่�อาจเกิิดขึ้้�นในอนาคตและตััดสิินใจเลืือกแนวปฏิิบััติิที่่�ดีี ที่่�สุุด โดยผ่่านกระบวนการคิิดก่่อนทํํา เพื่่�อให้้บรรลุุผลสํําเร็็จตามเป้้าหมายที่่�ตั้้�งไว้้ความสำำ คััญของการวางแผน เพื่่�อ ลดปััญหาและความไม่่แน่่นอนที่่�อาจเกิิดขึ้้�นในอนาคต ได้้มีีการเตรีียมความพร้้อมที่่�จะพบปััญหาที่่�อาจเข้้ามาในช่่วงที่่� มีีการเปลี่่�ยนแปลงพฤติิกรรม นอกจากนี้้�การวางแผน เป็็นเครื่่�องมืือที่่�ช่่วยให้้มีีการเลืือกแนวทางปฏิิบััติิที่่�ชััดเจน การรัับประทานอาหารที่่�ดีีต่่อสุุขภาพ และสร้้างวิิถีีการดํําเนิินชีีวิิตที่่�คล่่องแคล่่วว่่องไว เพิ่่�มการทํํา กิิจกรรมทางกาย เป็็นกลยุุทธ์์ที่่�สํําคััญในการควบคุุมเมตาบอลิิกซิินโดรม ซึ่่�งสิ่่�งต่่างๆเหล่่านี้้�ก็็ต้้องการการวางแผนที่่�ดีี เช่่น วางแผนโภชนาการ ทํํารายการจ่่ายตลาด และการจััดเวลาไปออกกำำลัังกาย ถ้้าไม่่มีีการวางแผน ก็็ง่่ายที่่�จะเสีีย การควบคุุมภาวะเมตาบอลิิกให้้เป็็นไปตามเป้้าหมาย การจััดทํําแผนงาน (Action plan) การจััดทํําแผนปฏิิบััติิจะต้้องสอดคล้้องกัับเป้้าหมายที่่�คุุณต้้องการ และให้้ได้้สํําเร็็จตามระยะเวลา ที่่�กํําหนดไว้้ในเป้้าหมายสููงสุุด 01 ต้้องถามตนเองว่่า “เรากํําลัังจะทํําอะไร” เพื่่�อให้้ถึึงเป้้าหมายที่่�วางไว้้ ให้้เขีียนรายการสิ่่�งที่่�ต้้องการทํํา จากนั้้�นประเมิินดููว่่าสิ่่�งไหนที่่�ต้้องการทํํามาก ที่่�สุุด หรืือสิ่่�งใดที่่�มีีความเป็็นไปได้้ในทางปฏิิบััติิ เช่่น “เราจะรัับประทานอาหารให้้น้้อยลงได้้อย่่างไร” “เราจะเดิินไกล ได้้ระยะเท่่าไร” “วิิธีีการในการเล่่นโยคะทํําอย่่างไร”สิ่่�งต่่างๆ เหล่่านี้้�คุุณจะต้้องมีีความรู้้�ความเข้้าใจกัับสิ่่�งที่่�อยากทํํา มาก่่อน คุุณจึึงจะสามารถกํําหนด ได้้ว่่าจะทํําอย่่างไร 02 “คุุณจะทํํามากแค่่ไหน” เช่่น เดิินรอบๆบ้้านเป็็นเวลา 20 นาทีี งดรัับประทานอาหารว่่าง และจะรัับประทานอาหาร 3 มื้้�อ รัับประทานข้้าวมื้้�อละ 1 จาน หรืือ ยกน้ำ ำ� หนััก 5 กิิโลกรััม จํํานวน 10 ครั้้�ง 03 “คุุณจะทํําเมื่่�อไร” เช่่น “เดิินรอบๆบ้้านเป็็นเวลา 20 นาทีี หลัังรัับประทานอาหารเย็็น” “รัับประทานข้้าวมื้้�อละ 1 จาน เริ่่�ม ตั้้�งแต่่วัันพรุ่่งนี้้�” “ยกน้ํําหนััก 5 กิิโลกรััม จํํานวน 10 ครั้้�ง ก่่อนอาบน้ำ ำ� 04 “คุุณจะทํําพฤติิกรรมนั้้�นบ่่อยแค่่ไหน” เช่่น “เดิินรอบๆบ้้านเป็็นเวลา 20 นาทีี หลัังรัับประทานอาหารเย็็นทุุกวััน” “รัับประทานข้้าวมื้้�อละ 1 จาน ทุุกมื้้�อ เริ่่�มตั้้�งแต่่วัันพรุ่่งนี้้�” “ยกน้ํําหนััก 5 กิิโลกรััม จํํานวน 10 ครั้้�ง ก่่อนอาบน้ำ ำ� ทุุกวััน” การวางแผนปฏิิบััติิในระยะแรกๆ อาจเริ่่�มทํําพฤติิกรรมในจํํานวนที่่�น้้อยก่่อนก็็ได้้ เพื่่�อให้้คุุณไม่่รู้้�สึึก กดดัันในการปฏิิบััติิมากเกิินไป เช่่น กํําหนดว่่าจะ“ยกน้ํําหนััก 5 กิิโลกรััม จํํานวน 10 ครั้้�ง ก่่อนอาบน้ำ ำ� สััปดาห์์ละ 2 ครั้้�ง” แต่่ถ้้าคุุณมีีเวลาและสามารถทำำ ได้้มากกว่่านี้้� ถืือว่่าเป็็นสิ่่�งที่่�ดีี หลัังจากนั้้�นค่่อยปรัับแผนใหม่่ 15

เพื่่�อให้้คุุณสามารถปฏิิบััติิตามเป้้าหมายสุุดท้้ายคืือ การทำำกิิจกรรมที่่�ออกแรงน้้อย ต้้องทำำอย่่างน้้อย สััปดาห์์ละ 5 ครั้้�ง กิิจกรรมที่่�ออกแรงปานกลาง จะต้้องทำำอย่่างน้้อยสััปดาห์์ละ 4 ครั้้�ง กิิจกรรมที่่�ออกแรงหนััก จะ ต้้องทำำอย่่างน้้อยสััปดาห์์ละ 3 ครั้้�ง 05 ประเมิินอุุปสรรคที่่�คาดว่่าจะเกิิดขึ้ ้� น คุุณลองจิินตนาการดููว่่า การทํํากิิจกรรมที่่�อยากทํํานี้้� จะมีีอะไรที่่�ขััดขวางไม่่ให้้กระทํําได้้ตามแผนหรืือไม่่ สิ่่�งนั้้�นคืืออะไร 06 การวางแผนป้้องกัันอุุปสรรคที่่�จะเกิิดขึ้้�น คุุณต้้องวางแผนว่่าจะรัับมืือกัับอุุปสรรคนั้้�นอย่่างไร 07 การติิดตามแผนปฏิิบััติิ คุุณต้้องติิดตามแผนปฏิิบััติิว่่า คุุณสามารถปฏิิบััติิได้้ตามแผนที่่�วางไว้้หรืือไม่่ โดยดููจากสมุุดบัันทึึกการทํํา กิิจกรรม และสมุุดบัันทึึกการรัับประทานอาหาร ถ้้าไม่่สามารถทํําได้้ หรืือทํําได้้ไม่่ตรงตามเป้้าหมาย ต้้องมีีการปรัับ เปลี่่�ยนแผนปฏิิบััติิ ซึ่่�งคุุณสามารถทํําร่่วมกัับพยาบาลที่่�ให้้คํําปรึึกษาแก่่คุุณ 08 ประเมิินความเชื่่�อมั่่�นในการปฏิิบััติิตามแผน ก่่อนที่่�คุุณจะนํําแผนไปปฏิิบััติิ คุุณอาจประเมิินความเชื่่�อมั่่�นในการปฏิิบััติิตามแผนด้้วยตนเอง โดยใช้้ Rating Scale 1-10 (1 หมายถึึง ไม่่มั่่�นใจเลยว่่าจะปฏิิบััติิตามแผนได้้สํําเร็็จ และ 10 หมายถึึง มั่่�นใจมากที่่�สุุดว่่า สามารถปฏิิบััติิตามแผนได้้สํําเร็็จ) ถ้้าคุุณให้้คะแนนตั้้�งแต่่ 7 ขึ้้�นไป แสดงว่่ามีีแนวโน้้มที่่�จะปฏิิบััติิ ได้้ตามแผน แต่่ถ้้า คุุณให้้คะแนนตนเองต่ำ ำ� กว่่านี้้� คุุณอาจขอคํําปรึึกษาจากพยาบาลที่่�ดููแลโปรแกรม เพื่่�อประเมิินหาสาเหตุุและร่่วมกััน ในการปรัับแผน เพื่่�อให้้คุุณสามารถนํําแผนไปปฏิิบััติิได้้สํําเร็็จ การเขีียนแผน คุุณฝึึกเขีียนแผนปฏิิบััติิที่่�ต้้องการลงในใบงาน พิิจารณาร่่วมกัันกัับพยาบาล ถึึงความเป็็นไปได้้ ในการปฏิิบััติิตามแผนได้้ตามเวลาที่่�กํําหนด และปรัับเปลี่่�ยนแผนร่่วมกัันตามความเหมาะสม พยาบาลจะช่่วยเป็็นที่่� ปรึึกษาให้้คุุณสามารถปฏิิบััติิตามแผนได้้ เรีียนรู้้�ข้้อผิิดพลาดและปััญหาอุุปสรรคที่่�เกิิดขึ้้�น จากการเปลี่่�ยนแปลง พฤติิกรรม เพื่่�อปรัับปรุุงแผนปฏิิบััติิ ตารางการเขีียนแผนปฏิิบััติิในใบงาน วัันที่่�……………………………………………………… งาน เป้้าหมายและระยะเวลาที่่�จะทำำ ให้้สำำ เร็็จ ลัักษณะกิิจกรรมที่่�ทำำเหตุุที่่�ไม่่สามารถทำำกิิจกรรมนั้้�นได้้สำำ เร็็จ 16

การเฝ้้าติิดตามตนเอง (Self-monitoring) การเฝ้้าติิดตามตนเอง หมายถึึง การเก็็บรวบรวมข้้อมููลเกี่่�ยวกัับพฤติิกรรมที่่�ตนเองต้้องการ เปลี่่�ยนแปลง เพื่่�อวิิเคราะห์์ทํําความเข้้าใจปััจจััยที่่�ทํําให้้พฤติิกรรมที่่�ไม่่พึึงประสงค์์เกิิดขึ้้�นและเป็็นข้้อมููลสํําหรัับการ วางแผนการจััดการตนเอง และประเมิินความสํําเร็็จในการจััดการตนเองด้้วย การเฝ้้าติิดตามตนเอง โดยการรวบรวมข้้อมููลพฤติิกรรมเป้้าหมายของตนเอง ภายหลัังจากที่่�ได้้กํําหนด พฤติิกรรมที่่�ต้้องการเปลี่่�ยนแปลงด้้วยตนเอง โดยการวััด สัังเกต และการจดบัันทึึก แล้้วบัันทึึกข้้อมููลอย่่างเป็็นระบบ เครื่่�องมืือที่่�ช่่วยในการเฝ้้าติิดตาม เช่่น สมุุดบัันทึึกการรัับประทานอาหาร (food diaries) ตารางบัันทึึกการทํํากิิจกรรม (physical activity logs) เครื่่�องชั่่�งน้ำ ำ� หนััก และ ขนาดรอบเอว ขั้น้�ตอนการเฝ้้าติิดตามตนเอง - ระบุุพฤติิกรรมเป้้าหมายให้้ชััดเจนว่่าต้้องการให้้ตนเองมีีพฤติิกรรมอะไรและระบุุพฤติิกรรมเป้้าหมายที่่� ต้้องการติิดตาม - กํําหนดเวลา สถานที่่� เหตุุการณ์์ที่่�จะสัังเกต บัันทึึกพฤติิกรรม และเวลา - กํําหนดวิิธีีการบัันทึึกและเครื่่�องมืือที่่�ใช้้ในการบัันทึึก - ลงมืือทํําการสัังเกตและบัันทึึกพฤติิกรรมที่่�ตนเองกระทํําตามแผนที่่�วางไว้้ - แสดงผลการบัันทึึกเป็็นกราฟหรืือแผนภาพ - ประเมิินพฤติิกรรมตนเองโดยเทีียบกัับเป้้าหมายที่่�วางไว้้ เมื่่�อเห็็นแนวโน้้มของการเปลี่่�ยนแปลง พฤติิกรรมตนเอง เป็็นแรงจููงใจให้้เกิิดการคงพฤติิกรรมใหม่่นั้้�นไว้้ การวิิเคราะห์์ตนเอง หมายถึึง การพิิจารณาข้้อมููลที่่�ได้้จากการเฝ้้าสัังเกตตนเอง แล้้วสรุุปสาเหตุุที่่�ทํําให้้เกิิดพฤติิกรรม ที่่�ไม่่พึึง ประสงค์์ ทั้้�งจากสภาพแวดล้้อม ความคิิด ความรู้้� และพฤติิกรรม การพิิจารณาเลืือก สิ่่�งที่่�สามารถ เปลี่่�ยพฤติิกรรม ตนเองได้้ตามเป้้าหมายและมีีประโยชน์์ต่่อตนเองมากที่่�สุุดการวิิเคราะห์์ตนเอง โดยการนํําข้้อมููลที่่�ได้้จากการสัังเกต และบัันทึึกไว้้แล้้ว มาพิิจารณาสรุุปหาสาเหตุุ ปััจจััยที่่�มีีอิิทธิิพลทํําให้้เกิิดพฤติิกรรมที่่�ไม่่พึึงประสงค์์ รวมทั้้�งเลืือกสิ่่�งที่่� ทํําให้้สามารถเปลี่่�ยนพฤติิกรรมตนเองได้้ตามเป้้าหมายดีีที่่�สุุด แล้้ววางแผนดํําเนิินการจััดการตนเอง องค์์ประกอบที่่�ควรพิิจารณาในการวิิเคราะห์์ตนเอง 1. วิิเคราะห์์สถานการณ์์ที่่�เป็็นปััญหา โดยพิิจารณาดัังนี้้� 1.1. ความถี่่� ความรุุนแรง และความยาวนาน 1.2. ความไม่่เหมาะสมของพฤติิกรรม 1.3 พฤติิกรรมที่่�ตนเองสามารถทำำ ได้้ดีีเป็็นพิิเศษ 17

2. วิิเคราะห์์หาสิ่่�งที่่�ทํําให้้พฤติิกรรมที่่�เป็็นปััญหาเกิิดขึ้้�น เช่่น ผลกรรมที่่�ได้้รัับหรืือสภาพแวดล้้อมที่่�ทํําให้้ เกิิดพฤติิกรรม 3. วิิเคราะห์์แรงจููงใจ พิิจารณาสิ่่�งที่่�จููงใจให้้ทํําพฤติิกรรมนั้้�น ๆ การประเมินิตนเอง เป็็นขั้้�นตอนที่่�บุุคคลตััดสิินความสํําเร็็จในการจััดการตนเอง หลัังจากดํําเนิินการเปลี่่�ยนแปลง พฤติิกรรม เป้้าหมายตามที่่�วางไว้้ โดยเปรีียบเทีียบพฤติิกรรม ของตนเองที่่�กระทํําจริิงกัับพฤติิกรรม ที่่�กํําหนดไว้้ในแผน ซึ่่�งถ้้า พบพฤติิกรรมที่่�กระทํําจริิงต่ำ ำ� กว่่าที่่�วางแผนไว้้ จะต้้องพิิจารณาหาสาเหตุุที่่�ทํําให้้ ไม่่เป็็นไปตามแผน แล้้วปรัับปรุุง แผนเพื่่�อดํําเนิินการต่่อไปให้้ถึึงเป้้าหมายสุุดท้้าย การประเมิินตนเอง ควรกระทํําเป็็นระยะสั้้�นๆต่่อเนื่่�องกััน เช่่น ประเมิินรายวััน รายสััปดาห์์ รายเดืือน ขึ้้�นอยู่่กัับความเหมาะสมของพฤติิกรรมที่่�สามารถประเมิินความเปลี่่�ยนแปลงได้้ การจดบันทึั ึก การจดบัันทึึกอาหารที่่�รัับประทานในแต่่ละวััน หรืือจดบัันทึึกการทํํากิิจวััตรประจํําวััน เป็็นการ ติิดตามดูู พััฒนาการของตนเอง การบัันทึึกอาหารจะช่่วยให้้การรัับประทานอาหาร เป็็นไปอย่่างระมััดระวััง การเขีียนกิิจกรรม ต่่างๆที่่�ทํํา รวมถึึงเวลาที่่�ใช้้ จะช่่วยเพิ่่�มปริิมาณการทํํากิิจกรรมทางกายได้้ การเขีียนลงสมุุดบัันทึึกสามารถช่่วยให้้ ผู้้�ป่่วยได้้รู้้�ว่่าเวลาใด สถานที่่�ใด เหตุุการณ์์อะไร ที่่�ทํําให้้ผู้้�ป่่วยควบคุุมการ รัับประทานอาหารไม่่ได้้ หรืือยัับยั้้�งไม่่ให้้ ไปออกกํําลัังกาย เช่่น การไปงานเลี้้�ยง หรืือได้้รัับข่่าวร้้าย เป็็นต้้น การจดบัันทึึกเป็็นสิ่่�งไม่่ยุ่่งยาก เพีียงใช้้เวลาไม่่กี่่�นาทีีต่่อวัันเท่่านั้้�น สามารถที่่�จะช่่วยคุุณในการ จััดการ ตนเองได้้คืือ 1. เพิ่่�มการตระหนััก (awareness) เมื่่�อคุุณคุ้้�นเคยกัับการจดบัันทึึก คุุณจะคอยระวัังปริิมาณ อาหาร ที่่�รัับประทาน จะทํําให้้คุุณรัับประทานน้้อยลง คุุณจะใส่่ใจกัับปริิมาณสััดส่่วนอาหารในจาน และรู้้�ตััว ว่่ารัับประทาน อาหาร มากเกิินกว่่าที่่�ได้้รัับคํําแนะนํําหรืือเปล่่า นอกจากนี้้�เมื่่�อคุุณเริ่่�มลืืมออกกํําลัังกาย การจดบัันทึึกจะเป็็นการ เตืือนว่่าคุุณไม่่ได้้ออกกํําลัังกายมาหลายวัันแล้้ว เช่่น คุุณลืืมออกกํําลัังกายสััก 2 วััน เมื่่�อคุุณรู้้�ตััว คุุณจะเลืือกที่่�จะ เดิินไปร้้านขายยาหน้้าปากซอย แทนที่่�จะขัับรถไป เป็็นต้้น 2. การป้้อนข้้อมููลย้้อนกลัับ (feedback) การจดบัันทึึกเป็็นการสะท้้อนข้้อมููลของการกระทํําพฤติิกรรม ให้้ผู้้�บัันทึึกได้้ทราบ ช่่วยให้้คุุณเห็็นผลที่่�ได้้รัับจากการกระทํําพฤติิกรรมนั้้�น และพััฒนาการของ การแสดงพฤติิกรรม นั้้�น ซึ่่�งเป็็นการช่่วยกระตุ้้�นให้้คุุณกระทํําพฤติิกรรมตามเป้้าหมายที่่�ต้้องการ และคงพฤติิกรรมนั้้�นต่่อไป 18

เคล็็ดลัับในการดึึงความตื่น่�เต้้น และความกระตืือรืือร้้นในการจดบันทึั ึก เมื่่�อผ่่านไประยะหนึ่่�งความกระตืือรืือล้้นและแรงกระตุ้้�นในการจดบัันทึึกอาว ติิดตามตนเองว่่า ความ กระตืือรืือล้้นลดลงหรืือไม่่ โดย 01 คุุณยัังคงจดบัันทึึกอาหาร และการออกกํําลัังกายอยู่่หรืือไม่่ ถ้้าไม่่ได้้บัันทึึกหลายวัันแล้้ว ให้้บัันทึึก อย่่างละเอีียดสััก 2 สััปดาห์์ แล้้วประเมิินดููว่่าคุุณยัังคงแสดงพฤติิกรรมการควบคุุมอาหารและการทำำกิิจกรรมทางกาย อยู่่หรืือเปล่่าหรืือกลัับเข้้าสู่่สภาวะปกติิหรืือยััง 02 คุุณยัังคงคุุมอาหาร หรืือใช้้อาหารทดแทนอยู่่หรืือไม่่ เปรีียบเทีียบสิ่่�งที่่�คุุณกิินใน 2 สััปดาห์์ที่่�ผ่่าน มา กัับอาหารที่่�คุุณทานเมื่่�อ 2 สััปดาห์์แรกของโปรแกรม อย่่างเช่่น ดููความแตกต่่างในปริิมาณอาหารที่่�คุุณรัับ ประทาน หรืือเริ่่�มจะทานฟาสต์์ฟููดมากขึ้้�น เริ่่�มต้้นวัันนี้้� และในอีีกสััก 2 สััปดาห์์ ให้้คุุมอาหารอย่่างที่่�คุุณทํําเมื่่�อตอน เริ่่�มโปรแกรม แล้้วดููว่่าคุุณกลัับเข้้าสู่่สภาวะปกติิหรืือยััง 03 ร่่างกายคุุณแข็็งแรงขึ้้�นจากการออกกํําลัังกายแค่่ไหน ให้้เปรีียบเทีียบกิิจกรรมที่่�ทํําใน 2 สััปดาห์์ที่่� ผ่่านมากัับเมื่่�อ 2 สััปดาห์์แรกของโปรแกรม ถ้้าปริิมาณในการออกกํําลัังกายยัังเท่่าเดิิม คุุณอาจ ต้้องการที่่�จะเพิ่่�ม ปริิมาณน้ํําหนััก หรืือ จํํานวนครั้้�ง จํํานวนรอบให้้มากขึ้้�น และในระหว่่าง 2 สััปดาห์์ต่่อมานี้้� ให้้คุุณตั้้�งเป้้าที่่�จะเพิ่่�ม การออกกํําลัังกายให้้อยู่่ในระดัับที่่�สููงขึ้้�น แต่่ถ้้าคุุณเพิ่่�มแล้้ว เช่่น เดิินวัันละ 10,000 ก้้าว แต่่น้ำ ำ� หนัักก็็ยัังไม่่ลด คุุณควรปรึึกษาพยาบาลสํําหรัับคํําแนะนํําเพิ่่�มเติิมในการออกกํําลัังกาย 19

ความเชื่่�อมั่่น� ในตนเอง (Self-efficacy) คนเราเมื่่�อมีีความเชื่่�อมั่่�นในตััวเองว่่าสามารถทํําได้้สํําเร็็จ ก็็จะทํําได้้สํําเร็็จตามที่่�เชื่่�อ ระดัับความเชื่่�อมั่่�นที่่� คุุณมีี จะเป็็นแรงขัับเคลื่่�อนให้้ทํําสิ่่�งต่่างๆ เช่่น การเริ่่�มออกเดิินได้้ดีีขึ้้�น และยัังมีีผลต่่อการเลืือกทํํา สิ่่�งอื่่�นๆ เช่่น การวิ่่�งเหยาะๆ การรัับประทานผัักผลไม้้มากขึ้้�น คนเราส่่วนใหญ่่มัักจะชอบลองทํําอะไรที่่� แปลกใหม่่ เมื่่�อเราเชื่่�อว่่า เราจะทํําได้้ สร้้างความมั่่�นใจให้้กัับตนเอง 1. คุุณต้้องเชื่่�อว่่าการเปลี่่�ยนแปลงนั้้�นจะเป็็นผลดีีกัับคุุณ 2. คุุณต้้องเชื่่�อว่่าคุุณสามารถเรีียนรู้้�วิิธีีการกิินอาหารสุุขภาพ และการออกกํําลัังกายในแบบต่่างๆ ที่่�ไม่่ คุ้้�นเคยได้้คุุณสามารถทํําได้้คุุณเป็็นผู้้�ที่่�จะเปลี่่�ยนแปลงได้้มัันไม่่ใช่่เรื่่�องของชะตาฟ้้ากํําหนด เจ้้านายคุุณ ครอบครััว คุุณ มัันขึ้้�นอยู่่กัับตััวคุุณเอง 3. สร้้างความมั่่�นใจบนประสบการณ์์ในอดีีตทั้้�งความสํําเร็็จและล้้มเหลวที่่�ผ่่านมา คิิดย้้อนกลัับไปถึึงความ พยายามที่่�จะคุุมระดัับน้ำ ำ� ตาลในเลืือด ระดัับไขมัันในเลืือด ความดัันโลหิิต และความอ้้วน มีีครั้้�งไหนบ้้างที่่�คุุณ ประสบความสํําเร็็จ และครั้้�งนั้้�นคุุณได้้ทํําอะไรบ้้าง อะไรเป็็นอุุปสรรคที่่�ทํําให้้คุุณเลิิกควบคุุ สิ่่�งเหล่่านี้้�ไป มาช่่วยกััน คิิดหาแนวทางแก้้ไขอุุปสรรคนั้้�นร่่วมกัับพยาบาล 4. พููดแต่่สิ่่�งดีีๆให้้กัับตนเอง และให้้กํําลัังใจตนเอง ในการควบคุุมอาหารและเพิ่่�มกิิจกรรมทางกาย เช่่น “ได้้เวลาลงมืือแล้้ว ไม่่มีีข้้อแก้้ตััวอีีก” “ฉัันแค่่ต้้องมีีระเบีียบวิินััยในตััวเอง ทุุกอย่่างมัันขึ้้�นกัับตััวเราเอง ไม่่มีีใครที่่�จะ ช่่วยได้้” 5. การเปลี่่�ยนแปลงนั้้�นอยู่่ที่่�การลงมืือทํํา เมื่่�อคุุณได้้ทํํา คุุณก็็จะมีีความมั่่�นใจ และมีีหนทางที่่�จะสร้้าง ความเชื่่�อมั่่�นในตััวเองในการลองสิ่่�งใหม่่ ขอให้้นํําความรู้้�จากที่่�ได้้รัับการแนะนํํามา ไปใช้้ให้้เกิิดประโยชน์์ เพื่่�อเสริิม ความเชื่่�อมั่่�นในการสั่่�ง หรืือเลืือกทานอาหารที่่�ดีีต่่อสุุขภาพ และออกกํําลัังกายเพิ่่�มมากขึ้้�น 6. การฝึึกพููดกัับตนเองทางบวก โดยการหาคํําพููดที่่�ทํําให้้คุุณมีีความรู้้�สึึกดีีๆ เช่่น สิ่่�งที่่�ใช้้วางแผนไว้้ ฉัันทํําได้้แน่่นอน การฝึึกพููดกัับตนเองในทางบวกเป็็นการสะกดจิิตตััวคุุณเองให้้คิิด ทํํา และพููดแต่่สิ่่�งที่่�ดีีๆ เพราะสิ่่�ง เหล่่านี้้�จะส่่งผลให้้คุุณเกิิดพลัังใจและพลัังกายในการทํํางานต่่างๆให้้บรรลุุผลสํําเร็็จตามที่่�ต้้องการได้้ 7. การพููดกระตุ้้�นเตืือนตนเอง โดยการบอกว่่าคุุณคนเดีียวเท่่านั้้�นที่่�จะทํําให้้คุุณไปถึึงเป้้าหมาย ในการ ควบคุุมภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรมได้้ เพราะว่่ามัันคืือตััวของคุุณเอง ร่่างกายของคุุณเอง ชีีวิิตของคุุณเอง และการ ตััดสิินใจของคุุณเองที่่�จะต้้องควบคุุมภาวะเมตาบอลิิกให้้สํําเร็็จ คุุณเป็็นสิ่่�งสํําคััญที่่�สุุด ในการที่่�จะทํํา ให้้การควบคุุม ภาวะเมตาบอลิิกครั้้�งนี้้�สํําเร็็จลงได้้ จะช่่วยให้้คุุณมีีมานะพยายามในการปฏิิบััติิกิิจกรรมต่่อไป 20

8. จิิตนาการภาพว่่าคุุณกํําลัังประสบความสํําเร็็จ ให้้ลองนึึกภาพในสิ่่�งที่่�คุุณต้้องการ และเมื่่�อคุุณได้้รัับใน สิ่่�งที่่�ต้้องการแล้้ว คุุณรู้้�สึึกอย่่างไร ขอให้้คุุณใช้้พลัังจากภาพที่่�คุุณจิินตนาการแล้้วเป็็นแรงขัับ ให้้คุุณมีีความเชื่่�อมั่่�น และมั่่�นใจว่่าสิ่่�งที่่�คุุณจิินตนาการย่่อมมีีโอกาสจะเกิิดขึ้้�น เพราะทุุกสิ่่�งทุุกอย่่างย่่อมขึ้้�น กัับตััวคุุณ หากคุุณเชื่่�อมั่่�นใน ภาพที่่�คุุณสร้้างขึ้้�นมา ได้้รัับในสิ่่�งที่่�ต้้องการแล้้ว คุุณรู้้�สึึกอย่่างไร ขอให้้คุุณใช้้พลัังจากภาพที่่�คุุณจิินตนาการแล้้วเป็็น แรงขัับ ให้้คุุณมีีความเชื่่�อมั่่�นและมั่่�นใจว่่าสิ่่�งที่่�คุุณจิินตนาการย่่อมมีีโอกาสจะเกิิดขึ้้�น เพราะทุุกสิ่่�งทุุกอย่่างย่่อมขึ้้�น กัับตััวคุุณ หากคุุณเชื่่�อมั่่�นในภาพที่่�คุุณสร้้างขึ้้�นมา 9. ประเมิินความเชื่่�อมั่่�นในตนเอง โดยการใช้้ Rating Scale 1-10 (1 หมายถึึง ไม่่มั่่�นใจเลยและ 10 หมาย ถึึง มั่่�นใจมากที่่�สุุด) ถ้้าคุุณให้้คะแนนตั้้�งแต่่ 7 ขึ้้�นไป แสดงว่่ามีีแนวโน้้มที่่�จะกระทำำพฤติิกรรมใหม่่นั้้�นได้้ แต่่ถ้้าคุุณให้้ คะแนนตนเองน้้อยกว่่า 7 คุุณต้้องหาสาเหตุุว่่าอะไรนั่่�นทอนความไม่่มั่่�นใจของคุุณ และหาทางแก้้ไขสถานการณ์์นั้้�น อาจปรึึกษาพยาบาลเพื่่�อร่่วมกัันหาแนวทางในแก้้ไขปััญหา การสนัับสนุุนทางสัังคม (Social support) ความตั้้�งใจมุ่่งมั่่�นในตััวเองจะเป็็นวิิธีีการหนึ่่�งที่่�ทํําให้้คุุณควบคุุมอาหารและเพิ่่�มการออกกํําลัังกายได้้สํําเร็็จ บางครั้้�งการได้้รัับความช่่วยเหลืือจากเพื่่�อน หรืือสมาชิิกในครอบครััว ก็็ช่่วยคุุณได้้มากทีีเดีียว เมื่่�อคนเราพยายามที่่� จะพััฒนาตััวเอง เราต้้องการคํําติิชม มีีคนคอยบอกเราว่่าอะไรดีีไม่่ดีีสิ่่�งที่่�เราทํําไป เป็็นอย่่างไรบ้้าง เป็็นอะไรก็็ได้้ที่่� จะช่่วยให้้ปฏิิบััติิตััวตามแผนจนสํําเร็็จได้้ถ้้าคุุณคิิดว่่าเราเองสามารถ เปลี่่�ยนแปลงสิ่่�งต่่างๆด้้วยตััวเองได้้ แต่่จริิงๆ แล้้ว บางครั้้�งก็็ยาก เราจึึงต้้องการความช่่วยเหลืือจากคนอื่่�น บ้้าง เพราะเพีียงแค่่เรามีีวิินััยในตััวเองนั้้�น ไม่่เพีียงพอที่่� จะให้้เราทํําตามแผนได้้ และการที่่�เราพยายาม มากขึ้้�น ก็็ไม่่ได้้ช่่วยให้้สํําเร็็จเสมอไป การขอความช่่วยเหลืือจากเพื่่�อน หรืือคนในครอบครััว เพื่่�อช่่วยให้้คุุณทํําตามแผนได้้ อาจให้้ไปเป็็นเพื่่�อน ออกกํําลัังกาย หรืือให้้ช่่วยบัันทึึกอาหารให้้ถ้้าคุุณไม่่ออกกํําลััง หรืือรัับประทานอาหารมากเกิินกว่่าที่่�กํําหนด ให้้คน นั้้�นทํําโทษได้้ตามที่่�ตกลงกัันไว้้วิิธีีการลงโทษควรเป็็นสิ่่�งที่่�คุุณไม่่ชอบ และไม่่อยากทํํา เพื่่�อที่่�คุุณจะได้้พยายามไม่่ให้้ โดนลงโทษ อย่่างเช่่น ให้้อาบน้ํําให้้สุุนััขของเพื่่�อนคุุณ หรืือดููดฝุ่่นในรถให้้เพื่่�อน ในการเปลี่่�ยนแปลงชีีวิิตครั้้�งสํําคััญ พบว่่าการมีีเพื่่�อน หรืือมีีคนคอยให้้การสนัับสนุุนในสิ่่�งที่่�ทํําอยู่่นั้้�นเป็็นสิ่่�ง จํําเป็็น และจะช่่วยได้้มากทีีเดีียว ไม่่ว่่าจะเป็็นการสนัับสนุุนจากครอบครััว จากเพื่่�อน หรืือเพื่่�อนร่่วมงาน การสนัับสนุุนจากเพื่่�อนในสัังคมที่่�คุุณอยู่่ 3 ทางด้้วยกัันคืือ การสนัับสนุุนในเรื่่�องของข้้อมููล วััสดุุ อุุปกรณ์์ที่่�ต้้องใช้้ และการดููแลในเรื่่�องของอารมณ์์ 21

ตััวอย่่างการขอความช่่วยเหลืือจากคนอื่น่� ถ้้าคุุณทํํางานในที่่�ทํํางานที่่�ต้้องเตรีียมอาหารมาจากบ้้านทุุกวััน หรืือมีีของกิิน ขนมขบเคี้้�ยววางอยู่่ใน บริิเวณที่่�ทํํางานไว้้แบ่่งกัันกิิน คุุณก็็สามารถคุุยกัับเพื่่�อนร่่วมงานให้้นํําขนมที่่�มีีประโยชน์์ต่่อสุุขภาพมาทานกััน ถ้้าเขา ยัังจะเอาโดนััทมากิินกัันอยู่่ ก็็ขอความร่่วมมืือให้้เขาวางในที่่�ๆ ห่่างไกลสายตาคุุณหน่่อย คุุณต้้องสร้้างเกราะกํําบััง สุุขภาพให้้กัับตััวเอง ถ้้าตาไม่่เห็็น คุุณก็็จะไม่่เกิิดความอยากกิิน การชวนสมาชิิกในบ้้านไปออกกํําลัังกายกััน เดิินเล่่นในสวน ไปเล่่นจานร่่อน ตีีกอล์์ฟหรืือกีีฬา อะไรก็็ได้้ที่่� คุุณชอบ แทนที่่�จะนั่่�งดื่ ่� มเบีียร์์ กิินมั่่�นฝรั่่�งแผ่่นทอดกรอบอยู่่หน้้าทีีวีีกัันเหมืือนที่่�ผ่่านมา การมีีเพื่่�อนออกกํําลัังกายทํํา ให้้คุุณรู้้�สึึกสนุุกสนานเพลิิดเพลิิน ขณะเดีียวกัันมีีคนคอยกระตุ้้�นเตืือนให้้คุุณไปออกกำำลัังกายด้้วย สร้้างกฎเหล็็กของตนเองขึ้้น�มา เลืือกนิิสััยที่่�คุุณต้้องการเปลี่่�ยนในสััปดาห์์นี้้� แล้้วถามเพื่่�อน หรืือคนในครอบครััวสัักคนให้้ช่่วย ให้้คุุณทํํา ให้้ได้้ตามเป้้าหมาย เลืือกวิิธีีลงโทษมาในกรณีีคุุณทํําไม่่ได้้ตามเป้้าหมาย และให้้รางวััลเมื่่�อคุุณทํําสํําเร็็จ เขีียนลงในใบงานหรืือสมุุดบัันทึึก นิิสััย................................................................................................................ เป้้าหมาย......................................................................................................... คำำแนะนำำการลงโทษ.......................................................................................... รางวััล.............................................................................................................. 22

การควบคุุมอารมณ์์ อารมณ์์มีีผลต่่อการควบคุุมอาหารและการทำำกิิจกรรมทางกาย บางคนอารมณ์์ไม่่ดีีก็็ไม่่ไปออกกำำลัังกาย หรืือรัับประทานอาหารตามใจปาก ทำำ ให้้คุุณไม่่รัับประทานอาหารตามแผน ไม่่ออกกำำลัังกายตามแผน สุุดท้้ายก็็คุุม ภาวะเมตาบอลิิกไม่่สำำ เร็็จ มีีหลายคนที่่�เลืือกการกิินเป็็นวิิธีีการผ่่อนคลายอารมณ์์ บางคนที่่�ผ่่านวัันแย่่ๆมาก็็คิิดว่่าไปหาอะไรดีีๆกิิน แทนดีีกว่่า บ่่อยครั้้�งที่่�เราทำำ อะไรไม่่ระวัังตััว ผลจากความเครีียดหรืือความผิิดหวัังแทบจะเกิิดขึ้้�นทัันทีี แล้้วเราก็็เริ่่�ม กิินเวลารู้้�สึึกไม่่ดีี ในที่่�สุุดมัันฝรั่่�งหมดถุุงไปแล้้ว ถึึงแม้้ว่่าเราจะรู้้�ผลที่่�ตามมา แต่่เราเองก็็มีีข้้อแก้้ตััวให้้ตััวเองเสมอว่่า ในวัันที่่�เลวร้้ายอย่่างนี้้� ขอกิินมัันฝรั่่�งสัักถุุงแลกกัันก็็โอเคนะ จะสร้้างกลยุุทธ์์ให้คุุ้ณควบคุุมตนเองได้้อย่่างไร คุุณอาจคิิดว่่าถ้้าการกิินตามอารมณ์์มีีผลร้้ายแรงขนาดนี้้� แล้้วจะมีีวิิธีีไหนที่่�จะควบคุุมมัันได้้บ้้างแน่่นอนว่่า ต้้องมีีถ้้าเรารู้้�ตััวว่่าเดิินออกนอกเส้้นทางและรีีบกลัับตััวทัันทีี แต่่ก่่อนอื่่�นคุุณต้้องรัับรู้้�ความสััมพัันธ์์ระหว่่างเหตุุการณ์์ ว่่าอารมณ์์ของคุุณจะมีีผลต่่อเหตุุการณ์์นั้้�นๆอย่่างไรบ้้าง แล้้วเรื่่�องของการกิินอาหารที่่�ไม่่ได้้อยู่่ในแผนหรืือแม้้กระทั่่�ง ควบคุุมการกิินไม่่ได้้ ที่่�จะเป็็นผลตามมา ระบุุผลที่่�เกิิดจากอารมณ์์ อารมณ์์เป็็นตััวกระตุ้้�นที่่�ทำำ ให้้อยาก/ไม่่อยากกิินและอยาก/ไม่่อยากออกกำำลัังกาย เราต้้องพิิจารณาให้้ดีี ว่่าอารมณ์์ใดที่่�ทำำ ให้้เกิิดพฤติิกรรมที่่�เราต้้องการ อารมณ์์นั้้�นสััมพัันธ์์กัับเหตุุการณ์์ สถานการณ์์ สถานที่่�หรืือคน อย่่างไร เช่่น สถานการณ์์ที่่�ทำำ ให้้เราอยากกิินหรืือนั่่�งแช่่บนโซฟา แทนที่่�จะออกไปขี่่� จัักรยาน เปิิดทีีวีี เป็็นต้้น เมื่่�อระบุุ ได้้แล้้วให้้พยายามหลีีกเลี่่�ยงตััวกระตุ้้�นนั้้�น เขีียนเหตุุการณ์์มา 2-3 อย่่างที่่�เป็็นผลจากอารมณ์์ของคุุณ ไม่่ว่่าจะเป็็นผล ดีีหรืือผลเสีีย แต่่ทำำ ให้้คุุณกิินมากหรืือไม่่ได้้ไปออก ตััวกระตุ้้�น 1.......................................................... 2.......................................................... 3........................................................... กลยุุทธ์์ AAA ที่่�จะจััดการกัับผลที่่�เกิิดจากอารมณ์์ กลยุุทธ์์ AAA ประกอบด้้วย Aware (การรัับรู้้�) Avoid triggers (การหลีีกเลี่่�ยง) alternatives (หาทางเลืือก) สามารถช่่วยได้้ดัังนี้้� การรัับรู้ (Aware) เ ้� มื่่�อเกิิดอารมณ์์ไม่่พึึงประสงค์์ขึ้้�น เราต้้องตามอารมณ์์ตนเองให้้ทััน รัับรู้้� สาเหตุุ และ รัับมืือกัับผลตอบสนองทางอารมณ์์ เช่่น ทราบว่่าจะต้้องไปงานเลี้้�ยง ให้้รัับรู้้�และเตรีียมพร้้อมกัับสถานการณ์์เหล่่านี้้� อย่่าปล่่อยให้้อารมณ์์นํําพาให้้คุุณลืืมเป้้าหมายในการคุุมอาหาร 23

หลีีกเลี่่�ยงตััวกระตุ้้�น (Avoid triggers) ให้้หลีีกเลี่่�ยงสถานการณ์์หรืือบุุคคลที่่�ส่่งผลต่่ออารมณ์์ แล้้วทํําให้้คุุณ ควบคุุมอาหารหรืือการออกกํําลัังกายไม่่ได้้ เรีียนรู้้�ที่่�จะปฏิิเสธเมื่่�อมีีผู้้�เสนออาหารที่่�เรายัังต้้องควบคุุมอยู่่ หาทางเลืือก (Alternatives) เมื่่�อคุุณไม่่สามารถหลีีกเลี่่�ยงสถานการณ์์ที่่�กระตุ้้�นให้้เกิิดผลทางอารมณ์์ คุุณสามารถหาวิิธีีที่่�ดีีกว่่าที่่�จะรัับมืือกัับมััน เขีียนบัันทึึก และอธิิบายสถานการณ์์ที่่�ทํําให้้คุุณหงุุดหงิิด เปลี่่�ยนกิิจกรรม การออกกํําลัังกาย เช่่น ออกเดิินในสวนแทนที่่�จะไปเข้้าคลาสเต้้นแอโรบิิค ไปว่่ายน้ำ ำ� หรืือขี่ ่� จัักรยาน ถ้้ามัันไม่่ได้้อยู่่ใน แผนการออกกํําลัังกาย ลองนั่่�งสมาธิิ หรืือเทคนิิคในการผ่่อนคลายอื่่�นๆ แม้้กระทั่่�งการอาบน้ำ ำ�อุ่่นๆ เป็็นการตอบรัับ ความเครีียดที่่�ดีีต่่อสุุขภาพ ดีีกว่่าไปกิินเบีียร์์กัับกัับแกล้้ม ถ้้าสมองสั่่�ง ให้้หาของกิิน ก็็ให้้แน่่ใจว่่าคุุณมีีอาหารที่่�ดีีต่่อ สุุขภาพอยู่่ใกล้้มืือให้้หยิิบฉวยได้้กิินผัักแทนที่่�จะกิินปีีกไก่่กัับ ชีีสทอด ให้้เตรีียมผลไม้้ไว้้ที่่�บ้้าน แทนที่่�จะเตรีียมคุ้้�กกี้้� ช็็อคโกแลตชิิพ หรืือถ้้าอยากกิินอะไรมากๆ ก็็ให้้กิินแค่่นิิดหน่่อย จััดการกัับตััวกระตุ้้�น ดููรายการสถานการณ์์ที่่�คุุณเขีียนไว้้อีีกทีี แล้้วเขีียนกลยุุทธ์์ที่่�คุุณจะจััดการกัับมััน ถ้้าคุุณต้้องอยู่่ใน สถานการณ์์นั้้�นอีีก อธิิบายวิิธีีการหลีีกเลี่่�ยงสถานการณ์์ หรืือวิิธีีที่่�จะรัับมืือกัับอารมณ์์ ถ้้าคุุณหลีีกเลี่่�ยงไม่่ได้้ ตััวกระตุ้้�น…………………………………………............................................................ กลยุุทธ์์................................................................................................................ ตััวกระตุ้้�น…………………………………………............................................................ กลยุุทธ์์................................................................................................................ การกลัับไปแสดงพฤติิกรรมเดิิมภายหลัังบรรลุุเป้้าหมายแล้้ว มีีหลายคนเมื่่�อบรรลุุเป้้าหมายแล้้ว สามารถที่่�จะควบคุุมความอ้้วน ระดัับน้ำ ำ� ตาลในเลืือด ระดัับไขมัันใน เลืือดและระดัับความดัันโลหิิต เผลอกลัับไปแสดงพฤติิกรรมเดิิม เพราะคิิดว่่าทํําได้้สํําเร็็จแล้้ว ทํําไมต้้องรัับประทาน อาหารที่่�แตกต่่างจากคนอื่่�น ทํําไมต้้องควบคุุมอาหารในขณะที่่�คนอื่่�นรัับประทานได้้ ตามใจปาก หรืือคิิดว่่าตนเองจะ ควบคุุมอาหารเมื่่�อไรก็็ได้้ เพราะเคยทํําสํําเร็็จมาแล้้ว ในช่่วงนี้้�หลายคน ก็็ละเลยการบัันทึึก ทํําบ้้างไม่่ทํําบ้้าง เริ่่�ม ปรัับเปลี่่�ยนแผนโภชนาการตามใจชอบ บางคนก็็เลิิกออกกํําลัังกายหรืือที่่�แย่่ก็็กลัับไปใช้้ชีีวิิตแบบเดิิมกัับพฤติิกรรม เก่่าๆ บางคนก็็ติิดอยู่่ในช่่วงนี้้�เป็็นเดืือนในแต่่ละวััน ก็็จะปรัับเปลี่่�ยนคํํามั่่�นสััญญากัับโปรแกรม เพีียงแต่่จะบอกว่่าฉััน ทํําสํําเร็็จแล้้ว ฉัันควรได้้รัับรางวััลเป็็นการตอบแทน เมื่่�อผู้้�ป่่วยรู้้�ตััวและตะหนัักถึึงสถานการณ์์ที่่�เกิิดขึ้้�นผู้้�ป่่วยควร ปฏิิบััติิดัังนี้้� 24

การยอมรัับความจริิง ผู้้�ป่่วยต้้องยอมรัับความจริิงว่่าพวกเขานั้้�นต้้องกิินอาหารที่่� แตกต่่างจากที่่�เคยเป็็นมา ต้้องมีีการเคลื่่�อนไหวให้้ร่่างกายกระฉัับกระเฉง ขึ้้�น เพื่่�อที่่�จะได้้ควบคุุมความอ้้วน ระดัับน้ำ ำ� ตาลในเลืือด ระดัับไขมัันใน เลืือดและความดัันโลหิิต ไม่่เช่่นนั้้�นแล้้วจะทํําให้้ภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรม รุุนแรงขึ้้�น จนเป็็นสาเหตุุให้้เกิิดโรคอื่่�นๆตามมา เช่่น โรคหััวใจ และโรค เบาหวาน เป็็นต้้น มัันไม่่ใช่่ช่่วงเวลาหนึ่่�งของชีีวิิตที่่�คุุณจะทำำแบบนี้้� แต่่ เป็็นตลอดช่่วงชีีวิิตที่่�เหลืือที่่�คุุณต้้องเปลี่่�ยนแปลงวิิถีีชีีวิิตและอยู่่กัับวิิถีีชีีวิิต ใหม่่ ที่่�ดีีต่่อสุุขภาพของตนเองและเมื่่�อคุุณยอมรัับความจริิงกัับการ เปลี่่�ยนแปลงวิิถีีชีีวิิตใหม่่ จะช่่วยให้้คุุณรู้้�สึึกว่่าวิิถีีชีีวิิตใหม่่เป็็นวิิถีีชีีวิิต ที่่�ปกติิและสามารถควบคุุมภาวะเมตาบอลิิกซิินโดรมได้้ พลัังของการพููดกัับตนเอง การพููดกัับตนเองคนเดีียวให้้ผลทั้้�งทางบวกและทางลบ ขึ้้�นอยู่่กัับการพููดในแง่่ดีี หรืือแง่่ร้้าย ซึ่่�งจะส่่งผล ต่่อการทํําหรืือไม่่ทํําพฤติิกรรมของคุุณ เช่่น ถ้้าคุุณบอกตนเองว่่าคุุณทํําไม่่ได้้คุุณจะล้้มเหลว คุุณก็็อาจจะเลิิกปฏิิบััติิ ตััวตามโปรแกรม หรืือบางครั้้�งก็็รู้้�สึึกว่่าตนเองรู้้�สึึกแย่่ ก็็เลยเป็็นเหตุุให้้ไม่่เคร่่งครััดกัับเป้้าหมาย ในการคุุมภาวะ เมตาบอลิิก การพููดกัับตนเองในทางบวก บอกกัับตนเองว่่า ตอนนี้้�คุุณมีีความรู้้�และทัักษะมากพอที่่�จะจััดการเปลี่่�ยนแปลงพฤติิกรรมตนเอง จน บรรลุุเป้้าหมายที่่�วางไว้้ได้้สํําเร็็จ วิิธีีการฝึึกคิิดเชิิงบวก 1. ฟัังเสีียงในหััวของคุุณ คุุณจะต้้องรัับฟัังเสีียงที่่�คุุณคิิดออกมาก่่อน คุุณได้้ยิินอะไรมาบ้้าง เขีียนความ คิิดที่่�ไม่่ดีีที่่�เสีียงในหััวมัันบอกกัับตััวคุุณเองออกมา 2. คิิดซ้ำ ำ�อีีกครั้้�ง ทนที่่�จะพููดเชิิงลบตามที่่�ได้้ยิิน เปลี่่�ยนเป็็นความคิิดในเชิิงบวกทัันทีี เขีียนความคิิดที่่�ดีี แทนที่่�ความคิิดที่่�ไม่่ดีีนั้้�น เช่่น เธอจะไม่่ใช้้คํําพููดว่่า “ล้้มเหลว” หรืือ”ผู้้�แพ้้” กัับตััวเอง เธอจะเป็็น “ผู้้�ชนะ” เป็็นคนที่่� คุุมภาวะเมตาบอลิิกได้้สํําเร็็จ หรืือ เธอจะไม่่พููดว่่า เธอหุ่่นแย่่เกิินกว่่าจะออกกํําลัังกายได้้ แต่่เธอจะสร้้างโปรแกรม การออกกํําลัังกายที่่�เหมาะกัับเธอ และเธอก็็จะได้้ร่่วมสนุุกด้้วย 3. ฝึึกคิิดคํําพููดดีีๆ มาแทนที่่�ความคิิดในเชิิงลบของตััวเอง อาจให้้ผู้้�อื่่�นลองช่่วยพิิจารณาด้้วย 25

ความพลั้้�งเผลอที่่�อาจเกิิดขึ้้น�และวิธีิีการหลีีกเลี่่�ยง ความพลาดพลั้้�งที่่�เกิิดขึ้้�นไม่่จํําเป็็นต้้องทํําให้้ความพยายามที่่�จะเปลี่่�ยนแปลงพฤติิกรรมครั้้�งนี้้�กลัับไปเป็็น นิิสััยเดิิมๆของเรา ความพลั้้�งเผลอเป็็นความผิิดพลาดที่่�อาจเรีียกได้้ว่่าเป็็นการออกนอกลู่่นอกทาง จากแผน โภชนาการ หรืือตารางการออกกํําลัังกาย เช่่น เผลอไปทานชีีสเค้้กทั้้�งชิ้้�นเป็็นของหวาน จากปกติิจะชิิมแค่่ 1 คํํา หรืือ บางเสาร์์ก็็นอนเพลิินจนไม่่ได้้ออกไปเดิินตอนเช้้าอย่่างเคย โดยเฉพาะเมื่่�อพััฒนาการคงที่่� ความกระตืือรืือล้้น และ แรงกระตุ้้�นในการปฏิิบััติิตนอาจลดลง คุุณควรตะหนัักในตนเอง และรู้้�ว่่าตนเอง กํําลัังทํําอะไร นอกจากที่่�จะทํําให้้ คุุณรู้้�สึึกผิิดแล้้ว ความพลั้้�งเผลอนี้้�ไม่่ใช่่เรื่่�องใหญ่่ขนาดที่่�จะทํําลายความพยายามในการคุุมอาหารหรืือการทํํากิิจกรรม ทางกายของคุุณ เพราะความพลั้้�งเผลอนี้้�ไม่่ได้้ เป็็นต้้นตอ ที่่�จะสามารถทํําลายทุุกสิ่่�งทุุกอย่่างที่่�คุุณได้้ทุ่่มเทลงไปใน การสร้้างนิิสััยที่่�ดีีต่่อสุุขภาพ แต่่ถ้้าเผลอบ่่อยเข้้า ก็็กลัับไปมีีนิิสััยเดิิมๆได้้ อาจกลัับไปทานของหวานหลัังมื้้�อเย็็นทุุก วััน หรืือหลัับทุุกเสาร์์ ขาดการไปออกกํําลัังกาย ดัังนั้้�นคุุณต้้องสร้้างแผนป้้องกัันไว้้ตั้้�งแต่่แรก เพื่่�อไม่่ให้้เกิิดการพลั้้�ง เผลอ 01 จํําแนกสถานการณ์์ที่่�มีีความเสี่่�ยงสููงต่่อการกลัับไปมีีนิิสััยเดิิมๆ เช่่น คุุณหยิิบคุ้้�กกี้้�ในโหลได้้ง่่าย เมื่่�อคุุณเครีียด หรืือเสีียใจด้้วยความเคยชิิน แทนที่่�จะออกไปเดิินนอกบ้้านเพื่่�อระบายอารมณ์์ คุุณกํําลัังเคี้้�ยวขนม ขบเคี้้�ยวของว่่างที่่�อุุดมไปด้้วยไขมััน ตอนที่่�คุุณออกไปกัับเพื่่�อนแทนที่่�จะทานผััก คุุณนั่่�งอ่่านนิิตยสารเล่่มล่่าสุุดอยู่่บน เก้้าอี้้�ตััวโปรด แทนที่่�จะไปคลาสแอโรบิิค ให้้เขีียนสถานการณ์์ที่่�คุุณว่่ามัันยาก ที่่�จะปรัับเปลี่่�ยนไปใช้้นิิสััยใหม่่ เป็็นคุุณ คนใหม่่ จากนั้้�นให้้เขีียนกลยุุทธ์์ออกมาอย่่างน้้อย 3 วิิธีีที่่�จะรัับมืือ กัับสถานการณ์์เหล่่านี้้� ยิ่่�งคุุณมีีกลยุุทธ์์มากเท่่าไหร่่ ก็็ยิ่่�งง่่ายต่่อการรัับมืือกัับสถานการณ์์ที่่�อาจเกิิดขึ้้�น โดยไม่่รู้้�ตััวมากเท่่านั้้�น ตััวอย่่าง สถานการณ์์เสี่่�ยง ควรทํําอย่่างไร กลัับถึึงบ้้าน โดยที่่�เหนื่่�อยจากงานมา 1. งีีบสัักหน่่อย 2. ดื่ ่� มชาสัักแก้้ว ให้้รู้้�สึึกสบายขึ้้�น 3. พาสุุนััขไปเดิินเล่่น 02 จััดการกัับความอยาก ในบางคนจะพบว่่า ไม่่ใช่่ทุุกครั้้�งที่่�กิินเพราะหิิว ไม่่ใช่่ทุุกครั้้�งที่่�ไม่่อยาก ออกกํําลัังกายเพราะเหนื่่�อย คุุณอยากหาอะไรกิิน ทั้้�งที่่�คุุณไม่่ได้้หิิวเลย หรืืออยากที่่�จะพัักทั้้�งที่่�คุุณก็็ไม่่ได้้เหนื่่�อย นี่่�เป็็นความพลั้้�งเผลอที่่�เกิิดขึ้้�น กลยุุทธ์์ที่่�จะรัับมืือกัับความอยากเหล่่านี้้�อย่่างหนึ่่�งคืือ การไม่่ใส่่ใจกัับความอยาก มัันก็็ จะหายไปอย่่างรวดเร็็ว แต่่ถ้้าคุุณคิิดว่่ากลวิิธีีนี้้�ไม่่เหมาะกัับคุุณ หรืือคุุณยัังอยากกิิน หรืือไม่่ไปออกกํําลัังกายอยู่่ ให้้สร้้างรายการกิิจกรรมที่่�คุุณคิิดว่่าคุุณจะทํําขึ้้�นมาแทนพฤติิกรรมการกิินยามว่่าง หรืือการชอบนอนพัักผ่่อน อย่่าง เรื่่�องการกิิน ควรเลืือกทํํากิิจกรรมที่่�ทํําไปกิินไปไม่่ได้้ เช่่น ล้้างรถ หรืือ แปรงฟััน เป็็นต้้นทั้้�งๆที่่�ไม่่หิิว เลืือกกิิจกรรมที่่� แตกต่่างออกไป หรืือเลืือกสถานที่่�ใหม่่ๆที่่�ดึึงดููดคุุณให้้ทํํา แทนการไปออกกํําลัังกาย แบบเดิิม ที่่�คุุณไม่่อยากทํําแล้้ว คุุณอาจเขีียนลงในกระดาษเล็็กๆ พกติิดตััวไว้้ดููเป็็นทางเลืือก เมื่่�อคุุณกํําลัังจะหยิิบอะไรเข้้าปาก หรืือกํําลัังจะไม่่ไป ออกกํําลัังแบบเดิิม ที่่�คุุณไม่่อยากทํําแล้้ว คุุณอาจเขีียนลงในกระดาษเล็็กๆ พกติิดตััวไว้้ดููเป็็นทางเลืือก 26

เมื่่�อคุุณกํําลััง จะหยิิบอะไรเข้้าปาก หรืือกํําลัังจะไม่่ไปออกกํําลััง 03 หลีีกเลี่่�ยงนิิสััยเดิิม ระหว่่างทางกลัับบ้้านอัันยาวไกล แสนเหนื่่�อย และเครีียดจากงาน คุุณก็็แวะ ร้้านอาหารไปซื้้�อน้ำ ำ� อััดลมไดเอท พอเห็็นเมนููอาหารก็็กะว่่าจะหาอะไรรองท้้องสัักหน่่อย ก็็เลยสั่่�งมัันฝรั่่�งทอด พอสั่่�ง เสร็็จก็็รู้้�สึึกผิิดเล็็กน้้อยที่่�สั่่�งมัันฝรั่่�งทอดมาทาน แต่่ไหนไหนก็็ไหนไหน วัันนี้้�ทานอาหารผิิดแผนมาทั้้�งวัันแล้้ว ก็็เลยสั่่�ง นัักเก็็ตเพิ่่�มอีีกที่่� และแล้้วก็็ทานหมดทั้้�ง 2 อย่่าง แล้้วก็็รู้้�สึึกผิิดอย่่างแรง ผิิดหวัังในตััวเอง คุุณมีีประสบการณ์์แบบนี้้� บ้้างไหม ไม่่ว่่าจะเป็็นเรื่่�องอาหาร หรืือการออกกํําลัังกาย แล้้วคุุณมีีวิิธีีในการจััดการกัับตััวคุุณเองอย่่างไร เพื่่�อไม่่ให้้ เหตุุการณ์์เช่่นนี้้�เกิิดขึ้้�นอีีก 3.1. มองตััวคุุณเองในมุุมมองที่่�ดีี โดยการสร้้างภาพให้้ตนเองว่่าคุุณซื้้�อโค้้กไดเอท มัันฝรั่่�งทอด และนััก เก็็ตไก่่ มองเห็็นภาพตััวคุุณ มีีน้ำำ� หนัักตััวมากขึ้้�น หรืือมองเห็็นภาพคุุณต้้องออกกํําลัังมากขึ้้�นในการเผาผลาญอาหาร เหล่่านี้้� ภาพเหล่่านี้้�จะช่่วยคุุณในการยัับยั้้�งชั่่�งใจที่่�จะรัับประทานอาหารนั้้�น การสร้้างภาพเป็็นหลัักการมีีส่่วนร่่วมที่่�ทํํา ให้้คุุณมุ่่งมั่่�นไปสู่่ภาพฝััน และเป็็นวิิธีีการที่่�ช่่วยให้้คุุณรัับมืือกัับ สถานการณ์์ที่่�คุุณอาจติิดขััด และมีีแนวโน้้มที่่�จะออก นอกเส้้นทางของโปรแกรม การจััดการตนเองในการ เปลี่่�ยนแปลงพฤติิกรรม นอกจากนี้้�คุุณอาจพููดให้้คํํามั่่�นสััญญา กัับตััวเอง ด้้วยคํําพููดที่่�เป็็นบวก ให้้กํําลัังใจ ตััวเองอย่่างหนัักแน่่น จะสามารถช่่วยให้้คุุณใช้้ภาพที่่�คุุณสร้้างขึ้้�นมานี้้� เป็็นความเชื่่�อว่่าคุุณทํําได้้ จนทํําได้้สํําเร็็จในโลกแห่่งความเป็็นจริิง 3.2. วิิเคราะห์์สิ่่�งที่่�คุุณจะได้้รัับจากการพลั้้�งเผลอที่่�เกิิดขึ้้�น จากการที่่�พลั้้�งเผลอมัันคุ้้�มไหม ที่่�คุุณจะไปเริ่่�ม ต้้นใหม่่ หรืือคุ้้�มไหมกลัับการที่่�คุุณอุุตส่่าห์์ลดน้ำ ำ� หนัักได้้ตั้้�งหลายกิิโลแล้้ว หรืือลดระดัับน้ำ ำ� ตาลในเลืือดได้้แล้้ว 3.3. อย่่ารู้้�สึึกผิิด เมื่่�อคุุณรู้้�สึึกซึึมเศร้้า และรู้้�สึึกผิิด ให้้ปล่่อยวาง เพราะมััวแต่่เศร้้าไป มัันก็็ไม่่ได้้อะไรดีี ขึ้้�นมากัับตััวคุุณเอง แถมยัังทํําให้้กลัับเข้้าโปรแกรมยากขึ้้�นอีีก 3.4. เตรีียมกลยุุทธ์์ เพื่่�อให้้ปฏิิบััติิตััวตามโปรแกรมได้้ กลยุุทธ์์ที่่�ใช้้เวลาที่่�คุุณเกิิด พลั้้�งเผลอหรืือเกืือบจะ เผลอ ดัังนี้้� - ให้้ระลึึกไว้้เสมอถึึงสิ่่�งที่่�จะเกิิดขึ้้�น พร้้อมทั้้�งรายการกิิจกรรมที่่�จะทํําเพื่่�อหลีีกเลี่่�ยงไม่่ให้้เกิิดพลัังเผลอ - ให้้หยุุด และถ้้าทํําได้้ให้้เอาตััวคุุณเองออกจากสถานการณ์์นั้้�นๆ ถ้้าอยากเลี้้�ยวรถเข้้าไปซื้้�อมัันฝรั่่�งทอด กัับนัักเก็็ตไก่่กิิน ก็็ขัับไปทางอื่่�นเสีีย ให้้เวลาในการฝึึกฝนที่่�จะคุุมพฤติิกรรมตััวเอง - หายใจเข้้าลึึกๆ ช้้าๆ ให้้รู้้�สึึกผ่่อนคลาย คุุณอยากจะมีีเวลาในการคิิดถึึงสิ่่�งที่่�เกิิดขึ้้�น รวมถึึงสิ่่�งที่่�คุุณ ควรจะทํํา อย่่าปล่่อยให้้ความคิิดในเชิิงลบอยู่่ในหััวคุุณ พููดแต่่สิ่่�งดีีๆกัับตััวเอง คอยย้ำ ำ� เตืือนตััวคุุณเอง ว่่าคุุณมีี หนทางที่่�จะจััดการกัับมัันได้้ - ใช้้เวลาช่่วงหนึ่่�งในการระลึึกถึึง ความสํําเร็็จที่่�ผ่่านมา - ทบทวนเป้้าหมาย และคํํามั่่�นสััญญาในการคุุมอาหารและการทํํากิิจกรรม ของคุุณ - ทํําอะไรดีีๆ เพื่่�อกํําจััดความคิิดแย่่ออกไปจากหััว ออกไปเดิินเล่่น ไปหาเพื่่�อนบาง ก็็ได้้ที่่�ไม่่เป็็นการ ลงโทษตััวคุุณเอง - ก้้าวผ่่านสิ่่�งที่่�เกิิดขึ้้�น อะไรทํําให้้คุุณอยู่่ในความเสี่่�ยงของความพลั้้�งเผลอนี้้� คิิดกลยุุทธ์์ที่่�จะช่่วยคุุณใน อนาคตมา 3 วิิธีี 27

- ทํําอะไรดีีๆ เพื่่�อกํําจััดความคิิดแย่่ออกไปจากหััว ออกไปเดิินเล่่น ไปหาเพื่่�อนบาง ก็็ได้้ที่่�ไม่่เป็็นการ ลงโทษตััวคุุณเอง - ก้้าวผ่่านสิ่่�งที่่�เกิิดขึ้้�น อะไรทํําให้้คุุณอยู่่ในความเสี่่�ยงของความพลั้้�งเผลอนี้้� คิิดกลยุุทธ์์ที่่�จะช่่วยคุุณใน อนาคตมา 3 วิิธีี - ขอความช่่วยเหลืือจากเพื่่�อน คนรััก คนในครอบครััว ทีีมพยาบาลที่่�ดููแลคุุณ ใครก็็ได้้ที่่�จะช่่วยให้้คุุณ มั่่�นใจ ให้้ข้้อมููล และช่่วยให้้คุุณปฏิิบััติิตััวได้้ตามแผน 3.5. เรีียนรู้้�จากมััน ให้้มองความผิิดที่่�เกิิดขึ้้�น เป็็นโอกาสในการเรีียนรู้้� เป็็นโอกาสในการค้้นพบ ความ แตกต่่าง บางทีีอาจเป็็นเรื่่�องดีีด้้วยซ้ำ ำ� ที่่�จะช่่วยให้้คุุณหากลยุุทธ์์สํําหรัับใช้้ในอนาคต การบริิหารจััดการเวลา คุุณพููดว่่า “ไม่่มีีเวลา” บ่่อยแค่่ไหน? บางที่่�คุุณพููดว่่า “ฉัันไม่่มีีเวลาไปออกกํําลัังกาย” หรืือ “ ฉััน วางแผนอาหารล่่วงหน้้าไม่่ได้้มัันใช้้เวลามากเลย” หรืือ “ตารางเต็็มแล้้ว ไหนจะงานบ้้าน ไหนจะงาน ที่่�ทํํางานแล้้ว ยัังต้้องดููแลครอบครััวอีีก ฉัันไม่่มีีเวลาดููแลตััวเองเลย” บางทีีคุุณอาจมีีเวลา มากกว่่าที่่�คุุณคิิด “ไม่่มีีเวลา” เป็็นปััญหา ของหลายๆคน เมื่่�อจะต้้องสร้้างนิิสััยการกิิน การออกกํําลัังกาย ใหม่่ๆ ส่่วนที่่�ว่่า “ ไม่่มีีเวลา” นั้้�นเป็็นเรื่่�องจริิง หรืือ แค่่คิิดว่่า “ไม่่มีีเวลา” ก็็เป็็นอีีกเรื่่�องหนึ่่�งที่่�ต้้องคุุยกััน ในเมื่่�อผู้้�ใหญ่่ ใช้้เวลาในการดููทีีวีี 20 ชั่่�วโมงต่่อสััปดาห์์ ส่่วนคน ที่่�น้ำ ำ� หนัักเกิินใช้้เวลาดููถึึง 29 ชั่่�วโมง ต่่อสััปดาห์์ ที่่�ว่่าไม่่มีีเวลาจึึงน่่าจะเป็็นในเรื่่�องของความคิิดมากกว่่าความเป็็นจริิง ทัักษะในการบริิหารจััดการเวลา 1. ระลึึกไว้้เสมอว่่าเวลานั้้�นมีีจํํากััด วัันหนึ่่�งมีีเพีียง 24 ชั่่�วโมงเท่่านั้้�น ลบ 8 ชั่่�วโมง ที่่�ใช้้ในการ นอนออกไป ถ้้าคุุณ ทํํางาน ก็็ลบออกไปอีีก 8 ชั่่�วโมง หรืือมากกว่่านั้้�น ตามแต่่ที่่�คุุณ ต้้องใช้้เวลากัับการทํํางานของคุุณ ลบเวลาในการเดิินทางแต่่ละ วััน คุุณเหลืือเวลาไม่่ถึึง 8 ชั่่�วโมงในการทํําในสิ่่�งที่่�คุุณต้้องทํํา ในแต่่ละวััน แล้้วคุุณเหลืือเวลากี่ ่�ชั่่�วโมง กี่่�นาทีีในการทํํากิิจกรรม ตามแผนที่่�วางไว้้ 2. จััดลํําดัับคุุณค่่า และความสํําคััญของสิ่่�งต่่างๆ ที่่�คุุณต้้องทํํา ให้้เป้้าหมายในการดููแลสุุขภาพ และการควบคุุม ภาวะเมตาบอลิิกเป็็นสิ่่�งสํําคััญอัันดัับต้้นๆ โดยทั่่�วไปแล้้ว กิิจกรรมที่่�ต้้องใช้้เวลาของคน ส่่วนใหญ่่จะเกี่่�ยวกัับเรื่่�องงาน ครอบครััว และการดููแลบ้้าน เรีียงลํําดัับความสํําคััญของสิ่่�งที่่� ต้้องทํําให้้ดีี อย่่าลืืมเพิ่่�มเวลาในการดููแลตนเองด้้วย 28

3. ตรวจการใช้้เวลาในการทํํากิิจกรรมต่่างๆ ให้้ค้้นหาดููว่่า ช่่วงนี้้�คุุณใช้้เวลากัับกิิจกรรมใดและใช้้เวลากัับ แต่่ละกิิจกรรมนานแค่่ไหน ให้้เขีียนสิ่่�งที่่�คุุณทํําตลอด 1 สััปดาห์์ พร้้อมทั้้�งเขีียนระยะเวลาในแต่่ละกิิจกรรมด้้วย แล้้ว กลัับมาดููตารางเวลาคุุณดีีๆ คุุณใช้้เวลากัับแต่่ละกิิจกรรมมากน้้อยแค่่ไหนมีีความสมดุุล เกิิดขึ้้�นระหว่่างเวลาที่่�ใช้้ไป กัับงาน กัับครอบครััว และกัับตััวคุุณเองไหมหรืือว่่าคุุณจััดเวลาไม่่ลงตััวถ้้าทุุกวัันนี้้� คุุณไม่่มีีเวลาให้้กัับตััวคุุณเอง ให้้จััดเวลาให้้กัับตััวเอง ใส่่ลงในตารางเวลาใหม่่นี้้�ด้้วย นี่่�ไม่่ได้้เป็็นเรื่่�องเห็็นแก่่ตััว แต่่เป็็นเรื่่�องที่่�สํําคััญต่่อสุุขภาพของ คุุณ ให้้ถามตััวคุุณเองอย่่างซื่่�อสััตย์์ว่่า “ฉัันจะแจกจ่่ายงานอะไรออก หรืือสละเวลาในการทํําอะไรได้้บ้้าง เพื่่�อให้้ฉััน ได้้มีีเวลาในการดููแลตััวเอง” 4. สร้้างตารางเวลา จััดเวลาให้้กัับสิ่่�งต่่างๆ ที่่�สํําคััญต่่อชีีวิิตของคุุณ และจะช่่วยคุุณให้้ไปถึึงเป้้าหมาย ในการควบคุุมภาวะเมตาบอลิิกได้้ ขอให้้จํําไว้้ว่่า ถึึงแม้้ว่่าคุุณจะไม่่เข้้มงวดนััก การมีีความยืืดหยุ่่นบ้้าง ก็็เป็็นเรื่่�อง ที่่�ดีี เพราะแผนดีีๆ ก็็ยัังถููกปรัับเปลี่่�ยนได้้ถ้้าในตารางของคุุณ ไม่่ค่่อยจะมีีเวลาว่่าง ให้้จััดหาเวลาว่่างให้้ ถ้้าเป้้าหมายคืือออกไปรัับประทานอาหารนอกบ้้านให้้น้้อยลง ให้้ใส่่เวลาในการทํําอาหารทานเอง ที่่�บ้้านลงในตาราง เวลาด้้วย ขอเวลาในการออกแบบมื้้�ออาหาร ไปจ่่ายตลาด และเตรีียมอาหารในสััปดาห์์ นี้้�ด้้วย ถ้้าเป้้าหมายของคุุณ คืือออกเดิินวัันละ 30 นาทีีสััปดาห์์ละ 5 ครั้้�ง ใส่่ลงตารางเวลาเลย ถ้้าคุุณ ไม่่จััดเวลาให้้คุุณก็็อาจไม่่ได้้ทํําเลยก็็ได้้ 5. เรีียนรู้้�ที่่�จะบอกปฏิิเสธบ้้างเป็็นบางครั้้�ง มีีบางคนที่่�ปฏิิเสธไม่่เป็็น แต่่การตอบรัับทุุกเรื่่�องเข้้ามา ก็็ทํําให้้ คุุณลํําบากได้้เช่่นกััน ตารางเวลาคุุณก็็จะอััดแน่่นด้้วยกิิจกรรมที่่�คุุณไม่่ต้้องไปร่่วมก็็ได้้คุุณไม่่ต้้องไป ร่่วมกิิจกรรมที่่� ทํําให้้คุุณต้้องเสีียเวลาไปโดยเปล่่าประโยชน์์ คุุณต้้องเสีียพลัังงาน แถมยัังไปรบกวนการดํําเนิิน ชีีวิิตตามวิิถีีที่่�คุุณ ต้้องการอีีกด้้วย แทนที่่�คุุณจะได้้ไปทํํากิิจกรรมที่่�คุุณจํําเป็็นต้้องทํํา เพื่่�อให้้บรรลุุเป้้าหมาย คุุณมีีสิิทธิ์์�ที่่�จะตอบปฏิิเสธ ได้้ 6. อย่่ากลััวที่่�จะแจกจ่่ายงานออกไปบ้้าง หััดแจกงานให้้กัับสมาชิิกในครอบครััว หรืือเพื่่�อน ร่่วมงาน เป็็นสิ่่�งหนึ่่�งที่่�สํําคััญที่่�สุุดที่่�จะเสริิมทัักษะในการบริิหารจััดการเวลา ในทางตรงข้้ามกัับที่่�คุุณอาจ เคยคิิด คุุณไม่่ได้้ ต้้องการที่่�จะทํํามัันทั้้�งหมด การแจกงานให้้ผู้้�อื่่�นไม่่เพีียงแต่่เป็็นการเพิ่่�มเวลาและพลัังงานให้้ตััวคุุณเอง คุุณก็็จะมีีเวลา ไปทํํากิิจกรรมที่่�มุ่่งสู่่เป้้าหมายความสํําเร็็จที่่�คุุณตั้้�งใจไว้้ได้้มัันเป็็นวิิธีีที่่�จะสร้้าง ความสััมพัันธ์์ที่่�มั่่�นคง งานที่่�คุุณแจก จ่่ายออกไปให้้ผู้้�ที่่�รัับงานขึ้้�นกัับวิิจารณญาณของคุุณ แต่่ผลที่่�คุุณจะได้้รัับมัันคุ้้�มจริิงๆ 29

เทคนิคการจัดการตนเอง