พัฒนาการของวัยรุ่น สัปดาห์ที่4

2.2.อาหาร

มีส่วนสาคญั ต่อการเจริญเติบโตของวยั รุ่นเพราะเป็ นวยั ทต่ี ้องการ
สารอาหารมาใช้ ในการสร้ างเสริ มร่ างกายท่ีมีการเปลี่ยนแปลง

อย่ างรวดเร็ วจึงต้ อ งบ ริ โภ คอ าหารอย่ างครบถ้ วนโดยบริ โภค

อาหารหลกั 5 หมู่ในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสมกับความ
ต้องการของร่างกายและบริโภคอาหารตามหลกั ธงโภชนาการ

ประเภทอาหารและสัดส่ วนปริมาณอาหารตามธงโภชนาการ

ช้ันท่ี 1 แป้งข้าวรับประทานปริมาณมากที่สุดเพราะให้
สารอาหารหลกั คือคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็ นแหล่งพลงั งานหลกั

ช้ันท่ี 2พืชผักผลไม้รับประทานปริมาณรองลงมาให้
วติ ามนิ แร่ธาตุและใยอาหาร

ช้ันที่ 3 เนื้อสัตว์นมถ่ัวรับประทานปริมาณ
พอเหมาะเพ่ือให้ได้โปรตีนคุณภาพ

ช้ันที่ 4 นา้ มนั นา้ ตาล เกลือรับประทาน
ปริมาณน้อยเท่าทีจ่ าเป็ น

การกาหนดปริมาณอาหาร

การตวงปริมาณอาหารจะใช้หน่วยแบบครัวเรือนไทยดงั นี้

1.ทัพพีใช้ตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มของข้าว ผัก แป้งเช่นข้าว 1
ทพั พปี ริมาณ 60 กรัมหรือ 0.5 ถ้วยตวงผกั สุก 1 ทัพพปี ริมาณ 40
กรัมหรือ 0.5 ถ้วยตวงขนมปัง 1 แผ่นประมาณ 30 กรัม

2.ช้ อนกินข้ าวใช้ ตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มเนื้อสั ตว์
เช่นเนื้อสุก 1 ช้อนกนิ ข้าวปริมาณ 15 กรัม

3.ส่วนใช้ตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มผกั ผลไม้คือ

ผลไม้ 1 ส่วนสาหรับผลไม้ทเ่ี ป็ นผลเช่นกล้วยนา้ ว้า 1 ผล
ส้มเขยี วหวาน 1 ผลใหญ่ เงาะ 4 ผล

ผลไม้ 1 ส่วนสาหรับผลไม้ผลใหญ่ทีห่ ่ันเป็ นชิ้นพอดคี า
เช่นมะละกอ สับปะรด แตงโม 6-8 คา

2.3. การออกกาลงั กาย

มีส่ วนสาคัญต่ อการเจริญเติบโตของวัยรุ่ นสร้ างเสริมความแข็งแรง

ให้กับกล้ามเนื้อกระดูกการออกกาลงั กายช่วยผ่อนคลายความเครียด

การออกกาลงั กายร่วมกบั เพื่อนช่วยสร้างความสามคั คใี นกลุ่มเพื่อน
การเลือกวธิ ีออกกาลงั กายต้องเลือกให้เหมาะสมกบั เพศและวยั

ควรปฏบิ ตั ิเป็ นประจาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 คร้ังคร้ังละไม่ต่า
กว่า 30 นาที

2.4. การพกั ผ่อน

เป็ นการทาให้ร่างกายได้หยุดพักเพ่ือผ่อนคลายความเม่ือยล้าจากการ
ทากิจกรรมในชีวิตประจาวันการพักผ่อนที่เหมาะสมและเพียงพอกับ
ความต้ องการของร่ างกายจะช่ วยให้ ร่ างกายมีการเจริ ญเติบโตและ
พฒั นาการที่ดีมีภูมิต้านทานโรคจึงไม่เจ็บป่ วยง่ายการพกั ผ่อนทาได้ 2
ลกั ษณะคือ

1.การพกั ผ่อนทางร่างกาย

ได้แก่การหยุดพักจากการทากิจกรรมต่างๆและการนอนหลับซึ่งเป็ น
การพกั ผ่อนท่ีมีส่วนสาคัญต่อการเจริญเติบโตวัยรุ่นควรนอนประมาณ
วนั ละ 8-10 ช่ัวโมงการนอนหลบั อย่างเพยี งพอ

2.การพกั ผ่อนทางจติ

เช่ น การทากิจกรรมนันทนาการตามความชอบความสนใจซ่ึง
นอกจากจะเป็ นการใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์แล้วยังทาให้จิตใจได้
ผ่ อ น ค ล า ย เ กิด ค ว า ม เ พ ลิด เ พ ลิน อ า ร ม ณ์ แ จ่ ม ใ ส เ บิ ก บ า น ส ม อ ง จึ ง
สามารถจดจาและใช้ความคดิ ได้ดี

2.5สภาพแวดล้อมทางสังคม

เป็ นอีกหน่ึงปัจจัยสาคัญท่ีมีอิทธิพลต่อการเจริญเติบโตและ
พัฒนาการของวัยรุ่นเพราะการอยู่ในสภาพแวดล้อมท่ีดีจะ
ส่งผลให้วยั รุ่นมีพฤติกรรมท่ีเหมาะสมดาเนินชีวติ อย่างถูกต้อง
ตามแบบอย่างทด่ี ีในสังคมการมพี ฒั นาการที่ดที าได้โดยการเข้า
ร่วมกจิ กรรมตามประเพณขี องชุมชนหรือท้องถน่ิ

2.6. การเจ็บป่ วยหรือการได้รับบาดเจ็บ

การมีสุขภาพท่ีไม่ดีเจ็บป่ วยบ่อยๆหรือประสบอุบัติเหตุซ่ึงเป็ นภาวะท่ี
เป็ นตัวขัดขวางการเจริญเติบโตและพัฒนาการนอกจากจะส่งผลใน
เรื่องความพกิ ารทางด้านร่างกายแล้วยงั ส่งผลกระทบต่ออารมณ์อกี ด้วย
น อ ก จ า ก นี้ ก า ร มี โ ร ค ป ร ะ จ า ตั ว ที่ ต่ อ เ นื่ อ ง ม า ต้ั ง แ ต่ เ ด็ ก