อาหารแลกเปลย ี ่ น ผศ.ดร.ณัฐธยาน์ สุวรรณคฤหาสน์
อาหารแลกเปล ี ่ ยน การจัดกลุ่มอาหารตามหมวดหมู่ ได้แก่ หมวดข้าวแป้ง หมวด เนื้อสัตว์ หมวดผัก หมวดผลไม้ และหมวดไขมัน และสามารถน า อาหารภายในหมวดเดียวกันมาแลกเปลี่ยนกันได้ โดยค านึงถึง พลังงานอาหารเป็นหลัก (กิโลแคลอรี่)
ลดความอ ้ วนด ้ วยการน ั บแคลอร ี ่ ใน วันหนึ่งๆ แต่ละคนมีการเผาผลาญปริมาณแคลอรี่มาใช้เป็น พลังงานไม่เท่ากัน โดยเฉลี่ยผู้ชายต้องการปริมาณแคลอรีเพื่อใช้เป็นพลังงานต่อวัน 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 1,500-2,000 กิโลแคลอรี
แคลอร ี ่ คอ ื อะไร แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงาน ที่ได้จากการเผาผลาญอาหารที่เรารับประทานเข้าไป โดยทั่วไปคนปกติร่างกายของเราต้องการพลังงานวันละ 25 กิโลแคลอรี่ ต่อ น ้าหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม นั่นคือ ถ้าน ้าหนักตัว 50 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องการพลังงานขั้นต ่าสุดประมาณ วันละ 1,250 กิโลแคลอรี่ (50 x 25) แต่เนื่องจากในชีวิตประจ าวันนั้นเราต้องมีกิจกรรมอื่นๆ ท าอีกมากมาย เช่นเดินขึ้น บันได วิ่งออกก าลังกาย นั่งท างาน ฯลฯ จึงต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยแล้ววันละ ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่
ปร ิ มาณอาหารทค ี ่ วรได ้ ร ั บในแต ่ ละว ั น เกณฑ์ ดัชนีมวลกาย พล ั งงานทต ี่อ ้ งการในแตละ ่ ว ั นตอ ่ นา ้ หน ั กตว ั 1 กิโลกรัม ผอม < 18.5 กก./ ม. 2 35 กิโลแคลอรี ปกติ 18.5 – 22.9 กก./ ม. 2 30 กิโลแคลอรี ท้วม 23.0 – 24.9 กก./ ม. 2 25 หรือ 30 กิโลแคลอรี อ้วน 25.0 – 30.0 กก./ ม. 2 25 กิโลแคลอรี อ้วนมาก > 30 กก./ ม. 2 20 กิโลแคลอรี
ตว ั อย ่ างส ั ดส ่ วนปร ิ มาณอาหารทใี่หพ ้ ล ั งงาน 1600, 1800, 2000, 2400, และ 2800 แคลอร ี่/วัน ปริมาณแคลอรี่ 1600 1800 2000 2400 2800 หมวดอาหาร ข้าว แป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี 6 ส่วน 6-7 ส่วน 7-8 ส่วน 9-10 ส่วน 11-12 ส่วน ผลไม้ 4 ส่วน 4-5 ส่วน 4-5 ส่วน 5 ส่วน 5-6 ส่วน ผัก 3-4 ส่วน 4 ส่วน 4-5 ส่วน 5 ส่วน 5 ส่วน นมไขมันต่า 2-3 ส่วน 2-3 ส่วน 2-3 ส่วน 3 ส่วน 3-4 ส่วน เนือ้สัตว ์ 10 (150 กรัม) 10 (150 กรัม) 12 (180 กรัม) 12 (180 กรัม) 14 (210 กรัม) ถ่ัวต่างๆ 15 กรัม 15 กรัม 15 กรัม 30 กรัม 30 กรัม ไขมัน <2 ช้อนชา <2 ช้อนชา <2 ช้อนชา <3 ช้อนชา <4 ช้อนชา
การหาค่าพลังงานตามอัตราการเผาผลาญ อัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน 1. เริ่มจาก หาค่า BMR โดย เอา น ้าหนักตัว x 24 = Y 2. จากนั้นเช็คระดับการเผาผลาญของตัวเรา โดยเช็ค ดูจากตารางด้านล่างว่าเราอายุเท่าไหร่ และมีลักษณะ อย่างไร
อัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน 3. จากนั้นเอาค่า Y + ( Y x ระดับการเผาผลาญของตัวเรา ) = A ตัวอย่าง หาค่า BMR โดย เอา น ้าหนักตัว x 24 = Y ญาญ่าน ้าหนัก 57 Kg ก็จะได้ 57 x 24 = 1368 ญาญ่าเป็นสาวอายุ 32 ปี เป็นคนเผาผลาญต ่า 1368 + (1368 x 0.25) = 1710 kcal/วัน ค่านี้จะเป็นค่าได้เป็นพลังงานที่ใช้ ในกรณีที่ไม่ท าอะไรเลย ไม่ออกก าลังกาย
อัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน แต่ถ้าหากต้องการจะลดน ้าหนัก ให้เอาค่า A – 500 = X แต่ถ้าหากต้องการจะเพิ่มน ้าหนักให้เอาค่า A + 500 = X ดังนั้น ถ้าญาญ่าต้องการลดน ้าหนัก 1710 – 500 = 1210 kcal/วัน
ตว ั อย ่ างส ั ดส ่ วนปร ิ มาณอาหารทใี่หพ ้ ล ั งงาน 1600, 1800, 2000, 2400, และ 2800 แคลอร ี่/วัน ปริมาณแคลอรี่ 1600 1800 2000 2400 2800 หมวดอาหาร ข้าว แป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี 6 ส่วน 6-7 ส่วน 7-8 ส่วน 9-10 ส่วน 11-12 ส่วน ผลไม้ 4 ส่วน 4-5 ส่วน 4-5 ส่วน 5 ส่วน 5-6 ส่วน ผัก 3-4 ส่วน 4 ส่วน 4-5 ส่วน 5 ส่วน 5 ส่วน นมไขมันต่า 2-3 ส่วน 2-3 ส่วน 2-3 ส่วน 3 ส่วน 3-4 ส่วน เนือ้สัตว ์ 10 (150 กรัม) 10 (150 กรัม) 12 (180 กรัม) 12 (180 กรัม) 14 (210 กรัม) ถ่ัวต่างๆ 15 กรัม 15 กรัม 15 กรัม 30 กรัม 30 กรัม ไขมัน <2 ช้อนชา <2 ช้อนชา <2 ช้อนชา <3 ช้อนชา <4 ช้อนชา
การบันทึกพฤติกรรมการรับประทานอาหาร
คู่มือต่างๆ E book